1.

Ինքնակարգավորման հասկացությունները (սահմանումներ) և կապը ինքնակառավարման,

ինքնաճանաչման, ինքնավերահսկման հետ։

Վերջին տարիներին հետաքրքրությունը ինքնակառավարման, ինքնակարգավորման,

ինքնավերահսկման, ինքնազարգացման և, ընդհանուր առմամբ, սթրեսի կառավարման
գործընթացների նկատմամբ մեծացել է և այդ մասին են վկայում հոգեբանական տարբեր
գիտակարգերում այս հարցերի քննարկումը: Ինքնակարգավորման գործընթացը կարող է
լինել ինքնակամ, գիտակցության կողմից ղեկավարվող: Այն, ինչ գիտակցում է մարդը, կարող
է վերլուծվել, վերահսկվել, կարգավորվել: Գիտակցությունը որոշում է մարդու վարքագիծը,
կարգավորում միջանձնային հարաբերություները, վերահսկում հուզական վիճակները և այլն:
Ինքնակառավարումը ստեղծագործական գործընթաց է, որը կապված է նորի ստեղծման, նոր
նպատակների և լուծումների, նպատակներին հասնելու նոր միջոցների, ինչպես նաև
արդյունքների վերահսկման և կարգավորման հետ:
Ինքնակարգավորումը դիտարկվում է որպես համակարգային գործընթաց, որն ապահովում է
պայմաներին ադեկվատ փոփոխությունը, կյանքի տարբեր մակարդակներում անձի
կենսագործունեության պլաստիկությունը:

Ինքնակարգավորումը դա ներազդեցություն է, որը գործում է անձի ներսից, որը

կարգավորման մեխանիզմի դեր է խաղում և կարող է թուլացնել կամ ուժեղացնել մարդու
ռեակցիան /հուզական, վարքային, կոգնիտիվ/ արտաքին ազդեցությունների և
իրավիճակների նկատմամբ:
Ինքնակարգավորումը կարող է լինել երկարատև գործընթաց` ուղղված դիրքորոշումների և
համոզմունքների փոփոխությանը: Եվ, ընդհանուր առմամբ, ինքնակարգավորումը ներառում
է ոչ միայն անձի հոգեկան գործընթացները և մեխանիզմները, այլև կապված է անձի
աշխարհընկալման և աշխարահայացքի հետ:

Ինքնաճանաչումը բարդ և բազմամակարդակ գործընթաց է, որը պայմանականորեն կարելի

բաժանել 2 փուլերի.

1.սեփական առանձնահատկությունների ճանաչումը ուրիշի առանձնահատկությունը

ճանաչելու միջոցով, /տաբերակում, նմանեցում/
2. այս փուլում ավելանում է ինքնավերլուծությունը:
 Մարդը ճանաչում է աշխարհը և ինքն իրեն արտաքին աշխարհի հետ փոխհարաբերվելու
ճանապարհով: Օրինակ` երեխան սկզբում սովորում է առարկաների հետ տարբեր
գործողություններ կատարել, քայլում է, խոսում:
Երեխան իր ինքնաճանաչման ժամանակ յուրացնում է և օգտագործում է իր մասին ուրիշի
գիտելիքները.
1. գնահատականները, նորմերը, արժեքները
2. սեփական անձի պատկերը,
3. իր անձի գնահատականը ծնողների կողմից,
4. ծնողների ինքնագնահատականը, վարքի կարգավորման ձևերը, սպասումների և
հավակնությունների մակարդակը:
Ինքնաճանաչումը փոփոխվող և անվերջ գործընթաց է, քանի որ զարգանում են
ճանաչման ընդունակությունները և ինքը, ճանաչման օբյեկտը՝ անձը:
Ինքնավերահսկում: Մարդը իր առօրյա կյանքում հաճախ չի անրադառնում
ինքնավերահսկմանը, քանի որ շատ գործողություններ կատարվում են ավտոմատ կերպով:
Ինքնավերահսկումը սկսում է աշխատել այն ժամանակ, երբ պետք է ուշադիր վերաբերմունք
սեփական անձի նկատմամբ, կամ էլ այնպիսի պայմաներում, որտեղ կա անհամաձայնություն
վարքի և ընդունված նորմերի ու օրենքների միջև: Ինքնավերահսկման ընդունակությունը
անձի կողմից ինքն իր վրա կամային ջանքերի գործադրումն է:

2. Ինքնակարգավորման մեթոդներ (4 ճյուղ)

1, Առորյա ինքնակարգավորման ձևեր-Ջրայինպրոցեդուրաներ, շփում,

հաղորդակցում,բնություն գնալ,պարել, քնել, երգել, սնվել:

2, Հոգեբանական թրեյնինգներ-շփման, ներազդման, ժամանակի կառավարման

հմտությունները ուղղված են ինքնակարգավորմանը:

3, Փսիխոթերապիա

4, Գիտական մեթոդներ- որոնք ազդում են մարդու հոգեկանի վրա: կենսաբանական

հետադարձ կապ- սարքավորումների խումբ, որի միջոցով մենք տեսնում ենք ինչ է
կատարվում մեր մարմնի և որգանիզմի մեջ:

3. Շնչառական վարժություն, մեդիտացիա (փուլեր, տեսակներ), այն ինչ վերաբերում է

կենտրոնացմանը և մեդիտացիային
Շնչառական տեխնիկա

1 վայվեշն

2 ռեբեֆինգ

3 ազատ շնչառություն

4 խոլոտրոպ շնչառություն

Շնչառական կարգավորումը մկանների տոնուսի և ուղեղի հուզական կենտրոնի վրա

ազդեցության արդյունավետ միջոց է: Դանդաղ և խորը շնչառությունը(որովայնի
մկանների ներգրավմամբ) նվազեցնում է նյարդային կենտրոնների գրգռվածությունը,
նպաստում մկանների թուլացմանը՝ ստեղծելով ռելաքսային զգացողություն:
Կրծքավանդակային շնչառությունը, ընդհակառակը, ապահովում է օրգանիզմի
ակտիվության բարձր մակարդակ և պահպանում նյարդահոգեբանական
լարվածությունը:

Ներքևում ներկայացված է շնչառության միջոցով ինքնակարգավորման մեթոդներից

մեկը:

Նստած կամ կանգնած դիրքում փորձեք ինչքան հնարավոր է թուլացնել մարմնի

մկանները և ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա:

1. 1-2-3-4 հաշվարկից դանդաղ խորը շունչ քաշեք (որովայնը դուրս է գալիս

առաջ, իսկ կրծքավանդակը անշարժ է):
2. Ձեր շունչը պահեք մինչև հաջորդ 1-4 հաշվարկը:
3. Այնուհետև սահուն արտաշնչեք 1-2-3-4-5-6 հաշվով:
4. Մինչև հաջորդ արտաշունչը կրկին պահեք շունչը՝ հաշվելով 1-2-3-4:

3-4 րոպե կատարված այսպիսի շնչառական վարժությունից հետո կնկատեք, որ ձեր

վիճակը դարձել է անհամեմատ հանգիստ և հավասարակշիռ:
Մեդիտացիայի փուլերը՝

1 Թուլացման գործընթաց

2 Բուն կենտրոնացման գործընթաց

3 Իրական մեդիտատիվ վիճակ

Տեսակները՝

1 Մանտրա- ձայնային հնչյուններ, որոնց վրա կենտրոնանում են

2 Յանթրա- գունային ֆիգուրների վրա կենտրոնացում

3 Արտաքին –կապ չունի մի բան վերցնել և կենտրոնանալ դրա վրա

4 Ներքին- աչքերը փակ բան պատկերացնել և կենտրոնանալ

5 Արվեստի գործերի վրա կենտրոնացում

6 Դինամիկ-նույն շարժումների կրկնություն

7 Տրանսցենդենտալ- կենտրոնացում ոչ մի բանի վրա, երբ անձը ձուլվում է տիեզերքի

հետ

4. Մարմնակողմնորոշում ունեցող տեխնիկաները և ռելաքսացիոն մեխանիզմները,

իդիոմոտոր թրեյնինգ, պարային թերապիա

Հիմնադիրը Ռայխն է , ըստ նրա մարդը էներգետիկ միավորում է:

Մեթոդներ՝

1 մարմնական շնչառության էներգիայի հետ աշխատանք

2 մկանային սեխմումների հետ աշխատանք

3 կապ թերապևտի հետ

Ռայխը ասում էր, որ եթե մարմինը ձևավորում են մկանային զրահներ, ապա մենք ունենում
ենք սոմատիկ և հոգեբանական արտացոլումներ

Նա ասում է , որ մենք ունենք 7 հիմնական զոնաներ՝

1 Աչքերի զոնա

2 Օրալ զոնա- կոկորդ, ծնոտ թուլացած բերան կամ ատամներ

3 Պարանոցային հատվածներ

4 Կրծքային զոնա- ուսեր կրծքի հատված, ձեռքեր, թիակներ- ճնշված է զայրույթը,

տխրությունը, ուրախությունը,կիրքը

5 Դիաֆրագմա-ստոծանի

Պարային

Մարմնի հետ աշխատաքի ժմնկ օգտագործվում են տարբեր թերապևտիկ ուղղությունների

էլեմենտներ(պարային, շնչառական, խոսքային):

Ըստ Գաբրիել Ռոֆի կա 5 հիմնական պարային շարժումներ՝

1 Փափուկ շարժումներ- հոսող, կանացի շարժումներ-իսպանական պարեր

2 Ստոկատո-կտրուկ, հստակ, ուժեղ շարժումներ-տղամարդկանց

3 Քաոտիկ շարժումներ

4 Կանգնած վիճակում շարժումներ-կանգնած տեղը պոզացիոն շարժումներ

5 Լիրիկալ-նուրբ, տերևի, թիթեռի շարժումներ

5. Հիպնոտիկ թրեյնինգ, աուտոթրեյնինգ

Սուգեստիվ հոգեթերապիա- ներշնչում որպես թերապիայի միջոց, որը ուղղված է

մարմնական և հոգեկան խնդիրների լուծման ողղությանը: Ազդում է և ֆունկցիոնալ և
վեգետատիվ հոգեբանական լարվածությունների վրա: Թերապիայի մեջ մտնում է հիպնոսը,
ներշնչումը և աուտոթրեյնինգը:
Հիպնոսը հոգեֆիզիոլոգիական վիճակ է, որը տարբերվում է արթուն վիճակից, և բնորոշվում է
զգացմունքների բարձրացման որոշակի գրգիռների նկատմամբ:

Ներշնչում- վերբալ և ոչ վերբալ ներշնչման ձև է:

Աուտոթրեյնինգ, երբ տեղի է ունենում ներշնչումից ավելի արագ բուժում:

Բաղկացած է 2մասից

1Մարմնի հետ է աշխատում

2 Մեդիտատիվ ևբկենտրոնացման գործընթացների հետ

Վարժություն

1 Առաջացնում ենք զգայություն

2 Առաջացնում ենք ջերմության զգացւմ

3 Սկսում ենք սրտի ռիթմից «ես հանգիստ եմ»

4 Շնչառության վրա կենտրոնացում «իմ շնչառությունը ռիթմիկ է և հանգիստ»

5 Ներքին օրգանների վրա կենտրոնացում«ներքին օրգանները աշխատում են հանդարտ»

6 Կենտրոնացում ճակատի վրա

6. Ինքնակարգավորման մակարդակներ

Որևէ մի մակարդակում կատարված փոփոխությունը ազդում է մյուս մակարդակների և

համակարգի վրա ընդհանրապես: Օրինակ, ինքնակարգավորման իմաստային կողմի
փոփոխությունը ազդում է և' նրա հուզական, դրդապատճառային, և' վարքագծային կողմերի
վրա:

Ամփոփելով մի շարք հեղինակների մոտեցումները` լայն իմաստով կարելի առանձնացնել

ինքնակարգավորման հետևյալ մակարդակները` Տակտիկական ինքնակարգավորում, որը
ժամանակային հստակ սահմաններում իրականացվող կոնկրետ վարքագծային գործընթաց
է: Ռազմավարական. այդ մակարդակը ավելի շուտ կարելի է կոչել ժամանակի մեջ ձգվող
ինքնակազմակերպում, ամբողջությամբ անձի կողմնորոշումները ապահովող, անձնային
փոփոխությունների ծրագրավորման, ինքնադաստիարակության հետ առնչվող գործընթաց:
Այդ գործընթացը միաժամանակ ամբողջ կյանքի ընթացքում ապահովում է
դրդապատճառների մեկը մյուսին ենթարկումը, դրդապատճառների սանդղակի կառուցումը և
անձնային-սոցիալական ու հոգևոր, անհատական դրդապատճառների միջև կոնֆլիկտների
լուծումը հօգուտ վերջիններիս:
Իսկ ավելի նեղ իմաստով առանձնացվում է hոգեբանական ինքնակարգավորումը, որը
նպաստում է մարդու գործունեության համար անհրաժեշտ օպտիմալ հոգեկան ակտիվության
պահպանմանը [1]:

Գործնական-տեխնիկական ինքնակարգավորումն ապահովում է անհատի

գործողությունների գիտակցված կազմակերպումը, այսինքն` միջոցները
գիտակցաբար օգտագործում են գործողությունների հաջող իրականացման համար:

Գործունեության հուզական կարգավորում, երբ շտկումը կատարվում է անձի ներկա

հուզական վիճակը հաշվի առնելով, անձնադրդապատճառային կամ իմաստային
ինքնակարգավորում, որն ապահովում է սեփական գործունեության դրդապատճառների
գիտակցումը և դրդապատճառային-պահանջմունքային ոլորտի կառավարումը:
Ինքնակարգավորման իմաստային մակարդակում բացահայտվում են մարդու ներքին,
չիրականացված հնարավորությունները, որոնք նրան ազատություն են տալիս
հանգամանքներից` ապահովելով ինքնաիրականացման հնարավորությունը նույնիսկ
ամենադժվար պայմաններում:

7. Քնի փուլերը (հորմոններ)

Սկսենք նրանից, որ քունը բաժանվում է իրարից սկզբունքորեն տարբեր երկու

տեսակի՝ արագ քուն և դանդաղ քուն: Իր հերթին, դանդաղ քունը բաժանվում է 4
փուլի:

Ստացվում է, որ առանձնացնում են քնի 5 փուլ:

Դանդաղ քուն

1-ին փուլ
 Այն նաև կոչվում է ննջելու փուլ: Այս փուլին բնորոշ է օրվա ընթացքում առաջացած
խնդիրներով մտահոգվելը և վերլուծելը: Ուղեղը իներցիայով փորձում է գտնել այն
խնդիրների պատասխանները, որոնց վրա այն աշխատել է՝ գտնվելով թարմ
վիճակում:

2-րդ փուլ

Հետագայում տեղի է ունենում մկանային ակտիվության թուլացում,

զարկերակը և շնչառությունը թուլանում են: Ուղեղը աստիճանաբար դադարում է
աշխատել: Այս փուլին բնորոշ է լսողական զգայարանի կարճ միացումը: Մեկ րոպեի
ընթացքում մարդը մի քանի անգամ գտնվում է այնպիսի վիճակում, երբ նրան շատ
հեշտ է արթնացնել:

3-րդ փուլ

Համարվում է անցումային: Քնի երրորդ և չորրորդ փուլերի միջև

տարբերությունը դելտա-տատանումների քանակի մեջ է:

4-րդ փուլ

Բնորոշվում է ավելի խորը քնով: Համարվում է առավել կարևոր, քանի որ այդ

ժամանակ է ուղեղը ստանում լիարժեք հանգիստ և վերականգնում է իր
աշխատունակությունը: Քնի չորրորդ փուլում դժվար է մարդուն արթնացնել:
Դեպքերը, երբ քնած ժամանակ խոսում են կամ լուսնոտություն է տեղի ունենում,
կատարվում են հենց այս փուլում: Առաջին երկու փուլերը համարվում են
մակերեսային դանդաղ քուն, իսկ մյուս երկուսը՝ խորը: Դանդաղ քունը նաև կոչվում է
օրթոդոքսալ քուն կամ non-REM- քուն:

Արագ քուն (REM-քուն)

Այս փուլը նաև կոչվում է ԱԱՇ-քուն (անգլ. rapid eye movements, որը
նշանակում է «աչքերի արագ շարժումներ»): Արագ քնին բնորոշ են փակ կոպերի
տակ աչքերի խնձորակների արագ շարժումները. դա համարվում է առաջին
սկզբունքային տարբերությունը դանդաղ քնից:

Երկրորդ տարբերությունն այն է, որ արագ քնի փուլում ուղեղը ընդհանրապես

չի հանգստանում, այլ ընդհակառակը, ակտիվանում է:

1.Արագ քնի փուլում ուղեղը հերթականությամբ «տեղավորում» է ստացված

ինֆորմացիան:

2.ՈՒղեղը վերլուծում է շրջակա միջավայրի պայմանները, որոնցում գտնվում է

օրգանիզմը և մշակում է հարմարվողականության ռազմավարություն: Այս
ենթադրության անուղղակի հաստատումը համարվում է այն փաստը, որ
նորածինների մոտ արագ քունը զբաղեցնում է քնի 50%-ը, մեծերի մոտ՝ 20-25%-ը,
տարեց մարդկանց մոտ 15%-ը:

Բայց կա մի փաստ, որը վեճի առիթ չի հանդիսանում՝ արագ քնի ժամանակ մենք
ունենում ենք ամենավառ երազատեսությունը: Քնի մյուս փուլերում էլ ենք երազներ
տեսնում, բայց դրանք պարզ չեն և մենք դրանք մեծ դժվարությամբ ենք հիշում:
Գիտնականները նաև պնդում են, որ երազը մենք լավ կհիշեք միայն այն ժամանակ,
եթե արթնանաք արագ քնի փուլում:
Քնի փուլերի հերթականությունը.

Քունը սկսվում է առաջին փուլից, որը մոտավորապես տևում է 10 րոպե: Հետո

հերթականությամբ գալիս են 2-րդ, 3-րդ և 4-րդ փուլերը: Հետո հակառակ
հերթականությամբ՝ 3-րդ, 2-րդ և հասնում է արագ քնի փուլը: Բոլորը միասին
կազմում են ցիկլ, որը մեկ գիշերվա ընթացքում կրկնվում է 4-5 անգամ:

Հետևյալ ձևով է փոփոխվում փուլերի տևողությունը ցիկլից ցիկլ: Առաջին

ցիկլում արագ քունը շատ կարճ է, ավելի երկար է տևում դանդաղ-խորը քունը: Իսկ
ահա վերջին ցիկլներում դանդաղ քուն կարող է ընդհանրապես չլինել: Սովորաբար
մեկ ցիկլը տևում է 90-100 րոպե:

Մարդու ինքնազգացողությունը պայմանավորված է նրանով, թե որ փուլում է նա

արթնանում:
8. Սթրես (փուլեր, տեսակներ, վեգետատիվ համակարգ)8

 Սթրեսի հոգեբանական բնութագրությունը: Սթրեսի փուլերը և հիմքերը:

Սթրես հասկացության և դրա վերաբերյալ սկզբնական աշխատանքները կապված են

կանադացի ֆիզիոլոգ-հոգեբան Հ. Սելյեի անվան հետ, ով ցույց տվեց հարմարվողական
գործընթացի անկախությունը գրգռիչի բնույթից կամ հոգեբանական
ծանրաբեռնվածությունից: ըստ Հ.Սելյեի՝ սթրեսը օրգանիզմի ոչ առանձնահատուկ
պատասխանն է իրեն ներկայացված յուրաքանչյուր փոփոխվող պայմանի նկատմամբ:

Փուլերը-

Առաջին փուլը համարվում է տագնապի ռեակցիայի, օրգանիզմի ներքին

հնարավորությունների, հարմարվողական էներգիայի մոբիլիզացման փուլ: Այս փուլում
առանձնացվում են երկու հիմնական և կարևորագույն ռեակցիաներ. շոկի և դրա դեմ
դիմակայման, որոնք բերում են տագնապի մեղմացմանը և անհետացմանը: Ուժեղ
օրգանիզմներում օրգանիզմի պաշտպանական ռեակցիայի շնորհիվ սթրեսն այս փուլում
հիմնականում վերանում է: Այդպիսի դեպքերում սթրեսները կարճաժամկետ տևողություն
ունեն և սովորաբար շատ սուր են:

Երկրորդ փուլը դիմադրողականության կամ հիմնական հարմարվողական փուլն է: Այն

բնութագրվում է օրգանիզմի բոլոր համակարգերի լարված գործունեությամբ,
հարմարողական հնարավորությունների ծախսմամբ, արտաքին բացասական
ազդեցությունների նկատմամբ օրգանիզմի ակտիվ դիմադրողականությամբ:

Երրորդ փուլը սպառման փուլն է: Այն աչքի է ընկնում դիմադրողականության, միջավայրի

պայմաններին հարմարվելու հնարավորությունների կտրուկ անկմամբ, որը կարող է
հանգեցնել տարբեր մարմնական և հոգեկան տեղաշարժերի, հիվանդությունների: Սթրեսի
վերջին երկու փուլերը կապված են սթրեսների ուժգնության և երկարատև ազդեցության հետ
և հայտնի են որպես երկարատև սթրեսների փուլեր: Մի փուլի մյուսին անցնելու
տևողությունը կախված է օրգանիզմի դիմադրողականությունից և սթրեսների ազդման ուժից,
ինտենսիվությունից, հաճախականությունից, տևողությունից և այլն[1,8]:

Օրգանիզմի հնարավորությունների փոփոխություններն ըստ փուլերի.

 I փուլ- տագնապի, մոբիլիզացման փուլ

 II փուլ- հարմարման, դիմադրողության փուլ
 III փուլ- հարմարման հնարավորությունների կամ սպառման փուլ

Ըստ Սելյեի՝ սթրեսի առաջին փուլում ծախսվում են օրգանիզմի «մակերեսային»

ադապտացիոն պաշարները, որոնք միշտ «պատրաստ» են և կարող են առաջին իսկ
պահանջի դեպքում իրացվել: Երկրորդ փուլում, որտեղ պահանջվում է օրգանիզմի
հավասարակշռված վիճակի վերադասավորում, սթրեսորների երկարատև ազդեցության
շնորհիվ ծախսվում են օրգանիզմի խորքային հարմարողական պաշարները: Երրորդ փուլում
էներգետիկ պաշարների սպառումը կարող է հանգեցնել ծանր հետևանքների (սիրտ-
անոթային հիվանդություններ, ուռուցքներ, արյան բաղադրության, կառուցվածքի
փոփոխություններ և այլն):

Վեգետատիվ նյարդային համակարգի ազդեցության տակ (հիմնական սիմպատիկ

բաժինը) առաջանում են ստոմատիկ (մարմնական) փոփոխություններ (ակնախորշերի
փոփոխություն, դեմքի միմիկայի ծռմռվածություններ, կեցվածքի փոփոխություն և այլն):

9. Կենսաբանական հետադարձ կապ

կենսաբանական հետադարձ կապ- սարքավորումների խումբ, որի միջոցով մենք տեսնում ենք
ինչ է կատարվում մեր մարմնի և որգանիզմի մեջ: