SPIS TREŚCI

Wstęp....................................................................................................... 1

Poznaj naszych ekspertów.................................................................... 2

Słowniczek............................................................................................... 3

Rozdział 1: "Poznać i zrozumieć lęk"............................................ 4 - 13

Rozdział 2: "Pokonać lęk"............................................................. 14 - 19

Extra dodatek: Jak poradzić sobie ze stresem w pracy?.......... 20 - 22

Rozdział 3: "Leczenie lęku".......................................................... 23 - 25

Gdzie zawsze można uzyskać pomoc?.............................................. 26

Patroni................................................................................................... 27
Cześć!
Dziękujemy za zaufanie, którym obdarzyłeś(-aś) nas, sięgając po tego e-booka.
Domyślamy się, że jesteś tu, bo tematyka zaburzeń lękowych jest Ci w jakiś sposób bliska - interesujesz
się profilaktyką zdrowia psychicznego, sam(a) zmagasz się teraz z lękiem bądź wiesz lub podejrzewasz,
że zaburzenia lękowe dotykają bliską Ci osobę. Wiemy, że to temat złożony, który może wywoływać
mętlik w głowie, gdy zaczyna się go zgłębiać po raz pierwszy. Wiele osób nadal kojarzy lęk z tak zwaną
“nerwicą”. Jest to tymczasem potoczne określenie na zaledwie jeden z rodzajów zaburzeń lękowych,
które mają różne objawy i różne nazwy.

Statystyki wskazują jasno, że zaburzenia związane z lękiem należą do najczęściej występujących zaburzeń
zdrowia psychicznego na całym świecie. Są bardziej powszechne, niż zaburzenia depresyjne, które
również stanowią swoistą plagę naszych czasów. Zdobycie wiedzy na temat zaburzeń lękowych
i sposobów ich leczenia niewątpliwie jest więc inwestycją w dobrą przyszłość. Biorąc pod uwagę ich
rozpowszechnienie, jest bardzo możliwe, że na jakimś etapie życia dotkną Ciebie lub kogoś z Twojego
najbliższego otoczenia.

Dobra wiadomość jest taka, że z lękiem można sobie skutecznie radzić. Pisaliśmy ten poradnik
w taki sposób, aby czytelnik po jego lekturze:

lepiej rozumiał mechanizm powstawania i utrzymywania się lęku;

umiał odróżniać irracjonalny lęk od strachu czy niepokoju adekwatnego do sytuacji;
znał skuteczne metody łagodzenia lęku i wiedział, jak je zastosować;
znał podstawowe założenia psychoterapii lęku i farmakologicznego leczenia lęku.

W e-booku znajdziesz także rozdział poświęcony tematyce stresu w pracy. Obserwujemy, że stanowi on
jeden z najczęstszych “wyzwalaczy” zaburzeń lękowych. Ten rozdział to pigułka wiedzy, jak zadbać o swój
dobrostan psychiczny w życiu zawodowym, i tym samym zmniejszyć ryzyko problemów ze zdrowiem
fizycznym i psychicznym w przyszłości.

Celem tego poradnika jest również zmotywowanie Cię do sięgnięcia po profesjonalną pomoc.
W rozdziale “Pokonać lęk” opisaliśmy wiele metod łagodzenia lęku, które można zastosować “na własną
rękę”. Aby trwale uporać się z lękiem, w wielu przypadkach niezbędne jest jednak wsparcie ze strony
psychoterapeuty i/lub psychiatry. Jeżeli zastanawiasz się, jak powinno wyglądać leczenie w Twoim
indywidualnym przypadku, nie jesteś pewien(-na), do kogo się umówić - służymy pomocą.

Możesz skontaktować się z nami codziennie:

Telefonicznie pod numerem 799 399 499

Mailowo - pisząc wiadomość na adres kontakt@psychomedic.pl

Dziękujemy, że jesteś z nami!

Zespół PsychoMedic.pl

1
Poznaj naszych ekspertów
- lekarzy psychiatrów i psychologów-psychoterapeutów doświadczonych w leczeniu zaburzeń lękowych:

Lek. Artur Barlik - lekarz specjalista psychiatra osób dorosłych, ordynator Oddziału Chorób Afektywnych F7
w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, specjalista Szpitalnego Oddziału Diagnostyczno-Terapeutycznego
i Poradni Zdrowia Psychicznego IPiN. Wcześniej pełnił funkcję zastępcy ordynatora Klinicznego Oddziału
Psychiatrycznego w Szpitalu Wolskim w Warszawie. Ma bogate doświadczenie zawodowe, które zdobywał nie tylko na
oddziałach psychiatrycznych, ale również na oddziale ratunkowym SOR i innych oddziałach szpitalnych. Jak sam mówi,
najważniejsze jest dla niego indywidualne i całościowe podejście do problemów Pacjenta oraz efektywna współpraca na
linii lekarz-Pacjent. Przyjmuje w poradni zdrowia psychicznego PsychoMedic Warszawa oraz w formie online.

Lek. Justyna Szaniewska - lekarka specjalistka psychiatrii osób dorosłych, absolwentka Uniwersytetu Medycznego
w Łodzi. Ma blisko 10-letnie doświadczenie zawodowe, które zdobywała w Wojewódzkim Szpitalu Psychiatrycznym
w Łodzi, Wojewódzkim Szpitalu Psychiatrycznym w Gdańsku oraz w licznych poradniach zdrowia psychicznego. Szkoliła
się nie tylko z zakresu psychiatrii, ale i terapii zaburzeń seksualnych, terapii poznawczo-behawioralnej, interwencji
kryzysowej, pomocy w uzależnieniach. W swojej praktyce zawodowej stawia na otwartość, szczerość
i indywidualne podejście do każdego Pacjenta. Przyjmuje w poradni zdrowia psychicznego PsychoMedic Gdańsk oraz
w formie online.

Lek. Sebastian Koterwa - lekarz w trakcie specjalizacji z psychiatrii osób dorosłych i młodzieży. Na co dzień pomaga
Pacjentkom w Oddziale Kobiecym Mazowieckiego Szpitala Wojewódzkiego “Drewnica” w Ząbkach i szkoli przyszłych
lekarzy, prowadząc zajęcia dla studentów Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Szczególnie ważnym obszarem
jego pracy jest pomoc osobom w kryzysie psychicznym, znajdującym się w trudnym dla siebie momencie życia.
W pracy z Pacjentem dla lek. Koterwy najważniejsze jest zrozumienie perspektywy osoby zgłaszającej się po pomoc
i zaproponowanie jej nowoczesnego, skutecznego leczenia, zgodnego z najnowszymi i międzynarodowymi standardami.
W ramach współpracy z PsychoMedic przyjmuje stacjonarnie w poradni w Warszawie oraz w formie online.

Mgr Alicja Stankiewicz - psychoterapeutka poznawczo-behawioralna certyfikowana przez Polskie Towarzystwo

Psychoterapii Poznawczej i Behawioralnej (nr certyfikatu 1026), coach certyfikowany przez International Coach
Federation. Pracuje w nurcie tzw. trzeciej fali terapii CBT, polecanej m.in. Pacjentom doświadczającym zaburzeń
lękowych. W gabinecie wykorzystuje również techniki terapii Gestalt oraz pracy z ciałem. Ma kilkunastoletnie
doświadczenie w obszarze pomocy psychologicznej, które zdobywała m.in. w Instytucie Psychiatrii i Neurologii
w Warszawie. Przyjmuje w poradni zdrowia psychicznego PsychoMedic Warszawa oraz w formie online.

Mgr Jakub Błażej - psychoterapeuta specjalizujący się w podejściu psychoanalitycznym, psycholog, psychodietetyk,
trener umiejętności społecznych. Aktualnie kształci się w Instytucie Analizy Grupowej “Rasztów”. Jest autorem publikacji
dotyczących m.in. relacji terapeutycznej, zaburzeń odżywiania. Ma doświadczenie zarówno w pracy z osobami
dorosłymi, jak i dziećmi i młodzieżą, które zdobywał m.in. w Instytucie Psychiatrii i Neurologii, Mazowieckim Centrum
Neuropsychiatrii oraz Fundacji “Poklinika Korczakowska”. W ramach projektu szkoleniowego “Akademia Terapeuty”
poprowadził kurs dla przyszłych psychoterapeutów “Jak wybrać nurt i być skutecznym terapeutą?”. Przyjmuje w poradni
zdrowia psychicznego PsychoMedic Warszawa oraz w formie online.

2
 Słowniczek - na dobry początek

Na pewno zetknąłeś(-aś) się z określeniem “nerwica”.

W naszym kraju nadal jest to najczęściej spotykane
określenie na przewlekły lęk czy tendencję do zamartwiania
się. Zarówno w tym e-booku (jak i w codziennej pracy)
nie posługujemy się jednak określeniem “nerwica”.

“Zaburzenia lękowe” to właściwa nazwa całej grupy

zaburzeń zdrowia psychicznego, których wspólnym
objawem jest doświadczanie silnego, irracjonalnego lęku.

Poszczególne zaburzenia lękowe mają swoje nazwy, które przedstawiamy i wyjaśniamy na

następnej stronie. Niektóre z nich również mają swoje potoczne, pejoratywne nazwy, które być
może gdzieś słyszałeś(-aś). Aby pomóc Ci w połapaniu się, “co jest czym”, na kolejnej stronie
podajemy je w cudzysłowiu (obok właściwych określeń). W dalszej części e-booka używamy już
konsekwentnie poprawnych nazw na poszczególne rodzaje zaburzeń lękowych.

Dlaczego język ma znaczenie?

Po pierwsze - używając poprawnych nazw, zmniejszasz stygmatyzację osób

doświadczających zaburzeń lękowych. Słowo “nerwica” wielu osobom nasuwa
skojarzenie z kimś “neurotycznym” czy “rozhisteryzowanym”. W rzeczywistości nie są to
cechy osób doświadczających lęku! Przyczynami zab. lękowych (o czym piszemy w tym
e-booku ze szczegółami) są czynniki najczęściej niezależne od Pacjentów - genetyczne,
temperamentalne, środowiskowe.

Po drugie - słowo “nerwica” jest ogólnikowe i nie zawiera informacji, jakiego

rodzaju zaburzenia lękowego doświadcza dana osoba. Choć zaburzenia te mają
cechy wspólne, to w wielu aspektach się różnią.

3
 ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

4
ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

UOGÓLNIONE ZABURZENIA LĘKOWE

(z ang. GAD, Generalized Anxiety Disorder) - tzw. “nerwica lękowa”

To bardzo częste zaburzenie, które dotyczy co najmniej kilku procent populacji osób dorosłych
i młodzieży. Objawia się przede wszystkim wspomnianym wyżej uczuciem napięcia i niepokoju,
które towarzyszy Pacjentowi niemal przez cały czas. Oprócz tego osoby zmagające się z GAD
doświadczają szeregu objawów psychosomatycznych, do których należy m.in. przyśpieszone
bicie serca, uczucie dławienia się, poczucie derealizacji, bóle mięśni. Objawy psychosomatyczne
(somatyzacyjne) są fachowym określeniem na to, co nazywa się potocznie np. nerwicą serca czy
żołądka.

ZESPÓŁ LĘKU PANICZNEGO / LĘK NAPADOWY

To zaburzenie, w którym lęk daje o sobie znać poprzez ataki paniki, czyli bardzo dokuczliwe
stany ostrego napięcia połączonego z szeregiem objawów ze strony ciała – głównie
dusznościami, palpitacją serca, myślami “mam zawał”, “umieram”.
Napady paniki mogą pojawiać się samoistnie lub być wywoływane przez różne bodźce, np.
stresujące sytuacje (takie, które u osób, które nie zmagają się z zespołem lęku panicznego,
nie wywołałyby podobnego stanu).

FOBIE

Fobia to określenie na jedno z zaburzeń lękowych,

które charakteryzuje się skrajnie nasilonym
i irracjonalnym lękiem przed jakimś bodźcem
(mogą być to określone osoby, np. lekarze albo
księża, zwierzęta lub sytuacja – np. przebywanie
w zamkniętym pomieszczeniu).

W sytuacji zetknięcia się z bodźcem Pacjent

doświadcza skrajnie negatywnych emocji, a często
także objawów ze strony ciała przypominających
napad paniki. Szczególnie częstym rodzajem fobii
jest fobia społeczna, zwana także lękiem
społecznym (tzw. "nerwica społeczna"),
czyli silny lęk przed samym przebywaniem i/lub
wypowiadaniem się w większym gronie ludzi.

5
ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

LĘK SEPARACYJNY, MUTYZM WYBIÓRCZY

Fobia społeczna to nie jedyne zaburzenie, które wiąże się z trudnościami w pełnieniu ról
społecznych. Lęk separacyjny i mutyzm wybiórczy rozwijają się głównie w wieku dziecięcym
(przedszkolnym lub szkolnym). Lęk separacyjny objawia się silną i uniemożliwiającą normalne
funkcjonowanie niechęcią do odłączenia się od figury przywiązania (z reguły rodzica).

Objawy lęku separacyjnego są normalne na bardzo wczesnym etapie (pierwszy rok życia)
rozwoju dziecka. Później zaś uznaje się je za problem wymagający interwencji psychologicznej.
Inną odmianą zaburzeń lękowych, która rozwija się głównie w wieku dziecięcym, jest mutyzm
wybiórczy. To zaburzenie objawiające się silnym lękiem, przez który Pacjent – z reguły dziecko
– traci zdolność mówienia w sytuacjach społecznych.

ZABURZENIE OBSESYJNO-KOMPULSYWNE
(z ang. OCD, obsessive-compulsive disorder) - tzw. “nerwica natręctw”

To szczególna odmiana zaburzeń lękowych. Pacjent

dotknięty OCD odczuwa silny lęk przed jakimś
bodźcem lub sytuacją (np. zarazkami)
i stara się sobie z nim poradzić, a jednocześnie
zminimalizować ryzyko, że stanie się to, czego
tak bardzo się objawia (np. zachoruje).

Z tego powodu zaczyna odprawiać swoiste

rytuały – na przykład mycie rąk kilka razy na
godzinę. To nie przynosi jednak ulgi, a objawy
z czasem stają się coraz silniejsze i coraz bardziej
dokuczliwe.

6
ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

Jak odróżnić zaburzenie lękowe uogólnione

(tzw. nerwicę lękową) od innych zaburzeń lękowych?

Odpowiada lek. Sebastian Koterwa

Istnieje co najmniej kilka typów zaburzeń lękowych (patrz wyżej), zaburzenia te często mają
też mieszany charakter. Psychiatrzy posługują się w diagnozie Międzynarodową Statystyczną
Klasyfikacją Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 (w ciągu kilku najbliższych lat
wprowadzona zostanie klasyfikacja ICD-11). W przypadku zaburzenia lękowego uogólnionego,
konieczne jest wykluczenie występowania u Pacjenta innych zaburzeń lękowych.

Tym, co charakteryzuje zaburzenie lękowe uogólnione, jest właściwie stałe występowanie

tzw. lęku wolnopłynącego. Jest to uczucie ciągłego napięcia emocjonalnego, oczekiwania na
“najgorsze”, zamartwianie się. To stan, któremu towarzyszą różne fizyczne objawy:

uczucie ciągłego napięcia mięśni,

przyśpieszone bicie serca,
bóle głowy,
nadmierne pocenie się,
uczucie przewlekłego zmęczenia,
uczucie dławienia się czy braku możliwości oddychania „pełną piersią”.

Objawy te są typowe dla lęku uogólnionego, ale powyższa lista nie wyczerpuje wszystkich
możliwości. Lęk może przybierać bardzo różne „somatyzacyjne maski”. W sytuacji, gdy
doświadczamy nieprzyjemnych objawów z ciała, a lekarze innych specjalności rozkładają ręce,
warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą - nawet, jeśli nie zauważamy, że z naszą psychiką
dzieje się coś niepokojącego.

7
ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

Czym różni się lęk od strachu?

Kiedy mówimy o strachu, kiedy o lęku, kiedy o zaburzeniach lękowych?

Odpowiada mgr Jakub Błażej

Strach jest jedną z ośmiu podstawowych emocji człowieka. Występuje, kiedy osoba staje
przed zewnętrznym i realnym (bądź przynajmniej prawdopodobnym) zagrożeniem.
Bodźcami, które mogą wywołać strach, są np. zagrożenie utraty życia, zdrowia lub kogoś
bliskiego. Strach wiąże się z określonymi reakcjami fizjologicznymi: może to być napięcie mięśni
w ciele, przyśpieszona akcja serca, potliwość, a w skrajnych przypadkach - wypróżnianie
mimowolne (aby zmniejszyć masę ciała i przygotować się do ucieczki przed zagrożeniem).
Strach informuje nas o zagrożeniu i pomaga zaadaptować się do nowej sytuacji.

Lęk nie należy do emocji podstawowych - jest tzw. stanem emocjonalnym, odpowiedzią
na fantazje czy interpretacje świata zewnętrznego których dokonuje osoba dotknięta
lękiem. Najczęściej odczuwany jest jako nieprzyjemny. O lęku mówimy, kiedy
niebezpieczeństwo jest mało realne i/lub nie jest bezpośrednio związane z zagrożeniem z
zewnątrz. Lęk może pełnić funkcję informacyjną, ale odnosi się do życia psychicznego jednostki.
Nie jest informacją pt. “Coś Ci grozi!”, a raczej
“W Twojej psychice dzieje się coś trudnego”. Nierzadko (ale nie zawsze) wywołuje reakcje z ciała.
W przeciwieństwie do strachu, lęk nie ma funkcji adaptacyjnej - jeśli zmienia się w stan
przewlekły, powoduje bezradność i stopniową dezorganizację życia.

Zaburzenia lękowe są szeroką grupą zaburzeń psychicznych, w których Pacjent odczuwa

cierpienie spowodowane występowaniem nadmiernego lęku bądź strachu. W przypadku
diagnozy tych zaburzeń kluczowymi słowami są „nadmierność” oraz „cierpienie”. Osoby
zgłaszające się po pomoc mówią zarówno o zewnętrznych, jak i wewnętrznych bodźcach
wywołujących nadmierny niepokój. Niektóre zagrożenia, o których opowiadają Pacjenci, są do
pewnego stopnia realne lub prawdopodobne, ale komponentem, który przewija się w
opowieściach osób zgłaszających się po pomoc, jest nieadekwatność reakcji oraz przedłużające
się cierpienie (poza czas kontaktu z zagrażającym bodźcem).

Osobom, które zgłaszają się na psychoterapię, często trudno jest odróżnić lęk od strachu - siła
przeżycia i ogrom cierpienia doświadczanego przez Pacjenta może dawać wrażenie realnego,
pochodzącego z zewnątrz zagrożenia. Z pomocą terapeuty można się jednak nauczyć
rozpoznawać swoje odczucia i je zrozumieć.

8
ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

Jakie są nietypowe objawy lęku,

które łatwo pomylić z czymś innym?

Odpowiada lek. Artur Barlik

W swojej praktyce obserwuję, że największe trudności w diagnozie występują w przypadku

tzw. objawów somatyzacyjnych, czyli wyżej wspomnianych objawów lęku pod postacią objawów
fizycznych.

Do nietypowych objawów, które mogą świadczyć o zaburzeniach lękowych, należą:

Bóle - najczęściej głowy, brzucha,

Świąd skory,
Drżenie mięśni,
Nadmierna potliwość,
Kołatanie serca,
Wzrost ciśnienia tętniczego,
Wzrost tętna.

Przyczyn tych dolegliwości wiele osób doszukuje się w chorobach fizycznych (np. z dziedziny
interny, neurologii, ortopedii). Wykonują szereg badań diagnostycznych (krwi, obrazowe).
Nierzadko mija naprawdę sporo czasu, zanim Pacjent trafi na konsultację do psychiatry lub
psychologa.

9
ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

Jakie są najczęstsze przyczyny objawów lękowych?

Odpowiada lek. Artur Barlik

Zaburzenia lękowe, podobnie jak inne zaburzenia czy choroby psychiczne, mają podłoże
wieloczynnikowe. To znaczy, że na ich wystąpienie mogą mieć wpływ:

Czynniki genetyczne, czyli dziedziczenie, które wydaje się być najważniejszą/najczęstszą

przyczyną występowania zaburzeń lękowych. Ze względu na to, że dziedziczenie zaburzeń
psychicznych jest tzw. poligenowe, to ciężko określić, które dokładnie geny są bezpośrednio
odpowiedzialne za poszczególne objawy i choroby. Mówi się także o tzw. epigenetyce
- możliwe jest dziedziczenie od przodków genów, w które „wbudowane" są informacje
dotyczące przeżywanych przez nich traum. To może przekładać się na doświadczanie
np. podobnych objawów lękowych do tych, które przeżywali nasi przodkowie po
doświadczeniu różnych traum (np. związanych z działaniami wojennymi).

Czynniki środowiskowe, czyli czynniki zewnętrzne, takie jak np. liczba i rodzaj
doświadczanych stresorów w codziennym życiu (np. przemoc w domu rodzinnym, w szkole,
molestowanie i inne traumatyzujące wydarzenia).

Choroby somatyczne (dolegliwości fizyczne, które na różny sposób przekładają się na stan
psychiczny).

Nadużywanie substancji psychoaktywnych.

10
ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

Jak często lęk i napady lękowe

współwystępują z zaburzeniami depresyjnymi?

Odpowiada mgr Jakub Błażej

Współwystępowanie lęku oraz zaburzeń depresyjnych jest stosunkowo częstym zjawiskiem.

W swoim artykule zatytułowanym: „Współwystępowanie zaburzeń depresyjnych
i lękowych”, Rafał Jaeschke i współpracownicy podają dane epidemiologiczne dotyczące
współwystępowania tych trudności:

prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń lękowych po przebytym

epizodzie depresyjnym ocenia się na 47–58% w ciągu całego życia;

u 56% chorych z zaburzeniami lękowymi rozwinie się depresja;

zaburzenia lękowe stwierdza się u 30–75% dzieci i młodzieży z

rozpoznaniem depresji;

u większości chorych z zaburzeniami lękowo-depresyjnymi, zaburzenia

lękowe pojawiają się przed depresją.

Można założyć, że stan wewnętrznego niepokoju może

wpływać na obniżenie zdolności poznawczych Pacjenta
i na ograniczenie możliwości właściwej interpretacji
otaczającego go świata.

Myśli o nieokreślonym zagrożeniu (które wywołują lęk)

mogą skutkować obniżeniem nastroju.

Artykuł źródłowy: Jaeschke R., Siwek M., Grabski B., Dudek D., (2010),
Współwystępowanie zaburzeń depresyjnych i lękowych, Via Medica tom 7, nr 5, 189–197.
11
ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

Jak często osoby z chorobą afektywną dwubiegunową

(ChAD) doświadczają lęku, napadów lęku?

Odpowiada mgr Alicja Stankiewicz

Większość Pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową cierpi również na

zaburzenia lękowe (lęk napadowy, lęk uogólniony, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne,
fobia społeczna i inne). Odsetek Pacjentów zmagających się zarówno z chorobą
dwubiegunową, jak i zaburzeniami lękowymi, sięga 42% ogółu Pacjentów z ChAD.
Największym ryzykiem współwystępowania zaburzeń lękowych obarczeni są głównie chorzy
na chorobę dwubiegunową typu II (gdzie stan obniżenia nastroju jest znacznie częstszy,
niż stan nienaturalnie podwyższonego nastroju).

Badania pokazują, że około połowa osób z chorobą afektywną dwubiegunową (ChAD)

prawdopodobnie rozwinie zaburzenia lękowe w ciągu swojego życia. U jednej trzeciej z tych
osób objawy zaburzenia pojawią się niespodziewanie, w dowolnym momencie życia.

Wśród Pacjentów chorych na zaburzenie dwubiegunowe, 20% zmaga się z lękiem

panicznym. Pacjenci z ChAD odczuwają lęki albo w trakcie epizodów choroby (depresja,
hipomania i mania) albo pomiędzy epizodami zaburzeń nastroju. Lęki zwiększają nasilenie
objawów depresyjnych i wiążą się z wydłużeniem epizodów choroby, zwiększają
prawdopodobieństwo psychozy, wzmagają nasilenie objawów, utrudniają życie społeczne,
wpływają na ogólne pogorszenie jakości życia. Dlatego ważne jest, aby umieć
rozpoznawać objawy lękowe i możliwie jak najszybciej wdrażać sprawdzone metody
radzenia sobie.

Ze względu na powszechne współwystępowanie

choroby dwubiegunowej i lęków,
Pacjenci, u których diagnozuje się zaburzenia
depresyjno-lękowe, powinni być również
diagnozowani w kierunku choroby dwubiegunowej.

12
ROZDZIAŁ 1
ROZPOZNAĆ I ZROZUMIEĆ LĘK

Czy na objawy lęku wpływa

picie alkoholu, palenie papierosów lub marihuany?

Odpowiada lek. Justyna Szaniewska

Wpływ używek na lęk nie jest jednowymiarowy. Gdy zadamy to pytanie osobom, które
używki stosują, usłyszymy odpowiedź, że robią to w celu uspokojenia się.
Takie jest natychmiastowe, ale chwilowe działanie tych substancji. Większe dawki używek
mogą natomiast wywołać lub nasilić uczucie lęku i niepokoju. Uzależnienie od tych
substancji, szczególnie alkoholu i nikotyny, prowadzi do wzrostu ich tolerancji - potrzeba
coraz większej dawki substancji, żeby wywołać u siebie “pożądany” efekt. Odstawienie
substancji prowadzi natomiast do uczucia "głodu" i dalej zespołu abstynencyjnego, którego
elementem jest lęk i niepokój. Obserwujemy tu mechanizm "błędnego koła".

Objawy odstawienne są łagodniejsze

w przypadku marihuany, a jej wpływ na
zaburzenia zdrowia psychicznego jest wciąż
badany. W badaniach wykazano, że ma ona
zarówno uspokajające, jak i wyzwalające lęk
działanie. Wydaje się, że wpływ ten zależy
m.in. od rodzaju zaburzeń doświadczanych przez
osobę, stosowanej dawki, czasu stosowania
marihuany, wieku, czynników genetycznych itp.

Wiadomo też, że częstotliwość zaburzeń

lękowych (najczęściej napadów paniki) u osób
stosujących marihuanę jest 2-3 razy większa,
niż w populacji ogólnej, ale nie jest jasne, co jest
tu przyczyną, a co skutkiem. Obecnie nie ma
jasnych wytycznych i zaleceń do stosowania
marihuany w terapii zaburzeń zdrowia
psychicznego.

13
ROZDZIAŁ 2
POKONAĆ LĘK

14
ROZDZIAŁ 2
POKONAĆ LĘK

Co robić podczas napadu lękowego? Jak sobie z tym

radzić? Jak bliska osoba może nam w tym pomóc?

Odpowiada mgr Alicja Stankiewicz

ROZPOZNAJ WSTĘPNE OBJAWY PANIKI

Aby móc PO-MÓC sobie podczas napadu lękowego, trzeba przede wszystkim nauczyć się
rozpoznawania wstępnych sygnałów zbliżającego się napadu paniki. Najczęściej są to:

Nagłe przyspieszenie pracy serca i tętna

Ucisk w klatce piersiowej
Duszność lub ucisk w gardle
Mrowienie, drżenie
Spocone ręce
Nudności
Skurcze brzucha
Zawroty głowy, ból głowy
Oszołomienie lub omdlenie
Dezorientacja.

Sprawdź, od czego napad lęku zaczyna się u Ciebie.

Na przykład: jeśli czujesz, że jest Ci nieprzyjemnie, serce Ci mocniej i szybciej bije, Twoje
mięśnie się napinają, a Ty zaczynasz zastanawiać się, czy nie stracisz panowania nad sobą – to
jest ten moment, w którym warto o siebie zadbać, zanim stracisz nad tymi objawami kontrolę.

15
ROZDZIAŁ 2
POKONAĆ LĘK

NIE WALCZ Z PANIKĄ

Im bardziej stawiasz opór temu, co dzieje się z Twoim ciałem, tym bardziej zaostrzać się
będą Twoje objawy. To tak, jak z “niemyśleniem” o białym niedźwiedziu – im bardziej starasz
się o nim nie myśleć, tym wyraźniejszy stanie się on w Twoim umyśle. Podobnie tutaj
– im bardziej się “spinasz” w reakcji na objawy, tym bardziej one się wzmagają.
Metody takie, jak tłumienie (udawanie, że nie czujesz tego, co czujesz) lub zaciskanie zębów
– nie pomogą.

Dlatego:
Przyczyną tego, że odczuwamy lęk, jest nagły wzrost adrenaliny, który powoduje odczuwane
przez Ciebie reakcje fizjologiczne. Większość adrenaliny metabolizuje się i wchłania w
przeciągu pięciu minut. Gdy panika osiągnie szczyt, wszystko zaczyna powoli wracać do
równowagi i zaczynamy czuć się lepiej. Panika ustępuje, jeśli pozwolisz jej przyjść i odejść,
zamiast próbować z nią walczyć. Kiedy myślisz “Muszę się uspokoić, muszę się uspokoić,
inaczej zaraz stanie się coś okropnego”, wpadasz w błędne koło nakręcającego się lęku.
Odpuść.

16
ROZDZIAŁ 2
POKONAĆ LĘK

Do konkretnych strategii radzenia sobie

w obliczu ataku paniki należą:
Oddech uspokajający 3/6
Oddech uspokajający pozwala zmniejszyć fizyczne objawy paniki. Celem jest uspokojenie
układu współczulnego odpowiedzialnego za mobilizację organizmu do reakcji walki
i ucieczki (co objawia się poprzez: przyspieszony oddech, szybsze bicie serca, wyższe ciśnienie
i napięte mięśnie). Usiądź wygodnie. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Sprawdź, co się
dzieje, kiedy robisz wdech i kiedy robisz wydech nosem. Zauważ, czy unosi się twoja klatka
piersiowa, czy brzuch. Jeżeli głównie oddychasz klatką piersiową, postaraj się skierować swój
oddech do brzucha i przepony. Oddech przeponą uspokaja objawy. Szybki i płytki oddech
klatką piersiową prowadzi bowiem do objawów hiperwentylacji, zawrotów głowy,
dezorientacji i mrowienia, a ten proces chcemy odwrócić.

Teraz, gdy oddychasz przeponą, wykonuj wdech, licząc do trzech oraz wydech, licząc do
sześciu. Chodzi o to, aby wdech był krótszy od wydechu, dzięki czemu wyciszasz swój układ
współczulny odpowiedzialny za objawy.

Skupienie się na TU i TERAZ

Kiedy oddychasz zgodnie z techniką 3/6, ważne jest, aby Twój umysł podążał za tym, co dzieje
się tu i teraz, czyli skupiał się na oddechu. Jeżeli jedziesz samochodem i nie możesz się
zatrzymać, skup się na samochodzie jadącym przed Tobą lub na rozmowie ze
współtowarzyszem podróży (oczywiście w granicach bezpieczeństwa). Jeżeli jesteś w sklepie,
zacznij dokładniej przyglądać się produktom na półkach lub porozmawiaj z ekspedientką.
Zawsze też możesz skupić się na dowolnej części swojego ciała, na przykład na stopach.
Skupienie 100% swojej uwagi na otaczających Cię przedmiotach, czynności, jaką zajmowałeś
(-aś) się tuż przed wybuchem paniki, na elementach otoczenia, które masz w zasięgu ręki,
pomaga odwrócić uwagę od nieprzyjemnych objawów.

Przywołanie konstruktywnych myśli

Nie przywiązuj się do strasznych myśli, jakie do Ciebie przychodzą w trakcie napadu paniki.
Pamiętaj, że to tylko myśl, taka sama, jak każda inna. Myśl nie jest faktem.
Możesz zdecydować, jakim myślom poświęcisz swoją uwagę, a którym pozwolisz przyjść
i odejść - tak, jak chmurom na niebie, czy samochodom przejeżdżającym obok Twojego
domu.

Konstruktywne myśli, które można przywołać w umyśle w trakcie przeżywania ataku paniki,
to na przykład:
„To tylko lęk, nic groźnego się nie dzieje, nie pozwolę, aby miał nade mną władzę.”
„Wcześniej to przeżyłem(-am), to i teraz dam radę. To niedługo minie.”

17
ROZDZIAŁ 2
POKONAĆ LĘK

Podjęcie aktywności fizycznej, aby wyrazić gniew

Ruch i aktywność fizyczna pomagają w rozładowaniu nadmiaru energii i adrenaliny, które są
fizjologiczną podstawą paniki. Gdy zauważasz, że zbliża się atak, możesz zacząć uprawiać
sport, jeździć na rowerze lub poszukać w swoim otoczeniu zajęć, które mogą być źródłem
odreagowywania stresów i lęków. Jeśli objawy pojawią się, gdy jesteś w pracy, możesz na
przykład wstać od biurka, przejść się po biurze, porozmawiać z kimś, aby odwrócić uwagę
od lęku, albo potupać nogami pod biurkiem, aby ciało odreagowało napięcia.

Kiedy jesteś w domu, możesz wyrazić swój gniew na to, co Twój organizm Ci funduje.
Możesz na niego nakrzyczeć: „Mam dość Ciebie i tego, co przez Ciebie przechodzę!”,
jednocześnie uderzając pięścią w poduszkę.

Wykorzystywanie prostych technik dystrakcyjnych

Proste techniki dystrakcyjne to takie techniki (czynności), które pomagają zająć umysł czymś
innym, niż objawy. Oto lista technik, które możesz wykorzystać zamiast albo oprócz
wcześniej opisanych strategii:
Obmyj twarz zimną wodą lub weź prysznic
Połóż zimny okład na kark i szyję
Policz od 100 do 0 z przeskokiem co trzy: 100, 97, 94…
Przelicz pieniądze w portfelu
Zacznij żuć gumę
Zacznij z kimś rozmawiać
Podczas jazdy samochodem licz, ile razy zmieniasz pas, ile razy stoisz na światłach, ile razy
podskoczy samochód na naszych wyboistych drogach 🙂
Zacznij śpiewać wraz z wykonawcą z radia lub sam(a).

Rozmowa z bliską Ci osobą (poinformuj innych o problemie)

Rozmowa z bliską osobą pozwala poczuć, że nie jesteś z tym problemem sam(a). Wtajemnicz
ją lub jego w to, co i kiedy się z Tobą dzieje. Podpowiedz, w jaki sposób może Ci pomóc
korzystać z wyżej opisanych strategii.
Sama rozmowa z bliską osobą potrafi obniżyć lęk, bo odwraca od niego uwagę.
WAŻNE – pamiętajcie, aby poza strategiami obniżania lęku, po prostu porozmawiać o czymś
miłym, przyjemnym, śmiesznym, niezwiązanym z lękiem!

Chcesz wiedzieć jeszcze więcej? Zajrzyj na naszego bloga:

Atak paniki: jak pomóc sobie i drugiej osobie? Poradnik Pacjenta (psychomedic.pl)

18
ROZDZIAŁ 2
POKONAĆ LĘK

Jakie są sposoby na samodzielne zmniejszenie

poziomu lęku, zamartwiania się?

Odpowiada lek. Justyna Szaniewska

Strategie zmniejszania poziomu lęku uogólnionego mają podobny cel do strategii

stosowanych przy napadach lękowych - chodzi o to, aby aktywować układ nerwowy
przywspółczulny. Ten działa przeciwstawnie do odpowiedzialnego za reakcję stresową
układu współczulnego. Aktywacji układu przywspółczulnego służą takie techniki, jak:

relaksacyjne, np. trening autogenny Schulza, progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

(instrukcje są ogólnodostępne w Internecie);

medytacja, np. trening uważności Mindfulness, w którym bez oceniania i próby kontroli
obserwujemy oddech, emocje, doznania z ciała lub otoczenia;

technika 5-3-2: zauważ 5 rzeczy, które widzisz, 3, które słyszysz, 2, które czujesz za pomocą
węchu i/lub dotyku;

wizualizacja - wyobrażenie bezpiecznego i przyjemnego dla nas miejsca i okoliczności,

np. spacer brzegiem morza.

Ważna jest regularna praktyka, niezależnie od poziomu napięcia. Dąż do tego, aby wyżej
opisane techniki (wszystkie lub niektóre) stały się naturalnym sposobem wyciszenia.

Pamiętajmy też o:
regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do możliwości i upodobań
odpowiedniej ilości snu (jego brak nasila lęk)
korzystaniu ze wsparcia bliskich.

19
EXTRA DODATEK:
Jak poradzić sobie
ze stresem w pracy?

20
DODATEK:
JAK PORADZIĆ SOBIE ZE STRESEM W PRACY?

Są osoby, które stres w pracy paraliżuje i przyczynia się do tego, że znacznie ciężej jest im
realizować codzienne obowiązki. Są i takie, które spychają stres w tył głowy i „spinają się”,
by mimo negatywnych przeżyć wykonywać swoje obowiązki jak najlepiej. Obydwie te
reakcje są w rzeczywistości przejawem tego, że nie radzimy sobie ze stresem.

Aby stawał się on dla nas motywacją do działania, a nie czymś, co rujnuje nasze zdrowie,
musimy bowiem go zaakceptować, a następnie modyfikować myśli, które nam podpowiada
oraz zadbać o siebie tak, by dokuczał nam jak najrzadziej.

Poniższe metody stanowią opisane w literaturze i poparte naukowo sposoby na radzenie

sobie ze stresem. Ich stosowanie nie tylko podnosi efektywność w pracy i zapobiega
wypaleniu zawodowemu, ale także wpływa dodatnio na poziom satysfakcji z życia i obniża
ryzyko wystąpienia depresji.

Zamień “muszę” na “chcę”

Przedłużające się uczucie frustracji i myślenie o swoich obowiązkach w kategoriach „to jest
nudne/pozbawione sensu/ponad moje siły/nie chcę tego robić, a muszę” jest bardzo
destrukcyjne dla naszej psychiki. Stres w pracy i objawy lękowe często rodzą się
w odpowiedzi na właśnie taki sposób myślenia.

Dobra wiadomość jest taka, że umysł można trenować.

Konsekwentna praca nad kontrolą swoich myśli i podejścia obniża poziom frustracji
i podnosi satysfakcję nawet z zadań, do których początkowo podchodziliśmy negatywnie.
Spróbuj zacząć pochodzić do tego, czym zajmujesz się w pracy, w kategoriach wyboru.
Możesz w tym celu np. wypisać na kartce powody, dla których pracujesz aktualnie w danym
miejscu i nad danym projektem, czyli np.

– Wybieram, że pracuję w X, bo ta praca zapewnia mi i mojej rodzinie godny poziom życia;

– Chcę dalej tam pracować, bo choć nie wszystko w firmie mi się podoba, to daje mi ona wiele
możliwości rozwoju;

– Nie mam poczucia, żebym lubił(a) tę pracę, ale zapewnia mi ona bezpieczeństwo, dopóki nie
znajdę nowej, dlatego wybieram, że w niej zostaję;

– Jest mi aktualnie bardzo ciężko, czas w pracy jest bardzo intensywny, ale uwielbiam swój zawód
i ludzi, z którymi pracuję. To wystarcza. Wybieram, że przetrzymam ten trudny okres i postaram
się uporać z tymi wyzwaniami, jak tylko umiem najlepiej;

– To, co zlecił mi szef na najbliższe tygodnie, jest żmudne i nudne, ale chcę to zrobić jak najlepiej,
aby udowodnić sobie samemu(-ej), że jestem w stanie poradzić sobie z takim wyzwaniem.

21
DODATEK:
JAK PORADZIĆ SOBIE ZE STRESEM W PRACY?

Nie idź za każdą myślą, którą podpowiada Ci umysł

To myśli rodzą emocje, nie odwrotnie.

W pracy często zdarza się, że myślimy źle o efektach działań swoich, ale i innych: na
przykład otrzymujemy od podwładnego raport (albo czytamy swój), w którym na pierwszy
rzut oka dostrzegamy dwa błędy i od razu myślimy, że całość jest „skopana”. Ogromnie
ważne jest, aby w takich chwilach zatrzymać się i powiedzieć sobie:

„Chwileczkę, to tylko myśl. Na razie nie wiem, jak jest, muszę przeczytać ten raport do końca,
opracować w głowie jego dobre i złe strony i dopiero wtedy zdecydować, co o nim sądzę”

Albo

„Ostatnio kilka rzeczy w pracy nie poszło mi idealnie tak, jak chciałem(-am), ale to nie oznacza,
że jestem beznadziejny(-a). Przypomnę sobie teraz to, co szło mi dobrze, co doceniają we mnie
inni pracownicy i ile zrobiłem(-am) w ostatnim czasie”.

Znajdź choć minutę na „przerwę na oddech”

Warto – nawet w przysłowiowym oku cyklonu, czyli w tracie wykonywania wyjątkowo

trudnego zadania albo w trakcie stresującej sytuacji – zatrzymać się na chwilę i choć minutę
poświęcić na świadome, głębokie oddychanie. Wdech nosem, wydech ustami.
Na obniżenie niepokoju i poziomu stresu pomaga także technika skanowania ciała, czyli
zwrócenie uwagi na to, jak siedzimy, co odczuwamy na poziomie fizycznym i przede
wszystkim – czy nie napinamy w danej chwili żadnych mięśni. Wiele z nich, np. mięśnie
brzucha czy przy kręgosłupie, napinają się bowiem bez naszej świadomej kontroli, co może
prowadzić do przewlekłych dolegliwości bólowych i problemów zdrowotnych. Gdy
poczujesz, że dany mięsień jest napięty – weź głęboki oddech, a następnie powoli go
rozluźnij.

Jeżeli czujesz, że stresujesz się za bardzo, zbyt często i dostrzegasz, że stres ma negatywny
wpływ na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne – pomyśl o poszukaniu dla siebie
profesjonalnej pomocy.

Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj na naszego bloga:

Jak rozpoznać wypalenie zawodowe? Jak mu zapobiec? PsychoMedic.pl
Eustres: czy stres może być pozytywny? | Poradnik dla każdego
Komfort psychiczny w pracy - jak o siebie zadbać? | PsychoMedic.pl
Najbardziej stresujące sytuacje życiowe - jakie są, jak sobie radzić? |PsychoMedic.pl

22
ROZDZIAŁ 3
LECZENIE LĘKU

23
ROZDZIAŁ 3
LECZENIE LĘKU

Leczenie lęku - psychoterapia grupowa, indywidualna, leki

od psychiatry - co wybrać? Co będzie najskuteczniejsze?

Odpowiada lek. Sebastian Koterwa i mgr Jakub Błażej

Pomiędzy psychoterapią a leczeniem farmakologicznym nie zawsze trzeba wybierać.

Można te dwie formy leczenia łączyć, a w wielu przypadkach jest to zdecydowanie
zalecane. Redukcja objawów w trakcie farmakoterapii daje dużą ulgę, przestrzeń
i możliwość pełnego skorzystania z oddziaływań psychoterapeutycznych. Silna reakcja
lękowa wiąże się zazwyczaj z osłabionymi zdolnościami poznawczymi, co znacznie utrudnia
korzystanie z psychoterapii. W takim przypadku działanie leku przepisanego przez
psychiatrę wpływa na zwiększenie refleksyjności i bardziej obiektywne myślenie
o własnych objawach.

Wybór formy czy nurtu psychoterapii najlepiej dopasować indywidualnie do swoich

potrzeb. Doświadczenie kliniczne pokazuje, że w przypadku większości Pacjentów
z zaburzeniami lękowymi, najbardziej wskazaną jest indywidualna terapia w nurcie
poznawczo-behawioralnym lub psychodynamicznym.

Decyzję o podjęciu leczenia farmakologicznego zawsze podejmuje lekarz wraz z Pacjentem.

Kryterium decydującym o wdrożeniu farmakoterapii jest nasilenie objawów i ich wpływ na
funkcjonowanie, komfort życia Pacjenta. Osoby, które doświadczają intensywnych objawów
lęku, przeżywają trudności z koncentracją, tracą możliwość czerpania pełnej satysfakcji
i radości z życia, wycofują się z różnych aktywności, czują się niewydolni w pracy,
doświadczają lęku w relacjach. Biorąc pod uwagę dużą skuteczność i bezpieczeństwo
obecnie dostępnego leczenia farmakologicznego, warto dać sobie szansę na lepsze
samopoczucie.

Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj na naszego bloga:

Czy leki od psychiatry uzależniają? Zmieniają zachowanie?
Wyjaśniamy (psychomedic.pl)
Nurty psychoterapii: co to jest, jakie są i czym od siebie różnią
(psychomedic.pl)
24
ROZDZIAŁ 3
LECZENIE LĘKU

Czy leki przeciwlękowe uzależniają?

Odpowiada lek. Justyna Szaniewska

Do leków przeciwlękowych (uspokajających, anksjolitycznych) zaliczamy kilka grup

substancji:

Benzodiazepiny (np. alprazolam, lorazepam, diazepam), które działają szybko i są

nakierowane na tymczasowe osłabienie nasilenia konkretnego objawu (np. wyciszają
ataki paniki). To leki, które mają tzw. potencjał uzależniający- czyli można się od nich
uzależnić, jeśli stosuje się je niezgodnie z zaleceniami lekarza. Benzodiazepiny często są
stosowane krótkoterminowo - przez 4-6 tygodni, zanim leki przeciwdepresyjne (często
stosowane w leczeniu lęku) zaczną działać. Mogą być stosowane przez dłuższy czas, gdy
Pacjent doświadcza silnych objawach lękowych, np. nawracających napadów paniki.

Benzodiazepiny to leki bezpieczne pod warunkiem, że są stosowane pod ścisłą

kontrolą lekarza, doraźnie i w najniższych możliwych dawkach.

Pregabalinę, stosowaną głównie w leczeniu zaburzeń lękowych uogólnionych.

Dotychczasowe badania nie są jednomyślne, ale część wskazuje na jej potencjał
uzależniający - przede wszystkim w przypadku osób uzależnionych od innych substancji,
np. alkoholu.

Hydroksyzynę, mającą działanie uspokajające i nasenne. To substancja, która nie

uzależnia i działa po ok 30 minutach.

Buspiron - lek do stosowania długoterminowego. Pierwsze efekty działania obserwuje

się po 2-4 tygodniach stosowania. To lek, który nie uzależnia i nie działa nasennie.

Decyzję o tym, jaki lek wdrożyć u danego Pacjenta, lekarz podejmuje na podstawie
m.in. specyfiki objawów, ogólnego stanu zdrowia, oczekiwań względem farmakoterapii.

Pamiętaj!
Nigdy nie zaczynaj stosować leków "na własną rękę", nie kupuj ich na tzw. szarym rynku.

25
26
PATRONI:

27