Irakasgaia : GORPUTZ HEZIKETA Irakaslea: ELENA MERINO ECHEVARRIA

INDAR LANA
Gihar talde nagusiak eta zer segmentu mobilizatzen
dituzten uzkurtzen direnean. Ariketak

A. LEPOAREN GIHARRAK.
Esternokleidomastoideoa eta beste gihar barnekoago batzuk.

a. Burua aurrerantz darama.

b. Burua aldeetarantz okertzen dute.

c. Burua aldeetarantz biratzen dute

B. ENBORRAREN GIHARRAK.
1. TRAPEZIOA.

a. Sorbaldak gorantz, aurrerantz eta atzerantz mugitzen ditu. Sorbaldetako altxatzea eta errotazioa.

b. Zutik edo ahoz behera etzanda, burua atzerantz mugitzen du.

c. Esternokleidomastoideoarekin eta lepoaren beste gihar batzuekin batera buruaren

inklinazioan eta errotazioan. parte hartzen du.

Beste ariketa batzuk:

1. Sorbaldetako goratzea eta errotazioa mancuernez edo barraz.

2. Arraun bertikala kokotzarantz, heltze ertainaz edo batera eskuez.

3. Gomez, irekitzeak beherantz beso garaietatik eta irekitzeak atzerantz aurrera besoetatik. Ukondoak atzean
tolestu.

4. 15 cm-eko beso-zirkuluak

5. Zutik edo ahoz behera etzanda , tolestutako besoak (90º) atzerantz eramatea.

6. Txoria. Horizontalean makurtutako enborrako jarreran edo ahoz behera etzanda , besoetako alboko
goratzeak edo irekitzeak

7. Ahoz behera etzanda, luzatutako besoen goratzeak aurrerantz.

 2. DORTSALAK (bizkarraldeko zabala eta biribilkiak)

a. Zutik jarreran (enbor zuzena) besoak gorputzerantz hurbiltzen ditu (aurretik edo albotik) eta atzerantz
mugitzen ditu, besoetako hasierako posiziotik:

1. Goian bertikalean (aurretik edo albotik)

2. Gurutzean,

3. Aurrean horizontalean

4. Gorputzean zehar

Beste ariketa batzuk.

1. Polearekin arraun ariketak.

2. Tiraldi polea altua bertikala (bularrera eta

garondora).

3. Dominada. Besoak tolestu.gorputza jasoz

4. Tiraldi polea altua atzerantz Gorputzera beso

luzatuak hurbiltzen ditu.

b. Ahoz behera etzanda edo horizontalean okertutako enborrako jarreran:

1. Besoak mugitzen ditu atzerantz (ukondoa tolestuz edo ez)

2. Enbor horizontalaz arraun ariketak (mankuernekin, gomekin edo barrekin).

3. PEKTORALAK (handia eta txikia)

a. Zutik jarreran, besoak mugitzen ditu aurrerantz), gurutzeko besoetako hasierako posiziotik
(luzatuta edo tolestuta).

Beso luzatuta Beso tolestuta Luzapenak aurrean Tiraldi polea beheratz

Aurkako aldakaratz
 b. Jarreran ahoz gora etzanda:

1. Behean tolestutako besoak luzatzen ditu bertikalera.

2. Behera luzatutako besoak ixten ditu edo elkartzen ditu bertikalean.
3. Luzatuta edo atzean tolestuta zeuden besoak altxatzen ditu bertikalera.

c. Ahoz behera jarreran, oinekin eta esku-laguntzarekin bakarrik

(apur bat irekiagoak sorbaldak baino), beso-flexioak egin.

4. SABEL-ZEHIARRAK (handia eta txikia)

a. Zutik jarreran, enborra aldeetarantz biratzen du

eta lateralki okertutako enborra altxatzen du
bertikalera .

b. Ahoz gora etzanda jarreran:

1. Aldeetarako enborra okertzen du, hura arinki altxatuz.
2. Enborra altxatzen du aurkako aldera biratuz (ukondo-belaunera). Sabel-zuzen handia
laguntzen du.
3. Tolestutako belaunak alde bateko beste batera daramatza, haiek lurrara hurbilduz.

c. Aldeko etzanda jarreran:

1. Enborra altxatzen du lateralki.
2. Hanka itxia igotzen da lateralki, gluteoez lagunduz.
3. Aldaka altxatzen du, beso batean eta oinetan sostengatuz bakarrik.
4. Alboko plantxa
1. SABEL ZUZEN HANDIAGOA

a. Ahoz gora etzanda jarreran edo zintzilik:

1. Enborreko goialdea tolesten du

(sorbaldak edo bizkar erdia altxatzen
du). Eskuak egon daitezke urdailean,
garondoaren atzean edo
luzatutako besoekin. Hankak lurran
tolestuta edo flexioan altxatuta.

2. Enborra osoa tolesten eta altxatzen du.

3. Enborraren gaineko aldaka tolesten du hankak altxatuz (luzatuta edo tolestuta).Aldakako

tolestaileak laguntzen ditu). (Bizikleta, guraizeak..)

4. Enborraren gaineko aldaka tolesten du hura

lurretik altxatuz (hankak tolestuta edo
luzatuta).

5. Enborra eta hankak tolesten ditu batera haiek hurbilduz.

b. Besaurre plantxa jarreran, horizontaleko gorputz zuzenaz, posizioa

mantentzen du. Zeiharrek eta gluteoek parte hartzen dute
 2. LUNBAREAK

a. Ahoz behera etzanda jarreran:

1. Enborra altxatzen du.

2. Hankak jasotzen ditu gluteoez lagunduz.

b. Zutik jarreran:

1. Bizkarrezurra luzatzen du hasiera batean tolestuta zegoenean, enborra

altxatuz.
2. Enborreko goratzeko sabelaren zeiharrei laguntzen die.

C. HANKEN GIHARRAK

1. ALDAKAKO TOLESTAILEAK EDO FLEXIOGILEAK.

(psoasiliakoa eta sartorioa)

a. Zutik edo ahoz gora etzanda jarreran, aldakaren gaineko izterra flexionatzen du (hanka luzatuta
edo tolestuta). Sabel handia laguntzen du.

b. Abdominalei laguntzen die izterraren gaineko enborraren flexioan.

2. GLUTEOAK (handia, erdia eta txikia)

a. Zutik, lau hanketan edo ahoz behera etzanda jarreran, atzerantz izterra darama.

b. Izterra kanpotik biratzen da.

c. Ahoz gora etzanda jarreran, tolestutako hankekin, aldaka altxatzen du.
d. Iskiotibialez eta lunbarrez laguntzen du okertutako enborreko goratzean, bizkarrezurra luzatuz.

e. Zutik edo aldeko etzanda jarreran, izterra darama

alderantz

f. Zutik jarreran, SENTADILLA egin (hanken flexio-luzapena). kuadrícepsaz laguntzen du.

g. Mailak igotzea. kuadrícepsaz laguntzen du.

h. Zutik jarreran OINKADAk egin, aurrerantz, alderantz eta atzerantz. Posiziora itzultzea.
Koadrícepsaz laguntzen du.

i. Jarrita jarreran, erresistentziaren kontrako hankak luzatzen du.

Koadrícepsaz laguntzen du.
3. KOADRICEPSA

a. Belauna luzatzen du.

b. Zutik jarreran SENTADILLA egin. Gluteoez laguntzen du.
c. OINKADAK aurrerantz, alderantz eta atzerantz. Jarrerara itzultzea. Gluteoez laguntzen du.

4. ADUKTOREAK

Izterra gorputzerantz hurbiltzen du hasiera batean bananduta zegoenean edo sinpleki izterra barrurantz mugitzen du
(adukzioa).

5. ISKIOTIBIALAK

a. Belauna tolesten du izterraren gainean hanka eramanez.

b. Gluteo handiekin eta lunbarrekin laguntzen du okertutako enborreko goratzean, bizkarrezurra
luzatuz eta
c. Ahoz gora jarreran aldaka altxatuz.
 6. BIKIAK (gemeloak), SOLEOA ETA PERONEOAK.

Orkatilaren artikulazioaren luzapena (oinazpiko flexioa). Hanka-puntetan igotzea. Bi muskulu hauek Aquiles-eko
tendoia eratzen dute bere beheko txertatzean.

7. TIBIALAK (aurrekoa)

Oinaren flexio dortsala (orkatilaren flexioa)

8. BEHATZEN LUZATZAILEAK ETA TOLESTAILEAK.

 Behatzen LUZETZAILEAK Behatzen TOLESTAILEAK
Aurreko tibialari laguntzen diote orkatilaren flexioan . Bikiei laguntzen diete orkatilaren luzapenean.

D. BESOEN GIHARRAK.

1. DELTOIDES.

a. Zutik jarreran besoa altxatzen du norabide guztietan:

1. Aurrera eta goian (sorbaldaren flexioa).
2. Atzean (sorbaldaren luzapena).
3. Aldera kanporantz (sorbaldaren abdukzioa).
4. Aldera barrurantz (sorbaldaren adukzioa).

Beste ariketak batzuk:

1. Lepora arraun.
2. Lepoaren atzetik edo aurretik barra goratzeak.
3. Aurrez aurreko barra goratzeak.
4. Irekidurak aurrean eta behean gomez
5. Goian beso luzapenak mancuernez,. 180º
6. Beso zirkuluak 180º (txoria).
7. Makurtutako enbor jarreran ,goratzeak edo besoen irekitzeak.

2. BICEPSA.

Besaurrearen (ukondoaren) tolestailea da.

Dortsalekin laguntzen du DOMINADAK egiterakoan..

3. TRICEPSA.
Besaurrearen (ukondoaren) luzatzailea da.
4. ESKUMUTURREN ETA HATZEN FLEXIOGILEAK EDO
TOLESTAILEAK.

Eskumuturra eta hatzak tolesten dituzte.

5. EZKUMUTURREN ETA HATZEN LUZATZAILEAK.

Eskumuturra eta hatzak luzatzen dituzte.