plan treningowy:

1. chest + biceps(forearm) 3. legs + should

5. arms

incline smith press 4x6/7 jakaś forma przysiadu 3x6/7

hammer curl 3x12
hammer 3x8 leg extension 2x10 2 x do upadku
spider curl 3x12
butterfly 3x8 uginanie na dwójki 3x12
łydki 3x12
wznosy na linkach/hantlach 3x12
uginanie w oparciu o ławke 3x8
facepull 3x12
modlitwenik 3x8 wznosny na kablu albo hantlach
3x12 read deltsy 3x12
coś na przedramie facepull 3x12
read deltsy na butterfly 3x12
wyprosty na lince 3x12
2. back + triceps
wyciskanie wąsko (test) 4x6

podciąganie 4 x do upadku 4. chest + back

wiosłowanie sztangą 3x8
przyciąganie na latsy 3x12 benchpress 4x5/6
incline bench press 3x5/6
uginanie na prostym drążku 3x12 lat pulldown 4x8
francuskie wyciskanie 3x12 wiosłowanie sztangą 3x6/7

przyciąganie poziomo szerokim chwytem

3x8

serie na klatke; 17
serie na plecy; 20