B ‫مريم وائل السيد غريب سيكشن‬:‫االسم‬

Ekmeği dondurmak daha mı

sağlıklı? Bir uzman açıklıyor...
Son zamanlarda sosyal medyada ‘ekmeği dondurmanın aslında onu
daha sağlıklı hâle getirdiğini’ iddia eden pek çok video dolaşıyor.
Hatta bazıları bu iddiayı destekleyen araştırmalar olduğunu
belirtiyor. Peki sosyal medyada sık sık karşımıza çıkan bu bilgi
doğru mu?

Sizin de bildiğiniz üzere, ekmek yaparken kullandığımız hamur

pişirildiğinde yumuşak ve kabarcıklı bir somuna dönüşüyor. Fırının
ısısı, hamurdaki suyla birleşerek undaki nişastanın genleşmesine ve
bir nevi jelatinleşmesine neden oluyor. Aynı şey bir sosa un
eklediğimizde ve koyulaşana kadar pişirdiğimizde de gerçekleşiyor.

Jelatinimsi nişastanın hazmedilmesi daha kolay ve bu durum

nişastanın içerdiği glikozun da hücreler tarafından emilimini
kolaylaştırıyor. Bu durum, özellikle lif oranı düşük beyaz ekmek
veya patates gibi ince öğütülmüş unlardan yapılan pek çok taze
pişmiş nişastalı gıda için geçerli.

Bulgular, böyle süratle elde edilen glikozun yemekten hemen sonra

insülin seviyesini artırabileceğini gösteriyor. İnsülin, hücrelerimizin
glikozu enerji için kullanmasına (veya daha sonra enerji için
depolamasına) yardımcı olduğu için önemli. Fakat çok fazla insülin
daha aç hissetmemize ve hatta kilo almamıza neden oluyor.

Ancak bu gıdalar soğutulduğunda içindeki nişasta büzüşerek

‘dirençli nişasta’ olarak bilinen bir forma dönüşüyor. Bu tür
nişastaların sindirim sistemimizdeki enzimler tarafından
parçalanması daha güç. Bu hücrelerimizin nişastanın içerdiği şekeri
almasının daha zor olduğu anlamına geliyor. Yani dirençli
nişastaların tüketildikten sonra kan şekerinin ve insülinin
yükselmesine yol açma olasılığı daha az.
Dirençli nişastanın oluşma derecesi, ekmeğin pişme sıcaklığına veya
dondurulmasına bağlı olarak değişiyor. Dondurucuda ‘büzülme’
oranı buzdolabındakinin neredeyse iki katı, dolayısıyla daha fazla
dirençli nişasta oluşuyor. Ayrıca ekmeği buzdolabında
sakladığımızda nemini kaybedip sertleşiyor. Dondurma işlemi ise
ekmeğin içindeki nemin muhafaza edilmesini ve nispeten yumuşak
olmasını sağlıyor.

Peki ekmeğinizi dondurmalı mısınız?

Beyaz ekmeğin rafine un içeriği kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara yol açabiliyor ve bu da onu
özellikle diyabet hastaları için sağlıklı bir seçim olmaktan uzaklaştırıyor. Ayrıca ticari beyaz ekmekte
.bulunan katkı maddeleri, sağlık üzerindeki zararlı etkileri daha da artırıyor

Ekmeğin dondurulması, içerdiği nişastanın dirençli nişastaya dönüşmesine neden oluyor. Fakat bütün
.ekmekler aynı değil
Beyaz ekmeğin dondurulup kızartılmasının etkileri inceleyen bir araştırmada marketten satın alınan
ekmekler ile ev yapımı ekmekler karşılaştırıldı. Ev yapımı örneklerde, ekmeğin dondurulması ve
çözdürülmesi işlemi ekmeğin kan şekerini yükseltme oranını iki saat içinde yüzde 31 azalttı. Ev yapımı
ekmek dondurulup çözüldükten sonra kızartıldığında bu etki daha da arttı, kan şekerinin tepkisi yüzde
.39 oranında düşüş kaydetti

Ancak marketten satın alınan beyaz ekmek kullanıldığında, kızartmadan önce dondurma işlemi
vücudun kan şekeri tepkisinde bir iyileşme sağlamadı. Bu durum, ticari ekmeğin ev yapımı ekmekten
farklı yöntemlerle yapılmasından kaynaklanıyor olabilir. Kullanılan malzemeler, ekmeği pişirme ve
ardından dondurma şekli dirençli nişasta oluşumu üzerindeki etkisini azaltıyor olabilir. Bu konuda elde
.edilen bulgular henüz yeterli düzeyde değil

Daha yakın zamanda yapılan küçük çaplı bazı araştırmalar da benzer sonuçlar ortaya koyuyor.
Laboratuvarda gerçekleştirilen kapsamlı analizlerde dondurmanın etkisi istikrarlı görünüyor. Ancak bu
etkilerin ekmeği yedikten sadece birkaç saat sonra görüldüğünü belirtmek gerekiyor. Yani ekmeği
yemeden önce dondurmak, bir öğünde kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir ancak
yöntemin kilo alımı veya (tip 2 diyabet gibi) bazı hastalık riskleri üzerindeki uzun vadeli etkileri
.bilinmiyor

Dirençli nişasta patates, makarna ve bazı pirinç türleri gibi pek çok pişmiş ve dondurulmuş nişastalı
gıdada bulunuyor. Özellikle Basmati pirinci (arborio pirinci gibi) nispeten dolgun pirinç türlerinden
.daha fazla dirençli nişasta oluşturuyor

Dirençli nişasta, taze pişirilmiş nişastadan daha zor parçalanmasının yanı sıra bağırsaklarımızdaki
bakteri dengesinin korunmasına ve metabolizmanın sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı oluyor.
Vücudumuzun kan şekerini daha etkili kullanmasına destek oluyor ve kaslar açısından daha verimli bir
.yakıt. Bu da nispeten daha iyi bir sağlık tablosuyla ilişkilendiriliyor

Dirençli nişastanın glisemik indeksin yanı sıra kolesterol seviyesini düşürmek gibi bir faydası da söz
konusu. Bu etkinin, bağırsak bakterilerinin dirençli nişastayı fermente ederken ürettiği kısa zincirli yağ
 ‫‪asitlerinden kaynaklandığı düşünülüyor. Daha düşük kolesterol seviyesi ise daha düşük kalp hastalığı‬‬
‫‪.riski demek‬‬

‫‪Uzun vadeli sağlığımız üzerindeki etkileri sınırlı ama bu ekmeğinizi dondurmamanız gerektiği‬‬
‫‪anlamına gelmiyor. Bir ekmeği dondurucuya koymak gıda israfını azaltabilir ve küçük de olsa sağlığa‬‬
‫‪.bazı faydalar sağlayabilir‬‬

‫هل تجميد الخبز صحي؟ يشرح خبير‪...‬‬

‫في اآلونة األخيرة‪ ،‬هناك العديد من مقاطع الفيديو على وسائل التواصل االجتماعي تدعي أن "تجميد الخبز يجعله أكثر صحة في‬
‫الواقع"‪ .‬حتى أن البعض يذكر أن هناك أبحاثا تدعم هذا االدعاء‪ .‬إذن هل هذه المعلومات التي نواجهها غالبا على وسائل التواصل‬
‫االجتماعي صحيحة؟‬

‫كما تعلم‪ ،‬تتحول العجينة التي نستخدمها عند صنع الخبز إلى رغيف ناعم وفقاعي عند طهيه‪ .‬تتحد حرارة الفرن مع الماء في‬
‫العجين‪ ،‬مما يتسبب في توسع النشا في الدقيق ويصبح نوعا من الجيالتين‪ .‬يحدث الشيء نفسه عندما نضيف الدقيق إلى الصلصة‬
‫ونطهوها حتى تتكثف‪.‬‬

‫النشا الجيالتيني أسهل في الهضم وهذا يجعل من السهل امتصاص الجلوكوز الموجود في النشا من قبل الخاليا‪ .‬هذا صحيح بشكل‬
‫خاص للعديد من األطعمة النشوية الطازجة المصنوعة من الدقيق المطحون ناعما مثل الخبز األبيض أو البطاطس ذات األلياف‬
‫المنخفضة‪.‬‬

‫تظهر النتائج أن الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه بهذه السرعة يمكن أن يزيد من مستويات األنسولين مباشرة بعد الوجبة‪ .‬األنسولين‬
‫مهم ألنه يساعد خاليانا على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة (أو تخزينه للحصول على الطاقة الحقا)‪ .‬لكن الكثير من‬
‫األنسولين يجعلنا نشعر بمزيد من الجوع وحتى زيادة الوزن‪.‬‬

‫ومع ذلك‪ ،‬عندما يتم تبريد هذه األطعمة‪ ،‬يتقلص النشا فيها ويتحول إلى شكل يعرف باسم "النشا المقاوم"‪ .‬يصعب تحطيم هذا النوع‬
‫من النشا بواسطة اإلنزيمات الموجودة في نظامنا الهضمي‪ .‬هذا يعني أنه من الصعب على خاليانا الحصول على السكر الموجود في‬
‫النشا‪ .‬أي أن النشويات المقاومة أقل احتماال أن تؤدي إلى زيادة في نسبة السكر في الدم واألنسولين بعد االستهالك‪.‬‬

‫تختلف درجة تكوين النشا المقاوم اعتمادا على درجة حرارة الطهي أو تجميد الخبز‪ .‬يبلغ معدل "االنكماش" في الفريزر ضعف‬
‫معدله في الثالجة تقريبا‪ ،‬لذلك يتم تشكيل نشا أكثر مقاومة‪ .‬باإلضافة إلى ذلك‪ ،‬عندما نخزن الخبز في الثالجة‪ ،‬فإنه يفقد الرطوبة‬
‫ويتصلب‪ .‬من ناحية أخرى‪ ،‬تضمن عملية التجميد الحفاظ على الرطوبة في الخبز وأن تكون ناعمة نسبيا‪.‬‬

‫إذن هل يجب أن تجمد خبزك؟‬

‫يمكن أن يؤدي محتوى الدقيق المكرر في الخبز األبيض إلى زيادات سريعة في مستويات السكر في الدم‪ ،‬مما يجعله خيارا صحيا‪،‬‬
‫خاصة لمرضى السكر‪ .‬باإلضافة إلى ذلك‪ ،‬فإن اإلضافات الموجودة في الخبز األبيض التجاري تزيد من اآلثار الضارة على‬
‫الصحة‪.‬‬
‫يؤدي تجميد الخبز إلى تحول النشا الذي يحتوي عليه إلى نشا مقاوم‪ .‬لكن ليس كل الخبز متشابه‬
‫في دراسة تدرس آثار تجميد الخبز األبيض وقليه‪ ،‬تمت مقارنة خبز البقالة الذي تم شراؤه من السوق والخبز محلي الصنع‪ .‬في‬
‫األمثلة محلية الصنع‪ ،‬خفضت عملية تجميد وذوبان الخبز معدل رفع نسبة السكر في الدم للخبز بنسبة ‪ 31‬في المائة في غضون‬
‫ساعتين‪ .‬زاد هذا التأثير أكثر عندما تم قلي الخبز محلي الصنع بعد تجميده وتذويبه‪ ،‬وانخفضت استجابة نسبة السكر في الدم بنسبة‬
‫‪ 39‬في المائة‪.‬‬

‫ومع ذلك‪ ،‬عندما تم استخدام الخبز األبيض الذي تم شراؤه من متجر البقالة‪ ،‬لم توفر عملية التجميد قبل القلي تحسنا في استجابة‬
‫الجسم لسكر الدم‪ .‬قد يرجع ذلك إلى حقيقة أن الخبز التجاري مصنوع من الخبز محلي الصنع بطرق مختلفة‪ .‬قد تكون المكونات‬
‫المستخدمة هي خبز الخبز متبوعة بتجميد تأثيره على تكوين النشا المقاوم‪ .‬النتائج التي تم الحصول عليها في هذا الصدد ليست كافية‬
‫بعد‪.‬‬

‫تكشف بعض الدراسات الصغيرة الحديثة عن نتائج مماثلة‪ .‬في التحليل الشامل الذي يتم إجراؤه في المختبر‪ ،‬يبدو تأثير التجميد‬
‫مستقرا‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬تجدر اإلشارة إلى أن هذه اآلثار تظهر بعد ساعات قليلة فقط من تناول الخبز‪ .‬لذلك يمكن أن يساعد تجميد الخبز‬
‫قبل تناول الطعام في خفض مستويات السكر في الدم في الوجبة‪ ،‬ولكن آثار الطريقة على المدى الطويل على زيادة الوزن أو بعض‬
‫مخاطر األمراض (مثل مرض السكري من النوع ‪ )2‬غير معروفة‪.‬‬
 ‫يوجد النشا المقاوم في العديد من األطعمة النشوية المطبوخة والمجمدة مثل البطاطس والمعكرونة وبعض أنواع األرز‪ .‬على وجه‬
‫الخصوص‪ ،‬يخلق األرز البسمتي (مثل أرز أربوريو) نشا أكثر مقاومة من أنواع األرز الممتلئة نسبيا‪.‬‬

‫باإلضافة إلى جعل االنهيار أكثر صعوبة من النشا المطبوخ حديثا‪ ،‬فإنه يساعد على الحفاظ على توازن البكتيريا في األمعاء والتمثيل‬
‫الغذائي للعمل بطريقة صحية‪ .‬إنه يدعم أجسامنا الستخدام نسبة السكر في الدم بشكل أكثر فعالية وهو وقود أكثر كفاءة من حيث‬
‫العضالت‪ .‬يرتبط هذا بصورة صحية أفضل نسبيا‪.‬‬

‫باإلضافة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم‪ ،‬هناك أيضا فائدة من النشا المقاوم لخفض مستويات الكوليسترول‪ .‬يعتقد أن هذا التأثير‬
‫يرجع إلى األحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تنتجها البكتيريا المعوية عند تخمير النشا المقاوم‪ .‬انخفاض مستوى الكوليسترول‬
‫يعني انخفاض خطر اإلصابة بأمراض القلب‪.‬‬

‫آثاره على صحتنا على المدى الطويل محدودة‪ ،‬ولكن هذا ال يعني أنه ال يجب عليك تجميد خبزك‪ .‬يمكن أن يؤدي وضع الخبز في‬
‫الفريزر إلى تقليل هدر الطعام وتوفير بعض الفوائد الصحية‪ ،‬وإن كانت صغيرة‪.‬‬