Джеси Инчауспе

Глюкозната
революция
Американска. Първо издание

Jessie Inchauspé
GLUCOSE REVOLUTION
© Jessie Inchauspé, 2022
Author photography © Osvaldo Ponton

© Константин Цанков, превод

© Стефан Касъров, художник на корицата
ИК „Колибри“, 2023

https://4eti.me

ISBN 978-619-02-1214-0
 СЪДЪРЖАНИЕ
Анотация........................................................................................................... 4
За авторa ........................................................................................................... 4
Отзиви от инстаграм общността .................................................................. 5
СКЪПИ ЧИТАТЕЛИ ...................................................................................... 9
КАК СТИГНАХ ДОТУК .............................................................................. 13

ПЪРВА ЧАСТ.
Какво е глюкоза?
1. ВЛИЗАНЕ В ПИЛОТСКАТА КАБИНА................................................................... 20
2. ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ДЖЕРИ ................................................................................... 24
3. СЕМЕЙНИ ДЕЛА ...................................................................................................... 30
4. ТЪРСЕНЕ НА УДОВОЛСТВИЕ ............................................................................... 34
5. ПОД КОЖАТА НИ .................................................................................................... 38

ВТОРА ЧАСТ.
Защо скоковете на глюкозата са вредни?
6. ВЛАКОВЕ, ПРЕПЕЧЕНИ ФИЛИИ И „ТЕТРИС“ ................................................... 43
7. ОТ ГЛАВАТА ДО ПЕТИТЕ ...................................................................................... 51

ТРЕТА ЧАСТ.
Как мога да изравня глюкозните си криви?
Полезен съвет 1. ЯЖТЕ ХРАНИТЕ В ПРАВИЛНИЯ РЕД .............................................................. 62
Полезен съвет 2. ДОБАВЕТЕ ЗЕЛЕНО ПРЕДЯСТИЕ КЪМ ВСИЧКИТЕ СИ МЕНЮТА ............. 74
Полезен съвет 3. СПРЕТЕ ДА БРОИТЕ КАЛОРИИТЕ .................................................................... 84
Полезен съвет 4. ИЗРАВНЕТЕ КРИВАТА НА ЗАКУСКАТА СИ ................................................... 94
Полезен съвет 5. ЯЖТЕ КАКЪВТО И ВИД ЗАХАР ДА ХАРЕСВАТЕ – ВСИЧКИ СА ЕДНАКВИ. 108
Полезен съвет 6. ИЗБЕРЕТЕ ДЕСЕРТ ВМЕСТО НЕЩО СЛАДКО МЕЖДУ ХРАНЕНИЯТА ... 117
Полезен съвет 7. ПОСЕГНЕТЕ КЪМ ОЦЕТА, ПРЕДИ ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА СЕ ХРАНИТЕ..... 122
Полезен съвет 8. ДВИЖЕТЕ СЕ, СЛЕД КАТО СЕ НАХРАНИТЕ ................................................ 131
Полезен съвет 9. ЗА МЕЖДИННО ХРАНЕНЕ ИЗБЕРЕТЕ НЕЩО СОЛЕНО .............................. 138
Полезен съвет 10. „ОБЛЕЧЕТЕ“ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СИ ........................................................... 143
„Пищови“. Как да бъдем богини на глюкозата, когато нещата станат трудни ............................. 155
Един ден от живота на една богиня на глюкозата ................................. 166
Ти си специален ........................................................................................... 168
КРАЙ ............................................................................................................. 170
БЛАГОДАРНОСТИ .................................................................................... 171

3
 Анотация
Опирайки се на над 300 научни изследвания, на собствения си опит, както и на пре-
живяното от своите съмишленици, развенчавайки митове и утвърдени от години схва-
щания, Джеси Инчауспе ни запознава с революционното въздействие, което оказва ба-
лансираната кръвна захар върху здравето и благополучието ни.
Десет прости съвета са помогнали на хора със здравословни проблеми да подобрят
състоянието си, да възвърнат формата и енергията си. Диабетиците, сърдечно болните,
преждевременно състарените, хората със свръхтегло, вечно гладните, преуморените,
потиснатите, тревожните могат отново да се радват на живота единствено като спазват
„хаковете“ на Джеси, при това без никакви съсипващи диети, като ядат всичко, което
обичат и в каквито количества желаят.
Звучи невероятно, но е факт. Джеси Инчауспе и богините на глюкозата са го доказали.

За автора

Джеси Инчауспе е родена във Франция през 1992 г., завършва математика в лондон-
ския „Кингс колидж“ и биохимия в университета „Джорджтаун“ във Вашингтон, живее
в Париж и Ню Йорк. На 19-годишна възраст тежък инцидент, от който едва оцелява,
пробужда интереса ѝ към медицината и по-специално към науката за храненето. През
2019 г. създава в Инстаграм акаунта Богинята на глюкозата – @glucosegoddess, в който
пише и обменя информация с десетки хиляди свои последователи за ролята на глюко-
зата за човешкото физическо и психическо здраве.

Книгата ѝ „Глюкозната революция“ излиза през април 2022 г., веднага става бестсе-
лър във Франция, САЩ, Англия, Австралия, Испания и Германия, а за по-малко от го-
дина е преведена на повече от 30 езика.

4
 Отзиви от инстаграм общността
БОГИНЯТА НА ГЛЮКОЗАТА

Няколко дни прилагах съветите на Джеси и апетитът ми изчезна. Това промени

всичко.
Лаура, 63 г.

Ям тестени изделия и отслабвам. Би ли могло да има нещо по-страхотно от това?

Джасмин, 20 г.

След като две години нямах овулация, сега тя отново стана редовна. Свалих 16 ки-
лограма. Акнето ми изчезна. И психически се чувствам толкова по-добре. Информаци-
ята, която Джеси споделя, промени живота ми. Няма връщане назад!
Хедър, 31 г.

Джеси ми показа, че мога да променя начина, по който протича моята менопауза.

Приятелите ми смятаха, че никога няма да мога да сваля килограмите, които бях нат-
рупала. Благодарение на Джеси доказах, че грешат! С помощта на нейните глюкозни
„хитрини“ свалих четири килограма, спя както преди, чувствам се невероятно и вече
не ми се дреме по средата на следобеда. Чувствам се дори по-добре, отколкото преди
менопаузата.
Бернадет, 55 г.

Диагностицираха ме с диабет тип 2 след третата ми бременност преди 16 години.

С течение на времето той се влошаваше и беше трудно да го управлявам. След като
започнах да прилагам полезните съвети на Джеси, за четири месеца стигнах от ниво
на глюкозата на гладно 200 мг/дл до 110 мг/дл: от тежко болна от диабет до вече
напълно здрава. Успях да подобря състоянието си сама!
Фатме, 51 г.

Променяща живота информация… Свалих 16 килограма за два месеца! Проблемът

ми с повтарящата се мигрена се подобри значително и сега преливам от енергия. Чув-
ствам се по-добре от всякога.
Аналаура, 49 г.

Четири месеца следвах съветите на Джеси и без усилие свалих близо шест килог-
рама, масивното ми хормонално акне изчезна и за първи път в зрелия си живот имам
нормални нива на хормони на щитовидната жлеза (от 8,7 mIU/L TSH стигнах до 4,4
mIU/L). Никога не съм се чувствала по-добре.
Тамара, 31 г.

Аз съм 64-годишна жена, преживяла рак на гърдата, със заболявания на сърцето,

глюкозата и щитовидната жлеза. Приемам хормонални супресори и въпреки това ус-
пях да сваля осем килограма за три месеца с невероятно елементарните промени, ко-
ито Джеси обяснява толкова добре. Най-слаба съм, откакто съм родила, а кръвните
5
ми тестове са, по думите на моя лекар, „като на 15-годишно дете“. Трудно е да се
повярва, дори за мен! Благодаря ти, Джеси, че промени живота ми.
Довра, 64 г.

Аз съм диабетичка тип 1. След закуска се случваше захарта ми да се повиши до 300

мг/дл. С помощта на информацията, която Джеси споделя, се научих да поддържам
глюкозата си стабилна и HbA1c ми спадна от 7,4% на 5,1% за три месеца… Вече не
мрънкам пред семейството и приятелите си. Най-накрая мога да бъда човекът, който
искам да бъда.
Луси, 24 г.

Нямам думи, с които да опиша колко много съветите на Джеси промениха живота
ми. Преди две години спрях да вземам противозачатъчни с цел да създам семейство.
Мислех, че ще е лесно. Но менструацията ми така и не дойде. След една година отидох
на лекар. Поставиха ми диагнози инсулинова резистентност и синдром на поликистоз-
ните яйчници. Беше наистина трудно. За щастие, открих книгата на Джеси и надеж-
дата ми се възвърна… Започнах да прилагам съветите ѝ. Менструацията ми се върна
след два месеца! Всичките ми симптоми на синдрома на поликистозните яйчници из-
чезнаха (повишено окосмяване, тревожност, постоянно ядене) и сега… току-що разб-
рах, че съм бременна! Толкова съм щастлива, че не мога да го опиша!
Филипа, 29 г.

От 19% мазнини в тялото стигнах до 8%. Такова щастие! И всичко това, при поло-
жение че ям всички храни, които обичам.
Семир, 24 г.

Бях с диагноза гестационен диабет в 29-ата седмица на бременността. Досега, ме-

сец откакто спазвам съветите на Джеси, забелязвам огромни промени: чувствам се
по-добре, отколкото някога съм се чувствала по време на бременността, не съм по-
дута, нивата на кръвната ми захар са стабилни и контролирани, лекарят ми е доволен
и най-важното – вече не се страхувам. Не мога да не препоръчам труда на Джеси на
всички бъдещи майки.
Паулина, 39 г.

Близо 30 години страдах от тежка булимия и нищо не ми помагаше, докато не за-

почнах да изпълнявам съветите на Джеси и да се грижа за нивата на глюкозата си.
Вече два месеца не съм преяждала или повръщала, което е невероятно. Честно казано,
мислех си, че това е нещо, което е просто част от мен и никога няма да мога да прео-
долея.
Сю, 48 г.

От няколко години се сблъсквам с хипогликемия (ниска кръвна захар). Не знаех, че

мога значително да подобря състоянието си, като променя само няколко неща в на-
чина си на хранене, като например реда, в който приемам храната си. Благодарение на
Джеси и на нейните основани на доказателства наблюдения се научих как да ям биск-
вита или шоколад с много по-малко отрицателни последици. Сега, когато кръвната ми

6
захар е по-стабилна, съм в състояние да преодолявам по-успешно симптомите на тре-
вожност и да се съсредоточа върху справянето с първопричините за нея.
Илана, 37 г.

Чувствам се като преродена. През по-голямата част от живота си съм страдала

от миалгичен енцефаломиелит и хронична умора. Борих се и със симптомите на ко-
вида. След като само преди месец открих „Богинята на глюкозата“, се чувствам
много по-добре – по-здрава съм, по-щастлива и енергията ми се върна! Огромна благо-
дарност.
Кристи, 37 г.

През последните две години косата ми падаше бясно. Бях объркана и съсипана. И
тогава се случи чудо: в продължение на 40 дни следвах принципите на „Богинята на
глюкозата“ и сега косата ми отново расте по-плътна и гъста! Толкова съм щастлива!
Не само това, но и обърнах хода на преддиабета си (преди имах нива на глюкоза на
гладно 110 мг/дл, а сега са 96). Енергията ми е много по-стабилна през деня, както и
нивото на глада и жаждата ми. Вече нямам нужда от втората чаша кафе следобед
или от спешна закуска. Умът ми стана по-ясен, а акнето ми изчезна. Удивително е
колко бързо се случиха промените. Препоръчвам Джеси на всички, които познавам.
Ая, 27 г.

Имам диабет тип 1. В продължение на десетилетия никой не можеше да ми по-

могне. Откакто открих „Богинята на глюкозата“, апетитът ми изчезна, най-накрая
успях да спазвам по-здравословен хранителен режим, а глюкозата ми се понижи от
530 мг/дл на 156 през първите дни, а дозата ми инсулин се раздели на 10. И отслабнах
с близо 3 килограма! Моят лекар и диетологът ми бяха толкова изненадани! Сега пре-
поръчват „Богинята на глюкозата“ на своите пациенти.
Мариел, 43 г.

7
 ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ НА ДЖЕСИ
В тази книга правя съществуващите научни открития достъпни за всеки.
Превръщам ги в практически съвети. Аз съм учен, а не лекар, така че не забравяйте,
че нищо от това, което ще прочетете, не е медицински съвет. Ако имате заболяване или
приемате някакви лекарства, посъветвайте се с лекаря си, преди да използвате съветите
в тази книга.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ НА ИЗДАТЕЛЯ

Тази публикация съдържа мнения и идеи на нейната авторка. Тя има за цел да пре-
достави полезен и информативен материал по темите, разгледани в нея. Тя се продава с
разбирането, че авторката и издателят не се занимават с предоставяне в книгата на ме-
дицински, здравни или друг вид лични професионални услуги. Читателят трябва да се
консултира със своя медицински, здравен или друг компетентен специалист, преди да
приеме някое от предложенията в тази книга или да прави изводи от нея. Авторката и
издателят изрично се отказват от всякаква отговорност за каквито и да е ангажименти,
загуби или рискове, лични или други, поети в резултат на използването и прилагането
на съдържанието на тази книга.

8
 На семейството ми

СКЪПИ ЧИТАТЕЛИ
Какво беше последното нещо, което ядохте? Помислете за това за миг.
Хареса ли ви? Как изглеждаше? Как миришеше? Какъв беше вкусът му? Къде бяхте,
когато го ядохте? Кой беше с вас? И защо го избрахте?
Храната е не само вкусна, но и жизненоважна за нас. Понякога обаче, без да знаем,
храната може да има и непредвидени последици. А сега идват по-трудните въпроси.
Знаете ли колко грама мазнини са се прибавили към корема ви, след като сте изяли това
нещо? Знаете ли дали то ще ви накара да се събудите с пъпка утре сутринта? Знаете ли
колко плаки е натрупало в артериите ви или колко бръчки е издълбало на лицето ви?
Знаете ли дали то е причината след два часа отново да сте гладни, да спите лошо тази
нощ или да се чувствате отпаднали утре?
Накратко: знаете ли какво е направило последното нещо, което сте яли, с тялото и
ума ви?
Много от нас не знаят. Аз със сигурност не знаех, преди да започна да уча за молеку-
лата, наречена глюкоза.
За повечето от нас тялото ни е черна кутия: познаваме функциите му, но не знаем как
точно работи. Често решаваме какво да обядваме въз основа на това, което сме прочели
или чули, а не на това, от което тялото ни наистина се нуждае. „Животното се храни със
стомаха си, а човекът – с мозъка си“, пише философът Алън Уотс. Ако само телата ни
можеха да говорят с нас, картината щеше да е различна. Щяхме да знаем точно защо
след два часа отново сме гладни, защо снощи сме спали лошо и защо се чувстваме от-
паднали на следващия ден. Щяхме да вземаме по-добри решения за това какво да ядем.
Здравето ни щеше да се подобри. Животът ни щеше да се подобри.
Е, имам за вас една сензационна новина.
Оказва се, че телата ни говорят с нас през цялото време.
Ние просто не ги чуваме.
Всичко, което слагаме в устата си, предизвиква реакция. Това, което ядем, влияе на
30 трилиона клетки и 30 трилиона бактерии в нас. Изберете сами: глад, пъпки, мигрена,
замъглено съзнание, промени в настроението, увеличаване на теглото, сънливост, безп-
лодие, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), диабет тип 2, мастно чернодробно
заболяване, сърдечни болести… всичко това са послания, с които нашите тела ни уве-
домяват, че имат проблеми.
До голяма степен можем да обвиним за тези проблеми обществената среда. Изборът
ни на хранителни продукти се влияе от маркетингови кампании за милиарди долари,
целящи да донесат пари на хранителната индустрия – кампании за газирани напитки,
бързи закуски и сладки неща. Обикновено те се оправдават с баналното „Важно е колко
ядеш – преработените храни и захарта сами по себе си не са вредни“. Но науката доказва
обратното: преработените храни и захарта са изначално вредни за нас, дори ако не ги
консумираме в прекалено големи количества.
Въпреки това този подвеждащ маркетинг ни кара да вярваме на твърдения като:

9
 „Отслабването е свързано само с приемането и изгарянето на калории“;
„Никога не трябва да пропускате закуската“;
„Оризовките и плодовият сок са полезни“;
„Мазните храни са вредни“;
„Яжте захар, за да имате енергия“;
„Диабет тип 2 е генетично заболяване, което не можете да избегнете“;
„Ако не сваляте килограми, причината е, че нямате достатъчно воля“;
„Да сте сънливи в 3 часа следобед е нормално – изпийте чаша кафе“.
Неправилният ни избор на храна оказва влияние върху физическото и психическото
ни състояние и ни пречи да се събуждаме сутрин с усещането, че се чувстваме прек-
расно. Може да не изглежда кой знае какво, че не се чувствате невероятно всяка сутрин,
но ако можехте… не бихте ли го направили? Тук съм, за да ви кажа, че има как да го
постигнете.
Учените отдавна изследват начина, по който храната ни влияе, и сега знаем повече от
всякога по тази тема. През последните пет години в лабораториите по целия свят се
случиха вълнуващи открития: те разкриха реакцията на тялото ни към храната в реално
време и доказаха, че макар това, което ядем, да играе съществена роля, начинът, по
който го ядем – в какъв ред, комбинация и групиране, – също е от значение.
Науката доказва, че в черната кутия, каквато представлява нашето тяло, има един по-
казател, който влияе на всички системи. Ако разберем този единствен показател и ре-
шим да го оптимизираме, можем значително да подобрим физическото и психическото
си благополучие. Този показател е количеството на кръвната захар, или глюкозата в
кръвта ни.
Глюкозата е основният източник на енергия за тялото ни. По-голямата част от нея
получаваме от храната, която консумираме, след което тя се пренася от кръвния поток
до клетките ни. Концентрацията ѝ може да варира значително през деня, а резките ѝ
увеличения – наричам ги глюкозни скокове или пикове – влияят на всичко, от настрое-
нието, съня, теглото и кожата ни до здравето на имунната ни система, риска от сърдечни
заболявания и шанса ни за зачеване.
Рядко ще чуете да се говори за глюкоза, освен ако нямате диабет, но всъщност глю-
козата оказва въздействие върху всеки един от нас. През последните няколко години
инструментите за наблюдение на тази молекула станаха по-леснодостъпни. Това в ком-
бинация с напредъка в науката, за който споменах по-горе, означава, че имаме достъп
до повече данни от всякога – и можем да използваме тези данни, за да придобием пред-
става за нашите тела.
Тази книга е разделена на три части: (1) какво представлява глюкозата и какво имаме
предвид, когато говорим за глюкозни пикове; (2) защо пиковете на глюкозата са вредни;
и (3) какво можем да направим, за да избегнем пиковете, докато продължаваме да ядем
храната, която обичаме.
В част първа обяснявам какво представлява глюкозата, откъде идва и защо е толкова
важна. Научните данни са налице, но новините не се разпространяват достатъчно бързо.
Регулирането на глюкозното ниво е важно за всички, независимо дали имат, или нямат
диабет: 88% от американците вероятно имат нерегулирани нива на глюкоза (дори и да
не са с наднормено тегло) и повечето от тях не го знаят. Когато нивата на глюкозата са
нерегулирани, настъпват глюкозни пикове. По време на пика глюкозата бързо залива
тялото ни, като увеличава концентрацията си в кръвния поток с повече от 30 милиграма

10
на децилитър (мг/дл) в рамките на около час (или по-малко), след което намалява също
толкова бързо. Тези скокове водят до вредни последици.
В част втора описвам как глюкозните пикове ни влияят в краткосрочен план – глад,
вълчи апетит, умора, по-силни симптоми при менопауза, мигрена, лош сън, трудности
при овладяването на диабет тип 1 и на гестационния диабет 1, отслабена имунна система,
влошени когнитивни функции – при това в дългосрочен план. Дисрегулираните нива на
глюкозата допринасят за стареенето и за развитието на хронични заболявания като акне,
екзема, псориазис, артрит, катаракта, болест на Алцхаймер, рак, депресия, чревни проб-
леми, сърдечни заболявания, безплодие, синдром на поликистозните яйчници, инсули-
нова резистентност, диабет тип 2 и мастна чернодробна болест.
Ако нанасяте глюкозното си ниво всяка минута от деня в графика, линията между
точките ще има върхове и спадове. Графиката ще покаже кривата на глюкозата. Когато
променим начина си на живот, за да избегнем пиковете, изравняваме кривата на глюко-
зата. Колкото по-плоска е глюкозната крива, толкова по-добре. С по-плоски глюкозни
криви намаляваме количеството на инсулина – хормон, който се освобождава в отговор
на глюкозата, а това е полезно, тъй като наличието на твърде много инсулин е един от
основните фактори за инсулинова резистентност, диабет тип 2 и синдром на поликис-
тозните яйчници. При по-плоски криви на глюкозата естествено се изравняват и кривите
на фруктозата – фруктозата се среща заедно с глюкозата в сладките храни, – което също
е полезно, тъй като твърде многото фруктоза увеличава вероятността от затлъстяване,
сърдечни заболявания и неалкохолна мастна чернодробна болест.
В част трета ще ви покажа как да изравните глюкозните си криви с десет прости хра-
нителни хитрини, които можете лесно да включите в живота си. Изучавала съм матема-
тика в университета, а след това биохимия по време на докторантурата си и тази подго-
товка ми позволи да натрупам и анализирам огромно количество знания за храненето.
Освен това съм провела много експерименти върху себе си, носейки устройство, наре-
чено сензор за измерване на кръвната захар, което ми показва нивата на глюкозата в
реално време. Тези десет полезни съвета, които ще споделя с вас, са прости и изненад-
ващи. Нито един от тях не изисква от вас никога повече да не ядете десерт, да броите
калории или да се упражнявате с часове на ден. Вместо това те ви налагат да използвате
наученото от вас за физиологията си в първа и втора част – наистина да слушате тялото
си, за да вземате по-добри решения за начина, по който се храните. (А това често озна-
чава да сложим повече храна в чинията си от обикновено.) В тази последна част ще ви
въоръжа с цялата информация, която ще ви е необходима, за да избягвате пиковете на
глюкозата, без самите вие да носите глюкомер.
В цялата книга се опирам на най-съвременните научни постижения, за да обясня защо
тези хитрини работят, и разказвам реални истории, които ги показват в действие. Ще
видите данни, взети от мои собствени експерименти и експерименти на хора от общ-
ността „Богинята на глюкозата“ – онлайн общност, която изградих и развих и която има
(по време на отпечатването на тази книга) над 200 000 членове. Ще прочетете също така
отзивите на членове, които са свалили килограми, ограничили са апетита си, увеличили
са енергията си, изчистили са кожата си, избавили са се от симптомите на синдрома на
поликистозните яйчници, преодолели са диабет тип 2, освободили са се от чувството си
за вина и са придобили огромно самочувствие въз основа на прозренията, до които сами
са стигнали.

1
Гестационният диабет е състояние, което се развива по време на бременността. – Б. р.
11
 В края на тази книга ще можете да се вслушвате в посланията, идващи от тялото ви –
и да знаете какво да правите по-нататък. Ще вземате компетентни решения за храната,
без повече да сте жертва на маркетингови послания. Здравето ви ще се подобри, както
и животът ви.
Знам това със сигурност, защото то се случи на самата мен.

12
 КАК СТИГНАХ ДОТУК
Чували ли сте да казват „Не приемайте здравето си за даденост“? Е, аз го приемах,
докато един инцидент, когато бях на 19 години, не промени живота ми.
Бях на почивка с приятели на Хаваите. Един следобед отидохме на разходка в джун-
глата и решихме, че скачането от водопад би било чудесна идея (внимание, спойлер: не
беше).
Това беше първият път, в който опитвах подобно нещо. Приятелите ми бяха казали
какво да правя: „Дръж краката си много изправени, така че стъпалата ти да влязат първи
във водата“.
„Разбрах!“, отвърнах и скочих.
Напълно ужасена, забравих съвета веднага щом полетях от ръба на скалата. Не се
приземих с краката напред – приземих се с дупето напред. Натискът на водата създаде
ударна вълна нагоре по гръбначния ми стълб и подобно на падащо домино всеки от
прешлените ми се компресира.
Щрак-щрак-щрак-щрак-щрак-щрак-щрак, та чак до втория ми гръден прешлен, който
се пръсна на четиринайсет парчета.
Животът ми също се пръсна на парчета. След това го разделих на две части: преди
злополуката и след нея.
Следващите две седмици прекарах обездвижена в болнично легло в очакване да ми
бъде направена операция на гръбначния стълб. Докато лежах будна, мислено си предс-
тавях какво ще се случи, без да мога да повярвам напълно: хирургът щеше да отвори
торса ми отстрани, откъм кръста, после откъм гърба, на нивото на счупения прешлен.
Щеше да извади костните фрагменти, както и двата обхващащи ги диска, след което
щеше да сглоби три прешлена и да провре шест близо осемсантиметрови метални
пръчки в гръбначния ми стълб. С електрическа бормашина.
Рисковете, свързани с процедурата, ме ужасяваха: перфорация на белия дроб, пара-
лиза и смърт. Не че имах избор. Парчетата от прешлените притискаха мембраната на
гръбначния ми мозък. Всеки удар (дори спъване по стълбите) можеше да доведе до раз-
късването ѝ и да ме парализира от кръста надолу. Бях уплашена. Представях си как лежа
на операционната маса, кървя, а лекарите не могат да направят нищо повече. Представях
си как животът ми свършва по този начин – и всичко това, защото съм се уплашила във
въздуха, правейки нещо, което би трябвало да е забавно.
Денят на операцията наближаваше бавно, но сигурно, макар че, когато най-накрая
дойде, ми се искаше да не е така. Когато анестезиоложката започна да ме упоява за
осемчасовата процедура, се зачудих дали тя ще е последният човек, когото виждам. По-
молих се. Исках да живея. Ако можех да се събудя от другата страна на всичко това,
знаех, че ще бъда изпълнена с благодарност до края на живота си.
Събудих се. Беше посред нощ и бях сама в стаята за възстановяване. Отначало почув-
ствах огромно облекчение: бях жива. След това почувствах болка. Поправка: почувст-
вах силна болка. Новият апарат беше като железен юмрук, който стискаше гръбнака ми.
Опитах се да седна, за да повикам сестрата. След няколко опита се появи мрачен и пре-
небрежителен медицински брат. Беше доста печален начин за приветстване на повтор-
ната ми поява на бял свят. Разплаках се. Исках само майка ми да е при мен.

13
 Крайният резултат. (Не, не се задейства алармата на летищната охрана, и да, това остава за-
винаги.)

Вярно е, бях изпълнена с благодарност: дълбока, неподправена благодарност, че съм

жива. Но и буквално агонизирах. Целият ми гръб пулсираше, не можех да помръдна и
сантиметър, без да имам чувството, че шевовете ми ще се разкъсат, а нервите в краката
ми горяха дни наред. Позволиха да ми се инжектират болкоуспокояващи на всеки три
часа. Като по часовник в стаята ми влизаше медицинска сестра, стисваше дебелата част
на бедрото ми и забождаше иглата – редувайки краката. Не можех да спя, защото всичко
ме болеше толкова много, нито да ям, защото от опиоидите ми се гадеше. Свалих 11
килограма за две седмици. Чувствах се едновременно късметлийка и глупачка, съжаля-
вах за случилото се, бях виновна, че подлагам близките си на това, и не знаех какво да
правя.

14
 Тялото ми се излекува за няколко месеца, но след това умът и душата ми бяха тези,
които имаха нужда от рехабилитация. Чувствах се откъсната от реалността. Когато пог-
леднех ръцете си, изглеждаха, сякаш не са мои. Когато се погледнех в огледалото, из-
питвах ужас. Нещо не беше наред. Но не знаех какво.
За съжаление, и никой друг не знаеше. Отвън изглеждах отново добре. Затова запазих
страданието си за себе си. Когато някой ме попиташе как съм, отговарях: „Чудесно,
благодаря“. Ако бях честна обаче, щях да отговоря: „Чувствам се като чужденец в соб-
ственото си тяло, не мога да се погледна в огледалото, без да си загубя ума, и съм упла-
шена до смърт, че никога повече няма да се оправя“. По-късно това беше диагностици-
рано като деперсонализационно-дереализационно разстройство – психично разстройс-
тво, при което хората не могат да се свържат със себе си или с реалността около тях.
По това време живеех в Лондон и си спомням как седях в метрото, гледах седналите
срещу мен и се чудех колко от тях също преминават през нещо трудно и го крият, точно
като мен. Мечтаех, че някой във влака ще разпознае страданието ми и ще ми каже, че
ме разбира, че се е чувствал като мен и се е върнал към себе си. Но разбира се, напразно.
Хората, които седяха на метър разстояние, нямаха никаква представа какво се случва в
мен. Аз самата едва ли знаех какво. И нямах представа какво се случва в тях и дали те
също страдат.
Стана ми пределно ясно, че е трудно да разберем какви процеси протичат в телата ни.
Дори когато можем да дадем гласност на емоциите си – да изразим благодарност, болка,
облекчение, тъга, – след това трябва да разберем защо ги изпитваме. Откъде да започ-
нем, когато не се чувстваме добре?
Спомням си как казах на най-добрата си приятелка: „Нищо няма значение, нито учи-
лището, нито работата, нито парите, нищо няма по-голямо значение от това да си здрав,
физически и психически“. Това беше най-дълбокото убеждение, което някога бях из-
питвала.

И ето как четири години по-късно се озовах във влака, който се движеше на трийсет
и девет мили южно от Сан Франциско към офиса в Маунтин Вю. След като реших да
разбера как да общувам с тялото си, почувствах, че трябва да работя в авангарда на
здравните технологии. През 2015 г. този авангард беше генетиката. Постъпих като ста-
жантка в стартъпа 23andMe 2 (наречен така, защото всички ние имаме двайсет и три
чифта хромозоми, които носят нашия генетичен код). Желаех да бъда там повече, от-
колкото някога съм искала да бъда където и да било.
Идеята ми беше следната: моята ДНК е създала тялото ми, така че, ако мога да разбера
ДНК-то си, ще мога да разбера и тялото си.
Работех като продуктов мениджър. Имах две дипломи и страст към опростяването на
сложни теми. Прилагах ги добре: отговарях за обясняването на генетичните изследва-
ния на нашите клиенти и ги насърчавах да участват, като попълват анкети. Събирахме
данни, както никога досега не беше правено: дигитално, онлайн, за милиони хора ед-
новременно. Всеки клиент беше гражданин – учен, който допринасяше за развитието на
общото ни разбиране за ДНК. Целта беше да се въведат иновации в областта на персо-
нализираната медицина и да се предоставят здравни препоръки, уникални за всеки чо-
век.

2
23 и аз (англ.). – Б. пр.
15
 Това беше най-доброто място, с най-добрите хора, най-добрите данни и най-добрата
мисия. Атмосферата в офиса беше зареждаща.
Сближих се с другите учени от изследователския екип, след което прочетох всички
статии, които бяха публикували, и започнах да задавам въпроси. Но за мое разочарова-
ние, малко по малко ми стана ясно, че ДНК не е толкова предсказуема, колкото си мис-
лех. Например гените ви могат да увеличат вероятността да развиете диабет тип 2, но
не могат да ви кажат със сигурност дали това ще стане. Погледът към ДНК може само
да ви даде представа какво е възможно да се случи. При повечето хронични заболява-
ния – от мигрена до сърдечно заболяване – причината в крайна сметка се дължи в много
по-голяма степен на „фактори, свързани с начина на живот“, отколкото на наследстве-
ността. Накратко, вашите гени не определят как се чувствате, когато се събудите сутрин.
През 2018 г. 23andMe стартира нова инициатива. Тя беше ръководена от екипа за
здравни изследвания и развитие, който отговаряше за предлагането на авангардни идеи.
Те обсъждаха темата за… сензора за продължително измерване на кръвната захар.
Сензорите за продължително измерване на кръвната захар или за непрекъснат глю-
козен мониторинг (CGM) са малки устройства, които се носят отзад на ръката и следят
нивата на кръвната захар. Те са създадени, за да заменят убожданията на пръста, които
хората с диабет използват от десетилетия и които дават възможност за измерване на
глюкозата само няколко пъти на ден. С тези сензори нивата на глюкозата се измерват
на всеки няколко минути.

Сензорите за непрекъснат глюкозен мониторинг улавят кривите на глюкозата (линията), които

традиционните тестове с убождане на пръста (белите кръгчета) пропускат.

Така се разкриват целите криви на глюкозата, след което удобно се изпращат на ва-
шия смартфон. Това е истинска революция за хората с диабет, които разчитат на измер-
ванията на глюкозните нива, за да дозират лекарствата си.
Скоро след като 23andMe стартира проекта, най-добрите спортисти също започнаха
да носят глюкомери, използвайки измерванията на глюкозата, за да оптимизират спор-
тните си постижения и издръжливост. След това бяха публикувани няколко научни ста-
тии за проучвания, прибягвали до устройствата, които показаха, че и недиабетиците мо-
гат да имат силно нарушени нива на глюкоза.
Когато екипът за здравни изследвания и развитие обяви ново проучване, разглеждащо
хранителната реакция при недиабетици, веднага поисках да участвам в него. Винаги

16
съм търсила нещо, което да ми помогне да разбера собственото си тяло. Но определено
не очаквах подобен резултат.
Една медицинска сестра дойде в кабинета ни, за да сложи устройството на четири-
мата, които бяхме изявили желание за участие. Изчакахме я в конферентната зала със
стъклени стени, а след това буквално запретнахме ръкави. След като избърса задната
част на лявата ми ръка със спиртен тампон, медицинската сестра постави апликатора
върху кожата ми. Обясни ми, че ще вкара игла и ще ми постави подкожно малко влакно
с дължина 3 милиметра (електрод). След това иглата ще излезе, оставяйки влакното на
място, със залепящ се предавател върху него. Щеше да остане там в продължение на две
седмици.
Едно, две… щрак! Мониторът беше поставен почти безболезнено.
Нуждаеше се от 60 минути, за да заработи, но след това, с телефона си подръка, можех
да проверявам нивата на кръвната си захар по всяко време.3 Цифрите показваха как тя-
лото ми реагира на това, което ям (или не), и как се движа (или не). Получавах послания
отвътре. Ехе, здравей, тяло!
Когато се чувствах добре, проверявах нивата на глюкозата си. Когато се чувствах
ужасно, проверявах нивата на глюкозата си. Когато тренирах, когато се събуждах, ко-
гато заспивах, проверявах нивата на глюкозата си. Тялото ми ми говореше чрез скоко-
вете и спадовете ѝ на екрана на моя iPhone.
Провеждах собствени експерименти и записвах всичко. Лабораторията ми беше мо-
ята кухня, обектът на изследване – самата аз, а хипотезата ми беше, че храната и движе-
нието влияят на кръвната захар чрез набор от правила, които можем да определим.
Доста бързо започнах да забелязвам странни модели: начоси в понеделник: голям
скок. Начоси в неделя: няма скок. Бира: скок. Вино: няма скок. Бонбони M&Ms след
обяд: няма скок. M&Ms преди вечеря: пик. Умора следобед: глюкозата е била висока на
обяд. Много енергия през целия ден: глюкозата е била стабилна. Бурна вечер навън с
приятели: глюкозно влакче в увеселителен парк. Стресираща презентация на работното
място: скок на глюкозата. Медитация: стабилна кръвна захар. Капучино, когато съм от-
починала: без скок. Капучино, когато съм уморена: скок. Хляб: скок. Хляб с масло: няма
скок.
Нещата станаха още по-интересни, когато свързах психическите си състояния с ни-
вата на глюкозата. Мозъчната ми мъгла4 (която изпитвах след инцидента) често коре-
лираше с голям скок, а сънливостта – с голям спад. Желанието за храна съответстваше
на истинско глюкозно влакче на ужасите – пикове и спадове в бърза последователност.
Когато се събудех и се чувствах отпаднала, глюкозата ми показваше високи нива през
цялата нощ.
Пресях данните, повторих много експерименти и проверих хипотезата си, сравня-
вайки я с публикувани изследвания. За да се чувствам най-добре, стана ясно, че трябва
да избягвам големите скокове и спадове в нивата на глюкозата. И точно това направих:
научих се как да изравнявам глюкозните си криви 5.

3
Технически погледнато, не в кръвта ми, а в течността между клетките ми. Те са тясно свързани. –
Б. а.
4
Мозъчна мъгла е състояние, което се характеризира с объркване, забравяне, неспособност за кон-
центрация, трудно съобразяване. – Б. р.
5
Или захарни криви, или гликемични криви. – Б. р.
17
 Направих открития за здравето си, които промениха живота ми. Излекувах мозъчната
си мъгла и пристъпите си на глад. Когато се събуждах, се чувствах невероятно. За пръв
път след инцидента започнах отново да се чувствам истински добре.
И реших, че трябва да споделя с приятелите си всичко това. Така започна движението
„Богинята на глюкозата“.
Първоначално ме гледаха с празен поглед. Показвах на приятелите си проучванията
и настоявах, че и те трябва да се погрижат да изравнят глюкозните си криви. Пълно
мълчание.
Стана ясно, че трябва да се постарая да представя моите изследвания по интересен
начин. Помислих да използвам за илюстрация собствените си данни за глюкозата. Проб-
лемът беше, че в началото поуките от тях бяха трудни за осмисляне.

Данни от сензора за непрекъснат глюкозен мониторинг за нивата на глюкозата за един ден.

За да мога да представя нещата разбираемо, трябваше да се вгледам отблизо в опре-

делено време от деня. Но нямаше как да го направя в приложението, което доставяше
данните на сензора за непрекъснато измерване на глюкозата. Затова реших да го нап-
равя сама и създадох софтуер на компютъра си.
Започнах да си водя дневник за всичко, което ям. За всяка записана в дневника храна
отварях четиричасови прозорци. Например: „17:56 ч. – чаша портокалов сок“. Наблю-
давах нивата на глюкозата си, като започвах един час преди да изпия сока, и завършвах
три часа по-късно. По този начин разполагах с точен поглед върху глюкозните ми нива,
преди да изпия сока, по време и след това.
За да се вижда по-ясно, свързах точките в линия и отбелязах пика.
А след това, защото науката също трябва да е стилна, опростих оста и добавих изоб-
ражение на храната вдясно. Това със сигурност беше по-привлекателно.
Приятелите и семейството ми бяха очаровани от графиките. Помолиха ме да тествам
все повече и повече храни и да споделям резултатите. А след това започнаха да се сдо-
биват със собствени сензори за продължително измерване на кръвната захар. Изпра-
щаха ми данните си и аз ги обобщавах. Едно нещо водеше до друго и не след дълго

18
нямах достатъчно време да се справям с изготвянето на графики – затова създадох при-
ложение за телефон, което го автоматизира. Приятелите ми започнаха да използват при-
ложението, приятелите на приятелите също… и то се разпространи като горски пожар.
Дори приятелите без глюкомери, убедени от доказателствата, започнаха да променят
хранителните си навици.
И тогава, през април 2018 г., създадох акаунта @glucosegoddess („Богинята на глюко-
зата“) в Инстаграм и тъй като общността се разрастваше, откликваше на моите експе-
рименти и ми изпращаше резултати от своите, осъзнах, че глюкозата е свързана с почти
всичко.

Това са четирите часа около момента, в който изпих портокаловия сок – 17:56 ч.

Готовата графика, създадена с моя домашен софтуер. Портокаловият сок и всички други пло-
дови сокове не съдържат фибри и съдържат много захар. Пиенето им води до повишаване на ни-
вото на глюкозата.

19
 ПЪРВА ЧАСТ.
Какво е глюкоза?

1.
ВЛИЗАНЕ В ПИЛОТСКАТА КАБИНА

ЗАЩО ГЛЮКОЗАТА Е ТОЛКОВА ВАЖНА

Когато мислим за здравето си, понякога се чувстваме така, сякаш сме в самолет и
докато летим, поглеждаме към пилотската кабина. Навсякъде виждаме сложни неща:
екрани, циферблати, мигащи светлини, копчета, превключватели, лостове… бутони
вляво, бутони вдясно, бутони на тавана (не, но наистина, защо има бутони на тавана?).
Отвръщаме поглед и се чувстваме благодарни, че пилотите знаят какво правят. Като
пътници единственото, което ни интересува, е дали самолетът ще се задържи във въз-
духа.
Когато става въпрос за телата ни, ние сме невежи пътници, но – обрат в сюжета – ние
сме и пилоти. И ако не знаем как работят телата ни, все едно летим на сляпо.
Ние знаем как искаме да се чувстваме. Искаме да се събуждаме с усмивка, да се чув-
стваме енергични и ентусиазирани за предстоящия ден. Искаме да вървим с бодра
крачка, нищо да не ни боли. Искаме да прекарваме качествено време с любимите си
хора, да сме положително настроени и благодарни. Но може да се окаже трудно да раз-
берем как да го постигнем. Претоварени сме от количеството бутони. Какво да правя?
Откъде да започна?
Би трябвало да започнем с глюкозата. Защо? Защото това е лостът в пилотската ка-
бина с най-голяма ефективност. За нея е най-лесно да получим информация (благодаре-
ние на сензорите за продължително изследване на глюкозата), тя влияе мигновено на
начина, по който се чувстваме (защото се отразява на глада и настроението ни), и много
неща си идват на мястото, след като узнаем как да я контролираме.
Ако нивата на глюкозата не са в равновесие, циферблатите започват да мигат, а алар-
мите да пищят. Напълняваме, хормоните ни излизат от строя, чувстваме се уморени,
изпитваме глад за захар, кожата ни се напуква, сърцето ни страда. Все повече се приб-
лижаваме към диабет тип 2. Ако тялото ни е самолет, симптомите са височината, нак-
лонът и отклонението на машината, която е излязла извън контрол. А те категорично
показват, че трябва да поправим нещо, за да избегнем катастрофата. За да се върнем към
идеалния режим на летене, трябва да изравним глюкозните си криви.
Как да преместим този лост? Много лесно – с това, което е в чинията ни.

ДА, ТАЗИ КНИГА Е ЗА ВАС

Скорошно проучване показа, че само 12% от американците са метаболитно здрави,

което означава, че само 12% имат перфектно функциониращ организъм – включително
здравословни нива на кръвната захар. Има вероятност вие, както и девет от десетте най-
20
близки до вас хора да сте се качили на глюкозното влакче на ужасите, без да го съзна-
вате.
Ето няколко въпроса, които да си зададете, за да разберете дали нивата на глюкозата
ви са дисрегулирани.

 Казвал ли ви е лекар, че трябва да отслабнете?

 Опитвате ли се да отслабнете, но ви е трудно?
 Размерът на талията ви (или на панталоните) надхвърля ли 101 см, ако сте мъж,
или 89 см, ако сте жена? (Размерът на талията е по-добър за прогнозиране на основното
заболяване, отколкото индексът на телесната маса.)
 Имате ли силни пристъпи на глад през деня?
 Чувствате ли се раздразнени или ядосани, когато сте гладни?
 Изпитвате ли нужда да ядете на всеки няколко часа?
 Чувствате ли се разтреперани, премалели или замаяни, ако храненето се забави?
 Ядат ли ви се сладки неща?
 Чувствате ли се сънливи в средата на предобеда или в средата на следобеда или
уморени през цялото време?
 Нуждаете ли се от кофеин, за да се чувствате добре през деня?
 Имате ли проблеми със съня, събуждате ли се с учестено сърцебиене?
 Имате ли енергийни сривове, при които се изпотявате или ви се гади?
 Страдате ли от акне, възпаления или други кожни заболявания?
 Изпитвате ли тревожност, потиснатост, често ли изпадате в лошо настроение?
 Изпадате ли в състоянието „мозъчна мъгла“?
 Променливо ли е настроението ви?
 Често ли се простудявате?
 Имате ли киселинен рефлукс или гастрит?
 Имате ли хормонален дисбаланс, пропуснати менструации, ПМС, безплодие или
синдром на поликистозните яйчници?
 Казвали ли са ви някога, че нивото на кръвната ви захар е повишено?
 Имате ли инсулинова резистентност?
 Имате ли преддиабет или диабет тип 2?
 Имате ли неалкохолна мастна чернодробна болест?
 Имате ли сърдечно заболяване?
 Имате ли затруднения с овладяването на гестационния диабет?
 Имате ли затруднения с овладяването на диабет тип 1?

И най-важното: смятате ли, че можете да се чувствате по-добре от начина, по който

се чувствате в момента? Ако отговорът е „да“, продължете да четете нататък.

КАКВО КАЗВА И КАКВО НЕ КАЗВА ТАЗИ КНИГА

Преди да се потопим в четене, е важно да знаем какви изводи да не правим от тази

книга. Нека обясня.
Като тийнейджър минах на веганска диета. Това беше лоша веганска диета – вместо
да си приготвям богати на хранителни вещества яхнии от нахут и да се зареждам с хруп-
каво печено тофу и задушен боб едамаме, аз избирах веган „Орео“ и веган паста.
21
Всичко, което ядях, беше некачествена храна, която повишаваше кръвната ми захар.
Кожата ми се изпъстри с пъпки, а аз бях постоянно уморена.
Като млада минах на кето диета. Това беше лоша кето диета. Надявах се да отслабна,
но вместо това качих килограми, защото в процеса на премахване на всички въглехид-
рати от диетата ми ядях само сирене. Натоварих хормоналната си система толкова
много, че менструацията ми спря.
Колкото повече научавах, толкова повече осъзнавах, че от екстремните диети няма
никаква полза – главно защото с догмите лесно може да се злоупотребява (съществува
много нездравословна веганска храна и много нездравословна кето храна). Диетите, ко-
ито работят, са тези, които изравняват кривите на глюкозата, фруктозата и инсулина.
Когато веганската и кето диетата са изготвени добре, те правят точно това. А когато
някоя диета е изготвена добре – което означава, че ви помага да се преборите с болестта
или да свалите излишните килограми, – то е по същата причина. Истината е, че трябва
да водим устойчив начин на живот, а не да прибягваме до диети, и в чиниите на всички
ни има място за по малко от всичко – включително и за захар. Знанието за това как
действа глюкозата, ми помогна да осъзная този факт.
По темата за умереното хранене искам да отбележа три важни неща, които да имате
предвид, докато четете тази книга.
Първо, глюкозата не е всичко.
Някои храни поддържат нивата на глюкозата ви напълно стабилни, но не са полезни
за здравето ви. Например индустриално преработените масла и трансмазнините съста-
ряват, възпаляват и увреждат органите ни, но не предизвикват скокове на глюкозата.
Алкохолът е друг пример – той не повишава нивата на глюкозата, но това не означава,
че е полезен.
Глюкозата не е всичко. Има и други определящи за здравето ни фактори: сън, стрес,
физически упражнения, емоционална връзка, медицински грижи и др. Освен на глюко-
зата трябва да обърнем внимание и на мазнините, на фруктозата и на инсулина. На тях
ще се спра по-късно в тази книга. Но както нивата на фруктозата, така и тези на инсу-
лина е трудно да се следят непрекъснато. Нивата на глюкозата са единственият показа-
тел, който можем да следим удобно седнали на дивана, а добрата новина е, че когато
изравним глюкозните си криви, изравняваме и кривите на фруктозата и инсулина. Това
е така, защото в храните фруктозата съществува само заедно с глюкозата и защото ин-
сулинът се освобождава от панкреаса ни в отговор на глюкозата. Когато в научните из-
следвания върху глюкозата присъстват и стойностите на инсулина (инсулинът често е
обект на продължителни измервания в клинични условия), описвам ефекта на полезните
съвети и върху тях.
Второ, контекстът е от ключово значение. Майка ми често ми изпраща снимка на
нещо, което се чуди дали да купи в супермаркета. „Добро или лошо?“, пише тя. Винаги
отговарям: „Зависи – какво би яла вместо това?“.
Не можем да кажем дали дадена храна е добра, или лоша изобщо – всичко е относи-
телно. Пастата с високо съдържание на фибри е „добра“ в сравнение с обикновената
паста, но „лоша“ в сравнение със зеленчуците. Една овесена бисквита е „лоша“ в срав-
нение с бадемите, но „добра“ в сравнение с кутията кока-кола. Виждате къде е уловката.
Не може само да погледнете глюкозната крива на една храна и да определите дали тя е
„добра“, или „лоша“. Трябва да я сравните с нейната алтернатива.
И накрая, препоръките тук винаги се основават на доказателства. Всяка графика на
глюкозата в тази книга илюстрира научни открития, които аз посочвам и цитирам. Не

22
правя обобщени заключения от експериментите с кръвната захар на един човек или дори
от моите лични експерименти. Първо правя проучвания: позовавам се на научни изс-
ледвания, които обясняват как определен навик изравнява глюкозните криви – напри-
мер статия, която установява, че 10 минути умерена физическа активност след хранене
намалява пика на глюкозата от това хранене. В използваните от мен изследвания експе-
риментът е проведен върху голяма група хора и учените са стигнали до обобщено зак-
лючение, което е статистически вярно. Всичко, което искам да направя, е да дам нагле-
ден пример за това, което вече са установили. Затова избирам популярна храна, която
повишава нивата на глюкозата, например пакетче чипс. След това изяждам пакетче чипс
една сутрин, измервам получената крива на глюкозата и правя същото на следващата
сутрин – след което обаче излизам на 10-минутна разходка. Вторият скок е по-малък,
точно както е обяснено в статията. Именно това показвам на хората като илюстрация на
факта, че ходенето след всяко хранене намалява пика на глюкозата, предизвикан от
него. Понякога не аз, а някой друг от общността „Богинята на глюкозата“ извършва
илюстративния тест.
Така че, ако тялото ви е самолет, а вие сте едновременно пилот и пътник, считайте
тези три предупреждения за свой урок по безопасност. Сега, след като знаете, че израв-
няването на глюкозните криви е мястото, откъдето трябва да започнете, за да придадете
на тялото си крайцерска скорост6, закопчайте коланите: време е да започнете това пъту-
ване, като научите откъде идва глюкозата.

6
Крайцерска или круизна скорост е скоростта, при която самолетът при максимален пробег изпол-
зва най-малко гориво на километър разстояние. – Б. р.
23
 2.
ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ДЖЕРИ
КАК РАСТЕНИЯТА ПРОИЗВЕЖДАТ ГЛЮКОЗА

Растенията не се радват на достатъчно признание. Честно казано, те рядко рекламират

своите подвизи. (Защото не могат.) Но ако кактусът на бюрото ви можеше да говори,
той щеше да ви впечатли с разказа за своите предци: все пак те са тези, които са изоб-
ретили най-важния биологичен процес на Земята – фотосинтезата.
Преди милиони години нашата планета е била безплодна скала от вода и кал. Животът
се е състоял само от бактерии и червеи в океаните; не е имало нито дървета, нито чуру-
ликащи птици, нито със сигурност бозайници или хора.
Но ето че някъде, в един от ъглите на тази синя планета, може би там, където сега е
Южна Африка, се случило нещо вълшебно. След милиони години на опити и грешки
едно малко кълнче се промушило през земната кора, отворило едно листо, а заедно с
него и нова глава от историята на живота.
Това било истински подвиг. Как е успял да го извърши този кълн?
Някога е било обичайно да се смята, че растенията са „почвояди“ – че са се създали
от пръст. През 40-те години на XVII век фламандски учен на име Ян Баптист ван Хел-
монт решава да разбере дали това наистина е така. Той провежда петгодишен опит, из-
вестен като „експеримента с върбата“, от който човечеството научава две неща: първо,
че Ван Хелмонт е бил много търпелив; второ, че растенията не се самопроизвеждат от
пръст.

Експериментът с върбата доказва, че растенията не са направени от пръст.

24
 Ван Хелмонт засадил около 2-килограмова млада върба в голяма саксия, пълна с 90
килограма почва. През следващите пет години той поливал фиданката и наблюдавал как
расте. След като изминали тези пет години и дървото пораснало, той го извадил от сак-
сията и го претеглил отново: тежало 76 килограма – със 74 килограма повече, отколкото
в началото. Но най-важното е, че теглото на почвата в саксията останало почти непро-
менено. Това означавало, че 74-те килограма на дървото са дошли от някъде другаде.
И така, откъде растенията вземат своята… растителна плът, щом не е от почвата? Да
се върнем към малкото кълнче, което току-що е видяло бял свят на Земята. Нека го на-
речем Джери.
Джери пръв предлага много елегантно решение: способността да превръща не поч-
вата, а въздуха в материя. Джери комбинира въглероден диоксид (от въздуха) и вода (от
почвата, но не самата почва), като използва енергията на слънцето, за да получи невиж-
дано дотогава вещество, с което изгражда всяка част от себе си. Това вещество сега
наричаме глюкоза. Без глюкоза не би имало растения и живот.
В продължение на стотици години след експеримента с върбата орди от изследова-
тели се мъчат да разберат как растенията функционират, с помощта на опити, включ-
ващи свещи, вакуумно затворени буркани и много различни видове водорасли.

По време на фотосинтезата растенията превръщат слънчевия следобед в глюкоза, която сгло-

бяват в различни форми. Тук виждаме корени, листа и плодове.

25
 Тримата мъже, които най-накрая дават отговор на загадката, са американски учени на
име Мелвин Калвин, Андрю Бенсън и Джеймс Башам. За това откритие Калвин е удос-
тоен с Нобелова награда за химия за 1961 г. Процесът е кръстен „Цикълът на Калвин –
Бенсън – Башам“. Тъй като това не е най-запомнящото се наименование, обикновено го
наричаме фотосинтеза: процесът на превръщане на въглероден диоксид и вода в глю-
коза с помощта на слънчевата енергия.
Малко завиждам за начина, по който растенията правят това. На тях не им се налага
да губят време в магазина за хранителни стоки. Те сами създават храната си. На човешки
език това би било като да можем да вдишваме молекули от въздуха, да седим на слънце
и да създаваме крем супа от леща в стомаха си, без да е необходимо да я купуваме, да я
варим или да я поглъщаме.
Създадат ли я веднъж, растенията могат да разградят глюкозата, за да я използват
като енергия, или да я запазят непокътната, за да им послужи за градивен елемент. За
по-добра тухла не можете и да мечтаете. Тя е толкова миниатюрна и пластична, че бихте
могли да поберете 500 000 молекули от нея в точката в края на това изречение. От нея
може да се направят твърдото стъбло на растението, гъвкавите листа, вретеновидните
корени или сочните плодове. Точно както диамантите или графитът за моливи може да
бъдат направени от един и същ атом (въглерод), растенията може да направят много
различни неща от глюкозата.

Силната скорбяла
Сред нещата, които растенията могат да произвеждат от глюкоза, е скорбялата (ни-
шестето).
Живите растения се нуждаят от енергия по всяко време. Когато обаче навън не е слън-
чево – било то, защото е облачно или защото е тъмно, фотосинтезата не може да се осъ-
ществи и да осигури на растението необходимата му за оцеляване глюкоза. За да решат
този проблем, растенията произвеждат допълнителна глюкоза през деня и я съхраняват
за по-късна употреба.
Работата е там, че съхраняването на глюкоза не е лесно. Естествена склонност на глю-
козата е да се разтваря във всичко наоколо, подобно на децата, пуснати на воля на двора
по време на междучасие. Децата се надбягват и хвърчат в произволни посоки, като цяло
неконтролируемо и непредсказуемо, но може да бъдат събрани от учителя си и да седнат
(в повечето случаи) тихо зад чиновете си, когато часът започне отново. По същия начин
растенията имат решение за събиране на глюкоза. Те привличат малки помощници, на-
речени ензими – помощници на учителя, ако щете, – които хващат молекулите на глю-
козата за ръка и ги прикрепят една към друга: лява ръка с дясна ръка, лява ръка с дясна
ръка, стотици и хиляди пъти. Резултатът е дълга верига от глюкоза, която вече не се
надбягва и не се движи в случайни посоки.
Тази форма на глюкоза се нарича скорбяла или нишесте. Тя се съхранява в малки
количества в цялото растение, но най-вече в корените му.

26
 Растенията сглобяват глюкозата в дълги вериги, наречени скорбяла, за да я съхранят.

Цвеклото, картофите, морковите, целината, пащърнакът, ряпата, хикамата и сладките

картофи са кореноплодни и съдържат нишесте. Семената също съдържат нишесте, ко-
ето осигурява необходимата енергия за израстването им в растение. Оризът, овесените
ядки, царевицата, пшеницата, ечемикът, бобът, грахът, лещата, соята и нахутът са се-
мена и всички те също съдържат нишесте.
Силната ръка на учителя обуздава нишестето в този клас – дотолкова, че „нишесте“
идва от германската дума, която означава „силен“ 7.
Нишестето наистина е силно, но това не означава, че не е гъвкаво. То може да бъде
разглобено на части с помощта на правилния инструмент. Когато растенията се нуждаят
от глюкоза, те използват ензим, наречен алфа-амилаза, който се насочва към корените
и освобождава някои молекули глюкоза от веригите на нишестето. Щрак – и глюкозата
е освободена, готова да бъде използвана като енергия или като градивен елемент.

Кореноплодните зеленчуци и семената са пълни с нишесте.

7
Английската дума за нишесте starch идва от протогерманското starkjan: втвърдявам, подсилвам. –
Б. пр.
27
 Жилавите влакнини
Друг ензим (има няколко такива) може да бъде призован да изпълни различна задача:
да създаде влакнини (или фибри). Вместо да свързва молекулите на глюкозата ръка за
ръка, за да създаде нишесте, този ензим свързва молекулите на глюкозата ръка за крак
и получената верига се нарича влакнина. Това вещество е толкова важно, колкото фуги-
ращата смес между тухлите на една къща. Именно то позволява на растенията да растат
нависоко, без да падат. Най-често се среща в стъблата, клоните, цветовете и листата, но
фибри има и в корените и плодовете.
Хората са открили практическо приложение на влакнините – от египетските папи-
руси насам те ги събират и преработват, за да създадат хартия. Днес влакнините се изв-
личат от стволовете на дърветата, полимеризират се и се превръщат в листа и топове
хартия. Ако четете тези думи във физическа книга, вие четете книга за глюкозата, отпе-
чатана върху глюкоза.

Стволовете, клоните и листата съдържат най-много влакнини.

Флиртуващият плод
Ако близнеш глюкоза, ще усетиш, че тя има сладък вкус. Но растенията превръщат
част от глюкозата в суперсладка молекула, наречена фруктоза, която е около 2,3 пъти
по-сладка от глюкозата.
При растенията фруктозата е концентрирана в плодовете – ябълки, череши, киви и
други, – които висят по клоните им. Целта на фруктозата е да направи вкуса на плодо-
вете неустоим за животните. Защо растенията искат плодовете им да са неустоими? За-
щото крият семената си в тях. Това е ключът към размножаването: растенията се надя-
ват, че животните ще изядат плодовете им и семената им ще останат незабелязани, до-
като не излязат от другия край на хранителната система. Така семената се разпростра-
няват нашир и длъж, като по този начин осигуряват оцеляването на растенията.

28
 По-голямата част от фруктозата на растенията се използва по този начин, но част от
нея с помощта на друг ензим се свързва за известно време с глюкозата. В резултат се
получава молекула, наречена захароза. Захарозата съществува, за да помогне на расте-
нията да компресират още повече енергията (молекулата на захарозата е малко по-малка
от тези на глюкозата и фруктозата, което позволява на растенията да съхраняват повече
енергия в по-тясно пространство). За растенията захарозата е гениално решение за вре-
менно съхранение, но за нас тя има огромно значение. Използваме я всеки ден, само че
под друго име: трапезна захар.
Нишестето, фибрите, фруктозата и захарозата – различните форми, които глюкозата
може да приеме – съществуват благодарение на фотосинтезата. Така елегантното реше-
ние на Джери е проправило пътя за останалия живот на тази планета.

Плодовете са пълни с фруктоза.

29
 3.
СЕМЕЙНИ ДЕЛА
КАК ГЛЮКОЗАТА ПОПАДА В КРЪВНИЯ ПОТОК

Изобретена от растенията система за изгаряне на глюкоза става жизненоважна за

всички живи същества – от динозаврите до делфините и мишките. Четиристотин чети-
ресет и девет милиона години след възникването на първото растение се появяват и хо-
рата – и те също изгарят глюкоза.
Вашите клетки, както и всички животински и растителни клетки, се нуждаят от енер-
гия, за да останат живи – и глюкозата е техният приоритетен енергиен източник. Всяка
от вашите клетки използва глюкозата за енергия в зависимост от специфичната си фун-
кция. Сърдечните ви клетки я използват, за да се съкращават, мозъчните ви клетки – за
да изстрелват неврони, ушните ви клетки – за да чуват, очните ви клетки – за да виждат,
стомашните ви клетки – за да храносмилат, кожните ви клетки – за да се възстановяват
от наранявания, червените ви кръвни телца – за да доставят кислород до краката ви, та
да можете да танцувате цяла нощ.
Всяка секунда тялото ви изгаря осем милиарда молекули глюкоза. Истината е, че хо-
рата се нуждаят от огромно количество гориво. Има само една малка пречка: хората не
са растения. Дори и при най-добри намерения не можем да произведем глюкоза от въз-
духа и слънцето. (Веднъж се опитах да фотосинтезирам на плажа – без успех.)
Най-разпространеният начин (но не и единственият) да си набавим необходимата ни
глюкоза е, като я изядем.

Нишесте (скорбяла)
Когато бях на 11 години, в час по биология проведохме експеримент, който помня и
до днес. Течеше вторият час и всеки ученик получи по едно парче бял хляб.
Докато се оглеждахме с недоумение, учителят ни съобщи новината: трябваше да сло-
жим цялото парче в устата си и да го дъвчем, борейки се с желанието да преглътнем, в
продължение на една минута. Искането беше странно, но вероятно по-забавно от оби-
чайните ни занимания в клас, така че се заехме със задачата.
След около 30 дъвчения се случи нещо изненадващо: вкусът на хляба започна да се
променя – той взе да става сладък!
Нишестето се превръщаше в глюкоза в устата ни.
Хлябът се прави предимно от брашно. Брашното се получава чрез смилане на пше-
нични зърна, а пшеничните зърна, както знаете, са пълни с нишесте. Всяка храна, нап-
равена от брашно, съдържа нишесте. Кората на пая, бисквитите, сладкишите, тестените
изделия – всички те са съставени от брашно, така че всички те са съставени от нишесте.
Когато се храним, разграждаме нишестето до глюкоза, използвайки същия ензим, който
растенията използват за тази задача: алфа-амилазата.
В нашия организъм нишестето се превръща в глюкоза изключително бързо. Като цяло
процесът се извършва предимно в червата ни, където остава незабелязан. Ензимите
алфа-амилаза разкъсват връзките на веригата и молекулите на глюкозата се освобожда-
ват. И ето ги отново, тичат насам-натам на детската площадка.
Ензимите, които извършват тази жизненоважна работа, съществуват и в слюнката ни.
Когато дъвчем нишестето достатъчно дълго, даваме на ензимите необходимото време,
30
за да започнат да работят. Този процес започва в устата ни и можем да го усетим. Оттук
и силата на въпросния експеримент.

Всяка част от растение, която ядем, при храносмилането се превръща отново в глюкоза (и
фруктоза), с изключение на фибрите, които свободно преминават през нас.

Плодове
Плодовете пък са сладки от самото начало. Това се дължи на факта, че вече съдържат
освободени молекули глюкоза, които имат сладък вкус, както и фруктоза, която има
още по-сладък вкус, и тяхната комбинирана форма – захарозата, която е по-сладка от
глюкозата, но не толкова сладка, колкото фруктозата.

31
 Глюкозата от плодовете е готова за употреба и не е необходимо да се разкъсва. Заха-
розата от своя страна трябва да се разкъса и има ензим, който я разбива на молекули
глюкоза и фруктоза, но това не отнема много време – става за наносекунда.
С фруктозата е малко по-сложно. След като я изядем, част от нея отново се превръща
в глюкоза в тънките ни черва. И глюкозата, и останалата фруктоза проникват през ли-
гавицата на червата, за да навлязат в кръвния поток. Ще обясня какво се случва тогава
по-нататък в тази книга, но това, което искам да запомните сега, е, че макар глюкозата
да е необходима за захранване на системите на тялото ви, фруктозата не е. В днешно
време приемаме много ненужна фруктоза с храната си, защото ядем много повече заха-
роза (която, нека ви напомня, е наполовина глюкоза, наполовина фруктоза).
Какво да кажем за фибрите? Е, те имат специална съдба.

Влакнини (фибри)
Ензимите разкъсват връзките на нишестето и захарозата, но няма ензим, който да раз-
късва връзките на фибрите. Те не се превръщат отново в глюкоза. Ето защо фибрите,
които ядем, си остават фибри. Придвижват се от стомаха до тънките и дебелите черва.
И това е нещо добро. Въпреки че не се превръщат отново в глюкоза и следователно не
могат да осигурят енергия на клетките ни, фибрите са съществена част от хранителния
ни режим и играят много важна роля в подпомагането на храносмилането и на здравос-
ловните движения на червата, в поддържането на микробиома ни здрав и др.

ЕДИН РОДИТЕЛ, ЧЕТИРИМА БРАТЯ И СЕСТРИ

Нишестето, фибрите, фруктозата и захарозата са като четирима братя и сестри с раз-
лични характери. Всички те са роднини, защото имат един и същ родител – глюкозата,
независимо колко спорят за това кой чии дрехи е взел назаем.
Би било почти логично да им дадем общо фамилно име.
През 1969 г. група учени пишат документ от 20 страници, озаглавен „Ориентиро-
въчни правила за въглехидратната номенклатура, част I, 1969 г.“, и го представят на
научната общност.
След този документ се приема, че името на това семейство ще бъде „въглехидрати“.
Защо въглехидрати? Защото се отнася до неща, които са създадени чрез съединяване на
въглерод (въгле) и вода (хидрат), което се случва по време на фотосинтезата.
Може би сте чували за това семейство.

Въглехидрати = нишесте (скорбяла), влакнини (фибри) и захари (глюкоза, фруктоза,

захароза)

Ще забележите, че в семейството на въглехидратите (което включва скорбялата, фиб-

рите, глюкозата, фруктозата и захарозата) учените са решили да направят подгрупа за
най-малките молекули: глюкоза, фруктоза и захароза. Тази подгрупа се нарича захари.
Научният термин „захари“ не означава същото като обичайната за нас трапезна захар,
въпреки че групата на захарите включва молекулата, която съставлява трапезната за-
хар – захарозата.
Членовете на групата на въглехидратите съществуват в различни пропорции в расте-
нията. Например броколите съдържат много фибри и малко нишесте, картофите съдър-
жат много нишесте и малко фибри, а прасковите съдържат предимно захари и малко
фибри (ще забележите, че във всяко растение има поне малко фибри).

32
 Малко объркващо е, че когато хората говорят за хранене, те често казват „въглехид-
рати“, имайки предвид само нишестето и захарите. Не включват фибрите, тъй като те
не се абсорбират в кръвта ни както събратята им. Може да чуете нещо като: „В броко-
лите има малко въглехидрати, но много фибри“. Според научната номенклатура пра-
вилният израз би бил: „Броколите съдържат много въглехидрати, повечето от които са
фибри“.
Тук ще се придържам към общоприетото, защото най-вероятно точно това ще чуете
от хората около вас. (Но както винаги, исках да ви запозная и с научната терминология!)
Когато казвам „въглехидрати“, ще говоря за нишестените храни (картофи, макаронени
изделия, ориз, хляб и т.н.) и сладките храни (плодове, пайове, торти и др.), но не и за
зеленчуците, защото те съдържат предимно фибри и много малко нишесте. И ще изпол-
звам „захар“, когато имам предвид трапезна захар, както правят повечето от нас.

КАКВО ЩЕШЕ ДА СТАНЕ, АКО В ХРАНАТА НИ НЯМАШЕ ГЛЮКОЗА?

Тъй като глюкозата е толкова важна за живота, може би се чудите как някои месоядни
животни оцеляват. В края на краищата много животни не ядат растения (например дел-
фините се хранят с риба, калмари и медузи), а някои хора са еволюирали в райони, в
които не се вижда нито един плод или зеленчук, като в мразовитите руски равнини, така
че те също не са яли растения.
Е, тъй като глюкозата е толкова важна за клетките ни, ако не можем да я намерим
готова за консумация, тялото ни може самò да я произведе. Точно така, ние не фотосин-
тезираме и не произвеждаме глюкоза от въздуха, водата и слънчевата светлина, но мо-
жем да създадем глюкоза от храната, която ядем – от мазнини или протеини. Тази ра-
бота се извършва от черния ни дроб чрез процес, наречен глюконеогенеза.
Нещо повече, телата ни притежават още по-голяма способност за адаптиране: когато
глюкозата е ограничена, много клетки в тялото ни при необходимост използват за го-
риво наличните мазнини. Това се нарича метаболитна гъвкавост. (Единствените
клетки, които винаги разчитат само на глюкозата, са червените кръвни телца.)
Всъщност някои диети, като тази на Аткинс и кето диетата, умишлено ограничават
консумацията на въглехидрати, за да поддържат нивата на глюкоза изключително ниски
и по този начин да подтикнат организма към изгаряне на мазнини. Това се нарича хра-
нителна кетоза и представлява метаболитна гъвкавост в действие.
Така че, разбира се, въглехидратите не са биологично абсолютно необходими (не е
необходимо да ядем захар, за да живеем), но те са бърз източник на енергия и вкусна
част от хранителния ни режим и се консумират от милиони години. Учените знаят, че
праисторическото хранене на хората е включвало както животни, така и растения: ко-
гато е имало растения, хората са ги консумирали. Това, което са ядели, е зависело от
местообитанието им. Те са се адаптирали към предлаганата около тях храна. Колкото
до днешното ни снабдяване с храна, то изглежда съвсем различно от онова, което при-
родата е планирала.

33
 4.
ТЪРСЕНЕ НА УДОВОЛСТВИЕ
ЗАЩО ЯДЕМ ПОВЕЧЕ ГЛЮКОЗА, ОТКОЛКОТО ПРЕДИ

Природата ни е предвидила да приемаме глюкоза по определен начин: чрез растени-

ята. Навсякъде, където е имало нишесте или захар, е имало и влакнини. Това е важно,
защото влакнините помагат да се забави усвояването на глюкозата от организма. В част
трета ще научите как да използвате тази информация във ваша полза.
Днес обаче по-голямата част от рафтовете на супермаркетите са пълни с продукти,
които съдържат предимно нишесте и захар. Като се започне от белия хляб и се стигне
до сладоледа, бонбоните, плодовите сокове и подсладените кисели млека, влакнини не
се виждат никъде. И това е умишлено: влакнините – фибрите, често се премахват при
преработването на храните, защото присъствието им би попречило да запазите храната
за по-дълго време.
Нека обясня – и трябва да призная, че за да дам този пример, съсипах няколко ягоди.
Поставете прясна ягода във фризера за една нощ. На следващата сутрин я извадете, за
да се размрази в чиния. Ако се опитате да я изядете, тя ще бъде кашава. Защо? Защото
фибрите са се разпаднали на по-малки парченца в процеса на замразяване и размразя-
ване. Фибрите все още са там (и продължават да са полезни за здравето), но текстурата
не е същата.

Прясна ягода: как изглежда, след като е била замразена за една нощ и размразена след това.

Фибрите често се премахват при преработването на храните, за да могат да се замра-

зяват, размразяват и да се съхраняват на рафтовете с години, без да губят структурата
си. Вземете например бялото брашно: фибрите се намират в зародиша и триците (вън-
шната обвивка) на пшеничното зърно. При смилането триците се премахват.
За да се превърнат в подходящи продукти за супермаркетите, с храните се прави и
нещо друго: увеличава се тяхната сладост. Основата на преработката на храните е първо
да се отстранят фибрите, след това да се концентрират нишестето и захарите.
Когато открием нещо добро, ние, хората, сме склонни да го доведем до крайност.
Миризмата на свежи рози радва сетивата ни, затова хиляди тонове розови листенца се
дестилират и превръщат в етерично масло, бутилират се и се предлагат навсякъде и по
всяко време от парфюмерийната индустрия. По същия начин хранителната индустрия
иска да създаде и продаде най-търсения познат ни вкус: сладостта.

34
 Когато нишестените части на растенията се преработват, за да се произвеждат супермар-
кетни стоки, те се лишават от фибрите. Семената и корените, съдържащи фибри, се превръщат
в нишестен хляб или чипс (обикновено се добавя и захар).

Може би се чудите: защо обичаме толкова много сладкото? Защото през каменната
ера сладкият вкус е означавал, че храните са и безопасни (няма храни, които да са ед-
новременно сладки и отровни), и доставящи енергия. В епохите, в които не е било лесно
да се намери храна, е било важно да изядеш всички плодове, които можеш да откъснеш,
преди някой друг да го направи, така че в процеса на еволюцията сме се научили да
изпитваме удоволствие, когато вкусим нещо сладко.
Когато го направим, поток от химическо вещество, наречен допамин, залива мозъка
ни. Това е същото вещество, което се освобождава, когато правим секс, играем видео-
игри, скролваме в социалните мрежи или – с по-опасни последици – пием алкохол, пу-
шим цигари или употребяваме незаконни наркотици. Вещество, на което никога не мо-
жем да се наситим.
В експеримент от 2016 г. на мишки е даден лост, с който те могат да активират до-
паминовите си неврони (чрез имплантиране на специален оптичен сензор). Изследова-
телите забелязали особено поведение: ако оставят мишките сами на себе си, те прекар-
ват цялото си време в натискане на лоста, за да активират допаминовите си неврони
отново и отново. Престанали да се хранят и да пият – до такава степен, че накрая изсле-
дователите трябвало да прекратят експеримента, защото в противен случай мишките
щели да умрат. Допаминовата мания на мишките ги накарала да забравят основните си
нужди. Всичко това означава, че животните, включително и хората, наистина обичат
допамина. А яденето на сладки храни е лесен начин да си го набавите.
Растенията открай време са насищали плодовете си с глюкоза, фруктоза и захароза, а
преди няколко хилядолетия хората са започнали да отглеждат растенията, така че, наред
с други причини, да могат да се насладят на сладкия вкус на плодовете им и да го нап-
равят още по-сладък.
А след това, като сварили захарната тръстика и подложили сока ѝ на кристализация,
хората създали трапезната захар – 100% захароза. Този нов продукт става много попу-
лярен през XVIII век. С нарастването на търсенето нарастват и ужасите на робството:
милиони роби са отведени във влажните части на света, за да отглеждат захарна тръс-
тика и да произвеждат трапезна захар.

35
 Бананите на предците са такива, каквито ги е замислила природата: пълни с фибри, с малко ко-
личество захар. Бананът на XXI век (долната снимка) е резултат от много поколения целенасочено
отглеждане с цел намаляване на фибрите и увеличаване на захарта.

Вляво – праскова, каквато е била преди шест хиляди години. Вдясно – праскова от XXI век. Пло-
довете, които ядем днес, са по-сладки, отколкото са били преди хиляди години.

Източниците на захар се променят с времето – и сега извличаме захароза от цвекло и

царевица, – но независимо от използваното растение захарозата, която се добавя в пре-
работените храни, е химическо копие на тази, която се съдържа в плодовете. Разликата
е в нейната концентрация.

36
 И плодовете, например черешите, и бонбоните, например желираните бонбони, съдържат за-
хар. Но желираните бонбони съдържат свръхконцентрирано количество от това вещество.

Захарта станала все по-концентрирана и достъпна: от сезонна консумация на влак-

нини в праисторически времена, през 1800 година, когато сме консумирали незначи-
телни количества захароза (бихте се числили към щастливците, ако попаднехте на един-
единствен бонбон през целия си живот), до над 42 килограма годишно днес.
Продължаваме да ядем все повече захар, защото за мозъка ни е трудно да обуздае
желанието си за неща с вкус на плодове. Сладкото и допаминът винаги будят чувство
на удовлетворение.

Дори доматите са превърнати в по-сладка версия на самите себе си: кетчуп.

Както показва експериментът с мишките, важно е да разберем, че склонността да по-

сегнем към бонбона не е по наша вина. Това не е въпрос на воля, съвсем не. Дълбокото,
старо еволюционно програмиране ни казва, че яденето на плодови бонбони е добра
идея.
Шерил Кроу пее, че ако нещо ви прави щастливи, то не може да е толкова лошо.
Глюкозата ни е необходима, за да живеем, а и ни доставя удоволствие. Така че е спра-
ведливо да се чудим: какво толкова ще стане, ако ядем повече сладко?
В някои случаи обаче „повече“ не означава задължително „по-добре“. Ако полеете
едно растение с твърде много вода, то ще се удави; ако дадете на човека твърде много
кислород, той ще загуби съзнание. По същия начин има количество глюкоза, което е
точното за нас: достатъчно, за да се чувстваме чудесно, да скачаме, да ходим на работа,
да общуваме с други хора, да живеем, да се смеем и да обичаме. Но е възможно да по-
лучим твърде много глюкоза. А твърде многото глюкоза ни вреди, често без да го осъз-
наваме.

37
 5.
ПОД КОЖАТА НИ
ОТКРИВАНЕ НА ГЛЮКОЗНИТЕ ПИКОВЕ

Много отдавна, много преди да знам каквото и да било за глюкозата, всяка сутрин
преди училище ядях палачинка с нутела.
Събуждах се 20 минути преди да изляза от къщи, обличах дънки и тениска, забравях
да си среша косата (съжалявам, мамо), отивах в кухнята, вземах сместа за палачинки от
хладилника, слагах малко масло в нагорещен тиган, изливах сместа върху него, изчак-
вах, обръщах, поставях готовата палачинка в чиния, намазвах я с нутела, навивах я и я
изяждах. Сбогувах се с майка ми, която се наслаждаваше на собствената си закуска:
купичка корнфлейкс с мляко, поръсена с кристална захар, и чаша портокалов сок.
Милиони хора закусваха по подобен начин. Масата представляваше демонстрация на
някои доста интересни технологии. За мен: пшеница, смляна и превърната в брашно;
захароза, лешници, палмово масло и какао, смесени в паста за мазане. За майка ми: ца-
ревични зърна, които се пукат и превръщат в люспи; цвекло, което се смачква и изсу-
шава, превръщайки се в захароза; и портокали, които се изцеждат в течност, състояща
се предимно от глюкоза и фруктоза.
Цялата тази концентрирана захар беше много сладка на вкус. Езиците ни одобряваха
това парти с пълно гърло.
Нишестето и захарта се превръщат в глюкоза, след като ги погълнем; тогава попадат
в стомаха ни, а след това в тънките черва. Там глюкозата преминава през лигавицата на
червата и се премества в кръвта. От капилярите ни – малки кръвоносни съдове – тя се
придвижва към все по-големи съдове, точно както при качването на магистрала.
Когато лекарите искат да измерят количеството глюкоза в тялото ни, те обикновено
ни вземат кръв. Но глюкозата не остава само в кръвта ни. Тя се просмуква във всяка
част от нас и може да бъде измерена навсякъде.
Ето защо с помощта на сензор за измерване на кръвната захар (чрез непрекъснат мо-
ниторинг на глюкозата) мога да установя количеството глюкоза в цялото си тяло, без да
вземам кръв: сензорът засича нивото на глюкоза между мастните клетки на опакото на
ръката ми.
За количествено определяне на концентрацията на глюкоза се използват милиграми
на децилитър, изписвани също като мг/дл. В други страни се използват милимоли на
литър (ммол/л). Каквато и единица да е приета, тя се отнася за едно и също нещо: колко
глюкоза се движи свободно в тялото.
Американската диабетна асоциация (АДА) посочва, че базовата концентрация (извес-
тна също като ниво на гладно, тоест нивото на глюкозата сутрин преди хранене) между
60 и 100 мг/дл е „нормална“; между 100 и 126 мг/дл означава преддиабет; а всичко над
126 мг/дл означава диабет.
Но това, което AДA определя като „нормално“, може да не е оптимално. Някои про-
учвания показват, че оптималният диапазон за глюкоза на гладно е по-скоро между 72
и 85 мг/дл. Това е така, защото от 85 мг/дл нагоре има по-голяма вероятност да се раз-
вият здравословни проблеми.
Освен това, въпреки че нивото на глюкозата на гладно ни дава информация дали сме
изложени на риск да бъдем диагностицирани с диабет, или не, то не е единственото,
38
което трябва да се вземе предвид. Дори ако нивото ни на гладно е „оптимално“, все пак
може да изпитваме скокове на глюкозата в рамките на деня. Скоковете са бързи увели-
чения и спадове на нивото на глюкозата след хранене и са вредни. Ще обясня защо в
следващата глава.
AДA посочва, че нивата на глюкоза не трябва да се повишават над 140 мг/дл след
хранене. Но това отново е „нормално“, а не оптимално. Проучванията при недиабетици
дават по-точна информация: трябва да се стремим да избягваме повишаване на нивата
на глюкозата с повече от 30 мг/дл след хранене. Затова в тази книга ще определям глю-
козния скок или пик като повишаване на глюкозата в организма ни с повече от 30 мг/дл
след хранене.
Целта е да се избягват скоковете независимо от това какво е нивото ви на гладно,
защото тъкмо нестабилността, причинена от скоковете, създава най-много проблеми.
Именно годините на повтарящи се всекидневни пикове бавно увеличават нивото на
глюкозата на гладно – закономерност, която откриваме едва когато това ниво бъде кла-
сифицирано като преддиабетно. Тогава увреждането вече е започнало.
Всяка сутрин закуската на майка ми водеше до огромно покачване на глюкозата с 80
мг/дл, което повишаваше нивото ѝ на гладно от 100 мг/дл до 180 мг/дл! Това повишение
беше много над 30-те мг/дл за скок и дори много над 140 мг/дл, което е границата на
AДA за „нормален“ скок след хранене.

Традиционната зърнена закуска, смятана за здравословна, кара кръвната ни захар да се покачва

много над здравословните граници и след това да се срива също толкова бързо.

39
 На предишната страница е показана седмична крива на глюкозата с много пикове; на горната
схема – седмица с по-малко пикове.

Запомнете, че измерванията на концентрацията на глюкоза в тялото ви с течение на

времето, когато се нанесат на графиката, създават крива на глюкозата. Например, ако
разгледам нивата на глюкозата си за изминалата седмица, кривата ми ще бъде вълнооб-
разна, ако съм имала много скокове, или плоска, ако съм имала по-малко скокове.
В тази книга ви съветвам да изравнявате глюкозните си криви, което означава да виж-
дате по-малко и по-малки скокове с течение на времето. Друг начин да се опише израв-
няването на глюкозните криви е намаляването на гликемичната променливост. Колкото
по-малка е гликемичната ви променливост, толкова по-добро е здравето ви.

40
 Когато сравнявате две криви, не е необходимо да правите математически изчисления. Тази, ко-
ято е с по-висок връх, тоест с най-голяма променливост (кривата на оризовката), е по-лоша за ва-
шето здраве.

НЯКОИ ПИКОВЕ СА ПО-ЛОШИ ОТ ДРУГИ

Двата пика на глюкозата, показани на графиката по-долу, изглеждат по един и същ

начин. Но единият беше по-вреден за организма ми от другия. Можете ли да познаете
кой от тях?
Скокът на глюкозата от сладка храна (кексче) е по-лош за здравето ни, отколкото
скока на глюкозата от нишестена храна (ориз). Причината обаче няма нищо общо с из-
мерената глюкоза; тя е свързана с молекула, която не се вижда.

41
 Сладката храна съдържа трапезна захар или захароза – съединение, съставено от глю-
коза и фруктоза. Нишестената храна не съдържа такава. Всеки път, когато наблюдаваме
скок на глюкозата от сладка храна, има и съответен скок на фруктозата, който, за съжа-
ление, не можем да видим. Чрез непрекъснатия глюкозен мониторинг може да се отк-
рива само глюкозата, не и фруктозата, а непрекъснат фруктозен мониторинг все още не
съществува.
Докато не се появи такъв, помнете, че ако храната, която сте яли, е била сладка и е
предизвикала глюкозен пик, тя е предизвикала и невидим фруктозен пик и именно това
прави сладкия скок по-вреден от скорбелния.
Сега е време да преминем към причината: защо точно глюкозните скокове са вредни
за нас и защо фруктозните скокове са още по-вредни? Какво правят те в тялото ни?
Сложете очилата си, вземете си напитка и се настанете удобно. До края на част втора
ще сте научили езика на тялото си.

42
 ВТОРА ЧАСТ.
Защо скоковете на глюкозата са вредни?

6.
ВЛАКОВЕ, ПРЕПЕЧЕНИ ФИЛИИ И „ТЕТРИС“
Трите неща, които се случват в тялото ни при глюкозен пик. Всеки от нас се състои
от повече от 30 трилиона клетки. При глюкозен пик всички те го усещат. До една.
Основното биологично предназначение на глюкозата, след като попадне в клетката,
е да бъде превърната в енергия. Отговорните за това електроцентрали са микроскопични
органели, наречени митохондрии. Използвайки глюкозата (и кислорода от въздуха,
който дишаме), те създават химическата версия на електричеството, за да дадат на всяка
клетка силата да прави каквото е необходимо. Когато глюкозата нахлуе в клетките ни,
тя се насочва направо към митохондриите, за да претърпи своята трансформация.

ЗАЩО СПИРА ВЛАКЪТ: СВОБОДНИ РАДИКАЛИ И ОКСИДАТИВЕН

СТРЕС

За да разберете как митохондриите реагират на глюкозния скок, който се задава, пред-

ставете си следното: дядо ви, който най-накрая се е пенсионирал след дългогодишна
кариера, може да осъществи мечтата си да работи на парен влак. По тази причина
всички в семейството го смятат за луд, но на него не му пука. След известно обучение
той постъпва на работа като огняр в машинното отделение на влака: задачата му е да
захранва с въглища огъня, за да се генерира парата, която движи буталата и кара коле-
лата на влака да се въртят. Той е митохондрията на влака, ако предпочитате.
Периодично през деня, докато влакът се движи по релсите, на дядо ви се доставят
въглища. Той ги струпва до пещта и с равномерно темпо ги мята в пламъците, за да
поддържа процеса, който движи влака. Суровината се превръща в енергия. А когато
запасите се изчерпят, незабавно се доставя нова партида.
Точно както влакът, нашите клетки кротко бръмчат, когато количеството енергия, ко-
ето им се осигурява, съвпада с количеството енергия, необходимо за функционирането
им.
Сега е вторият ден от новата работа на дядо ви. Няколко минути след първата дос-
тавка на въглища на вратата изненадващо се чука. Идват още въглища. Той си помисля:
Е, раничко е, но така ще имам малко в резерв. Струпва и тях до пещта. Няколко минути
по-късно отново се чука. Още въглища. И още веднъж. Въглищата продължават да прис-
тигат. Нямам нужда от толкова! – казва той. Но му нареждат да ги изгори, без да му
дават друго обяснение.
През целия ден, доставка след доставка, въглищата се трупат в кабината му, като да-
леч надхвърлят необходимото. Дядо ви не може да ги хвърля в пещта по-бързо и около
него вече се издигат цели купчини.

43
 За кратко време въглищата са навсякъде, натрупани до тавана. Дядо ви едва може да
се движи. Не може да хвърля повече въглища в огъня, дори няма как да стигне до пещта.
Влакът спира, пътниците роптаят. В края на деня той се отказва от новата работа, меч-
тата му е саботирана.
Митохондриите се чувстват по същия начин, когато им даваме повече глюкоза, от-
колкото им е необходима. Те могат да изгарят само толкова, колкото е нужна, за да
зареди клетката с енергия, не повече. Когато повишаваме нивото на глюкозата, ние я
доставяме на клетките си твърде бързо. Проблемът е в скоростта на доставянето. Пре-
калено много наведнъж – и ето че проблемите се натрупват.
Според най-новата научна теория за т.нар. алостатично натоварване, когато митохон-
дриите ни се задъхват от ненужна глюкоза, се освобождават малки молекули с големи
последици: свободни радикали. (А част от глюкозата се превръща в мазнини; повече за
това след малко.) Появилите се вследствие на глюкозен скок свободни радикали пре-
дизвикват опасна верижна реакция.
Свободните радикали поначало са голям проблем, защото увреждат всичко, до което
се докоснат. Действайки на случаен принцип, те променят генетичния ни код (нашата
ДНК), като причиняват мутации, които активират вредни гени и могат да доведат до
развитието на рак. Те пробиват дупки в мембраните на клетките ни, превръщайки нор-
мално функционираща клетка в неправилно функционираща.

Една здрава клетка покрай много други компоненти

съдържа и хиляди функциониращи митохондрии.

44
 При нормални обстоятелства живеем с умерено количество свободни радикали и мо-
жем да се справим с тях, но при повтарящи се скокове количеството им става неуправ-
ляемо. Когато има твърде много свободни радикали, които не може да бъдат неутрали-
зирани, тялото ни се намира в състояние на оксидативен стрес.

Оксидативният стрес е причина за сърдечни заболявания, диабет тип 2, влошаване на

когнитивните способности и общо стареене. А фруктозата увеличава оксидативния
стрес дори повече, отколкото самата глюкоза. Това е една от причините сладките храни
(които съдържат фруктоза) да са по-лоши от нишестените храни (които не съдържат
фруктоза). Твърде многото мазнини също могат да увеличат оксидативния стрес.
Когато това продължи с десетилетия, клетките ни се увреждат. Тъй като са претру-
пани, претъпкани и претоварени, митохондриите ни не могат да превръщат ефективно
глюкозата в енергия. Клетките гладуват, което води до дисфункция на органите. Ние
усещаме това: въпреки че се зареждаме с енергия чрез хранене, страдаме от отпадна-
лост; трудно ни е да станем сутрин и нямаме енергия през целия ден. Уморени сме.
Познавате ли това чувство? Аз със сигурност. Това усещане се засилва от втори процес,
който също се задейства от скока на глюкозата.

ЗАЩО СЕ ПЕЧЕТЕ НА ТОСТЕР: ГЛИКАЦИЯ И ВЪЗПАЛЕНИЕ

Това може да е изненада за вас, но в момента вие буквално се готвите. По-точно,

препичате се като филийката хляб в тостера.
От самия момент на раждането ни всичко в нас буквално се препича, макар и много
бавно. Когато учените разглеждат хрущялите на гръдния кош на бебетата, те са бели.
След като човек достигне 90-годишна възраст, същите тези хрущяли са кафяви.
През 1912 г. френският химик Луи Камий Маяр описва и дава името си на това явле-
ние, известно днес като маярова реакция. Той открива, че кафявото оцветяване се по-
лучава, когато молекула глюкоза се сблъска с друг вид молекула. Това предизвиква ре-
акция. Тогава се казва, че втората молекула е „гликирана“. Когато една молекула е гли-
кирана, тя се уврежда.

45
 Този процес е нормална и неизбежна част от живота и е причината да остаряваме,
органите ни бавно да се разрушават и в крайна сметка да умираме. Не можем да спрем
процеса, но можем да го забавим или да го ускорим.

Когато препичаме хляб, той става кафяв. Вътрешностите ни покафеняват по същия начин.

Колкото повече глюкоза доставяме на тялото си, толкова по-често предизвикваме

гликация. След като една молекула се гликира, тя се уврежда завинаги – точно както,
веднъж препечено, парчето хляб не може да стане отново непрепечено. Дългосрочните
последици от гликацията на молекулите варират от бръчки и катаракта до сърдечни за-
болявания и болестта на Алцхаймер. Тъй като покафеняването е стареене, а стареенето
е покафеняване, забавянето на маяровата реакция води до по-дълъг живот.
Фруктозните молекули гликират 10 пъти по-бързо от глюкозните, което води до тол-
кова пъти повече увреждания. Това е още една причина, поради която пиковете, пре-
дизвикани от сладки храни като бисквитите (които съдържат фруктоза), ни карат да ос-
таряваме по-бързо, отколкото тези от нишестени храни като тестените изделия (които
не съдържат фруктоза).
Нивата на глюкозата и гликацията са толкова свързани, че един много разпространен
тест за измерване на глюкозното ниво в организма всъщност измерва гликацията. Тес-
тът за хемоглобин А1с (HbA1c) (добре познат на диабетиците) измерва какво количес-
тво протеин, съдържащ се в червените кръвни клетки, е бил гликиран от глюкозата през
последните два-три месеца. Колкото по-високо е нивото на HbA1c, толкова по-често в
тялото ви протича маяровата реакция, толкова повече глюкоза циркулира и толкова по-
бързо остарявате.
Комбинацията от твърде много свободни радикали, оксидативен стрес и гликация
води до генерализирано състояние на възпаление в организма. Възпалението е защитна
мярка; то е резултат от опитите на организма да се предпази от нашественици. Но хро-
ничното възпаление е вредно, защото се обръща срещу собственото ви тяло. Отвън
може да виждате зачервяване и подуване, а отвътре тъканите и органите бавно се ув-
реждат.
Възпалението може да се засили и от алкохол, тютюнопушене, стрес, синдром на про-
пускливите черва и вещества, отделяни от телесните мазнини. Хроничното възпаление

46
е източник на повечето хронични заболявания като инсулт, хронични респираторни за-
болявания, сърдечни нарушения, чернодробни заболявания, затлъстяване и диабет. Све-
товната здравна организация нарича болестите, основани на възпалението, „най-голя-
мата заплаха за човешкото здраве“. В световен мащаб трима от всеки петима души уми-
рат от заболявания, свързани с възпаление. Добрата новина е, че диетата, която нама-
лява скоковете на глюкозата, намалява и възпалението, а заедно с това и риска да се
разболеете от някое от тези възпалителни заболявания.
Третият и последен процес, в който ще се потопим, може би е най-изненадващият.
Всъщност това е защитен механизъм, който тялото ни използва, за да се предпази от
скоковете на глюкозата, но той има своите собствени последствия.

ИГРА НА „ТЕТРИС“ С ЦЕЛ ОЦЕЛЯВАНЕ: ИНСУЛИН И ЗАТЛЪСТЯВАНЕ

От съществено значение за оцеляването ни е да изведем излишната глюкоза от кръ-

вообращението възможно най-бързо, за да намалим образуването на свободни радикали
и гликацията. Така че тялото ни, без дори да подозираме, има план: то започва да играе
нещо като „Тетрис“.
В играта „Тетрис“ играчите подреждат блокчета в редици, като, веднъж подредена,
редицата изчезва. Целта е да се изчистят всички блокчета. Това страшно прилича на
случващото се в нашето тяло: когато в него постъпва твърде много глюкоза, то прави
всичко възможно да я прибере на склад.
Ето как работи това.
Когато нивата на глюкоза се повишат, панкреасът ни се превръща в главен диригент
на оркестъра „Тетрис“.

„Тетрис“? Не – изчистване на глюкозния пик.

47
 Една от основните функции на панкреаса е да изпраща в организма хормон, наречен
инсулин. Единствената цел на инсулина е да складира излишната глюкоза в хранилища,
разположени из цялото тяло, да я държи извън кръвообращението и да предпазва клет-
ките от увреждане. Без инсулин бихме умрели; хората, които нямат способността да го
произвеждат – онези с диабет тип 1, – трябва да си инжектират инсулин, за да компен-
сират това, което панкреасът не може да произвежда.
Инсулинът складира излишната глюкоза в няколко хранилища. Влезте в хранилище
номер едно: черния дроб. Черният дроб е много удобно място за съхранение, тъй като
цялата кръв, която идва от червата и носи нова глюкоза от храносмилането, преминава
през него.
Нашият черен дроб превръща глюкозата в ново вещество, наречено гликоген. Това
напомня начина, по който растенията превръщат глюкозата в нишесте. Гликогенът
всъщност е братовчед на нишестето – той е съставен от много молекули глюкоза, хва-
нати ръка за ръка. Ако излишната глюкоза остане в първоначалния си вид, тя би пре-
дизвикала оксидативен стрес и гликация. Веднъж трансформирана, тя не нанася ни-
какви вреди.
Черният дроб може да побере около 100 грама глюкоза под формата на гликоген (ко-
личеството глюкоза в две големи порции пържени картофки от „Макдоналдс“). Това е
половината от 200-те грама глюкоза, които покриват дневните ни енергийни нужди.
Второто хранилище за глюкоза е нашата мускулатура. Тя е много ефективна, тъй като
разполагаме с много мускули. Тези на типичен 70-килограмов възрастен човек могат да
съхранят около 400 грама глюкоза под формата на гликоген, или количеството глюкоза,
съдържащо се в седем големи порции пържени картофки от „Макдоналдс“.
Черният дроб и мускулите вършат своята работа, но ние сме склонни да приемаме
много повече глюкоза, отколкото ни е необходима, така че тези складове се пълнят
доста бързо. Съвсем скоро, ако не разполагаме с друго хранилище за съхранение на още
глюкоза, организмът ни ще изгуби играта на „Тетрис“.
Коя част от тялото си можем да развием много лесно, без много усилия и само като
седим на дивана? Запознайте се с резервите от мазнини.
След като инсулинът е складирал цялата възможна глюкоза в черния дроб и муску-
лите, всяка допълнителна глюкоза се превръща в мазнини и се складира в мастните ни
резерви. И това е един от начините да напълнеем.

Хората складират допълнителна глюкоза под формата на гликоген и мазнини. Допълнителната

фруктоза просто се превръща в мазнини.

48
 Но организмът ни трябва да се справя не само с глюкозата, а и с фруктозата. А за
съжаление, фруктозата не може да се превърне в гликоген и да се складира в черния
дроб и мускулите. Единственото нещо, в което фруктозата може да се превръща, са маз-
нините.
Мазнините, които организмът ни създава от фруктозата, водят до няколко неблагоп-
риятни последствия: първо, те се натрупват в черния дроб и стимулират развитието на
неалкохолна мастна чернодробна болест. Второ, те запълват мастните клетки в областта
на бедрата, ханша, лицето и между органите ни и ние наддаваме на тегло. И накрая, те
навлизат в кръвния поток и повишават риска от сърдечни заболявания. (Може би сте
чували за тях като за липопротеини с ниска плътност [LDL], или „лош“ холестерол.)
Това е още една причина, поради която, ако две храни имат еднакво количество ка-
лории, бих препоръчала да пропуснете сладката храна (която съдържа фруктоза) в полза
на солената (която не съдържа). Липсата на фруктоза означава, че по-малко молекули
се превръщат в мазнини.
По ирония на съдбата преработените храни, които са „без мазнини“, често съдържат
много захароза, така че фруктозата в тях се превръща в мазнини, след като я усвоим.
Повече за това в част трета.

Около 60 минути след хранене концентрацията на глюкоза достига своя максимум и след това
започва да намалява, тъй като инсулинът влиза в ролята си и отвежда молекулите на глюкозата в
черния дроб, мускулите и мастните клетки.

Много от нас имат сложни чувства към мазнините, но всъщност те са много полезни:
организмът използва мастните си запаси, за да осигури място за съхранение на излиш-
ната глюкоза и фруктоза, които се намират в кръвния поток. Не бива да се сърдим на
тялото си, че натрупва мазнини, а да му благодарим, че се опитва да ни предпази от
оксидативен стрес, гликация и възпаления. Колкото повече успеете да увеличите броя
и размера на мастните си клетки (което обикновено зависи от гените ви), толкова по-
дълго ще бъдете защитени от излишната глюкоза и фруктоза (но толкова повече ще на-
пълнеете).
Което ме връща към инсулина. Както вече обясних, инсулинът е жизненоважен, тъй
като помага за прибирането на излишната глюкоза в трите споменати хранилища. И в
49
краткосрочен план той е полезен. Но колкото повече скокове на глюкозата преживя-
ваме, толкова повече инсулин се освобождава в тялото ни. В дългосрочен план хро-
нично повишените нива на инсулина създават проблеми. Твърде многото инсулин е ос-
новната причина за затлъстяването, диабет тип 2, синдрома на поликистозните яйчници
(СПКЯ) и др. Едно от най-важните неща, които се случват, когато изравним кривата на
глюкозата, е, че автоматично изравняваме и кривата на инсулина.
Да се върнем към сложните чувства, свързани с мазнините. Те са разбираеми, но ако
се опитвате да свалите килограми, е важно да разберете какво се случва в тялото ви на
клетъчно ниво и как инсулинът усложнява нещата. Когато казваме: „Искам да отс-
лабна“, всъщност казваме: „Искам да изпразня мастните си клетки от съдържащите се
в тях мазнини, така че те да се спихнат като спукани балони, да намалят размера си, а
заедно с тях и размера на талията ми“. За да направим това, трябва да сме в режим на
изгаряне на мазнини.
Точно както Джери може да се възползва от запасите си от нишесте през нощта, тя-
лото ни може да се обърне към гликогена в черния дроб и мускулите, за да го превърне
отново в глюкоза, когато хилядите митохондрии във всяка клетка се нуждаят от нея.
Тогава когато запасите от гликоген започнат да намаляват, тялото ни черпи енергия от
мастните запаси, ние преминаваме в режим на изгаряне на мазнини – и отслабваме.
Но това се случва само ако нивата на инсулин са ниски. При наличие на инсулин
тялото ни не може да изгаря мазнини: инсулинът превръща пътя към мастните ни клетки
в еднопосочна улица: нещо може да влезе, но нищо не може да излезе. Не сме в състоя-
ние да изгорим съществуващите резерви, докато нивата на инсулина не започнат да се
понижават около два часа след пика.
Но ако нивата на глюкозата, а следователно и на инсулина са стабилни, сваляме ки-
лограми. В проучване от 2021 г., проведено сред 5600 доброволци, канадски учени до-
казват, че загубата на тегло винаги се предхожда от намаляване на инсулина.
Излишъкът на глюкоза в организма ни и предизвиканите от него скокове и спадове
ни променят на клетъчно ниво. Нарастването на теглото е само един от симптомите,
които можем да забележим; има и много други. Но за всеки от тях изравняването на
глюкозните криви може да донесе облекчение.

50
 7.
ОТ ГЛАВАТА ДО ПЕТИТЕ
КАК ГЛЮКОЗНИТЕ ПИКОВЕ НИ РАЗБОЛЯВАТ

Преди доста време осъзнах нещо, което постави началото на моите изследвания на
глюкозата: това как се чувствам в момента, е тясно свързано с пиковете и спадовете на
глюкозната ми крива.
Един ден на работа около 11 ч. сутринта бях толкова сънлива, че едва движех пръс-
тите си, за да щракам с мишката. Беше ми невъзможно да се съсредоточа върху служеб-
ните си задължения. Затова с много усилия се изправих, отидох до кухнята на офиса и
си сипах едно голямо черно кафе. Изпих цялата чаша – и се чувствах все така изтощена.
Проверих нивата на глюкозата си: те бяха тръгнали стремглаво надолу след големия
скок от закуската, състояща се от солена бисквитка с парченца шоколад и капучино с
обезмаслено мляко. Разбрах, че съм уморена, защото се намирах на глюкозно увесели-
телно влакче.
Като се запознах по-подробно с въздействието на глюкозата, научих, че има широк
спектър от нежелани краткосрочни симптоми, свързани с пиковете и спадовете, и те са
различни при различните хора. За някои се изразяват в замайване, гадене, сърцебиене,
изпотяване, повишен апетит и стрес; за други, като мен – в изтощение и мозъчна мъгла.
А за много членове на общността „Богинята на глюкозата“ скокът на глюкозата може
да доведе и до лошо настроение или тревожност.
В дългосрочен план процесите, които пиковете стартират – оксидативен стрес, гли-
кация, възпаление и излишък на инсулин, – водят до хронични заболявания, като се
почне от диабет тип 2 и се стигне до артрит и депресия.

Големият спад в нивата на глюкозата ме караше да се чувствам отпаднала.

51
 КРАТКОСРОЧНИ ЕФЕКТИ

Постоянен глад
Постоянно ли сте гладни? Не сте само вие.
Първо, много от нас отново изпитват глад скоро след като са се нахранили – и тук
отново става въпрос за глюкоза. Ако сравните две ястия, които съдържат еднакъв брой
калории, това, което води до по-малък скок на глюкозата, ще ви запази чувството за
ситост за по-дълго време. Калориите не са всичко (повече за това в част трета).
Второ, постоянният глад е симптом на високи нива на инсулина. Когато в тялото ни
има много инсулин, натрупан в продължение на години от глюкозни скокове, хормо-
ните ни се объркват. Лептинът, хормонът, който ни казва, че сме сити и трябва да спрем
да се храним, блокира сигнала си, а грелинът, хормонът, който ни съобщава, че сме
гладни, взема връх. Въпреки че разполагаме с мастни резерви и много енергия, организ-
мът ни говори, че се нуждаем от още – и ние ядем.
Докато ядем, изпитваме по-големи скокове на глюкозата и инсулинът се втурва да
складира излишната глюкоза под формата на мазнини, което засилва действието на гре-
лина. Колкото повече напълняваме, толкова по-гладни ставаме. Това е един злополучен,
порочен и несправедлив кръг.
Отговорът не е да се опитваме да ядем по-малко, а да намалим нивата на инсулина,
като изравним кривата на глюкозата, а това често всъщност означава да ядем повече,
както ще видите в част трета. Там ще прочетете историята на Мари, член на общността,
която преди ядеше на всеки 90 минути, а сега вече не похапва изобщо между основните
хранения.

Повишен апетит
Разбирането ни за апетита се промени благодарение на експеримент, проведен в кам-
пуса на Йейлския университет през 2011 г. Подбраните за изследване лица са подло-
жени на функционален ядрено-магнитен резонансен скенер, който измерва мозъчната
активност. След това участниците разглеждат снимки на храни на екран – салата, бур-
гер, бисквита, броколи – и оценяват колко им се иска да ги изядат по скала от 1 за
„изобщо не“ до 9 за „много“.
На компютърен монитор изследователите наблюдават коя част от мозъка на участни-
ците се активира, докато гледат снимките.
Изследваните лица са дали съгласието си и да бъдат включени към апарат, който
следи нивата на глюкозата им.
Изследователите откриват нещо удивително. Когато нивата на глюкоза на изследва-
ните лица са били стабилни, те не са оценявали високо много от храните. Когато обаче
нивата на глюкозата им намалявали, се случвали две неща. Първо, центърът на желани-
ето в мозъка им светвал, когато им показвали снимки на висококалорични храни. Второ,
участниците оценявали тези храни много по-високо по скалата „Искам да ги ям“, откол-
кото когато нивата на глюкозата им били стабилни.
Откритието? Намаляването на нивата на глюкозата – дори и малко намаление от 20
мг/дл, което е по-малко от спада от 30 мг/дл, регистриран след пик – ни кара да желаем
висококалорични храни.
Проблемът е, че нивата на глюкозата намаляват през цялото време, спадат след всеки
скок. И колкото по-висок е бил върхът, толкова по-интензивен ще е сривът. Това е

52
добре, защото означава, че инсулинът си върши работата, прибирайки излишната глю-
коза в различни хранилища. Но също така означава, че сме завладени от желание за
бисквитка или бургер – или и за двете. Изравняването на глюкозната крива води до по-
малко пристъпи на глад.

Хронична умора
Спомняте ли си дядо си и неговото ужасно преживяване след пенсионирането? Ко-
гато кабината му се напълни с твърде много въглища, му се наложи да престане да ги
хвърля в пещта и влакът спря. Същото се случва и с митохондриите ни: твърде многото
глюкоза ги демобилизира, производството на енергия намалява и ние се чувстваме умо-
рени.
Експерименти на велотренажори показват какво се случва, когато митохондриите не
работят добре: хората, родени с митохондриални дефекти, обикновено могат да правят
упражнения само половината от времето, което иначе биха издържали здрави хора. Ако
имате увредени митохондрии, е по-трудно да вдигнете детето си, носенето на торби с
хранителни продукти е изтощително и няма да можете да се справите със стреса (нап-
ример при уволнение или раздяла) така добре, както преди. Трудностите, независимо
дали са физически, или психически, изискват енергия, генерирана от митохондриите, за
да бъдат преодолени.
Когато ядем нещо сладко на вкус, може да си мислим, че помагаме на тялото си да се
зареди с енергия, но това е само впечатление, предизвикано от прилива на допамин в
мозъка, който ни кара да се чувстваме превъзбудени. С всеки пик ние влошаваме дъл-
госрочната способност на нашите митохондрии. Режимът на хранене, който задвижва
глюкозните увеселителни влакчета, води до по-голяма умора, отколкото този, който из-
равнява глюкозните криви.

Лош сън
Често срещан симптом на нарушена глюкозна регулация е внезапното събуждане пос-
ред нощ със сърцебиене. Нерядко това е резултат от срив на глюкозата по средата на
нощта. Заспиването с високи нива на глюкоза или непосредствено след голям глюкозен
скок се свързва и с безсъние при жените след менопауза и сънна апнея при част от мъж-
кото население. Ако искате добър сън, изравнете кривите си.

Простудни заболявания и усложнения от коронавируса

След пик на глюкозата имунната ви система временно е повредена. Ако нивата на
глюкозата ви са хронично повишени, може да кажете сбогом на петзвездните имунни
реакции срещу нашественици – ще бъдете по-податливи на инфекции, а това е особено
валидно, оказва се, в случая с коронавируса. Доброто метаболитно здраве (друг начин
да се опише колко добре функционират митохондриите ви) е един от основните фак-
тори, които предсказват дали ще оцелеем след коронавирусна инфекция; доказано е, че
хората с повишени нива на глюкоза се заразяват по-лесно, по-лесно получават услож-
нения и е повече от два пъти по-вероятно вирусът да ги убие в сравнение с хората с
нормални нива на глюкоза (41% срещу 16%).

53
 Гестационният диабет се управлява по-трудно
При всяка жена нивата на инсулина се повишават по време на бременността. Това е
така, защото инсулинът е отговорен за насърчаване на растежа – растежа на бебето и
растежа на гръдната тъкан на майката, за да може тя да се подготви за кърмене.
За съжаление, понякога този допълнителен инсулин може да доведе до инсулинова
резистентност, което означава, че тялото ни вече не реагира на инсулина така добре,
както някога. Нивата на инсулина се повишават, но това не помага за по-доброто скла-
диране на излишната глюкоза в трите хранилища и нивата на глюкозата също се пови-
шават. Това е така нареченият гестационен диабет. Той е страшно преживяване за май-
ките, още повече че се влошава с наближаването на термина на бременността.
Но като изравнят глюкозната си крива, майките могат да намалят вероятността да се
нуждаят от лекарства, да намалят теглото на бебето си при раждане (което е добре, за-
щото улеснява раждането и е по-здравословно за бебето) и да избегнат евентуалното
цезарово сечение, както и да ограничат собственото си наддаване на тегло по време на
бременността. Точно това е успяла да направи Аманда, с която ще се запознаете в част
трета.

Горещи вълни и нощно изпотяване

Тъй като нивата на хормоните спадат драстично през менопаузата, промените могат
да се почувстват като истинско земетресение – всичко се разклаща, а жените изпитват
симптоми от намалено либидо до нощно изпотяване, безсъние, горещи вълни и пр.
При високи или нестабилни нива на глюкозата и високи нива на инсулина менопау-
зата става още по-мъчителна. Изследванията показват, че горещите вълни и нощното
изпотяване, нерядко срещани симптоми на менопаузата, са по-чести при жени с високи
нива на глюкоза и инсулин. Но има надежда: проучване от 2020 г., проведено от Колум-
бийския университет, установи, че изравняването на глюкозните криви е свързано с по-
малко неприятни симптоми на менопаузата, като например безсъние.

Мигрена
Мигрената е изтощително заболяване, което се проявява под различни форми. Това е
нова изследователска област, но данните показват, че жените с инсулинова резистент-
ност са два пъти по-склонни към редовни мигренозни главоболия, отколкото жените,
които нямат такава резистентност. Когато нивата на инсулина на страдащите от мигрена
се понижат, нещата, изглежда, се подобряват: при лечение с медикамент, който нама-
лява количеството на инсулина в организма, при повече от половината от група от 32
души се наблюдава значително намаляване на честотата на главоболията.

Проблеми с паметта и когнитивните функции

Ако ви предстои да се явите на изпит, да балансирате чековата си книжка или да за-
почнете спор, който искате да спечелите, внимавайте какво ядете непосредствено преди
това. Лесно е да посегнете към нещо сладко, когато искате да получите енергиен заряд,
но този избор може да повлияе на мозъчната ви сила. Оказва се, че големите скокове на
глюкозата могат да влошат паметта и когнитивните функции.
Този ефект е най-лош сутрин, след като сте гладували през нощта. Съжалявам, че не
знаех това, когато растях и всеки ден закусвах с палачинка с нутела. Ако ви предстои
среща в 9 ч. сутринта, на която искате да направите впечатление, закусете с храна, която

54
ще поддържа глюкозната ви крива плоска. (Вижте Полезен съвет 4: „Изравнете кривата
на закуската“, в трета част.)

Диабет тип 1 се управлява по-трудно

Диабет тип 1 е автоимунно заболяване, при което хората губят способността си да
произвеждат инсулин – клетките в панкреаса, които контролират производството му, не
работят.
Всеки път, когато човек с диабет тип 1 изпита скок на глюкозата, тялото му не може
да прибере излишната глюкоза в трите си хранилища, защото няма инсулин, който да
му помогне. В резултат на което страдащите от диабет тип 1 са принудени да си инжек-
тират инсулин многократно на ден, за да компенсират липсата му. Но големите скокове
и спадове са ежедневно и стресиращо предизвикателство. Като изравнят глюкозните си
криви, хората с диабет тип 1 са в състояние да намалят това предизвикателство. Много
неща могат да станат по-лесни: те могат да спортуват, без да се страхуват от хипогли-
кемия (състояние, причинено от ниски нива на глюкозата), да ходят по-рядко до тоалет-
ната (страничен ефект от глюкозните скокове) и дори да подобрят настроението си.
Всички съвети в третата част важат и за хора с диабет тип 1 (а в номер 10 ще прочетете
историята на Луси, диабетичка от тип 1, която успешно изравнява кривите си с наша
помощ). Ако имате диабет тип 1, е важно да се консултирате с лекаря си, преди да пред-
приемете каквито и да било промени в храненето. Уверете се, че дозата на инсулина ви
е коригирана, ако е необходимо.

ДЪЛГОСРОЧНИ ЕФЕКТИ

Акне и други кожни заболявания

Вдигнете ръка, ако ви се иска да сте знаели това в гимназията: нишестените и слад-
ките храни могат да предизвикат верижна реакция, която да се прояви като акне по ли-
цето и тялото ви и дори да направи кожата ви видимо по-червена. Това е така, защото
много кожни заболявания (включително екзема и псориазис) се дължат на възпаление,
което, както научихте, е следствие от скоковете на глюкозата.
Когато се храним по начин, който изравнява глюкозните ни криви, акнето се изчис-
тва, пъпките стават по-малки, а възпалението отшумява. В проучване, проведено сред
мъже на възраст между 15 и 25 години, диетата, която води до най-плоски глюкозни
криви, води и до значително намаляване на акнето в сравнение с диетата, която предиз-
виква глюкозни скокове. (Интересно е, че подобренията са се наблюдавали дори без да
се намаляват други храни, за които е известно, че допринасят за акнето, като например
млечните продукти.)

Стареене и артрит
В зависимост от начина ви на хранене може да сте покачили глюкозата (и фруктозата)
десетки хиляди пъти повече, отколкото съседът ви, докато навършите 60 години. Това
ще повлияе не само на външния ви вид, но и на вътрешната ви възраст. Колкото по-
често изпитваме глюкозни пикове, толкова по-бързо остаряваме.
Гликацията, свободните радикали и последващото възпаление са отговорни за бав-
ното разграждане на клетките ни – това, което наричаме стареене. Свободните радикали
също така увреждат колагена – протеин, който се намира в много от нашите тъкани, –

55
причинявайки увисване на кожата и бръчки, и може да доведат до възпаление на ста-
вите, ревматоиден артрит, разграждане на хрущяла и остеоартрит: костите ни стават
крехки, ставите ни болят и определено не можем да отидем да тичаме в парка.
Ако в една клетка има твърде много свободни радикали и твърде много увреждания,
тази клетка може да реши да се подложи на клетъчна смърт, за да предотврати по-ната-
тъшни проблеми. Но това не остава без последствия. Когато клетките умират, части от
нас изчезват: костите ни се разграждат, имунната ни система отслабва, сърцето ни
помпа по-слабо и могат да се развият невродегенеративни заболявания като алцхаймер
и паркинсон.
Изравняването на глюкозната крива заедно с физическите упражнения и намалява-
нето на стреса са ефикасен начин за предотвратяване на стареенето.

Алцхаймер и деменция
От всички органи мозъкът изразходва най-много енергия. В него има много митохон-
дрии. Това означава, че излишъкът от глюкоза се отразява неблагоприятно на мозъка
ни. Невроните в мозъка ни изпитват оксидативен стрес точно както всички останали
клетки: повтарящите се скокове на глюкозата увеличават оксидативния стрес, водят до
невровъзпаление и в крайна сметка до когнитивна дисфункция. А хроничното възпале-
ние е ключов фактор за почти всички хронични дегенеративни заболявания, включи-
телно болестта на Алцхаймер.
Всъщност болестта на Алцхаймер и нивата на глюкозата са толкова тясно свързани,
че болестта на Алцхаймер понякога се нарича „диабет тип 3“ или „диабет на мозъка“.
Например при хората с диабет тип 2 вероятността да развият алцхаймер е четири пъти
по-голяма, отколкото при хората без диабет. Признаците са видими и в ранна възраст:
лошият контрол на глюкозата при хората с диабет тип 2 се свързва с дефицити в паметта
и ученето.
Подобно на другите симптоми, споменати тук, възможно е дори когнитивният упадък
да е обратим: все повече проучвания показват краткосрочни и дългосрочни подобрения
на паметта и познавателните способности, когато пациентите са подложени на диета за
стабилизиране на глюкозата. Терапевтична програма, приложена от Калифорнийския
университет в Лос Анджелис, установява, че само след три месеца изравняване на глю-
козните криви хора, на които се е наложило да напуснат работата си поради когнитивни
нарушения, са били в състояние да се върнат на работното си място и дори да се справят
по-добре от преди.

Риск от рак
За децата, родени днес, съществува опасност в съотношение едно към две да развият
рак през живота си. А неправилното хранене заедно с тютюнопушенето са основният
фактор за появата на 50% от раковите заболявания.
Проведените изследвания показват на първо място, че ракът може да започне с мута-
ции на ДНК, предизвикани от свободните радикали. Второ, възпаленията подпомагат
разпространението на рака. И накрая, когато има повече инсулин, ракът се разпростра-
нява още по-бързо. Глюкозата е ключът към много от тези процеси и това се вижда от
данните – за хората с нива на гладно над 100 мг/дл, което се класифицира като преддиа-
бет, съществува двойно по-голяма вероятност да умрат от рак. Следователно изравня-
ването на кривите на глюкозата и инсулина е важна стъпка за предотвратяване на раз-
витието на рак.

56
 Депресивни епизоди
Мозъкът ви няма сетивни нерви, така че, когато нещо не е наред, той не може да ви
предупреди с болка, както правят другите органи. Вместо това усещате психични сму-
щения, например лошо настроение.
Когато приемат храни, които предизвикват непостоянни нива на глюкозата, хората
съобщават за влошаване и променливост на настроението и като цяло за повече депре-
сивни симптоми в сравнение с тези, чийто хранителен режим е с подобен състав, но с
по-стабилни нива на глюкозата. Симптомите се влошават с нарастването на скоковете,
така че всяко усилие за изравняване на кривата, дори умерено, може да ви помогне да
се почувствате по-добре.

Чревни проблеми
В червата храната се преработва, разгражда се до молекули, които се абсорбират в
кръвта ни или се изхвърлят в канализацията. Затова не е изненадващо, че чревните сму-
щения – като пропускливост на червата, синдром на раздразнените черва и забавен чре-
вен транзит – са свързани с храненето. Все още не е изяснена връзката между скоковете
на глюкозата и специфичните храносмилателни проблеми, но изглежда, че високите
глюкозни нива могат да засилят синдрома на пропускливите черва. Всъщност възпале-
нието – един от процесите, предизвикани от глюкозните скокове – може да причини
дупки в лигавицата на червата, така че токсините да преминат през нея. Това се нарича
пропускливост на червата. То от своя страна е причина за появата на хранителни алер-
гии и други автоимунни заболявания като болестта на Крон и ревматоидния артрит.
От друга страна, хората, които спазват глюкозопонижаваща диета, могат да се отър-
ват от киселините или киселинния рефлукс много бързо – понякога в рамките на един
ден.
Нещо повече, откриваме, че здравето на червата е свързано с психичното здраве –
нездравите микробиоми могат да допринесат за разстройства на настроението. Чрев-
ният тракт и мозъкът са свързани с 500 милиона неврона (това е много, но мозъкът съ-
държа цели 100 милиарда). Между тях непрекъснато се разменя информация и това ве-
роятно обяснява защо храната, която консумираме, и наличието или отсъствието на
глюкозни пикове влияят на начина, по който се чувстваме.

Сърдечни заболявания
Когато говорим за сърдечни заболявания, холестеролът често е основна обсъждана
тема. Но този разговор се променя – открихме, че не става въпрос само за „твърде много
холестерол“. Всъщност половината от хората, които получават инфаркт, имат нормални
нива на холестерол. Вече знаем, че сърдечните заболявания се дължат на специфичен
вид холестерол (LDL модел В), както и на възпаление. Учените са установили защо това
е така. И то е свързано с глюкозата, фруктозата и инсулина.
Първо, глюкоза и фруктоза. „Подплатата“ на кръвоносните ни съдове е изградена от
клетки. Сърдечните заболявания започват, когато под нея започне да се натрупва плака.
Въпросните клетки са особено уязвими на митохондриален стрес – а скоковете на глю-
козата и фруктозата водят до оксидативен стрес. В резултат на това тези клетки страдат
и губят гладката си форма. Лигавицата на съдовете става неравна, а мастните частици
се залепват по-лесно по неравната повърхност.

57
 Второ, инсулин. Когато нивата на инсулин са твърде високи, черният ни дроб започва
да произвежда LDL модел В. Това е малък, плътен вид холестерол, който пълзи по сте-
ните на съдовете, където е вероятно да се задържи. (LDL модел А е голям, плаващ и
безвреден – получаваме го от приема на мазнини с храната.)
И накрая, ако и когато този холестерол се окисли – което се случва при високи нива
на глюкозата, фруктозата и инсулина, – той се забива под лигавицата на кръвоносните
съдове и се задържа там. Натрупват се плаки, които пречат на кръвния поток, и така
започват сърдечните заболявания.
Тези три процеса се задвижват от глюкозните пикове. Науката е установила, че дори
ако глюкозата на гладно е в норма, всеки допълнителен неин скок увеличава риска от
смърт от сърдечен удар. За да помогнем на сърцето си, трябва да изравним кривите на
глюкозата, фруктозата и инсулина.
Девет от десет лекари все още измерват общия LDL холестерол, за да диагностицират
сърдечно заболяване, и предписват статини, ако той е твърде висок. Но това, което е
важно, е LDL модел В и възпалението. При това статините понижават LDL модел А, но
не понижават проблемния модел В. Ето защо статините не намаляват риска от първи
инфаркт.
И тук глюкозата и фруктозата, както и възпалението, което високите нива на тези
молекули предизвикват в организма ни, са ключът към разбирането на това заболяване.
Лекарите могат да измерят по-добре риска от сърдечно заболяване, като изследват т.нар.
съотношение триглицериди – HDL – холестерол (което ни говори за наличието на мал-
кия, плътен LDL модел В) и С-реактивния протеин (който ни говори за нивата на въз-
паление). В тялото ни триглицеридите се превръщат в LDL модел В. Така че чрез из-
мерване на триглицеридите можем да определим количеството на проблемния LDL мо-
дел B в организма ни. Ако разделите нивото на триглицеридите (в мг/дл) на нивото на
HDL (в мг/дл), ще получите съотношение, което е изненадващо точно при прогнозиране
на размера на LDL. Ако резултатът е по-малък от 2, това е идеално. Ако резултатът е
над 2, това може да е проблем. След това, тъй като възпалението е основен двигател на
сърдечните заболявания, измерването на С-реактивния протеин, който се увеличава с
увеличаването на възпалението, е по-добро за прогнозиране на сърдечните заболявания,
отколкото нивата на холестерола.

Безплодие и синдром на поликистозните яйчници

Наскоро учените откриха забележителна връзка между инсулина и репродуктивното
здраве. Оказва се, че нивата на инсулина са важна част от информацията, използвана от
мозъка и гонадите, или половите органи, за да решат дали тялото ви е безопасна среда
за зачеване. Ако инсулинът не е в ред, организмът ви не е много склонен да се възпро-
извежда, защото това подсказва, че не сте здрави. Както жените, така и мъжете с високи
нива на инсулин е по-вероятно да бъдат безплодни. Колкото повече глюкоза има в хра-
ната ни, толкова по-високи са нивата на инсулина и толкова по-висока е честотата на
безплодието.
Когато става въпрос за женско безплодие, често за него е виновен синдромът на по-
ликистозните яйчници (СПКЯ). Той засяга една на всеки осем жени – в яйчниците се
натрупват кисти и овулацията става невъзможна.
СПКЯ е заболяване, причинено от твърде много инсулин. Колкото повече е инсули-
нът, толкова повече са симптомите на СПКЯ.

58
 Защо? Защото инсулинът кара яйчниците да произвеждат повече тестостерон (мъж-
кия полов хормон). Освен това при твърде много инсулин естественото превръщане на
мъжките хормони в женски, което се извършва нормално, е затруднено, а това води до
още повече тестостерон в организма. Заради излишния тестостерон жените, страдащи
от СПКЯ, проявяват мъжки черти: окосмяване на места, където не следва да има окос-
мяване (например на брадичката), оплешивяване, нередовна или липсваща менструация
или акне. Яйчниците също могат да задържат и натрупват яйцеклетки, което спира ову-
лацията.
Много жени със СПКЯ трудно отслабват. Това е, защото наличието на твърде много
инсулин възпрепятства изгарянето на мазнините.
Някои жени са по-податливи на СПКЯ от други (не всяка жена с високи нива на ин-
сулин има СПКЯ), но във всички случаи държането на нивата на глюкозата под контрол
може да намали и дори да облекчи симптомите. В третата част ще се запознаете с Гадир,
която се е избавила от симптомите на СПКЯ, преодоляла е инсулиновата си резистент-
ност и е свалила над 9 килограма с помощта на полезните съвети в тази книга. В проуч-
ване, проведено в университета „Дюк“, жените, които в продължение на шест месеца са
се подложили на диета за изравняване на нивото на глюкозата, са намалили наполовина
нивата си на инсулин, а в резултат на това и нивата на тестостерон с 25%. Телесното им
тегло е спаднало, а окосмяването намаляло, тъй като хормоните им са се балансирали,
като освен това две от дванайсетте участнички забременели в хода на изследването.
При мъжете нарушената регулация на глюкозата също е свързана с безплодието: по-
вишените нива на глюкозата се свързват с намалено качество на спермата (по-малко
жизнеспособни сперматозоиди) и еректилна дисфункция – дотолкова, че последните
проучвания сочат факта, че еректилната дисфункция при мъжете под 40-годишна въз-
раст може да се дължи на неизвестен проблем с метаболитната и глюкозната дисрегу-
лация. Ако се опитвате да направите дете, изравняването на глюкозните ви криви е от
голяма полза.

Инсулинова резистентност и диабет тип 2

Диабетът тип 2 е глобална епидемия, като половин милиард души в света страдат от
това заболяване и броят им се увеличава всяка година. Това е и най-известното болестно
състояние, свързано с повишени нива на глюкозата. За да разберете по-добре как глю-
козните скокове водят до диабет тип 2 и как да повлияeте на хода на това заболяване,
нека ви разкажа за моя навик да пия еспресо.
Като студентка в Лондон постоянно увеличавах дневната си доза кафе. Започнах с
едно еспресо сутрин и след няколко години някак си стигнах до пет кафета на ден само
за да остана будна. Трябваше постоянно да увеличавам дозата кофеин, за да почувствам
същия ефект като преди. С други думи, постепенно станах резистентна към кофеина.
Същото е и с инсулина. Когато нивата на инсулина са били високи дълго време, клет-
ките ни започват да стават резистентни към него. Инсулиновата резистентност е основ-
ната причина за диабет тип 2: чернодробните, мускулните и мастните клетки се нуждаят
от все по-големи количества инсулин, за да поемат същото количество глюкоза. В
крайна сметка системата отказва да работи. Глюкозата вече не се складира под формата
на гликоген или нишесте, въпреки че панкреасът ни произвежда все по-големи количес-
тва инсулин. Резултатът е, че нивата на глюкоза в тялото ни остават трайно увеличени.
С влошаването на инсулиновата резистентност преминаваме от преддиабет (нива на
глюкоза на гладно над 100 мг/дл) към диабет тип 2 (над 126 мг/дл). Бавно, но сигурно,

59
в продължение на много години, скоковете на глюкозата ще увеличават инсулиновата
ви резистентност и ще повишават общото изходно ниво на глюкозата в организма ви.
Обичайният (но погрешен) метод за лечение на диабет тип 2 е да се дава на пациента
повече инсулин. Това води до временно понижаване на нивата на глюкозата, като при-
нуждава мастните клетки – това голямо хранилище – да се отворят, което пък води до
наддаване на тегло. Създава се порочен кръг, в който се прилагат все по-високи дози
инсулин и теглото на пациента се покачва все повече, но основният проблем с високите
нива на инсулина не се решава. Добавянето на допълнителен инсулин помага на диабе-
тиците от тип 2 в краткосрочен план, като понижава нивата им след хранене, но в дъл-
госрочен план влошава състоянието им.
Освен това вече знаем, че диабет тип 2 е възпалително заболяване, което се влошава
от скока на глюкозата.
Логично е следователно диета, която намалява приема на глюкоза и оттам производ-
ството на инсулин, да помогне за преодоляване на диабет тип 2. От 23 клинични изс-
ледвания, проведени през 2021 г., става ясно, че най-ефективният начин за преодолява-
нето на диабет тип 2 е да се изравнят кривите на глюкозата. Този начин е по-ефективен
от нискокалоричните или нискомаслените диети например (въпреки че те също могат
да принесат определена полза). В едно изследване диабетиците от тип 2, които проме-
нили начина си на хранене и изравнили глюкозната си крива, намалили наполовина ин-
жекциите си с инсулин в рамките на един ден. (Ако приемате медикаменти, говорете с
лекаря си, преди да изпробвате съветите в тази книга – както виждате, промените могат
да бъдат много бързи.)
През 2019 г. Американската диабетна асоциация (АДА) започна да одобрява диетите
за изравняване на глюкозата с оглед на убедителните доказателства, че спазването им
подобрява резултатите от лечението на диабет тип 2. Сега знаем, че за да се лекуваме от
диабет тип 2 и инсулинова резистентност, трябва да изравним глюкозните си криви. В
част трета ще научите как да направите това, като същевременно продължавате да ядете
всичко, което обичате.

Неалкохолна мастна чернодробна болест

Някога заболяването на черния дроб е било проблем само за тези, които са пиели
много алкохол.
Но през XXI век това се променя. В края на 2000 г. ендокринологът Робърт Лустиг се
сблъсква със стряскащ факт в практиката си в Сан Франциско: някои от пациентите му
проявяват признаци на чернодробно заболяване, без да са тежки пиячи. Всъщност много
от тях са на възраст под 10 години.
След това той открива, че излишъкът от фруктоза може да причини чернодробно за-
боляване точно както алкохолът. За да ни предпази от фруктозата, както прави с алко-
хола, черният дроб я превръща в мазнини, като по този начин я отстранява от кръвния
поток. Но когато многократно консумираме храни с високо съдържание на фруктоза,
черният дроб се омазнява – което се случва и когато пием алкохол.
Медицинската общност нарече това ново състояние неалкохолна мастна чернодробна
болест (НАМЧБ) или неалкохолен стеатохепатит (НАСХ). То е изключително често
срещано: по света един на всеки четирима възрастни има НАМЧБ. При хората с над-
нормено тегло тя е още по-често срещана: над 70% от тях страдат от нея. За съжаление,
това състояние може да се влоши с течение на времето, като доведе до чернодробна
недостатъчност или дори до рак.

60
 За да не се случи това, черният дроб се нуждае от почивка, за да изчерпи излишните
си мастни запаси. Затова трябва да намалим нивата на фруктозата и да предотвратим
по-нататъшните ѝ скокове – което става по естествен начин, когато изравним глюкоз-
ните си криви (защото в храната фруктозата и глюкозата вървят ръка за ръка).

Бръчки и катаракта
Знаете ли защо някои 60-годишни хора изглеждат като на 70, а други – като на 45?
Това е така, защото можем да повлияем на скоростта, с която остаряваме, и един от
начините да го направим е да изравним кривата на глюкозата.
Както обясних в предишната глава, скоковете на глюкозата водят до гликация, а тя
ни състарява.
Например, когато гликацията трансформира молекула колаген, тя я прави по-малко
гъвкава. Колагенът е необходим за заздравяването на раните, както и за създаването на
здрава кожа, нокти и коса. Разрушеният колаген води до увисване на кожата и бръчки.
Колкото повече гликация, толкова повече увисване на кожата и бръчки. Безумно, но
вярно.
Гликацията се извършва навсякъде в тялото ни, включително и в очите ни; когато
това се случи, молекулите в очите ни се увреждат и започват да се слепват. С течение
на времето натрупването на гликирани протеини блокира светлината и ние развиваме
катаракта.

Науката, включително резултатите от изследванията, които споделих тук, ви помага

да разкодирате съобщенията, изпращани от организма ви. Отделете секунда и се осве-
домете. Как се чувствате? Кои части на тялото ви болят? Кои системи се чувстват вяли?
Ако можехте да се събуждате всеки ден и да се чувствате прекрасно, не бихте ли искали
да го направите?
Има вероятност да сте сред онези 88% от възрастните, които имат нерегулирани нива
на глюкоза и изпитват, без да знаят, многобройните последици от скоковете, които току-
що описах – от краткосрочни странични ефекти до дългосрочни заболявания. От бръч-
ките и акнето до повишения апетит и глада, от мигрената и депресията до лошия сън и
безплодието и диабета тип 2 – това са все послания от тялото ви. И въпреки че изброе-
ните проблеми и състояния са много често срещани, последните открития ни показват,
че те са и в значителна степен обратими.
В част трета ще ви покажа как да започнете този процес. Предстои да откриете хра-
нителни хитрини, които ще ви помогнат да изравните глюкозните си криви, да възста-
новите връзката с тялото си, да преодолеете симптомите си, като същевременно про-
дължавате да ядете това, което обичате. Надявам се, че скоро ще се събудите една сут-
рин и ще се почувствате невероятно. Защото точно това се е случило с Бернадет, с която
предстои да се запознаете.

Забележка: Ако приемате лекарства или инсулин, е важно да говорите с лекаря си,
преди да опитате да приложите дадените тук съвети, защото те могат да стабили-
зират нивата на глюкозата ви много бързо и да се наложи дозата ви да бъде кориги-
рана.

61
 ТРЕТА ЧАСТ.
Как мога да изравня глюкозните си криви?

Полезен съвет 1.
ЯЖТЕ ХРАНИТЕ В ПРАВИЛНИЯ РЕД
„Свалих повече от два килограма за девет дни – сподели с мен Бернадет в един слън-
чев вторник сутринта – и всичко, което направих, беше да променя реда, в който ям
храната си.“
Толкова често се фокусираме върху това какво да ядем и какво не. А не как го ядем.
Оказва се, че начинът, по който консумираме храната си, оказва силно влияние върху
глюкозните ни криви.
Две хранения, състоящи се от едни и същи храни (и следователно от едни и същи
хранителни вещества и едни и същи калории), могат да имат значително различно въз-
действие върху организма ни в зависимост от начина, по който консумираме компонен-
тите им. Бях изненадана, когато прочетох научните трудове, доказващи тази теза, осо-
бено един фундаментален труд от университета „Корнел“ през 2015 г.: ако изядете със-
тавките на едно хранене, съдържащи нишесте, фибри, захар, протеини и мазнини, в оп-
ределен ред, намалявате общия скок на глюкозата със 73%, както и скока на инсулина с
48%. Това важи за всеки, независимо дали страда, или не от диабет.
Какъв е правилният ред? На първо място са фибрите, на второ – протеините и мазни-
ните, и на последно – нишестето и захарите. Според изследователите ефектът от тази
последователност е сравним с действието на лекарствата за диабет, които се предписват
на диабетиците, за да намалят скоковете на глюкозата. Едно смайващо проучване от
2016 г. доказва откритието още по-категорично: две групи диабетици тип 2 са подло-
жени на стандартизирана диета в продължение на осем седмици, като са помолени или
да консумират храната си в правилния ред, или да я ядат както им харесва. При групата,
която консумирала храната си в правилния ред, се наблюдавало значително намаляване
на нивото на HbA1c, което означава, че са започнали да обръщат хода на диабета си тип
2. Другата група, която се хранела с абсолютно същата храна и приемала същия брой
калории, но без да спазва определен ред, не подобрила състоянието си.
Говорим за революционно откритие.
Обяснението на изненадващия ефект от експеримента е свързано с начина, по който
работи храносмилателната ни система. За да си го представите, представете си стомаха
като мивка, а тънките черва – като тръба под нея.
Всичко, което ядете, попада в мивката, след което преминава в тръбата, където се
разгражда и абсорбира в кръвния поток. Всяка минута от мивката към тръбата преми-
нават средно около три калории храна. (Този процес се нарича изпразване на стомаха.)
Ако нишестето или захарта са първото нещо, което попада в стомаха ви, те много
бързо стигат до тънките ви черва. Там се разграждат до молекули глюкоза, които след
това скоростно преминават в кръвния поток. Това води до скок на глюкозата. Колкото

62
повече въглехидрати ядете и колкото по-бързо ги изяждате, толкова по-силно се проя-
вява глюкозното натоварване и толкова по-голям е глюкозният скок.

Представете си стомаха си като мивка, а червата си – като тръба под нея.

Когато първо приемате въглехидрати, те се вливат в червата безпрепятствено.

63
 Да речем, че в чинията ви има и паста, и зеленчуци (Броколи? Обичам броколи!) и
първо изяждате пастата, а след това броколите. Макаронените изделия, които са ни-
шесте, се превръщат в глюкоза, тъй като се усвояват бързо. Броколите „седят“ върху
пастата и чакат своя ред да преминат през тръбата.
Нещата значително се променят, ако консумирате първо зеленчуците и след това въг-
лехидратите.
Започнете с броколите. Броколите са зеленчук, а зеленчуците съдържат много фибри.
Както видяхме, влакнините не се разграждат до глюкоза от храносмилателната ни сис-
тема. Вместо това те преминават от мивката през тръбата до… канализацията бавно и
непроменени.
Но това не е всичко.
Влакнините притежават три суперсили: първо, те намаляват действието на алфа-ами-
лазата – ензима, който разгражда нишестето на глюкозни молекули. Второ, забавят из-
празването на стомаха: при наличието на фибри храната се стича по-бавно от мивката
до тръбата. И накрая, те създават в тънките черва вискозна мрежа, която затруднява
преминаването на глюкозата в кръвния поток. Чрез тези механизми фибрите забавят
разграждането и усвояването на всяка глюкоза, която се озове в мивката след тях. В
резултат фибрите изравняват глюкозните ни криви.
Всяко нишесте или захар, които ядем след фибрите, ще имат намален ефект върху
организма ни. Ще получим същото удоволствие от консумацията им, но с по-малко пос-
ледствия.

Консумирането първо на зеленчуци и после на въглехидрати значително намалява бързината, с

която глюкозата достига до кръвния поток. По този начин се изравнява скокът на глюкозата,
свързан с това хранене.

Това бяха въглехидратите и зеленчуците. Сега въведете протеините и мазнините.

Протеините се съдържат в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, ядките, боба и
бобовите растения. Храните, които съдържат белтъчини, често съдържат и мазнини, а
мазнините се срещат и самостоятелно в храни като масло, растителни масла и авокадо.

64
(Между другото, има добри и лоши мазнини, а лошите мазнини, които трябва да избяг-
ваме, се съдържат в хидрогенирани и рафинирани масла за готвене, като рапично, царе-
вично, памучно, соево, шафраново, слънчогледово, гроздово и масло от оризови трици.)
И храните, съдържащи мазнини, забавят изпразването на стомаха, така че консумира-
нето им преди, а не след въглехидратите също помага за изравняване на глюкозните
криви. Изводът? Най-добрият ход е въглехидратите да се консумират след всичко оста-
нало.

Тези две хранения съдържат едни и същи храни. Но когато ядем първо зеленчуците, а след това
нишестето, изравняваме кривата на глюкозата и изпитваме по-малко и по-слаби странични
ефекти от глюкозния скок.

За да илюстрираме ефекта на реда на храната върху скоковете на глюкозата, нека се

върнем към аналогията с играта „Тетрис“: блокчетата, които се спускат бавно, се под-

65
реждат по-лесно, отколкото онези, които се спускат бързо. Когато ядем храни в правил-
ния ред – първо зеленчуци, после протеини и мазнини, накрая въглехидрати, – не само
забавяме скоростта на блокчетата, но дори намаляваме количеството им благодаре-
ние на мрежата, която фибрите добавят в червата ни. Колкото по-бавно се стича глюко-
зата в кръвта, толкова по-плоски са глюкозните криви и толкова по-добре се чувстваме.
Можем да ядем абсолютно същото – но като консумираме въглехидратите последни,
постигаме голяма разлика във физическото и психическото си състояние.
Нещо повече, когато ядем храни в правилния ред, панкреасът ни произвежда по-
малко инсулин. А както обясних в част втора, по-малкото количество инсулин ни по-
мага да се върнем по-бързо в режим на изгаряне на мазнини, чиито положителни резул-
тати са многобройни – и включват отслабване.

66
 Правилният ред за консумиране на храните: първо зеленчуци, после протеини и мазнини, накрая
нишесте.

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С БЕРНАДЕТ

Бернадет, която не е диабетичка, прилага този наш полезен съвет, този „хак“, както е
модно да наричаме някои хитрини, към които прибягваме във всекидневието, не защото
иска да отслабне (приятелките ѝ я предупреждават, че след менопаузата е невъзможно
да свали килограми), а просто защото иска да се чувства по-добре. Опитите ѝ да отс-
лабне са спрели преди няколко години. Било ѝ омръзнало да брои калориите. Пробвала
периодично гладуване, но то не ѝ помогнало.
На 57-годишна възраст Бернадет най-много се притеснявала от слабото си енергийно
ниво. Всеки следобед, като по часовник, тя се чувствала толкова уморена, че поглеждала
към пода на работното си място, в банката или в кафенето и си мислела: Ако можех да
легна там, щях приказно да си подремна. За да преживее следобеда, тя ядяла шокола-
дови блокчета. Но вечер трудно заспивала и всяка сутрин се събуждала към четири часа.

67
 Бернадет научила за пръв път за глюкозните пикове от акаунта „Богинята на глюко-
зата“ (Glucose Goddess) в Инстаграм. Тя не била измервала глюкозните си нива, но ре-
шила да опита този хак, за да види дали може да ѝ помогне.
Когато на следващия ден на обед се озовала в кухнята си, а на плота разполагала със
съставките за обичайния си сандвич, си спомнила за правилото „първо зеленчуци, после
протеини и мазнини, накрая въглехидрати“ и си помислила: „Хм… Вместо да подреж-
дам всичко и да ям сандвича като едно цяло, бих могла да изям първо салатата и кисе-
лите краставички, след това рибата тон, а после препечения хляб“. Поставила всяко от
тях в чинията и изяла новопокръстения си „деконструиран сандвич“.

Деконструирайте един сандвич и изяжте хляба (нишестето) последен, за да намалите глюкозния

скок, който създава, и да се отървете от сънливостта в 15 ч., която се появява, когато нивата на
глюкозата рязко спаднат.

Бернадет е човек на навика и вечерята ѝ обикновено е пържола със зеленчуци и паста.

Затова този ден тя изяла първо зеленчуците и месото, а после пастата. В нито един мо-
мент не променила количеството на храната, само реда, по който приемала съставките
ѝ.
На следващия ден, за голяма своя изненада, се събудила отпочинала за първи път от
месеци. Когато посегнала към телефона си, за да провери колко е часът, видяла, че е 7
68
ч. сутринта – с часове по-късно от времето, когато обикновено отваряла очи. Знам, че
това звучи налудничаво – Бернадет също го сметнала за налудничаво. Но същевременно
била въодушевена. Затова продължила да разгражда сандвичите си и да яде пастата си
последна вечер.
След три дни копнежът ѝ за следобедна дрямка изчезнал. Била изпълнена с енергия.
Не се била чувствала така добре от години. Когато отишла до супермаркета, вместо да
се запаси с шоколадови блокчета както обикновено, не изпитала изобщо нужда да си ги
купува. „Беше толкова освобождаващо“, каза тя.

ОПИТАЙТЕ ТОВА:
Следващия път, когато седнете да се храните, изяжте първо зеленчуците и про-
теините, а после въглехидратите. Обърнете внимание на това как се чувствате в
сравнение с предишни хранения.

Какво се е случило?
Преди да промени начина си на хранене, Бернадет изпитва симптомите на глюкозен
срив след обяд. Тя копнее за дрямка. Мозъкът ѝ е изпратил добронамерено, но непра-
вилно предупреждение: имаме малко енергия, трябва да хапнем нещо. Тя потърсва шо-
коладово блокче и веднага го изяжда. Шоколадовото блокче кара нивата на глюкозата
ѝ да се изстрелят отново нагоре, след което скоро отново падат. Шеметно влакче в уве-
селителен парк.
Когато Бернадет променя реда на приемане на храната, скокът, който предизвиква, е
по-малък, така че спадът е по-слабо изразен. Тя се чувства не толкова гладна и уморена
в следобедните часове. Влакчето на ужасите спира плавно.
Има научно обяснение за тази промяна в чувството ѝ за глад: изследователският екип
от „Корнел“ доказа, че ако ядем храната си в неправилен ред (първо нишестето и заха-
рите), грелинът, нашият хормон на глада, се връща към нивата си отпреди хранене само
два часа по-късно. Ако ядем храната си в правилния ред (нишестето и захарите пос-
ледни), грелинът остава потиснат за много по-дълго време. (Те не са измервали стой-
ностите му след три часа, но като следя тенденциите, мисля, би било оправдано да се
каже, че той остава понижен в продължение на пет-шест часа.)
Проучванията показват също, че при жените в постменопауза диетата с по-слаби ско-
кове на глюкозата е свързана с по-малко безсъние. Нещо повече, когато спим по-добре,
вземаме по-добри решения и е по-лесно да намерим мотивация да направим нещо добро
за себе си. Бернадет се почувствала така – тя дори започнала да се разхожда следобед.
Девет дни след това, което чувствала като най-лесната промяна в начина си на живот,
опитвана някога, дънките на Бернадет започнали да ѝ стягат по-малко. Тя се качила на
кантара и за своя изненада установила, че е свалила над два килограма. За малко повече
от седмица смъкнала почти една трета от теглото, натрупано след менопаузата, без дори
да се опитва.
Помнете, че в пилотската кабина на тялото ни поставянето на глюкозния лост в пра-
вилната позиция е най-мощното нещо, което можем да направим. Последствията често
са изненадващи, като например непредвидено отслабване. И както виждате, началото е
нещо толкова лесно като храненето в правилния ред.

69
 Дори и да няма зеленчуци в чинията ви, „деконструирането“ на храната и консумирането на
въглехидрати накрая помага на тялото ви. Значително изравняваме кривата на глюкозата и нама-
ляваме вероятността от увеличаване на теглото, апетита, летаргията и вредните дългосрочни
странични ефекти на повишените нива на глюкозата.

Мислех, че плодовете трябва да се консумират отделно, защото иначе гният в сто-

маха ни.
Въпросът, който често ми задават, когато говоря за този първи съвет, е свързан с пло-
довете. Поставям плодовете в категорията „захари“, защото, въпреки че съдържат
фибри, те са съставени предимно от глюкоза, фруктоза и захароза – известни още като
захари. Затова те трябва да се консумират най-накрая. Хората обаче питат: „Дали това
не води до загниването им в стомаха?“. Краткият отговор е „не“.
Изглежда, че погрешното убеждение за плодовете датира от Ренесанса, от времето,
когато е изобретена печатарската преса. Някои лекари от онази епоха препоръчват ни-
кога да не завършвате храненето със сурови плодове, защото те „ще плуват върху съ-
държанието на стомаха и накрая ще изгният, изпращайки отровни изпарения в мозъка
и нарушавайки работата на цялата телесна система“.

70
 Изяждането първо на картофите води до най-голям скок, смесването им с месото беше по-
добро, но започването с месото и запазването на въглехидратите за накрая беше най-добро за ни-
вата на глюкозата ми.

Оказва се, че няма доказателства в подкрепа на това твърдение.

Гниене настъпва, когато бактериите попаднат върху храната и започнат да я разграж-
дат, за да стимулират собствения си растеж. Белите и зелените петна, които виждате по
71
ягодата, която сте оставили твърде дълго в хладилника, са бактерии. Само че, първо,
гниенето се проявява след дни или седмици. То не може да настъпи след няколко часа,
колкото трае храносмилането на плодовете. Второ, стомахът ни е кисела среда (рН 1-2),
а всяка среда с рН под 4 възпрепятства размножаването на бактериите (и следователно
гниенето). Нищо не може да изгние в стомаха и всъщност стомахът заедно с хранопро-
вода е мястото, където има най-малко бактерии в целия ни храносмилателен тракт.

Онези ренесансови лекари не са били прави. Но има много примери за култури в ис-
торията, възприели „правилния ред на хранене“: по римско време храненето обикновено
е започвало с яйца и е завършвало с плодове. През Средновековието в Европа банкетите
са завършвали с плодове, за да се „затвори храносмилането“. Днес хората в повечето
страни завършват храненето със сладка нотка – десерт.
За да бъдем честни, може би лекарите от 1300 г. не са били съвсем безумни, когато са
препоръчвали да се ядат плодовете отделно. Няколко души са споделяли с мен, че пра-
вят точно така, иначе изпитват дискомфорт – подуване на корема или газове. Най-важ-
ното е да се вслушваме в организма си. Нишестето и захарта в края на храненето са
правилният начин, освен ако лично ние не усещаме, че не ни понася.

Колко бързо мога да ям храните една след друга?

В клинични условия са изследвани много различни интервали – 0 минути, 10 минути,
20 минути; всички те, изглежда, работят. Докато ядете нишестето и захарите последни,
дори и да е без пауза, ще изравните глюкозната си крива. По време на храненията си аз
просто ям една група храни веднага след другата (както и Бернадет).

А ако в храната няма нишесте или захар?

Естествено, хранене без нишесте или захар ще доведе само до много умерен скок на
глюкозата (някои протеини също се превръщат в глюкоза, но с много по-ниска скорост
от въглехидратите). Все пак е полезно да се започне със зеленчуци и на второ място да
има протеини и мазнини.

Трябва ли винаги да се храня така?

От вас зависи да използвате съветите в тази книга по начин, който има смисъл за вас.
В собствения си живот се храня в правилния ред, когато това е лесно. Ако ям ястие като
къри или паеля, в което зеленчуците, протеините, мазнините и въглехидратите са сме-
сени и е трудно да се отделят съставките, не се стресирам от това. Понякога първо хап-
вам няколко хапки зеленчуци, а след това изяждам останалата част от ястието смесена.
Най-важното, което трябва да запомните, е, че е най-добре да ядете нишестето и за-
харите възможно най-късно по време на храненето. И не забравяйте да отбелязвате мал-
ките промени: ако първо изядете зеленчуците, а след това смесите въглехидратите с
белтъчините и мазнините, това все още е по̀ за предпочитане, отколкото да изядете зе-
ленчуците последни.

72
 ДА ОБОБЩИМ

Винаги, когато е възможно и когато това не превръща храненето в сложно изпитание,

включващо старателно отделяне на елементите на специалитета, предложен от готвача,
е най-добре да ядете всичко, което се превръща в глюкоза, най-накрая. Започнете със
зеленчуците и салатата в чинията, след това с мазнините и протеините, а после със скор-
бялата и захарта. Изкушаващо е да се насочите направо към въглехидратите, когато сте
гладни, но ако използвате този метод, по-късно апетитът ви ще бъде обуздан.
Въз основа на научните данни обичам всяко хранене, което започва със салата. За
съжаление, много ресторанти не ни насърчават към успех в това отношение: сервира ви
се хляб, докато чакате поръчаната храна. Започването с нишесте е абсолютно противо-
положно на това, което трябва да правите. То ще доведе до рязко покачване на глюко-
зата, което няма да можете да укротите, а по-късно и до срив – което ще засили апетита
ви.
Сега като се замисля, ако трябваше да измисля начин да накарам хората да ядат по-
вече в моя ресторант, щях да им дам първо хляба.

73
 Полезен съвет 2.
ДОБАВЕТЕ ЗЕЛЕНО ПРЕДЯСТИЕ КЪМ ВСИЧКИТЕ СИ
МЕНЮТА
Знам какво вероятно си мислите, докато четете заглавието по-горе: това е същото като
предишния хак – първо яжте зеленчуците си. Не! Този съвет е на друго ниво. Говоря за
добавяне на ястие в началото на храненията ви. Ще изядете повече, отколкото обикно-
вено, като при това ще изравните глюкозните си криви (в следващия полезен съвет ще
разгледаме защо добавянето на тези калории е полезно). Целта тук е да консумирате
храната такава, каквато е била, преди да бъде преработена: навсякъде, където е имало
нишесте и захар, е имало и фибри. Като добавяме вкусна зелена разядка, ние връщаме
фибрите.

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ДЖАС
Преди няколко години най-накрая връчих на майка ми подаръка, който тя винаги е
искала: картичка с текст: „Боже, майка ми е била права за всичко!“.
За да бъда честна, тя не беше права за това, че започваше деня с корнфлейкс и порто-
калов сок на закуска. Но пък имаше право за някои други неща, като например колко е
важно да си подреждам пощата, да не си купувам дрехи, които трябва да се носят на
химическо чистене, защото никога няма да успея да ги занеса, и да почиствам отвътре
хладилника веднъж месечно. Но когато за първи път напуснах дома си и отидох в уни-
верситета, не последвах нито един от тези съвети. Със сигурност не чистех нито един
кухненски уред.
С напредването на възрастта често осъзнаваме мъдростта на съветите, давани ни от
нашите родители. Докато посвещавах времето си на науката, стояща зад скоковете на
глюкозата, видях множество изследвания, които показват, че някои начини за изравня-
ване на глюкозните ни криви са били насърчавани от предишното поколение.
Това откри и Джас.
Джас (съкратено от Джасмин) е израснала в шведската провинция с майка ливанка и
баща швед. Родителите ѝ били заети: работели на пълен работен ден и отглеждали пет
деца. Но независимо колко били натоварени, семейството сядало да се храни заедно
всяка вечер. Първото ястие на всяка вечеря винаги било голяма салата.
Когато Джас се преместила и си намерила първата работа като учителка в Гьотеборг,
също като мен не мислела да следва примера на семейството си. Дните ѝ се изнизвали
в кръстосване между апартамента ѝ и гимназията. Затрупана с контролни работи и при-
тискана от крайните срокове, тя се опитвала да поддържа и социалния си живот – нак-
ратко, нямала време да мисли за храна. Обичайната ѝ тактика била да се отбие до мага-
зина за хранителни стоки на връщане от работа, да вземе кутия макарони и да ги изяде
за вечеря. Прибирала остатъците за обяда на следващия ден.
Преди да се усети, хранителните ѝ навици се променили напълно. Някога се наслаж-
давала на шоколада само за десерт, сега станала сладокусна. Брояла секундите до по-
чивката, когато щяла да отиде до кафенето и да си купи парче торта. Нуждаела се от
редовен запас от лакомства, за да преживее деня. Новата работа била натоварваща, ра-
ботела много и доста се уморявала, а хапването на нещо сладко на всеки няколко часа
поддържало мотивацията ѝ.

74
 С напредването на месеците желанието ѝ за сладко ставало още по-силно изразено.
Тя или ядяла захар, или мислела за нея. Страстта ѝ към сладкото излязла извън контрол.
Всъщност именно тя я контролирала. Силата на волята ѝ била нулева. Започнала да над-
дава на тегло. По челото ѝ се появили пъпки. Менструацията ѝ станала нередовна. Чув-
ствала се зле – заради повишения апетит и всички промени, които настъпвали в мозъка
и тялото ѝ.
Един следобед преди обичайното си бързо похапване Джас помолила класа си да от-
ворят учебниците си по биология на глава десета, „Метаболизъм“. В нея ставало дума
за това как тялото ни получава енергия от храната, и по-специално какво се случва, ко-
гато ядем въглехидрати. Джас преподавала урок за глюкозата.
Докато преминавала през материала, не можела да не си помисли, че вероятно тук
има нещо, което би могло да ѝ помогне. През същата седмица съвсем случайно един
колега ѝ показал акаунта на Glucose Goddess в Инстаграм. Нещата започнали да се на-
вързват. Тя се запитала: глюкозата ли е проблемът? Дали изпитвам глюкозни скокове,
без да си давам сметка? Дали това е причината да не мога да спра да ям шоколад и да се
чувствам толкова уморена през цялото време?
Скоро забелязала две неща: (1) когато била гладна, винаги първо посягала към въгле-
хидратите, и (2) храната ѝ не била балансирана: обядът и вечерята били предимно от
нишесте. Осъзнала, че получава съобщения от тялото си: нещо не е наред. Да, опреде-
лено се возела на глюкозното влакче.
За да изравним глюкозните си криви, от ключово значение е да приемаме фибри, про-
теини и мазнини преди нишестените храни. След това осъзнаване Джас решила да въз-
станови една традиция от детството си: всяка вечер първото ястие да е голяма салата.
Била израснала с фатуш, традиционна ливанска салата. Затова се заела да я приготвя
сама: комбинирала нарязани чушки, краставици, домати и репички с маруля, шепа маг-
даноз, пролетен лук и я подправяла със зехтин, сол и много лимонов сок.

КОЛКОТО ПОВЕЧЕ ФИБРИ, ТОЛКОВА ПО-ДОБРЕ

Количеството фибри, което консумираме в днешно време, е много по-ниско от това,
което ни е необходимо. (Само 5% от американците покриват препоръчителните дневни
нужди: 25 грама на ден. Правителството на САЩ ги нарича „хранително вещество, от
значение за общественото здраве“.) Този феномен се дължи най-вече на преработката
на храните, както обясних в първа част.
Фибрите се намират в структурната обвивка на растенията – има ги в изобилие в лис-
тата и кората. Така че, освен ако не сте дървесен термит (в такъв случай съм впечатлена,
че можете да четете!), повечето фибри си набавяте от боб, зеленчуци и плодове.
Това създадено от растенията вещество е изключително важно за нас: то захранва
добрите бактерии в червата ни, укрепва микробиома ни, понижава нивата на холесте-
рола и се грижи всичко да върви гладко. Една от причините, поради които диетата с
високо съдържание на плодове и зеленчуци е здравословна, са фибрите (влакнините),
които тя осигурява.
Както беше споменато в предишния ни хак, фибрите са полезни и за нивата на глю-
козата по няколко причини, а именно защото създават вискозна мрежа в червата ни.
Мрежата забавя и намалява усвояването на молекулите от храната през чревната лига-
вица. Какво означава това за глюкозните ни криви? Първо, че усвояваме по-малко ка-
лории (за калориите ще говорим в следващия полезен съвет). Второ, с фибрите в орга-
низма ни всяко усвояване на молекули глюкоза или фруктоза е намалено.

75
 Бобът, зелените листа и зеленчуците са чудесни източници на фибри. Трябва да ги ядем в по-го-
леми количества, тъй като те помагат за ограничаване на глюкозните скокове.

Това е доказано многократно в научните среди. Например в експеримент от 2015 г.

учени от Нова Зеландия дават на участниците два вида хляб: обикновен хляб и хляб,
обогатен с 10 грама фибри на порция. И установяват, че допълнителните фибри нама-
ляват скока на глюкозата от хляба с над 35%. Говорейки за хляб, ето какво трябва да
направите, ако искате да му се насладите, докато изглаждате глюкозните си криви: про-
пуснете хлябовете, за които се твърди, че са „пълнозърнести“, но често нямат много
повече фибри от традиционните си „бели“ събратя. Купувайте тъмен и плътен хляб,
приготвен от ръж с квас. Той е традиционно немски и обикновено се нарича хляб със
семена, или „пумперникел“. Той съдържа най-много фибри.

Искате хляб с полезни фибри в него? Изберете немския.

Дори и този тъмен хляб обаче не е най-добрият начин за добавяне на фибри към хра-
ната ни, тъй като хлябът съдържа нишесте и винаги води до повишаване на глюкозата.
Знаете ли какъв е по-добрият начин да си набавите фибри? Като ядете зелени зеленчуци.
Те съдържат предимно фибри и много малко скорбяла.
Знаем, че консумацията на повече фибри е полезна и че приемането им преди всички
останали храни е още по-полезно (вж. предишния полезен съвет). Ето защо добавянето
76
на зелено предястие към всяко от менютата ни има мощен ефект върху глюкозните ни
криви.
Колко голяма трябва да бъде тази зелена разядка? Толкова, колкото ви харесва. Отк-
рих, че най-подходящото съотношение е едно към едно спрямо въглехидратите, които
ще ядете след това. Моят любим вариант: две чаши спанак, пет сърца артишок от бур-
кан, оцет и зехтин. Малкият ми брат предпочита: един голям суров морков, нарязан на
филийки, с хумус (технически не е салата, но все пак е на растителна основа, което и ни
трябва). По-нататък в тази глава ще намерите още идеи. По света традицията следва
науката: в Иран и в страните от Централна Азия ястията започват с пресни билки, които
се ядат на връзки.

Може да използваме всякакъв вид зеленчуци като предястие. Това включва и зеленчуци, които не
са зелени, като например моркови. Може да добавите и бобови, като например хумус или леща, за-
щото те също изобилстват от влакнини.

По Средиземноморието ястията започват със зеленчуци – мариновани патладжани и

артишок за разядка в Италия, нарязани репички, пролетен фасул и други сурови зелен-
чуци във Франция или комбинацията от ситно нарязан магданоз със зрели домати и
краставици, каквото е табулето от Турция до Ливан и Израел. Добавянето на зелено
77
предястие изравнява кривата на глюкозата. При по-плоска крива оставаме сити по-
дълго и избягваме глюкозния спад, който води до глад няколко часа по-късно.
И така, да се върнем към Джас.

Джас не осъзнавала, че когато яде само макаронени изделия, се качва на глюкозното влакче на
ужасите. Добавяйки салата в началото на всяко хранене, тя изравнява кривата на глюкозата си.
Неконтролируемото ѝ желание за ядене намалява и волята ѝ се завръща.

Тя започнала да добавя фатуш като предястие към вечерята си всеки ден. След това
все така изяждала обичайната си купа с паста, но сега в тялото ѝ се случвало нещо раз-
лично – тъй като преминала от насилствено приемане на глюкоза към щадящо такова,
скокът бил по-слабо изразен, а последвалият срив – по-малък.
Доста бързо Джас започнала да се чувства по-добре. Първо и най-забележимо за нея
било, че може да издържа по-дълго, без да яде. След обяд се чувствала сита до 17 ч.,
вместо да изпита глад в 15 ч. Била по-бодра. Имала повече търпение с учениците си.
Открила, че подскача по коридорите и се усмихва на колегите си. По-равната крива ста-
билизирала както глада, така и настроението ѝ.

78
 След около 10 дни Джас изгубила вкуса си към лакомствата. За своя голяма изненада,
в кафе паузата си можела да мине покрай местната пекарна и да си помисли: О, каква
вкусно изглеждаща торта, без да изпитва желание да я изяде. Все още имала навика да
яде сладкиши, но не и мъчителния импулс да го прави. Вече не ѝ се налагало да израз-
ходва енергия, за да потиска желанието си, защото желанието ѝ било изчезнало. Въз-
върнала силата на волята си, всъщност сега това било направо суперсила.
Когато изравняваме глюкозните си криви, страничните ефекти обикновено са при-
ятни и неочаквани. Както в случая с Бернадет, Джас отслабнала, без да се старае. Досега
тя е свалила близо 10 килограма, като от 84 е станала 74. „Просто се грижех да поддър-
жам тялото си в щастлива стабилна глюкозна зона. Всичко останало си дойде на мяс-
тото.“ Сподели с мен, че менструацията ѝ се е върнала към нормалното, кожата на че-
лото ѝ се е изчистила, спи по-добре, а и се чувства по-добре.

ОПИТАЙТЕ ТОВА:
Помислете за любимия си зеленчук или салата. Пригответе я внимателно и я
консумирайте преди всеки обяд и вечеря в продължение на една седмица. Забеле-
жете какъв е апетитът ви и дали се променя.

Колко време трябва да изчакам между предястието и основното ястие?

Не е необходимо да чакате изобщо; можете да ги ядете без интервал. Ако все пак
изчакате, опитайте се да не изчаквате повече от няколко часа между зеленото предястие
и останалото хранене. Това е така, защото два часа е приблизително времето, необхо-
димо на фибрите да преминат през стомаха и горната част на тънките черва. Например,
ако хапнете салата на обяд и ориз в 13 ч., фибрите от салатата все още ще помагат за
изравняване на кривата на ориза. Но ако хапнете салата на обяд и ориз в 15 ч., салатата
вече няма да помогне за намаляване на скока от ориза.

Колко зеленчуци трябва да ям?

Първо, всяко количество е по-добро от никакво, а колкото повече, толкова по-добре.
Не са правени проучвания за идеалното съотношение. Но аз се опитвам да ям същото
количество зеленчуци, каквото е на въглехидратите, които следват.
Ако нямам време да си направя салата, вземам две палмови сърца от буркан или ня-
колко парчета печен карфиол, които държа в хладилника. Въпреки че това не е съотно-
шение едно към едно, то е достатъчно, за да има малка полза, и е по-добре, отколкото
изобщо да не хапна зеленчуци преди хранене.

Какво се счита за зелено предястие?

Всеки зеленчук е подходящ – от печени аспержи, през зелева салата, до тиквички на
скара и настъргани моркови. Говорим за артишок, рукола, броколи, брюкселско зеле,
патладжан, маруля, грахови кълнове и домати, а също и за бобови растения, варива и
вискозни храни като нато (японска храна, приготвена от соя) – колкото повече, толкова
по-добре.
Между другото, може да ги консумирате както сурови, така и сготвени. Но пропус-
кайте приготвянето на сокове или пюрета, защото влакнините в тях или липсват (в слу-
чая със сока), или са стрити до неузнаваемост (в случая с пюрето). Супата е друга исто-
рия. Спомняте ли си как отговорих на майка си, когато ми се обади от магазина, за да
ме попита дали дадена храна е „добра“, или „лоша“? Отговорът е относителен – и супата

79
е идеален пример за това. Супата е чудесно ястие, тя съдържа много хранителни вещес-
тва и витамини, засища и е едно от най-здравословните предястия, които можете да си
поръчате в ресторант. Но тя не е по-здравословна от яденето на цял зеленчук. Пазете се
и от супите, купени в магазина: те често са предимно от картофи, които се разграждат
на нишесте и много добавена захар.

Кое е най-лесното нещо, с което да започнете?

Купете пакет спанак от супермаркета, разбъркайте 3 чаши от него в купа с 2 супени
лъжици зехтин, 1 супена лъжица оцет (какъвто ви харесва), сол и черен пипер и добавете
шепа натрошено сирене фета и препечени ядки. (Няма проблем и даже е добре да сме-
сите малко протеини и мазнини в зеленото си предястие.) Може да добавите и песто,
настърган пармезан и малко препечени семки, ако предпочитате. Трябва да е нещо
бързо, което намирате за вкусно. Това не е готвене, това е съчетаване.
Пазете се от готовите дресинги, тъй като те често са пълни със захар и растително
масло – по-добре е да си направите прост дресинг със съотношението на зехтина и
оцета, което описах по-горе. Всяка неделя приготвям по една порция дресинг и го държа
в хладилника, за да го използвам през цялата седмица.

Ето някои още по-бързи неща за ядене:

 няколко парчета от останалите печени зеленчуци (топсъвет: аз често запичам пор-

ция броколи или карфиол и ги съхранявам в хладилника);
 няколко хапки мариновани зеленчуци;
 нарязана краставица с гуакамоле;
 нарязан на филийки домат с един или два резена сирене моцарела;
 бейби моркови с хумус;
 четири мариновани артишока от буркан или други консервирани зеленчуци;
 две консервирани палмови сърца;
 два стръка бели аспержи от буркан.

Какво ще кажете за калориите?

Страхотен въпрос. Повече за това в следващия хак. Останете на линия.

Какво ще кажете за добавките?

Винаги е най-добре да се яде пълноценна храна вместо добавки, но ако в някои случаи
е по-лесно, добавка с фибри в началото на храненето може да свърши работа.

Какво да правя в ресторант?

Ако компанията ми поръчва предястия, си поръчвам салата. Ако не поръчваме пре-
дястия, искам зеленчукова гарнитура към основното си ястие (например обикновена зе-
лена салата със зехтин и оцет, зелен фасул на пара, сотиран спанак или дори задушен
черен, бял боб или нахут) и я изяждам преди останалата част от ястието. Изчаквам да
изям зеленчуците, за да хапна основното или да посегна към хляба.

80
 Не води ли добавянето на мазнини (от салатения дресинг) към въглехидратите до
увеличаване на теглото?
Не води – това е мит, който е развенчан. Повече за това в Полезен съвет 10, „Обле-
чете въглехидратите си“.

Когато сте на ресторант и не поръчвате предястия, салатата със зехтин и оцет като гарни-
тура към основното ястие е най-добрият ви съюзник. Поръчайте я и първо изяжте нея. Фибрите и
мазнините ще направят всяко по-нататъшно постъпване на нишестето много по-плавно за орга-
низма ви.

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ГУСТАВО И НЕГОВИЯ ПОМОЩНИК – БРОКОЛИТЕ

Хората по света проявяват творчество, когато използват нашите хитрини в ежедневи-

ето си. В зависимост от страната и наличните продукти техните интерпретации винаги
ме впечатляват. Бих искала да ви разкажа как хакът със зеленчуците е помогнал на Гус-
таво, защото намирам този пример за особено полезен.
81
 Густаво е търговец от Мексико. На 50-годишна възраст той вече е загубил двама
близки хора, страдали от едно и също заболяване: баща му е починал от диабет тип 2;
след това негов колега – с години по-млад – също си отишъл от усложнения на диабета.
Това била за Густаво алармата. Той не желаел животът му да приключи по същия начин;
искал да бъде активен член на своята общност още дълги години.
Густаво (все още) нямал диагноза диабет, но знаел, че е със сериозно наднормено
тегло, а когато научил, че хората могат да изпитват глюкозни скокове в продължение
на години, преди да развият заболяването, бил почти сигурен, че е тръгнал по пътя на
баща си. Въпреки това разбирал също, че диабетът не е само въпрос на гени: дори ако
родителите ни са болни от диабет, това не ни прави автоматично диабетици. ДНК-то ни
може да увеличи вероятността да се разболеем, но начинът ни на живот все пак е в ос-
новата на това дали ще се разболеем, или не.
След като открива акаунта на Glucose Goddess в Инстаграм и научава за глюкозата и
диабета, Густаво е готов за промяна, но среща една голяма пречка: социалния си живот.
Когато излиза на вечеря, той подобно на сътрапезниците си яде много въглехидрати и
захари. Иска да промени навиците си, но му е трудно да се справи с критичното отно-
шение на приятелите си. „Защо си поръчваш салата? – питат те. – Да не си на диета?“
Затова измисля трик: преди да излезе на вечеря, вкъщи си приготвя голяма чиния с
броколи на скара и ги изяжда със сол и лют сос.
С броколите в корема си той е готов да хапне навън. Когато стига до ресторанта, не е
изгладнял, така че спокойно може да се откаже от хляба на масата. А и така или иначе,
ефектът от каквото и да било нишесте и захар, които сега ще изяде, ще е ограничен от
броколите. Това означава по-малък скок на глюкозата и по-малко отделяне на инсулин,
както и по-малко възпаление, по-малко увреждане на клетките му и по-малко прибли-
жаване към диабет тип 2.
Осемнайсет месеца след началото на промяната на хранителните си навици Густаво
е свалил 40 килограма. Ще научите за другите хитрини, които е приложил, в следващите
глави. Когато разговаряхме по телефона, той с радост ми каза, че се чувства по-млад от
всякога. Вече може да пробяга осем километра безпроблемно – нещо, което никога не е
успявал да направи, но за което винаги е мечтал. Освен физическите подобрения, Гус-
таво сподели, че се чувства по-уверен и по-информиран от всякога: най-накрая е разб-
рал, че калориите не са всичко.

82
 Ако не сте сигурни, че ще можете да хапнете зелено предястие в ресторанта, можете да изя-
дете едно, преди да излезете. Густаво изяжда голяма порция броколи вкъщи, преди да се срещне с
приятелите си в кръчмата.

83
 Полезен съвет 3.
СПРЕТЕ ДА БРОИТЕ КАЛОРИИТЕ
Ако следвате полезния ни съвет от предишната глава, ще започнете да добавяте ка-
лории към храната си под формата на зелено предястие. Ако се надявате да свалите
килограми, може би се чудите: дали това наистина е добра идея? Дали добавянето на
калории няма да ме накара да кача килограми? Краткият отговор е „не“. Дългият отго-
вор включва да разберем повече за видовете калории, които приемаме.
За да измерите колко калории има например в една поничка, ето какво трябва да нап-
равите: дехидратирайте поничката и я поставете в контейнерче, потопено във водна
баня. След това запалете поничката (да, наистина) и измерете с колко градуса се е за-
топлила водата около нея. Умножете промяната на температурата по количеството вода
в съда и енергийния капацитет на водата (който е една калория на грам градус) и ще
получите броя на калориите в поничката.
Така че, когато казваме: „Тази поничка и това цедено кисело мляко имат еднакъв брой
калории“, всъщност казваме: „Тази поничка и това цедено кисело мляко загряват водата
с еднакъв брой градуси, когато ги изгорим“.

За да измерим калориите в една поничка, измерваме колко вода се загрява при изгарянето ѝ.

Чрез тази техника за изгаряне – чрез уреда, наречен калориметър и изобретен през
1780 г. – учените могат да измерват калориите във всяко вещество. Въглищата, които
дядо ви хвърля в огъня, се гордеят с 3,5 милиона калории на паунд (около половин ки-
лограм), защото горят много бавно и отделят много топлина. От друга страна, една
книга от 500 страници не е най-добрият избор, ако се опитвате да затоплите вода: тя
84
съдържа само половин калория (защото книгата се превръща в пепел много бързо и при
този процес не се отделя много топлина).
Във всеки случай калориите измерват произведената топлина, нищо друго. Да съдите
за дадена храна по броя на калориите, е като да съдите за книга по броя на страниците.
Една книга от 500 страници със сигурност може да ви даде известна информация за това
колко време ще ви отнеме да я прочетете (около 17 часа), но за съжаление, няма да на-
учите нищо повече. Ако влезете в книжарница и кажете на служителя, че искате да си
купите „книга от 500 страници“, той ще ви погледне малко странно и след това ще по-
иска разяснение. Една книга от 500 страници не е една и съща с друга книга от 500
страници и по същия начин една калория не е една и съща с друга. Сто калории фрук-
тоза, 100 калории глюкоза, 100 калории белтъчини и 100 калории мазнини може да от-
делят едно и също количество топлина при изгарянето си, но имат съвсем различно въз-
действие върху тялото ви. Защо? Защото са съставени от различни молекули.
Ето този факт в действие: през 2015 г. изследователски екип от Калифорнийския уни-
верситет в Сан Франциско доказа, че може да продължим да приемаме точно същия
брой калории, но ако променим молекулите, които приемаме, сме в състояние да изле-
куваме тялото си от различни болести. Те доказаха например, че калориите от фруктоза
са по-лоши от калориите от глюкоза (това е така, защото фруктозата, както знаете от
част втора, възпалява тялото ни, състарява клетките ни и се превръща в мазнини повече,
отколкото глюкозата).
В това проучване са участвали тийнейджъри със затлъстяване. Те са били помолени
да заменят калориите, които идват от фруктоза, с калории от глюкоза (заменили са
храни, съдържащи фруктоза, като понички, с храни, съдържащи глюкоза, но без фрук-
тоза, като бейгъли8), като и в двата случая броят на консумираните калории остава един
и същ. Какво се случва? Здравето им се подобрява: кръвното им налягане се стабили-
зира, а съотношението на триглицеридите към HDL (ключов маркер за сърдечни забо-
лявания, както научихме в част втора) се променя в положителна посока. Намалява
прогресията на омазняването на черния дроб и на диабета тип 2. И тази дълбока промяна
в здравето им настъпва само за девет дни.
Резултатите са категорични: 100 калории фруктоза са по-вредни, отколкото 100 кало-
рии глюкоза. Ето защо винаги е по-добре да хапнете нещо нишестено, отколкото нещо
сладко – повече за това в хак 9. „Ако трябва да закусите, изберете соленото.“ Ако в
проучването фруктозата беше намалена и заменена с протеини, мазнини и фибри (ако
участниците бяха заменили поничките с цедено кисело мляко и броколи на скара нап-
ример), можете да си представите, че ефектът щеше да е още по-положителен.
Така че, ако някога сте чували, че за да сте здрави, трябва просто да намалите кало-
риите, сега вече знаете, че това не е вярно. Можете да направите много за оздравяването
на тялото си не като промените броя на калориите, а като консумирате храна с други
молекули.
Какво ще кажете за загубата на тегло – дали е въпрос само на консумиране на по-
малко калории? Преди си мислехме така, но и този мит е развенчан. А в проучването,
което споменах по-горе, има подсказка: няколко от тийнейджърите започнали да отс-
лабват, въпреки че приемали същия брой калории като преди. Невъзможно? Не. Но оп-
ределено в разрез с това, което са ни казвали години наред.

8
Вид тестена закуска във формата на пръстен. – Б. р.
85
 Един и същ брой калории, различен ефект. Калориите от поничката (съдържаща фруктоза) се
превръщат предимно в мазнини, възпаляват тялото ни и състаряват клетките ни. Калориите от
киселото мляко (без фруктоза) са далеч по-малко вредни за здравето ни.

Всъщност последните научни изследвания показват, че хората, които се фокусират

върху изравняването на глюкозните си криви, могат да приемат повече калории и да
свалят повече мазнини по-лесно от онези, които приемат по-малко калории, но не из-
равняват глюкозните си криви. Нека повторим: хората, които са на диета за изравняване
на глюкозните криви, могат да отслабнат повече, приемайки повече калории, отколкото
хората, които консумират не толкова калорични храни, но повишават нивата на глюко-
зата си.
Например проучване от 2017 г., проведено в Мичиганския университет, показва, че
когато хората с наднормено тегло се съсредоточат върху изравняването на глюкозните
си криви (дори ако са приели повече калории от другата група), те отслабват повече (8
кг срещу 2 кг), отколкото хората, консумирали нискокалорична храна, но без да полагат
грижи за нивата на кръвната си захар.

86
 Това е свързано с инсулина: когато намалим нивата на глюкозата, нивата на инсулина
също се понижават. Преглед от 2021 г., анализиращ 60 проучвания за отслабване, до-
казва, че намаляването на инсулина е от първостепенно значение и винаги предшества
отслабването.
Всъщност изглежда, че можем напълно да пренебрегнем калориите и пак да отслаб-
нем, ако просто се съсредоточим върху изравняването на глюкозните си криви. Имайте
предвид, че в това все пак трябва да вложите и малко здрав разум (ако изяждате по 10
000 калории масло на ден, глюкозните ви криви ще бъдат плоски, но ще качите килог-
рами). Отзивите по този въпрос от членовете на общността Glucose Goddess са почти
идентични: ако внимават да не повишат нивата на глюкозата си, могат да ядат, докато
се почувстват сити, без да броят калориите, и въпреки това да отслабнат.
Точно това направи Мари и това промени живота ѝ.

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С МАРИ: ТЯ НЕ МОЖЕ ДА СПРЕ ДА ПОХАПВА

Двайсет и осем годишната Мари живее в Питсбърг и работи в оперативния отдел на

технологична компания. В продължение на почти десетилетие всеки път, когато изли-
зала от къщи, тя вземала под мишница чанта, пълна със закуски. Това не подлежало на
обсъждане: ако не се хранела на всеки 90 минути, започвала да трепери, чувствала се
замаяна и трябвало да поседне. Ежедневието ѝ било организирано според това изиск-
ване – ако дадено събитие продължавало повече от час и половина и тя знаела, че няма
да може да се храни през това време, не го посещавала. (Направила изключение за кръ-
щенето на племенницата си – но изяла едно зърнено десертче точно преди да влезе в
църквата, а накрая изтичала до колата си, за да отвори пакетче чипс.)
Много от нас познават някого (или дори са такива), който не се чувства добре, ако не
се храни през точно определени интервали от време. Подобни хора понякога казват:
„Имам ниска кръвна захар“. Това не е непременно погрешно, но онова, което може би
не знаят, е, че не става дума за вродено състояние. По-често ниската им кръвна захар е
причинена от инсулина, освободен след предишно похапване. По-правилно би било да
се каже: „Нивото на кръвната ми захар се срива“.
Обикновено когато след скок инсулинът придвижва глюкозата към „хранилищата“,
кривата е плавна и камбановидна и глюкозата се връща стабилно до нивото си на гладно.
Понякога обаче панкреасът ни освобождава твърде много инсулин. В резултат на това
се складира и твърде много глюкоза. Вместо глюкозата да се върне до нивото на гладно,
тя всъщност пада главоломно и за малко се понижава под нормалното ниво.
Това се нарича реактивна хипогликемия. Когато нивото на глюкозата се понижи и
преди организмът ни да го възстанови, като освободи допълнителна глюкоза в кръвта,
може да усетим странични ефекти: глад, внезапен апетит, треперене, лесна уморяемост
или изтръпване на ръцете и краката. Точно така се чувства Мари много пъти през деня.

87
 Това е пример за инсулин, който намалява нивата на глюкозата до нормалните след хранене.
След скока глюкозата се връща до изходното си ниво.

Това е пример за реактивна хипогликемия и предизвикания от нея глад. След скока нивата на глю-
козата се сриват много под изходното ниво.

Реактивната хипогликемия е често срещано състояние, особено при хора с други

проблеми, свързани с глюкозата, като например СПКЯ. Проявленията ѝ варират в ши-
роки граници. При хората с диабет колебанията на реактивната хипогликемия обикно-
вено са по-изразени – и нивото на глюкозата може да се понижи толкова, че да предиз-
вика кома. При недиабетиците дори малкият спад може да доведе до силен глад, дори и
да е имало хранене само преди два часа. И колкото по-голям е спадът, толкова по-гладни
ставаме преди следващото хранене.
Медицинското изследване потвърдило, че Мари наистина има реактивна хипоглике-
мия. (Тестът включва изпиване на шейк с много глюкоза и изследване на кръвните стой-
ности три часа след това, за да се установи спадането им под изходните стойности.)
Тази диагноза се прибавила към дългия списък с болестни състояния, които измъчват
Мари от тийнейджърските ѝ години насам: хипотиреоидизъм, псориатичен артрит, ест-
рогенна доминантност, кандидоза, обриви, псориазис, пропускливи черва, хронична

88
умора, безсъние, нощна тревожност. Когато веднъж отишла да вземе последната си ре-
цепта за лекарство за щитовидната жлеза, фармацевтът ѝ отбелязал, че това е една от
най-високите дози, които някога е приготвял – особено за 28-годишна жена.
Въпреки това Мари се стараела да се чувства добре. И тъй като смятала, че е прину-
дена да похапва през деня, тя се стараела закуските ѝ да са „здравословни“. По онова
време мислела, че „здравословно“ означава предимно вегетариански храни с ниско съ-
държание на калории. Внимавала за приема на калории като цяло (никога не превиша-
вала препоръчителните 2000 калории дневно) и се заставяла всяка сутрин да изминава
по 10 000 крачки.

Тази графика представя глюкозната крива на човек с диагноза като тази на Мари, реактивна
хипогликемия – много скокове и спадове под нормалните нива.

Типичният ден на Мари протичал по следния начин: Плод и мюсли веднага след като
се събудела в 5 ч. сутринта (събуждала се толкова рано, защото изпитвала силен глад).
Нискомаслено плодово кисело мляко в 6 ч. сутринта. Стокалорийна зърнена закуска в 8
ч. сутринта. Поп-тарт9 в 9:30 ч. Вегетариански дюнер в 11 ч. Вегетариански сандвич за
обяд с кокосова вода и 100-калорийна опаковка брецели, 90 минути по-късно – 100-ка-
лорийна опаковка бисквити. В 16 ч. всеки ден тя изяждала половин килограм грозде –
това са около 180 зърна грозде. Крекери един час преди вечеря, много ориз и малко боб
за вечеря, а след това парче шоколад преди лягане.
Приемала „правилния“ брой калории, но била гладна през цялото време. Изпитвала
хронична умора и не можела да събере енергия, за да прави каквото и да било следобед.
Толкова уморена се чувствала, че пиела по 10 чаши кафе на ден.
Когато на хората се постави диагноза „реактивна хипогликемия“, те често чуват, че
трябва да похапват на всеки няколко часа, за да са сигурни, че глюкозата им няма да
падне прекалено. Но това само влошава проблема: те ядат нещо сладко или въглехид-
ратно, което изстрелва глюкозата им обратно нагоре, освобождава инсулин и кара ни-
вата им отново да се сринат. След това цикълът се повтаря. Така те безкрайно се возят
на глюкозното влакче.

9
Pop-Tarts е марка сладкиши на Kellogg’s от 1964 г. насам, които се състоят от сладък пълнеж, запе-
чатан в два слоя тънка правоъгълна тестена кора. Повечето разновидности са с глазура. – Б. пр.
89
 Един по-ефективен начин за борба с реактивната хипогликемия (която, между дру-
гото, е обратимо състояние) всъщност е насочен към основния проблем: твърде многото
инсулин. Решението е – както се досещате – изравняването на глюкозната крива. При
по-малки скокове пациентът отделя по-малко инсулин и изпитва по-малки спадове. Ор-
ганизмът се научава да не очаква нишестени и сладки закуски на всеки няколко часа и
при по-малко инсулин започва да изгаря мастните резерви за гориво. Важно е тази про-
мяна от нишестените и сладките закуски да се прави постепенно, защото на организма
може да му трябват няколко дни или дори седмици, за да се адаптира.
Точно от това Мари отчаяно се нуждаела, за да се почувства по-добре. За щастие,
докато проучвала значението на гликемията и се спускала в заешката дупка на интер-
нета, тя попаднала на моя профил в Инстаграм.
И научила, че когато изравним глюкозните си криви (а следователно и инсулиновите
си криви), реактивната хипогликемия изчезва, защото тя се появява при хранителен ре-
жим с повишено съдържание на глюкоза. Затова Мари направила някои промени. Пла-
нът ѝ бил да яде толкова, колкото смята за необходимо, стига да поддържа глюкозните
си криви плоски.
Започнала да приема въглехидратите последни, добавяла салати към ястията си и въ-
вела в храната си повече протеини, мазнини и фибри. Преминала от предимно прерабо-
тени храни, направени от захари и нишестета и лишени от фибри, към предимно пълно-
ценни храни с много фибри. Вече не брояла калориите, но определено приемала повече
от 2000-те калории от преди.
Сега за закуска хапвала овесени ядки със смлени ленени семена, конопени семена,
ядки, грахов протеин на прах и колбас. На обяд – две твърдо сварени яйца, моркови на
лентички, целина, фъстъчено масло или авокадо, протеиново смути (с колаген на прах,
1 супена лъжица семена от чия, половин супена лъжица кокосово масло и цял куп зеле-
нии) и за последно половин банан. За следобедна закуска – цедено кисело мляко, горски
плодове и половин протеиново барче. И накрая, на вечеря – риба или пилешко месо,
кейл, сотиран с масло от авокадо, и печени сладки картофи.
Мари сподели с мен добрите новини по телефона: „Успях да издържа четири часа,
без да ям! Мога дори да тренирам на гладно. Това ми върна живота!“.
Сега вече усещането за глад на всеки няколко часа е останало в миналото. Както и
реактивната хипогликемия. Променили са се и други неща. Нивата на енергия на Мари
се повишиха в рамките на една-две седмици до степен, в която тя премина от 10 чаши
кафе на ден на една. Кожните ѝ проблеми отшумяха; обривите и псориазисът също.
Главоболието ѝ се изпари. Безсънието, пристъпите на паника и псориатичният артрит
също изчезнаха. Нивата на естрогена ѝ се върнаха към нормалните си стойности. Тя
отслабна с над 2 килограма.
Функционирането на щитовидната ѝ жлеза също се подобри. На всеки няколко ме-
сеца лекарят ѝ назначава изследвания и коригира лекарствата ѝ към все по-ниски дози.
Фармацевтът ѝ вече не прави забележки относно рецептата ѝ.
И почти най-доброто от всичко – тя вече не носи закуски в чантата си. Не ѝ е необхо-
димо. Това може да изглежда като дреболия, но за Мари то променя всичко.
Затова запомнете следното: здравето и отслабването са свързани повече с това какви
молекули приемате, отколкото с броя на калориите в храната ви.

90
 Ето как изглеждат сега дневните нива на глюкозата на Мари: малки колебания в рамките на
здравословния диапазон, без повече реактивна хипогликемия. Тя приема повече калории, отколкото
преди, и се чувства много по-добре.

Какво означава това за нас?

Означава, че можем без страх да добавяме калории към храната си, ако те помагат за
ограничаване на скока на глюкозата, тоест ако молекулите са на фибри, мазнини или
протеини. Когато добавяме салата с дресинг към менюто си, калориите, които прие-
маме, са полезни за нас, защото помагат за поддържане на ниски нива на глюкоза и
инсулин и дори ни помагат да усвояваме по-малко калории от това, което ядем след
салатата (благодарение на мрежата, която фибрите създават). Като цяло оставаме сити
по-дълго, изгаряме повече мазнини и напълняваме по-малко.
Обърнете логиката: ако добавим повече глюкоза или фруктоза към храната, това уве-
личава пиковете, което води до повече килограми, повече възпаления и по-малко си-
тост.

91
 Когато добавим 200-калорийна салата (фибри и мазнини) към храната, добавяме калории, но те
помагат за ограничаване на глюкозата и инсулина. Това са добри добавъчни калории.

Фактът, че всички калории не са еднакви, е нещо, което хранително-вкусовата индус-

трия прави всичко възможно да премълчи. Тя се крие зад броя на калориите, защото те
отклоняват вниманието ни от подробно разглеждане на това, което всъщност се съ-
държа в опаковката – например много фруктоза, която за разлика от глюкозата не може
да бъде изгорена от мускулите ни като гориво и почти цялата се превръща в мазнини
след храносмилането. Погледнете „информативните“ текстове на опаковките на закус-
ките, когато следващия път отидете в магазина, и ще разберете какво имам предвид.
Производителите на храни продължават да твърдят, че всички калории са еднакви, за-
щото истината е заплаха за техните интереси. Това е лесен трик.

92
 Когато добавим 200-калорийна газирана напитка (глюкоза и фруктоза) към храната, тези кало-
рии усилват пиковете: всъщност те увеличават концентрацията на трите големи вещества – глю-
коза, фруктоза и инсулин. Това не са добри калории за добавяне.

Точно по този начин корнфлейксът Special K се превърна в търговски успех, възпри-

еман от потребителите като квинтесенцията на зърнената закуска за отслабване: на ку-
тията гордо се изтъкваше: „Само 114 калории!“. Не се замисляхме и не знаехме, че ма-
кар да е сравнително нискокалорична, Special K съдържа два пъти повече захар от други
зърнени закуски, като например обикновения корнфлейкс. Не знаехме, че тези 114 ка-
лории от захар и нишесте ще доведат до скок на глюкозата и инсулина – и със сигурност
до повече мазнини, отколкото 114 калории от, да речем, яйца и препечен хляб. Не зна-
ехме, че тези 114 калории от Special K за закуска ще ни накарат да се качим на глюкоз-
ното влакче – и ще доведат до глад през целия ден. Но сега благодарение на непрекъс-
натия глюкозен мониторинг и на любопитните учени, за които ще ви разкажа по-ната-
тък, имаме доказателство, че зърнената закуска определено, недвусмислено не е добър
начин да започнете деня.

93
 Полезен съвет 4.
ИЗРАВНЕТЕ КРИВАТА НА ЗАКУСКАТА СИ
Кампусът на Станфордския университет в Калифорния е седалище на екип от учени,
които са специализирани в изучаването на непрекъснатото наблюдение на глюкозата.
През 2018 г. те направиха нещо, което правят всички велики учени: поставиха под въп-
рос съществуващите схващания. По-конкретно, поставиха си за цел да проверят общоп-
риетото убеждение, че ако не сте диабетик, нивата на глюкозата ви не трябва да ви при-
тесняват. Второ, и може би по-спорно, пожелаха да проверят една практика, превърнала
се в културна норма: че зърнените закуски тип корнфлейкс са полезни.
В изследването участват двайсет души – мъже и жени. Никой от тях не е бил диаг-
ностициран с диабет тип 2: глюкозата им на гладно (измервана веднъж годишно от ле-
каря им) е била в норма. Те пристигат в лабораторията в един делничен ден сутринта,
за да участват в експеримента, който се състои в изяждането на купа корнфлейкс с
мляко, докато носят сензор за непрекъснато измерване на глюкозата.
Резултатите от изследването са тревожни. Купата зърнени закуски изпраща нивата на
глюкозата на тези здрави хора в зона на дерегулация, до която се смяташе, че стигат
само хора с диабет. При шестнайсет от двайсетте участници глюкозата преминава гра-
ницата от 140 мг/дл (границата за преддиабет, сигнализираща за проблеми с регулира-
нето на глюкозата), а при някои дори скача над 200 мг/дл (в диапазона на диабет тип 2).
Това не означава, че участниците са диабетици – те не са. Но това предполага, че здрави
хора могат да повишат нивото на глюкозата си толкова високо, колкото и диабетиците,
и да страдат от вредните странични ефекти, които тези повишения предизвикват. Отк-
ритието е революционно.
Фактът, че купа зърнени храни предизвиква скокове, има емпиричен смисъл. Зърне-
ните храни се произвеждат от рафинирани царевични или рафинирани пшенични зърна,
които се нагряват, след което се разточват на плоски или надупчени парчета в различни
форми. Това е чисто нишесте, без никакви фибри. И тъй като нишестето само по себе
си не е най-вкусното нещо, към него се добавя трапезна захар (захароза, съставена от
глюкоза и фруктоза). Към сместа се добавят също витамини и минерали, но ползата от
тях не компенсира вредата от другите компоненти. Всяка година само в САЩ се прода-
ват 2,7 милиарда кутии зърнени закуски. Най-популярната марка е Honey Nut Cheerios,
която съдържа три пъти повече захар от зърнената закуска, използвана в проучването
на „Станфорд“. Така че тревожните резултати, наблюдавани от тези изследователи, ве-
роятно са занижени в сравнение със скоковете на глюкозата, които се наблюдават сред
населението като цяло.
Когато шейсет милиона американци ядат всеки ден на закуска корнфлейкс като Honey
Nut Cheerios, шейсет милиона американци всяка сутрин повишават нивата си на глю-
коза, фруктоза и инсулин до вредни граници. Шейсет милиона американци генерират
рояци свободни радикали в телата си, натоварват панкреаса си, възпаляват клетките си,
увеличават запасите си от мазнини и се подготвят за ден, изпълнен с пристъпи на глад
малко след като станат от леглото.
Честно казано, това не е по тяхна вина. Зърнените закуски са евтини, вкусни и лесно
се посяга към тях, докато все още сте в полусънно състояние. Майка ми го правеше
всеки ден в продължение на дълго време.
Зърнените храни изглеждат безобидни, но не са. Това се отнася и за мюслито.
94
 Заради начина, по който се храним днес, сутрешните пикове, изглежда, са се превър-
нали в норма. Независимо дали става дума за корнфлейкс, препечен хляб със сладко,
кроасан, мюсли, сладкиши, сладки овесени ядки, бисквити, плодов сок, pop-tarts, пло-
дови смутита, купички с акай или бананов хляб, типичната закуска в западните страни
се състои предимно от нишесте и захар: един тон глюкоза и фруктоза.

В Съединените щати типичната закуска е купичка зърнени храни и плодов сок. Голям глюкозен
скок.

Общоприето е схващането, че хапването на нещо сладко за закуска е добро начина-

ние, защото ще ни даде енергия. Така си мислех и аз, когато всяка сутрин си мажех
палачинка с нутела. Но това всъщност не е вярно: макар че яденето на нещо сладко ще
ни достави удоволствие, то не е най-добрият начин да си набавим енергия.
Защо? Ами, както знаете, когато ядем глюкоза, предизвикваме производство на инсу-
лин. Инсулинът иска да ни предпази от настъплението на глюкозата, затова я отстранява
от кръвообращението. Така, вместо новоусвоените молекули да останат в организма ни,
за да бъдат използвани за гориво, те се складират под формата на гликоген или мазнини.
Научните експерименти потвърждават това: ако сравните две диети, тази с повече
въглехидрати води до по-малко налична циркулираща енергия след храносмилането.
Повече въглехидрати на закуска означават по-малко налична енергия.
И това не е всичко, което ще опровергая тук. Чували ли сте да казват: „Закуската е
най-важното хранене за деня“? Това е вярно, но не по начина, по който си мислите.

КАК ЗАКУСКАТА ТАЙНО ВИ КОНТРОЛИРА

Ако ударим рязко крака си в ъгъла на скрина, докато танцуваме из спалнята си, усе-
щаме болка. (Веднъж така си счупих пръста на крака.) Лед, превръзка, но въпреки това
може да се подуе толкова много, че да не можем да вкараме крака в обувките си. И
естествено, да изпаднем в лошо настроение. Ако някой колега или член на семейството
ни попита: „Какво ти е?“, можем да му обясним ясно: тази сутрин си ударих пръста и
затова ми е криво. Връзката е ясна.
Когато става въпрос за това как храната ни влияе, връзката е по-неясна. Ние не усе-
щаме веднага болката, която ни причинява една закуска с глюкозен пик. Ако веднага

95
след като изядем тази купа мюсли, получим пристъп на паника, а след това заспим на
масата, ще го разберем. Но тъй като метаболитните процеси се разгръщат с часове, нат-
рупват се с времето и се смесват с всички останали неща, които се случват през деня,
свързването на точките е малко детективска работа – поне докато не се справим с нея.
Закуска, която предизвиква голям скок на глюкозата, ще ни накара да огладнеем от-
ново по-скоро. Нещо повече, тази закуска ще дерегулира нивата на глюкоза през оста-
налата част от деня, така че обядът и вечерята също ще предизвикат големи скокове.
Ето защо „пиковата“ закуска е еднопосочен билет за глюкозното влакче на ужасите. От
друга страна, плоската закуска ще направи обяда и вечерята ни по-стабилни.
Освен това сутрин на гладно тялото ни е най-чувствително към глюкозата. Мивката
ни (или стомахът) е празна, така че всичко, което попадне в нея, ще бъде усвоено изк-
лючително бързо. Ето защо консумирането на захари и нишестета на закуска често води
до най-големия скок на глюкозата през деня.
Закуската е най-лошото време за консумация на захар и нишесте, но въпреки това
повечето от нас ядат само захар и нишесте. (Много по-добре е захарта да се консумира
като десерт след хранене. Ще ви разкажа повече за това в Полезен съвет 6, „Изберете
десерт вместо нещо сладко между храненията“.)

ОПИТАЙТЕ ТОВА:
Запишете обичайните си храни за закуска.
Кои от тях са нишесте? Кои са захари?
Ядете ли само захари и нишесте за закуска?

Обикновено за- скор- протеини, мазнини,

ям…. хари бяла фибри
пример: X
портокалов сок
пример: X
овесени ядки
пример: X
масло

В разговорите си с хора, които са променили начина си на хранене, за да поддържат

по-стабилни нива на глюкозата, разбрах, че този хак за закуска е ключов. Изберете
добре закуската си и ще се чувствате по-добре през целия ден – с повече енергия, с по-
малко пристъпи на апетит, в по-добро настроение, с по-чиста кожа и още, и още. Вместо
да се чувствате, сякаш ви возят на глюкозното влакче, вие ще сте на мястото на шо-
фьора. На Оливия ѝ отне известно време да установи това, но щом го направи, вече
нямаше връщане назад.

ДОБРА ЗАХАР, ЛОША ЗАХАР И ОЛИВИЯ

Симптомите на нерегулирана глюкоза могат да ни засегнат на всяка възраст. Оливия,

на 18 години, от село близо до Буенос Айрес, Аржентина, вече изпитва редица от тях:
глад за сладкиши (като дулсе де лече), акне по челото, тревожност, чувство на отпадна-
лост вечер, но неспособност да заспи.
Оливия е станала вегетарианка две години по-рано, на 16 години, за да намали въгле-
родния си отпечатък. За съжаление, както обясних по-рано, фактът, че една чиния с
96
храна е вегетарианска (или веганска, или безглутенова, или органична), не означава, че
тя е полезна за вас. Всички ние, независимо от начина си на хранене, трябва да мислим
и за нивата на глюкозата си.
Когато разговаряла за симптомите си с приятели, те ѝ казвали, че трябва да яде нещо
по-здравословно сутрин, нещо с витамини в него. Предлагали плодово смути, което да
замени обичайния ѝ препечен хляб, намазан със сладко, и чашата горещ шоколад. Обяс-
нявали ѝ, че има „лоша захар“ от шоколада и „добра захар“ от плодовете.
Оливия се вслушала в съветите им. Скоро започвала всяка сутрин с плодово смути,
което приготвяла вкъщи – банан, ябълка, манго, киви.
Много хора вярват, че някои източници на захар (а именно плодовете) са полезни за
нас, докато други – рафинираните захари в сладкишите, тортите и захарните изделия –
са вредни.
Наистина тази идея ни се втълпява от много отдавна. Преди един век Калифорнийс-
ката борса на производителите на плодове (представляваща производителите на порто-
кали в САЩ), която по-късно се превръща в „Сънкист“, организира национална кампа-
ния, насърчаваща консумацията на дневна доза портокалов сок заради неговите „здра-
вословни витамини, редки соли и киселини“. Но забравя да спомене, че плодовият сок
е вреден и че можем да си набавяме витамини и антиоксиданти от десетки други храни,
които не ни вредят.
За нещастие на Оливия, приятелите ѝ се били хванали на същата въдица. Те смятали,
че всичко, което е направено от плодове, е здравословно.
Да се мисли така, означава да не се разбира същността на захарта – защото захарта си
е захар; тя е една и съща, независимо дали идва от царевица, или от цвекло и е криста-
лизирала в бял прах, като трапезната захар, или идва от портокали и се съхранява в течна
форма, като плодовия сок. Независимо от кое растение произхождат, молекулите на
глюкозата и фруктозата имат еднакво въздействие върху нас. А да се отрича, че плодо-
вият сок е вреден, защото съдържа витамини, е игра на опасно отклоняване на внима-
нието.
Това, което е вярно обаче, е, че ако искаме да ядем захар, целият плод ще ни свърши
най-добра работа. Първо, в целия плод захарта се съдържа в малки количества. И трудно
бихте могли да изядете три ябълки или три банана наведнъж – точно толкова съдържа
едно смути. Дори и да изядете три ябълки или три банана, ще ви отнеме известно време,
за да го направите – много повече, отколкото ще ви е нужно, за да ги изпиете под фор-
мата на смути. Така че глюкозата и фруктозата ще се усвояват много по-бавно. Яденето
отнема повече време, отколкото пиенето. Второ, в цял плод освен захарта винаги има и
фибри. Както обясних по-рано, фибрите значително намаляват скока, предизвикан от
всяка захар, която ядем.
Пасирайки парче плод, ние раздробяваме фибрите на малки частици, които вече не
могат да изпълняват защитните си функции. В случай че се чудите, това не се случва,
когато дъвчем – челюстите ни са мощни, но не толкова, колкото металните остриета на
блендера, които се въртят с 400 оборота в секунда. Веднага щом смелим, изстискаме,
изсушим и концентрираме захарта и премахнем фибрите от плодовете, захарта удря ор-
ганизма ни бързо и силно – и води до скок на глюкозата.
Колкото по-денатуриран е един плод, толкова по-лош е той за нас. Една ябълка е по-
добра от ябълковото пюре, което е по-добро от ябълковия сок. По същество, щом пло-
довете са изцедени, изсушени, захаросани, консервирани или превърнати в сладко,
трябва да мислите за тях като за десерт, точно както бихте мислили за парче торта. Една

97
бутилка портокалов сок (независимо дали е прясно изцеден, със или без пулпа) съдържа
24 грама захар – това е концентрираната захар на три цели портокала без никакви
фибри. Това е същото количество захар, което се съдържа в една кутийка кока-кола.
Само с една бутилка портокалов сок сте достигнали границата на грамажа захар, който
трябва да консумирате на ден според Американската асоциация по сърдечни заболява-
ния, която препоръчва не повече от 25 грама дневно за жените и 36 за мъжете.

Да, в плодовия сок има витамини, но това е толкова важна причина да го пиете, колкото анти-
оксидантите във виното са причина да пиете алкохол.

Нищо чудно, че с новата закуска нещата за Оливия не се подобряват. Но тя продъл-

жава да пие смутита ден след ден. Резултатът? По-лошо акне, по-малко енергия, повече
тревожност и още по-трудно заспиване вечер. Защо се чувства така, сякаш се влошава,
когато се опитва повече от всякога да прави нещата правилно?

98
 Повечето от нас смятат, че плодовото смути е по-здравословно, отколкото закуска с чаша го-
рещ шоколад. В действителност, когато плодовете са преработени, те не са по-добри от шоко-
лада. Смутитата може да се приготвят правилно, ако включват други съставки заедно с плодо-
вете.

Защото смутито ѝ всъщност причинява по-голям глюкозен скок, отколкото предиш-

ната ѝ закуска.
Оливия открива профила на „Богинята на глюкозата“ в Инстаграм. Установява, че
усеща симптомите на глюкозните скокове. И с огромно облекчение научава, че това,
което е смятала за умен избор – плодовото ѝ смути, – всъщност не е.
Какво прави впоследствие? Преминава към солено.

ПРЕМИНЕТЕ КЪМ СОЛЕНО

Най-доброто нещо, което можете да направите, за да изравните глюкозните си криви,

е да хапвате солена закуска. Всъщност в повечето страни традиционно се предлагат со-
лени варианти: в Япония често в менюто присъства салата, в Турция – месо, зеленчуци
и сирене, в Шотландия – пушена риба, в САЩ – омлети.

99
 Този хак върши такава добра работа, че ако закусвате солено, ще можете да ядете
сладко по-късно през деня с малко странични ефекти – ще ви обясня как в следващите
полезни съвети.

Създайте своя солена закуска.

Идеалната закуска, гарантираща стабилни нива на глюкозата, съдържа добро коли-
чество протеини, фибри, мазнини и по желание нишесте и плодове (в идеалния случай
изядени накрая).
Ако си купувате закуска в кафене, вземете тост с авокадо, кекс с яйца или сандвич с
шунка и сирене, а не шоколадов кроасан или филия, намазана със сладко.

Уверете се, че закуската ви съдържа протеини.

И не, това не означава всяка сутрин да поглъщате по 10 сурови яйца. Протеините се
съдържат в цеденото кисело мляко, тофуто, месото, колбасите, рибата, сиренето, крема
сиренето, протеините на прах, ядките, маслото от ядки, семената и да, яйцата (бъркани,
пържени, поширани или рохко сварени).

За да си направите здравословна от гледна точка на глюкозата закуска, просто я пригответе

със солени продукти. Две закуски с един и същ брой калории имат различни ефекти върху нивата на
глюкозата (и следователно на инсулина). На горната графика закуската с нишесте и захар води до
увеличаване на теглото, възпаление и връщане на глада скоро след това. Закуска от нишесте и маз-
нини (долната графика) не предизвиква нито един от тези странични ефекти.
100
 Добавете мазнини.
Разбъркайте яйцата си в масло или зехтин, добавете резени авокадо или пет бадема,
семена от чия или ленено семе към цеденото кисело мляко. Между другото, пропуснете
обезмасленото кисело мляко – то няма да ви засити и ще обясня защо по-късно. Преми-
нете на 5-процентово обикновено или цедено кисело мляко.

Допълнителни точки за фибри.

Може да ви дойде в повече да приемате фибри сутрин, защото това означава да ядете
зеленчуци на закуска. Не ви обвинявам, ако не сте почитатели на подобно меню. Но ако
можете, опитайте. Аз лично обичам да добавям спанак към бърканите си яйца или да го
слагам под резен авокадо върху препечен хляб. Подходящ е буквално всеки зеленчук –
от спанак, през гъби, домати, тиквички, артишок, кисело зеле, леща и маруля.

Добавете нишесте или цели плодове за вкус (по желание).

Добавянето на нишесте или цели плодове не е задължително. Това може да са овесени
ядки, препечен хляб, ориз или картофи, или пък някакъв цял плод (най-добрият вариант
са горските плодове).
Оливия решава да изпробва солената закуска. Още на следващия ден купува яйца.
Чуди се какво още да сложи в чинията си и се сеща за любимите си храни за обяд и
вечеря. В резултат се получава вкусно ястие: омлет с авокадо, слънчогледови семки,
зехтин и малко морска сол. Много скоро тя започва да усеща разликата в тялото си –
чувства се по-лека, по-малко подута, по-здрава и пълна с енергия.
Не става дума обаче само за тялото ѝ, а и за мозъка. Ученето ѝ (тя учи втора година в
училище по дизайн) става по-концентрирано и оценките ѝ се подобряват. Учените са се
опитали да измерят как различните закуски влияят на представянето ни на когнитивни
тестове. И отговорът на въпроса дали захарта кара мозъка ви да работи по-добре, е…
не. От прегледа на трийсет и осем проучвания не може да се направят окончателни зак-
лючения, но все пак става ясно, че ако нещо може да подобри когнитивните резултати,
то е закуската с по-плоска глюкозна крива.
Освен това кривата след сутрешното хранене влияе върху протичането на останалата
част от деня. Ще преминете в следобеда без рязко покачване на глюкозата, със ситост и
стабилна енергия, както се е научила да прави Оливия. При голям скок ще предизвикате
верижна реакция от глад, повишен апетит и спад на енергия до вечерта. И тези верижни
реакции се засилват ден след ден. Така че, ако искате да подобрите само един аспект от
ежедневните си хранителни навици, за максимален ефект яжте здравословна от глю-
козна гледна точка закуска. Ще забележите ефекта веднага.
Наистина това е една от най-практичните промени, които можете да направите. Мо-
жете да я планирате предварително. Силата на волята ви е най-добра сутрин. И обикно-
вено наоколо няма хора, които да ви насърчават да посегнете към захарта. Обещавам,
че здравословната глюкозна закуска може да бъде толкова лесна за приготвяне, колкото
и купа корнфлейкс.

101
 Традицията закуската да е сладка е пълна заблуда. Изградете закуската си около протеини, маз-
нини и фибри за ситост и стабилна енергия.

ПЕТМИНУТНА СОЛЕНА ЗАКУСКА

(може да смесвате и съчетавате които искате от тези продукти)

Без готвене
Бейгъл с крема сирене, гарниран с няколко листа маруля и резени пуешко месо
Консерва риба тон, няколко пекана и маслини, малко зехтин
Ябълка с орехи и парченца чедър
Пълномаслено кисело мляко с нарязани плодове, като например праскова, с малко тахан и сол
Цедено кисело мляко, разбъркано с 2 с.л. масло от ядки и шепа плодове
Половин авокадо с три супени лъжици хумус, лимонов сок, зехтин и сол
Домашно приготвено мюсли с ядки или специално създадена зърнена закуска с допълнителни
фибри или протеини (вижте „пищовите“ към края на книгата, за да научите как да дешифрирате напи-
саното върху опаковките)
Парченца шунка върху крекери

102
 Резени пушена сьомга, авокадо и домат
Тост с бадемово масло
Тост с пюре от авокадо
Домати и моцарела с капка зехтин
Моят избор: остатъци от снощната вечеря (най-бързият вариант)!

С готвене
Тортила, пълнена с черен боб и нарязано авокадо
Пълна английска закуска (яйца, наденица, бекон, боб, домати, гъби, препечен хляб)
Твърдо сварени яйца с лют сос и авокадо
Панирано сирене халуми, домати, салата
Поширани яйца с гарнитура от сотирани зеленчуци
Каша от киноа с пържено яйце
Колбас и печени домати
Бъркани яйца с натрошено козе сирене
Тост с пържено яйце
Топла леща с пържено яйце

И ВСЕ ПАК СЛАДКА ЗАКУСКА

Ако не сте готови да се сбогувате със сладката закуска (или ако сте отседнали при
особено настойчива леля, която обича да прави палачинки сутрин), ето какво да напра-
вите: изяжте сладките неща след нещо солено. Първо приемете протеини, мазнини и
фибри – например едно яйце, няколко лъжици пълномаслено кисело мляко или комби-
нация от храните от „петминутната солена закуска“ по-горе. След това хапнете сладки
храни: зърнени закуски, шоколад, пържена филийка, мюсли, мед, сладко, кленов сироп,
сладкиши, палачинки, захар, подсладени кафе напитки. Например, ако наистина искам
шоколад, когато се събудя (Какво? Случва се!), го изяждам след чиния с яйца и спанак.
Спомняте ли си аналогията с мивката от Полезен съвет 1: „Яжте храните в правилния
ред“? Със стомах, в който има други неща, въздействието на този шоколад или захар и
нишесте ще бъде по-слабо.

„ПИЩОВ“ ЗА СЛАДКА ЗАКУСКА

Не можете да минете без нещо сладко сутрин? Ето няколко начина да хапнете това
нещо, но като намалите глюкозния му пик.

Овесени ядки
Ако обичате овесени ядки (които са нишесте), яжте ги заедно с масло от ядки, про-
теин на прах, кисело мляко, семена и плодове. Избягвайте да добавяте кафява захар,
кленов сироп, мед, тропически плодове или сушени плодове.
Вместо това можете да опитате пудинг от чия: семена от чия, накиснати за една нощ
в неподсладено кокосово мляко, с лъжица кокосово масло.

Купички с акай
Купичките с акай – акай е традиционно бразилско ястие, което сега се консумира по
целия свят – представляват гъст плодов коктейл, гарниран с мюсли, плодове и други
съставки. Звучат здравословно, защото са приготвени от плодове, но вече знаете, че това

103
в никакъв случай не прави нещо здравословно. Ако се вгледате по-внимателно, ще ус-
тановите, че те са съставени изцяло от захари и нишесте. Затова прилагайте същите на-
соки както при овесените ядки по-горе.
Ако се питате дали агавето и медът са нискокалорични подсладители, ще разгледаме
този въпрос по-нататък в Полезен съвет 5, „Яжте какъвто и вид захар да харесвате –
те всички са еднакви“.

Смутита
Може да се насладите и на смути за закуска; то просто трябва да включва протеини,
мазнини и фибри. Започнете за смутито си с протеин на прах, след което добавете ком-
бинация от ленено семе или ленено масло, кокосово масло, авокадо, семена, ядки и чаша
спанак. Накрая добавете малко захар за вкус: в идеалния случай горски плодове, които
придават сладък вкус, но са със значително по-високо съдържание на фибри от другите
плодове. Моята рецепта за смути е 2 мерителни лъжици протеин на прах, 1 супена лъ-
жица ленено масло, 1/4 авокадо, 1 супена лъжица бадемово масло, 1/4 банан, 1 чаша
замразени плодове и малко неподсладено бадемово мляко.

Колкото повече белтъчини, мазнини и фибри и колкото по-малко плодове съдържа смутито,
толкова по-добре ще се отрази на нивата на глюкозата ви.

104
 Добро правило за приготвяне на смути: не слагайте в блендера повече плодове, от-
колкото бихте могли да изядете наведнъж.

Корнфлейкс и мюсли
Някои видове корнфлейкс са по-полезни за нивата на глюкозата от други. Търсете
тези, които се отличават с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар.
(В „пищовите“, включени в края на тази книга, ще обясня как да разчитате етикетите с
хранителните стойности върху опаковките, за да изберете възможно най-добрата зър-
нена закуска.) След това ги изяжте с 5-процентово цедено кисело мляко вместо с прясно
мляко, което добавя мазнини към сместа. Добавете ядки, конопени семена и/или семена
от чия, за да включите и протеини в сместа. Ако трябва да я подсладите, направете го с
плодове, а не със захар. Мюслито може да изглежда по-здравословно, но обикновено е
пълно със захар, подобно на останалите зърнени закуски. Ако обичате мюсли, потърсете
такова, което да е с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на ядки и семена,
или още по-добре – направете си го сами.

Плодове
Най-добрите варианти за поддържане на стабилни нива на глюкоза са горските пло-
дове, цитрусовите плодове и малките тръпчиви ябълки, защото те съдържат най-много
фибри и най-малко захар. Най-лошите варианти – защото съдържат най-голямо коли-
чество захар – са мангото, ананасът и други тропически плодове. Уверете се, че сте
изяли нещо друго преди тях.

Кафе
Пазете се от подсладените кафе напитки – и знайте, че капучиното е по-добро за ни-
вата на глюкозата ви от мокачиното, което съдържа шоколад и захар. Ако обичате да
пиете подсладена кафена напитка, опитайте да смесите кафето с пълномаслено мляко
или сметана (от мазнините не трябва да се страхувате) и да го поръсите с какао на прах.
Немлечните бадемови или други ядкови млека също вършат работа, но овесеното мляко
обикновено причинява най-големия пик – то съдържа повече въглехидрати от другите
млека, тъй като е направено от зърнена култура, а не от ядки. Ако добавяте захар в ка-
фето си, не забравяйте да хапнете нещо стабилизиращо нивата на глюкозата преди
това – дори само парче сирене. А ако се чудите дали някои подсладители са за предпо-
читане пред други, четете по-нататък.

Какво да правя, ако не закусвам?

Няма проблем. Същата концепция важи и за първото хранене през деня – пригответе
го солено.

Трябва ли да се опитвам да ям съставките на закуската си в правилния ред, както е

посочено в Полезен съвет 1?
В идеалния случай – да, но не се притеснявайте, ако не можете. Хаковете в тази книга
трябва да се използват, когато това е лесно. Ако става дума за купичка пълномаслено
кисело мляко, гарнирано с мюсли със семена и ядки, и искате да изядете тези компо-
ненти заедно, няма проблем. Вече сте направили добър избор, като сте предпочели тази
смес пред зърнената закуска.

105
 Подсладените кафе напитки могат да доведат до голям скок на глюкозата. Пийте капучино,
американо, макиато и неподсладено лате вместо кафета с аромати, сиропи и захар.

Не са ли яйцата вредни за сърцето?

Учените смятаха, че консумацията на храни, които съдържат холестерол (например
яйца), увеличава риска от сърдечни заболявания. Сега знаем, че това не е вярно – както
научихме в част втора, злият гений е всъщност захарта. Изследванията показват, че ко-
гато хората с диабет тип 2 заменят овесените ядки с яйца на закуска (и запазят калориите
си постоянни), възпалението и рискът от сърдечни заболявания намаляват.

ОПИТАЙТЕ ТОВА:
Отнасяйте се към закуската си като
към обяд и яжте солено.
Какво се случва?
Как се чувствате?

106
 ДА ОБОБЩИМ

Яденето на зърнена закуска (корнфлейкс) сутрин се е превърнало в навик за много от

нас, но както научихте от тези страници, сладката закуска е билет за скоростното влакче
на глюкозата. Приемането на солена закуска ще ви помогне да овладеете глада, да про-
гоните апетита, да повишите енергията си, да изострите умствената си яснота и прочее
през следващите 12 часа. Зърнените храни за закуска са само един от навиците, които
възнамерявам да развенчая тук. Следващият е свързан с добавянето на захар, мед и под-
сладители към храната и напитките ни – и с факта, че общоприетото схващане за това
кое е „най-здравословно“ е погрешно.

107
 Полезен съвет 5.
ЯЖТЕ КАКЪВТО И ВИД ЗАХАР ДА ХАРЕСВАТЕ – ТЕ
ВСИЧКИ СА ЕДНАКВИ
Помните ли онази известна реплика от „Ромео и Жулиета“:

Туй, което
зовем ний „роза“,
ще ухае сладко
под всяко друго име10?

Същото може да се каже и за захарта. Както и да се нарича, захарта има едно и също
въздействие върху организма ни.
По-здравословен ли е медът от захарта? Както научихте в Полезен съвет 3, „Спрете
да броите калориите“, когато става въпрос за разбиране на въздействието на дадена
храна върху организма ни, от значение са молекулите, а не калориите. Има и нещо
друго, което е без значение: името на храната.
Това е изненадващо за повечето хора, но на молекулярно ниво няма разлика между
трапезната захар и меда. Няма разлика и между трапезната захар и сиропа от агаве.
Всъщност няма разлика между трапезната захар и нито един от тези продукти: сироп от
агаве, кафява захар, захар от карамел, кокосова захар, сладкарска захар, захар демерара,
изпарен сок от захарна тръстика, мед, захар мусковадо, кленов сироп, меласа, палмова
захар, захар от дървото палмира, турбинадо (сурова) захар. Всички те са съставени от
молекули глюкоза и фруктоза. Просто се опаковат по различен начин, наричат се по
различен начин и се продават на различни цени.
Медът произлиза от нектара на растенията, но съдържа глюкоза и фруктоза, както и
трапезната захар. Кафявата захар (което звучи здравословно, нали?) е направена от съ-
щото нещо като бялата захар, само че е оцветена (да, оцветена) с меласа, страничен
продукт от процеса на производството на захар, за да изглежда по-здравословна.
Захарта мусковадо е още по-тъмна от кафявата захар, защото в нея има още повече
меласа. Пудра захарта и сладкарската захар са вид трапезна захар, смляна на по-фин
прах. Захарта демерара, турбинадо (сурова) и тръстиковата захар са златисти на цвят,
защото са избелени по-малко по време на процеса на рафиниране. Кокосовата захар е
захар от кокосов орех вместо от захарна тръстика или цвекло. Захарта от палмово дърво
е от палма. Списъкът може да бъде продължен. И дезинформацията е широко разпрос-
транена: например Филипините, голям производител на кокосова захар, публикуваха
данни, според които кокосовата захар е по-здравословна от обикновената захар, а по-
късно се оказа, че това не е вярно.
Разбирате ли: всеки вид захар, независимо от цвета, вкуса или растението, от което
произхожда, въпреки всичко е глюкоза и фруктоза и все така ще води до скокове на
глюкозата и фруктозата в организма ни.

10
Уилям Шекспир, „Ромео и Жулиета“. Превод от английски: Валери Петров. – Б. пр.
108
 По-добра ли е натуралната захар?

Много от нас са чували, че медът и агавето са „естествени“ захари. И че сушените

плодове, като например сушеното манго, съдържат „естествени“ захари, защото идват
от плод.
Естествено е да мислим, че тези варианти са по-добри за нас от трапезната захар. Но
ето нещо, което трябва да преглътнете: всяка захар е естествена, защото винаги идва от
растение. Част от трапезната захар дори идва от зеленчук (захарно цвекло). Но това не
я прави по-различна. Няма добра или лоша захар; всички захари са едни и същи, неза-
висимо от растението, от което са извлечени.
Важни са молекулите: докато стигнат до тънките ви черва, всички те са просто глю-
коза и фруктоза. Организмът ви не преработва захарта по различен начин, независимо
дали е получена от захарно цвекло, растение агаве или манго. Веднага щом плодът се
денатурира и преработи и се извлекат фибрите му, той се превръща в захар като всяка
друга захар.

Много от нас вярват, че кафявата захар е по-полезна от бялата. Всъщност няма разлика.

109
 Вярно е, че в сушените плодове все още има известно количество фибри. Но тъй като
цялата вода е отстранена от плода, ние ядем много, много повече парчета сушени пло-
дове, отколкото парчета цели плодове. Така че консумираме много повече захари, и то
много по-бързо, отколкото природата е предвидила – и резултатът е голям скок на глю-
козата и фруктозата.

Захарта си е захар. Сушените плодове – като фурмите – съдържат концентрирани количества

захар и причиняват големи и нездравословни скокове на глюкозата. Пресните плодове са по-добри
от сушените.

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С АМАНДА

Аманда е близо трийсетгодишна, самоопределя се като „луда по здравето“, следи

какво яде, редовно тренира и продължава да го прави и по време на първата си бремен-
ност. Ето защо диагнозата гестационен диабет я шокира. Тя се страхува както за себе
си, така и за бебето си, а освен това се чувства едва ли не осъждана от приятелите и
семейството си. Те също не могат да повярват на диагнозата ѝ. Какво, ти? Мислехме, че
си здрава! Как е възможно това?
С приближаването на термина нивата на глюкозата ѝ се повишават, а инсулиновата ѝ
резистентност се влошава. Чувства се извън контрол. А наистина е убедена, че се храни
здравословно – включително с много сушени плодове, за да задоволи апетита си за за-
хар.
Писа ми, че информацията, която е намерила в профила на Glucose Goddess в Инстаг-
рам, ѝ е помогнала да си върне малко контрола. Дала си е сметка, че няма вина за със-
тоянието си. Публикациите и информацията, които е прочела, ѝ помагат да осъзнае, че
гестационният диабет засяга много здрави хора. Намира информация за нещата, които
може да направи, за да изравни глюкозните си криви и да избегне приема на лекарства.

110
 Сушените плодове може да изглеждат здравословни, но не е така. Сушените плодове не са ли-
шени от фибри, но в по-голямата си част имат същите молекули като трапезната захар: съдър-
жащите се в тях концентрирани количества глюкоза и фруктоза удрят тялото ни като приливна
вълна.

Отказва се от сушените плодове, които е яла всеки ден. След това се насочва към
солената закуска, като заменя овесените ядки с яйца. Тези малки промени ѝ помагат да
се справи с гестационния си диабет толкова добре, че успява да поддържа здравословно
тегло през цялата си бременност и не се налага да приема лекарства. Бях развълнувана,
когато тя сподели, че момченцето ѝ се е появило на бял свят и че и двамата са щастливи
и здрави.

А какво да кажем за „по-ниския гликемичен индекс“ на сиропа от агаве?

По време на бременността ѝ на Аманда ѝ е казвано, че сиропът от агаве е по-добър за

нея от захарта, защото има по-нисък гликемичен индекс. Какво означава това? Нека да
видим.

111
 Въпреки че захарта си е захар, независимо от източника ѝ, вярно е, че съотношението
на молекулите на глюкозата и фруктозата е различно при различните видове захар. Ня-
кои захари съдържат повече фруктоза, докато други съдържат повече глюкоза.
Например сиропът от агаве често се препоръчва на диабетици и жени с диагноза гес-
тационен диабет, защото има „по-нисък гликемичен индекс“ от трапезната захар. Това
е вярно – той наистина повишава нивата на глюкозата по-малко. Но причината е, че
съдържа повече фруктоза и по-малко глюкоза от обикновената трапезна захар (в агавето
има около 80% фруктоза, а в трапезната захар – 50%). А това означава, че скокът на
глюкозата, който той предизвиква, е по-малък, но скокът на фруктозата е по-голям.
А сега погледнете: припомнете си част първа, в която казахме, че фруктозата е по-
лоша за нас от глюкозата – тя претоварва черния дроб, превръща се в мазнини, ускорява
инсулиновата резистентност, кара ни да наддаваме повече на тегло от глюкозата и да не
се чувстваме толкова сити. В резултат на това, тъй като агавето съдържа повече фрук-
тоза, отколкото трапезната захар, то всъщност е по-вредно за здравето ни от трапезната
захар.
Не вярвайте на рекламите.

Но какво да кажем за антиоксидантите в меда?

Това е (по същество) същият въпрос, както ако попитаме: „А какво да кажем за вита-
мините в плодовия сок?“, и отговорът е същият: няма логика да се яде мед заради анти-
оксидантите, както няма логика да се пие плодов сок заради витамините. Да, медът съ-
държа антиоксиданти, а плодовият сок – витамини, но те оказват по-малко въздействие
от големите количества глюкоза и фруктоза, които също съдържат. А ето и един забавен
факт: в меда така или иначе няма толкова много антиоксиданти; всички антиоксиданти,
съдържащи се в една чаена лъжичка мед, можете да намерите в половин боровинка.
Точно така – в половин боровинка!

ДОБРАТА НОВИНА: ИЗБЕРЕТЕ КАКВАТО ИСКАТЕ ЗАХАР

Не е необходимо да ядем захар, за да живеем (припомнете си, че организмът ни не се
нуждае от фруктоза, а само от глюкоза, и ако не я ядем, може сам да си я произведе).
Така че не е необходимо да ядем захар, за да си набавяме енергия (не забравяйте, че
захарта всъщност намалява енергийните ни нива).
Тъй като всички захари, независимо от техния източник, се консумират за удоволст-
вие, изберете тази, която ви харесва най-много – и ѝ се наслаждавайте в умерени коли-
чества. Ако предпочитате вкуса на меда пред този на трапезната захар, хапвайте мед.
Ако предпочитате да печете с кафява захар, няма проблем.

И ДОКОЛКОТО Е ВЪЗМОЖНО, ЯЖТЕ ПЛОДОВЕ, КОГАТО ВИ СЕ ЯДЕ НЕЩО

СЛАДКО
Когато искаме да хапнем нещо сладко, най-доброто, което можем да направим, е да
ядем цели плодове. Не забравяйте, че това е начинът, по който природата е предвидила
да консумираме глюкоза и фруктоза – в малки количества, не твърде концентрирани, в
комбинация с фибри.
Сложете нарязана ябълка в овесената си каша вместо трапезна захар, горски плодове
в киселото си мляко вместо мед.
Други изобретателни добавки към овесената каша или киселото мляко са канела, ка-
као на прах, какаови зърна, настърган неподсладен кокос или неподсладено ядково

112
масло (знам, че звучи странно, но ядковото масло е сладко на вкус и в комбинация с
каша или мляко е достоен заместител на десерта).

Петпроцентовото цедено кисело мляко с боровинки е толкова сладко, колкото и обезмасленото

кисело мляко с мед, но е много по-добро за кривата на глюкозата.

ИЗКУСТВЕНИ ПОДСЛАДИТЕЛИ

Дотук за „естествените“ захари. А какво да кажем за изкуствените подсладители?

Някои изкуствени подсладители повишават нивата на инсулина, което означава, че
подтикват тялото ни да складира мазнини, като насърчават наддаването на тегло. Изс-
ледванията показват например, че когато хората преминат от пиене на диетични гази-
рани напитки към пиене на вода, те отслабват повече (два допълнителни килограма за
шест месеца в едно изследване), без да променят броя на приеманите с храната калории.
Нещо повече, предварителни проучвания показват, че вкусът на подсладителите
може да увеличи желанието ни за сладки храни точно както прави захарта.

113
 „Ред бул“ без захар съдържа аспартам. Аспартамът вероятно предизвиква скок на инсулина,
въпреки че това все още не е категорично потвърдено от науката. Употребата на аспартам обяс-
нява спада в нивата на глюкозата – скокът на инсулина води до спад на глюкозата.

Теорията твърди още, че изкуствените подсладители задоволяват желанието ни за

храна, защото са с по-нисък брой калории и ние смятаме за безопасно да изядем още
една бисквитка. Те могат и да променят състава на чревните ни бактерии, което потен-
циално може да има отрицателни последици.
Най-добрите подсладители, които нямат странични ефекти върху нивата на глюко-
зата и инсулина, са:

114
  алулоза
 луо хан гуо11
 стевия (търсете чист екстракт от стевия, защото към някои са добавени пълнители,
повишаващи глюкозата)
 еритритол.

Има някои изкуствени подсладители, които препоръчвам да избягвате, защото е из-

вестно, че те повишават нивата на инсулина и/или глюкозата или причиняват други
здравословни проблеми. Това са:

 аспартам
 малтитол (при усвояване се превръща в глюкоза)
 сукралоза
 ксилитол
 ацесулфам-К.

Подсладителите не са идеален заместител на захарта. Много хора не харесват вкуса

им, а някои дори получават главоболие или стомашни болки от тях. И наистина те не са
толкова вкусни, колкото захарта. Луо хан гуо в шейка за закуска е подходящ подслади-
тел, но понякога просто се нуждаете от истински неща – например при печене на слад-
киши.
Според мен най-доброто нещо, което може да се направи, е да се използват подсла-
дители, за да се отучим от необходимостта да подслаждаме всичко. Защото сладкото е
пристрастяващо.

Какво ще кажете за диетичните газирани напитки?

Нека да сме наясно: на теория е по-добре да се пие изкуствено подсладена диетична
сода, отколкото обикновена. Но диетичната сода не може да замести водата. Тя съдържа
изкуствени подсладители, които могат да доведат до някои от вредните последици, ко-
ито описах по-горе.

ГЛАВОБЛЪСКАНИЦАТА НА ПРИСТРАСТЯВАНЕТО

Лесно е да се пристрастите към яденето на сладки неща. Някога и аз бях пристрастена

към сладкото. Ние нямаме вина за развиването на дадена зависимост – не забравяйте,
че сладкото активира центъра на удоволствието в мозъка ни. Колкото повече сладко
ядем, толкова повече го искаме.
За да се отучите бавно от сладкия вкус, има няколко неща, които можете да напра-
вите. Заменете лъжичката захар в кафето си с алулоза, след което постепенно намалете
количеството ѝ. Следващия път, когато ви се приядат бонбони, изяжте една ябълка. Или
пък, когато изпитате глад за сладко, няколко пъти поемете дълбоко въздух. Според моя

11
Луо хан гуо (Siraitia grosvenorii, Luo Han Guo) представлява многогодишно тревисто растение от
сем. Тиквови. Плодовете на растението се наричат още архат плодове, Буда плодове, монах плодове
или плодове на дълголетието. – Б. пр.
115
опит обикновено желанието преминава след 20 минути. Но ако все още ви мъчи, опи-
тайте да хапнете нещо друго – обикновено нещо с мазнини, например сирене, върши
работа. Обичам също да пия чайове, които са естествено сладки, като канела или женско
биле (сладък корен). Това винаги ми помага.
А ако все пак ви се прииска нещо сладко, изяжте го без чувство за вина, това е най-
доброто, което можете да направите.

ДА ОБОБЩИМ
Много малко вероятно е да се отървем напълно от захарта в хранителния си режим.
И аз съм тук, за да ви кажа, че това е нормално. Един рожден ден няма да е много заба-
вен, ако вместо торта сервирате брюкселско зеле.
Какво би станало, ако вместо да се опитваме толкова упорито да устоим на захарта,
се замислим кога я ядем, и приемем – с радост – че тя е част от живота ни?
Ям захар, когато майка ми направи торта (шоколадова торта с хрупкава, лъскава и
сладка глазура), когато баба ми забърка бригадейро (вкусен бразилски десерт от шоко-
лад и подсладено кондензирано мляко), когато ям любимия си сладолед (белгийски шо-
колад Haagen-Dazs с две лъжици шоколадов фъдж) или когато ми се хапва шоколад
(вече се досещате, че обичам шоколад, нали?). През останалото време, ако искам нещо
сладко, ям горски плодове, луо хан гуо, бадемово масло или какаови зърна.
Често ми задават въпроси от рода на: „Преди да си легна, пия чаша мляко с мед. Това
добре ли е?“, или: „Лошо ли е да добавям кленов сироп към палачинките?“. На това
отговарям: „Яжте го, ако наистина го обичате и си заслужава съответния пик на глюко-
зата“.

ЗАХАРТА Е ПОЗВОЛЕНА – В УМЕРЕНИ КОЛИЧЕСТВА

Трябва също така да се опитаме да се откажем от невъзможните за изпълнение обе-

щания, които си даваме. Казвала съм си неща като: „От утре никога повече няма да ям
кексчета“. Или: „Това е последното парче шоколад, което ще си купя“. Не постигаме
успех, когато налагаме забрана върху храните, опитвайки се да променим начина си на
живот. Идва часът, в който не можем да издържаме повече и изпразваме буркана с бис-
квити.
Често си мислим, че ако не можем да направим нещо перфектно, например да спаз-
ваме определена диета, не трябва да го правим изобщо. Това не би могло да бъде по-
далеч от истината. Важното е да се опитате да дадете най-доброто от себе си.
Когато започнете да се чувствате по-добре, апетитът ви ще се разсее и желанието ви
да приемате захар ще намалее впечатляващо лесно.
В предишната глава ви обещах, че ако пропуснете захарта на закуска, ще ви обясня
как да ѝ се наслаждавате по-късно през деня. Следващите три хитрини ще ви научат как
става това по начини, които ще запазят глюкозните ви криви стабилни. И ще можете да
ядете това, което обичате, без да качвате килограми, да задълбочавате бръчките си, да
добавяте плаки в артериите си или да понесете някое от другите краткосрочни или дъл-
госрочни последствия от високите нива на глюкозата. Звучи като магия, но всъщност е
наука.

116
 Полезен съвет 6.
ИЗБЕРЕТЕ ДЕСЕРТ ВМЕСТО НЕЩО СЛАДКО МЕЖДУ
ХРАНЕНИЯТА
След хранене сме склонни бързо да преминем към следващата си дейност – може би
да измием чиниите, да се върнем на работа или да продължим деня си. Но нашите ор-
гани започват да работят едва след като приключим с храненето, и продължават да ра-
ботят средно четири часа след последната хапка. Това натоварено време „след хранене“
се нарича постпрандиално състояние.

Какво се случва в постпрандиалното състояние?

Постпрандиалното състояние е периодът от деня, в който се извършват най-големите
хормонални и възпалителни промени. За да се усвоят, сортират и съхранят молекулите
от току-що консумираната храна, кръвта нахлува в храносмилателната ни система, хор-
моните ни се покачват като приливна вълна, някои системи може да бъдат спрени
(включително имунната ни система), докато други се активират (например складира-
нето на мазнини). Увеличават се нивата на инсулина, оксидативният стрес и възпалени-
ето. Колкото по-голям е скокът на глюкозата или фруктозата след хранене, толкова по-
трудно е за организма ни да излезе от постпрандиалното състояние, тъй като трябва да
се справи с повече свободни радикали, гликация и освободен инсулин от обикновено.
Постпрандиалното състояние е нормално, но и не е лесно за организма ни. Преработ-
ката на храната може да изисква повече или по-малко усилия в зависимост от количес-
твото глюкоза и фруктоза, които току-що сме консумирали. Обикновено прекарваме
около 20 часа от 24-часовото денонощие в постпрандиално състояние, тъй като имаме
средно по три хранения и две междинни похапвания на ден. Преди време е било раз-
лично: до 80-те години на миналия век хората не са похапвали толкова често между
храненията, така че са прекарвали само 8–12 часа в постпрандиално състояние. Меж-
динното хранене е изобретение от 90-те години на миналия век, подобно на дънките с
ниска талия (дали няма някаква връзка между двете?).
Когато организмът ни не е в постпрандиално състояние, нещата са малко по-лесни.
Органите ни преминават в режим на почистване, като заменят увредените клетки с нови
и цялостно прочистват системите ни. Например къркоренето, което усещаме в тънките
черва, когато не сме яли от няколко часа, означава, че празният ни храносмилателен
тракт чисти стените си. При този режим нивата на инсулина се понижават и можем да
се върнем към изгарянето на мазнините, вместо да ги складираме.
Може би сте чували, че още в праисторически времена при нужда сме можели да
издържим дълго време, без да се храним. Това е така, защото лесно сме превключвали
от използването на глюкоза за гориво (от последното хранене) към използването на маз-
нини за гориво (от мастните ни запаси). Тази способност за превключване, както вече
споменахме, се нарича метаболитна гъвкавост. Тя е основен показател за здравословен
метаболизъм.
Спомняте ли си Мари, която излизаше от къщи с чанта, пълна със закуски? Тя беше
пример за ниска метаболитна гъвкавост. Трябваше да се храни на всеки 90 минути, за-
щото клетките ѝ бяха свикнали да разчитат на глюкоза за гориво на всеки няколко часа.
Когато Мари промени начина си на хранене, тя пренастрои клетките си да използват

117
мазнини за гориво. Тогава тя можеше да издържи часове, без да се храни. С други думи,
Мари увеличи гъвкавостта на метаболизма си.
За да го направите и вие, яжте повече и по-засищащи ястия, за да не се налага да
закусвате на всеки един или два часа. Това противоречи на общоприетото схващане, че
„шест малки хранения на ден“ са по-добри от две или три големи, но изследванията го
потвърждават. През 2014 г. учени от Чешката република проверяват как стоят нещата
при хора с диабет тип 2. Те определят дневна калорийна квота и предлагат едната група
участници да консумира калориите си в две големи хранения, а другата група – в шест
малки хранения. Хората от групата, която се храни два пъти, не само отслабват повече
(8 кг срещу 5 кг за три месеца), но и отбелязват подобрения в ключовите маркери на
цялостното си здраве: глюкозата на гладно намаляла, мазнините в черния дроб нама-
лели, инсулиновата резистентност намаляла, а клетките на панкреаса станали по-здрави.
Едни и същи калории, различни ефекти. (Връщам се към една от любимите си теми:
калориите не са всичко.)

Същият ананас, различен пик. Ако се консумира като десерт след хранене, съдържащо мазнини,
фибри и протеини, ананасът ще предизвика по-малък глюкозен скок. Наблюдаваме малка реактивна
хипогликемия, но тя е по-малък проблем от големия скок, когато ананасът се консумира като меж-
динна закуска. По-голям скок, повече симптоми.
118
 Друг начин за подобряване на метаболитното здраве е така нареченото периодично
гладуване, при което гладувате по 6, 9, 12 или 16 часа или драстично намалявате приема
на калории няколко дни в седмицата. Но тази глава не е посветена на това. Тази глава е
за едно прозрение, осенило ме вследствие на най-новите изследвания на скоковете на
глюкозата: ако ви се яде нещо сладко, по-добре го изяжте като десерт, а не като меж-
динно хапване на гладно. Постпрандиалното състояние добре обяснява защо това е така.

ЗАЩО ДЕСЕРТЪТ ПЕЧЕЛИ

Когато се отказваме от междинните хранения, задържаме организма си по-дълго

време извън постпрандиалното състояние. Това означава, че му даваме възможност да
се почисти. А като ядем нещо сладко след хранене, намаляваме съответния скок на глю-
козата, който то би предизвикало, защото (за справка: Полезен съвет 1), когато консу-
мираме захар и нишесте накрая, след друга храна (вместо първо или самостоятелно като
междинно хапване), те се придвижват по-бавно от мивката до тръбата.
Така че, независимо дали става дума за плод, смути, бонбон или бисквита, ако ще ги
ядете, направете го в края на храненето.

ОПИТАЙТЕ ТОВА:
Ако ви се прияде нещо сладко между храненията, приберете го в хладилника или
в долапа и го изяжте за десерт след следващото хранене.

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ГАДИР

Гадир е преводачка и майка на три деца, която живее в Кувейт. Страда от СПКЯ от
първата си менструация на 13 години. Бори се с всички симптоми – от акне до промени
в настроението и увеличаване на теглото. Преживяла е няколко спонтанни аборта.
Преди няколко години, на 31-годишна възраст, е диагностицирана с инсулинова резис-
тентност и менструацията ѝ спира напълно.
Лекарят я насърчава да промени начина си на живот – да се храни по-добре и да спор-
тува повече. Но тя не знае откъде да започне. Съветът е доста неясен и е приет без осо-
бен ентусиазъм. Гадир не разбира какво да прави по-нататък, нито пък вярва, че това,
което прави, може да подобри състоянието ѝ – до деня, в който попада на профила на
Glucose Goddess в Инстаграм.
И всичко си идва на мястото. Инсулиновата резистентност и СПКЯ са свързани. И
двете имат една и съща причина – нерегулирани нива на глюкозата. Тази информация
променя живота на Гадир. На всичкото отгоре тя е развълнувана, когато разбира, че
може да се справи със симптомите си, без да се подлага на поредната диета. Писнало ѝ
е от диети, има чувството, че се е подлагала на стотици. Повече не иска и да чува за тях.
Затова изпробва няколко от предложените хитрини. Започва да яде храната си в пра-
вилния ред. Заменя плодовия сок с чай. Захарта – с луо хан гуо. Не спира да яде шоколад
и бонбоните, които обича, но сега ги яде като десерт, а не като закуска. Дните ѝ вече се
състоят от три хранения, а не от три хранения и закуски между тях.

119
 Целта е да се намалят колебанията на глюкозата. Сок „Джамба“12 на празен стомах води до
скок от около 50 мг/дл; след хранене общите колебания, които предизвиква, са по-ниски.

След три месеца менструацията ѝ се връща. Други промени: средното ѝ ниво на глю-
коза спада от 162 мг/ дл на 90 мг/дл. Отслабнала е с почти десет килограма и се е изба-
вила от симптомите на СПКЯ и инсулиновата резистентност. Усеща разликата и в нас-
троението си: по-търпелива е с децата си. „Никога през целия си живот не съм се чувс-
твала така. Толкова ми е добре. Сега тялото ми е мой приятел“.
Промените са толкова драстични, че лекарят ѝ се учудва. „Какво направихте?“, пита
той. Тя споделя всичко, което е научила.

Трябва ли да се опитвам да ям само веднъж или два пъти на ден?

Не е нужно да стигате толкова далеч. Някои хора с лекота прибягват към тази форма
на периодично гладуване, други трудно я спазват. Проучванията показват, че ползите
са по-изразени при мъжете и че при жените в репродуктивна възраст твърде дългото и
12
Един от смесените плодови сокове на името на американската компания, която ги произвежда. –
Б. пр.
120
твърде често гладуване може да доведе до хормонални смущения и други видове био-
логичен стрес. Опитайте с три хранения на ден и вижте как ще се почувствате.

А какво да кажем за нощното хапване?

Ако обикновено посягате към нещо сладко няколко часа след вечеря, по-добрата ал-
тернатива е да го изядете като десерт, след като приключите с основното си вечерно
ястие. Ако късното нощно похапване е неизбежно, по-нататък ще прочетете за други
хитрини, които ще ви помогнат.

Как да разбера дали съм метаболитно гъвкав?

Ако можете лесно да издържите пет часа между храненията, без да усещате замай-
ване, треперене или „вълчи глад“, вероятно сте метаболитно гъвкави.

ДА ОБОБЩИМ

Най-подходящото време за хапване на нещо сладко е, след като вече сте приели
храна, съдържаща мазнини, протеини и фибри. Когато ядем захар на празен стомах,
вкарваме организма си в постпрандиален режим с големи скокове на глюкозата и фрук-
тозата. Но ако не можете да избегнете консумацията на захар на празен стомах – покана
за рожден ден в последния момент, почерпка в работно време, среща на сладолед с ва-
шата половинка, – аз съм насреща. Четете нататък, за да откриете още един суперготин
хак.

121
 Полезен съвет 7.
ПОСЕГНЕТЕ КЪМ ОЦЕТА, ПРЕДИ ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА СЕ
ХРАНИТЕ
Искате ли да капнете малко оцет върху браунито си? Не мисля. Не се притеснявайте,
не това ще ви предложа. Говоря за това да забъркате напитка с оцет и да я изпиете, преди
да изядете следващото си сладко лакомство – независимо дали за десерт, или когато го
хапвате като самостоятелна закуска.
Рецептата е проста, но въздействието ѝ е силно. Напитката, състояща се от една су-
пена лъжица оцет в голяма чаша вода, изпита няколко минути преди да хапнете нещо
сладко, изравнява последвалите скокове на глюкозата и инсулина. По този начин се ог-
раничава апетитът, укротява се гладът и се изгарят повече мазнини. Това е и много ев-
тин трик: една стандартна бутилка оцет струва под 10 долара в кварталния магазин и
съдържа над 601 супени лъжици. Няма защо да ми благодарите.
Оцетът е течност с кисел вкус, получена чрез ферментация на алкохол благодарение
на бактерии, които го превръщат в оцетна киселина. Тези бактерии присъстват посто-
янно в нашия свят – намират се дори във въздуха, който дишаме. Ако оставите чаша
вино на масата си и отидете на почивка, когато се върнете след няколко седмици, тя ще
се е превърнала в оцет.
Често срещаните разновидности на оцета включват оризов оцет, бял винен оцет, чер-
вен винен оцет, оцет от шери, балсамов оцет и ябълков оцет. Сред всички видове оцет
обаче, когато става дума за този хак, най-популярен е ябълковият оцет. Това е, защото
повечето хора смятат, че той има по-добър вкус от другите оцети, когато се разреди в
голяма чаша вода. Но всички оцети действат еднакво на нашата глюкоза, така че избе-
рете този, който ви харесва. (Имайте предвид, че лимоновият сок няма същия ефект,
защото съдържа лимонена, а не оцетна киселина.)

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С МАХНАЗ

Оцетът се смята за лечебно средство от векове. През XVIII век дори е бил предписван
под формата на чай за диабетици. В Иран той се консумира много пъти на ден под фор-
мата на различни напитки на водна основа от хора от всички възрасти. „В моето семейс-
тво пием ябълков оцет от поколения – обяснява Махназ, член на общността Glucose
Goddess от Техеран. – Баба ми сама го приготвя и го раздава на всички членове на се-
мейството. Пием го, защото е част от нашата култура и знаем, че е полезен. Що се отнася
до това защо точно е полезен, нямах никаква представа, докато не открих вашия про-
фил.“
Ето рецептата на бабата на Махназ, в случай че и вие пожелаете да се захванете с
ферментация.

 Поставете в бъчви.
 Намачкайте чисти и сладки ябълки.
 Покрийте и оставете да престоят 10–12 месеца.
 Мястото трябва да е горещо.
 Слънчевата светлина е много подходяща.

122
  Насекомите са нормални и показват, че ще стане добър оцет. Така че не се стряс-
кайте, те просто ви помагат.
 Когато оцетът е готов, прецедете го добре два пъти, като използвате тензух.

Въпреки че хората пият оцет от векове, едва наскоро учените успяха да разберат ме-
ханизмите, които стоят зад ползите му за здравето.
През последното десетилетие няколко десетки изследователски екипа от цял свят из-
мерват въздействието на оцета върху нашия организъм. Ето как протичат повечето от
експериментите: съберете група от трийсет до няколкостотин участници. Предложете
на половината от групата да пият по една или две супени лъжици оцет в чаша вода преди
хранене в продължение на три месеца, а на другата група дайте плацебо – нещо, което
има вкус на оцет, но не е оцет. Проследявайте теглото, кръвните показатели и телесния
състав13. Уверете се, че и двете групи поддържат еднакъв хранителен режим и правят
еднакви упражнения, настанете се удобно, вземете си пуканки и гледайте.
Изследователите установяват, че като приемат оцет преди хранене в продължение на
три месеца, участниците отслабват с един до два килограма и намаляват висцералните
мазнини14, размерите на талията и ханша и нивата на триглицеридите. В едно от изслед-
ванията и двете групи са подложени на строга диета за отслабване, като „оцетната“
група е отслабнала два пъти повече (5 срещу 2 килограма), въпреки че е приемала същия
брой калории като другата група. Според някои учени поради ефекта си върху загубата
на мазнини оцетът е по-ефективен от много термогенни добавки, рекламирани като из-
гарящи мазнините.
Положителните ефекти на оцета са многобройни. Както при недиабетици, така и при
хора с инсулинова резистентност, с диабет тип 1 или тип 2 само една супена лъжица
дневно значително намалява нивата на глюкозата. Ефектът се наблюдава и при жени
със СПКЯ: в едно малко проучване (което определено се нуждае от повторение, преди
да бъде потвърдено) четири от седем жени възвръщат менструацията си за 40 дни, ко-
гато добавят по една напитка с оцет на ден.
Ето какво се случва в организма на участниците в подобни експерименти: когато пият
оцет преди богато на въглехидрати хранене, скокът на глюкозата от това хранене нама-
лява с 8–30%.
За да разберем как става това, разполагаме с важна подсказка: количеството на инсу-
лина също намалява, когато се консумира оцет преди хранене (с около 20% в едно про-
учване).
Тоест пиенето на оцет не изравнява глюкозните криви чрез увеличаване на количес-
твото инсулин в организма. А това е много добре. Всъщност бихте могли да изравните
глюкозната крива, като инжектирате на някого инсулин или му дадете лекарство или
напитка, която да освободи повече инсулин в организма му. Това е така, защото, кол-
кото повече инсулин има в организма, толкова повече черният дроб, мускулите и маст-
ните клетки работят, за да отстранят излишната глюкоза от кръвния поток и бързо да я
складират. Но въпреки че инсулинът понижава нивата на глюкозата, той увеличава въз-
паленията и повишава теглото. Това, което наистина искаме да постигнем, е да израв-
ним кривата на глюкозата, без да увеличаваме количеството инсулин в организма.
Точно това прави оцетът.

13
Телесният състав е общото количество мазнини, мускули, кости и вода в тялото. – Б. р.
14
Мазнините, разположени около органите в коремната кухина. – Б. р.
123
 И така, как действа той? Учените смятат, че положителното му въздействие се дължи
на няколко неща.

Ето един тест, който проведох, за да илюстрирам заключенията на учените: оцетът ограничава
скока на глюкозата.

КАК ДЕЙСТВА ОЦЕТЪТ

Спомняте ли си ензима, който е общ за Джери и хората – алфа-амилазата? При расте-

нията той раздробява нишестето в глюкоза, а при хората превръща хляба в глюкоза в
устата ни. Учените са установили, че оцетната киселина в оцета временно дезактивира
алфа-амилазата. В резултат на това захарта и нишестето се превръщат в глюкоза по-
бавно и глюкозата попада в организма ни по-плавно. Може би си спомняте от главата
Полезен съвет 1, „Яжте храните в правилния ред“, че фибрите също имат този ефект
върху алфа-амилазата, което е една от причините те също да помагат за изравняване на
кривата на глюкозата.
Второ, след като оцетната киселина попадне в кръвния поток, тя прониква в муску-
лите ни и ги насърчава да произвеждат гликоген по-бързо, отколкото обикновено, което
от своя страна води до по-ефективно усвояване на глюкозата.

124
 Тези два фактора – по-бавното отделяне на глюкоза в организма и по-бързото ѝ усво-
яване от мускулите – означават, че има по-малко свободно течаща глюкоза, което води
до по-малък глюкозен скок.
Нещо повече, оцетната киселина не само намалява количеството на инсулина – което
ни помага да се върнем към режим на изгаряне на мазнини, – но има и забележителен
ефект върху нашата ДНК. Тя казва на ДНК да се препрограмира, така че митохондриите
ни да изгарят повече мазнини. Да. Наистина.

Какво означава това за нас?

Хакът с оцета работи както за сладки, така и за нишестени храни. Може би се готвите
да се нахвърлите върху голяма купа макарони. Може би сте на път да изядете резена
черешов пай, който сте си оставили за десерт. А може би сте на рожден ден и трябва да
изядете парчето шоколадова торта в средата на следобеда (и сте благодарни, че не са
сервирали брюкселско зеле вместо нея). Посегнете първо към оцета, за да неутрализи-
рате някои от страничните ефекти от скока на глюкозата.

Всеки вид оцет е подходящ. Една супена лъжица оризов оцет в купа с бял ориз (според японската
традиция) ще ви помогне да стабилизирате нивата на глюкозата.

125
 Вземете голяма чаша вода (някои хора смятат, че горещата вода е по-успокояваща) и
изсипете в нея една супена лъжица оцет. Ако не харесвате вкуса, започнете с една чаена
лъжичка или дори по-малко и увеличете количеството постепенно. Вземете сламка и
изпийте напитката по-малко от 20 минути преди, по време на или по-малко от 20 минути
след яденето на храната, която повишава глюкозата.
Ето един още по-лесен начин да използвате този хак: когато включвате зелено пре-
дястие в менютата си, може да добавите малко оцет към дресинга. В първото по рода си
проучване, разглеждащо ролята на оцета и скоковете на глюкозата, са консумирани две
ястия: едната група е яла салата със зехтин, след това хляб, а другата група е яла салата
със зехтин и оцет, след това хляб. При участниците, които са приемали дресинг с оцет,
скокът на глюкозата е бил с 31% по-малък. Така че следващия път използвайте сос ви-
негрет вместо дресинг ранч.

Ето вижте: ядете си сладоледа и същевременно помагате на организма си.

Оцетът за ограничаване на глюкозния скок е най-полезен, когато се консумира по

време на хранене, което иначе би предизвикало голям скок, но всъщност можете да го
126
използвате по всяко време – в зависимост от степента на ангажираност. (На следващите
няколко страници ще споделя с вас още рецепти за използване на оцета по този начин.)
Да сме наясно: не можете да се избавите от лошия хранителен режим с оцет. Оцетът
ограничава скоковете, но не ги заличава. Ще ви помогне, ако го добавите към менюто
си – но това не е оправдание да ядете повече захар, защото като цяло това би влошило
още повече режима ви на хранене.

За зеленото предястие най-добрият за нивото на глюкозата дресинг включва оцет – като в тра-
диционния сос винегрет.

ОБРАТНО КЪМ МАХНАЗ

Майката на Махназ е диагностицирана с диабет тип 2 след третата си бременност

преди 16 години. Трудно ѝ е да се справи с това състояние въпреки семейното произ-
водство на ябълков оцет (консумацията на оцет сама по себе си не предпазва от диабет).
Затова Махназ ѝ разказва за хаковете в тази книга. Майка ѝ започва да яде храната си в
правилния ред и преминава към солени закуски. Тя още преди това пие оцет в голяма
чаша вода, така че продължава да го прави. За четири месеца нивото на кръвната ѝ захар
на гладно преминава от 200 мг/дл на 110 мг/дл, а самата тя вече не е диабетичка.
127
 Споменавам това отчасти за да ви напомня, че съветите в тази книга са инструменти
от вашия личен комплект гедоре. Някои от тях може да са по-лесни от други за внедря-
ване в живота ви. Някои от тях могат да работят по-добре за вас от други и в различни
комбинации. Но всички те са полезни. И колкото повече от тях използвате, толкова по-
успешни ще бъдете в изравняването на глюкозните си криви.

Защо ми трябва сламка?

Въпреки че разреденият оцет не е достатъчно киселинен, за да увреди емайла на зъ-
бите, бих ви посъветвала за по-сигурно да го пиете със сламка. Никога не го пийте нап-
раво от бутилката. Той е чудесен като част от други храни, като например винегрет.

Колко време трябва да изчакам между оцета и храната?

В идеалния случай го изпийте 20 минути (или по-малко) преди хранене. Можете да
го изпиете и по време на хранене или до 20 минути след него и ще подейства почти
толкова добре.

Всички видове оцет са подходящи. Тук – бял винен оцет. Имали са право британците!

128
 Има ли отрицателни странични ефекти?
Не би трябвало да има никакви отрицателни странични ефекти, стига да се придър-
жате към оцет, който може да се пие, тоест оцет с 5-процентова киселинност (оцетът за
почистване има 6-процентова киселинност, така че, ако се намира до моповете и тоа-
летната хартия в супермаркета, не го пийте!). Оцетът може да раздразни лигавиците на
някои хора или да предизвика киселини в стомаха на други. Не се препоръчва за хора
със стомашни разстройства, въпреки че това е само предпазна мярка – не са правени
проучвания за измерване на ефектите. Оцетът, изглежда, не уврежда лигавицата на сто-
маха, тъй като всъщност е по-малко киселинен от стомашните сокове и дори по-малко
киселинен от кока-колата или лимоновия сок. Отново: всичко зависи от вас – слушайте
тялото си и ако оцетът не е съгласен с вас, не го насилвайте.

Има ли ограничение за количеството, което мога да пия?

Е, да. Една 29-годишна жена, която консумирала 16 супени лъжици оцет всеки ден в
продължение на шест години, била приета в болница заради много ниски нива на калий,
натрий и бикарбонат. Така че не пийте толкова. Това е твърде много. Но повечето хора
се справят добре, като пият по една супена лъжица в голяма чаша вода няколко пъти
дневно.

Мога ли да го приемам по време на бременност или кърмене?

Повечето стандартни видове оцет са пастьоризирани и безопасни за консумация.
Ябълковият оцет, от друга страна, обикновено не е пастьоризиран, което може да пред-
ставлява риск за бременните жени. Първо се консултирайте с вашия лекар.

Опа, забравих да пия оцет и сега изядох парче торта. Късно ли е?

Не! На мен непрекъснато ми се случва. Понякога парчето торта е толкова вкусно, че
забравям за предварителната напитка. Не се притеснявайте. Да я изпиете, след като сте
изяли нещо сладко или нишестено (отново до 20 минути след това), е много по-добре,
отколкото да не я пиете изобщо. Тя все още има понижаващ глюкозата ефект.

Какво ще кажете за хапчетата и дъвките?

Що се отнася до хапчетата или капсулите с оцет, „съдебните заседатели“ все още не
са се произнесли. Възможно е те да действат също толкова добре, колкото и оцетът в
течна форма, но това не е сигурно. Ако искате да ги опитате, може да се наложи да
погълнете 3 или повече таблетки, за да получите количеството оцетна киселина, съдър-
жащо се в една супена лъжица оцет (около 800 милиграма).
Дъвките не са добър ход: те съдържат захар (около един грам в една дъвка). Така че
те не само че не могат да помогнат за изравняването на глюкозните криви, но и водят
до скокове. (Обърнах се към едни от водещите производители на дъвки с ябълков оцет,
за да поискам научна обосновка на твърденията им – не получих отговор.)

Какво ще кажете за комбуча?

В комбуча има по-малко от 1% оцетна киселина, а ако не е домашно приготвена, в
нея често има добавена захар. Така че, въпреки че не е унищожител на глюкозни пикове,
тя все пак е донякъде полезна за здравето: тъй като е ферментирала храна, тя съдържа
бактерии, които подхранват добрите микроби в червата ни.

129
 Не харесвам вкуса на оцета. Какво трябва да направя?
Започнете с малко и постепенно увеличавайте количеството. Опитайте с бял винен
оцет вместо с ябълков (някои хора предпочитат вкуса му). Или помислете за смесване
на оцета и водата с някои други съставки – няма значение какви (стига да не е захар,
защото това ще обезсили ефекта).
Ето някои рецепти от членове на общността „Богинята на глюкозата“:
• чаша горещ чай от канела и 1 супена лъжица ябълков оцет;
• чаша вода, щипка сол, щипка канела и 1 чаена лъжичка ябълков оцет;
• чаша вода, щипка сол, 1 чаена лъжичка течно амино15 и 1 супена лъжица ябълков
оцет;
• каничка гореща вода с резен лимон, малко корен от джинджифил, 1 супена лъжица
ябълков оцет и щипка алулоза, луо хан гуо, екстракт от стевия или еритритол за подс-
лаждане;
• газирана вода, лед и 1 чаена лъжичка ябълков оцет;
• зеленчуци, ферментирали в буркан, пълен с ябълков оцет.

ДА ОБОБЩИМ

Добавянето на оцет към храната, било то под формата на напитка или дресинг за са-
лата, е отличен начин да изравним кривата на глюкозата. Това става по два начина: за-
бавя навлизането на глюкозата в кръвта, след което увеличава скоростта, с която мус-
кулите ни я усвояват и превръщат в гликоген. Мускулите са доста добри в тази работа…

15
Подправка без соя, направени от сока на кокосовото дърво или от органичен нектар от кокосов
цвят, ябълков оцет и балийска морска сол. – Б. пр.
130
 Полезен съвет 8.
ДВИЖЕТЕ СЕ, СЛЕД КАТО СЕ НАХРАНИТЕ
На всеки три-четири секунди мускулите на клепачите ни получават съобщение от мо-
зъка под формата на електрически сигнали или импулси. Сигналите съдържат проста
инструкция: „Моля те, мигни, за да можем да хидратираме тези очи и да продължим да
четем тази невероятна книга“. В цялото ни тяло мускулите се съкращават, за да ни на-
карат да ходим, да се навеждаме, да хващаме, да вдигаме и др. Някои мускули контро-
лираме съзнателно (например пръстите на ръцете ни), други не (например сърцето ни).
Колкото повече и по-силно се съкращава един мускул, независимо дали съзнателно,
или несъзнателно, толкова повече енергия му е необходима. Колкото повече енергия му
е необходима, толкова повече глюкоза му трябва. (Митохондриите в мускулните клетки
могат да използват и други неща за получаване на енергия, например мазнини, но когато
глюкозата е в изобилие, тя е най-бързото и готово гориво.) Между другото, за енергията,
създадена от пепелта на глюкозата за захранване на клетките, има специално наимено-
вание: аденозин трифосфат, или АТФ.
Скоростта на изгаряне на глюкозата варира в широки граници в зависимост от това
колко усилено работим – тоест колко АТФ е необходим на нашите мускули. Тя може да
се увеличи 1000 пъти от момента, в който сме в покой (седим на дивана и гледаме теле-
визия), до момента, в който се упражняваме интензивно (спринтираме, за да хванем ку-
чето си, което тича през парка). При всяко ново мускулно съкращение се изгарят моле-
кули глюкоза. И ние можем да използваме този факт в наша полза, за да изравним глю-
козните си криви.

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ХАЛЕД

Халед е на 45 години. Живее в слънчевите и горещи Обединени арабски емирства,

където целогодишните плажни дни са нещо обичайно. Доскоро Халед не е правил слън-
чеви бани – винаги е бил с тениска, за да си скрие корема от приятелите си.
Всяка промяна е трудна, така че най-добрият начин да я осъществим е да изберем
стратегии, които изискват много малко усилия, но водят до големи резултати. (Да ре-
чем, като хаковете в тази книга.)
Подобно на много от нас, Халед – напълно разбираемо – не изпитва желание да про-
меня това, което яде, но е отворен за други идеи. Точно преди пандемията от COVID-
19 той попада на профила на Glucose Goddess в Инстаграм. Като вижда ефекта от раз-
личните хакове, онагледени с графики, в него се запалва искра – не на последно място,
защото баща му и братята и сестрите му са диабетици. Когато настъпва локдаунът, из-
веднъж се оказва, че Халед има много свободно време, и той решава да опита нещо
ново – стига да е лесно.
Решава да ходи пеша след хранене: една от хитрините, за които говоря в профила си
в Инстаграм. Нищо от това, което яде, не е необходимо да се променя. Просто трябва да
стане след обяда си с ориз и месо и да се разходи десетина минути из квартала.
Докато върви, си представя как глюкозата от ориза се движи в мускулите на краката
му, вместо да се насочва към мастните му запаси. Когато се прибира вкъщи, за своя
собствена изненада, вместо да посегне към сладкото и да подремне, както обикновено
прави след обяда, той се връща на бюрото си и работи през целия следобед. Чувства
131
се… добре. На следващия ден десетте минути ходене се превръщат в двайсет. И той
продължава да се придържа към този нов навик.
Съществуват многобройни традиции, които препоръчват разходка след ядене, като
например индийският обичай „сто крачки след хранене“, при това всички те съществу-
ват по основателна причина. Веднага след като глюкозата (например от голяма купа
ориз) попадне в тялото ни, могат да се случат две неща. Ако останем в седнало положе-
ние, когато напливът достигне своя връх, глюкозата залива клетките ни и претоварва
митохондриите. Образуват се свободни радикали, възпалението се засилва, а излишната
глюкоза се складира в черния дроб, мускулите и мазнините.
Ако, от друга страна, съкращаваме мускулите си, докато глюкозата се придвижва от
червата към кръвния поток, митохондриите ни имат по-голям капацитет за изгаряне. Те
не се претоварват толкова бързо – нетърпеливи са да използват допълнителната глю-
коза, за да произвеждат АТФ, който да захранва работещите ни мускули. На графиката
на монитора за непрекъснато измерване на глюкозата разликата е очевидна.

Когато ядем нишесте или захар, имаме две възможности за избор: или да останем неподвижни и
да позволим настъпването на глюкозен скок, или да се раздвижим и да го ограничим.

132
 Ако седим на стол един час след като сме яли торта, глюкозата ще се натрупа в тялото ни и ще
се покачи. Ако вместо това правим физически упражнения, глюкозата почти веднага ще бъде из-
ползвана от мускулите ни. Тя няма да се натрупа и да се покачва.

Ето още един начин да си представим това: когато правим упражнения (отново дори
10 минути ходене са от полза), ние увеличаваме и разгаряме огъня в парния влак на
дядо. Нашият дядо копае въглища с по-голяма скорост; парният влак съответно ги из-
гаря с по-голяма скорост. Вместо да се натрупва, допълнителната глюкоза се израз-
ходва.
Така че можем да ядем абсолютно същото нещо и след това, като използваме муску-
лите си (в рамките на един час и десет минути след яденето; повече за това по-долу), да
изравним кривата на глюкозата от тази храна.
През следващите шест месеца Халед продължава да ходи по 20 минути след обяд или
вечеря. След това започва да яде храната в правилния ред и отслабва със седем килог-
рама. Забележително, знам. Халед сияе. Той споделя: „Чувствам се по-млад от всякога.
Когато се сравнявам с други хора на моята възраст, си давам сметка, че правя много

133
повече, имам повече енергия и съм по-щастлив. Приятелите ми ме питат как съм го пос-
тигнал… Щастлив съм да споделя полезните съвети. Това помогна и на всички в се-
мейството ми“.
Много хора, подобно на Халед, ходят по 10–20 минути след хранене и отчитат от-
лични резултати. В изследвания от 2018 г. е установено, че при 135 души с диабет тип
2 аеробните упражнения (ходене) след хранене намаляват скока на глюкозата им с до
27%.
Ако решите да отидете на фитнес след хранене, това ще помогне още повече – въп-
реки че някои хора намират напрегнатите упражнения на пълен стомах за доста трудни.
Добрата новина е, че можете да тренирате по всяко време до 70 минути след края на
храненето, за да ограничите скока на глюкозата; 70 минути е приблизително времето,
когато този скок достига своя връх, така че използването на мускулите преди това е
идеално решение. Можете също така да използвате мускулите си ударно при изтласк-
ване, клякане, планк или всяко упражнение за вдигане на тежести. Установено е, че съп-
ротивителните упражнения (вдигане на тежести) намаляват скока на глюкозата с до
30%, а размера на следващите скокове през следващите 24 часа – с 35%. Рядко ще успе-
ете да изравните напълно глюкозната крива, но можете да намалите значително висо-
чината на скока.
И ето го разковничето: когато се движим след хранене, изравняваме глюкозната
крива, без да увеличаваме нивото на инсулина – точно както е в случая с оцета. Докато
обикновено мускулите ни се нуждаят от инсулин, за да съхраняват глюкозата, когато се
съкращават, те не се нуждаят от инсулин, за да могат да я поемат.
Колкото повече мускулите се съкращават и усвояват глюкозата, без да се нуждаят от
инсулин, толкова по-малък е глюкозният скок, така че панкреасът ще изпраща по-малко
инсулин, за да се справи с останалата глюкоза. Това е чудесна новина за всички. Дори
само 10-минутна разходка след хранене ще намали страничните ефекти от това, което
току-що сме изяли. И колкото по-дълго се движим, толкова повече кривите на глюко-
зата и инсулина ще се изравняват.

ЗАЩО ТРЯБВА ДА ГЛЕДАТЕ ТЕЛЕВИЗИЯ СЛЕД ВЕЧЕРЯ

Вкъщи сте, за вечеря сте изяли купа спагети (след зелена салата, нали?), предстои ви
да седнете на дивана и да включите любимото си телевизионно предаване. Но ако сте в
състояние да изпълнявате няколко задачи едновременно, опитайте да направите ня-
колко клякания, докато гледате екрана. Или пък пробвайте да седнете с гръб към сте-
ната, направете няколко кофички за трицепс от ръба на дивана, задръжте страничен
планк или поза лодка на килима. Моника, член на общността „Богинята на глюкозата“,
има забавна процедура: тя държи гира зад дивана си и след като хапне нещо сладко,
настройва 20-минутен таймер на телефона си – когато той се включи, тя грабва гирата
и прави 30 клякания.
Вариант за офиса. Нямате време да се разходите след хранене. Това е нормално. Из-
качете се и слезте няколко пъти по стълбите на сградата, като се преструвате, че трябва
да използвате тоалетната. Докато сте на среща, направете няколко безшумни повдига-
ния на прасците на пода. Или пък направете няколко повдигнати лицеви опори на бю-
рото си. Проблемът е решен.

134
 ОПИТАЙТЕ ТОВА:
Оценете как се чувствате, когато хапнете нещо сладко и след това останете
седнали. Оценете как се чувствате, когато хапнете същото лакомство и се раз-
хождате 20 минути след това. Каква е енергията ви? Каква е степента на глада
ви през следващите няколко часа?

Колко време след хранене трябва да започна с упражненията?

Моника се активизира 20 минути след хранене, но можете да се упражнявате по всяко
време в рамките на 70 минути след хранене, за да постигнете ефект. Както беше споме-
нато по-горе, искате мускулите ви да започнат да се съкращават, преди скокът на глю-
козата да достигне своя връх. Обичам да се разхождам или да правя силови или съпро-
тивителни упражнения пред телевизора около 20 минути след хранене. Но в различни
проучвания са тествани много различни сценарии: някои хора са започвали да се раз-
хождат веднага след като са оставили вилицата си, други – 10–20 минути след приключ-
ване на храненето. Има такива, които са изчаквали 45 минути след хранене, за да започ-
нат тренировка. Всички варианти са се оказали полезни.

Кога да се упражнявам – преди или след хранене?

Упражненията след хранене, изглежда, са най-добрият вариант, но преди хранене
също са полезни. При експеримент с тренировки със съпротивление при хора със зат-
лъстяване упражненията преди вечеря (ядене 30 минути след края на тренировката) са
намалили скоковете на глюкозата и инсулина съответно с 18% и 35%, за разлика от 30%
и 48%, ако упражненията са започнали 45 минути след вечеря.

Какво ще кажете за друго време през деня?

Изпълняването на физически упражнения по всяко време е полезно. И има много по-
вече положителни странични ефекти, отколкото само ограничаването на скока на глю-
козата. Наред с други неща, то спомага за подобряване на умственото ни състояние,
зарежда ни с енергия, помага на сърцето ни да остане здраво и намалява възпалението
и оксидативния стрес. Независимо дали на гладно, или не, при всяка физическа актив-
ност общите ви нива на глюкоза ще започнат да спадат, докато трупате мускулна маса.
Въпреки това, ако мислите да добавите повече ходене към ежедневния си режим и
можете да го правите по всяко време, то ще бъде най-ефективно след хранене.

Колко минути упражнения са ми необходими?

От вас зависи да откриете какво ви върши работа. В проучванията обикновено става
дума за 10–20 минути ходене или 10-минутни сесии за силови или съпротивителни уп-
ражнения. Аз лично установих, че трябва да правя около 30 клека, за да постигна ня-
каква промяна в нивото на глюкозата си.

Защо упражненията на гладно водят до повишаване на глюкозата? Лошо ли е това?

Когато тренирате и все още не сте яли, тоест участвате в тренировка на гладно, чер-
ният дроб освобождава глюкоза в кръвта, за да захрани митохондриите в мускулите ви.
Това се вижда на глюкомера като скок – защото има такъв. Тези скокове наистина при-
чиняват оксидативен стрес, като увеличават свободните радикали, но упражненията, ко-

135
ито ги предизвикват, увеличават и способността ви да се отървете от свободните ради-
кали и – което е важно – тази подобрена защита срещу свободните радикали се задържа
по-дълго от рязкото, предизвикано от упражненията производство на свободни ради-
кали. По този начин нетният ефект от упражненията е намаляване на оксидативния
стрес. Поради това упражненията се считат за хорметичен стрес за организма. Това е
вид благоприятен стрес, който кара тялото ни да стане по-устойчиво.

Колкото повече, толкова повече: комбинирането на полезните съвети има изключително силно
въздействие. Ако преди хранене пиете ябълков оцет, а след хранене използвате мускулите си, ще
намалите страничните ефекти.

136
 ДА ОБОБЩИМ

Ако ще ядете нещо сладко или други въглехидрати, използвайте мускулите си след
това. Мускулите ви с удоволствие ще поемат излишната глюкоза, когато тя пристигне
в кръвта ви, ще ограничите глюкозния скок, ще намалите вероятността от увеличаване
на теглото и ще избегнете енергийния спад. Тази техника особено силно понижава сън-
ливостта след хранене. Тя действа още по-добре, когато пиете оцет, разтворен в голяма
чаша вода, преди ядене. Сега вече знаете невероятната рецепта, която ще ви позволи да
хапнете нещо сладко, без да предизвикате голям скок на глюкозата в организма: оцет
преди, упражнения след.

137
 Полезен съвет 9.
ЗА МЕЖДИННО ХРАНЕНЕ ИЗБЕРЕТЕ НЕЩО СОЛЕНО
По-горе споменах, че глюкозата влияе както на тялото, така и на ума ни. Когато за-
почнах моите експерименти обаче, винаги ми беше по-лесно да разпозная физическите,
отколкото умствените ефекти на глюкозата. Знаех защо имам акне по носа си или защо
качвам килограми. До деня, в който погледнах данните от собствения си глюкомер, след
като изядох една поничка.
Откакто претърпях злополуката на 19 години, не спирах да се боря с психическото
състояние, което нарекох „раздвоение“ или „усещане за раздвоение“. Клинично то се
нарича деперсонализация. Изразява се в чувството, че частично напускам тялото си. Ко-
гато се погледна в огледалото, не се разпознавам. Когато погледна надолу към ръцете
си, ми се струва, че те принадлежат на някой друг. Пред очите ми се образува мъгла.
Загубвам единното си усещане за „аз“, а умът ми започва да се върти неконтролируемо,
докато мисля за екзистенциални въпроси. Много е страшно, особено ако съм сама.
Нещото, което ми помогна да премина през тези моменти, беше да помня, че те са
преходни. От голяма полза ми бяха терапията с разговори, т.нар. десенсибилизация и
повторно преработване на информацията чрез очните движения, или EMDR 16 (спомням
си за момента, когато терапевтът ми потупваше коленете последователно 17), и крани-
осакралната терапия 18 (вид работа с тялото). Имах късмет, че познавах близък човек,
който беше преживял същото като по-млад – братовчед ми. Пишех му всеки път, когато
имах нужда от повече увереност. „Знам, че е ужасно. Повярвай ми, ще мине“, отгова-
ряше той. Обръщах се и към дневниците си. Пишех много.
Чувствах се раздвоена в продължение на цяла година след операцията ми. След това
чувството идваше и си отиваше веднъж седмично или веднъж месечно и продължаваше
по няколко часа.
Правех всичко, за да разбера какво е предизвикало и какво е премахнало това чувство.
Но през повечето време просто не знаех.
Тогава, осем години след злополуката, разбрах, че един от факторите за това може да
е… храната.
През април 2018 г. аз, гаджето ми и няколко приятели бяхме на посещение в край-
морския град Камакура на японското крайбрежие. Носех глюкомер само от около месец.

Закусихме много рано. Пет часа по-късно отново огладняхме. Спряхме за кафе и по-
нички, след което се отправихме на разходка край океана.

16
Десенсибилизирането и преработването на информация посредством движенията на очите
(EMDR) е психотерапевтично лечение, което е предназначено да облекчи страдание, свързано с пре-
живени травматични спомени. – Б. пр.
17
Освен страничните движения на очите, които са най-често използваният външен стимул, прилагат
се и други стимули, като например потупване с ръка. – Б. р.
18
Лечебна терапия с много леко докосване за балансиране на краниосакралната система в тялото,
която включва костите, нервите, кръвоносните съдове, съединителната тъкан на черепа и областта на
гръбнака. – Б. р.
138
 Докато говорехме за следващите ни приключения – разглеждане на цъфтящите
вишни, посещение на Хараджуку и други, – започнах да забелязвам промяна в психи-
ческото си състояние. Чувството ми беше твърде познато. Знаех, че съм на път да се
разделя.
Мъглата се спусна. Погледнах към ръцете, които не бяха мои. Знаех, че говоря, но
всъщност не знаех какво казвам и защо. Както обикновено, не се доверих на приятелите
си, боях се да не им бъда в тежест.
През мъглата хвърлих поглед на глюкомерния си монитор. Това вече беше навик;
правех го на всеки няколко часа, откакто започнах да го нося.
Поничките, които бяхме изяли преди 30 минути, бяха предизвикали най-големия скок
на глюкозата, който някога бях виждала: от 100 мг/дл на 180 мг/дл.
Осъзнах, че съм открила кое активира раздвоението: много резкият скок на глюко-
зата. И в действителност през следващите месеци и години успях да го докажа. Когато
се чувствах раздвоена, си спомнях какво съм яла през този ден. Случваше се, ако за
вечеря вместо нормално хранене бях изяла шоколадова торта или ако на закуска бях
хапнала бисквити.
Това не означава, че изравняването на глюкозните криви е излекувало деперсонали-
зацията ми. Все още се чувствам раздвоена, когато не прекарвам достатъчно време сама,
когато съм по-продължително стресирана и по други причини, които все още не разби-
рам, а понякога при голям скок на глюкозата изобщо не се чувствам раздвоена. Но това
ново осъзнаване определено ми помогна.

Пикът от поничката, заради който се почувствах раздвоена.

Направих някои справки и не открих изследвания, които да показват, че епизодът на

деперсонализация се предизвиква от храна. Открих обаче, че при хората с това психи-
ческо състояние някои области на мозъка са по-метаболитно активни – тоест консуми-
рат повече глюкоза – от други. Повече глюкоза в тялото, повече глюкоза в мозъка, а
оттам потенциално повече глюкоза и в тези хиперактивни области. Може би това пре-
дизвиква проблема.

139
 Със сигурност знаем, че храната влияе на начина, по който се чувстваме. Науката ни
казва, че при хранителен режим, който води до много скокове на глюкозата, хората съ-
общават за прогресивно влошаване на настроението и повече депресивни симптоми в
сравнение с режим с подобно количество калории, но с по-плоски криви.
Много членове на общността също така споделят, че сладките храни увеличават тре-
вожността им.
Всички ние от време на време изпитваме желание да хапнем нещо сладко – често ко-
гато се чувстваме сънливи. Идеята, че яденето на нещо сладко ще ни зареди с енергия,
обаче е мит. Сладката закуска не ни дава повече енергия от солената и всъщност малко
след това може да изпитаме по-голяма умора. Което, ако трябва да шофирате по два-
найсет часа на ден като Густаво, може да бъде изключително опасно.

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ГУСТАВО (ОТНОВО)

Густаво ни даде чудесен съвет, почерпен от собствената му практика: той яде броко-
лите преди пържолата, което му позволява да се наслаждава на вечери с приятели и да
изглажда глюкозните си криви. Сега Густаво се завръща на живо от Мексико с нова
информация.
Густаво работи в сферата на продажбите и понякога му се налага дълго да шофира,
докато пътува от щат на щат. Често остава по 6, 8, 12 часа на кормилото. Навремето,
когато спирал на някоя бензиностанция и се чувствал изтощен, си взимал бонбони или
десертно блокче с мюсли, за да си „набави малко енергия“. Връщал се зад волана, чув-
ствал се енергичен за около 45 минути, след което умората отново го налягала. Много е
вероятно да не е бил метаболитно гъвкав: организмът му не е можел да премине към
използване на мастните си запаси за гориво, затова е трябвало често да яде нишесте или
захар. Не е бил наясно, че както научихме в Полезен съвет 4, „Изравнете кривата на
закуската си“, поради начина, по който работи инсулинът, глюкозата в бонбона или в
блокчето с мюсли има склонност да се складира, вместо да се използва като гориво.
Така че, когато ядем нещо сладко, след храносмилането в тялото ни всъщност цирку-
лира по-малко енергия, отколкото когато ядем нещо солено. Густаво се чувствал обод-
рен, но това не траело много дълго и след час трябвало да спре, за да хапне още нещо.
Както споменах в Полезен съвет 2, „Добавяйте зелено предястие към всичките си
ястия“, Густаво за първи път решава да промени начина си на живот, след като негови
близки хора си отиват от усложнения, свързани с диабет тип 2. Густаво заменя зърне-
ните закуски сутрин със стабилизиращо глюкозата смути, което приготвя от ленено
семе, нопал (бодлив кактус) и корен от мака (той казва, че е по-вкусно, отколкото звучи).
Край на седенето след ядене, започват разходките. Настъпва моментът да се погрижи за
хапването по време на път: вече никакви бонбони или десертчета с мюсли от бензинос-
танцията; много по-добре е да вземе със себе си моркови, краставици и фъстъчено
масло. Сега той винаги го прави.
В наши дни, когато кривите на глюкозата му са по-плоски, Густаво не изпитва неп-
реодолимо желание да задреме насред магистралата. Енергията му е стабилна през ця-
лото време на шофирането. Освен това е свалил 40 килограма, намалил е приема на
лекарства за депресия и е изчистил мозъчната си мъгла.
Ако търсите енергия (и знам, че това звучи нелогично), пропуснете сладките неща –
не взимайте бонбони или мюсли. Насочете се към солена закуска. Не и нишестена обаче,

140
тъй като нишестето също се превръща в глюкоза. Ето моите предпочитани солени за-
куски:

За стабилна енергия избирайте закуски, които не повишават нивата на глюкозата.

30-СЕКУНДНА СОЛЕНА ЗАКУСКА БЕЗ ГЛЮКОЗЕН СКОК

 Резени ябълки, намазани с ядково масло

 Резени ябълка с парче сирене
 Резени чушки, потопени в лъжица гуакамоле
 Целина, намазана с ядково масло
 Чаша 5% цедено кисело мляко с шепа пеканови ядки
 Чаша 5% цедено кисело мляко, разбъркано с масло от ядки
 Шепа бейби моркови и лъжица хумус
 Шепа ядки макадамия и парче 90% черен шоколад
 Шепа свински кожички
 Твърдо сварено яйце с малко лют сос

141
 Парче сирене
 Леко осолени кокосови стърготини
 Крекери със семена и парче сирене
 Парче шунка
 Рохко сварено яйце с малко сол и черен пипер
 Лъжица масло от ядки

142
 Полезен съвет 10.
„ОБЛЕЧЕТЕ“ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СИ
Не знам за вас, но аз невинаги имам време да седна да се храня на масата. И често съм
гладна, а здравословна храна не се мярка в полезрението ми – наоколо има само мага-
зинче на ъгъла близо до следващата ми среща или кафене на изхода на летището, докато
се приготвям за полет.
Така че тази хитрост е за подобни моменти – за хранене накрак, когато трябва да взе-
мем нещо за из път, преди да се качим на автобуса, когато отиваме на парти или бизнес
закуска, бързаме след работа или се налага да спрем по пътя. Тя е за онези моменти,
когато ще изядем парче торта за закуска, защото сме гладни и е пред очите ни.
Решението е просто и съм го споменавала на всички страници дотук: съчетайте ни-
шестето и захарите с мазнини, протеини или фибри. Ето го и хака: вместо да оставяте
въглехидратите да се движат голи и самички, „облечете ги“ в някакви дрехи. Дрехите
на въглехидратите намаляват количеството и бързината на усвояване на глюкозата от
организма.
Изяжте браунито при приятелите си, но поискайте и цедено кисело мляко към него.
Изяжте бейгъла на бизнес срещата, но с малко пушена сьомга заедно с него. Купете си
обяд за вкъщи от кафенето, но добавете към него съставки от салатения щанд в магазина
на ъгъла: чери домати и малко ядки. Ако приготвяте бисквити, добавете ядки в тестото.
Ако поднасяте ябълков пай, предложете сметана за намазване.

Когато се наслаждавате на въглехидратите (а вие ще им се наслаждавате, би трябвало,

няма как да не им се наслаждавате), създайте си навик да добавяте фибри, протеини или
мазнини и ако може, изяждайте първо тях. Дори солените закуски – които така или
иначе са по-добри за глюкозните ви криви, но все пак може да съдържат нишесте –
трябва да са „облечени“: добавете авокадо и сирене към препечения хляб, намажете с
ядково масло оризовите питки и изяжте няколко бадема преди кроасана си.

143
 Често „обличането“ на въглехидратите ги прави и по-вкусни.

Чувала съм, че добавянето на мазнини към храната е вредно, защото увеличава ин-
сулиновия скок.
Това мнение е популяризирано от французина Мишел Монтиняк през 80-те години
на миналия век. Но най-новите научни данни показват обратното. Добавянето на маз-
нини към храната не увеличава инсулиновия скок, който тази храна предизвиква. Пов-
тарям, добавянето на мазнини към дадено хранене не увеличава инсулиновия скок. То
не казва на тялото ни да отделя повече инсулин. Всъщност приемът на мазнини преди
хранене, богато на въглехидрати, намалява количеството инсулин, произвеждано в от-
говор на храненето.

144
 Оризът се отразява по-добре на глюкозата ни, когато е „облечен“.

Когато ядем само въглехидрати, грелинът – хормонът, който ни подтиква да се храним – се про-
меня бързо и ни кара да бъдем по-гладни, отколкото сме били преди яденето. Въглехидратите ка-
рат глада ни да се изкачва нагоре и да се спуска надолу като влакче в увеселителен парк, докато
мазнините и протеините не го правят.
145
 Яденето единствено на въглехидрати не само е вредно за нивата на глюкозата, то
изиграва лоша шега и на хормоните на глада – чувството за ситост много бързо е пос-
ледвано от огладняване.
Като „обличаме“ въглехидратите си, избягваме пристъпите на глад. И се предпазваме
от онзи „вълчи глад“, който изпитвах почти всеки ден в тийнейджърските си години.

ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ЛУСИ И НЕЙНИЯ НРАВ

„Притеснявах се, че ще унищожа всичките си връзки, една по една.“ Това признание

излиза от устата на 24-годишната Луси, състезателка по седмобой, която живее в Обе-
диненото кралство. Луси се кара с родителите си и обижда приятелите си. Поведението
ѝ я превръща в човек, с когото никой не иска да общува. Както се оказва, не тя е ви-
новна – виновни са голите въглехидрати.
Хиляди научни изследвания показват как скоковете на глюкозата вредят на орга-
низма, но както споменах в предишната глава, завладяващата връзка между глюкозата
и ума все още не е на дневен ред. Вече описах изследванията, които доказват, че колкото
повече са глюкозните пикове в хранителния ни режим, толкова по-потиснати и тре-
вожни се чувстваме. Но благодарение на един любопитен скорошен експеримент знаем
също, че когато хапнем нещо, предизвикващо скокове на глюкозата, сме по-склонни да
искаме да накажем околните – ставаме отмъстителни и не особено приятни за обкръже-
нието си.
Признанието на Луси може да изглежда крайно, но скоковете на глюкозата ѝ също са
били крайни. Това е така, защото Луси има диабет тип 1. Хората с диабет тип 1 не про-
извеждат достатъчно инсулин. А без инсулин, когато настъпи скок, глюкозата не може
да си проправи път към клетките. Затова остава много дълго време в кръвта, запазвайки
високи стойности, докато клетките изпитват глад за енергия. Това води до огромни
проблеми – преди да бъде диагностицирана, когато е на 15 години, Луси няма доста-
тъчно енергия дори да повдигне вилица.
В първия ден от новия ѝ живот като диабетик тип 1 медицинските сестри в болницата
ѝ дават да изяде чиния с (гола) паста. След това я научават как да си инжектира инсулин
със спринцовка в корема. Инсулинът се разпръсва из цялото ѝ тяло, помагайки на глю-
козата от пастата да стигне до клетките и да намали предизвикания от пастата скок.
Сестрите препоръчват на Луси да яде въглехидрати на всяко хранене и да си инжек-
тира инсулин след всяко хранене. Колкото по-голям е скокът на глюкозата, предизвикан
от това, което току-що сме изяли, толкова повече инсулин трябва да се инжектира. За
хората, които не са диабетици, това може да звучи просто, но правилната дозировка е
цяла наука. Трябва постоянно да изчислявате какви ще бъдат нивата на глюкозата ви
през следващия час или повече, като винаги планирате дългосрочно, за да избегнете
ужасяващото редуване на високи и ниски стойности. Храненето, дрямката, упражнени-
ята – всичко това се превръща в математическа задача. Огромните скокове и огромните
спадове са в центъра на вниманието на повечето хора с диабет тип 1. Например, след
като ѝ е поставена диагноза и започва да използва инсулин, глюкозното ниво на Луси
се покачва до 300 мг/дл, след това спада до 70 мг/дл, после отново се покачва до 250
мг/дл и отново спада до 70 мг/дл ежедневно. Спомнете си, че най-големият скок при
мен като недиабетик е от 100 мг/дл до 180 мг/дл след ядене на поничка на гладно – и аз
усещах силно страничните ефекти.

146
 Луси усеща страничните ефекти още по-силно. Тя се събужда всяка сутрин в състоя-
ние на нещо като махмурлук. Когато нивата на глюкозата ѝ са високи, крещи на майка
си. Не може да се сдържи, а после съжалява и плаче. Вкъщи както и да е, но впоследст-
вие и съотборниците, и съучениците ѝ започват да я избягват.
При мен сравнително малък скок (в сравнение с това, което може да изпита диабети-
кът) понякога предизвиква мозъчна мъгла и деперсонализация. При Луси пиковете пре-
дизвикват неконтролируем гняв. Също като мен, и тя се чувства в безизходица. И стига
до извода: предполагам, че трябва да живея с това.
Луси започва да преглежда форумите за диабетици тип 1, търсейки съвети как да се
справи със симптомите си. Някои от участниците говорят за изравняване на глюкозните
си криви и дават линк към моя профил в Инстаграм.
Там Луси открива няколко неща, които ѝ помагат: първо, че недиабетик като мен
също може да изпитва скокове на глюкозата, стигащи до стойности от 180 мг/дл. Това
е шокиращо за нея. Винаги е смятала, че при недиабетиците нивата на глюкозата остават
стабилни между 80 и 100 мг/дл през целия ден. Сега фактът, че за всички нас е трудно
да изравним глюкозните си криви, я кара да се чувства по-малко самотна.
Второ, вижда, че нося глюкомер. Впоследствие сподели с мен: „Като те видях, че го
носиш гордо, въпреки че нямаш нужда от него, се осмелих и аз да си сложа такъв. Ти
ми помогна да не се притеснявам“.
И накрая, осъзнава, че в зависимост от това какво яде, наистина може да изравни глю-
козните си криви. Разбира, че може да направи нещо, за да подобри състоянието си – и
телесното, и душевното.
Среща се с ендокринолога си и изготвя план. (Когато си инжектирате инсулин или
приемате какъвто и да е вид медикаменти, е много важно да говорите с лекаря си, преди
да промените начина си на хранене, за да сте сигурни, че няма да предизвикате взаимо-
действия, които могат да бъдат опасни.)
На Луси винаги ѝ е било казвано да яде въглехидрати на всяко хранене – и особено
на закуска. Първото нещо, което направила под надзора на ендокринолога си, било да
изравни кривата на закуската си: от портокалов сок и кроасани (които дори не обичала)
минала на сьомга, авокадо и бадемово мляко. Преди това след закуска глюкозата ѝ ска-
чала на 300 мг/дл. Сега глюкозните ѝ нива оставали почти непроменени.
Закуската е лесно да се промени, обядът и вечерята – също, но междинните хапвания
остават проблем. От усилените тренировки Луси много изгладнява и в средата на деня
обича да посяга към банан или нещо сладко.
Какво решава да направи? Да „облече“ въглехидратите си: към банана добавя ядково
масло, а преди бонбона хапва твърдо сварено яйце (съвет от Луси: запасете се с твърдо
сварени яйца за цялата седмица и ги съхранявайте в хладилника).
Прибягвайки до тези хитрини, Луси сваля нивото си на HbA1 (мярка за променли-
востта на глюкозата) от 7,4 на 5,1 за три месеца – 5,1 е ниво, обичайно за много хора без
диабет. Инжектира си около една десета от предишния инсулин. И е около десет пъти
по-щастлива от преди.

147
 Ако ядете нещо сладко, „облечете“ го: с фибри, мазнини или протеини.

Когато „обличаме“ въглехидратите си, играта на „Тетрис“, която тялото ни играе с

глюкозата, преминава от ниво 10 на ниво 1. Има по-малко оксидативен стрес, по-малко
свободни радикали, по-малко възпаления. И по-малко инсулин. С по-плоски глюкозни
криви се чувстваме по-добре и настроението ни е по-стабилно.
Сега сутрин, вместо да се чувства като препила, Луси се събужда освежена. Изглежда
просто, но често най-малките неща са най-значими. Луси отива в кухнята с усмивка на
лице и пита майка си дали иска да ѝ направи кафе. Вече не е толкова раздразнителна.
Не плаче, ако се е заяждала с родителите си или със съотборниците си – защото напос-
ледък не се заяжда толкова често.
Отношенията ѝ с околните са се нормализирали. Стабилните нива на глюкозата ѝ
позволяват, казва тя, „да бъде човекът, който иска да бъде, просто приятен човек, а това
е най-важното“.
Чувала съм много такива истории. С по-равномерни глюкозни криви ставаме по-тър-
пеливи с децата си, по-любящи с партньора си и по-дружелюбни с колегите си.

148
 ОПИТАЙТЕ ТОВА:
Случвало ли ви се е да станете раздразнителни от глад? Случвало ли ви се е да
съжалявате за начина, по който сте говорили с хората, които обичате? Помис-
лете какво сте яли за последен път преди някоя от тези ситуации. Може би ще
успеете да установите, че причината е била в голите въглехидрати.

Ами плодовете?
Както обясних в част първа, плодовете, които ядем в наши дни, са били отглеждани
в продължение на векове така, че да съдържат повече глюкоза и фруктоза и по-малко
фибри. Затова, въпреки че целият плод все още е най-здравословният начин за консу-
мация на захар, можем да направим още една крачка напред и да си помогнем още
малко, като го комбинираме с приятели, изравняващи глюкозните криви – мазнини,
протеини и фибри.
Вижте по-нататък някои съвети, които да имате предвид.

Комбинирайте плодовете си – най-предпочитаните партньори в общността „Богинята на глюко-

зата“ са ядково масло, ядки, пълномаслено кисело мляко, яйца и сирене чедър.

149
Сушените фурми са едни от най-големите глюкозни бомби в царството на плодовете и предизвик-
ват пик дори „облечени“. Въпреки това се твърди, че помагали за справяне с диабета.
Не ми се вярва. Най-добре е да ги избягвате или да ги ядете в малки количества.

150
 Когато имате избор между различни плодове, най-добрият вариант са горските плодове. Тропи-
ческите плодове и гроздето са отглеждани така, че да съдържат големи количества захар, затова
ги яжте за десерт или ги „облечете“.

Нуждаят ли се и пълнозърнестите храни от „дрехи“?

Често си мислим, че пълнозърнестите храни (кафяв ориз, кафява паста и т.н.) са много
по-добри за нас. Истината е, че те са само малко по-добри – нишестето си остава ни-
шесте. Макаронените изделия и хлябът, на чиято опаковка пише „пълнозърнести“, все
пак също са произведени от смляно зърно – което означава, че част от фибрите им са
изчезнали. Ако искате хляб, който съдържа полезни фибри, изберете много тъмен хляб,
например хляб със семена пумперникел“ (както е споменато в Полезен съвет 2: „Доба-
вете зелено предястие към всичките си ястия“).
В крайна сметка оризът си остава ориз, дори да е пълнозърнест или див. Не го оста-
вяйте да излезе навън гол. Смесете го с нарязани пресни билки (като мента, магданоз и
копър) и печени ядки (като бадеми или шамфъстък) и му се насладете заедно с печена
сьомга или пиле. Воала, въглехидратите ви носят своя най-красив тоалет – и според мен
са и по-вкусни.

151
 Лещата и бобовите култури обаче са различни: те са по-добри за вас от ориза, защото,
докато оризът (или макаронените изделия, или хлябът) е 100% нишесте, лещата и бобо-
вите култури съдържат нишесте, фибри и протеини.
Запомнете: когато комбинираме глюкозата с други молекули, независимо дали сме
диабетици, или не, тялото ни я получава с по-естествена, управляема скорост. Така ог-
раничаваме скока на глюкозата.

Ако консумирате въглехидрати като…

хляб, царевица, кускус, паста, полента, ориз, тортили, торта, десертни барчета,
зърнени храни, бисквити, крекери, плодове, мюсли, горещ шоколад, сладолед или нещо
друго сладко,

комбинирайте ги с фибри, мазнини и/или протеини –

всеки зеленчук, авокадо, боб, масло, сирене, сметана, яйца, риба, цедено кисело мляко,
месо, ядки, семена.

Кафявият ориз е по-полезен от белия за глюкозата ви, но е все още ориз. Опитайте се да го „пооб-
лечете“, за да изравните кривата му.
Каква мазнина трябва да добавям?

152
 За разлика от захарта (няма добра или лоша захар; захарта е една и съща, независимо
от растението, от което идва), някои мазнини са по-добри за вас от други.
Добрите мазнини са наситени (масло, гхи, кокосово масло) или мононенаситени
(ядки, авокадо, маслини). За готвене използвайте наситени мазнини – те по-рядко се
окисляват при нагряване. Мононенаситените мазнини като зехтина и авокадовото масло
не издържат толкова добре на топлината. Добро правило за разграничаването им: когато
можете, гответе с твърди на стайна температура мазнини.
Лошите мазнини (които ни причиняват възпаления, вредят на сърдечното ни здраве,
карат ни да трупаме висцерални мазнини и увеличават инсулиновата ни резистентност)
са полиненаситените и трансмазнините, които се съдържат в преработените масла – со-
ево, царевично, рапично, шафраново, масло от оризови трици, пържени храни и бързо
приготвени храни като пица, бургери, хотдог и други. (Единственото масло от семена,
което не е толкова вредно, е лененото масло.)
Чувстваме се по-сити, когато в храната ни има мазнини, но трябва да сме наясно: ако
добавим тонове мазнини, скоковете на глюкозата ни ще бъдат силно ограничени, но
може да започнем да наддаваме на тегло. Добавяйте малко мазнина, например една-две
супени лъжици на готвено ястие, и не изсипвайте цялата бутилка зехтин върху пастата
си.
И накрая: винаги, когато купувате нещо, не се заблуждавайте, че версията с „ниско
съдържание на мазнини“ е по-добра за вас: 5% цедено кисело мляко ще помогне на глю-
козните ви криви много повече, отколкото нискомасленото кисело мляко. (Повече за
това в „Как да разпознаете скока на опаковката“.)

Как да добавя фибри?

Всички зеленчуци под слънцето съдържат фибри. Заедно с ядките и семената те са
най-добрите дрехи! Можете дори да опитате таблетки с фибри, като например направе-
ните от люспи на псилиум.

Как да добавя протеини?

Протеини се съдържат в животинските продукти като яйца, месо, риба, млечни про-
дукти и сирене, а също и в много растителни източници като ядки, семена и боб. Може
също така да използвате протеин на прах, препоръчително само с една съставка: източ-
ника на протеина. Аз обикновено избирам конопен, суроватъчен или грахов протеин на
прах. Уверете се, че в него няма подсладители.

Имам диабет тип 1. Какво трябва да направя?

Ако ще променяте начина си на хранене, за да изравните глюкозните си криви, първо
се консултирайте с ендокринолога си. Коригирането на диетата ви, без да сте кориги-
рали лекарствата си, може да доведе до неочаквани скокове и падания и нещата да се
объркат.

Имам диабет тип 2. Какво трябва да направя?

Ако в момента сте инсулинозависими или приемате някакви лекарства, говорете с
лекуващия си лекар, преди да правите каквито и да било промени в диетата си. С под-
ходяща подкрепа много хора могат да преодолеят и този диабет. Много членове на об-
щността „Богинята на глюкозата“ са споделяли с мен своите истории за това как са ус-
пели да го направят. Например Лаура, която е на 57 години, започва пътуването си към

153
изравняване на глюкозните си криви при тегло 136 килограма. Тя е приемала метфор-
мин и глимепирид – две лекарства, използвани за лечение на диабет тип 2. След като
променя начина си на хранене благодарение на наученото от моя профил в Инстаграм
и след като работи в тясно сътрудничество с лекаря си, тя е отслабнала с 23 килограма
(и продължава да намалява теглото си), свалила е нивото на HbA1c от 9 на 5,5 и е нама-
лила дозата на лекарствата си.

Когато съм в Париж, където живея през част от годината, често се разхождам сутрин.
По това време на деня, когато минавам покрай някоя пекарна, много ми се иска да си
купя багета. Когато сме гладни, голите въглехидрати изглеждат много привлекателни.
Но съм наясно, че колкото по-гладна съм, колкото по-празен е стомахът ми, толкова по-
голям скок ще предизвикат тези голи въглехидрати. (Ето защо изравняването на кривата
на закуската е толкова важно.) Изработих си навика да облагородявам багетата: в такива
дни преди първата хапка багета хапвам бадеми от магазина на ъгъла, а когато се прибера
вкъщи, я намазвам с малко солено масло.
Полезните съвети в тази книга са променили значително живота на хората от общ-
ността „Богинята на глюкозата“. Много се радвам, че и вие ще започнете да ги изпроб-
вате. И докато го правите, помнете: няма страшно, ако не успявате да ги прилагате пос-
тоянно. Дори само ако по малко ги добавяте към живота си, и то, когато ви е лесно, това
ще е от полза за здравето ви.

154
 „Пищови“.
Как да бъдем богини на глюкозата, когато нещата станат
трудни
Eто няколко хака, свързани с конкретни ситуации, за които хората са искали от мен
съвет: ако ни връхлети глад, когато сме в бар и когато пазаруваме хранителни стоки.

КОГАТО ИЗПИТВАТЕ ГЛАД

Понякога въпреки всички хитрини, които описах на тези страници, може да ви спо-
лети желание за нещо сладко. Ето как да го преодолеете.

1. Дайте на желанието си двайсетминутен период за охлаждане. Във времената на

ловците и събирачите намаляването на нивата на глюкозата е било сигнал, че дълго
време не са се хранили. В отговор на това мозъкът им е казвал да изберат висококало-
рични храни. Днес, когато се сблъскаме с понижаване на нивата на глюкозата, това
обикновено се дължи на факта, че последното нещо, което сме яли, е предизвикало скок
на глюкозата. И все пак мозъкът ни казва да направим същото – да изберем високока-
лорична храна, въпреки че не сме прегладнели, тъй като имаме енергийни резерви. След
спада на глюкозата черният дроб бързо (в рамките на 20 минути) се намесва, освобож-
дава складираната глюкоза от тези резерви в кръвта и връща нивата ни в норма. В този
момент гладът често се разсейва. Затова следващия път, когато ви се прииска да си взе-
мете бисквитка, настройте таймера за 20 минути. Ако желанието ви се е дължало на
спад на глюкозата, то ще е отминало, когато алармата звънне.

2. Ако 20-те минути са минали, а вие все още мислите за тази бисквитка, оставете я
за десерт на следващото хранене. Междувременно отбележете, че изпитвате глад, и си
напомнете, че сте изпитвали подобно чувство и преди и то ще отмине. След това опи-
тайте следните средства за убиване на желанието: чай от корен на женско биле или лъ-
жица кокосово масло, разбъркана в кафето. Други неща, които може да опитате: чай от
мента, сок от кисели краставички, дъвка, голяма чаша вода с голяма щипка сол. Измийте
зъбите си. Или се разходете.

3. Ако нямате търпение да дочакате десерта на следващото хранене и сте решили, че

ще изядете това, което ви се яде, в момента, изпийте голяма чаша вода, в която е разт-
ворена една супена лъжица ябълков оцет (или толкова близо до една супена лъжица,
колкото ви харесва).

4. След това „облечете нещо“ на въглехидратите си. Изяжте едно яйце, шепа ядки,
няколко лъжици 5-процентово цедено кисело мляко или глава печени броколи преди
онова, което ви се яде.

5. Изяжте обекта на желанието си. Насладете му се!

155
 6. В рамките на следващия час използвайте мускулите си и се движете. Разходете се
или направете няколко клека. Както решите.

Ето най-добрия комбиниран способ за борба с апетита.

156
 КОГАТО СТЕ В БАР

Когато си поръчвате напитка в бар, не е задължително да си поръчате и глюкозен и

фруктозен скок. (Това ще е прекалено за черния ви дроб.)

Ако ще пиете алкохол, виното е по-добър вариант от коктейла.

Алкохолите, които поддържат глюкозните ни нива стабилни, са виното (червено,

бяло, розе, пенливо), както и спиртните напитки (джин, водка, текила, уиски и дори
ром). Може да ги пием на празен стомах и те не предизвикват скок на глюкозата. Вни-
мавайте с коктейлите: добавянето на плодов сок, нещо сладко или тоник ще доведе до
скок на глюкозата. Пийте алкохола си с лед, с газирана вода или сода, или с малко сок
от лайм или лимон. Що се отнася до бирата, която предизвиква скокове заради високото
съдържание на въглехидрати, ейлът и лагерът са за предпочитане пред стаута (като ги-
неса) и портъра. Още по-добре е да изберете бира с ниско съдържание на въглехидрати.

157
 За разядки изберете ядки и маслини, тъй като те ще помогнат за балансиране на ни-
вата на глюкозата – и се опитайте да се въздържате от чипс, ако можете, тъй като той
предизвиква глюкозен скок.

КОГАТО ПАЗАРУВАТЕ ХРАНИТЕЛНИ СТОКИ

Ясно е, че ще изравните кривата на глюкозата, ако намалите консумирането на пове-
чето преработени храни, но в случаите, когато все пак купувате преработени храни, ето
какво трябва да имате предвид.
Продуктите по рафтовете на супермаркетите не получават медал за честност. В ника-
къв случай. Ако преработената храна води до повишаване на глюкозата, това няма да
бъде изписано на опаковката. Тя ще скрие тази тайна, разсейвайки ви с етикети като
„без мазнини“ или „без добавена захар“, които, за съжаление, не означават, че храната
е здравословна. За да разберете дали дадена преработена храна ще предизвика скок на
глюкозата, не гледайте лицето на опаковката. Погледнете гърба.

КАК ДА РАЗПОЗНАЕТЕ СКОКА НА ОПАКОВКАТА

Първото, което трябва да погледнете, е списъкът със съставките. Съставките са под-

редени в низходящ ред по тегло. Ако захарта е в първите пет съставки, това означава,
че голяма част от храната се състои от захар – например меко хлебче от бяло брашно
или кетчуп – и ще предизвика глюкозен пик. Ако захарта е в първите пет съставки, хра-
ната ще бъде сладка, а вие знаете какво означава това: скрит скок на фруктозата.
Производителите са станали извънредно добри в това да наричат захарта с много
имена, така че за потребителите да е по-трудно да разберат кое какво е. Знам, че е малко
досадно, но препоръчвам да прочетете списъка по-долу поне веднъж, за да видите
всички съставки, които ще предизвикат скок.

НАИМЕНОВАНИЯТА НА ЗАХАРТА В СПИСЪКА СЪС СЪСТАВКИ

Търсете следните: нектар от агаве, сироп от агаве, ечемичен малц, захар от цвекло,
сироп от кафяв ориз, кафява захар, кристали от сок от захарна тръстика, захар от захарна
тръстика, карамел, кокосова захар, сладкарска захар, царевичен сироп, царевичен сироп
на кристали, финикова захар, плодово пюре, декстрин, декстроза, изпарен сок от за-
харна тръстика, фруктоза, плодов сок, концентрат от плодов сок, концентрат от плодово
пюре, галактоза, глюкоза, глюкозен сироп в твърдо състояние, златна захар, златен си-
роп, гроздова захар, високофруктозен царевичен сироп (HFCS), мед, захар за глазура,
малцов сироп, малтодекстрин, малтоза, кленов сироп, захар мусковадо, захар панела,
пресовани плодове, сурова захар, оризов сироп, суканат, захароза, захар, захар турби-
надо.
Специално внимание заслужават думите „плодов сок“, „концентрат от плодов сок“,
„концентрат от плодово пюре“ и „пресовани плодове“: те все по-често се появяват върху
кутиите със зърнени храни, опаковките от кисело мляко и мюсли. Както вече знаете,
веднага щом един плод се денатурира и преработи и се извлекат фибрите му, той се
превръща в захар като всяка друга захар. Когато си вземете сок или смути, мислете за
него като за всяка друга преработена храна: ако основната съставка е захар – тоест това
е един от „плодовите“ странични продукти, изброени по-горе, – пропуснете го. Вместо
това изяжте една праскова или ябълка.

158
 Списъкът на съставките на смути Innocent: захар под четири различни имена (и малко
лимонов сок). Знам, че изглеждат симпатично, но не забравяйте, че плодовият сок е
просто захар.

159
 Немски бонбони, направени с 25% плодов сок.

Съставки: пшенично брашно, растителен глицерин, фруктоза, декстроза, малтодекстрин, расти-

телен и модифициран палмов шортънинг, палмово масло и/или масло от палмови ядки, модифицирани
млечни съставки, концентрат от ягодово пюре, царевично нишесте, набухвател, соев лецитин, сол,
естери на винената киселина с моно- и диглицериди, оцветител (концентрат от морковен сок), нат-
риев цитрат, натурален аромат, целулоза, лимонена киселина, ябълчена киселина, моно- и диглице-
риди, целулозна гума, натриев алгинат.
Съдържа пшенични, млечни и соеви съставки.
Съставките в плодовите хрупкави десертчета Special K. Можете ли да откриете шестте различни
вида захар, изброени тук?

ПРИДЪРЖАЙТЕ СЕ КЪМ ФАКТИТЕ

Понякога ни се струва, че всяка част от опаковката се опитва да ни обърка. Но съм

щастлива да ви съобщя, че има едно убежище на обективна информация: хранителната
информация (хранителният състав).

160
 Преди да започнем, трябва да имате предвид едно нещо: през последните години про-
изводителите намаляват размерите на порциите 19 върху опаковките си, за да изглеждат
нещата по-добре по отношение на грамажите захар. По-малкият размер на порцията оз-
начава по-малко захар в нея. Но да си кажем честно, кой яде само две бисквитки „Орео“?
Затова знайте, че абсолютните числа, които виждате на опаковките, не са най-важното
нещо. По-скоро ключови са съотношенията. Позволете ми да обясня този мощен начин
за разкодиране на нещата.
Първо: можете да прескочите реда с калориите. Да, това е редът с най-едър шрифт,
защото производителите искат да се съсредоточите върху него. Но както вече обясних,
молекулите са по-важни от калориите. А в хранителната информация молекулите в да-
дена храна са видни за всички – ако знаете къде да гледате.
Когато преценявате сухите храни като бисквити, макаронени изделия, хляб, зърнени
храни, зърнени блокчета, крекери и чипс, се насочете към раздела „Общо въглехид-
рати“. Грамовете до „Общо въглехидрати“ и „Общо захари“ представляват молекулите,
които предизвикват скок на глюкозата: нишесте и захари. Колкото повече са тези гра-
мове, толкова повече храната ще доведе до повишаване на нивата на глюкозата, фрук-
тозата и инсулина и ще задейства верижната реакция, която ви кара да изпитвате жела-
ние за сладки неща.

Хранителна информация
Порция 0 г

Количество калории на порция 0

% дневна стойност*

Общо мазнини 0 г 0%
Наситени мазнини 0 г 0%
Трансмазнини 0 г
Холестерол 0 мг 0%
Натрий 0 мг 0%
Общо въглехидрати 0 г 0%
Фибри (влакнини) 0 г 0%
Общо захари 0 г
Включително добавени захари 0 г 0%
Протеини 0 г

Не е съществен източник на холестерол, витамин Д, калций, желязо и калий.

*Дневната стойност в проценти ви съобщава колко дадено хранително вещество на порция доп-
ринася за дневната диета. 2000 калории дневно се смятат за средна препоръчителна доза.

В хранителната информация за пакетираните храни калориите може да са изписани с най-едрия

шрифт, но това няма да ви каже дали храната ще предизвика глюкозен пик.

19
Върху българските опаковки пише не порции, а количеството храна, за което се отнасят изброе-
ните в хранителната информация съставки, например 100 г. – Б. р.
161
 В този раздел се намира и рубриката за влакнините (фибрите), а както неведнъж до-
сега стана дума, фибрите са единственият въглехидрат, който организмът ни не разг-
ражда – колкото повече фибри има в храната, толкова по-плоска е кривата на глюкозата
след приема ѝ. Затова ето един съвет: за сухите храни гледайте съотношението между
общите въглехидрати и фибрите.
Изберете продукти, чиито съставки са най-близо до един грам фибри за всеки пет
грама общи въглехидрати. Ето как да го направите: намерете числото, показващо об-
щите въглехидрати, и го разделете на пет. Опитайте се да намерите храна, която има
това количество фибри (или възможно най-близко до него).
Защо на пет? Това е произволна граница, но аз я използвам, защото е близка до съот-
ношението, което се среща в плодове като горските. Не става дума за точна наука, но
съм установила, че колкото по-близка е храната до това съотношение, толкова по-
плоска крива ще предизвика тя.
Да речем, че трябва да купите хляб. Отидете в магазина за хранителни стоки със спи-
съка си за пазаруване. Сравнете вариантите, за да намерите продукти, които ще поддър-
жат ниски стойности на пиковете ви. Отхвърлете всички хлябове, в чиито пет основни
съставки е посочена захар, а от останалите изберете този, който има най-много фибри
на грам общи въглехидрати. Воала!

Fiber One
ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ
15 порции в опаковка
Порция 30 г

Количество калории на порция 60

% дневна стойност*
Общо мазнини 1 г 1%
Наситени мазнини 0 г 0%
Трансмазнини 0 г
Холестерол 0 мг 0%
Натрий 110 мг 4%
Общо въглехидрати 25 г 8%
Фибри (влакнини) 14 г 57%
Общо захари 0 г
Включително добавени захари 0 г 0%
Протеини 2 г

Витамин Д 2 мг 10%
Калций 260 мг 20%
Желязо 8 мг 45%
Калий 240 мг 6%

*Дневната стойност в проценти ви съобщава колко дадено хранително вещество на порция доп-
ринася за дневната диета. 2000 калории дневно се смятат за средна препоръчителна доза.

162
 Special K
ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ
15 порции в опаковка
Порция 29 г.

Количество калории на порция 100

% дневна стойност*
Общо мазнини 1 г 1%
Наситени мазнини 0 г 0%
Трансмазнини 0 г
Холестерол 0 мг 0%
Натрий 190 мг 8%
Общо въглехидрати 25 г 8%
Фибри (влакнини) 2 г 8%
Общо захари 7 г
Включително добавени захари 7 г
Протеини 2 г

Витамин Д 20%
Калций
Желязо 30%
Калий 2%

*Дневната стойност в проценти ви съобщава колко дадено хранително вещество на порция доп-
ринася за дневната диета. 2000 калории дневно се смятат за средна препоръчителна доза.

Сравнете етикетите на тези две зърнени храни: Fiber One и Special K. Fiber One има
по-добро съотношение между фибри и въглехидрати (14 грама фибри на 25 грама въг-
лехидрати срещу 2 грама фибри на 25 грама въглехидрати за тази горе). Тя е по-добрият
избор.

ОПИТАЙТЕ ТОВА:
Вземете нещо от шкафа с продуктите, което ядете често. Погледнете гърба на
кутията и проверете дали то ще предизвика скок. Има ли захар в първите пет със-
тавки? Има ли поне 1 грам фибри на всеки 5 грама общи въглехидрати?

Мога ли да комбинирам тези храни с протеини и фибри от друг източник?

Да, абсолютно бихте могли. Винаги можете да си купите храна, която би предизви-
кала рязко покачване на кръвната ви захар, и след това, когато я консумирате, да я ком-
бинирате с фибри, протеини и мазнини – например „Орео“ с цедено кисело мляко и
ядки. Но ще улесните себе си, ако изберете храна със съставки, които така или иначе ще
поддържат стабилни глюкозните ви нива.

Никога ли не трябва да купувам нещо, което предизвиква глюкозен пик или в чиито
първи три съставки има захар?

163
 Не, не, това би било драконовска мярка! Най-важното е да сте наясно с това какво
повишава прекомерно глюкозата ви и какво не. Когато си купувам сладолед, аз купувам
храна, в която има много захар. Тя определено ще предизвика скок на глюкозата. Наясно
съм. Това е съзнателно решение. Ям го по-скоро от време на време, отколкото всеки
ден. За неща като кисело мляко и хляб, които ям всеки ден, купувам версиите, за които
знам, че ще поддържат нивата на глюкозата ми стабилни.

ПАЗЕТЕ СЕ ОТ ЛЪЖИТЕ
Ето и най-забавната детективска работа – това, че отпред на опаковката е написано
нещо готино, не означава, че то е добро за вас. Следните фантастични маркетингови
твърдения върху опаковките просто се опитват да ви накарат да купите продукта. Нап-
ример „без глутен“, „веган“ и „органичен“ не означават, че няма да предизвикат пик на
глюкозата.

„Безглутеново“ не означава „здравословно“. То просто означава, че в състава на храната не влиза

пшеница. Тя все още може да съдържа други нишестета и много захар.

„Веган“ не е равнозначно на „здравословен“, а просто означава, че храната не съдържа животин-

ски продукти. Също като безглутеновите продукти и „веган“ храните могат да съдържат много
нишесте и захар.

164
 „Био“ също не значи „здравословен“. Храната все още може да съдържа много нишесте и захар.

ОПИТАЙТЕ ТОВА:
В магазина за хранителни стоки е добре да предпочетете изложените навън
стоки. Тук ще намерите пресни или минимално преработени плодове, зеленчуци,
млечни продукти, месо, риба. Ако са ви нужни стоки от вътрешните щандове, не
забравяйте да използвате техниките, предложени в тази глава, за да избирате
правилно преработените храни. Съвсем скоро мозъкът ви ще се превърне в машина
за сканиране на глюкозни пикове.

И един последен съвет: никога не пазарувайте гладни… това затормозява мозъка ви.
Когато пазарувам на празен стомах, всички зеленчуци ми изглеждат крайно неапетитни,
а всеки шоколадов продукт по рафтовете сякаш направо ме вика по име.

165
 Един ден от живота
на една богиня на глюкозата
Хаковете в тази книга ви предлагат много начини да живеете като бог или богиня на
глюкозата. Ето един пример от моя живот, в който използвам полезните съвети, изло-
жени в книгата, за да изравня кривите на глюкозата си.

Закуска
Изпих едно кафе с малко пълномаслено, а не обезмаслено мляко; по-високото съдър-
жание на мазнини ми помогна да поддържам глюкозата си стабилна. Две бъркани яйца
в тиган с масло и морска сол, поднесени с няколко супени лъжици хумус отстрани. След
това парче препечен тъмен хляб с масло. Преди да изляза, си взех едно блокче 80-про-
центов черен шоколад – искаше ми се нещо сладко, а беше най-добре да го хапна в края
на храненето, а не без нищо друго в 11 ч., както правех преди.
Съветите, които използвах:

Полезен съвет 4.
Изравнете кривата на закуската си.

Полезен съвет 6.
Изберете десерт вместо нещо сладко между храненията.

На работа
Пих черен чай (обикновено пия зелен чай, но в момента нямаха такъв).

Обяд
Претоплих в микровълнова фурна остатъците от предишната вечер: зелен фасул,
треска, печена с тахан, и див ориз, които изядох в този ред.

Хакът, който използвах:

Полезен съвет 1.
Яжте храните в правилния ред.

Следобед
Докато се разхождах, се натъкнах на най-страхотната бисквита на света. Затова изва-
дих един инструмент от личното си гедоре: купих бисквитката, но не я изядох точно
тогава. Върнах се в офиса, изпих чаша вода с разтворена в нея супена лъжица ябълков
оцет, после изядох пет бадема и чак тогава бисквитката. Около 20 минути по-късно беше
време да използвам мускулите си, за да помогна за изравняване на кривата. Затова се
отправих към тоалетната и там направих 30 клека и 10 лицеви опори срещу мивката.

166
 Използвани хитрини:

Полезен съвет 7.
Посегнете към оцета, преди да започнете да се храните.

Полезен съвет 10.

„Облечете“ въглехидратите си.

Полезен съвет 8.
Движете се, след като се нахраните.

Вечеря
Имах приятели на гости за вечеря. Като предястие поднесох сурови моркови и наря-
зани палмови сърца. След като седнахме, извадих любимата си салата с шунка и печени
на фурна картофи с розмарин отстрани. Приятелите ми вече знаят, че първо трябва да
изядат салатата, а след това картофите, за да изравнят кривата на глюкозата си.
Десертът беше ягоди със сметана. Двайсет минути след като приключихме с десерта,
вдигнах всички и излязохме на 10-минутна разходка навън до местния площад. Когато
се върнахме, гостите ми бяха толкова заредени с енергия, че всички искаха да помагат
в миенето на чиниите!

Полезните съвети, които използвах:

Полезен съвет 1.
Яжте храните в правилния ред.

Полезен съвет 2.
Добавяйте зелено предястие към всичките си ястия.

Полезен съвет 10.

„Облечете“ въглехидратите си.

Полезен съвет 8.
Движете се, след като се нахраните.

167
 Ти си специален
Полезните съвети в тази книга са подходящи за всеки от нас. Без значение кой сте,
консумирането на въглехидратите като десерт и добавянето на зелено предястие към
храната винаги ще изравнява кривата на глюкозата ви. Насладете се на солена закуска.
Оцетът и физическите упражнения ще ви позволят да изядете тортата си и да сте здрави.
Въпреки това в рамките на определена категория храни – да речем, десерта – най-
добрият вариант за един човек може да се различава от най-добрия вариант за неговия
съсед.
През 2019 г. помогнах на моята приятелка Луна да се снабди с глюкомер и я помолих
да участва в един много предизвикателен експеримент. Първо, изядохме абсолютно
една и съща закуска и обяд, които не ни повишаваха глюкозата. След това в средата на
следобеда изпекох бисквити, извадих сладолед от фризера и я помолих да ги изяде за-
едно с мен.
Това, което се случи, беше зашеметяващо.

168
 Огромен скок при мен, почти никакъв при нея. Нито една от нас не беше правила
физически упражнения два часа преди или два часа след яденето и не беше консумирала
оцет. Може би се чудите какво, по дяволите, се случва. Защо бисквитите и сладоледът
изстреляха нивата на глюкозата ми до небето, а нейните – не?
Това не беше случайност или изключение от правилото. От 2015 г. насам изследова-
телски екипи от цял свят са установили същия странен феномен: една и съща храна
може да предизвика различни реакции в зависимост от човека.

Разликите се дължат на много фактори: количеството инсулин на изходно ниво, мус-

кулната ни маса, различните чревни микроби, повече или по-малко хидратиране, повече
или по-малко почивка, повече или по-малко стрес, дали току-що сме тренирали (или
тренираме след хранене) – списъкът е дълъг. Някои проучвания дори установиха, че ако
само си мислите, че ще ядете нещо сладко, това може да доведе до по-голям скок на
глюкозата при вас, отколкото при някой друг.
Но въпреки че глюкозните ни пикове са били различни, общият принцип важи: ако
Луна и аз бяхме яли ядки преди бисквитите и сладоледа, пиковете и на двете ни щяха
да са пропорционално по-малки.
От индивидуалните различия има полза, когато разглеждаме категориите храни. Нап-
ример, ако разгледаме бисквитите, тази конкретна храна не беше добър избор за мен,
докато за Луна вероятно е била подходяща. Така че, ако ми се прииска нещо сладко,
знам, че бисквитите не са най-добрият вариант, докато с ябълковия пай мога да се
справя доста успешно.
Но и това обяснение е непълно. Възможно е Луна да е понесла по-малък глюкозен
скок, защото е имала повече инсулин в организма си – в такъв случай това може да е
признак, че тя е по-малко метаболитно здрава от мен. Науката все още има накъде да се
развива.
Полезните съвети в тази книга работят за всички – не е необходимо да прибягвате до
непрекъснат глюкозен мониторинг, за да ги използвате. Но ако някой ден носите посто-
янен глюкомер, може да откриете специфични храни, които работят добре специално за
вас. За да отидете още по-далеч, може да комбинирате данните от мониторинга с анализ
на чревния ви микробиом и с реакцията на кръвните ви мазнини към храните. Тим Спек-
тър, който написа анотация за тази книга, е учен, основател на компания на име Zoe,
която се занимава точно с това. Изпробвала съм го – за мен е ясно, че това е бъдещето.

169
 КРАЙ
Имам щастието да чувам много от вас всеки ден, а в посланията ви се съдържа един
категоричен извод: независимо от начина ви на хранене, начина на живот, възрастта ви,
мястото, където живеете, предишните ви борби със здравословни проблеми, прилага-
нето на нашите полезни съвети е довело до голяма промяна в живота ви. Докато завър-
швам тази книга и пиша тези думи у дома в Париж, искам да ви благодаря, че ми дадохте
възможност да споделя моя опит.
Знам колко трудно е да се опитваш да се поддържаш здрав. Много от нас са се чувс-
твали объркани от противоречивите послания, идващи от всички краища. Дълго време
и с мен беше така. Наистина има много проблеми със съветите за хранене, които полу-
чаваме в наши дни, и не на последно място, те рядко са напълно безпристрастни.
Може би поради това сте спазвали един или друг хранителен режим, който не само
не е дал резултат, но и е влошил състоянието ви. Може би тялото ви е приличало на
черна кутия. Може би от години се чувствате уморени; може би се борите с апетита, с
увеличаването на теглото или с някое хронично заболяване. Може би сте депресирани,
имате проблеми с плодовитостта или се приближавате все повече към диабет тип 2.
Може би сте изгубили представа как да се справите с диабет тип 1 или с гестационния
си диабет. Може би приемате лекарства за състояние, за което са ви казали, че не можете
да направите нищо.
Надявам се, от тази книга сте разбрали, че симптомите, които имате, всъщност са
мощни послания. Тялото ви говори с вас.
Моята цел е да пренеса съвременната обективна наука в сферата на действието, да
превърна безпристрастните изследвания в реалистични инструменти, да ви въоръжа със
знания за това как работи тялото ви, и да ви помогна да се чувствате невероятно.
Какво ще направите? Ще се вслушате ли в тялото си, ще разберете ли как действа
глюкозният лост в пилотската кабина и ще придадете ли на тялото си крайцерска ско-
рост? Надявам се, че ще го направите. През това време не забравяйте, че е важно да
бъдете добри към себе си. Надявам се също, че след това ще помогнете на своите роди-
тели, братя и сестри, деца, приятели и познати да направят същото. Заедно можем да
помогнем на всички да се свържат отново с телата си. Надявам се, че ще ми съобщите
как върви. Ще се радвам да чуя как протича вашето пътуване. Свържете се с мен в Ин-
стаграм на адрес @glucosegoddess

170
 БЛАГОДАРНОСТИ
За създаването на тази книга беше нужно цяло село. И то какво село! Бих искала да
благодаря на хората от общността Glucose Goddess, които допринесоха за този труд с
данните си за глюкозата, с историите си и със страстта си. Тази книга се роди от движе-
нието, което изграждаме заедно.
Бих искала да благодаря на Сузана Леа, агента на моите мечти, за това, че внесе своя
опит, хумор и мъдрост в живота ми. Благодаря на Марк Кеслер и на всички в SLA 20 за
това, че ме приеха. Благодаря на екипа на Simon & Schuster и на Емили Граф за ентуси-
азма и отдадеността. Благодаря на Short Books, на Ребека Никълсън и Ауреа Карпентър
за силата и всеотдайността. Благодаря, Иви Дън, за брилянтните илюстрации.
Благодаря на Робърт Лустиг за обратната връзка, от която ужасно се нуждаех. Благо-
даря на Елиса Бърнсайд, моята най-добра приятелка и първата ми читателка, за духа и
любовта ти. Благодаря на Франклин Серван-Шрайбер, че насочи Вселената към мен.
Благодаря на Дейвид Серван-Шрайбер за това, че проправи пътя.
На моите приятели, благодаря ви, че сте най-добрите и че споделихте това приклю-
чение с мен. Дарио, благодаря ти, че олицетворяваш думата „дар“. Благодаря ти, Се-
фора, че ми помагаш през целия ми живот. Благодаря на Алис, Пол, Инес, Матийо, Ар-
тур, Жасмин и цялото ми семейство. Благодаря ти, татко, за добротата ти. Благодаря ти,
мамо, че си моята богиня.
Благодаря на Ан Войчицки, Кевин Райън и Томас Шърман за това, че повярваха в мен
и ме насочиха по пътя ми.
Благодаря на всички учени, които проведоха изследвания по света, и на тези преди
тях, на чиито рамене лежи този труд. Благодаря на Аксел Еселман и Лорън Кохацу за
това, че повярваха в тази работа от самото начало. Благодаря на всички в 23andMe, ко-
ито оформиха разбирането ми за това как можем да направим науката достъпна. Благо-
даря ти, Бо, за помощта, която ми оказа, за да стартирам този луд проект.
Завършвайки тази книга, искам да благодаря и на себе си. Благодаря си, че се доверя-
вам на това, което кара душата ми да свети. За това, че се пробуждам и го следвам.
Макар че не беше лесно пътуване, радвам се, че идеята ме избра – и се надявам, че съм
се справила с нея.

20
Susanna Lea Associates: литературна агенция със седалище в Париж, Лондон и Ню Йорк. – Б. р.
171
 Джеси Инчауспе

Глюкозната революция
Американска. Първо издание

Превод Константин Цанков

Редактор Росица Ташева
Художник на корицата Стефан Касъров
Предпечатна подготовка Отилия Димитрова
Коректор Нели Германова

Формат 84 х 108/32
Печатни коли 19

https://4eti.me

ISBN 978-619-02-1214-0

ИК „Колибри“
1000 София, ул. „Иван Вазов“ No: 36
Email: colibri@colibri.bg

www.colibri.bg
www.livresfrancais.bg
www.atrakcia.bg

Национален телефон за поръчки

087 602 218

Печатница „Инвестпрес“