5 pierwszych kroków w

INSULINOOPORNOŚCI

Monika Prusaczyk
Magdalena Słota
Tytuł: 5 pierwszych kroków w insulinooporności
Autorki: Magdalena Słota, Monika Prusaczyk
Kontakt z autorkami: kontakt@dietazglowa.pl
Redakcja i korekta: Katarzyna Sulewska
Projekt, skład i okładka: Magdalena Słota, Monika Prusaczyk

Copyright © Magdalena Słota, Monika Prusaczyk 2023

Wszelkie prawa zastrzeżone. Całość treści objęta jest prawami autorskimi
w rozumieniu ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach
pokrewnych (Dz. U. Nr 90, poz. 631). Nieautoryzowane rozpowszechnianie
całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest
zabronione.

Treści zawarte w e-booku służą wyłącznie celom edukacyjnym, mają

charakter informacyjny. Prezentowane treści nie stanowią porady
medycznej i nie mają na celu zastąpienia indywidualnej porady medycznej
udzielanej przez lekarza lub innego dostawcę usług zdrowotnych. Autorki
nie ponoszą odpowiedzialności za skutki wykorzystania treści zawartych
w e-booku.

Autorki dokonały wszelkich starań podczas przygotowania niniejszej

treści.
Spis treści
DOBRZE JEST ŻYĆ LEPIEJ

04 Poznajmy się

Krok 1 – Wyrównaj niedobory

06 pokarmowe – na 99% je masz!

Krok 2 – Ciesz się

12 węglowodanami dzięki temu
trikowi

Krok 3 – Unikaj nadwyżek

14 kalorycznych – to wzmaga stan
zapalny

Krok 4 – Nie musisz wylewać

16 siódmych potów na siłowni…
Zacznij OD TEGO

Krok 5 – Pilnuj postu nocnego

18 – to ma znaczenie!

20 Zajrzyj do nas!

21 Nasze wsparcie

22 Pozostańmy w kontakcie!

23 Bibliografia

3
Cześć, tu Magda i Monika!

Jesteśmy dietetyczkami klinicznymi i psychodietetyczkami – z pasji

i wykształcenia.

Na co dzień pracujemy z kobietami z insulinoopornością, PCOS,

chorobami tarczycy oraz innymi zaburzeniami hormonalno-
metabolicznymi, więc znamy ten temat doskonale. Wiemy, z czym nasze
pacjentki się mierzą, jakie mają trudności.

Każdego dnia pomagamy kobietom takim jak Ty odzyskać zdrowie

hormonalne i metaboliczne, zrzucić ciężar nadwagi i wreszcie mieć
energię do działania. Bez presji i wyrzeczeń, za to z życzliwością i
pewnością siebie.

Naszą misją jest poprawa glikemii u kobiet, bo wiemy, jak problemy z

wahaniami cukru i insuliny pogarszają codzienne funkcjonowanie. Dlatego
przygotowujemy przydatne narzędzia: e-booki, jadłospisy i konsultacje
indywidualne ze wsparciem psychodietetycznym.

Dlaczego piszemy o insulinooporności?

Jesteśmy przekonane, że jedzenie może zmienić to, jak się czujesz, ile
masz energii i realnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Dlatego zamiast
zabierać z diety kolejne produkty, potrzebujesz dodać do niej odżywcze
jedzenie, które da Ci siłę, sytość i przyjemność. Jedzenie to Twój
przyjaciel, a nie wróg. Nie potrzebujesz głodówek i nakładania na siebie
presji, żeby mieć efekty. Za to możesz działać z życzliwością do siebie i
dopasować odżywianie do swoich potrzeb.

4
Pamiętaj, że insulinooporność to nie choroba, a stan, na który masz
wpływ. Tak naprawdę kilka miesięcy świadomych działań może przynieść
dużą poprawę w Twoim samopoczuciu i w wynikach badań. Ze swojej
praktyki gabinetowej widzimy, że insulinooporność dotyczy coraz większej
grupy osób i potrzebna jest nie tylko edukacja, ale także praktyczne
rozwiązania – i to na różnych poziomach wgłębienia się w problem.
Utrzymywanie dobrych nawyków na co dzień i świadome odżywianie
pomogą Ci zachować stabilną glikemię i sprawny metabolizm. Dieta to
jeden z fundamentów, od których zależy poziom hormonów i to, w jaki
sposób działa Twój metabolizm. Kolejne fundamenty to zapewnienie
sobie codziennej dawki ruchu i odpowiedniej regeneracji (w tym
oczywiście snu).

W tym e-booku opowiemy Ci, jak poprzez proste zmiany możesz

poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Stawiamy mocno na praktykę,
nie będziemy Cię zanudzać – z teorią ograniczamy się do niezbędnego
minimum, abyś mogła zrozumieć sens wprowadzanych zmian. W każdym
kroku dostajesz od nas wskazówki i ćwiczenia praktyczne, aby wszystko
stało się bardziej realne i prostsze.
Insulinooporność często niejako „zmusza” nas do zatrzymania się i
spojrzenia na swój styl życia. Otrzymana diagnoza stawia nas w sytuacji,
w której robimy przysłowiowe „stop” i analizujemy, co mogło pójść nie
tak, że doprowadziło nas do realnego pogorszenia zdrowia.
Insulinooporność jest sygnałem ostrzegawczym, na który wiele osób dość
szybko reaguje i zaczyna inwestować w zdrowe odżywianie i styl życia. I
to jest super, bo „leczenie” insulinooporności to właśnie dieta i zdrowy
styl życia, do tego wsparcie suplementacyjne i ewentualnie, w niektórych
przypadkach, także leki. Dzięki wprowadzonym zmianom możesz cofnąć
stan oporności tkanek na insulinę i przywrócić insulinowrażliwość.

5
Być może dopiero co dowiedziałaś się o swojej insulinooporności, a może już
wiesz o tym od dłuższego czasu? Może już nawet znasz w teorii różne
zasady, które warto wdrożyć, jednak efekt wciąż jest marny?

Obserwujemy, że wiele kobiet po dołączeniu do różnych grup dyskusyjnych

poświęconych insulinooporności czuje się GORZEJ – są jeszcze bardziej
zagubione i przytłoczone reżimem, który je czeka (zupełnie niesłusznie!). To
przez to, że powielanych jest wiele mitów na temat diety w insulinooporności
albo ludzie zbytnio koncentrują się na szczegółach, zamiast na
najważniejszych aspektach leczenia.

Dlatego przychodzimy do Ciebie z pomocą – wiarygodnym źródłem wiedzy

i zestawem gotowych narzędzi na start, dzięki którym szybko zauważysz
pozytywne zmiany. Przywracanie równowagi gospodarce węglowodanowej nie
musi być trudne, żmudne i męczące – za to może być ciekawym
doświadczeniem i pełnym spokoju, bo wiesz, że robisz to z głową.

Bo dobrze jest żyć lepiej!

Krok 1
Wyrównaj niedobory pokarmowe – na 99% je masz!

Wiesz o tym, że żadne suplementy problemu nie załatwią, prawda? Na ten

moment nie ma magicznej pigułki, która pozwoliłaby pozbyć się
insulinooporności od zaraz. Ale faktem jest, że celowana suplementacja
odgrywa ogromną rolę w procesie odzyskiwania równowagi witaminowo-
mineralnej, a tym samym w poprawie działania gospodarki węglowodanowo-
insulinowej. Bo widzisz, insulinooporność to nie jest wynik spożycia zbyt
dużej ilości węglowodanów – problem jest o wiele bardziej złożony. Nie
martw się, jesteśmy tu po to, aby rzeczy trudne przedstawić Ci w przystępny
sposób. Wskażemy Ci kierunek działań i pierwsze kroki w kierunku zdrowia.
Jeśli jesteś gotowa na holistyczne podejście do przywrócenia Twojej
wrażliwości insulinowej, możemy zaczynać!

WITAMINA D3 – superwitamina z mocą podobną do hormonu

Witamina D3 jest arcyważna! Co prawda nie jest zaliczana do hormonów, ale
posiada właściwości prohormonu. Można jej przypisać wiele zasług dla układu
hormonalnego i pracy jajników. Uczestniczy w bardzo wielu procesach,
dlatego nie mogłyśmy o niej nie wspomnieć.

6
Właściwie dobrana suplementacja to niewielki
codzienny wysiłek przy ogromie korzyści! Zobacz, co
ważnego zapewni Ci optymalny poziom witaminy D!

Gospodarka węglowodanowa
Udowodniono, że witamina D poprawia wrażliwość
na insulinę w wątrobie, mięśniach szkieletowych
oraz tkance tłuszczowej. Dodatkowo poprawia
funkcję komórek beta trzustki, które produkują
insulinę. Wysokie stężenie witaminy D w surowicy to
wiele korzyści zdrowotnych: o 55% zmniejsza ryzyko
rozwoju cukrzycy typu 2, o 33% zmniejsza ryzyko
rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, o 51%
zmniejsza ryzyko powstania zespołu metabolicznego.

Niedobór witaminy D jest kluczowym czynnikiem,

który może mieć wpływ na szybszy rozwój
insulinooporności. U pacjentów ze stanem
przedcukrzycowym i niedoborem witaminy D
zastosowanie wysokich dawek witaminy D poprawia
wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko rozwoju
cukrzycy.

Witamina D jest ważna nie tylko, gdy myślimy

o dobrej gospodarce cukrowej. Zobacz, dlaczego
jeszcze warto zadbać o jej dobre wysycenie
w organizmie.

Miesiączka
Aż 60% kobiet cierpi na bóle menstruacyjne! Przez
to, że ból podczas okresu kulturowo uznawany jest
za normę, aż ciężko uwierzyć, że nie jest on czymś
normalnym i zawsze jest jego powód. Jeśli Ty też tak
masz, zawsze szukaj przyczyny, najlepiej zgłaszając
się do specjalisty. Co możesz zrobić od razu?
Suplementuj witaminę D3! Zauważono, że u kobiet
z niskim stężeniem witaminy D3 (poniżej 30 ng/ml)
jej suplementacja zmniejszyła natężenie bólu
podczas menstruacji.

7
Czyli zamiast tabletki przeciwbólowej zadbaj o prawidłowe stężenie
witaminy D3! :)

Choroby autoimmunizacyjne
W jednym z badań klinicznych wykazano, że suplementacja witaminą D
(2000 IU na dobę) przez pięć lat, z dodatkiem kwasów omega-3 lub bez
nich, zmniejszyła występowanie chorób autoimmunologicznych o 22%.
Natomiast suplementacja kwasami tłuszczowymi omega 3 (1000 mg na
dobę) z witaminą D lub bez niej zmniejszyła częstość występowania
chorób autoimmunologicznych o 15%.

Płodność
Niedobór witaminy D3 jest związany z obniżoną rezerwą jajnikową.
Wyrównanie niedoboru poprawia szanse na prawidłowe zapłodnienie
i zagnieżdżenie zarodka w macicy.

Jak suplementować witaminę D3?

Najpierw sprawdź, jak wygląda stężenie witaminy D w Twoim organizmie.
Oznaczenie 25(OH)D2 i 25(OH)D3, które daje całkowite stężenie
25(OH)D(total), może być najlepszą inwestycją tego miesiąca. Sprawdź
swój wynik – pożądane stężenie to minimum ok. 50 ng/ml (w niektórych
przypadkach zalecane stężenie witaminy D3 wymaga indywidualizacji).
Pamiętaj o tym, że otyłość jest kluczowym czynnikiem niedoboru
witaminy D z racji tego, że osoby otyłe mają nie tylko gorszą syntezę
skórną tej witaminy, ale również zmniejszoną jej biodostępność. Większa
ilość podskórnej tkanki tłuszczowej zatrzymuje witaminę D, co utrudnia
jej transport do krwiobiegu.

8
Ogólna rekomendacja suplementowania witaminy D3 dla dorosłych
wynosi 1000-2000 IU na dzień przez cały rok, w zależności od masy ciała
i stężenia w surowicy. Jednak z naszej praktyki gabinetowej wynika, że te
wartości mogą być zdecydowanie zbyt małe!
Najlepszym sposobem będzie dopasowanie dawki suplementacyjnej do
wyniku badań – zrób to w porozumieniu ze specjalistą. Szczególnie
wtedy, gdy dotyczy Cię nadwaga, otyłość, niedoczynność tarczycy lub
inne problemy hormonalne i metaboliczne. Co ważne: kontroluj, czy
stężenie witaminy D wzrasta! Zrób badanie kontrolne po trzech
miesiącach suplementacji, gdyż jest wiele czynników, które mogą
powodować problem z wchłanianiem witaminy D, a więc samo
pamiętanie o suplementacji to jeszcze nie wszystko.

Magnez – tajna broń w remisji insulinooporności

Magnez to naprawdę potężny składnik mineralny. Razem z witaminą D3

tworzą idealny duet równowagi hormonalnej. W kontekście gospodarki
węglowodanowej magnez odgrywa znaczącą rolę w wytwarzaniu i
wykorzystywaniu energii w organizmie. Dlatego niedobór jego może
pogorszyć metabolizm i przełożyć się na nieprawidłowe stężenia glukozy i
insuliny we krwi.
Magnez bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, a niestety,
bardzo często nie dostarczamy go w potrzebnych ilościach (Twoje
dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 310-320 mg).

9
Mamy coś takiego, jak „szybkość spalania magnezu” (z ang. Magnesium
Burn Rate), który to wskaźnik określa poziom utraty magnezu w związku
z różnymi stresorami: fizycznymi (np. wysiłek fizyczny, brak snu),
chemicznymi (np. używki, zanieczyszczenia środowiska, narażenie na
pestycydy), psychicznymi (np. niepokój, zamartwianie się), emocjonalnymi
(np. złość, lęk, poczucie winy), związanymi z żywieniem (np. niedobory
witamin i składników mineralnych, spożywanie produktów źle
tolerowanych), pourazowymi (np. urazy, choroby, infekcje) oraz psycho-
duchowymi (np. problemy w relacji, presja zawodowa, pytania
egzystencjalne). Jak widzisz, stresorów jest dużo, dużo więcej, niż
mogłoby się wydawać, a te wszystkie stresy zużywają duże ilości
magnezu. Im więcej stresorów, tym szybsze spalanie magnezu. Badania
dowodzą, że zarówno ostra, jak i przewlekła ekspozycja na stres (np.
sesja egzaminacyjna, hałas, brak snu, stres związany z działaniami
wojennymi) zwiększają zużycie magnezu i jego wydalanie wraz z moczem.
Już nawet 4-godzinna ekspozycja na stres powodowała większe
wydalanie magnezu z moczem! Jak widzisz, przeładowanie stresem to
mocny argument, aby uzupełniać magnez na bieżąco.

Jakie badania wykonać, aby stwierdzić, czy mamy niedobór magnezu?

Tutaj pojawia się kłopot, ponieważ tylko około 1% całkowitej ilości

magnezu w organizmie znajduje się we krwi. Pozostałe 99% jest
rozproszone w komórkach. Dlatego nie ma sensu oznaczać stężenia
magnezu we krwi (to powszechne badanie, które jest w ofercie
laboratoriów w Polsce, natomiast na ten moment nie ma możliwości
oznaczania stężenia magnezu na poziomie komórkowym).

10
Dużo lepszym badaniem będzie oznaczenie magnezu w erytrocytach (poziom
magnezu we krwi pełnej), ponieważ pomoże dokładniej odzwierciedlić stan
magnezu wewnątrzkomórkowego.

Ważne: Jeśli bierzesz metforminę (np. Glucophage), miej świadomość, że może

ona prowadzić do niedoborów magnezu. To samo dzieje się w przypadku
przyjmowania antykoncepcji hormonalnej (tu ryzyko niedoborów dotyczy
również innych składników, takich jak witaminy z grupy B, wit. C i inne).

Zanim ruszysz na badania, zaobserwuj, czy nie masz objawów wskazujących na

niedobór magnezu. Jeśli dokuczają Ci problemy z koncentracją, masz kłopoty z
zasypianiem, czujesz częste zmęczenie i osłabienie, doświadczasz zaburzeń
snu, masz niskie ciśnienie krwi, jesteś nerwowa, a Twój nastrój nie jest stabilny
– istnieje duża szansa, że brakuje Ci magnezu.

Magnez wspiera metabolizm estrogenów, reguluje pracę tarczycy, zmniejsza

PMS oraz ból miesiączkowy, poprawia insulinowrażliwość.
Magnez to must have przy insulinooporności, chorobach tarczycy, PCOS
w przewlekłych stanach zapalnych organizmu. Badania pokazują, że magnez
obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy nawet o 34%.

Zanim sięgniesz po suplement (który i tak polecam), nie zapomnij zadbać o to, aby
w Twojej diecie znalazły się dobre źródła magnezu:
kasza gryczana
kakao i ciemna czekolada
pestki dyni
biała fasola
banany
migdały
ciecierzyca
szpinak
awokado
orzechy nerkowca
komosa ryżowa
płatki owsiane
orzechy brazylijskie

Jeśli chodzi o suplementację, to magnez warto przyjmować wieczorem,

ponieważ ułatwia on zasypianie, wycisza i zmniejsza napięcie mięśniowe, dając
efekt rozluźnienia.

11
Zalecana dawka dzienna to 200–400 mg.

Polecamy te preparaty: High absorption Magnesium firmy Doctor's Best,

Magnesium Glycinate firmy Now Foods, Chela-Mag B6 firmy Olimp.

Krok 2
Ciesz się węglowodanami dzięki temu trikowi

Węglowodany nie są obojętne dla Twojej glikemii. To fakt. Ale to nie

oznacza, że są złe. Białka i tłuszcze również w pewnym stopniu podnoszą
stężenie insuliny we krwi i TO DOBRZE. Proces ten jest niezbędny do
zaopatrzenia ciała w energię i składniki odżywcze. Wzrost glukozy we
krwi jest fizjologiczny, tak samo jak uwolnienie insuliny, która ma za
zadanie przetransportować energię do komórek. To naturalny proces.

Węglowodany są potrzebne Twojemu ciału. Nie jesteśmy perpetuum

mobile – maszyną, która rzekomo wykonuje pracę bez pobierania energii
z zewnątrz. My tej energii potrzebujemy i przeważnie pobieramy ją z
węglowodanów. Choć organizm może ją czerpać również z białka,
tłuszczów, ciał ketonowych, mleczanu czy alkoholu, to preferowanym
źródłem nadal są węglowodany.
Jeśli chodzi o węglowodany, to w zależności od stopnia zaawansowania
insulinooporności ich zalecane spożycie może się nieco różnić.
Abstrahując Natomiast niezależnie od tego, ile węglowodanów zjadasz, to
istnieje pewna metoda, która z pewnością pomoże Ci zmniejszyć wyrzuty
glukozy i insuliny po posiłku.

Trik polega na tym, abyś „przykryła” węglowodany białkiem i tłuszczem.

12
Niech białko i tłuszcz będą kocykiem dla węglowodanów, które
spożywasz. Dlaczego? Jak już wiesz, węglowodany podnoszą stężenie
glukozy we krwi, natomiast białko i tłuszcze spowalniają tempo
opróżniania żołądka, przez co zmniejszają indeks glikemiczny całego
posiłku. Białko dodatkowo spowalnia trawienie węglowodanów. Nie jedz
samych węglowodanów: jeśli masz ochotę na jabłko, zjedz je z jogurtem
naturalnym i orzechami. Jeśli na obiad planujesz podać makaron, to
koniecznie dodaj do niego sos na bazie oliwy i pomidorów oraz kurczaka.
Dbaj o to, aby w każdym posiłku głównym pojawiły się produkty będące
dobrym źródłem białka i tłuszczów.

Jakie to produkty? Już podpowiadamy!

Dobre źródła białka:
ryby
owoce morza
jaja
mięso
nabiał
strączki
przetwory z roślin strączkowych (np. tofu)

Dobre źródła tłuszczów:

oleje tłoczone na zimno (np. oliwa extra virgin, olej MCT, olej
z wiesiołka tłoczony na zimno)
nasiona (chia, siemię lniane, czarnuszka)
pestki (dynia, słonecznik)
ziarna (sezam, mak)
oliwki
orzechy

13
 tłuste ryby morskie
awokado
kakao i gorzka czekolada
masło
Najlepsze jest to, że nie musisz całkowicie wyrzucać węglowodanów z diety,
aby poradzić sobie z insulinoopornością. Naucz się je mądrze zjadać!
Wprowadź ten trik i zaobserwuj, czy czujesz się lepiej, masz stabilny nastrój
i jesteś dłużej syta.

Bonusowa porada: Wybieraj węglowodany bogate w błonnik, takie jak

warzywa i owoce oraz pełnoziarniste zboża. Obecność błonnika spowalnia
wchłanianie cukru do krwiobiegu.

Krok 3
Unikaj nadwyżek kalorycznych – to wzmaga stan zapalny

Najczęściej poruszanymi tematami w kontekście insulinooporności są pytania

o ilość posiłków, pory jedzenia, a dalej kwestia nabiału, owoców i kawy.
Niestety, ale zapominamy o najważniejszym aspekcie zdrowotnym
i żywieniowym – zarówno w kontekście osób z insulinoopornością, jak i u
każdej innej osoby. To, ile ENERGII DOSTARCZASZ, ma niebagatelne znaczenie
dla Twojego zdrowia. Mogłybyśmy się pokusić nawet o stwierdzenie, że to, ile
kalorii zjadasz, ma większe znaczenie niż inne aspekty (np. czy kawę
z mlekiem pijesz do śniadania, czy pomiędzy posiłkami). Serio.

Nadwyżka kaloryczna to spożywanie większej ilości kalorii, niż organizm jest w

stanie zużyć. Nadmiar energii, nawet tej pochodzącej ze zdrowej żywności,
będzie stresować i obciążać organizm.

14
Regularne przekraczanie zapotrzebowania energetycznego wiąże się
z wieloma negatywnymi następstwami między innymi z tyciem. Gdy
organizm ma nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha
(tzw. otyłość brzuszna), to komórki tłuszczowe uwalniają różne
substancje, które zakłócają równowagę hormonalną i wpływają na
funkcjonowanie receptorów insulinowych. Efektem tego może być
zmniejszona wrażliwość tkanek na insulinę, która prowadzi do
insulinooporności.

Upraszczając: insulinooporność wynika z przeenergetyzowania komórek

i jest to jedna z jej głównych przyczyn. To nie węglowodany są
odpowiedzialne za insulinooporność, a nadmiar kalorii – bez względu na
ich pochodzenie.

Nadmiar kalorii będzie stresować organizm na kilku poziomach. Po

pierwsze, będzie prowadzić do obciążenia metabolicznego. Organizm
będzie starał się przetworzyć nadmiar energii, co może prowadzić do
zwiększonej produkcji wolnych rodników oraz stresu oksydacyjnego.
To z kolei przyczynia się do tworzenia procesów zapalnych. Po drugie,
nadwaga i otyłość same w sobie stanowią obciążenie dla organizmu.
Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób,
a otyłość również jest chorobą.

Dlatego jeśli chcesz skutecznie rozprawić się z insulinoopornością, zacznij

od sprawdzenia, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia. Nie dopuszczaj do
jedzenia więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Nie
wiesz, ile kalorii powinnaś jeść? W Internecie wpisz: „kalkulator
zapotrzebowania energetycznego” i uzupełnij go o swoje parametry. Jeśli
dotyczy Cię nadwaga lub otyłość, pierwszym i jednocześnie najlepszym
krokiem w kierunku wyjścia z insulinooporności będzie redukcja masy
ciała. Musisz zatem być w deficycie energetycznym, tj. dostarczać mniej
kalorii, niż Twoje ciało potrzebuje.

Odchudzanie w kontekście przywracania wrażliwości tkanek na insulinę

to sposób dość trudny i złożony, ale niezwykle skuteczny.
Jeśli potrzebujesz pomocy, możesz liczyć na nasze wsparcie – zapoznaj
się z ofertą prowadzenia indywidualnego.

15
 Krok 4
Nie musisz wylewać siódmych potów na siłowni… Zacznij OD TEGO

Warto pamiętać o spontanicznej aktywności fizycznej, która jest na wagę

złota (choć wiele osób jej nie docenia, a to duży błąd). Spacer do sklepu, do
paczkomatu, pranie, sprzątanie – być może od dziś spojrzysz na te czynności
zupełnie inaczej! One naprawdę mają znaczenie, szczególnie jeśli wejdą Ci
w nawyk. Możesz myśleć o treningu (każda dodatkowa okazja do wprawiania
Twoich mięśni w ruch będzie bardzo korzystna), ale dopiero wówczas, gdy
masz zapewnioną odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia. Rób to w tej
kolejności.

KROKI – czy warto je robić? Czy 10 tys. kroków to konieczność?

Aplikacje do liczenia kroków mogą być przydatnym narzędziem, jeśli chcesz
utrzymywać optymalny poziom motywacji do aktywności. Jeśli zauważasz
u siebie taki efekt – tym lepiej, korzystaj z nich dalej! Nie lubisz liczyć? Wcale
nie musisz – po prostu korzystaj ze spaceru i świeżego powietrza.

Czy istnieje magiczna liczba kroków, która zapewnia zdrowie?

Nie, nie istnieje. Badacze sugerują przedział 6–9 tys. kroków jako ten
najbardziej optymalny. Im więcej (czyli ponad 9 tys.), tym mniejsze ryzyko
chorób (cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych) i więcej korzyści
zdrowotnych.

16
Jak poprzez aktywność zredukujesz insulinooporność?
Aktywność fizyczna po posiłku ma ogromne znaczenie
w leczeniu insulinooporności. Minimum 10-minutowy
spacer istotnie zmniejsza poziom cukru i insuliny we
krwi. Pracujące mięśnie zwiększają wychwyt glukozy
(mięśnie są odpowiedzialne za to w 80%), poprawiając
insulinowrażliwość. Jeśli tylko masz taką możliwość –
korzystaj z tego na co dzień.

Jak zwiększyć aktywność na co dzień?

Może spodoba Ci się coś z tego:

Zrób kilka ćwiczeń rozciągających od razu po
przebudzeniu, możesz skorzystać z gotowego
zestawu ćwiczeń: 1 lub 2
Staraj się co jakiś czas wstawać od biurka. Jeśli
musisz dużo czasu spędzać w pozycji siedzącej,
zmieniaj ułożenie ciała.
Miej pod ręką sprzęt do ćwiczeń: zaopatrz się w
gumy oporowe lub kettlebell. Takie małe sprzęty
możesz zabrać ze sobą również wtedy, gdy
wyjeżdżasz z domu, bo nie zajmują dużo miejsca.
Jeśli nie masz pomysłu na ćwiczenia, skorzystaj
z gotowych zestawów: 1 lub 2
Trenuj na rowerze stacjonarnym, możesz przy tym
oglądać seriale lub słuchać podcastów.
Wyjdź na spacer po obiedzie – wystarczy nawet 15
minut!
Rozmawiaj przez telefon, stojąc lub spacerując po
mieszkaniu.
Wysiądź z tramwaju czy autobusu jeden
przystanek wcześniej i pokonaj resztę drogi na
pieszo.
Wybieraj schody zamiast windy.
Parkuj samochód dalej od pracy czy szkoły –
resztę dystansu przejdź pieszo.

17
 Umawiaj się na spacery ze znajomymi, zamiast
siedzieć na kanapie.
W weekendy zaplanuj coś aktywnego:
wycieczkę za miasto na rowerze, spacer
w lesie, pieszą trasę w górach.

Krok 5
Pilnuj postu nocnego – to ma znaczenie!

Tak jak Twoje ciało potrzebuje odpoczynku od

obowiązków i angażujących zadań, tak Twój układ
pokarmowy potrzebuje odpoczynku od jedzenia.
Przerwa od jedzenia będzie zbawienna nie tylko dla
brzucha, ale także dla glikemii.

Przedłużony post nocny to świetne wsparcie na

drodze do odwrócenia insulinooporności, ponieważ
obniża poziom insuliny krążącej w trakcie dnia,
umożliwiając ponowne uwrażliwienie receptorów
komórkowych. Jeśli potrzebujesz schudnąć czy
złagodzić stany zapalne, to ta strategia będzie
dobrym wyborem.

W kontekście samej insulinooporności post

wieczorno-nocny pomoże Ci regulować poziom
glukozy i insuliny we krwi. Dzięki nocnej przerwie
organizm ma szansę na regenerację, w efekcie
czego następnego dnia Twoja insulinowrażliwość
będzie dużo lepsza i poprawi się Twoje zdrowie
hormonalne.

Obfita kolacja i pełny brzuch to złej jakości sen,

który wiąże się ze zmniejszoną wrażliwością na
insulinę. Kiepski sen może zwiększyć poziom cukru
we krwi i nasilać insulinooporność.

18
Przechodząc do praktyki: oto co warto praktykować każdego dnia. Staraj
się kończyć kolację ok. 3 godziny przed snem. Jedz wczesną kolację –
jeśli kładziesz się spać o 22.30, ostatni posiłek rozpocznij ok. 19:00. Niech
kolacja będzie mniej obfita niż śniadanie czy obiad. Nie chodzi o to, abyś
szła spać głodna – kolacja ma być lekkim, ale też odżywczym
i pełnowymiarowym posiłkiem (a nie małym opakowaniem jogurtu
naturalnego).

Czy dłużej znaczy lepiej?

Na początek zacznij od 12 godzin postu wieczorno-nocnego. Jeśli dobrze
zareagujesz, możesz ten czas wydłużać (np. o godzinę w każdym
kolejnym tygodniu). Rekomenduję Ci maksymalnie 14 godzin przerwy od
jedzenia. Kobieca gospodarka hormonalna jest bardziej wrażliwa na „okres
głodu” niż gospodarka hormonalna mężczyzn, dlatego warto zachować
umiar. Obserwuj reakcje swojego ciała. Post wieczorno-nocny powinien
być dla Ciebie komfortowy, a nie połączony z męczarnią
i nocnym wybudzaniem.

Powodzenia! Trzymamy za Ciebie kciuki!

Monika i Magda

19
 Zajrzyj do nas!
Zapisz się do newslettera i otrzymaj
WORKBOOK ,,5 kroków w kierunku
zdrowych hormonów i sprawnego
metabolizmu"

Zapisuję się!

Posłuchaj
Dieta z Głową Podcast

Podcast

20
 Nasze wsparcie

Skorzystaj z
indywidualnego wsparcia
1:1

Sprawdzam!

Sprawdź inne pomocne

narzędzia
(e-booki, programy
żywieniowe)

Sklep

21
Pozostańmy w kontakcie!
Znajdź nas: www.dietazglowa.pl

Napisz: kontakt@dietazglowa.pl

Obserwuj: @dietazglowa

Posłuchaj: „Dieta z Głową Podcast"

22
Bibliografia
Płudowski P. et. al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D
Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):695.
doi: 10.3390/nu15030695. PMID: 36771403; PMCID: PMC9920487.

Abdi F, Amjadi MA, Zaheri F, Rahnemaei FA. Role of vitamin D and calcium
in the relief of primary dysmenorrhea: a systematic review. Obstet
Gynecol Sci. 2021 Jan;64(1):13-26. doi: 10.5468/ogs.20205. Epub 2021 Jan
7. PMID: 33406811; PMCID: PMC7834752.

Rahnemaei FA, Gholamrezaei A, Afrakhteh M, Zayeri F, Vafa MR, Rashidi A,

Ozgoli G. Vitamin D supplementation for primary dysmenorrhea: a
double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Obstet Gynecol Sci.
2021 Jul;64(4):353-363. doi: 10.5468/ogs.20316. Epub 2021 May 18. PMID:
34010550; PMCID: PMC8290151.

Hahn J, Cook NR, Alexander EK, Friedman S, Walter J, Bubes V, Kotler G,

Lee IM, Manson JE, Costenbader KH. Vitamin D and marine omega 3 fatty
acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL
randomized controlled trial. BMJ. 2022 Jan 26;376:e066452. doi:
10.1136/bmj-2021-066452. PMID: 35082139; PMCID: PMC8791065.

Voulgaris N, Papanastasiou L, Piaditis G, Angelousi A, Kaltsas G,

Mastorakos G, Kassi E. Vitamin D and aspects of female fertility.
Hormones (Athens). 2017 Jan;16(1):5-21. doi: 10.14310/horm.2002.1715.
PMID: 28500824.

Várbíró S, Takács I, Tűű L, Nas K, Sziva RE, Hetthéssy JR, Török M. Effects
of Vitamin D on Fertility, Pregnancy and Polycystic Ovary Syndrome-A
Review. Nutrients. 2022 Apr 15;14(8):1649. doi: 10.3390/nu14081649. PMID:
35458211; PMCID: PMC9029121.

Lerchbaum E, Rabe T. Vitamin D and female fertility. Curr Opin Obstet

Gynecol. 2014 Jun;26(3):145-50. doi: 10.1097/GCO.0000000000000065.
PMID: 24717915.

Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. The Role of Magnesium in the

Pathogenesis of Metabolic Disorders. Nutrients. 2022 Apr 20;14(9):1714.
doi: 10.3390/nu14091714. PMID: 35565682; PMCID: PMC9103223.

23
Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on
Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv
Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-112. doi: 10.1093/advances/nmz082. PMID:
31504084; PMCID: PMC7442351.

Dong JY, Xun P, He K, Qin LQ. Magnesium intake and risk of type 2
diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care. 2011
Sep;34(9):2116-22. doi: 10.2337/dc11-0518. PMID: 21868780; PMCID:
PMC3161260.

24