‫‪HEALTHY‬‬

‫‪RECEPIES‬‬
‫حياتك الصحية اسهل‬

‫دليلك لطبخ سريع وصحي غني بالمغذيات الكبرى‬

‫والصغرى ‪ 2200-2400‬سعرة حرارية‬

‫‪By naji alhammadi‬‬

 ‫الشروط واألحكام‬
‫‪ -١‬يجب أال تقل الخطوات اليومية عن ‪ ٨٠٠٠‬االف خطوة يومًي ا ( إجباري ) ويجب النوم‬
‫بمقدار ‪ 7‬ساعات عىل األقل يومًي ا ( إجباري ) و االلتزام لمدة اثني عشر أسبوًع ا‬
‫متواصاًل لضمان أفضل نتيجة‪.‬‬

‫‪ -٢‬تمرن ‪ ٤-٣‬ايام في األسبوع بأي رياضة تحبها (اختياري ) ‪.‬‬

‫‪ -٣‬ال يكون ترتيب االيام مهًم ا فالمهم أال تتعدى سعراتك اليومية ‪٢٤٠٠-٢٢٠٠‬‬

‫‪ -٤‬يجب تناول أول وجبتين ألفضل اداء رياضي ويمكنك االستغناء عن الوجبة الثالثة‬
‫في حال الشبع‪ ،‬وفي حال االنتهاء من الوجبات وعدم الرغبة بالسناكات يمكنك‬
‫االستغناء عنها أيًض ا ‪.‬‬

‫‪ -٥‬يمكنك تبديل المنتج بالقيمة الغذائية ذاتها مثال ( يمكن تبديل كيت كات ‪١٠٠‬‬
‫سعرة بأي منتج يحوي السعرات نفسها) شرط تطابق السعرات الحرارية ‪.‬‬

‫‪ -٧‬تؤدي عطالت نهاية االسبوع اىل إبطاء النتائج وهذا يعد مسؤوليتك الكاملة(‬
‫تخربها بالويك اند غلط غلط غلط غلط)‪.‬‬

‫‪ -٨‬ال أتحمل مسؤولية اي مطعم دايت وال أثق بحساب سعراتهم وأخلي‬
‫مسؤوليتي‪.‬‬

‫‪ -٩‬تحتاج شرب الماء عىل مدار اليوم ويجب أن تحافظ عىل لون البول شفاًف ا إىل‬
‫أصفر فاتح‪.‬‬

‫‪ -١٠‬اذا لم يتم االلتزام وتم اضافة طعام خارج الجدول بدون أال تحسب وأال تعرف‬
‫حجم سعراته ولم ينزل وزنك هذا النك تجاوزت السعرات االسبوعية المحددة‪.‬‬

‫‪ - 11‬السعرات الحرارية تقريبية وتقديرية فهي طريقة بداية وعليك متابعة الوزن ويجب‬
‫أخذ القياسات بين فترة واخرى‪.‬‬

‫‪ - ١٢‬ال يوجد يوم راحة (اوف ) فيجب االستمرار لمدة ال تقل عن ‪ 16‬اسبوع النه الجدول‬
‫مرن‪.‬‬

‫‪ -١٣‬ستحتاج اىل ميزان لوزن الطعام‬

‫‪ -١٤‬المقادير كلها قبل الطبخ اال في حال ذكر عكس ذلك‪.‬‬

‫‪By naji alhammadi‬‬

‫‪02‬‬ ‫سهل‬
 ‫طريقة الوجبات‬

‫كل ما عليك فعله هو إختيار صنف واحد من كل مجموعة لصنع ثالث وجبات عىل‬
‫مدار اليوم ( فطور‪/‬غداء‪/‬عشاء ) بحيث ال تتجاوز السعرات اليومية ‪٢٠٠٠ - ١٨٠٠‬‬
‫أيًض ا لك فرصة إختيار السناك المفضل لديك‬

‫مصادر بروتينية‬ ‫اختر صنف واحد‬

‫لكل وجبة‬
‫صدر دجاج (‪٣٥٠‬غ) ‪ ٣٢٥‬سعرة‪ /‬لحم بقري (‪١٨٠‬غ) ‪ ٣٨٠‬سعرة ‪ /‬لحم غنم (‪١٨٠‬غ)‬
‫‪٣٨٥‬سعرة‪ /‬روبيان(‪٣٠٠‬غ)‪٣٦٠‬سعرة‪ /‬تونة (‪٢٠٠‬غ) ‪ ٢٥٦‬سعرة‬
‫تيركي (‪٢٠٠‬غ) ‪٢٠٠‬غ سعرة‪ /‬سمك (‪٢٠٠‬غ) ‪ ٢٥٦‬سعرة‪ /‬سالمون (‪٢٠٠‬غ) ‪ ٢٥٣‬سعرة‪/‬‬
‫جبنةحلوم قليلة الدسم (‪٦٠‬غ) ‪ ١٥٣‬سعرة‪ /‬جبن قريش (‪١٧٠‬غ) ‪ ١٦٣‬سعرة‪ /‬بيض (‪١٥٠‬غ)‬
‫‪/ ١٩٥‬توفو (‪٢٠٠‬غ) ‪ ١٦٤‬سعرة‬

‫اختر صنف واحد‬

‫مصادر كاربوهيدرات‬
‫لكل وجبة‬

‫توست (‪٣‬شرائح) ‪ ٢٢٥‬سعرة‪ /‬شوفان (‪٤٠‬غ) ‪ ١٦٣‬سعرة‪ /‬رز (‪١٦٠‬غ)‪ ٢٠٨‬سعرة بعد الطبخ‬
‫حمص (‪١٥٠‬غ) ‪ ١٨٠‬سعرة‪ /‬بطاطس (‪٢٠٠‬غ) ‪ ٢٠٨‬سعرة‪ /‬معكرونة (‪٥٠‬غ) ‪ ١٧٦‬سعرة‪ /‬البرغل (‪٥٠‬غ)‪١٨١‬‬
‫سعرة‪ /‬عدس (‪٥٠‬غ) ‪ ١٧٧‬سعرة‪ /‬خبز عربي (رغيف) ‪ ١٣٣‬سعرة ‪/‬بطاطا حلوة (‪٢٠٠‬غ) ‪ ١٧٢‬سعرة‪/‬‬
‫تورتيال (حبة) ‪١١٠‬سعرة‪ /‬صمون (حبة) ‪ ١٦٤‬سعرة ‪/‬سيريالك(‪٥٠‬غ) ‪ ٢٠٠‬سعرة‪ /‬فاصوليا (‪٢٠٠‬غ) ‪٨٢‬‬
‫سعرة‪ /‬فول (‪ ١٧٨ )٢٥٠‬سعرة‬
‫بازالء (‪٢٠٠‬غ) ‪ ١٦٢‬سعرة ‪ /‬كينوا (‪١٥٠‬غ) ‪ ١٨١‬سعرة بعد الطبخ‪ /‬ذرة (‪١٦٠‬غ) ‪١٥٤‬‬
‫كعك االرز (شريحتين) ‪ ٣٧‬سعرة‪ /‬تمر (‪٤‬حبات) ‪ ٨٠‬سعرة‪ /‬موز (‪١٥٠‬غ)‪ ١٧٨‬سعرة‬
‫كيلوقز كورنفليكس (‪٥٠‬غ) ‪ ١٨٨‬سعرة‪ /‬خبز برجر (حبة) ‪ ١٨٨‬سعرة‬

‫اختر صنف واحد‬

‫مصادر دهون صحية‬
‫لكل وجبة‬
‫افوكادو(‪١٠٠‬غ) ‪ ١٦٧‬سعرة‪ /‬مكسرات مشكلة (‪٣٠‬غ) ‪ ١٧٠‬سعرة‬
‫بذور الشيا (‪٣٠‬غ) ‪١٥٦‬سعرة‪ /‬زبدة الفول السوداني(‪٢٥‬غ) ‪ ١٤٥‬سعرة‬
‫زيت زيتون (‪١٥‬غ) ‪١٢٣‬سعرة‪ /‬زيتون(‪١٠٠‬غ)‪١٤٥‬سعرة‬
‫‪/‬زبدة(‪١٥‬غ)‪ ١١٣‬سعرة‪ /‬جوز الهند مبشور (‪١٥‬غ) ‪ ١٠٢‬سعرة‬
‫‪/‬الشوكوالتة الداكنة(‪٤٥‬غ) ‪ ٢٤٤‬سعرة‪/‬جبنة شيدر (‪٦٠‬غ) ‪ ١٩١‬سعرة‬
‫‪/‬جبنة موزاريال (‪٦٠‬غ) ‪ ١٧٤‬سعرة‪ /‬بذور الكتان (‪٣٠‬غ) ‪ ١٧٤‬سعرة‬
‫‪/‬حليب كامل الدسم(‪٢٥٠‬غ) ‪ ١٥٥‬سعرة‬

‫سناك‬
‫بإمكانك إختيار اي سناك خارجي ال‬
‫تتجاوز سعراته ال‪ ٤٠٠‬سعرة حرارية‬

‫‪03‬‬ ‫سهل‬
 ‫ساهم معنا فض اًل في نشر المحتوى حيث يساهم الدعم ولو قلي اًل من اعجاب‬
‫وحفظ ونشر للمحتوى في تشجيع وتحفيز تقديم أفضل محتوى لكم‬

‫‪https://www.instagram.com/naji__alh‬‬
‫‪ammadi/?hl=en‬‬

‫‪Naji_alhammadi‬‬
‫‪https://www.tiktok.com/@naji__alha‬‬
‫‪mmadi‬‬
‫انشر الوصفات إن أعجبتك‬
‫فضاًل عىل الستوري واذكر‬
‫الكتيب‬

‫‪https://www.youtube.com/@najialha‬‬
‫‪mmadi3118/featured‬‬

‫‪Naji_alhammadi‬‬

‫المدرب‪ :‬ناجي الحمادي‬

 ‫هل انت في الطريق الصحيح !‬

‫اخذ الوزن والمقاسات‬

‫‪-‬كيف نعرف بأن السعرات الحرارية التي نتناولها هي الصحيحة! تأكد بأن السعرات الحرارية‬
‫تقديرية وتقريبية‪ ،‬حيث يجب علينا أخذ الوزن و القياسات الصحيحة مرة كل اسبوع عن طريق‬
‫استخدام الشريط المتري والميزان‪.‬‬

‫عليك التقليل او الزيادة من ‪ ٣٠٠-٢٠٠‬سعرة حرارية ( حسب هدفك ) من كمية الكاربوهيدرات او‬
‫الدهون او االثنين معا مع تثبيت كمية البروتين في حال ثبات الوزن الكثر من شهر ‪.‬‬

‫نظام المتابعة‬
‫جميع االنظمة ال تتضمن المتابعة او االستشارة الخاصة من‬
‫قبل المدرب او اخصائي التغذية ولكن متابعة ذاتية سهلة جدا‬
‫تتم عن طريق اخذ القياسات والوزن وتقليل او تزويد السعرات‬
‫الحرارية‪.‬‬

‫‪15‬‬ ‫وصفات صحية‬

 ‫جدول المتابعة‬
‫اخذ الوزن والمقاسات‬

‫يرجى اخذ القياسات لضمان نجاح الحمية الغذائية بشكل اسبوعي (يمفضل) او شهري‬

‫‪16‬‬ ‫وصفات صحية‬

 ‫كتيب الوصفات الصحية‬
‫هل تحتاج وصفات مرنة تساعدك في رحلتك لخسارة الدهون‬
‫وايضا تساعدك عىل االستمرار والمحافظة عىل نتائجك ‪ ،‬انصحك‬
‫بشراء كتيب الوصفات ‪ ،‬يحتوي عىل اكثر من ‪ ٨٠‬وصفة مرنة‬
‫من اطباق خليجية وامريكية وايطالية وغيرها الكثير‪.‬‬

‫لماذا رياضة المقاومة ؟‬

‫تعد رياضة المقاومة من العوامل الرئيسية في الصحة في تلعب دور مباشر‬
‫في تقليل االكتئاب و القلق وتزيد من الكتلة العضلية وقوتها وتزيد من كثافة‬
‫العظام وتقلل من اضرار تكييس المبايض عند االناث واضافة عىل ذلك انه‬
‫االناث اكثر عرضة لهشاشة العظام ورياضة المقاومة تساهم من تقليل ذلك‬
‫وتؤخر الشيخوخة المبكرة لذلك انصحكم بشراء كتيب التدريب الخاص لكل فرد‬
‫وهدفة وسواء رجال ام اناث‬

‫المدرب‪ :‬ناجي الحمادي‬

‫‪@NAJI_ALHAMMADI‬‬ ‫‪@NACADEMYKW‬‬