‫المقدمة‬

‫تعد الرياضة اليوم جزًء مهمًا من حياة االفراد في كل انحاء المعمورة‪ ,‬وتعمل الدول والمؤسسات بكل‬
‫طاقاتها لتشجيع االشخاص بغض النظر عن جنسهم او اعمارهم على ممارسة األنشطة الرياضية لما لها‬
‫من آثار صحية ونفسية واجتماعية ال تخفى على أحد‪ ,‬كما تعد الرياضة احدى الطرق الوقائية للعديد من‬
‫االمراض واآلفات الصحية‪.‬‬
‫يمارس االشخاص الرياضة بمستويات وأعمار مختلفة وتعتبر لدى الكثيرين من الناس احدى وسائل‬
‫الترويح الممتعة حتى انهم يغفلوا األثار المترتبة على ذلك‪ ,‬ويعد االردن احدى الدول الملتزمة ببنود الميثاق‬
‫الدولي للتربية البدنية والرياضة والذي ينص في احدى فقراته على أن توفر الدول لمواطنيها ما يشجعهم‬
‫على ممارسة الرياضة بشكل دائم ومستمر‪.‬‬
‫وتعتبر التوعية والتثقيف اولى مراحل حل االشكاالت التي قد تواجه الكثير من المجتمعات‪ ,‬ومن المفيد أن‬
‫توجه هذه الغاية لطلبة الجامعات حيث يدرس الطلبة في جميع الجامعات االردنية مادة الثقافة الرياصية‬
‫والبدنية تحت مسميات مختلفة تخدم جميعها الغاية المطلوبة‪.‬‬
‫من هنا جاءت فكرة هذا الكتاب الذي حاولنا به أن يكون مفيدًا وممتعا بذات الوقت وتعكس محتوياته‬
‫المواضيع التي تساعد الشباب على اكتساب الثقافة في المجال الرياضي والصحي وبما ينعكس على‬
‫ممارساتهم تجاه أنفسهم‪ ,‬حيث يجد الطالب اجابات على العديد من االسئلة التي قد يواجهها فيما يخص‬
‫الرياضة بشكل عام والسالمة البدنية‪.‬‬
‫ولقد اختيرت في هذا الكتاب مواضيع عدة ابتداًء من تاريخ التربية الرياضية ومرورا باللياقة البدنية‬
‫وعناصرها ومن ثم امراض نقص الحركة والخمول البدني واالثار المترتبة على ذلك‪ ,‬ويستعرض الكتاب قي‬
‫فصول الحقة مجموعة من العناوين المرتبطة بصحة االفراد مثل االصابات وكيفية التعامل معها ومن ثم‬
‫القوام واالنحرافات القوامية وكيفية تالفيها الى مواضيع تخص المرأة والمحظورات الرياضيى خالل دورة‬
‫حياتها‪ ,‬كما ال يغفل الكتاب ايضًا العالقة االجتماعية للرياضة والمواضيع التي تنشأ عنها مثل الشغب‬
‫والعنف الرياضي‪ ,‬وبالتاكيد يعد اللعب جزًء مهمًا من حياة كل فرد فينا فكان ال بد من افراد فصل آخر‬
‫لموضوع اللعب ‪ ,‬وهناك مواضيع اخرى يحويها الكتاب تتمحور جميعها حول صحة االفراد وسالمتهم‬
‫البدنية والنفسية واالجتماعية‪.‬‬
‫نتمنى لجميع طلبتنا االفادة من هذا الكتاب والمواضيع التي طرحت به ونتأمل أن ينعكس المحصول المعرفي‬
‫ليس على المادة الدراسية فحسب بكل وتغيير النمط السلوكي الحركي لديهم وهو المكسب االكبر من هذا‬
‫الذي نسعى للحصول عليه من تأليف هذا الكتاب‪.‬‬

‫‪1 ‬‬
 ‫تاريخ التربية الرياضية‬

‫ارتبط مفهوم التربية الرياضية بالمعتقدات الدينية الثقافية والفلسفات السياسة السائدة في كل عصر‬
‫حيث كان لكل عصر أغراضه التي ينطلق منها في فهمه للتربية البدنية‪ ،‬ويمكن القول بأن المحاور اآلتية هي‬
‫اإلطار العام المحفز لالهتمام بالرياضة‪:‬‬
‫* منظور ديني وثني أو عقائدي شعائر – البوذية‬
‫* منظور عسكري استراتيجي ‪ -‬الرومانية‪ ،‬الفارسية‬
‫* منظور ثقافي ترويحي ‪ -‬اليوناني‬
‫* منظور تربوي كجزء من التربية العامة – الفرعوني‬
‫*منظور عالجي تأهيلي – الصين‬

‫العصر البدائي‬

‫تشير الرسومات المتوارثة عن العصر الحجري بأن اإلنسان قد مارس الرياضة في ذلك الوقت كنظام‬
‫حياة قسري ليتغلب على الظروف الصعبة التي كان يعيشها في حينه‪ ،‬حيث ألزمته الحاجة بالبحث عن ما‬
‫يعتاش عليه والنضال من اجل لقمة العيش‪ ،‬وهذا الصراع الدائم مع الطبيعة والحيوانات المفترسة صنع من‬
‫اإلنسان البدائي رياضي بالفطرة‪ ،‬وبالتالي يمكن القول بأن العصر البدائي تميز بالسمات التالية‪:‬‬
‫‪ -‬اعتبرت التربية البدنية حاجة وسبب للعيش والدفاع عن النفس والبقاء‪.‬‬
‫‪ -‬تطورت الحاجات األساسية لتصبح نوع من الحركات الجماعية الراقصة كتعبير عن الوحدة والتآخي‬
‫والتآلف داخل وحدة بشرية واحدة وتجسيد قيم الفريق الواحد والتي أصبحت فيما بعد نوع من أنواع‬
‫الترويح النفسي‪.‬‬

‫المجتمع الصيني‬

‫كان االعتقاد السائد لدى الصينيين أن الكسل والخمول يسببان المرض‪ ،‬وأن التمارين العالجية هي‬
‫التي تعطي الجسم الصحة والعافية لذلك كان الصينيون من األوائل الذين استخدموا التمارين الرياضية كوسيلة‬
‫عالجية كذلك اعتمدت الثقافة الصينية معيار اللياقة البدنية من المعايير األساسية الختيار موظفي الدولة‪ .‬ولم‬

‫‪2 ‬‬
 ‫يجنح الصينيون إلى الحروب بل على العكس من ذلك اعتبروها من أعمال الشيطان وربما يعود هذا الفهم‬
‫كون إمبراطورية الصين الضخمة واتساع رقعتها الجغرافية جعلت منها بلد مسالم وبالتالي عدم الرغبة في‬
‫التوسع و محاربة اآلخرين‪ .‬هذا الفهم للتربية البدنية حدا بالصينيين إلى االهتمام بالتربية الرياضية كنظام حياة‬
‫تربوي وترويحي أكثر منه عسكري‪.‬‬

‫المجتمع الهندي‬

‫كان للهنود موقف سلبي من األنشطة البدنية إنطالقًا من تعاليم الديانة البوذية التي تدعو إلى االهتمام‬
‫بالقيم الروحية وإهمال البدن‪ ،‬وبالتالي انعكس األمر على مستوى اللياقة البدنية الضعيف‪ ،‬حيث لم يعرف عن‬
‫الهنود النزعات العسكرية وشجع هذا ممارسة رياضة اليوجا (اتحاد روح االنسان باآللهة) والتي تشمل ‪84‬‬
‫وضعًا مختلفًا للقوام بالتزامن مع التنفس المنظم‪ ،‬كما شجع الرياضات التي تعتمد على الصبر مثل تحمل‬
‫درجات الحرارة العالية والباردة واالحتفاظ بأوضاع مؤلمة للجسم وهذا لم يمنع أن الهنود في فترات معينة‬
‫مارسوا ركوب الخيل والفيله والمصارعة والرقص‪.‬‬

‫المجتمع المصري الفراعنة‬

‫انت الحضارة الفرعونية من الحضارات الرائدة في اعتب‪qq‬ار األنش‪qq‬طة البدني‪qq‬ة كأح‪qq‬د ال‪qq‬برامج المدرج‪qq‬ة إلع‪q‬داد‬
‫المواط‪qq‬نين تربوي ‪ًq‬ا وعقائ‪qq‬دًيا‪ ،‬حيث تش‪qq‬ير الرس‪qq‬ومات المتوارث‪qq‬ة في آث‪qq‬ار المص‪qq‬ريين إلى إنهم من أوائ‪qq‬ل من‬
‫مارسوا األلعاب المعروفة حالًيا‪ ،‬واهتم المص‪qq‬ري الق‪qq‬ديم بالرياض‪qq‬ة كج‪qq‬زء من التع‪qq‬اليم الديني‪qq‬ة حيث اعت‪qq‬برت‬
‫اللياقة البدنية شرط من شروط الُحكم حيث كان الحاكم مضطرًا إلى الجري لمسافة معينة ليتأه‪qq‬ل للُحكم‪ ،‬وه‪qq‬ذا‬
‫ما كان يسمى بـ (شوط القربان)‪ .‬كما اهتم الفراعنة في إعداد األطفال من الصغر بدنًيا وحربًيا‪.‬‬

‫بالد فارس‬

‫اعتبرت دولة الفرس حربية بامتياز وكان لديها شغف بالحروب والتوسعات العسكرية‪ ،‬لذا كان الدافع‬
‫العسكري هو المبرر األول لالهتمام بالتربية البدنية حتى إنها اعتبرت األوالد من سن السابعة ملك الدولة‬
‫لتعده عسكريا وحربيا‪ ،‬وكانوا يتلقون برامج عسكرية وبدنية من سن مبكر وحتى سن الخمسين لذا تميزوا‬
‫باللياقة البدنية العالية‪.‬‬

‫‪3 ‬‬
 ‫الحضارة الرومانية‬

‫تميزت الرياضة الرومانية بالقوة والعدوانية والقسوة والبشاعة الى حد انها اقتصرت على الرجال‬
‫والمحاربين االشداء‪ .‬اهتم الرومان اهتمامًا بالغًا بممارسة األنشطة الرياضية وكان الهدف األساسي من ذلك‬
‫ألغراض عسكرية بحتة وكانوا يعتبرون التمارين الرياضية بمثابة اإلعداد للحرب‪ ,‬لغرض التوسع لتكوين‬
‫إمبراطوريتهم‪ ,‬وكانت األنشطة البدنية ضرورة لكل فرد للوصول إلى قمة اللياقة البدنية لخدمة األهداف‬
‫العسكرية والصحية فقط‪ ,‬وقد اهتموا بأبنائهم وشجعوهم على التدريبات الرياضية من صغرهم لتحقيق‬
‫أهدافهم التوسعية‪ ,‬وكان ذلك لتعويدهم على الصبر وتحمل مشقة الحياة وغكساب الفرد الشجاعة والقوة البدنية‬
‫وإعداد المواطن ليكون محاربًا‪ .‬ومن الرياضات التي كانت سائدة هناك رياضة الصيد‪ ,‬وترويض الخيول‪,‬‬
‫وإتقان الرماية بالقوس والسهم والمطاردة‪ ,‬والمشي‪ ,‬والجري‪ ,‬والوثب‪,‬ورمي الرمح والقرص والمصارعة‬
‫والسباحة‪.‬‬

‫العصور الوسطى‬

‫تميزت السياسة التربوية المسيحية في العصور الوسطى بالتركيز على الجوانب الروحانية والخلقية‪،‬‬
‫فقد عارض أكثرية رجال الكنيسة التربية البدنية وربما يعود هذا الفهم إلى الرياضات العنيفة والوحشية التي‬
‫عايشها المسيحيون خالل الفترة الرومانية واألفكار الوثنية المالزمة للفكر الروماني كما أنهم كانوا قلقين من‬
‫األنشطة الرياضية واالعتقادات التي كانت مرافقة للمهرجانات الرياضية وما احتوت من طقوس وثنية تتصل‬
‫بعبادة اإلمبراطور‪ ،‬كما اعتقد رجال الكنيسة بـأن الجسد أداة للخطيئة لذا يجب إهماله واالعتناء عوضا عن‬
‫ذلك بالروح‪.‬‬

‫عصر اإلسالم القرن السابع ميالدي‬

‫بعث رسولنا محمد عليه الصالة والسالم في القرن السابع في جزيرة العرب وأتى برسالة جدي‪qq‬دة إلى البش‪qq‬رية‬
‫حملت في طياتها التشاريع السماوية لتنظيم حياة البشر وأتت متممة لما سبقه به إخوانه من األنبياء من ديان‪qq‬ات‬
‫سماوية سابقة ‪ ,‬ولم تغفل هذه الرسالة أي جانب من جوانب حي‪q‬اة األف‪q‬راد فك‪q‬انت التربي‪q‬ة البدني‪q‬ة ض‪q‬رورة من‬
‫ضرورات التربية الشاملة لألفراد وجزء من الواجب‪q‬ات الش‪q‬رعية تج‪q‬اه الب‪q‬دن ه‪q‬و االهتم‪q‬ام ب‪q‬ه فحملت رس‪q‬الة‬
‫اإلسالم توازن ما بين الجسد والعقل والنفس وحثت الرسالة النبوية على اإلهتمام بالجس‪qq‬د واإلعتن‪qq‬اء ب‪qq‬ه وع‪qq‬دم‬
‫إهماله حتى أن اإلنسان يسأل أمام ربه عن صحته ووقته كيف أفناهما وبالتالي فأن اإلعتن‪qq‬اء بالجس‪qq‬د ض‪qq‬رورة‬
‫واجبة من صلب العقيدة اإلسالمية ‪.‬‬
‫حث اإلسالم على ممارسة األنشطة البدنية وكذلك السنة النبوية الش‪qq‬ريفة فق‪qq‬ال هللا في كتاب‪qq‬ه ( وأع‪qq‬دوا‬
‫لهم ما استطعتم من قوة ومن رب‪q‬اط الخي‪q‬ل ترهب‪q‬ون ب‪q‬ه ع‪q‬دو هللا وع‪q‬دوكم وآخ‪q‬رين من دونهم ال تعلم‪q‬ونهم هللا‬

‫‪4 ‬‬
‫يعلمهم وما تنفقوا من شيء في سبيل هللا يوف إليكم وأنتم ال تظلمون ) ففي ه‪qq‬ذه اآلي‪qq‬ة الكريم‪qq‬ة حث الهي على‬
‫تقوية البدن واالستعداد بدنيا لغايات الدفاع عن الوطن ولم يكن هدف اإلعداد الب‪qq‬دني ه‪qq‬و إع‪qq‬داد فق‪qq‬ط للح‪qq‬روب‬
‫وإنما من اجل اإلبقاء على المظهر الجميل الذي خلقنا هللا علي‪q‬ه كم‪q‬ا في ق‪q‬ول رب الع‪q‬زة "ي‪q‬ا أيه‪q‬ا اإلنس‪q‬ان م‪q‬ا‬
‫غرك بربك الكريم ‪ ،‬الذي خلقك فسواك فعدلك في أي صورة ما شاء ركبك " ( سورة االنفطار) و " لقد خلقنا‬
‫اإلنسان في أحسن تقويم " (سورة ال‪qq‬تين) ‪ ,‬أدل‪qq‬ة واض‪qq‬حة وبين‪qq‬ة على ال‪qq‬دعوة باإلهتم‪qq‬ام والعناي‪qq‬ة بالب‪qq‬دن ‪.‬كم‪qq‬ا‬
‫جاءت سنة الرسول األعظم بكثير من األح‪qq‬اديث ال‪qq‬تي ي‪qq‬دعونا فيه‪qq‬ا إلى إيالء الجس‪qq‬د العناي‪qq‬ة الالزم‪qq‬ة كم‪qq‬ا في‬
‫الحديث ( إن لربك عليك حقًا ‪ ،‬وان لبدنك عليك حقًا ‪ ،‬وأن ألهلك عليك حقًا فأعط كل ذي حق حقه) أو كما في‬
‫أحاديث أخرى ترى في ق‪qq‬وة المس‪qq‬لم أفض‪qq‬لية وق‪qq‬ربى من هللا (الم‪qq‬ؤمن الق‪qq‬وي خ‪qq‬ير وأحب إلى هللا من الم‪qq‬ؤمن‬
‫الض‪qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq‬عيف في ك‪qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq‬ل خ‪qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq‬ير)‪.‬‬
‫ولم ينسى السلف الصالح اإلقت‪qq‬داء بالرس‪qq‬ول علي‪qq‬ه الص‪qq‬الة والس‪qq‬الم أو النق‪q‬ل عن‪qq‬ه ففي الح‪qq‬ديث المنس‪qq‬وب الى‬
‫السيدة عائشة رضي هللا عنها ( س‪qq‬ابقني رس‪qq‬ول هللا ص‪qq‬لى هللا علي‪qq‬ه وس‪qq‬لم فس‪qq‬بقته فلم‪qq‬ا أرهق‪qq‬ني اللحم س‪qq‬ابقني‬
‫فسبقني فقال صلى هللا علية وسلم هذه تبلك) داللة قطعية وواضحة في حث الرسول عليه الص‪qq‬الة والس‪qq‬الم في‬
‫ممارسة األنشطة البدنية لما في ذلك من فوائد بدنية وصحية تتواف‪qq‬ق م‪qq‬ع الفهم اإلس‪qq‬المي لإلعتن‪qq‬اء بالب‪qq‬دن ولم‬
‫يغفل خليفة رسول هللا عمر بن الخطاب رضي هللا عنه وهو الذي ع‪qq‬رف ب‪qq‬القوة والش‪qq‬دة من أن يوج‪qq‬ه الش‪qq‬باب‬
‫التوجيه الصحيح فقد قال ألحد الشباب الناسك وقد أحنى رأسه عالمة الخشوع والتبت‪qq‬ل" إرف‪qq‬ع رأس‪qq‬ك وأص‪qq‬لح‬
‫قامتك ال تمت علينا ديننا أمات‪qq‬ك هللا " أو كم‪qq‬ا روي عن‪qq‬ه رض‪qq‬ي هللا عن‪qq‬ه " علم‪qq‬وا أوالدكم الس‪qq‬باحة والرماي‪qq‬ة‬
‫ورك‪qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq‬وب الخي‪qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq‬ل"‬
‫في كل ما سبق نالحظ اهتمام اإلسالم ورسالته العظيمة في الحث على التوازن ما بين الجسد وال‪qq‬روح والعق‪qq‬ل‬
‫كمكمالت ومتممات للشخصية البشرية‬
‫صور النشاط الرياضي في اإلسالم‬
‫يمكن تحص‪qq‬يل الرياض‪qq‬ة في الفهم اإلس‪qq‬المي بوس‪qq‬يلتين ‪ ,‬األولى من خالل العب‪qq‬ادات ال‪qq‬تي يل‪qq‬تزم به‪qq‬ا المس‪qq‬لم‬
‫كالصالة ‪ ,‬الصيام ‪ ,‬الوضوء ‪ ,‬الحج والجهاد ‪.‬والثانية من خالل الممارسة المباشرة كركوب الخي‪qq‬ل والمس‪qq‬ابقة‬
‫على األقدام ‪ ,‬الصيد ‪ ,‬الرماية والسباحة‪.‬‬

‫العصر الحديث‬

‫تميز العصر الحديث بالتخصص حيث أصبحت هناك مبادئ ومظاهر متخصصة في كل شأن‬
‫حيث أصبحت الرياضة صناعة متخصصة تدر مليارات الدوالرات على العاملين بها‬
‫كذلك تنبهت الحكومات والشعوب الى اهمية الرياضة كجزء من التربية العامة الشاملة لألفراد‬
‫والمجتمعات لذلك ارتبطت الرياضة بالوقت الحالي بمفهوم (الرياضة للجميع) كأساس لبناء المجتمع الصحي‬
‫المعافى وعملت الحكومات على الترويج لهذا المفهوم من خالل تربية النشىء واليافعين على التدريب‬
‫الرياضي وممارسة االنشطة الرياضية‪.‬‬

‫‪5 ‬‬
 ‫األلعاب االولمبية‬

‫نشأة األلعاب األولمبية‬

‫وجد العلماء آثار دالة على حضارة بشرية تضم معبدا لإلله زيوس في قمة جبل أوليمبس الذي يحوي‬
‫ضاحية تسمى اولمبيا‪ ،‬وكان اإلغريق يمارسوا طقوس وثنية مرتبطة باعتقاداتهم وثقافتهم السائدة آنذاك من‬
‫خالل المهرجانات الدينية والوطنية‪ ،‬وكان ضمن هذه الفعاليات بعض األنشطة الرياضية كسباق ‪ 192‬متر‪،‬‬
‫بعد فترة من الزمن أضيفت مسابقات أخرى زادت من مدة المهرجان الى خمسة ايام كانت تقام في نهاية شهر‬
‫أيار عند اكتمال القمر وسبعة أيام فيما بعد‪.‬حيث بتم إيقاف كافة أشكال التحارب ويتم أعالن الهدنة فترة ما قبل‬
‫المهرجان بشهر وخالله وبعده بشهر‪ ،‬وذلك احترام للطقوس الشعائرية للمهرجان‪ ،‬وقد اقتصرت الفعاليات‬
‫على الرجال من اليونانيين فقط‪ ،‬حيث لم يسمح لغيرهم باإلشراك‪.‬‬
‫في عام ‪ 776‬ق‪.‬م‪ .‬أقيمت أول دورة رياضية أولمبية بشكل رسمي ومنظم واستمرت تقام حتى العام‬
‫‪ 394‬م‪ .‬حيث كانت تقام في أوج المهرجان ‪ 13‬مسابقة للكبار والصغار كسباقات الجري‪ ،‬المصارعة‪،‬‬
‫المالكمة‪ ،‬سباق الخيول‪ ،‬سباق العربات والخماسي‪ .‬إلى أن أتت الحضارة الرومانية التي استحوذت على بالد‬
‫اإلغريق وقضت على ما تبقى من األلعاب االولمبية بحجه أنها وثنية وتتعارض مع تعاليم الديانة المسيحية‬
‫حسب فهمهم‪.‬‬
‫األلعاب االولمبية الحديثة‪:‬‬
‫يعتبر البارون الفرنسي بييردى كوبرتان باعث األلعاب االولمبية الحديثة واألب الروحي لها‪ ،‬حيث‬
‫دعا كوبرتان إلى عقد مؤتمر رياضي دولي في باريس في جامعة السوربون عام ‪1894‬م وكان على جدول‬
‫أعماله إحياء األلعاب األولمبية من جديد ولقد نجح في حشد التأييد الدولي لفكرته وأستقر الرأي على إقامتها‬
‫في أثينا موطن األلعاب القديمة‪.‬‬
‫في العام ‪ 1896‬أقيمت أول احتفالية ومهرجان رياضي أولمبي في العصر الحديث في اليونان‬
‫وضمت ‪ 9‬رياضات شارك فيها ‪ 300‬رياضي من ‪ 15‬دولة تنافسوا في ‪ 43‬مسابقة‪ ،‬واستمرت تقام من ذلك‬
‫الحين إلى دورة لندن التي أقيمت في العام ‪ 2012‬حيث شارك أكثر من ‪ 10،000‬رياضي من ‪ 204‬لجان‬
‫أولمبية وطنية (منهم ‪ 448‬رياضيًا عربيًا)‪ ،‬حيث حضر حفل االفتتاح نحو ‪ 80‬ألف متفرج‪ ،‬وتابعه نحو مليار‬
‫متفرج في أنحاء العالم من خالل شاشات التلفاز‪ ،‬وبلغت تكلفة العرض الفني حوالي (‪ 42‬مليون دوالر) وبذلك‬
‫يكون أكبر حدث رياضي يقام بشكل دوري ومنتظم على مدى قرن ويزيد من الزمان‪.‬‬
‫من عام ‪ 1994‬بدأت الدورة الشتوية منفصلة عن األلعاب الصيفية وأقيمت في باريس بمشاركة ‪292‬‬
‫العب من ‪ 16‬دولة واستمرت إلى دورة كندا في العام ‪ 2010‬والتي إشترك بها ‪ 2600‬العب من ‪ 80‬دولة‬
‫وتنافسوا على ‪ 86‬فعالية رياضية شتوية وبهذا أصبح لدينا حدث رياضي كل عامين‪.‬‬
‫تدار االلعاب االولمبية بواسطة اللجنة االولمبية الدولية بميثاق‪ ،‬شعار‪ ،‬علم‪ ،‬نشيد وقسم (نقسم اننا نقبل‬ ‫‪‬‬
‫على االلعاب كمثابرين شرفاء نحترم قوانينها ونسعى لالشتراك فيها بشهامة لشرف بالدنا ومجد‬
‫الرياضة)‪.‬‬

‫‪6 ‬‬
 ‫الرياضة للجميع‬

‫مصطلح الرياضة للجميع ظهر في أواخر القرن العشرين حيث أشار الميثاق الدولي للتربية البدنية‬
‫والرياضة الذي صدر عن اليونسكو في نوفمبر ‪1978‬م‪ ،‬في مادته األولى إلى "أن ممارسة التربية البدنية‬
‫والرياضة من الحقوق األساسية للجميع"‪ .‬ويعني " مجموعة السياسات واإلجراءات المتخذة بهدف إشراك‬
‫أكبر قدر ممكن من الناس لممارسة النشاط البدني بغض النظر عن جنسهم أو عمرهم وعلى الدول توفير‬
‫الظروف المالئمة لممارسة ذلك‪.‬‬
‫أهداف برنامج الرياضة للجميع‪:‬‬

‫نشر الوعي بمفهوم النشاط البدني وتوسيع قاعدة الممارسين‪.‬‬ ‫‪-1‬‬

‫تنمية القدرات البدنية والحركية والكفاية الصحية والعقلية لألفراد‪.‬‬ ‫‪-2‬‬
‫استغالل أوقات الفراغ بطريقة مفيدة بعيدا عن المنافسات‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫بناء منظومة عالقات اجتماعية وتوطيدها بين أفراد المجتمع‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫المساهمة في التربية العامة وإعداد الناشئين‪.‬‬ ‫‪-5‬‬
‫اكتشاف الخامات والمواهب الرياضية‪.‬‬ ‫‪-6‬‬
‫محاربة الكسل والخمول واألمراض التي قد تنتج عنها‪.‬‬ ‫‪-7‬‬
‫المساهمة في تخفيض النفقات العامة للدولة بالحد من النفقات العالجية‪.‬‬ ‫‪-8‬‬
‫تحقيق مبدأ الرفاه االجتماعي والذي هو غاية األفراد‪.‬‬ ‫‪-9‬‬
‫طبيعة برامج الرياضة للجميع‪:‬‬
‫تتميز برامج الرياضة للجميع بأنها مصممة لتحقيق األهداف التي وضعت من أجلها بعيدا عن مبدأ‬
‫الربح والخسارة ويمكن تنفيذها من خالل عدة محاور‪:‬‬
‫أ‌) الرياضة المدرسية ب) الرياضة الجامعية ج) الشركات العامة والخاصة د) برامج رواد الرياضة‬
‫ه) ذوي االحتياجات الخاصة و) رياضة المرأة‪.‬‬
‫وغالبا ما تكون األنشطة المتعلقة بهذه البرامج أنشطة ذات طابع هوائي بشدة معتدلة أو منخفضة مثل‬
‫المشي‪ ،‬التمرينات الهوائية‪ ،‬األلعاب الصغيرة‪ ،‬الرقص اإليقاعي‪ ،‬الهرولة والجري‪ ،‬السباحة‪ ،‬و ركوب‬
‫الدراجات الهوائية الثابتة منها والمتحركة‪.‬‬
‫مميزات برامج الرياضة للجميع‪:‬‬
‫برامج اختيارية ذات طابع ترويحي وليست إجبارية‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫غير مكلفة‪ ،‬وال تحتاج إلى إمكانات كبيرة‪.‬‬ ‫‪-2‬‬
‫برامج آمنة وعلى درجة عالية من األمن والسالمة‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫تناسب الجميع بغض النظر عن أعمارهم أو جنسهم‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫تساهم في تحسين الصحة النفسية واالنفعالية للممارسين‪.‬‬ ‫‪-5‬‬
‫تتناسب والظروف البيئية التي يعيش فيها الفرد‪.‬‬ ‫‪-6‬‬
‫غير مقيدة بقوانين أو أنظمة‪.‬‬ ‫‪-7‬‬

‫‪7 ‬‬
 ‫معوقات تحقيق البرنامج‪:‬‬
‫سببا في عدم تحقيق البرنامج في عدد من الدول ويمكن تلخيصها باآلتي‪:‬‬
‫تقف مجموعة من العوامل ً‬
‫ضعف الوعي العام بأهمية وفوائد النشاط البدني‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫طغيان الرياضة التنافسية على حساب رياضات الصحة‪.‬‬ ‫‪-2‬‬
‫ضعف اإلمكانات المخصصة لهذه البرامج على حساب غيرها‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫غياب المؤسسات المختصة وتداخل الصالحيات بين الجهات اإلشرافية‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫ضعف البرامج التثقيفية والنشرات المتخصصة لبرنامج الرياضة للجميع‪.‬‬ ‫‪-5‬‬
‫توافر البدائل الترفيهية و الترويحية وسهولة الحصول عليها‪.‬‬ ‫‪-6‬‬

‫‪8 ‬‬
 ‫مفاهيم عامة مرتبطة بالرياضة والصحة‬
‫تعتبر التربية الرياضية جزء أساسي في العملية التربوية الكلية ‪ ,‬فهي حقل معرفي يسعى إلى تحقيق‬
‫هدفه وهو تطوير األداء اإلنساني من خالل النشاطات البدنية المختارة ‪ ,‬وال بد من التفريق في هذا المجال بين‬
‫عدة مفاهيم متعلقة بالتربية الرياضية‪:‬‬
‫الرياضة‪ :‬نشاط بدني تتوافر فيه صفة اللعب وتتضمن تنافسًا مع الذات او الغير‪.‬‬
‫التربية الرياضية‪ :‬جزء من التربية العامة التي تهتم بالمجموعات العضلية الكبيرة بهدف إيصال الممارسين‬
‫لها إلى أعلى المستويات المهارية والبدنية والعقلية والنفسية واالجتماعية‪.‬‬
‫وفي تعريف آخر هي منظومة االنشطة البدنية التي تهدف إلى االرتفاع بمستوى المهارات البدنية‬
‫والعقلية والنفسية واالجتماعية لألفراد والمجتمع كجزء من التربية العامة والشاملة للشخصية البشرية‪.‬‬
‫النشاط الحركي‪ :‬أي حركة يقوم بها الشخص في حياته اليومية كالمشي‪ ،‬حمل األشياء‪ ،‬صعود الدرج‪،‬‬
‫األعمال المنزلية‪.‬‬
‫اللياقة البدنية ‪ :‬مدى كفاءة البدن في مواجهة متطلبات الحياة أو قدرة الجهاز التنفسي والدورة الدموية على‬
‫استعادة حالتهم الطبيعية بعد أداء عمل بدني‪.‬‬
‫الترويح‪ :‬هي مجموعة األنشطة البدنية التي يشترك بها األفراد بأوقات حرة بعيدا عن الواجبات بهدف قضاء‬
‫أوقاتهم في نشاطات بناءة وهادفة تتناسب مع ميولهم ورغباتهم إلدخال البهجة والسرور إلى النفس‪.‬‬
‫الصحة‪ :‬حالة السالمة والتكامل والكفاية البدنية والعقلية (النفسية) واالجتماعية وليست مجرد فقط الخلو من‬
‫األمراض أو العجز‪.‬‬

‫*األهداف العامة للتربية الرياضية‬

‫تعتبر التربية الرياضية أكثر البرامج قدرة على تحقيق أهداف التربية العامة لما فيها من نشاطات‬
‫متنوعة وفرص متعددة للخبرات وشموليتها بحيث تراعي حاجات جميع شرائح المجتمع ‪ ,‬ويمكن تلخيص‬
‫األهداف العامة التي تسعى التربية البدنية لتحقيقها بعدة محاور‪:‬‬
‫أوال‪ :‬الهدف التربوي‬
‫فمن خالل التربية الرياضية الموجهة يمكن إكساب الفرد العديد من القيم التربوية التي تساهم في‬
‫صنع الشخصية العامة وتكسبها قيم القيادة والتبعية وااللتزام وتعمل على تحديد السمات العامة للفرد وخلق‬
‫الشخصية الوطنية السليمة‪.‬‬
‫ثانيا‪ :‬الهدف الصحي‬
‫حيث تعمل التربية البدنية على تنمية الكفاية البدنية لألفراد وصقل المهارات الفردية ‪ ,‬وينعكس ذلك‬
‫إيجابا على صحة الفرد وإعداده البدني لممارسة الحياة الصحية السليمة‪.‬‬

‫‪9 ‬‬
 ‫ثالثا‪ :‬الهدف االجتماعي‬
‫فالتربية الرياضية تعد مدرسة كبيرة في إعداد الفرد اجتماعيا من خالل اختالطه باآلخرين وتحديه‬
‫لنفسه وتنافسه مع رفاقه ‪ ,‬كما ان التعرض لمواقف التبعية والقيادة تساهم في االنتماء لمجموعة محددة فيتعلم‬
‫الفرد قيم الوالء واالنتماء وينخرط في مجتمعات أفقية مختلفة ‪ ,‬وبالتالي يحقق الهدف االجتماعي الذي هو‬
‫غاية األفراد‪.‬‬
‫رابعا‪ :‬الهدف الذاتي‬
‫وال شك إن الرضا عن الذات هو قيمة إضافية يفخر بها الناس فيما بينهم تؤهلهم لالنخراط في‬
‫المجتمعات والتفوق والشعور بالتميز ويمكن تحقيق هذا الهدف بشكل واضح من خالل التربية الرياضية ‪,‬‬
‫فالظهور بمظهر الئق صحيا وقوام جميل وتحقيق اإلنجازات واالنتصارات تساهم بشكل كبير في تحقيق‬
‫الرضا عن الذات الذي ينشده الجميع‪.‬‬

‫‪10 ‬‬
 ‫االستعداد لممارسة النشاط البدني واالحماء‬

‫ال شك بأن األشخاص ا لذين يقررون التحول نحو ممارسة نظام حياة صحي ورياضي قد فهموا‬
‫انفسهم وقرروا أن يحدثوا شيئا جديدا في حياتهم ولكن ال تنسى إن كنت احدهم ان تجعل السالمة أوال ‪ ,‬ومن‬
‫ثم البد من وضع أهداف واقعية قابلة للتحقيق وتذكر ان الحافز لك هو ثروتك الحقيقية أي صحتك ومن ثم ال‬
‫بد من التحلي بالصبر والتركيز على اإلنجازات وال بد من مراعاة األمور التالية عند ممارسة النشاط البدني‬
‫إجراء الفحوصات الطبية الالزمة ‪ ,‬خصوصا إذا سبق وأن عانيت من متاعب صحية أو تجاوزت‬ ‫‪-1‬‬
‫األربعين من العمر‪.‬‬
‫استشارة شخص مختص ‪ ,‬وقد يكون مدرب أو صديق مختص أو يمكنك اإلطالع مباشرة على أية‬ ‫‪-2‬‬
‫معلومات في أي موقع تراه مناسبا‪.‬‬
‫اختيار اللباس المناسب ‪ ,‬فنوعية الحذاء وطبيعة المالبس التي ترتديها ال بد وان تكون مناسبة لطبيعة‬ ‫‪-3‬‬
‫النشاط الذي تنوي ممارسته‪.‬‬
‫اختيار الوقت والمكان المناسب ‪ ,‬وتحاشى ان تكون التمارين الرياضية تحت أشعة الشمس المباشرة‬ ‫‪-4‬‬
‫أو في أجواء باردة‬
‫البدء التدريجي ‪ ,‬فال يدفعك حماسك ألن تقبل بقوة فالبد من التدرج لتتكيف أجهزة الجسم النمط‬ ‫‪-5‬‬
‫الجديد الذي تمارسه ومن ثم ال بد من التهدئة بعد ممارسة التمرين‬
‫تعويض السوائل ‪ ,‬وهنا البد من تناول السوائل بشكل معتدل قبل وخالل التمرين وبعده حتى ال‬ ‫‪-6‬‬
‫تتعرض لحالة الجفاف‬
‫السالمة أوال ‪ ,‬وهذا يعني التوقف الفوري عن ممارسة التمرين في حال الشعور باي ألم فاالستمرار‬ ‫‪-7‬‬
‫يعني احتمالية التعرض إلصابات قد توقفك نهائيا عن ممارسة الرياضة‬
‫غير سلوكياتك الحركية والغذائية فبدال من المصعد يمكنك صعود الدرج وتوقف عن استخدام‬ ‫‪-8‬‬
‫سيارتك لمسافات قصيرة وحاول االبتعاد عن الوجبات الغنية بالدهون قدر اإلمكان‬
‫اختيار الرياضة المناسبة التي تتناسب وميولك ‪ ,‬فهذا يساعدك على االستمرار اكثر ويجعل من‬ ‫‪-9‬‬
‫نشاطك متعة وليست عذابا‬
‫تجنب الحمام الساخن بعد التمرين مباشرة ‪ ,‬فهذا يزيد من احتمالية تعرضك لوعكات صحية غير‬ ‫‪-10‬‬
‫محبذة‬
‫إختار شريكا ‪ ,‬حتى ال تشعر بالملل ويساعد كل منكم اآلخر على االستمرار‪.‬‬ ‫‪-11‬‬

‫االحماء‪:‬‬
‫يعتبر اإلحماء أول نشاط يقوم به الشخص الذي ينوي ممارسة النشاط الرياضي وهو عبارة عن‬
‫مجموعة من التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي ينفذها الرياضي بوعي لغرض إعداد الجسم‬
‫للنشاط المتوقع ورفع اإلمكانات الوظيفية للجسم وتهيئته إلنجاز أقصى قدراته على العمل‪ .‬ويمكن تعريفه بأنه‬
‫مجموعة من التمارين الرياضية منخفضة الشدة يؤديها الرياضي بهدف إعداد الجسم لنشاط بدني معين‪.‬‬
‫وتعتمد مدة االحماء على عدة عوامل‪:‬‬

‫‪11 ‬‬
 ‫درجة حرارة الجو ‪ ,‬فال يجب إجهاد الالعب في األجواء الحارة مثلما إنه يحتاج لوقت أطول في‬ ‫‪-1‬‬
‫األجواء الباردة‬
‫مستوى اللياقة البدنية ‪ ,‬فالالعب صاحب اللياقة البدنية العالية يحتاج إلى شدة أعلى من ذو اللياقة‬ ‫‪-2‬‬
‫المنخفضة‬
‫طبيعة النشاط البدني المنوي ممارسته ‪ ,‬من حيث الشدة والمدة وهل هو تنافسي أم ترويحي أم صحي‬ ‫‪-3‬‬
‫انواع االحماء‪:‬‬
‫احماء عام ‪ ,‬ويشمل المجموعات العضلية الكبرى ويهدف إلى تحقيق األهداف العامة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫احماء خاص ‪ ,‬ويتبع بالضرورة اإلحماء العام ويركز به على إحماء األجزاء التي يتطلبها نوعية‬ ‫‪.2‬‬
‫التمرين المنوي ممارسته‬

‫اهداف االحماء‪:‬‬
‫رفع درجة حرارة الجسم‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫تنبيه اجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫إكساب العضالت االسترخاء و المرونة الالزمة للعمل‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫زيادة سرعة ضربات القلب وزيادة كمية ما يدفع من الدم‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫تحسين الجاهزية النفسية واالستثارة االنفعالية اإليجابية لممارسة التدريب‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫تهيئة عمل الجهاز العصبي وسرعة االستجابة‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫تنظيم عملة التنفس وزيادة سرعته‪.‬‬ ‫‪.7‬‬
‫تخفيض مخاطر االصابة وتالفي حدوثها‪.‬‬ ‫‪.8‬‬

‫‪12 ‬‬
 ‫اللياقة البدنية المفهوم واالهمية‬

‫اللياقة البدنية‪:‬‬
‫إن اللياقة البدنية هي األداة التي تحقق بها األهداف العامة للتربية الرياضية وال بد لكل إنسان من‬
‫يكون لديه حد أدنى من الكفاءة البدنية لكي يؤدي واجباته وفي هذا الفصل سنتعرف على مفهوم اللياقة البدنية‬
‫وأهميتها وطرق تطويرها وسنتطرق للحديث عن كل عنصر من عناصر اللياقة بشيء من التفصيل‪.‬‬
‫تعريفها‪:‬‬
‫كما الحظنا في فصل المفاهيم العامة فأن تعريف اللياقة البدنية يختلف عن مفهوم الرياضة ‪ ,‬وقد‬
‫تعددت التعاريف بحسب كثير من العلماء والمختصون ولكنها جميعا تجمع على تطوير كفاءة أجهزة الجسم‬
‫المختلفة بواسطة النشاط البدني للقيام بالواجبات اليومية دون الشعور بالتعب‪.‬‬
‫فقد عرفتها األكاديمية األمريكية‪ ،‬للتربية البدنية بانها " القدرة على إنجاز األعمال اليومية بهمة‬
‫ويقظة دون تعب‪ ,‬وبطاقة كافية للتمتع بالوقت الحر والقدرة على مجابهة الضغوط البدنية التي تتطلبها حاالت‬
‫الطوارئ "‪ ,‬وفي تعريف آخر يقول حسنين بأنها " مدى كفاءة البدن في مواجهة متطلبات الحياة " ‪ ,‬كما‬
‫يعرفها أندرسون بأنها" قدرة جهازي التنفس والدورة الدموية على استعادة حالتهما الطبيعية بعد أداء عمل‬
‫معين"‪ ,‬وعليه يمكن القول بأن اللياقة البدنية‪ :‬هي مقدرة أعضاء الجسم وأجهزته على أداء جهد بدني بكفاءة‬
‫عالية وفترة استشفاء أقل للجهازين الدوري و التنفسي‪.‬‬
‫أهمية اللياقة البدنية (الفوائد واآلثار المترتبة)‪:‬‬
‫تنعكس اآلثار اإليجابية لممارسة اللياقة البدنية على البدن وعلى نوعية الحياة بشكل عام فأهميتها‬
‫البدنية تترافق مع األهمية النفسية واالجتماعية باإلضافة غلى األهمية اإلنتاجية فيما يلي سنتطرق لآلثار‬
‫والفوائد المترتبة على ممارسة اللياقة البدنية‪:‬‬
‫األهمية البدنية والصحية‬
‫ويمكن إجمال الفوائد الصحية التي تنعكس على أجهزة الجسم المختلفة بالنقاط التالية‪:‬‬
‫زيادة حجم القلب مع زيادة قوة الدفع القلبي مما يزيد من كمية الدم المتدفق في الدقيقة الواحدة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫انخفاض عدد دقات القلب (النبض) لدى الرياضيين في وقت الراحة وهذا يعني ان القلب يغذي الجسم‬ ‫‪.2‬‬
‫وهو مرتاح‪.‬‬
‫عودة دقات القلب لوضعا الطبيعي بشكل أسرع بعد التمرين‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫زيادة السعة الحيوية للرئتين وتنظيم سرعة التنفس مع تطوير االستهالك األقصى لألكسجين وتحسين‬ ‫‪.4‬‬
‫استخالص األكسجين في العضالت وبالتالي تؤخر ظهور حالة التعب‪.‬‬
‫انخفاض ضغط الدم الذي ينتج عن توسع االوردة والشرايين‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫تعمل على تحسين الجهاز العضلي من خالل زيادة سمك وقوة غالف الليفة العضلية وتضخمها‬ ‫‪.6‬‬
‫زيادة نسبة كريات الدم الحمراء وكريات الدم البيضاء‪.‬‬ ‫‪.7‬‬
‫الوقاية من االصابة بمرض السكر‪.‬‬ ‫‪.8‬‬
‫زيادة تركيز الكولسترول الحميد وتخفض مستوى الكولسترول الضار‪.‬‬ ‫‪.9‬‬

‫‪13 ‬‬
 ‫األهمية االجتماعية‬
‫تعتبر اللياقة البدنية أحد العناصر المهمة لبناء عالقات اجتماعية وشخصية ويمكن اعتبار النقاط‬
‫التالية كأبرز الفوائد المترتبة اجتماعيا من ممارسة اللياقة البدنية‪:‬‬
‫تعزيز العالقات الشخصية واالجتماعية من خالل التعارف وبناء عالقات من الوسط الرياضي‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫المساهمة في بناء مجموعات انتماء سواء محلية أو وطنية أو اممية‪.‬‬ ‫‪-2‬‬
‫تعزيز العالقات الدولية وكسر الحواجز بين الشعوب بالمنافسة اإليجابية والروح الرياضية العالية‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫خلق قيادات واعية تساهم في رفع سوية اللياقة البدنية لدى أفراد المجتمع‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫األهمية النفسية‪:‬‬
‫تنعكس آثار اللياقة البدنية على الممارس بشكل جلي وواضح و يمكن القول أنها تساهم في تشكيل شخصية‬
‫الفرد واتجاهاته ويمكن إجمال اآلثار المترتبة على ممارسة اللياقة البدنية نفسيا كالتالي‪:‬‬
‫تعمل اللياقة على خفض الضغوط النفسية وحل المشاكل اليومية ‪ ,‬حيث يفرز الجسم هرمون أندروفين‬ ‫‪.1‬‬
‫الذي يمكن اإلنسان من الشعور باالسترخاء‪.‬‬
‫تساعد ممارسة اللياقة على تحسين بعض القدرات العقلية والنفسية للشخص الممارس‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫تساعد اآلثار المترتبة على اللياقة بتحسين مفهوم الذات والشعور بالرضى‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫‪ 4.‬اكتساب قيم ومفاهيم إيجابية ذاتية وإنسانية مثل الصبر‪ ,‬التحمل‪ ,‬اإليثار‪ ,‬التسامح وتقبل اآلخر‪.‬‬
‫األهمية اإلنتاجية‬
‫تهتم الدول المتقدمة بمستوى لياقة األفراد من منطلق زيادة اإلنتاجية الكلية للدولة ‪ ,‬فاألثر واضح‬
‫ويمكن تلخيصه بالنقاط التالية‪:‬‬
‫كلما زاد مستوى اللياقة للفرد كلما ازداد إنتاجه كما ونوعا‬ ‫‪.1‬‬
‫باللياقة العالية تزداد قدرة الفرد على مقاومة التعب والعمل لساعات أطول‬ ‫‪.2‬‬
‫ارتفاع مستوى اللياقة يخفض من فترات االنقطاع والتغيب عن العمل‬ ‫‪.3‬‬
‫النتيجة اإلجمالية إلنتاج الفرد هي ازدياد في مستوى الدخل القومي للدول‪.‬‬ ‫‪.4‬‬

‫اللياقة البدنية ‪ ,‬األقسام وطرق القياس‬

‫‪14 ‬‬
 ‫أقسام اللياقة البدنية‪:‬‬
‫يمكن تقسيم اللياقة البدنية حسب الغرض منها حسب التصنيف التالي‪:‬‬
‫اللياقة المرتبطة بالصحة (اللياقة العامة) وهو مستوى اللياقة البدنية العام والمطلوب من الجميع أن‬ ‫‪.1‬‬
‫يتمتعوا به بهدف الحصول على الصحة ومقاومة متطلبات الحياة‪.‬‬
‫اللياقة المرتبطة باإلنجاز (اللياقة الخاصة) وهي المتطلبات الالزمة لتحقيق إنجازات‬ ‫‪.2‬‬
‫رياضية معينة أو التفوق بنوع محدد من انواع الرياضات‪.‬‬
‫طرق قياس عناصر اللياقة البدنية‪:‬‬
‫للقياس أهمية كبيرة في مجال التربية البدنية وذلك لمعرفة مستوى الفرد في الجانب المراد قياسه‬
‫ومدى التغير الذي طرأ عليه ‪ ,‬ولكل عنصر من عناصر اللياقة البدنية طرق عديدة لقياسه سواء معمليا أو‬
‫خارج المختبر ‪ ,‬وسنذكر تاليا اهم طرق القياس لكل عنصر من عناصر اللياقة‪:‬‬
‫قياس البنية الجسمية‪:‬‬ ‫‪.1‬‬
‫أ‌) ويتم ذلك بواسطة جهاز قياس نسبة الدهون أو ما يسمى (‪ )skin caliper‬حيث تؤخذ هذه القياسات‬
‫من مناطق مختلفة من الجسم مثل البطن وخلف العضد والفخذ وتحت عظم اللوح‪.‬‬
‫ب‌) مؤشر كتلة الجسم‪:‬‬
‫وتعتبر هذه الطريقة من أسهل الطرق لقياس بنية الجسم ويمكن حسابها كالتالي‪ :‬الوزن (بالكغم)‬
‫مقسوم على مربع الطول (بالمتر) ‪ ,‬ويستثنى من ذلك كبار السن واألطفال والنساء الحوامل‬
‫والرياضيين‪ .‬وبالرجوع للجدول التالي يمكن معرفة تصنيف مؤشر كتلة الجسم‪:‬‬

‫مؤشر كتلة الجسم (‪)BMI‬‬

‫‪ 18.5‬أو أقل من الوزن الطبيعي‬
‫‪ 24.9 -18.5‬طبيعي‪ /‬صحي‬
‫‪ 25-29.9‬وزن زائد‬
‫‪ 34.9 -30‬سمنة ضارة ‪ /‬درجة اولى‬
‫‪ 39.9 – 35‬سمنة مفرطة ‪ /‬درجة ثانية‬
‫‪ 40‬فما فوق سمنة خطرة ‪ /‬درجة ثالثة‬

‫‪ - 2‬قياس اللياقة القلبية التنفسية‪:‬‬

‫اللياقة القلبية التنفسية تعد من أهم عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة وتقاس بطرق مباشرة كقياس‬
‫االستهالك األقصى لألكسجين بعد تعريض المفحوص لجهد بدني متدرج من خالل أجهزة تحاكي النشطة‬
‫الهوائية كالسير الكهربائي والدراجة الثابتة ‪ ,‬ويمكن أن تقاس أيضا بطرق غير مباشرة من خالل اختبارات‬
‫ميدانية نذكر منها‪:‬‬

‫‪15 ‬‬
 ‫أ‌) – اختبار كوبر (‪)COOPER TEST‬‬
‫ويعد من أكثر االختبارات انتشارا ‪ ,‬حيث يقوم الفرد بالجري لمدة اثنا عشر دقيقة ثم تحسب المسافة‬
‫المقطوعة خالل هذه المدة ويقارن المستوى بالجدول المرفق ‪ ,‬وله ارتباط معنوي عالي مع القدرة‬
‫األوكسجينية القصوى لإلنسان (‪ .)VO2max‬لقد صممه الطبيب األمريكي كوبر (‪)Kenneth H. Cooper‬‬
‫عام ‪ 1968‬كأحد االختبارات لالستخدامات العسكرية‪ .‬وينفذ هذا االختبار مبدئيًا من قبل المختبرين لقطع‬
‫أطول مسافة ممكنة بواسطة الجري – المشي في مدة أمدها ‪ 12‬دقيقة‪ .‬الهدف من هذا االختبار هو قياس‬
‫مستوى اللياقة البدنية للفرد ‪ ,‬لذا يجدر بالمختبر أن يجري بمعدل سرعة ثابت وال يقوم بالعدو السريع كما في‬
‫اختبارات السرعة بالمسافات القصيرة‪ .‬ونتيجة االختبار تعتمد على طول المسافة المقطوعة من قبل الفرد ‪,‬‬
‫وعلى العمر والجنس‪.‬‬
‫كما أن اختبار كوبر هو من االختبارات السهلة التطبيق والتي تصلح لمشاركة أعداد كبيرة من‬
‫المختبرين ‪ ,‬ولكن صعوبته تكمن كونه من اختبارات المسافات الطويلة ‪ ,‬حيث أن المسافات الطويلة بالجري‬
‫تبدأ من مسافة ‪ 3‬كم فأكثر ‪ ,‬وهذا يعني بأن جسم المختبر وجهازه العضلي سوف يقوم باستخدام األلياف‬
‫العضلية الحمراء التأكسدية البطيئة االنتفاض الهوائية بشكل رئيسي ‪ ,‬أكثر من استخدامه لأللياف العضلية‬
‫الكاليكولية السريعة االنتفاض الالهوائية‪.‬‬
‫وألجل المقارنة فأن بطل العالم في سباق ‪5000‬م اإلثيوبي (‪ )kenenisa Bekele‬صاحب الرقم‬
‫القياسي العالمي في هذا السباق (‪ 12:37.35‬د‪ , ).‬يستطيع قطع مسافة بحدود ‪4750‬م في اختبار كوبر للجري‬
‫لمدة ‪ 12‬دقيقة‪ .‬الجدول التالي هو أحد الجداول العديدة التي صممت لهذا االختبار ألجل االستخدام الرياضي‪.‬‬
‫ب‌) اختبار الكلية األمريكية للطب الرياضي‬
‫يقوم الفرد في هذا االختبار بالمشي السريع أو الهرولة لمسافة ‪ 1600‬م تقريبا ومن ثم يؤخذ النبض‬
‫والزمن مباشرة من الشريان الكعبري أو السباتي ثم يقارن بالرسم البياني حسب عمر المفحوص وجنسه‬
‫الخاص بهذا االختبار‪.‬‬
‫مكّو نات اختبار اللياقة ‪ -‬الكلية األمريكية للطب الرياضي (‪:)ACSM‬‬
‫فيما يلي وصفًا موجزًا لكل مكون من المكّو نات االختبار األربعة مع ما تحتاجه من أجهزة بسيطة‬
‫الزمة لعمل هذا االختبار‪ ،‬إضافًة إلى بعض األوامر السهلة التي يجب أن تتبع‪.‬‬
‫يجب عليك قبل البدء أن تطلب المساعدة من أحد زمالئك للتأكد من أّنك تعمل كل جزء من أجزاء االختبار‬
‫بشكل صحيح‪.‬‬
‫لياقة الجهاز الدوري الدموي‪:‬‬
‫اختبار روك بورت (‪ )Rockport‬لمشي ميل واحد (‪ 1,6‬كيلومتر)‪.‬‬
‫األجهزة الالزمة‪:‬‬
‫ساعة يدوية بها عقرب للثواني أو ساعة توقيت‪.‬‬
‫التحضير‪:‬‬
‫• يجب أن يكون لديك بعض اإللمام بقياس نبض القلب في دقيقة كاملة؟‪ ،‬إما عن طريق الرسغ أو في جانب‬
‫الرقبة‪.‬‬
‫• امتنع عن األكل أو التدخين أو شرب الشاي والقهوة قبل االختبار بساعتين على األقل‪.‬‬

‫‪16 ‬‬
 ‫‪ .‬باإلضافة إلى عدم قيامك بأي مجهود مرهق في اليوم الّسابق لالختبار‪.‬‬
‫• ارتد لباسًا وحذاءًا مناسبين للمشي‪.‬‬
‫• اختر مكانًا مالئمًا للمشي لميل واحد (‪ 1,6‬كيلومتر) ذو سطح مستٍو ‪.‬‬
‫اإلجراءات‪:‬‬
‫قم بعملية اإلحماء بشكل شامل‪ .‬مع عمل بعض تمارين اإلطالة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫الحظ الوقت أو ابدأ الساعة التوقيتية و إبدأ المشي‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫توقف عن المشي بعد ميل واحد (‪ 1,6‬كيلومتر)‪ ،‬وسّج ل الوقت إلى أقرب دقيقة‪ .‬أضف دقيقة واحدة‬ ‫‪.3‬‬
‫إلى هذا الوقت لكل ‪ 11‬كيلوغرامات تزنها أكثر من ‪ 57‬كيلوغرامًا (للنساء) أو ‪ 77‬كيلوغرامًا‬
‫(للرجال)‪ .‬اطرح دقيقة واحدة من هذا الوقت لكل ‪ 11‬كيلوغرامات تزنها أقل من ‪ 57‬كيلوغرامًا‬
‫(للنساء) أو ‪ 77‬كيلوغرامًا (للرجال)‪ .‬دّو ن هذا الوقت (الوقت المعّد ل لمشي ميل واحد)‪.‬‬
‫حّد د نبضك فورًا في دقيقة كاملة‪ ،‬أو حدده في ‪ 15‬ثانية ثم اضرب الرقم في أربعة‪ .‬ودون نبضك‬ ‫‪.4‬‬
‫(ضربة بالدقيقة)‪.‬‬
‫الّنتائج‪:‬‬ ‫‪.5‬‬
‫ًا‬
‫‪ .1‬هنالك رسما بياني للياقة الجهاز الدوري الدموي لكل جنس وسن لهذا الغرض وفي الشكل‬
‫المعروض مثال لرسم بياني لسن ‪ 39 -30‬سنة ذكور‪.‬‬
‫‪ .2‬قم بتحديد وقتك المعّد ل لمشي ميل واحد على المحور األفقي للرسم البياني المالئم لسنك‬
‫وجنسك‪ ،‬وأرسم خطًا إلى أعلى‪ ،‬وعلى المحور العمودي لنفس الرسم حّد د نبضك (ضربة‬
‫بالدقيقة) المقاس مباشرة بعد إكمال االختبار‪ ،‬وأرسم خطًا أفقيًا ليقابل الخط العمودي المذكور‬
‫آنفًا‪ .‬نقطة تالقي هذين الخطين تحّد د مستوى لياقة الجهاز الدوري الدموي‪.‬‬
‫‪ .3‬قم بتحديد مستوى الّلياقة الذي تنتمي له‪ :‬لياقة عالية‪ ،‬فوق المعدل‪ ،‬المعدل‪ ،‬تحت المعدل‪ ،‬أو لياقة‬
‫ضعيفة‪ .‬وسيتم الحديث عن قياس بقية عناصر اللياقة عند الحديث عن عناصر اللياقة البدنية‬
‫الحقا‪.‬‬

‫‪17 ‬‬
18 
19 
 ‫اللياقة البدنية‪ ,‬عناصر اللياقة البدنية‬

‫عناصر اللياقة البدنية‬

‫كان للعلماء و المختص‪qq‬ين في مج‪qq‬ال التربي‪qq‬ة البدني‪qq‬ة مح‪qq‬اوالت عدي‪qq‬دة و مجته‪qq‬دة في تحدي‪qq‬د مكون‪qq‬ات‬
‫عناصر اللياقة البدنية‪ ،‬و م‪qq‬ازالت ه‪qq‬ذه المح‪qq‬اوالت قائم‪qq‬ة إلى أن ج‪qq‬اءت الجمعي‪qq‬ة األمريكي‪qq‬ة للطب الرياض‪qq‬ي‬
‫والجمعية األمريكية للقلب بتصنيف حديث يقوم على ارتباط عناصر اللياقة البدينة بمب‪qq‬دأين ؛ و هم‪qq‬ا‪ :‬عناص‪qq‬ر‬
‫اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة (التركيب الجسماني و اللياقة القلبية التنفسية و القوة العضلية الهيكلية والتحمل‬
‫العضلي و المرونة) و المبدأ اآلخر هو عناصر اللياقة المرتبطة باألداء الرياضي الحركي أو المهاري (و هي‬
‫باإلضافة إلى العناصر المرتبطة بالصحة – الس‪q‬رعة و الرش‪q‬اقة و التواف‪q‬ق و الت‪q‬وازن و الدق‪q‬ة …) كعناص‪q‬ر‬
‫مطلوبة ألداء حركي متميز في المهارات و األلعاب الرياض‪qq‬ية التنافس‪qq‬ية المختلف‪qq‬ة‪ ،‬و للمحافظ‪qq‬ة على الص‪qq‬حة‬
‫العام‪qq‬ة يتحتم االهتم‪qq‬ام بتنمي‪qq‬ة العناص‪qq‬ر المرتبط‪qq‬ة بالص‪qq‬حة كم‪qq‬ا في التص‪qq‬نيف الس‪qq‬ابق‪ ،‬و يمكن توض‪qq‬ح تل‪qq‬ك‬
‫العناصر كما يلي‪:‬‬
‫مكونات اللياقة البدنية‪Physical Fitness Components :‬‬
‫مكونات متعلقة بالصحة ‪Health-Related Components‬‬ ‫‪-1‬‬
‫‪ -‬الجلد الدوري التنفسي‬
‫‪ -‬النسبة المئوية للدهون بالجسم‬
‫‪ -‬الجلد العضلي‬
‫‪ -‬القوة العضلية‬
‫‪ -‬المرونة‬
‫مكونات متعلقة بالمهارة الحركية ‪Motor Skill-Related Components‬‬ ‫‪-2‬‬
‫‪-‬السرعة‬
‫‪ -‬الرشاقة‬
‫‪-‬التوازن‬
‫‪-‬التوافق العضلي العصبي‬
‫‪-‬سرعه االستجابة‬
‫وسنتطرق لكل عنصر من المناصر التالية بشيء من التفصيل القوة – السرعة ‪ -‬المرونة التحمل –‬
‫الرشاقة – التوافق‪.‬‬

‫التحمل‪:‬‬

‫يعد التحمل احد مكونات االداء البدني لجميع الرياضيين في االلعاب الرياضية المختلفة التي تتطلب االستمرار‬
‫في بذل الجهد لمدة طويلة فهو يعبر عن المقدرة على اداء نشاط رياضي معين لمدة زمنية طويلة دون هبوط‬
‫في مستوى االداء‪ ،‬ويرتبط هذا بكفاءة عمل اجهزة جسم الرياضي العضوية كالقلب والرئتين والدورة الدموية‬
‫وكذلك بنوع اللعبة‪ ،‬او الفعالية من ناحية المسافة او المدة الزمنية المستغرقة‪.‬‬
‫كما يرتبط التحمل بظاهرة التعب‪ ،‬فهو يدخل في كل حالة بغض النظر اذا كان العمل جسميا او عقليا‪ ،‬وذلك‬

‫‪20 ‬‬
 ‫بمشاركة مجاميع عضلية كبيرة او صغيرة وتحت ظروف خارجية مختلفة‪ ،‬اذ ان التعب هو نتيجة ألداء أي‬
‫نشاط يؤدي الى انخفاض قابلية العمل لدى الفرد‪ ،‬لذلك فان التحمل يعمل على مقاومة التعب وذلك بالتغلب‬
‫عليه خالل االداء وبعده‪ ،‬اذ ان تنمية التحمل يساعد في سرعة العودة الى الحالة الطبيعية بعد اداء المجهود‬
‫البدني‪.‬‬

‫التعريف‪:‬‬

‫قدرة الجهاز الدوري والتنفسي على إمداد الجسم بالتغذية الالزمة واالكسجين لفترة زمنية طويلة دون‬ ‫‪-‬‬
‫إظهار عالمات التراجع بالكفاءة (التحمل الدوي التنفسي)‪.‬‬
‫مقدرة العضلة أو مجموعة عضالت على بذل جهد متعاقب بحمل أقل من االقصى ألطول فترة‬ ‫‪-‬‬
‫ممكنة (تحمل عضلي)‪.‬‬
‫قدرة الفرد على االستمرار في بذل الجهد مع التغلب على مقاومات ذات شدة أقل من االقصى (تحمل‬ ‫‪-‬‬
‫عضلي)‪.‬‬
‫تحمل االداء الحركي (التحمل العضلي الديناميكي) المقدرة على تحمل تكرار إداء بدني أو إداء مهاره‬ ‫‪-‬‬
‫حركية لفترة طويلة نسبيًا دون هبوط مستوى الكفائة أو الفعالية‪ .‬مثال (الجلوس من الرقود‪ ،‬ثني‬
‫الذراعين‪ ،‬تكرار رفع ثقل معين)‬
‫تحمل التوتر العضلي (التحمل العضلي الثابت) تحمل االنقباض العضلي الثابت لفترات طويلة نسبيًا‬ ‫‪-‬‬
‫أو القدرة على العمل العضلي الثابت أطول زمن ممكن‪ .‬مثل‪ :‬دفع الحائط أو الضغط باليدين دون‬
‫إحداث حركة أو انقباض عضالت الفخذ االمامية والساق ممدودة‪.‬‬
‫متطلبات عامة للتحمل‪:‬‬ ‫‪-‬‬

‫طول فترة اإلداء‬ ‫‪.1‬‬

‫االستمرار في اإلداء‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫ان يكون الحمل ذو شدة غير مرتفعة نسبيًا‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫اشتراك اكبر عدد من المجموعات العضلية الكبيرة‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي‪.‬‬ ‫‪.5‬‬

‫أنواع التحمل (أقسام) تقسيم نوعي‪:‬‬

‫أ ‪ -‬التحمل العام‪ :‬قدرة الفرد في االستمرار ألداء نشاط رياضي ألطول فترة وأكثر تكرار دون هبوط مستوى‬
‫االداء‪.‬‬

‫ب ‪ -‬التحمل الخاص (عالقة بين التحمل ونشاط بدي معين(‬

‫•قدرة الرياضي على مقاومة التعب الناتج عن انجاز بدني متخصص‪.‬‬

‫•القدرة على انجاز عمل تخصصي ألطول زمن ممكن‪.‬‬

‫‪21 ‬‬
 ‫ويمكن تقسيمه إلى عدة انواع حسب طريقة التصنيف‪:‬‬

‫الطريقة الفسيولوجية‪:‬‬ ‫‪.1‬‬

‫*حسب نظم انتاج الطاقة‪:‬‬

‫أ‌‪ -‬تحمل فوسفاتي ب‪ -‬تحمل الكتيكي ج ‪ -‬تحمل اوكسجيني‬

‫حسب إمداد العضالت بالطاقة‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫أ‌‪ -‬تحمل هوائي (قصير ‪ 8 -2‬د‪ /‬متوسط ‪ 30 – 8‬د‪ /‬طويل ‪ 30‬د(‬

‫ب‌‪ -‬تحمل ال هوائي (قصير ‪30‬ث ‪/‬متوسط ‪60‬ث ‪/‬طويل‪120‬ث)‬

‫التحمل بالنسبة للزمن قصير‪ /‬متوسط ‪ /‬طويل‪.‬‬ ‫‪.2‬‬

‫التحمل بالنسبة لحجم العضالت العاملة‪:‬‬ ‫‪.3‬‬

‫أ‌‪ -‬موضعي‪ :‬أقل من ثلث العضالت‬

‫ب‌‪ -‬منطقي‪ :‬من ثلث الى ثلثين‬

‫ت‌‪ -‬عام‪ :‬اكثر من ثلثي العضالت‬

‫حسب االنقباض العضلي‪:‬‬ ‫‪.4‬‬

‫أ‌‪ -‬تحمل عضلي ثابت (التوتر العضلي) من االوضاع الثابتة‪.‬‬

‫ب‌‪ -‬تحمل عضلي حركي (االداء الحركي) التحمل العضلي الديناميكي‪.‬‬

‫التحمل بالنسبة للوحدات التدريبية والتنافسية‪:‬‬ ‫‪.5‬‬

‫أ‌‪ -‬تحمل الوحد التدريبية‬

‫ب‌‪ -‬تحمل التنافسية‬

‫التحمل بالنسبة للقدرات البدنية‬ ‫‪.6‬‬

‫أ‌‪ -‬تحمل القوة (التحمل العضلي) انجاز عملي عضلي عالي الشدة ألطول زمن ممكن ويقسم إلى‪:‬‬

‫تحمل عضلي ثابت و تحمل عضلي حركي‬

‫‪22 ‬‬
‫ب‌‪ -‬تحمل السرعة‪ :‬امكانية مقاومة التعب عند انجاز عمل عضلي يتطلب سرعة عالية استطاعة الفرد الحفاظ‬
‫على مستوى سرعته طيلة فترة السباق التغلب على التنفس الهوائي الستخراج الطاقة‬

‫ج‪ -‬تحمل القوة المميزة بالسرعة‪ :‬تحمل الفرد القدرة على إخراج أقصى قوة في أقصر وقت‪400 .‬م سباق ‪/‬‬
‫‪100‬م سباحة ‪ /‬العب كرة الطائرة‪.‬‬

‫التقسيم الوظيفي‪:‬‬ ‫‪.7‬‬

‫التحمل الدوري التنفسي‪ :‬العوامل المؤثرة‪ :‬التدريب الرياضي‪ ،‬تأثير االدوية‪ ،‬العوامل‪ ،‬االجهاد‬ ‫‪.1‬‬
‫العضلي‪ ،‬التغذية‪ ،‬الحالة النفسية‬
‫التحمل العضلي (تحمل القوة)‪:‬‬ ‫‪.2‬‬

‫طرق تنمية التحمل‪:‬‬

‫طريقة الحمل الدائم‪:‬‬ ‫‪-1‬‬

‫هدفها تنمية وتطوير التحمل العام وتستخدم احيانًا لتطوير التحمل الخاص لدرجة معينة وتتم عن طريق القيام‬
‫بالتدريب لمدة تتراوح ما بين ‪ 30‬دقيقة إلى ساعتين أو اكثر دون انقطاع أو تغير في شدة االداء (‪- %25‬‬
‫‪ )%75‬من الشدة القصوى‪.‬‬

‫آثارها‪:‬‬

‫تساهم في رفع كفاءة الجهاز الدوري التنفسي‬ ‫‪.1‬‬

‫تعمل على زيادة قدرة الدم على حمل كمية أكبر من األكسجين‬ ‫‪.2‬‬
‫تساعد بدرجة كبيرة في زيادة قدرة اجهزة واعضاء الجسم على التكيف للمجهود البدني العام‪.‬‬ ‫‪.3‬‬

‫طريقة الحمل الفتري‪:‬‬ ‫‪-2‬‬

‫وتهدف الى تحسين مستوى القلب والدورة الدموية‪ ،‬يرتبط بالحالة التدريبية للفرد ونوع الفترة التدريبية‬
‫(اعدادية‪ ،‬انتقالية‪ ،‬منافسات) وعدم تكرار الحمل عند عدم انخفاض دقات القلب الى المستوى الطبيعي‪.‬‬

‫ويقسم إلى (منخفض الشدة ‪ /‬ومرتفع الشدة)‪:‬‬

‫منخفض الشدة‪ :‬شدة التمرين تتراوح بين ‪ % 80 – 60‬من الشدة القصوى‬ ‫أ‪-‬‬
‫هدفها تنمية التحمل العام والخاص والقوة‬

‫‪ -‬آثارها‪:‬‬

‫‪ .1‬زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للعضالت‬

‫‪ .2‬تقوية جدران الرئتين‬

‫‪23 ‬‬
 ‫‪ .3‬خفض مستوى الكلسترول‬

‫ب‪ -‬المرتفع الشدة‪:‬‬

‫‪ -‬اهدافه‪:‬‬

‫‪ .1‬التحمل الخاص (تحمل السرعة أو القوة(‬

‫‪ .2‬السرعة‬

‫‪ .3‬القوة المميزة بالسرعة (قدرة عضلية)‬

‫‪ .4‬القوة العظمى‬

‫‪-‬آثارها‪:‬‬

‫‪ .1‬تعمل العضالت في غياب االكسجين‪.‬‬

‫‪ .2‬تحمل مرتفع الشدة‪.‬‬

‫‪ .3‬تؤدي الى تأخير االحساس بالتعب‪.‬‬

‫خصائصها‪:‬‬

‫شدة التمرينات تتراوح بين ‪%90 – 80‬‬ ‫‪.1‬‬

‫يقل الحجم نتيجة زيادة الشدة‬ ‫‪.2‬‬
‫فترات الراحة تتراوح بين ‪ 180 – 90‬ث و ‪240 – 110‬ث للناشئين‬ ‫‪.3‬‬
‫يجب عدم هبوط معدل ضربات القلب أقل من ‪120 – 110‬ث‬ ‫‪.4‬‬

‫طريقة تكرار الحمل او التدريب التكراري‪:‬‬ ‫‪-‬‬

‫أي جرعات تدريبية ثابتة من حيث الشدة وفترات الراحة‪.‬‬

‫‪ -‬اهدافه‪ :‬السرعة – القوة القصوى – القوة المميزة بالسرعة‪.‬‬

‫‪ -‬آثاره‪:‬‬

‫‪ .1‬تنظيم وتطوير عملية تبادل االكسجين بالعضالت‪.‬‬

‫‪ .2‬زيادة الطاقة المخزونة‪.‬‬

‫‪ .3‬تحسين إثارة الجهاز العصبي المركزي‪.‬‬

‫‪24 ‬‬
 ‫‪ .4‬سرعة حدوث التعب‪.‬‬

‫‪ .5‬استهالك الطاقة المخزونة في العضالت وتراكم حامض اللبنيك‪.‬‬

‫‪ -‬خصائصها‪:‬‬

‫‪ .1‬شدة عالية ال تقل عن ‪ %80‬وتصل الى ‪.%100‬‬

‫‪ .2‬شدة التمرينات القوه من ‪.%100 - %90‬‬

‫‪ .3‬زمن األداء قصير جدا ‪ 3 - 2‬أو ‪ 6 - 3‬ثانية‪.‬‬

‫‪ .4‬راحات طويلة نسبيا‪.‬‬

‫القوة العضلية‪:‬‬
‫وتعرف القوة العضلية بأنها قدرة الفرد على بذل أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة ما‪ ،‬و تعتبر القوة‬
‫العضلية المكون األساسي للياقة العضلية الهيكلية و تسمى لياقة القوة‪ ,‬و تقاس عادة بتمارين الضغط أو‬
‫اختبارات القوة الثابتة‪ .‬أثارت تمارين زيادة القوة التي تؤدي إلى زيادة في النسيج العضلي اهتمام الكثير من‬
‫المختصين في برامج تخفيض الوزن أو التخسيس و ذلك ألن الزيادة في النسيج العضلي يؤدي إلى زيادة في‬
‫الميتيكوندريا (بيت الطاقة) في الجسم و الذي يعتبر محرقة للدهون أثناء التمرين البدني متوسط الشدة و فوق‬
‫المتوسط لمدة زمنية تزيد عن عشر دقائق‪ ,‬حيث أن هذه المدة كفيلة بحث الخاليا الدهنية لطرح الدهون على‬
‫شكل الجليسريدات الثالثية في الدم الستخدامه كطاقة في العضالت‪ .‬ويمكن تعريف القوة كاآلتي‪:‬‬
‫‪ -‬قدرة العضلة على مواجهة مقاومة خارجية تتميز بشدة عالية‬
‫‪ -‬قدرة الجهاز العضلي العصبي على التغلب على المقاومة عالية أو مواجهتها باستخدام عضالت الجسم‪.‬‬
‫‪ -‬قدرة الشخص في التغلب على مقاومة الشيء أو أقصى كمية من القوة التي تنتجها عضلة ما او مجموعة‬
‫من العضالت‪.‬‬
‫أنواع القوة‪:‬‬
‫القوة العضلية القصوى‪ :‬أقصى مستوى قوة يمكن أن ينتجها الجهاز العصبي الحركي عند إداء أقصى‬ ‫‪.1‬‬
‫انقباض عضلي إرادي‪.‬‬
‫مثال‪ :‬رفع االثقال ‪ 80‬كغم لمرة واحدة ‪ /‬رمي المطرقة ‪ /‬المصارعة‪.‬‬
‫‪ .2‬القوة النسبية‪ :‬كمية الوزن المرفع نسبة الى وزن الجسم‪ ،‬فرد وزنه ‪ 100‬كغم يرفع ‪ 150‬كغم قوتة‬
‫النسبية (‪ 1.5 )150/100‬كغم لكل كيلو غرام من وزن الجسم‪.‬‬
‫‪ . 3‬القوة االنفجارية (القوة المميزة بالسرعة)‪ :‬القيام بحركات تستخدم فيها القوة القصوى في لحظة قصيرة‬
‫إلنتاج حركة أو القدرة على انجاز أقصى قوة في أقصى زمن مثال‪ :‬رمي الرمح ‪ /‬رمي القرص ‪/‬‬
‫المالكمة‪.‬‬
‫‪ .4‬تحمل القوة (القوة المميزة بالتحمل(‪:‬‬

‫‪25 ‬‬
 ‫‪ -‬القدرة على مقاومة التعب أثناء المجهود المتواصل أو مستوى عالي من القوة لتكرارات عديدة‬
‫‪ -‬قدرة الفرد على االستمرار في بذل جهد متعاقب مع القاء المقاومة على المجموعات العضلية‬
‫مثال‪ :‬التجذيف ‪ /‬الدرجات‬
‫التحمل العضلي‪ :‬قدرة عضلة او مجموعة من العضالت على المحافظة على قوة محددة الطول فترة‬ ‫‪-‬‬
‫ممكنة‬
‫طرق قياس القوة‪:‬‬
‫‪-‬االختبارات المعملية‬
‫‪-‬االختبارات ميدانية‬
‫‪ .1‬بواسطة االثقال والمقاومات‬
‫‪ .2‬بواسطة أجهزة االنقباض العضلي الثابت (جهاز قوة القبضة ‪ /‬جهاز قوة عضالت الفخذين ‪ /‬جهاز قوة‬
‫عضالت الظهر)‬
‫‪ .3‬بواسطة أجهزة قياس القوة العضلية الضابطة للسرعة ‪ISOKINETIC‬‬
‫العوامل المؤثرة على القوة العضلية‬
‫حجم العضالت (مساحة سطح العضلة)‬ ‫‪-1‬‬
‫نوع األلياف العضلية‬ ‫‪-2‬‬
‫االلياف العضلية البطيئة الخلجة يتميز بقوة منخفضة انقباض بطيء وقدرة عالية على مقاومة التعب‬ ‫‪-‬‬
‫األلياف عضلية سريعة خلجة تتميز بانقباض قوى سريعة وقابلة للتعب‬ ‫‪-‬‬
‫التوصيل العصبي‪ :‬قدرة التنبيه العصبي القادم الى العضالت ‪ /‬التدريب البدني يساعد على زيادة‬ ‫‪-3‬‬
‫اإلثارة العصبية للوحدة الحركية‬
‫العمر‪ :‬تنخفض القوة العضلية مع التقدم في العمر حيث ان القوة العضلية عند عمر ‪ 60‬تكون حوالي‬ ‫‪-4‬‬
‫‪ %80‬منها عند ‪.20‬‬

‫السرعة‬
‫‪ -‬فسيولوجيًا‪ :‬االستجابات العضلية الناتجة عن حالة االنقباض واالسترخاء العضلي‬
‫‪ -‬ميكانيكيًا‪ :‬معدل التغير في المسافة بالنسبة للزمن (أو) قدرة الفرد على إداء حركات متتابعة من نوع واحد‬
‫في أقصر زمن‪.‬‬
‫اهمية السرعة‪:‬‬
‫السرعة مكون هام في العديد من االنشطة الرياضية‬
‫المكون االول في عدو المسافات القصيرة وفي السباحة و العاب القوى‬

‫‪26 ‬‬
 ‫احد المكونات الرئيسية للياقة البدنية او االعداد البدني‬
‫ترتبط السرعة بالرشاقة والتحمل والتوافق‬
‫العوامل الفسيولوجية المؤثرة في تنمية السرعة‪:‬‬
‫الخصائص التكوينية لأللياف العضلية‪:‬‬ ‫‪.1‬‬
‫من المعروف ان عضالت جسم االنسان تشتمل على الياف حمراء و اخرى بيضاء ‪ ,‬فاأللياف‬
‫الحمراء تتميز باالنقباض البطئ ‪ ,‬في حين تتميز االلياف البيضاء باالنقباض السريع بمقارنة باأللياف‬
‫الحمراء‪ .‬و من ناحية اخرى فان تنظيم و طول االلياف العضلية يؤثر بدرجة كبيرة بالنسبة لسرعة‬
‫االنقباض العضلي‪.‬‬
‫النمط العصبي (التوصيل العصبي(‬ ‫‪.2‬‬
‫ان تنمية و تطوير صفة السرعة ترتبط بنمط الجهاز العصبي الذي يتميز به الفرد ‪ ,‬اذ ان عمليات التحكم‬
‫و التوجيه التي يقوم بها الجهاز العصبي المركزي من العوامل الهامة التي يتأسس عليها قدرة الفرد‬
‫على سرعة اداء الحركات المختلفة بأقصى سرعة ‪ ,‬نظرا الن مرونة العمليات العصبية التي تكمن‬
‫في سرعة التغير من حاالت "الكف " (اي اعطاء اشارات لعضالت معينة بالكف عن العمل)‪ ,‬الى‬
‫حاالت االثارة (اي تكليف عضالت معينة بالعمل) تعتبر اساس قدرة الفرد على سرعة اداء الحركات‬
‫المختلفة‪.‬‬
‫‪ .3‬القوة (تحديدًا لتطوير صفة السرعة االنتقالية)‬
‫ان القوة المميزة بالسرعة عامل اساسي هام لضمان تنمية صفة السرعة ‪ ,‬و خاصة في حاالت التغلب‬
‫على المقاومات التي تحتاج الى درجة عالية من االنقباضات العضلية‬
‫المرونة والقدرة على االسترخاء العضلي‬ ‫‪.4‬‬
‫و تلعب القدرة على" االسترخاء العضلي " دورا هاما بالنسبة لصفة السرعة فمن المعروف ان "‬
‫التوتر العضلي " ‪ ,‬و خاصة بالنسبة للعضالت المضاد ة ‪ ,‬من العوامل التي تعوق سرعة االداء‬
‫الحركي وتؤدي الى بطئ الحركات‪ ,‬وغالبا ما يعزى التوتر العضلي الى عدم اتقان الفرد الى للطريقة‬
‫الصحيحة لألداء الحركي‪ ,‬او الى ارتفاع درجة االستثارة و التوتر و االنفعالي كما هو الحال في‬
‫المنافسات الرياضية ويمكن التدريب على االسترخاء باستخدام التمرينات (تمرينات التفس) كما ان‬
‫قابلية العضلة او العضالت لالمتطاط كنتيجة إلطالة اليافها العضلية و تميزها بالمرونة العضلية‪ ,‬من‬
‫العوامل التي تسهم في زيادة سرعة االداء الحركي‪ .‬نظرا الن العضلة المنبسطة او الممتدة تستطيع‬
‫االنقباض بقوة اسرع ‪ ,‬مثلها في ذلك مثل حبل المطاط‪.‬‬
‫قوة االرادة‬ ‫‪.5‬‬
‫قياس السرعة‪:‬‬
‫الركض لمسافة ‪ 30‬متر أو ‪ 50‬متر السرعة االنتقالية أو الجري السريع لمدة ‪ 12‬دقيقة وتحسب المدة‬
‫المقطوعة‪.‬‬
‫أنواع السرعة‪:‬‬
‫السرعة االنتقالية‪ :‬االنتقال أو التحرك من نقطة إلى اخرى بأقصر زمن ممكن‬ ‫‪.1‬‬
‫يعرفها عالوي بانها محاولة االنتقال او التحرك من مكان آلخر بأقصى سرعة ممكنة ‪ ,‬و هناك من‬

‫‪27 ‬‬
 ‫عرفها بانها قدرة الفرد على اداء حركات متشابهه في اقصر زمن ممكن ‪ ,‬هذا التعريف ينطبق على‬
‫ركض المسافات القصيرة في العاب القوى‬
‫السرعة الحركية (سرعة اإلداء)‪ :‬المقدرة على إداء حركة أو مجموعة من الحركات في أقل زمن‬ ‫‪.2‬‬
‫ممكن‪ .‬ترتبط الى حد ما بالنمط الجسماني المتوسط النحيف سرعة تمرير الكرة واستالمها أو إداء‬
‫مجموعة حركات مثل الجمباز أو الكاراتيه تعني سرعة االنقباضات العضلية عند اداء الحركة ‪ ,‬لذلك‬
‫تتحقق السرعة في عملية االنقباض لأللياف العضلية التي يلزمها االنقباض اثناء اداء التمرين او‬
‫المهارة ‪ ,‬و هذا ما يحصل في المالكمة و خاصة في لحظة توجيه لكمة لجهة معينة من الخصم ‪ ,‬كما‬
‫يمكن مشاهدة السرعة الحركية (سرعة االداء) في رمي الجلة مثال او عند عملية االستالم في كرة‬
‫السلة مثال و سرعة الركضة التقريبية في الوثب الثالثي و الطويل‪...‬الخ‪.‬‬
‫سرعة االستجابة‪ :‬وهي القدرة على االستجابة الحركية لمثير معين في أقصر زمن ممكن‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫وتقسم الى‬
‫أ‌‪ -‬استجابات بسيطة‬
‫يعني ان الرياضي يعرف مسبقا نوع المثير المتوقع ‪ ,‬و بنفس الوقت يكون لديه االستعداد لإلجابة‬
‫على ذلك المثير ‪ ,‬كما هو الحال في لحظة االنطالق من مكعبات البدء في المسافات القصيرة ‪ ,‬حيث يكون‬
‫النداء او االيعاز للعداء بصورة مسبقة ‪ ,‬و يأتي المثير عن طريق السمع البدء في مسابقات العدو‬
‫ب‌‪ -‬استجابات مركبة او معقدة‬
‫وهذا النوع من االستجابة يكون غير معروف لالعب بصورة مسبقة كما هو الحال في االلعاب‬
‫الجماعية ممثلة بكرة القدم و السلة و اليد الخ‪ ...‬حيث تكون المناولة او االستقبال للكرة بصورة مفاجئة‪ ,‬و‬
‫الالعب لم يكن لديه فترة تحضير ‪ ,‬ويأتي المثير الحركي هنا عن طريق النقل البصري طبقا للموقف المتغيرة‬
‫في كل لحظة خالل التمرين او المسابقة‪.‬‬
‫تنمية السرعة‪:‬‬
‫ال بد من مراعاة عدة أمور عند العمل على تطوير السرعة‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬التدرج في شدة الحمل التدريبي‬
‫ب‌‪ -‬توزيع التكرار وتوزيعه بشكل سليم‬
‫ت‌‪ -‬أخذ أقساط من الراحة ما بين التمرين واآلخر‬
‫‪ -‬تنمية السرعة الحركية‪:‬‬
‫‪ .1‬تدريب االستجابة ورد الفعل‪.‬‬
‫‪ .2‬تدريب التوافق‬
‫‪ .3‬تدريب االسترخاء‬
‫‪ .4‬تدريب المرونة‬
‫السرعة الحركية تصل الى أقصى مدى لها في سن العشرين ثم تبدأ في الهبوط و‪ 16‬سنة للنساء‬
‫‪ -‬السرعة االنتقالية‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬اختيار التمرينات القريبة من طبيعة المهارة‬

‫‪28 ‬‬
 ‫ب‌‪ -‬تعليم تكنيك اإلداء الحركي فنيًا‬
‫ت‌‪ -‬التدريب على المرونة‬
‫ث‌‪ -‬التدريب على التوفيق لتطوير سرعة الحركة‬
‫‪-‬سرعة االستجابة‪:‬‬
‫‪-‬تتأثر في العوامل الفسيولوجية التالية‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬دقة االدراك السمعي والبصري‬
‫ب‌‪ -‬سرعة التفكير‬
‫ت‌‪ -‬المستوى المهاري للفرد‬
‫ث‌‪ -‬السرعة الحركية‬

‫المرونة‬
‫المرونة احدى عناصر اللياقة البدنية التي تساهم مع غيرها كالقوة و السرعة و التحمل في بناء و‬
‫تطوير االداء الحركي عند الالعب ‪ ,‬و من خالل التجارب يرى ان االشكال الرياضية بحاجة الى هذا العنصر‬
‫الهام ‪ ,‬و الرياضي الذي يمتاز بمرونة جيدة سوف تساعده مرونته على استخدام بقية عناصر اللياقة البدنية‬
‫االخرى بجهد قليل و زمن قصير لتحسين االنجاز و تطويره ‪ ,‬كذلك ضعف المرونة عند الالعب يؤدي الى‬
‫ضعف مستوى االنجاز الرياضي ‪ ,‬و المبالغة في مرونة المفاصل تؤدي الى ارتخائها و احيانا تصل الى حالة‬
‫االصابة ‪ ,‬كما ان المبالغة فيها تؤثر تأثيرا ضارا على القوة ‪ ,‬لذا ال بد من االنتباه عند التدريب لتطويرها‪.‬‬
‫وعلينا ان نفرق بين المرونة و المطاطية ‪ ,‬فالمرونة تتم بالمفاصل و يتحرك المفصل تبعا لمداه‬
‫التشريحي ‪ ,‬و المطاطية هي مدى حركة االلياف العضلية و هي احدى العوامل المؤثرة على المرونة ‪ ,‬كما ان‬
‫تمرينات القوة و السرعة لها عالقة كبيرة في تحسين مستوى المرونة عند الالعب‪.‬‬
‫التعريف‪:‬‬
‫وتعرف المرونة بانها قابلية الالعب على تحري‪q‬ك الجس‪q‬م و اجزائ‪q‬ه في م‪q‬دى واس‪q‬ع من الحرك‪q‬ة دون‬
‫الشد المفرط او اصابة العضالت و المفاصل ويعرفها عالوي بانها القدرة على اداء الحركات لمدى واسع‪.‬‬
‫ويعرفها عصام بانها مدى الحركات في مفصل او مجموعة متعاقبة من مفاصل الجسم المختلفة‬
‫وبمعنى اخر تعني هذه التعاريف للمرونة قدرة الفرد الرياضي على اداء الحرك‪qq‬ات بم‪qq‬دى واس‪qq‬ع او هي م‪qq‬دى‬
‫سهولة الحركة في مفاصل الجسم المختلفة او هي المدى الذي يمكن للفرد الوصول الي‪qq‬ه في الحرك‪qq‬ة او الق‪q‬درة‬
‫على اداء الحركات لمدى واسع‪.‬‬

‫اهمية المرونة‪:‬‬

‫تعمل على سرعة اكتساب و اتقان االداء الحركي الفني‪.‬‬ ‫‪.1‬‬

‫تساعد على االقتصاد في الطاقة و زمن االداء و بذل اقل جهد‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫تساعد على تأخير ظهور التعب‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫تطوير السمات االرادية لالعب كالثقة بالنفس‪.‬‬ ‫‪.4‬‬

‫‪29 ‬‬
 ‫المساعدة على عودة المفاصل المصابة الى حركتها الطبيعية‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫تسهم بقدر كبير على اداء الحركات بانسيابية مؤثرة و فعالة‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫اتقان الناحية الفنية لألنشطة المختلفة‪.‬‬ ‫‪.7‬‬

‫تعتمد المرونة على االمور التالية‪:‬‬

‫حركة المفاصل و شكلها و مساحتها و مدى ارتباطها مع بعضها ‪ ,‬و هذا يولد مع االنسان منذ والدته‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫العمر‪ :‬الالعب الصغير يكون الكثر مرونة في المفاصل من الالعب الكبير‪ .‬و افضل سن للمرونة من‬ ‫‪.2‬‬
‫‪ 14 – 10‬سنة‬
‫درجة الحرارة‪ :‬تكون المرونة عند الالعب في الصيف اكثر منها في الشتاء‬ ‫‪.3‬‬
‫الجنس يمتاز الجنس االنثوي بمرونة اكثر من الجنس الذكري‬ ‫‪.4‬‬
‫الوقت‪ :‬افضل وقت لتمرينات المرونة من الساعة العاشرة و حتى الحادية عشر صباحا و من الساعة‬ ‫‪.5‬‬
‫الخامسة وحتى السادسة مساءا‬
‫مطاطية العضلة نفسها و مدى اطالتها‬ ‫‪.6‬‬
‫الحالة النفسية لالعب‬ ‫‪.7‬‬
‫نوع الممارسة الرياضية‬ ‫‪.8‬‬
‫نوع النشاط المهني خارج التدريب‬ ‫‪.9‬‬
‫نوع المفصل و تركيبه‬ ‫‪.10‬‬
‫العمر التدريبي‪.‬‬ ‫‪.11‬‬
‫اقسام المرونة‪:‬‬
‫المرونة العامة‪ :‬و تشمل مرونة جميع مفاصل الجسم ‪ ,‬و تولد المرونة العامة مع االنسان ‪ ,‬و بهذا تكون‬ ‫‪.1‬‬
‫الحركة جيدة لجميع مفاصل الجسم‬
‫المرونة الخاصة‪ :‬و تشمل مرونة المفاصل التي تدخل في االداء الفني للحركة او المهارة المعينة ‪ ,‬حيث‬ ‫‪.2‬‬
‫يكون لكل رياضة مرونتها الخاصة بها ‪ ,‬و تحسين المرونة الخاصة يؤدي الى تحسين نتيجة الالعب في‬
‫شكل الرياضة التي يمارسها ‪ ,‬و تكون المرونة ايجابية او سلبية‬
‫‪-‬المرونة االيجابية‪ :‬و تعني قدرة الالعب على اداء حركة ألوسع مدى في اي مفصل خالل عمل المجموعات‬
‫العضلية يعني بدون مساعدات خارجية‪.‬‬
‫‪ -‬المرونة السلبية‪ :‬تعني الوصول ألوسع مدى للحركة بتأثيرات خارجية مثل مساعدة زميل ‪ ,‬ادوات مساعدة‬
‫الخ‪....‬‬
‫العمر الزمني المقاس للمرونة‪:‬‬
‫ان المرونة من الممكن انجازها في اي عمر على شرط ان تعطي التمرين المناسب لهذا العمر و مع‬
‫هذا فان نسبة التقدم ال يمكن ان تكون متساوية في كل عمر بالنسبة للرياضيين و بصفة عامة االطفال الصغار‬
‫يكونون مرنون و تزيد المرونة اثناء سنوات الدراسة و مع بداية المراهقة فان المرونة تميل الى االبتعاد ثم‬
‫تبدأ في النقصان ‪ ,‬و العامل الرئيسي المسئول على هذا النقصان في المرونة مع تقدم السن هي تغيرات معينة‬
‫تحدث في االنسجة المتجمعة في الجسم و لكن التمرين قد يؤخر فقدان المرونة المتسببة من عملية نقص الماء‬
‫بسبب السن و هذا مبني على فكرة ان االطالة تسبب انتاج او ضبط المواد المشحمة بين الياف االنسجة و هذا‬
‫يمنع تكون االلتصاق و من بين التغيرات الطبيعية المرتبطة بتقدم السن اآلتي‪:‬‬
‫كمية متزايدة من ترسبات الكالسيوم‪.‬‬ ‫‪.1‬‬

‫‪30 ‬‬
 ‫درجة متزايدة من استهالك الماء‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫مستوى متزايد من التكرار‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫عدد متزايد من االلتصاقات والوصالت‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫تغير فعلي في البناء الكيميائي لألنسجة‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫اعادة تكوين االنسجة العضلية مع االنسجة الدهنية‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫خطورة تمرينات المرونة‪:‬‬
‫ان تمرينات االطالة يجب ان ال تعتبر عالجا فالنسبة لبعض الرياضيين فان المطاطية ربما تزيد فعال‬
‫من احتمال اصابة اربطة الجسم و المفاصل ‪ ,‬و اساس هذا االعتقاد ان المرونة الزائدة عن الحد ربما تفقد‬
‫مفاصل الجسم الرياضي استقرارها و ثباتها و يرى بعض الخبراء ان المفاصل المرتخية اكثر من الالزم ربما‬
‫تؤدي في نهاية االمر الى التهاب المفاصل الرياضي‬
‫وهنا يجب ان نتساءل ما هي االحتياطات المناسبة لإلطالة و متى يجب ان ال ينصح بها و اهم هذه‬
‫االحتياطات هي ما يلي‪- :‬‬
‫• يجب ان ال تمارس تمر ينات االطالة في حال‪:‬‬
‫تحرك مكان العظمة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫كان عندك كسر حديث في العظمة‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫كان هناك اشتباه في حدوث التهاب حاد او مرض معدي في او حول العظم‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫كان هناك اشتباه في وجود التهاب في المفاصل‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫كان هناك الم حاد في حركة المعصم او تطويل العضلة‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫كان حناك التهاب او جذع حديث‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫كنت تعاني من مرض جلدي او في االوعية الدموية‬ ‫‪.7‬‬
‫كان هناك نقص في مدى الحركة‪.‬‬ ‫‪.8‬‬

‫التوافق الحركي‪:‬‬
‫‪ -‬مقدرة الفرد على تحريك مجموعتين عضليتين أو اكثر في اتجاهين مختلفين في وقت واحد أو قدرة الفرد‬
‫على التحكم في عضالت جسمه مجتمعة او مفردة حسب متطلبات النشاط‬
‫‪ -‬العوامل المؤثرة في التوافق‪:‬‬
‫‪ .1‬التفكير السريع‪.‬‬
‫‪ .2‬القدرة على ادراك الدقة واالحساس بالتنظيم‪.‬‬
‫‪ .3‬الخبرة الحركية‪.‬‬
‫‪ .4‬مستوى القدرات البدنية‪.‬‬
‫‪ -‬طرق تنمية التوافق‪:‬‬
‫‪ .1‬البدء العادي من أوضاع مختلفة إلداء التدريب‪.‬‬
‫‪ .2‬إداء المهارة بالطرق العكس‪.‬‬

‫‪31 ‬‬
 ‫‪ .3‬تقييد سرعة إيقاع االداء الحركي وتحديد مسافة إداء المهارة‪.‬‬
‫‪ .4‬زيادة مستوى المقاومة في اداء مراحل الحركة‪.‬‬
‫‪ .5‬االداء في ظروف غير طبيعية‪.‬‬
‫الرشاقة‪:‬‬
‫ترتبط الرشاقة مع بقية عناصر اللياقة البدنية االخرى ‪ ,‬و تولد مع االنسان و لكن يمكن تطويرها من‬
‫خالل االستمرار في التدريب ‪ ,‬و من المعروف ان كل نوع من انواع الرياضة له شكل خاص من الرشاقة ‪,‬‬
‫فمثال ليس بالضرورة ان العب كرة القدم الجيد يكون العب جمباز ‪ ,‬و العكس صحيح ايضا ‪ ,‬و يحدد مستوى‬
‫الرشاقة بقدرة الالعب على تقبله للحركة و تطبيقها ‪ ,‬و بقدر ما تكون الحركة جيدة و دقيقة تكون عند الالعب‬
‫سرعة في االنتقال الى حركة جديدة‪.‬‬
‫فالرشاقة بشكل عام هي قدرة الالعب على تغيير اتجاه الحركة و النجاح في تطبيق حركة اخرى بتكنيك اخر‪.‬‬
‫او هي القدرة على التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل اجزاء الجسم او بجزء معين منه‪.‬‬
‫او هي مقدرة الالعب على تغير اوضاعه جسمه على االرض او في الهواء بإيقاع سليم‪.‬‬
‫او المقدرة على اتقان الحركات التوافقية المعقدة و السرعة في تعلم االداء الحركي و تطويره و تحسينه و‬
‫استخدام المهارات وفق متطلبات الموقف بسرعة و دقة و المقدرة على اعادة تشكيل االداء حسب الموقف‪.‬‬
‫ويرى " هرتز " (‪ )1964‬ان الرشاقة هي‪:‬‬
‫اوال – القدرة على اتقان التوافقات الحركية المعقدة‪.‬‬
‫ثانيا – القدرة على سرعة تعلم و اتقان المهارات الحركية الرياضية‪.‬‬
‫ثالثا – القدرة على سرعة تعديل االداء الحركي بصورة تتناسب مع متطلبات المواقف المتغيرة‪.‬‬
‫لذلك يحتاج الالعب إلدماج عدة مهارات حركية في اطار واحد كي نقول ان الالعب يمتاز برشاقة جيدة ‪ ,‬كما‬
‫هو الحال في التمارين والحركات االكروباتيكية والجمناستكية وااللعاب الجماعية ككرة القدم والسلة واليد‪.‬‬
‫اذا نظرنا الى عنصر الرشاقة و العمر نرى ان االطفال يتقبلون االشياء بسرعة كبيرة من عمر ‪ 8-6‬سنوات‬
‫وافضل شيء في هذه المرحلة لتطوير الرشاقة هو اعطاء تمارين عامة و غير معقدة ‪ ,‬ومن افضل االلعاب‬
‫الجماعية‪.‬‬
‫و في عمر ‪ 10-9‬سنوات يتم استخدام نفس التمارين المستخدمة في العمر السابق ‪ ,‬و لكن االكثر تعقيدا ‪ ,‬و‬
‫ذلك بإدخال بعض التمارين االضافية مثل تمارين االكروباتيك و تمارين التوازن باستخدام اثقال خفيفة و‬
‫تمارين دائرية‪...‬الخ‪.‬‬
‫و في عمر ‪ 14-11‬سنة يجب وضع خطة واضحة لتمارين الرشاقة مع التدرج بزيادة الصعوبة للتمرين ‪ ,‬و‬
‫هذا يتم لجميع االعمار للرجال و النساء على حد سواء‪.‬‬
‫انواع الرشاقة‪:‬‬
‫الرشاقة العامة ‪ :‬مقدرة الفرد على القيام بأداء حركي في جميع اشكال النشاط الرياضي بتصرف منطقي سليم‪.‬‬
‫الرشاقة الخاصة‪ :‬مقدرة الفرد على االداء الحركي بتناسق و تطابق مع خواص تكوين المهارة في اللعبة‬
‫التخصصية‪.‬‬
‫اهمية الرشاقة‪:‬‬

‫‪32 ‬‬
 ‫الرشاقة مكون هام في االنشطة الرياضية عامة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫تسهم الرشاقة بقدر كبير في اكتساب المهارات الحركية و اتقانها‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫كلما زادت الرشاقة كلما استطاع الالعب تحسين مستوى ادائه بسرعة‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫تضم خليطا من المكونات الهامة للنشاط الرياضي كرد الفعل الحركي‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫طرق تنمية الرشاقة‪:‬‬
‫االداء العكسي للتمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬
‫مثل التصويب في كرة السلة او كرة اليد بالذراع االخرى (اليسرى) و كذلك التصويب او المحاورة‬
‫في كرة القدم بالرجل االخرى‪.‬‬
‫التغيير في سرعة و توقيت الحركة‪:‬‬ ‫‪.2‬‬
‫مثل االرتقاء بسرعة االقتراب في الوثب الطويل ‪,‬او اداء الحركات كتنطيط الكرة و التصويب مع‬
‫الوثب اماما في كرة السلة و التدرج في زيادة سرعة التوقيت‪.‬‬
‫تغير الحدود المكانية إلجراء التمرين‪:‬‬ ‫‪.3‬‬
‫مثل تقصير مساحة اللعب في كرة القدم او اليد او الطائرة مثال‪.‬‬
‫التغيير في اسلوب اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.4‬‬
‫كالوثب الطويل اماما و خلفا و جانبا و بالقدمين و بقدم واحدة او من االقتراب بالحجل مثال‪.‬‬
‫تصعيب التمرين ببعض الحركات االضافية‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫مثل رمي القرص او المطرقة بإضافة بعض الدورانات‪ .‬او القفز على الصندوق مع الدوران قبل‬
‫الهبوط‪.‬‬
‫اداء بعض التمرينات المركبة دون اعداد او تمهيد سابق‪:‬‬ ‫‪.6‬‬
‫مثل اداء مهارات حركية جديدة بارتباطها بمهارة سبق تعليمها‪ .‬او اداء حركة مركبة في‬
‫الجمباز دون اعداد سابق‪.‬‬
‫التغير في نوع المقاومة بالنسبة لتمرينات القفز و التمرينات الزوجية‪:‬‬ ‫‪.7‬‬
‫مثل المالكمة او المصارعة او المنازلة في رياضة السالح مع افراد مختلفين‪.‬‬
‫خلق مواقف غير معتادة ألداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.8‬‬
‫كالتدريب على المالعب الخشنة بدال من المالعب الرملية في كرة السلة و القدم و اليد و الطائرة مثال‬
‫‪ ,‬او استخدام جلل و اقراص تتميز بزيادة ثقلها عن الوزن القانوني ‪ ,‬او اداء تمرينات الجمباز على‬
‫اجهزة مختلفة‪.‬‬

‫‪33 ‬‬
34 
 ‫النشاط البدني وأمراض نقص الحركة‬

‫النشاط البدني في مجابهة األمراض المزمنة‬

‫من الثابت علميًا في وقتنا الحاضر أن الممارسة المنتظمة للنشاط البدني المعتدل الشدة على األقل‬
‫وارتفاع اللياقة البدنية للفرد تحمالن في طياتهما تأثيرات إيجابية جمة على وظائف الجسم المختلفة‪ ،‬وتعودان‬
‫بفوائد صحية كثيرة على اإلنسان‪ .‬وعلى العكس من ذلك فإن الخمول البدني والركون للراحة يقودان إلى جملة‬
‫من اآلثار السلبية على صحة الفرد والمجتمع على السواء وكنتيجة; حتمية للدالئل القوية والمؤشرات العلمية‬
‫التي تشير إلى العالقة الوثيقة بين ممارسة النشاط البدني من جهة وصحة اإلنسان العضوية والنفسية من جهة‬
‫أخرى‪ ،‬صدرت الكثير من التوصيات والوثائق اإلرشادية من قبل العديد من المنظمات الصحية والهيئات‬
‫العلمية المهتمة بصحة اإلنسان‪ ،‬تؤكد على أهمية النشاط البدني للصحة وتحث على إتباع نمط حياة أكثر‬
‫نشاطًا وحركة من قبل أفراد المجتمع‪ ،‬وتطالب الحكومات والهيئات األهلية بسن تشريعات تشجع على‬
‫ممارسة النشاط البدني‪ .‬إن من بين أهم هذه الوثائق‪ ،‬على سبيل المثال‪ ،‬ما صدر من المركز الوطني األمريكي‬
‫لمكافحة األمراض والتحكم فيها والكلية األمريكية للطب الرياضي والذي كان نواة للتقرير التاريخي المشهور‬
‫الصادر عن كبير األطباء والجراحين في الواليات المتحدة األمريكية‪.‬‬
‫اآلثار السلبية الناجمة عن الخمول البدني على صحة المجتمع‪:‬‬
‫تشير اإلحصائيات الصادرة في الدول النامية الصناعية إلى أن ‪ % 35‬من وفيات أمراض القلب‬
‫التاجية‪ ،‬و ‪ % 35‬من وفيات داء السكري‪ ،‬و ‪ % 32‬من وفيات سرطان القولون في الواليات المتحدة‬
‫األمريكية تعزى للخمول البدني‪ .‬كما تبين لنا التقديرات أيضًا أن األمراض المرتبطة بنقص الحركة تتسبب‬
‫في وفاة أعداد كبيرة من الناس تزيد بمقدار ‪ 14‬ضعفًا على الوفيات التي يسببها مرض كاإليدز أما في‬
‫بريطانيا فيأتي الخمول البدني كثاني عامل خطورة ألمراض القلب التاجية بعد ارتفاع مستوى الكوليستيرول‬
‫في الدم‪ ،‬حيث يقدر أن ‪ % 37‬من وفيات أمراض القلب تعزى للخمول البدني‪ ،‬وفي المقابل فإن التدخين يقود‬
‫إلى حدوث ‪ % 19‬من وفيات أمراض القلب التاجية في بريطانيا ويؤدي كل من ارتفاع ضغط الدم والبدانة‬
‫إلى وقوع ما نسبته ‪ % 13 ،%6‬من وفيات أمراض القلب في البلد نفسه‪ ،‬على التوالي‪.‬‬
‫لذا نجد أن االعتقاد السائد حاليًا في األوساط العلمية والطبية هو أن اآلثار الصحية السلبية المترتبة‬
‫من الخمول البدني على المجتمع تفوق تلك اآلثار السلبية المترتبة عليه من جراء زيادة الكوليسترول في الدم‬
‫أو من ضغط الدم الشرياني‪ ،‬نظرًا ألن نسبة الخاملين بدنيًا في المجتمع تتجاوز بكثير نسبة المصابين بارتفاع‬
‫في كوليسترول الدم أو زيادة في ضغط الدم الشرياني أو حتى نسبة المدخنين في المجتمع األمر الذي حدا‬
‫بالجمعية األمريكية لطب القلب أن تدرج الخمول البدني بدء من عام ‪ 1992‬م كأحد العوامل الرئيسية المسببة‬
‫ألمراض القلب التاجية‪ ،‬وكانت الجمعية األمريكية لطب القلب قبل ذلك التاريخ تعد الخمول البدني أحد‬
‫العوامل المساهمة في حدوث أمراض القلب التاجية فقط‪.‬‬
‫وتبعًا لتقارير منظمة الصحة العالمية‪ ،‬فإن األمراض غير السارية تزداد انتشارًا في كل من الدول‬
‫النامية والتي في طور النمو على السواء والمعلوم أن للخمول البدني‪ ،‬الذي تصل نسبة انتشاره بين سكان دول‬
‫العالم إلى حوالي ‪ ،% 60‬دور في حدوث معظم األمراض غير السارية‪.‬‬
‫الفوائد الصحية اإليجابية الناتجة عن النشاط البدني‪:‬‬

‫‪35 ‬‬
 ‫يمكن تقسيم التأثيرات الصحية الناجمة عن الممارسة المنظمة للنشاط البدني إلى ثالثة جوانب‬
‫رئيسية‪ ،‬الجانب األول منها يتمثل في تحسين وظائف أجهزة عديدة من الجسم ورفع كفاءتها‪ ،‬شامًال ذلك‬
‫األجهزة التالية‪ :‬الدوري‪ ،‬والتنفسي‪ ،‬واأليضي‪ ،‬والهرموني‪ ،‬والعصبي‪ ،‬والعضلي‪ .‬أما الجانب الثاني من‬
‫إيجابيات ممارسة النشاط البدني بانتظام فيتمثل في الوقاية من بعض األمراض والمشكالت الصحية‪ ،‬خاصة‬
‫المزمنة منها‪ ،‬مثل أمراض القلب التاجية‪ ،‬وداء السكري‪ ،‬وهشاشة العظام‪ ،‬وسرطان القولون‪ .‬وأخيرًا يتمثل‬
‫الجانب الثالث من التأثيرات اإليجابية لممارسة النشاط البدني في زيادة الطاقة المصروفة من قبل الجسم‪،‬‬
‫وبالتالي المساهمة الفاعلة في الوقاية من السمنة وفي التخلص منها‪.‬‬
‫مجمل الفوائد الصحية الناتجة عن الممارسة المنتظمة للنشاط البدني‪.‬‬
‫• تحسن اللياقة القلبية التنفسية‪ ،‬وانخفاض ضربات القلب في الراحة وفي الجهد دون األقصى‪.‬‬
‫• تحسن اللياقة العضلية الهيكلية‪.‬‬
‫• ارتفاع مستوى الكولسترول عالي الكثافة الجيد في الدم‪)HDL-C(.‬‬
‫• انخفاض مستوى الدهون الثالثية في الدم‪.‬‬
‫• انخفاض مستوى كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ في الدم‪)LDL-C( .‬‬
‫• انخفاض نسبة الشحوم في الجسم‪.‬‬
‫• انخفاض ضغط الدم الشرياني خاصة إذا كان مرتفعًا‪.‬‬
‫• زيادة انحالل مادة الفيبرين في الدم‪ ،‬مما يساعد على سيولة الدم‪.‬‬
‫• اإلقالل من التصاق الصفائح الدموية‪ ،‬مما يخفض من فرص حدوث الجلطة‪.‬‬
‫• زيادة حساسية خاليا الجسم لألنسولين‪ ،‬مما يخفض سكر الدم‪.‬‬
‫• تحسين أيض الكربوهيدرات‪.‬‬
‫• ارتفاع القدرة على تحمل الجلوكوز‪.‬‬
‫• تحسين وظائف الخاليا المبطنة لألوعية الدموية‪)Endothelium(.‬‬
‫• زيادة مصروف الطاقة‪ ،‬مما يساعد على الوقاية من السمنة‪.‬‬
‫• زيادة كثافة العظام‪ ،‬مما يقلل احتمال اإلصابة بهشاشة العظام‪.‬‬
‫• خفض القلق والتوتر والكآبة‪.‬‬
‫• خفض تأثير هرمون الكاتيكوالمين على القلب‪ ،‬مما يقلل من اضطراب النبض‪.‬‬
‫• خفض احتماالت اإلصابة بسرطان القولون‪.‬‬

‫‪36 ‬‬
 ‫أمراض نقص الحركة‬

‫النشاط البدني وأمراض القلب التاجية‬ ‫‪-1‬‬

‫تحتل أمراض القلب التاجية المرتبة األولى كمسبب للوفاة من بين جميع األمراض غير السارية‪ ،‬لهذا فال‬
‫غرابة أن تكون الجهود منصبة من قبل المجتمع الدولي لمعرفة العوامل المؤدية ألمراض القلب وكيفية‬
‫خفض عوامل الخطورة هذه ويعد الخمول‪ ,‬البدني حاليًا عامًال رئيسيًا من عوامل الخطورة المهيأة‬
‫ألمراض القلب التاجية بينما تؤدي ممارسة النشاط البدني بانتظام إلى خفض احتماالت اإلصابة بأمراض‬
‫القلب التاجية‪.‬‬
‫مرض القلب التاجي أو مرض الشريان التاجي هو مرض يصيب العضلة القلبية يتسبب في نقص‬
‫ترويتها وعدم وصول االوكسجين الكافي لها بسبب تضيق في الشرايين المغذية لها (أو ما ُيسمى بتصلب‬
‫الشرايين)‪ ،‬و ُتعد أمراض القلب من أكثر األمراض التي تؤدي لحدوث الوفاة في الواليات المتحدة‬
‫األمريكية و لكال الجنسين‪ ،‬و معظم المصابين يعانون من األعراض الناتجة في مراحل متقدمة من‬
‫المرض و بعد انسداد معظم الشريان‪.‬‬
‫إن االسباب التي قد تؤدي الى اإلصابة بأمراض القلب التاجية هي‪:‬‬
‫‪ -‬فرط ارتفاع ضغط الدم‪.‬‬
‫‪ -‬تصلب الشرايين‪.‬‬
‫‪ -‬ارتفاع نسبه دهنيات الدم‪.‬‬
‫‪ -‬وجود بعض اإلمراض الخلقية‪.‬‬
‫‪ -‬كما و يعتبر التدخين من المسببات الرئيسية ألمراض القلب التاجية و اإلصابة بالجلطة‪.‬‬
‫آلية التحسن البيولوجي المؤثرة على أمراض القلب من جراء النشاط البدني‪:‬‬
‫يعتقد أن آلية التحسن البيولوجي الناجمة عن النشاط البدني والمؤدية للوقاية األولية والثانوية من‬
‫أمراض القلب تكمن في العوامل الرئيسية التالية‪:‬‬
‫تحسين إمدادات األكسجين لعضلة القلب والمحافظة عليها‪ ،‬بما في ذلك خفض مخاطر اإلصابة‬ ‫‪-‬‬
‫بأمراض القلب التاجية‪.‬‬
‫انخفاض اإلجهاد على عضلة القلب‪ ،‬وبالتالي خفض احتياجها لألكسجين‪ ،‬بما في ذلك خفض ضغط‬ ‫‪-‬‬
‫الدم الشرياني‪.‬‬
‫تحسين وظائف عضلة القلب نفسها‪ ،‬مما يجعلها أكثر كفاءة في ضخ الدم‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫زيادة استقرار النشاط الكهربائي لعضلة القلب‪ ،‬مما يخفض من احتماالت اضطرابات النظم‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫النشاط البدني وداء السكري‬ ‫‪-2‬‬

‫‪37 ‬‬
 ‫يتصف داء السكري بارتفاع مزمن في تركيز سكر الجلوكوز في الدم‪ ،‬ومع مرور‬
‫الوقت يؤدي ذلك االرتفاع إلى حدوث أضرار تصيب جدران األوعية الدموية في الجسم‪ ،‬مما يقود في‬
‫النهاية إلى مضاعفات متعددة في أجهزة الجسم المختلفة‪ ،‬بما في ذلك القلب والكليتين والعينين واألوعية‬
‫الدموية الطرفية‪ .‬ينقسم داء السكري إلى نوعين رئيسين هما النوع األول‬
‫والذي يسمى قديمًا السكري المعتمد على األنسولين‪ ،‬والنوع الثاني والذي كان يسمى بالسكري غير‬
‫المعتمد على األنسولين‪ ،‬ويعد داء السكري من النوع الثاني األكثر شيوعًا بين األفراد‪ ،‬حيث يمثل من ‪90‬‬
‫‪ % ٩٥ -‬من حاالت داء السكري‪ .‬وفي اآلونة األخيرة بدأ هذا النوع من السكري في االنتشار لدى‬
‫الشباب بعد أن كان قاصرًا على األفراد اللذين يتجاوزون منتصف العمر في هذا الجزء سيتم‪ ,‬التطرق‬
‫بشكل رئيسي لدور النشاط البدني في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني وأهميته في العالج‪.‬‬
‫دور النشاط البدني في الوقاية من اإلصابة بداء السكري‪:‬‬
‫تشير العديد من الدالئل والشواهد العلمية الحديثة إلى دور النشاط البدني في الوقاية من اإلصابة بداء‬
‫السكري من النوع الثاني وفي تأجيل حدوثه لدى الفرد‪ ،‬خاصة األفراد اللذين لديهم االستعداد لإلصابة بهذا‬
‫الداء‪ ،‬كالذين لديهم تاريخ عائلي قوي لإلصابة بالسكري‪ ،‬أو مع التقدم في العمر‪ ،‬أو لدى الخاملين بدنيًا‪ ،‬أو‬
‫لدى بعض الفئات العرقية التي ينتشر داء السكري بين أفرادها‪ ،‬أو المصابات بسكري الحمل وعلى الرغم من‬
‫أن االعتقاد بدور النشاط البدني في الوقاية من السكري معروف منذ زمن طويل‪ ،‬إال أن العقدين الماضيين‬
‫شهدا نشر العديد من الدراسات العلمية ذات المنهجية المنضبطة التي أكدت الدور الوقائي للنشاط البدني في‬
‫منع اإلصابة بالسكري أو تأخير حدوثه لدى الفرد‪.‬‬
‫حيث أثبتت العديد من الدراسات أن ممارسة قدرًا من النشاط البدني المعتدل الشدة بشكل منتظم بما‬
‫يعادل ‪ 200-120‬دقيقة في األسبوع قد أدى إلى خفض نسبة اإلصابة بداء السكري بدرجة ملحوظة‪ ،‬وأن‬
‫قدرة النشاط البدني على منع أو تأخير اإلصابة بالسكري تفوق حتى القدرة الدوائية على فعل ذلك‪.‬‬
‫فوائد النشاط البدني اإليجابية لمرضى السكري من النوع الثاني‪.‬‬
‫•يساهم في ضبط مستوى سكر الدم‪.‬‬
‫•يقود إلى زيادة حساسية مستقبالت األنسولين في الخاليا‪ ،‬وخاصة العضلية منها‪.‬‬
‫•يؤدي إلى زيادة الناقالت الجلوكوزية المسئولة عن نقل الجلوكوز عبر غشاء الخلية‪.‬‬
‫•يؤدي إلى خفض مخاطر اإلصابة بأمراض القلب التاجية خفض ضغط الدم الشرياني‪ ،‬وخفض دهون الدم‪،‬‬
‫وخفض نسبة الشحوم في الجسم والمحافظة على العضالت‬
‫• يقود إلى تحسن كفاءة عمل القلب والجهاز الدوري‪.‬‬
‫•يحسن من أيض الكربوهيدرات‪.‬‬
‫• يعزز من الثقة بالنفس‪.‬‬
‫أمر آخر يعزز دور النشاط البدني وأهميته لمرضى السكري‪ ،‬أال وهو أن النشاط البدني يساعد كثيرًا‬
‫في خفض نسبة الشحوم في الجسم ويحافظ على كتلة العضالت مما يساعد على المحافظة على مستوى‬
‫مناسب من تركيز الجلوكوز في الدم‪ ،‬وعلى العكس من ذلك فإن انخفاض الكتلة العضلية لدى مرضى‬
‫السكري يؤدي إلى انخفاض قدرة العضالت اإلجمالية على امتصاص السكر في الدم‪.‬‬
‫وفيما يتعلق بمدة النشاط البدني وشدته لمرضى داء السكري‪ ،‬فينبغي أن يكون نشاطًا معتدل الشدة‬
‫يدوم لمدة ‪ 30‬دقيقة تمتد فيما بعد إلى ‪ 60‬دقيقة على أن يمارس كل يوم أو معظم أيام األسبوع‪.‬‬

‫‪38 ‬‬
 ‫وتوصي الكلية األمريكية للطب الرياضي بأن يصرف المصاب بداء السكري من الطاقة الناتجة عن النشاط‬
‫البدني ما يعادل ‪ 1000‬كيلو سعر حراري في األسبوع على األقل ومن الضروري أن يتم ممارسة أنشطة‬
‫بدنية تستخدم فيها كتلة عضلية كبرى من الجسم مثل المشي‪ ،‬والهرولة‪ ،‬والسباحة‪ ،‬وركوب الدراجة‪ ،‬وما‬
‫شابه ذلك‪ .‬كما ينبغي تنويع األنشطة البدنية التي يمارسها مريض السكري لتشمل الجزء العلوي من الجسم‬
‫والجزء السفلي منه حتى تزداد الفائدة من النشاط في ضبط سكر الدم‪ ،‬حيث أن العضالت التي ُتستخدم هي‬
‫التي تستفيد من النشاط البدني هي التي تنخفض مقاومتها لألنسولين‪ .‬ونظرًا ألن الفوائد الصحية العائدة على‬
‫مريض السكري من جراء ممارسة النشاط البدني تضمحل بعد توقفه عن النشاط لمدة أسبوع إلى أسبوعين‬
‫بحد أقصى‪ ،‬لهذا تكمن أهمية االنتظام في ممارسة النشاط البدني حتى تستمر الفائدة المرجوة منه‪.‬‬
‫النشاط البدني وصحة العظام‬ ‫‪-3‬‬
‫يحتوي جسم اإلنسان البالغ في المتوسط على حوالي ‪12- 10‬كجم من العظام‪ .‬وتزداد كتلة العظام مع‬
‫النمو لتصل أقصاها في نهاية العقد الثاني من العمر‪ ،‬وهي أعلى لدى البنين مقارنة بالبنات في تلك الفترة من‬
‫العمر‪ .‬وتبقى الكتلة العظمية لدى اإلنسان مستقرة إلى حد كبير بعد اكتمالها في العشرين من العمر تقريبًا‪،‬‬
‫حتى العقد الخامس من العمر‪ ،‬حيث تبدأ حينئذ باالنخفاض المستمر‪ .‬وبالنسبة للنساء فإن كتلة العظام تبدأ‬
‫باالنخفاض بشكل واضح بعد فترة انقطاع الطمث‪.‬‬
‫تعتمد كثافة العظام على محتواها من المعادن وخاصة الكالسيوم‪ .‬ويتم بناء العظام تبعًا لإلجهاد الملقى‬
‫عليها العبء الملقى على الجسم وبالتالي على العظام ولهذا يأتي دور النشاط البدني الذي يتم فيه حمل الجسم‬
‫أو إلقاء عبء على الجسم‪ ،‬مثل الهرولة والجري والقفز ورفع األثقال‪ ،‬وما شابه ذلك من أنشطة بدنية‪ .‬هذا‬
‫العبء يعد المحفز لعملية بناء العظام والمحافظة على كثافتها‪ .‬ويؤثر النشاط البدني على كثافة العظام من‬
‫ناحيتين‪:‬‬
‫األولى أنه مهم في مرحلة المراهقة وبداية سن الرشد للحصول على كثافة قصوى‪،‬‬
‫والثانية في دوره فيما بعد في التقليل من فقدان كثافة العظام مع التقدم في العمر‪.‬‬
‫إن بدايات معرفتنا الحقيقية بأهمية النشاط البدني لصحة العظام كانت في منتصف الستينات الميالدية‪،‬‬
‫عندما أجريت البحوث العلمية لمعرفة تأثير مالزمة السرير على صحة اإلنسان‪ ،‬فقد الحظ العلماء أن مالزمة‬
‫السرير لفترة من الزمن لعدة أسابيع أو أشهر كفيلة بالتأثير السلبي على كثافة العظام لدى اإلنسان‪ ،‬كما تم‬
‫أيضًا معرفة الدور اإليجابي لممارسة التدريب البدني على كثافة العظام إن الشواهد األخرى على أهمية‬
‫النشاط البدني لصحة العظام جاءت من بحوث رحالت الفضاء في منتصف القرن الماضي‪ ،‬حيث الحظ‬
‫العلماء أن انعدام الجاذبية يؤثر سلبًا على كثافة العظام‪ ،‬مما جعل رواد الفضاء فيما بعد يخضعون لتدريبات‬
‫بدنية مكثفة غرضها المحافظة على كثافة عظامهم قدر اإلمكان‪.‬‬
‫يعتبر الُفصال أو الفصال العظمي باإلنكليزية (‪ )osteoarthritis‬من أكثر امراض العظام انتشارًا‪،‬‬
‫وهو عبارة عن تلف غير قابل للتجدد‪ ،‬يصيب االنسجة الغضروفية المفصلية التي تعمل على تقليل االحتكاك‬
‫الناتج من حركة المفاصل الدائمة‪ ،‬وتعمل كوسادة لحماية العظام‪ .‬تآكل هذه الطبقة الواقية بسبب المرض‬
‫يؤدي إلى احتكاك االنسجة العظمية‪ ،‬و يصحب االحتكاك التهابات تصيب جوف المفصل وتتسبب في اآلالم‪.‬‬
‫بشكل عام فإن جميع المفاصل في الجسم معرضة لتغيرات وتلف في النسيج الغضروفي‪ ،‬ولكن أكثر المفاصل‬
‫شيوعًا باإلصابة بهذا المرض مفاصل الركبة والورك لكونهما أكثر المفاصل تحمًال لوزن اإلنسان‪.‬‬
‫ينصح األطباء بالحركة رغم المرض وصعوبته‪ ،‬وذلك لتالفي حالة اإلعاقة الكاملة‪ .‬تحتاج المفاصل المصابة‬
‫الحركة والتمرين إذ أن "إراحتها " يتسبب في ضعف العضالت وتخازلها مما يؤدي بعد ذلك إلى عدم القدرة‬
‫على الحركة ‪.‬‬

‫‪39 ‬‬
 ‫انقطاع النفس االنسدادي النومي‪:‬‬
‫في انقطاع النفس االنسدادي اثناء النوم يمتص المجرى الهوائي وُيغلق مسببًا توقف التنفس لفترة‬
‫وجيزة‪.‬ويؤدي هذا االنقطاع في التنفس إلى وصول كمية أقل من االكسجين إلى الرئتين وتدني مستوى‬
‫األكسجين في الدم‪ ،‬ويدفع هذا التجني إلى ايقاظ الشخص النائم ألخذ نفس عميق‪.‬‬
‫العالمات و االعراض‪:‬‬
‫يتمثل النمط الرئيسي النقطاع النفس االنسدادي النومي بشخير متزايد يتبعه توقف في التنفس لمدة ‪10‬‬
‫ثوان أو أكثر ‪ ,‬يبدأ التنفس باختناق أو بغمغمة عندما ُيفتح المجرى الهوائي ثانية‪.‬‬
‫يحدث انقطاع النفس النومي عند الرجال المتوسطي العمر لكنه يمكن أن يصيب أي شخص حتى األطفال‪.‬‬
‫وهو ينتج عادة عن انسداد في المجرى الهوائي باإلضافة الى اسباب أخرى‪.‬‬
‫ومن المهم إجراء تشخيص النقطاع النفس النومي ألنه قد ُيسهم في بعض االضطرابات الخطيرة‪ ،‬كمرض‬
‫القلب‪ ،‬أو ارتفاع ضغط الدم‪.‬‬
‫أسباب انقطاع النفس النومي‪:‬‬
‫ينتج انقطاع النفس النومي عادة عن انسداد المجرى الهوائي الذي قد يحدث بسبب‪:‬‬
‫السمنة‪ .‬تضخم اللوزتين‪ .‬وجود شذوذ أنفي‪.‬‬
‫والعقاقير التي تخفض التنفس أو ترخي المجرى الهوائي مثل المهدئات ومسكنات األلم األفيونية‪ .‬والكحول‪.‬‬

‫‪40 ‬‬
 ‫السمنة ‪ ,‬االسباب واآلثار‬

‫السمنة‬
‫تعد السمنة سببًا رئيسيًا للموت يمكن الوقاية منه على مستوى العالم أجمع‪ ،‬وهي تشهد شيوعًا و‬
‫انتشارًا متزايدًا بين فئات الراشدين واألطفال‪ ،‬وتعتبر السلطات حول العالم السمنة واحدًة من أكثر مشكالت‬
‫الصحة العامة في القرن الحادي والعشرين خطورة‪ .‬وُينظر إلى السمنة على أنها وصمٌة في العالم الحديث‬
‫(خاصًة العالم الغربي)‪ ،‬على الرغم من أنها كانت ُينظر إليها ‪-‬وعلى نطاٍق واسٍع ‪ -‬على أنها رمز الثروة‬
‫والخصوبة في عصور أخرى عبر التاريخ‪ ،‬وهو رأي ما زال سائدًا في بعض أنحاء العالم‪.‬‬
‫وتزيد السمنة من احتمالية اإلصابة بالعديد من األمراض المصاحبة للسمنة‪ ،‬وخاصًة أمراض القلب‪،‬‬
‫وسكري النمط الثاني‪ ،‬وصعوبات التنفس أثناء النوم‪ ،‬وأنواع معينة من السرطان‪ ،‬والفصال العظمي‪ .‬وعادًة‬
‫ما تنتج السمنة من مزيج من سعراٍت حراريٍة زائدٍة‪ ،‬مع قلٍة في النشاط البدني والتأثيرات الجينية‪ .‬ذلك على‬
‫الرغم من أن القليل من الحاالت تحدث في المقام األول بسبب الجينات‪ ،‬واضطرابات الغدد الصماء‪،‬‬
‫واألدوية‪ ،‬واألمراض النفسية‪.‬‬
‫وتعرف السمنة بانها الحالة الطبية التي تتراكم فيها الدهون الزائدة بالجسم إلى درجٍة تتسبب معها في‬
‫وقوع آثاٍر سلبيٍة على الصحة‪ .‬ويتم تحديدها من خالل مؤشر كتلة الجسم‪.‬‬
‫مؤشر كتلة الجسم‪:‬‬
‫يتم حساب مؤشر كتلة الجسم من خالل قسمة كتلة الفرد على مربع طوله‪ ،‬ويتم التعبير عنه عادًة‬
‫بالنظام المتري‪ .‬وتعتبر هذه الطريقة من أسهل الطرق لقياس بنية الجسم ويمكن حسابها كالتالي‪ :‬الوزن‬
‫(بالكغم) مقسوم على مربع الطول (بالمتر) ‪ ,‬ويستثنى من ذلك كبار السن واألطفال والنساء الحوامل‬
‫والرياضيين‪ .‬وبالرجوع للجدول التالي يمكن معرفة تصنيف مؤشر كتلة الجسم‪:‬‬
‫مؤشر كتلة الجسم (‪ )BMI‬التصنيف‬
‫‪ 18.5‬أو أقل من الوزن الطبيعي‬
‫‪ 24.9 -18.5‬طبيعي‪ /‬صحي‬
‫‪ 25-29.9‬وزن زائد‬
‫‪ 34.9 -30‬سمنة ضارة ‪ /‬درجة اولى‬
‫‪ 39.9 – 35‬سمنة مفرطة ‪ /‬درجة ثانية‬
‫‪ 40‬فما فوق سمنة خطرة ‪ /‬درجة ثالثة‬
‫أسباب السمنة‪:‬‬
‫ويعود السبب المباشر لزيادة الوزن والسمنة إلى أن كمية الطاقة المستهلكة (الطعام) تفوق حاجة‬
‫الجسم للقيام بنشاطه الطبيعي وحركته‪ ،‬ولذلك فإنها مشكلة عصرية تزامنت مع التغيرات التي حدثت في‬
‫عالمنا المعاصر ومنها تغير العادات الغذائية من تناول األغذية الغنية باأللياف والمعادن والفيتامينات إلى تلك‬

‫‪41 ‬‬
 ‫الغنية بالطاقة كالدهون والسكريات باإلضافة إلى وفرة الغذاء في أنحاء عديدة من العالم والميل النخفاض‬
‫مستوى النشاط البدني وإلى حياة الخمول وقلة الحركة مثل األعمال المكتبية وتوفر وسائل النقل وغير ذلك‪.‬‬
‫ويمكن إجمال أسباب السمنة بالعوامل التالية‬
‫قلة النشاط الحركي‪ :‬أو ما يسمى بنمط الحياة السكوني حيث يقضي أغلب الناس أوقاتهم سواء بالعمل أو‬ ‫‪-1‬‬
‫بفترات الراحة في حالة سكون وخمول حركي ويؤدي ذلك إلى حرق كميات أقل من السعرات الحرارية‬
‫مما ينتج عنه زيادة في كمية الطاقة المخزونة على شكل دهون‪.‬‬
‫التغذية المفرطة‪ :‬حيث ازداد متوسط السعرات الحرارية المتاحة للفرد على مستوى العالم نتيجة لزيادة‬ ‫‪-2‬‬
‫دخل األفراد ورخص أثمان األطعمة الغنية بالنشويات مقارنة مع الخضروات والفواكه وتزايد االعتماد‬
‫على الوجبات السريعة الغنية بالطاقة والدهون المشبعة باإلضافة إلى استهالك المشروبات الغازية‬
‫المحالة التي تحتوي نسبة عالية من الكربوهيدرات ‪ ,‬كل هذا يساهم في إكساب الجسم الوزن الزائد‬
‫خصوصا إذا ما أقترن بقلة الحركة‪.‬‬
‫الوراثة‪ :‬مثلها مثل الكثير من الحاالت الطبية األخرى تعد السمنة نتيجة تداخل وتفاعل العوامل الوراثية‬ ‫‪-3‬‬
‫والبيئية معا فتعدد أشكال الجينات المتحكمة في الشهية والتمثيل الغذائي يجعل الفرد عرضة أكثر‬
‫لإلصابة بالسمنة إذا ما توفرت له سعرات حرارية كافية ‪ ,‬حيث توصلت الدراسات الى ان ‪ %80‬من‬
‫ذرية أبوين يعانيان من السمنة جاءت مصابة بالسمنة أيضا في حين أصيب بالسمنة ‪ %10‬فقط من ذرية‬
‫ابوين يتمتعان بوزن طبيعي‪.‬‬
‫األمراض البدنية والنفسية‪ :‬فبعض األمراض العقلية والبدنية باإلضافة إلى بعض المواد الدوائية المعينة‬ ‫‪-4‬‬
‫تزيد من احتمالية اإلصابة بالسمنة ‪ ,‬فنقص هرمون النمو وقصور الغدة الدرقية واضطرابات األكل كلها‬
‫من األمراض التي قد تساهم في ازدياد الوزن ناهيك عن الكسور واإلصابات التي قد تلزم الفرد بنشاط‬
‫بدني أقل قد تكون سبب في الزيادة أيضا‪.‬‬
‫المحددات الثقافية واالجتماعية‪ :‬ففي حين ينظر الى الشخص النحيف على انه أقل منزلة اجتماعية ينظر‬ ‫‪-5‬‬
‫إليه على العكس من ذلك في مجتمعات أخرى ويلعب المستوى االقتصادي دور ايضا في التحكم بالوزن‬
‫الزائد ونظرة الشخص لذاته ويبقى هذا العامل اكثر جدال من غيره ففي حين ساهم الوضع االقتصادي‬
‫واالجتماعي في الحفاظ على نمط بدني معين نراه ال يؤثر لشخص بنفس الظروف في بلد آخر‪.‬‬
‫آثار السمنة على الصحة‪:‬‬
‫تزيد السمنة من احتمالية االصابة بالعديد من األمراض الجسدية والعقلية‪ .‬يمكن مالحظة انتشار مثل‬
‫تلك األمراض في المتالزمة األيضية‪ ,‬والتي تمثل مزيجًا من االضطرابات التي تشتمل على‪ :‬سكري النمط‬
‫الثاني‪ ،‬ضغط الدم المرتفع‪ ،‬ارتفاع معدل الكوليسترول في الدم‪ ،‬وارتفاع مستوى الدهون الثالثية‪.‬‬
‫وتنجم المضاعفات إما بصورٍة مباشرٍة من خالل السمنة أو بصورٍة غير مباشرٍة من خالل آليات لها‬
‫نفس السبب مثل ضعف التغذية أو نمط الحياة السكوني‪ .‬هذا وتختلف قوة العالقة بين السمنة وظروٍف بعينها‪.‬‬
‫وتتمثل إحدى أقوى تلك العالقات في عالقة السمنة سكري النمط الثاني‪ .‬حيث يشكل الوزن الزائد األساس في‬
‫‪ %64‬من حاالت مرض السكري في الرجال و‪ %77‬من الحاالت في النساء‪.‬‬
‫تقع التبعات الصحية في فئتين أساسيتين‪ :‬تلك التبعات التي تعزو إلى آثار زيادة كتلة الدهون (مثل الفصال‬
‫العظمي‪ ،‬انقطاع النفس االنسدادي أثناء النوم‪ ،‬والنفور االجتماعي) وتبعاٍت أخرى تحدث نتيجة للعدد المتزايد‬
‫من الخاليا الدهنية (السكري‪ ،‬السرطان‪ ،‬أمراض القلب‪ ،‬ومرض الكبد الدهني غير الكحولي‪ .‬وُتغير زيادة‬
‫دهون الجسم من استجابة الجسم لألنسولين‪ ،‬حيث قد تؤدي إلى مقاومة األنسولين‪ .‬كما تسبب الدهون الزائدة‬
‫في زيادة احتمالية التعرض لاللتهابات وتخثر الدم‪.‬‬
‫وفيما يلي عرض مبسط لألمراض التي قد تنتج عن السمنة‪:‬‬

‫‪42 ‬‬
 ‫امراض القلب ‪ :‬حيث يصبح الفرد عرضه ألمراض الذبحة الصدرية وقصور عضلة القلب والجلطات‬ ‫‪‬‬
‫الدماغية والقلبية نتيجة الزدياد نسبة الدهون في االوعية الدموية وبالتالي إجهاد عضلة القلب وانسداد في‬
‫الشرايين مما يؤدي الى التجلط حيث تصل نسبة ارتفاع ضغط الدم بين البدينين ثالث اضعاف النسبة بين‬
‫االشخاص االسوياء‪.‬‬
‫مرض السكري ‪ :‬كل خلية في الجسم فيها مواد تستقبل هرمون االنسولين من غدة البنكرياس الذي يحرق‬ ‫‪‬‬
‫الجلوكوز (السكر) إلنتاج الطاقة وهذه المواد تسمى مستقبالت االنسولين فأن لم توجد أو قل عددها في‬
‫الخاليا فأن االنسولين لن يعمل على هذه الخلية وبالتالي لن يستفاد من الجلوكوز فترتفع نسبته في الدم‪.‬‬
‫إذن تخفيض حجم الكتلة الدهنية يساعد على استقبال االنسولين بالشكل الصحيح لحرق الجلوكوز وعدم‬
‫تراكمه في الخلية‬
‫االمراض المفصلية‪ :‬حيث يشكل الوزن الزائد عبء اضافي على المفاصل واالربطة واالوتار وعلى‬ ‫‪‬‬
‫العمود الفقري وما ينتج عنها من آالم وتشوهات في القوام باإلضافة إلى تآكل الغضاريف واالمراض‬
‫المرتبطة بضعف الحركة‪.‬‬
‫االمراض النفسية‪ :‬وقد تكون نتيجة وسبب في نفس الوقت حيث يعاني األشخاص البدينين من حاالت‬ ‫‪‬‬
‫االكتئاب ومرض النفور االجتماعي وقد يتعرض بعض األشخاص الذين يعانون من أمراض نفسية إلى‬
‫البدانة‬
‫االمراض الصدرية‪ :‬وتنتج نتيجة لألعباء الزائدة التي يتحملها الجسم خصوصا من وضع الرقود مما‬ ‫‪‬‬
‫يسبب انقطاع التنفس‪ ،‬االنسداد النومى‪ ،‬ونقص التهوية اثناء النوم‬
‫االمراض الجلدية‪ :‬حيث يصبح الجلد عرضة لاللتهاب واالصابات الفطرية وتجعدات الجلد والبكتيريا‬ ‫‪‬‬
‫باإلضافة الى التشققات‪.‬‬

‫‪43 ‬‬
 ‫طرق عالج السمنة‬

‫السمنة‬
‫طرق عالج السمنة‪:‬‬
‫ال يخفى على أحد األضرار الناتجة عن السمنة ويبقى التحدي األكبر هو التخلص منها وقد ال يبدو‬
‫األمر بهذه السهولة ولكن النتيجة التي تجنيها تستحق بعض العناء ‪ ,‬وسوف نستعرض تاليا أكثر الطرق فعالية‬
‫في مكافحة السمنة‪.‬‬
‫• الحمية الغذائية‪:‬‬
‫والمقصود هنا تقنين السعرات الحرارية المستهلكة إلى ما دون الحاجة الطبيعية ففي حين يحتاج‬
‫الجسم يوميا ‪ 25‬سعر حراري لكل كيلو غرام من كتلة الجسم لكي يقوم بوظائفه الحيوية فأن الفائض من هذه‬
‫السعرات يتخزن على شكل دهون مع العلم بان السعر الحراري هو كمية الحرارة الالزمة لرفع درجة حرارة‬
‫غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة‪.‬‬
‫ويمكن تقسيم الحميات الغذائية الى اربع فئات‪:‬‬
‫حمية منخفضة الدهون‬ ‫‪.1‬‬
‫حمية منخفضة الكربوهيدرات‬ ‫‪.2‬‬
‫حمية منخفضة السعرات الحرارية‬ ‫‪.3‬‬
‫حمية قليلة السعرات الحرارية‬ ‫‪.4‬‬
‫تتصاحب األخيرة بمضاعفات جانبية ضارة مثل تقلص الكتلة العضلية و زيادة مخاطر االصابة‬
‫بالنقرس وهبوط وظائف االجهزة الحيوية‪ .‬ويجب مراعاة االمور التالية عند القيام بالحمية الغذائية‪:‬‬
‫تناول االطعمة الغنية باأللياف الغذائية كالخضروات والفواكه‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫االقالل من االغذية الدهنية ومن استخدام الدهون بالطبخ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫االقالل من االغذية التي تحتوي سكريات مصنعة (مشروبات غازية‪ ،‬شوكوالتة)‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫سلق أو شوي اللحوم افضل من القلي بالزيوت‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫يجب أن تحتوي الحمية على جميع العناصر األساسية للغذاء‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫يجب أن تحتوي على أطعمة مختلفة المذاق ومناسبة لذوق الفرد‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫أن تكون مناسبة من حيث السعر وسهولة الحصول عليها‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي وبطيء‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫مراعاة االستمرارية وعدم االنقطاع بحيث تشكل نظام حياة دائم‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫توزيع الوجبات بشكل أكثر (‪ )5-4‬وجبات في اليوم وتجنب الوجبات الكبيرة‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫‪44 ‬‬
 ‫زيادة كميات الماء المتناولة وبشكل دائم‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫• النشاط الحركي‪ :‬حيث تستهلك العضالت الدهون كوقود إلنتاج الطاقة الحركية وبالتالي فأن عملية حرق‬
‫الدهون تتم بواسطة النشاط الحركي الهوائي ‪ ,‬والنشاط الحركي الجسدي يعتبر جزء أساسي من برنامج‬
‫تخفيف الوزن وذلك لعدة فوائد‪:‬‬
‫•يعمل على تقليل الوزن بشكل أسرع ويحفظ الوزن المطلوب لوقت أطول‪.‬‬
‫• يحمي الجسم والعضالت من الترهل‪.‬‬
‫•يساعد في حرق أكثر للسعرات الحرارية المخزونة في الجسم جنبا الى جنب مع اتباع الحمية‪.‬‬
‫• يقلل النشاط الحركي الجسدي من االصابة بأمراض القلب والسكري والضغط‪.‬‬
‫ويفضل اتباع بعض النصائح الهامة عند ممارسة التمارين الرياضية سواء للصحة العامة او بهدف‬
‫التخلص من السمنة‪:‬‬
‫أختر لنفسك نوع الرياضة التي تناسبك وأخف نوع هو رياضة المشي حيث ال يحتاج الى مهارة خاصة‬ ‫‪‬‬
‫أو استخدام أدوات معينة‪.‬‬
‫يفضل أن تبدأ بالتدريج ومن ثم تزيد من شدة التمرين مع الوقت فمثال أبدأ بالمشي ‪ 30-20‬دقيقة يوميا‬ ‫‪‬‬
‫تدريجيا ‪ 5-3‬مرات أسبوعيا‪.‬‬
‫*اذا كان عمرك ‪ 35‬سنة أو أكثر أو كان لديك أي أمراض أخرى مصاحبة للسمنة يفضل أن تستشير‬ ‫‪‬‬
‫طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي‪.‬‬
‫حاول أن تبدأ البرنامج الرياضي مع قريب أو صديق حتى يتم بشكل ممتع ومستمر‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫يفضل أن تستمر على البرنامج الرياضي بصفة دائمة ألن أي برنامج للحمية بغرض تخفيف الوزن‬ ‫‪‬‬
‫يكون أكثر نجاحا اذا أرتبط ببرنامج رياضي‪.‬‬
‫اذا كنت مصابا بخشونة في مفاصل الركبة أو الحوض فان أفضل نوع رياضة تمارسه هو السباحة‬ ‫‪‬‬
‫لمدة ½ ساعة في اليوم ‪ 3‬مرات أسبوعيا‪.‬‬
‫•تعزيز النمط السلوكي الغذائي و الحركي‪:‬‬
‫ويقصد به هنا تغيير بعض العادات التي قد ال يلتفت لها الشخص وتلعب في مجملها دور كبير في‬
‫ازدياد أو نقصان الوزن ويمكن باإلجمال مراعاة األمور التالية لتعزيز النمط السلوكي الغذائي‪:‬‬
‫شرب الماء أو تناول طبق سلطة قبل االكل‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫وضع الطعام في اطباق صغيرة‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫تناول الطعام في المكان المخصص‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫ترك المائدة بمجرد تناول الطعام‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫عدم الوصول الى حاجة الجوع الشديدة قبل االكل‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫تخزين االطعمة بعيدًا عن الرؤية ومتناول اليد‪.‬‬ ‫‪.7‬‬
‫اذا شعرت بالجوع بين الوجبات يفضل تناول الفواكه والخضروات بدال من البسكويتات والمكسرات‪.‬‬ ‫‪.8‬‬
‫تجنب التسوق وانت جوعان‪.‬‬ ‫‪.9‬‬
‫ال تلوم نفسك عندما تنقض الحمية ولكن اعتبره درس لك تستفيد منه‪.‬‬ ‫‪.10‬‬
‫حاول االلتزام بهذه النصائح مدى الحياة ألن تغيير السلوك الغذائي أهم من الحمية نفسها‪.‬‬ ‫‪.11‬‬

‫‪45 ‬‬
 ‫ويمكن تغيير نمط النشاط الحركي كأن نتبع بعض السلوكيات التالية‪:‬‬
‫أمشي لقضاء حاجاتك القريبة بدال من ركوب السيارة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫أتخذ موقف للسيارة بعيدا عن بيتك بعض الشيء‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫أستخدم الساللم للصعود بدال من استخدام المصعد‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫في البيت أخدم نفسك بنفسك بدال من االعتماد على اآلخرين‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫• العالج الدوائي‪ :‬العالج بأدوية التخسيس قد يساعد في تخفيف الوزن جنبا الى جنب مع نظام الحمية‬
‫والرياضة وتغيير السلوك الغذائي ولكن ال يحل محل أيا منها اذا أستخدم بمفرده ‪ ,‬يحتاج استخدام أي عقار‬
‫للتخسيس الى متابعة طبية مستمرة لضمان كفائته وسالمة استخدامه والعقاقير عادة ال تؤدي الى المحافظة‬
‫على الوزن بشكل دائم خاصة اذا استخدمت بمفردها‪ .‬إجماال يمكن تقسيم األدوية من حيث طريقة التأثير‬
‫لقسمين‪:‬‬
‫أدوية تخفض من امتصاص األمعاء للدهون‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫أدوية مثبطة للشهية‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عند البدء باستخدام هذه العقاقير يجب المتابعة و تقييم الحالة خالل ال‪ 6-4‬أسابيع األولى من استخدام‬
‫الدواء وتذكر أنه بعد ‪ 8-6‬أشهر يفقد الدواء تأثيره بشكل كبير‪ ،‬وتذكر أيضا أنه عند توقف استخدام‬
‫الدواء في معظم الحاالت يرجع الوزن الى وضعه السابق ما لم يحافظ الشخص على الحمية‬
‫والسلوكيات الغذائية الصحية والنشاط الرياضي اليومي‪.‬‬
‫بشكل عام يمكن القول بان معظم عقاقير التخسيس تؤثر بشكل مباشر مركزيا على المخ للتحكم في‬
‫مستقبالت الشهية لألكل بالتالي قد ينتج عنها االدمان وقد تسبب بعضها أمراض صمامات القلب مع‬
‫ارتفاع ضغط الدم بالجهاز الدموي الرئوي صداع‪ ،‬قلق نفسي ومرض العصاب‪ ،‬عدم القدرة على‬
‫النوم واضطراب عام امساك مع جفاف الفم و دوخة مع رعشة باليدين‪.‬‬
‫• العالج بالجراحة‪:‬‬
‫عادة تكون هذه الطريقة هي آخر طريقة تستخدم لعالج السمنة بعد فشل الطرق السابقة من الحمية‬
‫والرياضة والعقاقير الطبية و الحاالت التي تستدعي استخدام الجراحة لتنقيص الوزن‪:‬‬
‫•اذا كان دليل كتلة الجسم ‪ 40‬كجم‪/‬م‪ 2‬أو أكثر مع فشل الطرق الغير جراحية للتخسيس‬
‫• اذا كان دليل كتلة الجسم ‪ 35‬كجم‪/‬م‪ 2‬أو أكثر مع وجود مرض أو مضاعفات للسمنة‬
‫وهناك طرق وأنواع متعددة لهذه العمليات الجراحية بعضها بالمناظير والبعض اآلخر بالفتح الجراحي‬
‫وبعضها بإذابة وشفط الدهون من الجسم‪.‬‬
‫مضاعفات العمليات الجراحية‪:‬‬
‫بعض العمليات المستخدمة في التخسيس والتي تعتمد على تصغير حجم المعدة قد ينتج عنها اآلتي‪:‬‬
‫•كثرة التقيؤ‬
‫•ارتجاع محتويات المعدة‬
‫• قرحة المعدة‬
‫• مشاكل في الجرح‬

‫‪46 ‬‬
 ‫• فقر الدم نتيجة نقص الحديد وبعض العناصر الالزمة‬
‫وعادة يحتاج المريض الى متابعة طبية مستمرة بعد اجراء العملية لما قد ينتج عنها نقص الفيتامينات‬
‫والمعادن الهامة واضطراب األمالح في الدم ‪ ,‬وتذكر أن هذه العمليات لها مخاطرها باإلضافة الى تكلفتها‬
‫العالية‪.‬‬

‫‪47 ‬‬
 ‫النحافة ‪ ,‬األسباب والعالج‬

‫النحافة‪:‬‬
‫هي انخفاض مؤشر كتلة الجسم عن الحد الطبيعي ‪ 18.5‬تنتج عن عدم تزويد الجسم باحتياجاته من‬
‫العناصر المغذية المولدة للطاقة‬
‫• أسباب النحافة‪:‬‬
‫أسباب وراثية‬ ‫‪.1‬‬
‫نقص أو عدم كفاية كمية االغذية المتناولة عن الحد الالزم‬ ‫‪.2‬‬
‫خلل في توازن نوعية األغذية المتناولة‬ ‫‪.3‬‬
‫النشاط الحركي الفعال مما يساهم في زيادة حرق الكميات المستهلكة‬ ‫‪.4‬‬
‫أسباب مرضية مثل االصابة بالسل أو فرط الغده الدرقية أو السرطان أو الحمى وكذلك‬ ‫‪.5‬‬
‫األمراض المؤدية الى نقص أو ضعف امتصاص الطعام‬
‫أسباب نفسية تؤدي الى كبت الشهية أو مرض الخوف الشديد من السمنة‬ ‫‪.6‬‬
‫تناول بعض العقاقير و األدوية وتعاطي المنبهات والتدخين‬ ‫‪.7‬‬
‫• اآلثار المترتبة على النحافة‪:‬‬
‫تؤدي الى خلل في مناعة الجسم وبالتالي يصبح الجسم عرضة لألمراض بسب نقص انتاج المضادات‬ ‫‪.1‬‬
‫الحيوية‪.‬‬
‫الشعور الدائم بالبرد نتيجة لعدم وجود طبقة دهنية عازله‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫الشعور بالضعف والوهن الدائمين‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫األثار النفسية المتعلقة بالشعور بالنقص وعدم الكفاية‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫خلل في انتاج بعض الهرمونات المنظمة لألجهزة والجسم وما يصاحبها من اختالالت وظيفية‪.‬‬ ‫‪.5‬‬

‫• العالج‪:‬‬
‫اكتساب الوزن يساوي صعوبة فقدانه ويعد أصعب لألشخاص الذين اكتسبوها بالوراثة‬ ‫‪-‬‬
‫تشخيص االسباب المؤدية للنحافة قبل وضع برنامج غذائي الممارسات الغذائية‬ ‫‪.1‬‬
‫معالجة االسباب المرضية المؤدية للنحافة وتوعية المريض بالعادات واالساليب الصحية المتوازنة‬ ‫‪.2‬‬
‫التخفيف من النشاط البدني الفائض وزيادة ساعات الراحة على حساب ساعات النشاط‬ ‫‪.3‬‬
‫اصالح وتحسين الرواتب الغذائية بما يلبي احتياجات زيادة الوزن من خالل الشروط التالية‪:‬‬ ‫‪.4‬‬
‫أ‌‪ .‬يجب ان يتضمن البرنامج توفير الغذائية المولدة للطاقة (كربوهيدرات ودهون) وذلك بزيادة ‪500‬‬
‫الى الف سعرة حرارية من حاجة الجسم الطبيعية‪.‬‬
‫ب‌‪ .‬التدرج في كميات الغذائية المعطاة حتى ال يتعب المريض نفسيًا ولكي يتقبل الجهاز الهضمي‬
‫الزيادة غير متوفرة‪.‬‬

‫‪48 ‬‬
‫ت‌‪ .‬يجب أن يحتوي البرنامج على نسبة وقدرة من البروتينات وذلك لبناء انسجة بدل من تلك المفقودة‬
‫نتيجة نقصان الوزن‪.‬‬
‫ث‌‪ .‬يجب ان يحتوي البرنامج على العناصر المشبعة بالمواد المعدنية والفيتامينات لما لها من دور في‬
‫استخراج الطاقة من المواد الغذائية‪.‬‬
‫• نصائح عامة لزيادة الوزن‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬االستعانة بالشخص المناسب لوضع برنامج لزيادة الوزن‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬اتباع مقترحات الهرم الغذائي الحصص التي يجب تناولها‪.‬‬
‫ت‌‪ -‬يفضل تناول وجبات صغيرة ومتعددة‪.‬‬
‫ث‌‪ -‬تناول االطعمة الغنية بالطاقة‪.‬‬
‫ج‌‪ -‬بدء الوجبة بالطبق الرئيسي وتأخير السلطات والفاكهة‪.‬‬
‫ح‌‪ -‬تناول الحلويات في نهاية كل وجبة أو الشطائر المحالة‪.‬‬
‫خ‌‪ -‬إضافة المارجرين لألطعمة عند الطهي لمذاقها وحجم السعرات الكبيرة‪.‬‬
‫د‌‪ -‬إضافة زيت الزيتون الى السلطات‪.‬‬
‫ذ‌‪ -‬إضافة العسل الى الحليب والمشروبات الساخنة‪.‬‬
‫ر‌‪ -‬تناول المكسرات والفواكه المختلفة في الوجبات الصغيرة‪.‬‬
‫ز‌‪ -‬تناول كوب من اللبن مع الغذاء العشاء‪.‬‬
‫س‌‪ -‬تجنب شرب الماء أثناء الوجبات ألنه يعيق عملية الهضم ويضعف األنزيمات الهاضمة‪.‬‬
‫ش‌‪ -‬مضغ الطعام ببطء وبشكل كاف‪.‬‬
‫ص‌‪ -‬ممارسة الرياضية بانتظام‪.‬‬
‫ض‌‪ -‬التعرض للشمس تحسن الصحة وتفتح الشهية‪.‬‬
‫• عالقة التدريب الرياضي بزيادة الوزن‪:‬‬
‫التدريب باألثقال أو تمرينات القوة باستخدام الجسم (هي التمرينات األنسب لبرامج إكساب الوزن)‬ ‫‪-‬‬
‫استهالك هذه األنشطة للسعرات الحرارية قليلة مقارنة مع التمرينات االخرى‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫تؤدي تمرينات القوة إلى زيادة الكتلة العضلية وهي الزيادة المفضلة وليس زيادة الدهون‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫تساعد على تشكيل الجسم بالطريقة األنسب واكتساب القوة الممتلئ والمشدود البعيد عن الترهل‪.‬‬ ‫‪.3‬‬

‫التغذية الرياضية‬
‫تعطي دول العالم وفي أعلى مستوياتها جزءًا كبيرًا من تخطيطها لتوفير رفاهية شعوبها وسالمة‬
‫صحتها ‪ .‬وتلعب التغذية دورًا أساسيًا في إرساء القواعد الصحية السليمة لإلنسان ‪ ،‬وهي ضرورة من‬
‫ضرورات الحياة ‪.‬‬

‫‪49 ‬‬
 ‫اعتمد االنسان في العصور القديمة في غذائه على الطبيعة بحكم انشغاله باألرض والزراعة ‪،‬‬
‫وحصل على غذائه الكامل المتمثل بالحبوب واألعشاب والفواكه واللبن والسمك وغيرها ‪ ،‬وكانت‬
‫طرق اعداد هذه المواد الغذائيه بسيطة ‪ ،‬وتقدمت مع تقدم الصناعة والبحث العلمي الذي لعب دورًا‬
‫أساسيًا في علم التغذية ‪ .‬وأصبح ما ُيعرف اليوم ( بعولمة التغذية ) بمعنى ما ُيصنع اليوم في دولة ما‬
‫نجده خالل ايام قليلة قد انتشر في انحاء العالم ‪ ،‬وما هو موجود اآلن في أسواقنا يؤكد ذلك ‪ .‬فهذا‬
‫الغذاء األمريكي والصيني والفرنسي والبريطاني والروسي والمصري ‪ ..‬فأسواقنا مملوءة بالمواد‬
‫الغذائية متنوعة المنشأ ‪ ،‬وأحيانًا ال أحد يعرف بصورة مطلقة مصدرها الحقيقي ‪.‬‬
‫يحتاج األنسان إلى الغذاء ‪ ،‬لكن الرياضي وكل َم ْن يمارس األنشطة الرياضية عنيفة كانت أم بسيطة‬
‫أكثر احتياجًا للتغذية من غيره ‪ ،‬وقد ثبت علميًا أن تنمية وتطوير اللياقة البدنية ومكوناتها ترتبط‬
‫ارتباطًا أساسيًا بنوعية الغذاء الذي يتناوله الرياضي ‪ ،‬ويؤثر هذا تأثيرًا إيجابيًا على المستوى‬
‫الرياضي للفرد ‪ ،‬بطًال كان أم ممارسًا للرياضة لغرض الصحة ‪.‬‬
‫هناك عمليات حيوية تحصل في جسم اإلنسان الممارس للرياضة ‪ ،‬وهذا يتطلب حالة قصوى من‬
‫ضرورة المعرفة للتأقلم والتكيف البدني ‪ ،‬وعلى أن ال ينظر في موضوع التغذية السليمة على أن‬
‫تكون وسيلة لتجميع الطاقة ‪ ،‬واالسترخاء فحسب بل يجب أن تكون وسيلة فعالة لكل من يمارس‬
‫األنشطة الرياضية للقيام بالعمل التدريبي على أكمل وجه ‪ ،‬من خالل توفير الكمية والنوعية الغذائية‬
‫المناسبة لجهد رياضي ومزاجه ‪ ،‬والمشكلة التي تواجه كل من يمارس األنشطة الرياضية هي ليس‬
‫فقط تناول األغذية ‪ ،‬بل البد أن تكون األغذية من المواد المغذية للجسم ‪ ،‬ومعرفة ماذا يحدث لهذه‬
‫المواد عند دخولها جسم الرياضي ‪ ،‬فعملية دخول المواد الغذائيه ‪ ،‬والعمل على هضمها ‪ ،‬وتحويلها‬
‫إلى مواد جاهزة لتوليد الطاقة ‪ ،‬والتي تعمل بدوره علي تطور مكانيات الوظيفية عند الشخص‬
‫الممارس للنشاط الرياضي ‪ ،‬كل هذه العملية التبادليه البد من معرفتها معرفة جيدة ‪ ،‬كما البد من‬
‫معرفة محتوي هذه المواد المغذيه وكيفية تحضيرها ‪ ،‬والغذاء الكامل هو الغذاء الذي يمد الجسم‬
‫رياضيًا كان أم غير ذلك بكل المركبات والعناصر الغذائية الالزمة له‪ ،‬بكميات كافية ومناسبة‪.‬‬
‫وظائف الغذاء في الجسم‬
‫‪ .1‬توفير المصادر األولية الستخدامها كمصدر أساسي إلمداد الجسم وخاصة العضالت بالطاقة‬
‫الالزمة لالنقباضات واالنبساطات الحركية‪.‬‬
‫‪ .2‬تنظيم العمليات الالزمة لتنشيط التفاعالت الكيميائية داخل الجسم للحفاظ على التوازن الكيميائي‬
‫والعضلي الداخلي‪.‬‬
‫‪ .3‬توفير المواد الخام لبناء خالياي جديدة في الجسم والمحافظة على إعادة بناء أنسجة الجسم‪،‬‬
‫وخاصة التالفة منها أثناء النشاط الحركي‪.‬‬
‫‪ .4‬توفير المواد الالزمة لصنع وإنتاج هرمونات الجسم ‪.‬‬
‫‪ .5‬توفير المواد الالزمة للجهاز المناعي للجسم‪.‬‬
‫‪ .6‬تعتبر التغذية الجهة الرئيسية المسؤولة عن ضخ إلشارات العصبية وإفراز الغدد في الجسم ‪.‬‬
‫‪ .7‬تفيد التغذية في عملية التكاثر‪.‬‬
‫المكونات األساسية للغذاء‬
‫‪ -1‬النشويات أو السكريات (الكربوهيدرات)‪.‬‬

‫‪50 ‬‬
 ‫‪ -2‬الدهنيات‪.‬‬
‫‪ -3‬البروتينات‪.‬‬
‫‪ -4‬الفيتامينات‪.‬‬
‫‪ -5‬العناصر المعدنية‪.‬‬
‫‪ -6‬الماء‪.‬‬
‫تشكل هذه المكونات كفاءة مناعية كبيرة عند اإلنسان‪ ،‬وأي نقص بواحدة منها سيؤدي إلى ضعف‬
‫وإحداث خلل كبير في مناعته‪.‬‬
‫أوًال ‪ :‬النشويات أو السكريات (الكربوهيدرات) تشكل الكربوهيدرات ‪ %65‬من المواد الغذائية التي‬
‫يتناولها اإلنسان في وجباته الغذائية اليومية‪.‬‬
‫تنقسم الكربوهيدرات إلى ثالثة أقسام ‪:‬‬
‫‪ -1‬الكربوهيدرات أحادية التسكر مثل ‪ :‬سكر الجلوكوز الموجود في الفواكه والعسل واللبن ‪.‬‬
‫‪ -2‬الكربوهيدرات ثنائية التسكر مثل ‪ :‬سكر السكروز الموجودة في سكر القصب ‪( ،‬السكر الذي‬
‫نستخدمه في الشاي والقهوة وغيرها)‪.‬‬
‫‪ -3‬الكربوهيدرات متعددة التسكر مثل ‪ :‬النشا والجليكوجين الموجودة في الخبز والبقول والبطاطا‪...‬‬
‫ال يمكن ألي إنسان أن يستغني عن هذه المكونات الثالث والصفة المميزة للكربوهيدرات أنها تستمر‬
‫في إمداد الشخص الممارس لألنشطة الرياضية بالطاقة الالزمة خالل الجهد‪ ،‬وترتفع السكريات بالدم‬
‫بعد الوجبة مباشرة‪ ،‬والزيادة فيها عن حاجة الجسم تتحول إلى جلوكوجين في الكبد كمخزون رئيسي‬
‫للطاقة‪ ،‬يلجأ إليه الجسم عند ممارسة األنشطة الرياضية‪ ،‬وخاصة حينما يستنزف الجسم الطاقة‬
‫الموجودة فيه‪ ،‬وإذا ما وصل المخزون إلى درجة كفاية الجسم‪ ،‬تتحول هذه الزيادة إلى دهنيات يتم‬
‫تخزينها في األنسجة تحت الجلد‪ ،‬وهذا ما يؤدي إلى زيادة في الوزن‪ ،‬لذلك نرى بعض األشخاص‬
‫الذين يمارسون رياضة المشي السريع أو الهرولة أو الرياضيين أصحاب المسافات الطويلة‪ ،‬يكونون‬
‫في أشد الحاجة لهذا المخزون االستراتيجي‪.‬‬
‫وهذا يفسر لنا بوضوح السر وراء زيادة كميات الدهون في الجسم إذا ما كانت التغذية سكرية في‬
‫غالبيتها‪ .‬وهذا يفسر لنا زيادة الوزن المفاجئ للرياضي بعد اعتزاله وخاصة إذا بقي محافظًا على‬
‫تناول نفس كميات األغذية التي كان يتناولها أثناء ممارسته لألنشطة الرياضية‪.‬آخذين بعين االعتبار‬
‫أن مجهود الفرد الرياضي المبذول يقل بعد اعتزاله إلى العشر‪ ،‬وهذا يؤدي إلى تراكم الدهون‪،‬‬
‫وإحداث السمنة‪.‬‬
‫إن الكربوهيدرات مادة ضرورية ومهمة لممارسي األنشطة الرياضية‪ ،‬بسبب الطاقة الموجودة فيها‪،‬‬
‫إضافة إلى سرعة هضمها وسرعة االستفادة منها‪.‬‬
‫ثانيًا ‪ :‬الدهنيات‬
‫تشكل الدهنيات بنوعيها الحيواني والنباتي ‪ %25‬من المواد الغذائية التي يتناولها اإلنسان في غذائه‬
‫اليومي‪ ،‬والشحوم هي الممول الرئيسي للطاقة‪ ،‬إذ إن كل غرام واحد من الدهنيات يعادل ‪ 9‬سعرات‬
‫حرارية‪ ،‬والدهنيات ال تعطيك قوة إضافية بل تعطيك طاقة كما ذكرنا‪ .‬وهنا البَّد من اإلشارة إلى أن‬
‫كاّل من البروتينات والكربوهيدرات يمكن تحويلها إلى دهنيات وخزنها في الجسم‪ ،‬لذلك نحذر‬

‫‪51 ‬‬
‫باستمرار من المبالغة في تناول الدهنيات‪ ،‬فحاجة الجسم إليها تختلف من شخص آلخر‪ ،‬ومن رياضة‬
‫ألخرى‪ ،‬وحسب الجهد المبذول‪.‬‬
‫وظائف الدهنيات في الجسم‬
‫‪ -‬حماية األجهزة الحيوية في الجسم ‪ :‬تحيط الدهنيات في القلب والكبد والكلى والدماغ والنخاع‬
‫الشوكي حيث توفر الطبقة الدهنية حماية لتلك األعضاء ويبقى محافظًا عليها في مكانها الطبيعي‪.‬‬
‫‪ -‬تنظيم درجة الحرارة ‪ :‬وجود طبقة من الدهنيات تحت الجلد يساعد على حفظ درجة حرارة الجسم‬
‫ثابتة نسبيًا‪ ،‬إضافة إلى ذلك فإن الدهنيات مخزون طبيعي للطاقة الحيوية للجسم كما ذكرنا‪ ،‬يستطيع‬
‫من خالل عملياته الكيميائية أن يعيد االستفادة منه بالتحول إلى سكريات ومن ثم تنتج الطاقة التي‬
‫يستخدمها الشخص عند ممارسته لألنشطة الرياضية‪.‬‬
‫‪ -‬ترميم خاليا الجسم وبناؤها من جديد‪.‬‬
‫‪ -‬االستفادة من الفيتامينات الذائبة في الدهون‪ :‬من المعروف أن هناك أنواعًا من الفيتامينات ال تذوب‬
‫إاّل في وسط دهني‪ ،‬كي يتمكن الجسم من االستفادة منها عن طريق نفاذها داخل الخاليا مثل فيتامين‬
‫أ‪ ،‬د‪ ،‬ك‪ ،‬لذلك انخفاض نسبة الدهنيات في الطعام تؤدي دون أدنى شك إلى انخفاض في نسبة هذه‬
‫الفيتامينات‪ ،‬وبالتالي يمكن أن يتعرض جسم اإلنسان إلى أضرار صحية كبيرة‪.‬‬
‫‪ -‬تركيب العديد من الهرمونات خاصة الهرمونات الجنسية ‪ :‬تدخل الدهنيات في تركيب العديد من‬
‫هرمونات الغدد الصماء في الجسم‪ ،‬وخاصة الهرمونات الجنسية‪ ،‬ونقصها يكون سببًا في انخفاض‬
‫درجة لياقة الالعب البدنية‪ ،‬نظرًا الرتباط تلك الهرمونات بعمليات التمثيل الغذائي العام للجسم‪،‬‬
‫والنقص فيها يؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي‪ ،‬وهذا ينعكس على اللياقة البدنية للشخص‪.‬‬
‫إذن الدهنيات مهمة لإلنسان‪ ،‬ويدعو المختصين لمحاربة المبالغة بتعاطيها وليس بمنعها كليًا‪،‬‬
‫وخاصة عند ممارسي األنشطة الرياضية لغرض البطولة أو لغرض الصحة‪.‬‬
‫ثالثًا ‪ :‬البروتينات‬
‫تشكل البروتينات الحيوانية والنباتية ‪ %25-15‬تقريبًا من نسبة المواد الغذائية التي يتناولها اإلنسان‪،‬‬
‫وتعتبر البروتينات من المواد األساسية والضرورية لبناء عضالت الجسم وإعادة ما تلف من خاليا‬
‫أثناء الحركة‪ ،‬وممارسة األنشطة الرياضية وحسب شدتها ونوعية الجهد المبذول‪ .‬للعمر دور كبير‬
‫في ما يحتاجه الجسم من بروتينات‪ ،‬فالشباب مثًال يحتاجون إلى بروتينات أكثر من اإلنسان المتقدم‬
‫بالعمر لبناء جسمه وعضالته‪ .‬وكل غرام من البروتين يزودنا ب‪ 4‬سعرات حرارية يوميًا‪ ،‬وتنقسم‬
‫البروتينات في الغذاء إلى قسمين ‪:‬‬
‫‪ -1‬البروتينات الحيوانية‪ :‬موجودة في اللحوم بأنواعها الحمراء والبيضاء واألسماك والطيور والبيض‬
‫واللبن‪.‬‬
‫‪ -2‬البروتينات النباتية‪ :‬تحتوى على نسبة أقل من البروتينات الحيوانية وتتواجد هذه البروتينات في‬
‫البقول مثل الفول والعدس واللوبيا والمكسرات‪.‬‬
‫هذان النوعان من البروتينات الغذائية ال َتْح ِم ل فقط مواد بروتينية فحسب؛ بل تحمل أيضًا إلى جانب‬
‫ذلك نسبة من الدهنيات والكربوهيدرات والفيتامينات‪ ،‬وهنا البَد من اإلشارة إلى أن هذه المواد‬
‫الغذائية ال يمكن لإلنسان االستغناء عنها وخاصة الرياضيين الذين يحتاجون منها ضعف ما يحتاجه‬
‫اإلنسان العادي‪.‬‬

‫‪52 ‬‬
 ‫وظائف البروتينات في جسم اإلنسان‪:‬‬
‫• تكوين األنزيمات التي تعمل على زيادة فاعلية التفاعالت الكيميائية الحيوية في الخاليا‪ ،‬وهذا يؤدي‬
‫إلى زيادة إنتاج الطاقة الالزمة ألي مجهود رياضي بدني‪.‬‬
‫• حماية أنسجة الجسم وتعويض ما يفقده الجسم من خاليا‪.‬‬
‫• تكوين الدم (البالزما‪ ،‬الهيموجلوبين)‪.‬‬
‫• تكوين الهرمونات الخاصة بالغدد الصماء‪.‬‬
‫• تكوين الجلطة الدموية عند النزيف الدموي‪.‬‬
‫أن المبالغة في تناول البروتينات لها تأثيرات سلبية على إنجازات الرياضي من جهة‪ ،‬وعلى صحة‬
‫الرياضي والشخص العادي من جهة أخرى‪ ،‬وخاصة إذا تناول بعض المساحيق البروتينية‪ ،‬وتتمثل‬
‫هذه المخاطر واألمراض في‪:‬‬
‫• زيادة السمنة عند الشخص ألن البروتينات تحتوي كما ذكرنا على نسبة من الدهنيات‪.‬‬
‫• داء النقرس حيث ينتشر هذا المرض بين أعداد كبيرة من الناس‪ ،‬ويساهم البروتين الحيواني في‬
‫مضاعفة هذا المرض‪ ،‬حيث توجد في الدم مادة حامض اليوريك أسْيد ‪ ، Uric Acid‬والذي بدوره‬
‫يتحول إلى مادة بلورية تظهر في السوائل الموجودة في المفاصل وهذا ما نشاهده عند الكثير من‬
‫الناس الذين يتألمون من مفاصل القدم على وجه الخصوص نتيجة لذلك‪.‬‬
‫• تناول البروتين بكثرة يزيد من كمية الزنك التي يخسرها الجسم عن طريق البول‪ ،‬وخاصة أن‬
‫مصادر البروتين كاللحوم هي أيضًا مواد غنية بالزنك‪ ،‬لذلك تزيد نسبة طرح الزنك عن طريق البول‬
‫بصورة كبيرة‪ .‬رغم هذه المخاطر إاّل أن البروتينات مهمة جدًا‪ ،‬ولها دور أساسي في تجديد الخاليا‬
‫التالفة وخاصة عند الذين يمارسون األنشطة الرياضية‪.‬‬
‫رابعًا‪ :‬الفيتامينات‬
‫الفيتامينات هي مواد عضوية يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة‪ ،‬لزيادة كفاءة التمثيل الغذائي في الخاليا‪،‬‬
‫وتستطيع الخاليا في الجسم أن تخلق بعضًا من الفيتامينات‪ ،‬وما ينقص الجسم منها يكون الغذاء هو‬
‫مصدرها‪ .‬لكن زيادتها في الجسم لها تأثيرات سلبية على صحة اإلنسان ممثلة في حدوث خلل‬
‫وفوضى كيميائية في الجسم‪ ،‬وخاصة إذا كانت الفيتامينات المعطاة تحتوي على مواد كيميائية‪ ،‬لكن‬
‫تناولها بالشكل المعقول يحسن من لياقة الشخص الممارس للنشاطات الرياضية‪ ،‬كما أن الفيتامينات‬
‫الذائبة في الماء توثر على إنتاج الطاقة الحيوية خالل التمثيل الغذائي للدهون والسكريات خالل‬
‫المجهود البدني أو النشاط الرياضي‪.‬‬
‫تنقسم الفيتامينات إلى نوعين ‪:‬‬
‫‪ -1‬الفيتامينات الذائبة في الدهون ‪ :‬تذوب هذه الفيتامينات في مركبات دهنية في الجسم‪ ،‬والجسم ال‬
‫يحتاجها بصورة يومية‪ ،‬ألنها مخزنة أصًال في دهنيات الجسم لفترة طويلة من الزمن وهذه‬
‫الفيتامينات هي أ‪ ،‬د‪ ،‬ك‪ .‬والنقص أو الزيادة في واحد منها يؤدي إلى حدوث أعراض مرضية‬
‫كالصداع مثًال‪ ،‬لذا يمكننا القول‪( :‬الزائد أخو الناقص) بالتعبير المحلي‪.‬‬
‫‪ -2‬الفيتامينات الذائبة في الماء‪ :‬تنتقل هذه الفيتامينات في وسط مائي لألنسجة والخاليا‪ ،‬والجسم ال‬
‫يحتفظ بهذا النوع من الفيتامينات‪ ،‬ألن الزيادة تخرج مع البول‪ .‬وتختلف هذه الفيتامينات في تكوينها‬
‫الكيميائي عن الفيتامينات الذائبة في الدهون‪ ،‬ومن هذه الفيتامينات فيتامين ج وفيتامين ب المركب‬

‫‪53 ‬‬
 ‫مثل ب‪ ،1‬ب‪ ،2‬ب‪ ،12‬ال معنى لزيادة هذه الفيتامينات في الجسم ألن زيادتها تخرج مع البول كما‬
‫ذكرنا‪ ،‬على عكس الفيتامينات الذائبة في الدهون التي تسبب زيادتها أمراضًا نظرًا الحتفاظ الجسم‬
‫بها‪.‬‬
‫مصادر الفيتامينات‬
‫*مصادر الفيتامينات الذائبة في الدهون هي ‪:‬‬
‫‪ -‬الحليب ومشتقاته‪.‬‬
‫‪ -‬البيض‪.‬‬
‫‪ -‬الخضراوات ‪.‬‬
‫‪ -‬البقول‪.‬‬
‫‪ -‬األوراق الخضراء‪.‬‬
‫‪ -‬جذور النباتات (السلطة وما تحتويها من نباتات ورقية)‪.‬‬
‫‪ -‬الفواكه‪.‬‬
‫‪ -‬الموالح (مصادر غنية بالفيتامينات)‪.‬‬
‫وظائف الفيتامينات في الجسم‬
‫• زيادة كفاءة التفاعالت الحيوية في التمثيل الغذائي للجسم داخل الخلية‪ ،‬حيث تؤثر الفيتامينات الذائبة‬
‫في الماء تحديدًا على إنتاج الطاقة الحيوية خالل التمثيل الغذائي للدهون والسكريات خالل األنشطة‬
‫الرياضية‪ .‬لذلك ننصح الذين يمارسون األنشطة الرياضية بضرورة تناول الفيتامينات المشار إليها‬
‫لتمدهم بالطاقة الالزمة لهم خالل النشاط الرياضي‪.‬‬
‫• التأكيد على الذين يمارسون األنشطة الرياضية بضرورة تناولهم الفيتامينات بصورة متوازنة‪،‬‬
‫وذلك لتجنب نقص أي نوع من أنواعها في الجسم الذي هو بحاجة لها جميعها‪ ،‬ولو اختلفت نسبها‬
‫طبقًا لنوع الرياضة وشكلها‪.‬‬
‫• ضرورة معرفة أن الرياضيين يحتاجون إلى الفيتامينات بكميات تفوق غير الرياضيين‪ .‬لذلك نؤكد‬
‫للرياضيين الذين يمارسون الرياضة لغرض البطولة ولغرض الصحة أن كليهما بحاجة إلى تناول‬
‫اللحوم بأشكالها والخضراوات الورقية والبقوليات وكل هذه المواد ومشتقاتها غنية بالفيتامينات‪.‬‬
‫• حاجة الناشئين للفيتامينات تكون أكثر من غيرهم المتقدمين‪ ،‬وذلك ألن الناشيء في مرحلة النمو‬
‫والعمليات الكيميائية داخل الجسم تكون أكثر نشاطًا وفاعلية من البالغين‪.‬‬
‫• هناك بعض الرياضات يتم أداؤها أحيانًا ليًال مثل كرة القدم‪ ،‬تنس الطاولة‪ ،‬التنس األرضي‪،‬‬
‫وغيرها الكثير‪ ،‬كل هذه األلعاب بحاجة ماسة إلى التركيز في عملية اإلبصار لمشاهده الكرة جيدًا‪ ،‬لذا‬
‫ننصح الذين يمارسون هذه األلعاب أن يتناولوا فيتامين (أ) لما له من أهمية كبيرة في عملية اإلبصار‪،‬‬
‫حيث أثبت العالم موراي ‪ Mori‬عام ‪ ،1922‬ومن بعده العالم ‪ Wals‬عام ‪ 1935‬إلى أن هذا الفيتامين‬
‫هو المسؤول عن الرؤية في الضوء الضعيف‪ ،‬لذا نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى ضعف اإلبصار‪،‬‬
‫ولهذا ننصح بتناول الكبد وصفار البيض والكلى والجزر والبندورة والمشمش والفلفل‪.‬‬

‫‪54 ‬‬
 ‫• بشكل عام نقول إن تناول الفيتامينات بشكل يتجاوز المعقول ويتجاوز حاجة الجسم يؤدي ذلك إلى‬
‫ما يسمى بالتسمم الفيتاميني وخاصة الفيتامينات التي تذوب في وسط دهني‪.‬‬
‫خامسا‪ :‬العناصر المعدنية‬
‫العناصر المعدنية من المواد االساسية لبناء الجسم و المحافظة على نشاط و حيوية خالياه و االمالح‬
‫المعدنية ال توجد منفردة في الجسم بل تكون متحدة على هيئة امالح‪ ,‬كما في حالة الحديد الموجود في‬
‫الهيموجلوبين ‪ ,‬و جميع هذا العناصر ال تنتج الطاقة‪ ,‬رغم انتشارها في جميع انسجة و سوائل الجسم‪,‬‬
‫و نسبتها حوالي ‪ %4‬من وزن الجسم‪ ,‬و عددها يتراوح بين ‪ 20-15‬نوعا‪ ,‬و بعضها موجود بكميات‬
‫كبيرة في الجسم مثل الكالسيوم الذي يحتوي الجسم منه بين ‪ 1.5-1‬كيلوغرام‪ ,‬و بعضها يوجد بكميات‬
‫قليلة تتراوح ما بين ‪ 25_21‬مليجرام مثل اليود‪.‬‬
‫هذه العناصر هي‪:‬‬
‫* الكالسيوم‬
‫* الفوسفور‬
‫* الحديد‬
‫* البوتاسيوم‬
‫* الكبريت‬
‫* الصوديوم‬
‫فالكالسيوم يعتبر االساس في بناء العمود الفقري و عظام الجسم‪ ,‬و عظام الجسم‪ ,‬بشكل عام يحتاج‬
‫منه الجسم الى ‪ 1‬غرام في اليوم‪ ,‬و الفوسفور الى ‪ 1.5‬غرام‪ ,‬و الحديد الى ‪ 12‬مليجرام‪.‬‬
‫اما الجسم الرياضي ‪ ,‬و االشخاص الذين يمارسون الرياضة لغرض الصحة و الترويح فيحتاجون‬
‫الى ضعف الكميات المشار اليها‪ ,‬ان لم يكن اكثر من ذلك‪ ,‬و خاصة االبطال‪ ,‬ألن جسم الرياضي في‬
‫عملية بناء و هدم بصورة مستمرة‪.‬‬
‫مصادر العناصر المعدنية‪:‬‬
‫توجد العناصر المعدنية في ‪( :‬االسماك‪ ,‬الفواكه‪ ,‬البيض(‬
‫يحتاج الرياضي لهذه المواد المعدنية في كل االحوال و الظروف ‪ ,‬و خاصة الكالسيوم ‪ ,‬للحفاظ على‬
‫الجسم من سرعة الهدم الناتجة عن نقص هذه المادة الحيوية‪ ,‬و هذا ال يعني ان يهمل الرياضي بقية‬
‫العناصر االخرى‪ ,‬فكلما مهمة و يجب ان يحتوي غذاؤه على جميع انواع و اشكال الغذاء‪ ,‬الممثل في‬
‫الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات‪ ..‬الخ كل حسب حاجة الجسم اليه‪ ,‬و نوعية النشاط الرياضي‬
‫الذي يمارسه‪ ,‬و ان ال يعتمد الرياضي او غير الرياضي على نوع واحد من الغذاء‪.‬‬
‫ويحذر من تناول كميات كثيرة من المواد المعدنية و خاصة الرياضيين‪ ,‬ألن ذلك يؤدي الى‬
‫مضاعفات و مخاطر صحية‪ ,‬لذا ال ينصح بتناول كميات كبيرة من االمالح المعدنية‪ ,‬كي يبقى‬
‫الشخص الرياضي نشيطا خالل التمرين او خالل المنافسات‪.‬‬
‫تغذية الرياضي يوم التمرين‪:‬‬

‫‪55 ‬‬
 ‫نعتبر التغذية يوم التمرين او يوم المنافسة في غاية االهمية لكل من يمارس النشاط الرياضي‪ ,‬و‬
‫خاصة الالعبين ذوي المستويات العليا‪ ,‬حيث يستعد الرياضي لفترة طويلة من السنين‪ ,‬كاالولمبياد‬
‫مثال‪ ,‬و ريما يذهب هذا الجهد من التدريب و من الوقت هباء‪ ,‬اذا كان يجهل اسس التغذية السليمة يوم‬
‫التمرين‪ ,‬و احيانا يمارس الرياضي عاداته التغذوية الخاطئة لضعف معرفته بخطورتها يوم التمرين‪,‬‬
‫لذا يجب توعية كل من يمارس نشاطا رياضيا من خالل المحاضرات او من خالل كتيبات خاصة‬
‫بذلك‪.‬‬
‫مثل هذه االخطاء التغذوية عند الرياضيين نشاهدها يوميا في الساحات الرياضية‪ ,‬و في االماكن‬
‫العامة المخصصة لعامة الناس‪ ,‬حيث يشعر الشخص اذا اخطأ بتناول وجبته الغذائية‪ ,‬يشعر بألم شديد‬
‫في بطنه و احيانا يشعر بالدوار خالل المشي او الهرولة‪ ,‬لذايجب االنتباه للمالحظات االتية‪:‬‬
‫‪1.‬اخر وجبة يتناولها الشخص الممارس للرياضة قبل بدء التمارين او المنافسة ب ‪ 3.30_3‬ساعة‪,‬‬
‫اي اذا كان موعد التمارين الساعة الرابعة عصرا ‪ ,‬يجب تناول الوجبة الغذائية بين الساعة الثانية‬
‫عشرة و الواحد ظهرا‪ ,‬و هذا الزمن يعطي مجاال للجهاز الهضمي ألتمام عملية الهضم تقريبا‪.‬‬
‫‪ 2.‬اذا تناول الرياضي وجبته الغذاية و بعدها توجه للتمرين او المنافسة يبقى في حالة نفسية قلقة ال‬
‫تؤهله لألستمرار في تدريباته االعتيادية‪ ,‬ألنه يشعر ان هناك شيئا ما خطأ في حالته الفسيولوجية ‪ ,‬و‬
‫يبقى في حالة من التوتر و االنفعال‪ ,‬اضافة الى حالة التعب المبكر الذي ستظهر عليه‪.‬‬
‫‪3.‬يفضل عدم تناول البصل والثوم يوم التمرين‪ ,‬لما يسببه من غازات و عسر هضم يؤثر على‬
‫الشخص الذي يمارس نشاطه الرياضي‪ ,‬و ربما يعيقه عن االستمرارية في التمرين في ذلك اليوم‪.‬‬
‫‪4.‬يمنع تناول األسماك المجففة لما تسببه من عطش مستمر و اجهاد للجهاز البولي‪.‬‬
‫‪5.‬االقالل النسبي من المشروبات المنبهة للجهاز العصبي (الشاي‪ ,‬القهوة‪ ,‬الكوال) نظرا لما تسببه من‬
‫اضطراب عصبي قد يؤثر على التوافق العضلي العصبي خالل المشي او الهرولة او اي تمرين اخر‪.‬‬
‫‪6.‬يمنع التدخين منعا تاما‪ ,‬حيث ترى بعض االشخاص الذين يمارسون الرياضة لغرض الصحة‬
‫خالل تمرين المشي وهم يدخنون‪.‬‬
‫‪7.‬زيادة نسبة الخضروات و الفواكه في التغذية يوم السباق او التمرين‪ ,‬و خاصة انها تحتوي على‬
‫كمية كبيرة من الفيتامينات‪.‬‬

‫اما بعد التمرين فيجب مراعاة المالحظات االتية‪:‬‬

‫‪1.‬يجب اخذ فترة الراحة المناسبة و التي تكون كافية لعودة دقات القلب الى حالتها الطبيعية و لو‬
‫نسبيا‪.‬‬
‫‪2.‬التخلص من االمالح و العرق المتواجد على الجسم من خالل الحمام الدافئ من المعروف ان‬
‫الشخص الرياضي قد بذل جهدا كبيرا خالل التمرين و هذا ادى الى هدم الكثير من خاليا الجسم‪ ,‬التي‬
‫يجب ان تعوض و تبنى ثانية لذلك يجب تناول البروتينات الحيوانية و زيادة نسبة الدهنيات و كل ما‬
‫تريده نفس الرياضي و لكن بصورة معقولة وهذا يؤدي الى االسراع في بناء ما تهدم من الخاليا‪ ,‬و‬
‫هذا ال يعني ان يهمل الشخص الرياضي القواعد الصحيحة في تناول الوجبات الغذائية‪.‬‬
‫‪3.‬الجسم بحاجة ماسة الى الراحة بعد التمرين فال مانع من التوجه الى النوم و لو ساعة واحد كحد‬
‫ادنى و هذه الطريقة افضل الوسائل المساعدة لتعويض الجسم بالطاقة من جديد‪.‬‬

‫‪56 ‬‬
‫االبطال الرياضيون عادة ما ينظمون غذائهم قبل المسابقة باسبوع‪ ,‬حيث يتم توزيع غذائهم على النحو‬
‫االتي‪:‬‬
‫الثالثة ايام االولى من االسبوع‪ :‬يكثر الالعب من البروتينات و الدهنيات و يقلل من الكربوهيدرات ‪.‬‬
‫الثالثة ايام الالحقة من االسبوع‪ :‬يكثر الالعب من الكربوهيدرات و السوائل و يقلل من البروتينات و‬
‫الدهنيات‪.‬‬
‫السبب في ذلك ان البروتينات و الدهنيات التي يكثر الالعب منها في الثالثة ايام االولى من االسبوع ‪,‬‬
‫يكون هضمها على المعدة صعبا لذا يفضل اخذها في الثالثة ايام االولى لالستفادة من محتواها اوال و‬
‫التخلص من هضمها مبكرا كي يربح الالعب جهازه الهضم ثانيا‪.‬‬
‫اما سبب االكثار من الكربوهيدرات في الثالثة ايام الالحقة من االسبوع فيعود الى سهولة هضمها و‬
‫سرعة االستفادة من محتوياتها ‪.‬‬
‫اما يوم السباق يجب االلتزام بالمالحظات التي اشرنا لها سابقا‪.‬‬
‫تفسير بعض المصطلحات الواردة في هذا الموضوع‪:‬‬
‫‪1.‬الطاقة‪ :‬هي تلك الحرارة التي يعبر عنها بالسعر الحراري‪.‬‬
‫‪2.‬السعر الحراري‪ :‬هو كمية الحرارة الالزمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة مئوية‬
‫واحدة‪.‬‬
‫‪3.‬الكيلو سعر‪ :‬هو الحرارة الالزمة لرفع درجة حرارة ‪ 1000‬غرام من الماء درجة مئوية واحدة‪.‬‬
‫‪ .4‬مالحظة‪ :‬احتساء استهالك لتر واحد من االوكسجين يعادل صرف ‪ 5‬كيلو سعر حراري من‬
‫الجسم‪.‬‬
‫الماء‬
‫خير السوائل للجسم الماء‪ ،‬ألن امتصاص الجسم له سريع‪،‬أسرع من بقية السوائل األخرى‪ ،‬إضافة‬
‫إلى أن طعم الماء مناسب للذين يمارسون الرياضة والذين ال يمارسونها‪ .‬فطعمها مستساغ للناس‬
‫جميعًا‪.‬‬
‫خالل ممارسة الشخص للنشاط الرياضي‪،‬يفقد كميات كبيرة من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم‬
‫والمغنيسيوم‪ ،‬وهي عبارة عن مواد ذائبة تخرج من الجسم من خالل التعرق‪،‬وهذا ال يؤثر على قدرة‬
‫الرياضي ونشاطه في االستمرارية ببذل الجهد‪ ،‬إّال إذا بذل الشخص جهدًا كبيرًا‪ ،‬وبشدة عالية‪ ،‬ولفترة‬
‫من الزمن‪ ،‬وإذا فقد جسم الرياضي بعض المواد الذائبة في الماء‪ ،‬يمكن أن يتم تعويضها من‬
‫االحتياطي المتوفر في الكبد‪ ،‬لذلك فقدان الجسم لها يؤثر عليه‪ ،‬بل ال تظهر آثاره نهائيًا على الجسم‪،‬‬
‫وتزداد نسبة المواد التي يخسرها الجسم كلما زادت درجة حرارة الجو‪ ،‬لذلك الكميات المفقودة‬
‫وخاصة من الصوديوم تكون كبيرة‪ .‬كل لتر ماء يفقده الجسم على شكل عرق يحتوي على ‪ 2‬غرام‬
‫من كلوريد الصوديوم‪ .‬لذا البَّد من تعويضها في الجسم من خالل تناول بعض األطعمة مثل األمالح‬
‫والمخلالت‪ .‬وهنا البد من اإلشارة إلى أن الماء يشكل في الدم حوالي ‪ ،%80‬و ‪ %60‬من العضالت‪،‬‬
‫و‪ %75‬من الدماغ‪.‬‬
‫هناك سوائل خاصة للرياضيين‪ ،‬محتوى هذه السوائل‪:‬‬
‫‪ -‬الصوديوم‬

‫‪57 ‬‬
 ‫‪ -‬البوتاسيوم‬
‫‪ -‬مواد كربوهيدراتية‬
‫يمكن تناول هذه السوائل خالل المنافسة‪ ،‬وبين الشوطين‪ ،‬كما هو الحال في كرة القدم والسلة‬
‫واليد‪..‬إلخ‪ .‬حيث نشاهد الرياضيين يتسابقون لشربها وخاصة بين األشواط‪ ،‬ولكن حقيقة إذا كان‬
‫الرياضي يمتلك هذه األشياء من خالل الغذاء الطبيعي‪ ،‬فال نرى ضرورة لشربها‪ ،‬لكن أحيانًا يتناولها‬
‫الرياضي ألغراض نفسية‪ ،‬وربما للتبريد‪.‬‬
‫كما أن تناول عصير الفواكه وعصير البندورة بعد المنافسة أو التدريب مهم جدًا‪ ،‬لتعويض ما فقده‬
‫خالل التدريب‪ ،‬وتناول العصير الطبيعي يعوض الجسم عما فقده من مواد كالبوتاسيوم‪.‬‬
‫يشكل الماء في جسم اإلنسان حوالي ‪ %60‬من وزن الجسم‪ ،‬وهي النسبة التي يشكلها الماء على‬
‫سطح األرض‪ ،‬إن لم تكن أكثر من ذلك قليًال‪ .‬كما يجب أن ال يغيب عن بالنا أن المواد الغذائية التي‬
‫يتناوله اإلنسان تحتوي هي األخرى على السوائل‪ ،‬حيث ال توجد مادة غذائية واحدة تخلو من‬
‫السوائل‪ ،‬وال نبالغ إذا قلنا إن بعض الخضار والفاكهة تصل نسبة السوائل فيها إلى ‪ %99‬كما هو‬
‫الحال في البطيخ‪ ،‬وفي الخيار والخس تصل إلى ‪ %95‬وفي البندورة تصل إلى ‪ ،%93‬هذه النسب‬
‫كبيرة جدًا وخاصة أننا نتناولها بصورة دائمة‪ .‬لكن الذي يجبرنا على تناول السوائل الزائدة هو احتياج‬
‫جسم الرياضي لها نتيجة للجهد المبذول‪ .‬والنسب تتضاعف إذا ارتفعت درجات الحرارة التي تؤدي‬
‫إلى زيادة التعرق‪.‬‬
‫يقول البعض إن تناول السوائل وتحديدًا الماء قبل السباق خطأ كبيرا‪ ،‬والبعض اآلخر مع تناول الماء‬
‫قبل السباق؛ هنا نؤكد على ضرورة شرب السوائل في هذه الفترة‪ ،‬وخاصة العبي المسافات الطويلة‬
‫في ألعاب القوى‪ ،‬وتحديدًا المارثون‪ ،‬ولكن ليس بالكمية التي تعيقه عن السباق‪ ،‬فأخذ السوائل ليس‬
‫فقط قبل المسابقة ال بل خاللها‪ ،‬وذلك لتسهيل عملية التمثيل الغذائي‪ ،‬إضافة إلى أنها تعمل على‬
‫تخفيف تركيز الدم في الجسم ألن نسبة الماء في الدم تشكل ‪ %80‬وهذه النسبة تخفف من جهد عضلة‬
‫القلب‪ ،‬لذلك حينما يشعر العداء بالعطش نفضل أن يتناول قليًال من الماء‪ ،‬أو كأس شراب الليمون‬
‫المخفف‪ ،‬والمضاف إليه قليل من الملح‪ .‬هناك مادة تستخدمها العديد من الدول المهتمة برياضييها‪،‬‬
‫وهي مادة غذائية عبارة عن طعام سائل يحتوي على كميات كبيرة من الطاقة اسمها نوترامت‪ ،‬هذا‬
‫الطعام السائل حل مشكلة التغذية خالل سباق حيث تحتوي هذه الوجبة على ‪ 400‬سعر حراري‪،‬‬
‫والصفة المميزة لهذه المادة الغذائية أنها تهضم بسرعة لتوفير الطاقة‪.‬‬
‫ولكن هذا الموضوع يهم األبطال أكثر من عامة الناس الذين يمارسون الرياضة لغرض الصحة‪ ،‬لذا‬
‫أحببنا تمرير هذه المالحظة لعامة الناس‪ ،‬ولألبطال تحديدًا‪.‬‬
‫*يحتاج جسم اإلنسان في الظروف الطبيعـية والجـو المعـتدل إلـى ‪ 3-2‬لترات مـاء يومـيًا‪ ،‬ويمكن‬
‫لإلنسـان أن يفـقد جزءًا كبـيرًا منـها خالل الـيـوم‪ ،‬من خـالل التنفـس والتعرق ووظائف الكلى‪ ،‬لذا‬
‫يجب تعويض ما يفقد الماء في الجسم خوفًا من وصوله إلى حالة من الجفاف‪ ،‬في حين يحتاج‬
‫الرياضي إلى ‪ 5-4‬لترات ماء يوميًا‪.‬‬
‫من خالل المالحظة والتجربة لإلنسان العادي حينما يمارس نشاطه الرياضي يوميًا‪ ،‬أو بضعة أيام‬
‫في األسبوع خالل ‪ 30‬دقيقة‪ ،‬وربما يمتد إلى ساعة كاملة لغرض الصحة‪ ،‬ال يرى ضرورة لتناول‬
‫الماء خالل هذه الفترة‪ ،‬ألن الجهد المبذول ال يستحق شرب السوائل خالل األداء‪ ،‬وخاصة أن الجهد‬
‫أو الشدة المبذولة ال تستحق ذلك‪ ,‬ويمكن أن تعوض السوائل المفقودة خالل المشي أو الهرولة‪ ،‬من‬
‫خالل استخدام السوائل المخزنة في كبد اإلنسان‪ ،‬وخالل فترة الراحة يمكن للشخص أن يأخذ ما‬

‫‪58 ‬‬
 ‫يحتاجه من الماء‪ ,‬ملء المعدة بالماء أو بعض منها يؤدي إلى إحداث ثقل في الجسم وال يشعر‬
‫الشخص الممارس للرياضة بالراحة‪.‬‬
‫أن الماء مهم وأساسي للجسم‪ ،‬ويأتي بعد األكسجين في أهميته‪ .‬ويمكن لإلنسان أن يبقى دون غذاء‬
‫لمدة أسابيع‪ ،‬ولكن ليس باإلمكان البقاء دون ماء لفترة تزيد عن ثالثة أيام‪ ،‬ويستطيع الجسم فقدان كل‬
‫المخزون من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات دون أن يشكل ذلك خطرًا على الحياة‪ ،‬لكن فقدان‬
‫‪ %10‬من ماء الجسم له تأثيرات سلبية عليه‪ ،‬وإذا امتد فقدان الماء إلى ‪ %20‬من الجسم سيؤدي ذلك‬
‫إلى الوفاة‪.‬‬
‫فوائد الماء‬
‫*الحفاظ على درجة حرارة الجسم من خالل عملية التعرق‪.‬‬
‫*يساعد في عمليات التفاعالت الكيميائية‪ ،‬ومنع اإلخالل بالتوازن الكيميائي داخل الجسم‪.‬‬
‫*تخفيف السموم المنتجة داخل الجسم‪ ،‬التي يؤدي أي السموم إلى تلف شديد لألنسجة وخاصة إذا كان‬
‫وجودها بالجسم بتركيز عاٍل ‪.‬‬
‫*منع حدوث التقلصات والتشنجات العضلية‪.‬‬
‫*يساعد على (تزييت) أو تشحيم مفاصل الجسم‪ ،‬ويقلل االحتكاك بين المفاصل‪.‬‬
‫*يدخل الماء في تركيب العصارات الهاضمة واألنزيمات‪.‬‬
‫*يساعد على نقل المواد الغذائية ممثلة بالفيتامينات الذائبة في الماء واألمالح المعدنية إلى خاليا‬
‫األنسجة‪ ،‬التي تتم فيها تفاعالت التمثيل الغذائي‪.‬‬
‫*يساعد في عملية إخراج الفضالت من الجسم من خالل الكليتين والرئتين واألمعاء والجلد‪.‬‬
‫وينصح اخصائيي التغذية من خالل دراساتهم‪ ،‬بضرورة تناول كميات من الماء تصل إلى ‪ 10‬أكواب‬
‫يوميًا‪ ،‬لتجنب السمنة والوزن الزائد وأعراض جفاف الجلد والمغص واإلمساك‪ ،‬وتنميل األيدي‬
‫واألقدام‪ ،‬والصداع والغثيان وقلة النشاط البدني والفكري وتعكر المزاج‪.‬‬
‫شرب الماء للتخلص من السمنة ال يعني أن يتناول الشخص الماء كلما شعر بالعطش؛ بل عليهم إتباع‬
‫برنامج يومي يشرب فيه أكثر من ‪ 10‬أكواب ماء يوميًا‪ ،‬سواء في الصيف أو في الشتاء‪ ,‬كما ان‬
‫نقص الماء هو السبب الرئيسي لتكوين الحصى في الكلى‪ ،‬ألننا اعتدنا أن ال نشرب الماء إَّال إذا كّنا‬
‫عطشى‪ ،‬فعلينا أن نشرب الماء باستمرار‪ ،‬إن كّنا عطشى أو لم نشعر بذلك‪.‬‬

‫‪59 ‬‬
 ‫القوام المعتدل‬

‫القوام‬
‫مقدمه عن القوام‬
‫قال هللا تعالى‪َ﴿:‬يا َأُّيَها اِإْل نَس اُن َم ا َغَّر َك ِبَر ِّبَك اْلَك ِر يم(‪)6‬اَّلِذ ي َخ َلَقَك َفَس َّواَك َفَع َد َلَك (‪﴾)7‬االنفطار ‪6‬‬
‫وقال تعالى‪َ ﴿ :‬لَقْد َخ َلْقَنا اِإْل نَس اَن ِفي َأْح َس ِن َتْقِو يٍم ﴾‪ .‬التين ‪4‬‬
‫‪ -‬يشير الدكتور إدوار ستجلتز(‪ )Edwar Stiglitz‬إلى أن الكثير من األمراض العصبية المرتبطة بالجهاز‬
‫الدوري أو العضلي أو مفاصل الجسم هي نتيجة للعيوب القوامية‪.‬‬
‫‪ -‬ومن ناحية أخرى تشير الدكتورة (كاثرين ويلز (‪ )Katharin Wells‬إلى أن الحالة القوامية للشخص تؤثر‬
‫في تصوره لذاته واتجاهاته نحو نفسه‪ .‬مما ينعكس في مدى احترامه وثقته لذاته‪.‬‬
‫• والتشوهات القوامية لها تأثير على الوظائف الحيوية ألجهزة الجسم‪ ،‬فاستدارة الكتفين مع تحدب الظهر‬
‫مثًال تعوق التنفس حيث تضغط على الحجاب الحاجز‪.‬‬

‫• النظرة التاريخية للقوام المعتدلـ‪:‬‬

‫‪ -‬لقد اهتم اإلنسان بالقوام منذ آالف السنين‪ ،‬فكان له في ذلك محاوالت عديدة حاول خاللها تقويم شكل الجسم‬
‫ووضع معايير نموذجية تحدد تركيبه وأبعاده‪...‬‬
‫‪ -‬ورغم تطور النظرة إلى القوام فإلى عهد ليس بالبعيد كان القوام يقَّو م من خالل وضع الوقوف فقط‬
‫‪ -‬ولكن لوحظ أن كثيًر ا من الناس يملكون قواًم ا معتدًال في وضع الوقوف‪ ،‬لكن عند الحركة تظهر عيوب‬
‫خطيرة في القوام‪ ،‬لذلك أصبحت القياسات الحديثة للقوام تتضمن قياس الجسم في الوقوف والجلوس‬
‫والرقود والحركة‪.‬‬

‫‪60 ‬‬
‫‪ -‬ويعتقد البعض أن مفهوم القوام قاصر على شكل الجسم وحدوده الخارجية فقط‪ ،‬ولكن هذا االعتقاد ال يعبر‬
‫عن كل الحقيقة‪ ،‬فباإلضافة إلى شكل الجسم ومواصفات حدوده الخارجية فإن القوام الجيد هو العالقة‬
‫الميكانيكية بين أجهزة الجسم المختلفة العظمية والعضلية والعصبية والحيوية‪ ،‬وكلما تحسنت هذه العالقة‬
‫كان القوام سليًم ا‪.‬‬
‫‪ -‬وجسم اإلنسان عبارة عن أجزاء متراصة بعضها فوق بعض‪ ،‬فهي كالمكعبات المتراصة في نظام دقيق‪،‬‬
‫فإذا انحرفت هذه المكعبات عن وضعها الطبيعي أصيب الفرد بما يعرف بالتشوه‬
‫• مكونات القوام‬
‫مجموعه العظام والعضالت التي تبني المظهر الخارجي‪.‬‬
‫تعريف القوام‪:‬‬
‫•المظهر او الشكل العام الذي يتخذه الجسم والذي يتحدد بأوضاع الجسم المختلفة التي تتحكم فيها نغمة‬
‫الجهاز العضلي ويكون نتيجة لعالقة تنظيمية صحيحة بين أجزاء الجسم المختلفة‬
‫•القوام الجيد (المعتدل)‪ :‬هو الوضع الذي تكون فيه األجزاء الرئيسية للجسم وأجهزته متزنة ومنظمة فوق‬
‫قاعدة االرتكاز وتكون العالقة التنظيمية من هذه األجزاء سليمة بحيث تمكنه من القيام بوظائفه بكفاءة‬
‫وبأقل جهد‬
‫• والقوام المعتدل يتطلب أن تكون أجزاء الجسم متراصة بعضها فوق بعض في وضع عمودي‪ ،‬فالرأس‬
‫والرقبة والجذع والحوض والرجالن يحمل كل منهما اآلخر بما يحقق اتزاًنا مقبوًال للجسم‪ ،‬وبما يحدث‬
‫التوازن المطلوب في عمل األربطة والعضالت وأجهزة الجسم المختلفة‪.‬‬
‫•والقوام الجيد‪ ،‬من أهم صفاته تغلب العضالت والعظام واألربطة واألعصاب على جاذبية األرض‪.‬‬
‫•أهمية القوام‪:‬‬
‫‪ .1‬مؤشرًا هامًا على صحة وسالمة جسم اإلنسان‪.‬‬
‫‪ .2‬يساعد أجهزة الجسم الحيوية على أداء وظائفها بدرجة عالية من الكفاءة‪.‬‬
‫‪ .3‬إكساب الفرد الصحة الجيدة وتأخير الظهور بالتعب‪.‬‬
‫‪ .4‬أهمية في تكوين شخصية الفرد بجوانبها المختلفة‪.‬‬

‫• كيفية المحافظة على سالمة القوام واعتداله‪:‬‬

‫مراعاة الصحة الفردية والتغذية المناسبة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫االهتمام بالجوانب النفسية واالبتعاد عن السلبية‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫التوازن في التمرينات الرياضية ألجزاء الجسم المختلفة‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫المحافظة على سالمة األجهزة الوظيفية للجسم‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫تخصيص أوقات راحة كافية‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫اختيار المالبس واألحذية المناسبة‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫تعليم العادات الصحيحة المناسبة ألوضاع القوام المختلفة‪.‬‬ ‫‪.7‬‬
‫االهتمام بالمناطق المهيأة للتشوهات القوامية وخصها بالتمارين الرياضية‪.‬‬ ‫‪.8‬‬
‫• األعضاء المساعدة لحفظ القوام و اتزان الجسم في وضع الوقوف‪:‬‬

‫‪61 ‬‬
 ‫اإلذن الوسطى‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫المخيخ‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫بؤبؤ العين‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫عضالت حفظ القوام‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫• قواعد االرتكاز‪:‬‬
‫الحوض‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫القدمين‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫•الخطوط المستعرضة‪:‬‬
‫خط الكتفين‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫خط الحوض‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫الركبتين‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫الكعبين‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫• خط االتزان‪ :‬ويمر عبر‬
‫حلمة األذن‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫طافوخ الرأس‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫مفصل الحوض‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫خلف الركبة مباشرة‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫أمام مفصل رسخ القدم‪.‬‬ ‫‪.5‬‬

‫‪62 ‬‬
 ‫القوام ‪ /‬االنحرافات القوامية‬

‫• االنحراف القوامي‪:‬‬
‫هو تغير في شكل عضو أو اكثر من أعضاء الجسم تغير كلي أو جزئي واختالف هيئته عن التركيب‬
‫أو الشكل الطبيعي المسلم به تشريحيًا مما ينتج عنه خلل في عالقه هذا العضو باألعضاء االخرى‪.‬‬
‫• درجات االنحراف‪:‬‬
‫الدرجة االولى وتحدث في العضالت وتعالج بالتمرينات العالجية والسلوكية‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫الدرجة الثانية وتحدث باإلضافة إلى العضالت إلى االربطة واالوتار وتحتاج إلى مدة ووقت اطول‬ ‫‪.2‬‬
‫للتغلب عليها وتعالج بالتمرينات والعالج الطبيعي‪.‬‬
‫الدرجة الثالثة تغير شديد يصل إلى مستوى النسيج الغضروفي والعظام وتعالج بالتدخل الجراحي‬ ‫‪.3‬‬
‫وتستخدم التمارين العالجية كوقاية من التشوهات أخرى ناتجة عن هذا التشوه‪.‬‬
‫أسباب االنحراف القوامي‪:‬‬ ‫‪-‬‬
‫االسباب الوراثية‪ :‬أصابع زائدة – التحام الفقرات القطنية مع عظمة العجز‬ ‫‪.1‬‬
‫ًا‬
‫أسباب خلقية‪ :‬ويبدأ تأثيرها خالل فترة نمو الجنين في رحم األم وتحدث عادت لوجود عيب في شكل‬ ‫‪.2‬‬
‫حوض االم ونتيجة الوضع الخاطئ للجنين في رحم االم أو التعرض لإلشعاعات أو نتيجة اضطرابات‬
‫صحية لدى االم‬
‫اسباب مرضية عضوية‪ :‬الشلل – الكساح – هشاشة العظام – مشاكل السمع والنظر – مشاكل مزمنة في‬ ‫‪.3‬‬
‫الجهاز التنفسي – ضمور العضالت الناتج عن قلة الحركة – ضعف النمو‬
‫التغذية الخاطئة‪ :‬زيادة الوزن – انخفاض نقص الكالسيوم‬ ‫‪.4‬‬
‫الحوادث واالصابات‬ ‫‪.5‬‬
‫االمراض النفسية‪ :‬الغرور – الخجل – الضغوطات النفسية‬ ‫‪.6‬‬
‫االجهاد والتعب‬ ‫‪.7‬‬
‫العادات الوظيفية والمهنية‬ ‫‪.8‬‬
‫الممارسة الخاطئة للنشاط البدني‬ ‫‪.9‬‬
‫االختيار الخاطئ للمالبس واالحذية‬ ‫‪.10‬‬
‫االستخدام المفرط لوسائل التكنولوجية الحديثة والمحمول منها خصوصا‪.‬‬ ‫‪.11‬‬
‫• االنحرافات القوامية الشائعة‪:‬‬
‫سقوط الرأس‪Forward Head :‬‬
‫يصيب الفقرات العنقية نتيجة ضعف العضالت واالربطة الخلفية للرقبة مما يؤدي إلى طولها‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫يصاحب ذلك قصر في العضالت واالربطة االمامية للرقبة وينتج عن ذلك عدم توازن فيسقط الرأس‬
‫لألمام‪.‬‬

‫‪63 ‬‬
 ‫االسباب‪:‬‬ ‫‪-‬‬
‫الجلوس لمدة طويلة للقراءة أو الكتابة‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫الخجل واالنحناء لألمام والنظر لألسفل‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫طبيعة الوظيفة والمهنة‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫االختالالت السمعية والبصرية‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫التمارين المساعدة‪ :‬تقوية عضالت الرقبة الخلفية وإطالة عضالت الرقبة االمامية وتنمية المرونة في‬ ‫‪-‬‬
‫الفقرات العنقية والظهرية‪.‬‬
‫نماذج التمارين‪:‬‬ ‫‪-‬‬
‫وضع ثقل على الرأس والمحافظة على التوازن‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫ثني الرأس لألمام والخلف والجانبين ولف الرأس‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫ثني الرأس لتلمس الذقن‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫مقاومة اليدين مشبوكة على الرأس من الخلف‪.‬‬ ‫‪.4‬‬

‫سقوط الكتفين ‪Low Shoulders‬‬

‫يعتبر تشوه سقوط أو انخفاض الكتفين أحد التشوهات التي يمكن أن تصيب الفرد نتيجة لعوامل‬
‫نفسية‪ ،‬وهو عند النساء أكثر انتشارًا مقارنة بالرجال (انظر الشكل رقم‪ .)10‬وقد يأتي هذا التشوه في أحد‬
‫الكتفين فقط‪ ،‬وعادة ما يكون مصحوبًا بحدوث انحراف في الرأس‪ ،‬وغالبًا ما ينتج انخفاض أحد الكتفين عن‬
‫بعض العادات المهنية التي تتطلب استخدام جانب واحد من الجسم‪ ،‬وتحدث مصحوبة بانحراف الرأس في‬
‫اتجاهين أساسيين هما‪:‬‬
‫‪ -‬انخفاض الكتف األيسر مصحوبًا بانحراف الرأس لليمين‪Low left shoulder – right head .‬‬
‫‪ .deviation -‬انخفاض الكتف األيمن مصحوبًا بانحراف الرأس لليسار‪Low right shoulder – left .‬‬
‫‪ head deviation‬ويعتمد أسلوب عالج هذه التشوهات على تقوية عضالت الكتف والرقبة وإطالة‬
‫عضالت الجذع‪ .‬الزاوية المناسبة للكتفين ‪ 140‬درجة‪ ،‬وفى زيادتها عن هذا القدر يصاب الفرد بما يسمى‬
‫بالكتف المعلق كما أن في انخفاضها عن هذا المعدل يصاب الفرد بما يسمى سقوط الكتف‪.‬‬
‫استدارة الكتفين ‪Round Shoulders‬‬
‫في هذا االنحراف تأخذ عظمتا اللوح ‪ Scapulae‬وضع القبض ‪ Abducatin‬ويزداد المنحنى‬
‫الصدري ‪ thoracic curve‬ودائمًا ما تنجح برامج التمرينات القوامية في تصحيح هذه الحالة‪ ،‬إال في أن‬
‫تكون األسباب راجعة إلى خلل في أبعاد العظام كقصر عظام الترقوة ‪ clavicles‬أو زيادة حجم القفص‬
‫الصدري‪ .‬في هذه الحاالت ال تؤثر التمرينات العالجية إال في حالة إصالح هذه المشكالت العظمية‪ .‬وغالبًا ما‬
‫يكون هذا التشوه مصحوبًا بسقوط الرأس لألمام‪.‬‬
‫وعادة ما يكون هذا التشوه مصحوبًا باستدارة الظهر ‪ Round back‬نتيجة لضعف عام في عضالت‬
‫أعلى الظهر بكاملها مقابل قصر وقوة في عضالت الصدر وخاصة العضلة الصدرية العظمى والعضلة‬
‫الصدرية الصغرى‪.‬‬
‫التحدب الظهري‪Kyphosis :‬‬

‫‪64 ‬‬
‫‪ -‬انحراف يصيب العمود الفقري في منطقة الفقرات الظهرية ينتج عنه مبالغة في انحناء تقوس الظهر نتيجة‬
‫قصر عضالت الصدر وطول عضالت الظهر‪.‬‬
‫‪ -‬االسباب‪:‬‬
‫‪ .1‬الضعف الجسدي العام و افتقار العضالت للشدة العضلية المطلوبة‪.‬‬
‫‪ .2‬االمراض العضوية‪ .‬امراض الجهاز التنفسي‪ ،‬العينين‪ ،‬السمع‪ ،‬اآلم العمود الفقري‪ ،‬هشاشة العظام‪.‬‬
‫‪ .3‬نتيجة االنحرافات االخرى مثل‪ :‬سقوط الرأس أو استدارة الكتفين‪.‬‬
‫‪ -‬العالج‪:‬‬
‫‪ .1‬تقوية عضالت الظهر وإطالة عضالت الصدر‪ .‬يختلف حسب شدة الحالة ويمكن معالجة الدرجة االولى‬
‫بالتمارين الرياضية‬
‫‪ .2‬حركة دائرة بندولية أمامًا وخلفًا (من وضع الوقوف)‬
‫‪ .3‬رفع الجذع ألعلى من تشبيك الذراعين خلف الرقبة (وضع االنبطاح)‬
‫‪ .4‬التعلق على جهاز العقلة وسحب الجسم لألعلى‪.‬‬
‫‪ .5‬تمارين إطالة العضالت الصدرية‬
‫االنحناء الجانبي (الجنف‪Scoliosis( :‬‬
‫انثناء جانبي للعمود الفقري الحد الجانبين مصحوب بدوران الفقرات للجهة األقل ضغطا‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫يحدث نتيجة ضعف وطول العضالت في احدى جوانب العمود الفقري وقوة العضالت على الجانب‬ ‫‪.2‬‬
‫األخر مما يؤدي الى عدم االتزان وسحب العمود الفقري في تلك المنطقة نحو العضالت األقوى‪.‬‬
‫‪ -‬االسباب‪:‬‬
‫‪ .1‬قصر في احدى القدمين‪.‬‬
‫‪ .2‬بتر احد الذراعين‪.‬‬
‫‪ .3‬اسباب مهنية‬
‫‪ .4‬آالم العمود الفقري واالنزالق الغضروفي‬
‫‪ -‬العالج‪ :‬يهدف إلى تقوية العضالت الضعيفة والمساعدة في تصحيح التقوس ومساعدة العمود الفقري على‬
‫قدرته على االداء السليم للحركات‬
‫‪ .1‬تمرينات التعلق‪.‬‬
‫‪ .2‬تمرينات دفع الحائط‪.‬‬

‫التجوف القطني‪Lumber Lordosis :‬‬

‫‪ -‬انحراف يصيب المنطقة القطنية من العمود الفقري وهو مبالغ في تقعر المنطقة القطنية لألمام يصاحب‬
‫سقوط البطن واستدارة الحوض‬

‫‪65 ‬‬
 ‫‪ -‬يحدث نتيجة طول وضعف عضالت البطن وقصر في عضالت اسفل الظهر وتحدث استدارة الحوض‬
‫وسقوط العظم العانة في حالة كان هناك ضعف في عضالت الفخذ الخلفية‬
‫‪ -‬االسباب‪:‬‬
‫‪ .1‬السمنة خصوصًا ذوي البطن الكبير‪.‬‬
‫‪ .2‬زيادة رفع العقبين (لبس الحذاء للسيدات)‪.‬‬
‫‪ .3‬زيادة دفع الكتفين (المبالغة في اعتدال القوام)‪.‬‬
‫‪ .4‬نتيجة تعويضية لتحدب الظهر واستدارة الكتفين‪.‬‬
‫‪ .5‬عدم التوازن في التدريبات بالتركيز على العضالت الفخذ االمامية فتضعف الخلفية‪.‬‬
‫‪ .6‬ضعف عضالت البطن وارتخائها‪.‬‬
‫‪ -‬العالج‪ :‬يتم تقوية عضالت البطن وإطالة عضالت الظهر وتقوية عضالت الفخذ الخلفية وإطالة عضالت‬
‫الفخذ االمامية‪:‬‬
‫‪ .1‬تمرين ‪.sit up‬‬
‫‪ .2‬تمارين اطالة اسفل الظهر ثني الجذع من حالة الرقود ‪.lumbar flexion‬‬
‫‪ .3‬تمارين اطالة ‪.lumbar rotation‬‬
‫‪ .4‬تمرين ‪.cat camel‬‬
‫إصطكاك الركبتين ‪Knock – Knees‬‬
‫أن التغيرات العضلية والمفصلية والعظمية التي تحدث للركبة بسبب هذا االنحراف اآلتي‪ - :‬استطالة‬
‫وضعف العضالت واألربطة الداخلية للركبة‪ - .‬قصر العضالت واألربطة الخارجية للركبة‪ .‬طريقة الكشف‬
‫عن التشوه‪ - :‬إذا وقف المريض وتالمست الركبتان تتباعد القدمان بحوالي من ‪ 2‬إلى ‪ 20‬بوصة‪ - 0‬إذا ضم‬
‫المريض قدميه تتقاطع الركبتان ‪ -‬يختفى االنحراف في حالة ثنى الركبتين تصبح المشية متخبطة وركيكة‪.‬‬
‫تقوس الساقين ‪Bowlegs‬‬
‫عظم الفخذ يميل إلى الداخل ابتداء من تمفصله مع الحوض وذلك لكى تقع نقطة االرتكاز عند مفصل‬
‫الركبة أقرب ما تكون تحت مركز ثقل الجسم‪ ،‬إن درجة ميل عظم الفخذ للداخل تعرف بزاوية الميل‪ .‬وعادة‬
‫ما يمر خط تحميل الوزن إلى الوحشية قليًال بالنسبة لمركز كل ركبة‪ ،‬في حالة تقوس الساقين يمر خط ثقل‬
‫الجسم بالجهة األنسية بالنسبة لمركزي الركبتين‪ ،‬أما في حالة تشوه اصطكاك الركبتين فيحدث العكس حيث‬
‫يمر خط الثقل الكلى للجسم إلى الوحشية من مركز الركبة وفى كلتا الحالتين تتولد عزوم دورانية لوزن الجسم‬
‫حول المحور السهمي للركبة مما يؤدى إلى وقوع إجهادات بيو ميكانيكية على األربطة الجانبية‪ ،‬ويتعرض‬
‫الغضروف إلى ضغوط زائدة مما يجعل مفصل الركبة أكثر عرضة لإلصابة‪.‬‬
‫القدم المفلطحة‪Flat Foot‬‬
‫المقصود بالقدم المفلطحة هو هبوط في الحافة اإلنسية للقوس الطولي للقدم‪ ،‬وقد يكون ارتفاع هذا‬
‫الجانب من القوس شديدًا‪ ،‬وقد يكون هذا االرتفاع متوسطًا وهذه حالة القدم العادية‪ ،‬وقد ينخفض إلى درجة‬
‫التسطح ‪ Flat‬حيث يالمس الجانب األنسى للقدم األرض عند الوقوف‪ ،...‬وهذه (الثالثة) هي حالة تفلطح القدم‬
‫التي نتحدث عنها هنا‪.‬‬

‫‪66 ‬‬
67 
 ‫الرياضة والمرأة‬

‫الرياضة والمرأة‪:‬‬
‫تمارس الرياضة من قبل جميع األفراد سواء كبارا ام صغارا وذكورا وإناثا على حد سواء ولكنها في‬
‫ظروف معينة تصبح حاجة ملحة ونوع من انواع العالج والتأهيل وهنا نتحدث خصوصا عن المرأة ففيما‬
‫كانت المرأة محظورة من ممارسة األنشطة الرياضية سابقا سواء بسبب االعتقادات الخاطئة أو بسبب التفسير‬
‫الخاطئ لبعض النصوص الدينية ‪ ,‬فأن المرأة اليوم أصبحت تنافس الرجال في ممارسة األنشطة البدنية‬
‫وحقيقة األمر أن المرأة بحاجة لممارسة األنشطة البدنية بهدف الحفاظ على صحتها ولظروفها الخاصة التي‬
‫تمر بها وال بد من اإلشارة لبعض الصفات الفسيولوجية التي تتميز بها المرأة عن الرجل فالمرأة إجماال أقصر‬
‫وأخف من الرجال وتتميز بحجم قلب أصغر ولديها نسبة دهون اعلى من الرجل ونسبة مرونة عالية كذلك ‪,‬‬
‫وتساعد الرياضة المرأة في الحصول على جسم رشيق ومتوازن باإلضافة إلى أنها تعمل على انتظام الدورة‬
‫الشهرية كما إنها تساهم في إبطاء عملية التقدم في السن‪.‬‬
‫وال شك أن هناك مبررات حقيقية ألي شخص لممارسة الرياضة ولدى السيدات مبررات تعزيزية‬
‫بحكم الحمل والوالدة وبسبب حاجتها للترويح عن نفسها اللتزامها ببيتها وأبنائها ‪ ,‬وسنتعرض الحقا لمجموعة‬
‫من النصائح التي تتعلق برياضة المرأة والحامل خصوصا‪.‬‬
‫• فوائد ممارسة التمارين للمرأة الحامل‬
‫يجعل المرأة الحامل تشعر بأن الحمل حالة طبيعية و التمرينات تزيد من قوة عضالت الجسم و‬ ‫‪.1‬‬
‫األنسجة المحيطة بالمفاصل خصوصا في منطقة الظهر و الحوض و الفخذين و القدمين وتطوير‬
‫التحمل و المقاومة العامة‪.‬‬
‫تساعد في التخلص من المشاكل المتعلقة بالحمل مثل االرتخاء في منطقة الحوض و متاعب الظهر‬ ‫‪.2‬‬
‫المزمن وزيادة الوزن‪.‬‬
‫ممارسة التمارين قبل الوالدة تساعد خالل عملية الوالدة حيث تقوي عضالت الحوض و عضالت‬ ‫‪.3‬‬
‫أسفل البطن‪.‬‬
‫تساعد على تحسين الدورة الدموية و زيادة السعة الحيوية للرئتين و هذا يساهم في تحسين القدرات‬ ‫‪.4‬‬
‫التنفسية للحامل مما يساهم في تسهيل عملية الوالدة وتحسين صحة الجنين‪.‬‬
‫تساعد على اكساب الجسم القوام الصحيح جماليا و صحيا‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫تحسين الحالة النفسية ومقاومة اكتئاب ما بعد الوالدة وتحسين القدرة على النوم‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫• التمارين المناسبة للحوامل‪:‬‬
‫التمارين السويدية‪:‬‬ ‫‪.1‬‬
‫مجموعة تمارين الدكتور أرنولد كيجل و هي مجموعة من التمرينات الموجهة للجهاز العضلي للسيدة‬
‫الحامل لتمكنها من تقوية جسدها و المحافظة على مرونته‪.‬‬
‫التمارين التنفسية‪:‬‬ ‫‪.2‬‬

‫‪68 ‬‬
 ‫مجموعة تمرينات تعتمد على اخذ النفس بشكل بطيء و عميق و العمل على كتم النفس لمدة من‬
‫الزمن ثم اخراج النفس بشكل بطيء و قوي مع التركيز على انقباض و انبساط مجموعة محددة من‬
‫العضالت‪.‬‬
‫رياضة المشي‪:‬‬ ‫‪.3‬‬
‫حيث تعتبر الرياضة األسهل واألنسب واألقل كلفة لجميع األشخاص واألعمار‪.‬‬
‫السباحة‪:‬‬ ‫‪.4‬‬
‫حيث ترفع من كفاءة القلب و الجهاز التنفسي و ال تصحبها مشاكل مفصلية ‪ ,‬و يفضل و في االشهر‬
‫المتقدمة السباحة على الظهر لتفادي احداث ضغط على منطقة اسفل البطن و الضغط على الجنين‪.‬‬
‫• االحتياطات‪ :‬ال بد من مراعاة االحتياطات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية‪:‬‬
‫االبتعاد عن حمل االثقال واألنشطة و التمارين التي تحتوي على حركات الوثب الى اعلى أو‬ ‫‪.1‬‬
‫ارتجاجات او حركات ارتدادية ايقاعية‪.‬‬
‫تفادي الرياضات و األنشطة العنيفة التي فيها احتكاك جسدي و التي قد تعرض الحامل الى‬ ‫‪.2‬‬
‫اصطدامات أو اصابات خصوصا في منطقة البطن‪.‬‬
‫االلتزام واالنتظام بالتمرين على مستوى دون االقصى‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫التوقف عن التمرين حال الشعور باأللم او ارتفاع درجة الحرارة‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫عدم ممارسة الرياضة في الجو الحار فقد يسبب الجفاف‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫اعتماد نظام غذائي متوازن بالعناصر واالهتمام بالبوتاسيوم والحديد نتيجة للتشنجات العضلية التي‬ ‫‪.6‬‬
‫تزداد خالل فترة الحمل‪.‬‬
‫تعويض السوائل واالهتمام بالشرب الماء حتى في حالة عدم الشعور بالعطش‪.‬‬ ‫‪.7‬‬
‫• تمارين ما بعد الوالدة‪:‬‬
‫تزداد طول عضالت البطن ما بعد الوالدة الى الضعفين تقريبًا وتحتاج الى فترة ‪ 6‬اسابيع لتعود الى‬
‫طولها الطبيعي وتنحصر اهمية التمارين في انها تساعد في سرعة عودة العضالت الى الوضع الطبيعي و‬
‫تعتبر مناطق البطن والفخذين مناطق تخزين الدهون أثناء فترة الحمل وتعمل الرضاعة الطبيعية على عملية‬
‫حرق الدهون المتراكمة‪.‬‬
‫• امور البد من مراعاتها للعودة الى التمرين ما بعد الوالدة‪:‬‬
‫يمكن البدء في ممارسة الرياضة في فترة من ‪ 6 – 3‬اسابيع من الوضع‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫في حالة العملية القيصرية يحتاج أمر البدء لفترة اطول‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫في حالة حدوث أي نزيف يجب التوقف عن التمرين‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫البدء دائمًا في التمرينات الخفيفة الشدة قليلة التكرار وازديادها تدريجيًا‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫اختيار التمرينات الهوائية التي تعتمد على الجهاز التنفسي والتي ال تزيد من سرعة ضربات القلب‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫اختيار االلعاب الرياضية المسلية‪.‬‬ ‫‪.6‬‬

‫شغب المالعب‬

‫‪69 ‬‬
 ‫شغب المالعب‬

‫مورست الرياضة بأشكال مختلفة منذ القدم و تعددت أنماط التنافس وتطورت وبقي التنافس السمة األغلب‬
‫لألنشطة الرياضية لما يحدثه من تحدي للفرد والفرق والمنتخبات المتنافسة وقد وضعت الضوابط القانونية‬
‫التي تحكم هذه المنافسات من أجل إبقاء روح التنافس ضمن األهداف العامة المرجو تحقيقها للتربية الرياضية‬
‫ولكبح جماح التغول على اآلخرين أو اإلساءة إليهم ورغم ذلك كان هنالك دائما خروج وكسر لقواعد اللعب‬
‫النظيف من جميع األطراف مما أدى إلى إفقاد الرياضة لألهداف التي خلقت من أجلها ‪ ,‬ولم يتوقف األمر‬
‫على الالعبين فقط بل عادتا ما يمتد إلى المجتمعات الحاضنة لهذه الفرق والعجيب في األمر بأن الشغب الذي‬
‫رافق الرياضة لم يقتصر على مجتمعات بعينها بل أنه ظاهرة تكاد تتكرر في كل البلدان على حد سواء بمعزل‬
‫عن الحالة اإلقتصادية أو الثقافية ‪ ,‬فما هو الشغب وما هي أسبابه وكيف لنا أن نعالجه ؟؟‬
‫ويعرف الشغب بأنه مجموعة األنماط السلوكية االنفعالية التي تصدر عن الفرد أو الجماعة تحت ظروف‬
‫معينة تتصف بأنها خارجة عن السلوك العام الذي يحدده المجتمع ‪.‬‬
‫أو حالة من السلوك تتسم بالتطرف بإستخدام القوة اللفظية أو الجسدية ‪.‬‬
‫أسباب الشغب ‪:‬‬
‫يشترك العديد من األطراف في إثارة الشغب وقد يكون أحيانا ناتجا عن ردة فعل غاضبة على تصرف معين‬
‫ألحد أطراف اللعب أو نتيجة لسوء تعامل مع موقف معين ويمكن القول بأن لكل طرف من األطراف دور في‬
‫إثارة الشغب على الشكل التالي ‪:‬‬
‫أ)‪ -‬الجمهور ‪ ,‬وهو النواة األساسية والحشد األكبر الذي قد يشترك في الشغب وعادتا ما يستفز من قبل بقية‬
‫أطراف اللعبة ويتفاعل بشكل عنيف في ردة فعله ‪ ,‬ويمكن تلخيص األسباب المؤدية للشغب من قبل الجمهور‬
‫بالتالي ‪:‬‬
‫‪ - 1‬الضغوط النفسية واالجتماعية والسياسية وتفريغها بالعنف من خالل المنافسات ‪.‬‬
‫‪- 2‬إسقاط الخالفات العقائدية واإلثنية والجغرافية والسياسية على المنافسات الرياضية ‪.‬‬
‫‪ - 3‬التعصب الجهوي والمناطقي والفئوي ‪.‬‬
‫‪ - 4‬ضعف ثقافة الجمهور بالقوانين واألنظمة المتعلقة باأللعاب ‪.‬‬
‫ب) – الالعبين ‪ ,‬حيث يلعب الالعبين دور كبير في إثارة الشغب أو تهدئة الجماهير من خالل تصرفاتهم‬
‫داخل الملعب واألسباب التالية تعبر عن مسئولية الالعبين في إثارة الشغب ‪:‬‬
‫‪ - 1‬إعتبار الفوز هدفا بحد ذاته وعدم فهم معنى تقبل الخسارة ‪.‬‬
‫‪ - 2‬عدم اإلمتثال للقوانين واألنظمة داخل الملعب ‪.‬‬
‫‪ - 3‬تدني المستوى المهاري والبدني لبعض الالعبين ‪.‬‬
‫‪ - 4‬إستغالل الجمهور كورقة لعب وإثارته بهذا اإلتجاه ‪.‬‬
‫ج) – الحكام ‪ ,‬حيث يلعب الحكام دور في إثارة الشغب لألسباب التالية ‪:‬‬
‫‪ - 1‬ضعف المستوى الفني والبدني ‪.‬‬
‫‪ - 2‬ضعف الشخصية والتردد في إتخاذ القرارات ‪.‬‬
‫‪ - 3‬محاباة فرق على حساب أخرى والتحكيم غير النظيف ‪.‬‬
‫د) – المدرب واإلداري ‪ ,‬ويلعب المدرب أو اإلداري دور أيضا لألسباب التالية ‪:‬‬
‫‪ - 1‬سوء إختيار بعض الالعبين من قبل المدرب ‪.‬‬
‫‪ - 2‬توتير الالعبين وشحنهم الزائد ‪.‬‬
‫‪ - 3‬التدخل في التحكيم واالعتراض على القرارات ‪.‬‬
‫ه) – اإلعالم ‪ ,‬وعادة ما تصاحب المنافسات الجماهيرية بوجود إعالمي كثيف لإلستفادة من المردود المادي‬
‫لهذه المنافسات فيشترك اإلعالم بإثارة الشغب بالشكل التالي ‪:‬‬

‫‪70 ‬‬
 ‫‪ - 1‬الميل إلى اإلثارة وتضخيم األحداث ‪.‬‬
‫‪ - 2‬اإلنحياز لفريق معين على حساب اآلخر والحط من قدر الفريق اآلخر ‪.‬‬
‫‪ - 3‬التعرض لالعبين معينين وإشاعة معلومات مغلوطة عنهم وعن فريقهم ‪.‬‬
‫‪ - 4‬التشكيك بقرارات الحكام وإدخال الموضوع بالجدل ‪.‬‬
‫و) – المنظمون ‪ ,‬ويمكن أن يساهم المنظم بتهيئة ظروف الشغب من خالل ‪:‬‬
‫‪ - 1‬عدم مراعاة الظروف العامة ألجواء المنافسة ‪.‬‬
‫‪ - 2‬سوء إختيار المكان والوقت ‪.‬‬
‫‪ - 3‬عدم التقيد بسعة المدرجات والصاالت ‪.‬‬
‫طرق الوقاية من الشغب ‪:‬‬
‫يمكن بشكل عام الحد من ظاهرة الشغب وتالفي مضاعفاتها والتي تمتد أحيانا لتطال نسيج المجتمعات‬
‫ومنجزاتها ‪ ,‬من خالل إتباع الطرق التالية ‪:‬‬
‫‪ -‬توعية الجماهير بمخاطر الشغب وآثاره السلبية على الجميع ‪.‬‬
‫‪ -‬تعزيز ثقافة التنافس وتعزيز قيم التسامح بين الالعبين والجماهير ‪.‬‬
‫‪ -‬تثقيف الجماهير بقوانين األلعاب الرياضية ‪.‬‬
‫‪ -‬تخفيف حدة اإلثارة اإلعالمية وإتباع الموضوعية في التحليالت ‪.‬‬
‫‪ -‬إظهار تواصل الالعبين واإلداريين من خالل إقامة المباريات الودية ‪.‬‬
‫‪ -‬منح جوائز لألداء المثالي واللعب النظيف والسلوك الحسن ‪.‬‬
‫‪ -‬حرمان الالعبين من اللعب بشكل مؤقت أو دائم في حال ساهم في إثارة الشغب ‪.‬‬
‫‪ -‬إشراك األندية في معاقبة العبيها كدليل على الحزم في التعامل مع الظاهرة ‪.‬‬
‫‪ -‬إتخاذ اإلحتياطات األمنية الالزمة الكفيلة بتأمين سالمة جميع األفراد والفرق ‪.‬‬
‫‪ -‬توفير أجواء تنظيمية مالئمة إلقامة المنافسات ‪.‬‬

‫اإلصابات الرياضية‬

‫‪71 ‬‬
 ‫تعتبر الرياضة حاجة ملحة لكل فرد من أفراد المجتمع وتتوقف جودة الحياة والتمتع بها على مدى‬
‫االلتزام بممارسة األنشطة البدنية واالستمرارية والمداومة على ذلك ويحدث أن يتعرض كثير من األشخاص‬
‫الممارسين الى حوادث مفاجئة تحول دون متابعتهم ألنشطتهم الرياضية أو تجمد نشاطهم لفترة زمنية معينة ‪,‬‬
‫فما هي اإلصابات الرياضية وكيف لنا أن نتالفى حدوثها وماهي األسباب وكيفية معالجتها ‪ ,‬كل هذه األسئلة‬
‫سنجد إجابتها في المادة التالية‬
‫التعريف‬
‫فاإلصابة تعني تعرض أحد أنسجة الجسم لمؤثرات داخلية أو خارجية تؤدي إلى إحداث تغيرات‬
‫تشريحية أو فسيولوجية للعضو المصاب مما يعطل عمل أو وظيفة ذلك العضو بصورة مؤقتة أو قد تصبح‬
‫دائمة‪.‬‬
‫مبررات دراسة اإلصابات‬
‫تعتبر اإلصابات الرياضية مصدر تهديد للبرامج الرياضية واألنشطة الحركية‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫أصبحت تشكل عبء مادي كبير على الممارسين للرياضة سواء أفراد أو هيئات‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫على مبدأ الوقاية خير من العالج حيث ال يتمكن العالج من بناء الخاليا المصابة بالدقة التي كانت عليها‬ ‫‪-‬‬
‫أصال‬
‫أسباب اإلصابات الرياضية‬
‫تختلف اإلصابة الرياضية تبعا لنوع النشاط وطبيعة اإلداء ومستوى اللياقة البدنية ل الالعب و يمكن‬
‫إجمال األسباب المؤدية لإلصابات الرياضية باألسباب التالية‪:‬‬
‫الطبيعة الخطرة لبعض األلعاب‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫ضعف معرفة الالعب بالتدابير الوقائية ومدى خطورة الحركة التي يؤديها‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫انخفاض مستوى اللياقة البدنية لالعب وضعف التكنيك الحركي لإلداء‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫إهمال اإلحماء الكافي للتمرين‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫التدريب الخاطئ من حيث الشدة والمدة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫سوء المستلزمات والمرافق الرياضية‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫تعمد الخشونة ومخالفة القوانين الضابطة للعب‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫إهمال إجراء الفحوصات الطبية الالزمة بشكل دوري‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عدم مراعاة الظروف الجوية للممارسة النشاط‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫االختالف في مستويات الالعبين وعدم تجانسهم عمريا و مهاريا‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫ممارسة بعض الرياضات التي ال تتناسب والنمط الجسمي‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫خلل وظيفي بأحد أعضاء الجسم‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الحالة النفسية لالعب أو للفريق ككل‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫‪72 ‬‬
 ‫األعراض الرئيسة لإلصابة‬
‫األلم ‪ ,‬سواء كان من حالة السكون أو الحركة ضمن المدى الطبيعي لحركة العضو‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عدم القدرة على تحريك العضو المصاب‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الورم ‪ ,‬نتيجة النزف الدموي وتراكم السوائل‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫تشوه في مكان اإلصابة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫تيبس المفصل المصاب أو القريب من مكان اإلصابة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عدم ثبات الجزء المصاب بوضعه الطبيعي‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫تغير لون الجلد‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫وجود ضعف أو ضمور في العضالت‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الشعور باأللم عند الضغط على مكان اإلصابة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫الشعور باأللم عند أداء حركة معينة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫ارتفاع موضعي في درجة الحرارة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫درجات اإلصابة‬
‫(أ)‪ -‬إصابات درجة اولى ‪ ,‬وهي إصابة بسيطة من حيث الخطورة وال تعيق عن مواصلة اإلداء وتشكل ‪-80‬‬
‫‪ %90‬من مجموع اإلصابات‪ .‬كالكدمات والرضوض والتقلصات العضلية‬
‫(ب)– إصابات الدرجة الثانية ‪ ,‬إصابة متوسطة وتعيق الالعب لمدة قد تصل إلى أكثر من أسبوعين وتشكل‬
‫ما نسبته ‪ %8‬من مجموع اإلصابات‪ .‬التمزق العضلي إصابات األربطة والمفاصل‬
‫(ج)– إصابات الدرجة الثالثة شديدة الخطورة وتعيق الالعب من االستمرار في األداء لمدة ال تقل عن شهر‬
‫وتشكل ‪ %2‬من اإلصابات وتكون على شكل كسور ‪ ,‬خلع أو انزالقات غضروفية‪.‬‬
‫اإلصابات الرئيسة‬
‫وتصنف من حيث وقت الحدوث إلى‪:‬‬
‫إصابات أولية أو مباشرة (‪ )Acute ,Traumatic‬تحدث عادة نتيجة التعرض لصدمة مباشرة ومفاجئة‬ ‫(‪)1‬‬
‫وهي النوع الرئيسي لإلصابات وتقسم إلى‪:‬‬
‫(أ‌) إصابات ذاتية تكون أقل خطورة وتحدث نتيجة خطأ في تحميل أنسجة الجسم أكثر من طاقتها أو القيام‬
‫بتكنيك خاطئ‪.‬‬
‫(ب‌) بسبب عوامل خارجية (الالعب المنافس ‪ ,‬األدوات ‪ ,‬أرضية الملعب) وتكون أشد من اإلصابات‬
‫الذاتية‪ .‬الكسر‪ ,‬الخلع‪ ,‬قطع األربطة‪ ,‬إصابات الرأس‪.‬‬
‫(ج) إصابات بسبب عوامل داخلية ‪ ,‬وتحدث بسبب خلل وظيفي في أحد أعضاء الجسم ‪,‬أو تغيرات في‬
‫أنسجة الجسم جراء استمرار التدريب وتكرار الجهد مما يسبب تجمع الفضالت والحوامض فيسبب‬
‫انتفاخ العضلة ‪ ,‬مما يؤدي إلى فقدان العضلة لوظيفتها‬

‫‪73 ‬‬
 ‫(‪ )2‬إصابات مزمنة (‪)over use , chronic‬‬
‫ويكون سبب حدوثها نتيجة لعدة أسباب‪:‬‬
‫(أ‌) نتيجة إلصابة أولية‪.‬‬
‫(ب‌) بسبب عالج خاطئ أو عدم اكتمال معالجة إصابة سابقة‪.‬‬
‫(ت‌) وجود تشوهات خلقية مزمنة‪(.‬زوائد عظمية ‪ ,‬تسطح القدم))‬
‫)ث‌) اإلفراط في التدريب أو ممارسة النشاط البدني‪.‬‬
‫اإلسعافات األولية لإلصابات الرياضية‬
‫تتوقف عملية الشفاء من اإلصابة على عدة عوامل‪:‬‬
‫نوع وشدة اإلصابة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫العالج الفوري والمبكر‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫اختيار نوع العالج المالئم لإلصابة ودقة تطبيقه‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عمر المصاب ‪ ,‬فكلما كان المصاب أصغر كلما كان شفائه أسرع‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫مستوى اللياقة البدنية واالستعداد النفسي للمصاب‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫إجراءات المعالجة األولية لإلصابات األولية‬
‫يمكن تلخيص إجراءات المعالجة في الكلمة اإلنجليزية (‪ )RICE‬حيث يشير كل حرف من أحرف‬
‫الكلمة إلى اإلجراء المتخذ كاآلتي‬
‫التوقف الفوري عن ممارسة النشاط أو الراحة (‪REST(.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫وتبدأ في حال حدوث اإلصابة وتستمر بحسب شدة اإلصابة وطبيعة المعالجة المتخذة وقد تصل إلى‬
‫أسابيع ‪ ,‬حيث تساهم في الحد من المضاعفات التي قد تحدث وتقلل من فترة انعدام القدرة على تحريك‬
‫العضو المصاب لدرجة تصل إلى ‪ %70‬وكما تعمل الراحة على تخيف الورم وااللتهاب‪.‬‬
‫التبريد (‪.)ICE‬‬ ‫‪-2‬‬
‫ويطلق على هذا اإلجراء التخدير بالتجميد حيث يقوم هذا اإلجراء بالتخفيف من النزيف والورم‬
‫وااللتهاب وتخيف األلم ‪ ,‬حيث تعمل عملية التبريد على تضييق االوردة والشعيرات الدموية وبالتالي‬
‫يخف التدفق الدموي تجاه العضو المصاب مما ينتج عنه تحسن في الحالة‪.‬‬
‫وتتم عملية المعالجة بوضع الثلج على الجزء المصاب مباشرة بعد حدوث اإلصابة على شكل كمادات‬
‫ويفضل أن يكون ثلجا مطحونا حتى يغطي كامل العضو المصاب بشكل كامل ‪ ,‬على أن يعاد كل ساعة‬
‫تقريبا لمدة ‪ 15-10‬دقيقة في كل مرة في الساعات االربع وعشرين االولى وحتى ثالثة أيام‪.‬‬

‫الضغط أو الربط (‪)COMPRESSION‬‬ ‫‪-3‬‬

‫‪74 ‬‬
 ‫تستخدم الضمادات واألربطة في معالجة اإلصابات كإجراء أولي لوقف النزيف وتخفيف التورم مما‬
‫يساهم في تخفيف األلم ويمكن عمل هذا اإلجراء بالشكل التالي‬
‫(أ‌) الربط من النقطة األبعد عن القلب وأسفل منطقة اإلصابة‬
‫(ب‌) لف باتجاه األعلى على شكل حلزوني متصاعد‬
‫(ت‌) التأكد من أن الضماد غير ضاغط على الجلد أو أيا من أنسجة الجسم‬
‫(ث‌) يبقى الرباط لمدة يومين لما بعد مرحلة التبريد‬
‫(ج‌) يمكن استبدال الضمادات بعد ذلك بأخرى إذا استلزم األمر‬
‫‪ -4‬رفع الجزء المصاب (‪.)ELEVATION‬‬
‫ويتم ذلك عن طريق رفع الجزء المصاب أعلى من مستوى القلب قدر المستطاع‪ ,‬والهدف هو تخيف‬
‫التدفق الدموي للمنطقة المصابة‬
‫مضاعفات اإلصابات الرياضية‬
‫عند حدوث اإلصابة ال بد من اتخاذ اإلجراءات العالجية األولية وذلك لتفادي أية مضاعفات قد تحدث‬
‫فقد يؤدي تأخير المعالجة األولية إلى إصابات مزمنة أو إحداث عاهة مستديمة أو خلق تشوه قوامي للشخص‬
‫المصاب وبطبيعة الحال يؤدي كذلك إلى انخفاض كفاءة وإداء الالعب‪.‬‬
‫طرق الوقاية‬
‫لتالفي حدوث اإلصابة وألن درهم وقاية خير من قنطار عالج فانه ال بد من مراعاة األمور التالية‪:‬‬
‫االلتزام بقوانين وأنظمة اللعب‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫تطوير اللياقة البدنية ومستوى اإلداء المهاري‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫إتباع نظام غذائي صحي وأخذ الراحة الكافية‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫إجراء اإلحماء الكافي قبل ممارسة األنشطة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫مراعاة الحالة الجوية‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫استخدام األلبسة واألدوات المناسبة للتمرين‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫إجراء فحوصات طبية بشكل دوري‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫عدم اإلفراط في التدريب‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫االنتظام واالستمرار في التدريب وعدم االنقطاع لفترات طويلة‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫العالج الطبيعي لإلصابات المزمنة‬
‫تتعدد طرق المعالجة الطبيعية لإلصابات ما بين الماء والكهرباء والحرارة والتمرينات ويمكن القول‬
‫بأنها تعمل على تحقيق عدة فوائد‪:‬‬
‫تساهم في تسريع الشفاء من اإلصابة‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫الوقاية من المضاعفات التي قد تحدث بسبب اإلصابة‪.‬‬ ‫‪-2‬‬

‫‪75 ‬‬
 ‫تنشيط قدرات الالعب الحركية والوظيفية‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫تخفيف آالم اإلصابة وزيادة مرونة المفاصل وعالج ضعف وضمور العضالت‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫عالج التشوهات القوامية وتصحيح العادات الحركية الخاطئة‪.‬‬ ‫‪-5‬‬
‫وسائل العالج الطبيعي‬
‫في معالجة اإلصابات الرياضية تستخدم عدة وسائل للمعالج ويمكن إجمالها بالتالي‪:‬‬
‫التدليك ‪ ,‬وهو عبارة عن مجموعة من الحركات اليدوية التي تحدث أثر على أنسجة الجسم المختلفة‬
‫بهدف االسترخاء أو المعالجة‪ .‬حيث تعمل على تحقيق عدة فوائد‬
‫أ‌‪ -‬يساعد على إحماء وإطالة العضلة‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬يساعد في التخلص من الفضالت واألحماض المسببة لآلالم‪.‬‬
‫ت‌‪ -‬يساعد على االسترخاء والتخلص من التوتر العضلي والعصبي‪.‬‬
‫ث‌‪ -‬تنشيط هرمونات الجسم‪.‬‬
‫ويراعى عدم إجراء عملية التدليك في حال كان المصاب يعاني من أحد أوكل األعراض التالية‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬األمراض الجلدية‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬جروح أو حالة نزيف‪.‬‬
‫ت‌‪ -‬حاالت الجلطة الدموية‪.‬‬
‫ث‌‪ -‬االلتهابات الحادة‪.‬‬
‫ج‌‪ -‬تمزقات العضالت أو األوتار واألربطة‪.‬‬
‫ح‌‪ -‬ارتفاع في درجة الحرارة‪.‬‬

‫العالج المائي‬
‫ويستخدم الماء بحاالته الثالث الغازية ‪ ,‬السائلة والصلبة مما يجعل منه خيار سهل للمعالجة خصوصا‬
‫بأنه يستخدم في حالة البرودة والحرارة ‪ ,‬وتتخذ المعالجة المائية عدة أشكال‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬الحمام الساخن‪ ,‬وتكمن فعاليته في تنشيط الدورة الدموية وتحسين تغذية العضالت وإسترخائها‬
‫ب‌‪ -‬الحمام البارد ‪ ,‬إضافة إلى كونه العالج المباشر في الحاالت الفورية فأنه يستخدم أيضا كوسيلة معالجة‬
‫للحاالت المزمنة‬
‫ت‌‪ -‬الحمامات المعدنية ‪ ,‬وتعمل على معالجة أمراض المفاصل وذلك عن طريق امتصاص بعض المواد‬
‫المعدنية التي قد يفقدها الجسم‬
‫ث‌‪ -‬الساونا ‪ ,‬وتكمن أهميتها في التخلص من الكثير من فضالت الجسم من خالل التعرق‬
‫التمرينات العالجية‬
‫وتستخدم التمرينات العالجية في حالة المعالجة وإعادة التأهيل وطريقة وقائية أيضا وقد تتخذ عدة‬
‫أشكال‪:‬‬

‫‪76 ‬‬
 ‫أ‌‪ -‬التمرينات الساكنة ‪ ,‬وتستخدم على األغلب في حالة كان العضو المصاب مثبت بجبيرة وذلك كوقاية‬
‫للعضالت المتصلة بهذا العضو من الضمور والضعف ‪ ,‬حيث ال يحدث انقباض للمفصل خالل هذه‬
‫التمرينات‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬التمرينات المتحركة ‪ ,‬وهي التمارين التي تتحرك بها المفاصل خالل إدائها ‪ ,‬وتهدف إلى تقصير وتطويل‬
‫العضلة وتكمن أهميتها في تحقيق زيادة التغذية األكسجينية ‪ ,‬سرعة التخلص من الفضالت ‪ ,‬زيادة التغذية‬
‫الدموية و تحسين التوافق العضلي العصبي‪.‬‬

‫العالج الكهربائي‬
‫ويشتمل على العالج بالكهرباء واألمواج الضوئية والحرارية والصوتية ‪ ,‬حيث تعمل جميعها على‬
‫رفع درجة حرارة الجسم ‪ ,‬توسيع األوعية الدموية ‪ ,‬وتخفيف اآلالم والمساعدة بالتالي في عملية المعالجة‪.‬‬
‫اإلصابات الشائعة‬
‫تختلف اإلصابات من حيث شدتها وآلية حدوثها وطرق معالجتها ‪ ,‬ويمكن القول بأن أكثر اإلصابات‬
‫شيوعا والتي قد تمثل أكبر نسبة من اإلصابات على النحو التالي‬
‫أوال‪ -‬اإلصابات العضلية ‪ ,‬وتعتبر شائعة الحدوث بين الالعبين وغير الالعبين ومن اهمها‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬الكدمات ب‪ -‬التقلصات العضلية ج‪ -‬التمزقات العضلية‬
‫ثانيا – اإلصابات الجلدية ‪ ,‬وهي اإلصابات التي تحدث تأثير خارجي أو داخلي للنسيج الجلدي وقد تكون على‬
‫شكل أ – سحجات ب – جروح ج – نزيف‬
‫ثالثا – إصابات العظام ‪ ,‬وينتج عادتا بسبب تعرض العظم لقوة أكبر من قدرة تحمل العظم ويمكن تقسيمها‬
‫إلى‪ :‬أ‪ -‬كسر بسيط ب‪ -‬كسر مضاعف ج‪ -‬كسر مركب‬
‫رابعا – إصابات المفاصل ‪ ,‬من أكثر اإلصابات شيوعا وتحدث بين الرياضيين وغيرهم وتعد مفاصل القدم‬
‫والرسغ من األماكن األكثر عرضة لمثل هذه اإلصابات وتكون على شكل التواء (الملخ) أو خلع إحدى‬
‫المفاصل‬
‫خامسا – اإلصابات الحرارية ‪ ,‬وتحدث على األغلب لتعرض الالعب لدرجة حرارة عالية وفقدان األمالح‬
‫والسوائل أو ارتفاع درجة حرارة الجسم وقد يتعرض الفرد للرعشة نتيجة البرودة الشديدة أو انخفاض‬
‫درجات الحرارة‬

‫‪77 ‬‬
 ‫اللعب‬

‫تعريف اللعب‪:‬‬
‫يعرف اللعب بانه نشاط بدني أو ذهني حر وموجه يؤدى من أجل تحقيق المتعة والسعادة‪.‬‬
‫مبررات دراسة اللعب‪:‬‬
‫يشكل اللعب الوقت األكبر في حياة األطفال ‪ ,‬وتتشكل معارف الطفل وتصوراته وتخيالته وانفعاالته‬
‫من خالل اللعب ولذا كان البد من التطرق لموضوع اللعب من ناحية علمية والتعرف على جوانبه المختلفة‬
‫وتكمن مبررات دراسته في النقاط التالية‪:‬‬
‫يشكل اللعب أحد المكونات الرئيسة المتصلة اتصاال مباشرا بحياة الطفل‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫يعتبر اللعب المحتوى األهم في تشكيل ذاكرة الطفل‪.‬‬ ‫‪-2‬‬
‫يعتبر الطفل أداة تنمية لشخصية الطفل وسلوكه‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫اللعب وسيط تربوي إلكساب الطفل المعارف األساسية في الحياة‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫ألن اللعب وسيلة للطفل الكتشاف اآلخرين‪.‬‬ ‫‪-5‬‬
‫خصائص اللعب‪:‬‬
‫يتميز اللعب عن غيره من النشاطات بأن له خصائص معينة وهي‪:‬‬
‫نشاط حر ال جبرية به‬ ‫‪-1‬‬
‫نشاط مستقل بدوافع ذاتية على األغلب‪.‬‬ ‫‪-2‬‬
‫ال يخضع لقوانين أو قواعد‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫يتم بشكل حركي أو ذهني‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫دافعه األول االستمتاع وال يخضع لإلنتاجية‪.‬‬ ‫‪-5‬‬

‫وظائف اللعب‪:‬‬
‫يؤدي اللعب وظائف متعددة بطريقة مباشرة وغير مباشرة وعلى المدى القصير والطويل ويمكن‬
‫إجمالها باآلتي‪:‬‬
‫تطوير القدرات اللغوية والنطقية‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫تنمية الجانب اإلبداعي لدى الطفل‪.‬‬ ‫‪-2‬‬
‫تطوير القدرات الحركية‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫المساعدة في القدرة على حل المشاكل‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫تنمية وتطوير المهارات االجتماعية‪.‬‬ ‫‪-5‬‬
‫تطوير النضج العقلي‪.‬‬ ‫‪-6‬‬
‫تطوير النمو العاطفي‪.‬‬ ‫‪-7‬‬

‫‪78 ‬‬
 ‫فوائد اللعب‪:‬‬
‫يمكن القول بأن اللعب مساحة هائلة لتشكيل حياة الطفل وبناء عقله وإكسابه المعارف وبالتالي فأن‬
‫فوائد اللعب عامة تكاد تغطي كل جانب من جوانب الحياة على الشكل التالي‪:‬‬
‫فوائد بدنية ‪ ,‬وتنعكس في تنمية المهارات الحركية ‪ ,‬تقوية العضالت و تصريف الطاقة الزائدة‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫فوائد عقلية ‪ ,‬فمن خالل التساؤالت التي يطرحها الطفل خالل عملية اللعب يبدأ الطفل في االستكشاف‬ ‫‪-2‬‬
‫ومحاولة حل اإلشكاالت التي قد تصادفه‪.‬‬
‫فوائد نفسية ‪ ,‬فقد عرفه بعض التربويين بأنه" انبعاث ال إرادي للغرائز الحيوية " فيما عرفه آخرون بأنه‬ ‫‪-3‬‬
‫فعالية استرخاء ووسيلة الستنفاذ الطاقات الزائدة‪ .‬مما يعزز الفوائد النفسية للعب‪.‬‬
‫فوائد خلقية ‪ ,‬فمن خالل اللعب يمكن إكساب الطفل الكثير من القيم األخالقية كالصدق واألمانة وضبط‬ ‫‪-4‬‬
‫النفس واالجتهاد وتقدير اآلخر‪.‬‬
‫فوائد اجتماعية ‪ ,‬كتعليم النظام ‪ ,‬إدراك أهمية العمل االجتماعي وتقدير المصلحة العامة‪.‬‬ ‫‪-5‬‬
‫فوائد تربوية ‪ ,‬فاللعب من أفضل الوسائل لتيسير انخراط الطفل في التعليم وتحقيق القدرات‪.‬‬ ‫‪-6‬‬
‫فوائد عالجية وإرشادية ‪ ,‬حيث يستخدم العالج باللعب وسيلة لتفريغ الرغبات المكبوتة والنزعات‬ ‫‪-7‬‬
‫العدوانية والقلق والتوتر‪.‬‬
‫فوائد صحية ‪ ,‬فمن خالل اللعب يمكن دراسة ما يعانيه الطفل من أمراض وتشخيص حالته‪.‬‬ ‫‪-8‬‬
‫فوائد إبداعية ‪ ,‬فعالم اللعب يحفز األطفال على اختالق األفكار وتقمص اآلخرين واإلبحار في التخيل‬ ‫‪-9‬‬
‫والخروج من قيود الواقع إلى آفاق الخيال الواسع‪.‬‬
‫معوقات حرية اللعب‪:‬‬
‫كل الفوائد التي ذكرت سابقا تجعل من اللعب ضرورة من ضروريات الحياة ولكن هناك معوقات تحد‬
‫من حرية اللعب في وقتنا الحاضر‪:‬‬
‫تضاؤل مقدار الوقت المخصص للعب‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫مسايرة الطفل للضغوط األسرية واالجتماعية‪.‬‬ ‫‪-2‬‬
‫تزايد وعي األطفال بميولهم وقدراتهم والتركيز على نمط واحد من األلعاب لفترات طويلة‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫أنواع اللعب‪:‬‬
‫تتمايز أنواع اللعب لدى األطفال ما بين العشوائية واأللعاب الموجهة ويمكن تقسيم األلعاب حسب‬
‫خصائص كل لعبة إلى عدة أنواع‪:‬‬
‫األلعاب التلقائية ‪ ,‬وهي أنشطة عشوائية ال تتقيد بوقت وقواعد وتسمى باأللعاب التمهيدية ‪ ,‬تتميز بنقص‬ ‫‪-1‬‬
‫االتزان والحس الحركي عادتا ما يمارسها الطفل بمفرده إلى عمر سنتين‪.‬‬
‫األلعاب ذات القواعد ‪ ,‬وهي ألعاب وفق قواعد وقوانين مقررة سلفا ويمكن تغييرها بما يتالءم واحتياجات‬ ‫‪-2‬‬
‫الالعبين من األطفال ‪ ,‬وقد تكون على شكل ألعاب الحركة (الطابة ‪ ,‬الغميضة) أو العاب الطاولة (الورق‬
‫‪ ,‬الدومينو ‪ ,‬الشطرنج ‪ ,‬المنقلة) او العاب الحاسوب‪.‬‬
‫تتمثل أهداف هذه األلعاب في التالي‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬تعليم الطفل الصبر واالنتظار‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬تنمية القدرات الحركية‪.‬‬
‫ت‌‪ -‬اكتساب القيم االجتماعية مثل التعاون ‪ ,‬المشاركة واالحترام‪.‬‬

‫‪79 ‬‬
 ‫ث‌‪ -‬تنمية القدرات اللغوية‪.‬‬
‫اللعب التمثيلي ‪ ,‬ويعد من أبرز أنواع اللعب في مرحلة ما قبل المدرسة ويمكن أن يمارس بشكل فردي‬ ‫‪-3‬‬
‫أو جماعي ‪ ,‬وتكمن أهميته في تنمية التفكير اإلبداعي كما يعد ذو أهمية في جانب النمو االنفعالي وتكوين‬
‫الشخصية‪.‬‬
‫وللعب التمثيلي فوائد عديدة يمكن سردها كالتالي‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬يساعد على فهم وجهات نظر اآلخرين من خالل تقمص شخصياتهم‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬يعد متنفسا لتفريغ مشاعر التوتر ‪ ,‬القلق ‪ ,‬الخوف ‪ ,‬والغضب‪.‬‬
‫ت‌‪ -‬وسيط هام لتنمية التفكير اإلبداعي‪.‬‬
‫ث‌‪ -‬يؤدي اللعب التمثيلي وظيفة تعويضية في حياة الطفل ‪ ,‬من خالل الخروج من الواقع‪.‬‬
‫ج‌‪ -‬تعليم المهارات االجتماعية ‪ ,‬كالمشاركة ‪ ,‬اإلصغاء‪ ,‬االنتظار ‪,‬التعاون ‪ ,‬والمساعدة‪.‬‬
‫ح‌‪ -‬يكسب الطفل مهارة التخطيط والقيادة ‪ ,‬وتوزيع األدوار وحل المشاكل‪.‬‬
‫اللعب الفني (التعبيري) ‪ ,‬يتميز هذا النوع من اللعب بالتذوق الفني والجمالي ‪ ,‬من خالل القدرات الفنية‬ ‫‪-4‬‬
‫والتعبيرية والتي تكون على شكل الرسم والتلوين واللصق والموسيقى‪.‬حيث تتيح للطفل التعبير عن‬
‫مشاعره بحرية وإبداع كما تتيح لألهل والمختص التربوي التعرف على مكنونات نفس الطفل والمشاكل‬
‫التي قد يمر بها من خالل رسوماته أو الشخبطة والخربشة التي يمارسها‪.‬‬
‫ويمكن لهذا النوع من اللعب تحقيق عدة أهداف‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬تعزيز الصورة اإليجابية عن الذات من خالل اإلداء الذي يؤديه‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬تنمية القدرات العصبية العضلية‪.‬‬
‫ت‌‪ -‬تنمية الثقة بالنفس من خالل ردود فعل األهل واألصدقاء‪.‬‬
‫ث‌‪ -‬تنمية التذوق الجمالي واألحاسيس الفنية لدى الطفل‪.‬‬
‫ج‌‪ -‬وسيلة للكشف عن مشاكل األطفال‪.‬‬

‫اللعب التركيبي البنائي ‪ ,‬يبدا األطفال في سن الخامسة والسادسة محاولة ربط األشياء ببعضها فيكتشف‬ ‫‪-5‬‬
‫بأنها تمثل نموذج فيتجه تفكيره ناحية األمور البنائية البعيدة عن التخيل ‪ ,‬ويستمر في ذلك إلى مرحلة‬
‫الطفولة المتأخرة ‪ 12-10‬سنة حيث يعد اللعب البنائي من المظاهر المميزة لهذه المرحلة‪.‬‬
‫ويمكن أن يحقق األطفال مجموعة من األهداف من خالل اللعب التركيبي‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬يتعلم الطفل مجموعة من المهارات مرتبطة بتنمية الجانب العلمي مثل المقارنة ‪ ,‬التنبؤ‪ ,‬المالحظة ‪,‬‬
‫التحليل ‪ ,‬التوازن ‪ ,‬والتشابه واالختالف‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬يتعلم الطفل مفاهيم أساسية في الرياضيات ‪ ,‬مثل التصنيف ‪,‬التسلسل ‪ ,‬األطوال ‪ ,‬المساحة ‪ ,‬األعداد‬
‫واألجزاء‪.‬‬
‫ت‌‪ -‬تعزيز الثقة بالنفس وتحسين الصورة اإليجابية عن الذات‪.‬‬
‫ث‌‪ -‬تعليم المهارات االجتماعية مثل التعاون ‪ ,‬التشارك ‪ ,‬واحترام اآلخرين‪.‬‬

‫‪80 ‬‬
 ‫ج‌‪ -‬تنمية قدرات الطفل على التخطيط‪.‬‬
‫اللعب اإلدراكي‪ :‬يتميز هذا النوع من اللعب بأنه موجه بالدرجة األولى سواء من األهل أو التربوي‬ ‫‪-6‬‬
‫المختص ‪ ,‬حيث يوفر للطفل ركن معين من البيت ويهيأ به جميع الظروف المناسبة باإلضافة إلى ألعاب‬
‫سليمة في خزائن تحت متناول يد الطفل ويمكن أن يكون بشكل فردي أو جماعي‪.‬‬
‫أما أهدافه فيمكن تلخيصها بالنقاط التالية‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬إشعار الطفل بالنجاح واإلنجاز‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬تنمية مهارات النطق والتواصل‪.‬‬
‫ت‌‪ -‬تنمية مهارات التآزر البصري‪.‬‬
‫ث‌‪ -‬تنمية عضالت الطفل الدقيقة‪.‬‬
‫ج‌‪ -‬تعليم الطفل مفاهيم رياضية مثل التطابق ‪ ,‬التسلسل ‪ ,‬والتجميع‪.‬‬
‫ح‌‪ -‬يتعرف على مفاهيم الوزن ‪ ,‬الشكل ‪ ,‬اللون ‪ ,‬والحجم‪.‬‬
‫خ‌‪ -‬تطوير قدرات التحليل التركيب واالبتكار‪.‬‬
‫‪ -7‬اللعب البدني والحركي‪ :‬وهي مجموعة األلعاب المتصلة بالنشاط الحركي وتعمل على تهيئة الطفل بدنيا‬
‫وقد تكون على شكل الجري ‪ ,‬القفز ‪ ,‬التسلق ‪ ,‬المطاردة ‪ ,‬الرقص ‪ ,‬الحجل ‪ ,‬أو األلعاب اإليقاعية كما هي‬
‫المراجيح والسحاسيل وألعاب التوازن‪.‬‬
‫والبد من مراعاة أن تكون األلعاب ضمن بيئة آمنة وأن تكون المساحات كافية وتحت إشراف من‬
‫الكبار‪.‬‬
‫ويمكن لهذه األلعاب أن تحقق مجموعة من األهداف‪:‬‬
‫أ‌‪ -‬تساعد على نمو وتنشيط وظائف الجسم المختلفة‪.‬‬
‫ب‌‪ -‬إكساب الطفل قيم جديدة مثل التحمل ‪ ,‬التحدي ‪ ,‬والمنافسة‪.‬‬
‫ت‌‪ -‬إكساب الطفل قيم اجتماعية‪.‬‬
‫ث‌‪ -‬تنمية قدرات النطق والتواصل مع اآلخرين‪.‬‬
‫ج‌‪ -‬إشغال الوقت بأشياء ممتعة ومفيدة‪.‬‬

‫‪81 ‬‬