CAMEL POSE

1. Muc dich
 Gian khỏe co dui, giãn toàn bộ mặt trước cơ thể, mo phan nguc truoc, mo vai, làm deo dai
côt sô´ng, kich hoat co mông lon, co cô?

2. Chong chi dinh

 Chan thuong lung,côt sô´ng, vai,co
 Chan thuong dau gôí

3. Dung cu can thiet

 Wall

4. Bo phan cau thành

 Mo vai: chó con-nhân su,up-dog, cái bàn ngua, cánh cung, cây câù nam chân
 Kich hoat co dui: low-high lunge, cai ghe,cai ghe nhón gót,than lan nam chân, thien nga thuc
(twist), qu`y gôi nga lung ve sau, cái cây, CB3
 Kich hoat co that lung: plank 1 bên, hip-twist
 Kich hoat co mông lon, giãn that lung chau: cây câù, cào cào,thien nga ngu,CB3, chó ngửa
 Mo hông: CB2,hoang da, hoang da mo rong,than lan tư thế lạc đà ko có mở hông
 Kich hoat co bung: plank-tay cham dau goi
 Kich hoat co cô? : dung trên vai, con cá, ran ho mang mo rong (dau cham chân)(rắn hổ mang
mở rộng còn khó hơn tư thế đỉnh, hihi, ko hợp lí nha), chó ngửa, rắn hổ mang
 Thiếu xoay đùi ngoài vào trong để bảo vệ khớp cùng chậu

5. Trình tu chuoi:
1.1. Opening:
 Ngoi anh hung, tho tong hoi
1.2. General warm up
 Ngoi tren bloc, khoi dong co 4 chiêù

Khoi dong co tay,khuy tay,vai, cot song, chân:

 Xoay co tay, khuyu tay và vai

 Mo vai : HIT tay dang ngang, THO day manh tay ra sau 10x
 2 tay dan thanh nam dam, HIT gio tay qua dau, THO day manh tay-vai ra sau 10x
 2 tay dang ngang, hít vuon thang cot song, siet co day san ,tho : nghieng luon trai-phai,
 2 tay dang ngang, hít vuon thang cot song, tho : xoay van ra sau (2 ben)
 2 tay gio cao,HIT vuon thang cot song ,THO gap nguoi ve truoc,
 HIT vuon 2 tay len cao, THO: 2 tay chong sau mông,day hông len cao, dau gôí van cham dat
 Lay them 1 cuc bloc, dat 2 ban chan len bloc và sat nguoi, siet co day san ,lung thang, nhip
canh buom
 Ngoi duoi chân ve truoc,xoay cô? Chân, dau goi

1.3. Targeted warm up

 Cai ban, mèo bò 5x
 Cai ban, nang chan // sàn,gâ.p gôi vuong góc voi sàn, nâng gôi len cao 10x (siet bung)  doi
bên (tra? Cô? Tay )
  Cai bàn, nang chan // sàn,gâ.p gôi vuong góc voi sàn, mo gôí sang bên 10x, hông trung lap 
doi ben (tra co tay) dư vì ko cần mở hông
 Chó con  nhân su 5x, giu chó con 5s (siet bung)  ve em bé 5s
 Nam sâ´p : cánh cung 3x
 Hip twist: plank thap,van hông qua phai-trai 10x  nam sap nghi 5s
 Cái bàn ngua 10x
 Qu`y gôi, nga nhe than nguoi ra sau (siet bung, siet co dui) 10x

1.4. Standing pose:

 Dung ve dau tham, luc can bang trên 2 ban chan,2 tay tha long
 HIT vuon tay,siet bung,nga nhe lung
 THO cuoi gap than

A  vòng ben phai

 ½ Luoi liem: HIT dua chan phai ra sau, dau goi cham san, mui chan cham san,2 tay gio cao
 THO: 2 tay vòng ra sau dâu,tay nay nam cho tay kia
 HIT siet bung,vuon lung len cao,nga nhe lung ve sau, mo vai
 THO ha tay ve truoc
 HIT buoc chân trai ra sau lên tam ván
 3 diem cham sàn: THO ha nguc,cam,dau goi cham sàn
 RAN HO MANG : HIT truon nguoi ve phia truoc, day dau len cao,vuon cao cot song
 Downdog: THO siet bung lùi ve chó úp mat
 Chó 3 chân : HIT nang chan trai len cao
 ½ luoi liem: THO hít dua chan trái ve truoc ha dau goi,mui chan cham san, 2 tay giơ cao
 HIT chong 2 tay xuong san,
 THOnhac chan trai ve gan chan phai cúi gap than
 HIT nang 2 tay len cao ,siet bung,nga lung ve sau
 THO cui gap than

 tiep thuc vòng ben trái

B  Vòng bên PHAI:

 Trái núi: HIT vuon tay,siet bung,nga nhe lung

 THO cui gap than
 HIT CB3 bên phai (chan phai ra sau), tay vuon vê`truoc
 THO 2 tay nam chan phai (hoac tay phai nam chan phai,tay trai vuon len cao)
 HIT cánh cung
 THO cúi gap thân
 Chaise pose : HIT cái ghe vuon tay nhón gót, giu 5s
 THO ha gót, (ở trên ko có nhón gót sao ở đây có hạ gót?
 HIT cái ghế tay chap truoc nguc
 THO: van nguoi qua PHAI,kep cho? tay trái vào dau gôí phai (dau gôí ko vuot qua co chân)
 HIT buoc chan trái ra sau,CB1 van nguoi, HIT-THO giu 5s
 HIT CB1 tay chap truoc nguc
 THO: buoc chan trái ve,cúi gâp thân
  HIT: ½ gâp thân
 THO: chanturanga
 HIT ran ho mang chó ngửa
 THO ha dau,tay ngang nguc
 HIT siet bung, day manh 2 tay,2 chân nhac khoi sàn,chân cham dau (neu duoc)
 THO ha dau,ha chân
 HIT vè V nguoc,THO het hoi,nghi 5s
 THO V ngược
 Nam ngua,vê`cây câù, 2 chan vuong góc co gối đạpxuống sàn
 HIT siet bung nang hông len cao,vai,cô? Ép xuong sàn  10x
 Lan cuoi 2 tay nam gót chân,giu 5s
 THO ha mông,duoi thang chân,nghi 5s

Tiep tuc Vòng bên TRAI

1.5. Peak pose

Modified pose: ½ camel : 1 tay cham gót,tay kia vuon theo cot song HOAC xoay lung doi dien
tuong,2 tay cham tuong HOẶC ĐẶT 2 BLOCK Ở CHIỀU CAO NHẤT CẠNH NGOÀI 2 CHÂN, HẠ 2 TAY
LÊN 2 BLOCK

 Ngoi anh hung,dau goi cham tuong qu`y goi,2 mu bàn chân cham san HOAC chong mui
chân cham sàn  siet bung,xoay dui ngoai vào trong,xoay vai  1 tay cham gót ,vuon nguc
len cao, cam sát cô?, dui cham tuong, hit tho nhe (đoạn này tốt, có sáng tạo áp đùi bụng vào
tường để tránh ễn bụng về trước, bảo vệ được thắt lưng, đáng khen!)

Chuoi ngan có peak pose: cây câù 5-10x, lan cuoi nam tay vao chân,giu 5s  dung tren vai,giu 5s 
con cá qu`y goi len camel pose (con cá mà lên camel pose hơi khó nhỉ?!)

V ngược - cái bàn - mèo bò - cái bàn - đi bộ 2 tay về gối cuộn người lên quỳ gối - nửa lạc đà từng bên
- lạc đà

1.6. Cool down

 Ngoi anh hung tung chan, nam ngua ra sau,tha long, hit tho sâu nên cho mở gối ra 2 bên -
chân chiếc lá -vì lạc đà phải dùng cơ đùi và phải xoay đùi vào trong nhiều nên cool down trả
lại
 Trái chuoi
 2 chân co dap xuong sàn,mo rô.ng bang mép tha?m ,siet bung,dap manh chan qua phai-trai
10x
 Lan cot song truoc-sau, trai phai
 Em bé vui
 ½ con cua: dat chan trai xuong san,2 tay dang ngang, co chan phai lai ,nghieng chan phai ve
fia ben trai cham sàn,siet co day sàn, mat quay ve ben phai, giu 5s
 Làm lai ben TRAI

1.7. Savasana
 Nam thoai mai tren san,toan bo cot song cham san, lót bloc duoi dui de cot song chan sàn, 2
tay và 2 chan mo rong goc 45°  thu gian