Okolnosti nas ne definišu.

Šta god da se desi u životu, mi imamo moć da

biramo svoj stav prema tome. Koja je onda razlika između nekoga ko
ostane pun nade iako mnogo pati i osobe koja “nagazi” svoj prst na nozi i
ostane ljuta na sebe ceo dan?

Odgovor se krije u misaonim obrascima osobe.

Psiholozi koriste termin “kognitivne distorzije” da bi opisali iracionalne,

“napumpane” misli ili uverenja koja remete jasnu percepciju stvarnosti, obično na
negativan način. Kognitivne distorzije su uobičajene, ali ih je teško prepoznati, ako ne
znate gde da tražite. Mnoge od njih se pojavljuju kao automatske misli. One su
nekada toliko postale deo nečije prirode, i postale su navike, da osoba nema osećaj da
može da ih promeni. Mnogi od nas misle da je to tako kako jeste i da ne može da se
menja.

Kognitivne distorzije mogu imate posledice po mentalno zdravlje, i da izazivaju

povećan stres, depresiju i anksioznost. Ako ih ne proveravamo, ove automatske misli i
obrasci mogu da postanu ukorenjeni i da negativno utiču na naše racionalne, logične
obrasce mišljenja i naše odluke u vezi s tim.

Evo liste od 20 najčešćih kognitivnih distorzija.

1. CRNO-BELO MIŠLJENJE. Osoba koja ima ovu vrstu mišljenja često vidi svet
kao crno-beo. Nešto je ili dobro ili loše, ispravno ili pogrešno, sve ili ništa.
Crno-belo mišljenje ne može da uoči da u svemu uvek postoji nekoliko nijansi
sive, a te nijanse postoje između crne i bele boje. Videvši samo dva moguća
ishoda, ili dve moguće strane nečega, osoba ignoriše ono u sredini—što je
možda i najrazumnije rešenje.
2. PERSONALIZACIJA. Kada se upusti u ovaj način mišljenja, pojedinac ima
tendenciju da sve shvata lično. On ili ona mogu da objašnjavaju sve što drugi
ljudi rade kao rezultat njihovih akcija ili ponašanja. Ova vrsta mišljenja takođe
može da utiče na to da pojedinac krivi sebe zbog spoljnjih okolnosti koje su
van njegove ili njene kontrole.
3. “TREBALO BI” IZJAVE. Misli koje sadrže “trebalo bi”, “moralo bi”, i sl. skoro
uvek sadrže neku vrstu kognitivne distorzije. Na primer: “Trebalo je da
stignem na sastanak ranije”, ili “Moram da izgubim kilograme kako bih bio/la
privlačniji/a”.

Ovakva vrsta razmišljanja može da indukuje osećanja krivice i stida. “Trebalo bi”
stavovi takođe su uobičajeni kada govorimo o drugima u našem životu. Ove misli
mogu da budu nešto kao: “Trebalo je da me zove ranije”, ili “Trebalo bi da mi se
zahvali za svu pomoć koju sam joj pružio”.

Ovakve misli mogu da vode osobu ka osećanju frustracije, besa i ogorčenja, a sve to
kada drugi ne ispune njihova nerealistična očekivanja. Ma koliko to nekada puno
želeli, mi ne možemo da kontrolišemo ponašanje drugih ljudi, pa mišljenje o tome šta
bi drugi trebalo da rade i urade ne doprinosi našem mentalnom zdravlju.
4. KATASTROFIZIRANJE. Ovo se događa kada osoba vidi neki neprijatan
događaj ili okolnosti kao najgori mogući ishod. Osoba koja katastrofizira može
da padne ispit i da odmah pomisli kako će pasti ceo kurs. Ta osoba možda nije
ni izašla na ispit, ali već veruje da će pasti—pretpostavljajući najgore, ili
katastrofizirajući unapred.
5. PREUVELIČAVANJE. Sa ovim tipom kognitivne distorzije, stvari se
preuveličavaju, ali ne do nivoa katastrofiziranja.
6. MINIMIZOVANJE. Ista osoba koja doživljava preuveličavanje, može takođe da
minimizuje pozitivne događaje. Ove distorzije se nekada dešavaju zajedno.
Osoba koja koristi kognitivnu distorziju minimizovanja može da misli: “Da,
dobio sam povišicu, ali nije bila nešto velika, a ionako nisam dobar u svom
poslu”.
7. ČITANJE MISLI. Ova vrsta distorzije se dešava kada pojedinac uzme ulogu
vidovnjaka, pa misli da može da zna šta drugi ljudi misle. Pojedinac može da
misli kako zna šta druga osoba misli uprkos tome što spolja ne postoji potvrda
ove pretpostavke.
8. PRORICANJE SUDBINE. Čovek koji ima tendenciju da “proriče sudbinu”
obično ignoriše sve pozitivne ishode, a predviđa one negativne da će se desiti.
Takav pojedinac proriče da će se na kraju sve loše završiti. Pre koncerta ili
filma, možete da ga čujete kako govori: “Znam da će se sve karte prodati pre
nego što stignemo tamo”.
9. PRETERANA GENERALIZACIJA. Kada previše generalizujemo, mi dolazimo
do zaključaka koji su zasnovani na jednom ili dva događaja, i pored činjenice
da je stvarnost suviše složena za pravljenje takvih uopštavanja. Ako se prijatelj
ne pojavi na dogovorenom ručku, ovo ne znači da se svaki sledeći put neće
pojaviti. Izjave koje sadrže pretarane generalizacije često sadrže reči poput
“uvek”, “nikad”, “svaki”, ili “svi”.
10. IGNORISANJE POZITIVNOG. Ekstremni oblik sve-ili-ništa mišljenja se
dešava kada osoba ignoriše pozitivne informacije o svom učinku, događaju ili
iskustvu, a vidi samo negativne aspekte. Osoba koja se upušta u ovu vrstu
kognitivnih distorzija može da ne obraća pažnju na komplimente ili pozitivna
potkrepljenja koja dobija.
11. FILTRIRANJE. Ova kognitivna distorzija, slična ingorisanju pozitivnog,
dešava se kada osoba filtrira informacije, negativne ili pozitivne. na primer,
osoba može da posmatra povratne informacije o završenom zadatku u školi i
da isključi sve pozitivne komentare, da bi se fokusirala samo na jedan
kritičan/negativan komentar.
12.ETIKETIRANJE. Ova distorzija, nešto ozbiljniji oblik preterane generalizacije,
dešava se kada osoba etiketira nekoga ili nešto, a da se to zasniva samo na
jednom događaju ili iskustvu. Umesto da pomisli kako je npr. samo učinila
jednu grešku, ta osoba će automatski sebe etiketirati kao gubitnika.
13.KRIVLJENJE. Ovo je suprotno od personalizacije. Umesto da vidi sve kao
svoju krivicu, pojedinac će kriviti svakog drugog sem sebe.
14.EMOCIONALNO REZONOVANJE. Mešanje nečijih osećanja sa stvarnošću
zove se emocionalno rezonovanje. Ako se osoba koja ovako rezonuje oseća
uplašeno, mora da postoji velika opasnost. Ako se oseća glupo, onda za njega
ili nju to mora biti istinito. Ova vrsta razmišljanja može da bude ozbiljna i
može da se manifestuje kao opsesivna kompulzija. Na primer, ta osoba može
da se oseća prljavo iako se u poslednja dva sata dva puta istuširala.
15.UVEK “BITI U PRAVU”. Ovaj misaoni obrazac utiče na to da pojedinac
internalizuje njegova ili njena mišljenja kao činjenice i ne uspeva da razmotri
 osećanja drugih ljudi u debati ili diskusiji. Ova kognitivna distorzija može da
učini stvaranje i održavanje zdravih veza veoma teškim.
16.GREŠKA NAKLONJENOSTI SEBI. Pojedinac koji je sklon ovoj kognitivnoj
distorziji može da pripisuje sve pozitivne događaje njegovoj ili njenoj
ličnosti/karakteru, dok sve negativne događaje vidi kao da su van svoje
kontrole. Ovaj misaoni obrazac može da uzrokuje da osoba ne priznaje da čini
greške ili da ima mane, i da živi u iskrivljenoj stvarnosti gde ne može da
pogreši.
17. GREŠKA “NAGRADE NA NEBESIMA”. U ovom misaonom obrascu, osoba
može da očekuje nebeske nagrade za žrtvovanje. Ljudi koji su skloni ovoj
kognitivnoj distorziji stavljaju svoje interese i osećanja na stranu, nadajući se
da će biti nagrađeni za svoju nesebičnost kasnije, ali mogu da postanu
ogorčeni i ljuti ako se ova nagrada nikada ne pojavi.
18.GREŠKA PROMENE. Ova distorzija tvrdi da drugi ljudi moraju da se promene
kako bi mi postali srećni. Ovakav način razmišljanja se obično posmatra kao
sebičan, zbog toga što instistira, na primer, da drugi moraju da promene
njihov raspored da bi se prilagodili vašem, ili da vaš partner ne sme da nosi
njegovu/njenu omiljenu majicu, samo zbog toga što se vama ona ne sviđa.
19.GREŠKA PRAVEDNOSTI. Ova greška pretpostavlja da stvari moraju biti
merene aršinima pravednosti i jednakosti, ali u realnosti stvari često tako ne
funkcionišu.
20.GREŠKA KONTROLE. Neko ko vidi stvari da su iznutra kontrolisane, može da
pogreši, jer se radi o stvarima koje su van kontrole te osobe, kao što su sreća ili
ponašanje drugih ljudi. Osoba koja vidi stvari kao kontrolisane spolja može da
krivi šefa za sopstveni loš radni učinak.

Kako promeniti misaone obrasce i kognitivne distorzije

Za mnoge, jedna ili više ovakvih kognitivnih distorzija će izgledati poznato. Možete
lako upasti u jednu ili više zamki ovakvog mišljenja, ili znate nekoga ko to čini. Dobre
vesti su da kognitivne distorzije ne moraju da vas vuku na dole.

Misaoni obrasci se mogu promeniti kroz proces kognitivne terapije koji se zove
kognitivno restruktuiranje. Ideja iza ovog postupka se zasniva na prilagođavanju
automatskih misli, jer onda tako možemo da utičemo na emocije i ponašanje. Ovo je
osnova nekoliko popularnih formi terapije, kao što su kognitivno-bihejvioralna
terapija (KBT) i racionalno-emotivne terapija (REBT).

Ako vidite da imate jednu ili više ovakvih kognitivnih distorzija, kao i da one utiču na
vaše stanje anksioznosti ili depresije, ili nekih drugih problema sa mentalnim
zdravljem, ohrabrujemo vas da razmislite o pronalaženju kvalifikovanog
psihoterapeuta kome možete verovati i koji će vam pomoći da transformišete
negativne misli i uverenja.