CUTTING PHASE 2 – Tăng cường

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

I MACRO
Ngày Tập Tạ: 32% Protein, 20% Fat, 48% Carbs
Ngày Cardio: 32% Protein, 30% Fat, 38% Carbs
Ngày Nghỉ: 32% Protein, 40% Fat, 28% Carbs
 Macro sẽ giữ nguyên công thức như vậy không thay đổi (nhưng sẽ phải tính lại với số KG ở
hiện tại)
II CÁCH ĂN UỐNG TRONG 1 NGÀY
Nếu có tập sáng thì sẽ cung cấp: Chuối or whey trước khi tập 30 – 45p.
7h – 7h30: Bữa Chính (Ăn đủ 3 thành phần dinh dưỡng chính trong bữa này P, C, F. Điều chính lại đồ
ăn trong bữa sáng có thể sẽ là bánh mỳ, khoai lang, những loại Carb có 2 thành phần Carb đơn và
phức)
10h – 10h30: Bữa Phụ (Trong thời điểm này nên ý chú hơn về loại quả nạp trong bữa phụ mục tiêu
nên ưu tiên nhiều là táo hoặc ổi)
12h – 12h30: Bữa Chính (Điều chính lại thành phần Carb đơn thành Carb phức, giảm liều lương gia
vị, còn lại vẫn giữ nguyên)
15h: Bữa Phụ (Ưu tiên những loại hạt ở thời điểm này) – không thay đổi
7h – 7h30: Bữa chính (Ăn đủ 3 thành phần dinh dưỡng trong bữa này – Chuyển đổi thành phần carb
thành carb phức hạn chế gia vị, chỉ sử dụng muối. )
9h30 (Tức là giời gian ước lượng trước khi ngủ 1 tiếng): Bữa phụ - Nên bổ sung những thực phẩm
giàu pro trong bữa này (Ưu tiên lòng trắng trứng or whey) – không thay đổi
Lưu ý:
1. Sau khi tập luyện xong 1 tiếng sau mới bắt đầu được ăn uống, không ăn uống ngay lập tức sau
khi tập xong.
2. Khi nạp lượng chất nên nạp chất béo không bão hòa giúp duy trì lượng cơ bắp và không gây
tích tụ mỡ.
3. Không được ăn dồn thành 3 bữa – sẽ không đủ calo để duy trì trong 1 ngày và sẽ dễ tích tụ
mỡ hơn trong quá trình cutting.
4. Nếu tập buổi sáng tuyệt đối k được để đói
5. Giai đoạn này sẽ hạn chế gần như tuyệt đổi cheat day
6. Cân nhắc liều lượng thành phần gia vị sử dụng nấu ăn
CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN
III Cutting Muscle
Chương trình với tạ nên sử dụng phương pháp 80:20 (80% Compound exe, 20% Isolation exe) và tập
khoảng 50 – 60% Sức mạnh.
- Số set và rep trong khi Cutting Muscle: 4 sets x 18 reps đổ lên.
- Số bài tập khoảng 8 – 12 bài và có thể áp dụng SuperSet và Drop Set trong quá trình tập. Hay
ưu tiên sử dụng Superset trong này nhiều.
- Giảm bớt thời gian nghỉ giữa reps và set
 - Cường độ tempo có thể nhanh hơn (2:1)
IV Cardio Fat Burn
Tabata: 45p 1 buổi/ tuần or HIIT – Mục tiêu đầy nhịp tim lên cực kỳ cao rồi kiểm soát chậm lại cho
đến khi kiểm soát tốt nhịp tim.
- Tập đúng theo tiêu chuẩn của Tabata (20:10 - Nhịp nhanh, Nhịp chậm)
- 9 Cycle và 8 Exe, Rest 1p sau khi xong mỗi cycle, Rest 2p chỉ duy nhất sau khi xong cycle
thứ 4
Còn về HIIT thì nên dành ra 1 buổi khoảng 12 phút để tập luyện cường độ cực cao đan xen cường độ
thấp => bổ trợ cho bài Tabata, và chạy bộ
Liss: Tăng cường độ tập luyện và số bài tập cũng như độ khó của bài tập.
❖ Cách đo lường được mục tiêu thể lực bằng chạy bộ:
➢ Chạy mức 8 - 10 nhịp: 2:1 30p => Trung bình
➢ Chạy mức 8 – 10 nhịp 3:1 30p => Ổn định
➢ Chạy mức 10 – 12 nhịp 3:1 30p => Tốt
➢ Chạy mức 8 – 9 liên tục trong vòng 45p – 1 tiếng => Hoàn thành Target
Nhảy dây: Mục tiêu 3000 cái