Bài luận Nhóm 4 - K3.1

CHUYÊN ĐỀ TỐT NGHIỆP
Nghiên cứu, ứng dụng chuyên đề mở vai và lưng an toàn vào phong trào luyện
tập Yoga tại Thành phố Tân An, tỉnh Long An.
MỤC LỤC
MỤC LỤC........................................................................................................1
LỜI CAM ĐOAN.............................................................................................3
LỜI CÁM ƠN...................................................................................................4
PHẦN MỞ ĐẦU.............................................................................................. 5
CHƯƠNG 1: TỔNG QUAN VỀ ỨNG DỤNG MỞ VAI VÀ LƯNG.............6
1.Sơ lược về cấu trúc vai và cột sống............................................................6
1.1 Cấu tạo vùng vai.....................................................................................6
1.2 Cấu tạo cột sống..................................................................................... 7
1.3 Nhóm cơ hỗ trợ cột sống.........................................................................8
1.4 Nhóm cơ đối vận trong vận động mở lưng..............................................9
2.Tại sao phải mở vai và lưng mà không phải mở lưng rồi vai?...................9
2.1 Kéo giãn là gì?......................................................................................10
2.2 Ép dẽo là gì?......................................................................................... 10
2.3 Cấp độ chấn thương..............................................................................10
2.4 Trình tự mở vai lưng.............................................................................10
2.4.1 Mở vai............................................................................................ 10
2.4.2 Mở lưng..........................................................................................12
CHƯƠNG 2: PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU..................14
2.1 Phương pháp nghiên cứu.......................................................................14
2.2 Tổ chức nghiên cứu...............................................................................14
2.2.1 Đối tượng nghiên cứu....................................................................14
2.2.2 Phạm vi nghiên cứu.........................................................................14
2.2.3 Xây dựng giáo án thực nghiệm........................................................15
2.2.3.1 Giáo án tuần 1............................................................................15
2.2.3.2 Giáo án tuần 2............................................................................20
2.2.3.3 Giáo án tuần 3............................................................................25
2.2.3.4 Giáo án tuần 4............................................................................30
Nhóm 4 - K3:
Trần Thị Thúy - Phạm Thị Bích Ngân - Phùng Thị Hồng Hà -Trần Thị Bích Huệ
- Lương Thị Thanh Thắm.
1
CHƯƠNG 3: KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN..........................35

3.1 Kết quả..................................................................................................35
3.2 Bàn luận................................................................................................ 38
KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ........................................................................38
1. Kết luận.......................................................................................................38
2. Kiến nghị.....................................................................................................38
TÀI LIỆU THAM KHẢO..............................................................................39
PHỤ LỤC....................................................................................................... 40
Nhóm 4 - K3:
2
LỜI CAM ĐOAN
- Nhóm 4 chúng tôi thực hiện đề tài “Nghiên cứu, ứng dụng chuyên đề mở vai
và lưng an toàn vào phong trào luyện tập Yoga tại Thành phố Tân An, tỉnh
Long An” với sự dẫn dắt của thầy Diệp Trí Luận cùng với các thầy, cô tại Học
viện Yoga Sống Khỏe.
- Trong quá trình nghiên cứu có tham khảo tư liệu và sách Yoga do các thầy cô
đi trước biên soạn, việc nghiên cứu là do các thành viên trong nhóm đóng góp
xây dựng và thực nghiệm tại phòng tập của thành viên nhóm.
- Nhóm chúng em xin cam kết đây là đề tài do nhóm nghiên cứu và không phải
là bản sao chép của bất kỳ đề tài nào liên quan đến chủ đề trên. Nếu có sự trùng
hợp nào với các đề tài trước đó, chúng em hoàn toàn chịu trách nhiệm.
Hà Nội, ngày 03 tháng 06 năm 2023

Người thực hiện: Nhóm 4 – K3
1.Trần Thị Thúy
2.Phạm Thị Bích Ngân
3.Phùng Thị Hồng Hà
4.Trần Thị Bích Huệ
5.Lương Thị Thanh Thắm
Nhóm 4 - K3:
3
LỜI CẢM ƠN
Sống khỏe là mục tiêu chung của nhân loại từ cổ chí kim. Vì vậy mà mỗi
con người chúng ta ngày càng tìm tòi học hỏi và ứng dụng các phương pháp
khoa học để điều hướng sức khỏe của bản thân và gia đình rồi vươn đến xã hội
ngày một tốt hơn. Nhóm chúng tôi cũng không ngoại lệ. Và may mắn thay mỗi
người trong nhóm đều có một cơ duyên là được biết đến Học viện Yoga Sống
Khỏe. Nơi mà chúng tôi nhận được nhiều sự truyền giảng các kiến thức vô tận
về Yoga. Tuy thời gian học tập với tất cả quý thầy cô tại học viện không quá
nhiều nhưng nhóm chúng em cảm nhận tình cảm chân thành từ các thầy cô đã
nhiệt huyết truyền dạy hết những gì mình có. Bên cạnh đó lan tỏa tình yêu
thương bao la của chính mình đến các học viên. Từ đó giúp chúng em có cái
nhìn mới hơn với Yoga và với cộng động. Trước tiên chúng em xin chân thành
gởi lời cảm ơn sâu sắc đến Thầy Diệp Trí Luận và các Cô: Hoàng Yến, Bách
Tiên, Quỳnh Phạm, ... Thầy: Dr Shivam, Vũ Trọng Hải, Bharat, Kim Ba, .....đã
tạo mọi điều kiện cho chúng em tiếp nhận mọi kiến thức để công việc của mình
được chuyên nghiệp hơn. Sau cùng chúng em xin cảm ơn các bạn nhân sự của
học viện đã rất chu đáo khi chuẩn bị tài liệu, thiết bị để các buổi học diễn ra tốt
đẹp.
Thời lượng học tập và nghiên cứu khóa luận không nhiều. Song song đó
kiến thức của nhóm chúng em cũng còn hạn chế. Đây là đề tài không mới đối
với các quý thầy cô của Học viện nhưng đối với các thành viên nhóm đó là
những trăn trở và cả những hoài bão, dự định sau này để thu hút mọi người đến
với Yoga theo đúng mục đích là tập khỏe và an toàn. Kính mong nhận được sự
đóng góp chân thành từ Quý thầy cô.
Một lần nữa nhóm chúng em xin chân thành cảm ơn quý thầy cô đã dành
ra chút thời gian quý báu của mình cho nhóm!
Hà Nội, ngày 03 tháng 06 năm 2023
Người thực hiện: Nhóm 4 – K3
Nhóm 4 - K3:
4
PHẦN MỞ ĐẦU
- Trong xã hội văn minh hiện đại với nền khoa học phát triển cao. Đôi khi chúng
ta cũng bắt buộc sống trong môi trường không thích hợp, sự vận động của chúng
ta tương đối thiếu. Mỗi bộ phận trên cơ thể chúng ta, nếu không được vận động
theo quy luật tự nhiên sẽ teo đi, thoái hóa và chức năng của nó sẽ yếu đi, để
khắc phục tình trạng này con người đã và đang tìm nhiều phương pháp để cải
thiện và duy trì sức khỏe vật lý của mình. Và đại diện các phương pháp đó là
việc thực hành Yoga mỗi ngày.
- Như chúng ta đã không còn xa lạ gì với môn khoa học cổ xưa xuất phát từ đất
nước Ấn Độ du nhập phần lớn các nước trên thế giới trong đó có mảnh đất hình
chữ S thân yêu của chúng ta. “ Sống khỏe” cũng là mục tiêu của từng cá thể loài
người trong thế giới ngày nay. Nhưng xã hội hiện nay chúng ta thấy rằng phần
lớn sức khỏe của mọi người bị suy giảm do đặc thù tính chất công việc, do thói
quen sống, do tai nạn, sai trong phương pháp luyện tập thể thao... nên nhóm
chúng tôi chọn “nghiên cứu, ứng dụng chuyên đề mở vai và lưng an toàn vào
phong trào luyện tập Yoga tại Thành phố Tân An, tỉnh Long An” Trong đề tài
này nhóm chúng tôi chỉ ứng dụng giáo án luyện tập trong việc mở vai và lưng
cho những học viên đã qua lớp tập Yoga nền tảng và cơ bản từ 6 tháng trở lên,
cơ thể đã chuẩn bị sẵn sàng cho việc thực hành các tư thế nâng cao.
- Khuyến nghị không áp dụng cho người có vấn đề về cột sống như: thoát vị đĩa
đệm vùng lưng, người bị tổn thương vùng vai, người bị huyết áp cao và
paskison.
Nhóm 4 - K3:
5
CHƯƠNG 1: TỔNG QUAN VỀ ỨNG DỤNG MỞ VAI VÀ LƯNG
1. Sơ lược về cấu trúc vai và cột sống

1.1 Cấu tạo vùng vai: là nơi nối chi trên với bộ xương trục ( cột sống, hộp sọ
và lồng ngực). Ngoài ra, toàn bộ cấu trúc của vùng vai bao gồm: xương bả vai,
xương đòn, xương cánh tay được hỗ trợ bởi các mô mềm gồm cơ, dây chằng.
Cấu tạo này cho phép cánh tay của chúng ta có thể vận động trong phạm vi rất
rộng, nhưng đây cũng chính là lý do khiến cho vùng vai dễ bị tổn thương.
 Khớp vai được cấu tạo bởi ba xương: xương đòn, xương bả vai và xương
cánh tay. Các xương này kết nối với nhau tạo thành các khớp cùng - đòn
và khớp ổ chảo - cánh tay. Các khớp này được giữ lại bằng bao khớp và
các dây chằng.
- Bọc bên ngoài khung xương này là cơ tam giác và 4 gân cơ xoay. Có một túi
hoạt dịch nằm giữa mỏm cùng xương bả vai và gân cơ chóp xoay để gân cơ
không bị cọ xát vào xương khi vận động. Khớp vai sẽ vận động linh hoạt,
uyển chuyển khi khung xương vững chắc, gân cơ khỏe mạnh và các khớp
phải trơn tru.
Nhóm 4 - K3:
6
Cấu tạo vùng vai và khớp vai

- Khi nói đến “khớp vai” mọi người sẽ hiểu đó là khớp ổ chảo - cánh tay, được
cấu tạo bởi ổ chảo của xương vai và chỏm xương cánh tay. Diện khớp có hình
chỏm cầu giúp tối đa hóa khả năng linh hoạt, cho phép cánh tay có thể chuyển
động trong một khoảng rộng. Khớp vai có ba trục quay với sáu động tác là gấp
- duỗi, dạng - khép và xoay trong - xoay ngoài, đồng thời nó cũng có thể quay
vòng.
 Khớp cùng vai đòn. Khớp này tuy không có nhiều vận động như các
khớp khác, nhưng nó cũng tham gia vào hoạt động của vùng vai, giúp cho
cánh tay có tầm hoạt động lớn. Đây cũng chính là nơi tiếp nối phần xương
vai cánh tay với khung xương của cơ thể. Chính vì vậy khi thoái hóa khớp
cùng vai đòn cũng gây đau vùng vai và hạn chế vận động của vai, cánh
tay.
1.2 Cấu tạo cột sống (xương sống) là một chuỗi có cấu tạo gồm 32 – 34 đốt
sống, được ngăn cách bởi các đĩa đệm. Cột sống giúp kết nối các bộ phận của hệ
thống cơ xương lại với nhau, nhờ đó có thể nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
- Một cột sống gồm 3 đường cong sinh lý tạo thành hình chữ “S”. Những đường
cong này sẽ tiếp nhận tác động từ bên ngoài đến cơ thể, giúp bảo vệ cột sống
Nhóm 4 - K3:
7
khỏi các chấn thương. Dựa trên cấu tạo, cột sống của con người được chia thành
5 đoạn, bao gồm:
 Đoạn cổ: Bao gồm 7 đốt sống trên cùng ở vùng cổ, với thân đốt sống nhỏ,
được ký hiệu từ C1 đến C7.
 Đoạn ngực: Đoạn này gồm 12 đốt sống ngực, có các mỏm gai dài với cấu
tạo hơi uốn cong ra ngoài.
 Đoạn thắt lưng: 5 đốt sống (L1 đến L5) tạo nên phần dưới của cột sống.
Phần này kết nối với khung xương chậu, chịu phần lớn trọng lượng của cơ
thể, nhất là khi mang vác vật nặng. Ở đoạn này, các đốt sống to và rộng bề
ngang, cuống sống dày.
 Đoạn cùng: Đây là đoạn xương nối với hông, được ký hiệu từ S1 đến S5.
Đoạn cùng cũng là nơi tiếp giáp với xương chậu.
 Đoạn cụt: Gồm 3 đến 5 đốt xương nằm ở phần dưới cùng của cột sống.
Chúng hợp nhất với nhau tạo thành xương cụt có hình tam giác.
- Giữa 2 đốt sống là đĩa đệm. Đĩa đệm là khối sụn giữa 2 đốt sống giúp cột sống
có các vận động đốt sống C1-C2, đốt sống cùng cụt không có đĩa đệm.
Nhóm 4 - K3:
8
Cấu tạo cột sống gồm 5 đoạn, trải dài từ C1 đến đoạn cụt
1.3 Nhóm cơ hỗ trợ cột sống:
 Cơ vùng mặt sau của cột sống: các cơ lưng này có vai trò giữ cho cột sống
thẳng, hỗ trợ phía sau cho cột sống và nó được sử dụng khi chúng ta đẩy,
kéo, uốn cong cột sống.
 Các nhóm cơ vùng bụng: các nhóm cơ vùng bụng bao gồm cơ thẳng bụng,
cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong, cơ ngang bụng và rất nhiều cơ
nhỏ khác tập hợp lại. Các cơ này hỗ trợ cho cột sống vững mạnh và bảo vệ
ổ bụng chúng ta. Nhóm cơ này được luyện tập nhiều trong yoga.
Nhóm 4 - K3:
9
 Cơ bên cạnh: cơ lưng rộng, cơ răng trước... nằm sát bên thân người và
giúp kiểm soát sự uốn ngang của cột sống.
 Các cơ vùng hông: cơ thắt lưng lớn, cơ thắt lưng bé, cơ chậu.
1.4 Nhóm cơ đối vận trong vận động mở lưng :
 Cơ thắt lưng chậu
 Cơ vùng đùi: Cơ may, cơ căng mạc đùi, cơ lược, cơ thẳng đùi, cơ tứ đầu
- Trong thực tế, khó có thể thấy trong một người có khớp vai và lưng hoàn toàn
linh hoạt. Hầu hết mọi người đều có phần vai, lưng ít nhiều bị cứng, các chiều
vận động bị hạn chế cộng thêm sinh hoạt làm việc hằng ngày ít vận động hoặc
vận động chưa hết các tầm cử động của khớp và cột sống. Do đó cột sống bị uốn
cong, thoái hóa, chèn ép vào các dây thần kinh, gây rối loại chức năng của cơ
bắp ở lưng và vai. Và việc tổn thương như vậy là nguyên nhân chính gây ra các
bệnh đau cổ, vai, lưng....vốn gây phiền toái cho nhiều người.
tập Yoga tại Thành phố Tân An, tỉnh Long An giúp cho người thực hành có thể
kéo giãn vùng cột sống - kéo dài khoảng cách giữa các đốt sống một cách an
toàn, làm thư giãn các cơ bắp vùng vai và lưng. Giúp vai và lưng mềm dẻo linh
hoạt, đẩy lùi căn nguyên gây ra các bệnh lý liên quan.
Ứng dụng này tập hợp được các ưu điểm như định vị được xương bằng cách kéo
giản, căn chỉnh an toàn, qua đó nâng cao được hiệu quả luyện tập an toàn và
chữa lành tổn thương.
2. Tại sao phải mở vai và lưng mà không phải mở lưng rồi vai?
- Vai cũng là vị trí quan trọng trong ứng dụng này. Nếu như vai chưa linh hoạt
thì kéo theo lưng sẽ không được uốn cong theo hết biên độ. Căn cứ vào các
chiều chuyển động của vai thì độ mở của khớp vai xoay ngoài càng lớn sẽ bổ trợ
cho sự uốn cong lưng trên càng nhiều.
- Trong phần mở lưng thì vị trí sẽ nhấn mạnh từ đốt sống T1 - T12. Tuy nhiên
việc này cũng sẽ liên quan đến đốt sống từ L1-L5 để mở được vai và lưng không
có nghĩa chúng ta không sử dụng đến các đốt sống này mà chúng ta hạn chế áp
lực vào vị trí này thôi.
- Mở vai lưng là chúng ta mở gián tiếp dùng lực kéo theo để mở tròn vai lưng.
Còn nếu chúng ta nhấn tác động trực tiếp vào lưng thì sau một thời gian lưng
chúng ta sẽ xuất hiện nhiều vấn đề về bệnh lý.
Nhóm 4 - K3:
10
- Để việc luyện tập được an toàn việc này chỉ thực hiện kéo dãn chứ không ép
dẽo.
2.1 Kéo dãn là gì?
Kéo dãn là tác động vào một cơ hoặc một nhóm cơ kéo dãn cơ khác để ra vị trí
mong muốn của mình.
2.2 Ép dẽo là gì?
Ép dẽo là tác động trực tiếp nhấn vào vị trí đó, hiện tượng xảy ra sẽ bị gãy, chấn
thương.
2.3 Cấp độ chấn thương
Chấn thương được chia ra làm 3 cấp độ:
+ Nhẹ : hiện tượng này kéo dài từ 1-3 ngày.
+ Trung bình : hiện tượng này kéo dài từ 3-15 ngày.
+ Nặng : hiện tượng này kéo dài từ 6-12 tháng hoặc chấn thương vĩnh viễn.
2.4 Trình tự mở vai lưng an toàn
2.4.1 Mở vai
 Gập vai: mở rộng lưng uốn cong vai
 Chuẩn bị : nằm sấp trên sàn, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay duỗi dài giữ
khối gạch .
 Thực hiện : Hít vào giữ 2 chân trên sàn nâng ngực lên. Khi ngực vươn cao
đồng thời nâng 2 tay lên trần giữ tay ở vị trí cao nhất có thể.
 Ngoài ra còn tư thế chó con, ngồi hoặc đứng nhún vai...
 Duỗi vai: cái bàn đảo ngược
Nhóm 4 - K3:
11
 Chuẩn bị
- Bắt đầu ngồi trên sàn với đầu gối cong. Đặt lòng bàn tay trên sàn phía sau
mông và hướng mũi bàn tay về mông.
 Thực hiện
- Hít vào nhấn bàn tay và bàn chân nâng hông lên ngang đầu gối (nếu hông
không nâng cao như vậy cũng không sao!). Lúc này hãy cảm nhận căng ở
phía trước vai (hoặc có thể là ngực).
- Giữ căng như thế này trong 15 – 20 giây.
- Thở ra hạ mông ngồi về sàn.
 Vài tư thế tương tự giúp duỗi vai như: cây cung, mặt bò.
 Xoay vai ngoài: có hỗ trợ dây và nằm sắp.
 Chuẩn bị
- Đeo dây vòng qua mắt cá chân, nằm sấp chống khủy tay để nâng ngực. Đặt cục
gạch bên cạnh vai phải ( gạch càng cao ngực nâng càng cao việc thực hiện dễ
dàng hơn).
Nhóm 4 - K3:
12
- Tay phải nắm dây, co tay phải theo dáng xương rồng và đặt chỏ tay trên gạch
bàn tay nắm dây hạ hướng về đầu thảm
 Thực hiện
- Hít vào đẩy bàn chân phải kéo căng dây ra sau, để lực ở bàn chân kéo căng tay
lên trên và ra sau. Giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai.
- Giữ căng như thế này trong 15 – 20 giây.
- Thở ra thu gót chân về mông hạ bàn tay về sàn.
 Các động tác tương tự : biến thể mèo-bò cẳng tay, ngồi cánh tay xương rồng,
chó con ....
 Xoay trong vai : thế mặt bò dùng dây hỗ trợ
 Chuẩn bị:
- Tay phải nắm đầu dây đưa cánh tay phải qua đầu và gập khuỷu tay để đưa dây
xuống sau lưng. Đưa tay trái ra sau nắm lấy dây ( lòng bàn tay trái ngửa).
 Thực hiện:
- Hít vào từ từ duỗi thẳng khuỷu tay phải kéo tay trái hướng lên lưng cao nhất có
thể giữ trong 10 giây.
- Thở ra thu khuỷu tay thư giản.
- Tương tự dùng tay trái kéo tay phải xuống lưng.
2.4.2 Mở lưng
- Việc mở lưng sẽ bắt đầu từ việc mỏ lưng trên tại vị trí từ T1-T6. Vị trí này sẽ
khó uốn cong hơn các vị trí còn lại nhưng bù vào nó rất tốt ở phần nghiêng và
vặn xoắn. Vì vậy muốn lưng trên dễ uốn cong chúng ta nên làm nóng lưng với
các động tác xoắn người và uốn cong sang bên.
- Trong phần mở lưng trên sẽ dùng dụng cụ hỗ trợ như tường, gạch, dây ( phụ
lục 2 - một số hình ảnh trong giảng dạy và luyện tập).
Nhóm 4 - K3:
13
- Lưng giữa từ T7-T12 và phần này chúng ta cần có thêm sự hỗ trợ của các động
tác vặn xoắn.
- Lưng dưới và vị trí dễ tác động nhất là từ T9-T12 và L2-L5. Các đốt này dễ
uốn cong nhất và dễ bị chấn thương nhất. Phần này có sự hỗ trợ gập trước.
 Vậy làm thế nào để bảo vệ lưng của bạn khi uốn cong.
• Trước khi thực hiện
Khởi động toàn thân và các bài khởi động riêng cho lưng giúp xây dụng cơ
bắp hỗ trợ mạnh mẽ. Sức mạnh và kéo giãn đi đôi với nhau. Xây dựng cơ lõi
khỏe đồng nghĩa uốn lưng an toàn hơn
• Trong khi thực hiện
Uốn lưng chúng ta nên vận động cơ bụng để giúp điều chỉnh và kiểm soát các
động tác uốn lưng.
Uốn lưng thực sự là kéo dài về phía trước và nó liên quan toàn bộ chuỗi cơ
thể phía sau, từ gân kheo đến mông, lưng vai, cổ. Siết chặt cơ mông giúp
khuyến khích các cơ gập hông mở ra và tham gia vào quá trình này để giảm bớt
áp lực cho phần lưng dưới.
Và một việc quan trọng nữa đó là hơi thở. Nếu chúng ta không thể thở trong
một tư thế đó chính là lúc mình đã ép cơ thể quá sức.
• Sau khi thực hiện
Kết thúc buổi tập bằng các động tác hạ nhiệt để thiết lập lại cơ thể và giải
phóng một số căng thẳng bằng bất kỳ iểu gập người về trước nào mà khiến
chúng ta cảm thấy thoải mái chằng hạn như gập người về trước với đầu gối cong
và ngực đặt trên đùi, cái cày, em bé hạnh phúc.
Sau đó tiếp tục thực hiện một số động tác vặn cột sống nhẹ nhàng có thể là
vặn người khi ngồi hoặc nằm ngửa để đầu gối khuỵu sang một bên.
Nhóm 4 - K3:
14
CHƯƠNG 2: PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU

2.1. Phương pháp nghiên cứu:
- Nhóm chúng tôi sẽ đưa phương pháp thực nghiệm ứng dụng vào chuyên
đề mở vai và lưng an toàn. Để có sự so sánh tổng kết quả số liệu thu được chúng
tôi cho tiến hành ở 21 học viên và chia làm 4 ca tập:
+ Ca sáng 8h45 – 9h45: 04 học viên.
+ Ca trưa 12h00 – 13h00: 05 học viên.
+ Ca tối 17h30 – 18h30: 07 học viên.
+ Ca tối 18h30 – 19h30: 05 học viên.
2.2. Tổ chức nghiên cứu:
Chúng tôi ứng dụng nhóm các asana về việc mở vai và lưng
2.2.1. Đối tượng nghiên cứu:
- Học viên đã qua lớp Yoga cơ bản và nền tảng từ 6 tháng trở đi, đa số hiện tại là
nhân viên văn phòng, nội trợ trong độ tuổi từ 26 đến 43 tuổi.
- Số lượng nghiên cứu khoảng 21 học viên trong các ca tập.
- Thời lượng tập 5 buổi/tuần. Trong đó ứng dụng mở vai và lưng chiếm 3 buổi,
các chuyên đề khác xen kẽ trong 2 buổi còn lại trong tuần.
2.2.2. Phạm vi nghiên cứu:
- Đề tài được nghiên cứu tại phòng tập ở Thành phố Tân An,Long An từ ngày
03/4 – 29/4 năm 2023 và được chia ra làm 4 tuần.
 Tuần 1: bước đầu làm quen với bài tập ở cấp độ cơ bản đến trung bình có
dụng cụ hỗ trợ
 Tuần 2: sau khi cơ thể học viên thích ứng với bài tập cơ bản. Tùy vào độ
tuổi, thể trạng tăng độ khó.
 Tuần 3: khi hoàn tất 2 tuần đánh giá lại mức độ luyện tập và cho học viên
đi sâu hơn ở mức độ trung bình.
 Tuần 4 : căn cứ vào sự thay đổi ở tuần 3 và tiếp tục luyện tập từ cấp trung
bình đến nâng cao.
Nhóm 4 - K3:
15
2.2.3. Xây dựng giáo án thực nghiệm.

Tuần 1:
 Giáo án ngày thứ 1
1 Thiền sơ: 5 phút

Bài thở: thở luân phiên
2 Khởi động : 10 - 15 phút

+ Khởi động toàn thân : 3 vòng chào mặt trời
+ Khởi động chuyên sâu : Cổ, vai, lưng, hông.
3 Asana 30-40 phút

1. Cây lau
2. Bò mèo
3 Chó úp mặt
4 Trăng lưỡi liềm
5 Tấn cao- tấn thấp - lạc đà 1 bên - cá sấu biến thể
cung một nửa - rắn - chó ngửa - em bé
6 Chó đá chân - bồ câu - ván - lạc đà toàn phần- bò
mèo - cá sấu - chó con biến thể đá chân- cánh cung
một nữa - em bé
7 Cánh cung toàn phần sử dụng gạch và dây hỗ trợ
4 Thư giãn: Vặn con cua ngồi, đầu bò 5 phút

5 Kết thúc: Xác chết 1-3 phút
Nhóm 4 - K3:
16
 Tuần 1:

Thở luân phiên

+ Khởi động chung : toàn thân từ trên xuống
3 Asana 30-40 phút

1. Trái núi vươn tay cao
2. Cây lau biến thể ( tay chống hông )
3. Cò
4. Chiến sĩ ( ngã sau + gập trả lưng) - bò mèo
5. Chó úp nâng cao - rắn - V ngược
6. Lạc đà (vươn từng tay + toàn phần) – mèo, em bé.
7. Cây cung (từng phần + toàn phần)
8. Cây cầu (nâng từng chân)
9. Bánh xe.
4 Trả cơ: cái cày, ngồi vặn xoắn 5 phút
Nhóm 4 - K3:
17

Thở mặt trời, thở mặt trăng

3 Asana 30-40 phút

1. Bánh xe từng bên (kê 2 block hỗ trợ )
2. Ngồi chỗ dựa ( kê 2 gạch dưới lưng ) ngã sau
3. Chó úp - tấn thấp - trăng lưỡi liềm (biến thể 2 tay
chạm gạch đặt cạnh hông)-gập trả lưng - ván - cá
sấu - chó úp (thực hiện 3 vòng)
4. Trăng lưỡi liềm hạ gối lên gạch, dùng dây hỗ trợ ngã
sau. Thực hiện bồ câu quỳ với dây và gạch hỗ trợ.
5. Lạc đà gối trên gạch - mèo - em bé
6. Lạc đà -biến thể sử dụng gạch nâng đỡ cho từng
chân.
7. Cây cung (2 gạch nâng đỡ bụng dưới và dây móc
vào chân).
8. Bánh xe
4 Trả cơ: cái cày, ngồi vặn xoắn chào trái đất 5 phút
Nhóm 4 - K3:
18
 Tổng kết:
 Ngày 1:
 Kết thúc ngày đầu đa số các bạn đưa ra nhận xét bài tập nặng hơn so với
những ngày trước đó.
 Các bạn chia sẽ trước đây tập nhẹ nhàng cứ nghĩ mình không theo kịp bài
tập. Bây giờ có dịp trải nghiệm thì thấy có cảm hứng luyện tập hơn.
 Đây chỉ là bước đầu tiên chưa có dấu hiệu của sự thay đổi nào rõ rệt.
 Học viên tập trên nguyên tắc kéo dãn uốn lưng an toàn và sự luyện tập này
chỉ dừng lại ở sự kéo dãn nên hầu hết chỉ cảm nhận đau vai.
 Về phần lưng cảm nhận không có sự khác biệt so với bình thường.
 Nhờ có sự hỗ trợ của dụng cụ mà các bạn tập được dễ dàng hơn.
 Ngày 2::
 Khoảng 50% các bạn thực hiện được tư thế bánh xe nhưng vẫn còn hạn
chế do vai chưa linh hoạt, một số học viên lại chưa thực hiện được do hạn
chế về thể lực.
 Các bạn thực hiện được tư thế này cảm nhận được lưng mình có chuyển
biến khá hơn và thấy vai khỏe hơn.
 Một số bạn chưa thực hiện được tư thế bánh xe thì cảm thấy tay yếu và
lưng vẫn cứng.
 Ngày 3:
 Một học viên cảm nhận tay của mình gập ra sau vai để thực hiện tư thế
đầu bò dễ dàng hơn trước kia dù tay vào thế chưa sâu.
 Mọi người nhận xét đa phần cảm nhận lưng có chiển biến rõ như mềm
hơn, ngã và vặn có cải thiện.
 Tuy nhiên các bạn độ tuổi 40 trở lên vẫn thấy lưng quá cứng không thể
điều tiết theo ý mình.
Nhóm 4 - K3:
19
Cánh cung
Bánh xe
Nhóm 4 - K3:
20
 Tuần 2:
 Giáo án ngày thứ 1 : mở vai, lưng kết hợp vặn xoắn
1 Thiền sơ 5 phút
Thở luân phiên

3 Asana 30 - 40 phút
1. Chào trái đất - vặn xoắn
2. Chỗ dựa ngã sau - vặn xoắn
3. Hoang dã - vặn - biến thể quạ nghiêng - đồng hồ mặt
trời
4. Ván ngửa 1 chân bắt chéo - vô cực vai cằm chạm
sàn - biến thể 1, nắm chân đưa lên trần- biến thể 2,
con cào cào nhỏ ( hạ chỏ tay, tay nắm ngón chân,
nâng mông rời sàn) - đồng hồ mặt trời nắm gót chân.
5. Cái bàn ngược vặn - gập trả lưng
Nhóm 4 - K3:
21
6. Xâu kim tay nắm cổ chân - chó con. ( 3 lần ).

7. Tấn cao (biến thể đan tay lên trần - ôm tay ngã sau) -
chiến sĩ vặn cột sống tay cầu nguyện - chéo chân sau
lên gập trước - quỳ 1 chân ngã sau gập trước văn
xoắn- em bé
8. Chó úp - bồ câu.
4 Trả cơ: cái cày, em bé hạnh phúc 5 phút

 Giáo án ngày thứ 2 :
Thở con ong

1. Chiến sĩ ( tay trên gối bổ trợ mở vai lưng)
2. Trăng lưỡi liềm (sử dụng 02 gạch bên hông hạ tay )
3. Chó úp tay trên gạch - bồ câu ( tay trược lên đùi ngã
sau + gập trả lưng )
4. Lạc đà ( gạch giữa 2 gối, 2 tay chống hông)
5. Trăng lưỡi liềm - xoạc nữa - quỳ 01 chân (ngã sau +
vặn trả lưng) - hoang dã - bồ câu một nữa + gập
trước voặn.
6. Bánh xe một nữa ( gập phải) - hoang dã - cái bào -
Nhóm 4 - K3:
22
lạc đà biến thể ( sử dụng gạch hỗ trợ ).
4 Trả cơ: Đầu bò, cái cày, ôm gối 5 phút

Thở luân phiên

+ Khởi động chung : chào mặt trời 3 vòng.
1. Bánh xe một nữa - vặn xoắn
2. Chào trái đất - vặn xoắn
3. Bò mèo - cánh cung - vặn (hạ vai tác động khớp
vai)
4. Con thằn lằn ( 2 tay vươn về đầu thảm, trán hạ sàn)
5. Ngồi xổm (vặn xoắn từng bên) - ngồi xổm nhón gót
gập trước.
6. Chào mặt trời biến thể (vòng 1 tấn thấp 2 tay chống
Nhóm 4 - K3:
23
hông ngã sau, vòng 2 cánh tay xương rồng)

7. Cá sấu biến thể (cánh cung 1 bên) - tấn thấp ngã sau
(2 tay đan sau lưng) + gập trước - thằn lằn biến thể
(hạ chỏ tay nắm cổ chân vặn, hạ vai vặn) - cò 1
chân - cung đứng - góc mở rộng - tấn cao vặn xoắn.
8. Chỗ dựa đi 2 tay về cuối thảm mở vai - vặn xoắn.
9. Bánh xe.
4 Trả cơ: Đầu bò, cái cày, ôm gối 5 phút

Tổng kết tuần 2:

 Ở tuần này học viên cảm nhận độ linh hoạt của lưng cải thiện hơn 60% ở
các bạn từ 26 - 35. Các bạn trên 35 tuổi vì cấu trúc xương ở giai đoạn lão
hóa nên vẫn cảm thấy chưa có sự thay đổi rõ rệt, ngoại trừ học viên có
thâm niên tập luyện thể thao ( dưỡng sinh trên 4 năm) cho biết: “tôi thấy
lưng được kéo dãn người thấy nhẹ hơn và vui hơn khi thực hiện được thế
bồ câu một nửa”. Bạn đã nhờ mọi người ghi lại khoảnh khắc này để làm
kỷ niệm .
 Tuần này các động tác cũng lặp lại xoay quanh bồ câu, lạc đà, bánh xe.
Riêng về tư thế bánh xe học viên đã cải thiện hơn ở lần thực hiện đầu tiên
không cần sự hỗ trợ của huấn luyện viên.
 Mọi người đều nói chưa từng có suy nghĩ bản thân sẽ thực hiện được các
động tác này mặc dù giữ thế chưa được lâu.
 Về các thế tập học viên cho biết rất thích tập những bài này vì bình thường
tập mãi ở một cấp độ cũng thấy chán, không có sự đổi mới và thử thách
bản thân, không biết giới hạn cơ thể của mình dừng lại chổ nào....
Nhóm 4 - K3:
24
Bồ câu Bánh xe
Bồ câu có sự hỗ trợ dụng cụ
Nhóm 4 - K3:
25
 Tuần 3:
Thở mặt trời, mặt trăng

3 Asana 30-40 phút

1. Cái bào
2. Cánh cổng (sử dụng 01 gạch và tường hỗ trợ )
Nhóm 4 - K3:
26
3. Chiến sĩ 2 tay trên gối (uốn lưng, mở háng lặp lại 3

lần cho mỗi bên) - xoạc dọc với gạch (xoạc biến thể
bồ câu cho học viên đã xoạc được chân) + gập trước
ôm cổ chân - cánh cung quỳ dùng dây + mèo trả
lưng
4. Cánh cung ( 02 gạch dưới bụng, dùng dây hỗ trợ,
vào tường với 04 gạch)
5. Lạc đà ( tường, gạch hỗ trợ ).
4 Trả cơ: cánh bướm, cái cày, nằm vặn xoắn 5 phút
Thở luân phiên

+ Khởi động chung : Chào mặt trời 3 vòng.
+ Khởi động chuyên sâu : Cổ, vai, cột sống.
1. Mèo bò - xâu kim - cá sấu - rắn - cào cào – cánh
Nhóm 4 - K3:
27
cung - em bé
2. Mèo bò - xâu kim - cánh cung - bồ câu - lạc đà - em
bé (biến thể)
3. Cánh cung nằm nghiêng - câu cầu .
4. Cò - cây lau - cò 01 chân - anh hùng - nữa vầng
trăng - vũ công (gạch hỗ trợ)
5. Bồ câu đứng ( gạch, dây hỗ trợ).
4 Trả cơ: ngồi vặn xoắn, nằm ôm gối, cái cày 5 phút
Thở mặt trời, mặt trăng

3 Asana 30-40 phút

1. Trăng lưỡi liềm (đan tay sau lưng) - xoạc nữa (3 lần/
Nhóm 4 - K3:
28
bên)
2. Kim tự tháp (uốn lưng, gập trả lưng) - chó úp - ván
thấp - cá heo (biến thể) - ván - cá sấu (đan tay sau
lưng) - ngồi gót chân (uốn lưng) - con thỏ - mèo bò -
chó con - chó úp mặt - cò - ghế - cây lau (tay đan
sau lưng) .
3. Đứng mở vai lưng có sự hỗ của bức tường
4. Bánh xe thấp ( hạ chỏ tay). Biến thể đá chân.
4 Trả cơ: ngồi vặn xoắn 5 phút


 Học viên đã quen và dần dần mềm vai và lưng hơn. Cụ thể như sau:
 Ngày thứ 1 của tuần 03 ở thế biến thể bồ câu ngồi đa số khoảng 12/21 học
viên không thực hiện được vì khớp háng còn hạn chế, cảm nhận đau dây
chằng, các học viên còn lại chỉ dừng lại tối đa nữa bồ câu. Vai chưa đủ độ
linh hoạt và cảm giác đau khớp vai nhiều. Nhưng bù lại thấy vai và lưng
được kéo dãn hơn ở tư thế cánh cung và thấy vừa sức ở đây đối với học
viên lớn tuổi.
 Ngày thứ 2 và 3 tập trung vào 2 thế vũ công và bồ câu đứng có sự bổ trợ
của gạch và tường nhưng học viên vẫn cảm giác vai thiếu độ linh hoạt để
Nhóm 4 - K3:
29
làm hoàn chỉnh và thấy hơi đau lưng dưới khi cố gắng vào thế tốt hơn, có
bạn tê cách tay và thậm chí tê luôn đến các ngón tay.
Bồ câu đứng dụng cụ hỗ trợ Bồ câu ngồi
Cánh cung
Nhóm 4 - K3:
30
Bánh xe thấp
Nhóm 4 - K3:
31
 Tuần 4:
Nhóm 4 - K3:
32
Thở con ong

1. Chào mặt trời 3 vòng:
- Vòng 1 biến thể trăng lưỡi liềm ( uốn lưng 02
tay chạm sàn) - chiến sĩ vặn xoắn (tay ôm
đùi) - tấn cao
- Vòng 2 biến thể trăng lưỡi liềm ( uốn lưng 01
tay chạm sàn) - chiến sĩ vặn xoắn (tay ôm
đùi) - tam giác vặn xoắn - tấn cao
- Vòng 3 xoạc dọc ( uốn lưng, 2 tay ra sau
chạm sàn, dùng gạch hỗ trợ cho học viên, gập
trước).
- Vòng 4 xoạc dọc ( uốn lưng, 01 tay ra sau
chạm sàn, gập trước).
2. Ngồi thu gối ( vặn ra sau hạ vai về sàn đan 2 tay,
gối hạ về sàn, gập tay về trước trả lưng, biến thể hạ
vai nâng chân )
3. Bồ câu quỳ dùng 02 gạch kê dưới gối - vặn ôm đùi
mũi chân sau đưa lên.
4. Chó úp - bồ câu hoàn chỉnh.
5. Cánh cung ( 02 gạch và dây hỗ trợ)
4 Trả cơ: cái cày, nằm vặn xoắn 5 phút

Nhóm 4 - K3:
33
Thở con ong

1. Chỗ dựa (nghiêng, ngã sau, gập nắm chân, vặn xoắn
chào trái đất hạ sâu vai nắm 2 tay hoặc tay nắm
chân) - ván ngửa (biến thể đá chân)
2. Bò mèo - xâu kim ( biến thể nắm đùi , nâng từng
chân) - cánh cổng ( nghiêng, ngã sau, gập trước chó
con, vặn xoắn ) - con thỏ - em bé
3. Đứng 02 chân mở rộng theo mép thảm ( ngã sau,
gập trước tay nắm cổ chân ) - ván - 8 điểm - rắn - V
ngược ( nhấn ngực ).
- Ván - 8 điểm - rắn - V ngược (biến thể đá chân hạ
ngực) - hoang dã - V ngược thu gối về ngực - chiến
binh 1( ngã sau, vặn xoắn ) - trăng lưỡi liềm ( tay ra
sau, nâng cao đưa mũi chân sau lên) - xoạc nửa - em
bé - bò mèo.
4. Vũ công - bồ câu đứng dùng dây và tường hỗ trợ.
4 Trả cơ: cái cày, nằm vặn xoắn 5 phút

Nhóm 4 - K3:
34
Thở luân phiên

1. Ngồi thu 2 gối ( chống tay uốn lưng, nâng hông ngã
sau - vặn xoắn) .
2. Chỗ dựa vặn xoắn ra sau ( hạ vai, nắm chân)
3. Xoạc ngang gập người về trước hạ vai vặn ( tay lên
trần cầm gạch).
4. Trăng lưỡi liềm ( uốn lưng ngã sau, gạch kê dưới
gối) - xoạc nữa vặn xoắn ôm đùi - em bé.
5. Bò mèo - cánh cổng ( vặn xoắn, ngã sau, gập
trước).
6. Chó con 2 tay nắm mép thảm ( biến thể nâng 2 gối,
đá chân gập đưa mũi chân về đầu) - cánh bướm.
7. Cánh cung quỳ dùng dây hỗ trợ.
4 Trả cơ: nằm vặn xoắn, ôm gối lăn lưng 5 phút

Nhóm 4 - K3:
35

 Ngày đầu tiên giáo án mở vai lưng kết hợp vặn xoắn và mở háng. Lưng có
độ linh hoạt nhiều hơn so với tuần đầu tiên, cảm thấy uốn ngã sau nhẹ hơn
và không đau như những ngày đầu của tuần 01. Học viên vẫn cảm thấy
khi thực hiện bài tập này về nhà còn đau vai cánh tay và ê ẩm vùng đốt
sống lưng giữa, kể cả lưng dưới cũng ê hơn bình thường.
 Ngày thứ 02 mọi việc thực hiện khá dễ dàng hơn trong tư thế vũ công làm
nền tảng cho bồ câu đứng toàn diện. Ở cấp độ này duy nhất 01 học viên
thực hiện được số còn lại do độ mở vai chưa đạt nên phải dùng dây hỗ trợ,
hệ quả các bạn lại thất căng tức vai sau buổi tập, mỏi cơ đùi, đau lưng
dưới do cố gắng nhấn mà không kéo dãn khi thực hiện thế.
 Ngày cuối của tuần 01 học viên lên tiếng “Tôi có thể hạ thấp cánh tay của
mình nhưng ngực của tôi vẫn nhô lên và không ở gần sàn nhà” trong tư
thế con cún con và không thực hiện được biến thể đá chân lên trần do khi
cố gắng đá lên lực dồn ép vào cổ gây ra đau mỏi. Hầu hết mọi người trên
80% đều có cảm giác như vậy. Do vậy khi thực hiện cánh cung quỳ vẫn
còn một số chưa xoay vai được nên dùng dây hỗ trợ.
Nhóm 4 - K3:
36
Bồ câu quỳ
Cánh cung Bồ câu đứng
Nhóm 4 - K3:
37
CHƯƠNG 3: KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN
3.1. Kết quả:

- Sau 01 tháng thực nghiệm trên 12 giáo án với thời gian tập mỗi tuần 3 buổi và thời gian để
tập mở vai và lưng là từ 50 - 60 phút. Đề tài tiến hành kiểm tra và so sánh kết quả của các
nhóm so với trước khi tập như sau:
- Tổng kết chung cho 21 học viên tỷ lệ 50 – 60% có sự thay đổi linh hoạt ở khớp
vai và lưng rõ rệt, các học viên còn lại chưa thấy chuyển biến nhiều. Một học
viên gù lưng nhẹ có tín hiệu thay đổi tốt nhưng về mặt thẩm mỹ vẫn chưa thấy
rõ ràng.
- Theo cảm nhận của học viên:
 Trên 50% cảm thấy vai và lưng linh hoạt nhẹ nhàng hơn. Giảm thiểu sự tắt
nghẽn ở hai vùng này. Từ đó giúp máu huyết lưu thông, đưa máu về chi
trên và não tốt hơn. Nhất là việc gập tay sau lưng dễ thực hiện hơn trước
khi tập các bài tập mở vai lưng. Thực hiện được bánh xe, bồ câu ngồi, bồ
Nhóm 4 - K3:
38
câu quỳ và đứng, vũ công dễ dàng hơn trước. Không còn cảm giác đau
lưng dưới khi thực hiệc các tư thế này. Học viên tâm sự trước đây tập ở
nơi khác không thực hiện được tư thế bồ câu, cánh cung do vai không linh
hoạt, và rất đau lưng khi cố gắng thực hiện.
 Giảm bớt được tình trạng bó cơ gây đau cổ vai và gáy
 Học viên gù lưng nhẹ khi tham gia lớp tập thấy ngực được khỏe hơn và
thở được sâu hơn vì trước đó thấy mình vẫn thở yếu và khó thở khi tập các
bài tập về thể lực. Và vùng lưng thấy nhẹ hơn linh hoạt hơn nằm ngửa
thấy thoải mái dễ chịu hơn.
Đầu bò
Nhóm 4 - K3:
39
Cánh cung
Nhóm 4 - K3:
40
 Một số video về chuyên đề

https://drive.google.com/drive/folders/1-CUCAHwOGhjhw0_Cx8xyR-
mh4ZY6CGqQ
3.2. Bàn luận:

Qua bảng thống kê ta thấy: chứng tỏ sau 04 tuần đưa vào thực nghiệm mở vai
và lưng an toàn trong phong trào luyện tập Yoga tại Tân An đã có sự thay đổi
tích cực. Điều này nói lên rằng các bài tập mà chúng tôi xây đựng đã có hiệu
quả và an toàn với các học viên ở Tân An
KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ

1. Kết luận:
-Thực trạng việc mở vai lưng an toàn tại Tân An còn nhiều hạn chế do một số
nguyên nhân về việc luyện tập ( khoảng 20% học viên tập không đủ số buổi).
Nhóm 4 - K3:
41
- Thời gian thực nghiệm chưa đủ cho quá trình mở vai và lưng.
2. Kiến nghị:
Do hạn chế về thời gian, nguồn tài liệu và kinh nghiệm làm việc nên các nội
dung của đề tài có thể còn nhiều khiếm khuyết, nhóm nghiên cứu rất mong nhận
được các ý kiến đóng góp để hoàn thiện các giáo án, đề xuất học viện xem xét
tổng hợp làm tài liệu cho các giáo viên, huấn luyện viên Yoga.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga - NXB Hồng Đức 2019.
2. Giáo án giảng dạy Yoga trị liệu - NXB Thanh niên 2019.
3. Các cơ chính trong Yoga - hướng dẫn về giải phẩu chức năng trong yoga –
NXB Tri Thức 2019.
4. Cẩm nang luyện tập Yoga kết hợp dụng cụ - NXB Dân Trí 2020.
5. Daniel Larcerda 2100 Asana Cẩm nang tư thế Yoga - NXB Tri Thức 2018
6. Một số trang web trên mạng.
Nhóm 4 - K3:
42
PHỤ LỤC HÌNH ẢNH TRONG GIẢNG DẠY VÀ LUYỆN TẬP.
Nhóm 4 - K3:
43
Nhóm 4 - K3:
44
Nhóm 4 - K3:
45
Nhóm 4 - K3:
46
Nhóm 4 - K3:
47

Bài luận Nhóm 4 - K3.1

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Bài luận Nhóm 4 - K3.1

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

CHUYÊN ĐỀ TỐT NGHIỆP

CHƯƠNG 3: KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN..........................35

LỜI CAM ĐOAN

Hà Nội, ngày 03 tháng 06 năm 2023

CHƯƠNG 1: TỔNG QUAN VỀ ỨNG DỤNG MỞ VAI VÀ LƯNG

1. Sơ lược về cấu trúc vai và cột sống

Cấu tạo vùng vai và khớp vai

 Duỗi vai: cái bàn đảo ngược

CHƯƠNG 2: PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU

2.2.3. Xây dựng giáo án thực nghiệm.

1 Thiền sơ: 5 phút

2 Khởi động : 10 - 15 phút

3 Asana 30-40 phút

4 Thư giãn: Vặn con cua ngồi, đầu bò 5 phút

1 Thiền sơ: 5 phút

2 Khởi động : 10 - 15 phút

3 Asana 30-40 phút

 Giáo án ngày thứ 3

1 Thiền sơ: 5 phút

2 Khởi động : 10 - 15 phút

3 Asana 30-40 phút

2 Khởi động : 10 - 15 phút

6. Xâu kim tay nắm cổ chân - chó con. ( 3 lần ).

4 Trả cơ: cái cày, em bé hạnh phúc 5 phút

 Giáo án ngày thứ 2 :

2 Khởi động : 10 - 15 phút

lạc đà biến thể ( sử dụng gạch hỗ trợ ).

4 Trả cơ: Đầu bò, cái cày, ôm gối 5 phút

 Giáo án ngày thứ 3 :

2 Khởi động : 10 - 15 phút

hông ngã sau, vòng 2 cánh tay xương rồng)

4 Trả cơ: Đầu bò, cái cày, ôm gối 5 phút

Tổng kết tuần 2:

Bồ câu có sự hỗ trợ dụng cụ

2 Khởi động : 10 - 15 phút

3 Asana 30-40 phút

3. Chiến sĩ 2 tay trên gối (uốn lưng, mở háng lặp lại 3

 Giáo án ngày thứ 2 :

2 Khởi động : 10 - 15 phút

 Giáo án ngày thứ 3 :

2 Khởi động : 10 - 15 phút

3 Asana 30-40 phút

4 Trả cơ: ngồi vặn xoắn 5 phút

Tổng kết tuần 3:

 Giáo án ngày thứ 1 :

2 Khởi động : 10 - 15 phút

4 Trả cơ: cái cày, nằm vặn xoắn 5 phút

 Giáo án ngày thứ 2 :

2 Khởi động : 10 - 15 phút

4 Trả cơ: cái cày, nằm vặn xoắn 5 phút

 Giáo án ngày thứ 3 :

2 Khởi động : 10 - 15 phút

4 Trả cơ: nằm vặn xoắn, ôm gối lăn lưng 5 phút

Tổng kết tuần 04:

Cánh cung Bồ câu đứng

CHƯƠNG 3: KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN

3.1. Kết quả:

 Một số video về chuyên đề

3.2. Bàn luận:

KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ

TÀI LIỆU THAM KHẢO

PHỤ LỤC HÌNH ẢNH TRONG GIẢNG DẠY VÀ LUYỆN TẬP.

You might also like