Dead bug – a gerincbarát hasizom-erősítő gyakorlat

Ez de jó kis összefoglalás volt a gerincbarát hasizom-erősítésről. 4 éve írtam és azóta is szeretjük a dead bug gyakorlatot.
A kollázsban találtok pár ötletet hozzá.

Almásy Csilla Gerinckoncepció

2016. április 4. ·
TUDTAD?
... hogy miért is hatékony, funkcionális és gerincbarát egyben az úgynevezett „dead bug” gyakorlat a hasizmok erősítésére?
Ahogy korábbi posztomban leírtam, a hasizmok valódi funkciója nem a törzs hajlítása, hanem a medence és általa az ágyéki gerinc optimális
beállítása és rögzítése-stabilizálása, a törzs (gerinc) hátrahajlításának, illetve hátrajhajlítás+csavarásának kontrollálása és a törzscsavarások
létrehozása (erről itt olvashatsz: https://www.facebook.com/.../a.14905.../1044170308974367/...)
Stuart McGill professzor, aki az ágyéki gerincstabilizáció, illetve az instabilitásból eredő gerincproblémák szaktekintélye egy gyakorlati
kísérlettel bizonyította, hogy az ágyéki gerincen létrejövő, nagy számban ismétlődő flexiók (hajlítások – lásd teljes felülés) a porckorongok
hátsó rostjain mikroszakadásokat hoznak létre, mely egyenes út a porckorongsérv kialakulásához.
Illetve egy korábbi posztomban a csípőhorpasz izom nem kívánatos kompressziós hatásáról is írtam a teljes felülés kerülése kapcsán, erről itt
olvashatsz: https://www.facebook.com/.../a.14905.../1027204754004256/...
Úgy kell tehát a hasizomerősítő gyakorlataidat megválasztanod, hogy a hatékonyságuk mellett az ágyéki porckorongjaidat és ízületeidet
maximális védelem alatt tudd.
A „dead bug” gyakorlat erre kiváló, hiszen:
1. A derék végig stabil helyzetben van, mozdulatlan (nincs hajlítás) – tehát nem stresszeli a porckorongok hátsó rostjait.
2. A gyakorlat helyes kivitelezésénél a derekat le kell szorítani (csak így jó!), mivel a lábak mozgása, tartása erőteljes csípőhorpasz
aktivitással jár, ez pedig az ágyéki csigolyákat a has felé húzná, ami a hátul lévő kisízületek záródásával, idővel pedig kopásával járna. Ezt
megelőzendő, a hasizmok alsó részének folyamatosan aktívan tartásával leszorítjuk a derekat, ezáltal nyitva tudjuk tartani a kisízületeket,
amelyeket így nem stresszelünk.
3. A gyakorlat során létrejövő izometriás feszülés (nincs elmozdulás, csak feszítés), miközben a karjaiddal és lábaiddal mozgásokat végzel
maximálisan funkcionális megközelítése a hasizmoknak, hiszen a mindennapi mozgásaink során is ez a dolguk: miközben járunk és a
karjainkkal különféle tevékenységeket végzünk, a hasizmoknak állandó, izometriás aktivitásukkal (is) gondoskodniuk kell a törzs, a gerinc
stabilitásáról.
A gyakorlat bár egyszerűnek tűnik, bizonyos eszközök bevetésével a legkeményebb sportolót is próbára teheti:
- használd stabil (padló) és instabil (bosu, kislabda, henger) felszínen is,
- használj rugalmas ellenállásokat (gumiszalag, TRX Rip Trainer, gumilabda),
- mozgasd a karjaidat, lábaidat,
- tégy hozzá akár sportágspecifikus mozgásokat (labda elkapása-dobása, kosárérintés, teniszütővel passzolás stb.),
- és mindezeket mixeld!
A lényeg, hogy a derék fix legyen, ott ne jöjjön létre mozgás.
A fejet ne emeljük túl magasra, elegendő a törzs vonalában tartani. Ha kellemetlen a nyaknak, akkor egyik kézzel támasszuk alá a fejet és a
másik karral végezzünk mozgásokat (persze oldalváltással).
Eddz okosan, gondolj a jövődre is!
 Tudod, hogy miért is hatékony, funkcionális és gerincbarát egyben az úgynevezett „dead bug” gyakorlat a hasizomok
erősítésére?

Ahogy korábbi posztomban leírtam, a hasizmok valódi funkciója nem a törzs hajlítása, hanem a medence és általa az ágyéki
gerinc optimális beállítása és rögzítése-stabilizálása, a törzs (gerinc) hátrahajlításának, illetve hátrajhajlításának-
csavarásának kontrollálása és a törzscsavarások létrehozása. (erről itt olvashatsz: A legjobb hasizom-erősítő gyakorlatok)
Stuart McGill professzor, aki az ágyéki gerincstabilizálás, az instabilitásból ered ő gerincproblémák szaktekintélye egy
gyakorlati kísérlettel bizonyította, hogy az ágyéki gerincen létrejöv ő, nagy számban ismétl őd ő flexiók (hajlítások – lásd teljes
felülés) a porckorongok hátsó rostjain mikroszakadásokat hoznak létre, mely egyenes út a porckorongsérv kialakulásához.

Illetve egy korábbi posztomban a csípőhorpasz izom nem kívánatos kompressziós hatásáról is írtam a teljes felülés kerülése
kapcsán, erről itt olvashatsz: Miért ne csinálj többé teljes felülést?
Úgy kell tehát a hasizomerősítő gyakorlataidat megválasztanod, hogy a hatékonyságuk mellett az ágyéki porckorongjaidat és
ízületeidet maximális védelem alatt tudd.

A „dead bug” gyakorlat erre kiváló, hiszen:

1. A derék végig stabil helyzetben van, mozdulat (nincs hajlítás) – tehát nem stresszeli a porckorongok hátsó rostjait.
2. A gyakorlat helyes kivitelezésénél a derekat le kell szorítani (csak így helyes!), mivel a lábak mozgása, tartása er őteljes
csípőhorpasz aktivitással jár, ez pedig az ágyéki csigolyákat a has felé húzná, ami a hátul lév ő kisízületek záródásával,
idővel pedig kopásával járna. Ezt megelőzendő, a hasizmok alsó részének folyamatosan aktívan tartásával leszorítjuk a
derekat, ezáltal nyitva tudjuk tartani a kisízületeket, amelyeket így nem stresszelünk.
3. A gyakorlat során létrejövő izometriás feszülés (nincs elmozdulás, csak feszítés), miközben a karjaiddal és lábaiddal
mozgásokat végzel maximálisan funkcionális megközelítése a hasizmoknak, hiszen a mindennapi mozgásaink során is
ez a dolguk: miközben járunk és a karjainkkal különféle tevékenységeket végzünk, a hasizmoknak állandó, izometriás
aktivitásukkal (is) gondoskodniuk kell a törzs, a gerinc stabilitásáról.

A gyakorlat bár egyszerűnek tűnik, bizonyos eszközök bevetésével a legkeményebb sportolót is próbára teheti:

 használd stabil (padló) és instabil (bosu, kislabda, henger) felszínen is,

 használj rugalmas ellenállásokat (gumiszalag, TRX Rip Trainer, gumilabda),
 mozgasd a karjaidat, lábaidat,
 tégy hozzá akár sportágspecifikus mozgásokat (labda elkapása-dobása, kosárérintés, teniszüt ővel passzolás stb.).
A lényeg, hogy a derék fix legyen, ott ne jöjjön létre mozgás.
A fejet ne emeljük túl magasra, elegendő a törzs vonalában tartani. Ha kellemetlen a nyaknak, akkor egyik kézzel támasszuk
alá a fejet és a másik karral végezzünk mozgásokat (persze oldalváltással).

Eddz okosan, gondolj a jövődre is!

http://www.gerinckoncepcio.hu/2016/04/dead-bug-a-gerincbarat-hasizom-erosito-gyakorlat/