Professional Documents
Culture Documents
Dieta Bez Diety - Dieta Bez Diety. Czyli Jak Schudnąć Przy Okazji
Dieta Bez Diety - Dieta Bez Diety. Czyli Jak Schudnąć Przy Okazji
bez
die ty
czyli jak schudnąć
przy okazji
Dieta bez diety
czyli jak schudnąć przy okazji
Fundacja Pro-Test
Warszawa 2016
Dieta bez diety
czyli jak schudnąć przy okazji
Praca zbiorowa
Współpraca: Klaudyna Koluch, Joanna Wosińska, Piotr Koluch
Tłumaczenia: Magdalena Zadrąg, Małgorzata Mariańska, Iwona Kowalska
Wydawca:
Fundacja Pro-Test
ul. Filtrowa 67/106
02-055 Warszawa
www.pro-test.pl
3
KANAPKA ZE SKLEPU? 74 ZIEMNIAKI W MUNDURKACH! 115
KANAPKA Z DOMU! 75 FRYTKI? 116
JAJA Z FAST-FOODU? 76 PYZY! 117
JAJA DOMOWE! 77 MROŻONKA Z SOSEM? 118
Obiad 79 SAME MROŻONE WARZYWA! 119
GOTOWANIE DLA FIGURY 80 BIGOS? 120
WINEGRET? 82 MŁODA KAPUSTA! 121
SOS BEZ TŁUSZCZU! 83 PIZZA MROŻONA? 122
DRESSING Z BUTELKI? 84 PIZZA WŁASNEJ ROBOTY! 123
DRESSING W PROSZKU! 85 MIZERIA ZE ŚMIETANĄ? 124
ZDRADZIECKA SÓL 86 MIZERIA Z JOGURTEM! 125
PIEKiELNA PRZYPRAWA 87 SAŁATKA Z MAJONEZEM? 126
DOBRE MIĘSO 88 SAŁATKA Z OLIWĄ Z OLIWEK! 127
TOPLISTA 89 BUDYŃ? 128
TOFU? 90 KISIEL! 129
STEK WOŁOWY! 91 Kolacja 131
STEK MARYNOWANY? 92 SCHUDNĄĆ PRZEZ NOC? 132
SAM STEK! 93 7 NAJGORSZYCH POMYSŁÓW NA KOLACJĘ 133
KOTLET MIELONY? 94 NOCNE ATAKI GŁODU 134
PULPETY! 95 O KTÓREJ ZJEŚĆ KOLACJĘ? 135
ROŚLINY STRĄCZKOWE 96 ALTERNATYWNE DODATKI DO CHLEBA 136
ZDROWIE Z RYB 98 Smaruj mniej! 137
PALUSZKI RYBNE? 100 MASŁO LUB MARGARYNA? 138
SAMA RYBA! 101 SEREK DO SMAROWANIA PIECZYWA! 139
KRÓLESTWO KASZY 102 SURÓWKI NA KANAPCE 140
BOGACTWO ZUPY 104 KIEŁBASA? 142
POMIDOROWA ZE ŚMIETANĄ? 106 SZYNKA! 143
POMIDOROWA Z JOGURTEM! 107 TWARDY SER? 144
SOS CARBONARA? 108 MIĘKKI SER! 145
SOS POMIDOROWY! 109 BIAŁE SOSY? 146
RYŻ? 110 CZERWONE SOSY! 147
MAKARON! 111 Jedzenie W drodze 149
RYŻ PEŁNOZIARNISTY? 112 PRZEKĄSKI MIĘDZY POSIŁKAMI
ZIEMNIAKI! 113 – ZA I PRZECIW 150
5
O CZYM I DLA KOGO JEST
„DIETA BEZ DIETY”?
„Dieta bez diety” pokazuje, jak odróż- A to wszystko podane przyjaznym ję-
nić pełnowartościowe produkty, któ- zykiem, lekkim stylem i z odrobiną luzu.
re sprzyjają szczupłej figurze, od tych Zresztą zajrzyj dalej, a przekonasz się.
dla niej niekorzystnych.
Chcesz schudnąć, ale bez stosowania „DIETA BEZ DIETY” – JAK TO SIĘ JE?
uciążliwych diet? W takim razie to książ- Jeśli chcesz schudnąć i pozostać szczu-
ka właśnie dla ciebie. „Dieta bez diety” po- płym, nie obędzie się bez zdrowego sty-
kazuje, jak osiągnąć szczu- lu życia. Ale pamiętaj: Die-
płą sylwetkę „przy okazji”. ta nie może przysłaniać
Nie wyznacza męczących Na lewych stronach tej ci przyjemności jedzenia
zaleceń, nie nakazuje li- książki opisujemy pro- i zbytnio cię angażować.
czenia kalorii, nie każe ci dukty mniej korzystne Przecież żaden rozsądny
rezygnować z twoich ulu- dla figury – mają dużo człowiek nie chce, żeby
bionych dań i przysma- cukru i niezdrowych wszystko w jego życiu krę-
ków. W prosty i przejrzy- tłuszczów. Takiej żywno- ciło się wokół odchudza-
sty sposób pokazuje, co ści mówimy NIE! Ty też? nia. Ciągłe zajmowanie się
jeść, a czego unikać. własnym odżywianiem
„Dieta bez diety” pro- i myślenie o zakazach
ponuje praktyczną pomoc w codzien- i regułach tylko wzbudzi twój wewnętrzny
nych wyborach. Ułatwia kupowanie opór i zwiększy ochotę na jedzenie.
i przygotowywanie potraw.
Dzięki dużym zdjęciom widzisz, CHUDNIJ PRZY OKAZJI
w jaki sposób możesz zastąpić produkt O osiągnięciu trwałego sukcesu w odchu-
niekorzystny dla sylwetki takim, który dzaniu wcale nie decyduje niewolnicze
pomoże ci schudnąć i pozostać szczu- wypełnianie reguł diety. O wiele lepsze
płym. Okazuje się, że ta alternatywa wca- są małe zmiany. Nie kosztują wiele wysił-
le nie musi być niesmaczna czy kłopotli- ku, ale jeśli cierpliwie je realizujesz, po kil-
wa w przygotowaniu. Zapewne nie raz ku miesiącach nawet nie zauważasz, jak
ta książka cię zaskoczy. Bo któżby przy- wchodzą ci w krew. W ten sposób zbędne
puszczał, że hamburger czy czekolada kilogramy zaczną znikać niepostrzeżenie,
mogą być dla nas dobre, mimo że chce- całkowicie „przy okazji” – bez stresu zwią-
my schudnąć? zanego z dietą i bez efektu jo-jo.
7
Jak jeść?
Obfite dokładki? Bez nich naszego polskiego świętowania
przy stole trudno sobie niektórym wyobrazić. Już te dodatko-
we kalorie od święta przyjmowane przez lata mogą doprowa-
dzić do wzrostu wagi. Ale jeszcze gorsze dla figury są skutki
spożywania całkiem niepotrzebnych kalorii, które pochłania-
my każdego dnia, nawet tego nie zauważając.
WALKA
O NASZE ŻOŁĄDKI
Skąd biorą się zbędne kilogramy? Przyczyna może tkwić w nas samych. Ale nie tyl-
ko… Poznanie przyczyn tycia pomoże ci go uniknąć.
11
Jaki jest tego skutek? Kupujesz żywność, już wcześniej spróbował nowości. Pro-
której właściwie wcale nie potrzebujesz. dukt już spróbowany przez członka ro-
A nadmiar kalorii wcześniej czy później dziny lub znajomego albo jedzony przez
trafi do twojego żołądka. W końcu to, co naszego ulubionego celebrytę kupimy
wkładasz do koszyka, decyduje o tym, co chętniej niż coś nieznanego. Mimo to nie
i ile jesz. Dlatego zanim udasz się po raz należy od razu wkładać produktu do ko-
kolejny na zakupy, warto wyjaśnić sobie szyka tylko dlatego, że zachwala go, zna-
parę rzeczy. ny z telewizji, miły kucharz. Przecież został
do tego wynajęty i dostaje za reklamę ho-
ZASADA 1: KRYTYCZNE SPOJRZENIE norarium. Nawet jeśli celebryta napraw-
Niektórzy dziwią się przy kasie, w jaki spo- dę uważa polecany przez siebie artykuł za
sób nowy produkt znalazł się w koszyku. wspaniały, wcale nie musi to oznaczać, że
Dzieje się to tak: Reklama uruchamia na- produkt jest dobry dla ciebie i dla twojej
sze podświadome działania, na przykład figury.
to polegające na zaufaniu do kogoś, kto
ZASADA 2: ZRÓB LISTĘ ZAKUPÓW
Na wyprowadzenie w pole hipermarketo-
Neuromarketing wych strategów sprzedaży, jest tylko jeden
Podczas zakupów żywnościowych sposób: Przed wyjściem na zakupy spokoj-
kierujemy się emocjami. Dlatego nie zastanów się, co jest ci naprawdę po-
producenci i sprzedawcy odkryli, że trzebne, co chcesz kupić i zjeść. Najlep-
w zwiększeniu sprzedaży może po- szym orężem w walce z nadmierną liczbą
móc im nauka o mózgu. Wykorzy- kalorii jest przemyślana lista zakupów.
stują najnowszą naukową wiedzę
po to, aby zachęcić nas do kupo- ZASADA 3: PROSTO I DOBRZE
wania. Za pomocą metod skano- Produkty spożywcze, których nie widać
wania mózgu usiłują przejrzeć na- w telewizyjnych reklamach, są przyjazne
sze odczucia na wylot i dowiedzieć zarówno dla naszej sylwetki, jak i dla do-
się, w jaki sposób mogliby mani- mowego budżetu. Bo często intensyw-
pulować naszymi zachowaniami nie reklamowane jest to, co zbyteczne, co
zakupowymi. można określić mianem produktu luksuso-
Jeśli uda ci się uniknąć usidlenia przez wego, a przy tym ma dużo kalorii, w któ-
speców od marketingu i, na ile to tyl- rych ukryte są… wysokie marże. Chcesz
ko możliwe, nie będziesz kierować się schudnąć? W takim razie lepiej postaw na
reklamami podczas zakupów, łatwiej skromne produkty podstawowe, takie jak
będzie ci utrzymać zgrabną sylwetkę. chleb razowy, ryby, drób, jaja, mleko, kasze,
W świecie pełnym niepotrzebnych rośliny strączkowe oraz sezonowe owoce
kalorii, musisz nauczyć się dokony- i warzywa. To twoi sprzymierzeńcy w wal-
wać świadomych wyborów. ce ze zbędnymi kilogramami.
13
TYP JABŁKA CZY…
Ten typ sylwetki idzie w parze z brakiem
mięśni: Pupa się spłaszcza, biodra robią
się węższe, za to na brzuchu powstają
fałdy tłuszczu.
Nasza rada
Trzy posiłki dziennie i zero
przekąsek między nimi! Jedz
dużo białka, przede wszyst-
kim w drugiej połowie dnia.
Unikaj prostych węglowoda-
nów z cukru i białej mąki.
Uważaj na te leki!
Jeśli w okresie przekwitania
Antydepresanty, leki na
urósł ci brzuch, trening siłowy
cukrzycę oraz kortyzol
raz lub dwa razy w tygodniu to
przyczyniają się do
konieczność. Ćwicz wtedy moż-
wzrostu tkanki tłusz-
liwie jak najwięcej grup mięśni.
czowej na brzuchu.
Ważna wskazówka dla mężczyzn
po 35. roku życia: Trening siłowy
reguluje poziom testosteronu.
15
MOJE KONTO
KALORYCZNE
Właściwie ile energii spalasz w ciągu dnia? Nie wiesz? Nic dziwnego! W końcu zapo-
trzebowanie na kalorie zależy od wielu czynników i u każdego jest inne. Ale istnieje
pewna prosta metoda, która pomoże ci oszacować, ile możesz jeść.
17
JEDZ 20% MNIEJ
Niektórzy tyją, bo nieświadomie przyzwyczajają się do coraz większych porcji. Na
szczęście to działa też w odwrotną stronę.
Waż i mierz
Najważniejsze przyrządy podczas
odchudzania: waga i miarka. Po
prostu zważ bułkę i to, co na niej
najchętniej kładziesz. Sprawdź
też, ile waży masło, które rozsma-
rowujesz na bułce.
Nasza rada
Bułeczka może ważyć 30, 70 albo
i 110 g. Chcesz chudnąć powoli, ale
skutecznie? Wybierz więc bułeczkę
o numer mniejszą niż jadałeś do tej
pory i nałóż na nią nieco mniej niż
kiedyś. Jeśli będziesz w tym konse-
kwentny – sukces murowany!
19
OTO, CO ODCHUDZA
Zamiast stosowania jednostronnej diety, którą na dłuższą metę trudno utrzy-
mać, lepiej odżywiać się różnorodnie. Tylko jak wybrać te właściwe produkty? Już
wyjaśniamy.
BIAŁKO SYCI Nakładaj więc sobie obficie produkty
Białko znajduje się niemal w każdym pro- z dużą zawartością wody, takie jak zupa
dukcie spożywczym, ale przede wszyst- czy sałatka.
kim w drobiu, rybach, mięsie, mleku, tofu Ale nawet najwięksi fani sałatek i die-
i jajach. Dzięki niemu szybciej odczuwasz ty kapuścianej muszą przyjąć do wiado-
sytość niż po zjedzeniu tłuszczów czy wę- mości, że na samych wypełniaczach żo-
glowodanów. Poza tym białko zwiększa zu- łądka daleko nie zajdą. Jeśli wybierasz
żywanie energii. Pokarmy z dużą zawarto- lekkie dania na główny posiłek, przy na-
ścią białka pomagają pozbyć się dużego stępnym lepiej najedz się do syta produk-
brzucha. tami zawierającymi różnorodne składniki
Ale uwaga: Nie opłaca się kupować odżywcze.
góry mięsa i komponować posiłków bo-
gatych w białko trzy razy dziennie, sie- JEDZ EFEKTYWNIE
dem dni w tygodniu. Jeśli organizm Nie chcesz tracić dobrego humoru? W ta-
dostaje białko za często i w zbyt du- kim razie postaw na produkty węglo-
żych ilościach, zmniejsza się efekt na- wodanowe, z dużą zawartością błonni-
sycenia. Ale na tym nie koniec. Zaczy- ka. One skutecznie sycą, a przy tym tylko
nasz mieć zły humor, bo jesz za mało minimalnie podnoszą poziom cukru we
węglowodanów. krwi. Eksperci mówią wtedy o niskim
indeksie glikemicznym. To sposób na
OBFITE POSIŁKI
Uzupełniasz swoje posiłki sałatką, tale-
rzem zupy lub warzywami? W takim ra-
15 g BIAŁKA ZNAJDZIESZ W:
zie będziesz syty po zjedzeniu mniejszej 60 g tuńczyka w zalewie, 65 kcal
liczby kalorii. Bo uczucie sytości zaczy- 60 g żółtego sera, 160 kcal
nasz odczuwać już podczas jedzenia. Re- 65 g piersi z kurczaka, 66 kcal
ceptory w ustach i żołądku sprawdzają, 80 g chudej ryby, 66 kcal
czy talerz został wystarczająco napełnio- 75 g krewetek, 76 kcal
ny, żeby zaspokoić pierwszy głód. Dlate- 110 g chudego twarogu, 82 kcal
go ważne jest, aby talerz był pełen. Tyl- 100 g tofu, 144 kcal
ko oczywiście nie kalorii, lecz… wody. 2 jajkach, 185 kcal
21
MYŚL JAK SZCZUPLI
W jaki sposób na dłuższą metę utrzymać gospodarkę energetyczną na właściwym
poziomie? Jak dawać sobie radę w walce ze stresem i cały czas trzymać raz obrany
kurs? Te małe triki przyjdą ci z pomocą:
1
OSOBY SZCZUPŁE zwykle prowadzą tryb życia przyjazny swojej szczupłej syl-
wetce: Regularnie uprawiają sport, jedzą dużo warzyw i owoców i ograniczają
spożycie tłuszczów.
2
TAJEMNICA ZGRABNEJ SYLWETKI leży z reguły w niewymuszonej, ale ciągłej
kontroli zachowań związanych z jedzeniem, którą realizują osoby o prawidłowej
masie ciała, często nawet o tym nie myśląc.
3
MYŚLENIE CZARNO-BIAŁE: „Albo jestem na diecie, albo jem bardzo dużo” – nie
pomoże schudnąć. Wyzwaniem dla ciebie jest ciągły kompromis między tymi
dwoma skrajnościami.
PORCJE PRZYZWYCZAJENIA
Duże porcje wkradają się na talerz nie- Pozbądź się starych zachowań. Wypra-
postrzeżenie. Osoby, które – jak mogło- cowanie nowego, „szczupłego” stylu życia
by się wydawać – są szczupłe z natury, tak wymaga czasu. A więc nie poddawaj się od
naprawdę wcale nie jedzą tak dużo, jakby razu, gdy popełnisz pierwszy błąd. Najważ-
chciały. Najczęściej regularnie stają na wadze niejsze to: cierpliwość i zdrowe zaufanie do
i, kiedy widzą, że przybyło im kilogramów, samego siebie. Motto, które przyniesie dłu-
nakładają sobie mniejsze porcje. gofalowe sukcesy, brzmi: „Dam radę”.
23
barwnym opisem? Nie krępuj się zapytać WSKAZÓWKA 7: NISKOTŁUSZCZOWE DODATKI
o skład i sposób przygotowania potrawy. Je- Wybierz sycące dodatki, takie jak porcja
śli kelner nie jest co do nich pewien, poproś ziemniaków, makaron lub ryż, ale poproś
go, żeby zapytał w kuchni. W wielu restaura- o przyrządzenie ich bez tłuszczu. Wielu ku-
cjach kucharz zna niskokaloryczną alternaty- charzy do przyjaznych dla figury potraw
wę zamawianego przez ciebie dania. chętnie dodaje masło lub olej. Po co? Bo
dzięki odrobinie tłuszczu łatwiej je pod-
WSKAZÓWKA 5: OPTYMALNY POCZĄTEK grzać, a podawane wyglądają apetyczniej.
Na pierwszy głód dobrze jest zamówić
sałatkę z oddzielnie podanym sosem. WSKAZÓWKA 8: POŁOWA NA WYNOS
Chcesz oszczędzić sobie dodatkowe kalo- Jeśli podane danie jest za duże, odważ
rie? Nie polewaj sosem całej sałatki, tylko się poprosić kelnera o zapakowanie jego
przed każdym kęsem maczaj w nim wi- połowy na wynos. Następnego dnia, kie-
delec. Jeżeli codziennie jadasz poza do- dy nie będziesz miał czasu na gotowanie,
mem, możesz zabierać ze sobą w słoiku będziesz mógł cieszyć się luksusowymi
własny sos (przepis na str. 83). potrawami.
ROZLUŹNIJ SIĘ: Jeżeli masz już niejedną die- swoją przemianę materii na ten rytm do
tę za sobą, możesz dotkliwie odczuwać tego stopnia, że po pewnym czasie bę-
głód. Zachowaj spokój! Spróbuj odczuwać dziesz mógł według niego nastawiać
go jako to, czym jest w rzeczywistości: jako zegarek. Regularne posiłki zapobiegają
biologiczny sygnał. Wytłumacz sobie: Do- spadkom poziomu cukru we krwi, są więc
brze, jestem głodny, później coś zjem. Po- najlepszym sposobem na wilczy głód.
myśl też o tym, że twój organizm jest wła-
śnie zajęty rozkładem rezerw tłuszczu. NAPEŁNIĆ ŻOŁĄDEK: Nie chcesz, żeby za-
skoczył cię nagły napad głodu? W ta-
UCZ SIĘ WYCZUCIA: Głód pojawia się stop- kim razie do każdego posiłku zjedz tro-
niowo, nie nagle. Jedz tylko wtedy, kie- chę warzyw. To pomaga szybciej się
dy poczujesz prawdziwy głód, a ostatni nasycić i spowalnia spadek poziomu cu-
posiłek jadłeś wystarczająco dawno. kru we krwi. Surowe warzywa czy sałat-
ki zapełniają żołądek, a w dodatku świet-
APETYT – LUKSUSOWE UCZUCIE: W przeci- nie pasują do kromki z masłem lub dania
wieństwie do głodu, który popycha nas obiadowego!
do zjedzenia czegokolwiek, apetyt mamy
na jakiś konkretny przysmak. Wtedy zwy- PRZEZWYCIĘŻYĆ POŻĄDANIE: U niektórych
kle pomaga odwrócenie uwagi: za- transport cukru z krwi do poszczególnych
dzwoń do kogoś, wyjdź na spacer albo organów nie przebiega tak, jak powinien.
weź do ręki książkę. Oni częściej od innych miewają napady
nagłego głodu. Uśmierzają go często sło-
SAMOPOZNANIE: Zewnętrzne bodźce, takie dyczami. Takie osoby powinny w razie
jak zapachy, reklamy czy widok przeżu- nagłego głodu sięgać nie po cukry pro-
wających ludzi zachęcają do jedzenia ste, tylko po węglowodany złożone z pro-
– nawet, gdy brzuch jest pełny. Dlatego duktów z dużą zawartością błonnika, ta-
słuchaj własnego uczucia głodu! kich jak na przykład chleb pełnoziarnisty
czy rośliny strączkowe. One stabilizują
REGULARNE POSIŁKI: Jeśli zawsze o określo- poziom cukru we krwi, a po ich spoży-
nej porze, co cztery, pięć godzin zasiadasz ciu przez dłuższy czas pozostajemy syci
do nakrytego stołu, możesz przestawić i zadowoleni.
25
PÓŁ TALERZA MIĘSA?
W restauracji czy na stołówce porcje rzadko kiedy sprzyjają zgrabnej sylwetce. Po-
nad połowę talerza zajmuje ogromny kotlet lub kawał pieczeni z sosem.
Idealne
źródło
witamin
Nasza rada
Jedz dużo produktów o małej
gęstości energetycznej. Czy wiesz, że…
Kilogramy zaczną z czasem Większość warzyw składa się
znikać same. Gęstość ener- w ponad 90% z wody. Niemal
getyczna jest tym niższa, im bez kalorii napełnisz nimi
wyższa jest zawartość wody. żołądek.
27
UCZUCIA I KILOGRAMY
„Właściwie po co to teraz jem? – zapewne pytałeś siebie nie raz, kiedy niczym pod
przymusem i niemal wbrew własnej woli pałaszowałeś wielką paczkę pralinek, chip-
sów albo cukierków. Takiemu objadaniu się dla poprawy nastroju zawdzięczamy do-
datkowe fałdki tłuszczu. Tylko że wtedy to nie ciało jest głodne, lecz dusza.
29
DOBROCZYNNY WAPŃ
Jeśli zwracasz uwagę na to, by jeść dużo wapnia, łatwiej ci chudnąć.
1 2 3
PARMEZAN: ŻÓŁTY SER: MLEKO, 3,2%:
1200 mg wapnia, 800 mg wapnia, 121 mg wapnia,
440 kcal, 35 g tłuszczu 365 kcal, 29 g tłuszczu 60 kcal, 3,2 g tłuszczu
4 6
JOGURT NATURALNY, 2%: MAK:
140 mg wapnia, 1460 mg wapnia,
58 kcal, 2 g tłuszczu 477 kcal, 42 g tłuszczu
7
ZIARNA SEZAMU:
785 g wapnia,
565 kcal, 50 g tłuszczu
8 10
JARMUŻ: TOFU:
210 mg wapnia, 160 mg wapnia,
37 kcal, 1 g tłuszczu 144 kcal, 9 g tłuszczu
9
MIGDAŁY:
250 mg wapnia,
569 kcal, 54 g tłuszczu
31
TUCZĄCY TŁUSZCZ?
Tłuszcz sprawia, że jesteśmy syci, a nasze ciało sprawne i piękne. Ale co za dużo, to
niezdrowo – nadprogramowego tłuszczyku chcemy się za wszelką cenę pozbyć. Nie
jest to jednak takie proste. Dlaczego?
33
CZARODZIEJSKIE
SPALACZE TŁUSZCZU?
Czy fałdki tłuszczu znikają dzięki ananasowi, papai, kiwi lub karczochom? Czy zawar-
te w nich enzymy są zabójcami kalorii? Byłoby cudownie, ale…
Nasza rada
Zamiast unikać wysiłku,
poszukuj go. Na przykład idąc,
przyspiesz tempo, dźwigaj zaku-
py, wchodź po schodach, zagrab
ogródek, a porządki w domu rób
bardziej energicznie.
35
MNIEJ JEDZENIA
– WIĘCEJ WITAMIN
Większość z nas otrzymuje wraz z pożywieniem wystarczające ilości witamin
i związków mineralnych. Ale jeśli jesz mniej, żeby schudnąć, powinieneś przygotowy-
wać posiłki szczególnie ostrożnie, żeby zachować w nich składniki odżywcze. Jak to
robić? Oto 5 wskazówek:
37
WITAMINY
W TABLETKACH?
Czy osoby stosujące dietę potrzebują preparatów witaminowych? Nie. Chyba, że
chcą zrzucić 100 kg. Ale wtedy i tak muszą poradzić się lekarza.
Tabletki są wygodne, ale nie zastąpią coraz więcej badań naukowych poka-
żywności. Wręcz przeciwnie: Jeśli zaży- zuje, że wyciągi i witaminy w dużych
wasz preparat witaminowy, nabierzesz dawkach mogą nasilać ryzyko chorób.
zbytniej pewności, że możesz obejść się A szczupły też oczywiście od nich się nie
bez warzyw, owoców i ryb. W dodatku staniesz.
Miks produktów zapewni ci zdrowie i do- kolejno próbuj wszystkich rodzajów se-
brą formę. Podczas zakupów po prostu zonowych warzyw i owoców. W jedze-
wkładaj do koszyka coś z każdej grupy to- niu bądź ciekawski, kupuj wszystkiego po
warów: Dzisiaj chleb i ziemniaki, jutro ma- trochu, w małych ilościach i szybko zuży-
karon i müsli, raz jaja, raz drób. Najlepiej waj żywność.
39
Śniadanie
To najważniejszy posiłek dnia, choć przez wielu niedoceniany.
Jadamy go w pośpiechu albo – o zgrozo – w pędzie, w drodze do
pracy czy szkoły. Ba, niektórzy w ogóle z niego rezygnują. Inni
z kolei, z przyzwyczajenia, jedzą śniadania zbyt mało urozma-
icone. To błąd. Zobacz, jak pierwszy posiłek w ciągu dnia może
pomóc ci w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
POSIŁEK DLA FIGURY
Jadasz śniadanie w spokoju, przy nakrytym stole? Większości z nas brakuje na to cza-
su. Często połykamy w pośpiechu na stojąco słodką bułkę albo tylko wypijamy kawę
lub herbatę. A niektórzy po wieczornym ucztowaniu usiłują zniwelować nadmiar kalo-
rii, rezygnując ze śniadania następnego dnia.
Czy naprawdę to takie ważne, kiedy jemy, naukowcy uważają je dlatego za najważ-
czy pierwszy posiłek musi być o świcie czy niejszy z trzech głównych posiłków. We-
dopiero w południe albo wieczorem? Czy dług ich badań u osób niechętnych po-
powinniśmy jeść tak, jak w znanym przy- rannym posiłkom istnieje większe ryzyko
słowiu – rano „jak król”, czyli szczególnie ob- nadwagi. Do takich samych wniosków
ficie? A może lepiej zaoszczędzić kalorie ze doszli inni uczeni, z uniwersytetu w Min-
śniadania, bo rano i tak nie jesteśmy głodni, nesocie, którzy przez pięć lat obserwowa-
a przed pracą zawsze się spieszymy? li masę ciała 2000 młodych osób.
W ostatnim czasie naukowcy zdobyli
w tej kwestii nową wiedzę. Najciekawsze SZCZUPLEJ ZE ŚNIADANIEM
są wyniki doświadczeń dotyczących pory Oto do jakich wniosków doszli naukowcy
jedzenia: Czy pora ta ma wpływ na masę z Minnesoty: Ta część młodzieży, która re-
ciała? Żeby to sprawdzić, amerykańscy na- zygnowała z pierwszego posiłku, ważyła
ukowcy podawali myszom zaraz po prze- średnio o 2,3 kg więcej od swoich rówie-
budzeniu tłuste pożywienie. Druga grupa śników jadających rano śniadania. Inne
myszy dostawała porcję tłuszczu dopiero badania dowodzą też, że ryzyko nadwagi
przed pójściem spać. Wpływ pory karmie- u dorosłych maleje nawet do 50%, jeśli ci
nia na przemianę materii zwierząt był za- wkrótce po wstaniu jedzą zbilansowany
skakujący: Myszy, które tłuszcz jadły wie- posiłek. Dlaczego tak się dzieje?
czorem, przybierały więcej na wadze od To proste, osoby, które rano zjedzą
tych, które dostawały go na śniadanie. Czy wystarczająco dużo, są mniej narażo-
u ludzi występuje podobna zależność? Co ne na podjadanie niezdrowych przeką-
do tego naukowcy nie mają pewności, ale sek w południe i wieczorem. Uczestnicy
wszystko na to wskazuje. badania, którzy jadali śniadania, czuli się
w ciągu dnia bardziej wytrzymali, mieli
PIERWSZY POSIŁEK WYSTARCZA NA więcej siły i większą zdolność reakcji od
DŁUGO osób o pustym żołądku. A zatem w żad-
Oczywiście śniadanie wpływa na nasz nym wypadku nie warto oszczędzać ka-
apetyt przez wiele godzin. Amerykańscy lorii na pierwszym posiłku w ciągu dnia.
43
stole mają na dzieci działanie uspokajają- dnia, rezygnują zaś z podjadania między
ce i pobudzają ich apetyt. Dzieci w wieku nimi. Trzeba przyznać, że nie jest to jed-
szkolnym, które jadają śniadania ze swoimi nak łatwe, biorąc pod uwagę fakt, że na
rodzicami, rzadziej cierpią na nerwice, bóle każdym kroku reklamy zachęcają nas do
brzucha i głowy. Potrafią się lepiej skoncen- zjedzenia czegoś smacznego.
trować i rzadziej sięgają po słodycze.
IDEALNA KOMBINAJCA
ILE JEŚĆ? Powoli trawione węglowodany z produk-
Idealne śniadanie powinno pokrywać od tów pełnoziarnistych, nieco tłuszczu, jed-
jednej czwartej do jednej trzeciej dzien- na porcja białka i szczypta cukru – tak wy-
nego zapotrzebowania energetycznego. gląda idealne śniadanie. Jeśli zaś na stole
I tak dorosła kobieta o umiarkowanej ilości pojawią się same „szybkie” węglowodany,
ruchu w ciągu dnia (2000 kcal dziennego na przykład z białego chleba i słodkich
zapotrzebowania) może podczas śniada- płatków śniadaniowych, poziom cukru
nia przyjmować od około 500 do 650 kcal. we krwi wzrasta nagle, ale równie szybko
Jeśli chcesz powoli i efektywnie chudnąć spada i za chwilę znów pojawia się głód.
i ograniczasz swój dzienny bilans kalorii do Jeśli chcesz schudnąć, lepiej ogra-
– powiedzmy – 1500 kcal, możesz wciąż nicz spożywanie cukrów prostych. Jedna
na śniadanie zjadać 500 kcal, co stanowi łyżeczka miodu lub konfitury albo mała
jedną trzecią dziennego spożycia. szklanka soku owocowego albo tylko cu-
Osobie, która walczy z nadwagą, kier do kawy – to wystarczy, żeby zaapliko-
może to wydawać się całkiem sporo. Ob- wać sobie szybką dawkę energii. Za to wę-
fite śniadanie ma jednak sens. Szczegól- glowodany złożone dawkuj sobie hojniej.
nie dla tych, którzy – zgodnie z aktual- Chleb pełnoziarnisty czy płatki zbożowe
nymi zaleceniami niektórych ekspertów z pełnego ziarna na śniadanie dadzą ci na
– jadają tylko trzy duże posiłki w ciągu cały dzień więcej siły, również psychicznej.
Biorytm
W każdym z nas tyka zegar biologiczny, który reguluje wszystkie funkcje organi-
zmu – w tym także głód.
To właśnie dlatego w ciągu dnia burczy nam w brzuchu średnio co cztery, pięć go-
dzin. Osoby jadające regularnie mogą ustawiać zegarek według pojawiającego się
uczucia głodu. Na szczęście dzięki neuroprzekaźnikom głód nie budzi nas w nocy.
Jeżeli śpimy głębokim snem i rano budzimy się wypoczęci, głód poczujemy dopie-
ro po wstaniu. Niedobór snu sprawia zaś, że stajemy się głodni.
Jeśli wsłuchujesz się w swój wewnętrzny zegar, nie żałujesz sobie wystarcza-
jących ilości snu i dobrze zbilansowanego śniadania, pomagasz swojemu ciału
w pozostaniu szczupłym.
45
MLEKO I PRZYJACIELE
Jedz dużo produktów mlecznych – to pomaga schudnąć. W czym tkwi tajemnica nabiału?
Jogurt odchudza?
Produkty mleczne mogą być pomocne podczas odchudzania. Wskazuje na to bada-
nie przeprowadzone na Uniwersytecie Tennessee w USA, w którym jedna grupa od-
chudzających się osób włączyła do swojej diety jogurty z niską zawartością tłuszczu.
Osoby te schudły przeciętnie o 1 kg więcej od osób z drugiej grupy, które jogurtu nie
jadły. Poza tym jedzący jogurt stracili więcej tłuszczu, a mniej masy mięśniowej. Ucze-
ni przypuszczają, że swoje działanie odchudzające jogurt zawdzięcza dużej zawarto-
ści wapnia, znajdującego się zresztą i w innych produktach mlecznych.
47
MLEKO PEŁNOTŁUSTE?
Litr pożywnego, pełnotłustego mleka może zawierać nawet 40 g tłuszczu. To tylko
trochę mniej niż pół kostki masła!
Tego unikaj!
Gaszenia pragnienia szklanką
mleka: Traktuj mleko jako
pełnoprawny posiłek. Mimo że
to płyn, kubek mleka zawiera
tyle kalorii co pół pączka.
Kawy z mlekiem: Pijesz w cią-
gu dnia kilka filiżanek kawy
z takim dodatkiem? Możesz
niepostrzeżenie skonsumować
od pół do nawet litra mleka
Czy wiesz, że… dziennie – to 340 do 670 kcal.
Pełnotłuste mleko, którego produ- Mleka skondensowanego lub
cent podaje, że zawartość tłuszczu śmietanki do kawy: Są jeszcze
wynosi 3,8%, może równie dobrze bardziej kaloryczne. Mogą
zawierać 4% albo i jeszcze więcej zawierać nawet 10 g tłuszczu
tłuszczu w 100 g. Jak to możliwe? i 130 kcal.
Krowa nie ma przecież miarki
odliczającej ilość tłuszczu. A gdy
karmiona jest wysokoenergetyczną
paszą, daje bardziej tłuste mleko.
Pij mleko, będziesz wielki – słyszysz od do końca. Mleko bez grama tłuszczu jest
dziecka. Ale wszystko zależy od tego, ja- bowiem pozbawione witamin w nim roz-
kie mleko wybierzesz. Jeśli na opakowa- puszczalnych. 1,5% lub 2% jest w sam raz.
niu widnieje informacja: „3,8% tłuszczu”, Szklanka takiego mleka dziennie pozwala
lepiej po nie nie sięgaj. Oczywiście, o ile zachować szczupłą sylwetkę, a jednocze-
chcesz schudnąć. Zamiast tego wybie- śnie dostarczy ci odpowiednią ilość wap-
raj mleko odtłuszczone, ale najlepiej nie nia i witaminy D.
Równie
dobrym
wyborem jest
kefir!
Dużo witamin, mało kalorii – taka właśnie dzienne zapotrzebowanie na ten skład-
jest maślanka. W dodatku to doskonałe nik mineralny w 75%. A wapń pomaga
źródło wapnia: Pół litra maślanki pokrywa w odchudzaniu.
49
POMOC DLA
ŚNIADANIOWEGO
NIEJADKA
Nie masz rano apetytu? Nie tylko ty. Niekiedy bywa tak, że nasz biorytm sprawia, iż
zaraz po wstaniu nie chce nam się jeść. Jeśli nocnego marka obudzić zbyt wcześnie,
jego żołądek po prostu dalej śpi, a soki trawienne nie są wydzielane prawidłowo.
W takiej sytuacji jedyne wyjście to przesunięcie śniadania na później.
6: ZADBAJ
O DOBRY NASTRÓJ
To naprawdę proste: Już
serdeczne powitanie
czy niewielki komple-
ment mogą rozbudzić
nawet mrukliwego po-
rannego niejadka. Jesz-
cze ważniejsze jest, by-
śmy w czasie wspólnego
śniadania nie poruszali
kontrowersyjnych tema-
tów, które mogłyby za-
cisnąć żołądek. Przy stole
obowiązuje pokój, tak by
początek dnia był wręcz
idealny!
7: ŻADNYCH
PRZYMUSÓW
Młodzi ludzie często
cierpią na niedobór snu
i rano nie mają siły po-
smarować chleba czy
nasypać musli do mi-
ski. Upominanie ich, na-
wet w dobrej wierze, nie
przyniesie jednak spo-
dziewanych efektów. Le-
piej zachęcić do wypicia
szklanki mleka czy soku
i zapakować urozmaico-
ne śniadanie na wynos
do szkoły czy na uczelnię.
51
JOGURT DIETETYCZNY?
Kiedy słyszymy sformułowanie „dietetyczny”, automatycznie myślimy o kuracji od-
chudzającej. Jednak słowem tym określane są także produkty dla diabetyków, które
często dostarczają więcej kalorii niż zwykłe produkty.
Bez różnicy: kremowy, gęsty czy pitny, dla zdrowia substancji co świeże mleko:
ten produkt z kwaśnego mleka smaku- pełnowartościowego białka, w zależności
je także tym, którzy nie lubią lub nie to- od zawartości tłuszczu mniejszą lub więk-
lerują mleka słodkiego. I dobrze, bo jo- szą ilość witamin A i D, a poza tym dużo
gurt dostarcza tych samych korzystnych wapnia i magnezu. Jest po prostu zdrowy.
53
PUDDING CZEKOLADOWY?
Masz ochotę na coś słodkiego? Gotowe czekoladowe musy i puddingi stoją w sklepie
obok jogurtów. Ale z ich wartościami odżywczymi nie mają nic wspólnego.
Nawet do
40% kcal może
pochodzić
z tłuszczu
Tajemna siła popycha cię, by sięgnąć po – jak twierdzą eksperci – niczym innym jak
słodki deser z kubeczka? Czyżby to połą- tylko złym nawykiem. Na szczęście wszyst-
czenie cukru i tłuszczu działało jak narko- ko, do czego się przyzwyczaiłeś, możesz
tyk? Nie. Regularne dostarczanie własne- zmienić. Jak? Zacznij od stopniowego
mu organizmowi słodkiego „strzału“ jest zmniejszania porcji zjadanych słodkości.
JABŁKA działają
Idealne źródło ożywiająco. Delektuj
potasu się każdym kęsem jak
najdłużej, intensywnie
żując kawałek po
kawałku. To pobudza
krążenie krwi.
Na długo zaspo-
kaja apetyt
55
WIĘCEJ BŁONNIKA,
MNIEJ KALORII
Nasz układ pokarmowy jest w stanie strawić wiele. Jednego jednak nie zniesie: niedo-
boru błonnika.
SIEMIĘ LNIANE
35 g błonnika, 379 kcal
NASIONA DYNI
OTRĘBY PSZENNE
9 g błonnika, 560 kcal
45 g błonnika, 172 kcal
SUSZONE JABŁKA
11 g błonnika, 278 kcal
SOJA
11 g błonnika, 242kcal
MIGDAŁY
15 g błonnika, 569 kcal
KIEŁKI PSZENICY
18 g błonnika, 314 kcal
57
ORZECHY ORZECHY LASKOWE ORZECHY WŁOSKIE
I NASIONA
Ze względu na dużą zawartość
tłuszczów długo były uważane
za tuczące – pomyłka; jak poka- Z botanicznego punktu widze- Mimo że nazywają się „wło-
zują wyniki badań z ostatnich nia należą do jednych z nielicz- skie”, dostępne są głównie te
lat, orzechy jadane w niewiel- nych prawdziwych orzechów, uprawiane w USA. Znacznie
kich ilościach nie powodują ty- ponieważ posiadają całkowi- smaczniejsze są jednak orzechy
cia. Mogą wręcz przyczyniać się cie zdrewniałą łupinę (tzw. włoskie z Francji albo nasze ro-
do chudnięcia. Dlaczego? Być perykarp). dzime, z Polski.
może dlatego, że orzechy nie
są w pełni trawione przez or- Zalety: Ich smak jest niezrów- Zalety: Zawartość niezwykle
ganizm, lub dlatego że bardzo nany. Delikatny aromat za- ważnego kwasu linolenowe-
szybko sycą, albo ponieważ ko- wdzięczają unikalnej substancji go wynosi 9 g/100 g. Jest tym
rzystnie wpływają na metabo- – filbertonowi. Prażenie powo- samym wyższa niż w innych
lizm tłuszczów. Tak czy siak, są duje wzrost jego stężenia o na- rodzajach orzechów.
bardzo zdrowe! wet 600 do 800%.
Wskazówka: Kupuj tylko świe-
Wskazówka: Kup całe orzechy. że. Przed spożyciem przecho-
Praż je przez 5 do 10 minut na wuj w lodówce albo nawet
blasze w piekarniku rozgrza- zamrażaj, ponieważ nienasy-
nym do 190°C. cone kwasy tłuszczowe szybko
jełczeją.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 636 Substancje odżywcze:
Białko: 12 g Kalorie: 654
Tłuszcz: 62 g Białko: 14 g
Błonnik: 8 g Tłuszcz: 62 g
Błonnik: 6 g
Gorzkie, dzikie odmiany za- Właściwie są owocami roślin W czasie żniw nasiona są jesz-
wierają trującą amigdalinę. strączkowych, tradycyjnie zali- cze na polach wyjmowane
Ekstrakty z gorzkich migdałów cza się je jednak do orzechów. z dyń hodowanych na olej.
wykorzystywane są do aroma- Najłatwiej dostać je w wersji Miąższ pozostaje jako nawóz.
tyzowania produktów. prażonej. Podgrzanie przedłuża
ich trwałość i niweluje gorzkie Zalety: Intensywnie zielone
Zalety: Słodkie migdały skła- substancje. nasiona zawierają dużo bioak-
dają się prawie w 20% z białka. tywnych substancji, które po-
Dostarczają go w takiej samej Zalety: Zawierają dużo białka, zytywnie wpływają na meta-
ilości co ser mozarella. Brązo- co jest dobre szczególnie dla bolizm tłuszczów i gospodarkę
wa skórka migdałów dostarcza tych, którzy jedzą mało mięsa hormonalną.
z kolei błonnik – ma go około lub go w ogóle unikają.
10%. Wskazówka: Nasiona dyni po-
Wskazówka: Do chrupania naj- winny być przechowywane
Wskazówka: Upraż migdały lepiej kupić orzechy jeszcze w lodówce. Dzięki temu ich
razem z brązową skórką w pie- w skorupkach. Nie zawierają aromat nie zmieni się przez na-
karniku rozgrzanym do 180°C. dodatkowego tłuszczu, a wy- wet ponad rok.
siłek konieczny do łupania ha-
Substancje odżywcze: muje apetyt. Substancje odżywcze:
Kalorie: 570 Kalorie: 560
Białko: 19 g Substancje odżywcze: Białko: 24 g
Tłuszcz: 54 g Kalorie: 562 Tłuszcz: 45 g
Błonnik: 15 g Białko: 25 g Błonnik: 9 g
Tłuszcz: 48 g
Błonnik: 11 g
59
NASIONA SŁONECZNIKA ORZECHY NERKOWCA ORZECHY MAKADAMIA
Na pojedynczym kwiecie ho- Drzewo nerkowiec zachodni Skorupka tych okrągłych orze-
dowanego na potrzeby spo- należy do rodziny nanerczowa- chów nie daje się rozłupać
żywcze słonecznika rośnie od tych, dlatego też osoby uczulo- zwykłymi dziadkami do orze-
1000 do 1500 jasnoszarych ne na inne orzechy najczęściej chów, dlatego zwykle sprzeda-
nasion. mogą jeść nerkowce. wane są łuskane.
Zalety: Cenne nasiona zawie- Zalety: Mają dużą zawartość fi- Zalety: Ich wyjątkowy smak
rają do 27% wysokowartościo- tosteroli, które obniżają wchła- pozwala zapomnieć, że zawie-
wych białek oraz dużą porcję nianie cholesterolu w układzie rają nawet ponad 70% tłuszczu
wzmacniającej nerwy lecytyny. pokarmowym i jego poziom i są najbardziej kalorycznymi
we krwi. wśród orzechów.
Wskazówka: Dodawaj nasio-
na słonecznika do musli tuż Wskazówka: Do musli najlepiej Wskazówka: Lekko uprażone
przed jedzeniem i ciesz się ich jest zamiast prażonych i so- orzechy makadamia smakują
smakiem. lonych orzechów nerkowca jeszcze intensywniej. Dwa do
użyć tych uprażonych samemu trzech takich orzechów wy-
Substancje odżywcze: w piekarniku. starczają, by uszlachetnić smak
Kalorie: 574 musli.
Białko: 22 g Substancje odżywcze:
Tłuszcz: 49 g Kalorie: 568 Substancje odżywcze:
Błonnik: 6 g Białko: 18 g Kalorie: 676
Tłuszcz: 42 g Białko: 7 g
Błonnik: 3 g Tłuszcz: 73 g
Błonnik: 15 g
Rosnące dziko w Ameryce Po- Orzesznik jadalny należy do ro- Palma kokosowa może osiągać
łudniowej orzechy brazylijskie dziny orzechowatych (Juglan- do 30 m wysokości i każdego
zaliczają się do rodziny czasz- daceae), dlatego wywołuje roku może wyprodukować do
niowatych, dzięki czemu mogą alergie podobnie jak orzech 150 orzechów.
je jeść także osoby uczulone na włoski.
orzechy laskowe czy włoskie. Zalety: Mimo dużej zawartości
Zalety: Jest bardziej miękki nasyconych kwasów tłuszczo-
Zalety: Zawierają więcej wspo- niż inne orzechy. Łupina jest wych wydaje się, że kokos nie
magającego układ immunolo- tak cienka, że można otwo- wpływa negatywnie na meta-
giczny mikroelementu – sele- rzyć orzech bez dziadka do bolizm tłuszczów. Istnieją na-
nu – aż 103 µg w 100 g. orzechów. wet badania wskazujące wręcz,
że może on pomagać zrzucić
Wskazówka: W przepisach Wskazówka: Jeśli orzechy pe- nadmiar tkanki tłuszczowej.
mogą świetnie zastępować kan są gorzkie, to znaczy że
orzechy makadamia oraz świe- zjełczały. Należy je przecho- Wskazówka: Kupuj całe
ży kokos. wywać w chłodzie i szybko orzechy i zamrażaj nadmiar
zużywać. W łupinach można je miąższu.
Substancje odżywcze: przechowywać miesiącami.
Kalorie: 660 Substancje odżywcze:
Białko: 14 g Substancje odżywcze: Kalorie: 358
Tłuszcz: 67 g Kalorie: 692 Białko: 4 g
Błonnik: 8 g Białko: 9 g Tłuszcz: 36 g
Tłuszcz: 72 g Błonnik: 9 g
Błonnik: 9 g
61
KREM ORZECHOWO-
‑CZEKOLADOWY?
Jakość wykorzystywanych w takich kremach tłuszczów jest dziś znacznie lepsza niż
kiedyś. Jednak, tak jak dawniej, cukier i tłuszcz znajdują się na samym początku listy
składników.
54% kcal
z tłuszczu
Zanim włożysz dżem owocowy do ko- z produktem dobrym dla ciebie. Dla po-
szyka, rzuć okiem na listę jego składni- równania: Tłusty krem czekoladowy do-
ków. Na niej łatwo sprawdzisz, jak dużo starcza mniej więcej cztery razy tyle kalo-
owoców znajduje się w słoiczku. Jeśli rii co dżem owocowy. A oba są tak samo
jest ich ponad 60%, masz do czynienia słodkie.
63
WIELOZIARNISTY?
Chleby i bułki często mają zdrowo brzmiące nazwy: „pięć ziaren” czy „wieloziarni-
sty”. Jednak w większości i tak składają się głównie z białej mąki pszennej, a więc po-
zbawionej dużej ilości błonnika i wartości odżywczych.
JASNE-CIEMNE
Chleby z jasnej mąki
sycą na krócej i dostar-
czają mniej witamin niż
chleby pełnoziarniste.
Ciemna barwa, pełne ziarna oraz ciemne może dodać do mąki, co mu się żywnie
cząsteczki w jasnym cieście nie są jeszcze podoba. Zwykle przygotowuje jasne od-
wystarczającym dowodem na zawartość miany chleba, które łatwo się piecze i wy-
mąki pełnoziarnistej. Jeśli piekarz nie na- rabia. Do dekoracji nasiona czy trochę
zywa wyrobu wyraźnie „pełnoziarnistym”, płatków – i gotowe.
WSKAZÓWKA
W piekarni i sklepie śmiało pytaj o pieczywo
pełnoziarniste, a jeszcze lepiej o chleb razowy.
Po samym wyglądzie nie zawsze poznasz, z jakim
pieczywem masz do czynienia.
Dobry chleb z mąki pełnoziarnistej lub zbóż chronią przed chorobami ukła-
razowej nie jest zbity, za to jest nieco du krążenia oraz cukrzycą. Poza tym za-
wilgotny i bardzo aromatyczny. Chleb wierają dużo błonnika, który pomaga
i bułki upieczone z mąki z całych ziaren w odchudzaniu.
65
WAFLE RYŻOWE?
Na półkach sklepowych znajdziesz mnóstwo różnych rodzajów wafli ryżowych. Chęt-
nie po nie sięgasz, bo to szybka i smaczna przekąska, a w dodatku wydaje się być
przyjazna dla figury. Ale uwaga: To tylko pozory!
67
SŁODKI ROGALIK
Z NADZIENIEM?
Pakowane rogale z nadzieniem czekoladowym, o długim okresie przydatności do spoży-
cia, niewiele mają wspólnego z prawdziwym pieczywem, a już na pewno nie ze zdrową
dietą. Długą trwałość zapewniają chemiczne konserwanty, a smak – sztuczne aromaty.
Popularne, szczególnie wśród dzieci, słodkie rogaliki są dość kaloryczne. Problem
w tym, że wraz z kaloriami gwarantują jedynie węglowodany i tłuszcz (szczególnie ten
Czy wiesz, że…
Aby upiec chleb, wystarczą cztery składniki: mąka, woda, zakwas i sól. A co wchodzi w skład rogalika? Oto odpowiedź:
Mąka pszenna, nadzienie kakaowe 25% [(cukier, częściowo utwardzone tłuszcze roślinne, woda, niskotłuszczowe kakao
w proszku 7%, odtłuszczone mleko w proszku, alkohol etylowy, emulgator (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych
estryfikowane kwasem mlekowym), aromat waniliowy, substancja żelująca (alginian sodu), substancja konserwująca
(sorbinian potasu 0,1%)], margaryna [częściowo utwardzone tłuszcze roślinne, woda, sól, emulgator (mono- i diglicerydy
kwasów tłuszczowych), regulator kwasowości, aromat, substancja konserwująca sorbinian potasu 0,1%)], cukier, stabiliza-
tor (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych), syrop glukozowo-fruktozowy, drożdże, odtłuszczone mleko w proszku, sól,
aromat waniliowy, substancja konserwująca (propionian wapnia 0,1%), mąka sojowa, emulgator (lecytyna sojowa)…
Oj, sporo tego. Ty jednak lepiej trzymaj się złotej zasady dietetyków: „Im krótszy skład, tym lepszy produkt”.
30% kcal
z tłuszczu
Białe pieczywo to, co prawda, nie najlep- radości jedzenia w czasie odchudzania.
szy pomysł na śniadanie. Ale od czasu do Jeszcze lepiej, jeśli masz możliwość kupo-
czasu możesz sobie pozwolić na „małe wania w dobrej piekarni rogali z mąki peł-
grzechy”, takie jak na przykład zjedzenie noziarnistej. Dostarczają witamin i, dzięki
kawałka świeżego drożdżowego rogali- dodatkowej zawartości błonnika, sycą na
ka lub bułeczki. To pozwoli ci nie stracić długo.
69
CHRUPKI ŚNIADANIOWE?
Crunchy, granola, musli chrupkie czy chrupiące – nazwy mogą być różne. To, co łączy
chrupki śniadaniowe, to duża ilość cukru i tłuszczu. Do wartości odżywczych trady-
cyjnej mieszanki płatków zbożowych, czyli klasycznego musli, jest im daleko.
UWAGA: CUKIER
Słodycz w chrupkach śniadanio-
wych wcale nie pochodzi z owo-
ców. Już na samym początku listy
składników znajduje się czysty
cukier. Często może ukrywać się
też pod innymi nazwami: „syrop
glukozowo-fruktozowy”, „gluko-
za” czy „maltodekstryna”.
Aby wyprodukować chrupki śnia- są prażone dwa razy. Pod względem za-
daniowe, miesza się płatki zbożowe wartości składników odżywczych bli-
z tłuszczem i różnego rodzaju cukrami, żej im do ciastek niż do zdrowego musli
a następnie wypieka. Inaczej niż w przy- z płatków zbożowych ze świeżymi owo-
padku klasycznego musli, które składa cami. To wina dużej ilości dodawanego
się z surowych zbóż i lekko prażonych cukru i niezdrowych nasyconych kwa-
płatków, słodkie chrupki śniadaniowe sów tłuszczowych.
TANIEJ + LEPIEJ
Jeśli komponujesz musli sam, wiesz do- która będzie ci najlepiej smakować. Takie
kładnie, co jesz. Dodawaj do niego według musli zalej mlekiem lub dodaj do jogur-
upodobania płatki owsiane, jęczmienne, tu, kefiru albo maślanki. Możesz wkroić ka-
kukurydziane, otręby, zarodki, siemię lnia- wałki jabłek, dodać jagody albo dowolne
ne, pestki dyni, słonecznika, orzechy, ro- inne owoce. Powstanie śniadanie pełne
dzynki i suszone owoce. Kombinuj i eks- składników odżywczych i błonnika. Lep-
perymentuj, żeby znaleźć mieszankę, szego trudno sobie wyobrazić!
71
SŁODKIE PŁATKI
ŚNIADANIOWE?
Wypełniają ogromne regały w supermarketach i kuszą przede wszystkim dzieci kolo-
rowymi rysunkami, dodawanymi gadżetami i postaciami z komiksów. Ich miejsce jest
jednak nie obok musli, a w regale ze… słodyczami.
Uwaga na sól!
Popularne płatki śniadanio-
we mogą zawierać także
dużo soli, niekiedy tyle, co
w… słonych orzeszkach!
Świetne
źródło
błonnika
Wypróbuj: Błonnik
granulowany
Smakuje podobnie do chrupek
kukurydzianych. Idealnie na-
Wiele produktów reklamuje się jako daje się do jogurtu czy mleka.
pełnoziarniste. Jednak zawartość peł- Pamiętaj tylko, by czytać skład
nych ziaren wynosi często tylko około i sprawdzać, czy nie ma w nim
30% albo nawet mniej. Jeśli chcesz wysokiej zawartości fruktozy
schudnąć, wybieraj produkty, które lub innych cukrów, które często
zawierają przynajmniej 50% pełnych wykorzystywane są do tworze-
ziaren. Najlepsze mają ich aż 95%! nia granulek i sklejania ziaren.
73
KANAPKA ZE SKLEPU?
Wygodnie jest wyjść z domu bez śniadania i po drodze kupić gotową kanapkę – ale fi-
gurze to szkodzi.
UWAGA: WAGA
Im większe kromki, tym więcej
dodatków, a co za tym idzie – więcej
kalorii. Jeśli zjesz kupioną kanapkę
prosto z opakowania, nawet nie za-
uważysz, że jest naprawdę duża. Ale
wystarczy, że położysz ją na talerzu,
a wyda ci się faktycznie spora.
Niby taka sama, jak przyrządzasz sobie dodatków. Przykładowo jasna pszenna
w domu, a jednak… Kaloryczność ku- bułka z masłem, gotowaną szynką, kilko-
pionej gotowej kanapki zależy od jej ma plastrami gotowanego jaja i listkiem
wielkości, od tego, jakim została po- sałaty – całość o masie 200 g – ma sporo
smarowana tłuszczem i od użytych ponad 500 kcal.
5 minut i do-
mowa kanapka
gotowa!
Kto powiedział, że chleb tuczy? Na pew- i barach szybkiej obsługi. A przecież żad-
no nie razowy lub pełnoziarnista kanap- ne kupowane kanapki nie będą tak świe-
ka z hojnie nałożonymi warzywami. Choć że, jak te przygotowane własnoręcznie.
w ostatnim czasie w wielu domach jest na Poza tym jeśli samemu przyrządzasz so-
straconej pozycji z uwagi na popularność bie kanapki, wiesz co w nich jest i możesz
sandwiczy sprzedawanych w sklepach kontrolować zawartość tłuszczu i kalorii.
75
JAJA Z FAST-FOODU?
Sieci fast foodów serwują obecnie dania dotychczas jadane tylko w domu.
20 g czystego tłuszczu!
Tyle mieści się już w jednej
porcji. Dania z jaj można
przyrządzić ze znacznie
mniejszą jego ilością.
Potrawy z jaj idealnie nadają się do die- syty. Spokojne delektowanie się śniada-
ty odchudzającej. Ale nie wtedy, kiedy niem przy stole pozwala szybciej odczuć
konsumowane są jako „śniadanie na wy- sytość. Poza tym fast foody nie serwują
nos”. Jeśli jesz na szybko, w drodze, mu- zdrowego pieczywa pełnoziarnistego.
sisz zjeść więcej, nim poczujesz, że jesteś
Świetne źródło
witamin
Danie z jaj przyrządzone w domu nie Jaja sadzone wyjdą i bez tłuszczu, jeśli za-
musi zawierać tyle tłuszczu co to z fast gotujesz najpierw na patelni jedną, dwie
foodu. Jajecznicę smaż na patelni mini- łyżki wody i na nią rozbijesz jajka – zetną
malnie skropionej tłuszczem. Zamiast się na warstwie wody.
boczku dodaj do niej kostki chudej szynki.
77
Obiad
Jeden ciepły posiłek w ciągu dnia to mus dla wielu osób. I do-
brze, jest częścią zdrowego stylu życia. Jedni jedzą obiad w po-
łudnie, inni dopiero wieczorem, gdy odpuszcza stres całego
dnia i jest czas, by spokojnie zasiąść do stołu. Kiedy jest najlep-
sza pora na zjedzenie obiadu? W tej kwestii masz wolny wybór.
GOTOWANIE DLA FIGURY
To nie przypadek, że staliśmy się grubsi, odkąd przestaliśmy sami przygotowywać
domowe pieczenie, a zamiast tego patrzymy, jak robią to inni na ekranie telewizora.
81
WINEGRET?
Klasyczne sosy do sałatek są zwykle pyszne, ale często również bardzo tłuste.
Przepis na klarowny francuski sos jest pro- pełne podstępnych, tłustych sosów na
sty: miesza się ocet z olejem. Jadasz duże bazie oleju. W jednej łyżce oleju mieści się
porcje sałatek, bo można się nimi najeść prawie trzy razy więcej kalorii niż w całej
do syta? W takim razie zapewne są one misce sałaty.
83
DRESSING Z BUTELKI?
Gotowe sosy sałatkowe mają wielu amatorów. Są lubiane z powodu zdrowego wize-
runku skradzionego sałatkom. Tymczasem często zamieniają je w bombę kaloryczną.
90% kcal
z tłuszczu
Tysiąc wysp, czosnkowy, francuski oraz jedną bardzo poważną wadę: dressin-
klasyczny winegret – to nazwy najpopu- gi z dodatkiem octu, oleju i stabilizato-
larniejszych gotowych sosów. Kuchenni rów mogą wmieszać do sałatki duże ilo-
laicy doceniają fakt, że są na wyciągnię- ści tłuszczu – nawet jeśli zawierają jogurt
cie ręki i… zawsze się udają. Mają jednak albo nazywają się „light”.
Oszczędzasz
100 kcal
GOTOWE
W 1 MINUTĘ
Zawartość małej saszetki pozostawia każ- z podwójnej porcji wody i tylko jednej,
demu możliwość wyboru własnych do- dwóch łyżeczek oleju. Dla odmiany moż-
datków. Wprawdzie producenci zale- na także zamienić wodę na sok owoco-
cają dodać do proszku trzy łyżki wody wy lub dodać do sosu świeże zioła i oleje
i trzy łyżki oleju, ale sosy wychodzą tak o intensywnych smakach.
samo smaczne, jeśli przyrządzi się je
85
ZDRADZIECKA SÓL
Zbyt dużo soli szkodzi. Tymczasem większość Polaków każdego dnia zjada jej więcej
niż potrzebuje ich organizm. Jak zmniejszyć ilość soli w naszej diecie?
Chlorek sodu – to nic innego, jak właśnie żywności przetworzonej. Sól, którą sy-
sól. To, co w soli może szkodzić zdrowiu, piemy na potrawy z domowej solnicz-
to sód. ki i którą dodajemy podczas gotowania,
Wraz z solą dostarczamy organi- może stanowić co najwyżej jakieś do-
zmowi około 90% całego pochłaniane- datkowe 15%.
go sodu. Średnio 65-75% z niego
pochodzi z soli z gotowej Unikanie soli pomaga schud-
nąć – prawda czy fałsz?
Sól zatrzymuje w organizmie wodę.
A zatem, jeżeli ograniczysz jej spo-
życie, faktycznie tracisz na wadze.
Tyle tylko, że nie tłuszcz, lecz właśnie
wodę. A przecież nie o to ci chodzi.
87
DOBRE MIĘSO
Indyk i kurczak to rodzaje mięsa, które ze względu na niewielką zawartość tłuszczu,
uważa się za wyjątkowo dietetyczne.
Filety są bardzo łatwe w przygotowaniu, około stugramowych. Jeśli zaś jako źró-
dlatego jadamy je często. Czy byłoby tak dło białka wykorzystujesz regularnie
samo, gdyby – tak jak na opakowaniach również ryby, jaja, warzywa strączkowe
jaj – informowano nas, w jakich warun- i tofu, a mięso rzadziej gości na twoim
kach żyły zwierzęta? 99% ptaków hodo- talerzu, pojedyncza porcja może być
wanych na mięso spędza swoje krótkie większa. Wtedy możesz pozwolić sobie
życie w masowych klatkach. Oto krótki na wybór mięsa lepszej jakości. Można
przewodnik po tym, jak i jakie mięso jeść. je kupić w małych sklepach mięsnych;
w supermarkecie z reguły próżno go
DZICZYZNA: SMACZNA I CHUDA szukać.
Mięso z sarny i jelenia dostarcza – podob-
nie jak inne jego rodzaje – pełnowarto- ZEPSUTE MIMO PRÓŻNI
ściowego białka, ale jednocześnie także Zapakowane mięso ma swoje wady. Po
lepszego tłuszczu niż wieprzowina czy pierwsze nie widzisz dokładnie, co ku-
kurczak oraz więcej żelaza potrzebne- pujesz. Po drugie nie wiesz, czy w dro-
go do tworzenia przez nasze organizmy dze od rzeźnika na półkę sklepową było
krwi. Ze względu na konieczność ochro- traktowane we właściwy sposób. Po
ny przed chorobami odzwierzęcymi oraz trzecie zapakowane mięso, mimo pra-
pasożytami, lepiej zrezygnuj z krwistych widłowego schłodzenia, jeszcze przed
steków na rzecz dobrze wygotowanego upłynięciem terminu ważności może
mięsa. być zaatakowane przez bakterie, a ty
przez folię nie poczujesz, czy przypad-
MAŁE ILOŚCI, DOBRA JAKOŚĆ kiem nie śmierdzi. Znaki ostrzegawcze
Jeśli często i chętnie jesz mięso, naj- to wydęte opakowania i przykry zapach
lepiej ogranicz się do małych porcji, po otwarciu.
107 kcal
24 g białka, 107 kcal
102 kcal
0,9 g tłuszczu 22 g białka,
24 g białka,
WIEPRZOWINA 1,8 g tłuszczu
0,7 g tłuszczu
CIELĘCINA
PIERŚ Z INDYKA
102 kcal
21 g białka,
1,8 g tłuszczu
KRÓLIK
122 kcal
21 g białka,
4,2 g tłuszczu
PIERŚ Z KACZKI
120 kcal
113 kcal
21 g białka,
20 g białka,
4,0 g tłuszczu
3,4 g tłuszczu
STEK Z BIODRÓWKI
WOŁOWINA
Bez skóry:
120 kcal
18 g białka,
5,0 g tłuszczu
109 kcal
22 g białka,
2,3 g tłuszczu
BARANINA 89
TOFU?
To sojowe danie jest uznawane za cudowny środek odchudzający, ponieważ nie ma
tłuszczu, jest za to bogate w białko. Jednak w porównaniu z chudym stekiem, tofu
zdecydowanie przegrywa.
UWAGA!
Ze względu na dużą
zawartość hormonów
roślinnych dzieciom
nie należy podawać
zbyt dużo produktów
sojowych.
Tofu wymyślili Chińczycy. Powstaje z roz- kotletów czy gulaszu. Jednak produkt,
moczonych nasion soi i wygląda jak świe- który żywi miliony Azjatów, nie jest wy-
ży biały ser. Nieprzyprawiony jest pozba- starczającym zamiennikiem mięsa, bę-
wiony smaku. Wegetarianie stosują go dącego przecież źródłem wielu ważnych
jako dodatek do chleba. Lubią też, za- substancji odżywczych.
miast mięsa, jadać go w postaci jarskich
Niespodzianka
Stek o wadze 100 g dostarcza
o jedną czwartą więcej biał-
ka, o połowę mniej tłuszczu
i 10% mniej kalorii niż taka
sama ilość tofu.
Świetne źródło
witaminy B12
Jeśli chętnie jadasz mięso i od czasu i dostarcza dobrej jakości białka – szcze-
do czasu lubisz usmażyć sobie porząd- gólnie ważnego, jeśli chcesz za pomo-
ny stek, być może masz wyrzuty sumie- cą treningu wzmocnić mięśnie. Jedze-
nia. Całkiem niepotrzebnie! Masz więk- nie mięsa zwiększa zapotrzebowanie na
sze szanse na schudnięcie niż niektórzy energię i zapobiega efektowi jo-jo.
amatorzy tofu. Mięso lepiej syci niż tofu
91
STEK MARYNOWANY?
Mięso średniej jakości staje się smaczniejsze i delikatniejsze dzięki dodaniu goto-
wych marynat. Ale, uwaga, staje się też tłuste.
UWAGA!
Marynata dodaje do
pojedynczego steku
o wadze 180 g nawet
ponad 2 g soli.
Świetne źródło
żelaza
Filet wołowy dostarcza tylko 2 g tłusz- więc od razu usuwać. Lepiej zrobić to do-
czu, rumsztyk 6 g, a stek z biodrówki 8 g piero po usmażeniu mięsa, na talerzu. Do
– większość serów jest znacznie bardziej steku najlepiej zjeść sałatkę i zrezygno-
tłusta. Niewielka warstwa tłuszczu dodaje wać z tłustego sosu.
stekowi typowego smaku, nie trzeba go
93
KOTLET MIELONY?
Znany nam dobrze z niedzielnych obiadów kotlet mielony jest bogaty w tłuszcze,
szczególnie nasycone kwasy tłuszczowe, czyli wszystko to, co niekorzystne dla na-
szej wagi i zdrowia.
Co sprawia, że mielony znajduje się na smażony jest w dużej ilości oleju lub, co
naszej liście? Po pierwsze jakość mięsa. gorsza, na smalcu. Panierka, w której ob-
Bardzo często kupujemy gotowe mielone taczamy kotlety, dodatkowo pochłania
mięso, które jest kiepskiej jakości i zawiera z patelni to, czego wolelibyśmy uniknąć.
dużo tłustych kawałków. Po drugie kotlet
95
ROŚLINY STRĄCZKOWE
Dopiero co jadłeś, a nadal jesteś głodny? Jeśli tak, to warto do jadłospisu włączyć
trochę ciecierzycy, fasoli, soczewicy lub grochu.
SOCZEWICA
309 kcal, 17 g błonnika, 23 g białka
FASOLA
263 kcal, 17 g błonnika, 21 g białka
CIECIERZYCA
325 kcal, 12 g błonnika, 18 g białka
GROCH
287 kcal, 18 g błonnika, 23 g białka
97
ZDROWIE ŁOSOŚ
Ponad 90% wszystkich atlan-
ŁOSOŚ MORSKI
Jest chudszy, tańszy i smacz-
Z RYB
tyckich łososi jest hodowanych niejszy. Dlatego zapewne znaj-
na farmach rybnych, najczęściej duje się na liście 10 najbardziej
u wybrzeży Norwegii, Szkocji lubianych ryb. Pod handlową
i Irlandii. W takich hodowlach nazwą „łososia morskiego” kryją
Składniki odżywcze dostar- rybom dodaje się do pokar- się dwa gatunki: czarniak (Pol-
czane nam przez zwierzęta mu karotenoidy i kantaksanty- lachiusvirens) oraz rdzawiec
wodne zależą nie tylko od ga- ny, które barwią ich mięso. Dzi- (Pollachiuspollachius). Oba
tunku, ale także od miejsca kie łososie mają czerwonawe są blisko spokrewnione z dor-
połowu oraz cyklu życiowe- mięso tylko, jeśli jedzą duże ilo- szami. Jasnoszaro przydymio-
go ryby. Przede wszystkim ści krewetek. Europejskie łososie ne mięso w czasie gotowania
ze względu na zawartość można rozpoznać po bledszym staje się jaśniejsze. Filet z ło-
wielonienasyconych kwasów mięsie. Tłuste łososie hodowla- sosia morskiego nadaje się do
tłuszczowych omega-3 spoży- ne najlepiej jest grillować, du- smażenia i duszenia, najlepiej
waj ryby co najmniej dwa razy sić w piekarniku lub bez dodat- smakuje wędzony. Nie wiado-
w tygodniu. ku tłuszczu smażyć na przykrytej mo jednak do końca, jak duże
patelni. są aktualnie populacje tych dzi-
Tłuszcz z ryb nie pomaga co kich ryb.
prawda w chudnięciu, ale jeśli Składniki odżywcze:
ważysz zbyt dużo, dostarczenie 131 kcal, 6 g tłuszczu Składniki odżywcze:
organizmowi dużej ilości kwa- 1,8 g kwasów tłuszczowych 82 kcal, 1 g tłuszczu
sów tłuszczowych omega-3 omega-3 0,3 g kwasów tłuszczowych
jest bardzo ważne. Pomagają omega-3
one chronić metabolizm przed
zgubnymi skutkami nadwagi.
99
PALUSZKI RYBNE?
Z wierzchu chrupiąca panierka; w środku ryby tyle, co kot napłakał. Paluszki rybne
z zamrażalki mają to do siebie, że podczas smażenia chłoną tłuszcz, jak gąbka.
Jaka to ryba?
Najczęściej w palusz-
kach znajduje się chudy
łosoś morski, wycinany
z mrożonych bloków
przez maszyny sterowane
komputerowo.
Małże, ostrygi, krewetki i filety rybne nie przed szkodliwymi procesami utleniają-
wnoszą zbyt wielu kalorii do twojego ja- cymi. Przeciętne dzienne zapotrzebowa-
dłospisu. Za to dostarczają białka najwyż- nie osoby dorosłej na ten pierwiastek po-
szej jakości. W dodatku są bogate w se- krywa rybny posiłek w postaci 150-200 g
len służący organizmowi do ochrony okonia czerwonego, śledzia lub karpia.
101
KRÓLEST WO KASZY
Więcej na talerzu, mniejszy apetyt! Odżywcze i pełne błonnika ziarna zbóż sprawiają,
że stajemy się szybciej i na dłużej syci.
Otrzymuje się ją z ziaren psze- Bazą kaszy kuskus jest psze- Orkisz to odmiana pszenicy.
nicy. Jest bogata w witaminy niczny grysik. Popularne dziś Zawiera dużo błonnika, cen-
i związki mineralne, takie jak produkty instant pozwala- nego białka i wiele witamin.
witaminy z grupy B, witamina ją przygotować tę kaszę bły- Ziarna tej pradawnej odmia-
PP, żelazo czy magnez. Ugoto- skawicznie. Drobno zmielony ny pszenicy zebrane we wcze-
wana na mleku stanowi trady- grysik musi jedynie napęcz- snym stadium dojrzewania są
cyjne polskie śniadanie. nieć przez chwilę w gorącej jeszcze zielone i soczyste. De-
wodzie, którą zalewamy kaszę likatnie wysuszone, zachowu-
Czas gotowania: 3-5 minut w proporcji 1:1. Wszystko dzię- ją swoją barwę, uwalniając
ki temu, że ten pochodzący intensywny aromat. Otręby
z północnej Afryki przysmak orkiszowe znakomicie spraw-
jest już obgotowany na parze, dzają się jako dodatki do zup
a następnie wysuszony. warzywnych. Należy je wsy-
pać do bulionu i gotować na
Czas gotowania: 10 minut średnim ogniu aż napęcznieją.
Odświeżony krupnik
Kasze to domena staropolskiej kuchni. Ale wcale nie trzeba przyrządzać ich w zawiesistych
ciężkich sosach. Oto przepis na szybki, lekki krupnik pełen witamin z zielonych warzyw
i wartości odżywczych, które zupa zawdzięcza pęczakowi:
Do 1 l bulionu warzywnego dodaj: pokrojony seler naciowy, 400 g zielonej fasolki szparagowej,
garść zielonego groszku, utarty czosnek i 5 łyżek pęczaku. Gotuj około 20 minut, aż pęczak zmięk-
nie. Pod koniec wsyp do zupy posiekaną natkę pietruszki. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
103
BOGACTWO ZUPY
Odtłuszczony rosół z drobiu lub innego mięsa zaspokaja ape-
tyt i dostarcza niewielu kalorii. Te ostatnie dostają się do
zupy dopiero wraz z dodatkami.
MAKARON
126 kcal, 1 g tłuszczu
WŁOSZCZYZNA
29 kcal, zero tłuszczu
MAKARON JAJECZNY
110 kcal, 7 g tłuszczu
GOTOWANY RYŻ
108 kcal, zero tłuszczu
Zamiast zasmażki
Kaloryczną zasmażkę zastąp brokułem,
marchewką lub innymi warzywami
ugotowanymi w zupie i zmiksowanymi
blenderem. Żeby zupa była naprawdę
gęsta, zmiksuj ziemniaka.
Uwaga: Największa
bomba kaloryczna!
MLECZKO KOKOSOWE:
zawiera od 17 do 22 g
tłuszczu na 100 ml! Prze-
pisy, w których pojawia
się 1 puszka (400 ml) na
dwie porcje, nie należą do
rzadkości.
ŚMIETANA 18%
Gdy na jedną porcję stosu-
jesz łyżkę śmietany, wzbo-
gacasz posiłek o 30 kcal
i 3 g tłuszczu
PULPECIKI MIĘSNE
112 kcal, 3 g tłuszczu
PRAŻONA CEBULKA
615 kcal, 47 g tłuszczu
GROSZEK PTYSIOWY
528 kcal, 32 g tłuszczu
105
ŻUREK?
Zupy postrzegane są jako zdrowa, dietetyczna potrawa. Jednak w polskim menu moż-
na znaleźć pozycje, które są tego stuprocentowym przeciwieństwem. Przykład? Żu-
rek z jajkiem i kiełbasą.
O lekkiej i pełnowartościowej potrawie nie ma w jego przypadku mowy. Dodatek jaj-
ka, śmietany oraz kiełbasy nie tylko zwiększył jego kaloryczność, ale także znacząco
PORCJA 350 g
Białko 19,4 g
Tłuszcz 29 g
Tego lepiej unikaj! Węglowodany 12,8 g
Żurek z jajkiem i kiełbasą
absolutnie nie nadaje się dla
osób cierpiących na choroby
serca i układu pokarmowego.
Oszczędzasz 37 kcal
na porcji
jeśli zupę zaprawiasz
jogurtem naturalnym
zamiast śmietaną
107
SOS CARBONARA?
Rzymski sos do makaronu ma składniki, które odkładają się w biodrach. Choć to tylko
sos, jest istną bombą kaloryczną.
109
RYŻ?
Nie jedząc przez cały dzień nic oprócz ryżu gotowanego w nieosolonej wodzie błyska-
wicznie stracisz kilka kilogramów. Niestety nie pozbędziesz się z organizmu tłusz-
czu, tylko wody.
Sukces wydaje się spektakularny. Ale tyl- sprawiają, że waga pokazuje kilka kilo-
ko dlatego, że sam ryż, z uwagi na wy- gramów mniej. Tracisz jednak tylko ciecz,
soką zawartość potasu, wypłukuje dużo którą organizm uzupełni po spożyciu ko-
wody, dzięki czemu spada ciśnienie krwi. lejnego, osolonego już posiłku.
Silnie odwadniające właściwości ryżu
Biały makaron dostarcza 5 g błonnika. Za- ograniczoną liczbę kalorii, które każde-
wiera tym samym pięć razy więcej tego go dnia zjadasz, ulokujesz w makaronie
składnika, dzięki któremu odczuwasz sy- ugotowanym al dente, zyskasz cennego
tość, niż biały ryż. Ma też 12% białka, i zdrowego dostawcę energii na długie
a to prawie o połowę więcej niż ryż. Jeśli godziny.
111
RYŻ PEŁNOZIARNISTY?
Nieoczyszczony ryż uchodzi za wyjątkowo zdrowy i sycący. W porównaniu z ziemnia-
kami wypada jednak blado.
IDEALNE!
Przeciętna porcja ziemniaków (200 g)
dostarcza w porównaniu z ryżem
pełnoziarnistym o ponad połowę mniej
kalorii (114 kcal), a w dodatku cztery
razy więcej błonnika.
Bogate źródło
potasu
113
PLACKI ZIEMNIACZANE?
Ten przysmak z dzieciństwa dostarcza niestety ogromnych ilości tłuszczu.
Sztuczka nr 1
Oto sztuczka, którą możesz zastosować, jeśli bardzo zapragniesz
skosztować placków prosto z patelni: Do kilograma startych ziemnia-
ków dodaj tylko pół łyżki mąki i dwa jajka. Smaż placki na rozgrzanej
patelni, używając jak najmniej oleju – placki nie mogą być w nim
całkowicie zanurzone. Ponieważ to mąka w znacznym stopniu
pochłania tłuszcz, jeśli użyjesz jej niewiele, placki będą mniej tłuste.
Sztuczka nr 2
Jeszcze bardziej dietetyczne
będą placki podgrzane bez
tłuszczu na drugi dzień po
usmażeniu na patelni z nie-
przywieralną powłoką. Część
zawartego w nich tłuszczu
wytopi się.
Nieważne, czy kupione w barze, czy przy- tkanki tłuszczowej na twoich biodrach.
gotowane własnoręcznie ze świeżo star- Gotowe mrożone produkty najczęściej
tych ziemniaków, usmażone na chrup- nie zawierają więcej tłuszczu niż tradycyj-
ko placki wprawdzie kosztują niewiele nie przyrządzone domowe ciasto.
i smakują wyśmienicie, ale są budulcem
Idealne
źródło związków
mineralnych
Nasza rada
Jako sosu do pieczonego
ziemniaka zamiast tłustej
śmietany użyj twarożku
z ziołami.
115
FRYTKI?
Uwielbiane nie tylko przez dzieci; zgubne dla każdej szczupłej sylwetki. W bulgoczą-
cej kąpieli z tłuszczu niskokaloryczne ziemniaki zamieniają się w tuczącą używkę.
Nasza rada
Połączenie, które dietetyków przypra-
50% kalorii wia o zawrót głowy: sól + ociekający
z tłuszczu tłuszcz. Jeśli chcesz schudnąć, nie
trzymaj w zamrażarce zapasowej paczki
UWAGA! mrożonych frytek, a fast foody omijaj
Intensywny zapach szerokim łukiem.
frytek może ozna-
czać, że tłuszcz był
nieświeży.
Nasza rada
Podawaj pyzy z sosami bez tłuszczu. Smakują
dobrze również ze startymi warzywami.
Sycą na dłużej
Rzadko zdarza się, że wartości odżywcze Dania te zawierają nieco ponad 100 kcal
produktu z torebki są podobne do warto- w 100 g. To mniej więcej tyle samo, co
ści dania przygotowanego w domu. Tak pyzy przygotowane własnoręcznie.
jednak jest w przypadku kupnych pyz, jak Ziemniaki dostarczające 70 kcal są nie-
również niektórych suchych produktów wiele mniej kaloryczne.
z torebki, z których przyrządzamy pyzy.
117
MROŻONKA Z SOSEM?
Niektóre mrożone warzywa producenci oferują nam od razu z sosem. W kremowym
dodatku kryje się zazwyczaj dużo kalorii.
Tego unikaj!
Zamiast śmietaną, doprawiaj warzywa
zdrowym olejem roślinnym.
Nasza rada
Zamiast mrożon-
ki z sosem wy-
bierz mrożonkę
z ziołami.
400 g warzyw dziennie – tyle powinieneś w środku na pewno znajduje się dużo
jeść. Mrożonki warzywne są tu świetnym tłuszczu, który niweluje liczne zalety
wyborem, szczególnie dla osób żyjących warzyw.
w pośpiechu. Jeżeli jednak na opakowa-
niu widnieje informacja o dodatku sosu,
Ile przechowywać?
Podobnie jak na inne produkty, również na mrożone warzywa długie przecho-
wywanie nie wpływa korzystnie. Zimno wprawdzie spowalnia proces utraty
wartości odżywczych, nie hamuje go jednak w 100%. Lepiej nie przechowuj
więc mrożonych warzyw w zamrażalniku dłużej niż sześć miesięcy.
119
BIGOS?
Kiedy myślimy o tradycyjnej polskiej kuchni, dość szybko przychodzi nam na myśl bi-
gos. Jego główne składniki to kapusta i różnego rodzaju mięsa, a do tego przyprawy.
Niestety, mimo iż gości na naszych stołach od pokoleń, nie należy do najzdrowszych
potraw.
Talerz bigosu
(200 g) to około
230 kcal i 15 g
tłuszczu
Oszczędzasz
130 kcal
121
PIZZA MROŻONA?
Ta włoska specjalność z pudełka ma wiele zalet: pyszna, tania i łatwa w przygotowa-
niu. I niestety jedną, acz znaczącą, wadę: jest nad wyraz tłusta.
40 g tłuszczu w czystej
postaci – tyle zawiera
jedna mrożona pizza.
CIASTO NA PIZZĘ
domowej roboty
Łyżkę świeżych drożdży rozpuść
w półtorej szklanki ciepłej wody
i odstaw na kilka minut. Wlej
je do miski z 3,5 szklanki prze-
sianej mąki. Dodaj łyżkę oliwy
z oliwek i półtorej łyżeczki soli.
Dokładnie wyrób ciasto, po czym
przykryj ściereczką i pozostaw
do wyrośnięcia w temperaturze
pokojowej do czasu, aż objętość
się podwoi (około 1,5 godziny).
Teraz ciasto uderz pięścią,
podziel na trzy równe części
i rozwałkuj na trzy cienkie spody,
pozostawiając grubsze brzegi.
(źródło: mojewypieki.com)
100 g zawiera:
Tłuszcz: 3,5 g
Kalorie: 340
123
MIZERIA ZE ŚMIETANĄ?
Na polskich stołach najczęściej pojawiającą się surówką jest mizeria. Niezwykle
prosta i bardzo szybka w wykonaniu. Można by się pokusić nawet o stwierdzenie, że
przyjazna dla figury. No właśnie… ale czy zawsze?
Oszczędzasz
prawie
100 kcal
Niska kaloryczność, mniej tłuszczu – mi- warzywo. 13 kcal na 100 g to prawie nic.
zeria z jogurtem to dla ciebie idealny Po drugie – jogurt: Jeśli wybierzesz gęsty,
dodatek do obiadu, jeśli chcesz zrzucić o zawartości 1,5 lub 2% tłuszczu, smako-
parę kilogramów. Po pierwsze – ogórek: wi mizerii nie będzie można nic zarzucić.
Ma wyjątkowo mało kalorii, nawet jak na
125
SAŁATKA Z MAJONEZEM?
Kto z nas nie zna smaku sałatki warzywnej? Przygotowywana nie tylko od święta, ale
także na co dzień jako dodatek do obiadu czy kolacji. Pozornie całkiem zdrowa – prze-
cież tyle w niej warzyw: ziemniaki, marchewka, seler, pietruszka…
Uwaga: przeciwutleniacz
Nie tylko tłuszcz z majonezu zamienia zdrowe
warzywa w mało dietetyczną przekąskę. Niektóre
majonezy zawierają przeciwutleniacz E385, które-
go spożywania lepiej unikać, bo nie jest obojętny
dla zdrowia. Zawsze więc czytaj skład!
Niestety „zdrowotność” tej sałatki nie jest rozpadowi. A dodatek majonezu sprawia,
taka oczywista. Większość witamin pod że staje się ona kaloryczna – zawiera dużo
wpływem długiego gotowania uległa tłuszczu.
127
BUDYŃ?
Jeden z najpopularniejszych podwieczorków w polskich domach. Wydaje się być cał-
kiem zdrową alternatywą dla innych słodyczy. Niestety prawda jest nieco inna…
Eksperymentuj zmniej-
szając ilość cukru!
129
Kolacja
Wieczorem łatwo ulec pokusie pałaszowania kalorycznych
przysmaków z lodówki. A może na kolację wybierasz kanapki?
One też mogą być źródłem tłuszczu i wielu kalorii – wszystko
zależy od tego, co na nie położysz. Wystrzegając się tuczących
wieczornych przekąsek, schudniesz szybciej. A więc, co jeść
wieczorem? I na jak długo przed snem zjeść ostatni posiłek?
Krąży na ten temat parę mitów, które zaraz obalimy.
SCHUDNĄĆ PRZEZ NOC?
Obrońcy popularnych diet utrzymują, że możesz chudnąć we śnie. Wystarczy, że od-
stawisz wieczorem węglowodany. Ich tok myślenia jest następujący: Węglowodany
stymulują produkcję insuliny, co skłania nasz organizm do odkładania tłuszczu. Mniej
insuliny to szczuplejsza sylwetka. Ale czy to rzeczywiście takie proste?
133
NOCNE ATAKI GŁODU
Nie jadłeś wieczorem węglowodanów? Zjadłeś za mało? Głód może obudzić cię
w środku nocy. Eksperci szacują, że od 5 do 10% odchudzających się osób staje się
ofiarą „syndromu nocnego podjadania”.
Kiedy robi się ciemno, układ trawienny Nocny wilczy apetyt pojawia się
przechodzi na tryb nocny, a sen hamuje również w wyniku zbyt silnej kontro-
głód aż do następnego poranka. Mecha- li zewnętrznej. Bywa, że czujemy się tak
nizm ten nie działa jednak u osób, które bardzo ograniczeni przez otoczenie,
już od dłuższego czasu walczą ze swo- że zaczynamy chyłkiem podjadać. Inni
ją wagą, są zestresowane i nie śpią wy- znów sami wymagają od siebie zbyt wie-
starczająco głębokim snem. Budzą się le i przesadnie ograniczają kalorie. Wtedy
w środku nocy i mają wrażenie, że muszą mogą budzić się w nocy, żeby coś zjeść.
coś zjeść, żeby ponownie zasnąć. Czasem Siła woli jest zbyt zaspana, by mogła li-
rano w ogóle tego nie pamiętają. czyć kalorie.
135
ALTERNATYWNE
DODATKI DO CHLEBA
Na chleb nadaje się nie tylko masło. Do wyboru, do koloru – możliwości jest wiele. Na
pewno znajdziesz coś dla siebie.
AJVAR KONCENTRAT
(pasta paprykowa) POMIDOROWY
8 kcal, 0 g tłuszczu 7 kcal, 0 g tłuszczu
KECZUP MUSZTARDA
11 kcal, 0 g tłuszczu 9 kcal, 0 g tłuszczu
137
MASŁO LUB MARGARYNA?
Od dawna dietetycy i lekarze spierają się o to, czy lepiej używać masła czy margary-
ny. Są zgodni tylko co do jednego: ani masło, ani margaryna nie sprzyjają szczupłej
sylwetce.
Dobry wybór!
Białe serki twarogowe zawierają pełnowarto-
ściowe białko, są bogate w witaminy i minerały,
przede wszystkim wapń niezbędny do budowy
i wzmacniania kości.
139
SURÓWKI NA KANAPCE
Warzywa nie tylko dodają kanapkom kolorów, ale również sycą i wnoszą nieco ostro-
ści. Surówka na kromce jest jak kropka nad „i”. 30 g wystarczy, by udekorować
kanapkę.
Kromka chleba albo bułka posmarowa- kiełkami lub paroma liśćmi sałaty. Kolo-
na margaryną o obniżonej kaloryczności, rowe dodatki napełniają żołądek, dostar-
z plasterkiem chudej wędliny albo z se- czając zaledwie1% dziennej dawki kalo-
rem smakują dwa razy lepiej, gdy ude- rii. Są za to źródłem potrzebnych witamin
korujesz je startą marchewką, świeżymi i minerałów.
KIEŁKI
7 kcal, 1,5 g błonnika,
RUKOLA 18 µg kwasu foliowe-
7,5 kcal, 48 g wapnia, go (5% dziennego
427,2 μg beta-karotenu, zapotrzebowania)
29 μg kwasu foliowego
SZCZYPIOREK
POMIDOR
11 kcal, 0,9 g błonnika,
4,5 kcal, 0,36 g błonni-
7,8 mg magnezu,
ka, 6,9 mg witaminy C,
20 mg witaminy C
84 mg potasu
141
KIEŁBASA?
Jeśli dobrze poszukać, to znajdziemy chudą kiełbasę. Ale nawet ją można zastąpić
bardziej dietetyczną alternatywą: na przykład chuda szynka dostarcza przeciętne
o 1/3 kalorii mniej.
Tłuszcz jest głównym nośnikiem sma- napełnia się nim osłonki i, w zależności
ku kiełbasy. Wędlina ta składa się wła- od rodzaju, kiełbasa jest gotowana lub
ściwie tylko z tłuszczu i kawałków mięsa parzona, wędzona jeszcze surowa albo
w różnych proporcjach. Nie licząc oczy- suszona. Klasyczne rodzaje, takie jak su-
wiście całej listy chemicznych dodatków, cha kiełbasa, salami, pasztetowa czy kisz-
w tym i konserwantów – są one wymie- ka, zawierają od 30 do 50% tłuszczu. Cza-
nione w składzie. Farsz jest doprawiany, sami nawet więcej.
Syci na dłużej
Więcej białka,
mniej tłuszczu
Oszczędzasz
300 kcal
Chudą szynkę otrzymuje się z udźca wie- technologie umożliwiają produkcję wę-
przowego i schabu z tuszy. Jeszcze mniej dlin z samego mięsa, bez dodatku tłusz-
tłuszczu mają takie specjały, jak na przy- czu. W nich tłuszczu jest mniej niż 3%.
kład peklowana pierś indyka. Nowe
143
TWARDY SER?
Długo dojrzewa, ale na efekt warto poczekać. Nic dziwnego, że podbija podniebienia
smakoszy na całym świecie. Ma niestety jedną wadę: Sery żółte są o jedną trzecią
bardziej tłuste niż sery miękkie.
30 g czystego tłuszczu!
Tyle kryje się w ementalerze
o 45% zawartości tłuszczu
w suchej masie. Nieco bardziej
miękki ser o 30% zawartości
tłuszczu w suchej masie ma go
już tylko 17 g.
Sery dzielimy na kategorie nie pod wzglę- w stanie stałym. A więc ta sama grama-
dem zawartości tłuszczu, ale wody. Twar- tura „suchych” serów zawiera więcej tłusz-
de sery, takie jak ementaler, podczas dłu- czu i białka niż młodsze, miękkie sery,
giego dojrzewania tracą dużo wody. To, z większą zawartością wody.
co w nich pozostaje, to składniki mleka
Oszczędzasz
100 kcal
Im więcej wody w serze, tym jest on bar- tłuszczu, przeczytasz na opakowaniu w in-
dziej miękki i mniej kaloryczny. Świeże sery, formacji o wartościach odżywczych. Zaś
takie jak twarożek, serek wiejski czy ricotta, ustawowy obowiązek podawania zawar-
zawierające ponad 70% wody, są natural- tości tłuszczu w suchej masie, mało mówi
nymi produktami light. To, ile mają w sobie o rzeczywistej zawartości tłuszczu.
145
BIAŁE SOSY?
Ich głównym składnikiem jest najczęściej majonez. Dlatego są zdecydowanie za
tłuste.
Gotowe białe sosy dostępne w sklepach niż sosy w kolorze czerwonym. Użyty
składają się w 20-40% z oleju roślinnego. w nich syrop glukozowo-fruktozowy, na-
Warto przyjrzeć się bliżej również etykie- dający słodki smak, szkodzi szczupłej syl-
tom na sosach w wersji light. Okazuje się, wetce, gdyż rozregulowuje naturalny me-
że bardzo często zawierają więcej cukru chanizm odczuwania sytości.
Oszczędzasz
200 kcal
Sosy stworzone na bazie keczupu do- przy zakupie sprawdzaj etykiety i ignoruj
stępne są w różnych wersjach smako- produkty, w skład których wchodzi syrop
wych. Przeciętnie 125 g produktu po- glukozowo-fruktozowy. Lepiej wybieraj
wstaje z 500 g pomidorów oraz jednej sosy ze zwykłym cukrem.
do dwóch łyżek cukru. Jeśli dbasz o linię,
147
Jedzenie W drodze
Cały dzień w biegu? Ciebie też dopada nieodparta ochota na ka-
loryczną przekąskę między posiłkami? Nawet osobom z silną
wolą ciężko jest czasem przejść obojętnie obok barów i skle-
pów kuszących bogatym wyborem przekąsek i słodyczy. Wbrew
pozorom nie musisz z nich definitywnie rezygnować. Wystar-
czy, że będziesz dokonywać mądrych wyborów.
PRZEKĄSKI MIĘDZY
POSIŁKAMI
– ZA I PRZECIW
Jedzenie w biegu, na stojąco, na ulicy, w pociągu czy samochodzie stało się nierozerwal-
nym elementem naszego życia. Czy małe ssanie w żołądku między posiłkami i jego szyb-
kie zaspokajanie jest odpowiedzialne za coraz bardziej opięte spodnie i ciaśniejsze paski?
151
152 dieta bez diety
postanowienie, że już nigdy w życiu nie komputerem, organizm przestawia się
sięgniemy po hamburgera lub że stawi- na tryb oszczędnościowy. Jeśli większość
my opór każdemu kubełkowi lodów na czasu spędzasz na kanapie lub w fote-
świecie, zazwyczaj nie przynosi rezultatu. lu, twoje zapotrzebowanie na kalorie tak
Założenie totalnej wstrzemięźliwości nie drastycznie spada, że powinieneś zacząć
uchroni cię przed słabszymi momentami, dostarczać organizmowi mikroskopijne
a złamanie kategorycznego postanowie- porcje pożywienia.
nia może podciąć ci skrzydła i spowodo-
wać, że, zniechęcony, przedwcześnie pod-
dasz się w walce o wymarzoną sylwetkę.
STREFA BEZ KALORII
Psycholodzy odradzają narzucanie Dzień i noc jesteśmy wystawieni na
sobie drastycznych ograniczeń. Zachęca- wszechobecne reklamy. Z wystaw
ją raczej do elastycznej kontroli i metody sklepowych na każdym rogu atakują
małych kroków. Jeśli założysz sobie, że raz nas niezliczone oferty: kawa z mle-
w ciągu tygodnia zrezygnujesz z jednego kiem na wynos, hamburgery na
kawałka co dzień jedzonej czekolady, ła- przystanku autobusowym, lody na
twiej będzie ci zrealizować postanowie- stacji metra. Trudno więc się dziwić,
nie całkowitego odstawienia tej słodkiej że zjadamy więcej niż planowaliśmy.
przekąski w dłuższym okresie: W następ- Jak sobie poradzić w takiej sytuacji?
nych tygodniach będziesz mógł stopnio- Należy wydzielić sobie w życiu co-
wo rezygnować z kolejnych kawałków. dziennym obszary, do których jedze-
nie nie ma wstępu!
SZTUCZKA Z PIENIĘDZMI
Jeśli, mimo najlepszych chęci, zbyt trud- SPOTKANIA BEZ TORTU: Spotkania to-
no jest ci przejść obojętnie obok budki warzyskie zazwyczaj idą w parze
z hamburgerami, frytkami czy drożdżów- z jedzeniem. Korzystniej jednak
kami, zastosuj małą sztuczkę. Na począt- umówić się tylko na kawę, spacer
ku miesiąca odłóż, powiedzmy, 100 zł do czy wspólne słuchanie muzyki.
oddzielnej portmonetki lub portfela. Ku-
pując w fast foodach, płać tylko tymi pie- SZCZUPŁA SYLWETKA DZIĘKI SPOTKA-
niędzmi. Jeśli pod koniec miesiąca zosta- NIOM ZE SZTUKĄ: Nawet jeśli w mu-
nie z nich jakaś reszta, skorzysta na tym zeum znajduje się kawiarnia, nie
nie tylko twój domowy budżet, ale rów- musisz zaraz do niej iść. Spędź lepiej
nież twoja sylwetka. więcej czasu podziwiając wystawę.
153
NIE PATRZ! tłuszczu. Przyczyny należy szukać w mó-
Nie oglądaj reklam! zgu, który koncentrując się na przetwa-
Najlepiej unikać spotów i bilbordów rzaniu docierających do niego obrazów,
reklamowych. Pomocne jest rów- prawie nie zauważa, że jemy.
nież wyznaczenie sobie miejsc wol- Każdy, kto chce pozbyć się zbędnych
nych od jedzenia. Na przykład: Ni- kilogramów, musi albo zrezygnować
gdy nie jem w autobusie, pociągu, z chrupania w trakcie oglądania, albo wy-
w biegu czy na stojąco. Jem tylko łączać telewizor, jak tylko poczuje głód,
i wyłącznie przy nakrytym stole. i udać się do stołu. Tym, dla których jest
to zbyt trudne, polecamy ustawienie pa-
GRY I ZABAWY luszków lub orzeszków na tyle daleko od
W wolnym czasie puszczaj latawce siebie, żeby trzeba było do nich wstawać.
lub skacz na trampolinie! W ten sposób zjesz mniej i będziesz lepiej
Spędzanie wolnego czasu na zaba- kontrolować spożywane ilości. Jeśli na
wie rozprasza naszą uwagę i odrywa dodatek uda ci się ograniczyć ilość czasu
myśli od jedzenia. Wszystko jedno,
czy grasz na instrumencie, czy z pa- SPORTOWY BASTION
sją rozgrywasz mecz w ping ponga,
Na trening kalorie nie mają wstępu.
grunt, że te rozrywki są „dietetyczne”.
Renomowane kluby sportowe są
być może ostatnim bastionem, do
Zazwyczaj jednak sprawa wygląda którego kalorie nie mają wstępu
całkowicie odwrotnie: Zwiększona licz- i gdzie nie jesteśmy zachęcani do
ba bodźców ze świata wirtualnego po- ciągłej konsumpcji. Przecież na zaję-
woduje, że chętniej sięgamy po alkohol ciach z pilatesu nie mamy możliwo-
i łatwo dostępne węglowodanowe prze- ści zajadania się pralinkami, a w trak-
kąski, aby lepiej radzić sobie z natłokiem cie pływania ciężko wyobrazić sobie
informacji. Tak więc połączenie podjada- podjadanie chipsów.
nia z siedzeniem przed ekranem podwój-
PRZECZEKANIE
nie zagraża szczupłej sylwetce.
Po 15 minutach uczucie głodu mija.
TELEWIZJA I JEDZENIE Jeśli żołądek zaczyna burczeć zbyt
Dla wielu z nas istotą udanego wieczoru wcześnie, to znaczy w przerwie mię-
jest kolacja podczas kolejnego odcinka dzy wyznaczonymi posiłkami, wy-
serialu lub miska orzeszków spożywana starczy znaleźć sobie nowe zajęcie.
przy trzymającym w napięciu krymina- Można sięgnąć po trzymającą w na-
le. Niestety zwyczaj podjadania w trakcie pięciu książkę lub zadzwonić do zna-
oglądania telewizji jest najszybszą dro- jomego. Jeśli uda ci się oderwać my-
gą do wyhodowania sobie wałeczków śli, przejdzie ci ochota na jedzenie.
155
JEDZENIE W BIURZE
Zachowaj regularność posiłków – przestrzeganie tej zasady wydaje się być proste, ale
w życiu codziennym da się ją zrealizować tylko przy zastosowaniu mądrych tricków.
Jeśli w pobliżu nie ma stołówki, sam przyrządzaj sobie posiłki. Zawsze możesz skorzy-
stać z kuchni dla pracowników, w której znajduje się lodówka i mikrofalówka.
Oto 5 prostych tricków, które pozwolą ci nie podjadać, nawet gdy jesteś zapracowany:
157
HOT DOG?
Lubią go wszyscy, mali i duzi, ale „niewinna” przekąska z parówką raczej nie pomoże
w odchudzaniu.
Spożywana w najprostszej wersji bia- plaster żółtego sera, garść smażonej ce-
ła bułka z ciepłą parówką to 250 kcal bulki, ogórki konserwowe, majonez, ke-
– ilość do zaakceptowania, jak na przeką- czup i musztarda całkowicie zaburzają
skę. Ale tradycyjne dodatki do hot doga: ten wynik.
159
PIECZONA KIEŁBASKA?
To wie chyba każdy: Kiełbaska z ogniska lub grilla jest bardzo kaloryczna. Ale jakże
kusząca…
60% kcal
z tłuszczu
Zapach pieczonej kiełbaski przywodzi chleb (to wersja ogniskowa), tłuste fryt-
nam na myśl beztroskie, wakacyjne chwi- ki (w wersji barowej), a do tego kalorycz-
le. Sprawia, że trudno jej się oprzeć. Ale ne piwo. Takie danie liczy sobie, bagate-
jeśli chcesz schudnąć, powinieneś sta- la, około 1000 kcal – dawka jak dla ciężko
wić czoła pokusie. Tym bardziej, że pie- pracujących robotników fizycznych lub
czonym kiełbaskom zwykle towarzyszą zawodowych atletów.
inne niezdrowe potrawy: pieczony biały
Lepszy wybór
Dwustugramowy szaszłyk ma
o 200 kcal mniej niż pieczona
kiełbaska o tej samej gramaturze.
Więcej białka, Poza tym dostarcza o połowę mniej
mniej tłuszczu tłuszczu i jedynie 370 kcal.
Ten wynalazek kuchni kaukaskiej spo- przygotowuje się je na grillu lub dusi
żywany jest w przeróżnych wersjach. w pikantnym sosie. Ty wybierz wersję su-
W restauracjach szaszłyki robione są naj- perlekką: szaszłyk z drobiu lub wątróbki,
częściej z wołowiny lub wieprzowiny mnóstwo warzyw i małą ilość sosu.
z dodatkiem cebuli i papryki. Zazwyczaj
161
zapiekanka?
Kultowe danie – pierwszy polski fast food. Choć niektórzy mają do zapiekanki senty-
ment, z pewnością nie ma wśród nich dietetyków.
447 kcal i 23 g
tłuszczu – tyle
zawiera zapiekan-
ka z salami i serem,
ważąca 144 g
Pokaźny kawał bułki z miernej jakości Niekiedy jako dodatek pojawia się na niej
żółtym serem czy raczej produktem se- kiełbasa, a całość posypana jest kawał-
ropodobnym, w którym tłuszcz mlecz- kami pieczarek. Te ostatnie nie zastąpią
ny zastępuje się tłuszczami roślinnymi jednak warzyw, a całości daleko do peł-
– to główne składniki zapiekanki kupo- nowartościowego posiłku, za jaki może
wanej z budkach z jedzeniem na wynos. uchodzić kebab.
163
SUSHI KALIFORNIJSKIE?
Zamerykanizowane wersje sushi cieszą się dużą popularnością. Dostarczają jednak
osiem razy więcej tłuszczu niż wersje klasyczne z Japonii.
Uramaki kalifornijskie
(8 sztuk po 25 g) to,
w zależności od spo-
sobu przyrządzenia,
około 300 kcal.
Tradycyjne dodatki do
8 sztuk maki (każdy po sushi: sos sojowy, wasabi
20 g) z łososiem i ogór- i marynowany imbir – to
kiem to jedynie 144 kcal idealny zestaw w trakcie
odchudzania – zawiera
8 sztuk nigiri jedynie śladowe ilości tłusz-
(po 30 g) z łoso- czu i niewiele kalorii.
siem to 270 kcal
Świetne źródło
kwasów tłuszczo-
wych omega-3
Maki sushi powstają ze składników zawi- sojowy o intensywnym smaku i ostra ja-
niętych w sprasowane wodorosty. Nato- pońska pasta wasabi. Klasyczne sushi naj-
miast nigiri sushi składa się z kleistego wyższej jakości dostaniemy w dobrych
ryżu, surowej ryby, krewetek lub zrolo- restauracjach. Można je też przygotować
wanego omletu jajecznego. Do wszyst- samemu w domu. To wbrew pozorom
kich rodzajów sushi serwowany jest sos wcale nie takie trudne.
165
CHIPSY?
Jaką najczęściej wybieramy przekąskę na imprezy czy na wieczór z filmami? Oczywi-
ście chipsy! Każdy wie, że są niezdrowe, a mimo to pałaszujemy je garściami.
Bomba kaloryczna
w opakowaniu:
825 kcal
78 g tłuszczu
Uwaga!
Suszone owoce są kaloryczne, dlatego
należy kontrolować ich ilość:
Garść suszonych jabłek to 40 kcal
Garść suszonych moreli to 260 kcal
167
CIASTO ZE SKLEPU?
Masz ochotę na gotowe ciasto? Murzynek, muffinki… wyglądają tak apetycznie. Lecz
jeśli ulegniesz pokusie, musisz liczyć się ze znaczną dostawą kalorii i tłuszczu.
50% kcal
z tłuszczu
Kupując gotowe ciasta nie masz wpły- tłuszczów cukierniczych, które mają za-
wu ani na ich skład, ani na zawartość pewnić produktom długą datę przydat-
składników odżywczych. Dodatkowa ności. Tłuszcze te wprawdzie tuczą nie
wada: Wypieki przemysłowe zawierają bardziej niż inne ich rodzaje, ale u osób
dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczo- z nadwagą zwiększają ryzyko problemów
wych. Producenci używają specjalnych zdrowotnych.
Nasza rada
Jasne ciasto z torebki
połącz nie z jajkami
i masłem, ale z lemo-
niadą light.
Do ciemnego ciasta
dodaj colę light.
Gotowa mieszanka to sposób na szybki mleko, wybierz chude. Masz dodać 100 g
wypiek, który udaje się nawet zupełnym masła, zastąp je niskotłuszczową marga-
laikom kulinarnym. W dodatku wcale nie ryną albo mieszanką masła i margaryny
musisz dodawać dokładnie tego, co po- light. Żeby osiągnąć jeszcze lepszy efekt,
daje producent na opakowaniu. Jak „od- wymień część tłuszczu na mus jabłkowy,
chudzić” siermiężne przepisy na ciasto krem z tofu lub jogurt.
z torebki? Jeśli wśród składników jest
169
PĄCZEK?
Kiedy zapytamy pierwszą napotkaną osobę o najbardziej kaloryczną słodycz, istnieje
całkiem spora szansa, iż wskaże właśnie pączek.
Zaletą sernika jest fakt, że jest on lekko- najistotniejsze – jest mniej kaloryczny.
strawny i zawiera mniej cukrów prostych. Ponadto dodane do serników owoce
Ma też inną od pączka konfigurację tłusz- „przemycają” troszkę witamin, składników
czów. No i – co dla osób dbających o linię mineralnych oraz błonnika.
171
BATONIK MUSLI ZE
SKLEPU?
Zdrowa przekąska? Nic bardziej mylnego. Batoniki ze sklepu, z niewielką ilością zia-
renek i płatków, pod względem słodkości i zawartości tłuszczu nie różnią się od zwy-
kłych ciastek.
36% kcal
z tłuszczu
Kiedy w trakcie wytężonej pracy opuszcza- Warto poświęcić 25 minut w kuchni, gdyż
ją cię siły, sięgnij po przekąskę, która szyb- zdrowa, słodka przekąska własnej produk-
ko odżywi twój mózg i dostarczy ener- cji dostarcza mniej kalorii, 10 razy mniej na-
gii na długi czas. Samodzielnie upieczony syconych kwasów tłuszczowych, ale za to
batonik musli idealnie spełnia te funkcje. dwa razy więcej wartościowego błonnika.
173
CZEKOLADA
JOGURTOWA?
Nie daj się nabrać! Dodanie jogurtu do czekolady nie zmniejsza jej kaloryczności i nie
czyni jej zdrowszą.
30 g czystego tłuszczu
W niektórych rodzajach cze-
kolady znajduje się aż 36 g
tłuszczu, tak więc, lekka na
pozór, jogurtowa tabliczka
w rzeczywistości w jednej
trzeciej składa się z tłusz-
czu – to znacznie więcej niż
w jakimkolwiek jogurcie.
Lekka jak jogurt? Nie! Czekolada z na- Użycie do produkcji utwardzonych tłusz-
dzieniem jogurtowym i dodatkiem owo- czów roślinnych powoduje, że w atrak-
ców przebija pod względem kalorycz- cyjnie zapakowanej tabliczce kryją się do-
ności wiele innych rodzajów kakaowego datkowe tłuszcze nasycone.
przysmaku. Jej 100 g zawiera aż 560 kcal.
175
KRÓWKI?
Stare dobre krówki nie straciły przez lata swoich fanów. Zanim zjesz kolejnego cu-
kierka, powinieneś jednak wiedzieć, że to nic innego jak mieszanka cukru i tłuszczu.
Pełne nasyconych
kwasów tłuszczowych
Krówki, toffi, karmelki – łączy je jed- lub nadziewane. Jeżeli tłuszczu w skła-
no: duża kaloryczność. Powstają z mie- dzie cukierków jest mniej, ich 100 g do-
szanki cukru, masła, mleka lub śmie- starcza 400 kcal, ale w ofertach sklepów
tanki i substancji zapachowych, która znajdują się również cukierki z czterdzie-
po wyrobieniu zamieniana jest w róż- stopięcioprocentową zawartością tłusz-
nego rodzaju cukierki: twarde, miękkie czu i 600 kcal na 100 g.
100 g żelków ma
350 kcal, czyli
o 50 kcal mniej
niż niskotłuszczo-
we karmelki.
8% kcal z białka
177
LODY ŚMIETANKOWE?
Reklamy zachęcają do jedzenia wielkich lodów na patyku wizją nieograniczonej roz-
koszy. Problem w tym, że liczba kalorii z cukru i tłuszczu dostarczanych organizmowi
przy okazji tej rozkoszy również nie zna granic.
Coraz większe
Jeszcze kilka lat temu
standardowy lód na paty-
ku ważył 50 g. Z biegiem
czasu porcje stawały się
coraz większe. Dziś jeden
lód waży od 60 do 100 g.
Oszczędzasz
200 kcal
Zrób to sam
Dzieci uwielbiają lody na patyku zrobione
samodzielnie. Najlepiej przyrządzić je z jogurtu
wymieszanego ze zmiksowanymi owocami.
Otrzymaną masę wlej do małych kubeczków
i do każdego włóż plastikowy patyczek. Lody
schowaj do zamrażalnika na około pięć godzin,
a następnie wyjmij pół godziny przed spożyciem,
żeby trochę odtajały – wtedy smakują najlepiej.
Jeszcze prostszy przepis: Zamroź sok owocowy.
179
Napoje
Żeby schudnąć, trzeba pić. I choć woda to podstawa, do wyboru
masz znacznie więcej napojów, nawet kiedy chcesz schudnąć.
Ale butelka wody towarzysząca ci na co dzień sprawi, że nie za-
pomnisz o piciu odpowiedniej jej ilości. Niestety o złą decyzję
w kwestii zaspokajania pragnienia bardzo łatwo. Czego więc
unikać, by nie zagrozić szczupłej sylwetce?
MITY WOKÓŁ PICIA
Wiele osób wyznaje zasadę „im więcej, tym lepiej”. W ich mniemaniu picie dużej ilości
płynów odchudza, upiększa, odtruwa organizm i regeneruje umysł. Płyny lekarstwem
na wszystko?
ZAWARTOŚĆ SOKU
Przynajmniej tyle prawdziwego soku
muszą zawierać poszczególne rodza-
je napojów. Zawartość zależy także
od gatunku owocu. Dlatego spraw-
dzaj etykiety!
Lemoniada 3-15%
Napój owocowy 6-30%
Nektar 25-30%
Sok owocowy 100%
183
NAPOJE I SOKI OWOCOWE
Mimo że na pierwszy rzut oka wyglądają podobnie, soki, napoje i nektary różnią się od
siebie zawartością soku owocowego, stosowanych dodatków i kalorii.
SOK OWOCOWY producenci wyciskają z nich sok, oddzielają
Większość soków dostępnych na rynku pro- substancje aromatyczne i miąższ. Następ-
dukowana jest z zagęszczonych soków, czyli nie z soku usuwa się wodę i tym sposobem
koncentratów. Jeszcze w kraju pochodzenia powstaje koncentrat. Już u nas w kraju z tak
owoce poddawane są obróbce – miejscowi przygotowanego koncentratu powstaje sok
185
186 dieta bez diety
niż pozostałe napoje bezalkoholowe. Moż-
na też oddzielnie kupić wodę mineral-
ną i naturalny sok owocowy 100%, a na-
stępnie wymieszać je samodzielnie. Dzięki
temu zaoszczędzisz kalorie.
Kalorie: 24-32
Cukier: 5-8 g
SOK WARZYWNY
Warzywa najlepiej spożywać w postaci
surowej lub przygotowane na parze. Ale
godne polecenia jest również picie soku
wielowarzywnego. Koktajl przygotowany
z soku pomidorowego, marchewkowego,
z buraków, ogórków, selera, kiszonej ka-
pusty, cebuli i papryki może wzbogacić
naszą dietę w cenne substancje odżyw-
cze. W przecierowych sokach warzyw-
nych i warzywno-owocowych występu-
je błonnik (bardzo ważny składnik naszej
diety – służy między innymi do zaspoka-
jania głodu), natomiast w sokach mar-
chwiowych – witamina A.
Kalorie: 15-22
Cukier: 2-3 g
187
SMOOTHIE?
Gładki w konsystencji napój z całych owoców jest dobry dla tych, którym nie chce się
gryźć. Dla osób na diecie to niewłaściwy wybór.
90% kcal
z cukru
Więcej błonni-
ka, mniej kalorii
Sycą na długo
Nie chce ci się mik-
sować? Jedz świeże
owoce w całości – nie
ma prostszego dania.
A przy tym na długo
wypełniają żołądek.
Wybieraj owoce sezonowe. Umyj je, po- dostarczysz organizmowi mnóstwo war-
tnij na małe kawałki i wrzuć nieobrane do tościowych substancji bioaktywnych,
blendera. Dodaj tyle wody, żeby uzyskać witamin i błonnik. Gotowe smoothie ze
konsystencję nadającą się do picia. Spo- sklepu pozbawione są dużej części tych
żyj krótko po przyrządzeniu. Dzięki temu składników.
189
SŁODKIE NAPOJE?
Zawierają mnóstwo cukru i wcale nie gaszą pragnienia. Jeśli kolorowe napoje mają
swoje miejsce w twoim jadłospisie, nawet nie podejrzewasz, ile pustych kalorii po-
chłaniasz wraz z nimi w ciągu dnia.
Oranżada, lemoniada, cola, słodkie jak słodki napój gazowany, który dostarcza
ulepek herbaty mrożone w znacznym wielu pustych kalorii. Spożywając ta-
stopniu przyczyniają się do powstawania kie napoje litrami, pozbawiasz organizm
otyłości u dzieci. Statystycznie co czwar- składników odżywczych.
ty napój spożywany przez młodzież to
Gotowe
Tanie orzeźwienie w minutę
Chcesz wypić coś dietetycznego, ale znu- Jeśli domowa lemoniada wydaje ci się za
dziła ci się woda? Nic prostszego! Do- mało słodka, dodaj więcej soku. Możesz
daj do gotowego soku ze sklepu trochę eksperymentować, mieszając różne jego
wody mineralnej, źródlanej albo po pro- smaki w różnych proporcjach.
stu z kranu. Orzeźwiająca i niskokalorycz-
na lemoniada gotowa!
191
CUKIER W PŁYNIE
Spożywanie w rozsądnych ilościach cukru (sacharozy) zawartego w pokarmach sta-
łych nie wpływa niekorzystnie na metabolizm, ani nie podwyższa ryzyka cukrzycy
– wynika z najnowszych badań. Inaczej jest jednak z napojami…
193
SUBSTANCJE SŁODZĄCE
Od ponad 20 lat stanowią przedmiot badań naukowych i podlegają stałej kontroli. Mimo to
wciąż przytaczana jest teza, jakoby te pozbawione kalorii słodziki przyczyniały się do tycia, po-
nieważ pobudzają apetyt. Do tej pory jednak nie znaleziono dowodów potwierdzających tę tezę.
Oto lista najpopularniejszych słodzików:
Ponieważ herbatki ziołowe nie zawie- pospolitego czy innych ziół może mieć ne-
rają kalorii, cukru ani kofeiny, ale za to są gatywne skutki uboczne. Do gaszenia pra-
bogate w korzystne dla zdrowia skład- gnienia lepiej wybrać herbatki owocowe.
niki roślinne, pomagają w zdrowym gu-
bieniu kilogramów. Farmaceuci zalecają HERBATY OWOCOWE
naprzemienne stosowanie herbat zioło- Bazą większości z nich są kwiaty hibisku-
wych z różnymi substancjami czynnymi. sa, łupiny owocu dzikiej róży i kawałki
Zbyt długie wystawianie organizmu na jabłka. Często w ich skład wchodzą rów-
działanie rumianku, piołunu, krwawnika nież substancje aromatyzujące.
195
Uwaga: Zawsze czytaj skład! jest bardziej neutralny niż zielonej, a tym
Wiele herbat owocowych owoce ma bardziej czerwonej herbaty, natomiast,
tylko w nazwie. Dojrzałe maliny czy podobnie jak one, biała herbata zawie-
dorodne truskawki na opakowaniu ra mnóstwo antyoksydantów i polifenoli,
mogą cię zwieść, bo często w pudeł- które skutecznie „wymiatają” wolne rodni-
ku ich nie znajdziesz, zaś w składzie ki, chroniąc nasz organizm przed nowo-
zobaczysz herbatę czarną, tyle że tworami, cukrzycą czy chorobami serca.
aromatyzowaną. Dodatkowo zawartość kofeiny poprawia
koncentrację.
Dostarczane wraz zalkoholem płynne Tutaj pojawia się kolejny problem: alkohol
kalorie pokrywają często znaczną część nie zastępuje posiłku, tylko zazwyczaj sta-
dziennego zapotrzebowania energetycz- nowi jedynie dodatek. Brzuch piwny nie
nego. Ponadto piwo, wino czy mocniejsze powstaje od piwa, tylko od łącznej liczby
trunki powodują, że wolniej pozbywamy spożywanych kalorii.
się tłuszczyku. Organizm w pierwszej ko-
lejności spala bowiem trujący alkohol, na- ALKOHOL POBUDZA APETYT
tomiast energia z jedzenia zostaje zmaga- Napoje alkoholowe, szczególnie te słod-
zynowana w komórkach tłuszczowych. kie, z łatwością wyprowadzają w pole
197
ośrodek sytości. Mimo dopływu dużej ZMIEŃ PRZYZWYCZAJENIA
liczby kalorii mózg nie odczytuje sygnału, Jeśli spożywasz wino w niekontrolowa-
że już wystarczy. Niektóre osoby, z piety- nych ilościach, spróbuj przestawić się na
zmem odliczające każdą spożytą w ciągu lżejszą wersję tego trunku – rozcieńczo-
dnia kalorię, wieczorem, po wypiciu wina, ną wodą gazowaną. Ważne, żeby zerwać
całkowicie zapominają o najsilniejszych ze złymi przyzwyczajeniami. Często drob-
postanowieniach i bez wahania zamawia- ne zmiany mają ogromny wpływ na ilość
ją dużego schabowego. Na szczęście ist- spożywanego alkoholu. Zrób sobie posta-
nieje kilka trików, które pomagają ogra- nowienie, że nie będziesz więcej pił przed
niczyć liczbę kalorii dostarczanych wraz telewizorem, a zobaczysz różnicę.
z alkoholem:
ĆWICZ WSTRZEMIĘŹLIWOŚĆ
DNI BEZALKOHOLOWE Każdy człowiek inaczej reaguje na alkohol.
Zrezygnuj z alkoholu w dni robocze lub, Wielu mężczyzn po jego odstawieniu szyb-
jeśli w pracy od czasu do czasu wznoszo- ko traci na wadze, mimo braku zmian w spo-
ny jest toast szampanem, stroń od napo- sobie odżywiania. Sprawdź po czterech ty-
jów alkoholowych w weekend. godniach abstynencji wynik na wadze.
199
MOCNE PIWO?
Lepiej zachowaj umiar: mocne gatunki piwa łatwiej odkładają się w biodrach.
PIWO LIGHT:
25 kcal, do 3% alkoholu
PILZNER BEZALKOHOLOWY:
18-23 kcal, do 0,5% alkoholu
BEZALKOHOLOWE PIWO
PSZENICZNE:
25 kcal, do 0,5% alkoholu
201
Kawa 3 w 1?
Dużo cukru, tłuszcz utwardzony, sztuczne aromaty, a nawet sól – to wszystko mogą
kryć mieszanki kawy rozpuszczalnej ze słoika lub saszetki, na przykład cappuccino
albo 3 w 1.
Uwaga!
Kawa nie jest jednak dobra
dla każdego: Zrezygnować lub
ograniczyć jej picie powinny
kobiety w ciąży. Według
badań zwiększa ona ryzyko
poronienia.
Pewnie nie raz słyszałeś, żeby nie pić za dużo zapobiegać niektórym chorobom. Oczywi-
kawy, bo negatywnie wpływa na zdrowie. ście z liczbą wypijanych dziennie kaw nie
Jeśli lubisz kawę, mamy dla ciebie dobrą wolno przesadzać, ale tu też istnieją cieka-
wiadomość: Badania naukowe dowodzą, że we wyniki badań: Otóż amerykańscy na-
kawa działa korzystnie na organizm: popra- ukowcy, którzy od 18 lat obserwują 130 tys.
wia samopoczucie, dodaje energii, wzma- osób, nie wykazali zwiększonego ryzyka
ga bystrość umysłu i wydajność fizycz- problemów zdrowotnych, nawet przy spo-
ną, poprawia koncentrację, a nawet może życiu sześciu filiżanek kawy dziennie.
203
GORĄCA CZEKoLADA?
Kakao instant tylko pozornie składa się z ziaren kakaowca. Niestety, zawiera głów-
nie cukier. Dostarcza więc duże ilości pustych kalorii.
Szczypta
kakao + mnó-
stwo cukru
70%
kalorii
z cukru
KAKAOWA MIESZANKA
DOMOWEJ ROBOTY (100 g):
Wymieszaj 50 g gorzkiego
kakao, 30 g cukru pudru,
trochę zmielonej wanilii,
5 g gumy guar i 15 g od-
tłuszczonej mąki sojowej.
Następnie przesyp całość
przez sitko.
A teraz: Łyżeczkę proszku
Spróbuj też samego kakao zalej 150 ml mleka 1,5%.
rozrobionego z mlekiem, Pomieszaj dokładnie. W ra-
bez cukru. Ewentualnie zie potrzeby dodaj słodzik.
posłodź napój minimalnie. Jedna filiżanka zawiera
około 85 kcal
205
JEDZENIE NA
PRAGNIENIE?
Jeśli jesz, zamiast pić, znacznie
utrudniasz sobie odchudzanie.
Nasza rada
Zamiast sięgać między
posiłkami po soki,
napoje owocowe i jo-
gurtowe, napij się płynu
pozbawionego kalorii.
A na główne posiłki
najadaj się do syta.
Głodny czy spragniony? Wiele osób łą- produktów mlecznych, deserów i sała-
czy w jedno dwie podstawowe potrze- tek w momentach, kiedy wystarczyłaby
by życiowe: jedzenie i picie. Skutek: wy- szklanka wody lub herbaty.
twarzają w sobie nawyk jedzenia zup,
Woda, jako napój całkowicie pozbawio- apetyt. O tym, jak istotne jest picie, świad-
ny kalorii, jest idealna dla osób chcących czy fakt, że w około 70% nasz organizm
schudnąć: Oczyszcza organizm z tok- składa się właśnie z wody.
syn, a jej picie przed posiłkiem ogranicza
207
INDEKS
A Ciecierzyca 97
Ajvar 137 Cielęcina 89
Akryloamid 166 Cola 50, 190
Alkohol 23, 197-201 Cukier 21, 29, 62, 70, 157, 190
Ananas 34 Cynk 37
Czekolada 24, 174-175, 204
B
Baranina 89 D
Baton 45, 172-173 Dynia 57, 59, 71
Białko 20, 134 Dziczyzna 88
Bigos 120 Dżem 63
Biorytm 44
Błonnik 7, 20, 25, 45, 56-57, 58-61, F
65, 67, 71, 73, 96-97, 102-103, 111, Fasola 97
113, 141, 167, 169, 173, 182, 187, Fast food 76, 159
188-189, 205 Fenkuł 37
Brie 145 Figi 31
Brokuł 37 Fondue 133
Budyń 128 Frytki 116
Bułka 45, 69, 74, 159
G
C GDA 13
Camembert 133, 145 Gęstość energetyczna 27, 167
Chili 87 Gorgonzola 145
Chipsy 166 Groch 97
Chleb 136, 160 Gruszka 55
- pełnoziarnisty 23, 25, 45, 65, 75, 77 Guarana 34
- wieloziarnisty 64
Cholesterol 33, 56, 60, 106, 138, 196 H
Chrupki śniadaniowe 70 Hamburger 159
Ciasto 168-169 Herbata 50, 182, 195-196, 206
209
Hormony 14-15 Królik 89
Hot dog 158 Krówki 176
Krupnik 103
I Kurczak 20, 89
Indeks glikemiczny 20 Kuskus 103
Indyk 89 Kwasy tłuszczowe 33, 94, 127
Insulina 21
L
J Laktoza 46
Jabłko 55 Lemoniada 183, 191
Jajka 20, 45, 76-77 Lody 178-179
Jarmuż 31 Lowcarb 32
Jogurt 21, 31, 45, 46-47, 52-53,
107, 125 Ł
Łosoś 98
K
Kaczka 89 M
Kakao 57, 175, 204-205 Magnez 37, 53
Kalmary 133 Majonez 126
Kalorie 7, 16-17, 44, 66, 136 Mak 31, 64
Kanapka 74, 75, 140 Makaron 104, 108, 109, 111
Kapsaicyna 87 Makrela 99
Kapusta 121 Margaryna 136, 138
Karmel 64 Mascarpone 47
Kasza 102-103 Masło 136, 138
Kawa 50, 182, 202-203 Maślanka 45, 47, 49
Kebab 163 Mięso 26, 88, 159
Keczup 137 Migdały 31, 57, 59, 173
Kefir 45, 47, 49 Mizeria 124-125
Kiełbasa 133, 142, 160 Mleczko kokosowe 105
Kiełki 37, 57, 140-141 Mleko 21, 30, 45, 46, 48, 128
Kisiel 129 Mrożonka 118-119
Kofeina 50, 156 Musli 45, 56-57, 70-71, 172-173
Kokos 61 Musztarda 137
Kolacja 132-135
Koncentrat pomidorowy 137 N
Kotlet 94 Napój 45, 182, 184, 190, 192-193
Krem orzechowo-czekoladowy 45, 62 Nektar 183, 185
Krewetki 20 Neuromarketing 12
211
Ś Witaminy:
Śledź 99 - A 36, 80, 127, 138
Śmietana 21, 105, 107, 124 - B 36, 46
Śniadanie 42-45, 50-51 - biotyna 39
- C 37
T - D 36, 48, 53, 80, 127, 138
Tłuszcz 32, 48, 62, 68, 70, 72, - E 80, 127
80-81, 94, 100, 114, 116, 133, - K 37, 127
166, 202 - kwasfoliowy 37
Tofu 20, 31, 90 - niacyna 37
Trans tłuszcze 33 Włoszczyzna 104
Tuńczyk 20 Woda 23, 173, 182, 191, 207
Twarożek 45, 115, 136 - smakowa 185
Twaróg 20, 47 Wołowina 89, 91, 93
W Z
Wafle 66 Zakupy 10-13
Wapń 21, 30-31, 46, 48-49, 53, 139 Zapiekanka 133, 162
Wartość odżywcza 7 Ziemniaki 113, 115, 166
Warzywa 27, 39, 118-119, Zupa 24, 104-105, 106-107
126-127, 140, 161, 163 - pomidorowa 107
Wątróbka 37
Węglowodany 20, 25, 32, 44, 132, 134 Ż
Wieprzowina 89 Żelki 177
Winegret 82 Żurawina 133
Witaminowe preparaty 38 Żurek 106
Sponsorzy:
Fundacja Pro-Test
ul. Filtrowa 67/106
02-055 Warszawa
www.pro-test.pl