‫ماهية ومفهوم التدريب الرياضي‬

‫مفهوم التدريب‬

‫المفهوم الحديث للتدريب الرياضي ومجاالته‬

‫أهداف التدريب الرياضي وتقسيماته‬

‫المداخل الرئيسية للتدريب الرياضي‬

‫فلسفة ونظرية التدريب الرياضى‬

‫‪12‬‬
13
 ‫ماهية ومفهوم التدريب الرياضي‬
‫‪Sports (Athletic) training Concept‬‬

‫مفهوم التدريب ‪:‬‬

‫يتحدد مفهوم التدريب طبقاً لله َدف من العملية التدريبية‪ ،‬حيث ال يرتبط مصطلح التدريب‬

‫بالضرورة بالنشاط الرياضي أو رياضه املستويات فقط‪ ،‬بل يتضمن جماالت أخرى غري النشاط الرياضي‬

‫كاجملاالت احلرفية أو التجارية‪...‬اخل‪.‬‬

‫وأصل كلمة التدريب يف اللغة " دَرَّبَ ‪ ،‬مرن ‪ ،‬درس " وفى املعجم الوسيط ‪ :‬دَرَّب البعريَ‪ :‬أي‬

‫الدرُوب‪ .‬وفى املعجم الغين‪ :‬دَرَّبَ ا ْل ُمدَرِّبُ الفَرِيقَ الرِّيَاضِيَّ فِي ا ْلمَ ْلعَبِ" ‪ :‬مَرَّنَهُ عَلَى‬
‫علَّمه السريَ على ُّ‬

‫جلمِي َلةِ" "دَرَّبَ ُه عَلَيْهَا" "دَرَّبَهُ فِيهَا"‪.‬‬

‫اللعِبِ‪" .‬دَرَّبَ ُه بِالفُنُونِ ا َ‬
‫َّ‬

‫ومعنى التدريب يف قاموس املعاني ‪ :‬تزويدُ الدَّارسني بالدّراسات العلميَّة والعمليّة اليت تؤدِّي إىل‬

‫رفع درجة املهارة عندهم يف أداء واجبات الوظيفة‪.‬‬

‫‪14‬‬
‫ووفقاً للنظرية االجتماعية فإن التدريب – التمرين ‪ -‬هو "اسلوب للتعلم من خالل املمارسة‬

‫والتكرار "‪.‬‬

‫ويعرف ( صالح الدين‪200،‬م) التدريب بـ " النشاط املخطط الذى يهدف إىل تزويد األفراد‬

‫مبجموعة من املعلومات و املهارات اليت تؤدي إىل زيادة معدالت أداء األفراد يف عملهم"‪.‬‬

‫كما يعرفه ( قيس املؤمن‪1997 ،‬م) بـ "عملية التطوير املنظم للمعرفة و املهارات و االاجتاهات اليت تحتا‬

‫إليها الفرد حتى يتمكن من القيام بأداء واجباته بكفاءة"‪.‬‬

‫ومصطلح التدريب (‪ )TRAINING‬يف القاموس الوظيفي يعنى النشاط الذى‬

‫يؤدى اىل األداء املاهر يف ختصص ما‪ ،‬وهو مصطلح يشري اىل اكتساب املعارف واملهارات والكفاءة نتيجة‬

‫لتعلم ( تدريس ) املهارات العملية واملعارف النظرية ذات الصلة بالتخصص‪ ،‬وهو يعنى ايضاً النشاطات‬

‫املنظمة واملتكررة واملتعددة بهدف اكتساب أو تعديل سلوك ما‪.‬‬

‫والتدريب كمصطلح يف العموم يعنى جمموعه من اإلجراءات املخططة جملموعة من املعارف واخلربات‬

‫العملية املبنية على أسس علميه و اليت يتم تنفيذها وفقاً لشروط حمدده بهدف تعديل للسلوك يف جماالً ما‬

‫( جمال التخصص ) ‪ ،‬و ميكن استخدام مصطلح التدريب جملموعة متنوعة من اجملاالت يف احلياة املهنية‬

‫اليومية‪ ،‬وعلى سبيل املثال هناك تدريب ألغراض املبيعات وللمهن املختلفة ‪ ،‬وهناك تدريب يف جمال‬

‫‪15‬‬
‫علم النفس ‪ ،‬حيث التدريب على العديد من أساليب التعليم والتعلم وكذا التدريب الذاتي أو التدريب‬

‫العقلي وهما مرتبطني الرياضة البدنية وخاصة يف الرياضات التنافسية ‪.‬‬

‫وهذا يشري إىل وجود اختالفات حول تعريف التدريب يف اجملال الرياضي نظراً لتعدد جماالته وهدف‬

‫كل جمال ‪.‬‬

‫وحول تطور مفهوم التدريب الرياضي كمصطلح فقد تباينت آراء العلماء يف حتديد تعريف مشرتك ‪،‬‬

‫حيث كان لكل منهم مفهومه اخلاص والذى يتحدد وفقاً الاجتاهاته وفلسفته وجمال التخصص ‪ ،‬ومن ثم‬

‫اختلفت التعريفات تبعاً الختالف الرؤية اخلاصة يف كل جمال‪ .‬حيث عرف ( هارا‪ ) Harra -‬التدريب‬

‫الرياضي بـ " عملية إعداد الرياضيني للوصول إىل أعلى مستويات االداء من خالل عمل منظم وخمطط‬

‫) بأنه يعنى" بإعداد الفرد الرياضي من‬ ‫‪Matview-‬‬ ‫على اسس علمية وتربوية " وعرفه ( ماتفيف‬

‫الناحية الوظيفية والفنية واخلططية والعقلية والنفسية واخللقية عن طريق ممارسة التمرينات البدنية‬

‫املختلفة ‪.‬‬

‫المفهوم الحديث للتدريب الرياضي ومجاالته‬

‫‪16‬‬
‫ال يقتصر التدريب الرياضي على املستويات الرياضية العالية " قطاع البطولة " فقط ‪ ،‬سواء يف جمال‬

‫املبتدئني أو الناشئني أو املتقدمني بل يتعدى ذلك إىل قطاعات وجماالت أخرى كثرية ومتعددة يف اجملتمع‬

‫كونه عملية تربوية شاملة ‪ ،‬وعلى ذلك يتم تنفيذه وفقًا لشروط حمدده يف اجملاالت التالية ‪:‬‬

‫الرياضة اجلماهريية ( الشعبية ) ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الرياضة املدرسية ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬رياضة املعاقني ‪.‬‬

‫الرياضة العالجية‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫رياضة املستويات العالية ( البطوالت الفردية واجلماعية ) ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫و يعرف التدريب الرياضي من وجهة نظر االتحاد أو المجلس‬

‫العالمي للتدريب الرياضي ( ‪National Athletic Training Association -‬‬

‫‪ )2008‬بذلك النوع من التدريب أو النشاط الذى ميارسه ويقدمه املدربني املهنيني بالتعاون مع األطباء‬

‫للفرق الرياضية والنوادي الصحية مبختلف اشكاهلا ‪ ،‬بهدف حتسني وتطوير مستوى أداء النشاط سواء‬

‫كان ذلك للممارسني العاديني أو احملرتفني أو املرضى‪ ،‬كما يتضمن التدريب باإلضافة ملا سبق الوقاية‬

‫والتشخيص والعال بالتعامل مع احلاالت املرضية الطارئة (االصابة ) و احلاالت املزمنة (اإلعاقة أو‬

‫‪17‬‬
‫القصور احلركي الذى ينطوي على ضعف أو قصور حركي – وظيفي)‪ ،‬ولذا يقدم الى الفئات التالية‬

‫‪-:‬‬

‫‪ ‬اهلواة واحملرتفني‪.‬‬

‫‪ ‬الرياضة الرتفيهية ( الرتوتحية )‪.‬‬

‫‪ ‬األفراد الذين يعانون ضعف أو اصابات اجلهاز احلركي ( العظام ‪ -‬العضالت – املفاصل)‪.‬‬

‫‪ ‬االفراد الراغبني يف تطوير مستوى القوة العضلية أو حتسني مستويات االجناز البدني الوظيفي‬

‫(اللياقة البدنية الوظيفية )‪.‬‬

‫‪ ‬احلاالت املرضية اليت يقررها االطباء ‪.‬‬

‫وتقدم نشاطات التدريب الرياضي من خالل ‪-:‬‬

‫مرافق التدريب الرياضي ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫املدارس واجلامعات‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫النوادي الرياضية اخلاصة للهواه واحملرتفني‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫املراكز الصحية ( العيادات التخصصية )‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫املستشفيات والعيادات اخلاصة ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪18‬‬
 ‫املرافق العامة للمجتمع ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬أماكن العمل ( التجارية اخلاصة واحلكومية )‪.‬‬

‫بينما يشري( فيوليتا‪ ) Violeta,‬الي ان التدريب الرياضي عملية تربوية منهجية للتعامل مع اجلسم‬

‫البشرى لتحقيق التكيف مع املتطلبات البدنية الوظيفية والفنية واخلططية والنفسية للحصول على افضل‬

‫مستويات اإلجناز واالستمرار يف التنافس يف الرياضة املمارسة ‪ ,‬ولذا تتضمن عملية التدريب‬

‫بصفة عامة مجموعة من القواعد هي‪-:‬‬

‫‪ ‬التدريب عملية تعليمية تربوية ‪.‬‬

‫‪ ‬التدريب عملية عضوية ‪ -‬تحدث تأثريات بيولوجية جيب أن حتقق أهداف وظيفية لتطوير‬

‫عملية التكيف ‪.‬‬

‫‪ ‬التدريب عملية نفسية ‪ -‬التأثري املعنوي على االفراد‪.‬‬

‫‪ ‬التدريب عملية اجتماعية – من خالل العالقات وحتقيق التجانس بني خمتلف اجملاالت‬

‫االقتصادية واالجتماعية ‪.‬‬

‫‪ ‬التدريب عملية مراقبة – املتابعة احملددة للغذاء والوسائل الرتفيهية واملسكن واسلوب املعيشة ‪.‬‬

‫‪ ‬التدريب عملية اخالقية – من خالل تقديم املثل العليا والقدوة واملنافسة الشريفة ‪.‬‬

‫‪19‬‬
 ‫‪ ‬التدريب عملية تذوق مجالي – اهلدف الدائم لتوافق االداء الرياضي وتطويره واجتميله ‪.‬‬

‫وفى هذا السياق يعرف التدريب الرياضي بالعملية اليت تؤدى اىل تغريات يف اجلوانب املادية واملعرفية‬

‫واحملركات الوجدانية للمتدرب من خالل ردود افعاله املستمرة لتحمل املؤثرات اخلارجية ( حمفزات‬

‫التدريب ) وفق متطلبات التكيف يف النشط املمارس ‪.‬‬

‫والتدريب من وجهة النظر البدنية ( التدريب البدني – ‪ ) Physical Training‬هو‬

‫ذلك النوع من التدريب الذي يركز على أهداف حركية من خالل برامج التدريب احملددة لتطوير‬

‫املهارات والعضالت ‪ ،‬بينما من وجهة نظر الرياضيون يعنى احملتوى التدرييب الذى خيضع له الرياضيون‬

‫والذى يتضمن جمموعة من األنشطة اليت تتطلب جهدًا بدنيًا أو منافسة‪.‬‬

‫ويعرف التدريب الرياضي "بأنه عملية إجرائية حمددة ومنهجية لتطوير مستوي األداء الرياضي يف‬

‫‪، ) Martin & Carl & Lehnertz,1993‬ويعرفه هوملانن وهيتنجر( & ‪Hollmann‬‬ ‫رياضة التخصص"(‬

‫) "بالتكرار املنظم جملموعة من التمرينات اليت تستهدف توتر العضالت لتحسني مستوى‬ ‫‪Hettinger‬‬

‫االداء‪ -‬االجناز الرياضى"‬

‫‪20‬‬
‫ومن وجهة نظر الطب الرياضي فإن التدريب الرياضي يتضمن الوقاية والكشف والعال وإعادة‬

‫التأهيل بعد االصابات الرياضية ‪ ،‬فضالً عن البحث يف تأثري احلركة وعدم ممارسة نشاطات احلركة ‪-‬‬

‫الرياضة من قبل افراد اجملتمع بشكل عام ‪.‬‬

‫ومن وجهه النظر الفسيولوجية يعرف التدريب " باجلهود البدنية املوجهة ‪ ،‬واليت تؤدى إىل أحداث‬

‫تكيف أو تغري وظيفي يف أجهزه وأعضاء اجلسم الداخلية لتحقيق اعلي مستوى ممكن من اإلجناز‬

‫الرياضي ‪.‬‬

‫ويضيف هوملان (‪ ) Holman, 1976‬إىل ما سبق حدوث تغري مورفوجلى ‪ ،‬حيث يرى أن التدريب‬

‫الرياضي يتضمن جمموعة املثريات احلركية ( التمرينات ‪ -‬اجملهودات ) اليت حتدث تكيف مورفوجلى‬

‫وتكيف بيولوجي يف األعضاء الداخلية مع متطلبات النشاط‪.‬‬

‫ومن وجهه نظر علم النفس والرتبية فإن التدريب الرياضي يبنى على أسس علميه تعتمد يف جوهرها‬

‫على مبادئ وقوانني العلوم الطبيعية واإلنسانية ( مثل علم النفس‪ ،‬الرتبية ‪ ،‬االجتماع‪ ....‬الــخ ) ‪ ،‬وأن‬

‫عمليه التدريب هنا ترتبط برتبيه الفرد ككل لكى حتقق أهدافها ‪ ،‬وبذلك يتأكد أهميه الدور الرتبوي‬

‫والنفسي جبانب الدور البيولوجي يف عمليه التدريب ‪ ،‬وهى بذلك عمليه بدنيه وعقليه مركبه حتتا إىل‬

‫‪21‬‬
‫ختطيط وتنظيم جيد ملبادئ وأسس التدريب والتعليم معاً بهدف تعديل سلوك أو حاله الفرد لزيادة‬

‫القدرة على التعامل مع اآلخرين ‪.‬‬

‫وعليه يعرف التدريب الرياضي من وجهه نظر علماء النفس والرتبية " بأنه "عمليه تربوية منظمه‬

‫وخمططه طبقاً ملبادئ وأسس علميه تهدف إىل تطوير القدرات البدنية واملها ريه واخلططية والنفسية‬

‫واملعرفية لتحقيق مستوى عالي من اإلجناز يف النشاط الرياضي املمارس" ويعرفه ماجلينجن‬

‫) بـ" املمارسة املنظمة والفعلية لتحسني وتعزيز مستوى االداء الرياضى وفق ظروف‬ ‫‪Magglingen‬‬ ‫(‬

‫متطلبات النشاط الرياضى املمارس"‪.‬‬

‫وبصفة عامه فإن التدريب الرياضي اصبح له مفهوماً اجتماعياً جديداً‬

‫‪ ،‬حيث يتحدد اتجاه التدريب ومحتوياته حسب الهدف المراد تحقيقه ‪،‬‬
‫فلم يعد التدريب قاصراً على تدريب الفرق الرياضية أو رياضه‬
‫المستويات العالية ‪ ،‬وانشغال معظم العاملين في مجال التدريب‬
‫والممارسين من أفراد المجتمع بالتنافس على المستويات العالية دون‬
‫غيرها واالهتمام بهذه الفئة من الرياضيين بغض النظر عن رغبات معظم‬
‫أفراد المجتمع كان على حساب جوانب أخرى كثيرة مثل الصحة‬
‫العامة والرياضة المدرسية والرياضة الجماهرية والرياضة الترويحية‬
‫والتأهيلية والعالجية‪ ....‬الخ ) ‪.‬‬

‫‪22‬‬
‫وعلى ضوء ما سبق فاملفهوم احلديث للتدريب الرياضي يضع يف اعتباره القاعدة العريضة من‬

‫أفراد اجملتمع ‪ ،‬من خالل األهداف اخلاصة لربامج التدريب ( ألنواع التدريب املختلفة ) مبا يتناسب‬

‫واالاجتاهات الرياضية والثقافية العامة للمستويات العمرية املختلفة لضمان ممارسه الرياضة كخطوه‬

‫أوىل لتحقيق دعائم الوصول للمستويات العالية ‪ ،‬فالبعض يرغب يف ممارسه الرياضة من خالل برامج‬

‫لتحسني لياقته البدنية والتأهيل وتفادي األمراض ‪ ،‬والبعض ميارسها رغبه منه لكسر روتني احلياة‬

‫اليومية ‪ ،‬والبعض اآلخر ميارسها لزيادة كفاءته اليومية والتحرر من الروتني اليومي‪ ،‬والبعض تحتا‬

‫إىل ممارسه الربامج اليت سوف تؤهلهم لتحقيق مستوى لياقة عالية يف النشاط اخلاص لتجنب اهلزمية يف‬

‫املنافسة واملباريات ( رياضه املستويات ) ‪ ،‬باإلضافة إىل ممارسه القاعدة العريضة من تالميذ وطالب‬

‫املدارس واملعاهد واجلامعات ‪ ،‬ودورهما يف تربيه وتكوين الشخصية املتزنة واملتكاملة اجلوانب ‪.‬‬

‫وعلى ضوء هذا التصور ملفهوم التدريب الرياضي يتم وضع اهلدف اخلاص من التدريب تبعاً لكل‬

‫جمال ‪ ،‬إال أن األهداف العامة للتدريب الرياضي تشري إليها مجيع مفاهيم التدريب ‪.‬‬

‫أهداف التدريب الرياضي وتقسيماته‬

‫تهدف عملية التدريب يف مجيع الرياضات التنافسية اىل بلوغ على مستويات االجناز من خال ل‬

‫املمارسة العملية املنظمة والعلمية واملوجه بشكل صحيح لتطوير مستوي أداء الرياضى ‪ ،‬ولتحقيق ذلك‬
‫‪23‬‬
‫يتطلب االمر اختاذ جمموعة من القرارات أو اإلجابة على عدد من التساؤالت مثل‪ -:‬حتديد جماالت‬

‫واهداف التدريب الفرعية وحمتوي وطرق التدريب والوقت املتاح واجراءات التقييم والتطوير‪......‬اخل‪،‬‬

‫ويكون ذلك من خالل حتديد املستهدف من التدريب من الناحية النفسية والبدنية والفنية واملعرفية طبقًا‬

‫ملتطلبات النشاط املمارس ‪ ،‬كما جيب حتديد املقصد من التدريب واملتعلق باملستوى املراد بلوغه ‪ ،‬ثم‬

‫حتديد احملتوى وما يتضمنه من أشكال ومناذ تدريبية ونظام وبرنامج العمل التدرييب ونوع التدريب‬

‫املستخدم ‪.‬‬

‫ويتحدد نوع التدريب وفقاً للهدف منه الى ‪-:‬‬

‫‪ ‬التدريب الوقائي – تدريب اللياقة البدنية العامة يف الفرتات االنتقالية لتقليل مستوى اهلبوط يف‬

‫املستوى‪.‬‬

‫‪ ‬التدريب التأهيلي – تدريب اللياقة البدنية ‪ -‬الوظيفية يف الفرتات االعدادية ‪.‬‬

‫‪ ‬التدريب على املستوى ‪ -‬تدريب اللياقة اخلاصة ذات األداء املرتفع – كما يف الفرتات قبل‬

‫دخول املنافسة وخالهلا ‪.‬‬

‫بينما يتحدد وفقاً لمنهجية التدريب الى‪-:‬‬

‫‪ ‬تدريب أساسي ‪.‬‬

‫‪24‬‬
 ‫‪ ‬تدريب متقدم ‪.‬‬

‫‪ ‬تدريب التعضيد واحملافظة على املستوى ‪.‬‬

‫‪ ‬تدريب عالي املستوى ( املستويات العليا ) ‪.‬‬

‫ويقسم وفقاً للفئة العمرية الى‪-:‬‬

‫‪ ‬تدريب االطفال ‪.‬‬

‫‪ ‬تدريب الشباب ‪.‬‬

‫تدريب الكبار ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ومن حيث الناحية التنظيمية يقسم الى‪-:‬‬

‫‪ ‬تدريب فردى ‪.‬‬

‫‪ ‬تدريب اجملموعات ‪.‬‬

‫‪ ‬تدريب الفريق ‪.‬‬

‫وفي مجال الرياضات التنافسية ‪-:‬‬

‫التدريب العام البدني ‪ -‬الوظيفي ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التدريب اخلاص ( القوة والسرعة والتحمل والعناصر املركبة) ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪25‬‬
 ‫التدريب املهارى ( الفين )‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التدريب اخلططى ( التكتيك ) ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ومن حيث االدراك العقلي – الفكري يقسم التدريب الى‪-:‬‬

‫التدريب العقلي ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التدريب العصيب ( املراقبة ) ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ومن حيث اتجاه اللياقة‪-:‬‬

‫التدريب العضلي ( القوة واالطالة العضلية )‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التدريب اهلوائي ( االستشفائي واملنخفض والعالي الشدة )‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التدريب الالهوائي ( الفسفاتي والالكتيكى )‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫وبشكل عام يتمحور هدف التدريب الرياضى يف ااجتاهني اساسيني هما ‪-:‬‬

‫‪ )1‬االرتقاء بمستوى عمل األجهزة الوظيفية لجسم اإلنسان من‬

‫خالل التغيرات اإليجابية للمتغيرات الفسيولوجية والنفسية‬

‫والعقلية (الفنية والخططية ) واالجتماعية ‪.‬‬

‫‪26‬‬
‫‪ )2‬االحتفاظ بمستوى الحالة التدريبية لتحقيق أعلى فتره‬

‫ثبات لمستويات اإلنجاز في المجاالت ( البدنية والوظيفية‬

‫‪ -‬النفسية – االجتماعية ‪ -‬العقلية ) ‪.‬‬

‫وميكن حتقيق أهداف عمليه التدريب الرياضي بصفة عامه من خالل جانبني أساسيني على مستوى‬

‫واحد من األهمية ‪ ،‬هما اجلانب التعليمى(التدريبى ‪ -‬التدريس ) و اجلانب الرتبوي ( ويطلق عليهما‬

‫واجبات التدريب الرياضي ) ‪ ،‬فاألول يهدف إىل اكتساب وتطوير القدرات البدنية‪ -‬األسس البدنية (‬

‫السرعة ‪ -‬القوه ‪ -‬التحمل ‪ ...‬اخل ) واملهارية واخلططية واملعرفية ‪ ،‬أو اخلربات الضرورية لالعب يف‬

‫النشاط الرياضي املمارس ‪ ،‬والثاني يتعلق يف املقام األول بأيدولوجية اجملتمع ويهتم بتكميل الصفات‬

‫الضرورية لألفعال الرياضية معنوياً وإرادياً ‪ .‬ويهتم بالسلوك العام واسلوب حياة الفرد من حيث نظام‬

‫الغذاء املتبع وحتسني التذوق والتقدير وتطوير الدوافع وحاجات وميول املمارس واكتسابه السمات‬

‫اخللقية واإلرادية احلميدة كالروح الرياضية وحب الوطن واملثابرة وضبط النفس والشجاعة ‪ .......‬اخل‬

‫خالل متطلبات انشطة املنافسات ‪.‬‬

‫‪27‬‬
‫وفى هذا الصدد تشري نتائج الدراسات والبحوث التجريبية يف هذا اجملال اىل أن الصفات النفسية‬

‫واألسس البدنية ‪ -‬الوظيفية مرتبطان مع بعضهما البعض ويؤثر كل منهما يف اآلخر(سيد عبد املقصود‬

‫‪1994‬م )‪ ،‬وهما يرتبطان ارتباط وثيق باجلانب الرتبوي يف اإلرتقاء مبستوى االجناز الرياضى وتطويره ‪.‬‬

‫ولذا جيب النظر اىل التدريب كمنظومة بنظرة مشولية تكاملية وعملية متوازنة لتحقيق أهدافه وبلوغ‬

‫أعلى مستويات االجناز ‪.‬‬

‫المداخل الرئيسية للتدريب الرياضي‬

‫يف ضوء التطور العلمي والنظرة التكاملية للتدريب الرياضى اصبح التدريب نظام له مدخالت ‪-‬‬

‫‪ -Input‬تتمثل يف ( املدرب وتأهيله ومهاراته ‪ ،‬الالعب وقدراته وخصائصه ‪ ،‬طرق واساليب‬

‫التدريب واحملتوى التدريبى‪ ،‬االمكانات املتاحة )‪ ،‬وعمليات ‪ - Processes -‬تتمثل يف اجلوانب‬

‫االجرائية لطرق التعامل والتفاعل بني مكونات املدخالت ‪ ،‬وتتمثل املخرجات ‪ - Output -‬يف‬

‫نواتج عملية التدريب واليت تتضح يف مستوى التغري احلادث يف مكونات مستوى االجناز ( االداء يف‬

‫النشاط الرياضى املمارس ) شكل (‪.)1‬‬

‫‪28‬‬
 ‫مدخالت‬

‫مخرجات‬ ‫عمليات‬
‫‪‬المدرب تأهيله‬
‫‪‬الالعب‬
‫التغير الحادث‬
‫‪ ‬طرق التدريب‬
‫في مكونات‬ ‫جميع االجراءات بين‬ ‫‪ ‬محتوى التدريب‬
‫مستوى االنجاز‬ ‫‪ ‬االمكانات‬
‫مكونات المدخالت‬
‫والتقييم والتفاعل بينهم‬

‫التصحيح والتعديل والتوجيه‬

‫ملسار ومكونات التدريب‬

‫شكل (‪ )1‬مكونات نظام التدريب‬

‫ويتوقف جناح التدريب وحتقيق أهدافه على فهم املدرب ومعرفته باجلوانب املتعلقة بتنمية وتطوير‬

‫عناصر ومتطلبات االداء يف النشاط الرياضى التخصصي‪ ،‬وتتمثل هذه اجلوانب فيما يسمى مبداخل‬

‫التدريب االساسية ‪ ،‬واليت يطلق عليها البعض قواعد حتقيق املستويات العالية ‪ ،‬ولذا يعد فهم تلك‬

‫املداخل من األدوات الضرورية لعمل املدرب الناجح ‪ ،‬ويمكن تحديدها في خمسة‬

‫جوانب اساسية وهى‪-:‬‬

‫مدخل البناء العضلي – ‪Muscular Structure‬‬ ‫‪‬‬

‫‪Metabolism‬‬ ‫املدخل الوظيفي‪ -‬الطايف( خصوصية عمليات البناء واهلدم)‪-‬‬ ‫‪‬‬
‫‪Mental , Technic And Tactic‬‬ ‫املدخل العقلي(املعريف والعصيب )‪-‬‬ ‫‪‬‬
‫‪29‬‬
 ‫املدخل النفسي – ‪Psychology‬‬ ‫‪‬‬
‫املدخل الغذائي – ‪Nutrition‬‬ ‫‪‬‬

‫مدخل البفاء‬
‫العضلي‬

‫املدخل العقلي‪-‬‬ ‫املدخل الوظيسي‪-‬‬

‫املعريف‬ ‫الطايف‬
‫مستوى اإلجناز‬
‫( املتطلبات املهارية‬
‫( األداء الرياضي )‬ ‫( عمليات البفاء واهلدم)‬
‫واخلططية )‬

‫املدخل الغذائي‬ ‫املدخل الفسسي‬

‫شكل ( ‪ ) 2‬يبني املداخل االساسية لتطوير مستوى اإلجناز الرياضى وترابطها‬

‫والشكل ( ‪ ) 2‬يبني املداخل األساسية اليت تؤثر على مستوى االجناز ‪ ،‬واليت متثل القواعد اجلوهرية‬

‫لعمل املدرب واليت يستوجب عليه التعرف عليها وعلى إجراءات تطويرها وإدراك تأثري ارتباطها معاً يف‬

‫االرتقاء مبستوى األداء‪.‬‬

‫‪30‬‬
‫يمثل المدخل الخاص بالبناء العضلي ( ‪ ) Muscular Structure‬كل ما يتعلق بتنمية‬

‫( االنقباض‬ ‫وتطوير اجلهاز العضلي وما يتعلق بآلية وأسس وقواعد وأساليب العمل العضلي‬

‫املركزي والالمركزي وااليكوستونى والبليومرتى والثابت )‪ ،‬ويتم تطبيق تلك األساليب وفق طبيعة‬

‫‪Sustained‬‬ ‫ونوع االعداد ومتطلبات وخصوصية املنافسة من خالل التمرينات املساندة (‬

‫‪In‬‬ ‫‪،)Exercises‬التمرينات املتقدمة ‪ -‬التصاعدية (‪ ،)Progressive Exercises‬التمرينات املعاجلة (‬

‫‪.)Treatment‬‬ ‫‪Exercises‬‬

‫ويتمثل المدخل الوظيفي – الطاقي ( ‪ ) Metabolism Energy - Functional‬يف‬

‫العمليات املتعلقة مبصادر الطاقة (‪ )Energetic Source‬أو من خالل التمثيل الغذائي للطاقة‪،‬‬

‫وتطوير آلية عملها إلنتا اكرب كمية ممكنة من الطاقة الالزمة وفق خصوصية ومتطلبات االجناز يف‬

‫النشاط املمارس ‪ ،‬حيث تحصل اجلسم على الطاقة من خالل الغذاء الذى يتحول اىل مركبات كيميائية‬

‫ومن ثم اىل طاقة من ثالث انظمة ملصادر الطاقة االساسية هي (النظام اهلوائي ‪ ، Aerobic -‬النظام‬

‫الالهوائي – ‪ ،Anaerobic‬النظام الالكتيكى ‪.) Lactic Acid -‬‬

‫‪31‬‬
‫ويتعلق المدخل النفسي ( ‪ ) Sports Psychology‬بعمليات التدريب العقلي والتأهيل‬

‫والدعم لتحقيق االتزان النفسي والثقة بالنفس وقوة االرادة والرغبة يف النجاح ببذل اجلهد ‪ ،‬و كل ما‬

‫يتعلق بالعوامل النفسية اليت تؤثر على تعلم املهارات ومستوى االداء يف املنافسات يف مجيع انواع‬

‫‪، )Gould‬حيث تعتمد عملية التدريب يف إعداد‬ ‫(‪, 2010 - Silva &Stevens, 2002‬‬ ‫الرياضات‬

‫الرياضيني لتحسني االداء على فاعلية الصورة الذهنية ( املهارات النفسية ) ملواجهة الضغوط النفسية‬

‫وزيادة الرتكيز لبلوغ اعلى مستويات االجناز فضال عن حتقيق االستمتاع مبمارسة النشاط الرياضي‪ ،‬ولذا‬

‫جيب أن يرتبط االعداد البدني واملهارى باإلعداد الذهين‪ -‬النفسي‪ ،‬حيث ان األداء الرياضى ال يتم‬

‫مبعزل عن اجلانب النفسي ‪.‬‬

‫ويتعلق المدخل العقلي – المعرفي بالجوانب المهارية (‪)Technic‬‬

‫واخلططية (‪ )tactic‬النظرية والعملية اخلاصة بنوع الرياضة املمارسة ‪ ،‬ويطلق عليه البعض باجلانب‬

‫الفين ‪.‬‬

‫‪)Nutrient‬‬ ‫(‪And Training‬‬ ‫وتستكمل المداخل االساسية للتدريب بالتغذية‬

‫لتحقيق اعلى مستويات االجناز‪ ،‬فقد حدث خالل الثالثون سنة املاضية بعد التزايد الكبري يف احجام‬

‫التدريب تطورات كبرية يف الفهم العلمي لدور التغذية يف الصحة واالجناز البدني‪ ،‬وتؤكد نتائج البحوث‬
‫‪32‬‬
‫املتعلقة بالتغذية والصحة والرياضة لكى تصبح متفوق يف نوع الرياضة املمارسة وحتقق التكيف املطلوب‬

‫لالرتقاء مبستوى االجناز يتطلب االمر ضرورة اتباع نظام غذائي خاص ‪ ،‬وقدمت تلك البحوث االدلة‬

‫لبعض اشكال السلوك الغذائي املرتبط بتحسن اداء الرياضيني وذلك من خالل الدراسات التجريبية (‬

‫االثر املباشر لبعض انواع الغذاء واملكمالت الغذائية على اجلوانب الفسيولوجية احملددة لنوع الرياضة‬

‫املمارسة )‪ ،‬واكدت هذه الدراسات اكثر على اهمية ما خيرجه الغذاء بدالً مما تحدث نتيجة هذا الغذاء‬

‫على اجلوانب الفسيولوجية ‪ ،‬ولذا تؤكد على اهمية ارتباط نوع الغذاء وتأثريه على مستوى اجناز‬

‫التمرينات وفق ااجتاه تأثري احملتوى التدرييب ( هوائية أو الهوائية أو خمتلط ) ‪ ،‬وتشري هذه الدراسات اىل‬

‫ما ينفقه الرياضى خالل ساعة واحدة من التدريب الشاق قد يصل اىل ‪ %30‬من أمجالي الطاقة اليت‬

‫ينفقها خالل اليوم ( اربعة وعشرون ساعة ) ‪،‬وهذه الطاقة العالية واملنفقة خالل التدريب ماهي اال‬

‫‪Nutrition‬‬ ‫‪And‬‬ ‫‪Sports‬‬ ‫انعكاسات طبيعية لالحتياجات االساسية للمواد الغذائية (‬

‫‪.) Performance,1994‬‬

‫فلسفة ونظرية التدريب الرياضي‬

‫يستند التدريب الرياضى اىل املعرفة العلمية واخلربة العملية وجمموعة القيم واملعتقدات اخلاصة‬

‫باجملتمع ‪ ،‬واليت حتدد ااجتاهات وتنظيماته للعملية التدريبية وحمتواها ‪ ،‬ولذا يعد عملية تعليمية منظمة‬
‫‪33‬‬
‫ومنهجية هلا اهدافها احملددة على املدى الطويل ‪ ،‬واليت تتمثل يف تطوير عمليات التكيف واحملافظة علية‬

‫‪ ،‬كما جيب ان تحقق الثقافة الرياضية واملعرفة العلمية وااللتزام بالقيم واملثل العليا خالل املمارسات‬

‫الفعلية للنشاط الرياضى‪.‬‬

‫شكل ( ‪ ) 3‬ال علوم اليت يعتمد عليها علم التدريب الرياضي‬

‫ويستمد علم التدريب نظرياته وقوانينه من جمموعة العلوم االساسية واملساعدة يف التعامل مع االداء‬

‫البشرى – الرياضى شكل ( ‪ ، (Tudor Bompa , 1999 ) ) 3‬وتعد عملية التدريب فن وعلم االداء‬

‫البشري " فن ألن كال من الالعب واملدرب له ملسة شخصية يف اسلوبه املميز والفريد ملا يقوم به من اداء‬

‫‪ ،‬وعلم ألنه عملية تنموية تطويرية يف طريقة واسلوب االداء البشرى ( الرياضى )‪ .‬ويهتم اصحاب‬
‫‪34‬‬
‫وجهة نظر "التدريب فن" بطريقة واسلوب وحمتوى الربنامج التدرييب واجراءات عمليات تنفيذه ‪ ،‬بينما‬

‫يهتم اصحاب وجهة نظر "التدريب علم" بفهم النظريات العلمية لتأهيل وإعداد مدرب والعب ذات‬

‫صفات متميزة قادر على مواجهة التطورات العالمية(‪)Horwill,1991- Freeman,1991- Dik,1998‬‬

‫‪ ،‬وعلى ضوء ما سبق يتضمن علم التدريب الرياضى علي‪-:‬‬

‫نظريات وقوانني عمل السلوك اإلنساني‪ -‬البشرى‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫عمليات التكيف البيولوجية لألمحال التدريبية وفق خصائص املراحل العمرية‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫تشكيل نظام حمتوى عملية االعداد والتدريب وادارتها للمراحل والفرتات الزمنية ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫منهجية تدريب تستند اىل اسس وقواعد علمية وعملية‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التخطيط قصري وطويل املدى الكتساب املهارات وتطوير القدرات و األداءات اخلاصة ملختلف‬ ‫‪‬‬

‫االنشطة الرياضية‪.‬‬

‫نظام تدرييب يتضمن كل ما سبق‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ (Gabriel‬علمية التدريب الرياضى بطرح سؤال واالجابة علية‬ ‫(‪Molnar‬‬ ‫ويؤكد جربيل مولنار‬

‫‪ -‬هل الرياضة تنتمى اىل العلم ؟ نعم هى عملية معقدة ولكنها تعتمد على قوانني الطبيعة اليت حتكم‬

‫االداء البشرى ‪ ،‬وحتتا اىل تفسريات مستمرة ومتطورة ( علوم الرياضة )‪.‬‬

‫‪35‬‬
 ‫حمل التدريب‬

‫ماهيه الحمل ومفهومه‬

‫أشكال الحمل التدريبي‬
‫الحمل الخارجي‬
‫( شدة الحمل ‪ -‬حجم الحمل ‪ -‬كثافة الحمل )‬
‫فتره الراحة و استعادة االستشفاء‬
‫الحمل الداخلي‬
‫الحمل النفسي‬
‫درجات الحمل‬
‫النبض كمؤشر فسيولوجي لتوجيه شدة الحمل‬
‫الزمن كمؤشر لتوجيه الحمل‬

‫‪36‬‬
37
 ‫حمل التدريب‬
‫)‪(Training Load‬‬

‫ماهية الحمل ومفهومه‪-:‬‬

‫يعرف احلمل يف معاجم اللغة املعاصرة "بالشيء الذي أو به تكلفة علي مشقة أو تعب" أو "محل علي‬

‫نفسه يف السري وأجهدها"‪ ،‬ويعرف يف خمتار الصحاح بأنه "عبء التزم وعمل به" وكذا الثقل أو اجلسم‬

‫الذي يرفع أو جير‪ ،‬ويعين يف اجملال الطيب " مبقدار األعباء اليت مت أو يتم القيام بها بالفعل"‪.‬‬

‫ويقصد باحلمل التدرييب مجيع اجلهود البدنية والعصبية (مجيع احملتويات التدريبية) اليت سوف يقوم بها‬

‫الالعب أو أمتها فعلياً خالل ممارسته لألنشطة الرياضية املختلفة ‪.‬‬

‫ويف هذا الصدد يعرف هارا (‪ )1978 - Harre‬محل التدريب بـ "املثريات احلركية املقننة واليت تسهم‬

‫يف تطوير الفورمة الرياضية واحلفاظ عليها"‪.‬‬

‫ويعرفه ماتفيف ‪ Matveyev -‬بـ "كميه التأثريات املتباينة على أعضاء واجهزة الفرد املختلفة واملوجهة‬

‫أثناء ممارسة النشاط البدني"‪.‬‬

‫‪38‬‬
‫ومن وجهه النظر الفسيولوجية يشري سيد عبد املقصود عن فرخوشانسكى (‪ )1988‬للحمل بـ " كميه‬

‫التأثريات الواقعة على األعضاء الداخلية نتيجة عمل عضلي حمدد ‪ ،‬ينعكس على األعضاء الداخلية‬

‫على هيئه ردود أفعال وظيفيه" ‪.‬‬

‫وفى اجملال التطبيقي يشري على البيك عن أنيا سيفسكى( ‪ ) 1984‬حلمل التدريب بـ "مقدار تأثري‬

‫التدريبات البدنية املختلفة ونظام أداءها على الناحية احليوية لالعب"‪ ،‬كما يعرفه بالوسيلة األساسية اليت‬

‫تستخدم للتأثري على املستوى الوظيفي ألجهزه واعضاء اجلسم املختلفة‪.‬‬

‫واستخالصاً ملفاهيم محل التدريب ميكن تعريفه " بكميه التدريبات أو اجملهودات ذات االاجتاهات‬

‫املختلفة اهلوائية والالهوائية ( احلمل اخلارجي ) اليت توثر على أعضاء وأجهزه اجلسم احليوية و تظهر‬

‫على الالعب يف صوره ردود أفعال وظيفيه( احلمل الداخلي ) نتيجة أداؤه هلذه التدريبات يف خمتلف‬

‫املواقف وحتت أي ظروف (احلمل النفسي ) " ‪.‬‬

‫وعلى ضوء املفاهيم السابقة للحمل يتضح وجود ارتباط وعالقة بني أشكال أو صور احلمل املختلفة‪،‬‬

‫حيث تزيد ردود فعل األجهزة الوظيفية ( احلمل الداخلي ) كلما ارتفع مستوى احلمل اخلارجي‬

‫والنفسي ‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫أشكال الحمل التدريبي‬

‫يأخذ احلمل التدريبى بصفه عامه على ثالث أشكال رئيسيه هى ‪:‬‬

‫‪Outer Load‬‬ ‫‪ ‬محل خارجي‬

‫‪Inner Load‬‬ ‫‪ ‬محل داخلي‬
‫‪Psychological Load‬‬ ‫‪ ‬محل نفسى‬

‫والشكل ( ‪ ) 5‬يوضح حتليالً مبسطاً ألشكال احلمل ‪ ،‬وجيب على املدرب أن يعطى هلذه االشكال‬

‫الثالثة أهمية عند تشكيل احلمل وحتقيق واجبات التدريب ‪ ،‬وذلك مبراعاة العالقة بينهم ‪ ،‬حيث توجد‬

‫عالقة طردية بني احلمل اخلارجي والنفسي ومظاهر احلمل الداخلي ‪.‬‬

‫أشكال الحمل التدريبي‬

‫احلمل الفسسي‬ ‫احلمل الداخلي‬ ‫احلمل اخلارجي‬

‫الضغط العصب الواقع على الالعب‬ ‫ردود فعل األجهزة الوظيفية‬ ‫ويتكون من‬
‫( ظروف التدريب والمنافسات )‬ ‫( نبض‪ -‬نسبه حامض الالكتيك‪...‬الخ )‬ ‫( شده التمرين ‪ -‬الحجم‪ -‬الكثافة )‬

‫شكل ( ‪ ) 5‬يوضح أشكال أو صور احلمل التدريبى‬

‫‪40‬‬
 ‫مكونات حمل التدريب‬
‫يقصد باحلمل اخلارجي كميه التدريبات أو العمل املنفذ خالل وحدات التدريب ومستوى تركيزها أو‬
‫اجنازها خالل وحدات زمنية حمدده ‪.‬‬
‫ويتكون احلمل اخلارجى من ‪-:‬‬

‫‪Intensity of load‬‬ ‫شده الحمل‬ ‫‪-‬‬

‫‪Volume of load‬‬ ‫حجم الحمل‬ ‫‪-‬‬
‫‪Density of load‬‬ ‫كثافة الحمل‬ ‫‪-‬‬
‫ويتم توجيه وتشكيل محل التدريب من خالل التحكم يف هذه املكونات ‪ ،‬وعلي املدرب مراعاه العالقة‬
‫بينهما كما يبني الشكل ( ‪ ، ) 6‬حيث توجد عالقة عكسية بني املكونات الثالثة (الشدة‪ ،‬الزمن أو‬
‫التكرار‪ ،‬الكثافة)‪ ،‬وميكن ايضاح هذه املكونات يف النقاط التالية‪.‬‬

‫شكل ( ‪ ) 6‬العالقة بني مكونات محل التدريب ( الشدة – الزمن – التكرار )‬

‫‪41‬‬
 ‫أوالً‪ :‬شدة الحمل‪-:‬‬

‫تتمثل شدة احلمل يف درجه تركيز التدريبات أو درجه صعوبة آداء التمرين يف الوحدة التدريبة ‪ ،‬وتتحدد‬
‫مبقدار االجناز الفعلي الذى تحققه الالعب‪ ،‬وختتلف أشكاهلا حسب طبيعة النشاط وميكن حتديدها‬
‫وقياسها وتوجيهها من خالل ستة جوانب رئيسية هى‪-:‬‬

‫أشكال شدة الحمل‬

‫سرعة ترد‬ ‫درجة سرعه‬ ‫مسافه األداء‬ ‫مقدار المقاومة‬ ‫سرعه آداء‬
‫الحركة‬ ‫اللعب‬ ‫أو الثقل‬ ‫التمرين‬

‫تتحدد سرعة أداء التمرينات من خالل الزمن أو معدل النبض كما يف‬ ‫سرعه آداء التمرين‪-:‬‬ ‫‪)1‬‬

‫تدريبات اجلري و السباحة ‪،‬‬

‫المقاومة‪-:‬وميكن قياسها أو حتديدها مبعرفة كميه املقاومة املستخدمة (الثقل) بالكيلو جرام‬ ‫مقدار‬ ‫‪)2‬‬

‫‪ ،‬وقد يكون ذلك باستخدام االثقال احلرة ( ‪ ) free weight‬أو أجهزة املقاومات املتغرية ( ‪variable‬‬

‫‪ ) resistance‬كجهاز امللتىجيم‪.‬‬

‫األداء‪-:‬وتقاس باملرت أو السنتيمرت‪ ،‬كما يف تدريب الوثبات الطويل والعالي‪ ،‬أو الرمي‬ ‫مسافه‬ ‫‪)3‬‬

‫والتصويب ألبعد مسافه يف العاب الكرة ‪.‬‬

‫‪42‬‬
‫كما يف األلعاب اجلماعية أو املنازالت أو املنافسات وتتحدد درجة سرعة‬ ‫درجة سرعه اللعب‪-:‬‬ ‫‪)4‬‬

‫اللعب يف األلعاب اجلماعية بعدد مرات ملس الكره أو عدد التمريرات يف وقت حمدد‪ ،‬وفى املنازالت‬

‫بسرعه األداء لعدد من التكرارات(اللكمات يف املالكمة والرميات أو اخلطف يف املصارعة)‪ ،‬وكذا من‬

‫خالل التدريب مبتطلبات متدرجة الصعوبة ألشكال املنافسة‪.‬‬

‫وحتدد بعدد الوثبات يف زمن حمدد كما يف تدريبات نط احلبل أو الوثب يف‬ ‫سرعة ترد الحركة‪-:‬‬ ‫‪)5‬‬

‫املكان أو تدريبات اخلطو ‪ ،‬أو بعدد ضربات الذراعان أو الرجلني يف السباحة‪.‬‬

‫ثانياً ‪ :‬حجم الحمل‪-:‬‬

‫يتحدد مقدار احلجم من خالل عدد مرات التكرار أو زمن أو مسافه أداء التمرين ‪ ،‬وعلى ضوء ذلك‬
‫ميثل حجم احلمل جمموع تكرارات أو مسافات أو أزمنة أداء التمرين يف وحدة التدريب اليومية أو دورات‬
‫احلمل األسبوعية أو الشهرية ‪ ....‬اخل ‪ .‬وبذلك ميكن ايضاح أشكال ومعين املصطلحات اخلاصة حبجم‬
‫احلمل علي النحو التالي‪-:‬‬

‫أشكال حجم الحمل‬

‫مسافه أداء التمرين‬ ‫فترة دوام التمرين‬ ‫تكرار آداء التمرين‬

‫‪43‬‬
 ‫‪ )1‬تكرار التمرين‪-:‬‬

‫ويتمثل يف عدد مرات آداء التمرين وعلى سبيل املثال ‪:‬‬

‫‪ ‬اجلري ملسافه ‪ 50‬مرت أربعة تكرارات ( ‪50 × 4‬م ) أي تكرار اجلري للمسافة احملددة (‪50‬م) أربعة‬
‫مرات ‪.‬‬
‫‪ ‬رفع ثقل وزنه ‪ 70‬كجم عشرة تكرارات( ‪ 70 × 10‬كجم ) أي تكرار رفع الثقل احملدد‬
‫(‪70‬كجم) عشرة مرات‪.‬‬
‫‪ ‬ثنى الذراعان من االنبطاح املائل ‪ 15‬تكرار ‪ ،‬أو ثنى الركبتان كام ً‬
‫ال من الوقوف ‪ 15‬تكراروهكذا‪.‬‬

‫وطبقاً لألمثلة السابقة حتدد عدد تكرارات التمرين باجملموعة ‪ ،‬وإذا مت تكرار التمرين ألكثر من جمموعه‬

‫يكتب عدد اجملموعات قبل التكرارات ‪ ،‬على النحو التالي ‪ 50×4×3 -:‬مرت أي يؤدى التمرين ثالث‬

‫جمموعات ‪ ،‬أو ‪ 70 × 10×3‬كجم‪ ،‬أو ‪ 15×3‬تكرار لثنى الذراعان من االنبطاح املائل ‪ ،‬وميثل‬

‫احلجم هنا اجملموع الكلى لعدد تكرارات التمرين وهو (‪ )12‬تكرار للجري السريع ملسافة ‪ 50‬م‪ ،‬و(‪)30‬‬

‫تكرار لرفع الثقل‪ ،‬أو(‪ )45‬تكرار لثنى الذراعان من االنبطاح ‪ ،‬وفى هذه االمثلة يكون اجملموع الكلى‬

‫لتكرارات التمرين هو حجم احلمل‪.‬‬

‫‪ )2‬فترة أو مسافة دوام التمرين‪-:‬‬

‫ويقصد بها زمن أو مسافة استمرار أداء التمرين وتحدد من خالل ‪:‬‬

‫‪44‬‬
 ‫‪‬زمن آداء التمرين‪ :‬وميثل زمن دوام التمرين هنا حجم احلمل ‪ ،‬واملثال التالي يوضح ذلك‪-:‬‬

‫‪ -‬اجلري ملسافه ‪100‬م يف‪12‬ثانية ‪ ،‬ويتمثل دوام املثري هنا يف الزمن الذى يستغرقه التمرين‬

‫وهو(‪ 12‬ثانيه) ‪ ،‬وإذا مت تكرار التمرين ألكثر من مره ميثل احلجم جمموع األزمنة ‪ ،‬واملثال‬
‫في زمن‬
‫على ذلك‪:‬‬

‫‪ 12‬ث راحة بعد كل تكرار ‪ 60‬ثانيه ‪ ،‬وعليه يتمثل احلجم يف‬ ‫‪100 × 4 -‬م‬

‫زمن دوام التمرين ‪ 12 × 4‬ثانيه = ‪ 48‬ثانيه ‪.‬‬

‫‪ -‬أداء اكثر من مترين ( التدريب الدائري ) ثم قياس الزمن الذى يستغرقه الالعب حتى‬

‫االنتهاء من آخر مترين ويكون هذا الزمن هو حجم احلمل ‪.‬‬

‫‪ -‬اجلري املستمر ملده ‪ 30‬دقيقه ‪ ،‬وهنا يتمثل احلجم يف الزمن وهو ‪ 30‬دقيقه‪.‬‬

‫ويقصد بها املسافة اليت يقطعها الالعب كما يف تدريبات اجلري أو السباحة بصفه‬ ‫مسافه التمرين‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫عامه‪:‬‬

‫‪ -‬اجلري ملسافه (‪ 2‬كم) حيث ميثل احلجم هنا مسافه اجلري وهو ‪ 2‬كم ‪ ،‬واذا تكررت‬

‫املسافة ‪ ،‬يكون احلجم مبجموع املسافات‪.‬‬

‫‪45‬‬
‫‪ 37‬ثانيه وراحه بعد كل تكرار ‪ 70‬ثانيه ‪ ،‬وهنا يتمثل حجم‬ ‫‪ -‬اجلري ‪200 × 4‬م‬

‫التمرين يف جمموع تكرار املسافات وهو ‪200 × 4‬م = ‪ 800‬مرت ‪ ،‬ونفس الشيء على‬

‫مسافات السباحة ‪ ،‬وبالتالي تتحدد فرتة دوام املثري أو التمرين مبجموع املسافات أو األزمنة‬

‫اليت يستغرقها الالعب يف آداء التمرين يف وحدة التدريب‪.‬‬

‫ثالثاً ‪ :‬كثافة الحمل ‪-:‬‬

‫تعرب كثافه احلمل عن العالقة الزمنية أو النسبة الزمنية بني فرتات الراحة واحلمل يف وحده التدريب أو‬

‫جمموعه التمرينات ‪ ،‬وهى بذلك متثل عالقه غايه يف األهمية ‪ ،‬وحتدد كثافه احلمل التدريبى من خالل‬

‫التحكم يف شده وفرته دوام التمرين وفرتات الراحة البينية بني التكرارات أ‪ ،‬اجملموعات حسب ااجتاه‬

‫احلمل ‪ ،‬فقد يكرر الالعب التمرين مخسه مرات يف زمن ‪ 10‬ثواني ‪ ،‬وميكن ايضاً آداء سبعه تكرارات‬

‫يف نفس الزمن ‪ ،‬كما ميكن تكرار مخسة جمموعات للتمرين بفارق ‪ 60‬ثانية راحة بني اجملموعة واالخرى‬

‫يف زمن مخسة دقائق ‪ ،‬ويؤدى ستة جمموعات يف نفس الزمن ‪ ،‬وفى املثالني يكون التكرار الزائد يف‬

‫اجملموعة الثانية على حساب زمن الراحة وزمن التكرارة الواحدة ‪ ،‬ولذلك يعد الفهم اجليد للعالقة‬

‫الصحيحة بني احلمل والراحة ضمان لتوفري قدره آداء عالية لالعب وتقبله للتمرين بشكل جيعله أكثر‬

‫تأثرياً وفاعليه ويف االاجتاه احملدد للحمل ‪ ،‬وتعد هذه العالقة الركيزة األساسية لتحقيق التكيف وتطور‬

‫‪46‬‬
‫احلمل ومن ثم تطور مستوى االجناز ‪ ،‬حيث يؤدى التعب إىل اخنفاض شده احلمل ومن ثم يبتعد‬

‫التمرين عن حتقيق اهلدف من ااجتاه احلمل وخاصه إذا كان يف ااجتاه السرعة أو القوه ‪ ،‬إذ جيب أن تتحدد‬

‫طول فرته الراحة حبيث متكن اعضاء اجلسم الوظيفية من التعويض أو استجماع القوى املناسب ألداء او‬

‫تكرار احلمل بنفس املستوى بالشده املطلوبة ‪.‬‬

‫وقد أظهرت البحوث الفسيولوجية والبيوكيمائية أن فرته الراحة البينية أثناء تكرار االمحال التدريبية هى‬

‫اليت حتدد االاجتاهات الرئيسية للمتغريات الوظيفية للرياضيني ‪ ،‬ولذا جيب أن تعطى أهميه كبريه لتحديد‬

‫فرته الراحة ومرحله استعاده الشفاء بعد كل مترين ‪ ،‬وقد أوضحت الدراسات أن عمليه استعاده الشفاء‬

‫تكون سريعة بعد االنتهاء مباشرة من التمرين ذات الشده العالية وتقل بعد ذلك ‪ ،‬حيث تصل اىل اكثر‬

‫من النصف يف الثلث األول من الوقت الكلى الالزم لذلك ‪.‬‬

‫وبصفه عامه فإن فرته الراحة البينية تتوقف على كفاءه أجهزه اجلسم الوظيفية وحاله الالعب التدريبية‬

‫وكذا ااجتاه احلمل ‪ ،‬ويعد النبض أفضل طريقه لتحديد زمن فرته الراحة وخاصه يف تدريبات املسافات‬

‫واليت تتحدد بوصول النبض اىل ‪ 120‬نبضه يف الدقيقة ‪ ،‬وجيب أن حتقق فرته الراحة التخلص من التعب‬

‫واستعاده القوى أو استعاده الشفاء بالقدر الذى يسمح بتكرار نفس التمرين او مترين آخر بالشده املرجوة‬

‫‪.‬‬

‫‪47‬‬
 ‫فتره الراحة و استعادة االستشفاء (‪-:) Recovery‬‬

‫يعد التحديد األمثل لفرتة الراحة وطبيعتها من األسس الفسيولوجية للتدريب وال تقل أهمية عن حتديد‬

‫قيم املكونات األساسية للحمل ‪ ،‬ولذا تعد فرتة الراحة سواء بني التكرارات أو اجملموعات احد العناصر‬

‫األساسية لبلوغ املستويات العالية‪ ،‬حيث يتطلب األداء العالي أو االجناز قدر مناسب من الراحة بني‬

‫التمرينات السرتجاع القوى و إمكانية إعادة التكرار بنفس املستوى ‪،‬أو مبعنى آخر تحتا الالعب إىل‬

‫فرتة كافية من الراحة بعد األداء للعودة حلالة االتزان الفسيولوجي‪.‬‬

‫وطبقا لرأى اخلرباء و نتائج البحوث التجريبية يف هذا اجملال فإن التحديد األمثل لألسس الفسيولوجية‬

‫للتدريب يعد أساسا جوهرياً لنجاح عملية التكيف ‪ ،‬حيث أن إجناز التمرين يالزمه ردود فعل لألجهزة‬

‫الوظيفية ‪ ،‬أي أن اجملهود البدني ونوعه يلقى على أجهزة وأعضاء اجلسم مبتطلبات فسيولوجية خاصة ‪،‬‬

‫و تحدث ما يطلق عليه البعض إخالل يف التوازن الفسيولوجي ‪ ،‬ويستلزم األمر بعدها إعطاء هذه‬

‫األجهزة قدر من الراحة إلعادة االتزان الفسيولوجي بالقدر الذي ميكنه من مواجه التكرار مبستوى عالي‬

‫من الشدة مرة ثانية‪.‬‬

‫وبصفة عامة يعد اجملهود البدني سواء كان من النـوع الـذي يتطلـب اسـتجابة واحـدة أو تكـرار االسـتجابة‬

‫محل تدرييب يلقـى علـى الالعـب تـأثريا وظيفـي ( ديـن ) ينـتج عنـه تعـب يـؤدى إىل اهلبـوط يف مسـتوى‬

‫‪48‬‬
‫القدرة الوظيفية ألجهزة اجلسم ومن ثم يؤثر على مسـتوى انتـا القـوة بالقـدر املطلـوب إجنـازه ‪ ،‬وعليـه‬

‫تتضــح ضــرورة احتيــا الالعــب لفــرتة مــن الراحــة الســتعادة الشــفاء لتجميــع مصــادر الطاقــة املســتنفذة‬

‫إلمكانية اإلجناز العالي طبقا لطبيعة وصفة العمل يف التدريب ‪.‬‬

‫ويقسم التعب الناتج عن األداء لنوعان أساسيان هما االول هو التعـب احمللـى والثـاني هـو التعـب املـؤثر‬

‫على مراكز اجلهاز العصيب ‪ ،‬فالتعب احمللى ينتج عن استنفاذ العضلة ملخزونها مـن الطاقـة (‪PC - ATP‬‬

‫) والذي يعد هو األساس األول إلجناز احلركات اليت تطلب شدة عالية ‪ ،‬وعليه تحدث تغريات كيميائيـة‬

‫داخل العضلة ‪ ،‬حيث يزداد مستوى حامض الالكتيك املنتج يف العضلة مع زيادة التكرار األكثـر مـن ‪10‬‬

‫‪ 15 :‬ثانية ومع نقص األكسجني يف الدم أيضا ‪ ،‬ويـؤدى زيـادة تركيـز حـامض الالكتيـك يف العضـلة إىل‬

‫الضــغط علــى املراكــز العصــبية بهــا ممــا ينــتج عنــه اضــطرابات يف املمــرات العصــبية العضــلية الصــادر منهــا‬

‫والواردة إليها ‪ ،‬وهذا ما يفسر النوع الثاني من التعب من التعب املؤثر على مراكز اجلهاز العصيب ‪.‬‬

‫طبيعة فترات الراحة وإعادة بناء مركبات الطاقة‬

‫ولطبيعة فرته الراحة البينية شكلني اساسني هما ‪:‬‬

‫وهى متثل فرته ال يؤدى فيها الالعب أي نشاط موجه ‪ ،‬ومن الوسائل‬ ‫( أ ) الراحة السلبية ‪:‬‬

‫املستخدمة فيها النوم ( جيب مرعاه االلتزام باهلدوء اثناء فرتات الراحة بني الوحدات التدريبية وعدم‬

‫‪49‬‬
‫مشاهده األفالم املثرية واألكل قبل النوم بساعتني على األقل ) ‪ ،‬واإلتحاء الذاتي ويكون باالرختاء‬

‫اإلتحائي لعضالت وأجهزه اجلسم من وضع الرقود أو اجللوس‪.‬‬

‫وتسمى أحياناً بالراحة النشطة ‪ ،‬حيث يقوم الالعب خالهلا بأداء بعض‬ ‫( ب ) الراحة االيجابية ‪:‬‬

‫األنشطة البسيطة والسهلة للتخلص من التعب ‪ ،‬كاهلرولة اخلفيفة واملشي و مترينات االسرتخاء‬

‫والرتوتحية ‪ ،‬وبعض الوسائل األخرى ‪.‬‬

‫وقد توصلت البحوث العلمية يف هذا الشأن اىل بعض الوسائل اليت تساعد على سرعه إزاله‬

‫التعب وميكن استخدامها بني اجلرعات التدرييب منها املسا ‪ ،‬السونا ‪ ،‬استنشاق هواء بنسبة اكسجني‬

‫اكثر من اهلواء اجلوي ‪ ،‬استخدام الكمادات الباردة على الرجلني‪...،‬اخل‪ ،‬وتشري البحوث الفسيولوجية‬

‫والبيوكيميائية يف جمال التدريب الرياضي إىل أن فرتات الراحة البينية سواء بني التكرارات أو اجملموعات‬

‫هي اليت حتدد االاجتاهات الرئيسية للمتغريات الوظيفية ومن ثم ااجتاهات التدريب ‪ ،‬وهى يف مجيع‬

‫األحوال تعتمد على كفاءة أجهزة اجلسم وحالة الالعب التدريبية ومستوى أداء األمحال التدريبية ‪،‬‬

‫ولذا فإن حتديد فرتة الراحة واالهتمام بها هي املدخل الرئيسي لسري التدريب حنو حتقيق اهلدف الذي‬

‫وضع التدريب من أجله ‪.‬‬

‫‪50‬‬
 ‫نسبة إعادة بفاء املركبات‬
‫فرتات الراحة‬
‫السوسساتية‬

‫قليل جدا‬ ‫قبل ‪ 10‬ثواني‬

‫‪% 50‬‬ ‫( ‪ ) 30‬ثانية‬

‫‪% 75‬‬ ‫( ‪ ) 60‬ثانية ‪ ( -‬دقيقة )‬

‫‪% 87‬‬ ‫( ‪ ) 90‬ثانية‬

‫‪% 93‬‬ ‫( ‪ ) 120‬ثانية ‪ 2 ( -‬ق )‬

‫‪% 97‬‬ ‫( ‪ ) 150‬ثانية‬

‫‪% 98‬‬ ‫( ‪ ) 180‬ثانية ‪ 3 ( -‬ق )‬

‫جدول (‪ )1‬الزمن الالزم إلعادة بناء مركبات الطاقة( ‪) ATP - PC‬‬

‫وعلى ضوء ما سبق وطبقا العتماد التدريب على نظام اإلمداد بالطاقة فإن حتديـد فـرتات الراحـة تتوقـف‬

‫إىل حد كبري على قدره األجهزة الوظيفية على إعادة بناء املركبـات الفوسـفاتية ‪ ،‬واجلـدول ( ‪ ) 1‬يوضـح‬

‫العالقة بني الزمن ونسبة إعادة بناء املركبات الفوسفاتية واليت تعد دليل ميكـن للمـدرب االسـتفادة منـه يف‬

‫توجيه عملية التدريب‪.‬‬

‫‪51‬‬
‫ويالحظ من اجلدول ( ‪ ) 1‬أن فرتة استعادة الشفاء بعد التمرين املتميز بالشـدة العاليـة تـتم بصـورة سـريعة‬

‫نسبيا يف بداية فرتة الراحة حيث يتم إعادة بناء‪ %50‬من املركبات الفوسفاتية املستنفذة يف التمرين بعد فـرتة‬

‫راحة ‪ 30‬ثانية و‪ %75‬منها بعد دقيقـة واحـدة‪ ،‬وهنـا ميكـن تكـرار االداء اذا تطلـب االجنـاز مسـتوي شـدة‬

‫اقل‪ ، ،‬كما أن فرتة الراحة من(‪ 120 :60‬ثانية) قـد ال تكفـى للـتخلص مـن حـامض الالكتيـك وإعـادة‬

‫الطاقة الالزمة للتكرار أو اجملموعات خاصة إذا كانت الشدة املطلوبة عالية جدا‪ ،‬حيـث أن التعـب احمللـى‬

‫أو العصــيب املــؤثر علــى املراكــز العصــبية يف العضــالت قــد يكــون أثــاره ال زالــت باقيــة ‪ ،‬وعليــه ال ميكـن‬

‫للعضلة من إخرا أقصى قدره يف التكرار التالي وخاصة إذا ما تتطلب األداء اكتمال املركبات الفوسفاتية‬

‫حيث يصل نسبة بناء(‪ )ATP - PC‬بعد ‪120‬ثانية إىل ‪ % 93‬فقط ‪.‬‬

‫الحمل الداخلي‬

‫يقصد باحلمل الداخلي هنا درجة أو مستوى التغريات الداخلية ‪ -‬البيولوجية ألجهزة اجلسم الوظيفية‬

‫نتيجة ألداء التدريبات بأنواعها املختلفة ‪ ،‬حيث يؤدى التدريب ( احلمل اخلارجى ) دائماً إىل حدوث‬

‫تغريات جوهريه أثناء تنفيذه وبعد االنتهاء منه ‪.‬‬

‫‪52‬‬
‫وتتمثل هذه التغريات يف ردود فعل األجهزة الوظيفية والعصبية وقيم الكيمياء احليوية باجلسم ‪ ،‬وتعد‬

‫هذه التغريات أيضاً معياراً للحكم على مستوى كل من الالعب وقيم احلمل‪ ،‬فكلما زاد مستوى احلمل‬

‫اخلارجى أدى بدوره اىل زياده ردود فعل األجهزة الوظيفية ( احلمل الداخلي ) ‪ ،‬وحقيقه األمر أن‬

‫االرتقاء مبستوى األجهزة الوظيفية جلسم الالعب هو اهلدف احلقيقي من تشكيل احلمل اخلارجى ‪.‬‬

‫وميكن التعرف على ردود فعل األجهزة الوظيفية من خالل معدل ضربات القلب وضغط الدم ونسبه‬

‫حامض الالكتيك يف الدم والبول ( موضح ذلك يف درجات احلمل ) ‪ ،‬وهناك أجهزه قياس معمليه‬

‫حديثه ومتنوعه تعطى بياناً كامالً وسريعاً للتغريات الفسيولوجية وقيم الكيمياء احليوية يف جسم الالعب‬

‫سواء أثناء أداء اجملهود التدريبى أو بعد االنتهاء منه ‪ ،‬ومتثل هذه املعلومات مجيعها أساساً جوهرياً يف‬

‫توجيه وتشكيل احلمل اخلارجى ‪.‬‬

‫وباإلضافة اىل ما سبق ولصعوبة توافر معظم اجهزه القياس أو استخدامها أثناء التدريب واملنافسة‬

‫وحاجه املدرب السريعة للمعلومات عن حاله الالعب فإن خربه املدرب العملية والعلمية ومن خالل‬

‫عمليه املالحظة ميكن بناء تصور ملستوى احلمل من خالل ظهور عالمات التعب من شكل الوجه ‪،‬‬

‫وسرعه استعاده الشفاء مبعدل النبض يف الدقيقة والقدرة على االجناز ‪ ،‬وشكل األداء احلركى وكذا‬

‫احلالة االنفعالية لالعب ‪.‬‬

‫‪53‬‬
 ‫الحمل النفسي‬

‫ترتبط طرق ووسائل تنميه اجلوانب البدنية واملهارية واخلططية باجلانب النفسي لالعب وخاصه‬

‫املنافسات الرياضية املليئة باملواقف االنفعالية اليت تتميز بالقوة والشده واإلثارة ‪ ،‬ويصاحب ذلك‬

‫متطلبات وتغريات فسيولوجية هلا تأثرياتها على اجهزه اجلسم الوظيفية جيب أال نغفلها ‪ ،‬فاجلانب‬

‫النفسي ميثل الضغوط العصبية اليت يتعرض هلا الالعب أثناء مواقف التدريب واملنافسة لتحقيق هدف‬

‫ما‪.‬‬

‫ويشري حممد حسن عالوى ( ‪ ) 1992‬اىل أن املواقف االنفعالية املرتبطة بالتدريب واملنافسة تزيد من قيمه‬

‫العبء الواقع على اجهزه اجلسم ‪ ،‬ويتضح احلمل النفسي بصوره اكثر يف فارق الضغط واجملهود املبذول‬

‫خالل زمن املنافسة ‪ ،‬واجملهود املبذول خالل تلك الزمن يف مواقف التدريب املختلفة ‪ ،‬واحلقيقة ان‬

‫االجناز الرياضى املطلوب ال ميكن أن يتم مبعزل عن اجلانب النفسي ‪ ،‬فالكم اهلائل من اجلمهور ووسائل‬

‫االعالم واالحساس باملسئولية واختالف متطلبات املواقف أثناء التدريب واملباراة ( الضغوط النفسية )‬

‫هلا تأثرياتها املتباينة ‪ ،‬ويرتبط ذلك بالقدرة على التفكري واختاذ القرار وخاصه يف املواقف التنافسية‬

‫لتميزها بديناميكية انفعاليه عالية ‪.‬‬

‫ومن ثم فإن استخدام الوظائف العقلية ( اإلدراك والتصور والتوقع واالنتباه ) من وإىل أقصى درجه‬

‫يزيد من اجملهود املبذول من قبل الالعب ‪ ،‬وخاصه أن التدريب العقلي أصبح جماالً خصباً لتحقيق‬

‫‪54‬‬
‫أهداف التدريب ‪ ،‬وهو يعتمد على الوظائف العقلية يف املقام األول‪ ،‬ومن ثم فإن " احلمل النفسي "‬

‫يتمثل يف العبء الناجم عن استخدام الوظائف العقلية ألقصى درجه والتأثري الوجداني الناتج عن‬

‫املواقف االنفعالية وخاصه إذا ما ارتبط بالفوز أو اهلزمية‪.‬‬

‫حيث تؤثر املشاعر واالفكار والتصرفات والدوافع واملهارات النفسية علي املشاركة ومستوي االجناز يف‬

‫مجيع االنشطة الرياضية‪ ،‬وفى هذا الصدد يؤكد دراسات مجس واخرون على اهمية فهم العالقة بني‬

‫&‪James &Andrew‬‬ ‫مستوى املهارات النفسية والكفاءة البدنية واملشاركة يف املنافسات (‬

‫‪ ، )Helen,2002‬كما يؤكد وينرب وجولد علي اهمية العوامل النفسية اليت تؤثر على االداء وكيف‬

‫تؤثر على االداء التنافسي بشكل عام (‪.)Weinberg & Gould, 2010‬‬

‫وتقييم وتشكيل احلمل يستوجب مرعاه قيمه احلمل التدريبى واحلمل التنافسي لنفس الزمن ‪ ،‬ويؤكد‬

‫ذلك ما تشري اليه نتائج البحوث البيولوجية بزياده جمهود زمن احلمل أثناء املباراة عن نفس الزمن يف‬

‫التدريب إىل الضعف تقريبا‪ ،‬ولذا جيب على املدرب مرعاه قيمه احلمل النفسي وتأثريه على مستوى آداء‬

‫الالعب وحثه دائماً على استخدام قدراته العقلية ألقصى درجه لتحقيق اهلدف من التدريب ( االعداد‬

‫النفسي ) باستثارته الستخدام القدرات الكامنة ‪.‬‬

‫‪55‬‬
‫وعلى ضوء العرض السابق ألنواع احلمل الثالثة نود التنبيه اىل أنها ليست منفصله ‪ ،‬ولكن تتم مجيعًا‬

‫يف املوقف الواحد فالنشاط احلركى الذى يقوم به الالعب أثناء املباراة والتدريب (محل خارجي) وما‬

‫يتطلبه من ارتفاع واخنفاض يف مستوى الشده يصاحبه ردود فعل ألجهزه اجلسم الوظيفية ( محل داخلي‬

‫) ‪ ،‬ويرتبط تنفيذ هذا النشاط بكثري من املواقف االنفعالية اليت تتطلب درجات تركيز متفاوتة للقدرات‬

‫العقلية وسط حشد كبري من اجلمهور ووسائل اإلعالم واجملتمع واالحساس باملسئولية ونظام البطولة‬

‫واحلوافز‪ ...‬اخل ( الضغوط النفسية ) ‪.‬‬

‫درجات الحمل‬

‫يتميز أداء أي مترين أو جمموعة من التمرينات بدرجة من درجات الشدة ‪ ،‬وحتدد هذه الشدة‬

‫بناءً على درجه تركيز أداءها أو مقدار اجنازها الفعلي‪ ،‬وقد امكن وضع درجات لشده احلمل (التمرين)‬

‫إسهاماً يف تقيم وختطيط وتوجيه العملية التدريبية يف األنشطة الرياضية املختلفة ‪ ،‬وحتدد درجات شده‬

‫احلمل بناء على أقصى مقدره ميكن للفرد إخراجه يف التمرين املعنى ‪ ،‬فمثالً يف مترينات األثقال حتدد‬

‫أقصى درجه لشده احلمل ( التمرين ) بأكرب وزن يستطيع الفرد رفعه وميثل ذلك ‪ % 100‬ألقصى مقدره‬

‫للفرد ‪ ،‬كما تحدد بأقل زمن ملسافه التمرين (جرى ‪ -‬سباحه) أو معدل النبض وبناء على معرفه الزمن‬

‫أو النبض أو الثقل يتم حتديد درجات‪ ،‬واجلدول (‪ )2‬يوضح درجات شده احلمل ‪.‬‬

‫‪56‬‬
 ‫الفسبة املئوية لقدره السرد على االجناز‬
‫درجات الشدة‬
‫ديك ‪Dick -‬‬ ‫كارل ‪Carl-‬‬
‫‪%100 : 95‬‬ ‫‪%100 : 90‬‬ ‫قصوى‬
‫‪%94 : 85‬‬ ‫‪%90 : 80‬‬ ‫أقل من القصوى‬
‫‪%84 : 75‬‬ ‫‪------‬‬ ‫عايل‬
‫‪%74 : 65‬‬ ‫‪%8 : 70‬‬ ‫متوسط‬
‫‪%64 : 50‬‬ ‫‪%70 : 50‬‬ ‫خسيف‬

‫‪%49 : 30‬‬ ‫‪%50 : 30‬‬ ‫قليل‬

‫جدول ( ‪ ) 2‬درجات شده احلمل املستخدمة يف تدريبات القوه والسرعة والقدرة‬

‫وباإلضافة اىل حتديد درجات احلمل باستخدام الزمن واملسافة يف رياضات التحمل يفضل ديك‬
‫) حتديدها من خالل تقيم ردود فعل االجهزة‬ ‫‪1999 -Wilmore‬‬ ‫‪ ، )1994‬وويلمر (‬ ‫‪- Dick‬‬ ‫(‬
‫الوظيفية(احلد األقصى الستهالك االكسجني ومعدل ضربات القلب وحامض الالكتيك) ‪ ،‬حيث‬
‫تتطلب درجات االجناز ردود فعل خمتلفة ألجهزة اجلسم الوظيفية‪.‬‬
‫حامض الالكتيك‬ ‫نسبه استهالك االكسجني‬ ‫معدل ضربات القلب‬ ‫درجات الشدة‬
‫‪mg/100ml blood‬‬ ‫‪V O2‬‬ ‫يف الدقيقة ‪H . R‬‬ ‫( مستوي االجناز)‬
‫‪100‬‬ ‫‪%100‬‬ ‫اكثر من ‪190‬‬ ‫األقصى‬
‫‪90‬‬ ‫‪%90‬‬ ‫‪190 : 180‬‬ ‫االقل من االقصى‬
‫‪70‬‬ ‫‪%75‬‬ ‫‪165‬‬ ‫املتوسط‬
‫‪30‬‬ ‫‪%60‬‬ ‫‪150‬‬ ‫خسيف‬
‫‪25‬‬ ‫‪%50‬‬ ‫‪130‬‬ ‫قليل‬
‫جدول (‪ ) 3‬درجات الشدة وعالقتها مبعدل ضربات القلب وحامض الالكتيك‬
‫ونسبة استهالك االكسجني‬

‫‪57‬‬
 ‫واجلدول(‪ )3‬يوضح العالقة بني درجات احلمل وكل من معدل ضربات القلب وحامض الالكتيك ) ‪،‬‬

‫حيث تتطلب درجات االجناز ردود فعــل خمتلفة ألجهـــزة اجلسم الوظيفية ‪.‬‬

‫استعادة الشساء‬ ‫زمن األداء‬ ‫ظروف األداء‬ ‫مستويات الشدة‬

‫مده صغيره من‬ ‫‪ -‬توقيت سريع لألداء الحركى‬

‫تتم بصوره سريعة‬
‫‪ 6-5‬ثواني‬ ‫‪ -‬توتر شديد للجهاز العضلي العصبي‬ ‫‪ -‬الشده القصوى‬
‫نسبيا‬
‫حتى ‪ 30:20‬ثانيه‬ ‫‪ -‬يتم في الظروف الالهوائية‬
‫‪ -‬تأثير عالي على الجهاز العصبي‬
‫مدته من‬ ‫‪ -‬الشدة أقل من القصوى‬
‫تستمر لبضع‬ ‫المركزي‬
‫‪40 :35‬ث‬
‫ساعات‬ ‫‪ -‬تأثير على الجهاز الدوري التنفسي‬ ‫( قريبه من القصوى)‬
‫حتى ‪5 :3‬ق‬
‫اكثر من العمل بالشده القصوى‬
‫‪ -‬تأثير كبير على الجهاز الدوري‬
‫تستمر من بضع‬
‫يستمر من‬ ‫التنفسي‬
‫ساعات وحتى اكثر‬ ‫‪ -‬الشدة العالية‬
‫‪ 4‬حتى ‪40‬ق‬ ‫‪ -‬احتياج االكسجين الى أقصى حدوده‬
‫من يوم‬
‫‪ -‬انتاج كبير من الطاقة‬
‫‪ -‬يعتمد بصورة كبيره على الجهاز‬
‫يستمر من‬
‫تزداد فترة الراحة‬ ‫الحركى والدوري التنفسي لعظم حجم‬ ‫‪ -‬الشدة املعتدلة‬
‫‪30‬ق ‪ :‬بضع ساعات‬
‫العمل العام‪.‬‬

‫جدول (‪ ) 4‬مستويات شده احلمل واملتغريات اخلاصة بها‬

‫‪58‬‬
‫وتشري الدرجة القصوى للشدة اىل أقصى محل يستطيع الفرد تنفيذه ويصل اىل ‪ %100‬من أقصى مقدره‬

‫آداء للفرد ‪ ،‬وتتميز بدرجة صعوبة كبريه ‪ ،‬وهى بذلك ال تستمر إال لفرتة قليله من الزمن ‪ ،‬حيث تلقى‬

‫عبئ كبري على اجلهاز الدوري والتنفسي وترفع معدل ضربات القلب ألكثر من ‪ 190‬ن ‪ /‬ق ‪ ،‬ولذا‬

‫تتطلب فرتة راحه طويلة نسبياً ‪ ،‬اما احلمل االقل من األقصى وهــو الذى يقل عن احلمل االقصى بقليل‬

‫ويصــل الـــى ‪ %90‬مـن أقصى مقدرة للفرد‪ ،‬ويتطلب أيضاً كفاءة عالية لألجهزة الفسيولوجية ‪ ،‬ويتميز‬

‫برفع معدل ضربات القلب حتى ‪ 190‬ن ‪ /‬ق وال يقل عن ‪ 180‬ن ‪ /‬ق ‪ ،‬بينما يتميز احلمل فوق‬

‫املتوسط بدرجة شدة ترتاوح من ‪ %75 : 50‬من أقصى مقدرة للفرد ومعدل نبض ‪ 165‬ن ‪ /‬ق تقريباً ‪،‬‬

‫ويسمى احياناً باحلمل فوق املتوسط ‪ ،‬اما احلمل اخلفيف او البسيط وهو الذى يصل مبعدل ضربات‬

‫القلب اىل ‪ 150‬ن ‪ /‬ق ويتطلب قدرة بسيطة من الرتكيز ودرجه من التعب تكاد تكون غري حمسوسة بعد‬

‫االنتهاء من األداء ‪ ،‬وعموماً ترتبط درجات شده احلمل بالوقت املستخدم يف أداء التمرين أو بعدد من‬

‫مرات التكرار أو املسافة ( حجم احلمل ) حتدد وفق ااجتاه التدريب ‪ ،‬ولكل منها تأثريها على القدرة‬

‫الوظيفية ألعضاء وأجهزه اجلسم ‪.‬‬

‫&‪ ) Gravskaga‬أربعة مستويات للشدة لكل‬ ‫‪kokolevsky‬‬ ‫وقد حدد جرافسكايا وكوكوليفسكى (‬

‫منهما تأثرياتها وزمن أداءها ‪ ،‬وميكن توضيحها من خالل اجلدول ( ‪. ) 4‬‬

‫‪59‬‬
‫وعلي ضوء مستويات الشدة جلرافيسكا وكوكوليفسكى يتضح أن معدل السرعة أو القدرة على األداء‬

‫السريع يرتبط ارتباطاً وثيقاً مبستويات الشدة ‪ ،‬حيث يتوقف مستوى األداء أو االجناز بصفه عامه لكل‬

‫‪Matveyev-‬‬ ‫مستوى من مستويات شده احلمل على قدرة األجهزة الفسيولوجية للفرد(ماتفيف ‪-‬‬

‫‪ ،) 1981‬واجلدول (‪ )5‬و (‪ )6‬والشكل (‪ )9‬توضح العالقة بني درجات الشدة وكل من الزمن والتكرار‬

‫‪.‬‬

‫الزمن‬ ‫مستويات الشدة‬

‫حتى ‪ 20‬ثانيه‬ ‫األقصى‬

‫‪ 20‬ث ‪ 5 :‬دقائق‬ ‫اقل من األقصى‬

‫‪ 30 : 5‬دقيقه‬ ‫عايل‬

‫اعلى من ‪ 30‬دقيقه‬ ‫املعتدل‬

‫جدول (‪ )5‬يوضح العالقة بني الزمن ومستويات شده احلمل‬

‫الفسبة املئوية لدرجات شدة احلمل ‪%‬‬

‫‪100‬‬ ‫‪99 : 90 89 : 80 79 : 70 69 : 60 59 : 50 49 : 40‬‬ ‫‪39 : 30‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪3:2‬‬ ‫‪6:4‬‬ ‫‪10 : 7‬‬ ‫اكثر من ‪15 : 11 20 : 16 30 : 12 31‬‬

‫التكرارات‬

‫جدول (‪ )6‬يوضح العالقة بني التكرار ودرجات شده احلمل‬

‫‪60‬‬
 ‫شكل (‪ )9‬يوضح العالقة بني التكرار و شده احلمل‬

‫ونود اإلشارة اىل ما جاء ببعض املراجع وآراء بعض اخلرباء من االرتباط بني درجات شده احلمل وعدد‬
‫مرات التكرار قد ال يكون غري كايف لتحديد مستويات شده التدريب ‪ ،‬ولذا جيب أن حتدد درجات شده‬
‫احلمل إرتباطاً بالتكرار يف وحده الزمن ليكون التحديد اكثر دقه ‪ ،‬حيث خيتلف مستوى الشده يف حاله‬
‫ثبات عدد التكرارات واختالف زمن آداء التكرارات ( الكثافة ) ‪.‬‬

‫واحلقيقة العلمية تؤكد أن قيم احلمل تتحدد وفقاً للعالقة بني شده احلمل وحجم احلمل وهى عالقه‬
‫عكسيه ‪ ،‬حيث تقل أقصى قدره للفرد على األداء مع زياده عدد تكرارات التمرين أو زمن األداء ‪،‬‬
‫وتظهر جاليه من خالل املؤشرات الفسيولوجية وميكانيكيه العمل أثناء التمرين الواحد أو الوحدة‬
‫التدريبية ‪.‬‬

‫‪61‬‬
‫وبصفه عامه للحصول على أعلى مستوى مؤثر للتدريب جيب على املدرب إخضاع الالعب ألشكال‬
‫متنوعه من التدريب ختتلف يف شده أداؤها وهى اليت تفسر اهلدف أو الغرض من التمرين أو جلسات‬
‫التدريب ‪.‬‬

‫واجلدول (‪ )7‬يوضح مخسه مستويات للشده يف ضوء اخلربات العلمية والتطبيقية يف هذا اجملال طبقًا‬
‫لدرجات الشده واملتطلبات الوظيفية ونظم الطاقة املستخدمة وتأثريها الوظيفي‪.‬‬
‫اخلامس من ‪:‬‬ ‫الرابع من ‪:‬‬ ‫الثالث من‪:‬‬ ‫الثاني من‪:‬‬ ‫األول من‪:‬‬
‫املستوى‬
‫‪% 100 : 91‬‬ ‫‪% 90 : 81‬‬ ‫‪% 80 : 76‬‬ ‫‪% 75 : 71‬‬ ‫‪% 70 : 60‬‬

‫‪ ‬تحسن العمليات‬
‫‪ ‬نظام إنتاج‬ ‫الخاصة بإنتاج الطاقة‬ ‫‪ ‬نظام انتاج‬ ‫‪ ‬نظام انتاج‬
‫الطاقة‬ ‫الهوائية‬ ‫الطاقة هوائي‬ ‫الطاقة هوائي‬
‫‪ ‬نظام انتاج‬
‫الالهوائي‬ ‫‪ ‬تحسن العمليات‬ ‫‪ ‬كفاءه جهاز‬ ‫‪ ‬زياده‬
‫الطاقة هوائي‬ ‫التحسن‬
‫‪ ‬امداد سريع‬ ‫الخاصة بإنتاج الطاقة‬ ‫نقل األكسجين‬ ‫الميتاكوندريا‬
‫‪ - ‬تحسن‬
‫جدا من‬ ‫الهوائيا‬ ‫‪ ‬الهبوط‬ ‫‪ ‬تحسن العمليات‬ ‫الوظيسي‬
‫العمليات‬
‫جليكوجين‬ ‫‪ ‬الهبوط التدريجي‬ ‫التدريجي‬ ‫الخاصة بإنتاج‬ ‫أو التأثري‬
‫الخاصة‬
‫العضلة‬ ‫للجليكوجين‬ ‫للجليكوجين‬ ‫الطاقة الهوائية‬
‫بإنتاج الطاقة‬ ‫الوظيسي‬
‫‪ - ‬السرعة‬ ‫‪ ‬سرعه امداد‬ ‫‪ - ‬سرعه‬ ‫‪ - ‬تعبئه‬
‫الهوائية‬
‫والتوافق‬ ‫امداد جليكوجين جليكوجين العضلة‬ ‫األحماض الدهنية‬
‫العضلي‬ ‫‪ - ‬عمل النظام‬ ‫العضلة‬ ‫بحريه‬
‫الالكتيكى‬

‫جدول (‪ ) 7‬يوضح مخس مستويات للشده مرتبطة بتأثريها الوظيفي لنظم إنتا الطاقة‬

‫‪62‬‬
 ‫النبض كمؤشر فسيولوجي لتوجيه شدة الحمل‬

‫تعتمد عمليه التدريب بصوره اساسيه أثناء آداء اجلرعات التدريبية على املعلومات اليت توضح حاله‬

‫األجهزة الوظيفية ‪ ،‬وقد أعطى الفيسيولوجيون للنبض أهميه خاصه يف جمال التدريب لتوجيه كل من‬

‫الشده وحتديد فرتات الراحة خالل أداء اجلرعات التدريبية يف وحده التدريب اليومية وخالل الدورات‬

‫التدريبية ‪.‬‬

‫واستخدام معدالت النبض لتوضيح حاله األجهزة الوظيفية من وجهة نظر كل من ملربت وبريسون‬

‫( ليس هو املعيار الوحيد أو الذهيب‬ ‫)‪Lamberts &Borresen &Maskell - 2011‬‬ ‫وماسكيل‬

‫لقياس االستجابات الفسيولوجية للمجهودات البدنية ‪ ،‬إال أنه يعطي دالالت علمية ميكن استخدامها‬

‫كمؤشر لتقيم احلمل والراحة لتحقيق التكيف ‪ ،‬ومن ثم يعد معدل النبض أحد املؤشرات الفسيولوجية‬

‫اهلامه وسهله االستخدام يف اجملال التطبيقي ‪ ،‬وميكن بواسطته حتديد مستوى شده احلمل ‪ ،‬حيث يعطى‬

‫للمدرب معلومات اجيابيه وسريعة لردود فعل األجهزة الوظيفية اآلنية يف امللعب ومن ثم توجيه احلمل‬

‫التدريبى ‪.‬‬

‫وللتعرف على معدل ضربات القلب املناسب للشده املطلوبة جيب معرفه أربعه متغريات أساسيه هى‬

‫‪-:‬‬

‫‪ )1‬عمر الالعب‪.‬‬

‫‪63‬‬
 ‫‪ )2‬معدل نبض الالعب وقت الراحة‪.‬‬

‫‪ )3‬أقصى معدل لضربات القلب ‪ ،‬وقد توصل ( ‪ ) Karvonen‬إىل أن هناك عالقه بني السن‬

‫وأقصى معدل لضربات القلب وميكن حسابه من املعادلة التالية ‪:‬‬

‫ن‪/‬ق‬ ‫أقصى معدل لضربات القلب=‪ - 220‬السن =‬

‫وللسيدات = ‪ – 226‬السن =‬

‫&‪Mylar‬‬ ‫(‬ ‫وميكن حتديد أقصى معدل لضربات القلب من خالل معادلة ميلر ولونديري‬

‫‪:)Londeree‬‬

‫ن‪ /‬ق وهذه املعادلة اكثر مناسبة لالعيب‬ ‫أقصى معدل لضربات القلب = ‪ × 0.85 ( – 217‬العمر) =‬

‫اجلري‪.‬‬

‫وينصح ميلر ولونديري بشكل عام بطرح ثالث اىل مخسة نبضات لالعيب املستويات العالية واليت تقل‬

‫أعمارهم عن ثالثني عام‪ ،‬و أضافة نبضتني لالعبني الذين ترتاوح أعمارهم ما بني ثالثون ومخسون‬

‫عام‪ ،‬و أضافة أربعة نبضات لألعمار السنية فوق مخسة ومخسون عام‪.‬‬

‫كما ميكن حساب أقصى معدل أيضًا من خالل قياس معدل النبض للتمرين بعد اإلنتهاء من أداؤه بأقصى‬

‫درجه من الشده مباشرةً ‪.‬‬

‫‪64‬‬
 ‫‪ )4‬درجه احلمل املناسبة للتدريب‪.‬‬

‫وبعد احلصول على هذه املعلومات يستطيع املدرب حتديد معدل النبض املقابل للشده املطلوبة من خالل‬

‫معادله ‪ - Karvonen -‬التالية ‪-:‬‬

‫قيمه النبض = درجه احلمل ‪ ( × %‬الفرق بني أقصى معدل لضربات القلب والنبض وقت الراحة ) ‪+‬‬

‫)ن‪/‬ق‬ ‫معدل النبض وقت الراحة = (‬

‫أو قيمة النبض=درجه احلمل ‪( × %‬احتياطي النبض)‪+‬نبض الراحة=( )ن‪ /‬ق‬

‫(احتياطي النبض يساوي الفرق بني أقصى معدل لضربات القلب والنبض وقت الراحة )‬

‫مثال ‪-:‬‬

‫‪ -‬اذا كان عمر الالعبني ‪ 20‬عاماً ‪ ،‬ومعدل النبض وقت الراحة ‪ 60‬ن‪ /‬ق‬
‫‪ -‬ودرجه احلمل املستخدمة ما بني ‪ % 75 : 60‬من أقصى مقدره‬
‫من خالل املعطيات السابقة ميكن احلصول على‪-:‬‬
‫‪ -‬أقصى معدل لضربات القلب ( ‪ ) HRmax‬ميكن احلصول عليه عن طريق طرح السن‬
‫من ‪ 220‬أي ‪ 200 = 20 - 220‬ن‪ /‬ق‬
‫‪ -‬نبض الراحة = ‪ 60‬ن‪/‬ق‬

‫‪65‬‬
‫‪ -‬ومن خالل (‪ )2( ،)1‬ميكن احلصول على احتياطي النبض وهو( ‪140= ) 60 -200‬‬
‫ن‪/‬ق‬
‫‪ -‬درجه احلمل ‪ ، % 75 ، % 60‬ميكن احلصول عليها بالتطبيق يف املعادلة السابقة‬

‫معدل النبض عند ( ‪( 0.60 =) % 60‬أقصى معدل لضربات القلب ‪ -‬نبض الراحة) ‪+‬‬ ‫أ‪-‬‬

‫نبض الراحة = ‪ 154 = 60+ 84 = 60+ ) 60 - 200 ( 0.60‬ن‪ /‬ق‬

‫معدل النبض عند ‪ 165 =60+105=60 + )60 -200 (0.75 = %75‬ن‪/‬ق‬ ‫ب‪-‬‬

‫وبناء على ما سبق جيب أن يرتاوح معدل النبض أثناء التدريب ما بني(‪ )165 :154‬نبضه يف الدقيقة‪.‬‬

‫ولسهوله احلصول على معلومات سريعة عن النبض من الالعب بشكل ال يؤثر على أداء واستمرار‬

‫التمرين ميكن اخذ معدل النبض يف ‪ 6‬ثواني وضرب الناتج يف ‪ ، 10‬أو قياس النبض ملده ‪ 10‬ثواني‬

‫وضرب الناتج يف ‪ 6‬أو ‪ 15‬ثانيه وضرب الناتج يف ‪ 4‬ومن ثم يستطيع املدرب توجيه الالعب لزياده أو‬

‫خفض معدل األداء بعد التعرف على معدل النبض الفعلي ومقارنته مبعدل النبض املطلوب ‪.‬‬

‫واملدرب اجليد هو الذى يقوم بتسجيل معدالت النبض لالعبيه وترمجه ذلك يف جداول مبا يتناسب‬
‫ودرجات احلمل بناءً على حسابها من املعادلة السابقة لتكون مرشداً علمياً يف توجيه احلمل وتقيم‬
‫مستواه‪.‬‬

‫‪66‬‬
 ‫اجتاه العمل‬ ‫حساب معدل الفبض‬ ‫املستوى‬

‫‪ -‬المسافات الطويلة والقوه‬

‫أقل حدود= احتياطي النبض × ‪ + 0.60‬نبض الراحة = ( )‬
‫المبذولة في العمل الذى يستمر‬ ‫األول‬
‫اعلى حدود=احتياطي النبض × ‪ + 0.70‬نبض الراحة = ( )‬
‫حتى ‪ 75‬ق‬

‫‪ -‬التحمل والقوه مع أداء أسرع‬ ‫أقل حدود= احتياطي النبض × ‪ + 0.71‬نبض الراحة = ( )‬
‫الثاني‬
‫للجسم‬ ‫اعلى حدود=احتياطي النبض × ‪ + 0.75‬نبض الراحة = ( )‬

‫‪ -‬التحمل والقوه في تدريب‬ ‫أقل حدود = احتياطي النبض × ‪ + 0.76‬نبض الراحة = ( )‬

‫الثالث‬
‫المسافات‬ ‫اعلى حدود= احتياطي النبض × ‪ + 0.80‬نبض الراحة= ( )‬

‫‪ -‬التدريب الفترى‪ -‬الوثب‬ ‫)‬ ‫أقل حدود= احتياطي النبض × ‪ + 0.81‬نبض الراحة = (‬
‫الرابع‬
‫ألعلى‪ -‬السباقات‬ ‫اعلى حدود=احتياطي النبض × ‪ + 0.90‬نبض الراحة = ( )‬

‫‪ -‬السباقات والمنافسات ‪-‬‬

‫أقل حدود= احتياطي النبض ‪ + 0.91 X‬نبض الراحة = ( )‬
‫تدريبات الجري السريع ‪ -‬والعدو‬ ‫اخلامس‬
‫اعلى حدود = احتياطي النبض × ‪ + 1‬نبض الراحة = ( )‬
‫بالظهر‬

‫جدول (‪ ) 8‬يوضح حساب أقل وأعلى حدود ملستويات شده احلمل املستخدمة يف أنشطه التحمل‬

‫طبقاً الاجتاه التمرين‬

‫(مالحظه اجتديد البيانات ال ختالف مستويات النبض املقابل للشده بعد اسبوعني إىل ثالث اسابيع على األقل)‬

‫‪67‬‬
‫وتحدد روب وراي )‪ ( Pob - Ray - 1996‬مخسة مستويات لشده احلمل لتحديد ااجتاهات التدريب ‪،‬‬

‫وميكن استخدام بيانات اجلدول ( ‪ ) 8‬يف حتديد املستويات اخلمسة للشدة بعد معرفه احتياطي النبض‬

‫وميكن استخدامه يف أنشطه التحمل ‪ ،‬واجلدول ( ‪ )9‬يوضح معدل النبض املقابل لدرجات احلمل يف‬

‫اجلري ملسافة ‪ 100‬مرت يف ‪ 10‬ثوان ‪.‬‬

‫‪205‬‬ ‫‪190‬‬ ‫‪170‬‬ ‫اقصى معدل‬

‫ن‪/‬ق‬
‫الزمن يف عشره ثوان‬
‫درجات الشدة‬

‫‪34‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪%100‬‬

‫‪32‬‬ ‫‪31‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪% 95‬‬
‫‪32‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪% 90‬‬
‫‪31‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪% 85‬‬
‫‪30‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪% 80‬‬
‫‪29‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪% 75‬‬
‫‪28‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪% 70‬‬
‫‪27‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪% 65‬‬
‫‪26‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪% 60‬‬
‫‪25‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪% 55‬‬
‫‪24‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪% 50‬‬

‫جدول (‪ ) 9‬يوضح معدل النبض املقابل لدرجات احلمل بناء على أقصى معدل لضربات القلب يف‬

‫اجلري ملسافة ‪ 100‬مرت يف ‪ 10‬ثوان‬

‫‪68‬‬
 ‫الزمن كمؤشر لتوجيه الحمل‬

‫توجد عده طرق ميكن استخدامها لتوجيه شده احلمل من خالل حساب زمن أداء التمرين ‪،‬‬
‫وميكن استخدامها يف تدريبات السباحة أو اجلري ملسافات خمتلفة ‪ ،‬وميكن للمدرب استخدامها من‬
‫خالل حساب افضل زمن للمسافة ( التمرين املستخدم ) على النحو التالي ‪-:‬‬

‫على سبيل املثال إذا كان افضل من جلري مسافه ‪ 100‬مرت هو (‪ 12‬ثانيه) ‪ ،‬ميكن حتديد درجات الشده‬
‫هلذا التمرين من خالل اآلتي‪:‬‬

‫‪ -‬يكون زمن ‪ 12‬ثانيه هو ‪ % 100‬من أقصى مقدره للفرد (اعلى شده) ‪.‬‬
‫‪ -‬كل ‪ 2.4‬ثانيه يقابلها ‪ % 20‬من الشده‪.‬‬
‫‪ -‬كل ‪ 1.8‬ثانيه يقابلها ‪ % 15‬من الشده‪.‬‬
‫‪ -‬كل ‪ 1.2‬ثانيه يقابلها ‪ % 10‬من الشده‪.‬‬
‫‪ -‬كل ‪ 0.6‬ثانيه يقابلها ‪ % 5‬من الشده‪.‬‬

‫وعلى ذلك ميكن إضافة زمن االخنفاض املقابل لنسبه الشده اىل زمن شده التمرين ‪ 12‬ثانيه ‪ ،‬وعليه‬
‫تكون ‪:‬‬

‫‪ 12 = % 100 -‬ثانيه ‪.‬‬

‫‪ 12.6 = 0.6 + 12 = % 95 -‬ثانيه‬
‫‪ 13.2 = 1.2 + 12 = % 90 -‬ثانيه ‪.‬‬
‫‪ 13.8 = 1.8 + 12 = % 85 -‬ثانيه‪.‬‬
‫‪69‬‬
 ‫‪ 14.4 = 2.4 + 12 = % 80 -‬ثانية ‪.‬‬
‫وهكذا ميكن حساب مسافه أي مترين بعد التعرف على أفضل زمن للمسافات املختاره ‪ ،‬وفى تدريبات‬

‫اجلري على وجه اخلصوص جيب حتديد مسافه التمرين ثم قياس أفضل زمن هلذه املسافة و الذى ميثل‬

‫‪ % 100‬من املستوى ‪ ،‬وبنا ًء على ذلك ميكن حتديد الزمن املقابل لدرجات شده احلمل ‪.‬‬

‫واجلدول (‪ )10‬يوضح أزمنة اجلري املقابلة لدرجات شده احلمل يف اجلري ملسافة ‪ 150‬مرت ‪ ،‬بينما‬

‫يوضح اجلدول (‪ )11‬أزمنة اجلري املقابلة ملسافات جرى ‪ 150‬مرت ‪ ،‬و‪ 200‬مرت‪.‬‬

‫أفضل زمن‬
‫الزمن املقابل لدرجات احلمل‬
‫(ث) ملسافه‬

‫‪% 65 % 73‬‬ ‫‪% 75‬‬ ‫‪% 80 % 83‬‬ ‫‪% 90 % 95‬‬ ‫‪% 97‬‬ ‫‪150‬م‬
‫‪27.9‬‬ ‫‪25.0‬‬ ‫‪22.5‬‬ ‫‪22.2‬‬ ‫‪22.1‬‬ ‫‪20.1‬‬ ‫‪19.2‬‬ ‫‪18.8‬‬ ‫‪18.3‬‬
‫‪28.4‬‬ ‫‪25.5‬‬ ‫‪25.0‬‬ ‫‪23.4‬‬ ‫‪22.7‬‬ ‫‪20.8‬‬ ‫‪19.7‬‬ ‫‪19.2‬‬ ‫‪18.8‬‬
‫‪28.4‬‬ ‫‪26.0‬‬ ‫‪24.4‬‬ ‫‪24.2‬‬ ‫‪23.1‬‬ ‫‪21.4‬‬ ‫‪20.3‬‬ ‫‪19.7‬‬ ‫‪19.2‬‬
‫‪30.6‬‬ ‫‪26.9‬‬ ‫‪26.0‬‬ ‫‪24.6‬‬ ‫‪23.8‬‬ ‫‪22.1‬‬ ‫‪20.8‬‬ ‫‪20.1‬‬ ‫‪19.7‬‬
‫‪31.3‬‬ ‫‪27.4‬‬ ‫‪26.4‬‬ ‫‪25.4‬‬ ‫‪24.6‬‬ ‫‪22.1‬‬ ‫‪21.4‬‬ ‫‪20.8‬‬ ‫‪20.3‬‬
‫‪31.9‬‬ ‫‪27.9‬‬ ‫‪26.9‬‬ ‫‪25.9‬‬ ‫‪24.6‬‬ ‫‪22.4‬‬ ‫‪22.7‬‬ ‫‪21.7‬‬ ‫‪20.5‬‬
‫‪32.6‬‬ ‫‪28.4‬‬ ‫‪27.9‬‬ ‫‪26.3‬‬ ‫‪25.1‬‬ ‫‪23.4‬‬ ‫‪22.4‬‬ ‫‪21.7‬‬ ‫‪21.1‬‬
‫جدول (‪ )10‬أزمنة اجلري املقابلة لدرجات شده احلمل يف اجلري ملسافة ‪ 150‬مرت‬

‫‪70‬‬
 ‫أفضل زمن‬
‫الزمن املقابل لدرجات احلمل‬
‫(ث) ملسافه‬

‫‪% 65‬‬ ‫‪% 73‬‬ ‫‪% 75‬‬ ‫‪% 80‬‬ ‫‪% 83‬‬ ‫‪% 90 % 95 % 97‬‬ ‫‪200‬م‬

‫‪20.6‬‬ ‫‪21.0‬‬ ‫‪22.2‬‬ ‫‪24.0‬‬ ‫‪25.0‬‬ ‫‪26.6‬‬ ‫‪27.3‬‬ ‫‪30.7‬‬ ‫‪20.00‬‬

‫‪20.8‬‬ ‫‪21.2‬‬ ‫‪22.4‬‬ ‫‪24.3‬‬ ‫‪25.3‬‬ ‫‪27.0‬‬ ‫‪27.7‬‬ ‫‪31.2‬‬ ‫‪20.2‬‬

‫‪21.0‬‬ ‫‪21.5‬‬ ‫‪22.7‬‬ ‫‪24.6‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪20.4‬‬

‫‪21.2‬‬ ‫‪21.7‬‬ ‫‪22.9‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪25.6‬‬ ‫‪27.3‬‬ ‫‪28.1‬‬ ‫‪31.7‬‬ ‫‪20.6‬‬

‫‪21.5‬‬ ‫‪21.9‬‬ ‫‪23.2‬‬ ‫‪25.0‬‬ ‫‪25.9‬‬ ‫‪27.7‬‬ ‫‪28.5‬‬ ‫‪32.2‬‬ ‫‪20.8‬‬

‫‪21.7‬‬ ‫‪22.2‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪25.3‬‬ ‫‪26.3‬‬ ‫‪28.1‬‬ ‫‪28.9‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪21.0‬‬

‫‪21.9‬‬ ‫‪22.4‬‬ ‫‪23.5‬‬ ‫‪25.6‬‬ ‫‪26.6‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪32.7‬‬ ‫‪21.2‬‬

‫‪22.2‬‬ ‫‪22.7‬‬ ‫‪23.8‬‬ ‫‪25.9‬‬ ‫‪27.0‬‬ ‫‪28.5‬‬ ‫‪29.4‬‬ ‫‪33.3‬‬ ‫‪21.5‬‬

‫‪22.4‬‬ ‫‪22.9‬‬ ‫‪24.0‬‬ ‫‪26.3‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪28.9‬‬ ‫‪29.9‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪21.7‬‬

‫‪22.7‬‬ ‫‪23.2‬‬ ‫‪24.3‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪27.3‬‬ ‫‪29.4‬‬ ‫‪30.3‬‬ ‫‪33.8‬‬ ‫‪21.9‬‬

‫‪22.9‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪24.6‬‬ ‫‪26.6‬‬ ‫‪27.7‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪22.2‬‬

‫‪23.5‬‬ ‫‪23.8‬‬ ‫‪25.3‬‬ ‫‪27.3‬‬ ‫‪28.5‬‬ ‫‪30.3‬‬ ‫‪31.2‬‬ ‫‪35.0‬‬ ‫‪22.7‬‬

‫جدول (‪ )11‬يوضح أزمنه اجلري املقابلة لدرجات شده احلمل يف اجلري ملسافة ‪ 200‬مرت‬
‫‪71‬‬
72
 ‫أنواع التدريب‬
‫المكونات األساسية للحالة التدريبية‬
‫أنواع التدريب‬
‫التدريب الوظيفي‬
‫طرق وأساليب التدريب‬
‫التدريب المستمر‬
‫تدريب الفارتلك ‪ -‬اللعب بالسرعة‬
‫التدريب الفترى‬
‫التدريب التكراري الكمي‬
‫التدريب التكراري الكيفي‬
‫تدريب تزايد السرعة‬
‫طريقه تدريب اللعب‬
‫تدريب الهيبوكسيك‬
‫التدريب البليومترى‬

‫‪73‬‬
74
 ‫أنواع التدريب‬
‫‪Types of training‬‬

‫تتمثل أنواع التدريب البدني‪ -‬الوظيفي بصفة عامة يف العمليات واإلجراءات التدريبية املوجهة حنو‬

‫تأسيس وتطوير عناصر اإلرتقاء مبستوى االجناز الرياضى يف ضوء قيم احلمل املوجه وفقاً لطبيعة أداء‬

‫ومتطلبات النشاط لتحقيق اهلدف من التدريب اعتماداً على نظام الطاقة املستهدف‪ ،‬حيث يتوقف‬

‫تأسيس وتطوير هذه العناصر من حيث الكم والكيف علي املكونات املختلفة ألنواع االجنازات الفعلية ‪،‬‬

‫ويتم ذلك من خالل جمموعة متنوعة من الطرق واالساليب التدريبية املستخدمة لتنفيذ برامج االعداد ‪،‬‬

‫ومهما اختلفت وتنوعت هذه اإلجنازات فهي تعتمد يف جوهرها على نوع العضلة وميكانزم نظم انتا‬

‫الطاقة‪ ،‬وتهدف مجيعها الي حتسني قدرة وأعضاء وأجهزة اجلسم الوظيفية وزيادة كفاءة عمليات‬

‫التمثيل احليوي لنظم انتا الطاقة‪.‬‬

‫وعلي ضوء ذلك يمكن تقسيم أنواع التدريب لنوعين أساسيين هما‪:‬‬

‫‪ ‬التدريب للياقة العضلية ( تدريب القوة العضلية ‪ -‬تدريب االطالة )‪.‬‬

‫‪ ‬التدريب للياقة الوظيفية ‪ -‬الطاقة ( التدريب الهوائي – التدريب الالهوائي )‪.‬‬

‫‪75‬‬
‫حيث خيتص النوع االول بتطوير العضالت ممثلةً يف القوة العضلية ومركباتها األساسية ( القوي‬
‫القصوي والقوة املميزة بالسرعة وحتمل القوة )‪ ،‬بينما خيتص النوع الثاني بتطوير اجلانب الوظيفي ممثال‬
‫يف كل من السرعة والتحمل الدوري التنفسي ومركباتهما من خالل نظم انتا الطاقة اهلوائية‬
‫والالهوائية ‪ ،‬ولكل نوع منهم متغرياته اخلاصة اليت حتكم توجهه شكل(‪.)20‬‬

‫أنواع التدريب‬

‫التدريب الوظيسى( الطاقة )‬ ‫التدريب العضلي‬

‫) ‪( Energy Fitness‬‬ ‫)‪( Muscle Fitness‬‬

‫التدريب اهلوائي‬
‫التدريب الالهوائي (من صسر‬ ‫تدريب اإلطالة‬
‫( الزمن يزيد عن ‪120‬ث )‬ ‫تدريب القوة العضلية‬
‫ألقل من ‪120‬ن‪/‬ق)‬ ‫( املرونة )‬
‫( التحمل )‬

‫السوسساتي‬
‫اإلطالة الثابتة‬ ‫تدريب القوة القصوى‬
‫التدريب عايل الشدة‬ ‫الزمن‬

‫( من ‪200 :160‬ن‪/‬ق )‬ ‫من صسر‪15 :‬وحىت ‪25‬ث)‬

‫(السرعة ‪ ,‬القوة القصوى‪ ,‬القدرة)‬

‫الالكتيكى‬
‫التدريب مفخسض الشدة‬ ‫اإلطالة املتحركة‬ ‫تدريب القدرة العضلية‬
‫( الزمن من ‪120 :15‬ث )‬
‫( من ‪180 :130‬ن‪/‬ق )‬
‫(حتمل السرعة والقوة)‬

‫)والقدرة)‬

‫التدريب االستشسائي‬
‫تدريب حتمل القوة‬
‫( من ‪160 :80‬ن‪/‬ق )‬

‫شكل (‪ ) 20‬أنواع التدريب البدني الوظيفى‬

‫‪76‬‬
 ‫التدريب العضلي ( اللياقة العضلية )‬
‫‪STRENGTH FITNESS‬‬

‫يهدف التدريب العضلي إىل اكتساب اللياقة العضلية برفع كفاءة عمل العضالت وزيادة قدرتها علي‬

‫اإلجناز ‪ ،‬من خالل التدريبات املوجهة لتطوير القوة العضلية والتحمل العضلي واإلطالة العضلية (‬

‫املرونة) والقوة املطاطة ‪ ،‬واليت تعد مجيعها ركن أساسي للصحة العامة وقاعدة االنطالق لالرتقاء‬

‫مبستوى اإلجناز يف كافة األنشطة الرياضية والوصول للمستويات العالية‪ .‬وسوف نتناول تصنيفات‬

‫التدريب العضلي والتهيئة والتأسيس العضلي واجلوانب الفنية و متغريات التطوير وخصائص احلمل‬

‫وأساليب العمل العضلي ومناذ تدريبية ملعظم عضالت اجلسم بالتفصيل فى الفصل السادس‪.‬‬

‫التدريب الوظيفي ( لياقة الطاقة )‬

‫)‪Functional Training (Energy Fitness‬‬

‫يعد التدريب الوظيفي وتشكيل مكوناته واحد من أهم املشاكل اليت واجهت عمليات تطوير التدريب‬

‫حديثاً ‪ ،‬ويعتمد التدريب الوظيفي علي املعلومات التطبيقية املتعلقة بعلم وظائف األعضاء والكيمياء‬

‫احليوية يف القاء الضوء على املؤشرات الكمية لألداءات احلركية اليت ميكن استخدمها يف اجملال الرياضي‬

‫وفق متطلبات كل رياضة ‪.‬‬

‫‪77‬‬
‫ويستخدم مفهوم العمل اهلوائي والالهوائي منذ فرتة طويلة ‪ ،‬ويفسر على أن العمل اهلوائي يعتمد‬

‫بشكل كبري علي أنظمة القلب واألوعية الدموية واجلهاز التنفسي‪ ،‬يف حني أن العمل الالهوائي يعتمد‬

‫‪، ( Toni‬‬ ‫أكثر علي كفاءة العضالت دون األخذ بعني االعتبار للجانب الوظيفي توني )‪Nett - 1960‬‬

‫( اهلوائي والالهوائي) يف اجملال التدرييب منذ حوالي ‪ 30‬إىل‬ ‫واستخدم مفهوم التدريب الوظيفي‬

‫‪ 35‬سنة يف أملانيا ‪ ،‬وقسم هوملن )‪ ( Hollman - 1976‬التدريب اهلوائي لثالث مستويات ( منخفض‬

‫ومتوسط ومرتفع ) وفق نسب اعتمادها علي مصادر الطاقة ‪ ،‬وقد تطور املفهوم كثريا يف السنوات‬

‫االخرية واثبت العلم احلديث حقيقة الصلة الوثيقة بني القلب واألوعية الدموية و اجلهاز العضلي‬

‫واجلهاز التنفسي وميكانيزم عمليات االيض و تداخلها معاً إلجناز خمتلف التدريبات اهلوائية و الالهوائية‬

‫اعتمادا على نسب مساهمة نوع الطاقة املطلوبة وفق طبيعة النشاط املنجز‪ ،‬واصبح املدخل العلمى‬

‫لتحديد ااجتاه احلمل التدريبى يتوقف على معرفه نظام اإلمداد بالطاقة األساسي ‪ ،‬وتوجيه احلمل وفق‬

‫متغريات حمددة حتكم عمل كل نظام ‪ ،‬وقد امكن حتديد مستويات التدريب املستهدفة بناء على زمن‬

‫االداء ومعدل ضربات القلب ونظام االمداد بالطاقة ‪ ،‬وفى هذا الصدد تقسم نظم انتا الطاقة الي‪:‬‬

‫‪78‬‬
 ‫النظام األول( الالهوائي ) ‪ANAEROBIC ALACTIC ENERGY SYSTEM :‬‬

‫يعرف بالنظام الالهوائي الالكتيكى ( بدون ال كتـك ) وهـو مسـئول عـن اإلمـداد بالطاقـة خـالل العشـرة‬

‫ثواني األوىل من التمرين ‪ ،‬و من خالله تتولد الطاقة مـن انشـطار ثالثـي فوسـفات األنـديزين ( ‪) ATP‬‬

‫والذي يعاد تركيبه مرة أخرى من خالل الطاقة املنتجة من انشـطار الفوسـفوكرياتني ( ‪ ) CP‬املخـزون يف‬

‫اخللية العضلية ‪ ،‬ولذا فهو أسرع مصدر للطاقة و يوفر هذا النظام الطاقة للتدريبات القصرية واالنفجارية‬

‫واليت ال تستمر كثريا ألن ( ‪ ) CP‬املخزون اآلني منه قليل‪.‬‬

‫النظام الثاني( الالكتيكى ) ‪ANAEROBIC LACTIC SYSTEM :‬‬

‫يعــرف بالنظــام الالهــوائي الالكتيكــى لدمــداد بالطاقــة ويعتمــد عليــه اجلســم حتــى الــدقيقتني األوىل م ـن‬

‫التمــرين ومصــدره األساســي للطاقــة يعتمــد علــى املــواد الكربوهيدراتيــة املخزونــة يف اجلســم يف صــوره‬

‫جليكوجني يف العضالت وجلوكوز يف الدم ‪ ،‬وفى البداية يكون هو الوحيد املوجود واملتـاح هلـذا النظـام‬

‫‪ ،‬وفى النهاية ينتج هذا النظام الطاقة من خالل محض الالكتيك املنتج عنـدما تكـون شـدة العمـل عاليـة‬

‫ومستمر لفرتة طويلة مـن الـزمن حيـث يتجمـع هـذا احلـامض يف العضـالت نتيجـة االسـتمرار يف التمـرين‬

‫لفرتة طويلة‪.‬‬

‫‪79‬‬
 ‫النظام الثالث( الهوائي ) ‪AEROBIC SYSTEM :‬‬

‫يعرف بالنظام اهلوائي لدمداد بالطاقة وهو يعتمد على املواد الكربوهيدراتية والدهون املخزونة يف اجلسم‬

‫ويبدأ عمل هذا النظام يف اإلمداد بالطاقة بعـد دقيقتـان تقريبـا مـن بدايـة التمـرين ‪ .‬وفـى هـذا الشـكل تـتم‬

‫عمليـــة األكســـدة لتحريـــر األمحـــاض الدهنيـــة أو الـــدهون وختـــر الطاقـــة قليلـــة نســـبيا مـ ـن أكســـدة‬

‫الكربوهيدرات ‪ ،‬وهذان هما مصدر الطاقة الرئيسي يف هذا النظـام والـذي يتميـز باسـتمرار إنتـا الطاقـة‬

‫لفرتة طويلة ولكن القدرة املنتجة تكون قليلة ‪.‬‬

‫وفى معظم الرياضات يتم توفري الطاقة املطلوبة عن طريق نظامني أو أكثر‪ ،‬فاإلجناز املتميز بالشدة العالية‬

‫يكون لزمن قصري والطاقة املنتجة واملطلوبة سريعة وكبريه جدا ‪ ،‬بينما اإلجناز املستمر لفرتة طويلة يتطلب‬

‫معدل إنتا قليل من الطاقة‪ ،‬ولذا يعتمد النشاط املنجز بشدة عالية و ملدة قصرية على النظام الالهوائي‬

‫بينما النشاط املستمر ملدة أكثر وبشدة قليلة يعتمد على النظام اهلوائي ‪ ،‬و يستخدم النظام الالكتيكى‬

‫لدمداد بالطاقة عموما فقط مع نظام آخر أثناء التدريبات اليت تستمر لفرتة لتجنب التعب حيث يشرتك‬

‫مع النظام اهلوائي والنظام الالهوائي ‪ ،‬واجلدول ( ‪ ) 14‬يبني ذلك‪.‬‬

‫‪80‬‬
 ‫الفظام اهلوائي‬ ‫الفظام الالهوائي‬ ‫الفظام‬

‫الفظام االكسجيىن‬ ‫الالكتيكى‬ ‫السوسساتي‬

‫املتغريات‬
‫(‪) O2‬‬ ‫‪LA‬‬ ‫‪Atp -Pc‬‬

‫حتى ‪ 15‬ثانيه وبحد أقصى‬ ‫زمن اآلداء‬

‫أكثر من ‪ 120‬ثانيه‬ ‫من ‪ 120 : 15‬ثانيه‬
‫‪ 25‬ثانيه‬ ‫( التمرين )‬

‫‪ -‬تحمل األنشطة التي تستمر لفتره‬

‫‪ -‬تحمل العمل لفتره قصيره‬
‫طويله‬ ‫‪ -‬السرعة‬
‫‪ -‬تحمل السرعة‬
‫‪ -‬تحمل القوه لفتره طويله‬ ‫‪ -‬القوه المميزة بالسرعة‬ ‫اجتاه التدريب‬
‫‪ -‬تحمل القوه‬
‫( التحمل الدوري التنفسي )‬ ‫‪ -‬القوه القصوى‬
‫‪ -‬تحمل اآلداء (النشاط)‬
‫‪ -‬األنشطة الهوائية‬

‫(‪)%80‬‬ ‫(‪)%60‬‬ ‫عتبة التدريب‬

‫والتدريب‬
‫والتدريب بـ ‪ % 100 : 80‬من‬ ‫والتدريب بـ ‪% 80 : 60‬‬
‫(معدل ضربات‬

‫أقصي معدل‬ ‫من أقصي معدل‬ ‫القلب)‬

‫تتوقف على طبيعة المهارات الخاصة في كل نشاط والثى تؤدى في الزمن المطابق لنظام الطاقة‬ ‫طبيعة الفشاط‬

‫جدول(‪ )14‬املؤشرات اخلاصة بتدريب النظم احليوية إلنتا الطاقة‬

‫كما يوضح اجلدول (‪ )15‬زمن األداء مبعدل شدة عالية وعالقته مبصدر الطاقة ونظام إنتاجها ميكن‬

‫للمدرب االستعانة به‪.‬‬

‫‪81‬‬
‫وعلى املدرب االهتمام بتقدير زمن فرتات الراحة بني التكرارات واجملموعات لعدم اإلنتقال من نظام‬
‫عمل اىل نظام آخر وبالتالي اخلرو عن االاجتاه أو اهلدف األساسي للتدريب ‪ ،‬وتتحدد فرتات الراحة‬
‫بني التكرارات ( ‪ 5 -4‬تكرار ) عند استخدام النظام الالهوائي الفوسفاتي ( شده قصوى ) من ‪3:2‬‬
‫ق وبني اجملموعات ( ‪ 5 : 4‬جمموعات ) من ‪ 7:5‬ق ‪ ،‬وعند استخدام النظام الالهوائي الالكتيكى‬
‫تتحدد فرتات الراحة بني التكرارات ( ‪ 6 : 4‬تكرار) ثالث دقائق وبني اجملموعات تصل اىل ‪ 6‬دقائق‬
‫وحتى ‪ 12‬دقيقه طبقاً لزمن التكرار الواحد ‪ ،‬فكلما زاد زمن آداء التمرين الواحد زادت فرته الراحة‬
‫لتعويض الدين االكسجينى الذى تتطلبه العضالت ‪ ،‬وتقدر هذه الفرتة من ‪ 2 : 1‬ق إلعادة بناء‬
‫املركبات الفوسفاتية للعضلة وإمكانيه التكرار بالشده املطلوبة ‪ ،‬انظر جدول ( ‪ ) 1‬اخلاص بعالقة زمن‬
‫الراحة بنسب اعادة بناء املركبات الفوسفاتية ‪.ATP-PC‬‬

‫املتغريات‬
‫مصدر الطاقة‬ ‫نظام الطاقة االساسي‬
‫زمن األداء‬

‫‪ ATP‬بالعضالت‬ ‫الهوائي‬ ‫‪ ( 5-4 : 1‬ث )‬

‫‪ATP + PC‬‬ ‫الهوائي‬ ‫‪ ( 10: 7 -6‬ث )‬
‫‪ATP + PC +‬‬ ‫الهوائي‬ ‫‪ ( 45 :10‬ث )‬
‫جليكوجين العضالت‬
‫جليكوجين العضالت‬ ‫الهوائي والكتيكى‬ ‫‪ (120 : 45‬ث )‬
‫جليكوجين العضالت ‪ +‬حامض‬ ‫هوائي والهوائي‬ ‫‪(4:2‬ق)‬
‫الالكتيك‬
‫جليكوجين العضالت ‪ +‬االحماض‬ ‫هوائي‬ ‫‪(8: 4‬ق)‬
‫الدهنية‬

‫جدول (‪ ) 15‬زمن األداء وعالقته مبصدر الطاقة ونظام انتاجها‬

‫‪82‬‬
‫كما يوضح اجلدول (‪ )16‬االسس العامة لتقدير كل من الشده والتكرار وااجتاه احلمل واملسافة لربامج‬

‫التدريب اهلوائي ( التحمل ) والالهوائي (السرعة) يف تدريبات اجلري‪.‬‬

‫التدريب الالهوائي‬ ‫التدريب اهلوائي‬ ‫الفظام الطاقي‬

‫مؤشرات التدريب‬

‫‪ %80‬فيما فوق‬ ‫من ‪% 80 : 60‬‬ ‫الشده‬

‫(أكثر من ‪ 180‬ن‪/‬ق في الدقيقة)‬ ‫من أقصى معدل لضربات القلب‬

‫‪ 3‬ايام في االسبوع‬ ‫‪ 5 : 4‬ايام في االسبوع‬ ‫التكرار( عدد ايام التدريب )‬

‫واحده‬ ‫واحده‬ ‫عدد اجللسات اليومية‬

‫‪ 10 : 8‬أسبوع‬ ‫‪ 16 : 12‬أسبوع‬ ‫مده الربنامج‬

‫‪ 2 : 1.5‬ميل (‪ 1200 : 900‬متر)‬ ‫‪ 5 : 3‬ميل ( ‪ 3000 : 1800‬متر )‬ ‫املسافة املقطوعة‬

‫جدول (‪ )16‬متغريات تشكيل محل التدريب اهلوائى والالهوائى‬

‫وعرض هذه النظم مقسمه ال يعنى االنفصال التام ملساهمه كل منهما أثناء تنفيذ الواجبات التدريبية ‪،‬‬

‫بل تتداخل هذه النظم مع بعضها للمساهمة يف إنتا الطاقة طبقًا لزمن اجناز اآلداء إرتباطًا بالشده اخلاصة‬

‫بكل نظام شكل(‪.)21‬‬

‫‪83‬‬
 ‫)‪ATP‬خمزون (‬
‫‪ ATP-PC‬الفظام السوسساتي (‬
‫معدل إلنتاج الطاقة ‪%‬‬

‫)‬
‫الفظام الالكتيكى‬
‫االجناز‬
‫الفظام اهلوائي( االكسجيىن )‬
‫)‪ T‬العتبة السارقة (‬

‫املصدر قبل التعديل ‪Matthews, D. et al. : The Physiological Basis of Physical Education and Athletics. Philadelphia: Saunders, 1971 :‬‬

‫شكل (‪ )21‬تداخل عمل نظم إنتا الطاقة‬

‫طرق وأساليب التدريب وتصنيفاتها‬

‫تتنوع طرق وأساليب التدريب لرفع مستوى االجناز الرياضى ‪ ،‬وتستوجب عمل املدرب التعرف علي‬

‫هذه الطرق واالساليب واملتغريات اليت تعتمد عليها كل طريقه وامكانيه استخدامها وتوظيفها بشكل‬

‫يتناسب وااجتاهات التدريب ‪ ،‬وعلي ضوء ذلك ميكن تصنيف طرق وأساليب التدريب ‪.‬‬

‫‪84‬‬
 ‫من وجهة نظر العالقة بين الحمل والراحة إلى‪-:‬‬

‫‪Continuous Training‬‬ ‫– طريقة التدريب املستمر بدون فرتات للراحة‬

‫‪intervals & Repetition Training‬‬ ‫– طريقة تدريب الفواصل(تعاقب احلمل والراحة)‬

‫بينما ميكن تصنيفها من وجهة نظر العالقة بني التأثري الفسيولوجي ونظم إنتا الطاقة إىل ثالث طرق‬

‫هى‪-:‬‬

‫التدريب الهوائي (‪ )Aerobic Training‬ويتضمن كل من‪:‬‬

‫‪Training Continuous Slow-Fast‬‬ ‫اسلوب التدريب املستمر مبعدل خطوة سريعة وبطيئة‬ ‫–‬

‫‪Jagging‬‬ ‫اسلوب تدريب اهلرولة‬ ‫–‬

‫‪Alternating Training‬‬ ‫اس لوب تدريب تناوب اخلطوة‬ ‫–‬

‫التدريب الالهوائي (‪ )Anaerobic Training‬ويتضمن كل من‪:‬‬

‫‪Sprint Training‬‬ ‫– اسلوب تدريب السرعة‬

‫‪Hollow Sprints Training‬‬ ‫– اسلوب تدريب السرعات املتنوعة‬

‫‪Acceleration Sprints Training‬‬ ‫– اسلوب تدريب تزايد السرعات‬

‫‪Hypoxic Training‬‬ ‫– اسلوب تدريب اهليبوكسيك‬

‫‪85‬‬
 ‫التدريب الالكتيكى (الهوائي والالهوائي ‪ -‬المختلط )‪:‬‬

‫وهو يعتمد على النظام الالكتيكى مع كل من النظام الالهوائي (‪ )ATP – PC‬أو النظام االكسجينى‬

‫(‪ )O2‬ويتضمن كل من‪:‬‬

‫‪Interval Training -‬‬ ‫– أسلوب التدريب الفرتى‬

‫‪Repetition Training Quantitative -‬‬ ‫– اسلوب التدريب التكراري الكمي‬

‫‪Repetition Training Qualitative -‬‬ ‫– اسلوب التدريب التكراري الكيفي‬

‫– الفارتلك أو اللعب بالسرعة ‪Fartlek – Speed Play -‬‬

‫‪Play Game -‬‬ ‫– طريقة اللعب‬

‫التدريب باألثقال( األوزان )‬

‫)‪(Weight training‬‬

‫وتتنوع هنا أساليب العمل العضلي املستخدمة ( األيزو مرتك و االيزوتونك و األيزوكينتيك )‪ ، ،‬كما‬

‫تتعدد اشكال التدريبات املستخدمة ‪ ،‬حيث ميكن استخدام االثقال احلرة أو األجهزة – آالت ‪ -‬أو‬

‫املقاومات املختلفة أو الكور الطبية أو وزن اجلسم أو العمل البليومرتى والذي سوف نتعرض له‬

‫كأسلوب تدريب بالتفصل نظراً ألهميته ‪ ،‬وتوجه هذا التدريبات لتطوير القوة العضلية بأشكاهلا املختلفة‬

‫مع مرعاة العالقة بني مقدار املقاومة والتكرار‪ ،‬حيث تستخدم املقاومة أو األوزان العالية والتكرار‬
‫‪86‬‬
‫املنخفض للقوي القصوى واملقاومة املنخفضة والتكرار العالي لتحمل القوة ‪ ،‬بينما تستخدم املقاومة‬

‫والتكرار البسيط مع اجناز األداء بسرعة عالية لتطوير القدرة العضلية‪.‬‬

‫التدريب الدائري‬

‫)‪(Circuit training‬‬

‫وتعتمد هذه الطريقة علي اجناز سلسلة من التمرينات وفق ترتيب خاص ومتتالي حملطات الدائرة ‪ ،‬ويتم‬

‫تصميمها بأحد أسليب التدريب املستمر أو الفرتى طبقاً للهدف احملدد من الدائرة‪ ،‬حيث تستخدم لتطوير‬

‫القدرات البدنية – الوظيفية ( السرعة ومركباتها‪ ،‬التحمل العضلي ‪ ،‬الرشاقة والتوافق ‪...‬اخل)‪ ،‬كما‬

‫ميكن استخدام التدريبات املهارية ‪.‬‬

‫التدريب البليومترى‬

‫( ‪) Plyometric Training‬‬

‫يعد التدريب البليومرتى أحد أشكال التدريب املوجه لزيادة قدرة العضالت من خالل حتقيق أقصى قوة‬

‫يف اقل زمن ممكن ‪ ،‬ويعتربه البعض شكل من أشكال العمل العضلي وأحد األساليب الفاعلة واملستخدم‬

‫‪87‬‬
‫لتطوير وحتسني القدرة العضلية يف مجيع األنشطة الرياضية على اختالف أشكاهلا وخاصةً اليت تطلب‬

‫مستوى عالي من القوة والسرعة ‪.‬‬

‫كما يصنف أيضا كأحد أنواع املقاومات املستخدمة يف تدريب القوة السريعة ‪ ،‬وتقوم فكرة التدريب‬

‫البليومرتى أساساً على استغالل احلركة االرتدادية لالنقباض العضلي ( عمل قهري للتغلب على احلمل‬

‫أو الثقل الواقع على العضلة حتت تأثري اجلاذبية األرضية كما يف مترينات الوثب ‪ -‬اهلبوط ‪ -‬احلجل‬

‫‪ ..‬اخل ) ‪ ،‬حيث يعتمد هذا األسلوب على فعل عمل إطالة للعضالت قبل انقباضها املركزي‪ ،‬فاحلمل‬

‫الواقع على العضلة ينتج عنه انقباض ال مركزي أي تطول فيه العضلة(مرحلة العمل االستسالمي )‬

‫ومباشرة وفى نفس اللحظة يكون العمل االرتدادي للحركة باالنقباض املركزي السريع (تقلص أو‬

‫تقصري العضلة – مرحلة العمل القهري )إلطالق أو إخرا قوة سريعة انفجارية ( أقصى قوة مبعدل‬

‫عالي السرعة ‪ -‬القدرات الكامنة ) لالاجتاه املرغوب فيه طبقا لطبيعة وهدف التمرين أي التحول‬

‫واآلني من االنقباض الالمركزي لالنقباض املركزي لتحقيق الوثب أو الرمي‬ ‫السريع‬

‫) ‪ (Bosco&Komi-1980( ، )Schmidtlblicher -1999‬انظر التدريب البليومرتى ‪.‬‬

‫‪88‬‬
 ‫نسبة التطور (االعتماد)‬ ‫البيان‬

‫اهلوائي‬ ‫الالكتيكى اهلوائي‬ ‫السوسساتي الالكتيكى‬

‫طرق وأساليب‬
‫‪O2‬‬ ‫(‪)LA & O2‬‬ ‫(‪) Atp- Pc & LA‬‬
‫التدريب‬

‫الهرولة‬
‫‪% 90‬‬ ‫‪% 10‬‬ ‫ــ‬ ‫المستمرة بسرعة‬
‫‪% 93‬‬ ‫‪%5‬‬ ‫‪%2‬‬ ‫بطيئة‬
‫اهلوائي‬
‫‪% 90‬‬ ‫‪%8‬‬ ‫‪%2‬‬ ‫المستمرة بسرعة‬
‫‪% 70‬‬ ‫‪% 10‬‬ ‫‪%20‬‬ ‫عالية‬
‫تناوب الخطوة‬
‫‪% 80 : 10‬‬ ‫‪% 80 : 10‬‬ ‫‪% 80 : 10‬‬ ‫الفترى‬
‫‪% 40‬‬ ‫‪% 50‬‬ ‫‪% 10‬‬ ‫التكراري‬ ‫الالكتيكى‬

‫‪% 40‬‬ ‫‪% 40‬‬ ‫‪% 20‬‬ ‫الفارتلك‬

‫تدريب السرعة‬
‫‪%4‬‬ ‫‪%6‬‬ ‫‪% 90‬‬
‫(العدو)‬
‫‪%5‬‬ ‫‪% 10‬‬ ‫‪% 85‬‬ ‫الالهوائي‬
‫السرعات المتنوعة‬
‫‪%5‬‬ ‫‪%5‬‬ ‫‪% 90‬‬
‫تزايد السرعة‬

‫جدول (‪ ) 17‬أساليب التدريب البدني الوظيفى ونسب تأثريها على نظم انتا الطاقة‬

‫‪89‬‬
‫وتشري الدراسات العلمية يف اجملال التطبيقي الي مزيد من الدراسات للتعرف على التأثريات املتباينة‬

‫واملتداخلة لطرق التدريب واساليب العمل العضلي على اجلوانب البدنية والوظيفية وارتباطها بعمليات‬

‫التمثيل احليوي للطاقة وتداخل تأثريها ‪ ،‬وميكن االسرتشاد باجلــدول(‪ )17‬الذي يبني خصوصية بعض‬

‫األساليب التدريبية وفقًا لنسب اعتمادها يف التدريب علي نظم إنتا الطاقة ‪.‬‬

‫التدريب المستمر‬

‫يتميز هذه التدريبات باستمرار احلمل البدني لفرته طويله من الوقت دون أن يتخللها فرتات راحه بينيه ‪،‬‬

‫وتهدف هذه النوعية من التدريب اىل االرتقاء مبستوى القدرة اهلوائية بصفه أساسيه واحلد األقصى‬

‫إلستهالك األكسجني من خالل ترقيه عمل اجهزه واعضاء اجلسم الوظيفية أي تطوير التحمل الدوري‬

‫التنفسي والتحمل اخلاص ( حتمل السرعة ‪ ،‬حتمل القوه ‪ ،‬حتمل اآلداء) ‪ ،‬ويظهر تأثريه جالياً يف قدره‬

‫الالعب على االحتفاظ مبعدل عالي من اآلداء طوال زمن املنافسة وتأخري ظهور التعب خاصه يف نهايتها‬

‫‪ ،‬ويتضح ذلك يف األنشطة اليت تستمر لفرته طويله ( اجلري ملسافات متوسطة وطويله ‪ -‬السباحة ‪-‬‬

‫كره القدم ‪ -‬كره اليد ‪ -‬كره السلة ‪ -‬اهلوكي ‪ ....‬اخل) ‪.‬‬

‫‪90‬‬
 ‫تشكيل حمل التدريب المستمر ‪:‬‬

‫يعد معدل النبض أفضل وسيله لتحديد درجه الشده يف تدريبات احلمل املستمر ‪ ،‬وتوصى نتائج‬

‫الدراسات والبحوث يف هذا اجملال باستخدام التدريبات اليت تستمر لفرتات طويله من الوقت واليت‬

‫تسمح بوصول النبض من ‪ 180 : 130‬ن‪/‬ق بدون فواصل زمنيه للراحة ‪ .‬ولزياده خصوصيه وفاعليه‬

‫هذا النوع من التدريب فقد امكن تقسيمه مه الي ‪:‬‬

‫أوالً ‪ :‬التدريب المستمر منخفض الشدة‪Low-intensity continuous :‬‬

‫ويستخدم هذا األسلوب منذ عام ‪1960‬م ‪ ،‬وترتبط تدريباته مبستوى منخفض من احلمل ‪ ،‬حيث‬

‫يرتاوح شدته ما بني ‪ % 80 : 60‬من أقصى معدل لضربات القلب ‪ ،‬وتتميز تدريباته باالستمرار لفرتات‬

‫ومسافات طويلــه جــداً تصل إلـــــى ‪ 48‬كيلومرت ‪ ،‬ويعد هذا االسلوب مناسب لتحقيق قواعد التكيف‬

‫( سرعه استعاده االستشفاء ‪ -‬والتعويض الطاقي ) وخاصه يف بدايات فرتات االعداد العام أو حلاالت‬

‫صحيه خاصه ‪.‬‬

‫مثال ‪:‬‬

‫* الجري المستمر لمسافه ‪ 8‬كيلو متر بمعدل ‪ 8 : 7‬دقيقه لكل كيلو متر أو بمعدل نبض ال‬

‫يتجاوز ‪ 160‬نبضه‪ /‬دقيقه ‪.‬‬

‫‪91‬‬
‫ثانياً ‪ :‬التدريب المستمر عالي الشدة ‪High - intensity continuous :‬‬

‫يتميز هذا األسلوب التدريبى باالستمرار يف آداء احلمل البدني مبعدل سريع نسبيًا ترتاوح شدته ما بني ‪80‬‬

‫‪ % 90 :‬من احلد األقصى ملعدل ضربات القلب ‪ ،‬وتكون تدريباته أقرب ما يكون للمنافسة واجلري‬

‫ملسافات متوسطة ‪ ،‬ويعد مؤشراً جيداً يف رياضات التحمل ‪ ،‬واستخدامه يف تدريبات اجلري تحسن من‬

‫سرعه الرجلني وقوتها وكذا التحمل العضلي ‪.‬‬

‫مثال ‪-:‬‬

‫*اجلري املستمر ملسافه ‪ 8‬كيلو مرت مبعدل ‪ 5 : 3‬دقائق لكل كيلو مرت أو معدل نبض ‪ % 90 : 80‬من‬
‫أقصى معدل لضربات القلب ‪.‬‬

‫ثالثاً‪ :‬تدريب بتناوب الخطوة ‪Alternating training :‬‬

‫ويعتمد هذا األسلوب التدريبى علــى تناوب اخلطوة بتغري ســـــرعه اجلري ( السريعة ‪ -‬البطيئة ) أثناء‬

‫اآلداء املستمر لفرته طويله ‪.‬‬

‫مثال ‪-:‬‬

‫*اجلري املستمر ملسافه ‪ 3‬كيلو مرت مقسمه كالتالي ‪:‬‬

‫‪ -1‬اجلري ملسافه ‪ 1‬كيلو مرت بشده تصل مبعدل ضربات القلب من ‪ 150 : 130‬نبضه‪ /‬دقيقه ‪.‬‬

‫‪92‬‬
‫اجلري ملسافه ‪ 0.5‬كيلو مرت بشده تصل مبعدل ضربات القلب من ‪ : 160‬أقل من ‪ 180‬نبضه‪/‬‬ ‫‪-2‬‬

‫دقيقه ‪.‬‬

‫‪ -3‬خفض شده اجلري ملسافه ا كيلو مرت مبعدل نبض ‪ 150 : 130‬نبضه‪ /‬دقيقه‪.‬‬

‫‪ -4‬رفع معدل اجلري ملسافه ‪ 0.5‬كيلو مرت مبعدل نبض أكرب من ‪ 150‬نبضه‪ /‬دقيقه‪.‬‬

‫مثال آخر‪-:‬‬

‫ميكن آداء التمرين بتناوب اخلطوة على مسافتني فقط كالتالي ‪:‬‬

‫* اجلري ملسافه ‪ 1.5‬كيلو مرت مقسمه كالتالي ‪:‬‬

‫أ‪ -‬اجلري ملسافه ‪ 1‬كيلو مرت مبعدل نبض ما بني ‪ 150 : 130‬ن‪/‬ق‬

‫ب‪ -‬اجلري ملسافه ‪ 0.5‬كيلو مرت مبعدل نبض ما بني ‪180 : 160‬ن‪/‬ق ‪.‬‬

‫وباإلضافة لتحسني القدرة اهلوائية فإن هذا االسلوب يتميز بتطوير القدرة الالهوائية نتيجة للعمل يف‬

‫ظروف الدين االكسجينى أثناء اجلري للمسافات القصرية واالعتماد على التعويض خالل جرى املسافة‬

‫الطويلة التالية ‪ .‬ويعد مناسباً لرياضات املسافات الطويلة واملتوسطة ‪ ،‬وتدريبات فرتات االعداد يف‬

‫األلعاب اجلماعية ‪.‬‬

‫‪93‬‬
 ‫رابعاً ‪ :‬تدريب السرعات المتنوعة‪Hollow sprints training :‬‬

‫ويتميز هذا األسلوب باستمرار اآلداء املتتالي لنفس املسافة بسرعات متنوعه ( جرى سريع ‪ -‬هروله‬

‫‪ -‬مشى ) وهكذا يكرر اآلداء حتى التعب ‪.‬‬

‫مثال ‪-:‬‬
‫*اجلري ملسافه ‪ 150‬مرت بسرعه كالتالي ‪:‬‬
‫أ‪ 50 -‬مرت بسرعه عالية ‪.‬‬
‫ب‪ 50 -‬مرت هروله ‪.‬‬
‫‪ 50 -‬مرت مشى ‪.‬‬
‫ويكرر التمرين ولتوضيح ذلك يكون بإعطاء الالعب مسافه للجري وليكن ‪ -‬اجلري ملسافة ‪ 1800‬مرت‬
‫ويتم تقسيمها كالتالي ‪:‬‬
‫أ‪ -‬العدو ملسافه ‪ 60‬مرت ‪.‬‬

‫ب‪ -‬اهلرولة ملسافه ‪ 60‬مرت ‪.‬‬

‫‪ -‬املشي ملسافه ‪ 60‬مرت ‪.‬‬
‫تكرار هذا العمل بنفس التسلسل عشره مرات ( ‪ 180× 10‬مقسمه اىل ثالث مقطوعات متساوية‬

‫ومتنوعه السرعة ) ‪.‬‬

‫ويعد هذا االسلوب مفيد جداً لتدريبات حتمل املسافات املتوسطة ويتناسب مع طبيعة متطلبات األلعاب‬
‫اجلماعية ‪.‬‬

‫‪94‬‬
 ‫خامساً ‪ :‬تدريب الهرولة ‪Jogging training :‬‬

‫ويتميز هذا األسلوب باجلري املستمر والبطيء أو اخلفيف ملسافات طويله ‪ ،‬ويتناسب هذا النوع من‬

‫التدريب مع كبار السن واملمارسني للرياضة بغرض احملافظة على الصحة وحتسني عمل اجلهاز الدوري‬

‫والتنفسي ‪ ،‬ومهما تنوع الغرض من استخدام هذا األسلوب جيب مراعاه اآلتى ‪:‬‬

‫‪ -‬أن يكون التدر أو التقدم خبطوه اجلري فقط‪.‬‬

‫‪ -‬تكرار جلسات التدريب ثالث مرات يف االسبوع ‪.‬‬

‫‪ -‬ترتاوح مسافه اجلري يف كل جلسه ما بني ‪ 4 : 2‬ميل أو ‪ 6.5 : 3‬كيلومرت تقريباً‪.‬‬

‫مثال ‪-:‬‬

‫*اجلري البطيء لفرته ترتاوح ما بني ‪ 20 : 14‬دقيقه وميكن أن تصل حتى ‪ 50‬دقيقه‪.‬‬

‫تدريب الفارتلك ‪ -‬اللعب بالسرعة‬

‫تعد السويد أول من استخدم هذه الطريقة واعتربوها أحد طرق أو وسائل التدريب ‪ ،‬وقد نشأت الفكرة‬

‫من اجلري ملسافات أو فرتات طويلة يف االماكن الوعرة والغري ممهده بني التالل وعلى الرمال أو الشواطئ‬

‫‪ ،‬حيث يتطلب األداء أثناء اجلري خالل تلك االماكن اخنفاض وارتفاع مستوى الشدة طبقًا لطبيعة مكان‬

‫‪95‬‬
‫اجلري وقدره الالعب اخلاص على إجتياز وختطى العوائق املوجودة ( مكان غري مستوى ‪ -‬وثب‬

‫لتخطى عائق ‪ -‬منحدر ‪ -‬مرتفع ‪ -‬منحنى ‪ .....‬اخل ) ‪ ،‬ولذلك اطلقت عليها مصطلح الفارتلك‬

‫‪ Fartlek -‬وهى تعين اللعب بالسرعة وهو األساس الذى تقوم عليه هذه الطريقة واليت تتميز بتنوع‬

‫شك التمرين أو اجلري ملسافات كبرية طبقًا إلمكانيات الالعب ‪.‬‬

‫ويتحدد الشكل التدريبى هلذه الطريقة يف اجلري اخلفيف يف البداية ثم تغري شدة اجلري من وقت ألخر‬

‫ملسافات قصرية ومن سريع اىل أسرع مبا يتناسب وقدرات الالعب خالل زمن أو مسافة التدريب الكلية‬

‫‪ ،‬ارتفاع واخنفاض مستوى األداء مع االستمرار دون توقف أو إنتظام يف متطلبات األداء ‪ ،‬ولذا تتميز‬

‫تدريبات هذه الطريقة بالتشويق واالحساس باملتعة ‪ ،‬ويفضل آدؤها يف اخلالء وعلى الشواطئ كلما‬

‫أمكن ‪ ،‬وهى مناسبه لرياضات اجلري والسباحة ملسافات متوسطة وطويلة ‪ ،‬واأللعاب اجلماعية (‬

‫انشطة التحمل ) لتناسبها مع طبيعة تنوع ديناميكية شدة األداء خالل املباريات الفعلية يف تلك األلعاب (‬

‫أمراهلل البساطى ‪.)2002 ،‬‬

‫مثال ‪-:‬‬

‫‪ -1‬اجلري العادي لدمحاء والتسخني من ‪ 10 : 5‬دقائق ‪.‬‬

‫‪ -2‬اجلري بسرعة ثابتة وأعلى من السابق من ‪ 2 : 1.5‬كيلو‪.‬‬

‫‪ -3‬املشي السريع ملدة ‪ 5‬دقائق‪.‬‬

‫‪96‬‬
‫‪ -4‬تكرار اجلري من ‪ 75 : 50‬مرت بسرعات متنوعة حتى التعب بني كل تكرار واألخر مخسة‬

‫خطوات جرى خفيف جداً‪.‬‬

‫‪ -5‬اجلري بأقصى سرعة ملسافة ‪ 200 : 150‬مرت ‪.‬‬

‫‪ -6‬اجلري بسرعة ثابتة ومرتحة ملدة ‪ 2 : 1‬دقائق ‪.‬‬

‫‪ -7‬اخلتام باجلري ‪ 2000 : 500‬مرت ( او من ‪ 5 : 1‬لفات حول املضمار ) بشده تناسب وطبيعة‬

‫املنافسة ‪.‬‬

‫مثال أخر ‪-:‬‬

‫‪ -1‬اهلرولة ‪ 10‬دقائق لدمحاء‪.‬‬

‫‪ -2‬زيادة السرعة او متارين خفيفة ملدة ‪ 5 : 4‬ق‪.‬‬

‫‪ -3‬اجلري ملسافة ‪ 2.5 : 2‬كيلو بسرعة ثابته تصل اىل ‪ % 75‬من الشدة ثم املشي السريع أو اهلرولة‬

‫ملدة ‪ 5‬ق‪.‬‬

‫‪ -4‬تكرار اجلري ‪ 6 : 4‬تكرار × ‪ 150‬مرت يتزايد السرعة كالتالي ( هرولة ‪ 50‬مرت ‪ -‬سرعة بطيئة‬

‫‪ 50‬مرت ‪ -‬سرعة عالية ‪ 50‬مرت ) املشي ملسافة ‪ 50‬مرت بعد كل مسافة ‪ 150‬مرت ‪.‬‬

‫‪97‬‬
‫‪ -5‬زيادة املسافة باجلري ‪ 6 : 4‬تكرار × ‪ 400‬مرت بسرعة متوسطة ثم اهلرولة بعد كل تكرار لنفس‬

‫املسافة ( ‪ 400‬م )‪.‬‬

‫‪ -6‬املشي السريع ‪ 10‬دقائق‪.‬‬

‫‪ -7‬اجلري املستمر البطيء دقيقتان ‪.‬‬

‫‪ -8‬املشي السريع ‪ 5‬ق ‪.‬‬

‫‪ -9‬اجلري املتنوع الشدة ‪ 12 : 8‬تكرار × ‪ 100‬مرت (يف زمن ما بني ‪ 20 : 15‬ثانية) اعطاء هرولة بعد‬

‫كل تكرار لنفس املسافة‪.‬‬

‫‪ - 10‬املشي ‪ 5‬دقائق ‪.‬‬

‫‪ - 11‬اجلري اخلفيف ملسافة ‪ 1500‬مرت بسرعة ثابته ‪.‬‬

‫ويف احد الدراسات إلي قمنا بها للتعرف علي تأثري هذه النوعية من التدريب علي الكفاءة الوظيفية‬

‫لالعيب كرة القدم ‪ ،‬ويف ضوء طبيعة هذه النوعية من التدريبات مت تصميم التدريب داخل ملعب كرة‬

‫القدم حبيث يتعرض الالعب لنوبات من الشدة غري منتظمة شكل (‪ ،)22‬وميكن للمدرب تغيري املسافات‬

‫والسرعات وفق قيم مساهمة نظم إنتا الطاقة مع مراعاة موقع التدريب خالل فرتات املوسم التدرييب‬

‫‪98‬‬
 ‫جري خفيف‬

‫جري سريع‬

‫بداية‬
‫جري بسرعة‬
‫متوسطة‬

‫جري بالجانب‬

‫نهاية‬

‫شكل (‪ )22‬يوضح مستويات شدة اجلري داخل ملعب كرة القدم ملسافة ‪ 5‬كم‬

‫التدريب الفترى‬

‫يتمثل التدريب الفرتى يف سلسله من تكرار فرتات التمرين بني كل تكرار واألخر فواصل زمنية للراحة ‪،‬‬

‫وتتحدد الفواصل الزمنية ( فرتات الراحة ) طبقاً الاجتاه التنمية ‪ ،‬وتكمن أهمية زمن فرتة الراحة وطبيعتها‬

‫يف إمكانية الالعب على تكرار ( املشي ‪ -‬اجلري اخلفيف ‪ -‬مرجحات الرجلني والزراعان ‪ .....‬اخل )‬

‫اجملموعات التدريبية قبل حلول التعب ‪ ،‬واستخدام التمرينات البسيطة ( اجلري اخلفيف ) يساعد يف‬

‫التخلص من حامض اللبنيك اجملتمع يف العضالت وتقليل االحساس بالتعب وكذا استعادة تكوين‬

‫‪99‬‬
‫مصادر الطاقة املستهلكة اثناء األداء ‪ ،‬ومن ثم القدرة على التكرار مبعدل عالي من الشدة ولفرتات قصري‬

‫نسبيًا ‪.‬‬

‫( ‪) PC - ATP‬‬ ‫ويعتمد التدريب الفرتى بصفه أساسية على النظام الفوسفاتي إلنتا الطاقة‬
‫باإلضافة للنظم األخرى ( اجلري بأنواعه ‪ -‬التنس ‪ -‬كرة القدم ‪ -‬السلة ‪ -‬اليد ‪ -‬الطائرة ‪-‬‬
‫السباحة ‪ .....‬اخل ) ‪ ،‬ويستخدم يف معظم الرياضيات ان مل يكن مجيعها حيث يؤثر على القدرة اهلوائية‬
‫والالهوائية وهو بذلك يسهم كثرياً يف إحداث عملية التكيف بتأثريه الفعال من خالل التحكم يف متغرياته‬
‫يف مجيع األنشطة الرياضية ‪.‬‬

‫تشكيل الحمل الفترى‪:‬‬

‫يتطلب التشكيل اجليد للحمل الفرتى حتديد مسبق للمتغريات التالية ‪-:‬‬
‫‪ )1‬معدل أو مسافة التمرين‬

‫‪ )2‬شدة التمرين‬

‫‪ )3‬عدد تكرار التمرين‬

‫‪ )4‬عدد اجملموعات‬

‫‪ )5‬طول فرتة الراحة ( العالقة بني الشدة وطبيعة الراحة )‬

‫‪ )6‬نوعية النشاط خالل فرتة الراحة‬

‫‪ )7‬عدد مرات التدريب األسبوعية‬

‫‪100‬‬
‫ومن خالل التحكم يف هذه املتغريات يستطيع املدرب توجيه احلمل الفرتى ‪ ،‬حيث ترتاوح شدته ما بني‬
‫احلمل املعتدل اىل األقصى( ‪ ) % 95 : 70‬طبقاً الاجتاه التنمية ( هوائي أو ال هوائي ) ‪ ،‬وعلى ذلك‬
‫يتحدد عدد مرات التكرار وعدد اجملموعات وعدد مرات التدريب االسبوعية ‪ ،‬ويعد النبض أفضل‬
‫وسيلة لتحديد التمرين وخاصة يف تدريبات اجلري والسباحة‪.‬‬
‫االجتاه او السرتة‬ ‫الشدة خالل استعادة‬
‫الشدة خالل فرتة التمرين‬ ‫املستوى‬
‫التدريبية‬ ‫الشساء ( الراحة )‬

‫‪ % 35 : 30‬من اقصى‬ ‫‪ % 75 : 70‬من اقصى معدل‬

‫‪ 20‬دقيقة‬ ‫مبتدئ ‪ -‬حديث‬
‫معدل لضربات القلب‬ ‫لضربات القلب‬

‫‪ % 40: 35‬من اقصى‬ ‫‪ % 85 : 75‬من اقصى معدل‬

‫‪ 40 : 30‬دقيقه‬ ‫متوسط‬
‫معدل لضربات القلب‬ ‫لضربات القلب‬

‫‪ % 45 : 40‬من اقصى‬ ‫‪ % 95 : 85‬من اقصى معدل‬

‫‪ 60 : 40‬دقيقه‬ ‫متقدم‬
‫معدل لضربات القلب‬ ‫لضربات القلب‬

‫جدول (‪ ) 18‬يوضح مستوى الشدة خالل فرتات التمرين والراحة ومدة العمل لثالث مستويات‬
‫باستخدام التدريب الفرتى‬

‫وختتلف طبيعة وطول فرتة الراحة تبعاً للهدف منها وميكن حتديدها بوصول النبض من ‪: 140‬‬
‫‪ 120‬نبضة يف الدقيقة بني التكرارات و‪ 120‬ن‪/‬ق بني اجملموعات وغالباً تكون راحه نشطة او اجيابية‬
‫باملشي او اجلري والتمرينات اخلفيفة مبستوى من الشدة يصل بالنبض من ‪ % 45 : 30‬من أقصى معدل‬

‫‪101‬‬
 ‫لضربات القلب لسرعة استعادة الشفاء ‪ ،‬ويوضح اجلدول (‪ )18‬درجات الشدة والراحة والعمل لثالث‬
‫مستويات خمتلفة باستخدام معدل النبض ‪.‬‬
‫و يوضح اجلدول (‪ )19‬األسس اخلاصة بتشكيل احلمل الفرتى لرتقية نظم إنتا الطاقة اعتماداً على‬
‫مسافة التمرين يف تدريبات اجلري وتدريبات السباحة طبقًا لنظام إنتا الطاقة األساسي‪.‬‬
‫نسبة العمل‬ ‫عدد التكرار‬ ‫عدد‬ ‫عدد تكرار‬ ‫زمن التمرين‬
‫طبيعة فرتة الراحة‬ ‫نظام الطاقة‬
‫للراحة‬ ‫(اجملموعة)‬ ‫اجملموعات‬ ‫التمرين‬ ‫( العمل )‬

‫‪10‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪ 10‬ثواني‬ ‫الفظام السوسساتي‬

‫‪ATP-PC‬‬
‫راحة نشطة‬ ‫‪9‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪ 15‬ث‬
‫‪3 :1‬‬
‫(مشى وإطاالت )‬ ‫‪10‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪ 20‬ث‬
‫‪8‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪32‬‬ ‫‪ 25‬ث‬

‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪ 30‬ث‬ ‫الفظام السوسساتي‬

‫عمل خفيف الى‬ ‫والالكتيكى‬
‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪ 50: 40‬ث‬
‫متوسط من‬ ‫‪3 :1‬‬ ‫‪ATP-PC, LA‬‬
‫‪5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪ 70 : 60‬ث‬
‫التمرينات والهرولة‬
‫‪5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪ 80‬ث‬

‫تمرينات خفيفة الى‬ ‫‪2 :1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪ 2 : 1.30‬ق‬ ‫الفظام الالكتيكى‬

‫واالكسوجيىن‬
‫متوسطة راحة أو‬ ‫‪6‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 2.40: 2.10‬ق‬
‫‪LA, O2‬‬
‫تمرينات‬ ‫‪1:1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 3:2.50‬ق‬

‫راحة او تمرينات‬ ‫‪1 :1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 4 :3‬ق‬ ‫الفظام االكسجيىن‬
‫‪O2‬‬
‫خفيفة‬ ‫‪0.5 : 1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪ 5 :4‬ق‬

‫جدول (‪ )19‬يوضح أسس تشكيل محل التدريب الفرتى اعتماداً على زمن األداء طبقاً لنظم انتا‬
‫الطاقة‬

‫‪102‬‬
 ‫نسبة‬ ‫عدد‬ ‫عدد تكرار‬ ‫مسافة التمرين‬ ‫الفظام األساسي‬
‫نوع فرتة‬
‫لإلمداد بالطاقة‬
‫العمل‬ ‫(مج )‬ ‫التمرين‬ ‫سباحة‬ ‫جرى‬
‫الراحة‬
‫للراحة‬

‫ما بين الراحة‬

‫‪5‬‬ ‫‪10‬‬ ‫ـــــــــــ‬ ‫‪ 55-‬ياردة (‪ 33‬م )‬ ‫الفظام‬
‫والمشي‬ ‫‪3 :1‬‬
‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪ 25‬ياردة‬ ‫‪ 110 -‬ياردة(‪ 66‬م )‬ ‫السوسساتي‬
‫والمطاطية‬

‫مشى‬ ‫الفظام‬
‫‪3 :1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 50-‬ياردة (‪ 30‬م)‬ ‫‪ 221 -‬ياردة (‪132‬م)‬
‫وتمرينات‬ ‫السوسساتي‬
‫‪2 :1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪100-‬ياردة (‪60‬م)‬ ‫‪ 440 -‬ياردة (‪264‬م)‬
‫خفيفة‬ ‫والالكتيكى‬

‫مشى‬
‫‪2 :1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪150-‬ياردة (‪90‬م)‬ ‫‪ 660-‬ياردة (‪ 396‬م)‬ ‫الفظام الالكتيكى‬
‫وتمرينات‬
‫‪1 :1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪ 225-‬ياردة‬ ‫‪ 880 -‬ياردة‬ ‫واالكسوجيىن‬
‫خفيفة‬

‫المشي او‬
‫‪1 :0.5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪250‬ياردة(‪135‬م)‬ ‫‪1100-‬ياردة (‪660‬م)‬
‫الراحة‬ ‫الفظام االكسجيىن‬
‫‪1 :0.5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪400‬ياردة(‪240‬م)‬ ‫‪ 320 -‬ياردة (‪792‬م)‬
‫المشي والراحة‬

‫جدول (‪ )20‬يوضح أسس تشكيل محل التدريب الفرتى لتطوير نظم الطاقة باستخدام مسافات‬
‫اجلري والسباحة ‪.‬‬

‫‪103‬‬
 ‫مناذج تطبيقية ‪-:‬‬

‫* منوذ تدريب فرتى للمسافات املتوسطة جدول (‪)21‬‬

‫طبيعة الراحة‬ ‫الراحة‬ ‫عدد اجملموعات‬ ‫عدد التكرارات‬ ‫زمن املسافة‬ ‫مسافة اجلري‬

‫مشى وجرى‬ ‫‪ 75‬ث‬ ‫‪1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 75‬ث‬ ‫‪ 400 -1‬م‬

‫خفيف‬ ‫‪ 180‬ث‬ ‫‪2‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 180‬ث‬ ‫‪800 -2‬م‬

‫جدول (‪ )21‬تدريب فرتى ملسافات متوسطة‬

‫* منوذ مقرتح للتدريب ال فرتى لتحسني القدرة الالهوائية والتحمل العضلي جدول(‪.)22‬‬

‫فرتة الراحة‬ ‫عدد جلسات‬ ‫عدد مرات تكرار‬ ‫مدة اداء‬

‫طبيعة الراحة‬ ‫درجة الشدة‬
‫البيفية‬ ‫التدريب االسبوعية‬ ‫التمرين‬ ‫التمرين‬

‫راحة أو مشى‬ ‫‪ 10‬ث‬ ‫‪4 :3‬‬ ‫‪30 : 20‬‬ ‫‪% 100‬‬ ‫‪ 10 -‬ث‬

‫‪ 15‬ث‬ ‫ــــ‬ ‫‪20 : 10‬‬ ‫‪% 100‬‬ ‫‪ 20 -‬ث‬

‫هرولة ومترينات‬ ‫‪2:1‬ق‬ ‫ـــــ‬ ‫‪18 : 8‬‬ ‫‪% 100‬‬ ‫‪ 30 -‬ث‬

‫خفيفة جداً‬ ‫‪5:3‬ق‬ ‫ــــ‬ ‫‪15 : 5‬‬ ‫‪% 100 : 95‬‬ ‫‪1-‬ق‬

‫‪5:5‬ق‬ ‫ــــ‬ ‫‪10 : 4‬‬ ‫‪% 100 : 90‬‬ ‫‪2-‬ق‬

‫جدول (‪ )22‬تدريب فرتى لتحسني القدرة الالهوائية والتحمل العضلي‬

‫‪104‬‬
‫وينصح ملب باستخدام احلمل الثابت يف التدريب الالهوائي من خالل االنقباضات الثابتة والقوية جدًا‬

‫وفرتة بسيطة من ‪ 20 : 10‬ثانية يف كل جلسة وتزداد من ‪ 10 : 5‬انقباضات ويكرر هذا العمل من ‪: 3‬‬

‫‪ 4‬مرات يف االسبوع حيث يساعد ذلك يف حدوث عملية التكيف باإلضافة حتسني القوة والتحمل‬

‫‪. ATP‬‬ ‫العضلي وانتا‬

‫التدريب التكراري الكمي‬

‫يتميز هذا التدريب باملقاومة أو السرعة العالية للتمرين ‪ ،‬و يتشابه مع التدريب الفرتى يف معظم‬

‫خصائصه بينما خيتلف معه يف زمن فرتة استمرار احلمل وفرتة الراحة ‪ ،‬وخيتلف عنه فيما يلي ‪:‬‬

‫‪ -‬طول فرتة أداء التمرين وشدته وكذا عدد مرات التكرار‪.‬‬

‫‪ -‬فرتة استعادة الشفاء بني التكرارات‪.‬‬

‫حيث تتميز هذه الطريقة بالشدة القصوى اثناء اآلداء الذى ينفذ بشكل قريب جداً من املنافسة من حيث‬

‫املسافة والشدة ‪ ،‬مع اعطاء فرتات راحة طويلة نسبياً بني التكرارات القليلة لتحقيق االداء بدرجه شدة‬

‫عالية ‪.‬‬

‫وتهدف هذا النوعية من التدريبات اىل تطوير السرعة االنتقالية والقوة العظمى والقوة املميزة بالسرعة‬

‫وحتمل السرعة ملسافات متوسطة وقصرية ‪ ،‬ويعد طريقة فعالة لتحسني اإلجناز بصفة عامه والتحمل‬
‫‪105‬‬
 ‫(‬ ‫اخلاص بصفة خاصة لتأثريه على ميكانيكية القدرة التنظيمية للقلب واجلهاز الدوري التنفسي‬

‫‪.) Helgerud ,et al -2001‬‬

‫تشكيل حمل التدريب التكراري الكمى‪:‬‬

‫يتحدد مستوى محل التدريب التكراري من خالل النقاط التالية ‪-:‬‬

‫‪ -1‬دوام اجلري او االداء ( مسافة أو زمن ) ويقسم ذلك طبقًا لدوام التمرين اىل ‪:‬‬

‫أ‪ -‬قصري ‪ :‬الذى يستمر ‪ 15‬ثانية حتى ‪ 120‬ثانية‪.‬‬

‫ب‪ -‬متوسط ‪ :‬الذى يستمر من ‪ 120‬ثانية اىل ‪ 8‬دقائق ‪.‬‬

‫جـ‪ -‬طويل ‪ :‬الذى يستمر من ‪ 8‬دقائق اىل ‪ 15‬دقيقة ‪.‬‬

‫‪ -2‬شدة اجلري أو األداء( دقيقة أو ثانية أو بنسبة استهالك االكسجني أو سرعة األداء ) من ‪: 80‬‬

‫‪ % 100‬من اقصى مقدرة لالعب ‪.‬‬

‫‪ -3‬دوام فرتة الراحة ( استعادة الشفاء ) وحتدد من خالل مسافة او زمن اجيابية او سلبية حبيث ال تقل‬

‫عن ‪ 4 : 3‬دقائق ‪ ،‬تصل اىل ‪ 45‬دقيقة طبقًا للشدة ومسافة وزمن التكرار وقدرة الالعب ‪.‬‬

‫‪ -4‬عدد تكرارات التمرين يف اجملموعة وعدد اجملموعات ( بالنسبة لتمرينات اجلري حتى ثالث مرات‬

‫واألثقال حتى ‪ 8 : 3‬تكرار وعدد اجملموعات من ‪ 6 : 3‬جمموعات ‪.‬‬

‫‪106‬‬
 ‫‪ -5‬مكان اجلري او التمرين ( بني املوانع ‪ -‬رمل ‪ -‬مضمار ‪ -‬ملعب ‪.... -‬اخل ) ‪.‬‬

‫مناذج تطبيقيه ‪-:‬‬

‫أ ) اجلري ملسافه ‪ 600‬مرت يف زمن ‪ 2.15 - 2.10‬دقيقه ‪.‬‬

‫‪ -‬تكرار التمرين من ‪ 4 : 3‬تكرارات‪.‬‬

‫‪ -‬اجملموعات من ‪ 6 : 3‬جمموعات‪.‬‬

‫‪ -‬راحه بينيه ‪ 7 : 6‬دقيقه وبني اجملموعات حتى ‪ 45‬دقيقه ‪.‬‬

‫ب ) اجلري ملسافه ‪ 400‬مرت مبستوى من الشده ‪.% 100 : 90‬‬

‫‪ -‬تكرار التمرين ‪ 3‬مرات خلمس جمموعات‪.‬‬

‫‪ -‬راحه بينيه من ‪ 45 : 10‬دقيقه باستخدام املشي واجلري اخلفيف ‪.‬‬

‫) رفع ثقل ميثل من ‪ % 100 : 90‬من أقصى ثقل يستطيع الالعب رفعه ‪.‬‬

‫‪ -‬تكرار التمرين من ‪ 3 : 1‬مرات ومن ‪ 6 : 3‬جمموعات ‪.‬‬

‫‪ -‬فرتات الراحة بني كل تكرار واآلخر من ‪ 4 : 3‬دقائق وراحه بني اجملموعات حتى ثالث دقائق طبقًا‬

‫للشده ‪ ،‬ويالحظ كلما ذادت الشده أو الثقل قل عدد مرات التكرار والعكس ‪.‬‬

‫‪107‬‬
 ‫التدريب التكراري الكيفي‬

‫يتشابه هذا التدريب مع التدريب التكراري الكيفي من الناحية الشكلية ‪ ،‬ولكنه يتميز خبصائص محل‬

‫خمتلفة ‪ ،‬وقد قمنا بإخضاعها للبحث والتجريب لوضع بنية معرفية وعملية ميكن مبقتضاها بناء وتطوير‬

‫أسس التكيف احملددة ملستوى اإلجناز‪ ،‬وقد اسفرت النتائج عن فاعلية هذه النوعية من التدريبات يف‬

‫تطوير مستوي دالالت التكيف الوظيفى مقارنة بالتدريب التكراري الكمي‪ ،‬نظراً لتعاملها مع احلالة‬

‫الراهنة لالعب ( أمراهلل البساطي‪2003 -‬م)‪.‬‬

‫ويعرف التدريب التكراري الكيفي " بأحد أساليب التدريب املتضمن لسلسلة متعاقبة من نوبات اجلري‬

‫السريع (شدة قصوى وفوق القصوى) والراحة إلجناز املقطوعات التدريبية املقرتحة مع استمرار إنقاص‬

‫مسافة املقطوعة تدرجيياً مبقدار من (‪ )  : ‬مسافة املقطوعة وفقاً حلالة الالعب الراهنة وقدرته على‬

‫االحتفاظ بالسرعة العالية‪.‬‬

‫خصائص حمل التدريب التكراري الكيفي ‪:‬‬

‫‪ -‬املسافة املقرتحة للتمرين (املقطوعة)‪ ،‬يتم حتديدها يف ضوء حدود النظام الالكتيكى‪.‬‬
‫‪ -‬املقطوعة التدريبية املؤداة متثل( ¾ ) املسافة املقرتحة‪.‬‬
‫‪ -‬سرعة اجلري متثل السرعة القصوى وفوق القصوى بالنسبة لسرعة املسافة املقرتحة‪.‬‬
‫‪ -‬شدة اجلهد ومقداره هو الذى تحكم هذا النوع من التدريب‬

‫‪108‬‬
 ‫‪ -‬العمل موجه لالحتفاظ بالسرعة العالية إلجناز املسافة الكلية (الزمن على حساب املسافة)‪.‬‬
‫‪ -‬الراحة متثل ثالث أمثال زمن املقطوعة‪.‬‬
‫‪ -‬استمرار تناقص مسافة املقطوعة مبقدار من (‪ :‬املسافة) يف حالة عدم قدرة الالعب على‬
‫حتقيق السرعة العالية للمقطوعة احملددة حتى االنتهاء من املسافة الكلية املقرتحة لوحدة‬
‫التدريب‪.‬‬

‫‪ -‬التعامل مع حالة الالعب الراهنة(الفورية) يف ضوء مستوى اإلجناز احملقق خالل وحدة‬
‫التدريب‪ -‬الرتكيز على ضرورة استكمال املسافة الكلية مع تناقص مسافات املقطوعة لتحقيق‬
‫الشدة (السرعة القصوى)‪.‬‬

‫‪ -‬أقل مسافة مؤداه (‪150‬م)‪ -‬زمن أكرب من (‪ )21‬ثانية ‪ -‬يقع يف حدود النظام الالكتيكى‬
‫الفوسفاتي (‪ )%90 :80‬والنظام الالكتيكى األكسجيين (‪.)%15 :10‬‬

‫ويستدع هذا العمل حتديد جدول تدرييب للمسافة الكلية وزمن أداء املقطوعات التدريبية املقرتحة (‬
‫تنازلياً)‪ ،‬واملثال التالي جدول ( ‪ )23‬يوضح ذلك‪.‬‬
‫نموذج تدريبي ‪-:‬‬
‫‪ -‬وليكن إمجالي املسافة الكلية ( احلجم ) املقررة يف وحدة التدريب ‪2400‬مرت‪.‬‬

‫‪ -‬املقطوعة املقرتحة للتدريب ‪800‬م ‪.‬‬

‫‪109‬‬
‫‪ -‬يتم إجراء القياسات اخلاصة مبسافات التمرين وفقاً للمسافة املقرتحة (‪800‬م) وبنفس الرتتيب‬
‫وهى ‪600‬م و ‪400‬م و ‪300‬م و‪200‬م و‪150‬م و ‪100‬م (هذه املسافات بعد إنقاص املسافة‬
‫املقرتحة من ‪  : ‬املسافة)‪.‬‬
‫‪ -‬تسجل النتائج يف جدول ليكون مرشدة يف توجيه التدريب كالتالي‪:‬‬
‫مسافات‬
‫‪600‬م‬
‫مالحظات‬ ‫‪100‬م‬ ‫‪150‬م‬ ‫‪200‬م‬ ‫‪300‬م‬ ‫‪400‬م‬ ‫التدريب‬
‫البداية‬
‫زمن المقطوعة‬

‫‪22‬ث‬ ‫‪ 34‬ث‬ ‫‪ 54‬ث‬ ‫‪ 74‬ث‬ ‫‪121‬ث‬ ‫زمن اإلنجاز‬

‫‪ 13‬ث‬
‫في البداية‬

‫يتم انتقال‬ ‫يتم إنجاز ما تبقى‬

‫‪ 1.1‬ث‬ ‫‪ 1.7‬ث‬ ‫‪2.7‬ث‬ ‫‪ 3.7‬ث‬ ‫‪ 6.05‬ث‬ ‫زمن االنخفاض‬

‫من مسافة لعدد‬

‫المسموح به (‪)%5‬‬
‫الالعب ألداء‬
‫من التك اررات حتى‬
‫‪23.1‬ث‬ ‫‪35.7‬ث‬ ‫‪56.7‬ث‬ ‫‪77.4‬ث‬ ‫‪127.05‬ث‬
‫المقطوعة األقل‬ ‫إتمام المسافة‬ ‫حدود زمن إنجاز‬
‫المقررة وبأقصى‬
‫في حالة زيادة‬ ‫المقطوعة ال يزيد عن‬
‫شدة‬

‫زمن أداء‬
‫‪12.35‬‬ ‫‪20.9‬ث‬ ‫‪32.3‬ث‬ ‫‪51.3‬ث‬ ‫‪70.3‬ث‬ ‫‪115‬ث‬
‫زمن اإلنجاز‬
‫المسافة عن‬
‫(‪ %5-‬عند البداية)‬
‫حدود زمن‬
‫ث‬

‫اإلنجاز‬ ‫‪1.0‬ث‬ ‫‪1.62‬ث‬ ‫‪2.57‬ث‬ ‫‪3.52‬ث‬ ‫‪5.75‬ث‬ ‫زمن االنخفاض‬

‫نفس تعليمات‬ ‫المسموح به (‪)%5‬‬

‫المسموح به‬
‫الدورة األولى‬ ‫حدود زمن إنجاز‬
‫‪21.9‬ث‬ ‫‪73.82‬ث ‪53.87‬ث ‪99.92‬ث‬ ‫‪120.75‬ث‬
‫المقطوعة ال يزيد عن‬

‫جدول (‪ ) 23‬دليل التدريب خالل جلسات التدريب اليومية‬

‫‪110‬‬
 ‫تدريب تزايد السرعة‬

‫تتمثل هذه الطريقة يف الزيادة املتدرجة لسرعه اجلري من اهلرولة اىل اجلري اىل العدو بأقصى سرعه ثم‬

‫راحه باملشي وتحسن هذا النوع من التدريب كل من السرعة والقوه ويستخدم يف اجلو البارد بصفه خاصه‬

‫حيث التدر يف سرعه اجلري مما يقلل من حدوث اإلصابات للعضالت العاملة ‪ .‬وترتاوح املسافة‬

‫املستخدمة ما بني ‪ 100 : 50‬مرت تقريباً ‪.‬‬

‫نماذج تطبيقيه ‪-:‬‬

‫‪ -‬اهلرولة ملسافه ‪ 50‬مرت ثم اجلري األسرع ملسافه ‪ 50‬مرت ثم العدو بأقصى سرعه ملسافه ‪ 50‬مرت ثم‬

‫املشي ‪ 50‬مرت للراحة ويكرر هذا العمل لعدد من املرات ‪.‬‬

‫‪ -‬اهلرولة ‪ 75‬مرت ثم اجلري اسرع ‪ 75‬مرت ثم العدو بأقصى سرعه ملسافه ‪ 75‬مرت ثم املشي للراحة ‪75‬‬

‫مرت ويكرر هذا العمل لعدد من املرات ‪.‬‬

‫‪ -‬اهلرولة ‪ 100‬مرت ثم اجلري ملسافه ‪ 100‬مرت ثم العدو بأقصى سرعه ملسافه ‪ 100‬مرت أخرى ثم املشي‬

‫اخلفيف ‪ 100‬مرت للراحة ويكرر العمل لعدد حمدد من املرات طبقاً الاجتاه التدريب ‪.‬‬

‫‪111‬‬
 ‫طريقه تدريب اللعب‬

‫وتتميز هذه الطريقة بتطوير العناصر البدنية أو املهارية أو اخلططية خالل سري األلعاب املتنوعة ‪ ،‬وبصفه‬

‫أساسيه العناصر اخلاصة يف األنشطة الرياضية املختلفة كما يف التحمل والسرعة ‪ ،‬ويتضح ذلك جالياً يف‬

‫األلعاب اجلماعية واملنازالت من خالل اعطاء واجبات ( شروط ) يف االاجتاه املراد حتقيقه أثناء سري‬

‫اللعب بأشكاله املختلفة مع االلتزام بقانون وقواعد النشاط التخصصي ‪ ،‬ويتم التغري يف درجات احلمل‬

‫من خالل التحكم يف الواجبات والشروط ومساحه وزمن اللعب ‪ ،‬وهى طريقه جيده ومؤثره وغري مملة‬

‫وغري روتينية لكثره املواقف املتغرية واملتباينة حيث يتشابه العمل خالهلا مع طبيعة النشاط التخصصي يف‬

‫كثري من املواقف ‪ ،‬وتستخدم يف الغالب يف االعداد اخلاص ‪ ،‬واملدرب اجليد هو الذى يستطيع تنظيم‬

‫مواقف اللعب بالشروط( واجبات ) اخلاصة اليت حتقق اهلدف الذى يريد حتقيقه سواء كان بدنياً أو‬

‫مهارياً أو خططياً ‪ ،‬ومن مميزات هذه الطريقة أنها تعطى للمدرب حريه إختيار النشاط وزمنه والواجبات‬

‫مبا يتناسب وقدرات الالعبني وعلى سبيل املثال ‪:‬‬

‫‪ -‬عند التأكيد على السرعة واملهارة يتحدد عدد ملسات الكره لالعب وكذا عدد ملسات الكره للفريق‬

‫ككل أو حتديد عدد التمريرات للفريق ككل يف زمن حمدد ‪.‬‬

‫‪112‬‬
‫‪ -‬تقسيمات صغريه يف ملعب كبري لفرته من الوقت لتحقيق التحمل اخلاص من خالل نشاط مجاعي‬
‫‪ ،‬وميكن للمدرب زياده الواجبات أثناء سري اللعب‪.‬‬
‫‪ -‬حتقيق عدد من اللكمات أو اخلطفات املتشابهة أو املختلفة يف زمن حمدد وبرتتيب يضعه املدرب طبقًا‬
‫للهدف ‪.‬‬
‫‪ -‬اعطاء واجبات لالعبني أثناء سري اللعب لتحقيق الواجبات اخلططية وفى نفس الوقت العناصر‬
‫البدنية اخلاصة(التحرك السريع ملكان ما يف حلظه ما كلما تكرر املوقف)‪.‬‬

‫تدريب الهيبوكسيك‬

‫قبل التعرف على إجراءات طريقة تدريب اهليبوكسيك جيب أوالً معرفة ما هو اهليبوكسيك؟‬

‫اهليبوكسيك مصطلح يطلق على الظروف اليت تحدث فيها تعرض اجلسم لنقص األوكسجيين ( نقص‬

‫حمتوى األكسجني يف الدم ) ‪ .‬وتحدث ذلك نتيجة لتعرض اجلسم لبيئة غري طبيعية كانتقال للعب يف‬

‫األماكن اليت تعلو سطح البحر أو صعود املرتفعات حيث اخنفاض الضغط اجلزئي لألوكسجني يف اهلواء‬

‫اجلوي ومن ثم حدوث نقص يف كميه األكسجني اليت يستنشقها الالعب أثناء أداء النشاط البدني مما‬

‫يؤدى إىل حدوث اخنفاض يف الضغط اجلزئي لألكسجني يف الدم الشرياني ومن ثم نقص األكسجني يف‬

‫خاليا وأنسجه اجلسم أي تعرض اجلسم إىل زيادة يف الدين األوكسجيين وينتج عن ذلك اخنفاض قدرة‬

‫الفرد على األداء و االستمرار يف النشاط وهبوط مستوى اإلجناز ‪.‬‬

‫‪113‬‬
‫وأداء التدريبات أثناء تعرض انسجه وخاليا اجلسم لنقص األكسجني هو ما يطلق عليه تدريب‬

‫اهليبوكسيك ‪ Hypoxic Training -‬من خالل التدريب بكتم النفس ‪ -‬أو التحكم يف التنفس‬

‫( تقليل عدد مرات التنفس أثناء األداء ) ‪ .‬ونتيجة حلتمية أداء املباريات أو املسابقات يف أماكن تعلو سطح‬

‫البحر أو تعرض الالعب خالهلا إىل نقص األكسجني كما يف السباحة ( وضع الوجه يف املاء والتنفس‬

‫بعد عدد من الضربات ) األمر الذى يدعو إىل أهميه حدوث تكيف ألعضاء وأجهزه اجلسم للعمل يف‬

‫مثل هذه الظروف وزيادة قدره اجلسم على التكيف للدين االكسجينى ‪.‬‬

‫وفى اآلونة األخرية ظهر اهتمام كبري من املتدربني بتدريبات اهليبوكسيك يف كثري من البلدان وخاصة‬

‫مدربي السباحة ومن خالل الدراسات والبحوث املطبقة يف هذا اجملال سواء باستخدام تقليل عدد مرات‬

‫التنفس أثناء األداء أو كتم النفس أو استنشاق هواء تحتوى على كميه اقل من األكسجني قد توصلت إىل‬

‫استنتاجات فسيولوجية غاية األهمية تعد مميزات هلذا األسلوب التدريبى ‪.‬‬

‫مميزات تدريب الهيبوكسيك‬

‫‪ -‬تزداد قدرة الالعب لتحمل الدين األكسجني نتيجة مجود أعضاءه الداخلية نتيجة اآلثار نقص‬

‫األكسجني ‪ .‬وظهور االستجابات الفسيولوجية حلدوث التكيف وهى ‪-:‬‬

‫‪114‬‬
 ‫تحسين كفاءه الجهاز الدوري التنفسي‬

‫‪ -‬زيادة االقتصاد يف استخدام جلوكوز العضالت واملخزون فيه وتأخر ظهور التعب بتقليل اجتمع‬
‫حامض الالكتيك وزيادة معدل التخلص منه‬
‫‪ -‬زيادة كفاءة الفخ بزيادة تدفق الدم لألوعية لتعويض اخنفاض الضغط اجلزئي يف الدم ‪.‬‬
‫‪ -‬زيادة قدره اهليموجلوبني لالحتاد باألوكسجني‬
‫‪ -‬زيادة عمل األنزميات داخل العضالت ومن مت زيادة إنتا ‪ A.T.P‬أثناء العمل اهلوائي والالهوائي‬
‫من خالل زيادة عدد امليتاكوندريا داخل اآلليات العضلية ‪.‬‬
‫‪ -‬يساعد على سرعة استعاده الشفاء‬
‫‪ -‬خفض معدل النبض وقت الراحة وأثناء اجملهود ‪.‬‬

‫شكل ( ‪ ) 23‬غرف التدريب ا لتى تستخدم للتحكم فى نقص االكسجني لغرض حتسني األداء‬
‫الرياضي التدريب يف املرتفعات‬

‫‪115‬‬
 ‫قواعد تدريب الهيبوكسيك ‪.:‬‬

‫‪ -‬يرتاوح حجم التدريب بنقص األكسجني من ‪ 50 : 25‬من احلجم الكلى لزمن وحده التدريب‬
‫والذى يرتاوح مدتها ساعة تقريباً ‪.‬‬
‫‪ -‬ال يسمح باستخدامه لفرتة طويلة لعدم حدوث اإلغماء أو الغثيان وهما ظاهرتان حمتمل حدوثهما‪.‬‬
‫‪ -‬التوقف حلظه الشعور بالصداع والذى قد يستمر ملده ‪ 30‬دقيقه ‪.‬‬
‫‪ -‬حتديد الشدة أو السرعة املستخدمة ‪ .‬حيث جيب مرعاه تقليل التكرار مع استخدام تدريب السرعة‪.‬‬
‫‪ -‬التدريب يبطأ ثم التدر يكون ببطء وقليل جداً ‪.‬‬
‫‪ -‬عدم استخدام تدريبات املسابقات باستخدام اهليبوكسيك‬
‫‪ -‬ميكن تطبيق اهليبوكسيك بالتدريب الفرتى ‪ -‬التكراري ‪ -‬تدريب السرعة ‪.‬‬
‫‪ -‬حلدوث التكيف للعب فوق املرتفعات جيب استمرار التدريب قبل املباراة أو املسابقة لفرتة ترتاوح ما‬
‫بني ‪ 3 : 2‬أسابيع‬

‫مناذج تطبيقيه‪-:‬‬

‫أ ) السباحة ملسافة ‪ 100‬مرت مع أخذ النفس كل دورتني للذراعني ‪.‬‬

‫‪ -‬نفس التمرين مع أخذ النفس كل ثالث دورات للذراعني ‪.‬‬

‫‪ -‬نفس التمرين مع أخذ النفس كل أربع دورات للذراعني ‪.‬‬

‫‪ -‬وهكذا ‪.‬‬

‫‪116‬‬
‫ب ) اجلري ملسافة ‪ 400‬مرت مع أخذ النفس أربع مرات يف أربع خطوات ثم إخرا النفس يف أربع‬

‫خطوات ‪.‬‬

‫‪ -‬نفس التمرين مع زيادة أخذ النفس لست خطوات وإخراجه يف ست خطوات وعدم أخذ النفس قبل‬

‫ذلك ‪ -‬التدر يف عدد خطوات إخرا الزفري ‪. -‬‬

‫‪ -‬اجلري ملسافة ‪ 200‬مرت مع أخذ الشهيق يف أربعة خطوات ثم كتم النفس أربع خطوات ثم إخرا‬

‫الزفري يف أربع خطوات ‪.‬‬

‫‪ -‬التدر يف التمرين السابق بزيادة كتم النفس لــ ‪ 8 ، 7 ، 6 ، 5‬خطوات وإخرا الزفري أيضاً وكذا‬

‫اخذ الشهيق ‪.‬‬

‫) ميكن استخدام نفس القواعد السابقة يف أي مترين بدنى مع حتديد زمن األداء ‪.‬‬

‫‪ -‬رقود ثنى اجلذع إماماً ‪ 45‬ثانية ‪ -‬يتم أخذ الشهيق يف ‪ 4‬تكرارات والكتم ‪ 4‬تكرارات وإخرا‬

‫الزفري يف ‪ 4‬تكرارات وهكذا ‪.‬‬

‫‪ -‬ميكن زيادة عدد مرات كتم النفس أو زيادة زمن األداء ‪.‬‬

‫‪117‬‬
 ‫التدريب البليومترى‬

‫( ‪Explosive‬‬ ‫التدريب البليومرتى مصطلح يرتبط بالقدرة على إطالق أو تقصري زمن إخرا القوة‬

‫أو العمل االنفجاري أو تدريبات الوثب أو الصدمة‪ ،‬وهو نوع من التدريب ليس حديث‬ ‫‪) Power‬‬

‫العهد فقد استخدامه املدربني والرياضيني منذ فرتة ليست قصرية كأحد األساليب اليت مت تصميمها‬

‫لتحسني سرعة االنطالق و اجلري والوثب بأنواعه املختلفة والرمي والركل أيضا‪ ،‬ثم تواىل استخدام‬

‫هذا األسلوب وبدأت فكرة إخضاعه للبحث العلمي من السبعينات تقريبا ‪ ،‬وعلى أثر ذلك قام كثري من‬

‫الباحثني يف هذا اجملال بدراسة هذا النوع من التدريب ‪ ،‬وصممت البحوث بهدف حتسني القدرة‬

‫االنفجارية ومعرفة تأثريه على التوافق العضلي العصيب وخاصة سرعة االنقباض ‪ ،‬وقد ألقت هذه‬

‫الدراسات اليت أجريت يف كل من روسيا وفنلندا وايطاليا وأمريكا وأملانيا ومصر الضوء على‬

‫االستجابات والتأثريات الفسيولوجية واإلجيابية للتدريب البليومرتى ومدى إسهامه يف حتسني مستوى‬

‫القدرة العضلية وارتفاع مستويات اإلجناز وشكل األداء بالدليل العلمي والعملي‬

‫ويتلخص سحر التدريب البليومرتى كما يطلق عليه الغرب يف حتسني القدرة االنفجارية وردود الفعل‬

‫السريعة وتأسيس قاعدة حتسني رد الفعل املنعكس للجهاز العصيب بصفة عامة وامتصاص قوة الصدمات‬

‫مع استعادة التوازن ألداء حركي آخر كالوثب أو االنطالقات للجري‪ ،‬أو مبعنى آخر القيام بأداء حركي‬

‫‪118‬‬
‫قوى برتدد عالي يف أقل زمن ممكن وهذه القدرة مهمة جدا كما يف كثري من األنشطة الرياضية وإن مل‬

‫يكن مجيعها ‪ ،‬وهذا يعد أساس وصول الرياضيني إىل املستوى العالي يف األداء ( االجناز ) كما يف كرة‬

‫القدم والسلة والطائرة واليد وألعاب القوى والسباحة ‪ ...‬اخل‪.‬‬

‫والعمل التدرييب البليومرتى بأشكاله املختلفة سواء كان باستخدام الوثب أو احلجل أو اهلبوط من أعلـى‬

‫أو باستخدام األرجوحة املثقلة أو الدفع مجـيعهم يتبـع نظـام و تسلسـل حركـي معـني‪ ،‬والنظـرة العميقـة‬

‫ملضمون التمـرين البليـومرتى تكمـن يف امتصـاص الصـدمات جلميـع الوثبـات أو القفـزات املتبوعـة بعمـل‬

‫إرادي للعضالت العاملة يف االاجتاه املعاكس ‪ -‬واالسـتفادة العظمـى مـن هـذا األسـلوب التـدرييب تـأتى‬

‫بالقدرة على التحريك اآلني باالنقباض املركزي التالي لالنقباض الالمركزي لتحريك مركز ثقـل اجلسـم‬

‫ألكرب مسافة أفقية أو رأسية أو جانبية عند كل اتصال للجسم باألرض حيث يتحدد مـدى هـذا التحـرك‬

‫مبقدار القدرة املنتجة أثناء زمن الدفع )‪ (TAK - OFF‬ضد اجلاذبية األرضـية ‪ ،‬فامتصـاص الصـدمة‬

‫النااجتة عن العمل البليومرتى ينتج عنه عمل عضلي ال مركزي ( إطالة ) و من ثم حدوث ثنى يف أعضـاء‬

‫اجلسم العاملة ( املفاصل ) ‪ ،‬وفى أثناء هذه اللحظة تنقبض العضـلة مركزيـا إلطـالق قـوة سـريعة جـدا (‬

‫أقصى قوة يف أقل زمن ) لقذف اجلسم يف اهلواء ( حدوث فرد أو مد ألعضـاء اجلسـم العاملـة ) وحتريـك‬

‫مركز ثقل اجلسم ‪ ،‬حيث أن قوة الرجلني القاذفة هي املسببة لطريان اجلسم أو إقالع مركز الثقل‪.‬‬

‫‪119‬‬
‫و اجتدر اإلشارة إىل أن القوة املبذولة تعتمد علـى وزن اجلسـم وزيـادة قـدرة هـذه القـوة العضـلية ( مسـافة‬

‫الوثب ) يكون ذلك من خالل االنقباضات السريعة لفرد الرجلني ‪ -‬الفخذ والركبة ومفصل القدم ‪-‬‬

‫وإمتام اجناز القوة بدفع ومرجحة الذراعان لألمام كما يف تدريبات الوثب وتسمى هذه النوعيـة مـن القـوة‬

‫بالقوة املطاطة أو املرنة‪.‬‬

‫وعلى ضوء ذلك يمر العمل البليومترى بثالث مراحل أساسية وهى ما يطلق عليها‬

‫دورة اإلطالة – التقصير والمكونة من ‪-:‬‬

‫‪ ‬مرحلة االنقباض الالمركزي أو اإلطالة ( االستسالمي) ‪.‬‬

‫‪ ‬مرحلة التحفيز أو التحويـل ‪ ( Amortization -‬الوقـت مـن نهايـة العمـل الالمركـزي‬

‫وبداية االنقباض املركزي )‬

‫‪ ‬مرحلة االنقباض املركزي ( القهري) واليت حتقق اهلدف األساسي من احلركة (مسـافة الوثـب‬

‫أو الرمي ) ‪.‬‬

‫ويعتمد التدريب البليومرتى بصفة عامة على آلية وتسلسل املراحل الثالثة وسرعة رد الفعل االنعكاسي‬

‫للمد أو الشد العضلي ) ‪ ( Stretch Reflex‬واهلدف األساسي من هذا الفعل ( رد الفعل املـنعكس‬

‫) توليد الطاقة احلركية ( القدرة املطاطة) ‪ ،‬ويعد هذا الفعل هـو املرشـد األساسـي واملنـذر ملـدى أو درجـة‬

‫‪120‬‬
‫اإلطالة احلادثة يف العضالت ‪ ،‬ومن هنا تحدث منع أو صد هلذه اإلطالة الزائدة لأللياف العضلية اليت قـد‬

‫تتمزق بسـبب اإلطالـة الزائـدة وذلـك باالنقبـاض املركـزي السـريع ‪ ،‬وهـذه اآلليـة هـي النـواة األساسـية‬

‫للتأثريات الوظيفية ‪ ،‬واجتدر اإلشارة هنا إىل أن طريقـة أداء وشـكل الوثـب واجلهـد املبـذول الـذي يعتمـد‬

‫على ما يسمى مبقدار القوة املطاطة النااجتة عن االنقباض اإلرادي املركـزي للعضـالت واألنسـجة الضـامة‬

‫للتغلب على االنقباض الالمركزي أمرا ضروريا وجوهريا لتحقيق مستوى عالي من اإلجناز واالتزان معا‬

‫يف التدريب البليومرتى‬

‫متغيرات حمل التدريبات البليومترية‬

‫تتميز التمرينـات البليومرتيـة بطبيعـة خاصـة ‪ ،‬حيـث يـتم أداؤهـا بـأدوات وبـدون أدوات ‪ ،‬كمـا أن تنـوع‬
‫أشكال استخدامها واألدوات املستخدمة ألدائها جيعل مـن األهميـة حتديـد مـتغريات التـدريب املسـتخدمة‬
‫بكل دقة‪.‬‬

‫وتتحدد مستوى الشدة هنا مبدى صعوبة أو قوة أو سرعة التمرينات املسـتخدمة أو مبقـدار االجنـاز الفعلـي‬

‫للتدريب يف وحده زمنية حمددة ‪ ،‬والشدة العاليـة للتمـرين البليـومرتى تتمثـل يف سـرعة االرتـداد احلركـي‬

‫بعد اهلبوط واليت ينتج عنها شد عالي للعضالت ثم مجـع أكـرب عـدد مـن األليـاف العضـلية والوحـدات‬

‫العصبية إلجناز اكرب مسافة أفقية أو رأسية حسب طبيعـة وشـكل التمـرين‪ ،‬وميكـن تقسـيم أداء التمرينـات‬

‫‪121‬‬
‫البليومرتية طبقا لدرجة أو صعوبة صدمة التمرين على اجلهاز العضلي العصـيب إىل جممـوعتني أساسـيتني‬

‫هما ‪-:‬‬

‫‪ )1‬جمموعة التمرينات ذات الصدمة البسيطة ( منخفضة االرتفاع )‪ :‬وهى متثل التمرينات اليت تتم مـن‬

‫ارتفاعات منخفضة أو الرمي بأداة قليلة الوزن مثل ‪-:‬‬

‫‪ ‬الوثب يف املكان مع تبادل رفع الركبة مع الزراع املقابلة ‪.‬‬

‫‪ ‬الوثب باحلبل ‪.‬‬

‫‪ ‬الوثب خبطوط قصرية ألعلى ولدمام وللجانب ‪.‬‬

‫‪ ‬الوثب من فوق مقعد أو حاجز أو حبل ال يزيد ارتفاعه عـن ‪ 35‬سـم لفـرتة تـرتاوح مـا بـني ‪:10‬‬

‫‪ 15‬ثانية‪.‬‬

‫‪ ‬رمى كرة طيبة ال يزيد وزنها عن ‪ 4‬كيلوجرام‪.‬‬

‫‪ ‬الوثب اجلانيب من فوق الكرة أو ماسورة أو حاجز مقلوب‪.‬‬

‫‪ ‬رمى أداة ( كما يف رياضة ألعاب القوى ) ‪.‬‬

‫‪ )2‬جمموعة التمرينات ذات الصدمة الشديدة ( عالية االرتفاع )‪-:‬‬

‫‪ ‬الوثب الثالثي‪.‬‬

‫‪122‬‬
‫‪ ‬الوثبات خبطوط واسعة وعالية ألعلى بارتفاع ال يقل عـن ‪ 35‬سـم و لألمـام لتكـرار ال يقـل عـن‬

‫‪ 15‬خطوه‪.‬‬

‫‪ ‬الوثبات من فوق مقعد أو حاجز مرتفع‪.‬‬

‫‪ ‬الوثب فوق صناديق ارتفاعها ال يقل عن ‪ 35‬سم أو القفز من فوقها وتكرار ال يقـل عـن ( ‪:12‬‬

‫‪ 15‬تكرار )‪.‬‬

‫‪ ‬رمى كرة طبية ثقيلة يرتاوح وزنها من ‪ 6: 5‬كجم‪.‬‬

‫‪ ‬رمى أداه ثقيلة ( جله ‪ -‬رمح تدريب الصدمات ( قوة الشد أو املط العضلي ) املؤثرة باستخدام‬

‫األجهزة مثل ‪ -‬مطرقة )‪.‬‬

‫‪ ‬الوثب ألبعد مسافة من الوثب االرتدادي أو بعد القفز( الوثب العميق )‪.‬‬

‫‪ ‬العمل على أرجوحة األثقال وغريها‪.‬‬

‫وعموما هناك أشكال كثرية ومتنوعة من التدريبات البليومرتية الشيقة ‪ ،‬واجنـاز أو أدائهـا عمومـا يضـفى‬

‫على الالعب نوعا من املتعة واإلحساس بالقوة نظرا ألنها تتطلب يف الغالب مستوى عالي من االنقبـاض‬

‫الشديد( االنفجاري )‪.‬‬

‫‪123‬‬
 ‫تشكيل حمل التدريب البليومترى‪-:‬‬

‫يتحدد تشكيل محل التدريبات البليومرتية طبقا لستة متغريات هي ‪- :‬‬

‫‪ ‬نوعيه وشكل التمرين‪.‬‬

‫‪ ‬درجة صعوبة التمرين‪.‬‬

‫‪ ‬عدد تكرارات التمرين‪.‬‬

‫‪ ‬عدد اجملموعات‪.‬‬

‫‪ ‬عدد التكرار الكلى يف جلسة أو وحده التدريب‪.‬‬

‫‪ ‬فرتة الراحة املناسبة‪.‬‬

‫‪124‬‬
 ‫احلجم‬ ‫املتغريات‬
‫الراحة‬
‫التكرارات‬
‫بني‬ ‫الشدة‬ ‫نوعية التمريفات‬
‫يف وحدة التدريب‬ ‫اجملموعات‬ ‫التكرارات‬ ‫مستوى‬
‫اجملموعات‬
‫الشدة‬

‫( ‪)3 :2‬‬ ‫‪300: 50‬‬ ‫‪15: 10‬‬ ‫‪30: 10‬‬ ‫تمرينــــــــــــــات ات تــــــــــــــأثير‬
‫مفخسضة‬ ‫مـــنخفض لصـــدمات الوثــــب‬
‫دقائق‬ ‫األول‬
‫( قليلة )‬ ‫فـي المكـان والرمــي ألداه أو‬
‫كرة‬

‫(‪) 5 :3‬‬ ‫‪: 150‬‬ ‫‪25 : 10‬‬ ‫‪25 :10‬‬ ‫ارتــــــــداد حركــــــــي لوثبــــــــات‬
‫متوسط‬ ‫منخفضة من ارتفاعات‬ ‫الثاني‬
‫دقائق‬ ‫‪250‬‬
‫‪ 50: 20‬سم‬

‫(‪)5 : 3‬‬ ‫‪250 : 50‬‬ ‫‪15 : 5‬‬ ‫‪25 : 3‬‬ ‫الوثبــــــات المتتاليــــــة بقــــــدم‬
‫فوق‬ ‫واحده وبالقدمين ( من فوق‬
‫دقائق‬ ‫الثالث‬
‫املتوسط‬ ‫ومــن علــى جــانبي المقاعــد‬
‫أو الصناديق أو الحواجز‬

‫(‪)7 :5‬‬ ‫‪100 : 75‬‬ ‫‪15: 5‬‬ ‫‪15 : 5‬‬ ‫الوثبــات بعــد الهبــوط ( مــن‬
‫عايل‬ ‫ارتفاعـــات ‪ 120 : 80‬ســـم‬ ‫الرابع‬
‫دقائق‬
‫)‬

‫‪10 : 8‬‬ ‫‪120:150‬‬ ‫‪20 : 10‬‬ ‫‪8:5‬‬ ‫‪ -‬اصطدام شديد‬

‫‪ -‬وثبـــات ارتداديـــة عاليـــة‬
‫دقائق‬ ‫وال يزيد عن‬ ‫اخلامس‬
‫أقصى‬ ‫الرتفاعــات ال تقــل عــن ‪60‬‬
‫‪200‬‬ ‫ســم ومـــن ارتفاعـــات عاليـــة‬
‫أيضا‬

‫جدول ( ‪ ) 24‬املستويات اخلمسة للشدة يف التدريب البليومرتى‬

‫وعلى ضوء املتغريات الستة السابقة يتحدد تشكيل محل التدريبات البليومرتية ومفهوم كل من الشدة‬

‫واحلجم ‪ ،‬وحول هذا املفهوم تحدد ‪ - POMPA -‬مخسة مستويات متدرجة الصعوبة ‪ ،‬وختتلف‬

‫‪125‬‬
‫طبيعة وصعوبة التدريبات واجملهود من مستوى ألخر ‪ ،‬وكذا فرتات الراحة بني اجملموعات ‪ ،‬حيث متثل‬

‫الشدة املنخفضة املستوى األول منها واليت يرتاوح إمجالي عدد تكراراتها يف وحده التدريب ما بني (‬

‫‪ ) 300 :50‬تكرار لوثبات منخفضة االرتفاع ‪،‬أما املستوى الثاني ميثل الشدة املتوسطة ويرتاوح إمجالي‬

‫عدد تكراراته يف وحده التدريب ما بني ( ‪ ) 300 :50‬تكرار‪ ،‬بينما املستوى الثالث ميثل الشدة فوق‬

‫املتوسطة ويرتاوح إمجالي عدد تكراراته ما بني ( ‪ )250 :50‬تكرار يف وحده التدريب ‪ ،‬واملستوى‬

‫الرابع ميثل الشدة العالية ويرتاوح إمجالي عدد تكراراته ما بني ( ‪ )100 :70‬تكرار يف وحده التدريب‪،‬‬

‫وأخريا املستوى اخلامس للشدة القصوى ويرتاوح إمجالي عدد تكراراته يف وحده التدريب ما بني(‬

‫‪ ) 150 :120‬تكرار وحبد أقصى( ‪ ) 200‬تكرار كما هو مبني جبدول(‪.)24‬‬

‫وما يستوجب االهتمام به بعد معرفة املستويات اخلمسة للتمرينات البليومرتية هي شكل التمرينات‬

‫وأهدافها يف كل مرحلة عمرية وكذا املرحلة العمرية املناسبة لبداية التدريب والتأسيس و التشكيل‬

‫املناسب للحمل من حيث درجة الشدة واحلجم يف كل مرحلة ‪ ،‬واجلدول (‪ )25‬يوضح للمدرب كيفية‬

‫التدر بالتدريبات خالل املراحل العمرية‪.‬‬

‫‪126‬‬
 ‫املتغريات‬
‫تشكيل احلمل‬

‫اجتاهات التدريب‬ ‫أشكال التدريب‬

‫وسائل وأدوات التدريب‬ ‫احلجم‬ ‫الشدة‬ ‫املراحل‬
‫السفية‬

‫التمرينات بمقاومة خفيفة‬

‫حديث التدريب‬
‫قليل ‪ :‬متوسط‬

‫‪ 13:11‬سفة‬
‫( خفيف )‬
‫= تدريبات عامة فقط‬
‫قليل جدا‬

‫= استخدام أدوات خفيفة =‬ ‫= تحمل عضلي‬

‫= ألعاب النشاط‬
‫كور طبية وعادية‬

‫= تمرينات الدمبلز والكور‬

‫تحمل عضلي ‪ -‬إدخال‬

‫مبتدئني ( ناشئني)‬
‫قليل ‪ :‬فوق المتوسط‬

‫= قوة عضلية عامة‬

‫الطبية = الوثب فوق‬

‫‪ 15:13‬سفة‬
‫التمرينات البليومترية صدمات‬
‫‪ -‬قليل‬

‫= تمرينات شبيه مع ما‬

‫المواسير والكور= تمرينات‬ ‫الخفيفة لمستوى محدد من‬
‫يؤدى في الرياضة الممارسة‬
‫جهاز األثقال‬ ‫القدرة‬

‫= الدمبلز ‪ -‬الكور ‪ .‬الكور‬

‫( أكثر من المرحلة السابقة‬

‫التحمل العضلي من خالل‬ ‫قوة عامة لجميع العضالت‬

‫فوق المتوسط‪ :‬عالي‬

‫الطبية ‪ .‬المواسير =‬ ‫التدريب الدائري‪ ,‬القدرة من‬

‫قليل ‪ :‬متوسط‬

‫‪ ,‬االتجاه إلى طبيعة النشاط‬

‫خربة متوسطة‬

‫‪ 17:15‬سفة‬
‫األثقال الحرة = جهاز‬ ‫خالل التمرينات البليومترية‬ ‫الممارس في شكل‬
‫)‬

‫األثقال ( الملتيجم) =‬ ‫المنخفضة االرتفاع صدمات‬ ‫التمرينات المختارة و في‬

‫المقاومات المتنوعة‬ ‫منخفضة‪ ,‬بناء عام للجسم‬ ‫صوره تنافسية‬

‫بناء عضلي‪ ,‬التحمل العضلي‪,‬‬

‫القدرة‪ ,‬القوة المميزة بالسرعة‬ ‫متقدم أكرب من‪ 17‬سفة‬
‫‪ -‬األثقال الحرة‬
‫متوسط ‪ :‬أقصى‬

‫متوسط ‪ :‬عالي‬

‫= قوة خاصة‬
‫من خالل الصدمات المنخفضة‬
‫‪ -‬معدات وأدوات خاصة‬ ‫= األداء يشابه أو يتطابق‬
‫البليومترية مع إدخال الصدمات‬
‫بالقوة والقدرة‬ ‫مع طبيعة المسابقات‬
‫العالية‬
‫( زيادة ارتفاعات الوثب )‬
‫كل ما سبق قوة بنائية ‪ ,‬تحمل‬
‫متوسط ‪ -‬عالي ‪-‬‬

‫املستويات العالية‬
‫زيادة عما سبق‬

‫استخدام كل ما سبق وما‬ ‫قوة ‪ ,‬قوة مميزة بالسرعة ‪,‬‬

‫أقصى‬

‫= خاص جدا‬
‫يتطلبه األداء الجديد‬ ‫البليومترى بمختلف درجاته‪,‬‬
‫عمل عضلي ال مركزي‬

‫جدول ( ‪ ) 25‬تدر متغريات التدريب البليومرتى املناسبة لتطوير القدر ة حتى املستويات العليا‬

‫‪127‬‬
 ‫شكل (‪ ) 24‬مناذ للتدريبات البليومرتية‬

‫‪128‬‬
 ‫التدريب الدائري‬

‫المكونات األساسية للحالة التدريبية‬

‫اإلعتبارات الفنية لتنظيم الدائرة التدريبية‬
‫الخطوات التنظيمية لتطبيق التدريب الدائري‬
‫تحديد جرعة الدائرة والتدريب عليها باستخدام تشكيل الحمل‬
‫المستمر‬
‫تحديد جرعه الدائرة والتدريب عليها باستخدام تشكيل الحمل الفترى‬
‫نماذج للتدريب الدائري‬
‫دوائر تدريبية لإلعداد العام لجميع الرياضات‬
‫دوائر تدريبية لإلعداد العام لجميع الرياضات‬
‫دائرة تدريب بليومترى لالعب كرة القدم واأللعاب الجماعية‬
‫دائرة تدريبية لالعبي كرة السلة‬
‫دائرة تدريبية أللعاب القوي (الحواجز )‬

‫‪129‬‬
130
 ‫التدريب الدائري‬
‫‪Circuit training‬‬

‫يعترب التدريب الدائري أحد األساليب التنظيمية للتدريب باستخدام أحد تشكيالت احلمل املستمر أو‬

‫الفرتى أو التكرارى ‪ ،‬ويرجع الفضل الستخدام هذا اإلسلوب ألول مرة بهذا اإلسم ( التدريب‬

‫الدائري ) إىل أدامسون ومورجان جبامعة ليدز باجنلرتا يف أوائل اخلمسينات ‪ ،‬ومنذ ذلك احلني‬

‫ويستخدمه كثري من املدرسني واملدربني ‪ ،‬وقد أدخلت علية تعديالت وتغريات بلغت الكثري حتى أصبح‬

‫يعتمد على مبادئ وأسس تدريبية وتنظيميه أمكن استخدامها واالعتماد عليها عند تشكيل ووضع‬

‫الربامج التدريبية يف مجيع األنشطة الرياضية لتحقيق أهداف العملية التدريبية ‪.‬‬

‫وتشري نتائج البحوث العلمية واخلربات العملية يف هذا اجملال إلي أن التدريب الدائري يعد أفضل أساليب‬

‫التدريب على اإلطالق لتحقيق التكيف الوظيفى والتنمية الشاملة ورفع مستوى اللياقة البدنية من خالل‬

‫تطوير اللياقة القلبية والتحمل الدوري التنفسي والقدرة العضلية وحتمل القوة والتحمل الالهوائي واليت‬

‫تعد مجيعها ضمن متطلبات أسس االجناز يف معظم األنشطة الرياضية ‪ ،‬حيث تتطلب هذه العناصر‬

‫التصميم والعزمية القوية أثناء األداء وهذه طبيعة التدريب الدائري ‪ ،‬كما ميكن تصميمه ملعاجلة بعض‬

‫أوجه القصور البدني واملهارى ومن خالل ذلك تقدم املعارف واملعلومات املتعلقة باألداء الفين ‪ ،‬فضال‬

‫‪131‬‬
‫عما يتميز به هذا اإلسلوب التنظيمي بزيادة عدد املشرتكني وتوافر الشدة والتحدي للقدرات أثناء األداء‬

‫من خالل العمل اجلماعي مما تحقق روح التحدي واالستمتاع معا ‪.‬‬

‫ويعتمد التدريب الدائري يف جوهرة رغم تعدد النماذ التدريبية له على حتديد كمية احلركة ( حجم‬

‫احلركة ) يف فرتة زمنية حمددة ‪ ،‬أو إطالق الوقت ( مدة التمرين ) وأداء أكرب كمية من العمل ‪.‬‬

‫اإلعتبارات الفنية لتنظيم الدائرة التدريبية ‪- :‬‬

‫يعتمد التدريب الدائري على عدة متغريات جيب على املدرس أو املدرب األخذ بها ووضعها يف اإلعتبار‬

‫عند تشكيل مترينات الدائرة وميكن إجيازها يف النقاط التالية ‪- :‬‬

‫‪ )1‬يرتاوح عدد احملطات ( التمارين ) ما بني ‪ 15 : 6‬مترين ورمبا أكثر مع مراعاة أن تكون واضحة‬

‫ويسبقها إمحاء جيد ‪.‬‬

‫‪ )2‬اشرتاك مجيع عضالت اجلسم يف الدائرة ‪ ،‬ويفضل أن تكون بشكل متتالي للرجلني ثم الذراعان‬

‫ثم الكتفان ثم البطن ثم الظهر ‪ ،‬ويكون الرتتيب بالتمرينات السهلة والبسيطة والتدر مبستوي‬

‫الصعوبة بشكل منظم ‪.‬‬

‫‪ )3‬طبقا للهدف من الدائرة ميكن إختيار مترينني أو أكثر متتالية لنفس اجملموعة العضلية‪.‬‬

‫‪132‬‬
‫‪ )4‬التحديد الدقيق للتمرينات املستخدمة لضمان تأثريها على اجملموعات العضلية املستهدفة سواء‬

‫كانت حرة أو بأدوات أو مقاومات متدرجة باستخدام أجهزة أو أثقال حرة ‪ -‬أو تدريبات‬

‫مهارية ‪ -‬أو مترينات زوجية ‪.‬‬

‫‪ )5‬مراعاة التمرينات مبا يتناسب مع مكان التمرين حيث ميكن أداء التدريب الدائري يف أي مكان (‬

‫ملعب ‪ -‬اجلبانيزيم ‪ -‬أرض رمليه ‪ -‬املالعب املغطاة ‪ ..... -‬أخل)‪.‬‬

‫‪ )6‬يفضل أداء أكثر من العب معا (يف كل حمطة العبان أو أكثر لتحقيق التنافس)‪.‬‬

‫‪ )7‬حتديد أسلوب تشكيل احلمل املستخدم طبقا للهدف من الدورة التدريبية‪.‬‬

‫الخطوات التنظيمية لتطبيق التدريب الدائري ‪-:‬‬

‫( حره ‪ -‬زوجيه‬ ‫لتحقيق األهداف املرجوة من الدائرة التدريبية واليت تشتمل العديد من التمرينات‬
‫‪ -‬باستخدام األدوات ‪ -‬على األجهزة ) جيب اإلعداد املسبق والتنظيم اجليد والواضح للخطوات‬
‫اليت يلزم إتباعها وميكن تلخيصها قيما يلى ‪-:‬‬

‫‪ ) 1‬التعريف بالدورة ‪-:‬‬

‫جيب على املدرب شرح املفهوم العام للدورة كاملة واهلدف منها ‪ ،‬وفى ضوء ذلك يتم إيضاح‬

‫التمرينات املختارة وأسلوب أداؤها واليت يتعني على الفرد تنفيذها ‪ ،‬فقد تكون موجه للنصف العلوى‬

‫‪133‬‬
‫أو السفلى من اجلسم أو االثنني معا ‪ ،‬ويوضح ذلك شرحا مفصال لالعبني ‪ ،‬ثم اجتريبها عمليا وكاملة‬

‫بنفس ترتيبها يف الدورة وبعد اإلمحاء اجليد واملناسب ‪ ،‬للتعرف عليها واإلحساس بها قبل ممارستها‬

‫متهيدا لقياس املستوى الفعلي ‪.‬‬

‫‪ ) 2‬اإلختبار وقياس المستوى ‪-:‬‬

‫يعد اإلختبار وقياس املستوى أمرا ضروريا بعد التعرف على مترينات الدائرة لتحديد اجلرعة التدريبية‬

‫املناسبة ‪ ،‬وجيب أن تنظم اإلختبارات بنفس ترتيب التمرينات يف الدورة الكاملة والذى سوف يتبع أثناء‬

‫التدريب فيما بعد ‪ ،‬حيث يتم قياس احلد األقصى لعدد مرات التكرار لكل مترين من مترينات الدائرة‬

‫خالل ‪ 30‬ث يعقبها ‪ 30‬ث راحة بدنية ثم أداء االختبار بنفس الزمن والراحة البينية وهكذا ‪ ،‬وفى‬

‫التمرينات السهلة جيوز القياس يف زمن ‪60‬ث وإعطاء راحة بينية مماثلة ‪ 60‬ث ثم تنفيذ االختبار التالي‬

‫بنفس الزمن والرتتيب السابق للدورة حتى االنتهاء من مجيع التمرينات‪.‬‬

‫‪ ) 3‬تحديد الجرعة التدريبية واسلوب تشكيل حمل الدائرة ‪-:‬‬

‫بعد معرفة التمرينات واحلد األقصى لتكرارها يف الزمن احملدد ميكن حتديد اجلرعة املناسبة لكل مترين من‬

‫مترينات الدائرة بقسمة احلد األقصى لعدد مرات التكرار لكل مترين على ‪ 2‬أو‪ 3‬أو‪. 4‬‬

‫‪134‬‬
 ‫مثال ‪:‬‬

‫* اجللوس من الرقود مع ثين الركبتني شكل‬

‫(‪. )84‬‬

‫إذا كان احلد األقصى لعدد مرات تكرار التمرين‬

‫يف ‪ 60‬ثانية ‪ 36‬تكرار فتكون اجلرعة املناسبة‬

‫للتمرين = ‪ 18= 2 / 36‬أو ‪ 13 = 3 / 36‬أو ‪ 9 = 4 / 36‬تكرار وخيتار إحداهما طبقة ملستوى‬

‫الالعبني وأعمارهم السنية واهلدف من الدائرة وحتدد اجلرعة املناسبة لكل مترين من مترينات الدائرة‬

‫بنفس الطريقة ‪ ،‬وبعد معرفة عدد مرات التكرار املطلوبة لكل مترين يتم حتديد اجلرعة الكاملة للدائرة‬

‫طبقا ألسلوب تشكيل احلمل املستخدم وفقاً لـتشكل الدائرة باستخدام احلمل املستمر أو التشكيل‬

‫باستخدام احلمل الفرتى ‪.‬‬

‫أوال ‪ :‬تحديد جرعة الدائرة والتدريب عليها باستخدام تشكيل الحمل المستمر‪:‬‬

‫ويستخدم هذا األسلوب بشكل رئيسي لتنمية التحمل العام بصفة أساسية يف مجيع الرياضات ‪ ،‬وينبغي‬

‫على املدرب اختيار التمرينات البسيطة والغري معقدة أثناء اآلداء ويتم حتديد اجلرعة التدريبية للدورة‬

‫باستخدام احلمل املستمر من خالل اآلتى ‪-:‬‬

‫‪135‬‬
 ‫‪ )1‬تثبيت جرعة التكرارات والتدريب لتقليل الزمن اإلبتدائى ( الزمن مستهدف ) ‪.‬‬

‫‪ )2‬تثبيت جرعة الزمن والتدريب لزيادة التكرار (التكرار مستهدف ) ‪.‬‬

‫‪ )3‬تثبيت جرعة تكرارات الدورة وزمن اآلداء الكلى (عدد الدورات مستهدف ) ‪.‬‬

‫‪200‬م‬ ‫مدة التدريب من ‪200 / 12 / 10‬م إىل ‪/ 12/ 20‬‬ ‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬ ‫اسم الالعب ‪:‬‬

‫الزمن املسجل فعليا‬ ‫جرعة التمريفات‬ ‫احلد األقصى‬

‫تاريخ التدريب‬ ‫متريفات الدائرة‬ ‫احملطة‬
‫ثالث دورات‬ ‫دورتني‬ ‫( ‪) 2/ ( )3/ ( )4/‬‬ ‫للتكرار‬

‫‪ 200/12/10‬م‬ ‫‪ 12‬تكرار‬ ‫‪36‬‬ ‫الجلوس من الرقود‬ ‫‪1‬‬

‫الجلوس على األربع‬

‫‪ 8‬تكرار‬ ‫‪24‬‬
‫ثم قذف الرجلين‬ ‫‪2‬‬

‫‪ 15.45‬ق‬ ‫‪ 9.30‬ق‬ ‫خلفا‬

‫====‬ ‫===‬ ‫وهكذا‬ ‫‪3‬‬

‫====‬ ‫===‬ ‫=====‬

‫====‬ ‫====‬ ‫======‬ ‫‪8‬‬

‫‪ 15.45‬ق‬ ‫‪ 9.30‬ق‬ ‫‪200 /12/10‬م‬ ‫الزمــــــــــن االبتدائي‬

‫‪ 13.0‬ق‬ ‫‪7‬ق‬ ‫‪200 /12/20‬م‬ ‫الزمــــــــــن المســـتهدف‬

‫جدول (‪ )32‬بطاقة بيانات جل رعة التدريب وحتديد املستوى باستخدام احلمل املستمر‬
‫( تثبيت التكرار والزمن مستهدف )‬

‫‪136‬‬
‫تثبيت جرعة التكرارات ومحاولة تقليل الزمن اإلبتدائى (الزمن مستهدف) ‪-:‬‬ ‫(أ)‬

‫وللتدريب بهذا األسلوب يلزم إتباع اخلطوات التالية ‪-:‬‬

‫‪ )1‬حتديد عدد مترينات الدائرة والسابق معرفته‪.‬‬

‫‪ )2‬حتديد جرعة كل مترين والسابق حتديده ويسجل يف بطاقة الالعب جدول (‪ )32‬ويفضل أن‬

‫يكون عدد مرات التكرار لكل مترين من ‪ 4/3 : 2/1‬احلد األقصى لعدد مرات تكرار كل‬

‫مترين ‪ ،‬وعلي سبيل املثال إذا كان احلد األقصى للتمرين ‪ 16‬تكرار فتكون اجلرعة املناسبة من‬

‫‪ 12 : 8‬تكرار ‪.‬‬

‫‪ )3‬حتديد مستوي الالعب بأداء مترينات الدائرة لدورتني كاملتني أو ثالثة باجلرعة املناسبة لكل‬

‫مترين دون توقف بني مترينات الدائرة أو بني كل دورة وأخرى ‪،‬ويسجل الزمن الذى تحققه‬

‫الالعب يف بطاقته ويسمى الزمن اإلبتدائى ويسجل يف بطاقة قياس املستوى ‪.‬‬

‫‪ )4‬تحدد املدرب الزمن التدريبى املستهدف واملطلوب من الالعب حتقيقه ويكون أقل من الزمن‬

‫اإلبتدائى ويكون يف حدود ‪ 3 : 2‬ق أو أكثر ‪.‬‬

‫‪ )5‬يستمر التدريب لفرت مناسبة حتى حتقيق اهلدف ‪ ،‬ثم يعاد حتديد اجلرعة من جديد بنفس‬

‫الطريقة السابقة ‪.‬‬

‫‪137‬‬
 ‫تثبيت الجرعة الزمنية ومحاولة زيادة التكرار ( التكرار مستهدف ) ‪- :‬‬ ‫(ب)‬

‫يعتمد هذا األسلوب التدريبى على تثبيت زمن الدائرة التدريبية وحماولة زيادة عدد مرات تكرار‬

‫التمرينات املكونة هلا بشكل بسيط وتدرجيي ‪ ،‬وللتدريب بهذا األسلوب جيب إتباع اخلطوات التالية ‪:‬‬

‫( ‪ ) 1‬حتديد عدد مترينات الدائرة والسابق معرفته وجرعة التمرينات ( عدد مرات التكرار لكل مترين )‬

‫مبعلومية احلد األقصى لتكرار كل مترين ‪ ،‬ويفضل أن يكون من ‪ 3/1 : 4/1‬احلد األقصى لعدد مرات‬

‫تكرار كل مترين‪ ،‬أي إذا كان احلد األقصى للتمرين مثال ‪ 24‬تكرار فتكون اجلرعة املناسبة ‪ 8 : 6‬تكرار‪.‬‬

‫( ‪ ) 2‬يقوم الالعب بأداء مترينات الدائرة باجلرعة احملددة لكل مترين دون فرتة راحة لثالث دورات متتالية‬

‫ويسجل زمن الدورة األوىل والثانية والثالثة وعلى املدرب اإلختيار املناسب للتدريب بأداء دورة أو أثنني‬

‫أو ثالث دورات طبقاً للمستوى واهلدف من التدريب ‪ ،‬ويسجل ذلك يف بطاقة قياس املستوى جدول‬

‫(‪.)32‬‬

‫( ‪ ) 3‬يقوم الالعب بعد ذلك بالتدريب مع زيادة تكرار واحد للجرعة املناسبة لكل مترين ‪ ،‬أي إذا كانت‬

‫اجلرعة املناسبة كما يف البند (‪ )1‬تساوى ‪ 6‬تكرارات تصبح ‪ 7=1+6‬وعندما يستطيع الالعب إمتام‬

‫‪138‬‬
‫الدائرة يف الزمن احملدد ميكن إضافة ‪ 3‬أو ‪ 4‬تكرارات لكل جرعة مترين ويوضح ذلك يف بطاقة قياس‬

‫املستوى‪.‬‬

‫وفى‬ ‫تثبيت جرعة التكرارات وزمن اآلداء الكلى (عدد الدورات مستهدف) ‪:‬‬ ‫(ج)‬

‫هذا اإلسلوب التدريبى يتبع اخلطوات التالية ‪:‬‬

‫‪ )1‬تحدد املدرب التمرينات واجلرعة املناسبة ويفضل أن تكون من ‪ 2/1 : 4/1‬احلد األقصى‬

‫لتكرار كل مترين ‪.‬‬

‫‪ )2‬تحدد زمن آداء كلى وليكن عشرة دقائق ‪.‬‬

‫‪ )3‬يقوم الالعب بأداء التدريب حملاوله حتقيق أكرب عدد مرات تكرار للدورة التدريبية يف الزمن‬

‫احملدد ( ‪ 10‬ق ) لتحديد املستوى ‪ .‬مثال ذلك ‪ :‬إذا كانت مترينات الدائرة عشرة مترينات وفى‬

‫خالل العشرة دقائق احملددة (زمن اآلداء الكلى) سجل الالعب ثالث دورات وانتهى الوقت‬

‫عند التمرين رقم أربعة يف الدورة الرابعة فيسجل لالعب ‪ 3.4‬يف بطاقة حتديد املستوى جدول‬

‫(‪. )33‬‬

‫‪139‬‬
 ‫اسم الالعب ‪ :‬ــ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـت ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ مده التدريب من ‪2013/1/1‬م اىل ‪2013/1/14‬م‬

‫احلد‬

‫عدد الدورات‬ ‫اجلرعة‬

‫األقصى‬
‫تاريخ التدريب‬ ‫متريفات الدائرة‬ ‫احملطة‬
‫املسجلة‬ ‫املفاسبة‬
‫للتكرار‬

‫‪6‬‬ ‫‪24‬‬ ‫الجلوس من الرقود‬ ‫‪1‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪16‬‬ ‫انبطاح مائل ثنى الزراعان‬ ‫‪2‬‬

‫؟؟؟؟؟‬ ‫‪2013/1/1‬م‬ ‫وهكذا‬ ‫‪3‬‬

‫‪10‬‬

‫‪ 10‬ق‬ ‫الزمن المحدد لألداء الكلى‬

‫‪3.4‬‬ ‫‪2013/1/1‬م‬ ‫عدد الدورات المسجلة في البداية‬

‫‪4 : 3.7‬‬ ‫‪2013/1/7‬م أو‪2013/1/14‬م‬ ‫المستهدف من الدو ارت‬

‫جدول (‪ ) 33‬بطاقة بيانات جرعة التدريب وحتديد املستوى باستخدام احلمل املستمر‬

‫( تثبيت جرعة تكرارات الدورة وزمن اآلداء الكلى ‪ -‬عدد الدورات مستهدف )‬

‫‪ )4‬تحدد املدرب بعد ذلك هدف تدرييب ميكن الوصول اليه بالتدريب بعد فرتة من الوقت (أسبوع‬

‫أو أسبوعني على سبيل املثال) وليكن ثالث دورات وسبعه مترينات أو تسعة يف الدورة الرابعة‬

‫أي ‪ 3.7‬أو ‪ 4‬دورات ‪.‬‬

‫‪140‬‬
‫‪ )5‬ميكن للمدرب حتديد هدف آخر بتثبيت زمن اآلداء الكلى وزيادة تكرار أو تكرارين لكل مترين‬

‫من مترينات الدائرة وحماوله حتقيق الثالث دورات والوصول للتمرين رقم أربعة يف الدورة‬

‫الرابعة يف املدة احملددة عشرة دقائق‪.‬‬

‫ثانياً ‪ :‬تحديد جرعه الدائرة والتدريب عليها باستخدام تشكيل الحمل الفترى ‪:‬‬

‫ويستخدم هذا األسلوب التدرييب بهدف تنميه التحمل الدوري التنفسي ‪ -‬حتمل القوه والسرعة ‪-‬‬

‫القوه املميزة بالسرعة ‪ -‬الرشاقة يف دورات احلمل الصغرية خالل فرتات اإلعداد العام واخلاص‬

‫للرياضات املختلفة وحتدد اجلرعة التدريبية طبقاً لشدة احلمل املستخدم من خالل اخلطوات التالية ‪:‬‬

‫أ ) في حاله استخدام المدرب للتمرينات ذات المقاومة والتي يمثل الثقل اإلضافي‬

‫‪ % 70 :50‬من أقصى قدره للفرد يكون ‪:‬‬

‫‪ -1‬حتدد اجلرعة املناسبة للتمرين من خالل قياس احلد األقصى لكل مترين من مترينات الدائرة والسابق‬

‫حتديده يف فرته ‪ 30‬ث يعقبها ‪ 60‬ثانيه راحة ‪.‬‬

‫‪ -2‬تعطى فرتة راحة بينية بني كل دورة وأخرى من ‪ 5 : 3‬دقائق وتحدد املدرب عدد الدورات طبقًا‬

‫للهدف واملستوى ‪.‬‬

‫‪141‬‬
‫‪ -3‬يستمر العمل بهذا األسلوب لفرتة من ‪ 4 : 3‬أسابيع ‪ ،‬ثم اختيار لقياس املستوى لتحديد اجلرعة‬

‫املناسبة اجلديدة ‪.‬‬

‫‪ -4‬التدر حبمل التدريب يكون من خالل‪-:‬‬

‫‪ -‬تقليل زمن فرتات الراحة ( بني التمرينات من ‪ 45 : 60‬أو ‪ 30‬ث وبني الدائرة التدريبية لتصل إىل‬

‫أدناها ( دقائق‪.) 3‬‬

‫‪ -‬زيادة اجلرعة املناسبة لكل مترين بإضافة ‪ 1‬أو ‪ 2‬أو ‪ 3‬تكرار‪.‬‬

‫‪ -‬زيادة عدد الدورات التدريبية مع ثبات فرتات الراحة البينية بني التمرينات والدوائر السابق حتديدها ‪.‬‬

‫ب‪ -‬في حالة استخدام المدرب للتمرينات ذات الثقل اإلضافي من ‪% 70 : 60‬‬

‫والذى يكون التدريب فيه موجه نحو القوة المميزة بالسرعة والتحمل الخاص‬

‫ويكون‪-:‬‬

‫‪ -1‬زمن آداء التمرين الواحد ‪ 15‬ث‪.‬‬

‫‪ -2‬التكرار يرتاوح ما بني ‪ 10 : 6‬تكرار ويصل يف بعض األحيان إىل ‪ 12‬تكرار‪.‬‬

‫‪ -3‬الراحة البينية بني مترين وآخر من مترينات الدائرة تصل إىل ‪ 90‬ثانية عند تنمية القوة املميزة بالسرعة‬

‫‪ 45 : 30‬عند تنمية حتمل القوة والسرعة ‪.‬‬

‫‪142‬‬
 ‫‪ -4‬الراحة البينية بني الدوائر من ‪ 5 : 3‬دقائق‪.‬‬

‫‪ -5‬تكرار الدائرة من ‪ 3 : 2‬دورات‪.‬‬

‫‪ -6‬يستمر العمل بهذا األسلوب من ‪ 4 : 3‬أسابيع ‪ ،‬ثم إختيار آخر لقياس املستوى لتحديد اجلرعة‬

‫املناسبة ‪.‬‬

‫‪ -7‬التدر حبمل التدريب يكون من خالل‪.‬‬

‫‪ -‬تقليل زمن التكرار من ‪ 10 : 15‬ثواني‪.‬‬

‫‪ -‬زيادة عدد مرات التكرار من ‪ 12 : 6‬تكرار بالتدريج‪.‬‬

‫نماذج للتدريب الدائري‬

‫هذه النماذ التدريبية مقرتحة ميكن للمدرب استخدامها و التعديل فيها وتوجيه تشكيل احلمل التدرييب‬
‫وفقاً للهدف املراد حتقيقه‪:‬‬
‫‪ -‬دوائر تدريبية لإلعداد العام لجميع الرياضات ‪-:‬‬

‫‪:‬‬ ‫يتم قياس احلد األقصى التكرار يف ‪ 60‬ث لكل مترين ‪ ،‬ثم حتدد التكرارات يف كل حمطة من‬

‫‪ 4/3‬احلد األقصى للتكرار ‪ ،‬ويستخدم أحد أساليب تشكيل احلمل ( املستمر أو الفرتى )‪.‬‬

‫‪143‬‬
 ‫* الدائرة األويل شكل (‪.) 85‬‬

‫‪ -1‬وقوف السند علي الصندوق (املقعد‬

‫) الوثب علي جانيب املقعد‪.‬‬

‫‪ -2‬رقود الذراعان عالياً‪ ،‬ثين اجلذع‬

‫أمامًا أسفل للمس القدمني باليدين‪.‬‬

‫‪ -3‬الوثب علي جانيب املقعد أو‬

‫شكل (‪)85‬‬ ‫الصندوق‬

‫‪ -4‬رقود موازي بسند الفخذين علي‬

‫الصندوق والذراعان خلفاً‪ ،‬ثين‬

‫اجلذع أماماً أسفل مع رفع الذراعان‬

‫عالياً‪.‬‬

‫‪ -5‬نط احلبل‪.‬‬

‫‪ -6‬انبطاح مائل ‪ ،‬قذف القدمني أمامًا ثم الوثب العمودي‪.‬‬

‫‪ -7‬رقود الذراعان عاليا مسك عقلة احلائط ‪ ،‬رفع الرجلني أمامًا عالياً‪.‬‬

‫‪144‬‬
 ‫* الدائرة الثانية شكل (‪.) 86‬‬
‫شكل (‪)86‬‬
‫وقوف ‪ ،‬ثين الركبتني كامالً (‬ ‫‪-1‬‬

‫ميكن محل ثقل علي الكتفني أو‬

‫دمبلز يف اليدين )‬

‫تعلق علي عقل احلائط ‪ ،‬رفع‬ ‫‪-2‬‬

‫الرجلني أمامًا عالياً‪.‬‬

‫انبطاح مائل ‪ ،‬قذف القدمني أمامًا‬ ‫‪-3‬‬

‫ثم الوثب العمودي‪.‬‬

‫وقوف مسك كرة طبية ‪ ،‬مترير‬ ‫‪-4‬‬

‫الكرة من مستوي الصدر‬

‫للجدار أو زميل‪.‬‬

‫محل بار أو دمبلز ‪،‬رفع الذراعان‬ ‫‪-5‬‬

‫أمامًا عالياً‪.‬‬

‫نفس التمرين رقم ( ‪.) 3‬‬ ‫‪-6‬‬

‫رقود الذراعان عالياً ‪ ،‬مسك كرة طبية باليدين ‪ ،‬ثين اجلذع أمامًا أسفل ‪.‬‬ ‫‪-7‬‬

‫‪145‬‬
 ‫وقوف أمام الصندوق ‪ ،‬الوثب مع تبادل وضع القدمني فوق الصندوق‪.‬‬ ‫‪-8‬‬

‫الوثب من فوق كرة طبية ثم من فوق الصندوق‪.‬‬ ‫‪-9‬‬

‫انبطاح مائل ثين الذراعان ‪.‬‬ ‫‪-10‬‬

‫* الدائرة الثالثة شكل (‪. )87‬‬

‫‪ -1‬وقوف ‪ ،‬جلوس علي األربع ‪،‬‬

‫قذف الرجلني خلفاً ‪ ،‬ثم أماماً ‪ ،‬ثم‬
‫الوثب العمودي‪.‬‬
‫‪ -2‬جلوس علي املقعد ‪ ،‬محل بار‬
‫حديدي خلف الرأس ‪،‬ثين ومد‬
‫الذراعان‪.‬‬
‫‪ -3‬رقود ‪ ،‬رفع الرجلني والذراعان أمامًا‬
‫وعالياً للمس القدمني بالكفني عند‬
‫اعلي نقطة‪.‬‬
‫‪ -4‬اجلري خبطوات واسعة ملسافة مخسة‬
‫عشر مرتاً والعودة باجلري العادي‪.‬‬
‫‪ -5‬الوثب ألعلي وحماولة ملس الكفني‬
‫من أسفل الركبتني‪.‬‬

‫‪146‬‬
 ‫‪ -6‬رقود اليدين خلف الرأس ‪ ،‬ثين الركبتني مع ثين اجلذع أمامًا للمس الركبتني باملنكبني‪.‬‬
‫‪ -7‬مترينات إطالة عامة‪.‬‬
‫‪ -8‬وقوف تشبيك اليدين خلف الرأس ‪ ،‬وتب القرفصاء‪.‬‬
‫‪ -9‬انبطاح مائل ‪ ،‬ثين الذراعان‪.‬‬
‫‪ -10‬الوثب من فوق الصناديق‪.‬‬
‫‪ -11‬الوثب االرتدادي من فوق األقماع‪.‬‬
‫‪ -12‬مترينات إطالة عامة‪.‬‬

‫تعليمات الدائرة ‪:‬‬

‫‪ ‬ميكن حتديد الزمن والتحدي لتسجيل اكرب عدد من التكرارات‪.‬‬

‫‪ ‬تشكيل احلمل وفقاً للجدول (‪.)34‬‬

‫‪ ‬ميكن التعديل يف التمرينات وفق هدف التدريب ‪.‬‬

‫‪147‬‬
 ‫الدائرة‬ ‫التمريفات‬ ‫البيان‬

‫الراحة بعد‬ ‫الراحة بني‬ ‫زمن‬

‫التكرارات‬
‫كل دائرة‬ ‫التمريفات‬ ‫التمرين‬ ‫األسبوع‬

‫‪3 :2‬‬ ‫‪ 25 :20‬ث‬ ‫‪ 20‬ث‬ ‫‪1‬‬

‫في كل‬ ‫‪ 35 :30‬ث‬ ‫‪ 30‬ث‬ ‫‪2‬‬
‫أسبوع‬
‫‪ 45 :40‬ث‬ ‫‪ 40‬ث‬ ‫‪3‬‬

‫‪3‬‬ ‫‪ 25 :20‬ث‬ ‫‪ 20‬ث‬ ‫‪4‬‬

‫‪ 3 :2‬ق‬
‫‪4 :3‬‬ ‫‪ 30‬ث ‪ 35 :30‬ث‬ ‫‪5‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪ 30‬ث ‪ 35 :30‬ث‬ ‫‪6‬‬

‫‪3‬‬ ‫‪ 45 :40‬ث‬ ‫‪ 40‬ث‬ ‫‪7‬‬

‫‪3‬‬ ‫‪ 35 :30‬ث‬ ‫‪ 30‬ث‬ ‫‪8‬‬

‫جدول (‪ ) 34‬تشكيل محل الدائرة التدريبية ملدة مثانية أسابيع يف فرتة اإلعداد العام‬

‫* دائرة تدريبية تعتمد على التمرينات الزوجية‪:‬‬

‫‪ -1‬خطني املسافة بينهما ‪ 15 : 10‬م‪ .‬لكل العب مخسه كور جبوار اخلط ‪ ،‬تحاول كل العب نقل‬
‫الكرات للجانب اآلخر بأقصى سرعة دون توقف ‪.‬‬

‫‪148‬‬
 ‫‪ -2‬أ‪( -‬انبطاح أفقى مبساعده الزميل ومسك قدميه ) ثنى الذراعان معاً‪.‬‬
‫ب‪( -‬رقود‪ -‬الذراعان أمامًا مسك قدمني الزميل) ثنى الذراعان معاً ‪.‬‬
‫‪ -3‬أ‪ -‬إقعاء الذراعان أماماً‪ -‬مسك عصا يف كل يد‪ -‬تقاطع الذراعان معاً على شكل حرف‬
‫(‪.)X‬‬
‫ب‪( -‬وقوف) الوثب عاليًا لعدم ملس العصا يف التقاطع والرجوع ‪.‬‬
‫‪ -4‬نفس التمرين (‪ )3‬مع تبادل الزميلني للوضع ‪.‬‬
‫‪ ( -5‬وقوف فتحًا ظهرًا لظهر املسافة بينهما ‪1‬م ) تبادل اللف جانباً لتسليم كرة للزميل‪.‬‬
‫ال ‪.‬‬
‫‪( -6‬وقوف الذراعان أمامًا تشبيك األيدى ) ثنى الركبتني كام ً‬
‫‪ -7‬أ‪( -‬وقوف فتحاً ثنى اجلذع افقيًا )‪.‬‬
‫ب‪( -‬وقوف) الوثب من فوق الزميل والدوران للمرور من بني الرجلني على األربع‪.‬‬
‫‪ -8‬نفس التمرين (‪ )7‬مع تبادل األوضاع‪.‬‬

‫* دائرة إعداد عام باستخدام اآلداء المستمر للحمل ‪:‬‬

‫‪ -1‬اجلري الزجزاجى من بني األقماع أو األعالم بالكرة أو اليدين‪.‬‬

‫‪( -2‬رقود) ثنى اجلذع أماماً مع ثنى الركبتني للمس الركبتني للصدر ‪ 15‬تكرار‪.‬‬
‫‪ -3‬وثب اخلطوات الواسعة من فوق العصى‪.‬‬
‫‪( -4‬رقود على اجلانب األمين) رفع الرجل اليسرى عالياً مع رفع الكتف للمس الركبة باليد اليسرى‬
‫‪ 15‬تكرار‪.‬‬
‫‪ -5‬اجلري املكوكي للمس األقماع ‪.‬‬

‫‪149‬‬
 ‫‪ -6‬نفس التمرين رقم (‪.)2‬‬
‫‪ -7‬الوثب ضمًا داخل األطواق‪.‬‬
‫‪ -8‬نفس التمرين رقم (‪ )4‬للجانب اآلخر‪.‬‬
‫‪ -9‬الوثب من فوق احلواجز‪.‬‬
‫‪ -10‬العدو بأقصى سرعة ملسافة ‪ 20 :15‬مرت بالظهر‪.‬‬
‫ملحوظة ‪:‬‬

‫‪ -‬االنتقال بني احملطات باجلرى مع االحتفاظ بالكرة يف اليد‪.‬‬

‫‪ -‬جيوز تنفيذ الدائرة يف ملعب كرة قدم أو سلة أو يد أو طائرة أو داخل الصالة‪.‬‬

‫‪ -‬حتدد عدد تكرارات أداء الدائرة بعد حتديد عدد تكرارات املرين يف كل حمطة‪.‬‬

‫* دائرة تدريب بليومترى لالعب كرة القدم واأللعاب الجماعية –‬

‫( تؤدى مجيع التدريبات ثنائية )‪.‬‬

‫الوثب مع تبادل اخلطوة لألمام ملسافة ‪ 15 :10‬م‪.‬‬ ‫‪-1‬‬

‫متريره صدرية بالكرة الطبية بني زميلني املسافة بينهما ‪ 5‬أمتار‪.‬‬ ‫‪-2‬‬

‫الوثب اجلانبى من فوق األقماع مع مسك كرة باليدين‪.‬‬ ‫‪-3‬‬

‫الوثب اإلرتدادى‪.‬‬ ‫‪-4‬‬

‫مترينات إطالة عامه للرجلني‪.‬‬ ‫‪-5‬‬

‫‪150‬‬
‫الوثب بقدم واحده فوق الصندوق ثم الوثب عالياً مع الدوران ملواجهة الصندوق يف اجلانب‬ ‫‪-6‬‬

‫اآلخر والوثب بالقدم األخرى ‪.‬‬

‫التمرير بيد واحدة ألعلى ومن اجلانب لليد األخرى بكرة طبية‪.‬‬ ‫‪-7‬‬

‫الوثب بالقدمني معًا من فوق احلواجز‪.‬‬ ‫‪-8‬‬

‫أ‪( -‬رقود‪ .‬الذراعان عالياً مسك كرة باليدين) ثنى اجلذع أماماً لتمرير كرة صدرية للزميل يف‬ ‫‪-9‬‬

‫مستوى الصدر‪.‬‬

‫ب‪( -‬رقود ‪ .‬الذراعان عالياً) ثنى اجلذع أماماً إلستالم الكرة املمررة من الزميل‪ .‬وهكذا‬

‫بالتبادل‪.‬‬

‫الوثب بالقدمني معًا من فوق الصناديق‬ ‫‪-10‬‬

‫أ‪( -‬وقوف الذراعان عاليًا مسك كرة بني اليدين)‪.‬‬ ‫‪-11‬‬

‫ب‪( -‬وقوف مواجهة) الوثب اإلرتدادى لضرب الكرة بالرأس باستمرار‪.‬‬

‫نفس التمرين (‪ )11‬مع تبادل املراكز‪.‬‬ ‫‪-12‬‬

‫‪151‬‬
 ‫* دائرة تدريبية خاصة لالعبي كرة القدم علي جهاز المقاومات ( امللتىجيم ) شكل(‪)89‬‬

‫‪ -1‬من وضع اجللوس على املقعد ‪ ،‬ثنى‬

‫الركبتني‪ ،‬وضع القدمني بالكامل على‬

‫الدواسات السفلى والذراعان جانباً ‪،‬‬

‫مسك املقعد باليدين ‪ -‬يقوم الالعب‬

‫بالضغط على الدواسات لفرد الرجلني‬

‫كامالً ( فرد مفصل الركبة) ثم ثنى‬

‫الركبتني للعودة للوضع األول ببطيء‬

‫مع استخدام ثقل من (‪ )%70 :50‬من‬

‫أقصى وزن يستطيع الالعب العمل به‬

‫على نفس احملطة‪.‬‬

‫‪ -2‬من وضع الرقود على املقعد والرأس‬

‫بني زراعي اجلهاز ( البار ) ‪ ،‬مسك‬

‫‪152‬‬
‫مقبضي اجلهاز بالكفني من مستوي الصدر ‪ -‬يقوم الالعب من هذا الوضع بفرد الزارعان كامال‬

‫أمام الصدر بقوة لرفع الثقل احملدد‪ ،‬ثم العودة ببطيء (التحكم يف احلركة الرجعية )‪.‬‬

‫‪ -3‬وقوف الرجل أماما مواجه اجلهاز ‪ ،‬مسك اجلهاز باليد ‪ ،‬وضع القدم األمامية يف حلقة اجلهاز أو‬

‫ربطها باحللقة من فوق مفصل الكاحل ‪ ،‬سحب الرجل للخلف وهى على استقامة وحدة (‬

‫تقوس بسيط يف الوسط ) ‪.‬‬

‫‪ -4‬رقود على الظهر‪ ،‬تشبيك الكفني خلف الرقبة‪ ،‬تثبيت القدمني مبساعدة البار( القدمني قرب‬

‫اجلهاز ) ثنى اجلذع أماما أسفل مع لف اجلذع للمس املرفق األمين للركبة اليسرى ثم الرقود‬

‫والتكرار للمس املرفق األيسر للركبة اليمنى‪.‬‬

‫‪ -5‬جلوس جسو الذراعان عالياً مسك البار باليدين أمام اجلسم ‪،‬يقوم الالعب بثين الذراعان‬

‫لسحب البار( الثقل ) ألسفل أمام الصدر‪.‬‬

‫‪ -6‬االرتكاز بالوسط فوق املقعد مع ثنى اجلذع أماما ووضع كعب أحد القدمني أسفل البار والسند‬

‫بالقدم األخرى وتشبيك اليدين خلف الرأس ‪ ،‬رفع الصدر ألعلى وللخلف ثم العودة ببطيء ‪.‬‬

‫‪ -7‬رقود الرأس قريبة من اجلهاز‪ ،‬الكعبني أسفل البار العلوي‪ ،‬مسك املقعد باليدين‪ ،‬ثنى الركبتني‬

‫لسحب البار ( الثقل ) للخلف اجتاه املقعدة والعودة لوضع البداية ببطئ (الثقل حوالي ‪ %35‬من‬

‫أقصى ثقل يستطيع الالعب سحبه) ‪.‬‬

‫‪153‬‬
‫‪ -8‬وقوف اجلانب مواجه اجلهاز ‪ ،‬الذراعان يف الوسط ‪ ،‬وضع حلقة الوير( احلزام ) حول الرأس‬

‫‪ -‬ثنى الرقبة للجانب لسحب الثقل والعودة لوضع البداية بسرعة حركة معتدلة‪.‬‬

‫‪ -9‬جلوس على املقعد الظهر مواجه اجلهاز ‪ ،‬مشط القدمني أسفل البار السفلى ‪ ،‬مسك املقعد‬

‫باليدين ‪ -‬رفع البار ( الثقل ) بفرد الركبتني كامالً معاً والعودة لوضع البداية مع التحكم يف‬

‫سرعة احلركة‪.‬‬

‫‪ -10‬وقوف الرجل أماما مواجه اجلهاز ‪ ،‬مسك اجلهاز باليد ‪ ،‬وضع القدم األمامية يف حلقة اجلهاز أو‬

‫ربطها باحللقة من فوق مفصل الكاحل ‪ -‬سحب الرجل للخلف وهى على استقامة وحدة (‬

‫تقوس بسيط يف الوسط )‪ ،‬ثم العودة لوضع البداية ببطئ‪.‬‬

‫( احلزام ) حول‬ ‫‪ -11‬وقوف مواجه اجلهاز الرجل أماما ‪ ،‬الذراعان يف الوسط ‪ ،‬وضع حلقة الوير‬

‫الرأس ‪ ،‬سحب الرأس للخلف لسحب الثقل(املقاومة متوسطة واحلركة معتدلة)‪.‬‬

‫‪ -12‬الوقوف على اجلهاز ومسك البار باليدين ‪ ،‬الدفع بالرجلني بالتناوب على شكل خطوات جرى‪.‬‬

‫‪154‬‬
 ‫*دائرة تدريبية لالعبي كرة السلة شكل (‪.) 90‬‬

‫‪ -1‬مترير الكرة للوحة السلة واجلري للقف الكرة ثم الوثب لوضعها يف السلة ‪ ،‬ثم العودة للتكرار‪.‬‬

‫‪ -2‬مترير الكرة من أسفل باليدين للجدار واجلري‬

‫الستالمها قبل ملسها لألرض‪.‬‬

‫‪1‬‬
‫‪ -3‬الوثب بالرجلني معًا من فوق احلواجز‪.‬‬

‫‪ -4‬انبطاح مائل ثين الذراعان‪.‬‬

‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪ -5‬الوثب ألعلي للمس حلق السلة ‪.‬‬

‫‪9‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ -6‬اجلري مع تنطيط الكرة ملسافة مخسة أمتار‪.‬‬

‫‪ -7‬رقود الذراعان عالياً‪ ،‬مسك كرة السلة‪ ،‬ثين‬

‫اجلذع أماماً ومترير الكرة حنو اجلدار ثم لقفها‬

‫‪8‬‬ ‫‪4‬‬
‫والرقود والتكرار كما سبق‪.‬‬

‫‪7‬‬ ‫‪ -8‬تنطيط الكرة ملسافة مخسة مرت ثم الوثب‬

‫‪5‬‬

‫لوضع الكرة يف السلة‪.‬‬

‫‪6‬‬ ‫‪ -9‬وقوف فتحًا ثين اجلذع أماماً ‪،‬مسك كرة‬

‫السلة باليدين‪ ،‬مترير الكرة من بني الرجلني علي شكل ‪. 8‬‬

‫‪155‬‬
 ‫‪ -10‬مسك كرة السلة والوقوف أمام مقعد مقلوب ‪ ،‬تنطيط الكرة مع الوثب علي جانيب املقعد ‪.‬‬

‫* دائرة تدريبية في ألعاب القوي (الحواجز ) ‪-:‬‬

‫‪ -1‬وثب اخلطوة مع تبادل رفع الركبتني والذراع املقابلة للرجل عالياً‪.‬‬

‫‪( -2‬رقود) رفع الرجلني والذراعان معًا وعاليًا للمس القدمني للمشطني عند أعلى نقطة فوق الوسط‪.‬‬

‫‪ -3‬إطالة خللف الفخذ األمين‪.‬‬

‫‪ -4‬نفس التمرين السابق للفخذ األيسر‪.‬‬

‫‪ -5‬محل بار حديدي وثنى الركبتني نصفاً‪.‬‬

‫‪ -6‬اجلري املكوكي ‪30×3‬م ‪.‬‬

‫‪ -7‬الوثب من فوق احلواجز ‪ 8 : 5‬حواجز‪.‬‬

‫‪ -8‬السند علي احلائط واجلري مع تبادل رفع الركبتني‪.‬‬

‫‪156‬‬