2.

3 Uvolňovací cvičení kloubů

Kdy provádět uvolňovací cvičení

Indikacemi uvolňovacího cvičení je zejména ztuhlost nebo omezená pohyblivost kloubů. Mělo by se provádět před jakýmkoliv posilovacím či
jiném sportovním cvičení, ve kterém dochází k námaze a pohyblivosti kloubů. A to v rámci rozcvičky a prohřátí celého těla.

Druhy uvolňovacích cvičení

Při uvolňovacích cvičeních rozlišujeme dva základní typy pohybů - kyvadlové a krouživé. Všechny se provádějí nenásilně, lehce, jen do poloh,
které dané klouby dovolí. Při cvičení těchto cviků by se měl dostavovat příjemný pocit lehkosti. Po opakovaných cvičení se také postupně začne
zvětšovat i rozsah pohybu v procvičovaných kloubech.

Cviky na krční páteř

Všechny cvičení budeme provádět v tureckém sedu a se vzpřímeným trupem.
Upažit, palec pravé natažené ruky směřuje nahoru, palec levé ruky dolů. Otáčet hlavou za palcem směřujícím nahoru. Po dosažení
maximálního rozsahu pohybu opakovat na druhou stranu, směrování palců se vymění. Pohyb opakovat osmkrát. Hlavu předklonit, bradou se
dotknout hrudní kosti. Hlavu zaklonit dozadu. Pohled směřuje dopředu. Hlavu uklonit na jednu stranu, ucho se snažit položit na rameno. Pohyb
opakovat i na druhou stranu. Uvolňovací cvičení provádět plynule, bez výdrže. Pohyb opakovat osmkrát. Během natahování vydržet v krajních
polohách pět sekund a rozsah pohybu zvětšit tlačením hlavy dopředu, dozadu a do stran pomocí rukou.

Cviky na hrudní a bederní páteř

Leh vzad, lopatky přitisknout na zem, ruce upažit tak, aby s tělem sevřely pravý úhel. Levou nohu narovnat, pravou pokrčit v koleni a v kyčli do
pravého úhlu a spolu s tělem vyrotovat doleva. Pokusit se dotknout kolenem země. Hlava směřuje opačným směrem. Hlava a horní část těla
zůstávají na podložce! Pohyb provést i na druhou stranu. Opakovat pětkrát na každou stranu.

Cviky na ramenní klouby

Upažování, předpažování, pomalé krouživé pohyby dovnitř a ven. Cvičit na obě ruce současně. Každý pohyb opakovat desetkrát.Spojit ruce za
zády a zvednout je co nejvýš.

Cviky na kyčelní klouby

Leh vzad, ruce vedle těla, nohy natažené, chodidla na šířku ramen. Střídavé vytáčení chodidel dovnitř a ven. Opakovat pětkrát. Leh vzad, ruce
vedle těla, nohy natažené. Mezi chodidly je malý měkký míč, který stlačujeme. Dýchání je plynulé. Opakovat pětkrát.

Cviky na kolenní klouby

Sed na lavici nebo na okraji postele. Nadzvednout pravou nohu. Pokrčenou pravou nohu natáhnout. V krajní poloze setrvat pět sekund.
Opakovat pětkrát na každou nohu. Stoj s oporou na levé noze. Pravou nohu pokrčit v koleni, patou se dotknout zadku. Kolena zůstávají vedle
sebe. Opakovat pětkrát na každou nohu.

Cviky na kotníkové klouby

Sed na lavici, nebo na okraji postele. Nadzvednout pravou nohu. Rotace chodidla v hlezenním kloubu do stran. Opakovat pětkrát na každou
nohu. Sed na lavici, nebo na okraji postele. Nadzvednout pravou nohu. Střídavé pomačkání a natažení špičky. Opakovat pětkrát na každou
nohu.