OLUMSUZ OTOMATİK DÜŞÜNCELER

Olumsuz otomatik düşünceler, hepimizin düşünürken ve olayları yorumlarken sıkça kullandığımız

düşünme biçimleridir. Olumsuz otomatik düşünceler adından da anlaşıldığı üzere otomatiktir;
herhangi bir çaba olmaksızın birden kafanızda belirirler. Çoğunlukla gerçeği yansıtmazlar,
sorgulanmazlar ve bize yardımı olmayan düşünce kalıplarıdır. İnandırıcıdırlar, onları gerçek olarak
kabul ederiz ve genellikle üzerinde düşünmeyiz. Aşağıda sık kullanılan bazı olumsuz otomatik
düşüncelerimiz ve örnekleri verilmiştir.

Ya hep ya hiç düşüncesi: Etrafta olup bitenleri ya da olayları siyah-beyaz kadar farklı iki kategoriden
bir durum olarak ele almak, düşünmek. • Yaptığımız bir işle ilgili küçük bir eleştiriyi tam bir başarısızlık
olarak yorumlamak • Ya benim istediğim gibi davranır ya da benimle ilişkisini keser • Benim gibi
düşünmüyorsa arkadaş olamayız • Bir kaşık tatlı yedim tüm diyetimı bozmuş oldum

Meli, Malı Cümleleri: Kendinizin ve başkalarının nasıl davranması gerektiğiyle ilgili sabit fikirlerinizin
olması ve bu beklentilerin karşılanmamasının ne kadar kötü olduğunu gözünüzde büyütme. • Her
zaman başarılı olmalıyım • Asla öfkelenmemeliyim • Bir tedavi alıyorsam, asla kötü hissetmemeliyim
• Her zaman en iyiyi yapmalıyım • Herkes beni sevmeli

Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz durumdan yola çıkarak birçok durum hakkında karar vermek • Eşle
yaşanan bir tartışmayı zaten kimse beni sevmiyor olarak yorumlamak • Sabah yaşanan bir aksiliğe
bakarak bugün her şey ters gidiyor diye düşünmek

Olumluyu değersizleştirme: Olumlu bir duruma hak ettiği değeri vermeden yapılan işi değersiz
görmek. • Hazırladığınız güzel bir sofra için size gelen olumlu sözleri “Ne olacak bunu herkes yapar”
diyerek yanıtlamak • Probleminize çözüm aramak gösterdiğiniz çabaları takdir eden yakınlarınız için
“onlar kibarlıklarından böyle söylüyorlar” diye düşünmek • Bu işi iyi yaptığım yetenekli olduğum
anlamına gelmez sadece şanslıydım

Sonuca atlama: Yeterince bilgi ya da destekleyici ipucu olmadığı halde kendi kendimize bir sonuca
çıkarmak. • Bir arkadaşınızın size selam vermemesini sizi artık sevmediği biçiminde yorumlamak •
Size verilen bir ödevi yaparken zorlandığınızda kendinize “bu gruptan yarar göremeyeceğim” diye
düşünmek • Elinizde yeterince delil yokken doktora gittiğinizde size olumsuz şeyler söyleneceğini
düşünmek

Zihin okuma: Yeterli delil olmamasına rağmen başkalarının bizimle ilgili olumsuz şeyler düşündüğünü
öngörmek. • Benim yardım sever bir insan olmadığımı düşünüyordur. • İnsanlar benim için kimbilir
neler düşünüyorlar. • Şu anda benim hakkımda iyi şeyler düşünmüyordur. • Yanımda boş yer olduğu
halde uzağa oturdu. Benimle arkadaş olmak istemiyor. Benim sıkıcı biri olduğumu düşünüyor.

Felaketleştirme: Olması muhtemel diğer sonuçları hesaba katmaksızın geleceği hep olumsuz olarak
öngörmeye denir. Küçük bir kanıttan yola çıkarak o kanıtı da yeterince değerlendirmeden ve olması
muhtemel diğer sonuçları hesaba katmaksızın durumu hep olumsuz olarak öngörmektir. • Çok
kötüyüm. Hiç düzelmeyeceğim. • İşi yetiştiremedim, beni kovacak. • Heyecandan tek bir kelime bile
edemeyeceğim. • Hayatım hep şanssızlıklarla geçecek. • Çok kötü bir şey olacak.

Etiketleme: Eldeki kanıtlar daha az olumsuzluk içerdiği halde, durumu etraflıca değerlendirmeden ve
kanıtları göz ardı ederek kendinize ya da diğerlerine toptan, yargılayıcı, olumsuz sıfatlar yakıştırmak.
Bir durumu ya da davranışı tanımlamak yerine genel bir etiket kullanmak. • “Bir hata yaptım” demek
yerine “ben beceriksizim” demek • Kaba bulduğunuz bir davranışı tanımlamak için davranışı yapana
“sen kabasın“ demek • Ben kötü bir anneyim/eşim/arkadaşım • 2-3 kilo aldığınızı fark ettiğinizde
“Ben obezim.” diye düşünmeniz. “Kaybeden biriyim.”
Abartma ve küçültme: Kendinizi, başkalarını ya da bir durumu değerlendirirken olumsuz olanları
olduğundan daha olumsuz, olumlu durumları olduğundan daha az olumlu görme. • Sizinle benzer
sorunlar yaşayan başka insanlar olmasına rağmen kendi sorunlarınızın daha büyük ve çözümsüz
olduğunu düşünmek • Sizinle aynı başarıyı elde etmiş başka insanların başarısını kendinizinkinden
daha değerli olduğunu düşünmek

Duygulara Dayanma: Siz nasıl hissediyorsanız olup bitenin öyle olduğunu varsayma, delillerden çok
duygusal durumunuza göre karar verme. • Eğer bugün üzgün hissediyorsam demek ki üzülecek bir
şey vardır. • Kendimi öfkeli hissediyorum, buna haksızlık yapıldığını gösterir. • İş yerinde yaptığım
sunum çok sıkıcı bir sunumdu. Kesin herkes dinlerken çok sıkıldı.

Zihinsel Filtreleme: Olumsuz özellikleri seçip onlara dikkat ederken olumlu olanları görmezden
gelme. Resmin tamamını görmek yerine olumsuz bir detaya aşırı dikkat etmek. • İş yerinde iyi
yaptığınız işler olsa da birkaç tamamlanmayan görevden yola çıkarak başarısız/beceriksiz olduğunuzu
düşünmeniz.

Kişiselleştirme: Başkalarının davranışları için olabilecek akla yakın farklı açıklamaları dikkate almadan,
diğerlerinin sizin yüzünüzden olumsuz davrandığına inanma. • Benim bunu anlamayacak kadar aptal
olduğumu düşündüğü için paramın üstünü vermedi.
Otomatik Düşünceler- Psikiyatr H.Alp Karaosmanoğlu

Otomatik düşünceler bilinçli bir yargılama olmaksızın ortaya çıkan, eylemlerimiz ve duygularımızı derinden
etkileyen zihinsel işlevlerdir. Çevrede gelişen olaylara bağlı olarak meydana gelen bu düşünceler, daha sabit
olan inançlarımız ve şemalarımızdan köken almaktadırlar. Bu düşünceler kişi tarafından doğru olarak kabul
edilir. Verdiğimiz örnekte olay, Ahmet’ in cilası bozulmuş parkeleri görmesidir.

Otomatik düşünceler, “Bizi bunun için sorumlu tutacak.” gibi sözel veya ev sahibi ile yapacağı telefon
konuşmasını kulağında duyması gibi işitsel veya ev sahibini gözünde canlandırması gibi görsel şekillerde olabilir.
Otomatik düşüncelere içsel konuşmalarımızla beraber tüm algılarımız da eşlik eder. Ancak düşünürken en hızlı
olarak görüntüleri ve içsel konuşmaları kullanırız. Tat ve koku algılarımızın otomatik düşüncelere katılması daha
nadir olur.

Otomatik düşüncelerimiz nerede ise tüm işlevlerimizden sorumludurlar.

Örneğin telefonunuz çaldığında zihnimizden “açmalıyım” gibi bir düşünce geçebilir. Bu da bir otomatik
düşüncedir. Terapi bağlamında ise ilgi odağımızı daha çok bizi işlevsel olmayan, çözüm üretmeyen ruh
durumlarına sürükleyen olumsuz otomatik düşüncelerden bahsedeceğiz. Bu nedenle “otomatik düşünce” terimi
“olumsuz otomatik düşünce” terimi yerine kullanılacaktır.

Ahmet örneğindeki diğer otomatik düşünceler:

- Parkenin cilası bozuk.- Ev sahibi bu konuyu bahane ederek kaporanın üzerine yatmaya çalışacak. - Bizi suçlayarak parayı
vermeyecek.- Bu olay beni çok sıkacak.- Yapacak bir şey yok, para onda.- Eğer hemen verirse yeni evin kaporasını yatırırız.-
Yine kullanılmış olacağım.- Yine haksız yere suçlanacağım.- Hakkımı savunamayacağım.- Avukatla uğraşmam gerekecek.
Alacağımdan daha çoğunu kadar zaten avukata veririz.- Hiç bir çare yok.

Ahmet sakin sakin otururken sadece bir düşünce – parkenin cilası bozuk – nedeni ile niçin kendisini kötü
hissetmiştir? Gerçekten de zihninden geçen düşünceler herkesin canını sıkabilir. Ama bu düşünceler neden
ortaya çıkmıştır. Otomatik düşünceler zihinsel yapımızın daha derinlerindeki inançlarımızdan kaynaklanırlar.
İnançlar konusuna geçmeden önce bu otomatik düşünceler seviyesinde ortaya çıkan düşünsel hatalardan
bahsetmek yararlı olacaktır. Kişiyi sıkıntıya sokan otomatik düşünceler incelendiğinde, bu düşünme süreci
sırasında belirgin bazı hataların olduğu gözlenebilir. Bu hatalar bilişsel terapide bilişsel çarpıtmalar olarak
adlandırılırlar.

Otomatik düşüncelerimizdeki tipik hatalar aşağıdakileri içerir.

Seçici Algılama:Bir durumun seçici olarak belli bir ayrıntısının algılanması, diğer önemli özelliklerin ise göz ardı
edilmesidir. Geri plandaki olumsuz anlamlandırma nedeni ile olayların genellikle olumsuz detayları
algılanmakta, olumlu detaylar gözden kaçmaktadır.Örnek:“Bugün her şey ters gitti. İyi giden hiç bir şey
olmadı.”“Sinemaya gitme teklifimi kabul etmedi. Benimle beraber olmak istemiyor.”“Sınıfta arka sıradaki iki
öğrenci dersle ilgilenmedi. Ben başarısız bir öğretmenim.”

Akıl Okuma:Karşımızdaki kişinin veya kişilerin zihninden geçenleri tahmin etmeye dayanan bir düşünce
hatasıdır. Eylemlerimiz ve duygularımızı tahmin ettiğimiz bu düşüncelere göre şekillendiririz.Örnek:“Bunları onu
aşağılamak için söylediğimi düşünüyor.”“Terapistimi sinirlendirdim. Benim basit bir insan olduğumu
düşünüyor.”

Abartma:Yaşanan olumsuz olaylardan kendisi, çevre ve gelecek ile ilgili abartılı sonuçlar çıkarmaktır. Ufak
sorunlar bile tüm geleceğin kötü geçeceğine işaret olarak algılanmaktadır.Örnek:“Gece uyuyamadım. Hastalığım
iyice ilerliyor.”(Bir gece uyuyamamak hastalığının iyice ilerlediğine işaret olarak algılanmaktadır.)“Bu işi
başaramadım ve başarısız bir yönetici olduğumu düşünüp beni işten atacaklar.”“Gittikçe kötüleşiyorum ve dibe
batacağım.”“Eğer düşündüklerimi söylersem karşımdaki kişi kırılır ve çok öfkelenir.”“Hata yaptığını söylersem
mahvolur.”“Daha kötüsü olamazdı herhalde.”

Küçümseme:Olumlu olayları küçümseme. Kişinin başarıları şans eseri meydana gelmiştir. Kendisinin herhangi
bir etkisi olmamıştır. İnsanlar ona acıdıkları için onunla beraberdirler.Örnek:“Sınavdan iyi not almam önemli
değil. Bunu herkes yapabilirdi.” “Beni işte tutmalarının sebebi yaptığım işi beğendikleri için değil, başka kimse
bulamadıkları için.”“Sevdiklerim bana acıdıkları için benimle beraberler.”

Aşırı Genelleme:Bir tek olaydan genel kurallar çıkartmadır. Genellikle bu tür düşünceler ve ifadeler içinde sık sık
“her şey, hiç bir şey, her zaman, hiç bir zaman, asla, hep gibi tanımlamalar geçer.Örnek:“Elime aldığım her şeyi
berbat ederim, hiç bir işi doğru dürüst yapamam.”“Kimse bana saygı duymuyor.”“Hiç bir zaman bana ‘aferin’
denmedi.”.”“Herkes birbirinin kuyusunu kazıyor.”

Bireyselleştirme:Çevrede olan olaylar veya kişilerle ilgili kişisel karşılaştırmalar yapılır veya kişisel bağlantılar
kurulur.Örnek:“Beni görmeden geçti. Her halde onu kızdıracak bir şey yaptım.”“Düşüncelerini ne kadar kolay
ifade edebiliyor. Ben ise sürekli saçmalıyorum.”“İnsanlar ne kadar rahat anlaşıyorlar, gülüyorlar, eğleniyorlar;
ben ise aralarına karışamıyorum.”

Hep ya da Hiç Tarzı Düşünme:Olaylar, siyah- beyaz, iyi-kötü gibi iki uçta algılanır.Örnek:“İyi dans edemiyorum.
Ben bir hiçim, çok başarısızım.”“Bir hata bile iyi bir kariyer yapmamı engeller.”“Beni sevmediğini söylediyse bir
daha hiç sevmez.”

Kontrol Yanılsaması: Kişi kendisini çevresindekilerin acılarından veya mutluluğundan sorumlu olduğunu
hisseder. Örnek:“Hastamın iyileşmemesi benim suçumdu.”“Kardeşimin başına gelenlerden ben sorumluyum.”
“Bayramda akrabalarımla bir araya geldiğimizde herkesin canı sıkıldı. Onları eğlendirmem gerekirdi. Benim
yüzümden sıkıldılar”“Televizyonun sesi çok açık, komşular rahatsız olabilirler. Sesi kapattırmam lazım.

Keyfi Çıkarsama:Kanıt olmadan ya da aksi kanıt olduğu halde bazı sonuçlara ulaşma
Örnek:“Yetiştiremeyeceğimi bildiği halde beni zorlamak için böyle yapıyor.”“Beni basit bir kadın olarak gördüğü
için benimle beraber olmak istemiyor.”“Duygularımı açıkça söylersem insanları kaybederim.”“Kadınlar sadece
yakışıklı ve esprili buldukları erkekleri severler.”

Etiketleme:Kişinin kendisini veya karşısındaki kişiyi bir davranışına dayanarak tutumu hakkında bir genelleme
yapmak.Örnek:“Bana maaşımı geç ödedi. Cimri bir insan.”“Anneme yardım edebilirdim. Ben bencil bir insanım.”

Duygusal Kararlar:Kişinin olay veya insanlar hakkında hissettiklerinin doğru olacağına inancından doğan
düşüncelerdir. Örnek:“Bir insanı ilk görüşte onun iyi ya da kötü olup olmadığını hissedebilirim. ”“İnsanların onlar
için kötü düşündüğümü anlıyorlar olabilirler (akıl okuma). İçimde bir suçluluk hissediyorum, dolayısıyla anlamış
olmalılar.