‫תכנית האימונים האישית שלך מוכנה!

‬
‫היא תלווה אותך בששת החודשים הקרובים‬
‫שבוע אחר שבוע עד שתגיעי למטרה שלך‬

‫ותזכרי‪ ...‬יישום והתמדה הן מילות המפתח!‬

 ‫איך משתמשים בתוכנית האישית?‬
‫התוכנית האישית היא בעצם טבלה שמחולקת לשבועות‪.‬‬
‫בכל שבוע מצויינים בטבלה כמה מספרים‪,‬‬
‫כאשר כל מספר מייצג אימון שונה הנמצא בממשק התוכנית‬
‫אותו את צריכה לעשות במהלך אותו השבוע‪.‬‬
‫ככה זה נראה בטבלה‬ ‫ככה זה נראה בממשק‬

‫מספר אימון‬ ‫מספר אימון‬

‫בטבלה‬ ‫בממשק התוכנית‬
‫התוכנית האישית שלך תופיע כטבלה‬
‫בצורה הבאה‪:‬‬

‫דוגמה‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)משקולות(‬

‫*זאת רק דוגמה‪ ,‬התוכנית שלך היא בהמשך הקובץ‬

‫בטבלה לכל שבוע יש ‪ 2‬שורות של אימונים )בהתאם‬

‫למספר האימונים שמילאת בשאלון שאת רוצה בשבוע(‬
‫כאשר סדר ביצוע האימונים הוא לא קריטי!‬
‫העיקר לעשות את כל האימונים באותו השבוע‬
 ‫דוגמה‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)משקולות(‬

‫בחלק מהאימונים נדרש אביזר מסוים‪ ,‬במידה ונדרש ‪ -‬זה‬

‫יופיע בצבע סגול מתחת למספר האימון‬

‫*הערה חשובה‪ :‬חשוב היה לי לבנות את התוכנית עם‬

‫אביזרים שיש לכל אחת בבית! אם כתוב “משקולות“ את‬
‫יכולה להשתמש גם בבקבוקי מים ‪ /‬קופסאות שימורים או כל‬
‫דבר אחר שיכול להוות התנגדות כמו משקולת‬
‫תוכלי להגיע לאימונים שכתובים בטבלה ב‪ 2-‬דרכים‪:‬‬
‫דרך ‪ :#1‬למצוא לבד בממשק התוכנית את מספר האימון‬
‫להיכנס לממשק התוכנית‪ ,‬ולמצוא לפי הקטגוריה‬
‫את מספר האימון אותו את צריכה לבצע‪ ,‬וללחוץ עליו‬
 ‫דרך ‪ :#2‬בלחיצה על מספר האימון‬

‫פשוט בלחיצה ישירה על מספר האימון בטבלה אותו תירצי לבצע‬

 ‫לאחר הלחיצה ברוב המקרים יפתח לך החלון הבא‪:‬‬
‫כתובת מייל‬

‫סיסמא‬

‫בחלון זה את צריכה למלא כתובת המייל שלך‪ ,‬והסיסמה לתוכנית‪.‬‬

‫אם את לא זוכרת את הסיסמה היא נמצאת במייל פרטי הגישה שקיבלת‬
‫כשרק נרשמת‪ ,‬המייל עם הכותרת‪:‬‬
‫"‬ ‫פרטי ההתחברות שלך ל‪Last Time‬‬ ‫"‬

‫וככה נראים פרטי גישה‬

‫*זאת רק דוגמה‪ ,‬כדי למצוא את שלך היכנסי למייל‬ ‫לדוגמה בתוך המייל‬
 ‫תוכנית האימונים האישית של‬
‫אביב אביעוז‬
‫מתחילה בעמוד הבא ⬅‬
 ‫חודש מס' ‪1‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬
‫ידיים כתפיים‬ ‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪53301‬‬ ‫‪55301‬‬ ‫‪51301‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪54306‬‬
‫)משקולות(‬

‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪55402‬‬ ‫‪533402‬‬ ‫‪51302‬‬
‫)ספה(‬ ‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪54505‬‬
‫)שרפרף(‬
 ‫חודש מס' ‪ 1‬המשך‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪553403‬‬ ‫‪53303‬‬ ‫‪51309‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪54104‬‬
‫)כיסא(‬

‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫ידיים כתפיים‬ ‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪53301‬‬ ‫‪55406‬‬ ‫‪513010‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)ספה(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪54301‬‬
‫)משקולות(‬
 ‫חודש מס' ‪2‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬
‫מתחילות‪+‬‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪5505‬‬ ‫‪53301‬‬ ‫‪51303‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪54302‬‬
‫)משקולות(‬

‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪55402‬‬ ‫‪513013‬‬ ‫‪51304‬‬
‫)ספה(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪5403‬‬
 ‫חודש מס' ‪ 2‬המשך‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬
‫ידיים כתפיים‬ ‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪53303‬‬ ‫‪553403‬‬ ‫‪51305‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪54104‬‬
‫)כיסא(‬

‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫ידיים כתפיים‬ ‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪533402‬‬ ‫‪55404‬‬ ‫‪51306‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)ספה(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪54505‬‬
‫)שרפרף(‬
 ‫חודש מס' ‪3‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪65301‬‬ ‫‪633401‬‬ ‫‪61301‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪64602‬‬
‫)מגבת(‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫ידיים כתפיים‬ ‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪633402‬‬ ‫‪65404‬‬ ‫‪61302‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)ספה(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪64503‬‬
‫)שרפרף(‬
 ‫חודש מס' ‪ 3‬המשך‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫ידיים כתפיים‬ ‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪63303‬‬ ‫‪65402‬‬ ‫‪61303‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)ספה(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪64104‬‬
‫)כיסא(‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫ידיים כתפיים‬ ‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪63302‬‬ ‫‪65403‬‬ ‫‪61304‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)ספה(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪64305‬‬
‫)משקולות(‬
 ‫חודש מס' ‪4‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪65404‬‬ ‫‪633401‬‬ ‫‪61105‬‬
‫)ספה(‬ ‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)כיסא(‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪64306‬‬
‫)משקולות(‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫ידיים כתפיים‬ ‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪633402‬‬ ‫‪65405‬‬ ‫‪613408‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)ספה(‬ ‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪64503‬‬
‫)שרפרף(‬
 ‫חודש מס' ‪ 4‬המשך‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪65402‬‬ ‫‪63303‬‬ ‫‪613010‬‬
‫)ספה(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪643401‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬
‫‪65301‬‬ ‫‪63302‬‬ ‫‪614012‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)ספה(‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫בטן‬

‫‪643401‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬
 ‫חודש מס' ‪5‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪25302‬‬ ‫‪24304‬‬ ‫‪21301‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪23306‬‬
‫)משקולות(‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪25302‬‬ ‫‪24304‬‬ ‫‪21305‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫ידיים כתפיים‬

‫‪23306‬‬
‫)משקולות(‬
 ‫חודש מס' ‪ 5‬המשך‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪25302‬‬ ‫‪24304‬‬ ‫‪21301‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫ידיים כתפיים‬

‫‪23306‬‬
‫)משקולות(‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪25302‬‬ ‫‪24304‬‬ ‫‪21305‬‬
‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫ידיים כתפיים‬

‫‪23306‬‬
‫)משקולות(‬
 ‫חודש מס' ‪6‬‬
‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪35202‬‬ ‫‪34305‬‬ ‫‪31308‬‬
‫)שרפרף ‪ +‬כדור(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מתקדמות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫ידיים כתפיים‬

‫‪33307‬‬
‫)משקולות(‬

‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪35202‬‬ ‫‪34309‬‬ ‫‪31304‬‬
‫)שרפרף ‪ +‬כדור(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מתקדמות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫ידיים כתפיים‬

‫‪33307‬‬
‫)משקולות(‬
 ‫חודש מס' ‪ 6‬המשך‬
‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪35202‬‬ ‫‪34305‬‬ ‫‪31301‬‬
‫)שרפרף ‪ +‬כדור(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מתקדמות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫ידיים כתפיים‬

‫‪33307‬‬
‫)משקולות(‬

‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪35202‬‬ ‫‪34309‬‬ ‫‪31304‬‬
‫)שרפרף ‪ +‬כדור(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מתקדמות‬

‫‪X‬‬ ‫‪X‬‬ ‫ידיים כתפיים‬

‫‪33307‬‬
‫)משקולות(‬