Dzień 1

1) Ława płasko wąski chwyt: 3x5-6

2) Hantle skos: 3x5-10
3) Ohp hantlami (lub na maszynie): 3x5-10 (tempo 3100 i do upadkujesli na maszynie)
4) Triceps na linkach i biceps (superseria): 2x6-8
5) Rozpiętki (brama, maszyna lub hantle do wyboru): 2x8-12 (do upadku)

Dzień 2
1)Przysiady 3x5-10
2) Suwnica 3x5-10
3) RDL - 3x8-10 tempo 3100
4) Leg ext. 2x8-15 (do upadku, potem 10-15s przerwy i dokladasz ile mozesz)
5) Leg curls 2x6-10 (to samo co wyzej)
6) Łydki 2x8-15 (to samo co wyzej)

Dzień 3
1) Wiosłowanie sztanga: 4x6-10
2) Sciąganie drążka: 3x8-10 (do upadku)
3) Sćiąganie wyciągu dolnego jednoracz: 3x8-15 (do upadku)
4) Biceps na modlitewniku: 3x6-10 tempo 3100 (do upadku)

Dzień 4
1) Skos na smithie: 3x5-10 tempo 3100 (do upadku)
2) Dipy (moga byc na maszynie): 3x5-7 (jesli na maszynie to do upadku)
3) Triceps na sznurkach z zza głowy: 2x6-10 (do upadku)
4) Wznosy bokiem: 3x6-10 (do upadku)
5)

Dzień 5
1) Przysiady na smithie: 3x5-10 (tempo 3100 i do upadku)
2) Łydki: max serii x 10 (30s przerwy)
3) Podciąganie: 3 x max
4) face pulls: 3x 8-15