Előszó

G
yakorló pszichoterapeutaként sokszor szép-
irodalmi műveket (is) ajánlok ügyfeleimnek,
mert a jó írók – explicit formában vagy szim-
bólumokat használva – egy ember lelkéből, kap-
csolatairól, egész világáról váratlan mélységeket
képesek megmutatni. A mai ember ugyanakkor
igényli, hogy az őt körülvevő világ törvényszerű-
ségeit minél magasabb szakmai szinten is meg-
ismerhesse, és ezen keresztül életminőségét, testi-
lelki fejlődését kezében tarthassa. A belső
harmónia, a lelki egészség érzékeny terület. Szin-
te mindenki megfogalmazza magában, hogy
igényli az egyensúlyt, de sokszor olyan az életünk,
hogy meg kell tanulni az amúgy természetest is.
A könyv egy 52 héten keresztül megvalósítha-
tó, egyéni önismereti programhoz ad keretet. Ami
önmagában szakmai kiállás amellett, hogy a sze-
mélyiségünk működésében érezhető és maradan-
dó változás elérése hosszabb időt, legalább hóna-
pokat igényel.
 Paár Julianna képzett zenész, hangszeres és
ének tanulmányait zeneterapeuta képzéssel egé-
szítette ki. Előadóművész, ugyanakkor szívéhez
közel áll a zeneterápia, ez minden sorából jól érez­
hető.
A szerző nem terápiás szakanyagot írt, hanem
az egészséges erőforrások megtalálását és aktivi-
zálását segítő önismereti kézikönyvet – bárki ré-
szére, aki izgalmasnak találja. Professzionális tu-
dása és gyakorlata ad biztos alapot, viszont
a felhasználótól nem igényel semmilyen előképzett-
séget. A használt zenék tekintetében teljes mérték-
ben az olvasó ízlésére, kedvére, ismereteire bízza
a választást. A gyakorlatok többféle érzékszervet
bevonó, élményalapú technikát tartalmaznak,
s ebben a teljes rendszereben helyezi el mindig a
Hangot, befogadó, szemlélődő vagy aktív formában.
Paár Julianna könyve nem egyetemes megol-
dást kínál, hanem bevezet, ajánl, kísérőnek szegő-
dik az önismerethez vezető utunkon. Az 52 hetes
program végső célja, hogy aki végigment a gya-
korlatokon, eljusson Belső Hangjához, és a vele
való szeretetteljes kapcsolat révén közelebb ke-
rüljön önmagához.

Jó belső hangolódást!
Csúsz Klára
 Elöljáróban

„A kezdet mindig ma van.”

Mary Shelley

H
allod a hangot, de nem tudod honnan érkezik?
Érzed a ritmust, de nem tudod hová visz? Éled
a zenét, de nem tudod, mit ad neked igazán?
Ösztönösen levegőt veszel, de nem tudod mennyit
jelent, ha szabadon lélegzel? Dudorászol, de nem
tudod, hogyan fogj neki a dalnak?
Ötvenkét gyakorlatot válogattam össze az év
ötvenkét hetére, melyek lépésről lépésre dinami-
zálnak, és életre keltik a különféle zenei gondola-
tokat és aktivitásokat a hétköznapok kellős köze-
pén. Ezek segítségével tudatosan kapcsolódhatsz
a benned rejlő alkotói énhez, valamint a belőle
eredő belső hangodhoz.
A gyakorlatok elvégzése nem igényel zenei elő-
képzettséget, jártasságot, leginkább nyitottságra,
kitartásra és egy csepp bátorságra lesz szük­
séged.
 A könyv elsődleges célja, hogy többet tudj időz-
ni a horizontális pillanataidban, több lehetőséget
tudj megragadni az „itt és mostban”, és merd sza-
badjára engedni ezt a benned alkotó ént, legyen
szó a téged körülvevő hanglégkör újrakeretezésé-
ről, a saját hangképed formálásáról, a zenei élmé-
nyeid strukturálásról vagy a hangokkal, zenével
segített alkotói tevékenységekről.
A gyakorlatokat bármikor elkezdheted, nem
kell halogatnod vagy egy bizonyos napra, esetleg
mérföldkőre várnod. Úgy válogattam össze őket,
hogy egyik se kötődjön különleges alkalomhoz.
Tehát bárhol tart is az év, írjuk bármelyik hónap
bármelyik napját, egyszerűen csak vágj bele!
Saját, belső munkád lenyomata lesz minden
tapasztalás, megélés és reflexió, ami a gyakorla-
tok mentén alakul. Köréd szerveződik, rólad szól,
belőled fakad minden megjelenő elem a folyamat
során, emiatt is fontos, hogy tudd; itt nincs hely-
telen válasz, téves megoldás vagy rossz döntés.
A folyamatod intenzitását és mélységét is te ha-
tározod meg, a gyakorlatok csak nyomvonalat,
medret adnak a saját belső munkádnak.
Próbáld meg természetesen és elfogadóan ke-
zelni a létrehozott válaszaidat, hiszen ezek segít-
ségével tudsz jobban rálátni a saját működésedre,
szociális kapcsolódásaidra és jellegzetes motívu-
maidra.
 Lehetséges, hogy egyik-másik gyakorlatnál
elsőre úgy fogod érezni, hogy nem tudod megol-
dani, vagy egyszerűen testidegennek tűnik. De
arra kérlek, mindenképpen próbáld meg, adj esélyt
magadnak, és lehetőséget a játékra, az alkotásra!
Teremts olyan körülményeket magad számára,
amelyben a lehető legjobban el tudsz lazulni,
őszintén tudsz reagálni a benned zajló érzelmek-
re és megélésekre, valamint nem zavarsz másokat,
és téged sem zavarnak. Hidd el, egy idő után sok-
kal oldottabban tudsz majd jelen lenni, és kön�-
nyebben meg tudod találni a saját, személyes igé-
nyeidnek megfelelő helyet és pillanatokat.
Sokféleképpen működünk, és sokféle rutin ke-
retezi a napjainkat, ezért te tudod, hogy mikor
teremthetsz alkalmat a gyakorlásra. Lehet, hogy
a hetek során kialakul egy olyan idősáv a beosz-
tásodban, amikor előveszed az adott feladatot és
dolgozol rajta, vagyis inkább engeded, hogy az
dolgozzon rajtad.
Hagyd, hogy az igényeidhez mérten alakuljon
ki a saját rendszered! Azt is megteheted, hogy
minden hétfőn elolvasod a „heti menüt”; ízlelgeted
magadban, megpróbálsz ideális körülményeket
teremteni a gyakorlat elvégzésére, ismétlésére. De
rögtön meg is csinálhatod, sőt újra elő is veheted
a hét során.
 Ahogyan haladsz előre az időben, és gyűlnek
a tapasztalataid az önismereti munka által, érzé-
kelni fogod, hogy a gyakorlatok jellege is változik.
Egyre aktívabb ismerője és használója leszel
a saját belső hangodnak és a téged körülvevő
hanglégkörnek. Gyakrabban kell majd időznöd az
alkotói dimenzióban, ami lehetséges, hogy jobban
igénybe is vesz. Figyelj magadra, a saját igényeid-
re, és tudatosítsd magadban a céljaidat újra és
újra!
 Mi is az
a belső hang?

A
z egyéni, csak rád, a belső világodra jellemző,
zenei hangok formájában is megfogalmazható
tartalom, melyen keresztül az érzelmeid és
megéléseid kicsatornázhatóvá, megoszthatóvá
válnak másokkal.
Míg a képzőművészetek különféle anyagokkal,
a zeneművészet megfoghatatlan, láthatatlan ma-
tériával, a hanggal és annak hiányával, a csenddel
dolgozik. A fizikailag érzékelhető, hallható hangok
sorrendje, időbelisége folyton változik, így kelet-
kezik a dallam és a ritmus. Ezt árnyalják azok az
emberi tényezők, amelyek a múltbéli megélése-
inkből és tapasztalatainkból fakadnak, valamint
az éppen aktuális fizikai-mentális és pszichés ál-
lapotunk mintázatai, tartalmai. Mondhatnánk úgy
is, hogy az általános zenére vonatkozó fizikai je-
lenségek és a belső tartalmaink kölcsönhatása
mentén válik belső hanggá a dal, kifejező, plasz-
tikus eleggyé a zene. Kategóriákat, műfajokat és
skatulyákat félretéve az a belső tartalom a leg-
fontosabb, ami a zene hallgatása és játszása köz-
ben megmozdul, önálló életre kel és mozgósítja
fizikai-lelki valónkat.
A kötet gyakorlatai ezt a külső-belső szink­ro­
ni­tást és az ebből fakadó harmonikus jelenlétet
keresi a hangok, a zene által, és hozza gyakorlat-
ba a mindennapi működésünkben.

Mindenkinek van belső hangja?

Igen. Ahogyan mindenféle fizikai és személyes
jel­lemzőkkel vagyunk jelen, úgy rendelkezünk
egyfajta belső hanggal is, amelynek egyedi színe-
zete, jellege és funkciója van mindnyájunk életé-
ben.
Izgalmas megtapasztalni, ahogyan a belső
hangolódás egyre finomabb, precízebb, érzékel-
hetőbb és értelmezhetőbb működéssé minősül.
A feladatok végrehajtása közben nem kizárólag
zenei eszközök lesznek segítségünkre, sokszor
tapasztalhatod majd, hogy a zene mellett külön-
féle alkotói folyamatokkal közelítünk a belső han-
gunkhoz.
A könyv gyakorlatain keresztül arra vállalko-
zunk, hogy jobban megismerjük és megértsük
a saját hangunk működését. Hiszen bárminemű
zenei megnyilvánulásunk – kiváltképp a hang-
adás – olyan, a gondolatainkkal, megéléseinkkel,
emlékeinkkel, valamint pillanatnyi és általános
érzéseinkkel szorosan együttműködő önkifejező
eszközünk, amely bensőséges, önismereti munká-
val egyre inkább körvonalazható, formálható.

Miért jó, ha megtalálod

a saját belső hangodat?
A belső hang egy átjáró a kint és a bent tartalmai
között, mindennapos tudatos használata pedig
irányjelző a könnyebb, önazonosabb önkifejezés,
a hitelesség megtalálása felé. A magabiztos hang-
használat megnyitja az öndefiniálás lehetőségét.
Mondhatjuk úgy is, hogy a saját belső hangunkhoz
kapcsolódás indirekt módon visszahat, és támo-
gatóan beépül önismereti munkánk és társas kap-
csolataink minőségébe.
De nem csupán a megtalálás, hanem maga
a keresési folyamat egésze fontos. Az a fajta
őszinte, sejtszintű tapasztalatszerzés önmagunk-
ról, amit leginkább az alkotói folyamatainkban
tudunk tetten érni.
A hangadás összetett folyamat, rengeteg ösz-
tönös, sok-sok éve megszokott elemmel. Hiszen
 Indulj el
egy úton

z d f

el
fede

S
ok embertől hallottam, hogy szokott magának
összeállítani „utazós” lejátszási listát, amit na-
gyobb földrajzi távolságokat átívelő, hosszabb
repülő- vagy vonatúton használ.
Ezúttal egy olyan tudatosan összeválogatott
zenei listára lesz szükséged, ami rólad szól, a te

M erül
j el
egyéni, személyre szabott kedvenceid szerepelnek
benne egy tematikára felfűzve.
Először foglalkozzunk a témával! Mit jelent
számodra úton lenni? Elindulni, benne lenni a fo-
lyamatban és megérkezni. Milyen élményeid van-
nak az utazással kapcsolatban? Írj le néhány első
asszociációt, ami eszedbe jut!
Vedd elő az utazós élményeidet, legyen szó
a mindennapos munkába vezető útról, hosszabb
vagy egészen különleges, emlékezetes utazá­
J KI

sokról. Válassz ki közülük néhányat, és társíts

S O L
K A P C 9.
hozzájuk hangulatokat – fülledt meleg, monoton
zakatolás, túl sok szociális inger, véget nem érő
H
É
T
horizont, naplemente, éjszaka, kapaszkodás, alvás
a hátsó ülésen. Minden megélés fontos lehet
a saját lejátszási listád kialakítása szempontjából.
Az összegyűjtött gondolatok mentén kezdj el
válogatni, és először rövidebb utakon próbálj ki
egy-egy dalt!
Teremts alkalmat a heted során egy hosszabb
sétára, akár a városban, akár a természetben! Ter-
vezz meg és jelölj ki magadnak egy konkrét út-
vonalat, hogy séta közben ne a navigációra kelljen
figyelned! Válassz különféle tempójú zenéket
a sétád aláfestéseképp! Szinkronizáld a zene rit-
musára a lépteidet, és figyeld meg, melyikre esik
legjobban a haladás, melyik segít előre, vagy
éppen lassít le! Figyelj a belső szükségleteidre!
 Szent fönn Negy majd
kert, lenn fem mely
bo tag cseng: csönd
lomb: ej Szep. leng,
tart jo. Jo. mint
zöld kek H r. hült
szarny, arny. Rang, hang.

Weöres Sándor: Kínai templom

 Kínai
templom

H a n g o lj

be
W
eöres Sándor Kínai templom című verse adja
a következő légzőgyakorlat alapját. A vers-
ben eredetileg minden oszlopon fentről kell
végighaladni. Először közelíts te is ebből az irány-
ból, és magadban fuss végig az egymásba kapasz-
kodó szavakon. Ezúttal suttogni és sóhajtani fo-
gunk, minden oszlop egy kilégzés, mely előtt és
után szükséged van egy mély belégzésre.
Tehát végy egy levegőt, és próbáld meg az első
oszlopot egy kilégzés alatt, suttogva kisóhajtani,
majd a második oszlop előtt ismét lélegezz mélyet,
és folytasd továbbra is suttogva. Haladj végig
mind a négy oszlopon!
Ha magabiztosan meg tudtad valósítani a gya-
korlatot, lassíts! Végy egy mély lélegzetet, és egyre
hosszabb időtartamban – keresgélve a komfort-
zónád határait – szólaltasd meg a vers oszlopait.
Próbálj meg tudatosan figyelni a levegőcseréd-
re! Ennél a gyakorlatnál nagyon finoman kell idő- 11.
H
É
T
zítened. Minden szó egyenrangú, ezáltal ugyan-
annyi levegőegységet kell kapnia. Képzeld el
vizuálisan, hogy minden ki- és belégzést hét
egyen­lő részre osztasz! Minden oszlop indításánál
és befejezésénél állj meg egy pillanatra, érezd,
ahogy a rekeszizmod segítségével képes vagy
kontrollálni ezt a folyamatot!
Próbáld ki különböző testhelyzetekben is
a gya­­korlatot! Hogy érzed a legkönnyebbnek? Mi-
lyen testhelyzetben okozza a legnagyobb ki­
hívást?
 Pillanatképek

M erül

j el
É
leted öt legmeghatározóbb emberét már össze-
gyűjtöttük. Itt az idő, hogy a legmeghatározóbb
pillanatoké legyen most a főszerep!
A kijelölt részekre vázlatosan írd le ezt az öt
meghatározó pillanatot, ami valamiért kiemelke-
dik a többi közül, és valószínűleg akár idősebb

J KI
korodban is emlékezni fogsz rájuk. Ezek lehetnek

S O L
KAPC
apró mozzanatok is, és persze kalandos, menthe-
tetlenül romantikus vagy éppen drámai pillana-
tok. Próbáld meg az évszámot is felidézni, hogy
mikor történt! Elég, ha csak hívószavakat írsz
a kiválasztott jelenetekhez, de próbáld meg tör-
ténetszerűen megfogni, vázlatosan leírni a lénye-
güket!
Kik voltak a szereplői, mikor történt, mi volt
a helyzet lényege, milyen érzéseket keltett benned
akkor, és milyen a lenyomata benned most, ki-
hat-e a jelenre?
50.
H
É
T
 Most csak az összegyűjtött vázlatpontokat
nézd! Minden kialakult jelenetnek válassz egy
címet, mintha dalok, regények, festmények vagy
filmek lennének! Dolgozz már létező alkotások
címeivel!
Keress hozzájuk megfelelő hangulatú, jellegű,
dinamikájú zenét, melyek igazán alátámasztanák
hangulatukkal a történéseket! Kapcsold össze
a jeleneteidet akár meglévő filmek zenéivel, fő-
címdalaival!
Életed során a legtöbb időt
az elmédben töltöd.
Tégy érte, hogy igazán
szép hely legyen!

Nehéz élethelyzetben vagy?

Szakmai vagy magánéleti elakadásokkal küzdesz?
Mélyítenéd az önismeretedet?
Felszabadítanád a valódi énedet?

Fordulj hozzánk!
Szakképzett pszichológusaink támogatnak
mentális egészséged fejlesztésében!

www.mindsetpszichologia.hu
+36 70 329 8180
 WEBÁRUHÁZ
info@glbkiado.hu
+36-70-300-5781
www.goodlifebooks.hu

VISZONTELADÓINKNAK
nagyker@glbkiado.hu
+36-70-300-5781

SOCIAL MEDIA
GOOD LIFE BOOKS

Facebook / YouTube / Instagram / TikTok