‫חודש מס' ‪1‬‬

‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪53301‬‬ ‫‪51307‬‬ ‫‪51301‬‬
‫)משקולות(‬ ‫(משקולות)‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪54306‬‬
‫)משקולות(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪55301‬‬
‫)משקולות(‬

‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪533402‬‬ ‫‪51308‬‬ ‫‪51302‬‬
‫(משקולות ‪ +‬ספה)‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪54505‬‬
‫)שרפרף(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪55402‬‬
‫)ספה(‬
 ‫חודש מס' ‪ 1‬המשך‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪553403‬‬ ‫‪513011‬‬ ‫‪51309‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪54104‬‬
‫)כיסא(‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪53303‬‬
‫(משקולות)‬

‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪55301‬‬ ‫‪513011‬‬ ‫‪513010‬‬
‫)משקולות(‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪54301‬‬
‫)משקולות(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪55406‬‬
‫(ספה)‬
 ‫חודש מס' ‪2‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬
‫מתחילות‪+‬‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪5505‬‬ ‫‪513012‬‬ ‫‪51303‬‬
‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪54302‬‬
‫(משקולות)‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪53301‬‬
‫)משקולות(‬

‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪55402‬‬ ‫‪513013‬‬ ‫‪51304‬‬
‫)ספה(‬ ‫)משקולות(‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מתחילות‪+‬‬
‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪5403‬‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪55301‬‬
‫)משקולות(‬
 ‫חודש מס' ‪ 2‬המשך‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪553403‬‬ ‫‪513014‬‬ ‫‪51305‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪54104‬‬
‫)כיסא(‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪53303‬‬
‫(משקולות)‬

‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪55404‬‬ ‫‪51306‬‬ ‫‪5135015‬‬
‫)ספה(‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות ‪ +‬שרפרף)‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מתחילות‪+‬‬ ‫מתחילות‪+‬‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪54505‬‬
‫)שרפרף(‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪533402‬‬
‫(משקולות ‪ +‬ספה)‬
 ‫חודש מס' ‪3‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪633401‬‬ ‫‪613014‬‬ ‫‪61301‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)משקולות(‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪64602‬‬
‫)מגבת(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪65301‬‬
‫(משקולות)‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪65404‬‬ ‫‪613015‬‬ ‫‪61302‬‬
‫(ספה)‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪64503‬‬
‫)שרפרף(‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪633402‬‬
‫(משקולות ‪ +‬ספה)‬
 ‫חודש מס' ‪ 3‬המשך‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪65402‬‬ ‫‪613016‬‬ ‫‪61303‬‬
‫)ספה(‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪64104‬‬
‫)כיסא(‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪63303‬‬
‫(משקולות)‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪65403‬‬ ‫‪613017‬‬ ‫‪61304‬‬
‫(ספה)‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪64602‬‬
‫)מגבת(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪65301‬‬
‫(משקולות)‬
 ‫חודש מס' ‪4‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪633401‬‬ ‫‪613407‬‬ ‫‪61105‬‬
‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)משקולות ‪ +‬ספה(‬ ‫)כיסא(‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪64306‬‬
‫)משקולות(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪65404‬‬
‫(ספה)‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫ישבן יריכיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪65405‬‬ ‫‪61309‬‬ ‫‪613408‬‬
‫(ספה)‬ ‫)משקולות(‬ ‫(משקולות ‪ +‬ספה)‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪64503‬‬
‫)שרפרף(‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪633402‬‬
‫(משקולות ‪ +‬ספה)‬
 ‫חודש מס' ‪ 4‬המשך‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪63303‬‬ ‫‪6134011‬‬ ‫‪613010‬‬
‫(משקולות)‬ ‫(משקולות ‪ +‬ספה)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪643401‬‬
‫(משקולות ‪ +‬ספה)‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪65402‬‬
‫)ספה(‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫מיומנות‬
‫ידיים כתפיים‬ ‫פול באדי‬ ‫פול באדי‬
‫‪63302‬‬ ‫‪61013‬‬ ‫‪614012‬‬
‫(משקולות)‬ ‫(ספה)‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫בטן‬
‫‪64602‬‬
‫)מגבת(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪65301‬‬
‫(משקולות)‬
 ‫חודש מס' ‪5‬‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪25302‬‬ ‫‪24304‬‬ ‫‪21301‬‬
‫(משקולות)‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫מתקדמות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫פול באדי‬

‫‪31308‬‬
‫(משקולות)‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪23306‬‬
‫(משקולות)‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪25302‬‬ ‫‪24304‬‬ ‫‪21305‬‬
‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫מתקדמות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫פול באדי‬

‫‪31304‬‬
‫(משקולות)‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪23306‬‬
‫(משקולות)‬
 ‫חודש מס' ‪ 5‬המשך‬
‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪25302‬‬ ‫‪24304‬‬ ‫‪21301‬‬
‫(משקולות)‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫מתקדמות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫פול באדי‬

‫‪31301‬‬
‫)משקולות(‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪23306‬‬
‫(משקולות)‬

‫מיומנות‬ ‫מיומנות‬
‫מיומנות‬
‫ישבן יריכיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪25302‬‬ ‫‪24304‬‬ ‫‪21305‬‬
‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫מתקדמות‬ ‫מיומנות‬

‫‪X‬‬ ‫פול באדי‬

‫‪31308‬‬
‫(משקולות)‬
‫ידיים כתפיים‬
‫‪23306‬‬
‫(משקולות)‬
 ‫חודש מס' ‪6‬‬
‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬
‫ידיים כתפיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪33307‬‬ ‫‪34305‬‬ ‫‪31308‬‬
‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:1‬‬
‫‪Pro‬‬ ‫מתקדמות‬

‫‪X‬‬ ‫פול באדי‬

‫‪41401‬‬
‫)ספה(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪35202‬‬
‫)שרפרף ‪ +‬כדור(‬

‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬

‫ידיים כתפיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪33307‬‬ ‫‪34309‬‬ ‫‪31304‬‬
‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:2‬‬
‫‪Pro‬‬ ‫מתקדמות‬

‫‪X‬‬ ‫פול באדי‬

‫‪41403‬‬
‫)ספה(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪35202‬‬
‫)שרפרף ‪ +‬כדור(‬
 ‫חודש מס' ‪ 6‬המשך‬
‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬
‫ידיים כתפיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪33307‬‬ ‫‪34305‬‬ ‫‪31301‬‬
‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬ ‫)משקולות(‬
‫שבוע ‪:3‬‬
‫‪Pro‬‬ ‫מתקדמות‬

‫‪X‬‬ ‫פול באדי‬

‫‪41405‬‬
‫(ספה)‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪35202‬‬
‫)שרפרף ‪ +‬כדור(‬

‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬ ‫מתקדמות‬

‫ידיים כתפיים‬ ‫בטן‬ ‫פול באדי‬
‫‪33307‬‬ ‫‪34309‬‬ ‫‪31304‬‬
‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬ ‫(משקולות)‬
‫שבוע ‪:4‬‬
‫‪Pro‬‬ ‫מתקדמות‬

‫‪X‬‬ ‫פול באדי‬

‫‪41307‬‬
‫)משקולות(‬
‫ישבן יריכיים‬
‫‪35202‬‬
‫)שרפרף ‪ +‬כדור(‬