Temat: Trening Jackobsona

Prowadzący:
Data: 18.03.2024 r.
Czas trwania: 45 min.
Miejsce ćwiczeń:
Przybory: głośnik, materace

Cel: Metoda ta służy stymulowaniu tzw. reakcji relaksacyjnej prowadzącej do wyciszenia

organizmu. Wśród skutków natychmiastowych znajdują się: obniżenie ciśnienia tętniczego,
spowolnienie oddechu, poprawa samopoczucia. Regularne wykonywanie treningu prowadzi
do efektywniejszego regulowania napięcia i większej zdolności do radzenia sobie z
obciążeniami. Trening polega na napinaniu mięśni poszczególnych partii ciała na ok. pięć
sekund a następnie rozluźnianiu ich i skupieniu się na rozluźnionych mięśniach przez kolejne
10-20 sekund. Ważnym elementem jest skupienie uwagi na różnicy pomiędzy napięciem a
rozluźnieniem danej części ciała.

TOK LEKCJI: ZADANIA CZAS: UWAGI

SZCZEGÓŁOWE: ORGANIZACYJNO-
-MERYTORYCZNE:
CZĘŚĆ 12 min.
WSTĘPNA: 12 min.

1.ORGANIZACJA Zbiórka, przeliczenie uczestników, Ustawienie uczestników

ZAJĘĆ zapoznanie z tematem i celem w dwuszeregu.
zajęć;

Ilość okrążeń dookoła

sali:
2. ROZGRZEWKA: Ćwiczenia w ruchu: 4 okrążenia
- Bieg dookoła sali;
2 okrążenia
- krążenia KKG w przód i w tył;
1 okrążenie
- skoki naprzemianstronne z
wymachami KG ;
2 okrążenia(po jednym
- skipy: A i C ; na skip a i c)

2 okrążenia( po jednym
- krok odstawno‐dostawny – na każdy bok)
jednym i drugim bokiem; Uczestnicy rozstawieni w
szachownicy w
Ćwiczenia w miejscu: bezpiecznej odległości

Ilość powtórzeń:

- pw. stojąca w lekkim rozkroku
Skręty tułowia raz w jedną, raz w
drugą stronę.
- pw. swobodna
LKG zgięta w stawie łokciowym za
głową , PKG dociska łokieć ku
dołowi.
- pw. jw
LKG wyprostowana przyłożona do
klatki piersiowej, dłoń skierowana
do klatki piersiowej, PKG dociska
ramię do klatki piersiowej
- pw. w rozkroku
krążenia tułowia
CZĘŚĆ GŁÓWNA: Trening Jacobsona:
23 min.
- przećwiczenie z uczestnikami
oddechu, który będzie ważnym
elementem ćwiczeń.
I etap - Głowa:
Pw. leżenie tyłem - do wszystkich
ćwiczeń w tym etapie:
10 razy na stronę
2x10s po raz na stronę
następnie zmiana stron
2x10s po raz na stronę
następnie zmiana stron
15 razy na stronę
1min, Oddech ma być spokojny
i miarowy. Ćwiczący ma
poczuć jak przy wdechu
brzuch spokojnie się
unosi, a płuca napełniają
się powietrzem Na końcu
wdechu należy
wstrzymać oddech na
kilka sekund, a następnie
(przy wydechu) poczuć,
jak napięcie stopniowo
odpływa z ciała.
Po każdym napięciu
trwającym 5s następuję
rozluźnienie trwające
10s. Przed fazą napięcia
mięśni następuje wdech i
wstrzymanie oddechu i
wydech podczas fazy
rozluźnienia. Każde z
 ćwiczeń jest
wykonywane 4 razy.

- Unieś wysoko brwi i napnij

mięśnie czoła. Utrzymaj napięcie 1 min.
przez 5s, a następnie rozluźnij
mięśnie.

- Zaciśnij mocno powieki i

zmarszcz nos. Utrzymaj napięcie 1min.
przez 5s, a następnie rozluźnij
mięśnie

-Zaciśnij zęby i oddal końce ust 1min.

Napnij policzki na 5s i mięśnie
wokół ust, utrzymaj ten stan, a
następnie rozluźnij.

- Dociśnij język do górnego 1 min.

podniebienia i skup się na napięciu
w jamie ustnej. Po 5 sekundach
rozluźnij.

- uczestnicy wykonują kilka 1 min.

oddechów i rozluźniają mięśnie
twarzy

II etap - Kończyny górne i

szyja:
Pw. leżenie tyłem - do wszystkich
ćwiczeń w tym etapie:

- Skłoń głowę do przodu dotykając

brodą mostka. Poczuj jak napinają
się mięśnie szyi. Utrzymaj przez 5 s 1 min.
i rozluźnij na 10s.
- Odchyl głowę do tyłu. Poczuj jak
napinają się mięśnie karku.
Utrzymaj przez 5 s i rozluźnij na 1 min.
10s.

- Zaciśnij obie dłonie w pięści.

Utrzymaj przez 5 s i rozluźnij na
10s. 1 min.

- Zegnij KKG w stawach

łokciowych, dociśnij łokcie „do
podłoża”. Utrzymaj przez 5 s i 1 min.
rozluźnij na 10s.

- Wyprostuj KKG i ułóż luźno

wzdłuż tułowia, a następnie wciśnij
je w podłoże. Utrzymaj przez 5 s i
rozluźnij na 10s. 1 min.

Unieś barki do góry starając się

dotknąć nimi uszu. Utrzymaj przez
5 s i rozluźnij na 10s. 1 min.

III etap - Grzbiet i brzuch:

Pw. leżenie tyłem - do wszystkich
ćwiczeń w tym etapie:

- Napnij mięśnie pleców ściągając

ku sobie łopatki. Barki powinny
cofnąć się do tyłu. Utrzymaj przez 1 min.
5 s i rozluźnij na 10s.

- Wykonaj głęboki wdech i poczuj,

jak klatka piersiowa wysoko się
unosi, a jej mięśnie napinają.
Utrzymaj przez 5 s i rozluźnij na
10s. 1 min.

- Wciągnij mięśnie brzucha starając

się przybliżyć pępek do kręgosłupa.
Utrzymaj przez 5 s i rozluźnij na
10s.
1 min.

- Delikatnie wciągnij dolną część

grzbietu (w odcinku lędźwiowym)
w łuk, cofając przy tym biodra.
Poczuj napięcie mięśni lędźwi. 1 min.
Utrzymaj przez 5 s i rozluźnij na
10s.

IV etap – kończny dolne:

Pw. leżenie tyłem - do wszystkich
ćwiczeń w tym etapie:

- Napnij pośladki. Utrzymaj przez 5

s i rozluźnij na 10s.
1 min.
 - Napnij mięśnie ud poprzez
ściskanie kolan. Utrzymaj przez 5 s
i rozluźnij na 10s.
1 min.
- Wykonaj mocne zgięcie
grzbietowe stóp (zadzierając palce
ku sobie). Utrzymaj przez 5 s i
rozluźnij na 10s. 1 min.

- wykonaj mocne zgięcie

podeszwowe stóp. Utrzymaj przez
5 s i rozluźnij na 10s.
1 min.

4. CZĘŚĆ Ćwiczenia uspokajające 10 min.

KOŃCOWA: i rozciągające:

- Wspięcie na palce, ramiona w

górę, wdech z unoszeniem KKG w
górę, wydech z opuszczeniem
KKG,

-skłony w bok z jednoczesnym

przenoszeniem KKG nad głową w
górę w skos

- posprzątanie materiałów do zajęć

LITERATURA:
Paweł Zieliński – „RELAKSACJA W TEORII I PRAKTYCE PEDAGOGICZNEJ”
„METODY NA STRES” opracowanie dr Edyta Bonk – Uniwersytet Gdański
Kowalski Sylwester - Relaks progresywny Jacobsona
Bahrynowska-Fic Jadwiga - Właściwości i metodyka ćwiczeń fizycznych oraz sport
inwalidzki