‫الجرعة التدريبية للتدريبات باألثقال‬

‫فترات الراحة‬ ‫الحجم‬

‫األدوات‬ ‫بين‬ ‫الزمن‬ ‫المحتوي‬ ‫أجزاء‬
‫تكرارات مجموعات تكرارات مجموعات‬ ‫الوحدة‬

‫‪Treadmill‬‬ ‫‪5‬ق‬ ‫‪ -‬الجري الخفيف‬ ‫اإلحماء‬

‫‪5‬ق‬ ‫‪ -‬إطاالت متحركة‬
‫‪Dynamic Stretch‬‬
‫‪3-2‬ق‬ ‫‪1.5‬ق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪Bench press‬‬

‫أجهزة‬ ‫الدفع بالثقل امام الصدر من الوضع االفقى‬

‫‪3-2‬ق‬ ‫‪1.5‬ق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪Lat pulldown‬‬
‫جذب الثقل من اعلى الى اسفل بجهاز االثقال‬
‫األثقال‬
‫‪3-2‬ق‬ ‫‪1.5‬ق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪Power Clean‬‬
‫جذب الثقل باليدين من وضع الميل لالمام‬
‫أثقال حرة‬ ‫حتي اعلي الكتف‬
‫‪3-2‬ق‬ ‫‪1.5‬ق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪Shoulders press‬‬

‫بارات‬ ‫وقوف دفع الثقل العلى من امام الصدر‬ ‫الرئيسي‬

‫‪3-2‬ق‬ ‫‪1.5‬ق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪Romanian dead lift‬‬
‫جذب الثقل باليدين من وضع الميل لالمام‬
‫‪55‬ق‬ ‫والعودة والوقوف بية العلى‬
‫طارات‬ ‫( السحب الميت )‪.‬‬
‫‪3-2‬ق‬ ‫‪1.5‬ق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪Power Snatch‬‬
‫تمرين الخطف بالثقل‬
‫‪3-2‬ق‬ ‫‪1.5‬ق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪Front squat‬‬
‫حمل الثقل على االكتاف من االمام والقرفصاء‬
‫نصفا‬

‫‪10‬ق‬ ‫‪ -‬الخفيف‬ ‫التهدئة‬

‫‪ -‬إطاالت ثابتة‬

‫‪ -‬شدة الوحدة من ‪ %85 :80‬من أقصي قدرة لدي كل العب ‪.‬‬