ADHOMUKA SVANASANA. Ficha de la postura (De la A a la Z) ‘A. Significado del nombre: Postura del petro misao par bajo Ado: “uci abajo” Mute: ana” Seana “perro” Foco anatémico: column vertebral ‘Semi-inverida, a cabeza ests por debsjo del corzén, [Er encontamns en Surya Nana. ilar como descanso de otras postr | OBJETIVO dels postura ev In TRACCION LONGITUDINAL DE LA COLUMNA. Se rcomienda acomplia la postura con la respiracion eonscientey ula bhands [Ca "Postra fina” e om alnes a piso y piers estiradas, Maslos activa, atl dela rol sube (figura A). Espa en traceion longitudinal, iaguones a ello, pelvis en anteroversio, Hombros olados hacia afura, evitando" colar” en as tculaeiones.Antebrazos, hacia ade, alineads con los dedos mayereso la "Ventre dedos mayores indices. Coos y las no Aeben estar hipe extends, es preferibl una pequefa flexi. La eabera pemancesrelaads. slineacin de los dedos medios on antehrazos y hombos cabeza aja, expla anguealae izquiones al ciclo, Alsjar roils hae ts y mantener ef apoye de as Aados de les pies. spray exhaland, evar zquiones hacia as y hacia atria sin pasar peso a as manos hist gar ala postu (figura B) 2.Desde VIRASANA con braras extendidosadclamt,rpetir punto antsron gute C) 3Deade TABLA, flexionar I rillas, pasar peso as pieras Hvar ls zquions al techo, espetand ls mismosprinciios “eseipios arterioemente en ls brazos igus D) 2, .Opeiones:(adaptaciones para lograr Ia postura) -Si hay acotaniento on los zquitbiales 8 gomelos: Nesionar rails yJevata talons, para anulrts y logra el objetivo de la postura 6 amplir distancia ene manos y pies Figura E), Ea la variante CON COLUMPIO, alsa Pama fralecer hombres y por dolor en la ue PINCHA MAYURASANA: Pinc(pluma) Mayurisa (pavo rea). Estabilizayfotalece hombres. Evita la carga en la muices, Aniebeazsapoyados ene piso, misma alineaion de dedos que en Aomuks, con rotacin interns de antebrao externa de hhombros. Se usa Teva el ocho es ri, lis cst se ubeun un paco ms ars Queen gat, ye Nexon par tractonar fox aquiones al cielo. Apoyo en punas de pies (figura F) 2 ARDHA ADHOMUK: Archa (medi). Pantendo de a postura de gato sin desplaza la pelvis el lugar, eaminar con los braz0s| inci adelante hasta apoyat a fem en piso figura G) F GADHOMUKA SVANASANA. DAjustes y Toques: Para Adhomuka: I, Pasar una perma ente las del practicante (as, aseguramos| 1a separacion de piemas de “ancho de caderas”) y eon ambas manos ubicadas en el plicgue entre pelvis y tronco,realizamos una fuerza hacia aris y hacia arriba, flexionando las roillas y eon nuestra tespalda en extension, aydando a generar la traceidn, tal coma se Togea en eolumpio «figura 1) 2, Cuando notamos que el practicante se “euelga de fas ‘atieulaciones de Tos hombros, ralizamos un toque aj las costlla sugriendo la clevacion de la zona (figura I. 3. Realizar en hombros un toque con las manos rodeando fos hombros, para propiciat la Rotacidn externa. 4, Sic practicante hiperextiende ls codos, suger una love flexién de los mismos. Si en cambio, no logra extenderlos, podemos rodéar los antebraz0s, apenas por debajo de los codos, ‘cm una tira eon el ancho de suis hombros, para evita la Hexion, Para cuando el practicante Hega con talones al piso: K Una persona de front, presiona suavemente las manos del practicante con sus pies 0 manos, mientra que Ia ora, desde ats, realiza la tracci6n longitudinal figura J) Desde el frente ubicarseen plano inclinado sobre la espalda del practicante y rodcar con los brazes la cintura, para realizar Ja trcein hacia arriba y hacia ats (figura K) En la misma posicién, empujar con las manos las crests iliaas para logra la traccibn (figura L) - Empujar desde la erestasiliacas, hacia arriba y hacia aris, ubicdndones con el troneo y brazos en extension (figura MD Para Pincha Mayurasana: . ‘Ajuste entre dos personas: mientra N lua sostiene antebrazos, la otra realiza la traccion deseripta para Adhomulka, (figura J) Para Ardha Adhomukas Colocar las rodillas delante de las erestasiliacas (ala cintura) del practicante y realizar una save presidn, traccionand hacia arriba y hacia a ats (figura K) Sise cuclga de hombros, realizar toque bajo las costillas (figura I)1D, Nariante deta postura: £. CAMINATA: desde a apostura con talones arriba our, para ir accediendo a fa posibilidad de legar con talones al suelo, zar una suave caminata,bajando alterativamente un tain y el 2. EKA PADA ADHOMUKA: (Eka: uno, Pad: pic) pero que levanta Ia pata ‘Opedin a: Desde la postura final o con talones arriba y rodilla lexionadas, pero con pies juntos, ievantar una piema extendda ene! mismo plano qi la NP 9 espalda, la cadera dela piema alzado, permancee leads, mientcas que el tan apunta al cielo, Sumindose ala accion de la column, Se puede ilizar la pared de atis como apoyo ‘ para la punta del pie de la pierna elevada (figura P) ‘Opctén b: En ese caso, a levana a pia, se exiona Ge Lara y se genera una apertura de la cade, < Aungue el objetivo sigue siendo la traccion »s Tongitudinal de columna, en esa variante se aceede af lateral y se generan espacios entre las costilas In eresta Moca (figura Q) 3. PARIVRTTA ADHOMUKA: es una postura de torsion, Pantiendo de Adhomuka, ‘ruzar un brazo y tomarse de la piersa contrara, de la rodilla para abajo, donde sea Posible. La cabeza permanece relajada 0 ‘buscando mira a axila del brazo de apoyo, sin perder la traccidn de la column ‘Usar la palanea del hrazo, para torsionarel onco, sin perder la alineaein de las ceaderas (figura R) —_— 4.CON COLUMPIO: Deja colgando el columpio y tomar la medida de la rodilla © apenas mis abajo, si sabemas que tenemos izquiotibiales acortades, para evita la eurvatura de la columna lumbar yfavorecer la tacciéa longitudinal, Hax ‘un mudo en las arandelas del columpio, para evitar que se deslice la tira. Pasamos por dentro y sosteniendo hae aj la parte acolchada, flexionames el tronco hacia adelante y caminamas con los pies hacia la pared . Los ubicamos en ancho de eaderas. Los S sdedos se apoyan en piso y Jos talones en la pated, Brazos estirudos adelante, ancho de hombros. ‘Las manos aetivas, aunque relajadas,caminando Inaci adelante al exhalar, pata generar mis tracci6n Laalineacin de brazos debe ser Ia misma que jn el columpio. Cuddriceps activos, En esta ariante posemos practicar con mis facilidad, la rotaciOn externa de Jhombros (figura U) En el columpio (Figura T) ‘Ale ‘ “En la variants Eka Pada Adhomuka sin apertura de eadera, podemos hhacer un toque en la crestas ilacas para indica y vei do las eaderas En la variante con extensin de cadera, Podlemos colocarnos en lateral puesto ala perma que se alzary, apoyando su cuerpo en el nuestro, com una leve flexion de rodilas, sujetar con una mano la roillay con la otra realizar una suave presin en la cresta iliac, (figura V) ‘obien con ambas manos en la roll (figura W) llevando’ Jnacia ats hacia arriba la fuerza, para aeceder mis al lateral y abrir los espacios entre costila y la crest En todas las variantes se puede realizar un suave masaje en la base del craneo, para estimlar la relajacin de la cabeza “En Parivtia, podemos hacer un gesto Gon nuestras manos por el tronco del practicante,indicando el sentido dela torsién, n se pueden armat la variantes EKA PADA ADHOMUKA (figura S) y PARIVRTTA ADHOMUKAADHOMUKA SVANASANA. Ficha dea posturs, Boers ope x t PINCHEAM. ARDHLAADH POSTURA FINAL x t t ee! En todas los casos, los izquiones buscan el cielo, la column se tracciona hacia afr y hacia arriba, en una diagonal. Las manos generan un empuie hacia abajo y hacia adelante, resultando en una fuerza diagonal hacia la iera. Se genera una alineacidn de manos a izquiones, donde la pelvis se coloca en anteroversion para fivorecer esta linea. En aposicién, ota linea de energiacircula de izquiones a talones. En la postura final, los talones buscan el suelo, mientras que en la opciones, van hacia arriba, y son los dedos, 10s que leva el peso a terra o las roils en eleaso de Ardha Adhontuka. (figura X) Eucrzas opuestas: ‘En las Variantes: LEKAPADA ADH. 2.EKAPADA ADH, 3.PARIVRTTA ADH. Y SIN APERTURA, CON APERTURA DECADERA DECADERA 4 ne + YY %y ‘Alas fuerzas opuestas de la postra original, se agregan otras fuerzas que colaboran al armado de las variants: (figura Y) “En la primera variante, el alin intensfica la fuerza de tracién de la columna. No se abr lacadera. “En la Segunda, se genera una fuerza de rotacin externa en Ia zona de Ia pelvis y hacia ates con el pie que esté en el ate, En la fereera imagen la fuorza de rotacin se genera el tronco, Flexionamos la rdillasy as apayamos al mismo tiempo en el suclo, pasando a postura de gato “Podemos llevar el peso a os brazo y pasara tabla y desde abi bajar rodillas ala vez al piso, En el columpio, eaminamos con pies hasta que queden debajo de las caderas, relajamos en Utanasana. Luego, con flexién ‘rofunda de rola, nos incorporamos cor la espalda en extension. En postura de pic, paderos aprovechar el apoyo del columpio y cuando podanos, sino hay mareo, sacamos el columpio y desatamos el nud. -Para volver de Ardha Adhomuka, eaminar con las manos hacia atris y pasar a gato, -De Pincha Mayurasana, volver bajando ambas rdilla al piso ala vez. G. Beneficios: race longitidinal: descomprine los dion inteverebaks, amplindo Io eacion por donde pasa los nero, favoreiend fe recuperacin de a correct alineaion dela columna, Descomprime nervo cic. Alivia a kmbelgin protisiones y hernia dsl, “Dea postura sua sem-invertda, donde el corain queda por encima dela cabeza,favoreiendo fa ieigacion aos {reano de a pare seperon mejoranda el fneionamiento dele érganos dl ven. atraninto del sistema fascias, iuitbaesy gel, . Z “Fora la musculature del espa, hombos,braaos ys atcucines, be “Ela Pade Adhooaka con aperura decoders, adcmts, aca sobre lo ramos de] olan aeendent(derecho) 0 descendents (geno), set la pier {que se love gua 2) H.Contraindicasiones: no posee, aunque se ecomienda supervisar tiempo de permanencia en personas hipertensis, cardiopatas, glaucoma, tinel carpiano {ye los limos meses de embarizo, cuando el bebe ya esti cabeza abajo,