TRƯỜNG ĐẠI HỌC ĐÀ LẠT

GIÁO TRÌNH
ĐIỀN KINH

CHẠY CỰ LY NGẮN
(SPRINTS)

NHÀ XUẤT BẢN ĐỒNG NAI

 Giáo trình Điền kinh
Chạy cự ly ngắn (Sprints)

1
2
 TRƯỜNG ĐẠI HỌC ĐÀ LẠT
TS. Phan Bửu Tú

GIÁO TRÌNH ĐIỀN KINH

CHẠY CỰ LY NGẮN
(SPRINTS)

(Lưu hành nội bộ)

NHÀ XUẤT BẢN ĐỒNG NAI - 2021

3
4
 LỜI GIỚI THIỆU

Điền kinh là một trong những môn thể thao cơ bản có vị

trí quan trọng trong hệ thống giáo dục thể chất và huấn luyện
thể thao ở Việt Nam. Chạy cự ly ngắn (tên tiếng Anh là
“Sprints”) là một trong những nội dung chạy của môn điền
kinh, được nhiều cơ sở giáo dục đại học lựa chọn đưa vào
chương trình Giáo dục Thể chất cho sinh viên. Nhằm rèn
luyện, phát triển các tố chất thể lực (sức nhanh, sức mạnh, sức
bền, mềm dẻo và khéo léo), làm nền tảng để sinh viên có thể
học tốt các nội dung khác trong chương trình Giáo dục thể
chất.

Giáo trình “Điền kinh – Chạy cự ly ngắn - Sprints” này

đã được tác giả tổng hợp, biên soạn, đánh dấu một bước quan
trọng trong việc trang bị cho sinh viên những kiến thức mới,
phù hợp với xu thế phát triển của khoa học hiện đại trên cơ sở
tích lũy những lý luận và thực tiễn trong công tác giảng dạy,
huấn luyện chạy cự ly ngắn trong và ngoài nước.

Giáo trình gồm 3 chương, được sắp xếp hợp lý, thuận lợi
cho việc giảng dạy, học tập và nghiên cứu. Nội dung giáo trình
đầy đủ, ngắn gọn, đảm bảo được tính cơ bản, tính khoa học và
tính thực tiễn. Hy vọng giáo trình sẽ đáp ứng được yêu cầu của
cán bộ giảng dạy và sinh viên các trường đại học.

5
 Giáo trình được tổng hợp từ các tài liệu trong và ngoài
nước, chắc chắn không thể tránh khỏi những thiếu sót về nội
dung và hình thức. Rất mong được các nhà khoa học, nhà giáo,
sinh viên cùng bạn đọc góp ý, phê bình để giáo trình ngày càng
được hoàn thiện hơn.

TRƯỜNG ĐẠI HỌC ĐÀ LẠT

TS. Phan Bửu Tú

6
 CHƯƠNG I
GIỚI THIỆU MÔN ĐIỀN KINH

Điền kinh là một môn thể thao có lịch sử lâu đời nhất, được
ưa chuộng và phổ biến rộng rãi trên thế giới. Với nội dung rất
phong phú và đa dạng, điền kinh chiếm một vị trí quan trọng trong
chương trình thi đấu của các đại hội thể thao Olympic quốc tế và
trong đời sống văn hóa thể thao của nhân loại.

I. Khái niệm
Từ “Điền kinh” có nghĩa tương ứng với từ “Aletic” trong
tiếng Hy Lạp cổ và từ “Athletics” trong tiếng Anh. Một số ít nước
trên thế giới (Nga, Bungari…) còn dùng từ “Điền kinh nhẹ” để
phân biệt với môn cử tạ “Điền kinh nặng”. Việt Nam cũng như
nhiều nước trên thế giới đều lấy “Điền kinh” làm tên gọi của các
môn thể thao cơ bản.

Điền kinh, từ chính thức được dùng ở nước ta, thực chất là
một từ Hán – Việt dùng để biểu thị những hoạt động tập luyện và
thi đấu ở trên sân (điền) và trên đường chạy (kinh). Cách gọi của
nhiều nước khác cũng được hiểu theo nghĩa này. Tuy nhiên, tên
gọi đó chỉ có thể phù hợp với thời kỳ ban đầu bởi lẽ ngày nay
người ta còn sáng tạo ra rất nhiều môn thể thao khác thuộc điền
kinh mà không chỉ tiến hành ở “sân”, ở “đường”.

Điền kinh là một trong những môn thể thao cơ bản có vị trí
quan trọng trong hệ thống giáo dục thể chất và huấn luyện thể
thao; bao gồm các nội dung đi bộ, chạy, nhảy, ném đẩy và nhiều
môn phối hợp.

7
II. Phân loại
Điền kinh là một tập hợp các môn thể thao cạnh tranh bao
gồm đi bộ, chạy các cự ly, nhảy cao, nhảy xa, nhảy sào, ném lao,
ném đĩa, ném búa, đẩy tạ và nhiều môn phối hợp khác. Với việc
cần ít các thiết bị đi kèm và tính đơn giản của các môn này đã
khiến điền kinh trở thành các môn thể thao được thi đấu nhiều nhất
trên thế giới. Điền kinh chủ yếu là môn thể thao cá nhân, với ngoại
lệ là các cuộc đua tiếp sức và các cuộc thi mà kết hợp biểu diễn
vận động viên chẳng hạn như chạy băng đồng.

Cơ sở của môn điền kinh chính là các động tác tự nhiên có

tác dụng phát triển toàn diện về thể lực và tăng cường sức khỏe.
Chính vì vậy, điền kinh được xem là rất quan trọng trong giáo dục
thể chất cũng như trong chương trình tập luyện vì sức khỏe của
mọi người.

Tại các kỳ thi đấu Thế vận hội, điền kinh cũng là nội dung
quan trọng hàng đầu. Nó xuất hiện ngay từ những kỳ Thế vận hội
cổ đại từ năm 776 TCN. Ngoài thi đấu điền kinh tại Thế vận hội,
trên thế giới còn nhiều giải điền kinh khác.

Các nội dung của điền kinh vừa có thể là các bài tập, vừa có
thể là các nội dung thi đấu. Ở các đại hội lớn như Đại hội Olympic,
người ta chỉ chọn một số nội dung điền kinh tiêu biểu tham gia thi
đấu.

Điền kinh là môn thể thao có nội dung rất phong phú. Để
thuận tiện cho việc giảng dạy, huấn luyện và tổ chức quản lý,
người ta phân loại điền kinh theo các cách chủ yếu sau:

8
 * Cách thứ nhất: Phân loại theo nhóm môn

Điền kinh được phân chia thành năm nhóm môn chính: đi bộ
thể thao, chạy, nhảy, ném đẩy và nhiều môn phối hợp (Bảng 1.1).
Bảng 1.1. Thống kê các nội dung điền kinh có trong chương
trình thi đấu của các giải quốc gia và quốc tế lớn

Ngoài trời Trong nhà

Nội dung thi
Nam Nữ Nam Nữ

1 20km + + 5km 3km

Đi bộ thể thao
2 50km + +
3 100m + + 60m 60m
Cự ly
4 200m + + + +
ngắn
5 400m + + + +
Cự ly 6 800m + + + +
trung
bình 7 1500m + + + +
8 3000m + + +
9 5000m + +
Cự ly
Chạy 10 10000m + +
dài
11 21000m
12 42195m + +
13 100m + 60m 60m
Chạy
vượt 14 110m +
rào
15 400m + +
Chạy
vượt 16 3000m + +
chướng
ngại vật

9
 17 4 x 100m + +
Chạy
18 4 x 400m + + + +
tiếp sức
19 4 x 400m +
20 19 + + + +
21 20 + + + +
Nhảy
22 21 + + + +
23 22 + + + +
24 23 + +
25 24 + +
Ném đẩy
26 25 + +
27 26 + + + +

28 27 +
Nhiều môn phối
hợp 10 môn
29 +
phối hợp

* Cách thứ hai: Phân loại theo tính chất hoạt động
Dựa theo tính chất hoạt động của môn điền kinh, người ta
phân thành: Hoạt động có chu kỳ (gồm đi bộ và chạy) và hoạt
động không có chu kỳ (gồm các môn nhảy – ném đẩy và nhiều
môn phối hợp).
2.1. Đi bộ thể thao

Đi là phương pháp di chuyển quen thuộc, phổ biến của con

người, là một hoạt động có chu kỳ, là loại bài tập thể lực có thể
dùng cho mọi lứa tuổi và mọi giới tính. Cự ly tập luyện và thi đấu
từ 3km đến 50km, là những môn thi trong các đại hội thể dục thể
thao. Khi đi, hầu hết các cơ bắp của cơ thể đều tham gia hoạt động,

10
tăng cường hoạt động của cơ quan tuần hoàn, hô hấp và các hệ
thống cơ quan khác của cơ thể. Do vậy, tập luyện đi bộ có lợi cho
cơ thể, tác dụng tốt tới sức khoẻ. Đi bộ thể thao có yêu cầu cao
hơn hẳn so với đi thường về cường độ vận động và sự tiêu hao
năng lượng. Chính vì vậy, tập luyện đi bộ thể thao có tác dụng lớn
đến cơ thể, củng cố các cơ quan nội tạng, tăng cường khả năng
làm việc của các hệ thống cơ quan, phát triển các tố chất thể lực,
đặc biệt là phát triển sức bền và giáo dục phẩm chất, ý chí.

Đặc điểm cơ bản của kỹ thuật đi bộ thể thao là suốt quá trình
đi, cơ thể không được bay trên không mà luôn luôn có một hoặc
cả hai chân cùng chạm đất và từ khi chân chống trước đến khi kết
thúc đạp sau, chân phải luôn giữ thẳng. Tập luyện và thi đấu đi bộ
có thể tiến hành được trên mọi loại đường khác nhau. Đi bộ có thể
không đi theo cự ly mà đi theo thời gian.

2.2. Chạy

Chạy là hoạt động tự nhiên có chu kỳ, là bài tập không thể
thiếu của vận động viên ở các môn thể thao, chạy luôn có trong
nội dung của tiêu chuẩn rèn luyện thân thể. Chạy lâu với tốc độ
không lớn trong điều kiện không khí trong lành rất có tác dụng đối
với việc tăng cường sức khoẻ.

Môn Chạy trong tập luyện và thi đấu được phân chia thành
các loại:

2.2.1. Chạy trong sân vận động

- Chạy cự ly ngắn: Bao gồm các cự ly từ 20m đến 400m.

Trong đó, chạy 100m, 200m, 400m là các môn thi trong các đại
hội thể thao Olympic. Khi chạy cự ly ngắn mỗi vận động viên
chạy theo một ô riêng.

11
 - Chạy cự ly trung bình: Bao gồm các cự ly từ 500m đến
2000m. Trong đó, các môn chạy 800m, 1500m là các môn thi của
đại hội thể thao Olympic. Riêng trong thi đấu ở cự ly 800m, các
vận động viên phải chạy 300m đầu theo ô riêng, sau đó mới chạy
theo ô tùy ý.

- Chạy cự ly dài: Bao gồm các cự ly từ 3000m đến 30000m.

Trong đó các môn chạy 3000m (nữ), 5000m và 10000m (nam) là
các môn thi trong Đại hội thể thao Olympic.

- Chạy vượt rào: cự ly chạy từ 80m đến 400m. Trong đó, các
môn chạy vượt rào 100m (nữ), 110m (nam) và 400m là những
môn thi đấu trong đại hội thể thao Olympic.

- Chạy vượt chướng ngại vật:

Cự ly chạy từ 1500m đến 3000m. Trên đường chạy, vận

động viên phải vượt qua hố nước và các rào cản. Trong đó, chạy
vượt chướng ngại vật 3000m là môn thi đấu trong đại hội thể thao
Olympic.

Thành tích trong chạy vượt rào và chạy vượt chướng ngại
vật đều là thời gian vượt qua cự ly quy định.

- Chạy tiếp sức:

Chạy tiếp sức cự ly ngắn từ 50m đến 400m; tiếp sức cự ly
trung bình từ 800m đến 1500m và chạy tiếp sức hỗn hợp. Trong
đó, chạy tiếp sức 4 x 100m, 4 x 400m và 4 x 400m hỗn hợp (2
nam, 2 nữ) là các môn thi của đại hội thể thao Olympic.

2.2.2. Chạy trên địa hình tự nhiên

Chạy trên địa hình tự nhiên có thể từ 500m đến 50000m.
Trong đó, môn chạy Marathon (42195m) là môn thi trong đại hội

12
thể thao Olympic. Ngoài ra, các cuộc thi chạy việt dã, chạy
Marathon còn được tổ chức riêng cho các khu vực hoặc các quốc
gia trong hệ thống thi đấu của Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư quốc
tế.
Đường chạy được sử dụng có thể là các loại đường hiện có,
nhiều khi phải chạy lên dốc, chạy băng đồng, v.v...

Mặc dù có những khác nhau về cự ly, tốc độ chạy và điều

kiện đường chạy nhưng các môn chạy nói chung và các nhóm môn
chạy trên địa hình tự nhiên nói riêng vẫn có những điểm chung.
Đó là:

- Chạy là hoạt động có tính chu kỳ.

- Chạy cự ly ngắn (cả vượt rào) là hoạt động của hệ thống

thần kinh cơ.

- Chạy cự ly trung bình và cự ly dài đòi hỏi sự hoạt động tích

cực của hệ thống tim mạch và hô hấp. Cơ sở của chạy là sức nhanh,
sức mạnh và sức bền.

- Tần số bước chạy là thành phần của tốc độ chạy được quyết
định bởi năng lực hoạt động thần kinh cơ và sức mạnh cơ bắp.

- Độ dài bước chạy cũng là thành phần của tốc độ chạy được
quyết định bởi tính đàn hồi của cơ, dây chằng và biên độ hoạt động
của các khớp.

- Tần số bước chạy và độ dài bước chạy là yếu tố quyết định

đến thành tích chạy.

- Kỹ thuật chạy là khả năng phối hợp hoạt động của các bộ
phận cơ thể phù hợp với việc phát huy tốc độ chạy ở cự ly tương

13
ứng. Kỹ thuật chạy tốt nhằm đảm bảo tận dụng tối đa năng lượng
tiêu hao.

2.3. Nhảy

Nhảy là phương pháp vượt qua chướng ngại vật, đòi hỏi phải
dùng sức mạnh để khắc phục độ cao và độ xa, nhằm hướng tới
mục tiêu càng cao, càng xa càng tốt. Nhảy có tác dụng tốt để rèn
luyện và phát triển các tố chất thể lực.

Trong Điền kinh, các nội dung nhảy chia làm hai loại:

- Nhảy qua xà ngang, tức là vượt qua chướng ngại thẳng

đứng (mức xà) càng cao càng tốt bao gồm nhảy cao và nhảy sào
(dùng sào chống khi nhảy).

- Nhảy theo phương nằm ngang khắc phục chướng ngại nằm
ngang càng xa càng tốt, bao gồm nhảy xa và nhảy 3 bước.

Khi nhảy 3 bước được giậm nhảy 3 lần. Ở các môn nhảy
khác mỗi lần nhảy chỉ được giậm nhảy một lần. Các loại nhảy trên
đều có chạy đà.

Thành tích nhảy được đo bằng thước với đơn vị là mét (m)
hoặc centimet (cm). Các bài tập nhảy cao, nhảy xa được sử dụng
với nhiều mục đích khác nhau. Ví dụ như dùng làm bài tập thể lực
hoặc làm bài kiểm tra đánh giá sức mạnh tốc độ. Nhảy cũng là một
nội dung thi đấu của điền kinh.

2.4. Ném đẩy

Ném đẩy gồm có Ném bóng, Ném lựu đạn, Ném đĩa, Ném
lao, Ném tạ xích và Đẩy tạ. Trong đó Ném lao, Ném đĩa, Ném tạ
xích và Đẩy tạ là những môn thi trong Đại hội Olympic.

14
 Ném đẩy là dùng sức làm cho các dụng cụ có trọng lượng
nhất định bay xa. Tập luyện ném đẩy có tác dụng phát triển hệ cơ
toàn thân.

Dựa vào kỹ thuật ném, đẩy, trong điền kinh người ta chia
làm các loại sau:

2.4.1. Ném từ sau đầu

Gồm ném bóng (150g), ném lựu đạn (500 - 800g) và ném
lao (600 - 800g). Để ném xa, các vận động viên đều chạy đà thẳng.

2.4.2. Đẩy tạ

Đẩy tạ. Tạ có trọng lượng từ 3kg đến 7,257kg. Do chỉ được

tạo đà trong vòng tròn có đường kính 2,135m nên vận động viên
chỉ có trượt đà hoặc xoay vòng tạo đà.

2.4.3. Ném với quay vòng:

Gồm ném đĩa. Đĩa có trọng lượng từ 1kg đến 2kg.

2.4.4. Ném tạ xích

Gọi là “tạ xích” vì ngoài dụng cụ tạ còn gắn thêm một đoạn
dây nối với tay cầm. Tạ xích có trọng lượng từ 5kg đến 7,257kg.
Để đĩa và tạ xích bay xa các vận động viên phải quay vòng tạo đà
thực hiện trong 1 vòng tròn được Luật quy định (như đẩy tạ). Ném
đẩy thuộc môn hoạt động sức mạnh và sức mạnh - tốc độ, đòi hỏi
thể lực chuyên môn và kỹ thuật tốt mới phát huy được sức mạnh
tổng hợp toàn thân nhằm đưa dụng cụ đi xa và đúng hướng. Trong
đó, ném lao (Javelin Throw), ném đĩa (Discus Throw), ném tạ xích
(Hammer Throw) và đẩy tạ (Shot Put) là những môn thi của đại
hội thể thao Olympic.

15
 2.5. Nhiều môn phối hợp

Bao gồm nhiều môn được phối hợp lại dùng trong thi đấu.
Việc đánh giá thành tích nhiều môn phối hợp được tiến hành cộng
điểm các nội dung thi đấu với nhau. Có thể có 3, 4, 5, 7 và 10 môn
phối hợp. Trong đó, những môn thi đấu chính thức trong Đại hội
thể thao Olympic như sau:

- 7 môn phối hợp của nữ: chạy 100m rào, nhảy cao, đẩy tạ,
chạy 200m, nhảy xa, ném lao, chạy 800m.

- 10 môn phối hợp của nam: chạy 100m, nhảy xa, đẩy tạ,
nhảy cao, chạy 400m, chạy 110m rào, ném đĩa, nhảy sào, ném lao
và chạy 1500m.

Trong thi đấu nhiều môn phối hợp, thành tích các nội dung
được quy thành điểm. Bảng điểm sẽ quy định từng lứa tuổi và giới
tính. Tổng điểm mà vận động viên đạt được sẽ quyết định thứ bậc
của họ trong thi đấu.

Tập luyện nhiều môn phối hợp là con đường phát triển thể
lực toàn diện cho các vận động viên trẻ. Sự khác biệt về nội dung
thi của vận động viên nữ và vận động viên nam tới nay đang là sự
khác biệt về trọng lượng dụng cụ trong môn Ném đẩy và chiều
cao của rào.

Người ta gọi thành tích thi đấu cao nhất trong điền kinh là
“kỷ lục”. Tùy tính chất cuộc thi, thành tích và quốc tịch của vận
động viên mà thành tích đó được gọi là “kỷ lục thế giới”, “kỷ lục
châu”, “kỷ lục khu vực...”, “kỷ lục quốc gia” hoặc “kỷ lục đại hội”.

16
 Riêng chạy Marathon và chạy việt dã, vì không thể có được
điều kiện sân bãi đường chạy thi đấu như nhau nên người ta không
gọi là kỷ lục mà gọi là thành tích cao nhất.

Bảng 1.2. Thống kê các nội dung điền kinh có trong chương
trình thi đấu tại Olympic Tokyo 2020
Đối tượng
Nội dung thi
Nam Nữ Nam + Nữ

Đi bộ thể thao 1 20km X X

(Race Walk)
2 50km X
3 100m X X
4 200m X X
5 400m X X
6 800m X X
Chạy
7 1500m X X
8 5000m X X
9 10000m X X
10 Marathon X X
11 100m X
Chạy vượt rào
12 110m X
(Hurdles)
13 400m X X
Chạy vượt
chướng ngại vật 14 3000m X X
(Steeplechase)
Chạy tiếp sức
15 4 x 100m X X
(Relay)

17
 X
16 4 x 400m X X
(Mixed)
Nhảy cao
17 X X
(High Jump)
Nhảy sào
18 X X
(Pole Vault)
Nhảy
Nhảy xa
19 X X
(Long Jump)
Nhảy 3 bước
20 X X
(Triple Jump)
Ném lao
21 X X
(Javelin Throw)
Ném đĩa
22 X X
(Discus Throw)
Ném đẩy
Ném tạ xích
23 X X
(Hammer Throw)
Đẩy tạ
24 X X
(Shot Put)
7 môn phối hợp
25 X
Nhiều môn phối (Heptathlon)
hợp 10 môn phối hợp
26 X
(Decathlon)
(Nguồn: https://olympics.com/en/olympic-games/tokyo-2020)

III. Sơ lược lịch sử phát triển môn Điền kinh

3.1 Nguồn gốc hình thành và phát triển môn điền kinh

3.1.1. Thời Cổ đại và Trung cổ

Các cuộc thi điền kinh với các môn chạy, đi bộ, nhảy cao,
nhảy xa, ném đá là một trong những môn thể thao lâu đời nhất,
nguồn gốc của chúng có từ thời tiền sử. Các cuộc thi đấu điền kinh
được vẽ trong các ngôi mộ Ai Cập cổ đại ở Saqqara, với hình minh

18
họa môn chạy ở lễ hội Dt Sed và nhảy cao xuất hiện từ năm 2250
trước Công nguyên. Hội Tailteann là một lễ hội Celtic cổ xưa ở
Ireland, được tổ chức vào khoảng năm 1800 trước Công nguyên.
Cuộc thi đấu điền kinh này kéo dài ba mươi ngày, có các môn
chạy và ném đá. Môn thi đấu ban đầu và duy nhất tại Thế vận hội
cổ đại (hay còn gọi là Olympiads) đầu tiên vào năm 776 trước
Công nguyên là một cuộc thi chạy dài, vòng quanh sân vận động.
Về sau nội dung thi được bổ sung thêm như Boxing, đua xe ngựa
và đua La, thậm chí là cả chạy đua với cả một bộ áo giáp, đã thu
hút nhiều người đến với đấu trường Olympiads. Trong đó, có nội
dung đòi hỏi các lực sĩ phải toàn diện nhất trong tất cả các hoạt
động. Đó là môn có tên gọi là “Pentalon” (tạm dịch là 5 môn phối
hợp) bao gồm: chạy tổng hợp, nhảy cao, đấu vật, ném lao và ném
đĩa. Người đầu tiên trở thành Nhà vô địch Olympiads năm 776
trước Công nguyên là Orsippus, một thợ bánh địa phương
Coroebus xứ Megara.

Vào năm 391, Hoàng đế La Mã Công giáo Theodosius đã

cấm các nghi thức pagan, sự kiện thể thao. Vì vậy, thế giới phải
sớm nói lời chia tay với Thế vận hội. Trong nhiều thế kỷ tiếp theo,
điền kinh phát triển chậm lại. Tuy nhiên, trong thời Trung cổ, làn
sóng phát triển điền kinh mới bắt đầu. Trong thời gian đó, điền
kinh phát triển ở phần Bắc Âu.
Tại nước Anh vào thế kỷ XVII, các giải đấu Cotswold
Olimpick Games, một lễ hội thể thao, cũng có các môn điền kinh
dưới hình thức các cuộc thi ném búa tạ. Hàng năm từ 1796 đến
1798, tại Pháp đã diễn ra L'Olympiade de la République ngay
trong cuộc cách mạng Pháp. Đây là một tiền thân của Thế vận hội
Mùa hè hiện đại. Môn thi đấu hàng đầu của cuộc thi này là môn

19
chạy, nhưng các môn thi đấu khác của Hy Lạp cổ đại cũng được
đưa vào. Olympiads tại Pháp năm 1796 đánh dấu việc đưa các hệ
thống số liệu vào để đo kết quả thi đấu trong thể thao.

3.1.2. Thời cận đại và hiện đại

Điền kinh như chúng ta biết ngày nay bắt đầu phát triển vào
thế kỷ 19 khi các cuộc thi đầu tiên trong lĩnh vực điền kinh diễn
ra. Vào thời điểm đó, các cuộc thi điền kinh sơ cấp được tổ chức
bởi các cơ sở giáo dục, câu lạc bộ thể thao và một số tổ chức quân
sự. Các sự kiện được tổ chức bởi các cơ sở này thực sự là sự kiện
bao gồm các cuộc đua vượt rào.

Học viện Quân sự Hoàng gia tại Woolwich, nước Anh đã tổ

chức một cuộc thi điền kinh vào năm 1849. Đại học Exeter,
Oxford, nước Anh từ năm 1850 đã tổ chức một loạt các cuộc thi
điền kinh thường xuyên chỉ dành cho sinh viên đại học. Lần đầu
tiên một Đại hội thể thao dành cho mọi người bao gồm các cuộc
thi điền kinh được tổ chức tại Wenlock, Shropshire vào năm 1850.
Ngoại trừ hai năm phải dừng do chiến tranh và những năm kinh tế
khó khăn, các cuộc thi điền kinh trên đã được tổ chức liên tục cho
đến ngày nay.
Cuộc thi điền kinh trong nhà đầu tiên theo mô hình hiện đại
được tổ chức thời gian ngắn sau đó vào năm 1860, bao gồm một
cuộc thi tại Ashburnham Hall ở London (Anh) với bốn môn thi
chạy và một môn thi nhảy xa ba bước.

Thành lập tại Anh vào năm 1880, Hiệp hội điền kinh nghiệp
dư (AAA: Amateur Athletic Association) là tổ chức đầu tiên của
điền kinh và bắt đầu tổ chức giải điền kinh hàng năm của mình -
giải vô địch AAA. Mỹ cũng bắt đầu tổ chức một cuộc thi điền kinh

20
quốc gia hàng năm - giải vô địch điền kinh Mỹ ngoài trời. Giải
này được câu lạc bộ điền kinh New York tổ chức lần đầu vào năm
1876. Điền kinh đã được AAA và các tổ chức thể thao khác hệ
thống hóa và tiêu chuẩn hóa vào cuối thế kỷ XIX. Trong số các tổ
chức này có Hiệp hội điền kinh nghiệp dư Mỹ (thành lập tại Mỹ
vào năm 1888) và Hiệp hội điền kinh Pháp (thành lập tại Pháp vào
năm 1889).

Năm 1896, Thế vận hội hiện đại (Olympics) đã hồi sinh ở
Athens (Hy lạp). Đây chính là một trong những dấu mốc quan
trọng nhất cho sự phát triển của môn Điền kinh, phép đo hệ mét
lần đầu tiên được sử dụng trong các cuộc thi đấu điền kinh. Trong
vài thập kỷ tiếp theo, điền kinh ngày càng phát triển và trở thành
nội dung thi đấu quan trọng nhất tại các Kỳ Thế vận hội Olympics
bốn năm một lần kể từ đó. Ban đầu điền kinh chỉ dành cho nam
giới, Thế vận hội Olympic 1928 đã đánh dấu sự ra đời của các
môn điền kinh nữ. Điền kinh là một phần của Olympic cho người
khuyết tật ngay từ khi nó được tổ chức lần đầu tiên vào năm 1960.
Các vận động viên điền kinh rất được coi trọng trong các giải lớn,
đặc biệt là Thế vận hội. Ngày nay, Thế vận hội mùa hè và mùa
đông mang hàng nghìn vận động viên đẳng cấp thế giới, cùng hàng
tỉ người hâm mộ xích lại gần nhau, chào mừng cuôc so tài bậc nhất
hành tinh.
Năm 1912, cột mốc thứ hai trong sự phát triển của Điền kinh
đó là Cơ quan quản lý quốc tế về điền kinh, Liên đoàn điền kinh
không chuyên quốc tế (International Amateur Athletic Fedration,
viết tắt là IAAF) được thành lập. Các quan chức của IAAF vào
thời điểm đó đã nhấn mạnh tầm quan trọng của nghiệp dư đối với
điền kinh và nó trở thành nguyên tắc cơ bản mà IAAF sẽ tiếp tục

21
hoạt động. Cho đến đầu những năm 1920, điền kinh chỉ là môn
thể thao nam. Phụ nữ chỉ trở thành một phần của môn điền kinh
sau khi phong trào thể thao phụ nữ tổ chức Thế vận hội Phụ nữ
vào năm 1921. Tuy nhiên, lần đầu tiên phụ nữ tham gia các cuộc
thi điền kinh tại Thế vận hội Olympic vào Thế vận hội Olympic
mùa hè năm 1928.

Liên đoàn này được đổi tên như hiện nay (Hiệp hội quốc tế
các Liên đoàn Điền kinh) vào năm 2001. IAAF thành lập giải vô
địch điền kinh thế giới ngoài trời trong năm 1983. Các vận động
viên điền kinh có thể nhận được tiền thưởng khi giành chiến thắng,
chấm dứt giai đoạn "nghiệp dư" trước đó.

Các cuộc thi quốc tế đầu tiên được tổ chức cho các vận động
viên điền kinh khuyết tật về thể chất (không điếc) bắt đầu vào năm
1952 với giải thể thao quốc tế Stoke Mandeville Games được tổ
chức cho các cựu chiến binh Thế Chiến II. Lúc đó, giải này chỉ
dành cho các vận động viên chạy xe lăn. Điều này truyền cảm
hứng cho Paralympic Games đầu tiên được tổ chức vào năm 1960.
Theo thời gian, cuộc thi dành cho người khuyết tật chạy xe lăn
được mở rộng để bao gồm các vận động viên bị cụt chi, suy bại
não và thị giác.

Số lượng các Liên đoàn trực thuộc đã tăng lên đáng kể từ 17

thành viên sáng lập vào năm 1912. Đến năm 2021, IAAF đã có
214 thành viên là các quốc gia và vùng lãnh thổ, là một trong các
tổ chức thể thao lớn nhất thế giới và có nhiều thành viên hơn Liên
hợp quốc.
IAAF có 6 Ủy ban:

22
 - Ủy ban kỹ thuật: đảm nhiệm mọi vấn đề liên quan tới luật
lệ thi đấu.

- Ủy ban phụ nữ: phụ trách thi đấu điền kinh của phụ nữ
(việc phụ nữ được tham gia thi đấu ở cả những nội dung điền kinh
từ lâu chỉ dành cho nam là một thành công không nhỏ của Ủy ban
này).

- Ủy ban về môn Đi bộ thể thao: phụ trách môn Đi bộ thể

thao.

- Ủy ban về môn Chạy việt dã: phụ trách về chạy việt dã...

- Ủy ban y học: nghiên cứu ảnh hưởng của điền kinh đối với
cơ thể vận động viên, kiểm tra thể lực vận động viên trước khi thi
đấu và nghiên cứu những phương pháp kiểm tra chống sử dụng
các chất doping và kiểm tra giới tính.

- Ủy ban chuyên trách về thi đấu của các vận động viên điền
kinh lão thành.

Căn cứ vào chức năng của các ủy ban, có thể thấy IAAF rất
quan tâm tới việc nâng cao thành tích thể thao cũng như tính nhân
đạo, tính khoa học và quan tâm tới vận động viên khi trẻ và cả khi
họ về già. Ngoài ra, IAAF còn rất quan tâm đến hoạt động của phụ
nữ.

Năm 1956, Hiệp hội Huấn luyện viên Điền kinh Quốc tế
(ITFKA) được thành lập. Hiệp hội này đã xác lập quan hệ và trao
đổi kinh nghiệm giữa các huấn luyện viên (HLV) điền kinh; thông
tin khoa học kỹ thuật điền kinh; hợp tác với liên đoàn điền kinh
quốc gia và IAAF.

23
 3.2 Sơ lược lịch sử phát triển điền kinh tại Việt Nam

Trong lịch sử hàng ngàn năm đấu tranh sinh tồn, dựng nước
và giữ nước của dân tộc Việt Nam, tổ tiên chúng ta đã rất quen
thuộc với các hoạt động đi bộ, chạy, nhảy, ném đẩy. Lịch sử đã
ghi nhận một chiến công, dưới sự lãnh đạo của vị anh hùng dân
tộc Quang Trung, hàng chục vạn quân Tây Sơn đã hành quân thần
tốc ba ngày đêm từ Phú Xuân (Bình Định) đến Thăng Long đánh
tan quân Thanh xâm lược, giành độc lập cho Tổ quốc.

Động lực phát triển môn điền kinh đã tiềm ẩn trong lịch sử
sinh tồn, dựng nước và giữ nước của dân tộc Việt Nam.

Ngày 21/12/1919, trường thể dục thể thao đầu tiên, tên viết
tắt là EDEP (theo tiếng Pháp: Ecole d’ Education Physique), do
một nhóm trí thức, đứng đầu là ông Nguyễn Quý Toản - một giáo
viên đứng ra thành lập. Ông là con của một nhà nho tiến bộ và đã
từng học ở trường Pháp bảo hộ, ông say mê thể dục thể thao từ
thủa nhỏ. Với ước mong đào tạo được một thế hệ thanh niên mới
có học vấn cao, có sức khoẻ và lòng yêu nước, ông cùng bạn bè
làm đơn xin được lập trường. Trong các điều kiện, trang thiết bị
của trường có đường chạy, hố nhảy, sân ném đẩy cho điền kinh.
Đầu tháng 4 năm 1924, Tổng cục Thể thao Bắc Kỳ chính
thức tổ chức giải vô địch điền kinh đầu tiên. Năm 1925, ở Bắc Kỳ
có một cuộc thi 10 môn Điền kinh phối hợp mang tên “Lực sĩ toàn
năng” (Athlete complet).

Trong thời gian dài thực dân Pháp đô hộ nước ta, đương
nhiên môn điền kinh phát triển rất chậm và yếu ở cả Bắc kỳ, Trung
kỳ và Nam kỳ. Theo tờ báo “Tương lai Bắc kỳ” (bằng tiếng Pháp),
cuộc thi đấu điền kinh đầu tiên tại Hà Nội vào tháng 4/1925 bao

24
gồm 9 môn (chạy 100m, 110m rào, 400m, 1500m, nhảy cao, nhảy
sào, đẩy tạ, ném đĩa, phóng lao).

Năm 1934, EDEP đổi tên thành Hội Thể dục (viết tắt theo
tiếng Pháp là SEPTO), phạm vi hoạt động không chỉ ở Hà Nội mà
mở rộng ra toàn xứ Bắc Kỳ. Mặc dù có thêm nhiều môn thể thao
khác, nhưng hai môn chủ yếu cho người học của trường vẫn là
Điền kinh và Thể dục.

Những năm 1924 - 1934, Bắc Kỳ được coi là nơi có phong

trào thể dục thể thao nói chung và Điền kinh, Thể dục nói riêng
mạnh nhất Việt Nam. Ảnh hưởng của SEPTO lan khắp cả nước;
tại Huế đã thành lập Hội Thể dục Huế (SEPH).

Tại Nam Kỳ, trong các năm 1920 - 1930, điền kinh (và thể
dục) chưa phát triển như ở Bắc Kỳ. Trung tâm Thể dục thể thao
của Nam Kỳ là Sài Gòn. Một số sân vận động được xây dựng, như
sân Cerle (sau đổi tên thành sân Tao Đàn) nhưng không có đường
chạy; sân “Stade Militaire” dành cho binh lính nhưng đường chạy
không đúng quy cách. Sau vụ ẩu đả giữa hai đội bóng người Việt
và người Pháp, “Hội các câu lạc bộ của người An Nam” được
thành lập. Câu lạc bộ này đã xây dựng sân Mayer ở quận 3 - sân
này có điều kiện để tập nhiều môn của điền kinh. Ngoài ra, sân
Reynaud (là sân Thống Nhất hiện nay và được mở rộng vào những
năm 1939 -1940 tạo điều kiện tốt để điền kinh phát triển).

Mặc dù các vận động viên Việt Nam tập luyện và thi đấu khá
quyết liệt do cân tài cân sức nhưng nhìn chung thành tích chưa cao
do tập luyện thiếu khoa học, các phương tiện còn hạn chế. Phải
dùng còi hoặc lời hô để ra khẩu lệnh xuất phát, thành tích chỉ xác
định chính xác được đến 1/5 giây, phải chạy chân đất - mãi tới

25
năm 1933 -1934, một số vận động viên mới có giày để chạy do
nhà hàng Quảng Thái ở phố Hàng Điếu - Hà Nội sản xuất.

Những năm 1935 - 1940 được coi là thời kỳ phát triển thứ
hai của điền kinh Bắc Kỳ. Không kể ở các tỉnh thành khác, tại Hà
Nội đã có ba lực lượng vận động viên đua tranh quyết liệt. Đó là
đội tuyển của SEPTO, đội “Atlat” của trường Trung học Anbesaro
và đội tuyển của Trung đoàn Bộ binh thuộc địa số 1 và số 3 mà
phần lớn binh sĩ là người Việt.

Giữa năm 1939, Pháp bị Đức chiếm đóng. Chính phủ mới
của Pháp vẫn duy trì ách cai trị các thuộc địa. Bằng mọi cách,
chúng lôi kéo thanh niên bản xứ vào các hoạt động văn hoá, thể
dục thể thao (TDTT) hòng làm cho họ quên nỗi nhục mất nước,
xa rời phong trào đấu tranh giành độc lập dân tộc. Tại Việt Nam,
trung tá hải quân Đuycôroa được cử làm Tổng ủy TDTT toàn
Đông Dương. Đuycôroa đã triệt để thi hành chính sách trên, hoạt
động TDTT nhờ vậy khá sôi động. SEPTO trở thành trung tâm
TDTT lớn nhất Việt Nam tại Trung Kỳ. Trường Cao đẳng TDTT
Phan Thiết được thành lập với cơ sở vật chất kĩ thuật khá đầy đủ.
Để được vào học trường này cũng phải qua kiểm tra. Chủ yếu là
kiểm tra những nội dung điền kinh, đánh giá trình độ các tố chất
thể lực nhanh, mạnh, bền...

Năm 1940, Pháp tổ chức Giải Vô địch Điền kinh Quốc tế tại
sân Cột Cờ - Hà Nội. Dự thi có tới 100 vận động viên người Việt,
Pháp và người Hoa. Tại giải này một số vận động viên đã có những
thành tích cao nhất trong thời kỳ Pháp đô hộ nước ta. Năm 1942,
Đuycôroa còn mở thêm hai trường: Trường cán bộ Thanh niên
Đông Dương và Trường Cao đẳng TDTT nữ Đà Lạt. Do các
trường được lập chỉ nhằm đào tạo một lớp viên chức phục vụ

26
guồng máy cai trị của thực dân, mà không đào tạo vận động viên
có thành tích thể thao cao, nên số người Việt đạt thành tích cao
không nhiều.

Tháng 8 năm 1945, Cách mạng thành công, nước Việt Nam
Dân chủ Cộng hoà ra đời. Độc lập dân tộc chẳng được bao lâu,
toàn Đảng, toàn quân và toàn dân đã phải tiến hành cuộc kháng
chiến toàn dân, toàn diện. Lần thứ hai dân tộc ta lại phải chống
quân xâm lược Pháp. Thời gian này hoạt động TDTT (gồm cả điền
kinh) đã chuyển hướng góp phần vào cuộc kháng chiến của cả
nước.

Cả nước hưởng ứng lời kêu gọi của Hồ Chủ tịch tập luyện
TDTT vì: “Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống
mới, việc gì cũng cần có sức khoẻ mới thành công” bởi lẽ “Mỗi
một người dân yếu ớt tức làm cả nước yếu ớt...” và vì “luyện tập
thể dục bồi bổ sức khoẻ là bổn phận của mỗi người dân yêu nước”.
Trong kháng chiến, việc tập luyện và nội dung tập đều gắn liền
với mục đích rèn luyện sức khoẻ, trực tiếp phục vụ sản xuất, chiến
đấu. Việc tập luyện nâng cao thành tích nhằm đoạt giải cao trong
thi đấu (kể cả các môn Điền kinh) tạm thời không được nhắc tới.
Ngày 20/7/1957, hoà bình được lập lại trên đất nước ta,
nhưng Tổ quốc vẫn còn bị chia cắt. Những năm 1955 - 1975, thể
dục thể thao là một bộ phận của công cuộc xây dựng chủ nghĩa xã
hội và sự nghiệp đấu tranh giành thống nhất đất nước. Đảng và
Nhà nước có nhiều chỉ thị, nghị quyết nhằm phát triển nền TDTT
xã hội chủ nghĩa (XHCN). Cùng với việc tăng cường xây dựng cơ
sở vật chất kỹ thuật, phát động toàn Đảng, toàn quân, toàn dân
tham gia luyện tập thể dục, thể thao, chú ý đến phát triển cả thể
dục thể thao quần chúng và cả thể thao thành tích cao, việc đào

27
tạo một đội ngũ các cán bộ thể dục, thể thao có trình độ nghiệp vụ
cao cũng được chú ý đúng mức. Các trường đào tạo cán bộ thể dục
thể thao của ngành Thể dục thể thao và của các ngành khác lần
lượt được thành lập. Ban đầu chưa đủ khả năng tự lập, chúng ta
đã mời khá nhiều chuyên gia của Liên Xô, Trung Quốc... cùng
tham gia giảng dạy. Trong đào tạo, số cán bộ chuyên về điền kinh
luôn có tỉ lệ lớn trong từng khoá học. Chạy, nhảy, ném đẩy có
trong tiêu chuẩn rèn luyện thân thể. Điền kinh có trong chương
trình môn Thể dục của các trường phổ thông, các trường trung
học, dạy nghề, cao đẳng và đại học; Ở miền Bắc có nhiều tỉnh
thành, ngành có đội tuyển điền kinh mạnh. Do vậy điền kinh cũng
có điều kiện phát triển.

Năm 1964, đế quốc Mỹ tiến hành chiến tranh phá hoại miền
Bắc, công tác thể dục thể thao được chuyển hướng, lấy phục vụ
quốc phòng làm trọng tâm mà nội dung chủ yếu là “Chạy, nhảy,
bơi, bắn, võ”. Thế hệ trẻ có phong trào “Luyện vai trăm cân, luyện
chân ngàn dặm” để “Xẻ dọc Trường Sơn đi cứu nước”; Các phong
trào đó đã góp phần không nhỏ vào thắng lợi của cuộc kháng chiến
chống Mỹ cứu nước, giải phóng miền Nam giành độc lập, thống
nhất Tổ quốc năm 1975.

Dưới thời thống trị của Mỹ - Ngụy, một số tổ chức thể thao
miền Nam cũng đã tham gia các tổ chức thể thao quốc tế (kể cả
của IAAF) và cũng cử các vận động viên tham dự các cuộc thi đấu
thể thao quốc tế (kể cả Đại hội Olympic).
Tổ quốc thống nhất, cả nước cùng sát vai xây dựng chủ nghĩa
xã hội. Gần 30 năm đã qua, cùng với những thành tựu về mọi mặt
nền thể dục thể thao Việt Nam cũng có những bước tiến vượt bậc.
Trình độ thể chất của người Việt Nam không ngừng được nâng

28
cao, tiêu chuẩn rèn luyện thân thể và tiêu chuẩn đẳng cấp vận động
viên điền kinh Việt Nam cũng có những bước tiến vượt bậc.

Ngày 01/9/1962, Hội Điền kinh Việt Nam, sau đổi tên thành
Liên đoàn Điền kinh Việt Nam (Vietnam Athletic Federation, viết
tắt là VAF) đã được thành lập và trở thành thành viên của IAAF.
Điền kinh là một trong ba môn thể thao có tổ chức xã hội sớm nhất
sau Liên đoàn Bóng bàn Việt Nam (23/05/1959) và Liên đoàn
Bóng chuyền Việt Nam VFV (10/06/1961).

Công tác đào tạo vận động viên điền kinh của chúng ta ngày
càng có tính khoa học và hiệu quả cao. Các kỷ lục quốc gia ở môn
Điền kinh cũng không ngừng được nâng cao. Tuy nhiên, cho tới
nay các kỷ lục điền kinh của Việt Nam còn thấp hoặc rất thấp.
Phong trào tập luyện các môn của Điền kinh không đồng đều, các
môn cần có trang bị dụng cụ chuyên biệt thường kém phổ biến
(Vượt rào, Nhảy sào). Với các môn Ném đẩy nhất là các môn dụng
cụ có trọng lượng nặng, để có thành tích cao phải có tầm vóc và
thể lực đặc biệt (Đẩy tạ, Ném đĩa, và Tạ xích), đội ngũ vận động
viên của chúng ta rất ít và sự tiến bộ thành tích khá chậm. Riêng
môn Tạ xích hơn 30 năm trở lại đây không có trong các cuộc thi
đấu điền kinh.

Từ tháng 10/1954 đến tháng 5/1975, do âm mưu chia cắt của

đế quốc Mỹ, miền Bắc nước ta trở thành hậu phương lớn và miền
Nam nước ta trở thành tiền tuyến lớn cùng chiến đấu chống đế
quốc Mỹ và bè lũ tay sai để giành độc lập, hòa bình, thống nhất
đất nước. Trong thời kỳ này, ở miền Nam nước ta, môn điền kinh
vẫn được phát triển, tuy tốc độ chậm và ít được chú trọng như môn
bóng đá, Tennis…Tuy vậy, so với thời kỳ Pháp đô hộ nước ta, nội
dung thi đấu điền kinh đã phong phú hơn, bao gồm hầu hết các

29
môn thi đấu quy định trong đại hội thể thao Olympic quốc tế. Sự
phát triển hạn chế của môn điền kinh, cũng như nhiều môn thể
thao khác ở miền Nam là do hầu như không có cán bộ, huấn luyện
viên được đào tạo có trình độ cao đẳng, đại học thể dục thể thao
trở lên. Trong thời kỳ lịch sử này, ở miền Bắc xã hội chủ nghĩa,
Đảng và Chính phủ ta rất quan tâm phát triển thể dục thể thao,
mặc dù kinh tế - xã hội còn rất nhiều khó khăn và chiến tranh phá
hoại của đế quốc Mỹ diễn ra ác liệt (từ năm 1964 – 1972). Phong
trào tập luyện môn điền kinh trong nhân dân được phát triển tương
đối rộng rãi. Các phong trào “chạy, nhảy, bơi, bắn, võ”, “Rèn
luyện chạy vì miền Nam ruột thịt…được nhân dân hưởng ứng
không phải chỉ để tăng cường sức khỏe mà còn để tăng cường ý
chí chiến đấu chống đế quốc Mỹ và bè lũ tay sai. Ở miền Bắc nước
ta đã thành lập đội tuyển điền kinh quốc gia “chuyên nghiệp” (có
bậc lương Nhà nước và các tiêu chuẩn khác) tại “Trường huấn
luyện kỹ thuật quốc gia” (nay là “Trung tâm huấn luyện thể thao
quốc gia I”). Ở Hà Nội, Hải Phòng, Năm Định, Lạng Sơn, Thanh
Hóa, Quảng Bình, Quảng Ninh và nhiều tỉnh khác đều có đội
tuyển điền kinh “chuyên nghiệp”. Một số ngành như Quân đội,
Đường sắt…cũng có những vận động viên “chuyên nghiệp” điền
kinh. Hầu hết các đội điền kinh đều quan tâm đào tạo vận động
viên trẻ kế cận. Chính vì vậy, từ khoảng 1959 – 1969, hàng năm
đều có từ 3 – 5 cuộc thi đấu điền kinh của nước Việt Nam Dân
chủ Cộng hòa. Thành tích các môn điền kinh có trong chương
trình thi đấu tại Đại hội thể thao Olympic quốc tế đều được nâng
lên rõ rệt trong giai đoạn này, hơn hẳn những giai đoạn trước đây
và hơn thành tích ở miền Nam dưới chính quyền cũ. Điền kinh
được đưa vào chương trình giảng dạy thể dục thể thao ở các trường
học, như một nội dung giáo dục quan trọng. Điền kinh là một trong

30
những nội dung chủ yếu trong chương trình đào tạo ở các trường
đại học, cao đẳng và trung cấp thể dục thể thao của nước Việt Nam
Dân chủ Cộng hòa.

Sau ngày giải phóng miền Nam, thống nhất đất nước, từ
tháng 5/1975 đến nay, trong điều kiện tổ quốc hòa bình, độc lập,
môn điền kinh tiếp tục được phát triển mạnh hơn so với các giai
đoạn trước đây. Nhiều người tự rèn luyện thân thể bằng tập đi bộ,
tập chạy chậm. Chương trình giáo dục thể dục thể thao nói chung
và môn điền kinh nói riêng đã được cải tiến trong các trường học.
Sau Đại hội Đảng Cộng sản Việt Nam lần thứ VI, Đảng và Chính
phủ ta đưa đất nước vào công cuộc đổi mới, thực hiện chính sách
“mở cửa” muốn làm bạn với tất cả các nước vì hòa bình và sự tiến
bộ của nhân loại. Trong công cuộc đổi mới, chúng ta đã đạt được
những thắng lợi to lớn về kinh tế - xã hội, ngoại giao…từ đó, môn
điền kinh có thêm điều kiện, vận hội phát triển mới. Chúng ta đã
có nhiều dịp tiếp xúc thi đấu quốc tế, Châu Á, Đông Nam Á nhằm
thực hiện chính sách đối ngoại của Đảng và Nhà nước ta, đồng
thời nâng cao thành tích, đem lại vinh dự cho dân tộc ta. Môn điền
kinh là một trong số ít môn thể thao giành được một số huy chương
trong các Đại hội thể thao Đông Nam Á gần đây và trong một số
cuộc thi đấu điền kinh Châu Á, Quốc tế.

Những năm gần đây Điền kinh Việt Nam đã có những thành
công rực rỡ, góp phần to lớn vào thành tích chung của đoàn thể
thao Việt Nam trên đấu trường khu vực, châu lục. Dấu son đánh
dấu sự phát triển của điền kinh Việt Nam chính là tại SEA Games
22, các VĐV điền kinh Việt Nam giành được tới 8 HCV. Đây có
thể xem là thành công mang tính đột phá của Điền kinh nói riêng
và thể thao Việt Nam nói chung. Tiếp nối thành công đó, trong

31
những năm qua, Điền kinh Việt Nam luôn duy trì sự ổn định trong
tốp 3 khu vực. Đặc biệt, Điền kinh Việt Nam ghi dấu ấn vào lịch
sử với 02 HCB, 03 HCĐ tại Đại hội Thể thao châu Á (ASIAD) tại
Quảng Châu, Trung Quốc vào năm 2010. Điền kinh Việt Nam
luôn góp mặt ở Olympic kể từ năm 1988, nhưng cho đến trước
năm 2020 chưa có VĐV nào vào tới bán kết. Trước đó, chỉ có một
VĐV vượt qua vòng loại và dừng bước tại tứ kết là Vũ Thị Hương
ở nội dung 100m nữ tại Olympic Bắc Kinh 2008. Tại Olympic
Tokyo 2020, Quách Thị Lan trở thành VĐV đầu tiên trong lịch sử
điền kinh Việt Nam góp mặt tại bán kết một kỳ Olympic, và là
VĐV gốc châu Á duy nhất thi đấu ở nội dung chạy 400m vượt rào.
Đây là nội dung khó, đòi hỏi tốc độ và kỹ thuật rất cao. Bởi vậy,
kết quả trên của Quách Thị Lan đã tạo cột mốc mới cho điền kinh
Việt Nam ở đấu trường Thế vận hội. Sự kiện này đã tạo được tiếng
vang lớn và nâng vị thế của Điền kinh nước nhà lên một tầm cao
mới.

3.3. Sự phát triển kỹ thuật trong điền kinh

Kỹ thuật là một trong các yếu tố quyết định đến thành tích
của vận động viên. Đi bộ, chạy, nhảy và ném đẩy là các hoạt động
phổ biến, quen thuộc của con người; nhưng trong thi đấu rất cần
đến yếu tố kỹ thuật thì mới có thể giành được thành tích cao. Vì
vậy, kỹ thuật các môn Điền kinh luôn được các vận động viên,
huấn luyện viên và các nhà khoa học hết sức quan tâm cải tiến.
Mặt khác, việc thay đổi luật lệ thi đấu và những tiến bộ trong trang
thiết bị dụng cụ, sân thi đấu cũng đòi hỏi phải có những cải tiến
kỹ thuật cho phù hợp.

- Năm 1837 - 1838, đường chạy bằng đất được thay thế bằng
đường chạy rải xỉ.

32
 - Từ năm 1967, việc cải tiến phủ mặt đường bằng chất dẻo
tổng hợp thay cho đường chạy phủ bằng xỉ trước đây đã rút ngắn
thành tích chạy của vận động viên. Tính đến năm 1971, có 8 trong
số 12 kỷ lục thế giới trong chạy vượt rào và chạy tiếp sức được
lập trên đường chạy bằng chất dẻo. Cụ thể chạy 800m rút ngắn
được 1 giây (s), 1500m được 3s, 5000m được 15s v.v... Tính đàn
hồi của mặt đường bằng chất dẻo tổng hợp làm cho phản lực chống
trước giảm, giảm thiểu tổn thất phản lực đạp sau.

- Việc dùng đệm thay cho cát ở các hố nhảy cao, nhảy sào
cũng đảm bảo an toàn hơn cho các vận động viên, từ đó mà phát
huy khả năng nỗ lực cơ bắp trong thi đấu.

Trong lịch sử phát triển điền kinh đã có những cải tiến kỹ

thuật chính như sau:

- Năm 1837 - 1838: thay đường chạy bằng xỉ than cho

đường chạy bằng đất.

- Năm 1858: Ở nước Anh, lần đầu người ta dùng sào gỗ

trong nhảy sào.

- Năm 1866: Vận động viên Đ. Uller (Anh) nhảy sào dùng
một nhịp để qua xà (sau khi giậm nhảy, tiếp tục đưa người qua xà
luôn).

- Năm 1887: Lần đầu tiên vận động viên Tr. Serill (Mỹ)
dùng kỹ thuật xuất phát thấp trong thi đấu chạy cự ly ngắn.

- Năm 1895: Vận động viên U. Suihêy (Mỹ) dùng kỹ thuật

nhảy cao kiểu “cắt kéo”. Chạy đà chính diện, khi qua xà, chân đá
lăng qua xà trước nhưng chân giậm lại tiếp đất trước.

33
 - Năm 1898: Vận động viên M. Prinstein (Mỹ) nhảy xa kiểu
“cắt kéo”. Sau khi giậm nhảy 2 chân làm động tác như chạy trên
không, 2 tay thẳng đánh vòng tròn, so le với chân.

- Năm 1900: Vận động viên R. Bauer (Hunggari) tạo đà bằng

quay vòng trong ném đĩa.

- Năm 1908: Vận động viên A. Đzinbert (Mỹ) dùng sào tre
trong nhảy sào và dùng 2 nhịp để qua xà. Sau khi giậm nhảy làm
động tác thả 2 chân xuống dưới về sau rồi mới đưa người lên cao,
về trước để qua xà.

- Năm 1912: Vận động viên Đ. Horine (Mỹ) nhảy cao kiểu
nằm nghiêng còn gọi là kiểu Horin. Khi qua xà, vận động viên có
tư thế như nằm nghiêng trên xà, vận động viên A. Taipalê (Phần
Lan) quay vòng ném đĩa kiểu “làn sóng”. Khi quay vòng, đĩa
không chuyển động theo một vòng tròn trên một mặt phẳng mà có
lên xuống nhịp nhàng như những làn sóng.

- Năm 1920: Vận động viên V. Tuulôs (Phần Lan) nhảy xa

với kiểu “ưỡn thân”.

- Năm 1926: Các vận động viên Mỹ bắt đầu dùng bàn đạp
trong xuất phát thấp.
- Năm 1928: Tăng độ dài của bước thứ 2 trong nhảy 3 bước
- trước đó, bước này ngắn vì chỉ được coi như một bước đệm.

- Năm 1952: Vận động viên P. Obraiem (Mỹ) đẩy tạ kiểu

“lưng hướng ném”.

- Năm 1960: Ở Mỹ bắt đầu có sào bằng chất dẻo để dùng

trong nhảy sào - nhờ có thể uốn cong sào nên điểm giậm nhảy gần
điểm chống sào hơn, tận dụng được sức mạnh giậm nhảy hơn. Nhờ

34
lực duỗi thẳng của sào mà vận động viên có thể đưa người lên cao
hơn để qua xà ở mức cao hơn.

- Từ năm 1960: mặt vòng ném đĩa, tạ xích và đẩy tạ được

phủ bằng xi măng.
- Từ năm 1962: dùng đệm mút thay cát trong hố nhảy cao và
nhảy sào.

- Năm 1967: bắt đầu sử dụng đường chạy phủ bằng chất dẻo
tổng hợp (tartan, kortan, stortan...).

- Năm 1968: Vận động viên R. Phôtsberi (Mỹ) nhảy cao kiểu
“lưng qua xà” - qua xà ở tư thế nằm ngửa. Các kỷ lục nhảy cao
hiện nay đều do các vận động viên dùng kỹ thuật này lập. Kiểu
nhảy này còn có tên của vận động viên sáng tạo ra nó là “R.
Phôtsberi” (Mỹ).

- Năm 1970: Vận động viên A. Barsnhicôp (Liên Xô) tạo đà

bằng quay vòng trong đẩy tạ (năm 1976, lập kỷ lục thế giới với
thành tích 22m).

- Năm 1986: đổi trọng tâm của lao với lao dùng cho nam
giới.

3.4. Sự phát triển về phương pháp tập luyện

- Khi tham gia tập luyện điền kinh, người ta thường chú ý
đến mục đích chủ yếu: tập vì sức khoẻ và tập vì mong muốn trở
thành vận động viên để đáp ứng yêu cầu ngày càng cao trong thi
đấu.

- Nói tới phương pháp tập luyện là nói về các phương pháp
nhằm nâng cao thành tích cho vận động viên.

35
 Từ thời Hy Lạp cổ đại đã tồn tại phương pháp chuẩn bị cho
vận động viên tham gia thi đấu ở các Đại hội Olympic theo chu
kỳ lớn với thời gian dài: 11 tháng liên tục. Các chu kỳ nhỏ là chu
kỳ tuần, chỉ tập 4 ngày mỗi tuần nhưng nhiệm vụ của từng buổi
tập rất cụ thể. Người ta đã biết dùng phụ tải trong tập luyện: dùng
các dụng cụ có trọng lượng nặng hơn quy định ở các môn Ném
đẩy: cầm tạ đôi, nhảy xa...; biết sử dụng các bài tập phong phú hơn
và biết xoa bóp, tắm hơi... sau khi tập luyện.

Từ khi phong trào Olympic được khôi phục (1896), hoạt

động thi đấu thể thao nói chung và thi đấu ở môn Điền kinh nói
riêng như được tiếp thêm sức sống. Công tác đào tạo vận động
viên ở các môn thể thao trong đó có Điền kinh ngày càng được
chú ý phát triển và hoàn thiện. Ngày nay công tác đó cũng được
công nghiệp hoá, hiện đại hoá. Trong thể thao người ta đã làm
quen với cụm từ “quy trình công nghệ đào tạo vận động viên”.
Người ta chia quá trình lịch sử phát triển điền kinh thành các giai
đoạn như sau:

- Cho đến 20 năm đầu thế kỷ XX: sự phát triển điền kinh vẫn
mang tính tự nhiên.
- Tiếp đến thập kỷ 50 của thế kỷ XX: tập trung vào cải tiến,
phát minh về kỹ thuật.

- Tiếp đến thập kỷ 70 của thế kỷ XX: chuyển sang sử dụng

lượng vận động lớn trong tập luyện. (Các vận động viên Maraton
ưu tú của Trung Quốc mỗi tháng chạy khoảng 780 - 800km. Một
nữ VĐV chạy cự ly trung bình xuất sắc của Rumani trung bình
mỗi năm chạy 1600 - 5000km; mỗi tuần chạy khoảng 126 -
135km, mỗi ngày tập từ 2 - 4 buổi).

36
 - Tiếp đến hết thập kỷ 80 của thế kỷ XX: Xu hướng chuyên
môn hóa kế hoạch huấn luyện phát triển mạnh. Sớm khai thác sử
dụng tổng hợp các tác động của nhiều ngành khoa học khác: xã
hội hoá giáo dục học, tâm lí học, y sinh học... Người ta đã biết tận
dụng các điều kiện thiên nhiên: tập trên núi cao, tập trong môi
trường nước. Họ cũng đã chế tạo ra nhiều loại dụng cụ tập luyện
(nhất là để phát triển thể lực). Các môn tập cũng được kiểm tra
bằng máy móc hiện đại để theo dõi diễn biến sức khoẻ của vận
động viên trong quá trình tập luyện, đánh giá khá chính xác trình
độ tập luyện của vận động viên, giúp họ có những điều chỉnh tập
luyện phù hợp.

- Chuyên môn hoá sớm được áp dụng trong tất cả các môn
thể thao đã có nhiều thành công, nhưng cũng có không ít những
thất bại. Do không có điều kiện thể hình phù hợp nên thành tích
các vận động viên đó không được nhắc tới.

- Từ nửa đầu những năm 90 có thêm nhiều cố gắng mới trong

việc tăng cường năng lực thể thao và quá trình hồi phục của VĐV
bằng hoá chất và các chất có nguồn gốc từ thảo dược (các chất
không thuộc danh mục, các chất bị Ủy ban Olympic quốc tế (IOC)
cấm và cả các chất doping). Vì tính nhân đạo, vì sự bình đẳng
trong thi đấu cho các VĐV, người ta đã bỏ ra không ít tiền của và
trí tuệ để tìm các biện pháp hữu hiệu trong việc phát hiện VĐV có
sử dụng doping. Nhiều vận động viên đã bị tước quyền thi đấu vì
bị phát hiện đã dùng chất kích thích bị cấm.

3.5. Sự hình thành và phát triển của chạy cự ly ngắn

Cự ly ngắn là các cự ly từ 30m đến 400m. Có thể nói rằng
cự ly ngắn là cự ly được dùng trong thi đấu sớm nhất. Ngay từ thời

37
Ai Cập cổ đại người ta đã tổ chức một cuộc thi đấu lớn giữa những
binh sĩ trong quân đội (sau đó mở rộng cho cả các đối tượng khác).
Sau Ai Cập, người ta còn thấy ở Hy Lạp, Ấn Độ, Trung Quốc, ...
cũng có các cuộc thi tương tự. Người Hy Lạp đã sớm biết dùng
các bài tập chạy, nhảy, ném đẩy... để rèn luyện thể lực cho binh sĩ
và cũng là người Hy Lạp từ năm 776 trước Công nguyên đã tổ
chức các Đại hội Olympic cổ đại - theo chu kỳ 4 năm một lần. Ban
đầu trong những đại hội đó, các lực sĩ chỉ được chạy ở cự ly bằng
chiều dài của sân vận động, là 192,27m.

Sau Công nguyên, lần đầu tiên thi đấu chạy cự ly ngắn được
tổ chức vào năm 1860 tại nước Anh với cự ly 100 Yards (91,44m).
Ngày nay, cự ly chạy 100 Yards chỉ được tổ chức tại khu vực
Oceania (Châu đại dương), và kỷ lục hiện nay là 9.41s do Rohan
Browning (Australia) thiết lập tại Sydney (Australia) năm 2021.

Tại các Giải vô địch điền kinh thế giới IAAF, tính đến tháng
08 năm 2021, kỷ lục thế giới ở nội dung 100m (nam) do Usain
Bolt người Jamaica thiết lập tại Olympiastadion, Berlin (Đức)
năm 2009, với thành tích đáng kinh ngạc 9.58s. Tốc độ trung bình
trên mặt đất của Usain Bolt là 37,58km/h, trong khi đạt tốc độ tối
đa 44,72km/h trong đoạn đường 60-80m. Ở nội dung 100m (nữ),
Florence Griffith-Joyner người Mỹ với kỷ lục được thiết lập là
10.49s tại Indianapolis (Mỹ) năm 1988.

Tại các Kỳ Thế vận hội Olympic, tính đến tháng 08 năm
2021, ở nội dung 100m (nam) cũng chính do Usain Bolt thiết lập
tại Olympic London (Anh) năm 2012 với thành tích kỷ lục là
9.63s. Vì vậy, Usain Bolt hiện tại được cho là vận động viên chạy
nước rút vĩ đại nhất mọi thời đại (the greatest sprinter of all time).
Ở nội dung 100m (nữ), Elaine Thompson-Herah người Jamaica

38
với kỷ lục được thiết lập là 10.61s tại Olympic Tokyo (Nhật bản)
năm 2021.

Tại Việt Nam, tính đến tháng 08 năm 2021, kỷ lục quốc gia
ở nội dung 100m (nam) do Ngần Ngọc Nghĩa thiết lập tại giải Vô
địch quốc gia, Hà Nội năm 2020, với thành tích là 10.40s giây. Ở
nội dung 100m (nữ), Vũ Thị Hương với kỷ lục được thiết lập là
11.33s tại Jordan năm 2007.

IV. Vị trí và tác dụng của môn điền kinh ở Việt Nam

4.1. Vị trí của môn Điền kinh

Ở nước ta, trong lịch sử dựng nước và giữ nước, các bài tập
điền kinh luôn là phương tiện để rèn luyện thể lực để sản xuất,
chiến đấu bảo vệ Tổ quốc. Từ cuộc hành quân thần tốc của quân
đội Tây Sơn đánh tan mấy chục vạn quân Thanh, đến cuộc kháng
chiến chống thực dân Pháp và đế quốc Mỹ, đều có sự đóng góp
của phong trào tập luyện điền kinh.

Điều kiện để tập điền kinh đơn giản, không đòi hỏi trang bị
phức tạp, đắt tiền. Nếu không có sân tiêu chuẩn, người ta vẫn có
thể tập điền kinh ở mọi nơi, mọi lúc. Nếu có điều kiện, người ta
tập ném đẩy với các dụng cụ tiêu chuẩn (kích thước, hình dạng,
trọng lượng). Nếu không có điều kiện, người ta có thể tập với
những dụng cụ tự tạo…. Trong điều kiện cho phép, với mỗi môn
điền kinh cần có một loại giày phù hợp, nếu không có vẫn có thể
đi giày vải để tập mọi nội dung điền kinh, thậm chí chân đất cũng
được, (trong thi đấu Giải Vô địch Quốc gia, có những vận động
viên chạy chân đất mà vẫn đạt thành tích cao).
Điều kiện để tổ chức thi đấu điền kinh cũng không cầu kỳ,
không có dụng cụ đúng tiêu chuẩn quốc tế, các cuộc thi đấu điền

39
kinh cơ sở vẫn được thực hiện. Nhiều nội dung điền kinh không
hề có một đòi hỏi đặc biệt nào. Chạy cự ly dài còn đơn giản hơn,
chỉ cần có đường là được…

Rèn luyện các năng lực vận động bằng các môn Điền kinh
không chỉ cần thiết cho cuộc sống bình thường hàng ngày của mỗi
người mà còn có nhiều hoạt động mang tính nghề nghiệp.

Ngày nay, điền kinh là một trong những môn thể thao cơ bản
của nước ta. Điền kinh giữ vị trí chủ yếu trong chương trình giáo
dục thể chất ở trường học, trong chương trình huấn luyện thể lực
cho lực lượng vũ trang nhân dân và trong chương trình thể thao
cho mọi người. Được sự quan tâm của Đảng và Nhà nước, trong
những năm qua, thành tích nhiều môn điền kinh của nước ta đã có
những tiến bộ đáng kể (chạy vượt rào, nhảy cao, đẩy tạ nữ…). Tuy
nhiên, so với thành tích của các nước trong khu vực, Châu Á và
Thế giới, các vận động viên Việt Nam còn phải phấn đấu nhiều
hơn nữa.

Nhiệm vụ của điền kinh Việt Nam trong những năm trước
mắt rất nặng nề, đó là:

- Đẩy mạnh phong trào tập luyện của mọi tầng lớp nhân dân,
củng cố và tăng cường sức khỏe, phát triển thể lực, nâng cao hiệu
quả sản xuất và sẵn sàng bảo vệ Tổ quốc.

- Đào tạo một cách có hệ thống lực lượng vận động viên các
môn điền kinh, đặc biệt là những vận động viên xuất sắc trong đội
tuyển quốc gia, vận động viên ở những môn điền kinh trọng điểm,
phấn đấu giành được thứ hạng cao trong các cuộc thi đấu Đông
Nam Á, Châu Á và Quốc tế.

40
 - Hoàn thiện hệ thống cơ chế quản lý, điều hành chế độ chính
sách, kiểm tra thi đấu, bồi dưỡng và đào tạo cán bộ, từng bước
hiện đại hóa cơ sở vật chất phục vụ cho tập luyện, thi đấu, nghiên
cứu khoa học.
4.2. Tác dụng của môn điền kinh

Điền kinh là môn thể thao phong phú về nội dung, ai cũng
có thể tìm thấy trong điền kinh nội dung tập luyện phù hợp với
mình (sức khỏe yếu, không có năng khiếu vận động cũng có thể
tập được các nội dung tự chọn phù hợp như đi bộ). Tập luyện điền
kinh đảm bảo phát triển con người toàn diện, phát triển các tố chất
thể lực quan trọng.

Tập luyện điền kinh một cách có hệ thống và khoa học từ lâu
đã được các nhà khoa học khẳng định là có tác dụng tốt trong việc
tăng cường và củng cố sức khỏe cho con người. Một người tập đi
bộ hoặc tập chạy thường xuyên, tim co bóp khỏe hơn, thành mạch
máu co giãn tốt hơn, hô hấp sâu hơn người không tập luyện một
cách rõ rệt. Các bài tập điền kinh chẳng những có tác dụng tốt đối
với sức khỏe mà còn là cơ sở để phát triển thể lực toàn diện, tạo
điều kiện để nâng cao thành tích các môn thể thao khác. Sự đa
dạng của các bài tập điền kinh và mức độ tác động của lượng vận
động, đặc biệt trong đi bộ, chạy, nhảy, ném đẩy, giúp cho người
tập dễ dàng điều chỉnh và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp
với lứa tuổi, giới tính, đặc điểm cá nhân… Mặt khác, sự đơn giản
về sân bãi, dụng cụ tập luyện là điều kiện để môn điền kinh phổ
cập trong đông đảo quần chúng lao động.

41
 Cùng với sự nâng cao dân trí, số người hiểu được ý nghĩa,
tác dụng của tập luyện điền kinh ngày càng đông và số người tự
giác luyện tập ngày càng tăng lên.

Để đánh giá trình độ phát triển thể chất của mỗi người, người
ta phải sử dụng những bài tập kiểm tra, trong đó có các bài tập
điền kinh. Chính vì vậy, trong hệ thống tiêu chuẩn rèn luyện thân
thể cho người Việt Nam từ khi đủ tuổi cắp sách đến trường đã bao
gồm các nội dung điền kinh. Mỗi người học dù học ở lớp học nào,
cấp nào cũng cần học tốt các nội dung điền kinh nội khoá vì sẽ có
tác dụng thiết thực ở mỗi lần tham gia kiểm tra theo tiêu chuẩn rèn
luyện thân thể.

Đối với các môn thể thao khác, dù ít hay nhiều đều phải tập
môn điền kinh để phát triển thể lực chung hoặc thể lực chuyên
môn. Tập tốt kỹ thuật các môn Điền kinh cũng tạo điều kiện tập
tốt kỹ thuật các môn thể thao khác. Thực tế không thiếu các vận
động viên điền kinh giỏi ở các môn thể thao khác và ngược lại.
Vai trò “cơ sở” của điền kinh còn thể hiện trong việc thông qua
tập luyện điền kinh mà tài năng thể thao của các vận động viên trẻ
được bộc lộ, trên cơ sở đó người ta chọn các môn thể thao phù hợp
với tiềm năng của từng vận động viên, cho họ có điều kiện phát
huy sở trường.

Tập luyện điền kinh còn tạo điều kiện để người ta rèn luyện
nhiều phẩm chất, tinh thần tốt đẹp cho cuộc sống: tinh thần đoàn
kết, giúp đỡ lẫn nhau, tính cần cù khổ luyện, lòng dũng cảm…
Tập luyện điền kinh rất có tác dụng cho lứa tuổi người học
phổ thông. Vì đây là lứa tuổi có nhiều thời điểm nhạy cảm để phát

42
triển về sức nhanh, mạnh và các tố chất thể lực. Người ta đã kết
luận:

- Muốn phát triển sức bền ưa khí cần tập trung vào lứa tuổi
9 đến 12 và 17 đến 18 tuổi.
- Muốn phát triển sức bền yếm khí trong chạy cự ly ngắn cần
tuổi: từ 14 đến 16 tuổi.

- Muốn phát triển sức bền chuyên môn trong chạy cự ly trung
bình và chạy cự ly dài cần: từ 16 đến 19 tuổi.

- Để phát triển tần số động tác: từ 9 đến 13 tuổi.

- Để phát triển tốc độ phản xạ: từ 9 đến 12 tuổi.

- Để phát triển tố chất sức mạnh - tốc độ: từ 9 đến 10 tuổi và

từ 14 đến 17 tuổi.

- Để phát triển khả năng mềm dẻo: từ 7 đến 10 tuổi và từ 13

đến 14 tuổi.

- Để phát triển khả năng khéo léo vận động: từ 7 đến 10 tuổi
và từ 16 đến 17 tuổi.

Người ta cũng đã xác định các vùng tuổi mà vận động viên
điền kinh đạt thành tích xuất sắc lần đầu tiên và lần đạt thành tích
cao nhất (kỷ lục cá nhân).
Chính vì những lí do trên nên trong chương trình giáo dục
thể chất cho người học, nội dung điền kinh chiếm vị trí đáng kể.
Các nội dung không chỉ trang bị làm phong phú vốn kỹ năng vận
động cần thiết trong cuộc sống, mà còn có tác dụng nhất định nâng
cao thể lực toàn diện cho người học.

43
 Tác dụng của môn Điền kinh có ý nghĩa hết sức quan trọng
trong việc giáo dục thể chất cho người học. Do vậy, ở trường học
các cấp cần đẩy mạnh phong trào luyện tập thường xuyên và
không ngừng nâng cao chất lượng thể chất, trên cơ sở đó phát hiện
các tài năng trẻ về thể dục thể thao cho đất nước.

CÂU HỎI ÔN TẬP

1. Trình bày khái niệm và phân loại môn Điền kinh?
2. Trình bày sơ lược lịch sử phát triển môn Điền kinh?
3. Trình bày vị trí và tác dụng của môn Điền kinh ở Việt Nam?

44
 CHƯƠNG II

CHẠY CỰ LY NGẮN

Chạy cự ly ngắn hay còn được gọi với cái tên phổ biến là
chạy nước rút (Sprints) là nội dung chạy bao gồm tất cả các cự ly
chạy ngắn hơn hay bằng 400m, được mệnh danh là môn thể thao
tốc độ cơ bản trong điền kinh được nhiều người yêu thích.

I. Tác dụng, đặc điểm chạy cự ly ngắn

1.1. Tác dụng của tập luyện đi và chạy

Đi, chạy, nhảy và ném đẩy là những hoạt động vận động tự
nhiên của con người ngay từ xưa. Nếu như ngày xưa các hoạt động
đi, chạy, nhảy và ném đẩy chỉ được coi là cách di chuyển để săn
bắt mồi, cách tự vệ hoặc tấn công, cách chạy trốn hoặc đuổi bắt kẻ
thù... thì về sau, cùng với sự phát triển của xã hội loài người, các
hoạt động đó được hoàn thiện và có ý nghĩa thiết thực hơn đối với
cuộc sống con người. Thời kỳ nô lệ và phong kiến hoạt động chạy,
nhảy, ném đã là những hoạt động rèn luyện thể lực, nâng cao khả
năng chiến đấu của bọn quan lại và phục vụ mục đích thống trị.
Trong xã hội tư bản, các nội dung điền kinh bắt đầu có trong
chương trình giáo dục. Từ nửa sau của thế kỷ XIX, điền kinh mới
thực sự phát triển như một môn thể thao, có vai trò nhất định
không chỉ trong trường học, mà còn cả trong việc rèn luyện thể
lực cho quân đội.

Đi và chạy là hình thức vận động di chuyển tự nhiên của con

người, là phương tiện giáo dục thể chất nâng cao sức khoẻ trong
điều kiện không đòi hỏi sự phức tạp về cơ sở vật chất và mọi lứa

45
tuổi đều có thể tham gia tập luyện. Đi bộ thể thao là hình thức di
chuyển đặc biệt nhằm đạt được tốc độ di chuyển nhanh nhất nhưng
vẫn giữ được đặc tính cơ bản của đi bộ.

Đi và chạy là hoạt động cơ bản trong đời sống sinh hoạt, học
tập, lao động, sản xuất và bảo vệ Tổ quốc.

Đi và chạy là một trong những nội dung dạy học thể dục ở
trường học các cấp, có tác dụng trực tiếp trong quá trình rèn luyện
tư thế, tăng cường sức khoẻ, phát triển toàn diện và nâng cao một
số tố chất vận động cơ bản cho người tập.

Nhằm rèn luyện tư thế cơ bản của cơ thể, tăng cường sức
khỏe cho người học, khắc phục các tư thế đi sai lệch như : đi chân
chữ bát, đi vòng kiềng, đi hay cúi đầu, đi thân hay lắc lư, lệch vai,
gù lưng; phát triển sức mạnh cơ chân và sự chịu đựng của cơ quan
nội tạng. Rèn luyện đi, chạy làm cho hoạt động cơ bắp, các hệ
thống cơ quan nội tạng được đẩy mạnh, quá trình trao đổi chất và
năng lượng được nhanh hơn. Các tố chất nhanh nhẹn, khéo léo
được phát triển, làm cơ sở tốt cho việc hình thành các kỹ năng vận
động phức tạp khác.

Chạy cự ly ngắn có tác dụng hỗ trợ tích cực đến hầu hết các
môn thể thao. Khi chạy, hầu như tất cả những nhóm cơ của thân
thể đều tham gia làm việc; hoạt động của hệ thống tim mạch, hô
hấp và những hệ thống khác tăng lên nhiều so với đi bộ. Chạy với
tốc độ cao hơn, đòi hỏi hệ thống tim mạch, hô hấp và hệ cơ tăng
cường làm việc hơn là một biện pháp ưu việt để phát triển sức
nhanh, sức bền yếm khí.

46
 1.2. Đặc điểm kỹ thuật chạy ngắn trên các cự ly khác
nhau

Chạy cự ly ngắn là một môn thể thao bắt buộc VĐV phải
chạy theo ô chạy riêng, và phải xuất phát thấp có bàn đạp.
Trong chạy cự ly ngắn đòi hỏi vận động viên phải gắng sức
tối đa, đồng thời còn phải có tính linh hoạt và phối hợp rất cao của
các giai đoạn kỹ thuật trong một thời gian ngắn. Vì vậy thành tích
của chạy cự ly ngắn phụ thuộc chủ yếu vào năng lực sức mạnh tốc
độ.

Thành tích chạy cự ly ngắn phụ thuộc vào tốc độ phản xạ

xuất phát, chạy lao và tăng tốc độ hợp lý và duy trì tốc độ cao cho
đến hết cự ly. Muốn đạt thành tích cao trong thi đấu thì nhất thiết
các VĐV phải đảm bảo phối hợp hoàn hảo các giai đoạn kỹ thuật
của chạy cự ly ngắn.

- Chạy 100m: cự ly này đòi hỏi phải chạy với tốc độ cực đại
nên vận động viên phải xuất phát nhanh, tăng tốc độ thật nhanh
trong chạy lao sau xuất phát để có được tốc độ cực đại và cố gắng
duy trì tới đích.

- Chạy 200m: khác với chạy 100m, vận động viên xuất phát
và chạy ngay vào đường vòng ở nửa đầu cự ly. Để thuận lợi khi
xuất phát, bàn đạp xuất phát được bố trí ở mép ngoài ô chạy theo
hướng tiếp tuyến với đường vòng.

Khi chạy trên đường vòng, vận động viên cần nghiêng toàn
bộ cơ thể vào phía trong để khắc phục lực ly tâm. Việc tăng độ
nghiêng thân về trái – vào trong cần thực hiện dần dần. Lúc này
chân phải ở thời điểm thẳng đứng gấp ở đầu gối ít hơn so với chân
trái.

47
 Khi chạy trên đường vòng, tốt nhất nên đặt chân gần với mép
đường vòng và hơi xoay bàn chân về trái.

Động tác vung tay cũng hơi khác so với khi chạy trên đường
thẳng. Tay phải hướng vào trong nhiều hơn còn tay trái hơi hướng
ra ngoài. Lúc này trục vai hơi được xoay sang trái.

Ở những mét cuối cùng của đường vòng cần dần dần giảm
độ nghiêng vào trong của cơ thể để chuẩn bị chạy ra đường thẳng.
Khi chạy 200m, nửa đầu cự ly nên chạy chậm hơn thành tích 100m
tốt nhất trên đường thẳng của mình khoảng 0.1 – 0.3 giây.

- Chạy 400m: Chạy 400m được thực hiện với cường độ

tương đối nhỏ hơn so với chạy 100m và 200m. Độ nghiêng của cơ
thể trên đường vòng cũng ít hơn; độ dài bước ngắn hơn (khoảng 7
– 8 bàn chân).

Xuất phát trong chạy 400m cũng tương tự như trong chạy
200m. Sau khi đạt được tốc độ cần thiết, vận động viên chuyển
sang bước chạy thoải mái và cố gắng duy trì tốc độ đã đạt được
càng lâu càng tốt.

Cần cố gắng vượt qua cự ly với nhịp điệu tương đối đều. Vận
động viên chạy 400m cần chạy 100m đầu tiên với thời gian chậm
hơn 0.3 – 0.5 giây so với thành tích 100m của mình; chạy 200m
đầu tiên chậm hơn 1.3 – 1.8 giây so với thành tích 200m của mình.

Kỹ thuật chạy trong khoảng 300m đầu ít thay đổi. Ở 100m

cuối cùng do mệt mỏi, kỹ thuật bị thay đổi rõ rệt. Tần số bước
chậm lại, độ dài bước cũng giảm đi.

48
II. Nguyên lý kỹ thuật
2.1. Giai đoạn chống tựa và bay

Chạy là một hoạt động mang tính chất có chu kỳ (sự lặp đi
lặp lại luân phiên liên tục một cử động hay một động tác). Một
chu kỳ chạy có 2 bước. Một bước trong chạy cự ly ngắn bao gồm
2 giai đoạn: chống tựa (Support) và bay (Flight), được lặp đi lặp
lại liên tục trong quá trình chạy.

2.1.1. Giai đoạn chống tựa

- Mục tiêu: Giảm tốc khi chân chạm xuống đường chạy và
để tối đa hóa chuyển động về phía trước.

- Đặc điểm kỹ thuật: Giai đoạn chống tựa có thể phân tích
thành 2 thời điểm:

Hình 2.1. Giai đoạn chống tựa

a) Chống trước (Front Support)
+ Chân chống chạm đất ở phía trước điểm dọi trọng tâm
cơ thể. (1)
+ Độ gập đầu gối của chân lăng là nhỏ nhất trong quá
trình lăng chân. Chân lăng chuyển động tới trước. (2)

49
 b) Đạp sau (Drive)

+ Các khớp hông, đầu gối và cổ chân của chân lăng đưa
mạnh về phía trước.

+ Đùi của chân lăng nâng nhanh lên trước ở vị trí nằm
ngang. (3)

2.1.2. Giai đoạn bay

- Mục tiêu: Tối đa hóa việc chuyển động về phía trước và

chuẩn bị hiệu quả cho chân chạm xuống đất.

- Đặc điểm kỹ thuật: Giai đoạn bay (Flight) có thể phân tích
thành 2 thời điểm:

Hình 2.2. Giai đoạn bay

a) Thu chân (Recovery)

+ Đầu gối của chân lăng di chuyển về phía trước và lên

trên (để tiếp tục đẩy và tăng chiều dài sải chân). (1)

+ Đầu gối của chân chống gập lại rõ rệt trong giai đoạn
thu chân. (2)

b) Chuyển trước (Front Swinging)

+ Cánh tay đánh tích cực nhưng thả lỏng.

50
 + Chân chống tiếp theo thực hiện miết về phía sau (để
giảm thiểu tác động khi chạm xuống đường chạy). (3)

* Lưu ý:

Khi chống tựa, cơ thể người chạy giảm tốc độ (chống trước),
sau đó tăng vận tốc (đạp sau). Để chống lại lực phản điểm tựa, kìm
hãm tốc độ nằm ngang, VĐV cần đặt chân chống trước gần với
điểm dọi trọng tâm cơ thể và thực hiện động tác miết bàn chân từ
trước ra sau.

Trong lúc bay, người chạy không tăng được tốc độ vì cơ thể
lúc này không tạo nên lực phản điểm chống. Do vậy càng rút ngắn
thời gian bay trên không càng nhiều thì tốc độ chạy càng tăng.
Hoạt động chéo tay giữa tay và chân khi chạy làm cho trọng tâm
cơ thể đỡ bị dao động sang 02 bên, giữ thăng bằng và kéo dài bước
chạy.

Hình 2.3. Giai đoạn chống tựa và bay

2.2. Phản lực điểm tựa

Lực phản điểm tựa: Lực phản điểm tựa luôn luôn bằng với
độ lớn cùng phương nhưng ngược chiều với lực tác dụng (đạp
chân). Lực này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của vận động
viên, vào tốc độ di chuyển, vào lực co cơ mà vận động viên huy
động trong khi đi và chạy.

51
 Lực chuyển động: Khi cơ thể đứng yên tại chỗ phản lực điểm
tựa của chân chống sau Pi và của chân chống trước P2 tạo thành
hợp lực P. Hợp lực P này cùng phương, ngược chiều và cân bằng
với trọng lực cơ thể T. Nếu ta tăng áp lực của chân đạp sau và
giảm áp lực của chân chống trước thì hợp lực P của phản lực điểm
tựa ở hai chân sẽ có hướng lên trên về trước. Hợp lực P cùng trọng
lực T tạo ra một hợp lực khác C. Hợp lực C này có hướng về trước
lên trên và thành phần nằm ngang Đ của hợp lực C, chính là lực
giúp cho cơ thể di chuyển về trước (Hình 2.4). Như vậy, khi hiệu
lực đạp sau càng tăng, lực cản chống trước càng giảm thì lực đẩy
cơ thể về trước càng lớn. Từ sự phân tích trên, ta có thể rút ra kết
luận: Muốn tăng tốc độ chạy cần phải giảm lực cản của chân chống
trước và tăng hiệu lực của chân đạp sau (Hình 2.5).

Hình 2.4. Phản lực điểm tựa

Lực cản của chân chống trước được giảm xuống bằng hai
cách:

- Đặt chân chống gần với điểm dọi của trọng tâm cơ
thể.

- Thực hiện hoãn xung khi chân chạm đất.

Hiệu lực của chân đạp sau được tăng lên bằng hai cách:

- Tăng sức mạnh đạp sau.

52
 - Đạp sau với góc độ nhỏ.

Hình 2.5. Chống trước và đạp sau

2.3. Hoạt động của chân

Hoạt động của chân liên quan trực tiếp tới hiệu quả di chuyển
khi chạy. Hoạt động của hai chân là như nhau và luân phiên. Do
vậy, khi phân tích chỉ cần phân tích hoạt động của một chân là đủ.
Khi chạy, mỗi chân luân phiên chống và đá lăng (khi cả hai chân
cùng ở trên không thì cơ thể bay). Khi chân chống trên mặt đất lại
gồm: Chống trước - Thẳng đứng và Đạp sau. Tùy theo vị trí của
điểm đặt chân với điểm dọi của trọng tâm cơ thể để tìm hiểu các
tình huống trên.

- Chống trước: Chống trước được bắt đầu từ khi chân chạm
đất phía trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể. Khoảng cách giữa
hai điểm đó (trọng tâm cơ thể và điểm chống trước, càng xa, lực
cản do chống trước càng lớn thì thời gian chuyển từ chống trước
qua thẳng đứng để sang đạp sau càng lâu, làm cho tốc độ chạy
giảm.
Tốc độ chạy càng lớn thì thời gian để vượt qua giai đoạn đó
cũng càng nhanh, hạn chế được lực cản do chống trước. Vì vậy,

53
khi chạy không nên cố với chân về phía trước mà chủ động đặt
chân gần điểm dọi của trọng tâm cơ thể (khi tập nhiều động tác bổ
trợ chuyên môn chạy việc yêu cầu đó có động tác miết bàn chân
từ trước ra sau khi chạy bước nhỏ hay khi chạy đạp sau... cũng là
nhằm mục đích tạo thói quen chủ động miết bàn chân về gần điểm
dọi của trọng tâm cơ thể).

Sau khi chạm đất có động tác hoãn xung. Đó là động tác
nhằm giảm chấn động khi chống chân - thông qua việc giảm tốc
độ các khớp ở cổ chân, gối và hông, phản lực bị phân tán và chỉ
còn một lực không lớn tác động lên cơ thể. Hoãn xung tốt, bước
chạy nhẹ hơn, thời gian chuyển từ chống trước sang đạp sau cũng
nhanh hơn, việc đạp sau tiếp theo cũng hiệu quả hơn do các cơ có
độ căng ban đầu nhất định, nhờ đó mà tăng hoặc duy trì được tốc
độ chạy.

- Thẳng đứng: là khi điểm đặt chân trùng với điểm dọi của
trọng tâm cơ thể - cũng là thời điểm kết thúc chống trước. Trong
một chu kỳ, đây là lúc trọng tâm cơ thể ở điểm thấp nhất. Thực ra
đây chỉ là thời điểm chuyển từ chống trước sang đạp sau. Tốc độ
chạy càng nhanh, trọng tâm cơ thể càng thấp thì sự chuyển đó
cũng càng nhanh.

- Đạp sau: là khi điểm đạp chân ở phía sau của điểm dọi
trọng tâm cơ thể. Chỉ đạp sau mới có tác dụng đưa cơ thể tiến về
phía trước. Đạp sau tốt là đạp nhanh, mạnh, với góc độ phù hợp
và đẩy được hông về trước. Trong mỗi chu kỳ, chỉ có giai đoạn
này mới có lực để đẩy cơ thể di chuyển về trước. Muốn chạy
nhanh, phải khai thác triệt để hiệu quả của giai đoạn này.

54
 Hình 2.6. Hướng lực của chân khi chạy

Hiệu quả đạp sau tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố:

+ Trước hết là sức mạnh đạp sau của chân (trực tiếp là sức
mạnh của các cơ tham gia động tác duỗi chân; để tận dụng được
sức mạnh của chân, đạp sau phải duỗi được hết các khớp cổ chân,
gối và hông). Sức mạnh đó càng lớn, đạp sau càng mạnh càng
nhanh. Sức mạnh các cơ càng lớn khi mặt cắt sinh lý của nó càng
lớn (mặt cắt sinh lý của một cơ là mặt cắt ngang qua hết các sợi
cơ của cơ đó). Thông thường nếu không là người béo thì chu vi
đùi và chu vi cẳng chân của một người càng lớn thì sức mạnh đạp
sau của người đó càng lớn. Người ta cũng đã tổng kết rằng, những
vận động viên chạy cự ly ngắn xuất sắc đều có gân Asin dài và
chu vi cổ chân nhỏ. Gân Asin càng dài, cổ chân càng nhỏ thì đạp
sau càng mạnh, tốc độ đạp sau càng nhanh - những yếu tố rất có ý
nghĩa đối với thành tích chạy.
+ Góc độ đạp sau (góc tạo bởi trục dọc của chân đạp sau với
đường chạy tại điểm kết thúc đạp sau). Góc đó càng nhỏ, hướng

55
đạp sau càng gần hướng chuyển động, hiệu quả đạp sau càng lớn
(xuất phát thấp nhanh hơn xuất phát cao cũng vì lý do này). Khi
chạy, góc độ đạp sau nhỏ: 45 - 550 còn khi đi bộ góc độ đó lớn
hơn: 55 – 650.
+ Cấu trúc của chân cũng ảnh hưởng tới hiệu quả đạp sau.
Chân chữ bát hoặc chân vòng kiềng đều khó chạy nhanh vì lực
đạp sau bị phân tán.

+ Chất lượng đường chạy cũng ảnh hưởng tới hiệu quả đạp
sau. Mặt đường mềm, xốp hoặc trơn sẽ triệt tiêu lực đạp sau, hiệu
quả đạp sau giảm. Chính vì vậy, người ta phải chuẩn hoá đường
chạy và cho các vận động viên chạy được sử dụng giày đinh.

Ngoài ra, khi chạy hai chân luân phiên đạp sau; nếu hai chân
có sức mạnh như nhau thì nhịp điệu chạy ổn định, nhưng thông
thường ở mỗi người, luôn có một tay thuận và một chân thuận.
Tay chân thuận thường khoẻ hơn tay, chân không thuận. Sức mạnh
của hai chân không đều là nguyên nhân của độ dài bước chạy
không đều, cản trở việc phát huy tốc độ chạy. Bởi vì, cứ sau bước
của chân thuận tốc độ được tăng thì lại bị giảm vì bước của chân
không thuận sau đó. Để chạy tốt cũng cần phải khắc phục tình
trạng trên.

Khi chạy, khớp hông không cố định, khi đạp sau có sự xoay
quanh trục dọc, khi chân ở vị trí thẳng đứng: hông bên chân đá
lăng thấp hơn - dẫn đến hiện tượng đầu gối của chân này thấp hơn
gối chân chống (Hình 2.7).

56
 Hình 2.7. Chuyển động của khớp hông khi chạy
2.4. Hoạt động của tay

Trong kỹ thuật chạy, hoạt động của tay cũng đóng vai trò
quan trọng nhất định: Phải vung tay để giữ thăng bằng, giữ cho
trọng tâm ổn định và vung tay cùng với nhịp thở còn có tác dụng
điều chỉnh tần số bước chạy. Tốc độ chạy càng cao, nhu cầu thăng
bằng càng lớn. Khi đã mệt mỏi, hiệu quả hoạt động của chân đã
giảm, khi đó nhịp vung tay và nhịp thở tăng có tác dụng đối với
việc duy trì hoặc tăng hoạt động của hai chân theo tần số cần thiết
- tức là vai trò của tay càng tăng.

Ở trạng thái chạy ổn định, vung tay là một quá trình thụ
động, phản ứng lại các lực tác động lên thân của chân. Sự chuyển
động của cột sống, cuộn và thả lỏng, giúp kiểm soát động lực của
chân, giảm nhu cầu vung tay quá mức để thực hiện công việc, do
đó tiết kiệm năng lượng.
Trong trường hợp chạy với tốc độ chậm, nguy cơ mất thăng
bằng không lớn, nhu cầu hỗ trợ để duy trì nhịp điệu chạy cần thiết
không cao (thường chỉ ở chạy các cự ly dài và quá dài), người
chạy có thể thả lỏng hai vai và buông thả hai tay như bình thường.

57
 Hình 2.8. Vung tay ở trạng thái chạy ổn định

2.5. Hoạt động của thân trên

Trong chạy, thân trên không trực tiếp tác động làm tăng tốc
độ di chuyển của cơ thể, tuy nhiên tư thế thân trên phù hợp lại có
ý nghĩa tận dụng triệt để hiệu quả hoạt động của các bộ phận khác,
gián tiếp làm tăng tốc độ chạy. Có tư thế của thân trên đúng sẽ tạo
điều kiện để cơ bắp và các cơ quan nội tạng được hoạt động như
bình thường. Do vậy, cần tìm hiểu đúng và củng cố tư thế đó. Dù
thế nào đi nữa, khi chạy không được để tụt hông vì nếu vậy hiệu
quả đạp sau sẽ giảm.

2.6. Sự di chuyển của trọng tâm cơ thể

Khi chạy, tức là đã chuyển trọng tâm cơ thể của mình từ vị
trí này tới vị trí khác. Khi chạy hết một cự ly nào đó cũng có nghĩa
là trọng tâm cơ thể của người chạy đã di chuyển được một cự ly
tương ứng - thường là dài hơn cự ly đã chạy. Bởi vì khi chạy trọng

58
tâm cơ thể không di chuyển trên một đường thẳng. Các kết quả
nghiên cứu cho thấy rằng, khi chạy, di chuyển của trọng tâm cơ
thể có thể ví như một viên bi lăn ở một lòng máng để úp. Trọng
tâm cơ thể ở vị trí thấp nhất.
Muốn có thành tích chạy tốt ta cần chú ý giảm các giao động
sang hai bên và giao động lên xuống của trọng tâm cơ thể. Để
giảm giao động của trọng tâm cơ thể sang hai bên, khi chạy phải
đặt trên một đường thẳng hoặc hai bên của đường thẳng (đường
thẳng đó chính là trục dọc của đường chạy hoặc một đường thẳng
song song với đường trục đó trong ô chạy). Để giao động của trọng
tâm cơ thể theo chiều lên - xuống, phải ổn định góc độ đạp sau và
đạp sau với góc độ nhỏ.

2.7. Mối quan hệ giữa tần số và độ dài của bước chạy

Trong chạy, tần số và độ dài của bước là hai thành phần chủ
yếu quyết định tốc độ chạy.

Nếu ta chạy một cự ly với độ dài trung bình của một bước
chạy là L (m) và với tần số (X) bước trong 1 giây (s), thì có thể
tính tốc độ chạy (V) theo công thức:

V = XL (m/s).
Rõ ràng là để tăng tốc độ chạy ta phải tăng tần số và độ dài
của bước chạy. Nếu chạy được với bước chạy càng dài và với tần
số bước (số bước chạy được trong một đơn vị thời gian) càng cao
thì tốc độ chạy cũng càng cao. Tuy nhiên, giữa độ dài bước và tần
số bước lại tỉ lệ nghịch với nhau: Độ dài của bước chạy càng dài,
càng khó chạy với tần số cao; Ngược lại khi cố chạy với tần số
bước cao ta rất khó chạy với độ dài bước lớn. Chạy ở các cự ly

59
khác nhau đòi hỏi chạy với các tốc độ khác nhau. Do đó, không
có một tiêu chuẩn chung cố định về tần số và độ dài bước chạy.

Nhìn chung, việc tập để chạy đúng kỹ thuật, không căng

thẳng trong sự phối hợp tối ưu giữa tần số và độ dài bước chạy là
điều rất quan trọng cần có ở người chạy.

Nghiên cứu một chu kỳ chạy, người ta thấy rằng, để tăng tốc
độ chạy cần tăng hiệu quả đạp sau (đạp sau nhanh, mạnh, duỗi hết
khớp, phương hướng đạp sau thống nhất với hướng vận động và
góc độ đạp sau phù hợp) và rút ngắn thời gian bay trên không.

III. Các giai đoạn cơ bản

Chạy các cự ly 30m, 60m và 80m cũng là chạy ở cự ly ngắn.
Về kỹ thuật, so với chạy ở cự li 100m thì cơ bản không có gì khác.
Mặc dù chạy bất cứ ở một cự ly nào, đều là một quá trình liên tục
từ khi xuất phát đến khi về đích, nhưng để tiện cho việc phân tích
kỹ thuật trong chạy cự ly ngắn, người ta chia một cách quy ước
quá trình đó thành bốn giai đoạn cơ bản: Xuất phát thấp → Chạy
lao → Chạy giữa quãng → Về đích. Riêng chạy cự ly 100m, sự
khác biệt trong kỹ thuật ở bốn giai đoạn đó là khá rõ ràng và đều
có vai trò quan trọng đối với thành tích của người chạy. Chính vì
vậy, khi hiểu và thực hiện tốt kỹ thuật của bốn giai đoạn, người
chạy mới có thể đạt được thành tích chạy cao nhất so với khả năng
của mình.

3.1. Xuất phát

- Giới hạn: Xuất phát thấp bắt đầu từ khi người chạy “Sẵn
sàng” đến khi chân rời khỏi bàn đạp.

60
 - Nhiệm vụ: Tận dụng mọi khả năng để xuất phát nhanh và
đúng luật.

Xuất phát tốt có thể tạo nên sự khác biệt trong bất kỳ nội
dung thi đấu chạy nào, bất kể khoảng cách. Khi bắt đầu một cuộc
đua, xuất phát tốt sẽ giúp các vận động viên đẩy người tới trước
mạnh mẽ và nhanh chóng.

Trong xuất phát, vận động viên đặt bàn chân thuận (chân có
sức mạnh hơn) của mình về phía trước để phóng ra mạnh hơn.
Việc xác định bàn chân thuận có thể dễ dàng thực hiện bằng cách
vận động viên giả vờ đá bóng. Bàn chân được sử dụng để đá bóng
là bàn chân sau. Bàn chân dùng để nâng đỡ cơ thể là bàn chân
trước, bàn chân thuận.

Trong thi đấu, vận động viên về vị trí chuẩn bị đợi tín hiệu
xuất phát. Trong tất cả các nội dung chạy cự ly ngắn (dưới 400m),
có ba tín hiệu như sau: “Vào chỗ” (“On your mark”) → “Sẵn
sàng” (“Set”) → “Xuất phát” (“Go”). Trong đó, tùy vào kiểu xuất
phát mà hai tín hiệu “Vào chỗ” và “Sẵn sàng” sẽ khác nhau về đặc
điểm kỹ thuật.

Có hai kiểu xuất phát cơ bản là Xuất phát cao và xuất phát
thấp. Xuất phát thấp thường được sử dụng trong các nội dung chạy
cự ly ngắn (chạy nước rút).

Xuất phát thấp có thể phân thành 3 loại: Xuất phát 3 điểm
chạm (Crouch 3 point Start); Xuất phát 4 điểm chạm (Crouch 4
point Start) và Xuất phát có bàn đạp (Block starts).

3.1.1. Xuất phát 3 điểm chạm

61
 Xuất phát 3 điểm chạm là một yếu tố quan trọng trong quá
trình tăng tốc, là cơ hội để đạt được gia tốc (vận tốc tối đa) tốt vì
tư thế thấp người giống như động tác chạy lao sau tín hiệu xuất
phát để có thể tăng tốc nhanh, mạnh. Được sử dụng trong tập luyện
các nội dung chạy cự ly ngắn. Có hai tín hiệu xuất phát: “Vào chỗ”
(“On your mark”) → “Xuất phát” (“Go”).

a) “Vào chỗ”:

Sau tín hiệu “Vào chỗ”, người chạy điều chỉnh vị trí, tư thế
ban đầu thích hợp bằng cách đi hoặc chạy nhẹ nhàng đến vạch
xuất phát.

Đặc điểm kỹ thuật:

- Đặt chân thuận (chân mạnh hơn) ở phía trước sao cho
các mép ngón chân cách vạch xuất phát khoảng 20 - 40
cm (½ - 1 ½ độ dài bàn chân). (6)

- Đặt chân không thuận ra phía sau sao cho mặt phẳng
đứng của mắc cá trong chân trước và đầu gối chân sau
cách nhau khoảng 10 – 15cm (bằng một nắm tay). Ức
bàn chân sau chạm đất và mũi bàn chân sau cách gót
chân trước khoảng 20 - 40 cm (½ - 1 ½ độ dài bàn chân)
để có được vị trí cân bằng. (7)

- Đầu gối trước gập ở một góc khoảng 900. Đầu gối chân
phía sau gập ở một góc khoảng 1200 – 1350. (4)

- Khi nhìn từ bên cạnh, vai ở trên hoặc trước mặt phẳng
đứng của vạch xuất phát một chút. Trọng lượng cơ thể
chủ yếu đặt ở chân trước; tay chống xuống đường chạy

62
 chịu khoảng 25-30% trọng lượng (Không nên vươn
người quá xa về phía trước).

- Tay bên chân trước hoặc tay bên chân sau duỗi thẳng tự
nhiên (không bị khóa ở khuỷu tay) đặt xuống đường
chạy sao cho các ngón tay phía sau và không chạm vạch
xuất phát. Thông thường, tay bên chân sau sẽ được đặt
xuống đường chạy để phát huy tối đa động lực vung
cánh tay kéo nhanh thân người lao về trước. (5)

- Bàn tay chống xuống được mở rộng bằng cách xòe các
đầu ngón tay ra.

- Cánh tay còn lại gập ở khuỷu tay một góc khoảng 900,
đưa ra phía sau đặt bên cạnh đùi của chân sau hoặc ở vị trí
phía sau cơ thể như thể đang ở tư thế chạy.(1)

- Hông ở vị trí cao hơn vai một chút. (3)

- Đầu và cổ phải thẳng hàng với cột sống. (2)

- Giữ nguyên tư thế, hít sâu một hơi. Hơi thở được giữ
trong vài bước chạy đầu tiên.

Hình 2.11. Tư thế “Vào chỗ” trong xuất phát 3 điểm chạm

63
 b) “Xuất phát”:

Khi nghe súng nổ (hay những tín hiệu xuất phát khác), người
chạy đạp mạnh hai chân nhằm tạo áp lực lớn trên mặt đường chạy,
đồng thời hai tay vung mạnh ngược chiều với chân để đẩy cơ thể
lao nhanh về trước.

Đặc điểm kỹ thuật:

- Hai bàn chân ấn mạnh xuống đường chạy.

- Thân người nâng lên và duỗi thẳng để có một đường

thẳng qua đầu, cột sống và chân sau một góc khoảng 45
– 500 so với đường chạy.

- Chân sau chỉ hơi duỗi (không đạp hết) và sau đó nhanh
chóng đưa đùi về phía trước để chuẩn bị hoàn thành
bước chạy thứ nhất.

- Chân phía trước đạp duỗi thẳng hết các khớp để nhanh
chóng rời khỏi đường chạy, chuẩn bị thực hiện bước
chạy thứ hai.

- Hai tay vung nhanh, mạnh, ngược chiều với chân (Tay
đặt trên đường chạy vung về phía sau; tay phía sau vung
tới trước), vừa để giữ thăng bằng, vừa để tạo động lực
đẩy nhanh thân người tới phía trước.

- Mắt tập trung vào đường chạy từ 2 đến 3 mét.

3.1.2. Xuất phát 4 điểm chạm

a) “Vào chỗ”: Sau tín hiệu “Vào chỗ”, người chạy điều
chỉnh vị trí, tư thế ban đầu thích hợp bằng cách đi hoặc chạy nhẹ
nhàng đến vạch xuất phát.

64
Đặc điểm kỹ thuật:

- Đặt chân thuận (chân mạnh hơn) ở phía trước sao cho
các mép ngón chân cách vạch xuất phát khoảng 40 - 50
cm (1 ½ - 2 độ dài bàn chân).
- Đặt chân không thuận ra phía sau, gập đầu gối tới phía
trước sao cho khoảng cách giữa đầu gối và mắt cá chân
trước khoảng bằng một nắm tay.

- Hai bàn chân chạm đất bằng ức bàn chân (gót chân
không chạm đất).

- Hai tay mở rộng bằng hoặc hơn chiều ngang vai một
chút.

- Hai Cánh tay duỗi thẳng tự nhiên (không bị khóa ở

khuỷu tay).

- Các ngón tay đặt xuống phía sau và không chạm vạch
xuất phát.

- Các ngón tay phải tạo thành một cây cầu, với các ngón
tay cái hướng vào nhau.

- Khi nhìn từ bên cạnh, vai ở trên mặt phẳng đứng của
vạch xuất phát.
- Đầu và cổ phải thẳng hàng với cột sống.

65
 Hình 2.12. Tư thế “Vào chỗ” trong xuất phát 4 điểm chạm

b) “Sẵn sàng”:

Sau tín hiệu "Sẵn sàng" (“Set”), người chạy nhanh chóng
chuyển tư thế để đạt được vị trí xuất phát tối ưu.

Đặc điểm kỹ thuật:

- Nâng hông lên vị trí cao hơn vai một chút.

- Đầu gối trước gập ở một góc khoảng 900 (Góc giữa cẳng
chân và đường chạy khoảng 450).

- Đầu gối chân phía sau gập ở một góc khoảng 1200 độ.

- Khi nhìn từ bên cạnh, vai ở trên hoặc trước mặt phẳng
đứng của vạch xuất phát một chút.

- Đầu và cổ phải thẳng hàng với cột sống.

- Giữ nguyên tư thế, hít sâu một hơi. Hơi thở được giữ
trong vài bước chạy đầu tiên.

66
 Hình 2.12. Tư thế “Sẵn sàng” trong xuất phát 4 điểm chạm

c) “Xuất phát”:

Khi nghe súng nổ (hay những tín hiệu xuất phát khác), người
chạy đạp mạnh hai chân nhằm tạo áp lực lớn trên mặt đường chạy,
đồng thời hai tay vung nhanh, mạnh ngược chiều với chân để đẩy
cơ thể lao nhanh về trước.

Đặc điểm kỹ thuật:

- Khi cả hai bàn chân ấn mạnh vào bàn đạp, thân người
nâng lên và duỗi thẳng để có một đường thẳng qua đầu,
cột sống và chân sau một góc khoảng 45 độ so với
đường chạy.

- Chân sau chỉ hơi duỗi (không đạp hết) và sau đó nhanh
chóng đưa đùi về phía trước để chuẩn bị hoàn thành
bước chạy thứ nhất.

- Chân phía trước đạp duỗi thẳng hết các khớp để nhanh
chóng rời khỏi bàn đạp, chuẩn bị thực hiện bước chạy
thứ hai.

67
 - Hai tay nâng lên khỏi mặt đường chạy, đồng thời vung
nhanh, mạnh, ngược chiều với chân (vừa để giữ thăng
bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân).

- Mắt tập trung vào đường chạy từ 2 đến 3 mét.

3.1.4. Xuất phát có bàn đạp

Trong thi đấu các nội dung chạy cự ly ngắn, để xuất phát
được nhanh và sớm đạt được tốc độ cực đại trong khoảng thời gian
ngắn, phải dùng kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp (có từ năm
1887). Xuất phát thấp có bàn đạp giúp người chạy tận dụng được
lực đạp sau để cơ thể xuất phát nhanh (do góc đạp sau gần với góc
di chuyển).

a) Vị trí và điều chỉnh bàn đạp

Việc sử dụng bàn đạp xuất phát (Starting Block) giúp người
chạy ổn định kỹ thuật và có điểm tựa vững vàng để đạp chân lao
ra khi xuất phát. Nên dùng bàn đạp tách rời từng chiếc để tiện điều
chỉnh khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang.

Hình 2.13. Bàn đạp xuất phát

68
 - Vị trí bàn đạp:

+ Khoảng cách giữa 2 bàn đạp: Khoảng cách giữa 2 bàn đạp
theo chiều ngang thường là 10 - 15cm sao cho hoạt động của hai
đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá). Bàn đạp
đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn).

+ Góc độ của mặt bàn đạp: Góc nghiêng của mặt tựa bàn
đạp thay đổi tùy thuộc vào khoảng cách từ bàn đạp đến vạch xuất
phát. Khi bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát thì góc nghiêng của
mặt tựa bàn đạp giảm đi, còn khi kéo bàn đạp xa khỏi vạch xuất
phát thì góc nghiêng của mặt tựa bàn đạp tăng lên. Về cơ bản thì
góc giữa đường chạy phía sau với mặt bàn đạp phía trước là từ 450
– 500; với mặt bàn đạp phía sau là từ 600 – 800. Cần nắm quy luật
bàn đạp càng xa vạch xuất phát, thể lực của người chạy càng kém
thì góc độ càng giảm (nếu ngược lại, người chạy dễ xuất phát sớm
và dễ phạm quy). Đối với người chạy có thể lực kém thì nên sử
dụng cách bố trí bàn đạp xa vạch xuất phát, có góc độ nhỏ hơn.

Các đinh của bàn đạp cần được đóng xuống mặt đường chạy,
sao cho bàn đạp không bị bung khỏi đường khi vận động viên xuất
phát.
- Điều chỉnh bàn đạp:

Việc 2 chân rời bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó cho ta khi
chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân (ở trình độ
thấp, dễ xảy ra hiện tượng bị dừng, 2 chân cùng nhảy ra khỏi bàn
đạp). Vì vậy, vị trí bàn đạp xuất phát được điều chỉnh cho phù hợp
với đặc điểm cơ thể, tố chất thể lực và trình độ của người chạy.
Thông thường có 3 cách điều chỉnh bàn đạp cơ bản:

69
 + Cách “thông thường”: Bàn đạp phía trước được đặt cách
vạch xuất phát dài 1 – 1½ độ dài bàn chân. Điểm trước của bàn
đạp phía sau cách điểm sau của bàn đạp trước một khoảng cách
dài ½ - 1 ½ độ dài bàn chân. Nói cách khác, khi ở tư thế “Chuẩn
bị”, đầu gối của chân sau ngang bằng với một điểm ở nửa bàn chân
trước. Cách này phù hợp với những người mới tập chạy cự ly
ngắn.

Hình 2.14. Vị trí bàn đạp cách “Thông thường”

+ Cách “xa”: Còn gọi là cách “kéo dài”, hay “kéo giãn”.
Bàn đạp phía trước được đặt cách vạch xuất phát dài gần bằng 2
bàn chân. Điểm trước của bàn đạp phía sau cách điểm sau của bàn
đạp trước một khoảng cách dài 1 bàn chân hoặc gần hơn. Nói cách
khác, khi ở tư thế “Chuẩn bị”, đầu gối của chân sau ngang bằng
hoặc hơi lên trước so với đầu các ngón chân trước. Cách này
thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình
thường.

70
 Hình 2.15. Vị trí bàn đạp cách “Xa”
+ Cách “gần”: Còn gọi là cách “dồn gần”. Bàn đạp phía
trước được đặt cách vạch xuất phát dài gần bằng 1 bàn chân hoặc
gần hơn. Điểm trước của bàn đạp phía sau cách điểm sau của bàn
đạp trước một khoảng cách dài 1 – 1 ½ bàn chân hoặc xa hơn. Nói
cách khác, khi ở tư thế “Chuẩn bị”, đầu gối của chân sau ngang
bằng hoặc hơi sau gót chân trước. Bằng cách này tận dụng được
sức mạnh của cả 2 chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh,
nhưng thường phù hợp hơn với người thấp, có chân tay khỏe.

Hình 2.16. Các cách điều chỉnh bàn đạp

71
 Dù theo cách nào, cũng phải đảm bảo trục dọc của 2 bàn đạp
phải song song với trục dọc của đường chạy.

- Cách bố trí bàn đạp khi xuất phát chạy vào đường vòng:

Chạy 200m và 400m khác với chạy 100m, vận động viên
xuất phát và chạy ngay vào đường vòng ở nửa đầu cự ly. Do vậy,
chạy 200m và 400m khác về vị trí đóng bàn đạp trên đường chạy
và khác về kỹ thuật đặt chân, vung tay, độ ngả thân trên khi chạy
trên đường vòng.

Khi chạy đường vòng người chạy luôn luôn bị ảnh hưởng
của lực li tâm. Chạy theo đường thẳng có lợi cho việc tăng tốc độ,
là con đường ngắn nhất giữa hai điểm. Do vậy, bàn đạp dùng trong
xuất phát 200m và 400m không đặt giữa ô chạy mà đặt lệch sang
bên phải ô chạy. Trục dọc của hai bàn đạp tiếp tuyến với đường
giới hạn bên trái ô chạy, như vậy cho phép người chạy tận dụng
được đoạn đường thẳng có lợi nhất. Từ bước đầu tiên xuất phát ra
không bị ảnh hưởng lực li tâm và có ý thức chạy hướng vào phía
trong đường vòng.

Hình 2.17. Vị trí bàn đạp khi xuất phát chạy vào đường vòng

72
 b) Đặc điểm kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp:

- “Vào chỗ”:

Sau tín hiệu “Vào chỗ”, người chạy điều chỉnh vị trí, tư thế
ban đầu thích hợp bằng cách đi hoặc chạy nhẹ nhàng đến vạch
xuất phát.

Đặc điểm kỹ thuật:

+ Hai tay đặt sau vạch xuất phát, cách nhau rộng hơn
vai một chút.

+ Các ngón tay cong lên chống trên đường chạy như đo
gang với hai ngón tay cái hướng vào nhau. Cánh tay
thẳng tự nhiên, không duỗi thẳng quá mức.

+ Đặt chân thuận (chân mạnh hơn) vào bàn đạp trước;
chân còn lại đặt vào bàn đạp sau. Đầu gối chân phía
sau hạ xuống tiếp xúc đường chạy.

+ Hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy để
không phạm quy. Hai chân nên nhún trên bàn đạp để
kiểm tra bàn đạp có vững vàng không nhằm có sự
điều chỉnh kịp thời.

+ Vai thả lỏng và theo chiều dọc phía trên hoặc hơi về
phía trước của bàn tay.

+ Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.

+ Mắt nhìn thẳng xuống phía trước, vào một điểm trên
đường chạy cách vạch xuất phát 40 - 50cm.

+ Trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và
đầu gối chân sau.

73
 + Thở nhẹ nhàng.

+ Cơ mặt và cổ được thả lỏng.

+ Giữ nguyên tư thế, chú ý nghe tín hiệu tiếp theo.

Hình 2.18. Tư thế “Vào chỗ” trong xuất phát thấp có bàn đạp

- “Sẵn sàng”:
Sau tín hiệu "Sẵn sàng" (“Set”), người chạy nhanh chóng
chuyển tư thế để đạt được vị trí xuất phát tối ưu.

Đặc điểm kỹ thuật:

+ Gót chân nhấn lùi ra sau (Bàn chân đẩy mạnh trở lại
bàn đạp).

74
 + Đầu gối của chân sau nâng lên, tách khỏi mặt đường
chạy và tạo thành một góc 120° -140°.

+ Đầu gối của chân trước ở một góc 90°– 1050. Hai
cẳng chân gần như song song với nhau.
+ Hông từ từ được nâng lên đến vị trí bằng hoặc cao
hơn hai vai một chút, thân người nghiêng về phía
trước.

+ Hai vai nhô về trước vạch xuất phát (hình chiếu của
hai vai trên mặt đường chạy cách vạch xuất phát từ
5cm –10cm tùy khả năng chịu đựng của hai tay).

+ Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 2 bàn

tay và 2 bàn chân (trọng tâm cơ thể dồn về phía
trước).

+ Đầu và cổ phù hợp với cột sống.

+ Hít sâu một hơi. Hơi thở được giữ trong vài bước
chạy đầu tiên.

+ Giữ nguyên tư thế, lắng nghe tín hiệu “Xuất phát”.

Hình 2.19. Tư thế “Sẵn sàng” trong xuất phát thấp có bàn đạp

75
 Trong tư thế “sẵn sàng”, cần lưu ý:

+ Không nên dồn trọng lượng cơ thể quá nhiều xuống

hai tay vì điều này làm ảnh hưởng xấu đến thời gian
hoàn thành xuất phát thấp.
+ Góc gấp chân ở khớp gối có vai trò quan trọng, việc
tăng góc này (trong giới hạn nào đó) tạo điều kiện cho
đạp sau nhanh hơn; góc tối ưu giữa đùi và cẳng chân
của chân tỳ trên bàn đạp sau khoảng 1150 – 1380; góc
giữa thân trên và đùi chân trước khoảng 190 – 230
(V.Borzop – 1980).

+ Không nên quá căng thẳng, gò bó. Điều quan trọng

lúc này là tập trung chú ý đợi tín hiệu xuất phát.

- “Xuất phát”:

Khi nghe súng nổ (hay những tín hiệu xuất phát khác), người
chạy đạp mạnh hai chân nhằm tạo áp lực lớn trên mặt bàn đạp,
đồng thời hai tay vung nhanh, mạnh ngược chiều với chân để đẩy
cơ thể lao nhanh về trước.

Đặc điểm kỹ thuật:

+ Khi cả hai bàn chân ấn mạnh vào bàn đạp, thân người
nâng lên và duỗi thẳng để có một đường thẳng qua
đầu, cột sống và chân sau một góc khoảng 45 độ so
với đường chạy.

+ Chân sau chỉ hơi duỗi (không đạp hết) và sau đó

nhanh chóng đưa đùi về phía trước để chuẩn bị hoàn
thành bước chạy thứ nhất.

76
 + Chân phía trước đạp duỗi thẳng hết các khớp để
nhanh chóng rời khỏi bàn đạp, chuẩn bị thực hiện
bước chạy thứ hai.

+ Hai tay nâng lên khỏi mặt đường chạy, đồng thời
vung nhanh, mạnh, ngược chiều với chân (vừa để giữ
thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân).

+ Mắt tập trung vào đường chạy từ 2 đến 3 mét.

Hình 2.20. Giai đoạn đẩy người sau “Xuất phát”

Khi rời bàn đạp, góc đạp sau từ bàn đạp của những vận động
viên chạy ngắn cấp cao khoảng 420 – 500, đùi chân lăng tạo với
thân trên một góc gần 300. Tư thế nêu trên giúp cho lực đạp đẩy
cơ thể về trước nhiều hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho đạp sau
mạnh và giữ được độ nghiêng nói chung của cơ thể trong những
bước chạy đầu tiên.

Hình 2.21. Các giai đoạn xuất phát thấp có bàn đạp

77
 3.2. Chạy lao

3.2.1. Giới hạn:

Chạy lao hay còn gọi là tăng tốc (Acceleration) diễn ra trong
giai đoạn từ khi chân rời khỏi bàn đạp đến khi đạt được tốc độ cực
đại. Tùy thuộc vào cự ly chạy, giới tính, lứa tuổi, trình độ của
người chạy. Trong chạy cự ly 100m, giai đoạn chạy lao thường
diễn ra từ 0 – 30m đầu tiên.

3.2.2. Nhiệm vụ:

Đạt được vận tốc cực đại trong thời gian ngắn nhất và chuyển
tiếp hiệu quả sang giai đoạn chạy giữa quãng.

Trong 100m, vận tốc đầu còn được gọi là vận tốc cực đại.
Đây là tốc độ chạy nước rút cao nhất có thể mà một vận động viên
có thể đạt được, nhưng chỉ trong một khoảng thời gian ngắn trước
khi sự giảm tốc cơ học và sự mệt mỏi làm giảm vận tốc. Để tối đa
hóa tiềm năng của vận tốc từ đầu đến cuối quá trình chạy, người
chạy sẽ cần phải có một khả năng tăng tốc tốt từ bàn đạp xuất phát.
Nếu giai đoạn tăng tốc quá ngắn, người chạy sẽ đạt vận tốc tối đa
sớm, và khi điều này xảy ra, sẽ dẫn đến sự giảm tốc sớm ở đường
chạy 100m.
3.2.3. Đặc điểm kỹ thuật:

- Đưa chân sau về phía trước, giữ gót chân thấp cho đến
khi cẳng chân xấp xỉ 45° so với mặt đất và sau đó nhanh
chóng đưa chân xuống chạm đất ngay phía sau trọng tâm
của cơ thể.

78
- Trong 7-8 sải chân tiếp theo (khoảng 10 mét), góc của
cẳng chân trước khi hạ xuống sẽ tăng lên 6-7°/ sải chân,
sao cho đến sải chân thứ 7-8 thì cẳng chân thẳng đứng.

- Trong 7-8 bước đầu tiên, góc toàn bộ cơ thể sẽ tăng từ

45° lên xấp xỉ 30° (tăng xấp xỉ 2°/ bước)

- Sau 7-8 bước đầu tiên, người chạy sẽ đạt khoảng 70%
vận tốc tối đa.

- Mắt tập trung vào đường chạy ở mức thấp để tăng tốc
độ.

- Toàn bộ cơ thể nghiêng về phía trước theo đường thẳng

qua đầu, cột sống và duỗi thẳng chân sau.

- Cơ mặt và cổ được thả lỏng (không căng thẳng).

- Hai vai được cân bằng và thả lỏng, vuông góc với làn
đường chạy mọi lúc.

- Cánh tay di chuyển theo động tác tiến và lùi nhịp nhàng
(không ngang cơ thể). Lùi về phía sau bằng khuỷu tay.
Tay di chuyển trong giới hạn chiều cao từ vai đến hông.

- Khuỷu tay duy trì ở góc nhỏ hơn 90 độ (góc giữa cánh
tay và cẳng tay).
- Tay thả lỏng, các ngón tay co lại tự nhiên, ngón cái ở
trên cùng.
- Chân sau mở rộng hoàn toàn đẩy khỏi đường chạy bằng
các ngón chân. Đẩy chân về phía trước bằng động tác
nâng cao đầu gối với đầu gối hướng về phía trước và gót
chân chạm vào dưới mặt sau (không phải ở phía sau mặt
sau vì đầu gối thấp và hướng xuống đất).

79
- Duỗi thẳng cẳng chân về phía trước của đầu gối (động
tác đẩy chân sau sẽ đẩy chân lên trước đầu gối) với các
ngón chân hướng lên.

- Đưa chân xuống theo động tác miết xuống dưới đất và ra
phía sau bằng ức bàn chân (mũi chân trên đường chạy
theo chiều dọc bên dưới đầu gối) để duỗi chân ra phía
sau hoàn toàn.

- Luôn giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước xuống làn
đường.

- Vung khuỷu tay bắt đầu ngay trước khi chuyển động
chân sau.

- Di chuyển chân nhanh, sải chân dài để tăng tốc liên tục.

- Hình thái nhẹ nhàng, thả lỏng. Khuỷu tay và chân hoạt
động mạnh.

- Giai đoạn chạy lao được duy trì trong 20-30 mét đầu tiên
(khoảng 16-17 sải chân). Cuối giai đoạn chạy lao, thân
người cao và hơi nghiêng về phía trước.

- Vào cuối giai đoạn này, người chạy sẽ ở mức xấp xỉ

90% vận tốc tối đa của bản thân.

Hình 2.22. Giai đoạn chạy lao

80
 Trong chạy lao, điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọi của
trọng tâm cơ thể (khoảng cách đó giảm dần sau mỗi bước) rồi tiến
lên ngang và sau thì vượt trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy,
độ ngã về trước của thân trên giảm dần, mức độ dùng sức trong
vung tay cũng giảm dần. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên
đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới kết thúc chạy lao
mới ổn định gần thành một đường thẳng.

Tốc độ chạy lao được tăng lên chủ yếu là nhờ tăng độ dài
bước chạy. Bước sau nên dài hơn bước trước 1/2 bàn chân và sau
9 - 11 bước thì ổn định.

Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng
trong xuất phát là nhanh chóng đạt tốc độ gần cực đại trong giai
đoạn chạy lao. Thực hiện đúng và nhanh các bước chạy từ lúc xuất
phát phụ thuộc vào độ lao của cơ thể dưới một góc nhọn so với
mặt đường chạy, cũng như vào sức mạnh, sức nhanh của người
chạy. Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn
của chân đạp sau khỏi bàn đạp trước và việc nâng đùi đồng thời
của chân kia lên.

Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc tích cực hạ chân
xuống dưới – ra sau và chuyển thành đạp sau mạnh. Động tác này
thực hiện càng nhanh thì việc đạp sau tiếp theo xảy ra càng nhanh
và mạnh.

Trong một vài bước chạy đầu tiên, người chạy đặt chân trên
đường chạy ở phía sau hình chiếu của tổng trọng tâm cơ thể. Ở
những bước tiếp theo, chân đặt trên hình chiếu của tổng trọng tâm
và sau đó đặt chân phía trước hình chiếu của tổng trọng tâm.

81
 Cùng với việc tăng tốc độ, độ nghiêng thân trên về trước của
vận động viên giảm đi và kỹ thuật chạy lao dần chuyển sang kỹ
thuật chạy giữa quãng. Chạy giữa quãng thường bắt đầu từ mét
thứ 25m – 30m (sau khoảng 13 – 15 bước chạy), khi đạt 90 – 95%
tốc độ chạy tối đa, song không có giới hạn chính xác giữa chạy
lao sau xuất phát và chạy giữa quãng. Các vận động viên cấp cao
cần tính toán để đạt được tốc độ cực đại ở mét thứ 50 – 60, còn ở
trẻ em lứa tuổi 10 – 12 thì ở mét thứ 25m – 30m.

Các vận động viên chạy ngắn ở bất kỳ đẳng cấp và lứa tuổi
nào, trong giây đầu tiên sau xuất phát cần đạt được 55% tốc độ tối
đa; trong giây thứ hai 76%; trong giây thứ ba 91%; trong giây thứ
tư 95% và giây thứ năm là 99%. Tốc độ chạy lao sau xuất phát
được tăng lên chủ yếu do tăng độ dài bước chạy và một phần
không nhiều do tăng tần số bước. Việc tăng độ dài bước chủ yếu
đến bước thứ tám – thứ mười (bước sau dài hơn bước trước từ
10cm – 15cm), sau đó thì độ dài bước được tăng ít hơn (4cm –
8cm). Việc thay đổi độ dài bước đột ngột dưới hình thức nhảy là
không tốt vì làm mất đi nhịp điệu chạy.

Cùng với việc tăng tốc độ di chuyển của cơ thể, thời gian bay
trên không tăng lên và thời gian tiếp đất giảm đi.

Tay đánh mạnh về trước cũng có ý nghĩa đáng kể. Trong

chạy lao sau xuất phát, về cơ bản việc vung tay cũng tương tự như
trong chạy giữa quãng song với biên độ lớn hơn.

Ở những bước đầu tiên sau xuất phát, hai bàn chân đặt xuống
đường hơi tách rộng so với chạy giữa quãng. Sau đó cùng với việc
tăng tốc độ, hai chân được đặt gần hơn đến đường giữa.

82
 Nếu so sánh thành tích chạy 30m xuất phát với chạy 30m tốc
độ cao của cùng một vận động viên thì dễ dàng xác định được thời
gian tiêu phí lúc xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát. Ở những
vận động viên chạy giỏi, mức tiêu phí trong giới hạn từ 0,8 – 1
giây.

3.3. Chạy giữa quãng

3.3.1. Giới hạn:

Chạy giữa quãng (Stride) diễn ra trong giai đoạn từ khi kết
thúc giai đoạn chạy lao đến khi cách đích tối thiểu 10m. Tùy thuộc
vào cự ly chạy, giới tính, lứa tuổi, trình độ của người chạy. Trong
chạy cự ly 100m, giai đoạn chạy lao thường diễn ra từ 10 – 30m
sau giai đoạn chạy lao.

3.3.2. Nhiệm vụ:

Duy trì vận tốc tối đa (maximum velocity) và dưới tối đa để

chuyển tiếp hiệu quả sang giai đoạn chạy về đích.

Một khi vận động viên 100m đã đạt đến vận tốc tối đa, họ sẽ
tiếp tục với vận tốc tối đa trong 10-30m trước khi sự phối hợp thần
kinh cơ của họ bị phá vỡ. Một khi điều này xảy ra, vận động viên
100m sẽ giảm tốc từ từ và cần duy trì kỹ thuật chạy nước rút tốt
nhất có thể để duy trì vận tốc gần như tối đa của họ khi về đích.

3.3.3. Đặc điểm kỹ thuật:

- Mắt tập trung vào cuối làn đường (vạch đích).

- Đầu thẳng hàng với cột sống (ngẩng cao).

- Mặt và miệng thả lỏng, không căng thẳng.

- Cằm hơi hạ xuống, không nâng lên.

83
- Vai cúi xuống (cổ dài), lưng (không gù), thoải mái và
vuông vắn với làn đường chạy mọi lúc.

- Động tác tiến và lùi của cánh tay nhịp nhàng (không
ngang người).
- Vung tay về phía sau bằng cùi chỏ. Tay di chuyển từ độ
cao ngang vai xuống hông đối với nam và từ ngang ngực
xuống hông đối với nữ.

- Khuỷu tay luôn giữ ở góc nhỏ hơn 90 độ (góc giữa cánh
tay và cẳng tay).

- Tay thả lỏng, các ngón tay co lại, ngón cái ở trên cùng

- Hông hóp lại và xoay nhẹ về phía trước với động tác đưa
chân về phía trước để giúp kéo dài sải chân.

- Chân sau mở rộng hoàn toàn đẩy khỏi đường chạy bằng
các ngón chân; đẩy chân về phía trước bằng động tác
nâng cao đầu gối với đầu gối hướng về phía trước và gót
chân chạm vào dưới mặt sau (không phải ở phía sau mặt
sau vì đầu gối thấp và hướng xuống đất); mở rộng cẳng
chân về phía trước của đầu gối (chân sau sẽ đẩy bàn
chân lên trước đầu gối) với các ngón chân hướng lên,
vượt qua đầu gối của chân giậm.

- Đẩy chân xuống theo động tác miết xuống đường chạy
bằng ức bàn chân để duỗi thẳng chân ra phía sau (động
tác vung cùi chỏ hỗ trợ toàn bộ động tác).

- Không có dấu hiệu căng thẳng (không căng thẳng ở mặt,

cổ và vai).

84
 - Hình thái cao ráo, thoải mái và lướt nhẹ với nhịp chạy
tối đa.

- Trong hoặc gần cuối giai đoạn này, người chạy sẽ đạt
đến vận tốc tối đa của bản thân.

Hình 2.23. Tư thế chạy giữa quãng trong cự ly ngắn

* Chạy giữa quãng đường thẳng:

Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách
đặt từ nửa trước bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước
trọng tâm cơ thể từ 30 đến 40cm tuỳ theo tốc độ chạy. Tiếp đó là
chân chống trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi thành đạp
sau; đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân kia về
trước. Khi chân đạp sau duỗi hết cũng là lúc hoàn thành đưa lăng
chân kia (đùi chân này được nâng đủ cao - gần song song với mặt
đất). Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau nên
động tác đó cần được thực hiện chủ động nhanh về tốc độ, mạnh
và đúng hướng khi dùng sức. Để hỗ trợ cho đạp sau, chân đưa lăng

85
cũng phải đưa nhanh và đúng hướng. Để đưa chân lăng được
nhanh, sau khi đạp sau, cẳng chân được thu về phía đùi, vừa thu
bán kính động tác, vừa giúp thả lỏng các cơ vừa phải dùng sức
tích cực trong chống tựa và đạp sau. Cần cố gắng đưa chân lăng
về trước chứ không phải là lên cao, để không giảm hiệu quả của
lực đạp sau.

Do sức mạnh của hai chân thường không đều nên tốc độ chạy
khó ổn định (vì tần số và độ dài bước không ổn định, khi chân
khoẻ đạp sau bước chạy sẽ dài hơn), cần chú ý tập cho hai chân
khoẻ đều để hạn chế ảnh hưởng xấu đó. Ngay khi chân chống
trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động chuyển về trước
(giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau). Chuyển
động của vai so với hông cũng so le như tay với chân.

Thân trên cần được giữ ở độ ngả về trước nhất định (khoảng
50 so với phương thẳng đứng) tuy vẫn có sự thay đổi trong từng
bước chạy: ngả nhiều hơn khi đạp sau và ít ngả hơn khi cơ thể bay
trên không...).

Hai tay gập ở khuỷu, đánh so le và phù hợp với nhịp điệu
hoạt động của hai chân. Góc gập không cố định: nhỏ khi kết thúc
đánh trước hoặc đánh sau, lớn khi qua vị trí thẳng đứng. Khi vung
tay hai vai phải thả lỏng, khi đánh về trước thì khuỷu tay hơi khép
vào trong, khi đánh ra sau thì khuỷu tay hơi mở (nhưng không
phải đánh sang hai bên) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai bàn tay
nắm hờ (hoặc duỗi các ngón tay). Không được dùng sức để duỗi
thẳng các ngón tay hoặc cũng không nắm chặt bàn tay; Cả hai đều
gây căng thẳng ảnh hưởng xấu tới tần số và nhịp điệu chạy. Khi
chạy giữa quãng (cũng như chạy trên toàn cự li) việc thở vẫn tiến
hành thậm chí còn thở tích cực hơn lúc bình thường. Tuy nhiên

86
phải bảo đảm rằng việc thở đó không làm rối loạn kĩ thuật và nhịp
điệu chạy. Để tăng tốc độ chạy, có nhiều người chủ động tăng nhịp
thở, nhưng cũng có người cố nhịn thở. Dù theo cách nào cũng
không được vì vậy mà làm rối loạn nhịp điệu chạy.
Nhìn chung, do đoạn chạy giữa quãng là dài so với các đoạn
khác nên thành tích chạy các cự ly ngắn phụ thuộc rất lớn vào
thành tích ở đoạn chạy giữa quãng. Chạy giữa quãng tốt là chạy
được với tần số và độ dài bước lớn nhưng phù hợp với đặc điểm
của mỗi người. Phối hợp nhuần nhuyễn giữa dùng sức và thả lỏng,
đảm bảo cho cơ bắp được hoạt động với hiệu suất cao nhất. Cần
chạy nhẹ nhàng, thả lỏng, không có các động tác thừa.

Do chạy cự li 60 - 80m ngắn hơn nên đoạn chạy giữa quãng

ở các cự li đó phải rút ngắn tương ứng. Cần sớm vào giai đoạn rút
về đích, tránh tình trạng sau khi qua đích vẫn còn sung sức trong
khi thành tích chạy lại kém.

Giai đoạn chạy giữa quãng quyết định đến thành tích chạy
và chiếm quãng đường dài nhất, kỹ thuật chạy giữa quãng ổn định
nhất, cho phép người chạy phát huy tốt nhất tốc độ của mình để
đạt thành tích cao.
* Chạy giữa quãng đường vòng:

Chạy ở đường vòng, người chạy luôn bị lực li tâm F tác động.
Mà F = mv2/r; Trong đó m là khối lượng cơ thể người chạy; v là
tốc độ chạy; r là bán kính đường vòng. Lực li tâm luôn luôn kéo
người chạy ra xa ô chạy phía trong (bên trái). Nếu không có cách
khắc phục hiệu quả, người chạy sẽ không tiếp tục chạy được trong
ô của mình hoặc phải chạy với cự ly dài hơn quy định dẫn đến bị
thiệt thòi về thành tích.

87
 Hình 2.24. Các lực do phản lực trên mặt đất khi chạy nước rút
thẳng và cong
Khi chạy ở đường vòng, toàn bộ cơ thể phải nghiêng vào
phía trong (bên trái). Cần thay đổi độ ngả phù hợp với sự tăng
hoặc giảm lực li tâm để không chạy mất bình thường. Khi chạy ở
đường vòng chân và tay phải làm việc tích cực hơn so với chân và
tay trái. Chân phải đạp sau tích cực hơn và khi đưa lăng về trước
đùi hướng vào trong. Tay phải đánh mạnh hơn, với biên độ lớn
hơn. Khi đánh về sau hơi mở rộng. Tay trái đánh với biên độ hẹp
hơn so với tay phải. Khi đặt chân, cả chân phải và chân trái đều cố
đặt sát vạch phía trong ô chạy mũi chân hơi chếch vào trong. Nếu
khi chạy từ đường thẳng vào đường vòng - độ ngả của thân trên
tăng dần, thì khi chạy từ đường vòng ra đường thẳng, độ ngả đó
giảm dần.

88
 Hình 2.25. Chạy giữa quãng đường vòng
Khi chạy 200m, do 100m đầu là đường vòng nên phải chạy
ở đường vòng, lại thêm xuất phát từ trạng thái tĩnh, nên khi vượt
qua đoạn đó cần chạy chậm hơn thành tích tốt nhất của mình ở
chạy 100m đường thẳng từ 0,1 - 0,3s.

Khi chạy 400m, do chạy cự li dài nên không thể chạy trên
toàn cự ly với cường độ như khi chạy 200m và không thể như chạy
100m. Điều quan trọng là phải chạy với một tư thế thoải mái, nhịp
nhàng. Sau xuất phát, nhanh chóng đạt được tốc độ cần thiết rồi
chuyển sang chạy thoải mái và duy trì tốc độ đó càng lâu càng tốt.
Diễn biến tốc độ khi chạy 400m nên như sau: Tăng tốc độ 100m
đầu, duy trì tốc độ đã đạt ở 100m thứ hai bị giảm sút ở 100m thứ
ba và cố gắng bứt phá (nhất là ở 70 - 50m) cuối cùng để về đích.
100m đầu nên chạy chậm hơn so với kỷ lục cá nhân ở chạy 100m
từ 0,3 - 0,5s. Chạy 200m đầu chậm hơn so với kỷ lục cá nhân ở
chạy 200m từ 1,3 - 1,8s.

89
 Khi cơ thể đã mệt mỏi, kỹ thuật chạy bị biến đổi theo hướng
bất lợi cho người chạy; Chỉ với sự nỗ lực ý chí cao và đem hết sức
lực còn lại, cố gắng duy trì tần số và độ dài bước chạy đã có mới
hạn chế được những hậu quả do mệt mỏi gây ra.
3.4. Về đích

3.4.1. Giới hạn:

Giai đoạn Về đích (The Finish) cách vạch đích từ 10 đến

40m. Kỹ thuật Về đích là một kỹ năng cần được dạy, thực hành
và phát triển. Có được kỹ năng này thường có thể tạo ra sự khác
biệt giữa chiến thắng và thất bại trong cuộc đua nước rút (cự ly
ngắn).

3.4.2. Nhiệm vụ:

Dồn hết sức còn lại duy trì vận tốc gần tối đa (sub-maximum
velocity) nhanh chóng vượt qua vạch đích, kết thúc cự ly chạy.

Hình 2.26. Giai đoạn tốc độ trong cự ly chạy 100m

Trong chạy cự ly ngắn, cần tập trung hết sức lực để duy trì
tốc độ chạy cực đại cho tới cuối cự ly, song ở khoảng 15m – 20m
cuối cùng, tốc độ thường bị giảm đi từ 3 – 8%. Cố tăng độ ngả
người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau; nâng cao đầu gối và
tăng nhịp chạy, đồng thời vung cánh tay nhanh.

90
 3.4.3. Đặc điểm kỹ thuật:

- Động tác nâng đầu gối cao (chồm lên).

- Động tác chân nhanh và nhẹ như đang chạy trên bề mặt
nóng.
- Cánh tay vung nhanh chóng và khẩn trương hơn.

- Tay vung tới phía trước nên cao hơn một chút.

- Giữ cho vai và cổ được thả lỏng.

- Chạy qua vạch đích (không phải chạy đến đích). Xác định
vạch đích ở đâu và luôn chạy qua đó ít nhất 4-5m.

- Thông thường có ba kỹ thuật Về đích (chạy qua vạch

đích) thường được sử dụng trong các nội dung chạy cự ly ngắn:

+ Kỹ thuật chạy qua (Run through): Trong kiểu Về đích này,

vận động viên không cần quan tâm đến điểm kết thúc, sẽ vượt qua
vạch đích với tốc độ tối đa.

+ Kỹ thuật lao tới (Lunging forward): Trong vòng năm mét

tính từ vạch đích, vận động viên chạy nước rút vung cả hai tay về
phía sau với lòng bàn tay ngửa. Các cánh tay phải tiếp cận vị trí
song song với bề mặt đường chạy. Đầu quay sang bên này hoặc
bên kia để tai phẳng theo đường đua. Đỉnh đầu hướng ngang qua
vạch đích. Tư thế cơ thể độc đáo này buộc thân người lao tới phía
trước, chạm vào dây băng ở vạch đích bằng ngực. Vận động viên
phải tiếp tục giữ tư thế nay chạy qua vạch đích.
+ Kỹ thuật nhún vai (“Shoulder Shrug” hoặc “The Swim
Finish”): Kỹ thuật này yêu cầu vận động viên chạy nước rút bắt
chước động tác bơi sải hai bước trước khi chạm vào dây băng ở
vạch đích. Cánh tay phía trước là cánh tay xa nhất so với máy ảnh

91
hẹn giờ tự động. Đầu quay và nhìn về hướng của máy ảnh. Cánh
tay còn lại vung về phía sau. Tư thế cơ thể này giúp xoay thân
người vừa đủ để tạo ra mục tiêu lớn hơn cho bức ảnh hoàn thiện.
Kỹ thuật nhún vui được khuyến khích sử dụng khi thi đấu các nội
dung chạy cự ly ngắn.

Hình 2.27. Một số tư thế kết thúc khi chạy cự ly ngắn

Rướn người về phía trước bằng vai và ngực vài mét trước
vạch đích. Điều này sẽ đẩy cơ thể của người chạy về phía trước,
vượt qua vạch đích nhanh hơn. Tiếp tục vượt qua vạch đích. Đừng
dừng lại cho đến khi đã hoàn toàn vượt qua ranh giới. Hãy coi
vạch đích như một thứ nên chạy qua chứ không phải thứ nên chạy
tới.

Người chạy hoàn thành chạy cự ly ngắn khi có một bộ phận

của thân trên (trừ đầu, tay) chạm vào mặt phẳng đích (mặt phẳng
thẳng đứng có chứa vạch đích). Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng,
người chạy phải chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực
vào dây đích (mặt phẳng đích) – đây là cách đánh đích bằng ngực.

92
Cũng có thể kết hợp vừa gập thân trên về trước vừa xoay để một
vai chạm dây đích - đây là cách đánh đích bằng vai, sau khi chạm
dây đích, để khỏi ngã, vận động viên cần đặt nhanh chân lăng xa
về phía trước để giữ thăng bằng. Không "nhảy" về đích, vì sẽ chậm
- sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay về trước) chỉ theo
quán tính, nên tốc độ chạm dần đều. Sau khi về đích cần chạy tiếp
vài bước theo quán tính và giữ thăng bằng để không ngã, không
dừng đột ngột và không va chạm với những người cùng về đích.

IV. Một số động tác bổ trợ chạy cự ly ngắn

4.1. Xuất phát cao

Xuất phát cao (Standing Start) hay còn gọi là xuất phát 2
điểm chạm được sử dụng trong tất cả các nội dung tập luyện chạy
cự ly ngắn, trung bình và dài. Trong thi đấu, xuất phát cao được
sử dụng trong tất cả các nội dung chạy có cự ly trên 400m. Có hai
tín hiệu xuất phát: “Vào chỗ” (“On your mark”) → “Xuất phát”
(“Go”).

a) “Vào chỗ”

Sau tín hiệu “Vào chỗ”, người chạy điều chỉnh vị trí, tư thế
ban đầu thích hợp bằng cách đi hoặc chạy nhẹ nhàng đến vạch
xuất phát.

Đặc điểm kỹ thuật:

- Hai chân đứng song song, sát sau vạch xuất phát (không
được chạm vạch), và cách nhau khoảng chiều rộng một
bàn chân.
- Đặt chân thuận (chân mạnh hơn) ở phía trước, chân còn
lại di chuyển thẳng về phía sau sao cho ức bàn chân

93
 chạm đất và mũi bàn chân sau cách gót chân trước
khoảng 15cm (½ độ dài bàn chân) để có được vị trí cân
bằng.

- Hai tay thả lỏng tự nhiên hoặc hai bàn tay đặt nhẹ nhàng
hai bên hông.

- Đầu gối chân trước gập một góc khoảng 1200. Ngực hạ
xuống đầu gối chân trước sao cho khoảng 65 – 70%
trọng lượng cơ thể dồn vào ức bàn chân trước; 25 – 30%
trọng lượng cơ thể dồn vào ức bàn chân sau.

- Thân người hơi ngã tới trước, góc giữa cẳng chân trước
và đường chạy khoảng 600 (đầu gối chân trước thẳng
đứng với mũi chân trước).

- Cánh tay đồng bộ với chân (nếu chân trái về phía trước
thì cánh tay phải sẽ đưa tới phía trước). Có thể mở rộng
góc ở khuỷu tay để tạo thêm động lực đẩy thân người
nhanh, mạnh về phía trước.

- Lưng, cổ và đầu trên một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế, hít sâu một hơi. Hơi thở được giữ
trong vài bước chạy đầu tiên.

94
 Hình 2.9. Tư thế “Vào chỗ” trong xuất phát cao
b) Xuất phát

Khi nghe súng nổ (hay những tín hiệu xuất phát khác), người
chạy đạp mạnh hai chân nhằm tạo áp lực lớn trên mặt đường chạy,
đồng thời hai tay vung mạnh ngược chiều với chân để đẩy cơ thể
lao nhanh về trước.

Đặc điểm kỹ thuật:

- Khi cả hai bàn chân ấn mạnh vào đường chạy, thân
người nâng lên và duỗi thẳng để có một đường thẳng qua
đầu, cột sống và chân sau một góc khoảng 45 – 500 so
với đường chạy.

- Chân sau chỉ hơi duỗi (không đạp hết) và sau đó nhanh
chóng đưa đùi về phía trước để chuẩn bị hoàn thành
bước chạy thứ nhất.

- Chân phía trước đạp duỗi thẳng hết các khớp để nhanh
chóng rời khỏi đường chạy, chuẩn bị thực hiện bước
chạy thứ hai.

95
 - Hai tay vung nhanh, mạnh, ngược chiều với chân, vừa để
giữ thăng bằng, vừa để tạo động lực đẩy nhanh thân
người tới phía trước.

- Mắt tập trung vào đường chạy từ 2 đến 3 mét.

Hình 2.10. Giai đoạn đẩy người khi nghe tín hiệu “Xuất phát”

4.2. Vung tay khi chạy

4.2.1. Mục đích

Vung tay (Arm Swing) hay còn gọi là kỹ thuật đánh tay,
vung tay đúng cách cực kỳ quan trọng trong khi chạy. Hình thành,
ổn định kỹ thuật vung tay chính xác vừa giúp cơ thể thăng bằng,
vừa hỗ trợ tăng lực và tốc độ động tác hai chân, vừa có thể tạo tần
số bước chạy cần thiết. Mặc dù vung tay tốn năng lượng, nhưng
không vung tay trong khi chạy sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Khi cánh tay chuyển động, lồng ngực mở ra, cơ thể thả lỏng, hơi
thở đến tự nhiên và động lượng về phía trước duy trì dễ dàng.

96
 Vung tay đúng cách còn có tác dụng điều khiển nhịp chạy
(còn được gọi là tốc độ bước, hoặc tần số sải chân). Nói một cách
đơn giản, nhịp điệu vung tay khi chạy ảnh hưởng trực tiếp đến tần
số sải chân (nhịp) và độ dài sải chân. Hai yếu tố chính trong việc
xác định tốc độ chạy. Nhịp điệu vung tay đúng trong chạy bộ cũng
như đi bộ, cụ thể:

- Vung tay một cách nhanh chóng, tốc độ tăng lên.

- Vung tay chậm, tốc độ giảm xuống.

- Vung tay với biên độ nhỏ, các bước ngắn hơn.

- Vung tay với biên độ càng lớn, cơ thể sẽ tiến về phía

trước với những bước tiến dài.

4.2.2. Động tác

a) Duy trì gập khuỷu tay một góc 90 độ:

Hãy coi cánh tay như một con lắc, lắc lư từ trên xuống. Con
lắc càng dài thì dao động càng chậm. Vì vậy, nếu chạy với cánh
tay duỗi thẳng quá mức bằng khuỷu tay qua một điểm nhất định,
điều này sẽ ảnh hưởng đến thời gian của vung tay.

Giữ khuỷu tay chỉ ở một góc nhỏ (nhỏ hơn 90 độ), chúng sẽ
có ít khoảng cách di chuyển hơn mỗi khi vung cánh tay. Điều này
giúp tiết kiệm năng lượng quý giá mỗi khi vung tay. Cách xác định
góc nhỏ (nhỏ hơn 90 độ) là đặt hai tay ở hai bên và thẳng hàng với
xương hông.
b) Vung tay tới trước giữa thân người:

Khi đánh tới trước, bàn tay không cao hơn cằm, không vượt
quá “mặt cắt của thân trước” (Hãy tưởng tượng có một đường

97
thẳng đi xuống từ cằm đến rốn, đường thẳng này có thể được coi
là “mặt cắt của thân trước”).

c) Vung tay về phía sau:

Vung tay khi chạy nên tập trung vào việc đưa khuỷu tay về
phía sau, và vuốt sang hai bên cơ thể, nhưng không quá nhiều để
mở rộng ngực và vai. Nhiều người nhầm lẫn khi tập trung vào việc
đánh tay về phía trước, khi phần lớn động lực để chạy được tạo ra
bởi hoạt động của khuỷu tay vung về phía sau.

Cánh tay di chuyển theo động tác tiến và lùi nhịp nhàng;
không ngang cơ thể. Tay di chuyển từ khoảng cách chiều cao từ
vai đến hông.

d) Dùng vai làm trục:

Khi di chuyển cánh tay, hãy vung chúng từ vai chứ không
phải từ khuỷu tay. Không nhấc vai lên hoặc hạ xuống trong khi
thực hiện cú vung tay, điều này giúp loại bỏ căng thẳng và giữ tinh
thần thoải mái.

e) Vai và tay thả lỏng:

Hãy tập trung vào việc điều khiển khuỷu tay “ra sau và hạ
xuống” với mỗi lần vung tay, đồng thời tạo cảm giác kéo dài ở cổ.
Điều này sẽ giúp bạn tránh nhún vai khi chạy. Vai thả lỏng, giữ tư
thế vuông góc với làn đường chạy mọi lúc.

Nắm chặt bàn tay hoặc giữ chặt cánh tay khi chạy sẽ tạo ra
sức căng không mong muốn ở cánh tay. Để thực hiện việc vung
tay hiệu quả và thoải mái, hãy cố gắng giữ bàn tay khép lại nhẹ
nhàng bằng ngón cái và mặt của ngón trỏ cong ép nhẹ vào nhau,
ngón cái ở trên cùng.

98
 Hình 2.28. Động tác vung tay khi chạy cự ly ngắn
4.2.3. Thực hiện
Đứng chân trước chân sau. Thân trên hơi ngả về trước, hai
tay co ở khuỷu như khi chạy, hai bàn tay nắm hờ, vung tay so le
với chân. Đầu thẳng với thân trên, mắt nhìn thẳng tự nhiên.
Thực hiện theo thời gian (15 - 20s) hoặc theo số lần (50 - 55
lần) xấp xỉ số bước khi chạy 100m. Không cứng hai vai, không rụt
cổ, không nắm chặt hai bàn tay, không nhún nhảy người theo nhịp
vung tay vì tất cả đều cản trở vung tay với tần số cao.
Cách vung tay khi chạy bị chi phối bởi một số yếu tố, chẳng
hạn như giới tính, cân nặng, tuổi tác, mức độ thể chất và chấn
thương. Vì vậy, không có một cách vung tay nào phù hợp với tất
cả mọi người. Điều quan trọng là với những kiến thức về cách
vung tay hiệu quả, hy vọng bạn sẽ có những cách để cải thiện nó.

Tóm lại, khi nói đến vung tay khi chạy, không có một cách
chính xác nào để thực hiện phù hợp hết tất cả mọi người. Chỉ cần
xem đa số vận động viên ưu tú chạy, sẽ thấy rằng mỗi người trong
số họ thực hiện vung tay ít nhất là hơi khác nhau. Đây là lý do tại
sao mỗi người sẽ có cách vung tay phù hợp, đảm bảo thoải mái

99
nhất và phát huy hiệu quả tốt nhất, miễn là vẫn tuân theo một số
quy tắc chung:

- Khuỷu tay nên được gập ở một góc khoảng từ 70 – 1100.

- Giữ bàn tay gần trái tim hơn (Không vung tay tới phía
trước ở vị trí quá thấp).

- Đôi vai được thả lỏng.

- Cánh tay có thể vung tới phía trước giữa thân người
(không quá xa để vung ngang cơ thể).

4.3. Động tác chạy bổ trợ cơ bản trong Điền kinh

4.3.1. Chạy bước nhỏ

a) Mục đích:

Chạy bước nhỏ (Ankling) là một bài tập chạy đơn giản và dễ
tập, phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như người chạy nâng
cao; và là một phần không thể thiếu trong quá trình khởi động
trước khi chạy. Chạy bước nhỏ có tác dụng:

- Phát triển các hoạt động thích hợp để tiếp đất trong khi
chạy, cũng như khả năng di chuyển và sức mạnh của cổ
chân.

- Làm tăng tần suất của các bước, giúp nâng cao tốc độ
chạy.

b) Động tác:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau bằng
hông, nhìn thẳng về phía trước và giữ phần thân trên
thẳng (Tai, vai, hông và mắc cá chân tạo thành một
đường thẳng vuông góc với mặt đất).

100
- Đưa chân phải tới phía trước và tiếp đất bằng ức của bàn
chân trong khi đứng trên chân trái.

- Chuyển trọng tâm từ chân trái sang chân phải bằng cách
chuyển trọng tâm từ ức của bàn chân xuống gót chân sao
cho cả bàn chân tiếp xúc với mặt đất.

- Tiếp tục xen kẽ các bên và di chuyển tới phía trước.

- Thực hiện các bước chạy nhanh và ngắn. Cánh tay luôn
vung theo chuyển động của chân, giống như trong quá
trình chạy.

Hình 2.29. Động tác chạy bước nhỏ

* Lưu ý:
- Cố gắng nâng cao đầu gối của bạn càng ít càng tốt, vừa
đủ để bàn chân thực hiện hết các chuyển động.

- Chú ý đến tư thế khi thực hiện bài tập. Giữ thân người
thẳng (ngực hơi hướng về phía trước), không gập người
về phía trước hoặc ngã ra phía sau; cằm phải được giữ
ngang bằng.

101
 - Tập trung vào các chuyển động nhanh; giảm thời gian
tiếp xúc với mặt đất.

- Chú ý đến tính liên tục của các chuyển động; đảm bảo
không tạm dừng giữa các bước.
- Cánh tay luôn vung theo chuyển động của chân. Đánh
lăng cánh tay một cách chậm rãi và có chủ ý.

c) Thực hiện:

Đứng thẳng bình thường (hoặc kiễng gót), hai tay để dọc
thân tự nhiên (hoặc gập ở khuỷu). Chuyển trọng tâm cơ thể lên
một chân (cả bàn chân tiếp xúc với mặt đường chạy) đồng thời
nâng đầu gối chân kia về trước, lên trên, khi mũi bàn chân đó vừa
rời khỏi mặt đường thì lập tức chủ động dùng sức đùi hạ bàn chân
đó xuống và cố miết mũi chân về phía sau. Bàn chân này đặt xuống
mặt đường từ nửa phía trước rồi xuống cả bàn chân. Cùng với việc
hạ bàn chân này là động tác nâng đầu gối chân kia. Tập như trên
liên tục tại chỗ hoặc di chuyển. Nếu di chuyển thì mỗi bước chỉ
cần dài xấp xỉ 1/2 độ dài bàn chân hoặc với bước dài dần cho tới
bằng độ dài bước bình thường. Tuy nhiên, dù theo cách nào cũng
phải đảm bảo tần số tăng dần cho tới khi không thể tăng được nữa.
Có thể thực hiện động tác tại chỗ hoặc di chuyển về phía
trước từ 20-40m. Cần vượt cự ly bằng tăng tần số bước chứ không
phải là tăng độ dài của bước.

Khi chưa thuần thục, chưa yêu cầu làm nhanh và nên tập tại
chỗ. Khi tương đối nhịp nhàng mới yêu cầu di chuyển. Thường cự
ly chạy 15m, cuối cự ly thân trên ngả về trước nhiều và chuyển
thành chạy tiếp 5 - 8m. Kỹ thuật tốt là việc chuyển thành chạy
bình thường không đột ngột. Khi chưa phối hợp tốt động tác giữa

102
hai chân, không nên cho phối hợp với hai tay ngay. Khi đó hai tay
để thả lỏng, vung vẩy tự nhiên (hai vai cũng thả lỏng). Khi tập
phối hợp với chân, có thể dùng tần số động tác tay để điều chỉnh
tần số chân. Chỉ phối hợp dùng sức và thả lỏng tốt, mới chạy được
với tần số cao.

4.3.2. Bước nâng cao đùi

a) Mục đích:

Bước nâng cao đùi (High Knee March) là một bài tập đơn
giản được sử dụng để cải thiện kỹ thuật chạy bằng cách dạy bạn
nâng cao đầu gối, duy trì tư thế và vị trí chân thích hợp trong khi
chạy, cũng như phối hợp tay và chân. Làm nền tảng để luyện tập
các bài tập nâng cao hơn như nhảy nâng cao đùi hoặc chạy nâng
cao đùi.

b) Động tác:

- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau bằng
hông, nhìn thẳng về phía trước và giữ phần thân trên
thẳng.

- Nâng đầu gối chân trái lên ngang hông (đùi song song
với mặt đất). Bàn chân trái “co” (Cẳng chân và bàn chân
trông giống như một cái móc câu cá). Ở điểm kết thúc
của nâng chân, cổ chân phải phải nằm ngay dưới hoặc
hơi sau đầu gối phải (đầu gối phải gập ở góc 90 độ hoặc
nhỏ hơn một chút) trong khi đứng trên chân phải. Đầu
gối chân phải duỗi thẳng, gót chân có thể chạm đất trong
bài tập này.
- Hạ chân trái xuống dưới đường chạy.

103
 - Nâng chân phải lên và lặp lại động tác.

- Tiếp tục xen kẽ các bên và di chuyển tới phía trước.

Hình 2.30. Động tác bước nâng cao đùi

* Lưu ý:

- Chú ý đến tư thế khi thực hiện bài tập. Giữ thân người
thẳng (ngực hơi hướng về phía trước), không gập người
về phía trước hoặc ngã ra phía sau; cằm phải được giữ
ngang bằng.

- Tránh xoay người, tập trung chuyển động của bạn về

hướng bạn đang di chuyển.
- Chú ý đến tính liên tục của các chuyển động; đảm bảo
không tạm dừng giữa các bước.

- Cánh tay luôn vung theo chuyển động của chân, giống
như khi đang chạy. Khi thực hiện động tác di chuyển
đầu gối cao, cổ chân co về phía ống chân (dorsiflexion).
c) Thực hiện: Có thể thực hiện động tác bước nâng cao đùi
tại chỗ hoặc di chuyển về phía trước từ 20-40m.

104
 4.3.3. Nhảy nâng cao đùi

a) Mục đích:

Nhảy nâng cao đùi (A-Skip) là một bài tập đơn giản được sử
dụng như một phần của quá trình khởi động. Giúp cải thiện kỹ
thuật chạy bằng cách dạy bạn nâng cao đầu gối và duy trì tư thế
thích hợp và đặt chân thích hợp trong khi chạy. Nó cũng cải thiện
hiệu quả thần kinh cơ, cũng như sự phối hợp giữa tay và chân.

b) Động tác:

- Thực hiện giống như động tác bước nâng cao đùi. Bắt
đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau bằng hông,
nhìn thẳng về phía trước và giữ phần thân trên thẳng.

- Nâng đầu gối chân trái lên ngang hông. Đồng thời, chân
phải bật lên khỏi mặt đất sao cho cổ chân và đầu gối
duỗi thẳng. Sau đó tiếp đất bằng ức bàn chân phải.

- Hạ chân trái xuống dưới đường chạy và đứng trên cả hai

chân (gót chân không được chạm đất trong bài tập này).

- Tiếp tục xen kẽ các bên và di chuyển tới phía trước.

* Lưu ý:

- Chú ý đến tư thế khi thực hiện bài tập. Giữ thân người
thẳng (ngực hơi hướng về phía trước), không gập người
về phía trước hoặc ngã ra phía sau; cằm phải được giữ
ngang bằng.
- Tránh xoay người, tập trung chuyển động của bạn về
hướng bạn đang di chuyển.

105
 - Tìm tính nhịp điệu của riêng bạn, đồng thời phối hợp tay
và chân.

- Tập trung vào các chuyển động nhanh của chân; giảm
thời gian tiếp xúc với mặt đất.
- Cánh tay luôn vung theo chuyển động của chân, giống
như khi đang chạy. Khi thực hiện động tác di chuyển
đầu gối cao, cổ chân co về phía ống chân (dorsiflexion).

c) Thực hiện:
Nhảy nâng cao đùi là bài tập đòi hỏi sự phối hợp và kiểm
soát động tác rất cao. Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập này, nên
luyện tập động tác bước nâng cao đùi với các động tác tương tự.

Bắt đầu với các chuyển động chậm và khi khả năng giữ thăng
bằng, ổn định và phối hợp của cơ thể được cải thiện, hãy dần dần
tăng tốc độ cho đến khi tìm thấy nhịp điệu của riêng mình. Duy trì
kiểm soát các chuyển động trong suốt quá trình thực hiện. Có thể
thực hiện động tác nhảy nâng cao đùi tại chỗ hoặc di chuyển về
phía trước từ 20-40m.

4.3.4. Chạy chân thẳng

a) Mục đích:
Chạy chân thẳng (Straight leg bounds) hay còn gọi là “đá
lăng trước” là một bài tập đơn giản được sử dụng để khởi động và
cải thiện kỹ thuật chạy bằng cách kích hoạt cơ bắp chân và cơ duỗi
hông, cách sử dụng gân kheo như giúp mở rộng hông mạnh mẽ để
tạo lực đẩy trong các động tác chạy nước rút và nhảy. Khi chạm
đất, các cơ bắp chân sẽ co lại, giúp người chạy chủ động tiếp xúc

106
mặt đất bằng ức bàn chân với nhiều lực hơn. Đồng thời, giúp cải
thiện sự phối hợp giữa tay và chân.

Động tác giúp phát triển một số cơ, gân (Hình 2.31): Cơ
mông lớn (Gluteus maximus), cơ cẳng chân sau (gastrocnemius),
gân kheo (hamstrings), cơ tứ đầu (Quadriceps), cơ chày trước
(tibialis anterior).

b) Động tác:

- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau bằng
hông, nhìn thẳng về phía trước và giữ phần thân trên
thẳng.

- Vung chân phải về phía trước với khớp gối mở rộng

hoàn toàn (chỗ cong đầu gối càng ít càng tốt).

- Cánh tay vung đối diện với chân như trong tư thế chạy.

- Nhanh chóng kéo chân phải xuống dưới đường chạy và

chủ động tiếp xúc ức bàn chân với mặt đất, đồng thời
vung chân trái về phía trước để bắt đầu động tác thứ hai
và tiếp tục chuyển động.

- Đầu gối của chân tiếp đất có độ gập tối thiểu.

- Thân người thẳng.

- Hai chân chuyển động luân phiên và di chuyển tới phía
trước.

107
Hình 2.31. Động tác chạy chân thẳng tác động đến một số cơ,
gân

* Lưu ý:

- Chú ý đến tư thế khi thực hiện bài tập. Giữ thân người
thẳng (ngực hơi hướng về phía trước), không gập người
về phía trước hoặc ngã ra phía sau; cằm phải được giữ
ngang bằng.

- Di chuyển chân tương tự như “cây kéo” khi di chuyển về

phía trước.

- Tập trung kéo chân nhanh về sát thân người chứ không
phải kéo căng về phía trước.

108
 - Cổ chân không được “co” (cổ chân duỗi tự nhiên hoặc
duỗi thẳng) trong tư thế gập bụng (khi nâng chân lên
trước).

- Cánh tay luôn vung theo chuyển động của chân, giống
như khi đang chạy.

c) Thực hiện:

Có thể thực hiện động tác chạy chân thẳng tại chỗ hoặc di
chuyển về phía trước từ 20-40m.

4.3.5. Chạy hất gót chạm mông

a) Mục đích:

Chạy hất gót chạm mông (Heel Kick-up hoặc Butt kicks) là
bài tập để cải thiện kỹ thuật chạy, có thể đạt được một số tác dụng
sau:

- Tăng nhanh các xung thần kinh gửi tín hiệu đến các sợi
cơ, làm cho các cơ tham gia trong quá trình chạy sẽ có
sự phối hợp tốt hơn.

- Tăng cường sức mạnh gân kheo và cơ mông. Giúp chân

có thể bám đất với nhiều lực hơn.

- Kích hoạt cơ bắp chân vì cổ chân luôn được “co” trong

quá trình chạy. Khi chạm đất, các cơ bắp chân sẽ co lại,
cho phép người chạy tiếp đất với nhiều lực hơn.
- Giảm thời gian tiếp xúc với mặt đất vì chỉ chạy bằng ức
bàn chân, do đó tăng tốc độ trong khi chạy.

- Kéo căng cơ gấp hông cũng như cơ tứ đầu đùi, do đó

giảm nguy cơ chấn thương.

109
 - Đốt cháy một lượng lớn calo (giúp giảm cân) vì đây là
bài tập cường độ cao.

Mặt khác, chạy hất gót chạm mông có lợi là tuy không chủ
động dùng sức, nhưng cẳng chân vẫn được thu lên theo quán tính
và thói quen, nhờ đó các cơ vừa tham gia động tác đạp sau tích
cực có điều kiện thả lỏng, nghỉ ngơi để rồi lại tiếp tục tham gia
đạp sau ở bước tiếp. Bên cạnh đó, do khớp gối được gập sát nên
động tác đưa chân về trước được nhanh hơn. Bài tập này rất cần
với các vận động viên chạy (ở mọi cự ly), nhất là với các vận động
viên chạy các cự ly dài - do chân phải hoạt động liên tục trong thời
gian dài. Nếu không tạo điều kiện để cơ bắp được thả lỏng, thì
không thể có thành tích cao.

b) Động tác:

- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau bằng
hông, nhìn thẳng về phía trước và giữ phần thân trên
thẳng.

- Kéo gót chân phải về phía mông trong khi đứng trên ức
bàn chân trái.

- Khi ức bàn chân phải chạm đất bên dưới trọng tâm cơ
thể thì đồng thời kéo gót chân trái về phía mông.

- Tiếp tục xen kẽ các bên và di chuyển tới phía trước.

* Lưu ý:

- Tập trung vào các chuyển động nhanh của chân; giảm
thời gian tiếp xúc với mặt đất.
- Chú ý đến tư thế khi thực hiện bài tập. Giữ thân người
thẳng (ngực hơi hướng về phía trước), không gập người

110
 về phía trước hoặc ngã ra phía sau; cằm phải được giữ
ngang bằng.

- Khi nâng gót chân lên, hãy tập trung vào việc co gân
kheo chứ không phải đẩy chân khỏi mặt đất.
- Cổ chân luôn “co” (uốn cong về phía cẳng chân) trong
quá trình chạy.

- Cánh tay luôn vung theo chuyển động của chân, giống
như khi đang chạy.

Hình 2.32. Động tác chạy hất gót chạm mông

c) Thực hiện:
Bắt đầu với các chuyển động chậm và dần dần tăng tốc cho
đến khi tìm thấy nhịp điệu của riêng mình. Duy trì kiểm soát các
chuyển động trong suốt quá trình. Có thể thực hiện động tác chạy
hất gót chạm mông tại chỗ hoặc di chuyển tới phía trước từ 20-
40m.

111
 4.4. Động tác chạy bổ trợ nâng cao trong Điền kinh

4.4.1. Chạy nâng cao đùi

a) Mục đích:

Chạy nâng cao đùi (High Knees) là một bài tập tim mạch
cường độ cao mà người chạy bộ sử dụng để khởi động trước khi
tập luyện và thi đấu với cường độ cao. Là động tác nâng cao của
động tác bước nâng cao đùi và nhảy nâng cao đùi. Chạy nâng cao
đùi có thể đạt được một số tác dụng sau:

- Cải thiện kỹ thuật và thành tích chạy: Đùi nâng lên cao và
cổ chân luôn co khi chạy, các cơ bắp chân sẽ co lại để người chạy
có thể tiếp đất với lực nhiều hơn. Tần số bước tăng giúp tăng tốc
độ chạy. Đồng thời hình thành kỹ thuật chạy hiệu quả ở tốc độ tối
đa.

- Cải thiện hiệu quả thần kinh cơ: Tăng nhanh các xung thần
kinh gửi tín hiệu đến các sợi cơ, làm cho các cơ tham gia trong
quá trình chạy sẽ có sự phối hợp tốt hơn.

- Tăng cường cơ gập hông, cơ thân người và cơ chân:

+ Cơ gập hông cho phép người chạy nâng đầu gối lên
cao cũng như uốn cong phần trên cơ thể về phía trước.
+ Cơ thân người mạnh mẽ là chìa khóa để kiểm soát các
chuyển động chạy. Đảm bảo lực từ cánh tay được
truyền đúng cách đến chân của người chạy.
+ Cơ chân là một trong những cơ quan trọng để chạy.
Cơ chân càng khỏe thì người chạy càng có thể tạo ra
nhiều năng lượng và chạy nhanh hơn.

112
 - Giảm tiếp xúc với mặt đất: vì chỉ chạy bằng ức bàn chân,
do đó tăng tốc độ trong khi chạy.

- Đốt cháy một lượng lớn calo: giúp giảm cân vì đây là bài
tập cường độ cao.
- Cải thiện tình trạng tim mạch: Làm tăng lưu lượng máu
trong cơ bắp, do đó làm tăng nhiệt độ cơ bắp. Ở nhiệt độ cao,
hemoglobin trong hồng cầu giải phóng oxy nhanh hơn. Điều này
có nghĩa là người chạy sẽ có thể gắng sức nhiều hơn vì máu và
oxy có thời gian di chuyển dễ dàng hơn qua các cơ quan. Sự gia
tăng nhiệt độ gây ra những thay đổi hữu ích trong cơ và gân:

+ Tăng độ đàn hồi của cơ một cách đáng kể và cho phép

luyện tập cường độ cao hơn.

+ Cơ và gân trở nên linh hoạt hơn giúp cho việc kéo
giãn cơ và gân dễ dàng và hiệu quả hơn.

+ Sự gia tăng các enzym và hoạt động trao đổi chất giúp
cải thiện hiệu quả của các hoạt động co cơ.

b) Động tác:

- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau bằng
hông, nhìn thẳng về phía trước và giữ phần thân trên
thẳng.

- Nâng đầu gối chân trái lên ngang hông. Đồng thời, chân
phải bật lên khỏi mặt đất sao cho cổ chân và đầu gối
duỗi thẳng. Sau đó tiếp đất bằng ức bàn chân phải.

- Khi ức bàn chân trái chạm đất bên dưới trọng tâm cơ thể
thì đồng thời đùi chân phải nâng lên cao bằng hông.

- Tiếp tục xen kẽ các bên và di chuyển về phía trước.

113
 * Lưu ý:

- Tập trung vào động tác chạm đất, không phải vào nâng
cao đầu gối.

- Chú ý đến tư thế khi thực hiện bài tập. Giữ thân người
thẳng (ngực hơi hướng về phía trước), không gập người
về phía trước hoặc ngã ra phía sau; cằm phải được giữ
ngang bằng.

- Cẩn thận không chạm đất bằng gót chân vì động tác
chạy nâng cao đùi được thực hiện chạm đất bằng ức bàn
chân.

- Cánh tay luôn vung theo chuyển động của chân, giống
như khi đang chạy.

c) Thực hiện:

Ban đầu nên tập từng chân riêng biệt, sau khi thuần thục sẽ
kết hợp hai chân. Tần số thực hiện bạn đầu chậm, sau đó nhanh
dần. Ban đầu nên tập tại chỗ, sau khi khá thuần thục mới tập có di
chuyển. Di chuyển cự ly 20-40m, sau đó quay lại vị trí ban đầu và
lặp lại động tác. Khi di chuyển, tập trung vào các bước di chuyển
ngắn (20 - 30cm là vừa), không nên dùng bước dài; tư thế thích
hợp và phối hợp chân tay, giữ thăng bằng toàn thân và kiểm soát
nhịp chạy. Tất cả các chuyển động phải diễn ra một cách chậm rãi
và có kiểm soát - không giật cục.

Tốc độ chạy được quyết định bởi 2 thành phần chủ yếu: tần
số bước chạy (thường tính bằng số bước chạy trong 1s) và độ dài
trung bình của bước chạy. Nếu chạy bước nhỏ có tác dụng tích
cực với tăng tần số bước chạy, thì chạy nâng cao đùi lại để nâng

114
độ dài bước chạy. Thường thì khi chạy nếu đùi nâng được cao thì
chân mới với xa được về trước và bước chạy mới dài. Nâng cao
đùi là nâng để khi ở vị trí cao nhất, đùi của chân phía trước song
song với mặt đường chạy. Thực tế cho thấy, nếu bước dài tất nhiên
sẽ ảnh hưởng tới tần số bước. Do vậy khi tập nâng cao đùi vẫn
phải cố gắng thực hiện với tần số tối đa. Tập nâng cao đùi cũng có
thể dùng như bài tập để phát triển sức mạnh các cơ tham gia động
tác nâng đùi. Người ta cũng tập chạy nâng cao đùi tại chỗ vì vừa
tập nâng cao đùi vừa có thể thực hiện với tần số lớn hơn, do không
phải di chuyển.

4.4.2. Chạy nâng cao đùi mở rộng

a) Mục đích:

Chạy nâng cao đùi mở rộng (Paw-Back hoặc High-knee with

Extension) là một bài tập chạy được sử dụng để khởi động và cải
thiện kỹ thuật chạy. Giúp thói quen nâng cao đầu gối và tiếp xúc
bề mặt đường chạy đúng cách bằng cách kéo mạnh chân của người
chạy xuống phía dưới trong khi chạy. Đồng thời, cải thiện sự phối
hợp, tính linh hoạt của gân kheo, mở rộng phạm vi chuyển động
của hông và cổ chân.
b) Động tác:

- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân cách nhau bằng
hông, nhìn thẳng về phía trước và giữ phần thân trên
thẳng.

- Nâng đầu gối chân trái lên ngang hông. Đồng thời, đứng
trên ức bàn chân phải và đầu gối duỗi thẳng. Sau đó tiếp
đất bằng ức bàn chân phải.

115
- Tiếp đất bằng chân trái sao cho ức bàn chân chạm đất
bên dưới trọng tâm cơ thể, đứng trên cả hai bàn chân.

- Tiếp tục xen kẽ các bên và di chuyển về phía trước.

* Lưu ý:
- Tập trung vào phần mở rộng chân ở bên dưới, không
phải đá chân về phía trước (chân sẽ tự động duỗi ra khi
bạn thực hiện động tác).

- Chú ý đến tư thế khi thực hiện bài tập. Giữ thân người
thẳng (ngực hơi hướng về phía trước), không gập người
về phía trước hoặc ngã ra phía sau; cằm phải được giữ
ngang bằng.

- Tránh xoay người, tập trung chuyển động của bạn về

hướng bạn đang di chuyển.

- Cẩn thận không chạm đất bằng gót chân vì động tác
chạy nâng cao đùi mở rộng được thực hiện chạm đất
bằng ức bàn chân.

- Tìm nhịp điệu của riêng bạn, đồng thời phối hợp tay và
chân.

- Cánh tay luôn vung theo chuyển động của chân, giống
như khi đang chạy.

Hình 2.33. Động tác chạy nâng cao đùi mở rộng

116
 c) Thực hiện:

Ban đầu nên tập từng chân riêng biệt, sau khi thuần thục sẽ
kết hợp hai chân. Tần số thực hiện ban đầu chậm, sau đó nhanh
dần. Ban đầu nên tập tại chỗ, sau khi khá thuần thục mới tập có di
chuyển. Di chuyển cự ly 20-40m, sau đó quay lại vị trí ban đầu và
lặp lại động tác, việc hoàn thành cự ly phải do tăng tần số bước,
không phải tăng độ dài bước.

4.4.3. Chạy ngang chéo chân

a) Mục đích:

Chạy ngang chéo chân (Carioca running) là một bài tập chạy
được sử dụng để khởi động và cải thiện kỹ thuật chạy bằng cách
giúp khả năng vận động của hông được tăng lên và do đó sải chân
được kéo dài. Kích hoạt bàn chân và cải thiện sự phối hợp giữa
tay và chân.

Động tác giúp phát triển một số cơ, gân (Hình 2.34): Cơ
mông (Gluteus), cơ cẳng chân sau (gastrocnemius), cơ tứ đầu đùi
(Quadriceps).

b) Động tác:

- Đứng nghiêng về hướng di chuyển, hai chân song song

với vai và giữ cho thân trên thẳng. Trọng tâm cơ thể dồn
đều lên hai chân.

- Nâng đầu gối của chân phải lên ngang hông rồi bắt chéo
ngang trước cơ thể. Lúc này, hai chân rời khỏi mặt đất.
Cánh tay vung đối diện với chân để giữ thăng bằng.
- Khi tiếp đất, chân phải tiếp đất; chân trái di chuyển
nhanh sang một bên để trở lại tư thế ban đầu. Đung đưa

117
 cánh tay đối diện với chân để giữ thăng bằng và tạo ra
lực bên lớn hơn.

- Chân phải bước ra sau chân trái trên sải chân tiếp theo.
Sải chân này sẽ có khoảng cách nhỏ hơn đáng kể nhưng
sẽ duy trì động lượng của chuyển động bên.

- Tiếp tục thực hiện động tác căng ngang cơ thể với cả sải
chân ở phía trước và sải chân ở phía sau cơ thể để tăng tốc.

Hình 2.34. Động tác chạy ngang chéo chân tác động đến một số
cơ, gân
* Lưu ý:

- Chuyển động đến từ hông; phần trên cơ thể không được

xoay.

- Tìm nhịp điệu của riêng người chạy, đồng thời phối hợp
tay và chân.
- Cẩn thận không chạm đất bằng gót chân vì động tác
chạy ngang chéo chân được thực hiện chạm đất bằng ức
bàn chân.

118
 c) Thực hiện:

Giữ thăng bằng bằng tay và cánh tay phải theo chuyển động
của chân. Lặp lại các chuyển động và di chuyển sang bên trái cho
đến khi bạn vượt qua khoảng cách mục tiêu, sau đó di chuyển sang
phía đối diện.

Ban đầu nên thực hiện với tần số chậm, sau đó nhanh dần.
Di chuyển cự ly 10-40m, sau đó quay lại vị trí ban đầu và lặp lại
động tác. Điều quan trọng là phải thực hiện theo cả hai hướng.

4.4.4. Chạy đạp sau

a) Mục đích:

Hình thành và ổn định kỹ thuật chạy đạp sau (góc độ, sức
mạnh đạp sau và sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể khi chạy).

Động tác giúp phát triển một số cơ, gân (Hình 2.35): Cơ
mông (Gluteus), cơ cẳng chân sau (gastrocnemius), cơ tứ đầu đùi
(Quadriceps), gân kheo (hamstrings), cơ chày trước (tibialis
anterior).

b) Động tác:

- Đứng hai chân rộng bằng hông. Hai chân bật mạnh lao
người lên trên tới trước. Nâng đùi của chân phải lên gần
như song song mặt đất.

- Chân phía sau (chân trái) đạp với góc độ nhỏ, duỗi hết
các khớp cổ chân và khớp gối. Trong từng bước có giai
đoạn bay trên không ở tư thế kết thúc đạp sau.

- Cuối giai đoạn bay, nhanh chóng kéo chân phải miết về
phía mặt đất với cổ chân co để chuẩn bị tiếp đất trước
trọng tâm cơ thể vài cm.

119
 - Cố gắng tiếp xúc với mặt đất bằng nửa bàn chân trước
(ức bàn chân) và giữ tư thế cao khi tiếp đất với độ gập
đầu gối tối thiểu.

- Nhanh chóng di chuyển đầu gối của chân sau về phía

trước, lên trên. Hai tay đánh rộng, mạnh, so le với chân.
để thực hiện bước chạy thứ hai.

Hình 2.35. Động tác chạy đạp sau tác động đến một số cơ, gân
c) Thực hiện:

Thực hiện di chuyển với cự ly 20 - 40m, sau đó quay lại vị

trí ban đầu và lặp lại động tác. Chú ý phương hướng dùng sức của
chân và tay để cơ thể không bị lệch quá hai bên, các bước chạy
đều phải dài hơn mức bình thường (do đạp sau tích cực hơn và cố
kéo dài thời gian bay trên không hơn), vượt cự ly quy định bằng
độ dài bước là chính.

Thực ra trong khi chạy chỉ có đạp sau mới tạo ra được lực
đẩy chủ yếu để đưa cơ thể về trước, nâng cao đùi cũng chỉ là cách
tận dụng lực có do đạp sau. Khi chạy cần đạp sau mạnh (tích cực)

120
đúng góc độ (góc đạp sau: góc giữa cẳng chân với mặt đường
chạy; để chạy càng nhanh, góc độ đạp sau càng phải nhỏ) và đúng
hướng (hướng thẳng về phía trước, không phải là hướng sang 2
bên hoặc khép vào trong). Bài tập này cường điệu hóa động tác
đạp sau trong khi chạy - không phải ai khi chạy cũng đã có thói
quen đạp sau tích cực và đạp đúng. Kết thúc đạp sau, cơ thể bay
về trước ở tư thế chân sau duỗi thẳng hết các khớp (gối và cổ
chân), đùi chân trước song song với mặt đường chạy, 2 tay đánh
so le với chân. Bài tập này cũng được dùng để phát triển sức mạnh
đạp sau. Có sức mạnh đạp sau tốt sẽ hạn chế được sự giảm sút độ
dài bước chạy khi cơ thể đã mệt mỏi.

Các động tác bổ trợ trên vừa là bài tập bổ trợ chuyên môn
chạy, vừa là các bài tập thường được đưa vào phần khởi động
(trong các buổi tập chạy là chủ yếu) và trong phát triển thể lực
chuyên môn. Sau khi tập các bài trên (thường chỉ dùng 3 - 4 bài
tập, mỗi lần lặp lại 2 - 3 lần cự ly 20 - 30m. Nếu tập với mục đích
phát triển thể lực thì số lần lặp lại nhiều hơn và cự ly tập cũng dài
hơn. Nếu tập với mục đích bổ trợ chuyên môn chạy, khoảng 5 -
10m cuối cự ly cần tăng tần số và chuyển sang chạy tự nhiên.
4.5. Một số bài tập bổ trợ theo nhóm

4.5.1. Bài tập nhóm 1: Kết hợp và biến đổi

- Động tác chạy bổ trợ với một chân sau đó đổi chân để
lặp lại lần thứ hai.

- Chạy nâng cao đùi → Ba bước chạy → Chạy hất gót

chạm mông → Ba bước chạy → Chạy nâng cao đùi →
Ba bước chạy → …

121
- Chạy nâng cao đùi → Chạy hất gót chạm mông → Ba
bước chạy → Chạy nâng cao đùi → Chạy hất gót chạm
mông → Ba bước chạy → …

- Cự ly thực hiện: 40 – 60m/lần.

4.5.2. Bài tập nhóm 2: Kết hợp và chuyển tiếp

- Chạy bước nhỏ → Chạy nâng cao đùi.

- Chạy nâng cao đùi → Chạy nước rút (tốc độ).

- Chạy hất gót chạm mông → Chạy nước rút (tốc độ).

- Chạy nâng cao đùi mở rộng → Chạy nước rút (tốc độ).

- Cự ly thực hiện: 40 – 60m/lần.

4.5.3. Bài tập nhóm 3: Động tác tay

- Cố định cánh tay bằng cách nắm lấy hông. Tăng tốc
trong 20 mét, giữ cố định cánh tay. Thả cánh tay sau đó
chạy nước rút bình thường.

- Giơ tay lên. Tăng tốc trong 20 mét. Thả tay sau đó chạy
nước rút bình thường

- Cự ly thực hiện: 40 – 60m/lần.

4.5.4. Bài tập nhóm 4: Tăng tốc và thả lỏng (Biến tốc)

- Tăng tốc trong 10m → Trôi (thả lỏng theo quán tính)
trong 10-15m → Tăng tốc trong 10m → Trôi (thả lỏng
theo quán tính) trong 10-15m → Tăng tốc trong 10m →
Trôi (thả lỏng theo quán tính) trong 10-15m → …
- Cự ly thực hiện: Tối đa 100m.

122
V. Một số bài tập, trò chơi bổ trợ chạy cự ly ngắn
5.1. Một số bài tập phát triển các tố chất vận động

5.1.1. Tố chất sức nhanh

* Bài tập 1: Chạy 30m xuất phát cao

Mục đích: Nhằm phát triển sức nhanh. Đánh giá sự di chuyển
của cơ thể với tốc độ nhanh nhất.

Dụng cụ, sân tập: Đường chạy thẳng có chiều dài ít nhất
40m, bằng phẳng, chiều rộng ít nhất 2m, kẻ vạch xuất phát, vạch
đích, ở 2 đầu đường chạy đặt cọc tiêu; sau đích ít nhất có khoảng
trống 10m để giảm tốc độ sau khi về đích. Đồng hồ bấm giây điện
tử có độ chính xác 1/100 giây, cờ, giấy, bút ghi chép.

Phương pháp tiến hành: Đối tượng được đo chạy bằng chân
không hoặc bằng giày, không chạy bằng dép, guốc, khi có hiệu
lệnh “vào chỗ”, tiến vào sau vạch xuất phát, đứng chân trước, chân
sau, cách nhau 30-40cm, trọng tâm hơi đổ về trước, hai tay thả
lỏng tự nhiên, bàn chân trước đặt ngay sau vạch xuất phát, tư thế
thoải mái. Khi nghe hiệu lệnh “sẵn sàng”, hạ thấp trọng tâm dồn
vào chân trước, tay hơi co ở khuỷu, đưa ra ngược chiều chân, thân
người đổ về trước, đầu hơi cúi, toàn thân giữ yên, tập trung chú ý
đợi lệnh xuất phát (tư thế xuất phát cao). Khi có lệnh “chạy”, ngay
lập tức lao nhanh về trước, thẳng tiến tới đích và băng qua đích.
Số lần thực hiện tùy theo mục đích tập luyện, kiểm tra.

Đối với người bấm giờ, đứng ngang vạch đích, tay cầm đồng
hồ, đặt ngón tay trỏ vào nút bấm, nhìn về vạch xuất phát, khi thấy
cờ bắt đầu hạ, lập tức bấm đồng hồ. Khi ngực hoặc vai của người
chạy chạm mặt phẳng đích thì bấm dừng.

123
 Kết quả: Thành tích chạy được xác định là giây (s) và số lẻ
từng 1/100 giây. Có thể tham khảo thang điểm thành tích chạy
30m xuất phát cao của sinh viên trường Đại học Đà Lạt năm 2010
(Bảng 2.1).
Bảng 2.1. Thang điểm thành tích chạy 30m xuất phát cao
Giới Điểm
tính 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nam 5.84 5.59 5.34 5.09 4.84 4.60 4.35 4.10 3.85 3.60
Nữ 8.16 7.74 7.33 6.92 6.50 6.09 5.67 5.26 4.84 4.43
Điểm (làm tròn đến một chữ số thập phân)
1.5 2.5 3.5 4.5 5.5 6.5 7.5 8.5 9.5
Nam 5.71 5.46 5.21 4.96 4.71 4.47 4.22 3.97 3.72
Nữ 7.95 7.53 7.12 6.71 6.29 5.88 5.46 5.05 4.63

5.1.2. Tố chất sức mạnh

* Bài tập 1: Bật xa tại chỗ

Mục đích: Kiểm tra bật xa tại chỗ để đánh giá sức mạnh bột
phát tổng hợp của nhóm cơ chi dưới và cơ lưng.

Dụng cụ, sân tập: thảm cao su giảm chấn, kích thước 1x3m
(nếu không có thảm, có thể thực hiện trên nền đất, cát mềm), giấy
bút, biên bản ghi chép. Đặt một thước đo dài làm bằng thanh hợp
kim hoặc bằng gỗ, kích thước 3x0.3m trên mặt phẳng nằm ngang
và ghim chặt xuống thảm (nền đất, cát mềm), tránh xê dịch trong
quá trình kiểm tra.

Phương pháp tiến hành: Kẻ vạch xuất phát, mốc 0 của thước
chạm vạch xuất phát. Người được kiểm tra đứng hai chân mở rộng
tự nhiên, ngón chân đặt sát mép vạch xuất phát, hai tay giơ lên
cao, hạ thấp trọng tâm, gấp khớp khuỷu, gập thân, hơi lao người
về phía trước, đầu hơi cúi, hai tay hạ xuống dưới, ra sau (giống tư

124
thế xuất phát trong bơi), phối hợp duỗi thân, chân bật mạnh về
trước đồng thời hai tay cũng vung mạnh ra trước. Khi bật nhảy và
khi tiếp đất hai chân tiến hành đồng thời cùng lúc. Số lần thực hiện
tùy theo mục đích tập luyện, kiểm tra.
Kết quả: đo được tính bằng độ dài từ vạch xuất phát đến vệt
gần nhất của gót bàn chân (vạch dấu chân trên thảm). Lấy kết quả
lần cao nhất. Đơn vị tính là cm.

Có thể tham khảo thang điểm thành tích Bật xa tại chỗ của
sinh viên trường Đại học Đà Lạt năm 2010 (Bảng 2.2).

Bảng 2.2. Thang điểm thành tích Bật xa tại chỗ

Giới Điểm
tính 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nam 170 186 201 217 232 248 264 279 295 310
Nữ 120 132 144 156 167 179 191 202 214 226
Điểm (làm tròn đến một chữ số thập phân)
1.5 2.5 3.5 4.5 5.5 6.5 7.5 8.5 9.5
Nam 178 193 209 225 240 256 271 287 303
Nữ 126 138 150 162 173 185 197 208 220

* Bài tập 2: Nằm ngửa gập bụng trong 30 giây

Mục đích: Đánh giá sức mạnh của nhóm cơ bụng.

Dụng cụ: Đệm cao su hoặc ghế băng, chiếu cói, trên cỏ bằng
phẳng, sạch sẽ. Đồng hồ bấm giây có độ chính xác đến 0,01 giây.

Cách đo: Người được kiểm tra ngồi chân co ở đầu gối, hai
bàn chân áp sát sàn, các ngón tay đan chéo nhau, lòng bàn tay áp
chặt vào sau đầu, khuỷu tay chạm đùi.
Người đo thứ hai hỗ trợ bằng cách ngồi lên mu bàn chân, đối
diện với đối tượng được đo, 2 tay giữ ở phần dưới cẳng chân, nhằm
không cho bàn chân đối tượng được đo tách ra khỏi sàn.

125
 Khi có hiệu lệnh “bắt đầu”, đối tượng được đo ngả người
nằm ngửa ra, hai bả vai chạm sàn sau đó gập bụng thành ngồi, hai
khuỷu tay chạm đùi, thực hiện động tác gập thân đến. Mỗi lần ngả
người, co bụng được tính một lần. Người đo thứ nhất ra lệnh “bắt
đầu”, bấm đồng hồ, đến giây thứ 30, hô “kết thúc”, người đo thứ
hai đếm số lần gập bụng.

Kết quả: Tính số lần thực hiện được cao nhất trong 30 giây.
Yêu cầu đối tượng được đo làm đúng kỹ thuật. Số lần thực hiện
tùy theo mục đích tập luyện, kiểm tra.

Có thể tham khảo thang điểm thành tích Nằm ngửa gập bụng
trong 30 giây của sinh viên trường Đại học Đà Lạt năm 2010
(Bảng 2.3).
Bảng 2.3. Thang điểm thành tích Nằm ngửa gập bụng trong 30s
Giới Điểm
tính 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nam 14 15 17 19 20 22 23 25 27 28
Nữ 7 9 10 12 14 15 17 18 20 22
Điểm (làm tròn đến một chữ số thập phân)
1.5 2.5 3.5 4.5 5.5 6.5 7.5 8.5 9.5
Nam 15 16 18 20 21 23 24 26 28
Nữ 8 10 11 13 15 16 18 19 21

5.1.3. Tố chất sức bền

* Bài tập 1: Chạy tùy sức 5 phút

Mục đích: Đánh giá sức bền chung (sức bền ưa khí).
Dụng cụ, sân tập: Đường chạy tối thiểu dài 52m, rộng ít nhất
2m, hai đầu kẻ hai đường giới hạn, phía ngoài hai giới hạn có
khoảng trống ít nhất 1m để chạy quay vòng. Giữa hai đầu đường

126
 chạy (tim đường) đặt vật chuẩn để quay vòng. Trên đoạn 50m
đánh dấu từng đoạn 10m để xác định phần lẻ quãng đường (5m)
sau khi hết thời gian chạy. Dụng cụ gồm đồng hồ bấm giây điện
tử có độ chính xác 1/100 giây, vật chuẩn, số đeo và tích-kê ghi số
ứng với mỗi số đeo, giấy, bút ghi chép.

Phương pháp tiến hành: Người được kiểm tra có một số đeo
ở ngực và tay cầm tích-kê có số tương ứng, thực hiện tư thế xuất
phát cao. Khi có lệnh “chạy”, đối tượng được đo chạy trong ô
chạy, hết đoạn đường 50m, vòng (bên trái) qua vật chuẩn chạy lặp
lại trong vòng thời gian 5 phút. Người chạy nên chạy từ từ ở những
phút đầu, phân phối đều và tùy theo sức của mình mà tăng tốc dần.
Nếu mệt có thể chuyển thành đi bộ cho đến hết giờ. Khi có lệnh
dừng chạy, lập tức thả ngay tích-kê của mình xuống ngay nơi chân
tiếp đất để đánh dấu số lẻ quãng đường chạy, sau đó chạy chậm
dần hoặc đi bộ thả lỏng để hồi sức. Số lần thực hiện tùy theo mục
đích tập luyện, kiểm tra.

Kết quả: Đơn vị đo quãng đường chạy được là mét (m).

Có thể tham khảo thang điểm thành tích Chạy tùy sức 5 phút
của sinh viên trường Đại học Đà Lạt năm 2010 (Bảng 2.4).
Bảng 2.4. Thang điểm thành tích Chạy tùy sức 5 phút
Giới Điểm
tính 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nam 751 844 937 1029 1122 1215 1307 1400 1493 1585
Nữ 700 776 851 927 1003 1078 1154 1229 1305 1381
Điểm (làm tròn đến một chữ số thập phân)
1.5 2.5 3.5 4.5 5.5 6.5 7.5 8.5 9.5
Nam 796 889 982 1074 1167 1260 1352 1445 1538
Nữ 738 814 889 965 1041 1116 1192 1267 1343

127
 5.1.4. Tố chất mềm dẻo

* Bài tập 1: Dẻo gập thân

Mục đích: Kiểm tra dẻo gập thân để đánh giá độ mềm dẻo.

Dụng cụ: Thiết bị gồm có bục kiểm tra hình hộp, có thước ghi
sẵn ở mặt trước, thước dài 50cm, có chia thang độ cm ở 2 phía. Mặt
trước thước còn có “con trượt” để đánh dấu kết quả. Điểm 0 ở giữa
thước (mặt bục). Từ điểm 0 chia về 2 đầu thước mỗi đầu là 25cm.
Từ điểm 0, xuống dưới bục là dương (+); từ điểm 0, lên trên bục là
âm (-).

Cách đo: Đối tượng được đo đứng lên bục (chân đất), tư thế
nghiêm, đầu ngón chân sát mép bục, 2 chân thẳng, mép trong 2
bàn chân song song, đầu gối không được co, từ từ cúi xuống, 2 tay
duỗi thẳng, ngón tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp, dùng đầu ngón
tay trỏ cố gắng đẩy “con trượt” sâu xuống dưới. Khi đã cúi hết
mức, “con trượt” dừng ở đâu thì đó là kết quả của độ dẻo thân
mình.

Kết quả được xác định như sau:

+ “Con trượt” không qua được mặt phẳng của bục đối tượng
được đo đang đứng, đó là kết quả âm (-), thí dụ: -3cm, -5cm, …
như vậy tay cách mặt phẳng bàn chân 3cm, 5cm.

+ “Con trượt” qua mặt phẳng của bục, có kết quả dương (+),
thí dụ: 3cm, 5cm tức là với tay qua mặt phẳng mà chân đối tượng
được đo đứng là 3cm, 5cm.

Kết quả dương, độ dẻo tốt; kết quả âm, độ dẻo kém. Số lần
thực hiện tùy theo mục đích tập luyện, kiểm tra. Lấy kết quả tốt
nhất.

128
 Có thể tham khảo thang điểm thành tích Dẻo gập thân của
sinh viên trường Đại học Đà Lạt năm 2010 (Bảng 2.5).

Bảng 2.5. Thang điểm thành tích Dẻo gập thân

Giới Điểm
tính 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nam 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26
Nữ 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27
Điểm (làm tròn đến một chữ số thập phân)
1.5 2.5 3.5 4.5 5.5 6.5 7.5 8.5 9.5
Nam 9 11 13 15 17 19 21 23 25
Nữ 10 12 14 16 18 20 22 24 26

5.1.5. Tố chất khéo léo

* Bài tập 1: Chạy con thoi 4x10m

Mục đích: Dùng test này để phát triển năng lực phối hợp vận
động. Đánh giá năng lực khéo léo và sức mạnh của người tập.

Dụng cụ, sân kiểm tra: Đường chạy có kích thước 10x1,2m
bằng phẳng, không trơn, bốn góc có vật chuẩn để quay đầu. Đường
chạy bằng phẳng, không trơn, tốt nhất trên nền đất khô. Để an
toàn, hai đầu đường chạy có khoảng trống ít nhất 2m. Dụng cụ
gồm đồng hồ bấm giây, thước đo dài, bốn vật chuẩn đánh dấu bốn
góc.

Phương pháp tiến hành: Đối tượng được đo thực hiện theo
khẩu lệnh “vào chỗ - sẵn sàng – chạy” giống như thao tác đã trình
bày trong chạy 30m xuất phát cao. Khi chạy đến vạch 10m, chỉ
cần một chân chạm vạch, lập tức nhanh chóng quay ngoắt toàn
thân vòng lại, về vạch xuất phát, đến khi một chân chạm vạch thì
quay lại. Thực hiện lặp lại cho đến hết quãng đường, tổng số bốn
lần 10m với 3 lần quay, quay theo chiều trái hay phải là do thói

129
quen của từng người. Số lần thực hiện tùy theo mục đích tập luyện,
kiểm tra.

Kết quả: Thành tích chạy được xác định là giây và số lẻ từng
1/100 giây.
Có thể tham khảo thang điểm thành tích Chạy con thoi
4x10m của sinh viên trường Đại học Đà Lạt năm 2010 (Bảng 2.6).

Bảng 2.6. Thang điểm thành tích Chạy con thoi 4x10m
Giới Điểm
tính 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nam 13.4 12.9 12.3 11.7 11.1 10.6 10.0 9.4 8.9 8.3
Nữ 14.4 14.0 13.5 13.1 12.6 12.2 11.7 11.3 10.8 10.4
Điểm (làm tròn đến một chữ số thập phân)
1.5 2.5 3.5 4.5 5.5 6.5 7.5 8.5 9.5
Nam 13.2 12.6 12.0 11.4 10.9 10.3 9.7 9.1 8.6
Nữ 14.2 13.8 13.3 12.9 12.4 12.0 11.5 11.0 10.6

5.2. Một số trò chơi phát triển sức nhanh

5.2.1. Các trò chơi phát triển tốc độ phản xạ

a) Trò chơi 1. “Ai nhanh tay hơn?”

Mục đích: Phát triển tốc độ phản xạ.

Chuẩn bị: Từng đôi, đối diện ở tư thế nằm sấp chống tay
cao (hoặc quỳ chống hai tay) sau vạch giới hạn cách nhau 60cm
hoặc 80cm giữa hai vạch, trước mặt hai người để một vật nhỏ.

Cách chơi: Khi có tín hiệu (tiếng còi hoặc lời hô) lập tức
dùng một tay đoạt lấy (hoặc chỉ dùng bàn tay đè lên vật). Giáo
viên quy định tay được dùng để lấy vật (nên quy định dùng tay

130
không thuận nhiều hơn), số lần chơi và hình thức thưởng - phạt.
Có thể tiến hành thi vô địch của lớp (nam riêng, nữ riêng) theo
hình thức loại trực tiếp, sau mỗi lần phân định, chỉ người thắng
mới được thi tiếp.
Chú ý: Chơi theo 3 lệnh như trong xuất phát chạy ở cự li
ngắn. Không dùng trò chơi này khi tay của người học đã mỏi.

b) Trò chơi 2. “Đứng lên, ngồi xuống”

Mục đích: Phát triển tốc độ phản xạ, tập trung chú ý.

Chuẩn bị: Người học đứng thành vòng tròn hoặc từng đôi
đối diện.

Cách chơi: Thi đổi tư thế theo lệnh nhanh hơn và đúng lệnh
hơn. Khi đang ngồi, chỉ với lệnh “Đứng lên” mới được đứng lên,
còn với các lệnh khác vẫn phải ngồi (nếu nhấp nhổm hoặc đứng
lên là phạm quy).

Chú ý: Ngoài mục đích tập phản xạ còn có thể thu hút sự chú
ý của người học. Không làm nhiều lần quá, chân mỏi sẽ ảnh hưởng
việc tập các nội dung khác. Để hấp dẫn và có tác dụng hơn, quy
định phải làm ngược với lệnh. Thí dụ: Nếu hô “Đứng lên” thì phải
ngồi xuống và ngược lại... Nếu hô “Quay trái” thì phải quay phải
và ngược lại... Các lệnh cần ngắn gọn, dễ hiểu và dễ thực hiện.

Trò chơi này cũng có thể tiến hành dưới dạng di chuyển theo
vòng tròn, khi có lệnh thì di chuyển ngược lại hoặc đứng lại, hoặc
tiếp tục di chuyển như cũ. Người sai lệnh sẽ phải phạt theo quy
định.

c) Trò chơi 3. “Đứng lên quay người nhanh”

Mục đích: Phát triển tốc độ phản xạ.

131
 Chuẩn bị: Tư thế ban đầu: ngồi xổm, ngồi bệt, ngồi quay
lưng lại đích. Các đích có thể là bốn phương Đông -Tây - Nam -
Bắc hoặc các vật chuẩn: cây cổ thụ, cột cờ, toà nhà.

Cách chơi: Từ tư thế ban đầu bất kì, khi nghe tín hiệu quy
định, lập tức đứng lên đồng thời quay người hướng về đích được
quy định trước. Khi cá nhân hoặc theo đội đứng lên hoặc quay
người không đúng hướng là thua.

d) Trò chơi 4. "Thi xuất phát nhanh”

Mục đích: Phát triển tốc độ phản xạ.

Chuẩn bị: Kẻ vạch đích song song và cách vạch xuất phát 3
- 5m. Chia số người học trong lớp thành các đội có số người đều
nhau (nên chia chẵn đội để hai đội một thi với nhau). Mỗi đợt xuất
phát có một người của mỗi đội. Mỗi đội đứng thành một hàng dọc
sau vạch xuất phát.

Cách chơi: Giáo viên cho từng đợt xuất phát, mỗi đợt đều có
đại diện của từng đội. Người thắng là người vượt qua vạch giới
hạn trước. Tư thế ban đầu có thể là ngồi, nằm... khác hướng với
hướng giáo viên quy định.

Chú ý: Nên dùng 3 lệnh cho mỗi đợt, bố trí đội hình hợp lí
để người học không xô vào nhau hoặc các chướng ngại nguy hiểm.

5.2.2. Các trò chơi phát triển tốc độ chạy

a) Trò chơi 1. "Chạy tiếp sức”.

Mục đích: Phát triển tốc độ chạy.

Chuẩn bị: Kẻ hai vạch giới hạn song song, cách nhau 5 -
15m. Các đội chơi có số lượng người đều nhau. Mỗi đội chia đôi
đứng hai bên sau vạch đối diện. Khi có lệnh bắt đầu, người đầu

132
hàng bên trái mỗi đội chạy sang vỗ vào tay người đầu hàng của
đội mình đối diện, rồi vòng về đứng cuối hàng đó. Người đầu hàng
bên phải đứng sau vạch giới hạn đưa tay về trước để đồng đội chạy
đến vỗ. Sau khi vỗ mới được vượt qua vạch giới hạn để chạy sang
vỗ vào tay đồng đội ở hàng đối diện... Liên tục như vậy cho tới
khi hai hàng đối diện của mỗi đội hoàn thành việc chuyển vị trí
cho nhau, nửa đội bên phải chuyển hết sang bên trái, nửa đội bên
trái chuyển hết sang bên phải. Đội thắng là đội hoàn thành việc
chuyển vị trí trước không phạm quy (xuất phát trước, xuất phát
khi bạn chưa vỗ tay vào mình hoặc vỗ trượt, giẫm lên hoặc vượt
vạch giới hạn trước khi xuất phát) và giữ được hàng ngũ chỉnh tề.

Tác dụng của trò chơi có thể thay đổi do thu hẹp hoặc tăng
khoảng cách giữa hai vạch giới hạn.

Lưu ý: Nếu người chạy dùng tay phải để vỗ tay bạn thì phải
chạy sang bên trái bạn và bạn kia phải đưa sẵn tay trái mình để
đón... Khi chạy sang không nhằm thẳng hàng, mà phải lệch sang
phải hoặc lệch sang trái để không xô vào bạn hoặc cản trở việc di
chuyển của bạn. Bởi chạy ngược chiều với tốc độ lớn, nếu va đập
sẽ rất nguy hiểm cho các em.
b) Trò chơi 2. "Đội nào nhanh”

Mục đích: Phát triển tốc độ chạy.

Chuẩn bị: Trên sân kẻ hai vạch xuất phát cách nhau 1,5 -
2,0m, sau vạch xuất phát 15m kẻ một vạch đích. Chia lớp thành
hai nhóm. Mỗi nhóm chia thành hai đội và đứng đối diện với nhau
theo từng đôi một. Mỗi đội mang một tên quy định.
Cách chơi: Khi có lệnh đội phải chạy lập tức quay đầu 1800
và chạy thật nhanh về vạch đích của mình. Đội kia lập tức đuổi

133
theo và cố vỗ nhẹ (vỗ chứ không phải là đẩy) vào người đối
phương khi họ chưa vượt qua vạch đích. Phân biệt hơn kém bằng
số người bị vỗ của mỗi đội sau một số lần chạy như nhau.

c) Trò chơi 3. "Thi đổi chỗ nhanh”

Mục đích: Phát triển tốc độ chạy

Chuẩn bị:

+ Trên sân kẻ hai vạch cách nhau 15 - 20m.

+ Chia lớp làm hai nhóm, mỗi nhóm chia thành hai đội đứng
đối diện nhau sau vạch giới hạn (theo hàng dọc). Số lượng người
của các đội như nhau.

Cách chơi: Khi có lệnh, những người ở đầu hàng mau chóng
chạy sang đứng vào cuối hàng đối diện. Khi người đó đã đứng vào
hàng, người thứ hai của hàng lập tức chạy sang đứng vào cuối
hàng đối diện... Cứ như vậy cho tới khi hai hàng của đội đổi xong
chỗ cho nhau. Đội xong trước mà không phạm luật (không xuất
phát trước lệnh hoặc trước khi có người đứng thêm vào cuối hàng
mình) và giữ đội hình ngay ngắn là đội thắng cuộc.

d) Trò chơi 4. "Tốc độ”

Mục đích: Phát triển tốc độ chạy

Chuẩn bị:

+ Trên sân kẻ hai vạch cách nhau 15 - 20m. Lốp xe hoặc

Vòng tròn tập luyện được đặt ở cuối đường đua của mỗi đội.
+ Chia lớp làm hai nhóm, mỗi nhóm chia thành hai đội đứng
đối diện nhau sau vạch giới hạn (theo hàng dọc). Số lượng người
của các đội như nhau.

134
 Cách chơi: Khi có lệnh, những người ở đầu hàng mau chóng
chạy tốc độ tới vòng tròn và trượt (vòng) qua thân người, sau đó
vỗ tay để người chạy tiếp theo xuất phát... Cứ như vậy cho tới khi
các thành viên của mỗi nhóm đều thực hiện xong, sau đó tất cả
cùng trở lại vạch xuất phát. Đội xong trước mà không phạm luật
(không xuất phát trước lệnh hoặc không trượt qua vòng tròn) là
đội thắng cuộc. Có thể cho thi đấu nhiều lần để tích điểm xác định
đội thắng.

Hình 2.36. Trò chơi “Tốc độ”

e) Trò chơi 5. "Đuổi bắt”

Mục đích: Phát triển tốc độ chạy.

Chuẩn bị: Trên sân kẻ 4 đường thẳng song song đường A

cách đường B 1,5 - 2m và đường C cách đường D là 15 - 20m.
Đội chạy- đứng sau đường B, đội đuổi đứng sau đường A.
Cách chơi: Sau lệnh chạy hai đội cùng xuất phát, người của
đội đuổi cố đuổi kịp để vỗ nhẹ vào người đội chạy - trước khi họ
vượt qua đường số 3. Tìm hiểu thắng, thua ở từng lần (tỉ lệ bị vỗ

135
và không bị vỗ) hoặc số người vỗ được sau một số lần đuổi như
nhau (đội vỗ được nhiều hơn là đội thắng). Để chiến thắng, ngoài
việc chạy nhanh còn phải phân công đúng đối tượng (Dùng người
kém nhất hoặc vài người kém nhất của đội mình để đuổi người
nhanh nhất hoặc vài người nhanh nhất của đội bạn. Như vậy,
những người nhanh của đội mình được đuổi những người chậm
của đội bạn. Nhưng nếu không cần phân định thắng – thua thì cứ
cho những người học có tốc độ ngang nhau phải đuổi nhau, khi đó
tác dụng của trò chơi sẽ tích cực hơn).

VI. Cách kiểm soát nhịp thở khi chạy

Chạy là một trong những hình thức tập thể dục tự nhiên nhất.
Nhưng học cách thở đúng cách khi đang chạy không phải lúc nào
cũng đến một cách tự nhiên. Khi thở không đúng cách, người chạy
có thể chán nản khi thấy mình bị mất hơi quá nhanh và không thể
bắt nhịp tốt. Vì vậy, học cách kiểm soát hơi thở rất đơn giản, chỉ
cần thiết lập một nhịp thở phù hợp, hít thở sâu và tập chạy để tăng
sức bền tim mạch.

6.1. Tác dụng của nhịp thở khi chạy

Đầu tiên, Nhịp thở đúng cách góp phần rất quan trọng trong
việc phòng tránh chấn thương. Mỗi khi chạy, lực tác động lên chân
sẽ bằng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Không những vậy, nếu
chân chạm đất cùng lúc thở ra, lực tác động này sẽ càng mạnh hơn
(Theo nghiên cứu của hai học giả Bramble và Carrier từ bang Utah
- Mỹ). Vì khi thở ra, cơ hoành cùng cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng
để làm cho cơ thể thăng bằng. Nếu cùng một chân luôn chạm đất
khi bắt đầu thở ra nghĩa là một bên của cơ thể luôn chịu nhiều sức
ép, khiến chân nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.

136
 Thứ hai, hít thở sai khiến bạn rất nhanh hụt hơi và mất sức,
đặc biệt là những người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu.
Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ
nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì hoạt động, khiến bạn
nhanh chóng đuối sức. Do đó, rèn luyện cho mình một kỹ thuật hít
thở khi chạy bộ chính là “chìa khóa vàng” để cải thiện sức bền và
nâng cao hiệu suất tập luyện, thi đấu.

6.2. Khớp nhịp thở với nhịp chạy

Điều đặc biệt quan trọng là giữ cho nhịp thở đều và theo
nhịp. Khi chuyển động, hãy đếm các bước đang thực hiện và xem
loại “nhịp” nào phù hợp. Mục đích là đồng bộ nhịp thở với nhịp
độ chạy. Hãy coi mỗi bước là một “nhịp” và sau đó quyết định số
nhịp mỗi lần hít vào và thở ra.

Có nhiều nhịp thở khác nhau phù hợp với những đối tượng
khác nhau, phổ biến nhất là nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở
ra), nghĩa là trong 5 bước chân sẽ là một lần hít vào – thở ra. Nếu
chưa quen nhịp thở này, hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm nhịp trong
đầu, chẳng hạn như đếm 1-2-3 thì hít vào, rồi lại đếm 1-2 thì thở
ra.
Ngoài cách thở theo nhịp 3:2, vẫn còn nhiều nhịp thở khác
phù hợp với tốc độ, cự ly, cường độ, giai đoạn chạy; phương pháp
và độ thích nghi của từng người. Trong quá trình tập luyện, có thể
tham khảo áp dụng các nhịp thở như sau:

- Nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra): Dùng cho khi khởi
động
- Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy
nhanh

137
 - Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào,
1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy cự ly ngắn (chạy nước rút).

Điều chỉnh nhịp thở khi cường độ của bạn thay đổi. Thay đổi
nhịp thở để phù hợp với nhịp chạy của bạn. Khi bạn bắt đầu mệt
mỏi và giảm tốc độ, nhịp thở của bạn cũng vậy, tăng dần đến nhịp
sâu hơn và có kiểm soát hơn. Tương tự như vậy, khi bạn tăng tốc
độ hoặc ra ngoài cho các buổi tập cường độ cao hơn, bạn nên áp
dụng nhịp thở cho phép bạn nhận được nhiều oxy cần thiết để duy
trì hiệu suất ở mức tối ưu. Đừng để hơi thở của bạn chùng xuống
quá nhiều. Điều quan trọng là phải giữ cho không khí mới di
chuyển vào và ra để duy trì sức chịu đựng của bạn.

6.3. Cách hít thở khi chạy

6.3.1 Kết hợp thở bằng mũi và miệng

Thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho nhịp thở của người
chạy ổn định và cơ hoành hấp thụ tối đa lượng oxy đưa đến phổi
với tốc độ nhanh hơn. Nó cũng giúp người chạy loại bỏ carbon
dioxide nhanh chóng, tăng thông khí. Trong khi chỉ hít vào và thở
ra bằng mũi sẽ không cung cấp đủ oxy cho người chạy khi chạy
bộ. Cách tốt nhất để hít thở khi chạy là hít vào và thở ra bằng cả
mũi và miệng kết hợp.

Cách thực hiện: mím môi một chút và giữ cho nhịp thở của
bạn chặt chẽ và có kiểm soát. Cố gắng không thở hổn hển hoặc để
miệng há ra khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nên thở đủ mạnh để có
thể nghe thấy chính mình trong khi chạy.
Nếu bạn thấy mình thở hổn hển, bạn nên giảm tốc độ hoặc
chuyển sang kiểu thở khác mà bạn có thể dễ dàng điều chỉnh hơn.

138
Thở hổn hển là một triệu chứng của tình trạng kiệt sức và thường
là dấu hiệu của việc kiểm soát hơi thở kém.

Đừng nín thở, việc nín thở sẽ không cung cấp đủ lượng oxy
cần thiết cho cơ thể. Khi mệt mỏi nên hít thở đều và cố gắng tìm
đúng nhịp thở phù hợp với tốc độ chạy. Nếu cần, hãy giảm tốc độ
và cho phổi cơ hội bắt kịp.

6.3.2. Cách hít thở để chạy bền

Khi chạy bền, nên tập hít thở bằng bụng (belly breathing),
còn được gọi là “thở bằng cơ hoành”, vì nó làm cơ hoành linh hoạt
và di chuyển ra ngoài, cho phép người chạy hít thở đầy đủ hơn.
Khi hít vào, cơ hoành sẽ co thắt và kéo theo cơ bụng phía dưới co
thắt, trong khi đó cơ ngực co thắt làm mở rộng lồng ngực giúp thu
nạp được nhiều oxy hơn. Ngoài ra, thở bụng còn có tác dụng làm
dịu, có thể cải thiện sự tập trung và tăng cường tinh thần của người
chạy trong suốt quá trình chạy.

Với cách hít thở này, bụng sẽ phồng lên khi hít vào và xẹp
xuống khi thở ra. Phương pháp này được cho là có khả năng tối
ưu lượng oxy đưa được vào cơ thể so với khi thở bằng ngực theo
cách thông thường.
Bình thường, hầu hết chúng ta đều có thói quen hít thở bằng
lồng ngực nên hiệu quả đem đến không cao. Việc thở bằng ngực
hạn chế lượng phổi của bạn có thể đầy lên vì chúng bị lồng vào
bởi xương sườn và xương ức.

Vì vậy, hãy bắt đầu tập thở bằng bụng, đây là một kỹ thuật
cho phép người chạy tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Nó hoạt
động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian

139
hơn trong khoang ngực của người chạy, cho phép phổi của người
chạy mở rộng hoàn toàn để lấy nhiều oxy hơn.

Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến
các cơ của người chạy và sẽ ngăn chặn mệt mỏi lâu hơn. Hít thở
quá nông có thể khiến người chạy mất hơi vì cơ thể đang dần vào
tình trạng thiếu oxy. Và thậm chí, thở nông còn khiến người chạy
bị đau cơ hoành, nghĩa là cảm giác xóc bụng, đau bụng, xóc hông.

6.4. Cách rèn luyện nhịp thở khi chạy

Luôn khởi động kỹ trước khi chạy, làm giãn cơ và oxy sẽ dễ

dàng di chuyển qua mạch máu, cải thiện tuần hoàn, có nghĩa là
oxy có thể được vận chuyển hiệu quả hơn đến các bộ phận khác
nhau của cơ thể. Hít thở chậm và sâu khi khởi động để chuẩn bị
phổi đáp ứng nhu cầu gắng sức. Khởi động đúng cách cũng sẽ
giúp giảm đau và phòng tránh chấn thương.

Chạy thường xuyên hơn. Nếu bạn thường xuyên thấy mình
hụt hơi khi đang chạy, điều đó có nghĩa là bạn đang mất cân bằng.
Lên lịch thêm một vài buổi chạy trong tuần và bổ sung những buổi
này bằng tập tạ, kéo giãn cơ hoặc một hình thức tập thể dục khác.
Đừng thúc ép bản thân làm quá nhiều việc quá sớm. Tăng cường
khả năng điều hòa tim mạch của bạn dần dần cho đến khi bạn sẵn
sàng cho những cuộc chạy dài hơn, cường độ cao hơn.

Nếu bạn là một người mới chạy bộ, hãy bắt đầu từ những
bước nhỏ và làm việc theo cách của bạn. Hãy thử đi bộ và chạy bộ
trước và tăng tốc độ của bạn từng chút một cho đến khi bạn có thể
xử lý được căng thẳng khi chạy đường dài.
Khi bạn lần đầu tiên học cách thở trong khi chạy, bạn có thể
lưu ý đến nhịp chạy và chất lượng nhịp thở của mình. Tập trung

140
vào việc hít thở sâu và đều đặn. Lúc đầu, suy nghĩ một cách có ý
thức về nhịp thở của bạn có thể hơi mất tập trung, nhưng theo thời
gian, nó sẽ trở thành bản chất thứ hai và hiệu suất của bạn sẽ cải
thiện đáng kể.
Nên ghi lại cảm giác của bạn sau khi hoàn thành một bài
chạy với độ dài hoặc cường độ nhất định và các phương pháp thở
khác nhau ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn như thế nào.

Bạn chạy càng nhiều, cơ thể sẽ càng thích nghi và sẽ tìm ra

được cách hít thở phù hợp nhất, hơi thở của bạn sẽ trở nên tốt hơn
một cách tự nhiên. Nhiều bạn nghĩ rằng chạy nhiều giúp phổi tăng
kích thước nên hít thở dễ hơn. Thực ra phổi không hề lớn lên, mà
là do cơ thể đã tập được cách điều khiển nhịp thở theo ý muốn.

Trong quá trình rèn luyện kiểm soát nhịp thở, hãy chạy
chậm, vừa chạy vừa cảm nhận. Làm sao để biết được chạy ở tốc
độ nào thì bạn kiểm soát được hơi thở? Một mẹo kiểm tra là hãy
chạy chung với một ai đó. Khi nào bạn chạy mà vẫn còn có thể trò
chuyện bình thường với người bên cạnh thì đó tức là tốc độ vừa
phải.

Nếu bạn bắt đầu thấy “đuối” hay tụt hơi thì hãy giảm tốc độ.
Tuy nhiên, chậm thôi đừng chậm quá. Nếu quá mệt, hãy dừng
chạy và chuyển sang đi bộ sẽ hiệu quả hơn. Sau một thời gian đã
quen thì có thể tập chạy trở lại.

Đôi khi cảm giác “đuối” lại chính là dấu hiệu nói rằng bạn
càng phải hít thở nhiều hơn nữa. Lúc này, nhu cầu của cơ thể
không chỉ là tiếp thêm Oxy mà còn là đưa CO 2 ra ngoài để tránh
phổi bị tổn thương.

141
 Hãy thở theo cách của bạn, bạn không nhất thiết phải ép bản
thân thở theo một nguyên tắc cứng nhắc, cứ hít thở tự nhiên sao
cho bạn thấy thư giãn và thoải mái nhất là được

Nếu một kỹ thuật thở hoặc nhịp độ nhất định không phù hợp
với bạn, hãy cố gắng tìm một kỹ thuật hoặc nhịp độ phù hợp. Điều
chỉnh nhịp thở phù hợp với nhịp chạy của bạn có thể là một mẹo
hữu ích, nhưng thời điểm chính xác sẽ phụ thuộc chủ yếu vào các
thuộc tính cụ thể của bạn với tư cách là người chạy. Hãy lưu ý đến
khả năng, giới hạn, phong cách chạy và mức độ thể dục của cá
nhân bạn.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu điều gì đó cảm thấy đặc biệt
khó khăn hoặc không thoải mái, điều đó có nghĩa là bạn nên tìm
một cách tốt hơn.

Để tăng lượng oxy cung cấp cho các hoạt động thể thao, bạn
có thể hít thở nhanh hơn (tăng cường độ) hoặc hít thở sâu hơn
(tăng thể tích oxy đưa vào) hoặc kết hợp cả hai cách trên đều được.

6.5. Những yếu tố gây khó khăn cho hô hấp khi chạy

Việc hít thở không được như ý muốn có thể không phải chỉ
là vấn đề từ kỹ thuật của bạn, nó còn bị ảnh hưởng bởi những
nguyên nhân như sau:

Khi thời tiết quá nóng hay bạn chạy ở cường độ cao khiến
thân nhiệt tăng lên nhiều. Lúc này, nhịp thở của bạn phải nhanh
hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.

Khi thời tiết quá lạnh thì việc hít thở sâu sẽ đưa một lượng
lớn hơi lạnh tràn vào phổi, dẫn đến kích ứng phổi. Nếu bạn phải
tập luyện dưới thời tiết giá rét, hãy chú ý đến hơi thở.

142
 Khi cơ thể sử dụng hết năng lượng có sẵn thì quá trình đốt
mỡ bắt đầu diễn ra và đòi hỏi nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, lượng
oxy trong mỗi lần bạn thở lại bị giảm hơn so với bình thường.

Khi phải chạy ở những địa hình cao, bạn sẽ thấy khó thở hơn
bình thường. Lý do là vì càng lên cao, không khí càng loãng. Cơ
thể sẽ tự giác hít thở nhanh hơn để thu được nhiều O2, vô tình kéo
theo tình trạng suy giảm CO2. Suy giảm nồng độ CO2 là nguyên
nhân gây ra hiện tượng nồng độ axit trong máu bị thay đổi, kèm
theo là những tác dụng phụ khá nguy hiểm, thậm chí có thể gây tử
vong. Vì vậy, nếu tham gia những đường chạy trên địa hình cao,
vùng núi, bạn nên chuẩn bị thể lực thật tốt từ trước.

Người mắc bệnh hen suyễn cũng sẽ gặp những khó khăn về
hô hấp khi chạy.

Nhìn chung, cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất là hít thở
đều và tự nhiên nhất theo cảm nhận của bạn. Bạn có thể thử những
phương pháp thở đã được gợi ý ở trên và tìm ra cách mà cơ thể
mình thấy phù hợp nhất. Và nên nhớ rằng, việc gì cũng phải trải
qua luyện tập, để biết được mình phù hợp với phương pháp nào
và tăng khả năng kiểm soát hơi thở thì bạn buộc phải tiếp tục tập
luyện thật nhiều.

Nếu người chạy thường xuyên có cảm giác bị nhói lên một
bên người khi chạy. Theo một nghiên cứu thì có tới 70% người
chạy bộ cho biết họ bị đau một bên hông. Mặc dù nguyên nhân
chính xác của tình trạng đau bên vẫn chưa chắc chắn, nhưng chúng
ta biết rằng nó xảy ra khi cơ hoành bắt đầu co cứng. Xem xét cơ
hoành đóng một vai trò quan trọng đối với việc thở của chúng ta.
Có thể nói rằng thở không đúng cách có thể là nguyên nhân gây

143
ra tình trạng nhói bên hông. Và tình trạng này dường như xảy ra
thường xuyên hơn ở những người mới bắt đầu tập chạy.

Vì vậy, việc làm ấm cơ hoành trước khi bắt đầu theo tốc độ
chạy bộ bình thường có thể làm giảm nguy cơ phát triển những
cơn đau nhói bên hông khó chịu này.

Cách thực hiện:

- Đầu tiên, bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở sâu bằng
bụng để thư giãn cơ hoành.

- Tiếp theo, bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ
thuật thở của người chạy.

- Tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với

nhịp thở khó hơn. Điều này sẽ làm ấm toàn bộ cơ thể và cho phép
người chạy chạy mà không sợ bị nhói.

Hướng dẫn kỹ thuật và áp dụng là vậy, nhưng mỗi người sẽ

có thói quen và sở thích khác nhau. Cùng một kiểu thở nhưng đối
với người này thì khó chịu, người kia lại thoải mái. Ngay cả những
vận động viên Châu Phi đỉnh cao cũng có các kiểu chạy và kỹ
thuật rất khác nhau. Vì vậy lời khuyên vẫn là bạn hãy tìm hiểu,
trải nghiệm và tìm ra cách thở thoải mái nhất cho mình, kể cả 2-2
hay 3-2. Tuy nhiên bài viết trên lưu ý một điểm khá đúng là nên
giữ tư thế chạy ổn định, cân bằng để tránh chấn thương.

VII. Tiến trình giảng dạy chạy cự ly ngắn

Thông thường khi giảng dạy kỹ thuật chạy cự ly ngắn cho
bất kỳ đối tượng nào cũng phải giải quyết các nhiệm vụ sau:

144
 7.1. Nhiệm vụ 1. Xây dựng khái niệm và giới thiệu môn
học chạy cự ly ngắn

- Cho SV xem tranh ảnh, hình vẽ kỹ thuật.

- Phân tích những khâu cơ bản của từng giai đoạn kỹ thuật.
Làm mẫu toàn bộ kỹ thuật hoặc từng phần kỹ thuật động tác.

- Chạy lặp lại 50-60m (giảng viên quan sát, nhận xét, nêu
nhược điểm từng người).

7.2. Nhiệm vụ 2. Hướng dẫn kỹ thuật chạy giữa quãng

trên đường thẳng

- Hướng dẫn tập một số động tác bổ trợ chạy cự ly ngắn.

- Tập các động tác bổ trợ chuyên môn với tần số nhanh dần,
cuối cự ly chuyển thành chạy bình thường.

- Tại chỗ tập động tác đánh tay với tốc độ khác nhau.

- Chạy qua các vật chuẩn nhỏ được đặt sẵn trên đường để
sửa chữa biên độ động tác cự ly 60-80m.

Lưu ý:

- Để nắm vững kỹ thuật chạy trên đường thẳng, giảng viên

(GV) cần hướng dẫn thực hiện đúng các động tác bổ trợ chạy và
thực hiện lặp lại thường xuyên. Giai đoạn mới tập không yêu cầu
sinh viên (SV) chạy với tốc độ tối đa, đặc biệt chú ý tới chuyển
động nhịp nhàng, chuyển hông tích cực trong mỗi bước chạy, kết
hợp với tập thở. Lúc đầu cho tập riêng biệt, khi đã nắm kỹ thuật
mới cho tập theo tổ. Về kỹ thuật, chú ý cách chuyển hông, đạp sau
thẳng. Khi thực hiện tăng tốc độ cần chạy thoải mái, không gò bó,
giật cục. Nếu kỹ thuật chạy không tốt thì chưa nên cho chạy tốc
độ tối đa.

145
 - GV cần đứng ngang để quan sát kỹ thuật đạp sau, nâng đùi
và sửa chữa cho chính xác.

7.3. Nhiệm vụ 3. Hướng dẫn kỹ thuật xuất phát thấp và

chạy lao
7.3.1. Biện pháp:

- Giới thiệu cách đóng bàn đạp.

- Phân tích, giảng giải cách đóng bàn đạp các kiểu.

- Cho SV vào vị trí xuất phát làm quen với các tư thế vào
chỗ và sẵn sàng.

- SV ở tư thế sẵn sàng sau đó đạp chân xuất phát nhưng bị

người đứng phía trước đẩy nhẹ vai ngược lại.

- Tập xuất phát thấp có và không có lệnh.

- Xuất phát thấp theo lệnh và chạy lao 20-30m kiểm tra độ
dài các bước chạy.

- Xuất phát chạy lao có căng dây thun hạn chế phía trên để
tránh dựng thân trên lên sớm.

- Tập xuất phát thấp bật lao vào hố cát.

- Những lần đầu nên để SV tự làm động tác, không phát

lệnh. Khi đã nắm được kỹ thuật thì làm theo phát lệnh. Không nên
cho xuất phát tập thể và thi với nhau quá sớm. Đầu tiên nên dạy
cách đóng bàn đạp kiểu phổ thông, khi đã thành thạo thì có thể
cho chọn 1 kiểu thích hợp với mình.
7.3.2. Một số sai lầm thường mắc và cách sửa chữa:

a) Không sử dụng bàn đạp hiệu quả (không đóng bàn đạp
phù hợp với bản thân, sử dụng bàn đạp đóng sẵn…)

146
 - Nguyên nhân: Chưa nhận thức đúng tác dụng của bàn đạp.
Không nắm vững quy cách đóng bàn đạp.

- Tác hại: Xuất phát chậm

- Cách sửa: GV phải nhấn mạnh lại ưu điểm của xuất phát
thấp với bàn đạp. Giảng giải lại quy cách đóng bàn đạp, nói rõ tại
sao phải như vậy.

b) Tư thế “Vào chỗ”, “Sẵn sàng” không đúng, bị gò bó,

phản ứng chậm khi nghe lệnh xuất phát.

- Nguyên nhân: Chưa nhận thức đúng khái niệm các hiệu
lệnh xuất phát. Khi vào tư thế “sẵn sàng” trọng lượng cơ thể dồn
quá nhiều xuống hai tay. Lực đạp cơ chân yếu.

- Tác hại: Xuất phát chậm

- Cách sửa: Xây dựng lại khái niệm các hiệu lệnh xuất phát.
Điều chỉnh lại vị trí hai bàn đạp cho phù hợp. Tập để có tư thế
“sẵn sàng” hợp lý và ổn định. Tập xuất phát theo các tín hiệu khác
nhau. Tăng sức mạnh bột phát cơ chân.

c) Xuất phát sớm (khi chưa có lệnh)

- Nguyên nhân: Có nhiều lý do có thể dẫn tới xuất phát sớm:

Sau lệnh “sẵn sàng” nâng mông và chuyển trọng tâm về trước đột
ngột và nhiều, dẫn tới mất thăng bằng mà thành xuất phát sớm.
Đoán lệnh “Chạy” nhưng đoán sai nên bị xuất phát trước. Do thể
lực chuyên môn yếu không đủ sức chống đỡ để chờ cho tới khi có
lệnh chạy. Do tâm lý sợ thua.

- Tác hại: Phạm quy.

- Cách sửa: Tùy nguyên nhân cụ thể để sửa cho đúng. Phải
tập thuần thục kỹ thuật sau mỗi lệnh. Động tác chính xác, không

147
vội vàng. Không đoán lệnh vì xuất phát cùng với tiếng súng lệnh
(“đè sung”) cũng vẫn là phạm quy. Nếu tay yếu thì thu hẹp khoảng
cách giữa hai tay một chút và không nhô vai về trước vạch xuất
phát nhiều; thân trên cũng phải dùng sức để duy trì tư thế, để
không dồn hết cho hai tay phải chịu đựng. Phải chú ý tập phát triển
sức mạnh hai tay.

d) Bị dừng sau xuất phát

- Nguyên nhân: Do sợ bị phạm quy nên dừng lại. Hai chân

cùng nhảy ra khỏi bàn đạp. Ở bước chạy đầu tiên hai tay cùng
đánh về phía sau.

- Tác hại: Giảm thành tích, không tận dụng được hiệu quả
của xuất phát thấp.

- Cách sửa: Tập nhiều để hình thành thói quen chạy lao sau
xuất phát tích cực nếu không có lệnh dừng chạy. Đánh tay so le
với chân. Chú ý thực hiện đạp duỗi thẳng chân đặt ở bàn đạp trước
rồi mới rời khỏi bàn đạp. Đánh dấu các điểm đặt của từng chân
sau xuất phát để đặt chân đúng vị trí.

e) Sau xuất phát thân trên lên cao sớm

- Nguyên nhân: Do thể lực chuyên môn kém, không đủ khả

năng duy trì chạy với độ ngã thân trên lớn, sức mạnh của hai chân
cũng chưa đủ để thắng một lực cản lớn do hạ thấp trọng tâm cơ
thể. Góc mặt tựa bàn đạp và vị trí bàn đạp chưa hợp lý.

- Tác hại: Làm giảm tác dụng của chạy lao sau xuất phát -
giảm thành tích.
- Cách sửa: Giúp SV thấy rõ tác hại của sai sót trên, quyết
tâm thực hiện đúng kỹ thuật; đồng thời tập phát triển sức mạnh

148
thân trên và hai chân. Tăng khoảng cách từ bàn đạp trước tới vạch
xuất phát. Tập xuất phát với xà chếch. Xuất phát với trợ giúp của
đồng đội giữ vai. Tập xuất phát với trợ giúp dây cao su kéo ngược
ở hông hoặc vai.
f) Chậm phát huy tốc độ, tăng độ dài bước không hợp lý

- Nguyên nhân: Khái niệm về kỹ thuật chưa đúng. Sức

mạnh cơ chân yếu. Bị gò bó, căng thẳng.

- Tác hại: Không phát huy được hết lợi thế xuất phát thấp,
ảnh hưởng tới thành tích.

- Cách sửa: Tập chạy tăng tốc độ 30m. Tập xuất phát lên
dốc, xuống dốc. Xuất phát và chạy theo vạch dấu có kẻ sẵn trên
đường.

h) Kéo dài giai đoạn chạy lao sau xuất phát

- Nguyên nhân: SV muốn có thành tích tốt, nghĩ rằng vẫn

có thể tăng được tốc độ chạy (Thực ra tốc độ không tăng mà còn
giảm do thể lực giảm sút nhanh).

- Tác hại: Tự làm mất sức, ảnh hưởng tới thành tích.

- Cách sửa: Giúp SV hiểu rõ: khả năng tăng tốc độ của mỗi
người là có hạn, khi đã đạt mức tối đa, thì dù có gắng sức đến đâu
cũng không tăng thêm được nữa (cho xem quy luật diễn biến tốc
độ trong chạy 100m của các vận động viên xuất sắc để SV cũng
phấn đấu theo quy luật đó. Cần tập để có cảm giác tốc độ để kịp
thời chuyển sang chạy với kỹ thuật chạy giữa quãng sau khi đã đạt
xấp xỉ tốc độ tối đa của mình. Tập chạy tốc độ cao các đoạn ngắn.
7.4. Nhiệm vụ 4. Hướng dẫn kỹ thuật chuyển tiếp từ chạy
lao sang chạy giữa quãng

149
 7.4.1. Biện pháp:

- Xuất phát không có và có hiệu lệnh đoạn 50-60m. Từ 30-

60m chạy theo quán tính.

- Xuất phát thấp chạy 30-60m theo từng cặp có tính thời
gian. Xuất phát thấp chạy từ đường vòng ra đường thẳng.

- Xuất phát thấp chạy từ đường thẳng vào đường vòng.

7.4.2. Một số sai lầm thường mắc và cách sửa chữa:

a) Đạp sau không hết, chống trước bằng cả bàn chân, bàn
chân đặt lệch hướng

- Nguyên nhân: Nắm khái niệm kỹ thuật chạy chưa đúng.

Phối hợp dùng sức chưa tốt.

- Tác hại: Không tận dụng hết lực đạp sau, lực đạp sau bị
phân tán, ảnh hưởng xấu tới tốc độ chạy.

- Cách sửa: Tập nhiều các bài tập bổ trợ chạy đạp sau, chạy
bước nhỏ, chạy nâng cao đùi với tốc độ tăng dần. Chạy tăng tốc
độ 30m sau đó chạy theo quán tính. Chạy theo vật chuẩn đặt sẵn
để tập độ dài bước.

b) Chạy không thẳng đường

- Nguyên nhân: Phương hướng dùng sức của chân và tay

không đúng, thiếu tập trung vào đích. Cũng có khi do sợ bạn chạy
bên cạnh vượt được mình nên chạy lệch sang để cản.

- Tác hại: Giảm thành tích, phạm quy.

- Cách sửa: Phân tích tác hại của sai sót trên. Vẽ đường
thẳng yêu cầu chạy đặt chân trên đường thẳng đó.

c) Đánh tay gò bó, giật cục, thân trên ngả ra sau nhiều

150
 - Nguyên nhân: Phối hợp giữa căng cơ và thả lỏng kém. Tố
chất thể lực còn hạn chế.

- Tác hại: Cơ căng cứng, mất sức và không phát huy hết sức
nhanh để chạy.
- Cách sửa: Tập đánh tay với tốc độ tăng dần. Tập chạy tăng
tốc độ 30m rồi sau đó cố duy trì tốc độ đạt được 20-30m. Phát
triển các tố chất cần thiết cho chạy cự ly ngắn.

7.5. Nhiệm vụ 5. Hướng dẫn kỹ thuật Về đích trong chạy

cự ly ngắn

7.5.1. Biện pháp:

- Giới thiệu kỹ thuật chạm đích, tập động tác 1 bước cuối
cùng chạm đích.

- Chạy chậm làm động tác chạm đích. Chạy trung bình và
nhanh 20-30m làm động tác chạm đích. Nên bố trí từng đôi ngang
sức nhau để cùng chạy và tập chạm đích.

- Nhắc nhở SV phải giữ tốc độ tối đa không được giảm tốc
độ khi chạm đích, khi chạy qua đích không được dừng đột ngột
mà phải giảm dần tốc độ.

- Người cầm dây đích cần cầm lỏng và quan sát người chạy
để điều chỉnh độ cao dây đích và bảo đảm an toàn.

7.5.2. Một số sai lầm thường mắc và cách sửa chữa:

a) Dừng đột ngột sau khi tới đích, có khi chưa tới đích đã
giảm tốc độ chạy

- Nguyên nhân: Chủ yếu là do nhận thức. SV nghĩ rằng đã

chạy tới đích rồi nên có quyền nghỉ.

151
 - Tác hại: Có thể gây sốc trọng lực nguy hiểm cho bản thân
(bị ngất); vì nếu dừng đột ngột, người cùng về đích không kịp
tránh sẽ xảy ra va chạm mạnh có thể nguy hiểm cho cả mình và
người khác.
- Cách sửa: Yêu cầu SV phải chạy tiếp sau khi đã qua đích
với tốc độ giảm dần. Sau khi qua đích thì dù dừng đột ngột hay
không cũng không làm tăng hay giảm thành tích chạy; tuy nhiên
đó là việc nguy hiểm. SV phải thấy rõ tác hại để có thói quen, sau
khi qua đích vẫn chạy tiếp, giảm tốc độ từ từ và tránh được va
chạm với những người xung quanh.

b) Giảm tốc độ trước khi chạm đích, thực hiện động tác đánh
đích không đúng (mất thăng bằng)

- Nguyên nhân: Thực hiện kỹ thuật chưa thuần thục.

- Tác hại: Không thực hiện được động tác chạm đích, dễ bị
té ngã khi chạm đích.

- Cách sửa: Tại chỗ tập thuần thục động tác đánh đích. Tập
nhiều lần chạy 10m thực hiện động tác đánh đích.

7.6. Nhiệm vụ 6. Hoàn thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn

- Cho chạy kết hợp các giai đoạn kỹ thuật trên cự ly ngắn
hơn cự ly thi đấu với cường độ 2/3-3/4 sức. Chạy toàn cự ly với
¾ sức.

- Tổ chức thi đấu kiểm tra đánh giá kết quả thực hiện các
kỹ thuật, thành tích. Cho SV tập các bài tập phát triển các tố chất
nhanh, mạnh bền trong chạy cự ly ngắn với các bài tập chạy tốc
độ cao, chạy lặp lại, chạy biến tốc, chạy giãn cách, chạy theo
cường độ quy định.

152
 - Giai đoạn đầu nên cho SV tập với nhịp điệu đều và cường
độ dưới tối đa. Bước chạy thoải mái thả lỏng để dễ kiểm tra và
điều khiển động tác của mình.

- Cần tăng dần yêu cầu và tốc độ theo các buổi tập.
- Cần chú ý sửa chữa kỹ thuật chạy giữa quãng sau đó chú
ý nhiều đến kỹ thuật xuất phát thấp.

7.7. Nhiệm vụ 7. Giới thiệu một số Luật thi đấu và phòng

ngừa chấn thương khi chạy bộ

- Giới thiệu một số Luật thi đấu trong chạy cự ly ngắn.

- Giới thiệu cách phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ.

7.8. Nhiệm vụ 8. Tổng kết, đánh giá kết quả học tập

- Nhận xét, tổng kết quá trình học tập.

- Khảo sát về chất lượng giảng dạy trong quá trình học.

- Kiểm tra, đánh giá kỹ thuật và thành tích chạy cự ly ngắn.

CÂU HỎI ÔN TẬP

1. Trình bày tác dụng, đặc điểm chạy cự ly ngắn?
2. Trình bày nguyên lý kỹ thuật trong môn chạy?
3. Trình bày các giai đoạn cơ bản trong chạy cự ly ngắn?
4. Trình bày mục đích, cách thực hiện một số động tác bổ trợ
chạy cự ly ngắn?
5. Trình bày cách kiểm soát nhịp thở khi chạy?
6. Trình bày một số sai lầm thường mắc và cách sửa chữa trong
chạy cự ly ngắn?

153
 CHƯƠNG III

MỘT SỐ ĐIỀU LUẬT THI ĐẤU CÁC MÔN CHẠY

I. Kích thước đường chạy (Điều 160)

1. Chiều dài của một đường chạy tiêu chuẩn là 400m. Nó
phải bao gồm hai đoạn thẳng song song và hai đoạn cong có bán
kính bằng nhau. Bên trong đường chạy phải có lề đường bằng vật
liệu thích hợp có màu trắng, có chiều cao từ 50mm đến 65mm và
chiều rộng từ 50mm đến 250mm. Có thể bỏ qua lề đường trên hai
đoạn thẳng và thay vào đó một vạch trắng rộng 50mm.

Nếu một phần của lề đường trên khúc cua phải tạm thời dỡ
bỏ để phục vụ các sự kiện, thì vị trí của nó trên bề mặt bên dưới
phải được đánh dấu bằng một vạch trắng chiều rộng 50mm và
bằng hình nón hoặc cờ, chiều cao tối thiểu 0,15m, được đặt trên
vạch trắng sao cho mép của đế nón hoặc cột cờ trùng với mép của
vạch trắng gần đường đua nhất và đặt cách nhau không quá 4m.

Lưu ý: Tất cả các điểm trên làn đường 1 bên trong vạch kẻ
đường tại đó đường chuyển từ đường cong sang đường thẳng hoặc
đường thẳng thành đường cong phải được người khảo sát đánh
dấu bằng màu đặc biệt 50mm x 50mm trên vạch trắng và đặt một
hình nón tại những điểm như vậy trong một cuộc đua.

2. Việc đo phải được thực hiện cách lề đường 0,30m so với

lề đường hoặc khi không có lề đường ở khúc cua, cách vạch đánh
dấu bên trong đường đua là 0,20m.

154
 Hình 3.1. Cách đo đường chạy

3. Cự ly thi đấu phải được đo từ mép vạch xuất phát xa hơn

từ vạch đích cho đến mép vạch đích ở phía gần với điểm xuất phát.

4. Trong tất cả các cuộc đua đến và bao gồm 400m, mỗi vận
động viên phải có một làn đường riêng, rộng 1,22m ± 0,01m, kể
cả vạch phân làn bên phải, được đánh dấu bằng vạch trắng rộng
50mm. Tất cả các làn đường phải có cùng chiều rộng. Làn đường
bên trong sẽ được đo như đã nêu trong mục 2 phía trên, nhưng các
làn đường còn lại sẽ được đo bằng 0,20m tính từ mép ngoài của
vạch.

Lưu ý: Đối với tất cả các đường đua được xây dựng trước
ngày 1 tháng 1 năm 2004 cho tất cả các cuộc đua như vậy, làn
đường có thể có chiều rộng tối đa là 1,25m. Tuy nhiên, khi đường
như vậy được làm phẳng lại hoàn toàn, chiều rộng làn đường sẽ
tuân theo Quy tắc này.

5. Trong các cuộc thi đấu quốc tế, đường đua phải cho phép
tối thiểu tám làn đường.

6. Độ nghiêng ngang của đường chạy về phía mép trong

không được vượt quá 1:100 (1%) và độ nghiêng toàn bộ dốc xuống
theo hướng chạy không được vượt quá 1:1000 (0,1%).

155
 7. Thông tin kỹ thuật đầy đủ về việc xây dựng, bố trí và đánh
dấu đường đua có trong sổ tay “Hướng dẫn về ác thiết bị thi đấu
điền kinh” của IAFF. Điều luật này chỉ đưa ra những nguyên tắc
cơ bản, các nguyên tắc này phải được tuân thủ.

II. Bàn đạp xuất phát (Điều 161)

1. Các bàn đạp xuất phát phải được sử dụng cho tất cả các
cuộc thi dưới và tới 400m (bao gồm vòng đầu tiên của 4x200m và
4x400m) và không được sử dụng cho bất kỳ cuộc thi nào khác.
Khi đặt ở vị trí trên đường đua, không một bộ phận nào của bàn
đạp xuất phát được đè lên vạch xuất phát hoặc kéo dài sang làn
đường khác, ngoại trừ trường hợp không có vật cản nào đối với
bất kỳ vận động viên nào khác, phần phía sau của khung bàn đạp
có thể kéo dài ra ngoài đường phân làn.

2. Các bàn đạp xuất phát phải tuân theo các thông số kỹ thuật
chung sau đây:

a) Bàn đạp xuất phát phải bao gồm hai tấm kê chân, dùng để
ép chân của VĐV ở vị trí xuất phát và được gắn trên một khung
cứng. Chúng phải có cấu trúc hoàn toàn cứng và không được tạo
cho VĐV lợi thế không chính đáng. Khung không được cản trở
chân của VĐV khi họ rời khỏi bàn đạp.

b) Các tấm kê chân phải có độ dốc phù hợp với vị trí xuất
phát của vận động viên và có thể phẳng hoặc hơi lõm. Bề mặt của
tấm kê chân phải phù hợp với phần gai trong giày của vận động
viên, bằng cách sử dụng các khe hoặc rãnh trên mặt tấm bàn chân
hoặc bằng cách phủ lên bề mặt tấm bàn chân bằng vật liệu thích
hợp cho phép sử dụng giày có gai.

156
 c) Việc lắp các tấm kê chân trên khung có thể điều chỉnh
được, nhưng nó không được phép di chuyển trong lúc xuất phát.
Trong mọi trường hợp, các tấm kê chân phải có thể điều chỉnh tiến
hoặc lùi tương ứng với nhau. Các điều chỉnh phải được giữ chặt
bằng kẹp chắc chắn hoặc cơ cấu khóa, vận động viên có thể vận
hành dễ dàng và nhanh chóng.

d) Bàn đạp phải được cố định vào đường đua bằng một số
chốt hoặc đinh, được bố trí để gây ra thiệt hại nhỏ nhất có thể cho
đường đua. Việc sắp xếp phải cho phép các khối của bàn đạp khởi
động được tháo ra nhanh chóng và dễ dàng. Số lượng, độ dày và
chiều dài của chốt hoặc gai phụ thuộc vào cấu trúc đường ray.

e) Khi một vận động viên sử dụng bàn đạp xuất phát của
riêng mình thì bàn đạp này phải tuân thủ các Quy tắc ở trên. Bàn
đạp xuất phát có thể theo bất kỳ thiết kế hoặc cấu trúc nào miễn là
chúng không gây cản trở cho các vânj động viên khác.

III. Xuất phát (Điều 162)

1. Nơi xuất phát của một cuộc đua phải được biểu thị bằng
vạch trắng rộng 50mm. Trong tất cả các cuộc đua không chạy theo
làn đường, vạch xuất phát phải được uốn cong để tất cả các vận
động viên bắt đầu cùng một khoảng cách từ vạch đích. Các vị trí
xuất phát trong các sự kiện ở tất cả các cự ly phải được đánh số từ
trái sang phải, hướng về hướng chạy.

2. Tất cả các cuộc thi chạy Quốc tế, ngoại trừ như được lưu
ý dưới đây, các mệnh lệnh của trọng tài xuất phát sẽ được đưa ra
bằng ngôn ngữ của họ, bằng tiếng Anh hoặc tiếng Pháp.

157
 Trong các cuộc đua lên đến và bao gồm 400m (bao gồm 4 ×
200m, 4 × 400m), các lệnh sẽ là "On your marks" và "Set".

Trong các cuộc đua dài hơn 400m (ngoại trừ 4 × 200m, 4 ×
400m), lệnh sẽ là "On your marks".
Tất cả các cuộc đua thông thường sẽ được bắt đầu bằng hiệu
lệnh bằng khẩu súng của trọng tài xuất phát được hướng lên trên.

3. Trong các cuộc đua đến và bao gồm 400m (bao gồm chặng
đầu tiên 4 × 200m, và 4 × 400m), bắt buộc phải xuất phát thấp và
sử dụng bàn đạp xuất phát. Sau hiệu lệnh "On your marks", vận
động viên sẽ đến gần vạch xuất phát, đảm nhận vị trí trong làn
đường được phân bổ của họ và phía sau vạch xuất phát. Vận động
viên không được dùng tay hoặc chân chạm vào vạch xuất phát
hoặc mặt đất trước vạch. Cả hai tay và ít nhất một đầu gối phải
tiếp xúc với mặt đất và cả hai bàn chân tiếp xúc với các tấm kê
chân của bàn đạp xuất phát. Theo lệnh "Set", vận động viên sẽ
ngay lập tức đứng lên vị trí xuất phát cuối cùng của họ, giữ cho
bàn tay tiếp xúc với mặt đất và của bàn chân với các tấm kê chân
của bàn đạp. Khi trọng tài xuất phát cho rằng tất cả các vận động
viên đã ổn định ở vị trí "Set", súng sẽ được bắn.
5. Khi thực hiện lệnh " On your marks " hoặc "Set", tùy từng
trường hợp, tất cả các vận động viên phải ngay lập tức và không
chậm trễ ở vào tư thế đầy đủ và cuối cùng của họ.

* Lỗi Xuất phát

6. Khi hệ thống thông tin xuất phát được chứng nhận của
Liên đoàn Điền kinh Thế giới được sử dụng, trọng tài xuất phát
và/ hoặc trọng tài phát lệnh được chỉ định phải đeo tai nghe để
nghe rõ tín hiệu âm thanh phát ra khi hệ thống cho biết khả năng

158
lỗi xuất phát (tức là khi thời gian phản ứng nhỏ hơn 0,100 giây).
Ngay lập tức trọng tài xuất phát và/ hoặc trọng tài phát lệnh nghe
thấy tín hiệu âm thanh và nếu súng được bắn, sẽ có lệnh gọi về và
trọng tài xuất phát phải ngay lập tức kiểm tra thời gian phản ứng
và các thông tin có sẵn khác từ hệ thống thông tin xuất phát để xác
nhận, nếu có, một hoặc các vận động viên phạm lỗi phải chịu trách
nhiệm về việc gọi về.

7. Một vận động viên, sau khi ở vào vị trí xuất phát đầy đủ
và cuối cùng, sẽ không bắt đầu xuất phát cho đến khi nhận được
hiệu lệnh của súng. Nếu, theo đánh giá của trọng tài xuất phát, họ
làm như vậy sớm hơn, thì đó sẽ là một lỗi xuất phát. Thời điểm
xuất phát được xác định:

Trong trường hợp xuất phát thấp, vì bất kỳ chuyển động nào
của vận động viên bao gồm hoặc dẫn đến việc một hoặc cả hai bàn
chân không tiếp xúc với (các) tấm kê chân của bàn đạp xuất phát
hoặc một hoặc cả hai tay không tiếp xúc với mặt đất; và

Trong trường hợp xuất phát cao, vì bất kỳ chuyển động nào
dẫn đến một hoặc cả hai chân không tiếp xúc với mặt đất.

Nếu trọng tài xuất phát xác định rằng trước khi nhận được
hiệu lệnh của súng, một vận động viên đã bắt đầu một chuyển
động xuất phát, thì đó cũng sẽ là một lỗi xuất phát.

Không được tính là lỗi xuất phát nếu vận động viên không
bị mất tiếp xúc với mặt đất hoặc các tấm kê chân. Ví dụ, nếu một
vận động viên di chuyển hông của họ lên, nhưng sau đó di chuyển
xuống mà tay hoặc chân của họ không tiếp xúc với mặt đất hoặc
bàn đạp bất cứ lúc nào, điều đó sẽ không dẫn đến lỗi xuất phát. Nó

159
có thể là một lý do để cảnh cáo (hoặc truất quyền thi đấu nếu đã
có cảnh cáo trước đó).

8. Ngoại trừ trong các nội dung phối hợp, bất kỳ vận động
viên nào phạm lỗi xuất phát sẽ bị truất quyền thi đấu bởi trọng tài
xuất phát.

Lưu ý: Trong thực tế, khi một hoặc nhiều vận động viên
phạm lỗi xuất phát, những vận động viên khác có xu hướng làm
theo và nói đúng ra, bất kỳ vận động viên nào làm như vậy cũng
đã phạm lỗi xuất phát. Trọng tài xuất phát chỉ nên cảnh cáo hoặc
truất quyền thi đấu của một hoặc nhiều vận động viên mà theo
nhìn nhận của trọng tài đã phạm lỗi xuất phát. Điều này có thể
dẫn đến nhiều hơn một vận động viên bị cảnh cáo hoặc bị truất
quyền thi đấu. Nếu việc phạm lỗi xuất phát không phải do bất kỳ
vận động viên nào thì sẽ không được đưa ra cảnh cáo và thẻ xanh
sẽ được hiển thị cho tất cả các vận động viên.

9. Trong trường hợp phạm lỗi xuất phát, Trợ lý của trọng tài
xuất phát sẽ tiến hành như sau:

Ngoại trừ trong các nội dung phối hợp, một hay nhiều vận
động viên phạm lỗi xuất phát sẽ bị truất quyền thi đấu và một thẻ
đỏ và đen sẽ được giơ lên trước mặt họ. Trong các nội dung phối
hợp, trong trường hợp phạm lỗi xuất phát đầu tiên, một hay nhiều
vận động viên phạm lỗi xuất phát sẽ bị cảnh cáo bằng thẻ vàng và
đen giơ lên trước mặt. Đồng thời, tất cả các vận động viên khác
tham gia cuộc đua sẽ bị cảnh cáo với thẻ vàng và đen sẽ được giơ
lên trước mặt họ bởi một hoặc một số Trợ lý của trọng tài xuất
phát để thông báo cho họ biết rằng bất kỳ ai thực hiện sai lần nữa
sẽ bị truất quyền thi đấu. Trong trường hợp xuất phát sai thêm lần

160
nữa, một hay nhiều vận động viên xuất phát sai sẽ bị truất quyền
thi đấu và thẻ đỏ đen sẽ được giơ lên trước mặt họ. Nếu các điểm
đánh dấu làn đường cung cấp thông tin điện tử đang được sử dụng,
thì bất cứ khi nào thẻ được hiển thị cho một hay nhiều vận động
viên phạm lỗi xuất phát, thì chỉ báo tương ứng sẽ được hiển thị
trên một hay nhiều điểm đánh dấu trên làn đường.

10. Trọng tài phát lệnh hoặc bất kỳ trọng tài bắt phạm quy
nào khi thấy có phạm quy trong xuất phát, phải gọi các vận động
viên lại bằng một phát súng.

IV. Thi chạy (Điều 163)

1. Hướng chuyển động của vận động viên khi thi chạy và đi
bộ thể thao là phải vào phía bên trong tay trái. Các làn đường phải
được đánh số với làn đường số 1 là làn đầu tiên ở phía trong bên
tay trái.

* Cản người trên đường đua

2. Bất kỳ vận động viên chạy hay đi bộ khi đang thi đấu mà
xô đẩy hoặc ngăn cản một vận động viên khác cốt để chặn bước
tiến của người đó thì:
- Nếu việc chen lấn hoặc cản trở được coi là vô ý hoặc do
vận động viên khác gây ra, nếu họ cho rằng vận động viên (hoặc
đội của họ) bị ảnh hưởng nghiêm trọng, thì Trọng tài có thể ra lệnh
tổ chức lại cuộc đua (cho một, một số hoặc tất cả các vận động
viên) hoặc cho phép vận động viên (hoặc đội) bị ảnh hưởng thi
đấu trong một vòng tiếp theo của nội dung đó;

161
 - Nếu một vận động viên nào bị Trọng tài phát hiện cố ý gây
ra việc chen lấn hoặc cản trở, vận động viên (hoặc đội) khác sẽ
phải chịu trách nhiệm bị truất quyền thi đấu trong nội dung đó.
Nếu vận động viên (hoặc đội) bị ảnh hưởng nghiêm trọng, trọng
tài có thể ra lệnh cho cuộc đua (đối với một, một số hoặc tất cả các
vận động viên) được tổ chức lại, loại trừ vận động viên (hoặc đội)
nào bị truất quyền thi đấu hoặc cho phép vận động viên (hoặc đội)
nào bị ảnh hưởng (ngoài vận động viên hoặc đội bị loại) thi đấu
trong một vòng tiếp theo của nội dung đó.

* Vi phạm làn đường

3. Trong tất cả các nội dung thi chạy theo các làn đường riêng
mỗi vận động viên phải chạy đúng trong làn đường của mình từ
khi xuất phát cho tới khi về đích. Điều này cũng sẽ áp dụng đối
với tất cả các đoạn mà ở đó có phân theo từng làn đường riêng
trong một cuộc thi chạy;

Trừ những trường hợp được nêu trong mục 4 dưới đây nếu
trọng tài giám sát theo báo cáo của trọng tài giám định và giám thị
hoặc những trọng tài khác, có đủ căn cứ thuyết phục về một vận
động viên đã chạy ngoài làn đường riêng của mình thì vận động
viên đó sẽ bị truất quyền thi đấu.

4. Nếu một vận động viên bị xô đẩy hoặc bị người khác thúc
ép buộc phải chạy ra ngoài làn đường của mình và nếu không được
một lợi thế thực chất nào thì vận động viên đó sẽ không bị truất
quyền thi đấu.

Nếu một vận động viên hoặc là:

i) Chạy ngoài làn đường của mình và không được một lợi thế
thực chất nào trên đoạn đường thẳng, hoặc

162
 ii) Chạy phía ngoài vạch ngoài làn đường của mình trên đoạn
đường vòng, mà không giành được một lợi thế thực chất nào qua
việc đó, và không làm cản trở đến bất kỳ vận động viên nào khác
thì vận động viên đó cũng không bị truất quyền thi đấu.
5. Ở cự ly 800m, vận động viên phải theo các làn đường
riêng tới khi đến vạch cho phép chạy vào đường chung được kẻ từ
sau đoạn vòng đầu tiên, từ đây các vận động viên có thể rời khỏi
làn đường riêng của mình.

Vạch cho phép chạy vào đường chung phải là một vạch hình
vòng cung được đánh dấu sau khúc cua đầu tiên, rộng 50mm, băng
qua tất cả các làn đường không phải làn 1. Để hỗ trợ các vận động
viên xác định vạch ngắt, hình nón nhỏ, lăng trụ hoặc các điểm
đánh dấu thích hợp khác, tốt nhất là có màu khác với vạch kẻ và
làn đường vạch, phải được đặt trên vạch phân làn ngay trước nơi
giao nhau của vạch phân làn và vạch kẻ đường.

* Rời khỏi đường đua

6. Một vận động viên sau khi tự ý rời khỏi đường đua, sẽ
không được phép tiếp tục cuộc đua và sẽ được ghi nhận là không
kết thúc nội dung. Nếu vận động viên cố gắng tham gia lại cuộc
đua, họ sẽ bị Trọng tài truất quyền thi đấu.

* Đánh dấu trên đường đua

7. Trừ trường hợp trong các cuộc thi chạy tiếp sức các làn
chạy riêng, các vận động viên không được phép đánh các dấu hiệu
hoặc đặt các vật thể trên hoặc dọc theo tuyến đường đua nhằm hỗ
trợ cho mình.

163
V. Về đích (Điều 164)
1. Đích của một cuộc thi chạy phải được biểu thị bằng một
vạch trắng rộng 50mm.

Lưu ý: Trong trường hợp các nội dung thi đấu bên ngoài sân
vận động, vạch đích có thể có chiều rộng tối đa là 0,30m và có thể
có bất kỳ màu nào tương phản rõ ràng với bề mặt của khu vực về
đích.

2. Các vận động viên sẽ được sắp xếp theo thứ tự mà trong
đó thứ tự về đích của các vận động viên sẽ được tính tại thời điểm
mà bất kỳ phần nào của cơ thể họ (ngoại trừ đầu, cổ, cánh tay,
chân, bàn tay hoặc bàn chân) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng của
mép vạch đích gần nhất như đã xác định ở trên.

3. Trong bất kỳ cuộc thi mà thành tích dựa trên cơ sở độ dài

đã vượt qua được trong một thời gian cố định, đúng 1 phút trước
khi kết thúc cuộc thi, trọng tài phát lệnh phải bắn súng để báo
trước cho các vận động viên và các trọng tài giám định biết là cuộc
thi đã gần kết thúc. Trọng tài phát lệnh phải được tổ trưởng trọng
tài bấm giờ chỉ dẫn và tại thời điểm chính xác sau xuất phát sẽ
phát tín hiệu kết thúc cuộc thi bằng việc nổ súng một lần nữa. Tại
thời điểm súng nổ để phát lệnh kết thúc cuộc thi, các trọng tài giám
định được phân công sẽ đánh dấu chính xác điểm mà tại đó mỗi
vận động viên chạm vào đường chạy trong thời gian cuối cùng
trước khi hoặc đồng thời cùng với tiếng nổ của súng. Cự ly đạt
được phải được đo đo chính xác đến mét gần nhất phía sau vạch
đích. Ít nhất một trọng tài giám định sẽ được phân công theo dõi
mỗi vận động viên trước khi bắt đầu cuộc thi để đánh dấu cự ly
mà vận động viên đạt được.

164
VI. Xác định thời gian và hình ảnh về đích (Điều 165)
1. Ba phương pháp xác định thời gian được công nhận chính
thức là:

- Đo thời gian bằng đồng hồ bấm tay (HT).

- Đo thời gian tự động hoàn toàn từ hệ thống chụp ảnh đích
(ET).
- Thời gian được cung cấp bởi hệ thống nhận và phát tín hiệu
lại (Transponder) cho các cuộc thi không được tổ chức trong sân
vận động.

2. Thời gian sẽ được tính đến thời điểm mà bất kỳ bộ phận

nào trên cơ thể của vận động viên (ngoại trừ đầu, cổ, cánh tay,
chân, bàn tay hoặc bàn chân) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng của
mép vạch đích gần nhất.

3. Thời gian cho tất cả vận động viên về đích sẽ được ghi lại.
Ngoài ra, bất cứ khi nào có thể, thời gian sau mỗi vòng đua trong
các cuộc đua từ 800m trở lên và thời gian khoảng giữa ở mỗi
1000m trong các cuộc đua từ 3000m trở lên phải được ghi lại.

* Dùng đồng hồ bấm tay

4. Các trọng tài bấm giờ phải ở vị trí thẳng hàng với đích ở
phía ngoài đường chạy. Dù ở bất kỳ vị trí nào có thể, các trọng tài
bấm giờ đều phải cách xa làn đường ngoài cùng của đường chạy
ít nhất là 5m. Để tất cả các trọng tài bấm giờ có thể quan sát được
tốt, cần phải trang bị một bục trọng tài có các bậc cao dần.

5. Các trọng tài bấm giờ phải sử dụng đồng hồ bấm chuyên
dụng hoặc là các loại đồng hồ điện tử điều khiển bằng tay với số

165
đọc kỹ thuật số. Tất cả các dụng cụ đo thời gian như vậy được gọi
là "Watches" cho mục đích của Luật.

6. Thời gian vòng chạy và khoảng giữa sẽ được ghi lại bởi
các thành viên được phân công của tổ bấm giờ dùng loại đồng hồ
đa năng có thể ghi được nhiều mức thời gian khác nhau ghi lại,
hoặc do các trọng tài bấm giờ phụ ghi lại.

7. Thời gian sẽ được tính từ lúc có tia chớp hoặc khói của
súng.

8. Ba trọng tài bấm giờ chính thức (trong đó có tổ trưởng

trọng tài bấm giờ) và 1 hoặc 2 trọng tài bấm giờ phụ phải xác định
thời gian của người về nhất ở mỗi đợt chạy. Những thời gian do
đòng hồ bấm giờ của trọng tài phụ ghi lại được sẽ được xem xét
trong trường hợp có một hoặc nhiều đồng hồ của các trọng tài bấm
giờ chính thức không ghi được thời gian một cách chính xác.
Trong trường hợp này các trọng tài bấm giờ phụ sẽ được mời đến
theo thứ tự đã được quyết định từ trước đó, để trong tất cả các
cuộc đua phải có 3 đồng hồ ghi được thời gian chính thức của
người về nhất.

9. Mỗi trọng tài bấm giờ phải hành động độc lập và không
được cho người khác xem đồng hồ của mình, không bàn luận về
thời gian mình đã xác định được với bất cứ người nào, phải ghi
thời gian đó vào phiếu ghi chính thức, ký tên mình vào đó rồi
chuyển cho tổ trưởng trọng tài bấm giờ là người được phép kiểm
tra độ chính xác của các đồng hồ để xác định thời gian về đích.
10. Đối với các cuộc thi trên sân vận động mà việc xác định
thời gian được thực hiện bằng đồng hồ bấm tay, thời gian sẽ được
đọc và ghi lại như sau:

166
 - Đối với các cuộc thi trên sân vận động, trừ khi thời gian là
0,1 giây chính xác, thời gian sẽ được chuyển đổi và ghi lại thành
0,1 giây tiếp theo, ví dụ: 10.11 phải được ghi là 10.2.

- Đối với các cuộc thi có một phần hoặc hoàn toàn bên ngoài
sân vận động, trừ khi thời gian là một giây chính xác, thời gian sẽ
được chuyển đổi và ghi lại thành cả giây dài hơn tiếp theo, ví dụ:
2: 09: 44.3 sẽ được ghi là 2:09:45.

11. Nếu sau khi chuyển đổi như đã nêu ở trên, 2 trong số 3
đồng hồ có thời gian khớp nhau và đồng hồ thứ 3 không khớp thì
thời gian của hai đồng hồ khớp nhau sẽ là thời gian chính thức.
Nếu cả 3 đồng hồ có thời gian không khớp nhau thì thời gian của
đồng hồ ở giữa sẽ là thời gian chính thức. Nếu chỉ có 2 đồng hồ
cho ra kết quả và thời gian của chúng lại khác nhau thì thời gian
dài hơn sẽ là thời gian chính thức.

12. Tổ trưởng trọng tài bấm giờ, khi làm việc theo đúng các
điều luật được nêu ra trên đây, sẽ quyết định thời gian chính thức
cho mỗi vận động viên và cung cấp kết quả cho Thư ký cuộc thi
để công bố.

* Xác định thời gian bằng thiết bị hoàn toàn tự động

23. Thời gian sẽ được đọc và ghi lại từ hình ảnh về đích như
sau:

- Đối với tất cả các cuộc đua lên đến và bao gồm 10.000m,
trừ khi thời gian là 0,01 giây chính xác, thời gian sẽ được chuyển
đổi và ghi lại thành dài hơn 0,01 giây tiếp theo, ví dụ: 26: 17.533
sẽ được ghi là 26: 17.54.

167
 - Đối với tất cả các cuộc đua trên đường đua dài hơn
10.000m, tất cả các lần không kết thúc bằng hai số 0 sẽ được
chuyển đổi và ghi lại thành 0,1 giây tiếp theo, ví dụ: 59: 26.322 sẽ
được ghi là 59: 26.4.
- Đối với tất cả các cuộc đua được tổ chức một phần hoặc
toàn bộ bên ngoài sân vận động, tất cả các lần không kết thúc bằng
ba số 0 sẽ được chuyển đổi và ghi lại thành toàn bộ giây dài hơn
tiếp theo, ví dụ: 2: 09: 44.322 sẽ được ghi là 2:09:45.

VII. Cách phân định khi thành tích bằng nhau (Điều 167)
Nếu các trọng tài hoặc các trọng tài hình ảnh về đích không
thể phân định được thành tích của các vận động viên ở bất kỳ vị
trí nào, thì đó sẽ được xác định là thành tích bằng nhau (tie) và
thành tích bằng nhau sẽ được giữ nguyên.

* Thành tích bằng nhau cho vị trí xếp hạng

Nếu có thành tích bằng nhau cho bất kỳ vị trí xếp hạng nào,
thì Trưởng ban trọng tài hình ảnh sẽ xem xét thời gian thực tế được
ghi lại của các vận động viên với độ chuẩn xác tới 0,001 giây và
nếu thành tích vẫn bằng nhau, thì sẽ được xác định là thành tích
bằng nhau và kết quả sẽ được rút thăm để xác định vị trí xếp hạng
cao hơn.

* Thành tích bằng nhau cho vị trí đủ điều kiện cuối cùng
dựa vào xếp chỗ

Nếu thành tích bằng nhau cho vị trí cuối cùng ở vòng loại
dựa vào xếp chỗ, nếu có làn đường hoặc vị trí có sẵn (bao gồm cả
việc chia sẻ làn đường trong các cuộc đua 800m), các vận động

168
viên có thành tích bằng nhau sẽ được sẽ được sắp xếp thi đấu ở
vòng tiếp theo. Nếu việc đó không thể thực hiện được thì phải xác
định bằng rút thăm để xác định một hay nhiều vận động viên nào
sẽ được xếp vào thi đấu ở vòng tiếp theo.
* Thành tích bằng nhau cho vị trí đủ điều kiện cuối cùng
dựa vào thời gian

Nếu có thành tích bằng nhau cho vị trí vòng loại cuối cùng
dựa trên thời gian, Trưởng ban trọng tài hình ảnh sẽ xem xét thời
gian thực tế được ghi lại của các vận động viên với độ chuẩn xác
tới 0,001 giây và nếu thành tích vẫn bằng nhau, thì sẽ được xác
định là thành tích bằng nhau. Nếu có làn đường hoặc vị trí có sẵn
(bao gồm cả việc chia sẻ làn đường trong các cuộc đua 800m), các
vận động viên có thành tích bằng nhau sẽ được sẽ được sắp xếp
thi đấu ở vòng tiếp theo. Nếu việc đó không thể thực hiện được thì
phải xác định bằng rút thăm để xác định một hay nhiều vận động
viên nào sẽ được xếp vào thi đấu ở vòng tiếp theo.

CÂU HỎI ÔN TẬP

1. Trình bày “Kích thước đường chạy” (Điều 160)?
2. Trình bày “Bàn đạp xuất phát” (Điều 161)?
3. Trình bày “Xuất phát” (Điều 162)?
4. Trình bày “Thi chạy” (Điều 163)?
5. Trình bày “Về đích” (Điều 164)?
6. Trình bày “Xác định thời gian” (Điều 165)?
7. Trình bày “Cách phân định khi thành tích bằng nhau” (Điều
167)?

169
 TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1] 100 metres.

https://www.worldathletics.org/disciplines/sprints/100-
metres
[2] A Five-Point Guide to Sprint Dosage.
https://simplifaster.com/articles/a-five-point-guide-sprint-
dosage/

[3] A runner’s guide to proper arm swing.

https://runningmagazine.ca/sections/training/a-runners-
guide-to-proper-arm-swing/

[4] Athletics 365. https://www.englandathletics.org/young-

athletes-and-schools/athletics-365/

[5] Athletics Canada. https://athletics.ca/wp-

content/uploads/2020/02/NCCP_Operations_Manual_EN_
Version_1_7-Jan-2020.pdf

[6] Athletics Coaching Guide.

http://media.specialolympics.org/soi/files/sports/Athletics+
Coaching+Guide.pdf

[7] Athletics Play. https://www.peai.org/wp-

content/uploads/2014/04/Athletics-Play-Manual.pdf

[8] Athletics Team Leaders’ Guide.

https://www.olimpiyatkomitesi.org.tr/Upload/team_leaders
_guide/Athletics.pdf
[9] Athletics. https://www.peai.org/wp-
content/uploads/2014/04/Intro-to-Athletics-Resources.pdf

170
[10] Athletics.
https://www.tutorialspoint.com/athletics/athletics_tutorial.p
df

[11] Basic Coaching Manual.

https://sitedesq.sportstg.com/assets/console/document/docu
ments/BasicCoachingManual.pdf

[12] Bộ môn Điền kinh, 2004, Giáo trình giảng dạy phổ tu điền
kinh, Trường Đại học Thể dục thể thao Thành phố Hồ Chí
Minh.

[13] Coaching Sprint Starts.

http://www.ballaratlittleathletics.com.au/uploads/3/7/5/7/375
71797/startssetup.pdf

[14] Competition and technical rules - 2020 Edition.

https://www.worldathletics.org/about-iaaf/documents/book-
of-rules

[15] Couch potato to marathon champ: your guide to the perfect

running form.
https://www.roadrunnersports.com/blog/proper-running-
form/
[16] Điền kinh, https://vi.wikipedia.org/wiki/Điền_kinh

[17] Dự án phát triển GV Tiểu học (2008), Giáo trình Điền kinh,
Ebook.moet.gov.vn

[18] Dương Nghiệp Chí – Nguyễn Kim Minh – Phạm Khắc

Học, 1996, Sách điền kinh dùng cho sinh viên Đại học
TDTT, NXB TDTT, Hà Nội.

171
[19] Dương Nghiệp Chí, Nguyễn Kim Minh, Phạm Khắc Học,
Võ Đức Phùng, Nguyễn Đại Dương, Nguyễn Văn Quảng,
Nguyễn Quang Hưng (2000), Điền kinh (sách dùng cho SV
Đại học TDTT), NXB TDTT Hà Nội.
[20] Five Bounding Movements.
https://www.fitpro.com/blog/index.php/bounding-
exercises/

[21] How to hold your arms while running. https://www.kinetic-

revolution.com/running-arm-swing-for-endurance-athletes/

[22] How To Properly Do Ankling Drill?.

https://olyrun.com/ankling/

[23] How To Run The 100 m. https://trackstarusa.com/how-to-

run-the-100m/

[24] IAAF Kids’ Athletics. http://athletics.org.za/wp-

content/uploads/2018/06/IAAF-Kids-athletics-Manual.pdf

[25] Introduction to Coaching. https://athleticsfiji.com/wp-

content/uploads/2017/07/iaaf-introduction-to-coaching.pdf

[26] Lance Smith (2015). Athletic Fun damentals. Athletic

Southland.
[27] Liên đoàn điền kinh Việt Nam, https://dienkinh.vn/

[28] Long sprints: Techniques and Strategies.

https://www.ncacoach.org/uploads/T&FBerger1.pdf
[29] Luật thi đấu Điền Kinh (2016), Liên đoàn điền kinh Việt
Nam.

172
[30] Nguyễn Văn Quảng, 1995, Chương trình môn học điền
kinh, NXB TDTT, Hà Nội.
[31] Phan Bửu Tú (2010). Nghiên cứu đánh giá thực trạng thể
chất sinh viên trường đại học Đà Lạt. Luận văn Thạc sĩ Giáo
dục học. Trường ĐHTDTT TP.HCM

[32] Running form: Proper arm swing and 5 ways to improve it.
https://www.runwithcaroline.com/proper-arm-swing-for-
runners/

[33] Running training: workouts designed to improve technique.

https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-
training/techniques/running-training-workouts-designed-
improve-technique/

[34] Sprint at finish.

https://www.masterfile.com/search/en/sprint%20at%20finis
h

[35] Sprint Starts. https://www.brianmac.co.uk/sprints/starts.htm

[36] Sprint. https://pixabay.com/vi/images/search/sprint/

[37] Sprint. https://www.masterfile.com/search/en/sprint

[38] Sprinting. https://www.brianmac.co.uk/sprints/index.htm

[39] Standing Start. https://www.twinkl.com.vn/teaching-

wiki/standing-start

[40] Starting Position: 3-Point Stance.

https://www.stack.com/a/run-a-faster-40-yard-dash/

[41] Techniques for Curve Sprinting.

https://www.sportsrec.com/5093268/200-meter-dash-tips

173
[42] The Art and Science of Curved Sprinting for Sport.
https://simplifaster.com/articles/curved-sprinting-for-sport/

[43] Top 8 Running Drills To Improve Your.

https://olyrun.com/running-drills-to-improve-your-form/
[44] Track & Field Coaching Manual. https://la84.org/coaching-
manuals/

[45] Track and Field Coaching Manual. http://la84.org/wp-

content/uploads/2016/09/LA84trackfield.pdf

[46] Trang website: https://dienkinh.vn/

[47] Trang website: https://www.worldathletics.org/

[48] USA Track & Field Coaching Manual.

http://docshare01.docshare.tips/files/28881/288813219.pdf

[49] What you need to know about arm movement in sprinting

and steady-state running.
https://www.runnersworld.com/uk/training/motivation/a77
5881/what-you-need-to-know-about-arm-movement-in-
sprinting-and-steady-state-running/

[50] Why your arm swing is so important to running and how to

improve it.
https://www.runnersworld.com/uk/training/motivation/a77
5897/why-your-arm-swing-is-so-important-to-running-and-
how-to-improve-it/

174
 MỤC LỤC

CHƯƠNG I. GIỚI THIỆU MÔN ĐIỀN KINH .................... 7

I. Khái niệm ................................................................................ 7
II. Phân loại ................................................................................ 8
III. Sơ lược lịch sử phát triển môn Điền kinh .......................... 18
IV. Vị trí và tác dụng của môn điền kinh ở Việt Nam ............. 39
CHƯƠNG II. CHẠY CỰ LY NGẮN ................................... 45
I. Tác dụng, đặc điểm chạy cự ly ngắn .................................... 45
II. Nguyên lý kỹ thuật .............................................................. 49
III. Các giai đoạn cơ bản .......................................................... 60
IV. Một số động tác bổ trợ chạy cự ly ngắn ............................. 93
V. Một số bài tập, trò chơi bổ trợ chạy cự ly ngắn ................ 123
VI. Cách kiểm soát nhịp thở khi chạy .................................... 136
VII. Tiến trình giảng dạy chạy cự ly ngắn ............................. 144
CHƯƠNG III. MỘT SỐ ĐIỀU LUẬT THI ĐẤU CÁC MÔN
CHẠY .................................................................................... 154
I. Kích thước đường chạy (Điều 160) .................................... 154
II. Bàn đạp xuất phát (Điều 161) ............................................ 156
III. Xuất phát (Điều 162) ...................................................... 1577
IV. Thi chạy (Điều 163) ......................................................... 161
V. Về đích (Điều 164) ............................................................ 164
VI. Xác định thời gian (Điều 165)Error! Bookmark not
defined.
VII. Cách phân định khi thành tích bằng nhau (Điều 167) .. 1688
TÀI LIỆU THAM KHẢO ............................................... 17070

175
 Giáo trình Điền kinh Chạy cự ly ngắn
(Sprints)

TRƯỜNG ĐẠI HỌC ĐÀ LẠT;

TS. PHAN BỬU TÚ

Mã ISBN: 978-604-332-433-4

Chịu trách nhiệm xuất bản

GIÁM ĐỐC – TỔNG BIÊN TẬP
BÙI THỊ LÂM NGỌC

Biên tập: Nguyễn Văn Lừng

Trình bày: Phan Bửu Tú
Sửa bản in: Bảo Ân
Bìa: Phan Bửu Tú
Thực hiện liên doanh: Ông Phan Bửu Tú
In: 500 bản. Khổ: 16 x 24 cm. In tại Công ty TNHH In
Mộc Hòa. Số 37, Đồng Khởi, phường Tân Hiệp, Biên Hòa,
Đồng Nai. Số xác nhận ĐKXB: 3315-2021/CXBIPH/12-
419/ĐoN. Cục Xuất bản, In và Phát hành xác nhận ngày:
24/09/2021. Quyết định xuất bản số: 784/QĐB-ĐoN cấp
ngày: 06/10/2021. In xong và nộp lưu chiểu: Q4/2021

Nhà Xuất bản Đồng Nai,

1953J (210 cũ) Nguyễn Ái Quốc, TP Biên Hoà, Đồng Nai
Ban Biên tập: (02513) 825 292 - P Kinh doanh: 946 521 - 946 530
- Email: dongnainxb@gmail.com

176