Савети за здраву исхрану и

вежбање када радите у

сменама
https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/tips/healthy-habits

Када радите распоред смена, ваше навике у исхрани и вежбању могу да трпе. Људи који раде
на смену понекад прескачу оброке, једу нередовно, једу нездраву храну и можда ће им бити
тешко да држе редован распоред вежбања. Сменски радници су у већем ризику од дебљања и
болести срца. Здрава прехрана и вежбање помажу у побољшању вашег сна и укупног
здравља. Ових десет једноставних савета могу вам помоћи да останете здрави чак и ако
имате нередовни распоред рада или рад у сменама.

Сродно читање

 ПМС и несаница
 Савети за раднике у сменама
 Несаница и старији
1. Нека вам здрава храна буде доступна код куће и на послу. Особе поспане чешће посегну
за нездравом храном. Заложите кухињу лаганим сировим поврћем (беби шаргарепа,
кришке јабука) и хумусом, воћем (банане, поморанџе) или контејнером сирових бадема и
сувог грожђа (насупрот кифли или колачима), тако да када будете уморни, али гладни,
бирате здраву храну. Ако волите угљене хидрате, узмите у обзир интегралне житарице и
храну са „спорим сагоревањем“ попут смеђег пиринча, дивљег пиринча и ваљане зоби која
вас дуже сити и сноси.
2. Припремите оброке пре смене, како би били спремни за јело кад се вратите
кући. Експериментишите са јелима од посуђа са посуђем (која храну могу да кувају током
дужег временског периода) или покушајте да замрзнете величине порција омиљених
здравих оброка за лак приступ када немате времена за кување.
3. Донесите своју храну на посао. Већа је вероватноћа да ћете се здраво хранити ако сами
пакујете оброке, а не храну из ресторана, шалтере или аутомате.
4. Једите мале, честе оброке за разлику од великих, тешких. Тешки оброци често имају
више калорија него што је већини људи потребно за једно седење. Ако једете велики део,
такође се можете осећати тромо или уморно док сте на послу.
5. Покушајте да једете у складу са редовним даном (и вашим циркадијалним
ритмом). Тешко се придржавати редовне дијете ако једете касно увече или током смјене.
6. Седи да једеш. Пауза за оброке. Једите опуштено. Јело у покрету или испред рачунара
подстиче безумно грицкање.
7. Умерите потрошњу кофеина. Ограничите унос кофеина четири до пет сати пре краја
смене (кофеин остаје у вашем телу много сати) како бисте помогли телу да се опути за дом
и опуштање.
8. Пијте пуно течности. Ваше тело често на исти начин сигнализира глад и жеђ. Донесите
боцу воде да ради и често је пуните. Не само да ћете уштедети новац на пићима у боцама,
већ ћете се побринути и за своје тело. Улијте воду у воће или кришку цитруса за додатни
подстицај укуса без калорија.
9. Вежбајте умерено. Покушајте да шетате, ходате степеницама или се спуштате или се
истежете пре или после смене или током пауза. Људи који вежбају не само да сагоре више
калорија током дана, већ и боље спавају.
10. Набавите потребан сан. Људи који спавају препоручених седам до девет сати сваког
дана здравији су, здравији и ређе пате од гојазности или других здравствених проблема од
оних који не спавају добро. Имајте на уму да спавање можете да успавате ако један период
одмора није могућ према вашем распореду.