‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫يمكن أن يكون للحجم الزائد آثار سلبية على كل من التض خم والق وة ‪ .‬إن القي ام ب أكبر ق در من الحجم‬
‫الذي يمكنك القيام به مع االستمرار في التقدم ليس هو األمثل للتضخم أو القوة‪ .‬ومع ذل ك ‪ ،‬ال تفع ل‬
‫الحد األدنى المطلق الذي يمكنك القيام به بينما ال تزال تتقدم‪ .‬ومع ذل ك ‪ ،‬ف إن ه ذا األخ ير ه و نهج‬
‫أكثر استدامة حيث يمكنك دائما إضافة المزيد من الحجم عن دما تس تقر ‪ ،‬وأنت أق ل عرض ة لإلص ابة‪.‬‬
‫لكن بالطبع ‪ ،‬ال يزال القيام بالقليل جدا أو الكث ير غ ير مث الي‪ .‬يجب أن يك ون هن اك ت وازن ‪ ،‬وفي‬
‫نهاية هذا القسم سأقدم لك بعض التوصيات العملية حول المكان الذي قد تكون فكرة جي دة للب دء من‬
‫حيث الحجم‪.‬‬
‫اآلن قبل أن تتوقف كثيرا عن أعداد محددة من المجموعات لكل مجموعة عضلية ‪ ،‬ت ذكر أن التم ارين‬
‫ستتداخل من حيث مجموعات العضالت ال تي تعم ل عليه ا‪ .‬أيض ا ‪ ،‬ستس اهم مجموع ات اإلحم اء‬
‫الثقيلة بما يكفي في حجمك ‪ ،‬ومن الصعب تحديد النقطة التي "تحسب" فيها هذه المجموعات‪ .‬تذكر‬
‫أيضا أن الحجم والتكرار والشدة كلها مترابطة وتؤثر على بعضها البعض‪ .‬تؤثر زيادة الكثاف ة على‬
‫مقدار الحجم الذي يمكنك التعامل معه حتى إذا حافظت على ثبات المجموع ات والتك رارات‪ .‬زي ادة‬
‫التردد مع الحفاظ على الحمل والمجموعات والممثلين ثابتين يزي د من حجم ك األس بوعي بش كل كب ير‪.‬‬
‫إذن ما يعنيه ذلك ‪ ،‬هو أن نطاقات الحجم أدناه هي إرشادات في أحسن األح وال ‪ ،‬وليس ت وص ايا أو‬
‫قواعد أو النطاق الذي "يجب" على الجميع الوقوع فيه‪.‬‬
‫أخيرا ‪ ،‬تذكر نموذج إجهاد اللياقة البدنية عندما تكون في حالة إره اق أعلى من المعت اد و ‪ /‬أو أق ل‬
‫من قدرات التعافي العادية ‪ ،‬فإن مقدار الحجم األمثل سيكون أقل‪ .‬هذا ألن ك س تولد التعب من خ ارج‬
‫صالة األلعاب الرياض ية ‪ ،‬وس وف يتبدد التعب بمع دل أبط أ‪ .‬ه ذا يع ني أن م ا إذا كنت تتب ع نظام ا‬
‫غذائيا أو تكتسب ي ؤثر على الحجم األمث ل ‪ ،‬باإلض افة إلى أش ياء أخ رى مث ل ض غوط الحي اة والس فر‬
‫والمرض وما إلى ذلك‪ .‬ولكن ‪ ،‬يجب أن تك ون ق ادرا على العث ور على الحجم المناس ب لنفس ك إذا‬
‫بدأت ضمن النطاق المقترح في الجدول أدناه وضبطت من هناك وفقا لردك‪.‬‬
‫ضع كل هذا معا وإليك ملخصنا للتوصيات الخاص ة بحجم الت دريب‪ .‬يعتم د الملخص على البيان ات‬
‫المجمعة لتحليلين تل ويين (م رة أخ رى ‪ ،‬دراس ات لجمي ع الدراس ات ح ول موض وع معين ؛ أعلى‬
‫جودة لألدلة العلمية) المنشورة في عام ‪ 2017‬حول عدد المجموع ات ال تي يتم إجراؤه ا أس بوعيا على‬
‫حركة معينة تزيد من القوة‬
‫[‪ ]7‬وتضخم [‪ .]8‬يصل كال التحليلين التلويين إلى نتيجة مماثلة‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪1‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫أن ‪ +12-5‬و ‪ +10‬مجموعات هي األمثل ‪ ،‬في المتوسط ‪ ،‬لزيادة القوة والتضخم ‪ ،‬على التوالي‪.‬‬
‫ولكن ما هو مع عالمة الجمع هذه ‪ ،‬وماذا عن كل ح ديثي عن فع ل الكث ير؟ حس نا ‪ ،‬لس وء الح ظ ‪،‬‬
‫ليس ل دينا م ا يكفي من األبح اث للتحلي ل التل وي لح دود الحجم (ح تى اآلن) ‪ ،‬ولكن ل دينا بعض‬
‫الدراسات ال تي تظه ر أن تج اوز عالم ة مجموع ة ~ ‪ 20‬يمكن أن يك ون في بعض األحي ان أك ثر من‬
‫الالزم [‪ ، ]15-13‬وهو ما يطابق تجربتنا في تدريب اآلالف من عمالء ‪ ، 3DMJ‬مما يمنحنا نط اق‬
‫بداية جيد للحجم األسبوعي‪.‬‬
‫بشكل عام ‪ ،‬هناك دراستان تظهران أن األحج ام األك بر يمكن أن تك ون مفي دة (‪ +30‬مجموع ة) ‪،‬‬
‫ولكن إحداهما كانت على أفراد مدربين ت دريبا جي دا (~ ‪ 4‬س نوات من الخ برة التدريبي ة و ~ ‪200‬‬
‫رطل من الضغط على مقاعد البدالء في المتوسط) [‪ ]21‬واآلخر كان على رج ال البحري ة الش باب‬
‫الالئقين المحصورين في سفينة مع القليل من اإلجهاد الخارجي وجداول التغذية والنوم المتسقة [‪.]22‬‬
‫وبالتالي ‪ ،‬فإن أذكى نهج هو البدء بالحجم الموصى به ‪ ،‬مع زيادته فقط إذا كان ك ل ش يء آخ ر ه و‬
‫األمثل (النوم ‪ ،‬التغذية ‪ ،‬ت وازن ض غوط الحي اة ‪ ،‬التقني ة ‪ ،‬الش دة ‪ ،‬ال تردد ‪ ،‬إلخ) وفق ط إذا ك ان من‬
‫الضروري للغاية كسر الهضبة‪ .‬أخيرا ‪ ،‬سيؤثر تك رار الت دريب وش دته بالتأكي د على مق دار الحجم‬
‫المناسب ‪ ،‬لذلك قبل تغيير تدريبك بناء على هذه التوصيات ‪ ،‬قم بإنهاء بقية هذا الفصل‪:‬‬

‫‪ 10-20‬مجموعة لكل مجموعة عضلية ‪/‬‬ ‫ضع في اعتبارك مجموعات‬

‫حجم‬
‫حركة في األسبوع‬ ‫التداخل واإلحماء الثقيلة‬

‫قوة‬
‫الشدة هي متغير مهم ‪ ،‬وغالبا ما يساء فهمه‪ .‬يصف الكثيرون الشدة بناء على المش اعر الذاتي ة للوج ع ‪،‬‬
‫أو كيف كان التمرين "متش ددا"‪ .‬وم ع ذل ك ‪ ،‬تش ير الش دة من وجه ة نظ ر موض وعية إم ا إلى "شدة‬
‫الحمل" أو "شدة الجهد" ؛ مقدار ما ترفعه (غالبا ما يتم تعريفه على أنه "الحد األقص ى للتك رار" [‬
‫‪ ]RM‬أو النسبة المئوية لممثل واحد كحد أقص ى [‪ )]1RM‬أو م دى ق رب ه ذا الحم ل من أقص ى‬
‫جهد لك (غالبا ما يتم تعريفه على أن ه تص نيف درج ة الجه د المتص ور [‪ ، )]RPE‬على الت والي‪.‬‬
‫هناك عدد من الطرق لوصف الشدة‪ ،‬بالقيم ة المطلق ة‪ ،‬وبالقيم ة النس بية ال تي س يتم مناقش تها‪ ،‬لكنن ا‬
‫سنناقش أيضا كيف‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪2‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫تتناسب الشدة مع الصورة الكبيرة ‪ ،‬بدال من فحص الشدة كعامل واح د فق ط‪ .‬يعتم د ج زء كب ير مم ا‬
‫يملي الحمل الذي نقرر استخدامه على ما إذا كان هدفنا هو القوة أو التضخم‪.‬‬

‫خصوصيه‬
‫أول شيء نحتاج إلى التفكير فيه هو مفهوم في تدريب القوة يسمى "مبدأ الخصوص ية" (المع روف‬
‫أيضا باسم مبدأ ‪ ;SAID‬تعديالت محددة على المطالب المفروض ة) ال تي تطرقن ا إليه ا بإيج از في‬
‫القسم السابق‪ .‬تذكر ‪ ،‬للحصول على نتيجة معينة ‪ ،‬نحتاج إلى التدريب عليه ا‪ .‬ه ذا المب دأ مهم عن د‬
‫تحديد الشدة ‪ ،‬وتحديدا عند مناقشة التدريب إما للقوة أو التضخم‪.‬‬

‫قياس الكثافة‬
‫هناك عدة طرق لقياس شدة الجهد والحمل‪.‬‬

‫‪ .１‬النسبة المئوية ل ‪1RM‬‬

‫طريقة شائعة جدا لقياس شدة الحمل هي النسبة المئوية لممثل واحد كحد أقصى (‪ .)1RM‬يمكن حس اب‬
‫ذلك بناء على ‪ 1RM‬المق در من أداء مجموع ة ‪( AMRAP‬أك بر ع دد ممكن من الممثلين) ‪ ،‬أو يمكن‬
‫أن يعتمد على اختبار ‪ 1RM‬الفعلي‪ .‬ثم نصف األحمال على أساس النسبة المئوي ة‪ .‬على س بيل المث ال ‪،‬‬
‫‪ 5‬ممثلين مع ‪ ٪80‬من ‪.1RM‬‬
‫سلبيات هذا النظام هي أنه ليس من المناسب القيام ب ‪ 1RM‬على جميع الحركات ‪ -‬تجعيد العض لة‬
‫ذات الرأسين على سبيل المثال أو رفع جانبي‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬اعتمادا على الشخص (وخاص ة‬
‫عند نسب مئوية من ‪ 1RM‬أقل من ‪ ، )٪90‬قد يكون شخص واحد ق ادرا على القي ام بع دد مختل ف‬
‫جدا من التكرار بنسبة مماثلة من ‪ 1RM‬مقارنة بآخر [‪ .]23‬في الواقع ‪ ،‬في إحدى الدراسات ‪ ،‬بين‬
‫مجموعة من الذكور المدربين على المقاوم ة ‪ ،‬ك ان هن اك انتش ار من ‪ 9‬إلى ‪ 26‬تك رارا تم إكمال ه‬
‫عند إجراء ‪ AMRAP‬مع ‪ 1RM ٪70‬على القرفصاء الخلفي [‪ .]29‬وبالتالي ‪ ،‬ما لم تكن تعرف ما‬
‫هي قدراتك المحددة ‪ ،‬يمكنك مواجه ة مش كالت باس تخدام ه ذا النهج‪ .‬على ال رغم من ه ذا القي د ‪ ،‬ال‬
‫يزال من المفيد معرفة ما يمكن أن يفعله معظم الرافعين الم دربين في المتوس ط بنس بة مئوي ة معين ة‬
‫من ‪ 1RM‬للبرمجة‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬يمكن اعتب ار الج دول الت الي مب دأ توجيهي ا مفي دا ‪ ،‬وإن ك ان غ ير‬
‫فردي‪:‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪3‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫النسبة المئوية من ‪1RM‬‬ ‫يسمح بالتكرار‬

‫‪100‬‬ ‫‪1‬‬
‫‪95‬‬ ‫‪2‬‬
‫‪90‬‬ ‫‪3-4‬‬
‫‪85‬‬ ‫‪5-6‬‬
‫‪80‬‬ ‫‪7-8‬‬
‫‪75‬‬ ‫‪9-10‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪11-12‬‬

‫مندوب ماكس (‪)RM‬‬ ‫‪.２‬‬

‫بك ل بس اطة ‪ ،‬ه ذه وص فة تحمي ل باس تخدام الح د األقص ى ال ذي تم اختب اره مس بقا لع دد معين من‬
‫التكرارات‪ .‬هذا هو أكثر فائدة قليال لالعب كم ال األجس ام‪ .‬على س بيل المث ال ‪ ،‬في حين أن األش خاص‬
‫لديهم قدرات مختلفة ألداء التكرار بنفس النس بة المئوي ة من ‪( 1RM‬على س بيل المث ال ‪ ،‬ق د تتمكن من‬
‫القي ام ب ‪ 15‬تك رارا بنس بة ‪ ٪70‬من ‪ ، 1RM‬فق د أتمكن فق ط من القي ام ب ‪ 10‬ممثلين) ‪ 6RM‬ه و‬
‫‪ . 6RM‬في أسوأ األحوال ‪ ،‬كلما أصبحت أقوى في برنامج ما ‪ ،‬سيصبح ‪ 6RM‬الخاص بك ‪ 7‬و ‪ 8‬و ‪9‬‬
‫وفي النهاي ة ربم ا ‪ 10RM‬الخ اص ب ك‪ .‬ولكن ‪ ،‬ال ي زال ه ذا يبقي ك أق رب بكث ير إلى كثاف ة الجه د‬
‫المستهدفة من نسبة مئوية من ‪ 1RM‬التي لديها تباين كبير بين األفراد‪.‬‬

‫‪( RPE‬يعتمد تحديدا على التكرار المتبقي)‬ ‫‪.3‬‬

‫هناك طريقة شائعة نسبيا لقياس شدة الجهد وهي استخدام مقياس ‪( RPE‬تصنيف الجهد المدرك) بن اء‬
‫على التكرار في االحتياطي ( ‪ .)RIR‬تم تعميم هذا وتطويره لتدريب المقاومة الخاص برف ع األثق ال‬
‫من قبل بطل ‪ IPF‬ومدرب رفع األثقال والمؤلف ‪ ،‬مايك توششيرر‪ .‬منذ ع ام ‪ ، 2014‬قمت ب البحث في‬
‫هذا األمر مع الدكتور مايكل زوردوس وزمالئنا في مخت بر فس يولوجيا العض الت في جامع ة فلوري دا‬
‫أتالنتيك وفي معهد أبحاث األداء الرياضي في نيوزيلندا هنا في جامعة أوكالند للتكنولوجيا [‪.]24‬‬
‫بشكل أساسي ‪ ،‬يعتمد ‪ RPE‬عند استخدام هذا المقياس على مدى اقترابك من الفشل في نهاية كل مجموعة‪.‬‬
‫يمكنك ببساطة القيام بمجموعاتك واختيار مدى قرب الفشل الذي ترغب في الحصول عليه‪ .‬سيكون ‪10‬‬
‫‪ RPE‬في حالة فشل (أو باألحرى ‪ ،‬ال يمكن إجراء أي حمل إضافي أو ممثلين) ‪ ،‬فإن ‪RPE 9‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪4‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫إذا كان مندوبا واحدا متبقيا ‪ ،‬فإن ‪ RPE 8‬سيكون اثنين‪ .‬إذا كان من األسهل تصور ذلك ‪ ،‬فيمكنك أيضا‬
‫التفك ير في ‪ ، RIR‬وتحدي د م ا إذا كنت ق د انتهيت من مجموع ة باس تخدام ‪ 1‬أو ‪ 2‬أو ‪ ، RIR 3‬إلخ‪.‬‬
‫الرافعون ذوو الخ برة دقيق ون للغاي ة عن د تق دير ‪ ، RIR‬إذا لم تكن رافع ا متمرس ا ‪ ،‬أو إذا كنت ك ذلك‬
‫ولكنك تميل إلى النضال مع تقدير ‪ ، RIR‬فجرب ما يلي‪:‬‬
‫سجل مقطع فيديو لمجموعاتك وقم بتقييم ‪ RPE‬بعد مشاهدة اإلعادة‪.‬‬ ‫‪.１‬‬
‫جرب كتلة قصيرة (‪ 6-3‬أسابيع) من الت دريب منخفض الحجم حيث ت ذهب إلى فش ل متح د‬ ‫‪.２‬‬
‫المركز بشكل متكرر (احصل على مراقبين أو شريك تمرين) لترى حقا أين توجد حدودك‪.‬‬
‫قيم ‪ RPE‬الخ اص ب ك في رأس ك ‪ ،‬ثم اس أل ش ريكك في الت دريب (يفض ل أن يك ون من ذوي‬ ‫‪.３‬‬
‫الخبرة) عن رأيه في ‪.RPE‬‬
‫استعن بمدرب يستخدم ‪ ، RPE‬واطلب تعليقات على مقاطع فيديو الرفع الخاصة بك‪.‬‬ ‫‪.４‬‬
‫قم بتعيين أكبر عدد ممكن من التكرارات للوص ول إلى ‪ RPE‬المس تهدف ‪ ،‬ثم عن دما تعتق د‬ ‫‪.５‬‬
‫أنك وصلت إليه ‪ ،‬انتقل إلى الفشل ومعرفة م ا إذا كنت دقيق ا (على س بيل المث ال ‪ ،‬احص ل على‬
‫وزن تعتقد أنه يمكنك القيام به لمدة ‪ 12-8‬تكرارا ‪ ،‬وقم بالتكرارات حتى تص ل إلى ‪، RPE 8‬‬
‫ثم استمر)‪ .‬إذا كان بإمكانك القيام بأكثر أو أقل من ‪ RIR‬ال ذي توقعت ه ‪ ،‬ف أنت تعلم أن ك بحاج ة‬
‫إلى مزيد من الممارسة‪.‬‬

‫‪:The‬‬
‫على أساس التكرار في االحتياطي‬ ‫‪table‬‬
‫‪RPE‬‬ ‫‪below outlines the scale‬‬
‫مقياس‬
‫‪10‬‬ ‫تعذر القيام بمزيد من الممثلين أو التحميل‬
‫‪9.5‬‬ ‫ال يمكن أن تفعل المزيد من الممثلين ‪ ،‬يمكن أن تفعل المزيد من الحمل قليال‬
‫‪9‬‬ ‫يمكن أن تفعل ‪ 1‬المزيد من التكرار‬
‫‪8.5‬‬ ‫يمكن أن تفعل بالتأكيد ‪ 1‬المزيد من التكرار ‪ ،‬فرصة في ‪2‬‬
‫‪8‬‬ ‫يمكن أن تفعل ‪ 2‬المزيد من التكرار‬
‫‪7.5‬‬ ‫يمكن أن تفعل بالتأكيد ‪ 2‬المزيد من التكرار ‪ ،‬فرصة في ‪3‬‬
‫‪7‬‬ ‫يمكن أن تفعل ‪ 3‬المزيد من التكرار‬
‫‪5-6‬‬ ‫يمكن أن تفعل ‪ 4‬إلى ‪ 6‬مزيد من التكرار‬
‫‪1-4‬‬ ‫جهد خفيف جدا إلى خفيف‬

‫يمكنك استخدام ‪ RPE‬جنبا إلى جنب مع ‪ 1RM ٪‬أو ‪ RM‬للمساعدة في منح شخص ما مكانا‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪5‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫للبدء ‪ ،‬ثم إرشادات حول كيفية الضبط‪ .‬يعمل ه ذا النهج على إص الح مش كلة ق درة بعض ال رافعين‬
‫على القيام ب ‪ 9‬ممثلين فقط بنسبة ‪ ٪70‬من ‪ ، 1RM‬بينما يمكن لآلخرين القيام ب أكثر من ‪29[ 20‬‬
‫]‪.‬‬
‫على س بيل المث ال ‪ ،‬إذا وص فت للت و ‪ ، 3x8x70٪‬فهن اك رافع ون س يكونون عن د ‪ RPE 9‬في‬
‫المجموعة ‪ ، 1‬وضربوا ‪ RPE 10‬في المجموع ة الثاني ة ‪ ،‬وحص لوا فق ط على ‪ 6‬أو ‪ 7‬ممثلين في‬
‫مجموعتهم الثالثة ‪ ،‬غير قادرين على إكمال الوصفة الطبية الخاصة بك‪.‬‬
‫على الطرف اآلخر من الطيف ‪ ،‬هناك رافعون سيكونون عن د ‪ RPE 4-3‬في جمي ع المجموع ات‬
‫الثالث ‪ ،‬بالكاد يشعرون أنهم فعلوا أي شيء ‪ ،‬والذين لن يحصلوا على التحفيز المقصود‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬في كلتا الحالتين ‪ ،‬إذا وصفت ‪ ، 3x8x70٪ @ 6-8 RPE‬فإن المجموعة األولى فقط‬
‫ستكون خ ارج اله دف ألن ه يمكنهم التع ديل‪ .‬في حال ة الراف ع "الس يئ في الممثلين" ال ذي س جل ‪9‬‬
‫‪ RPE‬في المجموع ة األولى ‪ ،‬يجب عليهم تقلي ل حملهم في المجموع ة التالي ة لوض عهم بين ‪8-6‬‬
‫‪ .RPE‬في حالة الرافع "جيد في الممثلين" ‪ ،‬يجب عليهم زيادته‪.‬‬

‫فشل‬ ‫‪.４‬‬
‫على الرغم من أنه ليس مقياسا تقنيا للكثافة مث ل األس اليب الم ذكورة أعاله ‪ ،‬إال أن ع ددا كافي ا من‬
‫األشخاص يتدربون على الفشل بشكل حصري تقريبا بحيث يستحق المناقشة في هذا القسم‪.‬‬
‫"الفشل" له معنيان مشتركان‪ :‬حيث يكون هناك انهيار في الشكل أثناء التكرار ولكن ربما يمكن إجراء‬
‫تكرار إضافي بشكل ضعيف (عطل فني) ‪ ،‬وحيث لم يعد من الممكن تحري ك ال وزن جس ديا (فش ل‬
‫عضلي)‪.‬‬
‫بشكل عام ‪ ،‬ال نريد إجراء المصاعد المركبة الكبيرة متع ددة المفاص ل للفش ل العض لي (اختالف ات‬
‫القرفصاء ‪ ،‬الرفعة المميتة ‪ ،‬الضغط العلوي ‪ ،‬إلخ) ألن خطر اإلصابة مرتفع للغاية‪ .‬تخيل أنك تجلس‬
‫القرفصاء ثقيال لدرجة أنك تفشل في منتصف المندوب وتك ون عالق ا في منتص ف الطري ق ‪ ،‬ب دون‬
‫مراقب‪ .‬من الصعب جدا خفض الوزن مرة أخرى من هذا الوضع بشكل جيد ‪ ،‬وفرص كسر نفس ك‬
‫عالية‪.‬‬
‫حتى إجراء هذه المصاعد إلى الفشل الفني على أساس منتظم هو فكرة س يئة لنفس األس باب وألن التعب‬
‫النظامي الناتج مرتفع جدا أيضا (مما قد يح د من ق درتك على األداء لبقي ة الجلس ة وت أخير التع افي‬
‫للجلسات الالحقة) [‪ .]25 ، 24‬ومع ذلك ‪ ،‬من األكثر أمانا التدريب على الفشل (كال النوعين) مع‬
‫العزلة‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪6‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫التمارين التي ال تتطلب جهودا لكامل الجسم مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمديدات الس اق أو‬
‫حتى بعض الحركات المركبة لآللة مثل الصفوف أو السحب أو ربما الضغط على الساق‪.‬‬
‫قد تفكر في هذه المرحلة ‪" ،‬لماذا ال أريد أبدا أن أذهب إلى الفشل؟ أال يزيد الفشل من مق دار تنش يط‬
‫العضالت الذي أحصل عليه ويضمن أن ني قمت بت دريب األلي اف بالكام ل؟ ه ذه األش ياء ص حيحة‬
‫بالنسبة للجزء األكبر‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هذا ينظر إلى كل تمرين على حدة ‪ ،‬بدال من الصورة الكبيرة‪.‬‬
‫إذا كنت ستقوم بعمل ‪ 3‬مجموعات من مقاعد البدالء مع حمل ‪ 8RM‬الخاص بك ‪ ،‬وفي مجموعت ك‬
‫األولى وصلت إلى الحد األقص ى وفش لت في الحص ول على ‪ 8‬ممثلين ‪ ،‬فمن المحتم ل أن تنخفض‬
‫إلى ‪ 6‬في مجموعت ك الثاني ة ‪ ،‬ثم ربم ا ‪ 5‬ممثلين في مجموعت ك الثالث ة‪ .‬س يكون ه ذا إجم الي ‪19‬‬
‫ممثال‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬إذا كنت ستتوقف وتقوم فقط ب ‪ 7‬تك رارات في المجموع ة األولى ‪ ،‬فق د تتمكن من الحفاظ‬
‫على ‪ 7‬ممثلين للمجموعتين التاليتين أيضا‪ .‬سيكون هذا إجمالي ‪ 21‬ممثال‪.‬‬
‫بهذه الطريقة ‪ ،‬من السهل أن نرى أن ه يمكنن ا إي ذاء مق دار الحجم ال ذي يمكنن ا القي ام ب ه من خالل‬
‫ال ذهاب إلى الفش ل بش كل متك رر‪ .‬ب التفكير في الص ورة األك بر ‪ ،‬وتج اوز التم رين الف ردي فق ط‬
‫والتفكير في جلسات التدريب الالحقة ‪ ،‬هناك المزيد من اآلثار السلبية من التدريب إلى الفشل طوال‬
‫الوقت‪ .‬تضمنت إحدى الدراسات مجموعتين تقومان بنفس الت دريب في جمي ع الج وانب باس تثناء أن‬
‫مجموع ة واح دة فش لت ‪ ،‬بينم ا لم تفع ل األخ رى‪ .‬وفي نهاي ة الدراس ة‪ ،‬أح رز تق دم مماث ل من كال‬
‫الفريقين؛ ومع ذلك ‪ ،‬فإن التدريب الجماعي على الفشل كان له مؤشرات على كونه في حالة تدريب‬
‫مفرط [‪ .]24‬أظهرت أبحاث أخرى أنه حتى عند استخدام نفس الحمل لنفس الحجم اإلجمالي ‪ ،‬ف إن‬
‫المجموعة التي ستفشل تستغرق وقت ا أط ول الس تعادة قوته ا من المجموع ة ال تي لن تفش ل [‪.]25‬‬
‫أخيرا ‪ ،‬وربما األكثر إقناعا ‪ ،‬فإن أحدث تحليل تلوي لدينا حول التدريب على الفشل أو عدم العثور‬
‫على أي ميزة من حيث مكاسب القوة عند التدريب على الفشل [‪.]26‬‬
‫"لذا ‪ ،‬أال يجب علينا أبدا استخدام الفشل؟" ال ‪ ،‬يجب أن يتم ذلك بذكاء‪ .‬يجب أن يكون لغرض م ا‪ .‬إذا ك ان‬
‫اختبار ‪ 1RM‬أو ل ‪ ، AMRAP‬فله غ رض واض ح‪ .‬أيض ا ‪ ،‬ال ذهاب إلى الفش ل في القرفص اء أو رف ع‬
‫جانبي هي أشياء مختلفة ج دا‪ .‬من المحتم ل أن تفش ل في حرك ات الع زل الخاص ة ب ك بع د رفع مركب ك‬
‫والحصول على بعض التحفيز اإلضافي بتكلفة قليل ة أو ب دون تكلف ة للتع افي الع ام‪ .‬أو ‪ ،‬إذا كنت تعلم‬
‫أنك تدرب مجموعة عضلية‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪7‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫مع ثالثة تمارين مختلف ة ‪ ،‬يمكن ك أن تأخ ذ المجموع ة األخ يرة من التم رين األخ ير إلى الفش ل ‪ ،‬فق ط‬
‫للحصول على المزيد من تدريبك‪.‬‬
‫النقطة المهمة هي أنه يجب أن يكون هناك سبب منطقي وراء اس تخدام أخ ذ مجموع ات للفش ل في‬
‫تدريبك ‪ ،‬ويجب أن يتناسب مع تق دمك في الت دريب‪ .‬إذا ك ان ل دينا أس بوع ض وئي مقص ود ‪ ،‬أو م ا‬
‫يسميه الناس التفريغ (أو االستدقاق) في فترة دورتنا ‪ ،‬فربما ال نرغب في التدريب على الفشل على‬
‫اإلطالق فقط للتأكد من أن ه ذا األس بوع ي ؤدي وظيفت ه المتمثل ة في الس ماح بالتع افي الك افي قب ل‬
‫االنتقال إلى كتلة التدريب التالية‪.‬‬
‫‪ -‬يجب استخدام الفشل لغرض إذا تم استخدامه على اإلطالق‪.‬‬

‫اعتبارات الشدة للقوة‬

‫هناك ثالثة عوامل رئيسية تعمل على تحسين القوة [‪:]2‬‬

‫‪ .１‬كتلة العضالت (والتكيفات الهيكلية األخرى)‬

‫تعني مساحة المقطع العرضي األك بر والكتل ة األك بر أن ل دينا المزي د من األلي اف العض لية لالنقب اض‬
‫ويمكننا تحريك األحمال الثقيلة‪ .‬عادة ما تعني كتلة العضالت األكبر قوة أكبر مقارنة ب الوقت ال ذي ك ان‬
‫لديك فيه كتلة عضلية أقل‪ .‬هناك أيضا تغييرات هيكلية أخ رى بم ا في ذل ك التكي ف م ع العناص ر غ ير‬
‫القابلة لالنقباض للعضالت (التيتان ‪ ،‬المصفوفة خ ارج الخلي ة ‪ ، costameres ،‬إلخ) ‪ ،‬النس يج الض ام‬
‫(األوتار واللفافة واألربطة) ‪ ،‬كثافة تعبئة اللييفة العضلية (عدد الوحدات المقلصة في كل ألياف عضلية)‬
‫‪ ،‬والتغيرات في زاوية القلم (زاوي ة ارتب اط ألي اف العض الت في االتج اه إلى ال وتر) ‪ ،‬وال تي يمكن أن‬
‫تؤثر على القوة‪.‬‬

‫التكيفات العصبية العضلية‬ ‫‪.２‬‬

‫إنه الجهاز العصبي الذي يجند وينشط عضالتنا ويسمح لنا بالتعبير عن القوة‪ .‬تسمح التكيفات العصبية‬
‫العضلية للحمل الثقيل بأن تكون االنقباضات أكثر قوة وكفاءة‪ .‬هذا يعني أنه يمكننا استخدام المزيد من‬
‫الجهد الكامل لكتلة العضالت الحالية‪.‬‬

‫األنماط الحركية ‪ /‬المهارة‬ ‫‪.３‬‬

‫القوة ليست مجرد جودة للجسم ولكنها أيضا مهارة ‪ ،‬مما يعني أنك بحاج ة إلى التحس ن في الحرك ة‬
‫التي تريد أن تكون أقوى فيها‪ .‬تتعلق الخصوصية بالسرعة والحمل وزوايا المفصل وأنم اط التوظي ف‬
‫التي تحتاج إلى استخدامها لنقل األحمال الخارجية‪ .‬ما مدى قوتك‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪8‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫يمكن أن يكون في القرفصاء ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬يتأثر بمدى معرفتك بالحركة‪.‬‬
‫لتحسين القوة ‪ ،‬عليك أن تتدرب بطريقة محددة لتطوير كل هذه الصفات الثالث‪.‬‬
‫من ناحي ة أخ رى ‪ ،‬ال يتطلب التض خم نفس الدرج ة من الخصوص ية من حيث التحمي ل‪ .‬يمكن أن‬
‫تنمو العضالت بشكل جي د م ع ك ل من التحمي ل المعت دل والثقي ل ‪ ،‬وال ذي ظه ر في دراس ة أجراه ا‬
‫]‪ .Schoenfeld [5‬أخذ مجموعتين يؤديان كميات مماثلة من الحجم األسبوعي لعزل ت أثير الش دة‪.‬‬
‫قامت إحدى المجموعتين بجميع تدريباتها بثالثة تكرارات كحد أقصى ‪ ،‬وقامت المجموعة األخ رى‬
‫بكل تدريباتها بعشرة تكرارات كحد أقصى ‪ ،‬لكن إجمالي حم ل الحجم لم يكن مختلف ا إحص ائيا بين‬
‫المجموعات حيث قامت مجموعة الحمل الثقيل بمزيد من المجموعات للتعويض عن انخف اض ع دد‬
‫التكرارات‪ .‬ومن المثير لالهتمام أنه ك ان هن اك ق در متس او من نمو العض الت في كال المجموع تين‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬مع التمسك بمبدأ الخصوصية ‪ ،‬أصبحت مجموعة المن دوبين الثالث ة القص وى أق وى من‬
‫مجموعة العشرة ممثلين كحد أقصى‪.‬‬
‫مما ال يثير الدهشة ‪ ،‬هذا يعني أنه إذا كنت تريد أن تكون جيدا في رفع األشياء الثقيلة ‪ ،‬فعليك رف ع‬
‫األشياء الثقيلة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن نمو العضالت ليس تكيفا محددا مثل التحمل العض لي أو الس رعة أو‬
‫القوة‪ .‬تذكر أن الغرض من جسم اإلنسان هو البقاء على قيد الحياة ‪ ،‬ل ذا ف إن التكيف ات ال تي يق وم به ا‬
‫استجابة لإلجهاد ترتبط دائما بالق درة على التعام ل بش كل أفض ل م ع ه ذا اإلجه اد‪ .‬كون ك أق وى ‪،‬‬
‫ولديك المزيد من القدرة على التحمل ‪ ،‬وتصبح أسرع ‪ ،‬يمكن ك أن ت رى منطقي ا كي ف تس اعد ه ذه‬
‫الصفات بشكل مباشر على البقاء على قيد الحياة‪ .‬لكن تحسين الجاذبية الجمالية وزيادة حجم العض الت‬
‫ال يتناسب مع الفاتورة‪ .‬بدال من ذلك ‪ ،‬تضخم هو تأثير التدريب مع حجم كاف في جهد عال بما في ه‬
‫الكفاية‪.‬‬

‫خصوصية قصوى‬
‫قد يجد بعضكم يقرأ ما سبق نفسه يفكر ‪" ،‬حسنا ‪ ،‬إذا كنت رياضيا قويا ‪ ،‬وكان هدفي ه و زي ادة ‪1RM‬‬
‫على الرفع" ‪ ،" x‬وإذا كانت الخصوصية هي المفت اح ‪ ،‬فلم اذا ال أت درب فق ط عن طري ق القي ام ب‬
‫‪ ، 1RM‬على هذا المصعد ‪ ،‬في كل مرة أخطو فيها إلى صالة األلعاب الرياضية؟ "‬
‫حسنا ‪ ،‬لن تكون أول من يطرح هذا السؤال ‪ ،‬وفي الواقع ‪ ،‬هناك أنظم ة ت دريب وزن كامل ة مبني ة‬
‫على هذه الفرضية بالضبط‪ .‬تستخدم طريقة رفع األثقال البلغارية على وجه التحديد ترددا عاليا وعالي‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪9‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫كثافة ‪ ،‬حجم منخفض لكل جلسة ‪ ،‬نهج ‪ 1RM‬اليومي حيث بدأت كل جلس ة تدريبي ة تقريب ا بمحاول ة‬
‫قصوى متحفظة للرفع ‪ ،‬تليها بعض أعمال الحجم‪ .‬وقد ثبت أن هذا النهج فعال في الواق ع في دراس ة‬
‫حالة لثالثة رياضيين مدربين تدريبا جيدا يجلس ون القرفص اء إلى أقص ى ح د ‪ ،‬ك ل ي وم ‪ ،‬وال ذين‬
‫أصبحوا جميعا أقوى باتباع هذا النهج [‪.]27‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن السؤال يتلخص في "هل ه و األمث ل؟" بالتأكي د ‪ ،‬نحن نعلم أن ه يمكن أن ينجح وأن‬
‫الجوانب اإليجابية لهذا النهج ترتبط ارتباطا مباشرا بمدى دق ة ه ذا النهج‪ .‬منطقي ا ‪ ،‬يجب أن ي ؤدي‬
‫ذلك إلى مزيد من االتساق في محاوالت الجهد األقصى ‪ ،‬وزيادة الصالبة العقلية عندما يتعلق األمر‬
‫بالمحاوالت القصوى ‪ ،‬وتحسين القدرة على التعافي من الرف ع ع الي الكثاف ة ‪ ،‬وزي ادة ق وة ‪1RM‬‬
‫نظريا‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬ال يمكننا أن ننسى اآلثار األخرى غير اإليجابية ألداء ‪ 1RM‬على أساس منتظم‪ .‬تتطلب‬
‫األساليب عالية الكثافة أحجام أقل لكل جلسة بسبب الوقت وتكلفة الطاق ة الس تخدام مث ل ه ذه الكثاف ة‬
‫العالية‪ .‬يتضاءل "حمل الحجم" وعدد التكرارات ال تي يتم إجراؤه ا في س اعة باس تخدام ه ذا النهج‬
‫مقارنة بالنهج الذي يس تخدم تك رارات أعلى وأحم ال معتدل ة‪ .‬ه ذا ج زء من الس بب في أن ال تردد‬
‫مرتفع جدا في النظام البلغاري ‪ ،‬لتعويض الحجم المنخفض لكل جلسة‪.‬‬
‫أيضا ‪ ،‬كثافة أعلى يعني ارتفاع التعب‪ .‬كما سيتم مناقشته الحق ا ‪ ،‬يمكن أن ي ؤدي الت دريب المنتظم‬
‫على الفشل (أداء أكبر عدد ممكن من التك رار عن د حم ل معين ‪ ،‬على س بيل المث ال ‪ ،‬الح د األقص ى‬
‫للتك رار مث ل ‪ )1RM‬إلى حال ة ت دل على اإلف راط في الت دريب [‪ ، ]28‬ويزي د من المس ار الزم ني‬
‫للتعافي‬
‫وأداء نفس الحجم من التدريب ولكن باس تخدام تحمي ل أثق ل ‪ ،‬ق د ي ؤدي إلى المزي د من آالم‬ ‫[‪]２９‬‬
‫المفاص ل واإلص ابة [‪ .]5‬باإلض افة إلى ذل ك ‪ ،‬يك افح الكث ير من الن اس للحف اظ على الش كل عن د‬
‫األحمال العالية جدا ‪ ،‬وبما أن القوة مهارة وليست مجرد سمة من سمات الجسم ‪ ،‬يجب أن تضع في‬
‫اعتبارك أنه إذا كنت تع اني من الش كل بأحم ال قص وى ‪ ،‬فق د ال تك ون متأص ال في أفض ل أنم اط‬
‫المحركات‪.‬‬
‫األهم من ذلك ‪ ،‬أن القيام بالمزي د والمزي د من حجم ك ب أعلى كثاف ة ممكن ة ق د ال ي ؤدي في الواق ع إلى‬
‫مكاس ب ق وة فائق ة‪ .‬مث ل الكث ير من الدراس ة ال تي أجراه ا غ ونزاليس ب اديلو على ثالث ة نطاق ات من‬
‫المجلدات ‪ ،‬أجرى غونزاليس باديلو أيض ا دراس ة ح ول الش دة‪ .‬في ه ذه الدراس ة ‪ ،‬ق اموا م رة أخ رى‬
‫بفحص رافعي األثقال الذكور الشباب األصحاء والمدربين تدريبا جيدا الذين يؤدون القرفص اء الخلفي ‪،‬‬
‫والخطف ‪ ،‬والنظيف ‪ ،‬والنطر ‪ ،‬و‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪10‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫مصاعد الملحقات لمدة ‪ 10‬أسابيع‪ .‬هذه المرة ‪ ،‬قامت المجموع ات الثالث بنفس التك رار الكلي خالل‬
‫هذه الفترة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬قامت كل مجموع ة ب أداء نس بة مختلف ة من ممثليه ا في ‪ ٪100-90‬من منطق ة‬
‫‪ .1RM‬ق امت مجموع ة واح دة ب أداء ‪ ، 46‬وأخ رى ‪ ، 93‬والمجموع ة األخ يرة ‪ 184‬من إجم الي‬
‫تكرارها في ‪ ٪100-90‬من منطقة تحميل ‪ .1RM‬ومن المث ير لالهتم ام أن المجموع ة الوس طى زادت‬
‫من قوتها أكثر [‪.]30‬‬
‫الرسالة التي يتم أخذها إلى المنزل هي أنه في حين أن اتباع نهج محدد للغاية وعالي التردد وع الي‬
‫الحم ل يمكن أن ينجح ومن المحتم ل أن يجعل ك أق وى ‪ ،‬فق د ال يجعل ك أق وى من نهج أك ثر اعت داال‬
‫لألس باب الم ذكورة أعاله‪ .‬ولكي يك ون نهج ا مج ديا وربم ا ح تى مثالي ا في بعض الح االت‪ ،‬فمن‬
‫المحتم ل أال يتم تنفي ذه لف ترات طويل ة‪ ،‬وق د يك ون مناس با فق ط للتج اوزات أو في مرحل ة تك ثيف‬
‫التحضير للمنافسة‪.‬‬

‫اعتبارات الشدة للتضخم‬

‫بالنسبة للتضخم ‪ ،‬يكون الحمل المطلق على الشريط أقل أهمية بكثير مم ا ه و علي ه بالنس بة للق وة‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن "كثافة الجهد" أمر بالغ األهمية ‪ ،‬وكذلك التأكد من زيادة األحمال بمرور الوقت ع بر‬
‫مجموعة نطاقات المندوبين التي تستخدمها في التدريب‪.‬‬

‫ما مدى ضوء الضوء الشديد؟‬

‫يمكن أن يكون نطاق التحميل األوسع فع اال للتض خم أك ثر من الق وة ‪ ،‬لكن الحم ل ال ي زال مهم ا‪ .‬ال‬
‫تزال القاعدة األساسية للحمل الزائد التدريجي سارية إذا كان هدفك هو نمو العضالت ‪ ،‬مما يعني أننا‬
‫بحاجة إلى رفع األوزان التي توفر بالفعل حمولة زائدة‪.‬‬
‫إذا فكرت في األم ر ‪ ،‬فنحن جميع ا تحت الحم ل ط وال ال وقت ألنن ا على األرض ‪ ،‬مم ا يع ني أن‬
‫عضالتنا تحت اج إلى مقاوم ة الجاذبي ة ح تى نتمكن من التح رك‪ .‬إذا لم يكن حجم ه ذا الحم ل مهم ا‬
‫للتضخم على اإلطالق ‪ ،‬فسنكون جميعا بحجم ما تسمح به جيناتن ا بع د بض ع س نوات من البل وغ ‪،‬‬
‫فقط من التواجد على ك وكب األرض وتجرب ة "ال وقت تحت الت وتر" باس تمرار‪ .‬من الواض ح أن ه‬
‫يجب تقدم التوتر حتى يستمر التضخم‪.‬‬
‫هناك جانبان من الشدة مهمان للتضخم ‪" ،‬شدة الجهد" (مدى قربك من الفشل) ‪ ،‬وبدرجة أقل "ش دة‬
‫الحمل" ‪ ،‬ومدى ثقل أو خفة األحمال التي تتدرب عليها‪.‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪11‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫مشاكل في كل من التدريب منخفض وعالي الكثافة‬

‫لقد ثبت مرارا وتكرارا ‪ ،‬وثبت من خالل التحليل التلوي لعام ‪ ، ]31[ 2017‬أن كال من األحمال العالية‬
‫(>‪ )1RM ٪60‬والمنخفضة (<‪ )1RM ٪60‬يمكن أن تسبب تضخيما مشابها إذا كان الحجم مشابها ‪،‬‬
‫وكان الجهد مرتفعا‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هناك نطاق سفلي لشدة الحمل خفيف جدا بحيث ال يكون مثاليا‪.‬‬
‫أظه ر ‪ Lasevicius‬وزمالؤه أن ه ح تى عن د القي ام بمجموع ات أرق ام مماثل ة للفشل ‪ ،‬ف إن ‪ ٪20‬من‬
‫‪ 1RM‬أنتجت تضخيما أق ل من المجموع ات في نط اق ‪ .1RM [32] ٪80-40‬وبالت الي ‪ ،‬يب دو أن‬
‫مجموع ات الحم ل المنخفض ج دا وعالي ة التك رار (‪ +40‬مجموع ة تك رار) تنتج الكث ير من التعب‬
‫العالمي قبل أن تؤدي إلى تحفيز عضلي محلي كاف ‪ ،‬أو تكون عالية التكرار لدرجة أنها تشبه التحم ل‬
‫أكثر من تدريب المقاومة لتكون فعالة في تضخم‪ .‬لذلك ‪ ،‬هذا يعني أنه يمكنك بالتأكي د الت دريب في‬
‫نطاق ~ ‪ ، 35RM-15‬وإذا قمت ب إجراء ع دد مماث ل من المجموع ات ‪ ،‬فس وف تتق دم بش كل مش ابه‬
‫لشخص يتدرب في نطاق ‪ 15RM-6‬األكثر تقليدية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬هناك أيضا مخاوف عملية للتدريب‬
‫على التكرار العالي حتى في األمثلة األقل تطرفا (‪.)35RM-15‬‬
‫في دراس ة أجراه ا ]‪ ، Schoenfeld [1‬حققت مجموع ة تق وم ب ‪ 3x25-35RM‬تض خما مش ابها‬
‫مقارنة بمجموعة تقوم ب ‪ .3x8-12RM‬ومع ذلك ‪ ،‬وفقا للدكتور ش ونفيلد ‪ ،‬ف إن ج زءا كب يرا من‬
‫المشاركين في دراسته في مجموع ة الممثلين األعلى ع انوا من ق در كب ير من االنزع اج‪ .‬ك ان القيء‬
‫أثناء التدريب أمرا شائعا‪.‬‬
‫من المهم مراعاة ذلك ألنه إذا كنت ستستخدم مجموعات عالية التكرار ‪ ،‬للتأكد من أنك تقوم بتنش يط‬
‫وتدريب ما يكفي من األلياف ‪ ،‬فيجب عليك تجاوز "الحجم غ ير المرغ وب في ه" األولي والوص ول في‬
‫النهاية إلى مسافة قريبة من الفشل‪ .‬في حركات معينة مثل الرفعات المميتة ‪ ،‬والقرفص اء ‪ ،‬والطعن ات ‪،‬‬
‫والمكابس ‪ ،‬وصفوف الوزن الح ر ‪ ،‬يك ون التعب الع المي مرتفع ا ج دا لدرج ة أن ه ذا ببس اطة ال‬
‫يستحق كل هذا العن اء ‪ ،‬ألن ه يمكن أن ي ؤدي إلى ت دهور أدائ ك في المجموع ات والتم ارين الالحق ة‪.‬‬
‫أيضا ‪ ،‬تستغرق مجموعات التكرار األعلى القريبة من الفش ل وقت ا أط ول للتع افي منه ا في األي ام‬
‫الالحقة مقارنة بمجموعات التكرار األدنى [‪ .]25‬باإلضافة إلى ذل ك ‪ ،‬في دراس ة ‪ ،‬ل ديك فري ق من‬
‫الباحثين يدفعونك للوصول إلى الفشل بالفعل‪ .‬في العالم الحقيقي ‪ ،‬بسبب ه ذا التعب الع المي ‪ ،‬ت زداد‬
‫قدرتك على معرفة متى تقترب حقا من الفشل سوءا كلما زاد التكرار في المجموعة التي تق وم به ا‬
‫[‪.]33‬‬
‫لتلخيص التدريب عالي التكرار والحمل الخفيف ‪ ،‬يمكن بالتأكي د تحقي ق النم و في الت دريب عن د ~‬
‫‪ ٪60- ٪30‬من )‪ 1RM (~ 20-35RM‬؛ ومع ذلك ‪ ،‬فإنه‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪12‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫يأتي بتكلفة ‪ ،‬وألسباب لوجستية قد ال يكون فعاال مثل التدريب المعتدل أو الثقيل‪ .‬هل هذا يعني أن ه ال‬
‫يجب عليك أبدا القيام بأي تدريب أخف من ‪12RM‬؟ ال على االطالق‪ .‬يمثل التعب الن اتج عن القي ام‬
‫بحركات مركبة عالية التك رار مش كلة ‪ ،‬لكن الرف ع الج انبي ‪ ،‬وتجعي د الش عر ‪ ،‬وعم ل الماكين ة ‪،‬‬
‫وتمارين الع زل األخ رى ال تول د نفس المس توى من التعب الع المي‪ .‬أيض ا ‪ ،‬إذا كنت تع اني من آالم‬
‫المفاصل في حركات معينة ‪ ،‬فإن التدريب المنخفض الحم ل والع الي ه و أداة ممت ازة‪ .‬أخ يرا ‪ ،‬من‬
‫الناحية النظرية ‪ ،‬قد يكون تض مين بعض الت دريب ع الي التك رار (في نط اق ‪ )20RM-15‬أك ثر‬
‫فعالية للنمو الكلي ألنه يمكن أن يكون نظريا أكثر فعالية لتدريب ألياف العضالت البطيئة [ ‪ .]5‬ومع‬
‫ذلك ‪ ،‬لم يتم بحث هذا بشكل كاف بعد‪.‬‬
‫باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬فإن المشكالت التي قدمتها مع التدريب منخفض الحمل وعالي التكرار ال تع ني‬
‫أنه يجب عليك القيام بدورة ‪ 180‬درجة واالعتماد فقط على التدريب الثقيل أيضا‪.‬‬
‫كما ذكرت سابقا ‪ ،‬أجرى ‪ Schoenfeld‬أيضا دراسة تقارن األحج ام المتطابق ة من أحم ال ‪3RM‬‬
‫إلى ‪ 10RM‬ووجد نموا متساويا للعضالت ‪ ،‬ولكن قوة أكبر في مجموعة ]‪ .3RM [5‬سالم دونك‬
‫لمجموعة ‪ 3RM‬أليس كذلك؟ ليس بالضرورة‪.‬‬

‫� أوال ‪ ،‬إذا كان االعتبار الوحيد هو التضخم ‪ ،‬فإن قوتك المطلقة ليست مصدر قلق (يمكن ك تق ديم‬
‫حجة مفادها أنه بالنسبة للحمل الزائد التدريجي على المدى الطويل ‪ ،‬فإن مكاس ب الق وة مهم ة ‪،‬‬
‫لكنني أود أن أطرح أن كال المجموعتين أصبحتا أقوى ‪ ،‬وأن الحصول على أقوى ‪ ،‬وليس م دى‬
‫قوتك ‪ ،‬هو ما هو مفتاح النمو المستمر)‪.‬‬
‫� ثانيا ‪ ،‬تمكنت مجموعة ‪ 10RM‬من إنهاء تدريبها في ج زء ص غير من ال وقت ال ذي اس تغرقته‬
‫مجموعة ‪ 3RM‬إلنهائه‪ .‬ذكرت مجموعة ‪ 10RM‬أنهم ش عروا بالق درة على القي ام بحجم أك بر‬
‫بكثير إذا سمح لهم بذلك‪.‬‬
‫� ثالثا ‪ ،‬عانت مجموعة ‪ 3RM‬من آالم المفاصل ‪ ،‬وكان عدد المتس ربين بس بب اإلص ابة أك ثر‬
‫من مجموعة ‪ ، 10RM‬وشعرت بانتظام بالضرب والتعب‪.‬‬

‫لذلك كما ترون ‪ ،‬من وجهة نظر عملية ‪ ،‬هناك مشكالت في استخدام التحميل الثقيل أو الخفيف فقط‬
‫حصريا للتضخم‪ .‬بالنسبة للتحميل الخفيف ‪ ،‬خاصة مع المصاعد المركبة ‪ ،‬فإنه يج برك على تولي د‬
‫الكثير من التعب الحاد ‪ ،‬مما يحول كل جلسة إلى حفلة تقيؤ محتملة و‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪13‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫يمكن أيضا تمدي د وقت التع افي الالزم بين الجلس ات‪ .‬عن د اس تخدام األحم ال الثقيل ة فق ط ‪ ،‬تك ون‬
‫التكلفة الزمنية لكل جلسة أعلى بكث ير ‪ ،‬ويك ون الض غط على المفاص ل واألنس جة الرخ وة أعلى ‪،‬‬
‫ويكون التعب الكلي الناتج عن التكرار أعلى ‪ ،‬مما يحد من إجمالي حجم الحجم الذي يمكنك التعامل‬
‫معه‪.‬‬

‫توصيات الكثافة‬
‫الشدة خاصة بهدفك‪ .‬ارفع ثقيال للحصول على القوة ‪ ،‬وتأكد من تنفيذ المجموعات بجهد مناسب للحجم‪ .‬تذكر الحمل الزائد التدريجي‬
‫للتضخم‬
‫إذا كان التضخم هو الهدف ‪ ،‬فيجب أن يكون الوزن ثقيال بدرجة كافي ة (أعلى من ~ ‪)1RM ٪30‬‬
‫ويجب أن تكون المجموعات صعبة بشكل كاف (‪ .)RPE +5‬غالبا ما يقال إن نطاق التكرار من ‪6‬‬
‫إلى ‪ 12‬هو نطاق التكرار المثالي للتضخم ولكن في الواقع ‪ ،‬ال يوجد شيء سحري في هذا النط اق‪.‬‬
‫إنه مجرد نطاق مناسب لتجميع الحجم‪.‬‬
‫سيؤدي العمل األقل كثاف ة (نط اق ‪ 30-12‬تك رارا) أيض ا إلى ح دوث تض خم على ال رغم من أن ه‬
‫يمكن أن يكون مرهقا جدا في المصاعد المركبة وقد يطيل الشفاء إذا ك ان على وش ك الفش ل‪ .‬وم ع‬
‫ذلك ‪ ،‬يمكن أن يكون مفيدا عندما تكون صحة النسيج الضام مشكلة في بعض التمارين ‪ ،‬وهناك أساس‬
‫منطقي نظري للتدريب في مجموعة من نطاقات التكرار‪.‬‬
‫وبالمث ل ‪ ،‬في حين أن ه ال ينبغي أن يك ون الترك يز ‪ ،‬فمن المهم أال ننس ى فائ دة عم ل الق وة ع الي‬
‫الكثافة (نطاق ‪ 5-1‬تكرارات) حتى لو كان الهدف الرئيسي هو تض خم‪ .‬الحص ول على أق وى أم ر‬
‫مهم للحمل الزائد التدريجي‪ .‬عندما تكون أقوى ‪ ،‬يمكنك استخدام أوزان أثق ل مم ا يس مح ل ك بالقي ام‬
‫بمزيد من الحجم بسهولة أكبر ‪ ،‬لذلك من الجيد تضمين بعض األعمال الشاقة أيضا‪.‬‬
‫ضع كل هذا معا وإليك توصيات عملية لشدة التضخم‪:‬‬

‫قم بإجراء ‪ 3/4 - 2/3‬من حجمك في نطاق ‪ 12-6‬تكرارا عند ‪ ، RPE 10-5‬واآلخر ‪ 1/3 - 1/4‬في التكرار األدنى ‪ ،‬والكثافة األعلى (‪ 6-1‬ممثلين‬
‫عند ‪ )RPE 10-5‬وأعلى تكرارا ‪ ،‬ونطاقات أقل كثافة (‪ 20-12‬تكرارا عند ‪.)RPE 10-5‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪14‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫للقوة‬
‫إذا كانت القوة هي الهدف ‪ ،‬فهناك حاجة إلى الخصوصية ‪ ،‬ل ذا يجب إج راء نس بة أك بر بكث ير من‬
‫حجمك بأحمال أثقل‪.‬‬
‫لذا ‪ ،‬من أجل القوة ‪ ،‬هل هذا يعني أن كل حجمك يجب أن يكون ثقيال قدر اإلمكان؟ ال‪.‬‬
‫يمكن للعضالت تحريك الوزن عندما تك ون أك بر ‪ ،‬ل ذلك تحت اج إلى حجم ك اف للنم و ‪ ،‬ل ذلك يجب أال‬
‫تستخدم الفردي أو الزوجي أو الثالثي فقط في التدريب‪.‬‬
‫تذكر ما وجده شونفيلد بمقارن ة ‪ 3RMs‬م ع ‪ ، 10RMs‬أن مجموعة ‪ 3RM‬لم تس تغرق فق ط أربع ة‬
‫أضعاف الوقت إلكمال تدريباتهم (ألنهم اضطروا إلى الراح ة لف ترة أط ول) ‪ ،‬ولكن أيض ا ع انوا من‬
‫المزيد من آالم المفاصل ‪ ،‬وكان لديهم المزيد من التسرب ‪ ،‬ولفظيا المزيد من اإلرهاق العقلي‪.‬‬
‫تذكر أيضا من ‪ ، Gonzalez-Badillo‬المجموعة التي زادت قوتها أكثر من غيرها كانت ل ديها نس بة‬
‫معتدلة من حجمها من ‪ + 1RM ٪90‬األحمال ‪ ،‬وليس المجموعة ال تي ق امت ب أعلى نس بة من عملهم‬
‫بنس بة ‪ .+ ٪90‬في حين أن الحجم ه و ح افز للق وة ‪ ،‬ف إن مس اهمته أص غر من الش دة ‪ ،‬مم ا يع ني أن‬
‫التعرض نفسه لألحمال الثقيلة أكثر أهمية لبناء مهارة القوة من مقدار التعرض الذي تحصل عليه‪ .‬على‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬هناك بيانات تظهر أن الكثافة العليا في سلسلة من المجموعات من المحتمل أن يك ون له ا‬
‫تأثير أكبر على التغيرات في القوة من متوسط الكثافة عبر المجموعات [‪ .]34‬يأتي التدريب على الحمل‬
‫العالي جدا بكميات كبيرة على حساب التعب العقلي وآالم المفاص ل ‪ ،‬وإذا تم اس تخدامه حص ريا ‪ ،‬فه و‬
‫طريقة غير فعالة وغير ضرورية لتراكم الممارسة‪.‬‬
‫وبالتالي ‪ ،‬هناك مزايا للخلط في بعض األحمال الخفيفة والمتوسطة لتحقيق نفس الحجم من أج ل كف اءة‬
‫الوقت وإجهاد المفاصل والقدرة على التعافي‪.‬‬
‫ضع كل هذا معا وإليك توصيات عملية لشدة القوة‪:‬‬

‫قم بإجراء ‪ 3/4 - 2/3‬من حجمك في نطاق ‪ 6-1‬تكرار عند ‪ ، RPE 10-5‬واآلخر ‪ 1/3 - 1/4‬في نطاقات الكثافة المعتدلة األعلى تكرارا (‪15-6‬‬
‫تكرارا عند ‪.)RPE 10-5‬‬

‫تمث ل توص يات الش دة التالي ة متوس ط القيم ألولئ ك ال ذين يت دربون إم ا على الق وة أو التض خم‪ .‬في‬
‫المستوى التالي من‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪15‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫الهرم ‪ ،‬سنناقش كيف تتقلب هذه التوصيات على مدار خطة دورية‪.‬‬

‫‪ 3/4–2/3‬من الحجم في نطاق ‪ 6–1‬تكرار‪ ،‬الحجم‬

‫شدة‬ ‫المتبقي في نطاق ‪ 15–6‬تكرار‪ ،‬عند ‪RPE 10–5‬‬
‫‪Intensity‬‬

‫‪ 3/4–2/3‬من الحجم في نطاق ‪ 12–6‬تكرار‪ ،‬الحجم المتبقي‬

‫تضخم‬ ‫في نطاق ‪ 6–1‬و‪ 20–12‬تكرار‪ ،‬عند ‪RPE 10–5‬‬

‫تردد‬
‫التردد هو ما ينظم الحجم والشدة‪ .‬يتعل ق األم ر بكيفي ة نش ر ض غوط الت دريب ال تي تحتاجه ا خالل‬
‫أسبوع التدريب‪ .‬يناقش بعض األشخاص التردد كما لو كان ح افزا في ح د ذات ه ‪ ،‬ولكن على ال رغم‬
‫من أن التدريب عالي التردد يمكن أن يكون مفيدا بغض النظر عن الحجم أو الشدة ‪ ،‬إال أن هذا ن اتج‬
‫عن تحسين إجهاد التدريب‪ .‬التالعب بالتكرار هو الطريقة التي تنظم به ا ت دريبك لتحس ين العالق ة بين‬
‫اإلجهاد والتعافي بحيث ال تصبح أي جلسة واحدة مرهقة بشكل مفرط‪.‬‬
‫كل العمل في جلسة واحدة ال يساوي كل العمل مقسم على ‪ 6‬جلسات‪.‬‬

‫كيف يؤثر التكرار على التدريب‬

‫هناك العديد من الجوانب التي نحتاج إلى النظر فيها‪ .‬التعلم والتعافي والتنظيم‪.‬‬

‫التعلم من خالل الممارسة‬

‫فكر في المثال المتطرف حيث تحاول حشر كل حجمك في جلسة أس بوعية واح دة‪ .‬فك ر عن دما كنت‬
‫طالبا‪ .‬ربما تكون قد قمت بالكثير من الحشو ‪ ،‬وحفظ كميات هائلة من المعلوم ات في يوم واح د ‪ ،‬في‬
‫الليلة التي سبقت االختبار مباشرة‪ .‬أعتق د أن ك ع ادة م ا تك ون جي دا في االختب ار ‪ ،‬لكن ك لم تت ذكر‬
‫الكثير مما درسته بعد أسبوع ‪ ،‬هل أنا على حق؟‬
‫هناك حد لمقدار الدراسة الفعالة التي يمكنك القيام بها بالفعل في جلسة واحدة ‪ ،‬وأحيانا عليك فقط إعطاء‬
‫الدماغ استراحة واالنتظار‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪16‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫حتى يصبح جاهزا للمزيد‪ .‬قد يكون من المفيد التفكير في التدريب بهذه الطريقة أيضا‪.‬‬
‫إذا حاولت حش ر ك ل حجم ت دريبك في ي وم واح د ‪ ،‬فلن تتعلم الحرك ات أيض ا ‪ ،‬ألن ج ودة الحرك ة‬
‫تتدهور مع استمرار الجلسة وتصبح أكثر إرهاقا عقليا وجسديا‪ .‬يتحل ل الح افز ال ذي يمكن ك تولي ده‬
‫مع استمرار الجلسة ‪ ،‬مما قد يثبط كفاءة تطوير القوة أو تضخمها‪.‬‬
‫على الطرف اآلخر ‪ ،‬إذا كان لديك ست مجموعات للقيام بها في األسبوع ‪ ،‬وقمت بمجموعة واح دة‬
‫فقط في اليوم ‪ ،‬فلن يكون لديك حقا فرصة كبيرة لتحديد األخطاء وتصحيحها على أساس ي ومي‪ .‬إذا‬
‫قمت بعمل مجموعتك العلوية بشكل سيئ ‪ ،‬فلن يكون لديك مجموعة ثانية أو ثالثة لتصحيحها‪ .‬ح تى‬
‫لو كنت تؤدي بشكل مثالي ‪ ،‬فلن تكون ل ديك فرص ة لتكراره ا وترس يخها إال بع د ي وم واح د على‬
‫األقل‪.‬‬

‫االنتعاش‬
‫من المهم أن نتذكر أننا ال نتدرب على الرسم هنا‪ ،‬بل نتدرب على تدريبات القوة الثقيل ة‪ .‬س تتعرض‬
‫أجسادنا للضرب عندما نتدرب بشدة وبقوة طوال الوقت‪ .‬ح تى القي ام بنفس الق در من الحجم ‪ ،‬فق ط‬
‫عن طريق توزيع ه إلى كت ل أك ثر قابلي ة لإلدارة على م دار األس بوع ‪ ،‬والن وم ‪ ،‬والتغذي ة الس ليمة ‪،‬‬
‫والحياة المعيشية بين الجلسات ‪ ،‬قد يؤدي إلى نمو أفضل‪.‬‬
‫هذه ليست مجرد نظرية ‪ ،‬فهناك مجموعة كب يرة من األدل ة ال تي تش ير إلى أن ه يمكنن ا فع ل الكث ير في‬
‫جلسة واحدة‪ .‬في الواقع ‪ ،‬أظهرت الدراسات تفوقا ‪...‬‬

‫� التكيفات العصبية العضلية [‪]36 ، 35‬‬

‫� عالمات هرمونية للشفاء [‪]37 ، 35‬‬
‫� تحسين القوة [‪]39-35‬‬
‫� والمكاسب في كتلة الجسم النحيل [‪]39 ، 36‬‬

‫في المجموعات التي تقسم مستوى الصوت الخاص بها على المزيد من الجلسات ‪ ،‬مم ا ي ؤدي إلى حجم‬
‫أقل لكل جلسة ‪ ،‬ولكن بنفس المقدار في األسبوع‪.‬‬
‫قد تصل إلى نقطة تحتاج فيها إلى زيادة الحجم ‪ ،‬ويصبح إجمالي حجم التدريب في األسبوع مرتفعا بما يكفي بحيث تكون كيفية تقسيمه مهمة للغاية‪.‬‬
‫القيام بالكثير في جلسة واحدة هو‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪17‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫شيء حقيقي يمكن أن يحدث وقد يكون من المنطقي نشره‪.‬‬

‫بعض الدراسات المذكورة أعاله ‪ ،‬على الرغم من أنها مثيرة لالهتمام على أساس نظ ري ‪ ،‬ليس ت أك ثر‬
‫المقارنات واقعية‪ .‬في ح االت قليل ة ‪ ،‬تتم مقارن ة كمي ة كب يرة من الحجم الذي يتم إج راؤه في جلس ة‬
‫واح دة فق ط بثالث جلس ات أس بوعية ‪ ،‬أو تتم مقارن ة جلس ة واح دة بجلس تين في الي وم‪ .‬في معظم‬
‫الحاالت ‪ ،‬ليست هذه هي الطريقة التي يتدرب بها غالبية رياضيي الق وة واللياق ة البدني ة (باس تثناء‬
‫بعض الرباعين األولمبيين)‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ربما تكون الدراس ات األك ثر إقناع ا ال تي تبحث في أمثل ة‬
‫"العالم الحقيقي" لكل من كمال األجسام التقليدي والتدريب على رفع األثقال أثناء التالعب ب التردد ‪،‬‬
‫هي الدراسات التي أجراها شونفيلد وزمالؤه [‪ ]40‬وراستاد وزمالؤه [‪.]39‬‬
‫قارن شونفيلد على وجه التحديد برنامجين تدريبيين لمدة ثالثة أيام في األس بوع في رج ال م دربين‬
‫تدريبا جيدا بترددات مختلفة لكل مجموعة عضلية‪ .‬كان أحدهما روتينا منقس ما حيث ت درب رافع و‬
‫األثقال على الصدر والظهر في اليوم األول ‪ ،‬والس اقين في الي وم الث اني ‪ ،‬والكتفين وال ذراعين في‬
‫اليوم ‪ ، 3‬بينما تدربت المجموعة الثانية على كامل الجسم ك ل ي وم‪ .‬ك انت التم ارين والمجموع ات‬
‫والممثلين واألحمال النسبية هي نفسها على مدار األس بوع في كال المجموع تين ‪ ،‬ومن المث ير لالهتم ام‬
‫أن زيادات أكبر بكثير في التضخم لوحظت في تدريب المجموعة لكامل الجسم ثالثة أيام في األسبوع‬
‫[‪.]40‬‬
‫وبالمث ل ‪ ،‬درس ‪ Raastad‬وزمالؤه فري ق رف ع األثق ال ال نرويجي ‪ ،‬وقس موا نص ف الفري ق إلى‬
‫تقسيم رف ع األثق ال لم دة ثالث ة أي ام في األس بوع ‪ ،‬والنص ف اآلخ ر إلى تقس يم لم دة س تة أي ام في‬
‫األسبوع حيث قاموا بأداء نصف عدد المجموعات في ك ل جلس ة (للقي ام بنفس الع دد في األس بوع)‬
‫واستخدموا نفس متوسط الكثافة في األسبوع‪ .‬في هذه الحالة ‪ ،‬تم العثور على القوة والتضخم لتك ون‬
‫أعلى في المجموعة ال تي قس مت ت دريبهم إلى المزي د من الجلس ات على ال رغم من الحجم والش دة‬
‫المتساوية [‪.]39‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن األهم من أي دراسة واحدة هو البيانات التحليلية التلوي ة ال تي أج ريت في الس نوات‬
‫القليلة الماضية حول ت أثير ال تردد على الق وة والتض خم (ت ذكر أن التحليالت التلوي ة هي دراس ات‬
‫لجميع الدراسات حول موضوع معين ‪ ،‬وتوفر أعلى جودة البيانات العلمية المتاحة لدينا)‪:‬‬
‫‪ ، . Schoenfeld et al‬وجد أنه بغض النظر عن الحجم ‪ ،‬فإن تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيا على األقل أدى إلى تضخم متفوق لمرة‬
‫واحدة أسبوعيا [‪]41‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪18‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫� وجد ‪ .Grgic et al‬أن الترددات األعلى تعمل على تحسين القوة عن طريق زي ادة الحجم ‪ ،‬مم ا‬
‫يوضح كيف يمكن استخدام التردد كأداة لتنظيم إجهاد التدريب [‪]42‬‬
‫� أبلغ رالستون وآخرون عن نت ائج مماثل ة ل ‪ Grgic‬باس تثناء أن زي ادة ق وة الج زء العل وي من‬
‫الجسم كانت ناتجة عن ترددات أعلى مستقلة عن الحجم [ [‪]43‬‬
‫� وبالمثل ‪ ،‬أظهر جريج نوكولز في تحليل تلوي مفتوح الوصول أن ال ترددات األعلى ت ؤدي إلى‬
‫قوة أكبر عند مطابقة مستوى الصوت ‪ ،‬خاصة بالنسبة للضغط على الجزء العلوي من الجس م [‬
‫‪]44‬‬
‫� نشر ج ريج أيض ا تحليال تلوي ا مفتوح ا للوص ول إلى التض خم ‪ ،‬حيث أظه ر ت رددات أعلى ‪،‬‬
‫بغض النظر عن الحجم ‪ ،‬مما أدى إلى تضخم أكبر [‪]45‬‬

‫نحن نقتصر على مقدار الحجم الذي يمكننا القيام به في أسبوع من خالل محاولة تقسيم العمل عبر عدد قليل جدا من الجلسات ‪ ،‬وإذا كنا متقدمين‬
‫نسبيا ‪ ،‬فمن المحتمل أن نحرز تقدما أفضل من خالل تقسيم الحجم الكبير الذي يجب أن نؤديه للتقدم ‪ ،‬إلى جلسات أكثر تواترا وأكثر قابلية لإلدارة‪.‬‬

‫توصيات التردد‬
‫مسائل التنظيم‪ .‬من الممكن القيام بالكثير في جلسة واحدة‪ .‬وزع العمل على عدد الجلسات المطلوبة الستيعاب الحجم‪.‬‬

‫عندما يتعلق األمر بتصميم برنامج ‪ ،‬أدرك أنه ال يوجد تردد مثالي واحد‪ .‬يجب أن تجد النهج الص حيح‬
‫لحجم التدريب الخاص بك والجدول الزمني الخاص بك‪ .‬قد يك ون ل دى بعض األش خاص أي ام معين ة‬
‫مجانية ‪ ،‬مع فترات زمنية كبيرة ‪ ،‬ويمكنهم التدريب لمدة ثالث ساعات إذا لزم األمر‪ .‬يمكن لآلخرين‬
‫التدريب لمدة ساعة فقط ‪ ،‬قمم ‪ ،‬ولكن يمكنهم التدريب ستة أيام في األسبوع‪ .‬لذلك عليك تنظيم مس توى‬
‫الصوت الخاص بك بناء على م ا يس مح ب ه ج دولك الزم ني‪ .‬وم ع ذل ك ‪ ،‬ف إن الت دريب في معظم‬
‫األحيان في أي مكان من ‪ 3‬إلى ‪ 6‬جلسات مناسب للتضخم أو األه داف المتعلق ة ب القوة (م رتين في‬
‫األسبوع يمكن أن تعمل بشكل جيد للمبتدئين الذين يعانون من ض غط ال وقت) ‪ ،‬وه ذا س يحدد ع دد‬
‫المرات التي تدرب فيها كل مجموعة عضلية أو حركة‪.‬‬
‫تحديد حجم الخاص بك (النظر في عدد التمارين ‪ ،‬مجموعات ‪،‬‬ ‫‪.１‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪19‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫فترات الراحة واإلحماء) لألسبوع الذي تحتاجه من أجل إحراز تقدم نحو هدفك‪ .‬ثم فك ر في‬
‫مقدار الوقت المستغرق إلكمال كل شيء‪ .‬ضع في اعتبارك تكرار التدريب الذي سيسمح لك‬
‫بتقسيم هذا التدريب إلى أجزاء يمكن التحكم فيها والتي من شأنها أن تسمح لك بأداء كل ذل ك‬
‫بجودة عالية من التركيز والحركة والنية‪.‬‬
‫جرب جدولك المقترح‪ .‬إذا وجدت أن لديك الكث ير من الحجم في أي ي وم واح د ألداء جي د ‪،‬‬ ‫‪.２‬‬
‫ف ابحث عن إع ادة جدول ة الحجم عبر الع دد الح الي من الجلس ات أو فك ر في إض افة جلس ة‬
‫أخرى إلى أسبوع التدريب الخاص بك‪.‬‬
‫وبالمثل ‪ ،‬إذا وجدت أن لديك يوما مكتمال بسرعة وبأقل قدر من التعب ‪ ،‬ففك ر في إع ادة جدول ة‬ ‫‪.３‬‬
‫مستوى الصوت لوضع المزيد في هذا اليوم حتى ال تكون جلساتك التدريبية األخرى مرهقة‪.‬‬

‫تذكر أنه مع تقدمك (تصبح أقوى وأكبر وأكثر تقدما كمتدرب) ستحتاج إلى أداء المزي د من الحجم من‬
‫أجل إنتاج ما يكفي من الضغط للحفاظ على تكيف جسمك‪ .‬لذلك ‪ ،‬بشكل عام ‪ ،‬سيزداد عدد األيام التي‬
‫ستحتاج إلى التدريب فيها مع تقدمك الستيعاب هذه الزيادات في الحجم‪.‬‬
‫تمثل توصيات التردد التالية متوسط القيم التي يجب استخدامها عند التدريب على القوة أو التض خم‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬بالنسبة لبعض رياض يي الق وة في نق اط معين ة في خط ة دوري ة ‪ ،‬ق د يك ون من المناسب‬
‫استخدام تردد أعلى على مصاعد محددة ‪ ،‬مع حجم أقل لكل جلسة لتحقيق نتائج محددة‪ .‬سيتم تن اول‬
‫هذا بمزيد من التفصيل في الفصل التالي‪.‬‬

‫‪/+2‬أسبوع لكل مجموعة عضلية أو‬ ‫ضع في اعتبارك التداخل‬

‫تردد‬
‫نمط حركة‬ ‫بين التمارين‪.‬‬

‫توصيات ملخص ‪VIF‬‬

‫سواء كان هدفك هو القوة أو التضخم أو مزيج من االثنين ‪ ،‬فإليك بعض التوصيات األولية‪.‬‬
‫ناقشنا كال من التحليالت التلوية لشونفيلد ورالستون و‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪20‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫المجموعة اإلجمالية من األدلة التي تميل نحو ~ ‪ 20-10‬مجموعة لك ل مجموع ة ‪ /‬حرك ة عض لية‬
‫في األسبوع كنقطة انطالق جيدة للحجم‪ .‬لقد أثبتنا أيضا مدى أهمية حجم العضالت لتنمية القوة وكيف‬
‫أن الخصوصية مهمة جدا للقوة‪.‬‬
‫في حين أن أفضل مزيج من الحجم والشدة والتردد (‪ )VIF‬س يكون فردي ا للغاي ة وس يتغير خالل مهن ة‬
‫الرفع ‪ ،‬يمكننا استخدام مجموعة األدلة الجماعية لتوفير نقطة انطالق ربما تكون ض من الملعب األمث ل‬
‫لمعظم رافعي األثقال المبتدئين إلى المتوسطين‪.‬‬
‫سواء كنت تريد أن تصبح قويا حقا أو كب يرا حق ا ‪ ،‬ف إن التض خم مهم ‪ -‬فالعض الت األك بر تح رك‬
‫أوزانا أكبر‪ .‬لذلك ‪ ،‬نريد تعيين مستوى حجم مناسب لبن اء الكتل ة ومن ثم للمهتمين بتط وير الق وة ‪،‬‬
‫نحتاج إلى التأكد من إجراء حجم كاف بطريقة محددة بما يكفي لتطوير مهارة القوة‪.‬‬
‫فيما يلي التوصيات الموجزة ل ‪ ، VIF‬ولكن تذكر أن هذه هي متوسط القيم على مدار كتلة الت دريب‪.‬‬
‫ستكون هناك مراحل من التدريب تؤكد على كثافة وأحجام أعلى أو أقل اعتم ادا على النقط ة الزمني ة‬
‫في الخطة الدورية (المزيد سيأتي في الفصل التالي)‪.‬‬
‫الحجم‪ 20-10 :‬مجموعة لكل مجموعة عضلية أو حركة ‪ ،‬في األسبوع‪.‬‬

‫� تذكر أن تفكر في التداخل بين الحركات المتشابهة حول كيفية تأثيرها على ك ل من الق وة ومحف ز‬
‫نمو العضالت في العضالت المساهمة‪.‬‬

‫الشدة‪ :‬يجب أن يكون نط‪ZZ‬اق ‪ 15-1‬تك‪ZZ‬رارا عن‪ZZ‬د ‪ RPE 10-5‬ه‪ZZ‬و النط‪ZZ‬اق ال‪ZZ‬ذي‬
‫تتدرب عليه في معظم األوقات‪.‬‬

‫� إذا كان هدفك الرئيسي هو الق وة ‪ ،‬فيجب أن يس تخدم ‪ 3/4-2/3‬من ذل ك نط اق ‪ 6-1‬ممثلين‬

‫عند ‪ ، RPE 10-5‬ويجب أن يكون الباقي أخف‪.‬‬
‫� إذا كان هدفك هو التض خم ‪ ،‬فيجب أن يك ون ‪ 3/4-2/3‬في نط اق ‪ 15-6‬تك رارا عن د ‪10-5‬‬
‫‪ RPE‬مع كون الباقي أعلى وأسفل مستوى الحمل هذا‪.‬‬
‫� في الغ الب ‪ ،‬ولكن ليس دائم ا يجب أن يك ون ‪ RPE‬بين ‪ 10-5‬اعتم ادا على مرحل ة الت دريب ‪،‬‬
‫والهدف من الجلسة (على سبيل المثال ‪ ،‬قد تكون واحدة بنسبة ‪ 1RM ٪80‬هي ‪ ، RPE 4‬ولكنه ا‬
‫ال تزال مهمة مهارة مفيدة لرياضي القوة)‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪21‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫التكرار‪ :‬تدريب كل مجموعة عضلية أو نمط حركة مرتين أسبوعيا على األقل‪.‬‬

‫� وازن جدولك الزمني ووقتك مع الحجم المناسب لعمر التدريب وسعة عبء العمل لتحديد التردد‬
‫المناسب‪.‬‬
‫� هذا يعني ‪ 20-10‬مجموعة لكل مجموعة ‪ /‬حركة عضلية ‪ ،‬مع تدريب كل عضلة ‪ /‬حركة مرتين على األقل في األسبوع ‪ ،‬باس‪ee‬تخدام نط‪ee‬اق‬
‫‪ 15-1‬تكرارا في نطاق ‪ RPE 10-5‬في معظم الحاالت‪.‬‬

‫ضع في اعتبارك التداخل‬

‫إذا كنت تفكر في بعض إجراءات رفع األثق ال األك ثر ش يوعا ‪ ،‬فس يقومون فق ط بت دريب الرفع ات‬
‫المميتة أو القرفصاء الثقيلة مرة واحدة في األسبوع ‪ ،‬ومرة واحدة في األسبوع خفيفة‪.‬‬
‫في بعض األحيان قد يحدث القرفصاء بشكل متكرر ‪ ،‬ولكن الرفعات المميتة أقل‪ .‬عادة ‪ ،‬يتم تدريب‬
‫الضغط على مقاعد البدالء بشكل متكرر أكثر من مصاعد المنافسة األخرى‪ .‬هذا بسبب وج ود الكث ير‬
‫من الت داخل بين مفص ل ال ورك والقرفصاء من حيث العض الت المعني ة ‪ ،‬ح تى ل و ك انت األنم اط‬
‫الحركية لهذه الحركات مختلفة تماما‪.‬‬
‫وبالتالي ‪ ،‬إذا ك ان ه دفك ه و الق وة ‪ ،‬بينم ا تري د الحص ول على وت يرة عالي ة نس بيا من الت دريب على‬
‫الحركات التي تريد أن تصبح أقوى بها ‪ ،‬عليك أيض ا التفك ير في كيفي ة ت أثير ت داخل التعب من حرك ة‬
‫على حرك ة أخ رى‪ .‬على س بيل المث ال ‪ ،‬ربم ا ال يك ون ت دريب القرفص اء ثالث م رات في األس بوع‬
‫والرفعات المميتة ثالث مرات في األسبوع بحجم وكثافة كبيرين مث اليين ل ‪ ٪90‬من األش خاص بس بب‬
‫التداخل والتعب القطني المحلي الالحق والتعب الجهازي الناجم عن القيام بذلك‪.‬‬
‫وبالمثل ‪ ،‬بالنسبة ألولئك الذين يعتبرون التضخم هدفهم األساس ي ‪ ،‬نحت اج إلى التفك ير على نط اق‬
‫أوسع في كيفية عمل الجسم‪.‬‬
‫فق ط ألنن ا نفك ر في بعض التم ارين "ل" مجموع ات عض لية معين ة ‪ ،‬ف إن الجس م ال "يفك ر" في‬
‫الحركات على أنها خاصة بمجموعات العضالت ‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬ال تفكر في سحب خط العرض‬
‫على أنه تدريب فقط على الالتات ‪ -‬في الواقع ‪ ،‬يس اعد ص درك قليال في تمدي د الكت ف [‪ ، ]46‬فك ر‬
‫في كيفية شد الصدر عندما تكون ذراعيك فوق رأسك ؛‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪22‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫عندما تنقبض ‪ ،‬فإنها تساعد الحركة‪ .‬وبالتالي ‪ ،‬ف إن ش يئا مث ل البل وفر أو ض غط الكاب ل ألس فل س وف‬
‫يدرب كال من الالتس والصدر‪ .‬أيض ا ‪ ،‬تع بر ثالثي ة ال رؤوس الكت ف ‪ ،‬وبالت الي ف إن ثالثي ة ال رؤوس‬
‫تساعد أيضا في تمديد الكتف [‪ .]47‬لذلك في الواقع ‪ ،‬ال يقوم السحب الالتواني فقط بتدريب "العضلة‬
‫ذات الرأسين والظهر" كما ق د يعتق د العب كم ال األجس ام الع ادي ‪ ،‬ولكن أيض ا ثالثي ة ال رؤوس‬
‫والص در إلى ح د م ا‪ .‬وبالت الي ‪ ،‬إذا كنت تفك ر في التم ارين من حيث "مقع د للص در" و "الض غط‬
‫العلوي على الدالتس" ‪ ،‬فقد تفكر قليال بشكل مبسط للغاية‪ .‬الحقيقة هي أن كالهما يدرب دلتس‪.‬‬
‫إذا كنت تفكر في الرفعة المميتة للظه ر والقرفص اء للس اقين ‪ ،‬ف إن الحقيق ة هي أن كالهم ا ي درب‬
‫الظهر والساقين (أسفل الظهر بشكل أساسي)‪.‬‬
‫أفضل طريقة للتفكير في العضالت التي تدربها الحركة هي النظر في اإلجراءات الميكانيكية الحيوي ة‬
‫لعضلة معينة‪ :‬كيف تحرك المفص ل‪ .‬في حين أن اإلج راءات المش تركة لك ل مجموع ة عض لية خ ارج‬
‫نطاق هذا النص ‪ ،‬يمكنك دائما اس تخدام ص ديقنا ‪ Google‬وأيض ا التفك ير ببس اطة فيم ا س يحدث ألي‬
‫مفصل معين إذا تم تقصير عضلة معينة‪.‬‬
‫باإلض افة إلى اإلج راءات المش تركة‪ ،‬علين ا التفك ير في نط اق حرك ة مفص ل معين‪ .‬على س بيل‬
‫المثال ‪ ،‬إذا قمت بسحب مجموعة كاملة من الحركة عن قرب ‪ ،‬أو الذقن ألعلى ‪ ،‬فإنك تتحرك عبر‬
‫مجموعة كاملة من ثني الكوع ؛ وم ع ذل ك ‪ ،‬على الت والي ‪ ،‬ال تفع ل ذل ك‪ .‬وبالت الي ‪ ،‬من الم رجح أن‬
‫تعطي بعض االختالفات في الدفع والسحب حافزا أكثر اكتماال للعضلة ذات الرأس ين والعض لة ثالثي ة‬
‫الرؤوس من غيرها (عادة ما يأخ ذ النط اق الكام ل لل دفع والس حب الرأس ي للحرك ة الم رفقين من‬
‫خالل نطاق أكثر اكتماال من االنثناء أو التمديد ‪ ،‬وبالتالي توفير المزيد من التحفيز للذراعين)‪.‬‬
‫للمس اعدة في فهم ك الميك انيكي الحي وي للحرك ات ‪ ،‬يمكن ك ع رض ه ذا المخط ط كطريق ة لتق ييم‬
‫الحركات ومجموعات العضالت التي يتم تدريبها بشكل أساسي وثانوي في كل "نوع" من الحرك ة‬
‫(سيظهر هذا المخط ط م رة أخ رى في المس توى ‪ ، 4‬جنب ا إلى جنب م ع مخط ط مماث ل لتص نيف‬
‫الحركات لرياضيي القوة)‪.‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪23‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫تضخم‪ :‬تمارين ومجموعات العضالت المدربة‬

‫مجموعات العضالت‬ ‫مجموعات العضالت‬
‫نمط الحركة‬
‫األولية‬ ‫الثانوية‬
‫القرفصاء (جميع االختالفات ‪،‬‬
‫النصب (إذا كانت‬
‫الضغط على الساق ‪ ،‬متغيرات‬ ‫كواد ‪ ،‬ألوية‬
‫األوزان الحرة)‬
‫الساق الواحدة)‬
‫مفصل الورك (اختالفات‬
‫األلوية ‪ ،‬لحم الخنزير ‪،‬‬
‫الرفعة المميتة ‪ ،‬صباح الخير‬ ‫مبعدات كتفي‬
‫النصب‬
‫‪ ،‬تحويلة الظهر)‬
‫سحب عمودي‬
‫التس ‪ ،‬مكرر‬ ‫دلتس الخلفية‬
‫(الذقن ‪ ،‬سحب‬
‫الالت)‬
‫الدفع العمودي‬
‫دلتس السابقة ‪ ،‬تريس‬ ‫دلتس الوسطى‬
‫(اختالفات ‪)OHP‬‬
‫السحب األفقي (اختالفات‬ ‫التس ‪ ،‬مبعدات كتفي‬ ‫دلتس الخلفية ‪ ،‬مكرر ‪ ،‬دلتس‬
‫الصفوف)‬ ‫األوسط‬
‫الدفع األفقي (متغيرات دفع‬ ‫تريس (‪ / CG‬االنخفاضات‪:‬‬
‫مسطحة ‪ ،‬مائلة ‪ ،‬منخفضة )‬ ‫الصدر ‪ ،‬الداالت األمامية‬ ‫أساسي) ‪ ،‬دلتس األوسط‬
‫(منحدر)‬
‫تمديد الورك األفقي (دفع‬
‫الورك ‪ ،‬جسر األلوية ‪ ،‬إلخ)‬ ‫األلوية‬ ‫حماس‬

‫سحب ( كنزة ‪ ، DB‬دفع‬

‫ألسفل ‪ ،‬كنزة ‪ ، BB‬إلخ)‬
‫التس‬ ‫تريس ‪ ،‬الصدر‬

‫يطير (كابل كروس ‪DB ،‬‬

‫صدر‬ ‫دلتس السابقة‬
‫يطير)‬
‫تمارين العزل‬ ‫العضالت المستهدفة‬ ‫غير متوفر‬

‫مالحظة حول الدالية الوسطى‬

‫في كمال األجسام ‪ ،‬يعد تطور الدالية الوسطى مهما لجعلك تبدو أوسع ومدببا‪ .‬نتيجة ل ذلك ‪ ،‬غالب ا م ا‬
‫أرى التركيز على اختالفات االرتفاع الجانبي ‪ ،‬وأس مع القل ق من أن ه ب دون إدراجه ا ‪ ،‬س يفتقر تط وير‬
‫الدلت‪ .‬بينما ‪ ،‬ال أجادل في أهمية الزيادات الجانبية (ستراها حتى في برنامج تضخم عينة الحقا‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪24‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫في هذا الفصل) ‪ ،‬تجدر اإلشارة إلى أنه بسبب الميكانيكا الحيوية ل ‪ ، Delt‬تساهم ‪ Delts‬الوسطى‬
‫بشكل كبير في العديد من مص اعد المركب ات‪ .‬إلى ح د م ا يش اركون في أي دف ع أو س حب ‪ ،‬ولكن‬
‫على األخص أثناء الس حب األفقي [‪ ]48‬وال دفع الرأس ي [‪ ]49‬؛ بمع نى أنهم يتعرض ون للض رب‬
‫طوال الوقت‪ .‬ما عليك سوى قض اء بعض ال وقت في ع زلهم إذا كنت متق دما ‪ ،‬وهم نقط ة ض عف‬
‫واضحة‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬بالنظر إلى عدد المرات التي تغطي فيها المصاعد المركبة قواعدك من حيث العضالت التي‬
‫تدربها ‪ ،‬قد يكون السؤال بين رافعي األثقال الذين يركزون على الق وة ‪ ،‬ه ل من المناس ب الترك يز‬
‫على عدد قليل من المصاعد الكبيرة (أي مج رد القي ام ب "‪)"Big 3‬؟ بالتأكي د ‪ ،‬ولكن ه ذا يتطلب‬
‫إدارة الحجم والشدة والتكرار إلدارة أي إجهاد محتمل‪ .‬على سبيل المثال‪:‬‬

‫� يمكن للمبتدئين في الرتبة االستفادة من ممارسة الحرك ات ب تردد أعلى وكثاف ة أق ل‪ .‬ال تحت اج‬
‫الجلسات إلى أن تكون "شاملة" ألن التقدم يأتي بسهولة ويكون مدفوعا إلى ح د كب ير بتحس ين‬
‫التقنية‪.‬‬
‫� قد يقوم راف ع األثق ال بت دريب القرفص اء ومقاع د الب دالء والرفع ة المميت ة بش كل متك رر في‬
‫مراحل معينة من التحضير للمنافسة (مع أداء بعض األيام الثالث ة في نفس الي وم) ‪ ،‬ولكن غالب ا‬
‫ما تكون حركة واحدة فقط ثقيلة ‪ ،‬واألخرى قد تكون ممثلين معتدلين بمستوى صوت معتدل (القيام‬
‫بعمل تضخم) ‪ ،‬واألخير ق د يك ون الف ردي بنس بة ‪ ، ٪80‬لت دريب التقني ة ال تي ليس ت مرهق ة‪.‬‬
‫النقطة المهمة هي أن هناك سببا محددا ‪ ،‬وفترة زمنية مقي دة يتم ذل ك ‪ ،‬وبطريق ة إلدارة ت داخل‬
‫التعب‪.‬‬

‫كل منها مجرد مثال ‪ ،‬ولكن كما ترى ‪ ،‬يتطلب بروتوكول التردد العالي أن تفكر أكثر في إدارة التداخل‬
‫والتعب مع المصاعد المركبة الثقيلة‪.‬‬

‫نقطة البداية التي ستحتاج إلى ضبطها‬

‫تجنب التفكير باألبيض واألسود‬
‫ال تنظر إلى إرشادات الحجم والشدة والتردد مع ارتداء نظارتك المطلقة‪ .‬فقط ألن عدد المجموعات التي‬
‫نوصي بها يقع في نطاق ‪ ، 20-10‬فإن أداء ‪ 9‬مجموعات ال يعني أنك لن تنم و على اإلطالق وأن أداء ‪21‬‬
‫مجموعة ال يعني أنك ستفرط في التدريب وتتراجع‪.‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪25‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫أيضا ‪ ،‬عند البحث عن مقارنة البرامج األخرى ‪ ،‬تذكر أنه يمكنك إنشاء برنامج جي د ع الي الكثاف ة‬
‫أو كبير الحجم أو عالي التردد إذا قمت بضبط المتغيرات األخرى‪ .‬هذا يعني أنك قد تجد نهجا "مثالي ا"‬
‫يقع خارج هذه اإلرشادات العامة ‪" -‬األمثل" بالنسبة لك ‪ ،‬إذا تكيفت معه‪.‬‬
‫التقدم ليس مفتاح تشغيل أو إيقاف‪ .‬ليس األمر أننا نحقق مكاسب أو ال نحقق مكاسب ‪ ،‬ربما نحرز تق دما‬
‫أفضل من خالل تعديل بعض المتغيرات‪.‬‬
‫تذكر أن التحليالت التلوية المتوفرة لدينا هي في المقام األول على الدراسات ال تي تت ألف من مت دربين‬
‫مبتدئين مع عدد قليل من الدراسات حول رافعي األثقال "المدربين" الذين عادة ما أصنفهم على أنهم‬
‫متوسطون‪ .‬إذا كنت مبتدئا ‪ ،‬فابدأ من الطرف األدنى من س جالت الحجم (~ ‪ 13-10‬مجموع ة أس بوع)‪.‬‬
‫إذا كنت أكثر متوس طا أو تقدما (وال تع رف من أين تب دأ) ‪ ،‬فج رب الط رف المتوس ط إلى األعلى من‬
‫النطاق (~ ‪ 20-14‬مجموعة في األسبوع) ‪ ،‬ثم اضبط من هناك‪.‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪26‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫عندما تكون غير متأكد من كيفية التقدم ‪ -‬مخطط انسيابي‬

‫هل أنت مستقر؟‬

‫ال‬ ‫نعم‬
‫ال تغير أي شيء‪.‬‬ ‫هل الجواب "ال" على أي مما يلي؟‬
‫النوم ‪ +8‬ساعات؟ فائض الطاقة؟ بروتين ‪ 0.7‬جم ‪/‬‬
‫رطل ‪ 1.6( +‬جم ‪ /‬كجم ‪)+‬؟ ال أكثر أو أقل من تقدير‬
‫‪RPE‬؟‬
‫تدريب العضالت ‪ /‬المصاعد دقيقة ‪ / 2x‬أسبوع؟ هل‬
‫أسلوبك صلب؟‬

‫نعم‬ ‫ال ‪ ،‬لقد اعتنيت بكل هؤالء‪.‬‬

‫إصالح ذلك ‪ ،‬تشغيل‬ ‫حسنا ‪ ،‬هل تتعافى؟‬
‫‪ mesocycle‬آخر ‪ ،‬إعادة‬ ‫هل تخشى صالة األلعاب الرياضية؟ نوعية النوم أسوأ‬
‫تقييم‪.‬‬ ‫من المعتاد؟ الحمل ‪ /‬الممثلين يتناقص بالفعل؟ ضغوط‬
‫الحياة تبدو أسوأ من المعتاد؟ األوجاع واآلالم تشعر أسوأ‬
‫من المعتاد؟‬
‫ال للجميع ‪ ،‬أو الكل باستثناء‬
‫سؤال ‪ :1‬نعم ‪ ،‬من المحتمل أنك‬
‫تتعافى‪.‬‬
‫نعم إلى ‪ 2‬أو أكثر‪ :‬ال ‪ ،‬من المحتمل أال تكون كذلك‪.‬‬

‫ال‬ ‫نعم‬
‫خفض مستوى الصوت مؤقتا‪ .‬خذ أسبوعا خفيفا‪ .‬إذا كان هذا‬ ‫قد يكون الوقت قد حان لزيادة‬
‫األداء المحسن ثم عظيم‪ .‬إذا كنت تتعب بسرعة مرة أخرى‬ ‫مستوى الصوت الخاص بك‪.‬‬
‫وتتوقف ‪ ،‬فهذا يعني على األرجح أنك بحاجة إلى أكثر من‬
‫مجرد تفريغ أو تفتق ولكن يجب أن تفكر في القيام بحجم أقل‬
‫أو تنظيمه بشكل مختلف إلدارة التعب‪.‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪27‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫هذه مبادئ وإرشادات وليست قواعد‬

‫ال توج د طريق ة ص حيحة أو خاطئ ة للت دريب‪ .‬نحن نح اول فق ط أن نض عك في ملعب في المك ان‬
‫المناسب للبدء حتى تتمكن من التكيف‪.‬‬
‫التوصيات في الواقع واسعة النطاق عن دما تفك ر في األم ر‪ .‬هن اك ف رق م زدوج بين القي ام ب ‪10‬‬
‫مجموعات و ‪ 20‬مجموعة لمجموعة أو حركة عضلية‪ .‬على الرغم من طبيعتها الواسعة ‪ ،‬سترى عادة‬
‫نتيجة مماثلة في غالبية األشخاص الذين يتدربون في هذا النطاق‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يجب أن ينظ ر‬
‫إلى هذه اإلرشادات على أنها متوسط النطاق الذي سيحدث على مدار دورة التدريب‪ .‬يمكن ويجب أن‬
‫تكون هناك فترات أعلى وأسفل هذه النطاقات اعتمادا على مرحلة التدريب‪.‬‬
‫تذكر أيضا أن الدراسات تشير إلى متوسطات ‪ ،‬ولكن ك ل ش خص ه و ف رد وهناك دائم ا قيم متطرف ة‬
‫ستحقق أداء أفضل على حجم أكبر أو أقل أو بتكرار أق ل أو أعلى مم ا نوص ي ب ه‪ .‬ل ذا ‪ ،‬اب دأ هن ا ‪،‬‬
‫وامنح نفسك الوقت ‪ ،‬ومعرفة ما إذا كنت تتقدم ‪ ،‬ثم فكر في التعديالت‪.‬‬

‫‪ 10-20‬مجموعة لكل مجموعة ‪ /‬حركة عضلية ‪ ،‬مكان للبدء والتكيف منه ‪ ،‬وليس قانونا تعيش حياتك به‪.‬‬

‫ت ذكر ‪ ،‬ال تنف د ص برك‪ .‬س يزداد الحجم على م دار مهن ة الت دريب م ع تق دمك ؛ وم ع ذل ك ‪ ،‬لن ي زداد‬
‫بالضرورة من جلسة إلى أخرى ‪ ،‬أو من أسبوع آلخر ‪ ،‬أو من ش هر إلى ش هر ‪ ،‬ألن ه س يكون ل ديك‬
‫عناصر من الفترة الزمنية في البرمج ة الخاص ة ب ك‪ .‬مفه وم الحاجة إلى مزي د من الحجم للنم و ه و‬
‫مفهوم يجب تطبيقه على مهنة الرفع ‪ ،‬حسب الحاجة عن دما يتوق ف التق دم‪ .‬ال تس تخدم ه ذا الكت اب‬
‫لتبرير القيام بكامل الجسم ‪ 6‬أيام في األسبوع مع ‪ 20‬مجموعة لكل مجموعة عضلية لكل جلسة بحل ول‬
‫العام المقبل ألن "الحجم يجب أن يستمر في الزيادة يا أخي!"‬
‫ما عليك سوى القيام بحجم كاف للتقدم وزيادته فقط عندما تحتاج ‪ ،‬ال تريد ‪ ،‬القيام بالمزيد‪.‬‬

‫أمثلة على اإلجراءات الروتينية‬

‫دعونا نلقي نظرة على إجراءات التدريب التي يمكننا الحصول عليه ا من خالل معالج ة المتغ يرات‬
‫التي ناقشناها حتى اآلن‪ .‬واحد لكل من القوة والتضخم ‪ ،‬أربع مرات في األسبوع‪ .‬هذه مج رد أمثل ة‬
‫لذلك ال‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪28‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫أعتقد أنك بحاجة إلى متابعتهم "إلى ‪."T‬‬

‫الحجم • الشدة • التردد‬

‫ملخص التوصيات‬

‫الحجم‪ 20-10 :‬مجموعة لكل مجموعة عضلية ‪ /‬حركة في األسبوع‬

‫الشدة‪ :‬تضخم‪ :‬قم بإجراء ‪ 3/4 - 2/3‬من الحجم في نطاق ‪ 12-6‬تكرارا ‪ ،‬مع تقسيم ‪ 1/3 - 1/4‬المتبقي بين نطاقات ‪ 6-1‬و ‪ 20-15‬تكرارا ‪ ،‬بمعدل ‪10-5‬‬ ‫‪RPE.‬‬
‫‪ RPE.‬القوة‪ :‬قم بإجراء ‪ 3/4 - 2/3‬من الحجم في نطاق ‪ 6-1‬ممثلين ‪ ،‬والباقي ‪ 31/ - 1/4‬في نطاق ‪ 15-6‬تكرارا ‪ ،‬عند ‪10-5‬‬
‫‪.‬التكرار‪ :‬كل مجموعة عضلية ‪ /‬نمط حركة مدرب ‪ / + 2‬أسبوع‬

‫روتين بسيط لقوة العينة‬

‫ينصب تركيز الروتين الت الي على تط وير ق وة المص اعد الرئيس ية ‪ ،‬وك ذلك الجس م كل ه‪ .‬على ه ذا‬
‫النحو ‪ ،‬ال يوجد ق در كب ير من االهتم ام بالتفاص يل الص غيرة ‪ ،‬والنم و في ال رأس الطوي ل للعض لة‬
‫ثالثي ة ال رؤوس على س بيل المث ال‪ .‬هن اك أيض ا ت داخل بين التم ارين على مجموع ات العض الت‬
‫المدربة ‪ ،‬وهي طريقة مفيدة إلظهار الفروق الدقيقة في توصيات الحجم ‪.‬‬

‫االثنين‪ :‬مقعد ‪ ، 5x5‬بلوفر كابل ‪ ، 3x8-12‬صف ‪3x8-12‬‬

‫� يقوم الضغط على مقاعد البدالء بتدريب الصدر والدل األمامي وثالثية الرؤوس‪.‬‬
‫� البلوفر يدرب الالتس والصدر وثالثية الرؤوس‪.‬‬
‫� يقوم الصف بتدريب الالتات ‪ ،‬ومبعدات الكتف ‪ ،‬والعضلة ذات الرأسين ‪ ،‬والدل الخلفي‪.‬‬

‫الثالثاء‪ :‬القرفصاء ‪ /‬الرفعة المميتة ‪ / RDL ، 5 × 5‬القرفصاء األمامي‬

‫‪6×4‬‬
‫� نتناوب كل أسبوع بين القرفصاء والرفعة المميتة‪.‬‬
‫� يتم إقران القرفص اء م ع الرفع ات المميت ة الروماني ة (‪ ، )RDLs‬ويتم إق ران الرفع ة المميت ة‬
‫بالقرفصاء األم امي‪ .‬ل ذلك ‪ ،‬إذا تم إج راء القرفص اء كتم رين أول ‪ ،‬ف إن التم رين الث اني ه و‬
‫‪ .RDL‬في يوم الرفعة المميتة ‪،‬‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪29‬‬

 ‫‪THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING‬‬

‫يتم تنفيذ القرفصاء األمامية كتمرين ثان‪.‬‬

‫� هذا إلى حد كبير يدرب الجزء السفلي من الجسم بالكامل (بما في ذلك الظهر إلى درجة ‪ ،‬أسفل‬
‫وعلوي)‪ :‬األلوي ة ‪ ،‬ولحم الخ نزير ‪ ،‬والك واد ‪ ،‬وحق ا ‪ ،‬خ ارج بعض التحف يز من القرفص اء ‪ ،‬يتم‬
‫إهمال العجول فقط (ولكن مهال ‪ ،‬من يهتم بالعجول إذا كنت رياضيا قويا)‪.‬‬

‫الخميس‪ :‬مقعد ‪ ، 5x3 ، OHP 4x6‬مرجح (إذا لزم األمر) الذقن ‪3x6‬‬
‫� يعمل المقعد على الصدر والدلتس والعض لة ثالثي ة ال رؤوس‪ OHP .‬ال دلتس وثالثي ة ال رؤوس ‪،‬‬
‫الذقن تعمل على الالتس ‪ ،‬الداالت الخلفية والعضلة ذات الرأسين‪.‬‬

‫الجمعة‪ :‬الرفعة المميتة ‪ /‬القرفصاء ‪ .5x3 ، F‬القرفصاء ‪RDL 4x6 /‬‬

‫� هذا تمرين مش ابه لي وم الثالث اء ‪ ،‬لكن التم ارين انقلبت وتغ يرت نطاق ات المجموع ة ‪ /‬التك رار‬
‫قليال‪ .‬لذلك ‪ ،‬إذا تم إج راء القرفص اء ي وم الثالث اء ‪ ،‬إج راء الرفع ات المميت ة ي وم الجمع ة‪ .‬إذا تم‬
‫إجراء الرفعة المميتة يوم الثالثاء ‪ ،‬إجراء القرفصاء يوم الجمعة‪.‬‬
‫� تذكر أن الرفعة المميتة و ‪ RDL‬يدربان أيضا أسفل الظهر ويجلس القرفص اء األم امي في الج زء‬
‫العلوي من الظهر‪.‬‬

‫كيف يتراكم هذا مع توصياتنا؟‬

‫يمكنك أن ترى أن غالبية العمل في النطاق ‪ 6‬ممثلين والنطاق الس فلي على "المص اعد الرئيس ية" ‪ ،‬م ع‬
‫بعض أعمال الملحقات في ‪ .12-8‬هذا م ا يق رب من ‪ 3/4‬من الحجم في النط اق ‪ ، 6-1‬م ا يق رب من‬
‫‪ 1/4‬من الباقي ‪ ،‬أعلى‪.‬‬
‫العدد اإلجمالي للمجموعات هو ‪ 10‬للمقعد ‪ ،‬و ‪ 9‬ألنماط مفصل القرفصاء والورك (بما في ذل ك ‪RDL‬‬
‫والقرفصاء األمامية) ‪ ،‬وهو أقل من ‪ ، 10‬لكننا نفكر في التداخل بين هذين النوعين من الحركات‪ .‬ل ذا‬
‫فإن المصاعد الرئيسية التي نحاول دفع القوة عليها تقع مباشرة في الطرف السفلي من نط اق الحجم‬
‫(ولكن إذا أخذنا في االعتبار التداخل على مفص الت القرفص اء ‪ /‬ال ورك ‪ ،‬فيمكن ك الق ول إن الحجم‬
‫أعلى)‪ .‬أيض ا ‪ ،‬ل دينا عم ل ملح ق في ش كل ض غط عل وي ‪ ،‬وس حب عل وي ‪ ،‬وص فوف ‪ ،‬وك نزة‬
‫الستكمال حقيقة أن الضغط على مقاعد البدالء ليس فعاال في الداالت الوسطى أو ثالثية الرؤوس كما‬
‫هو الحال بالنسبة للصدر والدل األم امي ‪ ،‬وأن المجموع ات من ‪ 3‬إلى ‪ 5‬ليست فعال ة للتض خم مث ل‬
‫مجموعات من ‪ +6‬ممثلين‪.‬‬
‫دعونا نلقي نظرة على الظهر‪ .‬لدفع مناقشة التداخل إلى أبع د من ذل ك ‪ ،‬دعونا نلقي نظ رة على الت دريب‬
‫الخلفي‪ .‬إذا قمت بإض افة حجم البل وفر والص ف وال ذقن ‪ ،‬فس يكون ‪ 9‬مجموع ات ‪ ،‬أق ل بقلي ل من‬
‫توصياتنا وهي‬

‫‪VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY‬‬ ‫‪30‬‬