Treść chroniona prawem autorskim i ukrytym znakiem wodnym.

Za każde kopiowanie, udostępnianie lub wysyłanie bez naszej

zgody wyciągane będą konsekwencje prawne.
Wygraj +1000zł!
Osiągnij 100% efektów z wyzwaniem

Zrób w tym momencie zdjęcie swojej sylwetki od przodu i od boku. Tak, właśnie
teraz! Identyczne zdjęcie wykonasz ponownie za jakiś czas już po przemianie.
Wejdziesz wtedy na naszą stronę i weźmiesz udział w konkursie, bo do wygrania
jest aż kilka tysięcy zł w gotówce i wiele więcej. Dodatkowo już teraz podejmij
darmowe 12 tygodniowe wyzwanie Daily Challenge, w którym otrzymasz
kalendarz motywacyjny i przez cały czas trwania wyzwania będziemy wysyłać do
Ciebie maile z wiedzą, z codziennymi zadaniami i wiele więcej. Dołączenie do
wyzwania zwiększa Twoją szansę na osiągnięcie wymarzonej sylwetki o 100%,
także dołącz już teraz klikając w przycisk poniżej. Nic Cię to nie kosztuje!

Czas na

Ciebie!
Dołączam!
 Wprowadzenie
Na początku chcielibyśmy podziękować Ci z całego serducha za zakup e-booka!
Przed Tobą system treningowy przetestowany w ciągu 5 lat przez kilkunaście
tysięcy osób. Jesteśmy pewni, że Daily Trening to najskuteczniejszy plan o czym za
chwilę się przekonasz!

Jak to działa?

> Część praktyczna

W tej części znajdziesz plan z rozpisanymi treningami. Twój program rozpisany
jest na cztery dni treningowe w tygodniu:

Pon Wt Śr Czw Pt Sob Ndz

Tydzień 1 Trening 1 Wolne Trening 2 Wolne Trening 3 Wolne Trening 4

Tydzień 2 Trening 1 Trening 2 Wolne Wolne Trening 3 Trening 4 Wolne

Tydzień 3 Wolne Trening 1 Wolne Trening 2 Wolne Trening 3 Trening 4

Tydzień 4 Wolne Trening 1 Trening 2 Trening 3 Wolne Trening 4 Wolne

Jak widzisz nie narzucamy Ci konkretnych dni tygodnia, które masz przeznaczyć
na trening. Plan ułożony jest tak, abyś niezależnie od wybranych 4 z 7 dni była
zregenerowana. Dzięki elastyczności Daily Treningu chodzisz na siłownię wtedy
kiedy chcesz, a nie kiedy musisz. Także jeśli z jakiegoś powodu zaplanujesz sobie
trening danego dnia, a coś akurat Ci wypadnie, to nie musisz mieć wyrzutów
sumienia bo go nie zrobiłaś. Wystarczy, że przełożysz go na kolejny dzień. W
tabelkach powyżej znajdziesz przykładowe tygodnie.

> Część teoretyczna

Po części praktycznej znajdziesz część teoretyczną, gdzie wyjaśniliśmy wszystkie
zagadnienia treningowe związane z planem oraz odpowiedzieliśmy na najczęściej
zadawane pytania. Znajdziesz tam między innymi:

wyjaśnioną strukturę treningu

skróty treningowe
schemat progresji ciężaru
dobór ciężaru
przerwy między seriami
tempo wykonywania ćwiczeń
trening cardio

Koniecznie zapoznaj się z teorią zanim pójdziesz na pierwszy trening!

Praktyka
Plan treningowy
 Rozgrzewka góry
Wybierz kilka ćwiczeń i wykonaj po około 10 powtórzeń przed treningiem góry.

Rozgrzewka dołu
Wybierz kilka ćwiczeń i wykonaj po około 10 powtórzeń przed treningiem dołu.

Rozciąganie
Wybierz kilka ćwiczeń i wykonaj po treningu lub w dzień nietreningowy.
 Tydzień 1-2
TRENING 1 - DÓŁ
Ćwiczenie S P Notka Film

Przysiad ze sztangą 3 8-10 Schodź z ciężarem 2-3 sekundy w dół Zobacz

Rumuński sztangą 3 8-10 Opuszczaj ciężar 3 sekundy i spinaj poślad na górze Zobacz

Wykroki z hantlami 3 10-12 Kontroluj pracę stopy i pilnuj kolana w lini palców Zobacz

Glute bridge z kettlem i gumą 3 20 Za każdym razem trzymaj u góry 2-3 sekundy spięty poślad Zobacz

Odwodzenie jednonóż z gumą 3 12-15 Nie przechylaj miednicy na boki, brzuch spięty Zobacz

Przysiad z podskokiem z gumą 3 12-15 Najlepszej jakości gumy kupisz w moim sklepie Zobacz

ABS 3 10-12 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 2 - GÓRA
Ćwiczenie S P Notka Film

OHP 3 8-10 Nie odbijaj ciężaru na dole, trzymaj spięty brzuch Zobacz

Wiosłowanie sztangą 3 8-10 Nie bujaj się całym ciałem. Trzymaj spięty brzuch Zobacz

Wyciskanie hantli na skośnej 3 10-12 Pracuj w pełnym zakresie ruchu Zobacz

Ściąganie drążka z wyciągu 3 12-15 Rozciągaj plecy ok. 2 sekundy do góry Zobacz

Wiosłowanie na wyciągu 3 12-15 Na końcu ruchu spinaj łopatki Zobacz

Wznosy hantli bokiem 3 10-12 Przytrzymaj 1-2 sekundy ciężar u góry Zobacz

Facepull 3 10-12 Na końcu ruchu przytrzymaj 1-2 sekundy spięte łopatki Zobacz

ABS 3 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 3 - DÓŁ
Ćwiczenie S P Notka Film

Hip thrust 3 8-10 Trzymaj ok. 2 sekundy spięty pośladek u góry Zobacz

Bułgary 3 10-12 Kontroluj pracę stopy i kolana na zewnątrz Zobacz

Przysiad sumo z kettlem 3 15 Schodź 2-3 sekundy w dół i na końcu ruchu spinaj pośladki Zobacz

Odwodzenie na maszynie 3 15-20 Trzymaj spięty brzuch, nie szarp ciężarem Zobacz

Przysiad + podskok z kettlem 3 10-12 Możesz dorzucić gumę w tym ćwiczeniu Zobacz

Zakroki z wyciskaniem hantla 3 20 Ciężar w postaci sztangi lub kettla z przodu Zobacz

ABS 3 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 4 - GÓRA
Ćwiczenie S P Notka Film

Podciąganie z gumą 3 MAX Progresuj w taki sposób jak na filmiku Zobacz

Pompki 3 8-10 Pilnuj aby łokcie były blisko ciała Zobacz

Wyciskanie nad głowę siedząc 3 10-12 Wbijaj stopy w podłoże i kontroluj ruch Zobacz

Wiosłowanie na wyciągu 3 12-15 Na końcu ruchu spinaj łopatki Zobacz

Wznosy hantli bokiem 3 10-12 Przytrzymaj ciężar 1-2 sekundy u góry Zobacz

A1: Triceps 2 10-12 Rob w superserii z bicepsem Zobacz

A2: Biceps 2 10-12 Rób w superserii z bicepsem Zobacz

ABS 3 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

 Tydzień 3-4
TRENING 1 - DÓŁ
Ćwiczenie S P Notka Film

Przysiad ze sztangą 3 8-10 Schodź z ciężarem 2-3 sekundy w dół Zobacz

Rumuński sztangą 4 8-10 Opuszczaj ciężar 3 sekundy i spinaj poślad na górze Zobacz

Wykroki z hantlami 3 10-12 Kontroluj pracę stopy i pilnuj kolana w lini palców Zobacz

Glute bridge z kettlem i gumą 4 20 Za każdym razem trzymaj u góry 2-3 sekundy spięty poślad Zobacz

Odwodzenie jednonóż z gumą 3 12-15 Nie przechylaj miednicy na boki, brzuch spięty Zobacz

Przysiad z podskokiem + kettl 3 12-15 Pilnuj aby kolana nie schodziły się do środka Zobacz

ABS 4 10-12 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 2 - GÓRA
Ćwiczenie S P Notka Film

OHP 3 8-10 Nie odbijaj ciężaru na dole, trzymaj spięty brzuch Zobacz

Wiosłowanie sztangą 3 8-10 Nie bujaj się całym ciałem. Trzymaj spięty brzuch Zobacz

Wyciskanie hantli na skośnej 3 10-12 Pracuj w pełnym zakresie ruchu Zobacz

Ściąganie drążka z wyciągu 4 12-15 Rozciągaj plecy ok. 2 sekundy do góry Zobacz

Wiosłowanie na wyciągu 4 12-15 Na końcu ruchu spinaj łopatki Zobacz

Wznosy hantli bokiem 3 10-12 Przytrzymaj 1-2 sekundy ciężar u góry Zobacz

Facepull 3 10-12 Na końcu ruchu przytrzymaj 1-2 sekundy spięte łopatki Zobacz

ABS 4 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 3 - DÓŁ
Ćwiczenie S P Notka Film

Hip thrust 4 8-10 Trzymaj ok. 2 sekundy spięty pośladek u góry Zobacz

Bułgary 3 10-12 Kontroluj pracę stopy i kolana na zewnątrz Zobacz

Przysiad sumo z kettlem 4 15 Schodź 2-3 sekundy w dół i na końcu ruchu spinaj pośladki Zobacz

Odwodzenie na maszynie 3 15-20 Trzymaj spięty brzuch, nie szarp ciężarem Zobacz

Przysiad + podskok z kettlem 3 10-12 Możesz dorzucić gumę w tym ćwiczeniu Zobacz

Zakroki z wyciskaniem hantla 3 20 Ciężar w postaci sztangi lub kettla z przodu Zobacz

ABS 4 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 4 - GÓRA
Ćwiczenie S P Notka Film

Podciąganie z gumą 3 MAX Progresuj w taki sposób jak na filmiku Zobacz

Pompki 3 8-10 Pilnuj aby łokcie były blisko ciała Zobacz

Wyciskanie nad głowę siedząc 3 10-12 Wbijaj stopy w podłoże i kontroluj ruch Zobacz

Arnoldki 3 12-15 Wbijaj stopy w podłoże i kontroluj ruch Zobacz

Wiosłowanie na wyciągu 3 12-15 Na końcu ruchu spinaj łopatki Zobacz

Wznosy hantli bokiem 3 10-12 Przytrzymaj ciężar 1-2 sekundy u góry Zobacz

A1: Triceps 3 10-12 Rob w superserii z bicepsem Zobacz

A2: Biceps 3 10-12 Rób w superserii z bicepsem Zobacz

ABS 4 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

 Tydzień 5-6
TRENING 1 - DÓŁ
Ćwiczenie S P Notka Film

Przysiad ze sztangą 4 8-10 Schodź z ciężarem 2-3 sekundy w dół Zobacz

Rumuński sztangą 4 8-10 Opuszczaj ciężar 3 sekundy i spinaj poślad na górze Zobacz

Wykroki z hantlami 3 10-12 Kontroluj pracę stopy i pilnuj kolana w lini palców Zobacz

Frog pump z kettlem I gumą 4 20 Za każdym razem trzymaj u góry 2-3 sekundy spięty poślad Zobacz

Odwodzenie na gumie 3 12-15 Nie przechylaj miednicy na boki Zobacz

Przysiad z podskokiem + kettl 3 12-15 Pilnuj aby kolana nie schodziły się do środka Zobacz

ABS 4 10-12 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 2 - GÓRA
Ćwiczenie S P Notka Film

OHP 3 8-10 Nie odbijaj ciężaru na dole, trzymaj spięty brzuch Zobacz

Wiosłowanie sztangą 3 8-10 Nie bujaj się całym ciałem. Trzymaj spięty brzuch Zobacz

Wyciskanie hantli na skośnej 3 10-12 Pracuj w pełnym zakresie ruchu Zobacz

Ściąganie drążka z wyciągu 4 12-15 Rozciągaj plecy ok. 2 sekundy do góry Zobacz

Wiosłowanie na wyciągu 4 12-15 Na końcu ruchu spinaj łopatki Zobacz

Wznosy hantli bokiem 3 10-12 Przytrzymaj 1-2 sekundy ciężar u góry Zobacz

Plank + dotykanie barków 3 20 Trzymaj spięty brzuch Zobacz

ABS 4 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 3 - DÓŁ
Ćwiczenie S P Notka Film

Hip thrust 4 8-10 Trzymaj ok. 2 sekundy spięty pośladek u góry Zobacz

Bułgary 3 10-12 Kontroluj pracę stopy i kolana na zewnątrz Zobacz

Straddle lift 4 15 Schodź 2-3 sekundy w dół i na końcu ruchu spinaj pośladki Zobacz

Odwodzenie na maszynie 3 15-20 Trzymaj spięty brzuch, nie szarp ciężarem Zobacz

Przysiad + podskok z kettlem 3 10-12 Możesz dorzucić gumę w tym ćwiczeniu Zobacz

Zakroki z wyciskaniem hantla 3 20 Ciężar w postaci sztangi lub kettla z przodu Zobacz

ABS 4 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 4 - GÓRA
Ćwiczenie S P Notka Film

Podciąganie z gumą 4 MAX Progresuj w taki sposób jak na filmiku Zobacz

Pompki 4 8-10 Pilnuj aby łokcie były blisko ciała Zobacz

Wyciskanie nad głowę stojąc 3 10-12 Wbijaj stopy w podłoże i kontroluj ruch Zobacz

Arnoldki 3 12-15 Wbijaj stopy w podłoże i kontroluj ruch Zobacz

Wiosłowanie na wyciągu 3 12-15 Na końcu ruchu spinaj łopatki Zobacz

Wznosy hantli bokiem 3 10-12 Przytrzymaj ciężar 1-2 sekundy u góry Zobacz

Przysiad z wyciskaniem 3 10-12 Pilnuj aby kolana nie schodziły się do środka Zobacz

ABS 4 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

 Tydzień 7-8
TRENING 1 - DÓŁ
Ćwiczenie S P Notka Film

Przysiad ze sztangą 4 8-10 Schodź z ciężarem 2-3 sekundy w dół Zobacz

Rumuński sztangą 4 8-10 Opuszczaj ciężar 3 sekundy i spinaj poślad na górze Zobacz

Wykroki z hantlami 3 10-12 Kontroluj pracę stopy i pilnuj kolana w lini palców Zobacz

Frog pump z kettlem I gumą 4 20 Za każdym razem trzymaj u góry 2-3 sekundy spięty poślad Zobacz

Odwodzenie na gumie 3 12-15 Nie przechylaj miednicy na boki Zobacz

Przysiad z podskokiem + kettl 3 12-15 Pilnuj aby kolana nie schodziły się do środka Zobacz

ABS 4 10-12 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 2 - GÓRA
Ćwiczenie S P Notka Film

OHP 3 8-10 Nie odbijaj ciężaru na dole, trzymaj spięty brzuch Zobacz

Wiosłowanie sztangą 3 8-10 Nie bujaj się całym ciałem. Trzymaj spięty brzuch Zobacz

Wyciskanie hantli na skośnej 3 10-12 Pracuj w pełnym zakresie ruchu Zobacz

Ściąganie drążka z wyciągu 4 12-15 Rozciągaj plecy ok. 2 sekundy do góry Zobacz

Wiosłowanie na wyciągu 4 12-15 Na końcu ruchu spinaj łopatki Zobacz

Wznosy hantli bokiem 3 10-12 Przytrzymaj 1-2 sekundy ciężar u góry Zobacz

Plank I schodzenie na ręce 3 20 Trzymaj spięty brzuch Zobacz

ABS 4 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 3 - DÓŁ
Ćwiczenie S P Notka Film

Hip thrust 5 8-10 Trzymaj ok. 2 sekundy spięty pośladek u góry Zobacz

Bułgary 3 10-12 Kontroluj pracę stopy i kolana na zewnątrz Zobacz

Straddle lift 4 15 Schodź 2-3 sekundy w dół i na końcu ruchu spinaj pośladki Zobacz

Odwodzenie na maszynie 3 15-20 Trzymaj spięty brzuch, nie szarp ciężarem Zobacz

Zakroki z podskokiem 3 10-12 Możesz dorzucić gumę w tym ćwiczeniu Zobacz

Zakroki z wyciskaniem hantla 3 20 10 powtórzeń na jedną stronę Zobacz

ABS 4 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

TRENING 4 - GÓRA
Ćwiczenie S P Notka Film

Podciąganie z gumą 4 MAX Progresuj w taki sposób jak na filmiku Zobacz

Pompki 4 8-10 Pilnuj aby łokcie były blisko ciała Zobacz

Wyciskanie nad głowę stojąc 3 10-12 Wbijaj stopy w podłoże i kontroluj ruch Zobacz

Arnoldki 3 12-15 Wbijaj stopy w podłoże i kontroluj ruch Zobacz

Wiosłowanie na wyciągu 3 12-15 Na końcu ruchu spinaj łopatki Zobacz

Wznosy hantli bokiem 3 10-12 Przytrzymaj ciężar 1-2 sekundy u góry Zobacz

Przysiad z wyciskaniem 3 10-12 Pilnuj aby kolana nie schodziły się do środka Zobacz

ABS 4 12-15 Wybierz jedno ulubione ćwiczenie Zobacz

 Teoria
Zagadnienia treningowe
Pytania i odpowiedzi
Jak dokładnie powinien wyglądać mój trening ?
Na przykładzie tabeli poniżej (S - ilość serii; P - ilość powtórzeń):

Ćwiczenie S P

Przysiad ze sztangą 3 10-12

Rumuński sztangą 3 12-15

Wykroki 3 10-12

1. Wykonujesz pierwszą serię przysiadów, odpoczywasz, drugą serię,

odpoczywasz, trzecią serię, przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.
2. Wykonujesz pierwszą serię rumuńskiego, odpoczywasz, drugą serię,
odpoczywasz, trzecią serię, przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.
3. Wykonujesz pierwszą serię wykroków, odpoczywasz, drugą serię,
odpoczywasz, trzecią serię, przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.
4. I tak dalej i tak dalej, aż do ostatniego ćwiczenia.

Jak widzisz wykonujesz ćwiczenia jedno po drugim (na górze tabeli pierwsze
ćwiczenie, na dole ostatnie).

Ile powinny wynosić przerwy między seriami ?

Przerwy między seriami (oraz między ćwiczeniami) powinny wynosić od 1 do 3
minut. Dla ćwiczeń bardziej wymagających będzie to 2-3 minuty, natomiast dla
lekkich izolacji na maszynach będzie to niecała minuta. Słuchaj się swojego ciała.
Pamiętaj jednak o tym, że trening siłowy to nie trening cardio i musisz
odpoczywać tyle czasu ile potrzebujesz, aby wykonać kolejną serię na 100%.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka ?

Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut i powinna zawierać:

Przed treningiem ogólnie:

1. 5 minut lekkiego rozruchu na dowolnej maszynie cardio.
2. 5 minut krążeń, wymachów, aktywacji (polecamy nasze gumy treningowe).

Przed pierwszym ćwiczeniem w treningu:

1. 2-3 lekkie serie rozgrzewkowe na około 50% intensywności. W rozgrzewce
zwiększaj ciężar z serii na serię. Dla przykładu jeśli w normalnych seriach robisz
50kg na 10 powtórzeń, to rozgrzewka powinna wyglądać mniej więcej tak: 1
seria - 20kg x10, 2 seria - 30kg x8, 3 seria - 40kg x6.

Przed kolejnymi ćwiczeniami:

1. 1 lekka seria rozgrzewkowa na około 50% intensywności w celu zapoznania się
z ruchem i techniką.
Pytania i odpowiedzi
Jaki ciężar powinnam wybrać do ćwiczenia ?
Przykładowo jeśli w danym ćwiczeniu masz do zrobienia 3 serie na 8-10
powtórzeń, to powinnaś wybrać taki ciężar aby zmieścić się w tym przedziale w 3
seriach przy zachowaniu dobrej techniki. Na początku może być to ciężkie do
oszacowania, jednak po 1-2 treningach wszystko będzie jasne. Pamiętaj żeby
trenować ciężko (nie zostawiać sobie więcej niż 3 powtórzenia w zapasie) ale i
mądrze (nie trenować do upadku - ryzyko kontuzji i przetrenowania).

Czy w każdej serii powinien być taki sam ciężar ?

Teoretycznie tak, jednak jeśli w drugiej serii ilość powtórzeń spadnie poniżej
dolnego progu (dla zakresu 8-10 powtórzeń będzie to np. 7 powtórzeń), wtedy w
kolejnej czyli trzeciej serii zmniejsz ciężar o około 10 procent.

Jak zwiększać ciężar z treningu na trening ?

Tempo progresji zależy od wielu czynników takich jak ilość spożywanych kalorii,
staż treningowy, sen itp. jednak poniżej zamieszczam przykładowy schemat
progresji dla ćwiczenia w zakresie 8-10 powtórzeń (analogicznie do innych
zakresów):

Trening Ciężar Powtórzenia w 3 seriach Decyzja na kolejny trening

1 40 kg 10, 10, 10 Zwiększ ciężar

2 42,5 kg 9, 8, 8 Zostaw ciężar

3 42,5 kg 10, 10, 10 Zwiększ ciężar

4 45 kg 9, 9, 8 Zostaw ciężar

5 45 kg 10, 9, 9 Zostaw ciężar

6 45 kg 10, 10, 10 Zwiększ ciężar

7 47,5 kg 10, 10, 10 Zwiększ ciężar

8 50 kg 10, 10, 10 Zwiększ ciężar

9 52,5 kg 9, 8, 8 Zostaw ciężar

10 52,5 kg 9, 9, 8 Zostaw ciężar

Jeśli wykonasz każdą serię na tyle powtórzeń ile wynosi górny zakres dla danego
ćwiczenia (w tym przypadku 10 powtórzeń, ponieważ zakres wynosi 8-10) zwiększ
ciężar na kolejnym treningu.

Ważne! Zapisuj swoje wyniki siłowe np. w notatniku na telefonie.

Co oznacza w tabeli A1 i A2 ?
Są to ćwiczenia w superserii - wykonujesz A1 i od razu bez przerwy A2, a dopiero
później odpoczywasz około 1 minutę.
Pytania i odpowiedzi
Czy w ćwiczeniach jednonóż muszę robić x2 powtórzeń ?
Tak, jeśli ćwiczenie jest wykonywane jednonóż lub jednorącz a w tabeli jest np. 10-
12 powtórzeń, to oznacza to, że masz zrobić łącznie 20-24 powtórzeń.

Czy mogę zamienić ćwiczenie na inne ?

Jeśli nie czujesz danego ćwiczenia lub nie masz jak go zrobić na swojej siłowni to
zamień je na inne o podobnej specyfice ruchu czyli np. przysiad ze sztangą zamień
na przysiad z hantlami lub wypychanie nóg na maszynie. Najważniejszy jest fakt,
aby trening Ci się podobał, więc jeśli chcesz to pozmieniaj pewne rzeczy.

Czy muszę robić cardio, jeśli tak to ile i kiedy ?

Jeżeli w ciągu dnia robisz ponad 10 tysięcy kroków, to wystarczy totalne minimum
cardio dla podtrzymania kondycji i zdrowia układu krwionośnego, czyli około 10
minut po treningu siłowym. Z kolei jeśli robisz mniej niż 10 tysięcy kroków, warto
podnieść tą ilość do 15-20 minut po treningu siłowym. Uważaj żeby nie robić
więcej niż 20 minut cardio po treningu z ciężarami, bo zaburzysz regenerację.

Jeśli chcesz lub musisz więcej (nie polecam więcej niż 2h cardio w tygodniu) to
możesz robić cardio w dni nietreningowe, zamiast po treningu siłowym. Nie
musisz też kojarzyć cardio z typowym wysiłkiem na maszynie na siłowni - wybierz
taką aktywność jaka Ci odpowiada najbardziej i do której nie musisz się zmuszać.
Możesz zapisać się na taniec czy basen i trenować 1-2x w tyg poza siłownią.

Mimo wszystko tradycyjne formy cardio na siłowni, które Ci polecam to interwały

1:1, czyli 1 minuta wysiłku na 80-90% przeplatana 1 minutą lekkiego wysiłku ~50%.
Może być również interwał 30 sekundowy. Dzięki takiemu zabiegowi unikniesz
monotonni i spalisz więcej kalorii w krótszym czasie. Moje propozycje:

Chód na bieżni ze zmiennym nachyleniem - 1 minuta 5-6km/h 5-15 stopni np.

10 stopni + 1 minuta 5-6km/h z połową nachylenia np. 5 stopni.
Chód na bieżni ze zmiennym tempem - 1 minuta 5-6km/h 5-15 stopni np. 10
stopni + 1 minuta ten sam stopień nachylenia z połową prędkości np. 3-4km/h.
Marszobiegi na bieżni - 1 minuta szybszego biegu powyżej 8km/h + 1 minuta
wolniejszego biegu lub marszu 5-6km/h.
Orbitrek lub schody treningowe.

Wskazówka 1: niektóre maszyny na siłowni mają wbudowane tryby interwałów,

dzięki czemu nie musisz zmieniać poziomu trudności ręcznie.

Wskazówka 2: Zacznij interwały lżej od 70-80% intensywności i z każdym kolejnym

zwiększaj poziom, a ostatnie interwały ponownie schodź z intensywnością. Coś na
zasadzie piramidy, środek ma być najtrudniejszy.

Nie polecam natomiast wszelkiego rodzaju rowerków. Po pierwsze spalisz tam

najmniej kalorii, a po drugie większość z nas siedzi już całe dnie na krześle.
 Gdzie zamówić?
Suplementy, orzechy, fit żywność

Nie wiem czy wiesz, ale stworzyliśmy dedykowaną stronę z produktami, które
regularnie raz na jakiś czas zamawiamy online jako uzupełnienie Daily Diety. Co na
niej znajdziesz?

1. Rozpisaną suplementację za jedyne 2.00zł dziennie.

2. Najlepsze odżywki białkowe.
3. Orzechy i nasiona w dobrej cenie.
4. Nasze ulubione fit przekąski i napoje.

Dodatkowo do każdego produktu znajdziesz linki z kodami rabatowymi, a swoje

zamówienie otrzymasz w mniej niż 24 godziny za darmo. Udanych zakupów!

2.00zł
/dzień

Sprawdź
 Dołącz do naszej społeczności!
Ostatnią rzeczą której chcemy to formalność i traktowanie siebie wzajemnie jako
klienta, czy firmę! Możesz traktować nas jako dobrych kolegów, którzy zawsze
służą Ci pomocą. Oto jak możesz dołączyć do naszej społeczności:

> Zamknięta grupa na Facebooku

Zapraszamy Cię na naszą zamkniętą grupę, która liczy tysiące osób łącznie z nami,
gdzie wszyscy wspólnie się motywują. Jest to miejsce, w którym zawsze możesz
zadać pytanie i liczyć na pomoc każdego. Od teraz jesteśmy w tym razem!
Wrzucaj również tam swoje posiłki oraz treningi i motywuj innych uczestników! Co
kilka tygodni wybieramy najbardziej aktywne osoby i wysyłamy im wybrane
produkty z naszego sklepu za darmo, także do dzieła:

Dołącz teraz

> Oznaczaj nas na relacjach na Instagramie

Pokazuj innym jak zdrowo się odżywiasz i trenujesz! Nie zapomnij nas oznaczyć w
relacji. Zawsze jak to zrobisz wejdziesz z nami w interakcję, odpowiemy Ci,
udostępnimy Cię i ogólnie sobie pogadamy! Pamiętaj że jesteśmy w tym razem!

@dailyeffect.pl
@marsiiaa
@siimonte
 Zobacz Sprzęt
Materiałowe gumy treningowe
Wysokiej jakości materiałowe gumy treningowe. Nie znajdziesz tutaj taniego
lateksu, a najwyższej jakości bawełnę z wszytą gumą, która posłuży Ci na długie
lata. Zapomnij o podrażnieniach skóry i rolowaniu się na skórze.

Zobacz
 Zobacz Diety
Połącz trening z dietą
Najlepsze z możliwych efektów osiągniesz łącząc dietę z treningiem! Nasze diety
są skuteczne, a posiłki bardzo proste w przygotowaniu. Nie pozwól aby ciężka
praca na treningach poszła na marne. Zapoznaj się z nimi i do dzieła!

Zobacz
 Zobacz Foodies
Ekologiczne produkty
Nasze miski Foodies wykonane są ręcznie wykonane przez lokalnych
rzemieślników prosto z Bali i Wietnamu z takich surowców jak kokos, akacja,
bambus czy heban. Spraw aby Twoje posiłki wyglądały i smakowały jeszcze lepiej.
W naszej ofercie znajdziesz również lunchboxy, w które możesz zapakować
jedzenie na wynos.

Zobacz
 Team Daily

Powodzenia!

Marsia
Simonte