GIÁO ÁN LUYỆN TẬP YOGA

CHỦ ĐỀ TĂNG SỨC MẠNH CƠ LÕI- TAY VAI

TRÌNH BÀY: NGUYỄN THỊ HƯƠNG TTC79

THÁNG 7/2023
SƠ THIỀN– 5 phút

1.Thiền : Mời cả lớp chúng ta ngồi trong thảm với tư thế thoải mái nhất,kéo 2 mông qua
2 bên, ngồi vững chãi trên 2 xương ngồi giữ đầu vai lưng thẳng,kéo dài các đốt sống,
ngực vai mở
• Hạ 2 tay đặt trên đầu gối ngửa lòng bàn tay ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau thổ ấn
Chimura
• Cằm song song mặt sàn khép hờ đôi mắt lại thả lỏng đỉnh đầu, thả lỏng vầng trán, đôi
chân mày
• Bờ môi khép hờ, thả lỏng bả vai, cánh tay, các ngón tay, thả lỏng cơ lưng, cơ mông, cơ
đùi, bàn chân và các ngón chân
• Thả lỏng tâm trí và dõi theo hơi thở của mình
• Hít vào ta biết ta đang hít vào, thở ra ta biết ta đang thở ra, gạt bỏ những suy nghĩ
muộn phiền ra bên ngoài
2. Thở: luyện tập hơi thở bụng tỉ lệ (1:4:2): Chúng ta đưa tay phải đặt lên rốn, Hít vào
một hơi thật sâu trong 4 giây cảm nhận bụng phình lên và nín thở tại đây 16s- khi nín thở
chúng ta siết chặt cơ mông lại và từ từ thở ra chậm rãi bằng mũi trong vòng 8s cảm nhận
rốn được kéo về gần cột sống ( thực hiện như vậy 5 lần)
SƠ THIỀN– 5 phút

3. Phát âm Om

• Cả lớp hít vào một hơi thật sâu và phát ra âm Om to tròn kích hoạt nguồn năng

lượng đầu bài tập

• Chà nóng 2 lòng bàn tay rồi áp 2 tay lên đôi mắt sưởi ấm matxa cho đôi mắt

của mình, rồi đưa 2 tay chắp về trước ngực cúi đầu chào nhau! Namaste!
KHỞI ĐỘNG- 10 PHÚT

• Hít vào 2 tay vươn lên đan tay trên đỉnh đầu lòng bàn tay hướng lên trần mắt nhìn theo
tay,bả vai xa tai, thở ra siết chặt bụng dưới, cuộn lưng cằm gập về ức, mắt nhìn về rốn,2 tay
đưa về trước song song mặt sàn ( thực hiện 3 lần, lần cuối giữ và hít thở đều trong 5 nhịp)

• Hít vào tách 2 tay sang ngang, thở ra tay phải ôm tai trái nghiêng đầu qua bên phải giữ cột
sống lưng thẳng, hít vào tay phải sang ngang đưa đầu về giữa, thở ra tay trái ôm tai phải
nghiêng đầu qua bên trái căng giãn 2 bên lườn cổ, hít vào trở về giữa ( lặp lại 3 lần động tác
này) rồi nhẹ nhàng buông tay ôm đầu gối

• Gập cằm về sát ức hít vào xoay cằm qua bên phải thở ra ngả sau xoay trái,kéo căng cơ cổ
trước, không tạo nếp nhăn cổ sau và tiếp tục xoay tròn đầu cổ. Lặp lại 3 lần
 KHỞI ĐỘNG- 10 PHÚT
• HÍt vào 2 tay sang ngang, siết chặt cánh tay vẽ một vòng tròng nhỏ xoay
khớp bả vai. Xoay từ trước ra sau 5 nhịp và sau ra trước 5 nhịp

• 2 tay sang ngang xoay khớp khủy tay, từ bả vai đến khủy tay giữ nguyên,
từ bàn tay đến khủy tay vẽ một vòng tròn lớn từ trên xuống dưới và dưới
lên trên trong 5 nhịp
 KHỞI ĐỘNG- 10 PHÚT

• 2 tay sang ngang xòe rộng 10 đầu ngón tay kéo vào

người hít vào, gập xuống sàn thở ra. Thực hiện trong

5 nhịp.

• Tiếp tục xòe rộng bàn tay nắm nhả trong 5 nhịp và

gập ngón cái vào bàn tay, 4 ngòn còn lại ôm ngón cái

xoay tròn cổ tay từ phải qua trái và từ trái qua phải 5

nhịp

• Rồi hạ tay ôm đầu gối

 KHỞI ĐỘNG- 10 PHÚT
• Hít vào hai tay vươn qua đầu, thở ra tay phải đặt lên gối trái, tay trái áp tai trái nghiêng
lườn qua phải.Hít vào 2 tay vươn qua đầu, thở ra tay trái đặt đầu gối phải , tay phải áp
tai nghiêng lườn qua bên trái. Lặp lại 3 lần và lần cuối giữ 5 nhịp cảm nhận lườn căng
giãn

• Hít vào 2 tay vươn qua đầu thở ra vặn xoắn qua bên phải tay phải chống nhón sau lưng
tay trái ôm đầu gối phải giữ đầu thẳng với cột sống, hít vào 2 tay vươn lên thở ra vặn
xoắn qua bên trái, tay trái chống nhón ra say tay phải ôm đầu gối trái. Thực hiện tư thế 3
lần, lần cuối giữ và hít thở trong 5 nhịp. Trở về tay đặt lên đầu gối
 KHỞI ĐỘNG- 10 PHÚT

• Từ đây chúng ta khởi động xoay tròn cột sống của mình: Hít vào một hơi thật
sâu rồi thở ra xoay cột sống qua hướng đùi phải, gập khuỷa tay phải ép người
của mình lên đùi phải tay trái duỗi căng ôm trọn đầu gối trái, từ đây hít vào tiếp
tục duỗi dài cột sống gập sâu người xoay qua trái và thở ra cuộn lưng ra say
xoay qua phải. thực hiện liên tục 3 lần và chúng ta đổi bên

• Khởi động chân: Duỗi dài 2 chân về phía trước 2 tay chống sau lưng cách
mông 1 bàn tay, ngón tay hướng vào mông, khoảng cách 2 bàn tay bằng vai,
điều chỉnh ngực vai mở. Hít vào duỗi mũi chân, thở ra gập bàn chân đẩy gót,
thực hiện liên tục 3 lần sau đó xoay tròn bàn chân từ trái qua phải và ngược lại
từ phải qua trái (mỗi bên 3 nhịp)
 ASANA- A -10 phút
• Ngồi thẳng lưng, tay đặt trên đùi, hít vào gập chân phải lại vào người ,2 tay đan vào nhau ôm dưới lòng bàn
chân và thở ra đạp căng chân về phía trước chân kéo tay, tay kéo chân giữ cho lưng thẳng, ngực vai mở.,giữ
và hít thở trong 5 nhịp

Hít vào thật sâu, gập chân phải lại kéo vào người, bàn chân
phải cài vào khuỷa tay trái, cùi chỏ tay phải kẹp vào khuỷa tay
phải, 2 tay đan nhau ôm cẳng chân rung lắc chân phải khởi
động cho khớp háng trong 5 nhịp
 ASANA- A

• Nhẹ nhàng đặt bàn chân phải lên đùi chân trái, Hít vào hai tay
vươn qua đầu thở ra gấp người về trước 45 độ giữ đầu vai lưng
thẳng.

• Hít vào vươn người lên thở ra vặn xoắn người qua bên
phải, 2 tay chống sau lưng, không kênh mông, đầu thẳng
với lưng, mắt nhìn xuôi phía trước.

• Hít vào hai tay vươn lên qua đầu, thở ra tay phải chống sau
mông phải cách mông khoảng 2 gang bàn tay, kí gối phải, bàn
chân trái xuống sàn nâng hông lên, vươn tay trái qua đầu, giữ
đầu cố định ,mở vai mở ngực. Giữ và hít thở trong 5 nhịp và trở
về hạ mông ngồi sàn.
 ASANA- A
• Hít vào 2 tay vươn qua đầu thở ra chống 2 tay ra sau mông cách mông 2 gang
bàn tay,mũi tay hướng vào mông, siết đùi siết bụng, kí bàn chân trái xuống sàn
nâng hông lên, căn chỉnh bàn chân trái, mông, vai đầu thẳng hàng. Giữ và hít
thở thở trong 5 nhịp rồi trở về hạ mông ngồi sàn

• Đặt bàn chân phải qua má ngoài đầu gối trái, giữ 2 hông cân, đầu vai lưng
thẳng ngược mở, HÍt vào 2 tay vươn lên qua đầu thở ra gài khuỷa tay trái
vào đầu gối phải bàn tay hướng lên trần, tay phải chống nhón sau lưng vặn
xoắn cột sống, cằm xoay theo vai phải, mắt nhìn thẳng thẳng giữ lưng thẳng
ngực vai mở. Giữ tại đây trong 5 nhịp. Và trở về hít vào 2 tay vươn lên qua
đầu, thở ra duỗi chân phải hạ tay đặt trên đùi.
• ĐỔI BÊN
ASANA B - 10 phút
• Đưa 2 chân về tư thế xếp bằng hoặc chân trong chân ngoài 2 tay chống về trước mặt chuyển người về tư thế cái bàn. Hít vào
võm lưng vươn cẳm, thở ra cằm gập về sát hõm ngực xốc vai. Thực hiện tư thế này 3 lần.

• Hít vào đưa tay trái về trước chân phải ra sau và thở ra gập bàn chân
phải về mông, tay đưa qua đầu nắm má ngoài chân phải, tay kéo
chân, chân kéo tay mở rộng bả vai lồng ngực mắt nhìn trước. Giữ
trong 5 nhịp. Trở về chân phải đặt qua bên phải thẳng hàng đầu gối
trái, đầu gối trái quỳ
 ASANA B
• Hít vài 2 tay vươn qua đầu, thở ra tay phải xuôi đùi phải tay trái áp
mang tai nghiêng người qua phải, giữ trong 5 nhịp

• Hít vào 2 tay sang ngang, thở ra chùng đầu gối phải qua phải,
đầu gối không vượt quá ngón chân. Giữ hít thở trong 5 nhịp

• Hít vào trái đặt đầu gối trái, tay phải chắp lên tay trái, thở ra
vặn xoắn người qua bên phải, vai phải mở lên trần mắt nhìn
theo hướng cùi chỏ tay phải. Giữ trong 5 nhịp
 ASANA B
• Hít vào tay phải chạm mặt trước chân phải tay trái hướng lên trần, thở ra vòng
tay phải dưới đầu gối chân phải, tay trái vòng qua eo 2 tay bắt nhau lật vai phải
mắt nhìn qua bên trái, giữ trong 5 nhịp.

• Hít vào 2 tay sang ngang, chân phải thẳng ,thở

ra trái hạ xuống sàn đặt song song chân trái,
bả vai xuống cánh tay vuông góc với sàn, chân
phải nâng lên song song sàn. Giữ trong 5 nhịp

• HÍt vào gập bàn chân phải vào mông, thở ra tay phải
bắt lấy bàn chân phải kéo căng tay căng chân ra sau.
Giữ trong 5 nhịp
 ASANA B
• Hít vào chân phải hạ chạm sàn, trượt dài chân phải, mông
chạm sàn,chân trái chạm mông, 2 tay vươn qua đầu. Thở ra
kí đầu gối trái, bàn chân phải xuống sàn, tay trái đặt lên gót
chân trái nâng hông lên khỏi sàn, tay phải vươn qua đầu giữ
và hít thở đều trong 5 nhịp. Trở về hạ mông chạm sàn

• Hít vào 2 tay vươn cao, thở ra tay phải ôm đầu

gối trái nghiêng người qua trái, giữ trong 5
nhịp.

• Để trở về chống 2 tay về trước mặt , thu đầu gối

phải về tư thế cái bàn.

ĐỔI BÊN
ASANA C – 10 phút

• Hít vào kí 2 mũi bàn chân, thở ra nâng đầu gối đẩy đỉnh mông lên
cao, xương ngồi hướng lên trần nhà về tư thế V ngược. đầu nằm giữa
2 cánh tay, dồn lực xuống 2 bàn tay và 2 bàn chân, kéo dãn từ cổ tay
đến đỉnh mông và từ đỉnh mông xuống gót chân, kéo gót chân xuống
sàn. Giữ trong 5 nhịp

• Hít vào chân phải treo cao, thở ra bước chân phải về giữa 2 lòng
bàn tay về tư thế trườn dài, các ngón tay chống nhón dưới
sàn,không dồn lực vào tay, gót chân trái đến đầu là một đường
thẳng, đầu gối phải không vượt quá mũi chân, siết cơ bụng, cơ
mông, cơ đùi, ngực vai mở, mắt nhìn về trước. Giữ tại đây trong 5
nhịp
 ASANA C

• Hít vào 2 tay vươn qua đầu, đan tay, nhón gót chân trái, thở ra
ngả người ra sau, trụ chắc trên 2 chân, đầu gối phải hướng theo
ngón trỏ và không vượt quá mũi chân,. Giữ tại đây trong 5 nhịp

• Hít vào đưa người về giữa, thở ra tay phải

trượt dài trên đùi trái, tay trái áp mang tai
ngả sau. Giữ và hít thở trong 5 nhịp
 ASANA C
• Hít vào 2 tay vươn cao, thở ra tay trái gài
qua đầu gối phải rồi cầm lấy cổ chân phải,
tay phải vươn cao vuông góc trần nhà, lật
vai phải mắt nhìn theo tay, gót chân trái đến
đầu là một đường thẳng, siết bụng, mông,
đùi. Giữ trong 5 nhịp

• Hít vào tay trái luồn dưới gối chân phải vòng về trước
bụng, tay phải vòng qua eo bắt lấy tay trái( ai chưa
nắm được thì tay trái ôm đùi, tay phải vòng qua eo), lật
vai phải mắt nhìn lên và tiếp tục giữ trong 5 nhịp hít
thở đều
ASANA C
• Hít vào tay phải trở về đặt má trong
chân phải, tay trái lên trần vuông góc,
mắt nhìn theo tay trái, giữ thăng bằng
và hít thở đều trong 5 nhịp

• Từ tư thế trên, Hít vào hạ bàn tay trái

chạm sàn , đưa tay phải về ngoài chân
phải, thở ra rút chân phải ra sau về
Chatu. Siết cơ bụng, cuộn xương cụt,
không võng lưng, cánh tay vuông góc
khuỷa tay, gót chân đến đầu là một
đường thẳng. Giữ trong 5 nhịp
 ASANA C
• Từ tư thế Chatu, hít vào hạ bàn chân,
đùi chạm sàn vươn ngực về phía trước
về tư thế con rắn. Ngực vai mở, siết cơ
bụng, siết cơ đùi vươn dài cằm cổ, xòe
rộng bàn tay, khuỷa tay vuông góc cánh
tay( với người có vấn đề về cổ tay có thể
hạ khuỷa tay chạm sàn). Giữ trong 5
nhịp hít thở đều.

• Hít vào kí bàn chân, thở ra nâng gối

đẩy đỉnh mông lên cao trở về tư thế
V ngược

ĐỔI BÊN
 TƯ THẾ ĐỈNH – QUẠ- 3 phút

• Từ tư thế V ngược, hít vào nhón gót chân, khụy gối nhảy về đầu
thảm 2 chân nằm ngoài 2 tay từ thế ngồi xổm, hạ 2 tay xuống đất
cho cổ tay thẳng hàng bả vai, xòe rộng các ngón tay, tì 2 gối lên 2
cánh tay đổ người về phía trước, siết bụng, xốc 2 vai, từ từ nâng
từng chân lên vuốt vũi chân mắt nhìn xéo về phía trước. Cố gắng
dồn lực vào vào 2 cánh tay và cơ lõi. Với người mới nếu chưa nâng
được 2 chân thì có thể nâng một chân lên trước. sau khi nâng được 2
chân thì 2 ngón chân cái chạm nhau, hông đẩy lên cao và giữ thăng
bằng. Giữ trong 5 nhịp.
• Để trở về từ từ hạ chân chạm sàn, mông chạm sàn và xoay tròn
cổ tay thả lỏng
 THƯ GIÃN - 7 phút

• Tư thế Con thuyền: Duỗi thẳng 2 chân về trước, đẩy gót

chân kéo ngón chân về phía ống đồng. Hít vào 2 tay vươn
qua đầu, thở ra hai tay đưa về trước song song với đùi, siết
cơ bụng, cơ đùi ngả người ra sau, rồi từ từ nâng chân lên rời
sàn. Đầu đến mông, mông đến gót chân là 1 đường thẳng.
Giữ và hít thở đều trong 5 nhịp, trở về hạ nàm sàn.

• Tư thế Cây cầu: Nằm ngửa trên thảm tay xuôi chân, co
gối lại gót chân chạm mông, ngón tay giữa chạm gót chân,
hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hít vào nâng hông lên,
siết cơ bụng cơ đùi, đầu gối không tách rộng khỏi hông.
Thở ra từ từ hạ lưng, mông chạm sàn. Thực hiện tư thế
này 3 lần, lần cuối giữ và hít thở trong 5 nhịp
THƯ GIÃN-7 phút

• Hai tay giang ngang, duỗi dài 2 chân. Hít vào co gối phải, thở ra tay
trái ôm đầu gối phải ép đùi qua bên trái mắt nhìn theo tay phải vặn
xoắn. Giữ và hít thở đều trong 5 nhịp, mỗi lần thở ra vặn xoắn sâu
hơn.

• Hít vào đưa đầu gối phải về giữa, thở ra 2 tay ôm bàn chân phải
kéo về phía đầu, đầu và lưng không rời sàn. Giữ và hít thở đều
trong 5 nhịp.

• Thở ra duỗi chân phải ra và ĐỔI BÊN

 THƯ GIÃN-7 phút
• Co gối lại 2 tay đan nhau ôm gối lăn qua trái
qua phải và lăn lên lăn xuống dọc thảm mát xa
toàn bộ cơ thể rồi thả lỏng nằm sàn về tư thế
Cavasana thư giãn

• Cavasana: Tách nhẹ 2 chân, ngửa lòng bàn

tay, toàn bộ cột sống nằm trên thảm, thả
lỏng toàn bộ tâm trí, nhắm nhẹ đôi mắt lại,
thả lỏng đỉnh đầu, đôi vai, cánh tay, mông
đùi, các ngón tay,ngón chân! Hít sâu thở
chậm lắng nghe hơi thở của mình

• Nằm trên thảm tư thế nằm ngửa, 2 tay vươn qua

đầu, đan tay, lộn lòng bàn tay hít thở đều kéo dãn
toàn bộ cơ thể. Giữ trong 5 nhịp
 Mát xa - 5 phút

• Co gối trái nghiêng người qua phải, chống tay trái về trước ngực nâng người
ngồi dạy tư thế xếp bằng. Chà nóng 2 lòng bàn tay áp lên đôi mắt sưởi ấm
cho đôi mắt sáng ngời. Tiếp tục chà nóng 2 tay áp lên má vuốt ngược từ cằm
lên trên 2 tai và vỗ nhẹ vào khuôn mặt và mát xa trên đỉnh đầu. Khum lòng
bàn tay vuốt nhẹ phần cổ từ trên xuống dưới mát xa tuyến giáp. Vòng tay ra
sau cổ bóp nhả bả vai, cổ và mát xa cho cánh tay, lòng bàn tay và các ngón
tay. Cúi gập người về trước khum tay vỗ nhẹ vào 2 bên hông mát xa cho
thận, lá lách, siết cơ bụng vỗ vào bụng mát xa cho cơ quan nội tạng rồi
xuống mông, đùi, bàn chân, mắt cá chân và các ngón chân!

• Điều chỉnh tư thế về tư thế xếp bằng, giữ đầu, lưng thẳng. Hai tay vươn qua
đầu hít vào một hơi thật sâu rồi chắp tay về trước ngực thở ra chúng ta cúi
đầu chào nhau Namate!