Przewodnik Do Ćwiczeń Z Żywienia Człowieka Zakres Uzupełniający

PRZEWODNIK DO ĆWICZEŃ
Z ŻYWIENIA CZŁOWIEKA
Zakres uzupełniający
skrypt dla studentów
pod redakcją
Ewy Sicińskiej, Doroty Czerwińskiej i Katarzyny Kozłowskiej
Wydawnictwo SGGW
Warszawa 2021
© Copyright by Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2021
Wydanie I
Recenzenci: prof. dr hab. Jan Gawęcki

dr hab. Katarzyna Przybyłowicz, prof. UWM
dr hab. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW
Redaktorzy naukowi: dr hab. inż. Ewa Sicińska

dr inż. Dorota Czerwińska
dr inż. Katarzyna Kozłowska
Autorzy: Anna Brzozowska, Agata Białecka-Dębek, Dorota Czerwińska, Dominika
Granda, Edyta Gulińska, Olga Januszko, Marta Jeruszka-Bielak, Joanna
Kałuża, Anna Kołłajtis-Dołowy, Katarzyna Kozłowska, Dawid Madej,
Barbara Pietruszka, Wojciech Roszkowski, Ewa Sicińska, Maria Szmidt,
Agata Wawrzyniak, Elżbieta Wierzbicka
Zdjęcia na okładce – Anna Ostrowska (I str.), Maria Szmidt (IV str.)

Projekt okładki – Zofia Sicińska
Opracowanie redakcyjne – Anna Dołomisiewicz, Violetta Kaska
ISBN 978-83-8237-038-6
Wydawnictwo SGGW
ul. Nowoursynowska 161, 02-787 Warszawa
tel. 22 593 55 20
e-mail: wydawnictwo@sggw.edu.pl
www.wydawnictwosggw.pl
Druk: Libra-Print, al. Legionów 114B, 18-400 Łomża

Spis treści
Przedmowa
1. OCENA WARTOŚCI ODŻYWCZEJ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH

I RACJI POKARMOWEJ
Ćwiczenie 1.1. Charakterystyka wartości odżywczej grup produktów
spożywczych ................................................................................................. 9
Ćwiczenie 1.2. Zmiany wartości odżywczej produktów spożywczych
pod wpływem wybranych procesów technologicznych – produkcja serów
twarogowych i podpuszczkowych ................................................................ 19
Ćwiczenie 1.3. Zmiany wartości odżywczej produktów spożywczych
pod wpływem wybranych procesów technologicznych – produkcja mąk
pszennych i żytnich . ..................................................................................... 27
Ćwiczenie 1.4. Zasady przekazywania konsumentom informacji
o produktach spożywczych, w tym o ich wartości odżywczej ..................... 33
Ćwiczenie 1.5. Główne źródła energii i składników odżywczych
w dziennej racji pokarmowej ........................................................................ 45
Ćwiczenie 1.6. Zawartość witamin w całodziennych racjach pokarmowych
o zróżnicowanej wartości kalorycznej .......................................................... 55
Ćwiczenie 1.7. Określanie spożycia fluoru i jego głównych źródeł
w racjach pokarmowych ............................................................................... 63
Ćwiczenie 1.8. Oszacowanie spożycia likopenu z racjami pokarmowymi
przez osoby dorosłe ...................................................................................... 75
2. WYBRANE ELEMENTY RACJONALIZACJI ŻYWIENIA

Ćwiczenie 2.1. Zasady planowania jadłospisów na poziomie
indywidualnym ............................................................................................. 89
Ćwiczenie 2.2. Zasady planowania jadłospisów na poziomie grupowym
przy zastosowaniu norm żywieniowych ....................................................... 99
Ćwiczenie 2.3. Układanie jadłospisów dostosowanych do możliwości
finansowych gospodarstwa domowego/placówki żywienia zbiorowego . ...... 109
Ćwiczenie 2.4. Układanie jadłospisów dla osób dorosłych o zwiększonej
aktywności fizycznej . ................................................................................... 117
Ćwiczenie 2.5. Charakterystyka wybranych diet alternatywnych .................... 127
Ćwiczenie 2.6. Wegetarianizm jako sposób żywienia . ..................................... 137
Ćwiczenie 2.7. Dieta planetarna jako sposób żywienia .................................... 153
Ćwiczenie 2.8. Edukacja żywieniowa – cele, formy i metody . ........................ 163
Ćwiczenie 2.9. Wzbogacane produkty w żywieniu wybranych
grup ludności ................................................................................................ 169
Ćwiczenie 2.10. Suplementacja racji pokarmowej składnikami
odżywczymi .................................................................................................. 179
Ćwiczenie 2.11. Symulacja spożycia folianów z wykorzystaniem
produktów wzbogacanych ............................................................................ 189
Ćwiczenie 2.12. Ocena sposobów zwiększenia spożycia witaminy B12
u osób narażonych na jej niedobory ............................................................. 203
3. ŻYWIENIE WYBRANYCH GRUP LUDNOŚCI

Ćwiczenie 3.1. Specyfika żywienia dzieci i młodzieży .................................... 215
Ćwiczenie 3.2. Znaczenie stylu życia mężczyzn w profilaktyce
niepłodności .................................................................................................. 227
Ćwiczenie 3.3. Fitoestrogeny w żywieniu kobiet w okresie
okołomenopauzalnym ................................................................................... 237
Ćwiczenie 3.4. Wybrane aspekty żywienia osób starszych . ............................. 247
Przedmowa
Żywienie człowieka jest dynamicznie rozwijającą się nauką przyrodniczą, badają-

cą wpływ pożywienia na organizm człowieka podczas całego jego życia na poziomie
zarówno molekularnym, tkankowym, całego organizmu, jak i populacji. Koniecz-
ność poszerzania i uaktualniania wiadomości z tej dziedziny wiedzy jest spowodo-
wana wprowadzaniem coraz nowocześniejszych metod badawczych, w tym technik
analitycznych i komputerowych oraz badań diagnostycznych i genetycznych.
Prowadzenie badań z zakresu żywienia i ich efektywne wdrażanie wymaga wyso-
ko wykwalifikowanych specjalistów, których kształceniem na poziomie akademic-
kim zajmują się uczelnie zarówno rolnicze, jak i medyczne. Niniejszy skrypt prze-
znaczony jest dla studentów Wydziału Żywienia Człowieka SGGW w Warszawie,
jednakże może stanowić pomoc dla nauczycieli prowadzących zajęcia dydaktyczne
w innych ośrodkach akademickich, kształcących studentów w zakresie żywienia
człowieka i technologii żywności.
Publikacja stanowi kontynuację „Przewodnika do ćwiczeń z żywienia człowieka
– zakres podstawowy”, pod redakcją Ewy Sicińskiej, Doroty Czerwińskiej i Barbary
Pietruszki, opublikowanego przez Wydawnictwo SGGW w 2020 roku. Koncepcja
i zakres tematyczny niniejszego skryptu zostały dostosowane do potrzeb programu
nauczania realizowanego na Wydziale Żywienia Człowieka SGGW. Zaproponowa-
ne w nim ćwiczenia obejmują zajęcia dydaktyczne realizowane w ramach przed-
miotu „Żywienie człowieka II” na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności
oraz „Żywienie wybranych grup ludności” na kierunku dietetyka. Skrypt zawiera
24 ćwiczenia dotyczące oceny wartości odżywczej produktów spożywczych i racji
pokarmowej (8 ćwiczeń), wybranych elementów racjonalizacji żywienia (12 ćwi-
czeń) oraz żywienia wybranych grup ludności (4 ćwiczenia).
Każde ćwiczenie składa się z wprowadzenia teoretycznego oraz części prak-
tycznej wraz z opisem wykonania ćwiczenia, zadaniami dla studentów, wykazem
materiałów i sprzętów do ćwiczeń oraz ważniejszych pozycji piśmiennictwa. Ćwi-
czenia mają charakter obliczeniowy, laboratoryjny i poglądowy. Większość ćwiczeń
zawiera kilka elementów wykonawczych do wyboru przez nauczyciela, co pozwala
dostosować zakres realizowanego materiału do czasu przeznaczonego na wykonanie
ćwiczenia (2 lub 3 godziny) oraz wiedzy i tempa pracy studentów.
Omówione w skrypcie zagadnienia umożliwiają lepsze zrozumienie proble-
matyki wykładowej oraz wykorzystanie zdobytej wiedzy w praktyce. Warto przy
tym podkreślić, że opanowanie całości wiedzy przewidzianej programem studiów
wymaga uczestnictwa w wykładach, a także korzystania przez studentów również
z innych źródeł, w tym podręczników dotyczących nauki o żywieniu człowieka,
Przewodnik do ćwiczeń
z ży w i e n i a c z ł o w i e k a –
zakres uzupełniający
opracowań krajowych i zagranicznych podmiotów, funkcjonujących w obszarze ży-

wienia i zdrowia publicznego, m.in. Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego
PZH – Państwowego Instytutu Badawczego i Europejskiego Urzędu ds. Bezpie-
czeństwa Żywności (European Food Safety Authority – EFSA).
W imieniu autorów składamy serdeczne podziękowania recenzentom:
prof. dr. hab. Janowi Gawęckiemu, dr hab. Katarzynie Przybyłowicz, prof. UWM
i dr. hab. Dariuszowi Włodarkowi, prof. SGGW za cenne i wnikliwe uwagi, dzięki
którym niniejsza publikacja zyskała na jakości.
Zespół redaktorski
CZĘŚĆ 1
Ocena
wartości odżywczej
produktów spożywczych
i racji pokarmowej
Ć wiczenie 1.1
Charakterystyka wartości odżywczej

grup produktów spożywczych
Edyta Gulińska, Olga Januszko
Wprowadzenie
Produkty spożywcze są źródłem składników odżywczych niezbędnych do prawi-

dłowego funkcjonowania organizmu. Konsumenci mają do dyspozycji duży wybór
środków spożywczych, z których mogą układać urozmaicone posiłki. Nie ma takie-
go produktu, który zawierałby wszystkie składniki pokarmowe, stąd też znajomość
wartości odżywczej jest niezbędna. Poszczególne produkty różnią się między sobą
zawartością składników pokarmowych, a co za tym idzie mają odmienną wartość
energetyczną i odżywczą.
Każdy produkt ma swoje charakterystyczne właściwości przekładające się na
jego wartość odżywczą. Pojęcie wartości odżywczej jest definiowane w różny spo-
sób. W prostym rozumieniu jest to ilość składników odżywczych (tj.: białek, tłusz-
czów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych) w pożywieniu. Są
i tacy autorzy, którzy uwzględniają także zawartość wody. Wartość odżywczą okre-
śla się procentowo bądź w liczbach bezwzględnych na jednostkę masy lub objętości,
najczęściej w przeliczeniu na 100 g albo 100 ml. W miarę rozwoju nauki o żywieniu
człowieka nie tylko wzrasta ilość składników pokarmowych uznawanych za nie-
zbędne dla zdrowia, ale również bierze się pod uwagę ich przyswajalność, chemicz-
ny charakter i wiele innych czynników. W związku z tym wartość odżywcza defi-
niowana jest również jako przydatność produktów spożywczych i przygotowanych
z nich racji pokarmowych do pokrycia potrzeb organizmu związanych z przemia-
nami metabolicznymi, będąca funkcją zawartości, zbilansowania i biodostępności
składników odżywczych.
Do oceny wartości odżywczej żywności służą wskaźniki oparte na wzorach em-
pirycznych, których celem jest charakterystyka zawartości składników odżywczych
pod kątem pokrycia zapotrzebowania organizmu człowieka, m.in.: wskaźnik jakości
10 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – E. Gulińska, O. Januszko
żywieniowej (ang. index of nutritional quality – INQ), wskaźnik proporcji skład-

ników zalecanych do ograniczanych (ang. ratio of recommended to restricted food
score – RRR), wskaźnik proporcji energii do składników odżywczych (ang. calories
for nutrient score – CFN) oraz wskaźnik proporcji składników odżywczych do ener-
gii (ang. naturally nutrient rich score – NNR).
Jednym z pierwszych opracowanych wskaźników był wskaźnik jakości żywie-
niowej – INQ. Oblicza się go dla poszczególnych składników odżywczych zgodnie
ze wzorem:
Wskaźnik ten wyraża stopień, w którym spożywany produkt pokrywając zapo-

trzebowanie energetyczne człowieka, zaspokaja jednocześnie jego zapotrzebowanie
na określony składnik odżywczy. Przy użyciu wskaźnika INQ można ocenić wartość
odżywczą produktu dla określonych grup ludności, wstawiając odpowiednie normy
do wzoru.
Interpretacja wskaźnika:
• INQ zbliżone do 1 charakteryzuje produkty dobrze zbilansowane pod względem
zawartości danego składnika odżywczego,
• INQ poniżej 1 mają produkty, które nie dostarczają odpowiedniej ilości składni-
ka odżywczego (proporcjonalnie do podaży energii) i im bardziej wartość zbliża
się do 0, tym produkt ten jest bardziej deficytowy w dany składnik,
• INQ powyżej 1 mają produkty, które należy traktować jako dobre źródło danego
składnika odżywczego i mogą służyć do uzupełniania niedoborów tego składnika
w diecie.
Kolejnym wskaźnikiem, przedstawiającym w produkcie spożywczym w stosun-
ku do energii proporcje składników zalecanych dla zdrowia i składników, których
spożycie powinno się ograniczać, jest wskaźnik proporcji składników zalecanych
do ograniczanych – RRR. Za składniki zalecane uznano białko, wapń, żelazo, wita-
miny A i C, błonnik pokarmowy, a za ograniczane – energię, nasycone kwasy tłusz-
czowe, cholesterol, cukry i sód. Wskaźnik oblicza się ze wzoru:
Wartość wskaźnika RRR powyżej 1 wskazuję na przewagę zawartości skład-

ników zalecanych, a poniżej 1 – na nadmiar składników, których spożycie należy
ograniczać.
Ćwiczenie 1.1. C harakterystyka wartości odżywczej grup produktów spożywczych 11
Następnym wskaźnikiem, który ocenia koszt energetyczny niezbędny do otrzy-

mania dodatkowej ilości składników odżywczych w stosunku do ich zapotrzebowa-
nia, jest wskaźnik proporcji energii do składników odżywczych – CFN. Wskaź-
nik ten wylicza się ze wzoru:
gdzie:
ED – ilość energii w 1 g produktu (kalorii);
Ʃ%DV100 g / 13 – średni stopień pokrycia zapotrzebowania przez białko, wapń, że-
lazo, witaminy A, C, B1, B2, B6, B12, PP, foliany, magnez oraz cynk zawarte w 100 g
produktu.
Mała wartość wskaźnika CFN wskazuje na mniejszą podaż energii towarzyszącą

pokryciu zapotrzebowania na wymienione składniki odżywcze i ułatwia wybór pro-
duktów o dużej gęstości odżywczej.
Wskaźnikiem, który określa proporcję zawartości składników odżywczych do
energii, jest wskaźnik proporcji składników odżywczych do energii – NNR. Wy-
raża on, w jakim stopniu produkt dostarczając odpowiednią ilość energii, pokrywa
jednocześnie zapotrzebowanie na 14 składników odżywczych. Wskaźnik oblicza się
ze wzoru:
gdzie:
Ʃ% RDA2000 kcal – suma procentowego pokrycia zapotrzebowania przez każdy
z 14 składników odżywczych (tj.: białko, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wi-
taminy A, D, E, C, B1, B2, B12, foliany, wapń, żelazo, cynk i potas) znajdujących się
w ilości produktu spożywczego pokrywającego potrzeby energetyczne na poziomie
2000 kcal.
Dla naszego organizmu znaczenie ma nie tylko bezwzględna zawartość białek,

tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin w 100 g produktu
spożywczego czy wartości INQ tego produktu, lecz także wiele innych parametrów,
takich jak: strawność, wartość biologiczna i bioaktywność składników odżywczych,
a także zawartość substancji szkodliwych i antyodżywczych. Rzeczywista wartość
odżywcza produktów spożywczych w głównej mierze zależy jednak od sposobu
i warunków ich przechowywania oraz sposobu i rodzaju zastosowanej obróbki kuli-
narnej (zwłaszcza termicznej).
Racjonalne żywienie wymaga znajomości różnych asortymentów żywności,

a szczególnie ich wartości odżywczej. Kierując się zasadą podobieństwa składu
(podobna wartość odżywcza) oraz znaczenia w żywieniu człowieka, dokonano po-
działu produktów spożywczych na grupy. W zależności od potrzeb można wyróż-
nić bardziej lub mniej szczegółowe podziały na: 6, 7, 8, 9 lub 12 grup produktów
spożywczych.
Do planowania wyżywienia dla większej grupy osób (zwłaszcza w usługach ga-
stronomicznych) stosuje się najczęściej podział na 12 grup, który przedstawia się
następująco:
I – produkty zbożowe (pieczywo, mąka, kasza, makaron, ryż, produkty śniada-
niowe),
II – mleko i produkty mleczne (mleko i napoje mleczne typu jogurt, kefir, ma-
ślanka oraz sery twarogowe, podpuszczkowe i topione),
III – mięso, wędliny, drób, ryby,
IV – jaja,
V – masło i śmietana,
VI – inne tłuszcze (margaryna, oleje, oliwa z oliwek, smalec, słonina, łój, tran),
VII – ziemniaki,
VIII – warzywa i owoce bogate w witaminę C (nać pietruszki, papryka, koperek,
brukselka, szpinak, szczypior, chrzan, kalarepa, kapusta biała i czerwona,
kalafior, pomidor, dzika róża, głóg, czarny bez, porzeczki czarne i czerwone,
truskawki, poziomki, pomarańcze, maliny, cytryny, grejpfruty, agrest, żura-
winy, jeżyny, czarne jagody),
IX – warzywa i owoce bogate w karoten, czyli warzywa o barwie zielonej i żół-
topomarańczowej (szpinak, jarmuż, sałata, marchew, dynia, zielona fasolka
szparagowa, szczaw, boćwina, kabaczek, cykoria), z owoców zaś morele,
brzoskwinie, melony,
X – pozostałe warzywa i owoce,
XI – suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, bób, soczewica),
XII – cukier i słodycze.
W celach edukacji żywieniowej (m.in. piramida żywienia) zwykle stosuje się

podział na mniej liczne grupy, np. na 6 grup produktów spożywczych:
I – produkty zbożowe,
II – warzywa i owoce (w tym ziemniaki i suche nasiona roślin strączkowych),
III – mleko i produkty mleczne,
IV – mięso, więdliny, ryby i ich przetwory oraz jaja,
V – tłuszcze roślinne i zwierzęce,
VI – cukier i wyroby cukiernicze.
Wykonanie i opis ćwiczenia
Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z charakterystyką wartości odżywczej pro-

duktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
W ramach ćwiczenia studenci powinni:
a) Na podstawie danych o wartości odżywczej żywności zawartych w tabeli 1.1
obliczyć wskaźnik INQ dla wybranych produktów spożywczych w stosunku do
zawartości białka, wapnia, żelaza, witamin A i C. W obliczeniach uwzględnić
własne zapotrzebowanie na dane składniki. Ocenić wartość odżywczą wybra-
nych produktów spożywczych na podstawie obliczonego INQ.
b) Obliczyć wskaźniki RRR, CFN, NNR dla produktów spożywczych wskazanych
przez osobę prowadzącą zajęcia w stosunku do zawartości białka, wapnia i wita-
miny C. W obliczeniach uwzględnić własne zapotrzebowanie na dane składniki.
Zinterpretować uzyskane wyniki, a następnie omówić podobieństwa i różnice
między wyliczonymi wskaźnikami.
c) Na podstawie danych z tabel składu i wartości odżywczej produktów spożywczych
określić średnią zawartość składników pokarmowych w częściach jadalnych w wy-
branych grupach produktów spożywczych. Do obliczenia średnich zawartości
składników pokarmowych należy wybrać produkty najczęściej spożywane w obrę-
bie danej grupy produktów spożywczych na podstawie danych Głównego Urzędu
Statystycznego – GUS (wykaz produktów u osoby prowadzącej ćwiczenia). Wyka-
zy składników pokarmowych i grupy produktów podano w tabelach 1.2 i 1.3.
d) Otrzymane wartości (uzyskane na podstawie obliczeń w punkcie c) przedstawić
w postaci wykresu oddzielnie dla każdego analizowanego składnika odżywczego
(składnik odżywczy zostanie przydzielony przez osobę prowadzącą ćwiczenia).
Nanieść 2 linie pozwalające na podział produktów na 3 grupy: bogate, średnio
bogate i ubogie w dany składnik odżywczy. Jeżeli produkt ma większą zawartość
danego składnika niż pozostałe produkty, należy dostosować skalę do przeciętnej
jego zawartości. Podgrupę wyróżniającą się bardzo dużą zawartością zaznaczyć
strzałką i podać wartość.
e) Opisać rozpatrywane podgrupy produktów jako bogate, średnio bogate i ubogie
w wybrane składniki odżywcze.
f) Zwrócić uwagę na te podgrupy produktów, które są zrównoważonym źródłem
wszystkich składników odżywczych, a które bogatym, choć jednostronnym jed-
nego lub niewielu składników (jakich?). Scharakteryzować produkty spożywcze
pod kątem obecności w nich lub braku określonych składników odżywczych.
g) Określić różnice w zawartości składników odżywczych w ramach poszczegól-
nych podgrup. Jakie podgrupy wyróżniają się minimalną lub maksymalną ich
zawartością?
TABELA 1.1. Zawartość energii i wybranych składników odżywczych oraz wartość wskaźnika INQ
w wybranych produktach spożywczych (w przeliczeniu na 100 g części jadalnych)*
Energia1 Białko2 Ca3 Fe3 Wit. A3 Wit. C3

Wybrane produkty spożywcze
kcal g INQ mg INQ mg INQ µg INQ mg INQ
Mleko 2% 51 3,4 120 0,1 25 1
Ser gouda tłusty 316 27,9 807 0,7 276 0
Jaja całe kurze 139 12,5 47 2,2 272 0
Wieprzowina, karkówka 267 16,1 18 1,3 0 0
Wołowina, polędwica 113 20,1 4 3,1 11 0
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 99 21,5 5 0,4 6 0
Kiełbasa toruńska 263 20,9 9 1,9 3 0
Pasztet podlaski z kurczaka 228 6,7 42 1,5 671 1,7
Łosoś świeży 201 19,9 13 1,0 41 1
Masło ekstra 735 0,7 16 0,1 814 0
Olej rzepakowy uniwersalny 884 0 0 0 0 0
Margaryna miękka, 60% tłuszczu 533 0,2 4 0,1 750 0
Kasza gryczana 336 12,6 25 2,8 0 0
Ryż biały 334 6,7 10 0,8 0 0
Chleb żytni razowy 213 5,9 25 2,3 0 0
Chleb baltonowski 251 7,0 16 1,2 0 0
Fasola biała, nasiona suche 288 21,4 163 6,9 0 2
Kapusta biała 29 1,7 67 0,3 9 48
Marchew 27 1,0 36 0,5 1656 3,4
Ziemniaki (średnio) 77 1,9 4 0,5 1 14
Jabłko 46 0,4 4 0,3 4 9,2
Truskawki 28 0,7 26 0,7 2 66
Orzechy włoskie 645 16 87 1,8 8 5,8
Czekolada mleczna 549 9,8 294 1,2 53 1,4

*
w obliczeniach skorzystać z następujących norm żywieniowych:
1
norma na energię na poziomie średniego zapotrzebowania w grupie (EER) w kcal/dobę
2
norma na białko wyrażona jako białko krajowej racji pokarmowej, zalecane spożycie (RDA) w g/osobę/dobę
3
zalecane spożycie (RDA)
Źródło: opracowanie własne na podstawie Kunachowicz i wsp. (2017).
TABELA 1.2. Średnia zawartość wybranych składników odżywczych w grupach produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego
Produkt lub Witaminy
grupa produktów Kwasy wielo- Węglowo- Błonnik
Białko Tłuszcz Cholesterol Ca P Fe Mg
spożywczych nienasycone dany pokarmowy A B1 B2 PP C
(g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
pochodzenia (g) (g) (g) (µg) (mg) (mg) (mg) (mg)
zwierzęcego
Mleko i napoje
mleczne
Sery podpuszczkowe
Sery twarogowe
Jaja
Cielęcina
Wieprzowina
Wołowina
Podroby mięsne
Drób
Wędliny
Ryby świeże chude
Ryby świeże tłuste
Masło
Śmietana
Smalec
TABELA 1.3. Średnia zawartość wybranych składników odżywczych w grupach produktów spożywczych pochodzenia roślinnego
Produkt lub Witaminy

grupa produktów Choleste- Kwasy wielo- Węglowo- Błonnik
Białko Tłuszcz Ca P Fe Mg
spożywczych rol nienasycone dany pokarmowy
(g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) A B1 B2 PP C
pochodzenia (mg) (g) (g) (g)
roślinnego (µg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Kasze i ryż
Mąki
Makarony
Pieczywo
Oleje roślinne
Margaryny
Ziemniaki
Warzywa i owoce
bogate w witaminę C
Warzywa i owoce
bogate w karoten
Pozostałe warzywa
i owoce
Suche nasiona roślin

strączkowych
Cukier
Wyroby cukiernicze
Materiał do ćwiczeń
• aktualne normy żywienia dla populacji Polski

• aktualne tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych
Piśmiennictwo
GAJDA R., KOŁODZIEJCZYK A.: Wartość odżywcza żywności oraz metody jej oceny.
W: R. Gajda, A. Kołodziejczyk (red.): Podstawy żywienia człowieka z zadaniami. Wy-
dawnictwo MedPharm Polska, Wrocław 2019, 150-159.
GAWĘCKI J., ROSZKOWSKI W.: Wskaźniki charakteryzujące wartość odżywczą żywno-
ści. W: J. Gawęcki (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnic-
two Naukowe, PWN, Warszawa 2017, 368-386.
JAROSZ M., RYCHLIK E., STOŚ K., CHARZEWSKA J. (red.): Normy żywienia dla po-
pulacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy
Zakład Higieny, Warszawa 2020.
KUNACHOWICZ H., PRZYGODA B., NADOLNA J., IWANOW K.: Tabele składu i war-
tości odżywczej żywności. Wyd. II zmien. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
2017.
MAŁECKA M.: Kształtowanie wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych żywności.
W: M. Małecka, U. Samotyja (red.): Kształtowanie jakości żywności. Wybrane zagadnie-
nia. Wydawnictwo Uniwersytet Ekonomiczny w Poznaniu, Poznań 2019, 138-141.
Rocznik Statystyczny Rolnictwa 2020. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa 2020.
Ćwiczenie 1.2
Zmiany wartości odżywczej produktów

spożywczych pod wpływem wybranych
procesów technologicznych – produkcja
serów twarogowych i podpuszczkowych
Marta Jeruszka-Bielak, Agata Białecka-Dębek, Anna Brzozowska
Wprowadzenie
Mleko i jego przetwory zajmują szczególną pozycję w żywieniu ludzi ze względu

na ich skład chemiczny i wartość odżywczą oraz duży udział w podaży wielu skład-
ników odżywczych w całodziennej racji pokarmowej. Produkty te wnoszą 55-65%
wapnia, 28% ryboflawiny i 26% kobalaminy oraz ok. 20% białka do przeciętnej pol-
skiej racji pokarmowej. Cechą szczególną jest występowanie w tłuszczu mlecznym
naturalnych trans izomerów nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu
CLA (sprzężonego kwasu linolowego; C18:2), które mogą wykazywać właściwości
prozdrowotne wymagające jeszcze potwierdzenia w badaniach naukowych. Dużą
wartością odżywczą odznaczają się białka serwatkowe stanowiące ok. 18% białek
mleka, bogate w lizynę oraz aminokwasy siarkowe – cystynę i cysteinę, a niezawie-
rające fosforu. Ponadto mleko i produkty mleczne mogą zawierać substancje bioak-
tywne, m.in.: kwas mlekowy, kazomorfinę, prolaktynę, czynniki wzrostu, cytokiny,
laktoferrynę, oligosacharydy o właściwościach prebiotycznych.
Ta grupa produktów obejmuje produkty niefermentowane i fermentowane.
W pierwszej grupie wyróżnia się produkty płynne (mleko spożywcze), zagęsz-
czone (mleko zagęszczone, koncentraty mleka), wysokotłuszczowe (śmietanka,
masło) oraz o specyficznej konsystencji i smaku (desery, lody). Produkty fermen-
towane także występują w postaci płynnej (mleko fermentowane, kefiry, jogurty,
maślanka, śmietana) oraz stałej lub półpłynnej (sery, twarożki). Rosnąca świa-
domość żywieniowa oraz rozmaite potrzeby i oczekiwania konsumentów przy-
czyniają się do intensywnego rozwoju rynku produktów mleczarskich, których
20 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – M. Jeruszka-Bielak, A. Białecka-Dębek, A. Brzozowska
asortyment w ostatnich latach poszerzył się m.in. o produkty o zmniejszonej

zawartości lub bez tłuszczu, produkty nisko- i bezlaktozowe, wysokobiałkowe,
wzbogacone np. w wapń lub witaminy czy prebiotyczne węglowodany, a także
przetwory mleka koziego i owczego.
Po wejściu Polski do Unii Europejskiej produkcja mleka w kraju z roku na rok
systematycznie wzrasta: z 11,5 miliardów litrów w 2003 roku do 14,1 miliardów
litrów w 2019. Obecnie Polska zajmuje 4. miejsce po Niemczech, Francji i Holandii
wśród producentów mleka w UE-27, a jej udział w produkcji unijnej wynosi 8,5%.
Na eksport przeznacza się ok. 1/3 produkcji. W Polsce spożycie mleka i jego prze-
tworów w przeliczeniu na mieszkańca jest mniejsze niż w większości krajów Europy
Zachodniej. Według badań budżetów gospodarstw domowych prowadzonych przez
Główny Urząd Statystyczny (GUS) w ostatnich latach spożycie mleka w Polsce sys-
tematycznie maleje (z 5,3 l/miesiąc w 2000 roku do 2,9 l/miesiąc w 2019). Nie jest
ono rekompensowane spożyciem innych produktów mlecznych, np. spożycie jogur-
tów utrzymuje się na stałym poziomie (ok. 0,5 l/miesiąc), podobnie jak spożycie se-
rów twarogowych i dojrzewających (ok. 0,89 kg/miesiąc). Wydatki na mleko i jego
przetwory stanowią w gospodarstwach domowych ok. 15% wydatków na żywność
i wzrosły w ostatnich latach ze względu na wzrost ich cen, większy niż innych pro-
duktów.
Mleko jest produktem nietrwałym, toteż celem wszelkich operacji przetwór-
czych, którym się je poddaje, jest przede wszystkim przedłużenie jego trwałości,
a także skoncentrowanie składników odżywczych oraz otrzymanie pożądanych cech
sensorycznych. W wyniku wielu procesów zachodzących w mleku podczas przero-
bu, takich jak cieplna koagulacja białek, proteoliza czy zmiana pH, może wzrosnąć
strawność lub przyswajalność poszczególnych składników, np. w kwaśnych prze-
tworach mlecznych zwiększa się przyswajalność wapnia. Czynniki technologiczne
takie jak temperatura, światło, napowietrzanie powodują straty tzw. zanikowe nie-
których składników, a w szczególności tiaminy i ryboflawiny. Najwięcej jednak strat
jest związanych z usuwaniem części masy surowca przy produkcji serów i masła.
Wiele wartościowych związków przechodzi do serwatki lub maślanki, które w ostat-
nich latach coraz powszechniej są wykorzystywane do wytwarzania produktów spo-
żywczych na ich bazie.
Produkcja serów twarogowych i twardych dojrzewających różni się istotnie
pod względem wpływu procesu technologicznego na zawartość składników od-
żywczych w gotowym produkcie. W obu przypadkach masę serową tworzy żel
o siatkowej budowie, który wykazuje zdolność do obkurczania się z wydzieleniem
serwatki.
W przypadku twarogów kazeina tworzy skrzep w temperaturze pokojowej przy
kwasowości czynnej mleka zbliżonej do jej punktu izoelektrycznego (pH 4,6), co
Ćwiczenie 1.2. Z miany wartości odżywczej produktów spożywczych pod wpływem wybranych
procesów technologicznych – produkcja serów twarogowych i podpuszczkowych 21
następuje podczas wielogodzinnej fermentacji mlekowej. Występujące w mleku

micele kazeinianu wapnia tracą ochronną warstwę wody, co umożliwia wzajemne
oddziaływania między nimi i utworzenie żelu. Jony wapnia oddysocjowują, są stop-
niowo uwalniane z połączeń z resztami kwasu fosforowego związanymi z kazeiną
i przechodzą do serwatki. W przestrzeniach między wiązaniami utworzonej siatki
zamknięta zostaje faza wodna z rozpuszczonymi w niej składnikami, tj.: białkami
serwatkowymi, laktozą i kuleczkami tłuszczu.
Mechanizm wytwarzania skrzepu kazeinowego pod wpływem preparatu koagu-
lującego jest inny. Preparat koagulujący powoduje hydrolizę wiązania peptydowego
w kazeinie-κ, co powoduje, że przestaje ona spełniać funkcję koloidu ochronnego
dla pozostałych frakcji białek miceli kazeiny. W tej sytuacji cała kazeina, a właści-
wie kazeinian wapnia, przechodzi w nierozpuszczalny parakazeinian wapnia, który
tworzy skrzep. Ze względu na wyższe pH mleka (5,2-5,4) wapń pozostaje związany
z kazeiną, a dzięki jego obecności tworzy się sieć dodatkowych wiązań między czą-
steczkami białka.
Istnieją również metody otrzymywania serów, w których stosuje się jednocześnie
oba czynniki powodujące wytworzenie skrzepu.
Rozróżnia się wiele rodzajów serów. Jako kryteria klasyfikacji przyjmuje się:
• rodzaj użytego surowca (mleko krowie, owcze, kozie, serwatka, maślanka),
• technologię wytwarzania (m.in. rodzaj skrzepu) i proces dojrzewania (sery pod-
puszczkowe, kwasowe, kwasowo-podpuszczkowe, zwarowe),
• zawartość tłuszczu w suchej masie (pełnotłuste, tłuste, półtłuste, częściowo od-
tłuszczone i chude),
• zawartość wody w beztłuszczowej masie sera (bardzo twarde, twarde, półtwarde,
półmiękkie, miękkie),
• rejon pochodzenia (np. sery podpuszczkowe dojrzewające typu szwajcarskiego,
holenderskiego, szwajcarsko-holenderskiego, włoskiego, angielskiego, francu-
skiego, bałkańskiego).
Celem ćwiczenia jest przeanalizowanie zmian ilościowych, jakim ulegają wy-

brane składniki odżywcze przy produkcji sera twarogowego i podpuszczkowego
dojrzewającego oraz ich ocena z żywieniowego punktu widzenia. Na rysunkach
1.1 i 1.2 przedstawiono uproszczone schematy produkcji sera twarogowego i pod-
puszczkowego dojrzewającego, a w tabelach 1.4 i 1.5 przykładowe dane dotyczą-
ce wydajności oraz zawartości wybranych składników odżywczych w surowcach
i otrzymanych z nich produktach.
*frakcje w których oznaczano zawartość składników odżywczych
RYSUNEK 1.1. Schemat technologiczny produkcji sera twarogowego chudego
*frakcje w których oznaczano zawartość składników odżywczych

RYSUNEK 1.2. Schemat technologiczny produkcji sera podpuszczkowego dojrzewającego
TABELA 1.4. Zawartość energii i składników odżywczych oraz ich zachowanie w serze twarogowym i serwatce w stosunku do mleka
Energia Białko Laktoza Tłuszcz Popiół Ca P Wit. A Wit. B1 Wit. B2

Produkt
(kcal) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (µg) (mg) (mg)
Mleko odtłuszczone 1 kg 333 32 50 0,6 6 1100 970 70 0,37 1,7
1 kg 954 198 31 4,2 9 960 2400 50 0,3 4,95
Ser twarogowy chudy
0,12 kg
% zachowania w stosunku do mleka
1 kg 241 8 52 0,1 5,5 1100 780 70 0,32 1,2
Serwatka kwaśna
0,88 kg
Suma (%)
TABELA 1.5. Zawartość energii i składników odżywczych oraz ich zachowanie w serze podpuszczkowym i serwatce w stosunku do mleka
Energia Białko Laktoza Tłuszcz Popiół Ca P Wit. A Wit. B1 Wit. B2

Produkt
(kcal) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (µg) (mg) (mg)
Mleko 3,2% tłuszczu 1 kg 604 33 46 32 7 1180 850 360 0,36 1,7
1 kg 3901 288 1 305 45 8600 4160 2970 0,25 3,75
Ser ementaler pełnotłusty
0,09 kg
1 kg 259 8 50 3 5 450 500 70 0,36 1,5
Serwatka słodka
0,91 kg
Suma (%)
24 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – M. Jeruszka-Bielak, A. Białecka-Dębek, A. Brzozowska

a) Obliczyć ilość energii oraz każdego ze składników (wymienionych w tab. 1.4
i 1.5) w serze oraz serwatce otrzymanych z określonej ilości surowca (w celu
uproszczenia z 1 kg surowca), uwzględniając wydajność procesu.
b) Otrzymane wartości wyrazić procentowo w stosunku do mleka wyjściowego
(przyjmując za 100% ilość energii i składników odżywczych w 1 kg surowca)
oraz przedstawić graficznie w sposób umożliwiający porównanie procesu pro-
dukcji sera twarogowego i dojrzewającego z punktu widzenia zachowania skład-
ników odżywczych w produkcie w stosunku do surowca.
c) Wykorzystując wiadomości dotyczące mechanizmów powstawania skrzepów
oraz innych warunków omawianych procesów technologicznych, wyjaśnić przy-
czyny stwierdzonych różnic i strat niektórych składników.
d) Obliczyć stosunek wapnia do fosforu w surowcach i otrzymanych produktach.
Zinterpretować wyniki. Na podstawie danych z tabel składu i wartości odżyw-
czych produktów podzielić produkty mleczarskie na grupy, w których stosunek
Ca : P jest mniejszy od 1,3 : 1 i większy od 1,3 : 1.
e) Na podstawie danych literaturowych omówić, jakie nowe trendy obserwuje się
na rynku produktów mleczarskich. Wskazując konkretne przykłady produktów,
porównać ich wartość odżywczą (na podstawie etykiet produktów).
Materiał do ćwiczenia
• zestaw danych liczbowych dotyczących zawartości energii i składników odżyw-

czych w mleku i jego frakcjach przerobowych (tab. 1.4 i 1.5)
• aktualne tabele składu i wartości odżywczych produktów spożywczych
Piśmiennictwo
BOHDZIEWICZ K.: Twarogi kwasowe – przetwórstwo. Przegl. Mlecz. 2008, 9, 12-15.

CIBORSKA J.: Dlaczego warto jeść produkty mleczne? Przegl. Mlecz. 2020, 2, 20-24.
GAWĘCKI J., PIKUL J. (red.): Produkty mleczne. Technologia i rola w żywieniu człowieka.
Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2018.
GÓRSKA-WARSEWICZ H., REJMAN K., LASKOWSKI W., CZECZOTKO M.: Milk
and dairy products and their nutritional contribution to the average Polish diet. Nutrients
2019, 11, 1771. https://doi.org/10.3390/nu11081771
procesów technologicznych – produkcja serów twarogowych i podpuszczkowych 25
PIKUL J., GÓRECKA D., FLACZYK E., CAIS-SOKOLIŃSKA D.: Mleko. W: E. Flaczyk,
D. Górecka, J. Korczak (red.): Towaroznawstwo żywności pochodzenia zwierzęcego.
Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2011, 45-63.
PRZYGODA B., KUNACHOWICZ H., NADOLNA I., IWANOW K.: Wartość odżywcza
wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wyd. VII zmien. Wydawnictwo
Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.
Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej 2020. Główny Urząd Statystyczny, Warsza-
wa 2020.
STAŃKO S., MIKUŁA A.: Tendencje na rynku mleka na świecie i w Polsce w latach 2000-
-2016. Zesz. Nauk. Szk. Gł. Gospod. Wiej. Warsz. Probl. Rol. Świat. 2018, 18 (1),
235-247.
Tetra Pak: Mleczarstwo. Technika i technologia. Tetra Pak, Warszawa 2012.
Ćwiczenie 1.3
Zmiany wartości odżywczej produktów

spożywczych pod wpływem wybranych
procesów technologicznych – produkcja
mąk pszennych i żytnich
Marta Jeruszka-Bielak, Olga Januszko, Anna Brzozowska
Wprowadzenie
Mąki, kasze, pieczywo, makarony i płatki zbożowe, a także niektóre inne pro-
dukty spożywcze, np. otręby, zalicza się do przetworów zbożowych. Surowcem do
ich otrzymywania są ziarna zbóż (tzw. ziarniaki), czyli owoce roślin zbożowych na-
leżących do rodziny traw (żyto, pszenica, jęczmień, owies, proso, kukurydza, ryż),
do rodziny rdestowatych (gryka), a także do rodziny szarłatowatych (amarantus, ko-
mosa ryżowa). Produkty zbożowe odgrywają istotną rolę w żywieniu, jednak ich
spożycie sukcesywnie maleje, na co wpływ miała ewolucja we wzorach żywienio-
wych i w stylu życia Polaków, będąca następstwem procesów transformacji, które
rozpoczęły się w Polsce na początku lat 90. XX wieku. Według danych bilanso-
wych przeciętne miesięczne spożycie pieczywa i produktów zbożowych wynosi-
ło w 2019 roku 5,36 kg/osobę i w porównaniu z 2009 rokiem, w którym wynosiło
7,17 kg/osobę, zmniejszyło się o 25%. W 2019 roku przeciętne miesięczne spożycie
pieczywa w gospodarstwach domowych w Polsce wynosiło 2,98 kg/osobę, a zuży-
cie mąki sięgało 0,59 kg/osobę, makaronów 0,4 kg/osobę, ryżu 0,15 kg/osobę, a ka-
szy i ziaren zbóż – 0,11 kg/osobę. Ta grupa produktów jest względnie tanim źró-
dłem energii i składników odżywczych. Jej udział w wydatkach na żywność wynosił
w gospodarstwach domowych w 2019 roku ogółem 17%.
Warto podkreślić, że chociaż ilościowo spożycie produktów zbożowych się zmniej-
sza, to jednocześnie dzięki nowoczesnym technologiom stosowanym w przemyśle
zbożowo-młynarskim i piekarskim rozwija się rynek tych produktów, zapewniając
28 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – M. Jeruszka-Bielak, O. Januszko, A. Brzozowska
konsumentom dostęp do urozmaiconego asortymentu, również o zwiększonej war-

tości odżywczej i prozdrowotnej czy o zmniejszonej wartości energetycznej. Coraz
więcej producentów oferuje też produkty zbożowe bezglutenowe, niezbędne w diecie
bezglutenowej, stosowanej przez całe życie przez pacjentów z chorobą trzewną (celia-
kią), a okresowo przez osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten.
Produkty zbożowe są źródłem wielu składników odżywczych w przeciętnej
krajowej racji pokarmowej. Dostarczają po ok. 50% węglowodanów i błonnika po-
karmowego, ponad 30% energii, magnezu, żelaza, miedzi i folianów, a także po
ok. 25% białka i tiaminy oraz ponad 64% manganu.
Zawartość składników odżywczych w surowcach używanych do otrzymywania
przetworów zbożowych zależy od wielu czynników, głównie od gatunku i odmiany
rośliny, z której się je otrzymuje, a także od warunków wegetacji, stopnia dojrzałości
itp. Na wartość odżywczą przetworów wpływa przede wszystkim wielkość usunię-
tej w procesie przemiału części masy ziarna. Wpływ procesów technologicznych na
zachowanie składników odżywczych w otrzymywanym produkcie musi być rozpa-
trywany oddzielnie dla poszczególnych składników ze względu na nierównomierne
ich rozmieszczenie w poszczególnych częściach anatomicznych ziarna i inny udział
tych części w ziarnie różnych gatunków zbóż. Przykładowo okrywa owocowo-
-nasienna, która spełnia funkcję warstwy ochronnej przed działaniem czynni-
ków zewnętrznych takich jak wysychanie czy uszkodzenia mechaniczne, zawiera
znaczne ilości błonnika i składników mineralnych. Stanowi ona od ok. 5% masy
ziarna kukurydzy, poprzez 7% w ryżu, 10% w pszenicy, 12% w życie, do 40%
w owsie. W bielmie zmagazynowane są składniki pokarmowe dla przyszłej rośli-
ny. Ta część anatomiczna ziarna składa się z zewnętrznej warstwy aleuronowej,
bogatej w białko (głównie białka enzymatyczne), składniki mineralne i witaminy
z grupy B. Wewnętrzna warstwa bielma, tzw. bielmo środkowe lub inaczej mącz-
ne, zawiera głównie skrobię i niewielką ilość innych substancji odżywczych,
w tym białka głównie o charakterze zapasowym. Bielmo mączne stanowi 80-82%
ziarna pszenicy i żyta, 50-52% owsa, 72-75% kukurydzy, 60-65% gryki. W zarod-
ku umiejscowionym najczęściej w dolnej grzbietowej części ziarniaka znajdują się
zalążki przyszłej rośliny i dużo cennych składników odżywczych, m.in. tłuszczów
złożonych (lecytyna), witamin E i K. Jego udział w masie ziarna wynosi od 2,5%,
np. w przypadku żyta nawet do 14% w kukurydzy. Ta część ziarna jest usuwana
(lub kierowana do otrąb) przy otrzymywaniu przetworów zbożowych ze względu
na zawarty w niej tłuszcz, który łatwo mógłby ulec jełczeniu w czasie dłuższego
przechowywania. Tak więc wartość odżywcza przetworów zbożowych jest ściśle
zależna od procesu przemiału.
Mąka to produkt przemiału oczyszczonych i odpowiednio rozdrobnionych zia-
ren zbóż. Surowcem są przede wszystkim tzw. zboża chlebowe, czyli pszenica
procesów technologicznych – produkcja mąk pszennych i żytnich 29
i żyto, rzadziej tzw. niechlebowe (jęczmień, owies, kukurydza, ryż, gryka, amaran-
tus), a także nasiona roślin strączkowych (grochu, fasoli, soczewicy czy orzechów,
np. migdałów). Na popularności zyskują też mąki z tzw. zbóż prastarych czy staro-
żytnych (z orkiszu, płaskurki, samopszy), czyli dawnych gatunków pszenic. Mąki
wytwarzane z pszenicy, żyta, jęczmienia, pszenżyta, dawnych gatunków pszenic
oraz owsa nieznanego pochodzenia (bez certyfikatu „żywność bezglutenowa”) za-
wierają gluten, w przeciwieństwie do mąk otrzymywanych m.in. z kukurydzy, gryki,
prosa, ryżu, komosy ryżowej i amarantusa.
Przemiał poprzedzony jest czynnościami wstępnymi związanymi z oczyszcza-
niem ziarna i jego kondycjonowaniem, czyli doprowadzeniem do wilgotności, przy
której rozdrobnienie i oddzielenie warstw zewnętrznych ziarna jest najłatwiejsze.
Gdy w skład mąki wchodzą prawie wszystkie składniki ziarna, mówimy o przemiale
razowym, jeśli zaś część masy surowca jest oddzielana, przemiał taki nazywa się
gatunkowym (wyciągowym).
Wyciąg mąki oznacza stosunek wyrażony w procentach masy mąki otrzymanej
w procesie przemiału do masy ziarna, z którego tę mąkę otrzymano. Czym więk-
szy wyciąg, tym mąka ciemniejsza. W miarę wzrostu wyciągu zwiększa się rów-
nież zawartość w niej popiołu (składników mineralnych), co zostało wykorzystane
do wyrażania podziału mąk na typy. Typ mąki określa dopuszczalną zawartość
popiołu w g na 100 kg suchej masy mąki. Stosowane oznaczenie liczbowe typu
mąki uzyskuje się, mnożąc procentową zawartość popiołu przez 1000, np. mąka
określana jako typ 500 zawiera do 0,5% popiołu ogółem. Dla tego samego typu
mąki obserwuje się pewne różnice w zawartości popiołu ze względu na stosowanie
zróżnicowanych technologii przemiału w różnych młynach przemysłowych. Po-
sługiwanie się przy klasyfikacji typem mąki jest bardziej dokładnym określeniem
jakości mąki.
Produkowane obecnie w Polsce typy mąki pszennej i żytniej:
• pszenne: • żytnie:
– tortowa, typ 450 – typ 500
– krupczatka, typ 450 – typ 580
– krupczatka, typ 500 – typ 720
– wrocławska, typ 500 – sitkowa, typ 1400
– luksusowa, typ 550 – starogardzka, typ 1850
– bułkowa, typ 650 – razowa, typ 2000
– chlebowa, typ 750
– chlebowa, typ 850
– sitkowa, typ 1400
– graham, typ 1850
– razowa/pełnoziarnista, typ 2000
W handlu dostępne są gotowe mieszanki do samodzielnego wypieku chleba

w domu, zawierające oprócz odpowiedniej mąki, dodatki nasion i ziaren (np.: sło-
necznika, siemienia lnianego, czarnuszki) czy ziół (np.: czosnku niedźwiedziego,
pokrzywy).
Szczegółowe wymagania dotyczące cech jakościowych przetworów zbożowych
oraz metod ich badania omawiane są w ramach innych przedmiotów.
Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z zawartością wybranych składników od-

żywczych w mąkach pszennych i żytnich różnych typów, ryżowej i z amarantusa
oraz na przykładzie mąk pszennych i żytnich porównanie wpływu procesu technolo-
gicznego na ich zawartość w tych mąkach.
W tabeli 1.6 podano przykładowe dane dotyczące zawartości białka, tłuszczu,
węglowodanów przyswajalnych, błonnika pokarmowego, popiołu, wapnia, magne-
zu, żelaza oraz witamin B1 i PP w ziarnie pszenicy, żyta, ryżu i amarantusa oraz
różnych typach mąk z nich otrzymywanych.
a) Obliczyć procentową zawartość składników w mąkach w stosunku do ich zawar-
tości w ziarnie.
b) Przedstawić za pomocą wykresów procentową zawartość składników odżyw-
czych w mąkach w stosunku do ziarna w zależności od typu mąki.
c) Porównać przebieg krzywych przedstawionych na wykresach dla poszczegól-
nych składników oraz mąk żytnich i pszennych.
d) Przedyskutować, jakie zmiany w zawartości składników (nie tylko odżywczych)
zachodzące w czasie otrzymywania mąk jasnych należy uznać za niekorzystne,
a jakie – za korzystne?
e) Zaproponować najkorzystniejszą z żywieniowego i ekonomicznego punktu
widzenia wielkość wymiału mąk pszennych i żytnich.
f) Przedyskutować, jakie inne procesy technologiczne stosowane są przy otrzymy-
waniu przetworów zbożowych i jaki może być ich wpływ na wartość odżywczą
otrzymywanych produktów (np. ekstruzja).
g) Na podstawie własnej wiedzy, materiałów znalezionych w Internecie lub dostar-
czonych przez prowadzącego ćwiczenia scharakteryzować zalecenia dotyczące
spożycia produktów zbożowych w Polsce i na świecie, zwracając uwagę na gru-
pę populacyjną, dla której są przeznaczone, instytucję (grupę ekspertów, która je
przygotowała) i rok opracowania zaleceń.
TABELA 1.6. Zawartość wybranych składników pokarmowych i popiołu w ziarnie oraz mąkach uzyskanych z różnych surowców
Zawartość w 100 g
Wyciąg
Surowiec i produkty mąki Węglowodany Błonnik
Białko Tłuszcz Popiół Ca Mg Fe Wit. B1 Wit. PP
(%) przyswajalne pokarmowy
(g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
(g) (g)
Pszenica – całe ziarno - 11,1 2,4 59,0 11,5 1,5 37 120 3,8 0,423 3,27
Mąka pszenna, typ 1850 94,0 11,9 2,3 59,2 10,8 1,3 (1,61-2,00)* 34 98 3,5 0,445 6,54
Mąka pszenna, typ 750 74,8 11,6 1,8 68,4 2,9 0,8 (0,70-0,78)* 20 31 1,6 0,324 2,29
Mąka pszenna, typ 550 65,0 10,5 1,6 70,8 2,2 0,4 (0,51-0,58)* 19 19 1,3 0,156 0,97
Mąka pszenna, typ 500 40,8 10,1 1,2 71,7 2,3 0,2 18 10 1,1 0,111 0,93
Żyto – całe ziarno - 7,9 2,2 61,3 12,9 1,2 37 89 3,4 0,363 1,00
Mąka żytnia, typ 2000 99,4 8,1 2,2 61,2 12,8 1,2 (≤ 2,00)** 37 89 3,4 0,235 1,03
Mąka żytnia, typ 1400 89,5 7,1 2,2 64,3 11,0 0,9 (1,31-1,60)** 32 63 2,5 0,231 0,94
Mąka żytnia, typ 720 74,2 5,9 1,7 71,0 6,4 0,5 (0,59-0,78)** 21 29 1,4 0,183 0,66
Mąka żytnia, typ 580 59,4 5,1 1,5 72,9 5,6 0,4 (≤ 0,58)** 19 21 1,1 0,153 0,57
Amarantus – ziarno 15,8 7,5 59,4 14,0 b.d. 159 239 7,8 0,073 0,97
-
Mąka z amarantusa 15,9 7,4 60,1 11,4 b.d. 186 266 7,2 b.d. b.d.
Ryż – ziarno 6,7 0,7 76,5 2,4 0,7 10 13 0,8 0,052 0,82
-
Mąka ryżowa 7,2 0,7 76,9 2,3 0,6 10 36 1,1 0,080 1,90
*
według PN-A-74022:2003; ** według PN-A-74032:2002
Źródło: Kunachowicz i wsp. (2017).
• zestaw danych liczbowych dotyczących zawartości wybranych składników od-

żywczych w ziarnie oraz mąkach o różnych wymiałach
• program obliczeniowy Microsoft Excel
Piśmiennictwo
CZERWIŃSKA D.: Rodzaje i charakterystyka mąk wykorzystywanych do produkcji pieczy-

wa bezglutenowego. Przegl. Zboż.-Młyn. 2015, 59 (8), 22-23.
GAWĘCKI J., OBUCHOWSKI W. (red.): Produkty zbożowe. Technologia i rola w żywieniu
człowieka. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2016.
KUNACHOWICZ H., PRZYGODA B., NADOLNA I., IWANOW K.: Tabele składu i wartości
odżywczej żywności. Wyd. II zmien. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.
LASKOWSKI W., GÓRSKA-WARSEWICZ H., REJMAN K., CZECZOTKO M., ZWO-
LIŃSKA J.: How important are cereals and cereal products in the average Polish diet?
Nutrients 2019, 11, 679. https://doi.org/10.3390/nu11030679
PN-A-74032:2002. Przetwory zbożowe. Mąka żytnia.
PN-A-74022:2003. Przetwory zbożowe. Mąka pszenna.
PRZYGODA B., KUNACHOWICZ H., NADOLNA I., IWANOW K.: Wartość odżywcza
wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wyd. VII zmien. Wydawnictwo
Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.
Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej 2010. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa
2010.
Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej 2020. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa
2020.
SŁOWIK E.: Typy mąki w Polsce i na świecie. Przegl. Piek. i Cuk. 2016, 64 (5), 14-16.
ŚWIDERSKI F., WASZKIEWICZ-ROBAK B. (red.): Towaroznawstwo żywności przetwo-
rzonej z elementami technologii. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2010.
Ćwiczenie 1.4
Zasady przekazywania konsumentom

informacji o produktach spożywczych,
w tym o ich wartości odżywczej
Dorota Czerwińska, Anna Kołłajtis-Dołowy
Wprowadzenie
Ogólne pojęcia związane z informacją o żywności
Konsumenci mają prawo do ochrony ich zdrowia i życia, a w związku z tym m.in.
do otrzymywania rzetelnych informacji o wybieranych, nabywanych i spożywanych
produktach spożywczych. Zatem wraz z wprowadzaniem do obrotu (przygotowa-
niem do sprzedaży) wszelkich środków spożywczych powinny być przekazywane
konsumentom odpowiednie informacje, w tym o wartości energetycznej i odżyw-
czej, w formie oznakowania produktów zgodnie z obowiązującymi w Polsce prze-
pisami prawnymi (Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności
i żywienia. Dz.U. 2006 nr 171 poz. 1225 z poźn. zm.; Rozporządzenie Parlamentu
Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w spra-
wie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności Dz.Urz. UE L 304,
22.11.2011).
Znakowanie żywności (etykietowanie) dotyczy żywności pakowanej. Obej-
muje wszelkie ważne dla konsumentów informacje o produktach w postaci napi-
sów i innych oznaczeń (nazw handlowych, znaków towarowych, elementów gra-
ficznych i symboli) zamieszczanych na opakowaniach, etykietach, obwolutach,
ulotkach czy zawieszkach lub w dokumentach dołączonych do danego produktu
spożywczego.
Przekazywanie informacji o żywności pełni funkcję edukacyjną, pozwala kon-
sumentom na łatwiejsze, a przede wszystkim świadome dokonywanie wyborów
34 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – D. Czerwińska, A. Kołłajtis-Dołowy
produktów dzięki możliwości uprzedniego poznania ich składu oraz wartości ener-
getycznej i odżywczej. Informacja żywieniowa łatwa do zrozumienia i czytelna sta-
nowi formę upowszechniania wiedzy żywieniowej. Może pomagać w stosowaniu
zasad bilansowania codziennych jadłospisów pod względem energetycznym i od-
żywczym oraz w planowaniu właściwej diety.
Oznakowanie produktów spożywczych ma również znaczenie dla producentów.
Stwarza bowiem sposobność zdobycia zaufania nabywców i swoistego promowa-
nia, a nawet reklamowania swoich wyrobów.
Zasady znakowania produktów
Zasady i formy znakowania produktów spożywczych są regulowane przepisami

prawnymi (rozporządzenie PEiR (UE) nr 1169/2011), dzięki czemu konsument powi-
nien uzyskać potrzebne, użyteczne i prawdziwe informacje o nabywanej żywności.
Do zasad znakowania środków spożywczych należą między innymi:
• informacje na temat żywności, za które odpowiedzialny jest podmiot działający
na rynku spożywczym (producent), muszą być rzetelne, jasne i łatwe do zrozu-
mienia dla konsumenta,
• w przypadku żywności opakowanej obowiązkowe informacje muszą znajdować
się bezpośrednio na opakowaniu lub załączonej do niego etykiecie,
• oznakowanie środka spożywczego nie może wprowadzać w błąd, zwłaszcza co
do cech charakteryzujących produkt, takich jak: nazwa, rodzaj, właściwości,
skład, ilość, trwałość, źródła lub miejsca pochodzenia, metody produkcji,
• nie można sugerować, że produkt spożywczy ma szczególne właściwości, jeżeli
wszystkie podobne środki spożywcze też je mają,
• w informacji nie można podawać, że produkt nie zawiera jakiegoś składnika nie-
korzystnego dla zdrowia, jeśli nie mają go też inne środki spożywcze należące do
tej samej grupy produktów,
• wszystkie obowiązkowe informacje muszą być umieszczone w taki sposób, aby
były dobrze widoczne, czytelne oraz nieusuwalne; nie mogą być ukryte ani zasło-
nięte, pomniejszone czy przerwane innymi znakami,
• informacje o wartości odżywczej nie mogą być przedstawiane w sposób mylący
co do jakości i natury produktów, których dotyczą,
• informacje odnoszące się do szczególnych właściwości żywieniowych oraz
związków ze zdrowiem produktów lub składników wchodzących w ich skład
mogą być stosowane (w tzw. oświadczeniach żywieniowych i zdrowotnych)
tylko wówczas, gdy korzystne działanie odżywcze lub fizjologiczne obecności,
braku albo zmniejszonej zawartości składnika zostało potwierdzone naukowo.
Ćwiczenie 1.4. Z asady przekazywania konsumentom informacji o produktach spożywczych,
w tym o ich wartości odżywczej 35
Rodzaje informacji podawanych na opakowaniach produktów

spożywczych
Informacje, które zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi

z dnia 23 grudnia 2014 r. w sprawie znakowania poszczególnych rodzajów środków
spożywczych (Dz.U. 2015 poz. 29 z późn. zm.) oraz cytowanym rozporządzeniem
PEiR (UE) nr 1169/2011 znajdują się na opakowaniach/etykietach opakowań, moż-
na podzielić na 2 zasadnicze grupy: dane ogólne o produkcie spożywczym i o jego
producencie (w tym dane handlowe) oraz informacja żywieniowa.
Do obowiązkowych informacji należą m.in.: nazwa produktu, wykaz składników
środka spożywczego i ich ilości, wykaz składników lub substancji pomocniczych
stosowanych w przetwórstwie i obecnych w produkcie gotowym (wymienionych
w załączniku) powodujących alergie lub nietolerancje, data minimalnej trwałości
lub termin przydatności do spożycia, sposób przygotowania do spożycia, warunki
przechowywania oraz oznaczenie partii produkcyjnej i dane identyfikujące produ-
centa (nazwa firmy, kraj lub miejsce pochodzenia).
Nazwa środka spożywczego zawiera dane o właściwościach fizycznych produk-
tu lub sposobie przetwarzania w czasie produkcji (np. ponownie zamrożony, zagęsz-
czony, pakowany w atmosferze ochronnej itp.) albo jest nazwą zwyczajową. Nazwa
żywności opatrzona powinna być informacją o zastosowanym np. napromieniowa-
niu jonizującym, dodatku białka w postaci hydrolizatów, o rodzaju dodanej wody do
produktów i surowych wyrobów mięsnych w formie płata, plastra, porcji, jeśli jej
ilość przekracza 5% masy gotowego produktu.
Na opakowaniu muszą być wymienione w kolejności malejącej zawartości
wszystkie składniki recepturowe produktu oraz substancje dodatkowe z podaniem
nazwy lub symbolu E i funkcji pełnionej w produkcie, np. substancje konserwują-
ce, przeciwutleniające, emulgatory, barwniki. Jeśli dodane są aspartam lub miesza-
nina aspartamu z acesulfamem, na etykiecie trzeba umieścić informację „Zawiera
aspartam (źródło fenyloalaniny)” bądź „Zawiera źródło fenyloalaniny”. W przypad-
ku aromatów należy napisać „aromat/y”, a dodatkowo, jeśli aromatem jest kofeina,
chinina czy lukrecja, również ta informacja powinna znaleźć się na etykiecie. Jeśli
użyto aromatów dymu wędzarniczego, należy wyraźnie zaznaczyć to na etykiecie.
Producent ma obowiązek podawać dokładną ilość użytego składnika w przypad-
ku, gdy jego nazwa występuje w nazwie produktu spożywczego (np. kabanosy dro-
biowe – udział mięsa drobiowego X%).
Dzięki znajomości składu produktów konsument może lepiej planować posiłki,
ale i uniknąć składników, które mogą powodować nietolerancje pokarmowe oraz
alergie. Składniki alergenne – zboża zawierające gluten, ryby, jaja, mleko, skoru-
piaki, nasiona soi, orzeszki ziemne i inne orzechy, seler, gorczycę, nasiona sezamu,
dwutlenek siarki i siarczyny, łubin, mięczaki – należy podawać w wykazie skład-

ników jako szczególnie ważne dla konsumentów. Składniki powodujące alergie
lub nietolerancje powinny być wyróżnione wśród innych pogrubieniem czcionki,
podkreśleniem lub kolorem.
Ze względu na aspekt zdrowotny szczególne znaczenie mają niektóre informacje
obligatoryjnie umieszczane na opakowaniach. Należą do nich informacje o terminie
przydatności do spożycia oraz warunkach przechowywania środków spożywczych.
Data minimalnej trwałości oznacza termin, do którego produkt właściwie prze-
chowywany jest bezpieczny mikrobiologicznie, zachowuje swój smak, zapach, kon-
systencję, wygląd oraz wartość odżywczą. Datę tę z podanym miesiącem i rokiem
poprzedzają słowa: „Najlepiej spożyć przed…”. Nie oznacza to jednak, że po jej
przekroczeniu, produkt nie może być spożywany.
Termin przydatności do spożycia stosowany jest w oznakowaniach produktów
spożywczych, które są nietrwałe mikrobiologicznie i łatwo się psują. Wskazuje datę,
po upływie której produkt spożywczy nie nadaje się do spożycia. Termin ten podaje
dzień, miesiąc oraz w miarę potrzeby rok i poprzedzony jest napisem „Należy spo-
żyć do ...”. Po przekroczeniu wskazanej daty produkt nie powinien być spożywany
i należy uznać go za niebezpieczny.
Środki spożywcze, na opakowaniach których podana jest data minimalnej trwa-
łości bądź termin przydatności do spożycia, mogą znajdować się w handlu do tej
daty lub terminu, po przekroczeniu którego muszą zostać wycofane. Produkty, które
mają wyjątkowo długą przydatność do spożycia, nie muszą mieć określonego termi-
nu trwałości (np. cukier, landrynki, wino i napoje alkoholowe zawierające powyżej
10% etanolu).
Ważną dla konsumenta informacją umieszczaną na opakowaniu produktów spo-
żywczych są warunki przechowywania. Podaje się ją obligatoryjnie w przypadku
produktów nietrwałych oznakowanych terminem przydatności do spożycia lub mi-
nimalnej trwałości oraz tych, których jakość istotnie zależy od warunków przecho-
wywania.
Znakowanie żywności wartością odżywczą
Osobną grupą umieszczanych na opakowaniach informacji dla konsumentów

o środkach spożywczych są te, które dotyczą danych o:
• wartości energetycznej i odżywczej produktu, nazywanych często informacją ży-
wieniową (z ang. nutrition information, nutrition labelling), która powinna być
umieszczona w widocznym, centralnym miejscu na przodzie opakowania i opa-
trzona odpowiednim nagłówkiem: „wartość odżywcza” lub „informacja żywie-
niowa”,
• szczególnych właściwościach odżywczych ze względu na zawartość (dużą, małą

lub jej brak) określonego składnika odżywczego, wyróżniającą dany produkt
spośród innych (tzw. oświadczenie żywieniowe); taka informacja jest nieobo-
wiązkowa,
• istnieniu związku między spożywaniem grupy produktów, produktu lub jego
składników a zdrowiem (tzw. oświadczenie zdrowotne); taka informacja jest nie-
obowiązkowa.
Informacja o wartości odżywczej (informacja żywieniowa)
Informacja żywieniowa zawiera dane o kaloryczności oraz rodzaju i zawartości

niektórych składników odżywczych w produkcie. Do informacji o wartości odżyw-
czej, które od 14 grudnia 2016 roku muszą być obligatoryjnie podawane na opako-
waniu/etykiecie żywności, należą: wartość energetyczna wyrażona w kJ lub kcal
oraz ilość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów,
białka i soli w przeliczeniu na 100 g, 100 ml lub porcję produktu spożywczego (roz-
porządzenie PEiR (UE) nr 1169/2011).
Obowiązkową informację o wartości odżywczej produktu można uzupełnić da-
nymi dotyczącymi zawartości: kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, kwasów
tłuszczowych wielonienasyconych, alkoholi wielowodorotlenowych, skrobi, błonni-
ka oraz każdej z witamin i każdego ze składników mineralnych, obecnych w znaczą-
cej ilości (rozporządzenie PEiR (UE) nr 1169/2011).
Dla jednoznacznego określenia czy ilość danego składnika odżywczego jest zna-
cząca, przyjęto, że musi ona wynosić co najmniej:
• 15% referencyjnych wartości spożycia (RWS), zawartych w 100 g lub 100 ml dla
produktów innych niż napoje,
• 7,5% referencyjnych wartości spożycia, zawartych w 100 ml napojów,
• 15% referencyjnych wartości spożycia, zawartych w 1 porcji, jeśli opakowanie
zawiera wyłącznie 1 porcję produktu.
Referencyjne wartości spożycia (RWS) opracowano na potrzeby etykietowania
środków spożywczych na podstawie norm żywienia FAO/WHO, USA i krajów UE
dla osób dorosłych. W tabelach 1.7 i 1.8 podano RWS dla wartości energetycznej
oraz wybranych składników odżywczych.
Standardowo znakowane produkty zawierają informacje żywieniowe przedsta-
wione w formie tabeli (skróconej lub rozszerzonej) – tabele 1.9 i 1.10. Jeśli nie ma
na nią miejsca, informacja musi być prezentowana w formacie liniowym.
Część środków spożywczych, zgodnie z rozporządzeniem PEiR (UE) nr 1169/
/2011, została zwolniona z wymogu przedstawiania obowiązkowej informacji o war-
tości odżywczej, m.in.: produkty nieprzetworzone zawierające pojedynczy składnik;
TABELA 1.7. Referencyjne wartości spożycia (RWS) dla wartości energetycznej i wybranych
składników odżywczych innych niż witaminy i składniki mineralne (dla osób dorosłych)
Wartość energetyczna lub składnik odżywczy Referencyjne wartości spożycia
Wartość energetyczna 8400 kJ / 2000 kcal
Tłuszcz 70 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 20 g
Węglowodany 260 g
Cukry 90 g
Białko 50 g
Sól 6g
Źródło: rozporządzenie PEiR (UE) nr 1169/2011
TABELA 1.8. Dzienne referencyjne wartości spożycia (RWS) dla witamin i składników mineral-
nych, które mogą być podawane w znakowaniu żywności (dla osób dorosłych)
Referencyjne wartości Składnik Referencyjne wartości
Witamina
spożycia mineralny spożycia
Witamina A 800 µg potas 2000 mg
Witamina D 5 µg chlorek 800 mg
Witamina E 12 mg wapń 800 mg
Witamina K 75 µg fosfor 700 mg
Witamina C 80 mg magnez 375 mg
Tiamina 1,1 mg żelazo 14 mg
Ryboflawina 1,4 mg cynk 10 mg
Niacyna 16 mg miedź 1 mg
Witamina B6 1,4 mg mangan 2 mg
Kwas foliowy 200 µg fluorek 3,5 mg
Witamina B12 2,5 µg selen 55 µg
Biotyna 50 µg chrom 40 µg
Kwas pantotenowy 6 mg molibden 50 µg
jod 150 µg
Źródło: rozporządzenie PEiR (UE) nr 1169/2011
TABELA 1.9. Informacja żywieniowa na etykiecie – przykład informacji podstawowej dla sera
gouda tłustego, w plastrach
SER GOUDA TŁUSTY

Wartość odżywcza Zawartość w 100 g produktu
Tłuszcz, w tym: 22,9 g
kwasy tłuszczowe nasycone 17,7 g
Węglowodany, w tym: 0,1 g
cukry 0g
Białko 27,9 g
Sól 2,3 g
TABELA 1.10. Informacja żywieniowa na etykiecie – przykład informacji rozszerzonej o uzupeł-

niające składniki odżywcze dla sera gouda tłustego, w plastrach
SER GOUDA TŁUSTY

Wartość odżywcza Zawartość w 100 g produktu
Tłuszcz, w tym: 22,9 g
kwasy tłuszczowe nasycone 13,7 g
kwasy tłuszczowe jednonienasycone 7,3 g
kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,6 g
Węglowodany, w tym: 0,1 g
cukry 0g
Białko 27,9 g
Sól 2,3 g
Wapń (% RWS) 807 mg (101%)
Witamina A (% RWS) 276 µg (35%)
Ryboflawina (% RWS) 0,392 mg (36%)
RWS – referencyjna wartość spożycia
zioła, przyprawy lub ich mieszaniny; sól; słodziki stołowe; ekstrakty kawy i cykorii,
całe lub zmielone ziarna kawy; napary ziołowe i owocowe, herbata bezkofeinowa,
herbata instant lub rozpuszczalna, octy fermentowane; dodatki do żywności; żelaty-
na i gumy do żucia.
Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne
Oświadczenia żywieniowe oraz zdrowotne na opakowaniach żywności nie sta-

nowią obowiązkowych informacji, są jednak ważne dla konsumenta i przez niego
poszukiwane. Mają one formę słownych stwierdzeń lub sugestii bądź dają do zrozu-
mienia, że dany środek spożywczy ma szczególne właściwości odżywcze.
Oświadczenia żywieniowe dotyczą produktów, których specjalne cechy odno-
szą się do energii, której produkt dostarcza w małej ilości albo w zwiększonej bądź
zmniejszonej lub jej w ogóle nie dostarcza oraz do zawartości znaczącej składnika
odżywczego lub zmniejszonej bądź braku składnika. Zamieszczenie oświadczenia
żywieniowego wymaga spełnienia odpowiednich warunków (Rozporządzenie (WE)
nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w spra-
wie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności. Dz.Urz. UE L
404, 30.12.2006; oraz jego nowelizacja – Rozporządzenie Komisji (UE) nr 116/2010
z dnia 9 lutego 2010 r. zmieniające rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamen-

tu Europejskiego i Rady w odniesieniu do wykazu oświadczeń żywieniowych.
Dz.Urz. UE L 73, 10.02.2010). Wybrane przykłady oświadczeń żywieniowych wraz
z warunkami ich zamieszczania przedstawiono w tabeli 1.11.
TABELA 1.11. Wybrane dozwolone oświadczenia żywieniowe i warunki ich zamieszczania na opa-
kowaniu żywności
Oświadczenia żywieniowe Warunki stosowania

wartość energetyczna powinna być zmniejszona przynajmniej o 30%
Zmniejszona wartość
ze wskazaniem na cechy lub cechę, które sprawiają, że dany środek
energetyczna
spożywczy ma zmniejszoną ogólną wartość energetyczną
Nie ma wartości energetycznej produkt nie może zawierać więcej niż 4 kcal (17 kJ) na 100 ml
produkty stałe powinny zawierać nie więcej niż 3 g tłuszczu na 100 g,
Mała zawartość tłuszczu a produkty płynne nie więcej niż 1,5 g tłuszczu na 100 ml (1,8 g
tłuszczu na 100 ml dla mleka półtłustego)
przynajmniej 70% kwasów tłuszczowych obecnych w produkcie
Duża zawartość tłuszczów
pochodzi z tłuszczów nienasyconych pod warunkiem, że tłuszcze
nienasyconych
nienasycone dostarczają więcej niż 20% energii produktu
produkty stałe powinny zawierać nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g,
Mała zawartość cukrów
a produkty płynne nie więcej niż 2,5 g cukrów na 100 ml
produkty nie mogą zawierać żadnych dodanych cukrów prostych,
Bez dodatku cukrów dwucukrów ani żadnych środków spożywczych zastosowanych ze
względu na ich właściwości słodzące
produkty nie mogą zawierać więcej niż 0,12 g sodu lub równoważną
Mała zawartość sodu / soli
ilość soli na 100 g lub 100 ml
przynajmniej 12% wartości energetycznej środka spożywczego
Źródło białka
powinno pochodzić z białka
produkty powinny zawierać co najmniej podwójną wartość

Duża zawartość (nazwa witaminy
w stosunku do produktu oznaczonego jako „źródło witaminy
lub składnika mineralnego)
i/lub składnika mineralnego”
Źródło: rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 PEiR
Istnieją 3 rodzaje oświadczeń zdrowotnych odnoszących się do grupy produk-

tów, pojedynczego produktu lub obecnych w nich składników odżywczych, które
informują o:
• zmniejszeniu ryzyka wystąpienia i/lub rozwoju określonej choroby dotykającej
ludzi,
• wpływie na zdrowie i rozwój dzieci,
• innych funkcjach prozdrowotnych (tab. 1.12).
Korzystanie z oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych powinno być poprzedzo-
ne uzyskaniem od Komisji Europejskiej zezwolenia w ramach ustalonej procedury,
a oświadczenie musi być wpisane do unijnego wykazu dopuszczonych oświadczeń.
Oświadczenia odnośnie zdrowia i rozwoju dzieci przeznaczone są wyłącznie dla

tej grupy osób i w odniesieniu do niej uzasadnione naukowo.
Oświadczenia na temat funkcji prozdrowotnych – innych niż dotyczące ograni-
czenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Rozporządzenie Komisji (UE)
nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświad-
czeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się
do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Dz.Urz. UE L 136,
25.05.2012) – odnoszą się do roli składników w procesach wzrostu, rozwoju i funk-
cjach organizmu, do redukcji masy ciała, do polepszenia funkcji psychologicznych
(łatwiejsze uczenie się) i behawioralnych (zmiana stylu życia).
Gdy na opakowaniu/etykiecie jest zamieszczone oświadczenie żywieniowe lub
zdrowotne, obowiązkowe staje się podanie w informacji o wartości energetycznej
i odżywczej zawartości składników, których dotyczy oświadczenie. Taką informację
zamieszcza się w tym samym polu widzenia, w którym znajduje się ta o wartości
odżywczej produktu jako jej część.
TABELA 1.12. Wybrane przykłady oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych przez Komisję Euro-
pejską do stosowania
Oświadczenie Warunki zastosowania
Suszone śliwki pomagają

Może być stosowane wyłącznie z informacją, że efekt występuje
w prawidłowym funkcjonowaniu
przy spożyciu 100 g suszonych śliwek dziennie
jelit
Może być stosowane wyłącznie, gdy żywność zawiera co najmniej

1 g ��
β��
-glukanów z owsa, otrębów owsianych, jęczmienia, otrębów
β��
-Glukany pomagają w utrzymaniu
jęczmiennych lub mieszanek tych źródeł na określoną ilościowo
prawidłowego poziomu
porcję; w informacji dla konsumenta trzeba podać, że korzystne
cholesterolu we krwi
działanie występuje przy spożywaniu dziennie 3 g ��
β-��
glukanów
pochodzących z wymienionych produktów
Może być stosowane wyłącznie do żywności zapewniającej

DHA i EPA pomagają w utrzymaniu spożycie 3 g EPA i DHA dziennie; w informacji dla konsumenta
prawidłowego ciśnienia krwi trzeba podać, że tylko przy tym spożyciu można oczekiwać
deklarowanego efektu
Białko pomaga w utrzymaniu masy Może być stosowane wyłącznie do żywności spełniającej warunki
mięśniowej oświadczenia żywieniowego „źródło białkaˮ
Biotyna pomaga w utrzymaniu

Może być stosowane wyłącznie do żywności z oświadczeniem
prawidłowych funkcji
„źródło biotyny”
psychologicznych
Błonnik żytni pomaga Może być stosowane wyłącznie do żywności spełniającej

w prawidłowym funkcjonowaniu warunki oświadczenia żywieniowego „duża zawartość błonnika
jelit pokarmowegoˮ
Cynk pomaga w utrzymaniu Może być stosowane wyłącznie do żywności spełniającej warunki
prawidłowych funkcji poznawczych oświadczenia żywieniowego „źródło cynkuˮ
Źródło: rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012

Dodatkowe formy wyrażania informacji o wartości odżywczej

produktów
Informacje o wartości energetycznej i odżywczej produktów mogą być przeka-

zywane również w innej postaci, w których oprócz słów i liczb korzysta się z form
graficznych i symboli. Warunkiem ich zastosowania jest przestrzeganie wymogów,
takich jak: rzetelność prezentowanych danych opartych na wynikach naukowych
badań konsumenckich, niewprowadzanie konsumenta w błąd i ułatwienie mu zrozu-
mienia informacji (rozporządzenie Komisji (UE) nr 1169/2011).
W Polsce promowany jest dobrowolny system znakowania wartością odżyw-
czą GDA, który to skrót oznacza wskazane dzienne spożycie (z ang. guideline daily
amounts). Program ten prowadzony jest przez Główny Inspektorat Sanitarny i Stowa-
rzyszenie „Polska Federacja Producentów Żywnościˮ. Jego celem jest upowszechnienie
znakowania artykułów żywnościowych dodatkową informacją o wartości odżywczej.
Program ten polega na oznakowaniu produktów spożywczych informacją o pro-
centowej zawartości wybranych składników odżywczych i energii w porcji produk-
tu, w odniesieniu do wartości wskazanego dziennego spożycia (GDA) określającego
wartości poziomu spożycia poszczególnych składników odżywczych w codziennej
diecie, wyznaczonego przez naukowców dla przeciętnego dorosłego i zdrowego
konsumenta (tab. 1.13). Posługuje się prostymi i dobrze widocznymi symbolami
graficznymi, które są przedstawiane na przodzie opakowania.
Znakowanie żywności GDA wspomaga programy edukacji żywieniowej mającej
na celu zapobieżenie chorobom dietozależnym. Ułatwia bowiem konsumentom sto-
sowanie zasad zbilansowanej diety i stanowi dobre uzupełnienie zamieszczanych na
etykietach produktów spożywczych wcześniej omówionych informacji o wartości od-
żywczej.
TABELA 1.13. Referencyjne wartości GDA (wskazane dzienne spożycie)

Wskazane dzienne spożycie (GDA) Wskazane dzienne spożycie (GDA)
Składnik odżywczy – wartości określone – wartości określone
dla kobiet* dla mężczyzn*
Wartość energetyczna 2000 kcal 2500 kcal
Białko 50 g 60 g
Węglowodany 270 g 340 g
Tłuszcz nie więcej niż 70 g nie więcej niż 80 g
Kwasy tłuszczowe nasycone nie więcej niż 20 g nie więcej niż 30 g
Błonnik 25 g 25 g
Sól (sód) nie więcej niż 2,4 g (6 g) nie więcej niż 2,4 g (6 g)
Cukry nie więcej niż 90 g nie więcej niż 110 g
w tym cukry dodane nie więcej niż 50 g nie więcej niż 62,5 g
* wartości uzgodnione z Instytutem Żywności i Żywienia w Warszawie
Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z zasadami znakowania żywności, infor-

macjami zamieszczanymi na etykietach opakowań produktów spożywczych i ich
wykorzystaniem w praktyce.
a) Przeprowadzić analizę etykiet opakowań 5 produktów spożywczych pod wzglę-
dem obecności i prawidłowości informacji o alergenach.
b) Zaprojektować etykietę produktu spożywczego z uwzględnieniem informacji ży-
wieniowej.
c) Opracować dla wybranego produktu spożywczego dobrowolne oznakowanie
wartością odżywczą GDA.
d) Na podstawie etykiet na opakowaniach produktów spożywczych podać 5 przy-
kładów oświadczeń żywieniowych i ocenić zasadność ich umieszczenia.
e) Na podstawie etykiet na opakowaniach produktów spożywczych podać 5 przy-
kładów oświadczeń zdrowotnych i ocenić zasadność ich umieszczenia.
• opakowania wybranych produktów spożywczych

• aktualne przepisy prawne na temat znakowania żywnościowe
Piśmiennictwo
BRYŁA P.: Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe na rynku produktów żywnościowych.

Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź 2020.
Decyzja wykonawcza Komisji z dnia 24 stycznia 2013 r. przyjmująca wytyczne dotyczące
wdrażania szczegółowych warunków dotyczących oświadczeń zdrowotnych określonych
w art. 10 rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady (2013/63/
/UE). Dz.Urz. UE L 22, 25.01.2013.
NAWROT K.: Rola informacji na etykiecie w procesie wyboru produktu spożywczego.
Intercathedra 2020, 42 (1), 33-40.
MICHALSKA-POZOGA I., STRASZAK O.: Znakowanie produktów żywnościowych
w świetle Rozporządzenia 1169/2011 w krajach Unii Europejskiej. Opakow. 2017, 12,
59-63.
PŁOCHARSKI W., MARKOWSKI J., GROELE B., CIOK J., STOS K.: Znakowanie żyw-
ności – systemy i kontrowersje dotyczące znakowania produktów żywnościowych. Cz. 1.
Znakowanie żywności – różne podejścia i sposoby informowania konsumentów. PFiOW
2018, 62 (4), 3-6, 8, 10, 12.
Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia
2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.
Dz.Urz. UE L 404, 30.12.2006
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 116/2010 z dnia 9 lutego 2010 r. zmieniające rozporzą-
dzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w odniesieniu do wykazu
oświadczeń żywieniowych. Dz.Urz. UE L 73, 10.02.2010.
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz do-
puszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia
odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Dz.Urz. UE
L 136, 25.05.2012.
Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 23 grudnia 2014 r. w sprawie znako-
wania poszczególnych rodzajów środków spożywczych. Dz.U. 2015 poz. 29 z poźn. zm.
Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października
2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany
rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006
oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dy-
rektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego
i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE)
nr 608/2004. Dz.Urz. UE L 304, 22.11.2011.
Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Dz.U. 2006 nr 171
poz. 1225 z poźn. zm.
Ustawa z dnia 21 grudnia 2000 r. o jakości handlowej artykułów rolno-spożywczych. Dz.U.
2001 nr 5 poz. 44 z poźn. zm.
Ćwiczenie 1.5
Główne źródła energii i składników

odżywczych w dziennej racji pokarmowej
Elżbieta Wierzbicka, Katarzyna Kozłowska
Wprowadzenie
W celu zaspokojenia potrzeb pokarmowych człowiek odżywia się różnymi pro-
duktami spożywczymi (zarówno roślinnymi, jak i zwierzęcymi), przygotowując
swoją dietę. Tą drogą dostarczane są do organizmu niezbędne do jego prawidłowego
funkcjonowania składniki odżywcze, tj. makroskładniki oraz witaminy i składni-
ki mineralne. Potrzeby energetyczne organizmu są zaspokajane przez odpowied-
nie spożycie węglowodanów, tłuszczów, a także częściowo białek. Dane dotyczące
asortymentu spożywanych środków spożywczych stanowią więc cenne informacje
dla oceny racji pokarmowej jako źródła energii. To samo dotyczy składników od-
żywczych. Podstawą do takich analiz mogą być dane uzyskane z badań indywidual-
nego spożycia żywności, a także badań budżetów gospodarstw domowych, prowa-
dzonych przez GUS.
Duża zawartość określonego składnika odżywczego w danym produkcie nie
oznacza, że ten produkt jest głównym źródłem tego składnika w całodziennej
racji pokarmowej. Ważne jest, w jakim stopniu ten składnik może być wykorzystany
przez organizm oraz w jakich ilościach dany produkt jest zwyczajowo spożywany.
Produkty spożywcze (grupy produktów) dostarczające organizmowi niezbędnych
składników odżywczych możemy rozpatrywać jako:
• Dobre źródło określonego składnika odżywczego w racji pokarmowej, czyli
produkt/grupa produktów, które ze względu na stosunkowo duże zwyczajowe
spożycie, a jednocześnie znaczącą, choć niekoniecznie dużą zawartość danego
składnika odżywczego w jednostce masy lub objętości, mają znaczny udział
w pokryciu dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik.
• Produkt bogaty w określony składnik odżywczy, czyli taki produkt/grupa pro-
duktów, które w jednostce masy lub objętości zawierają szczególnie dużo danego
składnika odżywczego, ale ze względu na sporadyczne spożycie i w niewiel-
kich ilościach ma on mniejszy udział w pokryciu dziennego zapotrzebowania na
ten składnik. Taki produkt może być bezpośrednio lub pośrednio (np. w postaci
46 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – E. Wierzbicka, K. Kozłowska
koncentratu) wykorzystany do wzbogacenia żywności/diety – przykładowo owo-

ce dzikiej róży zawierające bardzo duże ilości witaminy C (nawet kilkadziesiąt
razy większe niż owoce cytrusowe).
Niektóre produkty jak mleko, jaja czy nasiona roślin strączkowych dostarczają
organizmowi w mniejszych lub większych ilościach niemal wszystkich składników
odżywczych. Inne produkty zawierają dużo jednego lub kilka składników odżyw-
czych, lecz są ich dobrym źródłem w całodziennej racji pokarmowej. Są też i takie
produkty jak cukier czy smalec, które oprócz energii nie wnoszą do diety innych
składników odżywczych i stanowią źródło tzw. pustych kalorii.
Charakterystyka ogólna źródeł składników odżywczych
W całodziennej racji pokarmowej najwięcej węglowodanów pochodzi z produk-

tów zbożowych. Główna rola tej grupy produktów jako źródła węglowodanów wynika
zarówno z dużej zawartości w nich skrobi, jak i względnie wysokiego zwyczajowe-
go poziomu spożycia. Ziemniaki wskazywane są często jako drugie co do wielkości
źródło węglowodanów w diecie. Jednakże niektóre badania dowodzą, że obecnie
utraciły tę pozycję na rzecz rafinowanego cukru oraz szybko rosnącego spożycia pro-
duktów wysoko przetworzonych, głównie słodyczy, słodzonych napojów i pieczywa
cukierniczego. Warzywa i owoce oraz ich przetwory stanowią mniej znaczące źródło
węglowodanów ogółem. W owocach przeważają cukry proste i sacharoza, w warzy-
wach występuje niekiedy skrobia tak jak u większości nasion strączkowych. Mniej
znaczące źródło węglowodanów stanowi grupa mleko i przetwory mleczne.
Źródłami tłuszczów w żywieniu są tłuszcze jadalne stanowiące odrębną kate-
gorię żywności (np. masło, smalec, oleje, margaryny i inne miksy tłuszczowe), jak
i inne produkty spożywcze, np. mięso i wędliny, ryby, przetwory rybne, jaja oraz
przetwory mleczne, dostarczające tzw. tłuszczu niewidocznego. Należy zwrócić
uwagę, że żywienie charakteryzujące się nadmiernym udziałem produktów dostar-
czających tłuszczów oraz cukrów prostych i sacharozy kosztem produktów obfi-
tujących w węglowodany (zwłaszcza złożone) wiąże się z większym ryzykiem
wystąpienia wielu chorób dietozależnych.
Do dobrych źródeł białka w racji pokarmowej należą jaja, mleko i przetwory
mleczne oraz mięso, drób i ryby. Spośród produktów pochodzenia roślinnego zna-
czącym źródłem białka w diecie są produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączko-
wych. Białka zbożowe cechują się jednak mniejszą zawartością (lub brakiem) jed-
nego lub kilku aminokwasów egzogennych w porównaniu do białek zwierzęcych.
Należy zaznaczyć, że jedynymi białkami roślinnymi, które wykazują stosunkowo
dużą wartość odżywczą, są białko soi i innych roślin strączkowych.
Źródłem składników mineralnych w racji pokarmowej są produkty żywno-
ściowe pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz w pewnym stopniu woda pitna
Ćwiczenie 1.5. G łówne źródła energii i składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej 47
i wody mineralne. Przykładowo rozpatrując udział poszczególnych grup produktów

w dostarczaniu wapnia, można wskazać, że głównymi źródłami tego składnika są
mleko i przetwory mleczne. Znacznie mniejszy udział w jego podaży mają produkty
zbożowe i warzywa. Źródłem magnezu są przede wszystkim produkty zbożowe,
w mniejszych ilościach dostarczają go mleko i jego przetwory, mięso i wędliny oraz
ziemniaki i niektóre warzywa. Jeżeli chodzi o żelazo, to głównym źródłem tego
pierwiastka w racji pokarmowej są przede wszystkim produkty zbożowe oraz mięso,
a w mniejszym stopniu warzywa, owoce i ziemniaki. Przetwory zbożowe są dobrym
źródłem wielu składników mineralnych, jednakże ich zawartość jest zróżnicowana
w poszczególnych przetworach i zależy przede wszystkim od stopnia wymiału mąk
czy przetworzenia kasz.
Źródłem witamin w racji pokarmowej są nie tylko owoce i warzywa, ale też
w znacznej mierze pieczywo (zwłaszcza mąki, pieczywo razowe i kasze gruboziar-
niste) oraz mięso i jego przetwory, a także mleko i jego przetwory. Witaminy należą
do związków występujących w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Produkty te różnią się jednak nie tylko pod względem rodzaju obecnych w nich wi-
tamin, lecz też ich zawartości. Przykładowo rozpatrując udział poszczególnych grup
produktów w dostarczaniu witaminy B1, można wskazać, że głównym jej źródłem
są produkty zbożowe oraz mięso i wędliny (szczególnie wieprzowina). Znacznie
mniejszy udział w dostarczaniu tej witaminy mają ziemniaki, inne warzywa, owoce
oraz mleko i przetwory mleczne. Głównymi źródłami ryboflawiny są przede wszyst-
kim mleko i przetwory mleczne oraz mięso i przetwory mięsne. Produkty zbożowe
oraz jaja zawierają także pewne ilości tej witaminy, jednak są mniej znaczącym jej
źródłem w dziennej racji pokarmowej. Analizując udział grup produktów w dostar-
czaniu witaminy C, zauważa się, że głównymi źródłami tej witaminy są świeże owo-
ce i warzywa, a także ziemniaki (ze względu na stosunkowo duże spożycie), chociaż
jej zawartość jest zależna od wielkości strat w procesach technologicznych. Z ana-
lizy udziału grup produktów w dostarczaniu witaminy A w racjach pokarmowych
wynika, że głównymi źródłami retinolu są grupa mięso i jego przetwory, a w następ-
nej kolejności są tłuszcze zwierzęce oraz mleko i jego przetwory. Warzywa i owoce
obfitujące w β-karoten dostarczają najwięcej tej prowitaminy.
Spożycie produktów żywnościowych
W Polsce badania nad spożyciem żywności przez statystycznego mieszkańca pro-

wadzone są w regularnych odstępach czasowych przez GUS, a dane te zamieszczane
są w tematycznych rocznikach statystycznych. Wyniki badań budżetów gospodarstw
domowych stanowią, obok bilansów żywnościowych, główne źródło informacji
o spożyciu żywności w Polsce. Bilanse informują o podaży żywności przeliczonej
na statystycznego mieszkańca Polski, natomiast budżety są bliższe faktycznemu
spożyciu, gdyż dotyczą żywności zakupionej lub w inny sposób pozyskanej przez
gospodarstwo domowe. Uzyskane informacje o konsumpcji żywności stanowią cen-
ne źródło danych i mogą być wykorzystane do analizy spożycia produktów żywno-
ściowych przez różne grupy ludności.
Badaniami budżetów objęte są gospodarstwa domowe, które klasyfikuje się do
5 podstawowych grup społeczno-ekonomicznych ludności kraju. Są to następujące
gospodarstwa: pracowników, rolników, osób pracujących na własny rachunek oraz
emerytów i rencistów. Spożycie żywności można więc analizować w tych grupach,
jak również według innych kryteriów, np. województw, miejsca zamieszkania lub
dochodów przypadających na członka rodziny.
Żywność uwzględniana w metodzie budżetowej znajduje się w grupie rozchodów
i jest sumą zakupionych przez rodzinę artykułów spożywczych, produktów otrzyma-
nych nieodpłatnie oraz uzyskanych z własnego gospodarstwa rolnego, działki lub
ogródka. Za moment spożycia artykułów żywnościowych przyjmuje się ich pozy-
skanie przez gospodarstwo domowe. Dane o spożyciu nie obejmują więc artykułów
konsumowanych w placówkach gastronomicznych (np. bary, restauracje). Uzyskane
metodą budżetów gospodarstw domowych dane o spożyciu żywności reprezentują
łączną ilość żywności pozyskanej przez gospodarstwo domowe, niezależnie od jej
przeznaczenia i bez uwzględnienia strat. Na podstawie zapisów prowadzonych przez
badane rodziny GUS opracowuje przeciętne miesięczne spożycie artykułów żywno-
ściowych w kilogramach, litrach lub sztukach na osobę w danym roku (tab. 1.14).
Uzyskane informacje o ilościowej konsumpcji żywności pozwalają określić
tendencje w spożyciu i wzorce konsumpcji. Nie dają jednak możliwości jej oceny
z żywieniowego punktu widzenia. W celu dokonania takiej oceny należy przeciętne
miesięczne spożycie poszczególnych grup żywności przeliczyć na energię i składniki
odżywcze, korzystając z współczynników przeliczeniowych podanych w tabeli 1.15.
Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z wielkością spożycia żywności w Polsce

oraz wykazanie, które z produktów spożywczych są głównymi źródłami energii
i wybranych składników odżywczych w przeciętnej racji pokarmowej różnych grup
ludności.
a) Zapoznać się z aktualnymi danymi dotyczącymi spożycia produktów żywno-
ściowych w Polsce na podstawie badań budżetów gospodarstw domowych GUS
(tab. 1.14). Spożycie produktów wyrażone w kg/osobę/miesiąc przeliczyć na
g/osobę/dzień i zestawić w tabeli 1.16.
TABELA 1.14. Przeciętne miesięczne spożycie artykułów żywnościowych na osobę w gospodar-

stwach domowych w 2019 roku*
Gospodarstwa domowe
Wyszczególnienie Ogółem pracujących emerytów i rencistów
pracowników rolników na własny
rachunek razem emerytów rencistów
Pieczywo i produkty
5,36 4,90 6,14 4,51 6,84 6,77 7,13
zbożowe (kg), w tym:
ryż 0,15 0,14 0,13 0,13 0,18 0,18 0,19
pieczywoa 2,98 2,71 3,68 2,35 3,79 3,76 4,06
makaron i produkty
0,40 0,38 0,38 0,36 0,47 0,46 0,48
makaronowe
mąkab 0,59 0,51 0,84 0,48 0,82 0,82 0,83
kasze i ziarna zbóż 0,11 0,10 0,12 0,10 0,17 0,17 0,15
Mięso (kg), w tym: 5,08 4,57 5,83 4,06 6,77 6,77 6,78
mięso surowe, w tym: 2,87 2,55 3,47 2,31 3,86 3,87 3,75
drób 1,53 1,38 1,69 1,25 2,04 2,03 2,09
wędliny i inne
1,97 1,82 2,08 1,59 2,51 2,49 2,65
przetwory mięsnec
Ryby i owoce morza
0,27 0,23 0,28 0,26 0,40 0,41 0,34
(kg)d
Mleko (l)e 2,87 2,68 3,13 2,57 3,43 3,42 3,50
Jogurty (kg) 0,54 0,54 0,45 0,57 0,57 0,58 0,54
Sery i twarogi (kg)f 0,89 0,85 0,73 0,90 1,08 1,10 1,00
Śmietana (l) 0,35 0,30 0,36 0,28 0,51 0,52 0,47
Jaja (szt.) 10,99 9,79 11,8 9,30 17,81 14,77 15,08
Oleje i tłuszcze (kg),
1,05 0,93 1,17 0,83 1,46 1,46 1,46
w tym:
masło 0,28 0,24 0,25 0,29 0,40 0,41 0,33
tłuszcze roślinne 0,70 0,64 0,82 0,50 0,92 0,91 0,99
Owoce (kg) 3,79 3,45 2,97 3,75 5,12 5,19 4,50
Warzywa (kg), w tym: 7,61 6,80 8,34 6,40 10,26 10,33 9,76
ziemniaki 2,75 2,40 3,57 1,97 3,80 3,81 3,71
Cukier, dżem, miód,
czekolada i wyroby 1,62 1,47 1,96 1,35 2,06 2,06 2,08
cukiernicze (kg)g, w tym:
cukier 0,80 0,68 1,19 0,57 1,11 1,11 1,15
Kawa (kg) 0,18 0,16 0,17 0,15 0,25 0,25 0,27
Herbata (kg) 0,05 0,04 0,04 0,04 0,07 0,07 0,06
Wody mineralne lub
5,78 5,79 5,04 5,75 6,24 6,24 6,20
źródlane (l)
Soki owocowe
1,03 1,11 0,75 1,29 0,84 0,83 0,92
i warzywne (l)
*
Miesięczne spożycie artykułów żywnościowych na osobę w różnych gospodarstwach domowych należy corocznie
aktualizować na podstawie danych z tematycznego rocznika statystycznego
a
bez pieczywa chrupkiego, tostowego i cukierniczego, b bez mąki ziemniaczanej, c łącznie z wyrobami
garmażeryjnymi, bez przetworów podrobowych, d bez marynat, przetworów ze zwierząt morskich i słodkowodnych,
konserw rybnych oraz wyrobów garmażeryjnych i panierowanych, e bez mleka zagęszczonego i w proszku, f bez
serków słodkich, g łącznie z lodami jadalnymi
Źródło: Rocznik Statystyczny Rzeczpospolitej Polskiej 2020
b) Obliczyć wartość energetyczną oraz zawartość białka, tłuszczów, węglowoda-

nów, wapnia, żelaza, magnezu i witamin A, B1, B2 i C, wykorzystując średnie
wskaźniki przeliczeniowe przedstawione w tabeli 1.15. Spożycie niektórych pro-
duktów należy przedstawić łącznie (np. produkty zbożowe, mleczne). Dane ze-
stawić w tabeli 1.16.
c) Obliczyć procentowy udział poszczególnych grup produktów w całodziennej
wartości energetycznej oraz spożyciu analizowanego składnika odżywczego.
Dane zestawić w tabeli 1.17. Końcowe wyniki przedstawić w postaci diagramu
dla zilustrowania uzyskanych danych.
TABELA 1.15. Średnie wskaźniki przeliczeniowe wartości energetycznej i odżywczej produktów

spożywczych w 100 g produktu rynkowego
Składniki
Wartość Węglowo- Witaminy
Białko Tłuszcz mineralne
Produkty energetyczna dany
(g) (g) Ca Fe Mg A B1 B2 C
(kcal) (g)
(mg) (mg) (mg) (mg)* (mg) (mg) (mg)
Produkty zbożowe
mąka 348 9,4 1,4 74,4 18,0 1,2 16 - 0,14 0,06 -
pieczywo 217 5,1 1,7 44,3 16,3 1,3 24 9 0,14 0,08 -
makaron 364 12,0 3,1 72,0 31,0 2,2 64 24 0,31 0,11 -
kasza, ryż, płatki 352 8,2 1,9 75,3 32,4 1,7 50 - 0,17 0,05 -
Ziemniaki 60 1,2 0,1 13,5 8,0 0,7 14 3 0,06 0,03 10,5
Warzywa, rośliny
strączkowe, grzyby 32 1,0 0,25 6,2 33,1 1,1 11 124 0,05 0,06 15,9
oraz przetwory
Owoce i przetwory 57 0,5 0,48 12,7 11,2 0,4 5 9 0,03 0,03 18,2
Mięso, podroby
238 13,0 20,4 0,8 10,8 1,8 12 23 0,24 0,17 0,2**
i przetwory
mięso, podroby 210 12,0 18,0 0,07 6,4 1,2 13 35 0,25 0,19 0,3**
przetwory mięsne 289 14,3 25,0 2,0 17,9 2,9 10 3 0,22 0,14 -
Ryby i przetwory 127 9,5 8,4 0,6 114,1 0,3 6 13 0,01 0,09 -
Tłuszcze jadalne 778 0,7 86,0 0,3 11,1 - 1 454 - 0,03 -
tłuszcze zwierzęce 829 1,1 91,6 - - - 1 - - - -
masło 724 0,8 79,7 0,8 26,9 - 3 825 0,01 0,05 -
Mleko i przetwory
mleko 50 3,0 2,3 4,3 119,0 0,1 12 24 0,04 0,15 0,8
śmietana 143 2,7 13,0 3,8 105,0 0,1 11 134 0,03 0,13 0,4
sery 184 19,4 10,6 2,8 222,0 0,3 12 115 0,03 0,45 -
Jaja 134 11,1 9,5 - 42,0 2,0 11 334 0,08 0,02 -
Cukier i wyroby
401 0,8 1,5 94,4 7,0 0,2 6 3 0,01 0,01 -
cukiernicze
400 - - 99,8 - - - - - - -
tylko cukier
*
ekwiwalent retinolu; ** zawartość witaminy C z wątroby
Źródło: Sekuła i wsp. (1996)
TABELA 1.16. Średnie spożycie produktów żywnościowych, wartość energetyczna i odżywcza w przeliczeniu na osobę oraz procentowy udział grup
produktów w dostarczaniu energii i wybranych składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej
(wpisać typ gospodarstwa domowego) .......................................................................................................................................................................................................
Węglo-
Spożycie produktu Energia Białko Tłuszcz
Ca Fe Mg Wit. A Wit. B1 Wit. B2 Wit. C
wodany
Produkty
udział udział udział udział udział udział udział udział udział udział
kg/miesiąc g/dzień kcal g g g mg mg mg µg mg mg udział % mg
% % % % % % % % % %
Produkty zbożowe
mąka
pieczywo
makaron
kasza, ryż, płatki
Ziemniaki
Warzywa, rośliny strączkowe,
grzyby oraz przetwory
Owoce i przetwory
Mięso, podroby i przetwory
mięso, podroby
przetwory mięsne
Ryby i przetwory
Tłuszcze jadalne
tłuszcze zwierzęce
masło
Mleko i przetwory mleczne
mleko
śmietana
sery
Jaja
Cukier
Suma (100%) --------- -------
d) Scharakteryzować główne źródła składników odżywczych w polskiej średniej

dziennej racji pokarmowej, podając procentowy zakres 3 grup produktów będą-
cych ich źródłami (największy procentowy udział danego składnika). Dane zesta-
wić w tabeli 1.17.
e) Przedyskutować główne źródła energii, tłuszczu, żelaza oraz witaminy C w dzien-
nej racji pokarmowej w kontekście zawartości tych składników w produktach
charakteryzujących się dużą zawartością danego składnika.
TABELA 1.17. Główne źródła składników pokarmowych w średniej dziennej racji pokarmowej
Składnik I źródło II źródło III źródło Uwagi

Energia
Białko
Tłuszcz
Węglowodany
Ca
Fe
Mg
Witamina A
Witamina B1
Witamina B2
Witamina C
• dane z badań budżetów gospodarstw domowych (raport GUS)

• komputery z dostępem do Internetu
• aktualne publikacje naukowe na temat zagadnień związanych z charakterystyką
spożycia żywności jako źródeł energii i wartości odżywczej w racji pokarmowej
Piśmiennictwo
Budżety gospodarstw domowych w 2019 r. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa 2020.

https://stat.gov.pl/download/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/5486/9/14/1/
budzety_gospodarstw_domowych_w_2019.pdf
GAWĘCKI J., WOŹNIEWICZ M.: Produkty spożywcze jako źródło składników odżyw-
czych. W: J. Gawęcki (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu człowieka.
Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017, 339-367.
SEKUŁA W., NIEDZIAŁEK Z., FIGURSKA K., MORAWSKA M., BORUC T.: Food con-
sumption in Poland converted into energy and nutrients 1950-1995. Wydawnictwo IŻŻ,
Warszawa 1996.
Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej 2020. Główny Urząd Statystyczny, War-
szawa 2020. https://stat.gov.pl/download/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/
5515/2/20/1/rocznik_statystyczny_rzeczypospolitej_polskiej_2020_korekta_
30.09.2021.pdf
Ćwiczenie 1.6
Zawartość witamin w całodziennych racjach

pokarmowych o zróżnicowanej wartości
kalorycznej
Dorota Czerwińska
Wprowadzenie
O pokryciu potrzeb pokarmowych człowieka decyduje ilość spożytego pokarmu,
jego skład chemiczny i wartość energetyczna. Odpowiednia wartość energetyczna
spożywanych racji pokarmowych zapewnia dostarczenie takiej ilości energii, która
jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka i zachowania
zdrowia. Ma na nią wpływ przede wszystkim zawartość tłuszczów i węglowodanów
w pożywieniu. Nie gwarantuje natomiast pokrycia zapotrzebowania na inne składni-
ki odżywcze, które zależy od stopnia zbilansowania danej racji pokarmowej.
Zmniejszając wartość energetyczną pożywienia, ogranicza się spożycie produk-
tów o dużej wartości energetycznej, w tym produktów zbożowych, ziemniaków,
mleka i śmietany, tłuszczów zwierzęcych, jaj oraz cukru. Powodująca zmianę war-
tości energetycznej całej racji pokarmowej zmiana składu diety wiąże się ze zmianą
w tej racji zawartości wielu składników odżywczych, w tym witamin.
Witaminy są związkami organicznymi, które nie są źródłem energii ani składni-
kami strukturalnymi. Zaliczane są do składników regulujących, które w większości
biorą aktywny udział w przemianach metabolicznych ustroju. Nie mogą być synte-
tyzowane w organizmie (poza nielicznymi wyjątkami, które powstają w bardzo ma-
łych ilościach), więc muszą być dostarczane z pożywieniem lub przy niedoborach
spożycia – z suplementami diety. Źródłem poszczególnych witamin są różne pro-
dukty spożywcze, należy więc dbać o urozmaicenie diety, aby uniknąć niedoborów
tych składników odżywczych.
Wpływ zmian wartości energetycznej diety na zawartość witamin
Z aktualnych badań budżetów gospodarstw domowych wynika, że przeciętna

dzienna racja pokarmowa statystycznego Polaka niewiele przekracza 2300 kcal,
podczas gdy pod koniec lat 90. XX wieku całodzienne pożywienie dostarczało
56 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – D. Czerwińska
powyżej 3000 kcal. Mimo utrzymującej się od dłuższego czasu tendencji spadkowej
wartości kalorycznej diety Polaków, ocenia się, że jest ona zbyt duża w stosunku do
rzeczywistego wydatku energetycznego, co potwierdzają rozwijające się w społe-
czeństwie nadwaga i otyłość. Polacy prowadzą bowiem coraz mniej aktywny tryb
życia, co wiąże się ze zmniejszonym zapotrzebowaniem na energię i z dodatnim
bilansem energetycznym. W celu dopasowania sposobu żywienia do zmieniających
się potrzeb organizmu i redukcji masy ciała stosowane są diety niskokaloryczne (od-
chudzające). Jednocześnie wiele osób ogranicza wartość kaloryczną diety ze wzglę-
du na modę na zdrowy styl życia i bycie szczupłym.
Wyeliminowanie z diety niektórych produktów spożywczych bądź całych grup
produktów prowadzi nie tylko do redukcji wartości kalorycznej diety, ale też do
zmniejszenia zawartości tłuszczu i innych składników odżywczych, w tym witamin,
stwarzając ryzyko wystąpienia ich niedoborów. Możliwość niedoborów w pierwszej
kolejności dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin B1, B2 i PP.
Niektóre produkty o dużej kaloryczności obfitują w witaminy, przykładowo masło
zawiera dużo witaminy A, oleje dużo witaminy E, tłuste sery podpuszczkowe i śmie-
tana dużo witamin A, D, B2 i PP, tłuste ryby dużo witamin A, D, B1, PP i B12, a tłuste
mięsa i wędliny – dużo witamin B1, B2, PP i B12.
W prowadzonych w latach 2007-2010 w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW
badaniach osób starszych PolSenior wykazano, że spożycie witamin jest statystycz-
nie istotnie uzależnione od kaloryczności racji pokarmowej. Przykładowo stwier-
dzono występowanie silnej dodatniej korelacji między wartością energetyczną diety
a zawartością w niej witaminy B1 (rys. 1.3).
RYSUNEK 1.3. Związek między ilością energii i witaminy B1 w diecie

Źródło: Pietruszka [dane niepublikowane]
Ćwiczenie 1.6. Z awartość witamin w całodziennych racjach pokarmowych o zróżnicowanej
wartości kalorycznej 57
Zawartość witamin B6 i PP, folianów oraz witamin E i B2 była również we wspo-

mnianych badaniach w sposób umiarkowanie istotny (r = 0,4-0,7) skorelowana
z wartością energetyczną diety (tab. 1.18).
TABELA 1.18. Współczynniki korelacji między wartością energetyczną diety a ilością witamin na
podstawie badania osób starszych PolSenior (n = 1259)
Witamina Współczynnik korelacji r*

Witamina A 0,24
β-karoten 0,17
Witamina E 0,65
Witamina B1 0,71
Witamina B2 0,62
Witamina PP 0,64
Witamina B6 0,66
Witamina C 0,30
Foliany 0,63
Witamina B12 0,31
Witamina D 0,30
* siła korelacji dla |r| ≤ 0,2 – brak związku liniowego; powyżej 0,2 do 0,4 – słaba zależność; powyżej 0,4 do
0,7 – umiarkowana zależność; powyżej 0,7 do 0,9 – silna zależność; powyżej 0,9 – bardzo silna zależność
wprost proporcjonalna
Źródło: Pietruszka [dane niepublikowane]
Wykluczenie lub ograniczenie spożycia niektórych produktów spożywczych

może znacząco utrudniać zbilansowanie całej diety. Zwiększa się wtedy możliwość
powstawania niedoborów składników odżywczych oraz ryzyko powstania wielu
schorzeń.
Ilość dostarczanej wraz z żywnością energii może być czynnikiem decydującym
o stanie odżywienia witaminami. W grupie młodych kobiet (21-30 lat) wykazano,
że diety zawierające mniej niż 2000 kcal są często niedoborowe w witaminy. Ko-
biety spożywające takie diety miały niedobory witamin B1, B2, B6 i β-karotenu, co
stwierdzono na podstawie badań krwi. Na powstawanie niedoborów witamin w or-
ganizmie są narażone zwłaszcza te kobiety, które spożywają dietę o małej wartości
energetycznej przez dłuższy okres. Mogą u nich występować zaburzenia w prawi-
dłowym funkcjonowaniu organizmu.
Trzeba zwracać również uwagę na zawartość witamin w racjach pokarmowych
o dużej wartości kalorycznej. Produkty spożywcze wchodzące w skład takich racji
zazwyczaj są bogate w tłuszcze i mogą zawierać znaczne ilości witamin A i E. Nad-
miary tych witamin w organizmie mają negatywny wpływ na zdrowie człowieka.
Celem ćwiczenia jest określenie zawartości witamin w dietach o zróżnicowanej

wartości energetycznej i zbadanie, w jaki sposób na spożycie tych składników od-
żywczych wpływa wykluczanie z pożywienia produktów wysokokalorycznych.
a) Ustalić skład racji pokarmowych różniących się wartością energetyczną, okre-
ślając, jakie produkty i potrawy są spożywane w trakcie posiłków. Następnie
z użyciem programu komputerowego lub na podstawie tabel składu i wartości
odżywczej trzeba obliczyć wartość energetyczną i zawartość witamin A, D, E,
B1, B2, PP, B12, folianów i witaminy C w tych potrawach i posiłkach. Wyniki
przedstawić w tabeli 1.19.
TABELA 1.19. Zawartość witamin w całodziennych racjach pokarmowych o różnej wartości ener-
getycznej
Zawartość witamin
Wartość energetyczna
całodziennej diety A D E B1 B2 PP B12 foliany C
(µg) (µg) (mg) (mg) (mg) (mg) (µg) (µg) (mg)
b) Następnie należy przeanalizować zawartość witamin w produktach i potrawach

różniących się wartością kaloryczną. Proszę wybrać produkty z następujących
grup: tłuszcze (margaryna, majonez), produkty mleczne (sery, śmietana, mleko,
jogurt), mięso i przetwory mięsne, ryby, pieczywo, dżemy, słodycze (czekolada,
ciasta, ciastka), soki i inne napoje (tab. 1.20). Należy też uwzględnić przykła-
dowe potrawy różniące się wartością kaloryczną (zupy, potrawy z ziemniaków,
mąk, kasz i makaronów, potrawy mięsne, potrawy rybne, surówki i sałatki, dese-
ry) – tabela 1.21. Każda grupa studentów powinna ocenić wybraną grupę produk-
tów i wybraną grupę potraw, opisując, w jaki sposób zmiana ich kaloryczności
wpływa na zawartość witamin.
c) W podsumowaniu należy opisać, jaki wpływ na zawartość poszczególnych wita-
min ma zmiana wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej.
TABELA 1.20. Zawartość witamin w produktach o różnej wartości kalorycznej
Zawartość witamin w 100 g produktu/potrawy

Grupa
Przykładowe produkty A D E B1 B2 PP B12 foliany C
produktów
margaryna
margaryna light
Tłuszcze
majonez
majonez niskotłuszczowy
ser żółty tłusty
ser żółty chudy
ser twarogowy tłusty
Produkty ser twarogowy chudy
mleczne śmietana 30%
śmietana 12%
mleko 0,5% tłuszczu
mleko 3,2% tłuszczu
wieprzowina schab
wieprzowina golonka
wołowina polędwica
Produkty wołowina szynka
mięsne udko kurczaka
mięso kurczaka z piersi
baleron
polędwica
łosoś
dorsz
Ryby
tuńczyk w sosie własnym
tuńczyk w oleju
chleb mieszany
chleb chrupki
Pieczywo
kajzerka
grahamka
dżem truskawkowy wysokosłodzony
Dżemy
dżem truskawkowy niskosłodzony
czekolada mleczna
Wyroby czekolada light
cukiernicze wafle nadziewane
wafle nadziewane light
Coca-Cola
Coca-Cola Light
Napoje
sok grejpfrutowy
sok grejpfrutowy light
TABELA 1.21. Zawartość witamin w potrawach o różnej wartości kalorycznej

Zawartość witamin w 100 g produktu/potrawy
Grupa produktów Przykładowe produkty A D E B1 B2 PP B12 foliany C
barszcz czerwony czysty
i barszcze czerwony
Zupy zabielany
ziemniaki gotowane
Potrawy i frytki
z ziemniaków
Potrawy z mąk, ryż na sypko i ryż z sosem

kasz i makaronów
pierś z indyka pieczona
Potrawy mięsne w folii i pierś smażona
pstrąg z rusztu i pstrąg

Potrawy rybne smażony
brukselka z wody
Surówki i sałatki i brukselka z zasmażką
galaretka truskawkowa
i galaretka truskawkowa
Desery ze śmietaną

• przykładowe całodzienne racje pokarmowe o zróżnicowanej wartości energe-
tycznej
Piśmiennictwo
CARBAJAL A., NÚÑEZ C., MOREIRAS O.L: Energy intake as a determinant factor of
vitamin status in healthy young women. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 1996, 66 (3), 227-231.
DARDZIŃSKA J., DAGMARA BANACH D., MAŁGORZEWICZ S.: Diety roślinne a ry-
zyko rozwoju osteoporozy. For. Zab. Metab. 2016, 7 (3), 99-105.
GEIKER N.R.W., VELLER M., KJOELBAEK L., JAKOBSEN J., RITZ C., RABEN A.,
ASTRUP A., KUNCHEL-LORENZEN J., LARSEN L.H., BÜGEL S.: Effect of low
energy diet for eight weeks to adults with overweight or obesity on folate, retinol, vitamin
B12, D and E status and the degree of inflammation: a post hoc analysis of a randomized
intervention trial. Nutr. Metabol. 2018, 15 (24), 1-9.
GOLUCH-KONIUSZY Z., KOŁODZIEJSKI M.: Spożycie wybranych witamin z grupy B
w badaniach polskich na przestrzeni lat 2004-2016. Bromat. Chem. Toksykol. 2017, 2,
89-98.
JAROSZ M., RYCHLIK E., STOŚ K., CHARZEWSKA J. (red.). Normy żywienia dla po-
KOŁŁAJTIS-DOŁOWY A., JERUSZKA-BIELAK M., WAWRZYNIAK A.: Diety alterna-
tywne, ich stosowanie w wybranych grupach osób oraz źródła informacji. Kosmos 2019,
68 (2), 185-200.
LASKOWSKI W.: Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany. W: A. Wolska-Adam-
czyk (red.): Współczesne kierunki działań prozdrowotnych. Wydawnictwo Wyższej
Szkoły Infrastruktury i Zarządzania w Warszawie, Warszawa 2015, 57-73
PIETRUSZKA B.: Medyczne, biologiczne, społeczne i ekonomiczne aspekty demograficz-
nego starzenia się społeczeństwa – na podstawie badania PolSenior 2007-2010 [dane
niepublikowane].
RACZKOWSKA E., BIENKIEWICZ M., SZYMECZKO M., PIOTROWSKA E., BRO-
NIECKA A., WYKA J., BIERNAT J., BRONKOWSKA M.: Podaż wybranych witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach w całodziennych racjach pokarmowych młodzieży. Probl.
Hig. Epidemiol. 2016, 97 (1), 71-75.
SZPONAR B., SKRZYPEK M., KRZYSZYCHA R., MARZEC A.: Wpływ wybranych
technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość
odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób prze-
wlekłych. Probl. Hig. Epidemiol. 2018, 99 (4), 318-326.
SZUPRYCZYŃSKA N., JANKOWSKA M., ŚLIWIŃSKA A., MAŁGORZEWICZ S.: Oce-
na podaży witamin w całodziennych racjach pokarmowych młodych, zdrowych osób
– badanie pilotażowe. Zesz. Nauk. Akademii Morskiej w Gdyni 2016, 93, 22-29.
Ćwiczenie 1.7
Określanie spożycia fluoru i jego głównych źródeł

w racjach pokarmowych
Dorota Czerwińska
Wprowadzenie
Rola i metabolizm fluoru w organizmie człowieka
W organizmie dorosłego człowieka występuje ok. 225 mg fluoru (ang. fluoride).

Ponad 96% fluoru zgromadzonego w organizmie znajduje się w kościach i zębach.
Jego obecność stwierdza się również w skórze i tarczycy.
Wchłanianie fluoru odbywa się głównie w żołądku, gdzie pod wpływem ni-
skiego pH następuje uwalnianie pierwiastka z połączeń białkowych (występujących
w pożywieniu) z wydzieleniem jonu fluorkowego. Absorpcja fluoru z przewodu po-
karmowego przebiega drogą dyfuzji prostej. Największą przyswajalność mają nie-
organiczne związki fluoru rozpuszczalne w wodzie, stopień przyswajania fluoru ze
związków nierozpuszczalnych jest zaś znacznie mniejszy. U osób dorosłych z mo-
czem wydalane jest 90%, a z kałem 10% spożytego fluoru.
Fluor jest jednym z podstawowych składników biorących udział w budowie i roz-
woju kości i zębów (szkliwa i zębiny). Pierwiastek ten wbudowuje się w kryształki
soli wapnia, z których zbudowane są szkliwo i zębina.
Fluor powoduje wzrost absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego, a podnosząc
jego wewnątrzkomórkowe stężenie, stymuluje formowanie nowej tkanki kostnej
u dzieci i młodzieży. Głównym składnikiem tkanki kostnej jest fosforan wapnia,
który w obecności fluoru ulega przemianie we fluoroapatyt. Twardość, wytrzyma-
łość i sztywność tkanki kostnej zależą od odpowiedniej podaży fluoru do organizmu.
Fluor może być również pomocny w leczeniu osteoporozy.
Dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości fluoru decyduje o prawidło-
wym rozwoju, budowie i stanie zębów. Pierwiastek ten przyczynia się do pra-
widłowej mineralizacji tkanki zębowej, zwiększając jej odporność na działanie
środowiska kwaśnego w jamie ustnej. Wpływa też na metabolizm znajdujących

się w osadzie nazębnym drobnoustrojów, które wytwarzają kwasy, blokując en-
zymy potrzebne do życia tym bakteriom. W ten sposób zmniejsza się kwasowość
w okolicy płytki nazębnej.
Zawartość fluoru w produktach spożywczych
Zawartość fluoru w żywności jest na ogół niewielka. Stopień przyswajalności

fluoru z żywności wynosi 30-60% (w zależności od składu diety). Spośród produk-
tów spożywczych bogate źródło fluoru stanowią: ryby i owoce morza, przetwory
TABELA 1.22. Zawartość fluoru w wybranych produktach spożywczych
Zawartość fluoru
Produkt spożywczy
(mg/kg)
Pieczywo i inne wypieki 0,13-0,69
Płatki śniadaniowe 0,17-0,72
Ziarna zbóż, kasze, makarony 0,06-0,41
Wołowina 0.05-0,22
Wieprzowina 0,04-0,38
Jagnięcina, cielęcina i dziczyzna 0,05-0,32
Drób 0,15-0,21
Kiełbasy i wędliny 0,16-0,48
Ryby i owoce morza 0,18-2,10
Produkty mleczne i jaja 0,01-0,35
Tłuszcze i oleje 0,01-0,27
Warzywa i przetwory warzywne 0,01-0,55
Owoce i przetwory owocowe 0,01-2,34
Suche nasiona roślin strączkowych 0,02-0,54
Orzechy 0,10
Słodycze 0,01-0,89
Przekąski typu snack 0,06-1,06
Zioła i przyprawy 0,02-0,34
Źródło: USDA National Fluoride Database of Selected Beverages and Foods. Release 2 (2005)
Ćwiczenie 1.7. O kreślanie spożycia fluoru i jego głównych źródeł w racjach pokarmowych 65
mięsne, szczególnie z mięsa mechanicznie odkostnianego oraz pełnoziarniste pro-

dukty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych. Dane dotyczące zawartości
fluoru w produktach spożywczych zamieszczono w tabeli 1.22.
Omawiając występowanie fluoru w żywności, należy również zwrócić uwagę na
herbatę. Zawartość fluoru w herbacie jest dużo większa niż w produktach spożyw-
czych. W zależności od gatunku wynosi ona 50-350 mg/kg suchej herbaty. Herbaty
czarne dostępne na polskim rynku zawierają fluor w ilości 45-105 mg/kg suchych
liści, a herbaty zielone – 20-220 mg/kg. Zawartość tego pierwiastka w herbatach
ziołowych jest znacznie mniejsza, wynosi 6-7 mg/kg suszu.
Herbata ze względu na bardzo dużą zawartość fluoru i częstotliwość spożywania
jest jednym z podstawowych źródeł tego składnika w diecie. W 1 l naparu herbacia-
nego, w zależności od gatunku herbaty i jej postaci handlowej, po 1 min zaparzania
(to najczęściej stosowany czas zaparzania herbaty) może znajdować się 0,5-3 mg
fluoru (tab. 1.23). Z herbaty liściastej przechodzi do naparu mniej fluoru niż z her-
baty granulowanej. O ilości fluoru w naparze decyduje też czas zaparzania. Po 6 min
zaparzania napar zawiera najwięcej fluoru (tab. 1.24), przy czym im wyższa tempe-
ratura zaparzania, tym napar ma więcej fluoru. Stopień ługowania fluoru z suchej
herbaty do naparu waha się od 25 do 85%.
Źródłem fluoru dla organizmów żywych jest również woda. Zawartość fluoru
w wodzie jest zróżnicowana, w wodzie morskiej wynosi 1-9 mg/dm3, w wodzie
rzecznej 0-25 mg/dm3, a w wodociągowej 0-2 mg/dm3. W Polsce większość wód
wodociągowych charakteryzuje się niskim stężeniem fluoru, wynoszącym 0,1-
-0,5 mg/dm3. Na terenie Warszawy zawartość fluoru w wodzie wodociągowej wy-
nosi średnio 0,2 mg/dm3.
Stopień wchłaniania fluoru z wody pitnej wynosi ponad 90%. Najwyższe do-
puszczalne stężenie fluoru w wodzie pitnej wynosi 1,5 mg/dm3 zgodnie z Rozpo-
rządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 19 listopada 2002 r. w sprawie wymagań do-
tyczących jakości wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi (Dz.U. 2002 nr 203
poz. 1718).
W latach 70. i 80. XX wieku w Polsce fluorkowano wodę wodociągową w ramach
profilaktyki próchnicy. Fluorkowana woda zawierała 1 mg/dm3 fluoru. W chwili
obecnej w Polsce w żadnej stacji uzdatniania wody nie stosuje się fluorkowania
wody pitnej.
Fluor występuje również w wodach mineralnych. Popularne wody mineralne
oferowane w sprzedaży detalicznej zawierają 0,1-0,5 mg/dm3 (np. Nałęczowianka
0,30 mg/dm3, Kropla Minerałów 0,20 mg/dm3, Żywiec Zdrój 0,07 mg/dm3) – tabe-
la 1.25.
Dzienne pobranie fluoru z dietą jest dość zróżnicowane, zależnie od jego
zawartości w wodzie pitnej i spożywanych produktach żywnościowych.
TABELA 1.23. Zawartość fluoru w naparach herbacianych po 1 min zaparzania w zależności od

rodzaju herbaty i postaci handlowej*
Zawartość fluoru
Nazwa herbaty Postać
(mg/1000 cm3 naparu)
HERBATY CZARNE
Lipton Yellow Label Tea w torebkach 1,67
Lipton Yellow Label granulowana 1,37
Lipton Yellow Label liściasta 1,26
Twinings liściasta 0,96
Tetley liściasta 0,76
Tesco Earl Grey Strong w torebkach 1,54
Saga w torebkach 2,87
Saga granulowana 2,04
Ahmad Earl Grey w torebkach 1,30
Teekanne w torebkach 1,39
Royal Tea w torebkach 1,54
Dilmah Afternoon liściasta 0,73
HERBATY ZIELONE
Tetley liściasta 1,27
Tetley with orange and guarana w torebkach 1,74
Herbapol with lemon liściasta 1,00
Herbapol w torebkach 1,33
Bio-Active with Opuntia ficus-indica and acacia liściasta 0,85
Bio-Active with cornflower, raspberries and hibiscus liściasta 1,32
Bio-Active with quince liściasta 1,28
Bioactive Raspberries w torebkach 1,38
Yunnan liściasta 0,77
Yunnan w torebkach 1,52
China Green liściasta 0,37
Japan Sencha liściasta 0,35
China Green with orange and ginger liściasta 0,38
Dakir Green & White liściasta 0,15
HERBATY ZIOŁOWE I OWOCOWE
Minutka z Opuntia ficus w torebkach 1,20
Vitax L liściasta 1,58
Saga w torebkach 1,30
Minutka z owocami leśnymi w torebkach 0,06
Natur-Vit z hibiskusem liściasta 0,05
Biofix miętowa w torebkach 0,06
Lord Nelson waniliowa w torebkach 0,05
* 3
Napary przygotowano, zalewając 2 g herbaty 100 cm wrzącej dejonizonej wody i zaparzając 1 min
Źródło: Smolik i wsp. (2017)
TABELA 1.24. Zawartość fluoru w naparach herbacianych w zależności od rodzaj herbaty i czasu
zaparzania (mg/1000 cm3)*
Czas zaparzania
Rodzaj herbaty Nazwa herbaty
1 min 3 min 6 min
Teekanne 0,256 0,258 0,262
Vitax 0,222 0,196 0,211
Zielona Bioactive 0,208 0,190 0,241
Bioflix 0,410 0,552 0,693
Bastek 0,118 0,149 0,164
Teekanne 0,087 0,087 0,166
Vitax 0,088 0,119 0,183
Czerwona
Bioactive 0,225 0,412 0,581
Bastek 0,128 0,132 0,120
Teekanne Gold 0,073 0,181 0,183
Teekanne Assam 0,210 0,202 0,292
Czarna Bastek Familitea 0,068 0,126 0,121
Unilever Saga 0,390 0,457 0,441
Bastek Earl grey 0,549 0,557 0,652
*
Napary przygotowano, zalewając 0,1 g herbaty 50 cm3 wrzącej dejonizonej wody i zaparzając 1, 3 lub 6 min
Źródło: Kłódka i wsp. (2008)
TABELA 1.25. Charakterystyka wód mineralnych zawierających fluor
Zawartość fluoru
Nazwa wody Charakterystyka wody
(mg/dm3)
Arctic plus mineralna, niegazowana; mineralna, gazowana; mineralna,

0,27
niegazowana, niskozmineralizowana
Kinga Pienińska mineralna, niegazowana lub gazowana, niskosodowa;

0,05
mineralna, niskosodowa, niskonasycona CO2
Kropla Minerałów mineralna, niskonasycona CO2 0,20
Krynica Minerale mineralna, wysokozmineralizowana, niskonasycona CO2 0,18
Muszyna Minerale mineralna, wysokozmineralizowana, niskonasycona CO2 0,25
Nałęczowianka mineralna, niegazowana, niskosodowa, mineralna, delikatnie

0,30
gazowana lub gazowana, niskosodowa
Piwniczanka mineralna, lekkogazowana lub gazowana, uzdrowiskowa 0,20
Polaris mineralna, gazowana lub niegazowana, niskosodowa,

0,23
średniozmineralizowana
Primavera źródlana, niegazowana lub gazowana 0,06
Ustronianka Biała mineralna, gazowana 0,23
Żywiec Zdrój źródlana, niegazowana 0,07
Źródło: Krzych i wsp. (2010)

Normy spożycia, skutki niedoboru i nadmiaru fluoru
Ilość fluoru, którą powinien spożywać człowiek, zależy od wieku i płci. Aktualne
normy na fluor są ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (ang. adequate
intake – AI) – tabela 1.26. Dla kobiet powyżej 19. roku życia wystarczające spożycie
fluoru wynosi 3 mg/dobę, a dla mężczyzn 4 mg/dobę.
TABELA 1.26. Normy na fluor na poziomie wystarczającego spożycia (AI)
Wiek Fluor
Grupa ludności
(lata) (mg/dobę)
1-3 0,7
Dzieci 4-6 1,0
7-9 1,2
10-12 2
Młodzież 13-15 3
16-18 3
Mężczyźni ≥ 19 4
Kobiety ≥ 19 3
Źródło: Jarosz i wsp. (2020)
Niedostateczne spożycie fluoru może powodować próchnicę oraz osteoporozę.

Próchnica jest bakteryjną chorobą zakaźną zębów, objawiającą się demineralizacją
twardych tkanek zęba (szkliwo i zębina). Nieleczona atakuje też miazgę. Zmiany te
są spowodowane działaniem kwasów wytworzonych w płytce nazębnej przez bakte-
rie metabolizujące cukry pochodzenia zewnątrz- i wewnątrzustrojowego. Nieleczo-
na próchnica może być przyczyną wielu chorób. Bakterie powodujące próchnicę czy
tworzące płytkę nazębną, gdy nie mogą być zneutralizowane przez system odporno-
ściowy, powodują stany zapalne. Początkowo stan zapalny ogranicza się do okolic
zęba, może jednak rozprzestrzenić się na cały organizm.
Osteoporoza jest chorobą szkieletu, która objawia się upośledzoną wytrzymało-
ścią kości. Powoduje ona zwiększone ryzyko złamań, szczególnie kości nadgarstka,
kręgów kręgosłupa i szyjki kości udowej.
Dla fluoru podany jest w normach górny tolerowany poziom spożycia (ang.
tolerable upper intake level – UL). Jest to najwyższy zwyczajowy poziom spoży-
cia danego składnika z żywnością, wodą i suplementami, który w dłuższym okresie
nie stwarza ryzyka pojawienia się niekorzystnych efektów zdrowotnych u prawie
wszystkich osób w danej populacji. Konieczność określenia tego poziomu spożycia
fluoru jest spowodowana m.in. małą różnicą między dawką zalecaną a szkodliwą
tego składnika. Górny tolerowany poziom spożycia fluoru dla osób dorosłych usta-
lono na poziomie 7 mg/dobę.
Nieznaczne przekroczenie tej dawki fluoru może prowadzić do fluorozy zębów
i fluorozy kości. Fluoroza zębowa objawia się występowaniem na szkliwie plam
białych, kremowych i różowych, a w zaawansowanym stadium choroby brunatnych
(fluorek wapnia odkłada się w zębach w miejsce fosforanu wapnia) oraz smugowaty-
mi zagłębieniami i zwiększeniem porowatości szkliwa. Fluoroza kostna występuje
u osób dorosłych, objawia się początkowo bólami stawów, później zwapnieniem
ścięgien, powstawaniem narośli na kościach oraz kalcyfikacją kręgosłupa (m.in.
odcinka szyjnego). Ponadto w wyniku kompleksowania niektórych pierwiastków,
np. wapnia, jodu lub miedzi, nadmiar fluoru może zaburzać gospodarkę wapniowo-
-fosforanową, funkcjonowanie tarczycy oraz proces syntezy kolagenu.
Profilaktyka przeciwpróchnicowa
Zawartość fluoru w wodzie wpływa na ilość spożywanego fluoru i może być czyn-
nikiem decydującym o stanie uzębienia. Próchnica występuje istotnie statystycznie
rzadziej u osób pijących wodę zawierającą 0,6-0,8 mg fluoru/dm3, w porównaniu
z osobami pijącymi wodę o mniejszej zawartości tego pierwiastka. W profilakty-
ce próchnicy można stosować fluoryzację systemową lub miejscową. Po doustnym
przyjęciu fluoru, dzięki wydzielaniu wzbogaconej we fluor śliny, podnosi stężenie
fluoru w jamie ustnej. Fluoryzacja systemowa obejmuje takie metody, jak: fluorko-
wanie wody pitnej, fluorkowanie soli kuchennej oraz stosowanie tabletek z fluorem.
Fluoryzacja miejscowa polega na stosowaniu zawierających fluor preparatów do
higieny jamy ustnej (pasty do zębów, żele i płukanki do ust). Ich stosowanie prowa-
dzi do wzrostu stężenia fluoru w ślinie, płytce nazębnej oraz na powierzchni zębów
i zmniejsza częstość występowania próchnicy. Stopień wchłaniania fluoru z past do
zębów z dodatkiem fluorku sodu lub monofluorofosforanu jest niemal 100%.
W celu dokładnej oceny spożycia fluoru konieczne jest, oprócz określenia ilości
i rodzaju spożywanych produktów i potraw, dokładne oszacowanie ilości i rodzaju
wypijanych płynów, w tym wody i naparu z herbaty.
Celem ćwiczenia jest ocena spożycia fluoru z dietą, herbatą i wypijaną wodą oraz
określenie udziału żywności, wody i herbaty jako źródła tego pierwiastka w cało-
dziennej racji pokarmowej. Ćwiczenie ma też zapoznać studentów z metodą anali-
tyczną oznaczania zawartości fluoru w wodzie.
W ramach ćwiczenia studenci powinni określić zawartość fluoru w diecie i ozna-

czyć zawartość fluoru w wypijanej wodzie wodociągowej.
Określenie zawartości fluoru w dietach
a) W całodziennym jadłospisie określić spożycie poszczególnych produktów żyw-

nościowych i obliczyć ilość fluoru dostarczanego z tymi produktami na podsta-
wie tabel z zawartością fluoru.
b) Określić ilość spożywanej wody (wypijane płyny oraz woda dodawana do
potraw).
c) W próbkach wody (studenci przynoszą wodę, którą piją) oznaczyć zawartość
fluoru i na tej podstawie obliczyć ilość fluoru spożywanego z wodą. W przypad-
ku picia wody mineralnej przy obliczeniach uwzględnić zawartość fluoru podaną
na etykiecie wody lub dane z tabeli 1.25.
d) Określić ilość fluoru wypijanego z herbatą, uwzględniając rodzaj herbaty oraz
zawartości fluoru w naparach różnych herbat (tab. 1.22).
e) Przeanalizować wpływ czasu zaparzania na zawartość fluoru w różnych herba-
tach (tab. 1.24).
f) Zsumować ilość fluoru spożywanego z żywnością, wodą i herbatą. Obliczone
w ten sposób spożycie fluoru porównać z zalecanymi normami.
g) Określić procentowy udział żywności, wody oraz herbaty w dostarczaniu fluoru
w całodziennej racji pokarmowej (tab. 1.27).
TABELA 1.27. Główne źródła fluoru w racjach pokarmowych

Spożycie fluoru
ogółem z żywnością z wodą z herbatą
mg/dzień mg/dzień % mg/dzień % mg/dzień %
h) Otrzymane wyniki zinterpretować, zwracając uwagę na skutki zdrowotne niepra-

widłowego spożycia fluoru.
Oznaczanie zawartości fluoru w wodzie metodą kolorymetryczną

z tlenochlorkiem cyrkonu
Zasada metody polega na pomiarze stopnia odbarwienia laki alizarynowo-cyr-

konowej, na skutek tworzenia się kompleksowego bezbarwnego związku fluorków
z cyrkonem. Odbarwienie laki jest proporcjonalne do stężenia fluorków wodzie.
Wykonanie oznaczenia:
a) Do zlewki odmierzyć pipetą lub za pomocą cylindra miarowego 100 cm3 bada-
nej wody. Dodać 5 cm3 roztworu czerwieni alizarynowej i 5 cm3 roztworu tleno-
chlorku cyrkonu. Próby dokładnie wymieszać bagietką i pozostawić na 1 godzinę.
Po upływie 1 godziny zmierzyć na spektrofotometrze absorpcję próby badanej
wobec wody destylowanej przy długości fali λ = 530 nm. Zawartość fluorków
w badanej próbie określić na podstawie krzywej standardowej.
b) W celu sporządzenia krzywej standardowej do 7 kolbek miarowych o pojemności
100 cm3 odmierzyć odpowiednio 1,0; 3,0; 5,0; 7,0; 10,0; 15,0 i 20,0 cm3 robo-
czego roztworu fluorku sodowego, uzupełnić wodą destylowaną do kreski. Po-
szczególne roztwory zawierają kolejno 10, 30, 50, 70, 100, 150 i 200 mg fluoru
w 100 cm3. Dodatkowo do 1 cylindra odmierzyć 100 cm3 wody destylowanej;
będzie to próba ślepa odczynnikowa (zawartość fluoru 0 mg). Roztwory prze-
nieść ilościowo do zlewek, dodać 5 cm3 roztworu czerwieni alizarynowej i 5 cm3
roztworu tlenochlorku cyrkonu i dokładnie wymieszać. Po upływie 1 godziny
zmierzyć absorpcję próby wobec wody destylowanej. Na podstawie odczytów
absorpcji wykreślić krzywą standardową.
• aktualne tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych z zawarto-

ścią fluoru
• aktualne normy żywieniowe
• próbki wody
Odczynniki i sprzęt laboratoryjny
Odczynniki do oznaczania fluoru w wodzie metodą

z tlenochlorkiem cyrkonu
• podstawowy roztwór wzorcowy fluorku sodowego

Rozpuścić w wodzie destylowanej 0,2210 g bezwodnego fluorku sodowego
cz.d.a., wyprażonego w temperaturze 105°C. Uzupełnić do 1 dm3 i przechowy-
wać w butelce z polietylenu (1 cm3 tego roztworu zawiera 0,1000 mg fluoru);
• roboczy roztwór wzorcowy fluorku sodowego

10 cm3 podstawowego roztworu wzorcowego fluorku sodowego rozcieńczyć do
100 cm3 wodą destylowaną (1 cm3 tego roztworu zawiera 0,01 mg fluoru). Roz-
twór jest nietrwały i należy go przygotować w dniu wykonania oznaczenia;
• czerwień alizarynowa S
Rozpuścić w wodzie destylowanej 0,75 g soli sodowej kwasu alizarynowo-sulfo-
nowego cz.d.a. Uzupełnić do 1 dm3 i przechowywać w lodówce;
• roztwór kwaśny tlenochlorku cyrkonowego
Rozpuścić w 700 cm3 wody destylowanej 0,354 g tlenochlorku cyrkon cz.d.a.
Stale mieszając, dodać powoli 33,3 cm3 kwasu siarkowego cz.d.a. (1,84 g/cm3),
a następnie 101 cm3 kwasu solnego cz.d.a. (1,19 g/cm3). Po ostudzeniu do tem-
peratury pokojowej dopełnić do 1 dm3 wodą destylowaną. Odczynnik może być
użyty po upływie 1 godziny.
Szkło i sprzęt laboratoryjny
• zlewka o pojemności 50 lub 100 cm3 – 2 sztuki

• kolba miarowa o pojemności 50 lub 100 cm3 – 1 sztuka
• pipeta chemiczna o pojemności 10 cm3 – 2 sztuki
• spektrofotometr
Piśmiennictwo
ANIELAK A.M.: Fluorowanie wody i fluoroza. Technol. Wody 2011, 6 (14), 17-19.
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies): Scientific opi-
nion on Dietary Reference Values for fluoride. EFSA Journal 2013, 11 (8), 3332. https://
doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3332
HERMAN P., KOPAŃSKI Z., BRUKWICKA I., JASTRJEMSKA S.: Prawidłowa dieta i jej
wpływ na jamę ustną. J. Clin. Healthcare 2016, 3 (4), 25-29.
KACZMAREK U., JACKOWSKA T., MIELNIK-BŁASZCZAK M., JURCZAK A.,
OLCZAK-KOWALCZYK D.: Indywidualna profilaktyka fluorkowa u dzieci i młodzieży
– rekomendacje polskich ekspertów. Nowa Stomatol. 2019, 24 (2), 70-85.
KŁÓDKA D., TELESIŃSKI A., BOŃKOWSKI M.: Określenie zależności pomiędzy za-
wartością fluoru oraz wybranych witamin w naparach różnych rodzajów herbat. Bromat.
Chem. Toksykol. 2008, 4, 957-963.
KRUSZELNICKA I., GINTER-KRAMARCZYK D.: Fluor w wodzie. Wodociągi – Kanali-

zacja 2019, 10, 41-43.
KRZYCH Ł.J., BŁOŃSKA-FAJFROWSKA B., KULA A., MISIAK D.: Charakterystyka
wód butelkowanych dostępnych w sprzedaży w województwie śląskim. Roczn. PZH
2010, 61 (1), 37-43.
MELER J., MELER G.: Fluoryzacja wody pitnej – wady i zalety. J. Elem. 2006, 11 (3),
379-387.
RODRÍGUE I., HARDISSON A., PAZ S., RUBIO C., GUTIÉRREZ A.J., JAUDENES J.R.,
BURGOS A., REVERT C.: Fluoride intake from the consumption of refreshment drinks
and natural juices. J. Food Comp. Analysis 2018, 72, 97-103.
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 19 listopada 2002 r. w sprawie wymagań do-
tyczących jakości wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi. Dz.U. 2002 nr 203
poz. 1718.
SMOLIK B., PELC J., ŚNIOSZEK M., SMOLIK M.: Fluoride content of teas available on
the polish market. Fluoride 2017, 50 (3), 292-299.
USDA National Fluoride Database of Selected Beverages and Foods. Release 2 (2005).
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA,
2015. https://doi.org/10.15482/USDA.ADC/1178143
WASILUK A.: Związki fluoru w profilaktyce próchnicy zębów u dzieci i młodzieży – prze-
gląd piśmiennictwa polskiego. Przegl. Epidemiol. 2017, 71 (4), 603-611.
Ćwiczenie 1.8
Oszacowanie spożycia likopenu z racjami

pokarmowymi przez osoby dorosłe
Agata Wawrzyniak
Wprowadzenie
Właściwości fizyczne i chemiczne likopenu
Likopen, pomarańczowo-czerwony barwnik karotenoidowy, jest związkiem po-

lienowym (z dużą liczbą wiązań podwójnych sprzężonych), o wzorze sumarycznym
C40H56 i masie molowej 536,85 g/mol (rys. 1.4). Dobrze rozpuszcza się w tłuszczach
i rozpuszczalnikach lipofilnych, ale słabo w alkoholach. Naturalnie karotenoidy cha-
rakteryzują się konfiguracją all-trans, najbardziej stabilną termodynamicznie, jed-
nakże pod wpływem czynników zewnętrznych (światło, temperatura) cząsteczka
likopenu może ulegać przekształceniu do mono- lub poly-cis izomerów, m.in. izo-
meru 5-cis, 9-cis, 13-cis, 15-cis. Likopen należy do karotenów acyklicznych niewy-
kazujących aktywności prowitaminy A ze względu na brak w cząsteczce pierścienia
β-jononu.
RYSUNEK 1.4. Wzór strukturalny likopenu

Źródło: Wawrzyniak (2006)
Za intensywne zabarwienie likopenu odpowiada układ 11 sprzężonych wiązań

podwójnych, dzięki czemu likopen absorbuje światło w widzialnej strefie wid-
ma. W wyniku tego zjawiska związki ze sprzężonymi wiązaniami podwójnymi
76 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – A. Wawrzyniak
postrzegamy jako substancje barwne, nadające zabarwienie roślinom (pomidorom,

arbuzom, morelom, czerwonym grejpfrutom). Zwierzęta w przeciwieństwie do roś-
lin nie syntetyzują karotenoidów, choć mogą gromadzić w organizmie karotenoidy
pochodzące z pożywienia.
W komórkach roślinnych likopen spełnia funkcję pomocniczą w procesie fo-
tosyntezy oraz chroni przed zwiększoną podażą światła. Może on także ulegać
dalszym przekształceniom. W roślinach z likopenu powstają mono- i bicykliczne ka-
rotenoidy, a wśród nich β-, α- i γ-karoten. Bakterie fotosyntetyzujące przekształcają
likopen do acyklicznych karotenoidów, np. rodopenu będącego głównym karoteno-
idem bakterii purpurowych. W organizmach zwierząt i człowieka likopen głównie
odgrywa rolę przeciwutleniacza.
Źródła likopenu w żywności i jego spożycie
Źródłem likopenu w pożywieniu są pomidory i przetwory pomidorowe, które

wnoszą do przeciętnej racji pokarmowej ponad 95% tego związku, co jest spowodo-
wane popularnością i dużym udziałem tych produktów w diecie zarówno w postaci
surowej, jak i przetworzonej (koncentrat pomidorowy, ketchupy, soki, sosy i zupy
pomidorowe). Znacznie mniejsze ilości pochodzą ze spożycia owoców egzotycz-
nych, tj. arbuzów i czerwonych grejpfrutów (ok. 5%). Średnia zawartość likopenu
w pomidorach, arbuzach czy czerwonych grejpfrutach wynosi przeciętnie od 2 do
4 mg na 100 g produktu, a w przetworach pomidorowych od 5 mg (np. zupa pomi-
dorowa) do 40 mg na 100 g produktu (koncentrat pomidorowy, suszone pomidory).
Sok pomidorowy zawiera średnio 7-9 mg likopenu w 100 ml, ketchup 12-14 mg
w 100 g produktu.
Procesy stosowane w przetwórstwie pomidorów nie wpływają na zmniejszenie
zawartości likopenu w produktach. Likopen w trakcie zabiegów technologicznych
uwalniany jest z połączeń białkowych, a obecność tłuszczu oraz rodzaj kwasów
tłuszczowych, jak też przekształcenie pierwotnie obecnych w produktach izomerów
trans do formy cis wpływają korzystnie na jego wykorzystanie.
Przeciętne spożycie likopenu w Polsce waha się od 2 do 6 mg/dzień. Obecnie nie
ma podstaw naukowych do ustalenia norm spożycia dla likopenu.
Zawartości likopenu w organizmie
Stężenie likopenu w surowicy krwi zależy od zwyczajów żywieniowych badanej

populacji, stylu życia, wieku badanych, miejsca zamieszkania i może wahać się od
40 do 2060 nmol/dm3, uzyskując wartości porównywalne ze stężeniem β-karotenu
i luteiny lub nawet większe. Nie stwierdzono różnic istotnych statystycznie w stę-
Ćwiczenie 1.8. O szacowanie spożycia likopenu z racjami pokarmowymi przez osoby dorosłe 77
żeniach likopenu u kobiet i mężczyzn, jednakże u kobiet faza cyklu miesiączkowe-

go wpływała na jego zawartość w surowicy krwi, a odnotowane poziomy likopenu
największe wartości osiągały w środku fazy ciałka żółtego. Stężenie likopenu ob-
niżyło się także wraz z wiekiem badanych. Stwierdzono także istotne statystycznie
korelacje między poziomami likopenu w surowicy krwi a ich zawartością w tkance
tłuszczowej.
Likopen w organizmie wykrywany jest w wielu narządach, przy czym największe
jego ilości, do ponad 20 nmol/g, gromadzone są w jądrach, nadnerczach, wątrobie,
prostacie oraz tkance tłuszczowej, a odnotowane różnice międzyosobnicze w ilości
gromadzonego likopenu mogą wahać się od 30 do 100 razy.
Likopen w osoczu i narządach jest obecny w postaci izomerów trans i cis wystę-
pujących w równych proporcjach (50 : 50), za wyjątkiem prostaty, gdzie forma cis
dominuje w 80%. W osoczu likopen wiąże się w 85% z frakcją lipoprotein o małej
gęstości (ang. low-density lipoprotein – LDL), a w mniejszych ilościach wykazuje
powinowactwo do pozostałych frakcji.
Właściwości prozdrowotne likopenu
Większość karotenoidów ma silne właściwości przeciwutleniające, które po-

legają na łatwym reagowaniu z atomowym tlenem i rodnikami (tzw. reaktywnymi
formami tlenu). Reaktywne formy tlenu (RFT), w niewystarczającym stopniu neu-
tralizowane ze względu na swoją dużą aktywność, mogą modyfikować fizjologicz-
nie ważne substancje takie jak DNA, białka czy związki lipidowe, będąc przyczyną
powstawania przebarwień skóry czy wielu schorzeń takich jak choroby układu ser-
cowo-naczyniowego, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne. Uważa się także,
że RFT biorą udział w procesie starzenia się organizmu, choć nie jest wyjaśnione,
czy ich szkodliwe działanie nie jest skutkiem osłabienia wraz z wiekiem zdolności
antyoksydacyjnych organizmu oraz mniejszego spożycia i wchłaniania związków
antyoksydacyjnych z dietą. Likopen może chronić organizm przed szkodliwym
działaniem wolnych rodników, naprawiając ich uszkodzoną strukturę (rys. 1.5). Jako
związek rozpuszczalny w tłuszczach wykrywany jest w błonach komórkowych lub/
/oraz lipoproteinach o małej gęstości, chroniąc je przed utlenianiem.
Przy braku w środowisku związków antyoksydacyjnych wolny rodnik nadtlen-
kowy (HO2•), lub hydroksylowy (OH•) obecny w organizmie, wychwytuje z wie-
lonienasyconych kwasów tłuszczowych (ang. polyunsaturated fatty acids – PUFA)
wodór alleliczny przy α-metylowym węglu (RH), tworząc wolny rodnik tłuszczowy
(R•) (niesparowany elektron zlokalizowany jest na atomie węgla C•):
RH + HO2• → R• + H2O2
oraz
RH + OH → R• + H2O
•
który łatwo reaguje z tlenem, tworząc tłuszczowy rodnik nadtlenkowy (ROO•):
R• + O2 → ROO•
W wyniku utleniania lipidów następować może destrukcja błon komórkowych,

przerwanie ich ciągłości, zmiany w płynności i przepuszczalności, co może zmieniać
warunki osmotyczne, a nawet powodować lizę komórek. Cechą charakterystycz-
ną utleniania lipidów jest łańcuchowy przebieg reakcji, co promuje także proce-
sy miażdżycowe. Powstające w wyniku utleniającego działania wolnych rodników
nadtlenki lipidów gromadzą się we frakcji LDL cholesterolu. Wykazują działanie
cytotoksyczne, hamują ruchliwość makrofagów, stanowią czynnik chemotaktycz-
ny dla monocytów i stymulują estryfikację cholesterolu, ułatwiając tworzenie ko-
mórek piankowych. Rodnik nadtlenkowy (ROO•) może reagować następnie z inną
cząsteczką PUFA, tworząc względnie stabilny nadtlenek lipidowy (ROOH), jak też
następny wolny rodnik tłuszczowy (R•).
ROO• + RH → ROOH + R• → ......
Nadtlenki lipidów ulegają w dalszej kolejności rozłożeniu do malonodialdehydu,

który tworzy tzw. zasady Schiffa. Te zasady nie są trawione przez lizosomy i gro-
madzą się w komórkach w miarę starzenia się. Określane są jako barwniki starości,
np. lipofuscyna lub ceroidy.
Udowodniono ochronną funkcję likopenu podczas utleniania frakcji LDL chole-
sterolu w badaniach in vitro. Likopen wykazywał także korzystny wpływ w stanach
zagrożenia miażdżycą u ludzi, a osoby z wysokim poziomem likopenu w osoczu
cechowało o połowę mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczy-
niowego. Potwierdzeniem tych obserwacji był niski poziom likopenu w osoczu krwi
u osób z chorobą wieńcową serca i osób ze znacznym ryzykiem rozwoju mikro-
angiopatii. Podawanie likopenu badanym obniżyło stopień utleniania lipoprotein
frakcji LDL w organizmie. Likopen hamował także syntezę cholesterolu w 60-70%
w hodowlach makrofagów.
Błony erytrocytów zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe są obiektem
działania wolnych rodników powstających w wyniku utleniania oksyhemoglobiny
do methemoglobiny, gdy elektron z orbitalu żelaza przenoszony jest na tlen i tworzy
RYSUNEK 1.5. Rola likopenu w organizmie człowieka

Źródło: Wawrzyniak (2006)
się anionorodnik ponadtlenkowy (O2•–), który jest źródłem innych aktywnych form
tlenu. Rozpadające się erytrocyty uwalniają jony żelaza, które katalizują powsta-
wanie wolnych rodników OH•, a te uszkadzają komórki istoty szarej pnia mózgu.
Nadmierna ilość rodników OH•, która nie może być skompensowana przez endo-
genne układy oksydacyjne, prowadzi do uszkodzeń wielonarządowych w mecha-
nizmie stresu oksydacyjnego. Istotna rola antyoksydantów żywieniowych (w tym
karotenoidów i likopenu) w neutralizowaniu procesów utleniania wiąże się z tym, że
karotenoidy (CAR) mogą reagować z wolnymi rodnikami, działając jako ich zmia-
tacze. Możliwe są trzy mechanizmy działania przeciwwolnorodnikowego, tj. pierw-
szy, podczas którego następuje transfer elektronu z karotenoidu w kierunku wolnego
rodnika:
R• + CAR → R + CAR•
drugi przebiegający według reakcji przyłączenia:
R• + CAR → [R-CAR]•
trzeci polegający na ekstrakcji wodoru allelicznego przy metylowym węglu przez

wolny rodnik:
R• + CAR → RH + CAR•
We wszystkich przypadkach powstający wolny rodnik karotenoidowy CAR•/

/(likopenowy LY•) jest bardziej stabilny i mniej reaktywny oraz może być w organi-
zmie redukowany do formy wyjściowej poprzez współdziałanie z innymi przeciw-
utleniaczami, np. α-tokoferolem (α-TOH):
α-TOH + LY• → α -TO• + LY

δ-TO• + LY → δ-TOH + LY•
Wśród karotenoidów najbardziej efektywnym pochłaniaczem wolnych rodników

jest likopen, gdyż utworzony związek wolnorodnikowy z jego udziałem jest bardziej
stabilny od innych związków w tej grupie, co wskazuje, iż może on redukować,
poprzez transfer elektronu, także inne karotenoidy; jak też α-tokoferol może reduko-
wać wszystkie rodniki karotenoidowe:
CAR• + LY → CAR + LY•
Proponowany jest również mechanizm współdziałania w organizmie karoteno-

idów i witaminy C (AscH-):
CAR• + AscH– → CAR + AscH-• + H+
Likopen ma także zdolność inaktywacji nadtlenku wodoru oraz cząsteczki tlenu

singletowego, przy czym zdolność likopenu do neutralizowania tlenu singletowego
ocenia się jako większą niż β-karotenu.
Niektóre antyoksydanty mogą w pewnych warunkach wykazywać właściwości
prooksydacyjne, stając się promotorami powstawania i prolongacji wolnych rodni-
ków. Likopen tracił własności ochronne w stosunku do DNA komórek w stężeniach
ponadtrzykrotnie wyższych w porównaniu do poziomów fizjologicznych. Wolny
rodnik karotenoidowy w obecności tlenu atmosferycznego może ulegać utlenieniu,
tworząc nadtlenki (CAROO•), przez co zyskuje własności prooksydacyjne:
CAR• + O2 → CAROO•
Kilkadziesiąt lat temu wysunięto przypuszczenie, że substancje rakotwórcze

mogą działać poprzez mechanizmy wolnorodnikowe, a przyczyną inicjacji kance-
rogenezy są uszkodzenia DNA w wyniku takich oddziaływań. Przykładem tego jest
atak rodników hydroksylowych na zasady azotowe w nukleotydach, powodujący
wysycenie podwójnego wiązania w pierścieniu pirymidynowym między C5 i C6.
Obecnie wiadomo, że istnieją kancerogeny, które nie działają przez mechanizm wol-
norodnikowy, tak więc zastosowanie substancji spowalniających rodnikowe reakcje

w terapii nowotworów nieco straciło na znaczeniu.
Jednakże w badaniach z wykorzystaniem hodowli tkankowych oraz zwierząt la-
boratoryjnych, a także na podstawie danych epidemiologicznych udokumentowano
rolę likopenu w ograniczaniu ryzyka zachorowania na nowotwory m.in. skóry,
przewodu pokarmowego, prostaty. Karotenoidy odgrywają także istotną rolę w ha-
mowaniu rozwoju istniejących guzów. Aktualnie proponuje się trzy zasadnicze me-
chanizmy hamowania i niszczenia guzów nowotworowych. Pierwszy mechanizm
opisuje aktywację przez karotenoidy genów, tzw. strażników genomu (np. genu p53),
które kontrolują podziały komórkowe, a w przypadku komórek nowotworowych
uszkodzonych trwale, skierowują komórki do apoptozy (na drogę kontrolowanej
śmierć komórki). Drugi mechanizm ma również charakter regulacji genetycznej,
a ochronna rola likopenu polega na pobudzaniu komunikacji międzykomórkowej
przez tzw. połączenia typu neksus, czyli kanały białkowe w błonach komórkowych.
Likopen odpowiada w tym przypadku za ekspresje genu connexin43, który zwiększa
syntezę białek budujących połączenia typu neksus, co zapobiega przerwom w ko-
munikacji i nie pozwala na niekontrolowany wzrost nieprawidłowych komórek,
w tym również nowotworowych. Trzeci mechanizm polega na zwiększeniu aktyw-
ności immunologicznej organizmu, co prowadzi do lepszej lokalizacji komórek no-
wotworowych i ułatwia ich niszczenie. Likopen wpływa na system immunologiczny
poprzez zwiększanie liczby komórek obronnych, limfocytów T oraz limfocytów T
cytotoksycznych. Spożywanie likopenu istotnie zwiększa uwalnianie interleukiny-2
– peptydowego mediatora chemicznego uwalnianego przez limfocyty T pomocni-
cze, który z kolei aktywuje limfocyty mające zdolność cytotoksyczną.
Podsumowując, należy stwierdzić, iż badania nad likopenem, zapoczątkowa-
ne w końcu lat 80. XX wieku, mogą w sposób istotny przyczynić się do aktywnej
ochrony zdrowia zagrożonego powstawaniem i atakiem RFT bądź brakiem korzyst-
nych dla zdrowia regulacji genów, będących przyczyną wielu chorób i powikłań
zdrowotnych, a spożywanie żywności bogatej w likopen może chronić organizm,
zapobiegając powstawaniu wielu negatywnych procesów zachodzących w układach
biologicznych.
Celem ćwiczenia jest ocena spożycia likopenu w diecie mężczyzn lub kobiet
2 metodami, tj. za pomocą kwestionariusza częstotliwości spożycia (ang. food fre-
quency questionnaire – FFQ) i kwestionariusza 3-dniowego bieżącego notowania,
oraz porównanie wyników tej oceny.
TABELA 1.28. Kwestionariusz częstotliwości spożycia likopenu
Zawartość likopenu w µg/100 g

Ilość porcji spożywana Spożycie Spożycie
Grupa produktów produktu Porcja
w tygodniu likopenu/tydzień likopenu/dzień
(wg bazy USDA)
Pomidory świeże /
100 g (1 średni)
Tomato, raw
Pomidory koktajlowe / 100 g

Tomatoes, grape, raw (5 koktajlowych)
Zawartość likopenu w µg/100 g Spożycie

Ilość porcji spożywana Spożycie
Grupa produktów produktu Porcja likopenu/
w miesiącu likopenu/dzień
(wg bazy USDA) miesiąc
Pomidory w puszce /
Tomatoes, crushed, canned 15 g (łyżka)
Tomatoes, from canned, stewed
Ryby w puszce w sosie pomidorowym /

Fish, sardine, Pacific, canned in tomato sauce, 110 g (puszka)
drained solids with bone
Suszone pomidory /
20 g (średni)
Tomatoes, red, dried
Pasta pomidorowa, purée pomidorowe, koncentrat

pomidorowy /
15 g (łyżka)
Tomato products, canned, puree
Tomato products, canned, paste, without salt added
Sos pomidorowy, ketchup /

Tomato catsup 15 g (łyżka)
Tomato products, canned, sauce
Sok pomidorowy /
250 g (szklanka)
Tomato juice, 100%
Zupa pomidorowa w kartonie /

Tomato soup 250 g (szklanka)
Tomato soup, prepared with water or ready-to-serve
Sos tysiąca wysp /

15 g (łyżka)
Thousand Island dressing
Sos barbecue /
15 g (łyżka)
Barbecue sauce
Sos salsa /
15 g (łyżka)
Salsa
Arbuz / 100 g (szklanka

Watermelon, raw krojonych)
100 g (pół
Grejpfrut / grejpfruta,
Grapefruit, raw szklanka
krojonych)
Sok grejpfrutowy /
250 g (szklanka)
Grapefruit juice, 100%
Sok grejpfrutowo-owocowy /
Ruby Red grapefruit juice blend (grapefruit, grape, 250 g (szklanka)
apple), OCEAN SPRAY, bottled, with added vitamin C

a) Uzupełnić kwestionariusz częstotliwości spożycia FFQ, pobierając dane z bazy
USDA dla zawartości likopenu w produktach spożywczych (https://fdc.nal.usda.
gov). Na podstawie zapisu zawartości likopenu w produktach, masy przyjętej
porcji i ilości porcji spożywanych w tygodniu lub miesiącu obliczyć średnie
spożycie likopenu na dzień dla osoby badanej (tab. 1.28). Przedstawić dzienną
strukturę spożycia likopenu z różnych źródeł (w procentach), ze szczególnym
uwzględnieniem pomidorów i przetworów pomidorowych łącznie.
b) Przygotować zapis żywienia metodą 3-dniowego bieżącego notowania dla oso-
by dorosłej (2 dni robocze, 1 dzień świąteczny). Zwrócić szczególną uwagę na
uwzględnienie produktów – źródeł likopenu w diecie. Obliczyć spożycie likope-
nu z dietą, posługując się danymi z bazy USDA zawartości likopenu w produk-
tach spożywczych. Przeliczyć spożycie likopenu średnio na dzień. Przedstawić
dzienną strukturę spożycia likopenu z różnych źródeł (w procentach) ze szcze-
gólnym uwzględnieniem pomidorów i przetworów pomidorowych łącznie.
c) Porównać wartości spożycia likopenu oceniane u osoby badanej metodą FFQ
i metodą 3-dniowego bieżącego notowania, obliczając różnicę procentową (spo-
życie według 3-dniowego bieżącego notowania przyjąć jako wartość odniesie-
nia). Porównać dzienną strukturę spożycia likopenu dla obu metod. Wyjaśnić
różnicę między wartościami spożycia likopenu ocenianymi obiema metodami.
d) Porównać wartości spożycia do wartości literaturowych (z bieżącego piśmiennic-
twa). Omówić konsekwencje małego lub dużego spożycia likopenu dla organizmu.
• komputer z dostępem do Internetu

• USDA Food Composition Databases (dostępne na stronie https://ndb.nal.usda.
gov/ndb/search/list)
• kwestionariusz 3-dniowego bieżącego notowania
• kalkulatory
• wartości spożycia likopenu w Polsce i innych krajach europejskich z bieżącego
piśmiennictwa
Piśmiennictwo
BŐHM V., LIETZ G., OLMEDILLA-ALONSO B., PHELAN D., REBOUL E., BÁNATI
D., BOREL P., CORTE-REAL J., LERA A.R. DE, DESMARCHELIER C., DULIN-
SKA-LITEWKA J., LANDRIER J-F, MILISAV I., NOLAN J., PORRINI M., RISO P.,
ROOB J.M., VALANOU E., WAWRZYNIAK A., WINKLHOFER-ROOB B.M., RÜHL
R., BOHN T.: From carotenoid intake to carotenoid blood and tissue concentrations – im-
plications for dietary intake recommendations. Nutr. Rev. 2021, 79 (5), 1-30. https://doi.
org/10.1093/nutrit/nuaa008
HAMUŁKA J., WAWRZYNIAK A.: Likopen i luteina – rola prozdrowotna i zawartość
w produktach. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2004.
WAWRZYNIAK A.: Interakcje azotanu(III) sodowego i likopenu w badaniach in vitro
i in vivo. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2006.
CZĘŚĆ 2
WYBRANE
ELEMENTY
RACJONALIZACJI
ŻYWIENIA
Ćwiczenie 2.1
Zasady planowania jadłospisów na poziomie

indywidualnym
Edyta Gulińska, Agata Białecka-Dębek, Dominika Granda
Wprowadzenie
Pokarmy przyjmowane codziennie przez człowieka powinny w pełni pokrywać

jakościowe i ilościowe zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżyw-
cze, tj.: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne oraz wodę.
Ważne jest zachowanie optymalnej wartości odżywczej diety, w której do minimum
ograniczone jest ryzyko zarówno występowania niedoborów pokarmowych, jak
i przyjmowania danego składnika w nadmiarze. Praktycznym sposobem realizacji
norm żywienia jest właściwie zaplanowany jadłospis, czyli zestaw posiłków, potraw
i produktów przeznaczonych do spożycia w ciągu jednego dnia. Planując jadłospis
dla konkretnej osoby, należy w pierwszej kolejności przeprowadzić szczegółowy
wywiad żywieniowy. Codzienny jadłospis powinien być dostosowany do:
a) indywidualnych potrzeb fizjologicznych organizmu zależnie od wieku, płci, masy
ciała, aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy,
b) stanu zdrowia i obecności chorób wymagających modyfikacji sposobu żywie-
nia,
c) zwyczajów żywieniowych i upodobań konsumentów,
d) stosowanych technik kulinarnych przy przygotowywaniu posiłków oraz praco-
chłonności przyrządzanych potraw,
e) możliwości finansowych (zamiana produktów droższych na tańsze o podobnej
wartości odżywczej),
f) możliwości technicznych gospodarstwa domowego,
g) umiejętności przygotowywania posiłków,
h) sezonowości występowania niektórych produktów spożywczych,
i) warunków środowiskowych, np. pory roku, temperatury otoczenia.
W niniejszym ćwiczeniu zostaną omówione najważniejsze elementy planowania
spożycia dla zdrowych osób dorosłych, z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących,
90 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – E. Gulińska, A. Białecka-Dębek, D. Granda
przy wykorzystaniu aktualnych norm żywieniowych wydawanych przez Narodowy

Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH). Zasady
planowania jadłospisów na poziomie indywidualnym można przedstawić w nastę-
pujących etapach (rys. 2.1):
1. Ustalenie zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Podczas planowa-
nia jadłospisów dla konkretnej osoby należy zidentyfikować i uwzględnić wszyst-
kie czynniki, które wpływają na zapotrzebowanie na dany składnik, takie jak: wiek,
płeć, wysokość i masa ciała, poziom aktywności fizycznej, stan fizjologiczny, stan
zdrowia i obecności chorób przewodu pokarmowego, które mogą wpływać na gor-
sze przyswajanie składników odżywczych; przyjmowane leków i suplementów
diety, szczególnie ze względu na możliwość wystąpienia ich interakcji z żywno-
ścią. Podczas planowania jadłospisu na poziomie indywidualnym należy:
a) Ustalić zapotrzebowanie na energię według jednej z następujących metod:
• na podstawie normy EER (ang. estimated energy requirement) na pozio-
mie średniego zapotrzebowania opracowaną przez NIZP-PZH, biorąc pod
uwagę wiek, płeć i masę ciała,
• na podstawie wzorów empirycznych na określenie podstawowej przemia-
ny materii (PPM) według wieku, płci, wzrostu i masy ciała, uwzględniając
współczynnik aktywności fizycznej (ang. physical activity level – PAL),
• na podstawie wartości energetycznej zwyczajowej diety danej osoby przy
założeniu prawidłowej masy ciała tej osoby.
W przypadku osób dorosłych o nieprawidłowym wskaźniku masy ciała na-
leży obliczać PPM, przyjmując należną masę ciała, wyliczoną na podstawie
BMI (ang. body mass index) oraz wysokości ciała danej osoby, co ma na celu
uregulowanie zapotrzebowania na energię w przypadku niedowagi lub nad-
wagi. Jako należną masę ciała przyjmuje się BMI = 22 kg/m2 (średnia z war-
tości prawidłowego BMI, tj. 18,5-25 kg/m2). Ta zasada nie dotyczy jednak
osób starszych z nadwagą, tj. BMI do 30 kg/m2, gdyż jak wynika z badań, po
65. roku życia nieco większa masa ciała wydaje się być powiązana ze zmniej-
szonym ryzykiem umieralności ogółem.
b) Ustalić udział energii z makroskładników (białek, tłuszczów i węglowoda-
nów), biorąc pod uwagę referencyjne zakresy spożycia makroskładników RI
(ang. reference intakes ranges for macronutrients). Przy czym ustalając za-
potrzebowanie na białko, należy także zwrócić uwagę na poziom zalecanego
spożycia RDA (ang. recommended dietary allowance) białka krajowej racji
pokarmowej.
c) Dążyć do tego, aby spożycie składników odżywczych było na poziomie za-
lecanego spożycia RDA, a dla składników, dla których nie ustalono normy
RDA – na poziomie wystarczającego spożycia AI (ang. adequate intake). Nie
zaleca się korzystania z normy na poziomie średniego zapotrzebowania EAR
Ćwiczenie 2.1. Z asady planowania jadłospisów na poziomie indywidualnym 91
(ang. estimated average requirement), gdyż wiązałoby to się z 50% ryzykiem

spożycia poniżej zapotrzebowania danej osoby.
2. Zaplanowanie jadłospisu. Jadłospis powinien być w miarę możliwości zbliżony
do zwyczajowego spożycia żywności przez konkretną osobę. W tym celu nale-
ży zebrać informacje na temat indywidualnego spożycia danej osoby w okresie
poprzedzającym planowanie, np. na podstawie metody 24-godzinnego wywia-
du lub 3-dniowego bieżącego notowania spożytych produktów i potraw. Takie
postępowanie może ułatwić dostosowanie jadłospisu do zwyczajów i upodobań
konkretnej osoby, a także jej możliwości finansowych, co sprawi, że będzie on
akceptowalny i łatwiejszy do zastosowania w praktyce. Zaplanowanie jadłospisu
na dłuższy okres, np. 7-14 dni, pozwala na uniknięcie powtarzania się takich sa-
mych potraw, a także na racjonalne zaplanowanie zakupów potrzebnych produk-
tów żywnościowych, a tym samym na ograniczenie marnowania żywności.
3. Ocena jakościowa i ilościowa jadłospisu. Należy sprawdzić zgodność zapla-
nowanych jadłospisów z założeniami oraz porównać ich wartość odżywczą
z normami, a następnie dokonać ewentualnej korekty. Może okazać się, że
wartość energetyczna i odżywcza posiłków z konkretnego dnia nie odpowiada
ściśle normom żywieniowym. Nie musi to być błędem, gdyż normy są tylko
wytycznymi, które powinny być realizowane w dłuższym czasie (np. kilku lub
kilkunastu dni). Ważne, aby zaplanować w ten sposób jadłospis, aby spożycie
składników odżywczych zgodne z normami dotyczyło zwyczajowego spożycia
(czyli średniej z kilku dni). Jeżeli w dłuższym czasie nie uda się zbilansować
poziomu spożycia niektórych składników, należy rozważyć wprowadzenie pro-
duktów wzbogaconych lub suplementów diety, biorąc pod uwagę ryzyko prze-
kroczenia poziomu górnego tolerowanego poziomu spożycia UL (ang. tolerable
upper intake level).
W planowaniu prawidłowych jadłospisów należy zwrócić uwagę na następujące
zagadnienia:
1. Liczba, wielkość i rozkład posiłków w ciągu dnia oraz długość przerw między
nimi. Dzieciom i młodzieży podaje się 5 posiłków, osobom dorosłym oraz niektó-
rym chorym 4-5 posiłków, osobom cierpiącym na przewlekłe choroby dietoza-
leżne, np. cukrzycę, oraz osobom starszym – nawet 6 posiłków. Przerwy między
kolejnymi posiłkami nie powinny być krótsze niż 3-4 godziny, u osób starszych
2-3 godziny i nie dłuższe niż 6 godzin. Dłuższe przerwy między posiłkami powo-
dują spadek stężenia glukozy we krwi, wywołując uczucie zmęczenia zarówno
fizycznego, jak i umysłowego, rozdrażnienie, a nawet zmniejszają wydajność
pracy. W efekcie często w sposób nieracjonalny zaspokaja się głód, co może
prowadzić do nadmiernego spożycia produktów o dużej wartości energetycznej.
Dodatkowo dzięki regularnemu spożywaniu posiłków możliwe jest systematycz-
ne dostarczanie energii i składników odżywczych. Ostatni posiłek powinien być
spożyty na 2-3 godziny przed snem.
RYSUNEK 2.1. Schemat układania i oceny jadłospisu

Źródło: opracowanie własne na podstawie Lange (2006)
2. Procentowy rozkład energii na poszczególne posiłki w zależności od ich liczby

w ciągu dnia przedstawiono w tabeli 2.1.
TABELA 2.1. Procentowy udział poszczególnych posiłków w dostarczaniu energii
Udział poszczególnych posiłków w dostarczaniu energii (%)

Rodzaj posiłku
3 posiłki dziennie 4 posiłki dziennie 5 posiłków dziennie
Śniadanie 30-35 25-30 25-30

Drugie śniadanie - 5-10 5-10
Obiad 35-40 35-40 30-35
Podwieczorek - - 5-10
Kolacja 25-30 25-30 15-20
3. Regularność spożywania posiłków. Regularne spożywanie posiłków o tej samej

porze pozwala organizmowi w pełni wykorzystać dostarczone składniki pokar-
mowe. Szczególnie niewskazane jest pomijanie śniadań, jedzenie w pośpiechu
oraz na krótko przed snem.
4. Dobór produktów. Zależy on od upodobań konkretnej osoby oraz aktualnych za-

leceń żywieniowych (ang. Food Based Dietary Guidelines), np. zalecenia zdro-
wego żywienia przedstawione w formie talerza, opracowane w 2020 roku przez
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Talerz
stanowi graficzną formę prezentacji zalecanych proporcji poszczególnych grup
produktów spożywczych w całodziennym jadłospisie. Połowę talerza stanowią
warzywa i owoce, które powinny dominować w diecie. Druga jego połowa po-
dzielona jest na 2 części, którą stanowią produkty zbożowe z pełnego przemiału,
będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowe-
go oraz produkty będące źródłem białka, do których zalicza się drób, ryby, jaja
i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory. Dodatkowo wokół
talerza znajdują się zalecenia skategoryzowane jako „Jedz mniej”, „Jedz wię-
cej” i „Zamieniaj”, odnoszące się do poszczególnych grup produktów. Zgodnie
z zaleceniami należy spożywać więcej: produktów zbożowych z pełnego ziar-
na, różnokolorowych warzyw i owoców (z przewagą warzyw), nasion roślin
strączkowych, tłustych morskich ryb, niskotłuszczowych produktów mlecznych,
zwłaszcza fermentowanych oraz orzechów i nasion. W grupie produktów, które
powinny zostać ograniczone, znalazły się: sól, mięso czerwone i jego przetwory,
cukier i słodzone napoje, produkty przetworzone z dużą zawartością soli, cu-
krów i tłuszczów, np. produkty typu fast-food. Praktyczne wskazówki na temat
zastępowania produktów innymi dotyczą m.in. zamiany: przetworzonych pro-
duktów zbożowych na pełnoziarniste, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych
na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy, słodkich napojów na
wodę, tłuszczy zwierzęcych na roślinne, produktów mlecznych pełnotłustych na
niskotłuszczowe oraz zmiany niekorzystnych zdrowotnie technik kulinarnych
(smażenie, grillowanie) na gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie. Układa-
jąc jadłospis, trzeba także pamiętać o włączeniu przypraw i ziół, które wzbogacą
smak dania, a także pomogą ograniczyć dosalanie. Uzupełnieniem talerza zdro-
wego żywienia jest także materiał „W 3 krokach do zdrowia” ułatwiający zmianę
nawyków żywieniowych stopniowo, małymi krokami, zaczynając od prostej mo-
dyfikacji, a kończąc na świadomych wyborach konsumenckich.
5. Urozmaicenie posiłków pod względem cech sensorycznych, technik kulinarnych
i oddziaływania na równowagę kwasowo-zasadową (tab. 2.2):
a) Barwa – posiłki odpowiednio zestawione kolorystycznie są najczęściej bogate
w potrzebne składniki odżywcze, a ponadto potrawy o zbliżonej kolorystyce
nie są chętnie jadane, zatem należy starać się uwzględniać w potrawach pro-
dukty spożywcze o różnych kolorach.
b) Smak i zapach – nie należy łączyć w tym samym posiłku potraw o zbliżo-
nym smaku lub/i zapachu, lecz jak najszerzej korzystać z zasady ich kon-
trastowania.
TABELA 2.2. Przykład dań obiadowych zestawionych prawidłowo i nieprawidłowo pod względem
wskazanych wyróżników
Wyróżnik Zestawienie prawidłowe Zestawienie nieprawidłowe

• zupa ogórkowa • zupa kalafiorowa
• kasza gryczana • ryż
• pieczeń cielęca • potrawka cielęca
Barwa
• surówka z pomidora, papryki i cebuli • surówka z kapusty kiszonej
• buraczki ćwikłowe • kompot z jabłek
• kompot z mieszanych owoców
• zupa pomidorowa • zupa owocowa
• ryż do zupy • makaron do zupy
• ziemniaki posypane koperkiem • pierogi na słodko z serem
Smak i zapach • kotlet z piersi kurczaka • kisiel owocowy
• surówka z pomidora i cebuli
• marchewka z groszkiem
• kompot z truskawek
• barszcz ukraiński • grochówka
• ziemniaki • chleb do zupy
Równowaga • ryba w jarzynach • makaron
kwasowo-zasadowa • surówka z kiszonej kapusty z marchew- • zrazy duszone
ką i cebulą • ciasto drożdżowe
• kompot ze śliwek • herbata z cukrem
c) Konsystencja – ze względu na prawidłową pracę przewodu pokarmowego

w 1 posiłku powinny występować produkty o różnej konsystencji: płynnej
(zupa), stałej (sztuka mięsa), półstałej (surówka) i papkowatej (sałatka).
d) Techniki kulinarne – nie powinno zabraknąć różnorodnych technik przyrzą-
dzania posiłków: gotowania w wodzie, na parze, pieczenia, rzadziej smażenia
i grillowania. Potrawy przyrządzone nawet z tego samego produktu, ale w in-
nym zestawieniu i wykonane inną techniką smakują inaczej, co zapobiega
monotonności i pobudza apetyt. Należy również zadbać o zachowanie odpo-
wiedniej temperatury serwowanych potraw.
e) Równowaga kwasowo-zasadowa – w posiłkach powinno łączyć się produk-
ty zakwaszające (produkty zbożowe, mięso, ryby i owoce morza oraz żółtko
jajka i sery dojrzewające) z alkalizującymi (warzywa, ziemniaki, owoce, soki
owocowe oraz niektóre napoje). Produkty takie jak mleko, tłuszcze i cukry są
definiowane jako neutralne.
6. Odpowiednia ilość płynów. W całodziennym jadłospisie powinno znaleźć się
1,5-2 l płynów, najlepiej w postaci wody, ewentualnie herbaty, mleka, soków
owocowych lub warzywnych.
Zgodnie z zaleceniami zaplanowane w jadłospisie posiłki powinny być urozma-
icone, niezbyt obfite, tzn. dostosowane do potrzeb organizmu, o dużej wartości od-
żywczej oraz spożywane regularnie w warunkach komfortu psychicznego. Należy
pamiętać o ich atrakcyjności pod względem organoleptycznym, estetycznym poda-

niu i zachowaniu odpowiednich warunków higienicznych. Planowanie jadłospisów
na poziomie indywidualnym wymaga wiedzy oraz umiejętności, które zwykle naby-
wane są podczas praktyki. Pomocne może być także oprogramowanie komputero-
we pozwalające na szybką ocenę jadłospisów pod kątem ich zgodności z normami
żywienia. Ponadto kluczowe wydaje się także przeprowadzanie bieżącej kontroli
sposobu żywienia osoby, dla której jadłospis był przygotowany, nierzadko zdarza
się bowiem, że mimo szczegółowego wywiadu żywieniowego nie uda się zdobyć
wszystkich informacji np. o preferowanych i wykluczanych produktach. Planując
jadłospis w ramach współpracy z konkretną osobą, warto uwzględniać możliwe za-
mienniki produktów w poszczególnych potrawach, tak aby stosująca jadłospis osoba
mogła w razie potrzeby samodzielnie dokonywać zmian.
Celem ćwiczenia jest zdobycie praktycznej umiejętności układania jadłospisów,

dostosowanych do obowiązujących zaleceń żywieniowych.
a) Opracować jakościowy 3-dniowy indywidualny jadłospis dla osoby zdrowej (np.
dziecko w wieku szkolnym, młoda kobieta, starszy mężczyzna) przy zastosowa-
niu norm żywieniowych na podstawie informacji podanych przez prowadzącego
ćwiczenie (np. wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej itp.). Podczas
planowania uwzględnić preferencje żywieniowe, specjalne potrzeby żywieniowe
i możliwości finansowe podanej osoby.
W tym celu określić zapotrzebowanie energetyczne (norma EER), procent energii
w diecie pochodzący z węglowodanów, tłuszczu i białka (norma RI) oraz normę
na wybrane witaminy i składniki mineralne (normy RDA lub AI). Przygotowany
jadłospis powinien zawierać następujące elementy:
• nazwę posiłku, np.: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kola-
cja,
• sugerowaną porę spożycia posiłku,
• nazwę dania, np.: „kotlet schabowy”, „risotto z zielonego groszku” itp.,
• listę składników danego dania wraz z miarami domowymi i gramaturą,
np. 1 szklanka (250 ml),
• opis sposobu przygotowania potrawy, np. „Boczniaki umyć, pokroić w kost-
kę. Na patelni rozgrzać olej i dodać pokrojone grzyby (…)”,
• wodę i napoje.
b) Z użyciem dostępnych technik komputerowych zweryfikować wartość energetycz-
ną i odżywczą przygotowanego jadłospisu i zaproponować ewentualne korekty.

• program komputerowy umożliwiający określanie wartości energetycznej i od-
żywczej pożywienia; kalkulatory
• „Album fotografii produktów i potraw” (Szponar i wsp., 2000)
Piśmiennictwo
CHEN H., ZHANG B., GE Y., SHI H., SONG S., XUE W., LI J., FU K., CHEN X., TENG
W., TIAN L.: Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease
and all cause mortality: A meta-analysis. Clin. Nutr. 2020, 39 (10), 2982-2988.
DUDA J., KRZYWDA S., SZAJNA R.: Repetytorium + testy. Egzamin Zawodowy. Kwali-
fikacja. T. 15. Organizacja żywienia i usług gastronomicznych. Technik żywienia i usług
gastronomicznych. Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne, Warszawa 2017.
GAWĘCKI J. (red.): Żywienie człowieka. T. 1. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo
Naukowe PWN, Warszawa 2017.
GERTIG H., PRZYSŁAWSKI J.: Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wy-
dawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
LANGE E.: Wprowadzenie do dietetyki. W: J. Bujko (red.): Podstawy dietetyki. Wydawnic-
two SGGW, Warszawa 2006.
LEIDY H.J., HOERTEL H.A., DOUGLAS S.M., HIGGINS K.A., SHAFER R.S.: A high-
-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger,
in “Breakfast skipping” adolescents: High-Protein Breakfast Improves Weight Manage-
ment. Obesity 2015, 23 (9), 1761-1764.
PRZYGODA B., KUNACHOWICZ H., NADOLNA I., SIŃSKA B., TURLEJSKA H.: Or-
ganizacja żywienia i usług gastronomicznych. Zasady żywienia. TG. 16. Część 1, Wy-
dawnictwa Szkolne i Pedagogiczne, Warszawa 2019.
REN Z., CAO J., CHENG P., SHI D., CAO B., YANG G., LIANG S., DU F., SU N., YU M.,
ZHANG C., WANG Y., LIANG R., GUO L., PENG L.: Association between breakfast
consumption and depressive symptoms among Chinese college students: a cross-sectio-
nal and prospective cohort study. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17 (5), 1571.
https://doi.org/10.3390/ijerph17051571
ROSZKOWSKI W., SICIŃSKA E., BRZOZOWSKA A.: Planowanie spożycia na poziomie
indywidualnym przy zastosowaniu norm żywieniowych. W: D. Guzek, D. Głąbska (red.):
Nauka o żywieniu człowieka. Osiągnięcia i wyzwania. Wydawnictwo SGGW, Warszawa
2013, 11-20.
SZPONAR L., WOLNICKA K., RYCHLIK E.: Album fotografii produktów i potraw. Insty-
tut Żywności i Żywienia, Warszawa 2000.
TINSLEY G.M., La BOUNTY P.M.: Effects of intermittent fasting on body composition and
clinical health markers in humans. Nutr. Rev. 2015, 73 (10), 661-674.
TURLEJSKA H., PELZNER U., SZPONAR L., KONECKA-MATYJEK E.: Zasady ra-
cjonalnego żywienia – zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności. Kadr,
Gdańsk 2004.
WAJSZCZYK B., CHARZEWSKA J., CHWOJNOWSKA Z.: Ocena i planowanie spożycia
na podstawie norm. W: M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.): Normy ży-
wienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego
– Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020, 377-404.
ZIEMLAŃSKI Ś.: Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Materiały informacyjne dla
lekarzy i personelu fachowego służby zdrowia. Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2004.
Ćwiczenie 2.2
Zasady planowania jadłospisów na poziomie

grupowym przy zastosowaniu norm
żywieniowych
Ewa Sicińska, Wojciech Roszkowski
Wprowadzenie
Racjonalne układanie jadłospisów (zestawów całodziennych posiłków) polega

na wykorzystaniu aktualnej wiedzy o składnikach odżywczych, ich przemianach
i roli w organizmie po to, aby zapewnić prawidłowy wzrost, rozwój oraz opty-
malny stan zdrowia człowieka. Właściwe planowanie spożycia umożliwia realiza-
cję podstawowych zasad racjonalnego żywienia, tj. urozmaicenia potraw i posił-
ków poprzez odpowiedni dobór produktów spożywczych, równoważenia bilansu
energetycznego oraz regularnego spożywania posiłków. Ogólne zasady układania
jadłospisów na poziomie indywidualnym zostały szczegółowo omówione w ćwi-
czeniu 2.1.
Planowanie spożycia na poziomie grupy wymaga znajomości potrzeb żywienio-
wych różnych grup ludności, umiejętności zaplanowania zakupów żywności przy
wykorzystaniu sezonowości rynku żywnościowego, ekonomicznego gospodarowa-
nia żywnością, a ponadto wiedzy na temat zasad prawidłowego żywienia, różnorod-
nych technik obróbki kulinarnej, organizacji i serwowania posiłków.
W placówkach żywienia zbiorowego (np. w stołówce szkolnej, sanatorium) pla-
nowanie spożycia zazwyczaj przebiega w następujących etapach:
1. Określenie grupy konsumentów, a co za tym idzie wybranie/wyliczenie odpo-
wiedniej normy spożycia, tj. wartości energetycznej i zawartości składników
odżywczych, uwzględniającej różne czynniki wpływające na zapotrzebowanie
i zmienność spożycia w grupie.
2. Zaplanowanie ilości produktów spożywczych z poszczególnych grup i ich
rozdzielenie na posiłki oraz ułożenie całodziennych jadłospisów, korzystając
100 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – E. Sicińska, W. Roszkowski
z receptur potraw. Następnie zestawienie z nich jadłospisów okresowych

(10-, 14- lub 21-dniowe) w sposób, który pozwoli na uniknięcie powtarzania się
takich samych potraw (monotonii żywienia), a także na właściwą organizację
zakupów potrzebnych surowców żywnościowych, ich przechowywanie i prze-
twórstwo, a tym samym na ograniczenie marnowania żywności. Wybór produk-
tów spożywczych do jadłospisu ustala się, uwzględniając dostępność produktów
na rynku i możliwości finansowe placówki żywienia zbiorowego. Za urozma-
iconą dietę uważa się codzienny jadłospis złożony co najmniej z 15 produktów
spożywczych. Przy doborze grup produktów planowanych do spożycia najlepiej
korzystać z aktualnych zaleceń żywieniowych (ang. Food Based Dietary Guide-
lines) np. talerza czy piramidy zdrowego żywienia.
3. Porównanie wartości odżywczej zaplanowanych jadłospisów z przyjętą/wyliczo-
ną wcześniej normą dla grupy i dokonanie ewentualnej korekty, pamiętając, że
planowanie zwyczajowego spożycia powinno realizować potrzeby żywieniowe
organizmu w dłuższym okresie – od kilku do kilkunastu dni.
4. Na podstawie przewidywanej racji pokarmowej oraz aktualnych cen produktów
spożywczych obliczenie łącznego kosztu całodziennego wyżywienia (lub kon-
kretnego posiłku) i porównanie go ze stawką żywieniową. W przypadku przekro-
czenia limitów należy produkty droższe zastąpić tańszymi, zgodnie z tabelami
zamiany produktów spożywczych (patrz ćwiczenie 2.3).
Zasady wyliczenia normy spożycia na poziomie grupowym
W niniejszym ćwiczeniu zostaną omówione najważniejsze elementy planowania

spożycia dla zdrowych (bez widocznych objawów chorobowych) osób dorosłych,
z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących, przy wykorzystaniu aktualnych norm
żywieniowych wydawanych przez Narodowy Instytutu Zdrowia Publicznego – Pań-
stwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), a wcześniej przez Instytut Żywności i Ży-
wienia, ponadto Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food
Safety Authority – EFSA) oraz Wydział Zdrowia i Medycyny Państwowej Akademii
Medycyny w USA (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
– NASEM, dawniej Institute of Medicine).
Planowanie spożycia zgodnego z normami żywieniowymi dla grup osób jest
opracowaniem bardziej złożonym niż planowanie spożycia dla pojedynczych osób,
gdyż spożycie w grupie różni się między członkami grupy pod względem ilościo-
wym i jakościowym, a ponadto w grupie może też być zróżnicowane zapotrzebowa-
nie. Z tych względów przy planowaniu spożycia rozróżnia się:
a) grupy jednorodne pod względem wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej
(np. starsze kobiety w domu opieki),
Ćwiczenie 2.2. Z asady planowania jadłospisów na poziomie grupowym przy zastosowaniu
norm żywieniowych 101
b) grupy niejednorodne o zróżnicowanym składzie populacyjnym (np. kolonie dla

dzieci i młodzieży).
Przy planowaniu dla grup jednorodnych niezbędne jest uwzględnienie rozkładu
zwyczajowego spożycia pojedynczych osób w danej grupie na podstawie wcześniej-
szych obserwacji lub reprezentatywnych danych z piśmiennictwa. W przypadku
grup niejednorodnych wykorzystuje się normy żywieniowe odpowiednie dla pod-
grup według płci i wieku.
Planując żywienie, zmierza się do uzyskania takiego zwyczajowego spożycia,
w którym byłoby małe prawdopodobieństwo występowania zarówno niedoboru, jak
i nadmiaru energii oraz składników odżywczych w stosunku do potrzeb żywienio-
wych osób wchodzących w skład grupy. Ogólne zasady dotyczące wyboru norm do
planowania spożycia na poziomie grupowym można przedstawić następująco:
• dla ustalenia wartości energetycznej jadłospisu stosuje się normę EER (ang. esti-
mated energy requirement), uwzględniając skład danej grupy,
• planowane spożycie makroskładników > dolna granica i < górna granica normy
RI (ang. reference intake ranges for macronutrients),
• planowane spożycie wody, błonnika, witamin i składników mineralnych ≥ nor-
mie EAR (ang. estimated average requirement) lub AI (ang. adequate intake)
oraz < dawki UL (ang. tolerable upper intake level); przy założeniu, iż proporcje
w grupie osób, u których dopuszcza się spożycie < EAR i > UL, powinny mieścić
się w zakresie 2-3%.
Do zaplanowania spożycia składników odżywczych niezbędne są dane dotyczące
rozkładów ich zawartości w zwyczajowych racjach pokarmowych. Rozkłady zwy-
czajowego spożycia – obejmujące przynajmniej 2 dni ze sobą niesąsiadujące lub
3 dni sąsiadujące – dostarczają informacji o tym, w jak dużym odsetku przypadków
(osób w grupie) występują niedobory i w jakim stopniu należy zmodyfikować podaż
danego składnika, aby planowana dieta była zgodna z normą. Trudnością pojawiają-
cą się na tym etapie wyboru normy jest potrzeba analizowania danych dla każdego
składnika odżywczego oddzielnie. Można to zawęzić, wybierając składniki odżyw-
cze, których spożycie z dużym prawdopodobieństwem może być niedostateczne.
W dalszej części rozdziału przedstawiono planowanie żywienia dla grupy jednorod-
nej i grupy o zróżnicowanym składzie populacyjnym.
Grupa jednorodna
Planowanie spożycia energii w grupie jednorodnej wyznacza się w dwojaki spo-

sób:
• na podstawie monitorowania średniej masy ciała i wskaźnika BMI (ang. body
mass index) członków grupy – jeżeli wartości BMI przez dłuższy czas mieszczą
się w prawidłowym zakresie, to dla tej grupy przyjmuje się jako normę średnią
ilość energii, jaką ta grupa spożywała w tym okresie, lub
• przyjmuje się normę EER dla typowej osoby w danej grupie.
W celu ograniczenia ryzyka wystąpienia chorób dietozależnych uwzględnia się
normę RI podającą zakresy spożycia makroskładników wyrażone jako procent ener-
gii pochodzącej z tych składników. Planowane spożycie należy ewentualnie sko-
rygować przy założeniu, że częstość występowania zbyt małego lub zbyt dużego
udziału energii z makroskładników w grupie nie będzie większa niż 5%.
Dla składników pokarmowych z normą AI planowane spożycie w grupie powin-
no być równe tej normie lub większe, gdyż tę normę wyznacza się na podstawie
średniego zwyczajowego spożycia w grupie.
W przypadku składników z normą EAR należy najpierw skorygować rozkład
zwyczajowego spożycia grupy, korzystając z danych o spożyciu w grupie reprezen-
tatywnej, w zależności od przyjętego założenia (odsetek grupy, w którym dopusz-
cza się spożycie < EAR i > UL wynosi 2-3%). Na początek należy sprawdzić, jaki
jest odsetek osób w grupie nierealizujących normy. Następnie dla składników o sy-
metrycznym rozkładzie zapotrzebowania należy zastosować metodę punktu odcię-
cia, wyliczając odsetek osób w grupie, u których spożycie jest mniejsze niż EAR.
Dalej przedstawiono postępowanie na przykładzie cynku w jednorodnej grupie
młodych kobiet (n = 301, wiek 18-30 lat – zebrane dane o spożyciu metodą 5-dnio-
wego bieżącego notowania na podstawie własnych badań autorów):
Krok 1. Obliczenie docelowej normy EAR spożycia cynku w grupie kobiet w wieku
19-30 lat na podstawie danych o zwyczajowym spożyciu:
• mediana (50 percentyl), P50 = 8,5 mg/dobę,
• 2. percentyl, P2 = 5,4 mg/dobę,
• norma EAR (dla kobiet 19-30 lat) = 6,8 mg/dobę.
Odsetek kobiet w grupie o spożyciu poniżej normy EAR wynosił 16%. Aby
zmniejszyć do 2-3% udział kobiet, u których poziom normy spożycia cynku był po-
niżej normy EAR, należy zwiększyć spożycie w stosunku do mediany o poprawkę,
tzn. od wartości normy odjąć wartość 2. lub 3. percentyla, a następnie tę poprawkę
dodać do mediany spożycia:
• poprawka (norma EAR – P2): 6,8 mg/dobę – 5,4 mg/dobę = 1,4 mg/dobę,
• planowane docelowe spożycie cynku (wartość P50 + poprawka): 8,5 mg/dobę +
+ 1,4 mg/dobę = 9,9 mg/dobę.
Krok 2. Sprawdzenie czy planowany poziom spożycia nie przekracza dawki UL:
• dawka UL dla cynku wynosi 25 mg/dobę (ustalone przez EFSA); zwyczajowe
spożycie w grupie na poziomie 99. percentyla wynosiło 15,4 mg/dobę,
• jeśli planowany rozkład spożycia zmieni się o 1,4 mg/dobę (krok 1), to osoby
o największym spożyciu mogłyby spożywać: (wartość P99 + poprawka): 15,4 mg/
/dobę + 1,4 mg/dobę = 16,8 mg/dobę, czyli poniżej dawki UL.
Jeśli zaplanowana norma przewyższałaby dawkę UL, należałoby zrezygnować
z poprawki przy planowaniu normy i odpowiednio zmniejszyć planowane spożycie
tego składnika. Na koniec należy ocenić jadłospis pod względem wyliczonego po-
ziomu normy.
W przypadku żelaza, którego rozkład zapotrzebowania u kobiet w okresie prokre-
acyjnym nie jest symetryczny, należałoby zastosować metodę prawdopodobieństwa
– bardziej szczegółowy opis metod został przedstawiony w raporcie IOM (2003)
oraz w aktualnych krajowych normach żywienia (Wajszczyk i wsp., 2020).
Grupa niejednorodna
Zaplanowanie spożycia zgodnie z normami w grupie zróżnicowanej pod wzglę-

dem płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej jest bardziej skomplikowane.
Planowanie spożycia energii dla grupy niejednorodnej powinno być równe średnio-
ważonej wartości normy EER członków grupy, gdyż celem jest zaspokojenie ich
przeciętnych potrzeb energetycznych.
Wzór do obliczenia średnioważonej normy na energię lub wybrany składnik
odżywczy w przeliczeniu na osobę przedstawia się następująco:
Z = (S1 × U1) + (S2 × U2) + … (Sn × Un)
gdzie: Z – norma średnioważona; S1 … Sn – norma dla każdej z n-podgrup osób;

U1 … Un – procentowy udział poszczególnych podgrup, dla których norma jest taka
sama.
Do obliczenia normy dla składników odżywczych proponuje się wybranie jednej

z dwóch dróg:
• zastosowanie normy EAR/AI dla podgrupy o największym ryzyku niedostatecz-
nego spożycia, tj. o największych proporcjach składników odżywczych w przeli-
czeniu na jednostkę energii, opierając się na rozkładach spożycia i uwzględniając
dopuszczalną proporcję osób w grupie z niedostatecznym spożyciem,
• opracowanie normy opartej na gęstości odżywczej w przeliczeniu na jednost-
kę energii w poszczególnych podgrupach, różniących się płcią, wiekiem i in-
nymi cechami, korzystając z norm nordyckich (ang. Nordic Nutrition Recom-
mendations). Gęstość odżywcza jest definiowana jako proporcje składników
odżywczych wyrażone w jednostkach wagowych do energii wyrażonej jako

1 MJ lub 1000 kcal.
Inaczej niż w przypadku grupy jednorodnej, aby sprawdzić, czy wyliczony pla-
nowany poziom spożycia składnika odżywczego w grupie niejednorodnej nie prze-
kracza dawki UL, stosuje się przeliczenie spożycia danego składnika w stosunku do
osób o największym spożyciu energii (97-99 percentyl) we wszystkich podgrupach.
Mając ustaloną normę żywieniową dla grupy, w dalszym etapie określa się ilości
planowanych do zakupu produktów spożywczych z uwzględnieniem: możliwości
finansowych (np. stawki żywieniowej), receptury i wielkości porcji, procesów i strat
technologicznych, strat talerzowych.
Jeśli stawka żywieniowa nie wystarcza na zaplanowane wydatki, konieczne jest
skorygowanie zaplanowanej normy przy założeniu, że dopuszczalne jest zwiększe-
nie ryzyka wystąpienia niedoborów w grupie, np. z 2-3 do 10%.
Celem ćwiczenia jest zaplanowanie spożycia na poziomie grupowym przy zasto-

sowaniu norm żywieniowych.
a) Omówić różnice w zasadach ustalania norm dla planowania żywienia indywi-
dualnego i grupowego, odpowiadając na pytania, które elementy zasad ustalania
norm dla planowania żywienia są najtrudniejsze dla osoby planującej żywienie
i dlaczego?
b) Na podstawie reprezentatywnych danych literaturowych o zwyczajowym spo-
życiu w populacjach (wskazanych przez osobę prowadzącą ćwiczenia) wyli-
czyć normy w ramach planowania spożycia dla grupy niejednorodnej złożonej
z 2 podgrup (np. mężczyźni i kobiety w wieku 19-26 lat o zbliżonej aktywno-
ści fizycznej). Każdy 2-osobowy zespół studentów wylicza normę na energię,
makroskładniki oraz wybrany składnik odżywczy (tab. 2.3). Następnie planuje
przykładowy 3-dniowy jadłospis na określonym poziomie finansowym (stawka
żywieniowa podana przez prowadzącego).
c) Przeliczyć aktualne normy EAR/AI na gęstość odżywczą wyrażoną na 1000 kcal
dla dziewcząt (w wieku 14 lat, o masie ciała 51 kg i dużej aktywności fizycznej),
dorosłych kobiet (w wieku 31-50 lat o masie ciała 65 kg i umiarkowanej aktyw-
ności fizycznej, PAL 1,75) oraz kobiet starszych (w wieku 75 lat o masie ciała
65 kg i małej aktywności fizycznej). Otrzymane wartości porównać między sobą
na tle zalecanej gęstości odżywczej (tab. 2.4). Różnice przedyskutować i porów-
nać z wynikami z punktu b.
TABELA 2.3. Wyliczenie planowanej normy spożycia dla energii, makroskładników oraz wybrane-
go składnika odżywczego w przypadku grupy niejednorodnej składającej się z 2 podgrup na pod-
stawie danych o rozkładzie spożycia i aktualnych norm żywienia
Wyszczególnienie Grupa I Grupa II
Energia (kcal) średnioważona norma:
Makroskładniki (% energii):
białko
tłuszcz
węglowodany
Norma na wybrany składnik odżywczy ……
1. Wyliczenie planowanej normy dla składnika w każdej podgrupie:
a) norma EAR na podany składnik (mg lub µg)
b) spożycie (na podstawie piśmiennictwa/danych zebranych):
mediana (P50)
2. percentyl (P2)
% osób poniżej normy EAR
c) wyliczenie poprawki do normy (norma EAR – P2)
d) wyliczenie planowanej normy (P50 + poprawka)
2. Analiza docelowej normy składnika w stosunku do średniej spożycia energii w grupach:
a) wpisać ŚREDNIĄ spożycia energii (kcal)
b) wyliczyć planowaną normę składnika na 1000 kcal

(zakreślić na kolorowo grupę o większej gęstości odżywczej)
3. Sprawdzenie czy planowany poziom spożycia przekracza dawkę UL

(przeliczyć dane tylko dla zaznaczonej na kolorowo wartości):
a) dawka UL
b) 95. percentyl spożycia energii
c) planowana norma spożycia składnika na 1000 kcal*
*
Jeśli norma przewyższałaby dawkę UL, należy zrezygnować z poprawki przy jej planowaniu
TABELA 2.4. Normy EAR/AI dla dziewcząt (w wieku 14 lat, o masie ciała 51 kg i dużej aktywno-
ści fizycznej), dorosłych kobiet (w wieku 31-50 lat o masie ciała 65 kg i umiarkowanej aktywności
fizycznej PAL 1,75) oraz kobiet starszych (w wieku 75 lat o masie ciała 65 kg i małej aktywności
fizycznej PAL 1,4) na tle zalecanej gęstość odżywczej w przeliczeniu dla zdrowych osób w wieku
6-65 lat według Nordic Nutrition Recommendations 2012 (2014)
Normy EAR* Zalecana gęstość odżywcza

w przeliczeniu na 1000 kcal w przeliczeniu na
Składniki odżywcze kobiety kobiety A/B C/B
dziewczęta
dorosłe starsze 1 MJ 1000 kcal
(A)
(B) (C)
Witamina A (µg) 80
Witamina D (µg) 1,4
Witamina E (mg) 0,9
Tiamina (mg) 0,12
Ryboflawina (mg) 0,14
Niacyna (mg) 1,6
Witamina B6 (mg) 0,13
Foliany (µg) 45
Witamina B12 (µg) 0,2
Witamina C (mg) 8
Wapń (mg) 100
Magnez (mg) 32
Żelazo (mg) 1,6
Cynk (mg) 1,2

*
Wyliczona na podstawie normy EAR gęstość odżywcza służy do porównania między grupami i może nie
pokryć zapotrzebowania wszystkich członków grupy; 1000 kcal = 4,184 MJ

• dane literaturowe zawierające rozkłady spożycia składników spożywczych
w grupach populacyjnych
• aktualny cennik produktów spożywczych
• stawki żywieniowe w zakładach żywienia zbiorowego
• program komputerowy DIETA lub tabele wartości odżywczej produktów i potraw
Piśmiennictwo
European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Principle for Deriving
and Applying Dietary Reference Values. EFSA Journal 2010, 8 (3), 1458. https://doi.
org/10.2903/j.efsa.2010.1458
Institute of Medicine (IOM): Dietary Reference Intakes: applications in dietary planning.
The National Academic Press, Washington 2003.
JESZKA J., KOŁŁAJTIS-DOŁOWY A.: Planowanie żywienia. W: J. Gawęcki (red.): Ży-
wienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
2017, 501-513.
MURPHY S.P., BARR S.I.: Challenges in using the DRIs to plan diets for groups. Nutr. Rev.
2005, 63, 267-271.
MURPHY S.P., VORSTER H.H.: Methods for using nutrient intake values (NIVs) to assess
or plan nutrient intakes. W: J.C. King, C. Garza (red.): International harmonization of
approaches for developing nutrient-based dietary standards. Food Nutr. Bull. 2007, 28
(suppl), 51-60.
Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. Wyd. V.
Nordic Council of Ministers, Copenhagen 2014.
WAJSZCZYK B., CHARZEWSKA J., CHOJNOWSKA Z.: Ocena i planowanie spożycia na
podstawie norm. W: M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.): Normy żywie-
nia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Wydawnictwa NIZP-PZH, Warszawa 2020,
377-404.
Ćwiczenie 2.3
Układanie jadłospisów dostosowanych

do możliwości finansowych gospodarstwa
domowego/placówki żywienia zbiorowego
Dorota Czerwińska
Wprowadzenie
Sposób odżywiania i zachowania żywieniowe konsumentów są uzależnione od

różnych czynników, wśród których szczególną rolę odgrywają czynniki ekonomicz-
ne, w tym dochody ludności oraz ceny żywności.
Poziom dochodów decyduje o możliwościach nabywczych konsumentów i ro-
dzaju wybieranych do spożycia artykułów żywnościowych. Spożycie większości
produktów spożywczych zależy od dochodów gospodarstwa domowego, co przed-
stawiono w tabeli 2.5. Gospodarstwo domowe jest zaliczane do danej grupy kwin-
tylowej na podstawie wysokości dochodu rozporządzalnego (wydatków) na osobę
w tym gospodarstwie. W I grupie znajdują się osoby o najmniejszych dochodach,
a w V grupie o największych.
Przy niskich dochodach zwiększa się konsumpcja wysoko przetworzonej żyw-
ności, zarówno w domu, jak i poza nim. Częściej są też spożywane produkty tańsze,
o mniejszej wartości odżywczej, za to bardziej kaloryczne, np. ziemniaki i oleje
roślinne. Produkty droższe, takie jak owoce i warzywa, mięsa, ryby i owoce morza,
są spożywane znacznie rzadziej lub w ogóle pomijane.
W rodzinach o niskich i średnich dochodach już minimalny wzrost cen może
w istotny sposób wpływać na ilość i jakość wybieranych produktów spożywczych.
Sytuacja taka dotyczy również zakładów żywienia zbiorowego. Wysokie ceny żyw-
ności ograniczają dostęp do produktów o dużej wartości odżywczej.
Ogólne zasady planowania jadłospisów na poziomie indywidualnym i grupowym
zostały omówione wcześniej (patrz ćwiczenia 2.1 i 2.2).
Przy planowaniu wyżywienia konieczna jest kalkulacja koszów opracowanego
jadłospisu i porównanie ich z faktycznymi możliwościami finansowymi gospodar-
TABELA 2.5. Przeciętne miesięczne spożycie artykułów żywnościowych na osobę w gospodar-

stwach domowych w 2019 roku w zależności od dochodów (kg)
Grupa kwintylowa
Grupa produktów Ogółem
I grupa II grupa III grupa IV grupa V grupa
Pieczywo i przetwory zbożowe 5,36 5,02 5,18 5,41 5,55 5,65
Mięso 5,08 4,61 4,89 5,26 5,39 5,24
Ryby i owoce morza 0,27 0,19 0,22 0,27 0,31 0,37
Mleko 2,87 2,73 2,87 2,91 2,93 2,88
Jogurty 0,54 0,42 0,46 0,52 0,59 0,70
Śmietana 0,35 0,30 0,32 0,37 0,38 0,39
Sery i twarogi 0,89 0,67 0,76 0,88 1,00 1,17
Jaja (szt.) 10,99 9,76 10,19 10,79 11,78 12,42
Masło 0,28 0,18 0,22 0,29 0,34 0,36
Tłuszcze roślinne 0,70 0,71 0,72 0,74 0,69 0,64
Owoce 3,79 2,61 3,08 3,74 4,32 5,51
Warzywa 7,61 6,63 7,06 7,68 8,13 8,54
Soki owocowe i warzywne 1,03 0,77 0,91 0,99 1,12 1,36
Ziemniaki 2,75 2,80 2,84 2,88 2,77 2,45
Cukier 0,80 0,83 0,81 0,86 0,79 0,70
Czekolady 0,20 0,15 0,17 0,19 0,22 0,26
Wyroby cukiernicze 0,25 0,22 0,23 0,24 0,26 0,28
Źródło: Budżety gospodarstw domowych w 2019 r.
stwa domowego lub placówki żywienia zbiorowego. Opracowując jadłospis, należy

uwzględnić kwotę przeznaczoną w budżecie rodziny lub placówki na zakup żyw-
ności i napojów bezalkoholowych. Należy też wziąć pod uwagę zapotrzebowanie
żywionych osób na energię i składniki odżywcze.
Jak wynika z danych GUS, w 2019 roku średnie miesięczne wydatki na żywność
i napoje bezalkoholowe wynosiły 314,50 zł/osobę i różniły się w zależności od gru-
py kwintylowej gospodarstwa domowego (tab. 2.6).
TABELA 2.6. Przeciętne miesięczne wydatki na żywność i napoje bezalkoholowe w 2019 roku na
osobę w gospodarstwach domowych według grup kwintylowych (zł)
Grupa kwintylowa
Średnio
I grupa II grupa III grupa IV grupa V grupa
314,35 249,5 272,37 309,36 341,7 399,27
Źródło: Budżety gospodarstw domowych w 2019 r.
Aspekt finansowy dotyczy też planowania wyżywienia w zakładach żywienia za-

mkniętego, które muszą zapewnić właściwe odżywianie przy ściśle ustalonej dzien-
nej stawce żywieniowej.
Ćwiczenie 2.3. U kładanie jadłospisów dostosowanych do możliwości finansowych
gospodarstwa domowego/placówki żywienia zbiorowego 111
Dzienna stawka żywieniowa w warunkach żywienia zamkniętego obejmuje

koszty produktów spożywczych zużytych na przyrządzenie posiłków dla 1 osoby,
czyli tzw. wsad do kotła. Stawkę żywieniową można ustalić, uwzględniając modelo-
we racje pokarmowe odpowiadające w przybliżeniu zapotrzebowaniu człowieka na
energię i składniki odżywcze.
Niestety gorsza sytuacja ekonomiczna rodziny bądź placówki żywienia zbioro-
wego i związane z tym ograniczenia finansowe mogą przyczyniać się do trudności
w poprawnym układaniu jadłospisów i w następstwie do błędów w sposobie odży-
wiania. W wyniku utrzymujących się dłużej nieprawidłowości w żywieniu może
dochodzić do powstawania różnych schorzeń.
Z tych powodów należy dążyć do opracowania racjonalnych jadłospisów przy
minimalizacji ich kosztów. Konieczne jest uwzględnianie w jadłospisach różnorod-
nych produktów spożywczych, zgodnie z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia
lub talerza zdrowego żywienia.
Ograniczone możliwości finansowe przy opracowaniu jadłospisu powodują
potrzebę zamiany jednego lub kilku droższych produktów na produkt lub produkty
tańsze. Dokonanie odpowiedniej zamiany pozwala na skomponowanie pełnowarto-
ściowych posiłków, których koszt jest zróżnicowany. Wartość odżywcza drogich i ta-
nich produktów należących do tej samej grupy (np. zbożowych, mlecznych, warzyw
i owoców), ale czasem i różnych grup (np. produktów pochodzenia zwierzęcego i nie-
których roślinnych) może być zbliżona bowiem w bardzo dużym czy nieco mniej-
szym stopniu. Na przykład źródłem białka mogą być produkty mięsne lub produkty
zbożowe czy strączkowe. Przykładowo ilość białka równoważną białku zawartemu
w 100 g mięsa wołowego może dostarczyć 200 g dorsza, 100 g sera twarogowego, ale
też 200 g kaszy gryczanej, 60 g grochu bądź 0,7 l mleka. Podobnie witamina C może
pochodzić z owoców albo mogą jej dostarczać ziemniaki bądź kiszona kapusta.
W celu dokonania właściwej zamiany należy dokładnie poznać wartość odżyw-
czą poszczególnych produktów spożywczych. Zamiana jednych produktów na inne
musi być dokonywana w taki sposób, aby wartość odżywcza pojedynczych posił-
ków oraz całodziennego pożywienia znacząco się nie zmieniła.
Zamiany powinno dokonywać się głównie w obrębie tej samej grupy artykułów
żywnościowych, co sprawi, że wartość odżywcza różnych produktów nie będzie
zasadniczo odbiegała od siebie i nie wpłynie istotnie na zmianę wartości odżywczej
całego posiłku. Jako zmiennik makaronu można np. wykorzystać w odpowiednich
ilościach ryż, kaszę lub chleb. Mięso można zastąpić rybami, drobiem, wędlinami,
jajami. Zamiennikami mięsa mogą być też sery lub suche nasiona roślin strączko-
wych. Mleko można zastąpić tylko produktami mlecznymi, które jako jedyne zawie-
rają równoważne ilości wapnia. Warzywa powinno zastępować się w obrębie jednej
grupy (bogatymi w witaminę C lub β-karoten). Zamiennikami ziemniaków mogą
być makarony lub kasze, ale wówczas konieczny jest dodatek warzyw w celu dostar-
czenia odpowiedniej ilości witamin. Jako zamienniki masła można wykorzystywać

śmietanę lub margaryny. Olejów nie powinno zastępować się masłem ani smalcem.
Przy opracowywaniu jadłospisów o zróżnicowanym koszcie mogą być przydatne
tabele zamiany produktów spożywczych (tab. 2.7-2.9). W tabelach tych znajdują
się dane dotyczące zamiany ilościowej, tj. ilości gramów produktu zamiennego odpo-
wiadającej 100 g produktu podstawowego. Znajomość tych zasad pozwala dokony-
wać zamiany produktów spożywczych tak, aby opracowywane jadłospisy, w których
uwzględniano produkty zamienne, nie różniły się znacznie wartością odżywczą.
TABELA 2.7. Tabela zamian produktów – mąka, mleko, jaja, mięsno/ryby i produkty strączkowe*
Produkty spożywcze podstawowe

Produkty spożywcze zamienne
mąka mleko jaja mięso, ryby strączkowe
Chleb i bułki 135
Pieczywo półcukiernicze 135
Chleb chrupki, bułka tarta, herbatniki, suchary 100
Makarony 100
Mączka skrobiowa 100
Groch i fasola sucha 100
Mleko płynne 100 400
Mleko w proszku pełne 15 50
Mleko w proszku odtłuszczone 10 50
Mleko zagęszczone 50 170
Sery twarogowe 15 100
Sery twarogowe homogenizowane 30 200
Sery podpuszczkowe i topione 10 60
Mięso bez kości 80 80 135
Drób oskubany i wypatroszony 120 120
Wątroba, serca, nerki, ozory 80 80 100
Szynka, polędwica, baleron 150 150
Kiełbasy suche 150 150
Kiełbasy nietrwałe 60 70 100
Konserwy mięsne, pasztety 100 100 100
Salcesony, pasztetowa 30 80
Kaszanka 250 250
Ryby całe 300 300
Filety rybne 200 200
Ryby wędzone 150 150
Konserwy rybne 100 100
Jaja 100
*
W tabeli podano ilości gramów produktu zamiennego odpowiadające 100 g produktu podstawowego
Źródło: Szczygieł i wsp. (1970)
TABELA 2.8. Tabela zamian produktów tłuszczowych*

Produkty spożywcze zamienne
masło smalec olej
Śmietana 12% tłuszczu 700
Słonina 120 120
Boczek 200 200
Margaryny 120 120
*
TABELA 2.9. Tabela zamian warzyw i owoców*

Produkty spożywcze zamienne warzywa warzywa
inne warzywa
i owoce bogate i owoce bogate
i owoce
w witaminę C w karotenoidy
Mrożone warzywa i owoce bogate w witaminę C 90 90
Mrożone warzywa i owoce bogate w karotenoidy 90
Warzywa konserwowe bogate w witaminę C 80 90 80
Warzywa konserwowe bogate w karotenoidy 80
Kompoty z owoców bogatych w witaminę C 150 80 150
Kompoty z innych owoców 150
Soki z owoców i warzyw bogatych w witaminę C 60 60
Soki z warzyw i owoców bogatych w karotenoidy 60
Koncentrat pomidorowy 20% 60 30
Owoce suszone 20 20
*
Celem ćwiczenia jest ułożenie jadłospisów o zróżnicowanych kosztach dla indy-

widualnej osoby lub grupy osób w żywieniu zbiorowym (przedszkole, dom dziecka,
internat, obóz sportowy, sanatorium, szpital, dom opieki społecznej, więzienie) oraz
ocena jego prawidłowości poprzez porównanie do obowiązujących norm na energię
i składniki odżywcze.

a) Ułożyć 1-dniowy jadłospis w zależności od dochodów rodziny (tab. 2.6) bądź
jadłospis o stawce żywieniowej wskazanej przez osobę prowadzącą ćwiczenia.
Wykorzystać do tego celu cennik produktów dostarczony przez asystenta.
b) Posługując się programem komputerowym, w opracowanym jadłospisie okre-
ślić zawartość energii oraz białka, tłuszczu, węglowodanów, wybranych witamin
i składników mineralnych (witamin A, B1, B2 i C, wapnia, żelaza), a następnie
porównać ją do norm żywieniowych. W przypadku jadłospisu o ustalonej stawce
żywieniowej należy obliczyć normę średnioważoną na energię i poszczególne
składniki odżywcze zależnie od wieku, płci, aktywności fizycznej lub stanu fi-
zjologicznego (tam, gdzie dotyczy). Następnie w razie potrzeby dokonać korekty
opracowanego jadłospisu.

• aktualne normy i zalecenia żywieniowe
• program komputerowy DIETA, kalkulatory
• aktualny cennik produktów
• dzienne stawki żywieniowe w różnych placówkach żywienia zbiorowego
Piśmiennictwo
Budżety gospodarstw domowych w 2019 r. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa 2020.

CYRAN K.: Dochód jako czynnik różnicujący zachowania konsumentów na rynku żywno-
ści (na przykładzie mieszkańców województwa podkarpackiego). Nierówności Społecz.
a Wzrost Gospod. 2014, 38, 365-374.
DĄBROWSKA A., JANOŚ-KRESŁO M.: Zachowania zakupowe Polaków w świetle badań
własnych. Zesz. Nauk. Uniw. Szczec. 2014, 36, 9-21.
DUDEK H., KOSZELA G., LANDMESSER J.: Wpływ sytuacji dochodowej na strukturę
wydatków gospodarstw domowych. Zesz. Nauk. Szk. Gł. Gospod. Wiej. Warsz., Ekon.
Organ. Gospod. Żywn. 2012, 97, 237-247.
HANUS G.: Wpływ wybranych czynników ekonomicznych, demograficznych i społeczno-
-kulturowych na zachowania żywieniowe konsumentów – przegląd literatury. Studia
Ekonomiczne. Zesz. Nauk. Uniw. Ekonom. w Katowicach 2017, 330, 66-76.
KOMOR A., CZERNYSZEWICZ E., BIAŁOSKURSKI S., GOLISZEK A., WRÓBLEW-

SKA W., PAWLAK J.: Przemiany w konsumpcji żywności w Polsce w świetle uwarun-
kowań społeczno-ekonomicznych. Instytut Naukowo-Wydawniczy „Spatium”, Radom
2020.
MACIEJEWSKI G.: Typy gospodarstw domowych ze względu na ich zachowania na rynku
żywności. Zesz. Nauk. Szk. Gł. Gospod. Wiej. Warsz., Probl. Roln. Świat. 2020, 35 (1),
52-66.
MURAWSKA A.: Zróżnicowanie konsumpcji owoców i warzyw w różnych typach polskich
gospodarstw domowych. Handel Wewn. 2018, 2, 294-304.
NIEWCZAS M.: Kryteria wyboru żywności. Żywn. Nauka. Technol. Jakość 2013, 6, 204-219.
RUDNICKI L.: Zachowania konsumentów na rynku. PWE, Warszawa 2012.
SZCZYGIEŁ A., SICZKÓWNA J., NOWICKA L.: Normy wyżywienia dla osiemnastu grup
ludności. PZWL, Warszawa 1970.
Ćwiczenie 2.4
Układanie jadłospisów dla osób dorosłych

o zwiększonej aktywności fizycznej
Dorota Czerwińska, Agata Wawrzyniak
Wprowadzenie
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na wielkość całkowitego

wydatku energetycznego człowieka jest rodzaj aktywności fizycznej. Aktywnością
fizyczną określamy każdy ruch ciała wyzwalany przez mięśnie, który powoduje wy-
datek energetyczny, na co składają się czynności fizyczne dnia codziennego (praca
zawodowa, przemieszczanie się, prowadzenie gospodarstwa domowego), czynności
związane z opieką nad innymi osobami, a także aktywność fizyczna uprawiana re-
kreacyjnie przez większość osób dorosłych. Ćwiczenia fizyczne są opisywane jako
podgrupa aktywności fizycznej, która jest planowana, organizowana, powtarzana
i wykonywana z własnej woli w celu poprawienia albo zachowania zdrowia lub
sprawności fizycznej.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organiza-
tion – WHO) z 2010 roku osoby dorosłe powinny podejmować aktywność fizyczną:
• umiarkowaną, tj. prowadzącą do nieco wzmożonego oddychania (i nieco przy-
spieszonej akcji serca), w wymiarze powyżej 150 min tygodniowo lub
• intensywną, tj. prowadzącą do silnie wzmożonego oddychania (i przyspieszonej
akcji serca), w wymiarze powyżej 75 min tygodniowo lub
• jako ekwiwalent kombinacji wysiłków umiarkowanych i intensywnych.
Zalecenia zdrowego żywienia opublikowane w 2020 roku przez Narodowy Insty-
tut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH) zalecają z kolei
„Bądź aktywny fizycznie, utrzymaj masę ciała w normie – zrób dla zdrowia 10 000
kroków dziennie”.
Dla zdrowia człowieka niebezpieczna może być zarówno zbyt duża, jak i nad-
mierna aktywność fizyczna, zwłaszcza przy nieprawidłowym sposobie odżywiania.
118 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – D. Czerwińska, A. Wawrzyniak
Dla scharakteryzowania aktywności fizycznej stosuje się terminy:

• częstotliwość – liczba dni w tygodniu, w których podejmowany jest wysiłek fi-
zyczny trwający minimum 10 min,
• intensywność – stopień natężenia wysiłku fizycznego wyrażany np. jako procent
maksymalnego tętna,
• czas – okres trwania pojedynczej aktywności fizycznej,
• forma i rodzaj wysiłku – dobór ćwiczeń odpowiedni dla stanu zdrowia, spraw-
ności i możliwości ich wykonania przez trenującego; wyróżnia się ćwiczenia
aerobowe, w których przeważają tlenowe procesy metaboliczne, oraz anaerobo-
we z przewagą procesów beztlenowych; są to zazwyczaj odpowiedniki wysiłków
długotrwałych i krótkotrwałych.
Zróżnicowanie rodzaju wykonywanej pracy mięśniowej powoduje, że wydatki
na ten cel mogą stanowić bardzo różną część całkowitej przemiany materii (u osób
prowadzących siedzący tryb życia aktywność fizyczna stanowi ok. 15% całkowite-
go wydatku energetycznego, a u osób bardzo aktywnych fizycznie może stanowić
nawet 50% i więcej całkowitej przemiany energii – CPM).
W celu określenia zapotrzebowania człowieka na energię konieczne jest ustale-
nie wielkości jego całodobowych wydatków energetycznych. Pomiary takie można
wykonać metodami bezpośrednimi (kalorymetria bezpośrednia) lub pośrednimi (ka-
lorymetria pośrednia, metoda podwójnie znakowanej wody, metody oparte na po-
miarze częstości skurczów serca, tj. pomiary tętna, lub z wykorzystaniem urządzeń
do detekcji i rejestracji ruchu).
Poziom aktywności fizycznej (ang. physical activity level – PAL) określa stosunek
całkowitego do spoczynkowego wydatku energetycznego w ciągu 24 godzin. W ak-
tualnych polskich normach żywieniowych uwzględniono 3 poziomy aktywności fi-
zycznej u dzieci i młodzieży: małą (PAL 1,4 lub 1,5), umiarkowaną (PAL 1,7) i dużą
(PAL 2,0), a także 6 poziomów aktywności fizycznej dla osób dorosłych PAL 1,4-2,4.
Każdemu poziomowi aktywności odpowiada określony wydatek energetyczny, stano-
wiący iloczyn podstawowej przemiany materii (PPM). Dużym wydatkiem energetycz-
nym charakteryzuje się wykonywanie wielu różnych zawodów, np. górnika, hutnika,
a także systematyczna rekreacyjna aktywność fizyczna, np. pływanie, uprawianie bie-
gów długodystansowych, w tym udział w maratonach i półmaratonach, udział w grach
zespołowych, ćwiczenia na siłowniach, w fitness klubach. Przykłady wydatków ener-
getycznych dla różnych aktywności fizycznych zamieszczono w „Przewodniku do
ćwiczeń z żywienia człowieka – zakres podstawowy” (ćwiczenie 5).
Specyfika metabolizmu u osób wykonujących jeszcze bardziej intensywną pra-
cę mięśniową, np. u sportowców wyczynowych wydatkujących dziennie nawet do
8000-10 000 kcal, wskazuje na konieczność realizacji innych, znacznie większych
potrzeb żywieniowych, co nie jest treścią tego ćwiczenia.
Ćwiczenie 2.4. U kładanie jadłospisów dla osób dorosłych o zwiększonej aktywności fizycznej 119
Wpływ sposobu żywienia na aktywność fizyczną – zalecenia żywieniowe
Do potrzeb organizmu związanych z wykonywaniem wysiłku fizycznego musi

być dostosowany sposób żywienia, gdyż od tego zależy sprawność i wydolność fi-
zyczna człowieka.
Podczas zintensyfikowanego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie
organizmu na energię. Zależnie od rodzaju i czasu trwania aktywności fizycznej
(uwzględniając też płeć i wiek) należy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilość
energii poprzez spożycie właściwej ilości węglowodanów, tłuszczów i białek.
U osób z dużym (PAL 2,2) lub bardzo dużym wydatkiem energetycznym
(PAL 2,4) szczególnie istotna jest odpowiednia podaż węglowodanów, których
udział w dostarczaniu energii powinien być jak największy, nawet do 65% całkowi-
tego dostarczania energii z pożywieniem, gdyż racja pokarmowa bogata w węglo-
wodany wpływa na zwiększenie wydolności fizycznej osoby aktywnej.
Odpowiednie spożycie węglowodanów, w tym z cukrów prostych, wpływa
na ilość gromadzonego w mięśniach i wątrobie glikogenu, wykorzystywanego
w pierwszej kolejności jako substrat energetyczny dla pracy mięśni. Ponadto węglo-
wodany są najłatwiej dostępnym, najtańszym, dobrze przyswajalnym i najbardziej
ekonomicznym materiałem energetycznym (do ich utlenianie organizm zużywa naj-
mniej tlenu). Jedynie węglowodany mogą spalać się i dostarczać do mięśni energię
w warunkach zarówno tlenowych (glikoliza tlenowa), jak i beztlenowych (glikoli-
za beztlenowa). Podczas wykonywania wysiłku fizycznego o dużej intensywności
w organizmie dochodzi do długu tlenowego (hipoksji). W czasie wysiłków, w któ-
rych w organizmie przeważają beztlenowe reakcje glikolityczne nad tlenowymi,
zaznacza się wyłączna rola glukozy i glikogenu w pokrywaniu potrzeb energetycz-
nych. Regularne ćwiczenia powodują zmiany w metabolizmie mięśni, glukoza jest
szybciej przekazywana do komórek mięśniowych i bardziej efektywnie wykorzysty-
wana, a czas po upływie, którego odczuwa się zmęczenie, jest bezpośrednio związa-
ny z początkowym stężeniem glikogenu w mięśniach. Ilość glikogenu w mięśniach
u przeciętnej osoby o masie ciała 65 kg może wynosić 350-450 g, a u osoby aktyw-
nej fizycznie nawet 600 g.
Tłuszcze powinny dostarczać osobom aktywnym fizycznie do 30% energii.
Energia z tłuszczów jest uwalniania tylko w warunkach tlenowych. Ze względu na
duże niedotlenienie organizmu, szczególnie podczas wykonywania krótkich wy-
siłków fizycznych o charakterze szybkościowym, należy ograniczać ilość energii
pochodzącej z tłuszczów. Tłuszcze stanowią źródło najwolniej uwalnianej ener-
gii, wykorzystywane po wyczerpaniu się innych źródeł energii, pozwalają na kon-
tynuowanie wysiłku w dłuższym okresie, ale z mniejszą intensywnością. Uwa-
ża się, że dieta wysokotłuszczowa powoduje zmniejszenie wydolności fizycznej
i wytrzymałości organizmu. Przyczyną spadku sprawności jest wzrost zawartości

ciał ketonowych we krwi spowodowany niecałkowitym spaleniem tłuszczów. Pro-
ces spalania tłuszczów może być zaburzony z powodu hipoksji lub niedostatecznej
podaży węglowodanów. Pozyskiwanie energii w procesach tlenowych z wykorzy-
staniem tłuszczów jest charakterystyczne dla długiego wysiłku typu wytrzyma-
łościowego. Trening nadaje mięśniom zdolność pobierania większej ilości tlenu
z krwi, a im większe jest zużycie tlenu w trakcie wysiłku fizycznego, tym orga-
nizm jest sprawniejszy.
Podczas wykonywania intensywnej pracy mięśniowej ważne jest też odpowied-
nie dostarczanie białek z dietą, tj. do 15% podaży energii. Zapotrzebowanie na
białko u osób o dużej aktywności fizycznej jest większe niż u osób nieaktywnych,
jednakże przy zwiększonej ilości energii dostarczanej z dietą osoby aktywne spoży-
wają automatycznie znacząco większe jego ilości. Ilościowy wzrost zapotrzebowa-
nia na białko jest spowodowany potrzebą rozbudowy mięśni, koniecznością regene-
racji zniszczonej pod wpływem wysiłku fizycznego tkanki mięśniowej, większym
obrotem dobowym białka, nasilonymi przemianami metabolicznymi (koniecznością
produkcji większej ilości enzymów, hormonów) oraz rekompensowaniem strat azotu
z potem i moczem. Niedostateczny dowóz białka do organizmu powoduje nieprawi-
dłowości w budowie i sile mięśni. Większe ilości białka są również potrzebne z po-
wodu rosnącego wydatku energetycznego i zwiększonego spalania aminokwasów
w celach energetycznych.
U aktywnych fizycznie osób o zwiększonym wydatku energetycznym należy tak-
że zwrócić uwagę na odpowiednie do norm dostarczanie witamin i składników
mineralnych, gdyż pełnione przez te składniki odżywcze funkcje są szczególnie
ważne dla zachowania odpowiedniej sprawności fizycznej. W procesach wyzwa-
lania energii z węglowodanów biorą udział witaminy z grupy B, głównie wita-
miny B1 i B2. Witamina B12 przyśpiesza przyrost masy mięśniowej. Fosfor bierze
udział w przemianach węglowodanów. Magnez, tak jak inne elektrolity, uczestniczy
w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych i skurczach mięśni.
Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny i bierze udział w procesie
transportu tlenu. Wapń i witamina D wzmacniają układ kostny. Prawidłowe spożycie
witamin i składników mineralnych jest również bardzo istotne z powodu zwiększo-
nego wydalania tych składników z potem i moczem. Niektórzy badacze wskazują
na możliwy korzystny wpływ witamin antyoksydacyjnych (C, E) na zmniejszenie
uszkodzeń mięśni przez wolne rodniki powstałe w wyniku wysiłku, jednakże należy
podkreślić, iż dodatkowa podaż witamin i składników mineralnych przy właści-
wym urozmaiceniu diety często nie jest konieczna ze względu na to, iż osoby te
spożywają więcej witamin i składników mineralnych przy większym dostarczaniu
energii z dietą.
Ze względu na nasilony proces termoregulacji (znaczna produkcja potu) i ko-

nieczność usuwania szkodliwych metabolitów oraz potrzebę zachowania równowagi
kwasowo-zasadowej osobom o zwiększonej aktywności fizycznej należy dostarczać
odpowiednich ilości płynów. Na skutek odwodnienia może dochodzić do zmniej-
szenia wydolności fizycznej, proporcjonalnie do ilości traconej z potem wody (10%
na każdy 1% utraty masy ciała mierzonego utratą wody).
Zasady układania jadłospisów dla osób aktywnych fizycznie
Opracowując jadłospisy osób aktywnych fizycznie, należy przestrzegać wielu

zasad.
Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, w tym regularne spożywanie
I śniadania. Posiłki powinny mieć odpowiednią do wysiłku wartość energetyczną.
Przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić poniżej 5 godzin (powyżej 5 godzin
następuje znaczący spadek poziomu glukozy we krwi i spadek wydolności fizycznej
organizmu).
Pożywienie powinno być łatwostrawne. Należy unikać produktów wzdymają-
cych, tj. suchych strączkowych, kapusty, powodujących dyskomfort podczas aktyw-
ności fizycznej, jak też napojów gazowanych.
Dostarczanie energii z dietą powinno być zgodne z normami żywienia człowieka
dla osób z dużym (PAL 2,2) lub bardzo dużym wydatkiem energetycznym (PAL 2,4)
i zależnie od masy ciała i płci wynosić odpowiednio od 2500 do 4750 kcal/dobę.
Pożywienie osób o zwiększonym wydatku energetycznym powinno zawierać
zwiększoną ilość węglowodanów. W celu zapewnienia odpowiedniej podaży wę-
glowodanów konieczne jest spożywanie – oprócz pieczywa, kasz, makaronów, mąk
i ziemniaków – dżemów, marmolad, miodu, słodyczy i innych produktów wyso-
koenergetycznych a małoobjętościowych, zawierających cukry proste. W okresie
intensywnej aktywności fizycznej czy przed uczestnictwem w powszechnie odby-
wających się w Polsce zawodach popularyzujących sport (np. ogólnopolskie biegi
długodystansowe, zawody w pływaniu itp.) i tuż po nich zaleca się spożywanie die-
ty wysokowęglowodanowej. Powinna ona dostarczać nawet 400-800 g węglowo-
danów dziennie (zależnie od masy ciała), w tym co najmniej 35% mogą stanowić
cukry proste. Dodatkowo na 4 godziny przed intensywnym wysiłkiem wskazane jest
spożycie posiłku dostarczającego 200-300 g węglowodanów, który powinien być
niskotłuszczowy i niskobłonnikowy. Przed samym startem w zawodach (np. typu
biegi, gry zespołowe, pływanie) żołądek powinien być opróżniony (ewentualnie
można spożyć mały posiłek na 15-20 min przed zawodami, aby poziom glukozy
we krwi był wzrastający). Po intensywnym wysiłku należy odbudować glikogen
w mięśniach osoby aktywnej fizycznie w sposób wskazany w tabeli 2.10.
TABELA 2.10. Zalecenia dotyczące podaży węglowodanów
Okres Podaż węglowodanów
55-65% całkowitego dostarczania energii z dietą

W czasie uprawiania aktywności fizycznej
nawet do 8-10 g węglowodanów/kg m.c.
W czasie długotrwałej aktywności fizycznej

(typu biegi długodystansowe, zawody 30-60 g węglowodanów/godzinę
pływackie)
50-150 g węglowodanów
w pierwszych 2 godzin, gdy najszybsza odbudowa
glikogenu
Po intensywnym wysiłku fizycznym (1,5 g węglowodanów/kg m.c.
w pierwszych 30 min po ukończeniu zawodów
i ponownie co każde następne 2 godziny,
począwszy od ukończenia zawodów, przez 4-6 godzin)
W okresie odnowy biologicznej po wysiłku do 8-10 g węglowodanów/kg m.c.
Pożywienie osób aktywnych fizycznie powinno zawierać ograniczoną ilość

tłuszczu (optymalnie z tłuszczów powinno pochodzić 20-30% energii, w tym NNKT
powinny być źródłem 4,5% energii). Z tego powodu poleca się spożywanie produk-
tów przygotowanych z chudszych gatunków mięs (wołowina, cielęcina, kurczak,
indyk). Tłuste gatunki wędlin można spożywać dla urozmaicenia i w ilościach ogra-
niczonych. Należy zmniejszyć ilość tłuszczu dodawanego do potraw, wybierając
takie rodzaje obróbki kulinarnej, w których dodatek tłuszczu jest niewielki (pie-
czenie na rożnie, smażenie na patelni teflonowej). W diecie preferowane są oleje
roślinne, jedynie do smarowania pieczywa należy używać masła.
Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej zaleca się spożywanie 1,2-2,0 g
białka na każdy kg masy ciała (1,2-1,5 g/kg m.c./dzień przy wysiłku o charakterze
wytrzymałościowym typu biegi długodystansowe, żeglarstwo; 1,2-1,7 g/kg m.c./
/dzień przy wysiłku o charakterze siłowym typu sporty walki, podnoszenie cięża-
rów), tak aby białko dostarczało do diety 10-15% energii. Jako źródło białka należy
podawać chude gatunki mięs (wołowina, drób) i wędlin (szynka, polędwica), ryby,
jaja, mleko oraz chude gatunki sera białego i żółtego. Każdy posiłek powinien za-
wierać chociaż niewielkie ilości białka zwierzęcego, co pozwoli uzupełnić wartość
odżywczą zawartego w diecie białka roślinnego. Ze względu na duże ilościowe za-
potrzebowanie osób aktywnych fizycznie na białko i zalecenia, aby pożywienie było
małoobjętościowe w pokrywaniu tego zapotrzebowania, można stosować odżywki
zawierające hydrolizaty białkowe, niemniej jednak osoby aktywne powinny kiero-
wać się „przede wszystkim żywność”.
Przykładowe wyliczenie zapotrzebowania na węglowodany,

białka i tłuszcze w diecie dla mężczyzny aktywnego fizycznie
o masie ciała 75 kg i zapotrzebowaniu 4000 kcal
• węglowodany = 63% (procent energii dostarczanej z dietą według przyjętych

wytycznych) × 4000 kcal = 2520 kcal/4 kcal (współczynnik energetyczny dla
węglowodanów) = 630 g węglowodanów w diecie/75 kg = 8,4 g węglowoda-
nów/kg m.c.,
• tłuszcze = 25% (procent energii dostarczanej z dietą według przyjętych wytycz-
nych) × 4000 kcal = 1000 kcal/9 kcal (współczynnik energetyczny dla tłuszczu)
= 111 g tłuszczu w diecie/75 kg = 1,5 g tłuszczu/kg m.c.,
• białka = 12% (procent energii dostarczanej z dietą według przyjętych wytycz-
nych) × 4000 kcal = 480 kcal/4 kcal (współczynnik energetyczny dla białka) =
= 120 g białka w diecie/75 kg = 1,6 g białka/kg m.c.
W celu dostarczenia osobom aktywnym fizycznie odpowiednio dużej ilości

witamin i składników mineralnych zaleca się podawanie do każdego posiłku wa-
rzyw i owoców, w formie zarówno surowej, jak i przetworzonej. Do obiadu należy
podawać 2 jarzyny, w tym 1 w postaci surówki. Ze względu na konieczność ogra-
niczania objętości pożywienia część warzyw i owoców można spożywać w postaci
przecierów, soków owocowych, warzywnych lub owocowo-warzywnych. Spożycie
witamin i składników mineralnych dla osób z dużym (PAL 2,2) lub bardzo dużym
wydatkiem energetycznym (PAL 2,4) powinno być porównywane do aktualnie obo-
wiązujących norm żywienia człowieka dla populacji Polski.
Osoby aktywne fizycznie o zwiększonym wydatku energetycznym mają duże
zapotrzebowanie na płyny, dlatego też każdy ich posiłek powinien być uzupełnio-
ny 1-2 szklankami płynów. Wskazane jest również spożywanie płynów pomiędzy
posiłkami. Poleca się soki i napoje owocowo-warzywne, wody mineralne, napoje
niegazowane, herbatę z cukrem i cytryną, napoje izotoniczne (o stężenieniu sodu
10-25 mmol/l i zawartości 4-9 g węglowodanów, aby zapewnić energię i nie zabu-
rzać absorpcji wody) oraz napoje witaminowo-mineralne. Na 15-30 min przed inten-
sywnym wysiłkiem fizycznym, w tym startem w ogólnopolskich zawodach (np. typu
biegi długodystansowe), zaleca się powolne wypicie 2-3 szklanek płynu (tab. 2.11),
co opóźnia zmęczenie. Należy też pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu
w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, jak i po nim, a także o tym, iż kawa
i alkohol odwadniają organizm. Dzienne spożycie płynów dla kobiet nie powinno
być mniejsze niż 2 l, a dla mężczyzn 2,5 l.
TABELA 2.11. Zalecenia dotyczące podaży płynów
Okres Podaż napojów

15-30 min przed wysiłkiem 400-600 ml płynów
Po każdych 15-20 min wysiłku 100-200 ml płynów
uzupełnianie płynów wraz z elektrolitami w ciągu 24 godzin
Po zakończeniu wysiłku (o 50% więcej płynów niż utracono; 1 kg utraconej masy ciała
odpowiada 1 l utraconej wody)
Aktywność fizyczna a stan zdrowia

Dowiedziono występowanie ścisłej zależności między wzmożoną aktywnością
fizyczną a poprawą stanu zdrowia i jakości życia. Regularna aktywność fizyczna
odgrywa ważną rolę w przeciwdziałaniu i leczeniu wielu chorób dietozależnych,
zwłaszcza nadwagi i otyłości. Aktywny tryb życia może wpływać na długość życia,
zmniejszając umieralność z powodu chorób serca i nowotworów. Wysiłek fizyczny
zwiększa produkcję lipoprotein HDL (ang. high-density lipoprotein), które obniża-
jąc poziom cholesterolu, działają przeciwmiażdżycowo. Systematyczny wysiłek fi-
zyczny może zmniejszyć zawartość wolnych rodników i nadtlenków lipidowych,
a podnieść poziom dysmutazy ponadtlenkowej, co zapobiega stresowi oksydacyjne-
mu. Pod wpływem wysiłku fizycznego poprawia się tolerancja glukozy. Regularny
wysiłek fizyczny ma też pozytywny wpływ na masę kośćca, zmniejszając utratę
wapnia z kości, co jest ważne dla kobiet po menopauzie oraz sprzyja niwelowaniu
zaburzeń typu depresyjnego.
Zwiększenie aktywności fizycznej poleca się wszystkim, w szczególności oso-
bom prowadzącym siedzący tryb życia. Coraz więcej osób uprawia różne typy ak-
tywności fizycznej rekreacyjnie, np. na siłowniach i fitness klubach, pływając, gra-
jąc w gry zespołowe. Obserwuje się też wzrost liczby osób uprawiających amatorsko
bieganie. Dla zachowania zdrowia i kondycji fizycznej nie jest konieczny bardzo
intensywny wysiłek fizyczny. Dobroczynny wpływ na organizm ma umiarkowana
regularna aktywność fizyczna (np.: spacer, nawet w drodze do pracy, jazda na ro-
werze czy nieskomplikowana gimnastyka). Do form aktywności fizycznej korzyst-
nej z punktu widzenia profilaktyki wielu chorób, w tym chorób układu krążenia,
zalicza się marsze, jazdę na rowerze, pływanie i grę w tenisa.

Celem ćwiczenia jest zapoznanie studentów z zaleceniami żywieniowymi dla
osób aktywnych fizycznie, uprawiających m.in. rekreacyjnie różne aktywności spor-
towe, a także opracowanie całodziennego jadłospisu dla osoby dorosłej o aktywno-
ści fizycznej na poziomie PAL 2,2 lub 2,4.

a) Opracować całodzienny jadłospis dla osoby o aktywności fizycznej na pozio-
mie PAL 2,2 lub 2,4 (kobiety lub mężczyzny). Posługując się programem kom-
puterowym, w opracowanym jadłospisie określić zawartość energii oraz białka,
tłuszczu, węglowodanów, wapnia, magnezu, żelaza, witamin A, E, B1, B2 i C
oraz wody, a następnie porównać otrzymane wartości do norm (energia, wita-
miny i składniki mineralne, woda) i zaleceń żywieniowych (dostarczanie energii
z węglowodanów, tłuszczu, białka) oraz wyliczonego zapotrzebowania na wę-
glowodany, tłuszcze i białka w diecie.
b) Dokonać ewentualnej modyfikacji jadłospisu tak, aby wartości referencyjne były
zrealizowane.
c) Wyszukać aktualny artykuł naukowy na temat korzyści zdrowotnych płynących
z uprawianej rekreacyjnie aktywności fizycznej i opracować jego streszczenie.
W opracowaniu uwzględnić m.in. wpływ aktywności fizycznej na masę ciała,
poziom lipidów i glukozy we krwi, ciśnienie tętnicze krwi, gęstość mineralną
kości, odporność immunologiczną, kondycję psychofizyczną i tempo starzenia
się organizmu. Podać autorów, tytuł i dane źródłowe opracowanego artykułu.

• program komputerowy DIETA; kalkulatory
Piśmiennictwo
CELEJOWA I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2008.

CHARKIEWICZ A.E., OMELJANIUK W.J.: Ocena wartości energetycznej i zawartości
wybranych składników odżywczych w dietach mężczyzn uczęszczających regularnie na
siłownie. Bromat. Chem. Toksykol. 2016, 49 (4), 770-779.
FRĄCZEK B., KRYSZTOFIAK H., KRZYWAŃSKI J. (red.): Dietetyka sportowa. Wydaw-
nictwo PZWL, Warszawa 2019.
GAJDA R.: Poziom aktywności fizycznej a wybrane zwyczaje żywieniowe kobiet. Sport
i Turystyka 2020, 3 (1), 147-164.
JAROSZ M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2010.
PONDER A., WŁODAREK D., KRUSIEC J.: Ocena sposobu żywienia kobiet uczęszczają-
cych na zajęcia fitness. Med. Sport. 2016, 32 (4), 231-239.
RYGUŁA I., LANGFORD J., ISKRA J., JURAS G., MAZUR S., SAULICZ E., ZAJĄC A.,
KURCIUS E.: Żywienie i suplementacja w sporcie. Wydawnictwo AWF, Katowice 2007.
SIWIŃSKI W., RASIŃSKA R. Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia
człowieka. Pielęg. Pol. 2015, 2, 181-189.
WŁODARCZYK T., LEŚKÓW A., CAŁKOSIŃSKA A., TARNOWSKA M., CAŁKOSIŃ-
SKI A., DOROSZ N., CAŁKOSIŃSKI I.: The importance of fats in food of persons
physically active. J. Edu. Health Sport. 2017, 7 (7), 311-314.
ZAJĄC A., ZYDEK G., MICHALCZYK M., POPRZĘCKI S., CZUBA M., GOŁAŚ A.,
BORUTA-GOJNY B.: Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobo-
wych. Wydawnictwo AWF im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, Katowice 2014.
Ćwiczenie 2.5
Charakterystyka wybranych
diet alternatywnych
Agata Białecka-Dębek, Agata Wawrzyniak, Anna Kołłajtis-Dołowy
Wprowadzenie
Rosnący na świecie problem nadwagi i otyłości wraz z jego skutkami zdrowot-

nymi (takimi jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca), a także zwiększa-
jąca się w społeczeństwach świadomość związku między żywieniem a zdrowiem, są
przyczynami coraz częstszego poszukiwania diet innych niż tradycyjnie stosowane.
Wzrastające od kilkudziesięciu lat zainteresowanie dietami przejawia się nie tyl-
ko większą popularnością diet wegetariańskich (szczególnie wegańskich) czy eli-
minacyjnych (wspomagających leczenie i zapobiegających objawom alergii i nie-
tolerancji pokarmowych), ale też z powszechnym korzystaniem z rozmaitych diet
oferowanych w środkach masowego przekazu, w tym zwłaszcza w czasopismach
i Internecie. Wśród osób stosujących diety od 60 do 80% z nich korzystało z diet
popularyzowanych tą drogą.
Terminem „dieta” określa się ogólnie codzienne pożywienie, a także sposób ży-
wienia w odniesieniu do pojedynczych osób, grup czy całych populacji. Istnieje też
kilka definicji diet w zależności od celu ich stosowania i składu. I tak często używa-
ny termin dieta zwyczajowa oznacza powszechny w danym społeczeństwie sposób
odżywiania się. Diety zwane alternatywnymi powszechnie kojarzone są z ograni-
czaniem bądź eliminowaniem ze spożycia niektórych rodzajów produktów lub grup
produktów oraz sposobów przygotowywania żywności, bądź dodaniem wybranych
produktów do spożycia. Specyficzną ze względu na cel stosowania (wspomaganie
leczenia), obszerną i różnorodną grupę stanowią diety lecznicze, w których sposób
żywienia jest modyfikowany z przyczyn zdrowotnych, a zmiany mogą dotyczyć,
podobnie jak w dietach alternatywnych, zawartości jednego lub kilku składników
odżywczych, konsystencji produktów czy potraw oraz wprowadzenia albo elimina-
cji określonych produktów bądź technik kulinarnych, np. dieta lekkostrawna.
128 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – A. Białecka-Dębek, A. Wawrzyniak, A. Kołłajtis-Dołowy
Do powszechnie stosowanych diet alternatywnych, obok wegetariańskich, należą

rozmaite diety odchudzające oraz takie, które według ich autorów wpływają na po-
prawę stanu zdrowia, samopoczucia i sylwetki ciała. Wciąż pojawiają się nowe ro-
dzaje diet alternatywnych, a niektóre z nich za sprawą mediów oraz celebrytów stają
się szczególnie modne. Założenia i wskazania tych diet, o różnym stopniu szczegó-
łowości, często odbiegają od zasad racjonalnego odżywiania. Diety, które zakładają
ten sam lub zbliżony cel (np. redukcja masy ciała), różnią się znacznie między sobą
zarówno wartością energetyczną, jak i odżywczą. Niektóre cechują się bardzo małą
kalorycznością (dużo poniżej 1000 kcal), a inne zbyt dużą, przekraczającą znacz-
nie wartości zapotrzebowania dla określonych grup osób. Różnice między dietami
dotyczą też udziału makroskładników w dostarczaniu energii oraz zawartości skład-
ników odżywczych. Budzi to niepokoje żywieniowców i lekarzy oraz wpływa na
potrzebę prowadzenia badań nad takimi dietami.
Istnieją rozmaite podziały diet alternatywnych, z których najbardziej powszech-
ny, uwzględniający skład diet, dzieli je na diety mieszane (roślinno-zwierzęce)
oraz roślinne. Wśród roślinnych wyróżnia się takie, które pozbawione są zupełnie
mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego (wegańska i jej odmiany) lub
produkty te są w nich znacząco ograniczone (np. diety: laktowegetariańska, owo-
wegetariańska, pescowegetariańska, fleksitariańska). Diety wegetariańskie zostały
szczegółowo omówione w ćwiczeniu 2.6. Policzenie oraz pogrupowanie diet alter-
natywnych, wśród których są tradycyjne, nowo tworzone oraz układane okazjonal-
nie, jest bardzo trudne. Jedna z propozycji usystematyzowania diet alternatywnych
jest następująca:
• diety odnoszące się do zasady niełączenia składników pokarmowych (np. Dia-
mondów, dr. Haya),
• diety modyfikujące wzajemne proporcje makroskładników pokarmowych
(np. Atkinsa, Dukana),
• diety oparte na indeksie glikemicznym produktów (np. Montignaca),
• diety będące próbą indywidualizacji żywienia (np. zgodna z grupą krwi),
• diety uwzględniające tradycje żywieniowe różnych rejonów świata (np. Śród-
ziemnomorska, mieszkańców Krety),
• diety jednoskładnikowe (np. grejpfrutowa, ryżowa).
Niektóre cechy wybranych diet alternatywnych podano w dalszej części rozdzia-
łu oraz w tabeli 2.12.
Dieta Diamondów (w polskiej wersji dieta Życia), podobnie jak dieta dr. Haya,
należy do tzw. selektywnych, określanych także rozdzielnymi lub niełączenia. Po-
lega ona na bardzo dużym ograniczeniu produktów węglowodanowych i w mniej-
szym stopniu białkowych pochodzenia zwierzęcego oraz unikaniu łączenia ich
w jednym posiłku. Przykładowe jadłospisy tej diety świadczą jednak, że jej założe-
nia nie są konsekwentnie przestrzegane, co przejawia się w bardzo zróżnicowanym
Ćwiczenie 2.5. C harakterystyka wybranych diet alternatywnych 129
poziomie wartości energetycznej i różnej zawartości białka, którego zazwyczaj jest

wyraźnie mniej w stosunku do potrzeb, choć zdarza się odwrotnie, że jego ilość
przekracza znacznie normy zapotrzebowania dla osób dorosłych (obojga płci). Za-
lecane jest spożywanie posiłków o określonym składzie i w odpowiednich porach,
między godziną 12.00 a 20.00 (posiłków zawierających węglowodany wczesnym
popołudniem, a zawierających białko wieczorem), w związku z czym nie zaleca
się jedzenia śniadań, a najwyżej przed południem picie soków owocowych. Dieta
dr. Haya polega również na niełączeniu produktów białkowych z węglowodano-
wymi, co w praktyce oznacza np. spożywanie mięsa z warzywami i/lub owocami
(głównie w postaci surówek i sałatek), ale nie z ziemniakami, kaszami czy makaro-
nami. W diecie tej zalecane jest też ograniczanie tłuszczów utwardzonych.
Do grupy diet ze zmodyfikowanymi wzajemnymi proporcjami makroskładników
można zaliczyć wiele rozmaitych diet, m.in. wysokotłuszczowe (np. optymalna,
Atkinsa) oraz wysokobiałkowe (np. Dukana, Zone, Paleo).
Dieta optymalna, zwana także dietą dr. Kwaśniewskiego, oparta jest na tłu-
stych produktach zwierzęcych dostarczających białka. W jej skład wchodzą przede
wszystkim tłuste mięsa, wędliny i ich przetwory, podroby, jaja, tłuste sery, śmietany
oraz tłuszcze – masło, smalec, słonina. Zupy przygotowuje się na wywarach z kości,
a mięsa najczęściej smaży. Jada się zwykle 2 posiłki w ciągu dnia. Spożycie produk-
tów węglowodanowych jest bardzo ograniczone. Kolejna dieta wysokotłuszczowa
to dieta Atkinsa, której podstawę stanowią produkty białkowe i tłuszcze. Dieta re-
alizowana jest w 4 fazach, w początkowej fazie znacznie ogranicza się spożycie
węglowodanów, aby w kolejnych stopniowo je zwiększać. Dieta została stworzona
przez dr. Roberta Atkinsa, kardiologa. Jej modyfikację stanowi Eco-Atkins, w której
kładzie się nacisk na produkty pochodzenia roślinnego. W diecie tej 31% energii
powinno pochodzić z białek roślinnych, 43% z tłuszczów roślinnych, a 26% z wę-
glowodanów. Modyfikacja ta jest mniej restrykcyjna w stosunku do oryginału, gdzie
zaledwie 10% energii pochodzi z węglowodanów.
Diety wysokobiałkowe opierają się na ograniczeniu węglowodanów na rzecz
większego spożycia białka, nawet do 30% wartości energetycznej diety. Do diet
tego typu zalicza się diety Dukana, Zone czy Paleo. Duże spożycie białka działa
hamująco na łaknienie, dlatego podczas stosowania tego typu diet uczucie głodu nie
występuje lub jest znacznie ograniczone, natomiast nasila się termogeneza i wzra-
sta wydatek energetyczny. Początkowa szybka utrata masy ciała działa zachęcająco
i motywująco, szczególnie u osób, które liczą na spektakularne efekty.
Dieta Paleo, zwana także paleolityczną czy dietą człowieka epoki kamiennej,
oparta jest na założeniu, że należy jeść tylko to, co jedli nasi praprzodkowie, czy-
li żywność naturalną i nieprzetworzoną. Z tego powodu podstawę diety stanowią
dziczyzna, ryby, jaja, owoce i warzywa oraz orzechy i nasiona, a należy z niej wy-
eliminować mięso zwierząt hodowlanych, nabiał i rośliny uprawne (nasiona roślin
strączkowych, produkty zbożowe), a także artykuły przetworzone i zawierające

cukier rafinowany. Podobne założenia można znaleźć w diecie Samuraja.
Niektóre diety opierają się na podziale produktów żywnościowych na grupy
i spożywaniu tylko tych zalecanych, np. o niskim indeksie glikemicznym (dieta
Montignaca) czy zgodnych z grupą krwi (dieta zgodna z grupą krwi).
Wśród diet uwzględniających tradycje żywieniowe różnych rejonów świata wy-
mienia się m.in. dietę Śródziemnomorską, typową dla ludności zamieszkującej basen
Morza Śródziemnego, zbliżoną do niej dietę mieszkańców Krety czy dietę Okinaw-
ską, tradycyjną dla mieszkańców wysp japońskich. Zainteresowanie tymi dietami
wynika w głównej mierze z przesłanek zdrowotnych oraz prezentowanych wyni-
ków badań epidemiologicznych, wskazujących na mniejszą zapadalność na choroby
cywilizacyjne w tych rejonach świata.
Diety jednoskładnikowe (monodiety), jak nazwa wskazuje, bazują głównie na
jednym produkcie, w zależności od jego rodzaju: węglowodanowym (np. makaron
w diecie makaronowej czy spaghetti, ziemniaki w ziemniaczanej, ryż w ryżowej),
białkowym (np. jaja w diecie jajecznej) lub z przewagą wody i składników regulują-
cych (np. owoce bądź warzywa w dietach takich jak jabłkowa, bananowa, grapefru-
itowa, ananasowa, szparagowa i inne).
Do odrębnej grupy można zaliczyć diety bardzo niskoenergetyczne. Dieta Mayo
(znana także pod nazwą diety Kopenhaskiej lub Trzynastodniowej), Kapuściana,
Astronautów i inne im podobne charakteryzują się wyjątkowo małymi wartościa-
mi energetycznymi (400-800 kcal). Diety te cechują się drastycznym ograniczeniem
produktów węglowodanowych i dużym zmniejszeniem ilości tłuszczów (chociaż ich
procentowy udział w dostarczaniu energii jest za duży w stosunku do zaleceń). Wśród
diet bardzo niskoenergetycznych wymienia się także dietę Cambridge, pod postacią
sproszkowanych preparatów, które wnoszą niewiele tłuszczów i węglowodanów, ale
pokrywają zapotrzebowanie na białko oraz witaminy i składniki mineralne.
Wprawdzie z definicji do diet nie należą głodówki, ale ze względu na to, że
nierzadko są stosowane w celu redukcji masy ciała czy poprawy stanu zdrowia, war-
to o nich wspomnieć. Polegają na zupełnym wstrzymywaniu się od jedzenia przez
1-2 lub więcej dni, a przyjmowaniu tylko płynów. Głodówki, nawet 1-dniowe, są
niewskazane dla dzieci, młodzieży, kobiet karmiących i ciężarnych oraz ludzi star-
szych, chorych i rekonwalescentów, a kilkudniowe stają się niebezpieczne dla ich
życia, mogą też nie być obojętne dla samopoczucia osób dorosłych i zdrowych. Jeśli
z jakichkolwiek przyczyn dochodzi do dłuższego głodzenia organizmu, to koniecz-
na jest kontrola lekarska. Zużywany z zapasów organizmu tłuszcz nie jest spalany
całkowicie, a jedynie do związków ketonowych. Dochodzi także do intensywnego
zużywania na cele energetyczne białka ustrojowego, spada tempo przemiany materii
i zmniejszeniu ulega aktywność fizyczna.
TABELA 2.12. Główne założenia i cechy wybranych diet alternatywnych
Dieta Charakterystyka Produkty zalecane Produkty niewskazane

tłuste mięsa, wędliny i ich prze-
Kwaśniewskiego tzw. optymalna oparta na tłustych produktach białkowych i tłuszczach twory, podroby, jaja, tłuste sery, produkty węglowodanowe
śmietany, masło, smalec, słonina
podstawa: produkty białkowe i tłuszcze, ale nie w tym samym posiłku,
Atkinsa produkty białkowe i tłuszcze produkty węglowodanowe
ograniczenie węglowodanów, szczególnie cukru
wysokobiałkowa; przez 7 pierwszych dni wyłącznie produkty białkowe,
Dukana przez kolejne 7 na zmianę produkty białkowe (1 dzień), a potem białkowe produkty białkowe i tłuszcze produkty węglowodanowe
z warzywami (bez warzyw skrobiowych)
30% energii powinno pochodzić z białka, 40% z węglowodanów i 30%
Zone produkty białkowe i tłuszcze produkty węglowodanowe
z tłuszczów
oparta na niskim indeksie glikemicznym, niepowodującym gwałtownych
pełnoziarniste produkty zbo-
wahań glikemii – 3-4 posiłki, śniadanie syte z produktów białkowych białe pieczywo, biały ryż, kasza
Montignaca żowe, ryż ciemny, strączkowe,
i tłuszczu, kolacja „lekka” węglowodanowo-białkowa lub tłuszczowa, manna, płatki kukurydziane, miód
większość owoców, warzyw
ewentualnie podwieczorek
w zależności od grupy krwi, np. w zależności od grupy krwi, np.
Zgodna z grupą oparta na produktach wskazanych dla osób określonej grupy krwi, których
grupa krwi „0” – czerwone mię- grupa krwi „0” – produkty zbożo-
krwi składniki nie powodują jej aglutynacji
so i ryby we, nabiał
owoce i warzywa (grupa zielo-
posiłki liczone w pkt. przypisanych produktom zależnie od kaloryczności,
na), produkty zbożowe i odtłusz- słodycze, tłuste mięso i produkty
Weight Watchers zawartości tłuszczu (np. większość warzyw i owoców ma 0 pkt, porcja
czone produkty mleczne i chude mięsne, alkohol
ziemniaków 2 pkt, sznycel wieprzowy 3 pkt)
mięso (grupa żółta)
owoce i tłuste mięsa, sól i cukier,
200-900 kcal; 13 dni, 3 posiłki; 2 l płynów, tj. niegazowanej wody mine- chude mięso, jaja, sałata oraz
Kopenhaska pełnotłuste produkty mleczne, rośli-
ralnej i zielonej herbaty; obiad 12.00-14.00, kolacja przed 18.00 czarna kawa
ny strączkowe, ziemniaki i alkohol
niskokaloryczna; 7-dniowa; główny posiłek zupa kapuściana w dowolnych
ilościach; niektóre warzywa i owoce przez 3 dni; dzień 4: mleko lub kok- warzywa i niewielkie ilości nabiał (oprócz mleka) i produkty
Kapuściana
tajl; pod koniec: ograniczone ilości ryb, mięsa, ryżu; mało węglowodanów mięsa i owoców zbożowe
i białka
Źródło: opracowanie własne na podstawie Jeszka i wsp. (2009) oraz Kołłajtis-Dołowy i wsp. (2019)
Niewiele od głodówek różnią się diety sokowe, zwane dietami detoksykacyjny-

mi, np.: Master Cleanser, Lemon Detox, Cleanse Me, dr. Oza. Diety te były i nadal
są popularne, zwykle ograniczają się do stosunkowo krótkiego okresu stosowania,
a podstawową ich zasadą jest zastępowanie wszystkich posiłków sokami i suple-
mentami diety.
Zasadą diet alternatywnych powinno być zastosowanie w możliwie jak najwięk-
szym stopniu zasad prawidłowego żywienia i czasowe ograniczenie tylko tych pro-
duktów, potraw czy stosowanych technik kulinarnych, które są konieczne dla spełnie-
nia celów diety, np. redukcji nadmiernej masy ciała. Zmniejszenie nadmiaru tkanki
tłuszczowej sprawia zwykle wiele kłopotów, wymaga czasu, cierpliwości i rygory-
stycznego przestrzegania zaleceń żywieniowych dotyczących diety niskokalorycznej,
a także podejmowania w miarę możliwości regularnej aktywności fizycznej.
W dietach odchudzających muszą być osiągnięte 2 cele: zmniejszenie masy ciała
i utrzymanie uzyskanych efektów przez dłuższy czas. Właściwa dieta odchudzająca
powinna przede wszystkim:
• dostarczać mniej energii niż wynosi norma zapotrzebowania, dzięki ograniczeniu
spożycia węglowodanów (szczególnie cukrów prostych) i tłuszczów,
• zapewniać utratę masy ciała nie większą niż 1 kg na tydzień i nie kreować nad-
miernych, nierealnych oczekiwań u osoby ją stosującej,
• zapobiegać utracie beztłuszczowej masy ciała przez odpowiednią podaż białka,
• zapewniać pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminy, składniki mineral-
ne oraz błonnik pokarmowy,
• być łatwa w przygotowaniu i stosowaniu, uwzględniać zwyczaje i upodobania
osoby odchudzającej się, a ponadto być możliwa do długotrwałego stosowania
oraz stanowić model żywienia w przyszłości.
W prawidłowych dietach odchudzających wartość energetyczna powinna mie-
ścić się w zakresie od 1200-1500 kcal dla kobiet i 1500-1800 kcal dla mężczyzn.
Ilości spożywanych tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, należy znacząco ogra-
niczyć, a udział energii pochodzącej z tłuszczu powinien wynosić od 20 do 25%.
W prawidłowo przygotowanej diecie węglowodany powinny stanowić 45-65%
energii, a ilość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 130 g. Głównym źró-
dłem węglowodanów powinny być produkty pełnoziarniste. Węglowodany proste
i dwucukry powinny być jak najbardziej ograniczane i pochodzić z produktów na-
turalnie je zawierających (głównie z warzyw i owoców). Spożycie białka powinno
być zgodne z zapotrzebowanie, aby nie dopuścić do wykorzystania przez organizm
białka wewnątrzustrojowego do celów energetycznych.
Nawet pobieżny przegląd różnych diet alternatywnych wskazuje, że większość
z nich odznacza się jednostronnością i monotonnością, co w konsekwencji może
prowadzić do powstania niedoborów niektórych składników odżywczych. Do
niedoborowych składników większości diet alternatywnych należą: węglowoda-
ny, błonnik, witamina B12, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B (np. B1, B2),
witamina D, rzadziej witamina C, składniki mineralne (szczególnie wapń, cynk,
żelazo). Niedobory mogą prowadzić do zaburzeń przemian metabolicznych,
szczególnie tłuszczów. W dietach drastycznie niskoenergetycznych, w których nie
spożywa się niektórych posiłków, nierzadko dochodzi do osłabienia, uczucia zmę-
czenia, bólów głowy, zaburzeń pamięci i koncentracji, a nawet omdleń. Mogą wy-
stąpić zmiany skórne, łamliwość włosów i paznokci, a nawet pogorszenie wzroku.
Osoby odchudzające się często wykazują dużą niecierpliwość i drażliwość. Mogą
pojawiać się zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Na skutek powstałych niedoborów
pokarmowych, szczególnie składników mineralnych, mogą wystąpić skurcze
mięśni oraz zaburzenia rytmu i czynności serca. Wskutek odchudzania osłabie-
niu ulegają mięśnie. Może także dojść do zatrzymania menstruacji oraz zaburzeń
funkcji wątroby.
W niektórych dietach, wbrew zasadom prawidłowego żywienia, zaleca się m.in.
1-2 posiłki dziennie, jedzenie bardzo obfitych kolacji kosztem rezygnowania ze śnia-
dań, preferowanie nieodpowiednich technik kulinarnych, np. smażenia i pieczenia.
Stosowanie diet odchudzających, szczególnie bardzo niskoenergetycznych, pro-
wadzi do dość szybkiego zmniejszenia masy ciała, które zwykle nie utrzymuje się
długo. Spowodowane jest to głównie tym, że zamiast redukcji ilości tkanki tłuszczo-
wej dochodzi do utraty płynów ustrojowych (znaczne odwodnienie organizmu może
stanowić zagrożenie dla życia). Po zaprzestaniu diety nierzadko następuje szybkie
przekroczenie masy ciała sprzed okresu odchudzania. Zjawisko to, zwane efektem
jo-jo, spowodowane jest obniżeniem się poziomu podstawowej przemiany materii,
który pozostaje jeszcze długo niski. Z tego względu zaleca się, aby po zakończeniu
kuracji odchudzającej jeszcze przez jakiś czas spożywać posiłki o ograniczonej ka-
loryczności i stopniowo ją zwiększać. Za bezpieczne dla zdrowia tempo odchudza-
nia uznaje się redukcję masy ciała w ciągu tygodnia nie większą niż 1-2%, w ciągu
miesiąca niż 5%, a w okresie półrocznym niż 10%. Przyjmuje się, że odchudzanie
dało trwałe efekty, jeśli osiągnięta masa ciała pozostaje na względnie stałym pozio-
mie przez co najmniej 3 lata (natomiast późniejsze ponowne jej zwiększenie nie jest
większe niż 3 kg).
Co roku na platformie internetowej U.S. News and World Report (https://www.
usnews.com) publikowany jest ranking najgorszych i najlepszych diet. Popularnie
stosowane diety są poddawane ocenie przez ekspertów (w tym zarejestrowanych
dietetyków, lekarzy i naukowców zajmujących się żywieniem) pod kątem łatwości
stosowania, bezpieczeństwa, wartości odżywczej, skuteczności w redukcji masy cia-
ła, a także profilaktyki cukrzycy i chorób układu krążenia. W rankingu tym na wyso-
kiej pozycji plasuje się dieta Śródziemnomorska, a zamykają go diety restrykcyjne,
w przypadku których brakuje wystarczającej liczby badań potwierdzających, że ich
stosowanie przynosi korzyści zdrowotne i jest bezpieczne.
Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z założeniami i ze składem wybranych diet

alternatywnych (z wyłączeniem wegetariańskich), obliczenie ich wartości energe-
tycznej i odżywczej oraz porównanie uzyskanych wyników z normami żywienia dla
populacji Polski.
a) Na podstawie dostępnych źródeł przeanalizować założenia wybranej diety alter-
natywnej pod kątem celu jej stosowania, osób, dla których jest zalecana/prze-
ciwwskazana, czasu stosowania, liczby posiłków, doboru produktów i potraw
w posiłkach, ilości i rodzaju proponowanych napojów oraz pod względem uroz-
maicenia cech sensorycznych i stosowanych metod kulinarnych.
b) Obliczyć wartość energetyczną oraz odżywczą (zawartość węglowodanów, biał-
ka, tłuszczu, błonnika, witamin A, C, B2 i B12 oraz wapnia, żelaza, cynku i ma-
gnezu), a także procent energii z białka, tłuszczu i węglowodanów przykłado-
wego jadłospisu wybranej diety alternatywnej, a następnie porównać te wyniki
z normami. Uzyskane wyniki zestawić w tabeli 2.13.
c) Porównać oraz przedyskutować zalety oraz błędy wybranych diet alternatywnych.
Biorąc pod uwagę publikacje naukowe, aktualne zalecenia żywieniowe i kryteria
diet odchudzających, odpowiedzieć na pytania: Czy wśród analizowanych diet są
takie, które można rekomendować do dłuższego stosowania? Które diety można
zmodyfikować i jak, aby spełniały wymogi prawidłowo zestawionych diet nisko-
energetycznych?
TABELA 2.13. Zestawienie wyników obliczeń

Wartość Witaminy Składniki mineralne
Węglo-
energe- Białko Tłuszcz Błonnik
Nazwa diety wodany A C B2 B12 Ca Fe Zn Mg
tyczna (%) (%) (g)
(%) (µg) (mg) (mg) (µg) (mg) (mg) (mg) (mg)
(kcal)
• jadłospisy wybranych diet alternatywnych

• program komputerowy umożliwiający określanie wartości energetycznej i od-
żywczej pożywienia; kalkulatory
Piśmiennictwo
BIAŁKOWSKA M.: Otyłość ma wiele imion. Hol-Trade, Warszawa 2002.

CELEJOWA I.: Mody i diety w żywieniu. Kompendium wiedzy o żywności i żywieniu. Ofi-
cyna Wydawnicza Szczepan Szymański, Warszawa 1997.
GAWĘCKI J.: Człowiek i jego pokarm. W: J. Gawęcki (red.): Żywienie człowieka. Podsta-
wy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017, 13-21.
GERIG H., GAWĘCKI J.: Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny. Wydawnictwo
Naukowe PWN, Warszawa 2007.
JESZKA J., WOŹNIEWICZ M., GAWĘCKI J.: Diety alternatywne w świetle nauki o ży-
wieniu. W: J. Gawęcki, W. Roszkowski (red.): Żywienie człowieka a zdrowie publiczne.
KOŁLAJTIS-DOŁOWY A., JERUSZKA-BIELAK M., WAWRZYNIAK A.: Diety alterna-
tywne, ich stosowanie w wybranych grupach osób oraz źródła informacji. Kosmos 2019,
68 (2), 185-200.
OBERT J., PEARLMAN M., OBERT L., CHAPIN S.: Weight Loss Strategies: a Review
of Four Weight Loss Techniques. Curr. Gastroenterol. Rep. 2017, 19, 61. https://doi.
org/10.1007/s11894-017-0603-8
PITT C.E.: Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. Aust. Fam.
Physician 2016, 45 (1), 35-38.
St JEOR S.T., HOWARD B.V., PREWITT T.E., BOVEE V., BAZZARRE T., ECKEL R.H.:
Dietary Protein and Weight Reduction: A Statement for Healthcare Professionals From
the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism
of the American Heart Association. Circulation 2001, 104, 1869-1874.
Ćwiczenie 2.6
Wegetarianizm jako sposób żywienia

Katarzyna Kozłowska, Dominika Granda, Elżbieta Wierzbicka
Wprowadzenie
Wegetarianizm definiuje się jako sposób odżywiania, który wyklucza spożywa-

nie mięsa, drobiu, ryb i owoców morza, a podstawą jadłospisu są warzywa, owoce,
produkty zbożowe, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.
W przypadku najmniej restrykcyjnej diety wegetariańskiej, czyli laktoowowege-
tariańskiej, można spożywać także jaja, mleko i przetwory mleczne. Odmianą diety
laktoowowegetariańskiej jest dieta laktowegetariańska, która nie dopuszcza spoży-
wania jaj, oraz dieta owowegetariańska, która eliminuje mleko i przetwory mlecz-
ne. Niektóre źródła definiują także dietę surową (ang. raw food), której podstawą
są warzywa (w tym kiełki), rośliny strączkowe, owoce (świeże i suszone), nasiona,
mleko i jaja, przy czym produkty te spożywa się głównie w postaci surowej. Dieta ta
nie dopuszcza stosowania obróbki termicznej wyższej niż 40°C.
Z kolei żadne produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, owoce mo-
rza, mleko i produkty mleczne, jaja) oraz miód nie mogą znaleźć się w jadłospisie we-
gan. Frutarianie (dieta owocowa) spożywają owoce z niewielkim dodatkiem nasion
i niektórych warzyw, a witarianie – owoce oraz surowe warzywa. Podstawą diety
makrobiotycznej są produkty zbożowe (np. brązowy ryż), oprócz tego pojawiają się
w niej rośliny strączkowe, warzywa, wodorosty, produkty sojowe i owoce.
Istnieje również grupa semiwegetarian, którzy odżywiają się tak jak laktoowo-
wegetarianie, ale dopuszczają – maksymalnie raz w miesiącu – spożywanie mięsa
(czerwonego lub drobiowego) oraz ryb i owoców morza. Ichtiwegetarianie (inaczej
pescowegetarianie) włączają do swojej diety roślinnej ryby i owoce morza, wyklu-
czając inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
Z kolei dieta fleksitariańska polega na świadomym ograniczaniu ilości spoży-
wanego mięsa i przetworów mięsnych (np. do 2 posiłków w tygodniu), jednak bez
całkowitej rezygnacji z tych produktów.
138 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – K. Kozłowska, D. Granda, E. Wierzbicka
Należy przy tym zaznaczyć, że wegetarianie, szczególnie stosujący tę dietę z po-

budek religijnych, np. Adwentyści, zazwyczaj ograniczają spożycie alkoholu, kawy
i herbaty oraz nie palą papierosów.
Stosowanie diet wegetariańskich staje się na świecie coraz powszechniejsze, co
znajduje odzwierciedlenie w aktywnościach wielu podmiotów o zasięgu krajowym
lub międzynarodowym, np. Międzynarodowej Unii Wegetarian (International
Vegetarian Union – IVU) oraz Europejskiej Unii Wegetarian (European Vege-
tarian Union – EVU). Szacuje się, że w USA w 2016 roku ok. 3,3% populacji
stanowili wegetarianie, w tym niemal połowę weganie. W 2020 roku populacja
amerykańskich wegan liczyła ok. 9,6 milionów osób. W Niemczech liczba we-
getarian w 2020 roku wynosiła ok. 6 milionów, przy czym co 6. z nich stosował
dietę wegańską. W Polsce, zgodnie z danymi raportu „Rozwój Kultury Kulinarnej
w Polsce 2010-2020”, w populacji 18-65 lat wegetarian jest ok. 4% (głównie kobie-
ty), przy czym ok. 70% z tej liczby stanowią ludzie do 35. roku życia. Wśród osób
65+ wegetarianinem jest co 50. senior. Kolejne 9% dorosłych mieszkańców Polski
deklaruje potencjalną rezygnację ze spożywania mięsa, drobiu i ryb. W 2013 roku
najwięcej polskich wegetarian przestrzegało zasad diety laktoowowegetariańskiej
(1,6%) oraz wegańskiej (1,6%).
Przyczyny stosowania diet wegetariańskich są bardzo różnorodne: czasami mają
podłoże czysto ekonomiczne (produkty roślinne są tańsze niż zwierzęce), czasem
jest to panująca moda (zwłaszcza u młodzieży), ale najczęstszym powodem unika-
nia przynajmniej niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego (głównie mięsa,
drobiu i ryb) jest wyznawany światopogląd (kwestie ekologiczne, środowiskowe,
filozoficzne, religijne), przekonanie o tym, że dieta oparta na produktach roślinnych
jest zdrowsza (ułatwi także osiągnięcie prawidłowego BMI) oraz że produkty będą-
ce zamiennikami mięsa są coraz powszechniej dostępne w sklepach i restauracjach.
Diety wegetariańskie jako źródło energii i składników pokarmowych
Wartość energetyczna i odżywcza różnego rodzaju diet wegetariańskich jest od

lat przedmiotem zainteresowania, szczególnie w powiązaniu z wpływem takich diet
na zdrowie i długowieczność ludzi. Badania wykazały, że w porównaniu z osobami
odżywiającymi się tradycyjnie u wegetarian znacznie rzadziej występuje nadwaga
i otyłość, nadciśnienie tętnicze, nowotwory (okrężnicy i prostaty), choroba wieńco-
wa, choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca typu 2, kamica pęcherzyka
żółciowego, kamica nerkowa, choroba niedokrwienna serca i zaparcia. Obserwuje
się w tej grupie także niższy poziom śmiertelności, ale w tym wypadku przyczyną
może być nie tyle stosowanie wegetariańskiej diety, co jednoczesne unikanie wszel-
kiego rodzaju używek.
Ćwiczenie 2.6. Wegetarianizm jako sposób żywienia 139
Zaletą większości diet wegetariańskich jest duża ilość warzyw i owoców, pro-
duktów zbożowych oraz stosowanie tłuszczu roślinnego. Diety te cechuje poza tym
duża podaż witamin C, E i B1, kwasu foliowego, magnezu, potasu, błonnika pokar-
mowego oraz mała zawartość soli kuchennej, nasyconych kwasów tłuszczowych,
białka zwierzęcego, cholesterolu i niektórych kancerogenów typowych dla produk-
tów mięsnych przetworzonych, np.: wędzonych, grillowanych, konserwowanych
azotanami(III) i (V), w tym benzo(a)pirenu i innych wielopierścieniowych węglo-
wodorów aromatycznych, heterocyklicznych amin aromatycznych czy nitrozoamin.
Stosunek sodu do potasu w wielu dietach wegetariańskich jest z reguły również
korzystny (4 : 3).
Należy jednak nadmienić, że bardziej restrykcyjne odmiany wegetarianizmu
(tab. 2.14) mogą stwarzać ryzyko niewystarczającego pobrania witamin A, B2, B12
i D, żelaza, cynku, wapnia, jodu, selenu, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych
n-3 oraz niezbędnych aminokwasów. Menzel i wsp. opublikowali w 2021 roku wy-
niki badań, które wskazują na negatywny wpływ diety wegańskiej na kości, o czym
świadczą m.in. zmniejszenie wartości biochemicznych wskaźników metabolizmu
kostnego (m.in. stężenie wapnia, lizyny, witaminy D, A i B6), w rezultacie czego
zmniejsza się gęstość mineralna kości (ang. bone mineral density – BMD).
TABELA 2.14. Potencjalnie deficytowe składniki odżywcze w różnych rodzajach diet wegetariań-
skich
Rodzaj diety
Deficytowe składniki odżywcze
WEG OW LW LOW
Witamina B2 +
Witamina B12 + +
Witamina D + + + +
Żelazo + + + +
Cynk + + + +
Wapń + +
Jod +
Selen +
Kwasy tłuszczowe n-3 + + + +
Niezbędne aminokwasy +
WEG – wegańska, OW – owowegetariańska, LW – laktowegetariańska, LOW – laktoowowegetariańska

Źródło: opracowanie na podstawie Redecilla-Ferreiro i wsp. (2020) oraz innych pozycji literaturo-
wych
Zapotrzebowanie na energię zazwyczaj jest pokrywane w wystarczającym stop-

niu, chociaż średnie wartości jej spożycia są mniejsze u wegetarian niż u ludzi o tra-
dycyjnym sposobie odżywiania się (dotyczy to przede wszystkim mężczyzn). Bada-
nia brytyjskie wskazują, że głównym źródłem energii w diecie są produkty zbożowe
(laktoowowegetarianie i weganie – 34-40%), produkty mleczne (laktoowowegeta-
rianie – 11%) oraz owoce i przetwory owocowe (weganie – 11%). Jednocześnie
udział energii z białek i tłuszczów jest u wegetarian mniejszy, a z węglowodanów
większy niż u przeciętnego konsumenta.
Spożycie białka jest z reguły wystarczające, szczególnie u laktowegetarian
i laktoowowegetarian, niemniej w dietach wegańskich występuje wyłącznie biał-
ko roślinne o mniejszej wartości biologicznej niż białko zwierzęce. Okazuje się
jednak, że nawet w tej sytuacji jest możliwe pokrycie zapotrzebowania na wszyst-
kie egzogenne aminokwasy pod warunkiem, że zapewnia się odpowiedni dobór
produktów roślinnych. Przykładowo prawidłową ilość lizyny można dostarczyć,
jeśli w jadłospisie uwzględni się kukurydzę i fasolę. Cennym źródłem białka
(traktowanym czasem jako substytut białka mięśniowego) jest także soja. Głów-
nym źródłem białka w diecie wegetarian są produkty zbożowe (30-40%), mleczne
(laktowegetarianie i laktoowowegetarianie – 23%), soja (weganie – 10%) i warzy-
wa (7-10%).
Zawartość węglowodanów w diecie wegetariańskiej jest wystarczająca, przy
czym jej zaletą jest większy niż w dietach tradycyjnych udział węglowodanów zło-
żonych (głównie skrobi). Wyraźnie większa jest też ilość błonnika pokarmowego,
ale należy zaznaczyć, że zarówno niedobory, jak i nadmiary tego składnika mogą
być niekorzystne (co wiąże się m.in. z jego wpływem na trawienie i wchłanianie
składników odżywczych).
Spożycie tłuszczu przez laktoowowegetarian, laktowegetarian i ludzi o tradycyj-
nym modelu żywienia jest z reguły zbliżone, natomiast zawartość tłuszczu w pozo-
stałych dietach wegetariańskich jest nieco mniejsza. Należy przy tym zwrócić uwagę,
że profil kwasów tłuszczowych jest zwykle znacznie korzystniejszy w jadłospisach
wegetariańskich (zwłaszcza wegańskich) – ilość nasyconych kwasów tłuszczowych
(ang. saturated fatty acids – SFA) i cholesterolu jest znacznie mniejsza, a wielonie-
nasyconych kwasów tłuszczowych (ang. polyunsaturated fatty acids – PUFA) za
wyjątkiem n-3 – większa niż w diecie mieszanej, co oznacza jednocześnie bardziej
korzystny stosunek PUFA do SFA.
Niedoborów wapnia nie stwierdza się w diecie wegetarian włączających do
posiłków mleko i produkty mleczne. Spożycie wapnia przez wegan jest też za-
zwyczaj wystarczające (choć niektóre badania wskazują, że jego spożycie może
być poniżej zaleceń i wynosić średnio 750 mg/dobę), przy czym istotnym źródłem
tego pierwiastka okazuje się być woda pitna, szczególnie woda twarda, woda mi-
neralna, a także zielone warzywa, suszone owoce, soja i przetwory sojowe. Do-
stępne są także różnorodne produkty wzbogacane w wapń. Niemniej szczególną
uwagę należy zwrócić na ilość wapnia spożywanego przez młodzież stosującą die-
tę wegetariańską, gdyż zbyt małe pobranie tego pierwiastka w okresie rozwoju
organizmu może mieć poważne konsekwencje (m.in. zwiększone ryzyko rozwoju
osteoporozy w wieku dojrzałym), szczególnie gdy podaż witaminy D jest niewy-
starczająca.
Większe problemy może stwarzać pokrycie zapotrzebowania na żelazo i cynk.
Żelazo obecne w diecie wegetarian jest żelazem niehemowym, którego biodostęp-
ność jest kilkakrotnie mniejsza niż biodostępność żelaza hemowego znajdującego
się w mięsie, rybach i drobiu. Dodatkowym czynnikiem ograniczającym wykorzy-
stanie niektórych składników mineralnych (w tym żelaza niehemowego i cynku) jest
obecność w dietach wegetariańskich znacznie większych ilości roślinnych substancji
antyodżywczych (m.in. kwasu fitynowego, szczawiowego, tanin), które wiążą jony
metali w przewodzie pokarmowym, tworząc niewchłanialne kompleksy. Wprawdzie
często stężenie hemoglobiny u wegetarian jest prawidłowe, to jednak stężenie ferry-
tyny w osoczu jest obniżone, co wskazuje na małe zapasy żelaza w organizmie. Stan
taki jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży (wzrasta ryzyko poronienia),
niemowląt urodzonych przez kobiety-wegetarianki (małe urodzeniowe zapasy żela-
za w organizmie, co przy długotrwałym karmieniu piersią istotnie zwiększa ryzyko
rozwoju niedokrwistości u tych dzieci) oraz dziewcząt. Bardzo istotną rzeczą jest
zatem spożywanie odpowiednich ilości witaminy C, która znacząco zwiększa ab-
sorpcję żelaza pochodzącego ze źródeł roślinnych, a w pewnych sytuacjach – sto-
sowanie dodatkowo suplementacji żelazem. Badania dowodzą, że najważniejsze
jest właściwe zbilansowanie diety: jeśli zawiera ona orzechy, pestki, nasiona roślin
strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste oraz pro-
dukty będące źródłem witaminy C, wówczas pokrycie zapotrzebowania na żelazo
jest zapewnione.
U wegetarian obserwuje się również zbyt małe spożycie cynku (nawet o 60%
w stosunku do zaleceń), który w typowej diecie pochodzi głównie (ok. 66%) z pro-
duktów mięsnych. Potwierdzeniem gorszego stanu odżywienia cynkiem są wyniki
wskazujące, że stężenie tego pierwiastka we włosach wegetarian jest niższe niż
u przeciętnego człowieka. Niedobory cynku w diecie są niebezpieczne zwłasz-
cza dla dzieci i młodzieży, choć należy zaznaczyć, że organizm ma zdolność ada-
ptacji do długotrwałego małego pobierania niektórych składników mineralnych
i dzięki bardziej wydajnej gospodarce potrzeby organizmu na pierwiastki mogą
zostać zaspokojone.
Potencjalne ryzyko niedoborów selenu u wegetarian spożywających tylko pro-

dukty pochodzenia roślinnego wynika z tego, że związki selenu, czyli selenome-
tionina i jej pochodne obecne w niektórych produktach (np. czosnku, grzybach,
suchych nasionach roślin strączkowych, pszenicy, kukurydzy), mogą wchłaniać
się w mniejszych ilościach ze względu na zbyt małą podaż składników ułatwia-
jących przyswajanie selenu, czyli białka, metioniny, witamin A, E i C i innych
antyoksydantów oraz dużą podaż błonnika zmniejszającego biodostępność selenu.
W rezultacie u niektórych wegan stwierdza się niskie stężenie selenu w surowi-
cy oraz selenoproteiny P – białka transportującego selen w organizmie, choć bez
zmian w stężeniu peroksydazy glutationowej, której aktywność spada przy niedo-
borach selenu.
Spośród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jedynie witamina D może być
dostarczana u wegetarian (szczególnie u wegan) w zbyt małych ilościach. Należy
zatem zwrócić uwagę na spożywanie takich produktów, w których zawartość tej wi-
taminy jest możliwie największa (włączając produkty wzbogacane w witaminę D),
stosowanie odpowiednich suplementów diety i ekspozycję słoneczną.
Istotnym problemem jest pokrycie zapotrzebowania na witaminę B12, szczegól-
nie u ścisłych wegetarian. Witamina B12 występuje naturalnie w znaczących ilo-
ściach wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Według amerykańskich
ekspertów Akademii Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics
– AND) żywność fermentowana (np. tempeh), płaty nori, spirulina czy chlorella
nie mogą być rozpatrywane jako źródło odpowiedniej ilości witaminy B12 w diecie.
W przypadku ograniczania się tylko do produktów roślinnych możliwe jest powsta-
nie niedoborów tej witaminy, co jest tym niebezpieczniejsze, że skutki (zaburzenia
neurologiczne, anemia złośliwa) mogą być dla organizmu nieodwracalne. W litera-
turze opisywane są liczne przypadki ostrych niedoborów kobalaminy u niemowląt
karmionych piersią przez weganki. Zaleca się zatem spożywanie żywności wzbo-
gaconej w witaminę B12 lub stosowanie suplementów. Obecnie oferta wegańskich
i wegetariańskich zamienników dla produktów tradycyjnych (np. roślinne napoje,
pasty kanapkowe) jest bogata i coraz powszechniej dostępna, jednakże konsumenci
przy wyborze produktów powinni sprawdzić, czy dany produkt jest wzbogacony
w witaminę B12 lub D. Dodatkowo należy pamiętać o zasadach zdrowego żywienia
i unikać nadmiaru produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (jak niektóre
produkty gotowe przeznaczone dla wegan, np. alternatywy sera podpuszczkowego)
w codziennej diecie.
Niektórzy autorzy podkreślają także konieczność monitorowania pobierania kwa-
su foliowego. Panuje jednak opinia, że spożywanie odpowiednich ilości zielonych
warzyw liściastych zapewnia wystarczającą ilość tej witaminy w diecie wegetarian.
Zwraca się też uwagę na możliwość zbyt małego pobrania jodu, szczególnie
w krajach o znacznym rozpowszechnieniu niedoborów jodu w ogólnej populacji.
Wyniki badania Weikert i wsp. z 2020 roku, prowadzonego w ramach projektu
„Risks and benefits of vegan diets” w Niemieckim Federalnym Instytucie Oceny
Ryzyka (Bundesinstitut für Risikobewertung – BfR) dowodzą, że dieta wegańska
– podobnie jak tradycyjna – niesie ryzyko niedoborów jodu, przy czym niedobory
te są u wegan znacząco większe. Sytuacja odwrotna, czyli nadmierne spożycie jodu,
może dotyczyć osób spożywających duże ilości wodorostów.
Podsumowując, można stwierdzić, że spośród diet: wegańskiej, wegetariańskiej,
semiwegetariańskiej, ichtiwegetariańskiej i tradycyjnej (mieszanej), dietę wegańską
cechuje najmniejsze średnie pobranie energii, białka oraz wapnia, największe spo-
życie błonnika pokarmowego oraz korzystny profil tłuszczowy. Dieta ta również
uzyskuje najlepsze wyniki Healthy Index Score-2010 (HEI-2010) oraz Mediterra-
nean Diet Score (MDS), o czym w głównej mierze decyduje duże spożycie owoców
i warzyw, małe spożycie sodu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Najmniejsze
wartości wskaźników HEI-2010 oraz MDS uzyskuje mieszany sposób żywienia.
Stanowiska na temat bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich
W 2003 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków (American Dietetic

Association – ADA) oraz Dietetycy Kanadyjscy (Dietitians of Canada – DC) ogło-
sili swoje stanowisko w sprawie stosowania diet wegetariańskich, zgodnie z którym
prawidłowo zbilansowane diety pokrywają zapotrzebowanie na wszystkie skład-
niki odżywcze oraz mogą zarówno zapobiegać powstawaniu pewnych chorób, jak
i zmniejszać dolegliwości ze strony niektórych już występujących zaburzeń. W 2016
roku podobne stanowisko zajęli eksperci amerykańskiej Akademii Żywienia i Die-
tetyki (Academy of Nutrition and Dietetics – AND), wedle których odpowiednio
zaplanowana dieta wegetariańska, w tym również wegańska (o ile zawiera właściwe
ilości warzyw, owoców, produktów z pełnego przemiału ziarna, roślin strączkowych,
nasion i orzechów), jest odpowiednia na każdym etapie życia, także w okresie ciąży,
laktacji, niemowlęctwa i dzieciństwa. W stanowisku podkreślono również istotne
korzyści środowiskowe wynikające ze stosowania diety opartej na produktach po-
chodzenia roślinnego. Podobny punkt widzenia podziela część żywieniowców eu-
ropejskich, w tym z Włoch (La Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU, 2017
rok) oraz Wielkiej Brytanii (British Nutrition Foundation – BNF, 2006 rok).
Odmienne stanowisko zajął w 2019 roku Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka
Polskiej Akademii Nauk (KNoŻC PAN) – według polskich ekspertów odpowiednio
urozmaicone i skomponowane racje pokarmowe laktoowowegetarian, semiwegeta-
rian i fleksitarian mogą być bezpieczne, a weganizm i inne restrykcyjne odmiany

wegetarianizmu w warunkach polskich nie są pełnowartościowe pod względem war-
tości odżywczej. Frutarianizm i witarianizm określono w tym stanowisku jako po-
tencjalnie niekorzystne dla zdrowia wszystkich grup ludności, a weganizm i łagodne
odmiany wegetarianizmu wykluczające mięso nie powinny być stosowane w żywie-
niu niemowląt, dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących oraz osób pracu-
jących fizycznie. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (Deutsche Gesellschaft für
Ernährung – DGE) opublikowało stanowisko na temat diet wegańskich w 2016 ro-
ku. Podkreśla w nim, że dieta oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinne-
go utrudnia, a nawet uniemożliwia pokrycie zapotrzebowania na niektóre składniki
odżywcze, w tym witaminy B12, B2 i D, niezbędne aminokwasy, długołańcuchowe
kwasy tłuszczowe n-3, wapń, żelazo, jod, cynk i selen. W związku z tym DGE nie
zaleca stosowania diety wegańskiej przez kobiety ciężarne i karmiące, niemowlęta,
dzieci i młodzież. Jeśli jednak przedstawiciele tych grup zdecydują się na spożywa-
nie diety wegańskich, wówczas powinni stale przyjmować witaminę B12, uzupełniać
racje pokarmowe o produkty wzbogacane w deficytowe składniki oraz przyjmować
suplementy diety. Ich sposób żywienia oraz stan odżywienia powinny być stale mo-
nitorowane przez lekarzy i dietetyków.
Szczególną uwagę do swojej diety powinny przykładać kobiety w ciąży i kar-
miące, tak aby ich jadłospisy pokrywały zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne
składniki odżywcze. Zarówno ADA, jak i DC podkreśla rolę kwasu dokozaheksa-
enowego (DHA) niezbędnego do prawidłowego rozwoju oczu i mózgu płodu, a któ-
rego stężenie w mleku wegetarianek jest zazwyczaj niższe niż u kobiet stosujących
dietę tradycyjną. Instytut Matki i Dziecka podkreśla, że właściwe zbilansowanie
diety wegetariańskiej przez kobietę w ciąży może być trudne, stąd zaleca się konsul-
tacje z dietetykiem.
Analizując podaż białka z dietami wegetariańskimi, ADA oraz DC stwierdzili,
że możliwe jest pokrycie zapotrzebowania na ten składnik (nawet u sportowców)
pod warunkiem uwzględnienia produktów mlecznych, jaj i/lub roślin strączkowych,
zwłaszcza soi i produktów sojowych. Podkreślili również konieczność spożywania
urozmaiconej diety, tak aby ilość lizyny w diecie była wystarczająca. Przedstawicie-
le organizacji ADA i DC przytaczają poza tym wyniki badań, z których wynika, że
zapotrzebowanie wegan na białko – w zależności od wieku – może być o 15-35%
większe niż u przeciętnego konsumenta. Według AND spożywanie różnorodnych
produktów roślinnych na przestrzeni całego dnia, przy założeniu realizacji zapotrze-
bowania na energię, umożliwia dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów
na diecie wegańskiej. Preferowanym źródłem białka powinny być nasiona roślin
strączkowych i soja, ponieważ poza białkiem, ich spożycie pozwala na dostarczenie

także innych ważnych składników odżywczych.
Z uwagi na obecność żelaza niehemowego w diecie organizacje ADA i DC zaleca-
ją, aby jego zapotrzebowanie u wegetarian zwiększyć 1,8 razy w porównaniu z obo-
wiązującymi normami. Podkreślają również, że ponieważ spożycie żelaza, wapnia
oraz witamin D i B12 przez wegan jest często mniejsze od zaleceń (kobalaminy nawet
o 40% w stosunku do przeciętnego pobrania), należałoby uwzględnić w ich diecie
produkty wzbogacane w te składniki mineralne i witaminy lub regularnie stosować
suplementy. Zdaniem ADA i DC wszystkie osoby powyżej 50. roku życia bez względu
na rodzaj stosowanej diety powinny stosować suplementację witaminą B12.
Ponadto ADA i DC zwracają uwagę na często niewystarczającą podaż wieloniena-
syconych kwasów tłuszczowych, sugerując uwzględnianie w diecie m.in. orzechów
włoskich, nasion bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (siemię lniane, nasiona
chia, konopie, rzepak) oraz olejów z nich wytwarzanych. Na rynku dostępne są także
suplementy kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, oparte na mikroalgach – ich
stosowanie należy rozważyć szczególnie u ciężarnych wegetarianek i weganek.
Osobnym zagadnieniem jest żywienie niemowląt i małych dzieci. Zgod-
nie z ogłoszonym stanowiskiem Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii,
Hepatologii i Żywienia Dzieci (European Society for Paediatric Gastroentero-
logy Hepatology and Nutrition – ESPGHAN) niemowlęta do 6. miesiąca życia
powinny być karmione wyłącznie mlekiem matki lub specjalnymi preparatami
do początkowego żywienia niemowląt, natomiast niewskazane jest stosowanie
w tym okresie życia mleka krowiego, koziego, sojowego czy jakichkolwiek od-
żywek przygotowanych metodami domowymi. Jak wskazuje w swoim stanowi-
sku z 2017 roku grupa ESPGHAN, diety wegańskie mogą być stosowane u nie-
mowląt jedynie pod odpowiednim nadzorem lekarskim i dietetycznym. Eksperci
podkreślają również istotną rolę, jaką odgrywa odpowiednia edukacja rodziców
na temat konsekwencji niedoboru składników pokarmowych (np. żelaza, cyn-
ku, witaminy D, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3), jakie mogą wystą-
pić w niewłaściwie zaplanowanych dietach eliminacyjnych. Podobne stanowisko
przedstawili francuscy eksperci z Towarzystwa Hepatologii, Gastroenterologii
i Żywienia Dzieci (Groupe Francophone d’Hépatologie-Gastroentérologie et Nu-
trition Pédiatriques – GFHGNP), którzy podkreślają, że w przypadku stosowania
diet wegańskich u małych dzieci niezbędna jest regularna ocena sposobu żywie-
nia i stanu odżywienia dziecka, a także zalecają suplementację witaminami B12
i D u wszystkich dzieci na diecie wegańskiej, natomiast suplementację żelazem,
wapniem, DHA i cynkiem jedynie w określonych przypadkach. Grupa ekspertów
z Komitetu ds. Żywienia Niemieckiego Towarzystwa Medycyny Pediatrycznej
(Ernährungskommission der Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin

– DGKJ) także zwraca uwagę na konieczność suplementacji witaminą B12 u dzieci
w każdym wieku na diecie wegańskiej. Komitet ds. Żywienia i Karmienia Piersią
Hiszpańskiego Towarzystwa Pediatrycznego (El Comité de Nutrición y Lactancia
Materna – CNYLM) zaleca natomiast u niemowląt i małych dzieci stosowanie
diety tradycyjnej, a przynajmniej laktoowowegetariańskiej, jednakże podkreśla, że
odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być bezpieczna. Podczas rozsze-
rzania diety niemowląt (zwykle w 6. miesiącu życia) na diecie wegańskiej bardzo
ważne jest uwzględnianie produktów dostarczających m.in. odpowiedniej jakości
białka (tofu, nasiona roślin strączkowych) oraz kwasów tłuszczowych omega-3
(orzechy i nasiona, oleje roślinne). Członkowie AND zaproponowali graficzną
wersję zaleceń podczas rozszerzenia diety u dzieci na diecie wegetariańskiej –
VegPlate Junior.
Według AND dzieci na diecie wegańskiej powinny spożywać więcej białka
niż ich rówieśnicy na diecie tradycyjnej (30-35% więcej u 1-2-letnich wegan,
20-30% więcej w przypadku 2-6-letnich wegan oraz 15-20% więcej u dzieci powyżej
6. roku życia) ze względu na różnice w składzie aminokwasowym w spożywanym
pokarmie. Jak wykazano w szwajcarskim badaniu z udziałem ponad 400 dzieci
w wieku 1-3 lat, spożycie na diecie tradycyjnej, wegetariańskiej i wegańskiej nie
różniło się istotnie pod względem kaloryczności i gęstości energetycznej, a badane
dzieci były podobnego wzrostu oraz miały podobną masę ciała (a także urodze-
niową masę ciała) niezależnie od stosowanej diety. W badaniach polskich dzieci
w wieku 5-10 lat również nie stwierdzono istotnych różnic w masie ciała, wzroście
oraz BMI między dziećmi na diecie tradycyjnej i wegetariańskiej. Jednocześnie
ADA i DC podkreślają, że restrykcyjne diety wegetariańskie (np. frutariańskie, wi-
tariańskie) powodują opóźniony rozwój fizyczny dziecka i z tego powodu są nie-
dopuszczalne w żywieniu małych dzieci. Z kolei na rządowej australijskiej stronie
internetowej Health Direct (https://www.healthdirect.gov.au) zamieszczono infor-
mację, że w przypadku dzieci (nawet w wieku poniżej 3 lat) dieta laktoowowege-
tariańska może być traktowana jako bezpieczna dla zdrowia, z zastrzeżeniem, że
dobór produktów musi być urozmaicony, a wprowadzenie diety skonsultowane
z lekarzem lub dietetykiem.
Podsumowując, można stwierdzić, że stosowanie diet wegetariańskich, szcze-
gólnie tych, które uwzględniają produkty mleczne, może być korzystne dla zdrowia,
jednak niezwykle istotny jest właściwy dobór (urozmaicenie) produktów, tak aby
pokryte zostało zapotrzebowanie na energię i wszystkie niezbędne składniki pokar-
mowe. Ostrożność jest wskazana przy stosowaniu diet wegetariańskich przez dzieci
i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze i chore, rekonwalescentów
oraz osoby ciężko pracujące fizycznie. W niektórych przypadkach wskazane jest
dodatkowe stosowanie suplementów mineralno-witaminowych. Ponadto zalecane
jest uwzględnienie w diecie produktów wzbogacanych w niektóre składniki odżyw-

cze, a także korzystanie z konsultacji u dietetyka. Należy także podkreślić, że zgod-
nie ze stanowiskiem wielu naukowców za pełnowartościową dietę można uznawać
wyłącznie taką, która zapewnia człowiekowi odpowiednią ilość energii i składni-
ków odżywczych bez konieczności przyjmowania suplementów diety, zatem z tego
punktu widzenia stosowanie niektórych rodzajów diet wegetariańskich jest nadal
dyskusyjne i postrzegane krytycznie.
Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z charakterystyką żywieniową i zdrowotną

diet wegetariańskich, ich wadami i zaletami oraz wartością odżywczą produktów
dostępnych na rynku.
a) Zidentyfikować poszczególne rodzaje diet wegetariańskich, przyporządkowując
do nazw diet odpowiednie wyróżniki (np. rodzaj włączanych wykluczanych pro-
duktów, podaż składników pokarmowych, zagrożenia zdrowotne dla niektórych
grup konsumentów; listę cech dostarcza osoba prowadząca ćwiczenie).
b) Ułożyć 4 rodzaje jadłospisów: wegański, frutariański, witariański i laktoowo-
wegetariański dla zdrowej osoby dorosłej (szczegółowe kryteria dotyczące m.in.
wieku, płci, aktywności fizycznej podaje osoba prowadząca ćwiczenie). Obliczyć
energetyczną i odżywczą wartość układanej diety (ze szczególnym uwzględnie-
niem białka, żelaza, wapnia, cynku, witamin C, D i B12). Wskazać grupy produk-
tów będących głównym źródłem energii i poszczególnych składników pokarmo-
wych w jadłospisie. Sformułować wnioski, uwzględniając propozycje strategii
pokrycia zapotrzebowania na deficytowe składniki odżywcze (tab. 2.15).
c) Omówić wady i zalety (zdrowotne, ekonomiczne, socjologiczne) stosowania róż-
nych rodzajów diet wegetariańskich, ze szczególnym uwzględnieniem wieku.
d) Korzystając z informacji na stronach spożywczych sklepów internetowych, do-
konać przeglądu dostępnych na rynku produktów przeznaczonych m.in. dla osób
na dietach wegetariańskich (np. alternatywy mleka i produktów mlecznych, al-
ternatywy jaj, alternatywy mięsa i wędlin, roślinne pasty na kanapki i sosy, roś-
linne dania gotowe, słodycze i przekąski, w tym produkty oznaczone symbolem
V-label). W przypadku każdego zestawu 2 produktów (wegetariański i tradycyj-
ny) należy przeanalizować jego skład, wartość odżywczą i cenę (tab. 2.16).
TABELA 2.15. Analiza wartości odżywczej różnych rodzajów diet wegetariańskich (wzór)
Osoba dla której układany jest jadłospis:
Płeć: ………………………………………………………………………….
Wiek: ……………………………………………………………………..….
Rodzaj diety Aktywność fizyczna: ………………………………………………………...
Zawartość składników odżywczych w całodziennej racji pokarmowej:

energia białko Ca Fe Zn I wit. C wit. B12 wit. D
(kcal) (g) (mg) (mg) (mg) (µg) (mg) (mg) (µg)
Laktoowowegetariańska
Główne źródła składnika w diecie
Laktowegetariańska
Owowegetariańska
Wegańska
Witariańska
Frutariańska

TABELA 2.16. Analiza składu, wartości odżywczej i ceny wybranych produktów dostępnych na
rynku, przeznaczonych m.in. dla osób na diecie wegetariańskiej na podstawie danych zamieszczo-
nych na etykiecie produktu (wzór dla 1 zestawu produktów)
Produkt wegetariański Odpowiednik tradycyjny
– nazwa handlowa: – nazwa handlowa:
…………………………….…. ……………………….………
Wykaz składników obecnych

w obu rodzajach produktów
(wg etykiety)
Pozostałe składniki (wg etykiety)
Wartość odżywcza
w 100 g (lub 100 ml) produktu
Cena za 1 kg produktu
• program komputerowy do układania i oceny jadłospisów, np. DIETA 6

• zestaw wyróżników dla diet różnego rodzaju
Piśmiennictwo
AGNOLI C., BARONI L., BERTINI I., CIAPPELLANO S., FABBRI A., PAPA M., PELLE-
GRINI N., SBARBATI R., SCARINO M.L., SIANI V., SIERI S.: Position paper on vege-
tarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr. Metab.
Cardiovasc. Dis. 2017, 27 (12), 1037. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020
AMBROSZKIEWICZ J., CHEŁCHOWSKA M., ROWICKA G., KLEMARCZYK W.,
STRUCIŃSKA M., GAJEWSKA J.: Anti-inflammatory and pro-inflammatory adipokine
profiles in children on vegetarian and omnivorous diets. Nutrients 2018, 10 (9), 1241.
https://doi.org/10.3390/nu10091241
BARONI L., GOGGI S., BATTAGLINO R., BERVEGLIERI M., FASAN I., FILIPPIN D.,
GRIFFITH P., RIZZO G., TOMASINI C., TOSATTI M.A., BATTINO M.A.: Vegan
Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients
2018, 11 (1), 5. https://doi.org/10.3390/nu11010005
BARONI L., GOGGI S., BATTINO M.: Planning well-balanced vegetarian diets in infants,
children, and adolescents: The VegPlate Junior. J. Acad. Nutr. Diet. 2019, 119 (7), 1067.
https://doi.org/10.1016/j.jand.2018.06.008
CLARYS P., DELIENS T., HUYBRECHTS I., DERIEMAEKER P., VANAELST B., De
KEYZER W., HEBBELINCK M., MULLIE P.: Comparison of nutritional quality of the
vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients
2014, 6 (3), 1318. https://doi.org/10.3390/nu6031318
EVELEIGH E.R., CONEYWORTH L.J., AVERY A., WELHAM S.J.M.: Vegans, vegeta-
rians, and omnivores: how does dietary choice influence iodine intake? A systematic re-
view. Nutrients 2020, 12 (6), 1606. https://doi.org/10.3390/nu12061606
FEWTRELL M., BRONSKY J., CAMPOY C., DOMELLÖF M., EMBLETON N., FIDLER
MIS N., HOJSAK I., HULST J.M., INDRIO F., LAPILLONNE A., MOLGAARD C.:
Complementary feeding: a position paper by the European Society for Paediatric Gastroen-
terology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J. Pediatr. Ga-
stroenterol. Nutr. 2017, 64 (1), 119. https://doi.org/10.1097/MPG.0000000000001454
HEISS S., COFFINO J.A., HORMES J.M.: Eating and health behaviors in vegans com-
pared to omnivores: Dispelling common myths. Appetite 2017, 118, 129. https://doi.
org/10.1016/j.appet.2017.08.001
JESZKA J., WOŹNIEWICZ M., GAWĘCKI J.: Diety alternatywne w świetle nauki o ży-
T. 3. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2009, 270-296.
LEMALE J., MAS E., JUNG C., BELLAICHE M., TOUNIAN P.: Vegan diet in children and
adolescents. Recommendations from the French-speaking Pediatric Hepatology, Gastro-
enterology and Nutrition Group (GFHGNP). Arch. Pediatr. 2019, 26 (7), 442-450.
MENZEL J., ABRAHAM K., STANGL G.I., UELAND P.M., OBEID R., SCHULZE M.B.,
HERTER-AEBERLI I., SCHWERDTLE T., WEIKERT C.: Vegan diet and bone health
– results from the cross-Sectional RBVD study. Nutrients 2021, 13 (2), 685. https://doi.
org/10.3390/nu13020685
MELINA V., CRAIG W., LEVIN S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics:
vegetarian diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116 (12), 1970. https://doi.org/10.1016/
j.jand.2016.09.025
RAFAILIA BAKALOUDI D., HALLORAN A., RIPPIN H.L., OIKONOMIDOU A.C.,
DARDAVESIS T.I., WILLIAMS J., WICKRAMASINGHE K., BREDA J., CHOURDA-
KIS M.: Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin.
Nutr. 2021, 40, 3503. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
Raport: Rozwój Kultury Kulinarnej w Polsce 2010-2020. https://fintek.pl/wp-content/
uploads/2020/08/Raport-Rozwoj-Kultury-Kulinarnej-w-Polsce-2010-2020.pdf [dostęp
lipiec 2021].
REDECILLAS-FERREIRO S., MORÁIS-LÓPEZ A., MORENO-VILLARES J.M.: Posi-
tion paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breast-
feeding of the Spanish Paediatric Association. Anales de Pediatría (English Edition)
2020, 92 (5), 306. https://doi.org/10.1016/j.anpede.2019.10.004
RUDLOFF S., BÜHRER C., JOCHUM F., KAUTH T., KERSTING M., KÖRNER A., KO-
LETZKO B., MIHATSCH W., RELL C., REINEHR T., ZIMMER K-P.: Vegetarian diets
in childhood and adolescence: Position Paper of the Nutrition Committee, German So-
ciety for Paediatric and Adolescent Medicine (DGKJ). Mol. Cel. Pediatr. 2019, 6 (1), 4.
https://doi.org/10.1186/s40348-019-0091-z
SKOREK P., GLIBOWSKI P., BANACH K.: Nutrition of vegetarians in Poland – a review
of research. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2019, 70 (3), 217-223.
Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk w sprawie war-
tości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich. Olsztyn, 22 listopada
2019.
WEDER S., HOFFMANN M., BECKER K., ALEXY U., KELLER M.: Energy, macro-
nutrient intake, and anthropometrics of vegetarian, vegan, and omnivorous children
(1-3 years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients 2019, 11 (4), 832. https://doi.
org/10.3390/nu11040832
WEIKERT C., TREFFLICH I., MENZEL J., OBEID R., LONGREE A., DIERKES J., MEYER
K., HERTER-AEBERLI I., MAI K., STANGL G.I., MÜLLER S.M., SCHWERDTLE T.,
LAMPEN A., ABRAHAM K.: Vitamin and mineral status in a vegan diet. Dtsch. Arztebl.
Int. 2020, 117 (35-36), 575-582.
Ćwiczenie 2.7
Dieta planetarna jako sposób żywienia

Maria Szmidt, Wojciech Roszkowski
Wprowadzenie
W 2019 roku Komisja EAT-Lancet (EAT-Lancet Commission on Food, Planet,

Health) składająca się z 32 członków (specjalistów z różnych dziedzin – żywienia
człowieka, rolnictwa, ochrony środowiska, polityki) pochodzących z 16 krajów
opracowała 1. na świecie raport dotyczący racjonalnej diety i zrównoważonych sys-
temów żywnościowych. W raporcie umieszczono cele naukowe, które określają, ja-
kiego typu diety oraz sposoby produkcji żywności mogą pomóc w przyszłości osią-
gnąć Cele Zrównoważonego Rozwoju 2030 (ang. Sustainable Development Goals)
oraz cele zawarte w porozumieniu paryskim (COP21). Autorzy raportu wskazują na
konieczność:
• zaangażowania w stosowanie zbilansowanych diet na poziomie zarówno krajo-
wym, jak i międzynarodowym,
• zmiany kierunku rolniczych priorytetów – z intensywnej produkcji (wysokoto-
warowej) na produkcję zdrowej żywności,
• zwiększenia produkcji żywności o wysokiej jakości (w sposób zrównoważony),
• silnego i skoordynowanego zarządzania gruntami i oceanami,
• zmniejszenia strat i odpadów żywnościowych o co najmniej połowę.
Członkowie Komisji EAT-Lancet wskazują, że produkowana i spożywana żyw-
ność determinuje przyszłe zdrowie ludzi oraz stopień degradacji środowiska naszej
planety, podkreślając jednocześnie, że muszą zajść duże zmiany w tym obszarze,
aby ograniczyć liczbę przedwczesnych zgonów z powodu chorób dietozależnych
oraz degradację środowiska. Aby osiągnąć określone w raporcie cele, konieczne jest
dokonanie zmian zarówno na poziomie sposobu żywienia ludności, jak i na wszyst-
kich etapach łańcucha żywnościowego – od pola do talerza.
154 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – M. Szmidt, W. Roszkowski
W ramach propozycji zmiany sposobu żywienia autorzy raportu opisali uniwer-

salną dietę, tzw. dietę planetarną (ang. Universal healthy reference diet), która do
2050 roku ma doprowadzić do:
• wyżywienia światowej populacji, która według prognoz osiągnie wówczas
10 miliardów ludzi,
• poprawy zdrowia ludzi oraz zmniejszenia ogólnoświatowej liczby zgonów spo-
wodowanych m.in. niewłaściwą dietą,
• stworzenia zrównoważonego systemu żywnościowego zapewniającego bezpie-
czeństwo żywnościowe i ochronę środowiska.
Dieta ta została opracowana przez ekspertów na podstawie wyników pochodzą-
cych z wielu publikacji naukowych (357 pozycji) na temat wpływu produktów spo-
żywczych oraz profili żywieniowych (wzór diety definiowany jako ilość, różnorod-
ność lub kombinacja różnych produktów spożywczych oraz częstotliwość, z jaką są
zwyczajowo spożywane) na zdrowie człowieka, a także wpływu produkcji żywności
na środowisko. Autorzy określili ilościowy dzienny zakres spożycia poszczególnych
grup produktów spożywczych przy założeniu dziennego zapotrzebowania energe-
tycznego na poziomie 2500 kcal (tab. 2.17). Dieta planetarna w dużej mierze skła-
da się z warzyw, owoców, produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orze-
chów i produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Do założeń diety
należy również spożycie ryb/owoców morza i drobiu na poziomie niskim/umiarko-
wanym wraz z jednoczesnym ograniczeniem spożycia czerwonego i przetworzo-
nego mięsa, dodanego cukru, wysokoprzetworzonych produktów zbożowych i wa-
rzyw skrobiowych. Dieta planetarna została opracowana z myślą o tym (m.in. dzięki
określeniu zakresów spożycia grup produktów), aby w prosty sposób można było ją
dostosować do lokalnych zwyczajów, tradycji i preferencji żywieniowych.
Konstruując założenia diety planetarnej, jej autorzy głównie korzystali z wyni-
ków prospektywnych, retrospektywnych i eksperymentalnych badań epidemiolo-
gicznych dotyczących zróżnicowanego spożycia produktów spożywczych w odnie-
sieniu do występowania chorób dietozależnych oraz jakości życia. Określono, że
dieta charakteryzująca się wymienionymi dalej w tekście założeniami istotnie ogra-
nicza ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych oraz sprzyja dobrostanowi:
• głównym źródłem białka są produkty pochodzenia roślinnego (w tym produkty
sojowe, inne rośliny strączkowe oraz orzechy), ryby lub inne alternatywne źródła
kwasów omega-3; spożycie białka z drobiu i jajek jest na poziomie umiarkowa-
nym, a spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonych produktów mięs-
nych na niskim poziomie,

Nazwa dieta planetarna (inaczej dieta dla planety) może być dyskusyjna/niejasna, ale pozostawio-
no ją z powodu stosowania tej nazwy w piśmiennictwie krajowym i zagranicznym.
Ćwiczenie 2.7. D ieta planetarna jako sposób żywienia 155
TABELA 2.17. Wytyczne diety planetarnej dla zapotrzebowania energetycznego na poziomie

2500 kcal/dobę
Elementy składowe diety g/dobę (zakres)

Produkty zbożowe (w przeliczeniu na suche i surowe ziarno)
Ryż, pszenica, kukurydza, inne 232
Bulwy lub warzywa skrobiowe
Ziemniaki 50 (0-100)
Warzywa
Ogółem 300 (200-600)
��
Zielone warzywa liściaste 100
��
Czerwone i pomarańczowe warzywa 100
��
Inne 100
Owoce
Ogółem 200 (100-300)
Produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne 250 (0-500)
Źródła białka
Wołowina i jagnięcina 7 (0-14)
��
Wieprzowina 7 (0-14)
��
Kurczak i inny drób 29 (0-58)
��
Jaja 13 (0-25)
��
Ryby 28 (0-100)
Rośliny strączkowe
��
suche nasiona – fasoli, soczewicy, ciecierzycy 50 (0-100)
��
produkty sojowe 25 (0-50)
��
orzeszki ziemne 25 (0-75)
Orzechy (włoskie, laskowe), migdały 25
Dodane tłuszcze
Tłuszcz palmowy 6,8 (0-6,8)
*
Nienasycone kwasy tłuszczowe 40 (20-80)
��
Tłuszcze z produktów mlecznych 0
��
Smalec 5 (0-5)
Dodane cukry
Ogółem 31 (0-31)
*
Ich źródłem może być m.in. olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek
Źródło: Willet i wsp. (2019)
• tłuszcz pochodzi głównie z roślinnych nienasyconych kwasów tłuszczowych; po-

nadto spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest ograniczone a utwardzone
tłuszcze całkowicie wyeliminowane,
• węglowodany pochodzą głównie z produktów pełnoziarnistych z małym spoży-
ciem wysokoprzetworzonych produktów zbożowych; spożycie energii z cukru
na poziomie < 5%,
• spożywa się co najmniej 5 porcji owoców i warzyw na dobę, bez włączania ziem-
niaków,
• spożycie mleka i produktów mlecznych jest umiarkowane.
Wpływ diety planetarnej na zdrowie człowieka został określony ilościowo po-
przez ocenę wartości odżywczej (zastosowano wskaźnik AHEI – ang. alternative
heatlhy eating index) oraz oszacowanie wskaźników umieralności (uwzględniono
m.in. chorobę wieńcową, udar mózgu, cukrzycę typu 2, wybrane nowotwory). W ra-
porcie oszacowano, że stosowanie diety planetarnej w miejsce obecnego sposobu
żywienia związane byłoby ze zmniejszeniem występowania przedwczesnych zgo-
nów wśród osób dorosłych o 19-24%, co odpowiada 10,8-11,6 milionów zgonów
rocznie. Pomimo braku porównania zawartości składników odżywczych diety pla-
netarnej z normami żywienia, w raporcie pojawia się informacja, że dieta planetarna
powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze dla zarówno
dzieci od 2. roku życia, jak i dorosłych. Autorzy wskazują, że przy zastosowaniu
diety planetarnej należy zwrócić szczególną uwagę na spożycie żelaza w grupie na-
stoletnich dziewcząt oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią ze względu na większe
ryzyko wystąpienia niedoborów tego pierwiastka. Powołując się na zalecenia WHO,
autorzy rekomendują suplementację żelazem wśród nastoletnich dziewcząt o znacz-
nym ryzyku wystąpienia anemii, szczególnie w regionach zagrożenia malarycznego.
Zwracają również uwagę, że chociaż włączenie niektórych produktów pochodzenia
zwierzęcego do diet ciężarnych kobiet jest powszechnie uważane za ważne dla opty-
malnego wzrostu płodu oraz pokrycia zwiększonego zapotrzebowania na żelazo,
zwłaszcza podczas III trymestru ciąży, to dowody naukowe sugerują, że zbilansowa-
ne diety wegetariańskie mogę wspierać prawidłowy rozwój płodu, z zastrzeżeniem,
że surowe diety wegańskie wymagają suplementacji witaminą B12.
Komisja EAT-Lancet, oprócz ilościowego przedstawienia zaleceń dotyczących
diety planetarnej, przedstawiła również globalne cele naukowe dla zrównoważonych
systemów produkcji żywności, mające doprowadzić do obniżenia poziomu degrada-
cji środowiska przez przemysł spożywczy. Według definicji Organizacji Narodów
Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture Organization of
the United Nations – FAO) zrównoważony system żywnościowy to system, który
zapewnia bezpieczeństwo żywnościowe i odżywianie dla wszystkich w taki sposób,
że podstawy ekonomiczne, społeczne i środowiskowe służące zapewnieniu bezpie-

czeństwa żywnościowego i żywienia przyszłym generacjom nie są zagrożone. Inny-
mi słowy zrównoważony system żywnościowy zapewnia: stabilność ekonomiczną
(miejsca pracy, zyski, zaopatrzenie w żywność), zrównoważenie społeczne (tradycje
kulturowe, prawa i bezpieczeństwo pracowników, uwzględnianie wszystkich grup
społecznych), zrównoważenie środowiskowe (co najmniej neutralny wpływ pro-
dukcji żywności na środowisko naturalne – m.in. zmniejszenie śladu węglowego,
zużycia wody, marnowania żywności). Silne dowody naukowe wskazują, że pro-
dukcja żywności jest jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się
do zmiany klimatu – odpowiadając za 30% światowej emisji gazów cieplarnianych
oraz 70% zużycia wody pitnej. Do oceny obciążenia środowiska emisją gazów
cieplarnianych stosuje się tzw. ślad węglowy, czyli sumę ilości tych gazów, jaka
została wyemitowana bezpośrednio lub pośrednio wskutek określonej działalności
człowieka, np. przy produkcji żywności. W przypadku żywności pod uwagę bierze
się 4 czynniki: wykorzystanie terenu, chów (emisja metanu przez bydło, połów ryb,
nawożenie pastwisk), produkcję roślinną (żywność roślinna dla ludzi oraz pasze dla
zwierząt), łańcuch dostaw (sprzedaż, opakowania, transport, przetwórstwo) – tabela
2.18. W obszarze krajów Unii Europejskiej emisja gazów cieplarnianych związana
z produkcją żywności w 2010 roku wynosiła średnio 1070 ekwiwalentu CO2/rok,
wahając się od 610 (Bułgaria) do 1460 (Portugalia) ekwiwalentu CO2/rok. Członko-
wie Komisji EAT-Lancet podkreślili, że obecnie obowiązujące zalecenia żywienio-
we w obszarze G20 nie wspierają działań ukierunkowanych na zmniejszenie emisji
gazów cieplarnianych związanych z funkcjonowaniem systemu żywnościowego,
natomiast przyjęcie przez wszystkie kraje na świecie diety planetarnej w miejsce
dotychczasowych zaleceń żywieniowych przyniosłoby znaczne ograniczenie emisji
gazów do 2050 roku, nawet o 42%. Zatem przyjęcie diety planetarnej, z którą zwią-
zane są duże korzyści zdrowotne oraz niski negatywny wpływ na środowisko, jest
rozwiązaniem typu win-win (ang. win – wygrany), czyli takim, w którym nie ma
przegranych – zyska zarówno zdrowie ludzi, jak i poprawie ulegnie stopień degra-
dacji środowiska naszej planety.
Niektóre elementy zawarte w raporcie Komisji EAT-Lancet zostały uwzględnio-
ne na poziomie zaleceń dotyczących żywienia w Polsce. W 2020 roku opubliko-
wano zalecenia zdrowego żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego
– Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH), w których po raz pierwszy zwrócono
uwagę na aspekt wpływu spożywanej żywności na zdrowie i środowisko. Z zaleceń
wynika, że dla zdrowia ludzi i poprawy stanu środowiska powinniśmy ograniczać
spożycie mięsa oraz zastępować je produktami białkowymi pochodzenia roślinnego,
tj.: nasionami roślin strączkowych, orzechami, a także rybami i jajami.
TABELA 2.18. Ślad węglowy wybranych produktów spożywczych (kg ekwiwalentu CO2/kg pro-
duktu)
Wykorzystanie Produkcja Łańcuch

Produkt spożywczy Chów Suma
terenu roślinna dostaw
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Pszenica i owies 0,1 0 0,8 0,5 1,4
Kukurydza 0,3 0 0,5 0,3 1,1
Płatki owsiane 0 0 1,4 0,2 1,8
Ryż 0 0 3,6 0,4 4,0
Bulwy lub warzywa skrobiowe
Ziemniaki 0 0 0,2 0,1 0,3
Warzywa
Pomidory 0,4 0 0,7 0,3 1,4
Warzywa korzeniowe 0 0 0,2 0,1 0,3
Warzywa kapustne 0 0 0,3 0,1 0,4
Inne warzywa 0 0 0,2 0,3 0,5
Owoce
Owoce cytrusowe -0,1 0 0,3 0,1 0,3
Banany 0 0 0,3 0,5 0,8
Jabłka 0 0 0,2 0,1 0,3
Jagody i winogrona 0 0 0,7 0,4 1,1
Inne owoce 0,1 0 0,4 0,2 0,7
Produkty mleczne
Mleko 0,5 0,2 1,5 0,6 2,8
Ser 4,5 2,3 13,1 1,3 21,2
Hodowla bydła mlecznego 0,9 2,5 15,7 2 21,1
Źródła białka
Wołowina (na mięso) 16,3 1,9 39,4 2 59,6
Wieprzowina 1,5 2,9 1,7 1,1 7,2
Drób 2,5 1,8 0,7 1,1 6,1
Jaja 0,7 2,2 1,3 0,3 4,5
Ryby (hodowlane) 0,5 0,8 3,6 0,2 5,1
Krewetki (hodowlane) 0,2 2,5 8,4 0,7 11,8
Nasiona roślin strączkowych
0 0 1,1 0,5 1,6
(m.in. fasola, soczewica, ciecierzyca)
Orzeszki ziemne 0,4 0 1,4 0,6 2,4
cd. tabeli 2.18
Wykorzystanie Produkcja Łańcuch

Produkt spożywczy Chów Suma
terenu roślinna dostaw
Orzechy
-2,1 0 2,1 0,2 0,2
(m.in. migdały, laskowe, włoskie)
Tofu 1 0 0,5 1,5 3,0
Dodane tłuszcze
Olej sojowy 3,1 0 1,5 1,4 6,0
Olej palmowy 3,1 0 2,1 2,4 7,6
Olej słonecznikowy 0,1 0 2,1 1,3 3,5
Olej rzepakowy 0,2 0 2,3 1,2 3,7
Oliwa z oliwek -0,4 0 4,3 2,1 6
Dodane cukry
Cukier trzcinowy 1,2 0 0,5 0,9 2,6
Inne
Kawa 3,7 0 10,4 2,4 16,5
Gorzka czekolada 14,3 0 3,7 0,7 18,7
Źródło: strona internetowa Our World in Data (https://ourworldindata.org; dostęp 15.10.2021)
Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z założeniami i wartością odżywczą diety

planetarnej oraz jej porównanie do aktualnych zaleceń zdrowego żywienia i norm
żywienia dla populacji Polski.
a) Porównać pod względem wizualnym i jakościowym talerz zdrowego żywienia
NIZP-PZH oraz talerz diety planetarnej (np. W jaki sposób rozmieszczono po-
szczególne produkty/grupy produktów na talerzach? Jakie produkty/grupy pro-
duktów spożywczych zostały ujęte na talerzu? Czy wokół talerzy znajdują się
dodatkowo jakieś objaśnienia, wskazówki?). Ponadto porównać pod względem
ilościowym (w gramach lub według podanego zakresu) zalecane spożycie wy-
branych produktów spożywczych w diecie planetarnej i zaleceniach zdrowego
żywienia NIZP-PZH (tab. 2.19).
b) Obliczyć ilość zalecanego drobiu, czerwonego mięsa i ryb w diecie planetarnej
w przeliczeniu na tydzień i porównać z zaleceniami zdrowego żywienia NIZP-
-PZH (tab. 2.19).
c) Obliczyć wartość odżywczą diety planetarnej przy zróżnicowanej jej wartości

energetycznej (np.: 1700, 2000, 2500, 3000 kcal/dobę). Obliczyć procent energii
z białka, tłuszczu i węglowodanów oraz zawartość innych składników odżyw-
czych (np. błonnik pokarmowy, żelazo, wapń), a następnie porównać uzyskane
wyniki z normami żywienia dla populacji Polski NIZP-PZH (tab. 2.20):
• dziewczynka, 15 lat, 45 kg, PAL 1,7,
• kobieta, 25 lat, 52 kg, PAL 1,6,
• mężczyzna, 28 lat, 72 kg, PAL 2,0,
• kobieta, 29 lat, 75 kg, PAL 1,2, III trymestr ciąży,
• kobieta, 35 lat, 64 kg, PAL 1,4, karmiąca piersią,
• mężczyzna, 54 lat, 87 kg, PAL 1,6,
• mężczyzna, 76 lat, 84 kg, PAL 1,4.
d) Na podstawie raportu GUS na temat spożycia wybranych artykułów żywnościo-
wych przez ludność w Polsce w przeliczeniu na osobę wyliczyć procent realizacji
zaleceń diety planetarnej. Uzyskane wyniki przedstawić w formie graficznej.
e) Na podstawie tabeli 2.18 wyliczyć roczny ślad węglowy dla osoby stosującej die-
tę planetarną, czyli sumę emisji gazów cieplarnianych przy produkcji spożytej
ilości danego rodzaju żywności. Otrzymany wynik porównać z danymi przedsta-
wionymi w rozdziale.
TABELA 2.19. Porównanie jakościowe i ilościowe diety planetarnej z zaleceniami zdrowego ży-
wienia NIZP-PZH
Zalecenia zdrowego żywienia

Dieta planetarna
Wyszczególnienie NIZP-PZH
ocena jakościowa ocena ilościowa ocena jakościowa ocena ilościowa
Warzywa i owoce
Drób
Mięso czerwone
Ryby
Jaja
Suche nasiona roślin

strączkowych
Orzechy
Mleko i przetwory
mleczne
Tłuszcze jadalne
Cukier
TABELA 2.20. Porównanie wartości odżywczej diety planetarnej z normami żywienia dla populacji
Polski NIZP-PZH
Wartość energetyczna diety

(kcal/dobę)
Wyszczególnienie
1700 2000 2500 3000
g/dobę
Białko
% wartości energetycznej
g/dobę
Węglowodany
g/dobę
Tłuszcz
Błonnik pokarmowy
Ca
Fe
Zn
Witamina B12
• program komputerowy umożliwiający określenie wartości energetycznej i od-

żywczej pożywienia
• aktualne zalecenia zdrowego żywienia
• talerz diety planetarnej z „Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food
Planet Health” (Lancet Commission, 2019, s. 9)
• dane GUS na temat spożycia wybranych artykułów żywnościową w Polsce na
osobę (Bank Danych Lokalnych GUS – „Przeciętne miesięczne spożycie wybra-
nych artykułów żywnościowych na 1 osobę” – dostępne na stronie https://bdl.
stat.gov.pl/BDL/metadane/metryka/2456#)
Piśmiennictwo
Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Summary Report. EAT-
-Lancet Commission. 2019. https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_
Commission_Summary_Report.pdf
JAROSZ M., RYCHLIK E., STOŚ K., CHARZEWSKA J. (red.): Normy żywienia dla popu-
lacji Polski i ich zastosowanie. Wydawnictwa NIZP-PZH, Warszawa 2020.
LOKEN B., De CLERK F.: Diets for a better future: rebooting and reimagining healthy and
sustainable food systems in the G20. https://eatforum.org/content/uploads/2020/07/Diets-
for-a-Better-Future_G20_National-Dietary-Guidelines.pdf
Our World in Data: Food: greenhouse gas emissions across the supply chain. https://ourworl-
dindata.org/grapher/food-emissions-supply-chain?country=Beef+%28beef+herd%29~-
Cheese~Poultry+Meat~Milk~Eggs~Rice~Pig+Meat~Peas~Bananas~Wheat+%26+Rye~-
Fish+%28farmed%29~Lamb+%26+Mutton~Beef+%28dairy+herd%29~Shrimps+
%28farmed%29~Tofu~Maize [dostęp 15.10.2021].
SANDSTRÖM V., VALIN H., KRISZTIN T., HAVLÍK P., HERRERO M., KASTNER T.:
The role of trade in the greenhouse gas footprints of EU diets. Global Food Security
2018, 19, 48-55. https://doi.org/10.1016/j.gfs.2018.08.007
SPRINGMAN M., SPAJIC L., CLARK M., POORE J., HERFORTH A., WEBB P., RAY-
NER M., SCARBOROUGH P.: The healthiness and sustainability of national and glo-
bal food based dietary guidelines: modelling study. BMJ 2020, 370, m2322. https://doi.
org/10.1136/bmj.m2322
WILLET W., ROCKSTRÖM J., LOKEN B., SPRINGMANN M., LANG T., VERMEULEN
S., GARNETT T., FAN S.: Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on
healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019, 393 (10170), 447-492. https://
doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
Ćwiczenie 2.8
Edukacja żywieniowa – cele, formy i metody

Marta Jeruszka-Bielak, Anna Kołłajtis-Dołowy
Wprowadzenie
Edukacja żywieniowa jest procesem przekazywania społeczeństwu nowoczesnej

i opartej na naukowych podstawach wiedzy o żywności i żywieniu. Jej nadrzędnym
celem jest doprowadzenie do zmian w zachowaniach żywieniowych (a nie tylko
zwiększenie wiedzy), które umożliwią osiągnięcie pożądanego stanu odżywienia
i w dalszej perspektywie dobrego stanu zdrowia. Współczesna definicja edukacji
żywieniowej jest szerokim pojęciem, uwzględniającym takie aspekty, jak:
• zwiększanie wśród odbiorców motywacji do działania (informowanie, „dlacze-
go” warto podjąć działanie, np. zwiększyć spożycie warzyw i owoców),
• kształtowanie zdolności do działania (uczenie, „jak” wdrożyć dane działanie, np.
zmniejszyć spożycie cukrów dodanych),
• wsparcie oraz promowanie działania w środowisku (odbiorcy mają „kiedy i gdzie”
podjąć działanie, np. korzystna dla zdrowia żywność sprzedawana uczniom
w szkolnych sklepikach, bufetach i automatach).
Spełnienie głównego celu wymaga:
• bardzo rzetelnego poznania potrzeb odbiorców na podstawie m.in. analizy ich
problemów zdrowotnych oraz popełnianych przez nich błędów żywieniowych,
• zaplanowania przebiegu nauczania teoretycznego i praktycznego,
• jego systematycznej i właściwej realizacji,
• badania skuteczności dla umożliwienia odpowiednich korekt.
Programy edukacyjne, a w nich treści nauczania oraz formy, metody i środki
dydaktyczne do ich realizacji, powinny być starannie dostosowane do odbiorców
z uwzględnieniem miejsca ich zamieszkania, płci, wieku, poziomu wykształcenia,
możliwości percepcyjnych, zawodu, stylu życia (w tym nawyków i zwyczajów
żywieniowych) i stanu zdrowia. Sprzyja to szybkiemu i trwałemu przyswajaniu
wiedzy oraz praktycznemu jej stosowaniu, czyli efektywności edukacji.
164 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – M. Jeruszka-Bielak, A. Kołłajtis-Dołowy
Aby prowadzić edukację żywieniową, każdą populację podzielić należy na

3 grupy: ludzi zdrowych z przeciętnym ryzykiem wystąpienia w przyszłości chorób
na tle wadliwego żywienia, ludzi z większym od przeciętnego ryzykiem zachoro-
wania z powodu niewłaściwych nawyków żywieniowych bądź uwarunkowań ge-
netycznych i środowiskowych itp. oraz ludzi, którzy są lub byli chorzy. Grupy te ze
względu na wymienione cechy potrzebują odmiennego podejścia i różnych treści
z zakresu żywności i żywienia.
Edukacja żywieniowa może odbywać się na drodze:
• bezpośrednich kontaktów odbiorcy i edukatora przy wykorzystaniu odpowied-
nio dobranych metod: słownych (wykład, prelekcja, miniwykład/pogadanka,
dyskusje, seminarium), poglądowych (pokazy), praktycznych (ćwiczenia, warsz-
taty kulinarne) i aktywizujących (metody: sytuacyjna, inscenizacji, przypadków,
burza mózgów), a ponadto poradnictwa (osobistego, online lub telefonicznego),
• pośredniego wpływu – przez środki masowego przekazu: różnego rodzaju wy-
dawnictwa (ulotki, broszury, czasopisma, książki, plansze, plakaty, prasę codzien-
ną), Internet, telewizję, radio, informacje żywieniowe na etykietach opakowań
żywności, informacje umieszczane i rozprowadzane w sklepach, restauracjach itp.
Szczegółowy dobór form i metod edukacji zależy od założonych celów i tre-
ści nauczania oraz potrzeb, oczekiwań i możliwości odbiorców, a także warunków
organizacyjno-finansowych, wyposażenia – w tym stanu, rodzaju i ilości środków
dydaktycznych. Wzajemne zależności wszystkich elementów niezbędnych dla pra-
widłowego zaplanowania, realizacji i oceny każdego przedsięwzięcia edukacyjnego
ilustruje przedstawiony na rysunku 2.2 modelowy schemat.
Do najpopularniejszych, ale stosunkowo mało skutecznych metod należą wy-
kład i prelekcja, które oparte są na werbalnym, czyli słownym przekazie. Znacznie
efektywniejsze są metody obserwacyjne, czyli pokazy, zwłaszcza jeśli połączy się
je z dyskusją. Uczestnictwo w seminarium, rozmowie kierowanej, wykładzie pro-
blemowym, na którym przedstawia się logiczne dochodzenie do rozwiązania jedne-
go lub więcej problemów w rozmaitych formach dyskusji (panelowa, wielokrotna,
konferencyjna), zwiększa ciekawość i pobudza aktywność odbiorców. Szczególnie
atrakcyjne, osobiście angażujące w przebieg zajęć, powodujące wzrost zaintereso-
wania uzyskanymi rezultatami i zdobycie nowych umiejętności są ćwiczenia prak-
tyczne. Wymagają one najpełniejszego stosowania niemal wszystkich zasad dydak-
tycznych – poglądowości, systematyczności i przystępności, a przede wszystkim
aktywnego uczestnictwa w procesie kształcenia oraz utrwalania i wiązania wiedzy
teoretycznej z praktyką. Do aktywizujących, nowoczesnych form nauczania należą
m.in. metody: sytuacyjna, przypadków, inscenizacji, burzy mózgów, gry dydaktycz-
ne, karty dydaktyczne, mapy mentalne, linie czasu, wizualizacji. Zmuszają one do
samodzielnego i kreatywnego myślenia i działania, rozwiązywania dość skompli-
Ćwiczenie 2.8. E dukacja żywieniowa – cele, formy i metody 165
kowanych zagadnień, oceny zdarzeń i prawidłowego wnioskowania, a niekiedy do

wykazania się umiejętnością podejmowania stosunkowo trudnych decyzji. Metody
powinny być tak dobrane, aby na każdych zajęciach angażowane były 3 sfery ucze-
nia się: sfera poznawcza – „głowa”, sfera emocjonalna – „serce” i sfera psychoru-
chowa – „ręce”.
Posługiwanie się formami i metodami dydaktycznymi angażującymi, poza wzro-
kiem i słuchem, również inne zmysły (dotyku, smaku i węchu) może dodatkowo
przyczynić się do zwiększenia efektywności działań edukacyjnych, dlatego warszta-
ty kulinarne zalicza się do istotnych metod.
RYSUNEK 2.2. Modelowy schemat planowania i oceny systemu komunikacji zastosowany w edu-
kacji żywieniowej: 1 – odbiorcy edukacji żywieniowej, np. grupy ryzyka, 2 – osoby lub instytucje
realizujące proces edukacji, 3 – źródło informacji, np. czasopisma naukowe, ośrodki badawcze,
4 – treści edukacyjne, np. zasady prawidłowego żywienia, 5 – plan działania, środki komunikacji,
formy i metody, 6 – cele do osiągnięcia, np. poprawa stanu odżywienia
W nauczaniu często stosuje się łączenie kilku metod, np. miniwykładu z warszta-
tami kulinarnymi i dyskusją. Kombinacje tego typu dają relatywnie najlepsze skutki.
Wzajemne zestawienia metod determinuje cel, zadania i treści edukacji; przekazaniu
nowych wiadomości służy dobrze połączenie miniwykładu z pokazem, a ich utrwa-
leniu – ćwiczenia, dyskusja, pokaz, a także inscenizacja.
Stosowanie wspomnianych metod powinno być wspomagane przez właściwe
(w odpowiedni sposób, we właściwym momencie) środki dydaktyczne, zwane też
pomocami naukowymi. Pozwalają one doskonalić zdolność spostrzegania istotnych
cech, zależności, zasad oraz ułatwiają stosowanie wiedzy teoretycznej w praktyce.

Środki dydaktyczne, w zależności od przyjętych kryteriów podziału, można podzie-
lić na kilka rozmaitych grup. W najprostszym podziale wyodrębnia się 2 grupy:
• środki naturalne i modele (naturalne produkty, okazy, modele, atrapy, makiety),
• techniczne środki nauczania (prezentacje multimedialne, ilustracje, plansze, ta-
blice graficzne, tablice magnetyczne, gry dydaktyczne, filmy i filmiki, urządze-
nia techniczne, audiowizualne, komputery itp.).
Te same metody i formy dydaktyczne mogą być wykorzystywane w środkach
masowego przekazu, których zasadniczą i ogromną zaletą jest bardzo szeroki zasięg
oddziaływania w krótkim czasie. Szczególną siłę nośną ma Internet (m.in. blogi, me-
dia społecznościowe, strony internetowe) oraz przekaz telewizyjny. Dają one ogrom-
ne możliwości przekazu informacji, wzbogacania wiedzy i jej zrozumienia, choć
stwarzają zagrożenie chaosem informacyjnym, biernej recepcji wiedzy. Programy
edukacyjne w środkach masowego przekazu, jak również różne formy wydawnicze
(ulotki, broszury, poradniki, książki, prasa) odgrywają ważną rolę edukacyjną pod
warunkiem, że podają informacje rzetelne, potwierdzone przez naukę i w przystęp-
nej, dostosowanej do potrzeb i możliwości ich odbiorców, formie.
Miarą efektywności edukacji jest systematyczne kontrolowanie jej wyników
przez stosowanie pomiarów osiągnięć (porównanie stanu przed edukacją i po niej)
w zakresie:
• zwiększenia wiedzy żywieniowej (np. różnego rodzaju testy wiedzy z pytaniami
np. wielokrotnego wyboru lub typu „prawda - fałsz”) – efekty krótkoterminowe,
• zmian w zachowaniach żywieniowych (ankiety/kwestionariusze, np. częstotli-
wości spożycia żywności) – efekty średnioterminowe,
• uzyskania pożądanych zmian fizjologicznych lub zdrowotnych (analiza parame-
trów biochemicznych, danych statystycznych, populacyjnych) – efekty długoter-
minowe.
Obecnie jest wiele instytucji w Polsce, które prowadzą edukację żywieniową na
szerszą skalę dla różnych grup ludności, np. Narodowe Centrum Edukacji Żywie-
niowej (NCEŻ).
Celem ćwiczenia jest praktyczne zapoznanie się z podstawowymi formami i me-

todami stosowanymi w edukacji żywieniowej poprzez samodzielne opracowanie
koncepcji i realizację projektu edukacyjnego dostosowanego do celów kształcenia
i potrzeb środowiska, dla którego są przeznaczone.
Ćwiczenie 2.8. E dukacja żywieniowa – cele, formy i metody 167

a) Pracując w 2-3-osobowych zespołach pod kierunkiem osoby prowadzącej zajęcia,
wybrać środowisko i grupę osób, dla której opracować będą materiał edukacyjny,
korzystając z modelowego schematu planowania i oceny systemu komunikacji
w edukacji żywieniowej (rys. 2.2).
b) Sformułować cel i założenia edukacji żywieniowej dla wybranej grupy odbior-
ców.
c) Określić problematykę oraz tematykę planowanego materiału edukacyjnego.
d) Dokonać wyboru odpowiedniej formy przekazu.
e) Przygotować konspekt planowanego materiału edukacyjnego ze szczególnym
wyróżnieniem (w punktach) wybranych treści przekazu.
f) Wykonać przygotowany materiał w odpowiednio wybranej formie (np. ulotki,
scenariusza audycji TV, filmu wideo, gry dydaktycznej, prezentacji komputero-
wej, strony internetowej).
Studenci, którzy nie zdołają skończyć prac na zajęciach, zobowiązani są dokoń-
czyć je w domu i przekazać prowadzącemu w umówionym, późniejszym terminie.
Wykonane i prezentowane przez zespoły studentów materiały edukacyjne oceniane
będą przez pozostałą część grupy i osobę prowadzącą zajęcia z użyciem skali punk-
towej od 1 do 5 (1 – ocena najsłabsza, 5 – ocena bardzo dobra). W ocenie będą brane
pod uwagę:
• dobór treści oraz formy i/lub metody oraz środka dydaktycznego do potrzeb wy-
branego środowiska,
• poprawność merytoryczna treści,
• oryginalność pomysłu,
• estetyka wykonanej pracy,
• sposób prezentacji.
• podręczniki akademickie, czasopisma naukowe (m.in.: „Roczniki PZH”, „Bro-

matologia i Chemia Toksykologiczna”, czasopisma anglojęzyczne), wybrane
książki popularnonaukowe z zakresu żywienia
• aktualne zalecenia żywieniowe; aktualne tabele składu i wartości odżywczej pro-
duktów
• programy komputerowe (DIETA, Microsoft PowerPoint), darmowe aplikacje na
telefon, platformy e-learningowe itp.)
Piśmiennictwo
BRYTEK-MATERA A. (red.): Psychodietetyka. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2020.

CONTENTO I.: Edukacja żywieniowa. Wydawnictwo PWN, Warszawa 2018.
JERUSZKA-BIELAK M., HARTON A.: Edukacja żywieniowa misją Wydziału Żywienia
Człowieka SGGW w Warszawie. W: K. Gutkowska, J.W. Adamowski (red.): Edukacja
żywieniowa w teorii i praktyce. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2019, 21-41.
JERUSZKA-BIELAK M., KOŁŁAJTIS-DOŁOWY A.: Możliwości zdobywania wiedzy
żywieniowej a efektywność jej przekazywania w placówkach oświatowych w Polsce.
W: A. Wolska-Adamczyk (red.): Współczesne kierunki działań prozdrowotnych. Wy-
dawnictwo Wyższej Szkoły Infrastruktury i Zarządzania w Warszawie, Warszawa 2015,
19-33.
KOŁŁAJTIS-DOŁOWY A.: Edukacja żywieniowa. W: M. Jeznach (red.): Nowe trendy
w żywności, żywieniu i konsumpcji. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2009, 7-24.
KOŁŁAJTIS-DOŁOWY A., SCHLEGEL-ZAWADZKA M.: Upowszechnianie wiedzy o ży-
Ćwiczenie 2.9
Wzbogacane produkty w żywieniu wybranych

grup ludności
Ewa Sicińska, Elżbieta Wierzbicka, Marta Jeruszka-Bielak
Wprowadzenie
Wzbogacanie żywności to, zgodnie z definicją ekspertów FAO/WHO, dodawanie

jednego lub kilku składników odżywczych do wybranych produktów, bez względu
na to, czy występują one w tym produkcie naturalnie (ang. enrichment), czy nie (ang.
fortification). Nadrzędnym celem wzbogacania żywności jest zapobieganie i kory-
gowanie występujących niedoborów jednego lub więcej składników odżywczych
w całych populacjach albo określonych grupach ludności.
Wzbogacanie żywności przyczynia się do zwiększania spożycia deficytowych
składników odżywczych i pomaga w zbilansowaniu diety. Jest to metoda skuteczna
w odniesieniu do dużych grup populacyjnych, lecz aby była efektywna, musi być
działaniem długoterminowym.
Potrzeba wzbogacania wynika:
• z małej zawartości niektórych składników w środowisku, a w konsekwencji
w wodzie i żywności,
• ze stosowania w żywieniu substytutów produktów tradycyjnych lub naturalnych,
np. margaryny, napoje roślinne wytwarzane na bazie ryżu, nasion soi, orzechów,
zbóż, preparaty do żywienia niemowląt i małych dzieci,
• ze specyficznego sposobu żywienia niektórych grup populacyjnych, np. ogra-
niczania wartości energetycznej diety dla redukcji masy ciała czy konieczności
stosowania diet eliminacyjnych,
• ze strat, jakie zachodzą w czasie procesów technologicznych w przemyśle spo-
żywczym, przechowywaniu żywności i przyrządzaniu potraw.
170 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – E. Sicińska, E. Wierzbicka, M. Jeruszka-Bielak
Rodzaje wzbogacania
Biorąc pod uwagę cele wzbogacania, dawki dodawanych składników oraz pro-
dukty, jakie się wzbogaca, można wyróżnić:
• wzbogacanie interwencyjne (ang. intervention) ma na celu zapobieganie bądź
korygowanie niedoborów, szczególnie o charakterze endemii, np. jodowanie soli
lub fluorkowanie wody. Składnik dodaje się w znaczących ilościach, tak aby spo-
żywana przeciętnie ilość wzbogacanego produktu (nośnika) pokrywała od 30 do
100% zalecanego dziennego spożycia składnika, którym się wzbogaca;
• wzbogacanie wyrównawcze, zwane także restytucją (ang. restoration), ma na
celu dodawanie składników odżywczych do typowych produktów spożywczych
w ilościach, które wyrównują straty wynikające z zastosowanego procesu tech-
nologicznego, nawet przy zachowaniu zasad dobrej praktyki produkcyjnej, prze-
chowywania i przetwarzania surowca (np. dodawanie tiaminy, żelaza do mąki).
Zawartość danego składnika w produkcie wzbogaconym nie powinna przekra-
czać maksymalnej zawartości w surowcu. Można również stosować tzw. stan-
daryzację, czyli wyrównanie naturalnych wahań w poziomie zawartości skład-
ników w różnych partiach tego samego surowca (np. dodawanie witaminy C do
soków owocowych);
• wzbogacanie polepszające ma na celu zbliżenie wartości odżywczej produktu
będącego substytutem produktu naturalnego do wartości odżywczej tego pro-
duktu, np. wzbogacanie margaryny, aby upodobnić ją do masła pod względem
zawartości witamin A i D. Inną przesłanka jest nadanie cech pożądanych przez
konsumenta, a szczególnie zapewnienie odpowiedniego składu produktów prze-
znaczonych do specjalnych celów np. wspomagających odchudzanie czy prze-
znaczonych dla osób o dużym wysiłku fizycznym.
Ze względu na zasięg wzbogacanie żywności może mieć charakter:
• obligatoryjny (ang. mandatory fortification) – oznacza to obowiązkowe doda-
wanie witamin lub składników mineralnych do określonych produktów spożyw-
czych w ilościach ściśle regulowanych przepisami prawnymi. Ze względu na re-
alizację określonej polityki zdrowia publicznego ten rodzaj wzbogacania często
regulują przepisy krajowe;
• dobrowolny (ang. voluntary fortification) – oznacza to dodawanie do żywności
składników odżywczych w formie i ilościach zgodnych z obowiązującymi prze-
pisami, na podstawie samodzielnej decyzji producenta. Jest to praktyka często
stosowana przez producentów, podyktowana względami marketingowymi i ma-
jąca na celu wyróżnienie konkretnego produktu spośród innych należących do
danej grupy asortymentowej, a także zwiększenie zawartości składników odżyw-
czych w produktach, które zawierają znikome ich ilości, nie zawierają ich wcale
lub tracą składniki w czasie przechowywania.
Ćwiczenie 2.9. W zbogacane produkty w żywieniu wybranych grup ludności 171
Inną klasyfikację celów, zgodnie z którymi wybrane składniki odżywcze są doda-

wane do określonych produktów spożywczych, zaproponowali eksperci WHO/FAO,
wyróżniając następujące rodzaje:
• wzbogacanie masowe (ang. mass fortification): dodawanie składników do pro-
duktów powszechnie spożywanych przez ogół populacji, tanich i łatwo dostęp-
nych (np. sól, mąka, mleko). Proces zwykle jest obowiązkowy, podlega regulacji
prawnej i kontroli przez instytucje rządowe (np. jodowanie soli kuchennej w celu
ograniczenia ryzyka występowania wola i wrodzonego zespołu niedoboru jodu
oraz zapobiegania subklinicznym zaburzeniom związanym z niedoborem tego
pierwiastka w organizmie);
• wzbogacanie celowane (ang. target fortification): dodawanie obowiązkowe lub
dobrowolne składników do grupy produktów przeznaczonej dla określonej grupy
ludności (np. preparaty do żywienia niemowląt);
• wzbogacanie marketingowe (ang. market-driven fortification): dobrowolne doda-
wanie składników podejmowane z inicjatywy producenta celem uzyskania więk-
szej atrakcyjności produktów oraz związanych z tym korzyści (sprzedaż i zysk).
Zasady wzbogacania żywności
Wzbogacenie produktu w określony składnik odżywczy powinno opierać się

na ocenie sytuacji żywieniowej i zdrowotnej różnych grup populacyjnych, m.in.
na reprezentatywnych wynikach badań oceny sposobu żywienia i stanu odżywie-
nia, a także na analizie danych epidemiologicznych. Pozwoli to uzyskać informacje
o aktualnym lub przeszłym sposobie żywienia, w tym o spożyciu określonych skład-
ników odżywczych, a następnie zidentyfikować problem do rozwiązania oraz wska-
zać grupy ryzyka, np. niemowlęta i małe dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby
starsze, osoby o niskim statusie społeczno-ekonomicznym itd.
Przy wzbogacaniu produktów spożywczych należy przestrzegać następujących
zasad:
• wzbogacanie żywności jako element polityki wyżywienia powinno być w gestii
i pod kontrolą władz państwowych (dawki, rodzaj form chemicznych, nośniki,
zasady znakowania żywności i warunki jej kontroli),
• decyzja o wzbogacaniu powinna być podejmowana w sytuacji zwiększonego
ryzyka występowanie klinicznych czy subklinicznych objawów niedoborów
w części populacji lub niskiego poziomu spożycia danego składnika w stosunku
do zapotrzebowania organizmu bądź dużego prawdopodobieństwa wystąpienia
niedoboru składników odżywczych w grupach ryzyka,
• wzbogacanie powinno być skuteczne w zwalczaniu i zapobieganiu niedoborom,
a jednocześnie nie przyczyniać się do spożycia nadmiernych ilości danego skład-
nika, mając również na uwadze spożycie tego składnika z innych źródeł, w tym
z suplementami diety oraz z wodą pitną.
Nośnikami (ang. vehicles) substancji wzbogacających powinny być produkty
spożywane powszechnie (niezależnie od warunków socjalno-ekonomicznych), za-
lecane z punktu widzenia racjonalnego żywienia, ogólnie dostępne i tanie, szczegól-
nie przy wzbogacaniu interwencyjnym. Mając na uwadze wzbogacanie dobrowolne,
pożądane jest, aby był to produkt zalecany z punktu widzenia racjonalnego żywienia
(np. mleczne napoje fermentowane, pieczywo i pełnoziarniste śniadaniowe produkty
zbożowe), charakteryzujący się korzystnym składem surowcowym. Nie jest wska-
zane używanie jako nośnika cukru i wyrobów cukierniczych, chipsów, napojów ga-
zowanych lub innych produktów, których spożycie w większych ilościach byłoby
niepożądane.
Warunki wzbogacania żywności
Wzbogacanie żywności jest prawnie regulowane na poziomie europejskim (Roz-

porządzenie (WE) nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia
2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych oraz
niektórych innych substancji. Dz.Urz. UE L 404, 30.12.2006, z późn. zm.) oraz po-
ziomie krajowym (Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r.
w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności. Dz.U. 2010 nr 174
poz. 1184). Przepisy unijne ustanawiają wykaz związków i form chemicznych, które
mogą być dodawane do żywności w ramach wzbogacania, a z kolei przepisy krajo-
we określają ilość tych składników oraz podają wytyczne dotyczące wzbogacania
obligatoryjnego.
Zgodnie z przepisami unijnymi witamin i składników mineralnych nie można
dodawać do nieprzetworzonej żywności (obejmującej owoce, warzywa, mięso, drób
i ryby) oraz napojów zawierających ponad 1,2% objętości alkoholu. Prawo unijne
reguluje kwestię wzbogacania dobrowolnego, a także harmonizuje przepisy państw
członkowskich w tym zakresie, dzięki czemu we wszystkich krajach UE obowiązują
jednolite przepisy. Przepisy krajowe określają natomiast minimalne i maksymalne
poziomy witamin i składników mineralnych. Według tych przepisów minimalna ich
ilość wynosi 15% referencyjnej wartości spożycia (RWS) w 100 g lub 100 ml albo
w 1 porcji produktu (jeśli jest mniejsza niż 100 g lub 100 ml). Z kolei maksymalna
ich ilość nie powinna stanowić więcej niż 50% RWS, wyjątek stanowią witamina C
i foliany, dla których ze względu na straty technologiczne maksymalna wartość sta-
nowi 100% RWS.
W Polsce obligatoryjne wzbogacanie dotyczy 2 produktów, tj. jodowania soli
kuchennej oraz wzbogacenia witaminami A i D margaryn o normalnej i obniżonej
zawartości tłuszczu oraz miksów tłuszczowych (z wyjątkiem masła i określonych

produktów masłopochodnych).
Jako substancje wzbogacające najczęściej stosuje się związki syntetyczne (wita-
miny i składniki mineralne o określonych formach chemicznych). Produkty spożyw-
cze można wzbogacać również innymi substancjami wykazującymi efekt odżywczy
lub inny fizjologiczny. Do substancji tych zalicza się m.in. aminokwasy, nienasyco-
ne kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, bakterie fermentacji mlekowej, a także
składniki roślinne.
Składnik wzbogacający powinien być dobrze przyswajalny, równomiernie roz-
prowadzony, nie ulegać zmianom w czasie transportu i przechowywania oraz pod-
czas przyrządzania potraw. Dodanie składnika wzbogacającego nie może pogarszać
cech organoleptycznych ani podnosić ceny produktu. Zastosowane dawki powinny
być wystarczające do uzyskania zamierzonego efektu, ale nie stwarzać zagrożenia
przedawkowaniem i antagonistycznym oddziaływaniem z innymi składnikami od-
żywczymi. Składnik powinien być wymieniony w składzie recepturalnym produktu,
a jego zawartość podana w informacji żywieniowej znajdującej się na opakowaniu.
Do wzbogacania można stosować także surowce naturalne, np. ziarna zbóż, mąki
z całego ziarna, nasiona roślin strączkowych, oleistych i ich przetwory, koncentraty
i izolaty białkowe.
Skuteczność wzbogacania
Aktualne przeglądy badań potwierdzają efektywność prowadzonych programów

wzbogacania na świecie, takich jak obligatoryjny dodatek do żywności jodu, kwa-
su foliowego czy żelaza. Z danych Global Fortification Data Exchange wynika, że
w 2020 roku obowiązkowe wzbogacanie wybranych produktów spożywczych
(głównie soli, mąki pszennej i kukurydzianej, olejów i margaryn) jest stosowane
w ponad 140 krajach na świecie. Stwierdzono, że efektywne uzupełnianie niedo-
borów składników odżywczych w krajach rozwijających się powodowało poprawę
stanu odżywienia, a co za tym idzie zdrowia całych populacji, m.in. poprzez zmniej-
szanie prawdopodobieństwa wystąpienia wola endemicznego (o 74%), wad cewy
nerwowej (o 41%) oraz niedokrwistości (o 34%).
Aby wzbogacanie było skuteczne w kategoriach zdrowotnych i ekonomicznych,
należy brać pod uwagę następujące aspekty: zasadność wzbogacania, odpowiedni
wybór produktu, nośnika i substancji wzbogacającej, technologie wzbogacania oraz
potrzebę wprowadzenia legislacji. Konieczna jest również odpowiednia edukacja
konsumenta odnośnie sposobu przechowywania i przyrządzania, przeznaczenia
i ograniczeń w stosowaniu danego produktu. Jednocześnie powinien być pro-
wadzony system stałego monitoringu zarówno poziomu witamin i składników
mineralnych w produktach wzbogaconych, jak i spożycia oraz stanu odżywienia

grup populacyjnych nabywających takie produkty.
Wzbogacanie a profile żywieniowe
Produkty dobrowolnie wzbogacane mogą służyć potrzebom zdrowia publicz-

nego pod warunkiem, że cechują się odpowiednim składem odżywczym. W wielu
badaniach zaobserwowano, że duża część obecnej na amerykańskim, niemieckim
czy hiszpańskim rynku żywności dobrowolnie wzbogacanej dla dzieci charakteryzo-
wała się dużą zawartością cukru, soli i/lub tłuszczu. Sugeruje to, iż fortyfikacja była
w tym przypadku stosowana przez producentów jako taktyka marketingowa w celu
promowania artykułu spożywczego, a nie jako działanie prozdrowotne. Do oceny
wartości odżywczej produktu spożywczego ze względu na profilaktykę chorób prze-
wlekłych i promocję zdrowia pomocnymi narzędziami mogą być profile żywienio-
we (ang. nutrient profiles). Klasyfikują one skład artykułu spożywczego pod kątem
potencjalnych korzyści zdrowotnych, określając:
• maksymalną (próg dyskwalifikujący) zawartość składników odżywczych, któ-
rych nadmierne spożycie uznawane jest za niekorzystne z punktu widzenia epi-
demiologii chorób dietozależnych,
• minimalną (próg kwalifikujący) zawartość składników, których spożycie jest ko-
rzystne dla zdrowia z punktu widzenia racjonalnego żywienia.
Koncepcja profili dla żywności lub jej wybranych kategorii pojawiła się w prze-
pisach Unii Europejskiej na temat warunków stosowania oświadczeń żywieniowych
i zdrowotnych (Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady
z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych doty-
czących żywności. Dz.Urz. UE L 404, 30.12.2006, z późn. zm.) i uwzględniała:
• ogólny skład produktu, w tym zawartość w nim składników o udowodnionym
niekorzystnym wpływie nadmiernego spożycia na zdrowie, tj.: tłuszczu, nasy-
conych kwasów tłuszczowych, izomerów trans kwasów tłuszczowych, cukru
i soli/sodu,
• znaczenie i udział danego produktu lub kategorii żywności w żywieniu całej po-
pulacji bądź grup ryzyka, np. dzieci,
• różnice w sposobie żywienia i stanie odżywienia społeczeństw, zmienność zwy-
czajów i tradycji żywieniowych,
• wprowadzanie innowacyjnych produktów spożywczych na rynek.
Można rozróżnić 2 rodzaje profili żywieniowych, tj. profile przeznaczone do
celów legislacyjnych (wprowadzane aktami prawnymi) oraz przeznaczone do ce-
lów marketingowo-edukacyjnych (tworzone z inicjatywy producentów żywności/
/organizacji konsumenckich). Stosowanie profili żywieniowych może nieść za
sobą korzyści dla konsumenta związane z ochroną przed dezinformacją i promo-

waniem żywności mogącej zwiększać ryzyko zachorowania na choroby przewle-
kłe oraz ułatwieniem prozdrowotnego wyboru na rynku żywności. Korzyścią dla
przemysłu spożywczego jest stymulowanie działalności innowacyjnej i możliwość
ukierunkowania produkcji na wyroby o zwiększonych walorach odżywczych
i zdrowotnych.
Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z asortymentem produktów z dodatkiem

witamin i/lub składników mineralnych dostępnych na krajowym rynku oraz prze-
analizowanie możliwości wykorzystania tych produktów w żywieniu wybranych
grup ludności.
a) Zapoznać się z aktualnymi przepisami prawnymi dotyczącymi żywności wzbo-
gaconej w Polsce i omówić wymagania prawne dotyczące wzbogacania obliga-
toryjnego i dobrowolnego (rodzaj i dawki składników, nośniki substancji wzbo-
gacającej).
b) Na podstawie informacji zawartych na etykietach produktów zidentyfikować
i scharakteryzować wybrane produkty ogólnego spożycia z dodatkiem witamin
lub/i składników mineralnych dostępne na rynku żywności – w ramach bada-
nia terenowego (w sklepach stacjonarnych albo internetowych). Zaprezentować
5 przykładowych produktów spożywczych z grupy żywności przydzielonej przez
osobę prowadzącą ćwiczenia, zwracając uwagę na następujące zagadnienia:
• skład surowcowy i wartość odżywcza produktu,
• wielkość opakowania i porcji produktu,
• rodzaj i dawka składników odżywczych dodanych do produktu – można omó-
wić je na tle podobnego produktu niewzbogacanego,
• czy wybór produktu jako nośnika substancji wzbogacającej jest prawidłowy?
• jakie jest uzasadnienie potrzeby wzbogacania produktu danym składnikiem?
• dla jakiej grupy osób przeznaczony jest produkt i dlaczego?
c) Znalezione produkty (punkt b) przeanalizować pod kątem profilu żywieniowe-
go, tj. zawartości tłuszczu/nasyconych kwasów tłuszczowych, sodu/soli, cukru,
błonnika itp. Dane zestawić w tabeli 2.21.
d) Na podstawie opracowanej tabeli (punkt c) przedyskutować możliwość wyko-
rzystania tych produktów bądź wybranych kategorii produktów w żywieniu okre-
ślonych osób lub grup ludności.
TABELA 2.21. Zestawienie wartości odżywczej produktów wzbogaconych na podstawie analizy

asortymentu krajowego rynku
po przeliczeniu na sód (g)*

Wartość energetyczna (kcal)
Czy produkt spełnia
w tym nasycone KT (g)

kryteria profilu
żywieniowego, np.
WHO?**
w tym cukry (g)

Węglowodany (g)
Kategoria i nazwa
Witamina A (µg)
produktu
Tak / Nie
Błonnik (g)
Tłuszcz (g)
Jeśli nie, to podać,
Białko (g)
Producent
jakich składników to
Ca (mg)
Sól (g)
dotyczy
……
……
Produkty zbożowe
Nazwa produktu
….
Produkty mleczne
Substytuty mleka
Soki owocowe i warzywne
Nektary i napoje
Koncentraty spożywcze
Tłuszcze
Słodycze
*
przelicznik na sód = zawartość soli (g)/2,5
**
Porównać skład produktu z kryteriami wybranego profilu żywieniowego (profil lub profile wskazuje
osoba prowadząca ćwiczenie), np.: profil międzynarodowego programu „Wiem, co wybieram” (Roodenburg
i wsp., 2011); kryteria żywieniowe zaproponowane przez Polską Federację Producentów Żywności Związek
Pracodawców (2014) w ramach krajowej samoregulacji nadawców reklam dla dzieci do 12 lat; model profili
składników odżywczych dla regionu europejskiego służący do ograniczania niewłaściwej reklamy żywności
dla dzieci (WHO, 2015)
• opakowania przykładowych produktów wzbogaconych

• komputery z dostępem do Internetu
• aktualne publikacje naukowe i przepisy prawne dotyczące zagadnień związanych
ze wzbogacaniem żywności
Piśmiennictwo
ALLEN L., De BENOIST B., DARY O., HURRELL R. (red.): Guidelines on Food Fortifi-
cation with Micronutrients. World Health Organization and Food and Agriculture Orga-
nization of the United Nations, Geneva 2006.
GAWĘCKI J., ROSZKOWSKI W.: Profile żywieniowe jako instrument promocji żywno-
ści prozdrowotnej. W: J. Gawęcki, W. Roszkowski (red.): Od norm żywieniowych do
marketingu żywności. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań
2011.
GAWĘCKI J.: Wzbogacanie żywności. W: J. Gawęcki (red.): Żywienie człowieka. Podsta-
wy nauki o żywieniu człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017.
Global Fortification Data Exchange, 2020. https://fortificationdata.org/#aboutfoodfortifica-
tion [dostęp 14.10.2021].
KEATS E.C., NEUFELD L.M., GARRETT G.S., MBUYA M.N.N., BHUTTA Z.A.: Im-
proved micronutrient status and health outcomes in low- and middle-income countries
following large scale fortification: Evidence from a systematic review and meta-analysis.
Am. J. Clin. Nutr. 2019, 109, 1696-1708.
KUNACHOWICZ H., RATKOVSKA B.: Wzbogacanie żywności jako instrument optymali-
zacji sposobu żywienia społeczeństwa. W: J. Gawęcki, W. Roszkowski (red.): Żywienie
człowieka a zdrowie publiczne. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017.
Polska Federacja Producentów Żywności Związek Pracodawców: Samoregulacja reklamy
skierowanej do dzieci, 2014. Kryteria żywieniowe dla poszczególnych grup produktów
żywnościowych. https://www.pfpz.pl/samoregulacja_reklama_kryteria_grupy [dostęp
14.10.2021].
ROODENBURG A.J.C., POPKIN B.M., SEIDELL J.C.: Development of international cri-
teria for a front of package food labelling system: The International Choices Programme.
Eur. J. Clin. Nutr. 2011, 65 (11), 1190-1200.
2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.
Dz.Urz. UE L 404, 30.12.2006, z późn. zm.
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzboga-
cających dodawanych do żywności. Dz.U. 2010 nr 174 poz. 1184.
2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych oraz nie-
których innych substancji. Dz.Urz. UE L 404, 30.12.2006, z późn. zm.
World Health Organization (WHO): Regional Office for Europe: Nutrient Profile Model.
Copenhagen 2015.
Ćwiczenie 2.10
Suplementacja racji pokarmowej składnikami

odżywczymi
Barbara Pietruszka, Ewa Sicińska
Wprowadzenie
Prawidłowe żywienie powinno zapewnić człowiekowi odpowiednią ilość skład-

ników odżywczych bez konieczności dodatkowego ich przyjmowania w postaci
preparatów. Wyniki badań na świecie wskazują jednak, że nie zawsze istnieje moż-
liwość zaspokojenia w pełni potrzeb żywieniowych z samą żywnością (np. witami-
na D w okresie zimowym), co może wymagać uzupełniania diety w niedoborowe
składniki odżywcze. Odsetek osób stosujących suplementy diety jest różny w za-
leżności od badanej grupy populacyjnej, w Europie wynosi od 2 do 66% w zależ-
ności od kraju, wieku i płci. Bywają jednak populacje, u których stosowanie tych
produktów może być większe, np. 40-100% sportowców (w zależności od upra-
wianej dyscypliny). Ze względu na dużą popularność suplementów i wynikających
stąd niebezpieczeństw związanych z możliwością przedawkowania składników od-
żywczych zasady produkcji (ilość poszczególnych składników aktywnych, znako-
wanie itp.) i obrotu dla tego typu produktów reguluje się odpowiednimi normami
prawnymi. Najważniejszym krajowym obowiązującym aktem prawnym jest Ustawa
z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (Dz.U. 2006 nr 171
poz. 1225 z późn. zm.).
Suplementy diety (ang. dietary supplements) w myśl cytowanej ustawy definiuje
się jako środki spożywcze, których celem jest uzupełnienie normalnej diety i które są
skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji
wykazujących efekt odżywczy albo inny fizjologiczny, pojedynczych bądź złożo-
nych, wprowadzanych do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie. Mogą być
one w postaci: kapsułek, tabletek, drażetek, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem
i w innych podobnych formach przeznaczonych do spożywania w małych odmierzo-
nych ilościach jednostkowych. Suplementy diety w świetle prawa klasyfikowane są
180 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – B. Pietruszka, E. Sicińska
jako żywność. Produkowane są w zakładach przeznaczonych do tego celu lub za-

kładach produkujących również inne środki spożywcze na przystosowanych liniach
technologicznych.
Przy wprowadzaniu suplementu diety po raz pierwszy do obrotu producent zo-
bowiązany jest do poinformowania o tym Głównego Inspektora Sanitarnego (GIS)
w Elektronicznym Systemie Powiadamiania i przedstawienia wzoru etykiety. Na tej
podstawie GIS weryfikuje prawidłowość przyjętej kwalifikacji produktu według da-
nych przedstawionych w formularzu powiadomienia. Jeśli ma wątpliwości odnośnie
bezpieczeństwa suplementu, może przeprowadzić procedurę wyjaśniającą zgodną
z dostępnymi przepisami prawnymi, z wykorzystaniem dowodów naukowych czy
korzystając z wymiany informacji z innymi państwami członkowskimi Unii Euro-
pejskiej.
Zdarza się, że suplement diety zawiera takie same składniki odżywcze lub sub-
stancje o działaniu fizjologicznym co leki, może to być mylące dla konsumenta.
Jednak zgodnie z prawem suplementy diety nie są produktami charakteryzujący-
mi się właściwościami produktu leczniczego (w rozumieniu przepisów prawa far-
maceutycznego). Produkty lecznicze przed wprowadzeniem do obrotu przez firmę
farmaceutyczną muszą zostać zarejestrowane w Urzędzie Rejestracji Produktów
Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych (URPLWMiPB).
Suplementy diety są produktami często klasyfikowanymi między żywnością a le-
kami (ang. borderline products). Różnice między suplementem diety a produktem
leczniczym zostały przedstawione w tabeli 2.22.
Suplementy diety mogą zawierać witaminy i składniki mineralne, ale również
inne substancje o działaniu odżywczym, jak i innym fizjologicznym, takie jak: ami-
nokwasy, niezbędne kwasy tłuszczowe, błonnik, ekstrakty roślinne, probiotyki i pre-
biotyki.
Formy chemiczne witamin i składników mineralnych, które mogą być zastosowa-
ne jako substancje aktywne w suplementach diety, zostały wcześniej zaakceptowane
przez ekspertów Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (Euro-
pean Food Safety Authority – EFSA). Pozytywną listę 13 witamin i 17 składników
mineralnych oraz wykaz 188 ich form chemicznych można znaleźć w załącznikach
do Rozporządzenia Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu
i oznakowania suplementów diety (Dz.U. 2018 poz. 1951).
Zastosowane w suplementach diety surowce roślinne, aby trafiły na rynek żyw-
ności, powinny mieć historię spożycia na terenie Unii Europejskiej. Jeśli nie moż-
na udowodnić stosowania ich w żywieniu ludzi w państwach członkowskich przed
15 maja 1997 roku, traktowane są jako nowa żywność (ang. novel food). Wymaga
to przejścia procedury oceny ryzyka bezpieczeństwa dla nowej żywności, czyli
autoryzacji lub notyfikacji przez EFSA. Listę roślin oraz substancji pochodzenia
roślinnego, wobec których mogą istnieć uzasadnione podejrzenia co do bezpie-
Ćwiczenie 2.10. S uplementacja racji pokarmowej składnikami odżywczymi 181
TABELA 2.22. Różnice między suplementem diety a produktem leczniczym
Wyszczególnienie Suplement diety Lek
Przepisy prawne Prawo żywnościowe Prawo farmaceutyczne
Osoby zdrowe Osoby chore

Przeznaczenie Cel stosowania: odżywczy, uzupełnienie Cel stosowania: leczenie lub zapobieganie
diety chorobom
Powiadomienie Głównego Inspektora Urząd Rejestracji Produktów

Sanitarnego w systemie elektronicznym Leczniczych, Wyrobów Medycznych
(notyfikacja) ze wzorem etykiety. i Produktów Biobójczych dopuszcza,
GIS weryfikuje prawidłowość przyjętej do obrotu na podstawie szczegółowej
kwalifikacji na podstawie danych dokumentacji przeprowadzonych badań
Wprowadzanie
przedstawionych w formularzu klinicznych.
do obrotu
powiadomienia.
Numer pozwolenia potwierdzający
Decyzję o wprowadzeniu na rynek dopuszczenie leku do obrotu znajduje się
podejmuje przedsiębiorca, produkt nie w oznakowaniu produktu.
wymaga rejestracji.
Właściwości suplementu nie muszą być Jakość i bezpieczeństwo leku

potwierdzone w badaniach – deklarowane potwierdzone licznymi badaniami
działanie odżywcze jest oparte na danych naukowymi.
dotyczących składników wchodzących
w jego skład. Ciągły nadzór i monitorowanie
jakości przez Państwową Inspekcję
Wymagania
Wymagania jakościowe jak dla żywności. Farmaceutyczną.
jakościowe
Dozwolone rozbieżności w składzie
w stosunku do deklaracji na etykiecie: Szczegółowe badanie składu,
-20% do +50% dla witamin dopuszczalne niewielkie (ściśle
-20% do +45% składników mineralnych określone) odchylenia zawartości danego
składnika wynikające z zastosowanej
metody analiz.
Rejestr produktów objętych Rejestr Produktów Leczniczych

powiadomieniem o pierwszym Dopuszczonych do Obrotu na terytorium
Wykazy
wprowadzeniu do obrotu, zgłoszonych Rzeczypospolitej Polskiej: https://
produktów
jako suplementy diety: https:// rejestrymedyczne.ezdrowie.gov.pl/rpl/
powiadomienia.gis.gov.pl search/public
Źródło: opracowanie własne
czeństwa zdrowotnego w przypadku wykorzystania ich do produkcji żywności

i suplementów diety (np. miodla indyjska) lub ich stosowanie jest zakazane
(np. ziele przęśli, kora johimby lekarskiej), można znaleźć w raportach naukowych
EFSA oraz Rozporządzeniu (WE) nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady
z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników
mineralnych oraz niektórych innych substancji (Dz.Urz. UE L 404, 30.12.2006).
Zgodnie z cytowanym rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 2007 roku w sprawie
składu i oznakowania suplementów, minimalna ilość witamin i składników mine-
ralnych obecnych w suplementach diety, w zalecanej przez producenta porcji do
spożycia w ciągu dnia, powinna wynosić nie mniej niż 15% referencyjnych warto-
ści spożycia (RWS). Aby stosowanie suplementu diety było bezpieczne dla zdrowia
i życia człowieka, maksymalny poziom składników odżywczych w dziennej porcji
suplementu diety musi uwzględniać:
• górne dopuszczalne poziomy spożycia witamin i składników mineralnych (ang.
tolerable upper intake level – UL) ustalone na podstawie naukowej oceny ryzyka
oraz ogólnie akceptowanych danych naukowych, uwzględniając zmienne stopnie
wrażliwości różnych grup konsumentów,
• spożycie witamin i składników mineralnych wynikające z innych źródeł,
• zalecane spożycie witamin i składników mineralnych dla populacji.
Zgodnie z tymi przepisami krajowy Zespół ds. Suplementów Diety Rady Sani-
tarno-Epidemiologicznej (organ opiniodawczo-doradczym GIS) opracował opinie
w formie uchwał. Określają one maksymalne dawki niektórych witamin, skład-
ników mineralnych oraz innych substancji (np. izoflawony, β-alanina, kofeina)
w zalecanej dziennej porcji suplementów diety przeznaczonych dla osób dorosłych,
powyżej których substancje te wykazują działanie lecznicze lub niekorzystny efekt
zdrowotny. W przypadku niektórych składników zastosowanie maksymalnej dawki
składnika w suplemencie diety wymaga dodatkowo rekomendowanych ostrzeżeń
np. dla witaminy C: „nie stosować u osób mających predyspozycje do tworzenia
kamieni nerkowych lub chorujących na kamicę nerkową”.
We wspomnianym rozporządzeniu Ministra Zdrowia z 2007 roku określono
dokładnie, w jaki sposób suplementy diety powinny być znakowane. Na etykiecie
produktu powinny znaleźć się następujące informacje/stwierdzenia:
• określenie „suplement diety”,
• nazwy kategorii substancji odżywczych lub substancji charakteryzujących pro-
dukt bądź wskazanie charakteru tych substancji,
• porcja produktu zalecana do spożycia w ciągu dnia,
• ostrzeżenie dotyczące nieprzekraczania zalecanej porcji do spożycia w ciągu
dnia, stwierdzenie, że suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut
zróżnicowanej diety,
• stwierdzenie, że suplementy diety powinny być przechowywane w sposób niedo-
stępny dla małych dzieci.
Informacje dotyczące zawartości witamin i składników mineralnych poda-
je się w procentach w stosunku do RWS, określonych przepisami o znakowaniu
żywności. Na opakowaniu suplementu diety nie można zamieszczać informacji
stwierdzających lub sugerujących, że zbilansowana różnorodna dieta nie może
dostarczyć wystarczających dla organizmu ilości składników odżywczych. Suple-
mentowi diety nie można również przypisywać właściwości zapobiegania choro-

Wykaz uchwał ��
Zespołu ds. Suplementów Diety Głównego Inspektora Sanitarnego jest dostępny
pod adresem https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety
bom lub ich leczenia. Producent może jedynie zastosować dobrowolnie oświad-
czenie zdrowotne, w tym przypadku, gdy jest ono zgodne z wykazem unijnym
dopuszczalnych oświadczeń zdrowotnych, np. „witamina C pomaga w prawidło-
wym funkcjonowaniu układu odpornościowego” (Rozporządzenie Komisji (UE)
nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświad-
czeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się
do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Dz.Urz. UE L 136,
25.05.2012).
Wskazania do stosowania suplementacji racji pokarmowej witaminami

i składnikami mineralnymi
Przyczyny powstawania niedoborów witamin i składników mineralnych mogą
być związane z czynnikami żywieniowymi (nieprawidłowe zbilansowanie racji po-
karmowej) oraz niezależne od sposobu żywienia. Przedstawione w tabeli 2.23 przy-
czyny powstawania niedoborów składników odżywczych w organizmie pozwalają
na wyselekcjonowanie grup zwiększonego ryzyka nieprawidłowego żywienia. Do
grup tych należą m.in. osoby, których nie stać na zakup odpowiedniej ilości poży-
wienia. Na niedobory żelaza narażone są kobiety w okresie rozrodczym, w okresie
ciąży i karmiące, stosujące doustne środki antykoncepcyjne oraz w wieku przed-
i postmenopauzalnym. U osób starszych, ze względu na często występujące zaburze-
nia pracy przewodu pokarmowego i związane z tym gorsze wchłanianie składników
odżywczych, mogą występować niedobory składników odżywczych w organizmie,
np. witaminy B12. Osoby stosujące diety restrykcyjne są narażone na niedobory wie-
lu składników, np. weganie – żelaza, wapnia, cynku, witamin B2, B12 i D, a osoby
stosujące diety niskokaloryczne (poniżej 1200 kcal) przez dłuższy okres – wszyst-
kich witamin i składników mineralnych.
Indywidualne stosowanie składników odżywczych w postaci suplementów diety
jest łatwym sposobem na stosunkowo szybkie uzupełnienie ich niedoborów. Metoda
ta nie wymaga od osoby ją stosującej większego wysiłku. Należy jednak zdawać
sobie sprawę, że w przypadku, gdy stosuje się suplementację ze względu na niewła-
ściwy sposób żywienia, jednocześnie powinno zwrócić się uwagę na konieczność
korygowania błędów żywieniowych. Jest to istotne, ponieważ po zaprzestaniu su-
plementacji, przy dalszym nieprawidłowym odżywianiu się, wraca ryzyko wystąpie-
nia niedoborów w organizmie.
W okresie fizjologicznego wzrostu zapotrzebowania na składniki odżywcze
w czasie ciąży, należy tak zmodyfikować dietę, aby zapewniła organizmowi od-
powiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych, wynikającą
z nowej sytuacji. Aktualne rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów
TABELA 2.23. Przyczyny powstawania niedoborów składników odżywczych w organizmie

• czynniki ekonomiczne
• niedostateczna wiedza żywieniowa
• niewłaściwy wybór produktów spożywczych (np. ograniczona
Czynniki żywieniowe
dostępność, niewłaściwe przyzwyczajenia)
• diety restrykcyjne (np. odchudzające, wegańskie)
• niewłaściwa obróbka kulinarna
• ciąża
• karmienie piersią
Czynniki fizjologiczne
• obfite krwawienie menstruacyjne
• intensywny wzrost i rozwój
• choroby
Czynniki zdrowotne • urazy
• stosowanie niektórych leków
• brak czasu na posiłki
• stres
Styl życia
• stosowanie używek (kawa, herbata, alkohol, papierosy)
• intensywny wysiłek fizyczny
i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych uwzględniają stosowanie

suplementów żelaza, kwasu foliowego, witaminy D, kwasu dokozaheksaenowego
(DHA) i jodu (Zimmer i wsp. 2020).
Gdy przyczyną niedoboru składników odżywczych w organizmie jest nieodpo-
wiedni styl życia, należy zmodyfikować go poprzez zwiększenie aktywności fizycz-
nej, odpowiednią zmianę sposobu odżywiania się i zrezygnowanie z nałogów.
Należy pamiętać, że strategie optymalizacji sposobu żywienia w pierwszej kolej-
ności uwzględniają modyfikację sposobu żywienia w ten sposób, aby naturalne pro-
dukty spożywcze były źródłem wszystkich niezbędnych składników odżywczych
(edukacja żywieniowa). W drugiej kolejności jest to modyfikacja składu produktów
(wzbogacanie żywności), a dopiero, gdy dwie pierwsze strategie zawiodą można
zalecić czasowe stosowanie suplementów diety.
Decyzja odnośnie podjęcia suplementacji racji pokarmowej składnikami od-
żywczymi powinna być podejmowana indywidualnie po konsultacji z lekarzem lub
dietetykiem, który oceni stan odżywienia organizmu na podstawie biochemicznych
wskaźników stanu odżywienia bądź wielkości zwyczajowego spożycia tych skład-
ników odżywczych.
Niebezpieczeństwa wynikające ze stosowania suplementacji
Niewłaściwie stosowana suplementacja niesie za sobą pewne niebezpieczeństwa.

Nieodpowiednio dobrany skład suplementu lub dawka poszczególnych składników
odżywczych mogą powodować wystąpienie niekorzystnych objawów zdrowotnych.
Niestosowanie się do zaleceń dawkowania produktu podanych przez producenta,

przyjmowanie kilku preparatów równocześnie oraz jednoczesne stosowanie suple-
mentów diety i produktów wzbogacanych przez dłuższy czas niosie za sobą ryzyko
przekraczania dawki UL niektórych składników odżywczych. Wśród składników,
dla których istnieje największe ryzyko związane z nadmiernym spożyciem, wy-
mienia się przede wszystkim witaminy A i E, a ponadto u osób palących papierosy
β-karoten.
Uboczne efekty stosowania składników odżywczych w formie suplementów
diety mogą być związane nie tylko z możliwością ich przedawkowania. Wy-
stępować mogą również wzajemne negatywne oddziaływania między poszcze-
gólnymi składnikami, np. obniżony poziom wchłaniania żelaza pod wpływem
wapnia. Bardzo istotne jest więc zachowanie odpowiednich proporcji między
poszczególnymi składnikami odżywczymi spożywanymi z racją pokarmową
i suplementami diety.
Istnieje również ryzyko wystąpienia interakcji składników odżywczych z leka-
mi stosowanymi w różnych schorzeniach. Działanie to jest obustronne. Przykłado-
wo nadmiar żelaza, wapnia, magnezu, cynku powoduje zmniejszenie wchłaniania
tetracykliny (antybiotyk), która z kolei powoduje obniżenie poziomu witaminy C
we krwi oraz zmniejsza wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Duże dawki witamin
i składników mineralnych mogą również zmieniać wyniki testów diagnostycznych,
czyniąc je „fałszywie dodatnimi” lub „fałszywie ujemnymi”. Jest to istotne w prawi-
dłowej diagnostyce chorób i dalszym postępowaniu leczniczym.
Niektóre osoby cierpią na choroby związane ze zwiększonym gromadzeniem
składników mineralnych w organizmie. Choroby te uwarunkowane są genetycznie
i na ogół diagnozowane, gdy już występują poważne zmiany w narządach, głównie
w wątrobie. Przykładami takich zaburzeń są hemochromatoza (zwiększone wchła-
nianie żelaza w przewodzie pokarmowym) oraz choroba Wilsona (defekt wydala-
nia miedzi). U osób tych suplementacja diety tymi składnikami może spowodować
przyspieszenie rozwoju choroby.
Należy też zwrócić uwagę, że istnieje ryzyko niekorzystnego działania suple-
mentów diety związane z niewłaściwą jakością produktów dostępnych na rynku.
Zdarza się, że suplementy diety mają zbyt małą lub zbyt dużą zawartość składnika
odżywczego w stosunku do deklaracji producenta albo są zanieczyszczone np.
metalami ciężkimi, bakteriami chorobotwórczymi. Ponadto nieuczciwi producenci
w celu zwiększenia efektywności działania produktu dodają do suplementów die-
ty niedozwolone składniki np. do suplementów wspomagających redukcję masy
ciała związki chemiczne hamujące apetyt (np. sibutraminę, efedrynę), które mogą
być groźne dla zdrowia.

Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z problematyką suplementacji racji pokar-
mowej.
a) Zapoznać się z aktualnymi aktami prawnymi dotyczącymi suplementów diety.
b) Na podstawie informacji podanych na etykietach opakowań (w ramach badania
terenowego lub w sklepach/aptekach internetowych) scharakteryzować 5 wybra-
nych suplementów diety w zależności od ich przeznaczenia (np. suplement dla
poprawienia kondycji wzroku, stawów, pamięci itp.) na tle literatury naukowej
z tego tematu (minimum 2 publikacje). Zwrócić uwagę na rodzaj i dawkę zawar-
tych składników pokarmowych, zaleceń producenta, prawidłowość oznakowania
preparatów.
c) Na podstawie danych dotyczących zwyczajowego spożycia witamin i składni-
ków mineralnych z racją pokarmową (np. metoda historii żywienia lub kilku-
dniowego bieżącego notowania) oraz z suplementami diety przez osobę biorącą
udział w badaniach ankietowych (np. NU-AGE) studenci powinni:
• określić, które składniki odżywcze wymagają w racji pokarmowej uzupełnie-
nia (uzupełnić tab. 2.24),
• określić, jakie błędy popełnione zostały przez osobę stosującą suplementację,
• określić, jaka powinna być dawka danego składnika, aby suplementacja
była z jednej strony efektywna, a z drugiej strony nie niosła za sobą ryzyka
przedawkowania,
TABELA 2.24. Zestawienie zawartości składników odżywczych w racji pokarmowej respondenta

Norma Zawartość Dawka Procent
Składnik odżywczy
RDA/AI w racji pokarmowej z suplementami normy
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina D (mg)
…
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina C (mg)
…
Składniki mineralne
Wapń (mg)
…
Nazwa preparatu: ……………………………………………..…...

• na podstawie informacji zawartych w ulotkach i na opakowaniach preparatów

oraz stronach internetowych dobrać najbardziej odpowiedni suplement diety,
• zaproponować alternatywne rozwiązanie, tzn. skorygowanie błędów żywie-
niowych przez dobór odpowiednich produktów spożywczych i/lub produktów
wzbogacanych (produkty wzbogacane omówiono w ćwiczeniu 2.9).
Każdy 2-osobowy zespół studentów otrzymuje od osoby prowadzącej ćwiczenie
inny przypadek respondenta.
d) Samodzielnie przygotować merytoryczną analizę wybranej reklamy suplemen-
tów diety, oceniając prawdziwość podanych w niej stwierdzeń na tle danych lite-
raturowych i przepisów prawnych.
• jadłospisy uzyskane w badaniach spożycia na podstawie wybranej metody,

np. metoda historii żywienia lub kilkudniowego bieżącego notowania
• aktualne normy dla populacji Polski
• opakowania i ulotki suplementów diety zawierających witaminy i/lub składniki
mineralne
• dostęp do komputerów z Internetem
Piśmiennictwo
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA): Kompendium substancji bota-

nicznych w których stwierdzono obecność naturalnie występujących składników mo-
gących stanowić zagrożenie dla zdrowia ludzkiego w przypadku wykorzystania ich do
produkcji żywności i suplementów diety. Dziennik EFSA 2012, 10 (5), 2663 https://doi.
org/10.2903/j.efsa.2012.2663
GARTHE I., MAUGHAN R.J.: Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. Int.
J. Sport. Nutr. Exercise Metabol. 2018, 28 (2), 126-138.
2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych oraz nie-
których innych substancji. Dz.Urz. UE L 404, 30.12.2006.
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz
dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświad-
czenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
Dz.Urz. UE L 136, 25.05.2012.
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu i oznako-
wania suplementów diety. Dz.U. 2018 poz. 1951.
SICIŃSKA E., PIETRUSZKA B.: Suplementy diety. W: A. Brytek-Matera (red.): Psychodie-
tetyka. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2020, 308-324.
SKEIE G., BRAATEN T., HJARTAKER A., LENTJES M., AMIANO P., JAKSZYN P.,
i wsp.: Use of dietary supplements in the European Prospective Investigation into Cancer
and Nutrition calibration study. Eur. J. Clin. Nutr. 2009, 63, 226-238.
Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk w sprawie sto-
sowania suplementów diety zawierających witaminy i składniki mineralne przez oso-
by dorosłe. Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk, Warszawa
2021. https://www.knozc.pan.pl/images/stories/MLonnie/Stanowisko_suplementy_9-04-
2021_jednomyslnie_przyjete_podpis.pdf
Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Dz.U. 2006 nr 171
poz. 1225 z późn. zm.
ZIMMER M., SIEROSZEWSKI P., OSZUKOWSKI P., HURAS H., FUCHS T., PAWŁO-
SEK A.: Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supple-
mentation in pregnancy. Ginekol Pol. 2020, 91(10), 644–653.
Ćwiczenie 2.11
Symulacja spożycia folianów z wykorzystaniem

produktów wzbogacanych
Ewa Sicińska
Wprowadzenie
Foliany to grupa związków rozpuszczalnych w wodzie, zaliczanych do witamin

z grupy B (nazywane witaminą B9). Witamina ta została po raz pierwszy wyekstraho-
wana z liści szpinaku, stąd jej nazwa pochodzi od łacińskiego słowa folium, czyli liść.
Jest to grupa związków zawierających w swojej budowie pterydynę (dwa połączone
pierścienie pirydynowy i pirazynowy) połączoną mostkiem metylenowym z kwa-
sem p-aminobenzoesowym, z którym jedna lub więcej reszt kwasu glutaminowego
jest związanych wiązaniami peptydowymi. Terminy kwas foliowy (ang. folic acid)
i foliany (ang. folate) nie są tożsame, dlatego nie mogą być używane wymiennie.
Kwas foliowy, czyli kwas pteroilomonoglutaminowy (rys. 2.3), jest najbardziej utle-
nioną i stabilną formą witaminy, otrzymywaną syntetycznie i stosowaną w suple-
mentach diety oraz do wzbogacania produktów spożywczych. Foliany to zreduko-
wane pochodne kwasu foliowego, naturalnie występujące w żywności pod postacią
RYSUNEK 2.3. Wzór strukturalny kwasu foliowego (kwasu pteroilomonoglutaminowego)

Źródło: Pietrzik i wsp. (2010)
190 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – E. Sicińska
mieszaniny mono- i poliglutaminianów. Związki te różnią się między sobą stopniem

utlenienia pierścienia pterydyny, rodzajem jednowęglowych grup podstawionych
w pozycjach N-5 i N-10 oraz liczbą reszt kwasu glutaminowego. Naturalne foliany
należą do związków niestabilnych, wrażliwych na światło (promieniowanie UV), tlen
i wysoką temperaturę, dlatego ich straty w pożywieniu mogą sięgać nawet 50-80%.
Wchłanianie folianów
Schemat wchłaniania folianów z przewodu pokarmowego przedstawiono na ry-

sunku 2.4. Foliany są wchłaniane w jelicie cienkim w formie monoglutaminowej,
więc muszą być zhydrolizowane z formy poliglutaminowej, w jakiej występują
w produktach spożywczych, do pochodnych monoglutaminowych. Odbywa się to
z udziałem koniugaz występujących w błonie rąbka szczoteczkowego jelita czczego,
szczególnie karboksypeptydazy folilopoliglutaminowej. Enzym ten jest wrażliwy na
zmiany pH (optimum pH 6,5-7) oraz aktywowany przez cynk. Kwas foliowy jako
monoglutaminian nie wymaga hydrolizy, jest zatem wchłaniany bardzo efektywnie.
RYSUNEK 2.4. Schemat wchłaniania folianów i kwasu foliowego: DHF – dihydrofolian; DHFR
– reduktaza dihydrofolianowa; THF – tetrahydrofolian; MTHFR – reduktaza metylenotetrahydro-
folianowa
Źródło: opracowanie własne na podstawie Pietrzik i wsp. (2010)
Ćwiczenie 2.11. Symulacja spożycia folianów z wykorzystaniem produktów wzbogacanych 191
Foliany mogą być absorbowane zarówno na drodze transportu aktywnego, jak

i w sposób bierny. Transport bierny odbywa się w jelicie krętym przy wyższych,
ponadfizjologicznych stężeniach folianów. Transport aktywny przebiega z udziałem
nośnika folianów PCFT (ang. proton-coupled folate transporter) w dwunastnicy
i górnym odcinku jelita czczego. Po absorpcji do komórek jelita (enterocytów) duża
część tych związków ulega stopniowej redukcji z udziałem enzymu reduktazy dihy-
drofolianowej – DHFR (ang. dihydrofolate reductase) do 7,8-dihydrofolianu (DHF),
a następnie do najbardziej aktywnej biologicznie postaci 5,6,7,8-tetrahydrofolianu
(THF). Następnym etapem przemian jest metylacja, początkowo do 5,10-metyleno-
THF, a następnie z udziałem enzymu MTHFR do 5-metylo-THF.
W przypadku kwasu foliowego, gdy jednorazowa dawka z suplementami wynosi
powyżej 200-400 µg, jego część nie jest redukowana przez DHFR. Wtedy, propor-
cjonalnie do przyjętej ilości, kwas foliowy jest transportowany do krwi w formie
niezmienionej.
Transport zredukowanych form folianów z komórek nabłonka jelita cienkiego
do krążenia wrotnego odbywa się przy udziale białka przenośnikowego RFC (ang.
reduced folate carrier).
Niewielkie ilości folianów są syntetyzowane przez mikroflorę jelitową okrężni-
cy, gdzie są wchłaniane za pomocą przenośników przez część apikalną (zwróconą
w stronę światła dwunastnicy) enterocytów błony jelitowej.
Biodostępność folianów z diety mieszanej wynosi ok. 50% (waha się od 10 do
98%). Zależy od zawartości mono- i poliglutaminowych koniugatów w pokarmie,
pH jelit, genetycznych różnic w aktywności enzymów uczestniczących we wchła-
nianiu folianów oraz obecności związków mogących hamować reakcje dekoniugacji
w jelicie lub ich transport do komórek śluzówki. Różnice w biodostępności folianów
występujących w żywności naturalnej (50%) oraz syntetycznego kwasu foliowego
przyjmowanego jako suplement diety (100%) albo dodatek do żywności wzboga-
conej (85%) w badaniach żywieniowych są wyrażane jako tzw. równoważniki fo-
lianów (ang. dietary folate equivalents – DFE). Przyjmuje się, że 1 μg syntetyczne-
go kwasu foliowego obecnego w spożytej żywności wzbogaconej dostarcza 1,7 μg
równoważnika folianów, a w formie suplementu diety pobranego na czczo – 2 μg
równoważnika folianów.
Metabolizm folianów w organizmie
Główną formę folianów we krwi stanowi 5-metylo-THF, a ponadto THF i 10-

-formylo-THF. Mogą one występować w formie wolnej (1/3) lub związanej z biał-
kami (2/3), m.in.: albuminami, α-2 makroglobulinami i białkiem wiążącym folia-
ny (ang. folate binding protein – FBP). Foliany są dostarczane do tkanek wbrew
gradientowi stężeń, przy czym ważną rolę w transporcie odgrywa system przeno-
śników, czyli RFC, PCFT i receptory folianów. Wewnątrz komórek monoglutami-
niany ulegają elongacji do koniugatów poliglutaminianowych z udziałem syntazy
folilopoliglutaminianowej obecnej w wielu tkankach organizmu. Proces ten wymaga
nakładu energii (wysokoenergetycznego ATP).
Stężenie folianów we krwi utrzymywane jest na względnie stałym poziomie dzię-
ki recyrkulacji folianów z jelita do wątroby, skąd foliany (głównie w postaci 5-me-
tylo-THF) wydzielane są do jelita z żółcią (krążenie wątrobowo-jelitowe), w którym
są wchłaniane, a następnie przenoszone przez krew do tkanek. Wydalanie witaminy
następuje z moczem i kałem, jednak w nerkach foliany są częściowo wchłaniane
zwrotnie z przesączu kłębkowego z udziałem specyficznych przenośników.
Zaburzenia szlaku przemian folianów mogą być spowodowane genetycznie uwa-
runkowaną zmniejszoną aktywnością niektórych enzymów, m.in. reduktazy mety-
lenotetrahydrofolianowej (MTHFR) uczestniczącej w reakcji redukcji 5,10-mety-
leno-THF do 5-metylo-THF. Istnieje ponad 40 rodzajów polimorfizmów MTHFR,
najczęstsze to C677T, A1289C, G1793A. Szacuje się, że częstotliwość występowania
punktowej mutacji genu MTHFR 677C→T w krajach europejskich wynosi do 24%,
co powoduje, że osoby z tą mutacją mają zwiększone zapotrzebowanie na foliany
(powstały wariant białka ma obniżoną aktywność enzymatyczną).
Ustrojowe zapasy folianów w organizmie człowieka nie są precyzyjnie określone.
Szacuje się, że u osoby dorosłej mogą wynosić 11-28 mg, z czego mniej więcej po-
łowa jest zdeponowana w wątrobie. Okres wyczerpywania się tych zapasów szacuje
się na 3-4 miesiące. O ich wielkości może świadczyć stężenie witaminy w erytro-
cytach – u osoby prawidłowo odżywionej folianami powinno wynosić co najmniej
340 nmol/l (150 ng/ml). Z kolei wskaźnikiem aktualnego poziomu spożycia witami-
ny jest jej stężenie w surowicy krwi; powinno ono wynosić ≥ 10 nmol/l (4,4 ng/ml).
Funkcje folianów w organizmie
W organizmie foliany biorą udział w przemianach aminokwasów, kwasów nu-

kleinowych oraz różnicowaniu się komórek. W związku z tym witamina ta ma istot-
ny wpływ przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego,
sercowo-naczyniowego oraz nerwowego. Biologicznie aktywnymi formami folianów
w organizmie są poliglutaminowe pochodne THF, które pełnią funkcję nośników jed-
nowęglowych grup o różnym stopniu utlenienia (grup metylowych, metylenowych,
metenylowych, formylowych, formiminowych). Dzięki temu mogą uczestniczyć
w wielu różnych reakcjach enzymatycznych, odpowiedzialnych przede wszystkim za:
1. Przekształcenie 2-deoksyurydylomonofosforanu (dUMP) w 2-deoksytymidyno-
monofosforan (dTMP) – nukleotyd pirymidynowy niezbędny do syntezy DNA.
2. Syntezę de novo puryn (adeniny i guaniny) niezbędnych do budowy DNA

i RNA.
3. Przemiany metaboliczne niektórych aminokwasów, między innymi:
• seryny w glicynę,
• histydyny w kwas glutaminowy,
• homocysteiny w metioninę (5-metylo-THF jako koenzym syntazy metioni-
nowej przekształaca się w THF, kofaktorem tej reakcji jest witamina B12);
powstająca w tej reakcji metionina jest po przekształceniu w S-adenozylome-
tioninę dawcą grup metylowych w reakcjach metylacji DNA, RNA, białek,
fosfolipidów oraz neuroprzekaźników.
Zawartość witaminy w produktach i jej spożycie
Foliany w żywności występują głównie w formach poliglutaminowych koniuga-

tów (80%) zawierających zwykle do 9 reszt glutaminowych. Przede wszystkim jest
to 5-metylo-THF oraz 10-formylo-THF, ale znanych jest ponad 150 różnych form
tych związków. Występują one w produktach pochodzenia zarówno roślinnego, jak
i zwierzęcego. Dużą zawartością omawianej witaminy charakteryzują się przede
wszystkim: surowe zielone warzywa (szpinak, jarmuż, brokuł, brukselka, natka
pietruszki, szparagi) (112-170 µg/100 g produktu), strączkowe (suche nasiona fa-
soli, soi i grochu, bób) (145-280 µg), otręby pszenne (260 µg), orzechy arachidowe
(110 µg), a ponadto wątroba cielęca, wołowa, drobiowa (240-590 µg) oraz żółtko
jaja kurzego (152 µg).
Krajowe badania wskazują, że spożycie folianów w populacji polskiej może być
niewystarczające. Osoby dorosłe spożywają średnio 110-352 μg, kobiety ciężarne
160-254 μg, a dzieci w wieku przedszkolnym 86 μg na dzień. Największy udział
w spożyciu tej witaminy w Polsce mają produkty zbożowe (33%), następnie wa-
rzywa i ziemniaki (32%) oraz mięso, owoce, mleko i jego przetwory (odpowiednio
po 7-8%).
Normy spożycia
Zgodnie z opracowaniem NIZP-PZH (2020) normy żywienia na foliany zależą

od wieku i stanu fizjologicznego. Poziom tych norm został wyznaczony, biorąc pod
uwagę wyniki pomiarów stężenia witaminy w erytrocytach oraz stężenia homocyste-
iny w surowicy krwi osób dorosłych. Zalecane spożycie (ang. recommended dietary
allowance – RDA) dla dorosłych kobiet i mężczyzn we wszystkich grupach wie-
kowych ustalono na poziomie 400 µg równoważników folianów (DFE). Jako nor-
mę dla niemowląt odpowiadającą wystarczającemu spożyciu (ang. adequate intake
– AI) przyjęto ilość witaminy zawartą w spożywanym przez nie mleku (65-80 µg).
Norma RDA dla dzieci wynosi w zależności od wieku: 150 µg (w wieku 1-3 lata),
200 µg (4-6 lata), 300 µg (7-12 lat) oraz 400 µg (13 lat i powyżej). Zapotrzebowanie
na foliany zwiększa się w okresie ciąży i laktacji, norma RDA wynosi odpowiednio
600 µg i 500 µg DFE.
Niedobory witaminy w organizmie
Najbardziej narażone na niedobory folianów są kobiety w ciąży, niemowlęta

przedwcześnie urodzone i o małej masie urodzeniowej ciała, dziewczęta w okresie
pokwitania oraz osoby w podeszłym wieku. Najistotniejsze przyczyny niedoboru
omawianej witaminy to przede wszystkim:
• niedostateczna podaż z dietą i/lub zwiększone zapotrzebowanie organizmu, np.
w okresie ciąży i laktacji oraz intensywnego wzrostu,
• upośledzone wchłanianie z powodu występowania chorób przewlekłych układu
pokarmowego (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), stosowania nie-
których leków (np. leki antynowotworowe z grupy antagonistów folianów, prze-
ciwpadaczkowe, przeciwzapalne), spożywania alkoholu oraz palenia tytoniu,
• niemożność właściwego wykorzystania folianów, np. przy niedoborach wita-
miny B12.
Niedobory omawianej witaminy w organizmie prowadzą w dłuższym czasie
do ogólnoustrojowych zaburzeń spowodowanych upośledzeniem procesów syn-
tezy RNA i DNA i zahamowaniem podziałów komórkowych. Deficyt folianów
w organizmie (typowe również dla niedoboru witaminy B12) może powodować
zmiany megaloblastyczne w szpiku kostnym oraz powstającą w ich wyniku ane-
mię makrocytarną (upośledzone wytwarzanie erytrocytów, zwiększenie ich ob-
jętości i skrócenie czasu przeżycia). Zbyt małe spożycie folianów zwiększa ryzy-
ko występowania zmian nowotworowych, m.in. raka piersi i okrężnicy. Ponadto
niedostateczne odżywienie folianami może prowadzić do nadmiaru homocysteiny
we krwi, a co za tym idzie, zwiększać ryzyko uszkodzenia komórek śródbłonka
naczyń krwionośnych, powodując m.in. udary mózgu oraz zaburzenia neuro-
psychiatryczne (np. depresja, demencja). Jednym z najlepiej udokumentowanych
skutków niedoborów folianów w bardzo wczesnej ciąży jest zwiększenie ryzyka
wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu i powikłań ciąży (np. niedorozwój
łożyska, spontaniczne poronienia). Bezmózgowie, przepukliny oponowo-mózgo-
we i rozszczep kręgosłupa należą do najcięższych wad rozwojowych, nierzadko
skutkujących śmiercią lub kalectwem, a powstających jako efekt nieprawidłowego
procesu zamykania się cewy nerwowej w pierwszych tygodniach ciąży. Z badań
wynika, że przyjmowanie kwasu foliowego przez kobiety przed poczęciem dziec-

ka istotnie zmniejsza ryzyko wystąpienia tych wad.
Aktualny przegląd światowych badań (Rogers i wsp., 2018) na temat stanu od-
żywienia folianami pokazał, że niedobory tej witaminy dotyczą w krajach rozwija-
jących się powyżej 20% kobiet w wieku prokreacyjnym, a w krajach rozwiniętych
mniej niż 5% tej populacji.
W ramach profilaktyki wad cewy nerwowej zalecana jest suplementacja u ko-
biet w wieku rozrodczym planujących ciążę przez co najmniej 12 tygodni przed
koncepcją i przez cały okres ciąży. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położni-
ków (Bomba-Opoń i wsp., 2017) zaleca kontynuowanie suplementacji przez okres
połogu i karmienia piersią. Rekomendowana suplementacja omawianą witaminą
u zdrowych kobiet z grupy niskiego ryzyka (tj. brak wcześniejszych wad płodów
w wywiadzie rodzinnym) wynosi 0,4 mg/dobę. U kobiet z grup podwyższonego
ryzyka rekomendowane są większe dawki witaminy (0,8 mg/dobę lub więcej) oraz
dodatkowo witamina B12. Biorąc pod uwagę możliwą genetycznie uwarunkowaną
obniżoną aktywność MTHFR, w tej grupie kobiet wskazana dawka suplementacji
powinna również uwzględnić aktywne formy folianów, tzn. 5-metylo-THF (najbar-
dziej zredukowana, bioaktywna forma folianów, trafiająca do krwiobiegu) dostępny
na rynku w formie soli wapnia lub glukozaminy.
Już w latach 90. XX wieku w wielu krajach świata (obecnie w 75) wprowa-
dzono obligatoryjne wzbogacanie wybranych produktów spożywczych w kwas
foliowy, co ma na celu zapewnienie właściwego odżywienia tą witaminą kobiet
w okresie rozrodczym, a w rezultacie obniżenie ryzyka wad cewy nerwowej ich
potomstwa. Najczęściej wzbogaca się produkty zbożowe, tj. mąki pszenne (np.
USA 140 µg, Kanada 150 µg, Chile 220 µg/100 g) i kukurydziane (np. Brazylia,
USA 150 µg/100 g), chleb (np. Australia 120 µg/100 g). Wprowadzenie wzboga-
cania obligatoryjnego w Kanadzie, USA, Republice Południowej Afryki, Kostary-
ce, Chile, Argentynie, Brazylii dało efekt w postaci 19-55% spadku występowania
wśród noworodków wad cewy nerwowej. Ponadto w Australii, dzięki dobrowol-
nemu wzbogacaniu produktów (głównie płatki śniadaniowe, chleb, soki owocowe)
w kwas foliowy w latach 1995-2008, nastąpił 10-30% spadek występowania wad
cewy nerwowej w tym kraju.
W Polsce w 2006 roku Minister Zdrowia powołał Zespół Ekspercki ds. Opraco-
wania Strategii Działań na Rzecz Suplementacji Mąki Kwasem Foliowym, którego
zadaniem było przygotowanie propozycji optymalnej strategii działań poprawy spo-
życia folianów dla populacji polskiej na podstawie analizy badań naukowych. Ze
względu na wątpliwości odnośnie skutków nadmiernego spożycia kwasu foliowego
oraz problemy natury technicznej (np. kontrola poziomu wzbogacania) Zespół nie
zalecił obligatoryjnego wzbogacania mąki.
Obecnie zgodnie z obowiązującymi przepisami producenci mogą dobrowolnie

dodawać do 100 g/100 ml lub 1 porcji żywności kwas foliowy w ilości nie większej
niż 100% referencyjnej wartości spożycia (RWS) ustalonej do celów znakowania
żywności (200 µg) w 2 formach chemicznych – kwasu foliowego lub 5-metylo-THF
wapnia.
Nadmiary witaminy w organizmie
Niekorzystne dla zdrowia skutki spożywania witaminy w nadmiarze obserwo-

wano wyłącznie w przypadku stosowania syntetycznej formy (nie dotyczą folianów
obecnych naturalnie w żywności). Długotrwała suplementacja kwasem foliowym
w ilości przekraczającej wartość dawki UL (ang. tolerable upper intake level) –
ustalonej na poziomie od 200 µg/dzień dla małych dzieci do 800 µg dla młodzieży
i 1000 µg dla osób dorosłych – przy niezdiagnozowanym niedoborze witaminy B12
może prowadzić do nieodwracalnych zmian neurologicznych (maskowanie obja-
wów hematologicznych). Ponadto duże spożycie syntetycznej formy witaminy po-
woduje pojawienie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi, co może
mieć negatywny wpływ na zdrowie, m.in. zmniejszać cytotoksyczność komórek NK
(ang. natural killer cells), osłabiając odpowiedź układu odpornościowego przeciw
komórkom nowotworowym. Istnieją badania wskazujące na możliwość przyspiesza-
nia rozwoju zmian nowotworowych jelita grubego we wczesnych stadiach, jednak
ostatnie metaanalizy tego nie potwierdziły. Kwas foliowy w dużych dawkach może
też ograniczać efektywność działania antagonistów folianów (np. stosowanych jako
leki w chemioterapii), w takiej sytuacji należy stosować suplementację ściśle we-
dług wskazań lekarskich.
Celem ćwiczenia jest analiza możliwości zwiększenia ilości folianów w zwycza-

jowej diecie z wykorzystaniem produktów wzbogacanych na przykładzie danych
badań budżetów gospodarstw domowych.
a) Obliczyć średnią zawartość kwasu foliowego w wybranych produktach wzbo-
gacanych dostępnych na krajowym rynku (wskazanych przez osobę prowadzą-
cą ćwiczenie), a następnie dane te przeliczyć na równoważniki folianów DFE
(tab. 2.25).
TABELA 2.25. Zawartość folianów w wybranych produktach wzbogacanych (przeliczona na

DFE)
Średnia zawartość witaminy

Wybrane produkty
Zawartość witaminy w produktach wzbogaconych
aktualnie dostępne na rynku
w produkcie niewzbogaconym dostępnych na rynku
na 100 g lub 100 ml produktu na 100 g lub 100 ml
(µg)*
Przykładowo:
µg** µg DFE***
Mąki pszenne
Płatki kukurydziane
Ciastka zbożowe
Soki owocowe
Jogurty
Margaryny
Kakao
*
Na podstawie aktualnych tabel składu i wartości odżywczej produktów spożywczych
**
Na podstawie etykiet produktów spożywczych dostępnych na rynku (do analizy uśrednić dane z poszczególnych
kategorii produktów) – skorzystać z danych uzyskanych wcześniej z badań terenowych (patrz ćwiczenie 2.9).
***
Producenci są zobowiązani do podawania na etykiecie opakowania łącznej zawartości witaminy zarówno
naturalnie występującej w produkcie, jak i ilości dodanej (Rozporządzenie (WE) nr 1925/2006 PEiR); ilość
folianów w DFE w produkcie wzbogacanym = ilość witaminy w naturalnym produkcie + (ilość kwasu foliowego
pochodzącego ze wzbogacania × 1,7).
b) Na podstawie danych z badań budżetów gospodarstw domowych (BGD) Główne-

go Urzędu Statystycznego utworzyć modele symulacji spożycia folianów z wyko-
rzystaniem w zwyczajowej diecie produktów wzbogaconych w tę witaminę:
• uzupełnić tabelę 2.26 – w modelach 30, 50 i 100% wybrane produkty nie-
wzbogacone zastąpić ich odpowiednikami wzbogaconymi w kwas foliowy
(przyjąć wyliczone dane z tab. 2.25) i przeliczyć na spożycie krajowe,
• uzupełnić tabelę 2.27 – zastępując pieczywo obligatoryjnie wzbogacanym,
przyjmując założenie, że poziom wzbogacania obligatoryjnego wynosiłby
120 µg/100 g produktu i przeliczyć na spożycie krajowe,
• obliczone modele (tab. 2.26 i 2.27) przedstawić w formie graficznej i omówić:
jak zmieniłoby się spożycie (statystycznie na 1 mieszkańca Polski), gdyby za-
stosowano wzbogacanie obligatoryjne w kwas foliowy wszystkich wybranych
produktów (model 100%) lub wzbogacono część z nich (model 30% i 50%)
bądź wzbogacono obligatoryjnie tylko pieczywo. Przedyskutować, jakie mo-
głyby to mieć konsekwencje zdrowotne dla populacji Polski.
TABELA 2.26. Modele symulacji spożycia folianów z wykorzystaniem w zwyczajowej diecie produktów wzbogacanych
Model niewzbogacony Model 30% wzbogacony Model 50% wzbogacony Model 100% wzbogacony
Produkty spożywcze aktualnie

dostępne na rynku
Przeciętne spożycie produktów wg danych BGD

GUS na rok …… przeliczone na
(g/osobę/dobę)
w 100 g /100 ml produktów niewzbogacanych
(µg)
Spożycie witaminy
z produktów niewzbogacanych
(µg/osobę/dobę)
w 100 g/100 ml produktów
(udział wzbogacanych 30%)
(µg DFE)
Spożycie witaminy z produktów wzbogacanych
(udział 30%)
(µg/osobę/dobę, DFE)
(µg DFE)
(udział 50%)
(µg DFE)
(udział 100%)
Mąki pszenne
Płatki kukurydziane
Ciastka zbożowe
Soki owocowe
Jogurty
Margaryny
Kakao
Pozostałe produkty niewzbogacone* - - - - -
Razem - - - - -
Po uwzględnieniu średnich strat
- - - - -
technologicznych (40%)
% zmian - - - - - -
*
Aktualizowane corocznie dane opracowane przez prowadzącego ćwiczenie – przeliczone na podstawie aktualnych danych o spożyciu wszystkich artykułów żywnościowych z danych
BGD GUS w danym roku, zawartości folianów w produktach oraz przyjętych przeliczników udziału poszczególnych produktów w kategoriach żywności
TABELA 2.27. Symulacja spożycia folianów z pieczywa obligatoryjnie wzbogaconego w kwas foliowy na poziomie 120 µg/100 g w badaniach BGD GUS
Rodzaje pieczywa
Przeliczniki udziału
w spożyciu*
Zawartość witaminy
w produkcie
niewzbogaconym
(µg/100 g)
w produkcie
wzbogaconym
(DFE µg/100 g)
w przeliczeniu na
udział w podgrupach
(DFE µg/100 g)
Dane GUS spożycie
grup produktów
na rok ..…
(kg/miesiąc/osobę)
Spożycie grup
produktów
przeliczone
na g/dzień
Spożycie folianów
(DFE µg/dzień/osobę)
Pieczywo żytnie, w tym: 5

razowy 20 - - -
razowy na miodzie 20 - - -
pytlowy 20 - - -
sitkowy 20 - - -
staropolski 20 - - -
Pieczywo pszenne, w tym: 20
chleb pszenny, w tym 40 - - -
graham 50 - - -
pszenny 50 - - -
bułki pszenne, w tym 60 - - -
kajzerki 40 - - -
wrocławskie 30 - - -
bagietki 10 - - -
chałki 10 - - -
bułki maślane 10 - - -
Pieczywo mieszane, w tym: 75
zwykły 50 - - -
baltonowski 30 - - -
wiejski 10 - - -
słonecznikowy 5 - - -
z soją 5 - - -
Pieczywo ogółem 100
Spożycie folianów z pieczywa niewzbogaconego
Wzrost spożycia (%)
*
Przyjęte przeliczniki udziału w spożyciu poszczególnych produktów w kategoriach żywności na podstawie badań Sekuły (2005, dane niepublikowane) oraz Borowskiej
i Rejman (2011)
Materiał do ćwiczeń

• aktualne dane z badań budżetów gospodarstw domowych (raport GUS)
• album produktów wzbogaconych w składniki odżywcze lub opakowania produk-
tów wzbogaconych w witaminy.
Piśmiennictwo
BOMBA-OPOŃ D., HIRNLE L., KALINKA J., SEREMAK-MROZIKIEWICZ A.: Folate

supplementation during the preconception period, pregnancy, and puerperium. Polish
Society of Gynecologists and Obstetricians Guidelines. Ginekol. Pol. 2017, 88 (11),
633-636.
BOROWSKA A., REJMAN K.: Spożycie pieczywa i preferencje konsumentów wobec in-
nowacyjności produktowej branży piekarskiej. Stud. Proc. Pol. Assoc. Knowl. Manag.
2011, 52, 309-321.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2014. Scientific Opinion on Dietary
Reference Values for folate. EFSA Journal 2014, 12 (11), 3893. https://doi.org/10.2903/
j.efsa.2014.3893
GROPPER S.S., SMITH J.L.: Advance nutrition and human metabolism. Wyd. VI. Cengage
Learning, Boston 2013.
JAROSZ M., RYCHLIK E., STOŚ K., CHARZEWSKA J. (red.): Normy dla populacji Pol-
ski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład
Higieny, Warszawa 2020.
PIETRUSZKA B.: Efektywność uzupełniania diety folianami na tle czynników ryzyka nie-
doboru folianów u młodych kobiet. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2007.
PIETRZIK K., BAILEY L., SHANE B.: Folic Acid and L-5-Methyltetrahydrofolate Compa-
rison of Clinical Pharmacokinetics and Pharmacodynamics. Clin. Pharmacokinet. 2010,
49 (8), 535-548.
ROGERS L.M., CORDERO A.M., PFEIFFER C.M., HAUSMAN D.B., TSANG B.L.,
De-REGIL L.M., ROSENTHAL J., RAZZAGHI H., WONG E.C., WEAKLAND A.P.,
BAILEY L.B.: Global folate status in women of reproductive age: a systematic review
with emphasis on methodological issues. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2018, 1431 (1), 35-57.
2006 r. w sprawie dodawania do żywności witamin i składników mineralnych oraz niektó-
rych innych substancji wraz z późniejszymi zmianami. Dz.Urz. UE L 404, 30.12.2006.
SEKUŁA W.: Udział w spożyciu poszczególnych produktów w grupach, uwzględnionych

w budżetach gospodarstw domowych. Samodzielna Pracownia Ekonomiki Żywności
i Żywienia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2005 [dane niepublikowane].
SICIŃSKA E., BRZOZOWSKA A., ROSZKOWSKI W., FINGLAS P.M.: Supplementation
with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces serum homocysteine
concentrations in older adults. Int. J. Food Sci. Nutr. 2018, 69 (1), 64-73.
SICIŃSKA E., JERUSZKA-BIELAK M., MASALSKA K., WRONOWSKI S.: A survey
of foodstuffs fortified with vitamins available on the market in Warsaw. Roczn. Państw.
Zakł. Hig. 2013, 64 (4), 293-298.
SICIŃSKA E., JERUSZKA-BIELAK M., ROSZKOWSKI W., BRZOZOWSKA A.,
JAROSZ M., RAATS M.M.: How is the process of setting micronutrients recommen-
dations reflected in nutrition policies in Poland? The case study of folate. Ann. Agric.
Environ. Med. 2018, 25 (1), 82-86.
SICIŃSKA E., PELC A.: Produkty wzbogacone jako potencjalne źródło kwasu foliowego
w żywieniu człowieka. Rocz. Państw. Zakł. Hig. 2011, 62 (2), 209-214.
SICIŃSKA E., WYKA J.: Spożycie folianów w Polsce na podstawie piśmiennictwa z ostat-
nich 10 lat (2000-2010). Rocz. Państw. Zakł. Hig. 2011, 62 (3), 247-256.
Ćwiczenie 2.12
Ocena sposobów zwiększenia spożycia

witaminy B12 u osób narażonych na jej
niedobory
Ewa Sicińska
Wprowadzenie
Nazwa witamina B12 lub kobalamina (ang. cobalamin) obejmuje związki z grupy
korynoidów, które w cząsteczce zawierają pierścień koryny, atom kobaltu oraz nu-
kleotyd dimetylobenzoimidazolowy
(rys. 2.5). Ponadto w układach bio-
logicznych do atomu kobaltu przy-
łączona jest zazwyczaj jedna z na-
stępujących grup: metylowa (CH3),
reszta 5’-deoksyadenozylowa, hy-
droksylowa (OH) lub cząsteczka
wody (H2O), a rzadko występuje
grupa cyjanowa (CN). Podstawowe
formy chemiczne witaminy B12 peł-
niące funkcję koenzymów w reak-
cjach metabolicznych to metyloko-
balamina i adenozylokobalamina.
Hydroksykobalamina i akwako-
balamina pośredniczą w syntezie
form koenzymatycznych. Cyjano-
kobalamina jest stabilnym związ-
kiem syntetycznym wykorzysty- RYSUNEK 2.5. Wzór strukturalny witaminy B :
12
wanym do wzbogacania żywności R – jedna z grup: -CH3, -5’-deoksyadenozylo, -OH,
i w suplementach diety. Znane są -H2O lub -CN
również inne związki chemiczne Źródło: Froese i wsp. (2010)
o podobnej budowie, ale ich rola w metabolizmie nie jest poznana, bądź nie mają
aktywności biologicznej, a nawet mogą działać jak antywitaminy.
Metabolizm i rola witaminy
Wchłanianie witaminy B12 odbywa się z wykorzystaniem różnych białek nośniko-

wych. Należą do nich haptokoryny (różniące się modyfikacjami struktur), czynnik
wewnętrzny IF (ang. intrinsic factor, inaczej czynnik Castle’a) oraz transkobala-
mina II. Etapy wchłaniania witaminy B12 przedstawione na rysunku 2.6 przebiegają
następująco:
I. W żołądku pod wpływem kwasu solnego i pepsyny następuje uwalnianie wita-
miny B12 z połączeń białkowych występujących w produktach spożywczych.
II. Uwolniona witamina jest wiązana przez haptokorynę (występującą w ślinie
i soku żołądkowym, zwaną glikoproteiną R), co chroni ją przed ewentualnym
wykorzystaniem przez bakterie.
III. W dwunastnicy kobalamina jest uwalniana z kompleksu z haptokoryną poprzez
działanie enzymów soku trzustkowego (głównie proteaz – trypsyny i chymo-
trypsyny).
IV. Następnie wolna kobalamina wiązana jest przez czynnik wewnętrzny IF – gli-
koproteinę, wytwarzaną przez komórki okładzinowe błony śluzowej żołądka
(synteza pobudzana jest przez obecność pokarmu w żołądku), zmniejsza to
konkurencyjność ze strony nieaktywnych metabolicznie korynoidów, ponieważ
jedynie kobalaminy mogą być wiązane przez IF.
V. W jelicie krętym powstały kompleks, poprzez czynnik wewnętrzny IF, wiąże
się z receptorem (w którym znajduje się białko kubilina) i na drodze endocyto-
zy dostaje się do enterocytu; wchłanianie kompleksu witamina B12-IF wymaga
obojętnego pH oraz obecności jonów Ca2+.
Wraz z wiekiem, szczególnie po 50. roku życia, następuje spadek produkcji czyn-
nika IF, często także produkcji kwasu solnego, co powoduje zmniejszenie wchłania-
nia witaminy B12 z przewodu pokarmowego.
Pomimo że większość witaminy jest wchłaniana zgodnie z omówionymi etapa-
mi, to 1-3% puli obecnej w przewodzie pokarmowym wchłania się w wyniku biernej
dyfuzji (bez wiązania z czynnikiem IF). Ma to znaczenie przy stosowaniu terapii
doustnej w leczeniu niedoborów tej witaminy, tj. gdy stosuje się dawki farmakolo-
giczne (np. 1000-2000 µg).
Wewnątrz enterocytu jelita krętego następuje uwolnienie witaminy B12 z kom-
pleksu z czynnikiem IF (oraz degradacja czynnika wewnętrznego), po czym nastę-
puje wchłanianie jej do osocza krwi. We krwi witamina B12 nie występuje w stanie
wolnym, ale łączy się ze specyficznymi białkami: haptokorynami występującymi
w osoczu (dawniej zwanymi transkobalaminą I i III) oraz transkobalaminą II. Kom-
Ćwiczenie 2.12. Ocena sposobów zwiększenia spożycia witaminy B12 u osób narażonych
na jej niedobory 205
RYSUNEK 2.6 Schemat wchłaniania witaminy B12: P – białko w żywności, Hc – haptokoryna,

IF – czynnik wewnętrzny, TCII – transkobalamina II
Źródło: opracowanie własne na podstawie Gropper i Smith (2013) oraz Shipton i Thachil (2015)
pleks witaminy B12 z haptokorynami stanowi ok. 75% krążącej we krwi witami-
ny B12. Haptokoryny biorą udział w magazynowaniu witaminy i usuwaniu z krążenia
jej analogów. Kompleks witaminy z transkobalaminą II (zwany holotranskobalami-
ną) stanowi ok. 25% krążącej we krwi witaminy B12. Holotranskobalamina jest for-
mą witaminy dostępną dla komórek docelowych, m.in.: wątroby, nerek, łożyska. Jest
rozpoznawana przez receptory komórkowe, następnie transportowana do wnętrza ko-
mórek drogą pinocytozy. Wewnątrz komórki dochodzi do hydrolitycznego rozpadu
holotranskobalaminy, a kobalamina jest przekształcana w metylokobalaminę i hydro-

ksykobalaminę w cytozolu lub w adenozylotranskobalaminę w mitochondriach.
W organizmie człowieka dwie reakcje wymagają witaminy B12 jako koenzymu:
1. Konwersja metylomalonylo-koenzymu A do sukcynylo-koenzymu A, gdzie
5’-deoksyadenozylokobalamina jest koenzymem dla enzymu mutazy metyloma-
lonylo-koenzymu A, który uczestniczy w utlenianiu kwasów tłuszczowych o nie-
parzystych łańcuchach, cholesterolu i katabolizmie aminokwasów ketogennych.
2. Transmetylacja homocysteiny poprzez 5-metylotetrahydrofolian (5-metylo-
-THF) do metioniny, gdzie metylokobalamina jest koenzymem dla enzymu syn-
tazy metioninowej. W trakcie tego procesu z 5-metylo-THF powstaje tetrahydro-
folian (THF) – biologicznie aktywna postać folianów.
Zawartość witaminy B12 w organizmie zdrowych osób dorosłych wynosi 2-3 mg,
z czego połowa znajduje się w wątrobie. Zapasy witaminy wystarczają na 3-5 lat,
na co wpływa krążenie wątrobowo-jelitowe, które umożliwia częściowe odzyskiwa-
nie tej witaminy. Do przewodu pokarmowego wydzielanych jest z żółcią ok. 2 μg
kobalaminy dziennie, z czego 65-75% jest powtórnie wchłaniane. Jest to główna
droga wydalania kobalaminy, przy czym dzienne straty z kałem wynoszą 0,1-0,2%
puli kobalaminy w organizmie. Bakterie wchodzące w skład mikroflory jelitowej
człowieka wytwarzają pewne ilości kobalaminy w jelicie grubym, jednakże prawdo-
podobnie nie ma możliwości jej wchłaniania z jelita grubego. Z moczem wydalane
są niewielkie ilości (< 0,25 μg/dzień).
Głównym markerem stanu odżywienia witaminą B12 jest stężenie kobalaminy
w surowicy krwi. Stężenie < 148 pmol/l wskazuje na niedożywienie tą witami-
ną. Kolejnym parametrem w diagnostyce niedoboru witaminy B12 jest holotran-
skobalamina, której obniżony poziom w surowicy krwi określa się przy dolnych
wartościach referencyjnych wynoszących od 21 do 45 pmol/l (w zależności od
badanej populacji i przyjętych kryteriów laboratoryjnych). W diagnostyce stanu
odżywienia stosowane są również oznaczenia kwasu metylomalonowego i homo-
cysteiny w surowicy krwi, które traktowane są jako markery metaboliczne i któ-
rych stężenia wzrastają w przypadku niedoboru kobalaminy (markery uważane
za bardziej czułe w ocenie zasobów ustrojowych niż stężenie całkowite witaminy
w surowicy).
Zawartość witaminy w produktach i jej spożycie
Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dużą jej zawartość stwierdza się w wątrobie wołowej, cielęcej, drobiowej i wie-
przowej (24-110 μg/100 g produktu) oraz w niektórych rybach i owocach morza,
m.in.: sardynkach, śledziu, makreli, łososiu, pstrągu i ostrygach (5-15 μg/100 g).
Mniejsze ilości znajdują się mięsie, jajach, serach żółtych (1-5 μg/100 g). Owo-
ce, warzywa oraz produkty zbożowe nie zawierają tej witaminy. Biodostępność
witaminy B12 z różnych produktów różni się znacznie (np. z mięsa kurcząt wynosi
61-66%, z ryb 42%, a z jaj < 9%). Szacuje się, że przeciętnie u zdrowej oso-
by dorosłej witamina B12 jest wchłaniana na poziomie 40-50% ilości zawartej
w pożywieniu.
Niektóre bakterie (np. Citrobacter freundii, Klebsiella pneumoniae, Pseudomo-
nas fluorescens) podczas procesu fermentacji produktów sojowych (np. Natto, Tem-
peh) mogą syntetyzować pewne ilości witaminy B12.
Ponadto niektóre rośliny i grzyby mogą zawierać nieznaczne ilości witami-
ny B12 w wyniku bytowania na ich powierzchni określonych gatunków bakterii,
które syntetyzują tę witaminę. Do roślin tych należą m.in.: rokitnik zwyczajny,
gorczyca czarna, oman wielki, perz właściwy, liście herbaty. Poziom dostępności
witaminy B12 z tych źródeł nie został jednak dokładnie zbadany. Pewne rodzaje
jadalnych wodorostów (Enteromorpha sp., Porphyra sp.) mogą zawierać witami-
nę B12 pochodzącą z zanieczyszczeń mikrobiologicznych wód. Najczęściej jednak
zawierają one śladowe ilości lub nieaktywne analogi witaminy (np. pseudowita-
mina B12 w spirulinie).
W krajach europejskich przeciętne spożycie omawianej witaminy wynosi od
4,2 do 8,6 μg/dzień. Z krajowych badań wynika, że osoby dorosłe średnio spożywają
od 3,3 do 5,9 µg witaminy B12 na dzień, a największy udział w spożyciu omawianej
witaminy mają mięso i ryby (60%) oraz mleko i przetwory mleczne (28%).
Normy spożycia
W Polsce normy spożycia dla witaminy B12 podane przez NIZP-PZH w 2020
roku zależą od wieku i stanu fizjologicznego. Zalecane spożycie (RDA – ang.
recommended dietary allowance) dla osób dorosłych oraz młodzieży (13 lat i powy-
żej) ustalono na poziomie 2,4 µg/dzień, zapotrzebowanie na witaminę B12 zwięk-
sza się w okresie ciąży i laktacji (odpowiednio 2,6 µg i 2,8 µg). Dla dzieci norma
RDA wynosi – w zależności od wieku – od 0,9 µg (w wieku 1-3 lata) do 1,8 µg
(10-12 lat). Norma dla niemowląt odpowiadająca wystarczającemu spożyciu
(AI – ang. adequate intake) wynosi 0,4-0,5 µg/dzień (w zależności od wieku). Pod-
stawą norm przyjętych dla niemowląt były dane dotyczące zawartości witaminy
w spożywanym mleku matki.
Wiele badań biorących pod uwagę poziom spożycia z dietą witaminy B12, w re-
lacji do zawartości we krwi markerów stanu odżywienia tą witaminą (tj. poziomu
kobalaminy, holo-transkobalaminy, kwasu metylomalonowego i homocysteiny)
sugeruje, że norma na witaminę B12 dla osób dorosłych powinna mieścić się w za-
kresie od 4 do 7 μg. W 2015 roku eksperci Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeń-
stwa Żywności (EFSA) ustalili normę AI na poziomie 4 μg/dzień dla osób dorosłych
oraz dla kobiet ciężarnych i karmiących odpowiednio na 4,5 i 5 μg na podstawie

danych dotyczących poziomu biomarkerów stanu odżywienia witaminą B12 oraz ob-
serwowanego spożycia.
Niedobory witaminy w organizmie
Niedobory witaminy B12 powodują zaburzenia w przemianach metabolicznych,

w których witamina ta odgrywa kluczową rolę. Aktywność witaminy B12 na poziomie
komórkowym nierozerwalnie łączy się ze szlakiem metabolicznym folianów za po-
średnictwem enzymu syntazy metioniny, która przekształca 5-metylo-THF do metabo-
licznie aktywnej formy THF (patrz ćwiczenie 2.11). Aktywność syntazy metioniny jest
zmniejszona w przypadku niedoboru kobalaminy. Hamuje to tworzenie THF, a foliany
zostają „uwięzione” w komórkach w formie 5-metylo-THF. Ten proces nazywany jest
pułapką folianową (ang. methyl-folate trap). Brak regeneracji THF prowadzi do jego
deficytu, czego następstwem jest zmniejszone wytwarzanie puryn, a w konsekwencji
zahamowanie syntezy kwasów nukleinowych. Wpływa to na szybko dzielące się ko-
mórki szpiku kostnego, prowadząc do wytwarzania megaloblastycznych krwinek (nie-
prawidłowo dużych, niedojrzałych krwinek czerwonych o skróconej długości życia).
W rezultacie nieodpowiednie odżywienie witaminą B12 przyczynia się, podobnie jak
niedobór folianów, do niedokrwistości megaloblastycznej, jednak objawy kliniczne
nieodpowiedniego spożycia witaminy B12 zwykle występują nieco później. Dochodzi
także do zaburzeń funkcji układu nerwowego wywołanych demielinizacją nerwów
w mózgu i nerwów obwodowych, a ponadto wzrasta poziom homocysteiny we krwi,
czego skutkiem może być wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zabu-
rzeń neurologicznych takich jak demencja czy choroba Alzheimera.
Niedobory witaminy B12 występują u 1,5-15% populacji USA. Najbardziej nara-
żone na niedobory tej witaminy są osoby w wieku podeszłym, weganie, osoby cier-
piące na przewlekłe choroby przewodu pokarmowego oraz niemowlęta karmio-
ne piersią przez matki weganki. Głównymi przyczynami niedoboru witaminy B12
są jej niedostateczna podaż lub brak w diecie (np. stosowanie przez dłuższy czas
ścisłej diety wegańskiej), zaburzenia jej wchłaniania oraz upośledzenie transportu
w organizmie. W przebiegu wielu schorzeń przewodu pokarmowego może docho-
dzić do stanów zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit, a w konsekwencji zmniej-
szenia kwasowości soku żołądkowego. Zaburzenia te zmniejszają syntezę zarówno
haptokoryny, jak i czynnika IF, co ogranicza wchłanianie witaminy B12 z pokarmów.
Ocenia się, że przewlekłe zanikowe zmiany błony śluzowej żołądka występują
u 10-15% osób powyżej 60. roku życia. Zakażenie Helicobacter pylori może te
zmiany pogłębiać. Niedobory kobalaminy mogą wystąpić również w zaburzeniach
wydzielniczych trzustki, celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna, zespole Zollin-
gera-Ellisona oraz przy długotrwałym stosowaniu niektórych leków (np. inhibitorów

pompy protonowej, antagonistów receptora histaminowego H2, metforminy). Mogą
być również wynikiem defektu białek zapewniających odpowiedni transport (np.
czynnika IF, transkobalaminy II), zaburzeń we wchłanianiu kobalaminy przez błonę
enterocytu albo innych nabytych schorzeń spowodowanych starzeniem się organi-
zmu lub rozległymi zabiegami chirurgicznymi typu operacje bariatryczne, resekcje
części żołądka czy jelita.
Aby zwiększyć spożycie witaminy B12 wśród narażonych na niedobory grup
populacyjnych, można zastosować dostępne na rynku produkty wzbogacane
lub suplementy diety. W Polsce zgodnie z przepisami producenci mogą dobro-
wolnie dodawać do żywności omawianą witaminę, a jej ilość dodana – w 100 g
lub w 100 ml bądź na 1 porcję produktu – powinna zawierać się w przedziale
15-50% referencyjnej wartości spożycia, ustalonego do celów znakowania żywno-
ści (2,5 μg) w 2 formach chemicznych – cyjanokobalaminy i hydroksykobalaminy.
W przypadku suplementów diety producent może zastosować 4 formy chemiczne
witaminy: cyjanokobalaminę, hydroksykobalaminę, 5’-deoksyadenozylokobalami-
nę i metylokobalaminę, a maksymalna ilość witaminy B12 w dziennej dawce suple-
mentu diety dla osoby dorosłej może wynosić 100 μg (Uchwała nr 14/2019 Zespołu
do spraw Suplementów Diety z dnia 25 października 2019 r. w sprawie wyraże-
nia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witaminy B12 w zalecanej dziennej porcji
w suplementach diety).
Nadmiary witaminy w organizmie
Obecnie przyjmuje się, że nadmierne spożywanie żywności bogatej w witami-

nę B12 nie wywołuje szkodliwych efektów zdrowotnych. Nie została także ustalona
dawka UL (ang. tolerable upper intake level) dla tej grupy związków. Ilość wchłania-
nej witaminy B12 zależy od wielkości jej spożycia. Przy zwiększeniu spożytej ilości
(od 1 do 25 μg) zmniejsza się jej absorbowana ilość (z 50 do 5%), co jest spowodo-
wane właściwościami receptorów komórek nabłonka jelitowego uczestniczących we
wchłanianiu kobalaminy. Wykazano jednak, że zbyt wysoki poziom witaminy B12
w osoczu (powyżej 740 pmol/l) może być związany z wystąpieniem wielu chorób,
w tym nowotworowych (np. raka płuc), oraz ze zwiększoną umieralnością.
Celem ćwiczenia jest analiza możliwości zwiększenia spożycia witaminy B12

u osób narażonych na niedobory przy wykorzystaniu w diecie produktów wzboga-
canych i suplementów diety.

a) Policzyć zawartość witaminy B12 w wybranych racjach pokarmowych (własne
jadłospisy lub dostarczone przez prowadzącego ćwiczenie), zwracając uwagę na
to, jakie produkty stanowią jej główne źródło.
b) W celu zwiększenia spożycia witaminy B12 przez osobę z grup ryzyka (np. wege-
tarianka, osoba starsza) przeanalizować możliwość zastosowania w żywieniu:
• 2-3 porcji produktów wzbogacanych dostępnych na krajowym rynku – wybrać
produkty i obliczyć, jakie ilości witaminy B12 produkty te mogą dostarczyć
w ciągu dnia (uzupełnić tab. 2.28); dobierając artykuły spożywcze z różnych
grup produktów, należy zwracać uwagę na ich profil żywieniowy (zagadnie-
nie profili omówiono w ćwiczeniu 2.9),
• wybranego suplementu diety zawierającego witaminę B12 (dostępnego aktual-
nie na rynku); umotywować wybór dawki witaminy.
c) Przedyskutować, jakie mogą być korzyści i zagrożenia wynikające ze spożywa-
nia produktów wzbogacanych w tę witaminę na tle zastosowania suplementacji
diety.
TABELA 2.28. Zestawienie porcji produktów z dodatkiem witaminy B12 dostępnych na rynku
Wybrane produkty Przeciętna porcja Średnia zawartość

Waga porcji % normy RDA
spożywcze dostępne produktu, np.: witaminy B12
(g/ml)
aktualnie na rynku* miseczka, łyżeczka w 100 g/100 ml w porcji
*
Na podstawie etykiet wybranych produktów spożywczych aktualnie dostępnych na rynku – skorzystać z danych
uzyskanych wcześniej z badań terenowych (patrz ćwiczenie 2.9)
• aktualne tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych oraz normy

żywienia dla populacji Polski
• jadłospisy (np. tradycyjne, laktoowowegetariańskie, o wysokim i niskim koszcie,
niskokaloryczne)
• album produktów wzbogaconych w witaminy i/lub opakowania wybranych pro-
duktów wzbogaconych i suplementów diety z witaminą B12
Piśmiennictwo
ALLEN L.H., MILLER J.W., De GROOT L., ROSENBERG I.H., SMITH A.D., REFSUM
H., RAITEN D.J.: Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12
Review. J. Nutr. 2018, 148, 1995-2027.
BIERNAT J., BRONKOWSKA M.: Interakcje z lekami – istotnym wskazaniem suplementa-
cji diety witaminą B12. Bromat. Chem. Toksykol. 2014, 47 (4), 857-864.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on Dietary
Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015, 13 (7), 4150. https://
doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4150
FROESE D.S., HEALY S., McDONALD M., KOCHAN G., OPPERMANN U., NIESEN
F.H., GRAVEL R.A.: Thermolability of mutant MMACHC protein in the vitamin B12-
-responsive cblC disorder. Mol. Genet. Metab. 2010, 100 (1-2), 29-36.
GROPPER S.S., SMITH J.L.: Advance nutrition and human metabolism. Wyd. VI. Cengage
Learning, Boston 2013.
JAROSZ M., RYCHLIK E., STOŚ K., CHARZEWSKA J. (red.): Normy dla populacji Pol-
ski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład
Higieny, Warszawa 2020.
RIZZO G., LAGANÀ A.S., RAPISARDA A.M., La FERRERA G.M., BUSCEMA M., ROS-
SETTI P.i wsp.: Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation.
Nutrients 2016, 8 (12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767
SHIPTON M.J., THACHIL J.: Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clin.
Med. 2015, 15 (2), 145-150.
SICIŃSKA E., CHOLEWA M.: Ocena potrzeb i możliwości zwiększenia zawartości wita-
miny B12 w diecie. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2012, 63 (1), 67-71.
Uchwała nr 14/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety z dnia 25 października 2019 r.
w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witaminy B12 w zalecanej
dziennej porcji w suplementach diety. https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-su-
plementow-diety [dostęp 14.10.2021].
WAŚKIEWICZ A.: Jakość żywienia i poziom wiedzy zdrowotnej u młodych dorosłych Pola-
ków – badanie WOBASZ. Probl. Hig. Epidemiol. 2010, 91 (2), 233-237.
WATANABE F., BITO T.: Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp. Biol. Med.
2018, 243 (2), 148-158.
CZĘŚĆ 3
Żywienie
wybranych
grup ludności
Ćwiczenie 3.1
Specyfika żywienia dzieci i młodzieży

Agata Wawrzyniak
Wprowadzenie
U dzieci i młodzieży jakość żywienia w istotny sposób wpływa na organizm,

warunkując prawidłowy wzrost i rozwój oraz sprawność fizyczną, a dzieciństwo
to najbardziej odpowiedni okres na kształtowanie pozytywnych postaw i zachowań
żywieniowych. Zarówno nadmierne, jak i zbyt małe spożycie poszczególnych grup
produktów spożywczych może skutkować nieprawidłową podażą składników po-
karmowych i konsekwencjami zdrowotnymi na dalsze lata życia, m.in. nadwagą
i otyłością powiązaną z chorobami dietozależnymi. Niepoprawne nawyki i zwyczaje
żywieniowe mogą także wpływać na wyniki w nauce dzieci i młodzieży, z czego nie
tylko dzieci, ale też ich rodzice często nie zdają sobie sprawy.
Oddziaływanie środowiska na zwyczaje żywieniowe dzieci i młodzieży
Zachowania żywieniowe dzieci i młodzieży, w tym ich sposób żywienia, kształ-

tują się od najmłodszych lat życia i są wyborem, którego początkowo dokonują ro-
dzice lub opiekunowie, a później środowisko wychowawców przedszkoli, nauczy-
cieli szkolnych oraz grupy rówieśnicze. Kształtowane w dzieciństwie mają znaczący
wpływ na stan zdrowia w życiu dorosłym. Zachowania żywieniowe wynikają z pre-
ferencji smakowych, które są kombinacją czynników genetycznych (preferencji
wrodzonych) i środowiskowych (zdolności do rozwijania nowych preferencji pod
wpływem różnych środowisk, w tym środowiska rodzinnego). Do czynników wpły-
wających coraz częściej na zachowania żywieniowe dzieci i młodzieży (od dość
wczesnego okresu życia) należą środki masowego przekazu (rys. 3.1). Podczas wy-
borów żywieniowych dzieci nie kierują się wartością odżywczą potraw i posiłków,
lecz zwracają uwagę przede wszystkim na wygląd, zapach, smak pokarmów oraz na
to, co jedzą ważne osoby w ich otoczeniu – rodzice/opiekunowie, wychowawcy/na-
uczyciele oraz koleżanki/koledzy. Do tego potrzeba naśladownictwa rośnie u dzieci
wraz z wiekiem.
RYSUNEK 3.1. Oddziaływanie środowiska na zwyczaje żywieniowe dzieci i młodzieży
Środowisko rodzinne
Pierwotnym środowiskiem kształtującym wybory żywieniowe dzieci jest dom

rodzinny wraz z otoczeniem. Od pierwszych miesięcy życia dziecko obserwuje swo-
ich najbliższych i stara się naśladować ich zachowania, również te związane z ży-
wieniem. Pozytywne relacje rodzic - dziecko, ale też m.in. przywiązywanie wagi do
żywienia i troska rodziców o zdrowie rodziny, ich większa świadomość żywienio-
wa i lepszy poziom wykształcenia ogólnego, są czynnikami stwarzającymi większe
prawdopodobieństwo, że zachowania żywieniowe dzieci i młodzieży i ich aktyw-
ność fizyczna będą poprawne i korzystnie wpłyną na rozwój i zdrowie. Prawidłowo
żywione dzieci jedzą więcej produktów prozdrowotnych, a ich posiłki są regularnie
i często spożywane (4-5 razy dziennie), urozmaicone pod względem zestawu pro-
duktów/grup produktów, smaku, zapachu, kolorystyki, struktury i technik kulinar-
nych. Nieprawidłowe zwyczaje żywieniowe rodziców przejmowane są przez dzieci.
Świadczy o tym to, że większe ryzyko otyłości istnieje u dzieci otyłych rodziców niż
u tych z rodzicami o prawidłowej masie ciała, a potomkom otyłych matek bardziej
zagraża otyłość niż tym, którzy mają tylko otyłych ojców. Dowodzi to, że dzieci nie
tyle mają predyspozycje genetyczne do otyłości, ile styl życia i otoczenie, w którym
się wychowują, głównie wpływają na stan ich odżywienia. Stosunkowo częste w pol-
skim społeczeństwie spożywanie żywności: o dużej gęstości energetycznej, wyso-
koprzetworzonej, nadmiernie solonej i słodzonej, nieregularne jedzenie i jedzenie
Ćwiczenie 3.1. S pecyfika żywienia dzieci i młodzieży 217
dużych porcji (przy relatywnie małej aktywności fizycznej), nie powinny stanowić
wzorca do naśladowania. Istotnym elementem kształtującym pożądane zachowania
jest wspólne spożywanie posiłków w gronie rodzinnym o możliwie stałych porach.
Środowisko szkolne i grupa rówieśnicza
Dzieci i młodzież znaczną ilość czasu przebywają w szkole ze swymi kolegami

i z rówieśnikami, przez co wzajemnie na siebie oddziałują, co dotyczy również za-
chowań żywieniowych. Dzieci i młodzież ulegają nie tylko wpływowi społecznemu
poprzez naśladownictwo (kopiowanie cudzych zachowań), ale i konformizm (ule-
ganie naciskowi większości) oraz wykazują posłuszeństwo wobec autorytetu. Jed-
nostka przejmuje zachowania grupy (też żywieniowe) w celu bycia akceptowanym.
Ma to szczególnie duże znaczenie w przypadku młodzieży w okresie pokwitania,
kiedy ulega ona modom i trendom panującym w grupie rówieśniczej, związanym
z wyglądem zewnętrznym. Na ogół dziewczęta chcą być bardziej szczupłe, a chłop-
cy bardziej atletycznie zbudowani. Brak satysfakcji z własnego ciała, szczególnie
u nastolatków, może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Wadliwe wzorce zacho-
wań mogą prowadzić do popełniania błędów żywieniowych związanych z wyborem
grup produktów lub ze spożyciem śniadań. Z tego powodu w Rozporządzeniu Mi-
nistra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 r. w sprawie grup środków spożywczych prze-
znaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz
wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia
zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach (Dz.U. 2016, poz. 1154), zawarto
listę produktów dostępnych w sklepiku szkolnym, automacie z produktami spożyw-
czymi i stołówkach szkolnych. Przepisy tego rozporządzenia mają posłużyć przede
wszystkim intendentom do prawidłowego zaplanowania żywienia w placówkach
edukacyjnych, a także są obowiązujące dla ajentów prowadzących sklepiki szkolne
i wskazówką dla dyrektorów szkół.
Środki masowego przekazu
Na zachowania żywieniowe dzieci i młodzieży oddziałuje również dalsze otocze-

nie m.in. poprzez środki masowego przekazu (tj. Internet, radio i telewizja, prasa).
Działania marketingowe podejmowane przez firmy związane z reklamą mają wpływ
na preferencje i wybory żywieniowe dzieci i młodzieży. Badania wskazują, że dzieci
i młodzież, które oglądają więcej reklam z tzw. zdrową żywnością, są bardziej skłon-
ne jeść żywność prozdrowotną. Jednakże w środkach masowego przekazu znacz-
nie częściej reklamowane są produkty żywnościowe o dużej zawartości tłuszczu,
soli i cukru czy też o dużej gęstości energetycznej. Przy małej aktywności fizycznej
dzieci i młodzieży może to wpływać na rozwój nadwagi i otyłości, szczególnie przy

potwierdzonej badaniami małej wiedzy z zakresu prawidłowego żywienia u dużego
odsetka osób należących do tych grup.
Zasady żywienia dzieci i młodzieży
Piramida żywienia jest najprostszym i najbardziej ogólnym przedstawieniem za-

leceń żywieniowych, których stosowanie na co dzień wpływa na sprawność intelek-
tualną i fizyczną oraz zdrowie dzieci i młodzieży. Piramida stanowi opis graficzny
zalecanych do spożycia grup produktów spożywczych i ich proporcji. Im produkty
danej grupy znajdują się bliżej szczytu piramidy, tym mniejsza powinna być ilość
i częstotliwość ich konsumpcji. Pierwsza polska piramida żywieniowa została opra-
cowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w 1995 roku na podstawie pira-
midy amerykańskiej (USDA) z 1992 roku i brała pod uwagę 5 grup produktów, tj.:
(1) produkty zbożowe, (2) warzywa wraz z ziemniakami, (3) owoce, (4) produkty
mleczne, (5) mięso z rybami i nasionami roślin strączkowych, a adresowana była do
wszystkich Polaków. W 2016 roku opracowano polską „Piramidę zdrowego żywienia
i aktywności fizycznej” przeznaczoną wyłącznie dzieciom i młodzieży. U podstaw tej
piramidy znajdowała się aktywność fizyczna jako nieodłączny element prozdrowot-
nego stylu życia, co zostało uwzględnione w tytule piramidy. Na bazowym piętrze
(1) znalazły się warzywa i owoce, a produkty zbożowe zostały przesunięte na wyż-
szy poziom. Następne 2 piętra zajmowały mleko i/lub produkty mleczne oraz mięso
i produkty mięsne, łącznie z jajami i nasionami roślin strączkowych. U szczytu pira-
midy umieszczono oleje roślinne. W 2019 roku na stronie Instytutu Żywności i Żywie-
nia (IŻŻ) opublikowana została najnowsza „Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu
Życia Dzieci i Młodzieży” wraz z 10 zasadami. Podstawową zmianą, uwzględnioną
w nazwie, było uznanie nie tylko wpływu żywienia i aktywności fizycznej, ale całego
stylu życia na zdrowie. Podstawowe piętra piramidy związane z zasadami żywienia
nie uległy zmianom w stosunku do modelu z 2016 roku.
Zgodnie z konstrukcją piramidy warzywa i owoce zajmujące w niej I poziom
(tuż nad aktywnością fizyczną) powinny być spożywane w ilości co najmniej 400 g
i dostarczane w co najmniej 5 porcjach w ciągu dnia, przy czym warzywa powinny
stanowić ¾, a owoce ¼ ilościowego spożycia produktów w tej grupie. Codziennie
powinno spożywać się 4 porcje produktów zbożowych, takich jak: płatki zbożo-
we, kasze, ryż, pieczywo i makarony, zawierające złożone węglowodany; 3 porcje
produktów mlecznych jak: ser, mleko, jogurt i kefir; 2 porcje produktów bogatych
w pełnowartościowe białko: chude mięsa, ryby morskie obfitujące w niezbędne

Instytutu Żywności i Żywienia. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zy-
wienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2 [dostęp 14.10.2021].
nienasycone kwasy tłuszczowe, jaja, rośliny strączkowe. Na samym szczycie pi-

ramidy znalazły się tłuszcze z zaleceniem, aby wybierać tłuszcze roślinne takie
jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Dodatkowo z boku piramidy umieszczono
przekreślone słodycze, sól i kostki cukru, które należy eliminować ze zwyczajo-
wego spożycia oraz symboliczny dzbanek mający przypominać, aby pić odpo-
wiednią ilość wody.
Ponadto autorzy sformułowali zasady związane z „Piramidą Zdrowego Ży-
wienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat)” wraz z komentarzami (według
wytycznych IŻŻ, 2019):
• Jedz regularnie 5 posiłków dziennie (o stałych porach i w odstępach 3-4-godzin-
nych, ze szczególnym uwzględnieniem I śniadania) i pamiętaj o częstym piciu
wody (co najmniej 6 szklanek dziennie – do posiłku i między posiłkami) oraz
myj zęby po jedzeniu.
• Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości (naj-
lepiej świeże, surowe, nieprzetworzone). Dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożywać
dziennie do 170 ml, a od 7 lat – szklankę soku owocowego (do 230 ml) zamiast
1 porcji warzyw i owoców.
• Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
• Pij co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem natu-
ralnym, kefirem i – częściowo – serem).
• Jedz chude mięso (ograniczaj produkty mięsne przetworzone, których nadmierne
spożycie jest niekorzystne dla zdrowia), jedz ryby (morskie), jaja, nasiona roślin
strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
• Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
• Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast-food.
• Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej 1 godzinę dziennie (ograniczaj
oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych
do 2 godzin dziennie).
• Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć (dzieci od 6 do 12 lat powinny
spać co najmniej 10 godzin dziennie, należy kłaść się spać regularnie o tej samej
porze, unikając przed snem w sypialni oglądania telewizji, przeglądania smartfo-
nu czy innych urządzeń elektronicznych).
• Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała (do tabel lub siatek centylowych).
Powyższe zasady korespondują z cytowanym rozporządzeniem Ministra Zdro-
wia z 2016 roku. Ponadto środki spożywcze stosowane w żywieniu zbiorowym
dzieci i młodzieży w jednostkach systemu oświaty muszą spełniać wymagania dla
danej grupy wiekowej, wynikające z aktualnych norm żywienia dla populacji pol-
skiej, a powinno dobierać się je w taki sposób, aby:
1. Na całodzienne żywienie składały się środki spożywcze pochodzące z różnych
grup środków spożywczych.
2. Posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) zawierały produkty z następujących grup środ-

ków spożywczych: produkty zbożowe lub ziemniaki, warzywa lub owoce, mleko
lub produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona roślin strączkowych
i inne nasiona oraz tłuszcze.
3. Zupy, sosy oraz potrawy sporządzane były z naturalnych składników, bez uży-
cia koncentratów spożywczych, z wyłączeniem koncentratów z naturalnych
składników.
4. Od poniedziałku do piątku były podawane nie więcej niż 2 porcje potrawy sma-
żonej, przy czym do smażenia jest używany olej roślinny rafinowany o zawarto-
ści kwasów jednonienasyconych powyżej 50% i zawartości kwasów wieloniena-
syconych poniżej 40%.
5. Napoje przygotowywane na miejscu zawierały nie więcej niż 10 g cukrów
w 250 ml produktu gotowego do spożycia.
6. Każdego dnia były podawane:
• co najmniej 2 porcje mleka lub produktów mlecznych,
• co najmniej 1 porcja z grupy mięso, jaja, orzechy, nasiona roślin strączkowych,
• warzywa lub owoce w każdym posiłku,
• co najmniej 1 porcja produktów zbożowych w śniadaniu, obiedzie oraz kolacji.
7. W żywieniu całodziennym było podawane przynajmniej 5 porcji warzyw lub
owoców.
8. Co najmniej raz w tygodniu była podawana 1 porcja ryby.
Wśród grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom
i młodzieży w jednostkach systemu oświaty Ministerstwo Zdrowia wymienia:
1. Pieczywo, z wyłączeniem pieczywa produkowanego z ciasta głęboko mrożone-
go.
2. Pieczywo półcukiernicze i cukiernicze, z wyłączeniem pieczywa produkowane-
go z ciasta głęboko mrożonego.
3. Kanapki.
4. Sałatki i surówki.
5. Mleko.
6. Napoje zastępujące mleko takie jak sojowy, ryżowy, owsiany, kukurydziany,
gryczany, orzechowy, jaglany, kokosowy lub migdałowy napój.
7. Produkty mleczne, takie jak: jogurt, kefir, maślanka, mleko zsiadłe, mleko aci-
dofilne, mleko smakowe, serwatka, ser twarogowy, serek homogenizowany lub
produkty zastępujące produkty mleczne na bazie soi, ryżu, owsa, orzechów lub
migdałów.
8. Zbożowe produkty śniadaniowe oraz inne produkty zbożowe.
9. Warzywa.
10. Owoce.
11. Suszone warzywa i owoce, orzechy, nasiona bez dodatku cukrów, substancji sło-
dzących zdefiniowanych w Rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady
(WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r. w sprawie dodatków do żywności
(Dz.Urz. UE L 354, 31.12.2008, z późn. zm.) oraz bez dodatku soli.
12. Soki owocowe, warzywne, owocowo-warzywne.
13. Przeciery, musy owocowe, warzywne oraz owocowo-warzywne bez dodatku
cukrów i soli.
14. Koktajle owocowe, warzywne oraz owocowo-warzywne na bazie mleka, na-
pojów zastępujących mleko, o których mowa w pkt 6, produktów mlecznych
lub produktów zastępujących produkty mleczne, o których mowa w pkt 7, bez
dodatku cukrów i substancji słodzących, o których mowa w cytowanym rozpo-
rządzeniu PEiR (WE) nr 1333/2008.
15. Naturalna woda mineralna nisko- lub średniozmineralizowana, woda źródlana
i woda stołowa.
16. Napoje przygotowywane na miejscu, które nie mogą zawierać więcej niż 10 g
cukrów w 250 ml produktu gotowego do spożycia.
17. Napoje bez dodatku cukrów i substancji słodzących zdefiniowanych w cytowa-
nym rozporządzeniu PEiR (WE) nr 1333/2008.
18. Bezcukrowe gumy do żucia.
19. Czekolada gorzka o zawartości minimum 70% miazgi kakaowej.
20. Inne.
Powyższą listę uzupełnia zastrzeżenie, że grupy środków spożywczych, o któ-
rych mowa w pkt 2, 6-8 i pkt 20, mogą być sprzedawane dzieciom i młodzieży
w jednostkach systemu oświaty pod warunkiem, że nie zawierają więcej niż:
1. 15 g cukru w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia, a w przypadku produk-
tów mlecznych, o których mowa w pkt 7, nie więcej niż 13,5 g cukru w 100 g/ml
produktu gotowego do spożycia.
2. 10 g tłuszczu w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia.
3. 0,4 g sodu/1 g soli w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia, a w przypadku
pieczywa półcukierniczego i cukierniczego nie więcej niż 0,45 g sodu/1,2 g soli
w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia.
Skutki błędów żywieniowych i niskiego poziomu aktywności fizycznej

w populacji dzieci i młodzieży
Dzieci i młodzież to grupa szczególnie narażona na ryzyko popełniania błędów

żywieniowych oraz na ich konsekwencje zdrowotne w wieku dorosłym.
Najczęstszymi błędami w żywieniu dzieci i młodzieży są (tab. 3.1):
• pomijanie niektórych posiłków (w tym niespożywanie I i II śniadania),

• podjadanie między posiłkami,
• niespełnianie zaleceń żywieniowych co do ilości i rodzaju spożywanych produk-
tów żywnościowych,
• nieprawidłowe ilościowo spożycie składników pokarmowych w odniesieniu do
aktualnych norm żywienia.
TABELA 3.1. Najczęstsze błędy w żywieniu dzieci i młodzieży

Błędy ilościowe
Błędy jakościowe
zbyt małe spożycie zbyt duże spożycie
• nieregularność spożywania posiłków • warzyw • cukru i słodyczy
• nieprawidłowa jakość i liczba posiłków • owoców • słodzonych napojów
• pojadanie między posiłkami • przetworów mlecznych • żywności typu fast-food
• ryb
• strączkowych suchych • energii z tłuszczów
• energii z sacharozy
• błonnika • sodu
• wapnia • fosforu
• magnezu
• żelaza
• witaminy D
Odżywianie niezgodne z piramidą żywieniową i prozdrowotnymi zasadami ży-

wienia może powodować niedowagę, osłabienie organizmu, obniżenie odporności,
nadwagę i otyłość, prowadzić do obniżenia sprawności intelektualnej i siły fizycz-
nej. Stany niedoboru składników odżywczych są niebezpieczne przede wszystkim
dla młodszych dzieci, ponieważ mogą prowadzić do zahamowania ich wzrostu
i rozwoju w wyniku m.in. niedoborów energetyczno-białkowych. Nieodpowiednia
dieta może być również przyczyną chorób dietozależnych, występujących głównie
w państwach rozwiniętych, a wynikających z nadmiernej masy ciała. Udowodnio-
no, że u dzieci i młodzieży w wieku 15-17 lat o nadmiernej masie ciała występuje
większe ryzyko otyłości w życiu dorosłym. Nieprawidłowości w sposobie żywie-
nia i niewielka aktywność ruchowa powodują również wady postawy. Aktywność
fizyczna wraz z prawidłowym sposobem żywienia poprawia wydolność organi-
zmu, wytrzymałość na stres, a także wspiera działanie układu odpornościowego.
Dodatkowe korzyści to utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu całkowi-
tego i trójglicerydów we krwi. Poza aspektami zdrowotnymi nadwaga i otyłość
mają również wpływ na problemy psychologiczne dzieci i młodzieży. Udowod-
niono, że u ponad 50% otyłych nastolatków występuje depresja, a u 40% z nich
wysoki poziom niepokoju. Co więcej, pojawiają się u nich takie zjawiska jak brak
samoakceptacji, stygmatyzacja oraz izolacja społeczna, a także występuje wysoki
poziom agresji lub lęku. Tego rodzaju zaburzenia mogą mieć negatywne skutki
w przyszłości w postaci zaburzeń łaknienia, uzależnień – palenia papierosów, nad-
używania alkoholu oraz nadużywania innych środków psychoaktywnych.
Celem ćwiczenia jest praktyczne zapoznanie się z planowaniem całodziennego

żywienia dla dzieci w wieku szkolnym z wykorzystaniem zaleceń i obowiązujących
przepisów.
a) Zaplanować jadłospisy dla ucznia w wieku 7-9 lat (z uwzględnieniem żywienia
w domu i szkole) na okres 5 dni, po uwzględnieniu zasad związanych z piramidą
żywieniową i przepisów rozporządzenia Ministra Zdrowia z 2016 roku (Dz.U.
2016 poz. 1154). Do zaplanowania odpowiedniej liczby porcji produktów spo-
żywczych należy posłużyć się tabelą 3.2.
b) Sprawdzić poprawność zaplanowanego pięciodniowego wyżywienia dla każdego
dnia oddzielnie, uwzględniając liczbę porcji spożywanych grup produktów oraz
liczbę szklanek wody zaplanowanej do wypicia (według tab. 3.3). Na podstawie
liczby porcji i ich wartości kalorycznej (tab. 3.2) ocenić zgodność dostarczania
energii z normami żywienia dla danej grupy wiekowej. Dokonać korekty jadło-
spisów w przypadku stwierdzenia nieprawidłowości.
TABELA 3.2. Co oznacza 1 porcja produktu*
Wartość
Grupa produktów 1 porcja kaloryczna
(kcal)
WARZYWA (w częściach jadalnych)**

Kukurydza 26 g
Groszek zielony 35 g
Bób 40 g
Burak, kapusta włoska, brukselka 66-70 g
~30
Kalarepka, kapusta biała i czerwona, dynia, papryka czerwona, brokuły,
marchew, fasolka szparagowa, seler korzeniowy 80-100 g
Kalafior, bakłażan, cykoria, papryka zielona, szparagi, boćwina 115-140 g
Cukinia, pomidor, kapusta pekińska, sałata 160-175 g
Ogórek 215 g
Ziemniaki 70 g ~55
cd. tabeli 3.2
Wartość
Grupa produktów 1 porcja kaloryczna
(kcal)
OWOCE (części jadalne)

Awokado 21 g
Banan 36 g
Winogrona 50 g
~ 35
Czereśnie, ananas, gruszka, kiwi 55-65 g
Nektarynka, wiśnie, brzoskwinia, jabłko, morele, pomarańcze, czarne jagody,
śliwki, mandarynki 70-80 g
Arbuz, grejpfrut, melon, truskawki 90-105 g
PRODUKTY ZBOŻOWE
1 średnia kromka chleba, bułka kajzerka 50 g
~ 125-150
przed gotowaniem takich produktów suchych, jak: płatki śniadaniowe, kasza, 40 g
ryż, makaron, mąka
PRODUKTY MLECZNE
1 szklanka mleka, kefiru lub maślanki o zawartości tłuszczu: 0, 0,5 lub 1% 250 ml
¾ szklanki jogurtu o zawartoúci tůuszczu: 0, 0,5 lub 1% 200 ml
~ 100
ser biały chudy 100 g
ser biały półtłusty 80 g
ser podpuszczkowy, tzw. żółty (2 plasterki) 30 g
MIĘSO, DRÓB, RYBY I ICH BIAŁKOWE ZAMIENNIKI

ryby (filetów), drobiu lub mięsa*** (ważonych bez skóry i kości), 150 g
~ 150-200
jaja 2 sztuki
przed gotowaniem – fasola, groch, soja lub soczewica 40-60 g
TŁUSZCZE DODANE
1 łyżka oleju, masła 15 g ~ 110-135
2 łyżki margaryny miękkiej (45% tłuszczu) 30 g
PŁYNY NIESŁODZONE
1 szklanka 250 ml
*
Poszczególne porcje w ramach danej grupy produktów są równoważne pod względem wartości energetycznej,
czyli dostarczają podobna ilość kalorii
**
1 porcję poszczególnych produktów można dzielić. Przykładowo 1 porcja warzyw nie musi być
skomponowana z 1 rodzaju warzywa. Aby uzyskać 1 porcję warzyw (z 4 zalecanych), można użyć np. 15 g
groszku zielonego (1/4 porcji) plus 80 g pomidorów (1/4 porcji) plus 90 g papryki czerwonej (1/2 porcji)
***
Część mięsa można zamienić na wędlinę, np. 100 g mięsa na obiad + 50 g wędliny na inne posiłki
Źródło: opracowanie na podstawie Cichocka (2020)

TABELA 3.3. Podsumowanie liczby porcji poszczególnych grup produktów w zaplanowanych

jadłospisach
Liczba porcji
Posiłki produkty
warzywa owoce zbożowe mleczne bogate tłuszcze
w białko
I śniadanie
II śniadanie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Pojadanie
SUMA PORCJI
DOSTARCZANIE ENERGII (kcal)
c) Uzasadnić na podstawie danych literaturowych korzyści zdrowotne ze stosowa-

nia zasad żywienia związanych z „Piramidą Zdrowego Żywienia i Stylu Życia
Dzieci i Młodzieży (4-18 lat)” oraz zasad zawartych w rozporządzeniu Ministra
Zdrowia z 2016 roku (Dz.U. 2016 poz. 1154).

• kwestionariusz zapisu 5-dniowych jadłospisów (na podstawie kwestionariusza
3-dniowego bieżącego notowania)
• kalkulatory
• aktualne tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych oraz normy
żywienia
Piśmiennictwo
BIENIAK M., CHAŁDAŚ-MAJDAŃSKA J., RZĄCA M., KOCKA K.: Wpływ rozporzą-
dzenia Ministra Zdrowia w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do
sprzedaży w jednostkach systemu oświaty na zachowania zdrowotne uczniów. J. Educ.
Health Sport. 2017, 7 (6), 419-430.
CICHOCKA A.: Sprawdź, ile porcji różnych produktów możesz zjeść w ciągu dnia. Instytut
Żywności i Żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ, Warszawa 2020.
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/ile-porcji-produktow-mozesz-zjesc-
w-ciagu-dnia.pdf
CZARNIECKA-SKUBINA E., HAMUŁKA J. (red.): Dobra praktyka żywieniowa gimna-
zjalistów. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2016.
CZARNOCIŃSKA J., JEŻEWSKA-ZYCHOWICZ M., BABICZ-ZIELIŃSKA E., KOWAL-
KOWSKA J., WĄDOŁOWSKA L.: Postawy względem żywności i żywienia i zdrowia
a zachowania żywieniowe dziewcząt i młodych kobiet w Polsce. Wydawnictwo UWM,
Olsztyn 2013.
DŁUGOSZ A.: Wzory żywienia, niepożądane skutki zdrowotne, sytuacja społeczno-ekono-
miczna i styl życia młodzieży z mniej zurbanizowanych regionów Polski. Wydawnictwo
UWM, Olsztyn 2017.
DZIWISZ S.: Wdrażanie zasad zdrowego żywienia w szkołach publicznych – walka z otyło-
ścią i niedożywieniem dzieci. Kontrola Państwowa 2017, 62 (5), 61-71.
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 r. w sprawie grup środków spożyw-
czych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświa-
ty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia
zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach. Dz.U. 2016 poz. 1154.
Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia
2008 r. w sprawie dodatków do żywności. Dz.Urz. UE L 354, 31.12.2008, z poźn. zm.
Ćwiczenie 3.2
Znaczenie stylu życia mężczyzn

w profilaktyce niepłodności
Dawid Madej
Wprowadzenie
Niepłodność według definicji WHO to niemożność zajścia w ciążę po 12 mie-

siącach (lub więcej) regularnego współżycia seksualnego bez użycia jakichkolwiek
środków antykoncepcyjnych. Przyczyny niemożności zajścia kobiety w ciążę mogą
leżeć po jej stronie lub/i po stronie partnera, stąd możemy mówić o niepłodności
kobiecej i niepłodności męskiej. Wyniki badań epidemiologicznych potwierdzają
narastający problem niepłodności idiopatycznej (niewyjaśnionej) u mężczyzn. Sza-
cuje się, że problem niepłodności męskiej może dotyczyć nawet 50% par na świecie.
Na ryzyko zaburzenia męskiej płodności składa się wiele czynników, m.in.: zanie-
czyszczenie środowiska, styl życia (w tym sposób żywienia), choroby przewlekłe
i stres oksydacyjny.
Reaktywne formy tlenu
Reaktywne formy tlenu (RFT – opisane dokładniej w „Przewodniku do ćwiczeń

z żywienia człowieka – zakres podstawowy”, ćwiczenie 4) występują naturalnie
w organizmie, w tym również w nasieniu, gdzie odgrywają fizjologiczną rolę w sper-
matogenezie (proces tworzenia plemników). Poprzez indukcję procesów apoptozy
(zaprogramowana śmierć komórki) i proliferacji (namnażanie się komórek) regulują
wydajność oraz kondensację DNA plemników. Ponadto nieodłączną częścią meta-
bolizmu tlenowego plemników związanego z procesami oksydacyjnymi jest ich doj-
rzewanie i nabywanie przez nie zdolności do zapłodnienia.
Nadmierna ilość RFT może być przyczyną powstania stresu oksydacyjnego, któ-
ry z kolei może prowadzić do uszkodzeń komórek oraz zaburzeń w ich funkcjono-
waniu. Plemniki ze względu na dużą zawartość PUFA (wielonienasyconych kwasów
228 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – D. Madej
tłuszczowych) w błonach komórkowych są szczególnie narażone na peroksydację

lipidów, która może być przyczyną wzrostu przepuszczalności błon plemników,
a w konsekwencji obniżenia ich ruchliwości oraz zmniejszenia przeżywalności.
W przeciwieństwie do peroksydacji lipidów, proces uszkodzeń oksydacyjnych
białek pod wpływem RFT nie ma charakteru reakcji łańcuchowej. Uszkodzenia te
w dużej mierze polegają na zmianach w strukturze białek, a tym samym na utracie
ich aktywności biologicznej. Może to prowadzić do spadku poziomu ATP w plemni-
kach (nośnik energii), a także do zaburzenia kapacytacji oraz reakcji akrosomalnej,
tzn. przemian, jakie zachodzą w plemnikach w drogach rodnych kobiety przed za-
płodnieniem. Dodatkowo uszkodzenia białek enzymatycznych, np. cyklazy adeny-
lanowej, zmniejszają wytwarzanie cyklicznego adenozynomonofosforanu (cAMP),
który jest głównym mediatorem w procesach zapłodnienia.
Nadmierna ilość RFT prowadzi również do uszkodzenia DNA, co znacznie
ogranicza zdolność rozrodczą, prowadząc do zaburzeń dekondensacji plemni-
kowego DNA w komórce jajowej, a także nieprawidłowego kształtowania i roz-
woju zarodka. RFT mogą być jednym z czynników zaburzeń procesów apopto-
zy w komórkach układu rozrodczego, a przez to prowadzić do nieprawidłowości
w mechanizmach eliminowania uszkodzonych komórek oraz zaburzeń w przebie-
gu spermatogenezy.
Ze względu na dużą wrażliwość komórek rozrodczych na utleniające działanie
RFT w męskim nasieniu występuje wiele różnorodnych elementów obronnych za-
równo enzymatycznych, jak i nieenzymatycznych. Komórki oraz struktury pozako-
mórkowe poddane oddziaływaniu RFT aktywują szereg procesów, które mają pro-
wadzić do zachowania równowagi prooksydacyjno-antyoksydacyjnej. Podstawowa
obrona antyoksydacyjna zarówno w plazmie nasiennej, jak i w samych plemnikach
obejmuje enzymy metalozależne: katalazę, peroksydazę glutationową oraz dysmuta-
zę ponadtlenkową. Dużą rolę odgrywają w tym przypadku najądrza oraz pęcherzyki
nasienne dostarczające enzymy antyoksydacyjne do płynu nasiennego.
Działanie powyższych enzymów jest wspierane przez licznie obecne w nasieniu
antyoksydanty niskocząsteczkowe, takie jak: α-tokoferol, β-karoten, witamina C,
kwas moczowy, tauryna, hipotauryna, melatonina, związki polifenolowe, związki
tiolowe (głównie glutation i tioredoksyna), a także cynk oraz selen.
Elementy sposobu żywienia wpływające na męską płodność
Funkcję ochronną przed powstawaniem stresu oksydacyjnego w organizmie, rów-

nież w męskim układzie rozrodczym, pełnią wszystkie składniki żywności o dzia-
łaniu antyoksydacyjnym. Tak więc spożycie ich w odpowiednich ilościach będzie
silnie związane z lepszą jakością męskiego nasienia (rys. 3.2).
Ćwiczenie 3.2. Z naczenie stylu życia mężczyzn w profilaktyce niepłodności 229
RYSUNEK 3.2. Wpływ wybranych elementów stylu życia w tym sposobu żywienia, na męski układ
rozrodczy i jakość nasienia: EPA – kwas eikozapentaenowy, DHA – dokozaheksaenowy, SFA – na-
sycone kwasy tłuszczowe, TFA – izomery trans kwasów tłuszczowych
Foliany i witamina B12 odgrywają kluczową rolę w regulacji transkrypcji DNA

plemników podczas ich tworzenia. Potwierdzono korzystny wpływ tych witamin
spożywanych z żywnością na poprawę ruchliwości plemników, morfologię oraz cał-
kowitą ich liczbę w ejakulacie. Stosowanie suplementów diety w badaniach inter-
wencyjnych wskazywało na znaczną poprawę jakości nasienia, przy czym korzyst-
ny wpływ był widoczny dopiero po okresie pełnego cyklu spermatogenezy, tj. po
74 dniach.
Witaminy A i E chronią układ rozrodczy przed peroksydacją lipidów. Ich niedo-
bór w diecie w znaczny sposób zmniejszyć całkowitą liczbę plemników w ejakulacie,
a także liczbę plemników o ruchu progresywnym, niezwykle istotnym w procesie
zapłodnienia. Nie ma natomiast badań analizujących bezpośredni wpływ witami-
ny C na męski układ rozrodczy, mimo iż dobrze udowodniona jest jej ochronna rola
przeciwko zmianom oksydacyjnym w żywności i organizmie.
Cynk pełni istotną rolę w tworzeniu nasienia oraz podtrzymaniu jego żywotno-
ści. Prawidłowy stan odżywienia tym pierwiastkiem obniża aktywność plemników
w ogonie najądrza (gdzie są przechowywane), utrzymując je w relatywnie spokoj-
nym stanie. Dzięki temu możliwe jest magazynowanie energii niezbędnej w pro-
cesie zapłodnienia. Cynk jest również składnikiem domen białkowych typu „palca
cynkowego”, wiążących DNA i biorących udział w wiązaniu kwasu nukleinowego
przez białko. Ponadto synteza testosteronu w komórkach Leydiga w jądrach (komór-
ki pełniące funkcje odżywcze i wytwarzające testosteron) jest silnie skorelowana
ze spożyciem tego pierwiastka. Cynk odgrywa również istotną rolę w aktywności
5-α-reduktazy – enzymu odpowiedzialnego za przemianę testosteronu w bardziej
aktywny dihydorotestosteron (DHT). Pośrednio pierwiastek ten pełni funkcję
antyoksydacyjną jako składnik cytoplazmatycznej dysmutazy ponadtlenkowej
(CuZnSOD), działa antagonistycznie w stosunku do żelaza i miedzi, czyli pierwiast-
ków, które w reakcji Fentona przyczyniają się do powstania rodników hydroksylo-
wych z nadtlenku wodoru. Cynk uczestniczy również w ochronie przed utlenianiem
grup sulfhydrylowych białek, które z kolei wykazują zdolność do wygaszania wol-
nych rodników, hamując w ten sposób proces utleniania lipidów. Liczne badania epi-
demiologiczne wykazały, że niedobór tego składnika mineralnego zmniejszył całko-
witą liczbę plemników w ejakulacie, a także znacznie pogarszał ich ruchliwość.
Działanie antyoksydacyjne w męskim układzie rozrodczym wykazuje również
selen. Jego udział w tym procesie wiąże się głównie z aktywnością enzymu perok-
sydazy glutationowej, w której budowie zawarta jest selenoproteina. Właściwy stan
odżywienia organizmu selenem pozwala utrzymywać proces spermatogenezy na
odpowiednim poziomie, gwarantując prawidłową produkcję męskich gamet (plem-
ników). Warto zaznaczyć, że zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu w organizmie
może znacznie obniżać jakość nasienia, prowadząc do zaburzeń w budowie plemni-
ków i/lub pogorszenia ich ruchliwości.
Wpływ spożycia owoców i warzyw na jakość męskiego nasienia nie jest jedno-
znaczny. Część badań potwierdza, że ich wysoki poziom spożycia (powyżej 400 g/
/dobę) znacznie wpływa na wzrost całkowitej liczby plemników w ejakulacie, po-
prawia ich morfologię oraz ruchliwość. Dodatkowo produkty te są źródłem wielu
substancji o działaniu antyoksydacyjnym, m.in. witamin C i A oraz β-karotenu, fo-
lianów, polifenoli. Obecność antyoksydantów pochodzących z owoców i warzyw
w diecie dodatnio korelowała z dużą całkowitą liczbą plemników w ejakulacie, ich
ruchliwością oraz małym uszkodzeniem i fragmentacją DNA. W dużej mierze stan
ten tłumaczony jest ochronną rolą przed rozwojem stresu oksydacyjnego w organi-
zmie. Niektóre z badań nie wykazują jednak wpływu spożycia warzyw i owoców
na jakość nasienia lub wręcz wnioskowano w nich, że jest on negatywny. Może to
wynikać z obecności w tych produktach pozostałości pestycydów, metali ciężkich
i azotanów(III) powstających z azotanów(V). Wykazano, że spożywanie owoców
i warzyw z dużą zawartością pestycydów wiązało się ze spadkiem żywotności plem-

ników oraz z pogorszeniem ich morfologii. Dodatkowo pestycydy takie jak herbicy-
dy bispirydylowe i chloroorganiczne mogą stymulować produkcję RFT w męskim
układzie rozrodczym, powodować peroksydację lipidów i zwiększać prawdopodo-
bieństwo zaburzenia równowagi oksydacyjnej organizmu. W zwyczajowej diecie
surowe warzywa są głównym źródłem azotanów(V), które po konwersji do azota-
nów(III) (podczas przechowywania lub kontaktu w jamie ustnej z bakteriami i en-
zymami śliny) mogą mieć negatywny wpływ na jakość męskiego nasienia. Wpływ
obecnego w warzywach i owocach błonnika pokarmowego na poziom hormonów
(testosteronu, estrogenu) regulujących funkcjonowanie męskiego układu rozrodcze-
go jest niejednoznaczny i nie do końca wyjaśniony.
Z zaburzeniem równowagi prooksydacyjno-antyoksydacyjnej organizmu wiąże
się również wysoka odpowiedź glikemiczna i insulinemiczna organizmu na pokarm.
W związku z tym ziemniaki, które są źródłem skrobi o wysokim indeksie glikemicz-
nym, mogą znacznie zwiększać ryzyko powstawania stanów zapalnych i zaburzeń
metabolizmu glukozy w procesie tworzenie plemników (spermatogeneza).
Wpływ produktów sojowych na męski układ rozrodczy wiąże się z obecny-
mi w nich fitoestrogenami. Duże ich spożycie u zwierząt w okresie rozwoju może
zaburzać syntezę testosteronu, badania z udziałem ludzi nie potwierdzają jednak
negatywnego wpływu tych związków na hormony płciowe u mężczyzn.
Powiązanie spożycia mleka z pogorszeniem jakości nasienia wynika przede
wszystkim z zawartości w nich tłuszczów nasyconych. Badania oceniające zależność
między spożyciem pełnotłustych produktów mlecznych a płodnością potwierdziły
ich niekorzystny wpływ na całkowitą liczbę i ruchliwość plemników, podczas gdy
spożycie odtłuszczonych produktów wiązało się z lepszą ich ruchliwością i morfolo-
gią. Wysokim poziom spożycia produktów mlecznych o małej zawartości tłuszczu
sprzyjało większym poziomom insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu
IGF-1 we krwi, które są w dużej mierze zaangażowane w proces tworzenia plemni-
ków. Insulina uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu osi podwzgórze-przy-
sadka-gonady, a IGF-1 reguluje proliferację komórek Sertoliego, które m.in. kontro-
lują cały proces spermatogenezy.
Wpływ spożycia ryb i owoców morza na męską płodność również nie jest jed-
noznaczny. Związki obecne w tych produktach, czyli kwas eikozapentaenowy
(EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), odgrywają istotną rolę w przeciwdziała-
niu powstawaniu stanów zapalnych w organizmie, a także wspomagają produkcję
enzymów o działaniu antyoksydacyjnym, m.in. dysmutazy ponadtlenkowej istot-
nej w obronie przed nadmierną ilością RFT. Warto zaznaczyć, że spożycie kwa-
sów omega-3 może być korzystne nie tylko w profilaktyce niepłodności, ale też
poprawiać jakość nasienia u mężczyzn ze zdiagnozowanymi nieprawidłowościa-
mi. Z jednej strony suplementacja kwasami EPA i DHA (1,8 g/dobę) u mężczyzn
z niepłodnością idiopatyczną istotnie zwiększyła całkowitą liczbę plemników w eja-

kulacie, poprawiła ich ruchliwość, a także morfologię. Z drugiej strony metylortęć
obecna w rybach i owocach morza stwarza ryzyko zdrowotne. Aktualne badania
wskazują na możliwe zaburzenie procesu spermatogenezy, a także zaburzenia mor-
fologii i ruchliwości plemników.
Generalnie prozdrowotne wzorce żywieniowe (np. prudent dietary patterns),
charakteryzujące się wysokim poziomem spożycia warzyw i owoców, produktów
pełnoziarnistych i ryb, wiążą się z lepszą jakością nasienia. Dodatkowo wiele ba-
dań potwierdza korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej, bogatej w substancje
o działaniu antyoksydacyjnym, na męski układ rozrodczy i męską płodność.
Z kolei spożycie mięsa czerwonego i wędlin wiąże się negatywnie z jakością
nasienia głównie z powodu obecności w nich nasyconych kwasów tłuszczowych.
Podobnie jak w przypadku produktów mlecznych większe spożycie m.in. kwasu
stearynowego i palmitynowego pogarszało ruchliwość i morfologię nasienia. Ponad-
to w mięsie zwierząt przeżuwających naturalnie występują izomery trans kwasów
tłuszczowych (TFA). W badaniach na zwierzętach TFA powodowały spowolnienie
lub nawet zatrzymanie procesu spermatogenezy, a także znaczne obniżenie poziomu
testosteronu, hormonu odgrywającego dużą rolę w regulacji produkcji plemników.
Warto zaznaczyć, że mięso i wędliny mogę zawierać również ksenoestrogeny, któ-
re negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną męskiego układu rozrodczego.
Wykazano znaczne pogorszenie jakości nasienia, głównie morfologii plemników,
a także uszkodzenia ich DNA przy nadmiernym narażeniu mężczyzn na polichloro-
wane bifenyle czy estry ftalowe.
Wzorce żywieniowe oparte na produktach charakteryzujących się wysokim po-
ziomem spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych trans,
a także cukrów prostych przy jednocześnie niskim poziomie spożyciu NNKT oraz
błonnika pokarmowego (tzw. western dietary patterns) w sposób znaczący obniżają
jakość nasienia, zaburzając proces spermatogenezy i gospodarkę hormonalną w mę-
skim układzie rozrodczym.
Wykazano, że zarówno niedobory żelaza (obniżony poziom enzymów antyok-
sydacyjnych), jak i nadmiary tego pierwiastka mogą wpływać niekorzystnie na mę-
ską płodność, prowadząc m.in. do nadmiernej peroksydacji lipidów oraz uszkodzeń
DNA plemników. Duże rozpowszechnienie suplementacji zwiększa ryzyko nega-
tywnych efektów nadmiernego spożycia tego składnika mineralnego, szczególnie
u mężczyzn, którzy są bardziej narażeni na niedobory żelaza w organizmie niż ko-
biety. Udział żelaza w metabolizmie tlenu wiąże się bezpośrednio z toksycznym
działaniem tego składnika poprzez reakcje tworzenia wolnych rodników. Organizm
chroniony jest przed oksydacyjnymi uszkodzeniami głównie dzięki białkom wią-
żącym żelazo, które jednocześnie wpływa na aktywność enzymów o charakterze
antyoksydacyjnym, takich jak: katalaza, dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza

glutationowa. Efekty nadmiarów żelaza mogą nasilać się znacznie przy niedoborach
niektórych pierwiastków, szczególnie cynku.
Inne elementy stylu życia wpływające na męską płodność
Styl życia prowadzący do nadwagi i otyłości wiąże się z insulinoopornością,

a jak wcześniej wspomniano, ta z kolei może powodować zaburzenie równowagi
oksydacyjnej w organizmie i być powodem rozwoju stresu oksydacyjnego (rys. 3.2).
Ponadto nadmiar glukozy w organizmie może zakłócać regulację osi podwzgórze-
przysadka-jądra, a tym samym zaburzać jakość plemników. Stan ten prowadzi rów-
nież do nieprawidłowości w funkcjonowaniu receptorów glukozy w komórkach roz-
rodczych, co w efekcie może zaburzyć proces zapłodnienia.
Zbyt mała lub zbyt duża aktywność fizyczna może być czynnikiem negatywnie
wpływającym na męską płodność. Siedzący tryb życia może prowadzić do wystą-
pienia nadwagi i otyłości, natomiast nadmierny wysiłek fizyczny w znaczący może
sposób obniżać poziom testosteronu w organizmie mężczyzn. Warto również za-
znaczyć, że niektóre dyscypliny sportowe, np. kolarstwo, mogą prowadzić do nad-
miernego przegrzewania jąder i zaburzenia procesu produkcji plemników. Badania
epidemiologiczne wskazują, że umiarkowany wysiłek fizyczny wiąże się z lepszymi
parametrami jakości nasienia.
Duże spożycie kawy i innych napojów zawierających kofeinę sprzyja wzrostowi
poziomu testosteronu w osoczu krwi, co może mieć negatywny wpływ na proces
spermatogenezy. Spożycie kawy (do 4 filiżanek na dobę) nie wiązało się z negatyw-
nym wpływem na jakość męskiego nasienia, jednakże spożywanie napojów energe-
tyzujących ryzyko to zwiększało.
Codzienne spożywanie alkoholu, w ilości co najmniej 10 g czystego alkoholu,
powodowało znaczne zmniejszenie objętości ejakulatu i pogorszenie morfologii na-
sienia. Nadmiar alkoholu może mieć szkodliwy wpływ na regulację osi podwzgó-
rze-przysadka-jądra, obniżając poziom hormonów płciowych w tym testosteronu.
Podobnych zależności nie wykazano w przypadku okazjonalnego spożywania alko-
holu (2-3 razy w tygodniu).
Palenie tytoniu jest jednym z elementów stylu życia, który negatywnie wpływa
na męską płodność. Substancje obecne z dymie tytoniowym, takie jak wielopierście-
niowe węglowodory aromatyczne, fenole, tlenek węgla czy kadm, zaburzają pro-
ces spermatogenezy, obniżając jakość męskiego nasienia poprzez m.in. pogorszenie
morfologii, ruchliwości oraz uszkodzenia DNA plemników, a także zaburzenie pro-
cesów kapacytacji.
Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z terminologią dotyczącą analizy jakości

nasienia oraz z wybranymi elementami stylu życia wpływającymi korzystnie i nie-
korzystnie na męski układ rozrodczy. Następnie na ich podstawie opracowanie sche-
matu żywienia dla mężczyzn oraz zaleceń stylu życia, które mogłyby zostać wyko-
rzystane w profilaktyce męskiej niepłodności.
a) Zapoznać się z przykładowymi wynikami komputerowej analizy jakości nasie-
nia (seminogramów) oraz ich interpretacją według WHO. Korzystając z „WHO
laboratory manual for the examination and processing of human semen” (WHO,
2010), przypisać parametry jakości nasienia odbiegające od wartości referencyj-
nych do nazewnictwa określającego rozpoznanie nieprawidłowości (tab. 3.4).
TABELA 3.4. Nazewnictwo związane z jakością nasienia według WHO

Rozpoznanie Parametr jakości nasienia
Aspermia
Asthenozoospermia
Asthenoteratozoospermia
Azoospermia
Oligoasthenozoospermia
Oligoasthenoteratozoospermia
Oligoteratozoospermia
Oligozoospermia
Teratozoospermia
Normozoospermia
b) Zapoznać się przykładowymi publikacjami naukowymi, które przedstawiają ak-

tualny stan wiedzy dotyczący wpływu stylu życia, w tym sposobu żywienia, na
męską płodność. Na ich podstawie uzupełnić tabelę 3.5 zestawiającą czynniki
wpływu wybranych elementów stylu życia z jakością nasienia.
TABELA 3.5. Zestawienie elementów stylu życia wpływających na jakość męskiego nasienia
Parametr jakości nasienia Wpływ na jakość nasienia
Element stylu życia Uzasadnienie
analizowany w badaniu (pozytywny/negatywny/niejasny)
c) Zaplanować 3-dniowe jadłospisy dla grupy dorosłych mężczyzn w wieku 18-

-30 lat, uwzględniające czynniki, które wpływają korzystnie i niekorzystnie na
męską płodność. Następnie zaproponować 5 zaleceń dotyczących stylu życia,
które mogłyby zostać wykorzystane w profilaktyce zapobiegającej pogorszeniu
jakości nasienia.
• przykładowe wyniki badań seminogramu

• „WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen”
(WHO, 2010)
• publikacje naukowe przedstawiające aktualny stan wiedzy dotyczący wpływu
stylu życia w tym sposobu żywienia na męską płodność
• program komputerowy umożliwiający określenie wartości energetycznej i od-
żywczej pożywienia
Piśmiennictwo
AGARWAL A., DURAIRAJANAYAGAM D., HALABI J., PENG J.S., VAZQUEZ-LEVIN

M.: Proteomics, oxidative stress and male infertility. Reprod. Biomed. Online 2014, 29,
32-58.
CHIU Y.H., AFEICHE M.C., GASKINS A.J., WILLIAMS P.L., PETROZZA J.C., TANRI-
KUT C., HAUSER R., CHAVARRO J.E.: Fruit and vegetable intake and their pesticide
residues in relation to semen quality among men from a fertility clinic. Hum. Reprod.
2015, 30, 1342-1351.
FRĄCZEK M., KURPISZ M.: System redoks w nasieniu męskim i peroksydacyjne uszko-
dzenia plemnikow. Postępy Hig. Med. Dosw. 2005, 59, 523-534.
GASKINS A.J., AFEICHE M.C., HAUSER R., WILLIAMS P.L., GILLMAN M.W., TAN-
RIKUT C., PETROZZA J.C., CHAVARRO J.E.: Paternal physical and sedentary activi-
ties in relation to semen quality and reproductive outcomes among couples from a fertility
center. Hum. Reprod. 2014, 29, 2575-2582.
HEIDARI A.H., ZAMIRI M.J., NAZEM M.N., JAFARZADEH SHIRAZI M.R., AKHLA-
GHI A., ANSARI PIRSARAEI Z.: Detrimental effects of long-term exposure to heavy
metals on histology, size and trace elements of testes and sperm parameters in Kermani
Sheep. Ecotox. Environ. Safe 2021, 207, 541-563.
JUREWICZ J., RADWAN M., SOBALA W., RADWAN P., BOCHENEK M., HANKE W.:
Dietary Patterns and Their Relationship With Semen Quality. Am. J. Mens. Health 2018,
12, 575-583.
SAFARINEJAD MR.: Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on se-
men profile and enzymatic anti-oxidant capacity of seminal plasma in infertile men with
idiopathic oligoasthenoteratospermia: a double-blind, placebo-controlled, randomised
study. Andrologia 2011, 43 (1), 38-47.
SALAS-HETOS A., BULLO M., SALAS-SALVADO J.: Dietary patterns, foods and nu-
trients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational
studies. Hum. Reprod. 2017, 23, 371-389.
WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen. World Health
Organization, Geneva 2021.
Ćwiczenie 3.3
Fitoestrogeny w żywieniu kobiet

w okresie okołomenopauzalnym
Maria Szmidt, Joanna Kałuża
Wprowadzenie
Okres okołomenopauzalny
Menopauza, czyli ostatnia w życiu kobiety miesiączka, występuje średnio u Eu-

ropejek w wieku 51 lat i poprzedzona jest okresem nieregularnych cykli miesiączko-
wych (perimenopauzą). Oznacza to ostateczne ustanie miesiączkowania w wyniku
nieodwracalnej utraty aktywności pęcherzykowej jajników. Jednym z kryteriów roz-
poznania menopauzy jest wystąpienie 12 miesięcy bez krwawień, a każde krwawie-
nie, które wystąpi po upływie tego czasu, powinno być traktowane jako nieprawidło-
we, wymagające dalszej diagnostyki. Przed wystąpieniem menopauzy ma miejsce
przejście menopauzalne, które średnio trwa 5 lat (rys. 3.3). W sensie klinicznym
można je podzielić na:
• wczesny okres przejścia menopauzalnego – w tym etapie poziom estrogenów
i progesteronu zaczyna się obniżać, powodując występowanie nieregularnych
cykli miesiączkowych (różnice ponad 7 dni), jednocześnie stężenie hormonu fo-
likulotropowego (FSH) stopniowo wzrasta (10-30 j.m./l),
• późny okres przejścia menopauzalnego – w tym etapie następuje dalsze obniża-
nie się poziomu estrogenów powodujące różnice w długości cyklów miesiączko-
wych, sięgające co najmniej 60 dni. W odpowiedzi na coraz bardziej obniżone
stężenia hormonów wydzielanych przez jajniki, rośnie stężenie hormonów przy-
sadkowych, tj. FSH (≥ 40 j.m./l) oraz hormonu luteinizującego (LH). Pojawiają
się również objawy naczynioruchowe (np. uderzenia gorąca). Gwałtowny spadek
wydzielania estradiolu (E2) następuje ok. 2 lat przed menopauzą.
Okres od wystąpienia nieregularnych cykli miesiączkowych do 12 miesięcy po
ostatniej miesiączce określa się terminem perimenopauzy, a okres od ostatniej
238 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – M. Szmidt, J. Kałuża
RYSUNEK 3.3. Etapy okresu okołomenopauzalnego

Źródło: opracowanie własne na podstawie Pertyński i Stachowiak (2006) oraz Prior i Hitchcock (2011)
miesiączki określany jest jako postmenopauza (pierwsze 5 lat to wczesna postme-

nopauza). Odnosząc się do wieku kobiety, stosuje się również termin geripauzy,
który dotyczy okresu życia po 65. roku życia. W literaturze można również napotkać
termin klimakterium oznaczający potocznie okres przejściowy w życiu kobiety od
wieku rozrodczego do postmenopauzy.
Początkowo przez kilka lat okresu postmenopauzy obserwuje się wielokrotnie
podwyższone stężenie FSH oraz kilkukrotnie podwyższone stężenie LH. Wskutek
zaprzestania wydzielania estradiolu przez jajniki jego stężenie we krwi jest niskie
(5-20 pg/ml), a źródłem estradiolu jest konwersja androstendionu – hormonu wy-
dzielanego przez korę nadnerczy oraz jajniki. Stężenie estrogenów w tym okresie
życia kobiety jest szczególnie zależne od obwodowej konwersji androgenów, która
dodatnio koreluje z masą ciała i zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie.
W zależności od wieku kobiety, w którym wystąpiła ostatnia miesiączka, rozróż-
niamy:
• przedwczesną menopauzę – wystąpienie ostatniej miesiączki przed 40. rokiem
życia (dotyczy 1-3% kobiet); związane z przedwczesnym zanikiem funkcji jaj-
ników, będące procesem niefizjologicznym o charakterze idiopatycznym (bez
poznanych przyczyn),
Ćwiczenie 3.3. F itoestrogeny w żywieniu kobiet w okresie okołomenopauzalnym 239
• wczesną menopauzę – ustanie miesiączkowania między 40. a 45. rokiem życia

(dotyczy 10% kobiet),
• menopauzę o typowym czasie – ustanie miesiączkowania między 45. a 55. ro-
kiem życia (dotyczy 82-84% kobiet),
• późną menopauzę – ustanie miesiączkowania między 55. a 60. rokiem życia (do-
tyczy 5% kobiet).
Do typowych i powszechnych objawów pojawiających się w okresie perimeno-
pauzy należą: uderzenia gorąca, zaczerwienienie twarzy, bóle i zawroty głowy, zabu-
rzenia snu, chwiejność emocjonalna, przyspieszenie czynności serca oraz osłabienie
pamięci i koncentracji, a także osłabione libido. Określa się, że wymienione objawy
lub ich część występują z różną częstotliwością i nasileniem wśród kobiet w różnych
regionach świata, np. u ok. 70-80% kobiet zamieszkujących Europę, 57% kobiet
w Malezji, 18% w Chinach oraz 14% w Singapurze. Ponadto obserwuje się dole-
gliwości związane z przewlekłym niedoborem estrogenów, które narastają w miarę
upływu lat od menopauzy, do których zalicza się m.in.: atrofię urogenitalną (zmia-
ny zanikowe sromu, nabłonka pochwy, dolnych dróg moczowych, zmiany struktury
dna miednicy), rozwój osteoporozy pomenopauzalnej, zaburzenia lipidowe, zmiany
zwyrodnieniowe stawów i inne.
Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) jest uważana za najskuteczniejszą metodę
leczenia objawów menopauzy, natomiast zwykle ograniczana jest do leczenia kobiet
z objawami o umiarkowanym i ciężkim nasileniu. Wiele kobiet odmawia jej stoso-
wania z różnych powodów, wśród których można wymienić zwiększone ryzyko raka
piersi, udaru mózgu oraz wieńcowej choroby serca. W związku z tym szerokie zain-
teresowanie kieruje się obecnie na możliwość wykorzystania w łagodzeniu objawów
menopauzy preparatów zawierających w składzie fitoestrogeny. Należy zaznaczyć,
że do tej pory, ze względu na brak jednoznacznych wyników badań, środowiska
naukowe nie przyjęły konsensusu w sprawie bezpieczeństwa i skuteczności stoso-
wania tych związków w łagodzeniu objawów menopauzy.
Czynniki wpływające na wiek wystąpienia menopauzy
W badaniach wykazano, że wiek wystąpienia menopauzy koreluje ze zdrowiem

kobiet w okresie postmenopauzalnym. Stwierdzono, że przejście menopauzy w póź-
niejszym wieku jest związane ze zmniejszonym ryzykiem umieralności i zapadal-
ności na choroby układu krążenia (np. niedokrwienną chorobę serca, zawał mięśnia
sercowego czy miażdżycę tętnic) oraz osteoporozy i złamań kości, natomiast ze
zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka piersi, endometrium i jajników.
Wśród czynników wpływających na wiek wystąpienia menopauzy wymienia
się uwarunkowania genetyczne, czynniki związane z wyczerpaniem puli pierwot-
nych oocytów oraz przyspieszające ich tempo atrezji (takie jak: wiek wystąpienia
pierwszej miesiączki, długość cykli miesiączkowych, liczba przebytych ciąż), czyn-

niki socjodemograficzne oraz czynniki związane ze stylem życia i zdrowiem (wy-
kształcenie, sytuacja finansowa, świadomość zdrowotna, obciążenie pracą fizyczną,
palenie papierosów, przebyte choroby i schorzenia, zawartość tkanki tłuszczowej
w organizmie). W tabeli 3.6 przedstawiono różne czynniki mogące wykazywać
związek z wiekiem wystąpienia menopauzy wraz z kierunkami ich działania.
Wyniki badań odnośnie wpływu sposobu żywienia na występowanie menopauzy
nie są jednoznaczne. Ogólnie uważa się, że duża wartość energetyczna diety (prze-
kraczająca zalecenia) oraz wysoki poziom spożycia tłuszczu ogółem skutkuje wy-
dłużeniem okresu rozrodczego, a tym samym opóźnieniem menopauzy (co może
mieć związek z większą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie). Także spo-
żywanie dużych ilości owoców, warzyw i produktów białkowych opóźnia menopau-
zę. Dla spożycia produktów wysokobłonnikowych (np. produktów zbożowych), ryb,
czerwonego mięsa wyniki badań nie są jednoznaczne. Badania odnośnie wieku wy-
stąpienia menopauzy dotyczą także wpływu spożycia soi i jej produktów (bogatych
w fitoestrogeny), ale w przypadku tych produktów dane naukowe nie są spójne.
Mimo iż nie obserwuje się jednoznacznych zależności między wiekiem wy-
stąpienia ostatniej miesiączki a pobraniem z dietą fitoestrogenów, w odmiennych
wielkościach spożycia upatruje się różnic między regionami świata w występowa-
niu dolegliwości związanych z menopauzą. Zazwyczaj w krajach Europy Zachod-
niej spożycie fitoestrogenów nie przekracza 5 mg/dobę (z wyjątkiem osób na die-
TABELA 3.6. Wpływ różnych czynników na wiek wystąpienia menopauzy
Czynniki Wiek menopauzy

Wiek menopauzy u matki zbliżony do wieku matki
Wczesny wiek pierwszej miesiączki wcześniejszy
Długość cykli miesiączkowych późniejszy przy dłuższych cyklach
Liczba przebytych ciąż późniejszy im więcej ciąż
Późny wiek pierwszej ciąży późniejszy
Stosowanie doustnej antykoncepcji późniejszy
Wyższe wykształcenie późniejszy
Dobry status socjoekonomiczny późniejszy
Praca fizyczna (ciężka) wcześniejszy
Aktywność fizyczna (umiarkowana) późniejszy
Palenie papierosów wcześniejszy
późniejszy – tkanka tłuszczowa produkuje
Nadwaga i otyłość
hormony, m.in. estrogeny
Umiarkowane spożycie alkoholu późniejszy w stosunku do osób niepijących
tach wegetariańskich), podczas gdy w dietach azjatyckich waha się w przedziale

25-45 mg/dobę, a szczególnie duże jest u japońskich kobiet – do 200 mg/dobę. Wraz
ze wzrostem spożycia fitoestrogenów z dietą obserwuje się zmniejszenie liczby
i nasilenia objawów związanych z menopauzą.
Rola fitoestrogenów w organizmie człowieka oraz ich zawartość

w wybranych produktach
Fitoestrogeny (z gr. phyto – roślina + estrogen) są niesteroidowowymi związ-

kami wykazującymi aktywność estrogenną, które choć nie są hormonami, podobnie
jak naturalne estrogeny wykazują zdolność wiązania się z receptorami estrogenowy-
mi neuronów podwzgórza, przez co mogą pośrednio wpływać na pracę jajników. Są
one niejednorodną grupą związków, wśród których wyróżnia się 3 główne klasy: fla-
wonoidy, lignany i stilbeny (rys. 3.4). Związki te naturalnie występują w roślinach
z różnych rodzin (m.in. krzyżowe, psiankowate, dyniowate, motylkowate), w któ-
rych wykazują działanie grzybobójcze, przeciwutleniające, antymutagenne, mogą
RYSUNEK 3.4. Podział fitoestrogenów występujących w żywności

Źródło: opracowanie własne na podstawie Kraszewska i wsp. (2017)
też spełniać funkcje budulcowe. Zawartość fitoestrogenów w roślinach różni się

w zależności od gatunku, części rośliny oraz warunków wzrostu.
Uznaje się, że fitoestrogeny, obok łagodzenia objawów menopauzy, odgrywają
istotną rolę w hamowaniu utraty tkanki kostnej, a tym samym w zmniejszaniu
ryzyka rozwoju osteoporozy, działanie przeciwnowotworowe (np. w stosunku do
nowotworów piersi), antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz hi-
poglikemiczne. Ponadto ich spożycie z dietą może redukować ryzyko tworzenia
zakrzepów w naczyniach krwionośnych, obniżać poziom cholesterolu LDL oraz
triglicerydów we krwi.
Flawonoidy lub związki flawonowe to silne przeciwutleniacze, w większości
barwniki zgromadzone w powierzchniowych warstwach tkanek roślin. Jest to jedna
z największych grup związków fitochemicznych, wykazująca różnorodne działanie
m.in. przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Występują one w wielu produktach
pochodzenia roślinnego, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach,
owocach, orzechach, czerwonym winie, przyprawach oraz gorzkiej czekoladzie.
Izoflawony występują w żywności głównie w nieaktywnej formie jako glikozy-
dy: genistyna i daidzyna, których aglikon (część niecukrową) stanowią genisteina
i daidzeina. Aktywność estrogenową wykazują aglikony uwalniane w świetle prze-
wodu pokarmowego w wyniku hydrolizy wiązania glikozydowego przez enzymy
mikroflory jelitowej, przy czym duże różnice w ich wykorzystaniu najprawdopodob-
niej wynikają z osobniczego zróżnicowania mikrobiomu. Po spożyciu produktów
bogatych w izoflawony poziom ich we krwi wzrasta po 30 min i zaczyna się obniżać
po 5 godzinach, jednakże po 24 godzinach od pobrania cały czas pozostaje pod-
wyższony. Genisteina i daidzeina (izoflawony) strukturalnie przypominają estrogen,
modulując jego wydzielanie. Związki te hamują proliferację komórek, zmniejszając
ryzyko wystąpienia nowotworów piersi, jelita grubego, jajnika oraz osteoporozy.
Ponadto genisteina zmniejsza występowanie wazomotorycznych objawów meno-
pauzy (np. uderzenia gorąca, nocne pocenie się, zaburzenia snu) oraz obniża poziom
cholesterolu ogółem, poprawia metabolizm glukozy oraz zmniejsza ryzyko martwi-
cy mięśnia sercowego. Genisteina stanowi ok. 60% izoflawonów ogółem zawartych
w soi. Produktami zawierającymi szczególnie dużą zawartość genisteiny i daidzeiny
są: soja i jej przetwory (genisteina stanowi ok. 60% izoflawonów ogółem zawartych
w soi) oraz inne nasiona roślin strączkowych, np. soczewica. Kumestany, które nie
są istotnym składnikiem diety ludzi, zasługują na uwagę, gdyż charakteryzują się
największym potencjałem estrogennym. Ich duże ilości znajdują się w pędach lu-
cerny i różnych gatunków fasoli, a także w kiełkach soi oraz nasionach słonecznika.
Do związków z tej grupy, które wykazują wpływ na funkcjonowanie macicy, należy
kumestrol oraz 4-metoksykumestrol.
Lignany występują w ścianach komórkowych roślin, tym samym w dużych ilo-
ściach obecne są w diecie bogatej w błonnik pokarmowy. Ich szczególnie duże ilości
znajdują się w nasionach lnu, a także nasionach soi, pestkach słonecznika, produk-
tach zbożowych (np. chlebie wieloziarnistym), niektórych owocach (maliny, żurawi-
na) oraz warzywach (czosnek, brokuł, kapusta). Lignany lniane mają silne działanie
przeciwutleniające, charakteryzują się ok. 4-5 razy silniejszym działaniem antyok-
sydacyjnym w porównaniu do witaminy E. Związki te wykazują zdolność usuwania
z organizmu nadmiaru wolnych rodników przyczyniających się do rozwoju wielu
schorzeń oraz przedwczesnego starzenia się organizmu.
Stilbeny to metabolity wtórne roślin, stosunkowo rzadko występujące w produk-
tach jadalnych. Głównym przedstawicielem tej grupy jest resweratrol występujący
w pestkach winogron, czerwonym winie oraz morwie białej. Związek ten wykazuje
działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne, zmniejszające
istotnie ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Zawartość ogółem fitoestrogenów, izoflawonów i lignanów w wybranych pro-
duktach przedstawiono w tabeli 3.7.
TABELA 3.7. Zawartość fitoestrogenów z uwzględnieniem ilości izoflawonów oraz lignanów

w wybranych produktach
Fitoestrogeny ogółem Izoflawony ogółem Lignany ogółem
Produkt
µg/100 g produktu (części jadalne)
Soja 103 920 103 649 269
Mleko sojowe 2 957 2 944 12
Tofu 27 150 27 119 31
Humus 993 14 979
Soczewica 37 9,5 26,6
Siemię lniane 379 380 321 379 012
Pestki słonecznika 216 6 210
Orzechy włoskie 140 53 86
Migdały 131 18 112
Czosnek 604 20 583
Brokuły 94 0,2 94
Kapusta 80 0,9 79
Maliny 48 9 38
Żurawina 35 7 28
Jabłka 5 2 3
Oliwa z oliwek 181 38 143
Chleb wieloziarnisty 4799 13 4786
Chleb żytni 146 3 143
Płatki owsiane 9 2 7
Wino czerwone 54 17 37
Wino białe 13 5 8
Herbata zielona 13 0,7 12
Źródło: Thompson i wsp. (2006), Kuhnle i wsp. (2008)
Celem ćwiczenia jest ocena oraz analiza możliwości zwiększenia spożycia fito-
estrogenów ze zwyczajową dietą.
a) Zapoznać się i krótko scharakteryzować pod względem wartości odżywczej pro-
dukty o dużej zawartości izoflawonów oraz lignanów.
b) Zebrać dane o spożyciu fitoestrogenów od osoby badanej, wykorzystując do tego
celu kwestionariusz częstotliwości spożycia produktów bogatych w fitoestroge-
ny (dostarczony przez osobę prowadzącą zajęcia).
c) Ocenić spożycie fitoestrogenów ogółem, izoflawonów ogółem oraz lignanów
ogółem ze zwyczajową dietą osoby badanej (na podstawie zawartości fitoestro-
genów w produktach – dane dostarczone przez osobę prowadzącą zajęcia):
• otrzymane wyniki spożycia fitoestrogenów ogółem, izoflawonów ogółem
oraz lignanów ogółem wyrazić w mg na dobę (wyniki zestawić w tab. 3.8),
• obliczyć procentowy udział izoflawonów i lignanów w całodobowym spoży-
ciu fitoestrogenów (wyniki zestawić w tab. 3.8),
• określić, ile należy spożyć (w g) soi, siemienia lnianego i innych 2 dowol-
nie wybranych produktów, żeby dostarczyć 5 mg fitoestrogenów ogółem oraz
ocenić procentowy udział izoflawonów i lignanów w tych produktach (wyniki
zestawić w tab. 3.9),
• przedyskutować otrzymane wyniki, podkreślając, jakie mogą być korzyści
z wprowadzania do diety produktów bogatych w fitoestrogeny.
TABELA 3.8. Zestawienie zawartości fitoestrogenów w zwyczajowej diecie osoby badanej

Zawartość Udział w zawartości fitoestrogenów ogółem
Składnik
(mg/dobę) (%)
Fitoestrogeny ogółem
izoflawony ogółem
lignany ogółem
TABELA 3.9. Zestawienie produktów ze względu na zawartość fitoestrogenów
Ilość produktu dostarczająca Udział w zawartości fitoestrogenów ogółem

Produkt 5 mg fitoestrogenów (%)
(g) izoflawony lignany
• kwestionariusz częstotliwości spożycia produktów bogatych w fitoestrogeny

• tabele zawartości fitoestrogenów w produktach spożywczych, z podziałem na ich
poszczególne formy
Piśmiennictwo
CEYLAN B., OZERDOGAN N.: Factors affecting age of onset of menopause and determi-
nation of quality of life in menopause. Turk. J. Obstet. Gynecol. 2015, 12 (1), 43-49.
FRANCO O., CHOWDHURY R., TROUP J., VOORTMAN T., KUNUTSOR S., KAVOUSI
M., OLIVER-WILLIAMS C., MUKA T.: Use of plant-based therapies and menopausal
symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA 2016, 315 (23), 2554-2563.
KOZŁOWSKA M., CZEKAŁA Ł.: Stilbeny i ich znaczenie w odporności roślin. Prog. Plant
Prot. 2017, 57 (1), 27-35.
KO S-H., KIM H-S.: Menopause-associated lipid metabolic disorders and food beneficial for
postmenopausal women. Nutrients 2020, 12 (1), 202-226.
KRASZEWSKA O., NYNCA A., KAMIŃSKA B., CIERESZKO R.: Fitoestrogeny I. Wystę-
powanie, metabolizm i znaczenie biologiczne u samic. Post. Biol. Komórki 2017, 34 (1),
189-205.
KUHNLE G.G.C., DELL’AQUILA C., ASPINALL S.M., RUNSWICK S.A., MULLI-
GAN A.A., BINGHAM S.A.: Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils.
J. Agric. Food Chem. 2008, 56 (16), 7311-7315.
NELSON H.: Menopause. Lancet 2008, 371, 760-770.
PERTYŃSKI T., STACHOWIAK G.: Menopauza – fakty i kontrowersje. Endokrynol. Pol.
2006, 5 (57), 525-534.
PRIOR JC., HITCHCOCK C.L.: The endocrinology of perimenopause: need for a paradigm
shift. Front Biosci. 2011, 3, 474-486.
SAPRE S., THAKUR R.: Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause.
J. Midlife Health 2014, 5 (1), 3-5.
THANGAVEL P., PUGA-OLGUIN A., RORDRIGUEZ-LAND J.F., ZEPEDA R.C.: Geni-
stein as potential therapeutic candidate for menopausal symptoms and other related dis-
eases. Molecules 2019, 24 (21), 3892. https://doi.org/10.3390/molecules24213892
THOMPSON L.U., BOUCHER B., LIU Z., COTTERCHIO M., KREIGER N.: Phytoetro-
gen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lignans, and coumestan.
Nutr. Cancer 2006, 54 (2), 184-201.
Ćwiczenie 3.4
Wybrane aspekty żywienia osób starszych

Katarzyna Kozłowska, Agata Białecka-Dębek
Wprowadzenie
Starzenie się w wymiarze demograficznym
Zgodnie z definicją stosowaną przez GUS starzenie się ludności (ang. ageing of
population) oznacza zwiększanie się liczby i odsetka osób starszych (ang. elder-
ly persons) w populacji ogółem, czemu towarzyszy spadek liczby i udziału dzieci
(0-14 lat).
W Polsce liczba osób starszych na 31 grudnia 2018 roku wynosiła ok. 9,5 mi-
lionów, co stanowiło niemal 25% ogólnej liczby ludności (ok. 2% mieszkańców
kraju miało co najmniej 85 lat); jednocześnie odsetek dzieci w wieku 0-14 lat wy-
nosił 15,3%, czyli ok. 6 milionów. Z kolei zgodnie z danymi Eurostatu w 2019 roku
w Europie ponad 20% populacji miało 65 lat i więcej, z przewidywanym wzrostem
tej liczby do 29-30% w 2050 roku. Według prognozy GUS odsetek osób starszych
w polskim społeczeństwie wzrośnie w 2050 roku do 30% na obszarach wiejskich
oraz do 35% w miastach. Prognozy dotyczące udziału dzieci poniżej 15. roku życia
są zróżnicowane: przewidują, że ta subpopulacja będzie stanowiła od 11 do 14%
ogółu ludności.
Przeciętne trwanie życia mężczyzn i kobiet w Polsce (urodzonych w 2019 roku)
szacuje się odpowiednio na ok. 74 i 81 lat, przy czym przewidywane lata życia
w zdrowiu wynoszą jedynie 61 lat u mężczyzn i 64 lata u kobiet. Jednocześnie prze-
ciętne dalsze trwanie życia osób, które w 2019 roku miały 60 lat, szacuje się na ok.
19 lat w przypadku mężczyzn i ok. 24 lata w przypadku kobiet.

Osoby starsze: za próg starości przyjęto wiek przejścia na emeryturę, czyli w przypadku kobiet
60 lat oraz w przypadku mężczyzn 65 lat.
248 z ży w i e n i a c z ł o w i e k a – K. Kozłowska, A. Białecka-Dębek
Omawiane zjawiska, czyli rosnąca liczba osób w starszym wieku oraz wydłużenie
czasu trwania życia, zmieniają strukturę wiekową populacji na całym świecie. Jednak
gdy wzrostowi oczekiwanej długości trwania życia nie towarzyszą pozytywne zmiany
w liczbie lat życia w zdrowiu (w większości krajów europejskich nastąpił wzrost licz-
by lat życia utraconych na skutek niepełnosprawności), jakość życia w starszym wieku
ulega pogorszeniu. Warto zatem podejmować działania, które wpłyną korzystnie na
stan zdrowia seniorów, w tym dbanie o prawidłowy sposób żywienia.
Starzenie się w wymiarze biologicznym
Proces starzenia się organizmu jest zjawiskiem naturalnym i nieodwracalnym.

Odbywa się stopniowo i wiąże się z wieloma zmianami o charakterze inwolucyjnym,
które skutkują m.in. gorszą zdolnością ustroju do utrzymania homeostazy, zwięk-
szoną chorobowością oraz niepożądanymi zmianami o charakterze funkcjonalnym
i poznawczym. Zmienia się skład ciała (m.in. wzrasta udział tkanki tłuszczowej),
funkcjonowanie układów i narządów (tab. 3.10), pogarsza się możliwość adaptacji
ustroju do obciążeń o charakterze fizycznym, psychicznym i biologicznym, stopnio-
wo pojawia się niesamodzielność. Narażenie na wiele niekorzystnych czynników
środowiskowych oraz związanych ze stylem życia w okresie poprzedzającym sta-
rość, w tym nieprawidłowy sposób żywienia, zbyt mała aktywność fizyczna, wielo-
letnie palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu i przewlekłe stosowanie leków zwięk-
szają ryzyko pojawienia się chorób w starszym wieku.
Stan zdrowia jest ściśle powiązany m.in. ze stanem odżywienia organizmu. W tym
ujęciu szczególne ryzyko dla funkcjonowania osób starszych mają naturalne zmiany
zachodzące w przewodzie pokarmowym oraz nawyki żywieniowe seniorów.
Związane z wiekiem zmiany w przewodzie pokarmowym obejmują zanik błony
śluzowej, zmienioną ekspresję enzymów w kolonocytach, mniejszy dopływ krwi,
osłabienie lub zanik mięśni ścian przewodu pokarmowego, zmiany anatomiczne
i neurodegeneracyjne. Zmiany te niosą ze sobą wiele zagrożeń, m.in.: mniejsze spo-
życie żywności, wolniejszą perystaltykę jelit oraz ograniczone trawienie i wchłania-
nie składników odżywczych. W rezultacie wzrasta ryzyko niedożywienia, zespołu
kruchości, sarkopenii (zmniejszona masa i siła mięśniowa, której może towarzyszyć
otyłość sarkopeniczna), refluksu, zaparć, osteoporozy, nadciśnienia tętniczego, no-
wotworów, cukrzycy typu 2 i depresji.
Zmiany w jamie ustnej polegają m.in. na pogorszeniu się stanu uzębienia i/lub
stosowaniu sztucznej szczęki oraz na zmniejszeniu się liczby kubków smakowych,
ich gęstości lub pogorszeniu się ich wrażliwości. Towarzyszą temu problemy z gry-
zieniem i żuciem pokarmu oraz niepożądane zmiany w odczuwaniu smaku i tekstury
produktów. Zmiany zanikowe w błonie śluzowej jamy ustnej i gruczołach ślinowych
TABELA 3.10. Przykładowe zmiany w funkcjonowaniu układów i narządów w starszym wieku
Układ / narząd Przykładowe zmiany Przykładowe skutki

mętnienie soczewki oka, dalekowzroczność, zmniejszenie liczby receptorów problemy ze wzrokiem; ubytki słuchu; mniejsze spożycie
Narządy zmysłu
węchowych i kubków smakowych żywności; nadmierne stosowanie soli i cukru
problemy ze spożywaniem niektórych produktów
pogorszenie stanu uzębienia, zanik śluzówki jamy ustnej, zmiany atroficzne
spożywczych; zaburzenie trawienia i wchłaniania
błony śluzowej żołądka, zmniejszenie kwaśności soku żołądkowego, mniejsze
Przewód pokarmowy składników odżywczych; ryzyko niedożywienia, zespołu
wydzielanie czynnika wewnętrznego IF oraz HCL w żołądku, upośledzenie
kruchości, sarkopenii, niedokrwistości megaloblastycznej,
perystaltyki jelit
osteoporozy i innych chorób
zmniejszenie elastyczności naczyń tętniczych, zmniejszenie zdolności relaksacji
Układ lewej komory serca, zmniejszenie kurczliwości mięśnia sercowego, mniejsza nadciśnienie tętnicze; mniejsza wydolność fizyczna;
sercowo-naczyniowy liczba kardiomiocytów i zwiększona fibroblastów (większa sztywność mięśnia zwiększone ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych
sercowego), zaburzenie rytmu serca
zwiększenie wymiarów pęcherzyków płucnych i oskrzelików końcowych,
Układ oddechowy zmniejszenie powierzchni wymiany gazowej i objętości oddechowej, zmniejszenie mniejsza wydolność fizyczna
pojemności życiowej płuc i wentylacji minutowej
zmniejszenie masy nerek, nefronów i nerkowego przepływu krwi oraz filtracji
kłębuszkowej, zmniejszenie zdolności nerek do zagęszczania i rozcieńczania
zaburzenie równowagi wodno-elektrolitowej; nietrzymanie
Układ moczowy moczu, zmniejszenie się rezerwy czynnościowej nerek oraz ograniczenie
moczu
ich wydolności, problemy z zatrzymaniem / wydalaniem sodu, zmniejszenie
pojemności pęcherza moczowego, zaburzenie regulacji wydalania moczu
pogorszona pamięć; wolniejsze przetwarzanie informacji;
zmniejszanie się liczby neuronów i gleju, zmniejszenie wrażliwości receptorów zaburzenia poznawcze; zaburzona termoregulacja;
Układ nerwowy
adrenergicznych, zwiększenie ilości katecholamin nagłe wzrosty ciśnienia krwi; zasłabnięcia; choroby
neurodegeneracyjne
Układ zmniejszanie się masy kostnej, pogorszenie jakości kolagenu, ścieńczenie i
osteopenia; osteoporoza
kostno-stawowy usztywnienie chrząstek
Układ mięśniowy zmniejszenie się masy i siły mięśniowej, otłuszczenie tkanki mięśniowej sarkopenia; zespół kruchości
Źródło: opracowanie na podstawie Wieczorowska-Tobis (2008), Kulik (2011) oraz Pietruszka (2013)
sprzyjają kserostomii (zwiększone uczucie suchości w jamie ustnej). Problemy

z uzębieniem oraz zaburzenia pracy dolnego zwieracza przełyku oznaczają większe
ryzyko pojawienia się refluksu i dysfagii (trudności w połykaniu), a w konsekwencji
zmniejszenie apetytu. Dysfagia może dotyczyć nawet co 3. osoby starszej. Odsetek
ten znacząco wzrasta wśród osób w zaawansowanym wieku, z zespołem kruchości
oraz hospitalizowanych. Najwięcej przypadków dysfagii wykrywa się jednak u se-
niorów przebywających w instytucjach opieki długoterminowej (do 60%), po udarze
niedokrwiennym mózgu oraz cierpiących na choroby neurodegeneracyjne (do 80%).
Ze względu na to, że skutkiem dysfagii może być m.in. niedożywienie, zalecane jest
prowadzenie badań przesiewowych pod kątem zaburzeń połykania, np. z użyciem
kwestionariusza Eating Assessment Tool (EAT-10).
Mniejsze wydzielanie soku żołądkowego na skutek zmian zanikowych bło-
ny śluzowej żołądka wpływa negatywnie na efektywność trawienia i wchłaniania
składników odżywczych, w tym wapnia i żelaza. Ograniczone wydzielanie czynni-
ka wewnętrznego (ang. intrinsic factor – IF; inaczej czynnik Castle’a) w żołądku,
mniejsza produkcja kwasu solnego oraz wzrost pH soku żołądkowego skutkują gor-
szym wchłanianiem witaminy B12.
Zmiany w jelicie cienkim związane ze starzeniem się organizmu i z procesami
chorobowymi także zwiększają ryzyko gorszego trawienia i wchłaniania składników
odżywczych. W tym przypadku szczególne znaczenie ma zmniejszenie się aktyw-
ności enzymów rąbka szczoteczkowego (laktaza, maltaza, sacharaza), spłaszczenie
kosmków jelitowych i zmniejszenie powierzchni śluzówki.
Niekorzystnie na stan odżywienia organizmu mogą wpływać również zmiany
na poziomie jelita grubego, np. uchyłkowatość i modyfikacja struktury mikroflory
bakteryjnej. Zaburzenia funkcjonowania jelita grubego mogą sprzyjać zaparciom,
pojawieniu się stanów zapalnych oraz produkcji toksycznych metabolitów.
Należy podkreślić, że naturalnie zachodzące wraz z wiekiem zmiany w organi-
zmie, wpływające niekorzystnie na sposób żywienia i stan odżywienia organizmu
mogą być potęgowane przez takie zjawiska jak wielochorobowość, wielolekowość
(tzw. polipragmazja) oraz niezdrowy tryb życia.
Normy żywienia i zalecenia dotyczące sposobu żywienia
Aktualne krajowe normy żywienia dla osób starszych (2020 rok) uwzględniają
zmiany, które towarzyszą procesowi starzenia się organizmu. Zmniejsza się zapo-
trzebowanie na energię na skutek malejącej wraz z wiekiem podstawowej przemia-
ny materii. Spadek ten wiąże się m.in. ze zmianami składu ciała, w tym ze wzro-
stem ilości tkanki tłuszczowej i zmniejszeniem beztłuszczowej masy ciała, której
głównym składnikiem są mięśnie szkieletowe. Maleje termogeneza poposiłkowa, co
Ćwiczenie 3.4. Wybrane aspekty żywienia osób starszych 251
wraz z ograniczeniem lub brakiem aktywności fizycznej seniorów przekłada się na

mniejszy całodobowy wydatek energetyczny.
W starszym wieku (65 lat i więcej) istotne są proporcje substratów energetycz-
nych, których udział w dostarczaniu energii powinien wynosić 15-20% w przypad-
ku białka, 20-35% w przypadku tłuszczów oraz 45–65% w przypadku węglowoda-
nów. Stopniowa utrata masy mięśniowej i siły mięśni, a także okresowe straty białka
w organizmie poprzez nasilony katabolizm (spowodowany zaostrzeniem choroby
przewlekłej, przebywaniem w łóżku lub utratą apetytu) wiążą się z większym za-
potrzebowaniem osób starszych na białko. Z tego powodu dla celów planowania
żywienia zaleca się, aby białko dostarczało 18% energii, co odpowiada ok. 1,2 g
białka/kg m.c./dobę.
Normy na witaminy i składniki mineralne są zbliżone do zaleceń dla osób
w średnim wieku. Wyjątek stanowi żelazo u kobiet (zapotrzebowanie maleje) i wapń
(zapotrzebowanie wzrasta). W przypadku witamin zwraca się szczególną uwagę na
odpowiednią podaż witamin D, B6 i B12 oraz folianów oraz witamin mających wła-
ściwości przeciwutleniające, czyli C, A i E.
Graficznym sposobem przedstawienia zaleceń żywieniowych jest „Piramida
zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym”, opraco-
wana przez zespół ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie w 2016
roku. Autorzy podkreślają znaczenie warzyw i owoców w prawidłowym żywieniu
(źródło witamin, składników mineralnych, polifenoli), konieczność spożywania od-
powiedniej ilości płynów (np. wód mineralnych, źródlanych, soków owocowych
i warzywnych, mlecznych napojów fermentowanych, przy czym leki powinno
popijać się wyłącznie wodą) oraz rolę codziennej aktywności umysłowej i fizycz-
nej (ćwiczenia wytrzymałościowe – na kondycję, ćwiczenia siłowe – na sylwetkę
i ćwiczenia rozciągające – na elastyczność ścięgien i więzadeł). Zalecają unikanie
lub ograniczanie spożycia cukru, soli, tłuszczów zwierzęcych, czerwonego mięsa,
przetworów mięsnych i alkoholu oraz zwiększenie spożycia błonnika pokarmowe-
go. Racje pokarmowe powinny zawierać produkty zbożowe z całego ziarna, mleko
i przetwory mleczne, ryby, jaja, chude mięso, oleje roślinne, nasiona (w tym roślin
strączkowych), orzechy i zioła. Rekomendują także codzienną suplementację wi-
taminą D. Zdaniem autorów omawianej piramidy żywieniowej przestrzeganie jej
zasad może zmniejszyć ryzyko zachorowalności i umieralności na choroby takie jak
cukrzyca typu 2, nowotwory czy zaburzenia układu krążenia.
Najczęstsze błędy żywieniowe
Nieprawidłowe nawyki żywieniowe powodują niedobory składników odżyw-

czych i prowadzą do rozwoju lub progresji dietozależnych chorób przewlekłych,
takich jak: choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzyca typu 2 czy
osteoporoza. Wpływa to negatywnie na jakość życia, powodując pogorszenie spraw-

ności zarówno fizycznej, jak i psychicznej osób starszych.
Błędy żywieniowe najczęściej popełniane przez osoby starsze to:
• nieprawidłowe nawyki żywieniowe – w tym małe urozmaicenie diety i monoto-
nia odżywiania, nadmierne dosładzanie lub dosalanie potraw, pojadanie między
posiłkami, zbyt mała liczba posiłków,
• zbyt małe spożycie warzyw i owoców, produktów mlecznych, produktów zbo-
żowych i zbożowych z pełnego przemiału, ryb, suchych nasion strączkowych,
płynów,
• zbyt duże spożycie cukru i słodyczy, tłustego mięsa i wędlin, tłuszczów zwierzę-
cych, żywności o dużej gęstości energetycznej i małej wartości odżywczej,
• mała wartość odżywcza racji pokarmowych – zbyt mała lub duża wartość
energetyczna, nadmierny udział energii z białka lub tłuszczu, a zbyt mały udział
energii z węglowodanów,
• zbyt duża zawartość w diecie cholesterolu, tłuszczu, fosforu i sodu,
• zbyt mała zawartość w diecie błonnika, cynku, magnezu, potasu, wapnia, żela-
za, witamin z grupy B, witamin C, D i E.
Należy podkreślić, że zmiana nawyków żywieniowych w podeszłym wieku jest
trudna, gdyż przyzwyczajenia oraz preferencje żywieniowe osób starszych były
kształtowane i utrwalane przez wiele lat. Błędy żywieniowe bywają także skutkiem
niewystarczającej wiedzy żywieniowej oraz niewielkich umiejętności kulinarnych.
Na sposób żywienia wpływają także inne czynniki przedstawione w tabeli 3.11,
wśród których wymienia się m.in.: stan zdrowia, ograniczone odczuwanie łaknienia
i pragnienia, zaburzone funkcjonowanie zmysłu węchu i smaku, braki w uzębieniu,
ograniczoną sprawność fizyczną, a także niski status społeczno-ekonomiczny.
TABELA 3.11. Czynniki wpływające na sposób żywienia osób starszych
Osobnicze Fizjologiczne Środowiskowe
• płeć • stan zdrowia i stosowane • status społeczno-

• masa ciała leki -ekonomiczny
• aktywność fizyczna • ograniczenia dietetyczne • zmiany w sieci społecznej
• stan zatrudnienia (przejście na • utrata siły fizycznej lub • zmiana miejsca zamiesz-
emeryturę) mobilności kania
• wiedza żywieniowa • zaburzenia smaku i/lub • skład gospodarstwa domo-
• preferencje i nawyki żywieniowe węchu wego / stan cywilny
• niechęć do zmian • ograniczenie odczuwania • izolacja społeczna
• czynniki psychiczne i emocjonalne – głodu i pragnienia • problemy z zakupami i/lub
depresja, demencja i izolacja społeczna • trudności w żuciu i/lub gotowaniem
połykaniu
Źródło: Wądołowska i Czarnocińska (2013) z modyfikacjami własnymi

Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z aktualnymi zaleceniami dotyczącymi pra-

widłowego żywienia osób starszych oraz normami na energię i poszczególne skład-
niki pokarmowe.
a) Zapoznać się z aktualnymi normami żywienia dla osób starszych. W ramach za-
dania studenci analizują zapotrzebowanie na energię oraz wskazane przez prowa-
dzącego składniki pokarmowe (tłuszcze, białko, węglowodany, błonnik pokar-
mowy, witaminy i składniki mineralne, woda i elektrolity). W tabeli 3.12 należy
zestawić normy dla przykładowej kobiety i mężczyzny w wieku co najmniej
66 lat oraz kobiety i mężczyzny z grupy odniesienia (np. 19-30 lat, 31-50 lat itp.);
następnie omówić przyczyny różnic. Proponowane założenia:
• kobieta – masa ciała 55 kg, mała aktywność fizyczna (PAL = 1,6); mężczyzna
– masa ciała 65 kg, mała aktywność fizyczna (PAL = 1,6),
• norma EER dla energii oraz RDA lub AI dla składników pokarmowych.
TABELA 3.12. Wartości norm żywieniowych na energię i składniki pokarmowe w starszym wieku
w stosunku do grupy odniesienia
Osoby starsze Grupa odniesieniaRóżnica
Energia / składnik (≥ 66 lat) w zapotrzebowaniu: Przyczyny
(..... lat)
pokarmowy różnic
mężczyzna kobieta mężczyzna kobieta ↓  �↑
Energia (kcal)
Białko (% energii)
Tłuszcz (% energii)
Węglowodany (% energii)
Błonnik pokarmowy (g)
Witamina A (µg)
Witamina D (µg)
Witamina E (mg)
Witamina C (mg)
Tiamina (mg)
Ryboflawina (mg)
Witamina B6 (mg)
Biotyna (µg)
Foliany (µg)
Witamina B12 (µg)
Wapń (mg)
Fosfor (mg)
cd. tabeli 3.12

Osoby starsze Grupa odniesienia Różnica
Energia / składnik (≥ 66 lat) w zapotrzebowaniu: Przyczyny
(..... lat)
pokarmowy różnic
mężczyzna kobieta mężczyzna kobieta ↓  �↑
Magnez (mg)
Żelazo (mg)
Woda z napojów
i produktów spożywczych
(ml)
Sód (mg)
Potas (mg)
b) Przeanalizować 7-dniowe jadłospisy osób starszych, dostarczone przez osobę

prowadzącą zajęcia (np. dane z projektów PolSenior czy Nu-Age), pod kątem:
• spełniania zaleceń żywieniowych przedstawionych w formie „Pirami-
dy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym”
(tab. 3.13),
• adekwatności spożycia wybranych składników mineralnych i witamin w sto-
sunku do zapotrzebowania metodą prawdopodobieństwa (z-score), wykorzy-
stując w tym celu program komputerowy typu DIETA 6.
Następnie zaproponować sposób modyfikacji jadłospisów (tab. 3.14).
TABELA 3.13. Stosowanie się osób starszych do zaleceń żywieniowych przedstawionych w formie
„Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym”
Profil respondenta:
Wiek: ……………......................….….
Płeć: …………........................…….….
Aktywność fizyczna: …………………
Liczba dni
Zalecenia żywieniowe w których respondent
Uwagi
na podstawie „Piramidy” stosuje się do zalecenia
(od 0 do 7)
1. Spożywaj posiłki regularnie

(5-6 co 2-3 godziny)
2. Pamiętaj o piciu płynów

(co najmniej 2 l dziennie)
3. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej

(co najmniej połowę tego, co jesz)
4. Spożywaj produkty zbożowe

(zwłaszcza pełnoziarniste)
…
TABELA 3.14. Ocena adekwatności spożycia wybranych składników mineralnych i witamin

w stosunku do zapotrzebowania metodą prawdopodobieństwa (z-score)
Profil respondenta:
Wiek: ……………..............................……
Płeć: …………................................………
Aktywność fizyczna: ……………………..
Wartość D/SDD
Składnik odżywczy Wnioskowanie*
(z-score)
1.
2.
3.
4.
…
*
Podać dodatkowo prawdopodobieństwo dla każdego składnika
Na podstawie wyników uzyskanych w całej grupie ćwiczeniowej należy omówić

najczęstsze błędy żywieniowe w analizowanej populacji starszych respondentów
(tab. 3.15) w powiązaniu z potencjalnymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
TABELA 3.15. Podsumowanie – najczęstsze błędy żywieniowe (jakościowe i ilościowe) popełniane

przez badaną grupę respondentów w starszym wieku oraz potencjalne negatywne skutki zdrowotne
Profil respondentów:
Liczba respondentów: ……………….......
Wiek (zakres): …………………..........….
Płeć (% kobiet + % mężczyzn): …………
Aktywność fizyczna: …………………….
Najczęstsze błędy żywieniowe

Potencjalne negatywne skutki zdrowotne
(jakościowe i ilościowe)
1. 1.
2. 2.
3. 3.
4. 4.
… ...
• program komputerowy do układania i oceny jadłospisów, np. DIETA 6

• 8-10 zestawów 7-dniowych jadłospisów osób starszych
• „Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku star-

szym” lub inna aktualna graficzna forma zaleceń dla osób starszych (https://ncez.
pzh.gov.pl)
Piśmiennictwo
Ageing Europe – Looking at the lives of older people in the EU – 2020 edition. Eurostat,
Luxembourg 2020. https://doi.org/10.2785/628105
HOST A., McMAHON A.T., WALTON K., CHARLTON K.: Factors Influencing Food
Choice for Independently Living Older People – A Systematic Literature Review. J. Nutr.
Gerontol. Geriatr. 2016, 35 (2), 67-94.
KAUR D., RASANE P., SINGH J., KAUR S., KUMAR V., MAHATO D.K., DEY A., DHA-
WAN K., KUMAR S.: Nutritional Interventions for Elderly and Considerations for the
Development of Geriatric Foods. Curr. Aging Sci. 2019, 12 (1), 15-27.
KRZYMIŃSKA-SIEMASZKO R., WIECZOROWSKA-TOBIS K.: Rola żywienia w roz-
woju, prewencji i leczeniu sarkopenii. Geriatria 2013, 7, 157-164.
KULIK T.B., JANISZEWSKA M., PIRÓG E., PACIAN A., STEFANOWICZ A., ŻOŁ-
NIERCZUK-KIELISZEK D., PACIAN J.: Sytuacja zdrowotna osób starszych w Polsce
i innych krajach europejskich. Med. Og. Nauk Zdr. 2011, 2, 90-95.
PIETRUSZKA B.: Fizjologia procesów starzenia się w aspekcie potrzeb żywieniowych. W:
J. Gawęcki, W. Roszkowski (red.): Żywienie u progu i u schyłku życia. Wydawnictwo
Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2013, 103-116.
ROBINSON S.M.: Improving nutrition to support healthy ageing: what are the opportunities
for intervention? Proc. Nutr. Soc. 2018, 77 (3), 257-264.
Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej 2019. Główny Urząd Statystyczny, Warsza-
wa 2019.
ROSZKOWSKI W.: Żywienie osób starszych. W: M. Grzymisławski, J. Gawęcki (red.): Ży-
wienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008,
80-89.
Sytuacja demograficzna osób starszych i konsekwencje starzenia się ludności Polski w świe-
tle prognozy na lata 2014-2050. Główny Urząd Statystyczny, Warszawa 2014.
SZOSTAK-WĘGIEREK D. (red.): Żywienie osób starszych. PZWL Wydawnictwo Lekar-
skie, Warszawa 2020.
WĄDOŁOWSKA L., CZARNOCIŃSKA J.: Najczęstsze błędy w żywieniu osób starszych,
ich konsekwencje zdrowotne i możliwości zapobiegania. W: J. Gawęcki, W. Roszkowski
(red.): Żywienie u progu i u schyłku życia. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego
w Poznaniu, Poznań 2013, 129-139.
WIECZOROWSKA-TOBIS K.: Zmiany narządowe w procesie starzenia. Pol. Arch. Med.
Wew. 2008, 118, 63-69.

Przewodnik Do Ćwiczeń Z Żywienia Człowieka Zakres Uzupełniający

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Przewodnik Do Ćwiczeń Z Żywienia Człowieka Zakres Uzupełniający

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

PRZEWODNIK DO ĆWICZEŃ

Recenzenci: prof. dr hab. Jan Gawęcki

Redaktorzy naukowi: dr hab. inż. Ewa Sicińska

Zdjęcia na okładce – Anna Ostrowska (I str.), Maria Szmidt (IV str.)

Druk: Libra-Print, al. Legionów 114B, 18-400 Łomża

1. OCENA WARTOŚCI ODŻYWCZEJ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH

2. WYBRANE ELEMENTY RACJONALIZACJI ŻYWIENIA

3. ŻYWIENIE WYBRANYCH GRUP LUDNOŚCI

Żywienie człowieka jest dynamicznie rozwijającą się nauką przyrodniczą, badają-

opracowań krajowych i zagranicznych podmiotów, funkcjonujących w obszarze ży-

Charakterystyka wartości odżywczej

Produkty spożywcze są źródłem składników odżywczych niezbędnych do prawi-

żywieniowej (ang. index of nutritional quality – INQ), wskaźnik proporcji skład-

Wskaźnik ten wyraża stopień, w którym spożywany produkt pokrywając zapo-

Wartość wskaźnika RRR powyżej 1 wskazuję na przewagę zawartości skład-

Następnym wskaźnikiem, który ocenia koszt energetyczny niezbędny do otrzy-

Mała wartość wskaźnika CFN wskazuje na mniejszą podaż energii towarzyszącą

Dla naszego organizmu znaczenie ma nie tylko bezwzględna zawartość białek,

Racjonalne żywienie wymaga znajomości różnych asortymentów żywności,

W celach edukacji żywieniowej (m.in. piramida żywienia) zwykle stosuje się

Wykonanie i opis ćwiczenia

Celem ćwiczenia jest zapoznanie się z charakterystyką wartości odżywczej pro-

Energia1 Białko2 Ca3 Fe3 Wit. A3 Wit. C3

Mleko 2% 51 3,4 120 0,1 25 1

Ser gouda tłusty 316 27,9 807 0,7 276 0

Jaja całe kurze 139 12,5 47 2,2 272 0

Wieprzowina, karkówka 267 16,1 18 1,3 0 0

Wołowina, polędwica 113 20,1 4 3,1 11 0

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 99 21,5 5 0,4 6 0

Kiełbasa toruńska 263 20,9 9 1,9 3 0

Pasztet podlaski z kurczaka 228 6,7 42 1,5 671 1,7

Łosoś świeży 201 19,9 13 1,0 41 1

Masło ekstra 735 0,7 16 0,1 814 0

Olej rzepakowy uniwersalny 884 0 0 0 0 0

Margaryna miękka, 60% tłuszczu 533 0,2 4 0,1 750 0

Kasza gryczana 336 12,6 25 2,8 0 0

Ryż biały 334 6,7 10 0,8 0 0

Chleb żytni razowy 213 5,9 25 2,3 0 0

Chleb baltonowski 251 7,0 16 1,2 0 0

Fasola biała, nasiona suche 288 21,4 163 6,9 0 2

Kapusta biała 29 1,7 67 0,3 9 48

Marchew 27 1,0 36 0,5 1656 3,4

Ziemniaki (średnio) 77 1,9 4 0,5 1 14

Jabłko 46 0,4 4 0,3 4 9,2

Truskawki 28 0,7 26 0,7 2 66

Orzechy włoskie 645 16 87 1,8 8 5,8

Czekolada mleczna 549 9,8 294 1,2 53 1,4

Ryby świeże chude

Ryby świeże tłuste

Produkt lub Witaminy

Suche nasiona roślin

• aktualne normy żywienia dla populacji Polski

Zmiany wartości odżywczej produktów

Mleko i jego przetwory zajmują szczególną pozycję w żywieniu ludzi ze względu

asortyment w ostatnich latach poszerzył się m.in. o produkty o zmniejszonej

następuje podczas wielogodzinnej fermentacji mlekowej. Występujące w mleku

Wykonanie i opis ćwiczenia

Celem ćwiczenia jest przeanalizowanie zmian ilościowych, jakim ulegają wy-

*frakcje w których oznaczano zawartość składników odżywczych

Energia Białko Laktoza Tłuszcz Popiół Ca P Wit. A Wit. B1 Wit. B2

Energia Białko Laktoza Tłuszcz Popiół Ca P Wit. A Wit. B1 Wit. B2

W ramach ćwiczenia studenci powinni:

• zestaw danych liczbowych dotyczących zawartości energii i składników odżyw-

1. OCENA WARTOŚCI ODŻYWCZEJ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH