JĖGOS ir RAUMENŲ augimo planas

PPL Manto būdu

2023.01.11

Kojos, presas.

Eil.n Pavadinimas Krūvis Pastabos

r
1. Pritūpimai su štanga Pagal grafiką Poilsis 3-6min didėjant svoriui
ilgėja poilsio pertraukėlė
2. Įtūpstai su hanteliais 3x10
3. Dvigalvis gulint abiem kojom staklėse 4x8
4. Įtūpstiniai pasilenkimai į priekį 3x10-15 Daromas įtūpsto padetyje,
pasilenkiama į priekį laikydamas
du hantelius
5. Blauzdos pasistiebimai staklese 3x15
6. Pilvo presas. Atsilenkimai ant suoliuko 4 x 15
kampu (su svoriu arba be)
7. Pilvo presas lenta 3serijos Iki max beveik
Spaudimas, krutinė, tricepsas, pečiai.

Eil.n Pavadinimas Krūvis Pastabos

r
1. Štangos spaudimas Pagal grafika Poilsis 3-4 min.
2. Spaudimas kampu su hanteliais 4-10-12 Suoliuką atlenkti nuo pradinės
padėties 2 skyrius
3. Plėšymai su hanteliai arba staklėse Laikyti rankas sulenktas
4. Pečiai su hanteliais arba staklėse, spaudimas 4 x 10-12
5. Hanteliu mostai į šalis stovint 3 x 10-12
6. Pečiai su trosu pečių galui 4x12-15 Daromas viena ranka
7. Nusileidimai ant lygiagrečių 4x15 Daromas kūno svoriu arba su
papildomais svoriais
8. Su virve tiesimas žemyn 4 x 10-12
Trauka, nugara, bicepsas, presas.

Eil.n Pavadinimas Krūvis Pastabos

r
1. Mirties trauka Pagal grafiką Poilsis 3-4min.
2. Bloko trauka prie krūtinės sėdint (nugarai) 4x7 Rankos plačiai, poilsis 1-3 min,
pirštai už užlenkimo, nykščiai viršuje
kaip ir pirštai
3. Bloko trauka su trosu prie pilvo (nugarai) 4x8 Poilsis 1-3 min, naudojant “U”
formos rankena
4. Staklėse nugara 4x8 Naudojant tiesias rankenas, sėdint
vertikaliai, presas atremtas į
paminkštinimą
5. Bicepsas rankų lenkimas su hanteliais sėdint 4 x 10-15 Daromas po vieną ranką
6. Bicepsas atlenktame suoliuke su hanteliais 3 x 10-12 Bicepsas turi būti už nugaros
sėdint
7. Bicepsas plaktukas 3 x 10-12
8. Pilvo presas Staklėse 4 x 15
 PPL GRAFIKAS:
Pirmadienis: Poilsis

Antradienis: Spaudimas

Trečiadienis: Trauka

Ketvirtadienis: poilsis

Penktadienis: Spaudimas

Šeštadienis: Trauka

Sekmadienis: Kojos

SUNKIŲJŲ PRATIMŲ GRAFIKAS:

Pratimas/Procentai 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Pritūpimai su pauze 5 5 4 4 2x3
apačioje
Mirties trauka su pauze 5 5 4 4 2 x3
prie kelių
Štangos spaudimas su 5 4 4 3 2x3
sekundės pauze

Pratimas/Procentai 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Pritūpimai 5 4 4 3 3×3

Mirties trauka 5 4 4 3 3 2 2

Štangos spaudimas 5 4 3 2 1 2×1

Pratimas/Procentai 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Pritūpimai nuo suoliuko 5 4 3 2 2x2

Mirties trauka 5 4x5

Štangos spaudimas su 5 5 4 3 3 2
pauze 1s

Pratimas/Procentai 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Pritūpimai 5 4 3 2 2 1 1 1
Mirties trauka 5 4 3 2 1 1 1
Štangos spaudimas 5 5 4x5