VISOKA ŠKOLA STRUKOVNIH STUDIJA ZA OBRAZOVANJE VASPITAČA I TRENERA

Zdravstveno vaspitne intervencije koje potkrepljuju dovoljan

unos tečnosti kod sportista

Profesor: Svetlana Stojkov

Asistent: Željka Popov Student: Kristina Boja
Mart 2024.
Sadržaj

1. Uvod.....................................................................................................................................3
2. Fiziologija hidratacije .............................................................................................................4
3. Posledice dehidratacije ............................................................................................................5
4. Optimalan unos tečnosti kod sportista .......................................................................................7
5. Zaključak ..............................................................................................................................8
6. Literatura ..............................................................................................................................9
1. Uvod

Hidratacija predstavlja esencijalni faktor za održavanje optimalnog zdravlja i sportskih

performansi kod sportista. Tokom fizičke aktivnosti, telo doživljava kompleksne fiziološke
promene koje zahtevaju adekvatnu ravnotežu tečnosti radi održavanja optimalnih funkcija.
Nedostatak tečnosti, poznat kao dehidracija, može imati ozbiljne posledice na sportske
performanse, kako fizičke tako i kognitivne.

Ovaj uvod ističe ključne aspekte hidratacije u sportu i njihov uticaj na sportske performanse.
Prvo, razmatramo fiziološku osnovu hidratacije i kako telo reaguje na gubitak tečnosti tokom
fizičke aktivnosti. Zatim istražujemo konkretno kako nedostatak hidratacije može uticati na
različite aspekte sportskih performansi, uključujući izdržljivost, snagu, brzinu, reakciju i
koncentraciju.

Kroz ovu temu, ističemo važnost pravilne hidratacije kao ključnog faktora za postizanje vrhunskih
sportskih rezultata. Edukacija sportista o hidrataciji i implementacija pravilnih strategija mogu
imati značajan uticaj na sportske performanse i opštu dobrobit sportista. U nastavku ćemo
detaljnije istražiti ove teme kako bismo bolje razumeli kompleksnu ulogu hidratacije u sportu i
njen uticaj na sportske performanse.
2. Fiziologija hidratacije

Hidratacija je vitalni proces za sve ljude, a posebno za sportiste koji se bave intenzivnim fizičkim
aktivnostima. Telo sportista sastoji se uglavnom od vode, koja igra ključnu ulogu u održavanju
homeostaze i optimalnog funkcionisanja. Voda je osnovni sastojak svih tkiva i organa, što je od
vitalnog značaja za niz fizioloških procesa. Tokom fizičke aktivnosti, mišići proizvode toplinu, što
dovodi do povećanja telesne temperature. Znojenje je primarni mehanizam za regulaciju telesne
temperature tokom fizičke aktivnosti. Intenzivno znojenje može dovesti do značajnog gubitka
tečnosti i elektrolita iz tela. Dehidracija, ili nedostatak adekvatne hidratacije, može uzrokovati niz
fizioloških promena koje negativno utiču na sportske performanse. Smanjenje volumena plazme
zbog dehidracije može smanjiti protok krvi i otežati transport kiseonika i hranjivih čestica do
mišića. Gubitak tečnosti takođe može smanjiti termalnu regulaciju tela, povećavajući rizik od
toplotnog udara ili iscrpljenosti. Osim toga, nedostatak hidratacije može smanjiti koncentraciju
elektrolita u telu, što može uticati na mišićnu kontrakciju i živčanu provodljivost. Neki od
elektrolita koji se gube znojenjem uključuju natrijum, kalijum, hlorid i magnezijum. Hidratacija
pre, tokom i nakon fizičke aktivnosti ključna je za održavanje optimalne hidroelektrolitne
ravnoteže i sportskih performansi. Optimalan unos tečnosti ovisi o različitim faktorima,
uključujući intenzitet vežbanja, trajanje aktivnosti, okolne uslove i individualne razlike sportista.
Praćenje znakova dehidracije, poput žeđi, suvih usana, umora, važno je za održavanje adekvatne
hidratacije. Sportski napici koji sadrže elektrolite i ugljene hidrate mogu biti korisni za nadoknadu
izgubljene tečnosti i energije tokom dugotrajnih aktivnosti. Takođe je važno uzeti u obzir
individualne preferencije sportista i toleranciju na unos tečnosti tokom treninga ili takmičenja.
Fiziologija hidratacije kod sportista je kompleksna i važna za razumevanje kako bi se osigurao
optimalan oporavak.
3. Posledice dehidratacije

Dehidracija, ili nedostatak adekvatne hidratacije, može imati ozbiljne posledice po zdravlje i
performanse sportista. Smanjenje volumena plazme zbog dehidracije može dovesti do smanjenja
protoka krvi i otežati transport kiseonika i hranjivih čestica do mišića. To može rezultovati
umorom, smanjenjem izdržljivošću i opšte smanjenim sportskim performansama. Dehidracija
takođe može uticati na termoregulaciju tela, povećavajući rizik od toplotnog udara ili iscrpljenosti.
Gubitak tečnosti može rezultovati smanjenjem volumena krvi, što može uzrokovati povećanje
srčanog rada i opterećenja srca. Osim toga, dehidracija može uticati na mentalnu oštrinu i
koncentraciju sportista, što može dovesti do smanjenja koordinacije i povećanog rizika od povreda.
Grčevi mišića također su česta posledica dehidracije, jer nedostatak elektrolita može uticati na
mišićnu funkciju. Smanjenje koncentracije natrijuma u telu, može dovesti do ozbiljnih
zdravstvenih problema poput mučnine pa čak i kome. Nedostatak kalijuma, drugog važnog
elektrolita, može uzrokovati slabost mišića i grčeve. Dehidracija takođe može usporiti procese
oporavka nakon treninga ili takmičenja, što može produžiti vreme potrebno za regeneraciju mišića
i vraćanje tela u normalno stanje. Kod sportista koji se bave izdržljivostnim sportovima,
dehidracija može biti posebno štetna jer može smanjiti performanse i povećati rizik od povreda.
Osetljivost na dehidraciju može varirati među sportistima, ali svi bi trebali biti svesni potencijalnih
rizika i znakova nedostatka hidratacije. Dehidracija takođe može imati dugoročne posledice po
zdravlje, uključujući povećani rizik od bolesti bubrega, stvaranje kamena u bubrezima i
gastrointestinalne probleme. Sportisti koji redovno treniraju ili se takmiče na visokom nivou
posebno su osetljivi na dehidraciju i trebali bi poduzeti mere za održavanje optimalne hidratacije.
Osim toga, stariji sportisti i oni koji se takmiče u vrućim i vlažnim uslovima takođe su izloženi
većem riziku od dehidracije. Prepoznavanje i sprečavanje dehidracije ključno je za održavanje
optimalnih sportskih performansi i zaštitu zdravlja sportista. Redovita konzumacija tečnosti,
posebno pre, tokom i nakon fizičke aktivnosti, može pomoći u sprečavanju dehidracije i
minimiziranju njenih negativnih uticaja. Strategije hidratacije trebaju biti prilagođene
individualnim potrebama i uslovima vežbanja. Korištenje sportskih napitaka ili prirodnih izvora
hidratacije može biti korisno za nadopunjavanje izgubljene tečnosti i elektrolita. Sportisti bi trebali
biti svesni znakova dehidracije, kao što su žeđ, tamna boja urina, suva usta, vrtoglavica i umor.
Redovno merenje telesne težine pre i posle treninga ili takmičenja može pomoći u praćenju
hidratacije i identifikaciji gubitka tečnosti. Važno je edukovati sportiste o važnosti hidratacije i
pružiti im praktične smernice za održavanje optimalne hidratacije. Kombinacija adekvatnog unosa
tečnosti i pravilnog nadoknađivanja elektrolita ključna je za održavanje hidratacije i poboljšanje
sportskih performansi. Ukratko, dehidracija može imati širok spektar negativnih posledica po
zdravlje i sportske performanse sportista, ali pravilne strategije hidratacije mogu pomoći u
smanjenju tih rizika.
4. Optimalan unos tečnosti kod sportista

Optimalan unos tečnosti ključan je za održavanje hidratacije i maksimalnih sportskih performansi

kod sportista. Preporučeni unos tečnosti varira zavisno o različitim faktorima, uključujući
intenzitet vežbanja, trajanje aktivnosti, okolne uslove i individualne razlike sportista. Sportisti bi
trebali konzumirati dovoljno tečnosti kako bi nadoknadili gubitak tečnosti putem znojenja i održali
hidroelektrolitnu ravnotežu. Pre početka vežbanja, sportisti bi trebali popiti dovoljno tečnosti kako
bi bili hidrirani pre nego što započnu aktivnost. Tokom fizičke aktivnosti, sportisti bi trebali
redovno uzimati male gutljaje tečnosti kako bi nadoknadili gubitak tečnosti i održali hidrataciju.
Preporučuje se konzumacija tečnosti svakih 15-20 minuta tokom vežbanja, posebno u uslovima
visokih temperatura ili visokog intenziteta vežbanja. Sportski napici mogu biti korisni za
nadopunjavanje izgubljene tečnosti i elektrolita tokom dugotrajnih aktivnosti. Ugljeni hidrati i
elektroliti u sportskim napicima mogu pomoći u održavanju energije i hidratacije tokom
dugotrajnih vežbanja. Nakon završetka aktivnosti, važno je nadoknaditi izgubljenu tečnost i
elektrolite konzumacijom tečnosti i hrane bogate tečnosti. Uravnotežen unos tečnosti važan je za
sprečavanje prekomerne hidracije, poznate kao hiponatremija, koja može biti opasna po zdravlje.
Hiponatremija može se javiti kada sportisti piju prekomerne količine tečnosti bez nadoknade
elektrolita, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Kako bi se izbegla hiponatremija,
sportisti bi trebali osigurati da konzumiraju dovoljno elektrolita zajedno s tečnostima. Individualne
potrebe za hidratacijom mogu varirati zavisno od različitih faktora, uključujući telesnu težinu,
intenzitet vežbanja i okolnih uslova. Konzumacija prirodnih izvora tečnosti poput voća i povrća
takođe može doprineti hidrataciji sportista. Uzimanje tečnosti s obrocima može pomoći u
nadoknadi tečnosti i održavanju hidratacije tokom dana.
5. Zaključak

U zaključku, važnost pravilnog unosa tečnosti kod sportista je nesporna. Adekvatna hidratacija
ključna je za održavanje optimalnih sportskih performansi i opšteg zdravlja sportista. Kroz ovu
temu, istaknuli smo da unos tečnosti treba biti individualno prilagođen, uzimajući u obzir faktore
poput intenziteta vežbanja, trajanja aktivnosti, okolnih uslova i ličnih preferencija sportista.
Uverljiva fiziološka osnova pokazuje da nedostatak tečnosti može imati ozbiljne posledice po
zdravlje i performanse, dok pravilna hidratacija može poboljšati izdržljivost, mentalnu oštrinu,
oporavak i smanjiti rizik od povreda. Stoga je od vitalne važnosti edukovati sportiste o važnosti
redovitog unosa tečnosti, praćenja znakova dehidracije i pravilnih strategija hidratacije.
6. Literatura

1. https://www.stetoskop.info/zdravlje-mladih/nadoknada-tecnosti-kod-sportista

2. https://www.hydrostar.rs/hidracija/hidratacija-i-istrazivanja/

3. http://www.vma.mod.gov.rs/sr-lat/lekarski-saveti/potrebe-za-vodom-kod-aktivne-populacije-
sportista-i-rekreativaca