ŻYWIENIE

WYKŁAD 6. Koncepcje żywieniowe, rodzaje diet.

Diety alternatywne.
KATEDRA BIOLOGII CZŁOWIEKA, ZESPÓŁ ANTROPOLOGII

dr hab. Anna Kopiczko prof. AWF

Kontakt: anna.kopiczko@awf.edu.pl
 LICZBA GODZIN DYDAKTYCZNYCH
Ćwiczenia: 15 godzin dydaktycznych
Wykłady: 15 godzin dydaktycznych

FORMA ZALICZENIA
WYKŁADÓW
Frekwencja (TYLKO jedna nieobecność
dozwolona- pozostałe należy odrobić na
konsultacjach)
Treści z wykładów wchodzą w skład
kolokwium z ćwiczeń
ZAGADNIENIA WYKŁADY
• Wprowadzenie, Składniki odżywcze. Funkcje.
• Suplementy diety. Żywność funkcjonalna.
Substancje dodatkowe w żywności - aspekty zdrowotne
• Gospodarka wodno- mineralna elektrolity
• Tłuszcze. Kwasy tłuszczowe.
• Błonnik- włókno pokarmowe.
• Kofeina. Tauryna. Napoje energetyzujące a izotoniczne.
• Koncepcje żywieniowe, rodzaje diet. Diety alternatywne.
• Żywienie na różnych etapach procesu treningowego.
• Suplementy i odżywki w sporcie.
• Wraz z rozwojem cywilizacji
pojawił się problem
nadkonsumpcji żywności
• Obecnie coraz więcej ludzi
spożywa więcej pokarmu niż
wynosi ich wydatek energetyczny,
co w połączeniu ze znacznym
spadkiem aktywności fizycznej
jest równoznaczne z dodatnim
bilansem energetycznym, a tym
samym ze zwiększonym ryzykiem
wystąpienia nadwagi i otyłości.

Dieta- specjalny sposób żywienia uwzględniający ilość i jakość spożywanych pokarmów.

Dieta ma na celu dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych z
jednoczesnym dostarczeniem ich podaży do możliwości trawienia, wchłaniania,
metabolizowania przez zmieniony chorobowo organizm.
• Wzrastająca skala problemu, jakim stała się otyłość, (obecnie w Polsce
wg. badań NATPOL III Plus - 52 % populacji) spowodowała, że coraz
prężniej zaczął się rozwijać rynek, który miał sprostać nowo
powstającemu wyzwaniu – redukcji masy ciała
• Przemysł farmaceutyczny rozpoczął produkcję preparatów na
odchudzanie
• Powstały ośrodki wspomagające redukcję masy ciała oraz nowe diety,
od których zaroiło się zarówno w publikacjach naukowych jak i
ogólnodostępnych periodykach
• W 2003r. na świecie znano już około 30000 diet!!
 KLASYFIKACJA DIET

• Żywienie podstawowe- określa racjonalny sposób żywienia

ludzi nie wymagających diety, służy za podstawę do
planowania diet leczniczych.
• Dieta bogatoresztkowa- powinna zawierać powyżej 35- 40g
błonnika pokarmowego.
• Dieta łatwostrawna- charakteryzuje się doborem
produktów, potraw i technik sporządzania posiłków
łatwostrawnych, stanowi podstawę do planowania diet
pozostałych.
• Dieta łatwostrawna z ograniczeniem tłuszczu- tłuszcz w
tej diecie jest zredukowany do połowy.
• Dieta łatwostrawna z ograniczeniem substancji
pobudzających wydzielanie soku żołądkowego- wykazuje
cechy diety łatwostrawnej ogranicza produkty i potrawy
wzmagające wydzielanie soku żołądkowego.
 KLASYFIKACJA DIET

• Dieta o zmienionej konsystencji- określa konsystencję płynną

lub papkowatą.
• Dieta ubogoenergetyczna- ma zredukowaną ilość kalorii,
najczęściej o 1000.
• Dieta o zwiększonej zawartości nienasyconych kwasów
tłuszczowych- charakteryzuje się zwiększeniem tłuszczów
roślinnych i rybich w zamian za tłuszcze zwierzęce.
• Dieta bogatobiałkowa- dieta, która dostarcza powyżej 100g
białka/ 24h.
• Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych
węglowodanów- w diecie tej ogranicza się a nawet wyklucza
produkty zawierające węglowodany proste szybko
wchłaniające się.
• Dieta niskobiałkowa- zawartość białka w tej diecie sięga do
40g i poniżej ale nie mniej niż 20g. Niższe zawartości
prowadzą do rozpadu białek ustrojowych.
Amerykański miesięcznik "U.S.
News & World Report"
opublikował wyniki plebiscytu
na najzdrowsze diety 2022 roku.
Coroczny ranking tworzony jest
przez 27 ekspertów od żywienia,
otyłości, psychodietetyki,
cukrzycy i chorób serca, którzy
analizują poszczególne modele
żywieniowe i przyznają im
punkty.
Ranking 10 najzdrowszych diet:

• dieta śródziemnomorska
• dieta DASH i dieta fleksitariańska
• dieta MIND „Dieta, która odżywia mózg”
• dieta Mayo (USA, leczenie otyłości)
• dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Change)
• dieta wolumetryczna (objętościowa,
wysokobłonnikowa)
• dieta WW (Strażników Wagi)
• dieta wegetariańska
• dieta nordycka (ograniczenie
wysokoprzetworzonej żywności i produktów
pochodzenia zwierzęcego)
• dieta Ornisha (dieta niskotłuszczowa,
wegetariańska)
 Dieta Śródziemnomorska
(Mediterranean Diet)

• Tradycyjna dieta śródziemnomorska, która sprawiała, że

mieszkańcy Krety i południowych Włoch byli najzdrowsi i
najdłużej żyli w Europie, wyróżniała się w latach 60:
• dużym spożyciem warzyw, również strączkowych,
• dużym spożyciem produktów zbożowych,
• dużym spożyciem świeżych owoców,
• sporym spożyciem ryb, jogurtu, sera i orzechów,
• małym spożyciem mięsa, jaj i cukru,
• dominacją oliwy z oliwek, jako tłuszczu,
• brakiem zwyczaju smarowania pieczywa,
• niestosowaniem zasmażek z mąki, czy śmietany do zupy,
• przyprawianiem potraw dużą ilością czosnku i ziół,
• do popołudniowych i wieczornych posiłków piciem młodego
czerwonego wina (ale było to rozcieńczone wino i pili je
głównie mężczyźni, kobiety prawie nie piły alkoholu).
Style żywienia, diety uznane za wzorcowe (WHO, FAO)
• Wybitni eksperci z całego świata z dziedziny
medycyny i dietetyki od 9 lat analizują różne diety i
na początku każdego roku przygotowują ranking
diet najlepszych pod względem zdrowotnym, który
jest publikowany na platformie internetowej U.S.
News and World Report.

• W 2018 roku na pierwszym miejscu podium

znajdowały się ex equo 2 diety:

• DIETA DASH (DIETARY APPROACH TO

STOP HYPERTENSION, DIETA
W ZAPOBIEGANIU I LECZENIU
NADCIŚNIENIA)

• DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
(MEDITERRANEAN DIET)
 DIETA DASH
Dietary Approach to Stop Hypertension,
Dieta w Zapobieganiu i Leczeniu Nadciśnienia

• DIETA DAHS- jedna z najbardziej udowodnionych

diet pod względem naukowym
• Jest pełno badań, które mówią o jej skuteczności
i wiarygodności.
• Nie ma takiej diety, która jest idealna dla każdego
• Ale jeśli jakaś dieta jest najbliższa ideałowi, to
na pewno jest nią DASH
Najwięcej korzyści z diety DASH odniosą osoby:
• z nadciśnieniem tętniczym
• bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne
• z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu
całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi)
• z chorobą sercowo-naczyniową
• z rodzinnym obciążeniem chorobami układu sercowo-naczyniowego
• z cukrzycą typu 2
• z predyspozycjami do rozwoju cukrzycy typu 2 (w tym ze stanem przed
cukrzycowym)

www.ncez.pl
Dieta DASH pomaga nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze, ale także:

• pomaga zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego

• sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych (stężenia cholesterolu)
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych
• zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
• sprzyja wydłużeniu życia

www.ncez.pl
www.ncez.pl
 Dieta planetarna – Dieta korzystna dla globu
• DIETA PLANETARNA, ma na celu • Założenia diety planetarnej:
odwrócenie skutków obecnego
globalnego systemu produkcji • Założenia diety planetarnej polegają
żywności. przede wszystkim na przyjmowaniu
optymalnej ilości energii pochodzącej
• Wdrożenie tego modelu żywienia głównie z różnorodnych produktów
na świecie mogłoby znacząco
pochodzenia roślinnego.
obniżyć odsetek osób z nadwagą
oraz otyłością, ograniczyć nadmierną • Zaleca się ograniczenie spożycia mięsa
konsumpcję w krajach czerwonego i produktów odzwierzęcych,
wysokorozwiniętych oraz przyczynić które są źródłem nasyconych kwasów
się do walki z głodem w krajach tłuszczowych, a także ograniczenie
ubogich. produktów wysokoprzetworzonych
• Według ekspertów EAT-Lancet dieta oraz cukrów dodanych.
planetarna pomogłaby • Istotne jest także wykorzystanie
nie tylko uniknąć poważnej produktów lokalnych oraz sezonowych.
degradacji środowiska, ale także Podkreśla się, aby dieta ta była
zapobiec zgonom około 11 milionów dostosowana do tradycji, kultury,
ludzi rocznie. położenia geograficznego
i demograficznego danej populacji.

Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission;
https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf;
 Dieta planetarna – Grupy produktów w diecie planetarnej
• Preferowanym źródłem energii
oraz węglowodanów są • Mleko oraz produkty mleczne powinny
pełnoziarniste produkty zbożowe być spożywane w ilości około 250g
w ilości około 232g na dobę. (250-500g).
• Głównym źródłem białka powinna być
• Zaleca się wyeliminowanie pokarmów żywność roślinna. Aby dostarczyć takie
z oczyszczonego ziarna zbóż białko, należy uwzględnić w jadłospisie
(rafinowanych). nasiona roślin strączkowych (soczewica,
• Bulwy oraz warzywa skrobiowe ciecierzyca, fasola, groch, bób, soja)
powinny być spożywane w ilości w ilości 75-100g na dzień oraz orzechy
około 50g na dobę (50-100g). w ilości około 50-70g dziennie.
• Tłuszcze powinny być głównie
• Warzywa i owoce to produkty, które pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy,
powinny zajmować około połowę oliwa z oliwek, olej lniany, olej
objętości talerza, w ilości słonecznikowy).
przynajmniej 5 porcji (300-600g) • Mięso czerwone, a zwłaszcza jego
w ciągu dnia. przetwory, trzeba ograniczyć w diecie
• Większość, czyli około 300g , do maksymalnie 75g-100g tygodniowo.
powinny stanowić warzywa, a owoce • Rekomenduje się umiarkowane spożycie
w ilości przynajmniej około 200g. drobiu i jaj oraz uwzględnienie w swoim
jadłospisie ryb i owoców morza dwa
razy w tygodniu
Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission;
 Dieta ketogenna
• MOŻE BYĆ STOSOWANA WYŁĄCZNIE W TERAPII ORAZ POD
ŚCISŁĄ KONTROLĄ DIETETYKA I LEKARZA!
• To dieta BOGATOTŁUSZCZOWA I UBOGOWĘGLOWODANOWA,
która naśladuje stan głodówki (powodując wytwarzanie z tłuszczów dużej
ilości ciał ketonowych) dostarczając jednocześnie wystarczającej ilości
energii
• stosunek tłuszczów do węglowodanów w tej diecie wynosi 3-4 : 1
• jej odmianą jest dieta oparta na średniołańcuchowych kwasach
tłuszczowych (MCT), które są lepiej przyswajane, gdyż wchłaniają się z
jelita bezpośrednio do krwiobiegu
• DIETA KETOGENNA STANOWI DOKŁADNE ZAPRZECZENIE
WSPÓŁCZESNYCH ZALECEŃ ŻYWIENIOWYCH I JEST
NIEWŁAŚCIWA DLA ZDECYDOWANEJ WIĘKSZOŚCI OSÓB!
• jednak istnieją wyjątkowe okoliczności, w których ten sposób żywienia
może okazać się zbawienny dla chorego. Głównym polem zastosowania
diety ketogennej stała się padaczka.
• Dieta ta musi być stosowana z właściwych wskazań i pod uważnym,
systematycznym nadzorem specjalistów!
www.ncez.pl
 Dieta ketogenna c.d.
• Działania niepożądane i przeciwwskazania:
• może spowodować podwyższone stężenie cholesterolu i przedwczesną miażdżycę
naczyń. Należy więc systematycznie monitorować lipidogram
• do wytwarzania ciał ketonowych z tłuszczów konieczna jest prawidłowa czynność
wątroby
• Najczęstszym problemem jest nietolerancja diety bogatotłuszczowej.
• Mogą pojawić się:
• bóle brzucha, refluks (zgaga), wymioty, wzdęcia i zaparcia
• u niektórych osób może dojść do długoterminowych i znacznie
poważniejszych działań niepożądanych: zaburzeń elektrolitowych,
niedocukrzenia, niedobiałczenia i obrzęków, uszkodzenia nerek i wątroby
(zwłaszcza na skutek interakcji z lekami przeciwpadaczkowymi), a nawet
do uszkodzenia serca, czyli kardiomiopatii.
• stosunkowo często występuje kamica nerkowa, co wymaga profilaktycznego
alkalizowania moczu, obfitego nawadniania i wykonywania kontrolnych badań
ultrasonograficznych.
• Ponadto dieta ketogenna, jak każda dieta jednostronna, może doprowadzić do
niedoboru mikroelementów (pierwiastków śladowych) i witamin!!
www.ncez.pl
 Dieta sirtfood (tzw. dieta Adele)

• Dieta sirtfood to plan żywieniowy, który wykorzystuje produkty aktywujące sirtuiny

• SIRTUINY, INACZEJ BIAŁKA SIR (ang. Silent information regulator), to enzymy
odpowiedzialne za udział w wielu ważnych dla organizmów procesach biologicznych,
m.in. reakcjach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.
• Uważa się, że sirtuiny mają zdolność do wyciszania niektórych genów, w tym
genów starzenia, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób takich jak
miażdżyca, choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona.
• Zdaniem ekspertów, mogą również wpływać na aktywację tzw. GENÓW
DŁUGOWIECZNOŚCI.
• Mechanizm działania sirtuin wykorzystali twórcy diety sirtfood, która aktualnie jest
jedną z najbardziej popularnych diet, a wokół której narasta sporo kontrowersji.
• Dieta polega na spożywaniu jak największej ilości produktów pochodzenia
roślinnego bogatych w związki antyoksydacyjne, przy jednoczesnym ograniczeniu
dostarczanej energii z produktów o wyższej kaloryczności.
• Duża restrykcja na początku stosowania tej diety ma na celu pobudzenie aktywności
sirtuin. Zaleca się spożywanie 4 posiłków dziennie, a ostatni z nich należy zjeść przed
godziną 19:00.
 Dieta sirtfood (tzw. dieta Adele) c.d.
• Dieta SIRT opiera się o dwie fazy składające się z kilku etapów.
• Pierwszy etap pierwszej fazy stosowany jest przez 3 dni i polega na spożywaniu jedynie około 1000
kcal w ciągu doby. W jego trakcie dozwolone jest spożywanie jedynie 1 stałego posiłku oraz 3 koktajli
albo zup.
• Kolejny etap należy stosować przez następne 4 dni. Można dodać kolejny stały posiłek, a zmniejszyć
ilość wypijanych koktajli do 2. W tych dniach kaloryczność posiłków rośnie do 1500 kcal.
Komponowanie diety powinno opierać się na produktach o wysokiej zawartości polifenoli obecnych
głównie w warzywach i owocach.
• W drugiej fazie nie występują już ograniczenia kaloryczne.
• W pierwszym etapie należy pić 1 koktajl i zjadać 3 stałe posiłki (przez kilka dni), natomiast w
ostatnim etapie, autorzy zalecają tylko spożywanie jak największej ilości produktów bogatych w
polifenole przy stosowaniu normalnie zbilansowanej, indywidua

PRODUKTY ZALECANE : warzywa: seler naciowy, szpinak, rukola, jarmuż, czerwona cebula, natka
pietruszki, czerwona cykoria, lubczyk; owoce: wszystkie owoce jagodowe, truskawki; prawdziwa kawa;
kurkuma; zielona herbata matcha; kasza gryczana, płatki gryczane i mąka gryczana; czerwone wino; oliwa z
oliwek; kakao bez cukru; gorzka czekolada o zawartości 85% kakao; orzechy.
 Dieta proteinowa dr Dukana
Dukan podzielił swoją dietę na cztery etapy: • Według wymogów tej diety należy codziennie dostarczać
Protal I (faza uderzeniowa) organizmowi 2,5 g białka, na każdy kilogram masy ciała
Protal II (faza naprzemienna) Jest to zbyt wysokie spożycie!! Dlaczego?
Protal III (utrwalanie masy ciała) • Białko ulega w naszym organizmie ciągłej wymianie (tzw.
Protal IV (stabilizacja) turn over białka) Tylko 20 - 30% podlega bezpowrotnemu
katabolizmowi i musi być uzupełnione z dietą !!
Minusy diety Dukana:
• NAUKA ZŁYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH
• brak urozmaicenia- każda dieta powinna być urozmaicona, tj. powinna dostarczać wszystkich
składników odżywczych w odpowiedniej proporcji, tylko wtedy dostarczamy organizmowi wszystkich
składników, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. W pierwszym etapie diety należy
jeść tylko mięso, jaja, a zakazane są warzywa i owoce
• nadmierne spożycie białka i obciążenie nim organizmu
• silne zakwaszenie organizmu i zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej
• gromadzenie ciał ketonowych
• zwiększoną utratą wapnia z moczem
• sprzyjanie chorobom stawów, dnie moczanowej, bólom mięśni
 Dieta proteinowa dr Dukana minusy c.d.
• wysoką podaż nasyconych kwasów
tłuszczowych, cholesterolu. Źródła białka,
np. mięso czy jaja, są bogate także w
tłuszcz!!
• wysokie spożycie soli
• brak błonnika pokarmowego – skutkuje to
przewlekłymi zaparciami, nasileniem stanów
zapalnych uchyłków jelita grubego
• brak odpowiedniej ilości przyswajalnych
węglowodanów w etapie pierwszym i
drugim.
Wpływa to negatywnie na mózg, wzmagając
ketozę, może powodować uczucia zmęczenia
i zaburzenia koncentracji oraz silnie osłabia
wydolność i siłę mięśni ze względu na brak
substratów do syntezy glikogenu tworzącego
naturalne rezerwy mięśniowe.
• w diecie Dukana w początkowych etapach brakuje
węglowodanów, zatem efekt odchudzania to utrata wody w
organizmie!!
• silne obciążenie nerek, w skrajnych przypadkach oraz
przy indywidualnych skłonnościach powoduje nawet ich
uszkodzenie, upośledzenie pracy nerek na tle nadmiernego
obciążenia białkiem może prowadzić do nadciśnienia,
tworzenia kamieni nerkowych, obrzęków czy zwiększenia
ryzyka infekcji, a w skrajnych przypadkach do
niewydolności i konieczności dializ!
• upośledzenie pracy wątroby. Skutkuje to kumulacją
toksycznych metabolitów w organizmie na tle upośledzenia
jej funkcji odtruwającej, gorszym trawieniem pokarmu
• niedobory witamin rozpuszczalnych w wodzie jak C,
grupy B oraz PP, a także cynku, miedzi i selenu których
najlepszymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe i
kasze, eliminowane w tej diecie
• nadmierne spożycie witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach (A i D), co może grozić m.in. uszkodzeniem
wątroby
 ASSESSMENT OF FOOD INTAKES FOR WOMEN ADOPTING THE HIGH PROTEIN DUKAN DIET

Joanna Wyka, Ewa Malczyk, Marta Misiarz, Marzena Zołoteńka-Synowiec, Beata Całyniuk, Sandra Baczyńska
Rocz Panstw Zakl Hig 2015;66(2):137-142

➢W badaniu wzięło udział 51 kobiet w wieku 19-64 lat stosujących wysokobiałkową dietę Dukana.
➢Wśród badanych kobiet, średnia redukcja masy ciała po 8-10 tygodniach stosowania diety wynosiła około 15
kilogramów.
➢Zawartość węglowodanów w racjach pokarmowych była niska i wynikała z małej podaży warzyw i owoców.
➢Wśród ocenianych składników mineralnych stwierdzono najniższe spożycie potasu i żelaza, a najwyższe
fosforu i sodu.
➢Wykazano także NIEDOBORY witaminy C i folianów, natomiast wysokie spożycie witamin A, D i B2 .
➢U kobiet stosujących wysokobiałkową dietę Dukana stwierdzono wiele nieprawidłowości żywieniowych.
➢Długotrwałe stosowanie tej diety zwiększa ryzyko zdrowotne związane z wystąpieniem chorób nerek i
wątroby, osteoporozy oraz chorób sercowo-naczyniowych.
 KONCEPCJE DIET SPORTOWYCH
• Dieta ma wpływ na formę sportową, a żywność
wybierana przez sportowców w czasie treningu i
zawodów będzie miała wpływ na osiągane wyniki
• Sportowcy muszą być świadomi swoich celów
żywieniowych oraz umieć dobrać strategię
odżywiania, umożliwiającą ich osiągnięcie
• Dieta może mieć największy wpływ w czasie trwania
treningu i pomóc wytrzymać konsekwentny,
intensywny reżim treningowy, nie narażając
sportowca na choroby czy kontuzje
• WŁAŚCIWE WYBORY ŻYWIENIOWE MOGĄ
RÓWNIEŻ POMÓC W ADAPTACJI DO
WYSIŁKU TRENINGOWEGO!
 ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE, BILANS ENERGETYCZNY
ORAZ DOSTĘPNOŚĆ ENERGII
• ODPOWIEDNIA PODAŻ ENERGII
wraz z dietą jest fundamentem diety
sportowca
• czynnik ten odpowiedzialny jest za
optymalne funkcjonowanie organizmu
osoby aktywnej fizycznie
• umożliwia dostarczanie odpowiedniej
ilości mikro- oraz makroskładników
odżywczych, a także bierze udział w
procesie manipulacji komponentami
składu ciała.
• ILOŚĆ DOSTARCZONEJ ENERGII
w postaci pokarmów, płynów oraz
suplementów diety może zostać
oszacowana poprzez
zmierzenie/zważenie konsumowanej
żywności (zazwyczaj z 3-7 dni), za
pomocą wielokrotnego 24-godzinne
wywiadu żywieniowego lub przy użyciu
kwestionariusza częstotliwości spożycia
• ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
SPORTOWCA zależne jest od periodyzacji
procesu treningowego oraz okresów startowych,
i może zmieniać się w perspektywie kolejnych
dni, w ciągu całego rocznego planu
treningowego, w następstwie zmian obciążeń
treningowych oraz intensywności treningowej.
CZYNNIKI, które wpływają na zwiększone
zapotrzebowanie na energię powyżej wartości
spoczynkowej:
• ekspozycja na gorące oraz zimne otoczenie,
• stres startowy, emocje
• warunki wysokościowe,
• niektóre urazy fizyczne,
• wybrane leki oraz używki (np. kofeina),
• wzrost beztłuszczowej masy ciała (FFM)
• w sporcie kobiet także oraz prawdopodobnie
wpływ fazy folikularnej cyklu menstruacyjnego
 KONCEPCJA DOSTĘPNOŚCI ENERGII
• DOSTĘPNOŚĆ ENERGII (EA) jest koncepcją, która
w ostatnim czasie zyskała powszechną akceptację w
dietetyce sportowej.
• Zgodnie z jej założeniami, ilość dostarczanej energii
powinna być interpretowana względem
zapotrzebowania energetycznego niezbędnego do
zapewniania optymalnego zdrowia oraz
funkcjonowania organizmu, a nie w odniesieniu do
koncepcji bilansu energetycznego.
• EA różnica ilości konsumowanej energii wraz z dietą
oraz wydatku energetycznego indukowanego
ćwiczeniami, znormalizowana względem FFM
• EA jest wartością interpretowaną, jako ilość energii
dostępnej dla organizmu, pozostałą po
uwzględnieniu kosztu energetycznego ćwiczeń, którą
organizm może wykorzystywać w celu
funkcjonowania
• Koncepcja EA pojawiła się jako konsekwencja badań dotyczących
problemu Triady sportsmenek, który początkowo rozumiany był jako
współwystępowanie, wśród kobiet aktywnych fizycznie, powiązanych ze
sobą problemów klinicznych, takich jak:
• zaburzenia odżywania,
• zaburzenia menstruacyjne
• niska gęstość mineralna kości, by następnie ewaluować w kierunku
szeroko rozumianego problemu związanego z dolegliwościami
występującymi w całym zakresie spektrum, wykraczającym poza
optymalną dostępność energii, prawidłowe funkcjonowanie cyklu
menstruacyjnego oraz zdrowy układ kostny
W celu rozszerzenie problematyki Triady sportsmenek, zaproponowany
został zespół Względnego Niedoboru Energii w Sporcie (ang.
Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S), który w swojej
definicji obejmuje cały szereg komplikacji fizjologicznych,
obserwowanych zarówno wśród kobiet i mężczyzn aktywnych
fizycznie, będących następstwem podaży energii w ilości
niewystarczającej do zapewnienia optymalnej dostępności energii, a
tym samym prawidłowego funkcjonowania organizmu
NISKA DOSTĘPNOŚĆ ENERGII,
występująca wśród sportowców płci
męskiej oraz żeńskiej, może prowadzić
do pogorszenia zdolności wysiłkowych,
zarówno w perspektywie krótko- jak i
długoterminowej!!

Dostępne są dowody, wskazujące, że

zwiększenie dostępności energii z
powodzeniem prowadzi do
odwrócenia, przynajmniej niektórych,
zaburzeń funkcjonowania organizmu.
Tabela 1. Analiza wybranych diet niekonwencjonalnych vs. dieta opracowana w PCHM

Dieta Dieta Dieta Dieta Dieta

Atkinsa South Haya kopenhaska ubogo-
Beach kaloryczna
PChM
Kcal/dobę 1623 826 886 621 1351
Białko (g) 87,2 86,6 41,5 41,9 73,3
Tłuszcz (g) 131,9 23 39,3 30,3 44,2
Węglowod.(g) 41 82,1 106,9 57,5 194,9
Błonnik 15,9 15,4 15,9 13,1 31,9
Wapń 305 529 208 220 820
Magnez 186 253 156 128 307
Żelazo 11,1 7,3 5,1 5,6 13,4
Wit. A 2892 1036 197 4157 969
Wit. E 17,51 4,93 10,81 6,28 8,31
Wit. B1 1,59 0,527 0,65 0,36 1,3
Wit. B2 1,69 1,66 0,644 0,91 1,9
Wit. C 34 72,9 114,5 24,6 187
% energii z B 21,45 41,93 18,73 26,9 19,8
% energii z T 73,14 25,06 39,92 43,91 29,4
% energii z W 10,1 39,75 48,26 37 50,8
• Z tabeli wynika, iż diety niekonwecjonalne są bardzo
zróżnicowane i niedoborowe pod względem pokrycia
zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne!

• Bardzo dobrym podsumowaniem stosowanych

różnych diet i ich wpływu na stan zdrowia jest
badanie Fleminga (Tabela 2, 3)
 Tabela 2. Założenia diet wg Fleminga

Cechy diety kcal Tłuszcze Węglow odany Białka

g % g % g %

zbilansowana 2000- 58 20- 315 60 79 15

2200 30
niskotłuszczowa 1300- 15 10 253 75 51 15
1400
o umiarkowanej 1500- 26 15 271 70 58 15
zawartości tłuszczu 1600

wysokotłuszczowa 1400- 97 55- 36 10 100 25-30

1500 65
 Tabela 3 . Kierunki zmian masy ciała i biochemicznych
czynników ryzyka miażdżycy w badaniach diety w pracy
Fleminga

Rodzaj diety m.c. TC LDL HDL TC/H TG Ho Lp(a) Fib.

DL
zbilansowana         

niskotłuszczowa         

o umiarkowanej         
zawartości
tłuszczu
wysokotłuszczowa         
• Zestawienie Fleminga jednoznacznie podkreśla, iż
diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe
prowadzą do redukcji masy ciała wskutek ujemnego
bilansu energetycznego, jednakże mają
niekorzystny wpływ na profil lipidów i inne
wskaźniki biochemiczne w surowicy krwi!
Dieta dr Atkinsa
 Dieta niskowęglowodanowa Atkinsa

• Krótko mówiąc, zasada jest niezwykle prosta – „jedz tłuszcz, a zgubisz tłuszcz”
• Amerykański kardiolog zauważył, że na naszą wagę nie ma właściwie wpływu ilość
spożywanych kalorii, lecz to, czy zostaną one przyswojone przez organizm
• Sukces diety kryje się więc w formie, w jakiej te kalorie są przyjmowane
• Program opiera się na spożywaniu jak największej ilości tłuszczy, które powinny być
łączone z białkami oraz na unikaniu produktów zawierających proste i złożone cukry
• Zgodnie z zapewnieniami twórcy diety, po pewnym czasie stosowania takiego programu
żywieniowego, je się coraz mniej, dzięki czemu można osiągnąć doskonałe rezultaty w
odchudzaniu
• Okazuje się, że dieta Atkinsa nie jest wolna od wad
• Istnieją różne przeciwwskazania ku jej stosowaniu.
 Dieta niskowęglowodanowa Atkinsa

Zalety diety Atkinsa

• szybka utrata wagi w początkowej fazie, dzięki

widocznym efektom łatwiej jest w niej wytrwać
• nie jest trudna – nie trzeba liczyć kalorii ani ważyć
produktów
• polecana osobom z cukrzycą typu I i II
 Dieta niskowęglowodanowa Atkinsa

Wady
• dieta Atkinsa jest bardzo bogata w tłuszcze, które mogą prowadzić do chorób krążenia
• liczne badania wykazały, że kobiety schudły tylko dlatego, że na początku traciły zbyt dużo wody. Po
jakimś czasie ich masa była podobna jak u tych, które stosowały inne diety redukcyjne
• spożywanie dużej ilości białka może prowadzić do problemów z nerkami
• brak węglowodanów zmusza organizm do spalania tłuszczów, tworząc substancję, która powoduje
zmęczenie i wymioty
• mózg czerpie energię z cukrów, czyli węglowodanów, przy ograniczeniu ich spożycia mózg nie
będzie pracować na pełnych obrotach
• dieta Atkinsa jest prawie niemożliwa do stosowania dla wegetarianina: jest bardzo ograniczona w
wyborze posiłków, ponieważ większość owoców i warzyw jest zakazanych w pierwszej fazie
• ze względu na ograniczone spożycie warzyw i owoców, dietę należy uzupełnić o witaminowe
suplementy
• po powrocie do typowych nawyków żywieniowych, łatwo nabyć utracone kg
 Dieta south beach składa się z trzech etapów:

I Faza diety II Faza diety III Faza diety

Jest to najbardziej Podczas drugiej fazy diety do Ten etap nie jest prawdziwą
restrykcyjna faza trwająca menu włączamy produkty o dietą, ale programem
dokładnie 14 dni podczas większej ilości węglowodanów żywienia na resztę życia.
której szybko traci się takie jak określone owoce i Zdaniem twórcy diety
zbędne kilogramy; warzywa a także gorzką organizm zdążył już
wybieramy między różnymi czekoladę i pełnoziarniste przywyknąć do zdrowego
warzywami, chudym pieczywo. Masa ciała cały czas trybu życia i prawidłowo
mięsem, wszelkimi rybami, spada jednak nieco wolniej niż dobranych składników. To
chudymi serami i jajkami. podczas pierwszego etapu wystarczy, by ponownie nie
Bezwzględnie należy diety. Ta faza trwa aż do przytyć i cieszyć się
rozstać się ze słodyczami, momentu uzyskania nienaganną sylwetką oraz
owocami, pieczywem i zaplanowanej masy ciała dobrym samopoczuciem
ziemniakami!
 Najważniejsze zalety diety South Beach :

• dieta skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi oraz zmniejsza

ryzyko chorób układu krążenia, a także cukrzycy
• pomaga szybko i bezpiecznie schudnąć bez efektu jo-jo
• nie należy do diet skrajnie restrykcyjnych, zatem jej przestrzeganie jest
stosunkowo łatwe
• jest bardzo komfortowa ponieważ nie powoduje uczucia głodu
• uczy podstawowych zasad zdrowego odżywiania się
 Dieta kopenhaska

• Nazywana także dietą 13 dni

• Przeciętnie chudnie się 4-8 kg, ale niektórzy tracą nawet 15 kg! Można ją
stosować raz na dwa lata
• Zawiera sporo białka, mało węglowodanów i ograniczoną ilość tłuszczu
• W diecie dominują jaja, chude mięso (kurczak, indyk), ryby (dorsz, pstrąg),
wędliny (chude, gotowane) sałata, marchew, brokuł (zamiennie z kalafiorem)
oraz owoce (grejpfruty, pomarańcze). Jedyną przyprawą jest sok z cytryny
• Jada się trzy razy dziennie: śniadanie, obiad (najpóźniej do 14.00), kolację
(najpóźniej do 17.00)
• Do picia: ok. 2 litrów wody z cytryną lub natką pietruszki (poprawia trawienie),
kawa lub zielona herbata
• Wegetarianie zamiast mięsa mogą jeść tofu
 Dieta kopenhaska
Wady: bardzo restrykcyjna i źle zbilansowana
Ma złe proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów!
Dziennie można zjeść 500-600 kal. To sprawia długotrwały i uporczywy głód!!
Choć szybko chudniemy, ale nie ubywa nam tkanki tłuszczowej, a jedynie wody i tkanki
mięśniowej
Po zakończeniu kuracji pojawia się efekt jojo.
Ta dieta osłabia organizm, może powodować omdlenia, a u młodych kobiet - zatrzymanie
miesiączki
Szczególnie szkodliwa dla osób młodych, pracujących fizycznie i uprawiających sporty
Złe proporcje składników pokarmowych mogą doprowadzić do niedoborów magnezu i wapnia,
witamin z grupy B
Efekt: suchość skóry, zmatowienie włosów i paznokci, rozdrażnienie, kłopoty z pamięcią i
koncentracją.
 Dieta dr Wiliama Haya
• Zwana też dietą nie łączenia
• Zapewnia utratę ok. 5 kg w dwa tygodnie
• Dzieli produkty na trzy grupy: białkową (mięso, ryby, sery, jogurty, fasola, soja);
węglowodanową (pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki, płatki zbożowe, ryż,
kukurydza, miód) i neutralną (tłuszcze, warzywa oprócz ziemniaków, świeże
owoce, masło, nasiona słonecznika, dyni, orzechy, migdały, oliwa)
• Produkty białkowe zjadamy z warzywami
• Każdy pokarm można też łączyć z produktami z grupy neutralnej. Między
posiłkiem białkowym a węglowodanowym trzeba robić trzygodzinną przerwę!!
• Z menu eliminuje się cukier, kawę, mocną herbatę, alkohol, białe pieczywo,
tłuste mięso i wędliny, produkty konserwowe oraz fast foody. 4-5 niewielkich
porcji dziennie
 Dieta dr Wiliama Haya

• Wady: łączenie czy nie łączenie pewnych produktów

nie ma uzasadnienia naukowego. Według dr Haya
dieta powinna przywracać równowagę kwasowo
zasadową, ale jest w niej za dużo białka, które tę
równowagę zaburza.

• Zalety: promuje warzywa, które stanowią większą

część menu. Rzeczywiście, na początku diety traci się
na wadze.
 Dieta rotacyjna

• Stosowana jest ona przede wszystkim wśród osób, uczulonych na kilka

lub kilkanaście różnych alergenów
• Zaleca się ją również w przypadku alergików, u których raz na jakiś czas
objawia się uczulenie o nieznanych bliżej i dokładniej przyczynach
• Ten program dietetyczny pomaga też uniknąć ryzyka pojawienia się
uczulenia na te produkty, które do tej pory były tolerowane
• Niektóre alergie pokarmowe dotyczące jednego konkretnego produktu, mogą
po pewnym czasie przeistoczyć się na całą grupę tego typu składników
• Dieta rotacyjna poprzez wprowadzanie różnorodnych produktów, pozwala
uniknąć tego problemu
• Zaleca się stosowanie jej w cyklu 4-dniowym
• Nie zaleca się spożywania różnych produktów z tej samej rodziny, gdyż nie
przyniesie to oczekiwanego efektu.
 Grupa
Dzień I Dzień II Dzień III Dzień IV
produktów

mięso wołowina ryba baranina kura

owoce jabłka, gruszki winogrona banany pomarańcza

kapusta,
warzywa fasola, groch seler, marchew pomidor, sałata
kalafior

pszenica
zbożowe,
(pieczywo, gryka ryż ziemniaki
ziemniaki
makaron)

sok sok sok

napoje sok jabłkowy
winogronowy porzeczkowy pomarańczowy

orzechy
inne mleko rodzynki jaja
włoskie
Rodzina botaniczna Produkty spożywcze
1 2
Nanerczowate Mango, orzechy pistacjowe, orzechy mango
Kosmowate Botwina, buraki cukrowe, buraki czerwone, szpinak
Złożone Anyż gwiaździsty, bylica, cykoria, karczochy, endywia, estragon,
krwawnik, mniszek, rumianek, sałata, ziarna słonecznika
Powojowate Słodkie ziemniaki (bataty)
Krzyżowe Brokuły, brukiew, brukselka, chrzan, gorczyca, jarmuż, kalafior,
kalarepa, kapusta biała, czerwona i włoska, pekińska, rzepak,
rzeżucha, rzodkiew, rzodkiewki
Dyniowate Cukinia, dynia, melony, ogórki
Hepankowate Owoc kaki
Wrzosowate Borówka, czarna jagoda
Grzyby Grzyby jadalne
Trawy Cukier trzcinowy, jęczmień, kukurydza, owies, proso, pszenica, ryż,
słód (z jęczmienia), żyto
Orzechowce Orzech włoski, orzech pekan
Wargowe Bazylia czomber, lawenda, majeranek, melisa, mięta, oregano,
rozmaryn, szałwia, tymianek
Wawrzynowate Awokado, cynamon, laur
Strączkowe Chleb świętojański, cieciorka, fasola mung, groch, lukrecja, orzeszki
ziemne, soczewica, soja, tragant, ziarna rośliny guar
Liliowate Cebula, czosnek, por, szczypiorek, szparagi
Bananowate Banany
 1 2
Palmowate Daktyle, orzechy kokosowe, palmito
Męczennicowce Owoc passiflory
Pieprzowate Pieprz
Rdestowate Gryka, rabarbar, szczaw
Różowate Brzoskwinia, głóg, gruszka, jabłko, jarzębina,
jeżyna, malina, migdał, morela, śliwka węgierka,
tarnina, truskawka, wiśnia
Rutowate Bergamotka, cytryna i inne owoce cytrusowe,
pomarańcza, mandarynka
Skalnicowate Agrest, porzeczka
Psiankowate Bakłażan, papryczka chili, papryka, pomidor,
ziemniak
Zatwarowate Orzech koli, ziarno kakaowe
Baldaszkowate Anyż, dzięgiel, kminek rzymski, kolendra, koper
włoski, koperek, lubczyk, marchew (surowa),
pasternak, pietruszka, seler bulwiasty, seler
naciowy
Winoroślowate Winogrona, rodzynki
Aktynidiowate Kiwi
 Dieta Kwaśniewskiego

Dieta Kwaśniewskiego (nazywana przez zwolenników dietą optymalną)

to niskowęglowodanowa dieta propagowana przez polskiego lekarza Jana
Kwaśniewskiego

Dieta Kwaśniewskiego jest wysokotłuszczowa a spożycie białka jest niskie

 Specyfika diety Kwaśniewskiego
• Zalecane proporcje wyrażone w gramach białko : tłuszcz : węglowodany wynoszą
w początkowym okresie 1,0 : 2,5-3,5 : 0,8, później należy zmniejszyć ilość
spożywanego białka.

• Zalecane jest spożywanie tłustych produktów zwierzęcych, takich jak żółtka jaj,
podroby, tłuste mięsa, sery, masło, śmietana. Uzupełnieniem tych produktów
powinny być niskocukrowe warzywa takie jak pomidory, ogórki i kapustne.

• Spożycie bogatych w węglowodany owoców należy ograniczyć, dopuszczalne są w

niewielkich ilościach owoce jagodowe, takie jak agrest, czarne porzeczki, jagody
i żurawina.
 c.d.
• Z biochemicznego punktu widzenia taka dieta rzeczywiście może spowodować spadek masy
ciała, poprzez zablokowanie wytwarzania trójglicerydów w wątrobie przy spożyciu powyżej
10% tłuszczów w pokarmie. Przy znacznym ograniczaniu węglowodanów w posiłkach pod
każdą postacią (czyli np. ziemniaki, pieczywo, produkty mączne) organizm jest zmuszony
do spalania rezerw tłuszczu znajdujących się w tkankach.

• Z medycznego punktu widzenia opartego na dużych programach badawczych taki sposób

odżywiania powoduje znaczny wzrost ryzyka miażdżycy i hipercholesterolemii (poprzez
podwyższenie poziomu frakcji LDL cholesterolu i trójglicerydów w surowicy krwi

• Dieta jest polecana przez jej zwolenników jako dieta odchudzająca, chociaż wykryto
również jej pozytywne działanie w przypadku niektórych chorób. Dieta z wysoką
zawartością tłuszczu, zwana dietą ketonową (od ciał ketonowych) jest zalecaną dietą przy
leczeniu epilepsji u dzieci.
 LITERATURA

• Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa, 2018, 1-221,

• Jarosz M., Respondek W.: Nadciśnienie tętnicze. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. Nauk. M. Jarosz,
Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 332-339,

• Jarosz M.: Żywienie a długość życia Polaków (1950 − 2012). I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu
chorób − postępy 2015. Materiały kongresowe. Warszawa, 20 stycznia 2016,

• Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia
i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności
i Żywienia, Warszawa, 2016,

• Piepoli M.F., Hoes A.W., Agewall S. i wsp.: Europejskie wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego
w praktyce klinicznej w 2016 roku. Szósta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych towarzystw
naukowych ds. prewencji sercowo-naczyniowej w praktyce klinicznej (złożona z przedstawicieli 10 towarzystw i zaproszonych
ekspertów). Dokument opracowano przy szczególnym udziale European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation
(EACPR). Kardiol. Pol. 2016; 74, 9: 821-936; DOI: 10.5603/KP.2016.0120, tłumaczenie polskie,

• Sacks F.M., Svetkey L.P., Vollmer W.M. i wsp:. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop
Hypertension (DASH) Diet. DASH Collaborative Research Group.N Engl J Med. 2001; 344: 3-10,

• U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans.
8th Edition. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/,

• Whelton PK, Carey RM, Aronow WS. i wsp.: 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the
Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: Executive Summary: A Report of the American
College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2017 Nov 13. pii:
HYP.0000000000000066. doi: 10.1161/HYP.0000000000000066,