‫تمرين تقبل المشاعر والخبرات الداخلية في المواقف الصعبة ‪5‬‬

‫من كتاب‪Clinical handbook of psychological disorders :‬‬

‫الجزء الخاص بـ ‪The acceptance-based behavioral therapy ABBT‬‬

‫ترجمة د‪ .‬أمـــارة يحيــــى‬

‫جداًل أو‬
‫شيئا يقلقك‪ ،‬أو ً‬
‫عجا‪ :‬موقفا لم يتم حله‪ ،‬أو ً‬
‫شيئا تجده مز ً‬
‫قبل أن تبدأ هذا التمرين‪ ،‬اختر ً‬
‫شيئا تشعر بأنك غاضب أو مستاء أو محبط منه أو مذنب فيه‪ .‬إذا لم يحدث‬
‫سوء فهم حدث‪ ،‬أو ً‬
‫شيء في الوقت الحالي‪ ،‬فكر في الماضي القريب عندما شعرت بالخوف أو القلق أو اإلحباط أو‬
‫اًلستياء أو الغضب أو الذنب‪.‬‬

‫ًلحظ طريقة جلوسك على الكرسي أو على األرض‪ً .‬لحظ أين يلمس جسدك الكرسي أو‬
‫األرضية‪ .‬انتبه إلى أنفاسك هذه اللحظة‪ً .‬لحظ الشهيق‪ . . .‬والزفير‪ -‬تنفس‪. . . .‬‬

‫اآلن قم بتوسيع وعيك بلطف‪ ،‬انتبه إلى جسدك ككل‪ً .‬لحظ أي أحاسيس تظهر‪ ،‬وتنفس بكامل‬
‫جسدك ‪.breathing with your whole body‬‬

‫مستعدا‪ ،‬تذكر الموقف الذي يثير لديك المشاعر الصعبة‪ .‬انتبه إلى المشاعر‬
‫ً‬ ‫عندما تكون‬
‫المحددة التي تظهر‪ ،‬وأي ردود فعل لديك تجاه تلك المشاعر‪ .‬وبينما تركز على هذا الموقف‬
‫المقلق ورد فعلك العاطفي‪ ،‬اسمح لنفسك برصد أي أحاسيس جسدية تالحظها في جسدك‪. . .‬‬

‫وجه انتباهك عمدا‪ ،‬ولكن برفق‪ ،‬إلى منطقة الجسد‬

‫كن واعيا بتلك األحاسيس الجسدية‪ . . .‬ثم ّ‬
‫التي تكون فيها األحاسيس أقوى‪ ،‬بادر بالترحيب‪ً . . .‬لحظ أن هذا هو الحال اآلن‪ . . .‬تنفس‬
‫في هذا الجزء من الجسم عند الشهيق والزفير من تلك المنطقة‪ ،‬واستكشف أحاسيسك‪ ،‬وشاهد‬
‫طا من لحظة إلى أخرى‪.‬‬
‫صعودا وهبو ً‬
‫ً‬ ‫شدتها تتجه‬

‫اآلن‪ ،‬دعنا نرى ما إذا كان بإمكانك اًلنتباه إلى نقطة أعمق من التعاطف واًلنفتاح على أية‬
‫أحاسيس أو أفكار أو عواطف تمر بها‪ ،‬مهما كانت غير سارة‪ ،‬بأن تقول من وقت آلخر‪ً" :‬ل‬
‫بأس‪ .‬أيا ما كان‪ ،‬فقد حدث‪ .‬دعوني أنفتح على ذلك ‪." Let me open to it‬‬
‫ابق مع وعيك بهذه األحاسيس الداخلية‪ ،‬تنفس معها‪ ...‬تقبلها‪ ...‬اسمح لهم أن يكونوا موجودين‪،‬‬
‫واسمح لهم بأن يكونوا كما هم‪ .‬قل لنفسك مرة أخرى‪" :‬إنهم هنا اآلن‪ .‬أيا ما كان‪ ،‬فقد حدث‪.‬‬
‫دعوني أنفتح على ذلك"‪ .‬هدئ ( ِّّلين‪ /‬اضعف ‪ )soften‬األحاسيس التي أصبحت واعيا بها‬
‫وانفتح عليها‪ ،‬ودع أي توتر يمر‪.‬‬

‫اجمع في وعيك بين أحاسيس جسدك وشعور بالتنفس وهو يتحرك للداخل والخارج‪ ،‬وكأنك تتنفس‬
‫مع أحاسيسك لحظة بلحظة‪.‬‬

‫وعندما تالحظ أن األحاسيس الجسدية لم تعد تجذب انتباهك بالدرجة نفسها‪ ،‬ارجع ببساطة إلى‬
‫التنفس بنسبة ‪ ٪011‬واستمر في ذلك باعتباره الهدف األساسي لالنتباه‪ .‬وبعد ذلك‪ ،‬انتبه بلطف‬
‫جاهزا‪ ،‬افتح عينيك‪.‬‬
‫ً‬ ‫إلى طريقة جلوسك على الكرسي‪ ،‬وإلى أنفاسك‪ ،‬وعندما تكون‬