50 TƯ THẾ ASANA

GIẢNG VIÊN – VŨ HỒNG YẾN

• Chủ tịch Liên minh Yoga Sống Khỏe Thế giới YSK
• Chủ tịch liên đoàn thể thao Yoga Quốc Tế YSF
• Chủ tịch học viện Yoga Sống Khỏe
• Ủy viên ban chấp hành – Trưởng ban chuyên môn LĐ
Yoga Việt Nam
• Kinh nghiệm 1 5 năm trong lĩnh vực hoạt động thể
thao
 Số 1 .BHUJANGASANA (Tư thế rắn hổ mang)
Tư thế chuẩn bị: Người ở tư thế nằm úp, đặt trán xuống thảm, thả lỏng đầu cổ; hai
tay đặt dưới vai, đầu ngón tay giữa cao ngang với vai, hai lòng bàn tay chạm thảm,
mở đều các ngón tay và hướng thẳng về phía trước; Khuỷu tay ép sát người, hướng
khuỷu tay lên trần nhà;( Đối với trường hợp học viên bị đau lưng tay đặt về phía
trước cao ngang tầm tai; Nếu ai bị đau cổ tay thì hạ cùi chỏ xuống sàn); Hai chân
tách nhẹ duỗi mũi chân siết đùi, thả lỏng cơ mông.
Bắt đầu: Hít vào nâng lồng ngực,kéo dãn cơ bụng,nâng cằm kéo giãn vùng cơ cổ,
xuôi nhẹ hai đầu vai,mặt hướng thẳng về phía trước (mắt, mặt hướng thẳng lên trần
nhà). Thở ra từ từ, hạ trán chạm thảm, thả lỏng vai, cổ. (Có thể làm liên tiếp từ 4-6
lần, mỗi tư thế có thể giữ từ 10-15 giây)
Trong chuỗi chuyển động từ tư thế rắn hổ mang có thể vào: Em bé, mèo, tấm ván,
chữ V ngược, hạ tám điểm.
Tập trung: Vào việc thư giãn cột sống và Luân xa số 2(Swadhisthana). Tư thế trả lại
em bé, V ngược.
Chống chỉ định: Người mắc chứng viêm loét dạ dày, thiếu máu, cường giáp, người
có vấn đề về đường ruột, chấn thương vùng lưng, mang thai, phẫu thuật vùng bụng,
đau cổ tay( làm theo khả năng của mỗi người)
Lợi ích: Cải thiện độ dẻo của cột sống, cải thiện tuần hoàn máu lên vùng lưng, cải
thiện dây thần kinh trên cột sống. Cải thiện cơ quan sinh sản, hệ tiêu hóa, chứng táo
bón. Cải thiện gan, massage thận và tuyến thượng thận. Giúp điều hòa trao đổi chất,
mở rộng phổi, giúp mát xa các cơ quan nội tạng, bụng săn chắc, giảm căng thẳng.
 Số 2 .POORNA SHALABHASANA (Tư thế châu chấu)

Tư thế chuẩn bị (TTCB ): Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, mở rộng bằng
hông, cằm chạm thảm, thả lỏng 2 vai, 2 tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn
tay úp; Nâng nhẹ người từng bên, đưa 2 cánh tay vào dưới người (có thể
đan tay vào nhau). Khửu tay càng gần nhau càng tốt;
Bắt đầu: Hít vào xiết chặt cơ đùi, cơ bụng, đưa 2 chân lên một góc 450 (có
thể làm tùy theo khả năng của từng học viên); Thở ra hạ chân.

Thời lượng: Thực hiện tư thế 1 đến 2 lần, dần dần tăng thời gian giữ tư
thế.
Nhận thức: Về thể chất: Tập trung vào vùng bụng, quá trình thả lỏng lưng
và giữ thăng bằng; Về tâm linh: Tập trung vào luân xa số 5(cổ họng).
Chống chỉ định: Người có tư thế cân đối và có lưng chắc khỏe mới nên
thực hiện tư thế này. Thoái hóa cốt sống cổ, tổn thương vùng bụng làm nhẹ
theo khả năng. Những người có vấn đề về tim mạch, huyết áp cao.

Lợi ích: Tư thế này có công dụng tương tự cũng như công dụng của các tư
thế asana đảo ngược; Làm 2 chân và lưng khỏe lên, kích thích các bộ phận
vùng bụng, giúp tiêu hóa tốt, kích thích đưa máu về tim, tim khỏe, kéo dãn
cơ đùi và 2 tay.
 Số 3. VIPARITA NAUCASANA
(Con cào cào – Con Thuyền sấp)

Tư thế chuẩn bi ̣ (TTCB ): Nằm sấp, trán chạm thảm, 2 tay chạm thảm hướng
thẳng về phía trước, cánh tay áp mở bằng vai, thả lỏng vai cổ.( Ai đau vai gáy mở
tay không ép tay vào sát tai). Hai chân duỗi thẳng hai ngón chân cái chạm nhau (Nếu
bị đau lưng dưới thì chân tách rộng bằng hông).
Bắt đầu : Hít vào, nâng người lên (nâng thân trên và 2 đùi lên), sử dụng đùi trên của
bạn để nâng lên, không cong đầu gối, bụng dưới và xương sườn dưới chạm thảm.
Giữ tư thế hít thở bình thường hoặc thở ra trả luôn tư thế hạ chân.
Lợi ích:
Cải thiện hệ tiêu hóa, chứng đầy hơi
Cải thiện cơn đau lưng dưới, đau xương cùng, đĩa đệm
Làm khỏe toàn bộ cột sống và chân
Massage toàn bộ vùng bụng
Tốt cho hệ tiêu hóa
Giúp kéo căng toàn bộ chân, vai, lưng, cổ, tay và toàn bộ cơ thể:
Chống chỉ định:
Viêm cột sống, huyết áp cao, vấn đề về tim mạch
Phụ nữ mang thai
Người bị đau lưng dưới
Những người bị chấn thương cổ, đau đầu
Người bị thoát vị bẹn, sa ruột (chỉ nâng chân thấp, vừa phải 15-25 độ)
 Số 4.DHANURASANA (Tư thế cây cung)

Tư thế chuẩn bi ̣ (TTCB ): Nằm sấp, chụm 2 chân (Nếu bị đau lưng dưới thì chân tách rộng bằng
hông). Hai tay xuôi theo thân; Gập chân, gót sát mông. Tay nắm cổ chân; Trán chạm sàn.
Bắt đầu : Hít vào xoay vai, kéo chân lên; Nâng đùi, ngực và đầu cùng lúc.
Tay thẳng, kéo vai về sau, bụng nâng đỡ cả cơ thể, thả lỏng lưng và vai.
Thở ra về tư thế ban đầu, đưa hơi thở về trạng thái bình thường, hạ đầu áp má trái xuống thảm. Đây
là 1 vòng.
Hơi thở: Hít sâu khi bắt đầu tư
Thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Thời lượng 3 – 5 vòng.
Nhận thức: Vùng bụng, lưng và hơi thở sâu, chậm.
Chuỗi: Nên tập sau tư thế rắn hổ mang. Sau khi thực hiện tư thế này nên thực hiện tư thế gập trước.
Chỉ tập sau ăn khoảng 3 – 4 tiếng.
Chống chỉ định: Tim yếu, huyết áp cao, thiếu máu, viêm đại* tràng, loét tá tràng. Tư thế này không
nên tập trước khi ngủ bởi nó kích thích tuyến thượng thận và hệ thần kinh giao cảm. Thoát vị đĩa
đệm, đau nửa đầu, phẫu thuật vùng bụng.
Lợi ích: Thanh lọc hệ thống tiêu hóa. Massage gan, các cơ quan nội tạng, các nhóm cơ. Tuyến tụy và
thượng thận được cải thiện, cân bằng quá trình tiết hormone. Massage thận, giảm cân. Cải thiện chức
năng tiêu hóa, bài tiết, sinh sản, cải thiện chứng rối loạn dạ dày, khó tiêu, táo bón, cải thiện chức
năng gan. Tư thế này hỗ trợ điều trị tiểu đường, rối loạn kinh nguyệt, viêm đại tràng. Thoái hóa cổ.
Tư thế giúp cải thiện tuần hoàn máu. Cột sống được định tuyến lại. Dây chằng, các

nhóm cơ, dây thần kinh được kéo giãn. Tư thế tạo độ uốn đối với khoang ngực. tư thế cải thiện các
chứng bệnh hô hấp như hen suyễn, giải tỏa xung thần kinh tại vùng cổ và ngực, cải thiện hô hấp.
Kích thích cơ quan sinh sản, mở rộng lồng ngực, mở vai, giúp linh hoạt và khỏe lên, rất tốt cho tim,
phổi.
 Số 5.TƯ THẾ TẤM VÁN (Kumbhakasana)
Tư thế chuẩn bị (TTCB ): Bắt đầu với tư thế V ngược, tư thế em bé, cái bàn đẩy về
tư thế tấm ván.
Hai bàn tay đặt song song với vai xòe rộng các ngón tay, ngón trỏ hướng thẳng về
phía trước, xoay cùi trỏ ra ngoài, cánh tay vuông góc với sàn, hai vai trên cổ tay; nếp
gấp cổ tay song song với mép thảm; Hai chân rộng bằng hông,
Siết cơ đùi trước, hướng ý thức căng cơ đùi lên cao. Nhưng kháng lại để cuộn xương
cụt xuống sàn khi duỗi dài cơ thể từ đầu đến gót chân. Hướng đầu xa cổ, nhìn thẳng
xuống sàn, mềm mại cổ họng và mắt nhìn.
Đưa hai xương bả vai xa khỏi cột sống. Đồng thời đưa hai xương đòn xa ra khỏi
xương ức (phần ngực trước).
Lợi ích:
Tập khỏe cánh tay và cổ tay, cột sống
Săn chắc cơ bụng
Chống chỉ định: Chấn thương cổ tay: hạ cùi trỏ;
Vai gáy, viêm gân cơ: cần hạ gối
Chú ý : 2 cổ tay thẳng dưới vai, kéo nhẹ khớp cổ dài về phía trước, mắt nhìn về một
điểm phía trước ở dưới sàn khoảng 60o, mở rộng các ngón tay để kết nối thảm, mở
rộng cơ ngực, luôn thả lỏng vai, hướng 2 đầu cùi trỏ sang hai bên, hóp nhẹ cơ ngực,
giữ ở tư thế thoải mái nhất.
Bắt đầu tư thế mèo : Đưa chân phải về sau, tiếp theo đưa chân trái về song song với
chân phải, 2 chân để cạnh nhau
Số 6.PARVATASANA (Tư thế V ngược, down dog – chó úp mặt)

TTCB: Vào tư thế từ tư thế em bé; cái bàn, V ngược, tấm ván, con cò,
chiến binh (Gập người về trước)
Bắt đầu: Hai chân chạm nhau hoặc mở; chân gót chân chạm sàn, gân
khoe chưa mở thì nhón gót chân; Đẩy hông lên cao hướng trần nhà.
Hóp bụng xiết cơ đùi, kéo 2 bả vai lên theo hướng hông để giảm áp
lực cổ tay; Xương bả vai kéo xa cột sống, đầu ở giữa 2 cánh tay (2 tay
sát 2 vai). Hai cánh tay, lưng và 2 chân tạo thành 2 cạnh của hình tam
giác. Cảm nhận từ vùng gót chân lên hông (nhất là mặt sau của chân),
luôn thả lỏng vai cổ.
- Cảm nhận sự kéo dãn 2 vai, hông, giữ vào hít thở đều từ 20-30 giây
Hơi thở: Giữ tư thế hít thở bình thường Nhận thức: Hông và cổ.
Lợi ích: Cải thiện các dây thần kinh và các nhóm cơ ở cánh tay và
chân. Các dây thần kinh ở vùng lưng được cải thiện, tuần hoàn được
cải hiện đặc biệt là lưng trên và bả vai.
Làm giảm đau lưng; đưa máu về tim và não nhiều hơn, săn chắc phần
đùi
Chống chỉ định: Huyết áp cao thì nâng đầu lên, mắt nhìn về phía
trước hít thở bằng miệng.
 Số 7.TABLE POSE (TƯ THẾ CÁI BÀN NGỬA)
Tư thế chuẩn bị : Ngồi ở tư thế duỗi 2 chân, giữ thân, đầu, cổ làm một
đường thẳng, từ từ 2 tay xuôi theo thân cách hông bằng 1 bàn tay, 2 bàn
tay chạm thảm, các ngón tay hướng về phía trước ; từ từ gập 2 chân lên,
đầu gối hướng trần nhà, mở rộng 2 chân bằng hông.
Bắt đầu : Xoay vai, kéo xa vùng vai ra khỏi vùng tai, nâng ngực ; Hít vào
nâng hông lên, dùng cơ bụng, cơ đùi để nâng hông ; thân trên thành một
mặt phẳng giống như mặt bàn ;
Thở ra, hạ hông về vị trí ban đầu ;

Thực hiện : 3 đến 5 lần, lần cuối cho giữ và đếm nhịp theo khả năng
Lợi ích:
-Làm cho xương sống thẳng hàng.
Chữa các bệnh liên quan đến thoái hóa xương khớp
Mở rộng lồng ngực, tăng dung tích phổi
-Tốt cho các bệnh về đường hô hấp
Khỏe tứ chi
Chống chỉ định
-Học viên có vấn đề về khớp cổ tay như hội chứng đau cổ tay và ngón tay,
tràn dịch khớp cổ tay, viêm khớp, thì không nâng hông lên.
Chú ý:
-Học viên mới, bị huyết áp thấp, tiền đình không ngửa đầu
Đẩy ngực, siết cơ đùi, kéo xa vùng vai ra khỏi tai Nhận thức: Vào vùng lưng
và vùng bụng
 Số 8.SETU ASANA (Tấm ván ngược)
Tư thế chuẩn bị:
Ngồi duỗi chân, lưng đầu cổ là một đường thẳng, hai
tay xuôi theo thân. Từ từ nâng nhẹ hai tay về sau
mông, hướng ngón tay về phía trước( có thể hướng
về sau) lòng bàn tay áp thảm, thở hết ra hít vào từ từ
nâng mông lên ngửa cổ về sau thả lỏng ( có thể mắt
nhìn trần nhà đầu nâng nhẹ thoải mái nhất) hai đùi
duỗi thẳng các ngón chân chạm thảm, cảm nhận từ
mu bàn chân đùi hông ngực được kéo dãn, hai tay
thẳng.
Hơi thở: Hít vào ở tư thế ban đầu. Thở ra khi hạ
người.
Thời lượng: Từ 3 đến 5 lần sau đó giữ nhịp đếm
theo khả năng
Nhận thức: Vào lưng và bụng. Tập trung vào luân
xa Manipura.
 Số 9.MARJARI – ASANA (Tư thế con mèo kéo giãn)

Tư thế chuẩn bi ̣ : Vào từ tư thế em bé ; V ngược

Hai cổ tay thẳng dưới vai, hai cổ tay mở bằng vai, mắt nhìn thẳng, không ngửa
cổ, không thu cầm về hõm cổ, hóp nhẹ bụng, lưng thẳng, luôn thả lỏng vai cổ,
mở rộng ngực, luôn xuôi nhẹ hai đầu vai xuống thảm,
Bắt đầu :
Hít vào,võng lưng, mông cong nhẹ lên theo sức của mình.
Thở ra, cuộn từ xương cụt, đẩy thắt lưng lên cao, thu rốn sát xương sườn, đẩy
ngực lên cao; cằm tìm về hõm cổ.
Hít thở: Cố gắng hít thở chậm nhất có thể. Có thể đặt mục tiêu là hít và và thở ra
đều kéo dài trong ít nhất 5 giây. Hơi thở Ujayi có thể sử dụng trong tư thế này.
Thời lượng: tập từ 10 vòng.
Nhận thức: Thể chất: kết hợp, hòa quyện hơi thở vối động tác và sự linh hoạt
dẻo dai của lưng. Đưa ý thức vào cột sống và 3 ổ khóa.
Lợi ích: Tư thế này cải thiện sự dẻo dai linh hoạt cột sống; Rất tốt cho những
người bị đau lưng; cổ vai gáy. Cải thiện hệ thống sinh sản ở nữ giới. Tư thế này
an toàn với phụ nữ mang thai đến tháng thứ 6 …. Chữa ho hen, viêm mũi.
Phụ nữ bị rối loạn kinh nguyệt và xuất hiện khí hư sẽ được thuyên giảm thông
qua luyện tập tư thế marjari và có thể luyện tập khi đang trong kỳ kinh nguyệt để
giảm chuột rút.
 Số 10.VYAGHRASANA (Tư thế con hổ)
Tư thế chuẩn bị: Vào từ tư thế con mèo mắt hướng thẳng, vai cổ thả
lỏng, mở rộng lồng ngực. (giống tư thế 9)
Bắt đầu: Từ từ đưa chân trái về sau, kéo chân thẳng, đầu gối không
cong,
Thở ra trả tư thế chân về bụng ngực, đầu gối chạm cằm, chân không
chạm sàn , Lưng cong tự nhiên, cuộn nhẹ lồng ngực về chân trên.
Thực hiện từ 6 đến 10 lần.
Thời gian: Thực hiện tư thế này 5 lần với mỗi bên.
Nhận thức: Thể chất: sự chuyển động phối hợp cùng với hơi thở. Tinh
thần
– Luân xa xương cùng.
Lợi ích: Tư thế này luyện tập và thả lỏng phần lưng khi gập lưng luân
phiên theo cả 2 chiều và cải thiện dây thần kinh cột sống. Nó thư giãn
dây thần kinh tọa, giảm đau thần kinh tọa và săn chắc cơ bụng, đùi; Linh
hoạt khung xương chậu. Cải thiện các cơ quan sinh sản ở nữ và đặc biệt
có lợi cho phụ nữ sau sinh và những ai sinh đẻ nhiều lần. Bên cạnh đó
còn giúp kéo giãn cơ bụng, kích thích tiêu hóa và tuần hoàn máu. Giảm
cân ở vùng mông và đùi.
 Số 11 .SUPTA PAWANMUKTASANA (Tư thế ống bễ)
Tư thế chuẩn bị:
Thực hiện nằm ngửa, ngửa lòng bàn tay
Bắt đầu: Hít vào, thở ra đồng thời nâng chân trái đưa hai tay ôm lấy
ống đồng, kéo đầu gối sát ngực, các ngón chân hướng về thân người,
gót chân đẩy thẳng về phía trước; Tiếp tục hít vào và thở ra đổi chân.
Chú ý: Có thể gập hai chân.
Nhận thức: Vào hơi thở. Đếm trong đầu. Nhận thức vào áp lực lên
vùng bụng và chuyển động.
Chống chỉ định: Huyết áo cao, tim mạch, đau lưng nghiêm trọng, đau
thần kinh tọa, lệch đĩa đệm thì không nâng đầu lên
Lợi ích: Giúp lưng dưới chắc khỏe, kéo giãn các đốt sống. Massage
bụng và các cơ quan tiêu hóa, có lợi trong việc giảm chứng đầy hơi và
táo bón. Tư thế có lợi trong việc điều trị chứng vô sinh, kinh nguyệt
không đều bởi nó massage cơ quan sinh dục và khung xương chậu
 Số 12 .NAUKASANA ( Tư thế con thuyền)
Tư thế chuẩn bị: Ở tư thế ngồi hoặc nằm
+ Ở tư thế ngồi: Gập chân 2 tay đỡ đùi dưới, đẩy ngực vươn lưng
thẳng; hít vào nâng 2 chân lên, tay bám chân, hướng mũi chân về thân
người; Ai tốt hơn đầu gối thẳng, tay đưa về phía trước ngang vai, 2
lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra hạ xuống
+ Ở tư thế nằm ngửa xuôi hai tay theo thân, úp lòng bàn tay, hít thật
sâu đồng thời nâng phần thân lên, nâng tay và chân lên cùng một lúc,
2 chân tạo với sàn một góc từ 30 đến 45 độ, giữ chân thẳng, giữ thăng
bằng bằng mông, lưng, đầu, cổ phải thẳng, hai tay nâng mở bằng vai,
có thể hướng hai lòng bàn tay vào nhau, mắt nhìn vào ngón chân giữ
tư thế từ 10 đến 30 giây, có thể thực hiện vài lần và biến đổi tay
Nhận thức: Vào hơi thở, chuyển động, khi đếm và khi xiết căng
người.
Lợi ích: Cải thiện cơ, hệ tiêu hóa, tuần hoàn, thần kinh và hormon.
Cải thiện toàn bộ các cơ quan và cải thiện trạng thái không tỉnh táo.
Tư thế này giảm căng thẳng, đưa ta vào trạng thái thư giãn sâu. Có
thể thực hiện tư thế này trước khi thực hiện tư thế xác chết nhằm đạt
được độ thư giãn tối ưu.
 Số 13.TÁM ĐIỂM CHẠM THẢM

Tư thế chuẩn bị: Có thể vào từ tư thế con mèo, V

ngược, tấm ván
Bắt đầu : Ở tư thế hạ 2 đầu gối xuống thảm; ngực,
cằm chạm thảm; hạ ngực ở sát hai tay (lòng bàn
tay ở đâu thì ngực hạ ở đó); học viên mới có thể
hạ khửu tay; Thả lỏng cổ vai gáy, mắt nhìn về phía
trước
Hơi thở: Hít thở bình thường và giữ trong tư thế
thoải mái từ 1-3 phút Tập trung: Luân xa cổ, trái
tim, thư giãn vùng lưng.
Chống chỉ định: thoát vị đĩa đệm cổ, những người
bị bệnh tiền đình làm theo khả năng.
 Số 14.MATSYASANA (Con cá)
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa hoặc vào từ chuỗi tư thế: Chuỗi vai, cái cày thì trả lại vào tư
thế con cá.Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, thả lỏng xuôi theo thân.
Bắt đầu: Nâng nhẹ 2 bên hông, đưa nhẹ tay vào dưới, lòng bàn tay úp trên thảm, hít vào
dùng lực từ 2 cùi trỏ tay ấn xuống sàn nâng vai ưỡn ngực; Sau đó đặt đỉnh đầu xuống sàn;
90% lực dồn đều vào 2 tay, 10% lực dồn vào đỉnh đầu 2 cơ đùi siết nhẹ và duỗi mũi chân,
mắt nhắm lại tập trung vào con mắt thứ 3 (giữa 2 chân mày); Thoát thế thở ra hạ gáy, hạ
từng đốt sống cổ cho đến vai, mở chân, mở tay ở tư thế xác chết; Xoay nhẹ cổ qua phải và
qua trái và thở chậm.
Thời gian: Có thể giữ tư thế 1 – 3 phút
Hít thở: Thể chất: Vùng bụng, ngực và hơi thở. Tinh thần: Luân xa rốn và trái tim.
Chống chỉ định: Những ai mắc bệnh về tim mạch, loét dạ dày, chứng sa ruột, hay đang bị
ốm nặng không nên tập tư thế này. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh, thoát vị đĩa đệm cổ.
Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn ruột và cơ quan vùng bụng. Mang lại lợi ích cho những ai
bị đau bụng. Để loại bỏ táo bón, uống 3 cốc nước và sau đó thực hiện tư thế. Tư thế này
cũng giúp giải tỏa nhiệt và chảy máu hậu môn. Tư thế này rất tốt cho người mắc hen suyễn
và viêm phế quản vì nó thúc đẩy hô hấp sâu. Giúp tái tuần hoàn những vùng máu ứ đọng ở
lưng, giảm đau đầu và thoái hóa đốt sống cổ. Điều hòa chức năng của tuyến giáp và kích
thích sự hoạt động của tuyến ức, thúc đẩy hệ miễn dịch. Vùng chậu sẽ được kéo giãn và áp
lực của bàn chân lên đùi làm giảm tuần hoàn máu ở chân và tập trung vận chuyển đến các
cơ quan vùng chậu. Nhờ đó, giúp ngăn chặn và loại bỏ sự rối loạn hệ sinh sản. Luyện tập
bài thở Sheetkari lúc giữ tư thế sẽ làm cho giọng nói của mình trầm ổn hơn và giảm thiểu
đau họng và viêm amidan. Sự tươi trẻ và sức sống của chúng ta được nâng lên.
 Số 15 .TƯ THẾ CÂY CẦU
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, gập hai chân. Mở hai chân
song song rộng bằng hông, 2 tay xuôi, úp hai lòng bàn tay xuống
thảm. Gót chân chạm đầu ngón tay giữa, ấn bàn chân xuống sàn.
Bắt đầu: Hít vào nâng hông lên vai đầu cổ dưới thảm. Chú ý mở cơ
đùi, siết nhẹ cơ bụng , hai lòng bàn tay ấn chặt xuống sàn hoặc hai
tay có thể đan lại. Có thể kiễng gót chân. Luôn luôn vươn nhẹ đầu
hướng về phía trước để kéo dài các đốt sống cổ.
Thở ra hạ từng đốt sống cảm nhận các đốt sống rơi nhẹ xuống sàn.
Bắt đầu từ các đốt sống ngực, đến thắt lưng đến hông và xương
cùng.
Thực hiện từ 3 đến 5 lần, sau đó giữ tư thế theo khả năng từ 6-8 hơi
thở
Lợi ích:Tăng cường tiêu hóa, chức năng tuyến giáp
Kích thích cơ quan nội tạng vùng bụng
Giảm đau lưng, thoái hóa, thoát vị đĩa đệm cổ
Đây là bài tập trẻ hóa làn da, làm đẹp da, chống nếp nhăn.
Chống chỉ định: Chấn thương cổ.
 Số 16.CHAKRASANA (Tư thế bánh xe)
Tư thế chuẩn bị: Giống cây cầu, chỉ khác gập khuỷu tay và đặt bàn tay sau
vai. Các ngón tay hướng xuống dưới. Đây là điểm bắt đầu. Từ từ nâng người
lên và cong lưng, để đỉnh đầu nâng đỡ trọng lượng phần thân trên. Di chuyển
tay tiến về gần phía chân nếu cần để có nhiều sự nâng đỡ hơn. Thẳng tay và
chân nhiều nhất có thể và để đầu và thân trên cách xa sàn. Cố gắng uốn lưng
và nâng lên cao nhiều nhất có thể. Thẳng chân nhiều hơn bằng cách đẩy phần
thân trên về phía đầu. Để đầu đặt giữa 2 tay thẳng. Nâng gót chân lên và giữ
cân bằng trong một vài giây, sau đó hạ gót chân xuống. Giữ nguyên như vậy
lâu nhất có thể, chú ý giữ tư thế nhưng phải cảm thấy thoải mái. Từ từ hạ
người xuống để đầu chạm sàn trước sau đó hạ thấp phần thân chạm sàn. Đây
là một vòng.
Ấn chặt bàn tay và 2 bàn chân, thả lòng vai cổ thư giãn vùng lưng
Hít thở: Giữ nguyên tư thế hít thở bình thường chú ý cảm nhận sự thư giãn và
thoải mái
Thời gian: Giữ lâu nhất có thể một cách thoải mái. Luyện tập khoảng 3 vòng.
Nhận thức: Thể chất: thư giãn lưng, ngực và bụng lúc giữ tư thế. Tinh thần:
luân xa rốn.

Chống chỉ định: Chakrasana không nên được thực hiện nếu đang bị ốm, cổ
yếu, đang mang thai hoặc cảm thấy mệt mỏi.
Lợi ích: Tư thế này mang lại lợi ích cho thần kinh, hệ tiêu hóa, hệ hô hấp, tim
mạch và các tuyến. Tác động đến toàn bộ sự bài tiết hóc môn và rối loạn phụ
khoa.
 Số 17.TƯ THẾ CON QUẠ
Tư thế chuẩn bị: Ngồi xổm, 2 chân rộng bằng hông; xoay 2 mũi chân
ra ngoài tách chữ V, mở 2 đầu gối ra ngoài; Duỗi thẳng 2 tay về phía
trước, xòe căng các ngón tay, kéo lướt 2 tay về sao cho bắp tay ở phía
sau cánh tay chạm vào phía sau của đầu gối; Mở cùi trỏ sang 2 bên,
bám chặt 2 bàn tay xuống sàn; Kiễng gót chân, mông đặt trên 2 gót
chân.
Bắt đầu: Hít vào lao người về phía trước; Mông rời khỏi gót chân,
nâng chân phải duỗi mũi chân. Kiễng gót chân trái; Tiếp tục hít vào lao
người thêm về phía trước để giữ cân bằng đồng thời nâng chân còn
lại. Chia đều lực trước và sau, giữ ở tư thế thăng bằng tay.
Chú ý: Siết bụng thả lỏng cổ tay, hít thở nhẹ và chậm. Cân bằng được
trên tay.
Lợi ích:
-Tăng sức mạnh và tăng cường độ mềm dẻo ở cổ tay, cánh tay và vai.
Làm khoẻ các cơ quan vùng bụng.
Làm nở nang lồng ngực và tăng khả năng hô hấp.
Làm mạnh cơ chân, hông và lưng.
Giúp cải thiện sự tập trung và bình tĩnh tâm trí của bạn.
Tăng cường cảm giác thăng bằng trong nội tâm để chuẩn bị ngồi Thiền
 Số 18 PASCHIMOTTANASANA (Tư thế kéo giãn lưng – cái kẹp)
Tư thế chuẩn bị: Ngồi duỗi 2 chân, mũi chân hướng về thân người; Hai bàn chân bằng
nhau.
Bắt đầu: Hít vào hai tay vươn lên cao, nâng nồng ngực. Thở ra vươn dài thân người hạ
xuống về trước. Hai ngón tay trỏ và ngón giữa nắm lấy 2 ngón chân cái; Bụng chạm đùi;
Tiếp tục hít vào vươn người về phía trước kéo dãn vùng lưng , thở ra hạ xuống theo lực
hút của trái đất. Ai tốt hơn nhấn kheo chân xuống sàn, đầu chạm chân, khửu chân chạm
sàn.
Giữ tư thế và hít thở bình thường, thả lỏng bụng, cổ, vai gáy; thoát thế, hít vào tay vươn
lên, thở ra về tư thế chuẩn bị.
Thời lượng: Người mới tập luyện lên thực hiện động tác 5 lần và chỉ cần giữ tư thế cuối
trong 1 khoảng thời gian ngắn. Người đã thành thạo nên duy trì tư thế này tối đa 5 phút.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào phần bụng, vào quá trình thư giãn các cơ lưng và
quá trình hít thở chậm.
Chuỗi kết hợp: Có thể kết hợp với các chuỗi tư thế uốn lưng
Chống chỉ định: Người bị lệch, thoát vị đĩa đệm không nên kéo giãn căng hoặc có thể co
cơ gân kheo.
Công hiệu: Tư thế này giúp kéo căng các cơ đùi sau và tăng độ mềm dẻo của các khớp
hông. Tư thế đồng thời làm chắc và mát – xa toàn bộ vùng bụng và vùng xương chậu bao
gồm cả gan, tuyến tụy, lá lách, thận và tuyến thượng thận. Nó có tác dụng làm giảm mỡ
thừa tại những khu vực trên và điều trị chứng rối loạn cơ quan sinh dục. Tư thế này kích
thích khả năng lưu thông của các dây thần kinh và các nhóm cơ vùng cột sống. Trong
Yoga trị liệu, tư thế này được dùng để điều trị chứng suy nhược, rối loạn kinh nguyệt, gan
nhiễm mỡ, tiểu đường, viêm đại tràng, suy thận, viêm phế quản và bạch cầu.
 Số 19.PARIVRITTI JANU SIRHASANA (Cái bào nghiêng)
Tư thế chuẩn bị:
Ngồi duỗi 2 chân, gập chân trái đưa gót chân vào vùng đáy của xương chậu; Mở chân phải
sang ngang, hướng mũi chân về thân người.
Bắt đầu: Hít vào, 2 tay vươn lên cao kéo giãn 2 bên lườn, tay phải vòng trước bụng qua eo,
đặt vào eo bên trái; Thở ra nghiêng người sang bên phải, đẩy ngực phải về trước, mở ngực
trái, phần lưng tạo thành một mặt phẳng. Ai tốt hơn tay trái nắm vào cạnh ngoài của chân
phải hoặc có thể đặt gạch tập lên đùi phải. Cảm nhận sự kéo giãn căng từ bên lườn trái.
Giữ tư thế sau đó đổi bên.
Chống chỉ định: Phụ nữ mang thai hoặc những người có vấn đề và bệnh lý về lưng không
nên thực hiện bài tập này.

Lợi ích: tư thế này mang lại những lợi ích tương tự như paschimottanasana và ardha
matsyendrasana nhưng ở tư thế này sẽ giúp kéo giãn và xoa bóp từng bên của vùng bụng
và ngực. Là một bước chuẩn bị cho cơ thể có thể ngồi lâu trong tư thế thiền nhiều giờ liên
tiếp.
Tốt cho hệ tiêu hóa.
Massage vùng bụng.
Giảm mỡ thừa ở lườn.
Chống chỉ định:
Đau cổ, chấn thương cổ (tránh)
Thoát vị ruột (tránh)
Tư thế chuẩn bị: Số 20.EKA PADA PADMOTTIANASANA
Ngồi trên mặt sàn với chân duỗi thẳng. Gặp đầu gối phải và bàn chân chạm sàn trước mặt
mông phải. Gập chân trái, đầu gối chạm sàn và đặt gót chân sát dưới đáy chậu. Đan tay
ôm phía lòng bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu.
Bắt đầu: Hít vào, nâng chân phải lên và thẳng chân. Giữ lưng thẳng, ép sát chân về phía
đầu để gối chạm mũi. Giữ tư thế lâu nhất có thể. Gập chân và từ từ hạ chân xuống sàn.
Tập tư thế này tối đa 5 lần. Lặp lại ở phía còn lại.
Lợi ích:
Tốt cho hệ sinh sản
Kéo giãn toàn bộ chân và lưng
Tư thế này làm cho cơ đùi sau và khớp hông dẻo dai và linh hoạt hơn
Cải thiện tuyến thượng thận và điều chỉnh rối loạn của hệ thống sinh sản. Massage cơ
hông

Chống chỉ định:

Đau xương cụt
Vấn đề đĩa đệm
Chấn thương não
Thở: Hít vào khí bắt đầu tư thế. Giữ hơi thở trong khi nâng cân lên và hạ chân xuống. Giữ
hơi thở trong khi nâng và hạ thấp chân. Giữ hơi thở ở tư thế cuối cùng hoặc hít thở bình
thường nếu giữ trong một thời gian dài. Thở ra trở về vị trí bắt đầu.
Nhận thức: Về thể chất - thư giãn các cơ của chân duỗi thẳng, đặc biệt là cơ
đùi
Trình tự: Tư thế này là một bước chẩn bị cho thiền và tư thé gập người về
phía trước.
Chống chỉ định: Những người có vấn đề hoặc bệnh lý về lưng hoặc lệch xương cụt thì
không nên thực hiện tư thế này.
 Số 21.GOMUKHASANA (Tư thê ́ mặt bò)
Tư thế chuẩn bị:
Ở tư thế ngồi gập gối; đầu gối hướng lên trên; Tay phải vòng xuống chân phải nắm
cổ chân trái, đưa cổ chân trái qua mông bên phải, tiếp tục tay trái nắm cổ chân phải
đưa qua bên đùi chân trái; Hai xương ngồi chạm sàn, 2 đầu gối thẳng theo trục
chính giữa cơ thể; Tay trái vươn lên cao gập tay vòng ra sau gáy, lòng bàn tay úp.
Tay phải vòng sau lưng và gập lại, lòng bàn tay ngửa. Hai tay cố gắng đi tìm nhau.
Cột sống được giữ thẳng và đầu ngả về sau một chút. Nhắm mắt. Giữ nguyên tư
thế nhiều nhất 2 phút sau đó buông tay, thẳng chân và lặp lại với chân trái đặt bên
trên gối phải và tay trái đưa về phía sau vai trái.
Lợi ích:
Rất tốt cho hệ sinh sản.
Duy trì và cải thiện các tuyến nội tiết của cả đàn ông và phụ nữ.
Kéo giãn toàn bộ chân và cánh tay.
Rất tốt cho dây thần kinh tọa và các cơ mông.
Rất tốt cho phổi.
Chống chỉ định:
Chấn thương vai, đầu gối làm theo khả năng
Hít thở: Hít thở bình thường trong lúc giữ tư thế
Nhận thức: phần hô hấp. Tinh thần luân xa trán/ con mắt thứ ba hoặc luân – luân
xa trái tim.
Lợi ích: Là tư thế tuyệt vời cho việc thưc giãn. Nếu luyện tập trong đều sẽ làm
giảm mệt mỏi, căng thẳng và lo lắng. Kích thích thận và làm giảm khả năng phát
triển của bệnh tiểu đường, giảm đau lưng, thần kinh tọa, thấp khớp và sự căng
cứng ở vùng vai và cổ. Cải thiện tư thế bằng cách mở căng vùng.
 Số 22. TƯ THẾ NỬA BỒ CÂU

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu từ tư thế con mèo, V ngược; Gập gối
chân phải ở giữa hai tay; Duỗi thẳng chân trái, úp mu bàn chân;
Xoay hông trái úp mặt đùi xuống sàn.
Bắt đầu: Gập chân trái, tay trái đón lấy chân, đưa mu bàn chân
vào khuỷu tay; Đan hai tay nâng qua đầu.Xoay vai phải, đẩy ngực
lên, cảm nhận sự kéo căng từ lườn phải; Hít thở bình thường và
giữ tư thế.
Tư thế trả lại: Duỗi chân sau, gập thân người về trước , duỗi
thẳng hai tay, kéo giãn vùng lưng.
Lợi ích: Tư thế này mang lại lợi ích cho hệ tiêu hóa và hệ sinh
sản. Nó giúp kéo giãn bụng và ruột, giảm táo bón. Uốn lưng về
sau giúp kéo giãn các đốt sống và kích thích dây thần kinh cột
sống, giảm đau lưng, đau thắt lưng; Tiêu mỡ hai bên mạng sườn;
 Số 23 .USHTRASANA (Tư thế lạc đà)
Tư thế chuẩn bị: Ngồi ở tư thế quỳ. Nâng người dậy và quỳ trên gối, tay thẳng cạnh thân. Gối và bàn
chân nên chụm lại nhưng có thể tách một chút nếu thấy thoải mái hơn khi giữ như vậy.
Bắt đầu: Hít vào hai tay vươn lên; Thở ra ngả người về sau, từ từ 2 bàn tay ôm lấy gót chân, tay phải
đặt lên gót phải và tay trái đặt lên gót trái. Không căng cứng. Đẩy bụng về phía trước, cố gắng giữ đùi
vuông góc với sàn và uốn lưng về sau nhiều nhất có thể.Thả lỏng đầu, cổ nhìn về sau.
Lợi ích:
Rất tốt cho vùng lưng dưới
Rất tốt cho hệ hô hấp
Giúp tăng thể tích phổi.
Kéo giãn vùng bụng.
Tốt cho cơ quan sinh sản.
Chống chỉ định:
Những người bị thoát vị bẹn, sa ruột
Nếu cảm thấy đau đầu, đau bụng =>nên tránh
Cố gắng thả lỏng toàn thân, đặc biệt là cơ lưng khi kéo giãn. Lực cơ thể nên được hỗ trợ chống đỡ
bằng tay và chân. Cánh tay nên cố định phần vai để giữ cho lưng được uốn cong.
Giữ tư thế lâu nhất có thể. Trở về vị trí ban đầu bằng việc từ từ buông tay nắm gót chân từng bên một.
Hít thở: Hít thở bình thường khi giữ tư thế. Không cố gắng hít thở sâu bởi vì lúc này ngực đã được
kéo giãn.
Thời lượng: Tập tối đa 3 lần cho 1 tư thế năng động. Giữ tư thế tối đa như là 1 tư thế tĩnh, không
rung động.
Nhận thức: Vật lý – vùng bụng, cổ họng, lưng và hơi thở tự nhiên, tinh thần
– luân xa xương cùng hoặc luân xa cổ họng.
Lợi ích: Tư thế này mang lại lợi ích cho hệ tiêu hóa và hệ sinh sản. Nó giúp kéo giãn bụng và ruột,
giảm táo bón. Uốn lưng về sau giúp kéo giãn các đốt sống và kích thích dây thần kinh cột sống, giảm
đau lưng, đau thắt lưng, gù lưng và rủ vai. Phía trước cổ được kéo giãn hoàn toàn, tăng cường các
cơ quan vùng này và giúp điều chỉnh tuyến giáp.
Lưu ý tập luyện: Để nâng cao tư thế này, tay phải sẽ nắm gót chân trái và tay trái nắm gót chân phải.
Để bắt đầu tập tư thế này có thể tập với …
 Số 24 .PADMASANA (Tư thế hoa sen)

Tư thế chuẩn bị: Ngồi với 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
Bắt đầu: Từ từ và cẩn thận gập một chân và đặt bàn chân lên
phía trên đùi chân kia, đặt bàn chân càng sát phần tiếp xúc giữa
đùi và bụng càng tốt. Ngửa lòng bàn chân hướng lên trên và gót
chân lên gần phần xương mu. Khi cảm thấy thoải mái, gập chân
còn lại và đặt lên đùi chân kia.
Lợi ích:
Giúp cải thiện mức độ thiền định
Giúp cho các dòng khí được luân chuyển tốt nhất vào các luân
xa.
Giúp tâm trí tĩnh lặng và thư thái.
Cải thiện và duy trì hooc môn và các tuyến nội tiết.
Cải thiện hệ thần kinh.
Thả lỏng các cơ.
Duy trì và cải thiện tuần hoàn máu trong suốt cơ thể.
Cải thiện độ tập trung.
Chống chỉ định:
Gặp vấn đề về xương chậu và xương cùng => tránh
Gặp chấn thương đầu gối da đầu gối => tránh hoa sen.
2 đầu gối nên chạm sàn khi giữ vị trí cuối cùng của tư thế. Đầu và lưng thẳng vươn hướng lên, thả lỏng vai. Đặt
tay lên gối, kết ấn chin hoặc jnana mudra. Thả lỏng tay với khuỷu tay gập nhẹ và để vai không bị kéo lên hoặc
gù. Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Cảm nhận toàn bộ tư thế. Có thể điều chỉnh ngả người về trước và
sau một chút cho đến khi cảm nhận được sự cân bằng và thẳng hàng của cơ thể. Sự thẳng hàng tuyệt đối biểu
thị bạn đã thực hành đúng tư thế hoa sen.
Chống chỉ định: ai bị đau thần kinh tọa, viêm nhiễm vùng chậu, đầu gối yếu hoặc bị thương không nên thực hiện
tư thế này. Tư thế này không nên cố gắng tập cho đến khi sự dẻo dai linh hoạt ở đầu gối được tăng lên thông
qua luyện tập tư thế tiền đề cho thiền định.
Lợi ích: Tư thế hoa sen cho phép cơ thể ổn định vững chắc trong một thời gian dài. Giữ phần thân trên và đầu
thẳng như một cây cột với phần chân là nền tảng vững chắc. Khi cơ thể được ổn định vững chắc, tâm trí sẽ trở
lên tĩnh. Sự ổn định và bình tĩnh này là bước đầu tiên khi tiến vào thiền định.
Padmasana trực tiếp tác động đến dòng chảy prana từ luân xa gốc mooladhara ở đáy chậu tới luân xa
sahasrasa ở đỉnh đầu, nâng cao tối đa những trải nghiệm và lợi ích thiền định. Tư thế này tạo áp lực lên phần
lưng dưới giúp thư giãn hệ thần kinh ở đây. Hít thở trở lên chậm và sự căng cơ được giảm đi; áp lực trong máu
giảm, huyết áp giảm. Dây thần kinh ở xương cụt và xương mông được tăng cường cũng như các động mạch sẽ
hoạt động bình thường chảy tới chân sau đó chảy ngược lại tới các cơ quan vùng bụng. Hoạt động này cũng
kích thích quá trình tiêu hóa.
 Số 25.YOGA MUDRA (Dáng Yoga)
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trong tư thế gập chân. 1 tay nắm cổ tay còn lại sau lưng.
Nhắm mắt lại, thả lỏng.
Bắt đầu: Hít vào, cảm nhận luồng thở hướng lên. Thở ra, gập người xuống. Đồng bộ
hóa chuyển động với hơi thở. Khi trán chạm sàn cũng là lúc thở hết ra. Trong lúc này,
cảm nhận luồng thở đi xuống, từ Luân xa Ajna tới Mooladhara. Nín thở ngoài trong
vài giây, tập trung vào Luân xa Mooladhara. Hít vào, ngồi dậy, tập trung vào hơi thở
luân chuyển theo hướng đi lên (Từ Mooladhara tời Ajna).
Chuyển động cơ thể phải thật hài hòa, nhẹ nhàng. Ngồi thẳng lưng, nín thở trong vài
giây, tập trung vào luân xa Ajna. Thở ra thật chậm, tập trung vào cột sống và Luân xa
Mooladhara. Đây là kết thúc một vòng. Bắt đầu vòng mới (Nên kết hợp kỹ thuật khóa
moola Bandha), tập trung vào luân xa Mooladhara.
Người mới tập nên hít thở vài nhịp trước nghỉ bắt đầu vòng tiếp theo. Thực hiện 3
đến 10 vòng.
Hơi thở: Càng chậm càng tốt, hít thở nhẹ nhàng.
Chuỗi: Sau tư thế này có thể thực hiện các tư thế uốn lưng.
Chú ý: Thả lỏng lưng, bụng.
Chống chỉ định: Người bệnh đau thần kinh tọa, huyết áp cao, tổn thương khung
xương chậu, tổn thương bụng.
Lợi ích: Là tư thế tiền đề tốt cho quá trình thiền định. Áp lực lên vùng bụng và
khoang ngực giúp cải thiện tuyến thượng thận, cải thiện độ thư giãn. Tư thế giúp
thuyên giảm cơn cáu giận, căng thẳng, cải thiện sự tập trung, kiểm soát năng lượng
tâm linh.
 Số 26 MENU WAKRASANA

Tư thế chuẩn bị: Ngồi duỗi thẳng chân. Vặn phần thân trên sang phải và đặt tay phải chạm sàn
phía sau lưng thẳng theo cột sống; Rốn hướng về phía trước.
Bắt đầu: Đặt bàn tay trái về sau, mũi tay hướng về sau. Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái
xoay qua gối phải, để chạm sàn cạnh gối phải, mũi chân hướng về trước. Vặn người và xoay cổ
nhiều nhất có thể về phía bên phải, sử dụng tay phải như đòn bẩy để vặn người trong khi vẫn kéo
giãn cột sống lên phía trên đồng thời vẫn ngồi thẳng lưng. Giữ như vậy và thư giãn lưng. Cố gắng
nhìn về phía sau, nhìn qua vai phải càng nhiều càng tốt. Sau đó trở về vị trí ngồi ban đầu, thư giãn
vài giây rồi lặp lại. Luyện tập nhiều nhất 5 lần cho một bên sau đó đổi bên.
Lợi ích:
Duy trì và cải thiện tuyến nội tiết, tuyến tụy.
Rất hữu ích đối với những người có vấn đề về tiêu hóa, táo bón.
Massage toàn bộ vùng bụng.
Rất tốt với những người bị thần kinh tọa và đau lưng dưới
Rất tốt đối với cột sống và các đốt sống hệ thần kinh.
Thở: Hít vào trước khi vặn phân thân trên từ thắt lưng, giữ hơi thở trong khi xoắn và thở ra khi
trở về vị trí ban đầu.
Nhận thức: vật lý – Vặn xoán ở phần cột sống, thư giãn cột sống và cảm nhận hơi thở trong lúc
giữ vị trí cuối cùng của tư thế
Tinh thần: Luân xa Manipura – luân xa rốn/tùng thái dương.
Trình tự: Meru wakrasana là tư thế tiền đề để chuẩn bị cho thực hiện sau tư thế gập người về
trước và uốn lưng về sau hoặc sau các tư thế đảo ngược.
Chống chỉ định: Những người có bệnh lý về lưng nghiêm trọng, loét,
thoát bị hoặc các bệnh thường gặp khác của lưng với tình trạng nặng
không nên thực hiện tư thế.
Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, nới lỏng các đốt sống và cải
thiện dây thần kinh. Làm giảm bớt đau lưng, đau cổ, thắt lưng và một số
dạng đau thần kinh tọa loại nhẹ. Là một tư thế tốt cho những người mới
tập, là bước đệm giúp cho thực hành những tư thế vặn xoắn khác phức tạp
và nâng cao hơn.
 Số 27 .HANUMANASANA (Xọac dọc)
Tư thế chuẩn bị:
Quỳ trên gối trái và đặt bàn chân phải cách 30 cm phía trước gối trái. Đặt 2
bàn tay chạm sàn bên cạnh 2 phía của bàn chân phải.
Bắt đầu: Nhẹ nhàng và từ từ duỗi thẳng chân phải về phía trước đồng thời
dùng tay chống đỡ trọng lượng cơ thể. Kéo thẳng 2 chân, kéo căng chân
phải hết mức về phía trước và chân trái về phía sau, không được căng cứng.
Ở vị trí cuối cùng của tư thế, mông phải được hạ thấp sao cho xương chậu
chạm sàn và 2 chân được thả lỏng trên sàn một đường thẳng. Nhắm mắt,
thả lòng cơ thể và chắp tay trước ngực. Kiểm tra lại xem lưng và chân đã
thẳng chưa. Giữ tư thế lâu nhất có thể nhưng trong trạng thái thoải mái. Trở
về vị trí ban đầu, lặp lại tư thế với đổi chân khác duỗi thẳng về phía trước.
Lợi ích: Cải thiện độ kéo giãn ở hông và chân
Rất tốt cho hệ tiêu hóa
Duy trì và cải thiện tuần hoàn máu trong hông và chân
Thả lỏng các cơ chân
Note:
2 hông trên 1 đường thẳng làm chuẩn, hai bên hông trên 1 đường thẳng khi
nhìn ngược lại giống chữ T.
Cố gắng thẳng lưng hết mức
Chống chỉ định: Các vấn đề về thần kinh tọa, xương cùng, hông
Tình trạng chân quá cứng, gồng (do tập mở quá nhiều) tránh không tập
Hít thở: Hít thở bình thường trong toàn bộ quá trình
Thời lượng : 1 lần 1 bên
Nhận thức: Vật lý kéo giãn cơ chân và hơi thở, tinh thần - luân xa gốc,
luân xa trái tim, luân xa trán.
Trình tự: Sau khi hoàn thành tư thế ngồi với 2 chân kéo thẳng về trước
1 đến 2 phút
Chống chỉ định: Những người bị trượt đĩa đệm, đau thần kinh tọa,
thoát vị và lệch khớp hông được khuyên nghiêm túc không nên cố gắng
tập tư thế này.
Lợi ích: Tư thế này cải thiện sự linh hoạt và tuần hoàn máu ở chân và
hông giúp xoa bóp các cơ quan vùng bụng, tăng cường hệ sinh sản và
chuẩn bị cho việc sinh nở ở phụ nữ.
 Số 28 UPAVISTHA KONASANA
(Xoạc ngang gập người- phượng hoàng)

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trong tư thế trụ, tách rộng chân sang hai
bên đến mức có thể
Bắt đầu:
Hít sâu hai tay đặt trên đùi thở ra hạ toàn thân trên xuống, mỗi
lần thở ra tiếp tục gập thêm về trước, hai tay nắm vào ngón chân
cái, dựng gót chân (giữ tư thế thở tự do)
Lợi ích:
Điều trị đau thần kinh tọa
Kéo giãn các gân ở chân
Kích thích các cơ quan ổ bụng, tăng cường cột sống
Giúp bình tĩnh
Chống chỉ định:
Cơ gân chân quá cứng
-Người bị giãn tĩnh mạch, không quá cố gắng để thực hiện tư thế
 29.TADASANA (Tư thế đứng quả núi)
Tư thế chuẩn bị:
Đứng chụm chân hoặc chân cách nhau 10 cm, 2 tay đặt bên hông. Ổn định cơ thể và dồn đều trọng
lượng cơ thể về 2 chân.
Bắt đầu: Nâng 2 tay cao qua đầu. Đưa mắt về 1 điểm nằm trên tường cao hơn đầu một chút. Luôn
để mắt ở vị trí trên trong suốt quá trình giữ tư thế. Hít vào đồng thời kéo căng tay, hai vai và ngực
lên trên. Nâng 2 gót lên cao hơn so với các ngón chân. Kéo căng cơ thể từ trên xuống dưới và tránh
không làm mất thằng bằng hay di chuyển ngón chân.
Lợi ích:
+ Kéo gián toàn bộ cột sống.
+ Massage ruột và cơ hoành.
+ Giúp tăng cường khả năng thăng bằng.
+ Tốt cho phụ nữ mang thai (6 tháng)
+ Đối với thiếu niên giúp tăng chiều cao. Chống chỉ định:
+ Chấn thương cổ chân.
+ Vấn đề về khớp.
+ Người lớn tuổi bị đau khớp gối, khủy tay, chỉ vươn tay không kiễng chân.
Chú ý: Dùng trong kỹ thuật thanh lọc ruột dưới.
Giữ hơi thở và tư thế này trong vài giây. Ban đầu sẽ khá khó để giữ thăng bằng, nên việc luyện tập
nhiều sẽ khiến ta giữ thăng bằng dễ dàng hơn, thở ra đồng thời hạ gót và đưa tay về đỉnh đầu.
Kết thúc lần 1. Thư giãn trong vài giây trước khi tập lần 2. Luyện tập tư thế trong khoảng từ 5 – 10
lần.
 29.TADASANA (Tư thế đứng quả núi)
Hơi thở: Hơi thở cần phải đồng bộ với quá trình nâng hay hạ tay.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào hơi thở, quá trình giữ thăng
bằng và độ kéo căng của toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới. Về tâm
linh – khởi động luân xa gốc nhằm mang lại sự ổn định; khi đã đạt
được sự cân bằng sẽ biến đổi thành luân xa con mắt thứ 3.

Chống chỉ định: Người có vấn đề về lưng không nên hoàn toàn gập
người về trước. Gập từ hông trở lên, giữ cột sống thẳng cho tới khi
lưng đạt gần vuông với chân, hoặc gập hết mức có thể.
Lợi ích: Tư thế này có lợi cho việc chữa hoặc giảm cơn đau dạ dày
hay đau bụng. Tư thế này cũng giúp làm giảm mỡ thừa vùng bụng, cải
thiện hệ tiêu hóa và giúp chữa táo bón. Tư thế cũng giúp cải thiện
tuần hoàn máu, làm dẻo dai vùng cột sống và tốt cho các giây thần
kinh cột sống.
Chú ý: cuộn xương cụt lại để cột sống được thẳng.
 30.TIRYAKA TADASANA
(Tư thế cây co ̣ nghiêng)

Tư thế chuẩn bị: Đứng và mở chân khoảng 60 cm (2 feet). Mắt tập trung vào một điểm phía trước.
Bắt đầu: Chắp tay, hít vào đồng thời đưa tay qua đầu.Trong quá trình thở ra, nghiêng người sang trái tính từ eo.
Không ngả người về trước hoặc về sau, không vặn phần thân người. Giữ nguyên tư thế trong vài giây khi tiếp
tục thở ra.
Hít vào và từ từ nâng người lên. Đổi bên và lặp lại tư thế.
Từ tư thế đứng thẳng, thở ra đồng thời đưa tay xuống cạnh hông. Kết thúc 1 lần, luyện tập từ 5 – 10 lần.

Nhận thức: Về thể chất – tập trung về sự kết hợp giữa hơi thở và các chuyển động, giữ thăng bằng, kéo căng
thân người, và giữ cơ thể và đầu hướng về phía trước mà không vặn người. Về tinh thần – tập trung vào luân xa
gốc và luân xa tùng thái dương.
Công hiệu: Tư thế này có công dụng tương tự như tư thế Tadasana nhưng chủ yếu có chức năng mát – xa, thả
lỏng và cải thiện 2 bên hông. Tư thế này cũng cải thiện các nhóm cơ tư thế 2 bên.
Biến thể: Dùng ngõn chân thăng bằng khi luyện tập tư thế này, có thể đan tay, úp hoặc ngửa lòng bàn tay.
Lưu ý: Đây cũng là một trong những tư thế asana thanh lọc.
Lợi ích:
+ Kéo giãn các cơ liên sườn và vai.
+ Giảm mỡ mạn sườn.
+ Rất tốt cho hệ hô hấp.
+ Nếu gặp vấn đề về cột sống và đĩa đệm => nên làm tư thế này sẽ tốt.
Chống chỉ định:
+ Đau đầu.
+ Chấn thương tay và vai
 31.VRKSASANA (Tư thế cái cây)

Lợi ích:
+ Tăng cường khả năng tập trung và giữ thăng bằng.
+ Duy trì tuần hoàn máu và toàn bộ cơ thể.
+ Tăng cường sức mạnh ở bàn chân, cổ chân và đầu gối.
Chống chỉ định:
+ Vấn đề về khớp gối, khớp cổ chân.
Chú ý:
+ 2 đầu gối, đùi (nhìn mặt nghiêng) nẳm trên 1 đường thẳng.
+ Ý thức tập trung tại vùng bụng.
Công hiệu:
Làm chắc đùi, bắp chân, cổ chân và cột sống Giúp kéo căng háng, đùi trong, ngực
và vai. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Giảm đau thần kinh tọa và cải thiện bàn chân bẹt.
Nhận thức: Về tâm linh – khai mở luân xa gốc giúp tăng cường sự ổn định; khi
đạt được sự cân bằng sẽ biến đổi thành luân xa con mắt thứ 3.
Chống chỉ định:
Người bị bệnh viêm khớp, chóng mặt lên tránh làm tư thế này.
 32.UTKATASANA (Tư thế cái ghế)
Công hiệu:
Tư thế giúp cải thiện sự căng cứng vùng vai và điều chỉnh một số dị tật ở chân. Cổ chân sẽ trở lên cứng
cáp hơn và các cơ chân cũng được cải thiện đồng đều. Cơ hoành được nâng lên có tác dụng mát-xa tim.
Các cơ quan vùng bụng và lưng sẽ trở lên cứng cáp hơn và giúp ngực phát triển khi được mở rộng hoàn
toàn.
Lợi ích:
Săn chắc đùi và cổ chân, đầu gối, hông kèm theo phát triển độ khỏe
Rất tốt cho cơ hoành và ruột.
Cải thiện toàn bộ chân khỏe hơn.
Biến thể chân:
+ Chụm chân hai đầu gối chạm nhau
+ Mở chân bằng hông (thực hiện riêng biệt)
Biến thể tay: + Tay lên song song.
+ Tay trước mặt, thẳng từ vai
Chống chỉ định:
+ Tránh đối với người bị tiền đình.
+ Gặp vấn đề về gối: tránh hoàn toàn
Chú ý:
+ Lưng luôn thẳng, tránh võng lưng.
+ Đầu gối khi trùng không vượt quá ngón chân cái
Nhận thức: Về tâm linh – tập trung vào luân xa gốc.
Chống chỉ định: Không làm tư thế này khi các khớp cổ chân và khớp gối.
 33.EKA PADASANA (Tư thế chiến binh ba)

Tư thế chuẩn bị: Đứng chụm chân và thả lỏng cơ thể.

Bắt đầu: Đưa 2 tay qua đầu và đan tay, úp lòng bàn tay. Gập người về trước tính đến phần hông,
giữ thân, đầu và tay thẳng hàng. Đồng thời duỗi thảng chân trái về sau, ngang thân. Nên xoay cơ
thể từ khớp hông phải.
Khi đến tư thế cuối, chân trái, thân người, đầu và tay phải thẳng hàng, nằm ngang trong khi đó giữ
chân phải theo phương thẳng đứng.
Thả lỏng cổ, giữ tư thế cuối lâu nhất có thể và từ từ trở về tư thế đầu. Lặp lại tư thế với chân phải.
Hít thở: Hít vào đồng thời nâng tay lên. Thở ra đồng thời gập người về tư thế cuối. Sau đó hít thở
bình thường. Hít vào đồng thời trở về tư thế đứng. Thở ra khi hạ tay xuống.
Thời lượng: Mỗi bên thực hiện 3 lần, cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể. Nhận thức: Về thể chất –
tập trung vào việc giữ thăng bằng. Về tâm linh –
tập trung vào luân xa xương cùng luân xa rốn.
Chống chỉ định: Người có huyết áp cao không nên luyện tập tư thế này.
Công hiệu: Tư thế này giúp cánh tay, cổ tay, hông và các cơ chân được săn chắc. Tư thế cũng giúp
thả lỏng phần thắt lưng và các tổ hợp dây thần kinh.
Lợi ích:
Thả lỏng phần lưng dưới.
Cải thiện độ chắc khỏe ở xương chậu và cổ chân
Cải thiện độ tập trung cả tâm trí lẫn cơ thể.
Chống chỉ định:
Tránh với người bị hen suyễn
Tiền đình => tránh.
 34.GARUDASANA (Tư thế đại bàng)

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng và tập trung vào một điểm cố định dưới sàn phía trước cơ thể.
Gập chân phải và bắt chéo chân qua bên trái.
Bắt đầu:Đặt đùi phải phía trước đùi trái, mũi bàn chân phải thả lỏng và đặt phía sau bắp chân trái.
Gập 2 khuỷu tay và đưa về trước ngực. Bắt chéo tay và để tay trái phía dưới. Chắp tay tạo thành
hình mỏ đại bàng. Gập gối trái và hạ thấp cơ thể. Giữ mắt tập trung tại 1 điểm cố định. Giữ tư thế
cuối lâu nhất có thể. Nâng người lên và hạ tay và chân. Nhắm mắt và thả lỏng.
Lợi ích:Hữu ích với tuần hoàn máu trong toàn bộ cơ thể.
Tốt với hệ thống thần kinh
Đặc biệt cho hệ thống sinh sản
Chống chỉ định:
Tránh với những người bị thần kinh tọa nặng.
Tránh với các vấn đề về khớp (viêm)
Hơi thở: Hít thở bình thường trong suốt quá trình luyện tập.
Thời lượng: Thực hiện động tác 3 lần với mỗi bên.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào việc giữ thăng bằng đồng thời tập trung vào một điểm cố
định. Về tâm linh – tập trung vào luân xa gốc.
Công hiệu: Tư thế này củng cố các cơ, kéo căng các dây thần kinh và thả lỏng các khớp tay và
chân. Điều trị thần kinh tọa, thấp khớp và tràn dịch.
 35.NATARAJASANA (Điệu nhảy thần Shiva)

Tư thế chuẩn bị: Tay phải ngửa nắm trong chân phải, tay trái về trước hướng thẳng, hai
vai xoay thẳng hàng với nhau. Tay chân thẳng hàng, tay, người xuống thì chân lên.
Bắt đầu: Tạo ấn chú trí tuệ với tay phải và để mắt tập trung theo phương nằm ngang. Đây
chính là tư thế cuối.
Lợi ích:
Cải thiện độ tập trung và thăng bằng. Rất tốt với hệ thống hô hấp (làm ngực nâng lên =>
phổi).
Săn chắc các cơ chân.
Hỗ trợ mở khớp háng đem lại sức mạnh tinh thần Massage các cơ quan trước nồng ngực,
giúp khỏe hơn.
Chống chỉ định:
Tránh với người đang gặp chấn thương chân. Vấn đề đĩa đệm, cột sống.
Hơi thở: Hít thở bình thường trong suốt quá trình luyện tập.
Thời lượng: Luyện tập 3 lần mỗi bên, cố gắng giữ hơi thở lâu nhất có thể.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào việc giữ thăng bằng đồng thời kết ấn chú trí tuệ.
Về tâm linh – tập trung vào luân xa con mắt thứ 3.
Công hiệu: Động tác này giúp cân bằng hệ thần kinh, tăng khả năng kiểm soát cơ thể và
tập tring tâm trí, từ đó giúp chân dẻo dai hơn.
 36.TRIKONASANA (Tư thế hình tam giác)

Lợi ích:
Giảm mỡ 2 vùng lườn
Hữu ích với hệ thống tiêu hóa
Kéo giãn cơ chân, cơ đùi sau, bắp chân
Tốt cho đau lưng, cải thiện cơ quan vùng bụng. Đau lưng thì không cần xuống thấp
Chống chỉ định:
Bệnh thoát vị bẹn, sa đì ở đàn ông.
Hơi thở: Hít vào đồng thời nâng tay lên, thở ra khi gập người. Nín thở vài giây khi ở tư thế cuối.
Hít vào khi nâng người về vị trí thẳng đứng.
Lưu ý khi luyện tập: Khi việc luyện tập này trở lên dễ dàng, thực hiện động tác đồng thời giữ 2
chân thẳng.
Biến thể 1: Đứng thẳng, mở 2 chân 1 khoảng 1 mét đồng thời dựng các mũi chân. Xoay mũi
chân phải sang phải. Kéo căng tay 2 bên và nâng tay lên bằng vai sao cho 2 tay tạo tình một
đường thẳng. Nghiêng người sang phải, lưu ý không đổ người về phía trước. Sau đó nhẹ nhàng
gập chân phải. Tay phải nắm ngón chân phải, giữu 2 tay thẳng hàng. Ngửa lòng bàn tay trái, nhìn
lên theo hướng tay trái hoàn thành tư thế cuối. Trở về tư thế đứng thẳng, mở 2 tay thẳng hàng.
Thực hiện lại động tác với bên còn lại, nhẹ nhàng gập chân trái. Hoàn thành lần 1. Luyện tập tư
thế 5 lần.
Biến thể II: Lặp lại động tác, tuy nhiên thay vì giữ bắp tay theo phương thẳng đứng như ở tư thế
cuối của biến thể I, hạ bắp tay về ngang tai cho tới khi bắp tay song song với sàn, úp lòng bàn tay.
Cố gắng không gập người về trước và giữ ở phương thẳng đứng. Nhìn theo bàn tay trái. Từ từ trở
về vị trí ban đầu. Lặp lại bên trái.
 36.TRIKONASANA (Tư thế hình tam giác)
Biến thể III: Đứng thẳng, mở 2 chân 1 m và mũi chân hướng thẳng phía trước. Mắt hướng về phía trước. Đặt lòng bàn tay lên eo, đầu ngõn
tay hướng xuống dưới. Thở ra, từ từ nghiêng người sang phải cho đến phần hông trong khi đó đưa tay phải hướng xuống dọc đùi phải hết
mức có thể. Không quá gắng sức và không gập người về trước để cố đạt được tư thế cuối cùng – tay phải chạm ngón chân. Cần luyện tập
nhiều mới có thể đạt được độ dẻo dai. Nín thở và giữ tư thế cuối trong vài giây. Nâng người về tư thế đứng đồng thời hít vào, đưa tay phải
về eo. Thực hiện lại với bên trái và kết thúc lần 1. Luyện tập từ 3 – 5 lần.
Biến thể IV: Đứng thẳng, mở 2 chân 1 m đồng thời dựng các ngón chân. Hít vào đồng thời đưa tay lên ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu. Thở
ra và gập người về trước. Vặn thân người sang trái, đặt tay phải về gần bàn chân trái. Kéo căng tay trái theo phương thẳng đứng sao cho 2
tay thẳng hàng. Nhìn theo hướng tay trái. Nín thở 3 giây tại tư thế cuối, cảm nhận sự kéo căng và vặn xoắn tại phần lưng. Trở về giữa.
Hít vào và nâng người lên, 2 tay kéo căng đặt cạnh người. Thở ra sau đó gập người về trước. Vặn người sang phải và đưa tay trái về bàn
chân phải. Nhìn lên theo hướng tay phải. Giữ tư thế và hơi thở trong 3 giây. Hít vào và trở về tư thế ban đầu. Không hạ tay. Kết thúc lần 1.
Luyện tập 5 lần.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào chuỗi kết hợp các chuyển động, việc giữ thăng bằng và kéo giãn thân người ở tư thế cuối. Về tâm
linh – tập trung vào luân xa rốn.
Chống chỉ định: Người có các vấn đề về lưng không nên tập động tác này.
Công hiệu: Chuỗi tư thế này có tác dụng làm rắn chắc cơ thể nếu luyện tập hàng ngày. Tư thế tác động tới các cơ bên thân người, tác động
lên eo và gót chân. Chúng kích thích hệ thần kinh và điều trị suy nhược thần kinh. Chúng cũng cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích khẩu vị, kích
thích nhu động ruột và điều trị táo bón. Tư thế cũng giúp cải thiện vùng xương chậu và các cơ quan sinh dục. Luyện tập thường xuyên cũng
có tác dụng giảm mỡ thừa vùng eo.
Lưu ý khi luyện tập: Trong tất cả các biến thể ngoại trừ biến thể IV, cần chú ý không gập người về trước để đạt được hiệu quả kép giãn
phần thân. Để tránh gập người về trước, tập trung vào vị trí hông khi nghiêng sang bên. Ví dụ: Khi nghiêng sang phải, cần chắc chắn rằng
hông phải vẫn nằm ở phía sau và không đổ về trước. Kéo giãn khoảng cách giữa 2 chân cũng giúp kích thích các cơ đùi trong vốn ít hoạt
động và cả phần đùi trên.
 37.CHIẾN BINH 1
Công hiệu:
Tăng độ khỏe của chân, khỏe cơ cho tất cả chân
Giảm mỡ ở hông và đùi
Chân khỏe hơn, vùng chậu khỏe
Đối với phụ nữ mang thai nên tập, cải thiện hệ cơ quan sinh sản.
Tăng độ khỏe của lưng, tốt cho người bị đau lưng
Tất cả các tư thế chiến binh đều tốt cho đầu gối, đặc biệt là viêm
khớp và gai khớp gối
Nhận thức: Về tâm linh – tập trung vào luân xa xương cùng.
Chống chỉ định: Người có khớp cổ chân và khớp gối yếu không lên
làm tư thế này.
 38 .CHIẾN BINH 2
Công hiệu:
Mang lại sức mạnh cho vùng đùi, đầu gối tạo nên sự mạnh mẽ giống như
một chiến binh với vùng ngực mở rộng.
Tăng độ khỏe của chân, khỏe cơ cho tất cả chân
Giảm mỡ ở hông và đùi
Chân khỏe hơn, vùng chậu khỏe
Đối với phụ nữ mang thai nên tập, cải thiện hệ cơ quan sinh sản.
Tăng độ khỏe của lưng, tốt cho người bị đau lưng
Tất cả các tư thế chiến binh đều tốt cho đầu gối, đặc biệt là viêm khớp và gai
khớp gối.

Chú ý:
Hai hông thăng bằng
Lưng thẳng, thả lỏng cổ vai gáy
Đầu hai vai, lưng, và chân nằm trên một mặt phẳng
Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới không bị ưỡn cong
 39.ARDHA CHANDRASANA (Tư thế trăng lưỡi liềm cao)
Tư thế chuẩn bị: Ở tư thế đứng giữ thăng bằng, chắp tay trước ngực.
Bắt đầu: 2 tay thủ ấn amaskara, chân sau gập và duỗi mũi chân cũng như nhau.
Kéo căng 2 tay qua đầu. Uốn lưng sau đó nhìn lên, kéo căng cằm lên hết mức có
thể. Đầu ngón tay và ngón chân cần cong nhẹ để tạo thành nửa vầng trăng.
Giữ tư thế trong 1 khoảng thời gian.
o

Lợi ích:
Kéo giãn cơ thể ở phần trước ngực, bụng, cánh tay.
Tốt cho hệ hô hấp và phổi
Duy trì hệ nội tiết.
Chống chỉ định:
Bị chấn thương ở đầu gối hoặc cổ chân.
Hít thở: Hít sâu khi nâng 2 tay, uốn lưng và ngửa đầu về phía sau. Giữ hơi thở bên
trong khi hạ tay hoặc bắt đầu thở ra khi hạ tay.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào quá trình kiểm soát chuyển động và giữ
thăng bằng. Về tâm linh – tập trung vào luân xa lá lách.
Công hiệu: Tư thế này giúp cải thiện khả năng thăng bằng và kéo giãn phần thân
trước cơ thể.
 40.UTHITHA PARSVAKONASANA (Tư thế nghiêng sườn)

Công hiệu: Tư thế này có tác dụng cải thiện mắt cá
chân, đầu gối và đùi. Điều trị các khuyết tật ở bắp chân
và đùi, giúp ngực mở rộng và giảm mỡ vùng eo, hông
đồng thời điều trị táo bón và đau khớp. Tư thế cũng có
tác dụng tăng nhu động học.
Nhận thức: Về tâm linh – tập trung vào luân xa xương
cùng.
Chống chỉ định: Người có khớp cổ chân và khớp gối
yếu không nên làm
 41.PARIVRITTA PARSVAKONASANA ( Ca ́ đuối thuận)
Công hiệu: Các cơ quan vùng bụng được co bóp từ đó tác
động lên hệ tiêu hóa, tăng khả năng tuần hoàn máu xung quanh
các cơ quan đó và vùng cột sống. Tư thế này cũng giúp làm
giảm chất cặn bã ở đại tràng một cách tự nhiên.
Lợi ích:
Kéo giãn vùng chân, hông, vai.
Tốt cho hệ tiêu hóa.
Khỏe và săn chắc cơ đùi.
Giảm mỡ thừa ở vùng hông, eo.
Chống chỉ định: Có vấn đề về khớp như viêm khớp.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung vào sự hài hòa giữa hơi thở
và chuyển động cơ thể. Về tâm linh – tập trung vào luân xa rốn
và luân xa lá lách.
Chống chỉ định: Người bị bệnh tim mạch, huyết áp cao, thoát
vị, các bệnh như lệch, thoát vị đĩa đệm hay đường tiết liệu.
 42.VATAYANASANA (Tư thế con ngựa)
Đứng thẳng và chụm chân. Tập trung vào một điểm cố định ngang tầm mắt.
Gập gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải giống tư thế nửa bông sen.
Giữ nguyên vị trí cổ chân trái cho tới khi thân người ổn định, sau đó chắp tay trước
ngực. Từ từ gập đầu gối phải và hạ người xuống đồng thời giữ thăng bằng cho tới
khi đầu gối trái chạm sàn. Giữ tư thế cuối trong khoảng thời gian ngắn. Từ từ nâng
người lên, thẳng chân phải và giữ tư thế này đồng thời nhắm mắt. Đổi chân và thực
hiện lại tư thế.
Hít thở: Hít vào đồng thời đứng bằng 1 chân ở vị trí bắt đầu. Nín thở khi nâng hay hạ
thấp cơ thể. Hít thở bình thường ở tư thế cuối. Thở ra khi về tư thế đứng thẳng một
lần nữa.
Thời lượng: Luyện tập tư thế 3 lần mỗi bên.
Nhận thức: Về thể chất – tập trung giữ thăng bằng. Về tâm linh – tập trung vào luân
xa lá lách.
Công hiệu: Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ khớp gối. Giảm
cường độ hoạt động quá mức của thận và tuyến bài tiết. Tăng cường khả năng sinh
tinh duy trì nòi giống.
Biến thể: Luyện tập tư thế này đồng thời để tay hướng xuống góc 450 so với người
hoặc kéo căng sang hai bên như cánh chim.
 43.PRANAMASANA (Con Thỏ)
Tư thế chuẩn bị:
Ngồi ở tư thế Vajrasana. Nắm lấy phần dưới bắp chân ngay bên trên cổ chân, ngón
cái hướng lên trên. Từ từ gập người về phía trước và đặt phần đỉnh đầu chạm sàn
phía trước gối. (Đặt 1 cái chăn hay tấm đệm nhỏ dưới đầu). Nâng mông lên cao nhất
có thể, để cằm chống lại lực từ phần ngực cho đến khi đùi dựng vuông góc với sàn.
Giữ tư thế từ 5 đến 20 giây. Hạ thấp mông và trở về tư thế shashankasana trong một
thời gian ngắn trước khi về tư thế Vajrasana. Tập tư thế này 5 lần.

Hít thở: Hít vào khi đang ngồi tư thế Vajrasana và lúc nâng mông lên. Thở ra trong
khi hạ thấp đầu chạm sàn. Giữ hơi thở khi giữ tư thế hoặc hít thở đều nếu giữ tư thế
nhiều hơn vài giây.
Nhận thức: Vật lý – kết hợp hòa quyện hơi thở cùng với chuyển động vật lý của cơ
thể, tăng tuần hoàn máu lên não hoặc vùng đỉnh đầu khi giữ tư thế. Tinh thần
– luân xa đỉnh đầu sahasrana.
Chống chỉ định: Không nên tập tư thế này với những ai bị chóng mặt hoa mắt cố yếu
hoặc huyết áp cao.
Lợi ích: Tư thế này tăng cường lưu lượng máu lên đầu. Là một tư thế chuẩn cho
Sirshasana, headsatand (trồng chuối), cho phéo não bộ từ từ thích ứng với lưu
lượng máu dồi dào hơn và áp lực phần đầu khi cơ thể bị đảo ngược.
Tư thế này mang lại rất nhiều lợi ích như của sirshasana nhưng ở mức độ thấp hơn.
Pranasana đặc biệt có lợi cho việc kiểm soát bệnh hen suyễn. Giúp thúc đẩy thoát
nước ở phổi, ngực và tăng cường khuếch tán sự dẫn truyền khí, giảm sức ép lên
phần dưới cổ và bên trên các đốt sống ngực – phần gáy và các gốc thần kinh mà
thường là căn nguyên dẫn đến chứng rối loạn cảm xúc khi bệnh hen phát tác. Nên
được tập ngay khi bệnh hen xuất hiện để đạt được tối ưu mục đích.
 44.HALASANA (Cái cày)
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa và chụm chân. Đặt 2 tay cạnh người, úp
lòng bàn tay. Thả lỏng toàn bộ cơ thể. Nâng 2 chân lên tạo thành
phương thẳng đứng, sử dụng các cơ vùng bụng để giữ chân thẳng.
Dùng hai tay ấn sàn, tạo áp lực đẩy mông, lưng lên. Từ từ hạ chân qua
đầu. Cố gắng để ngón chân chậm sàn. Không nên ép ngón chân chạm
sàn. Ngửa lòng bàn tay, gập khuỷu tay và đặt tay ở phía sau mạn sườn
để chống lưng giống như tư thế Sarvangasana. Thả lỏng và giữ nguyên
tư thế đích lâu nhất có thể. Sau đó từ từ hạ lưng và mông chạm sàn.
Nâng chân về phương thẳng đứng. Tiếp tục vận dụng các cơ bụng để
đưa chân về tư thế bắt đầu đồng thời giữ đầu gối thẳng.
Hít thở: Hít vào khi ở tư thế nằm ngửa. Nín thở trong đồng thời thực
hiện tư thế đích. Hít thở chậm và sâu ở tư thế đích. Nín thở trong đồng
thời trở về tư thế bắt đầu.
Thời lượng: Người mới nên giữ tư thế này 15 giây. Từ từ tăng thêm vài
giây mỗi tuần cho tới khi giữ được tư thế trong 1 phút. Người tập lâu
năm có thể giữ tư thế đích 10 phút hoặc lâu hơn.
Nhận thức: Về thể chất-Tập trung vào vùng bụng, quá trình thả lỏng các
cơ lưng, quá trình hô hấp hoặc tuyến giáp. Về tâm linh- Tập trung vào
luân xa thượng thận hoặc luân xa cuống họng.
Chống chỉ định: Người bị trĩ, lệch đĩa đệm, đau thần kinh tọa, huyết áp
cao hoặc đau lưng nghiêm trọng,đặc biệt viêm khớp cổ không nên luyện
tập tư thế này.
Lợi ích: Chuyển động của cơ hoành trong suốt quá
trình thực hiện tư thế này giúp mát-xa các cơ quan nội
tạng, kích thích tiêu hóa, điều trị táo bón, suy nhược cơ
thể, cải thiện lá nách và tuyến thượng thận, kích thích
sản sinh insulin tuyến tụy và cải thiện chức năng gan và
thận. Tu thế này cũng có tác dụng làm săn chắc các cơ
vùng bụng, giảm co thắt cơ lưng, cải thiện các dây thần
kinh cột sống, tăng cường chức năng hệ thần kinh giao
cảm, tăng tuần hoàn máu tới toàn bộ cơ thể. Ngoài ra
tư thế còn giúp điều chỉnh hoạt động của tuyến yên giúp
cân bằng tỉ lệ trao đổi chất, đồng thời cải thiện chức
năng hệ miễn dịch.
Tư thế này thường được thực hiện trong các lớp yoga
trị liệu như một phương pháp điều trị hen, viêm phế
quản, viêm gan, viêm đường tiết niệu và rối loạn kinh
nguyệt.
 45.SARVANGASANA (Tư thế đứng bằng vai)
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm. Đầu và lưng thẳng hàng, thẳng 2 chân và
chụm chân. Đặt 2 tay cạnh người, úp lòng bàn tay.
Thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí. Co cơ bụng, cùng tay hỗ trợ từ từ nâng chân lên
tạo tành phương thẳng đứng đồng thời giữ chân thẳng. Khi chân đã thẳng ấn tay
xuống sàn. Nhẹ nhàng và từ từ nâng mông và lưng lên, đồng thời nâng người lên
theo phương thẳng đứng.
Ngửa lòng bàn tay, gập khuỷu tay và đặt bàn tay phía dưới mạn sườn để hỗ trợ
lưng. Dang rộng khuỷu tay bằng vai.
Nhẹ nhàng đẩy ngực kên sao cho ngực chạm cằm. Ở tư thế đích, chân phải chụm
và thẳng hàng với thân người. Cơ thế được hỗ trợ bởi 2 vai, gáy và phía sau đầu.
Giữ chắc tay, ngực chạm cằm và bàn chân phải thả lỏng. Nhắm mắt, thả lỏng toàn
bộ cơ thể ở tư thế đích lâu nhất có thể. Để quay về tư thế bắt đầu, đưa chân về
trước sao cho bàn chân qua đầu. Giữ chân thẳng.
Hít thở: Hít vào khi ở tư thế bắt đầu. Nín thở trong đồng thời thực hiện tư thế đích.
Thực hiện tư thế chậm, hít thở căng vùng bụng ở tư thế đích, khi cơ thể đã thăng
bằng. Nín thở trong đồng thời hạ người xuống sàn.
Thời lượng: Người sới chỉ nên giữ tư thế đích trong vài giâu, từ từ tăng thời lượng
sau vài tuần từ 3 – 5 phút đối với người có sức khỏe bình thường.
Nhận thức: Về thể chất: tập trung vào quá trình kiểm soát chuyển động cơ thể, vào
hơi thở và tuyến yên. Về tâm linh – Tập trung vào luân xa cuống họng.
Chuỗi kết hợp: Tư thế này rất thích hợp để thực hiện trước tư thế Halasana. Sau tư
thế Halasana, có thể thực hiện tư thế matsyasana, ushtrasana hoặc supta vajrasana
trong khoảng nửa tổng thời gian thực hiện sarvangasana và halasana.
Chống chỉ định: Người bị phình tuyến giáp, gan hay lá lách, người bị thoái hóa
đốt sống cổ, lệch đĩa đệm, huyết áp cao hoặc các bệnh về tim, nghẽn mạch máu,
nhiễm trùng máu, phụ nữ trong kì kinh hoặc đang mang thai không nên thực hiện
tư thế này.
Lợi ích: Bằng việc đưa ngực về cằm, tư thế này kích thích tuyến giáp, làm cân
bằng hệ thống tuần hoàn, hệ tiêu hóa, hệ sinh sản, hệ thần kinh và nội tiết. Cùng
với việc làm tăng tuần hoàn máu lên não, tư thế này cũng giúp cải thiện tâm trí,
làm giảm căng thẳng tinh thần và các cảm xúc mệt mỏi, sợ hãi, các cơn đau đầu
và giúp điều trị rối loạn tâm lý. Tuyến yên cũng được cải thiện, tăng khả năng
hoạt động của hệ miễn dịch. Ảnh hưởng của tư thế này đến tuyến cận giáo cũng
giúp cải thiện sự tái tạo và phát triển bình thường của các xương, ngăn ngừa vôi
hóa. Hít thở vùng bụng cũng được cải thiện, tăng khả năng cung cấp oxi trong cơ
thể, từ đó làm giảm stress và mát – xa các cơ quan vùng bụng. Tư thế
Sarvangasana giúp giải tỏa các áp lực tới hậu môn, điều trị trĩ nội. Tư thế này còn
có tác dụng làm săn chắc chân, bụng và các cơ quan sinh sản, hạn chế ứ đọng
máu, cải thiện tuần hoàn máu đến các khu vực này. Độ dẻo dai của các chi cổ
cũng được cải thiện từ đó tăng hiệu quả hoạt động của các dây thần kinh vùng
cổ. Tuần hoàn máu ở khu vực này cũng dần dần được cải thiện, thanh lọc tai,
mắt và amidan, ngăn chặn và làm dịu các cơn đau họng và mũi. Sarvangasana
còn được sử dụng trong Yoga trị liệu như một phương pháp điều trị hen, tiểu
đường, viêm đại tràng, rối loạn tuyến giáp, bất lực, tràn dịch màng phổi, hoại tử,
mãn dục nam, rối loạn kinh nguyệt và bệnh leucorrhoera (bệnh bạch đái). Luyện
tập tư thế này thường xuyên có thể trị ho, sốt và cảm cúm.
 SIRSHASAN (Trồng chuối hoàn chỉnh)
Giai đoạn 1: Ngồi ở tư thế vajrasana.
Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Sau vài phút, mở mắt, gập người về trước và đặt cẳng tay lên thảm, đan tay vả đặt khuỷu tay
phía trước đầu gối. Khoảng cách giữa 2 khuỷu tay phải bằng với khoảng cách từ mỗi khuỷu tay và 2 tay đan, từ đó tạo thành tam giác
đều. Đặt đỉnh đầu lên thảm ở giữa 2 lòng bàn tay đan. Vòng tay qua đầu tạo thành điểm tựa chắc chắn để đảm bảo cơ thể không đổ
về sau khi có lực tác động.
Giai đoạn 2: Nâng đầu gối và mông đồng thời thẳng 2 chân.
Giai đoạn 3: Từ từ di chuyển 2 chân về gần thân và đầu nhất có thể, đồng thời nhanh chóng đẩu lưng về trước tạo thành phương
thẳng đứng. Từ từ gập 2 gối, ép đùi về sát bụng và ngực dưới. Từ từ dồn trọng tâm cơ thể từ ngón trần về đầu và tay, trong khi đó cố
gắng giữ thăng bằng. Nâng 1 bàn chân lên khoảng 20cm so với mặt sàn, chú ý giữ thăng bằng, sau đó nâng bàn chân còn lại lên và
dùng đầu cùng 2 tay duy trì trạng thái thăng bằng.
Giai đoạn 4: Gập 2 gối, nhanh chóng dùng lực nâng cơ đùi. Từ từ điều chỉnh thân người cân đối với trọng lượng của 2 chân. Gập 2
chân về sau sao cho gót chạm mông. Cần co giãn nhóm cơ vùng thắt lưng để hoàn tất động tác. Lúc này 2 đầu gối đang chúc xuống
và 2 chân đang chụm lại. Giữ nguyên tư thế trong vài giây đồng thời cố gắng tập trung vào việc giữ thăng bằng trước khi thực hiện
các bước tiếp theo.
Giai đoạn5: Nâng 2 đầu gối lên tạo thành phương thẳng đứng. Tiếp tục giữ
2 gối sát mông, sau đó từ từ thẳng hông sao cho phần đùi hướng lên trên. Tiếp tục nâng đầu gối lên cho tới khi đầu gối hướng thẳng,
đùi và thân người thẳng hàng. Giữ thăng bằng cơ thể.
Giai đoạn 6: Từ từ thẳng 2 đầu gối và nâng 2 bắp chân. Lúc này toàn bộ cơ thể phải nằm trên một đường thẳng, 2 bàn chân thả
lỏng. Đây là động tác đích. Nhắm mắt và giữ thăng bằng cơ thể, thả lỏng tại tư thế đích lâu nhất có thể.
Giai đoạn 7: Trở về tư thế bắt đầu. Từ từ gập 2 đầu gối và hạ người xuống theo chiều tự đảo ngược cho tới khi ngón chân chạm
sàn. Tiếp tục giữ đầu chống sàn ở tư thế gập 2 chân trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó từ từ trở về tư thế ngồi thẳng.
Hít thở: Hít vào cho tới cuối giai đoạn 1. Nín thở trong đồng thời nâng người tới tư thế đích. Người mới tập luyện cần luyện tập hít
thở bình thường trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Hít thở bình thường ở tư thế đích. Thở nhanh hơn một chút ở tư thế này khi
việc luyện tập tư thế này trở nên thành thạo.
Thời lượng: Người mới bắt đầu cần giữ tư thế khoảng 30 giây, từ từ tăng thêm 1 phút sau mỗi tuần cho tới khi
đạt được thời lượng mong muốn. Giữ tư thế đích trong khoảng từ 3 đến 5 phút có hiệu quả đối với sức khỏe
thông thường. Tuy nhiên, người luyện tập lâu năm có thể giữ tư thế này tối đa 30 phút.
Nhận thức: Về thể chất-Đối với người mới, tập trung vào quá trình giữ thăng bằng. Với người tập luyện lâu năm,
tập trung vào não, trung tâm đầu hoặc trung tâm hô hấp. Về tâm linh- Tập trung vào luân xa vương miện.
Chuỗi kết hợp: Trong khi người mới nên tập luyện tư thế này vào cuối buổi tập, người có kinh nghiệm hơn nên
khi bắt đầu hoặc khi kết thúc. Nên tập tư thế này kết hợp với tư thế tadasana (Tư thế đứng quả núi) và sau đó là
tư thế Shavasana (Tư thế xác chết).
Chống chỉ định: Người có áp huyết cao, bệnh tim, nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch, viêm họng mãn tính,
táo bón mãn tĩnh, các vấn đề về thận, máu nhiễm trùng, cận thị, lưu huyết vùng mắt kém, nhiễm trùng mắt, thiên
đầu thống kinh niên, viêm tai hay bất kỳ hình thức xuất huyết não, người đang mang thai hoặc trong kỳ kinh
nguyệt không nên luyện tập tư thế này. Mặc dù có công dụng chữa trị chứng đau đầu, đau nửa đầu, người bị bệnh
trên cũng không nên luyện tập động tác này.
Lợi ích: Tư thế này rất hiệu quả cho việc đánh thức luân xa vương miện. Tư thế được coi là tư thế tuyệt vời nhất
trong tất cả các tư thế asana.
Tư thế có tác dụng làm giảm lo âu và các triệu chứng mất cân bằng tâm lý khắc- nguyên nhân chính dẫn đến
nhiều căn bệnh về rối loạn. Vì thế tư thế này được chỉ định ngăn ngừa bệnh hen suyễn, sốt cao, tiểu đường và
mất cân bằng mãn dục nam. Tư thế này cũng có tác dụng khắc phục các chứng rối loạn thần kinh và rối loạn
tuyến, đặc biệt là các rối loạn cơ quan sinh sản. Sirhasana cũng giúp làm giảm áp lực phần cột sống. Áp lực phần
cột sống nhừ đó được giảm bớt và khiến lượng máu lưu thông ngược phần chân và vùng nội tạng được tái tạo
mô. Trọng lượng các cơ quan vùng bụng trên cơ hoành giúp quá trình thở ra sâu hơn, từ đó giúp phổi thải ra
lượng lớn cac-bon-dio-xit, chất độc và vi khuẩn.