3:30:00 Enter time as H:MM:SS MP 8:01

Goal Pace: 8:1 Pace will be calculated for you GA 9:13 to 10:01
Race Date: ### Enter date at MM/DD/YY LT 7:18 to 7:32
HM 7:37 to 7:51

Enter times as H:MM:SS (even if 0 hrs). Enter distances

Dist as numbers (whole or decim
Week Days Out Date Day Plan Actual (mi) Total Time
139 5/30/2022 M GA 5 15
138 5/31/2022 T GA 7
137 6/1/2022 W GA 5 w/ 2 @ HMP
Week 19 136 6/2/2022 Th Rec 3
135 6/3/2022 F MLR 10
134 6/4/2022 Sa GA 5
133 6/5/2022 Su Rest
132 6/6/2022 M Rec 3
131 6/7/2022 T MLR 8
130 6/8/2022 W GA 5 w/ 2 @ HMP
Week 18 129 6/9/2022 Th GA 5
128 6/10/2022 F Rest
127 6/11/2022 Sa GA 9
126 6/12/2022 Su Rest
125 6/13/2022 M Rest
124 6/14/2022 T GA 7 w/ 10x100m strides
123 6/15/2022 W Rest
Week 17 (Official
Start) 122 6/16/2022 Th GA 9
121 6/17/2022 F Rest
120 6/18/2022 Sa Rec 5
119 6/19/2022 Su MLR 12
118 6/20/2022 M Rest
117 6/21/2022 T GA + Sp 8 w/ 10 x 100 strides
116 6/22/2022 W Rest
Week 16 115 6/23/2022 Th GA 10
114 6/24/2022 F Rest
113 6/25/2022 Sa Rec 5
112 6/26/2022 Su MP 13 w/ 8 @ MP
111 6/27/2022 M Rest
110 6/28/2022 T GA 10
109 6/29/2022 W Rec 4
Week 15 108 6/30/2022 Th LT 8 w/ 4 @ 15K to HMP
107 7/1/2022 F Rest
106 7/2/2022 Sa Rec 4
Week 15

105 7/3/2022 Su MLR 14

104 7/4/2022 M GA + Sp 8 w/ 10 x 100 strides
103 7/5/2022 T Rec 5
102 7/6/2022 W GA 10
Week 14 101 7/7/2022 Th Rest
100 7/8/2022 F MLR 15
99 7/9/2022 Sa Rec 4
98 7/10/2022 Su Rest
97 7/11/2022 M Rest
96 7/12/2022 T LT 9 w/ 5 @ 15K to HMP
95 7/13/2022 W Rec 5
Week 13 94 7/14/2022 Th GA 10
93 7/15/2022 F Rest
92 7/16/2022 Sa Rec 5
91 7/17/2022 Su MP 16 w/ 10 @ MP
90 7/18/2022 M Rest
89 7/19/2022 T GA 8 w/ 10 x 100 strides
88 7/20/2022 W Rec 5
Week 12 (Recovery) 87 7/21/2022 Th GA 8
86 7/22/2022 F Rest
85 7/23/2022 Sa Rec 4
84 7/24/2022 Su MLR 12
83 7/25/2022 M Rest
82 7/26/2022 T LT 10 w/ 5 @ 15K to HMP
81 7/27/2022 W Rec 4
Week 11 80 7/28/2022 Th MLR 11
79 7/29/2022 F Rest
78 7/30/2022 Sa GA + Sp 7 w/ 8 x 100 strides
77 7/31/2022 Su LR 18
76 8/1/2022 M Rest
75 8/2/2022 T Rec + Sp 7 w/ 6 x 100 strides
74 8/3/2022 W MLR 12
Week 10 73 8/4/2022 Th Rest
72 8/5/2022 F LT 10 w/ 6 @ 15K to HMP
71 8/6/2022 Sa Rec 5
70 8/7/2022 Su LR 20
69 8/8/2022 M Rest
68 8/9/2022 T Rec 6
67 8/10/2022 W MLR 14
Week 9 66 8/11/2022 Th Rec 6
65 8/12/2022 F Rest
Week 9

64 8/13/2022 Sa Rec + Sp 6 w/ 6 x 100 strides

63 8/14/2022 Su MP 16 w/ 12 @ MP
62 8/15/2022 M Rest
61 8/16/2022 T GA 8
60 8/17/2022 W V8 w/ 5 x 800 @ 5K pace
Week 8 (Recovery) 59 8/18/2022 Th Rec 5
58 8/19/2022 F Rest
57 8/20/2022 Sa GA +Sp 8 w/ 8 x 100 strides
56 8/21/2022 Su MLR 14
55 8/22/2022 M Rest
54 8/23/2022 T Rec + Sp 7 w/ 6 x 100 strides
53 8/24/2022 W LT 11 w/ 7 @ 15K to HMP
Week 7 52 8/25/2022 Th Rest
51 8/26/2022 F MLR 12
50 8/27/2022 Sa Rec 5
49 8/28/2022 Su LR 20
48 8/29/2022 M Rest
47 8/30/2022 T V8 w/ 5 x 600 @ 5K pace
46 8/31/2022 W MLR 12
Week 6 45 9/1/2022 Th Rest
44 9/2/2022 F Rec + Sp 5 w/ 6 x 100 strides
43 9/3/2022 Sa 8K-15K tune-up race
42 9/4/2022 Su LR 17
41 9/5/2022 M Rest
40 9/6/2022 T GA 8
39 9/7/2022 W V9 w/ 5 x 1000 @ 5k pace
Week 5 38 9/8/2022 Th Rest
37 9/9/2022 F MLR 12
36 9/10/2022 Sa Rec 5
35 11-Sep Su MP 18 w/ 14 @ MP
34 9/12/2022 M Rest
33 9/13/2022 T V8 w/ 5 x 600 @ 5K pace
32 9/14/2022 W MLR 11
Week 4 31 9/15/2022 Th Rest
30 9/16/2022 F Rec + Sp 4 w/ 6 x 100 strides
29 9/17/2022 Sa 8K - 15K tune-up race
28 9/18/2022 Su LR 17
27 9/19/2022 M Rest
26 9/20/2022 T Rec + Sp 7 w/ 6 x 100 strides
25 9/21/2022 W V10 w/ 4 x 1200 @ 5K pace
Week 3 24 9/22/2022 Th Rest
Week 3
23 9/23/2022 F MLR 11
22 9/24/2022 Sa Rec 4
21 9/25/2022 Su LR 20
20 9/26/2022 M Rest
19 9/27/2022 T V8 w/ 5 x 600 @ 5K pace
18 9/28/2022 W Rec 6
Week 2 17 9/29/2022 Th Rest
16 9/30/2022 F Rec + Sp 4 w/ 6 x 100 strides
15 10/1/2022 Sa 8K - 10K tune-up race
14 10/2/2022 Su LR 16
13 10/3/2022 M Rest
12 10/4/2022 T GA + Sp 7 w/ 8 x 100 strides
11 10/5/2022 W V8 w/ 3 x 1600 @ 5K pace
Week 1 10 10/6/2022 Th Rest
9 10/7/2022 F Rec + Sp 5 w/ 6 x 100 strides
8 10/8/2022 Sa Rest
7 10/9/2022 Su MLR 12
6 ### M Rest
5 ### T Rec 6
4 ### W Dress Rehearsal 7 w/ 2 @ MP
Race Week 3 ### Th Rest
2 ### F Rec + Sp 5 w/ 6 x 100 strides
1 ### Sa Rec 4
0 ### Su Rock the fuckin' house 26.2

Marathon Pace
General Aerobic
Lactate Threshold
Medium Long Run
Half Marathon
Long Run
 R >10:25 All paces will be calcuated based on
VO2 AFAP: As Fast As Possible your goal marathon time and the
MLR 8:49 to 9:37 recommendations in Pfitzinger
Advanced Marathoning 2nd Ed
LR 8:49 to 9:37
Note: For VO2 max workouts, rest is 50% to 90% effort time
as numbers (whole
Avgor decimal). Paces will be calculated automatically
Wkly Total Actual Wkly
Pace Seg Time Seg Dist (mi) Seg Pace (Plan) Total (time/ dist)
7:00 0:00
0:00
0:00
0:00
0:00
3:30:00 0:00 0:00:00
0:00 35 15
0:00
0:00
0:00
0:00
0:00
0:00 0:00:00
0:00 30 0
0:00
0:00
0:00
0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 33 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 36 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 40 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 42 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 45 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 37 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 50 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 54 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 48 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 43 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 55 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 55 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 52 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 53 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 52 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 45 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 32 0
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00
0:00 0:00 0:00:00
0:00 0:00 48.2 0
 MP in Secs/mi 481

(time/ actual dist/

Notes plan dist) % to Plan

0:00:00 43% Weekly

15 43% Overall
35

0:00:00 0% Weekly
15 23% Overall
65

0:00:00 0% Weekly
15 15% Overall
98

0:00:00 0% Weekly
15 11% Overall
134

0:00:00 0% Weekly
 15 9% Overall
174

0:00:00 0% Weekly
15 7% Overall
216

0:00:00 0% Weekly
15 6% Overall
261

0:00:00 0% Weekly
15 5% Overall
298

0:00:00 0% Weekly
15 4% Overall
348

0:00:00 0% Weekly
15 4% Overall
402
0:00:00 0% Weekly
15 3% Overall
450

0:00:00 0% Weekly
15 3% Overall
493

0:00:00 0% Weekly
15 3% Overall
548

0:00:00 0% Weekly
15 2% Overall
603

0:00:00 0% Weekly
15 2% Overall
655

0:00:00 0% Weekly
15 2% Overall
708
0:00:00 0% Weekly
15 2% Overall
760

0:00:00 0% Weekly
15 2% Overall
805

0:00:00 0% Weekly
15 2% Overall
837

0:00:00 0% Weekly
15 2% Overall
885.2