PTSD

SỔ TAY VỀ RỐI LOẠN CĂNG THẲNG
SAU SANG CHẤN (PTSD)

BEAUTIFUL MIND VIETNAM & EzPSYCHOLOGY
Biên soạn: Felix Nguyễn Mai Hương
Chỉnh sửa: Nguyễn Khánh Linh
Tháng 12 năm 2017
BEAUTIFUL MIND VIETNAM & EZPSYCHOLOGY 2017/2018
MỤC LỤC SỔ TAY

CÂU CHUYỆN CỦA TÔI .................................................4
Câu chuyện buồn........................................................... 5
Sau sang chấn ................................................................6
Cơn sốt 41 độ ................................................................. 7
Chẩn đoán ......................................................................8
Tôi đã làm gì? .............................................................. 10
RỐI LOẠN CĂNG THẲNG SAU SANG CHẤN LÀ GÌ?.12
Định nghĩa ....................................................................12
Các triệu chứng ............................................................ 13
Điều trị ..........................................................................17
NHỮNG KỸ NĂNG SỐNG TÔI PHÁT TRIỂN ............. 20
Làm gì với ác mộng và bóng đè.................................. 20
Nghệ thuật ................................................................... 22
Yêu thương là chưa đủ nhưng hãy bắt đầu từ yêu
thương .........................................................................29
BREAKTHROUGH .......................................................... 31
DANH SÁCH CÁC ĐỊA CHỈ KHÁM HOẶC PHÒNG
KHÁM TIN CẬY Ở VIỆT NAM (SẼ TIẾP TỤC ĐƯỢC
CẬP NHẬT)..................................................................... 33
Hà Nội .......................................................................... 33
TPHCM ........................................................................ 34
1
VỀ CHÚNG TÔI.............................................................. 37
THAM KHẢO ................................................................ 40
2
Cuốn sổ tay này chỉ có tác dụng

tham khảo.
Hãy nhờ sự trợ giúp của bác sĩ,

hay các chuyên gia hơn là tự
mình đối mặt.
Hãy trao đổi với bác sĩ/ chuyên

gia để tìm ra liệu pháp tốt nhất
hay tìm ra loại thuốc phù hợp với
ít tác dụng phụ nhất.
3
CÂU CHUYỆN CỦA TÔI

Cá nhân tôi, có thể nói là một “high-achiever”, tôi đã biết cách sử
dụng sức lực của mình vào những việc quan trọng hơn trong cuộc
sống, thay vì cố gắng quên đi những ký ức buồn của thời thơ ấu,
tôi dùng nó như một kim chỉ nam, đòn bẩy để sống, để tiến lên phía
trước.
“What doesn't kill you makes you stronger”
*Disclaimer: Tôi biên soạn sổ tay nhỏ này với mong muốn chia sẻ một cái
nhìn đúng đắn về PTSD từ câu chuyện của cá nhân tôi và tìm hiểu khoa học
cùng nghiên cứu chuyên sâu sau nhiều năm. Sổ tay mang tính chất là tài liệu
tham khảo, bạn không nên tự chuẩn đoán cho bản thân.
Hình ảnh chỉ mang tính minh họa cho ý được viết, minh họa lấy từ Google
Images. Source được ghi dưới từng hình.
4
CÂU CHUYỆN BUỒN

Tôi 6 tuổi, ham chơi, thích đá bóng.
Nhà ông bà ngoại có một cái ngõ nhỏ
nhưng đủ dài để tôi và cậu bạn hàng
xóm chơi hoài một chiều không bao
giờ chán. Cứ lấy đôi dép tổ ong của
ông và bố xếp thành “khung thành”,
tuổi thơ nhẹ nhàng với tiếng cười
tan giòn trong nắng.
Những dòng tiếp theo là tập hợp từ

ký ức mà tôi có thể nhớ, lưu lại được
tới thời điểm bây giờ…
1https://www.pinterest.com
Một trưa đẹp trời như những buổi
trưa đầy nắng, nó (cậu bé hàng xóm)
sang gọi tôi ra đá bóng và cũng để khoe quả bóng nhựa mới mua
màu đỏ sọc dừa. Tôi bảo nó đợi một chút, tôi chạy lên tầng 2 để
xem em gái tôi (lúc đó mới vài tháng tuổi) đã ngủ chưa và chặn gối
quanh người em. Tôi hào hứng nhảy tưng tưng lên nhà, hào hứng
chuẩn bị đi đá bóng.
Đoàng… Đùng… Ầm… Rầm… Một tiếng nổ vang đinh tay.
Tôi sợ quá không biết làm gì, lấy hai tay che tai của em tôi, lấy người
ôm trọn lấy em đầy lo sợ. Tiếng nổ rất giòn, không rai rẳng, chỉ diễn
ra trong 3 giây là cùng. Một mùi khó chịu và khói ùa vào từ cửa sổ
tầng 2. Tôi lấy mùng chụp cho em rồi chạy thật nhanh xuống tầng
1.
Tôi điếng người khi thấy một vũng máu trên người nó ở phía xa,
kính vỡ nát bét cả ngõ, mấy bình khí heli dùng để hàn điện lăn lông
lốc. Tôi chết lặng.
5
Hình ảnh tiếp theo tôi còn nhớ được là ông của nó chạy từ ngoài
vào xốc nó lên người rồi chạy đi, máu be bét; bố tôi chạy vào bế tôi
lên gác 2, người bố bị kính cắt vào xước xước, khói, mùi khí heli…
2Pinterest/PTSD
SAU SANG CHẤN

Những năm sau đó, cơn hoảng sợ xuất hiện đột ngột, sợ hãi vô
cùng mạnh mẽ.
6
Tôi ghét bóng bay, vì cái mùi heli.

Tôi ghét đi ra công viên thống nhất
ngày Tết vì trước cổng công viên,
một đống bình heli và mấy ông chú
bán bóng bay đứng đầy. Nhất là khi
họ bơm những quả bóng to đùng.
Tôi ghét nhất cái trò đập, chọc bóng
bay.
3http://clipart-library.com Tôi ghét tiếng pháo nổ, pháo hoa

ngày Tết.
Tôi thường xuyên gặp ác mộng. Khi còn nhỏ, tôi hay “tè dầm”, tôi
mơ thấy mình bị rơi vào vực thẳm, hay mơ thấy mình đi trong mê
cung không một lối thoát, tôi thường toát mồ hôi lạnh.
Tôi rất khó ngủ. Tôi hay bị “bóng đè”, nhiều khi mơ thấy có ác quỷ
hay con người cầm dao chạy đuổi theo giết tôi mà không làm gì
được.
Cứ những lần như thế, tôi viết vào nhật ký và tự trấn an mình. Vì
tôi nghĩ, tôi mạnh mẽ.
CƠN SỐT 41 ĐỘ
Quay nhanh thời gian…
Tôi rời gia đình đi du học đến nay đã được 11 năm. Cách đây 6 năm,
tôi được nhận vào làm việc tại một ngân hàng lớn và rất nổi tiếng.
Công việc thật sự rất căng thắng, tôi thường làm việc tăng ca đến
9, 10 giờ đêm và đôi khi có xích mích với quản lý về vấn đề lương
thưởng, hay thăng quan tiến chức (vì tôi là người nước ngoài).
7
Trong suốt 6 tháng của năm đó, những cơn ác mộng hay “bóng đè”
đến dồn dập hơn. Tôi sụt 8kg, thường xuyên ốm vặt nhưng vẫn lê
xác đến công ty.
Một chiều ở văn phòng, tôi có cảm giác

bị ngộp thở, đầu óc quay cuồng, phía
trước tối đen. Tim tôi đập loạn nhịp, các
nội tạng như đang cháy bùng ở trong
những bàn tay và bàn chân tôi cảm giác
lạnh ngắt gần đông cứng lại. Tôi đổ xầm
người xuống sàn.
Ba ngày tiếp theo, tôi chỉ nhớ mang máng

4Vecto.rs/652
là được đưa vào bệnh viện, sốt 41 độ
tưởng chừng đã… và tôi nhớ như in hôm
thứ 2 nhập viện chính là sinh nhật tôi; cô y tá còn hỏi tôi muốn ăn
bánh chocolate hay kem dâu.
CHẨN ĐOÁN
Bác sĩ lâm sàng và bác sĩ thần kinh-tâm thần dựa theo tiêu chuẩn
của DSM-5, chẫn đoán tôi là mắc PTSD sau những gì tôi trả lời họ:
trải nghiệm lại sự kiện ngày nhỏ, cảm thấy tê dại và không thực,
hoảng sợ tột độ trước những tình huống ngoài dự đoán, khó ngủ,
thường gặp ác mộng v…v.
Họ cũng làm những bài kiểm tra với tôi trong 3 ngày đó, chụp điện
não đồ, và làm đủ thứ khác.
Ngoài PTSD, bác sĩ cũng chuẩn đoán nhưng không dám chắc nếu
tôi có mắc “conversion disorder” hay không do rối loạn này cũng có
những đặc điểm khá gần với PTSD. Và cũng do sang chấn xảy ra
với tôi là từ 20 năm trước, rất khó để có một chuẩn đoán chính xác
tuyệt đối.
8
Conversion disorder is defined as a psychiatric illness whose

symptoms or deficits, affecting voluntary motor or sensory function,
cannot be explained by a neurological or general medical condition.
Proposing a strategy in the search for the neural mechanisms
underlying conversion disorder is a difficult task, partly because key
features of the illness inherently lie on a continuum with other
psychiatric disorders, such as depression and posttraumatic stress
disorder (DSM-V).
5 Janne Damsgaard Lank/PTSD
9
TÔI ĐÃ LÀM GÌ?

Sau sự kiện lần đó, tôi càng quyết tâm theo học tâm lý học, một
phần là để hiểu rõ thêm về chính bản thân mình, một phần là để
hiểu và giúp đỡ những người thân, bạn bè quanh tôi.
Tôi nghỉ việc ngân hàng, khởi nguồn thêm của những căng thẳng
không cần thiết.
Trước giờ tôi vẫn rất yêu thể thao, tôi luôn dậy sớm bơi và chơi
tennis nhưng không có một thời gian biểu hay kế hoạch cụ thể
“fitness routine”. Sau đó, tôi gia nhập đội chèo thuyền, hai sáng cuối
tuần tập huấn 2 giờ một ngày, một tối trong tuần tập ở gym cùng
đồng đội và 2 tối khác trong tuần tự tập cardio một mình.
Tôi cũng bắt đầu tập hít thở, tập thư giãn để giúp mình ngủ ngon
hơn.
Tôi làm việc, nghiên cứu; không ngừng nghỉ.
Vì tôi quan niệm, tôi không chỉ sống cho cá nhân tôi, mà tôi muốn
thằng bạn hàng xóm của 20 năm trước tự hào về tôi, tôi sống cho
cả tuổi trẻ mà nó không có.
Vì tôi quan niệm, thời gian không đợi một ai. Tôi bảo nó chờ tôi
mà chỉ một khoảnh khắc thôi, cuộc đời an nghiệt đã cướp đi nó,
thằng bạn của tôi.
“mental illness need

Vì tôi quan niệm, bạn biết không,
not be breakdown, it might be

breakthrough”.
10
I’m broken and I’m still
When everything just falls down hill
I stood here, middle of the night
Stucking in my own inner fight
When the usual road diverged
Should I take the less traveled by?
Or I follow the rose-filled destiny
But it just does not sound like me
Whatever I choose, it is driven by fear
When I die, will anyone know I was here?
I want to leave a legacy behind
A name crafted on the wall, the name of mine…
25th October 2013
Felix H. Nguyen
11
RỐI LOẠN CĂNG THẲNG SAU SANG

CHẤN LÀ GÌ?
ĐỊNH NGHĨA
Rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (Post-Traumatic Stress
Disorder- PSTD) là tình trạng tâm lý khởi phát sau một sự kiện kinh
6 Alex Lasher Illustration
hoàng của bản thân. Triệu chứng có thể bao gồm hồi tưởng, ác
mộng hay lo âu tột độ, cũng như có những suy nghĩ không kiểm
soát được về sự kiện đã diễn ra.
Các sang chấn đó có thể là trực tiếp hay gián tiếp: các trải nghiệm
chiến tranh, thảm họa tự nhiên, cưỡng hiếp, các tai nạn đe dọa đến
tính mạng hoặc gây thương tích nghiêm trọng như rủi ro, tai nạn
giao thông; bạo lực gây chết người và sự tổn hại nghiêm trọng; đe
12
dọa tính mạng hoặc vết thương của một thành viên trong gia đình
hoặc của một người thân…
PTSD thường phát sinh sau sang chấn một thời gian (ngắn là 1 tuần
và dài là vài tháng, đôi khi có thể tới 30 năm).
Trong trường hợp của tôi, lần phát sinh mạnh mẽ nhất của PTSD
nguy hiểm tới tính mạng tôi là sau gần 15 năm của sang chấn.
CÁC TRIỆU CHỨNG

Trải nghiệm lại sự kiện gây chấn thương tâm lý đó (re-
experiencing)
§ Xuất hiện các kí ức về biến cố xảy ra

§ Luôn hồi tưởng và lo sợ về biến cố sẽ lặp lại
§ Gặp ác mộng, dễ bị bóng đè (sleep paralysis)
§ Cảm xúc tiêu cực hay phản ứng thái quá khi có điều làm bạn
nhớ lại biến cố kinh hoàng
7Pinterest/PTSD
Sự xa lánh
§ Cố gắng loại bỏ hay hạn chế nói về biến cố
13
§ Không muốn đến các nơi, tham gia các hoạt động hay tiếp xúc
với người làm bạn nhớ lại biến cố trước đó
§ Thay đổi về cảm xúc và phản ứng của bản thân
Trong trường hợp của tôi, lần đầu tiên tôi thật sự nói về hay nhắc
đến sự kiện này (ngoài lần nhập viện và trả lời bác sĩ) đó là trong
sách tập 1 của bộ sách Tâm lý học trong nháy mắt do tôi làm chủ biên
và đồng tác giả, và trong sự kiện ra mắt sách vào tháng 10 năm 2016
tại TP HCM. Rất ít người biết về câu chuyện này, tôi những tưởng
mình sẽ chôn vùi nó xuống hộp thời gian “time capsule”. Nhưng tôi
quyết định viết về nó vì nó là sức mạnh của tôi, và tôi mong rằng khi
bạn đọc những dòng này, bạn cũng sẽ tìm được sức mạnh ẩn chứa
trong mình.
Thay đổi về cảm xúc và phản ứng của bản

thân
§ Luôn dễ hoảng sợ hay hốt hoảng
§ Luôn cảnh giác với mọi thứ xung quanh
§ Hành vi tự hủy hoại bản thân, như lạm dụng rượu bia hay lái
xe bất cẩn
§ Khó ngủ
§ Khó tập trung
§ Có hành vi kích động, giận dữ
§ Cảm giác xấu hổ hay tội lỗi
14
8Pinterest
Thay đổi tiêu cực trong tâm trạng và suy

nghĩ
§ Suy nghĩ tiêu cực về bản thân, mọi người và mọi việc xung
quanh
§ Vô vọng về tương lai
§ Vấn đề về trí nhớ, như không thể nhớ lạị các chi tiết quan trong
khi biến cố xảy ra
§ Khó có cảm giác gần gủi trong các mối quan hệ
§ Khó khăn khi tiếp xúc với bạn bè và người thân
§ Không thấy hứng thú với mọi việc bạn đang làm
15
§ Khó có tâm trạng tích cực trong mọi việc

§ Có cảm giác như chết lặng đi
9Pinterest
16
ĐIỀU TRỊ
Hãy nhờ sự trợ giúp của bác sĩ hay chuyên gia hơn là tự mình
đối mặt. Hãy trao đổi với bác sĩ/ chuyên gia để tìm ra liệu pháp
tốt nhất hay tìm ra loại thuốc phù hợp với ít tác dụng phụ
nhất.
Việc điều trị rối loạn căng thẳng sau sang chấn có thể giúp bạn cân
bằng cuộc sống trở lại. Điều trị ban đầu sẽ là liệu pháp tâm lý, và sẽ
có thể kèm thêm dùng thuốc. Việc phối hợp các phương pháp khác
có thể giúp cải thiện triệu chứng bằng:
§ Học cách giảm thiểu triệu chứng

§ Giúp suy nghĩ tích cực hơn
§ Học cách đối mặt với việc triệu chứng tái lại
§ Điều trị các vấn đề khác như trầm cảm, lo âu hay lạm dụng
rượu bia, chất kích thích
Liệu pháp tâm lý
§ Cognitive theorapy - Liệu pháp về hành vi
Giúp nhận thức được hành vi của bản thân làm cản trở bạn, liệu
pháp nảy sẽ được áp dụng song song với liệu pháp phơi bày.
§ Imagery rehearsal therapy – Liệu pháp tưởng tượng diễn tập
Giúp giảm các cơn ác mộng bằng cách nhớ lại và làm sống lại các
cơn ác mộng đó khi thức tỉnh nhưng sẽ viết lại kịch bản theo cách
mà bạn muốn.
§ Exporsure therapy - Liệu pháp phơi bày
Giúp kỹ năng đối mặt với các tình huống và kí ức tiêu cực. Liệu
pháp này hiệu quả với triệu chứng hồi tưởng và ác mộng.
17
§ Eye movement desensitization and reprocessing- EMDR - Giải

mẫn cảm chuyển động nhãn cầu và tái nhận thức.
Bao gồm liệu pháp phơi bày và các chỉ dẫn của chuyển động nhãn
cậu giúp đẩy lùi các kí ức tiêu cực.
Dù các phương pháp trên đây có thể là điển hình, nhưng việc chữa
trị sẽ khác biệt với từng cá nhân và đòi hỏi một quá trình lâu dài, tỉ
mỉ và cẩn thận; để tránh cho bệnh nhân bị chấn thương thêm một
lần nữa dẫn đến biến chứng hoặc tình hình tồi tệ thêm.
Thuốc
Một số loại thuốc sau giúp cải thiện triệu chứng, như:
§ Thuốc chống trầm cảm

§ Thuốc chống rối loạn lo âu
§ Thuốc giúp phòng ngừa mất ngủ do rối loạn ác mộng
18
19
NHỮNG KỸ NĂNG SỐNG TÔI PHÁT

TRIỂN
Mỗi câu chuyện, mỗi người có cách riêng để đối mặt với cuộc sống
của mình. Tôi biến khó khăn, sang chấn của bản thân thành sức
mạnh để tôi vươn lên, thành sức bật cho tôi tiến bước.
Rối loạn căng thẳng sau sang chấn không phải là một nỗi buồn vu
vơ, không phải là những lúc đứng hình vô điều kiện, không phải là
“sớm nắng chiều mưa”, không phải là áp lực cuộc sống, áp lực học
hành tình yêu mà ta thường gặp phải. Nó nhiều hơn thế nhiều lắm,
và cũng không phải một dạng rối loạn có thể chữa lành ngày một
ngày hai.
Sau nhiều năm tự đọc, tìm hiểu về PTSD và học chính quy tâm lý
học, cùng với lời khuyên của bác sĩ, tôi hình thành và cải thiện
những kỹ năng sống để cân bằng cuộc sống của mình.
Dưới đây là những gì tôi đã và đang làm mà tôi muốn chia sẻ cùng
bạn để tham khảo.
LÀM GÌ VỚI ÁC MỘNG VÀ BÓNG ĐÈ

Khi bị bóng đè
Có nhiều lúc tôi bị bóng đè rất nặng, khi mới bị tôi rất sợ hãi và
phản kháng lại mãnh liệt nhưng rồi tôi biết là không nên làm vậy.
Một số cách để vượt qua bóng đè mà tôi thấy hiệu quả bao gồm
(đôi khi là dùng nhiều cách một lúc:
§ Không nên phản kháng, tình trạng có thể trở nên nguy kịch
hơn. Do là trong trạng thái nửa tỉnh nửa mê, nếu giãy giụa, có
thể sẽ bị va đập gây tai nạn cho bản thân
§ Khi cảm thấy bị liệt thân khi ngủ, có thể thả lỏng người trước,
rồi nói với bản thân mình “đây là bị bóng đè, sẽ không có
20
chuyện gì đâu”. Như vậy trái lại có khả năng sẽ tỉnh lại được
ngay.
§ Thử co duỗi tứ chi, ví như ngón tay và ngón chân. Bởi vì phần
đông triệu chứng liệt thân khi ngủ là ảnh hưởng phần bụng,
phần ngực, cổ họng. Vậy nên nếu như tập trung sức chú ý ở
ngón chân, và thử co duỗi nó, có thể sẽ đánh thức bạn. Đôi khi
khi tôi lấy được hết sức bình sinh và ngồi dậy, tôi sẽ lắc đầu
nhiều lần như là để những suy nghĩ, ác mộng ấy sẽ bay ra ngoài.
§ Tập trung hít thở, điều phối nhịp thở và lấy lại bình tĩnh
§ Sau khi tỉnh dậy, hãy uống nước ấm và khi lấy lại được ổn định,
hãy quay trở lại giấc ngủ. Tuy vậy, đôi khi tôi trải qua 2-3 lần
bóng đè trong một buổi tối.
Một việc nữa cũng khá quan trọng đó là bạn nên lập một kế hoạch
và ghi nhớ nó, để mỗi lần gặp phải bóng đè, nó trở thành một phản
xạ vô điều kiện để giúp bạn vượt qua.
Để ngủ tốt hơn
Những nghiên cứu cho thấy 70% số người mắc PTSD gặp vấn đề
với giấc ngủ của họ, khó ngủ, mất ngủ, hay mơ ác mộng hay dễ bị
bóng đè.
Có người sử dụng cồn (rượu bia) để làm giảm căng thẳng, nhưng
chất cồn có thể làm ảnh hưởng tới nhịp thở khi ngủ, đặc biệt là
triệu chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) vô cùng nguy hiểm.
Với cá nhân tôi, tôi sử dụng thiết bị fitbit để tập hợp số liệu về giấc
ngủ của mình (số giờ tôi ngủ mỗi ngày, số giờ tôi ngủ sâu – deep
sleep, nhịp tim khi tôi ngủ, nhịp thở…) và tôi ghi lại đều đặn. Khi
có những dấu hiệu không tốt, tôi sẽ biết được ngay và tìm biện
pháp thích hợp.
Tôi cũng uống trà hoa cúc hay trà sen để giúp ngủ tốt hơn.
21
Hạn chế uống trà pha đậm, cà phê từ 3-5 tiếng đồng hồ trước khi
ngủ vì chất cafein sẽ kích thích não bộ, ngăn chặn cơn buồn ngủ.
Khi hàm lượng cafein giảm đi, người ta mới ngủ nhưng ngủ không
sâu, nhất là ở “giai đoạn sau” của giấc ngủ. Tôi cũng đã bỏ cà phê
hoàn toàn được vài năm rồi.
NGHỆ THUẬT
Tìm đến một cách giảm căng thẳng qua nghệ thuật cũng là một biện
pháp tôi thấy hữu hiệu. Tôi cũng đã thử và làm nhiều thứ, và tôi đã
tìm ra 3 thứ phù hợp với bản thân mình.
Bạn hãy thử nhiều thứ khác nhau và tìm ra điều nào phù hợp với
bạn nhé.
1. Viết lách
Tôi rất thích viết, mỗi ngày tôi viết ít nhất 3000 từ, một phần do
bản chất công việc của tôi là nghiên cứu. Nhưng ngoài ra tôi cũng
viết nhật ký và luôn cố gắng viết ít nhất 15 phút một ngày.
Với nhật ký, tôi cũng viết những chủ đề thường ngày thôi, đôi khi
tôi tỉnh giấc vì những giấc mơ của mình, tôi sẽ viết lại điều tôi mơ,
hay tôi viết suy nghĩ của mình về những sự việc xảy ra xung quanh
như Donald Trump, hay Nam Hàn muốn phóng tên lửa, hay Jack
Ma và tập đoàn Alibaba. Đôi khi tôi tự hỏi mình một câu hỏi nhỏ
và tự viết trong thời gian 15 phút đó. Đơn giản vậy thôi.
Bạn sẵn sàng cho một bài tập nhỏ chưa? Hãy dành 7 phút cho mỗi
khung sau nhé và viết ra những gì bạn đang suy nghĩ bây giờ:
22
Bài tập viết #01:
Bạn nghĩ gì về vấn đề biến đổi khí hậu?
Bài tập viết #02:
Hãy viết lại 3 sự kiện làm bạn vui nhất một cách chi tiết bạn
có thể nhớ được (cùng ai, ở đâu, khi đó đang làm gì?
23
2. Thể thao
Tôi rất thích chơi thể thao, thích vận động đặc biệt là những môn
cần sự tập trung cao độ, nhanh và mạnh nên tôi tham gia chèo
thuyền (dragonboat) cũng được hơn 3 năm rồi.
Bộ môn này giúp xây dựng sức bật (resilience), sự tập trung và dẻo
dai của tâm trí (mental toughness). Mỗi buổi tập luyện như là một
thử thách của chính bản thân vậy, đặc biệt là những lần chèo xa
5km (35 phút) hay 10km (hơn 1 tiếng). Khi tay chân rã rời thì chính
là lúc sức mạnh tâm trí sẽ giúp tôi hoàn thành đường đua.
“When musles fail, your mind takes over”
24
10Stockphoto
Nếu bạn chưa chơi môn thể thao nào, thì ít nhất hãy cùng làm một
số bài tập nhỏ này nhé. Và nếu bạn làm được thường xuyên, hai
ngày một lần chả hạn, tôi cá rằng bạn sẽ thấy sức khỏe và sức dẻo
dai (stamina) của mình sẽ tăng lên đấy.
5 phút mỗi ngày
Động tác 1: Khởi động, vận động toàn thân
1. Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, đá gối chân phải
lên cao, đánh tay trái.
2. Bước 2: Liên tục nhảy nâng cao đùi trong 20 giây.
Động tác 2: Vòng 2 và đùi
1. Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay chắp
trước ngực, đá chân trái ra sau.
2. Bước 2: Liên tục nhảy đá chân sau trong 20 giây.
25
Động tác 3: Cánh tay
1. Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay đưa ra
phái trước, cao ngang bằng vai, ngón tay cái hướng lên trên.
2. Bước 2: Liên tục đan chéo hai cánh tay trên dưới nhau trong
20 giây.
Động tác 4: Cơ đùi sau
1. Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng
ra 2 bên, thẳng hàng với gối. Từ từ hạ thấp trong tâm, đẩy hông
ra sau tư thế ngồi xổm, gối không vượt quá mũi chân.
2. Bước 2: Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao. Liên tục thực hiện
động tác trong 20 giây.
Nhớ giữ nhịp thở đều khi tập, và sau mỗi động tác, bạn có thể dừng
một chút để hít thở một hơi thật sâu.
3. Thưởng trà
Tôi muốn nói tới cái gì đó cổ cổ một chút cơ chứ không phải là
thưởng “trà sữa” nha.
Phương ngôn còn lưu truyền những lời dạy về cách uống trà như
"trà dư, tửu hậu", "rượu ngâm nga, trà liền tay", "Bán dạ tam bôi
tửu. Bình minh nhất trản trà"...
Đối với tôi, một bình trà ngon, một cuốn sách hay và view đẹp chút
(cây cối xanh tươi thanh tịnh) là cách tôi tìm lại cân bằng mỗi ngày
trong cuộc sống đầy bận rộn này.
26
11Baobinhluan
Giờ hãy cùng tôi làm một bài tập nhỏ đơn giản nhé. Trong khung
trống dưới đây, bạn hãy vẽ tự họa và viết một lời nhắn nhủ cho bạn
của 1 năm sau nhé.
Tôi sẽ làm trước này.
Hey Felix Nguyễn, một năm nữa cậu

sẽ đang làm năm nhất chương trình
Tiến sĩ đấy. Giờ này năm ngoái cậu
còn đang mệt mỏi với một núi việc,
rồi apply này nọ, nhưng nhìn xem,
thiên thần sẽ nở nụ cười với cậu, tớ
biết mà. Cố gắng vững tâm nhé!
Felix H. Nguyễn, năm 2017.
27
Tới lượt bạn nhé J
28
YÊU THƯƠNG LÀ CHƯA ĐỦ NHƯNG HÃY BẮT

ĐẦU TỪ YÊU THƯƠNG
Nếu người thân hay người bạn biết không may mắc PTSD, hãy tìm
hỗ trợ từ chuyên gia.
“PTSD cần nhiều hơn sự yêu

thương. Rối loạn stress sau sang
chấn không phải là một nỗi
buồn vu vơ nào đó mà chúng ta
thi thoảng gặp, không phải là
những áp lực mệt mỏi hằng
ngày, chỉ cần sự sẻ chia yêu
thương là tan biến. Mà nó là
một nỗi đau, một dạng rối loạn
tâm lý cần được chữa trị từng
bước một trong một khoảng
thời gian dài với một đội ngũ
bác sĩ chuyên gia tâm lý được
đào tạo lâu năm. Bởi vì nếu chỉ
tính riêng quân nhân giải ngũ
thì cứ mỗi ngày lại có 22 người
tự sát, cứ mỗi 65 phút thì lại có
một người tự kết thúc mạng
sống của mình. PTSD đáng sợ
như thế đấy. PTSD đã từng
được cho là một hệ quả của
chiến tranh và chỉ có những
người lính mới mắc PTSD.
Nhưng không, tôi, bạn, và cả
những người thân, người xung
quanh chúng ta đều có thể mắc PTSD sau chấn thương tâm lý
khủng khiếp nào đó. Nó là một con quái vật luôn im lặng chực chờ
rồi vồ lấy không cho chúng ta đường lui. DSM-5 định nghĩa chấn
thương tâm lý là sự trải nghiệm hoặc đối mặt cận kề với cái chết,
29
chấn thương nặng, hay xâm hại tình dục. Có thể là nạn nhân trực
tiếp từ các sự kiện ấy, hoặc là nhân chứng chứng kiến vụ việc, hay
khi biết được người thân yêu của mình bị nạn, trải nghiệm từng
chi tiết của sự kiện nhiều lần lặp đi lặp lại (ví dụ như cảnh liên tiếp
nhận được các tình huống/chi tiết của vụ lạm dụng trẻ em). Những
người này sau khi trải qua sự kiện như đã nêu trên, ảnh hưởng
mạnh (chấn thương) tâm lý thường có nguy cơ mắc PTSD.” –
Nguyễn Đỗ Khả Tú
Yêu thương là chưa đủ nhưng hãy bắt đầu từ yêu thương.
Cảm ơn bạn đã đọc sổ tay này!
30
BREAKTHROUGH
Tôi luôn muốn viết lại những đấu tranh hay nỗ lực của bản thân
trong suốt thời gian qua. Nhưng chưa bao giờ tôi dám bắt tay vào
viết lại câu chuyện của cá nhân mình. Tôi cũng sợ không dám theo
tâm lý học lâm sàng hay tham vấn, vì tôi nghĩ rằng mình không thể
lắng nghe tâm sự của người khác mà không tự suy nghĩ, tưởng
tượng trong đầu ra những tình huống còn tệ hơn.
Tôi đã giữ trong mình một thời gian dài.
Không có gì là không thể, tôi đã biến điểm yếu, sống với PTSD và
biến nó thành sức mạnh của mình.
Và tôi tin rằng bạn cũng có thể làm vậy.
Việc hoàn thành của sổ tay này, tôi mong muốn được trân trọng
cảm ơn một người bạn, mà sau khi ngồi Cộng cà phê với bạn, tôi
đã quyết tâm lưu lại, viết ra những dòng này, tập hợp chúng thành
sổ tay bạn đang đọc đây. Tôi kể cho người bạn ấy câu chuyện của
mình, không với mong muốn nhận được lời khuyên cho bản thân
tôi, mà là để có thêm ý chí muốn giúp đỡ cộng đồng, hiểu rõ hơn
và có cái nhìn đúng đắn hơn về các rối loạn tâm lý.
Tôi, nếu bạn gặp hay biết tôi, bạn sẽ không bao giờ nghĩ trong tôi
là một câu chuyện về PTSD như vậy.
Và tôi xin kết sổ tay này với hình bên.
31
12The Invisible Vision

Project’s Blog.
32
DANH SÁCH CÁC ĐỊA CHỈ KHÁM HOẶC

PHÒNG KHÁM TIN CẬY Ở VIỆT NAM
(SẼ TIẾP TỤC ĐƯỢC CẬP NHẬT)
HÀ NỘI
Tư vấn:
1. Tiếng Việt
- Ngàn phố tâm lý (http://www.tamlynganpho.com/)
- Dịch vụ tư vấn ban ngày Mai Hương
(http://www.maihuong.gov.vn/m/tam-than-nguoi-lon/dich-vu-tu-
van-tam-ly.html)
2. Tiếng Anh
- Crosspoint (http://crosspoint.vn) ở Tây Hồ
- Family Medical Practice
(http://www.vietnammedicalpractice.com) ở Kim Mã – Các

counsellor người nước ngoài ở HN qua trang
http://hanoicounselingpsychology.com (nhưng đôi lúc họ không
available vì họ ko ở HN)
Điều trị bằng thuốc:
- Bệnh viện Việt Pháp HN
- Bệnh viện tâm thần HN
- Viện sức khỏe tâm thần
- VINMEC
33
- Bệnh viện Hồng Ngọc
+ Bác sĩ Nguyễn Văn Phi
Thứ 3 -phòng G13 bệnh viện Đại Học Y. Thứ 2, thứ 4, thứ 5, thứ 6
- Khoa Sức khoẻ tâm thần bệnh viện Lão Khoa trung ương.
Lưu ý: gọi sau 9h sáng và trước 10h đêm trừ trường họp cực kì cần
kíp. Hoặc cũng có thể nhắn tin, bác sĩ sẽ gọi lại. Nếu bạn nào ở xa
bác sĩ sẽ hướng dẫn đi khám
+ Bác sĩ Dương Minh Tâm
Đại học Y Hà Nội
Cơ quan: M3 nhà T6 VSKTT - Bệnh Viện Bạch Mai
Phòng khám riêng: Số 15, Ngõ 83, Trần Duy Hưng, Trung Hòa, Hà
Nội
Số điện thoại: 090.411.3629
+ Bác sĩ Nguyễn Văn Tuấn: Trưởng bộ môn Tâm thần, trường Đại
học Y Hà Nội
Viện Sức Khỏe Tâm Thần - Bệnh Viện Bạch Mai
Nhà riêng: Số 6, Lô N8B, Khu đô thị Trung Hòa - Nhân Chính,

Thanh Xuân, Hà Nội, Việt Nam
Số điện thoại: 091.511.842
Email: nvtuannimhvn@hmu.edu.vn
TPHCM
- Viện tâm lý thực hành TP. HCM
34
(http://www.tamlythuchanh.com/)
- Văn phòng tâm lý Nụ Cười Trái Tim
(http://www.nucuoitraitim.com/van-phong-tam-ly-nctt/dich-vu-
tham-van-tri-lieu-tam-ly/)
- Welink.vn
- Bác sĩ Lê Quốc Nam: http://suckhoetamthan.net/home
- Trung tâm tư vấn Hồn Việt
- Bệnh viện Việt Pháp HCM
- Tâm Gia An: http://www.tamgiaan.com/
- Bệnh viện Phạm Ngọc Thạch, 120 Hồng Bàng,phường 12, quận 5
- Bệnh viện Tâm Thần Thành PhốHồ Chí Minh. Địa chỉ: 766 Võ Văn
Kiệt, Phường 1, Quận 5, TP. HCM. Email: info@bvtt-tphcm.org.vn
- Bệnh viện Đại học Y dược 215 Hồng Bàng, Phường 11, Quận
5,TPHCM
+ Phòng khám Tâm lý do ThS.BS Nguyễn Minh Mẫn phụ trách
+ Phòng khám Thần kinh do TS.BS Ngô Tích Linh phụ trách
Số điện thoại: 08 5405 1010 - 08 3952 5353
– Cô Phạm Thị Oanh
Trung tâm Tư vấn Tâm lý - Giáo dục - Tình yêu - Hôn nhân và Gia
đình
37 Nguyễn Thông, Phường 7, Quận 3, TPHCM
Số điện thoại: 08 3923 4675

35
– Trung tâm Tư vấn Tình yêu - Hôn nhân - Gia Đình
Thuộc sự quản lý của Hội Liên hiệp Thanh niên Việt Nam
145 Pasteur, Quận 3, TPHCM
– Phòng khám tâm lý y khoa - Tâm thần kinh Quốc Nam
5/35 (số cũ 3/16A) Nơ Trang Long, Phường 7, Quận Bình Thạnh,
TPHCM
Số điện thoại: 08 3510 3074 - 0903 887 413
– Cô Lý Thị Mai
7 Nguyễn Bỉnh Khiêm, Quận 1, TPHCM
Số điện thoại: 08 3910 3049
– Bệnh viện tâm thần Trung ương 2 (Biên Hòa, Đồng Nai)
36
VỀ CHÚNG TÔI
Beautiful Mind VN là một tổ chức phi lợi nhuận được ra đời nhằm
mục đích cung cấp kiến thức về tâm lý học lâm sàng (clinical
psychology), sức khỏe tâm lý (mental health) và các rối loạn về tâm
thần (mental disorders) cũng như các phương pháp điều trị cho
người Việt Nam. Những nội dung này sẽ được trình bày dễ hiểu,
dễ tiếp cận nhất có thể. Ngoài ra, dự án còn cung cấp các dịch vụ
sơ cứu tâm lý, trợ giúp miễn phí cho bạn đọc, cùng với các kiến
thức về sức khỏe tâm lý thường ngày và các vấn đề thường gặp
khác.
ỦNG HỘ
Nếu bạn cảm thấy cuốn booklet này có tác dụng hoặc những việc
làm của chúng tôi có ý nghĩa, xin hãy ủng hộ bằng các hình thức
dưới đây:
Qua Paypal hoặc thẻ ghi nợ Quốc tế
Bạn có thể truy cập vào trang web http://beautifulmindvn.com, ở

cột bên phải có nút “Donate” màu vàng, nhấn vào đó và dùng tài
khoản Paypal của mình hoặc thẻ tín dụng (VISA/Master Card) để
ủng hộ dự án.
Hoặc nếu bạn có tài khoản Paypal thì có thể gửi ủng hộ đến địa chỉ
Paypal: nklinh91@gmail.com
Qua tài khoản ngân hàng tại Việt Nam
Bạn có thể gửi tiền (bằng Việt Nam đồng), vào tài khoản dưới đây:
Số tài khoản: 0011004341302, ngân hàng Vietcombank – chi nhánh

Hàng Bún, Hà Nội. Chủ Tài khoản: Nguyễn Khánh Linh.
37
Sự ủng hộ của quý anh chị/quý bạn đọc là nguồn động viên lớn lao
cho đội ngũ của Beautiful Mind VN, cũng như cơ hội giúp đỡ
những người bị bệnh tại Việt Nam sẽ được nhân rộng ra hơn.
editor@beautifulmindvn.com
linh@beautifulmindvn.com
http://beautifulmindvn.com
http://facebook.com/beautifulmindvn
https://facebook.com/FelixHNguyen
38
Đội ngũ Beautiful Mind

VN xin được cảm ơn và
chúc các bạn vui khoẻ.
Khi đăng tải lại trên các trang mạng hay trích dẫn một phần hay toàn bộ các bài
viết đã đăng tải trên booklet này, phải ghi rõ nguồn từ Beautiful Mind VN. Bên
đăng lại không được biên tập, chỉnh sửa bài viết nếu không có sự đồng ý bằng văn
bản của Ban Biên tập Beautiful Mind VN. Tuyệt đối không được sử dụng dưới mục
đích thương mại.
Beautiful Mind VN by http://beautifulmindvn.com is licensed under a Creative

Commons Attribution 4.0 International License
39
THAM KHẢO
American Journal of Psychiatry
Journal of Psychopharmacology
Journal of Traumatic Stress
National Comorbidity Survey Replication
Biological Psychiatry
Annual Review of Psychology
National Institutes of Health - National Library of Medicine
National Institute of Mental Health
US Department of Health and Human Services
Hippocampal Volume in Women Victimized by Childhood Sexual

Abuse.
National Center for PTSD, U.S. Department of Veterans Affairs
Canadian Journal of Psychiatry
Psychiatric Clinics of North America
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth edition

(DSM-V)
40

PTSD

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

PTSD

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

PTSD

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

SỔ TAY VỀ RỐI LOẠN CĂNG THẲNG

SAU SANG CHẤN (PTSD)

MỤC LỤC SỔ TAY

Cuốn sổ tay này chỉ có tác dụng

Hãy nhờ sự trợ giúp của bác sĩ,

Hãy trao đổi với bác sĩ/ chuyên

CÂU CHUYỆN CỦA TÔI

“What doesn't kill you makes you stronger”

CÂU CHUYỆN BUỒN

Những dòng tiếp theo là tập hợp từ

Đoàng… Đùng… Ầm… Rầm… Một tiếng nổ vang đinh tay.

SAU SANG CHẤN

Tôi ghét bóng bay, vì cái mùi heli.

3http://clipart-library.com Tôi ghét tiếng pháo nổ, pháo hoa

Một chiều ở văn phòng, tôi có cảm giác

Ba ngày tiếp theo, tôi chỉ nhớ mang máng

Conversion disorder is defined as a psychiatric illness whose

5 Janne Damsgaard Lank/PTSD

TÔI ĐÃ LÀM GÌ?

Tôi làm việc, nghiên cứu; không ngừng nghỉ.

“mental illness need

not be breakdown, it might be

I’m broken and I’m still

When everything just falls down hill

I stood here, middle of the night

Stucking in my own inner fight

When the usual road diverged

Should I take the less traveled by?

Or I follow the rose-filled destiny

But it just does not sound like me

Whatever I choose, it is driven by fear

When I die, will anyone know I was here?

I want to leave a legacy behind

A name crafted on the wall, the name of mine…

25th October 2013

RỐI LOẠN CĂNG THẲNG SAU SANG

6 Alex Lasher Illustration

CÁC TRIỆU CHỨNG

§ Xuất hiện các kí ức về biến cố xảy ra

§ Cố gắng loại bỏ hay hạn chế nói về biến cố

Thay đổi về cảm xúc và phản ứng của bản

Thay đổi tiêu cực trong tâm trạng và suy

§ Khó có tâm trạng tích cực trong mọi việc

§ Học cách giảm thiểu triệu chứng

Liệu pháp tâm lý

§ Cognitive theorapy - Liệu pháp về hành vi

§ Imagery rehearsal therapy – Liệu pháp tưởng tượng diễn tập

§ Exporsure therapy - Liệu pháp phơi bày

§ Eye movement desensitization and reprocessing- EMDR - Giải

§ Thuốc chống trầm cảm

NHỮNG KỸ NĂNG SỐNG TÔI PHÁT

LÀM GÌ VỚI ÁC MỘNG VÀ BÓNG ĐÈ

Để ngủ tốt hơn

Bài tập viết #01:

Bạn nghĩ gì về vấn đề biến đổi khí hậu?

Bài tập viết #02:

“When musles fail, your mind takes over”

5 phút mỗi ngày