PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA

Opšta uputstva:
-uz svaki udisaj ide zatezanje mišića,zatim se zadrži dah;
-dok su mišići određene grupe zategnuti ostali mišići su OPUŠTENI;
-dok su mišići zategnuti, obratimo pažnju na to šta osećamo u toj oblasti,
kao i u zglobovima, tetivama (zatezanje,toplinu,strujanje…)a isto tako i
kada ih opustimo;
-uz svaki izdisaj ide opuštanje mišića; opuštanje traje dvostruko duže od
zatezanja (npr.zatezanje 5 sec.,opuštanje 10 sec);
-uz svaki izdisaj se izgovara verbalna poruka “Opusti se” (u sebi ili
naglas);
-uvek se odradi čitava telesna shema pa se TEK ONDA može ponoviti
cela vežba;
-vežbe se rade minimum dva puta dnevno a može i češće.

Redosled:

Mišići ruku:
1.šake (zategnuti,opustiti);
2.Bicepsi (“popaj” pa opustiti);
3.Tricepsi (odgurnuti se laktovima o podlogu,opustiti)

Mišići lica:
4.čelo(naborati,opustiti)
5.Nos (nabrati,opustiti)
6.Usta (stisnuti-kao ravnu crtu,opustiti)

Mišići trupa:
7.Vrat (zategnuti,opustiti)
8.Leđa (odgurnuti od podloge/naslona,opustiti)
9.Stomak (uvući,opustiti)

Mišići nogu:
10.Butine (ispraviti i izdignuti,opustiti)
11.Potkolenice (prste prema sebi,opustiti)
12.Stopala (skvrčiti,opustiti)

Opoziv: protegliti se.