‫‪DR-ROSS.

IR‬‬ ‫ﻧﺎﻡ ﻭ ﻧﺎﻡﺧﺎﻧﻮﺍﺩﮔﯽ ‪ :‬ﺁﺭﺵ ﺍﺳﻼﻣﯽ‬

‫ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺁﻥ ﻣﺎﺩﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﮐﻠﯿﮏ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺸﺎﻫﺪﻩ ﺗﻮﺿﯿﺤﺎﺕ ﻣﻮﺍﺩ ﻏﺬﺍﯾﯽ‪ ،‬ﺭﻭﯼ ﻋﻼﻣﺖ ﺳﻮﺍﻝ ‪‬‬

‫‪ ‬ﺷﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺻﺒﺢ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬
‫‪21:00‬‬ ‫‪19:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫‪09:00‬‬

‫‪ 300‬ﻣﯿﻠﯽﮔﺮﻡ ﻣﻨﯿﺰﯾﻢ‬ ‫‪ 200‬ﮔﺮﻡ ﻣﺎﻫﯽ‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﻔﮕﯿﺮ ﮐﺘﻪ )ﺑﺮﻧﺞ ﻗﻬﻮﻩ‬ ‫‪ 50‬ﮔﺮﻡ ﺗﺨﻢ ﮐﺪﻭﺗﻨﺒﻞ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺍﻣﻠﺖ ﮔﻮﺟﻪ ﺑﺎ‬

‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﻣﯿﮑﺲ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻗﻬﻮﻩ ﻭ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﮐﻮﭼﮏ ﻣﯿﮑﺲ ‪2‬‬ ‫ﺍﯼ(‬ ‫‪ 15‬ﻋﺪﺩ ﺑﺎﺩﺍﻡ‬ ‫‪ 2‬ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫ﭘﺨﺘﻪ‬ ‫ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬ ‫ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮔﺮﺍﻧﻮﻻ ‪+‬‬ ‫‪ 150‬ﮔﺮﻡ ﮐﺒﺎﺏ ﺗﺎﺑﻪ ﺍﯼ‬ ‫‪ 1‬ﻭﺍﺣﺪ ﻣﯿﻮﻩ‬ ‫‪ 1‬ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﻧﺎﻥ ﺟﻮ‬

‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ‪ +‬ﻗﺮﺹ‬ ‫ﻧﺼﻒ ﻣﻮﺯ‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺭﯾﺤﺎﻥ ‪ +‬ﺟﻌﻔﺮﯼ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﻮﺭﮐﻮﻣﯿﻦ‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ‬

‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﭘﻮﺩﺭ‬ ‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫ﺟﻮﺷﺎﻥ ﮐﻠﺴﯿﻢ ‪ +‬ﻧﻮﮎ‬ ‫‪ 1‬ﻓﻨﺠﺎﻥ ﭼﺎﯼ ﻣﺎﭼﺎ‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﺍﺭﺩﻩ ‪ +‬ﺷﯿﺮﻩ ﺧﺮﻣﺎ‬

‫‪‬‬ ‫ﺁﺷﻮﺍﮔﺎﻧﺪﺍ ‪‬‬ ‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﻧﻤﮏ‬ ‫‪‬‬ ‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﺮﻭﻡ ﺗﺮﮐﯿﺒﯽ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪D 2000‬‬

‫ﺩﺭﯾﺎ )ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬ ‫‪ 15‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﺯﯾﻨﮏ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪3‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬ ‫‪ 1000‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻣﮑﻤﻞ ‪ B‬ﮐﻤﭙﻠﮑﺲ‬
‫‪ 1‬ﺍﺳﮑﻮﭖ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭﯼ ‪+‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ‬ ‫‪‬‬
‫ﻣﻮﺯ ‪ 6 +‬ﮔﺮﻡ ﻣﻮﺭﯾﻨﮕﺎ‬ ‫‪ E 400‬‬
‫‪ 5‬ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺍﺗﯿﻦ‬

‫‪ ‬ﯾﮑﺸﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬

‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪10:00‬‬ ‫‪07:00‬‬

‫‪ 300‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻣﻨﯿﺰﯾﻢ ‪‬‬ ‫‪ 200‬ﮔﺮﻡ ﻓﯿﻠﻪ ﻣﺮﻍ ﮔﺮﯾﻞ ﺷﺪﻩ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺳﺎﻻﺩ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺧﻮﺭﺍﮎ ﻟﻮﺑﯿﺎ ﺳﺒﺰ‬ ‫‪ 40‬ﮔﺮﻡ ﺟﻮ ﭘﺮﮎ‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﻣﯿﮑﺲ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫)ﻣﯿﮑﺲ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ‪+‬‬ ‫‪ 150‬ﮔﺮﻡ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﻮﻗﻠﻤﻮﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪‬‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻗﻬﻮﻩ ﻭ ﺭﻭﻏﻦ ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬

‫‪‬‬ ‫ﭘﺨﺘﻪ‬ ‫ﻧﺼﻒ ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ ‪ +‬ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺳﺒﺰﯼ ﺧﻮﺭﺩﻥ‬ ‫‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﭘﻮﺩﺭ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ‪ +‬ﻗﺮﺹ ﺟﻮﺷﺎﻥ‬

‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﭘﻮﺩﺭ‬ ‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﻗﺎﺭﭺ ﭘﺨﺘﻪ ﺷﺪﻩ ﺩﺭ ﻓﺮ‬ ‫ﺧﺮﺩ ﺷﺪﻩ ‪ +‬ﻣﻐﺰ ﺁﻓﺘﺎﺑﮕﺮﺩﺍﻥ ‪+‬‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫ﮐﻠﺴﯿﻢ ‪ +‬ﻧﻮﮎ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ‬

‫‪‬‬ ‫ﺁﺷﻮﺍﮔﺎﻧﺪﺍ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫ﻣﻐﺰ ﺗﺨﻢ ﮐﺪﻭﺗﻨﺒﻞ(‬ ‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 12‬ﻋﺪﺩ ﺑﺎﺩﺍﻡ‬ ‫ﺧﻮﺭﯼ ﻧﻤﮏ ﺩﺭﯾﺎ )ﺣﯿﻦ‬

‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻓﻨﺠﺎﻥ ﭼﺎﯼ ﻣﺎﭼﺎ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪1000 3‬‬ ‫‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮐﻨﺠﺪ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬

‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﻮﺭﮐﻮﻣﯿﻦ ‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪ D 2000‬‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪1 :‬‬

‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻣﮑﻤﻞ ‪ B‬ﮐﻤﭙﻠﮑﺲ‬ ‫ﺍﺳﮑﻮﭖ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭﯼ ‪ +‬ﻣﻮﺯ ‪+‬‬

‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﺮﻭﻡ ﺗﺮﮐﯿﺒﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 6‬ﮔﺮﻡ ﻣﻮﺭﯾﻨﮕﺎ‬

‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 5‬ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺍﺗﯿﻦ‬

 ‫‪ ‬ﺩﻭﺷﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺻﺒﺢ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬
‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫‪09:00‬‬

‫‪ 300‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻣﻨﯿﺰﯾﻢ ‪‬‬ ‫‪ 200‬ﮔﺮﻡ ﺟﻮﺟﻪ ﮐﺒﺎﺏ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﻔﮕﯿﺮ ﻟﻮﺑﯿﺎ ﭘﻠﻮ )ﺑﺮﻧﺞ ﻗﻬﻮﻩ‬ ‫‪ 15‬ﻋﺪﺩ ﻣﯿﮑﺲ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺍﻣﻠﺖ ﻗﺎﺭﭺ ﺑﺎ ‪ 2‬ﻋﺪﺩ‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫‪ 2‬ﻋﺪﺩ ﮔﻮﺟﻪ ﮐﺒﺎﺑﯽ‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﮐﻮﭼﮏ ﻣﯿﮑﺲ ‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ‬ ‫ﺍﯼ(‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﻣﯿﮑﺲ ﺁﺏ ‪ +‬ﺧﺎﮎ‬ ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ‬

‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺭﯾﺤﺎﻥ ‪ +‬ﺟﻌﻔﺮﯼ‬ ‫ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮔﺮﺍﻧﻮﻻ ‪ +‬ﻧﺼﻒ ﻣﻮﺯ‬ ‫‪ 150‬ﮔﺮﻡ ﮔﻮﺷﺖ ﺑﺪﻭﻥ ﭼﺮﺑﯽ‬ ‫ﺷﯿﺮ ‪ +‬ﺗﺨﻢ ﺷﺮﺑﺘﯽ ‪ +‬ﺩﺍﻧﻪ ﭼﯿﺎ‬ ‫‪ 1‬ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﻧﺎﻥ ﺟﻮ‬

‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﭘﻮﺩﺭ‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫‪ 1‬ﻓﻨﺠﺎﻥ ﭼﺎﯼ ﻣﺎﭼﺎ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺳﺎﻻﺩ ﺷﯿﺮﺍﺯﯼ‬ ‫‪ +‬ﮐﻤﯽ ﻟﯿﻤﻮﺗﺮﺵ‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﻣﯿﮑﺲ ﺍﺭﺩﻩ‬

‫‪‬‬ ‫ﺁﺷﻮﺍﮔﺎﻧﺪﺍ ‪‬‬ ‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 15‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﺯﯾﻨﮏ ‪‬‬ ‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻭﺍﺣﺪ ﻣﯿﻮﻩ‬ ‫‪ +‬ﺷﯿﺮﻩ ﺧﺮﻣﺎ‬

‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪1000 3‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﻮﺭﮐﻮﻣﯿﻦ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪ D 2000‬‬
‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻣﮑﻤﻞ ‪ B‬ﮐﻤﭙﻠﮑﺲ‬

‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﺮﻭﻡ ﺗﺮﮐﯿﺒﯽ‬ ‫‪‬‬

‫‪‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬ﺳ ﻪﺷﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬

‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪10:00‬‬ ‫‪07:00‬‬

‫‪ 300‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻣﻨﯿﺰﯾﻢ ‪‬‬ ‫‪ 200‬ﮔﺮﻡ ﺍﺳﺘﯿﮏ ﺳﯿﻨﻪ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺳﺎﻻﺩ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 150‬ﮔﺮﻡ ﻣﯿﮕﻮ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﻓﺮﯾﺘﺎﺗﺎﯼ ﻗﺎﺭﭺ ﻭ ﭘﻨﯿﺮ‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫ﺑﻮﻗﻠﻤﻮﻥ‬ ‫)ﻣﯿﮑﺲ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ‪+‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﻣﯿﮑﺲ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫ﺑﺎ ‪ 100‬ﮔﺮﻡ ﻗﺎﺭﭺ ‪ 2 +‬ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻗﻬﻮﻩ ﻭ ﺭﻭﻏﻦ ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬

‫‪‬‬ ‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﻗﺎﺭﭺ ﭘﺨﺘﻪ ﺷﺪﻩ ﺩﺭ ﻓﺮ‬ ‫ﻧﺼﻒ ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ ‪ +‬ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫ﭘﺨﺘﻪ‬ ‫ﻣﺮﻍ ‪ +‬ﺟﻌﻔﺮﯼ ﻭ ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﺧﻮﺭﺩ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ‪ +‬ﻗﺮﺹ ﺟﻮﺷﺎﻥ‬

‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﭘﻮﺩﺭ‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﻣﯿﮑﺲ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫ﺧﺮﺩ ﺷﺪﻩ ‪ +‬ﻣﻐﺰ ﺁﻓﺘﺎﺑﮕﺮﺩﺍﻥ ‪+‬‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫ﺷﺪﻩ ‪ 30 +‬ﮔﺮﻡ ﭘﻨﯿﺮ ﭼﺪﺍﺭ ‪‬‬ ‫ﮐﻠﺴﯿﻢ ‪ +‬ﻧﻮﮎ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ‬

‫‪‬‬ ‫ﺁﺷﻮﺍﮔﺎﻧﺪﺍ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫ﻣﻐﺰ ﺗﺨﻢ ﮐﺪﻭﺗﻨﺒﻞ(‬ ‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪ D 2000‬‬ ‫ﺧﻮﺭﯼ ﻧﻤﮏ ﺩﺭﯾﺎ )ﺣﯿﻦ‬

‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻓﻨﺠﺎﻥ ﭼﺎﯼ ﻣﺎﭼﺎ ‪‬‬ ‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻣﮑﻤﻞ ‪ B‬ﮐﻤﭙﻠﮑﺲ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬

‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﻮﺭﮐﻮﻣﯿﻦ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪1000 3‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪1 :‬‬

‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺍﺳﮑﻮﭖ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭﯼ ‪ +‬ﻣﻮﺯ ‪+‬‬

‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﺮﻭﻡ ﺗﺮﮐﯿﺒﯽ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪E 400‬‬ ‫‪ 6‬ﮔﺮﻡ ﻣﻮﺭﯾﻨﮕﺎ‬

‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 5‬ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺍﺗﯿﻦ‬

‫‪ ‬ﭼﻬﺎﺭﺷﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺻﺒﺢ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬
‫‪21:00‬‬ ‫‪19:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪11:00‬‬ ‫‪09:00‬‬

‫‪ 300‬ﻣﯿﻠﯽﮔﺮﻡ ﻣﻨﯿﺰﯾﻢ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺧﻮﺭﺍﮎ ﻟﻮﺑﯿﺎ‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﻔﮕﯿﺮ ﺳﺒﺰﯼ ﭘﻠﻮ )ﺑﺮﻧﺞ‬ ‫‪ 2‬ﻋﺪﺩ ﺭﺍﯾﺲ ﮐﯿﮏ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺍﻣﻠﺖ ﮔﻮﺟﻪ ﺑﺎ‬

‫‪‬‬ ‫ﺳﺒﺰ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻗﻬﻮﻩ ﻭ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﮐﻮﭼﮏ ﻣﯿﮑﺲ ‪2‬‬ ‫ﻗﻬﻮﻩ ﺍﯼ(‬ ‫‪ 1‬ﻭﺍﺣﺪ ﻣﯿﻮﻩ‬ ‫‪ 2‬ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫‪ 200‬ﮔﺮﻡ ﺳﯿﻨﻪ ﻣﺮﻍ‬ ‫ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬ ‫ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮔﺮﺍﻧﻮﻻ ‪+‬‬ ‫‪ 150‬ﮔﺮﻡ ﻣﺎﻫﯽ ﮔﺮﯾﻞ ﺷﺪﻩ‬ ‫‪ 12‬ﻋﺪﺩ ﻣﯿﮑﺲ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 1‬ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﻧﺎﻥ ﺟﻮ‬

‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺳﺒﺰﯼ ﺧﻮﺭﺩﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ‪ +‬ﻗﺮﺹ‬ ‫ﻧﺼﻒ ﻣﻮﺯ‬ ‫ﯾﺎ ﺁﺏ ﭘﺰ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﻮﺭﮐﻮﻣﯿﻦ‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ‬

‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﭘﻮﺩﺭ‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫ﺟﻮﺷﺎﻥ ﮐﻠﺴﯿﻢ ‪ +‬ﻧﻮﮎ‬ ‫‪ 1‬ﻓﻨﺠﺎﻥ ﭼﺎﯼ ﻣﺎﭼﺎ‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺳﺒﺰﯼ ﺧﻮﺭﺩﻥ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﺍﺭﺩﻩ ‪ +‬ﺷﯿﺮﻩ ﺧﺮﻣﺎ‬

‫‪‬‬ ‫ﺁﺷﻮﺍﮔﺎﻧﺪﺍ ‪‬‬ ‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﻧﻤﮏ‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﺮﻭﻡ ﺗﺮﮐﯿﺒﯽ‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪D 2000‬‬

‫ﺩﺭﯾﺎ )ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬ ‫‪ 15‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﺯﯾﻨﮏ ‪‬‬ ‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪3‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻣﮑﻤﻞ ‪ B‬ﮐﻤﭙﻠﮑﺲ‬
‫‪ 1‬ﺍﺳﮑﻮﭖ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭﯼ ‪+‬‬ ‫‪ 1000‬‬ ‫‪‬‬
‫ﻣﻮﺯ ‪ 6 +‬ﮔﺮﻡ ﻣﻮﺭﯾﻨﮕﺎ‬

‫‪ 5‬ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺍﺗﯿﻦ‬
 ‫‪ ‬ﭘﻨﺠﺸﻨﺒﻪ‬

‫ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ‬ ‫ﺷﺎﻡ‬ ‫ﻣﯿﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺏ ﻅ‬ ‫ﻧﺎﻫﺎﺭ‬ ‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ‬ ‫ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬

‫‪20:00‬‬ ‫‪16:00‬‬ ‫‪13:00‬‬ ‫‪10:00‬‬ ‫‪07:00‬‬

‫‪ 300‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻣﻨﯿﺰﯾﻢ ‪‬‬ ‫‪ 250‬ﮔﺮﻡ ﮐﻮﮐﻮ ﻧﺨﻮﺩﻓﺮﻧﮕﯽ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺳﺎﻻﺩ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 1‬ﺑﺸﻘﺎﺏ ﺧﻮﺭﺍﮎ ﻟﻮﺑﯿﺎ ﺳﺒﺰ‬ ‫‪ 40‬ﮔﺮﻡ ﺟﻮ ﭘﺮﮎ‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪:‬‬

‫‪ 40‬ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮﻡ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪B6‬‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﻣﯿﮑﺲ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫)ﻣﯿﮑﺲ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ‪+‬‬ ‫‪ 150‬ﮔﺮﻡ ﺳﯿﻨﻪ ﻣﺮﻍ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‪‬‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻗﻬﻮﻩ ﻭ ﺭﻭﻏﻦ ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ‬

‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ‬ ‫ﻧﺼﻒ ﺁﻭﻭﮐﺎﺩﻭ ‪ +‬ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫‪ 1‬ﮐﺎﺳﻪ ﺳﺒﺰﯼ ﺧﻮﺭﺩﻥ‬ ‫‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﭘﻮﺩﺭ‬ ‫‪ 1‬ﻟﯿﺘﺮ ﺁﺏ ‪ +‬ﻗﺮﺹ ﺟﻮﺷﺎﻥ‬

‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ ﺧﻮﺭﯼ ﭘﻮﺩﺭ‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫ﺧﺮﺩ ﺷﺪﻩ ‪ +‬ﻣﻐﺰ ﺁﻓﺘﺎﺑﮕﺮﺩﺍﻥ ‪+‬‬ ‫‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺭﻭﻏﻦ‬ ‫ﻣﯿﮑﺲ ﻣﻐﺰﯾﺠﺎﺕ‬ ‫ﮐﻠﺴﯿﻢ ‪ +‬ﻧﻮﮎ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼ‬

‫‪‬‬ ‫ﺁﺷﻮﺍﮔﺎﻧﺪﺍ ‪‬‬ ‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫ﻣﻐﺰ ﺗﺨﻢ ﮐﺪﻭﺗﻨﺒﻞ(‬ ‫ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 12‬ﻋﺪﺩ ﺑﺎﺩﺍﻡ‬ ‫ﺧﻮﺭﯼ ﻧﻤﮏ ﺩﺭﯾﺎ )ﺣﯿﻦ‬

‫‪ 5‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 1‬ﻓﻨﺠﺎﻥ ﭼﺎﯼ ﻣﺎﭼﺎ ‪‬‬ ‫‪ 3‬ﻋﺪﺩ ﺯﯾﺘﻮﻥ‬ ‫‪ 2‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﮐﻨﺠﺪ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ(‬

‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﻮﺭﮐﻮﻣﯿﻦ ‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﮐﭙﺴﻮﻝ ﺍﻣﮕﺎ ‪1000 3‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ‪ D 2000‬‬ ‫‪ 30‬ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪1 :‬‬

‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻣﮑﻤﻞ ‪ B‬ﮐﻤﭙﻠﮑﺲ‬ ‫ﺍﺳﮑﻮﭖ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭﯼ ‪ +‬ﻣﻮﺯ ‪+‬‬

‫‪ 1‬ﻋﺪﺩ ﻗﺮﺹ ﮐﺮﻭﻡ ﺗﺮﮐﯿﺒﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 6‬ﮔﺮﻡ ﻣﻮﺭﯾﻨﮕﺎ‬

‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 5‬ﮔﺮﻡ ﮐﺮﺍﺗﯿﻦ‬

‫ﺗﻮﺻﯿﻪﻫﺎﯼ ﮐﻠﯽ‬

‫ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ‪ 8‬ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺁﺏ ﺑﻨﻮﺷﯿﺪ‬ ‫‪1‬‬

‫ﻣﺼﺮﻑ ﻧﺎﻥ ﻟﻮﺍﺵ ﻭ ﻧﺎﻥﻫﺎﯼ ﺳﻔﯿﺪ ﻣﻤﻨﻮﻉ‬ ‫‪2‬‬

‫ﺑﺮﺍﯼ ﺳﻬﻮﻟﺖ ﺩﺭ ﺭﻭﻧﺪ ﺁﺷﭙﺰﯼ‪ ،‬ﺷﻤﺎ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺭﻭﺯﻫﺎﯼ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺟﺎﺑﻪﺟﺎ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫‪3‬‬

‫ﻧﯿﻢ ﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻧﻬـﺎﺭ ﻭ ﺷـﺎﻡ ‪ 1‬ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬﺍﺧﻮﺭﯼ ﺳﺮﮐﻪ ﺳﯿﺐ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﺁﺏ ﻣﯿﻞ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫‪4‬‬

‫ﺟﻤﻌﻪﻫﺎ ﺍﺯ ﻧﻈﺮ ﮐﻤﯿﺖ ﺑﺎﯾﺪ ﺭﻋﺎﯾﺖ ﮐﻨﯿﺪ ﻭﻟﯽ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﻏﺬﺍﻫﺎﯾﯽ ﺭﺍ ﮐﻪ ﺩﻭﺳﺖ ﺩﺍﺭﯾﺪ ﺑﺎ ﻣﺸﻮﺭﺕ ﻣﻦ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫‪5‬‬

‫‪ ‬ﺗﺎﺭﯾﺨﭽﻪ ﺗﻐﯿﯿﺮﺍﺕ‬

‫ﺗﻐﻳﻳﺭﺍﺕ ﻭﺯﻥ‬ ‫ﺗﻐﻳﻳﺭﺍﺕ ‪BMI‬‬

‫‪105‬‬ ‫‪32‬‬
‫‪102‬‬
‫‪30.9‬‬
‫‪100‬‬ ‫‪31.5‬‬
‫‪100‬‬ ‫‪99‬‬
‫‪30.2‬‬
‫‪96‬‬ ‫‪30‬‬
‫‪95‬‬ ‫‪95‬‬ ‫‪29.3‬‬ ‫‪29.3‬‬ ‫‪29.3‬‬
‫‪95‬‬

‫‪90‬‬ ‫‪28‬‬
‫‪1399/10/17 1399/11/22 1400/01/31 1400/03/30 1400/05/11 1400/06/20‬‬ ‫‪1399/10/17 1399/11/22 1400/01/31 1400/03/30 1400/05/11 1400/06/20‬‬

‫ﭼﺎﻗﯽ ﻣﻔﺮﻁ‬ ‫‪‬‬ ‫ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ‬ ‫‪‬‬ ‫ﺍﯾﺪﻩﺁﻝ‬ ‫‪‬‬ ‫ﮐﻤﺒﻮﺩ ﻭﺯﻥ‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺷﺮﻭﻉ ﺭﮊﯾﻢ ﺣﺘﻤﺎ ﺍﯾﻦ ﺑﺨﺶ ﺭﺍ ﻣﺸﺎﻫﺪﻩ ﮐﻨﯿﺪ )ﮐﻠﯿﮏ ﮐﻨﯿﺪ(‬

‫ﭘﺸﺘﯿﺒﺎﻥ ﺳﻮﺍﻻﺕ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﻭﺍﺗﺴﺎﭖ )ﮐﻠﯿﮏ ﮐﻨﯿﺪ( ‪09389844113 :‬‬ ‫‪‬‬

‫‪DR-ROSS.IR‬‬