Periodyzacja żywienia
Węglowodany (CHO) są głównymi sub-
Dr inż. Katarzyna Janiszewska
stratami energetycznymi wykorzystywa-
nymi przez mózg i mięśnie szkieletowe
podczas ćwiczeń. Zalecenia żywieniowe
dla zawodników zwyczajowo promują
więc strategie mające na celu osiągnięcie
wysokiej dostępności CHO. Odpowiednie
zapasy glikogenu przed wysiłkiem oraz
dodatkowe spożycie CHO podczas wysiłku
(sleep high, train high) mają na celu za-
spokojenie określonych potrzeb energe-
tycznych i bezpośrednie zwiększenie wy-
1
dolności [1].
W sytuacji przeciwnej – poprzez ograni-
czenie dostępności CHO (train low) w cza-
sie wysiłku – jesteśmy w stanie stworzyć
środowisko wewnątrzkomórkowe mięśni
szkieletowych sprzyjające wzmocnieniu
reakcji adaptacyjnych na trening [2,3].
Glikogen nie jest w tej sytuacji postrzega-
ny tylko jako substrat energetyczny ale
jako regulator reakcji sygnalizacji meta-
bolicznej.
2
Uzyskanie niskiej dostępności CHO (train
low):
1) Prowadzenie 2 sesji treningowych – po
uszczupleniu zapasów CHO w czasie 1. z
nich i ograniczeniu spożycia CHO, 2. od-
bywa się na niskiej dostępności CHO.
2) Długotrwały trening bez dostarczania
CHO.
3) Ograniczenie spożycia węglowodanów
po treningu.
4) Powyższe a następnie sen - uszczuplo-
ne zapasy CHO w mięśniach i wątrobie =
SLEEP LOW.
5) Trening na czczo — niski poziom gliko-
genu w wątrobie.
3
6) Dieta niskowęglowodanowa — wyso-
kotłuszczowa/ketogniczna [4].
katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 2
 Niska dostępność CHO może być uzyska-
na dzięki ograniczeniu spożycia węglowo-
danów oraz poprzez uszczuplenie zapa-
sów glikogenu w wyniku zużycia ich na
cele energetyczne.
Samo ograniczenie spożycia CHO powo-
duje powolne uszczuplanie zapasów CHO.
Wysiłek - w zależności od wielkości obcią-
żeń - będzie przyspieszał ten proces.
4

Interakcje między składnikami żywności a

wysiłkiem fizycznym wykazują potencjał akty-
wacji lub hamowania szlaków metabolicz-
nych.
W działaniach mających na celu wywołanie
zaburzenia homeostazy organizmu w wyniku
ograniczenia CHO wchodzimy w obszar nutri-
genomiki. Adaptacje wywoływane poprzez
wielokrotne działania stresowe zachodzą na
poziomie genetycznym [5,6].

Poprzez ekspresję genów dochodzi do zwięk-

szenia biogenezy mitochondriów.
Zwiększenie ilości mitochondriów—centrum
energetycznych komórki - polepsza produkcję
energii i wykorzystanie substratów.

Dr inż. Katarzyna Janiszewska katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 3

 Coraz więcej prac wykazuje zwiększanie
siły stymulacji treningowej i wskazuje na
potencjał strategii ograniczania dostęp-
ności CHO do poprawiania zdolności wy-
siłkowych [7,8,9,10,11,12].

Dotychczas przeprowadzono nieliczne

badania wpływu strategii niskiej dostęp-
ności CHO na zdolności wysiłkowe i ich
wyniki nie są jednoznaczne [12,13].

Jedną z prac, w której wykazano poprawę

zdolności wysiłkowych w wyniku strategii
„sleep low” były badania na triathloni-
stach z 2016 roku [14].

Dr inż. Katarzyna Janiszewska katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 4

 21 zawodników podzielono na dwie gru-
py badawcze: kontrolną i poddaną perio-
dyzacji spożycia węglowodanów. Przez 3
tygodnie w grupie badawczej wdrożono
strategię sleep low (brak węglowodanów
po wieczornym treningu) wraz z sesją tre-
ningową na czczo (train low) [14].

10

Spożycie CHO w obu grupach badawczych

było takie samo. Ich dieta różniła się dys-
trybucją CHO w ciągu dnia. Grupa kon-
trolna uzupełniała CHO po wieczornym
treningu zapewniając sobie odbudowę
glikogenu w ciągu nocy (sleep high) [14].

11

W grupie badawczej wykazano zdecydo-

wanie lepsze wyniki niż w grupie kontrol-
nej w zakresie:
• skrócenia czasu biegu na 10 km
• wydłużenia czasu supramaksymal-
nego cyklu jazdy do wyczerpania
przy 150% szczytowej mocy tleno-
wej
• polepszenia wyniku testu submak-
symalnego
• większego spadku masy tłuszczowej
[14].
12

Dr inż. Katarzyna Janiszewska katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 5

 W metaanalizie z 2016 roku wykazano, że
ćwiczenia na czczo zwiększają tempo
utleniania tłuszczy względem treningu
wykonanego po spożyciu węglowodanów
[15].
W 2017 roku w innej metaanalizie stwier-
dzono, że podejmowanie aktywności na
czczo nie przyczyniało się do innych
zmian w składzie ciała niż przy aktywności
po porannym posiłku [16].
13

Należy pamiętać, że utlenianie tłuszczy

nie jest jednoznaczne z redukcją tkanki
tłuszczowej. Tylko deficyt energetyczny
warunkuje redukcję.

14

Długotrwała niska dostępność węglowo-

danów może przyczynić się do:
• (przy deficycie energetycznym)
zwiększonego rozpadu białek; trud-
niej jest go przeciwważyć spoży-
ciem samych białek przy braku
CHO; brak CHO może przyczynić się
do zwiększonego wykorzystania
białek na cele energetyczne [17]
• upośledzenia funkcji odpornościo-
wej [18]
15

Dr inż. Katarzyna Janiszewska katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 6

 Stosowanie diety wysokotłuszczowej a
niskowęglowodanowej diety (2.5 g CHO/
kg m.c. = 18% en. z CHO) już w ciągu 5 dni
powoduje zmiany metaboliczne w mię-
śniach szkieletowych. Następuje osłabie-
nie zdolności wykorzystania węglowoda-
nów na cele energetyczne—utrzymujące
się także po dniu z wysoką zawartością
CHO w diecie (10.7 g CHO/kg m.c.) [19].

16

Zmniejszenie zdolności wykorzystania

węglowodanów – będzie wpływać na
zdolności podejmowania wysiłku o wyso-
kiej intensywności.

17

Uszczuplone zapasy glikogenu (train low)

będą bezpośrednio przekładały się na
zmniejszenie wydolności w danej sesji
treningowej, stąd też strategia train high
będzie najbardziej odpowiednią dla wysił-
ków o wysokiej intensywności [10, 11,
12].

18

Dr inż. Katarzyna Janiszewska katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 7

 Aby utrzymać intensywność ćwiczeń, mi-
mo niskiej dostępności CHO:
• Kofeina przed wysiłkiem 100-150
mg
• Białko
• do osłony tkanki mięśniowej –
nie jest zużywana na cele
energetyczne
• białko – mniejsze odczucie
głodu
• Płukanie ust roztworem węglowo-
danów
19
[17, 20, 21]

ROZWIĄZANIE
by wykorzystać najwyższy potencjał z obu
źródeł energetycznych i uzyskać elastycz-
ność metaboliczną:
NIE train low carb, NIE train high carb –
train smart carb
Najlepszym rozwiązaniem będzie stoso-
wanie periodyzacji dostępności CHO.

20

Periodyzacja dostępności CHO - łączy dwa

różne podejścia do dostępności CHO:
• sesje treningowe o wysokiej inten-
sywności wspierane przez wysoką
dostępność CHO,
• sesje treningowe o niższej inten-
sywności - zwiększenie adaptacji
metabolicznej związanej z niską do-
stępnością CHO.

21

Dr inż. Katarzyna Janiszewska katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 8

 Przykładowy model periodyzacji dostęp-
ności węglowodanów w zależności od
intensywności sesji treningowej [22].
W kolumnach poszczególne posiłki w cią-
gu dnia: na zielono - wysokie , na żółto -
umiarkowane, na czerwono - niskie spo-
życie CHO.
Przykład:
Dzień 1 (1. wiersz)- trening o wysokiej
intensywności i wysokie spożycie CHO
(train high), ograniczenie CHO przed
snem (sleep low)
22 Dzień 2 (2. wiersz): trening o niskiej inten-
sywności i brak CHO (train low).

By odnieść się do wartości TRAIN LOW

stworzono pojęcie progu glikogenowego
[22].

23

Adaptacje związane z obniżoną dostępno-

ścią CHO są szczególnie widoczne kiedy
stężenie glikogenu w mięśniach przed tre-
ningiem wynosi mniej niż 300 mmol/ kg
s.m.
Natomiast utrzymywanie poziomu gliko-
genu po treningu poniżej krytycznej war-
tości 100 mmol/kg s.m. może zmniejszyć
regulację szlaku syntezy białek.
Stąd też wartość progu określono na 100-
300 mmol/kg s.m [22].
24

Dr inż. Katarzyna Janiszewska katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 9

 Badania zawartości glikogenu w mię-
śniach prowadzone są metodą inwazyjną
(biopsje).
Przyszłe badania naukowe powinny więc
podejmować próby oszacowania kosztu
CHO jaki ponosi organizm sportowców w
różnych typowych sesjach treningowych,
przy różnych warunkach prowadzenia
treningu. Pozwoli to na możliwość stoso-
wania pojęcia progu glikogenowego w
25 praktyce treningowej.

Podsumowując,
strategia periodyzacji spożycia węglowo-
danów ma duży potencjał, mimo to wciąż
niewiele prac wykazało jej wpływ na zdol-
ności wysiłkowe [22].

26

Wprowadzając koncepcję SLEEP LOW -

TRAIN HIGH do cyklu treningowego naj-
pierw należy zadbać o silną podstawę fi-
zjologiczną.
Dopiero po jej zbudowaniu można
„doszlifować formę” poprzez np. treningi
na niskim zapasie glikogenu.

27

Dr inż. Katarzyna Janiszewska katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 10

B ibliografia:
[1] Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11),
1139-1155.
[2] Pilegaard, H., Keller, C., Steensberg, A., Wulff Helge, J., Klarlund Pedersen, B., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2002). Influence of pre‐exercise
muscle glycogen content on exercise‐induced transcriptional regulation of metabolic genes. The Journal of Physiology, 541(1), 261-271.
[3] Pilegaard, H., Osada, T., Andersen, L. T., Helge, J. W., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2005). Substrate availability and transcriptional regulation
of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Metabolism-Clinical and Experimental, 54(8), 1048-1055.
[4] Jeukendrup, Asker E. "Periodized nutrition for athletes." Sports Medicine 47.1 (2017): 51-63.
[5] Hawley, J.A., Burke, L.M., Phillips, S.M., and Spriet, L.L. (2011). Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. J.
Appl. Physiol. 110, 834–845
[6] Hawley, John A., et al. Maximizing Cellular Adaptation to Endurance Exercise in Skeletal Muscle. Cell metabolism 27.5 (2018): 962-976.
[7] Bartlett, J. D., Louhelainen, J., Iqbal, Z., Cochran, A. J., Gibala, M. J., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Reduced carbohydrate availabi-
lity enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. American Journal of Physio-
logy-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 304(6), R450-R458.
[8] Cochran, Andrew JR, et al. (2010) Carbohydrate feeding during recovery alters the skeletal muscle metabolic response to repeated se-
ssions of high-intensity interval exercise in humans. Journal of Applied Physiology 108.3: 628-636.
[9] Hansen, Anne K., et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physio-
logy 98.1 (2005): 93-99.
[10] Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A. E. (2010). Training with low muscle glycogen
enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), 2046-2055.
[11] Morton JP, Croft L, Bartlett JD, et al. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adapta-
tions but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2009;106:1513–21.
[12] Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance
responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.
[13] Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2010). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise
training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245.
[14] Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L., Hawley, J., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced Endurance Performance by
Periodization of CHO Intake:" sleep low" strategy. Medicine and science in sports and exercise, 48(4), 663-672.
[15] Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed
state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
[16] Hackett, D., & Hagstrom, A. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and
Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43.
[17] Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., ... & Morton, J. P. (2015). Leucine-enriched protein feeding
does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted
states. Amino acids, 47(2), 407-416.
[18] Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of dietary intake on immune function in athletes. Sports medicine, 32(5), 323-337.
[19] Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, Kimber NE, Hargreaves M, Hawley JA, Burke LM. Decreased PDH activation and glycogenolysis during
exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;290:380–8.
[20] Lane et al. Effect of a carbohydrate mouth rinse on simulated cycling time- trial performance commenced in a fed or fasted state. Appl
Physiol Nutr Metab, 2013.
[21] Taylor, C., Bartlett, J. D., van de Graaf, C. S., Louhelainen, J., Coyne, V., Iqbal, Z., ... & Morton, J. P. (2013). Protein ingestion does not im-
pair exercise-induced AMPK signalling when in a glycogen-depleted state: implications for train-low compete-high. European journal of ap-
plied physiology, 113(6), 1457-1468.
[22] Impey, Samuel G., et al. Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold
hypothesis. Sports Medicine 48.5 (2018): 1031-1048.

Ź ródła rycin:
Slajd 3., 10., 12. https://ylmsportscience.com/
Slajd 4. Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B., Diet, muscle glycogen and physical performance, Ada Physiol. Scand.,
71, 140, 1967, 22; Blom, P. C., Høstmark, A. T., Vaage, O., Kardel, K. R., & MæHLUM, S. V. E. R. R. E. (1987). Effect of different post-exercise
sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5), 491-496.
Slajd 5., 6., 15., 17., 18. https://guruperformance.com/
Slajd 11. Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L., Hawley, J., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced Endurance Performance
by Periodization of CHO Intake:" sleep low" strategy. Medicine and science in sports and exercise, 48(4), 663-672.
Slajd 22., 24., 25. Impey, Samuel G., et al. Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glyco-
gen threshold hypothesis. Sports Medicine 48.5 (2018): 1031-1048

Dr inż. Katarzyna Janiszewska katarzyna@janiszewska.com DrJaniszewska 11