is do &xito de A Dieta dos 31 Dias, nas minhas consultas, orreio eletrénico ou nas redes sociais, as pessoas faziam {issimas perguntas, queriam esclarecer diividas, pediam-me hos e regras claras do que fazer ou nao fazer quando esto ar perder ou manter o seu peso ideal. Ao responder a todas. questées, apercebi-me de aue era preciso criar um conjun- regras de ouro da minha dieta. Cheguei a 50 regras claras, adas ao pormenor, que servem como ferramentas para 0 ia a dia, para saber escolher, tomar decisées, sem privar-se da, Sé precisa de conhecé-las e utiliza-las em seu beneficio. gras que so Inegocidveis e sdo para cumprir & risca, outras oram feitas de propésito para os dias em que é impossivel ‘ometer deslizes. E 0 caso do vero, de alguns fins de semana siais, do Natal e da Pascoa... Mas a verdade é que, como eu imo dizer aos meus pacientes, hd sempre remédio para os jes males. ro, deixo-Ihe ainda mais 50 receitas deliciosas, >neanterior ‘atica estas zas e econémicas que a vao ajudar a por em pr 1s de ouro e a sentir-se bem com 0 seu Corpo. TLINOOY YY WISINOIOWLNN YO ) OA NUTRICIONIsTA AGATA MOET Como emagrecer sem Inclui novas receitasAgata Roquette AS REGRAS DE OURO DA NUTRICIONISTA AGATA ROQUETTE COMO EMAGRECER SEM PRIVAR-SE DE NADA 7." edigéo a erfera ® dor livrarSTAROQUETTE «icenciad emciencis Nutri¢dio e Engenharia Alimentar pelo ruto Superior das Ciéncias da Saude |, Durante anos lutou contra o seu pro- > peso, chegando a pesar na altura em 2 freauentava a faculdade 90 quilos. dou em varios nutricionistas, endocri ogistas, médicos mas sem resultados iveis,o que a motivou a encontrar uma ta alimentar que tivesse garantias de sesso. Foi ai que comecou a estudar as tas proteicas onde se elimina a inges- de hidratos de carbono, mas sabia & ‘tida, até pelo seu préprio caso, quenso deria ser demasiado restritiva. Queria la dieta facil de cumprir nos dias stres- ates que correm. Foi af que comecou studar as dietas existentes, sobretudo proteicas — como a dieta de Atkins e uth Beach que so as preferidas dos ores de Hollywood — e a fazer algu- ss variacées, adequadas a dieta portu- asa. Como por exemplo, néo anular 0 > a0 pequeno-almoco. Os resultados > visiveis nas centenas de pacientes = acompanha. Atualmente da consul- no Dayspa Isabel Queiroz do Vale, no e colabora com empresas como -enture, onde dé consultas aos fun- narios da mesma, DA ainda consultas Go Clinic no Atrium Saldanha, onde ompanha sobretude mulheres oravidas © pos-parto. ivre A Dieta dos 31 Dias vendeu mais 40 mil exemplares em Portugal, tendo 9 traduzido com grande sucesso em panha, em janeiro de 2013, onde se en- atra ja na 3* edigdo, Ne Gas AS REGRAS DE OURO DA NUTRICIONISTA AGATA ROQUETTEA Esfera dos Livros Rua Barata Salgueio n.” 30, 1.° Esq 1268-056 Lisboa ~ Portugal Tel 213 404 060 Distribuidora de Livros Bertrand, Lda. Rua Professor Jorge da Silva Horta, n° 1 500-499 Lisboa distribuidora@bertrand.pt Reservadios todos 08 direitos de acordo com a legislagdo em vigor © Agata Roquette, 2013 © A Esfera dos Livros, 2013 17 edigio: Margo de 2013 2." edigdo: Margo de 2013 32 edigao: Abril de 2013 42 edigdo: Abril de 2013 5.tedigdo: Maio de 2013 6+ edigdo: Maio de 2013 72 edigao: Junho de 2013, Capa: Compatiia Fotografia da autora: Jorge Nogucira Fotografia do fundo: Isabel Saldanha a: Sara Rodrigues Paginacéo: fal limpressio e acabames Depésito legal n.° 361 209/13 ISBN: 978-989-626-464.2 {NDICE INTRODUCAO ~ A minha histéria 11 A MINHA DIETA, 15 REGRAS ANTES DE COMEGAR A SUA DIETA.... 2d Regra n.° 1 - Marque uma data no 6 seu peso ideal Regra no 2-~ Arranje uma companiia para fazer dita... Regra n.° 3 — Calcule de forma realista 0 peso que quer perder Regra n.* 4 ~ Para perder peso, pese-se uma vez por s manter, pese-se todos 0s dias .. : so 32, Rega n® Aprende oso dos ainetos prs 280 se deixar enganar .. 34 “Tomne a sua despensa auma boa companheira de dicta »...39 Regra Regra n° 8 ~ Durma bem para emagrecer 41 Regra n° 9 —Leve comida para o trabalho. Poupa ¢ evita asneiras 42 Regra n.° 10 ~ O stress também engorda! REGRAS QUE SAO PARA CUMPRIR A RISCA. SEM POSSIBILIDADE DE NEGOCIAR .. Regra n.° 11 ~ Reduza a ingestio de hidratos de carbono Regra n.° 12 - Coma proteinas em todas as refeigdes Regra n.? 13 ~ Nunca salte o pequeno-almoco Regra n.° 14 ~ Pio: s6 de manha ¢ de mistura, integral ou escuro .. Regra n.° 15 ~ Faca tris refeigdes a0 dia e, pelo menos, duas intercala Regra n.° 16 ~ Coma devagar Regra n.° 17 ~ Nunca passe fome. Para emagreces, Rega n.° 18 ~ Beba 1,5 La 2 L de égua por diRegra n.° 19 — Beba cola light para se s Regra n.° 20 ~ Diga «no» a sumos n Regra n.° 21 — Ingira fibras todos os dias Regra n.° 22 — Sopa, s6 sem batata e cenoura . Regra n.° 23 - Pref mais saciado as magis € os frutos v exéticos como a manga e a papaia Regra n.° 24 — Coma legumes sem limites Regra n.° 25 — Coma peixe nn . ne Regra n.©° 26 — Adicione claras ds suas receitas com ovos Regra n.? 27 — Diga «ndo» aos fritos! .. Regra n° 30 ~Diga endo» farinhae aos cereas refiados Regra n.” 31 ~Diga endo» ao Regra n.° 32 —A sobremesa, coma g¢ Regra n.* 33 ~ Nao faca exercicio em demasia Regra n.° 34 — Coma pouco antes de ir para a cama Regea n.° 35 ~ Nao beba lcool, sobretudo cerveja Regra n.* 36 ~ Aproveite bem Dia da Asneira Regra n.° 37 — Controle a sua prisao de ventre .. REGRAS PARA QUANDO ESCORREGAMOS NA DIETA. ACONTECE E NAO E PRECISO SENTIRMOS CULPA! ssssessecee IS Regra n.° 38 - Nao des deta por ter feito uma asmeita. cnnsune 117 Regra n° 39 ~ Nao passe fome a preparar 0 corpo sabe que Regra n.° 40 ~Compense os excessos contando calorias Regra n.° 41 ~ Desintoxique o corpo Regra n.? 42 — No verdo a dieta € 0 Regra n.° 43 — Evite os restaurantes buffet. Sio uma tent Regra n.° 44 — Controle-se no «tudo incluido» Regra n.” 45 ~ Estratégias para comer bem em viagem Regra n.° 46 — Relaxe... para comer men Regra n.” 47 — Truques para no comer doces : Regra n.° 48 ~ Pratique desporto para combater 05 «estrago Regra n.° 49 — Recorra ao ché para limpar o org Regra n.” 50 ~O que fazer nos trés dias antes da a os dias em que 4 impossivel nao comer! 50 NOVAS RECEITAS PARA CUMPRIR A DIETA... Creme de curgete € t0mate smnnne . Sopa de legumes sem batata srnnm escalfado 1 2 3. Sopa de espinafres com 0} 4. Caldo verde light 5. Bolinhos de atum - 6. Bifinhos de frango psd com parmesio 7. Quiche sem massa 8. 's com peru ou frango «. Legumes saltea 9. Atum & Bris 10. Pizza de curgete M1. Tomatada .. 12, Salada de bacalhau 13, Bacalhau com natas light sme 14. Rolinhos de filetes de povade com moll 15. Costeletas & salsicheiro . — 416. Cogumelos recheados com salmo 17. Bife com molho especial svn 18, Panquecasflsas recheadas com miolo de camario 19. Torta de omelete de espinafres .. 20. Carne picada com cari e espinafres 21. Panados de frango no forno 22. Camaro panado com sésamo 23. Beringela cechead. 24, Feango tropical 25. Hambiirgueres no forno com quel 26. Filetes de pescada no forne .. 27. Frango com cebolada de cogumelos ¢ espargos .. 28. Salmao em papelote a oriental .. 29, Salsichas com vegetais 30. Robalo no forno com pimentos 1u no forno com legumes s rata de atum 33. Peitos de feango com alecrim e raspas de limo 34. Bacalhau de Santa Iria... 35. Cubinhos de frango com cogumelos 36. Empadas sem massa 37. Pol de mariscoas = oD. 38. Empadao (com puré de couve-flor) com carne de frango picada = 40, Lulas estufadas com miolo de camario e delicias do mar 41, Chocos grelhados com molho especial 42, Bacalhau com couve-flo 43. Muffins de ovos .. repes de claras . . Gelado de frutos vermelhos - Padim de ovos : Gelatinas de iogurte com molho de morangos Gomas light : z= 9. Delicia de frutos vermelhos 50. Leite-creme light su Agradecimentos INTRODUGAO, A minha historia Quando me desafiaram a transformar em livro a minha dieta (A Dieta dos 31 Dias, Esfera dos Livros, 2011), nunca pensei que cla viesse a chegar a tantas mios e desafiasse tantas mulheres e tan- tos homens a mudarem a sua vida em apenas 31 dias. Dificilmente um corpo se torna perfeito em apenas um més. Masa verdade € apés um més de grandes resultados, é mais facil manter a mot ao para alcancar o peso que se deseja. E ter na sua posse todos os traques para continuar a perder peso - ou a manté-lo ~ pode fazer toda a diferenca. A Dieta dos 31 Dias tinha 0 objetivo de explicar aos leitores, de forma simples e direta, como contrariar a nossa tendéncia para engordar, com explicacdes fisiol6gicas e psicologicas, uma dieta tra- cada dia a dia, durante um més, e receitas atraentes para desdrama- tizar 0 conceito de dieta. O livro passou de boca em boca, de mio em mio, atravessou as redes sociais e a blogosfera e, quando este segundo livro chegar as livrarias, 0 primeir ublicado em Espanha, naquela que é a primeira ), e ajuda a que sinta {que nao se estd a privar de todos os prazeres da mesa. Uma vez que 36 permito 0 consumo de dlcool no Dia da Asneira (ver Regra n.” 36), a cola light é também uma excelente opcio para um evento social, como um jantar ou uma festa, um lanche ou uma petiscada, em que toda a gente bebe e socializa com um copo na mio: pode pedir uma deliciosa cola light com gelo ¢ liso!( { REGRA N.° 20 Diga «ndo» a sumos naturais! Vende-se muitas vezes a ilusdo de que um sumo de fruta natural emagrece, mas esse é um dos mitos que convém esclarecer. A fruta é um alimento muito saudavel, do qual nao deve prescindir na sua alimentacdo, mas é importante que tenha nocdo de que a fruta tam- bém engorda, Como contém hidratos de carbono (nomeadamente frutose), 0 seu consumo deve ser limitado, para que possa benefi- ciar das suas potencialidades sem «estragos». ‘A quantidade de fruta que permito na minha dieta: ya 2 quivis os (morangos, 1 maga ow 1 pera ou 1 laranja ow 1 pésse ow 2 tangerinas ou 1 taca de frutos verme ‘cerejas, mirtilos, framboesas). Quando o seu objetivo € manter 0 peso, podera comer duas pesas de fruta em vez de uma, e poderd sem problema optar de vez em quando por outras frutas mais caloricas. Mas, enquanto o seu obje tivo for perder peso, é importante que mantenha as minhas restri- Bes, que 0 ajudardo a obter os resultados desejados. (O grande problema dos sumos de fruta € que eles nao contém ape- nas uma peca. Um sumo natural contém aproximadamente 3 pecas de fruta. Ingerir de uma s6 vez estas pecas de fruta leva & producéo de uma grande quantidade de insulina para combater esta descarga siibita de agiicar no sangue, o que faz com que rapidamente sinta fome e cotta 0 risco de atacar o que tiver a mio... "A verdade € que, mesmo numa dieta de manutengao, preferivel comer uma peca de fruta inteira a beber um su ‘Ao comer uma peca de fruta ~ sobretudo se for com casca ~ estar 4 beneficiar em pleno de todos os seus nutrientes, alguns dos quais se perdem quando essa mesma fruta € transformada em sumo. Para além disso, como a peca de fruta inteira tem mais fibra (que se encontra sobretudo na casca), também 0 deixaré mais saciado do due se beber essa mesma fruta descascada, sob a forma de sumo. Saiu recentemente um estudo que demonstra que | a casca da mac possui um componente (acido urs6nico) {que ajuda 0 corpo a queimar mais calorias. Mais uma razao ‘para incluir a maga na sua alimentagao e, preferencialmente, 1a com casca. Para conhecer mais beneficios da maga, consulte a Regra n.° 23. sempre 7REGRAN.° 21 Ingira fibras todos os dias. Existem dois tipos de fibras: soliveis insoliveis. As soliveis encontram-se nas frutas, em alguns vegetais, no feijéo, na aveia ou nas ervilhas, ¢ sio muito importantes quando se pretende perder ‘peso porque, ao ingeri-las, sentimo-nos mais facilmente saciados. [As fibras contribuem para a regulago dos nossos niveis de glicemia (a concentracao de glicose no sangue) porque tornam mais lenta a absorcao dos agéicares. Jé as fibras insoliveis esto presentes sobretudo nas frutas, nos grios e nos vegetais ¢ contribuem para regular o funcionamento intestinal. Apenas parcialmente absorvidas, chegam intactas a0 Intestino, onde absorvem elas préprias agua e gordura para serem climinadas, tornando 0 bolo fecal maior, mas também mais facil de ser excretado, evitando assim a obstipacao. Com a ingestéo de fibras, € recomendavel ingerir também bas- tante agua, de forma a garantir a adequada formacao do bolo fecal € 0 correto funcionamento do intestino. 78 Algumas das mais importantes funcdes das fbras no nosso organismo: — Estimulam a secregio de saliva e suco géstrico; ~ Enchem o estémago, proporcionando uma sensacio de saciedade; = Regulam o transito intestinals | No célon, ajudam a formar fezes moles e macias, ajudando no caso da prisao de ventre; ~ Atuam no metabolismo dos hidratos de carbono, tornando mais. lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente san ~ Reduzem a absorgdo das gorduras e do colesterol. As fibras sol veis diminuem especificamente o colestero! LDL (mau colestero! De forma a garantir a ingestio da quantidade didria de fibras recomendada, sem prejudicar 0 seu peso, deverd: * Comer 1 porcao de fruta por dia (dentro da que é recomen- dada) para perder, até 2 para manter. Sempre que possivel, coma-a com casca, depois de muito bem lavada, ja que mela se concentra uma grande quantidade de fibra. Comer pelo menos 4 porcées de vegetais diariamente. Quando for possivel, coma-os com casca. Na sopa, por exemplo, em vez de os descascar, lave-os muito bem e cozinhe-os inteiros. Prefira o piio feito integral, de centeio ou mistura, ¢ diga «nao» 20 pio branco (tipo carcaca), praticamente desprovido de fibra. ‘© Na fase de manutengio, quando j4 puder adicionar acroz ou massa ao seu almogo, opte pelas versbes integrais, com mais fibra. fase de manutencio, experimente o feijao, as lentilhas e as has como acompanhamento. imine da sua dieta os alimentos processados (bolachas, refei- es pré-cozinhadas...), uma vez que so praticamente despro- vidas de fibras; Beba pelo menos 1,5 a 2 litros de 4 dia para ajudar o transito intestinal (cerca de 8 copos) por 9REGRA N.° 22 Sopa, s6 sem batata e cenoura. Muitas pessoas acham que se comerem «sé uma sopinha» nao engordam. Mas importa saber de que tipo de «sopinha» esto a falar... E que se se tratar de uma sopa contendo batata, abobora ou cenoura (e, por vezes, mesmo massinhas e pedagos de pio!), é muito provavel que no conduza a nenhuma redugao de peso. Sobre as massas ¢ 0 pao — que so hidratos de carbono ~ jé falei em dicas anteriores, explicando que deverao ser restringidos na fase de redugao do peso. © pao devers ser unicamente comido de manha, ea massa devera ser reintroduzida na dieta apenas quando se atin- git 0 peso que se pretende. Ja a batata, a abobora, a beterraba ¢ a cenoura cozida sao igualmente hidratos de carbono muito ricos em agiicar ¢ com muito pouca fibra. Contribuem para um aumento de peso € nao o deixardo mais saciado, até pelo contrario. 80 IG dos «proibides» na sua sopa w Batata cozida ~ 88 w Repotho - <20 w Abobora 75 Couve-flor ~ <20 w Beterraba ~ 64 w Tomate ~ <20 w Cenoura cozida ~ 49 w Espinafre — <20 w Brécolos ~ <20 w Conve - <20 w Allface ~ <20 w Curgete - <20 « Cebola ~ <20 w Alho-francés - <20 Para engrossar a sopa e fazer o puré, pode usar curgete (com ou sem casca) e teré uma sopa com uma consisténcia muito parecida de uma sopa feita com batata. Tanto para a base, como em pedacos, a curgete, os brécolos, a couve-flor, o alho, a cebola ou o alho-fran- és sao excelentes opcdes, fornecendo muitos nutrientes importan- tes e permitindo uma maior sensagao de saciedade. [A diferenca entre a cenoura crua ¢ a cenoura cozida ‘| nto, rico em vitamina A, sais mine- 1r0 e s6dio, ¢ ainda vitaminas A cenoura é um excelente ali rais como fésforo, potassio, cél do complexo B. Contribui para a saiide da visio, da pele, do figado, do sistema nervoso, linfético, do aparelho digestivo e respirar Tem propriedades antioxidantes, cicatrizantes, antissépticas e antimi- crobianas. “Todas estas qualidades esto presentes quer na cenoura crua, quer na cozida. Mas a cozida tem um indice glicémico mais elevado, por~ que 0 cozimento desestrutura 0 amido, 0 que aumenta a capacidade de absorgio do seu aciicar. Logo, a cenoura cozida engorda mais do que a crua. at‘Alguns dos meus pacientes dizem-me nas consultas qui culdade em fazer sopa com frequéncia. Sobretudo os que que fazer sopa para os filhos - com batata e cenoura. A verdade é que a sopa das criangas pode perfeitamente ser igual 2 sua. Com cexcecao dos bebés ~ que tém necessidades nutricionais muito espe- cificas ~, as criangas, em geral, podem comer sopa sem esses ingre- dientes. J4 terio oportunidade de ingerir hidratos de carbono suficientes no prato principal e na fruta. Por isso, se tem filhos, nao se sinta obrigado a fazer duas sopas diferentes. A que fizer para si seré também bastante saudavel para eles. Leia as receitas de sopa sem batata nem cenoura que Ihe deixo neste livro, inspire-se e aventure-se a misturar os seus legumes pre- feridos para criat variadas e deliciosas sopas. Se tem pouca dispo- nibilidade, pode perfeitamente fazer uma panela de sopa por semana e congelé-la em pequenas doses. Se ndo gosta de cozinhar, pondere comprar um robot de cozinha. Fazem sopas deliciosas (entre um sem-nimero de outros pratos) em muito menos tempo ¢ com muito menos trabalho. Um erro comum: almogar apenas sopa e fruta! | _ Tenho wirios pacientes que experimentaram perder peso ingerindo ypenas ao almogo uma sopa ¢ uma pega de fruta, sem qualquer pro~ cina. E um ecro, porque essa combinacio de alimentos provoca um aumento rapido de insulina ~sobretudo se a sopa for de batata, cenoura € absbora -, gerando uma quebra répida nos aciicares. Na prética: fome, fome, fome durante toda a tarde, o que mais facilmente o levard a ingerir pao, bolachas ¢ bolos. no seré preocupante, sobretudo se for para a cama cedo. Mas hora do almoco ainda tem meio dia pela frente. Meio dia em que dever controlar aquilo que ingere, sobretudo a par- tir do final da tarde. Por isso no se esqueca: ao almogo, nao deixe de | comer came, pene, cvos ou marsco.Entifoinporante para osicsso | da sua dieta! 2 REGRA N.° 23 | Prefira as magis e os frutos vermelhos e evite frutos exoticos como a manga e a papaia. ‘As magiis ¢ 0s frutos vermelhos so excelentes alimentos, com propriedades medicinais reconhecidas, que sio simultaneamente grandes aliados da sua dicta. Estudos realizados com a mac provaram que este fruto € exce- Jente para os misculos e para a redugao do colesterol, glicemia e tri glicéridos no sangue. A magi auxilia na reduga0 do mau colesterol, i que a pectina nela contida forma uma espécie de fibra na parede intestinal, que impede a absorgao do colesterol e de outras gordu- ras. A capacidade da mag na reducio de gorduras no corpo esta ‘diretamente relacionada com esta sua riqueza em pectina, uma fibra que ajuda no controlo da glicemia. Por sua vez, a pectina tem tam- bam propriedades anticancerigenas, j4 que atua a0 nivel da divisio celular Assim, a maga é também considerada anticancerigena, & semelhanga dos frutos vermelhos. Do ponto de vista da saciedade, a maga € também um fruto com iniameros bene! ue as fibras contidas nesta fruta contribuem para uma sensagio de maior saciedade, que ajuda a manter-nos é 4 refeigao seguinte. Por exemplo, a casca é rica em que nao sao digeridas e que ficam no estémago por mais tempo. Contém igualmente acido ursénico que ajuda 0 corpo a acelerar e a queimar mais calorias. é os frutos vermelhos so também ricos em antioxidan venindo a formagao de radicais livres e consequentemente de las cancerigenas. Tém expressivas propriedades anti-inflamatérias 83