‫سالمت استخوان‬

‫کمیتهی پزشکان‬
‫پزشکی مسئوالنه‬
‫ِ‬ ‫برای‬

‫کلسیم سرشارند؛ در هر بشقاب از لوبیاهای پخته‪ ،‬بیش از ‪ 100‬میلیگرم‬ ‫شکل و اندازهی استخوانهای بدن در طول حیات دائما ً در تغییر است‪.‬‬
‫ت دیگر نیز کلسیم‬
‫کلسیم وجود دارد‪ .‬در نخود‪ ،‬توفو (پنیر سویا)‪ ،‬یا حبوبا ِ‬ ‫ً‬
‫استخوانهای آسیبدیده‪ ،‬طی فرایند ِ بازسازی ِ بدن که عمدتا به مواد غذایی ِ‬
‫فراوانی مییابید‪ .‬این لوبیاها و سبزیجات منیزیم هم دارند‪ ،‬که در کنار ِ‬ ‫مصرفی و سبک زندگی ِ فرد برمیگردد‪ ،‬جایشان را به استخوانهای جدید‬
‫کلسیم برای استخوانسازی ضروریست؛ همین نکته آنها را به‬ ‫میدهند‪ .‬هر نوع اختاللی در این فرایند ِ بازسازی میتواند به پیدایش‬
‫مطلوبترین مواد غذایی برای بهبود سالمت استخوان تبدیل میکند‪.‬‬ ‫استخوانهای نحیف و آسیبپذیر بینجامد و آن را در معرض خطر شکستگی‬
‫قرار دهد‪ ،‬عارضهای که با نام پوکی ِ استخوان شناخته میشود‪ .‬از جمعیت‬
‫محصوالتی که با کلسیم غنی شده اند دارای مقادیر متمرکز باالیی از‬
‫سال ایاالت متحده‪ ،‬حدودا ً ‪ 10.2‬میلیون نفر با پوکی استخوان‬
‫ِ‬ ‫باالی ‪50‬‬
‫کلسیماند‪ .‬مثالً‪ ،‬شیرهای گیاهی و آبمیوههای غنیشده‪-‬با‪-‬کلسیم در هر‬
‫دستوپنجه نرم میکنند و ‪ 43.3‬میلیون نفر نیز به کمتراکمی ِ استخوان‬
‫فنجان حاوی ‪ 300‬میلیگرم—یا بیشتر—کلسیماند و جذبشان نیز با‬
‫راندن آن‪ ،‬الزم است که‬
‫ِ‬ ‫مبتالیند‪ 1.‬برای پیشگیری از پوکی ِ استخوان و پس‬
‫کلسیمی که در شیر ِ گاو وجود دارد برابری میکند‪.‬‬
‫مواد مغذ ّی ِ ضروری برای رشد و دوام استخوانتان‪ ،‬مثل کلسیم و منیزیم‪،‬‬
‫‪ .2‬به اندازهی کافی ویتامین دی دریافت کنید‪.‬‬ ‫را تأمین کنید و در کنارش سبک زندگی ِ سالمی را برگزینید که از‬
‫استخوانهایتان محافظت میکند‪.‬‬
‫ویتامین دی کنترلکنندهی شیوهایست که بدن از کلسیم استفاده میکند‪.‬‬
‫م مواد غذایی جذب بدنتان‬
‫بدون ویتامین دی‪ ،‬فقط ‪ 10‬تا ‪ 15‬درصد کلسی ِ‬ ‫تأمین کلسیم ِ استخوانها‬
‫بنابراین‪ ،‬برای حفظ سالمت استخوان و بهرهمندی از مزایای‬ ‫میشود‪3.‬‬
‫ت برگدار‪ ،‬لوبیاها‪ ،‬و غذاهای‬
‫‪ .1‬کلسیمتان را از سبزیجا ِ‬
‫کلسیم‪ ،‬باید به مقدار کافی ویتامین دی دریافت کنید‪ .‬در واقع‪ ،‬با اینکه‬
‫غنیشده تأمین کنید‪.‬‬
‫م استخوان‬ ‫م محصوالت لبنی مستقیما ً باعث استحکا ِ‬ ‫ممکن است کلسی ِ‬
‫نشود‪ ،‬نشان دادهاند که افزایش ویتامین دی ِ دریافتی خطر شکستگیاش‬ ‫زنان بین ‪ 19‬تا ‪ 50‬سال توصیه میشود‬‫ِ‬ ‫مقدار کلسیمی که برای مردان و‬
‫را تا ‪ 26‬درصد کاهش میدهد‪4.‬‬ ‫مردان باالی ‪ 51‬سال همان ‪1,000‬‬
‫ِ‬ ‫‪ 1,000‬میلیگرم‪/‬روز است؛ این مقدار برای‬
‫زنان باالی ‪ 51‬سال ‪ 1,200‬میلیگرم‪/‬روز است‪ 2.‬بهطور‬
‫ِ‬ ‫میلیگرم‪/‬روز و برای‬
‫در حالت عادی‪ ،‬حدود ‪ 15‬دقیقه تابش روزانهی نور خورشید به پوستتان‬
‫کل ّی‪ ،‬سبزیجات برگدار و حبوبات سالمترین منابعِ کلسیماند‪ .‬اگرچه‬
‫کُل ویتامین دی ِ موردنیازتان را برآورده میکند‪ .‬اگر قرارگیریتان در معرض‬
‫محصوالت لبنی نیز کلسیم دارند‪ ،‬عالوه بر آن‪ ،‬دارای پروتئین حیوانی و‬
‫نور خورشید ناچیز یا صفر باشد‪ ،‬میتوانید با مصرف مکمل یا خوراکیهای‬
‫عوامل رشد‪ ،‬قند الکتوز‪ ،‬بعضا ً آلودگی‪ ،‬و مقادیر قابلتوجهی چربی و‬
‫غنیشده ویتامین دیتان را تأمین کنید‪ .‬مقدار مجاز ِ توصیهشدهی رژیمی ِ‬ ‫کلسترول (مگر در موارد چربیزداییشده) هستند‪ ،‬که آنها را به گزینهی‬
‫روزانه برای ویتامین دی ‪ 600‬واحد بینالمللی (‪ )IU‬و برای افراد ِ باالی ‪70‬‬
‫نامطلوبی برای تأمین کلسیم تبدیل میکند‪ .‬کلمبروکلی‪ ،‬کلمبروکسل‪،‬‬
‫است‪2.‬‬ ‫سال نیز ‪ 800‬واحد بینالمللی‬
‫م‬
‫ت دیگر سرشارند از کلسی ِ‬
‫کوالرد سبز‪ ،‬کلم کِیل‪ ،‬برگ خردل‪ ،‬و سبزیجا ِ‬

‫حفظ کلسیم در استخوانها‬ ‫م دیگر‪ .‬اسفناج و چغندر از این‬‫پ ُرجذب و نیز انبوهی از مواد مغذ ّی ِ سال ِ‬
‫م فراوانی دارند‪ ،‬به همین راحتیها از‬
‫قاعده مستثنیاند‪ ،‬چون اگرچه کلسی ِ‬
‫ت استخوانهاست‪ ،‬اما پژوهشها‬
‫کلسیم مادهی معدنی ِ الزمی برای حفاظ ِ‬
‫جذب بدنتان نمیشود‪ .‬لوبیاها از‬
‫ِ‬ ‫آن دل نمیک َنند و عمدهی کلسیمشان‬
‫م غذاییتان خودبهخود از‬
‫م بیشتر در رژی ِ‬
‫افزودن کلسی ِ‬
‫ِ‬ ‫نشان دادهاند که‬

‫‪1‬‬
 ‫سالمت استخوان‬

‫در پژوهشی که برای تأثیرسنجی ِ مصرف نمک روی مقدار جذب کلسیم در‬ ‫استخوانهایتان محافظت نمیکند‪ .‬در مروری نظاممند از بیش از ‪40‬‬
‫توازن‬
‫ِ‬ ‫زنان یائسه انجام گرفت‪ ،‬مشخص شد که نمک عاملی منفی در تغییر‬
‫ِ‬ ‫م دریافتی از مواد غذایی‬
‫پژوهش‪ ،‬پژوهشگران دریافتند که افزایش کلسی ِ‬
‫م جذبشده‬ ‫کلسیم در استخوانهاست‪ ،‬شاخصی که مقدار ماندگاری ِ کلسی ِ‬ ‫برای حفاظت از‬ ‫نبود‪5.‬‬‫با کاهش خطر شکستگی ِ استخوان همراه‬
‫ً‬
‫را در استخوان اندازه میگیرد‪ .‬همچنین‪ ،‬مصرف نمک مستقیما با افزایش‬ ‫استخوانها‪ ،‬نهتنها رژیمتان باید کلسیم داشته باشد بلکه باید مطمئن‬
‫بود‪7.‬‬ ‫دفع کلسیم از طریق ادرار همراه‬ ‫شوید که کلسیم در استخوانهاتان باقی میمان َد‪ .‬با روشهای زیر میتوانید‬
‫به چنین امری دست یابید‪:‬‬
‫م مصرفیتان را به ‪ 1,000‬تا ‪ 2,000‬میلیگرم‪/‬روز کاهش‬
‫اگر مقدار سدی ِ‬
‫م بهتر در استخوانتان میمان َد‪ .‬برای این کار‪ ،‬از مواد غذایی ِ‬ ‫دهید‪ ،‬کلسی ْ‬ ‫‪ .1‬از مصرف زیاد نمک بپرهیزید‪.‬‬
‫اصلی ِ حاوی ِ سدیم‪ ،‬از جمله غذاهای فرآوریشده مثل گوشتهای‬
‫مصرف باالی نمک عموما ً یکی از عوامل خطرساز ِ پوکی ِ استخوان شناخته‬
‫نمکسودشده‪ ،‬کالباس‪ ،‬و پنیر بپرهیزید‪.‬‬
‫میشود زیرا به کلسوریا‪ ،‬یا کلسیمزدایی ِ بیشازحد از طریق ادرار‪،‬‬
‫‪ .2‬ورزش کنید‬ ‫م بدن در استخوانها ذخیره میشود و بقیهاش در‬
‫میانجامد‪ .‬بیشتر ِ کلسی ِ‬
‫م خون را بهدقت میسنجند؛ وقتی سطحش‬
‫خون موجود است‪ .‬سطح کلسی ِ‬
‫ورزشکردن برای حفظ کلسیم در استخوانها و تراکمافزایی ِ استخوانها‬
‫م استخوان در جریان خون حل میشود؛ وقتی‬
‫خیلی پایین باشد‪ ،‬کلسی ِ‬
‫حیاتیست‪ .‬در پژوهشهایی که روی کودکان و نیز بزرگساالن انجام گرفته‪،‬‬
‫م اضافی یا از کلیهها عبور میکند و از‬
‫سطحش خیلی باال باشد‪ ،‬کلسی ِ‬
‫زن‬
‫مزیتهایش مشاهده شده است‪ - - .‬در پژوهشی یکساله از ‪ِ 320‬‬
‫‪10 9 8‬‬

‫یائسه‪ ،‬آنهایی که به تمرینات هوازی‪ ،‬تحمل وزن‪ ،‬و وزنهبرداری بهصورت‬ ‫طریق ادرار دفع میشود یا در استخوانها ذخیره میشود‪ .‬سطح طبیعی ِ‬
‫م موجود در ادرار ‪ 100‬تا ‪ 250‬میلیگرم‪/‬روز است‪ .‬اگر بیش از این‬
‫کلسی ِ‬
‫سهبار در هفته پرداختند‪ ،‬در مقایسه با آنهایی که ورزش نکردند‪ ،‬افزایش‬
‫م‬
‫مقدار کلسیم دفع کنید‪ ،‬با معضل کمبود کلسیم روبهرو میشوید‪ .‬سدی ِ‬
‫چشمگیری در تراکم موضعی ِ استخوان از خود نشان دادند‪ 11.‬گذشته از آن‪،‬‬
‫موجود در غذاهایتان میتواند مقدار کلسیمی را که از طریق کلیهها از‬
‫فعالیت جسمانی به افزایش قطر استخوان کمک میکند‪ ،‬که میتواند با‬
‫دهد‪6.‬‬ ‫دست میدهید بهشدت افزایش‬
‫بکاهد‪12.‬‬ ‫نحیفشدگی ِ استخوان مقابله کند و درنتیجه از خطر شکستگیاش‬

‫مصرف مکملهای کلسیم ممکن است بهتنهایی‬

‫برای پیشگیری از شکستگی استخوان مؤثر نباشد‪.‬‬
 ‫سالمت استخوان‬

‫خطر شکستگی لگن و ‪ 15‬درصد کمتر در معرض خطر شکستگی بهطور کُل‬ ‫‪ .3‬سیگار نکشید‪.‬‬
‫بودند‪ 20.‬مصرف ترکیبی ِ مکملهای کلسیم و ویتامین دی برای درمان‬
‫کمتراکمی ِ مواد معدنی ِ استخوان در برخی گروههای تحت معالجه نیز مؤثر‬ ‫افزایش میزان تراکمزدایی از مواد معدنی ِ‬
‫ِ‬ ‫سیگارکشیدن از عوامل خطرساز ِ‬
‫است‪23-22-21.‬‬
‫استخوان است‪ .‬سیگارکشیدن میتواند با تأثیرات سمّیاش روی سنتز‬
‫عمل کرده‬
‫کالژن‪ ،‬تغییرات در سوختوساز ِ هورمونی‪ 13،‬و کاهش جذب کلسیم‪ ،‬باعث‬
‫مکمل کلسیم برایتان مناسب است یا خیر‪،‬‬
‫ِ‬ ‫برای اینکه بفهمید آیا مصرف‬ ‫پژوهشی بر روی دوقلوهای همسان نشان‬ ‫شود‪14.‬‬ ‫آسیبدیدگی ِ استخوان‬
‫از پزشکتان مشورت بگیرید‪.‬‬ ‫داد که اگر یکی از دوقلوها بهصورت طوالنیمدت سیگاری بوده باشد و‬
‫دیگری نه‪ ،‬احتمال شکستگی ِ استخوان در فرد سیگاری ‪ 40‬درصد باالتر‬
‫ی الزم برای سالمت استخوان‬ ‫ّ‬
‫دیگر مواد مغذ ِ‬ ‫بود‪15.‬‬
‫محدودکردن مصرف موادی که میتوانند به تخریب استخوان‬
‫ِ‬ ‫اگرچه‬
‫بینجامند مهم است‪ ،‬همانقدر حیاتیست که موادی را وارد بدنمان کنیم‬ ‫م مصرفی ِ توصیه شده در آمریکا بیش از سایر کشورهاست‪ ،‬که‬
‫میزان کلسی ِ‬
‫که به حفاظت استخوانمان کمک میکنند و این توازن را میتوان با مصرف‬ ‫تا حدّی به عادات غذایی ِ ناسالم‪ ،‬مصرف تنباکو‪ ،‬و انفعال جسمانی ِ‬
‫رژیم گیاهی برآورده کرد‪ .‬رژیم های گیاهی‪ ،‬عالوه بر تأمین کلسیم‪ ،‬مواد‬ ‫آمریکاییان برمیگردد؛ همهی این عوامل میتوانند به کلسیمزدایی ِ بسیار‬
‫م دیگری را نیز برای حفاظت از سالمت استخوان در بر دارند که‬
‫مغذ ّی ِ الز ِ‬ ‫عوامل‬
‫ِ‬ ‫کردن این‬
‫ِ‬ ‫سریع و غیرطبیعی از طریق کلیه ها منجر شوند‪ .‬با کنترل‬
‫عموما ً در رژیمهای حیوانی مصرف نمیشوند‪ .‬این مواد مغذ ّی عبارتاند از‬ ‫اساسی‪ ،‬میتوانید تأثیر شگرفی در ماندگاری ِ کلسیم در استخوانتان داشته‬
‫ویتامین کا‪ ،‬فوالت‪ ،‬فیتواِستروژن ها‪ ،‬و انواع مواد معدنی مثل منیزیم‪ ،‬مس‪،‬‬ ‫باشید یا‪ ،‬با نادیدهگرفتنشان‪ ،‬بدنتان را از کلسیم خالی کنید‪.‬‬
‫سلِنیوم‪.‬‬
‫روی (زینک)‪ ،‬و ِ‬
‫مکملهای کلسیم‬
‫منیزیم از اهمیت ویژه ای برخوردار است چراکه به بدن در انتقال کلسیم‬ ‫سن زنان و مردان‪ ،‬معموال ً مصرف مکملهای کلسیم را برای‬
‫ِ‬ ‫باالرفتن‬
‫ِ‬ ‫با‬
‫داخل استخوانها ذخیره‬
‫ِ‬ ‫م بدن‬‫کمک میکند‪ .‬تقریبا ً ‪ 60‬درصد ِ منیزی ِ‬ ‫افزایش سالمت استخوان به آنها توصیه میکنند‪ .‬نتیجهی پژوهشهای‬
‫میشود؛ رژیمهایی که خون را اسیدی میکنند (رژیمهای «غربی»)‬ ‫موجود دربارهی مضرات و مزایای این مکملها با هم متناقض است‪.‬‬
‫می توانند باعث شوند که منیزیم از داخل استخوان به بیرون کشیده شود‬ ‫وقوع حوادث قلبی‪-‬عروقی در ارتباط با‬ ‫پژوهشگران طی ِ فراتحلیلی از موارد‬
‫ِ‬
‫کند‪24.‬‬ ‫توازن بدن را برقرار‬ ‫تا‬
‫ِ‬ ‫مصرف مکمل کلسیم در ‪ 11‬کارآزمایی ِ کنترلشده‪-‬با‪-‬دارونما دریافتند کسانی‬
‫که مکمل مصرف کرده بودند حدودا ً ‪ 30‬درصد بیشتر در معرض خطر‬
‫پژوهشها نشان دادهاند که هم زنان و هم مردان میتوانند با مصرف‬
‫افزایش کل ّی ِ کلسیم هیچ مزیت‬
‫ِ‬ ‫حملهی قلبی قرار داشتند‪ .‬دیگر آنکه‪،‬‬
‫میوهجات و سبزیجات از استخوانشان محافظت کنند‪ 26-25.‬گیاهان سرشار‬
‫قلبی‪-‬عروقیای به همراه نداشت‪ .‬پژوهشی دیگر‪ ،‬که سالمت قلبی‪-‬عروقی ِ‬
‫‪16‬‬
‫از گیاهمغذ ّیها (‪ )phytonutrients‬هستند‪ ،‬که خواص آنتیاکسیدانی و‬
‫‪ 23,980‬مشارکتکنندهی همگروهی ِ هایدلبرگ (‪،)Heidelberg cohort‬‬
‫ظ استخوان در خود دارند‪ .‬گیاهان منابع دیگر‬ ‫ضدالتهابی ِ محاف ِ‬
‫ت آیندهنگر ِ اروپا در سرطان و‬
‫بین سنین ‪ 35‬تا ‪ ،64‬را در مطالعهی تحقیقا ِ‬
‫آنتیاکسیدان‪ ،‬مثل ویتامین ث و ای و کاروتنوئیدها‪ ،‬را نیز تأمین میکنند‪،‬‬
‫کنندگان‬
‫ِ‬ ‫تغذیه (‪ )EPIC‬تجزیهوتحلیل کرد‪ ،‬خطر حملهی قلبی را در مصرف‬
‫که به مقابله با رادیکالهای آزاد کمک میکنند‪.‬‬
‫مکملهای منحصرا ً‪-‬کلسیم ‪ 70‬درصد بیشتر نشان داد‪17.‬‬

‫مکملهای هورمونی خطرات جدّیای به دنبال دارند‬

‫کارگروه خدمات پیشگیرانهی ایاالت متحده (‪ ،)USPSTF‬بر مبنای بازبینی ِ‬
‫زنان یائسه مصرف‬
‫ِ‬ ‫ندکردن فرایند ِ پوکی ِ استخوان در‬
‫ِ‬ ‫برخی پزشکان برای ک ُ‬
‫زنان یائسه نباید برای پیشگیری از‬
‫ِ‬ ‫بیش از ‪ 100‬پژوهش‪ ،‬توصیه کرد که‬
‫مکملهای استروژن را به آنها توصیه میکنند‪ ،‬هرچند بهندرت میتوانند‬
‫شکستگی ِ استخوان از مکمل استفاده کنند‪ 18.‬بنابراین‪ ،‬برای حفاظت از‬
‫تخریب استخوان را متوقف کنند یا پس برانند‪ .‬این هورمونها ممکن است‬
‫سالمت استخوان باید کلسیممان را از منابع غذایی دریافت کنیم‪.‬‬
‫سالمتی ِ فرد را با خطرات دیگری مثل افزایش خطر ابتال به سرطان سینه و‬
‫مشکالت قلبی‪-‬عروقی تهدید کنند‪ .‬مطالعهی هاروارد از سالمت پرستاران‬ ‫ف مکملهای کلسیم ممکن است بهتنهایی برای پیشگیری از شکستگی ِ‬ ‫مصر ِ‬
‫(‪ )Harvard Nurses’ Health Study‬نشان داد زنانی که مکملهای‬ ‫استخوان مؤثر نباشد‪ 19.‬هرچند‪ ،‬اخیرا ً طی فراتحلیلی مشخص شد زنانی‬
‫استروژن مصرف میکردند‪ ،‬در مقایسه با زنانی که مصرفش نمیکردند‪30 ،‬‬ ‫مکمل کلسیم و هم مکمل ویتامین دی مصرف میکردند‪ ،‬در مقایسه‬
‫ِ‬ ‫که هم‬
‫داشتند‪27.‬‬ ‫تا ‪ 80‬درصد بیشتر در معرض خطر ابتال به سرطان سینه قرار‬ ‫با زنانی که از این مکملها استفاده نمیکردند‪ 30 ،‬درصد کمتر در معرض‬

‫‪3‬‬
 ‫سالمت استخوان‬

‫بیشتر از زنان است‪ .‬در مواردی که نحیفشدگی ِ استخوان از کمبود شدید‬ ‫گ تاجی که بهطور‬
‫زن یائسهی مبتال به بیماری ِ سرخر ِ‬
‫در پژوهشی از ‪ِ 2,763‬‬
‫کلسیم و کمبود ویتامین دی نشأت گرفته باشد‪ ،‬با پیروی از راهنماییهایی‬ ‫میانگین بهمدت چهار سال تحت نظارت بودند‪ ،‬احتمال پیدایش لختههای‬
‫که پیشتر ارائه شد‪ ،‬خطر شکستگی استخوانشان کاهش مییابد‪ .‬اما در‬ ‫خونی و ابتال به بیماری کیسه ی صفرا در زنانی که تحت مداوای هورمونی‬
‫حدود نیمی از موارد ابتالی مردان به پوکی ِ استخوان میتوان عل ّت مشخصی‬ ‫بود‪28.‬‬ ‫قرار گرفتند باالتر‬
‫کرد‪32.‬‬ ‫را برای این نحیفشدگی ِ استخوان شناسایی و لحاظ‬
‫پروژسترون‬
‫ِ‬ ‫م وحشی یا لوبیای سویا‪ ،‬که‬
‫هورمون بهدستآمده از یا ِ‬
‫ِ‬ ‫مصرف‬
‫داروهای استروئیدی‪ ،‬مثل پرِدنیزون‪ ،‬عامل رایجی در تخریب و‬ ‫▪‬ ‫طبیعی نامیده میشود و تهیهاش به نسخهی پزشک نیازی ندارد‪ ،‬میتواند‬
‫شکستگی ِ استخوان محسوب میشوند‪ .‬اگر داروهای استروئیدی‬ ‫کردن فرایند ساخت استخوانهای‬‫ِ‬ ‫جایگزین امنتر و مؤثرتری برای فعال‬
‫برایتان تجویز شده است‪ ،‬بهتر است با پزشکتان صحبت کنید تا‬ ‫استخوان‬
‫ِ‬ ‫سالم و جدید باشد‪ .‬در پژوهشی سهساله از زنان یائسه‪ ،‬تراکم‬
‫دوزش را به حداقل برسانید یا روشهای درمانی ِ دیگری بهکار بگیرید‪.‬‬ ‫پروژسترون طبیعی دریافت کرده بودند ‪ 15‬درصد افزایش‬
‫ِ‬ ‫آنهایی که‬
‫مصرف الکل میتواند با تداخل در جذب کلسیم و ویتامین دی و‬ ‫▪‬ ‫م استخوان کافیست تا بهشکل چشمگیری از‬
‫افزایش تراک ِ‬
‫ِ‬ ‫یافت‪ 29.‬همین‬
‫استخوانساز‪،‬‬ ‫یاختههای‬ ‫یعنی‬ ‫اِستئوبالستها‪،‬‬‫بردن‬
‫ِ‬ ‫ازبین‬ ‫خطر شکستگی استخوان کاسته شود‪.‬‬
‫استخوانتان را تضعیف کند‪ .‬بنابراین‪ ،‬مصرف باالی الکل میتواند‬
‫راندن آن‬
‫ِ‬ ‫پوکی استخوان و پس‬
‫ِ‬ ‫پیشگیری از‬
‫خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد‪ .‬این تأثیر احتماال ً فقط در‬
‫شدن استخوان نشأت میگیرد و‬
‫ِ‬ ‫پوکی ِ استخوان ضایعهایست که از نحیف‬
‫کسانی که مصرف الکل شدیدا ً باالیی دارند معنادار است‪ ،‬یعنی‬
‫عموما ً در مردان مسن و زنان یائسه مشاهده میشود و میتواند به‬
‫کسانی که روزانه بیش از دو بار اسپریت‪ ،‬آبجو‪ ،‬یا شراب‬
‫مینوشند‪33.‬‬ ‫شکستگیهای خطرناک و احتماال ً ازکارانداز منجر شود‪ ،‬مخصوصا ً در مهرهها‬

‫معمول تستوسترون میتواند زمینهی پوکی ِ استخوان‬ ‫مقادیر ِ کمتر‪-‬از‪-‬‬ ‫▪‬ ‫و لگن‪ .‬بهطور تقریبی‪ ،‬یک مورد از هر دو زن و یک مورد از هر پنج مرد ِ‬
‫ِ‬
‫استخوان ناشی از پوکی ِ استخوان مواجه‬
‫ِ‬ ‫باالی ‪ 50‬سال با شکستگی ِ‬
‫را مهیا کند‪ .‬پژوهشی دریافت که شیوع پوکی ِ استخوان در مردانی‬
‫میشود‪30.‬‬
‫که کمبود تستوسترون داشتند ‪ 6‬درصد بیشتر بود‪ 34.‬این مسئله را‬
‫مردان باالی ‪ 70‬سال سطح‬ ‫باید جدّی گرفت چون حدود ‪ 40‬درصد ِ‬
‫ِ‬ ‫پوکی استخوان در زنان‬
‫ِ‬ ‫سالمت استخوان و‬
‫تستوسترون پایینی دارند‪.‬‬
‫ِ‬ ‫توصیه میشود زنان یائسهای که در معرض خطرهای دیگرند و زنان باالی‬

‫جمعبندی‬ ‫‪ 60‬سال تراکم استخوانشان را بسنجند‪ .‬اگر به پوکی ِ استخوان مبتال بودید‪،‬‬
‫باید با پزشکتان دربارهی ورزشکردن و شاید حتی مصرف دارو برای‬
‫سالمت استخوان از اهمیت باالیی برخوردار است و نمیتوان نادیدهاش‬
‫راندن آن صحبت کنید‪ .‬پزشکان معموال ً بیسفسفوناتها را تجویز‬
‫ِ‬ ‫پس‬
‫گرفت‪ .‬گیاهان منابع بهینهای برای تأمین کلسیماند چراکه هم نیاز‬
‫رفتن استخواناند‪ .‬مداخالت‬
‫‪31‬‬
‫ِ‬ ‫میکنند چون قادر به پیشگیری از تحلیل‬
‫توصیهشدهی روزانهتان را برآورده میکنند و هم سایر مواد مغذ ّی ِ ضروری ِ‬
‫بدنتان را در اختیارتان قرار میدهند‪ .‬روشهای ذکرشده برای حفظ کلسیم‬ ‫غیردارویی‪ ،‬مثل تغییرات رژیمی و ورزش‪ ،‬نیز میتوانند احتمال شکستگی ِ‬
‫مبتالیان به پوکی ِ استخوان کاهش دهد‪.‬‬
‫ِ‬ ‫استخوان را در‬
‫در استخوان از مصرف مکملهای کلسیم بسیار امنترند و از پوکی‬

‫استخوان جلوگیری خواهند کرد‪ .‬یادتان باشد که پیشگیری از پوکی ِ‬ ‫پوکی استخوان در مردان‬ ‫سالمت استخوان و‬
‫ِ‬
‫درمان آن آسانتر است‪ .‬پیشگیری از پوکی استخوان را‬
‫ِ‬ ‫استخوان خیلی از‬ ‫آمار ابتالی مردان به پوکی استخوان بهطور کل ّی از زنان کمتر است‪ ،‬عمدتا ً‬
‫ِ‬
‫باید از دوران کودکی آغاز کرد و در طول حیات ادامه داد‪.‬‬ ‫استخوان مردان قبل از آغاز فرایند ِ تخریب عموما ً‬
‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫به این دلیل که حجم‬

‫‪4‬‬
 ‫سالمت استخوان‬

‫میلیگرم)‪53‬‬ ‫کلسیم و منیزیم ِ موجود در خوراکیها (به‬

‫منیزیم‬ ‫کلسیم‬ ‫کلسیم منیزیم‬

‫‪51‬‬ ‫‪102‬‬ ‫برگ چغندر (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬
‫‪40‬‬ ‫‪368‬‬ ‫کوالرد سبز (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬
‫‪33‬‬ ‫‪62‬‬ ‫کلمبروکلی (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬
‫‪27‬‬
‫‪350‬‬ ‫آبپرتقال‪ ،‬غنیشده با کلسیم‪ 1( ،‬فنجان)‬
‫‪23‬‬ ‫‪94‬‬ ‫م کِیل (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬
‫کل ِ‬
‫‪57‬‬ ‫‪136‬‬ ‫انجیر خشک (‪ 10‬متوسط)‬
‫‪14‬‬ ‫‪93‬‬ ‫مافین انگلیسی‬
‫ِ‬ ‫نان‬

‫‪59‬‬ ‫‪84‬‬ ‫کدوحلوایی (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬ ‫‪44‬‬ ‫‪355‬‬ ‫توفو‪ ،‬غنیشده با کلسیم (‪ 1.2‬فنجان)‬

‫‪86‬‬ ‫‪79‬‬ ‫لوبیاچیتی (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬ ‫‪157‬‬ ‫‪245‬‬ ‫اسفناج (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬

‫‪43‬‬ ‫‪74‬‬ ‫نخود (‪ 1‬فنجان‪ ،‬کنسروی)‬ ‫‪148‬‬ ‫‪175‬‬ ‫لوبیای سویا (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬

‫‪77‬‬ ‫‪76‬‬ ‫بادامدرختی (‪ 30‬گرم)‬ ‫‪37‬‬ ‫‪102‬‬ ‫جو ِ دوسر‪ ،‬فوری‪ 1( ،‬بسته)‬

‫‪48‬‬ ‫‪67‬‬ ‫سیبزمینیشیرین (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬ ‫‪112‬‬ ‫‪159‬‬ ‫لوبیاسفید‪ ،‬نوع ‪ 1( White beans‬فنجان‪ ،‬پخته)‬

‫‪23‬‬ ‫‪55‬‬ ‫لوبیاسبز (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬

‫‪18‬‬ ‫‪165‬‬ ‫برگ خردل (‪ 1‬فنجان‪ ،‬پخته)‬
‫‪44‬‬ ‫‪19‬‬ ‫جو (‪ 1‬فنجان)‬
‫‪96‬‬ ‫‪126‬‬ ‫لوبیاسفید‪ ،‬نوع ‪ 1( Navy beans‬فنجان‪ ،‬پخته)‬
‫‪45‬‬ ‫‪82‬‬ ‫کلمبروکسل (‪ 8‬تا)‬

‫‪13‬‬ ‫‪52‬‬ ‫پرتقال نافی (‪ 1‬متوسط)‬ ‫لوبیاسفید‪ ،‬نوع ‪ 1( Great Northern beans‬فنجان‪،‬‬
‫‪112‬‬ ‫‪159‬‬
‫‪31‬‬ ‫‪48‬‬ ‫کشمش (‪ 2.3‬فنجان)‬ ‫پخته)‬
 ‫سالمت استخوان‬

1
Wright NC, Looker AC, Saag KG, et al. The recent prevalence of osteoporosis and low bone mass in the United States based on bone
mineral density at the femoral neck or lumbar spine. J Bone Miner Res. 2014;29:2520- 2526.
2
Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary
Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press; 2011.
3
Holick MF, Garabedian M. Vitamin D: photobiology, metabolism, mechanism of action, and clinical applications. In: Favus MJ, ed.
Primer on the Metabolic Bone Diseases and Disorders of Mineral Metabolism. 6th ed. Washington, DC: American Society for Bone and
Mineral Research; 2006:129-137
4
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Fracture prevention with vitamin D
supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005;293:2257- 2264
5
Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580-h4594.
6
Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary
calcium in women. J Nutr. 1993;123:1615-1622.
7
Teucher B, Dainty JR, Spinks CA, et al. Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium
metabolism in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2008;23:1477-1485.
8
Prince R, Devine A, Dick I, et al. The effects of calcium supplementation (milk powder or tablets) and exercise on bone mineral
density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 1995;10:1068-1075.
9
Lunt M, Masaryk P, Scheidt-Nave C, et al. The effects of lifestyle, dietary dairy intake and diabetes on bone density and vertebral
deformity prevalence: The EVOS Study. Osteoporosis Int. 2001;12:688-698.
10
Lloyd T, Beck TJ, Lin HM, et al. Modifiable determinants of bone status in young women. Bone. 2002;30:416-421.
11
Going S, Lohman T, Houtkooper L, et al. Effects of exercise on bone mineral density in calcium-replete postmenopausal women with
and without hormone replacement therapy. Osteoporos Int. 2003;14:637-643.
12
Borer KT. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women: interaction of mechanical, hormonal and
dietary factors. Sports Med. 2005;35:779-830.
13
Baron JA, Comi RJ, Cryns V, Brinck-Johnsen T, Mercer NG. The effect of cigarette smoking on adrenal cortical hormones. J Pharmacol
Exp Ther. 1995;272:151-155.
14
Krall EA, Dawson-Hughes B. Smoking increases bone loss and decreases intestinal calcium absorption. J Bone Miner Res.
1999;14:215-220.
15
Hopper JL, Seeman E. The bone density of female twins discordant for tobacco use. N Engl J Med. 1994;330:387-392.
16
Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events:
meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691-c3700.
17
Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial
infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into
Cancer and Nutrition study (EPICHeidelberg). Heart. 2012;98:920-925.
18
US Preventive Task Force. Vitamin D and calcium supplementation to prevent fractures in adults: US Preventive Services Task Force
Recommendation Statement. Ann Intern Med. 2013;158:1-36.
19
Uusi-Rasi K, Kärkkäinen MU, Lamberg-Allardt CJ. Calcium intake in health maintenance - a systematic review. Food Nutr Res.
2013;57:1-15.
20
Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-
analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27:367-376.
21
Gruppen MP, Davin JC, Oosterveld MJ, et al. Prevention of steroid-induced low bone mineral density in children with renal diseases:
a systematic review. Nephrol Dial Transplant. 2013;28:2099-2106.
22
Overton ET, Chan ES, Brown TT, et al. Vitamin D and calcium attenuate bone loss with antiretroviral therapy initiation: A randomized
trial. Ann Intern Med. 2015;162:815-824.
23
Lazzari AA, Dussault PM, Thakore-James M, et al. Prevention of bone loss and vertebral fractures in patients with chronic epilepsy--
antiepileptic drug and osteoporosis prevention trial. Epilepsia. 2013;54:1997-2004.
24
Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research
directions. Nutrients. 2013;5:3022-3033.

6
 ‫سالمت استخوان‬

25
Tucker KL, Chen H, Hannan MT, et al. Bone mineral density and dietary patterns in older adults: the Framingham Osteoporosis
Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:245-252.
26
Tucker KL, Hannan MT, Chen H, Cupples LA, Wilson PW, Kiel DP. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are
associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 1999;69:727-736.
27
Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Type of postmenopausal hormone use and risk of breast cancer: 12-year follow-up from
the Nurses’ Health Study. Cancer Cause Control. 1992;3:433-439.
28
Hulley S, Grady D, Bush T, et al. Randomized trial of estrogen plus progestin for secondary prevention of coronary heart disease in
postmenopausal women. JAMA. 1998;280:605-613.
29
Lee JR. Osteoporosis reversal: the role of progesterone. Int Clin Nutr Rev. 1990;10:384-391.
30
U.S. Department of Health and Human Services. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD:
U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General; 2004.
31
Delaney MF. Strategies for the prevention and treatment of osteoporosis during early postmenopause. Am J Obstet Gynecol.
2005;194:S12-S23.
32
Peris P, Guanabens N, Monegal A, et al. Aetiology and presenting symptoms in male osteoporosis. Br J Rheumatol. 1995;34:936-
941.
33
Kanis JA, Johansson H, Johnell O, et al. Alcohol intake as a risk factor for fracture. Osteoporosis Int. 2005;16:737-742.
34
Fink HA, Ewing SK, Ensrud KE, et al. Association of testosterone and estradiol deficiency with osteoporosis and rapid bone loss in
older men. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91:3908-3915.
35
U.S. Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. USDA Food Composition
Databases. http://ndb.nal.usda.gov/. Accessed May 29, 2019.