健身基础知识

一、 健康的定义及健身的要素
二、 有关心肺功能
三、 有关肌肉的力量与耐力
四、 有关身体柔韧性
五、 有关身体含量
六、 有关营养与体重控制
七、 营响业绩的一些问题

一、 健康的定义及健身的要素
1、 健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的
适应能力
2、 构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉
力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与
技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力
敏捷性等）
二、 心肺功能
1、 心肺功能：即有氧运动能力。主要指人
体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在
持续运动中心脏和肺部进行气体交换并
把氧气输送给进行运动肌肉的能力
2、 有氧运动：指由于人体在一段持续时间
内进行的身体活动而使身体对氧气需求
量增加的一种状态
特点：持续时间长，低强度
控制有氧运动的强度是目标心
率
3、 估算目标心率
心率储备的 50%——85%，或最大心率
的（220-年龄）65%——90%
（1） 目标心率（target.HR）：最大心
率*70% （这种估算方法准确率
在 85%）
（2） 最大心率（220-年龄）
最大心率-安静心率=心率储备
（HR）
心率储备*75%
安静心率+心率储备 75%=目标心
率
安静时的心率指：晨醒、头脑清
醒、空腹、没做任何运动
 如果客人告之没做安静时的心率
测试，那么让其稍做休息，即做心率测
量，结果减去 8——10 次为估算安静心
率
4、 危险因素（risk factors）
a) 生理缺陷、心脏病等
b）客户健康水平的程度
c）了解客户的健身目标
d）客户来健身的动机
5、 提高心肺功能的好处
（1） 拥有强健的心脏
（2） 降低血压
（3） 增加高密度脂蛋白
（4） 强壮骨骼
（5） 提高睡眠质量
（6） 降低体脂含量
（7） 提高体能
（8） 增加每博输出量
（9） 增加心率输出
（10） 减轻压力
（11）提高免疫力
（12） 增加胰岛素的敏感度
（13） 提高糖耐力（身体使葡萄糖产
生代谢变化的能力（
（14） 降低安静心率
（15） 提高生活质量
（16） 促进和增加热量的消耗
（17） 促进新陈代谢
（18） 提高耐力、毅力，拥有更充沛的
精力
（19） 提高机体的脂肪代谢能力
三、 有关肌肉的力量与耐力
1、 定义：指某特定肌肉一次所能举起的最
大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强
度重物时所能重复的最大次数或能持续
的最长时间
身体的三个不同面：额状面、矢
状面、水平面
2、 如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力
训练）
插电源后的称电阻力训练
否则为物理阻力训练
带有滑道、自由重物训练等、都称阻
力训练
 （1） 重量和重复次数

增 强 耐 力
增强力量

最大肌力 最大肌力的
最大肌力的
的 40%——60% 70%——80%
85%——90%
重复次数大于 12 重复 8——12 次
重复 2——6 次

（2） 组数：至少做 1 组，如能多组训练，

则效果更好
（3） 针对大肌肉群选择 8——10 个练习
大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌
肉群
b）、胸大肌和后三角
肌、斜方肌和菱形肌
c）、三角肌和背阔肌
d）、二头肌和三头肌
e）、腹肌和竖脊肌
（4） 频度：至少进行 2——3 次/周，肌肉
需休息 48 小时
（5） 速度：稍慢并有所控制。向心过程
（收缩过程）2 秒，离心过程（伸长过程）3 秒
（6） 呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气
R-I-C-R （肌肉拉伤的处理）

Rest(休息) Raise（抬高）
Constrict(加压包扎)
Ice(冷敷)
3、 进行阻力训练的好处
（1）增进人体机能
（2）提高骨密度，防止骨质疏松
（3）降低人体受损伤风险
（4）使人精力充沛
（5）增强肌肉、肌腱及韧带的力量
（6）提高体内非脂肪组织的含量，而使
基础代谢率增加
循环力量训练可带来以下好处：
a）适当提高心肺功能
b）提高糖耐力
 c）适当降低血糖
四、 有关柔韧性
1、 定义：指关节活动的最大范围，同时也
指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助
关节最大活动范围
2、 如何练习柔韧性
一定要在进行柔韧性练习之前进行充分
的热身
（1）频度：保持柔韧性：每周应保证 3
——5 个单元/周的练习
提高柔韧性：每天 1——2 次
的练习
（2）持续时间：10——30 秒
（3）呼吸：缓慢、均匀的呼吸
（4）伸展部位：8——10 个大肌肉群的
训练，特别注意僵硬的部位，在每次训练结束
时应进行伸展练习
3、 进行身体柔韧性训练的好处
（1） 降低人体受伤的几率与风险
（2） 减轻压力
（3） 缓解肌肉长时间的紧张
（4） 有利于形成良好的身体姿态
（5） 使身体和思想更好的协调统一
（6） 缓解肌肉酸痛
（7） 缓解下背部疼痛
（8） 使人体精力充沛
（9） 提高自我控制能力
（10） 使身体能更好地适应日常生活
所需的动作
五、 有关身体含量
1、 定义：指人体内脂肪、水份、肌肉和组织
所占的绝对与相对总量。
由于过多的体内脂肪会增加人体患各
种疾病的风险，因此，身体含量
测试主要着眼于脂肪含量的测试
2、 测试方法：
（1）皮脂钳（相对较准）
（2）电子身体成份测试仪（体块指数）
（3）水中称重法（相对准确性较高）
（4）腰臀比测试法
正确的脂肪比例：男： 12%——17%，
大于 20%为肥胖
女：18%——22%， 大于 30%
为肥胖
 3、 肥胖的危害
（1）加大患心脏疾病的风险性
（2）易引起高血压、高胆固醇、糖尿病
（3）提高患胆结石、痛风的风险性
（4）提高患食道癌、肝癌及其它几种癌
症的风险
（5）增加身体以外受伤的可能性
积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部
和腰部的多余脂肪对身体的危害更大
身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热
量转换成身体活动时的能量来源——
ATP

有氧运动的能量来源路径与无氧运动能
源路径之不同

代谢 无氧能源路径
类型
有氧能源路径
磷酸、肌酸系统 乳酸系统
项目
碳水化合物\脂肪\
能量来源 肌酸、磷酸盐 葡萄糖\肝糖
蛋白质
适应强度 高极 95%+ 高 85%以上 从低到适中
持续时间 极短 0—15 秒 短 45—90 秒 长
中距离跑\中量 有氧舞蹈\踦单车\
适用活动举例 短跑\举重\铅球
训练 长跑

为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要对比有氧能源系统和无氧能源
系统的异同

有氧能源系统 无氧能源系统

葡萄糖完全分解 葡萄糖部分分解

能源包括碳水化合物、脂肪、蛋 能源仅为碳水化合物
白质
短时间运动
长时间的活动
明显有氧债
略有氧债
高强度
次强度
 代谢的产物为乳酸、副产物是水
代谢的最终产物有二氧化碳和
水 在化学分解上不需要氧气参与

在化学分解中需要氧气参与
与技能相关的要素
定义：与技能相关的要素主要指为
达到某个专业目标所具有的
身体条件（如：专业舞蹈或
专业运动员），如身体的爆
发力、平衡性和敏捷度等。目
前有一些常见的技能性运动
方法。包括：搏击、武术、芭
蕾等

六、 有关营养与体重控制

营养金字塔

牛奶、酸牛奶、奶酪 脂肪、油、糖

蔬菜 蛋白质、肉、鱼、火鸡
2-3 盎司 2-3 盎司

3-5 2-4 维生素、水果等

碳水化合物 6-10 盎司

全麦面包、米饭及谷类物质，豆质品
（一）人体必需的营养素
碳水化合物 蛋白质 脂肪 水 维生素 矿物质 纤维素
（二）人体每日摄入热量的营养构成
55%——60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过 15%）
10%——12%来自于蛋白质
来自脂肪的不超过 30%（饱和脂肪酸不超过 10%）
（三）不同营养素中所含的热量
1 克脂肪中含 9 千卡热量
1 克碳水化合物中含 4 千卡热量
1 克蛋白质中含热量 4 千卡
（四）能量平衡与体重控制
热量（Q） 热量（Q）
男：>1400 千卡 女：>1200 千卡
（最低摄入量以维持正常的生命活动）
热量消耗：1、身体活动
2、基础代谢率（BMR=体重*24 女性*0.9）
3、食物的热量消耗
摄入蛋白质的指数：
正常人：0.88*体重(KG)
耐力训练的人：132*体重(KG)
力量训练的人：1.76*体重(KG)
4 次运动/week 建议：200 千卡/ 次
3 次运动/week 建议：300 千卡/次
减重：2000 千卡/周
BMI=体重（KG）/身高 2（L）
基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值

计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量
1、 BMR=56*24*0.9=1209.6
2、 蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白
质量
或 =0.88*56=49.28(克)每天需摄入的蛋白质量
3、 碳水化合物 Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克)
4、 脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克)
(五) 常见的特殊人群的运动
高血压 糖尿病 腰椎尖盘突出 孕期妇女 产后女性 超重 体质较差或老年人
运动时应注意
高血压：选择较低运动强度，
不能靠心率监控运动
强度（由于药物作
用），要随时细心观
察其谈话的语气、脸
色、唇色及呼吸
糖尿病：注意低盐的饮食食物，
坚持有氧运动，在运
动中随时补充少量奶
片和糖果之类的食物
腰椎尖盘突出：加强腰肌的练
习（在教练的监督下
完成）
孕期妇女：在教练和医生的指
导下进行运动
产后女性：分三个阶段，有针
对性的练习：0——6
 周 6——3 个月 3
个月——半年
超重人群：低冲击、低强度，
在水中运动或悬垂式
运动，减少膝踝损伤
体质较差及老年人：安全性，
采取低强度、低冲击
的运动

前臂：哑铃反曲：10~15 次/组*4 组

哑铃正曲：10~15 次/组*4 组

小腿：坐姿提踵：6～8 次/组*4 组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

股二头肌：俯卧勾腿：6～8 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身

或直腿硬拉：6～8 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身

腹肌：上腹：8～15 次组*4 组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

下腹：8～15 次组*4 组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四节课：大腿（股四头肌）

深蹲：6～8 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身（前蹲或后蹲）

腿举：4～8 次/组*4 组

坐姿腿曲伸：8～10 次/组*4 组

注：在做正式组的时候重量采用最大重量的 80％来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，
而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工
作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分
解代谢。这一餐应提供大约 50 克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质
食物代替.

第二餐：上午的小吃

早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在
上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳
水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺
乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类
是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它
鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练
前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后 30 分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还
是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是
按 1:2 的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 25—30 克蛋白质较理想，因为你既要保证充
分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳
水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄
入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息
时它们更容易转化成脂肪。