PONIEDZIAŁEK RANO – NOGI + BRZUCH (EWENTUALNIE NIEDZIELA)

L KASIA x MATEUSZ x
P
1 Przysiady 4 Przysiady 4
2 Martwy ciąg rumuński 4 Martwy ciąg 4
3 Wykroki na maszynie smitha 4 Wykroki na maszynie smitha 4
4 Kickbacki okrężne 4 Prostowanie nóg 4
5 Brzuch allahy STOJĄC 3 Brzuch allahy STOJĄC 3
6 Brzuch brzuszki 3 Brzuch brzuszki 3
7 Brzuch spięcia (crunche) 2 Brzuch spięcia (crunche) 2
8 Brzuch obroty z talerzem 3 Brzuch obroty z talerzem 3
9 Łydki stojąc 4 Łydki stojąc 4
10 Łydki siedząc 2 Łydki siedząc 2

PONIEDZIAŁEK PO POŁUDNIU – PLECY2 + BICEPS2 + PRZEDRAMIĘ

(EWENTUALNIE PONIEDZIAŁEK RANO)
L KASIA x MATEUSZ x
P
1 Podciąganie plecy 4 Biceps sztanga oburącz 4
2 4 Biceps wyciąg jednorącz 4
3 4 Podciąganie plecy 3
4 4 Plecy hammer górny 3
5 3 Przedramię wyciąg oburącz 3

WTOREK RANO KLATA1+BARKI2+TRICEPS2

L KASIA x MATEUSZ x
P
1 Klata płaska 5 Klata płaska 5
2 Klata hantle skos 4 Klata hantle skos 3
3 Barki wyciskanie hantle 4 Barki wyciskanie hantle 3
4 Barki wznosy bok 3 Barki wznosy bok 3
5 Klata maszyna upper chest 3 Klata maszyna upper chest 3
6 Rozpiętki góra 3 Rozpiętki góra butterfly 3
7 Dipy 3 Dipy 3
8 Ściąganie drążka (korbacz 3 Barki maszyna wznosy bokiem 3
9 3 Ściąganie drążka (lub korbacz) na tric 3

ŚRODA SQUASH + BRZUCH

1
L KASIA x MATEUSZ x
P
1 Allahy klęcząc 3 Allahy klęcząc 3
2 Crunche 3 Crunche 3
3 Brzuszki na maszynie 3 Brzuski na maszynie 3
4 Ćwiczenia od rehabilitanta 3 Ćwiczenia od rehabilitanta

CZWARTEK PLECY1+BICEPS1
L KASIA – NOGI - BICEPS x MATEUSZ x
P
1 Hiptrusty na wolnym 4 Plecy podciąganie 4
2 Bułgary 4 Biceps podciąganie 3
3 Przysiady na maszynie smitha 4 t-bar unoszenie sztangi 4
4 Biceps sztanga uginanie (nie bujać) 3 Biceps unoszenie sztangielek 3
5 Biceps hantle uginanie (nie bujać) 3 Plecy hammer ew ściągnie drążka 3
6 Łydki siedząc 4 Biceps modlitewnik 3
7 Uginanie nóg leżąc 3 Plecy maszyna izolacja siedząc 3
8 Maszyna na izolacje góra nogi 3 Biceps hammer 3
9 Maszyna rozwodzenie góra (nie siadać) 3 Leg press 4
10 Uginanie nóg leżąc 3
11 Łydki siedząc 4

PIĄTEK RANO
KASIA NOGI +KLATA2+BARKI2 MATEUSZ KLATA2+BARKI1+TRICEPS1
L KASIA – PLECY – BRZUCH - KLATA x MATEUSZ x
P
1 Podciąganie na górze nachwytem 3 Barki wznosy bokiem 3
2 T-bar unoszenie sztangi 3 Triceps ławka płaska 3
3 Wiosłowanie z szerokim chwytem 3 Barki wyciąg bok na bramie 3
4 Biceps hantle wznosy 3 Triceps wyciskanie francuskie 3
5 Klata wyciskanie hantli z przerwą skos 3 Klata hantle 3
6 Wznosy barków bokiem 3 Barki maszyna wyciskanie bokiem 3
7 Ściąganie drążka górnego 3 Klata wyciskanie na wąskiej bramie 3
8 Allahy klęcząc 3 Triceps maszyna do dipów 3
9 Wznosy kolan na rzymskiej 3 Barki maszyna wyciskanie górą 2
10 Brzuch obroty z talerzem 3 Brzuch allahy 3
11 Brzuch wznosy na rzymskiej 3

2
PIĄTEK PO POŁUDNIU MOBILITY NÓG, ROZCIĄGANIE