Csoportszabály

TÁMOGATUNK (DE NEM GYÓGYÍTUNK)

A tagok egymásnak lelki támogatást nyújtanak, az életmód-váltásban segítik egymást,
tapasztalatokat osztanak meg egymással, szakembereket és szolgáltatókat ajánlhatnak. DE
kérünk, hogy ne adj (ne kérj!) orvosi és dietetikai tanácsokat – mivel azokat személyre kell
szabni és ez nem a mi kompetenciánk. Van külön fórum csak a receptekre, ezért kérünk,
hogy főzés-sütés témában oda írj.
Ha orvosi vagy dietetikai kérdésed van, akkor azt itt tedd fel: http://pco-
szindroma.hu/alapitvany/orvosok-szakemberek/
TÁJÉKOZÓDJ…!
Mielőtt kérdezel valamiről, keress rá, hogy esett-e már arról szó. Bizonyos kérdések
ismétlődnek. Használd a kereső funkciót! (felső sor, kis nagyító) pl. nyírfacukorral
kapcsolatban merül fel kérdésed, klikkelj a nagyítóra és a keresőbe írd: „nyírfacukor”. Min.
20 találatot fogsz kapni!
Szívesen segítünk, de az építő jellegű társalgáshoz elengedhetetlen bizonyos szintű
alapismeret a PCOS-ről. Ha kezdő vagy, akkor olvasd el:
www.pco-szindroma.hu /pcos – itt megtalálod a legfontosabb infókat
Ha ez megvan, akkor ajánljuk a Diétás Kiskátét (900 Ft, 56 oldal) és az Ezerarcú boszorkány c.
könyvet (2200 Ft) – ezeket itt tudod megrendelni: http://pco-szindroma.hu/kiadvanyok/
Ha ezeket elolvasod, máris uralni fogod a benned levő káoszt és rengeteg kérdést meg fogsz
spórolni.
AMIT FONTOS TUDNOD…
… Neked is: a PCOS mögött anyagcsere-zavar, azaz inzulinrezisztencia áll. Az Alapítvány azt
vallja, hogy az inzulinrezisztenciát kell kezelni: szükség esetén gyógyszerrel, de főképp
helyesen beállított étrenddel, testmozgással és stresszoldással. Ezt nevezik négyes
kezelésnek (4 pillér). A diagnosztizálás és a gyógyszeres beállítást hozzáértő belgyógyász-
endokrinológusnak kell végeznie, az étrend-beállítást pedig dietetikusnak!
MODERÁLUNK IS
Ezt a fórumot alapítványi önkéntesek moderálják. Kérünk, figyelj pár dologra!
Bizonyos hozzászólások, amelyek sértőek vagy szemben állnak a csoport szellemiségével, a
moderátor döntése alapján törlésre kerülhetnek. Ha a hozzászóló felszólítás ellenére sem
fejezi be a kifogásolt tevékenységét, úgy kitiltást kaphat.

1
Különösen érzékenyek vagyunk arra, ha valaki szerzői jog által védett tartalmat tölt fel a
fórum anyagai közé.
EHHEZ TARTJUK MAGUNKAT
Ne feledd! Ennek a csoportnak a szellemiségét meghatározza a következő hitvallás:
„Tenni akarok saját életemért!
Támogatni akarom a csoport többi tagját is ebben, ezért az életmódváltáshoz és a 4 pillérhez
nem kapcsolódó egyéb (off) témával nem terhelem őket a csoport hatékony működésének
érdekében.
Minthogy a PCOS egy kényes téma, diszkréten kezeljük az elhangzott személyes tartalmú
információkat."

A FB-on található Minden, ami PCOS csoportunk egy kontrollált fórum, amelyet szakemberek
is figyelnek és segítenek, ha kell:
diéta – Zentai Andi, Dusa Fanny, Gelencsér Adrienn,
mozgás: Adamcsek Edit Adamcsek, Prónay-Zakar Gina
lelki pillér – Bodó Andi
Ők a MensMentis (vagy általa ajánlott) szakemberei is, tehát ők azok, akik nem csak
szolgáltatnak, hanem SEGÍTENEK is egy-egy hozzászólás vagy privát üzenet erejéig!
Az alapítvány kurátora és egyik fő alapítója Sári Nóra, az önkéntesek vezetője pedig
Strack Szilvia. A PCOS kiadványok küldését, utánrendelését stb. Bodó Margó asszisztens
vette át a MM-ből – ő sem munkaidőben végzi. És vannak még további önkéntesek, akik
rengeteg energiát beletesznek abba, hogy ez a fórum jól működjön és elkötelezettjei az
ügynek. Baba mellől most igen aktívan jelen van Máth-Bálint Barbara, és Gina az, aki
rendszeresen ingyenes edzést tart Bodó Andival karöltve és a sajtós kampányt is felügyeli.
Az utóbbi időben egyre több méltatlan, rossz szájízű bejegyzéssel találkoztunk, amelyek
rejtetten hol a MensMentis, hol az alapítvány, hol az önkéntesek tevékenységét bírálták vagy
kérdőjelezték meg, vagy valamivel nem voltak elégedettek… és fel voltak háborodva, számon
kértek.
Azt szeretnénk kérni, hogy TEKINTSÉTEK EZT A FÓRUMOT AJÁNDÉKNAK.
Mint a leírásból is láthatjátok: ennek létezése nem evidencia! Az, hogy ez az egész mozgalom
felépülhetett és ennyi értéket, jó szándékú, a témában képzett segítőt, tudásanyagot fel tud
mutatni: az sok-sok fáradozás és munkaóra! Az, hogy vannak itt olyan – még csak

2
önkéntesnek sem nevezhető sorstársak - , akik a fórum színvonalát emelik és tartják meg
azzal, hogy az általuk gondosan összeolvasott-összeszedett tudást megosztják a többiekkel
(mint pl. Sándor Ágnes), az szintén önzetlen segítségnyújtás és feláldozott idő!!
Tehát mit kérünk? Több tiszteletet azok iránt, akik ezt az egészet működtetik!
A szolgáltatók iránt is, mert az MM mellett, az alapítvány égisze alatt egyszerűen nincsen
helye olyanoknak, akik nem a szívüket és lelküket teszik bele a PCOS-esek segítésébe és nem
hitelesek!
Ha probléma van, mert nem veszik fel azt a telefont a MM-ben, vagy nem érkezett levél,
akkor a megfelelő csatornán szíveskedjenek azt jelezni. Ezt a fórumot hagyjuk meg az építő
jellegű, egymást segítő posztoknak!
Ugyanígy, ha valakinek valamelyik segítővel vagy szolgáltatóval baja van, azt közvetlenül neki
jelezze és vele beszélje meg.
És végül, aki pedig nem bízik az alapítvány tisztaságában, nem bízik a MM működésében és
elveiben, olyannyira, hogy a kételyeinek hangot is ad, az nyugodtan keressen magának másik
fórumot – van épp elég. Mint ahogy az a vendég sem marad olyan gazda házában, akit nem
szívlel.
Bízom benne, hogy a továbbiakban csak a jó szándékot és igyekvést tételezik fel a
fórumtagok a MM és az alapítvány működtetői, segítői részéről, és nem kell több rossz
szájízű megjegyzést itt olvasnom.

3
 Mikor kezdj gyanakodni, hogy PCOS-ed van?
"Kizárták nálam az IR-t"
"Az orvosom kizárta nálam a PCOS-t, akkor mitől vannak a tüneteim"?
Vajon ezek a doktorok nem hallottak még a rotterdami kritériumokról?
Segítségképpen írnék nektek erről egy kicsit. Sok itt az új tag, akik egyre elkeseredettebben
járják az egészségügy útvesztőit, de még mindig nincs tisztességes diagnózisuk...
1. GYANÚ felvetése: http://pco-szindroma.hu/teszteld-magad/ - innen indulunk! Ha
megnézed a tesztet, mire alapoz? A TÜNETEKRE. Ha tüneteid vannak, akkor a tüneteknek
hiszünk, nem a papírosnak. Valami nem stimmel, utána kell menni, hogy mi a baj! És addig
mész, míg választ nem találsz!
2. Elmész a dokihoz, aki egy csomó labort fog kérni, esetleg ultrahangot. Ebben a lépésben a
DIFFERENCIÁLDIAGNOSZTIKÁT kell elvégeznie. Mit jelent ez? Azt jelenti, hogy a PCOS-en
kívüli, egyéb hormonális problémát KIZÁRJUK. Ez a logikus lépés!
Mit zárunk ki?
- elsősorban: pajzsmirigy-betegségeket (a PM-alulműködés látens formája gyakoribb, mint
maga a PCOS, de természetesen ez is mostohagyermekként van kezelve a dokik körében )
- hipofizis adenómát (nagyon magas prolaktin-szint, tejcsorgás, fejfájás stb. utalhat rá, MRI-t
kell végezni)
- mellékvese-betegségeket (figyelem: nagyon ritkák, jellegzetes tünetekkel! felesleges rá
azonnal célirányosan vizsgálódni mindenféle drága laborral, ha nincs rá valló tünet!)
3. Ha kizárták a fenti bajokat, ÉS egyidejűleg, legalább kettő teljesül a háromból:
- férfihormon-túlsúlyra utaló tüneted van, egy vagy több (hajhullás, pattanásos bőr, vagy
intenzívebb szőrösödés)
- policisztás a petefészked (nem muszáj, hogy az legyen, de ez IS egy tünet!)
- rendszertelen a ciklusod (22 napnál gyakoribb vagy 35 napnál ritkább), vagy ha van is, nincs
peteérésed
akkor TUTI, hogy PCOS-ed van, és ezt kell kezelni.
4. Hogy jönnek ide képbe a laborok?
Ha megnézed, még a 3. pontban is TÜNETEKRŐL beszéltünk!! Olyan tünetekről, amelyeket
még Te is számon tudsz tartani magadon, Te élsz velük, meg tudod őket ítélni.

4
A laborok csupán MEGERŐSÍTÉSKÉNT szolgálnak a PCOS esetében. De ezek alapján nem
lehet kizárni a PCOS-t, mert minden egyéni érzékenység-függő. Ezt nagyon fontos, hogy
megértsétek (az más tészta, hogy a doktorok nem értik...)
- az OGTT teszt nem tudja kizárni az IR meglétét, csak jelzőként szolgál (megerősítésként)
- nem minden PCOS-nél magasabb az LH szint az FSH-nál (bár jellemző)
- a HOMA indexet felejtse el mindenki, nem ér semmit
- tesztoszteron: ez sokaknál emelkedett, de mit jelent ez a valóságban? Nos, nem a labor
által megadott referenciatartományt kell figyelni, mert az nem elég érzékeny. Valójában már
1 nmol/l szint mellett is lehetnek gondok!
5. "PCOS-es vagyok, de az IR-t kizárták - akkor mi a kezelés?"
Mint fentebb írtam, az IR-t nem lehet kizárni labor alapján. Létezik IR tökéletesen jó OGTT
labor mellett is, bár ilyenkor mindig felmerül bennem a kérdés, hogy a doki, aki azt
tökéletesnek ítélte meg, vajon ért-e hozzá? (lásd sokan még mindig a gagyi HOMA-indexet
figyelik, teljesen tévesen)
- Indulj ki abból, hogy ha teljesen tiszta lappal indulsz is, annak esélye hogy IR-es vagy, 50%.
Ugyanis a lakosság felében ott van az IR.
- aztán vedd számba a családi anamnézisedet: van-e a rokonaid között cukorbeteg,
metabolikus szindrómás, elhízott? kapott valaki stroke-ot, küzd magas vérnyomással, szív- és
érrendszeri betegséggel? ha igen a válasz, akkor az esélyeid 50%-ról máris úgy 80%-ra
nőttek.
- vedd számba a saját tüneteidet: voltál már terhes úgy, hogy GDM-d volt? (ez esetben az
esély máris 100%-ra nőtt) szoktál hypózni? könnyen tartalékolsz? vagy ellenkezőleg,
képtelen vagy 1 grammot magadra szedni? kívánod az édességet? - ha igen valamelyik
válasz, akkor valószínű IR-es vagy...
Nos, mindezek ismeretében, ha úgy látod, hogy nem jó úton jársz és a dokinak fogalma sincs,
mit kéne csinálni, inkább menj és keress egyet az általunk javasolt orvosok közül.

5
6
 IR étrend alapok
Sok új taggal bővült a csoport, és egyre többször merülnek fel az alap kérdések: mit
számolunk, miért számoljuk/nem számoljuk, szabad/nem szabad, hogyan számoljuk...
(Máth-Bálint Barbara gyűjtése)
Nem azért mutogatunk mindig a Diétás Kiskátéra (http://pco-
szindroma.hu/kiadvanyok/dietas-kiskate/ ), mert azokból a 900 forintokból szeretnénk
megvenni mondjuk az új türkizkék limuzint az alapítványnak , hanem mert alapmű, minden
IR-esnek/ PCOS-nak (illetve jószerivel mindenki másnak is) ismernie kéne az ott leírtakat.
De addig is, míg megrendelések rohamával hozzuk zavarba a nyomdát, kiteszem ide is a kis
összefoglalómat. NEM helyettesíti a kiadványt, sem a diétás tanácsadást, de el lehet vele
indulni.
Alapelvek: az IR diéta célja, hogy megfelelő IDŐközönként (2-4 óránként), megfelelő
MENNYISÉGben (kezdetnek általában 160g CH/nap, de a legmegfelelőbb ha az előírt ch
mennyiségét dietetikus határozza meg) és az inzulin-érzékenység napszakos ingadozását
figyelembe véve (gyors-és lassú felszívódású CH), megfelelő MINŐSÉGben táplálkozunk.
Ezzel stabil vércukorszintet biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.
A 160 g-ot általában 5 étkezésre bontjuk:
Reggeli 30g, csak lassú
Tízórai 20g, már lehet benne gyors is (pl tejeskávé)
Ebéd: 50g, zömében lassú, de lehet benne gyors is
Uzsi: 20g, lehet akár mind gyors
Vacsora: 40g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
Kerülendő a cukor minden formája (méz,barna cukor, fruktóz is!), helyette természetes (xilit,
eritrit, stevia), vagy mesterséges édesítőket (canderel, pötyi, stb) használunk.
Kerüljük a sima liszteket, illetve általában minden finomított élelmiszert: minél kevésbé
feldolgozott valami, annál jobb.
A diétánál az alapanyagokat eleinte mérni kell, mindig nyersen és tisztítva - tehát csak azt,
amit majd megfőzünk, a vizet, amit felvesz nem mérjük hozzá.
Lassú CH:teljes kiőrlésű gabonák, durum tészta, barna vagy basmati rizs, bulgur,kuszkusz,
hajdina, köles, zab(pehely), tönkölygríz, stb.
Kenyereknél arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része legyen tk. liszt, ne csak megszínezzék
Sütiknél a felhasznált liszt 1/3-a lehet sima. (pl. fehér tönköly)

7
Sűrítésre zabpehely, zabkorpa ajánlott, utóbbiról azt kell tudni, hogy adagonként 2 ek.
mennyiségig nem számolunk rá CH-t! (pl. palacsintatésztában)
Krumpliból a püré a legrosszabb verzió, minél kevésbé legyen feldolgozva - tehát inkább
legyen mondjuk tepsis, vagy petrezselymes verzió. Sütésnél kell hozzá zsiradék! A zsiradék
nélküli sütés (pl alufóliában) roncsolja a sejtfalakat, felgyorsítja a felszívódást. Ugyanez igaz
pl a pirítós kenyérre is, azt reggelire tilos.
A puffasztott gabonák a hőkezelés miatt gyorsabb felszívódásúak, így nem kifejezetten
ajánlottak nekünk. Kivétel a zabpehely, azt ugyanis csak mechanikusan szétlapítják, így a
felszívódása nem gyorsul fel.
Zöldségből lassúnak számít, aminek 100g-jában több mint 5g CH van,és ide tartozik még a
mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró.
Az étkezéseknél arra kell figyelni, hogy a CH adag legyen meg. Ha tehát éhes vagy, akkor
célszerű alacsony CH tartalmú dolgokból jóllakni. Ha nincs étvágyad, akkor jöhetnek a
magasabb CH tartalmúak, és azokból kevesebb.
Gyors CH:
tej, kefír, joghurt, gyümölcsjoghurt,
gyümölcs és gyümölcsös dolgok (pl gyümilé) szőlő és aszalt gyümölcsök lehetőleg off,
banánnal és görögdinnyével óvattal, mert sok benne a CH.
NEM CH:ezek azok, amikre NEM számolunk CHt - ettől kalória és zsír még van bennük (!!!):
sajt, túró (100g/adagig), tojás, hús, hal, húskészítmények
zsiradék,olaj, vaj, tejföl, tejszín, olajos magvak (szotyi, tökmag, dió, mogyoró, mandula... napi
1-1 marékig)
és zöldségek, amiknek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van - 200g/adagig
Étkezéseknél az időpontok betartandóak:
reggeli 6:30- 8:00,
tízórai: 9:30-10:30,
ebéd: 12-14h,
uzsi: 16-17h,
vacsora 19-20h
Minimum 2, maximum 4 óra telhet el közöttük. Ha bealszik az ember akkor is a reggelivel
kezdünk (lassú CH, csak kevesebb, hiszen közel az ebéd). Ha 10-kor kel az ember akkor sem
szabad tejeskávéval nyitni - tehát tejet az első étkezés után min. 2 órával szabad csak inni. A

8
kimaradó étkezés miatt kieső CH adagot a nap folyamán elosztva pótolni kell. (napszaknak
megfelelően, persze).
Az ebédnyi adag az 50g CH: pl. 25 dkg nyers krumpli elkészítve, vagy nyersen 6 dkg rizs vagy
tészta megfőzve. Egyszer ajánlott lemérni, megfőzni, és utána tudni fogjuk, mennyi az annyi.

9
 Az anyagcsere matekja – avagy hízunk-e a szénhidráttól?
Az utóbbi időben nagyon sok bejegyzésben láttam felmerülni, hogy sok-e az orvos által
megszabott (pl 160g) CH bevitel, ettől fog-e valaki hízni, elég-e csak a CH-t, vagy csak a kcal-t
figyelni, kell-e diéta ha csak 1-2 kg felesleg van, na és tényleg kell-e sportolni, vagy lehet
anélkül is fogyni?
Induljunk ki abból, hogy van nekünk egy testünk, ami energiából él. Ezt elosztja a különböző
szervek (legyen az belső szerv, vagy izomzat) között. IR esetén van nekünk mindehhez egy
anyagcsere problémánk is, ami lényegében abban áll, hogy támadt egy kis zavar a sejtek
energia felvétele körül – ez pedig odahat a szerveink működésének. A lényeg tehát az, hogy
ezt sikerüljön rendezni, kellő energiával ellátni a szerveinket. Ennek mértékegysége a KCAL.
Ez az, amit elégetünk (energiává alakítunk) és ez az, amit ha úgy alakul, akkor raktározunk.
Zsírpárna formájában.
Az ételeknek van tehát egyszer egy energia értéke (kcal tartalma). Aztán van nekik tápanyag
összetételük. Hogy a nagy csoportokat vegyük: állnak szénhidrátból, fehérjéből és zsírból…
Ezeket égetjük el és jutunk életet adó kalóriához, szám szerint:
• 1 g zsír: 9,3 kcal
• 1 g fehérje: 4,1 kcal
• 1 g szénhidrát: 4,1 kcal
Napi 160 gramm szénhidrát tehát 656 kcal-nak felel meg. Pont annyinak, mint 160 g fehérje!
Ez önmagában a hízáshoz igen kevés, hiába építik bizonyos divatos diéták és fitneszguruk
erre a marketingjüket. A kérdés az, hogy szénhidráton kívül mi van még abban az ételben:
megfelelő arányban visszük-e be a tápanyagokat (na meg vitaminokat, rostokat, ásványi
anyagokat) és mennyi összesen a kalória tartalma?
Ezért van az, hogy 160 g szénhidrátot össze lehet tenni úgy, hogy az ember fogy, súlyt tart,
vagy épp hízik vele. Ha tehát olyasmit tapasztalunk magunkon, amit nem szeretnénk, nem
feltétlenül a CH mennyiség babrálása az első és legjobb választás, míg meg nem figyeltük a
többi tényezőt.
Egy dolog például, hogy sajtra, túróra, olajos magvakra 1-1 adagig nem számolunk CH-t –
ettől kalória értékük még van! Lehet CH szempontjából tökéleteset főzni annyi zsiradékkal is
(egy kis vajon megpirítom, pici tejszínnel felöntöm, és némi sajttal megszórom…), hogy abból
minden lesz, csak fogyás nem. De ez nem a szénhidrátok sara!

10
A helyzet tehát bonyolódik, mert az IR miatt figyelni kell a szénhidrátokat. Ha pedig a testünk
összetételén is változtatni kell, akkor a többi tápanyagot is.
Az anyagcsere matekjában ez volt a hozzáadás: a bevitt energia.
Most nézzük a kivonást: mindezt mire használjuk fel?
A fogyás alapvetően akkor jön létre, ha több energiát használunk fel, mint amennyit
beviszünk, hiszen 1 kg zsír elvesztése = mínusz 7000 kcal... Az viszont nem mindegy, hogy ezt
a mínuszt hogyan érjük el!
Sokaktól hallom, hogy ha fogyni szeretnének, akkor minden utánajárás nélkül, olyan 1000-
1200 kcal köré gondolják csökkenteni az energia bevitelt, és esetleg még némi mozgást is
beiktatnak mellé, (lehetőleg minden napra, hogy tuti legyen az összeomlás) legalább 3-400
kcal értékben. Meghagyva ezzel gyors fejszámolással 6-900 kcal-t az alapvető funkcióknak...
Mert „így lehet fogyni”, megírják a női magazinok évente többször is... Rosszabb esetben
még fehér köpenye is van annak, aki tanácsolja.
Kétség kívül lehet is így fogyni. A szervezetet túlélésre „programozták”, mielőtt éhen hal,
hozzá fog nyúlni a tartalékokhoz…
Miért mondom azt, hogy 1000-1200 kcal egy átlagos felnőtt nő esetén a halálhoz sok, az
élethez kevés?
Mert kimarad a számolásból a szervezet alapvető energia szükséglete. Nem magától
működik ugyanis sem a tüdő, sem a máj, sem a szív, sem az agy… Ahhoz is energiára van
szükség, hogy ha az ember egy napig nem csinál semmit, csak életben van. Ez önmagában
olyan 1200-1400 kcal körül van átlagban. Függ nemtől, testtömegtől, életkortól,
testösszetételtől… Elmegy pusztán az életben maradásra, és akkor még a mosdóig se
mentünk ki.
Mi történik akkor, ha huzamosabb ideig ez alá a „létminimum” alá visszük az energia
bevitelt?
Nem kell hozzá nagy logika: nem jut elég energia a létfontosságú szervek egészséges
működtetésére. A szervezet szükségállapotot hirdet, túlélésre rendezkedik be. Ő nem tudja,
mikor jön a következő strandszezon, esküvő, vagy bármi más oka a kampánydiétánknak,
nem tudja azt sem, hogy csak pár hétig kell túlélni, és ha lement az a 10 kg, akkor utána
megint táplálva lesz… Lelassítja tehát az anyagcserét, és raktározni kezd minden grammot,
amit csak tud. Így lehet szinte éhen halni és közben hízni. (És akkor az esetleges hormonális
kavarodásokat még elő se vettük.)

11
Lehet-e tehát mozgás nélkül úgy fogyni, hogy csak keveset eszünk? Lehet. A kómában fekvő
betegek is lefogynak a kórházi ágyon. Igaz, az izmaikat is elveszítik, de a zsírt is…
Lehet-e kevés étellel és sok mozgással fogyni? Lehet. Munkatáborokban sem nagyon voltak
elhízott fogvatartottak… Más kérdés, hogy nem is a hosszú távú egészségük volt a cél.
Külön kell tehát fejben választani a mindenáron fogyást az EGÉSZSÉGtől.
Sok mindennel lehet fogyni, gyorsan is, sokat is… (Bár ez az elején inkább a távozó víz, mint
zsír-vesztés, ami persze ettől még jó dolog – apropó, a bőséges folyadék fogyasztás is
alapfeltétel!).
De teljesen más kérdés, hogy közben mi történik az anyagcserénkkel, hormonjainkkal,
testünk összetételével, stb.
Hogy lehet akkor létrehozni azt az energia-mínuszt, ami a fogyáshoz vezet? Itt jön be a
MOZGÁS.
Azzal együtt, hogy bevisszük a szerveink egészséges működéséhez szükséges tápanyagokat,
ésszerűen fokozott energiafelhasználással létrejön az egészséges fogyás.
Számszerűsítsünk: az alapvető energia szükségletem az utolsó mérés szerint 1435 kcal.
Ennyit mindenképp meg kell ennem egy nap. Közepesen aktív életet élek, és megtoldom
mindezt még 3-400 kcal edzéssel is: lesz belőle kb. 2200 kcal napi energiaszükséglet. Ha el
szeretném érni a heti 0,5 kg zsírból fogyást, akkor ennél kell 500 kcal-lal kevesebbet
bevinnem, ami még így is 1700 kcal. Bőven fölötte vagyok tehát a létminimumnak, nem
kényszerítem a szervezetem lelassulásra, raktározásra, vagy a belső szerveim éheztetésére,
mégis megvan a kívánt kalória-deficit. És még csak nem is koplaltam.
Ezen felül jelentkeznek majd a sport hatására olyan járulékos bónuszpontok, miszerint az
ideálishoz közelítő testösszetétel és a jól működő izomzat miatt javul az IR állapota, feszesek,
formásak és fittek leszünk, levezetjük a stresszt, endorfint termelünk…
Fogyni tehát alapjában véve lehet sport nélkül és túl sok sporttal is. Egy bizonyos pontig
legalábbis biztosan. De egészségesnek lenni úgy, hogy egy komplett szervcsoportomat nem
tartom megfelelően karban, nem lehet.
Még valami: sok szó esik a testösszetétel fontosságáról. Nekünk nem csak az számít, hogy ha
ráállunk a mérlegre, az mit mutat, hanem az is, hogy azok a kilók miből vannak.
A 4-es kezelés egyik nagyon fontos pontja, hogy a testzsír százalék és az izomtömeg
optimalizálására törekszünk. Az köztudott, hogy a fölösleges zsírtól szépészeti és
egészségügyi szempontból is érdemes megszabadulni. Csakhogy a külsőnket érintő pozitív

12
hatásokon túl, inzulin háztartás szempontjából nem mindegy az sem, hogy mennyi izom van
rajtunk. Az ideális mennyiségű izom ugyanis plusz inzulin receptorokat jelent, aktívabb
anyagcserét, javuló IR-t. A testünk összetételének „átalakításával” tudjuk megcélozni például
akár a gyógyszerek elhagyását is.
Ezért aztán aki IR-es, az nem csak a mérlegnek fogy, hogy egy megálmodott számot
láthasson rajta, hanem tisztában kell lennie azzal, hogy az izomzatát fogyás közben is meg
kell őriznie. Az pedig, hogy le kell adni X kiló zsírt, nem jelenti azt, hogy akkor X kilóval
kevesebbet is kell látni a mérlegen – hiszen bőven lehet, hogy a helyére izom épül. És itt jön
megint csak a sport…
Az IR egy anyagcserezavar, amit alapvetően két oldalról tudunk befolyásolni: input (étrend)
és output (sport). Ezekkel – na meg a lelki pillérrel – kell megtalálni a személyes
egyensúlyunkat, és akkor fog működni az egészség.
Tápláljuk helyesen a testünket. Használjuk helyesen a testünket. Ez a történet nem
lemondásról, koplalásról, önsanyargatásról szól, hanem arról, hogy jókor és jó dolgokat
adunk meg magunknak.

13
 Lelki pillér
Az a bizonyos 4. - a lelki pillér (Bodó Andi gondolatai)
Mit gondolsz, a tested teljesen függetlenül működik a lelkiállápotodtól? Nincsenek egymásra
hatással? Soha nem tapasztaltad még meg, hogy ha rossz kedved lett, akkor szétszórt lettél,
elment az étvágyad? Vagy éppen evéskényszered lett?
A lélek, a lelkiállapot bizony hatást gyakorol a testünkre. És neki teljesen mindegy hogy hiszel
e ebben vagy sem, attól még így működik. És ha így működik, akkor bizony érdemes erre
odafigyelni, mert a lelkiállapot javulása sokat segít a testiállapot javításában.
Mi ennek a módja? Meg kell tanulni stresszt kezelni, relaxálni, testi és lelki jelzéseket
megérteni, érzelmi problémákat feloldani és helyesen kommunikálni.
Mindez mellett sok olyan dolog is létezik, ami még több tudást, még mélyebb munkát
igényel, mint például a családi minták ismétlődésének megállítása, a betegségek lelki
hátterének feltérképezése, a kapcsolati problémák megoldása, stb.
Van amihez szakember kell, van amit lehet és kell is egyedül művelni. De nem művelni
semmit, az azt fogja eredményezni, hogy ami odavezetett, ahol most tartasz, amilyen
állapotban vagy, azok a folyamatok fognak működni továbbra is, vagyis az eredmény marad
a régiben, sőt inkább folytatódik tovább.
Nem szégyen segítséget kérni, hiszen nem kell mindenben szakembernek lenni. De a
szaksegítség nagyon megkönnyítheti az utat, sőt sok felesleges kör lefutását előzheti meg. A
lelki munka egy része megy segítség nélkül is, de pont a háttér folyamatok láthatatlansága
miatt, bizony jobb ha megkeressük a számunkra megfelelő szakembert, aki segít megérteni
és feldolgozni, aki támogat és erőt ad, aki biztat és a gyenge pontjainkban segít
megerősödni.
Pszichológus, tudat-tréner, coach segítségét is kérheted, de kereshetsz más szakembereket
is, akik hozzád akár helyileg, akár módszerileg közelebb állnak. A lényeg, hogy indulj el ezen
az úton, mert csak nyerhetsz vele, még akkor is, ha néha eltörhet a mécses, felszakadnak régi
sebek, amit viszont ezáltal ki lehet tisztítani és be lehet gyógyítani. Csak gondold végig, hogy
a nem feldolgozás hova vezetett, hányszor tört el a mécses már és még hányszor fog. Akkor
talán mégis megéri, hogy még egyszer ránézz, de most már azért, hogy végre elinduljon a
valódi feloldás, feldolgozás.

14
 PCOS-es? Mozogjon! De hogyan?
Rendszeresen visszatérő kérdés a zárt csoportban, hogy mégis hogyan és mit kellene
mozogni, ha PCOS-es vagy. Bár a címben megfogalmazott kérdés sajnos az orvosok szájából
még ritkán hangzik el, mi a PCOS Alapítványnál a nemzetközi és hazai tapasztalatok
ismeretében, a négyes kezelés elveinek megfelelően a mozgás szerepét kiemelkedően
fontosnak tartjuk.
Személyi edzőként és alapítványi önkéntesként szeretném összefoglalni általánosságban a
legfontosabb alapinformációkat.
A PCOS és a metabolikus szindróma ugyanoda vezethető vissza: a kiinduló probléma az
inzulinrezisztencia, vagyis a szervezet inzulinérzékeny sejtjeinek működési zavara
következményes többletinzulin-termeléssel, azaz hiperinzulinémiával. Az inzulinrezisztensek
edzése kiemelkedő jelentőségű, hiszen mozgás hatására javul a szervezet
inzulinérzékenysége. Emellett túlsúlyosak esetében a rendszeres mozgás és diéta hatására
bekövetkező zsírszövet-csökkenés, illetve súlytól függetlenül az izomtömeg növekedése
ugyancsak jó hatással van a szénhidrát-anyagcserére.
A PCOS-es nők egyik legnagyobb fájdalma, hogy a betegség sokszor megnehezíti a
teherbeesést. Egy néhány éve közzétett kutatás azt igazolta, hogy a fizikai aktivitás
jelentősen javítja a teherbeesési esélyeket a PCOS-es nőknél. A kutatás során 20 nő csak
alacsony kalóriatartalmú diétát követett, másik húsz pedig heti 3-szor harminc percig
teremkerékpározott. A 24 hetes kísérlet végén az edző nők esetében jobb
inzulinérzékenységet figyeltek meg, javult a peteérés aránya, és nagyobb fogyást értek el
deréktájon. A tanulmány azt sugallja, hogy a rendszeres fizikai tevékenység sokkal fontosabb
lehet, mint a korlátozó energia-bevitel a peteérés szempontjából, vagyis a mozgás
eredményeként csökkenő inzulinszint befolyással van az ovulációra is.
Az anyagcsere felgyorsítására és az inzulinérzékenység növelésére a megfelelő intenzitású
kardióedzés és az erősítő edzés (súlyzós, saját testsúlyos, kiseszközös stb) személyre szabott
kombinációja kiválóan alkalmas. Az inzulinrezisztencia az egész életet végigkíséri, ezért nem
kampánysportolásról van szó. A lényeg a rendszeresség, és az hogy örömöt okozzon, csak így
tud a mozgás életformává válni. Már egy edzés hatására is megemelkedik az alapanyagcsere-
szint, és javul a sejtek inzulinérzékenysége - azonban csak átmenetileg. Heti 3-4 edzéssel
tartóssá lehet tenni ezt a gyógyító hatást. Vagyis egy inzulinrezisztens akár minden reggel

15
edzhet alacsony-közepes intenzitással félórát, mivel az edzés mintegy 12 órán át pozitív
hatással van a szervezetünk inzulinérzékenységre.
Az, hogy számodra mi a megfelelő intenzitás, milyen sportot érdemes választanod, és
hogyan kell pontosan végrehajtani a különböző gyakorlatokat, célszerű szakemberrel
egyeztetned. Egy hozzáértő edző tud abban segíteni, hogy milyen pulzusmérőt válassz, ami
szinte elengedhetetlen az edzések során, és részletesen elmagyarázza neked, hogyan
használd az órádat, hogyan hajtsd végre a gyakorlatokat, akár otthon is.
MIT?
Általánosságban:
- ha jelentős túlsúlyod van, és/vagy soha nem edzettél, vagy jelenleg nagyon edzetlennek
érzed magad, gyalogolj. Vasárnaponként a PCOS Alapítvány ingyenes edzésein a
Margitszigeten segítek Neked, hogy elsajátítsd a helyes technikát, és szívesen válaszolok a
kérdéseidre.
-Ha nem okoz megterhelést számodra a kocogás, kerékpározás, úszás, az nagyon jó hír! Akár
minden reggel átadhatod magad a rendszeres sportolás örömének
- Ha túlsúlyos vagy, részesítsd előnyben az aerob edzéseket, de tarts mértéket! Ha tudsz még
beszélgetni közben, de azért annyira nem esik jól a csevegés, akkor nagyjából jó az
intenzitás. Te se hanyagold az erősítést, de inkább a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat
válaszd.
- Ha vékony vagy, és izomtömeget kell növelned, preferáld az erősítő edzéseket, de te is
iktass be rendszeresen kardio jellegű tevékenységeket, hogy a keringési rendszered mindig
fitt maradjon, és alkalmas az erősítő edzések végzésére.
FONTOS: mindig konzultálj szakorvossal, mielőtt a rendszeres sportba belevágsz. Például egy
meglévő sérülés, keringési rendellenesség vagy ízületi kopásos állapot esetében komolyan
kockázatokat rejt a nem megfelelő mozgásforma!
Tehát összefoglalva:
1. Kérj segítséget! Először egyeztess az orvosoddal. Ha most kezded az ismerkedést a
rendszeres sporttal, legalább az első lépésekhez kérd edző segítségét. Így elkerülheted a
hirtelen és nem megfelelő intenzitásból fakadó sérüléseket, idő előtti kiégést,
túledzettséget.
2. Hallgass a szívedre! Csak pulzuskontrollal sportolj! Ha nincs órád, folyamatosan és éberen
figyelj a tested jelzéseire: amikor kapkodod a levegőt, a szíved majd kiugrik a helyéről, lüktet

16
a halántékod, stb, akkor egészen biztosan rosszul választottad meg az intenzitást. Akkor is
gyanakodhatsz erre, ha edzés után fáj a fejed, nem tudsz elaludni, vagy épp felfalnád az
egész hűtőt. Ne felejts el bemelegíteni az edzés elején, és nyújtani az edzés végén.
3. Hetente háromszor. De lehet többször is. Ha már belejöttél a mozgásba, rendszeresen
látogatod az edzőtermet, vagy otthon, szabadban sportolsz, akár napi rendszerességgel is
végezhetsz a reggeli órákban alacsony-közepes intenzitású edzést (testösszetétel függvénye,
hogy milyen jellegű és pontosan milyen intenzitású legyen), hogy javítsd a szervezeted
inzulinérzékenységét a nap folyamán.
4. Mozogj! Mert mozogni jó

17
 Milyen leletekkel készülj?
Ez most nem elsősorban a reklám, bár a fórumosok nagy része amúgy is MM-es kötődésű.
De szerintem segíthet pár infó nektek, mert úgy vettem észre, itt-ott van némi félreértés,
úgyhogy segítő szándékkal ezeket most összeszedtem. (Sári Nóra tollából)
1. Messze vidékről, országhatáron túlról is jönnek a MM-be. Ez nem azt jelenti, hogy x időn
belül y alkalommal kell felutazni, mert úgyse tudnák megoldani, mi viszont rugalmasan
igyekezünk hozzáállni a helyzethez. Adott esetben 1 út alatt is megvan a terápiás beállítás, és
utána már csak pár havonta egyszer kell felutazni kontrollra. Ez azért megoldható messziről
is. Mi kell ehhez?
- laborok legyenek (6 hónapnál nem régebbiek!): női hormonsor (ösztradiol, progeszteron,
tesztoszteron, FSH, LH, prolaktin - lehetőség szerint 3-5 cn., de ha nincs ciklus akkor
bármikor) + pajzsmirigy hormonok (TSH, ft3, ft4, aTPO) + D vitamin meghatározás + 3 pontos
OGTT inzulinnal (0, 60, 120 perces)
- jól jön egy petefészek ultrahangos lelet is azért (hüvelyi ultrahangos)
- az első vizit napjára kérni kell egy egyéni diétás konzultációt is, mert ezt úgysem lehet
megúszni és a terápia kötelező eleme (ha aznapra épp nincs szabad hely, akkor úgy kell
sakkozni az orvossal és a dietetikussal, hogy egy napra kerüljön) + ehhez legyen rögzítve 3
napos étkezési napló amit előre be kell küldeni
- ha a viziten az derül ki, hogy ki kell még egészíteni a leletet valamivel, akkor sem kell
kétségbe esni, mert utólag kiegészíthető, beküldhető (vagy helyben leveszik és jobb esetben
távkonzultáció van + receptet kiküldik.
2. Sokan azt gondolják, hogy 2-3 hónapnál hamarabb nem lehet bejutni. Ez éppen nincs így,
mert igyekeztünk bővíteni a kapacitást és két új orvosunk is van, az egyik épp most tanul be
Tűű doktor alatt. Nem merem elkiabálni, de most a helyzet úgy tűnik, hogy jobb, és bár nem
a legnevesebbekhez, de be lehet jutni 4-5 héten belül (jelenleg vannak márciusra nyitott
időpontok, igaz nem sok, de igyekszünk folyamatosan nyitni).
3. Bosszankodnak amiatt, hogy a telefonközpont folyamatosan foglalt. Higgyétek el,
minimum 2 ember van folyamatosan vonalvégen, tehát nem mi vagyunk trehányak, hanem
nagyon sokan telefonálnak. Ne hétfőn és kedden próbálkozz, hanem inkább a hét további
napjain, pénteken sokkal jobb a helyzet! És, ami fontos: a jövő héttől online előjegyzés is
indul bizonyos rendelésekre, ebből a laborra való bejelentkezés lesz a nagy könnyebbség.

18
Majd jelzem, amikor beindult (belgyógyászatra sajnos továbbra sem, de a telefonközponton
csökkenni fog a nyomás).
4. Nem csak inzulinrezisztenciával, pajzsmiriggyel foglalkozik a MM, hanem holisztikus
szemlélet van: babára vágyó pároknál a férfiak is kivizsgálás alá kerülnek biológus-andrológus
vezetése alatt (különösen, ha még nem voltak megnézve) + van meddőségi szakrendelés is,
speciálisabb vérvétellel, petevezető-átjárhatósági vizsgálattal stb. Tehát nálunk mind a
kétféle szálon megtörténik a diagnosztika, erről becsatolok egy ábrát.
5. Nekünk nagyon fontosak a visszajelzések. Ha panasz érkezik a MM működésére, nem
bosszankodni kell, hanem szóvá kell tenni. Ezt kétféleképpen lehet: helyben lehet panaszt
tenni (erről jegyzőkönyv készül) vagy utólag e-mailt is lehet írni az info@mensmentis.hu
címre. Néha egészen bagatell esetek, félreértések derülnek ki... és orvost is lehet váltani,
ebből sincsen probléma.

19
 Miért nem elemezzük egymás leleteit?
Egy igen okos belgyógyász mondta, hogy elzárkózik a Neten keresztüli leletelemzéstől. Nem
azért, mert nincs rá ideje, vagy mert ezért nem kap vizitdíjat. Hanem azért, mert szakmai
felelőtlenség, hiszen "egy lelet nem az egész ember".
Ha egy okos belgyógyász mondja ezt, akkor vajon miért gondoljuk, hogy helyesen
cselekszünk mi, laikusok, amikor egymás leleteit elemezzük? Ez egy kész paradoxon, igaz?
A Babaprojekt Blogban is többször vesézgetjük ezt a témát:
http://mensmentisbabaprojekt.hu/egy-lelet-nem-az-egesz-ember/
http://mensmentisbabaprojekt.hu/lepesrol-lepesre/
A továbbiakban a hasonló tartalmú kéréseket vagy párbeszédeket törölni szeretnénk és az
adminok élni fognak ezzel.
FONTOS. Induljunk ki abból, hogy a fórumtagok 99%-a PCOS-es. Mint tudjuk, a PCOS = IR.
Tökmindegy, hogy a számok mit mutatnak: a tünetek számítanak elsősorban. Azért került ide
mindenki, mert valamitől rosszul érezte magát vagy valami nem ment neki (fogyás, baba, dús
haj stb.).
És ennek tükrében kb. ugyanazt kell csinálni mindenkinek. Ez még senkinek nem ártott meg!
Mi abban tudunk segíteni nektek, hogy tartsátok a megfelelő étrendet, a mozgást, a lelki
pillérre figyeljetek oda, és motiváljunk benneteket. Akár először mentek dokihoz, akár már
kezelés alatt álltok: elsősorban EZT kell csinálnotok, menni előre. Azt kell figyelni, a
szervezeted hogyan reagál erre. Ha jól reagálsz, a tüneteid enyhülnek, az már siker. Ha nem
érzed jól magad vagy bibis még valami, akkor úgyis módosítani kell a terápián (orvos csere!
gyógyszer csere! diétahibák! stb.), de felesleges velünk a számokat lesni, bűvölni, hiszen,
mint mondtuk: "egy lelet nem az egész ember". Fordulj sokak által ajánlott, VALÓBAN JÓ
szakemberhez, keresd meg azt, akiben bízol!

20
21
 Leletelemzés szabályai Norka módra.
Ha mégsem tudod megállni, így tudod értelmezni a saját eredményeidet, amiket kérünk,
hogy a csoportban semmiképp ne ossz meg.
1. A hormonok elemezgetésébe ne is fogjunk bele! Azt kell tudni, hogy:
- a pajzsmirigy hormonok elemzése egy külön műfaj, elemzés helyett tényleg forduljunk jó
endokrinológushoz. Illetve azt kell tudni, hogy a nagyon gyakori szubklinikus pajzsmirigy-
alulműködés esetében a hormonális eltérések árnyalatnyiak, ezért azt sok laikus és sok
témában nem járatos orvos észre sem veszi, hogy van egy kis gond. Egyéni érzékenység: tök
jól működhet a pajzsmirigy 2.5-ös TSH-val is, de működhet nem optimálisan 2-es TSH-val is...
ezért amúgy nem elég a TSH, soha.
- a PCOS-ben "a hormonok rendben vannak" kijelentés teljesen megszokott, valójában ebben
a kórképben nem is szabadna, hogy durva eltérések mutatkozzanak. "Nagyon" PCOS-es
jellegű az, amikor az LH nagyobb, mint az FSH, de egyáltalán nem kritérium. Továbbá a
prolaktin emelkedett lehet, de nem NAGYON magas. (Ha nagyon-nagyon magas, az másra
utal.) Érdekesség: a tesztoszteron bár a papíron normális, sőt nagyon normális lehet, mégis
mutatkoznak az egyénen a "tesztoszteron-hatás" jelei, szóval ennyit számít az egyéni
érzékenység.
- azért sem kellene belebonyolódni a női nemi hormonok elemzésébe, mert teljesen
ciklusfüggő, de bizony akinek a menzesze csúszkál, vagy itt-ott vérezget, ott erős
bizonytalanság van, hol is járt pontosan a ciklusban. A jó orvos a hormonok logikájából ki
tudja következtetni, mégis hol járhat, de mi nem tudjuk.
2. Inzulinrezisztencia. Erre próbálunk következtetni az OGTT leletek elemzésekor. MINDIG 75
gr glükózoldatos vizsgálat eredményét próbáljuk nézni, a reggelis stb. verziók nem mutatnak
megbízható adatokat diagnosztikus szempontból!!
Komolyabb stressz, betegség, lombikozás után az OGTT eredmények szinte mindig
rosszabbak, ezért nagyon óvatosan bánjunk a számokkal és ne hasonlítgassunk.
a. először mindig a cukorgörbét nézzük meg! Azt könnyebb értelmezni.
- éhomi vércukor-szint normális? Ha 5.5 mmol/l felett van, ott MÁRIS baj van. Károsodott
éhomi vércukor-szintről beszélünk (IFG), ez egy súlyosabb IR-es állapot. A 7-es szint már visít,
az cukorbetegség.

22
- a két órás vércukorszint alacsonyabb, mint az éhomi? Ha alacsonyabb, akkor ez azt jelenti,
hogy nagy inzulinválasz történt a terhelés hatására - olyan nagy, hogy a termelődő inzulin
lenyomta a vércukorszintet (hipózás!) IR-ról beszélünk.
- a két órás vércukorszint elérte vagy meghaladta a 7.8 mmol/l-t, de kisebb, mint 11 mmol/l?
Baj van, károsodott a szénhidrát-anyagcsere (IGT), súlyosabb IR-es állapot.
- a két órás vércukorszint elérte vagy meghaladta a 11 mmol/l-t? Fordulj orvoshoz, mert ez
cukorbetegség.
- a vércukorszintjeid a fenti számoknak megfelelően tök normálisak? Ne aggódj, attól még
lehetsz durván IR-es.
b. inzulingörbe
- éhomi inzulin legyen 8 mIu/ml alatt, 10 körül már nem olyan elegáns, 13 fölött meg
egyáltalán nem. Tudni kell, túlsúly esetén ezek a számok mindig magasabbak.
- sokaknál néznek korai inzulincsúcsot (30 perc körül), mert vékonyaknál ez a púp
másképpen viselkedik, mint a nem vékonyaknál. Ezek lehetnek olykor extrém magasak is
- éppen ezért, ha korai inzulincsúcs van (vagy feltételezhető), akkor már könnyen lehet, hogy
a 60 perces inzulinnál már nem a csúcsot látjuk....
- 120 perces inzulin: általánosságban elmondható, hogy "elvárt", hogy visszatérjen ilyenkorra
a normál tartományba, 30 mIu/ml alá, DE az éhomi ötszörösét ne is haladja meg.
- az inzulinértékeid a fenti számoknak megfelelően normálisak? Gratulálunk, de ez sajnos
MÉG MINDIG NEM ZÁRJA KI AZ IR-t! (álnegatív lelet)
c. Banánhéj ez....
... mert könnyen elcsúszhatunk ilyenkor. Az IR-t kizárni csak leletből nem tudjuk. Ha a
tünetek és esetlegesen a hormonális eltérések utalnak rá, akkor egy álnegatív lelet esetén is
fenn kell tartanunk az IR diagnózisát, különösen akkor, ha még a családi anamnézis is utal rá.
Ezért nem hisszük azt, hogy van PCOS IR nélkül.
Továbbá, a számok nagysága nem fog arányban állni a PCOS súlyosságával. A súlyosság nem
a laborszámok függvénye, hanem a tüneteké. Minden egyéni érzékenység függvénye! Kicsi IR
is okozhat nagy galibát a hormonháztartásban és okozhat csúnya tüneteket, de nagy IR (ami
papíron randa) esetlegesen nem nagyon csinál látszólag "semmit", PCOS-t végképp nem,
csak szép lassan menetelsz a diabétesz felé.

23
 Oktató képek
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.694260433954125.1073741869.1428356957
63271&type=3

Alapítványi önkéntesek
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.316312275082278.72658.142835695763271
&type=3

24