CORE

EXEMPLE AMB SERIES

EXPLICACIÓ
FOTOGRAFIA REPETICIONS

PRESS PALOV 3 sèries de 15

1 repeticions per costat
Des del pit, estires braços rotes al costat i tornes

DEADBUG 3 sèries d’entre 20 i 30

2 repeticions (entre els
Posició de la foto, però aixecant el tronc contraient dos braç-cama)
abdominal.

PLANXA FRONTAL
3 sèries de 30”/45”
Col·locar-se en planxa (amb mans o colzes)
amb 10” de descans
3 3*( Planxa frontal +
PLANXA LATERAL planxa lateral + planxa
lateral)
Aguantar posició

PONT LUMBAR UNA CAMA

4 Aixecar una cama i pujar fent força amb l’altra. El gluti no 3 sèries de 15 per cama
toca en cap moment al terra (al baixar, just abans de tocar
pujar). Si no pots, amb les dues cames al terra.
PLANXA AMB DESPLAÇAMENT
3 series de 10
5 Amb planxa frontal, camines endarrere sense moure els repeticions
braços fins que no puguis mes, aguantes 5-6 segons i tornes
posició inicial

ELEVACIONS LUMBARS 3 sèries de 10

6 repeticions per braç-
Estirades boca a baix, aixecar braç i cama contrària. cama

PLANXA FRONTAL TOCANT ESPATLLES

Col·locar-se en planxa recolzant-nos amb les mans, i

intentant no moure la cintura, tocar amb una mà l’espatlla 3 *(10 planxa tocant
7 contraria successivament. espatlles + 40
escaladors)
ESCALADORS
Moviment lent i controlat, 10 repeticions amb les cames per
sota + 10 repeticions amb les cames pel lateral