Dieta

bez
die ty
czyli jak schudnąć
przy okazji
 Dieta bez diety
czyli jak schudnąć przy okazji

Fundacja Pro-Test
Warszawa 2016
Dieta bez diety
czyli jak schudnąć przy okazji

Praca zbiorowa
Współpraca: Klaudyna Koluch, Joanna Wosińska, Piotr Koluch
Tłumaczenia: Magdalena Zadrąg, Małgorzata Mariańska, Iwona Kowalska

Projekt okładki: DAKA – Studio Graficzne, Dawid Kwoka

Skład i łamanie: DAKA – Studio Graficzne, Dawid Kwoka

Zdjęcia: Piotr Koluch, Fotolia.com, materiały prasowe

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub

fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie
kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku
filmowym, magnetycznym, elektronicznym lub innym oraz rozpowszechnianie
w internecie powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Książka zawiera lokowanie produktów.

Dieta bez diety® jest zastrzeżonym znakiem towarowym.

Wydawca:
Fundacja Pro-Test
ul. Filtrowa 67/106
02-055 Warszawa
www.pro-test.pl

Wydanie IV, Warszawa 2016

ISBN 978-83-929096-3-7
Copyright © 2014 by Fundacja Pro-Test
Spis Treści
O CZYM I DLA KOGO JEST „DIETA BEZ DIETY”? 6 POSIŁEK DLA FIGURY 42
Jak jeść? 9 MLEKO I PRZYJACIELE 46
WALKA O NASZE ŻOŁĄDKI 10 MLEKO PEŁNOTŁUSTE? 48
TYP JABŁKA CZY… 14 MAŚLANKA! 49
…GRUSZKI? 15 POMOC DLA ŚNIADANIOWEGO NIEJADKA 50
MOJE KONTO KALORYCZNE 16 JOGURT DIETETYCZNY? 53
JEDZ 20% MNIEJ 18 JOGURT NATURALNY! 54
OTO, CO ODCHUDZA 20 PUDDING CZEKOLADOWY? 55
MYŚL JAK SZCZUPLI 22 ŚWIEŻE OWOCE! 58
CHUDNIJ W RESTAURACJI 23 WIĘCEJ BŁONNIKA, MNIEJ KALORII 58
GŁÓD OKIEŁZNANY 25 ORZECHY I NASIONA 60
PÓŁ TALERZA MIĘSA? 26 KREM ORZECHOWO-CZEKOLADOWY? 62
PÓŁ TALERZA WARZYW! 27 DŻEM OWOCOWY! 63
UCZUCIA I KILOGRAMY 28 WIELOZIARNISTY? 64
DOBROCZYNNY WAPŃ 30 PEŁNOZIARNISTY! 65
TUCZĄCY TŁUSZCZ? 32 WAFLE RYŻOWE? 66
CZARODZIEJSKIE SPALACZE TŁUSZCZU? 34 KLASYCZNE PIECZYWO CHRUPKIE! 67
BUDUJ MIĘŚNIE! 35 SŁODKI ROGALIK Z NADZIENIEM? 68
MNIEJ JEDZENIA – WIĘCEJ WITAMIN 36 ROGAL DROŻDŻOWY! 69
LISTA PRZEBOJÓW 37 CHRUPKI ŚNIADANIOWE? 70
WITAMINY W TABLETKACH? 38 MUSLI ZBOŻOWE! 71
KOLOROWY TALERZ! 39 SŁODKIE PŁATKI ŚNIADANIOWE? 72
Śniadanie 41 PEŁNOZIARNISTE PŁATKI ŚNIADANIOWE! 73

3
 KANAPKA ZE SKLEPU? 74 ZIEMNIAKI W MUNDURKACH! 115
KANAPKA Z DOMU!  75 FRYTKI? 116
JAJA Z FAST-FOODU? 76 PYZY! 117
JAJA DOMOWE! 77 MROŻONKA Z SOSEM? 118
Obiad 79 SAME MROŻONE WARZYWA! 119
GOTOWANIE DLA FIGURY 80 BIGOS? 120
WINEGRET? 82 MŁODA KAPUSTA! 121
SOS BEZ TŁUSZCZU! 83 PIZZA MROŻONA? 122
DRESSING Z BUTELKI? 84 PIZZA WŁASNEJ ROBOTY! 123
DRESSING W PROSZKU! 85 MIZERIA ZE ŚMIETANĄ? 124
ZDRADZIECKA SÓL 86 MIZERIA Z JOGURTEM! 125
PIEKiELNA PRZYPRAWA 87 SAŁATKA Z MAJONEZEM? 126
DOBRE MIĘSO 88 SAŁATKA Z OLIWĄ Z OLIWEK! 127
TOPLISTA 89 BUDYŃ? 128
TOFU? 90 KISIEL! 129
STEK WOŁOWY! 91 Kolacja 131
STEK MARYNOWANY? 92 SCHUDNĄĆ PRZEZ NOC? 132
SAM STEK! 93 7 NAJGORSZYCH POMYSŁÓW NA KOLACJĘ 133
KOTLET MIELONY? 94 NOCNE ATAKI GŁODU 134
PULPETY! 95 O KTÓREJ ZJEŚĆ KOLACJĘ? 135
ROŚLINY STRĄCZKOWE 96 ALTERNATYWNE DODATKI DO CHLEBA 136
ZDROWIE Z RYB 98 Smaruj mniej! 137
PALUSZKI RYBNE? 100 MASŁO LUB MARGARYNA? 138
SAMA RYBA! 101 SEREK DO SMAROWANIA PIECZYWA! 139
KRÓLES­TWO KASZY 102 SURÓWKI NA KANAPCE 140
BOGACTWO ZUPY 104 KIEŁBASA? 142
POMIDOROWA ZE ŚMIETANĄ? 106 SZYNKA! 143
POMIDOROWA Z JOGURTEM!  107 TWARDY SER? 144
SOS CARBONARA? 108 MIĘKKI SER! 145
SOS POMIDOROWY! 109 BIAŁE SOSY? 146
RYŻ? 110 CZERWONE SOSY! 147
MAKARON! 111 Jedzenie W drodze 149
RYŻ PEŁNOZIARNISTY? 112 PRZEKĄSKI MIĘDZY POSIŁKAMI
ZIEMNIAKI! 113 – ZA I PRZECIW 150

4 dieta bez diety

JEDZENIE W BIURZE 156 LODY ŚMIETANKOWE? 178
UKRYTY CUKIER 157 SORBET! 179
HOT DOG? 158 Napoje 181
HAMBURGER! 159 MITY WOKÓŁ PICIA 182
PIECZONA KIEŁBASKA? 160 NAPOJE I SOKI OWOCOWE 184
SZASZŁYK! 161 SMOOTHIE? 188
zapiekanka 162 MIKS WŁASNEJ ROBOTY! 189
KEBAB! 163 SŁODKIE NAPOJE? 190
SUSHI KALIFORNIJSKIE? 164 SOK Z WODĄ! 191
KLASYCZNE SUSHI! 165 CUKIER W PŁYNIE 192
CHIPSY? 166 SUBSTANCJE SŁODZĄCE 194
SUSZONE OWOCE! 167 HERBATY ZIOŁOWE I OWOCOWE 195
CIASTO ZE SKLEPU? 168 ALKOHOL – KALORYCZNA PUŁAPKA 197
CIASTO Z GOTOWEJ MIESZANKI! 169 10 KALORYCZNYCH PUŁAPEK 199
PĄCZEK? 170 MOCNE PIWO? 200
SERNIK NA ZIMNO! 171 LEKKIE PIWO! 201
BATONIK MUSLI ZE SKLEPU? 172 Kawa 3 w 1? 202
BATONIK MUSLI DOMOWEJ ROBOTY! 173 KAWA Z EKSPRESU! 203
CZEKOLADA JOGURTOWA? 174 GORĄCA CZOKoLADA? 204
GORZKA CZEKOLADA! 175 GORZKIE KAKAO! 205
KRÓWKI? 176 JEDZENIE NA PRAGNIENIE? 206
ŻELKI! 177 WODA! 207

5
 O CZYM I DLA KOGO JEST
„DIETA BEZ DIETY”?
„Dieta bez diety” pokazuje, jak odróż- A to wszystko podane przyjaznym ję-
nić pełnowartościowe produkty, któ- zykiem, lekkim stylem i z odrobiną luzu.
re sprzyjają szczupłej figurze, od tych Zresztą zajrzyj dalej, a przekonasz się.
dla niej niekorzystnych.
Chcesz schudnąć, ale bez stosowania „DIETA BEZ DIETY” – JAK TO SIĘ JE?
uciążliwych diet? W takim razie to książ- Jeśli chcesz schudnąć i pozostać szczu-
ka właśnie dla ciebie. „Dieta bez diety” po- płym, nie obędzie się bez zdrowego sty-
kazuje, jak osiągnąć szczu- lu życia. Ale pamiętaj: Die-
płą sylwetkę „przy okazji”. ta nie może przysłaniać
Nie wyznacza męczących Na lewych stronach tej ci przyjemności jedzenia
zaleceń, nie nakazuje li- książki opisujemy pro- i zbytnio cię angażować.
czenia kalorii, nie każe ci dukty mniej korzystne Przecież żaden rozsądny
rezygnować z twoich ulu- dla figury – mają dużo człowiek nie chce, żeby
bionych dań i przysma- cukru i niezdrowych wszystko w jego życiu krę-
ków. W prosty i przejrzy- tłuszczów. Takiej żywno- ciło się wokół odchudza-
sty sposób pokazuje, co ści mówimy NIE! Ty też? nia. Ciągłe zajmowanie się
jeść, a czego unikać. własnym odżywianiem
„Dieta bez diety” pro- i myślenie o zakazach
ponuje praktyczną pomoc w codzien- i regułach tylko wzbudzi twój wewnętrzny
nych wyborach. Ułatwia kupowanie opór i zwiększy ochotę na jedzenie.
i przygotowywanie potraw.
Dzięki dużym zdjęciom widzisz, CHUDNIJ PRZY OKAZJI
w jaki sposób możesz zastąpić produkt O osiągnięciu trwałego sukcesu w odchu-
niekorzystny dla sylwetki takim, który dzaniu wcale nie decyduje niewolnicze
pomoże ci schudnąć i pozostać szczu- wypełnianie reguł diety. O wiele lepsze
płym. Okazuje się, że ta alternatywa wca- są małe zmiany. Nie kosztują wiele wysił-
le nie musi być niesmaczna czy kłopotli- ku, ale jeśli cierpliwie je realizujesz, po kil-
wa w przygotowaniu. Zapewne nie raz ku miesiącach nawet nie zauważasz, jak
ta książka cię zaskoczy. Bo któżby przy- wchodzą ci w krew. W ten sposób zbędne
puszczał, że hamburger czy czekolada kilogramy zaczną znikać niepostrzeżenie,
mogą być dla nas dobre, mimo że chce- całkowicie „przy okazji” – bez stresu zwią-
my schudnąć? zanego z dietą i bez efektu jo-jo.

6 dieta bez diety

JAK NIE POGUBIĆ SIĘ W ŚWIECIE te liczby zniechęcają do wstąpienia na
WARTOŚCI ODŻYWCZYCH? drogę prowadzącą do szczupłej sylwet-
Przeraża cię wyliczanie, ile kalorii znaj- ki. Ocenę produktu na podstawie liczby
duje się w kubeczku jogurtu, a ile tłusz- kalorii utrudnia w dodatku fakt, że kalo-
czu dostarczył ci zjedzony na obiad stek? rie kaloriom nierówne. Przecież zjedzenie
Nie radzisz sobie z ustalaniem, ile to jed- porcji kaszy gryczanej i pączka dostarcza
na porcja? Pocieszymy cię: nie musisz być nam tyle samo kalorii. Nie ma więc róż-
w tym przesadnie dokładny. nicy między
Wystarczy, że będziesz zwracać tymi pro-
uwagę, na to, co jesz, a każdą, Soczyste owoce i świeże warzy- duktami?
nawet małą, przekąskę potrak- wa – to bomby witaminowe. Nic bardziej
tujesz jako posiłek. Makaron z sosem pomidorowym mylnego!
Czytaj też etykiety produk- – po nim długo nie zgłodniejesz. Dzięki kaszy
tów. Zacznij od ich składu: Je- Kanapka z pełnoziarnistego wchłaniamy
śli jakiś składnik jest podany na chleba – to bogactwo błonnika. mnóstwo
pierwszym miejscu, to znaczy, Takim daniom mówimy TAK! korzystnych
że w produkcie jest go najwię- Pokazujemy je na prawych dla zdrowia
cej. Im dalej na liście, tym zawar- stronach książki. składników
tość składnika mniej- mineral-
sza. Jeśli więc widzisz nych i od-
na samym począt- Dobra wiadomość dla żywczych, a pączek to… puste
ku spisu składników łasuchów: Nawet jeśli od kalorie.
tłuszcz lub cukier, czasu do czasu chętnie No właśnie, ocenę produk-
powinno zapalić ci jadasz hamburgera, tu bardzo ułatwia informacja
się czerwone światło pizzę albo pyszny sernik, o tym, ile procent kalorii po-
– ten produkt lepiej i tak możesz chudnąć. chodzi z tłuszczu lub cukru.
odłożyć i wybrać coś Zaskakujące? W takim Udział w produkcie tych kalo-
w zamian. razie czytaj dalej. rycznych składników, które tu-
Żeby zmoty­ czą, jest często znacznie więk-
wować cię do szy niż nam się wydaje.
odkładania na bok produktów mniej ko- Z czasem zauważysz, jak pozytyw-
rzystnych dla twojej sylwetki, w tej książ- ne działanie na twoją figurę ma czytanie
ce niekiedy podajemy, ile kalorii mo- etykiet!
żesz zaoszczędzić, jeśli wybierzesz danie W tej książce wszędzie tam, gdzie po-
alternatywne. dajemy, ile gram tłuszczu, białka czy cu-
kru zawiera dany produkt oraz ile zawie-
KALORIE KALORIOM NIERÓWNE ra kalorii, najczęściej wartość ta dotyczy
Kalorie – o nich informacja też jest poda- 100 gram lub 100 mililitrów albo – o ile zo-
na na etykiecie. Wiemy, wiemy, niektórych stało to podane – jednej porcji lub sztuki.

7
 Jak jeść?
Obfite dokładki? Bez nich naszego polskiego świętowania
przy stole trudno sobie niektórym wyobrazić. Już te dodatko-
we kalorie od święta przyjmowane przez lata mogą doprowa-
dzić do wzrostu wagi. Ale jeszcze gorsze dla figury są skutki
spożywania całkiem niepotrzebnych kalorii, które pochłania-
my każdego dnia, nawet tego nie zauważając.
 WALKA
O NASZE ŻOŁĄDKI
Skąd biorą się zbędne kilogramy? Przyczyna może tkwić w nas samych. Ale nie tyl-
ko… Poznanie przyczyn tycia pomoże ci go uniknąć.
O tym, że przybieramy na wadze, mogą
decydować uwarunkowania społeczne.
Oto trzy przyczyny tycia współczesnego
człowieka:
1. Żywność nigdy wcześniej w naszych
dziejach nie była tak tania i łatwo
dostępna jak dziś.
2. Reklamy artykułów spożywczych są
wszechobecne.
3. Pogoń za okazjami dodaje nam ki-
logramów. Promocje zachęcają, by
kupować więcej – i więcej jeść. Tym-
czasem każdy, kto chce schudnąć,
nie powinien kierować się podczas
zakupów ceną, tylko jakością. Niech
przyświeca ci motto: Kupuj dwa razy
mniej, jedz dwa razy lepiej!
KUP SOBIE SZCZĘŚCIE
Kampanie reklamowe produktów spożyw-
czych coraz częściej odwołują się do na-
szych uczuć. Ser, kawa czy czekoladki mają
nam się kojarzyć z miłością, harmonią i tro-
skliwością. Oczywiście takie emocje nie
mają nic wspólnego z rzeczywistymi ce-
chami tych produktów. Nasze uczucia są
po prostu wykorzystywane, aby skusić nas
do konsumpcji. Czy dajemy się kusić?
10 dieta bez diety
Cóż, jesteśmy łatwymi ofiarami dla
reklamodawców. Nasz mózg ma bowiem
to do siebie, że bardzo chętnie rekom-
pensuje nam stres i smutek swoistym
systemem nagród. A że jest podatny na
kaloryczne przyjemności, takie jak słody-
cze czy słodkie napoje, które w dodatku
pojawiają się w zasięgu ręki zawsze wte-
dy, kiedy życie znów dało nam w kość, tak
łatwo przybywa nam w pasie i udach…
ŁAGODNE ŚWIATŁO I SPOKOJNE RYTMY
„Jedz, rozkoszuj się!” – takie przesłanie
dociera do nas z wszechobecnych reklam
żywności. Reklama jest najskuteczniejsza
wtedy, kiedy nawet nie zauważamy, że je-
steśmy właśnie namawiani na kupno. Ale
ponieważ nasze brzuchy są nieustannie
pełne, każdy producent, który chce sprze-
dać swoje artykuły żywnościowe, musi
wypchnąć swoją konkurencję ze sklepo-
wego wózka, odebrać mu udział w rynku.
Z tego samego powodu w supermar-
ketach jesteśmy zachęcani do kupowa-
nia przyjemnym oświetleniem, spokojną
muzyką i pociągającą wonią świeżo pie-
czonego chleba. Właściciele sklepów ro-
bią, co tylko w ich mocy, aby przedłużyć
naszą obecność na zakupach. Klienci spo-
kojnie przechadzający się między skle-
powymi półkami kupią więcej od tych,
którzy pędzą do kasy najkrótszą drogą.
Ogromne wózki mają z kolei zadbać o to,
by duże zakupy wydawały się niewielkie.
Na tym nie koniec sztuczek sprze-
dawców, które mają nakłonić nas do za-
pełniania sklepowych wózków. Otóż
zatrudniają oni nawet specjalistów od
psychologii sprzedaży dbających o uło-
żenie artykułów spożywczych w sklepie.
Warzywa i owoce tuż przy wejściu stwa-
rzają wrażenie, że w sklepie wszystko jest
świeże. Mięso, wędliny i sery wydają się
wyjątkowo apetyczne, gdy pada na nie
specjalne światło. Krzykliwe promocje
i oferty specjalne, które zatrzymują nas co
krok, są ustawione na samym środku ale-
jek nie dlatego, że gdzie indziej nie ma na
nie miejsca. O nie, to taka strategia: Kie-
dy klient musi ominąć duży napis z infor-
macją o przecenie, siłą rzeczy dłużej na
niego patrzy i często kupuje, właściwie
wcale tego nie chcąc. Również ułożenie
produktów w alejkach, które wydają się
niemalże bezkresne, skłania nas do prze-
chodzenia obok kolejnych regałów.

Dlaczego producenci i sieci hiper- i supermarketów codziennie walczą o względy

naszych żołądków? Odpowiedź jest prosta: Nie mogą pozwolić na to, by ich miej-
sce na rynku zajęła konkurencja. A tak może się stać, bo:
1. Maleje przyrost naturalny, dorasta coraz mniej nowych konsumentów.
2. Wzrasta liczba osób starszych, które jedzą niewiele.
3. Rośnie świadomość zdrowotna konsumentów. Coraz więcej z nas się odchu-
dza. Wtedy wybieramy żywność rozważniej i jemy z umiarem.

11
 Jaki jest tego skutek? Kupujesz żywność,
której właściwie wcale nie potrzebujesz.
A nadmiar kalorii wcześniej czy później
trafi do twojego żołądka. W końcu to, co
wkładasz do koszyka, decyduje o tym, co
i ile jesz. Dlatego zanim udasz się po raz
kolejny na zakupy, warto wyjaśnić sobie
parę rzeczy.
ZASADA 1: KRYTYCZNE SPOJRZENIE
Niektórzy dziwią się przy kasie, w jaki spo-
sób nowy produkt znalazł się w koszyku.
Dzieje się to tak: Reklama uruchamia na-
sze podświadome działania, na przykład
to polegające na zaufaniu do kogoś, kto
Neuromarketing
Podczas zakupów żywnościowych
kierujemy się emocjami. Dlatego
producenci i sprzedawcy odkryli, że
w zwiększeniu sprzedaży może po-
móc im nauka o mózgu. Wykorzy-
stują najnowszą naukową wiedzę
po to, aby zachęcić nas do kupo-
wania. Za pomocą metod skano-
wania mózgu usiłują przejrzeć na-
sze odczucia na wylot i dowiedzieć
się, w jaki sposób mogliby mani-
pulować naszymi zachowaniami
zakupowymi.
Jeśli uda ci się uniknąć usidlenia przez
speców od marketingu i, na ile to tyl-
ko możliwe, nie będziesz kierować się
reklamami podczas zakupów, łatwiej
będzie ci utrzymać zgrabną sylwetkę.
W świecie pełnym niepotrzebnych
kalorii, musisz nauczyć się dokony-
wać świadomych wyborów.
12 dieta bez diety
już wcześniej spróbował nowości. Pro-
dukt już spróbowany przez członka ro-
dziny lub znajomego albo jedzony przez
naszego ulubionego celebrytę kupimy
chętniej niż coś nieznanego. Mimo to nie
należy od razu wkładać produktu do ko-
szyka tylko dlatego, że zachwala go, zna-
ny z telewizji, miły kucharz. Przecież został
do tego wynajęty i dostaje za reklamę ho-
norarium. Nawet jeśli celebryta napraw-
dę uważa polecany przez siebie artykuł za
wspaniały, wcale nie musi to oznaczać, że
produkt jest dobry dla ciebie i dla twojej
figury.
ZASADA 2: ZRÓB LISTĘ ZAKUPÓW
Na wyprowadzenie w pole hipermarketo-
wych strategów sprzedaży, jest tylko jeden
sposób: Przed wyjściem na zakupy spokoj-
nie zastanów się, co jest ci naprawdę po-
trzebne, co chcesz kupić i zjeść. Najlep-
szym orężem w walce z nadmierną liczbą
kalorii jest przemyślana lista zakupów.
ZASADA 3: PROSTO I DOBRZE
Produkty spożywcze, których nie widać
w telewizyjnych reklamach, są przyjazne
zarówno dla naszej sylwetki, jak i dla do-
mowego budżetu. Bo często intensyw-
nie reklamowane jest to, co zbyteczne, co
można określić mianem produktu luksuso-
wego, a przy tym ma dużo kalorii, w któ-
rych ukryte są… wysokie marże. Chcesz
schudnąć? W takim razie lepiej postaw na
skromne produkty podstawowe, takie jak
chleb razowy, ryby, drób, jaja, mleko, kasze,
rośliny strączkowe oraz sezonowe owoce
i warzywa. To twoi sprzymierzeńcy w wal-
ce ze zbędnymi kilogramami.
ZASADA 4: SCHYL SIĘ
Śmiało padaj na kolana przed regałami
w hipermarkecie albo wyciągaj ręce wyso-
ko po produkty z najwyższych półek! Wiele
prostych i zdrowych, dobrych i tanich arty-
kułów znajduje się albo na najniższej, albo
najwyższej półce sklepowego regału. Na
towarach umiejscowionych na wysokości
wzroku sklepy zarabiają najwięcej, bo to
one mają największe marże.
ZASADA 5: CZYTAJ MAŁY DRUK
To właściwie oczywistość: Czytać infor-
macje wydrukowane małą czcionką trze-
ba przede wszystkim przed pierwszym
zakupem. Co prawda zajmie to kilka mi-
nut, ale nie ma co żałować czasu przezna-
czonego na uzyskanie informacji – dla
figury to lepsze niż jakakolwiek dieta. Kry-
tyczny rzut oka na etykietę to bardzo do-
bry sposób na zaoszczędzenie i pustych
kalorii i pieniędzy.
ZASADA 6: SZUKAJ NAZWY RODZAJOWEJ
Nie chcesz dać się nabrać na reklamową
poezję i fantazyjne nazwy produktów?
W takim razie z boku lub z tyłu opakowa-
nia szukaj nazw rodzajowych, które zgod-
nie z prawem producent ma obowiązek
podawać. Oto przykład: Z przodu opa-
kowania widzisz duży napis „Czekolada
do picia”. Jeśli jednak spojrzysz na tylną
etykietę, zobaczysz, co tak naprawdę kry-
je opakowanie – oto nazwa rodzajowa
wydrukowana małą czcionką: „Napój in-
stant z zawartością kakao”. Cóż, po czeko-
ladzie ani śladu.
ZASADA 7: SPRAWDZAJ SKŁAD
Rzut oka na listę składników odczaruje
niejeden produkt. Dlatego warto przyj-
rzeć się jej dokładnie. Na pierwszym
miejscu podany jest ten składnik, które-
go w produkcie jest najwięcej, na ostat-
nim zaś – ten, którego jest najmniej. Jeśli
tłuszcz i cukier znajdują się na samym po-
czątku, to taki produkt nie jest przyjazny
dla twojej figury.
ZASADA 8: PORÓWNUJ KALORIE
Jeśli chcesz mieć pewność, ze odżywiasz
się niskokalorycznie, powinieneś wziąć
kilka produktów i porównać ich warto-
ści odżywcze przypadające na 100 g. Po-
dane na niektórych artykułach wartości
GDA z danymi procentowymi są trudne
do rozszyfrowania. Dotyczą ilości składni-
ków odżywczych, jakie dorosły człowiek
może maksymalnie zjeść w ciągu jedne-
go dnia – oraz jednej porcji. Ale to produ-
cent decyduje, jak będzie duża. Trzeba by
mieć przy sobie kalkulator, żeby porów-
nać towary różnych producentów i por-
cje, o których piszą.
13
 TYP JABŁKA CZY…
Ten typ sylwetki idzie w parze z brakiem
mięśni: Pupa się spłaszcza, biodra robią
się węższe, za to na brzuchu powstają
fałdy tłuszczu.

Nasza rada
Trzy posiłki dziennie i zero
przekąsek między nimi! Jedz
dużo białka, przede wszyst-
kim w drugiej połowie dnia.
Unikaj prostych węglowoda-
nów z cukru i białej mąki.

Uważaj na te leki!
Jeśli w okresie przekwitania
Antydepresanty, leki na
urósł ci brzuch, trening siłowy
cukrzycę oraz kortyzol
raz lub dwa razy w tygodniu to
przyczyniają się do
konieczność. Ćwicz wtedy moż-
wzrostu tkanki tłusz-
liwie jak najwięcej grup mięśni.
czowej na brzuchu.
Ważna wskazówka dla mężczyzn
po 35. roku życia: Trening siłowy
reguluje poziom testosteronu.

Od 35. roku życia mężczyźni produkują spadek poziomu żeńskich hormonów

mniej testosteronu. Jeśli do tego doło- płciowych powoduje zanik mięśni. Do-
żyć brak ruchu, zmniejsza się przemiana chodzi do zmiany rozkładu tkanki tłusz-
materii, a waga rośnie. U kobiet w okresie czowej w organizmie: brzuch robi się
przekwitania sprawa wygląda podobnie: grubszy, a nogi chudną.

14 dieta bez diety

 …GRUSZKI?
Najczęściej spotykany u kobiet: Od ta-
lii w górę szczupła, ale pupa i biodra
zaokrąglone.

Czy wiesz, że…

Nadmiar hormonów
u młodych kobiet zwykle
sam znika. Mniej więcej od
25. roku życia przemiana
materii się stabilizuje.

Najlepszy sposób na pozbycie się zbyt

korpulentnych kształtów gruszki
Ruch, ruch i jeszcze raz ruch! A dieta? Nie
przesadzaj z tłuszczem i cukrem. Uważaj
na kalorie. Przekąski między posiłkami
skrupulatnie wliczaj w bilans kaloryczny.

Za ten typ sylwetki odpowiedzialne aby zbudować zapasy tkanki tłuszczo-

są żeńskie hormony płciowe (estroge- wej potrzebnej do rozmnażania. Ten tak
ny i gestageny). Jeśli jest ich dużo, pupa zwany „kobiecy” rozkład tłuszczu w ciele
i biodra zaokrąglają się, ponieważ orga- bywa – w ograniczonym stopniu – spo-
nizm hamuje dopływ energii do mięśni, tykany również u mężczyzn.

15
 MOJE KONTO
KALORYCZNE
Właściwie ile energii spalasz w ciągu dnia? Nie wiesz? Nic dziwnego! W końcu zapo-
trzebowanie na kalorie zależy od wielu czynników i u każdego jest inne. Ale istnieje
pewna prosta metoda, która pomoże ci oszacować, ile możesz jeść.
Eksperci potrafią dokładnie zmierzyć za-
potrzebowanie energetyczne tylko z po-
mocą zaawansowanych technik. Ale do
odchudzania się wystarczy przybliżony
szacunek.
WIĘKSZE MIĘŚNIE, MNIEJSZY
BRZUCH
Co prawda takie naturalne uwarunko-
wania, jak płeć, wiek i stan zdrowia mają
wpływ na zapotrzebowanie energetycz-
ne, ale to ilość ruchu i mięśni decydu-
ją o nim w największym stopniu. Nasze
zużycie kalorii jest duże, kiedy dużo bie-
gamy, dźwigamy, pracujemy w ogrodzie
i sprzątamy. Maleje natomiast, gdy spę-
dzamy dzień przed komputerem, a wie-
czór – na kanapie przed telewizorem.
Osoby o atletycznej budowie ciała,
które mają dużo mięśni, spalają więcej
kalorii i mogą pozwolić sobie na wię-
cej jedzenia od przeciętnego lenia ka-
napowego. Kilogram tkanki mięśnio-
wej zużywa około 13 kcal, zaś kilogram
tłuszczu – mniej niż 5 kcal. Co to ozna-
cza dla ciebie, jeśli chcesz mieć napię-
te, szczupłe ciało? Nic innego jak tylko
16 dieta bez diety
Wyznacz sobie cel
Niesprecyzowane cele zwykle nigdy
nie zostają zrealizowane. Lepiej do-
brze się zastanów: Ile chcesz schud-
nąć? Zakładasz zrzucenie 10 kg już
po miesiącu? Zapewne się zawie-
dziesz. 1 lub 2 kg są za to realnym
celem i – jeśli tyle zrzucisz – możesz
nazwać to sukcesem. 2 cm mniej
w talii – to też cel do osiągnięcia.
Napisz na kartce, jaka jest twoja wy-
marzona waga i obwód talii. To mały
krok od bierności do aktywnego
działania, który może pomóc skon-
centrować się na celu.
WEŹ DO RĘKI OŁÓWEK:
Napisz na kartce, co
chcesz osiągnąć. To
pierwszy krok
do sukcesu.
więcej treningu budującego mięśnie!
Dzięki temu zwiększysz zużycie energii
nie tylko podczas uprawiania sportu,
ale i wtedy, kiedy nie spędzasz aktyw-
nie czasu. A więc biegiem na siłownię
lub na rower!
TO NIE TRUDNE!
Uproszczone równanie, które pozwala
określić zapotrzebowanie energetycz-
ne, wygląda tak: masa ciała pomnożo-
na przez ilość ruchu. I tak na przykład
osoba pracująca w biurze o przecięt-
nej ilości ruchu wykonuje następują-
ce równanie: 65 kilo razy 31. Wychodzi
2015 kcal. Żeby prawidłowo obliczyć
swoje zapotrzebowanie energetycz-
ne, trzeba dokładnie przyjrzeć się wła-
snemu trybowi życia. Czy aby na pew-
no regularnie ćwiczę czy może od
ostatniego joggingu minęło już parę
dobrych tygodni? Często chodzę na
piechotę, nawet jak mam daleko czy
może nawet do skrzynki pocztowej
podjeżdżam samochodem?
EKSTREMALNIE MAŁO RUCHU: 28 KALORII
To dotyczy osób, które wyłącznie siedzą
lub leżą ze względu na chorobę lub nie-
pełnosprawność. One zużywają bardzo
mało kalorii. Powinny więc pomnożyć
masę ciała przez 28.
NORMALNE ZUŻYCIE: 31 KALORII
Do tej grupy należy większość z nas. Mało
się ruszamy i jesteśmy przyzwyczajeni do
komfortu, jaki zapewniają nam samocho-
dy, windy, sprzęt AGD i wygodne kanapy.
Pomnóż masę ciała przez 31.
WEEKENDOWE ZRYWY: 33 KALORIE
Jeśli w ciągu tygodnia jesteś skazany na
siedzenie przy biurku, ale w weekend
możesz porządnie się wyszaleć uprawia-
jąc sport i pracując w ogródku, pomnóż
swoją wagę przez 33, a obliczysz, ile kalo-
rii w ciągu dnia potrzebujesz.
BARDZO WYSPORTOWANI: 37 KALORII
Trenujesz co najmniej trzy godziny tygo-
dniowo, ale tak, że pot się z ciebie leje?
W takim razie na każdy kilogram masy
ciała potrzebujesz 37 kalorii.
SUPERAKTYWNI: 39 KALORII
Wszyscy, którzy każdego dnia wystawia-
ją swoje mięśnie na ciężką próbę podczas
wyczynowego uprawiania sportu albo
ciężkiej pracy fizycznej, mogą jeść dużo.
Ich zapotrzebowanie to: masa ciała razy
39. W ekstremalnych wypadkach zużycie
kalorii może być jeszcze dużo wyższe.
CZY MÓJ BILANS KALORII SIĘ ZGADZA?
To, ile możesz jeść, łatwo sprawdzić. Raz
w tygodniu wejdź bez ubrania na wagę. Za-
pisz datę i to, co wskazuje waga. Jeżeli sta-
le tracisz tygodniowo więcej niż pół kilo, to
znaczy, że jesz za mało i powinieneś zwięk-
szyć liczbę kalorii. Jeśli natomiast nic ci nie
ubyło na wadze, twoja kalkulacja była nietra-
fiona i lepiej ogranicz nieco liczbę spożywa-
nych kalorii. W idealnym wypadku waga bę-
dzie wskazywać co miesiąc od jednego do
dwóch kilogramów mniej. Jeśli chudniesz
w tak wolnym tempie, nie grozi ci efekt jo-jo,
a przy tym masz więcej radości z życia niż
ktoś, kto nie pozwala sobie na żadne jedze-
niowe przyjemności i stale jest głodny.
17
 JEDZ 20% MNIEJ
Niektórzy tyją, bo nieświadomie przyzwyczajają się do coraz większych porcji. Na
szczęście to działa też w odwrotną stronę.

Waż i mierz
Najważniejsze przyrządy podczas
odchudzania: waga i miarka. Po
prostu zważ bułkę i to, co na niej
najchętniej kładziesz. Sprawdź
też, ile waży masło, które rozsma-
rowujesz na bułce.

Nasza rada
Bułeczka może ważyć 30, 70 albo
i 110 g. Chcesz chudnąć powoli, ale
skutecznie? Wybierz więc bułeczkę
o numer mniejszą niż jadałeś do tej
pory i nałóż na nią nieco mniej niż
kiedyś. Jeśli będziesz w tym konse-
kwentny – sukces murowany!

18 dieta bez diety

JAK JEŚĆ MNIEJ?
Połóż na wagę to, co chcesz zjeść. Teraz
odłóż z tego 10 do 20%. To, co zostało, po-
łóż na mniejszym talerzu. Po kilku dniach
przyzwyczaisz się do nowych porcji.
PRZYGLĄDAJ SIĘ TEMU, CO JESZ
Jak w prosty sposób zrezygnować z 200
do 400 kcal każdego dnia? Taka ilość
energii to mniej więcej to, czego więk-
szość z nas w ogóle nie rejestruje podczas
jedzenia. Mimo to z czasem zauważamy
ją w rozmiarze ubrania. Bo w odczuwa-
niu sytości oczy odgrywają dużo większą
rolę niż żołądek. Jeśli więc chcesz schud-
nąć, lepiej włącz swój rozum i waż przed
posiłkami wszystko to, co ląduje na two-
im talerzu.

Kto zjada ostatki…?

W słynnym badaniu amerykański naukowiec,
Brian Wasink dowiódł, że większość z nas je tak
długo, aż talerz będzie pusty. Połowa badanych
osób dostała zupę w zwykłych talerzach, druga
połowa zaś jadła z talerzy, które niepostrzeżenie
ponownie napełniono. Jaki był wynik badania?
Ci drudzy zjedli o ponad 70% więcej. W dodatku
wcale nie czuli się przejedzeni.

19
 OTO, CO ODCHUDZA
Zamiast stosowania jednostronnej diety, którą na dłuższą metę trudno utrzy-
mać, lepiej odżywiać się różnorodnie. Tylko jak wybrać te właściwe produkty? Już
wyjaśniamy.
BIAŁKO SYCI
Białko znajduje się niemal w każdym pro-
dukcie spożywczym, ale przede wszyst-
kim w drobiu, rybach, mięsie, mleku, tofu
i jajach. Dzięki niemu szybciej odczuwasz
sytość niż po zjedzeniu tłuszczów czy wę-
glowodanów. Poza tym białko zwiększa zu-
żywanie energii. Pokarmy z dużą zawarto-
ścią białka pomagają pozbyć się dużego
brzucha.
Ale uwaga: Nie opłaca się kupować
góry mięsa i komponować posiłków bo-
gatych w białko trzy razy dziennie, sie-
dem dni w tygodniu. Jeśli organizm
dostaje białko za często i w zbyt du-
żych ilościach, zmniejsza się efekt na-
sycenia. Ale na tym nie koniec. Zaczy-
nasz mieć zły humor, bo jesz za mało
węglowodanów.
OBFITE POSIŁKI
Uzupełniasz swoje posiłki sałatką, tale-
rzem zupy lub warzywami? W takim ra-
zie będziesz syty po zjedzeniu mniejszej
liczby kalorii. Bo uczucie sytości zaczy-
nasz odczuwać już podczas jedzenia. Re-
ceptory w ustach i żołądku sprawdzają,
czy talerz został wystarczająco napełnio-
ny, żeby zaspokoić pierwszy głód. Dlate-
go ważne jest, aby talerz był pełen. Tyl-
ko oczywiście nie kalorii, lecz… wody.
20 dieta bez diety
Nakładaj więc sobie obficie produkty
z dużą zawartością wody, takie jak zupa
czy sałatka.
Ale nawet najwięksi fani sałatek i die-
ty kapuścianej muszą przyjąć do wiado-
mości, że na samych wypełniaczach żo-
łądka daleko nie zajdą. Jeśli wybierasz
lekkie dania na główny posiłek, przy na-
stępnym lepiej najedz się do syta produk-
tami zawierającymi różnorodne składniki
odżywcze.
JEDZ EFEKTYWNIE
Nie chcesz tracić dobrego humoru? W ta-
kim razie postaw na produkty węglo-
wodanowe, z dużą zawartością błonni-
ka. One skutecznie sycą, a przy tym tylko
minimalnie podnoszą poziom cukru we
krwi. Eksperci mówią wtedy o niskim
indeksie glikemicznym. To sposób na
15 g BIAŁKA ZNAJDZIESZ W:
60 g tuńczyka w zalewie, 65 kcal
60 g żółtego sera, 160 kcal
65 g piersi z kurczaka, 66 kcal
80 g chudej ryby, 66 kcal
75 g krewetek, 76 kcal
110 g chudego twarogu, 82 kcal
100 g tofu, 144 kcal
2 jajkach, 185 kcal
 Bogate w białko
Dawniej białko w proszku sprzeda-
wano tylko w siłowniach, dziś moż-
na je kupić w każdym supermarke-
cie. Ale w odchudzaniu ono raczej
nie pomoże… Na każdy kilogram
masy ciała potrzebujemy dzien-
nie około 1 g białka. Ważysz 70 kg?
Wystarczy ci więc mniej więcej 70 g
białka. Nawet jeśli intensywnym tre-
ningiem chcesz zbudować masę
mięśniową, potrzebujesz dodatko-
wo około 12-15 g białka na dzień.
A tyle przyjmiesz spożywając nie-
wielkie ilości białkowych produk-
tów, które są smaczniejsze od prosz-
ku, a przy okazji dostarczą ci sporo
ważnych składników odżywczych.
rosnący poziom cukru we krwi, spowo-
dowany produktami z dużą zawartością
węglowodanów. Im szybciej te węglo-
wodany przedostają się do krwi w posta-
ci glukozy, tym więcej insuliny produkuje
nasz organizm – i tym mniej spala tłusz-
czu. Jeśli więc chcesz schudnąć, najlepiej
postaw na „powolne” węglowodany. One
są trawione długo, dzięki czemu przez
dłuższy czas wysyłają sygnały informują-
ce nas o uczuciu sytości, a przy tym wy-
równują poziom cukru we krwi. Po posił-
ku bogatym w błonnik cukier pozostaje
stosunkowo długo na stałym poziomie.
A skoki poziomu cukru we krwi, które
przyczyniają się do tycia, to już nie twój
problem.
ODCHUDZANIE NA MLEKU
Czy aby mleko pite litrami, bita śmietana
i kremowy ser to przypadkiem nie strasz-
liwe bomby kaloryczne? Zepsują każdy
z trudem dopięty bilans energetyczny?
A jednak nie! Badania pokazują, że oso-
by, które regularnie piją mleko oraz jedzą
sery i jogurty, są szczuplejsze niż pozo-
stali. Naukowcy jak na razie do końca nie
wiedzą, dlaczego tak się dzieje. Zapewne
przyczyna tkwi w wapniu – składniku mi-
neralnym, który w dużych ilościach znaj-
duje się w produktach mlecznych i po-
maga regulować wagę ciała. Z jednej
strony zmniejsza wchłanianie tłuszczów
z jelita, z drugiej zaś – „przełącza” w prze-
mianie materii tkanki tłuszczowej „tryb ro-
bienia zapasów” na „tryb zużywania”.
Odchudzanie jest prawdopodobnie
wspomagane przez naturalny poskra-
miacz apetytu znajdujący się w mleku
(glikomakropeptyd) oraz przez składniki
białka mleka wzmacniające mięśnie (wa-
lina, leucyna i izoleucyna) – wykaza-
ło niedawne dwuletnie badanie grupy
izraelskich naukowców, w którym udział
wzięło 300 osób.
Mimo to produkty mleczne nie są cu-
downymi specyfikami. Jeśli znajdują się
w twojej diecie, to nie schudniesz szyb-
ciej, zjadając jeszcze jeden jogurt. Ale
dla tych, którzy do tej pory nie gustowa-
li w mleku, może ono stać się szansą na
stracenie zbędnych kilogramów. Bo jeśli
będziesz regularnie zastępować słodycze
i tłuste potrawy porcją maślanki lub twa-
rożku, z pewnością nie popełnisz błędu.
21
 MYŚL JAK SZCZUPLI
W jaki sposób na dłuższą metę utrzymać gospodarkę energetyczną na właściwym
poziomie? Jak dawać sobie radę w walce ze stresem i cały czas trzymać raz obrany
kurs? Te małe triki przyjdą ci z pomocą:

1
OSOBY SZCZUPŁE zwykle prowadzą tryb życia przyjazny swojej szczupłej syl-
wetce: Regularnie uprawiają sport, jedzą dużo warzyw i owoców i ograniczają
spożycie tłuszczów.

2
TAJEMNICA ZGRABNEJ SYLWETKI leży z reguły w niewymuszonej, ale ciągłej
kontroli zachowań związanych z jedzeniem, którą realizują osoby o prawidłowej
masie ciała, często nawet o tym nie myśląc.

3
MYŚLENIE CZARNO-BIAŁE: „Albo jestem na diecie, albo jem bardzo dużo” – nie
pomoże schudnąć. Wyzwaniem dla ciebie jest ciągły kompromis między tymi
dwoma skrajnościami.

PORCJE
Duże porcje wkradają się na talerz nie-
postrzeżenie. Osoby, które – jak mogło-
by się wydawać – są szczupłe z natury, tak
naprawdę wcale nie jedzą tak dużo, jakby
chciały. Najczęściej regularnie stają na wadze
i, kiedy widzą, że przybyło im kilogramów,
nakładają sobie mniejsze porcje.
PRZYZWYCZAJENIA
Pozbądź się starych zachowań. Wypra-
cowanie nowego, „szczupłego” stylu życia
wymaga czasu. A więc nie poddawaj się od
razu, gdy popełnisz pierwszy błąd. Najważ-
niejsze to: cierpliwość i zdrowe zaufanie do
samego siebie. Motto, które przyniesie dłu-
gofalowe sukcesy, brzmi: „Dam radę”.

SKĄPA DIETA BEZ KAR

Całkowicie zrezygnować z ulubionych
dań się nie da! Jeżeli za dużo sobie od-
mawiasz i rezygnujesz z wszelakich rozko-
szy podniebienia, łatwo staniesz się ofia-
rą dietetycznej frustracji. Nie bądź więc
dla siebie zbyt surowy i od czasu do cza-
su świadomie zaplanuj małe dietetyczne
„grzechy”. Dzięki temu łatwiej wytrwasz
i będziesz miał trochę przyjemności.
Ostra samokrytyka nic nie da. Zno-
wu zjadłeś za dużo? To jeszcze żadne nie-
szczęście! I na pewno nie powód, żeby od
razu rezygnować ze śniadania. Tylko po-
myśl: Jutro jest nowy dzień, na pewno
będzie lepiej. A więc zamiast kar, lepiej
świętuj małe zwycięstwa i za każdy po-
stęp sam się pochwal.

22 dieta bez diety

CHUDNIJ W RESTAURACJI
Kiedy wychodzimy do restauracji, niełatwo jest jeść „lekko”. Jednak poniższe wska-
zówki w tym pomogą.
WSKAZÓWKA 1: JEDZ PRZED JEDZENIEM
Chcesz obronić się przed mnogością kalo-
rii wielodaniowego posiłku w restauracji?
Lepiej nie idź tam głodny. Oto, co zadziała:
Na pół godziny przed wizytą w restauracji
zjedz kromkę pełnoziarnistego chleba, ale
bez niczego. To zaspokoi pierwszy głód,
a przysmaki z restauracyjnego menu nie
będą tak bardzo kusiły.
WSKAZÓWKA 2: PIJ PRZED PICIEM
Od alkoholu robisz się nie tylko pijany,
ale i gruby. Żeby nie gasić pragnienia
podwójną porcją wina lub piwa, przed
pierwszym kieliszkiem bądź kuflem wypij
dużą ilość wody mineralnej. A podczas
dłuższego świętowania po każdym kie-
liszku wypijaj dwie szklanki wody.
WSKAZÓWKA 3: PYTANIE NIC NIE KOSZTUJE
W dobrych restauracjach personel jest
przyzwyczajony do życzeń w stylu: „Po-
proszę coś niskokalorycznego” lub „Czy
mają Państwo coś bez tłuszczu?” Nie
wstydź się pytać przy zamawianiu.
WSKAZÓWKA 4: TŁUMACZONE MENU
To, co w menu wygląda na danie light, na
talerzu okazuje się prawdziwą bombą kalo-
ryczną. Nie jesteś pewien, co kryje się pod
23
 barwnym opisem? Nie krępuj się zapytać
o skład i sposób przygotowania potrawy. Je-
śli kelner nie jest co do nich pewien, poproś
go, żeby zapytał w kuchni. W wielu restaura-
cjach kucharz zna niskokaloryczną alternaty-
wę zamawianego przez ciebie dania.
WSKAZÓWKA 5: OPTYMALNY POCZĄTEK
Na pierwszy głód dobrze jest zamówić
sałatkę z oddzielnie podanym sosem.
Chcesz oszczędzić sobie dodatkowe kalo-
rie? Nie polewaj sosem całej sałatki, tylko
przed każdym kęsem maczaj w nim wi-
delec. Jeżeli codziennie jadasz poza do-
mem, możesz zabierać ze sobą w słoiku
własny sos (przepis na str. 83).
WSKAZÓWKA 6: LEPSZE PRZEJRZYSTE NIŻ
KREMOWE
Gęste zupy często składają się w znacz-
nej części z masła lub śmietany. Jeśli na
poważnie myślisz o unikaniu tłuszczu, za-
mów przejrzystą zupę. Jej skład jest rów-
nie przejrzysty jak sama zupa.
24 dieta bez diety
WSKAZÓWKA 7: NISKOTŁUSZCZOWE DODATKI
Wybierz sycące dodatki, takie jak porcja
ziemniaków, makaron lub ryż, ale poproś
o przyrządzenie ich bez tłuszczu. Wielu ku-
charzy do przyjaznych dla figury potraw
chętnie dodaje masło lub olej. Po co? Bo
dzięki odrobinie tłuszczu łatwiej je pod-
grzać, a podawane wyglądają apetyczniej.
WSKAZÓWKA 8: POŁOWA NA WYNOS
Jeśli podane danie jest za duże, odważ
się poprosić kelnera o zapakowanie jego
połowy na wynos. Następnego dnia, kie-
dy nie będziesz miał czasu na gotowanie,
będziesz mógł cieszyć się luksusowymi
potrawami.
WSAKZÓWKA 9: CZEKOLADKA ZAMIAST
DESERU
Nie znalazłeś w menu lekkiego dese-
ru? Zakończ posiłek zamówieniem kawy,
a jeśli masz ochotę na coś słodkiego, roz-
puść na języku przyniesioną w kieszeni
kostkę czekolady.
GŁÓD OKIEŁZNANY
Inni już dawno odsunęli talerze, a ty wciąż jesteś głodny? Można to zmienić!
Jeśli nauczysz się we właściwy sposób podchodzić do uczucia głodu, stra-
cisz nadprogramowe kilogramy bez diety i bez wysiłku.
ROZLUŹNIJ SIĘ: Jeżeli masz już niejedną die-
tę za sobą, możesz dotkliwie odczuwać
głód. Zachowaj spokój! Spróbuj odczuwać
go jako to, czym jest w rzeczywistości: jako
biologiczny sygnał. Wytłumacz sobie: Do-
brze, jestem głodny, później coś zjem. Po-
myśl też o tym, że twój organizm jest wła-
śnie zajęty rozkładem rezerw tłuszczu.
UCZ SIĘ WYCZUCIA: Głód pojawia się stop-
niowo, nie nagle. Jedz tylko wtedy, kie-
dy poczujesz prawdziwy głód, a ostatni
posiłek jadłeś wystarczająco dawno.
APETYT – LUKSUSOWE UCZUCIE: W przeci-
wieństwie do głodu, który popycha nas
do zjedzenia czegokolwiek, apetyt mamy
na jakiś konkretny przysmak. Wtedy zwy-
kle pomaga odwrócenie uwagi: za-
dzwoń do kogoś, wyjdź na spacer albo
weź do ręki książkę.
SAMOPOZNANIE: Zewnętrzne bodźce, takie
jak zapachy, reklamy czy widok przeżu-
wających ludzi zachęcają do jedzenia
– nawet, gdy brzuch jest pełny. Dlatego
słuchaj własnego uczucia głodu!
REGULARNE POSIŁKI: Jeśli zawsze o określo-
nej porze, co cztery, pięć godzin zasiadasz
do nakrytego stołu, możesz przestawić
swoją przemianę materii na ten rytm do
tego stopnia, że po pewnym czasie bę-
dziesz mógł według niego nastawiać
zegarek. Regularne posiłki zapobiegają
spadkom poziomu cukru we krwi, są więc
najlepszym sposobem na wilczy głód.
NAPEŁNIĆ ŻOŁĄDEK: Nie chcesz, żeby za-
skoczył cię nagły napad głodu? W ta-
kim razie do każdego posiłku zjedz tro-
chę warzyw. To pomaga szybciej się
nasycić i spowalnia spadek poziomu cu-
kru we krwi. Surowe warzywa czy sałat-
ki zapełniają żołądek, a w dodatku świet-
nie pasują do kromki z masłem lub dania
obiadowego!
PRZEZWYCIĘŻYĆ POŻĄDANIE: U niektórych
transport cukru z krwi do poszczególnych
organów nie przebiega tak, jak powinien.
Oni częściej od innych miewają napady
nagłego głodu. Uśmierzają go często sło-
dyczami. Takie osoby powinny w razie
nagłego głodu sięgać nie po cukry pro-
ste, tylko po węglowodany złożone z pro-
duktów z dużą zawartością błonnika, ta-
kich jak na przykład chleb pełnoziarnisty
czy rośliny strączkowe. One stabilizują
poziom cukru we krwi, a po ich spoży-
ciu przez dłuższy czas pozostajemy syci
i zadowoleni.
25
 PÓŁ TALERZA MIĘSA?
W restauracji czy na stołówce porcje rzadko kiedy sprzyjają zgrabnej sylwetce. Po-
nad połowę talerza zajmuje ogromny kotlet lub kawał pieczeni z sosem.

To przede wszystkim mężczyź-

ni uwielbiają DUŻE PORCJE
MIĘSA. Wielu z nich stek
i pieczeń kojarzy z siłą, czyli
z typowo męskim atrybutem. Bardzo dużo
tłuszczu

Tego lepiej unikaj!

Chude mięso jest suche. Tłuste
sosy i dodatki pomagają „prze-
pchnąć” je przez gardło, ale
taka kombinacja jest zgubna
dla każdej diety.

Mięso z sosem jest bardzo kaloryczne, zaleceń dietetyków powinniśmy jeść od

tym bardziej, jeśli jemy do niego tłuste 400 do 600 g mięsa tygodniowo. To tyl-
frytki. Niskokalorycznej surówki jest tak ko cztery małe porcje o wadze od 100
mało, że służy tylko do dekoracji. Według do 150 g.

26 dieta bez diety

PÓŁ TALERZA WARZYW!
Odchudzanie bez głodzenia się? Oczywiście! Wystarczy, by kolorowe dary matki na-
tury grały główne skrzypce na talerzu.

Idealne
źródło
witamin

Nasza rada
Jedz dużo produktów o małej
gęstości energetycznej. Czy wiesz, że…
Kilogramy zaczną z czasem Większość warzyw składa się
znikać same. Gęstość ener- w ponad 90% z wody. Niemal
getyczna jest tym niższa, im bez kalorii napełnisz nimi
wyższa jest zawartość wody. żołądek.

Żywność o niskiej kaloryczności, a przy sałatki lub innych warzyw i zapełnianie

tym sycąca, wspomaga odchudzanie. Je- nimi połowy talerza. Resztę talerza zago-
śli chcesz bez liczenia kalorii tracić kilo- spodaruj między węglowodanowe do-
gram za kilogramem, niech w krew wej- datki i źródła białka, takie jak mięso, jaj-
dzie ci nakładanie w pierwszej kolejności ka czy ryby.

27
 UCZUCIA I KILOGRAMY
„Właściwie po co to teraz jem? – zapewne pytałeś siebie nie raz, kiedy niczym pod
przymusem i niemal wbrew własnej woli pałaszowałeś wielką paczkę pralinek, chip-
sów albo cukierków. Takiemu objadaniu się dla poprawy nastroju zawdzięczamy do-
datkowe fałdki tłuszczu. Tylko że wtedy to nie ciało jest głodne, lecz dusza.

Już od dawna naukowcy podejrzewają, kalorii – i na treściwe, tłuste pożywienie

że przyczyna nieuzasadnionej głodem
ochoty na jedzenie tkwi w mózgu. A ści-
ślej w tych jego rejonach, które są odpo-
wiedzialne za nasze uczucia. Kiedy jemy
coś wyjątkowo smacznego, jak choćby
pyszne lody śmietankowe lub smakowi-
cie przypieczoną, chrupiącą panierkę ko-
tleta, odczuwamy błogie uczucie odprę-
żenia i zadowolenia. Takimi przyjemnymi
uczuciami nasz mózg nagradza nas za
zdobycie utrzymujących nas przy życiu
Poziom cukru i nastrój
Każdy ma czasem zły dzień. Ale nie
każdy wie, że nastrój zależy od po-
ziomu cukru we krwi.
W pewnym badaniu osoby o zbyt
wysokim, jak i zbyt niskim poziomie
cukru we krwi okazały się być wy-
jątkowo spięte i w złym humorze.
Najlepszy nastrój mieli natomiast
uczestnicy badania o prawidłowym
poziomie cukru. Jaki z tego wnio-
sek? Regularne posiłki i spożywanie
wolno wchłaniających się węglowo-
danów są dobre nie tylko dla ciała,
ale i dla duszy.
reaguje bardziej pozytywnie niż na „zdro-
we”, chude dania. Na przykład czekolada
wywołuje w głowie wielu osób prawdzi-
we fajerwerki radości, na szpinak zaś na-
sze szare komórki są raczej obojętne.
Ale to, jak bardzo jakaś potrawa nam
smakuje, zależy nie tylko od zawartych
w niej składników odżywczych, ale też od
naszych doświadczeń, a ściślej od tego, czy
przypomina nam miłe chwile z dzieciństwa.
TŁUSTA RADOŚĆ
To, czy mały smutek lub poważniejszy
problem, zaostrzą apetyt, zależy od kon-
kretnej osoby. Ale wszyscy zajadający fru-
stracje chętnie sięgają po węglowodany
i tłuszcz. Bo po zjedzeniu makaronu w so-
sie śmietanowym, pysznego ciasta czy
czekoladek na pewien czas zapominamy
o swoich zmartwieniach.
Wiele osób przyzwyczaja się do takiego
sposobu walki ze stresem – stają się od nie-
go wręcz uzależnione. Ale wszyscy zdepry-
mowani i uciemiężeni, którzy łagodzą stres
za pomocą cukru i tłuszczu, będą niebawem
musieli znów po nie sięgnąć. Poprawiające
humor składniki odżywcze działają bowiem
tylko przez godzinę lub dwie. Potem trzeba
zażyć nową „pigułkę uspokajającą”.

28 dieta bez diety

WIĘCEJ NIŻ TYLKO JEDZENIE
Jeśli bardzo często podjadasz między
posiłkami, zapewne wcale nie jesteś
głodny – to cierpi twoja dusza. Za ta-
kie podjadanie odpowiada ponad tuzin
neuroprzekaźników. Jeśli przez jakiś czas
jesz na przykład same produkty wysoko-
białkowe, spada poziom serotoniny, a co
za tym idzie, pogarsza się twój nastrój.
Organizm domaga się węglowoda-
nów, aby humor znów zaczął ci dopisy-
wać. Jak dostanie trochę cukru, ponow-
nie jesteś w lepszym nastroju.
A zatem: Mało urozmaicona dieta, za-
wierająca tylko jeden z podstawowych
składników odżywczych, powoduje głód
innego. Ten zaklęty krąg można przerwać,
zmieniając priorytety. Oderwij się od je-
dzenia, nagradzając się w inny sposób.
Bądź aktywny, wyjdź z domu, baw się!
Spotykaj się z przyjaciółmi, idź na koncert
albo do kina – rób cokolwiek, żeby tylko
nie siedzieć w domu. Również takie zaję-
cia, jak sport czy seks uzdrowią cię od zbyt
silnego koncentrowania się na jedzeniu.
SPORT NA DOBRY HUMOR
Przerwanie niekończącego się łańcucha
problemów, stresu i zajadania go kalo-
rycznymi potrawami trzeba zacząć od zu-
pełnie świadomej rezygnacji ze słodyczy
lub mięsa. To wcale nie różni się bardzo
od wychodzenia z nałogu.
Zmiany w zachowaniach związa-
nych z jedzeniem są łatwiejsze, gdy
w tym czasie regularnie uprawiamy
sport. Bo na szczęście również wysiłek fi-
zyczny jest nagradzany przez mózg do-
brym samopoczuciem. Podwójną ko-
rzyść mamy ze sportów, podczas których
się pocimy, jak bieganie, jazda na rowe-
rze, wiosłowanie czy jazda na deskorol-
ce. One nie tylko poprawiają nastrój, ale
i przy okazji spalają fałdki tłuszczu. Spo-
kojniejsze dyscypliny, jak pilates, tai-chi
czy joga to połączenie treningu dla cia-
ła z ćwiczeniami relaksującymi i są dzię-
ki temu szczególnie polecane osobom
„zajadającym” problemy. To oznacza, że
na stres lepszym lekarstwem od jedze-
nia jest ruch.
29
 DOBROCZYNNY WAPŃ
Jeśli zwracasz uwagę na to, by jeść dużo wapnia, łatwiej ci chudnąć.

Dorośli potrzebują 1000 mg wapnia Oczywiście nie wolno zapominać o kalo-

dziennie. Tyle wystarczy również dla ko-
biet w ciąży i karmiących. Młodzież zu-
żywa do budowy kości około 1200 mg.
Ale nie chodzi tu tylko o ilość. Rów-
nie istotne jest jego źródło. Nasz orga-
nizm lepiej przyswaja wzmacniający
kości wapń z produktów mlecznych niż
z roślinnych.
ryczności: Weźmy taki parmezan – 100 g
tego sera dostarcza nawet więcej wapnia
niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, ale
przy tym aż 440 kcal. Dlatego już niewiel-
kie jego ilości wystarczą do uzupełniania
wapnia. Jeśli zaś masz ochotę dzienną
porcję wapnia pokryć jedząc migdały, bę-
dziesz musiał przyjąć aż 2200 kcal.

10 NAJLEPSZYCH ŹRÓDEŁ WAPNIA

1 2 3
PARMEZAN: ŻÓŁTY SER: MLEKO, 3,2%:
1200 mg wapnia, 800 mg wapnia, 121 mg wapnia,
440 kcal, 35 g tłuszczu 365 kcal, 29 g tłuszczu 60 kcal, 3,2 g tłuszczu

30 dieta bez diety

 5
SUSZONE FIGI:
250 mg wapnia,
244 kcal, 2 g tłuszczu

4 6
JOGURT NATURALNY, 2%: MAK:
140 mg wapnia, 1460 mg wapnia,
58 kcal, 2 g tłuszczu 477 kcal, 42 g tłuszczu

7
ZIARNA SEZAMU:
785 g wapnia,
565 kcal, 50 g tłuszczu

8 10
JARMUŻ: TOFU:
210 mg wapnia, 160 mg wapnia,
37 kcal, 1 g tłuszczu 144 kcal, 9 g tłuszczu

9
MIGDAŁY:
250 mg wapnia,
569 kcal, 54 g tłuszczu

31
 TUCZĄCY TŁUSZCZ?
Tłuszcz sprawia, że jesteśmy syci, a nasze ciało sprawne i piękne. Ale co za dużo, to
niezdrowo – nadprogramowego tłuszczyku chcemy się za wszelką cenę pozbyć. Nie
jest to jednak takie proste. Dlaczego?
W początkach ludzkości tłuszcz był towa-
rem deficytowym, więc natura wypraco-
wała wyszukane sposoby na zachowanie
raz odłożonych zapasów tłuszczu. Na-
ukowcy odkrywają coraz więcej metod,
jakimi nasza własna tkanka tłuszczowa
manipuluje naszą wolą, utrudniając od-
chudzanie. Ale jeszcze nic straconego:
upartych fałdek możesz się pozbyć, jeśli
tylko wiesz jak.
AKTYWNY TŁUSZCZ
Dawniej fałdki wokół talii i krągłości na
pupie uznawano za przechowalnię zapa-
sów tłuszczu. Nowsze wyniki badań pod-
ważają ten pogląd. Tkanka tłuszczowa ma
zaskakującą moc. Nie osadza się na bio-
drach dla samego osadzania. Ona wysy-
ła dziesiątki chemicznych sygnałów, które
wpływają na nasz organizm.
Komórki tłuszczowe wpływają na
mózg, wątrobę i mięśnie, wysyłają infor-
macje do organów płciowych, a nawet
atakują makrofagi, czyli „łowców” drob-
noustrojów układu immunologicznego.
Proces ten przebiega na tylu płaszczy-
znach, że przypomina grę w ping-pon-
ga, podczas której dwadzieścia albo
i więcej piłeczek lata jednocześnie w tę
i z powrotem.
32 dieta bez diety
OGRANICZAJ, A NIE REZYGNUJ
Czy, jeśli chcesz zrzucić parę kilo, powi-
nieneś unikać każdej kalorii pochodzącej
z tłuszczu? Czy może dewiza skuteczne-
go odchudzania brzmi: „lowcarb”, czyli jak
najmniej węglowodanów w diecie? Eks-
perci uważają, że ani całkowita rezygna-
cja z tłuszczu, ani radykalne usunięcie wę-
glowodanów z jadłospisu nie przyczynią
się do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Bez ograniczenia kalorii z tłuszczu schud-
nięcie jest prawie niemożliwe, ale eks-
tremalny program dietetyczny ma swoje
wady: Trzustka zaczyna strajkować, wraż-
liwa skóra wysycha, poza tym mogą poja-
wić się zaburzenia odżywiania.
A zatem najlepsza metoda to umiar:
Żeby schudnąć, zaplanuj w swoim ja-
dłospisie około jedną trzecią kalorii po-
chodzących z tłuszczu. Aby zachować
smak potraw i dobre samopoczucie, nie
schodź poniżej dolnego limitu 20% kalo-
rii z tłuszczu. Opłaca się pilnować tej daw-
ki „tłustych” kalorii, bo badania na zwie-
rzętach dowodzą, że zbyt tłuste jedzenie
wzmaga apetyt na kaloryczne potrawy.
Wiele osób zna ten efekt z okresu bożo-
narodzeniowego obżarstwa. W nowym
roku trudno jest przerzucić się z powro-
tem na lżejszą dietę.

Tajemna siła kwasów tłuszczo-
wych
Tłuszcze, takie jak masło, margaryna,
olej czy słonina cieszą się złą sławą
produktów tuczących. Ale bez nich nic
w naszym ciele by nie działało. Kwasy
tłuszczowe, budulec tłuszczów, sterują
ważnymi procesami – a nawet mogą po-
móc w odchudzaniu.
Nasycone kwasy tłuszczowe, z produktów
pochodzenia zwierzęcego albo z olejów
utwardzonych, uchodzą za te „złe” tłuszcze.
Dostarczają czystej energii i podnoszą po-
ziom cholesterolu. Za to są – również w na-
szym ciele – odporne na zniszczenie przez
utlenianie. Większość z nas zjada ich za
dużo. Idealną ilością byłoby mniej niż jed-
na trzecia tłuszczowych kalorii z tego źródła.
Nienasycone kwasy tłuszczowe, w prze-
ważającej części pochodzące z olejów ro-
ślinnych, są uznawane za te „dobre”. Spra-
wiają, że ściany komórkowe pozostają
elastyczne, obniżają poziom cholesterolu,
ale za to zwiększają zapotrzebowanie na
witaminę E, ponieważ ta – również w na-
szym organizmie – łatwo ulega zniszcze-
niu. Eksperci zalecają, by również niena-
sycone kwasy tłuszczowe stanowiły jedną
trzecią kalorii przyjmowanych z tłuszczu.
Resztę zapotrzebowania na tłuszcze po-
winniśmy pokrywać jednonienasycony-
mi kwasami tłuszczowymi z oleju
rzepakowego lub oliwy
z oliwek.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczo-
we powstają same w przewodzie po-
karmowym, gdy spożywamy błonnik.
Wysyłają do mózgu sygnał, że jeste-
śmy syci. W ich wypadku obowiązuje
zasada: Im więcej, tym lepiej. A zatem
jedz dużo produktów pełnoziarnistych
i roślin strączkowych!
Średniołańcuchowe kwasy tłuszczo-
we, tak zwane tłuszcze MTC, mają po-
noć lekkie działanie hamujące apetyt.
Czy pobudzają spadek masy ciała? To
jest wątpliwe.
Najlepsze źródła kwasów tłuszczo-
wych omega-3 to ryby i algi, ale już nie
olej roślinny.
Kwasy tłuszczowe trans pochodzą
z tłuszczów częściowo utwardzo-
nych. Znajdują się głównie w sma-
żonym jedzeniu z fast foodów, sło-
dyczach i wyrobach cukierniczych,
niewielkie ilości są też obecne
w mleku i maśle. Tłuszcze trans wpły-
wają przede wszystkim na wzrost
tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Generalnie spożywanie wszystkich
rodzajów tłuszczów powinniśmy
miarkować. Wybierajmy przy tym
raczej tłuszcze naturalne, raz, dwa
razy w tygodniu jedzmy ryby, nasza
dieta powinna być bogata w błon-
nik, a wtedy zachowamy właściwe
proporcje.
33
 CZARODZIEJSKIE
SPALACZE TŁUSZCZU?
Czy fałdki tłuszczu znikają dzięki ananasowi, papai, kiwi lub karczochom? Czy zawar-
te w nich enzymy są zabójcami kalorii? Byłoby cudownie, ale…

Często wyglądają jak leki, a ich

wychwalane działanie budzi
wygórowane nadzieje: ŚRODKI
NA ODCHUDZANIE. Uczeni
z Uniwersytetu w Getyndze
zbadali dziewięć typowych prepa-
ratów na odchudzanie i dowiedli,
że nie dają one ŻADNEGO EFEKTU.

Uwaga! Guarana i inne „spalacze tłuszczu” zawiera-

jące kofeinę mogą powodować przyspieszone bicie
serca, drgawki i napady pocenia się. Z testu prepara-
tów na odchudzanie opublikowanego przez Fundację
Pro-Test wynika, że niektóre z nich stanowią wręcz
zagrożenie życia.

No właśnie – ALE to tylko zapewnienia herbatki, enzymy, chrząstkę rekina, droż-

producentów licznych preparatów na
odchudzanie, nie mające nic wspólnego
z rzeczywistością. Nie spalisz nadmier-
nego tłuszczu bez diety i ruchu. Nieza-
leżnie od tego, czy stosujesz specjalne
dże piwowarskie, mleczko pszczele, kap-
sułki z octem jabłkowym czy algi, sku-
teczność żadnego z tych specyfików nie
została potwierdzona naukowo. Nawet
ananasa.

34 dieta bez diety

 BUDUJ MIĘŚNIE!
Jedyne prawdziwe „spalacze tłuszczu” to mięśnie. Jeśli je trenujesz, pozbywasz się
zbędnego tłuszczu.

Sport hamuje głód

Zwiększenie ilości neuroprze-
kaźnika adiponektyny zmniejsza
apetyt, a w dodatku nagradza
pracę mięśni. Im bardziej
regularnie ćwiczysz, tym lepiej
wychodzi ci spalanie tłuszczu.

Nasza rada
Zamiast unikać wysiłku,
poszukuj go. Na przykład idąc,
przyspiesz tempo, dźwigaj zaku-
py, wchodź po schodach, zagrab
ogródek, a porządki w domu rób
bardziej energicznie.

Idealnie, jeśli rano lub wieczorem wyj- z międzynarodowymi zaleceniami po-

dziesz pobiegać, pojeździć na rowe-
rze albo popływać. Ale pamiętaj, że
również poza zaplanowanymi zaję-
ciami sportowymi masz mnóstwo
okazji do spalania tłuszczu. Zgodnie
winniśmy codziennie poświęcić co naj-
mniej 30 minut na intensywny ruch. Je-
śli chcesz dużo schudnąć, wydłuż ten
czas do godziny. Ani się spostrzeżesz,
a zaczniesz gubić kilogramy.

35
 MNIEJ JEDZENIA
– WIĘCEJ WITAMIN
Większość z nas otrzymuje wraz z pożywieniem wystarczające ilości witamin
i związków mineralnych. Ale jeśli jesz mniej, żeby schudnąć, powinieneś przygotowy-
wać posiłki szczególnie ostrożnie, żeby zachować w nich składniki odżywcze. Jak to
robić? Oto 5 wskazówek:
1: ŻYWNOŚĆ przechowuj w chłodnym
miejscu i chroń ją przed dostępem
światła.
2: WARZYWA najpierw umyj, potem opłucz
i pokrój. Nie zostawiaj ich w wodzie. Jeśli
świeże, pokrojone warzywa chcesz prze-
chować na następny dzień, pokrop je so-
kiem z cytryny, a następnie dobrze zapa-
kowane włóż do lodówki.
3: WIELE WITAMIN jest traconych, gdy zbyt
długo trzeba czekać, aż potrawa osiągnie
temperaturę gotowania. Dlatego już na
samym początku ustaw wysoką tempera-
turę, a później, kiedy danie już się zagotu-
je, najwyżej ją zmniejsz.
4: WARZYWA gotuj w niewielkiej ilo-
ści wody, pod przykryciem lub na pa-
rze. Wodę z gotowania użyj, na przykład
do sosu lub zupy, gdyż zawiera witami-
ny i związki mineralne, które się do niej
przedostały.
5: GOTOWE DANIE zjedz od razu, niech dłu-
go nie stoi.
36 dieta bez diety
DWIE WITAMINY,
KTÓRYCH MAMY ZA MAŁO
Wiele osób ma niedobór witaminy D.
W jej wypadku samo zdrowe odżywia-
nie się nie wystarczy. Większość potrzeb-
nej witaminy D nasz organizm produku-
je sam, gdy na skórę padają promienie
słoneczne. Ale długie kąpiele słonecz-
ne wcale nie są potrzebne. Wystarczy, że
dwa, trzy razy w tygodniu wystawisz na-
gie ręce i nogi na 15 do 30 minut na świa-
tło dzienne, aby twój organizm wyprodu-
kował wystarczającą ilość rozpuszczalnej
w tłuszczu witaminy D. A ponieważ u lu-
dzi z nadwagą część tej witaminy znika
w fałdkach tłuszczu, osoby przy kości po-
trzebują jej więcej niż szczupłe. A zatem
wyjdź z domu: Dostarczaj sobie witaminę
D, to pomoże w odchudzaniu.
Nawet osoby, które odżywiają się pra-
widłowo, nie otrzymują wystarczającej ilo-
ści wszechstronnej witaminy z grupy B,
kwasu foliowego, ponieważ jest ona tak
wrażliwa, że podczas przechowywania,
transportu i przyrządzania żywności szyb-
ko się rozpada. A więc warto rozejrzeć się
za dobrymi źródłami kwasu foliowego.
 LISTA PRZEBOJÓW
Oto najlepsze źródła często deficytowego w naszej diecie kwasu foliowego.
Tylko pamiętaj: Zwracaj uwagę na kaloryczność tych produktów.

KIEŁKI PSZENICY WĄTRÓBKI DROBIOWE SOJA

520 µg kwasu foliowego 390 µg kwasu foliowego 340 µg kwasu foliowego
314 kcal 147 kcal 242 kcal
plus dużo witaminy E plus dużo witaminy B12 plus dużo biotyny

SOCZEWICA ORZESZKI ZIEMNE PIETRUSZKA

233 µg kwasu foliowego 169 µg kwasu foliowego 116 µg kwasu foliowego
309 kcal 561 kcal 53 kcal
plus dużo cynku plus dużo niacyny plus dużo potasu

BULWA FENKUŁU ZIARNA SŁONECZNIKA BROKUŁ

100 µg kwasu foliowego 100 µg kwasu foliowego 90 µg kwasu foliowego
25 kcal 574 kcal 27 kcal
plus dużo witaminy K plus dużo magnezu plus dużo witaminy C

37
 WITAMINY
W TABLETKACH?
Czy osoby stosujące dietę potrzebują preparatów witaminowych? Nie. Chyba, że
chcą zrzucić 100 kg. Ale wtedy i tak muszą poradzić się lekarza.

Każdy zdrowy człowiek,

który starannie wybiera
to, co je i zwraca uwagę na
różnorodność, jest dobrze
zaopatrzony w witaminy.
Nawet jeśli udaje ci się zjeść
tylko jedną trzecią tego,
co zlecają dietetycy, i tak
wciąż jeszcze nie jesteś
kandydatem do grupy osób
z niedoborem witamin.

OD TEGO TRZYMAJ SIĘ

Z DALEKA!
Tanie oferty z interne-
tu? Nigdy nie możesz
mieć pewności, co
znajduje się w takiej
tabletce.

Tabletki są wygodne, ale nie zastąpią
żywności. Wręcz przeciwnie: Jeśli zaży-
wasz preparat witaminowy, nabierzesz
zbytniej pewności, że możesz obejść się
bez warzyw, owoców i ryb. W dodatku
coraz więcej badań naukowych poka-
zuje, że wyciągi i witaminy w dużych
dawkach mogą nasilać ryzyko chorób.
A szczupły też oczywiście od nich się nie
staniesz.

38 dieta bez diety

KOLOROWY TALERZ!
Kluczem do właściwego odżywiania się jest różnorodność. Żadna witaminowa piguł-
ka nie zastąpi niezliczonych korzystnych składników naszych naturalnych produk-
tów spożywczych.
Miks produktów zapewni ci zdrowie i do-
brą formę. Podczas zakupów po prostu
wkładaj do koszyka coś z każdej grupy to-
warów: Dzisiaj chleb i ziemniaki, jutro ma-
karon i müsli, raz jaja, raz drób. Najlepiej
Czy wiesz, że…
W każdym rodzaju oleju roślinnego
tłoczonego na zimno znajdują się inne do-
broczynne składniki. Dlatego warto często
zmieniać rodzaje używanych olejów.
O niedobory witamin łatwo, gdy na talerzu
nie ma urozmaicenia. W najgorszym wypadku
w organizmie może nagromadzić się duża
ilość szkodliwej substancji, jeśli znajduje się
ona akurat w ulubionej potrawie, którą sma-
kosz jednorodnej diety jada codziennie.
kolejno próbuj wszystkich rodzajów se-
zonowych warzyw i owoców. W jedze-
niu bądź ciekawski, kupuj wszystkiego po
trochu, w małych ilościach i szybko zuży-
waj żywność.
39
 Śniadanie
To najważniejszy posiłek dnia, choć przez wielu niedoceniany.
Jadamy go w pośpiechu albo – o zgrozo – w pędzie, w drodze do
pracy czy szkoły. Ba, niektórzy w ogóle z niego rezygnują. Inni
z kolei, z przyzwyczajenia, jedzą śniadania zbyt mało urozma-
icone. To błąd. Zobacz, jak pierwszy posiłek w ciągu dnia może
pomóc ci w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
 POSIŁEK DLA FIGURY
Jadasz śniadanie w spokoju, przy nakrytym stole? Większości z nas brakuje na to cza-
su. Często połykamy w pośpiechu na stojąco słodką bułkę albo tylko wypijamy kawę
lub herbatę. A niektórzy po wieczornym ucztowaniu usiłują zniwelować nadmiar kalo-
rii, rezygnując ze śniadania następnego dnia.
Czy naprawdę to takie ważne, kiedy jemy,
czy pierwszy posiłek musi być o świcie czy
dopiero w południe albo wieczorem? Czy
powinniśmy jeść tak, jak w znanym przy-
słowiu – rano „jak król”, czyli szczególnie ob-
ficie? A może lepiej zaoszczędzić kalorie ze
śniadania, bo rano i tak nie jesteśmy głodni,
a przed pracą zawsze się spieszymy?
W ostatnim czasie naukowcy zdobyli
w tej kwestii nową wiedzę. Najciekawsze
są wyniki doświadczeń dotyczących pory
jedzenia: Czy pora ta ma wpływ na masę
ciała? Żeby to sprawdzić, amerykańscy na-
ukowcy podawali myszom zaraz po prze-
budzeniu tłuste pożywienie. Druga grupa
myszy dostawała porcję tłuszczu dopiero
przed pójściem spać. Wpływ pory karmie-
nia na przemianę materii zwierząt był za-
skakujący: Myszy, które tłuszcz jadły wie-
czorem, przybierały więcej na wadze od
tych, które dostawały go na śniadanie. Czy
u ludzi występuje podobna zależność? Co
do tego naukowcy nie mają pewności, ale
wszystko na to wskazuje.
PIERWSZY POSIŁEK WYSTARCZA NA
DŁUGO
Oczywiście śniadanie wpływa na nasz
apetyt przez wiele godzin. Amerykańscy
42 dieta bez diety
naukowcy uważają je dlatego za najważ-
niejszy z trzech głównych posiłków. We-
dług ich badań u osób niechętnych po-
rannym posiłkom istnieje większe ryzyko
nadwagi. Do takich samych wniosków
doszli inni uczeni, z uniwersytetu w Min-
nesocie, którzy przez pięć lat obserwowa-
li masę ciała 2000 młodych osób.
SZCZUPLEJ ZE ŚNIADANIEM
Oto do jakich wniosków doszli naukowcy
z Minnesoty: Ta część młodzieży, która re-
zygnowała z pierwszego posiłku, ważyła
średnio o 2,3 kg więcej od swoich rówie-
śników jadających rano śniadania. Inne
badania dowodzą też, że ryzyko nadwagi
u dorosłych maleje nawet do 50%, jeśli ci
wkrótce po wstaniu jedzą zbilansowany
posiłek. Dlaczego tak się dzieje?
To proste, osoby, które rano zjedzą
wystarczająco dużo, są mniej narażo-
ne na podjadanie niezdrowych przeką-
sek w południe i wieczorem. Uczestnicy
badania, którzy jadali śniadania, czuli się
w ciągu dnia bardziej wytrzymali, mieli
więcej siły i większą zdolność reakcji od
osób o pustym żołądku. A zatem w żad-
nym wypadku nie warto oszczędzać ka-
lorii na pierwszym posiłku w ciągu dnia.
 Duże śniadanie pomaga schudnąć
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Wirginii grupa kobiet z nad-
wagą stosowała niskowęglowodanową dietę spożywając 1085 kcal dziennie, przy
czym śniadanie było najmniejszym posiłkiem (290 kcal). Druga grupa kobiet ja-
dała za to syte śniadania (610 kcal). Wciągu dnia przyjmowała też więcej kalorii
(1240 kcal), a także więcej węglowodanów.
Po czterech miesiącach kobiety z pierwszej grupy schudły bardziej – straci-
ły średnio po 13 kg, podczas gdy paniom jadającym obfite śniadania ubyło tylko
10 kg. Sytuacja odwróciła się dopiero po ośmiu miesiącach stosowania obu diet.
Ochotniczki, które po przebudzeniu jadły mało, ponownie przybrały na wadze – po
około 8 kg. Natomiast te, dla których śniadanie stanowiło najważniejszy posiłek
w ciągu dnia, straciły kolejne 7 kg.
Naukowcy tłumaczą ten wynik faktem, że nie odczuwały po śniadaniu głodu. Zwra-
cają też uwagę na to, że mały udział węglowodanów w diecie spowalnia metabolizm,
co po krótkim okresie utraty wagi skutkuje szybkim powrotem straconych kilogramów.

PORANNE RYTUAŁY najmłodsi najlepiej uczą się zdrowych na-

Śniadania jada trzy czwarte z nas. Ale nie- wyków żywieniowych, biorąc przykład ze
stety – jak wynika z badań – 20% rodzi- swoich rodziców podczas dnia spędzane-
ców nie je ich razem z dziećmi. Tymczasem go w gronie rodziny. Rytuały przy nakrytym

43
 stole mają na dzieci działanie uspokajają-
ce i pobudzają ich apetyt. Dzieci w wieku
szkolnym, które jadają śniadania ze swoimi
rodzicami, rzadziej cierpią na nerwice, bóle
brzucha i głowy. Potrafią się lepiej skoncen-
trować i rzadziej sięgają po słodycze.
ILE JEŚĆ?
Idealne śniadanie powinno pokrywać od
jednej czwartej do jednej trzeciej dzien-
nego zapotrzebowania energetycznego.
I tak dorosła kobieta o umiarkowanej ilości
ruchu w ciągu dnia (2000 kcal dziennego
zapotrzebowania) może podczas śniada-
nia przyjmować od około 500 do 650 kcal.
Jeśli chcesz powoli i efektywnie chudnąć
i ograniczasz swój dzienny bilans kalorii do
– powiedzmy – 1500 kcal, możesz wciąż
na śniadanie zjadać 500 kcal, co stanowi
jedną trzecią dziennego spożycia.
Osobie, która walczy z nadwagą,
może to wydawać się całkiem sporo. Ob-
fite śniadanie ma jednak sens. Szczegól-
nie dla tych, którzy – zgodnie z aktual-
nymi zaleceniami niektórych ekspertów
– jadają tylko trzy duże posiłki w ciągu
dnia, rezygnują zaś z podjadania między
nimi. Trzeba przyznać, że nie jest to jed-
nak łatwe, biorąc pod uwagę fakt, że na
każdym kroku reklamy zachęcają nas do
zjedzenia czegoś smacznego.
IDEALNA KOMBINAJCA
Powoli trawione węglowodany z produk-
tów pełnoziarnistych, nieco tłuszczu, jed-
na porcja białka i szczypta cukru – tak wy-
gląda idealne śniadanie. Jeśli zaś na stole
pojawią się same „szybkie” węglowodany,
na przykład z białego chleba i słodkich
płatków śniadaniowych, poziom cukru
we krwi wzrasta nagle, ale równie szybko
spada i za chwilę znów pojawia się głód.
Jeśli chcesz schudnąć, lepiej ogra-
nicz spożywanie cukrów prostych. Jedna
łyżeczka miodu lub konfitury albo mała
szklanka soku owocowego albo tylko cu-
kier do kawy – to wystarczy, żeby zaapliko-
wać sobie szybką dawkę energii. Za to wę-
glowodany złożone dawkuj sobie hojniej.
Chleb pełnoziarnisty czy płatki zbożowe
z pełnego ziarna na śniadanie dadzą ci na
cały dzień więcej siły, również psychicznej.

Biorytm
W każdym z nas tyka zegar biologiczny, który reguluje wszystkie funkcje organi-
zmu – w tym także głód.
To właśnie dlatego w ciągu dnia burczy nam w brzuchu średnio co cztery, pięć go-
dzin. Osoby jadające regularnie mogą ustawiać zegarek według pojawiającego się
uczucia głodu. Na szczęście dzięki neuroprzekaźnikom głód nie budzi nas w nocy.
Jeżeli śpimy głębokim snem i rano budzimy się wypoczęci, głód poczujemy dopie-
ro po wstaniu. Niedobór snu sprawia zaś, że stajemy się głodni.
Jeśli wsłuchujesz się w swój wewnętrzny zegar, nie żałujesz sobie wystarcza-
jących ilości snu i dobrze zbilansowanego śniadania, pomagasz swojemu ciału
w pozostaniu szczupłym.

44 dieta bez diety

 10 NAJGORSZYCH
PRODUKTÓW NA ŚNIADANIE
1. Batony czekoladowe sprawiają
wrażenie idealnej alternatywy dla
kanapki na śniadanie
2. Kremy czekoladowe i orzechowe
– gotowe do smarowania pieczywa
3. Syrop karmelowy i z cukru in-
wertowanego, zwanego dawniej
sztucznym miodem
4. Czekoladowe rogale i babeczki
z kawiarni
5. Czekoladowe mUsli z podwójną
porcją czekolady
6. Aromatyzowane, słodkie kawy
roz­puszczalne
7. Płatki kukurydziane, oblane grubą
warstwą chrupiącego cukru
8. Jogurt śmietankowy – często bliżej
mu do śmietany niż do jogurtu
9. Koktajl owocowy z puszki
10. Słodki Napój w większych ilościach
KŁOPOTLIWY BRZUCH
Twoje nadprogramowe kilogramy znala-
zły sobie miejsce głównie na pupie, ra-
mionach i udach? W takim razie możesz
podzielić swoje śniadanie na dwa odręb-
ne posiłki. Ale jeżeli masz szczupłe ramio-
na i nogi, a strefą problematyczną jest ta-
lia, powinieneś jeść tylko jedno śniadanie,
a potem spróbować wytrzymać bez je-
dzenia aż do obiadu. Dlaczego? Bo do-
datkowe kilogramy kumulujące się wokół
środka ciała wskazują na zaburzenia prze-
miany materii. W takich wypadkach okre-
sy postu między posiłkami są zbawienne
i pomagają schudnąć.
10 NAJLEPSZYCH
PRODUKTÓW NA ŚNIADANIE
1. Chleb pełnoziarnisty, który w 90%
składa się z prawdziwej mąki razowej
2 Bułeczki pełnoziarniste
3. Płatki owsiane lub mieszanki płat-
ków z różnych rodzajów zbóż, naj-
lepiej wymieszane własnoręcznie
4. Krajowe owoce sezonowe, głównie
jabłka, gruszki i jagody
5. Liście sałaty lub surówka zamiast
dużych ilości tłuszczu do smarowa-
nia pieczywa pod serem czy kiełbasą
6. Jajko gotowane lub usmażone
w niewielkiej ilości tłuszczu
7. Chudy twarożek, serek wiejski lub
jogurt naturalny
8. Półtłuste mleko, kefir i maślanka
9. Świeża herbata lub kawa, którą
sami zaparzymy
10. Ziarna ekspandowane z dużą za-
wartością błonnika
ŚNIADANIE NA WYNOS
Jeśli rano, po wstaniu, zdecydowanie nie
masz apatytu, tym istotniejszy jest dla
ciebie prowiant na drogę. Ale żeby nie
wpaść w pułapkę kalorii, powinieneś sze-
rokim łukiem omijać piekarnie, fast foody
i kawiarnie. Tamtejsza oferta śniadaniowa
jest bowiem prawie zawsze zbyt tłusta,
a często także za słodka.
A zatem najlepiej samemu przygoto-
wać sobie posiłek na wynos – przed wyj-
ściem z domu zapakuj kanapki, owoce
i jogurt. Do zabrania ze sobą do biura lub
do szkoły świetnie nadają się też płatki
zbożowe i sałatka zapakowane do słoika.
45
 MLEKO I PRZYJACIELE
Jedz dużo produktów mlecznych – to pomaga schudnąć. W czym tkwi tajemnica nabiału?

Mleko i produkty z niego wytworzone za- w ilościach śladowych. Lak-

wierają dużo wapnia. To właśnie on po- toza, czyli cukier mleczny,
maga tracić zbędne kilogramy. Ale dobro- znajduje się tylko w mleku
czynne działanie nabiału na nasz organizm słodkim.
nie ogranicza się jedynie do dostarczania
mu wapnia. Szklanka mleka, plasterek żół-
tego sera lub kubeczek jogurtu dziennie to
zastrzyk witamin B2 i B12 oraz białka.
Produkty mleczne są bardzo ważne
również z punktu widzenia przeciwdzia-
łania osteoporozie. Chcesz mieć moc-
ne kości? Pij mleko. A co jeśli mleko ci
szkodzi? Jeżeli należysz do tej grupy lu-
dzi, którzy nie tolerują laktozy (swoją
drogą to całkiem spory odsetek popula-
cji, który – co ciekawe – jest różny u róż-
nych grup etnicznych; na przykład aż
95% Chińczyków cierpi na nietoleran-
cję laktozy, a wśród Szwedów odsetek
ten wynosi tylko 2%)? Rozwiązanie jest
proste: jedz mleko kwaśne, sfermen-
towane, czyli: jogurty, kefiry, maślanki
itp. – w nich laktoza występuje jedynie

Jogurt odchudza?
Produkty mleczne mogą być pomocne podczas odchudzania. Wskazuje na to bada-
nie przeprowadzone na Uniwersytecie Tennessee w USA, w którym jedna grupa od-
chudzających się osób włączyła do swojej diety jogurty z niską zawartością tłuszczu.
Osoby te schudły przeciętnie o 1 kg więcej od osób z drugiej grupy, które jogurtu nie
jadły. Poza tym jedzący jogurt stracili więcej tłuszczu, a mniej masy mięśniowej. Ucze-
ni przypuszczają, że swoje działanie odchudzające jogurt zawdzięcza dużej zawarto-
ści wapnia, znajdującego się zresztą i w innych produktach mlecznych.

46 dieta bez diety

 DOBRY WYBÓR
Twaróg półtłusty: Bogate źródło białka, a przy tym niezbyt dużo
tłuszczu.
Maślanka, kefir, jogurt naturalny: Oprócz wapnia, zawierają
dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, które potrafią zamie-
niać laktozę w łatwiej przyswajalny kwas mlekowy i pomagają
utrzymywać nasz przewód pokarmowy w dobrej formie.
Ser żółty: Jeden plasterek zaspokaja dzienne zapotrzebowanie
na wapń. Pamiętaj tylko, żeby ser kroić cieniutko i nie jeść zbyt
dużych ilości, bo jest tłusty.

Z TYM NIE PRZESADZAJ

Twaróg tłusty: Jak sama nazwa wskazuje, zawiera sporo tłusz-
czu – około 10 g w 100 g.
Mascarpone: Może mieć aż 40 g tłuszczu w każdych 100 g, w tym
niekorzystne w naszej diecie nasycone kwasy tłuszczowe.
Serek do smarowania pieczywa: To około 20 g tłuszczu na 100 g.
Jest zdradliwy, ponieważ w przeświadczeniu, że to „tylko” ser, sma-
rujemy nim kanapki znacznie obficiej niż masłem czy margaryną.

47
 MLEKO PEŁNOTŁUSTE?
Litr pożywnego, pełnotłustego mleka może zawierać nawet 40 g tłuszczu. To tylko
trochę mniej niż pół kostki masła!
Czy wiesz, że…
Pełnotłuste mleko, którego produ-
cent podaje, że zawartość tłuszczu
wynosi 3,8%, może równie dobrze
zawierać 4% albo i jeszcze więcej
tłuszczu w 100 g. Jak to możliwe?
Krowa nie ma przecież miarki
odliczającej ilość tłuszczu. A gdy
karmiona jest wysokoenergetyczną
paszą, daje bardziej tłuste mleko.
Pij mleko, będziesz wielki – słyszysz od
dziecka. Ale wszystko zależy od tego, ja-
kie mleko wybierzesz. Jeśli na opakowa-
niu widnieje informacja: „3,8% tłuszczu”,
lepiej po nie nie sięgaj. Oczywiście, o ile
chcesz schudnąć. Zamiast tego wybie-
raj mleko odtłuszczone, ale najlepiej nie
48 dieta bez diety
Tego unikaj!
Gaszenia pragnienia szklanką
mleka: Traktuj mleko jako
pełnoprawny posiłek. Mimo że
to płyn, kubek mleka zawiera
tyle kalorii co pół pączka.
Kawy z mlekiem: Pijesz w cią-
gu dnia kilka filiżanek kawy
z takim dodatkiem? Możesz
niepostrzeżenie skonsumować
od pół do nawet litra mleka
dziennie – to 340 do 670 kcal.
Mleka skondensowanego lub
śmietanki do kawy: Są jeszcze
bardziej kaloryczne. Mogą
zawierać nawet 10 g tłuszczu
i 130 kcal.
do końca. Mleko bez grama tłuszczu jest
bowiem pozbawione witamin w nim roz-
puszczalnych. 1,5% lub 2% jest w sam raz.
Szklanka takiego mleka dziennie pozwala
zachować szczupłą sylwetkę, a jednocze-
śnie dostarczy ci odpowiednią ilość wap-
nia i witaminy D.
MAŚLANKA!
To zdecydowanie lepszy wybór, jeśli chcesz schudnąć. Maślanka zawiera niewiele
tłuszczu, a przy tym jest idealna dla osób z nietolerancją laktozy.

Równie
dobrym
wyborem jest
kefir!

Czy wiesz, że…

Maślanka to naturalny produkt
„light”. Ma mniej kalorii, za to prawie
tyle samo cukru mlecznego i wapnia,
co tłuste mleko. To idealna kombi-
nacja, gdyż cukier mleczny (laktoza)
pomaga naszemu organizmowi
lepiej wykorzystywać wapń, który
wzmacnia kości.

Dużo witamin, mało kalorii – taka właśnie dzienne zapotrzebowanie na ten skład-
jest maślanka. W dodatku to doskonałe nik mineralny w 75%. A wapń pomaga
źródło wapnia: Pół litra maślanki pokrywa w odchudzaniu.

49
 POMOC DLA
ŚNIADANIOWEGO
NIEJADKA
Nie masz rano apetytu? Nie tylko ty. Niekiedy bywa tak, że nasz biorytm sprawia, iż
zaraz po wstaniu nie chce nam się jeść. Jeśli nocnego marka obudzić zbyt wcześnie,
jego żołądek po prostu dalej śpi, a soki trawienne nie są wydzielane prawidłowo.
W takiej sytuacji jedyne wyjście to przesunięcie śniadania na później.

Jednak częściej to nie skłonności organi- 3: OGRANICZ KOFEINĘ

zmu, lecz warunki zewnętrzne decydują
o tym, że wewnętrzny zegar nie chodzi
prawidłowo i śniadanie w ogóle wypa-
da z planu dnia. Jak sobie z tym poradzić?
Oto kilka wskazówek:
1: ZATANKUJ ŚWIATŁO
Niepoprawne lenie, rzadko wychodzące na
świeże powietrze, często źle śpią i rano trud-
no im wstać z łóżka. Jeśli tak jest w twoim
przypadku, w porze obiadowej regularnie
wychodź choć na chwilę na światło sło-
neczne. Receptory w twoich oczach reagują
na światło i przestawiają wewnętrzny rytm
mózgu. Dzięki temu będziesz lepiej i głębiej
spał, a rano łatwiej będzie cię dobudzić.
2: JEDZ MNIEJ WIECZORAMI
Zbyt kaloryczna kolacja oraz treściwe
przekąski przed spaniem zmniejszają
apetyt następnego ranka. Głód pojawia
się z opóźnieniem i dezorganizuje plan
posiłków.
Osoby, które przy każdej okazji piją kawę,
colę czy czarną herbatę, śpią niespokoj-
nie. Przyczyną jest pobudzająca substan-
cja, kofeina, która rozkładana jest w orga-
nizmie przez wiele godzin. Jeśli chcesz
być rano w formie, lepiej nie delektuj się
od popołudnia płynnymi pobudzaczami.
A przynajmniej nie w dużych dawkach.
4: UNIKAJ POŚPIECHU
Stres szybko zabija apetyt. Dlatego też naj-
lepiej jest jeszcze wieczorem nakryć stół
do śniadania, ustawić w lodówce mleko,
masło, ser i wędliny, żeby były pod ręką.
5: OBUDŹ W SOBIE ENTUZJAZM
Dzieci można zmotywować do wstania,
gdy jeszcze wieczorem zapowie się im,
co dostaną rano na śniadanie. Rodzice
powinni troszczyć się od czasu do cza-
su o małe niespodzianki i odmiany: na
przykład wyciąć z chleba ciekawy kształt
albo przyozdobić go ulubionym owocem

50 dieta bez diety

malucha. W ten sposób
śniadanie szybko stanie
się ulubionym posiłkiem.

6: ZADBAJ
O DOBRY NASTRÓJ
To naprawdę proste: Już
serdeczne powitanie
czy niewielki komple-
ment mogą rozbudzić
nawet mrukliwego po-
rannego niejadka. Jesz-
cze ważniejsze jest, by-
śmy w czasie wspólnego
śniadania nie poruszali
kontrowersyjnych tema-
tów, które mogłyby za-
cisnąć żołądek. Przy stole
obowiązuje pokój, tak by
początek dnia był wręcz
idealny!

7: ŻADNYCH
PRZYMUSÓW
Młodzi ludzie często
cierpią na niedobór snu
i rano nie mają siły po-
smarować chleba czy
nasypać musli do mi-
ski. Upominanie ich, na-
wet w dobrej wierze, nie
przyniesie jednak spo-
dziewanych efektów. Le-
piej zachęcić do wypicia
szklanki mleka czy soku
i zapakować urozmaico-
ne śniadanie na wynos
do szkoły czy na uczelnię.

51
 JOGURT DIETETYCZNY?
Kiedy słyszymy sformułowanie „dietetyczny”, automatycznie myślimy o kuracji od-
chudzającej. Jednak słowem tym określane są także produkty dla diabetyków, które
często dostarczają więcej kalorii niż zwykłe produkty.

Tego lepiej unikaj! PUŁAPKA LIGHT

Kuszą cię jogurty „light”? To Zauważyłeś, że jogurty
fakt, nie zawierają tłuszczu czy serki o obniżonej
i cukru, ale za to całą listę kaloryczności są
nieobojętnych dla zdrowia sprzedawane zwykle
sztucznych słodzików w mniejszych opakowa-
i innych dodatków zapew- niach niż ich tradycyjne
niających właściwy smak odpowiedniki? To kolej-
i konsystencję. na pułapka zastawiona
na odchudzających się.
Żeby zaspokoić głód,
często jedno opakowa-
nie nie wystarczy. Więc
sięgasz po drugie albo
Produkty dietetyczne powodują po jeszcze inną prze-
raczej tycie niż chudnięcie. Wiele kąskę, a wtedy o diecie
osób, myśli, że może pozwolić sobie nie ma już mowy…
na odrobinę przyjemności i po- Jakie jest wyjście?
chłania je w dużych ilościach. Ale Lepiej zjedz pół zwykłe-
to może tylko zwiększyć problemy go jogurtu, a resztę
z nadwagą. Poza tym takie artykuły zostaw na następny
dietetyczne są prawie zawsze droż- dzień. Będzie zdrowiej
sze od zwykłych produktów. i lepiej dla sylwetki.

Jogurty dietetyczne wprawdzie nie za- w produktach dietetycznych cukier

wierają cukru, ale czymś producen-
ci muszą go zastąpić. Dlatego takie
produkty często dostarczają dwa razy
tyle tłuszczu i kalorycznych słodzików
co ich zwykłe odpowiedniki. Zawarty
owocowy, zwany też fruktozą, szkodzi fi-
gurze jeszcze bardziej niż zwykły cukier.
Wielu naukowców twierdzi, że przyczy-
nia się w większym stopniu do przyrostu
tkanki tłuszczowej.

52 dieta bez diety

JOGURT NATURALNY!
Niskotłuszczowy naturalny jogurt jako pełnowartościowy produkt spożywczy broni
się sam.
Bez różnicy: kremowy, gęsty czy pitny,
ten produkt z kwaśnego mleka smaku-
je także tym, którzy nie lubią lub nie to-
lerują mleka słodkiego. I dobrze, bo jo-
gurt dostarcza tych samych korzystnych
Jogurt naturalny można
wzbogacić samemu: dodaj
do niego posiekane świeże
owoce sezonowe. Trochę jest
przy tym pracy, ale możesz
sam zdecydować, ile dodać
cukru, miodu czy słodziku.
Najlepiej stopniowo redukuj
ilość cukru, by ograniczyć
kalorie. Po pewnym czasie
słodzony jogurt w ogóle
przestanie ci smakować!
dla zdrowia substancji co świeże mleko:
pełnowartościowego białka, w zależności
od zawartości tłuszczu mniejszą lub więk-
szą ilość witamin A i D, a poza tym dużo
wapnia i magnezu. Jest po prostu zdrowy.
53
 PUDDING CZEKOLADOWY?
Masz ochotę na coś słodkiego? Gotowe czekoladowe musy i puddingi stoją w sklepie
obok jogurtów. Ale z ich wartościami odżywczymi nie mają nic wspólnego.

Nawet do
40% kcal może
pochodzić
z tłuszczu

Tajemna siła popycha cię, by sięgnąć po
słodki deser z kubeczka? Czyżby to połą-
czenie cukru i tłuszczu działało jak narko-
tyk? Nie. Regularne dostarczanie własne-
mu organizmowi słodkiego „strzału“ jest
– jak twierdzą eksperci – niczym innym jak
tylko złym nawykiem. Na szczęście wszyst-
ko, do czego się przyzwyczaiłeś, możesz
zmienić. Jak? Zacznij od stopniowego
zmniejszania porcji zjadanych słodkości.

54 dieta bez diety

 ŚWIEŻE OWOCE!
Zamiast objadać się słodkimi kremami, przegryzaj na deser świeże owoce. Zaspoko-
isz chęć na coś słodkiego bez uszczerbku dla figury.

JABŁKA działają
Idealne źródło ożywiająco. Delektuj
potasu się każdym kęsem jak
najdłużej, intensywnie
żując kawałek po
kawałku. To pobudza
krążenie krwi.

Na długo zaspo-
kaja apetyt

Najlepiej wybieraj owoce sezonowe: Jabł- spowalniając przedostawanie się cukru

ko lub gruszkę chwyć w dłoń i schrup je do krwi. Substancje odżywcze wędrują do
ze skórką. W takiej postaci najlepiej za- układu krwionośnego wolniej, niż wtedy,
spokajają głód. Zwarta struktura świeże- gdy jesz owoce obrane i drobno pokrojo-
go, nietkniętego owocu działa jak zapora, ne lub gdy pijesz kompot.

55
 WIĘCEJ BŁONNIKA,
MNIEJ KALORII
Nasz układ pokarmowy jest w stanie strawić wiele. Jednego jednak nie zniesie: niedo-
boru błonnika.

Chociaż nasze soki trawienne nie są WYPEŁNIACZ DO MUSLI

w stanie rozłożyć dużych cząsteczek
błonnika ze zbóż, warzyw i owoców, bez
nich układ trawienny nie funkcjonowałby
prawidłowo. Włókna i substancje balasto-
we z pokarmów pochodzenia roślinnego
w czasie jedzenia zmuszają do dokładne-
go żucia i wpływają na uczucie sytości.
SPOSÓB NA TŁUSZCZYK
W przewodzie pokarmowym błonnik
nabiera wody, wypełnia jelito, stanowi
pożywkę dla flory jelitowej i jak miotła
usuwa z organizmu cholesterol oraz sub-
stancje rakotwórcze. Dzięki delikatnemu
masażowi śluzówki przewodu pokarmo-
wego aktywuje znajdujący się w jelitach
system immunologiczny i utrzymuje go
w formie.
Jest jeszcze jedna ważna zaleta błon-
nika: Dieta bogata w substancje balasto-
we zawiera automatycznie mniej pro-
duktów pochodzenia zwierzęcego, mniej
Jeśli chcesz schudnąć, przygotuj so-
bie własne musli. Dodaj do niego
możliwie jak najwięcej składników,
które zawierają dużo błonnika. Wy-
pełniają żołądek, a są lekkie i dłu-
go utrzymują zapotrzebowanie na
energię na niskim poziomie. Tych
zdrowych substancji nie ma w mię-
sie, rybach, serze czy kiełbasie, a tak-
że w maśle i margarynie czy cukrze.
tłuszczu, mniej cholesterolu, mniej ener-
gii – a więc mniej kalorii. Poza tym szyb-
ciej syci.
Dzięki swoim właściwościom błon-
nik można wykorzystywać jako naturalną
substancję odchudzającą. Mimo to wielu
z nas je zbyt mało produktów z jego za-
wartością. Dzienne zapotrzebowanie na
błonnik osoby dorosłej wynosi 30 g. Oto,
gdzie znajdziesz go najwięcej.

56 dieta bez diety

 Oto najlepsze źródła błonnika. Początkowo dla przyzwyczajenia doda-
waj do musli niewielkie ich ilości.

SIEMIĘ LNIANE
35 g błonnika, 379 kcal

NASIONA DYNI
OTRĘBY PSZENNE
9 g błonnika, 560 kcal
45 g błonnika, 172 kcal

SUSZONE JABŁKA
11 g błonnika, 278 kcal

SOJA
11 g błonnika, 242kcal

KAKAO OTRĘBY OWSIANE

33 g błonnika, 342 kcal 30 g błonnika, 328 kcal

MIGDAŁY
15 g błonnika, 569 kcal
KIEŁKI PSZENICY
18 g błonnika, 314 kcal

57
ORZECHY
I NASIONA
Ze względu na dużą zawartość
tłuszczów długo były uważane
za tuczące – pomyłka; jak poka-
zują wyniki badań z ostatnich
lat, orzechy jadane w niewiel-
kich ilościach nie powodują ty-
cia. Mogą wręcz przyczyniać się
do chudnięcia. Dlaczego? Być
może dlatego, że orzechy nie
są w pełni trawione przez or-
ganizm, lub dlatego że bardzo
szybko sycą, albo ponieważ ko-
rzystnie wpływają na metabo-
lizm tłuszczów. Tak czy siak, są
bardzo zdrowe!
58 dieta bez diety
ORZECHY LASKOWE
Z botanicznego punktu widze-
nia należą do jednych z nielicz-
nych prawdziwych orzechów,
ponieważ posiadają całkowi-
cie zdrewniałą łupinę (tzw.
perykarp).
Zalety: Ich smak jest niezrów-
nany. Delikatny aromat za-
wdzięczają unikalnej substancji
– filbertonowi. Prażenie powo-
duje wzrost jego stężenia o na-
wet 600 do 800%.
Wskazówka: Kup całe orzechy.
Praż je przez 5 do 10 minut na
blasze w piekarniku rozgrza-
nym do 190°C.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 636
Białko: 12 g
Tłuszcz: 62 g
Błonnik: 8 g
ORZECHY WŁOSKIE
Mimo że nazywają się „wło-
skie”, dostępne są głównie te
uprawiane w USA. Znacznie
smaczniejsze są jednak orzechy
włoskie z Francji albo nasze ro-
dzime, z Polski.
Zalety: Zawartość niezwykle
ważnego kwasu linolenowe-
go wynosi 9 g/100 g. Jest tym
samym wyższa niż w innych
rodzajach orzechów.
Wskazówka: Kupuj tylko świe-
że. Przed spożyciem przecho-
wuj w lodówce albo nawet
zamrażaj, ponieważ nienasy-
cone kwasy tłuszczowe szybko
jełczeją.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 654
Białko: 14 g
Tłuszcz: 62 g
Błonnik: 6 g
MIGDAŁY
Gorzkie, dzikie odmiany za-
wierają trującą amigdalinę.
Ekstrakty z gorzkich migdałów
wykorzystywane są do aroma-
tyzowania produktów.
Zalety: Słodkie migdały skła-
dają się prawie w 20% z białka.
Dostarczają go w takiej samej
ilości co ser mozarella. Brązo-
wa skórka migdałów dostarcza
z kolei błonnik – ma go około
10%.
Wskazówka: Upraż migdały
razem z brązową skórką w pie-
karniku rozgrzanym do 180°C.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 570
Białko: 19 g
Tłuszcz: 54 g
Błonnik: 15 g
ORZESZKI ZIEMNE
Właściwie są owocami roślin
strączkowych, tradycyjnie zali-
cza się je jednak do orzechów.
Najłatwiej dostać je w wersji
prażonej. Podgrzanie przedłuża
ich trwałość i niweluje gorzkie
substancje.
Zalety: Zawierają dużo białka,
co jest dobre szczególnie dla
tych, którzy jedzą mało mięsa
lub go w ogóle unikają.
Wskazówka: Do chrupania naj-
lepiej kupić orzechy jeszcze
w skorupkach. Nie zawierają
dodatkowego tłuszczu, a wy-
siłek konieczny do łupania ha-
muje apetyt.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 562
Białko: 25 g
Tłuszcz: 48 g
Błonnik: 11 g
NASIONA DYNI
W czasie żniw nasiona są jesz-
cze na polach wyjmowane
z dyń hodowanych na olej.
Miąższ pozostaje jako nawóz.
Zalety: Intensywnie zielone
nasiona zawierają dużo bioak-
tywnych substancji, które po-
zytywnie wpływają na meta-
bolizm tłuszczów i gospodarkę
hormonalną.
Wskazówka: Nasiona dyni po-
winny być przechowywane
w lodówce. Dzięki temu ich
aromat nie zmieni się przez na-
wet ponad rok.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 560
Białko: 24 g
Tłuszcz: 45 g
Błonnik: 9 g
59
NASIONA SŁONECZNIKA
Na pojedynczym kwiecie ho-
dowanego na potrzeby spo-
żywcze słonecznika rośnie od
1000 do 1500 jasnoszarych
nasion.
Zalety: Cenne nasiona zawie-
rają do 27% wysokowartościo-
wych białek oraz dużą porcję
wzmacniającej nerwy lecytyny.
Wskazówka: Dodawaj nasio-
na słonecznika do musli tuż
przed jedzeniem i ciesz się ich
smakiem.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 574
Białko: 22 g
Tłuszcz: 49 g
Błonnik: 6 g
60 dieta bez diety
ORZECHY NERKOWCA
Drzewo nerkowiec zachodni
należy do rodziny nanerczowa-
tych, dlatego też osoby uczulo-
ne na inne orzechy najczęściej
mogą jeść nerkowce.
Zalety: Mają dużą zawartość fi-
tosteroli, które obniżają wchła-
nianie cholesterolu w układzie
pokarmowym i jego poziom
we krwi.
Wskazówka: Do musli najlepiej
jest zamiast prażonych i so-
lonych orzechów nerkowca
użyć tych uprażonych samemu
w piekarniku.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 568
Białko: 18 g
Tłuszcz: 42 g
Błonnik: 3 g
ORZECHY MAKADAMIA
Skorupka tych okrągłych orze-
chów nie daje się rozłupać
zwykłymi dziadkami do orze-
chów, dlatego zwykle sprzeda-
wane są łuskane.
Zalety: Ich wyjątkowy smak
pozwala zapomnieć, że zawie-
rają nawet ponad 70% tłuszczu
i są najbardziej kalorycznymi
wśród orzechów.
Wskazówka: Lekko uprażone
orzechy makadamia smakują
jeszcze intensywniej. Dwa do
trzech takich orzechów wy-
starczają, by uszlachetnić smak
musli.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 676
Białko: 7 g
Tłuszcz: 73 g
Błonnik: 15 g
ORZECHY BRAZYLIJSKIE
Rosnące dziko w Ameryce Po-
łudniowej orzechy brazylijskie
zaliczają się do rodziny czasz-
niowatych, dzięki czemu mogą
je jeść także osoby uczulone na
orzechy laskowe czy włoskie.
Zalety: Zawierają więcej wspo-
magającego układ immunolo-
giczny mikroelementu – sele-
nu – aż 103 µg w 100 g.
Wskazówka: W przepisach
mogą świetnie zastępować
orzechy makadamia oraz świe-
ży kokos.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 660
Białko: 14 g
Tłuszcz: 67 g
Błonnik: 8 g
ORZECHY PEKAN
Orzesznik jadalny należy do ro-
dziny orzechowatych (Juglan-
daceae), dlatego wywołuje
alergie podobnie jak orzech
włoski.
Zalety: Jest bardziej miękki
niż inne orzechy. Łupina jest
tak cienka, że można otwo-
rzyć orzech bez dziadka do
orzechów.
Wskazówka: Jeśli orzechy pe-
kan są gorzkie, to znaczy że
zjełczały. Należy je przecho-
wywać w chłodzie i szybko
zużywać. W łupinach można je
przechowywać miesiącami.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 692
Białko: 9 g
Tłuszcz: 72 g
Błonnik: 9 g
KOKOS
Palma kokosowa może osiągać
do 30 m wysokości i każdego
roku może wyprodukować do
150 orzechów.
Zalety: Mimo dużej zawartości
nasyconych kwasów tłuszczo-
wych wydaje się, że kokos nie
wpływa negatywnie na meta-
bolizm tłuszczów. Istnieją na-
wet badania wskazujące wręcz,
że może on pomagać zrzucić
nadmiar tkanki tłuszczowej.
Wskazówka: Kupuj całe
orzechy i zamrażaj nadmiar
miąższu.
Substancje odżywcze:
Kalorie: 358
Białko: 4 g
Tłuszcz: 36 g
Błonnik: 9 g
61
 KREM ORZECHOWO-
‑CZEKOLADOWY?
Jakość wykorzystywanych w takich kremach tłuszczów jest dziś znacznie lepsza niż
kiedyś. Jednak, tak jak dawniej, cukier i tłuszcz znajdują się na samym początku listy
składników.

145 g czystego tłuszczu!

Niewiele jest produktów spożyw- Tyle znajduje się zwykle
czych, które tak bardzo nas pociągają w słoiku kremu czekoladowe-
jak czekolada. Jednak zbyt częste go o pojemności 400 g.
delektowanie się tą aksamitną słodyczą
zaprzepaści twoje plany osiągnięcia
wymarzonej sylwetki. Najlepiej nawet
go nie kupować. Niech nie kusi.

54% kcal
z tłuszczu

Jedna łyżeczka kremu

czekoladowego ważąca
około 15 g to:
80 kcal
4,7 g tłuszczu
8,5 g węglowodanów
1 g białka

Kremy czekoladowe uwielbiają przede słodkości brakuje wystarczającej ilo-

wszystkim dzieci. Ale reklamy przeko-
nujące rodziców, że to składnik pełno-
wartościowego śniadania, są mocno na-
ciągane. Niestety i tak wiele dzieci jada
kremy i to nie tylko na śniadania. Tym-
czasem wciąż rosnącym amatorom tych
ści ruchu, by byli w stanie wykorzystać
energię z kremu pełnego cukru i tłusz-
czu. Także dorośli walczący z nadprogra-
mowymi kilogramami powinni unikać
tego słodkiego dodatku do kanapek.

62 dieta bez diety

 DŻEM OWOCOWY!
Dużo owoców, trochę cukru, zero tłuszczu. Dżem, pod warunkiem, że jest niskosło-
dzony, to mniej kaloryczna alternatywa dla kremu czekoladowego.

Jedna łyżeczka dżemu Dobrze przygotowane,

brzoskwiniowego nisko- smaczne dżemy owocowe
słodzonego (15 g) to: zaspokajają chęć zjedzenia
23 kcal czegoś słodkiego, a przy tym
0 g tłuszczu dostarczają mniej cukru, wię-
5,7 g węglowodanów cej błonnika i więcej zdrowych
0 g białka składników bioaktywnych niż
konfitury czy marmolady.

Oszczędzasz 370 kcal

IDEALNY! O tyle mniejszą wartość
100 g dżemu owocowe- energetyczną ma 100 g
go zawiera do 40 kcal dżemu niskosłodzo-
mniej niż ta sama ilość nego od 100 g kremu
konfitur. czekoladowego.

Zanim włożysz dżem owocowy do ko-
szyka, rzuć okiem na listę jego składni-
ków. Na niej łatwo sprawdzisz, jak dużo
owoców znajduje się w słoiczku. Jeśli
jest ich ponad 60%, masz do czynienia
z produktem dobrym dla ciebie. Dla po-
równania: Tłusty krem czekoladowy do-
starcza mniej więcej cztery razy tyle kalo-
rii co dżem owocowy. A oba są tak samo
słodkie.

63
 WIELOZIARNISTY?
Chleby i bułki często mają zdrowo brzmiące nazwy: „pięć ziaren” czy „wieloziarni-
sty”. Jednak w większości i tak składają się głównie z białej mąki pszennej, a więc po-
zbawionej dużej ilości błonnika i wartości odżywczych.

UWAGA KARMEL TŁUSTA SPRAWA

Nawet ciemna barwa pieczywa nie musi od Chleby wieloziarniste, poza ziarnami zbóż,
razu oznaczać, że masz do czynienia z chlebem na przykład pszenicą, żytem czy owsem,
razowym. Producenci często stosują pewien zawierają często także nasiona oleiste, jak
trik: Zabarwiają chleb karmelem. sezam, słonecznik czy mak. Są one bogate
w tłuszcze i zwiększają kaloryczność. Czasami
jest ich tak dużo, że kilkukrotnie zwiększają
zawartość tłuszczu w chlebie.

JASNE-CIEMNE
Chleby z jasnej mąki
sycą na krócej i dostar-
czają mniej witamin niż
chleby pełnoziarniste.

Ciemna barwa, pełne ziarna oraz ciemne
cząsteczki w jasnym cieście nie są jeszcze
wystarczającym dowodem na zawartość
mąki pełnoziarnistej. Jeśli piekarz nie na-
zywa wyrobu wyraźnie „pełnoziarnistym”,
może dodać do mąki, co mu się żywnie
podoba. Zwykle przygotowuje jasne od-
miany chleba, które łatwo się piecze i wy-
rabia. Do dekoracji nasiona czy trochę
płatków – i gotowe.

64 dieta bez diety

PEŁNOZIARNISTY!
Amatorzy chleba pełnoziarnistego są szczuplejsi, szczególnie w talii, od tych, którzy
wybierają jasne pieczywo. Chleb razowy oznacza mniejsze fałdki na brzuchu.

Dietetycy doradzają, by jeść

przynajmniej połowę pro-
duktów zbożowych w postaci
pokarmów pełnoziarnistych.
Ale już niewielkie ich ilości po-
magają w odchudzaniu. Jeśli
codziennie zamiast połowy
zjesz całą kromkę pieczywa
pełnoziarnistego, możesz
spodziewać się widocznej
poprawy przemiany materii.

WSKAZÓWKA
W piekarni i sklepie śmiało pytaj o pieczywo
pełnoziarniste, a jeszcze lepiej o chleb razowy.
Po samym wyglądzie nie zawsze poznasz, z jakim
pieczywem masz do czynienia.

Dobry chleb z mąki pełnoziarnistej lub zbóż chronią przed chorobami ukła-
razowej nie jest zbity, za to jest nieco du krążenia oraz cukrzycą. Poza tym za-
wilgotny i bardzo aromatyczny. Chleb wierają dużo błonnika, który pomaga
i bułki upieczone z mąki z całych ziaren w odchudzaniu.

65
 WAFLE RYŻOWE?
Na półkach sklepowych znajdziesz mnóstwo różnych rodzajów wafli ryżowych. Chęt-
nie po nie sięgasz, bo to szybka i smaczna przekąska, a w dodatku wydaje się być
przyjazna dla figury. Ale uwaga: To tylko pozory!

Uwaga: Puste Pułapki kaloryczne

kalorie Aby nas skusić, producenci wymyślają
W przypadku wafli różne nowe wersje wafli, na przykład
ryżowych mamy o smaku paprykowym lub oblane
do czynienia czekoladą. Uważaj na takie warianty
z dobrze znanym – często to pułapki kaloryczne!
określeniem „puste
kalorie” – nie mają
zbyt wielu warto-
ści odżywczych.

Część wafli powstaje z białego, a część pozbawia je w znacznym stopniu warto-

z brązowego ryżu, który niekiedy stano- ści odżywczych, przede wszystkim wita-
wić może nawet 99% składników. Nie- min oraz części aminokwasów.
mniej jednak sam proces produkcji wafli

66 dieta bez diety

KLASYCZNE PIECZYWO
CHRUPKIE!
Znane, lubiane i takie same od lat – pieczywo chrupkie. Jeśli wybierzesz to z mąki peł-
noziarnistej, możesz być spokojny o swoją figurę.
Dobre
źródło
błonnika
Lista składników tradycyjnego chrup-
kiego pieczywa jest krótka: mąka peł-
noziarnista, drożdże i sól. Składniki mie-
szane są z wodą, powstaje z nich ciasto,
które jest cienko rozwałkowywane
i szybko pieczone. Krótki czas pieczenia
chroni delikatne cenne składniki mąki peł-
noziarnistej. Chrupkie pieczywo przecho-
wywane w ciemnym i suchym miejscu
Uwielbiane od prawie
100 lat, mimo braku
konserwantów, zdatne
do spożycia przez długi
czas, pieczywo chrupkie
z pełnoziarnistego żyta
lub pszenicy ma optymal-
ny skład: Wystarczająca
ilość białka ze zbóż, dużo
węglowodanów złożo-
nych, prawie zero tłuszczu
i około 15% błonnika.
może zachować świeżość przez wiele
miesięcy i zatrzymuje swoje wartości od-
żywcze. Ale ma też jedną wadę: zawiera
akryloamid. To substancja powstała w wy-
niku obróbki termicznej. Może uszkadzać
komórki mózgu lub przyczyniać się do
powstawania nowotworów. Dlatego nie
traktuj chleba chrupkiego jako stałego za-
miennika zwykłego pieczywa.
67
 SŁODKI ROGALIK
Z NADZIENIEM?
Pakowane rogale z nadzieniem czekoladowym, o długim okresie przydatności do spoży-
cia, niewiele mają wspólnego z prawdziwym pieczywem, a już na pewno nie ze zdrową
dietą. Długą trwałość zapewniają chemiczne konserwanty, a smak – sztuczne aromaty.
Popularne, szczególnie wśród dzieci, słodkie rogaliki są dość kaloryczne. Problem
w tym, że wraz z kaloriami gwarantują jedynie węglowodany i tłuszcz (szczególnie ten
Czy wiesz, że…
Aby upiec chleb, wystarczą cztery składniki: mąka, woda, zakwas i sól. A co wchodzi w skład rogalika? Oto odpowiedź:
Mąka pszenna, nadzienie kakaowe 25% [(cukier, częściowo utwardzone tłuszcze roślinne, woda, niskotłuszczowe kakao
w proszku 7%, odtłuszczone mleko w proszku, alkohol etylowy, emulgator (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych
estryfikowane kwasem mlekowym), aromat waniliowy, substancja żelująca (alginian sodu), substancja konserwująca
(sorbinian potasu 0,1%)], margaryna [częściowo utwardzone tłuszcze roślinne, woda, sól, emulgator (mono- i diglicerydy
kwasów tłuszczowych), regulator kwasowości, aromat, substancja konserwująca sorbinian potasu 0,1%)], cukier, stabiliza-
tor (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych), syrop glukozowo-fruktozowy, drożdże, odtłuszczone mleko w proszku, sól,
aromat waniliowy, substancja konserwująca (propionian wapnia 0,1%), mąka sojowa, emulgator (lecytyna sojowa)…
Oj, sporo tego. Ty jednak lepiej trzymaj się złotej zasady dietetyków: „Im krótszy skład, tym lepszy produkt”.

30% kcal
z tłuszczu

niechciany, czyli nasycone kwasy tłusz-

czowe i tłuszcze trans). Próżno szukać
w nich witamin, minerałów czy chociaż-
by błonnika.

68 dieta bez diety

ROGAL DROŻDŻOWY!
Rogale i bułki z ciasta drożdżowego mają lekki, wyśmienity smak. Szczególnie te pro-
sto z pieca…
Rogal drożdżowy
ma znacznie mniej
tłuszczu i zero
konserwantów
Białe pieczywo to, co prawda, nie najlep-
szy pomysł na śniadanie. Ale od czasu do
czasu możesz sobie pozwolić na „małe
grzechy”, takie jak na przykład zjedzenie
kawałka świeżego drożdżowego rogali-
ka lub bułeczki. To pozwoli ci nie stracić
Dawniej rogale można było
kupić w każdej piekarni. Dziś po
pierwsze po większości dawnych
piekarni nie ma już śladu, a po dru-
gie prawdziwe drożdżowe rogale
jak sprzed lat także trudno znaleźć.
Dziś z rogali modne są croissanty
– tłuste i słodkie. Takich unikaj.
radości jedzenia w czasie odchudzania.
Jeszcze lepiej, jeśli masz możliwość kupo-
wania w dobrej piekarni rogali z mąki peł-
noziarnistej. Dostarczają witamin i, dzięki
dodatkowej zawartości błonnika, sycą na
długo.
69
 CHRUPKI ŚNIADANIOWE?
Crunchy, granola, musli chrupkie czy chrupiące – nazwy mogą być różne. To, co łączy
chrupki śniadaniowe, to duża ilość cukru i tłuszczu. Do wartości odżywczych trady-
cyjnej mieszanki płatków zbożowych, czyli klasycznego musli, jest im daleko.

Producenci chrupek śniadaniowych podają UWAGA: TŁUSZCZ

wartości odżywcze dla jednej porcji. Często jest Chrupki śniadaniowe
to tylko 30 g. Taką ilością nie najadłby się nawet dostarczają wielu nasyconych
krasnoludek. Normalna porcja 100 g chrupek ze kwasów tłuszczowych. 100 g
150 ml chudego mleka dostarcza PONAD 500 kcal tego produktu wypełnia
oraz nawet do 20 g TŁUSZCZU. nawet do 40% dziennego
zapotrzebowania na nie.

UWAGA: CUKIER
Słodycz w chrupkach śniadanio-
wych wcale nie pochodzi z owo-
ców. Już na samym początku listy
składników znajduje się czysty
cukier. Często może ukrywać się
też pod innymi nazwami: „syrop
glukozowo-fruktozowy”, „gluko-
za” czy „maltodekstryna”.

Aby wyprodukować chrupki śnia-
daniowe, miesza się płatki zbożowe
z tłuszczem i różnego rodzaju cukrami,
a następnie wypieka. Inaczej niż w przy-
padku klasycznego musli, które składa
się z surowych zbóż i lekko prażonych
płatków, słodkie chrupki śniadaniowe
są prażone dwa razy. Pod względem za-
wartości składników odżywczych bli-
żej im do ciastek niż do zdrowego musli
z płatków zbożowych ze świeżymi owo-
cami. To wina dużej ilości dodawanego
cukru i niezdrowych nasyconych kwa-
sów tłuszczowych.

70 dieta bez diety

 MUSLI ZBOŻOWE!
Niezrównana pod względem zawartości substancji odżywczych, a w dodatku tania:
mieszanka płatków zbożowych.
TANIEJ + LEPIEJ
Czy wiesz, że…
Ponieważ ziarenek siemienia lnianego nasz układ
pokarmowy nie trawi, warto je zemleć blenderem.
Nie dodawaj jednak do swojego musli gotowego
mielonego siemienia lnianego będącego w sprze-
daży (np. w aptekach), ponieważ jest odtłuszczone.
A to, co cenne w siemieniu, to właśnie tłuszcze
wielonienasycone.
Jeśli komponujesz musli sam, wiesz do-
kładnie, co jesz. Dodawaj do niego według
upodobania płatki owsiane, jęczmienne,
kukurydziane, otręby, zarodki, siemię lnia-
ne, pestki dyni, słonecznika, orzechy, ro-
dzynki i suszone owoce. Kombinuj i eks-
perymentuj, żeby znaleźć mieszankę,
Im więcej różnych pełnoziarnistych
płatków zbożowych, tym lepiej.
Każdy ich rodzaj dostarcza organi-
zmowi innych ważnych składników.
100 g płatków z garścią jagód i 150
ml chudego mleka ma TYLKO 245 kcal
i 3 g TŁUSZCZU, ale aż 8 g BŁONNIKA.
W porównaniu do chrupek śniadanio-
wych to oszczędność ponad połowy
kalorii i 14 g tłuszczu!
O połowę mniej kalorii!
która będzie ci najlepiej smakować. Takie
musli zalej mlekiem lub dodaj do jogur-
tu, kefiru albo maślanki. Możesz wkroić ka-
wałki jabłek, dodać jagody albo dowolne
inne owoce. Powstanie śniadanie pełne
składników odżywczych i błonnika. Lep-
szego trudno sobie wyobrazić!
71
 SŁODKIE PŁATKI
ŚNIADANIOWE?
Wypełniają ogromne regały w supermarketach i kuszą przede wszystkim dzieci kolo-
rowymi rysunkami, dodawanymi gadżetami i postaciami z komiksów. Ich miejsce jest
jednak nie obok musli, a w regale ze… słodyczami.

40% kcal z cukru

Uwaga na sól!
Popularne płatki śniadanio-
we mogą zawierać także
dużo soli, niekiedy tyle, co
w… słonych orzeszkach!

Na opakowaniach widnieją duże napisy Jedna porcja słodkich płatków śniada-

o dodatku witamin czy wapnia. Ale cóż
z tego, skoro płatki zawierają za dużo cukru,
niezdrowych tłuszczów i sodu – to wynik
międzynarodowego badania z udziałem
polskiej Fundacji Pro-Test. W dodatku doda-
wane witaminy są syntetyczne.
niowych to, jak podają producenci na
opakowaniach, zaledwie 30 g. Taką
ilością się jednak nie najesz. Za to dane
dotyczące dziennego zapotrzebowania
na składniki odżywcze dla takiej porcji
dobrze wyglądają.

Zbożowe poduszeczki z nadzieniem płatki śniadaniowe. Jeśli chcesz zjeść

czekoladowym, słodzone zbożowe kul- śniadanie zdrowe i przyjazne figurze,
ki, słodkie miodowe płatki kukurydziane wielkie kolorowe opakowania omijaj sze-
smakiem i wartością odżywczą bardziej rokim łukiem.
przypominają ciastka niż pełnoziarniste

72 dieta bez diety

 PEŁNOZIARNISTE PŁATKI
ŚNIADANIOWE!
Jeśli rano chcesz zjeść coś chrupiącego, pełnoziarniste płatki śniadaniowe będą do-
brym wyborem.

Świetne
źródło
błonnika

Wypróbuj: Błonnik
granulowany
Smakuje podobnie do chrupek
kukurydzianych. Idealnie na-
Wiele produktów reklamuje się jako daje się do jogurtu czy mleka.
pełnoziarniste. Jednak zawartość peł- Pamiętaj tylko, by czytać skład
nych ziaren wynosi często tylko około i sprawdzać, czy nie ma w nim
30% albo nawet mniej. Jeśli chcesz wysokiej zawartości fruktozy
schudnąć, wybieraj produkty, które lub innych cukrów, które często
zawierają przynajmniej 50% pełnych wykorzystywane są do tworze-
ziaren. Najlepsze mają ich aż 95%! nia granulek i sklejania ziaren.

W tych produktach śniadaniowych nie zawierają dużo witamin i składników mi-

zrezygnowano całkowicie z cukru, miodu neralnych. Szczególnie dla dzieci, dla któ-
czy słodu. Jednak zawartość cukru trzyma rych zwykłe płatki owsiane są zbyt mięk-
się w ryzach, a przeważają zalety pełno- kie, takie chrupiące płatki śniadaniowe są
ziarnistych dodatków zbożowych, które dobrą alternatywą.

73
 KANAPKA ZE SKLEPU?
Wygodnie jest wyjść z domu bez śniadania i po drodze kupić gotową kanapkę – ale fi-
gurze to szkodzi.

500 kcal, które można

by przyjąć w postaci
bardziej wartościowych
składników

UWAGA: WAGA
Im większe kromki, tym więcej
dodatków, a co za tym idzie – więcej
kalorii. Jeśli zjesz kupioną kanapkę
prosto z opakowania, nawet nie za-
uważysz, że jest naprawdę duża. Ale
wystarczy, że położysz ją na talerzu,
a wyda ci się faktycznie spora.

Niby taka sama, jak przyrządzasz sobie
w domu, a jednak… Kaloryczność ku-
pionej gotowej kanapki zależy od jej
wielkości, od tego, jakim została po-
smarowana tłuszczem i od użytych
dodatków. Przykładowo jasna pszenna
bułka z masłem, gotowaną szynką, kilko-
ma plastrami gotowanego jaja i listkiem
sałaty – całość o masie 200 g – ma sporo
ponad 500 kcal.

74 dieta bez diety

 KANAPKA Z DOMU!
Zdrowa i smaczna: Dwie kromki pełnoziarnistego lub razowego chleba ze świeżymi
dodatkami.
5 minut i do-
mowa kanapka
gotowa!
Kto powiedział, że chleb tuczy? Na pew-
no nie razowy lub pełnoziarnista kanap-
ka z hojnie nałożonymi warzywami. Choć
w ostatnim czasie w wielu domach jest na
straconej pozycji z uwagi na popularność
sandwiczy sprzedawanych w sklepach
Dwie kromki pełnoziarnistego
pieczywa z 10 g lekkiego sosu sałat-
kowego, 1 plasterkiem gotowanej
szynki (40 g), liściem sałaty (5 g),
kilkoma kawałkami papryki (40 g)
oraz kilkoma kiełkami (10 g) ważą
łącznie 200 g. To posiłek, który na
długo syci, a przy tym zaoszczę-
dzasz prawie połowę kalorii, dwie
trzecie tłuszczu i dużo pieniędzy.
i barach szybkiej obsługi. A przecież żad-
ne kupowane kanapki nie będą tak świe-
że, jak te przygotowane własnoręcznie.
Poza tym jeśli samemu przyrządzasz so-
bie kanapki, wiesz co w nich jest i możesz
kontrolować zawartość tłuszczu i kalorii.
75
 JAJA Z FAST-FOODU?
Sieci fast foodów serwują obecnie dania dotychczas jadane tylko w domu.

Bary szybkiej obsługi oferują często w ramach

menu śniadaniowego bułkę ze smażonym
jajkiem. Zwykle zawiera ona o około 40% więcej
kalorii niż to samo danie przyrządzone w domu.
To wszystko przez bardzo dużą zawartość tłusz-
czu. W przypadku śniadania z baru pochłaniasz
od 30 do 70% więcej tłuszczu niż to potrzebne.

20 g czystego tłuszczu!
Tyle mieści się już w jednej
porcji. Dania z jaj można
przyrządzić ze znacznie
mniejszą jego ilością.

Potrawy z jaj idealnie nadają się do die-
ty odchudzającej. Ale nie wtedy, kiedy
konsumowane są jako „śniadanie na wy-
nos”. Jeśli jesz na szybko, w drodze, mu-
sisz zjeść więcej, nim poczujesz, że jesteś
syty. Spokojne delektowanie się śniada-
niem przy stole pozwala szybciej odczuć
sytość. Poza tym fast foody nie serwują
zdrowego pieczywa pełnoziarnistego.

76 dieta bez diety

JAJA DOMOWE!
Jajko to świetny wybór na śniadanie. Na twardo, na miękko, w postaci jajecznicy,
omletu czy jaja sadzonego – syci na długo i dostarcza wielu cennych substancji
odżywczych.

Najnowsze badania pokazują, że jajka

mogą być przyjazne figurze. Po śniada-
niu z jajkiem w roli głównej jemy przez
kolejne 24 godziny mniej, niż gdybyśmy
spożyli tyle samo kalorii w postaci
białego chleba. Jajo + pełnoziarniste
pieczywo – to najlepsza kombinacja,
jeśli chcesz jak najdłużej pozostać syty.

Świetne źródło
witamin

Czy wiesz, że…

Żółtko jaja dostarcza dużo lute-
iny i zeaksantyny – substancji
chroniących oczy.

Danie z jaj przyrządzone w domu nie
musi zawierać tyle tłuszczu co to z fast
foodu. Jajecznicę smaż na patelni mini-
malnie skropionej tłuszczem. Zamiast
boczku dodaj do niej kostki chudej szynki.
Jaja sadzone wyjdą i bez tłuszczu, jeśli za-
gotujesz najpierw na patelni jedną, dwie
łyżki wody i na nią rozbijesz jajka – zetną
się na warstwie wody.

77
 Obiad
Jeden ciepły posiłek w ciągu dnia to mus dla wielu osób. I do-
brze, jest częścią zdrowego stylu życia. Jedni jedzą obiad w po-
łudnie, inni dopiero wieczorem, gdy odpuszcza stres całego
dnia i jest czas, by spokojnie zasiąść do stołu. Kiedy jest najlep-
sza pora na zjedzenie obiadu? W tej kwestii masz wolny wybór.
 GOTOWANIE DLA FIGURY
To nie przypadek, że staliśmy się grubsi, odkąd przestaliśmy sami przygotowywać
domowe pieczenie, a zamiast tego patrzymy, jak robią to inni na ekranie telewizora.

Charakterystyczne odgłosy kuchni i ku- paleniska. Dlatego tęsknota za nimi tkwi

szące zapachy stanowią niezastąpioną
grę wstępną przed dobrym posiłkiem.
Tego wszystkiego nie doznamy oglą-
dając programy kulinarne. Mało tego,
kuchnia jest miejscem, z którym wią-
żą się emocje i uczucia. Kojarzy się nam
od dzieciństwa z poczuciem bezpie-
czeństwa, opiekuńczości, wspomnień,
oczekiwań i domowego ciepła. Niektó-
rzy zapewne nie przyznają się do tego
otwarcie, ale w rzeczywistości i oni
w głębi duszy potrzebują tych uczuć.
Ludzie przeżywali je już w czasach
epoki kamiennej, gdy zasiadali wokół
w naszych genach.
Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy,
musisz nauczyć się od nowa, jak pokochać
gotowanie. Tylko wtedy, gdy sam założysz
kuchenny fartuch, będziesz wiedzieć, ile
tłuszczu znajduje się na twoim talerzu.
WSKAZÓWKA 1: SMAŻENIE NA MAŁEJ
ILOŚCI TŁUSZCZU
Patelnie i garnki o nieprzywieralnej po-
włoce sprawiają, że dania stają się rów-
nomiernie przypieczone, gdy ich dno
posmarujesz tylko kilkoma kroplami ole-
ju. Smażysz produkt zawierający dużo

Tłuszcz do gotowania i pieczenia

Bez tłuszczu nie ma mowy o zdrowej pięknej skórze, właściwym ciśnieniu krwi oraz
zdrowych naczyniach krwionośnych. Nie można więc zupełnie z niego zrezygno-
wać. Organizm potrzebuje jednej lub dwóch łyżek tłuszczu, by móc wykorzysty-
wać składniki odżywcze z pokarmów roślinnych. Podobnie w przypadku witamin
A, D oraz E: nasze ciało potrzebuje tłuszczu, by móc je wchłaniać.
Ze względu na zawartość bardzo ważnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych
nie należy całkowicie rezygnować z olejów w kuchni. Lecz tu także ważna jest za-
sada: co za dużo to niezdrowo. Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze odporne
na ogrzewanie, na przykład rzepakowy czy ryżowy.
Z kolei dostarczające dużych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych oleje:
lniany, z pestek dyni czy orzechowy należy kupować w niewielkich ilościach. Te
produkty są na tyle wrażliwe, że nie można ich długo przechowywać ani mocno
podgrzewać. Nadają się za to do dressingów i dipów. Spróbuj delikatnie skropić
gotowe danie aromatycznym olejem, jak przyprawą – pycha!

80 dieta bez diety

 ODMIERZAJ I OSZCZĘDZAJ
Jeśli liczysz kalorie, ograniczaj dzien-
ne spożycie tłuszczu. Rozplanuj
swój budżet energetyczny: w ciągu
dnia jedz dwie do trzech łyżeczek
(10-15 g) oleju tłoczonego na zimno
i najwyżej drugie tyle odpornego na
temperaturę oleju do duszenia oraz
do smażenia.
tłuszczu? W takim wypadku z dolewa-
nia oleju możesz zupełnie zrezygnować.
Składniki należy po prostu położyć na pa-
telni i powoli rozgrzewać, tak by wytopi-
ła się z nich odpowiednia ilość tłuszczu.
Dopiero wówczas ustaw temperaturę od-
powiednią do smażenia. Metoda ta do-
brze sprawdza się w przypadku kotletów,
pulpetów i steków z otłuszczonym brze-
giem. W ten sam sposób można przyrzą-
dzić także chrupiące pałeczki kurczaka.
Przekręcając mięso, dobrze jest nakłuć
widelcem skórkę, by jak najwięcej tłusz-
czu się wytopiło.
WSKAZÓWKA 2: PIECZENIE
W ceramicznych naczyniach, w folii do
pieczenia albo przykrytej folią formie
żaroodpornej udaje się nawet całkiem
chuda żywność, mimo że nie dodasz
do pieczenia tłuszczu – będzie dusić
się w sosie własnym. Oto pomysł dla
zapracowanych: Przed południem lub
rano przygotuj rybę lub mięso z drobno
pokrojonymi warzywami, schowaj do lo-
dówki i przełóż do piekarnika tuż po po-
wrocie do domu. Czas pieczenia zależy
od składnika, który piecze się najdłu-
żej. W międzyczasie można coś załatwić
albo po prostu odpocząć. Pod koniec
należy odkryć naczynie lub zdjąć z nie-
go folię i nastawić na kilka minut piekar-
nik na wyższą temperaturę. Gdy pieczesz
w folii, nie jest to konieczne.
WSKAZÓWKA 3: GOTOWANIE
WSTĘPNE
Kawałki wieprzowiny z dużą ilością tłusz-
czu czy wołowiny z licznymi tłustymi ży-
łami albo tłusty drób, na przykład gęś
lub kaczkę można przygotować mniej
tłusto, jeśli wstępnie się je obgotuje
w wodzie na małym ogniu. Wówczas
spora część tłuszczu wytopi się i pozo-
stanie w wodzie. Palnik podkręć tak, by
bulion prawie się nie poruszał i powsta-
wały tylko niewielkie pęcherzyki powie-
trza. Gdy mięso jest gotowe, należy je
wysuszyć i włożyć do piekarnika, żeby
się przyrumieniło. Ewentualnie można je
też usmażyć na grillu.
WSKAZÓWKA 4: POZBĄDŹ SIĘ
TŁUSZCZU
Warstwę zastygniętego tłuszczu można
łatwo zdjąć z zimnego bulionu za pomo-
cą dużej łyżki. Na powierzchni ostudzonej
w lodówce zupy tłuszcz tworzy zbitą war-
stwę, którą łatwo usunąć.
81
 WINEGRET?
Klasyczne sosy do sałatek są zwykle pyszne, ale często również bardzo tłuste.

1 łyżka oleju to około UWAGA

10 g tłuszczu, czyli Sos winegret
90 kcal! zamienia
Lepiej jest wybrać niskokaloryczną
dressing bez sałatkę w tłuste
tłuszczu, a zapotrze- danie.
bowanie na zdrowe
kwasy tłuszczowe 90% kcal
wypełnić połową z tłuszczu!
łyżki łuskanych orze-
chów włoskich (5 g,
ok. 35 kcal), którymi
możesz posypać
sałatkę.

Przepis na klarowny francuski sos jest pro- pełne podstępnych, tłustych sosów na
sty: miesza się ocet z olejem. Jadasz duże bazie oleju. W jednej łyżce oleju mieści się
porcje sałatek, bo można się nimi najeść prawie trzy razy więcej kalorii niż w całej
do syta? W takim razie zapewne są one misce sałaty.

82 dieta bez diety

 SOS BEZ TŁUSZCZU!
Lekkie i smaczne dopełnienie każdej sałatki: Sos domowej roboty bez grama tłuszczu.
Aby zaoszczędzić kalorie na sosie do sałatki, użyj bulionu zamiast oleju. Żeby sos nie
spływał od razu z liści sałaty, zagęść go odrobiną mąki ziemniaczanej. Smaku mieszance

PRZEPIS NA SOS Beztłuszczowy sos do sałatek można

SAŁATKOWY BEZ TŁUSZCZU doprawić jedną czy dwiema łyżeczkami
Na 8 porcji oleju orzechowego, rzepakowego lub
Drobno pokrój cebulę oraz z pestek dyni. Dodadzą niewiele kalorii,
ząbek czosnku i lekko pod- ale za to dużo nienasyconych kwasów
gotuj je w 400 ml bulionu. tłuszczowych oraz witaminy E.
Rozpuścić w odrobinie
wody dwie łyżeczki mąki
ziemniaczanej, dodaj do
bulionu i zagotuj mieszając.
Zdejmij z ognia i pozostaw
do wystygnięcia. Dodaj do
smaku 3-4 łyżki octu, łyżkę
przecieru pomidorowego,
sól, pieprz i szczyptę cukru.

Sos przelej do słoika i prze-

chowuj w lodówce. Tuż
przed podaniem dopraw go
wedle gustu ziołami i przy-
prawami. Przed użyciem
Gotowy
dobrze wstrząśnij.
w 15 minut
Jedna porcja sosu zawiera:
TŁUSZCZ 0 G Praktyczna wskazówka
BIAŁKO 1 G W lodówce sos może być przechowywa-
KALORIE 13 ny nawet tydzień

nada przecier pomidorowy albo musztar-

da. Świeżo siekane zioła, przyprawy oraz
kapary należy dodawać tuż przed po-
daniem, inaczej sos będzie szybko tracił
świeżość.

83
 DRESSING Z BUTELKI?
Gotowe sosy sałatkowe mają wielu amatorów. Są lubiane z powodu zdrowego wize-
runku skradzionego sałatkom. Tymczasem często zamieniają je w bombę kaloryczną.

90% kcal
z tłuszczu

„Dressing” – po angielsku ubierać lub

ozdabiać, dziś zwykle to po prostu na-
zwa handlowa gotowych sosów sałatko-
wych w saszetkach czy butelkach.

Tysiąc wysp, czosnkowy, francuski oraz
klasyczny winegret – to nazwy najpopu-
larniejszych gotowych sosów. Kuchenni
laicy doceniają fakt, że są na wyciągnię-
cie ręki i… zawsze się udają. Mają jednak
jedną bardzo poważną wadę: dressin-
gi z dodatkiem octu, oleju i stabilizato-
rów mogą wmieszać do sałatki duże ilo-
ści tłuszczu – nawet jeśli zawierają jogurt
albo nazywają się „light”.

84 dieta bez diety

DRESSING W PROSZKU!
Nie masz czasu długo stać w kuchni? Jeśli mimo to chcesz jeść smaczne sałatki
i oszczędzić kalorie, możesz z powodzeniem używać dressingów w proszku.

Oszczędzasz
100 kcal

GOTOWE
W 1 MINUTĘ

Zawartość małej saszetki pozostawia każ-
demu możliwość wyboru własnych do-
datków. Wprawdzie producenci zale-
cają dodać do proszku trzy łyżki wody
i trzy łyżki oleju, ale sosy wychodzą tak
samo smaczne, jeśli przyrządzi się je
z podwójnej porcji wody i tylko jednej,
dwóch łyżeczek oleju. Dla odmiany moż-
na także zamienić wodę na sok owoco-
wy lub dodać do sosu świeże zioła i oleje
o intensywnych smakach.

85
 ZDRADZIECKA SÓL
Zbyt dużo soli szkodzi. Tymczasem większość Polaków każdego dnia zjada jej więcej
niż potrzebuje ich organizm. Jak zmniejszyć ilość soli w naszej diecie?
Chlorek sodu – to nic innego, jak właśnie
sól. To, co w soli może szkodzić zdrowiu,
to sód.
Wraz z solą dostarczamy organi-
zmowi około 90% całego pochłaniane-
go sodu. Średnio 65-75% z niego
pochodzi z soli z gotowej
86 dieta bez diety
żywności przetworzonej. Sól, którą sy-
piemy na potrawy z domowej solnicz-
ki i którą dodajemy podczas gotowania,
może stanowić co najwyżej jakieś do-
datkowe 15%.
Unikanie soli pomaga schud-
nąć – prawda czy fałsz?
Sól zatrzymuje w organizmie wodę.
A zatem, jeżeli ograniczysz jej spo-
życie, faktycznie tracisz na wadze.
Tyle tylko, że nie tłuszcz, lecz właśnie
wodę. A przecież nie o to ci chodzi.
Ale uwaga – sód zjadamy nie tyl-
ko wraz z solą. Pierwiastek ten występu-
je również naturalnie w wielu produktach
żywnościowych. Co więcej, jest też częścią
niektórych dodatków do żywności, takich
jak na przykład glutaminian sodu.
Spożywanie zbyt dużych ilości sodu
może prowadzić do nadciśnienia.
Ile soli można zjeść?
Jeżeli nie ma akurat upałów, a two-
ja aktywność fizyczna nie powoduje
pocenia się, ogranicz ilość spożywa-
nej soli do maksymalnie 6 g. To nie-
wiele, biorąc pod uwagę fakt, że śred-
nio jemy około 9,5 g soli dziennie.
PIEKiELNA PRZYPRAWA
Przy pierwszym spróbowaniu mogą łzawić oczy – tak ostre potrafi być chili. Swoją
piekielną ostrość chili zawdzięcza kapsaicynie.
W 100 g proszku z papryki – w zależno-
ści od tego, czy mamy do czynienia z od-
mianą łagodną czy ostrą – znajduje się 5
do 250 mg tej substancji. Z kolei paprycz-
ki chili mogą mieć jej nawet stukrotnie
więcej. Ich nadmierne spożycie może
prowadzić wręcz do poparzeń. Jednak
w odpowiednio dobranej dawce kapsa-
icyna wzbogaca smak potraw.
Jednak substancja czynna chili nie
tylko parzy jak ogień śluzówki jamy ust-
nej, ale prawdopodobnie może pomagać
w pozbyciu się nadwagi. Przynajmniej tak
twierdzą niektórzy naukowcy. Jak to moż-
liwe? Odchudzająca moc ostrych przy-
praw bierze się ze zwiększania temperatu-
ry ciała oraz przyspieszenia tętna. Eksperci
szacują, że dzięki temu organizm zużywa
nawet o 5% więcej kalorii. Nie jest to
może dużo, ale jeśli zaczniemy jeść
ostre potrawy na co dzień, w dłuż-
szej perspektywie
Czy wiesz, że…
Ostry smak papryki wcale nie jest
tak naprawdę… smakiem. Smaki są
cztery: słodki, słony, kwaśny i gorzki.
Czym jest w takim razie ostrość pa-
pryki? To po prostu ból – odbieramy
go przez nerwy bólowe, a nie kubki
smakowe.
może to przyczynić się do zrzucenia nad-
programowych kilogramów.
Poza tym badania wykazały, że lu-
dzie jedząc mocno przyprawione po-
trawy, spożywają ich zwykle mniej,
a co za tym idzie, przyjmują mniej ka-
lorii. Niestety nadal brakuje w tej kwe-
stii badań przeprowadzonych na od-
powiednio dużej grupie ludzi. Pewne
jest jedno: Jeśli chcesz schudnąć,
nie możesz polegać tylko na
kapsaicynie.
87
 DOBRE MIĘSO
Indyk i kurczak to rodzaje mięsa, które ze względu na niewielką zawartość tłuszczu,
uważa się za wyjątkowo dietetyczne.
Filety są bardzo łatwe w przygotowaniu,
dlatego jadamy je często. Czy byłoby tak
samo, gdyby – tak jak na opakowaniach
jaj – informowano nas, w jakich warun-
kach żyły zwierzęta? 99% ptaków hodo-
wanych na mięso spędza swoje krótkie
życie w masowych klatkach. Oto krótki
przewodnik po tym, jak i jakie mięso jeść.
DZICZYZNA: SMACZNA I CHUDA
Mięso z sarny i jelenia dostarcza – podob-
nie jak inne jego rodzaje – pełnowarto-
ściowego białka, ale jednocześnie także
lepszego tłuszczu niż wieprzowina czy
kurczak oraz więcej żelaza potrzebne-
go do tworzenia przez nasze organizmy
krwi. Ze względu na konieczność ochro-
ny przed chorobami odzwierzęcymi oraz
pasożytami, lepiej zrezygnuj z krwistych
steków na rzecz dobrze wygotowanego
mięsa.
MAŁE ILOŚCI, DOBRA JAKOŚĆ
Jeśli często i chętnie jesz mięso, naj-
lepiej ogranicz się do małych porcji,
88 dieta bez diety
około stugramowych. Jeśli zaś jako źró-
dło białka wykorzystujesz regularnie
również ryby, jaja, warzywa strączkowe
i tofu, a mięso rzadziej gości na twoim
talerzu, pojedyncza porcja może być
większa. Wtedy możesz pozwolić sobie
na wybór mięsa lepszej jakości. Można
je kupić w małych sklepach mięsnych;
w supermarkecie z reguły próżno go
szukać.
ZEPSUTE MIMO PRÓŻNI
Zapakowane mięso ma swoje wady. Po
pierwsze nie widzisz dokładnie, co ku-
pujesz. Po drugie nie wiesz, czy w dro-
dze od rzeźnika na półkę sklepową było
traktowane we właściwy sposób. Po
trzecie zapakowane mięso, mimo pra-
widłowego schłodzenia, jeszcze przed
upłynięciem terminu ważności może
być zaatakowane przez bakterie, a ty
przez folię nie poczujesz, czy przypad-
kiem nie śmierdzi. Znaki ostrzegawcze
to wydęte opakowania i przykry zapach
po otwarciu.
TOPLISTA
Lista najlepszych rodzajów mięs. Nasze kryteria oceny: liczba kalorii, zawartość biał-
ka i tłuszczu (w 100 gramach):
PIERŚ Z KURCZAKA

107 kcal
24 g białka, 107 kcal
102 kcal
0,9 g tłuszczu 22 g białka,
24 g białka,
WIEPRZOWINA 1,8 g tłuszczu
0,7 g tłuszczu
CIELĘCINA
PIERŚ Z INDYKA

102 kcal
21 g białka,
1,8 g tłuszczu
KRÓLIK
122 kcal
21 g białka,
4,2 g tłuszczu
PIERŚ Z KACZKI
120 kcal
113 kcal
21 g białka,
20 g białka,
4,0 g tłuszczu
3,4 g tłuszczu
STEK Z BIODRÓWKI
WOŁOWINA
Bez skóry:
120 kcal
18 g białka,
5,0 g tłuszczu
109 kcal
22 g białka,
2,3 g tłuszczu
BARANINA 89
 TOFU?
To sojowe danie jest uznawane za cudowny środek odchudzający, ponieważ nie ma
tłuszczu, jest za to bogate w białko. Jednak w porównaniu z chudym stekiem, tofu
zdecydowanie przegrywa.

UWAGA!
Ze względu na dużą
zawartość hormonów
roślinnych dzieciom
nie należy podawać
zbyt dużo produktów
sojowych.

Dobry, ale nie aż tak, jak większość z nas sądzi

Dla porównania: tofu zawiera 8 g tłuszczu oraz 15 g
białka w 100 g, podczas gdy stek wołowy – tylko
4 g tłuszczu i aż 22 g białka.

Tofu wymyślili Chińczycy. Powstaje z roz-
moczonych nasion soi i wygląda jak świe-
ży biały ser. Nieprzyprawiony jest pozba-
wiony smaku. Wegetarianie stosują go
jako dodatek do chleba. Lubią też, za-
miast mięsa, jadać go w postaci jarskich
kotletów czy gulaszu. Jednak produkt,
który żywi miliony Azjatów, nie jest wy-
starczającym zamiennikiem mięsa, bę-
dącego przecież źródłem wielu ważnych
substancji odżywczych.

90 dieta bez diety

 STEK WOŁOWY!
Tłuste mięso tuczy, ale chudy stek jadany od czasu do czasu jest przyjazny dla figury.
Wołowina ma mniej kalorii i więcej składników odżywczych, niż się powszechnie sądzi.

Niespodzianka
Stek o wadze 100 g dostarcza
o jedną czwartą więcej biał-
ka, o połowę mniej tłuszczu
i 10% mniej kalorii niż taka
sama ilość tofu.

Świetne źródło
witaminy B12

Grilluj lub smaż bez panierki

Używasz patelni teflonowej i małej ilości oleju
rzepakowego? Stek nie będzie niezdrowy ani
tuczący. Warto także zrezygnować z panierki,
która nie tylko dodaje kalorii, ale także pochłania
tłuszcz z patelni. Zastąp ją przyprawami.

Jeśli chętnie jadasz mięso i od czasu
do czasu lubisz usmażyć sobie porząd-
ny stek, być może masz wyrzuty sumie-
nia. Całkiem niepotrzebnie! Masz więk-
sze szanse na schudnięcie niż niektórzy
amatorzy tofu. Mięso lepiej syci niż tofu
i dostarcza dobrej jakości białka – szcze-
gólnie ważnego, jeśli chcesz za pomo-
cą treningu wzmocnić mięśnie. Jedze-
nie mięsa zwiększa zapotrzebowanie na
energię i zapobiega efektowi jo-jo.

91
 STEK MARYNOWANY?
Mięso średniej jakości staje się smaczniejsze i delikatniejsze dzięki dodaniu goto-
wych marynat. Ale, uwaga, staje się też tłuste.

UWAGA!
Marynata dodaje do
pojedynczego steku
o wadze 180 g nawet
ponad 2 g soli.

Jeśli na opakowaniu nie

podano inaczej, można
przyjąć, że w przypadku
zamarynowanego steku
zawartość tłuszczu jest
dwukrotnie większa niż
w czystym steku.

Kupujesz mięso już zamarynowane? Po- i trwalsze. W dużych zakładach gotowe

winieneś więc wiedzieć, że wsmarowa-
ne w nie mieszanki przypraw, kwasów
i tłuszczów mają za zadanie optycznie
zmienić łykowate kawałki mięsa. Spra-
wiają, że stają się one delikatniejsze
marynaty są za pomocą specjalnych ma-
szyn wmasowywane w mięso. Przez to
przy zakupie zamarynowanych steków
nie da się już ocenić ich jakości i zawar-
tości tłuszczu.

92 dieta bez diety

SAM STEK!
Dobry stek wołowy wyróżnia jedno: kruchość. Takie mięso nie potrzebuje żadnej ma-
rynaty. Na dobrej patelni można je przygotować prawie bez dodatku tłuszczu.

Czy wiesz, że…

Stek z biodrówki ważący 180 g do-
starcza 37 g białka i tylko 220 kcal.

Świetne źródło
żelaza

Filet wołowy dostarcza tylko 2 g tłusz-
czu, rumsztyk 6 g, a stek z biodrówki 8 g
– większość serów jest znacznie bardziej
tłusta. Niewielka warstwa tłuszczu dodaje
stekowi typowego smaku, nie trzeba go
więc od razu usuwać. Lepiej zrobić to do-
piero po usmażeniu mięsa, na talerzu. Do
steku najlepiej zjeść sałatkę i zrezygno-
wać z tłustego sosu.

93
 KOTLET MIELONY?
Znany nam dobrze z niedzielnych obiadów kotlet mielony jest bogaty w tłuszcze,
szczególnie nasycone kwasy tłuszczowe, czyli wszystko to, co niekorzystne dla na-
szej wagi i zdrowia.

Oto, jak pod kątem kalorycznym

wygląda typowy niedzielny obiad
Kotlet mielony, panierowany, smażony 160 g 397 kcal
Buraczki z zasmażką 250 g 298 kcal
3 ugotowane ziemniaki 255 g 196 kcal
RAZEM 891 kcal

Co sprawia, że mielony znajduje się na
naszej liście? Po pierwsze jakość mięsa.
Bardzo często kupujemy gotowe mielone
mięso, które jest kiepskiej jakości i zawiera
dużo tłustych kawałków. Po drugie kotlet
smażony jest w dużej ilości oleju lub, co
gorsza, na smalcu. Panierka, w której ob-
taczamy kotlety, dodatkowo pochłania
z patelni to, czego wolelibyśmy uniknąć.

94 dieta bez diety

 PULPETY!
Pulpety, podobnie jak kotlety mielone, są typowe dla tradycyjnej polskiej kuchni. Ale
o ile lepsze dla naszej figury!

Oszczędzasz 150 kcal

Kotlet mielony zawiera
250 kcal w 100 g. Pulpecik
o takiej samej wadze
– tylko 100 kcal.

Zmień swój obiad tak, by jeść o połowę mniej kalorii

Pulpeciki z indyka z sosem z pomidorów 160 g 200 kcal
Surówka z buraków marynowanych 180 g 68 kcal
3 ugotowane ziemniaki 255 g 196 kcal
RAZEM 464 kcal

Zrobione z mięsa drobiowego, gotowa- rozwiązanie dla osób, które ze wzglę-

ne w wodzie zawierają niewiele tłusz- dów zdrowotnych powinny unikać cięż-
czu. Są natomiast bogate w białko. kostrawnych potraw. Bardzo dobrym
Dzięki gotowaniu (a nie smażeniu) są lek- i smacznym dodatkiem do pulpetów bę-
kostrawne, dlatego też pulpety to idealne dzie sos z pomidorów. Oczywiście light.

95
 ROŚLINY STRĄCZKOWE
Dopiero co jadłeś, a nadal jesteś głodny? Jeśli tak, to warto do jadłospisu włączyć
trochę ciecierzycy, fasoli, soczewicy lub grochu.

W nasionach roślin strączkowych znajdu- Kup konserwy – są praktyczne i zawie-

ją się wolno trawione węglowodany, co
sprawia, że są idealne dla tych, którzy chcą
schudnąć, ale nie chcą być przy tym głodni.
Poskramiacze apetytu
Skrobia zawarta w tych cennych nasio-
nach jest trawiona powoli i równomier-
nie. Dzięki temu przez wiele godzin po
ich zjedzeniu czujesz się najedzony.
Przyjaciele szczupłej sylwetki
Badania pokazują, że część roślin strącz-
kowych opuszcza organizm niestrawiona.
Dla niecierpliwych
Nie masz czasu na wielogodzinne na-
maczanie nasion roślin strączkowych?
rają nie mniej składników odżywczych
niż fasola, groch czy soczewica goto-
wane w domu. Jednak w puszkach do-
stępne są tylko najpopularniejsze od-
miany nasion. Jeśli preferujesz bardziej
szlachetne odmiany, musisz gotować
je sam.
Uwaga: przechowywanie
Nasiona szybko schną. Jeśli za długo po-
zostają w otwartym opakowaniu, mogą
już nigdy nie nabrać wystarczająco dużo
wody. Najlepiej przechowywać je w za-
mykanych pojemnikach i chronić przed
światłem oraz wilgocią.

SOCZEWICA
309 kcal, 17 g błonnika, 23 g białka

Ostatnio soczewica przeżywa swój rene-

sans. W sklepach pojawiają się jej nowe
odmiany. Im mniejsze ziarna, tym lepiej
sycą i są zdrowsze i… tym szybciej się go-
tują. Wszystko jedno, jakie lubisz rodzaje
– każdy warto regularnie dodawać, choć-
by w niewielkich ilościach, do potraw.

96 dieta bez diety

 BÓB
84 kcal, 3 g błonnika, 7 g białka

Świeżo zebrany pojawia się na rynku na

krótko w czerwcu i lipcu. Przez cały rok
jest dostępny w postaci mrożonek. Może
mieć skórkę jasnozieloną lub brązową
i kremowe wnętrze, które ma lekki po-
smak orzechów.

FASOLA
263 kcal, 17 g błonnika, 21 g białka

Te bogate w białka suszone ziarna są do-

stępne w różnych rozmiarach, kolorach
i kształtach. Można je także kupić w pusz-
kach – są dobrej jakości. W czasie przygo-
towania należy je mocno przyprawić, po-
nieważ bardzo pochłaniają aromaty. Są też
dzięki temu łatwiej trawione.

CIECIERZYCA
325 kcal, 12 g błonnika, 18 g białka

Wygląda jak orzech laskowy, ale smakuje

raczej neutralnie. Dzięki temu ma wiele
zastosowań. W ragout, zupach, dipach
i daniach jednogarnkowych stanowi ła-
godny kontrast dla ostrych i mocnych
dodatków.

GROCH
287 kcal, 18 g błonnika, 23 g białka

Odkąd możliwe jest kupienie mrożone-

go zielonego groszku, suszony żółty groch
stracił znacznie na popularności. A szkoda,
bo nadaje daniom aromatu i gęstości.

97
ZDROWIE
Z RYB
Składniki odżywcze dostar-
czane nam przez zwierzęta
wodne zależą nie tylko od ga-
tunku, ale także od miejsca
połowu oraz cyklu życiowe-
go ryby. Przede wszystkim
ze względu na zawartość
wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych omega-3 spoży-
waj ryby co najmniej dwa razy
w tygodniu.
Tłuszcz z ryb nie pomaga co
prawda w chudnięciu, ale jeśli
ważysz zbyt dużo, dostarczenie
organizmowi dużej ilości kwa-
sów tłuszczowych omega-3
jest bardzo ważne. Pomagają
one chronić metabolizm przed
zgubnymi skutkami nadwagi.
98 dieta bez diety
ŁOSOŚ
Ponad 90% wszystkich atlan-
tyckich łososi jest hodowanych
na farmach rybnych, najczęściej
u wybrzeży Norwegii, Szkocji
i Irlandii. W takich hodowlach
rybom dodaje się do pokar-
mu karotenoidy i kantaksanty-
ny, które barwią ich mięso. Dzi-
kie łososie mają czerwonawe
mięso tylko, jeśli jedzą duże ilo-
ści krewetek. Europejskie łososie
można rozpoznać po bledszym
mięsie. Tłuste łososie hodowla-
ne najlepiej jest grillować, du-
sić w piekarniku lub bez dodat-
ku tłuszczu smażyć na przykrytej
patelni.
Składniki odżywcze:
131 kcal, 6 g tłuszczu
1,8 g kwasów tłuszczowych
omega-3
ŁOSOŚ MORSKI
Jest chudszy, tańszy i smacz-
niejszy. Dlatego zapewne znaj-
duje się na liście 10 najbardziej
lubianych ryb. Pod handlową
nazwą „łososia morskiego” kryją
się dwa gatunki: czarniak (Pol-
lachiusvirens) oraz rdzawiec
(Pollachiuspollachius). Oba
są blisko spokrewnione z dor-
szami. Jasnoszaro przydymio-
ne mięso w czasie gotowania
staje się jaśniejsze. Filet z ło-
sosia morskiego nadaje się do
smażenia i duszenia, najlepiej
smakuje wędzony. Nie wiado-
mo jednak do końca, jak duże
są aktualnie populacje tych dzi-
kich ryb.
Składniki odżywcze:
82 kcal, 1 g tłuszczu
0,3 g kwasów tłuszczowych
omega-3
ŚLEDŹ
To jedna z najpopularniejszych
ryb. Dobrze smakuje smażony,
w marynacie albo w galarecie,
marynowany jako matjas albo
wędzony jako pikling. Kupując
świeże śledzie, należy wybie-
rać jak najmniejsze sztuki, takie
będą najsmaczniejsze. Najlepiej
zrezygnować ze śledzia przyrzą-
dzanego na tłusto, ponieważ ta
niewielka ryba sama w sobie za-
wiera wystarczająco dużo tłusz-
czu. Populacje śledzia nie są
zagrożone.
Składniki odżywcze:
206 kcal, 1 g tłuszczu
0,3 g kwasów tłuszczowych
omega-3
MAKRELA
Ten cenny gatunek ryby z ro-
dziny okoniokształtnych ma
intensywny aromat, któ-
ry szczególnie ujawnia się po
uwędzeniu. Całe świeże ryby
najlepiej dusić w piekarniku
i mocno przyprawiać ziołami
i musztardą lub czosnkiem, chi-
li oraz pomidorami. Wędzoną
makrelę należy przechowywać
schłodzoną. Zafoliowanych fi-
letów nie należy kupować, jeśli
zbliża się koniec ich przydatno-
ści do spożycia.
Składniki odżywcze:
182 kcal, 12 g tłuszczu
2,1 g kwasów tłuszczowych
omega-3
PSTRĄG
Pstrągi potokowe i trocie wę-
drowne żyją dziko w europej-
skich wodach, a najczęściej
hodowany pstrąg tęczowy po-
chodzi z USA. Jego mięso jest
idealną podstawą niskokalo-
rycznych dań z dużą ilością
białka. Trocie ważące powyżej
1500 g i karmione pigmenta-
mi dla nadania mięsu różowej
barwy wyglądem przypomina-
ją łososia. Mięso z małą ilością
ości dobrze smakuje pieczone
lub gotowane. Wyjątkowo do-
bry jest świeży pstrąg wędzony.
Składniki odżywcze:
113 kcal, 3 g tłuszczu
1,0 g kwasów tłuszczowych
omega-3
99
 PALUSZKI RYBNE?
Z wierzchu chrupiąca panierka; w środku ryby tyle, co kot napłakał. Paluszki rybne
z zamrażalki mają to do siebie, że podczas smażenia chłoną tłuszcz, jak gąbka.

Jaka to ryba?
Najczęściej w palusz-
kach znajduje się chudy
łosoś morski, wycinany
z mrożonych bloków
przez maszyny sterowane
komputerowo.

Czy wiesz, że…

Produkty rybne smażone w tłuszczu
UWAGA! nie są korzystne dla figury. Tłuszcze,
W paluszkach rybnych jest w których smażysz, nie tylko dostarcza-
niewiele ryby: panierka ją wielu kalorii, ale również zmniejszają
stanowi nawet ponad pozytywne działanie kwasów tłuszczo-
jedną trzecią tego dania. wych zawartych w rybie.

Ryba panierowana na wzór schabowe- mam niejadków paluszki rybne (niekie-

go traci swoje właściwości sprzyjające
odchudzaniu. Jeśli marzysz o szczuplej
sylwetce, oprócz paluszków rybnych,
nie możemy polecić ci również ryby
smażonej, filetów w kostkach, smażo-
nych krewetek i kalmarów w cieście. Dla
dy przybierające również inne, zabaw-
ne kształty) bez ości są często wybawie-
niem, bo dzieci je uwielbiają. Nie chcesz
z nich zrezygnować? Nie musisz! Tyl-
ko zamiast smażyć je na patelni, piecz
w piekarniku.

100 dieta bez diety

SAMA RYBA!
Jadasz ryby regularnie? W takim razie łatwiej ci schudnąć – wynika z najnowszych
badań naukowych.
Czy wiesz, że…
Już 100 g śledzia pokrywa dzienne
zapotrzebowanie na ważne kwasy
tłuszczowe omega-3.
Małże, ostrygi, krewetki i filety rybne nie
wnoszą zbyt wielu kalorii do twojego ja-
dłospisu. Za to dostarczają białka najwyż-
szej jakości. W dodatku są bogate w se-
len służący organizmowi do ochrony
Oszczędzasz
100 kcal
Główne źródło
jodu
przed szkodliwymi procesami utleniają-
cymi. Przeciętne dzienne zapotrzebowa-
nie osoby dorosłej na ten pierwiastek po-
krywa rybny posiłek w postaci 150-200 g
okonia czerwonego, śledzia lub karpia.
101
 KRÓLES­T WO KASZY
Więcej na talerzu, mniejszy apetyt! Odżywcze i pełne błonnika ziarna zbóż sprawiają,
że stajemy się szybciej i na dłużej syci.
Kasza sprawia, że chudnie-
my wolniej, ale za to skutecz-
niej. Dlatego warto jeść zupy,
dania jednogarnkowe i wa-
rzywne z przeróżnymi kasza-
mi, zamieniając je tym łatwym
sposobem w lekkie i sycące
posiłki. Gotując od razu więk-
szą porcję, oszczędzisz czas.
Taka potrawa przechowywa-
na w lodówce pozostaje świe-
ża jeszcze przez cztery do pię-
ciu dni.
102 dieta bez diety
KASZA GRYCZANA
Spożywana regularnie może
pomóc w pozbyciu się „brzusz-
ka”. Umożliwiają to substancje
zawarte w jej ziarnach. Do-
starczają one, oprócz witami-
ny E, także rzadko występujący
chrom. Kanadyjscy naukow-
cy odkryli w kaszy gryczanej
obecność dużej ilości substan-
cji o nazwie D-chiro-inozytol,
która prawdopodobnie stabi-
lizuje poziom cukru we krwi.
Intensywny aromat kaszy gry-
czanej najłatwiej wydobyć,
gotując ziarna al dente i zosta-
wiając je następnie pod przy-
kryciem, aż napęcznieją.
Czas gotowania: 10-15 minut
KASZA JĘCZMIENNA
Kasza jęczmienna jest od wie-
ków jedną z najpopularniejszych
kasz w Polsce. Na półkach skle-
powych znajdziemy trzy główne
rodzaje kaszy jęczmiennej: pę-
czak, kaszę perłową i łamaną. Ka-
sza jęczmienna może pochwalić
się wysoką zawartością błonnika
rozpuszczalnego, który jest nie-
zwykle pomocny w leczeniu za-
parć oraz w zapobieganiu otyło-
ści i chorób cywilizacyjnych. Co
więcej, charakteryzuje się wysoką
zawartością witaminy PP oraz że-
laza i magnezu.
Czas gotowania: 15-20 minut
KASZA MANNA KUSKUS OTRĘBY ORKISZOWE

Otrzymuje się ją z ziaren psze-
nicy. Jest bogata w witaminy
i związki mineralne, takie jak
witaminy z grupy B, witamina
PP, żelazo czy magnez. Ugoto-
wana na mleku stanowi trady-
cyjne polskie śniadanie.
Czas gotowania: 3-5 minut
Bazą kaszy kuskus jest psze-
niczny grysik. Popularne dziś
produkty instant pozwala-
ją przygotować tę kaszę bły-
skawicznie. Drobno zmielony
grysik musi jedynie napęcz-
nieć przez chwilę w gorącej
wodzie, którą zalewamy kaszę
w proporcji 1:1. Wszystko dzię-
ki temu, że ten pochodzący
z północnej Afryki przysmak
jest już obgotowany na parze,
a następnie wysuszony.
Czas gotowania: 10 minut
Orkisz to odmiana pszenicy.
Zawiera dużo błonnika, cen-
nego białka i wiele witamin.
Ziarna tej pradawnej odmia-
ny pszenicy zebrane we wcze-
snym stadium dojrzewania są
jeszcze zielone i soczyste. De-
likatnie wysuszone, zachowu-
ją swoją barwę, uwalniając
intensywny aromat. Otręby
orkiszowe znakomicie spraw-
dzają się jako dodatki do zup
warzywnych. Należy je wsy-
pać do bulionu i gotować na
średnim ogniu aż napęcznieją.

Czas gotowania: 20 minut

Odświeżony krupnik
Kasze to domena staropolskiej kuchni. Ale wcale nie trzeba przyrządzać ich w zawiesistych
ciężkich sosach. Oto przepis na szybki, lekki krupnik pełen witamin z zielonych warzyw
i wartości odżywczych, które zupa zawdzięcza pęczakowi:
Do 1 l bulionu warzywnego dodaj: pokrojony seler naciowy, 400 g zielonej fasolki szparagowej,
garść zielonego groszku, utarty czosnek i 5 łyżek pęczaku. Gotuj około 20 minut, aż pęczak zmięk-
nie. Pod koniec wsyp do zupy posiekaną natkę pietruszki. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

103
 BOGACTWO ZUPY
Odtłuszczony rosół z drobiu lub innego mięsa zaspokaja ape-
tyt i dostarcza niewielu kalorii. Te ostatnie dostają się do
zupy dopiero wraz z dodatkami.

MAKARON
126 kcal, 1 g tłuszczu

WŁOSZCZYZNA
29 kcal, zero tłuszczu

MAKARON JAJECZNY
110 kcal, 7 g tłuszczu

GOTOWANY RYŻ
108 kcal, zero tłuszczu

Zamiast zasmażki
Kaloryczną zasmażkę zastąp brokułem,
marchewką lub innymi warzywami
ugotowanymi w zupie i zmiksowanymi
blenderem. Żeby zupa była naprawdę
gęsta, zmiksuj ziemniaka.

104 dieta bez diety

Zupy rozgrzewają od środka i sycą, a przy
tym są lekkostrawne. Nic dziwnego, że
zupa to pierwsza potrawa po mleku mat-
ki podawana niemowlętom. Żeby zupa
była pomocna w odchudzaniu, musi
spełnić tylko jeden warunek: mieć odpo-
wiednie dodatki. Wszystkie substancje
odżywcze ze składników zupy przedosta-
ją się bowiem do bulionu. Właściwie trud-
no o składniki, które nie nadawałyby się do
zupy. Warzywa wypełniają żołądek, rośliny
strączkowe dostarczają białka, a produkty
pełnoziarniste, takie jak orkisz czy pęczak,
gwarantują energię na długo.
Uwaga: Największa
bomba kaloryczna!
MLECZKO KOKOSOWE:
zawiera od 17 do 22 g
tłuszczu na 100 ml! Prze-
pisy, w których pojawia
się 1 puszka (400 ml) na
dwie porcje, nie należą do
rzadkości.
ŚMIETANA 18%
Gdy na jedną porcję stosu-
jesz łyżkę śmietany, wzbo-
gacasz posiłek o 30 kcal
i 3 g tłuszczu
PULPECIKI MIĘSNE
112 kcal, 3 g tłuszczu
PRAŻONA CEBULKA
615 kcal, 47 g tłuszczu
GROSZEK PTYSIOWY
528 kcal, 32 g tłuszczu
105
 ŻUREK?
Zupy postrzegane są jako zdrowa, dietetyczna potrawa. Jednak w polskim menu moż-
na znaleźć pozycje, które są tego stuprocentowym przeciwieństwem. Przykład? Żu-
rek z jajkiem i kiełbasą.
O lekkiej i pełnowartościowej potrawie nie ma w jego przypadku mowy. Dodatek jaj-
ka, śmietany oraz kiełbasy nie tylko zwiększył jego kaloryczność, ale także znacząco

PORCJA 350 g
Białko 19,4 g
Tłuszcz 29 g
Tego lepiej unikaj! Węglowodany 12,8 g
Żurek z jajkiem i kiełbasą
absolutnie nie nadaje się dla
osób cierpiących na choroby
serca i układu pokarmowego.

podwyższył zawartość tłuszczów, a kon-

kretnie nasyconych kwasów tłuszczo-
wych i cholesterolu.

106 dieta bez diety

POMIDOROWA
Z JOGURTEM!
Wśród polskich zup króluje pomidorowa. Ale uważaj, żebyś ze zdrowego i lekkiego po-
siłku nie zrobił dania kalorycznego i ciężkostrawnego.
Ponad 4 g tłuszczu mniej!
Jeśli śmietanę zamienisz
na jogurt.
Dodanie do zupy pomidorowej zapra-
wy ze śmietany zwiększa jej kalorycz-
ność o około 45 kcal na porcję oraz o 4,5 g
tłuszczu. Warto też pamiętać, iż w śmie-
tanie kryją się przede wszystkim nasy-
cone kwasy tłuszczowe, a te – dla zdro-
wia naszego serca i układu krwionośnego
Oszczędzasz 37 kcal
na porcji
jeśli zupę zaprawiasz
jogurtem naturalnym
zamiast śmietaną
– powinniśmy zdecydowanie ograniczać.
Dobrą, polecaną przez dietetyków me-
todą na zaprawienie zupy jest natomiast
dodanie do niej jogurtu naturalnego. On
zwiększy kaloryczność porcji o jedyne
8 kcal, a zawartość tłuszczu o 0,3 g.
107
 SOS CARBONARA?
Rzymski sos do makaronu ma składniki, które odkładają się w biodrach. Choć to tylko
sos, jest istną bombą kaloryczną.

Tego lepiej unikaj! Wielu kalorii dostarczają za-

Do gotowych sosów często równo gotowe produkty, jak
trzeba dodać jeszcze masło i sos przyrządzony według
albo śmietanę. Zamiast domowych przepisów.
tego lepiej jest zmieszać sos
z warzywami.

Mnóstwo tłuszczu + nasy-

cone kwasy tłuszczowe =
obciążenie dla serca i naczyń
krwionośnych

Makaron z boczkiem, oliwą, jajkami i se- W domowych przepisach jako dodatko-

rem – trudno byłoby naszpikować posi- we składniki carbonary królują śmietana,
łek większą liczbą kalorii. Mimo że tak ła- wino i samo żółtko – choć smaczne, to
two go przygotować, w supermarketach naprawdę nie jest danie dla osoby, która
można znaleźć gotowe sosy carbonara. chciałaby schudnąć.

108 dieta bez diety

 SOS POMIDOROWY!
Sos pomidorowy do makaronu jest wprawdzie klasykiem kuchni włoskiej, ale zadomowił się
również u nas. W dodatku na tyle mocno, że powstało nieskończenie wiele jego wariantów.

GOTOWE SOSY SKŁADAJĄ się zazwyczaj ze sproszkowa-

nych pomidorów albo koncentratu pomidorowego oraz
przypraw. Ale są też sosy z prawdziwych, krojonych i prze-
cieranych pomidorów, często z dodatkiem suszonych ziół,
a niekiedy i kawałków warzyw czy grzybów. Dla ciebie
ważny jest fakt, że mają tylko 1/3 kalorii dostarczanych
wraz z białymi sosami na bazie śmietany lub sera.

Zrób samodzielnie w 5 minut

aromatyczny sos pomidorowy
Zmiksuj blenderem: 700 g aroma-
tycznych, mięsistych pomidorów,
ząbek czosnku, 2 łyżki przecieru
pomidorowego, łyżkę oliwy
z oliwek, szczyptę soli i pieprzu.
Sos wymieszaj w garnku
z makaronem ugotowanym al
dente, krótko go podgrzewając.
Nasz rada: Podawaj z parmeza- Kilka zapasowych słoików
nem i listkami świeżej bazylii. sosu w szafce umożliwi
Jedna porcja sosu zawiera: ekspresowe przygotowanie
TŁUSZCZ: 2 g kultowego spaghetti al pomo-
BIAŁKO: 2 g doro w każdej chwili. Pyszne,
KALORIE: 59 a przy tym niskokaloryczne!

W sezonie używaj do sosu dojrzałych po- pomidorowe lub sosy sprzedawane

midorów. W zimnych porach roku wy- w słoikach. Sprawdź tylko w ich składzie,
korzystaj po prostu gotowe przeciery czy nie zawierają konserwantów.

109
 RYŻ?
Nie jedząc przez cały dzień nic oprócz ryżu gotowanego w nieosolonej wodzie błyska-
wicznie stracisz kilka kilogramów. Niestety nie pozbędziesz się z organizmu tłusz-
czu, tylko wody.

Czy wiesz, że… Dieta ryżowa nie pomoże

Biały ryż dostarcza jeszcze pozbyć się krągłości. Także pod
mniej wartości odżywczych względem zawartości substancji
niż białe pieczywo. Nie odżywczych ryż jest mniej warto-
powoduje też uczucia sytości. ściowy niż nasze rodzime zboża.
Dzieje się tak za sprawą niskiej Związki mineralne, witaminy
zawartości błonnika, który i błonnik znajdziesz w większych
zapełnia żołądek i stabilizuje ilościach w pszenicy, życie czy
poziom cukru we krwi. jęczmieniu.

Sukces wydaje się spektakularny. Ale tyl-
ko dlatego, że sam ryż, z uwagi na wy-
soką zawartość potasu, wypłukuje dużo
wody, dzięki czemu spada ciśnienie krwi.
Silnie odwadniające właściwości ryżu
sprawiają, że waga pokazuje kilka kilo-
gramów mniej. Tracisz jednak tylko ciecz,
którą organizm uzupełni po spożyciu ko-
lejnego, osolonego już posiłku.

110 dieta bez diety

 MAKARON!
Makaron tuczy? Nic bardziej mylnego. To mit w kółko powracający wraz z kolejnymi
modnymi, lecz szybko zmieniającymi się dietami.

Makaron na złe samopoczucie?

Tak, bo reguluje poziom cukru we krwi
i tym samym poprawia nastrój. A więc
makaron sprawi, że już zawsze będzie-
my szczęśliwi? To, co prawda, mało
prawdopodobne, ale na krótką metę na
pewno zadziała.

Czy wiesz, że…

Nowe metody mielenia
umożliwiają produkcję
pełnoziarnistego makaronu,
który lepiej smakuje i zawiera
jeszcze więcej błonnika

Biały makaron dostarcza 5 g błonnika. Za-
wiera tym samym pięć razy więcej tego
składnika, dzięki któremu odczuwasz sy-
tość, niż biały ryż. Ma też 12% białka,
a to prawie o połowę więcej niż ryż. Jeśli
ograniczoną liczbę kalorii, które każde-
go dnia zjadasz, ulokujesz w makaronie
ugotowanym al dente, zyskasz cennego
i zdrowego dostawcę energii na długie
godziny.

111
 RYŻ PEŁNOZIARNISTY?
Nieoczyszczony ryż uchodzi za wyjątkowo zdrowy i sycący. W porównaniu z ziemnia-
kami wypada jednak blado.

Przeciętna porcja Lepiej gospodaruj kaloriami!

pełnoziarnistego Rodzime gatunki zbóż sycą na dłużej
ryżu waży około 60 g, i zawierają więcej pożytecznych sub-
dostarcza 210 kcal stancji odżywczych.
i jedynie 1 g błonnika.
Lepiej częściej gotować
ziemniaki w mundur-
kach. Są bardziej sycące
i mniej kaloryczne.

Czy wiesz, że…

Zawarte w ryżu sub-
stancje mineralne nie są
optymalnie przyswajane
przez organizm.

Ryż brązowy albo pełnoziarnisty to ziarna, promowany jest jako pełnowartościowy,

z których w procesie produkcji usuwana
jest tylko najbardziej zewnętrzna, nieja-
dalna warstwa, zachowana zostaje nato-
miast zewnętrzna skórka. Mimo że ciem-
ny ryż, w przeciwieństwie do białego,
jest on wciąż o wiele mniej wartościowy
niż ziemniaki. Ryż dostarcza jedynie mi-
nimalne ilości jednej z witamin z grupy
B – kwasu foliowego i nie zawiera wita-
miny C.

112 dieta bez diety

ZIEMNIAKI!
Tuczą? To mit! Te niepozorne bulwy to naturalne produkty light o dużej wartości
odżywczej.

IDEALNE!
Przeciętna porcja ziemniaków (200 g)
dostarcza w porównaniu z ryżem
pełnoziarnistym o ponad połowę mniej
kalorii (114 kcal), a w dodatku cztery
razy więcej błonnika.

Bogate źródło
potasu

Niezależnie od odmiany, ziemniaki ugo- dla wegetarian: Zawarte w ziemniakach

towane w mundurkach mają mało kalo- białko jest pełnowartościowe, dzięki cze-
rii, właściwie zero tłuszczu, a mimo to na mu, w połączeniu z mlekiem albo jajka-
długo i w przyjemny sposób zaspokaja- mi, znacznie przekracza wartość białka
ją apetyt. Mamy też dobrą wiadomość zawartego w mięsie.

113
 PLACKI ZIEMNIACZANE?
Ten przysmak z dzieciństwa dostarcza niestety ogromnych ilości tłuszczu.

Sztuczka nr 1
Oto sztuczka, którą możesz zastosować, jeśli bardzo zapragniesz
skosztować placków prosto z patelni: Do kilograma startych ziemnia-
ków dodaj tylko pół łyżki mąki i dwa jajka. Smaż placki na rozgrzanej
patelni, używając jak najmniej oleju – placki nie mogą być w nim
całkowicie zanurzone. Ponieważ to mąka w znacznym stopniu
pochłania tłuszcz, jeśli użyjesz jej niewiele, placki będą mniej tłuste.

Sztuczka nr 2
Jeszcze bardziej dietetyczne
będą placki podgrzane bez
tłuszczu na drugi dzień po
usmażeniu na patelni z nie-
przywieralną powłoką. Część
zawartego w nich tłuszczu
wytopi się.

Tego lepiej unikaj!

Placki ziemniaczane ze sklepu do przy-
gotowania w domu zawierają często
więcej mąki niż sam byś dodał, przyrzą-
dzając je w domu. W składzie mają też
chemiczne konserwanty. Lepiej więc
sam zrób placki ad A do Z.

Nieważne, czy kupione w barze, czy przy-
gotowane własnoręcznie ze świeżo star-
tych ziemniaków, usmażone na chrup-
ko placki wprawdzie kosztują niewiele
i smakują wyśmienicie, ale są budulcem
tkanki tłuszczowej na twoich biodrach.
Gotowe mrożone produkty najczęściej
nie zawierają więcej tłuszczu niż tradycyj-
nie przyrządzone domowe ciasto.

114 dieta bez diety

ZIEMNIAKI
W MUNDURKACH!
Gotowane w mundurkach lub pieczone w folii aluminiowej – takie ziemniaki zachowu-
ją swoje najlepsze substancje odżywcze. Poza tym mają intensywny smak, zaspoka-
jają głód i dostarczają niewielu kalorii.

Idealne
źródło związków
mineralnych

Nasza rada
Jako sosu do pieczonego
ziemniaka zamiast tłustej
śmietany użyj twarożku
z ziołami.

Średniej wielkości pieczony ziemniak gotowane w osolonej wodzie czy sma-

waży średnio 200 g i dostarcza jedynie żone. Dzieje się tak dlatego, że skórka
około 115 kalorii. Jako naturalny pro- ziemniaka i folia aluminiowa zapobie-
dukt light zawiera nawet więcej związ- gają utracie najważniejszych substancji
ków mineralnych i witamin niż kartofle odżywczych.

115
 FRYTKI?
Uwielbiane nie tylko przez dzieci; zgubne dla każdej szczupłej sylwetki. W bulgoczą-
cej kąpieli z tłuszczu niskokaloryczne ziemniaki zamieniają się w tuczącą używkę.

Nasza rada
Połączenie, które dietetyków przypra-
50% kalorii wia o zawrót głowy: sól + ociekający
z tłuszczu tłuszcz. Jeśli chcesz schudnąć, nie
trzymaj w zamrażarce zapasowej paczki
UWAGA! mrożonych frytek, a fast foody omijaj
Intensywny zapach szerokim łukiem.
frytek może ozna-
czać, że tłuszcz był
nieświeży.

Kalorie zawarte w smażonych na głębo- więcej tłuszczu niż przygotowane w pie-

kim oleju kawałkach ziemniaków zbu- karniku. Smażenie w tłuszczu może spra-
rzą każdy starannie zaplanowany bilans wić, że ziemniaki będą miały cztery razy
energetyczny. Chłoną tłuszcz jak gąbka. więcej kalorii.
Frytki z frytkownicy zawierają oczywiście

116 dieta bez diety

PYZY!
Pyzy na talerzu robią duże wrażenie. Kiedy jednak sprawdzisz, ile mają kalorii, mo-
żesz być zaskoczony. Okazuje się, że należą do lekkich dań. Nie będziesz po nich wca-
le… pyzą.
Sycą na dłużej
Rzadko zdarza się, że wartości odżywcze
produktu z torebki są podobne do warto-
ści dania przygotowanego w domu. Tak
jednak jest w przypadku kupnych pyz, jak
również niektórych suchych produktów
z torebki, z których przyrządzamy pyzy.
Nasza rada
Podawaj pyzy z sosami bez tłuszczu. Smakują
dobrze również ze startymi warzywami.
Gotowe pyzy, knedle ziemniaczane, włoskie
gnocchi i polskie kopytka znakomicie zaspokajają
głód. Dlaczego? Ponieważ produkty te są najpierw
gotowane, a podczas ich zamrażania część zawartej
w nich skrobi zmienia się tak, że nasz układ tra-
wienny jej nie rozkłada. Skrobia zamienia się tym
samym w substancję balastową.
Dania te zawierają nieco ponad 100 kcal
w 100 g. To mniej więcej tyle samo, co
pyzy przygotowane własnoręcznie.
Ziemniaki dostarczające 70 kcal są nie-
wiele mniej kaloryczne.
117
 MROŻONKA Z SOSEM?
Niektóre mrożone warzywa producenci oferują nam od razu z sosem. W kremowym
dodatku kryje się zazwyczaj dużo kalorii.

Tego unikaj!
Zamiast śmietaną, doprawiaj warzywa
zdrowym olejem roślinnym.

Nasza rada
Zamiast mrożon-
ki z sosem wy-
bierz mrożonkę
z ziołami.

15 g czystego tłuszczu – tyle

może zawierać jedna porcja
warzyw, jeżeli przyrządzisz
je z tłustym sosem.

400 g warzyw dziennie – tyle powinieneś
jeść. Mrożonki warzywne są tu świetnym
wyborem, szczególnie dla osób żyjących
w pośpiechu. Jeżeli jednak na opakowa-
niu widnieje informacja o dodatku sosu,
w środku na pewno znajduje się dużo
tłuszczu, który niweluje liczne zalety
warzyw.

118 dieta bez diety

 SAME MROŻONE
WARZYWA!
Warzywa podane bez sosu są idealnym środkiem odchudzającym.

Ile przechowywać?
Podobnie jak na inne produkty, również na mrożone warzywa długie przecho-
wywanie nie wpływa korzystnie. Zimno wprawdzie spowalnia proces utraty
wartości odżywczych, nie hamuje go jednak w 100%. Lepiej nie przechowuj
więc mrożonych warzyw w zamrażalniku dłużej niż sześć miesięcy.

Czy wiesz, że…

Mrożone warzywa zawierają
najczęściej więcej witamin niż
„świeże” warzywa z supermarke-
tu. Te pierwsze zostały zamrożone
bezpośrednio po zebraniu z pola,
podczas gdy te drugie mogą leżeć
na sklepowych stoiskach już wiele
dni. A im więcej czasu upłynie
od zebrania do zjedzenia, tym Główne
mniej witamin zachowuje się źródło
w warzywach. witamin

Producenci mrożonych warzyw najczę- z pola do zakładu przetwórczego. Tym

ściej tak ściśle współpracują ze swoimi
dostawcami surowców, że przetwarzanie
warzyw – mycie, czyszczenie, blanszowa-
nie i zamrażanie – rozpoczyna się bez-
pośrednio po tym, jak transport dotrze
sposobem świeże produkty zamrażane
są natychmiast. Dzięki temu zachowują
witaminy i większość bioaktywnych sub-
stancji roślinnych.

119
 BIGOS?
Kiedy myślimy o tradycyjnej polskiej kuchni, dość szybko przychodzi nam na myśl bi-
gos. Jego główne składniki to kapusta i różnego rodzaju mięsa, a do tego przyprawy.
Niestety, mimo iż gości na naszych stołach od pokoleń, nie należy do najzdrowszych
potraw.

Talerz bigosu
(200 g) to około
230 kcal i 15 g
tłuszczu

Duszenie kapusty kiszonej sprawia, że obniżeniu. Co więcej, dodawanie do niej

staje się ona ciężkostrawna, a początko- przeważnie tłustych mięs, kiełbasy czy
wa wysoka zawartość witamin, szcze- boczku drastycznie podnosi kaloryczność
gólnie witaminy C, ulega gwałtownemu potrawy oraz zawartość tłuszczu.

120 dieta bez diety

MŁODA KAPUSTA!
Młoda kapusta może być znacznie zdrowszą alternatywą dla popularniejszego bigo-
su, o ile oczywiście nie dodamy do niej boczku i kiełbasy.

Oszczędzasz
130 kcal

Według tradycyjnego przepisu na to wio- bigos „łaskawa” dla układu pokarmowe-

senne danie główne składniki to: kapu- go. Ma też zdecydowanie mniej kalorii.
sta, koperek, czosnek, masło i woda. Dzię- 200 g tak przyrządzonej kapusty zawiera
ki temu potrawa jest lekka i bardziej niż ich około 100.

121
 PIZZA MROŻONA?
Ta włoska specjalność z pudełka ma wiele zalet: pyszna, tania i łatwa w przygotowa-
niu. I niestety jedną, acz znaczącą, wadę: jest nad wyraz tłusta.

40 g tłuszczu w czystej
postaci – tyle zawiera
jedna mrożona pizza.

Grube amerykańskie ciasto mrożonej przekąsek błyskawicznie się powiększa.

pizzy jest bardzo kaloryczne – dostar- Niestety również cieńsze spody pizzy nie
cza ponad 1200 kcal. W tym – uwaga pomogą schudnąć – średnio dostarcza-
– aż 44 kcal pochodzą z tłuszczu. Nie dzi- ją około 800 kcal. Taka ilość łatwo może
wi więc fakt, że talia fanów tego rodzaju nadwyrężyć twój nieduży budżet kalorii.

122 dieta bez diety

PIZZA WŁASNEJ ROBOTY!
Ten wysiłek się opłaci! Na przygotowanym samodzielnie lub kupionym cieście skom-
ponuj własną pizzę ze składników o niskiej zawartości tłuszczu. Zaoszczędzisz setki
kalorii i zachwycisz się smakiem.
Piekąc samodzielnie, nie stracisz kontroli
nad tym, co jesz. Jeśli robisz pizzę z go-
towego ciasta, sprawdź zawartość kalorii
i tłuszczu podaną na opakowaniu. Róż-
nice między poszczególnymi produkta-
mi mogą być bardzo duże. W zależności
CIASTO NA PIZZĘ
domowej roboty
Łyżkę świeżych drożdży rozpuść
w półtorej szklanki ciepłej wody
i odstaw na kilka minut. Wlej
je do miski z 3,5 szklanki prze-
sianej mąki. Dodaj łyżkę oliwy
z oliwek i półtorej łyżeczki soli.
Dokładnie wyrób ciasto, po czym
przykryj ściereczką i pozostaw
do wyrośnięcia w temperaturze
pokojowej do czasu, aż objętość
się podwoi (około 1,5 godziny).
Teraz ciasto uderz pięścią,
podziel na trzy równe części
i rozwałkuj na trzy cienkie spody,
pozostawiając grubsze brzegi.
(źródło: mojewypieki.com)
100 g zawiera:
Tłuszcz: 3,5 g
Kalorie: 340
od producenta, zawartość tłuszczu waha
się od 4 do 21 g, a liczba kalorii od 130
do 390. Idealne dodatki to: pomidory, pa-
pryka, cebula, pieczarki, rukola, tuńczyk
i chudy ser.
123
 MIZERIA ZE ŚMIETANĄ?
Na polskich stołach najczęściej pojawiającą się surówką jest mizeria. Niezwykle
prosta i bardzo szybka w wykonaniu. Można by się pokusić nawet o stwierdzenie, że
przyjazna dla figury. No właśnie… ale czy zawsze?

Porcja mizerii (300 g) to:

180 kcal
14,1 g tłuszczu

Podstawowy składnik mizerii to oczywi- stanowiłoby zdrową mieszankę, gdyby

ście ogórek. Do niego dodajemy śmie- nie… śmietana, która niestety wnosi do
tanę, sól i cukier do smaku. To wszystko mizerii sporą dawkę tłuszczu.

124 dieta bez diety

MIZERIA Z JOGURTEM!
W popularnej mizerii wystarczy zamienić tylko jeden składnik: zamiast śmietany
użyć jogurtu, a uzyskasz lekką sałatkę.

Porcja mizerii (300 g) to:

86 kcal
1,9 g tłuszczu

Oszczędzasz
prawie
100 kcal

Niska kaloryczność, mniej tłuszczu – mi-
zeria z jogurtem to dla ciebie idealny
dodatek do obiadu, jeśli chcesz zrzucić
parę kilogramów. Po pierwsze – ogórek:
Ma wyjątkowo mało kalorii, nawet jak na
warzywo. 13 kcal na 100 g to prawie nic.
Po drugie – jogurt: Jeśli wybierzesz gęsty,
o zawartości 1,5 lub 2% tłuszczu, smako-
wi mizerii nie będzie można nic zarzucić.

125
 SAŁATKA Z MAJONEZEM?
Kto z nas nie zna smaku sałatki warzywnej? Przygotowywana nie tylko od święta, ale
także na co dzień jako dodatek do obiadu czy kolacji. Pozornie całkiem zdrowa – prze-
cież tyle w niej warzyw: ziemniaki, marchewka, seler, pietruszka…

Uwaga: przeciwutleniacz
Nie tylko tłuszcz z majonezu zamienia zdrowe
warzywa w mało dietetyczną przekąskę. Niektóre
majonezy zawierają przeciwutleniacz E385, które-
go spożywania lepiej unikać, bo nie jest obojętny
dla zdrowia. Zawsze więc czytaj skład!

Porcja sałatki (250 g) to:

320 kcal
30 g tłuszczu

Niestety „zdrowotność” tej sałatki nie jest rozpadowi. A dodatek majonezu sprawia,
taka oczywista. Większość witamin pod że staje się ona kaloryczna – zawiera dużo
wpływem długiego gotowania uległa tłuszczu.

126 dieta bez diety

SAŁATKA Z OLIWĄ
Z OLIWEK!
Jak szybko przygotować smaczną i zdrową sałatkę? Wystarczy wrzucić do salaterki
kilka liści sałaty, pokrojonego pomidora, paprykę, ogórek i kukurydzę. Do tego odrobi-
na oliwy z oliwek. Na koniec przypraw wszystko bazylią.

Porcja sałatki Modyfikuj skład sałatki

(200 g) to: Za każdym razem wybieraj
100 kcal nieco inne świeże warzywa
2,5 g tłuszczu

Oszczędzasz 220 kcal

Tak przygotowana sałatka gwarantuje rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

ci nie tylko bogactwo witamin i związ- Mało tego, dostarcza też zdrowe nienasy-
ków mineralnych. Dodatek oliwy z oli- cone kwasy tłuszczowe.
wek zwiększa przyswajalność witamin

127
 BUDYŃ?
Jeden z najpopularniejszych podwieczorków w polskich domach. Wydaje się być cał-
kiem zdrową alternatywą dla innych słodyczy. Niestety prawda jest nieco inna…

Czy wiesz, że…

W sklepach można do-
stać budyń bez dodatku
cukru. Zdecydowanie
polecamy tę właśnie
opcję!

Porcja 300 g budyniu to

290 kcal i 50 g cukrów

Swoją popularność budyń zawdzięcza się go na mleku. Tymczasem budyń z go-

łatwości przygotowania. Ma też opinię towego proszku zawiera dużo cukrów
zdrowej przekąski – w końcu przyrządza prostych i jest kaloryczny.

128 dieta bez diety

KISIEL!
Dobrze znany przysmak. Przyrządzony z mniejszą ilością cukru niż zaleca producent
i z dodatkiem owoców to pomysł na zdrową i smaczną przekąskę.

Kupuj kisiel bez cukru! Dodaj owoce!

Zyskasz kontrolę nad Maliny, banany, jabłka
liczbą kalorii pokrojone w cieniutkie
plasterki – w tej kwestii
masz pełną dowolność

Eksperymentuj zmniej-
szając ilość cukru!

W składzie większości kisieli ze sklepu jest łyżeczki, a najlepiej w ogóle zrezygnuj

cukier. Ale ty poszukaj takiego, do któ-
rego producent cukru nie dodał. Pod-
czas przyrządzania kisielu dosyp mniej
tego słodkiego dodatku niż podano na
opakowaniu – wystarczy jedna lub dwie
z dosładzania kisielu. Słodycz zapewni
dodatek świeżych owoców, a przy oka-
zji zamieni mało przyjazny twojej figu-
rze deser w lekki przysmak pełen witamin
i korzystnych substancji roślinnych.

129
 Kolacja
Wieczorem łatwo ulec pokusie pałaszowania kalorycznych
przysmaków z lodówki. A może na kolację wybierasz kanapki?
One też mogą być źródłem tłuszczu i wielu kalorii – wszystko
zależy od tego, co na nie położysz. Wystrzegając się tuczących
wieczornych przekąsek, schudniesz szybciej. A więc, co jeść
wieczorem? I na jak długo przed snem zjeść ostatni posiłek?
Krąży na ten temat parę mitów, które zaraz obalimy.
 SCHUDNĄĆ PRZEZ NOC?
Obrońcy popularnych diet utrzymują, że możesz chudnąć we śnie. Wystarczy, że od-
stawisz wieczorem węglowodany. Ich tok myślenia jest następujący: Węglowodany
stymulują produkcję insuliny, co skłania nasz organizm do odkładania tłuszczu. Mniej
insuliny to szczuplejsza sylwetka. Ale czy to rzeczywiście takie proste?

Insulina kojarzy się większości z zaburze- BEZ KOLACJI DO ŁÓŻKA? TO NIE

niami poziomu cukru u diabetyków. Ale
pojawia się we krwi każdego z nas, na-
wet tych najzdrowszych, po każdym po-
siłku. Produkty zawierające skrobię i cu-
kier podnoszą poziom cukru we krwi
i wzmagają produkcję insuliny. Hormon
ten „zbiera” cukier, czyli glukozę, i dostar-
cza ją do komórek.
Jeżeli posiłek ma więcej energii niż
organizm jest w stanie spalić, tworzą się
rezerwy w postaci tkanki tłuszczowej.
Insulina wspiera odkładanie się tłusz-
czu. Nie jedząc nic przez jakiś czas, ob-
niżamy poziom cukru we krwi, a do gry
wkraczają hormony działające odwrot-
nie niż insulina. Jeden z nich to hormon
wzrostu, somatostatyna. Jej zadanie po-
lega na budowaniu mięśni i wydobywa-
niu energii z rezerw tłuszczu. Wszystko
to dzieje się przede wszystkim w nocy,
kiedy całymi godzinami nic nie jemy
i głęboko śpimy.
KAŻDEMU SŁUŻY
Im dłuższy jest nocny post, tym lepiej. Pro-
cesy wyszczuplające działają najlepiej kiedy
idziemy do łóżka bez kolacji i pościmy 12-14
godzin aż do śniadania – tak przynajmniej
twierdzą amerykańscy zwolennicy „Dinner
Cancelling” (ang. eliminacja kolacji).
Nie wiadomo jeszcze dokładnie, w jaki
sposób te procesy wpływają na chudnięcie
zdrowego, dorosłego człowieka. Prawdo-
podobnie największe korzyści z wieczor-
nego postu czerpią osoby otyłe, u których
przemiana cukrów jest już zakłócona. Po-
zostali powinni wiedzieć, że ważniejsze niż
pójście do łóżka o pustym żołądku jest li-
czenie kalorii w ciągu dnia i utrzymywa-
nie poziomu cukru we krwi możliwie na
jak najniższym poziomie. Pomaga w tym
duża ilość ruchu, przede wszystkim w po-
staci treningu mięśni, i dieta bogata w cu-
kry złożone, czyli produkty pełnoziarniste,
rośliny strączkowe oraz warzywa.

132 dieta bez diety

7 NAJGORSZYCH
POMYSŁÓW NA KOLACJĘ
Te tłuste wieczorne przekąski mogą położyć w gruzach nawet najlepszy plan diety
odchudzającej
SMAŻONA KIEŁBASA (400 g)

840 kcal, 56 g tłuszczu 447 kcal, 23 g tłuszczu

ZAPIEKANKA Z SALAMI SEREM (144 g) PARÓWKI Z KECZUPEM I CHLEBEM

(2 parówki wieprzowe, dwie kromki

846 kcal, 40 g tłuszczu chleba pszennego z masłem) PIECZONY CAMEMBERT
SEROWE FONDUE (200 g) 585 kcal, 42 g tłuszczu Z ŻURAWINĄ (150 g)
PIZZA Z TUŃCZYKIEM (360 g) 489 kcal, 33 g tłuszczu

440 kcal, 34 g tłuszczu KALMARY W CIEŚCIE (125 g)

271 kcal, 15 g tłuszczu

133
 NOCNE ATAKI GŁODU
Nie jadłeś wieczorem węglowodanów? Zjadłeś za mało? Głód może obudzić cię
w środku nocy. Eksperci szacują, że od 5 do 10% odchudzających się osób staje się
ofiarą „syndromu nocnego podjadania”.

Kiedy robi się ciemno, układ trawienny
przechodzi na tryb nocny, a sen hamuje
głód aż do następnego poranka. Mecha-
nizm ten nie działa jednak u osób, które
już od dłuższego czasu walczą ze swo-
ją wagą, są zestresowane i nie śpią wy-
starczająco głębokim snem. Budzą się
w środku nocy i mają wrażenie, że muszą
coś zjeść, żeby ponownie zasnąć. Czasem
rano w ogóle tego nie pamiętają.
Nocny wilczy apetyt pojawia się
również w wyniku zbyt silnej kontro-
li zewnętrznej. Bywa, że czujemy się tak
bardzo ograniczeni przez otoczenie,
że zaczynamy chyłkiem podjadać. Inni
znów sami wymagają od siebie zbyt wie-
le i przesadnie ograniczają kalorie. Wtedy
mogą budzić się w nocy, żeby coś zjeść.
Siła woli jest zbyt zaspana, by mogła li-
czyć kalorie.

BIAŁKO CZY WĘGLOWODANY?

Dla kogo białko?
Potrawy jedzone wieczorem zawierające białko są korzystne dla osób, które mają
szczupłe ramiona i nogi, lecz większy brzuszek. Jeśli chcą go stracić, powinny spró-
bować jeść na koniec dnia tylko rybę, tofu albo porcję chudego mięsa z dużą ilo-
ścią warzyw, a zrezygnują z ziemniaków, makaronu i chleba.
Dla kogo węglowodany?
Jednak nie każdemu służy taki posiłek. U niektórych brak węglowodanów wywołuje
wieczorem lub w nocy napady wilczego głodu. Kolacja składająca się jedynie z pro-
duktów wysokobiałkowych, jak ryby czy jajka nie w każdym przypadku pozytywnie
wpływa na figurę. Przypuszcza się, że w szczególności u osób, które mają tzw. figurę
gruszki, rezygnacja z węglowodanów na kolację, może prowadzić do nocnych ataków
wilczego głodu. Takie osoby potrzebują wieczorem węglowodanów złożonych, które
są trawione powoli. Często wystarczy tylko pół kromki pełnoziarnistego chleba. Można
też posypać sałatkę groszkiem, soczewicą albo grochem. Takie dodatki, dzięki zwartej
budowie ich komórek, działającej niczym bariera i są trawione powoli. Substancje od-
żywcze powoli dostają się do naczyń krwionośnych i utrzymują stały poziom cukru we
krwi. To zapobiega atakom wilczego głodu, ale także wahaniom poziomu cukru. A to
właśnie zwiększanie się poziomu cukru we krwi jest odpowiedzialne za tycie.

134 dieta bez diety

O KTÓREJ ZJEŚĆ
KOLACJĘ?
Często słyszysz zapewne, że ostatni posiłek można zjeść najpóźniej o 19.00. A może
o 18.00? Bo takie sugestie też padają z ust propagatorów różnych diet odchudzają-
cych. Jaka jest więc prawda w sprawie pory spożywania kolacji?

Odpowiedź nie jest taka prosta: Jednej

uniwersalnej prawdy dla każdego nie ma.
Wszystko zależy od tego, o której godzi-
nie idziesz spać.
Jeżeli trzymałbyś się sztywno zasa-
dy, żeby nie jeść później niż – powiedzmy
– o 18.00, a do łóżka kładziesz się zwykle
o 1.00 w nocy, nie mógłbyś włożyć do ust
nic przez siedem godzin. A potem zapew-
ne w nocy budziłby cię wilczy głód…
Na szczęście czas ostatniego posiłku
możesz, a nawet powinieneś dostosować
do własnego trybu wieczornego funkcjo-
nowania. Obowiązuje tu jedna prosta za-
sada: Kolację zjedz na około trzy godzi-
ny przed pójściem spać. Jeśli więc jesteś
nocnym markiem, może to być choćby
godzina 22.00. Jeżeli zaś sen morzy cię
wcześniej, kolacja również automatycz-
nie przesunie się na wcześniejszą porę.
Objadanie się przed samym snem
nie jest natomiast najlepszym pomy-
słem. Chodzi głównie o to, że podczas
snu z pełnym brzuchem nie wypoczniesz
należycie. Poza tym jedzenie zalega w żo-
łądku i wolniej się trawi, bo w trakcie snu
metabolizm spowalnia. W efekcie orga-
nizm odkłada więcej tłuszczu.

135
 ALTERNATYWNE
DODATKI DO CHLEBA
Na chleb nadaje się nie tylko masło. Do wyboru, do koloru – możliwości jest wiele. Na
pewno znajdziesz coś dla siebie.

MAŁE ZMIANY, WIELKIE SUKCESY Czy wiesz, że…

Już 100 kcal zaoszczędzone przez sma-
To niekoniecznie chleb dostarcza
rowanie chleba odpowiednimi dodat-
nam zbędnych kilogramów, tyl-
kami może przełożyć się na utratę od
ko dodatki do niego. Na szczęście
5 do 6 zbędnych kilogramów w cią-
możesz znacząco zmniejszyć ich
gu roku. Po prostu zamiast 10 g masła
kaloryczność.
albo margaryny (75 kcal) użyj niezawie-
rającego tłuszczu albo niskotłuszczo-
wego dodatku. Dzięki temu na krom- Twoje posiłki są bardziej zróżnicowane,
ce chleba znajdzie się do 50 kcal mniej. a zmiana następuje zupełnie przy oka-
W dodatku kanapka smakuje lepiej. zji, jakby od niechcenia.

(4% TŁUSZCZU) O OBNIŻONEJ KALORYCZNOŚCI

9 kcal, 0,4 g tłuszczu 36 kcal, 4 g tłuszczu
MASŁO LUB MARGARYNA

136 dieta bez diety

Smaruj mniej!
Do posmarowania kromki chleba wystarczy już 10 g produktu.
TWAROŻEK

AJVAR KONCENTRAT
(pasta paprykowa) POMIDOROWY
8 kcal, 0 g tłuszczu 7 kcal, 0 g tłuszczu

KECZUP MUSZTARDA
11 kcal, 0 g tłuszczu 9 kcal, 0 g tłuszczu

137
 MASŁO LUB MARGARYNA?
Od dawna dietetycy i lekarze spierają się o to, czy lepiej używać masła czy margary-
ny. Są zgodni tylko co do jednego: ani masło, ani margaryna nie sprzyjają szczupłej
sylwetce.
Do wyboru masz też produkty, takie jak
margaryna o zmniejszonej zawartości
tłuszczu czy masło o zawartości ¾
tłuszczu. Takie miksy light mogą zawie-
rać zaledwie 40% tłuszczu.
Masło powinno zawierać co najmniej 80%
tłuszczu mlecznego. Jego zaletą jest wyso-
ka zawartość witamin D oraz A, naturalnie
występujących w tym tłuszczu. Z drugiej
jednak strony zawiera dużo cholesterolu
i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Margarynę wytwarza się z olejów
roślinnych. W związku z tym, iż nie jest
produktem pochodzenia zwierzęcego,
nie zawiera cholesterolu. Nie zawiera
138 dieta bez diety
Nie daj się nabrać!
Masło to jeden z najczęściej podrabianych pro-
duktów spożywczych. Zwracaj więc szczególną
uwagę na etykietę oraz skład. Bardzo często
zdarza się, że producenci zawijają produkty „ma-
słopodobne” w opakowania łudząco podobne do
opakowań masła. Mało tego, testy produktów
dowodzą, że często to, co producenci sprzedają
jako masło, jest miksem tłuszczów roślinnych.
jednak także, występujących w tłusz-
czach zwierzęcych, witamin, takich jak D
czy A, jednak w większości przypadków
jest w nie wzbogacana.
A więc masło czy margaryna? Nie
wiesz, na co się zdecydować? Możesz pójść
na kompromis i używać miksów do sma-
rowania. To produkty otrzymywane z mie-
szanki tłuszczów roślinnych i zwierzęcych
o ogólnej zawartości tłuszczu powyżej 80%.
SEREK DO SMAROWANIA
PIECZYWA!
Zamiast masłem smaruj chleb serkiem. To idealna alternatywa dla osób, które albo
nie lubią albo mają dość kanapek z wędliną.
Czytaj skład
Tam znajdziesz informację o tym, co tak
naprawdę kupujesz
Kupując serek do smarowania, sprawdź,
czy na opakowaniu widnieje napis „se-
rek” lub „ser”. Jeżeli go nie ma, prawdopo-
dobnie masz do czynienia z produktem
„serkopodobnym”. Na półkach sklepo-
wych pojawia się bowiem coraz więcej
Dobry wybór!
Białe serki twarogowe zawierają pełnowarto-
ściowe białko, są bogate w witaminy i minerały,
przede wszystkim wapń niezbędny do budowy
i wzmacniania kości.
Tego lepiej unikaj!
Serki topione to solidna bomba kaloryczna! 100 g
zawiera prawie 310 kcal i 29 g tłuszczu.
produktów, które z pozoru wyglądają jak
typowe serki do pieczywa. W rzeczywi-
stości są bogate w utwardzany tłuszcz,
wysokokaloryczne i pozbawione warto-
ści odżywczych. To nie jest dobry wybór,
jeśli chcesz się zdrowo odżywiać.
139
 SURÓWKI NA KANAPCE
Warzywa nie tylko dodają kanapkom kolorów, ale również sycą i wnoszą nieco ostro-
ści. Surówka na kromce jest jak kropka nad „i”. 30 g wystarczy, by udekorować
kanapkę.

Kromka chleba albo bułka posmarowa-
na margaryną o obniżonej kaloryczności,
z plasterkiem chudej wędliny albo z se-
rem smakują dwa razy lepiej, gdy ude-
korujesz je startą marchewką, świeżymi
kiełkami lub paroma liśćmi sałaty. Kolo-
rowe dodatki napełniają żołądek, dostar-
czając zaledwie1% dziennej dawki kalo-
rii. Są za to źródłem potrzebnych witamin
i minerałów.

W kiełkach kryje się niebezpieczeństwo

Musisz je zawsze dobrze myć i parzyć
wrzątkiem, ponieważ bardzo często
zawierają dużo bakterii.

140 dieta bez diety

 PLASTERKI RZODKIEWKI
4 kcal, 0,5 g błonni-
ka, 10 mg witami-
ny C (10% dziennego
zapotrzebowania)
PASKI KAPUSTY
PEKIŃSKIEJ
4 kcal, pokrywa 6%
dziennego zapotrzebo-
wania na kwas foliowy TARTA MARCHEWKA
(zawiera go 25 µg) 8 kcal,1 g błonnika,
0,4 mg prowitaminy
A (połowa dziennego
zapotrzebowania)

KIEŁKI
7 kcal, 1,5 g błonnika,
RUKOLA 18 µg kwasu foliowe-
7,5 kcal, 48 g wapnia, go (5% dziennego
427,2 μg beta-karotenu, zapotrzebowania)
29 μg kwasu foliowego

SZCZYPIOREK
POMIDOR
11 kcal, 0,9 g błonnika,
4,5 kcal, 0,36 g błonni-
7,8 mg magnezu,
ka, 6,9 mg witaminy C,
20 mg witaminy C
84 mg potasu

141
 KIEŁBASA?
Jeśli dobrze poszukać, to znajdziemy chudą kiełbasę. Ale nawet ją można zastąpić
bardziej dietetyczną alternatywą: na przykład chuda szynka dostarcza przeciętne
o 1/3 kalorii mniej.
Jak u babci?
Jeżeli producent reklamuje swój wyrób hasłem:
„wyrób domowy”, „tradycyjna” czy „smak jak
u babci”, najczęściej mamy do czynienia z wyjątko-
wo tłustą kiełbasą. A rzut oka na listę składników
wystarczy, by rozwiać wszelkie wątpliwości:
Z tradycyjnymi metodami produkcji taka wędlina
najczęściej nie ma nic wspólnego. Jej nazwa to
tylko czysty chwyt marketingowy.
Tłuszcz jest głównym nośnikiem sma-
ku kiełbasy. Wędlina ta składa się wła-
ściwie tylko z tłuszczu i kawałków mięsa
w różnych proporcjach. Nie licząc oczy-
wiście całej listy chemicznych dodatków,
w tym i konserwantów – są one wymie-
nione w składzie. Farsz jest doprawiany,
142 dieta bez diety
Co kryje kiełbasa?
Pamiętaj: im krótsza lista składników, tym
lepsza kiełbasa. Ale to nie znaczy, że bar-
dziej przyjazna figurze. Jeśli na pierwszym
miejscu składu widnieje „tłuszcz”, w ogóle
nie warto takiej kiełbasy kupować.
4,7 kilogramów czystego tłuszczu!
Tyle można zaoszczędzić rocznie, zastę-
pując codziennie porcję suchej kiełbasy
(30 g) szynką z piersi indyka: 43 tys. kcal!
napełnia się nim osłonki i, w zależności
od rodzaju, kiełbasa jest gotowana lub
parzona, wędzona jeszcze surowa albo
suszona. Klasyczne rodzaje, takie jak su-
cha kiełbasa, salami, pasztetowa czy kisz-
ka, zawierają od 30 do 50% tłuszczu. Cza-
sami nawet więcej.
SZYNKA!
Gotowana, suszona, wędzona, parzona – nieważne jaka: Szynka wbrew pozorom nie
ma wielu kalorii. Oczywiście po odkrojeniu wyraźnie widocznego tłuszczu.

Czy wiesz, że…

Szynka składa się z całych włókien. Wyjątek stano-
wi gotowana szynka z puszki. Używa się jej zazwy-
czaj w gotowych produktach i w gastronomii.

Syci na dłużej

Więcej białka,
mniej tłuszczu

Oszczędzasz
300 kcal

Chudą szynkę otrzymuje się z udźca wie- technologie umożliwiają produkcję wę-
przowego i schabu z tuszy. Jeszcze mniej dlin z samego mięsa, bez dodatku tłusz-
tłuszczu mają takie specjały, jak na przy- czu. W nich tłuszczu jest mniej niż 3%.
kład peklowana pierś indyka. Nowe

143
 TWARDY SER?
Długo dojrzewa, ale na efekt warto poczekać. Nic dziwnego, że podbija podniebienia
smakoszy na całym świecie. Ma niestety jedną wadę: Sery żółte są o jedną trzecią
bardziej tłuste niż sery miękkie.

30 g czystego tłuszczu!
Tyle kryje się w ementalerze
o 45% zawartości tłuszczu
w suchej masie. Nieco bardziej
miękki ser o 30% zawartości
tłuszczu w suchej masie ma go
już tylko 17 g.

Sery dzielimy na kategorie nie pod wzglę-
dem zawartości tłuszczu, ale wody. Twar-
de sery, takie jak ementaler, podczas dłu-
giego dojrzewania tracą dużo wody. To,
co w nich pozostaje, to składniki mleka
w stanie stałym. A więc ta sama grama-
tura „suchych” serów zawiera więcej tłusz-
czu i białka niż młodsze, miękkie sery,
z większą zawartością wody.

144 dieta bez diety

MIĘKKI SER!
Camembert, brie, gorgonzola i im podobne sery w ponad 60% składają się z wody. Siłą
rzeczy mają więc mniej tłuszczu i kalorii.

Czterdziestopięcioprocentowy miękki ser, jak brie

czy gorgonzola, dostarcza 288 kcal i 22 g tłuszczu
– to około o jedną trzecią mniej niż sery twarde.
Nieco bardziej miękkie żółte sery z 30% tłuszczu
w suchej masie dostarczają około 256 kcal i 17g
tłuszczu.

Oszczędzasz
100 kcal

Uwaga: Kaloryczna pułapka

Z miękkiego sera nie da się ukroić tak
cienkiego plasterka, jak z twardego
sera żółtego. Dlatego łatwo jest zjeść
go za dużo. A zatem: pilnuj porcji!

Im więcej wody w serze, tym jest on bar-
dziej miękki i mniej kaloryczny. Świeże sery,
takie jak twarożek, serek wiejski czy ricotta,
zawierające ponad 70% wody, są natural-
nymi produktami light. To, ile mają w sobie
tłuszczu, przeczytasz na opakowaniu w in-
formacji o wartościach odżywczych. Zaś
ustawowy obowiązek podawania zawar-
tości tłuszczu w suchej masie, mało mówi
o rzeczywistej zawartości tłuszczu.

145
 BIAŁE SOSY?
Ich głównym składnikiem jest najczęściej majonez. Dlatego są zdecydowanie za
tłuste.

Tego lepiej unikaj! Nasza rada

100 g gotowego sosu 1-2 łyżki chu-
czosnkowego zawiera 35 g dego twarogu
tłuszczu i w 10% składa się zmniejszają
z węglowodanów w postaci kaloryczność
różnego rodzaju cukrów. białych sosów
i działają sycąco.

Kaloryczna pułapka: Nie

tylko jogurt
Jedną czwartą sosu tzatzi-
ki stanowi jogurt. Reszta
składników to majonez
wymieszany z syropem
cukrowym, substancją
zagęszczającą, czosnkiem
i różnymi przyprawami.
100 g sosu zawiera 16-
‑20 g tłuszczu.

Gotowe białe sosy dostępne w sklepach
składają się w 20-40% z oleju roślinnego.
Warto przyjrzeć się bliżej również etykie-
tom na sosach w wersji light. Okazuje się,
że bardzo często zawierają więcej cukru
niż sosy w kolorze czerwonym. Użyty
w nich syrop glukozowo-fruktozowy, na-
dający słodki smak, szkodzi szczupłej syl-
wetce, gdyż rozregulowuje naturalny me-
chanizm odczuwania sytości.

146 dieta bez diety

 CZERWONE SOSY!
Czerwone sosy składają się głównie z przetartych pomidorów lub koncentratu pomi-
dorowego. Dlatego – tak, jak keczup – mają 0% tłuszczu.

SUPERLEKKI SOS CZOSNKOWY

Jeśli nie wyobrażasz sobie
życia bez białych sosów, przy-
rządzaj je samodzielnie.
Wymieszaj pół kilograma
chudego twarogu z dwoma
łyżkami majonezu, sokiem Świetne źródło
z cytryny, solą i szczyptą cukru. składników
Posiekaj ogórka w drobną mineralnych
kosteczkę, dodaj dwa, trzy
rozgniecione ząbki czosnku Za czerwony kolor sosów
i sporo pieprzu. odpowiada naturalny barw-
Gotowe w 8 minut! nik z pomidorów, likopen,
100 g zawiera jedynie 75 kcal. który jako przeciwutleniacz
Wysoka zawartość białka zmniejsza, według naukow-
w tym sosie domowej ców, ryzyko zachorowania
roboty działa sycąco, a wapń na niektóre rodzaje raka.
z twarogu wspomaga spalanie
tłuszczu.

Oszczędzasz
200 kcal

Sosy stworzone na bazie keczupu do-
stępne są w różnych wersjach smako-
wych. Przeciętnie 125 g produktu po-
wstaje z 500 g pomidorów oraz jednej
do dwóch łyżek cukru. Jeśli dbasz o linię,
przy zakupie sprawdzaj etykiety i ignoruj
produkty, w skład których wchodzi syrop
glukozowo-fruktozowy. Lepiej wybieraj
sosy ze zwykłym cukrem.

147
 Jedzenie W drodze
Cały dzień w biegu? Ciebie też dopada nieodparta ochota na ka-
loryczną przekąskę między posiłkami? Nawet osobom z silną
wolą ciężko jest czasem przejść obojętnie obok barów i skle-
pów kuszących bogatym wyborem przekąsek i słodyczy. Wbrew
pozorom nie musisz z nich definitywnie rezygnować. Wystar-
czy, że będziesz dokonywać mądrych wyborów.
 PRZEKĄSKI MIĘDZY
POSIŁKAMI
– ZA I PRZECIW
Jedzenie w biegu, na stojąco, na ulicy, w pociągu czy samochodzie stało się nierozerwal-
nym elementem naszego życia. Czy małe ssanie w żołądku między posiłkami i jego szyb-
kie zaspokajanie jest odpowiedzialne za coraz bardziej opięte spodnie i ciaśniejsze paski?
Wielu specjalistów od żywienia tak wła-
śnie uważa. Część z nich zaleca spożywa-
nie dwóch, trzech posiłków w ciągu dnia,
ponieważ ich zdaniem większa częstotli-
wość jedzenia podnosi poziom insuliny
we krwi. To z kolei prowadzi do nadwagi.
Inni eksperci uważają, że zdrowo jest dwa
razy na dzień sięgać po drobną przekąskę
między głównymi posiłkami i odrzucają
tzw. teorię insulinową.
TRZY CZY PIĘĆ POSIŁKÓW?
Odpowiedzi na to pytanie szukała grupa
naukowców ze Szwecji (Göteborg) i An-
glii (Cambridge). Ponad rok badacze ob-
serwowali, czy spożywanie przekąsek
między posiłkami ułatwia czy utrudnia
przestrzeganie dziennego limitu kalorii.
Jedna grupa osób biorących udział w ba-
daniu otrzymywała trzy posiłki w ciągu
dnia, druga dostawała dodatkowo trzy
przekąski. Obie grupy w trakcie testu
znajdowały się pod fachową opieką. Wy-
niki badania były zaskakujące: Z biegiem
czasu osoby spożywające mniejszą liczbę
150 dieta bez diety
posiłków zaczęły częściej podjadać, te
natomiast, które od początku testu mo-
gły jeść między posiłkami, coraz rzadziej
sięgały po dodatkowe przekąski. Pod ko-
niec badania zwyczaje żywieniowe obu
grup upodobniły się i wszyscy uczestni-
cy testu podobnie stracili na wadze. Na-
ukowcy nie stwierdzili istotnych różnic
metabolicznych między członkami grup
testowych.
Jest jeszcze parę innych badań, któ-
re również nie potwierdziły jednoznacz-
nie, że spożywanie dziennego limitu ka-
lorii w mniejszej liczbie posiłków wpływa
korzystnie na szczupłą sylwetkę.
NAJWAŻNIEJSZE: KONTROLOWANIE
SPOŻYWANYCH KALORII
Liczba posiłków w ciągu dnia zależy
przede wszystkim od metabolizmu i in-
dywidualnych potrzeb każdego z nas.
Niektórzy nie mogą obejść się bez prze-
kąsek. One gwarantują ich lepszą kon-
centrację i wydajność. U osób tych dłu-
gie przerwy między posiłkami prowadzą
do szybkiego spadku poziomu cukru we
krwi. Inni natomiast bardzo dobrze zno-
szą dłuższe „okresy postu” ze względu na
stabilny metabolizm cukru.
A zatem nieważne, czy podjadasz
między posiłkami czy nie. Żeby schudnąć,
musisz przede wszystkim zwracać uwagę
na łączną liczbę spożywanych kalorii.
ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWE
Istnieje jednak ogromna różnica mię-
dzy dobrze zaplanowanymi przekąskami
wkalkulowanymi w dzienny limit kalorii,
a nieprzemyślanym sięganiem po jedze-
nie, jak tylko jakiś smakołyk znajdzie się
w zasięgu naszego wzroku. Nieustanne
rzucie i chrupanie rozleniwia układ tra-
wienny. Skutek tego jest taki, że do mó-
zgu docierają coraz słabsze sygnały o za-
spokojeniu głodu. Z biegiem czasu do
zaspokojenia ośrodka sytości organizm
potrzebuje coraz silniejszych bodźców
w postaci większej ilości pokarmu.
Na szczęście dość łatwo można uwol-
nić się od nawyku ciągłego podjadania.
Jeśli przestawisz się na regularne spo-
żywanie posiłków i stopniowo będziesz
zmniejszać porcje, po krótkim czasie za-
czniesz szybciej odczuwać sytość.
DELEKTUJ SIĘ WSPÓLNIE!
Przed atakami podjadania najlepiej chro-
nią dobrze zaplanowane, smaczne po-
siłki. Jeśli będziesz je spożywać w mi-
łej atmosferze, rozmawiając i śmiejąc się
z bliskimi osobami przy ładnie nakrytym
stole, odczujesz większy komfort i zado-
wolenie. Skorzysta na tym nie tylko twój
umysł, ale i żołądek. Bezmyślne wkładanie
Przytulanie na odchudzanie
Wszyscy wiemy, że delikatne głaska-
nie i czułe słówka działają uspokajają-
co. Naukowcy z Zurychu postanowi-
li zbadać, dlaczego tak jest. Okazało
się, że za taką reakcję odpowiedzialny
jest neuroprzekaźnik oksytocyna, któ-
ry obniża w organizmie poziom hor-
monu stresu – kortyzolu. Mechanizm
przetestowano na zwierzętach: Gła-
skanie i przytulanie wywołało u nich
wzmożone wydzielanie oksytocyny,
co skutkowało odczuwaniem zado-
wolenia u zwierząt i okazywaniem
większego zaufania.
Zmniejsza apetyt na słodycze
Oksytocyna może zdziałać jeszcze
więcej: Ten związek produkowa-
ny przez nasz organizm zmniejsza
apetyt na słodycze. Mało tego, bez-
pośrednio oddziałuje też na tkankę
tłuszczową. Ułatwia walkę z tłusz-
czykiem w newralgicznych miej-
scach – na pupie i udach, skąd bar-
dzo trudno jej się pozbyć.
do ust chipsa za chipsem podczas siedze-
nia przed komputerem nie dostarczy ci
tyle satysfakcji – nawet jeżeli skonsumu-
jesz całą paczkę. Poza tym sięgając po
tego typu przekąski, często zaopatrujesz
swój organizm w większą liczbę kalorii niż
podczas tradycyjnego obiadu.
CAŁKOWITA REZYGNACJA NIE MA SENSU
Każdy, kto chce stracić na wadze, prę-
dzej czy później będzie musiał zmierzyć
się z jedzeniowymi grzeszkami. Żelazne
151
152 dieta bez diety
postanowienie, że już nigdy w życiu nie
sięgniemy po hamburgera lub że stawi-
my opór każdemu kubełkowi lodów na
świecie, zazwyczaj nie przynosi rezultatu.
Założenie totalnej wstrzemięźliwości nie
uchroni cię przed słabszymi momentami,
a złamanie kategorycznego postanowie-
nia może podciąć ci skrzydła i spowodo-
wać, że, zniechęcony, przedwcześnie pod-
dasz się w walce o wymarzoną sylwetkę.
Psycholodzy odradzają narzucanie
sobie drastycznych ograniczeń. Zachęca-
ją raczej do elastycznej kontroli i metody
małych kroków. Jeśli założysz sobie, że raz
w ciągu tygodnia zrezygnujesz z jednego
kawałka co dzień jedzonej czekolady, ła-
twiej będzie ci zrealizować postanowie-
nie całkowitego odstawienia tej słodkiej
przekąski w dłuższym okresie: W następ-
nych tygodniach będziesz mógł stopnio-
wo rezygnować z kolejnych kawałków.
SZTUCZKA Z PIENIĘDZMI
Jeśli, mimo najlepszych chęci, zbyt trud-
no jest ci przejść obojętnie obok budki
z hamburgerami, frytkami czy drożdżów-
kami, zastosuj małą sztuczkę. Na począt-
ku miesiąca odłóż, powiedzmy, 100 zł do
oddzielnej portmonetki lub portfela. Ku-
pując w fast foodach, płać tylko tymi pie-
niędzmi. Jeśli pod koniec miesiąca zosta-
nie z nich jakaś reszta, skorzysta na tym
nie tylko twój domowy budżet, ale rów-
nież twoja sylwetka.
SIEDZENIE I JEDZENIE
Wszyscy wiedzą, że siedzący tryb życia
niekorzystnie wpływa na figurę. Tkwiąc
w bezruchu przed telewizorem czy
komputerem, organizm przestawia się
na tryb oszczędnościowy. Jeśli większość
czasu spędzasz na kanapie lub w fote-
lu, twoje zapotrzebowanie na kalorie tak
drastycznie spada, że powinieneś zacząć
dostarczać organizmowi mikroskopijne
porcje pożywienia.
STREFA BEZ KALORII
Dzień i noc jesteśmy wystawieni na
wszechobecne reklamy. Z wystaw
sklepowych na każdym rogu atakują
nas niezliczone oferty: kawa z mle-
kiem na wynos, hamburgery na
przystanku autobusowym, lody na
stacji metra. Trudno więc się dziwić,
że zjadamy więcej niż planowaliśmy.
Jak sobie poradzić w takiej sytuacji?
Należy wydzielić sobie w życiu co-
dziennym obszary, do których jedze-
nie nie ma wstępu!
SPOTKANIA BEZ TORTU: Spotkania to-
warzyskie zazwyczaj idą w parze
z jedzeniem. Korzystniej jednak
umówić się tylko na kawę, spacer
czy wspólne słuchanie muzyki.
SZCZUPŁA SYLWETKA DZIĘKI SPOTKA-
NIOM ZE SZTUKĄ: Nawet jeśli w mu-
zeum znajduje się kawiarnia, nie
musisz zaraz do niej iść. Spędź lepiej
więcej czasu podziwiając wystawę.
ZREZYGNUJ Z PROGRAMÓW KULINAR-
NYCH: Przyrządzanie pysznych potraw
na ekranie rzadko mobilizuje do go-
towania, raczej zachęca do jedzenia.
153
 NIE PATRZ!
Nie oglądaj reklam!
Najlepiej unikać spotów i bilbordów
reklamowych. Pomocne jest rów-
nież wyznaczenie sobie miejsc wol-
nych od jedzenia. Na przykład: Ni-
gdy nie jem w autobusie, pociągu,
w biegu czy na stojąco. Jem tylko
i wyłącznie przy nakrytym stole.
GRY I ZABAWY
W wolnym czasie puszczaj latawce
lub skacz na trampolinie!
Spędzanie wolnego czasu na zaba-
wie rozprasza naszą uwagę i odrywa
myśli od jedzenia. Wszystko jedno,
czy grasz na instrumencie, czy z pa-
sją rozgrywasz mecz w ping ponga,
grunt, że te rozrywki są „dietetyczne”.
Zazwyczaj jednak sprawa wygląda
całkowicie odwrotnie: Zwiększona licz-
ba bodźców ze świata wirtualnego po-
woduje, że chętniej sięgamy po alkohol
i łatwo dostępne węglowodanowe prze-
kąski, aby lepiej radzić sobie z natłokiem
informacji. Tak więc połączenie podjada-
nia z siedzeniem przed ekranem podwój-
nie zagraża szczupłej sylwetce.
TELEWIZJA I JEDZENIE
Dla wielu z nas istotą udanego wieczoru
jest kolacja podczas kolejnego odcinka
serialu lub miska orzeszków spożywana
przy trzymającym w napięciu krymina-
le. Niestety zwyczaj podjadania w trakcie
oglądania telewizji jest najszybszą dro-
gą do wyhodowania sobie wałeczków
154 dieta bez diety
tłuszczu. Przyczyny należy szukać w mó-
zgu, który koncentrując się na przetwa-
rzaniu docierających do niego obrazów,
prawie nie zauważa, że jemy.
Każdy, kto chce pozbyć się zbędnych
kilogramów, musi albo zrezygnować
z chrupania w trakcie oglądania, albo wy-
łączać telewizor, jak tylko poczuje głód,
i udać się do stołu. Tym, dla których jest
to zbyt trudne, polecamy ustawienie pa-
luszków lub orzeszków na tyle daleko od
siebie, żeby trzeba było do nich wstawać.
W ten sposób zjesz mniej i będziesz lepiej
kontrolować spożywane ilości. Jeśli na
dodatek uda ci się ograniczyć ilość czasu
SPORTOWY BASTION
Na trening kalorie nie mają wstępu.
Renomowane kluby sportowe są
być może ostatnim bastionem, do
którego kalorie nie mają wstępu
i gdzie nie jesteśmy zachęcani do
ciągłej konsumpcji. Przecież na zaję-
ciach z pilatesu nie mamy możliwo-
ści zajadania się pralinkami, a w trak-
cie pływania ciężko wyobrazić sobie
podjadanie chipsów.
PRZECZEKANIE
Po 15 minutach uczucie głodu mija.
Jeśli żołądek zaczyna burczeć zbyt
wcześnie, to znaczy w przerwie mię-
dzy wyznaczonymi posiłkami, wy-
starczy znaleźć sobie nowe zajęcie.
Można sięgnąć po trzymającą w na-
pięciu książkę lub zadzwonić do zna-
jomego. Jeśli uda ci się oderwać my-
śli, przejdzie ci ochota na jedzenie.
spędzanego przed ekranem, łatwiej bę-
dzie ci rozprawić się z nadprogramowymi
kilogramami.
SŁODKIE ZAJADANIE SMUTKÓW
Wiele osób sięga po łakocie, kiedy odczu-
wa smutek lub próbuje oderwać myśli od
problemów. Niektórzy uważają nawet, że
bez czekolady i cukierków ich życie było-
by nie do zniesienia.
Pod nieodpartą ochotą na coś słod-
kiego kryją się bardzo często inne potrze-
by. Możliwe, że tęsknota za nugatowymi
pralinkami jest jedynie przejawem nie-
zaspokojonej potrzeby bliskości. Jeśli się
w siebie wschłuchamy, odkryjemy praw-
dopodobnie, że jesteśmy zmęczeni, ze-
stresowani, podenerwowani, smutni, na-
pięci lub znudzeni.
Walczysz ze zmęczeniem za pomocą
batoników czekoladowych? Lepiej zrób
sobie w ciągu dnia przerwę na relaks. Je-
steś wkurzony lub przygnębiony? Poszukaj
pocieszenia u przyjaciela, zamiast sięgać
w samotności po kolejną paczkę żelków.
POMOŻE JEDYNIE ABSTYNENCJA
Nie wszystkim udaje się z dnia na dzień
ograniczyć ilość spożywanych słodyczy.
Najlepiej wówczas na jeden, dwa tygo-
dnie całkowicie odstawić słodkości. Roz-
daj zgromadzone zapasy. Sprawdź do-
kładnie wszystkie zakamarki, by nic nie
zostało. Odżywaj się rozsądnie i pozwól
sobie na przyjemności w obszarach ży-
cia niezwiązanych z jedzeniem. Po nie-
długim czasie zobaczysz, że twój mózg
przestawi się i przestanie domagać się
cukru w sytuacjach kryzysowych.
SŁODKIE USTĘPSTWO
Całkowite odstawienie słodyczy nie przy-
chodzi łatwo. Niektórzy odczuwają je
jako straszną karę i cierpią katusze. Ty też?
W takim razie pozwól sobie od czasu do
czasu na coś słodkiego. W przeciwnym
wypadku będziesz chodził sfrustrowa-
ny i szybko się poddasz. Zachowaj jed-
nak zdrowy rozsądek, dokładnie zaplanuj
i z góry wydziel określone porcje ukocha-
nego smakołyku, aby nie stracić kontroli.
ŚWIADOME PODJADANIE
Dietetycy często radzą, żeby czekoladowy
batonik zastąpić jabłkiem. Taka zamiana
nie satysfakcjonuje jednak prawdziwych
fanów czekolady, którzy rozkoszują się
kremową konsystencją ukochanego sma-
kołyku. Bardziej niż dietetyczne zastępniki
przyda im się waga kuchenna.
20 g czekolady mlecznej ma około
100 kcal. Jako przekąska jest to do zaak-
ceptowania. Batonik czekoladowy waży
zazwyczaj więcej niż 50 g i dostarcza 230-
-250 kcal. Do zaspokojenia słodkiej za-
chcianki w zupełności wystarczyłaby po-
łowa, a nawet ćwiartka batonika.
Innym sposobem ograniczenia ape-
tytu na słodycze jest zakup produktów
z najwyższej półki. Wybierz drogie pralin-
ki, a następnie od czasu do czasu pozwól
sobie na jedną. Motto świadomych łasu-
chów brzmi: Rozkoszuj się każdym kęsem
i nie rób sobie wyrzutów sumienia!
155
 JEDZENIE W BIURZE
Zachowaj regularność posiłków – przestrzeganie tej zasady wydaje się być proste, ale
w życiu codziennym da się ją zrealizować tylko przy zastosowaniu mądrych tricków.
Jeśli w pobliżu nie ma stołówki, sam przyrządzaj sobie posiłki. Zawsze możesz skorzy-
stać z kuchni dla pracowników, w której znajduje się lodówka i mikrofalówka.
Oto 5 prostych tricków, które pozwolą ci nie podjadać, nawet gdy jesteś zapracowany:

1. PLANUJ POSIŁKI Z WYPRZEDZENIEM

Zastanów się w weekend, co będziesz jadł w ciągu tygodnia. Poszukaj przepisów na po-
trawy łatwe do wykonania i przewiezienia. Najlepiej zrób od razu listę zakupów.

2. GOTUJ PODWÓJNE ILOŚCI

Jedną porcję możesz zjeść wieczorem, a drugą zabierz następnego dnia do pracy. Dzięki
kulinarnej zapobiegliwości będziesz miał większą kontrolę nad ilością spożywanych ka-
lorii. Świeżo ugotowane potrawy podziel od razu na porcje, schłodź je, zapakuj i wstaw
do lodówki. W ten sposób jedzenie zachowa dobry smak i witaminy.

3. JEDZ WIĘCEJ WARZYW I OWOCÓW W MOMENTACH STRESUJĄCYCH

Długotrwały stres w pracy może doprowadzić do niedoborów witaminy B i kwasu folio-
wego. Warto, mimo braku czasu, pokusić się wtedy o częstsze jedzenie sałatek. Po zale-
dwie kilku dniach diety bogatszej w warzywa poczujesz się o wiele lepiej, odzyskasz siły
do pracy i dodatkowo zrobisz coś dobrego dla swojej figury.

4. POSTAW NA WARZYWNE PRZEKĄSKI

Kilka obranych marchewek, ogórków, kalarepa lub różyczki surowego kalafiora to naj-
lepsze przekąski do zapełnienia żołądka między posiłkami. Zawierają niewiele kalorii
i wzmacniają zęby. Poza tym intensywne gryzienie wspomaga ukrwienie mózgu i po-
prawia koncentrację.

5. OGRANICZ LUB CAŁKOWICIE ZREZYGNUJ Z KOFEINY

Napoje z dodatkiem kofeiny mogą powodować rozdrażnienie, wzmagać stres i, wbrew
pozorom, pogłębiać uczucie zmęczenia. Przyczyna: Kawa i cola działają wprawdzie po-
budzająco, ale nie relaksująco. Tak naprawdę przedłużają działanie hormonów stresu
i hamują regenerację, ponieważ kofeina niekorzystnie wpływa na sen.

156 dieta bez diety

UKRYTY CUKIER
Cukier kryje się pod różnymi nazwami. Tym, którzy chcą uniknąć tego kalorycznego
dodatku, radzimy zapoznanie się z określeniami substancji, którymi nazywany jest
cukier na liście składników różnych produktów.
SACHAROZA
Tak eksperci nazywają zwykły biały cukier
otrzymywany z buraków lub trzciny cu-
krowej. Wszystkie rodzaje sacharozy, na-
wet te w postaci brązowych kryształków,
stanowią mieszankę glukozy i fruktozy.
DEKSTROZA LUB GLUKOZA
Oba określenia oznaczają tę samą sub-
stancję: tzw. cukier gronowy. Chociaż po-
wstaje ze skrobi ziemniaczanej lub kuku-
rydzianej, jego skład chemiczny jest taki
sam, jak glukozy we krwi.
LAKTOZA
Inna nazwa to cukier mleczny. Jak sama
nazwa wskazuje, obficie występuje
w produktach mlecznych. Niektórzy nie
tolerują laktozy, jest to jednak bardzo po-
trzebny rodzaj cukru. Służy do odżywia-
nia flory w jelicie i wspomaga trawienie.
FRUKTOZA
Pod tym określeniem kryje się cukier
owocowy, występujący w dużych ilo-
ściach przede wszystkim w owocach.
Mimo to nie jest on zdrowszy od innych
rodzajów cukru. Wręcz przeciwnie: na-
ukowcy określają go mianem „lipogenny”,
co oznacza „przyczyniający się do odkła-
dania tłuszczu”.
SUBSTANCJE SŁODZĄCE ZAKOŃCZO-
NE NA „-OL”
Sorbitol (E 420), mannitol (E 421), ksy-
litol (E 967), maltitol (E 965) oraz laktitol
(E 966) wchodzą w skład produktów, jeśli
producent zdecyduje się na zastąpienie
tradycyjnego cukru chemicznymi odpo-
wiednikami. Substancje te nie podnoszą
poziomu cukru we krwi, mają różny sto-
pień słodkości, działają delikatnie prze-
czyszczająco, a ich kaloryczność jest o po-
łowę mniejsza niż zwykłego cukru.
SYROP
Syrop owocowy, klonowy czy burakowy
w 60-80% składają się z cukru. Ich zale-
tą jest zawartość substancji mineralnych
i potrzebnych składników roślinnych. Sy-
ropy glukozowe i fruktozowe nie posia-
dają takich właściwości. Niezależnie od
rodzaju cukier z syropów szybciej prze-
dostaje się do krwi.
157
 HOT DOG?
Lubią go wszyscy, mali i duzi, ale „niewinna” przekąska z parówką raczej nie pomoże
w odchudzaniu.

Pułapka kaloryczna: Tłuste dodatki

Hot dog z samym serem (110 g) ma 350 kcal. Jednak
przy zakupie zazwyczaj nie możemy oprzeć się do-
datkom, a to one sprawiają, że z bułki z parówką robi
się treściwe danie. Dodatkowe składniki dostarczają
około 150 kcal, tak więc ostatecznie niepozorny hot
dog liczy ich sobie aż 500.To stanowczo za dużo, jak na
drobną przekąskę między posiłkami.

Spożywana w najprostszej wersji bia- plaster żółtego sera, garść smażonej ce-
ła bułka z ciepłą parówką to 250 kcal bulki, ogórki konserwowe, majonez, ke-
– ilość do zaakceptowania, jak na przeką- czup i musztarda całkowicie zaburzają
skę. Ale tradycyjne dodatki do hot doga: ten wynik.

158 dieta bez diety

HAMBURGER!
Kultowa bułka z kawałkiem mielonego mięsa zalicza się, w przeciwieństwie do pozo-
stałych dań typu fast food, do wagi lekkiej.

Hamburger z Burger Kinga Hamburger z McDonalda

waży 116 g, liczy 281 kcal waży 106 g, ma 255 kcal
i zawiera 11 g tłuszczu. i zawiera 9 g tłuszczu.
Kaloryczność cheeseburgera
Oszczędzasz jest niewiele większa.
250 kcal

Hamburgery z sieciówek są przygoto- niestandaryzowanego hot doga z prze-

wywane w higienicznych warunkach,
dokładnie ważone i za każdym razem
identycznie przyrządzane. To bardzo do-
bra wiadomość dla osób zwracających
uwagę na kalorie. W przeciwieństwie do
różnymi dodatkami, wybierając hambur-
gera, możesz znacznie ograniczyć ilość
spożytego tłuszczu i o połowę zmniejszyć
kaloryczność posiłku.

159
 PIECZONA KIEŁBASKA?
To wie chyba każdy: Kiełbaska z ogniska lub grilla jest bardzo kaloryczna. Ale jakże
kusząca…

60% kcal
z tłuszczu

Zapach pieczonej kiełbaski przywodzi
nam na myśl beztroskie, wakacyjne chwi-
le. Sprawia, że trudno jej się oprzeć. Ale
jeśli chcesz schudnąć, powinieneś sta-
wić czoła pokusie. Tym bardziej, że pie-
czonym kiełbaskom zwykle towarzyszą
inne niezdrowe potrawy: pieczony biały
chleb (to wersja ogniskowa), tłuste fryt-
ki (w wersji barowej), a do tego kalorycz-
ne piwo. Takie danie liczy sobie, bagate-
la, około 1000 kcal – dawka jak dla ciężko
pracujących robotników fizycznych lub
zawodowych atletów.

160 dieta bez diety

SZASZŁYK!
Dla tych, którym cieknie ślinka, jak tylko zobaczą na horyzoncie budkę z grillem, ni-
skotłuszczowy szaszłyk będzie najlepszym wyborem.

Lepszy wybór
Dwustugramowy szaszłyk ma
o 200 kcal mniej niż pieczona
kiełbaska o tej samej gramaturze.
Więcej białka, Poza tym dostarcza o połowę mniej
mniej tłuszczu tłuszczu i jedynie 370 kcal.

Ten wynalazek kuchni kaukaskiej spo-
żywany jest w przeróżnych wersjach.
W restauracjach szaszłyki robione są naj-
częściej z wołowiny lub wieprzowiny
z dodatkiem cebuli i papryki. Zazwyczaj
przygotowuje się je na grillu lub dusi
w pikantnym sosie. Ty wybierz wersję su-
perlekką: szaszłyk z drobiu lub wątróbki,
mnóstwo warzyw i małą ilość sosu.

161
 zapiekanka?
Kultowe danie – pierwszy polski fast food. Choć niektórzy mają do zapiekanki senty-
ment, z pewnością nie ma wśród nich dietetyków.

Tłuszcz z sera i kieł-

basy + „szybkie”
węglowodany
z białego pieczywa

447 kcal i 23 g
tłuszczu – tyle
zawiera zapiekan-
ka z salami i serem,
ważąca 144 g

Pokaźny kawał bułki z miernej jakości
żółtym serem czy raczej produktem se-
ropodobnym, w którym tłuszcz mlecz-
ny zastępuje się tłuszczami roślinnymi
– to główne składniki zapiekanki kupo-
wanej z budkach z jedzeniem na wynos.
Niekiedy jako dodatek pojawia się na niej
kiełbasa, a całość posypana jest kawał-
kami pieczarek. Te ostatnie nie zastąpią
jednak warzyw, a całości daleko do peł-
nowartościowego posiłku, za jaki może
uchodzić kebab.

162 dieta bez diety

KEBAB!
Ulubiony przysmak wszystkich zabieganych oraz imprezowiczów może znaleźć się
w dietetycznym jadłospisie, jeśli wybierzesz wersję z dodatkami najlepszymi dla
sylwetki.
Nasza rada
Przy składaniu zamó-
wienia poproś o dużą
ilość warzyw i małą ilość
sosu.
Czy wiesz, że…
Czasem serwowane są
kebaby z drobiu. Nie musi
to jednak oznaczać, że są
one mniej kaloryczne.
Tradycyjny kebab powinien być zrobiony
z czystej wołowiny, cielęciny lub jagnięci-
ny. To fakt, w Polsce trudno taki znaleźć,
ale najbardziej renomowani producenci,
troszcząc się o najwyższą jakość, wytwa-
rzają mięsne bloki według oryginalnej re-
ceptury. Niestety większość wersji kebaba
Kebab dobrej jakości o wadze 350 g
dostarcza jedynie 650 kcal. Taka porcja może
w ciągu dnia pełnić funkcję głównego posił-
ku. Dzięki wysokiej zawartości białka i dobrej
proporcji składników odżywczych (6 g
błonnika, 25% kcal pochodzących z tłuszczu)
po zjedzeniu tradycyjnego kebaba poczujesz
się nasycony.
ma dodatek mięsa mielonego. Są i takie,
które składają się z niego w 100%. Zawar-
tość tłuszczu w takim mięsie może być
bardzo wysoka. Dlatego nie wstydź się
zapytać sprzedawcę o skład mięsa skra-
wanego do kebaba.
163
 SUSHI KALIFORNIJSKIE?
Zamerykanizowane wersje sushi cieszą się dużą popularnością. Dostarczają jednak
osiem razy więcej tłuszczu niż wersje klasyczne z Japonii.

Pudełko z ośmioma kawałkami różnych

maki: kalifornijskie, z kurczakiem
i serkiem, zwiera już 370 kcal. Do tego
często serwowane 30-35 g majonezu
w miseczce i już mamy 200 kcal więcej.

Uramaki kalifornijskie
(8 sztuk po 25 g) to,
w zależności od spo-
sobu przyrządzenia,
około 300 kcal.

Mistrzowie sushi są zapewne zdziwieni, posypane sezamem nie pochodzi z tra-

kiedy widzą, że zamiast z surowej ryby dycyjnej kuchni japońskiej. Wpływ Ame-
i świeżych warzyw, sushi sporządza- ryki widać w zwiększonej zawartości
ne jest z dodatkiem twarożku, awokado tłuszczu i kalorii.
i majonezu. Również sushi smażone lub

164 dieta bez diety

KLASYCZNE SUSHI!
Te najlepsze przyrządzane są tylko z surową rybą lub świeżymi warzywami. Ich dużą
zaletą jest niska zawartość tłuszczu.

Tradycyjne dodatki do
8 sztuk maki (każdy po sushi: sos sojowy, wasabi
20 g) z łososiem i ogór- i marynowany imbir – to
kiem to jedynie 144 kcal idealny zestaw w trakcie
odchudzania – zawiera
8 sztuk nigiri jedynie śladowe ilości tłusz-
(po 30 g) z łoso- czu i niewiele kalorii.
siem to 270 kcal

Świetne źródło
kwasów tłuszczo-
wych omega-3

Maki sushi powstają ze składników zawi-
niętych w sprasowane wodorosty. Nato-
miast nigiri sushi składa się z kleistego
ryżu, surowej ryby, krewetek lub zrolo-
wanego omletu jajecznego. Do wszyst-
kich rodzajów sushi serwowany jest sos
sojowy o intensywnym smaku i ostra ja-
pońska pasta wasabi. Klasyczne sushi naj-
wyższej jakości dostaniemy w dobrych
restauracjach. Można je też przygotować
samemu w domu. To wbrew pozorom
wcale nie takie trudne.

165
 CHIPSY?
Jaką najczęściej wybieramy przekąskę na imprezy czy na wieczór z filmami? Oczywi-
ście chipsy! Każdy wie, że są niezdrowe, a mimo to pałaszujemy je garściami.
Bomba kaloryczna
w opakowaniu:
825 kcal
78 g tłuszczu
Przypomnijmy więc, dlaczego należy ich
unikać: Chipsy produkowane są z ziemnia-
ków i nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie
sposób ich wytwarzania. Otóż po pokroje-
niu na cienkie plasterki ziemniaki się blan-
szuje (zanurza na kilka sekund we wrzącej
wodzie, która często zawiera substancje
dodatkowe – na przykład chlorek wap-
nia), suszy, a następnie smaży w bardzo
166 dieta bez diety
Uważaj: Chipsy wciągają!
Trudno przerwać ich jedzenie
– tajemna siła zmusza cię do
opróżnienia całej paczki.
wysokiej temperaturze (150--180°C). Co
taki proces produkcji oznacza dla twojej
sylwetki? Otóż chipsy są wyjątkowo kalo-
ryczne. 100 g to aż 550 kcal i 52 g tłusz-
czu! Zawierają niezdrowe nasycone kwasy
tłuszczowe i tłuszcze trans. Co więcej, ba-
dania wykazują, że chipsy zawierają dość
dużo akryloamidu, który przyczynia się do
powstawania nowotworów.
SUSZONE OWOCE!
Nie możesz żyć bez przegryzania czegoś od czasu do czasu? Wybierz suszone owoce
lub chipsy owocowo-warzywne.
Suszone owoce, pozbawione większo-
ści wody, charakteryzują się dość wy-
soką gęstością kaloryczną. Ich kalorie
pochodzą z cukrów naturalnie występu-
jących w owocach. Przekąska ta ma jed-
nak – ważną z punktu widzenia osób
Uwaga!
Suszone owoce są kaloryczne, dlatego
należy kontrolować ich ilość:
Garść suszonych jabłek to 40 kcal
Garść suszonych moreli to 260 kcal
chcących zrzucić zbędne kilogramy – za-
letę: zawiera błonnik. Co więcej, chrupiąc
na przykład suszone banany czy jabłka
masz tą przyjemną świadomość, że poza
kaloriami dostarczasz swojemu organi-
zmowi witaminy i związki mineralne.
167
 CIASTO ZE SKLEPU?
Masz ochotę na gotowe ciasto? Murzynek, muffinki… wyglądają tak apetycznie. Lecz
jeśli ulegniesz pokusie, musisz liczyć się ze znaczną dostawą kalorii i tłuszczu.

Bardzo dużo na-

Tego lepiej unikaj! syconych kwasów
Serwowany w ka- tłuszczowych
wiarniach ważący
70 g kawałek ciasta
to około 300 kcal.
Duże muffinki czeko-
ladowe dostarczają
ponad 500 kcal i 30 g
tłuszczu.

50% kcal
z tłuszczu

Kupując gotowe ciasta nie masz wpły-
wu ani na ich skład, ani na zawartość
składników odżywczych. Dodatkowa
wada: Wypieki przemysłowe zawierają
dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczo-
wych. Producenci używają specjalnych
tłuszczów cukierniczych, które mają za-
pewnić produktom długą datę przydat-
ności. Tłuszcze te wprawdzie tuczą nie
bardziej niż inne ich rodzaje, ale u osób
z nadwagą zwiększają ryzyko problemów
zdrowotnych.

168 dieta bez diety

 CIASTO Z GOTOWEJ
MIESZANKI!
Sam decydujesz, jakich składników używasz – możesz wybrać te niskotłuszczowe,
z niewielką ilością cukru. A jeśli wykorzystasz nasze patenty, błyskawicznie upie-
czesz superlekkie i zdrowe ciasto. Sprawdź!

Nasza rada
Jasne ciasto z torebki
połącz nie z jajkami
i masłem, ale z lemo-
niadą light.
Do ciemnego ciasta
dodaj colę light.

Nowatorskie muffinki czekoladowe

Zmiksuj puszkę odsączonej czerwonej fasoli
(250 g) z 200 ml chudego mleka. Następnie
dodaj ciasto na muffinki z torebki. Rezultat
zaskoczy cię swoim smakiem! Wypiek będzie
miał też o połowę mniejszą zawartość
kalorii, a do tego sycący błonnik.

Gotowa mieszanka to sposób na szybki
wypiek, który udaje się nawet zupełnym
laikom kulinarnym. W dodatku wcale nie
musisz dodawać dokładnie tego, co po-
daje producent na opakowaniu. Jak „od-
chudzić” siermiężne przepisy na ciasto
z torebki? Jeśli wśród składników jest
mleko, wybierz chude. Masz dodać 100 g
masła, zastąp je niskotłuszczową marga-
ryną albo mieszanką masła i margaryny
light. Żeby osiągnąć jeszcze lepszy efekt,
wymień część tłuszczu na mus jabłkowy,
krem z tofu lub jogurt.

169
 PĄCZEK?
Kiedy zapytamy pierwszą napotkaną osobę o najbardziej kaloryczną słodycz, istnieje
całkiem spora szansa, iż wskaże właśnie pączek.

Tego lepiej unikaj

Wysoka zawartość tłuszczów
trans sprawia, że pączek
staje się nie tylko wyjątko-
100 g Porcja (80 g) wo ciężkostrawny, ale także
415 kcal 332 kcal ma fatalny wpływ na układ
Tłuszcz 16 g 12,8 g sercowo-naczyniowy.
Węglowodany 62 g 49,6 g

Czemu jest on tak krytykowany przez a smażone w głębokim tłuszczu! Co za

dietetyków i lekarzy? Czy chodzi jedy-
nie o jego kaloryczność? Otóż nie, kalo-
ryczność to tylko szczyt góry lodowej.
Prawdziwą pułapką są cukry proste oraz
tłuszcz. W końcu pączki nie są pieczone,
tym idzie, w znacznie zwiększonej za-
wartości tłuszczu znajdziemy głównie
tłuszcze nasycone lub, co gorsza, tłuszcze
trans, które mają wyjątkowo negatywny
wpływ na nasze zdrowie.

170 dieta bez diety

SERNIK NA ZIMNO!
Jeżeli poczujesz niepohamowaną ochotę na coś słodkiego, wówczas zdecydowanie
lepiej sięgnąć po sernik na zimno.

100 g Porcja (150 g)

145 kcal 217 kcal
Tłuszcz 5,8 g 8,7 g
Węglowodany 21 g 31,5 g
Nie zapominaj
Sernik to słodycz,
więc nie przesa-
dzaj z jego ilością.

Zaletą sernika jest fakt, że jest on lekko- najistotniejsze – jest mniej kaloryczny.
strawny i zawiera mniej cukrów prostych. Ponadto dodane do serników owoce
Ma też inną od pączka konfigurację tłusz- „przemycają” troszkę witamin, składników
czów. No i – co dla osób dbających o linię mineralnych oraz błonnika.

171
 BATONIK MUSLI ZE
SKLEPU?
Zdrowa przekąska? Nic bardziej mylnego. Batoniki ze sklepu, z niewielką ilością zia-
renek i płatków, pod względem słodkości i zawartości tłuszczu nie różnią się od zwy-
kłych ciastek.

Dużo nasyco- 23% kcal z cukru

nych kwasów
tłuszczowych

36% kcal
z tłuszczu

Największa różnica między kupnymi a własno-

ręcznie wykonanymi batonikami musli tkwi
nie w ilości, ale w szybkości przyswajania sub-
stancji odżywczych przez organizm. Batoniki
wytwarzane na skalę przemysłową sycą na
krótko, ponieważ w ich skład wchodzą głównie
łatwo przyswajalne węglowodany i niewielka
ilość błonnika pokarmowego. W przypadku
wersji domowej proporcje są odwrotne.

Nawet do 10 rodzajów różnych substan- utożsamia z cukrem. Producenci używają

cji słodzących wchodzi w skład pozornie ich nie tylko do słodzenia, ale także jako
zdrowych batoników. Wiele z nich kryje spoiwa sklejającego pozostałe składniki
się pod nazwami, których beztroski na- batonika.
bywca na pierwszy rzut oka w ogóle nie

172 dieta bez diety

 BATONIK MUSLI
DOMOWEJ ROBOTY!
Jeśli naprawę uwielbiasz chrupiące batoniki, wykonaj je własnoręcznie. Przygotowa-
ne z naturalnych składników smakują wyśmienicie i świetnie sycą.

BATONIK MUSLI Z ŻURAWINĄ

Czy wiesz, że… I MIGDAŁAMI
Batoniki ułożone na Składniki na 15 sztuk o wadze 30 g:
papierze do pieczenia Zmiksuj 40 g suszonej żurawiny, 35 g su-
w puszce na ciastka szonych jabłek i 50 g migdałów (w skór-
zachowują świeżość ce). Wymieszaj 40 g soi, 30 g siemienia
przez około 10 dni. lnianego i po 50 g płatków owsianych
i jaglanych. Dodaj 125 g płynnego
miodu, 1 łyżeczkę cukru waniliowego
i 1 białko. Wszystko zmieszaj.
Mokrymi rękami uformuj na blasze
pokrytej papierem do pieczenia duży
prostokąt z masy. Piecz w tempera-
turze 150°C przez około 30-35 minut.
Nasza rada Jeszcze ciepły prostokąt pokrój na 15
Jedząc batonik musli, batoników. Pozostaw do ostygnięcia.
wypij szklankę wody. W ten 1 sztuka:
sposób jego składniki TŁUSZCZ: 3 g
napęcznieją i wypełnią BIAŁKO: 3 g
żołądek, który szybko WĘGLOWODANY: 13 g
wyśle do mózgu informację BŁONNIK: 2,5 g
o zaspokojeniu głodu. KALORIE: 102

Kiedy w trakcie wytężonej pracy opuszcza-
ją cię siły, sięgnij po przekąskę, która szyb-
ko odżywi twój mózg i dostarczy ener-
gii na długi czas. Samodzielnie upieczony
batonik musli idealnie spełnia te funkcje.
Warto poświęcić 25 minut w kuchni, gdyż
zdrowa, słodka przekąska własnej produk-
cji dostarcza mniej kalorii, 10 razy mniej na-
syconych kwasów tłuszczowych, ale za to
dwa razy więcej wartościowego błonnika.

173
 CZEKOLADA
JOGURTOWA?
Nie daj się nabrać! Dodanie jogurtu do czekolady nie zmniejsza jej kaloryczności i nie
czyni jej zdrowszą.

30 g czystego tłuszczu
W niektórych rodzajach cze-
kolady znajduje się aż 36 g
tłuszczu, tak więc, lekka na
pozór, jogurtowa tabliczka
w rzeczywistości w jednej
trzeciej składa się z tłusz-
czu – to znacznie więcej niż
w jakimkolwiek jogurcie.

Tego lepiej unikaj!

W mlecznej i białej czekola-
dzie brakuje zdrowych skład-
ników pochodzących z kakao.
Biała czekolada to właściwie
sam tłuszcz (masło kakaowe),
mleko w proszku i cukier.

Lekka jak jogurt? Nie! Czekolada z na-
dzieniem jogurtowym i dodatkiem owo-
ców przebija pod względem kalorycz-
ności wiele innych rodzajów kakaowego
przysmaku. Jej 100 g zawiera aż 560 kcal.
Użycie do produkcji utwardzonych tłusz-
czów roślinnych powoduje, że w atrak-
cyjnie zapakowanej tabliczce kryją się do-
datkowe tłuszcze nasycone.

174 dieta bez diety

GORZKA CZEKOLADA!
Jeśli poczujesz nieodpartą chęć zjedzenia kawałka czekolady, kostka ułamana
z ciemnej tabliczki będzie najzdrowszym wyborem.

Czy wiesz, że…

Gorzka czekolada z wysoką
zawartością kakao hamuje
apetyt, ponieważ jedynie
nieznacznie zaburza poziom
cukru we krwi. Dodatkowa
zaleta: w gorzkiej tabliczce
znajduje się błonnik
i dobroczynne substancje
bioaktywne (flawonoidy),
które pomagają utrzymać
serce w dobrej kondycji.

Gorzka czekolada z dużą zawartością ka- Prawdziwi smakosze powinni ją w każ-

kao jest co prawda kaloryczna, ale nie- dym razie wypróbować. Idealne tabliczki
którzy eksperci uważają, że syci znacznie zawierają ponad 70% kakao.
szybciej niż pozostałe gatunki czekolad.

175
 KRÓWKI?
Stare dobre krówki nie straciły przez lata swoich fanów. Zanim zjesz kolejnego cu-
kierka, powinieneś jednak wiedzieć, że to nic innego jak mieszanka cukru i tłuszczu.

Czy wiesz, że…

Zjedzenie 100 g
krówek dostarcza Karmelki nie zaspokaja-
organizmowi ją głodu
400 kcal. Zamiast trzech krówek
(40 kcal każda) zjedz
kromkę pełnoziarniste-
go chleba (50 g).

Pełne nasyconych
kwasów tłuszczowych

Krówki, toffi, karmelki – łączy je jed-
no: duża kaloryczność. Powstają z mie-
szanki cukru, masła, mleka lub śmie-
tanki i substancji zapachowych, która
po wyrobieniu zamieniana jest w róż-
nego rodzaju cukierki: twarde, miękkie
lub nadziewane. Jeżeli tłuszczu w skła-
dzie cukierków jest mniej, ich 100 g do-
starcza 400 kcal, ale w ofertach sklepów
znajdują się również cukierki z czterdzie-
stopięcioprocentową zawartością tłusz-
czu i 600 kcal na 100 g.

176 dieta bez diety

ŻELKI!
Kolorowe misie to mały azyl dla łasuchów w trakcie kuracji odchudzającej.

100 g żelków ma
350 kcal, czyli
o 50 kcal mniej
niż niskotłuszczo-
we karmelki.
8% kcal z białka

Żelki spożywane w małych ilościach

są nieszkodliwe dla figury

Żelki w porównaniu z krówkami są bar- producent gumowych cukierków doda-

dziej przyjazne dla figury, ponieważ pra- je nawet trochę białka. Jeśli żelki zostaną
wie nie zawierają tłuszczu. Do żelaty- wzbogacone o pektynę lub agar, to będą
ny spajającej cukier, kwasek cytrynowy, zawierały również małe ilości błonnika.
barwniki i substancje smakowe, wiodący

177
 LODY ŚMIETANKOWE?
Reklamy zachęcają do jedzenia wielkich lodów na patyku wizją nieograniczonej roz-
koszy. Problem w tym, że liczba kalorii z cukru i tłuszczu dostarczanych organizmowi
przy okazji tej rozkoszy również nie zna granic.

Coraz większe
Jeszcze kilka lat temu
standardowy lód na paty-
ku ważył 50 g. Z biegiem
czasu porcje stawały się
coraz większe. Dziś jeden
lód waży od 60 do 100 g.

Wróg nr 1 dla brzucha

i bioder
W zależności od produ-
centa dostarcza 250-
-350 kcal w ponad 50%
pochodzących z tłuszczu.
75% tego natomiast
stanowią nasycone kwasy
tłuszczowe.

Zjedzenie śmietankowego loda obla- zaspokojeniem głodu ma niewiele wspól-

nego słodką czekoladą ze zdrowym nego. Nie ulegaj pokusie, jeśli chcesz
dbać o figurę.

178 dieta bez diety

SORBET!
Z małym lodem truskawkowym lub cytrynowym na patyku lub gałką malinowego sor-
betu w wafelku odchudzanie sprawia przyjemność.
Czy wiesz, że…
Owocowy, wodny lód to
orzeźwiająca przyjemność
pozbawiona tłuszczu, licząca
zaledwie 50-60 kcal oraz około
12 g cukru.
Oszczędzasz
200 kcal
Do mniej kalorycznych zaliczamy wod-
ne lody owocowe, sorbety i lody na ba-
zie jogurtu. Wybór więc jest spory. Lody
owocowe składają się przede wszystkim
z cukru i wody. W zależności od produ-
centa dochodzi do tego około 10-20%
Zrób to sam
Dzieci uwielbiają lody na patyku zrobione
samodzielnie. Najlepiej przyrządzić je z jogurtu
wymieszanego ze zmiksowanymi owocami.
Otrzymaną masę wlej do małych kubeczków
i do każdego włóż plastikowy patyczek. Lody
schowaj do zamrażalnika na około pięć godzin,
a następnie wyjmij pół godziny przed spożyciem,
żeby trochę odtajały – wtedy smakują najlepiej.
Jeszcze prostszy przepis: Zamroź sok owocowy.
owoców, syropu lub soku owocowego.
Sorbety zawierają już nieco więcej owo-
ców: od 25% do nawet 45%. Ale w sor-
betach cytrusowych owoców może być
mniej, za to odpowiednio wzrasta ilość
cukru dodanego do loda.
179
 Napoje
Żeby schudnąć, trzeba pić. I choć woda to podstawa, do wyboru
masz znacznie więcej napojów, nawet kiedy chcesz schudnąć.
Ale butelka wody towarzysząca ci na co dzień sprawi, że nie za-
pomnisz o piciu odpowiedniej jej ilości. Niestety o złą decyzję
w kwestii zaspokajania pragnienia bardzo łatwo. Czego więc
unikać, by nie zagrozić szczupłej sylwetce?
 MITY WOKÓŁ PICIA
Wiele osób wyznaje zasadę „im więcej, tym lepiej”. W ich mniemaniu picie dużej ilości
płynów odchudza, upiększa, odtruwa organizm i regeneruje umysł. Płyny lekarstwem
na wszystko?
Jedno jest pewne: organizm traci wodę
bezustannie – przez skórę, pocąc się,
w nerkach, jelicie oraz przez oddech.
Ubytek ten musi zostać uzupełniony na-
pojami i płynami pochodzącymi z pokar-
mu. Dlatego, oprócz jedzenia owoców,
warzyw, sałatek i produktów mlecznych,
z których pochodzi około 0,75 l płynów,
zaleca się wypijanie 1-2 l dziennie. Można
wliczyć w nie herbatę i kawę, ale nie słod-
kie napoje i alkohol. One dostarczają dużo
dodatkowych kalorii i przyczyniają się do
wzrostu wagi.
W trakcie gorącego lata, kiedy pot
leje się strumieniami, kiedy pracujemy
w silnie nagrzanych pomieszczeniach
lub pocimy się uprawiając sport, zapo-
trzebowanie organizmu na wodę bardzo
wzrasta. 1-2 l płynów dziennie wówczas
nie wystarcza. Jeśli pijemy za mało, na-
rażamy się na ryzyko powstania kamie-
ni nerkowych. Spożywając zbyt dużo
płynów, obciążamy nerki i wypłukujemy
Pij i chudnij
Zdrowe jedzenie zawiera dużo błon-
nika, który wiąże wodę, dzięki cze-
mu podwójnie syci, gdy je popijamy.
Najlepszym wyborem jest zwykła
woda.
182 dieta bez diety
Kawa i herbata
Do dziennego bilansu płynów mo-
żesz spokojnie wliczyć zarówno
kawę, jak i herbatę.
z organizmu składniki mineralne, takie
jak jod.
CZUJNIKI PRAGNIENIA
Na pytanie o właściwą ilość płynów, któ-
rą powinniśmy codziennie spożywać, nie
ma jednej ogólnie obowiązującej odpo-
wiedzi popartej badaniami naukowymi.
Dlaczego? Każdy organizm indywidual-
nie reguluje zapotrzebowanie na płyny.
Sprytny system czujników reaguje na nie-
dobór wody i wysyła sygnał do mózgu.
Z niego pochodzi potrzeba uzupełnienia
płynów, czyli pragnienie. Żaden z bodź-
ców wysyłanych przez organizm nie jest
tak silny, nawet głód.
Zdrowi ludzie w naturalny sposób
sięgają po coś do picia, kiedy odczuwają
pragnienie. Dlatego też w Europie Środ-
kowej bardzo rzadko występują proble-
my zdrowotne wynikające z niedoboru
płynów. Wyjątek stanowią osoby bardzo
stare lub chore. One potrzebują nad-
zoru lekarza, czasem do picia trzeba je
wręcz zmuszać. Są też sytuacje odwrotne,
kiedy przyjmowanie płynów musi zostać
ograniczone.
UPAŁ I WYSIŁEK
Jeśli zapotrzebowanie organizmu na płyny
wzrasta trzy-, czterokrotnie, woda z kranu
i niskosodowa woda mineralna (poniżej
20 mg sodu na litr) przestają wystarczać.
Napoje pozbawione soli, która zatrzymu-
je wodę w organizmie, z każdym kolejnym
łykiem wypłukują z naszego ciała substan-
cje mineralne i narażają w ten sposób na
problemy z układem krążenia.
Wtedy warto wziąć przykład z naro-
dów z gorących stron. Tam nie chodzi się
po ulicy z butelką wody pod pachą, tak
jak zwykle w upalny dzień robią Europej-
czycy. Mieszkańcy południowych krajów
mają inne patenty: Turcy na przykład piją
ayran (przepis obok). Podczas upału mo-
żesz obficiej solić również potrawy.
Zrób domowy ayran
Gęsty jogurt wymieszaj z wodą w sto-
sunku jeden do jednego. Dodaj soli,
ewentualnie pieprzu i dobrze wymie-
szaj. Z dodatkiem mięty będzie jeszcze
bardziej orzeźwiający. Pij schłodzony.
zacząć nieco więcej pić, aby uzupełnić
braki w dostawie płynów. W przeciw-
nym razie organizm silnie odczuje nie-
dobór wody, która wcześniej dostarczana
była z pokarmem. Wielu osobom trud-
no wyrobić w sobie nawyk regularnego
sięgania po szklankę. Dobrym rozwiąza-
niem będzie dla nich ustawienie w róż-
nych miejscach w pracy i w domu napo-
jów pozbawionych kalorii. W ten sposób
w każdej chwili, będzie można po nie się-
gnąć i wypić choćby łyk.

MNIEJ JESZ? WIĘCEJ PIJ!

Wszystko, co jemy, wpływa na gospodar-
kę wodną naszego organizmu. Jeśli ogra-
niczasz jedzenie, żeby schudnąć, musisz

ZAWARTOŚĆ SOKU
Przynajmniej tyle prawdziwego soku
muszą zawierać poszczególne rodza-
je napojów. Zawartość zależy także
od gatunku owocu. Dlatego spraw-
dzaj etykiety!

Lemoniada 3-15%
Napój owocowy 6-30%
Nektar 25-30%
Sok owocowy 100%

183
 NAPOJE I SOKI OWOCOWE
Mimo że na pierwszy rzut oka wyglądają podobnie, soki, napoje i nektary różnią się od
siebie zawartością soku owocowego, stosowanych dodatków i kalorii.
SOK OWOCOWY producenci wyciskają z nich sok, oddzielają
Większość soków dostępnych na rynku pro- substancje aromatyczne i miąższ. Następ-
dukowana jest z zagęszczonych soków, czyli nie z soku usuwa się wodę i tym sposobem
koncentratów. Jeszcze w kraju pochodzenia powstaje koncentrat. Już u nas w kraju z tak
owoce poddawane są obróbce – miejscowi przygotowanego koncentratu powstaje sok

184 dieta bez diety

owocowy – producent ponownie doda-
je wodę, aromat oraz w niektórych przy-
padkach miazgę i komórki miąższu, któ-
re zostały usunięte podczas zagęszczania.
Co ważne, do soków nie dodaje się cukru,
barwników ani konserwantów.
Kalorie: 40-70
Cukier: 9-15 g
NEKTAR
Nektar musi składać się co najmniej w 25-
-50% z soku lub przecieru z owoców
i można dodawać do niego substancje
słodzące, na przykład cukier lub miód
pszczeli. Mogą one stanowić aż 20%
składu. Często jest ich jednak mniej, dla-
tego zawsze warto sprawdzać na etykie-
tach, jak bardzo producenci dosładzają
swoje nektary i wybierać te, w których
udział cukru jest mniejszy. Pamiętaj jed-
nak, że niektóre nektary dostarczają wię-
cej kalorii niż soki. Najwartościowsze
produkty można rozpoznać po natural-
nych aromatach (do nektarów, podob-
nie, jak do soków owocowych moż-
na dodawać tylko aromaty odebrane
w czasie zagęszczania) i wysokiej zawar-
tości wkładu owocowego (60-70% soku
plus miąższ, choć przepisowo wystar-
czy, że jest go jedynie 25-50%). Zawsze
sprawdzaj etykietę, na której powinien
być podany dokładny procentowy skład
nektaru. Warto też zaznaczyć, że do nek-
tarów nie można dodawać barwników
i konserwantów.
Kalorie: 42-72
Cukier: 10-17 g
NAPOJE OWOCOWE
Zgodnie z przepisami do sporządzenia
napoju wystarczy 20% soku z owoców.
Dozwolone dodatki to substancje aroma-
tyczne, kwasy spożywcze, na przykład wi-
nowy, cytrynowy, jabłkowy czy mlekowy,
barwniki i substancje słodzące. Zdarzają
się napoje, które smakiem nie przypomi-
nają owoców wymienionych na etykiecie.
Również użyte w nich substancje dodat-
kowe ze świeżymi owocami nie mają nic
wspólnego. Ale są i wyjątki: na etykiecie
znajdziemy informacje o tym, czy napój
zawiera konserwanty i inne dodatki czy
nie (napojów bez konserwantów i sztucz-
nych dodatków jest w sklepach, wbrew
pozorom, całkiem sporo). Jeżeli więc zde-
cydujesz się na zakup napoju, przeczytaj,
co się w nim kryje – sprawdź zawartość
soku owocowego i wartość energetycz-
ną. W ten sposób unikniesz spożywania
zbyt dużej liczby pustych kalorii.
Kalorie: 36-62
Cukier: 9-15 g
WODY SMAKOWE
To nic innego, jak woda z dodatkiem aro-
matów i substancji słodzących, w tym na
przykład cukru. Niektóre wody smakowe
mogą zawierać również sok owocowy.
Ale uwaga – do części producenci doda-
ją chemiczne konserwanty. Dlatego czytaj
informacje na etykietach, bo są też wody
smakowe bez tego dodatku. I jeszcze jed-
na praktyczna rada: Im bardziej naturalny
skład i im krótsza lista dodatków, tym le-
piej. Dobra wiadomość jest taka, że wody
smakowe mają zwykle niższą kaloryczność
185
186 dieta bez diety
niż pozostałe napoje bezalkoholowe. Moż-
na też oddzielnie kupić wodę mineral-
ną i naturalny sok owocowy 100%, a na-
stępnie wymieszać je samodzielnie. Dzięki
temu zaoszczędzisz kalorie.

Kalorie: 24-32
Cukier: 5-8 g

SOK WARZYWNY
Warzywa najlepiej spożywać w postaci
surowej lub przygotowane na parze. Ale
godne polecenia jest również picie soku
wielowarzywnego. Koktajl przygotowany
z soku pomidorowego, marchewkowego,
z buraków, ogórków, selera, kiszonej ka-
pusty, cebuli i papryki może wzbogacić
naszą dietę w cenne substancje odżyw-
cze. W przecierowych sokach warzyw-
nych i warzywno-owocowych występu-
je błonnik (bardzo ważny składnik naszej
diety – służy między innymi do zaspoka-
jania głodu), natomiast w sokach mar-
chwiowych – witamina A.

Kalorie: 15-22
Cukier: 2-3 g

187
 SMOOTHIE?
Gładki w konsystencji napój z całych owoców jest dobry dla tych, którym nie chce się
gryźć. Dla osób na diecie to niewłaściwy wybór.

90% kcal
z cukru

Im wyższa zawartość soku w napoju

typu smoothie, tym mniejsza ilość
składników odżywczych i błonnika,
ponieważ w trakcie wyciskania
soku z owoców błonnik i inne zdro-
we substancje wędrują do kosza.

Smoothie raczej rozbudza apetyt niż go dosładzane, zawierają olbrzymie ilości

zaspokaja. Zawartość małej butelecz- cukru. Ponieważ szybko opuszczają żo-
ki jest trawiona równie szybko, co wypi- łądek, napoje typu smoothie nie sycą
jana. Mieszanki ze zmiksowanych owo- – pozostawiają po sobie jedynie zbędne
ców i soku, nawet gdy nie są sztucznie kalorie.

188 dieta bez diety

MIKS WŁASNEJ ROBOTY!
Żaden kupny napój nie dorównuje domowemu smoothie. Sam zmiksuj owoce i wypij
na deser po posiłku.

Więcej błonni-
ka, mniej kalorii

Sycą na długo
Nie chce ci się mik-
sować? Jedz świeże
owoce w całości – nie
ma prostszego dania.
A przy tym na długo
wypełniają żołądek.

Wybieraj owoce sezonowe. Umyj je, po-
tnij na małe kawałki i wrzuć nieobrane do
blendera. Dodaj tyle wody, żeby uzyskać
konsystencję nadającą się do picia. Spo-
żyj krótko po przyrządzeniu. Dzięki temu
dostarczysz organizmowi mnóstwo war-
tościowych substancji bioaktywnych,
witamin i błonnik. Gotowe smoothie ze
sklepu pozbawione są dużej części tych
składników.

189
 SŁODKIE NAPOJE?
Zawierają mnóstwo cukru i wcale nie gaszą pragnienia. Jeśli kolorowe napoje mają
swoje miejsce w twoim jadłospisie, nawet nie podejrzewasz, ile pustych kalorii po-
chłaniasz wraz z nimi w ciągu dnia.

100% kcal z cukru

Czy wiesz, że…

Wypić litr słodkie-
go napoju to tak,
jakby zjeść drugi
obiad! 1 l oranżady lub
coli dostarcza
120 g cukru i około
500 kcal– tyle
samo, co pełny
posiłek.

Oranżada, lemoniada, cola, słodkie jak
ulepek herbaty mrożone w znacznym
stopniu przyczyniają się do powstawania
otyłości u dzieci. Statystycznie co czwar-
ty napój spożywany przez młodzież to
słodki napój gazowany, który dostarcza
wielu pustych kalorii. Spożywając ta-
kie napoje litrami, pozbawiasz organizm
składników odżywczych.

190 dieta bez diety

 SOK Z WODĄ!
Najlepszy przepis na dietetyczny napój: sok z kartonika + woda z butelki.
Tanie orzeźwienie
Chcesz wypić coś dietetycznego, ale znu-
dziła ci się woda? Nic prostszego! Do-
daj do gotowego soku ze sklepu trochę
wody mineralnej, źródlanej albo po pro-
stu z kranu. Orzeźwiająca i niskokalorycz-
na lemoniada gotowa!
Gotowe
w minutę
Jeśli domowa lemoniada wydaje ci się za
mało słodka, dodaj więcej soku. Możesz
eksperymentować, mieszając różne jego
smaki w różnych proporcjach.
191
 CUKIER W PŁYNIE
Spożywanie w rozsądnych ilościach cukru (sacharozy) zawartego w pokarmach sta-
łych nie wpływa niekorzystnie na metabolizm, ani nie podwyższa ryzyka cukrzycy
– wynika z najnowszych badań. Inaczej jest jednak z napojami…
NAPOJE ORZEŹWIAJĄCE
Płynna słodycz
Rocznie wypijamy około 100 litrów
słodkich napojów, przy czym z roku
na rok raczymy się nimi coraz chęt-
niej. Producenci szybko reagują na
nasze upodobanie do takich pro-
duktów i regularnie wprowadzają
na rynek nowe smaki i rodzaje na-
pojów. Coraz większą popularnością
cieszą się przede wszystkim niskoka-
loryczne napoje z domieszką prze-
różnych substancji słodzących i za-
mienników cukru.
PRZY ZAKUPIE ZWRACAJ UWAGĘ NA KALO-
RIE: Im większy wybór, tym ważniej-
sze czytanie informacji podanych na
etykiecie.
NAPOJE W OPAKOWANIACH SUGERUJĄ-
CYCH ZDROWĄ ZAWARTOŚĆ WCALE NIE
MUSZĄ BYĆ NISKOKALORYCZNE: Kalo-
ryczność produktu zależy głównie
od ilości cukru. Nawet gdy na opako-
waniu widzisz owoce, w środku soku
z nich może być tylko kilka procent.
NIE GAŚ PRAGNIENIA SŁODKIMI NAPO-
JAMI: Najpierw napij się wody, a na-
stępnie sięgnij po odmierzoną ilość
napoju – ułatwi ci to kontrolę nad
spożywanymi kaloriami.
192 dieta bez diety
Badania dowodzą, że spożywanie napo-
jów słodzonych cukrem bezpośrednio
wpływa na przyrost wagi. Napoje orzeź-
wiające, takie jak cola, oranżada, napo-
je dietetyczne i mrożona herbata nie za-
spokajają pragnienia, tylko dostarczają
organizmowi dużych ilości zbędnych
kalorii. Często tyle samo, co cały posi-
łek. Kaloryczność litra napoju gazowa-
nego równa jest wartości energetycz-
nej… pizzy.
SŁODKI SMAK ZACHĘCA DO PICIA
Najlepiej pragnienie gaszą zwykła woda
i niesłodzone herbaty ziołowe. Po zaspo-
kojeniu pragnienia potrzeba dalszego pi-
cia zanika.
W przypadku napojów słodzonych
sytuacja wygląda inaczej. Ich konsump-
cja nie jest sterowana sygnałami wysyła-
nymi z mózgu, informującymi o uczuciu
pragnienia. Dzięki słodkiemu smakowi
i dużej zawartości łatwo przyswajalnych
węglowodanów napoje nie służą ga-
szeniu pragnienia, tylko dostarczaniu
przyjemności.
RYZYKO DLA CO TRZECIEGO KONSU-
MENTA
Jeśli wskutek spożywania słodkich na-
pojów przybieramy na wadze, wzrasta
również ryzyko zachorowania na cukrzycę. Zagrożone są przede wszystkim
osoby genetycznie obciążone predyspozycją do nieprawidłowego metaboli-
zmu cukru. Problem ten dotyka wielu z nas.
Aktualnie naukowcy badają, w jakim stopniu zwiększone spożycie
napojów słodzonych u osób bez skłonności do zaburzeń metabolizmu,
zwiększa ryzyko zachorowania.

NAPOJE SŁODZONE TUCZĄ

Ponieważ coraz więcej osób walczy z nadwagą, naukowcy zale-
cają ograniczenie spożywania napojów słodzonych. Ten pro-
sty sposób prewencji sprawdził się już w przypadku dzieci
i młodzieży.
Dorośli spożywają wprawdzie znacznie mniej słodzo-
nych napojów, ale również w ich przypadku przyczy-
niają się one do przyjmowania całkowicie nie-
potrzebnych dodatkowych kalorii.

193
 SUBSTANCJE SŁODZĄCE
Od ponad 20 lat stanowią przedmiot badań naukowych i podlegają stałej kontroli. Mimo to
wciąż przytaczana jest teza, jakoby te pozbawione kalorii słodziki przyczyniały się do tycia, po-
nieważ pobudzają apetyt. Do tej pory jednak nie znaleziono dowodów potwierdzających tę tezę.
Oto lista najpopularniejszych słodzików:
ASPARTAM (E 951)
Ten biały proszek jest 200 razy słodszy
od cukru. Można go znaleźć w wielu go-
towych produktach. Jest też stosowany
przez konsumentów na całym świecie
jako słodzik. Mimo że aspartam, po szcze-
gółowych badaniach dotyczących jego
bezpieczeństwa, został dopuszczony do
użytku w wielu krajach, nadal budzi wie-
le wątpliwości. Aby je rozwiać, Europejski
Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wie-
lokrotnie poddawał aspartam badaniom
i potwierdził jego nieszkodliwość. Wyją-
tek stanowią osoby chore na fenyloketo-
nurię, które nie tolerują aspartamu.
SACHARYNA (E 954)
Najstarszy syntetycznie wytwarzany słodzik
jest 300-700 razy słodszy niż tradycyjny cu-
kier. Zastosowanie sacharyny w zbyt dużych
ilościach nadaje metaliczny posmak, dlate-
go często stosuje się ją w mieszance z cy-
klamatem. Oba słodziki pozostają stabilne
podczas podgrzewania i łatwo je przecho-
wywać. Słodziki stosowane do słodzenia
potraw często zawierają mieszankę cykla-
matu, sacharyny i taumatyny – naturalnej
białkowej substancji słodzącej, która jest
2000--3000 razy słodsza od cukru.
ACESULFAM (E 950)
194 dieta bez diety
Ten słodzik jest prawie pozbawiony kalo-
rii i 200 razy słodszy od pospolitego cu-
kru. Organizm ludzki szybko go wchłania,
a następnie wydala w niezmienionej po-
staci wraz z moczem. Słodycz acesulfamu
jest błyskawicznie odczuwalna, stabilna
i odporna na działanie wysokich tempe-
ratur, dlatego można go stosować do pie-
czenia. Często używa się go w mieszan-
kach z innymi substancjami słodzącymi.
SUKRALOZA (E 955)
Słodzik pozbawiony kalorii, 600 razy słodszy
niż cukier, z którego jest otrzymywany. Mimo
to różni się w smaku od cukru. Odczuwanie
słodkości następuje po krótkim czasie, ale
utrzymuje się dłużej. Z tego powodu produk-
ty słodzone sukralozą mają słodkawy posmak.
Słodzik obecny jest na rynku od około 10 lat.
Najczęściej używa się go w produktach kwa-
skowych, jak napoje gazowane czy owocowe.
STEWIA
Ten naturalny słodzik pochodzi z liści ro-
śliny o nazwie stevia rebaudiana i jest
40-300 razy słodszy niż cukier. Europejski
Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności prze-
prowadził liczne testy na nieszkodliwość
związków słodzących zawartych w stewii
i dopuścił tzw. stewiozydy do użytku.
HERBATY ZIOŁOWE
I OWOCOWE
Napary z ziół lub suszonych owoców są pozbawioną kalorii alternatywą dla napojów
orzeźwiających.
Ponieważ herbatki ziołowe nie zawie-
rają kalorii, cukru ani kofeiny, ale za to są
bogate w korzystne dla zdrowia skład-
niki roślinne, pomagają w zdrowym gu-
bieniu kilogramów. Farmaceuci zalecają
naprzemienne stosowanie herbat zioło-
wych z różnymi substancjami czynnymi.
Zbyt długie wystawianie organizmu na
działanie rumianku, piołunu, krwawnika
pospolitego czy innych ziół może mieć ne-
gatywne skutki uboczne. Do gaszenia pra-
gnienia lepiej wybrać herbatki owocowe.
HERBATY OWOCOWE
Bazą większości z nich są kwiaty hibisku-
sa, łupiny owocu dzikiej róży i kawałki
jabłka. Często w ich skład wchodzą rów-
nież substancje aromatyzujące.
195
 Uwaga: Zawsze czytaj skład!
Wiele herbat owocowych owoce ma
tylko w nazwie. Dojrzałe maliny czy
dorodne truskawki na opakowaniu
mogą cię zwieść, bo często w pudeł-
ku ich nie znajdziesz, zaś w składzie
zobaczysz herbatę czarną, tyle że
aromatyzowaną.
HERBATA ROOIBOS
Jest coraz bardziej popularna. Robi się ją
z liści czerwonokrzewu rosnącego jedy-
nie w zachodnich prowincjach RPA, gdzie
od niepamiętnych czasów spożywana
jest dla zaspokojenia pragnienia.
HERBATY Z PRZYPRAWAMI
Większość składa się z mieszanki cyna-
monu, kardamonu, goździków i pieprzu.
HERBATA ZIELONA
Zawierająca kofeinę herbata zielona dzia-
ła pobudzająco i ożywczo. Te niepoddane
procesowi fermentacji liście „czarnej” her-
baty zawierają więcej antyoksydantów
niż większość warzyw i owoców. Herba-
ta zielona idealnie wyłapuje wolne rodni-
ki w organizmie, pozostawiając pod tym
względem daleko w tyle witaminy C i E.
Jeśli odstawisz ją do zaparzenia na dłużej,
z jej liści uwolnią się korzystne dla zdro-
wia polifenole.
HERBATA BIAŁA
Biała herbata przyrządzana jest z pąków
liściowych oraz młodych listków chiń-
skiej herbaty Camellia sinensis. Jej smak
196 dieta bez diety
jest bardziej neutralny niż zielonej, a tym
bardziej czerwonej herbaty, natomiast,
podobnie jak one, biała herbata zawie-
ra mnóstwo antyoksydantów i polifenoli,
które skutecznie „wymiatają” wolne rodni-
ki, chroniąc nasz organizm przed nowo-
tworami, cukrzycą czy chorobami serca.
Dodatkowo zawartość kofeiny poprawia
koncentrację.
HERBATA CZERWONA
Najbardziej znaną w Polsce odmianą her-
baty czerwonej jest Pu-erh. Pochodzi z tej
samej rośliny, co herbata czarna, z tym że
poddana jest dodatkowej fermentacji, co
sprawia, że zyskuje gorzkawy smak. Her-
bata ta reguluje metabolizm i wspomaga
spalanie tłuszczu. Ale na tym nie koniec
jej zalet: Przyśpiesza także proces trawie-
nia przez stymulowanie wydzielania so-
ków trawiennych, obniża poziom cho-
lesterolu oraz ciśnienie krwi. Jest bogata
w związki mineralne, takie jak fluor czy
mangan.
YERBA MATE
Coraz modniejsza odmiana herbaty
otrzymywana z ostrokrzewu paragwaj-
skiego. Spowalnia opróżnianie żołądka
i przyśpiesza odczuwanie sytości. Mówi
się także o jej spowalniającym działaniu
na wchłanianie tłuszczów w jelicie. Dość
wysoka zawartość kofeiny wpływa na po-
prawę koncentracji. Zaś duża zawartość
witaminy C i innych mikroelementów,
a także antyoksydantów, pomaga chronić
organizm przed szkodliwym działaniem
wolnych rodników.
ALKOHOL – KALORYCZNA
PUŁAPKA
Większość z nas niechętnie przyjmuje do wiadomości informację, że alkohol to jeden
z głównych winowajców przybierania na wadze.
Dostarczane wraz zalkoholem płynne
kalorie pokrywają często znaczną część
dziennego zapotrzebowania energetycz-
nego. Ponadto piwo, wino czy mocniejsze
trunki powodują, że wolniej pozbywamy
się tłuszczyku. Organizm w pierwszej ko-
lejności spala bowiem trujący alkohol, na-
tomiast energia z jedzenia zostaje zmaga-
zynowana w komórkach tłuszczowych.
Tutaj pojawia się kolejny problem: alkohol
nie zastępuje posiłku, tylko zazwyczaj sta-
nowi jedynie dodatek. Brzuch piwny nie
powstaje od piwa, tylko od łącznej liczby
spożywanych kalorii.
ALKOHOL POBUDZA APETYT
Napoje alkoholowe, szczególnie te słod-
kie, z łatwością wyprowadzają w pole
197
 ośrodek sytości. Mimo dopływu dużej
liczby kalorii mózg nie odczytuje sygnału,
że już wystarczy. Niektóre osoby, z piety-
zmem odliczające każdą spożytą w ciągu
dnia kalorię, wieczorem, po wypiciu wina,
całkowicie zapominają o najsilniejszych
postanowieniach i bez wahania zamawia-
ją dużego schabowego. Na szczęście ist-
nieje kilka trików, które pomagają ogra-
niczyć liczbę kalorii dostarczanych wraz
z alkoholem:
DNI BEZALKOHOLOWE
Zrezygnuj z alkoholu w dni robocze lub,
jeśli w pracy od czasu do czasu wznoszo-
ny jest toast szampanem, stroń od napo-
jów alkoholowych w weekend.
198 dieta bez diety
ZMIEŃ PRZYZWYCZAJENIA
Jeśli spożywasz wino w niekontrolowa-
nych ilościach, spróbuj przestawić się na
lżejszą wersję tego trunku – rozcieńczo-
ną wodą gazowaną. Ważne, żeby zerwać
ze złymi przyzwyczajeniami. Często drob-
ne zmiany mają ogromny wpływ na ilość
spożywanego alkoholu. Zrób sobie posta-
nowienie, że nie będziesz więcej pił przed
telewizorem, a zobaczysz różnicę.
ĆWICZ WSTRZEMIĘŹLIWOŚĆ
Każdy człowiek inaczej reaguje na alkohol.
Wielu mężczyzn po jego odstawieniu szyb-
ko traci na wadze, mimo braku zmian w spo-
sobie odżywiania. Sprawdź po czterech ty-
godniach abstynencji wynik na wadze.
10 KALORYCZNYCH
PUŁAPEK
Alkohol często prowadzi do nadwagi. Im częściej go spożywasz, tym większe ryzyko
przytycia.
0,5 l piwa pszenicznego

215 kcal 160 kcal

147 kcal z alkoholu 140 kcal z alkoholu
0,2 l czerwonego 0,1 l szampana
lub białego wina lub wina musującego

80 kcal 84 kalorie z alkoholu

63 kcal z alkoholu
0,3 l piwa typu pilzner 5 cl sherry
126 kcal 58 kcal

56 kcal z alkoholu 55 kcal z alkoholu

40 ml wódki 5 cl likieru kremowego
55 kcal 121 kcal

63 kcal z alkoholu 94 kcal z alkoholu

0,2 l rumu z colą 0,2 l mojito
190 kcal 230 kcal

116 kcal z alkoholu 168 kcal z alkoholu

0,3 l piñacolady
304 kcal

199
 MOCNE PIWO?
Lepiej zachowaj umiar: mocne gatunki piwa łatwiej odkładają się w biodrach.

W 100 ml znajduje się tyle kalorii:

PIWO PSZENICZNE:
44 kcal, 65% kalorii z alkoholu
PIWO SŁODOWE:
47 kcal, 100% kalorii z cukru
KOŹLAK:
60 kcal, 65% kcal z alkoholu
PILZNER:
43 kcal, 62% kcal z alkoholu
PIWO Z COLĄ:
30-40 kcal, 2-3% alkoholu

Podstawowa zasada brzmi: Im wyższa kaloryczne niż na przykład pilzner. Piwa

zawartość alkoholu i niesfermentowa-
nego cukru, tym więcej kalorii w piwie.
I odwrotnie: Im lepiej sfermentowane
jest piwo, tym ma mniej kalorii. Zazwy-
czaj jasne piwa pszeniczne są bardziej
dietetyczne zawierają wprawdzie mniej
cukru, ale zawartość alkoholu i kalo-
ryczność są mniej więcej takie same
jak w normalnym pilznerze lub piwie
pszenicznym.

200 dieta bez diety

LEKKIE PIWO!
Mniejsza zawartość alkoholu pozwoli ci zaoszczędzić połowę kalorii.

PIWO LIGHT:
25 kcal, do 3% alkoholu
PILZNER BEZALKOHOLOWY:
18-23 kcal, do 0,5% alkoholu
BEZALKOHOLOWE PIWO
PSZENICZNE:
25 kcal, do 0,5% alkoholu

Także piwa bezalkoholowe warzone są mogą zahamować wytwarzanie się al-

z wody, jęczmienia, drożdży i chmielu. koholu w trakcie fermentacji lub ostroż-
Aby obniżyć zawartość alkoholu, produ- nie usunąć alkohol z gotowego produktu,
cenci piwa mają do wyboru dwie opcje: czyli pod koniec procesu warzenia.

201
 Kawa 3 w 1?
Dużo cukru, tłuszcz utwardzony, sztuczne aromaty, a nawet sól – to wszystko mogą
kryć mieszanki kawy rozpuszczalnej ze słoika lub saszetki, na przykład cappuccino
albo 3 w 1.

Czy wiesz, że…

Aby kawowy proszek miał długą
datę przydatności, producenci
dodają do niego utwardzone
tłuszcze roślinne. Są one bardzo Uwaga!
niekorzystne dla organizmu, Czy przypuszczałeś, że
gdyż w 90% składają się z nasyco- aż 30% kalorii z jednej
nych kwasów tłuszczowych. porcji mieszanki kawy in-
stant pochodzi z tłuszczu.

Takie mieszanki zawierają zadziwiają- przypadkach zawartość soli w jednej por-

co mało kawy rozpuszczalnej, natomiast cji jest tak duża, że dwie filiżanki zaspoka-
niezwykle dużo tłuszczów utwardzonych, jają 10% dziennego zapotrzebowania na
soli i cukru. Często ten ostatni jest głów- tę substancję.
nym składnikiem mieszanki. W innych

202 dieta bez diety

 KAWA Z EKSPRESU!
Aromatu naparu z prawdziwej kawy parzonej w ekspresie nie zastąpi żadna mieszan-
ka smakowa tego napoju. Co więcej, w małej czarnej znajduje się sporo korzystnych
dla zdrowia substancji roślinnych.

Czy wiesz, że…

Też słyszałeś, że kawa odwadnia i nie
powinna być wliczana do dziennego
bilansu płynów? To nieprawda! Co
więcej, kawa hamuje apetyt. Traci
jednak tę cechę, jeśli dodamy do niej
mleko i cukier.

Uwaga!
Kawa nie jest jednak dobra
dla każdego: Zrezygnować lub
ograniczyć jej picie powinny
kobiety w ciąży. Według
badań zwiększa ona ryzyko
poronienia.

Pewnie nie raz słyszałeś, żeby nie pić za dużo
kawy, bo negatywnie wpływa na zdrowie.
Jeśli lubisz kawę, mamy dla ciebie dobrą
wiadomość: Badania naukowe dowodzą, że
kawa działa korzystnie na organizm: popra-
wia samopoczucie, dodaje energii, wzma-
ga bystrość umysłu i wydajność fizycz-
ną, poprawia koncentrację, a nawet może
zapobiegać niektórym chorobom. Oczywi-
ście z liczbą wypijanych dziennie kaw nie
wolno przesadzać, ale tu też istnieją cieka-
we wyniki badań: Otóż amerykańscy na-
ukowcy, którzy od 18 lat obserwują 130 tys.
osób, nie wykazali zwiększonego ryzyka
problemów zdrowotnych, nawet przy spo-
życiu sześciu filiżanek kawy dziennie.

203
 GORĄCA CZEKoLADA?
Kakao instant tylko pozornie składa się z ziaren kakaowca. Niestety, zawiera głów-
nie cukier. Dostarcza więc duże ilości pustych kalorii.

Szczypta
kakao + mnó-
stwo cukru

70%
kalorii
z cukru

Napoje czekoladowe w proszku, tak bar- z aromatycznego kakao. Reszta składni-

dzo lubiane przez dzieci, mogą składać ków to sztuczne dodatki, a nawet sól.
się aż w 80% z cukru i jedynie w 20%

204 dieta bez diety

GORZKIE KAKAO!
Jest smaczniejsze i ma mniej kalorii. Sam możesz zdecydować, ile (i czy w ogóle) do-
sypać cukru.
Spróbuj też samego kakao
rozrobionego z mlekiem,
bez cukru. Ewentualnie
posłodź napój minimalnie.
Nasza rada
Kakao świetnie się pieni,
gdy rozrobisz je ręcznym
blenderem lub trzepaczką.
Prawdziwa czekolada jest zdrowa dzię-
ki obecności w ziarnach kakao flawono-
idów. Eksperci przypisują im korzystny
wpływ na serce i naczynia krwionośne.
Jeśli chcesz skorzystać z tych zalet w trak-
cie odchudzania, pozwól sobie od czasu
KAKAOWA MIESZANKA
DOMOWEJ ROBOTY (100 g):
Wymieszaj 50 g gorzkiego
kakao, 30 g cukru pudru,
trochę zmielonej wanilii,
5 g gumy guar i 15 g od-
tłuszczonej mąki sojowej.
Następnie przesyp całość
przez sitko.
A teraz: Łyżeczkę proszku
zalej 150 ml mleka 1,5%.
Pomieszaj dokładnie. W ra-
zie potrzeby dodaj słodzik.
Jedna filiżanka zawiera
około 85 kcal
TŁUSZCZ: 12,5 g
WĘGLOWODANY: 35,7 g
BŁONNIK: 24,5 g
KALORIE: 326
do czasu między posiłkami na filiżankę
aksamitnego napoju. Zawiera niewiele
cukru, dostarcza mniej niż 100 kcal, ale
działa sycąco dzięki błonnikowi. I jest po
prostu pyszny!
205
 JEDZENIE NA
PRAGNIENIE?
Jeśli jesz, zamiast pić, znacznie
utrudniasz sobie odchudzanie.

Nasza rada
Zamiast sięgać między
posiłkami po soki,
napoje owocowe i jo-
gurtowe, napij się płynu
pozbawionego kalorii.
A na główne posiłki
najadaj się do syta.

Głodny czy spragniony? Wiele osób łą- produktów mlecznych, deserów i sała-
czy w jedno dwie podstawowe potrze- tek w momentach, kiedy wystarczyłaby
by życiowe: jedzenie i picie. Skutek: wy- szklanka wody lub herbaty.
twarzają w sobie nawyk jedzenia zup,

206 dieta bez diety

WODA!
Pij świadomie, a ograniczysz liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.

Najtańszy Gazowana czy nie?

sposób To tylko kwestia gustu. Wbrew po-
gaszenia tocznym opiniom dwutlenek węgla
pragnienia. nie jest szkodliwy dla zdrowia. Co
więcej, nadaje wodzie orzeźwiający
smak i pobudza trawienie.

Gdy pijesz za mało

- odczuwasz pragnienie, któ-
re możesz pomylić z głodem
- spowalniasz swój
metabolizm
Gdy pijesz wystarczająco dużo
- spalasz od 2 do 3% kalorii
więcej

Woda, jako napój całkowicie pozbawio- apetyt. O tym, jak istotne jest picie, świad-
ny kalorii, jest idealna dla osób chcących czy fakt, że w około 70% nasz organizm
schudnąć: Oczyszcza organizm z tok- składa się właśnie z wody.
syn, a jej picie przed posiłkiem ogranicza

207
INDEKS
A Ciecierzyca 97
Ajvar 137 Cielęcina 89
Akryloamid 166 Cola 50, 190
Alkohol 23, 197-201 Cukier 21, 29, 62, 70, 157, 190
Ananas 34 Cynk 37
Czekolada 24, 174-175, 204
B
Baranina 89 D
Baton 45, 172-173 Dynia 57, 59, 71
Białko 20, 134 Dziczyzna 88
Bigos 120 Dżem 63
Biorytm 44
Błonnik 7, 20, 25, 45, 56-57, 58-61, F
65, 67, 71, 73, 96-97, 102-103, 111, Fasola 97
113, 141, 167, 169, 173, 182, 187, Fast food 76, 159
188-189, 205 Fenkuł 37
Brie 145 Figi 31
Brokuł 37 Fondue 133
Budyń 128 Frytki 116
Bułka 45, 69, 74, 159
G
C GDA 13
Camembert 133, 145 Gęstość energetyczna 27, 167
Chili 87 Gorgonzola 145
Chipsy 166 Groch 97
Chleb 136, 160 Gruszka 55
- pełnoziarnisty 23, 25, 45, 65, 75, 77 Guarana 34
- wieloziarnisty 64
Cholesterol 33, 56, 60, 106, 138, 196 H
Chrupki śniadaniowe 70 Hamburger 159
Ciasto 168-169 Herbata 50, 182, 195-196, 206

209
 Hormony 14-15 Królik 89
Hot dog 158 Krówki 176
Krupnik 103
I Kurczak 20, 89
Indeks glikemiczny 20 Kuskus 103
Indyk  89 Kwasy tłuszczowe 33, 94, 127
Insulina 21
L
J Laktoza 46
Jabłko 55 Lemoniada 183, 191
Jajka 20, 45, 76-77 Lody 178-179
Jarmuż 31 Lowcarb 32
Jogurt 21, 31, 45, 46-47, 52-53,
107, 125 Ł
Łosoś 98
K
Kaczka 89 M
Kakao 57, 175, 204-205 Magnez 37, 53
Kalmary 133 Majonez 126
Kalorie 7, 16-17, 44, 66, 136 Mak 31, 64
Kanapka 74, 75, 140 Makaron 104, 108, 109, 111
Kapsaicyna 87 Makrela 99
Kapusta 121 Margaryna 136, 138
Karmel 64 Mascarpone 47
Kasza 102-103 Masło 136, 138
Kawa 50, 182, 202-203 Maślanka 45, 47, 49
Kebab 163 Mięso 26, 88, 159
Keczup 137 Migdały 31, 57, 59, 173
Kefir 45, 47, 49 Mizeria 124-125
Kiełbasa 133, 142, 160 Mleczko kokosowe 105
Kiełki 37, 57, 140-141 Mleko 21, 30, 45, 46, 48, 128
Kisiel 129 Mrożonka 118-119
Kofeina 50, 156 Musli 45, 56-57, 70-71, 172-173
Kokos 61 Musztarda 137
Kolacja 132-135
Koncentrat pomidorowy 137 N
Kotlet 94 Napój 45, 182, 184, 190, 192-193
Krem orzechowo-czekoladowy 45, 62 Nektar 183, 185
Krewetki 20 Neuromarketing 12

210 dieta bez diety

O S
Ogórek 124-125 Salami 133, 162
Olej 33, 39, 80-81, 82, 85 Sałata 45, 127
Oliwa z oliwek 33, 127 Sałatka 126-127
Omega-3 33, 98-99, 165 Selen 101
Orzechy 58-61 Ser 20, 30, 47, 133, 144, 158, 162
Orzeszki ziemne 37, 59 Serek do pieczywa 47, 139
Osteoporoza 46 Sernik 171
Otręby  57, 71 Sezam 31, 64, 164
Otręby orkiszowe 103 Siemię lniane 57, 71
Owoce 55, 71, 129, 156, 171, Skład 7, 13
179, 184-185, 188-189 Słonecznik 37, 60, 64, 71
- suszone 167 Smoothie 188
Soczewica 37, 96
P Soja 37, 57
Paluszki rybne 100 Sok 183-187, 188, 191
Parmezan 30 Sorbet 179
Parówki 133, 158 Sos 24, 83, 84, 115, 118, 146-147
Pączek 170 - carbonara 108
Pieczywo chrupkie 67 - pomidorowy 109
Pietruszka 37 Sód 72, 86
Piwo 199, 200-101 Sól 86, 116
Pizza 122-123, 133 Sport 29, 35, 154
Placki ziemniaczane 114 Stek   89, 91, 92-93
Płatki 45, 71, 72-73, 173 Strączkowe rośliny 25, 96
Potas 37, 55, 113 Surówka 45, 140
Pstrąg 99 Sushi  164-165
Pudding 54 Suszone:
Pulpety 95, 105 - jabłka 57
Pyzy 117 - owoce 167
Sylwetka:
R - typ jabłka 14
Reklamy 10 - typ gruszki 15
Rogalik 68 Syrop karmelowy 45
Rogal 69 Szaszłyk 161
Ryby 20, 98-101, 164-165 Szynka 143
Ryż 66, 104, 110
- brązowy 66, 112

211
 Ś Witaminy:
Śledź 99 - A 36, 80, 127, 138
Śmietana 21, 105, 107, 124 - B 36, 46
Śniadanie 42-45, 50-51 - biotyna 39
- C 37
T - D 36, 48, 53, 80, 127, 138
Tłuszcz 32, 48, 62, 68, 70, 72, - E 80, 127
80-81, 94, 100, 114, 116, 133, - K 37, 127
166, 202 - kwasfoliowy 37
Tofu 20, 31, 90 - niacyna 37
Trans tłuszcze 33 Włoszczyzna 104
Tuńczyk 20 Woda 23, 173, 182, 191, 207
Twarożek 45, 115, 136 - smakowa 185
Twaróg 20, 47 Wołowina 89, 91, 93

W Z
Wafle 66 Zakupy 10-13
Wapń 21, 30-31, 46, 48-49, 53, 139 Zapiekanka 133, 162
Wartość odżywcza 7 Ziemniaki 113, 115, 166
Warzywa 27, 39, 118-119, Zupa 24, 104-105, 106-107
126-127, 140, 161, 163 - pomidorowa 107
Wątróbka 37
Węglowodany 20, 25, 32, 44, 132, 134 Ż
Wieprzowina 89 Żelki 177
Winegret 82 Żurawina 133
Witaminowe preparaty 38 Żurek 106

212 dieta bez diety

 O CZYM I DLA KOGO JEST „DIETA BEZ DIETY”?

„Dieta bez diety” pokazuje, jak odróżnić pełnowartościowe produkty,

które sprzyjają szczupłej figurze, od tych dla niej niekorzystnych.

To książka dla wszystkich, którzy chcą schudnąć, ale bez diety,

jedynie „przy okazji”. Nie wyznacza męczących zaleceń. Za to
proponuje praktyczną pomoc w codziennych wyborach, która ułatwi
kupowanie i przygotowywanie potraw.

Dzięki dużym zdjęciom widzisz, jak możesz zastąpić produkt

niekorzystny dla sylwetki takim, który pomoże ci schudnąć
i pozostać szczupłym.

A to wszystko podane przyjaznym językiem, lekkim stylem

i z odrobiną luzu.

Sponsorzy:

Wydawca: ISBN: 978-83-929096-3-7

Cena: 19,90 zł

Fundacja Pro-Test
ul. Filtrowa 67/106
02-055 Warszawa
www.pro-test.pl