1

• ananász (1 szelet, 120 g)

• gránátalma (80 g)
• alma (1 kisméretű, 110 g)
Tavasz
• körte (1 kisméretű, 100 g)
• eper (nagy maroknyi, 200 g)

• cseresznye (kis maroknyi, 90 g)

• meggy (maroknyi, 130 g)
• egres (bő maroknyi, 150 g)
Nyár
• feketeribiszke (maroknyi, 100 g)
• eper (nagy maroknyi, 200 g)

• szeder (nagy maroknyi, 150 g)

• áfonya (maroknyi, 100 g)
• málna (nagy maroknyi, 130 g)
• kajszibarack (2 közepes db, 130 g)
Nyár vége-ősz eleje • őszibarack (1 közepes db, 150 g)
• nektarin (1 közepes db, 150 g)
• görögdinnye (1 vékony szelet, 200 g)
• sárgadinnye (1 szelet, 180 g)

• alma (1 kisméretű, 110 g)

• körte (1 kisméretű, 100 g)
Ősz eleje • őszibarack (1 közepes db, 150 g)
• szeder (nagy maroknyi, 150 g)

• alma (1 kisméretű, 110 g)

• körte (1 kisméretű 100 g)
• kiwi (2 közepes db, összesen 100 g)
• mandarin (2 közepes db, összesen 110 g)
• narancs (1 kisméretű, 120 g)
Tél • grapefruit (1 kisméretű, 180 g
 2

EDD MEG NYUGODT SZÍVVEL, AMIT KAPSZ A MINTAÉTRENDBEN

Mindenki számára amennyiben indokolt, javaslatot teszek mennyiségekre, azaz az 1500 kcal, 150 g ch
(30-20-50-20-30) megosztásban egy átlagos, 55-60 kg-os nőnek megfelelő, fogyáshoz, amennyiben
van heti 3 óra edzése.

GYIK a kezdőknél, hogy „én a 160 g-os diétától ettől csak híztam….most pedig úgy akarsz
lefogyasztani, hogy 150 g-ot etetsz meg velem? Nem merek ennyi ch-ot megenni”.

Olvasd át a „Diétázás pszichológiájában” az IR diétát, és a ketogén diétát, kérlek!

Az energiaegyensúly modell (EBM/energy balance model) alaptézise, hogy elsődlegesen az agy

felelős a testsúly szabályozásáért komplex endokrin, metabolikus és idegrendszeri vezérlésen
keresztül.

Laborkísérletekben kimutatták, hogy a zsírokban és lipidekben gazdag étrend megváltoztatja az agy

egyik étvágyszabályozó jelpályáját, ez energiatöbblet beviteléhez, és elhízáshoz vezet.

Az EBM szerint a csökkent fizikai aktivitás úgy járul hozzá az elhízáshoz, hogy a kevés mozgás miatt
a szervezet nem tudja elég „precízen” szabályozni az energiabevitelt.

Ezzel szemben az úgynevezett szénhidrát-inzulin modell (CIM/carbohydrate-insulin model) a

szénhidrátok felelősei az inzulinszint krónikus megemelkedésének, alapvető kiváltói az elhízásnak.

A CIM alapvetései viszont nem helyesek több szempontból sem. Zsírraktározás történhet bevitt
szénhidrát és inzulinszint emelkedés nélkül is. A legnagyobb mértékű elhízást 20% szénhidrát, 60%
zsír és 20% fehérjetartalomnál figyelték meg.

Az EBM elismeri a potenciális jótékony hatását az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás

terhelést jelentő étrendeknek egyes emberek esetében (alacsony szénhidráttartalmúnak minősül a 150
g-os is, a magyarok átlag 3-400 g-os szénhidrátfogyasztásával szemben), viszont számos kutatás
bizonyítja, hogy az alacsony szénhidrátalapú diéták nem hatásosabbak a magasabb glikémiás indexű
táplálékokból álló alternatíváknál.

Egy szálkás, és izmos test mögött –nyilván naturál módon elért eredményről beszélek -embertelen sok
tudatos munka van. Ez komoly odafigyelést, és tudatos életvitelt igényel.

Éppen ezért az elején be kell tartani azt, amit tervként megkapsz. Annyi variáció, hogy eszméletlen,
jelenleg több, mint 900 receptből állítom össze.

De ha akár egy fajta alapanyagot kapnál, és azt kellene enned hónapokig, viszont egészéges lennél,
akkor is: nem érné meg?

Vedd észre, hogy messziről kerüljük a kreatinokat, oxidokat, zsírégetőket, vízhajtókat, a szteroidokat.

Amikor azt mondom, hogy elértük a kívánt célt, akkor mankóként tekinthetsz a mintaétrendedre.

Egy olyan jellegű segítség, mintha delegálnád a feladataidat, azaz nem neked kell odafigyelni az
életed minden részletére.

Ez egy luxus, amit megengedsz magadnak.

 3

Tudod, hogy variálom az ételeket, hogy minden mikrotápanyag is meglegyen benne, és ne legyen
unalmas /ezt tudod, hogy miért – ha nem változatos, nem érzékeli az agyad úgy, hogy eleget ettél
belőle egy idő után+ belefáradsz/.

Ezek után azt jelenti már a tervedben lévő mintaétrend, hogy rugalmas, gyakorlatilag nem kötelező, és
nincsen benne tiltás, de az nem azt jelenti, hogy az alapokat ne kellene betartanod. Igenis, célszerű
minimum 80%-ban betartani, vagy az átküldött tápanyagarányoknak megfelelő receptekből főzni a rád
szabott kcalértékek mellett.

A leggyakoribb buktató az szokott lenni, hogy megszámolják valamelyik tápanyagot, minden másról
elfeledkeznek- embere válogatja, ki miben hisz aktuálisan.

Ha figyelemmel vannak a a szénhidrátra, minden mást semmibe vesznek, fehérjét, zsiradékot, és az

extra kalóriát valamiért nem tartják szem előtt.

A szükséges mikrotápanyagbevitel sincs meg természetesen. És csodálkoznak, hogy vajon miért nem
megy, hiszen ők 90%-ban betartják.

Mégis azt mondom, hogy egy idő után nem kell mereven ragaszkodni az átküldött étrendhez már
persze, ha elérted a célodat, ezt hangsúlyozom!!!

A rugalmas mintaétrend azt jelenti, hogy minőségi tápanyagokat választasz, tápanyagarányokat

betartod, a napi étkezési ritmusodra továbbra is gondot fordítasz. És mellette igen, megengeded
magadnak az előre megtervezett szülinapi, lakodalmas, ünnepi, vendéglős étkezéseket.

De nem rendszeresen, hanem mértékkel. Viszont vannak olyanok, akiknek jobb, ha tartják a tervhez
magukat.

Akik kicsit melléesznek, aztán „ide nekem mindent” típusúak. Ekkor tényleg jobb, ha valóban
kihagyod ezeket. Ne csinálj magadból mártírt akkor sem, ha neked muszáj tartani magadat a tervhez, a
Bajnokok program nem az önsanyargatásról szól.

Mi élethossziglan tartó változásra törekszünk, márpedig keveseknek sikerül addig aszkétának

maradni. Úgyhogy folyamatosan bővítjük a recepteket a segítségetekkel, és élvezhető mintaétrendre
törekszem.

Mantzios és Wilson (2015) kutatásaikban bevezették a tiltott ételek fogyasztásával kapcsolatos

tudatosság, és mértékletesség növelését, megengedve és elfogadva, hogy noha bizonyos ételek
fogyasztása kerülendő, ezek ésszerű mennyiségben mégis szerepelhetnek a személy étrendjében.

Nem vagyunk robotok, én is 90%-ban étkezem tisztán általában, bár nálam ennek nem az az oka, hogy
megkívánom egy csokit, hanem az, hogy nincs időm esetleg ebédelni, márpedig edzés előtt ilyenkor
10 g lassú és 10 g gyors felszívódású szénhidrátot mindenképpen érdemes fogyasztani.

Amennyiben valaki nem olyan ízvilágot követ a diétájában, ami számára élvezetes, vagy megszokott,
úgy számos kutatás kimutatta, hogy vissza fog térni korábbi szokásaihoz, és visszahízik. Bármennyire
is szeretnéd megszakítások nélkül építeni a szokásokat, lesznek olyan napok, amelyeket érdemes
elengedni. De ne azért szakítsd meg a sort, mert mondjuk 10 megint felbosszantottak, hanem előre
döntsd el, hogy pld. szülinapra fogok menni, és megeszem azt a szelet tortát ott. Az egész során azt
érdemes szem előtt tartani, hogy ha valamilyen okból nem csinálsz meg valamit, akkor az ne a
kifogások miatt legyen, hanem tudatosan dönts úgy.
 4

Mert előre úgy döntesz, és nem impulzivitáson alapul az életed.

VÁLTOTT MŰSZAK

A váltott műszakban dolgozók között több a hasi elhízás, a szív- és érrendszeri

megbetegedések, a 2. típusú cukorbetegség előfordulása, emésztőrendszeri megbetegedések,
bizonyos daganattípusok, és mentális betegségek is nagyobb valószínűséggel vannak jelen,
összehasonlítva a hagyományos munkarendben dolgozókkal.

A nap fő étkezése nappal legyen, az éjjeli műszak előtt!

Ne hagyjatok ki étkezéseket a műszak során, mert ez megnöveli a későbbi túlevés esélyét!

Tervezzétek meg előre az étkezéseket!

Már1,2 óra plusz alvás jelentősen csökkentette az éhségérzetet, és az elfogyasztott

energiamennyiség átlagosan 270 kcal-val csökkent.

KIALVATLANSÁG

/American Journal of Clinical Nutrition szaklapban megjelent tanulmány/

• Enegiafelhasználás csökken akár -20%-kal is

• Kevesebb alvás, több evés, a 4 órát alvó nők másnap 329 kalóriával többet fogyasztottak, mint
akkor, amikor 9 órát aludtak. Emellé egy másik nehezítő tényező is belép. Amikor az alanyok
kevesebbet aludtak, éjszaka többet nassoltak, és nagyobb valószínűséggel választottak szénhidrátban
gazdag ételeket.
• Csökkent akaraterő a hormonok miatt

Az alváshiány ugyanis megnöveli az éhségérzetért felelős grelin hormon szintjét. A kevés alvás a
jóllakottságot jelző leptin szintjét is csökkenti. Éjszaka a leptin szintje megemelkedik, és alvás közben
azt jelzi a szervezetünknek, hogy nem kell ennie.
Napközben viszont a szint csökken, amikor az energiához táplálékra van szükségünk.

Kevés alvás után ez az egyensúly felborul: az alacsonyabb leptinszint azt jelenti, hogy evés után még
mindig éhesek maradunk, a grelin pedig még tovább fokozza a problémát azzal, hogy serkenti az
étvágyunkat, azaz tömjük magunkba a kalóriadús élelmiszereket anélkül, hogy jóllakottságot
éreznénk.

• Több idő az evésre, és a nassolásra

Több időt ad arra, hogy megrohamozzuk a hűtőszekrényt, hiszen önként senki nem marad ébren, vagy
valami munka, várakozás miatt- ha hűtőszekrény rohamozás nincs is, amiatt, hogy ébren maradjunk,
valószínű a kezünk ügyébe lévő nassolnivaló.

• Az alvásrendezés az IR egyik alappillére

Forrás:
 5

Mesterelme anyagaim

Hall, K. D., Farooqi, I. S., Friedman, J. M., Klein, S., Loos, R., Mangelsdorf, D. J., O’Rahilly, S., Ravussin, E., Redman, L. M., Ryan, D. H.,
Speakman, J. R., & Tobias, D. K. (2022). The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. The American journal of
clinical nutrition, nqac031. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac031

összegezte: Szeidl Sára