Visa intelektinė nuosavybė į šios el. knygos turinį yra saugoma. Pirkėjui leidžiama naudotis el.

knyga
tokia apimtimi, kiek tokių teisių suteikė autorių teisių turėtojas.

Ši el. knyga skirta tik asmeniniam naudojimui Pirkėjo turimuose el. knygos skaitymo įrenginiuose.

Pirkėjui nesuteikiamos teisės daryti el. knygos ar jos dalių kopijas, platinti, atgaminti el. knygą bet
kokiu būdu ir forma ir naudoti ją bet kokiais kitais būdais nei nurodyta šiose taisyklėse (toliau –
Taisyklės), išskyrus teisę atgaminti nedidelę dalį el. knygos išimtinai asmeniniais nekomerciniais
naudojimosi tikslais, nepažeidžiant galiojančių LR teisės aktų reikalavimų.

Suprasdamas, kad nuosavybės teisė į el. knygos turinį nesuteikiama bei jokios autoriaus turtinės teisės
bei kita intelektinė nuosavybė į suteikiamą naudotis el. knygą Pirkėjui neperduodama ir nesuteikiama,
Pirkėjas įsipareigoja nenaudoti el. knygos tokiu būdu, kad būtų pažeidžiamos autoriaus turtinės ar
kitos intelektinės nuosavybės teisės į el. knygą bei pasižada neperduoti jų jokiems tretiesiems
asmenims, nesudaryti sąlygų tretiesiems asmenims jokiu būdu pasinaudoti el. knyga. Jeigu Pirkėjas
netinkamai naudojasi (nesilaikydamas šių Taisyklių) el. knyga, el. knygos leidėjas ir (arba)
platintojas turi teisę uždrausti toliau naudotis netinkamai naudojama el. knyga, o Pirkėjas įsipareigoja
nedelsiant nuo reikalavimo gavimo momento nutraukti naudojimąsi ir įsipareigoja atlyginti dėl to
leidėjo, platintojo ir (arba) trečiųjų asmenų patirtus visus tiesioginius ir netiesioginius nuostolius.
Tokį reikalavimą visi nurodyti asmenys turi teisę pareikšti bet kuriuo metu, nes šios Taisyklių sąlygos
lieka galioti visą el. knygos naudojimosi laikotarpį bei visą laikotarpį, kol bus tinkamai atlyginti
leidėjo, platintojo ir (arba) trečiųjų asmenų patirti nuostoliai.

Draudžiama panaikinti el. knygos apsaugą, pašalinti el. knygos pavadinimą, viršelį, šriftų rinkinį ir
(arba) ir kitus su el. knygos turiniu susijusius elementus.

El. knygos leidėjas ir (arba) platintojas nėra atsakingi už žalą, atsiradusią dėl netinkamo naudojimosi
el. knyga.

Naudodamasis šia el. knyga, Pirkėjas sutinka su visomis aukščiau nurodytomis taisyklėmis ir
sąlygomis.
Versta iš: Dr Pierre Dukan, Je ne sais pas maigrir, Éditions J’ai lu, 2011

Šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo ir mokslo įstaigų bibliotekose, muziejuose arba archyvuose, be kūrinio autoriaus ar kito šio kūrinio
autorių teisių subjekto leidimo ir be autorinio atlyginimo draudžiama mokslinių tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti
ar padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose.

ISBN 9786090111987

Copyright © 2000, 2010, 2011 by dr. Pierre Dukan

© Flammarion, 2000
© Éditions J’ai lu, 2011, pour la présente édition
Visos teisės saugomos.
Viršelio iliustracija © Laborant | shutterstock.com
© Vertimas į lietuvių kalbą, Jonė Ramunytė, 2012
© Leidykla „Alma littera“, 2012

Redaktorė Vitalija Dalmantaitė

Specialioji redaktorė Vaida Skurdenytė
Korektorė Ramutė Prapiestienė
Viršelio dailininkė Irma Gineikienė
E. knygą maketavo Albertas Rinkevičius
 Skiriu Sašai ir Majai, Majai ir Sašai,
dviem savo vaikams,
už antrąjį gyvenimą, kurį jie man dovanojo
mainais į tą, kurį jiems dovanojau aš.

Kristinai, savo žmonai,

be kurios tų mainų neįmanoma nė įsivaizduoti.

Silvijai ir Morisui, savo bendraminčiams.

 ĮŽANGA SVEIKATOS PROFESIONALŲ DĖMESIUI

20 milijonų prancūzų kamuoja antsvoris, kasmet 50 000 jų nuo to miršta. Kam tai rūpi? JUMS! Bet jūs
nežinote, ko griebtis…
Siūlau jums savo metodą.
Ne todėl, kad jis mano; gyvenimo saulėlydyje, po trisdešimt penkerių kasdienės patirties metų,
įsitikinau, kad šis metodas – pats geriausias iš visų tų, kuriuos teko pažinti.
Įrodymai?
Jį išbandė daugiau kaip trys milijonai prancūzų, ir dešimt metų po pasirodymo ši knyga tebėra
populiariausia po „Hario Poterio“.
100 maisto produktų,
pačių kokybiškiausių, maistingiausių ir sočiausių iš visos žmogaus maisto gausybės, ir greta to
stebuklingi žodžiai: IKI VALIAI!
4 etapai
Nuo paties griežčiausio iki paties paprasčiausio:
1. ATAKA, trumpa ir labai veiksminga.
2. KAITA, skirta pageidaujamam svoriui pasiekti.
3. ĮTVIRTINIMAS: po 10 dienų kiekvienam numestam kilogramui.
4. GALUTINĖ STABILIZACIJA: baltymų ketvirtadienis, lifto atsisakymas ir kasdien trys valgomieji
šaukštai avižų sėlenų visą likusį gyvenimą.

174 gydytojai yra manęs prašę leidimo taikyti šį metodą. Atsakiau jiems: TAIP – ir jums sakau tą
patį. Svarbiausia – sėkmė. Bent jau pabandykime!

Daktaras Pjeras Diukanas

ĮŽANGA

LEMIAMAS SUSITIKIMAS, ARBA ŽMOGUS, KURIS MĖGO

TIK MĖSĄ

Pirmą kartą su nutukimo problema susidūriau tada, kai aš, dar visai jaunutis gydytojas terapeutas,
priimdavau ligonius viename Monparnaso kvartale ir dirbau Garšo miesto ligoninėje vaikų, sergančių
paraplegija, skyriuje.
Tuo metu vienas mano pacientų buvo storulis leidėjas, linksmų plaučių, nepaprastos erudicijos
žmogus, kamuojamas siaubingos astmos, nuo kurios priepuolių ne kartą jį gelbėjau. Vieną dieną jis
įžengė į mano kabinetą, patogiai įsitaisė krėsle, – šis suvaitojo nuo jo svorio, – ir pareiškė:
– Daktare, mane visad tenkino jūsų paslaugos, aš jumis pasitikiu ir šiandien atėjau paprašyti, kad
padėtumėte man sublogti.
Tada apie mitybą ir antsvorį išmaniau tik tiek, kiek mane mokė medicinos fakultete – mažo
kaloringumo dieta, miniatiūrinės valgių porcijos, visais atžvilgiais panašios į įprastas, bet pritaikytos
liliputams, – išgirdę apie jas storuliai, tie bonvivanai, įpratę anaiptol savęs nevaržyti, tik
nusišypsodavo ir sprukdavo pasibaisėję, kad gaus skaičiuoti tai, kas yra jų laimės pagrindas.
Taigi sumurmėjau, kad išties nesu perpratęs šio mokslo subtilybių.
– Apie kokį mokslą jūs šnekate? Aš apėjau visus Paryžiaus specialistus, visus vietinius marintojus
badu. Jau nuo paauglystės savarankiškai esu numetęs daugiau kaip tris šimtus kilogramų ir vėl juos
priaugęs. Turiu prisipažinti, kad niekad kaip reikiant nesistengiau sublogti, o mano žmona nejučiom
daro man meškos paslaugą ir toliau mane mylėdama su visais tais kilogramais. Bet šiandien vos
pakėlęs akis aukštyn aš dūstu, neberandu drabužių, kurie man tiktų, ir jei norit žinoti, jau pradedu
baimintis dėl savo kailio.
Ir baigdamas jis pridūrė tą lemtingą frazę, kuri netikėtai pakeitė mano profesinio gyvenimo eigą:
– Skirkite man kokią tik norit dietą, uždrauskite visus, kokius norit, maisto produktus – viską, tik
ne mėsą. Aš per daug mėgstu mėsą.
Ir, prisimenu, ilgai negalvodamas ir nedvejodamas atsakiau:
– Na ką gi! Jei jau taip mėgstate tą savo mėsą, ateikite rytoj rytą tuščiomis pasisverti, o paskui
penkias dienas valgykite tik mėsą. Tik venkite riebios: kiaulienos, avienos ir riebių jautienos dalių –
antrekotinės nugarinės ir šonkauliukų. Viską kepkite ant grotelių, kuo daugiau gerkite ir po penkių
dienų vėl ateikite pas mane tuščiomis pasisverti.
– Gerai, sukertam.
Jis prisistatė po penkių dienų. Buvo numetęs beveik penkis kilogramus. Netikėjau savo akimis –
jis irgi. Man buvo šiek tiek neramu, bet jis tiesiog švytėjo, buvo linksmesnis negu paprastai, kalbėjo
apie susigrąžintą gerą savijautą, dingusį knarkimą ir taip nušlavė visas mano dvejones.
– Ir toliau laikysiuosi dietos, jaučiuosi devintame danguje, viskas puikiai klostosi, valgau kaip
karalius.
Ir jis išėjo pasiryžęs antram penkių dienų mėsos ciklui, pažadėjęs atlikti kraujo ir šlapimo tyrimus.
Grįžo numetęs dar du kilogramus ir džiūgaudamas pakišo man po nosim savo tyrimų rezultatus,
visiškai normalius: nei padidėjusio cukraus, nei cholesterolio, nei šlapimo rūgšties.
Per tą laiką aš apsilankiau medicinos fakulteto bibliotekoje ir pasistengiau įsigilinti į
maistingąsias mėsos ypatybes; daugiausia dėmesio skyriau didžiajai baltymų grupei, kurios
vertingiausia sudedamoji dalis yra mėsa.
Taigi kai jis pasirodė po penkių dienų, tebetrykšdamas sveikata ir atsikratęs dar pusantro
kilogramo, patariau jam į valgiaraštį įtraukti žuvis ir jūrų gėrybes – jis mielai sutiko, mat mėsos
įvairovė jau buvo bepradedanti išsekti.
Praėjus dvidešimčiai dienų svarstyklės rodė, kad numesta dešimt pirmųjų kilogramų; jis vėl
pasidarė kraujo tyrimus, rezultatas buvo toks pat patenkinamas kaip ir pirmą kartą. Tada viską
pastatęs ant kortos papildžiau jo valgiaraštį paskutine likusia baltymų grupe: pieno produktais,
paukštiena, kiaušiniais ir dėl visa ko liepiau jam daugiau gerti – iki trijų litrų vandens per dieną.
Galiausiai jis vis dėlto nusileido ir sutiko į savo valgiaraštį įtraukti daržoves – jau pradėjau
baimintis, kad jis taip ilgai jų nevartoja.
Po penkių dienų jis pasirodė nenumetęs nė gramo. Tuo remdamasis pareikalavo grįžti prie savo
mėgstamos dietos ir prie visų tų baltymų, kuriuos per tą laiką pamėgo ir kurių, dideliam jo
džiaugsmui, visiškai nereikėjo riboti. Sutikau, tik liepiau kaitalioti šią dietą su penkių dienų tarpsniais
pridedant daržovių – mane jaudino vitaminų stokos rizika, kuria jis anaiptol netikėjo, bet sutiko,
baimindamasis žarnyno nepraeinamumo dėl skaidulų stygiaus.
Taip atsirado mano pakaitinė baltymų dieta ir išaugo susidomėjimas nutukimo problema ir
visomis antsvorio kategorijomis, pakreipdamas mano tyrimų ir mano profesinės veiklos vagą.
Kantriai taikiau šią dietą, tolydžio ją tobulindamas, pats ją sudarydamas, kad sukurčiau tokią
dietą, kuri šiandien man atrodo geriausiai pritaikyta itin savitai storulių psichologijai ir
veiksmingiausia iš visų liesėjimo dietų, grindžiamų mityba.

Bet ilgainiui, deja, priėjau išvadą, kad liesinamosios dietos, kad ir kokios veiksmingos jos būtų, kad
ir kaip stropiai jų būtų laikomasi, neatsispiria laiko išbandymui, jeigu jų rezultatas nėra kaip reikiant
įtvirtinamas, ir svoris geriausiu atveju po truputį, o blogiausiu – staigiai padidėja dėl emocinės
pusiausvyros sutrikimo, streso, nusivylimo ar kitų apmaudžių pojūčių.
Kad įveikčiau šį daugybės pacientų neišvengiamai pralaimėtą mūšį, ėmiausi kurti dietą,
įtvirtinančią pasiektą svorį – apsauginį pylimą prieš pakartotinį dalinį svorio prieaugį, pasmerkiantį
žmogų nusivylimui, pasibjaurėjimui savimi, visiškam apsileidimui ir sykiu didžiausiam svorio
prieaugiui. Šią apsauginę užkardą, turinčią palengva vėl įtraukti pagrindinius priimtinos mitybos
produktus, sukūriau tam, kad sustabdyčiau intensyvią kerštaujančio savo atsargų netekusio organizmo
reakciją. O kad laiku šį maištą įveikčiau ir supaprastinčiau perėjimą, nustačiau tikslią šios dietos
trukmę, proporcingą numestam svoriui ir lengvai apskaičiuojamą: dešimt dienų vienam prarastam
kilogramui įtvirtinti.
Tačiau ir po šio pergalingo įtvirtinimo pamažu grįžtantys seni įpročiai, skatinami medžiagų
apykaitos, ir, svarbiausia, neišvengiamai atgimstantis poreikis kompensuoti savo negandas ir nerimą
riebiu, saldžiu ir gausiu maistu paslapčiom klastingai ardo tą apsauginį pylimą.
Kad galų gale sutvarkytume tą reikalą, teko griebtis griežtos priemonės – vieno draudimo, kurį
drįsčiau pavadinti lemiamu, sunkiai priimtino suvaržymo, kurio visi storuliai, nutukėliai, didesni ar
mažesni dručkiai ar tiesiog žmonės, kamuojami antsvorio, nemėgsta ir atmeta jį a priori, nes jis ilgai
trunka, prieštaraudamas jų impulsyviems poreikiams ir keldamas šventą pasibaisėjimą apribojimais.
Jiems tai nepriimtina – nebent tas draudimas, kurio jie turės laikytis visą likusį gyvenimą ir kuris
laiduos tikrąjį stabilumą, bus taikomas tik vieną ypatingos dietos dieną savaitėje – nepakeičiamą,
besąlygišką ir nepaprastai veiksmingą.
Tik tada aš pasiekiau pažadėtąją žemę, tikrą ir pastovią sėkmę, pagrįstą keturiomis viena kitą
keičiančiomis mažėjančio intensyvumo dietomis – laikas ir patirtis padėjo man susieti jas tarpusavyje
ir sukurti sistemingą, tvirtą grandinėlę, būdą, draudžiantį bet kokį nukrypimą. Ataka – trumpa, griežta,
bet labai veiksminga dieta; ją pakeičia kaita, kai vienas kitą keičia stiprus smūgis ir atokvėpis; ją
palaiko įtvirtinimas, kurio trukmė proporcinga numestam svoriui. Ir galop, kad visiems laikams
įtvirtintume tą sunkiai iškovotą sumažėjusį svorį – nuolatinė, tiksli ir veiksminga priemonė: viena
diena savaitėje „atperkamosios“ mitybos, palaikančios visos likusios savaitės pusiausvyrą, su sąlyga,
kad ji bus taikoma visą likusį gyvenimą.
Pagaliau tikri ilgalaikiai rezultatai! Jau galėjau ne tik pasiūlyti pacientui žuvį, bet ir išmokyti, kaip
ją pagauti – ištisą metodą, kuris padeda storuliams tapti savarankiškiems, sparčiai sublogti ir patiems
išsaugoti ilgalaikį rezultatą.
Dvidešimt metų savo nedidelei pacientų grupei tobulinau šį gražų būdą – keturių aiškių laipsniškų
dietų metodą, kurį šiandien pateikiu kaip knygą didesniam skaitytojų būriui.

Šis metodas taikomas tiems, kurie viską išmėgino, kurie dažnai – per dažnai – sublogdavo ir kurie
visų pirma nori būti užtikrinti, kad už padėtas per ribotą laiką pastangas jiems pavyks sublogti, o
svarbiausia – išsaugoti tų pastangų vaisius ir patogiai gyventi su tokiu kūnu, kokio jie trokšta ir į kokį
turi teisę. Taigi parašiau jiems šią knygą, vildamasis, kad mano siūlomas sprendimas vieną gražią
dieną taps jų sprendimu.
Bet šį veikalą ir metodą skiriu ir tiems, kuriuos visad įtikinėjau žodžiu ir tiesioginėmis
nuorodomis, tiems, kurie nušvietė mano, gydytojo, gyvenimą, savo tikriesiems pacientams, jauniems
ir seniems, vyrams ir moterims, ir ypač pirmajam iš jų – savo storuliui leidėjui.
1 SKYRIUS

KAIP ATSIRADO KETURIŲ ETAPŲ DIETA

DIUKANO METODAS

Nuo lemtingojo susitikimo su storuliu, pakeitusiu mano gyvenimo vagą, praėjo dvidešimt penkeri
metai. Visą tą laiką skyriau mitybos problemoms ir padedu daugiau ar mažiau apkūniems žmonėms
sublogti ir stabilizuoti savo svorį.
Kaip ir kitus mano kolegas, mane suformavo klasikinė prancūzų saiko ir pusiausvyros mokykla:
skaičiuoti kalorijas, taikyti mažo kaloringumo dietas, kai leidžiama viskas, bet ribotais kiekiais.
Vos susidūriau su praktika, ši graži teorija, pagrįsta naivia viltimi, kad storulį ir jo pilvapenystę
įmanoma paversti skrupulingu buhalteriu, skaičiuojančiu kalorijas, išsisklaidė kaip dūmas. Tai, ką
žinau ir taikau šiandien, išmokau ir ištobulinau, kasdien tiesiogiai bendraudamas su gyvais žmonėmis,
vyrais, o dar dažniau su moterimis, trokštančiomis pasmaguriauti ir neatsispiriančiomis gerai
virtuvei.
Taigi labai greitai supratau, kad storulis yra
storas neatsitiktinai, kad jo pilvapenystė ir Tai, ko trokšta storulis, pasiryžęs sublogti,
akivaizdus nesivaldymas maisto atžvilgiu
tai, ko jis tikisi iš terapeuto arba metodo:
slepia poreikį atlyginti sau valgiu ir kad šis
kad nereikėtų likti vienam akis į akį su
poreikis toks įsakmus dėl to, kad susijęs su
bausme, visiškai priešinga bet kurio
išlikimo instinktu, tiek pat archajišku, kiek ir
įgimtu. žmogaus išlikimo instinktui.
Labai greitai man pasidarė aišku, kad padėti
storuliui sublogti neįmanoma vien tik žarstant patarimus, kad ir kokie išmintingi ir moksliniais
argumentais pagrįsti jie būtų.
Tad jis dairosi kokios nors valios iš šalies, ko nors, kas žengtų priekyje, duotų jam nurodymus,
dar kartą nurodymus ir visada nurodymus, nes tai, ko jis labiausiai pasaulyje nekenčia ir tiesiog
neišgali padaryti – tai pats nusistatyti savo apribojimo dienų, valandų ir priemonių.

Kai reikalas pakrypsta į svorio reguliavimą, storulis nesigėdydamas – o ir ko jis turėtų gėdytis? –
išpažįsta savo silpnybę, net tam tikrą nebrandumą. Man yra tekę matyti įvairiausių storulių – vyrų ir
moterų, skirtingos socialinės kilmės, tiek paprastų žmonių, tiek šio pasaulio didžiūnų, vadovų,
bankininkų ar netgi politikų, protingų, puikių, net įžymių žmonių, bet visi jie, atsisėdę priešais mane,
išpažindavo savo stebėtiną silpnybę maistui kaip kokie smaguriai vaikai.
 Akivaizdu, daugelis jų dar ankstyvoje
vaikystėje slapčia susidūrė su lengvo pabėgimo Storuliui, pasiryžusiam sublogti, reikalinga
kemšant maistą taktika, taip vaduodamiesi nuo greito poveikio dieta – tokio greito, kad
pernelyg didelės įtampos, dažnų nemalonumų ir sustiprintų ir palaikytų jo motyvaciją. Jam
streso. Tad bet koks racionalus, logiškas ar reikalingas ir konkretus siektinas tikslas,
atsakingas gydytojo nurodymas neatsispiria – nurodytas iš šalies, su nustatytais atskirais
ar atsispiria neilgai – tam jį mygančiam
etapais ir tarpiniais punktais, kad jis galėtų
archajiškam savigynos instinktui.
apžvelgti savo pastangas ir palyginti jas su
pasiektais rezultatais.
Per trisdešimt praktikos metų savo akimis
mačiau, kaip atsidūrusios visuotinio dėmesio
centre ir savo laiku patyrusios šlovės valandą viena kitą keičia visos tos dietos, ir mano įsitikinimas
vis stiprėjo. Nuo šeštojo dešimtmečio pradžios priskaičiavau jų du šimtus dešimt. Kai kurios iš jų,
aprašytos ir išgarsintos knygose, tapo pasauliniais bestseleriais, išleistais milijoniniais tiražais,
tokios kaip Atkinso, Skarsdeilo, Montinjako, svorio stebėtojų (Atkins, Scarsdale, Montignac, Weight
Watchers) dietos – kokių tik nori. Iš jų supratau, kaip storulis išskėstomis rankomis pasitinka tuos
veikalus, kupinus griežtų nurodymų, tarp jų ir drakonišką, absurdišką ir net pavojingą dietą, vadinamą
Majo (Mayo), garsios amerikiečių klinikos dietą, tikrą mitybos absurdą su savo dviem dešimtimis
kiaušinių per savaitę, – bet trisdešimt metų po atsiradimo, nors viso pasaulio dietologų pasmerkta, ji
ir toliau patyliukais randa savo sekėjų.
Šių dietų ir jų neįtikėtinos sėkmės tyrimas, kasdienė praktika ir storulių apklausa, stebėjimai, koks
stiprus jų ryžtas tam tikromis gyvenimo aplinkybėmis ir koks be galo greitas nusivylimas nesulaukus
spartaus ir proporcingo pastangoms rezultato, mane įtikino, kad tiesioginiais nurodymais vadovavęsis
ir ką tik sublogęs storulis turi išsaugoti tą simbolinį ryšį ar ištiestą ranką, kuri jį lydėjo ir kreipė jo
pastangas liesėjimo kelyje. Jam reikia ganėtinai paprastų, tikslių, veiksmingų ir neslogių nurodymų,
kuriais būtų galima vadovautis visą likusį gyvenimą.
Dauguma dar neseniai klestėjusių
sensacingų dietų iš tikrųjų pasižymėjo pradiniu Nė viena iš tų garsių dietų neįstengė rasti
efektu ir daug žadančiais rezultatais. Deja, jų
priemonių, tinkamų periodui po sublogimo,
nubrėžtas kelias ir jo etapai ilgainiui skaitant
neįstengė pateikti tikslių, paprastų, bet
knygą imdavo blankti, ir sublogęs storulis vėl
veiksmingų nuorodų ir gairių, kurios
likdavo slidžiame kelyje akis į akį su savo
pagundomis. Tos pačios priežastys turėdavo tą laiduotų sėkmę atakos etapui.
patį poveikį, ir viskas vėl prasidėdavo iš
naujo.
Visos tos dietos, netgi pačios originaliausios ir išradingiausios, per atakos etapą pasiekusios
tikslą pasirodydavo keistai neveiksmingos. Jos palikdavo savo sekėjus, užvertusios juos
nesibaigiančiais patarimais elgtis protingai, saikingai ir santūriai, o tokių nurodymų vakarykštis
storulis niekada nepajėgs laikytis.
Sėkmingai sublogęs storulis instinktyviai suvokia, kad jam nepakaks jėgų vienam, be niekieno
pagalbos išsaugoti savo pastangų vaisių. Jis žino ir tai, kad paliktas vienas jis vėl ims priaugti svorio
– iš pradžių pamažėle, paskui greičiau ir galų gale taip pat žaibiškai kaip ir sublogo.

Nesitenkindamas dauguma „garsiųjų“ madingų dietų, kurioms pakanka tik pirmosios – žaibiškos,
tačiau neturinčios rytdienos – pergalės, suvokdamas, kokios neveiksmingos mažo kaloringumo dietos
ir visi tie protingi patarimai, kurie, net apvylę lūkesčius, atkakliai stengiasi paversti užkietėjusį
švaistūną kruopščiu buhalteriu, aš buvau paskatintas sukurti savo asmeninę liesėjimo dietą:
besikaitaliojančių baltymų dietą – ji ir yra šios knygos tema, – dietą, kurią ilgi praktikos metai leidžia
man laikyti veiksmingiausia ir lengviausiai toleruojama iš visų dabartinių mitybos dietų. Žinau, toks
pareiškimas nėra itin kuklus. Tačiau drįstu rizikuoti, nes esu be galo tvirtai įsitikinęs, ir tai nutylėti
vis didėjant šios negandos mastui bemaž reikštų nesuteikti pagalbos žmogui, atsidūrusiam pavojuje.
Du pirmuosius šios dietos liesėjimo tikrąja
žodžio prasme etapus sudaro tarsi koks dietų Ilgainiui, atsižvelgiant į tai, kaip lengvai
duetas, veikiantis kaip dvitaktis variklis; čia
mano pacientai atsipalaiduoja pasiekę tikslą
grynų baltymų dietą – tobulą atakos ir pergalės
ir, jei nėra jokių nurodymų ir tikslių ribų, vėl
etapą – staigiai keičia tarpsnis, kai tie patys
griebiasi senų įpročių, ta dieta palengva
baltymai derinami su daržovėmis: įtvirtinimo
tarpsnis, leidžiantis kūnui susitaikyti su numestu virto ištisu liesėjimo metodu.
svoriu.
Šis metodas pritaikytas savitai storulio psichologijai; jį sudaro būtinos liesėjimui sąlygos, kurias
apžvelgėme ir kurias glaustai išdėstau dabar: storuliui, bandančiam sublogti, pateikiamos tikslios
nuorodos, etapai ir tikslai, kurie negali būti savaip išsiaiškinami ar pažeisti.

Atmetus susilaikymą nuo maisto ir dietą, pagrįstą baltymų miltelių paketėliais, šis metodas greta visų
kitų natūralia mityba grindžiamų dietų, kurias turėjau progą išbandyti, šiandien man atrodo pats
veiksmingiausias. Pradinis žaibiškai numestas svoris pakankamai didelis, kad paskatintų toliau
laikytis dietos ir sustiprintų motyvaciją.

Ši dieta nėra itin griežta, čia nereikia sverti maisto ir skaičiuoti kalorijų, ji suteikia
visišką laisvę vartoti kai kuriuos paplitusius maisto produktus.

Tai nėra tik paprasta dieta, tai visa apimantis liesėjimo metodas, kurį besąlygiškai pripažįstame arba
išvis atmetame. Kaip neatskiriamą visumą jį sudaro keturi vienas kitą keičiantys etapai:

Ataka
Ataka – grynų baltymų dieta – padeda žaibiškai numesti svorio, praktiškai taip pat greitai kaip
susilaikymas nuo maisto ar baltymų miltelių dieta, tačiau be jų teikiamų nepatogumų.

Kaita
 Pakaitinė baltymų dieta – baltymų dienos, kurias keičia baltymų ir daržovių dienos – padeda
vienu kartu, be pertrūkio pasiekti norimą svorį.

Įtvirtinimas
Pasiekto svorio įtvirtinimo dieta užkerta kelią atsakomajam procesui, kai po sparčiai numesto
svorio organizmas nepaprastai lengvai stengiasi tą prarastą svorį atgauti. Tai itin opus periodas,
jo trukmė – po dešimt dienų kiekvienam numestam kilogramui.

Galutinė stabilizacija
Baigiamasis ir svarbiausias etapas – galutinė stabilizacija, pagrįsta trimis paprastomis
apsaugos priemonėmis, nereikalaujančiomis daug valios pastangų ir būtinomis pasiektam svoriui
palaikyti: kartą per savaitę nustatoma atakos dietos diena (ketvirtadienis), atsisakoma lifto ir
kasdien visą likusį gyvenimą suvartojama trys šaukštai avižų sėlenų – tos trys taisyklės griežtos ir
besąlygiškos, bet ganėtinai tikslios ir veiksmingos, kad įstengtume jų laikytis ilgą laiką.
2 SKYRIUS

TEORINIAI MANO DIETOS PRINCIPAI

Prieš nuodugniai aptariant šį metodą ir išsamiau paaiškinant, kaip jis veikia ir kodėl yra toks
veiksmingas, manau, būtina glaustai pateikti skaitytojui jį visą ir jo keturių etapų sandarą bei iš karto
patikslinti, kam jis skiriamas ir kokių kontraindikacijų galima tikėtis.
Vienas svarbiausių jos nuopelnų – didaktinė vertė. Ši dieta leidžia storuliui savo kailiu patirti
santykinę kiekvienos maisto produktų grupės svarbą, nurodo, kokia tvarka juos įtraukti į savo
valgiaraštį, pradedant nuo gyvybiškai svarbių ir palaipsniui papildant juos būtinais, esminiais, paskui
svarbiais ir pagaliau – nebūtinais maisto produktais.
Mano dietos tikslas – pateikti keletą
nurodymų, idealiai suderintų tarpusavyje, Mano siūloma dieta ne tik patikimiausia ir
ganėtinai tikslių ir kryptingų, ir taip įstatyti jos
veiksmingiausia iš dabartinių liesinamųjų
vartotoją į vėžes, kurios tausoja begalines jo
dietų. Tai ambicingesnis visa apimantis
valios pastangas, pamažėle pakertančias ryžtą.
metodas – nuorodų sistema, kuri rūpinasi
Tuos nurodymus sudaro keturios viena kitą
keičiančios dietos. Dvi pirmosios – liesėjimo pacientu nuo pat pirmosios dietos dienos ir
etapas. Dvi kitos – pasiekto svorio įtvirtinimas niekada daugiau jo nepalieka.
ir galutinė stabilizacija.

ATAKA – GRYNŲ BALTYMŲ DIETA

Tai pergalingas etapas, kai trokštantys sublogti yra nepaprastai motyvuoti ir ieško dietos, kuri, kad ir
kokia griežta būtų, savo veiksmingumu ir sparčiai pasiekiamais pirmaisiais rezultatais pateisintų jų
lūkesčius ir leistų grumtis su svorio pertekliumi akis į akį.

Toji pradinė dieta, iš dalies priverstinė, yra grynų baltymų dieta, teorinis jos tikslas – apriboti mitybą
vienintele iš trijų maisto medžiagų: baltymais.
Teoriškai vien baltyminio produkto, išskyrus kiaušinio baltymą, nėra. Tad šią dietą sudaro tie
produktai, kurių sudėtis artimiausia gryniems baltymams: kai kurios mėsos, žuvų, jūrų gėrybių,
paukštienos rūšys, kiaušiniai, liesi pieno produktai.

Palyginti su visomis mažo kaloringumo dietomis, tai tikra karo mašina, kuri – jei jos tvirtai laikomasi
– įveikia bet kokį pasipriešinimą. Tai pati veiksmingiausia ir sparčiausia iš nepavojingų dietų,
grindžiamų mityba. Jos veiksmingumas ypač išryškėja sudėtingiausiais atvejais, t. y. laikotarpiu prieš
klimaksą, kai moterys linkusios į vandens kaupimąsi ir pilvo pūtimą, ar klimakso, t. y. kritiniu
laikotarpiu, pradėjus hormonų terapiją. Ji taip pat itin sėkminga pacientams, išbandžiusiems ir
metusiems pernelyg griežtas dietas ar gydymą.

KAITA – KAITOMŲ BALTYMŲ DIETA

Kaip sako pavadinimas, šią dietą sudaro dvi tarpusavyje kaitomos dietos: grynų baltymų dietą keičia
ta pati dieta, bet papildyta žaliomis ar virtomis daržovėmis. Šie besikaitaliojantys ciklai veikia kaip
dvitaktis variklis, sudeginantis nustatytą kalorijų normą.

Dietų kaita
Tiek pirmoji, tiek antroji iš šių dviejų dietų palieka visišką laisvę neriboti suvartojamo maisto
kiekio. Abiem atvejais leistinų produktų galima vartoti iki valiai bet kuriuo dienos metu, tokiu
santykiu ir derinant taip, kaip širdis geidžia – tai suteikia visišką laisvę ir sykiu yra veiksmingas
būdas malšinti alkį valgant ir patenkinti savo kokybinius poreikius kiekybe.
Atsižvelgiant į tai, kiek svorio reikia numesti, kiek dietų išbandyta anksčiau, į paciento amžių ir
motyvaciją, šis dviejų dalių kaitos ritmas susiklostys pagal tikslias normas, kurios bus smulkiai
išnagrinėtos kiek vėliau.
Kaitos etapo reikia laikytis be pertrūkio, kol bus pasiektas norimas svoris. Nors iš dalies
priklausoma nuo nesėkmingų praeities bandymų, pakaitinė baltymų dieta išlieka viena tų, kurias
menkiausiai veikia ankstesnių mėginimų sublogti vakcina.

ĮTVIRTINIMAS – DEŠIMT DIENŲ VIENAM PRARASTAM KILOGRAMUI

Tai ramus šio metodo tarpsnis po pergalingo etapo. Pagrindinė jo užduotis – papildyti mitybą būtinais
maisto produktais, išvengiant įprasto atoveikio, grasančio atgauti numestą svorį.
Visą tą laiką, kol laikomasi dietos, organizmas vis ryžtingiau mėgina priešintis. Į grobstomas savo
atsargas jis reaguoja mažiau eikvodamas ir daugiau panaudodamas, ribodamas visas deginamas
kalorijas, o svarbiausia – iki galo išnaudodamas visa tai, kas įdedama į burną.
Taigi triumfuojantis storulis, pasirodo, sėdi ant parako statinės – jo kūnas tik ir laukia palankios
progos atkurti savo prarastas atsargas. Gausūs pietūs, kurie prieš pradedant dietą būtų turėję tik
nežymų poveikį, dietai baigiantis gresia rimtomis pasekmėmis.
Dėl šios priežasties dietos pradžioje orientuojamasi į maistingesnius ir patrauklesnius maisto
produktus – bet jų įvairovė ir kiekis ribojami, norint saugiai sugrįžti prie normalios medžiagų
apykaitos, sutrikdytos numesto svorio.
Tad čia bus įtrauktos dvi duonos riekės per
dieną, vaisių ir sūrio porcija, dvi savaitinės Šio etapo trukmė, proporcinga numestam
krakmolingų produktų duotys, o svarbiausia –
svoriui, apskaičiuojama labai paprastai:
dveji šventiniai pietūs per savaitę.
dešimt dienų vienam numesto svorio
Vadinasi, pirmosios stabilizacijos pakopos kilogramui.
vaidmuo – užkirsti kelią staigiai ataugti
svoriui: tai pats greičiausias ir vienas
dažniausių liesinamųjų dietų nesėkmės atvejų. Taigi dabar būtina įtraukti tokius svarbius produktus
kaip duona, vaisiai, sūris, tam tikri krakmolingi produktai ir leisti kai kuriuos nenaudingus, bet labai
skanius patiekalus ar produktus, bet pridėti juos reikia planingai, su daugybe tikslių ir apribojančių
nurodymų, kad išvengtume nukrypimų. Tokia pirmojo apsauginio pylimo paskirtis, kad būtų
išsaugotas pasiektas svoris.

GALUTINĖ ILGALAIKĖ STABILIZACIJA

Numetęs svorio ir sėkmingai išvengęs jo ataugimo – čia jam padėjo įvykdytų nurodymų ir apribojimų
sistema – pergale besidžiaugiantis ir dažnai kupinas euforijos pacientas instinktyviai suvokia, kad ši
pergalė trapi ir be vadovavimo iš šalies jį anksčiau ar vėliau – dažniau anksčiau negu vėliau – apniks
senosios pagundos. Bet, kita vertus, jis dar tvirčiau įsitikinęs, kad niekada neįstengs išsaugoti
pusiausvyros ir saikingai maitintis – o juk tai kaip pasiekto svorio išsaugojimo laidą jam pagrįstai
rekomenduoja dauguma dietologų.
Ketvirtajame etape jam siūlomos trys pagrindinės priemonės: vieną dieną savaitėje – kiekvieną
ketvirtadienį visą likusį gyvenimą – laikytis pradinės atakos – grynų baltymų – dietos,
veiksmingiausios ir sykiu reikalaujančios daugiausia valios pastangų; atsisakyti lifto; suvalgyti po tris
šaukštus avižų sėlenų per dieną.
Kad ir kaip keistai tai atrodytų, pasiekęs norimą svorį storulis ne tik sugeba laikytis šių nurodymų,
bet ir suvokia, kokie jie jam būtini – ir jų reikalauja. Jis vertina jų tikslumą, paprastumą,
besąlygiškumą ir veiksmingumą, leidžiantį jam normaliai maitintis šešias dienas iš septynių be
grėsmės priaugti svorio.

DIUKANO METODO REZIUMĖ

Atakos dieta: gryni baltymai

Vidutinė trukmė: penkios dienos

Kaitos dieta: kaitomi baltymai

Vidutinė trukmė: savaitė vienam kilogramui

Pasiekto svorio įtvirtinimo dieta

Vidutinė trukmė: dešimt dienų vienam numestam kilogramui

Galutinės stabilizacijos dieta

Baltymų ketvirtadienis, lifto atsisakymas, trys šaukštai avižų sėlenų per dieną
3 SKYRIUS

BŪTINOS MITYBOS SĄVOKOS

TRIO ARB – ANGLIAVANDENIAI, RIEBALAI, BALTYMAI

Mitybą, tiek žmonių, tiek ir gyvūnų, sudaro įspūdingas maisto produktų skaičius, bet visi šie
produktai susideda viso labo iš trijų maisto medžiagų: angliavandenių, riebalų ir baltymų. Kiekvienas
produktas turi savo skonį, sandarą ir maistingumą pagal tų trijų maisto medžiagų santykį.

SKIRTINGAS KALORINGUMAS
Buvo metas, kai dietologai atsižvelgdavo tik į maisto produktų ir valgio kaloringumą ir skirdavo
liesinamąsias dietas, grindžiamas tik apskaičiuotu kalorijų kiekiu – štai kur slypi tų dietų
nepaaiškinamų nesėkmių šaknys.
Šiandien dauguma jų atsisakė grynai kiekybinio požiūrio ir parodė didesnį susidomėjimą šių
kalorijų kilme, kalorijas gaminančių maisto medžiagų sudėtimi, produktus sudarančių maisto
medžiagų santykiu.
Taigi šiandien įrodyta, kad 100 kalorijų iš baltojo cukraus, aliejaus ar žuvų organizmas įsisavina
nevienodai ir galutinė šių įsisavintų kalorijų nauda labai skiriasi pagal jų kilmę.
Tas pats pasakytina ir apie laiką, kada tos kalorijos suvartotos; nūnai jau įprasta tapo nuomonė,
dar vakar laikyta absurdiška: ryto kalorijas organizmas įsisavina kitaip negu dienos, o juolab vakaro
kalorijas.1
Nepriklausomai nuo struktūros, pritaikytos specifinėms storulių ypatybėms, mano metodo ir
keturių jį sudarančių etapų veiksmingumą pagrindžia itin kruopščiai parinktos maisto medžiagos
rekomenduojamų maisto produktų sandaroje ir ypatingas dėmesys baltymams tiek atakos etape, tiek ir
per ilgalaikę stabilizaciją.
Taigi tiems, kuriems šioje srityje stinga išsamių žinių, būtina pateikti lyginamąją tų trijų maisto
produktų apžvalgą, kad būtų aišku, kaip jie vartojami, ir mano siūlomas maistas būtų
veiksmingiausias.

ANGLIAVANDENIAI, ARBA ANGLIES HIDRATAI

Ši maisto produktų grupė, labai paplitusi ir labai vertinama, visada teikė žmogui, kad ir kokia būtų jo
gyvenamoji vieta, epocha ar kultūra, daugiau kaip 50 proc. energijos raciono.2
 Ištisus tūkstantmečius vieninteliai žmogaus vartojami angliavandeniai, be vaisių ir medaus, buvo
tie, kuriuos šiandien vadiname lėtaisiais (arba sudėtingaisiais): grūdinės kultūros, krakmolingos arba
ankštinės daržovės ir t. t. Jiems būdingas laipsniškas įsisavinimas, saikingas cukraus kiekio kraujyje
didėjimas – taip išvengiama reakcinių insulino perkrovų, kurių žalingas poveikis sveikatai ir juolab
svoriui mums šiandien žinomas.

Nuo to laiko, kai buvo atrasta, kaip iš cukranendrių ir ypač iš cukrinių runkelių išgauti
baltąjį cukrų, žmogaus mityba iš pagrindų pasikeitė dėl nepaliaujamai didėjančio
saldžių maisto produktų ir greitai įsisavinamų angliavandenių vartojimo.

Angliavandeniai, tobuli maistiniai degalai, puikiai tinka sportininkams, žmonėms, dirbantiems

fizinį darbą, arba paaugliams, bet anaiptol nėra tokie naudingi daugumai nejudrių žmonių, šiandien
sudarančių didžiąją mūsų visuomenės dalį.
Baltasis cukrus ir visi jo produktai – saldumynai, saldainiai – yra gryno pavidalo gryni
angliavandeniai, organizmo įsisavinami žaibišku greičiu.
Krakmolinguose produktuose, net jei jie ir nėra saldūs, taip pat labai gausu angliavandenių. Tai
miltų produktai (duona, ypač balta, traškučiai, sausainiai ir t. t.), makaronai, bulvės, žirniai, pupos,
pupelės, lęšiai ir t. t.
Daugiausia angliavandenių yra vaisiuose: bananuose, vyšniose ir vynuogėse.
Vyne ir bet kokiame alkoholyje.3
Kepiniuose, skaniuose produktuose iš miltų ir cukraus, ypač riebiuose.

Viename grame angliavandenių tėra keturios kalorijos, bet kai jie patenka į organizmą, jų kiekis
paprastai padidėja – jie puikiai įsisavinami, taigi tiesiog yra dar kaloringesni.4
Be to, krakmolingi produktai ir miltų gaminiai lėtai virškinami, jie skatina rūgimą ir dujas – pilvo
pūtimą, tiek pat nemalonų, kiek ir neestetišką.
Dauguma produktų, kurių sudėtyje gausu angliavandenių, yra labai vertinami dėl skonio – tiek
krakmolingi produktai, miltų gaminiai, tiek saldieji angliavandeniai. Potraukis saldumui iš dalies yra
įgimtas, bet dauguma psichologų čia linkę įžvelgti užsitęsusio psichologinio veiksnio išdavą, kai nuo
pat vaikystės saldėsis atlieka paskatos vaidmenį tarytum koks atlygis.
Ir pagaliau produktai, kuriuose daug angliavandenių, yra palyginti pigūs, taigi jų gali aptikti ant
kiekvieno stalo – tiek turtingiausių, tiek nepasiturinčių žmonių.
Išvada: produktai, kuriuose gausu angliavandenių, yra skalsūs, plačiai paplitę ir tokie skanūs, kad
dažnai vartojami kaip atlygis, o saldumynai kartais sukelia neįveikiamą potraukį juos tolydžio
krimsti.
Medžiagų apykaitos požiūriu jie skatina insulino išsiskyrimą, o šis savo ruožtu sudaro palankias
sąlygas riebalams susidaryti ir kauptis.
Dėl visų šių priežasčių peršasi išvada, kad angliavandeniai yra maisto produktas, kurio žmonės,
linkę į antsvorį, privalo vengti. Toks atsargus požiūris šiandien krypsta į riebalus, kurie pagrįstai
laikomi didžiausiu storulių priešu. Tačiau tai nėra priežastis prarasti budrumą, ypač per atakos etapą,
kuris turi būti kuo veiksmingesnis ir spartesnis.
Pagal mano metodą atakos etape visiškai atmetami bet kokie angliavandeniai. Kaitos etape ir iki
pasiekiant norimą svorį leidžiamos tik tos daržovės, kurių sudėtyje yra mažai cukraus. Kiti
angliavandeniai pasirodo įtvirtinimo etape, tačiau visiškai laisvai juos galima vartoti tik galutinės
stabilizacijos etape šešias iš septynių savaitės dienų.

RIEBALAI, ARBA LIPIDAI

Riebalai, arba lipidai – didžiausias bet kurio sublogti pasiryžusio storulio priešas, nes jie yra
ryškiausias darinys, kurį vartojant kaupiamas energijos perteklius. Tam, kuris nori sublogti, vartoti
riebalus – tas pats, kas misti tuo, ko stengiesi atsikratyti.
Nuo to laiko, kai atsirado Atkinso dieta, plačiai atverianti vartus riebalams ir bauginanti
angliavandeniais, dauguma dietų perėmė šį sensacingą požiūrį, kurį taip sėkmingai įgyvendino jo
iniciatorius. Aišku, tai esminė klaida dėl dviejų priežasčių: 1) grėsmingai padidėjęs cholesterolio ir
trigliceridų procentas, už kurį ne vienas yra užmokėjęs gyvybe; 2) prarastas atsargus požiūris į
riebalus, visiems laikams užkertantis kelią bet kokiai galimai stabilizacijos formai.
Lipidų šaltiniai yra du: gyvulinės kilmės riebalai ir augalinės kilmės riebalai.
Gyvulinės kilmės riebalų, grynu pavidalu aptinkamų lašiniuose ir lydytuose kiauliniuose taukuose,
itin gausu paštetuose, dešrose, dešrelėse, riebaluose spirgintoje kiaulienoje ir t. t. Bet jų esama ir
daugelio kitų gyvulių mėsoje: avienoje ir ėrienoje, o kai kurių naminių paukščių (žąsų ir ančių)
mėsoje jų itin daug. Jautiena ne tokia riebi, ypač kepti skirtos dalys; tik antrekotinė nugarinė ir
šonkauliai – riebūs gabalai. Užtat arkliena – liesa mėsa.
Sviestas, pagamintas iš grietinės, – praktiškai gryni riebalai. Grietinė, nors ir vandeningesnė,
beveik tokia pat riebi, jos riebalų kiekis siekia 80 procentų.5
Tarp žuvų yra penkios itin riebios rūšys, kurias lengva atpažinti iš jų aliejingo skonio ir melsvo
odos atspalvio: sardinės, tunai, lašišos, skumbrės ir silkės. Tačiau nereikia pamiršti, jog tos penkios
žuvys, kad ir kokios riebios, ne ką riebesnės negu paprastas jautienos žlėgtainis. O svarbiausia, jų,
šaltųjų jūrų žuvų, taukuose ypač gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, pagarsėjusių prevenciniu poveikiu
nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Augalinės kilmės riebalų daugiausia yra įvairių rūšių aliejuje ir aliejinėse kultūrose.

Aliejus dar riebesnis už sviestą. Ir nors kai kurios aliejaus rūšys, pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų ar
saulėgrąžų, yra labai maistingos ir turi neginčijamą apsauginį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms, visi
jie vienodai kaloringi ir laikantis liesinamosios dietos draudžiami; įtvirtinimo etape jų vengiama, o
per galutinę stabilizaciją jie vartojami atsargiai. O tokios aliejinės kultūros kaip žemės, graikiniai,
lazdynų riešutai, pistacijos ir t. t. dažniausiai kremtami automatiškai, paprastai geriant aperityvą;
kartu su alkoholiniais gėrimais jie labai sustiprina po jų valgomų pietų ar vakarienės kaloringumą.
Visiems, norintiems sublogti, riebalai yra nepaprastai pavojingi.
 • Visų pirma jie kaloringiausi iš visų maisto medžiagų: viename grame – devynios kalorijos, t. y.
du kartus daugiau negu angliavandeniuose ar baltymuose, kurių viename grame tėra keturios
kalorijos.
• Produktai, kuriuose gausu riebalų, retai vartojami vieni. Aliejus, sviestas, grietinė valgomi su
duona, krakmolingais produktais, makaronais, padažais – toks derinys smarkiai padidina bendrąjį
kaloringumą.
• Riebalai įsisavinami truputį lėčiau negu greitieji angliavandeniai, bet kur kas greičiau negu
baltymai – tai padidina lyginamąjį jų energijos našumą.
• Riebūs produktai tik šiek tiek apmalšina apetitą ir jų krimtimas, priešingai nei baltyminių
produktų, neatitolina kito valgymo vėlesniam laikui. 6
• Ir galų gale gyvulinės kilmės riebalai – sviestas, dešros ir riebūs sūriai su dideliu sočiųjų
riebiųjų rūgščių ir cholesterolio kiekiu – kelia potencialią grėsmę širdžiai. Dėl to jokiu būdu
negalima pritarti visiškai jų vartojimo laisvei, kaip savo dietoje siūlo Atkinsas ir tie, kurie
semiasi iš jos įkvėpimo.

BALTYMAI, ARBA PROTEINAI

Baltymai, arba proteinai – trečioji iš visuotinių maisto medžiagų. Jie priklauso didelei azotingų
produktų grupei, iš kurių išsiskiria baltymų pogrupis – ilgiausios molekulės gyvų būtybių sandaroje.

Baltymų daugiausia gyvulinės kilmės maisto produktuose. Pagrindinis jų šaltinis –

mėsa.

Iš visų mėsos rūšių daugiausia baltymų turi arkliena. Jautiena jau riebesnė, bet kai kuriose liesose jos
dalyse taip pat apstu baltymų.
Avienoje ir ėrienoje kur kas daugiau riebalų sluoksnių, ir tie riebalai mažina baltymų kiekį. Ir
pagaliau dar riebesnėje kiaulienoje nėra tiek baltymų, kad ją priskirtume baltyminių produktų grupei.
Gyvulinės kilmės subproduktuose baltymų itin gausu, o riebalų ir angliavandenių – labai nedaug,
išskyrus kepenis, kuriose yra šiek tiek cukraus. Nemažai riebalų turi vištų širdelės, smegenys, taip pat
kiaulių liežuviai.
Paukštiena, išskyrus naminių žąsų ir ančių mėsą, yra palyginti liesa ir labai baltyminga, ypač
kalakutiena ir kai kurios liesosios vištienos dalys – baltoji mėsa. Vertėtų paminėti, kad paukštiena
turėtų būti be odelės, nes joje riebalų tikrai nemažai.
Žuvys, ypač baltos ir labai neriebios, tokios kaip jūrų liežuviai, rajos, menkės, jūrų lydekos, –
tikras labai vertingų biologinių baltymų lobynas. Šaltųjų jūrų žuvų – lašišų, tunų, sardinių ar skumbrių
– mėsa riebesnė, taigi baltymų jose kiek mažiau, bet vis dėlto tai puikus baltymų šaltinis ir ypatinga
apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Vėžiagyviai ir moliuskai yra neriebūs ir jų sudėtyje nėra angliavandenių, taigi baltymų juose
gausu. Vėžiagyviai paprastai nerekomenduojami dėl juose esančio cholesterolio, bet jis susitelkęs
raudonoje gyvūno galvos dalyje, o ne mėsoje – taigi pasistengus pašalinti šią dalį galima drąsiai
valgyti krevetes, krabus ir kitas jūrų gėrybes.
Kiaušinis – įdomus baltymų šaltinis. Trynyje esama riebalų ir gana daug cholesterolio, tad jei
turite polinkį į cholesterolio kiekio padidėjimą, kiaušinių tryniais nereikėtų piktnaudžiauti.

Kiaušinio baltymas – gryniausias ir visavertiškiausias iš žinomų baltymų, tiesiog

baltymo etalonas, visų kitų baltymų klasifikacijos pagrindas.

Baltymų esama ne tik gyvulinės kilmės maiste. Jų gausu ir augalijos pasaulyje, tačiau čia jie nėra
visaverčiai – juose niekada nerasi visų aštuonių pagrindinių amino rūgščių, be kurių žmogus negali
įsisavinti baltymų. Grūdinėse kultūrose daug amino rūgščių, išskyrus vieną – liziną. Ankštiniuose
lizino esama, bet nėra metionino, kurio grūdinėse kultūrose apstu; jūs jau supratote, kad vartojant
augalinės kilmės baltymus reikia juos maišyti lygiomis dalimis. Be to, jei gyvulinės kilmės
baltymuose ir yra šiek tiek riebalų, tai gerai paieškojus jų esama ir ypač liesų. Na, o augalinės kilmės
baltymuose paprastai gausu angliavandenių – juos reikia riboti ir pasirinkti tuos produktus, kuriuose
jų mažiausia, – tai makaronai ir lęšiai.
O ką daryti, jei esi vegetaras? Viskas priklauso nuo to, kaip mes suprantame šį žodį. Jeigu
atsisakome tik jautienos, avienos, arklienos, yra daugybė kitų gyvulinės kilmės produktų: žuvys, jūrų
gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai, kuriuose baltymų tikrai pakanka. Jei tam tikro maisto
atsisakymas susijęs su gyvūnų pjovimu maistui, uždavinys jau sudėtingesnis, nes telieka kiaušiniai ir
pieno produktai, bet vis dėlto taip maitintis įmanoma – to užtenka žmogui, kuriam nerūpi sublogti.
Žodžiu, jeigu mityba grynai vegetariška, laikytis mano siūlomos dietos darosi labai sudėtinga, nes
nelieka kito sprendimo kaip tik nevisaverčiai augalinės kilmės baltymai: reikia labai išmaniai derinti
grūdines ir ankštines kultūras, kad pavyktų gauti visų amino rūgščių, be kurių visumos neįmanoma
įsisavinti gyvybiškai svarbių baltymų.

Žmogus – mėsėdis medžiotojas

Nepamirškime, kad žmogus pakilo virš savo gyvuliško būvio tada, kai tapo mėsėdžiu. Jo protėviai
primatai, pavyzdžiui, dabartinės didžiosios žmogbeždžionės, apskritai buvo žolėdės, net jeigu progai
pasitaikius kai kurios jų medžiodavo kitus gyvūnėlius maistui. Taigi žmogui pavyko išvystyti savo
žmogiškąsias savybes tapus medžiotoju ir mėsos vartotoju. Tad jo organizmas turi ištisą virškinamąją
ir šalinamąją sistemą, leidžiančią jam dar ir šiandien neribotai vartoti mėsą ir žuvis. Mes sukurti
vartoti gyvulių, žuvų ar naminių paukščių mėsą tiek pagal medžiagų apykaitą, tiek pagal psichologiją.
Taip, galime be jos apsieiti, galima gyventi nemedžiodami ir nevalgydami mėsos, BET taip mes
netenkame dalies to, ko laukia ir tikisi mūsų prigimtis, ir slopiname emocinę savo organizmo
reakciją, kuriai mūsų kūnas užprogramuotas, kai pateisiname jo lūkesčius. Tai, ką čia sakau, gali
pasirodyti nereikšminga, bet iš tikrųjų yra be galo svarbu, nes galutinis gyvojo organizmo – gyvūno ar
žmogaus – tikslas yra gyventi darnoje tarp to, kam jis buvo sukurtas, ir to, ką daro.

Virškinti, atsikratyti kalorijų ir pajusti sotį

Baltymai iš visų maisto medžiagų virškinami ilgiausiai ir kruopščiausiai. Jiems suskaidyti ir
įsisavinti reikia daugiau kaip trijų valandų. Priežastis labai paprasta. Baltymų molekulės – ilgos
grandinėlės tvirtai sujungtomis grandimis; kad įveiktume jų atsparumą, reikalingas sudėtinis
veiksmas: geras sukramtymas, kruopštus susmulkinimas skrandyje ir ypač įvairių skrandžio, tulžies ir
kasos sulčių poveikis.
Šis ilgas kalorijų įsisavinimo darbas organizmui labai brangiai atsieina – apskaičiuota, kad 100
kalorijų išskirti iš baltyminio maisto išeikvojama beveik 30 kalorijų. Apibendrinkime šią ypatybę:
specifinis dinaminis baltymų poveikis – 30 proc.; atitinkamai angliavandeniams – 12 proc., riebalams
– 7 procentai.
Taigi, kai metantis svorį žmogus valgo mėsą, žuvis ar liesą jogurtą, kad juos suvirškintų ir
įsisavintų, jis privalo dirbti ir eikvoti kalorijas, o tai sumažina jo suvartoto maisto energetinį indėlį.
Vadinasi, ši ypatybė jam itin palanki. Prie to mes dar grįšime, kai išsamiau aiškinsimės grynų baltymų
dietos poveikį.
Be to, toks lėtas virškinimas ir įsisavinimas pristabdo skrandžio ištuštėjimą ir sustiprina soties
pojūtį.

Vienintelis gyvybiškai svarbus ir būtinas maisto produktas

Iš visų trijų maisto medžiagų mums gyvybiškai svarbūs tėra baltymai.
Mažiausiai iš visų trijų maisto medžiagų reikalingi angliavandeniai, nes žmogaus organizmas
sugeba gaminti gliukozę, t. y. cukrų, iš mėsos ar riebalų. Taip nutinka, kai likę be maisto ar
laikydamiesi dietos eikvojame riebalus iš savo atsargų, kad paverstume juos gliukoze, būtina mūsų
raumenims ir smegenims.
Tas pats su riebalais, kuriuos nutukęs žmogus moka gausiai gaminti ir kaupti, nesaikingai
vartodamas saldėsius ir mėsą.
Užtat baltymų žmogus susintetinti nesugeba. O juk vien tai, kad gyvename, palaikome raumenų
sistemą, atnaujiname raudonuosius kraujo kūnelius, tai, kad užsitraukia žaizda, dygsta plaukai ir net
veikia atmintis – visi šie gyvybiškai svarbūs procesai reikalauja baltymų, mažiausiai vieno gramo
vienam kilogramui kūno svorio.
Negaudamas pakankamai baltymų, organizmas priverstas juos eikvoti iš savo paties atsargų –
daugiausia iš raumenų, bet taip pat ir iš odos ar netgi iš kaulų. Tai įvyksta, kai laikomės tokių
neprotingų dietų kaip vandens dieta ir nevartojame nieko kita, tik vandenį, ar Beverli Hilso dieta,
kurią sudaro vien egzotiniai vaisiai, – garsioji Holivudo žvaigždžių dieta; jeigu tos žvaigždės iš
tikrųjų jos laikosi, matyt, jau prarado daug savo patrauklumo.
Neseniai į Europą iš Jungtinių Valstijų atkeliavo mada, įvardijama kaip detokso dieta, kai žmogus
esą detoksikuoja (išvalo toksinus) savo organizmą, keletą dienų valgydamas tik vaisius ir daržoves.
Žinodami moksliškai pagrįstą faktą, kad negaudamas kokybiškų baltymų organizmas ima eikvoti
raumenyse sukauptas atsargas, galime suprasti, kokios absurdiškos tokios rekomendacijos: visa tai
tėra rinkodara ir akių dūmimas.
 Taigi pasiryžęs numesti svorio žmogus privalo žinoti, jog dieta, kad ir kokia ribojanti
būtų, niekada neturėtų pasiūlyti mažiau negu vieno gramo baltymų vienam svorio
kilogramui per dieną, o svarbiausia, šis kiekis turi būti tolygiai paskirstytas tarp trijų
dienos duočių: pusryčių, pietų ir vakarienės.

Negausūs pusryčiai, pietūs, susidedantys iš obuolių pyragėlio ir šokoladinio batonėlio, ir

vakarienė: pica ir koks nors vaisius – toks valgiaraštis stokoja baltymų, todėl vysta oda ir nusilpsta
visas organizmas.

Mažas baltymų kaloringumas

Vienas gramas baltymų duoda tik keturias kalorijas, t. y. du kartus mažiau negu riebalai, bet tiek pat
kiek cukrus. Šiaip ar taip, didysis skirtumas – tai, kad baltymingiausi produktai niekada nebūna tokie
prisodrinti kaip cukrus angliavandenių, o aliejus arba sviestas – riebalų.
Iš visų mėsos, žuvų ir kitų baltyminių produktų organizmas įsisavina tik 50 proc. baltymų, visa kita
tėra atliekos ar nenaudingas pridėtinis audinys. Taigi iš 100 g kalakutienos kepsnio ar jautienos
didkepsnio įsisavinama tik 200 kalorijų, o kadangi žinome, jog organizmas sueikvoja 30 proc. – t. y.
60 – savo kalorijų, kad jas įsisavintų, iš šių gardžių ir sočių produktų telieka 140 kalorijų – tiek yra
paprastame šaukšte aliejaus, kuriuo pašlakstome salotų lapus, neabejodami jo nekenksmingumu. Iš šio
paprasto pavyzdžio matyti, kokią lemiamą svarbą gali turėti dieta, tam tikrą laiko tarpą pagrįsta vien
baltymais.

Du baltymų trūkumai
Tai brangus maistas – baltyminių produktų kainos palyginti aukštos: mėsa, žuvys, jūrų gėrybės
kukliam biudžetui gali tapti didele našta. Kiaušiniai, paukštiena, subproduktai jau labiau įkandami,
bet vis dėlto nėra pigūs. Laimė, jau keletą dešimtmečių atsiradę 0 proc. liesi pieno produktai leidžia
mums apsirūpinti puikios kokybės baltymais už kainą, kompensuojančią kitų baltyminių valgių
brangumą.

Tai maistas, kuriame gausu atliekų: priešingai negu dauguma kitų produktų, baltyminiai produktai
iki galo nesusiskaido ir palieka organizme tam tikrą kiekį atliekų, pavyzdžiui, šlapimo rūgšties, kurias
būtina pašalinti. Tad teoriškai intensyvus šių produktų vartojimas turėtų padidinti minėtų atliekų kiekį
ir nepalankiai veikti tuos, kurių organizmas jautriai į tai reaguoja. Praktiškai žmogaus organizmas, o
konkrečiai – inkstai, turi keletą šalinimo mechanizmų, puikiai susidorojančių su šiuo uždaviniu, bet
kad galėtų jį atlikti, jiems būtinas didesnis vandens kiekis. Jeigu organizmas suvartoja daugiau negu
įprasta vandens, inkstai iš kraujo išvalo šlapimo rūgštį.
Mano praktikoje pasitaikė šešios dešimtys į podagrą ar inkstų akmenligę linkusių pacientų, kurie
laikėsi baltymų dietos ir sutiko padidinti kasdien suvartojamą vandens kiekį iki trijų litrų. Tie, kurie
buvo profilaktiškai gydomi, gydymą tęsė ir toliau, kiti gydomi nebuvo. Laikantis dietos nė vienam jų
nepadidėjo šlapimo rūgšties procentas. Trečdaliui jis net sumažėjo.

Visą baltyminės mitybos laiką be galo svarbu nepamiršti daug gerti, ypač pirmąjį
tarpsnį, kai valgomi vien baltyminiai produktai.

Tai gera proga pakalbėti apie priekaištus, kuriais dėl baltymų poveikio užverčia amžini
bambekliai ir ilgaliežuviai – esą maistas, kuriame gausu baltymų, gali nualinti inkstus, net jiems
pakenkti. Tie patys baltymų dietos priešai tęsia puolimą, tvirtindami, kad net vanduo, kai jo
suvartojama daugiau nei pusantro litro per dieną, gali būti toksiškas inkstams!7 Per trisdešimt šios
dietos, atviros baltyminiams produktams, kasdienės praktikos metų, primygtinai reikalaudamas išgerti
mažiausiai pusantro litro vandens per dieną, aš niekada nepastebėjau nė menkiausio prieštaravimo.
Netgi pasitaikė trisdešimt atvejų, kai pacientai, turintys tik vieną inkstą, atsikratė svorio, taip ir
nepastebėję nė menkiausio jo funkcionavimo pokyčio. Tai aiškiai įrodo, kad inkstas, jeigu jis
normalus ir sveikas, lengvai pakelia baltymų dietą, vartojant pakankamą kiekį vandens ir kitų gėrimų.
Užtat nesveikas inkstas sunkiai pakels pagausėjusias atliekas, susidarančias dėl baltymų pertekliaus.
Paprastai inkstų nepakankamumu negaluojantis žmogus tai žino, nes ši liga ilgalaikė. Bet jei kyla
abejonių, prieš pradedant taikyti baltymų dietą geriau pasitikrinti, kaip veikia inkstai, atlikus paprastą
kraujo tyrimą, dėl kurio galima kreiptis į savo šeimos gydytoją.

IŠVADOS
Štai keletas pagrindinių principų, privalomų liesinamajai dietai.
• Didysis pasiryžusio suliesėti ir laikytis dietos žmogaus priešas neabejotinai yra riebalai, tiek
gyvulinės, tiek augalinės kilmės. Net jei neimsime domėn riebalų kiekio mėsoje ir žuvyse, vien
padažų, sviesto ar grietinės, ruošiant garnyrus, taip pat riebių sūrio ir dešros gaminių pakanka, kad
pripažintume, jog šie riebalai – pagrindiniai kalorijų tiekėjai. Tad veiksminga ir dėsninga dieta
pirmiausia privalo apriboti ar visai atsisakyti produktų, kuriuose gausu riebalų. Vartodamas kitų
riebalus, savųjų neatsikratysi!
• Reikia nepamiršti ir to, kad gyvulinės kilmės riebalai – vienintelis cholesterolio ir trigliceridų
šaltinis.8 Taigi jeigu turite polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas ir hipercholesterolemiją, privalu
sistemingai juos riboti.
• Kitas pasiryžusio suliesėti žmogaus priešas – paprastieji angliavandeniai. Ne lėtieji grūdinių ar
ankštinių kultūrų angliavandeniai, o greitieji angliavandeniai – baltasis cukrus, dažnai
įsisavinamas akimirksniu ir palengvinantis visų kitų angliavandenių įsisavinimą. Saldus ir
malonus šio produkto skonis padeda pamiršti, kiek daug jame kalorijų.
• Baltymų kaloringumas saikingas: keturios kalorijos vienam gramui.
• Maistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, mėsa ir žuvys, turi jungiamojo audinio skaidulų,
labai atsparių virškinimui, todėl šis maistas įsisavinimas ne iki galo. Toks energinis
neįsisavinimas – tikra dangaus dovana dietos besilaikančiam storuliui, labai aktyviam kalorijų
įsisavintojui.
 • Savotiškas baltymų dinaminis poveikis – kalorijų kiekis, kai jos skaidosi virškinant. Toks
sueikvotas kiekis apriboja jų energinį indėlį ir sutaupo net 30 proc., gerokai daugiau už bet kokį
kitą maistą.
• Niekada netaikykite dietos, rekomenduojančios mažiau negu 60–80 g grynų baltymų, nes tai alina
raumenis ir vytina odą.
• Nesibaiminkite šlapimo rūgšties, natūralios baltymų atliekos, kuri visiškai pašalinama kasdien
išgeriant pusantro litro vandens.
• Nepamirškite: kuo lėčiau įsisavinamas maistas, tuo vėliau vėl atsiranda alkio jausmas. Saldus
maistas absorbuojamas ir įsisavinamas labiausiai, paskui – riebus maistas ir tik galiausiai –
baltymai. Tie, kuriuos nuolat kamuoja alkis, patys pasidarys išvadas.

1 Nuomonių apie kalorijų įsisavinimą esama daug, ši tėra viena iš daugelio. (Čia ir toliau išnašose ir tekste žvaigždute žymimos
specialiosios redaktorės pastabos.)
2 Per pastaruosius penkiasdešimt metų suvartojamų angliavandenių (ypač sudėtinių angliavandenių) dalis išsivysčiusių šalių gyventojų
racione smarkiai sumažėjo.
3 Nevisiškai tiesa, daug angliavandenių turi tik saldūs alkoholiniai gėrimai (pavyzdžiui, likeris).
4 Iš tiesų kaloringumas pastovus: 1 gramas angliavandenių lygus 4 kalorijoms.
5 Lietuvoje riebia laikoma 30 proc. grietinė, naminė grietinė gali būti dar šiek tiek riebesnė, bet tikrai nesiekia 80 procentų.
6 Paprastai manoma, kad riebalai suteikia maistui skonio ir sotumo.
7 Apsinuodijimas vandeniu iš tikrųjų įmanomas.
8 Reikėtų pažymėti, kad cholesterolį gali susintetinti ir pats organizmas iš kitų maisto medžiagų.
4 SKYRIUS

GRYNI BALTYMAI
DIUKANO METODO VARIKLIS

Pirmiausia norėčiau pasiaiškinti dėl to, kas jums galbūt pasirodė perdėta savikliova: kalbėti apie
dietą, susiejant su ja savo vardą.
Metams bėgant šiai dietai mano vardą savaime suteikė pacientai, taip mane pagerbdami. Šiandien
internete gali rasti Diukano svetainių, diukanisčių, diukanistų ir t. t.; tai patiklaus ryšio įrodymas, į
kurį labai kreivai žiūri mano duktė, mano mylima duktė Maja, pavyduliaudama savo tėčio, o mane
visa tai labai džiugina. Taigi leidžiu sau vartoti šį pavadinimą – dabar jūs žinote, kaip jis atsirado.
Diukano metodą sudaro keturios viena kitą keičiančios dietos, kurios jungiamos tarpusavyje taip,
kad storulis galėtų pasiekti pastovų svorį ir jį išsaugoti.
Tos keturios dietos:

• Pirmoji: žaibiškas startas, ženklus ir stimuliuojantis numestas svoris.

• Antroji: pastovus liesėjimas iki pageidaujamo – tikrojo – svorio.
• Trečioji: ką tik pasiekto ir dar nestabilaus svorio įtvirtinimas; trukmė – po dešimt dienų
kiekvienam numestam kilogramui.
• Ketvirtoji: galutinė stabilizacija, pagrįsta trimis paprastomis, konkrečiomis, kryptingomis, itin
veiksmingomis, bet drauge ir neginčytinomis taisyklėmis, kurių reikės laikytis visą gyvenimą:
baltymų ketvirtadienis, lifto atsisakymas ir trys šaukštai avižų sėlenų kas dieną.

Kiekviena šių keturių dietų veikia savitai ir atlieka atskirą užduotį, tačiau visų keturių jėgą ir
veiksmingumą sudaro grynų baltymų vartojimas, kuris palaipsniui mažėja – iš pradžių jie vartojami
gryni (ataka), paskui drauge su daržovėmis (kaita), vėliau pridedama kitų maisto produktų ir
galiausiai vėl grįžtama prie grynų baltymų, bet tik vieną dieną per savaitę galutinei stabilizacijai.
Taikant pirmąją – gryną ir besąlygišką dietą, kuri trunka, nelygu atvejis, nuo dviejų dienų iki
savaitės, vyksta galinga ataka, turinti itin netikėtą poveikį žmogaus organizmui.
Pakaitinė baltymų dieta (kaita) padeda pasiekti užsibrėžtą svorį.
Kruopščiai taikoma, ji tampa įtvirtinimo – perėjimo nuo griežtos dietos prie normalios mitybos –
etapo ramsčiu.
Ir galų gale ji per vienintelę dieną savaitėje – bet visą likusį gyvenimą – užtikrina galutinę ir
pastovią stabilizaciją, leisdama gyventi ir maitintis be kaltės jausmo ar ypatingų apribojimų kitas
šešias savaitės dienas.

Gausus maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir nedaug riebalų, sąrašas sudaro mano metodo ir
keturių jo viena kitą keičiančių dietų variklį, todėl dabar, prieš pereinant prie jo įgyvendinimo,
reikėtų aprašyti itin savitą jo veikimo mechanizmą ir paaiškinti, kodėl jis toks veiksmingas.

Kaip veikia grynų baltymų dieta? Tai šio skyriaus tema.

KUR RASTI GRYNŲ BALTYMŲ?

Baltymai sudaro gyvosios materijos pagrindą – tiek gyvūnų, tiek ir augalų, t. y. jų aptiksime beveik
visuose žinomuose maisto produktuose. Bet kad baltymų dieta atskleistų savitą veikimo mechanizmą
ir visas savo galimybes, ją turi sudaryti maisto produktai, kuo artimesni gryniems baltymams.
Praktiškai produktų, sudarytų vien iš baltymų, nėra, išskyrus kiaušinio baltymą.
Kad ir koks baltymingas būtų augalinės kilmės maistas, jame paprastai esama ir angliavandenių:
tai visi grūdiniai ir miltiniai, ankštiniai ir įvairūs krakmolingi produktai; tarp jų reikia paminėti ir
sojas, pagarsėjusias kokybiškais baltymais, bet turinčias per daug riebalų ir angliavandenių. Na, o
kiti augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, kai kurios grūdinės ir ankštinės kultūros, dėl
angliavandenių kiekio įtrauktos į mano dietą vegetarams, iš gyvulinės kilmės maisto vartojantiems tik
kiaušinius ir pieno produktus.
Tas pats ir su kai kuriais gyvulinės kilmės produktais, baltymingesniais už augalinės kilmės, bet
per daug riebiais. Tokia yra kiauliena, aviena ir ėriena, kai kurių pernelyg riebių paukščių, tokių kaip
antys ir žąsys, mėsa, kai kurios jautienos ir veršienos dalys.

Vis dėlto yra tam tikras skaičius produktų, daugiausia gyvulinės kilmės, kurie, nors ir nėra gryni
baltymai, bet prie jų priartėja, tapdami pagrindiniu mano metodo ramsčiu.

• Arkliena, išskyrus papilvę.

• Jautiena, išskyrus antrekotinę nugarinę ir šonkaulius, ir visos jos dalys, naudojamos virti ar
troškinti.
• Veršiena, kepama ant grotelių.
• Paukštiena, išskyrus antieną ir žąsieną.
• Visos žuvys, tarp jų ir melsvažvynės, kurių taukai itin naudingi žmogaus širdžiai ir
kraujagyslėms.
• Vėžiagyviai ir moliuskai.
• Kiaušiniai, kurių gryną baltymą kiek gadina nedidelis trynio riebalų kiekis.
• Liesuose pieno produktuose apstu baltymų ir visiškai nėra riebalų – tik nedidelis kiekis laktozės
– natūralaus pieno cukraus (kaip fruktozė – vaisių cukrus). Tačiau tas kiekis nedidelis ir labai
malonaus skonio, taigi šie produktai užima teisėtą vietą tarp pagrindinių baltyminių produktų,
kuriuos rekomenduoju vartoti atakos etape.
KAIP VEIKIA BALTYMAI?

Kuo grynesni baltymai, tuo mažesnis jų kaloringumas

Žmogus ir gyvūnai vartoja maistą, sudarytą tik iš trijų žinomų maisto medžiagų: baltymų, riebalų ir
angliavandenių. Bet kiekvienai atskirai rūšiai reikalinga savita šių trijų maisto medžiagų proporcija.
Žmogui jos schema: 5 : 3 : 2, t. y. penkios dalys angliavandenių, trys dalys riebalų ir dvi dalys
baltymų, – tokia sudėtis gana artima motinos pieno sudėčiai.9
Kai mūsų mitybos krepšelio sudėtis atitinka šį aukso vidurį, kalorijų įsisavinimas plonojoje
žarnoje vyksta maksimaliai veiksmingai ir jo našumas toks, kad žmogus gali lengviau priaugti svorio.
Ir atvirkščiai, pakanka pakeisti tą optimalią proporciją, kad sutrikdytum kalorijų įsisavinimą ir
taip apribotum maisto produktyvumą. Teoriškai radikaliausias suvartojamų kalorijų apribojimas
įmanomas tada, jei pasiryžęs sublogti žmogus imtų vartoti tik vienos grupės maisto medžiagas.
Nors praktiškai tokia dieta buvo išbandyta Jungtinėse Valstijose su angliavandeniais (Beverli
Hilso dietą sudaro tik egzotiniai vaisiai) ir su riebalais (Eskimų dieta), mityba, apribota vien
angliavandeniais ar riebalais, yra sunkiai pakeliama ir turi rimtų pasekmių sveikatai. Cukraus
perteklius gali sukelti diabetą, o riebalų perteklius, be neišvengiamai jį lydinčio pykinimo, gali būti
itin pavojingas širdies ir kraujagyslių sistemai. Be to, gyvybiškai svarbių baltymų stoka gali
paskatinti organizmą juos eikvoti iš savo raumenų išteklių.

Mityba, apribota vienintele maisto medžiaga, įmanoma tik vartojant baltymus; šis
sprendimas parankus ir skonio prasme, išvengiama kraujagyslių užteršimo pavojaus.
Taip maitinantis neįmanoma baltymų stygiaus grėsmė.

Įdiegus mitybą, apribotą tik baltyminiu maistu, virškinimo organams be galo sunku apdoroti
maistą, kuriam jie nėra pritaikyti ir kurio kalorijų negali iki galo panaudoti. Jie tarsi tas dvitaktis
motorolerio ar motorinės valties variklis, varomas benzino ir aliejaus mišinio pagrindu, kurį kas nors
bandytų užvesti vien benzinu ir šis kelis kartus pokštelėjęs užspringtų, negalėdamas panaudoti savo
karbiuratoriaus.
Lygiai tas pats nutinka, kai organizmas maitinasi itin išgrynintu baltyminiu maistu: jis įsisavina tik
baltymus, būtinus išgyvenimui ir organams (raumenims, kraujo kūneliams, odai, plaukams, nagams), o
kitas kalorijas sueikvoja nekokybiškai ir ne iki galo.

Kad suprastume antrąją baltymų ypatybę, dėl kurios ši dieta ir yra tokia veiksminga, privalome
susipažinti su maisto specifinės dinaminės veiklos (SDV) sąvoka. SDV – tai organizmo pastangos,
arba sąnaudos, kurios išeikvojamos palengva suskaidyti maistą iki tokio pavidalo, kad jis galėtų
patekti į kraują. Šio triūso apimtis kinta pagal maisto molekulių atsparumą ir struktūrą.
Kai suvartojate 100 kalorijų baltojo cukraus
– ypač greito angliavandenio, sudaryto iš Baltymų įsisavinimas verčia išeikvoti didelį
paprastų ir netvirtai sujungtų molekulių, – jį
kalorijų kiekį.
bemat įsisavinate; šis triūsas iš organizmo
reikalauja tik 7 kalorijų. Vadinasi, 93 kalorijos
lieka nepanaudotos. Taigi angliavandenių SDV – 7 procentai.
Jei suvartojate 100 kalorijų sviesto ar aliejaus, jų įsisavinimas šiek tiek sudėtingesnis – šitos
pastangos iš jūsų pareikalauja 12 kalorijų, palikdamas organizmui tik 88. Tad riebalų SDV – 12
procentų.
Ir pagaliau, kad organizmas įsisavintų 100 kalorijų grynų baltymų – kiaušinio baltymo, neriebių
žuvų ar liesos varškės, – sąnaudos bus didžiulės, nes baltymus sudaro labai ilgos molekulių
grandinėlės, kurių pagrindinės grandys – aminorūgštys – labai tvirtai sujungtos tarpusavyje, ir tai
reikalauja iš organizmo kur kas daugiau vargo. Šios paprasto įsisavinimo kalorijų sąnaudos – 30
kalorijų; organizmui telieka 70 kalorijų, taigi baltymų SDV – 30 procentų.
Įsisavinant baltymus – o tai tikras vidinis triūsas – išsiskiria šiluma, padidėja kūno temperatūra.
Štai kodėl po baltymų gausaus maisto nepatariama maudytis šaltame vandenyje – dėl temperatūrų
skirtumo žmogus gali netekti sąmonės.
Ši baltymų ypatybė, nepalanki nekantriems maudynių mėgėjams, yra tikra palaima storuliams,
labai greitiems įsisavinti kalorijas. Ji leis neskausmingai eikvoti kalorijas ir jie galės normaliai
maitintis, nepatirdami netikėtumų.
Į dienos pabaigą, suvartojus 1500 baltymų kalorijų – o tai yra gausus indėlis, – po suvirškinimo
organizme lieka tik 1000 kalorijų. Tai viena iš Diukano metodo paslapčių ir viena jo veiksmingumo
priežasčių. Bet tai dar ne viskas…

Saldūs ar riebūs produktai, lengvai

suvirškinami ir įsisavinami, sukelia Gryni baltymai malšina apetitą.
paviršutinišką soties jausmą, kurį netrukus
užgožia alkis. Paskutiniais tyrimais įrodyta, kad
saldi ar riebi užkanda nei numalšina alkį, nei apriboja per kitą valgymą suvartojamo maisto kiekį.
Užtat baltyminių produktų užkanda atitolina kito valgymo valandą ir apriboja suvartojamo maisto
kiekį.
Be to, valgant vien tik baltyminį maistą, susidaro ketonai10, dėl jų alkio jausmą pakeičia ilgalaikė
sotis. Po dviejų trijų dienų mitybos, kurią sudaro gryni baltymai, alkio jausmas visiškai dingsta, ir
Diukano dietą galima tęsti toliau be natūralios grėsmės, pakibusios virš daugumos kitų dietų – alkio
jausmo.

Kai kurios dietos ar mitybos tipai žinomi kaip

hidrofiliniai, jie skatina vandens kaupimąsi ir Gryni baltymai įveikia pabrinkimą ir
tiesioginę to pasekmę – pabrinkimus; tokios yra
vandens kaupimąsi organizme.
dietos, kuriose vyrauja augalinės kilmės
produktai: jose gausu vaisių, daržovių ir
mineralinių druskų.
Baltyminė dieta, atvirkščiai, yra veikiau hidrofobinė (bevandenė), skatinanti šlapimo išsiskyrimą,
taigi ir vandens pritvinkusių audinių, tokių nepageidaujamų prieš menstruacijas ar menopauzę,
džiūvimą.

Atakos dieta, kurią sudaro vien kuo grynesni baltymai, geriausiai iš visų kitų dietų
išvaro vandenį.

Ši ypatybė turi labai savitą poveikį moteriai. Iš tikrųjų, kai tunka vyras, pirmiausia tai vyksta dėl
to, kad jis piktnaudžiauja maistu ir savo kalorijų perteklių kaupia riebalų pavidalu. Moters svorio
augimo mechanizmas dažnai sudėtingesnis ir susijęs su vandens kaupimusi organizme, stabdančiu ir
ribojančiu dietos poveikį.
Kai kuriais menstruacinio ciklo periodais, keturios penkios dienos prieš mėnesines, arba tam
tikrose moters gyvenimo kelio kryžkelėse – lytinės brandos, prieš menopauzę ar net esant hormoninių
sutrikimų – moterys, ypač apkūnios, ima kaupti organizme vandenį ir jaučiasi pabrinkusios,
išsipūtusios, veidas pabudus rytais paburkęs, nuo patinusių pirštų neįmanoma numauti žiedų, kojos
apsunkusios, patinusiomis kulkšnimis. Kartu su vandens kaupimusi auga ir svoris – šis procesas gali
pakrypti priešinga linkme, bet gali virsti ir chronišku.
Kartais tos moterys, siekdamos atgauti prarastas formas ir išvengti kūno paburkimo, netgi
griebiasi dietos ir nustebusios konstatuoja, jog visos tos priemonės, kurios paprastai taip palankiai
veikdavo jų antsvorį, dabar nedaro jokio poveikio.
Visais tais ne taip jau retais atvejais gryni baltymai, tokie, kokių esama mano puolimo dietoje, turi
sykiu ir lemiamą, ir žaibišką poveikį. Per keletą dienų ar net valandų vandens pritvinkę audiniai
išdžiūva, atsiranda malonus lengvumo pojūtis; tas lengvumas bemat išryškėja ant svarstyklių ir taip
sustiprina motyvaciją.

Tai, kad gryni baltymai stiprina imunitetą, gerai

žinoma dietologams, bet nepraslysta pro akis ir Gryni baltymai sustiprina organizmo
paprastiems žmonėms. Iki antibiotikų
atsparumą.
pasirodymo viena iš klasikinių tuberkuliozės
gydymo formų buvo mityba, smarkiai padidinus
maiste baltymų kiekį. Berke, Prancūzijos kurorte Lamanšo pakrantėje, jaunus pacientus netgi
versdavo gerti gyvulių kraują. Šiandien treneriai rekomenduoja sportininkams itin baltymingą mitybą,
kuri labai palanki organizmui. Gydytojai daro tą patį, kad padidintų atsparumą infekcijoms sergant
anemija ar kad greičiau užsitrauktų žaizdos.
Šie ypatumai yra parankūs, nes svorio metimas, šiaip ar taip, visada šiek tiek nualina organizmą.
Aš pats pastebėjau, kad pradinis mano metodo etapas, susidedantis vien iš kuo grynesnių baltymų, yra
labiausiai stimuliuojantis tarpsnis. Kai kurie pacientai man net pasipasakojo, kad jo veikiami jie
jautęsi pakiliai – tiek fizine, tiek dvasine prasme – ir tai jau po dviejų dietos dienų.
Oda, jos tamprusis audinys, kaip ir organizmo
Gryni baltymai padeda sublogti be raumenų
raumenų visuma, visų pirma yra sudaryta iš
baltymų. Dieta, kuriai stinga baltymų, verstų nusilpimo ir odos suglebimo.
kūną eikvoti savo paties raumenų ir odos
baltymus, taigi pastaroji prarastų stangrumą, ką jau kalbėti apie padidėjusį kaulų trapumą, ir šiaip
gresiantį moterims per menopauzę. Šių veiksnių visumos pasekmė – audinių, odos, plaukų ir bendros
išvaizdos vytimas, paprastai krintantis aplinkiniams į akis, tad žmogus vien dėl jo gali pirma laiko
nutraukti tokią dietą.
Ir atvirkščiai, dieta, prisodrinta baltymų, ir juolab grynai baltyminė dieta, kaip ta, kuria
pradedamas Diukano ciklas, neturi pagrindo kėsintis į organizmo atsargas, nes jis ir taip gauna
užtektinai baltymų. Tokiomis sąlygomis spartus ir tonizuojantis liesėjimas nepaveikia raumenų
tvirtumo bei odos skaistumo ir leidžia atsikratyti svorio, ne per daug rizikuojant susenti.
Ši Diukano metodo ypatybė gali pasirodyti antraeilė jaunoms putlioms moterims, raumeningoms,
stangrios odos, tačiau ji be galo svarbi toms, kurios artėja prie penktos dešimties, taigi menopauzės
link, arba toms, kurių silpni raumenys ar, svarbiausia, itin švelni ir plona oda. Štai ir proga apie tai
pakalbėti: šiandien per daug moterų rūpinasi savo figūra, vadovaudamosi tik viena gaire –
svarstyklėmis. Svoris čia negali ir neturi vaidinti išskirtinio vaidmens: odos skaistumas, audinių
tamprumas ir bendras kūno gyvybinis aktyvumas – ypatybės, ne mažiau reikšmingos moters išvaizdai.

ŠIAI DIETAI SVARBU DIDELIS VANDENS KIEKIS

Vandens klausimas visada šiek tiek painokas. Apie vandenį sklando daug nuomonių ir gandų, ir itin
dažnai ūmai įsivyrauja kokia nors tariamai autoritetinga nuomonė, visiškai priešinga tam, ką girdėjote
vakar.
O juk vandens problema nėra tiesiog dietinės rinkodaros idėja, barškutis, skirtas linksminti
pasiryžusius suliesėti žmones. Tai pirmaeilės svarbos klausimas, kuris, nors dėta daug spaudos,
gydytojų, prekiautojų vandeniu ir tiesiog sveikos nuovokos žmonių pastangų, niekada kaip reikiant
neįtikino vartotojų ir ypač dietos besilaikančių žmonių.
Trumpai tariant, galbūt jums atrodo, jog svarbiausia – sudeginti savo kalorijas, kad ištirptų riebalų
atsargos, bet kad ir kokia svarbi ši operacija, vien jos nepakanka. Liesėti – tai tiek pat deginti, kiek ir
šalinti.
Ką pasakytų namų šeimininkė apie baltinius
ar indus, išplautus, bet neišskalautus? Tas pats Vanduo išvalo organizmą ir pagerina dietos
ir su liesėjimu, ir šis klausimas reikalauja
rezultatus.
visokeriopo aiškumo. Dieta, kuriai stinga
vandens – bloga dieta, ne tik neveiksminga, bet
ir lydima besikaupiančių kenksmingų atliekų.

Paprasta ir akivaizdu: kuo daugiau geriame ir kuo daugiau šlapinamės, tuo daugiau inkstams
galimybių pašalinti suvirškinto maisto atliekas. Tad vanduo – geriausia iš natūralių šlapimą varančių
priemonių. Stebėtina, kaip mažai žmonių išgeria pakankamai vandens.
Šimtai kasdienių rūpesčių atbukina ir galiausiai išdildo natūralų troškulio jausmą. Bėga dienos ir
mėnesiai, ilgainiui jis visai pradingsta ir nebeatlieka savo įspėjamojo vaidmens dėl audinių
dehidratacijos.
Daugelis moterų, kurių šlapimo pūslė jautresnė ir mažesnė negu vyrų, nesiryžta gerti, kad netektų
tolydžio bėgioti į tualetą darbe, važiuojant transportu ar tiesiog dėl alergijos viešiesiems tualetams.
Tačiau tai, su kuo galima taikstytis įprastomis sąlygomis, nebepriimtina laikantis liesinamosios
dietos. Yra vienas argumentas, kurio, manau, pakaks jus įtikinti:

Mėginimas sublogti negeriant ne tik toksiškas organizmui, bet ir gali apriboti ar net
visai sustabdyti svorio metimą ir niekais paversti visas jūsų pastangas. Kodėl?

Nes žmogiškasis mechanizmas, kuris, laikantis

dietos degina savo riebalus, veikia kaip bet Dėl storulių mitybos vingių, taikant
kuris vidaus degimo variklis: sudegusi energija
kraštutines ir nenuoseklias dietas, inkstai
išskiria šilumą ir atliekas.
galų gale aptingsta. Taigi labiau nei kam
Jeigu atliekos nebus nuolat pašalinamos per
kitam nutukusiam žmogui reikia didelio
inkstus, jų sankaupos galų gale anksčiau ar
vėliau sutrikdys kalorijų deginimą ir bet kokį kiekio vandens, kad vėl atnaujintų savo
svorio kritimą, kad ir kaip griežtai būtų šalinimo organų veiklą.
laikomasi dietos. Tas pats atsitiktų automobilio
varikliui, jei jo išmetamasis vamzdis
užsikimštų, arba židiniui, kurio pelenų niekas nevalytų, – galiausiai abu uždustų ir užgestų dėl
susikaupusių atliekų.
Iš pradžių ši vandens gėrimo procedūra gali pasirodyti nemaloni ir varginanti, ypač žiemą, bet
tvirtai laikantis savo galų gale atsiranda įprotis, kurį dar sustiprina malonus vidinio apsiplovimo ir
sėkmingo liesėjimo pojūtis.

Bendras vandens ir grynų baltymų poveikis celiulitui

Ši ypatybė būdinga tik moterims, nes celiulitas – tai hormonų veikiami riebalai, kurie kaupiasi ir
laikosi, įkalinti moteriškiausiose organizmo vietose: ant šlaunų, klubų ir kelių.
Dėl šio atkaklaus negalavimo, kai dieta dažnai bejėgė, aš asmeniškai nustačiau, kad grynų baltymų
dieta kartu su druskos apribojimu ir gausiu silpnai mineralizuoto vandens vartojimu leidžia
harmoningai mesti svorį ir saikingai, bet užtikrintai liesėti tokioms užsispyrusioms kūno zonoms kaip
klubai ir vidinė kelių pusė.
Palyginti su kitomis dietomis, kurių laikėsi viena ir ta pati pacientė skirtingais savo gyvenimo
etapais, šis derinys numetus tą patį svorį padeda veiksmingiausiai sumažinti dubens ir šlaunų apimtį.
Tokius rezultatus galima paaiškinti baltymų nelaidumu vandeniui ir intensyvia inkstų filtracija,
kurią lemia didelis vandens srautas. Vanduo prasismelkia į visus audinius, tarp jų ir į celiulitinius. Jis
patenka ten švarus ir tyras, o išteka prisodrintas druskos ir atliekų. Prie šio druskų išvarymo ir
organizmo pravalymo prisideda galingas grynų baltymų kalorijų deginimo efektas – visa tai turi
poveikį, kuris, žinoma, yra kuklus ir dalinis, bet ypatingas ir skiriasi nuo daugelio kitų dietų,
nedarančių jokio tiesioginio poveikio celiulitui.

Kada gerti vandenį?

Daugelyje pasenusios, bet kolektyvinėje pasąmonėje dar gyvos informacijos šaltinių atkakliai
tvirtinama, jog gerti geriau tarp valgymų, kad išvengtumėte maisto sąlygojamo vandens kaupimosi.
Šitaip vengti vandens valgant ne tik fiziologiškai nepagrįsta, bet ir daugeliu atvejų veikia
priešingai. Atsisakymas gerti valgant, tada, kai pajunti troškulį ir kai gerti taip lengva ir malonu, kelia
grėsmę užgniaužti natūralų troškulį ir kasdienių rūpesčių sūkuryje pamiršti gerti visą likusią dieną.
Laikantis Diukano dietos ir ypač šios dietos atakos etape – išskyrus tą išimtinį atvejį, kai
organizme dėl hormoninių sutrikimų ar inkstų nepakankamumo kaupiasi vanduo – būtina kasdien
išgerti pusantro litro vandens, geriau mineralinio, bet taip pat bet kokio kito skysčio: arbatos, kavos
ar žolelių nuoviro.
Didelis puodelis arbatos pusryčiams, stiklinė vandens rytą, dvi kitos per pietus ir puodelis kavos
po pietų, stiklinė vandens antroje dienos pusėje ir dvi stiklinės per vakarienę – štai be didelių
pastangų išgerti du litrai vandens.
Daugelis pacienčių man prisipažino, kad privalėdamos gerti tada, kai nejaučia troškulio, jos įgijo
ne itin elegantišką, bet, pasak jų, veiksmingą įprotį gerti tiesiai iš butelio.

Kokį vandenį gerti?

• Grynų baltymų atakos etape tinkamiausias silpnai mineralizuotas vanduo, švelniai varantis
šlapimą ir atpalaiduojantis vidurius. Žinomiausi jų: Contrex, Vittel, Évian arba Volvic.
Mineralizuoto vandens Vittel ir Évian galima įsigyti ir Lietuvoje, taip pat tinka „Neptūnas“, „Rasa
Light“, „Akvilė“ ir įvairių rūšių šaltinio vanduo: „Žalia giria“, Cristaline ir kt. Venkite Vichy,
Badoit, San Pellegrino ir Quaysac – tai geras vanduo, bet per sūrus, kad būtų geriamas tokiais
dideliais kiekiais. Iš lietuviškų produktų reikėtų vengti mineralinio vandens „Vytautas“, „Birutė“,
„Rasa Medium“. Vandens „Tichė“ mineralizacija šiek tiek mažesnė, jis laikoma vidutinės, bet ne
silpnos mineralizacijos vandeniu, bet yra gana šarminis, tad vartojamas dideliais kiekiais gali
mažinti skrandžio rūgšties išsiskyrimą.
• Hydroxydase – šaltinio vanduo, itin naudingas laikantis valomųjų dietų ir ypač kai antsvoris
susijęs su difuziniu apatinių galūnių celiulitu. Šį vandenį, pardavinėjamą vaistinėse vienkartiniais
buteliukais, galima sėkmingai taikyti mano metodui: vienas buteliukas iš ryto dar nieko nevalgius.
Šis vanduo savo chemine sudėtimi panašus į Borjomi, tačiau pastarasis gazuotas ir jį reikia gerti
saikingai.
• Tie, kurie įpratę gerti vandenį iš čiaupo, gali gerti jį ir toliau; svarbiausia – išgertas kiekis, kurio
pakaktų išjudinti inkstams, o ne vandens sudėtis.
 • Tas pats su visais nuovirais ir žolelių arbatomis – verbenos, liepų ar mėtų, viliojančiomis tuos,
kurie yra įpratę prie puodelio ritualo, o svarbiausia, mėgsta šiltą gėrimą, ypač žiemą.
• O visus lengvuosius (light) gėrimus aš laikau pagrindiniais sąjungininkais kovojant su antsvoriu.
Šiaip ar taip, Coca-cola light šiandien yra neginčijama rinkos favoritė – jos parduodama ne ką
mažiau negu klasikinio labai saldaus jos varianto. Šį gėrimą aš ne tik leidžiu, bet ir rekomenduoju
dėl keleto priežasčių: visų pirma dažnai jis padeda įveikti du privalomus skysčio litrus. Be to,
cukraus ir kalorijų kiekis jame praktiškai lygus nuliui – viena kalorija stiklinėje. O šeiminio
butelio kaloringumas vos ne vos prilygsta vieno žemės riešutėlio kaloringumui. Galų gale – ir tai
svarbiausia – Coca-cola light, kaip ir tradicinė kokakola, yra išmani ryškių skonių puokštė, kurios
nuolatinis vartojimas, ypač smaguriams, sumažina potraukį saldumui. Ne viena pacientė yra man
prisipažinusi, kad laikantis dietos tie lengvi gazuoti gėrimai jas veikė raminamai ir žaismingai.11
• Vienintelė išimtis vartojant Coca-cola light – vaikų ar paauglių dieta; patirtis rodo, kad šiame
amžiuje cukraus pakaitalas turi nepakankamą poveikį ir tik labai nedaug prislopina saldumynų
poreikį. Be to, toks neribotas saldžių gėrimų vartojimas gali išugdyti įprotį gerti ne ištroškus, o tik
savo malonumui, ir toks įprotis ilgainiui gali peraugti į rimtesnes priklausomybes.

Vanduo sotina
Šnekamojoje kalboje dažnai sutapatinamas tuščio skrandžio ir alkio jausmas – iš dalies taip ir yra.
Valgant išgertas vanduo, susimaišęs su maistu, padidina bendrąją maisto apimtį skrandyje ir gerai jį
užpildo, sužadindamas pilnumo jausmą – pirmąjį soties ženklą. Dar viena priežastis gerti valgant:
patirtis rodo, kad tai veikia ne tik valgant, bet ir pavojingiausiu dienos metu – tarp 17 ir 20 valandos.
Kad prisloptų maisto poreikis, dažnai pakanka didelės kokio nors gėrimo stiklinės.

Šiandien tarp labiausiai pasiturinčių pasaulio šalių atsirado naujas alkio tipas – įsiteigtas alkis
vakariečio, apgulto be galo įvairių jam prieinamų maisto produktų, kurių, deja, jis negali vartoti be
rizikos senti ir pakirsti sveikatą.
Stebėtina, kad dabar, kai atskiri asmenys, mokslinės įstaigos ir farmacijos laboratorijos svajoja
atrasti tobulą ir veiksmingą priemonę, apmaldančią apetitą, diduma labai tuo suinteresuotų žmonių,
trokštančių pažaboti savo apetitą, nežino arba dar blogiau – atsisako pasinaudoti tokia paprasta, gryna
ir nepaneigiama priemone kaip vanduo.

LAIKANTIS ŠIOS DIETOS REIKIA RIBOTI DRUSKĄ

Druska – gyvybiškai būtinas elementas ir daugiau ar mažiau jos esama bet kuriame maisto produkte.
Taigi papildomai sūdyti nereikia – tai tik prieskonis, kuris pagerina maisto skonį, sužadina apetitą ir
per dažnai yra vartojamas iš įpratimo.

Galima ir net būtų privalu visą gyvenimą riboti

druską. Širdininkai, žmonės, kamuojami inkstų Dieta, kurioje mažai druskos, nėra
nepakankamumo ar hipertonijos, nuolat laikosi pavojinga.
dietos, kurioje mažai druskos, ir niekada
nejaučia jos stygiaus. Tačiau pacientai, kurių
spaudimas žemas (hipotonija), turi būti atsargūs. Tokios mažadruskės dietos, ypač jei jos susijusios
su gausiu vandens vartojimu, gali sustiprinti kraujo filtraciją, jį paplauti ir taip dar labiau sumažinti
arterinį spaudimą, o jei šis jau ir taip natūraliai žemas, tai gali sukelti nuovargį ir svaigulį staigiai
stojantis. Tokiems žmonėms reikia ir toliau sūdyti maistą, vengti daugiau kaip pusantro litro vandens
per dieną.

Šiltuosiuose kraštuose darbininkams nuolat

dalijamos druskos tabletės, kad būtų išvengta Pernelyg sūrus maistas sulaiko audiniuose
dehidratacijos saulėkaitoje.
vandenį.
Daugelis moterų kūno dalių – ypač esant
stipriam hormoniniam poveikiui, prieš
menstruacijas, menopauzę ar net per nėštumą – gali tapti porėtomis ir sukaupti stebėtinai didelį kiekį
vandens.
Tas moteris ši tobulai vandeniui atspari dieta veikia visa savo jėga, jei įsisavinamos druskos
kiekis sumažinamas iki minimumo – tada išgertas vanduo gali greičiau pereiti organizmą; ši priemonė
visais atžvilgiais prilygintina tai, kuri taikoma gydant kortizonu.
Beje, žmonės dažnai skundžiasi per vieną vakarą priaugę vieną ar net du kilogramus. Kartais toks
svorio prieaugis net nėra nukrypimo nuo dietos rezultatas. Panagrinėję tą lemtingą duotį, niekada
neaptiksime tokio maisto medžiagų kiekio, kurio reikėtų, kad priaugtumėte porą kilogramų, t. y. 18
000 kalorijų12 – tiek per tokį trumpą laiko tarpą įsisavinti tiesiog neįmanoma. Pasirodo, tai viso labo
pernelyg sūraus maisto sąveika su gausiai užgertu alkoholiu – suvieniję pastangas druska ir alkoholis
pristabdo išgerto vandens pratekėjimą. Niekada nereikia pamiršti, kad litras vandens sveria vieną
kilogramą, o 9 g druskos pakanka, kad sulaikytų audiniuose vieną litrą vandens dieną ar dvi.
Tad jei laikotės dietos ir privalote dalyvauti profesiniuose ar šeimos pietuose arba vakarienėje,
reikalaujančiuose nukrypti nuo dietos, venkite sykiu pernelyg sūraus maisto ir per daug gerti, o
svarbiausia – kitą rytą svertis, nes staigiai ir nepagrįstai šoktelėjęs svoris gali jus išgąsdinti ir
pakirsti jūsų ryžtą bei pasitikėjimą. Palaukite rytdienos ar dar geriau porytdienos, intensyviau
laikykitės dietos, gerkite silpnai mineralizuotą vandenį ir apribokite druskos vartojimą; šių trijų
priemonių pakaks, kad atgautumėte ankstesnį svorį.

Tai įrodytas faktas. Sūrūs patiekalai padidina

seilių išsiskyrimą ir skrandžio sulčių Druska sužadina apetitą, o jos ribojimas
rūgštingumą – tai ir sužadina apetitą.
slopina alkio jausmą.
Ir atvirkščiai, mažai sūdyti patiekalai
skrandžio sulčių išsiskyrimo nesužadins ir
poveikio apetitui neturės. Deja, druskos stoka apmalšina ir troškulį, tad žmogus, kuris laikosi baltymų
dietos, pirmosiomis dienomis turi pats prisiversti daug gerti, kad išugdytų organizmo vandens poreikį
ir susigrąžintų natūralaus troškulio jausmą.

IŠVADOS
Grynų baltymų dieta – pradinė dieta ir pagrindinis keturių tarpusavyje susijusių dietų, sudarančių
mano metodą, variklis – skiriasi nuo visų kitų. Ji vienintelė naudoja tik vieną maisto medžiagų grupę
ir labai konkrečius maisto produktus su maksimaliu baltymų kiekiu sudėtyje.
Laikantis šios dietos ir įgyvendinant visą šį metodą, reikia pamiršti kalorijas ir jų apskaitą. Ar
vartosi daug, ar mažai maisto, rezultatą tai ne ką tekeičia – svarbiausia yra nenukrypti nuo šios maisto
produktų kategorijos.
Lygiai taip pat dviejų pirmųjų mano metodo etapų, padedančių suliesėti tikrąja žodžio prasme,
paslaptis yra daug valgyti, net iš anksto, dar nepajutus alkio, kuris priešingu atveju gali tapti
nevaldomas ir tada jam numalšinti nebepakaks leistinų baltymų. Jis neatsargų pacientą nukreips prie
menkos maistinės vertės, bet stiprų emocinį užtaisą turinčių produktų – saldžių, riebių, labai kaloringų
ir destabilizuojančių.
Taigi šios dietos veiksmingumas tiesiogiai susijęs su produktų atranka. Jei mityba apsiriboja šia
maisto produktų grupe, gautas rezultatas stulbinamas, tačiau jei nuo minėtos grupės nukrypstama,
liesėjimas smarkiai sulėtėja, vėl atvesdamas prie nuobodžios ir begalinės kalorijų apskaitos. Žodžiu,
laikydamiesi šios dietos, jūs atsiduriate nebe kalorijų, o kategorijų sistemoje. Tad jums visiškai
nebūtina skaičiuoti, o tiesiog neperžengti šių maisto produktų ribų. Bet nukrypę nuo leistinų maisto
produktų sąrašo jūs prarandate teisę į kiekybę ir jums tenka vėl grįžti prie kalorijų, kurias dedate į
burną, skaičiavimo.
Vadinasi, šios dietos negalima laikytis tik iš dalies. Jai taikomas dėsnis: viskas arba nieko,
paaiškinantis ne tik jos medžiagų apykaitos veiksmingumą, bet ir nuostabų psichologinį poveikį
storuliui, veikiančiam pagal tą patį kraštutinumų dėsnį.
Absoliučiai kraštutinio temperamento – tiek pat šykštus pastangų, kiek ir nesaikingai
piktnaudžiaujantis maistu – storulis šioje dietoje kiekviename iš keturių mano metodo etapų randa
veikimo būdą, atitinkantį jo įvaizdį.
Ši giminystė tarp psichologinio paciento profilio ir dietos struktūros sukuria darną, kurios svarbą
neišmanančiam sunku suvokti, tačiau ji yra lemiama. Toks abipusis atitikmuo skatina laikytis dietos,
padedančios sulysti, ir visu gražumu išryškėja galutinės stabilizacijos stadijoje, kai viskas yra
pagrįsta vienintele baltymų dietos diena savaitėje, atpirkimo diena, tiksliu ir veiksmingu postūmiu,
kurį gali taikyti žmonės, visą gyvenimą besigrumiantys su polinkiu į antsvorį.

9Pagal galiojančias rekomendacijas ši proporcija turėtų būti 4 : 1 : 1, skaičiuojant gramais arba atitinkamai 10–15, 28–30, 55–62 proc.,
nuo bendros davinio energinės vertės.
10 Ketonai – maisto medžiagų skilimo produktas, atsirandantis organizme badaujant, vemiant. Tai labiau susiję su riebalų skilimu.
11 Nors ir turi mažai kalorijų, tokius gėrimus reikėtų vartoti saikingai dėl į jų sudėtį įeinančių dažiklių ir kitų priedų. Be to, juose esantys
dirbtiniai saldikliai nėra įsisavinami organizmo ir iki galo suskaidomi, tad turi mažai ką bendra su sveikata.
12 Kituose šaltiniuose rašoma, kad 2 kg atitinka 14 000–15 000 kalorijų.
5 SKYRIUS

PRAKTINIS DIUKANO DIETOS TAIKYMAS

Ir štai jūs sulaukėte lemiamos akimirkos – praktinio mano dietos įgyvendinimo. Dabar jau žinote
viską, kas būtina, kad suprastumėte, kaip ji veikia ir kokios veiksmingos yra keturios ją sudarančios
dietos.
Šioje teorinėje įžangoje aš taip pat bandžiau jums išaiškinti, kad antsvoris, kurio jūs šiandien
norite atsikratyti, – ne atsitiktinumas, o jūsų paties dalis; jūs norite jos išsižadėti, bet ji yra jūsų
prigimties, jūsų psichologijos, taigi jūsų tapatybės atspindys.
Antsvoris taip pat paaiškinamas jūsų genais ir paveldimu polinkiu pilnėti, jūsų medžiagų apykaita,
jūsų būdu, jausmais ir emocijomis bei dažnai įpročiu mėgautis maisto teikiamais malonumais, kad
prislopintumėte savo mažesnius ir didesnius gyvenimo nemalonumus.
Visa tai rodo, kad šis reikalas nėra toks paprastas, kaip būtų galima manyti, ir paaiškina, kodėl
tokiai daugybei žmonių – o galbūt ir jums – taip ir nepavyko sublogti ir kodėl veltui buvo taikyta
šitiek dietų.
Kova su tokia galinga ir archajiška jėga kaip poreikis valgyti – jėga kone gyvuliška, atkeliavusia
iš amžių glūdumos, nesuvaldoma, nušluojančia bet kokius proto argumentus, – aišku, negali remtis
tiesiog racionalios mitybos pamokymais, kad ir kokie išmintingi jie būtų, ir viltimi, kad storulis pats
vienas kontroliuos savo mitybą.
Kad įstengtume pasipriešinti šiam galingam instinktui, su juo reikia grumtis jo paties ginklais –
priemonėmis, kalba ir argumentais, išplaukiančiais iš to paties instinktų sąrašo.
Šį sąrašą sudaro žmogaus poreikis patikti, gerai jaustis, tapti lygiaverčiu visuomenės nariu,
prisitaikyti prie aplinkos kriterijų, ligų baimė – ir tai vieninteliai instinktyvūs apsauginiai pylimai,
kurie šiandien gali motyvuoti ir mobilizuoti antsvorio slegiamą žmogų, bet, deja, subyra sulig pirmu
pragiedruliu, vos drabužių juosmuo paliauja veržęs, vos apmąžta dusulys kopiant laiptais.
Bet svarbiausia, tam, kad storulis priimtų ir įgyvendintų dietą arba dar geriau – visą metodą, ši
dieta ir metodas privalo griebtis ir kitos instinktyvios paskatos: įtaigios argumentacijos.
Taigi suliesėjimo metodas storuliui turi būti suformuluotas iš šalies – suformuluotas valios, kuri
pakeistų jo valią ir pasireikštų tiksliais nurodymais, neginčijamais ir neinterpretuojamais, o
svarbiausia, vykdomais priimtina forma tiek ilgai, kiek reikės gautiems rezultatams įtvirtinti.
Diukano metodą aš sukūriau pagrįsdamas jį nepaprasta grynų baltymų reikšme; ilgainiui
taikydamas jį prie savitos storulio psichologijos, sudariau jam besąlygiškų nurodymų sistemą, kuri
nukreiptų ir veiksmingai panaudotų kupiną kraštutinumų ir aistringą storulio prigimtį, jo heroizmą bei
pradinį įkarštį ir pakoreguotų jo pastangų nestabilumą.
 Ilgainiui suvokiau dar štai ką: norint įvykdyti tokį sudėtingą uždavinį, negali pakakti vien dietos,
tad sukūriau ištisą metodą, kuriame viena kitą keičia keturios dietos, nė akimirką nepalikdamos
storulio akis į akį su pagundomis ir nesivaldymu.
O dar vėliau supratau, kad atsikratyti svorio be paprasčiausių ir natūraliausių fizinių pastangų,
kurios taptų įpročiu, – tai sužlugdyti šį užmojį. Pasaulyje, kuriame sėdimas gyvenimo būdas virto
ekonomine mūsų visuomenės modelio dalimi ir kuriame su juo ne šiaip taikstomasi, o jo siekiama,
paprasto nuovokaus patarimo nepakanka. Tad aš pasiryžau įtraukti ir fizinę veiklą, o konkrečiau –
vaikščiojimą kaip visateisį savo metodo variklį, kurį ne tik rekomenduoju, bet SKIRIU, kaip skiriami
vaistai.
6 SKYRIUS

ATAKOS ETAPAS: GRYNŲ BALTYMŲ DIETA

Kad ir kokia būtų mano metodo trukmė ir nurodymai, jis visada prasideda nuo grynų baltymų dietos
– labai savitos, išjudinančios psichologinį impulsą ir turinčios staigų poveikį medžiagų apykaitai; šių
poveikių visuma ir sąlygoja pirmąjį lemiamą svorio kritimą.
Dabar smulkiai išvardysiu visus maisto produktus, lydėsiančius jus šiame pirmajame tarpsnyje,
prie šio sąrašo pridėdamas keletą patarimų, kad jums būtų lengviau pasirinkti.
Kiek laiko turi trukti pirmasis žaibiškas etapas, kad dieta būtų sėkmingai pradėta? Į šį
pirmaeilės svarbos klausimą vienareikšmio atsakymo nėra. Jo trukmė priklauso nuo kiekvieno atskiro
atvejo. Pirmiausia nuo svorio, kurio žmogus nori atsikratyti, taip pat nuo amžiaus, anksčiau išmėgintų
dietų skaičiaus, nuo motyvacijos ir potraukio baltyminiam maistui.
Taip pat pateiksiu jums labai tikslias nuorodas, kokių rezultatų galite tikėtis iš atakos dietos; jie,
žinoma, bus susiję su tuo, kaip griežtai laikysitės dietos, ir tinkamai parinktos jos trukmės.
Pagaliau nurodysiu skirtingas reakcijas, su kuriomis jums galbūt teks susidurti šiame įžanginiame
etape.

LEISTINI PRODUKTAI
Šiame etape, kuris gali trukti nuo vienos iki dešimties dienų, jums bus leista maitintis
vienuolikos rūšių maisto produktais; netrukus juos ir išvardysiu.
Iš šių vienuolikos rūšių galėsite vartoti tiek produktų, kiek širdis geidžia, tuos, kurie patinka,
be jokio jų kiekio apribojimo ir bet kuriuo dienos metu.
Tuos produktus galėsite derinti tarpusavyje.

Galėsite pasirinkti tuos, kurie jums patinka, neliesdami kitų, net valgyti vienos kurios nors grupės
maistą per pusryčius, pietus ar vakarienę arba net visą dieną.
Svarbiausia – neperžengti šio labai aiškiai apibrėžto sąrašo, kurį taikau jau seniai ir tikrai nieko
nesu pamiršęs.
O menkiausias nukrypimas nuo mano rekomendacijų, kad ir koks nedidelis būtų, veikia tarsi
adatos bakstelėjimas į oro balioną.
Nukrypimas tarytum nežymus, bet jo pakanka, kad prarastumėte saldžiąją laisvę valgyti tiek, kiek
lenda.
 Dėl mažutės pagundos jūs prarasite teisę į kiekybę ir turėsite visą dieną nuobodžiai skaičiuoti
kalorijas ir tramdyti save valgydami.

Trumpai tariant, mūsų šūkis, paprastas ir besąlygiškas, skamba taip: viskas, kas išvardyta
sąraše, skirta jums, viskas jums, o tuos produktus, kurių ten nėra, kol kas pamirškite, žinodami,
kad netolimoje ateityje visi uždrausti produktai vėl sugrįš ant jūsų stalo.

Pirmoji grupė: liesa mėsa

Liesa aš laikau trijų rūšių mėsą: veršieną, jautieną ir arklieną, skirtą tiems, kurie – deja, vis rečiau –
ją tebevalgo.

• Jautiena: vartotinos visos dalys, kepamos orkaitėje arba ant grotelių: didkepsnis, filė, nugarinė
(rostbifas), tačiau reikia skrupulingai vengti antrekotinės nugarinės, šonkaulių – jie per riebūs, su
lašinių tarpsluoksniais.
• Veršiena: rekomenduojamos dalys – užpakalinės kojos minkštimas (eskalopas), kepsnys ir
kepenys, jei tai leidžia jūsų cholesterolio kiekis. Veršienos šonkauliukai leidžiami su sąlyga, kad
bus nuimtas juos gaubiantis riebalų sluoksnis.
• Arkliena: tinkamos vartoti visos dalys, išskyrus papilvę. Arkliena – labai sveika ir labai neriebi
mėsa, jei ji jums patinka, valgykite ją be baimės ir geriausiai pietums, nes ši mėsa nepaprastai
tonizuojanti ir ją vartojant pernelyg vėlyvu metu gali sutrikti miegas.
• Kiauliena ir aviena laikantis atakos dietos draudžiamos – ši dieta privalo būti kuo grynesnė ir
veiksmingesnė.

Mėsą ruoškite taip, kaip patinka, tik be jokių riebių medžiagų: sviesto, aliejaus ar grietinės, netgi
neriebios. Kad išsaugotumėte kepsnio skonį, įlašinkite į keptuvę kelis lašus aliejaus ir ištrinkite juos
popierine servetėle.
Mėsą patariama kepti ant grotelių, bet galima ir orkaitėje, kepsninėje ar susuktą į foliją, galima
netgi virti.
Mėsą galite kepti tiek, kiek patinka, bet nepamirškite, kad kepimas pamažu pašalina riebalus, taip
priartindamas prie tobulų grynų baltymų, kurie ir sudaro šios dietos pagrindą.
Žalią maltos mėsos žlėgtainį taip pat galima valgyti, bet jis turi būti paruoštas be aliejaus.
Malta mėsa, kepta ar patiekta kaip mėsainis, patartina tiems, kuriems greitai įgrysta pjaustyta mėsa
ir kurie su malonumu gamina sau kotletus su kiaušiniu, žolelėmis, kaparėliais ir kepa juos orkaitėje.
Šaldytas didkepsnis taip pat leidžiamas, tik žiūrėkite, kad jo riebumas neviršytų 10 proc.; 15 proc.
atakos etape jau per riebu. Dėmesio! Mėsą didkepsniui geriau susimalti pačiam, nusipirkus iš
mėsininko neriebų gabalą. Jei ne, mėsą būtina kaip reikiant iškepti, kad išsiskirtų dalis jos riebalų.

Dar kartą primenu, kad vartojamos mėsos kiekis neribojamas.

Antroji grupė: subproduktai
Iš šios grupės galite vartoti tik kepenis ir liežuvį; kepenis – veršių, jaučių ar naminių paukščių.
Veršio ir ėriuko liežuvis leidžiamas, nes jis neriebus. Jaučio liežuvio vartokite tik priešakinę dalį
– smaigalį, kurio mėsa liesiausia; venkite užpakalinės dalies, ji per riebi.

Kepenyse gausu vitaminų, be galo naudingų laikantis liesinamosios dietos, bet, deja,
gausu ir cholesterolio, taigi jų negali vartoti pacientai, linkę į širdies ir kraujagyslių
ligas.

Trečioji grupė: žuvys

Ši maisto produktų grupė vartojama be jokių išlygų ar apribojimų. Valgykite visas žuvis – ar jos būtų
riebios, ar ne, baltos ar melsvo atspalvio, šviežios, šaldytos ar konservuotos – tik be aliejaus, ar jos
būtų rūkytos, ar džiovintos.
• Vartotinos visos riebios melsvo atspalvio žuvys: sardinės, skumbrės, tunai, lašišos.
• Visos baltos neriebios žuvys: jūrų lydekos, menkės, merlangai, rajos, upėtakiai, jūrų karosai ir
daug kitų mažiau žinomų žuvų.
• Rūkytas žuvis taip pat tinka vartoti, ypač rūkytas lašišas, kurios, nors ir riebios – net žvilga nuo
riebumo, – ne ką riebesnės už 10 proc. didkepsnį. Tas pats ir su rūkytais upėtakiais, unguriais ar
juodadėmėmis menkėmis.
• Konservuotas žuvis – tai labai paranku, kai reikia greitai užkąsti, – galima valgyti konservuotas
savo sultimis: tai tunai, lašišos, menkės su baltuoju vynu, vartojamos be savų sulčių, ir sardinės su
pomidorų padažu.
• Ir pagaliau surimis, „krabų mėsa“ arba krabų lazdelės, japonų kilmės ruošinys baltų, itin liesų
žuvų pagrindu, aromatizuotas krabų sultimis. Daugelis mano pacientų ir skaitytojų nepalankiai
žiūri į surimį. Teisybė, tai perdirbtas produktas, tačiau kruopščiai ištyręs jo paruošimo būdą
išsiaiškinau, jog tai kokybiškų maistinių ypatybių produktas, pagamintas iš šviežiai sužvejotų
smulkių baltų žuvelių, kurios ruošiamos plaukiojančiuose žvejybos kombinatuose atviroje jūroje.
Kai kurie pacientai atkreipia dėmesį, kad juose gausu angliavandenių. Teisybė, bet tai nėra didelis
trūkumas, nes tai krakmolas, o visų kitų jų ypatybių pakanka, kad jį toleruotume. Iš tiesų riebalų
kiekis jame labai mažas, taigi vartoti jį labai paranku, paprasta pasiimti su savimi, jis bekvapis,
nereikalauja jokio paruošimo ar kepimo, tad jo galima užkrimsti bet kuriuo dienos metu.
Žuvis reikia gaminti be jokių riebalų, tik apšlakstytas citrinos sultimis ir apibarstytas
prieskoniais, orkaitėje arba virti savame sultinyje ar garuose, o dar geriau – susuktas į foliją, kad
kepant išliktų jų sultys.

Ketvirtoji grupė: jūrų gėrybės

Prie šios maisto produktų grupės aš priskiriu visus vėžiagyvius ir moliuskus. Tai:
 • pilkos ir rausvos krevetės, krabai, vėžiai, omarai, langustai, austrės, midijos.
Nepamirškime šių produktų, jie paįvairina mūsų valgiaraštį, suteikdami dietai šventinį
atspalvį. Be to, jūrų gėrybės labai maistingos.

Penktoji grupė: paukštiena

Galima valgyti visą paukštieną, išskyrus plokščiasnapių paukščių – žąsų ir ančių – mėsą, bet net ją
galima vartoti, jeigu valgysite be odos.

Paukštiena kepama su odele, kad nebūtų per sausa, o oda nuneriama lėkštėje prieš
valgant.

• Vištiena – taikant grynų baltymų dietą, tai labiausiai paplitusi ir parankiausia vartoti paukštiena.
Vartojamos visos jos dalys, išskyrus išorinę sparno pusę, neatskiriamą nuo odos ir pernelyg
riebią. Vis dėlto reikėtų žinoti, kad atskiros vištos dalys yra skirtingo riebumo: liesiausia yra
baltoji mėsa, paskui šlaunelės, sparneliai. Be to, vištą reikia pasirinkti kuo jaunesnę.
• Kalakutiena vartojama visais pavidalais: kepsnys, iščirškintas keptuvėje, ar šlaunis su česnaku,
iškepta orkaitėje; vartojama ir perlinių vištelių, balandžių, putpelių, taip pat laukinių paukščių –
fazanų, kurapkų ir net laukinių ančių – mėsa, kuri yra neriebi.
• Triušiena – liesa mėsa, ją galima valgyti keptą ar virtą su garstyčiomis ir liesa varške.

Šeštoji grupė: liesas kumpis be odelės

Jau keletas metų didžiuosiuose prekybos centruose matome neriebių kiaulienos, taip pat silpnai
parūkytų kalakutienos ir vištienos kumpių; jų riebumas – 2–4 proc., o tai kur kas mažiau negu mėsos ir
pačių liesiausių žuvų. Vadinasi, jie ne tik leidžiami, bet netgi rekomenduojami, nes jų visada galima
rasti parduotuvėse, o vartoti labai paprasta: kumpis nereikalauja jokio specialaus paruošimo.
Nors jų skoniui toli šaukia iki tradicinio kumpio skonio, maistinės ypatybės yra visiškai jam
analogiškos. Nepamirškite, kad tradicinis kumpis ir karka šiame dietos etape uždrausti, o gerokai
riebesnis šaltai ar karštai rūkytas kumpis – juolab.

Septintoji grupė: kiaušiniai

Kiaušiniai valgomi virti – kietai arba minkštai – arba kaip kiaušinienė ar omletas, iškepti ant
tefloninės keptuvės, t. y. be aliejaus ar sviesto.
Kad pagerintumėte ir paįvairintumėte jų skonį, galite įdėti kelias krevetes ar net smulkintų krabų.
Omletą galima kepti su svogūnais ar pridėti kelias šparagų viršūnėles.
Laikantis tokios dietos, kai maisto produktus leidžiama vartoti be jokių kiekybinių apribojimų, dėl
kiaušinių gali kilti dvi problemos, susijusios su juose esančiu cholesteroliu ir jų (kiaušinių)
toleravimu.
 Kiaušiniuose iš tikrųjų daug cholesterolio, tad pacientams, kurių cholesterolio
procentas kraujyje padidėjęs, nepatartina jais piktnaudžiauti.

Tokiu atveju reikėtų apsiriboti 3–4 kiaušinių tryniais per savaitę; kiaušinių baltymas – tikri gryni
baltymai – gali būti vartojamas be jokių apribojimų.
Tokiais atvejais ne pro šalį omletą ir kiaušinienę ruošti iš vieno trynio ir dviejų baltymų.
O dėl kiaušinių netoleravimo – iš tikrųjų pasitaiko alergija kiaušinio tryniui, bet tai labai retas
atvejis; tokiam alergiškam pacientui tai puikiai žinoma, ir jis sugeba apsieiti be kiaušinių.
Kur kas dažnesnis yra blogas kiaušinių virškinimas, dažnai neteisingai priskiriamas kepenų
jautrumui. Ką jau kalbėti apie nekokybiškus ar nešviežius kiaušinius, kepenys kenčia ne nuo paties
kiaušinio, o nuo sviesto, kuriame jis buvo kepamas.
Tad jei nesate alergiškas ir gaminate kiaušinius be riebalų, ramiai galite suvalgyti vieną du
kiaušinius per dieną tą trumpą laiką, kurį trunka ši atakos dieta.

Aštuntoji grupė: augalinės kilmės baltymai (sojos)

Tai augalinės kilmės mėsos pakaitalas, tinkamas visų pirma vegetarams, kurie nevartoja mėsos.
Mėsos mėgėjų sojos paprastai netenkina; jie prisitaiko prie jų tik nenorom ar prieš savo valią, bet
vegetarai jas vertina ir, svarbiausia, yra prie jų pripratę, moka jas labai skaniai pagaminti.
Prancūzijoje būtinai reikia skaityti šių produktų etiketes, nes sojų karbonadų riebalų ar
angliavandenių kiekis gali įvairuoti nuo įprasto iki dvigubo, ypač natūralių produktų parduotuvėse. Iš
plačiausiai vartojamų sojų produktų aš rekomenduočiau dvi firmas: Boca ir Morning Star. Jos siūlo
jau paruoštus vartoti šaldytus sojų produktus. Lietuvoje tokių matyti neteko. Mūsų šalies parduotuvėse
galima įsigyti sausų sojų gaminių, pavyzdžiui, firmos Bona Vita sojų mėsos, kepsnelių, faršo ir kt. Šių
produktų privalumas – jie yra gana gryni, be gausių maisto priedų. Taip pat rekomenduojama rinktis
produktus, pagamintus iš genetiškai nemodifikuotų sojų.
Sojų pienas – nekaloringas nepieninis gėrimas, kuriame gausu augalinės kilmės baltymų;
angliavandenių, kalcio ir vitamino D jame nedaug, o cholesterolio visai nėra. Jis gali atstoti pieną
tiems, kurie negeria karvės pieno – vegetarams ar žmonėms, netoleruojantiems laktozės ar
nepakenčiantiems pieno skonio, arba jei žmogus turi polinkį į padidėjusį cholesterolį.
Sojų pieną galima gerti natūralų arba aromatizuotą ar naudoti gaminant visus patiekalus, kuriems
paruošti reikalingas pienas: bešamelio, baltąjį padažą ir t. t.
Šaldytuve jį galima laikyti 5–7 dienas.

Mano dieta neleidžia jo vartoti iki valiai, bet porą stiklinių per dieną vietoj lieso
karvės pieno išgerti galima.

Devintoji grupė: liesi pieno produktai (0 proc. riebumo jogurtas, varškė ir pasukos)
Šie produktai, labai palengvinantys dietinę mitybą, yra tie patys pieno produktai, visais atžvilgiais
panašūs į tradicinę varškę, jogurtą ir pasukas, tik liesi. Kadangi pienui virstant varške pašalinama
laktozė – vienintelis piene esantis cukrus, liesuosiuose pieno produktuose praktiškai lieka vien
baltymai, taigi jie yra be galo svarbūs atakos etape, kai reikalingi tik gryni baltymai.
Jau kelerius metus pieno produktų gamintojai į prekybą tiekia naujas lieso jogurto, pasaldinto
dirbtiniu saldikliu aspartamu ir aromatizuoto ar paskaninto vaisių minkštimu, rūšis. Aspartamas ir
kvėpikliai tėra nekaloringas masalas, o nedideliame vaisių minkštimo kiekyje yra šiek tiek
nepageidaujamų angliavandenių.
Esama trijų rūšių 0 proc. riebumo jogurto: natūralus, aromatizuotas – kokoso riešutais, vanile ar
citrinomis – ir 0 proc. riebumo, bet su vaisių gabaliukais ar tyrele. Lietuvoje dauguma liesų jogurtų ir
pieno produktų yra 1–2 proc. riebumo, jie taip pat puikiai tinka svorį metantiems žmonėms. Tačiau
galima rasti ir visai riebalų neturinčio jogurto, pavyzdžiui, „Rokiškio“ liesas jogurtas.
• Natūralus ir aromatizuotas jogurtas leidžiamas vartoti be jokių išlygų ir suvaržymų.
• Liesasis jogurtas su vaisiais leidžiamas, bet ne daugiau kaip du indeliai per dieną. Vis dėlto
pacientams, siekiantiems greito poveikio, atakos etape ir įtvirtinant pasiektą svorį geriau jų vengti.

Dešimtoji grupė: pusantro litro skysčio per dieną

Tai vienintelė privaloma šio sąrašo grupė – visos kitos nėra būtinos ir jų pasirinkimas priklauso tik
nuo jūsų valios. Kaip jau minėjau, šis skysčio kiekis privalomas ir neginčijamas. Be intensyvaus
organizmo sausinimo jūsų liesėjimas, net jei ir labai uoliai laikysitės dietos, užstrigs vietoje, o
sudegintų atliekų susikaups tiek, kad užgesins ugnį.
Vandenį galima gerti bet kokį, bet ypač tinka silpnai šlapimą varantis šaltinio vanduo:
Contrexeville, Vittel, Évian arba Volvic, iš lietuviškų produktų: „Neptūnas“, „Akvilė“, „Rasa Light“,
įvairus šaltinio ir stalo vanduo. Tačiau venkite Vichy, Badoit ir „Vytauto“ – tai puikus vanduo, bet
šiai dietai per sūrus.
Jei nemėgstate paprasto vandens, drąsiai gerkite Vittelloise arba Perrier. Lietuvoje parduodamas
mineralinis vanduo Borjomi nėra jų analogas. Vietoj šio vandens galima rinktis silpnos
mineralizacijos gazuotą mineralinį vandenį „Neptūnas“, „Rasa Light“ ir kt. Dujų burbuliukai jokios
įtakos šiai dietai neturi – vengtini tik sūrūs gėrimai.
Be to, jeigu jums nepatinka šalti gėrimai, tai žinokite, kad kava, arbata ar bet koks žolelių nuoviras
prilygsta vandeniui, vadinasi, juos galima įtraukti į privalomą pusantro litro skysčio normą.13

Coca-cola light ir kiti panašūs gėrimai, kuriuose yra ne daugiau kaip viena kalorija
stiklinėje, leidžiami visais mano metodo etapais.

Dietologų nuomonės dėl šių gazuotų gėrimų, pasaldintų aspartamu, skiriasi. Kai kurie jų įsitikinę,
kad apgaulingą saldumo poveikį organizmas atpažįsta ir kompensuoja. Kiti tvirtina, kad jų vartojimas
patenkina cukraus pomėgį ir poreikį.
O aš savo ruožtu iš patirties įsitikinau, jog susilaikymas nuo saldumynų, kad ir kaip ilgai truktų,
niekada nepanaikins cukraus pomėgio ar poreikio. Tad nematau jokio reikalo uždrausti jums
pasilepinti šiuo saldumynu, neturinčiu jokių kalorijų. Kita vertus, pastebėjau, kad vartojant šiuos
gėrimus kur kas lengviau laikytis dietos: saldus jų skonis, aromatas, spalva ir putojimas sukuria
šventišką nuotaiką – taip šie gėrimai tampa tarsi atlygiu, apmalšinančiu norą „ko nors gardaus“, tokį
būdingą besilaikantiems dietos smaguriams.
Ir štai atėjo metas aptarti polemiką dėl cukraus pakaitalo aspartamo14. Atvirai kalbant, sklando
gandai, kad jis esąs kancerogeninis, ir man suprantama, jog čia yra ko nerimauti. Mano nuomone, ši
polemika nepagrįsta. Tas saldiklis vartojamas milijardų žmonių visose pasaulio šalyse jau dvidešimt
penkerius metus ir niekada nėra suteikęs pagrindo skųstis dėl pašalinio poveikio ar juolab vėžio
grėsmės. Nematau jokių priežasčių, dėl kurių Prancūzijos vyriausybė, Europos ir visų kitų pasaulio
šalių valdžia turėtų uždrausti aspartamą ir atimti jį iš žmonių, besilaikančių dietos, bet labai
mėgstančių saldumą. Toks draudimas tikrai nereikštų, kad jų saldumo poreikis išnyks. Priešingai, jis
sužadintų skriaudos jausmą, kuris anksčiau ar vėliau pareikalautų savo dalies, ir dar su procentais.

Vienuoliktoji grupė: pusantro šaukšto avižų sėlenų per dieną

Daugelį metų dviem pirmaisiais intensyvaus liesėjimo etapais mano dietoje nebuvo jokių miltinių,
grūdinių ar krakmolingų produktų. Tai nemažino jos poveikio, bet daugelis dietos besilaikančių
pacientų ilgainiui imdavo svajoti apie angliavandenius.
Avižų sėlenas aš atradau viename kardiologijos kongrese Amerikoje, kai buvo pristatomas
teigiamas jų poveikis cholesterolio mažėjimui ir sergantiems diabetu. Iš to kongreso parsivežiau
dėželę, kuri labai pravertė man vieną rytą, kai pristigęs miltų iškepiau dukrai Majai neįprastų blynų iš
avižų sėlenų, kiaušinio ir varškės, viską pasaldinęs aspartamu.
Kadangi dukrai tie blynai labai patiko ir ji kuo puikiausiai pasisotino, tai paskatino mane pasiūlyti
tokius blynus ir savo pacientams, tad pamatęs, kaip entuziastingai jie jų nusitvėrė, įtraukiau juos į
savo dietų valgiaraštį, o paskui ir į knygas. Taip palengva avižų sėlenos užėmė deramą vietą greta
kitų mano metodo ramsčių – tai vieninteliai angliavandeniai, leidžiami laikantis baltymų dietos net ir
per atakos etapą. Kodėl?
Visų pirma pagal klinikinius rodiklius aš labai greitai įsitikinau, kaip pagerėjo rezultatai:
pacientai ėmė stropiau laikytis dietos, greičiau pasisotindavo, sumažėjo jų apetitas, daug retesni tapo
skriaudos jausmo atvejai.
Remdamasis šios srities tyrimais, stengiausi suprasti, kaip veikia avižų sėlenos. Avižų sėlenos –
skaidulų apvalkalas, gaubiantis ir saugantis grūdą. Grūdas, iš kurio gaminami avižiniai dribsniai, turi
daug greitųjų angliavandenių. Avižų sėlenos – grūdo marškinėliai, kuriuose angliavandenių nedaug,
bet labai daug proteinų ir ypač – tirpių skaidulų.
Tos skaidulos pasižymi dviem fizinėmis ypatybėmis, kurios ir lemia gydomąjį jų poveikį.
• Absorbavimo galia. Jos gali sugerti daugiau kaip 20 kartų savo svorį pranokstantį vandens kiekį.
Todėl vos pakliuvusios į skrandį išbrinksta ir užima pakankamai vietos, kad sužadintų soties
jausmą.
• Begalinis lipnumas. Drauge su kitu iki tyrės apvirškintu maistu patekusios į plonąją žarną, jos
 veikia kaip musgaudis, lipdamos prie maisto, taip stabdydamos jo patekimą į kraują ir nedidelę
dalį nusinešdamos su savimi į išmatas.

Soties jausmas ir kalorijų praradimas daro avižų sėlenas neįkainojamomis sąjungininkėmis mano
kovoje su antsvoriu. Pabrėžiu, mano kovoje – nes avižų sėlenos suteikia vieną iš pagrindinių mano
metodo kozirių: neriboti kiekio ir vartoti IKI VALIAI gausybę mano siūlomų maisto produktų. Aišku,
mažo kaloringumo dietoms avižų sėlenos nėra per daug parankios, nes tų dietų valgiaraštyje jau yra
apriboti ir apskaičiuoti krakmolingų ir net saldžių produktų kiekiai.
Aš pats asmeniškai tikrinau avižų sėlenų poveikį. Koprologinis tyrimas leidžia palyginti tų pačių
pacientų išmatų kalorijų turinį vartojant avižų sėlenas arba jų nevartojant.
Iš šio tyrimo padariau išvadą, kad ne kiekvieno prekės ženklo sėlenos vienodai vertingos ir kad
sėlenų veiksmingumas visų pirma priklauso nuo jų gamybos būdo. Pirmosios avižų sėlenų gamintojos
– Kanada ir Suomija. Turėjau progą bendradarbiauti su suomių agroinžinieriais. Sėlenų gamybą
sudaro du esminiai etapai: malimas ir miltų sijojimas.
Malimas – tai grūdų susmulkinimas, taigi jų dalelyčių dydis.
Sijojimas – sėlenų atskyrimas nuo avižinių miltų.
Pernelyg smulkus malimas sutrina sėlenas ir jos praranda beveik visą veiksmingumą; lygiai taip
pat pernelyg stambios ir nepakankamai sumaltos sėlenos praranda lipnumą.
Tas pats su sijojimu: kaip reikiant nepersijojus, gaunamos nepakankamai švarios sėlenos su
pernelyg gausia miltų priemaiša. Bet itin kruopštus persijojimas labai brangiai kainuoja.
Su suomių agroinžinieriais, remdamiesi koprologiniais tyrimais, nustatėme sėlenų sumalimo ir
persijojimo veiksmingumo rodiklius, leidžiančius išgauti geriausias jų gydomąsias ypatybes.
Optimalus sumalimas esti tada, kai gaunama vidutinio dydžio dalelė.
Optimalus persijojimas: šešis kartus perleisti per sietą, kad būtų gautos sėlenos tik su nežymiu
greitųjų angliavandenių kiekiu.
Dauguma gamintojų, ypač anglosaksai, prekiauja tik kulinarijai skirtomis sėlenomis, savo
garsiajai avižinei košei (porridge), tikram nacionaliniam patiekalui, virti. Kad gauta masė būtų
švelnesnė ir minkštesnė valgant, jie atiduoda pirmenybę labai smulkaus malimo sėlenoms ir ne per
daug stengiasi jas persijoti, bet taip praranda gydomąsias sėlenų ypatybes.
Siekiant supažindinti su šiais tyrimais ir pabandyti suderinti kulinarines ir dietines avižų sėlenų
ypatybes, numatyta rengti suvažiavimus, mitybos ir dietos seminarus ir kongresus.
Šiuo metu aš bendrauju su įvairių šalių gamintojais ir platintojais, kad supažindinčiau juos su
gautais rezultatais ir pabandyčiau įtikinti, jog toks rodiklis, nors gamyba tada truputį brangesnė, kur
kas palankesnis mitybai.

Laikantis atakos dietos aš skiriu pacientams pusantro šaukšto sėlenų per dieną. Rekomenduoju vartoti
jas kaip paplotėlį, saldintą aspartamu ar pasūdytą, kurį paruošiame taip:
Sumaišome dubenėlyje 1,5 šaukšto avižų sėlenų, 1,5 šaukšto varškės arba jogurto ir kiaušinio
baltymą arba visą kiaušinį (jei cholesterolio kiekis normalus). Viską pasaldiname šaukštu aspartamo
arba truputį pasūdome pagal skonį.
 Gerai išmaišome.
Dedame tešlą į tefloninę keptuvę, prieš tai įlašinę ir popierine servetėle ištrynę keletą aliejaus
lašų. Apkepame po 2–3 minutes iš abiejų pusių.
Tokie paplotėliai, suvynioti į aliuminio foliją ar plastikinį maišelį, kad nedžiūtų, išsilaiko
šaldytuve gerą savaitę. Galite juos ir užšaldyti – skonis, struktūra ir maistinės ypatybės išliks
nepakitusios.
Dauguma mano pacientų valgo šiuos paplotėlius rytais, taip užkirsdami kelią alkio pojūčiui tarp
pusryčių ir pietų. Kiti pasidaro sumuštinį pietums su geru griežinėliu rūkytos lašišos ar jautienos.
Ir pagaliau kiti valgo juos kaip pavakarius, tą „prasižengimų valandą“, kai gali apnikti
neįveikiamas noras ko nors užkrimsti, arba po vakarienės, kai taip knieti panaršyti po spintelę ir
susirasti paskutinį gardėsį prieš miegą.

Atkreipkite dėmesį, kad avižų sėlenų paplotėliai – nepakeičiamas ginklas kovojant su

bulimija.

Žinoma, mano liesėjimo metodika nėra skirta bulimija sergantiems žmonėms, bet galbūt jie skaito
šią knygą, o aš iš patirties su savo pacientėmis žinau, kad tai gali joms labai padėti: jos galės
pasigaminti tiek paplotėlių, kiek širdis geidžia, įvairiausių formų ir aromatų, taip išvengdamos alkio
priepuolių, kai norisi sukimšti daugybę kaloringo ir visiškai menkaverčio maisto.
Bet net ir neturint bulimijos problemų galima patirti sunkų metą, kai nenumaldomas noras ko nors
užkrimsti gali nuleisti niekais visą kruopščiai parengtą ir subalansuotą liesėjimo tarpsnį. Tais
ypatingais atvejais galima dienai dviem – pabrėžiu: dienai dviem – padidinti avižų sėlenų
suvartojimą ir suvalgyti net tris paplotėlius per dieną.

PRIEDAI
• Liesas pienas, šviežias arba jo milteliai, leidžiamas ir gali paskaninti kavą ar arbatą; su juo
galima gaminti padažus, kremus, desertus ir t. t.
• Cukrus draudžiamas, bet žinomiausias ir plačiausiai pasaulyje vartojamas dirbtinis saldiklis
(aspartamas) leidžiamas be jokių suvaržymų (taip pat nėščioms moterims – tai patvirtina visišką
jo nežalingumą).
• Actas, prieskoniai, kvapiosios žolelės, čiobreliai, česnakai, petražolės, svogūnai ir t. t. ne tik
leidžiami vartoti, bet ir labai patartini. Jais galima praturtinti vartojamo maisto skonį ir jutimines
ypatybes, veikiančias nervinius centrus, nuo kurių priklauso soties jausmas. Žodžiu, mano
nuomone, prieskoniai – ne šiaip skonio gerintojai (nors ir tai ne taip jau blogai), o maisto
produktai, palankūs svoriui mesti. Kai kurie jų, pavyzdžiui, vanilė ar cinamonas, suteikia
paprastam saldumui labai malonų prieskonį. Kiti – kalendros, karis, gvazdikėliai – gali sumažinti
druskos poreikį vandenį linkusioms kaupti moterims, kurios sūdo valgį net jo neparagavusios.
• Marinuoti agurkėliai ir svogūnai leidžiami, jeigu jie vartojami kaip priedai, bet jeigu valgomi
kaip daržovės, tai jau peržengia grynų baltymų dietos ribas.
 • Citrina galima pagerinti žuvų ar jūrų gėrybių skonį, tačiau negalima vartoti išspaustos citrinos
sulčių ar gazuotų citrininių gėrimų, netgi nesaldintų, nes tada ji vartojama jau nebe kaip papildas,
o kaip vaisius – aišku, rūgštus, bet vis dėlto jame yra cukraus, o tai nesuderinama su dviem
pirmaisiais mano metodo etapais: ataka ir kaita.
• Druską ir garstyčias galima vartoti, bet saikingai, ypač jei pacientas linkęs kaupti vandenį (tai
labai būdinga jaunoms merginoms, turinčioms nereguliarias mėnesines, ir moterims prieš
menopauzę ar atliekančioms hormonų terapiją). Tiems, kurie negali apsieiti be šio skonio, esama
garstyčių be druskos ir dietinės druskos su mažesniu sodos kiekiu.
• Paprastas kečupas uždraustas, nes jis ir labai saldus, ir labai sūrus, tačiau esama itin kokybiškos
pomidorų pastos, pavyzdžiui, garsioji Heinz pasta, kurią užtenka pagardinti kvapiaisiais
prieskoniais, kad pasigamintumėte tikrą skanėstą be to nemaloniai saldaus prieskonio, kuris trukdo
gardžiuotis mėsa.
• Kramtomoji guma užima garbingą vietą priedų grupėje. Mano nuomone, ji – tikras koziris
kovojant su antsvoriu ir itin reikšminga dviem pirmaisiais mano metodo etapais: atakos ir kaitos.
Aš pats kramtomosios gumos nevartoju, nes žiaumojimas neatrodo itin elegantiškai, bet kartais
griebiuosi jos ištikus didesniam stresui. Stomatologai įprotį naktį miegant griežti dantimis – net iki
jų emalio pažeidimo – vadina bruksizmu. O kadangi daugelis antsvorį turinčių žmonių „paveikti
streso“ puola prie valgio, kramtomoji guma gali pristabdyti nevaldomą maisto poreikį. Be to,
burnoje, žiaumojančioje gumą, negali būti nieko daugiau: tai vadinama užimtos burnos technika. Ir
juk esama labai skanios gumos be cukraus, ryškiai išreikštų įvairių skonių, kartais net
stimuliuojančių. Beje, gausūs moksliniai tyrimai įrodo kramtomosios gumos naudą kovojant su
antsvoriu, diabetu ir netgi dantų kariesu.
Ką galvoti apie maistinę becukrės kramtomosios gumos sudėtį ir kokią gumą rinktis? Becukrėje
(t. y. be baltojo cukraus ir sacharozės) gumoje naudojami saldikliai vis dėlto yra cukrus, savo
kaloringumu ganėtinai artimas baltajam cukrui. Laimė, tokie saldikliai šimtą kartų saldesni už
paprastą cukrų, lėtai įsisavinami žarnyno, o jų poveikis insulinui ir riebalų kaupimuisi labai
ribotas. Rinkitės becukrę kramtomąją gumą pagal skonį, bet atiduokite pirmenybę tai, kurios
skonis ilgiau išlieka burnoje.
• Visos aliejaus rūšys draudžiamos. Nors kai kurios jų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, pelnytai
vertinamas kaip palankus širdies ir kraujagyslių veiklai, vis dėlto tai aliejus, kuriame esama grynų
riebalų, ir jam nėra vietos grynų baltymų dietos valgiaraštyje. Užtat vazelino aliejų15 galima
vartoti gaminant padažus, bet ne kepant. Vartokite jį nedideliais kiekiais, skiestą mineraliniu
vandeniu (pavyzdžiui, Perrier ir kt.), jis sumažina aliejingumą ir tepumą, galintį nepageidaujamai
paspartinti žarnyno turinio slinkimą.

Be šių priedų ir vienuolikos anksčiau aprašytų didžiųjų grupių – DAUGIAU NIEKO.

Visa kita, ko nėra šiame sąraše, yra draudžiama palyginti trumpą laikotarpį – laikantis atakos
dietos.
Taigi rinkitės tai, kas leidžiama vartoti, o visa kita pamirškite. Kaitaliokite savo mitybą, vartokite
nurodytus produktus paeiliui ar sumišai ir niekada nepamirškite, kad šiame sąraše išvardyti ir į jį
įtraukti produktai iš tikrųjų ir visi skiriami jums.

KELETAS BENDRŲJŲ PATARIMŲ

Valgykite taip dažnai, kaip jums patinka

Ir nepamirškite, kad šios dietos paslaptis – valgyti daug, valgyti, kol dar nepajutote alkio, kad
nesusigundytumėte kokiu nors produktu, nesančiu sąraše.

Niekada nepraleiskite valgio meto

Tai rimta klaida, dažnai pagrįsta gerais ketinimais, bet galinti pamažu sutrikdyti jūsų dietą. Tai, ką
sutaupome, atsisakę pusryčių, pietų ar vakarienės, ne tik kompensuojame gausesniu maisto
suvartojimu kitąkart valgydami, bet ir ši taupa duoda priešingus rezultatus, nes organizmas taip pat
pasistengs išspausti kuo didesnę naudą, gaunamą iš maisto, ir išnaudos jį iki paskutinės kalorijos. Be
to, slopinamas alkis nukreips jus į sunkesnį, kaloringesnį maistą, šitaip sužlugdydamas ryžtą, kuris
ilgainiui gali pašlyti.

Valgydami visada užgerkite

Keista, bet žmonių sąmonėje dar gajus senas aštuntojo dešimtmečio patarimas valgant negerti. Šis
draudimas, visiškai nebaisus daugumai žmonių, gali būti pragaištingas tam, kuris laikosi dietos, ypač
grynų baltymų dietos. Juk jei negeri valgydamas, tau paprasčiausiai gresia pavojus apskritai prarasti
įprotį gerti. Be to, užgeriant valgį padidėja skrandžio turinio apimtis, sužadindama soties jausmą.
Galų gale vanduo tirpina maistą, sulėtina jo įsisavinimą, ir soties jausmas trunka ilgiau.

Niekada nestokokite produktų, būtinų jūsų dietai

Visada turėkite po ranka ar šaldytuve didelį tų vienuolikos maisto produktų grupių pasirinkimą – jie
taps jūsų bičiuliais, nešančiais jums laimę. Imkite juos į kelionę, nes dauguma baltyminių produktų
reikalauja paruošimo ir, priešingai negu angliavandeniai ir riebalai, blogiau išsilaiko ir ne taip
lengvai aptinkami prekyboje kaip, tarkim, sausainiai ar šokoladas, kurių pilna kiekvienoje
parduotuvėje.

Prieš vartodami produktą, įsitikinkite, ar jis tikrai yra sąraše

Kad netektų abejoti, pirmąją dietos savaitę turėkite šį sąrašą po ranka – jis paprastas ir apsiriboja
pora eilučių: liesa mėsa ir subproduktai, žuvys ir jūrų gėrybės, paukštiena, kumpis ir kiaušiniai, pieno
produktai ir vanduo.

Pusryčiai
Pusryčius dažnai lydi ypač daug problemų, nes prancūzai, priešingai negu anglosaksai, tradiciškai
įpratę pusryčiaudami vengti baltyminio maisto. Tačiau šis pirmas dienos valgymas neturi nukrypti nuo
grynų baltymų dietos. Kavą arba arbatą, saldintą aspartamu arba nesaldintą, galima užbalinti liesu
pienu; greta to galima valgyti pieno produktų, minkštai virtą kiaušinį, kalakutienos ar lieso kumpio
griežinėlį – tai kur kas maistingiau negu bandelės ar šokoladiniai javainiai, daug sočiau ir suteikia
daugiau energijos.
Pusryčiai – idealus metas išsikepti avižų sėlenų paplotėlį. Jei itin skubate ir neturite laiko to
daryti, galite suvartoti šaukštą sėlenų, sumaišę jas su šiltu, aspartamu saldintu pienu – taip gausite
tarytum kokią avižinę košę – ar su jogurtu, kad jos įgautų javainių skonį ir būtų tirštesnės.

Laikantis atakos dietos negalima viršyti pusantro šaukšto avižų sėlenų per dieną, kad
nesutrikdytumėte specifinio baltymų veikimo.

Restorane
Tai vienas iš atvejų, kai baltymų dietos laikytis lengviausia. Po šalto užkandžio – kiaušinio su
drebučiais, griežinėlio rūkytos lašišos ar šiek tiek jūrų gėrybių – jūsų laukia didelis jautienos
pasirinkimas: didkepsnis, ant grotelių kepta išpjova, veršienos šonkauliukai, žuvys ar paukštiena. Po
pagrindinio patiekalo sudėtingiau bus saldumynų ar sūrių mėgėjui, kurį gali suvilioti jo pašnekovo
užsisakytas desertas. Geriausia gynybos strategija – užsisakyti puodelį kavos, o jei pašnekesys dar
nesibaigė, gal ir antrą. Kai kurie restoranai į savo valgiaraštį pradeda įtraukti liesus pieno produktus.
Jei ne, turėkite savo kontoroje ar automobilyje natūralaus ar vaisinio jogurto – galėsite užbaigti pietus
gaiviu ir saldžiu desertu.

ATAKOS DIETOS TRUKMĖ

Lemiamas pasirinkimas
Tai vienas iš lemiamų šio metodo momentų, nes žaibiškas grynų baltymų antpuolis drauge yra ir
starteris, suteikiantis pirmąjį impulsą, ir liejinio forma bei pirmasis atspaudas, prie kurio derinamos
trys kitos dietos iki galutinės stabilizacijos.
Be to, baltyminiam maistui būdingas ypatingas tankis ir tai, kad jis ilgą laiką išbūna virškinimo
sistemoje, sužadindamas ryškų soties pojūtį.
Svarbiausia, maistas, skildamas vykstant medžiagų apykaitai, gamina ketonus, sukeliančius soties
jausmą.
Šios dvi ypatybės leidžia gryniems baltymams padaryti tvarką pakrikusioje mityboje.
Ir pagaliau savo begaliniu maistingumu ši dieta duoda staigius ir akivaizdžius rezultatus, kurie
įkvepia, padrąsina ją taikančius pacientus, sutvirtina jų valią.
Štai kodėl šis pirmas etapas toks svarbus ir kodėl privalu tiksliai nustatyti jo optimalią trukmę.
Vidutinė atakos dietos trukmė – penkios dienos
Tokios trukmės dieta duoda geriausius rezultatus, nesukeldama medžiagų apykaitos pasipriešinimo ir
nenualindama to, kuris jos laikosi. Tokia atakos dietos trukmė yra tinkamiausia atsikratyti dažniausiai
pasitaikančio antsvorio, paprastai svyruojančio tarp 10 ir 20 kilogramų. Skyriaus pabaigoje pateiksiu
galimus tokios dietos rezultatus, jeigu jos pavyzdingai laikomasi.

Ne tokie ambicingi, kuklesni tikslai – iki 10 kg

Geriausias sprendimas būtų trijų dienų ataka, leidžianti be didelių pastangų pereiti prie kaitomų
baltymų etapo.

Norint numesti iki 5 kg svorio

Jei norime išvengti pernelyg staigaus svorio kritimo, gali pakakti ir vienos dienos. Ta pirmoji diena,
vadinama „uvertiūra“, yra kaip lūžis, pribloškiantis organizmą ir leidžiantis atsikratyti stulbinamo
svorio, o tai labai paskatina toliau laikytis dietos.

Esant smarkiam nutukimui

Tais itin savitais atvejais, kai norima atsikratyti daugiau kaip 20 kg svorio, kai motyvacija labai rimta
arba kai anksčiau buvo nesėkmingai išbandyta itin daug dietų, šis tarpsnis, medikų nuomone, gali
siekti iki savaitės ar netgi dešimt dienų su papildoma sąlyga: labai daug gerti.

ORGANIZMO REAKCIJA Į GRYNŲ BALTYMŲ DIETĄ

Staigmenos efektas ir poreikis prisitaikyti prie naujos mitybos

Pirmoji atakos dietos diena – prisitaikymo ir kovos diena. Žinoma, ji palieka plačiai atvertas duris
daugybei įprastų ir skanių maisto produktų, bet užtrenkia jas daugeliui kitų, kuriuos nutukęs žmogus
yra įpratęs vartoti, neatsižvelgdamas į jų kiekį ir kokybę.
Geriausias būdas įveikti apribojimo pojūtį, kuris gali apnikti mažiau motyvuotus pacientus – kuo
pilniausiai išnaudoti šios dietos teikiamas galimybes, dietos, kuri pirmą kartą leidžia valgyti iki
valiai tokį sotų ir vertingą maistą kaip jautiena ar veršiena, žuvys, nesvarbu kokios – tarp jų ir rūkytos
lašišos, konservuoti tunai, rūkytos menkės, krabų lazdelės, austrės, krevetės, taip pat plakta
kiaušinienė, begalinė liesų pieno produktų įvairovė, liesas kumpis, kremas iš lieso pieno ir kiaušinių
(flan). Tad pirmąją dieną valgykite daugiau – kokybės stygių pakeiskite kiekybe. O svarbiausia,
pasistenkite, kad savo spintelėje ar šaldytuve visada turėtumėte po ranka visų būtinų ir leistinų maisto
produktų.
Be to, daugiau gerdami jausitės „užsiėmę“ ir greičiau pasisotinsite. Jūs gausiai šlapinsitės, nes
nesate pratę tiek gerti, o jūsų inkstai bus priversti atverti šliuzus ir šalinti.
Šis drenažas nusausins taip dažnai vandens prisigėrusius moters audinius, ypač kojų – šlaunų ir
kulkšnių, paburkusių pirštų, nuo kurių nebesiseka numauti žiedų, taip pat veido.
Jau kitą rytą atsistokite ant svarstyklių ir nustebsite, kokie ryškūs pirmieji rezultatai.

Sverkitės kuo dažniau, ypač tris pirmąsias dienas. Staigmenų galite tikėtis kas valandą. Beje,
išsaugokite įprotį visą gyvenimą kas dieną svertis, nes, tiesa, svarstyklės – priešas to, kuris
pilnėja, tačiau draugas ir tikras atlygis tam, kuris liesėja, ir bet koks numestas svoris, kad ir koks
nežymus jis būtų, jums bus geriausia paskata.

Dvi pirmąsias dienas gali būti juntamas lengvas nuovargis, bus sunkiai įveikiamos bet
kokios ilgiau trunkančios pastangos.

Tai staigmenų metas, kai kūnas degina riebalus neskaičiuodamas ir nesipriešindamas. Vadinasi,
nereikėtų dabar jo apkrauti didžiulėmis pastangomis. Tad šiame etape venkite intensyvių fizinių
pratimų, sportinių rungtynių ir, svarbiausia, kalnų slidinėjimo. Jeigu jūs įpratę lengvai mankštintis,
bėgioti ristele ar plaukioti, darykite tai ir toliau, bet kad ir kokiu sportu užsiimtumėte, būtinai kasdien
20 minučių skirkite pasivaikščiojimui, kuris yra neatsiejama šio metodo dalis. Kaip matysite skyriuje
„Judėjimas: privalomasis lieknėjimo katalizatorius“, tos 20 minučių ne šiaip sau patariamos – jos
jums besąlygiškai išrašomos.
Trečią dieną nuovargis išnyksta, paprastai užleisdamas vietą perdėtai pakiliai nuotaikai ir
veržlumo pojūčiui, kuriuos dar labiau sustiprina daug žadantis svarstyklių rodyklės poslinkis atgal.

Šioks toks dusulys ir džiūvanti burna

Šie simptomai būdingi ne tik baltymų, bet ir visoms liesinamosioms dietoms, tačiau mūsų atveju jie
bus truputį ryškesni negu, regis, geriau veikiančių dietų atveju. Taigi jie – ženklas, kad metate svorį,
ir jums privalu tuo džiaugtis. Kad tuos simptomus sušvelnintumėte, daugiau gerkite.

Po ketvirtosios dienos užkietėja viduriai

Tai ryškiau pasireiškia tiems, kurie yra linkę į vidurių užkietėjimą, ir tiems, kurie per mažai geria.
Kiti pacientai tuštinasi rečiau, bet kalbėti apie vidurių užkietėjimą nėra pagrindo. Tiesiog smarkiai
sumažėja atliekų, nes baltyminiai produktai turi labai mažai skaidulų, o produktai, kuriuose jų
daugiausia, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, dar draudžiami vartoti. Jei toks praretėjęs tuštinimasis jus
jaudina, nusipirkite kviečių sėlenų ir įmaišykite šaukštą jų į savo avižų sėlenų blynelius ar pieno
produktus.
Jeigu to nepakanka, po kiekvieno pagrindinio valgymo išgerkite šaukštą vazelino aliejaus. O
svarbiausia, gerkite tiek, kiek nurodyta, nes vanduo, kaip visiems žinoma, skatina šlapinimąsi ir
suminkština išmatas, paspartina žarnyno veiklą ir žarnų turinio slinkimą. Pasitaiko atvejų, kai viduriai
iš tikrųjų užkietėja ir prieš šį nemalonų reiškinį tenka imtis priemonių. Čia jums padės vaistininkas –
galbūt parekomenduos natūralių preparatų, pagamintų su vaisių, pavyzdžiui, džiovintų slyvų,
skaidulomis.
Jei to nepakanka, reikia kreiptis į savo gydytoją. Pasistenkite atsispirti pagundai vartoti pernelyg
stiprius vidurių laisvinamuosius vaistus, prie kurių galiausiai priprantama ir kurių dozes tokiu atveju
tenka tolydžio didinti.

Alkio jausmas dingsta po trečios dienos

Šis stebėtinai pranykęs pojūtis susijęs su padidėjusiu garsiųjų ketonų išsilaisvinimu, nevartojant jokio
cukraus. Ketonai – galingiausi ir natūraliausi soties jausmo reguliatoriai. Tie, kurie nėra mėsos ir
žuvų mėgėjai, šiuo valgiaraščiu netrunka pasibodėti, ir toji monotonija labai ryškiai atsiliepia
apetitui. Alkio jausmas dingsta lyg nebuvęs. Tad baltymų racionas, labai didelis pirmosiomis
dienomis, palengva mažėja.

Ar reikia gerti vitaminus?

Aš juos rekomenduoju, bet tam trumpam 3–5 dienų laikotarpiui tai jokiu būdu nėra būtina. O štai
kaitos dietai lemta grumtis su dideliu svorio perviršiu, jos trukmė ilgesnė, ir tikrai ne pro šalį kasdien
išgerti multivitaminų, tačiau venkite didelių dozių – vitaminų sankaupa gali būti toksiška. Praktiškai
dažnai kur kas naudingiau vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų, dusyk per savaitę
pasigaminti veršiukų kepenėlių ar kiekvieną rytą išgerti po šaukštą alaus mielių ir pasitaisyti skanių
salotų iš salotų lapų, paprikų, pomidorų, morkų ir cikorijų tada, kai tik bus leidžiama vartoti
daržoves.

KOKIŲ REZULTATŲ TIKĖTIS IŠ ATAKOS DIETOS?

Bendrieji pasipriešinimo ar stimuliavimo veiksniai

Laikantis grynų baltymų dietos per tokį trumpą laiką numestas svoris – didžiausias, kokio tik įmanoma
tikėtis taikant dietą, kai jos pagrindas yra mityba ir kai ji yra analogiška tam, kas pasiekiama vartojant
baltymų miltelius ar badaujant, bet be pagrindinių tų metodų trūkumų.
Tačiau numesti kilogramai priklauso nuo pradinio svorio. Akivaizdu, kad daugiau kaip
šimtakilograminis nutukėlio kūnas lengviau atsikratys pirmųjų kilogramų negu kūnas jau ir taip
apylieknės jaunos moters, besistengiančios prieš atostogas atsikratyti atsargų perviršio.
Prisideda čia ir vakcinacijos poveikis, atsirandantis dėl daugelio anksčiau išmėgintų dietų, taip
pat amžius, o moterims – lytinės brandos periodas, nėštumo pasekmės, kontraceptinių vaistų
vartojimas ir svarbiausia – premenopauzė su laikinais sutrikimais ir įvairiais hormoniniais
preparatais.
Penkių dienų grynų baltymų ataka
Šiuo dažniausiai naudojamu ir veiksmingiausiu atveju paprastai netenkama 2–3 kg svorio. Kartais itin
nutukę žmonės, ypač aktyvūs vyrai, gali numesti iki 4, net 5 kg, o blogiausiu atveju – moterys,
pradėjusios hormonų terapiją ir linkusios kaupti vandenį, taip pat į pabrinkimus per menopauzę, gali
atsikratyti tik vieno kilogramo.
Žinotina ir tai, kad trys keturios dienos prieš mėnesines moters kūnas užlaiko vandenį. Šis
užlaikymas riboja atliekų šalinimą, slopina riebalų deginimą, o tai laikinai pristabdo dietos
veiksmingumą ir svorio kritimą.
Žinokite, kad prieš mėnesines svoris nesiliauja kritęs, tik tas krytis prislopsta dėl sukaupto
vandens ir vėl išryškės antrą trečią dieną nuo mėnesinių pradžios.
Jei tarpsnis prieš menstruacijas neteisingai suprantamas ir interpretuojamas, tai gali įvaryti į
neviltį moteris, teisėtai pasipiktinusias, kad joms neatlyginama už pastangas, palaužti jų ryžtą ir
sukurstyti jas mesti dietą. Prieš priimant tokį sprendimą visada reikia palaukti, kol baigsis mėnesinės,
nes vos pašalinus vandenį – per atoslūgį po potvynio prieš menstruacijas – neretai svarstyklių
rodyklė svaiginamai smukteli vienu ar net dviem kilogramais per vieną naktį, kurią dažnai kėlėtės
šlapintis.

Kai ataka trunka tik tris dienas

Per šį laiką numestas svoris svyruoja tarp 1 ir 2,5 kilogramo.

Jeigu ataka trunka vienintelę dieną

Paprastai netenkama iki 1 kg, nes pirmąją dieną staigmenos efektas maksimalus.

REZIUMĖ: ATAKOS DIETOS ATMINTINĖ

Šį etapą, kuris gali trukti nuo vienos iki dešimties dienų, nelygu atvejis, jūs turėsite teisę maitintis
vienuolikos grupių maisto produktais ir priedais – netrukus jie bus išvardyti.
Iš tų vienuolikos grupių jūs galėsite vartoti tiek produktų, kiek patinka ar jums tinka, be jokių
apribojimų ir bet kuriuo dienos metu.
Ir galėsite derinti tuos produktus tarpusavyje.
Taigi šūkis paprastas ir besąlygiškas: viskas, kas išvardyta sąraše, kurį netrukus pateiksiu, – jūsų ir
tiktai jūsų; tai, ko šiame sąraše nėra, draudžiama, ir kol kas tai pamirškite, žinodami, kad netolimoje
ateityje visi maisto produktai vėl bus jūsų valioje.
1. Liesa mėsa: veršiena, jautiena, arkliena (išskyrus jautienos antrekotinę nugarinę ir šonkaulius),
kepta ant grotelių arba paprastai, tik be riebalų.
2. Subproduktai: kepenys, inkstai ir liežuviai – veršio ir jaučio smailusis liežuvio galas.
 3. Visos žuvys – riebios, liesos, baltos, melsvo atspalvio, paruoštos ar žalios.
4. Visos jūrų gėrybės (moliuskai ir vėžiagyviai).
5. Visa paukštiena be odos, išskyrus antieną.
6. Liesas kumpis, pagamintas iš liesos kalakutienos, vištienos ir kiaulienos.
7. Kiaušiniai.
8. Augalinės kilmės baltymai.
9. Liesi pieno produktai.
10. Pusantro litro nesūdyto vandens.
11. Avižų sėlenų blynelis ar pusantro šaukšto avižų sėlenų su pienu ar pieno produktais.
12. Kasdienis privalomas 20 minučių pasivaikščiojimas.
13. Priedai: kava, arbata, žolelių nuovirai, actas, kvapieji prieskoniai, žolelės, agurkėliai, citrinos
(ne gėrimas!), druska ir garstyčios (saikingai).

Šie priedai, pasivaikščiojimas ir vienuolika didžiųjų anksčiau aprašytų maisto produktų grupių – IR
DAUGIAU NIEKO!
Visa kita, visa tai, kas nėra paminėta šiame sąraše, per šią palyginti trumpą atakos dietą jums
užginta.
Tad neapsiribokite tuo, kas leidžiama vartoti, o visa kita pamirškite. Kaitaliokite mitybą,
pasirinkdami produktus iš eilės ar sumišai, ir niekada nepamirškite, kad maisto produktai, leidžiami
ir įtraukti į šį sąrašą, skirti jums – ir tiktai jums.

13Kavos ir juodosios arbatos į suvartojamo skysčio kiekį įtraukti nereikėtų, nes jos turi ypatybę varyti skysčius iš organizmo. Taip pat
svarbu paminėti, kad arbata turėtų būti geriama be cukraus.
14 Lietuvoje populiaresni kitų rūšių saldikliai – sacharinas, ciklamatas ir kt. Vienas populiariausių prekės ženklų – Huxol. Saldiklių galima
įsigyti parduotuvėse, jų reikėtų ieškoti specialių produktų lentynose. Pirmiausia jie skirti diabetu sergantiems žmonėms, o kadangi
organizmas nesugeba jų įsisavinti ir suskaidyti, sveikiems žmonėms jais piktnaudžiauti nereikėtų.
15 Tai yra naftos produktas, skirtas išoriniam vartojimui ir vidurių užkietėjimui gydyti.
7 SKYRIUS

KAITOS ETAPAS: BALTYMŲ IR DARŽOVIŲ

DIETA

Štai jūs sėkmingai pradėjote dietų ciklą, lyg sėdėtumėte prie vairo buldozeryje, pasiryžusiame
nušluoti bet kokią kliūtį. Dabar prasideda kaitos etapas, kurio tikslas – atvesti jus iki norimo svorio.
Šį etapą sudaro dvi dietos – jos susipina, keisdamos viena kitą: baltymų ir daržovių dieta, tada
vien grynų baltymų dieta ir taip toliau, kol pasieksite savo užsibrėžtą svorį.
Ką tik smulkiai išnagrinėjome grynų baltymų dietą; dabar panagrinėkime baltymų ir daržovių
dietą.
Čia, kaip ir atakos etape, dviejų dietų kaitos ritmas nėra standartinis – jis pritaikomas kiekvienai
situacijai ir kiekvienam atvejui pagal pavyzdį, kurį jums pateiksiu šiame skyriuje. Ilgą laiką mano
dažniausiai naudojamas santykis buvo 5 : 5 kaita: penkias baltymų ir daržovių dienas keitė penkios
grynų baltymų dienos. Ilgainiui, ypač taikydamas pacientams, numetusiems iki 10 kg svorio, aš po
truputį perėjau prie 1 : 1 kaitos – vieną baltymų ir daržovių dieną keičia viena grynų baltymų diena.
Pagal mano asmeninę statistiką, pasibaigus pirmajam mėnesiui, tų dviejų grupių svoris palyginti buvo
vienodas, ir nieko nuostabaus, nes per 30 dienų abi grupės turėjo po 15 baltymų ir 15 baltymų ir
daržovių dienų. Tačiau 5 : 5 kaita ilgoka ir išvargina labiau negu 1 : 1 kaita.
Susitikdamas su skaitytojais ar skaitydamas jų laiškus, priėjau išvadą, kad dauguma jų visada
renkasi radikaliausias priemones: 7–10 atakos dienų ir 5 : 5 dienų kaitą. Tai patvirtina vieną itin
dažną mano pastebėjimą: kai antsvorio slegiamas žmogus, ilgai stūmęs šalin mintį imtis dietos,
pagaliau pasijunta tam pasiryžęs, jam puikiai žinoma, kad ši staiga užplūdusi jėga – ne tik galinga, bet
ir trapi ir kad geriausias būdas ją išsaugoti – kuo griežčiau laikytis ypač tikslių, paprastų, apibrėžtų,
konkrečių ir neginčijamų nurodymų.
Taigi prašom manimi pasikliauti ir laikytis kaitos dietos pagal pavyzdį: 1 GB : 1 BD (GB – gryni
baltymai, BD – baltymai ir daržovės).

Baigiant atakos dietą, griežtai apribotą vien baltymais, ypač jei ji truko penketą dienų, labai išryškėja
vienos maisto produktų grupės – žalių daržovių – stoka, ir labai laiku, nes dabar pats metas įtraukti ją
į valgiaraštį.
Paaiškinsiu: visa tai, ką buvo leista vartoti grynų baltymų dietoje, vartojama ir toliau, vis taip pat
neribojant maisto kiekio, valgymo grafiko ir savo nuožiūra derinant produktus tarpusavyje. Venkite
kartais pasitaikančios klaidos: valgyti tik daržoves, atsisakant baltymų.
KOKIAS DARŽOVES GALIMA IR KOKIŲ NEGALIMA
VALGYTI
Nuo šiol greta baltyminių produktų jūs turite teisę į visas žalias ar virtas daržoves taip pat be jokių jų
kiekio, valgymo laiko ar derinimo tarpusavyje suvaržymų. Taigi galite valgyti pomidorus, agurkus,
ridikėlius, špinatus, šparagus, porus, šparagines pupeles, kopūstus, salierus, krapus, visas lapines
salotas, tarp jų ir lapines cikorijas, burokėlių lapus, baklažanus, aguročius, paprikas ir net morkas bei
burokus, jeigu nevartosite jų per kiekvieną valgį, taip pat grybus.

Draudžiama vartoti krakmolingas daržoves: bulves, ryžius, kukurūzus, žirnius –

šviežius ar džiovintus, žirnelius, avinžirnius ir skaldytus žirnius, pupas, lęšius, pupeles.

Nevartokite ir avokadų, kurie yra ne daržovė, o vaisius, be to – aliejingas ir labai riebus, nors kai
kurie pacientai linkę jį vartoti, dažnai laikydami žalios spalvos daržove.
Taip pat reikia vengti artišokų, užimančių tarpinę vietą tarp žalių ir krakmolingų daržovių, – jų
negalima vartoti tokiais neribotais kiekiais kaip kitų daržovių.

KAIP PARUOŠTI DARŽOVES?

Žalios daržovės
Visiems, kurių žarnynas pakelia žalias daržoves, visada geriau jas vartoti kuo šviežesnes ir nevirtas,
kad išliktų didžioji jų vitaminų dalis.

Salotų užpilai. Nors pažiūrėti nekalti, salotų užpilai – viena iš didžiųjų liesinamosios dietinės
mitybos problemų. Iš tikrųjų daugumai žmonių žalios daržovės ir salotos reiškia dietinės mitybos
pagrindą – jos mažai kaloringos, turi daug skaidulų ir vitaminų. Taip, tai tiesa, bet jūs pamirštate jų
užpilus, kurie iš pagrindų sugriauna šią gražią kokybės visumą. Paimkime nesudėtingą pavyzdį:
paprastoje salotinėje, kurioje guli dvi gražios salotos ar lapinės cikorijos su dviem šaukštais aliejaus,
20 kalorijų turės salotos ir 280 – aliejus, klastingas įsibrovėlis, niekais paverčiantis tiek dietų,
pagrįstų salotomis, į kurių sudėtį pamirštama įskaičiuoti užpilų kaloringumą.
Pakalbėkime apie alyvuogių aliejų. Nors tas mitinis aliejus, Viduržemio jūros tautų civilizacijos
simbolis, yra vienu balsu pripažintas kaip tausojantis širdies ir kraujagyslių sistemą, kalorijų jame ne
mažiau negu kitos rūšies aliejuje.

Dviem pirmaisiais tiesiogiai liesinamaisiais atakos ir kaitos etapais labai svarbu vengti
žalių daržovių su užpilais, kuriuose yra bent kiek aliejaus.

UŽPILAI SU VAZELINO ALIEJUMI

Tai geriausias aliejaus pakaitalas, jei tik nesate prieš jį nusistatę ir jūsų nekamuoja chroniškas
viduriavimas.16
Vazelino aliejus turi du labai svarbius pranašumus: jis visai nekaloringas ir labai tepus, taigi
palengvina žarnyno turinio slinkimą; kad ir kokie gandai sklistų apie šį aliejų, nekreipkite į juos
dėmesio – jo vartojimas, netgi ilgalaikis, nėra žalingas. Vienintelis jo trūkumas susijęs su dozavimu:
per didelė dozė gali lengvai sukelti viduriavimą.
Kad išvengtumėte tokio pobūdžio nesklandumų ir praskiestumėte aliejų, gaminkite jį taip:

• 1 šaukštas paprastų garstyčių arba dar geriau garstyčių su grūdeliais;

• 5 šaukštai balzaminio acto;
• 1 šaukštas gazuoto vandens;
• 1 arbatinis šaukštelis vazelino aliejaus;
• jei mėgstate česnakus, įdėkite į dugną jo skiltelę ir pridėkite 7–8 bazilikų lapelius.

Labiausiai tinka gazuotas vanduo, kuris gerai praskiedžia vazelino emulsiją.

Jei nemėgstate balzaminio acto – iš tiesų gaila, nes jo skonis itin sodrus, – galite imti kitą actą,
tiktai pilti jo truputį mažiau: 4 šaukštus vyno acto arba 3 šaukštus spirito acto.

Jums privalu žinoti, kad actas – prieskonis, kurio vaidmuo laikantis liesinamosios
dietos gali būti itin svarbus. Iš tikrųjų žmogus atpažįsta keturis skonius: saldų, sūrų,
kartų ir rūgštų, o actas – vienas iš retų žmogaus maisto produktų, teikiančių vertingą ir
retą rūgštumo pojūtį.

Kita vertus, paskutiniai tyrimai įrodė, kokie svarbūs pasisotinimui ir soties jausmui yra burnos
pojūčiai, skonių gausa ir įvairovė.

Pavyzdžiui, šiandien žinoma, jog kai kurie kvapieji labai ryškaus skonio prieskoniai suteikia
itin stiprius skonio pojūčius; gvazdikėliai, imbierai, žvaigždanyžiai, kardamonai sukelia galingus
ir skvarbius skonio pojūčius, galinčius padidinti pagumburio (hipotaliamo) apimtį, o pagumburis
– smegenų centras, atsakingas už soties jausmą. Vadinasi, labai svarbu naudoti – jeigu galima,
valgymo pradžioje – visą tų kvapiųjų prieskonių gamą ir jeigu nesate besąlygiškas jų mėgėjas,
pasistengti prie jų priprasti.

JOGURTO AR SKYSTOS VARŠKĖS PADAŽAS

Tie, kurie nesiryžtų vartoti vazelino aliejaus, gali pasigaminti skanų natūralų padažą iš liesų pieno
produktų.
Pasirinkite natūralų jogurtą – jis riebesnis negu liesasis, bet tik vos kaloringesnis.
Įdėkite nubrauktą šaukštą garstyčių ir suplakite iki vientisos masės kaip majonezą. Baigdami
įpilkite truputį acto, įberkite druskos, pipirų ir žolelių.
Virtos daržovės kaip garnyras
Dabar pats metas vartoti šparagines pupeles, špinatus, porus, įvairiausius kopūstus, cikorijas, krapus
ir salierus, taip pat grybus.
Tas daržoves galima virti vandenyje arba dar geriau gaminti garuose, kad išsaugotumėte kuo
daugiau vitaminų.
Arba kepkite orkaitėje mėsos ar žuvų sultyse, pavyzdžiui, gamindami žuvį su krapais, pomidorais
ar kopūstą, įdarytą jautiena.
Ir galiausiai kepdami folijoje suderiname visus pranašumus – tiek skonio, tiek vertingąsias
maistines ypatybes; tai labai tinka žuvims, ypač lašišoms, kurios ant porų ar baklažanų trintinio
pakloto išsaugo visą skonį.

Daržovės po grynų baltymų etapo įneša šviežumo, paįvairindamos pradinę atakos dietą. Dabar dietos
lengviau laikytis, ji ne tokia griežta. Nuo šiol valgymą galima pradėti nuo įvairių spalvų ir skonių
salotų, o vakare ir žiemą – nuo sriubos, paskui pereiti prie mėsos ar žuvies patiekalo, ištroškinto su
kvapiomis, aromatingomis daržovėmis.

KIEK DARŽOVIŲ GALIMA VALGYTI?

Apskritai jų kiekis neribojamas. Tačiau patartina neperžengti sveiko proto ribų vien dėl to, kad nėra
jokių apribojimų. Pažinojau pacientų, kurie įsitaisydavo prie milžiniško salotų dubenio ir žiaumodavo
jas nėmaž neišalkę, visiškai kaip kramtomąją gumą. Saugokitės tokios pagundos: daržovės nėra tokios
nekaltos. Valgykite, kol visiškai numalšinsite alkio jausmą, bet ne daugiau. Šis įspėjimas jokiu būdu
nepažeidžia kiekybinės laisvės principo, sudarančio mano metodo esmę; kad ir koks yra suvartoto
maisto kiekis, svoris ir toliau kris, bet nebe taip greitai, vadinasi, ir nebe taip optimistiškai.

Ta proga norėčiau jus įspėti dėl vienos dažnai pasitaikančios reakcijos, kuri pasireiškia griežtą
baltymų dietą papildžius daržovėmis.
Labai dažnai svoris ypač smarkiai krinta pirmąjį etapą, o vėliau, įvedus daržoves, svarstyklės,
atrodo, sustingsta, rodyklė liaujasi krypusi atgal, gal net gresia šiek tiek kryptelėti į priekį.
Nesijaudinkite, jūs neišklydote iš teisingo kelio – bet kas čia vyksta?
Atakos tarpsniu mityba, apribota vien baltyminiais produktais, sukuria galingą nepralaidumą
vandeniui, kuris ne tik naikina riebalų atsargas, bet ir pašalina didelį organizme nuo seno
susikaupusio vandens kiekį. Kaip tik tas pašalinto vandens ir riebalų veiksnys paaiškina tokį ryškų
masės kritimą, kurį užfiksavo jūsų svarstyklės.
Bet vos tik baltymus papildo daržovės, tas dirbtinai pašalintas vanduo vėl grįžta – štai kodėl
prasideda toks staigus ir nesuprantamas sąstingis. Svoris iš tikrųjų ir toliau krinta, riebalai tirpsta, –
tiesa, dabar šį svorio kritimą riboja daržovės, – tačiau tai slepia vėl susitelkęs vanduo. Truputį
kantrybės – vos tik grįšite prie grynų baltymų dietos, vanduo vėl bus išgintas iš organizmo ir
atsiskleis tikrasis numestas svoris.
 Vis dėlto žinokite, kad šiame kaitos dietos etape, kuris tęsis tol, kol pasieksite užsibrėžtą svorį,
pirmuoju smuiku visada grieš ir už bendrąjį poveikį bus atsakingas baltymų be daržovių tarpsnis. Tad
nesistebėkite, kad jūsų svoris krinta tarytum pakopomis, smuktelėdamas su grynais baltymais ir
įsitvirtindamas vietoje, kai baltymus papildote daržovėmis.

KAITOS RITMAS
Pakaitinė baltymų dieta, išnaudodama polėkį ir spartą, įsisiūbavusius po grynų baltymų dietos, nuo
šiol turi atsakingai lydėti jus iki užsibrėžto svorio. Taigi ji užima didžiąją griežtai liesinamojo mano
metodo dalį.
Ritmingai įvedamos daržovės smarkiai sumažina grynų baltymų efektą ir antrajam etapui suteikia
netolydų tempą tiek organizuojant mitybą, tiek siekiant rezultatų. Iš tikrųjų svoris ištisomis savaitėmis
kris tik grynų baltymų etape, kai organizmas nepajėgs pasipriešinti šios dietos atakai, bet kas kartą,
kai vėl imsite vartoti daržoves, organizmas perims vadžias ir įstengs atsispirti.

Kaitos dieta – pauzės su tarpiniais paspartėjimais ir serija pergalių, po kurių seka

atvanga; šios pauzės ir pergalės vis dėlto, nors ir pakaitomis, veda į tikslą.

Koks šios dietos kaitos ritmas?

Tai jau aiškinau, bet trumpai pakartosiu dar kartą.

• Trumpą laikotarpį veiksmingiausias yra 5 : 5 ritmas: penkios grynų baltymų, paskui penkios
daržovių ir baltymų dienos. Galbūt šis ritmas ir nėra pats lengviausias, tačiau populiariausias,
nors gali gerokai išvarginti.
• Kitas sprendimas – 1 : 1 ritmas: viena grynų baltymų diena, paskui viena baltymų ir daržovių
diena. Ši dieta kiek mažiau veiksminga, bet per 20 dienų atsigriebiama už tam tikrą delsą
pradžioje, apskritai ilgą laiką jos laikytis lengviau, nes ne taip smarkiai juntamas stygius.
• Yra ir trečias sprendimas, tinkamas nedideliam antsvoriui – 2 : 7 ritmas: dvi grynų baltymų
dienos savaitėje (pirmadienis ir ketvirtadienis), o kitos penkios – baltymų ir daržovių dienos.
• Variantas 2 : 0, t. y. dvi dienos savaitėje (pirmadienis ir ketvirtadienis) – grynų baltymų dieta ir
penkios paprastos dienos be jokios ypatingos dietos, bet ir be jokių ypatingų perlenkimų. Tokia
dieta ir toks ritmas geriausiai tinka moterims, linkusioms į celiulitą; viršutinė jų kūno dalis –
biustas, stuomuo ir veidas – laiba, tačiau stambūs klubai ir ypač šlaunys. Ši dieta drauge su
mezoterapija ir gydymu azijine centele (centella asiatica) tinkamomis dozėmis leidžia pasiekti
geriausių rezultatų probleminėse vietose, kuo labiau tausojant viršutinę kūno dalį.

AVIŽŲ SĖLENOS
Kaitos etape reikėtų vartoti po du šaukštus per dieną avižų sėlenų, paruoštų taip pat kaip per atakos
etapą.

FIZINIS AKTYVUMAS
30 minučių pasivaikščiojimo. Jei svoris liaujasi kritęs, keturias dienas vaikščiokite po 60 minučių.

KIEK SVORIO GALIMA TIKĖTIS NUMESTI?

Jeigu antsvoris labai didelis, 20 kg ar daugiau, sunku nustatyti, kiek svorio numesite kas savaitę, bet
patirtis rodo, kad vidutinis numestas svoris svyruoja apie 1 kg per savaitę.
Pirmąją etapo pusę numestas svoris dažniausiai siekia daugiau kaip 1 kg – dietos pradžioje
maždaug 1,5 kg, – taigi paprastai 10 pirmųjų kg galima numesti kiek trumpiau nei per du mėnesius.
Po dviejų pirmųjų mėnesių svorio kritimas pamažu lėtėja dėl gynybinių medžiagų apykaitos
procesų, kuriuos smulkiau panagrinėsiu skyriuje apie įtvirtinimo dietą – trečiąjį mano metodo etapą.
Svorio kritimo kreivė kurį laiką įsitvirtina ties kilogramu per savaitę, paskui tam tikrais sąstingio
tarpsniais, kai nukrypstama nuo dietos arba moterims prieš menstruacijas, smukteli žemiau
psichologinės kilogramo ribos.

Derėtų žinoti, kad organizmas su pirmaisiais numestais kilogramais susitaiko per daug
nesipriešindamas. Kai iš jo pagrobtų atsargų kiekis grėsmingai išauga, jo reakcija
darosi kur kas stipresnė.

Teoriškai tai būtų metas dar griežčiau laikytis dietos. Bet praktiškai dažniausiai nutinka
atvirkščiai. Kartais ir labiausiai užgrūdinta valia galų gale palūžta, ilgai tramdytos pagundos, įvairūs
kvietimai ima viršų. Bet tikroji grėsmė tyko kitur. Numesti pirmieji 10 kg akivaizdžiai gerina
bendrąją būklę: pagerėja išvaizda, sugrįžta lankstumas, dingsta dusulys, pasipila komplimentai, o
koks džiaugsmas, kai gali dėvėti iki šiol uždraustus drabužius!
Visam tam susidėjus į krūvą ir dar pasitelkus klasikinį argumentą: „Tik vieną kartelį“, toks gražus
ir nuoširdus pradinis ryžtas užleidžia vietą nukrypimams nuo dietos, kuriuos keičia drastiškas
griebimas savęs į nagą, sukuriantis chaotišką ir netolydžią, žodžiu, grėsmingą padėtį.
Tokiomis aplinkybėmis antsvorio slegiamas žmogus, iki šiol pergalingai žengęs į priekį, gali
užmigti ant laurų, stabtelėti ir galiausiai pralošti partiją. Nepamirškite, kad pusiaukelėje, tuose
klastinguose nuovargio ir pasitenkinimo savimi vandenyse, būdinguose visoms ilgalaikėms
liesinamosioms dietoms, kas antras storulis pakliūva į spąstus ir palūžta.
Tokiu atveju galimos trys išeitys.

• Arba numoti ranka į dietą ir su pasimėgavimu atsigriebti už visus praradimus, bet kankinamam
nesėkmės jausmo – tokiu atveju svoris labai greit priauga ir dažnai net viršija pradinį.
• Arba suimti save į nagą, įgavus antrąjį kvėpavimą, tvirtai grįžti prie pradinės dietos ir laikytis
 jos, kol pasieksite užsibrėžtą tikslą.
• Arba pajutus, jog daugiau nebegalite, padaryti viską, kad išsaugotumėte bent savo pastangų
vaisius: nutraukti liesinamąjį šio metodo tarpsnį ir pereiti tiesiai prie įtvirtinimo etapo – kur kas
įvairesnės sudėties, lengvai nustatomos trukmės (dešimt dienų vienam numestam kilogramui),
paskui prie galutinės stabilizacijos dietos, įžiebiančios žalią šviesą savaiminei mitybai su
vienintele grynų baltymų diena per savaitę.

KIEK LAIKO TURI TRUKTI ŠI DIETA?

Kaitos dieta – tvirčiausias ir strategiškiausias viso liesinamojo periodo etapas, vedantis į tikslą –
jūsų Tikrąjį Svorį. Ne kokiam kitam, o šiam etapui skirta po žaibiškos atakos dietos darniai atvesti
jus iki pageidaujamo ir iš pat pradžių užsibrėžto svorio.
Jei žmogus smarkiai nutukęs ir jo antsvoris – apie 20 kg, galite tikėtis (jei neiškils jokių
nenumatytų kliūčių) tiek svorio numesti per 20 kaitos dietos savaičių, t. y. šiek tiek trumpiau nei per
penkis mėnesius.
Jei atvejis sudėtingesnis:

• ar dėl psichologinių priežasčių, silpnos valios, motyvacijos stokos;

• ar dėl fiziologinių priežasčių, genetinio polinkio į nutukimą;
• ar dėl praeityje glūdinčių priežasčių – nueito kelio, nusėto nesėkmėmis, ir gausių dietų –
netinkamai parinktų, netinkamai taikomų ar ilgainiui apskritai atsisakytų;
• arba galų gale moteriai pavojingose jos hormoninio gyvenimo kryžkelėse – sujauktu metu prieš
lytinę brandą su nereguliariomis mėnesinėmis, per nėštumą, o svarbiausia – prieš menopauzę ir
per menopauzę, ypač kai pradedama hormonų terapija.

Visais šiais atvejais svoris krinta lėčiau ir reikalauja ypatingos dermės. Vis dėlto net ir šiais sunkiais
atvejais pradinės dietos polėkis visada lieka toks pat veiksmingas – per dvi tris pirmąsias savaites,
įveikus bet kokį pasipriešinimą ir slaptus trukdžius, apskritai atsikratoma nuo 4 iki 5 kilogramų.

Tada gali išnirti senieji demonai, apribojantys tempą.

• Pacientas su dideliu antsvoriu šiek tiek mažiau nei per mėnesį numetė po 1 kg per savaitę – taigi
3 kg per mėnesį ir taip du tris mėnesius, vadinasi, iš viso su pradiniu numestu svoriu jis priartėja
prie numestų 15 kilogramų. Šioje stadijoje svoris, numetamas per mėnesį, dar sumažės ir
nusistovės ties 2 ar net 1,5 kg per mėnesį riba. Pacientui kyla labai paprastas klausimas: ar verta?
Atsakymas dažniausiai: ne. Išskyrus ypatingus atvejus, kai numesti svorį būtina, pavyzdžiui, esant
grėsmingam diabetui, sunkios formos artrozei ar kokiai rimtai asmeninei priežasčiai, geriau
nesispyrioti, kad nepakenktum pasiektam rezultatui: įtvirtinti jį, paskui stabilizuoti tai, kas
pasiekta, ir laukti geresnių laikų, kai organizmas aprims, kad pasiektumėte iš pradžių užsibrėžtą
 tikslą. Jūsų pastangų rezultatai: 15 kg per keturis kaitos dietos mėnesius.
• Dar blogiau menkai motyvuotam ar silpnavaliam pacientui. Jis taip pat atsikratys savo pirmųjų 4
ar 5 kg, ir čia jį bematant apniks pagundos ir magės mesti dietą. Geriausiu atveju, jei aplinka
palanki ir kas nors, ypač gydytojas, palaiko jį iš šalies, jis gali tikėtis numesti dar 5 kg per penkias
savaites ir skubiai pereiti prie įtvirtinimo, o dar greičiau – prie galutinės stabilizacijos, kuri
reiškia vieną būtiną grynų baltymų dieną per savaitę visą gyvenimą – jos reikia besąlygiškai
laikytis nuo pat pradžių arba kategoriškai atsisakyti viso šio metodo. Pastangų rezultatai: 10 kg per
du su puse kaitos dietos mėnesio.
• Žmogus, išbandęs netinkamai parinktas ar netinkamai taikomas dietas, čia ras geriausias sau
nuorodas. Atakos dieta veikia kaip buldozeris, nušluojantis bet kokį pasipriešinimą. Ir pacientas
džiaugsis 5 pirmaisiais kg, numestais per tris savaites, bet galės – jei griežtai laikysis tikslių šio
metodo nurodymų ir keturių jo viena kitą keičiančių dietų – ir toliau liesėti, atsikratydamas 20 kg
per šešis kaitos dietos mėnesius. Žodžiu, šie rodikliai ne ką tesiskiria nuo pačiais lengviausiais
atvejais numesto svorio, nes įgytas dėl ankstesnių nevykusių dietų imunitetas susijęs tik su antruoju
baltymų ir daržovių tarpsniu, o ne su grynų baltymų atakos etapu.
• Moteris vieną po kito išgyvena tarpsnį prieš menopauzę, paskui tikrąją menopauzę ir pasiekia
savo gyvenimo laikotarpį, kai ryškiausiai iškyla antsvorio grėsmė. Šiame ilgame kelyje – o toji
kelionė kartais trunka dešimt metų (nuo 42 iki 52 metų) – ji yra pasmerkta perdėtam hormonų
poveikiui, kartais išblėstančiam nuo plūstelinčios karščio bangos.
Paradoksalu, bet kaip tik tarp moterų, patiriančių tokias fiziologines kančias, sutinkamos
pačios ryžtingiausios ir atkakliausios kovotojos, kuriomis gali pasikliauti: jos eis savo užsibrėžto
tikslo link nieko nepaisydamos. Tokių moterų organizmo pasipriešinimas dietai toks, kad net
pirmuosius kilogramus, kuriuos visos kitos pacientų grupės numeta be ypatingo vargo, joms
numesti gali būti itin sunku. Taigi prieš pradėdamos taikyti šį metodą jos privalo susitvarkyti savo
hormonų būklę, o tai jų ginekologo ar terapeuto rūpestis; bet jos turi žinoti, kad per menopauzę
priaugtas svoris nėra kažkas neišvengiama – ir nors šis laikotarpis sunkus, iš tikrųjų jį galima
įveikti, ir trunka jis ne ilgiau kaip nuo šešių mėnesių iki metų, o hormoninis gydymas, jei tinkamai
taikomas, pradedant nuo mažiausių ir laipsniškai didinant iki reikiamų dozių, dažnai yra geriausia
priemonė veiksmingai atsikratyti svorio.
Pastangų suvestinė: be paruoštos dirvos ir be specialaus hormoninio gydymo 20 kg svoriui
prarasti gali prireikti ištisų metų, kurie gali gerokai prailgti, bet yra moterų, kurios tai įveikia.
Suteikus tinkamą specializuotą pagalbą, kruopščiai parinkus natūralius hormonus ir kartais
neišvengiamai pavartojus antialdosteroną, kuris palengvina kenksmingų medžiagų šalinimą iš
organizmo ir įveikia paburkimą, 20 kg galima numesti per 6–7 kaitos dietos mėnesius.

REZIUMĖ: KAITOS DIETOS ATMINTINĖ

Išsaugokite savo valgiaraštyje visus maisto produktus, leidžiamus atakos dietos, ir papildykite juos
šiomis žaliomis ar virtomis daržovėmis, kurių galima valgyti, kiek lenda, derinant tarpusavyje kaip
nori ir bet kuriuo dienos metu: pomidorais, agurkais, ridikėliais, špinatais, šparagais, porais,
pupelėmis, kopūstais, salierais, krapais, įvairiausiomis salotomis, tarp jų ir lapinėmis cikorijomis,
baklažanais, aguročiais, paprikomis ir net morkomis ir burokėliais – su sąlyga, kad nevartosite jų
kiekvienąkart valgydami, taip pat grybais. Visą kaitos etapą kaitaliokite baltymų su daržovėmis ir
baltymų be daržovių etapus tol, kol pasieksite užsibrėžtą svorį.

Jeigu vadovaudamiesi mano metodu jūs pasiekėte šį tašką ir savo Tikrąjį Svorį – valio!
Žinokite, kad dabar stovite ties savo būsimo svorio lemiama riba.
Remdamasis savo statistiniais duomenimis, turiu jums pranešti:
• 50 proc. skaitytojų čia ir sustoja, neabejodami, kad pasiekė savo. Jie pamiršta, kad liko
įveikti dar du etapus – vien jie užtikrina pasiekto svorio išsaugojimą ilgam, labai ilgam laikui.
Tie nekantruoliai visi be išimties vėl papilnėja arba griebiasi chaotiškų priemonių, kurios gali
baigtis tik nesėkme. Štai jūs ir įspėti.
• Kita pusė skaitytojų nesustoja ir drauge su manimi pereina į trečiąjį – įtvirtinimo – etapą.
85 proc. eina iki galo ir įtvirtina svorį. Tai jau geriau, bet to dar negana.
Tik tie, kurie imasi ketvirtojo, paskutinio galutinės stabilizacijos etapo ir jį užbaigia,
pasiekia užsibrėžtą tikslą: įveikti antsvorį.

Iš visos širdies tikiuosi, kad jūs, skaitytojau, nesustosite ir sėkmingai užbaigsite mūsų bendrąjį
reikalą. Kitaip aš būsiu padaręs tai, kas nuolat daroma jau šešias dešimtis metų: atlydėjęs jus į
dykumą ir palikęs prie oazės vartų.

16 Lietuvoje vazelino aliejus pardavinėjamas tik vaistinėse nedideliais kiekiais, dažniausiai vidurių užkietėjimui gydyti ir išoriniam vartojimui.
Tai ne maisto produktas, o gaminys iš naftos. Žarnyne jis nerezorbuojamas ir neįsisavinimas, todėl neduoda kalorijų, bet nuolat vartojamas
gali turėti pasekmių virškinimo sistemai ir sveikatai, tikrai tinka ne visiems žmonėms.
8 SKYRIUS

PASIEKTO SVORIO ĮTVIRTINIMO DIETA –

BŪTINA PEREINAMOJI PAKOPA

Štai mes ir pasiekėme arba idealų, arba užsibrėžtą ir dietos pradžioje nusistatytą svorį, arba
kompromisinį svorį, priimtą iš bėdos ar kaip dalinę pergalę, nes suvokiame, kad atkaklus laikymasis
savo pernelyg daug atsieina ir graso visai statinio konstrukcijai.
Taigi didžiųjų suvaržymų laikas baigėsi – pagaliau jūs lygiame kelyje. Jūsų organizmas ir jūs pats
ilgai stengėtės – ir jums atlyginta, tačiau jūsų tyko didžiulis pavojus: perdėtas džiūgavimas. Jūsų
svoris toks, koks ir turi būti, bet tas svoris jums dar nepriklauso. Dabar jūs – tarsi keliauninkas, kurio
traukinys trumpam stabteli nepažįstamo miesto stotyje ir kuris įsivaizduoja čia įsikursiąs, net
nesusipažinęs su miestu. Nėra nieko mažiau tikra: traukinys bet kurią akimirką gali pajudėti,
išsiveždamas ir jus, o jeigu jūs iš tikrųjų ryžtumėtės čia pasilikti, tai dar reikėtų iš traukinio iškelti
jūsų lagaminus, susirasti būstą, darbą ir draugų. Tas pats ir su svoriu, kurį pasiekėte; tas svoris iš
tiesų bus jūsų, jeigu neskubėdami jį prijaukinsite ir dėsite bent minimalias pastangas jam išsaugoti.
Tad ginkite šalin iliuzijas, kad pagaliau atsikratėte svorio problemos ir dabar jau galite grįžti prie
senų įpročių.
Tai būtų tikra katastrofa, nes tos pačios priežastys duotų tuos pačius rezultatus, ir netrukus jūs
priaugtumėte savo pradinį svorį. Tačiau čia mes kalbame ne apie begalinę kovinę mitybą, kurios ką
tik laikėtės. Ir kas tai ištvertų?
Šiaip ar taip, tas antsvoris, kuris paskatino jus imtis šios dietos, ypač jei jis buvo didelis ar dar
blogiau – atkrintantis, tikrai nebuvo atsitiktinis. Kad ir kokia būtų jo kilmė – genetinė ar kokia kita,
nuo šiol jis kaip informacija kompiuterio atmintyje įrašytas jūsų standžiajame diske ir niekur iš jo
nedings. Taigi ateityje jums reikės rasti kokią nors priemonę, kuo mažiau priverstinę, kurią
galėtumėte pritaikyti savo gyvensenai, kad įveiktumėte tą polinkį ir vėl nepapilnėtumėte.
Tokia priemonė yra – tai ketvirto šio metodo etapo (galutinės stabilizacijos dietos) tema.
Bet tas etapas jums dar prieš akis – jūsų organizmas vis dar jaučia suvaržymus dietos, kurios
ištisus mėnesius laikėtės. Virš jūsų vis dar kybo antsvorio pavojus, bet polinkį į apkūnumą dabar dar
sustiprina gynybinės organizmo reakcijos, atsiradusios dėl pagrobtų iš jo atsargų.
Vadinasi, reikia pradėti nuo paliaubų su savo kūnu, kuris tik ir laukia progos vėl papildyti savo
atsargas. Ir aš siūlau jums pasiekto svorio įtvirtinimo pakopą – kai ją įveiksite, jums atsivers durys,
apie kurias svajoja tie, kurie nori sublogti: galutinė stabilizacija ir minimali jos priemonė, viena
apsauginė diena savaitėje – tokia bus ketvirtosios, paskutinės Diukano metodo dietos tema.
 Kad sėkmingai įveiktumėte įtvirtinimo tarpsnį, turite suprasti, kodėl jūs dabar tokie jautrūs, o jūsų
kūnas – pernelyg dirglus, pernelyg linkęs į rikošeto efektą ir dabar dar negali pereiti prie
stabilizacijos.
Po šios trumpos būtinos teorinės įžangos smulkiai aptarsime, kaip praktiškai įveikti įtvirtinimo
pakopą – su kokiais naujais maisto produktais ir per kiek laiko.

RIKOŠETO EFEKTAS
Kai organizmas, mygamas veiksmingos dietos, netenka daug kilogramų, į šią netektį jis atsako
reakcijomis, kurios visos kartu padės jam atgauti tą svorį.
Kaip paaiškinti tas reakcijas? Kad jas suprastume, reikia žinoti, ką normaliam organizmui reiškia
riebalų atsargos. Riebalų kaupimas valgant, kai kalorijų gaunama daugiau, negu išeikvojama, –
paprastas būdas sutaupyti neišnaudotų kalorijų perteklių, o jų neprarasti svarbu, kad vėliau, jei
išsektų maisto šaltiniai, jomis būtų galima pasinaudoti.
Tai paprasčiausia gamtos sukurta priemonė saugoti ir kaupti energiją labiausiai sutelktu būdu,
žinomu gyvūnijos pasaulyje (1 g riebalų = 9 kalorijos).
Šiais laikais pasaulyje, kuriame maistas taip lengvai prieinamas, gali kilti klausimas, kokia tokio
mechanizmo prasmė.

Tačiau dar sykį prisiminkime, kad mūsų biologinė struktūra buvo sukurta ne tokiam
pasauliui; ji susiformavo tais laikais, kai maistas buvo sunkiai prieinamas ir visada
reikšdavo atlygį už kokius nors veiksmus ar įnirtingas grumtynes.

Tie šiandien neparankūs riebalai pirmiesiems žmonėms tikriausiai buvo neįkainojama išgyvenimo
priemonė.
Kitaip tariant, organizmas, kurio biologinė programa nuo pat jo ištakų ne ką tepasikeitė, šioms
riebalų atsargoms tebeteikia tą pačią svarbą ir, aišku, kremtasi dėl jų grobstymo.
Svorį metančiam organizmui gresia būti visai netikėtai užkluptam kilus menkiausiam mitybos
nesklandumui. Štai kodėl jis reaguoja, kai jam iškyla kokia nors biologinė grėsmė. Kad ir kaip jis
reaguotų, jo tikslas visada vienas ir tas pats: kuo greičiau susigrąžinti prarastas riebalų atsargas. Tam
jūsų kūnas pasitelkia tris itin veiksmingas priemones.

• Pirmoji – sužadinti ir užaštrinti alkio jausmą, atsakingą už potraukį maistui; ši reakcija tuo
stipresnė, kuo griežtesnė buvo dieta. Biologiškai ir instinktyviai didžiausią slogutį sukelia mityba
milteliais, galinti – ypač jei dieta buvo per griežta ir pernelyg ilgai truko – sukelti bulimijos
proveržius ir nevaldomą elgesį.
• Antroji – sumažinti savo energijos sąnaudas. Jei sumažėja žmogaus atlyginimas, jo pirmoji
reakcija – apriboti išlaidas. Panaši reakcija vyksta ir biologinių organizmų lygmeniu.
Štai kodėl laikantis liesinamosios dietos daugelis pacientų skundžiasi netikėtu jautrumu šalčiui.
 Taip nutinka, kai organizmas sumažina šildymo išlaidas. Tas pats ir su nuovargiu, pojūčiu, kurio
tikslas – nuslopinti nereikalingų pastangų norą. Bet kokia pastangų reikalaujanti veikla tada
vargina, kiekvienas judesys sulėtėja. Tai atsiliepia ir atminčiai bei intelektinei veiklai –
didžiosioms energijos vartotojoms. Vis įsakmesnė tampa poilsio ir miego – energijos taupymo
šaltinių – reikmė. Plaukai ir nagai auga nebe taip greitai. Žodžiu, užsitęsus liesėjimui organizmas
tarsi užmiega žiemos miegu, kad prisitaikytų.
• Ir pagaliau trečioji organizmo reakcija – veiksmingiausia ir grėsmingiausia tiek tiems, kurie
bando sublogti, tiek tiems, kurie ruošiasi stabilizacijos etapui: maksimaliai išnaudoti mitybos
kalorijas.
Žmogus, kuris paprastai iš nekaltos pieniškos bandelės gauna 100 kalorijų, baigiantis šiai
dietai įsigudrins iš jos išspausti 120–130 kalorijų. Kiekvienas produktas bus rūpestingai
perleistas per sietą ir iš jo išspausta visa, kas tik įmanoma. Toks kalorijų išgavų augimas vyksta
plonojoje žarnoje – jungtyje tarp išorinės aplinkos ir kraujo.

Padidėjęs apetitas, energijos sąnaudų sumažėjimas ir maksimalus gebėjimas išgauti

kalorijas – visa tai drauge paverčia vakarykštį storulį tikra kalorijų kempine.

Apskritai tai metas, kai mūsų pacientas, džiaugdamasis pasiektais rezultatais, nusprendžia, kad
pagaliau gali nuleisti rankas ir atsiduoti seniesiems įpročiams – tai natūraliausia ir dažniausia greitai
atgauto svorio priežastis.
Taigi po sėkmingos dietos, kai buvo pasiektas užsibrėžtas svoris, reikia būti ypač budriems. Tai
vadinamasis rikošeto efektas, nes svoris yra linkęs atšokti kaip atsimušęs sviedinys.

Kiek laiko gali trukti rikošeto reakcija?

Iki šiol nėra jokios natūralios ar terapinės priemonės, kuri užkirstų kelią minėtam rikošetui.
Geriausias būdas jo išvengti – visų pirma žinoti, kiek laiko jis trunka, kad tuo aiškiai nustatytu
laikotarpiu būtų lengviau jam pasipriešinti taikant tinkamą mitybos strategiją.
Aš ilgai ir kantriai stebėjau rikošeto pasekmes daugeliui pacientų ir priėjau išvadą, kad
rizikingasis etapas, kai atgaunamas svoris, trunka maždaug dešimt dienų vienam kilogramui, t. y. 30
dienų, arba mėnesį, trims kilogramams, 100 dienų dešimčiai kilogramų.
Ta taisyklė, man atrodo, labai svarbi, nes šis klausimas dar nėra iki galo aiškus, stinga
informacijos, o tai labai pavojinga storuliui, ką tik baigusiam dietą. Pavojaus ir jo trukmės suvokimas
gali iš esmės padėti tam, kuris ką tik sublogo, įveikti pereinamąjį etapą ir be per didelių kančių imtis
papildomų pastangų, neišvengiamų, kad užkirstų kelią rikošetui.
Taip greitai linkusiam reaguoti sujaudrintam organizmui nusiraminti padės tiesiog laikas, jei
pernelyg neatsipalaiduosite. Tunelio gale jo laukia ramybė ir galutinės stabilizacijos etapas su savo
trimis nesudėtingomis taisyklėmis, aiškiai apibrėžtomis ir neskausmingomis (tarp jų ir baltymų
ketvirtadienis).
O kol kas jums reikės laikytis naujos dietos – dietos, kuri nėra liesinamoji, nes dabar jūsų rūpestis
jau ne liesėti, bet dar pasižymi tam tikrais suvaržymais: tai saikinga laisvė, skirta sutramdyti
kraštutinėms organizmo reakcijoms ir neleisti svoriui sugrįžti.

KAIP PASIRINKTI STABILIZUOTINĄ SVORĮ?

Jei nenusistatėte savo pageidaujamo tikslaus svorio ateičiai, įtvirtinimą pradėti sudėtinga, ypač jeigu
esame pasiruošę viskam, kad niekad daugiau neatgautume to taip sunkiai atsikratyto svorio. Taigi
privalau jums išdėstyti savo požiūrį, nes man itin dažnai yra tekę susidurti su nesėkmėmis, kurių
pagrindinė priežastis buvo nerealus stabilizuoti pasirinktas svoris.
Esama daugybės formulių, bandančių nustatyti idealų svorį pagal ūgį, amžių, lytį ir kaulų struktūrą.
Visos tos formulės teoriškai įmanomos, bet aš jomis ne per daug kliaujuosi, nes jos skirtos veikiau
statistiniams asmenims, kokių tikrovėje nėra. Be to, jose neatsižvelgiama į išskirtinę nutukusio
žmogaus savybę – polinkį pilnėti.
Tad aš veikiau būčiau linkęs pakeisti tokią teorinio svorio sąvoką tinkamesne stabilizuotino
svorio sąvoka, nes ne kiekvienas žmogus gali stabilizuoti bet kokį svorį.

Geriausias būdas apskaičiuoti tinkamą stabilizuoti svorį – paprašyti paties storulio

nusakyti svorį, kurį jam lengviausia pasiekti ir su kuriuo jis gerai jaučiasi savo kailyje.

Tam yra dvi priežastys. Visų pirma kiekvienas nutukęs žmogus bus pastebėjęs, kad esama svorio
lygmenų, kuriuos jis liesėdamas lengvai pasiekia, kitų – kuriuos pasiekti jau sunkiau, ir galop esama
kraštutinės ribos, iki kurios jo svoriui paslaptingai užkirstas kelias, kad ir kokios dietos jis laikytųsi.
Jo patirtyje atsiranda sąvoka plato – plynaukštė, kurią sunku įveikti.
Bandyti įtvirtinti savo svorį sulig ta paskutine riba – vadinasi, pasmerkti save nesėkmei, nes
pasiektas rezultatas neprilygsta pastangoms, kurių prireikė jam pasiekti. Jeigu tarsime, kad toks svoris
vis dėlto galėtų būti pasiektas, siekis jį išsaugoti pareikalautų per daug ilgainiui sunkiai pakeliamų
pastangų.
Be to, chroniško antsvorio atvejais, man atrodo, kur kas svarbiau gera paciento savijauta negu
simbolinė kažkokio abstraktaus ar tariamai normalaus skaičiaus vertė. Žmogus, linkęs į antsvorį,
skiriasi nuo kitų, ir čia nėra nieko žeminamo – tai tik reiškia, kad nereikia jo raginti stabilizuoti
netinkamo jo prigimčiai svorio. Jam reikia normaliai gyventi su tokiu svoriu, su kuriuo gerai jaučiasi.
Ir jeigu jis įstengia tokį svorį išsaugoti, tai jau žygdarbis!
Ir pagaliau storuliui nevalia pamiršti savo didžiausio ir mažiausio pasiekto svorio, nes
maksimalus svoris, kad ir kada pasiektas, visiems laikams lieka įrašytas jo organizmo atmintyje.
Paimkime konkretų pavyzdį.
Įsivaizduokite 1,60 m ūgio moterį, kuri vienintelę gyvenime dieną svėrė 100 kilogramų. Tokia
moteris niekaip negali tikėtis įtvirtinti savo svorio ties 52 kg, kaip jai galbūt siūlytų kai kurios
teorinės lentelės. Biologinėje organizmo atmintyje išlikęs jos maksimalaus svorio prisiminimas, ir jis
niekada neišblės. Siūlyti jai pasiekti ir išsaugoti 70 kg kur kas protingiau, jeigu būdama tokio svorio
ji gerai jaučiasi.
Ir pagaliau – dar viena nuostata, kurios reikia atsikratyti. Daugelis daugiau ar mažiau storų žmonių
įsivaizduoja geriau įtvirtinsią tam tikrą svorį, jei sulysią šiek tiek daugiau, negu numatyta, kad turėtų
du tris kilogramus atsargų, padėsiančių jiems spėti sureaguoti.
Jei norite pasiekti, pavyzdžiui, 60 kg, kad įsitvirtintumėte ties 70 kg riba, tai daugiau negu
klaidinga, nes taip iššvaistytų valios pastangų beviltiškai trūks tada, kai pradėsite stabilizaciją. O
svarbiausia, kuo labiau stengiamasi sumažinti kūno svorį, tuo jautriau jis į tai reaguoja ir yra linkęs
sugrįžti atgal!

Reikia pasirinkti svorį, sykiu pasiekiamą IR įmanomą stabilizuoti, ne per mažą, kad
būtų galima jį pasiekti neišklydus iš kelio, ir ne per didelį, kad jis vis dar teiktų
pasitenkinimą ir norą jį išsaugoti.

Šitą svorį aš pavadinau Tikruoju Svoriu. Jis skiriasi nuo KMI (kūno masės indekso), pagal kurį
atsekamos populiacijos rizikos grupės ir kuris visiškai netinkamas individualiam svoriui nustatyti bei
strateginiam tikslui užsibrėžti.

Kaip nustatyti Tikrąjį Svorį?

Šis svoris yra asmeninis ir kad jis iš tikrųjų būtų tinkamas ir veiksmingas, jį nustatant reikia
atsižvelgti į lytį ir amžių – šitaip bus įmanoma atskirti vyro ir moters sudėjimo tipus ir ypač jiems
taikytino svorio skirtumus. Tas pats ir su amžiumi – mes žinome, kad moters svoris kas dešimt metų
turi padidėti 800 g, o vyro – 1200 gramų. Be to, kaip neįžvelgsi skirtumo tarp poreikio ir ypač
galimybių pasiekti norimą svorį, kai tau dvidešimt ir kai penkiasdešimt metų? Bet nustatant Tikrąjį
Svorį reikia atsižvelgti ir į paveldimumą. Čia vėlgi nederėtų iš moters, kilusios iš storulių šeimos,
reikalauti siekti tokio pat svorio kaip moters, kilusios iš liauno sudėjimo šeimos. Bet dar labiau,
absoliučiai būtina atsižvelgti į individo antsvorio istoriją, esminį momentą, kai prasidėjo svorio
augimas – į vaikystę, paauglystę, pirmąją kontraceptinę tabletę, nėštumus, premenopauzę, didžiausią
gyvenime patirtą stresą, gydymą vaistais, depresiją. Kiekvienas atvejis skiriasi nuo kitų, ir nustatant
Tikrąjį Svorį į tai reikia atsižvelgti. Ne mažiau reikia atsižvelgti ir į tai, ką aš pavadinau „svorio
užmoju“ – skirtumą tarp mažiausio kada nors buvusio svorio po dvidešimties metų amžiaus ir
didžiausio svorio, išskyrus nėštumo periodus. Šis užmojis liudija apie tai, kas įrašyta biologinėje
kūno atmintyje ir niekur iš jos nedingsta. Taip pat apie daugybę bevaisių dietų, kurių buvo laikytasi,
nes yra dietų, nuo kurių organizmas niekad kaip reikiant neatsikvoši – dietų, einančių prieš žmogaus
prigimtį. Pirmoji tarp jų – miltelių dieta, prieštaraujanti žmogaus mitybos esmei. Žmogus nėra
pritaikytas misti milteliais. Jis gali tai daryti labai neilgai, tačiau – ypač jeigu misdamas tais
milteliais jis sublogs – jam gali išsivystyti pasibjaurėjimo maistu reakcija, deja, padarysianti jį
neimlų kitiems natūraliems liesėjimo būdams. Badavimas, kurio esmė – nevartoti nieko kita, tik
vandenį, yra tikra katastrofa raumenų masei, iš kurios kūnas semsis baltymų, būtinų išgyvenimui. Bet
badavimas – kur kas natūralesnė priemonė nei mityba milteliais: iš tikrųjų juk ir plėšrūnai, pristigę
grobio, dažnai gauna keletą dienų pabadauti.
Dabar jūs įsitikinote, kad esama daugybės parametrų, susijusių su Tikrojo Svorio apskaičiavimu,
ir juos būtina žinoti. Tų parametrų tiek, kad neįmanoma jų apskaičiuoti tik su pieštuku ir popieriumi
rankoje.
Patarčiau jums aplankyti mano interneto svetainę regimedukan.com arba livredemonpoids.com
(arba dukan.ru) – kiekvienoje jų rasite nemokamą vienuolikos klausimų anketą. Užpildykite ją – ir
netrukus sužinosite savo Tikrąjį Svorį. Tada jums paaiškės, kur taikinio centras, sužinosite, koks iki
jo atstumas, o aš įduosiu jums lanką ir strėlę – jūsų rankose bus visi sėkmės šansai.

KASDIENĖ PEREINAMOJO ETAPO PRAKTIKA

Jūs baigėte savo paskutinę pakaitinės baltymų (kaitos) dietos dieną ir, atsistoję ant svarstyklių, jų
skalėje ką tik pirmąsyk išvydote lemtingąjį skaičių, savo Tikrąjį Svorį, tą, kurį, kaip tikėjausi, jums
pavyko pasiekti. Jeigu ne, tai tą svorį, kurį patys nusistatėte, pradėdami dietą.
Kaip ir daugeliui kitų prieš jus, pagautų polėkio, jums bus kilusi pagunda toliau laikytis dietos ir
numesti keletą kilogramų atsargai. Nedarykite to, kortos mestos, jūs norėjote šito svorio – jūs jį
pasiekėte, dabar reikia sutelkti visas pastangas ir pasistengti jį išsaugoti. Ir tai nėra formalumas, nes
kas antra iš nesėkmių ištinka trimis pirmaisiais mėnesiais, pasiekus užsibrėžtą svorį.

DIETOS TRUKMĖ
Šios pereinamosios dietos trukmė apskaičiuojama pagal numestą svorį: po dešimt naujosios dietos
dienų vienam numestam kilogramui. Jeigu netekote 20 kg, jums reikės laikytis dietos 20 × 10 = 200
dienų, o jei 10 kg – 100 dienų. Pagal šią formulę kiekvienas galės lengvai apskaičiuoti tikslią trukmę,
kuri jį skiria nuo galutinės stabilizacijos.

Ar galiu jau dabar supažindinti jus su galutinės stabilizacijos dietos reikalavimais? Ne, nes dabar jūs
žinote: esate per daug pažeidžiami ir panašūs į nardytoją, kuris iškyla iš jūros gelmių ir privalo
atsižvelgti į saugos pakopą – tokia dietos, kurią tuojau jums pateiksiu, paskirtis.
Taigi visą svorio įtvirtinimo etapą jūs kuo stropiau laikysitės dietos, kurios metu jums iki valiai
leidžiama vartoti šiuos produktus.

Baltymai ir daržovės
Iki šiol visą kaitos dietos laikotarpį jūs pakaitom maitinotės tai baltymais, tai baltymais ir
daržovėmis, vadinasi, tos dvi maisto produktų grupės jums puikiai pažįstamos. Dabar ši kaita baigėsi,
baltymai ir daržovės jūsų žinioje: visi, visada ir iki valiai.
Baltymai ir daržovės sudaro tvirtą ir nepalaužiamą pagrindą, ant kurios jūs nuo šiol kursite tiek
dabar mus dominančią įtvirtinimo pakopą, tiek vėlesnę galutinę stabilizaciją. Tai byloja naudai tų
dviejų pagrindinių maisto produktų grupių, kurias visą gyvenimą galėsite vartoti be jokių kiekybinių
apribojimų, kada patinka ir tokiu santykiu bei proporcijomis, kaip norite.

Manau, visi tie produktai jums jau žinomi, bet trumpai juos pakartosiu, kad išvengtume bet kokio
nesusipratimo. Smulkesnį jų aprašą rasite skyriuose apie atakos dietą ir pakaitinę baltymų (kaitos)
dietą. Tai:
• neriebi mėsa, liesiausios jautienos, veršienos, arklienos dalys;
• žuvys ir jūrų gėrybės;
• paukštiena be odos, išskyrus antieną;
• kiaušiniai;
• augaliniai baltymai;
• liesi pieno produktai;
• du litrai vandens per dieną;
• žalios daržovės.

Su šiais jums jau pažįstamais baltymais ir daržovėmis įtvirtinimo dieta atveria duris naujiems
produktams, kurie pagyvins jūsų kasdienį maistą ir kuriuos jūs nuo šiol galėsite vartoti toliau
nurodytomis proporcijomis ir kiekiais.

Viena vaisių porcija per dieną

Štai ir proga pakalbėti apie vaisius, kurie apskritai yra laikomi sveiko maisto etalonu.
Iš dalies tai tiesa, jeigu tai griežtai natūralus ir netoksiškas produktas. Kita vertus, tai vienas
geriausių žinomų vitamino C ir karotino šaltinių.
Bet šie du pranašumai Vakarų civilizacijos yra stačiai mistifikuojami dėl dviejų pastaruoju metu
suvešėjusių visuomenės polinkių: mados grįžti prie visko, kas natūralu, ir tikėjimo magiškomis
vitaminų galiomis.
Bet juk tai, kas natūralu, nebūtinai naudinga, o vitaminai nėra tokie būtini, kaip tvirtina mada,
atkeliavusi iš Jungtinių Valstijų.17
Iš tikrųjų vaisiai – vienintelis natūralus produktas, kuriame esama to, kas vadinama greito
įsisavinimo cukrumi. Visi kiti produktai, kuriuose jo yra, – žmogaus veiklos darinys.
Pavyzdžiui, medus, iš bičių pagrobtas produktas. Tai gyvūninės kilmės sekrecija, tarsi koks
pienelis, skirtas bičių lervoms, kurį mes iš jų pasisaviname vien dėl malonaus skonio.
Rafinuoto baltojo cukraus tokiu pavidalu gamtoje nėra. Tai dirbtinis produktas, pramoniniu būdu
išgaunamas iš cukranendrių arba iš cukrinių runkelių.
Apskritai tikras laukinis vaisius – retas produktas, kuris ilgą laiką buvo valgių stalo žaisliukas,
spalvingas atlygis žmogui. Tik intensyvus selekcinis jų kultivavimas gali šiandien mums sukurti
iliuziją, kad jie lengvai ir paprastai prieinami. Ir galų gale dauguma itin saldžių vaisių, pavyzdžiui,
apelsinai, bananai, mangai, yra atgabenti iš labai tolimų egzotinių kraštų ir tik visai neseniai,
tobulėjant transporto priemonėms, įdiegti į mūsų mitybą – tuo veikiausiai paaiškinamos tos kartais
sunkios ir netgi mirtinos alergijos kai kuriems egzotiniams vaisiams (pavyzdžiui, kiviams ar žemės
riešutams).
Iš tikrųjų vaisiai nėra sveiko ir natūralaus maisto etalonas. Valgomi dideliais kiekiais, jie gali būti
pavojingi, ypač diabetikams ir storuliams, įpratusiems gardžiuotis vaisiais tarp valgymų.

Laikydamiesi dozės – vieno vaisiaus per dieną – galite valgyti visus vaisius, išskyrus
bananus, vynuoges, vyšnias ir riešutus (graikinius, lazdynų, žemės ir t. t.).

Porcija – dažnai vienas vaisius per dieną, tokio dydžio kaip obuolys, kriaušė, apelsinas,
greipfrutas, persikas, nektarinas. Jei vaisiai didesni ar mažesni, įprasta jų norma – dubenėlis braškių
arba aviečių, meliono ar arbūzo griežinys, du kiviai ar du gražūs abrikosai, nedidelis mangas arba
didelio mango pusė.
Visi tie vaisiai dabar jūsų, jei vartosite jų vieną porciją per dieną, o ne kaskart valgydami.
Tačiau jei turite galimybę rinktis, žinokite, kad, mano nuomone, vaisiai, tinkamiausi įtvirtinant
svorį, išdėstyti mažėjančia jų vertės tvarka, yra tokie: pirmenybę aš teikiu obuoliams, kuriuose gausu
pektino, taigi šie vaisiai iš tikrųjų naudingi figūrai; braškėms ir avietėms dėl jų mažo kaloringumo ir
spalvingos, šventinės išvaizdos; arbūzams ir melionams, nes juose daug vandens, jų energinė vertė
maža (jei neviršysite leistinos porcijos), greipfrutams ir galiausiai kiviams, persikams ir kriaušėms,
nektarinams ir mangams.

Dvi rupaus malimo ar sėlenų duonos riekės per dieną

Jei esate linkę į antsvorį, venkite baltos duonos ir pyrago. Tai nenatūralios gamybos produktai,
užminkyti iš miltų, kurių grūdai buvo dirbtinai atskirti nuo luobelės – sėlenų. Taip atskyrus lengviau
pagaminti pramonėje naudojamus miltus, bet iš jų iškepta balta duona ar pyragas – dirbtinai
pagerintas produktas, iš kurio pašalintos priemaišos ir kuris pernelyg sparčiai ir pernelyg gausiai
prasismelkia į kraują.
Stambiagrūdėje rupaus malimo duonoje, kurios skonis ne mažiau malonus, išlaikyta natūrali sėlenų
proporcija. Na, o sėlenos – pagrindinis mūsų sąjungininkas. Jų augalinė struktūra, pluoštinis karkasas
pakankamai tvirti, kad atsispirtų jūsų virškinimo galiai. Todėl jos paspartina žarnyno turinio slinkimą
ir storojoje žarnoje sukuria apsauginę plėvelę tarp žarnų pertvaros sienelės ir grėsmingų atliekų,
kurios ten slūgso ir kaupiasi.

Nesupainiokite kviečių ir avižų sėlenų: rupios duonos sudėtyje esančios kviečių sėlenų
skaidulos nėra tirpios, o avižų sėlenos puikiai tirpsta, todėl skrandyje gali išbrinkti ir
pripildyti jį, suteikdamos soties pojūtį, o svarbiausia – užspeisti žarnyne maisto medžiagas
bei jų kalorijas ir kartu pasišalinti per išmatas.

Kol kas šį etapą jūs dar griežtai stebimi, nes menkiausias niekas gali jums pakenkti, bet pasiekus
galutinės stabilizacijos stadiją jums nebereikės baimintis dėl duonos – galėsite valgyti jos kiek norite
su vienintele sąlyga – kad tai būtų stambiagrūdė rupaus malimo duona arba dar geriau – duona su
sėlenomis.
Nuo dabar, jei esate iš tų, kurie mėgsta duoną pusryčiams, galite plonai užsitepti neriebiu sviestu
dvi rupaus malimo duonos riekes. Bet tas dvi riekes galite suvalgyti ir kitu dienos metu: vidurdienį,
pasidarę sumuštinį su šalta mėsa ar kumpiu, arba vakare su sūriu, kuris, beje, yra dar vienas į
valgiaraštį įtraukiamas produktas.

Viena sūrio porcija per dieną

Apie kokį sūrį čia kalbama ir kiek jo galima suvalgyti?
Dabar galite valgyti visus virtus kietus sūrius – iš prancūziškų sūrių tokie yra bonbelis, gauda,
olandiškas sūris, įvairūs Savojos sūriai ir t. t. Gaudos ir olandiško sūrio galima įsigyti ir Lietuvoje.
Bonbelis ir Savojos sūriai – pusiau minkšti brandinti sūriai, jų būna atvežtinių, įvairių rūšių.
Populiariausias ir artimiausias jiems bri sūris, kurio būna ir lietuviško. Kol kas venkite fermentinių
sūrių: kamambero (minkšto pelėsinio sūrio), rokforo (avių sūrio su mėlynuoju pelėsiu), ožkų sūrio.
Tokių sūrių galima rasti ir Lietuvoje didesniuose prekybos centruose.
Dėl kiekio: rekomenduoju jums 40 g porciją per dieną. Aš pats ne itin mėgstu svėrinėti maistą, bet
dabar – pereinamasis etapas, jis truks neilgai, o be to, 40 g – standartinė porcija, tinkama daugumai
saikingo apetito žmonių.
Pasirinkite laiką, koks jums patinka – pietūs ar vakarienė, tačiau suvalgykite tą porciją per kartą.
Ką būtų galima pasakyti apie mažo riebumo sūrius? Prancūzijoje dauguma jų yra tiesiog
nekokybiški, tad nesinorėtų rekomenduoti šių produktų, praradusių didžiąją savo skonio dalį. Vis
dėlto, nors tėra 20 proc. riebumo, vienintelis natūralus išlieka Savojos tomo (tomme) sūris, kuris iki
šeštojo dešimtmečio pradžios dar buvo gaminamas iš pusiau lieso pieno. Toks buvo tradicinis šio
kalnų sūrio receptas, tačiau atsižvelgiant į vartotojų poreikius jo riebumas pamažu išaugo iki 40
procentų. Štai kodėl nuo to laiko, kai visuomenė grįžta prie santūraus požiūrio į riebalus ir įsigali
liesų produktų mada, vėl buvo įvertintos tikro tradicinio sūrio ypatybės. Taigi jo gamintojai vėl
galėjo pasiūlyti vartotojams didelę mažo riebumo sūrių įvairovę – tarp jų žymųjį 20 proc. riebumo
originalą, 30 proc. riebumo sūrį, kuris nelabai mus domina, ir 10 proc. riebumo Savojos tomą – tikrą
stebuklą sublogti norinčiam žmogui. Tas nuostabus sūris – skanus, minkštas, stangrus burnoje, bet ne
tąsus; jis leidžia riboti tiek kalorijas, tiek sočiąsias riebiąsias rūgštis, kurių žalingas poveikis širdžiai
ir kraujagyslėms visiems žinomas.
Vienintelė bėda, kad jo sunku rasti, jis nėra paklausus, nes daugelis vartotojų klaidingai įsitikinę,
jog tai sūrio pakaitalas. Lietuvoje tokių neriebių sūrių rasti bus dar sunkiau, nes mažiau riebūs yra tik
sūrio produktai. Iš liesesnių produktų būtų 30 proc. riebumo Lazur, President Brie ar Camember
sūris.
Jeigu jums pavyks rasti Savojos tomo, nusipirkite, paragaukite ir, jei patiks, galėsite jį valgyti ir
ateityje iki 60 g per dieną.

Be to, pasiekę galutinės stabilizacijos etapą, prisiminkite neriebų sūrį, artimą gryniems
 baltymams – jis gali būti labai parankus kaip baltymų užkanda, neįkainojama žmonėms,
turintiems didelį apetitą.

O tikri didieji brandūs sūriai, tikrieji gastronomijos meno kūriniai, garsinantys Prancūziją…
nenusiminkite, jie nėra jums besąlygiškai užginti – truputis kantrybės, ir skirsnyje apie šventinius
valgymus jūsų laukia džiugi staigmena.

Dvi porcijos krakmolingų produktų per savaitę

Iki šiol naujai įdiegti produktai buvo leidžiami vartoti kas dieną. Krakmolingų produktų, o vėliau
šventinių pietų arba vakarienių dažnumas bus matuojamas savaite.
Kita vertus, tuos du naujus itin svarbius elementus per įtvirtinimo etapą jums reikės padalyti į dvi
dalis. Apskaičiavę jo trukmę – dešimt dienų vienam numestam kilogramui – padalykite šį tarpsnį
pusiau: į pirmąją ir antrąją pusę.
Pirmąją jo pusę jums bus leista viena porcija krakmolingų produktų per savaitę, antrąją – dvi
porcijos; taip išvengsite grėsmės dėl pernelyg staigaus perėjimo prie maisto, kuriame yra daug
cukraus.
Grįžkime prie krakmolingų produktų. Ši sąvoka ilgai buvo taikoma vien bulvėms, bet ilgainiui
imta vartoti daug plačiau: šioje grupėje gali rasti tiek šakniavaisius, tokius kaip bulvės, tiek miltinius
produktus, tokius kaip duona ar makaronai, tiek grūdines kultūras, tokias kaip ryžiai ar kukurūzai.
Tačiau mums šį įtvirtinimo etapą, kai atsargus požiūris turi virsti taisykle, ne visi krakmolingi
produktai yra lygiaverčiai; pristatysiu juos naudingumo mažėjimo tvarka.

• Makaronų gaminiai – krakmolingi produktai, tinkamiausi šiam etapui, nes pagaminti iš kietųjų
kviečių, gerokai atsparesnių už paprastuosius. Toks fizinis atsparumas skilimui sulėtina jų virškinimą
ir cukraus įsisavinimą. Be to, makaronus mėgsta visi, jie retai siejami su dietos sąvoka, o tai
teigiamai veikia storulį, perėjusį ilgus apribojimų etapus. Pagaliau – ir tai svarbiausia – makaronai
yra maistingas ir sotus maistas. Vienintelis trūkumas – jų paruošimas, kai reikia pridėti sviesto,
aliejaus ar grietinės ir dar sūrio, paprastai griujero (į šį pusiau kietą fermentinį sūrį iš lietuviškų
gaminių panašiausias žementalis), o tai padvigubina jų kaloringumą.
Tad valgykite makaronus, tinkamą 220 g porciją, bet venkite riebalų – verčiau pagardinkite juos
skaniu šviežių pomidorų padažu su svogūnais ir kvapiaisiais prieskoniais. Jei skubate, galite naudoti
pomidorų pastą arba konservuotus pomidorus. Na, o dėl sūrių… venkite pernelyg riebaus griujero, jo
švelnus skonis skatina nejučiom viršyti leistiną kiekį. Galite pasibarstyti savo makaronus parmezanu
– jis ne toks riebus ir sodraus skonio; pasikliaukite italų skoniu! Sūris „Džiugas“ – lietuviškas
parmezano atitikmuo.

• Kuskuso kruopos – du kartus per savaitę leidžiama 200 g porcija. Jos taip pat gaminamos iš kietųjų
kviečių ir todėl pasižymi tomis pačiomis ypatybėmis kaip makaronai. Šis produktas apskritai mažiau
žinomas ir rečiau vartojamas, nes kilęs iš svetimų kultūrų.
 Kuskusas dažnai pagrįstai laikomas sudėtingo ir ilgo paruošimo produktu, tad paliekamas
restoranams. Taip be reikalo išsižadama vertingo produkto, labai palankaus svorio stabilizacijai.
Greitas paruošimo būdas: suberkite kruopas į indą (ne metalinį) ir užpilkite vandeniu, kad būtų
apsemtos per gerą centimetrą; pagardinkite sultinio kubeliu. Palikite 5 minutes, kad kruopos prisigertų
vandens ir išbrinktų. Paskui įstatykite vienai minutei į mikrobangų krosnelę, išimkite, išmaišykite
šakute, kad neliktų gumuliukų, ir vėl įstatykite į krosnelę dar vienai minutei: patiekalas paruoštas.
Nedėkite sviesto ar kitų riebalų, pakaks sultinio kubelio. Venkite kuskuso restorane, nes ten
kruopos paprastai būna išmirkusios svieste.

• Lęšiai – dar vienas tinkamas krakmolingas produktas, kuriame esama vienų iš pačių lėčiausių
angliavandenių. Deja, jų paruošimas reikalauja nemažai laiko, ne visi juos mėgsta ir, blogiausia,
dažnai sunkiai juos pakelia, nes nuo jų žarnyne kaupiasi dujos. Bet tiems, kurie juos mėgsta ir lengvai
įsisavina, tai puikus, itin sotus stabilizacijos etapo produktas. Porciją gali sudaryti 220 g lęšių, nelygu
stabilizacijos tarpsnis. Čia taip pat venkite riebių papildų, skaninkite juos pomidorais, svogūnais ir
kvapiaisiais prieskoniais.
Kitos ankštinės kultūros taip pat vertos dėmesio ir leidžiamos tokiomis pat porcijomis, jei
paruoštos be jokių riebalų. Pupelės, džiovinti, skaldyti žirniai, avinžirniai priklauso tai pačiai gausiai
šeimai, turinčiai ne tiek daug gerbėjų, nes apskritai jie virškinami dar sunkiau negu lęšiai, nors yra
puikūs maistingi produktai.

• Ryžiai ir bulvės taip pat leidžiami, bet, kaip matote, šie du krakmolingi produktai yra pačiame
sąrašo gale, tad juos galima vartoti tik retsykiais, atiduodant pirmenybę visiems anksčiau
išvardytiems produktams.
Ryžius geriausia vartoti neapdorotus, nebent valgytumėte japonų ar kinų restorane, ir be riebalų,
pasirinkdami tuos, kurių skonis ryškiausias: ‚Basmati‘, laukinius arba neapdorotus ryžius, kurių
įsisavinimą sulėtina skaidulos. Porciją sudaro 150 g virtų baltųjų ryžių arba 220 g neapdorotų ryžių.
Na, o bulves reikia vartoti neskustas arba keptas folijoje; riebaluose keptos bulvytės arba dar
blogiau – bulvių traškučiai, vienas tų retų patiekalų, kuriuos patarčiau pamiršti, nes jos ne tik
persigėrusios aliejaus ir kaloringos, bet taip pat sukelia širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį.

Naujos mėsos rūšys

Iki šiol turėjote teisę į neriebias jautienos ir veršienos dalis ir beveik visą arklieną. Nuo šiol galite
sąrašą papildyti ėriuko kulšimi ir kiaulienos kepsniu bei kumpiu kartą ar du per savaitę, be tiksliai
nustatyto vartojimo dažnumo ar kiekio.
• Ėriuko kulšis – pati liesiausia ėrienos dalis. Tačiau kruopščiai venkite viršutinio mėsos
sluoksnio, pirmojo dangalo, dėl dviejų rimtų priežasčių. Pirmoji: kulšį gaubiantys riebalai nelengvai
atsiskiria, todėl dažnai paliekami, o tai gerokai padidina viršutinio sluoksnio riebumą ir kaloringumą.
Antroji: kad didelė kelių kilogramų kulšis kaip reikiant iškeptų, temperatūra orkaitėje turi būti labai
aukšta, o tokioje temperatūroje riebalai suanglėja ir virsta kancerogenais. Jeigu mėgstate gerai
iškeptą mėsą, valgykite antrą sluoksnį nuo viršaus.

• Kiaulienos kepsnys vartojamas tokiomis pat sąlygomis, nes kartu su kumpiu tai liesiausia gyvulio
dalis – tačiau rinkitės filė, o ne sprandinę, kuri yra lygiai dusyk kaloringesnė. Nepamirškite to!

• Kumpis, kaipgi be jo? Nuo šiol jūsų neriboja vien vadinamasis liesas be odelės kumpis. Galite
laisvai vartoti tą skanų produktą bet kuriuo dienos metu, kai skubate, tik nepamirškite pašalinti
riebalų aplink raumenį. Ir venkite šaltai rūkyto kumpio – jam metas dar neatėjo.

Tad štai maisto produktų grupės, sudarančios jūsų pereinamosios dietos pagrindą. Dar pakartosiu ir
priminsiu, kad ši dieta anaiptol nėra galutinė, o juolab – liesinamoji. Tai sveika ir subalansuota dieta,
kurios vienintelis uždavinys – padėti jums įveikti tą pakriką laikotarpį, kai jūsų kūnas, sunerimęs dėl
prarasto svorio, iš visų jėgų stengiasi rasti būdų jį atgauti.

Dešimt dienų vienam prarastam kilogramui – maždaug tiek laiko organizmui reikia
susidoroti su šia netektimi, nusiraminti ir prisitaikyti prie naujojo svorio, kurį bandote
jam primesti.

Pasibaigus šiam tarpsniui jūs vėl galėsite valgyti, ką norėsite, šešias dienas per savaitę. Ši
perspektyva turėtų suteikti jums drąsos ir būtinos kantrybės. Šiaip ar taip, žinote, kur einate ir kiek
laiko tai pareikalaus.

Bet tai dar ne viskas. Baigdamas kalbėti apie pereinamąją dietą, dar turiu jums pranešti dvi svarbias
naujienas: vieną gerą ir vieną privalomą; pradėsiu nuo gerosios.

DVEJI ŠVENTINIAI PIETŪS AR DVI VAKARIENĖS PER SAVAITĘ

Kaip jau minėjau, pirmąją įtvirtinimo etapo pusę jūs turite teisę į vieną porciją krakmolingų produktų
ir į vienus šventinius pietus ar vieną vakarienę per savaitę, o antrojoje pusėje šias duotis galite
padvigubinti. Kad išvengtumėte klaidų, pateiksiu jums paprastą pavyzdį: jūs ką tik atsikratėte 10 kg,
taigi jūsų įtvirtinimo etapas turės trukti 100 dienų. Padalykite tą 100 dienų į dvi lygias dalis po 50
dienų. Pirmąsias 50 dienų jūs turėsite teisę į vieną krakmolingą produktą ir į vienus šventinius pietus
per savaitę. 50 kitų dienų – į du krakmolingus produktus ir dvejus pietus.
Visų pirma norėčiau pabrėžti žodį „pietūs“, nes visada atsiranda pacientų, manančių, jog tai dvi
dienos, kai gali valgyti viską, ką nori.

Kas sudaro šventinius pietus?

Šventiniai gali būti ne tik pietūs, bet ir vakarienė ar pusryčiai. Vis dėlto patarčiau rinktis vakarienę,
kad turėtumėte laiko ja pasimėgauti ir išvengtumėte streso per įtemptus darbinius pietus.
 Toks valgymas – šventė, du kartus per savaitę galėsite valgyti kokį tik norite maistą,
ypač tą, kurio jums labiausiai stigo ilgu liesėjimo laikotarpiu.

Tačiau nepamirškite dviejų svarbių sąlygų: niekada nesidėkite to paties patiekalo antrą kartą ir
niekada nerenkite šventinių valgymų vieno po kito. Taigi valgykite viską, bet tik po kartą: užkandis,
pagrindinis patiekalas, desertas arba sūris, aperityvas, taurė vyno – visko įprastais kiekiais, bet po
vieną kartą.
Pasistenkite tarp dviejų šventinių valgymų išlaikyti tinkamą laiko tarpą. Leiskite organizmui
atsigauti. Jeigu jūs, pavyzdžiui, pasirinkote antradienio pietus, nereikia antradienio vakarą rengti
šventinės vakarienės. Palikite tarp šių dviejų malonių akimirkų bent vieną valgymą. Siūlyčiau rinktis
savaitgalio dienas ir kviestinius vakarus.
Taigi tiems, kurie svajoja apie troškintus raugintus kopūstus, paeliją, tikrą kuskusą ar bet kokį kitą
patiekalą, pagaliau atėjo atpildo metas.
Tiems, kurie taip seniai svajoja, kada galės užbaigti pietus tikru desertu, šokoladiniu pyragu ar
ledais, – dabar tai įmanoma.
Tiems, kurie mėgsta gerą vyną, šampaną ar aperityvą, – kelias atviras!
Taigi galite ramiai – bet tik du kartus per savaitę – pagaliau priimti tuos gausius kvietimus,
kuriuos taip ilgai atidėliojote.

Daugelis pacientų, pasiekę šį stabilizacijos etapą ir pripratę prie naujojo mitybos stiliaus, baiminsis
pakartotinės akistatos su skoniu bei aromatais ir nesiryš valgyti be apribojimų.
Nesijaudinkite, tie šventiniai valgymai yra labai gerai apgalvoti, jie – kruopščiai apmąstytos ir
subalansuotos sistemos dalis.
Be to, tie šventiniai pietūs ar vakarienės nėra paprastas pasiūlymas – tai nurodymas, kurio turite
besąlygiškai laikytis. Diukano metodas – visa apimantis metodas, kurio negalima skaidyti dalimis,
nerizikuojant sumažinti jo veiksmingumo. Galbūt jūs nesuvokiate tokios laisvės prasmės ir tokių
šventinių pietų ar vakarienės naudos?
Vadinasi, atėjo metas pakalbėti apie nematerialiąją mitybos dalį: malonumą.
Maitintis – tai ne tik gauti kalorijų, būtinų išgyvenimui, tai – galbūt netgi dar labiau – jausti
pasimėgavimą. Ir tą biologinį malonumą, tą gyvybiškai svarbų atlygį, kuris jums buvo užgintas tol, kol
liesėjote, dabar atėjo metas vėl atgauti.

Kadangi kalbame apie maisto teikiamus malonumus, ta proga duosiu jums esminį ir bet kokiai
galutinei stabilizacijai būtiną patarimą. Nepažiūrėkite į jį pro pirštus.

Kai jūs valgote ir ypač jeigu tai, ką valgote, skanu ir maistinga, GALVOKITE APIE
TAI, KĄ VALGOTE, sutelkdami dėmesį į tai, kas yra jūsų burnoje, ir į kiekvieną
menkiausią pojūtį, kurį šis produktas jums teikia.

Daugeliu dietologų atliktų tyrimų siekiama įrodyti lemiamą valgio teikiamų pojūčių vaidmenį
soties jausmui atsirasti. Visus pojūčius, išplaukiančius iš skonio, iš liežuvio gleivinės, kiekvieną
kramtymo ir rijimo judesį pajunta ir išnagrinėja pagumburis – smegenų centras, atsakingas už
alkį ir sotį. Šių pojūčių visuma sustiprina jutiminį matmenį, sukeliantį soties jausmą.
TAIGI VALGYKITE LĖTAI, SUTELKĘ DĖMESĮ Į TAI, KAS JŪSŲ BURNOJE. Venkite kaloringų
produktų, įsitaisę prieš televizorių ar skaitydami – taip jūs dvigubai sumažinsite pojūčius,
perduodamus jūsų smegenims; tuo dietologai aiškina vaikų nutukimo epidemiją Jungtinėse
Valstijose, kur vaikai kiaurą dieną ką nors kremta, sėdėdami prieš televizorių, o vėliau, jau
suaugę, ir toliau maitinasi bet kuriuo dienos metu.

Tad be jokių pašalinių minčių pasimėgaukite tomis dviem maloniomis valandėlėmis, patikėkite, jos
nieko jums nekainuos.
Bet vis dėlto – dar dvi sąlygos.

• Pirmoji – pagrindinė. Šis laisvos mitybos tarpsnis yra griežtai apibrėžtas laike: kol kas – vieni,
paskui dveji šventiniai pietūs ar dvi vakarienės per savaitę. Peržengus šias ribas, jums gresia iškrypti
iš mūsų pažymėto kelio. Į tokią grėsmę negalima numoti ranka. Pavyzdžiui, jeigu nusprendėte surengti
savo pirmąją šventinę vakarienę antradienio vakarą, jūsų svorio įtvirtinimo klausimas spręsis
trečiadienio rytą.
Ar plačiai atvėręs duris turėsite valios vėl jas uždaryti, ar būsite iš tų, kurie pabudę po
smaguriavimo valandėlių nesitverdami storai tepasi skrebutį uogiene?
Tie du šventiniai valgymai – pilkos kasdienės jūsų mitybos puošmena. Jie turi padėti jums
išsilaikyti tol, kol jūsų kūnas susitaikys su naujuoju svoriu. Jie – jūsų tarpinio etapo dietos
sudedamoji dalis; šią dietą sudariau, įtraukdamas viską, ką galiu jums pasiūlyti. Peržengę šias ribas
jūs rizikuotumėte sugriauti statinį, kurį taip kantriai rentėte.

• Antroji sąlyga savaime išplaukia iš pirmosios. Tie šventiniai valgymai turi suteikti jums tam tikrą
pasimėgavimo maistu dozę, bet, žinoma, ne progą atsikeršyti. Tas, kuris šios laisvės proga kirstų
išsijuosęs, būtų neteisingai mane supratęs, ir jam grėstų pakenkti savo virškinimo organams.
Šių dvejų šventinių pietų ar dviejų vakarienių tikslas yra sugrąžinti jums tam tikrą pusiausvyrą.
Kimšti iki šleikštulio arba gerti iki apsvaigimo – toks elgesys visiškai sutrikdytų pusiausvyrą. Ir net
jeigu kitą dieną grįžtumėte prie įtvirtinimo pagrindų, toks sukrečiantis poelgis pakirstų jūsų tolesnės
stabilizacijos viltį.
Tad duosiu jums paprastą patarimą: valgykite, ką norite, dosniomis porcijomis, bet niekada
nesidėkite to paties patiekalo antrą kartą. Namie ar svečiuose elkitės kaip restorane, kur nedera
prašyti to paties valgio antrą kartą.

VIENA GRYNŲ BALTYMŲ DIENA PER SAVAITĘ: KETVIRTADIENIS

Štai jums žinomi visi elementai, sudarantys įtvirtinimo dietą. Dabar žinote, kuo maitintis šiuo lengvai
apskaičiuojamu ir jūsų organizmui reikalingu laikotarpiu, kad jis susitaikytų su nauju jam primestu
svoriu.
Tačiau stinga dar vieno esminio elemento, būtino šiam stabilizacijos tarpsniui apsaugoti. Tokia
mityba drauge su dviem šventiniais valgymais negali viena pati šį itin opų etapą užtikrinti reikiamos
svorio kontrolės. Štai kodėl apsidrausdamas aš įtvirtinimo dietos viduryje įtraukiau vieną ištisą grynų
baltymų dieną savaitėje; nepaprastą jos veiksmingumą jūs jau išbandėte.
Tą dieną grįšite vien prie produktų, kuriuose gausu baltymų. Ganėtinai ilgai juos vartojote ir
puikiausiai pažįstate. Priminsiu pagrindines jų grupes: liesa mėsa, visos žuvys ir jūrų gėrybės,
paukštiena be odos, kiaušiniai, liesas kumpis, pieno produktai ir du litrai vandens per dieną. Produktų
iš šių septynių maistinių baltymų grupių galėsite valgyti tiek, kiek lenda, taip dažnai, kaip patinka, ir
tokiomis proporcijomis ir santykiu, koks jums prie širdies.

Grynų baltymų diena yra jūsų įtvirtinimo dietos variklis ir saugiklis. Tai bus vienintelis
priverstinis jūsų savaitės tarpsnis, bet tokią kainą jūs sumokate, kad galėtumėte
valdyti padėtį, kol aprims audros. Dar kartą pabrėžiu: dėl šios kainos nesiderama. Arba tą
dieną stropiai laikotės dietos, arba nesilaikote jos apskritai, nes priimti ją su išlygomis
būtų grynas laiko gaišimas.

Be to, kiek tai įmanoma, šiai dietai pasirinkite ketvirtadienį. Dietos savaitės ritmas – vienas iš jos
veiksmingumo laidų. Jeigu ketvirtadienis profesine ar socialine prasme jums nesuderinamas su tokia
mityba, pasirinkite trečiadienį arba penktadienį ir atkakliai tos dienos laikykitės.
Jei kurį nors ketvirtadienį kartais negalėtumėte laikytis dietos, perkelkite ją į trečiadienį ar
penktadienį, o kitą savaitę vėl grįžkite prie ketvirtadienio. Tačiau neįpraskite prie tokio kilnojimo.
Nepamirškite savo polinkio į pilnėjimą! Jūs laikotės baltymų dienos ne tam, kad padarytumėte man
malonumą, o tam, kad pažabotumėte savo į pilnėjimą linkusią prigimtį ir gebėjimą nepaprastai
lengvai storėti. Tad šios priemonės veiksmingumas – vien jūsų reikalas. Nepamirškite to!
Laikykitės šios dienos, net jei atostogaujate ar keliaujate. Jeigu esate ten, kur baltymų reta ar
sudėtinga juos paruošti, visada lieka galimybė vartoti baltymų miltelius. Apie juos pakalbėsime
truputį vėliau. Ši priemonė paprasta, bet pasitelkus ją ši diena tikrai bus veiksminga.

AVIŽŲ SĖLENOS
Įtvirtinimo etape avižų sėlenas reikia vartoti kas dieną po du šaukštus. Be tų dviejų šaukštų, dar
galima suvalgyti dvi riekes duonos, o jei įpratote per pusryčius suvalgyti savo sėlenų blynelį, duoną
pasilikite vakarienei ir sukrimskite ją su sūriu.

FIZINĖ VEIKLA
Įtvirtinimo etape jūs galite grįžti prie kasdienio 25 minučių pasivaikščiojimo. Žinoma, tai privalomas
minimumas, o jei mėgstate vaikščioti ir turite laiko, vaikščiokite daugiau. Vaikščiojimas – optimali
žmogiška veikla tiek suvartojamų kalorijų, tiek geros savijautos prasme. Juk natūraliausia ir
žmogiškiausia veikla yra ta, kuri sužadina didžiausią serotonino ir endorfino išsiskyrimą; serotoninas
ir endorfinas – du cheminiai tarpininkai, malonumo, geros nuotaikos ir biologinės laimės artumo
šaltinis.
Jei jūs išgyvenate stresą ar patiriate nemalonumų, jaučiatės prislėgti, apleisti, vieniši, dirglūs ir
pavargę, jei jus nuskaudė – eikite pasivaikščioti, sugerkite viską, ką matote, susitikite ir susipažinkite
su žmonėmis, ir aš jums pažadu: grįšite kur kas geriau nusiteikę.

ETAPAS, Į KURĮ NEGALIMA NUMOTI RANKA

Štai ir pasiekėme svorio įtvirtinimo dietos aprašymo pabaigą. Baigdamas noriu pateikti jums keturias
pagrindines taisykles, kad įspėčiau apie jums gresiantį pavojų, jei aplaidžiai pažiūrėtumėt į šį esminį
Diukano metodo tarpsnį.

Neišvengiamas etapas
Trečiajame Diukano metodo etape jūsų nebepalaikys ir nebedrąsins svarstyklių rodyklė, kuri dabar
nebekrypsta atgal; jūs, ko gero, imsite dvejoti, ar turi prasmės ši tarpinė dieta, kai nesi dar nei iš tikro
laisvas, nei iš tikro laikaisi dietos, ir jums kils pagunda atleisti vadžias ar bent jau peržengti
nurodymus.
Nedarykite to – jei numosite ranka į šį įtvirtinimo etapą, neabejokite: visi taip sunkiai numesti
kilogramai grįš taip pat užtikrintai, kaip ir sparčiai. Ir jums dar labai pasiseks, jei nepriaugsite kelių
kilogramų viršaus.

Augantis pasipriešinimas dietai

Be nusivylimo ir pralaimėjimo pojūčio, atsiradusių atgavus numestą svorį, jūsų tyko dar vienas
pavojus, turintis liūdnas pasekmes tiems, kurie vieną po kitos yra išbandę kelias dietas ir
nepasistengę jų įtvirtinti: organizmo pasipriešinimas dietai.
Tuos, kurie gyvenime ne kartą sulysta ir vėl pastorėja, tai paveikia kaip skiepai nuo suliesėjimo, t.
y. po kiekvienos nesėkmės jiems bus vis sunkiau numesti svorio. Jų organizmas išsaugos tarytum kokį
išmėgintų dietų prisiminimą ir vis įnirtingiau priešinsis naujiems mėginimams. Taip kiekviena
nesėkmė atveria vartus kitai, naujai nesėkmei. Jei jau bergždžiai išbandėte tam tikrą dietų skaičių,
nesitikėkite sublogti taip pat greitai kaip tie, kurie stengiasi tai padaryti pirmą kartą, net jeigu, kaip
jau minėjau, du pirmieji mano metodo etapai ir sudaro dietų duetą, sulaukiantį mažiausio
pasipriešinimo ir sėkmingiausiai susidorojantį su įgytais „skiepais“.

Rekordų prisiminimas
Kas kartą, kai jūsų kūnas papilnėja, pasiekdamas naują svorio rekordą, fiziologiją valdantis
mechanizmas kažkur jūsų sąmonėje įspaudžia ilgesingą to maksimalaus svorio prisiminimą – tą svorį
jūsų kūnas nepaliaudamas stengsis vėl atgauti.
Liesėjimas prilygsta riebaus maisto ir cholesterolio vartojimui
Pagaliau – ir turbūt tai rimčiausia pasekmė – kiekvieną kartą atsikratant svorio jūsų organizmas
patiria agresiją, apie kurią nedaug kas iš jūsų nutuokia. Sulig kiekvienu bandymu sublogti jūs
vartojate savo riebalų atsargas ir kai netenkate 10 ar 20 kg, tai šiek tiek panašu į tai, lyg būtumėte
suvalgę 10–20 kg sviesto ar lydytų kiaulinių taukų.
Per visą liesėjimo laikotarpį jūsų kraujyje, taigi ir arterijose, cirkuliuoja daugybė cholesterolio ir
trigliceridų. Sulig kiekvienu jūsų širdies dūžiu tas riebalų pritvinkęs, toksiškas kraujas užtvindo
arterijas, užteršdamas jų sieneles.
Liesėti galbūt ir labai naudinga jūsų psichinei ir fizinei savijautai, ir už riziką, kurią sukelia tų
riebalų cirkuliavimas, su kaupu atlygina patirta nauda. Tačiau nebandykite per dažnai liesintis, ypač
puikiai žinodami, kad nėra jokių šansų stabilizuoti tų neryžtingų dietų rezultatų.

Tie, kurie bergždžiai stengiasi sudeginti savo kalorijas sykį ar du per metus, kas kartą
kenčia nuo kraujyje padidėjusio cholesterolio kiekio.

Mano tikslas – ne įbauginti, bet įspėti dėl realaus ir menkai tiek pacientams, tiek daugeliui
gydytojų žinomo pavojaus.
Taigi dėl visų tų priežasčių jūs, kuriems nusišypsojo laimė atsikratyti svorio, pasirinkite vienintelį
logišką veikimo būdą: įtvirtinkite pasiektą svorį, kuris jums brangus, ir tuoj pat, kaip numatyta,
pereikite prie galutinės stabilizacijos.

REZIUMĖ: ĮTVIRTINIMO DIETOS ATMINTINĖ

Šios pereinamosios dietos trukmė apskaičiuojama pagal numestą svorį: dešimt dietos dienų vienam
prarastam kilogramui.
Jeigu jūs numetėte 20 kg, vadinasi, dietos jums reikės laikytis 20 × 10 dienų, t. y. 200 dienų, arba 6
mėnesius ir 20 dienų, o jei 10 kg – 100 dienų.
Pagal šią formulę kiekvienas lengvai apsiskaičiuos tikslų laiko tarpą, skiriantį jį nuo galutinės
stabilizacijos.

Taigi per visą svorio įtvirtinimo laiką jūs kuo tiksliau laikysitės šios dietos; jums bus leidžiama
vartoti šiuos produktus:
• atakos dietos baltyminiai produktai;
• kaitos dietos daržovės;
• viena porcija vaisių per dieną, išskyrus bananus, vynuoges ir vyšnias;
• dvi riekės rupaus malimo duonos su sveikais grūdais per dieną;
• 40 g neriebaus sūrio;
• dvi porcijos krakmolingų produktų per savaitę;
 • ėriuko kulšis ir kiaulienos kepsnys (filė);
• du šaukštai avižų sėlenų per dieną;
• 25 minutės kasdienio pasivaikščiojimo.

O visa tai vainikuoja:

• dveji šventiniai pietūs ar dvi vakarienės per savaitę.
Tačiau primygtinai ir neišvengiamai:
• viena baltymų diena (atakos dieta) per savaitę be jokių išlygų.

17 Vitaminų trūkumas gali būti įvairių ligų priežastis.

9 SKYRIUS

GALUTINĖS STABILIZACIJOS ETAPAS

Išsiaiškinkime situaciją: mano nurodymais jūs pradėjote vadovautis, turėdami tam tikrą antsvorį.
Atakos etapas padėjo jums žaibiškai ir žvaliai pajudėti iš vietos.
Kaitos etapas – pasiekti užsibrėžtą svorį.
Ką tik baigėsi įtvirtinimo etapas, kurio pagrindą sudarė dešimt dienų vienam prarastam kilogramui
įtvirtinti.
Šiame etape jūs ne tik atsikratėte antsvorio, bet ir sėkmingai įveikėte tarpsnį, kai sulysęs kūnas
kuo įnirtingiausiai stengiasi atgauti prarastą svorį.
Savo Tikrąjį Svorį pasiekėte jau anksčiau – dabar jį ir įtvirtinote.
Vadinasi, jūsų organizmas jau nebėra pasiruošęs iš visų jėgų gintis. Ilgainiui jis atsisakė
kraštutinės reakcijos, kuri kelissyk padidindavo menkiausio produkto kaloringumą. Dabar jūsų
medžiagų apykaita geriau subalansuota, bet vis dėlto ir toliau lieka pritaikyta antsvoriui, nes dalyvavo
ankstesniuose jūsų svorio prieaugio procesuose.
Nuo šiol, kadangi tos pačios priežastys turi tą patį poveikį, grėsmė vėl papilnėti išlieka, jei
nesiimsite tam tikrų priemonių tai grėsmei pažaboti.
Bet – čia ir slypi pavojus – nuo šiol mes kalbame ne apie kokį nors etapą, kuris įveikiamas
vadovaujantis nuorodomis, draudimais ir apribojimais, o apie įprasto, į vėžes grįžusio gyvenimo
eigą. Taigi priemonės, kurias jums pasiūlysiu galutinei stabilizacijai, privalo įsilieti į jūsų gyvenseną
visam laikui. Juk turint prieš akis tokią perspektyvą būtų tiesiog neįsivaizduojama primesti jums
sunkiai įgyvendinamus draudimus, kuriems jūs tiesiog neįstengtumėte paklusti.
Be to, iki šiol jūs vadovavotės tiksliais nurodymais. Vietos improvizacijai buvo nedaug. Dabar
jūs paliekate seklius vandenis ir išplaukiate į atvirą jūrą, vėl atgavę savarankiškumą, bet nuo šiol jūsų
tyko audrų pavojai, taigi laivas gali nuskęsti.

Svarbu, jog naujosios nuorodos būtų pakankamai paprastos, konkrečios ir

neskausmingos, kad galėtumėte lengvai jas pritaikyti prie savo gyvenimo būdo.

Dėl to, o ir tam, kad susidorotumėte su negailestingu numesto svorio atgavimu, taip dažnai
pastūmėjančiu storulį vėl papilnėti baigus dietą, galutinė stabilizacija kaip atlygį už keturias
paprastas ir ne itin griežtas priemones siūlo vėl susigrąžintą mitybos laisvę ir išsivadavimą nuo
erzinančio jausmo, kad jis – tarsi koks atstumtasis nuo stalo.
Pirmoji šių priemonių labai paprasta: tiesiog remtis įtvirtinimo etapo mitybos principais kaip
saugumo pagrindu. Visų baltyminių produktų ir daržovių – iki valiai, vienas vaisius, dvi riekės
duonos su sveikais grūdais, 40 g sūrio, dvi porcijos krakmolingų produktų ir dveji šventiniai pietūs ar
dvi vakarienės per savaitę. Šie produktai sudaro sveiką, skalsų ir ganėtinai įvairiapusišką pamatą
žmogaus mitybai. Naudokitės jais kaip saugumo pagrindu ar priebėga pavojaus ar atgauto svorio
atveju.
Antroji priemonė jums jau žinoma, nes išbandėte ją per įtvirtinimą – baltymų ketvirtadienis.
Trečioji – mūsų sutartis: pasižadate pamiršti liftą ir kasdien 20 minučių vaikščioti pėsčiom.
Ir paskutinė – tiesiog skanumėlis: kasdien suvartoti tris šaukštus avižų sėlenų.

Visos šios priemonės, mano nuomone, yra tai, ko mažiausiai skausmingo galima reikalauti iš
nutukusio žmogaus mainais už normalią mitybą šešias dienas per savaitę. Remdamasis profesine
patirtimi, esu linkęs manyti, kad nerasi nė vieno sveikai mąstančio storulio, kuris atsisakytų tokio
sandorio.
Be to, įsisavinus šias priemones mano metodo galutinėje stabilizacijoje yra vienas papildomas
ginklas, koziris, nekrintantis į akis, bet lemtingas: žinios, kurias šis metodas suteikia visame tame
kelyje, kurį įveikėte tam, kad atsikratytumėte antsvorio ir įtvirtintumėte pasiektą svorį.
Aš, sukūręs šį metodą, nuolat praktiškai taikantis jį savo pacientams, žinau – juk susiduriu su tuo
kasdien, – kad storulis, atsikratęs 5, 10, 15, 20 ar 30 kg, vieną po kitos taikydamas šias keturias
dietas, įgijo jutiminį ir instinktyvų supratimą apie maisto produktų vertę, produktų, kurie gali jam
padėti sublogti, stabilizuoti svorį; jis įgijo refleksų, kurių niekada nebepraras.
Pradėjęs ataką grynųjų baltymų dieta, jis suvokė gyvybišką baltyminių produktų galią, kai jie
parenkami atmetus kitas dvi maisto medžiagas. Nuo šiol jis žino, kad susijungę šie produktai sudaro
be galo veiksmingą liesinamąją armiją, kuria jis galės pasikliauti visą likusį gyvenimą.
Pakaitinė baltymų dieta jį išmokė, kad žalių daržovių papildas svorio metimo spartą pristabdo, bet
būtini augaliniai produktai apskritai netrukdo liesėti, jei jie paruošti be riebalų – didžiausių liesėjimo
priešų.
Perėjęs prie įtvirtinimo, jis palengva į valgiaraštį įtraukė tokius reikalingus produktus kaip duona,
vaisiai, sūris, kai kurie krakmolingi produktai, o su šventiniais pietumis ar vakarienėmis vėl pajuto
gastronominius malonumus be jokio slegiančio kaltės jausmo. Jo sąmonėje ir organizme ilgainiui
įsispaudė maisto produktų klasifikacijos lentelė ir jų maistinių ypatybių hierarchija.
Kaip tik ši iš pakopų sudaryta struktūra, palengva pereinant nuo gyvybiškai būtinų iki nebūtinų
produktų, ir ją taikant instinktyviai įgytos žinios daro šį metodą pačiu didaktiškiausiu, koks tik gali
būti; drauge su kitomis galutinės stabilizacijos priemonėmis jis atveria duris rezultatui, kuris niekad
nebūtų pasiektas ar tiesiog užsibrėžtas: nevienadieniam numestam svoriui.

BALTYMŲ KETVIRTADIENIS

Kodėl ketvirtadienis?
Stengdamasis sustatyti į vietas įvairius elementus to, kas ilgainiui turėjo tapti programa ir šioje
knygoje pateikiamu metodu, jaučiu poreikį numesto svorio stabilizaciją sutvirtinti galutiniu apsaugos
ir draugystės ryšiu, kuris mintimis ir veiksmais susietų mane su savo pacientu ar skaitytoju ir primintų
jam mūsų bendrą kovą.
Tiesą sakant, tokią mintį man įkvėpė viena pacientė. Patenkinta, kad be tokių didelių kančių, kaip
kad buvo įsivaizdavusi, atsikratė didžiulio svorio, ji nepatikliai žiūrėjo į grįžimą prie „normalaus
gyvenimo“ ir nenorėjo visiškai atsisakyti atakos dietos, kuri buvo jos „klystkelių korektorius“, kai
kartais taip atsitikdavo. Tad ji rado paprastą ir protingą sprendimą: „Tebūnie tai viena diena per
savaitę!“ Ši idėja buvo įgyvendinta, o po kelių savaičių aš nusprendžiau išmėginti ją praktiškai,
tiesiog skirdamas savo receptuose: „Viena grynų baltymų diena savaitėje.“
Pamačiau, kad šio nurodymo kurį laiką sėkmingai laikomasi, bet po truputį jis primirštamas ir
galop visai išblėsta atmintyje.
Tad nusprendžiau paskirti konkrečią dieną ir be jokių rimtesnių priežasčių pasirinkau
ketvirtadienį. Nuo tada lyg burtų lazdele mostelėjus viskas netikėtai sustojo į savo vietas: pacientai
laikėsi tos dienos ir jiems sekėsi tiesiog todėl, kad rinkosi ne jie – storuliui nėra nieko sunkiau, kaip
pačiam pasirinkti savo išbandymų akimirką.
Viena pacientė kartą manęs paklausė, kodėl tai ketvirtadienis, o ne kuri nors kita diena. Atsipirkau
pokštu, kuris puikiai išreiškė neginčijamą šios „atpirkimo“ dienos pobūdį – dienos, kurios pagrindinė
funkcija yra „atpirkti“ įvairius savaitės nusižengimus; ji iš tikrųjų per daug reikšminga, kad palikčiau
ją savo nuožiūrai to, kuris jos laikysis.

Baltymų ketvirtadienio ypatumai

Kuo ši grynų baltymų diena skiriasi nuo kitų baltymų dienų?
Atakos etape, kai pradėjote savo dietų ciklą, aš jums smulkiai pateikiau išsamų ją sudarančių
maisto produktų sąrašą. Šiuos produktus, vadinamuosius grynus baltymus, pirmosiomis dienomis jūs
vartojote vienus, kad sustiprintumėte gautą rezultatą. Paskui ir toliau juos vartojote, bet derinote su
daržovėmis (kaitos dieta). Įtvirtinimo etape jūs tebevartojote juos vieną dieną per savaitę, kad
atsvertumėte didžiulį skaičių naujai į jūsų mitybą įvestų kasdienių maisto produktų. Bet iki šiol jus
saistė ir globojo labai kryptingi nurodymai, beveik nepaliekantys vietos asmeninei iniciatyvai ir
silpnumo valandėlėms.
Dabar jūs veiksite be paramos iš šalies.

Nuo šiol jūs galite normaliai maitintis šešias dienas iš septynių, ir baltymų
ketvirtadienis liks vienintele ir paskutine užtvara, padėsiančia atsispirti jūsų polinkiui
pilnėti.

Vadinasi, tos baltymų dienos bus privalu kruopščiai laikytis, nes vienintelė silpnumo valandėlė ar
klaida, niekais paleidžianti visą jos poveikį, būtų grėsminga visam statiniui.
Maisto produktai, sudarantys ketvirtadienio racioną, ne visi vienodai gryni baltymų atžvilgiu. Tą
nepaprastai reikšmingą galutinės stabilizacijos dieną mums bus svarbu pasirinkti ir vartoti produktus,
kuriuos sudaro patys gryniausi baltymai; pavartoti kartu, jie gali duoti veiksmingiausią rezultatą, ir
reikės atsisakyti ar vengti tų, kuriuose yra šiek tiek riebalų ir angliavandenių – gausus jų vartojimas
sumenkintų šios dienos duodamą naudą.

Baltymų ketvirtadienio produktų pasirinkimas

Liesa mėsa. Jūs jau žinote, jog kiauliena ir aviena gerokai per riebios, kad būtų priskiriamos prie
grynų baltymų.
Iš mėsos, kurią buvo leidžiama vartoti, pirmą vietą neabejotinai tenka skirti arklienai. Tai turbūt
pati sveikiausia ir liesiausia mėsa, kokią tik galima rasti mėsinėje. Deja, ši mėsa jau tapo retenybe ir
vis mažiau vartojama.
Po jos iš karto eina veršiena; dėl dalių, skirtų kepti ant grotelių, ji taip pat laikoma liesa mėsa.
Labiausiai baltymų ketvirtadieniui tinka kepsniai. Galima valgyti ir veršienos kepsnį, jei tik jis bus
gerai iškeptas. Veršienos šonkauliukus, kurie yra riebesni, galėsite valgyti kitomis savaitės dienomis.
Jautiena – mėsa, kurios riebumas labai įvairuoja, nelygu gabalas. Be itin riebių dalių, skirtų
troškinti, riebiausi, be abejo, yra antrekotinė nugarinė ir šonkauliai, ir jų į grynų baltymų sąrašą
įtraukti negalima.
Didkepsnis ir filė – turbūt liesiausios šio gyvulio dalys. Būna ir maltų šaldytų didkepsnių, kurių
riebumas – 5 procentai. Visus tuos gabalus galima drąsiai vartoti ketvirtadieniais. Lietuvoje tokie
produktai nepopuliarūs, o konkrečių gaminių riebumą reikėtų žiūrėti ant pakuotės.
Užtat kiek riebesnių, bet baltymų dietos leidžiamų jautienos dalių (nugarinės, šoninės) grynų
baltymų ketvirtadienį reikia vengti.
Būtina žinoti ir tai, kad tą dieną jautiena išloš, jei bus kaip reikiant iškepta – jos baltymų kokybės
tai nesumenkins, bet pašalins riebalus.

Žuvys ir jūrų gėrybės. Laikantis paprastos grynų baltymų dietos galima vartoti bet kokias žuvis –
nuo pačių liesiausių iki pačių riebiausių. Ilgainiui aš pripažinau tuos riebius gyvius, nes
melsvažvynės šaltųjų jūrų žuvys – lašišos, sardinės, skumbrės ir tunai – yra vertingas maistas, labai
tausojantis širdį ir kraujagysles, o jų riebumas neviršija, pavyzdžiui, nugarinės riebumo.
Vis dėlto toks riebumas, tinkamas paprastai dietai, nebetinka, kai baltymų ketvirtadienis lieka
vienintele apsaugine užtvara. Jei valgote šviežią lašišą, neviršykite 200 g vienai duočiai, o jei rūkytą
– 150 gramų. Užtat baltos žuvys – pirmieji jūsų ketvirtadienio sąjungininkai.
Be klasikinių žuvų paruošimo būdų, pavyzdžiui, virti, kepti folijoje, orkaitėje, ant grotelių arba
keptuvėje, paprastas ir originalus receptas – vartoti ją žalią. Tokiam paruošimo būdui puikiausiai
tinka vėgėlės ar jūrų karosai: reikia kelias minutes pamarinuoti žuvis citrinų sultyse, supjaustyti
plonais griežinėliais ar mažais kubeliais, pasūdyti, užberti pipirų ir pabarstyti Provanso žolelėmis –
tai originalus, šviežias ir skanus šaltas užkandis.
Tokios baltosios žuvys kaip otai, barzdotės ir rajos – pačios riebiausios iš baltųjų žuvų, bet vis
dėlto kur kas mažiau riebios negu pats asketiškiausias mėsos gabalas. Vadinasi, baltąsias žuvis galite
drąsiai vartoti.
Krabai, krevetės, valgomieji moliuskai, austrės dar liesesni negu žuvys.
Jūrų gėrybių patiekalas bus labai parankus, jei ketvirtadienį teks priimti netikėtą kvietimą į
restoraną. Tačiau jeigu esate jūrų gėrybių mėgėjas ir valgote jas dideliais kiekiais, venkite itin riebių
austrių. Gausiai apšlakstykite austres citrinų sultimis, kad būtų kvapesnės, bet pačių jų sulčių
negerkite.

Paukštiena ir triušiena. Paukštiena be odos, išskyrus plokščiasnapių – ančių ir žąsų – mėsą, yra
vienas geriausių baltymų dietos produktų. Vis dėlto baltymų ketvirtadieniais jų vartojimo laisvę
reikia šiek tiek riboti.
Pagrindinę paukštieną – vištieną, vis dar galite vartoti laisvai, tačiau be odos; reikės vengti ir
sparnelių, viršutinės šlaunelių dalies ir stuburgalio – palikite juos kitoms savaitės dienoms.
Kitą paukštieną galima valgyti be jokių apribojimų. Kalakutiena – pati liesiausia paukštiena,
valgykite jos, kiek širdis geidžia. Triušiena – puikus grynų baltymų šaltinis. Putpelės ir balandžiai
jūsų baltymų ketvirtadienį paįvairins ir suteiks jam šventinę nuotaiką.

Kiekvieną tų naminių paukščių galima paruošti labai įvairiai.

Vištą geriausia kepti orkaitėje ar ant iešmo. Ketvirtadienį atiduokite pirmenybę iešmui ir
pasistenkite iš karto išimti ją iš indo, kad atskirtumėte nuo sulčių, kurių ji permirkusi.
Kalakutiena kepama orkaitėje, dažnai šlakstoma vandeniu ir citrinų sultimis, kad išsiskirtų
riebalai.
Putpeles ir balandžius ketvirtadienį geriausia kepti ant iešmo.
O triušieną tą dieną ruoškite be garstyčių padažo, kurį rekomendavau laikantis atakos dietos, bet
visada galite gaminti ją su liesa varške ir kvapiaisiais prieskoniais.

Kiaušiniai. Kiaušinio baltymas – baltymingiausias produktas, kur kas grynesnis nei labiausiai
koncentruoti baltymų milteliai. Tačiau baltymas – tik kiaušinio dalis, o trynys, iš kurio išsivysto
viščiuko gemalas, turi daugybę sudėtinių riebalų, iš jų geriausiai žinomas cholesterolis. Baltymas ir
trynys drauge sudaro subalansuotą visumą, juos galima vartoti ketvirtadienį.
Vis dėlto tie, kuriems ypač sunku stabilizuoti svorį, arba jeigu tą savaitę dietos buvo laikomasi
aplaidžiai ir iš baltymų ketvirtadienio reikia išspausti visa, kas įmanoma, – nepiktnaudžiaukite
kiaušiniais arba atskirkite trynį, o baltymo valgykite tiek, kiek širdis geidžia.
Kita išeitis – išsikepti omletą ar kiaušinienę iš vieno trynio ir dviejų baltymų, o jei esate labai
išalkę, pridėkite į juos liesų pieno miltelių. Bet žinokite, kad visos atsargumo priemonės bus
beprasmės ir niekais pavers visas jūsų pastangas, jei kiaušinius kepsite ant sviesto ar aliejaus.
Įsigykite kokybišką tefloninę keptuvę ir prieš įmušdami kiaušinius ar supildami plakinį įlašinkite į ją
kelis lašus vandens.

Liesi pieno produktai. Liesas jogurtas, varškė ar pasukos turi tą didžiulį pranašumą, kad juose nėra
jokių riebalų. Bet kas tada lieka tuose produktuose, kurių vartojimas, kaip rodo statistika, metai iš
metų vis didėja? Juose, žinoma, lieka pieno baltymų, tų pačių, iš kurių gaminami baltymų milteliai,
taip pat saikingas laktozės, arba pieno cukraus, kiekis – šiuo atveju tai nepageidaujama.
Laikantis liesinamosios dietos, kai tai trunka penkias dienas iš eilės ir ji tolydžio taikoma
ištisomis savaitėmis ar mėnesiais, pieno produktuose esanti laktozė, kaip sako patirtis, nesumažina
grynų baltymų poveikio, ir liesus pieno produktus, vienintelį šviežumo ir gaivos šaltinį, galima vartoti
be apribojimų ar bent jau neviršijant 700–800 g per dieną.
Užtat per galutinę stabilizaciją, kai grynų baltymų dietos laikomasi tik vieną dieną per savaitę,
produktus reikia rinktis labai rūpestingai, kad išvengtumėte laktozės. Jei palyginsime lieso jogurto ir
liesos varškės sudėtį, pamatysime, kad varškė, nors taip pat kaloringa, turi daugiau baltymų ir mažiau
laktozės negu jogurtas. Tad ketvirtadienį liesų pieno produktų mėgėjai turėtų atiduoti pirmenybę
varškei. Prie jogurto jie galės grįžti kitas šešias savaitės dienas.

Vanduo. Grynų baltymų dietos nurodymus čia taip pat reikia keisti. Pusantro litro vandens per dieną
man atrodo tinkamiausia priemonė apvalyti organizmui, deginančiam savo paties riebalus.
Stabilizacijos ketvirtadienį dozę reikia padidinti ir pereiti prie dviejų litrų per dieną. Ši priemonė,
tiesiog užtvindydama plonąją žarną, sumažina rūgštingumą. Praskiesdamas maistą vanduo pristabdo
jo įsisavinimą ir – dar vienas pranašumas – paspartina žarnyno turinio slinkimą.
Toks žarnyno praplovimas drauge su maksimalia baltymų koncentracija veikia kaip smogiamoji
banga, kurios laukiamas poveikis – ne tik paralyžiuoti įsisavinimo funkciją ketvirtadienį, bet ir
pratęsti šį poveikį dar dvi tris dienas: tai sudaro priimtiną vidurkį trimis paskutinėmis savaitės
dienomis, kai maisto medžiagų įsisavinimas pasiekia aukščiausią lygį.

Druska. Druska – gyvybiškai svarbus maisto produktas. Mūsų organizmą skalauja tarsi kokia vidinė
jūra (kraujas, limfa), kurios druskos koncentracija primena vandenyno druskos koncentraciją. Bet
druska – priešas pacientų, o dar labiau pacienčių, kurios stengiasi atsikratyti svorio, nes didelis jos
kiekis gali sulaikyti vandenį ir persmelkti juo audinius, jau ir taip perkrautus riebalų.
Kita vertus, liesinamoji dieta be druskos sumažina kraujo spaudimą ir jeigu per ilgai trunka, gresia
nuovargiu.
Todėl viso liesėjimo ir įtvirtinimo etape pagal mano metodą siūloma druską tiesiog apriboti.
Bet stabilizacijos ketvirtadienį nurodymas bus dar griežtesnis: apsauginę dieną druskos reikia
vartoti kuo mažiau. Šio apribojimo tik vieną dieną nepakanka, kad sumažėtų spaudimas, bet pakanka,
kad išgertas vanduo galėtų labai greitai pratekėti organizmu ir jį apvalyti.
Toks audinių apvalymas ypač svarbus moterims, kurioms taikoma hormonų terapija, skatinanti gausų
vandens kaupimąsi tam tikrais jų gyvenimo periodais.
Dėl tų pačių priežasčių ketvirtadienį reikia riboti garstyčias, bet kad kompensuotume šį
apribojimą, maistui naudojame actą, pipirus, kvapiąsias žoleles ir visus kitus prieskonius.

Baltymų milteliai
Iki šiol kalbėjau apie natūralius baltymus. Bet, išskyrus kiaušinio baltymą, nė vienas tų produktų nėra
grynas baltymas tikra šio žodžio prasme. Taigi visų mūsų pastangų tikslas buvo atrinkti produktus –
gausiausią baltymų šaltinį.
O juk jau keleri metai maisto pramonė siūlo mums beveik visiškai grynų baltymų miltelius.
Teoriškai šie miltelių ruošiniai atrodo patraukliai, bet praktiškai pamatysime, kad jų vartojimas
turi savų trūkumų, dažnai esminių, užgožiančių jų pranašumus.

Kokie baltymų miltelių pranašumai ir trūkumai?

Pranašumai. Baltymų miltelių pranašumas – jie yra gryni. Tai nuo seno pabrėžia jais prekiaujančios
laboratorijos. Iš tikrųjų šis pranašumas nėra jau toks reikšmingas.
Du pirmuosius mano metodo tarpsnius ir iki pasiekiant Tikrąjį Svorį visiškas tų miltelių grynumas
neteikia jiems lemiamo pranašumo, palyginti su baltyminiais maisto produktais, nei dėl dietos
trukmės, nei dėl numesto svorio.
Galutinės stabilizacijos tarpsnį, kai dietos laikomasi tik vieną dieną per savaitę, jų vartojimas gali
būti prasmingas, nes sustiprina baltymų ketvirtadienio poveikį, bet ir čia jie anaiptol nėra
neišvengiami.
Dar vienas miltelių pranašumas – jie yra švarūs, juos paprasta pasiimti su savimi ir galima vartoti
bet kokiais atvejais tiems, kurių profesinis gyvenimas labai įtemptas ar nepastovus ir jie ne visada
gali sėsti prie stalo įprastomis valgio valandomis.

Trūkumai. Pirmasis ir pagrindinis baltymų miltelių trūkumas: tai – dirbtinis produktas. Įprastomis
aplinkybėmis žmogus nėra biologiškai užprogramuotas misti milteliais. Mūsų jutiminiai – regos,
lytėjimo, uoslės ir skonio – organai, taip pat smegenų centrai, valdantys sotį ir skonį, savaime skatina
pasirinkti maisto produktus pagal išvaizdą, skonį, kvapą ir struktūrą. Tiesiog žmogiškus produktus!
Ir kai aš sakau „žmogiškus“, tai nėra tuščias žodis ar intelektinė, filosofinė ar moralinė poza, o
rūpestis dėl poveikio.
Tai gera proga trumpai pateikti jums dabartinės antsvorio krizės priežasčių analizę, kurią atlikau
per trisdešimt patirties ir praktikos metų.
Taip, mes tunkame dėl to, kad per daug valgome ir per mažai judame. Bet ką tai reiškia? Mes visi
pasmerkti gausios maisto produktų pasiūlos ir nejudrumo pagundai. Kodėl tada 40 iš 60 milijonų
prancūzų antsvorio išvengia, o kitus 20 milijonų jis užgriūva sunkia našta? Taip, mes žinome, kaip
žmogus tunka, bet kodėl? Kodėl trečdalis prancūzų per daug valgo, per mažai juda ir storėja,
nekęsdami savo svorio?
Na ką gi, galbūt jus ir nustebinsiu, bet štai ką iš tikrųjų manau, kas dieną tai patvirtindamas
praktiškai su kiekvienu pacientu: 20 milijonų prancūzų storėja, nes nesugeba prisitaikyti prie
akivaizdžių dabartinės gyvensenos sunkumų. Ši gyvensena – sparti, prisodrinta, patogi, bet kažkodėl
nebeteikianti tam trečdaliui gyventojų ganėtinai gyvenimo džiaugsmo, pasitenkinimo ir
savirealizacijos galimybių. Trumpalaikis ar įsisenėjęs, aplinkybių ar visuomenės struktūros sukeltas
nepajėgumas patirti tikrąjį malonumą gyventi drumsčia 20 milijonų prancūzų gyvenimo kokybę, ir
išeities jie ieško maiste. Jų nepasitenkinimas ir nesugebėjimas prisitaikyti prie šiandieninio gyvenimo
būdo slepia kažko natūralaus, instinktyvaus, žmogiško netektį. Ir štai mes vėl grįžtame prie tų miltelių,
kurie dar labiau mus stumia į dirbtinumą iš esmės instinktyvioje ir emocinėje srityje – mityboje.
Balti milteliai, netgi pasaldinti ir aromatizuoti, neturi jokių paskatų, galinčių mus sujaudinti.
Maitintis – tai galbūt apsirūpinti tam tikru energijos ir maisto medžiagų kiekiu, bet svarbiausia – greta
poreikio nustelbti šiuolaikinio gyvenimo stresą tai poreikis pajusti esminį malonumą, kurį mums
teikia mūsų jutiminiai organai ir instinktai.
Visi dietologai iš patirties žino, kad užsitęsęs baltymų miltelių vartojimas ilgainiui sukelia
reakcinės bulimijos priepuolius – nepaprastai nestabilią būseną, paminančią bet kokią viltį
stabilizuoti svorį.
Dėl rimtos ir esminės priežasties tokio pobūdžio mityba gali – ir turi – būti taikoma tik retsykiais.
Paminėsiu ir kitus trūkumus – jie tėra techniniai ir gali atgrasinti užkietėjusius šių miltelių
šalininkus ir naujokus, reklamos įtikintus, kad jie nepaprastai greitai suliesės; tai tiesa, bet dar
greičiau numestas svoris sugrįš.
• Pirmasis trūkumas: kaina. Liesėti mintant paketėliais labai brangiai atsieina.
• Antrasis trūkumas: nevienodas jų švarumas ir kokybė. Reikia vengti dažnai nevisaverčių
augalinės kilmės baltymų ir vartoti baltymus, pagamintus iš pieno ar kiaušinių baltymo. Be to,
nepainiokite grynų baltymų ir maisto pakaitalų, kurių baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis
panašus į bet kurių tradicinių valgių – tik mažiau malonumo.
• Trečiasis trūkumas: visiška skaidulų stoka, sukelianti nemalonų vidurių užkietėjimą.

Liesėjant ir ilgesnį laiką vartojant baltymų miltelius, išryškėja nemažai itin rimtų
trūkumų. Vartojant juos epizodiškai ar retsykiais, jie gali būti naudingi, palankiai
pakeisdami tai, kas grėsmingiau už juos – netinkamą valgį, riebaluose keptą patiekalą ar
net greitojo maisto virtuvės sumuštinį.

ATSISAKYTI LIFTO
Šis nurodymas – viena iš mano stabilizacijos etapo dalių. Žmogus, ypač atsikratęs gausių kilogramų ir
žinąs, kiek pastangų jam tai kainavo ir kokį pasitenkinimą jis dėl to patyrė, turi laikytis šios itin
paprastos taisyklės: nesinaudoti liftu. Dabar, kai pardavinėjami brangūs treniruokliai, o mankšta
sporto salėse gali rimtai mušti per kišenę, kodėl netraktavus laiptų kaip pratimėlio už dyką ir
neįtraukus jo į savo kasdienę naudingą veiklą? Ir apskritai visur po truputį, su pašaipia šypsenėle
lūpose patariama lipti laiptais; aš įpratau užrašyti tai receptų blankuose ir supratau, jog nurodymas
tokia forma veikia kur kas veiksmingiau už paprastą žodinį.
Kopti ar leistis laiptais – veikla, reikalaujanti svarbiausių organizmo raumenų darbo ir per trumpą
laiką išeikvojanti didelį kalorijų kiekį. Be to, ji nejudraus miestiečio širdžiai suteikia progą
reguliariai keisti ritmą – puiki procedūra, norint užbėgti infarktui už akių.
Bet šio nurodymo tikslas – ne tik ilgalaikė kalorijų deginimo priemonė. Jis turi ir gilesnę prasmę:
padeda kelissyk per dieną patikrinti paciento ryžtą nebepriaugti svorio.
 Laiptų papėdėje, tarp lifto durų ir pirmųjų pakopų, bet kuris pasiryžęs stabilizuoti svorį žmogus
simboliškai atsiduria akis į akį prieš pasirinkimą, leidžiantį jam išmatuoti šį ryžtą.
Tvirtai įsitverti turėklo ir žvaliai kopti aukštyn – paprastas, naudingas ir logiškas sprendimas,
tarytum mano skaitytojas pamerktų man, liudydamas, kad pasikliauja mano metodu, šis jam tinka ir
yra pravartus.
Pasirinkti liftą, teisinantis vėlavimu ar sunkoku krepšiu rankoje, – vadinasi, užtvirtinti nukrypimo
pradžią: atsitraukimą, kuriam lemta tik didėti. Stabilizacijos planas, į kurį jūs nenorite įnešti savo
kuklios dalies, yra pasmerktas nesėkmei.
Tad ryžtingai rinkitės laiptus.

TRYS ŠAUKŠTAI AVIŽŲ SĖLENŲ PER DIENĄ VISĄ

GYVENIMĄ
Apie avižų sėlenas jau daug buvo kalbėta pirmojoje mano knygos dalyje, taip pat esu jas aprašęs
savo knygoje Mon secret minceur et santé („Mano lieknumo ir sveikatos paslaptis“). Man rodos,
pasakiau jau viską, bet pridursiu dar vieną dalyką iš patirties. Pastebėjau, kad pacientės, skaitytojos
ar internautės, ilgainiui pasiekusios geriausių rezultatų ir ilgalaikę stabilizaciją, buvo tos, kurios
reguliariausiai vartojo avižų sėlenas, ypač paplotėlius, suvalgydamos jų du per dieną: vieną iš ryto ir
vieną vidury dienos.
Aš manau, jog, be poveikio kalorijų praradimui ir soties jausmui, avižų sėlenos taip pat kaip
laiptai ir grynų baltymų ketvirtadienis yra tarsi kokie sargybiniai, kurie jus saugo, užtikrina, kad jūs
vis dar tiesiame kelyje, kad jūs budrūs ir jūsų rankose – tinkamos priemonės gresiančiam antsvorio
pavojui atremti.
Praktiškai nuo dabar jūs privalote įtraukti tris šaukštus sėlenų į savo kasdienį valgiaraštį. Jei turite
noro ar kurią dieną kyla poreikis, niekas nekliudo suvartoti ir ketvirtąjį.

Nedidelis įspėjimas
Kadangi avižų sėlenos – produktas, stabdantis maisto medžiagų įsisavinimą, manęs dažnai
teiraujamasi, ar turėdamos ribojamąjį poveikį žarnyno turiniui jos panašiai veiks ir vitaminus bei kai
kuriuos vaistus. Atsakymas: taip. Tačiau šis poveikis kuklus, nes vitaminai vartojami nedidelėmis
dozėmis, kaip ir vaistai. Ir dėl trijų šaukštų sėlenų nėra ko jaudintis. Užtat – kaip man teko įsitikinti –
kai kurie pacientai lengvai gali viršyti tą dozę. Tokiais atvejais geriau palaukti valandą po sėlenų
vartojimo (kartoju: jeigu viršijote trijų šaukštų dozę.)

REZIUMĖ: GALUTINĖS STABILIZACIJOS ETAPO ATMINTINĖ

1. Normaliai maitinkitės šešias dienas iš septynių, kaip pagrindą ir saugumo laidą pasitelkę
įtvirtinimo dietos produktus.
2. Nepamirškite žinių ir refleksų, įgytų taikant šį metodą.
3. Šventai laikykitės apsauginio grynų baltymų ketvirtadienio.
4. Gyvenkite taip, lyg lifto apskritai nebūtų.
5. Ir visą likusį gyvenimą kasdien suvartokite po tris šaukštus avižų sėlenų.

Numoti ranka į vieną ar kitą iš šių penkių priemonių, vadinasi, pasmerkti grėsmei savo svorio
valdymo mechanizmą.
Pamiršti jas visas – užtikrintas kelias ilgainiui vėl atgauti visą savo numestą svorį.
10 SKYRIUS

KASDIENĖ INTERAKTYVI
INDIVIDUALIZUOTA PRIEŽIŪRA PER
INTERNETĄ
PAGRINDINIS LEMIAMAS POSTŪMIS KOVOJANT SU
ANTSVORIU PASAULYJE

Nuo 2005 iki 2008 metų pasaulio statistiniai antsvorio duomenys išaugo dar labiau nei anksčiau. Į tą
šokį įsisuko Indija ir Kinija, mokėdamos liūdną duoklę už tam tikrų žalingų vakarietiškos gyvensenos
veiksnių pritaikymą ir perėmimą.
Prancūzijoje vidutiniai rodikliai didėjo truputį lėčiau negu kitur, bet vis dėlto didėjo, ypač tarp
paauglių ir vaikų.
Neišvengiamai reikėjo rasti naujų priemonių pažaboti šiam augimui – tikrai pragaro mašinai,
paleistai beatodairišku greičiu lemtingoje, abejingumu dvelkiančioje aplinkoje. Iš tiesų tie, kurie
vadovauja: politikai, mokslininkai, žodžiu, tie, kurie yra pajėgūs įsikišti, jau seniai atrodo lyg stabo
ištikti ir niekuo nebetikintys – šiaip ar taip, nuleidę rankas, jie tik dorybingai kartoja amžiną
giesmelę: „Kad nenutuktumėte, mažiau valgykite, daugiau judėkite ir suvartokite penkis vaisius ir
daržoves per dieną.“

Kasmet pasitelkiamos geros valios priemonės, bandant apriboti įnirtingą nepaliaujamai kremtamų
produktų reklamą tomis valandomis, kai laidas daugiausia žiūri vaikai, uždrausti viešai skatinti
anoreksiją. To niekada nepakako ir atrodo juokingai menka prieš antsvorio bėdas, užtvindžiusias
mūsų planetą.
Per tą laiką kas antru į pasaulį paleistu patentu siekiama dar šiek tiek sumažinti fizines pastangas
ir laimėti laiko kiekvieno žmogaus veiksmo trukmei. Tai mechaninis būdas, skatinantis tukimą,
mažinant fizines pastangas ir didinant stresą, atsiradusį dėl slogaus gyvenimo ir užgniaužiamų
išgyvenimų.
Greta viso to dygsta naujos kremtamų gardėsių rūšys, viena už kitą patrauklesnės, kaip tiesioginį
rinkodaros argumentą nusitvėrusios cukraus, riebalų ir druskos procentą, viliojančias pakuotes,
lydimas kruopščiai pasvertų ir apskaičiuotų reklamos žodžių, svajones įkūnijančių vaizdelių, kuriuose
lieknos gražuolės vapsvos liemeniu triauškia dailius žalius obuolius, matuodamosi juosmens apimtį –
ir visa tai tam, kad įpirštų mums riebalus ar greituosius angliavandenius, kurių tukinamoji galia
visiems žinoma.
O šalia to 50 000 prancūzų kas metai miršta tiesiogiai nuo antsvorio, pakirsti diabeto ar infarkto!

NELIKTI ABEJINGIEMS!
Ne vienu dideliu tarptautiniu tyrimu įrodyta, kad vienas iš svarbiausių ginklų kovojant su antsvoriu –
sveikatos profesionalų priežiūra ir vadovavimas tiems, kurie stengiasi atsikratyti svorio.
Štai kodėl mediko specialisto parama, ištiesta ranka, jo atjauta, patarimai, ataskaitos, kurių jis iš
jūsų reikalauja – pirmaeilės svarbos dalykas.
Visur, kur ši patirtis buvo išbandyta
kokybiškais metodais, pasiekti kur kas geresni Sublogti sunku ne tik savaime – tai dar
rezultatai – tiek numesto svorio, tiek jo
sunkiau pasiturinčiame pasaulyje, kur
stabilizacijos atžvilgiu. Vienintelė bėda ta, kad
reklama jums žada viską. Ir jau visai blogai,
neįmanoma suburti milijonų viso pasaulio
kai žmonės tunka, kad ištvertų slogų,
dietologų, kurie galėtų užtikrinti tokią priežiūrą.
dirbtinį gyvenimo būdą.
VILTIS KOVOJANT SU ANTSVORIU:
INSTRUKTAŽAS PER INTERNETĄ
Nuo 1990 metų sukurta daug interneto svetainių, siūlančių liesėjimo instruktažą, pagrįstą dietos ir
fizinio krūvio programa.
Kaip tarptautinio kovos su antsvoriu klubo pirmininkas kai kurių narių amerikiečių buvau
pakviestas panagrinėti tai, kas geriausia nuveikta šioje perspektyvioje srityje.
Jungtinėse Amerikos Valstijose susitikau su savo kolegomis, plataus užmojo gydytojais,
susiduriančiais su nepalyginti rimtesnėmis problemomis negu tos, kurios mus slegia Prancūzijoje.
Drauge su jais mes kuo smulkiausiai išnagrinėjome didžiausias amerikietiško instruktažo svetaines.
Susitikau su kai kuriais šių svetainių įkūrėjais ir geriausiais ryšių specialistais.
Mes drauge išstudijavome pagrindinį populiariausių svetainių puslapį. Jų reklaminės antraštės
siūlė „individualizuotą interaktyvų“ ir profesionalų instruktažą.

Iš tiesų mes nieko panašaus neaptikome. Jokia

instruktažo svetainė pasaulyje nebuvo Instruktažas per internetą – abipusis
pritaikyta asmeniškai pacientui, juolab
interaktyvus ryšys ir asmeninė priežiūra.
abipusiam ryšiui. Visur teradome paprastą
standartinį metodą, porcijomis pateikiamą jo
sekėjams. Žinoma, didžiosios amerikietiškos svetainės turi milžinišką finansinį pajėgumą. Jos kasdien
gali pateikti savo sekėjams kokybiškos ir itin vaizdžios informacijos, receptų, fizinių pratimų, įvairių
gudrybių, bet NIEKO, KAS BŪTŲ SUKURTA ATSKIRAM VARTOTOJUI ASMENIŠKAI.
Taip antsvorio slegiama pora, vyras ir žmona, drauge užsiregistravę tokioje svetainėje, tą pačią
dieną gaus vienodus nurodymus, kad ir koks būtų jų amžius, lytis, svorio skirtumai.
 Be to, kas iš tų nurodymų ir informacijos, jeigu tie, kurie visa tai gauna, negali pateikti savo
pasiektų rezultatų ataskaitos? Svarbiausias instruktažo ir nuolatinės priežiūros veiksnys – kai gali
ateiti ir pasakyti savo gydytojui: „Aš stropiai laikiausi jūsų nurodymų ir man pavyko – užduotis
įvykdyta!“
Atverdami internetą kovai su antsvoriu amerikiečiai sukūrė viltį, tikrą vadovavimo pažadą, kuris
būtų galėjęs daug ką pakeisti, paskelbęs kovą milijardo trijų šimtų milijonų storulių kančioms.
Pasaulinis iššūkis individualizuoti masę būtų galėjęs pristabdyti antsvorio augimą. Tačiau ši viltis
nepajėgė virsti tikrove, nes neindividualizuota kontrolė paprasčiausiai nėra jokia kontrolė.
Keista, toks standartinis pasiūlymas
neatbaidė amerikiečių sekėjų, jie ir toliau Man nedavė ramybės įkyri mintis: rasti
naudojasi šiomis svetainėmis: poreikis, kad
priemonę atsiliepti į kiekvieną atvejį,
kažkas prisiimtų už tave atsakomybę ir tau
individualizuoti diagnozę, užmegzti dialogą,
vadovautų, toks didelis, kad vartotojai
kad vykdytojas iš tikrųjų grąžintų informaciją
tenkinasi ir šiuo neišbaigtu sprendimu.
Tad grįžęs į Prancūziją ryžausi sukurti tokią atgal nurodymų teikėjui.
instruktažo svetainę, kokią įsivaizdavau.
Svetainę, suvienijančią priemones, kovos būdus ir patrauklumą, galinčią „būti ne mažiau
veiksminga nei dietologo susitikimas akis į akį su savo pacientu, bet siūlančią tokią paslaugą
dešimtims, šimtams, tūkstančiams, milijonams antsvorio ar nutukimo kamuojamų žmonių“.
Siekiant tokių, regis, utopinių tikslų, ši svetainė turėjo laiduoti:
• profesionalias paslaugas, t. y. paruoštas ir suderintas su gydytoju;
• asmenines paslaugas, kad nurodymų teikėjas tiesiog žinotų, su kuo jis bendrauja ir iš ko
reikalauja mitybos ir fizinių pastangų;
• tarpusavio sąveikos paslaugas, peraugančias į abipusį dialogą (ne monologą);
• ir kasdienes paslaugas.

MANO PATIRTIS IR INDIVIDUALIZACIJOS TYRIMAS

2000–2004 metais išgyvenau vieną labiausiai stimuliuojančių ir kūrybingiausių savo gyvenimo
nuotykių: knygos vienam skaitytojui kūrimą.
Prie šio projekto praleidau ketverius metus, apsuptas trisdešimt dviejų gydytojų komandos –
daugiausia bičiulių, visi jie daugelio sričių, susijusių su antsvoriu, specialistai – ir palydos, trijų
informatikos ir dirbtinio intelekto stebukladarių. Nuo 2005 metų mes jau įstengėme pateikti ir toliau
teikiame bet kuriam antsvorio kamuojamam žmogui, per internetą užpildžiusiam 154 klausimų anketą,
300–350 puslapių knygą-dosjė apie jį ir jo antsvorį. Pirmoji šios knygos dalis – visų palankių ar
nepalankių elementų paieškos: amžius ir lytis, taip pat paveldimumas, svorio istorija su jau
išmėgintomis dietomis, kaulų sandara, nėštumų skaičius moterims, didieji stresai, fizinės veiklos
pomėgis, profesinis gyvenimas. Šie duomenys ne tik informatyvūs – jie įgalina pergrupuoti tuos,
kuriuose slypi antsvorio šaknys, ir sukurti įpročių ir elgesio pataisos strategiją, kad tos pačios
priežastys nesibaigtų tomis pačiomis pasekmėmis: numesto svorio atgavimu.
Antroji šios knygos dalis – kelio gairės,
suderinančios mano dietą su tuo, ką sužinojau, Ši knyga, parašyta ir išspausdinta vienu
išnagrinėjęs duotąjį atvejį. Ji nurodo, kaip
egzemplioriumi, yra lyg kokia asmeninė
įgyvendinti kiekvieną iš keturių mano metodo
biblija apie sutrikusį to asmens santykį su
etapų, atsižvelgdama į kiekvieną atvejį, jo
savo svoriu, su savo kūno atvaizdu, su visu
suvaržymus, siekdama, kad jos poveikis būtų
tikslingas, kuo veiksmingesnis ir neslegiantis. glėbiu priežasčių, verčiančių jį storėti.
Šis nuotykis truko ketverius metus. Tai buvo
aistros ir smalsumo kupinas laikotarpis, kurio rezultatas – kūrinys, atveriantis naujus matmenis
leidybos pasaulyje. Atsirado nauja sąvoka. Nuo Gutenbergo laikų autorius rašydavo kuo didesniam
skaitytojų būriui, siųsdamas jam neišvengiamai apibendrintą ir standartizuotą žinią. Dabar vyksta
atvirkštinis procesas: rimtų tam tikros konkrečios srities specialistų komanda rašo vienam skaitytojui.
Šiandien tai antsvoris, nes toks mano tikslas, o rytoj tai galbūt bus bet kuri sveikatos sritis – seksas,
prostata, širdis, diabetas – arba vaiko auklėjimas, fizinė kultūra: visa tai, kas pereina per atskiro
individo žvilgsnio filtrą.

INSTRUKTAŽO – TOKIO, APIE KOKĮ SVAJOJAU, – SAMPRATA IR SUKŪRIMAS

Jaučiau, kad brangų išmanymą, pasiektą šioje srityje, galima pritaikyti instruktažui, taip suteikiant jam
tai, kas sudaro pačią priežiūros esmę: tiesioginę pagalbą akis į akį, kuri leistų pasakyti
instruktuojamam pacientui:
„Tu žinai, kas esu aš, aš žinau, kas esi tu ir ko tau diena iš dienos reikia, kad pasiektum tikslą per
trumpiausią laiką ir kuo mažiau nusivylęs.“
Taigi ryžausi leistis į naują nuotykį. Žinojau: jei šį projektą lemta įgyvendinti, jis negailestingai
pasiglemš mane visą likusį gyvenimą. Ir aistringai griebiausi jo, įsitikinęs: jeigu man pavyks, bus
atrastas naujas ginklas, kuriam pagaliau pasiseks pažaboti įsisiautėjusią antsvorio epidemiją.

Vėl susikviečiau savo draugus, trisdešimt du gydytojus, kurie buvo šalia kuriant „Mano svorio knygą“
(Livre de mon poids), taip pat informatikos specialistų komandą. Visi susibūrėme, buvo netgi naujokų
– amerikiečių ir kanadiečių, – suviliotų šio nuotykio.
Mano anksčiau atliktas tyrimas buvo triuškinantis koziris, bet instruktažo taisyklės pasirodė dar
griežtesnės. Dabar reikėjo ne tik kuo išsamiausiai nustatyti paciento svorio tipažą, bet ir kas dieną jį
stebėti. Reikėjo prisitaikyti prie jo maršruto eigos, prie to, kaip jis jo laikysis, jo kelionių, ligų,
susitikimų, dalykinių pietų, streso tiek silpnumo akimirkomis, tiek ūmaus motyvacijos antplūdžio
džiunglėse – žodžiu, prie viso to, kas sudarė mano pacientų ir skaitytojų gyvenimą, kai jie ryždavosi
susiremti su savo antsvoriu.

INTERAKTYVUSIS RYŠYS – ABIPUSIS DIALOGAS

Be to, aš labai aukštai iškėliau kartelę, nes troškau, kad ta priežiūra būtų ne tik kasdienė, bet ir
abipusė. Vienpusė priežiūra, tiesiog pasiųsta informacija ar patarimai grąžintų mane prie
amerikietiško sprendimo. Pateikęs nurodymus rytą, norėjau kas vakarą gauti savo paciento ataskaitą.
Man tai atrodė vienintelis būdas išsiaiškinti, ar jis laikėsi ir kaip laikėsi mano nurodymų, ir taip įgyti
galimybę reaguoti, koreguoti, pagirti, pabarti ir lydėti jį diena iš dienos, kilogramas po kilogramo jo
Tikrojo Svorio link.
Todėl mes vėl ėmėmės darbo grupėje, glaudžiai siedami gydytojų ir informatikos specialistų
vizijas.
Taip įstengėme sukurti ir užpatentuoti naują komunikacijų veikimo būdą, EARQ (Email-Aller-
Retour-Quotidien, liet. elektroninis paštas – kasdienis abipusis grįžtamasis ryšys) kanalą. Šis kanalas
veikia kaip dvipusio ryšio kilpa. Naudodamas jį galiu kas rytą pasiųsti nurodymus vartotojui, o
pastarasis – kas vakarą atsiųsti man atgal savo trumpą, bet išsamią ataskaitą, būtiną, kad parengčiau
atsakomuosius nurodymus kitam rytui.
Ilgainiui keitimasis informacija ir dialogas
atveria jam kelią, sukaupdamas jo nuotykius, Ši kasdienė dvipusiu ryšiu pagrįsta priežiūra
dvejones, nukrypimus ir nusižengimus, jo
apgaubia vartotoją globa nuo pirmosios
neigiamų emocijų ir streso atgarsius per visą
atakos etapo dienos ir jo jau nebepaleidžia.
kaitos etapą, kad nuvestų jį iki Tikrojo Svorio.
Priežiūra per internetą tęsiasi iki įtvirtinimo
etapo su jo sąlyginės laisvės doze, kai lengva iškrypti iš kelio, ir išlieka visą dešimties dienų vienam
prarastam kilogramui etapą. Šis etapas baigiasi, kai vartotojas ir jo organizmas pasiekia įtvirtintą
svorį.
Bet priešingai negu tai, kas iki šiol visada vykdavo ir kas paaiškina tiek nesėkmių ir atkritimų, aš
nenorėjau, kad ši tokia paranki priežiūra baigtųsi sulig ketvirtuoju etapu – vienu iš kertinių mano
metodo ramsčių: galutine stabilizacija.
Šis etapas nėra tiesiog naudingas ar būtinas: ar pasiektas suliesėjimas yra tikras, ar apgaulingas,
galime suprasti tik jį stebėdami. Šiandien mediciniškai pripažįstama: jei žmogus kartą gyvenime
priaugo 8 kg antsvorį, jis išjudino savo natūralią svorio pusiausvyrą, ir vienintelis būdas pakartotinai
nepapilnėti – imtis apsaugos priemonių, kuo mažiau skausmingų, tačiau besąlygiškų.
Niekas nemėgsta žodžio „besąlygiškas“, net jei tai tik trejetas lanksčių priemonių šalia
nevaržomos mitybos. Be to, kad išdrįstum pasiūlyti besąlygišką paslaugą, jos kaina neturi būti
papildomas pavadis, ji turi būti nemokama ar simbolinės kainos. Aš mąsčiau apie geranorišką ir
išmanią paramą tam, kuris ką tik veiksmingai sublogo, bet žino, kad pasitaiko ir nesėkmių, tų
neišvengiamų sunkių akimirkų, kai maistas jam siūlomas kaip atlygis.

INSTRUKTAŽAS ŽMOGIŠKU VEIDU

Praktinė patirtis jau seniai mane įtikino, kad didžioji dauguma mano antsvorio slegiamų pacientų
nutuko dėl natūralaus polinkio atlaikyti gyvenimo negandas valgant.
 Ir tuo sunkiu metu mums labiausiai greta savęs reikia ko nors, kas ramintų, reikia jokios abejonės
nekeliančių nurodymų. Instruktažas žmogišku veidu teikia jums savo geriausius nurodymus. Jo
svarbiausia užduotis – nedramatizuoti ir nekaltinti: tai iškreipia požiūrį ir paspartina nuopuolį. Paskui
– greitas ir tvirtas atkirtis, iš anksto pasirūpinus kovine parengtimi, pasiūlymas išklausyti, patikimai
būti šalia. Svorio atgavimo atveju – būti dar arčiau paciento, apmąstyti laipsniško atkirčio strategiją,
suręsti gynybinę užtvarą tuo storesnėmis sienomis, kuo giliau į teritoriją skverbiasi priešas.
Kad suteikčiau tokiam instruktažui žmogišką
veidą, ryžausi šalia kasdienio abipusio Žinant, kad gyvenimo negandos anksčiau ar
grįžtamojo ryšio elektroniniu paštu skirti
vėliau baigiasi, joms užgriuvus svarbu
tiesioginio pokalbio internetu valandą per
įtvirtinti teigiamą įvaizdį ir savigarbą, būtinus
dieną – valandą, kai asmeniškai atsakinėju į
ištvermingai įvykdyti užsibrėžtą planą.
klausimus, kylančius instruktuojamiems
pacientams; tokius klausimus aš girdžiu jau
trisdešimt penkerius metus. Kiekvienas pateikia savo klausimą savaip ir lygiai taip pat jaučia
malonumą klausdamas, kaip aš jaučiu malonumą jam atsakydamas.
Devyniais atvejais iš dešimties jie iš anksto žino atsakymą, bet svarbu paklausti, būti
išklausytiems, svarbu turėti galimybę remtis valia iš šalies, kuri tampa būtina, bet nėra prievartinė.
Kai draudi sau paliesti prieš akis ant stalo gulinčią šokolado plytelę ir kai nori jos, žinodamas, jog
nei namie, nei apskritai niekur jos nėra, tai du nepalyginami pasauliai – štai toks skirtumas yra tarp
apeinamo ir faktinio draudimo. Instruktažas žmogišku veidu yra tas, kuris savo nurodymais įtvirtina
šią būtinybę, vengia priemonių, vedančių į bloga, eikvojančių energiją ir be reikalo išnaudojančių
motyvaciją.

GRĖSMĖ ĮKLIMPTI: NEPELNYTAS SĄSTINGIS

Mano dietoje, kaip ir bet kokioje kovoje, esama sunkios akimirkos, kai nesėkmės grėsmė yra didesnė
nei bet kuriuo kitu metu: ji pasireiškia antrajame – kaitos – etape. Ataka, trumpa ir triuškinanti, rado
patiklų organizmą, kuris leidosi užklumpamas ir be tikro pasipriešinimo neteko „lengvų kilogramų“ ir
susikaupusio vandens. Kitą tarpsnį organizmas pasitinka jau karingiau, tvirtai pasiryžęs ginti savo
atsargas. Štai per šį susidūrimą ir įsiplieskia lemiamos kovos, kai netvirta pergalė lengvai keičia
priešininkų stovyklas. „Aš atsikratau 800 g – kitą dieną priaugu 600 g, viskas grįžta, paskui vėl
atsinaujina, ir niekas nepadeda, aš praradau viltį, ką daryti?“ Šias grėsmingas dienas, kai už
pastangas tau nebeatlyginama, mano pacientės ir vadina sąstingiu.
Sąstingio priežasčių daug, jos įvairios. Kai kurios pacientės klaidingai taiko dietą, pačios to
nesuvokdamos ar nepatikslindamos to savo vakaro ataskaitoje. Kitoms prasideda mėnesinės, jos
sukaupia ganėtinai vandens ir jis užgožia numestą svorį. Kitos per sūriai valgo, geria per mažai
vandens arba piktnaudžiauja gazuotu vandeniu, kuriame yra daug natrio. Dar kitos vartoja uždegimą
slopinančius preparatus nuo reumato ar stuburo skausmų, geria antidepresantus arba dar blogiau –
psichotropinius vaistus. Yra ir tokių, kurios išbandė tiek dietų, tiek kartų numetė ir vėl priaugo
svorio, kad jų medžiagų apykaita tapo be galo taupi, o organizmas – atsparus dietoms. Kai kurioms
moterims nuo dietos užkietėja viduriai, ir jos trumpam papilnėja, nes nepakankamai tuštinasi. Kitos
moterys išgyvena laikotarpį prieš menopauzę – tai kritiškiausias metas svoriui: sulėtėja medžiagų
apykaita, paskui prasideda menopauzė drauge su nenuoseklia hormonų terapija. Pagaliau dietų
siaubas, žiauriausio ir ilgiausiai trunkančio sąstingio priežastis: skydliaukės vangumas, užkertantis
kelią bet kokiai pažangai; jį būtina kuo greičiau diagnozuoti, kad neištiktų visiška nesėkmė.
Matote?! Yra daugybė priežasčių, galinčių įšaldyti svorio kritimą.
Ir TADA, tomis akimirkomis, kai labiausiai maga viską mesti, taip reikalinga ausis, kuri išklauso,
balsas, kuris padrąsina ir pataria. Čia instruktažas ir asmeninė priežiūra labiausiai ir pasiteisina.
Reikia nustatyti šio trikdančio sąstingio priežastį, paaiškinti ją taip, kad pacientė suprastų ir
pripažintų, paskirti datą, duoti laiko ir per tą laiką viską grąžinti į vėžes, kad vėl būtų galima įjungti
liesėjimo mechanizmą. Vėl pereiti į kelių dienų ataką, padidinti ar sumažinti, nelygu atvejis, išgertų
skysčių kiekį, iš karto atsisakyti pernelyg sūrių produktų, daugiau judėti, nepamiršti 20, 30, 40, 50 ar
60 minučių pasivaikščiojimo, sutvarkyti užkietėjusius vidurius išgeriant vazelino aliejaus arba
rabarbarų nuoviro tuščiu skrandžiu, atlikti pratimų pilvui.
Tokiomis sunkiomis akimirkomis reikia
suprasti, kad jau ir nestorėti savaime yra Ištikus siaubingam, beviltiškam sąstingiui
žygdarbis. Pasiduoti savo kūnui, kuris taip
privalu išmokti prisijaukinti bėgantį laiką,
spyriojasi, vadinasi, leisti jam paimti viršų
kad jis taptų jūsų draugu.
kaip tik tą akimirką, kai jis pats buvo jau
benusileidžiąs! „Tris dienas stropiai laikykitės
grynų baltymų dietos ir pasisvėrusios po dviejų dienų grįžkite pas mane su geromis naujienomis.“
Štai kokios žinios laukia moteris, kankinama dvejonių ir pagundų: pažado, etapo, kelrodžio
ženklo, vilties ir tono, sykiu tvirto ir paguodžiančio. Kokia graži šypsena moters, atėjusios jums
padėkoti pasibaigus sąstingiui; ji jau nebetikėjo ir staiga mato – svarstyklių rodyklė smukteli žemyn!

KOVA VYKSTA, MASINES PRIEMONES PRITAIKANT ATSKIRAM INDIVIDUI

Instruktažo tarnybą sukūriau pajutęs, kad taip plačiai pasaulyje įsisavinamas mano metodas įžiebė
viltį. Šią viltį aš branginu ir nuo šiol kiekvieną gyvenimo akimirką skiriu tam, kad paversčiau tą
kibirkštėlę šventiniu fejerverku. Kad padaryčiau GERIAU IR GREITAI, nes pusantro milijardo
antsvorio kamuojamų žmonių laukia nežinioje, virš jų galvos pakibęs Damoklo kardas; jų skaičius ir
toliau kas metai po truputį auga.
Dabar, kai kalbuosi su jumis, vaikai, paaugliai kas dieną vis labiau klimpsta į antsvorio, kai kurie
į nutukimo liūną. Pernelyg daug įvairaus amžiaus žmonių nuo to kenčia ir toliau automatiškai griebiasi
bet kokių dietų. Veltui – ir dar blogiau: nebetikėdami dietomis, genami blogos savijautos, savo
tapatybės praradimo, juos slegiančios naštos ir – didžioji dalis – nerimo, kad pakirs savo sveikatą ir
gyvenimo viltį.
Būdamas gydytoju ir žinodamas tai, ką žinau, neabejoju, jog mano užduotis artimiausiai dešimčiai
metų – paversti tikrove tą viltį, kurią įžiebė mano metodas, visur ten, kur antsvoris trukdo žmogui
gyventi. Ši viltis – ji taip pat ir mano viltis – suteikia mano gyvenimui prasmę.
 Aš sukūriau šią svetainę, nes esu tvirtai
įsitikinęs, kad kovojant su antsvoriu ateitis Greta šeimos, žmonos ir vaikų gyvenime
priklauso internetui. Internetas mūsų akyse man buvo svarbiausia gydytojo amatas.
tampa milžiniškomis pasaulio smegenimis,
milijardų žmonių smegenų sąsaja. Šiandien
vyksta tas pats, kas nutiko su žmogaus smegenimis, kai pasitelkusi keturiolika milijardų neuronų,
suteikusi jiems struktūrą ir sujungusi juos tarpusavyje toji neuronų citadelė sukūrė sąmonę.
Sujungdamas milijardus žmogiškų būtybių, internetas mūsų akyse kuria žmogiškosios civilizacijos
smegenis ir įžiebia jose didžiulės galios supersąmonę.
Antsvoris – civilizacijos liga. Internetas, lemiama mūsų pergalingos technologijos revoliucija, jau
šiandien pasižymi – o rytoj pasižymės dar labiau – patogumu, pritaikomumu, o svarbiausia – sklaida
žmogišku veidu, kad dideliu mastu užkirstų kelią antsvorio daromai žalai.
Aš pasikliauju savo metodu, pakankamai jį išbandžiau su daugybe pacientų. Skaitydami knygą,
kurią jūs laikote rankose, sublogo kur kas didesnis skaičius skaitytojų, o tam tikra jų dalis stabilizavo
pasiektą svorį.
Tačiau neslėpiau nuo jūsų nei tiesos, nei savo statistikos: kiti – ir tų kitų pernelyg daug – suklupo.
Kai kuriems iš šių skaitytojų stigo rimtos motyvacijos tiesiog pradėti, kiti sustojo pusiaukelėje, ir
galop treti, kurių, deja, pernelyg gausu, numetę svorio, vėl jo priaugo.
Kad pasiektumėte tikrą, visapusišką pergalę kovodami su antsvoriu, nepakaks tiktai metodo, kuris
sėkmingai klostytųsi – jums reikės metodo, kuris sėkmingai klostytųsi ir kurio būtų laikomasi… iki
galo!

Atsikratyti svorio – retai kada paprastas ir

lengvas išbandymas. Didžiajai daugumai tai Norint stabiliai sublogti, reikia išmokti
nemalonus išmėginimas, pasimėgavimų
atsigriebti kitose srityse, neapsiribojant vien
šaltinio, kuris iki šiol padėjo gyventi,
maistu. Padidinti savo malonumų įvairovę,
išsižadėjimas. Čia ne vieta ir ne metas dėstyti
susirasti kitų, netukinančių priemonių.
jums savo laimės teoriją ir būtinas priemones,
kad ją suprastum ir susikurtum. Ji radosi iš
draugiškų susitikimų su daugybe pacientų, kurie be baimės pasakojasi man savo gyvenimą, žinodami,
jog esu šalia ne tam, kad teisčiau, o tam, kad padėčiau. Ilgainiui priėjau išvadą, kad antsvoris –
malonumų paieškų taktika, instinktyviai susikurta, kad palengvintų trumpalaikę ar užsitęsusią
pasitenkinimo stoką arba pernelyg didelį nepasitenkinimą. Ir šitomis apylankomis man teko sekti kaip
kokiam skrupulingam tyrėjui, kad išsiaiškinčiau, ko taip žiauriai stinga mano pacientų gyvenime, kad
jie ieško pakaitalo maiste, netgi puikiai žinodami, kad tai tiesus kelias į nutukimą. Aš suskaičiavau
dešimt didžiųjų pilnatvės veiksnių, dešimt plačių kelių, vedančių laimės link. Tai natūralūs poreikiai,
iškylantys mums visa savo instinkto galia: valgyti, susirasti seksualinį partnerį, su kuriuo patiri
malonumą, mylėti jį ir sukurti su juo šeimą, susirasti vietą ir realizuoti save savo aplinkoje – štai trys
pirmieji. Septyni kiti tokie pat natūralūs, bet visus tuos mūsų sąmonėje užprogramuotus poreikius
pakeitė kultūra, ir mums kas dieną vis sunkiau juos vėl patirti, tokie mes apgulti ir pakrikę tarp
dirbtinių poreikių ir pramogų, suteikiančių mums tik paviršutinišką pasitenkinimą. Nagrinėdamas ir
stebėdamas savo pacientų gyvenimo būdą, aš supratau, kad daugumos jų varomoji jėga – itin
nedidelis šių didžiųjų natūralių pilnatvės veiksnių skaičius. Skyrybos, išėjimas į pensiją – štai du
uždarų durų pavyzdžiai. Apklausdamas pacientus aš patikrindavau, kokius iš dešimties natūralių būdų
pilnatvei pasiekti jie renkasi. Ir pamačiau, kad dauguma taiko itin ribotą jų skaičių – ir kuo tas
skaičius mažesnis, tuo dažniau jie pasirenka mitybos būdą ir tuo labiau storėja. Tuo remdamasis aš
sukūriau malonumų konversijos dėsnį; jis taip pat remiasi smegenų funkcijos struktūra ir veiklos
būdu. Pažadu – jeigu antsvorio problema paliks man laiko, parašysiu knygą apie šias biologines
laimės prieigas – konkrečias ir, svarbiausia, atviras sprendimams.
Bet kol kas norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į
vieną punktą, kuris gali jus sudominti, nes Pilnatvės jausmo stoka dažnai lemia
antsvoris įeina į laimės veiklos lauką.
antsvorį, o tas pats įsitvirtinęs antsvoris
savo ruožtu žaboja pilnatvės jausmą.
LAIMĖS MAŠINA
Esu įsitikinęs, kad žmogaus santykis su maistu,
su savo įvaizdžiu ir svoriu, taip pat su savigarba visiškai paaiškinamas smegenų sandaros ir jų
veikimo būdu.
Mūsų, žinduolių, senųjų smegenų gelmėse, pagumburyje (hipotaliame) ir jo ataugose, glūdi du
maži simetriški ir nepaprastai svarbūs centrai: atlygio centras ir bausmės centras, du mūsų gyvenimo
ir sprendimų vairai, atitinkamai skleidžiantys PASITENKINIMĄ IR NEPASITENKINIMĄ.
Atkreipkite dėmesį, kad lygiai tokius du centrus – analogiškos struktūros, išsidėstymo ir vaidmens
gyvenime – turi šuo ir arklys.

Jei pastorėjote, vadinasi, maistą vartojate

kitais tikslais, ne tik mitybai, semdamiesi Antsvoris – pasitenkinimo koncentratas,
maisto medžiagų ir kalorijų: valgote jį kitais,
nugvelbtas iš maisto.
nesąmoningais tikslais, kad užgožtumėte
nepasitenkinimą ar kančią.
Taigi tokiais atvejais, kad žmogui pavyktų sublogti, reikia sukurti taktiką, įtraukiančią
nepasitenkinimą į pasitenkinimo grandinę.
Tuojau paaiškinsiu. Kai stengiatės suliesėti ir atsisakote to, kas buvo saldžioji jūsų dienos
„paguodos“ akimirka, jūs sukuriate kažką trikdomai negatyvaus. Bet kai kitą rytą atsikėlę matote, jog
svarstyklės rodo 200 g mažiau, sužadinate kažką pozityvaus, sužadinate pasitenkinimą. Iš tikrųjų
nepasitenkinimo sluoksnį pridengiate pasitenkinimo sluoksniu. Įsižiebia viltis, randasi polėkis, tarp
jūsų ir pagundos iškyla atsparumo siena – štai jūs ir išsijudinote. Bet kad įtvirtintumėte šį postūmį,
reikia palaikyti glaudų ryšį su pasitenkinimu. Labai puiku, kai gali pasidalyti šiuo laimėjimu su tuo,
kuris davė jums nurodymus – šiuo atveju aš – ir kuris džiaugsis drauge su jumis. Pakanka vieno
giriamojo žodelio, kad nutiestum tiltą tarp vakarykščio ir šio ryto rezultato. Taip nusiteikus visa, kas
gali stoti jums skersai kelio – bet kokia pagunda, bet koks stresas, kurie paprastai būtų paskatinę jus
ko nors užkrimsti, – atsimuša į ryžto sieną ir jūsų nebeveikia. Jūs saugūs ir kupini troškimo toliau
žengti į priekį.

Jau vien tai verta tikrojo instruktažo vardo, ir tik internetas šiandien gali tai vienu metu suteikti
milijonams žmonių. Dėl to aš ir įkūriau šį instruktažo tinklalapį bei suteikiau jam savo vardą:
regimeducan.com. Jis veikia nuo 2008 metų gegužės; tai mano pasididžiavimas. Ryšys, kurį palaikau
su jos nariais, man teikia ne mažiau džiaugsmo nei ryšys su mano pacientais. Šis ryšys slaptingesnis,
nes man nežinomi nei veidai, nei tapatybė tų, į kuriuos kreipiuosi, bet tai suteikia daugiau abipusio
bendravimo laisvės ir daugiau erdvės mano vaizduotei.

MANO INSTRUKTAŽO PER INTERNETĄ PRAKTIKA

Dabar norėčiau paaiškinti, kaip toji tarnyba veikia praktiškai. Sukūriau ją, kad ji funkcionuotų kaip
individualus instruktažas tiems, kuriems stinga motyvacijos liesėti savarankiškai.
Dėl radikaliai priešingų priežasčių mane stebina du pacientų ir skaitytojų tipai: tie, kurie,
padedami vien šios knygos, įstengia atsikratyti dešimčių kilogramų. 2010 m. rugsėjo 4 d. 19.40 val.
gavau tokį elektroninį laišką:

Labas vakaras, Daktare,

Susisiekti su jumis man patarė mano slaugė, ateinanti į namus.
AČIŪ.
Jūsų metodas iš pagrindų pakeitė mano gyvenimą.

Nuoširdžiai jūsų
F. K.
Eilutėje „Laiško tema“ buvo įrašyta: 100 kg.
Ir pridėtos 2 nuotraukos: prieš ir po.

Aš neatkreipiau dėmesio į skaičių, paminėtą eilutėje „Laiško tema“, ir tik atidarius rinkmeną ir abi
nuotraukas į akis man krito svoris, kurio ta palyginti jauna moteris atsikratė, remdamasi vien šia
knyga jūsų rankose: 100 kilogramų. Fabjenė (toks jos vardas) gyvena Martinikoje, atvyko į
Prancūziją; su ja ir kitais trimis žmonėmis, numetusiais didžiulį svorį, mes sukūrėme dokumentinį
filmą, kurį jūs rasite instruktažo svetainėje. Sakydamas „vien su ta knyga“, aš pamiršau paminėti jos
šeimos gydytoją, kuris ją stebėjo ir galėjo patvirtinti: daugiau kaip po metų dietos visi jos biologiniai
rodikliai iš pagrindų pagerėjo, organizmui nestigo jokių medžiagų. Šis atvejis, žinoma, išskirtinis,
tačiau jis įrodo, kad vien šio metodo, kurį jūs atradote skaitydami mano knygą, pakanka, kad jums
būtų suteikta priemonė sublogti tiek, kiek reikia, jei iš tiesų turite noro ir pakanka motyvacijos.
Ir atvirkščiai, kita pacientų ir skaitytojų grupė veikiai netenka kvapo, jiems labai greitai prireikia
pagalbos ir paramos, kad nenuleistų rankų.
 Visiems tiems, kurie žino esą netvirti ir baiminasi vieni eiti tuo keliu, aš patariu kaip reikiant
įsisąmoninti, koks pravartus šis instruktažas, nes jį aš sumaniau ir sukūriau jiems.

PIRMIAUSIA APSKAIČIUOKIME SAVO TIKRĄJĮ SVORĮ

Atsidarę tinklalapį, pirmiausia ir išvysite Tikrojo Svorio anketą.
Tikrasis Svoris, kaip jau minėjau, tai svoris, kuris jums ir tik jums vienam yra ir pasiekiamas, ir
galimas išsaugoti. Bet koks kitas svoris yra nepastovus – jūsų statinys renčiamas ant smėlio. Man
tenka matyti itin daug pacientų, daugiausia moterų, besivaikančių nerealaus, pernelyg mažo svorio,
klumpančių, irztančių, nusivariusių nuo kojų ir galiausiai net palūžtančių, o juk jos jau buvo
pasiekusios kuo normaliausią svorį. NORMALUS – kalbėkime tiesiai… nėra visuotinio normalaus
svorio, bet yra normalus individualus svoris – tai ir yra Tikrasis Svoris. Kaip jį apskaičiuoti?
Pasitelkiame savo skaičiavimams parametrus, kurie padeda arba kliudo jį pasiekti ir išsaugoti.

1. Pirmiausia amžius. Sulig amžiumi žmogus pilnėja. Sulaukus dvidešimties vėliau kiekvieni
dešimt metų „sveria“ 800 g, jeigu jūs moteris, ir 1200 g, jeigu jūs vyras.
2. Lytis. Moterys svorį toleruoja sunkiau negu vyrai – atsižvelgiu į tai savo skaičiavimuose.
3. Didžiausias kada nors gyvenime buvęs svoris, neskaitant nėštumų. Kūnas turi atmintį, jis ilgisi
savo didžiausio svorio.
4. Mažiausias svoris po dvidešimties metų. Tarp tų dviejų kraštutinių svorių plyti tai, ką aš
vadinu „svorio diapazonu“. Pavyzdys: jei didžiausias svoris 85 kg, o mažiausias – 58 kg, tai svorio
diapazonas – 27 kg; šis nukrypimas yra ryškiai įsirėžęs biologinėje kūno atmintyje ir be galo svarbu į
jį atsižvelgti.
5. Kiek JŪS norėtumėte sverti – aš turiu atsižvelgti ir į tai, nes kuo didesnės jūsų ambicijos, tuo
labiau būsite nesukalbami dėl racionalaus svorio, net jei širdies gilumoje ir nebūsite įsitikinęs, kad
tokį svorį pasieksite ir išsaugosite.
6. Kaitos svoris – svoris, kurį savo gyvenime ilgiausiai išlaikėte ir kurį pasiekus jūsų organizmas
ilgam susisuko lizdelį, nes ten jam patinka lindėti.
7. Stiprus, vidutinis ar nulinis paveldėjimas. Jei jūsų šeimai būdingas polinkis pilnėti, verčiau
nesitaikyti į pernelyg mažą svorį – tai kova su vėjo malūnais.
8. Nėštumų skaičius. Nelygu moteris ir nėštumų skaičius, kiekvienas vaikas prideda mažiausiai
po kilogramą.
9. Kūno sudėjimas. Stambūs kaulai prideda x, smulkūs atima y svorio.

ABIPUSIS SUTARIMAS DĖL OBJEKTYVAUS SVORIO

Štai ir ateina metas palyginti mūsų tikslus: svorį, kurio norėtumėt jūs, ir Tikrąjį Svorį, kurį, mano
nuomone, jums lengviausia pasiekti IR išsaugoti.
Idealus atvejis, kai mudviejų tikslai sutampa ar nedaug tesiskiria. Kelias atviras, pirmyn!
Bet dažnai mes nesutariame.
 Retai pasitaiko, kad pacientai ar internautai norėtų sverti daugiau už savo Tikrąjį Svorį. Jei
sulaukčiau iš jūsų tokios staigmenos, aš pirmas jums papločiau, nes žinau, kad jūs turite didžiausius
šansus sublogti, pasiekti tinkamą svorį ir, svarbiausia, jį išsaugoti.
Bet jeigu jūs, atvirkščiai, siekiate sublogti daugiau, jums teks elgtis konstruktyviai ir lanksčiai.
Kai pacientas kreipiasi į mane pagalbos, kad išspręstų svorio problemą, aš niekada nesutinku –
nebent suklysčiau ar dėl kokių ypatingų sveikatos priežasčių, pavyzdžiui, diabeto ar ypač aukšto
kraujospūdžio, šeimos gydytojas liepia atsikratyti mediciniškai pateisinamo svorio – niekada
nepritariu liesėjimui, kurio neįmanoma išsaugoti; iš tikrųjų toks siekis yra viena iš didžiųjų nesėkmės
priežasčių kovojant su antsvoriu.
Paprastai internautai manimi pasikliauja ir pritaria mano nurodytam svoriui. Kai kurie artėdami
prie tikslo paskutinįsyk bando paveikti mano nuostatą. Kartais, peržiūrėjęs nueitą kelią, sutinku
pratęsti praktiką ir numesti dar vieną ar du kilogramus. Tačiau prašom nepasiduoti „gelmių
svaiguliui“; reikia susitaikyti su mintimi – pagal Jurgį ir kepurė.
Kasdien dešimtys įvairaus amžiaus moterų užsiregistruoja instruktažui, bet mes negalime jų
priimti, nes jų svoris visai normalus. Padėti joms sublogti būtų neproduktyvu, iš to nebūtų jokios
naudos: nerealaus svorio nestabilizuosi. Kai kurios tų nerimaujančių ir galbūt psichologiškai
kenčiančių moterų atstumtos gudrauja, užregistruoja išpūstą svorį, primetusios sau keletą papildomų
kilogramų.
Nedarykite to, verčiau atsiųskite man žinutę, ir aš jums paaiškinsiu, kodėl tai neturi prasmės. Jūs
kaip individas nesate tiktai sąmoningas asmuo, priimantis savą sprendimą. Pačiose jūsų gelmėse slypi
medžiagų apykaita, paveldimumas, kažkokios istorijos su kūno atmintimi, jautrumas ir dirglumas; visa
tai susideda ir užkerta jums kelią įgyvendinti planą, neatitinkantį aukščiausio visos jūsų esybės labo.
Labai dažnai tai ne tiek svoris, kiek organizmo sandaros ir lokalizacijos klausimas: kūno dalis, kuria
jūs nepatenkinti ir kurią tikitės patobulinti sublogdami – šlaunų ir kelių celiulitas šalia laibo liemens.
Tokiu atveju sublogti – ne išeitis, nes viršutinė jūsų kūno dalis ir toliau liesės, ne per daug veikdama
apatinę ir taip dar labiau išryškindama disproporciją.
Kartais tai netinkamas psichologinis savo kūno įvaizdis. Tokiais atvejais tai nemeilės ir
nepagarbos sau problema, kurianti neigiamą asmeninį savo paveikslą, kuris liesėjant nepagerės, o
veikiau visai suprastės, neįstengdamas pasiekti tikslo. Viskam yra išeitis. Tokiu atveju pabendraukite
su manimi tiesiogiai per internetą.

KETURI JŪSŲ GYDYMO KURSO ETAPAI

Jeigu mums pavyksta susitarti dėl objektyvaus svorio, pateikiamas jūsų gydymo kurso planas ir
schema, vaizduojanti jo etapus ir esminius punktus.
Tada jums suformuluojamas pasiūlymas:
„Jei jūs šiandien pasiryžtumėte pradėti pirmąją savo kurso dieną, pradėtumėte ją ataka, kuri
truktų tam tikrą dienų skaičių pagal jūsų atvejį, atsižvelgiant į svorį, kurį ketinate numesti, ir visus
jūsų ypatumus.“
Paimkime pavyzdį: 40 metų moteris, 1,65 m ūgio, 70 kg svorio – taigi Tikrasis Svoris – 60 kg,
vadinasi, jai reikia numesti 10 kilogramų. Mano planas, pritaikytas jos atvejui, numatytų keturių dienų
atakos etapą, prarandant 1,75 kilogramo.
„Penktąją savo kurso dieną jūs pradėtumėte antrąjį etapą, įtvirtinimą, kurio trukmė
priklausytų nuo dar reikiamo numesti svorio.“
Pateikto pavyzdžio atveju kaitos etapas turėtų trukti 8 savaites.
Jei toks būtų jūsų atvejis, tai jūs būtumėte turėję atsikratyti 10 kg ir pasiekti savo Tikrąjį Svorį
pagal datą, nustatytą su jūsų sutikimu.
Trejų pirmųjų metų svetainės statistika rodo, kad 70 proc. užsiregistravusiųjų instruktažui pasiekia
savo Tikrąjį Svorį numatytu laiku pirmąją dieną.
25 proc. pavyksta, bet pavėluotai, ir to vėlavimo vidurkis – nuo savaitės iki trijų mėnesių, nelygu
patiriami sunkumai.
5 proc. nepavyksta arba jie dingsta be jokio pasiaiškinimo.
Tai beveik neprilygstamos sėkmės procentas dietinės mitybos srityje, juolab kad daugiau kaip du
trečdaliai žmonių jau buvo bergždžiai išmėginę daugiau kaip keturias liesinamąsias dietas.
Vis dar pagal anksčiau pateiktą pavyzdį
numetus 10 kg jums reikės šimto dienų, kad Kitą dieną, kai būsite pasiekę savo Tikrąjį
įtvirtintumėte pasiektą svorį.
Svorį, jūs gausite pirmąjį elektroninį naujojo
Ir nuo tos akimirkos visą likusį gyvenimą
įtvirtinimo etapo, kurio trukmė – dešimt
jūsų vienintelės pastangos remsis trimis
dienų kiekvienam numestam kilogramui,
priemonėmis: baltymų ketvirtadieniu, lifto
išsižadėjimu ir trimis šaukštais avižų sėlenų laišką.
per dieną.
Ketvirtasis etapas, galutinė stabilizacija, prasidės kitą dieną pasibaigus įtvirtinimui. Jis
numatytas visam likusiam jūsų gyvenimui.
Grumdamasis su antsvoriu, aš žinau, kad mano priemonės ribotos, nes grumiuosi ne su paprasta, o
su civilizacijos liga, retos galios gilumine banga. Norėdamas ją atremti, privalau tiksliai nusitaikyti ir
nukreipti savo pastangas taip, kad smūgis būtų lemtingas.
Tad didžiausia atsakomybė teks sėkmingam galutinės stabilizacijos įgyvendinimui ir tvarumui,
kurie vieninteliai laiduoja tikrąjį išgijimą. Pastangos, nukreiptos į pasiekto svorio išsaugojimą, ir tars
paskutinį žodį šiame keturių etapų puolime.

Nugalėtą antsvorį patvirtinti ir šį antsvorio atvejį išbraukti iš statistikos gali tik

stabilizuotas svoris.

Galutinė stabilizacija mano metode atsirado 1985 metais ir, įdomu, dažnai patys mano pacientai,
pajutę, kad vėl pilnėja, grįždavo su manimi pasikonsultuoti, sakydami: „Šį sykį norėčiau, kad jūs
mane nuolat stebėtumėte, lankysiuosi tiek, kiek reikės.“ Kitiems pavykdavo stabilizuotis
savarankiškai, trūks plyš laikantis trijų savo apsaugos priemonių. Vasarą, grįžęs po atostogų, dažnai
randu atvirukų iš pacientų, su kuriais nebesusitinku, bet kurie praneša man apie šią pergalę, drauge
reikšdami nuoširdžią padėką.
 D
eja, kiti pacientai, nors tvirtai stoję į
stabilizacijos vėžes, iš jų iškrypsta ir vėl Neigiamų emocijų sankaupa sukuria slaptą
priauga svorio. Daugeliu atvejų tų nesėkmių
tuštumą ir skausmą, beviltiškai ieškantį
šaknys – įvairios negandos: išbandymai,
kompensacijos tinkamiausiu pavidalu.
kančios, didieji stresai, monotonija, depresija
galiausiai pakerta jautrius ir opius žmones.
Tad, susidūrusi su kančia, stabilizacija nepastebimai pasitraukia į antrą planą.
Kai tie pacientai grįžta pas mane, dažniausiai būna jau per vėlu: svoris vėl ataugęs.
Kadangi gydytojo praktika verčiuosi daugiau kaip trisdešimt metų, o mano pacientai man ištikimi,
pakartotinai priaugto svorio atvejai per visą tą laiką neleidžia man visiems jiems užtikrinti ištiso
mėnesio kontrolės, kuri galėtų užkirsti kelią tokiems atkritimams. Nuo šiol tai įgalina internetas.
Stulbinami jo ištekliai ir žaibiško ryšio galimybės leidžia man atlikti asmeninę priežiūrą didžiausiam,
koks tik įmanomas, pacientų skaičiui ir labai ilgą laiko tarpą.
Stabilizacija per internetą prasideda pasibaigus įtvirtinimo etapui; stebėjimas vykdomas du
kartus per savaitę: elektroninis laiškas su nurodymais baltymų ketvirtadieniui ir antrasis pirmadienį –
„likusioms šešioms laisvės dienoms“. Kokie tokios priežiūros pranašumai ir priemonės?
Visų pirma mano asmeniniai nurodymai, o svarbiausia – kasdienis asmeninis tiesioginis
pokalbis internetu.
Nepertraukiamas budėjimas, patikėtas informatikos priemonėms, fiksuoja bet kokį priaugtą svorį
ir praneša man.
Aliarmo sistema įgalina akimirksniu reaguoti viršijus svorį.
Laipsniškų atkirčių programa, kurią aš įdiegiau, sukūręs procentilių sistemą. Numestas ir
įtvirtintas svoris – mažutis lobis tam, kuris jį pasiekė įnirtingai grumdamasis. Nelygu internautas, jis
svyruoja tarp 5 ir 70 kilogramų. Šį lobį aš padaliju į 10 lygių dalių, t. y. į 10 procentilių, ir sulig
kiekvienu svorio šoktelėjimu per vieną procentilį imuosi atitinkamo laipsniško atkirčio.
Grįžkime prie mūsų pavyzdžio: moteris numetė 10 kg svorio. Kiekvienas vėl priaugtas jos
kilogramas – vienas procentilis. Ir pagal priaugtų procentilių skaičių taikomas atkirtis bus rimtesnis,
taiklesnis, bet drauge ir nuoširdesnis, nes jo tikslas – kuo greičiau vėl suvaldyti savo svorį, mat ką tik
atgautus kilogramus numesti lengviau negu seniau įsitvirtinusius.

BENDRAS SUTARIMAS IR UŽSIREGISTRAVIMAS

Šiame etape jūs žinote savo Tikrąjį Svorį, žinote, kaip toliau vyks jūsų gydymo kursas; jei jaučiate
poreikį, galite bet kada užsiregistruoti. Užsiregistravę įgysite dvi itin parankias kovos priemones:
savo suvestinę ir savo būstą. Pradėkime nuo suvestinės.

JŪSŲ SUVESTINĖ
Mano svetainė – vienintelis pasaulyje instruktažo tinklalapis, kurį iš tiesų galima laikyti asmeniniu ir
todėl užtikrinančiu asmeninį abipusį ryšį. Suvestinė, kurią jums pateikiame, yra sykiu tos
individualizacijos įrodymas ir priemonė, suteikianti tą individualizaciją.
Kad sudarytume tokią suvestinę, mums reikia jus pažinti, reikia būtinos informacijos, kad galėtume
ištirti ir išanalizuoti jūsų antsvorio atvejį. Suteikdami tokią informaciją, jūs privalėsite atsakyti į 80
klausimų. Jūsų atsakymai padės sudaryti bendrą jūsų ypatumų vaizdą su silpnosiomis ir stipriosiomis
pusėmis, įpročiais ir elgesiu, lemiančiu jūsų antsvorį.
Už tai jūs gausite savo slaptą dvidešimties puslapių suvestinę – savo svorio bylą visam
gyvenimui; patariu perduoti ją savo šeimos gydytojui. Ši suvestinė padės jums geriau perprasti savo
atvejį, o man suteiks galimybę pasiūlyti jums kelrodes gaires, t. y. mano metodą, pritaikytą
asmeniškai jums. Individualizuota – vadinasi, apibrėžta, taigi visas kursas vyksta veiksmingiau,
sparčiau ir ne taip slogiai.

JŪSŲ BŪSTAS
Tai struktūrizuota, raminama vieta su virtualiais kambariais. Čia jūs rasite visas priemones ir
nurodymus, galinčius padėti jums veiksmingai sublogti.
• Virtuvė ir joje:
šaldytuvas su 100 pagrindinių jūsų atakos ir kaitos etapų maisto produktų – 72 baltyminiais ir
28 daržovėmis – ir nurodyta jų maistine verte. Spragtelėjimas pele – ir viską sužinote apie savo
pasirinktą maisto produktą;
virtuvinė spinta su 58 bakalėjos ir papildomais dietiniais produktais: žuvų konservais, rūkytais
gaminiais, actu, garstyčiomis, įvairia arbata, avižų ir kviečių sėlenomis, padažais, prieskoniais,
kakava be riebalų ir t. t. Pasikonsultuokite prieš eidami apsipirkti.
• Valgomasis, jame didelė knyga ant stalo, o joje 600 internautų dažniausiai naudojamų valgių
receptų. Jei esate kūrybingi, siųskite man savo receptus; aš atsakysiu jums asmeniškai ir dar
gausite nedidelę dovanėlę – staigmeną.
• Svetainė su tiesioginiu internetinio pokalbio ryšiu, kad galėtumėte su manimi susisiekti.
Lentynose rasite visus svarbiausius liesėjimo metodus pasaulyje ir knygas su nešališka kiekvieno
jų kritika.
• Sporto salė su 20 vaizdo filmų, skirtų kiekvienai raumenų grupei: krūtinės, nugaros, pilvo,
sėdmenų ir t. t. Be fizinės veiklos nurodymų, kuriuos siunčiu jums kas rytą – minimalios
privalomosios programos, jūs dar turėsite galimybę iš minėtų vaizdo filmų pasirinkti pratimus,
galinčius keisti jūsų kūną, atsižvelgiant į sudėjimą.
Gyvenimo geismo skatinimas. Tai proga pateikti jums naujausią ir itin svarbią informaciją.
Nuo seno žinoma, kad pastovus fizinis aktyvumas išlaisvina endorfinus, sužadindamas malonumą
judėti. Bet šiandien pastebėta, kad jo veikla nepalyginamai reikšmingesnė: judėjimas išskiria
dopaminą ir serotoniną – du cheminius tarpininkus, dalyvaujančius pačiose sudėtingiausiose
žmonių smegenų funkcijose.
Dopaminas sustiprina gyvybinę energiją, motyvaciją, gyvenimo polėkį, norą džiaugtis
gyvenimu, kurti planus ir juos įgyvendinti. Jis sužadina norą gyventi.
 Serotoninas teikia gyvenimo džiaugsmą. Naujausiais išsamiais tyrimais įrodyta, kad
beviltiškiausiais depresijos atvejais fizinė veikla naudinga bent jau ne mažiau nei stipriausi
antidepresantai. Tačiau fizinės veiklos pranašumas yra tas, kad ji ne tik padidina tų dviejų
tarpininkų procentą, bet ir padeda pritaikyti jų išsiskyrimą prie lygio, kuris veikiausiai buvo
užprogramuotas evoliucijos per milijonus metų vystantis žmogaus smegenims. Taigi jūs suprantate,
jog tai ne smulkmena, o pirmaeilės svarbos veiksnys, juolab kad pernelyg nutukę žmonės dažniau
būna prislėgtos nuotaikos.
• Vaistinėlė – jūsų vonios kambario spintelėje. Ten jūs rasite maisto papildų rinkinį, praversiantį
liesėjant. Apie juos taip pat pateiktos kritinės pastabos, nes pasaulyje jų tūkstančių tūkstančiai ir
jų teikiama nauda labai įvairuoja, nelygu jų kokybė, veiksmingumas ar kaina.

INSTRUKTAŽO PASLAUGOS
Jau sakiau ir drįstu pakartoti: šios svetainės modernumas ir jos teikiamos paslaugos pagrįstos tuo,
kad jumis rūpinamasi asmeniškai, pasitelkus individualizuotą ryšį ir dialogą. Dar daugiau – jus
palaiko mūsų kasdienis dialogas. Vakarinis jūsų laiškas man pasako, kaip praleidote dieną, o mano
atsakymas kitą rytą pritaikomas prie jūsų įveikto kelio ir pateikia nurodymus.

Visų pirma – kartoju dar sykį – jei turite atsikratyti daugiau kaip 7 kg vadovaudamiesi
mano instruktažu, prašom pranešti šeimos gydytojui apie savo ryžtą sublogti. Svarbu
ne tiek jo nuomonė, kiek parama. Vidaus ligų gydytojai dažniausiai labai užsiėmę ir ne
visada turi laiko ar tinkamą pasiruošimą asmeniškai vadovauti ilgai trunkančiam gydymo
kursui, bet gali prižiūrėti jį mediciniškai, nuolat parengdami biologinę suvestinę.

Praktiškai pirmoji mano žinia – įžanginis elektroninis laiškas – jums pristatys panoraminę jūsų
gydymo kurso visumą, apibūdins jo etapus, priderintus prie jūsų asmeninio atvejo.
Antrajame laiške supažindinsiu jus su jūsų atakos dieta, nurodysiu, kiek dienų turėsite jos laikytis.
Tas pat bus prieš pradedant kitus tris etapus – paaiškinsiu jų tikslą, tai, ko jūs ir aš turime iš jų
tikėtis.
Nuo tada jūs kas rytą gausite savo dienos nurodymų elektroninį laišką, parengtą pagal jūsų
vakarykštę ataskaitą.
Užvis svarbiausia – jūsų vakarinė ataskaita. Informacija, kurią ji man suteikia – mano akys ir
ausys. Be jos aš niekuo negaliu jums padėti, nes NIEKAIP negaliu žinoti, kaip jūs vykdėte mano
nurodymus. Ši informacija glausta, ją sudaro šeši punktai:
1. Jūsų šios dienos svoris.
2. Atsitiktiniai nukrypimai, suskirstyti pagal svarbą, nurodant draudžiamus produktus (duoną,
dešros gaminius, pyragą, riebalus, alkoholį, šokoladą ir t. t.). Vėliau, jeigu jums bus neaišku, kodėl
jūsų svorio kreivėje ūmai šoktelėjo gegužės 24 dienos svoris, prieš tai visą laiką nuolat kritęs, jums
pakaks spustelėti tos dienos svorį, ir prieš jūsų akis išnirs maisto produktai – šio nesavalaikio svorio
kaltininkai.
 3. Jūsų motyvacija, kurią pažymite penkių pakopų skalėje – nuo euforijos iki išsižadėjimo.
4. Trumpa fizinės veiklos ataskaita.
5. Kartėlio laipsnis penkių pakopų skalėje.
6. Maistas, kurio jūs šiandien labiausiai pasigedote. Kai noras taps nebeįveikiamas, aš pasiųsiu
„džokerį“, kuris padės jums ištverti.
Pagal šiuos šešis punktus bus parengti jums taikomi sprendimai, suformuluoti ir išdėstyti jūsų kito
ryto nurodymai. Štai kodėl prašom jų nepamiršti.

Jūsų kasdienis rytinis nurodymų laiškas. Tai mano asmeninė žinutė. Ją sudaro trys dalys:
Mitybos nurodymai su gausiu pusryčių, trejų pietų ir trijų vakarienių variantais – paprasto ir
greito paruošimo arba sudėtingesnis, reikalaujantis daugiau triūso valgiaraštis. Jei nė vienas jų jums
netinka, įkvėpimo galite pasisemti mūsų duomenų bazėje arba pakartoti patiekalą, kuriuo gardžiavotės
jau anksčiau.
Fizinės veiklos nurodymai: privalomoji programa: pasivaikščiojimas, pritaikytas jūsų
dabartiniam etapui (20 min. – atakos, 30 min. – kaitos, 25 min. – įtvirtinimo ir 20 min. –
stabilizacijos etapais), keturi pagrindiniai pratimai.
Papildoma programa, kintanti pagal jūsų gydymo kurso, svorio ir įpročių eigą.
Motyvacijos palaikymas. Tai opus punktas – mano svetainės ir jos teikiamų paslaugų
žmogiškumas ir nuoširdumas. Jis lydės jus nuolat: aš apibūdinsiu jūsų praleistą dieną ir pasiektus
laimėjimus, svorį ir matus, savo požiūrį į jūsų nukrypimus ar stropumą.

• Jeigu viskas sėkmingai klostosi, aš jus pagiriu. Pasidaliju džiaugsmu, kurį man suteikėte, raginu
taip ir toliau laikytis. Kiekvienas žingsnelis į priekį jus skatina žengti kitą, dar didesnį. Malonu
žinoti, jog kai kas džiaugiasi ne ką mažiau už jus pačius, ypač jeigu tas asmuo pats yra davęs jums
tokius vertingus nurodymus.
• Jeigu kartelį kitą išklydote iš kelio, praneškite man, penkių pakopų skalėje nurodydami
nusižengimo laipsnį – nuo visai nediduko iki didžiausios beprotybės. Jei kitą rytą jausitės nusilpę,
nesistebėkite, išgirdę mane prieštaraujant, o dar mažiau – nurodant jums gelbėti padėtį griežtesniu
dienos režimu ir didesniu fiziniu krūviu.
• Dauguma mano internautų savo kelyje patiria itin žiaurių dienų – sąstingį. Metą, kai net ir
stropiai laikantis nuorodų svoris atkakliai įsitvirtina ar netgi – deja, gali nutikti ir taip – keliais
šimtais gramų padidėja. Vieną dieną – tiek jau to, dvi, tris – dar pusė bėdos, bet kai penkios ar
šešios dienos išlieka tokios pat bevaisės – tai sunkus metas, nes tie, kurie jį patiria, suka galvą, ar
šį sąstingį priskirti savo organizmui, ar metodui, ir juos užplūsta neįveikiama pagunda paieškoti
paguodos maiste. Tačiau tokie sąstingio liūnai yra neišvengiami dėl medžiagų apykaitos.

ŠTAI TADA jums taip reikia paramos! Kartais pakanka žodžio, trupučio dėmesio, paaiškinimo – po
vienos kitos papildomos kantrybės dienos svarstyklės vėl parodys, kad svoris krinta. Svoris, kurio
kaltininkas paprastai būna sukauptas vanduo, koks nors blokuojantis vaistas, laikas prieš
menstruacijas, staigus hormonų proveržis prieš menopauzę arba dar dažniau – stiprus stresas,
skatinantis antinkstį išskirti smarkiai tukinantį hidrokortizolį…
Yra tiek žmonių, kurie, laikydamiesi dietos be paramos ir draugiškos rankos, netenka kantrybės ir
jėgų kantriai luktelėti. Mūsų kūnas užprogramuotas tausoti savo atsargas, pasitelkęs nesąmoningą
apsauginį mechanizmą, o šis niekur neskuba ir iš visų jėgų priešinasi. Organizmo pasipriešinimas iš
dalies susijęs ir su jau išbandytų dietų skaičiumi ir jūsų genais.
Patikėkite: jei nepasiduosite ir nenuleisite rankų, neišvengiamai nusileis jūsų organizmas. Bet
niekas tiksliai nežino, kada tai įvyks. Svarbiausia – ištverti ir nepalūžti.
Sunkiais atvejais gali tekti sustiprinti spaudimą, kad prasiveržtumėte jėga. Tada tenka jums
pasiūlyti „griebtis kumščio“ – trijų, keturių ar net penkių atakos dienų, smarkiai padidinus
suvartojamo vandens kiekį, valgant kuo mažiau sūrų maistą, vartojant šlapimą varantį augalinį tirpalą
Argalys draineur18 ir visą valandą skiriant pasivaikščiojimui, – ir užstrigęs variklis vėl ims veikti.

MŪSŲ KASDIENIS INTERNETINIS POKALBIS

Aš kasdien tiesiogiai ir asmeniškai atsakinėju į savo pacientų klausimus. Man talkina keturios dietos
specialistės, nes vienam žmogui klausimų susikaupia gerokai per daug ir ne visi jie teikiami man
asmeniškai.
Klausimų būna įvairiausių; labai domimasi leidžiamais vartoti produktais, taip pat tais, kuriuos
mes vadiname:
„Toleruotini“.
Šią kategoriją sudaro trys dešimtys
produktų, oficialiai prie mano leistinų jie Ilgainiui, pasistengęs, kad tai neribotų mano
nepriskiriami. Ar tai vyktų per mano
metodo veiksmingumo, užbėgdamas už
konsultacijas, ar per tiesioginį pokalbį, ar
akių nuoskaudos kartėliui, aš nusileidau
susirašinėjant, kartais aš nusileidžiu prašymui –
pacientų draugiškam spaudimui.
turėdami numesti didelį svorį ar ištikus
emociškai audringam laikotarpiui mano
pacientai norėtų šiek tiek suapvalinti aštrius savo dietos kampus. Vienai jų tai reiškė į avižų sėlenų
picos pagrindą įdėti truputį skysto sūrio. Kita, šokolado mėgėja, prašė manęs žiupsnelio kakavos be
riebalų. Tas pats buvo su grietine, kurios riebumas iki 3 procentų. O avižų sėlenų paplotėlių ar
bandelių skoniui pagerinti buvo prašoma šaukštelio kukurūzų krakmolo – „tik kad tešla būtų tąsesnė“.
Su tais „toleruotinais“ produktais aš susitaikau, neneigiu jų, nuo šiol jie – lygiavertė mano metodo
dalis; jie – šio metodo amortizatoriai. Bet jie leistini tik tada, kai svoris krinta ir tas kritimas
patenkinamas. Vos svoris liaujasi kritęs, reikia iš karto jų atsisakyti. Be to, jų vartojamas kiekis
apibrėžiamas – pavyzdžiui, vienas šaukštelis kakavos per dieną, taip pat ir jų pačių skaičius – tarkim,
ne daugiau kaip du toleruotini produktai per dieną.
Visos dietos specialistės, talkinančios man šiuose pokalbiuose – moterys, suliesėjusios pagal
mano metodą ir kartais perpratusios jį geriau už mane patį. Visos jos labai malonios, empatiškos ir
jautrios; į šiuos jų būdo bruožus aš atkreipiau dėmesį dar tada, kai jos pačios pateikdavo man
klausimus per tuos pačius internetinius pokalbius.
 Kiekviena jų po truputį specializavosi toje srityje, kurioje jaučiasi tvirčiausiai. Vainė – pati
vyriausia; jai geriausiai sekasi su moterimis, išgyvenančiomis menopauzę. Deizė – atlapaširdė ir tikra
„toleruotinų“ produktų specialistė. Karolė – virtuvės ir valgių receptų žinovė. Leticija, pati
atsikračiusi daugiau kaip 40 kg, supratingiausiai atsako į klausimus stipraus nutukimo atvejais. Lorina
– tikra maisto produktų žinovė. Sonia, Kristelė ir Hana atsakinėja anglakalbiams, o Lorena ir
Mersedesė – ispanakalbiams pacientams.
Na, o aš užsiimu sunkiausiais atvejais – klausimais, susijusiais su sveikata. Šie klausimai –
paciento šeimos gydytojo sritis, bet jiems gali būti ne pro šalį mano informacija, kai tai susikerta su
dieta. Žmonės, kurių aukštas kraujospūdis, kurie turi įsisenėjusių problemų su cholesteroliu ar sąnarių
skausmais, moterys, kurioms prasideda menopauzė, – visi jie nori žinoti, ar tai, kad jie sublogs, jiems
išeis į gera. Dažnai sublogti jiems pataria jų gydytojas, kartais net pasiūlydamas mano metodą, knygą
ar instruktažą. Jei ne, tuos žmones aš nukreipiu pas jų šeimos gydytoją ir visada atsižvelgiu į jo
nuomonę. Jeigu jam mano metodas nežinomas, mudu dažnai pasikeičiame elektroniniais laiškais,
derindami paciento mitybą ir fizinį krūvį jo gydymo kurse.

Sunkiausi atvejai – pacientų, kurie vartoja antidepresantus arba yra gydomi nuo
skydliaukės funkcijos nepakankamumo; šie du atvejai kartais turi labai stiprų poveikį
dietos veiksmingumui.

Minėti pacientai tai žino, bet dažnai jiems stinga išsamesnės informacijos, ir jie be reikalo
jaudinasi. Jiems nuraminti pakanka keleto paaiškinimų ir bendros informacijos. Vidaus ligų gydytojai
puikiai žino, kaip kompensuoti skydliaukės funkcijos nepakankamumą ir parinkti antidepresantą,
neskatinantį svorio augimo. Abiem šiais atvejais svoris galbūt kris lėčiau, bet man neteko susidurti su
atveju, kad jis būtų apskritai liovęsis kristi ar būtų neįveikiamas.
Bet mano specializacija, tikrieji mano atvejai – tai „pagalba atviroje jūroje“: dažnai tai opios
moterys, išgyvenančios sunkų gyvenimo laikotarpį, įpratusios ieškoti priebėgos mityboje ir guostis
valgydamos. Tos moterys prašo pagalbos, nes žino, jog gali palūžti, joms reikia paramos ir globos.
Paguodos žodelis, konkretus nurodymas, draugiška ranka gali išvaduoti jas nuo grėsmės vėl grįžti prie
šio mechaninio įpročio. Jos puikiai žino, kad atleisti vadžias įpusėjus dietą – blogas sprendimas, bet
išgirsti tai iš lūpų to, kuris rūpinasi jų vykdomu gydymo kursu, yra visai kas kita.
Pats metas priminti, kad taip ieškant paguodos nesutramdomas noras galbūt paviršutiniškai ir
apmalš, tačiau jus prislėgs kaltės jausmas, susvyruos savigarba – o tai nepalyginti sunkesnės
pasekmės.
O atsispirti – vadinasi, skinti visai priešingus vaisius: pasididžiavimą, sėkmę, pergalę, kitaip
tariant, patirti gydomuosius pojūčius, ką jau kalbėti apie vėl atgautą grožį, žavesį, gerą savijautą,
lengvumo pojūtį ir tą pasitikėjimą savimi, kuris toks svarbus, kad galėtum laimingai gyventi savo
tikrąjį gyvenimą. Šiuos žodžius reikia ištarti balsu, kad išgirstumėte jų malonų virpesį ir patirtumėte
palankų jų poveikį savikontrolei.
Kai kurios moterys pateikia klausimą, į kurį galėtų atsakyti mano dietinės mitybos specialistės, bet
jos prašo, kad tai padaryčiau aš – tai mano „placebo funkcija“. Darau tai su malonumu ir nors fiziškai
nepažįstu visų tų vyrų ir moterų, su kuriais kasdien bendrauju jau trejus metus, nors niekada nesu
matęs jų veidų, bet labai visus juos myliu ir žinau, kad mano žodis gali jiems įkvėpti energijos. Štai
vienas toks pavyzdys, gautas tą savaitę, kai dar kartą skaičiau ir taisinėjau savo rankraštį.

Brangus Daktare,
labai ačiū už jūsų atsakymą ir atsiliepimą. Aš sužavėta, jūs mane padrąsinote, nuo šiandien pat
paklūstu jūsų išmintingiems nurodymams.
BRANGUS DAKTARE, LABAI AČIŪ, JŪS GRĄŽINOTE MAN VILTĮ.
Atsižvelgiau į jūsų patarimą artimiau pabendrauti su tėčio kardiologu.
Dėkoju, brangus DAKTARE.
Linkiu malonių Naujųjų metų švenčių jums ir tiems, kurie jums brangūs.
NUOŠIRDŽIAI JŪSŲ.

Žodžiu, nuo to laiko, kai ėmė veikti ši svetainė, jau esu asmeniškai atsakęs daugiau kaip į 15 000
klausimų. Visi tie atsakymai sudaro informacijos rinkinį, praktiškai aprėpiantį visus atvejus ir
klausimus, kurie gali kilti pacientui per jo gydymo kursą. Daugeliui mano sekėjų pakanka vien šios
informacijos, joje jie atranda tai, ko reikia. Jie supranta, jog tai palengvina man darbą, ir siekdami
įsitraukti į bendrą reikalą kas dieną skaito pokalbius internete. Ta svetainė – tarsi didelis laivas,
pilnas labai skirtingų, tačiau tos pačios bėdos slegiamų žmonių, plaukiančių to paties tikslo link:
įveikti antsvorį.

O jums, šios knygos skaitytojai, tebūnie žinoma, kad tos paslaugos, kurias čia jums išsamiai
pristačiau, nuo šiol tapo tolygia mano metodo dalimi. Skaityti knygą ir sekti jos nurodytomis gairėmis
pakanka, kad veiksmingai sublogtumėte ir tvariai stabilizuotumėte savo naująjį svorį. O tiems, kurių
svoris „sudėtingas“, kurių „sunkių atvejų“ istorija labai ilga ir kurie jaučia tikrą, stiprų poreikį
suliesėti, bet nėra pakankamai tvirti jų laukiančiame mūšyje, tokia teikiama paslauga bus tikra
parama, kurios taip stinga.

18 Preparatas Argalys draineur pardavinėjamas ir mūsų vaistinėse. Jis tinka medžiagų apykaitai stimuliuoti, toksinams šalinti, taip pat
siekiant „išjudinti“ organizmą. Preparato pranašumas – jis pagamintas iš natūralių augalinių ekstraktų, sulčių, eterinių aliejų.
11 SKYRIUS

RECEPTAI IR VALGIARAŠČIAI LAIKANTIS

ATAKOS IR KAITOS DIETŲ

Grynų baltymų dieta, sudaranti mano metodo griežtai liesinamosios dalies ir stabilizacijos
ketvirtadienio smailę, nuo šiol jums turi būti gerai pažįstama. Jei jau pradėjote laikytis dietos,
tikriausiai pamatėte, kokia ji stebėtinai paprasta ir veiksminga. Tas paprastumas, kuriam svetima bet
kokia dviprasmybė, labai tiksliai nurodo galimus vartoti maisto produktus – tai vienas didžiausių šios
dietos pranašumų. Tačiau ši dieta turi ir savo Achilo kulną: daliai pacientų dėl laiko ar vaizduotės
stokos gresia nuolat maitintis vis tais pačiais valgiais: didkepsniais, surimiu, neriebiu kumpiu, kietai
virtais kiaušiniais ir liesu jogurtu.
Žinoma, ši dieta leidžia laisvai vartoti produktus iš pateikto sąrašo, bet ilgainiui jų apribojimas
gali pasirodyti monotoniškas, slogus ir sudaryti klaidingą įspūdį, jog šiai dietai stinga įvairumo.
O juk taip toli gražu nėra ir be galo svarbu – ypač tiems, kurie turi įdėti nemažai pastangų, kad
atsikratytų didelio svorio – padaryti šią dietą ne tik pakenčiamą, bet ir viliojančią, patrauklią.
Konsultuodamas įsitikinau, kad iš to paties produktų sąrašo vienos moterys, išradingesnės už kitas,
įstengė sukurti drąsių produktų derinių, paruošimo būdų ir negirdėtų receptų, dėl kurių jų dieta tapo
visai maloni.
Taigi įpratau tuos receptus užrašinėti ir vėliau siūlyti kitoms moterims, turinčioms mažiau laiko ar
kūrybiškumo, ir taip sukūriau duomenų bazę visiems tiems, kurie pasiryžę taikyti mano metodą.
Šiuose valgių receptuose vartojami tiktai produktai iš atakos – grynų baltymų – dietos sąrašo,
vėliau iš kaitos dietos sąrašo – baltyminių produktų su daržovėmis.
Tie receptai – tiesiog pasiūlymai, jie anaiptol neriboja kūrybinio kai kurių moterų polėkio: jos
visada sugeba šią dietą tolydžio atnaujinti ir paįvairinti. Jei tarp jūsų esama tokių, kurios priklauso
šiais laikais vis mažėjančiam kulinarių būriui, aš jums iš anksto dėkingas už naujus receptus, kuriuos
būtinai įtrauksiu į būsimuosius šios knygos leidimus.
Galutinis šio receptų rinkinio tikslas: leisti tiems, kurie juo naudosis, sutaupyti laiko, pagerinti
patiekalų kokybę ir išvaizdą.
12 SKYRIUS

ATAKOS – GRYNŲ BALTYMŲ – DIETOS

RECEPTAI
PADAŽAI

Daugeliui padažų būtini riebalai, aliejus, sviestas ar grietinė, o tai didžiausi priešai to, kuris
stengiasi sublogti, dėl to jie besąlygiškai išginti iš dviejų pirmų griežtai liesinamųjų etapų.
Taigi taikant mano metodą ir ypač du pirmuosius jo etapus svarbu sukurti padažų, kuriais būtų
galima paskaninti tokius vertingus produktus kaip mėsa, žuvys, kiaušiniai ar paukštiena.
Riebalus galime pakeisti vazelino aliejumi ir kukurūzų krakmolu.

• Vazelino aliejus. Kaip jums jau minėjau, tai mineralinis aliejus, kuris pereina per virškinamąjį
traktą į jį neprasiskverbdamas, taigi nepatekdamas į kraują. Dėl šios ypatybės jis organizmui neatneša
nė vienos kalorijos ir ištepa riebalais žarnas, o tai labai paranku, nes šios dietos paprastai kietina
vidurius.19
Didžiausias jo trūkumas – didelis tirštis, didesnis negu įprasto aliejaus; jį galima praskiesti
mineraliniu vandeniu, pavyzdžiui, Perrier. Panašus būtų „Rasa Light“ gazuotas vanduo ir gazuotas
mineralinis vanduo „Akvilė“. Kitas trūkumas – nemalonus vidurius skystinantis poveikis, jeigu jo
padauginama. Šio trūkumo išvengsime, mažindami jo dozes arba derindami su kitomis
sudedamosiomis padažo dalimis.

Vazelino aliejus kepti netinka.

• Kukurūzų krakmolas. Šis produktas parankus valgiui ruošti dėl didelės jungiamosios ir
tirštinamosios galios. Tai angliavandenis, bet naudojame tokį nedidelį jo kiekį (1 arbatinis šaukštelis
125 ml padažo), kad į tai neverta kreipti dėmesio. Su kukurūzų krakmolu aliejingą padažą – bešamelį
– galima paruošti be jokių riebalų. Prieš naudodami ištirpiname jį nedideliame kiekyje šalto skysčio:
vandens, pieno ar sultinio, paskui pilame į šiltą mišinį. Verdamas sutirštėja.
Lietuvoje labiau įprasta naudoti bulvių krakmolą. Jo ypatybės labai panašios į kukurūzų krakmolo.
• Neriebaus sultinio kubeliai (jautienos, paukštienos, žuvų ir daržovių) labai parankūs ruošiant
kai kuriuos padažus ne tik dėl rišamųjų ir tirštinamųjų ypatybių kaip aliejaus pakaitalas salotose,
bet – svarbiausia – dėl to, kad sumaišytas su smulkintais ir pakepintais svogūnais jis pagardina
 gaminamą mėsą ir žuvis be jokių papildomų riebalų.

Siūlau jums keletą pagrindinių padažų su šiomis sudedamosiomis dalimis.

Acto, aliejaus ir druskos padažas

Tai pagrindinis padažas, labai svarbus laikantis kaitos dietos, kai norima paskaninti salotas ir žalias
daržoves. Jį galima ruošti dvejopai ir pritaikyti bet kokiam skoniui.
• Salotų padažas su vazelino aliejumi. Kad gautume malonaus skonio padažą ir pamirštume vazelino
aliejaus tirštį, skiedžiame jį mineraliniu vandeniu (pavyzdžiui, Perrier, gazuotu mineraliniu vandeniu
„Rasa Light“ arba „Akvilė“), įpilame acto ir įdedame garstyčių.
Į tuščią stiklainėlį įdedame šaukštą garstyčių. Toliau: 5 šaukštai balzaminio acto, šaukštas
mineralinio vandens ir šaukštelis vazelino aliejaus. Jei mėgstate česnakus, įmeskite gerą skiltelę, taip
pat įdėkite 7–8 šviežių ar smulkintų šaldytų bazilikų lapelius.
• Padažas su daržovių sultiniu. Dviejuose šaukštuose karšto vandens ištirpiname neriebaus daržovių
sultinio kubelį, paskui įberiame nubrauktą šaukštelį kukurūzų krakmolo, du šaukštus acto ir šaukštą
garstyčių.

Majonezo padažas
• Klasikinis majonezas su vazelino aliejumi. Į dubenėlį įleidžiame kiaušinio trynį, beriame druskos
ir pipirų. Įpilame šaukštelį acto. Neskubėdami gerai išmaišome. Nepaliaudami maišyti įlašiname
vazelino aliejaus. Kai padažas ima tirštėti, pagal skonį beriame prieskonių. Paskui įdedame garstyčių,
kad padažas būtų tirštesnis.
• Žaliasis majonezas. Gaminame taip pat, gausiai įdėdami smulkintų žalumynų.
• Majonezas be aliejaus. Kietai išverdame kiaušinį. Sutriname jį šakute ir sumaišome su 50 g liesos
varškės. Užberiame prieskoninių žolelių, druskos, pipirų.

Dietinis Berno padažas

Imame askaloninį česnaką (Lietuvoje nelabai populiarus, jį galima keisti švelnaus skonio svogūno
gabalėliu), peletrūnų, acto, du kiaušinius. Smulkiai kapotą askaloninį česnaką išverdame acte.
Įdedame šakelę peletrūno arba ją susmulkiname (pagal skonį). Atvėsiname actą ir juo užpilame du
kiaušinio trynius; gerai išplakame kaip majonezui.

Ravigote padažas
Į indą pilame 2 šaukštelius vazelino aliejaus, druskos, pipirų; viską pakaitiname vandens vonelėje ir
patiekiame su šilta ar šalta mėsa.
Įdedame kietai virtą kiaušinį, tris vidutinio dydžio agurkėlius, nedidelį svogūną ir didelį žiupsnį
prieskoninių žolelių. Viską sumaišome dubenėlyje su 200 g 0 proc. riebumo jogurto, puse šaukštelio
garstyčių ir druska.
Šis padažas valgomas su žuvimis, kietai virtais kiaušiniais, mėsa ir daržovėmis.

Baltasis padažas
Imame du kiaušinius, indelį lieso jogurto ir pusę stiklinės lieso pieno. Pieną pašildome, pasūdome,
įberiame pipirų. Tada užpilame juo du trynius, gerai išplakame, paskui supilame jogurtą. Į pabaigą
pakaitiname vandens vonelėje.
Valgant su žuvimis galima įdėti smulkiai pjaustytą agurkėlį.

Acto padažas su kiaušinio tryniu ir žolelėmis (gribiche)

4 porcijoms
Sumalame kietai virtą kiaušinį. Įdedame du šaukštelius garstyčių, šaukštą acto, šaukštelį vazelino
aliejaus, sumaišyto su mineraliniu vandeniu, paskui – šaukštą lieso jogurto, druskos, pipirų,
petražolių ir smulkiai pjaustytų agurkėlių.
Puikiai tinka prie virtos mėsos, šaltos mėsos ir ypač liežuvio.

Žaliasis padažas
Imame po 25 g šių šviežių žolelių: rūgštynių, petražolių, peletrūnų, laiškinių česnakų, salierų lapų,
mėtų ir jauno askaloninio česnako.
Labai smulkiai sumalame jas malūnėliu, paskui įdedame askaloninio česnako. Tris kietus
kiaušinius supjaustome gabalėliais, sumaišome su keturiais indeliais lieso jogurto, actu, druska ir
pipirais, žolelėmis ir askaloniniu česnaku. Viską išmaišome, pastatome šaltai.
Žaliasis padažas labai tinka prie virtos šiltos ar šaltos jautienos.

Pomidorų padažas
4 porcijoms
Tefloninėje keptuvėje iki geltonumo pakepiname susmulkintą svogūną, paskui įdedame 6–8
šviežius pomidorus be odelės ir sėklyčių arba, jei norime greičiau, 300 g pomidorų tyrės. Įberiame
druskos, pipirų.
Uždengiame ir 20 min. verdame nustatę nedidelę kaitrą. Atvėsiname ir išmaišome plaktuvu. Kad
padažas būtų kvapesnis, įdedame šviežių mėtų, bazilikų ir peletrūnų.
Valgome su šaltomis žuvimis arba daržovėmis.

Padažas su kvapiosiomis žolelėmis

4 porcijoms
Pusėje stiklinės šilto vandens ištirpiname neriebaus jautienos, žuvų ar daržovių sultinio kubelį ir
vieną šaukštelį kukurūzų krakmolo. Supilame mišinį į prikaistuvį ir maišome kaitindami, kol
sutirštėja. Nukaičiame, maišydami įdedame 200 g liesos varškės, kvapiųjų žolelių, druskos ir pipirų.
Tinka tiek prie mėsos, tiek prie žuvų.

Medžiotojų padažas
4 porcijoms
Du susmulkintus askaloninius česnakus 10 min. verdame 3 šaukštuose acto ir 2 šaukštuose
vandens. Nukeliame dangtį ir paliekame 5 min. atvėsti.
Nukaitę supilame išplaktą kiaušinio trynį ir įdedame 2 šaukštus varškės. Beriame druskos, pipirų,
smulkiai kapotų peletrūnų. Kaitiname vandens vonelėje, kol sutirštėja.
Tinka prie mėsos ir žuvų.

Olandiškas padažas
4 porcijoms:
Į vandens vonelę įstatytame prikaistuvyje išplakame kiaušinio trynį su šaukšteliu garstyčių ir
dviem šaukštais citrinos sulčių. Keletą minučių kaitiname nustatę nedidelę kaitrą, kad padažas
sutirštėtų, paskui nepaliaudami plakti po truputį supilame 50 ml šilto pieno. Paliekame tirštėti
vandens vonelėje; laikome šiltai iki patiekiant.
Tai klasikinis padažas baltoms žuvims, bet taip pat tinka su šparagais, šparaginėmis pupelėmis ir
špinatais.

Bešamelio padažas
Sumaišome ketvirtį litro lieso pieno ir šaukštą kukurūzų krakmolo, paskui įmetame neriebaus
jautienos sultinio kubelį. Kelias minutes verdame nustatę nedidelę kaitrą, kad sutirštėtų. Pagal skonį
sūdome, beriame pipirų ar grūstų muskatų.
Puikiai tinka su visais daržovių apkepais, ypač su cikorijomis ir kumpiu.

Padažas su krienais
Plaktuvu sumaišome pusę pakelio varškės su šaukšteliu tarkuotų krienų, druska ir pipirais, kol
mišinys pasidaro labai purus.
Puikiai tinka prie garuose virtų, folijoje ar mikrobangų krosnelėje keptų žuvų. Vartojamas ir su
balta mėsa.

Dieviškas padažas
Prikaistuvyje sumaišome du kiaušinio trynius, šaukštą garstyčių, 150 g liesos varškės, šaukštelį
kukurūzų krakmolo, druskos ir pipirų. Nustatome nedidelę kaitrą ir kaitiname iki virimo. Nukaitę
įberiame kapotų žolelių ir įpilame citrinų sulčių.
Tinka prie šiltų žuvų. Paprastai vartojamas šiltas arba drungnas.

Totoriškas padažas su varške

Sudėtis: 150 g 0 proc. riebumo varškės (taip pat tinka liesa 0–0,5 proc. riebumo varškė), 1 kietai
virtas kiaušinis, 4 ančiuvių filė, l askaloninis česnakas, 1 šaukštas kaparėlių, 1 agurkėlis, druskos,
pipirų, smulkintų petražolių.
Nulupame askaloninį česnaką ir smulkiai sukapojame. Plaktuvu sumaišome ančiuvius, kaparėlius,
agurkėlį ir kietą kiaušinį. Sumaišome visas sudedamąsias dalis.

MĖSA

PIRMIAUSIA JAUTIENOS RECEPTAI:

Jautienos kepsnys
Imame jautienos filė gabalą, pašauname į įkaitintą orkaitę. Sūdome tik baigiant kepti, kad mėsa
neliktų sausa sultims ištekėjus. Kepame dar 15 min. labai karštoje orkaitėje.

Šaltos jautienos likučiai

Patiekiame su vienu iš anksčiau aprašytų padažų.

Jautienos vėrinukai
400 g jautienos filė supjaustome stambokais gabalėliais ir suveriame ant iešmo su svogūnų žiedeliais,
čiobreliais ir laurų lapais. Ruošdami atakos (grynų baltymų) etapo patiekalą dar įterpiame pomidorų
ir paprikų gabalėlių, bet jų nevalgome, naudojame vien puošybai ir mėsos aromatui praturtinti.

Totoriškas žlėgtainis
200 g maltos nugarinės maišome su visomis totoriško padažo sudedamosiomis dalimis (žr.
„Totoriškas padažas“), kol masė tampa vienalytė.

Didkepsnis su pipirais
Gražų didkepsnį kepame teflono keptuvėje. Baigiant kepti gausiai pabarstome rupiai maltais pipirais.
Pašildome 50 g lieso jogurto, įdedame šaukštelį vazelino aliejaus, beriame pipirų ir pusę gauto
mišinio supilame ant karšto didkepsnio. Likusį padažą maišydami statome ant dar karštos viryklės ir
užpilame ant didkepsnio.

Virta jautiena
Išverdame maždaug 0,5 kg liesos jautienos gabalą 1,5 litro vandens su čiobreliais, lauro lapu ir
svogūnu. Beriame druskos, pipirų.
Verdame 75 min. ir patiekiame šiltą, pjaustytą kubeliais, su Ravigote padažu ir agurkėliais.
Kai pasibaigus atakos etapui grynus baltymus deriname su daržovėmis, į sultinį galime įdėti poro.
Jautieną patiekiame su pomidorų padažu.

Maltos jautienos kepsnys

Sudėtis: 1,2 kg maltos jautienos, 2 kiaušiniai, druskos, pipirų, 1 tarkuotas svogūnas ir 3 varškės
sūreliai (0 proc. riebumo) arba 50 g varškės (0–0,5 proc. riebumo).
Suplakame kiaušinius, dedame tarkuotą svogūną, varškę, druską, pipirus ir kruopščiai viską
sumaišome su malta mėsa. Tefloninę skardą tepame aliejumi, barstome miltais ir sudedame ten pusę
ruošinio.
Kietus kiaušinius supjaustome griežinėliais ir sudėliojame išilgai ruošinio. Ant viršaus sudedame
kitą ruošinio pusę.
Įkaitiname orkaitę iki 180 °C. Kepame apie valandą.
Valgome šaltą ar šiltą su krienų, žaliuoju ar pomidorų padažu.

KELETAS RECEPTŲ SU VERŠIENA

Veršienos troškinys su baltuoju padažu

0,5 kg liesos veršienos supjaustome gabalėliais ir verdame kaip jautieną.
Padažas: pašildome didelį puodelį lieso pieno su čiobreliais. Beriame druskos, pipirų ir pašildytu
pienu užpilame tris žalius kiaušinio trynius. Viską gerai išmaišome, padažą pilame ant veršienos.
Pašildome, bet neužviriname.

Veršienos kepsnys
Į tefloninę keptuvę suberiame sluoksnį svogūnų, nedideliame vandens kiekyje ištirpiname neriebaus
sultinio kubelį ir šiuo sultiniu apšlakstome svogūnus. Kepame nustatę nedidelę kaitrą, kol svogūnai
pagelsta. Mėsą dedame ant svogūnų ir apkepame iš abiejų pusių po 10 minučių. Baigdami kepti
svogūnus išimame ir likusiose sultyse nustatę didesnę kaitrą kepame veršieną. Patiekiame su tarkuota
citrinos žievele.

Veršienos muštinis
Ruošiame taip pat kaip ankstesniame recepte, tik baigdami kepti mėsą svogūnų patale įpilame 2
šaukštus vandens ir viską paliekame troškintis keptuvėje dar minutę. Muštinį patiekiame su dviem
pjaustytais agurkėliais.

Veršienos zuikis
(Gaminame iš vakaro.)
Sudėtis: 500 g malto neriebaus kumpio, 100 g maltos veršienos, 4 išplakti kiaušiniai, 1 šaukštas
maltų rausvųjų pipirų, druskos ir 5 pipirų grūdeliai.
Sumaišome maltus pipirus, druską ir juoduosius pipirus su išplaktais kiaušiniais. Dedame mėsą ir
gerai išmaišome.
Kepimo formą ištepame trupučiu aliejaus, pabarstome miltais. Dedame ruošinį į formą.
Statome į vandens vonelę ir pašauname į orkaitę. Kepame 60–75 minutes.

KELETAS RECEPTŲ SUBPRODUKTŲ MĖGĖJAMS

Keptos veršiukų kepenys su actu

Į tefloninę keptuvę suberiame sluoksnį svogūnų; kepame nustatę nedidelę kaitrą, kol svogūnai
pagelsta. Dedame kepenų griežinį ir apkepame iš abiejų pusių po 10 minučių. Paskui išimame
svogūnus ir kepame kepenis nustatę didesnę kaitrą, pašlakstydami likusiomis sultimis ir actu.

Jautienos liežuvis su Ravigote padažu

Pašaliname nuo liežuvio riebalus ir verdame 1,5 litro vandens su čiobreliais, lauro lapu ir svogūnu.
Beriame druskos ir pipirų.
Verdame 75 min., patiekiame šiltą, supjaustytą griežinėliais, su Ravigote padažu ir agurkėliais.
Nepamirškite: vartojame tik priešakinę liežuvio dalį (smaigalį) – kuo arčiau galo, tuo jis
liesesnis.

Širdžių ir inkstų vėrinukai

400 g lygiomis dalimis maišytų veršiukų ar ėriukų širdžių ir inkstų supjaustome gabalėliais, paskui
suveriame juos ant iešmų su svogūno žiedeliais, čiobreliais ir laurų lapais. Ruošiant atakos (grynų
baltymų) etapo patiekalą galima įterpti pomidorų ir paprikų gabalėlių, bet jų nevalgome, dedame tik
dėl puošybos ir norėdami praturtinti subroduktus jų aromatu.

PAUKŠTIENA

Višta su peletrūnais
Ištriname vištą česnakais ir peletrūnais, smulkintais peletrūnais išbarstome jos vidų. Sūdome,
beriame pipirų. Kepame ant iešmo arba orkaitėje. Odos ir sparnelių galiukų nevartojame.

Vištienos suflė
Vištieną supjaustome smulkiais gabalėliais, beriame druskos, pipirų, kvapiųjų prieskonių.
Pašildome nedidelį puodelį lieso pieno ir užpilame juo du žalius trynius. Viską gerai išmaišome
su vištienos gabalėliais, paskui išplakame iki putų du baltymus ir atsargiai pilame juos į mišinį (suflė
geriau iškils). Geram pusvalandžiui pašauname į vidutinio karštumo orkaitę.

Paukštienos šaltiena su peletrūnais

Sudėtis: maždaug 1,5 kg višta, 2 morkos, 2 pomidorai, 1 poras, 1 svogūnas, peletrūno stiebelis, 1
kiaušinio baltymas, 1 šaukštelis maltų rausvųjų pipirų, druskos, pipirų.
Vištą nuplauname ir supjaustome gabalėliais. Nuvalytas daržoves (morkas, porą, svogūną, salierą)
supjaustome ir dedame į žemą prikaistuvį, užpilame litru vandens. Pakaitiname iki virimo. Dedame
vištieną, druskos, pipirų, nugraibome putas ir verdame 1 val. nustatę nedidelę kaitrą.
Išimtą vištieną nuvarviname. Atskiriame mėsą nuo kaulų ir smulkiai supjaustome. Išimame
sėklytes iš pomidorų ir supjaustome juos kubeliais. Dedame vištos gabalėlius į kepimo indą, paskui
pomidorų kubelius ir peletrūnus. Sultinį užviriname ir paliekame kaisti, kol jis nugaruos maždaug iki
250 mililitrų.
Šakute iki putų išplakame baltymus, supilame juos į sultinį ir verdame 1 minutę. Atvėsiname ir
perkošiame per marlę. Tada suverčiame vištieną ir pabarstome rausvaisiais pipirais.
Supilame šaltieną į dubenį ir statome į šaldytuvą, kad atvėstų. Valgyti kitą dieną.

Mėsos drebučiai
8 porcijoms
Sudėtis: 1,5 kg višta, 400 g veršienos, 1 kg triušienos, 200 g neriebaus kumpio, veršienos
kauliukų, čiobrelių, laurų lapų, 5 rausvieji pipirai, druskos, pipirų, vyno acto.
Kumpį, vištą, triušieną ir veršieną supjaustome gabalėliais. Sumaišome, dedame į molinį dubenį.
Truputį pasūdome, dedame pipirų, čiobrelių, laurų lapų ir penkis rausvuosius pipirus. Užpilame vyno
acto ir vandens mišiniu (2 dalys vandens, 1 dalis acto). Dedame veršienos kauliukų, kad susidarytų
skanūs drebučiai. Uždengiame ir 3 val. pašauname į įkaitintą iki 200 °C orkaitę. Valgome šaltą.

Triušis su garstyčiomis
Įtriname triušį garstyčiomis, pabarstome maltais čiobreliais ir susukame į foliją. Pašauname į karštą
orkaitę ir kepame 1 val., paskui išimame iš folijos.
Sumaišome šaukštą vazelino aliejaus ir 50 g lieso jogurto, gerai išplakame, paskui beriame
druskos ir pipirų. Tuo padažu užpilame iškeptą triušį.
Patiekiame su pjaustytais agurkėliais, prieš tai truputį pašildę orkaitėje.
ŽUVYS

Garuose virtas jūrų liežuvis

Nuplauname ir nusausiname vidutinio dydžio jūrų liežuvį. Dedame tarp dviejų lėkščių arba į uždengtą
koštuvą ir statome ant puodo su trimis ketvirčiais verdančio vandens.
Žuvis išverda per 15 minučių. Įpilame citrinų sulčių, beriame druskos, pipirų ir smulkintų
petražolių.

Jūrų lydeka su baltuoju padažu

Jūrų lydeką išverdame prieskonių nuovire. Patiekiame su baltuoju padažu (žr. „Baltasis padažas“) ir
smulkintomis petražolėmis.

Jūrų lydeka
Gaminant šaltą:
Imame paruoštos jūrų lydekos likučius, majonezo, viską dedame į apskritą indelį. Puošiame kietai
virtų kiaušinių ketvirčiais.
Gaminant šiltą:
Žuvies likučius užpilame baltuoju padažu, barstome petražolėmis ir pašildome.
Greitai užkandai jūrų lydekos likučius galima patiekti dar paprasčiau, tiesiog su acto, aliejaus ir
druskos padažu.

Karališkoji dorada
Gražią švariai nuskustą doradą nuplauname ir dedame į kepimo indą su žiedeliais pjaustytu svogūnu.
Į puodą sudedame litrą midijų ir užkaičiame, kad jos atsidarytų. Sumaišome midijų sultis, truputį
citrinų sulčių, perkošiame per tankų koštuvą ir užpilame jomis žuvį. Pabarstome pipirais ir
pašauname į orkaitę. Kepame maždaug 45 minutes. Tada sudedame midijas, pasūdome ir pašildome,
tolydžio pašlakstydami vandeniu.

Kepta dorada
Nedidelę doradą nuskutame, nuplauname ir gerai nusausiname. Prikimšę prieskoninių žolelių,
peletrūnų ir smulkintų svogūnų, pabarstę pipirais dedame ant grotelių arba į orkaitę.
Dorada būna iškepusi, kai jos oda įgauna auksinį atspalvį (maždaug po 45 min.). Baigiant kepti
pasūdome.

Lašiša folijoje
Gražų lašišos gabalą pabarstome krapais ir pipirais, apšlakstome citrinos sultimis, pasūdome ir
įvyniojame į foliją. Dėl skonio pridedame svogūno žiedelių ir pjaustytą porą, bet iškepus juos
išimame. Užspaudžiame folijos kraštus ir dedame į karštą orkaitę ne ilgiau kaip 10 min. ar net
trumpiau pagal skonį, kad žuvis liktų švelni ir sultinga.

Lašiša, apkepta iš vienos pusės

Gražų lašišos gabalą su oda barstome rupia druska ir plokščiame inde, pridengtame folija, pašauname
į orkaitę (pačiame jos viršuje) odele į viršų.
Kepame tol, kol druska permirksta išsiskyrusiomis sultimis, o oda paruduoja ir pasidaro traški.
Dabar viršutinė žuvies pusė po oda iškepusi, stangri, oranžinė, o kita neiškepusi ir vos vos šilta pusė
lieka rausva ir minkštutė. Išimame žuvį, nubraukiame rupią druską, apverčiame, dedame apkepta
odele į apačią ir patiekiame.
Žuvis odelės pusėje turi būti gerai iškepta, gelsvai rusva, šilta ir sultinga, o iš viršaus – drungna ir
rausva.

Marinuota žalia lašiša

Gražų lašišos gabalą arba dar geriau pusę žalios lašišos vienai nakčiai užmarinuojame citrinų, krapų,
kvapiųjų žolelių, druskos ir pipirų marinate. Supjaustome plonais griežinėliais ir patiekiame papuošę
krapais.

Japoniška žalia lašiša

Tai praktiškiausias ir greičiausias žuvies paruošimo būdas. Lašišą supjaustome skersai vidutinio
storio griežinėliais. Ratu sudėliojame juos lėkštėje. Apšlakstome sojų padažu. Tiekiame vos paruošę.

Lašiša su totorišku padažu

Į 150–200 g maltos lašišos vieną po kitos sudedame totoriško padažo sudedamąsias dalis (žr.
„Totoriškas padažas“) ir išmaišome iki vienalytės masės.

Vėgėlės prakandas
(Valgoma kitą dieną po paruošimo.)
Sudėtis: 1 kg gerai nuvalytos vėgėlės, 8 kiaušiniai, 1 šaukštelis smulkios druskos, pipirų, 1 dėžutė
pomidorų pastos (140 g), maišelis maltų prieskonių, 2 litrai vandens ir 1 stiklinė vyno acto.
• Prieš dieną užviriname vandenį su prieskoniais. Dedame žuvį, kartu supilame actą. Išvirus
truputį atvėsiname, išimame stambiuosius kaulus. Paliekame abi filė puses, visa kita susmulkiname
vidutinio dydžio gabalėliais. Per naktį laikome šaltai.
 • Iš vakaro plakikliu išplakame kiaušinius, beriame druskos ir pipirų. Pridedame dėželę pomidorų
pastos. Išmaišome. Ruošinį maišome salotinėje su žuvies gabalėliais (išskyrus filė). 26 cm ilgio
kepimo indą ištepame aliejumi, pabarstome miltais ir sudedame pusę ruošinio. Ant jo dedame du
filė gabalus ir pridengiame juos antra ruošinio puse. Orkaitę įkaitiname iki 160 °C temperatūros.
Kepame 45–60 min. 180 °C temperatūroje (vandens vonelėje, jei orkaitė paprasta). Atvėsiname ir
nakčiai padedame į šaldytuvą.

JŪRŲ GĖRYBĖS: MOLIUSKAI IR VĖŽIAGYVIAI

Jūreiviškos midijos
Midijos turi būti labai šviežios, sunkios, vidutinio dydžio, gerai nuvalytos ir nuplautos per kelis
vandenis.
Į puodą pilame stiklinę vandens ir 2 šaukštelius acto, dedame žiedeliais pjaustytą svogūną,
smulkintų petražolių, lauro lapą, truputį česnako ir pipirų. Sudedame paruoštas midijas.
Nustatę didelę kaitrą, užkaičiame puodą, kad midijos atsidarytų. Atsidariusios midijos jau
paruoštos. Dedame jas į dubenį ir užpilame jų sultimis. Midijų sultis sūdyti tik išvirus.

Midijos puodelyje
Sudėtis: 3 kiaušiniai, 2 litrai midijų, sauso baltojo vyno midijoms virti, petražolių, druskos, pipirų ir
1 šaukštas liesos varškės.
Midijas paviriname prikaistuvyje, nustatę didelę kaitrą, kad atsidarytų geldelės. Išvirusias
nuvarviname ir dar šiltas išmaišome su šaukštu varškės ir petražolėmis, druska ir pipirais. Tada
sudedame į puodelius ir pašauname į ne per daug įkaitintą orkaitę.

Įdarytas krabas
Išsirenkame didelį ir sunkų gyvą krabą. Dedame į verdantį kvapiųjų žolelių nuovirą, verdame
maždaug 20 minučių. Išdarinėjame, atskiriame valgomąją dalį.
Paruošiame majonezą (žr. „Padažai“) ir išmaišome su krabo gabalėliais. Patiekiame apskrituose
indeliuose, papuoštą kietai virto kiaušinio griežinėliais. Galime papuošti pomidoro griežinėliu ir
salotos lapu, kuriuos pradėjus kaitos dietą galima suvalgyti.

Krabų užkadėlės
(Geriausia ruošti iš vakaro.)
Sudėtis: 2 dėželės krabų (165 g be sulčių), 4 kiaušiniai, 5 rausvieji pipirai, 2 šaukštai lieso pieno,
300 g liesos varškės.
 Krabus nuvarviname, išimame kremzles, jei reikia, nusausiname virtuviniu rankšluosčiu. Plakikliu
išplakame kiaušinius su varške, pienu, pipirais ir gerai sumaišome su krabais. Tefloninį kepimo indą
ištepame trupučiu aliejaus, pabarstome miltais ir supilame ruošinį. 1–1,5 val. verdame vandens
vonelėje.

Krevetės su majonezu
Gerai nuplauname 0,5 kg krevečių. Dedame jas į verdantį kvapiųjų žolelių nuovirą kaip krabus.
Atvėsiname nuoviro sultyse. Patiekiame su majonezu (žr. „Padažai“).

Jūrų gėrybių asorti

Austrės valgomos su trupučiu citrinų sulčių.
Paruošiame jūrų gėrybių lėkštę: išdėliojame midijas, valgomąsias kriaukleles, krevetes ant
skaldytų ledo gabalėlių ir jūros dumblių sluoksnio.

KIAUŠINIAI
Tai labai parankus maistas laikantis atakos dietos, tad patartina šaldytuve visad turėti keletą kietai
virtų kiaušinių.

Minkštai ar pusiau minkštai virti kiaušiniai

Kad kiaušinis būtų minkštas, jį reikia virti 3 min.; virdami 4 min. gauname pusiau minkštą kiaušinį.

Plakta kiaušinienė
Į nedidelį puodelį įpilame truputį pieno. Išplakame 3 kiaušinius kaip omletui. Sūdome, beriame
pipirų. Plakinį supilame į pieną, kepdami visą laiką maišome. Plakta kiaušinienė turi būti ne per daug
sukepusi, minkšta. Kai kurie ruošia plaktą kiaušinienę vandens vonelėje.
Kiaušinius galima paskaninti trupučiu pjaustytų rausvųjų krevečių ar pjaustytų paukščių kepenėlių,
o pradėjus kaitos etapą, kai leidžiama vartoti daržoves, – šparagų viršūnėlių. Šventinėmis dienomis
šią kuklią kiaušinienę verta paskaninti smulkintais trumais ar šaukštu ikrų.

Kiaušiniai, įdaryti krevetėmis

Tai skanus užkandis laikantis šios ne per daug įvairios dietos.
Kiaušinius išverdame kietai ir atvėsiname. Perpjauname pusiau, išimame trynius ir juos ištriname
su keliomis smulkiai kapotomis krevetėmis. Tada uždedame truputį dietinio majonezo ir patiekiame
su likusiomis krevetėmis.
Plikytas kiaušinių kremas (flan)
Sudėtis: 5 kiaušiniai, 375 ml šilto 0 proc. riebumo pieno (Lietuvoje liesas pienas būna 1–0,5 proc.
riebumo, jis taip pat tinka), vanilės, 10 ml skystos vanilės, maltų muskatų.
Dideliame dubenyje išplakame kiaušinius. Pieną su vanile pašildome, bet neužviriname. Šiltą
pieną po truputį pilame ant kiaušinių, įpilame 10 ml skystos vanilės, įberiame 2 šaukštelius maltų
muskatų. Viską supilame į formą ar atskiras formeles.
Įstatome į vandens vonelę ir pašauname į orkaitę (160 °C). Kepimo laikas priklauso nuo orkaitės
tipo.

„Plūduriuojanti sala“
4 kiaušinių baltymus atskiriame nuo trynių ir dubenyje išplakame juos iki putų.
Užviriname pusę litro lieso pieno su vanilės ankštele. Tada samteliu semiame baltymų plakinio,
formuojame „sniego gniūžtes“ ir suleidžiame jas į dar šiltą pieną. Kai „gniūžtės“ kaip reikiant
išsipučia, apverčiame, paskui išgriebiame kiaurasamčiu ir nuvarviname ant didelės lėkštės.
Išplakame trynius ir maišydami supilame į juos likusį pieną. Užkaičiame nustatę nedidelę kaitrą,
visą laiką maišydami. Kai kremas pradeda tirštėti, skubiai nukeliame nuo ugnies, kad nesutrauktų, ir
pasaldiname aspartamo milteliais. Tada atsargiai uždedame „sniego saleles“ plūduriuoti ant kremo ir
patiekiame atvėsusias.

Gogelmogelis
Dubenėlyje išplakame kiaušinio trynį su trupučiu aspartamo. Plakame tol, kol mišinys pasidaro
vienalytis. Praskiedžiame didele lieso pieno stikline – pildami pieną lėtai maišome, kad nesutrauktų
trynio.

Kiaušinių ir kumpio šaltiena

Imame keletą pusiau minkštai (4 min.) virtų kiaušinių ir tiek pat lieso kumpio griežinių puselių.
Šaltame vandenyje 1–2 min. užmerkiame želatiną, nusausiname spausdami saujoje, paskui
pašildome, kad suskystėtų, sūdome, barstome pipirais, įpilame lašelį konjako.
Dar šiltą minkštą kiaušinį susukame į pusę kumpio griežinio, dedame į pusdubenį, užpilame skysta
želatina ir atšaldome.

19Kaip buvo minėta anksčiau, vazelino aliejus yra naftos produktas. Nors neturi kalorijų, jo vartoti nuolatos nereikėtų. Tinka ne visiems
žmonėms, gali sukelti įvairių nepageidaujamų reakcijų.
13 SKYRIUS

KAITOS DIETOS RECEPTAI: BALTYMAI IR

DARŽOVĖS
DARŽOVIŲ RECEPTAI

Žiedinis kopūstas
Baltą žiedinį kopūstą suskirstome stambiais žiedynėliais. Gerai nuplauname ir išverdame dideliame
puode pasūdyto vandens. Paruošiame baltąjį padažą (žr. „Padažai“) ir juo užpilame gerai nuvarvintą
žiedinį kopūstą. Patiekiame su kietai virtų kiaušinių puselėmis.

Žiedinių kopūstų suflė

Žiedinį kopūstą išverdame, kaip nurodyta ankstesniame recepte, ir gerai nuvarviname. Paruošiame
baltąjį padažą (žr. „Baltasis padažas“), bet į jį papildomai įdedame dar du kiaušinių trynius.
Du likusius baltymus išplakame iki stangrių putų ir pamažėle sumaišome su baltuoju padažu.
Žiedynais išskirstytą kopūstą sudedame į suflė formą ir 20 min. pašauname į orkaitę.

Grybų frikasė
Į tefloninę keptuvę suberiame sluoksnį svogūnų, nedideliame kiekyje vandens ištirpiname paukštienos
sultinio kubelį ir sultiniu apšlakstome svogūnus. Kepame, kol pagelsta. Paskui suberiame storais
griežinėliais supjaustytus pievagrybius ir nustatę nedidelę kaitrą troškiname neuždengtus, kol
suminkštėja. Įdedame česnakų, petražolių, druskos ir pipirų, patiekiame šiltą prie mėsos ar
paukštienos.

Įdaryti grybai (pievagrybiai)

Didelius grybus nuplauname, nupjauname kotus. Susmulkiname su česnaku ir petražolėmis, beriame
pipirų, įpilame kelis šaukštus lieso pieno. Šį įdarą kepame labai karštoje orkaitėje ar tefloninėje
keptuvėje.
Apkeptu įdaru užpildome grybų kepurėles ir kepame labai karštoje orkaitėje. Iškepę ant kiekvieno
grybo užlašiname po kelis lašus vazelino aliejaus.
Špinatai su baltuoju padažu
Gerai nuplauname špinatų lapus ir 10–15 min. verdame dideliame puode pasūdyto vandens. Gerai
nuvarviname ir sutriname koštuve. Supilame baltąjį padažą (žr. „Baltasis padažas“) ir pašauname į
orkaitę. Patiekiame su kietai virtų kiaušinių puselėmis arba kaip mėsos ar paukštienos garnyrą.

Pankoliai
Pankolis – savita anyžių skonio daržovė, labai maistinga, nes joje gausu antioksidantų. Pankolius
galima ruošti kaip salotas: pjaustome skersiniais griežinėliais ir sumaišome su dietiniu aliejaus, acto
ir druskos padažu.
Galima ir virti (labai ilgai, kad suminkštėtų kietos jų skaidulos). Tada pagardiname citrinų
sultimis su petražolėmis ir patiekiame kambario temperatūros arba net drungnus.

Šparaginės pupelės
Šparaginės pupelės – vienas iš mažiausiai kaloringų produktų pasaulyje; jose gausu pektino,
suteikiančio soties jausmą. Tačiau dietos besilaikantys pacientai dažnai jų vengia dėl
rekomenduojamo ruošimo būdo: jos ruošiamos ant garų, o pasmėlusi jų spalva ir prėskas skonis nėra
itin patrauklūs.
Ruošdami salotas, be aliejaus, acto ir druskos padažo, nepamirškime įdėti smulkintų svogūnų,
petražolių ir kitų spalvingesnių daržovių – pomidorų ir paprikų.
Jas galima patiekti su mėsa ar paukštiena, užpiltas baltuoju padažu.

Pomidorai su netikra mocarela ir bazilikais

Indelį 0 proc. riebumo rūgpienio (galima naudoti liesą rūgpienį) išverčiame į kiaurasamtį ir pusę
dienos paliekame nuvarvėti kambario temperatūroje, kad rūgpienis susitrauktų ir sustangrėtų. Tada jo
tirštis pasidarys artimas itališkai mocarelai ar graikiškai fetai.
Lėkštėje išdėliojame griežinėliais pjaustytus pomidorus. Sukrekėjusį rūgpienį supjaustome
storomis riekelėmis ir išdėliojame ant pomidorų griežinėlių. Viską puošiame bazilikų lapais,
pasūdome, užbarstome pipirų ir pagardiname acto, aliejaus ir druskos padažu.

Cikorijų salotos
Cikorijos labai tinka toms moterims, kurios laikosi dietos, bet neturi kada vidurdienį gaminti valgio.
Jos gali vartoti šią tokią nekaloringą, tokią švarią ir taip lengvai su savimi pasiimamą daržovę. Be to,
cikorijoms būdingas kiek karstelėjęs skonis, jos yra maloniai gaivios ir traškios.
Štai kodėl, atsižvelgiant į visus šiuos pranašumus, joms – ir tik joms – galima paruošti padažą,
kuris apskritai pažeidžia mūsų mitybos principus, nes jame esama grėsmingo dietai rokforo sūrio.
Šis padažas gaminamas iš 100–150 g liesos varškės, riešuto dydžio rokforo gabalėlio ir šaukšto
vyno acto. Kad nesijaudintumėte, pasakysiu, jog toks sūrio riešutėlis riebalų turi ne daugiau kaip
juodoji alyvuogė.

Agurkai, patiekiami šilti ir šalti

Ruošiant šiltus: agurkus nulupame, nuplauname ir supjaustome. 10 min. verdame vandenyje su puse
stiklinės acto ir trupučiu druskos. Nuvarviname kiaurasamtyje ir patiekiame su baltuoju padažu.
Salotoms: agurkus supjaustome griežinėliais ir 1 val. paliekame nuvarvėti, paskui numirkome.
Tada patiekiame su acto, aliejaus ir druskos padažu ir keliais svogūnų žiedeliais.

Garuoses virtos cikorijos

Cikorijas nuplauname ir išverdame ant garų. Paruošiame pagrindą padažui iš neriebaus daržovių
sultinio kubelio, ištirpinto nedideliame vandens kiekyje; jame iki geltonumo patroškiname kelis
svogūnų žiedelius ir sudedame gerai nusausintas cikorijas. Patiekiame šiltas su sultimis. Puikiai tinka
prie veršienos ar kalakutienos.

Apkeptos cikorijos
Cikorijas nuplauname ir išverdame garuose. Pasūdome, nuvarviname, paskui dedame į kepimo indą,
užpilame baltuoju padažu (žr. „Baltasis padažas“). Išplakame kiaušinį ir užpilame ant cikorijų.
Pašauname į orkaitę ir kepame, kol pagelsta.

Šparagai su lengvu padažu

Gražius stangrius šparagus kruopščiai nuvalome ir verdame 20–25 minutes.
Paruošiame dietinį majonezo padažą. Iki putų išplakame kiaušinio baltymą ir nesiliaudami plakti
supilame į majonezą. Kai masė pasidaro vienalytė, įpilame truputį acto, kad padažas suskystėtų.
Šparagus patiekiame šiltus, užpiltus padažu.

Nuostabioji sriuba
Ši sriuba peržengia leistinų receptų ribas, tačiau naujausiais tyrimais įrodyta, kad ilgainiui ji veikia
liesinamai.
Sudėtis: 4 skiltelės česnakų, 6 dideli svogūnai, 1 ar 2 skardinės pomidorų be odelės, didelė
kopūsto gūžė, 6 morkos, 2 žaliosios paprikos, 1 salieras, 3 litrai vandens, 3 neriebaus jautienos
sultinio kubeliai, 3 neriebaus vištienos sultinio kubeliai.
Daržoves nulupame ir supjaustome mažais ar vidutiniais gabaliukais. Sudedame į puodą ir
užpilame vandeniu. Verdame 10 min., paskui sumažiname kaitrą ir verdame toliau, kol daržovės
suminkštėja.
Ši sriuba be galo soti. Jos liesinamąjį poveikį lemia daržovių gabaliukai, plūduriuojantys
sultinyje. Kieti ir skysti komponentai virškinamuoju traktu keliauja skirtingu greičiu.
Kietosios dalelės lieka skrandyje, kol visiškai susiskaido ir galop ištempia skrandį, sužadindamos
mechaninį soties pojūtį. Skystas sultinys kur kas greičiau pereina per skrandį ir atkeliauja į plonąją
žarną, kur jo maisto medžiagos sužadina sienelių receptorius, užtikrindamos cheminę sotį. Mechaninė
skrandžio sotis ir metabolinė plonosios žarnos sotis bendromis pastangomis greitai ir patvariai
numalšina alkį.
Ši sriuba ypač patartina tiems gausiems pacientams, kurie pavakare grįžta namo išalkę po nesočių
ar apskritai nevalgytų pietų ir nesivaldydami kremta netikusį maistą – ir tukinantį, ir žalingą jų dietai.
Šiltos sriubos dubenėlis padarys galą jų kančioms ir padės ramiai sulaukti vakarienės.

Moliūgų sriuba
Imame ketvirtį moliūgo, nulupame žievę ir supjaustome stambiais gabalėliais.
Dedame juos į greitpuodį, užpilame vandeniu, įmetame neriebaus daržovių sultinio kubelį.
Verdame 20–30 minučių. Baigiant virti įberiame druskos, pipirų, dedame 100 g liesos varškės. Tada
atsargiai išmaišome plaktuvu, kad liktų moliūgo gabalėlių, kurie maloniai tirps burnoje.

Tiršta aguročių sriuba

Nulupame, nuplauname ir supjaustome stambiais gabalėliais keturis aguročius, didelį svogūną, morką
ir ropę. Viską dedame į greitpuodį su neriebaus daržovių sultinio kubeliu ir užpilame vandeniu.
Verdame 20–30 min. ir gerai išmaišome plaktuvu, kad gautume vienalytę, minkštą ir tirštą masę.
Valgome karštą.

„Jūrų karalių“ salotos

(rūkyta lašiša, rausvosios krevetės, krabas, surimis, rūkyta menkė, lašišų ir juodieji ikrai)
Imame gražią supjaustytą salotos lapą, įdedame rūkytos lašišos gabalėlių, saują rausvųjų krevečių,
sutrupinto krabo, dvi krabų lazdeles, rūkytų menkių gabalėlių. Pabarstome druska, pipirais,
apšlakstome neriebiu acto padažu ir papuošiame rausvais lašišos ir juodaisiais ikrais.

Mišrios salotos
Susmulkiname salotas, gabalėliais supjaustome du pomidorus ir viską sumaišome, įdedame į keturias
dalis supjaustytą virtą kiaušinį, baltos smulkintos vištienos, griežinėlį neriebaus smulkinto kumpio.
Viską apšlakstome dietiniu acto padažu.

DARŽOVIŲ IR MĖSOS VALGIŲ RECEPTAI

Veršiena su cikorijomis
Puodo dugną padengiame svogūnų sluoksniu, nedideliame vandens kiekyje ištirpiname sultinio kubelį
ir užpilame jį ant paukštienos, užkaičiame nustatę nedidelę kaitrą ir verdame, kol svogūnai pagelsta.
Ant to sultingo sluoksnio dedame kepsnį, muštinį su kauliuku ar bet kokį kitą liesos veršienos gabalą
ir pakepame. Sudedame nuplikytas cikorijas. Beriame druskos, pipirų ir gerą valandą troškiname
nustatę nedidelę kaitrą. Patiekiame šiltą, likučius pastatome šaltai ir vėliau valgome šaltus su
garstyčiomis arba pašildytus.

Vištiena su kepenėlėmis
Gaminame, kaip nurodyta anksčiau, tik veršieną pakeičiame vištienos gabalėliais ir paukščių
kepenėlėmis. Paruoštas kepenėles sumaigome šakute likusiose po kepimo sultyse.

Veršienos kepsnys su grybais

Į tefloninę keptuvę suberiame sluoksnį smulkintų svogūnų, sumaišytų su nedideliame vandens kiekyje
ištirpintu paukštienos sultinio kubeliu, ir pakepiname nustatę nedidelę kaitrą, kol pagelsta. Ant to
sluoksnio dedame liesos veršienos gabalą ir pakepame. Sudedame grybus, viską kepame uždengtoje
keptuvėje 15 minučių. Kai grybai išleidžia visas sultis, padažo pertekliui leidžiame nuvirti, nustatę
didelę kaitrą ir nukėlę dangtį.

Triušiena su svogūnais ir pomidorais

Svogūnus ruošiame greitpuodyje su ištirpintu sultiniu kaip ankstesniame recepte. Į ruošinį dedame
keletą gabalų triušienos. Įdedame į keturias dalis supjaustytus pomidorus, česnako skiltelę,
pasūdome, įberiame pipirų ir troškiname svogūnų ir pomidorų sultyse. Patiekiame pabarstytą
smulkintomis petražolėmis.

Įdarytas kopūstas
Užviriname vandenį, trumpai apverdame didelį kopūstą ir paliekame nuvarvėti. Didžiuosius lapus
nuimame, o gūžėje išgremžiame ertmę, į kurią vėliau prikimšime įdaro.
Paruošiame įdarą iš 300 g maltos jautienos, svogūnų, petražolių; beriame druskos ir pipirų.
Pakepiname tefloninėje keptuvėje, įdėję 2–3 šaukštus pomidorų tyrės. Prikemšame kopūstą šio
ruošinio, ertmę uždengiame didžiaisiais kopūstlapiais. Pritvirtiname juos siūlu.
Taip suraišiotą kopūstą dedame į greitpuodį ir kartkartėmis pavartydami troškiname nustatę
nedidelę kaitrą, vėliau troškiname uždengę.

Marengo vištiena
Paruošiame svogūnus tefloninėje keptuvėje taip, kaip nurodyta ankstesniuose receptuose. Įdedame
kelis susmulkintus pomidorus, įberiame čiobrelių, pipirų ir druskos.
 Ant šio minkšto kvapaus sluoksnio dedame gabalėliais pjaustytą vištieną, įpilame pusę stiklinės
vandens, uždengiame ir troškiname. Pusvalandį prieš baigiant troškintis sudedame gerai nuplautus ir
gabalėliais supjaustytus pievagrybius. Padažo perteklių išgariname – nustatome didelę kaitrą,
nukeliame dangtį ir truputį pakaitiname.

Cikorijos su kumpiu
Nuplauname cikorijas ir išverdame garuose. Paskui kiekvieną cikoriją susukame į neriebaus kumpio
griežinėlį.
Paruošiame dietinį bešamelio padažą (žr. „Bešamelio padažas“) su liesu pienu, kukurūzų
krakmolu, daržovių sultinio kubeliu, ištirpintu vandenyje, ir t. t. Kepimo inde glaudžiomis eilėmis
išdėliojame cikorijas. Užpilame bešamelio padažu ir kepame karštoje orkaitėje, kol pagels.
14 SKYRIUS

SAVAITĖS VALGIARAŠTIS GRYNŲ

BALTYMŲ DIETOS ETAPUI
PUSRYČIAI
Visai savaitei
Kava arba arbata su aspartamu20 ir pasirinktinai: 1 ar 2 indeliai lieso jogurto arba 200 g varškės
pasirinktinai: griežinėlis kalakutienos, vištienos ar neriebaus kumpio arba 1 virtas kiaušinis, arba
plikytas kremas (flan); arba 1 avižų sėlenų paplotėlis

Tarp 10 ir 11 val. reikalui esant

1 indelis jogurto arba 100 g varškės

16 val. reikalui esant

1 indelis jogurto arba 1 griežinėlis kalakutienos, arba ir viena, ir kita

PIETŪS
Pirmadienis
Kietai virti kiaušiniai su majonezu
Totoriškas žlėgtainis
2 indeliai jogurto arba 200 g varškės
Antradienis
Jautienos salotos su acto ir aliejaus padažu
Japoniška žalia lašiša

Trečiadienis
Surimio (krabų lazdelių) porcija
Vištos šlaunelė
Plikytas kremas (flan) arba 1 avižų sėlenų paplotėlis

Ketvirtadienis
1 griežinys rūkytos lašišos
Keptas veršienos muštinis
 Kavos kremas arba 200 g varškės

Penktadienis
4 griežiniai Grisons mėsos (neriebi vytinta jautiena)
Pusė kepto viščiuko
2 indeliai jogurto arba 200 g varškės

Šeštadienis
Kiaušiniai, įdaryti krevetėmis
Keptos kardžuvės griežinys
Plikytas kremas (flan) arba 1 avižų sėlenų paplotėlis

Sekmadienis
Įdarytas krabas
Veršienos troškinys su baltuoju padažu
„Plūduriuojanti sala“

VAKARIENĖ
Pirmadienis
Sauja rausvųjų krevečių su majonezu
Vištienos suflė
Plikytas kremas (flan) arba 1 indelis jogurto

Antradienis
2 indeliai jogurto arba 200 g varškės
Įdarytas krabas
Veršienos troškinys su baltuoju padažu
Plikytas kremas (flan) arba 1 indelis jogurto

Trečiadienis
Pakepintos paukščių kepenėlės
Triušiena su garstyčiomis
„Plūduriuojanti sala“ arba 200 g varškės

Ketvirtadienis
Marinuota lašiša
Jūreiviškos midijos
Plikytas kremas (flan) arba 1 indelis jogurto
Penktadienis
Kiaušinio ir kumpio šaltiena
Krabas su majonezu
„Plūduriuojanti sala“ arba 2 indeliai jogurto

Šeštadienis
Marinuota lašiša
Jaučio liežuvis su Ravigote padažu
Balinta kava arba plikytas kremas (flan)

20 Galima vartoti ir kitus saldiklius, juolab kad aspartamas pas mus nėra populiarus, tačiau dar geriau įprasti gerti nesaldintus gėrimus.
15 SKYRIUS

SAVAITĖS VALGIARAŠTIS KAITOS DIETOS

ETAPUI
PIETŪS
Pirmadienis
Kiaušiniai, įdaryti krevetėmis
Keptas kardžuvės griežinys
Plikytas kremas (flan) arba 1 avižų sėlenų paplotėlis

Antradienis
Cikorijų, krevečių ir krabų lazdelių salotos
Kepti veršiukų kepenys su špinatais
2 indeliai jogurto arba 200 g varškės

Trečiadienis
Kiaušinio ir kumpio šaltiena
Paukščių kepenėlių salotos
Plikytas kremas (flan) arba 1 avižų sėlenų paplotėlis

Ketvirtadienis
Tunų savo sultyse salotos
Plakta kiaušinienė su krevetėmis
Balinta kava arba 200 g varškės

Penktadienis
4 griežiniai Grisons mėsos
Cikorijos su kumpiu ir bešamelio padažu
200 g jogurto arba 200 g varškės

Šeštadienis
Paukštienos pašteto griežinys
„Jūrų karalių“ salotos
Plikytas kremas (flan) arba 1 avižų sėlenų paplotėlis
Sekmadienis
Jautienos salotos su acto ir aliejaus padažu
Įdarytas kopūstas
„Plūduriuojanti sala“

VAKARIENĖ
Pirmadienis
Marinuota lašiša
Jaučio liežuvis su Ravigote padažu
Balinta kava arba 200 g varškės

Antradienis
1 griežinys rūkytos lašišos
Įdaryti pomidorai
Plikytas kremas (flan) arba 1 indelis jogurto

Trečiadienis
Pomidorai su netikra mocarela ir bazilikais
Karališkoji dorada su morkų tyre
„Plūduriuojanti sala“ arba 200 g varškės

Ketvirtadienis
Aguročių ir morkų sriuba
Kepta vištiena su peletrūnais ir pievagrybiais
Vienas indelis jogurto arba plikytas kremas (flan)
Penktadienis
Špinatų ir pievagrybių salotos
Lašiša su špinatais
„Plūduriuojanti sala“ arba 200 g jogurto

Šeštadienis
Įdarytas krabas
Kardžuvė, kepta su garuose ruoštu pankoliu
Balinta kava arba 200 g varškės

Sekmadienis
Pomidorai su netikra mocarela ir bazilikais
Vėgėlės prakandas
Balinta kava arba plikytas kremas (flan)
Pusryčiai, 10–11 arba 16 val. užkanda (reikalui esant) visai savaitei tokie pat kaip laikantis atakos
dietos.21

21 Nors valgiaraštis sudarytas iš skirtingų patiekalų, pagal maistinių medžiagų sudėtį patiekalai yra gana vienodi. Ilgai laikantis tokios
dietos gali pasireikšti vienų medžiagų trūkumas, o kitų perteklius.
16 SKYRIUS

DIDYSIS NUTUKIMAS

Mano pateikiamas metodas skiriamas visiems tiems, kurių gyvenimą trikdo nevaldomas antsvoris;
tai įvairiausi žmonės ir skirtingiausi atvejai, tačiau bendrais bruožais juos galima suskirstyti į tris
pagrindines skirtingo dydžio antsvorio kategorijas.

NUO PAPRASTO ANTSVORIO IKI DIDELIO NUTUKIMO

Atsitiktinis nutukimas
Tai asmenys, neturintys polinkio tukti, – jų svoris visada buvo normalus ir stabilus, bet dėl kokios
nors aiškios priežasties jie pradeda pilnėti. Šis atsitiktinis antsvoris susijęs su staigiai sumažėjusiu
fiziniu aktyvumu.
Tai moterys po nėštumo, paprastai pirmojo, per kurį neišvengiama euforija ir sumažėjęs fizinis
aktyvumas paskatina neįprastą svorio augimą. Dar labiau – sunkaus nėštumo atvejai, kai ilgai
neleidžiama keltis iš lovos, arba dar blogiau – tie atvejai, kai pastoti padėjo hormonų terapija
(dirbtinis apvaisinimas ir nevaisingumo gydymas).
Bet taip pat ir žmonės, patekę į avariją, prikaustyti prie lovos ir valgantys tiesiog iš nuobodulio.
Šiai kategorijai galima priskirti ir sergančius reumatu ir astma, gydomus kortizonu, o jo poveikis
svoriui gerai žinomas.

Nutukimas dėl polinkio tukti

Čia turima galvoje vyrai ir moterys, ypač linkę kaupti maisto atsargas ir priaugti svorio. Ar tai būtų
įgimtas požymis, ar polinkis, atsiradęs dėl netinkamos mitybos ankstyvoje vaikystėje, – rezultatas tas
pats: šie žmonės linkę tukti ir visuomet pernelyg gerai įsisavina maistą. Bet šis polinkis gali būti
skirtingas, nelygu žmogus.
Kai kurie šiai kategorijai priklausantys
ganėtinai valingi ir motyvuoti asmenys, Dažniausiai – 90 proc. atvejų – jis yra
laikydamiesi aktyvaus gyvenimo būdo ir gerai
nuosaikus, ir maisto įsisavinimą, nors ir
pasirinktos mitybos, šiaip taip įstengia sulėtinti
perteklinį, kontroliuoti įmanoma.
ar net sustabdyti svorio augimą. Taikydami
mano metodą, jie pasijus visiškai saugūs, nes
jis visam laikui išvaduos juos iš pagrįsto nerimo. Taip pat – ir tai svarbiausia – padės jiems išgyventi
neišvengiamus kritiškus gyvenimo tarpsnius, kai vien geros valios gali nepakakti.
Kiti, turintys tokį pat stiprų polinkį, bet gyvenantys nejudrų gyvenimą ar visiškai nepajėgūs
kontroliuoti savo mitybos, neįveikia lėto, bet pastovaus svorio augimo.
Jiems mano metodas yra geriausia išeitis. Maistą šie asmenys įsisavina itin gerai, bet baltymams
skirtas ketvirtadienis ir nuolat vartojamos avižų sėlenos puikiausiai neutralizuoja šią nepalankią
aplinkybę, ir silpnai jų valiai arba nesugebėjimui racionaliai maitintis tai yra išsvajota proga tą, taip
sakant, didvyrišką dieną be ypatingų pastangų gauti nuodėmių atleidimą.

Didysis nutukimas
Tai stiprus, iš šeimos paveldėtas polinkis, kurio išdava – didžiulis svorio prieaugis, deformuojantis
kūną. Toks nutukimas dažnas Jungtinėse Valstijose, bet palyginti retas Europoje ir dar retesnis –
Prancūzijoje.
Šie storuliai maistą įsisavina maksimaliai, stebindami aplinkinius, tarp jų ir gydytojus.
Visi dietologai tarp savo pacientų turi keletą tokių, regis, mintančių oru ir neigiančių
paprasčiausius fizikos dėsnius.
Pažinojau pacientų, kurie pasisverdavo vakare prieš guldami, paskui rytą prabudę ir pamatydavo,
kad per naktį sugebėjo prisiauginti keletą šimtų gramų. Tokių atvejų iš tiesų esama, jie glumina
gydytojus, bet, laimė, pasitaiko retai.
Dažniausiai į didelį nutukimą veda šie itin stiprūs polinkiai. Tarp šių įgimtų storulių ir sutinkame
tuos, kurie jau išbandė daugelį dietų, jiems beveik visada pavykdavo sublogti, bet kas kartą numestas
svoris sugrįždavo.
Jiems ketvirtasis mano metodo etapas yra geras stabilizacijos pagrindas, bet sudėtingiausiais
atvejais jo gali nepakakti.
Štai kodėl šiame skyriuje aš pateiksiu jiems keletą papildomų priemonių svorio stabilizacijai
sustiprinti.
Bet likdamas ištikimas savo pradinei nuostatai neieškosiu šių priemonių mitybą apribojančiame
sąraše. Tai, ką skelbiau savo knygos pradžioje, galioja ir toliau netgi tiems, kurie labiausiai geba
įsisavinti kalorijas: mityba, kurios tikslas – stabilizacija, po sėkmingai taikytos dietos turi išlikti
normali šešias dienas per savaitę.
Trys toliau nurodomos priemonės, aišku, yra skirtos tiems, kurių polinkis į nutukimą –
maksimalus, o nutukimas – masyvus, nevaldomas ir deformuojantis kūną. Šios trys priemonės
tikriausiai sudomins ir tuos, kurie, nebūdami itin apkūnūs, praeityje jau yra turėję reikalų su antsvoriu
ir šiuo metu dairosi to, kas būtų veiksminga.

DIDYSIS ĮVADAS
29-IŲ TAŠKAS
Šiandien žinoma, kad gimdamas žmogus atsineša tam tikrą genetiškai apibrėžtą riebalinių ląstelių
atsargą. Tai tos garsios geltonosios ląstelės, kurios gamina ir kaupia riebalus. Paprastai šių ląstelių
skaičius yra pastovus ir nekinta. Įdomu, kad šis pastovus skaičius vis dėlto kartais keičiasi
priklausomai nuo žmogaus – vadinasi, tie, kurie jų turi daugiau, lengviau priauga svorio. Lygiai taip
pat moteris riebalinių ląstelių genetiškai turi daugiau negu vyras, nes moters riebalai atlieka itin
svarbų vaidmenį, tiek pabrėždami jos moteriškumą, tiek motinystės atveju. Jei moteris turi mažiau
kaip 10 proc. riebalų atsargų, nutrūksta ovuliacija: tai įvyksta dėl to, kad ji negalėtų pastoti, nes jai
nepakaktų energinių išteklių išnešioti kūdikį iki gimdymo.
Taigi šių riebalinių ląstelių skaičius, atsineštas gimstant, iš dalies lieka pastovus visą gyvenimą…
išskyrus kai kurias lemtingas akimirkas, į kurias noriu atkreipti jūsų dėmesį.

Kai jis arba ji pilnėja toliau, jų riebalinės

ląstelės nepaliaujamai tvinksta riebalais ir Kai moteris – arba vyras – per daug ar
pamažu plečiasi.
netinkamai valgo ir pilnėja, jų riebalinės
Jei svoris vis auga, riebalinės ląstelės
ląstelės pampsta.
pernelyg išpampsta ir pasiekia savo tamprumo
ribą. Šią kritišką akimirką bet kuris tolesnis
svorio augimas sužadina naują išimtinį įvykį, sujaukiantį ateitį ir antsvorio prognozę. Riebalinė
ląstelė, nebeįstengdama sutalpinti daugiau riebalų, dalijasi į dvi dukterines ląsteles. Šis paprastas
skilimas netikėtai padvigubina galimybę gaminti ir kaupti riebalus.
Tie, kurie bando liesėti, visada gali sumažinti riebalinių ląstelių apimtį, bet niekada negalės
pasiekti to, kad dvi dukterinės ląstelės virstų viena motinine ląstele.
Dietologams tai žinoma, bet nežinoma
eiliniams žmonėms, ir jiems tai atskleisti yra Nuo šiol polinkis pilnėti sustiprėja – pilnėti
itin svarbu.
tampa tiesiog lengviau, o liesėti – sunkiau.
Bet supažindindamas su šiais faktais aš
kreipiuosi ir į visus tuos, kurių svorio prieaugis
yra nuosaikus. Svarbu juos įspėti, kad jie neperžengtų to taško, kai tampa nebeįmanoma grįžti atgal,
taško, kai kova pasidaro nuožmesnė, pasunkėjus pačioms aplinkybėms. Kai riebalinė ląstelė skyla,
paprastas antsvoris virsta metaboliniu antsvoriu, ir dabar jau visiškai aišku, kad nebus taip paprasta
kaip anksčiau. Rašau tai ne todėl, kad įbauginčiau storulius ar įskiepyčiau jiems kaltės jausmą. Jie
puikiai žino, kad liesėja sunkiau ir ne taip tvariai kaip anksčiau. Galiu juos užtikrinti: žinodamas jų
galimybių ribas, aš savo metodu suteikiu jiems priemones, atitinkančias jų organizmo pasipriešinimą.
Tiems, kuriems toks pavojus dar negresia, bet domina šie faktai, reikia paprastai ir konkrečiai
nustatyti tą momentą – jų svorio istorijos momentą, kai gali įvykti skilimas… kad iki jo neprieitų.

Siekdamas šio tikslo per savo dietologo gyvenimą ištyriau dešimtis tūkstančių pacientų.
Atsižvelgdamas į tikslų parametrą, periodą, kai organizmas tiesiai ir staigiai pasipriešina dietoms ir
atsisako mesti svorį, pagal gautą statistiką įstengiau nustatyti tą virsmą ir apibrėžti, kad tai kaip tik tas
momentas, kai peržengiamas 28-ių KMI taškas ir įžengiama į 29-ių KMI tašką.
Pirmiausia turite žinoti, kas yra KMI ir kaip jį apskaičiuoti. KMI, arba kūno masės indeksas,
apskaičiuojamas dalijant svorį iš ūgio kvadrato. Pavyzdžiui, jūs sveriate 70 kg, ūgis – 1,60 metro.
Jūsų ūgio kvadratas – 1,60 × 1,60 = 2,56. Telieka padalyti svorį, t. y. 70 kg, iš šio ūgio kvadrato ir
gaunate KMI. 70 : 2,56 = 27,34. Kaip matote, šis KMI dar nesiekia 29, bet prie jo artėja. Dar 4 kg ir
gautumėte 28,90 – per kelis šimtus gramų nuo to lemiamo 29-ių taško. Svarbiausia – padaryti visa,
kas įmanoma, kad iki to neprieitumėte.

Jei dar nežinote, pasiskaičiuokite savo KMI – nėra nieko lengviau. Nuo šiol sekite jo
raidą ir kai priartėjate prie 27-ių KMI – sukluskite, nesiduokite nešami toliau: jūsų
riebalinės ląstelės jau pritvinkusios! O kai pasiekiate 28-ių taško ribą, pradėkite veikti –
jūsų riebalinės ląstelės prisisotinusios ir kas akimirką gali skilti, o tada kontroliuoti savo
svorį būtų sunkiau.

Štai jūs pamokyti ir įspėti. Prašom perduoti šias žinias savo vaikams, draugams; tikiuosi, mano
knyga padės plisti šiai vertingai informacijai.

YPATINGOS PAPILDOMOS PRIEMONĖS

PIRMA YPATINGOJI PRIEMONĖ: SVORIO KONTROLEI PANAUDOTI ŠALTĮ

Mano aprašytame metode kovojant su jūsų bėdomis dėl svorio buvo siūlomas ginklas – dietos ir
avižų sėlenos.
Paskui aš atvėriau kitą frontą: kalorijų deginimo priemone pasirinkau fizinę veiklą, pirmenybę
teikdamas vaikščiojimui pėsčiomis (ėjimui) – tobuliausiai žmogaus aktyvumo formai.
Dabar, tebesiekdamas to paties tikslo – didinti organizmo sąnaudas, – aš žengiu į paskutinį frontą,
kitą, visiškai naują būdą deginti kalorijas, nepaprastai originalų, beveik nežinomą ir, mano nuomone,
labai svarbų: didinti kūno šildymo sąnaudas.
Įsivaizduokime žmogų, sveriantį 70 kg, 1,70 m ūgio, kurio profesija nelabai fiziškai aktyvi. Šis
žmogus kasdienio gyvenimo sąlygomis kasdien sunaudoja vidutiniškai 2400 kalorijų.
Pabandykime sužinoti daugiau – kaip ir kokiose srityse jis tas kalorijas sunaudoja.
• 300 kalorijų per dieną užtikrina tokių organų kaip širdis, smegenys, kepenys, inkstai ir t. t. būtiną
veiklą. Šios sąnaudos labai mažos ir rodo, kaip gerai mūsų organai prisitaikę išgyventi. Taigi ne
šioje srityje mums teks priversti organizmą išeikvoti daugiau.
• 700 kalorijų sunaudojama užtikrinant mūsų aktyvų gyvenimą, t. y. fizinę veiklą ir sportą.
Akivaizdu, kad priemonės šioms sąnaudoms didinti yra mūsų valioje. Kaip ir dauguma, aš ilgai
klydau, tiesiog patardamas daugiau judėti; mano sąžinė buvo rami, bet tai nieko gera nedavė. Per
 visą tą laiką tolydžio kasdien grumdamasis su antsvoriu, perpratau, kad mažinant svorį fizinis
aktyvumas atlieka esminį vaidmenį, o dar labiau – jį stabilizuojant. Šios knygos 2010 metų
leidime į savo metodą įtraukiau vaikščiojimą. Nuo šiol vaikščiojimą ne rekomenduoju, o skiriu
taip pat iškilmingai ir su tokiu pat begaliniu įsitikinimu, lyg išrašydamas kokį nors vaistą:
vaikščiojimą, kurį išskiriu iš visų kitų fizinių pratimų, vaikščiojimą, kuris yra to, kas žmogiška,
pradžia, kuris įspaustas žmonių padermės genuose.
• 1400 kalorijų – medžiagų apykaitos sąnaudos, kurių didesnė pusė sunaudojama kūno
temperatūrai – maždaug 37 °C – palaikyti. Tai temperatūra, be kurios neišgyventume. Kaip tik
šioje srityje mes galime, vadinasi, ir turime padidinti kalorijų sąnaudas.
Tam tiesiog užtenka susitaikyti su mintimi, kad šaltis gali tapti storulio draugu ir sąjungininku.
Laimėjęs kovą dėl ugnies, žmogus galutinai įveikė šaltį, atpalaiduodamas nuo šio darbo savo
kūną ir patikėdamas jį įvairiausiai išorinei apsaugai (šildymui, drabužiams), kuria šiandien kartais
piktnaudžiauja. Toks organizmo neatsparumas šalčiui verčia jį reikalui esant dėti nepaprastai
brangiai atsieinančias pastangas, kad būtų išlaikyta – o tai gyvybiškai svarbu – jo vidinė
temperatūra. Štai šį neprisitaikymą prie šalčio ir energijos švaistymą galima išnaudoti,
palengvinant nutukusio žmogaus svorio stabilizavimą.

Technika, kurią čia siūlau nutukusiems

žmonėms, siekia užkirsti kelią jų gebėjimui Stebėjimų duomenys rodo, kad vidutinis
lengvai kaupti kalorijas, didindama sąnaudas
Vakarų gyventojas pernelyg saugosi šalčio,
kūnui sušildyti.
o nutukėlis su savo izoliuojančiu riebalų
Tai keletas paprastų priemonių, be jokių
sluoksniu – labiau nei bet kuris kitas.
suvaržymų ir nesusijusių su mityba, bet itin
veiksmingų, jų tikslas – išmokyti juos
panaudoti šaltį tam, kad užtikrintų svorio stabilumą.
Visų pirma jūs privalote žinoti: kad nemirtų, žmogaus organizmas turi išlaikyti daugiau kaip 35 °C
kūno temperatūrą. Ir tai ne patarimas, o absoliuti gyvybinė būtinybė.

Kuo dažniau valgykite šaltą maistą

Dėdami į burną labai karštą valgį jūs praryjate ne tik jo maistines medžiagas ir kalorijas, bet – patys
to nenutuokdami – ir jo šilumą, o toji šiluma yra papildomos kalorijos, palaikančios būtiną kūno
temperatūrą – maždaug 37 °C. Tad karštas didkepsnis turi daugiau kalorijų negu šaltas. Vos jį
nurijus organizmas trumpam liausis deginęs savo paties kalorijas ir pasinaudos organine šio valgio
šiluma.

Kai jūs valgote šaltą maistą, organizmas negali praleisti jo į kraują tol, kol nesušildo
iki vidinės kūno temperatūros. Ši operacija kainuoja daug kalorijų, be to, sulėtina
virškinimą ir maisto įsisavinimą, vadinasi, jūs ne taip greit pajusite alkį.
 Žinoma, mes čia nepatariame valgyti šalto maisto nuolat, bet kiekviena proga, kai galima rinktis
tarp šalto ir karšto patiekalo, pasirinkite šaltąjį.

Gerkite šaltus gėrimus

Šaltą maistą valgyti ne visada lengva ir malonu. Užtat gerti šaltą gėrimą – tiesiog įprotis.
Storuliui ši paprasta ir dažnai maloni priemonė gali būti itin pravarti. Iš tiesų, kai žmogus išgeria
du litrus iš šaldytuvo išimto 4 °C temperatūros vandens, jis anksčiau ar vėliau išskirs šį vandenį iš
organizmo kaip šlapimą, įšilusį iki 37 °C temperatūros. Kad šių dviejų litrų vandens temperatūra
pakiltų 33 laipsniais, organizmas turės sudeginti 60 kalorijų. Tad tapęs įpročiu šis veiksmas,
kartojamas vienus metus, leis be jokių ypatingų pastangų sudeginti apie 22 000 kalorijų, t. y. truputį
daugiau negu 2,5 kg per metus, o tai netikėta nauda visiems smarkiai nutukusiems žmonėms, kurių
stabilizacijai taip dažnai gresia pavojai.
Ir atvirkščiai, puodelis karštos arbatos, išgertas su dirbtiniu saldikliu, kalorijų neprideda, bet
suteikia vidinės šilumos dozę, kuri skaičiuojama klastingomis kalorijomis ir apie kurią įtaria tik
nedaugelis geriančiųjų.

Čiulpkite ledokšnius
Pageidaujamas poveikis bus dar didesnis, jei čiulpsite ledo gabalėlius, išlaikytus neigiamoje
temperatūroje (–10 °C). Remdamasis šiuo principu aš patariu savo pacientams pasigaminti aspartamu
pasaldintų ledokšnių, pridėti vanilės ar mėtų ir šiltuoju metų laiku sučiulpti po 5–6 ledokšnius per
dieną – taip jie be jokių pastangų per dieną išeikvos apie 60 kalorijų.

Liesėkite prausdamiesi
Atlikite paprastą bandymą: atsistokite po dušu su termometru rankoje. Atsukite vandenį ir palengva
mažinkite jo temperatūrą iki 25 °C. Su kuo palyginti šio vandens temperatūrą? Su jūros vandeniu, kurį
vasarą pavadintumėte maloniu.

Išbūkite po dušu dvi minutes. Taip jūs priversite organizmą išeikvoti apie 100 kalorijų
tiesiog tam, kad jis pasipriešintų kūno atšalimui, o tai prilygsta išeikvotų kalorijų
skaičiui nuėjus tris kilometrus.

Šis vėsinantis dušas bus veiksmingiausias tada, kai jį nukreipsite į tas kūno dalis, kurioms tenka
mažiausiai šilto kraujo – į pažastis, kirkšnis, kaklą ir krūtinę, kur kraujas teka stambiomis šiltomis
paviršinėmis arterijomis ir dėl to prarandama daugiau šilumos.
Stenkitės nesušlapinti plaukų, nes ilgainiui tai gali sudaryti nepatogumų, taip pat nugaros – tai
neturi prasmės ir nėra malonu.
Didžiausi šalčmiriai dušą gali nukreipti į mažiausiai jautrias kūno vietas: šlaunis, kojas, pėdas.
Venkite pernelyg šiltų patalpų
Tuklus žmogus turi žinoti, kad 25 °C temperatūra bute žiemą sustiprina jo polinkį storėti.
Jam ir bet kuriam kitam, siekiančiam suliesėti, šią temperatūrą reikia sumažinti trimis laipsniais.
Nuo 25 °C iki 22 °C sumažinta temperatūra verčia kūną sudeginti 100 kalorijų per dieną – tai
prilygsta 20 min. spartaus žygio pėsčiomis.

Dėvėkite lengvesnį apdarą

Ši priemonė panaši į anksčiau minėtąja, bet jų abiejų poveikį galima ir suderinti.
Žiemą, o kartais net jau rudenį, daug dažniau iš įpročio negu iš reikalo jūs išsitraukiate iš spintos
megztinius ir šiltus apatinius baltinius. Daugelis naktį vieną ant kitos kraunasi antklodes ne dėl tikro
poreikio, o dėl malonumo jaustis jaukiai apsigaubus.

Atsisakykite pasirinktinai vieno iš šilumos šaltinių – sintetinių apatinių baltinių,

megztinio ar papildomos antklodės. Vien šios priemonės pakanka, kad atsikratytumėte
100 kalorijų kasdien.

Be to, žmogus, linkęs į nutukimą, privalo žinoti, kad jam nepatartina dėvėti pernelyg aptemptų
drabužių. Aprengtas kūnas visada truputį prakaituoja, tad šis vėsinantis ir kūno temperatūrą
mažinantis garavimas turi būti skatinamas dėvint kuo laisvesnį drabužį.

IŠVADA

Sudarant energinę suvestinę pakaks susumuoti šias sąnaudas, kad suprastume, kaip svarbu panaudoti
šaltį, norint padėti sunkiu svorio stabilizacijos atveju.

2 litrai 10 °C temperatūros vandens per parą

iš organizmo, kad jis neatšaltų, pareikalauja 60 kalorijų
Sučiulpti 6 parūgštinti ledokšniai 60 kalorijų
Dušas (2 min., 25 °C temperatūros) 100 kalorijų
Įprastos kambario temperatūros sumažinimas 3 °C 100 kalorijų
Šiltų apatinių baltinių, megztinio ar antklodės atsisakymas 100 kalorijų

Iš viso 420 kalorijų

Ši lentelė akivaizdžiai ir paprastai rodo, kokios veiksmingos šios priemonės.

Skaitytojas, suabejojęs, ar šie skaičiai realūs, turi suprasti, kad aš čia remiuosi fiziologine
realybe, beje, labai logiška. Kaip abejoti tuo, kad tokiai aukštai kūno temperatūrai – 37 °C –
pastoviai išlaikyti tenka eikvoti kalorijas ir kad šios kalorijų sąnaudos įvairuoja priklausomai nuo
aplinkos temperatūros ir sąlyčio su šalčiu? Kiekvienas iš patirties žinome, kaip padidėja šildymo
išlaidos, kai namuose blogai užkamšyti langai ir durys. Tad štai: mūsų organizmas veikia tuo pačiu
principu – energiniai ištekliai kūnui šildyti gali būti panaudoti tam, kad priverstų nepaprastai taupią
nutukusio žmogaus prigimtį pakeisti kryptį.
Išvada: nors vien šalčio nepakanka, kad tikrai nukristų svoris, jis gali būti parankus sunkiu svorio
stabilizacijos atveju – juk kartais tiek nedaug tereikia, kad ši tendencija įgautų kitą kryptį. Šios
kuklios, bet nuolatinės kalorijos, laimėtos pasitelkiant šaltį, gali tapti papildomu sėkmės ramsčiu.
Galų gale yra argumentas, gerokai pranokstantis visus kitus – tai šio metodo taikymo patirtis. Tie,
kurie turi ganėtinai blaivaus proto ir suvokia, koks rimtas yra jų nutukimas ir koks stiprus to nutukimo
pasipriešinimas, tie, kurie labai rimtai laikosi mano stabilizacijos plano ir vis dėlto mato, kad jų
svarstyklių strėlė niekaip nesustingsta ties trokštamu skaičiumi, privalo nėmaž neabejodami keletą
savaičių taikyti šalčio poveikį. Po šio trumpo periodo jiems nebereikės, kad kas iš šalies paskatintų
juos tam ryžtis.
Tiems, kurių polinkis tukti ne toks stiprus,
šis metodas nėra būtinas. Tačiau jie gali uoliau Nepasiduoti šalčiui gali būti labai naudingas
jį taikyti per ypač grėsmingus savo svoriui
pratimas visiems tiems, kurie, netvirtai
periodus (atostogas, šventes ir t. t.) ar
jausdamiesi kai kuriose psichinio gyvenimo
pasirinkti vieną du mažiausiai jį trikdančius
srityse, nori ugdyti valią kituose baruose,
programos elementus.
Baigdamas šį skyrių pasakysiu, kad šiluma kur jie jaučiasi tvirtesni.
ir ištaiga mus glebina, o šaltis išjudina, skatina
raumenų bei intelektinę veiklą ir stiprina skydliaukės aktyvumą. Aš pažinojau nemažai melancholikų,
kurie prausdamiesi po vėsesniu dušu tiesiog uždainuodavo.

ANTRA YPATINGOJI PRIEMONĖ: PRAKTINĖ FIZINĖ VEIKLA

Dauguma liesėjimo teoretikų tiems, kurie nori numesti svorio, siūlo viską valgyti nedideliais kiekiais
ir drauge didinti sąnaudas, susijusias su fiziniais pratimais. Šie patarimai atrodo logiški ir racionalūs,
bet praktikoje nepasitvirtina. Amerikiečių nutukimo specialistų asociacijos duomenimis, 12 proc. tų,
kurie nori suliesėti laikydamiesi šių instrukcijų, iš tiesų numeta svorio, bet tik 2 proc. įstengia tą
pasiektą svorį išlaikyti.
Atakos etape ir tol, kol sparčiai krinta
svoris, smarkiai nutukusiems pacientams aš Niekada neužsiiminėkite sportu intensyvaus
patariu neužsiiminėti jokiu sportu ar kuria kita
liesėjimo etape.
intensyvia veikla. Užtat prašau juos
VAIKŠČIOTI.
Prašau dėl trijų priežasčių.
• Pirmoji: valios pastangos, kurių reikalauja veiksminga liesėjimo dieta, jau pačios savaime yra
 išbandymas. Pridėję dar vienas sunkias pastangas galime tiesiog sugriauti visą statinį.
• Antroji: smarkiai liesėdamas storulis greitai pavargsta, jam reikia pailsėti ir gerai išsimiegoti.
Bet kurios įtemptos fizinės pastangos, išskyrus vaikščiojimą, gali jo nuovargį dar padidinti,
užgniaužti ryžtą laikytis dietos taisyklių.
• Trečioji: storulis pagal savo kūno sudėjimą apskritai yra pernelyg nepaslankus, ir versti jį atlikti
neįprastus fizinius pratimus – tiesiog pavojinga.

Be to, reikalauti jį užsiiminėti sportine veikla, vadinasi, neatsižvelgti į jo baimę viešai demonstruoti
savo kūną.

Trejopas minimalus aktyvumas stabilizacijos etape

Nors intensyvios fizinės veiklos liesėjimo laikotarpiu atsisakoma, ji įgyja nepaprastos svarbos
stabilizacijos etape, kai pacientas atsikrato nutukimo. Dabar jos tikslas – ir užkirsti kelią svoriui
augti, ir sustiprinti suglebusius raumenis bei odą.

Patirtis rodo, kad priversti storulį nuolat užsiimti fizine veikla labai sunku, jis dažnai
bodisi judėjimu ir fizinėmis pastangomis, o juk šis bodėjimasis judėjimu iš dalies lemia
jo antsvorį.

Vis dėlto sulysusį storulį, kuriam sunkiai sekasi galutinai stabilizuoti svorį, aš raginčiau prie savo
pagrindinio plano pridurti šias tris paprastas nuorodas, jas gali taikyti visi, net ir tie, kurie labiausiai
kratosi fizinių pastangų.
• Atsisakyti lifto. Šią priemonę galutinės stabilizacijos etape jau esu aprašęs. Ji skirta visiems tiems,
kurie pasiryžę pradėti stabilizaciją, tačiau storulis, kuris įstengė pasiekti tikslą, bet žino, kad jo
asmeninės savybės pažeidžiamos lengviau negu paprastą antsvorį turinčio žmogaus, tapęs nugalėtoju
privalo paversti šią priemonę neatskiriama savo naujojo gyvenimo dalimi. Lipdamas laiptais jis gali
neskubėti, gali stabtelėti, kad atgautų kvapą, tarp pirmo ir šešto aukšto gali daryti, ką nori, bet
svarbiausia – turi ryžtis tai įvykdyti. Primenu, kiekvienas sulysęs storulis yra stipresnis, kur kas
stipresnis už normalaus svorio žmogų, nes gyventi, nuolat tampant ant savęs 120 ar 150 kg svorį, yra
nuolatinė mankšta, bemaž sportas. Tad sulysus jam lieka raumenų masė ir jėga, ir tie keli jam išrašyti
aukštai tėra juokų darbas.

• Kuo dažniau stovėti. Kiekviena proga, kai nebūtina sėdėti ar gulėti, stovėkite. Kad stovėjimas būtų
visavertis, kūno svorį turite lygiomis paskirstyti abiem kojoms. Nepersikreipkite į šoną – tada jūsų
kūno svoris nukrypsta į vieną pusę ir tenka ne raumenims, o raiščiams, kurių inertiškas įsitempimas
nesudegina nė vienos kalorijos.
Nebūkite abejingi šiam iš pažiūros tokiam nereikšmingam nurodymui; kai stovite, susitraukia
stambiausi jūsų organizmo raumenys: sėdmenų, keturgalviai, užpakaliniai šlaunų ir sėdmeniniai
šlaunų raumenys.
 Tvirtai remtis abiem pėdomis yra veikla, kuri, tapusi įpročiu, išeikvoja užtektinai energijos, todėl
negalima į ją numoti ranka.

• Praktiškasis vaikščiojimas. Štai ir gera proga dar kartą pakalbėti apie vaikščiojimą pėsčiomis.
Dabar jūs žinote, kokį didžiulį vaidmenį jis atlieka kovojant su antsvoriu. Taip pat žinote, kad aš
skiriu vaikščiojimą po 20 min. per dieną atakos etape, 30 min. – kaitos etape ir po 60 min. keturioms
dienoms, kad įveiktumėte sąstingį. Paskui vėl po 25 min. įtvirtinant svorį ir pagaliau mažiausiai po 20
min. kasdien – galutinės stabilizacijos etape.

Bet storuliui, įveikusiam nutukimą, šitų minučių nepakanka, prie šito „vaikščiojimo dėl
vaikščiojimo“ jis privalo pridėti praktiškąjį vaikščiojimą, kuris pagal apibrėžimą nėra beprasmė
veikla. Grįžkite namo pėsčiomis, pėsčiomis eikite apsipirkti, pėsčiomis lankykitės pas kaimynus. Tai
įprasmina kūną.
Atsikratyti nutukimo – ne stebuklingas
pasirinkimas, o persiauklėjimas, vykstantis Storulis, įveikęs nutukimą, turi iš naujo
mūsų galvoje, jo reikia trokšti, tai saviaukla,
išmokti naudotis savo kūnu, į kurį pagrįstai
kuri baigiasi tokiu pasitenkinimu, kad pateisina
žiūrėjo kaip į nepakeliamą naštą ir kliuvinį
bet kokį mūsų išsižadėjimą. Viena grynų
savo laisvei.
baltymų diena per savaitę, trys šaukštai avižų
sėlenų, flirtas su šalčiu, kuo daugiau stovėti,
vaikščioti, pamiršti liftą – visa tai storuliui, pasiekusiam stabilizacijos etapą, tėra niekingi
nepatogumai, palyginti su atgauta laisve, orumu ir susigrąžintu normaliu gyvenimu.

PSICHOLOGINIS STABILIZACIJOS ĮTVIRTINIMAS: TRYS VALGYMO ĮPROČIŲ

PATAISOS

Valgykite lėtai ir gerai kramtykite

Šiandien yra moksliškai patvirtinta, kad valgant paskubomis pilnėjama. Anglų mokslininkai slapta
filmuodami ištyrė dvi moterų grupes – vieną jų sudarė nutukusios, kitą – normalaus svorio moterys.
Pasirodė, kad normalaus svorio moterys kramtydavo du kartus ilgiau negu nutukusios, greičiau
pasisotindavo ir praėjus kelioms valandoms po valgio mažiau pasigesdavo krakmolingų ir saldžių
produktų.
Esama dviejų soties tipų: mechaniškas pasisotinimas, kai pripildomas skrandis, ir tikroji sotis, kai
maisto produktai jau suvirškinti ir patenka į kraują, paskui į smegenis. Tie, kurie malšindami alkį
valgo labai greitai, gali pasikliauti tik skrandžio išsitempimu. O tai reiškia didžiulį maisto kiekį,
paaiškina dažną apsnūdimą pavalgius ir vidurių pūtimą, įrodančius, kad buvo peržengta saiko riba.
Ir atvirkščiai, kai žmogus valgo ir kramto lėtai, neskubėdamas, kalorijos ir maisto medžiagos
nukeliauja iki smegenų ir sukelia soties jausmą. Toks žmogus įpusėjęs valgymą pradeda ilsti ir
atsisako sūrio ir deserto.
 Vis dėlto storulis, kuriam sunkiai sekasi
Žinau, kad stipriai įsišaknijusio įpročio
stabilizuoti svorį, neturi juokais nuleisti šių
nurodymų. Jis privalo įsisąmoninti, kad ši greitai valgyti nelengva atsisakyti, taip pat
paprasta priemonė gali jam labai padėti, taip žinau, kokia kančia valgyti vėžlio greičiu, jei
pat privalo žinoti – valios pastangos, kurių esi alkanas kaip vilkas.
reikia, kad atsisakytum greito valgymo, ne
tokios jau didelės, kaip atrodo. Valingo
dėmesio pastangų prireikia tik keletą dienų, veikiai jos tampa automatiškos, o ilgainiui virsta įpročiu.
Papasakosiu jums smagią istoriją apie vieną savo pacientą indą, buvusį storulį, kurį išgydė ir
kurio svorį stabilizavo guru. Jis gydė jį tik šiuo patarimu: „Kas kartą valgykite ir kramtykite, kaip
esate įpratę. Bet prieš nurydami kąsnį liežuviu grąžinkite jį į burnos priekį ir sukramtykite antrą kartą.
Po dvejų metų jūsų svoris bus normalus.“

Valgydami gerkite daug vandens

Kolektyvinėje sąmonėje įsišaknijęs neaiškios kilmės draudimas byloja, kad tas, kuris nori sublogti,
valgydamas neturi gerti vandens.
Šis stereotipas yra ne tik absurdiškas ir nepagrįstas, bet ir prieštarauja tiesai. Užgerti valgant
nutukusiam žmogui naudinga dėl trijų priežasčių.
• Vanduo visų pirma pripildo skrandį. Kartu su maistu jis jį ištempia ir sukelia soties pojūtį.
Vandens prisigėrusi kempinė labiau užpildo tūrį negu sausa.
• Kai valgydami užsigeriate, kuriam laikui sustabdote kieto maisto įsisavinimą. Ši pauzė sulėtina
valgymo eigą, suteikdama laiko cheminiams soties pasiuntiniams nukeliauti į kraują ir smegenis, ir
alkis apmalšta.
• Pagaliau šaltas ar net vėsus vanduo sumažina bendrą maisto, esančio skrandyje, temperatūrą –
tas maistas turės būti sušildytas, kad prasismelktų į kraują. O tai jau papildomos kalorijų
sąnaudos.
O praktiškai pageidautina didelę stiklinę šalto vandens išgerti prieš valgį, antrą – valgant ir
paskutinę – prieš pakylant nuo stalo.

Nesidėkite to paties patiekalo antrą kartą

Įtvirtinimo etape, pereinamuoju laikotarpiu tarp liesėjimo tikrąja prasme ir galutinės stabilizacijos,
leidžiami tam tikri produktai ir dveji šventiniai pietūs ar dvi vakarienės, tačiau nepamirštant protingo
patarimo: niekada nesidėti to paties patiekalo antrą kartą.
Storuliams, kurių stabilizacija svyruoja, itin naudinga laikytis šios taisyklės, liesieji jos laikosi iš
prigimties.
Dėkitės patiekalo dosniai, žinodami, kad antro karto nebus – tada valgysite su didesniu apetitu ir
neskubėdami.
Kai jums kils pagunda vėl atkišti lėkštę, žinokite: jūs peržengiate pavojingą ribą. Padėkite savo
lėkštę atgal ir galvokite apie būsimą patiekalą.

IŠVADA

Ar yra kas paprasčiau kaip užsigerti vandeniu valgant, lėčiau kramtyti maistą, sutelkiant dėmesį į
patiriamus pojūčius, ir niekad nesidėti to paties patiekalo antrą kartą? Tai iš tiesų paprasta, bet
veiksminga, nes šias priemones taikome prie stalo – ten, kur siautėja pavojingi mitybos įpročiai, iš
dalies kalti dėl pradinio jūsų nutukimo. Jei šių priemonių laikomasi, jos pamažu keičia netvarkingas
didžiojo nutukėlio paskatas.
Kartu su kitomis ypatingomis įtvirtinimo priemonėmis – šalčiu ir praktine fizine veikla, skirta iki
šiol patvaresnei stabilizacijai nepasiduodančiam storuliui, šias priemones lydi papildomi nelabai
sunkūs, bet labai veiksmingi nurodymai.
Nutukęs žmogus privalo žinoti, kad niekad negalės tikėtis tvarios stabilizacijos, jei neatsisakys tos
savo paties dalies, kuri savo veiksmais ir įpročiais klampina jį į neišvengiamą nepatvarumą ir
nesėkmę.
Šie nurodymai, kuriais jis gali pasikliauti, veikia tarsi gairės kelyje į stabilizaciją. Jie kas
akimirką patvirtina, koks platus, svarbus, nenutrūkstamas yra tas didysis iššūkis: gyventi smagiai, galų
gale šešias dienas iš septynių valgant kaip visi žmonės.
17 SKYRIUS

MANO METODAS – NUO VAIKYSTĖS IKI

MENOPAUZĖS

Pagrindiniame teiginyje, kuriuo remiasi mano metodas, sakoma, kad mūsų laikais sunku būti
normalaus svorio ir išsaugoti jį be specialios metodologijos.
Man rašant šias eilutes didžiausių maisto pramonės susivienijimų virtuvių ir laboratorijų šešėlyje
darbuojasi rinkodaros genijai ir profesoriai psichologai, slapčiausių žmonių elgesio motyvacijų
ekspertai, kurdami ištisas serijas skanskonių, tokių rafinuotų formų ir spalvų, palydimų tokiais
išmaniais argumentais ir tokiomis išrankiomis sklaidos priemonėmis, kad sunku rasti jėgų jiems
atsispirti.
Lygia greta kitose laboratorijose ne mažiau patyrę mokslininkai ir technikai atkakliai stengiasi
išrasti ir įgyvendinti naujas priemones ir gaminius, skirtus visų pirma bet kokiam žmogaus fiziniam
aktyvumui sumažinti. Pradedant garo mašinos pasirodymu, automobilis, elektra, telefonas, skalbyklės,
vienkartinės nosinaitės ir vystyklai, nuotolinis valdymas ir net didelio dėmesio sulaukę elektriniai
dantų šepetėliai – visi šie gaminiai pateikiami kaip naujovės, išlaisvinančios mus nuo daugybės
pastangų arba pasisavinančios iš mūsų daugybę judesių, kuriuos atlikdami mes eikvojame kalorijas, –
nelygu, kaip į jas pažiūrėsime.
Tuo aš noriu pasakyti, kad kiekvienas žmogus, gyvenantis vadinamojoje vartotojiškoje
visuomenėje, išskyrus paskutinius atstovus tų, kurie verčiasi fiziniu darbu, ir sportininkus
profesionalus, reguliuodamas savo svorį susidurs su didelėmis kliūtimis, juolab kad dėl higieninių
sumetimų, kultūrinių šūkių ir mados reikalavimų socialiniu ir kultūriniu požiūriu pilnėti tapo
nepadoru.
Savo dietą sukūriau tam, kad pasipriešinčiau šiam modernios visuomenės nukrypimui ir suteikčiau
jai metodiką, galinčią prisitaikyti prie visų šios naujos civilizacijos ligos aspektų.
Iki šiol, kad būtų lengviau suprantama dietos sandara, pateikiau ją bendrais bruožais, įtraukdamas
tik du parametrus – trukmės ir reikiamo atsikratyti svorio.
Dabar pažiūrėkime, kaip ši priemonė gali būti pritaikyta ir panaudota atsižvelgiant į įvairų amžių
ir visuomeninę padėtį.

MANO METODAS, TAIKOMAS VAIKAMS

Besaikė mityba kartu su fizinių pastangų sumažėjimu ypač smarkiai veikia vaiką. Vos vienos kartos
laikotarpiu pasirodė televizija, elektroniniai žaidimai ir internetas, prikaustantys vaiką prie ekrano,
taip pat įvairūs šokoladukai, saldumynai, sausainiai, zefyrai, šokoladiniai kremai, kurių viliojančiam
skoniui ir reklamai neįmanoma atsispirti.
Amerikiečių nutukimo epidemija prasidėjo septintajame dešimtmetyje ir įsitvirtino tarp vaikų.
Vakarykščiai rubuiliai vaikai dabar jau virto nutukėliais; JAV yra pati didžiausias jų procentas
pasaulyje.
Prancūzų pediatrai savo varganomis priemonėmis bando priešintis šiam kultūriniam proveržiui,
kurio intensyvumas visais atžvilgiais prilygintinas amerikiečių detektyvinių serialų išpopuliarėjimui.
Greitasis maistas – picos, ledai, gazuoti gėrimai, šokoladas, kukurūzų spragėsiai ir dribsniai – sykiu
su „elektroniniu nejudrumu“ pamažu didina nutukusių prancūzų vaikų proporciją.

Pertekliniam vaiko svoriui paveikti dera

skirti dvi priemones: profilaktiką, kai rizikos Niekada nepamirškite, kad vaiko svorio
grupės vaikai labai anksti ir genetiškai rodo
perviršio atvejais itin yra naudinga ir
polinkį tukti, ir mediciną, kai vaiko nutukimą
pasiteisina profilaktika, nes kadaise nutukęs
lemia išoriniai veiksniai.
vaikas visą gyvenimą turės vargo suvaldyti
Visada tvirta ir išmania laikysena stenkitės
užkirsti kelią šitokiam svorio augimui, savo svorį.
pastūmėsiančiam suaugusįjį į nesibaigiančią
slogią kovą.

Rizikos grupės vaikas

Tai paprastai smaguris, nejudrus, su labai anksti išryškėjusiu geru apetitu ir polinkiu į pilnėjimą
vaikas, kurio tėvai apkūnūs ar pernelyg nuolaidūs.
Vaikystėje, žinoma, nėra ko galvoti apie kokią nors dietą, juo labiau apie tokią veiksmingą ir
organizuotą kaip maniškė. Tačiau reikia ką nors atsakyti jo motinai, nebeišmanančiai, kaip pažaboti šį
polinkį.
Atsakymas aiškus ir paprastas. Štai jis:
– nepirkite ir nelaikykite namie saldžių maisto produktų, išskyrus tuos, kurie pasaldinti
aspartamu;22
– visiškai išgyvendinkite bulvių traškučius, keptas bulvytes ir aliejinius augalus (žemės riešutus,
pistacijas);
– gamindamos padažus ir patiekalus, naudokite pusiau ar dviem trečdaliais mažiau riebalų
(aliejaus, sviesto, grietinės).
Taikant šias tris paprastas, bet itin veiksmingas priemones ilgesnį laiką, galima išvengta
didžiausių pavojų. Bet jos yra besąlygiškos, nes ant kortos čia pastatoma tolesnė šių vaikų sveikata –
tiek fizinė, tiek psichinė.
Šiandien vis daugiau randasi įvairių rūšių
mažiau kaloringų, neriebių produktų, kuriais Apdairi motina neturėtų pirkti ir laikyti namie
galima juos pakeisti: becukrės uogienės, įvairiausių saldainių, gardėsių, pyragėlių,
dietinės kramtomosios gumos, aromatizuoti šokolado, ledų. Šiuos produktus ji gali leisti
pieno produktai, mažai pasaldintas šokoladas, švenčių progomis ar kaip atlygį.
kremai be cukraus, neriebūs jogurtiniai ledai ir
t. t.
Jai taip pat teks pasukti galvą, kaip sumažinti riebalų kiekį padažuose, sviesto kiekį tešlose ir
įvairiuose uždaruose, gaminant mėsą, žuvis ar paukštieną (žr. valgių ir padažų receptus).

Nutukęs vaikas
• Kai vaikui dar nėra 10 metų, bet pirmieji nutukimo požymiai jau išryškėjo, reikia taikyti švelnią
taktiką, kurios tikslas – stabilizuoti svorį. Dėl to pradėkite nuo trijų anksčiau nurodytų priemonių
ir taikykite jas tris mėnesius.
Jeigu svoris toliau auga ir tos trys priemonės nepadeda, pereikite į trečiąjį mano metodo
tarpsnį – įtvirtinimo etapą su dvejais šventiniais pietumis ar dviem vakarienėmis, bet be grynų
baltymų ketvirtadienio, kuris tokiame amžiuje pernelyg pavojingas.
• Kai vaikui daugiau kaip 10 metų, ir matyti nutukimo pavojus, jau galima bandyti palengva
mažinti antsvorį. Ši kova prasidės nuo įtvirtinimo tarpsnio su baltymų diena, bet SU
DARŽOVĖMIS. Jo tikslas – atsikratyti svorio, pernelyg negenant ir neskriaudžiant vaiko –
neužmirškite, kad vaikas auga ir šis augimas yra didysis jo sąjungininkas kovojant su antsvoriu.

MANO METODAS, TAIKOMAS PAAUGLIAMS

Normaliomis gyvenimo sąlygomis berniukui paauglystė ilgą laiką buvo tas gyvenimo laikotarpis, kai
jam mažiausiai grėsė antsvorio pavojus. Tai augimo ir didelio fizinio aktyvumo laikotarpis, kai
didelės energijos sąnaudos neutralizuoja bet kokį svorio prieaugį.
Visai kitokie yra paauglės mergaitės reikalai. Ji išgyvena hormoninio nepastovumo laikotarpį,
apie kurį byloja nereguliarios mėnesinės ir ryškus hormoninio pobūdžio pilnėjimas, pasireiškiantis
moteriškiausiose kūno dalyse: šlaunyse, klubuose ar keliuose. Šį audringą tarpsnį dažnai lydi
perdėtas emocinis jautrumas ir didžiulis noras būti lieknai.

Rizikos grupės paauglė

• Saikingo polinkio į apkūnumą atveju, kai kamuoja nereguliarios mėnesinės su ryškiu sindromu
prieš mėnesines, patartina kreiptis į savo gydytoją, kad būtų nustatytas kaulų brandos laipsnis ir jų
augimo fazė.
• Jei kaulai dar nebaigę augti, geriausia taikyti mano įtvirtinimo dietą. Jos paprastai pakanka, kad
šis nuosaikus polinkis būtų pažabotas, – jeigu pritaikysite ją iki galo, neužmiršdami grynų baltymų
 ketvirtadienio.
• Jei kaulai baigę augti arba trečiasis dietos etapas nepajėgia deramai kontroliuoti polinkio,
pereikite į antrąjį mano metodo – kaitos – tarpsnį, tačiau taikykite jį opiai paauglės būklei;
suaugusiajam šį tarpsnį sudaro grynų baltymų ir baltymų su daržovėmis kaita, paauglei jį sudarys
tik baltymai ir daržovės be jokio kaitaliojimo.
• Jeigu svoris ir toliau auga, nuo septyniolikos metų pereikite prie pilno 1 : 1 kaitos etapo ritmo, t.
y. viena grynų baltymų diena, po jos – baltymų ir daržovių diena, kol pasieksite tikrąjį paauglės
amžiui svorį, tik jokiu būdu ne jos pačios pasirinktą vadinamąjį idealų svorį. Pastarasis, visiškai
nerealus ar reikalaujantis per daug laiko, gali paversti organizmą pernelyg taupiu ir įsprausti
paauglę į ribotos mitybos rėmus.

Nutukusi paauglė
Peržengus šešioliktus metus, esant tikram nutukimui, kai mėnesinės reguliarios ir nėra buliminių
sutrikimų, pageidautina taikyti mano metodą ir griežtai jo laikytis. Pradėkite nuo trijų keturių dienų
atakos, pereikite prie kaitos etapo, kaitaliodami vieną grynų baltymų dieną ir vieną baltymų su
daržovėmis dieną.
Paauglėms svarbiausia įtvirtinti pasiektą svorį, taikant įtvirtinimo dietą, paskui pradėti galutinės
stabilizacijos dietą: viena grynų baltymų diena, lifto atsisakymas ir keli šaukštai avižų sėlenų – visa
tai trunka tuo ilgiau, kuo daugiau svorio buvo numesta ir jei įtariamas genetinis nutukimas.23

MANO METODAS IR MOTERIS, VARTOJANTI

KONTRACEPTINES TABLETES
Naujosios nedidelių dozių tabletės smarkiai sumažino pavojų pilnėti, kurį kėlė anksčiau gaminti
stipresnių dozių kontraceptikai.
Vis dėlto, kad ir kokia būtų dozė, pirmaisiais mėnesiais, kai pradedama vartoti kontraceptines
tabletes, pavojus priaugti svorio išlieka. Toms, kurios niekada neturėjo progos rūpintis savo mityba,
dažnai sunku susidoroti su šiuo prieaugiu. Šis polinkis ypač pasireiškia tablečių vartojimo pradžioje,
paskui per tris keturis mėnesius pamažu išnyksta; šiuo trumpu periodu reikia imtis tam tikrų atsargumo
priemonių.

Profilaktika
Jei esama asmeninio ar genetinio polinkio pilnėti arba jei naudojama stipri tabletės dozė, reikia
naudoti paprastas ir veiksmingas priemones – mano galutinės stabilizacijos dietą su grynų baltymų
ketvirtadieniu, laiptais ir keliais šaukštais avižų sėlenų.
Jei nepavyksta ar rezultatai nepatenkinami, pereikite prie pilnos įtvirtinimo dietos su grynų
baltymų ketvirtadieniu.
Svoriui priaugus
• Jei svoris padidėjo saikingai, pradėkite nuo mano kaitos dietos (1: 1, t. y. viena diena grynų
baltymų ir viena diena baltymų su daržovėmis), kol atgausite pradinį svorį, tada nepamirškite
pereiti prie įtvirtinimo etapo – dešimt dienų vienam numestam kilogramui, paskui prie galutinės
stabilizacijos, kuri turi trukti mažiausiai keturis mėnesius, jei vengiate rizikos tuoj pat atkristi.
• Jei svoris smarkiai išaugo, vienus metus taikykite visą mano įprastą metodą ir grynų baltymų
ketvirtadienį.

MANO METODAS IR NĖŠTUMAS

Idealiu atveju nėštumo laikotarpiu moteris priauga 8–12 kg priklausomai nuo ūgio, amžiaus ir nėštumų
skaičiaus. Bet jei moteris linkusi pilnėti, šis prieaugis gali būti daug didesnis.
Visa tai nesunku kontroliuoti, lanksčiai taikant mano metodą.

Nėštumas
• Paprasta profilaktika. Kai gresia pavojus priaugti svorio moterims, kurios jau buvo smarkiai
papilnėjusios per ankstesnius nėštumus, ar moterims, turinčioms asmeninį ar genetinį polinkį į
nutukimą arba tiesiog norinčioms išsaugoti liekną figūrą, geriausia profilaktinė taktika yra kuo
anksčiau apsispręsti ir visu nėštumo laikotarpiu laikytis mano įtvirtinimo dietos, bet specialiai
pritaikytos nėštumui – su trimis lengvinančiomis priemonėmis:
– suvalgyti dvi vaisių porcijas per dieną vietoj vienos;
– vartoti iki 2 proc., o ne 0 proc. riebumo pieną ir pieno produktus (jogurtą ir varškę);
– nesilaikyti grynų baltymų ketvirtadienio dietos.

• Išankstinis antsvoris: tai atvejis, kai pastoja moteris, jau turinti antsvorio ir nespėjusi jo atsikratyti.
Šiuo sudėtingu atveju, kai pradinis antsvoris gali smarkiai padidėti, geriausia pasirinkti mano
įtvirtinimo dietą, be to, atsisakyti krakmolingų maisto produktų ir dvejų šventinių pietų ar dviejų
vakarienių; baltymų ketvirtadienis privalomas.
Esant smarkiam nutukimui, kai gresia rimtos komplikacijos nėštumo laikotarpiu ar gimdant, galima
taikyti – ypač pačioje nėštumo pradžioje – kaitos etapą, bet tik suderinus su gydytoju ir jam prižiūrint.
Šiais itin ypatingais atvejais reikia įvertinti ir pasverti teigiamą ir neigiamą tokios aktyvios dietos
poveikį motinai ir vaisiui.

Po nėštumo
Įprasta, kai po nėštumo išlieka didesnis ar mažesnis svorio perteklius, kurį reikia sumažinti, kad
grįžtų ankstesnis svoris.
 Tačiau kiekviena moteris turi žinoti; tai ne visada lengva, o ir nepatartina stengtis atgauti prieš
nėštumą buvusio svorio, t. y. įsitverti jaunystės dienų svorio.
Remdamasis profesine patirtimi, skaičiuodamas pageidautiną svorio raidą pagal amžių ir nėštumų
skaičių, aš pritaikiau savo asmeninį metodą. Manau, kad tarp 20 ir 50 metų svoris vidutiniškai
priauga apie 1 kg per dešimt metų ir po 2 kg po kiekvieno vaiko, t. y. moteris, svėrusi 50 kg būdama
dvidešimties, sulaukusi 25 metų svers 54 kg, įskaitant du nėštumus, 55 kg – sulaukusi 30 metų, 56 kg –
40 metų ir 57 kg – 50 metų.

• Kai motina žindo. Kad ir kiek būtų padidėjęs svoris, šiuo laikotarpiu negalima laikytis per daug
griežtos dietos, nes ji gali neigiamai paveikti naujagimio raidą.
Patariama laikytis profilaktinės dietos kaip per eilinį nėštumą – įtvirtinimo dietos, palengvintos
trimis punktais:
– pridėti antrą vaisių porciją;
– vartoti neriebų 2 proc., o ne 0 proc. riebumo pieną ir pieno produktus;
– atsisakyti grynų baltymų ketvirtadienio dietos.24

• Kai motina nežindo, mažinti svorį galima pradėti vos grįžus į namus.
Jei svorio prieaugis praėjus savaitei po gimdymo yra normalus – 5–7 kg, grįžti prie įprasto svorio
padės 1 : 1 kaitos dieta, t. y. viena grynų baltymų diena, po jos – viena baltymų su daržovėmis diena.
Šios dietos reikės laikytis be pertrūkio, kol pasieksite užsibrėžtą svorį, paskui pereiti prie įtvirtinimo
etapo – dešimt dienų vienam numestam kilogramui, ir galop – prie galutinės stabilizacijos su trimis
priemonėmis: grynų baltymų ketvirtadieniu, laiptais, avižų sėlenomis – ir laikytis jos bent keturis
mėnesius.
Jeigu svorio prieaugis praėjus savaitei po gimdymo nenormalus – 10–20 kg, reikia taikyti visą
mano planą: skubiai pradėti penkių dienų grynų baltymų – atakos – etapą, pereiti prie kaitos dietos,
paskui – prie įtvirtinimo dietos, pagaliau labai ilgam apsistoti prie galutinės stabilizacijos etapo ir jo
besąlygiškų priemonių: baltymų ketvirtadienio, lifto atsisakymo ir avižų sėlenų – mažiausiai vienus
metus, net ilgiau moterims, linkusioms tukti ir praeityje jau turėjusioms bėdų su svoriu.

MANO METODAS PREMENOPAUZĖS IR MENOPAUZĖS

LAIKOTARPIU

Menopauzės pavojai
Premenopauzė ir šeši pirmieji menopauzės mėnesiai – itin pavojinga hormoninė kryžkelė, tas moters
gyvenimo etapas, kai ji dažniausiai priauga svorio.
Veikiamos amžiaus, raumenų masės sumažėjimo, dažnai skydliaukės sekrecijos susilpnėjimo,
palengva mažėja moters organizmo sudeginamų kalorijų sąnaudos.
 Lygia greta kiaušidės liaujasi gaminusios iš pradžių vieną iš savo dviejų hormonų – progesteroną,
dėl to ciklas tampa nereguliarus, mėnesinės vėluoja ar visai pranyksta.
Šiam išsekimui kompensuoti dažniausiai naudojami sintetiniai progesterono pakaitalai.
Šie trys anksčiau minėti veiksniai ir skatina svorio prieaugį, tačiau įprastomis mitybos
priemonėmis, kurių griebiasi dauguma moterų, kad vargais negalais išlaikytų savo svorį, jo
kontroliuoti nebeįmanoma.
Taip įpusėja premenopauzės laikotarpis.
Kai visiškai liaujasi kiaušidžių funkcija, nebegaminama ir estrogenų arba folikulino, ištinka
karščio bangų priepuoliai, skelbiantys, kad prasidėjo menopauzė, o svoris ima labiau augti, ėmus
vartoti gydymui dabar jau ir progesterono, ir estrogeno sintetinius pakaitalus. Polinkis pilnėti išlieka
tol, kol organizmas visiškai prisitaiko prie gydymo, paskui per keletą mėnesių dingsta.
Šio audringo periodo, galinčio trukti 2–5 metus, svorio suvestinė – svorio prieaugis, remiantis
statistika, svyruoja tarp 3 ir 5 kg, nelygu vartojami preparatai ir kaip jie taikomi, bet jei moteris
linkusi pilnėti ir yra nenuovoki, ji gali priaugti 10 ar net 20 kilogramų.

Nenutylanti polemika dėl rizikos, kurią kelia menopauzės gydymas hormoniniais preparatais, privertė
suabejoti moteriškų hormonų vartojimu.
Kovojant su kai kuriais menopauzės
sutrikimais – stipriomis karščio bangomis ir Augaliniai hormonai – originali ir natūrali
susirūpinimą keliančiu pilnėjimu – buvo
alternatyva rizikos grupės moterims.
pasiūlyta naudoti grynai augalinį gydymą, ir jis
mus ypač domina.
Šių augalinių ir natūralių medžiagų sudėtis tokia artima moteriškų hormonų sandarai, kad gali iš
dalies juos pakeisti.
Nors ir ne tokios paveikios kaip moteriški hormonai, kliniškai įrodyta, kad šios medžiagos
apsaugo nuo karščio bangų.
Bet, regis, ne tik dėl karščio bangų, bet ir nuolat pakankamomis dozėmis vartodama sojų
fitoestrogenus, jau papilnėjusi ar rizikuojanti papilnėti moteris gali išvengti tokio įprasto svorio
prieaugio per menopauzę.
Lieka viena bėda – augalinių hormonų poveikis yra nepakankamas. Fitoestrogenai 1000–2000
kartų mažiau veiksmingi už moteriškuosius estrogenus ir todėl daugumos šiandien siūlomų tablečių ar
kapsulių dozių, kad būtų išvengta svorio prieaugio rizikos, nepakanka. Remiantis japonų atliktais
stebėjimais, šios šalies moterų nekamuoja karščio bangos, ir prieš menopauzę, ir per menopauzę jų
svoris išlieka stabilus dėl to, kad jos kasdien suvartoja 200 g sojų varškės (tofu). O 200 g sojų
varškės – tai kasdienė 100 mg sojų izoflavono dozė, regis, turinti daugiausia šansų suvaldyti antsvorį.
Visi autoriai, nagrinėję maistines sojų ypatybes, pabrėžia: jų poveikis kai kurioms menopauzės
apraiškoms, tokioms kaip karščio bangos ar odos vytimas, pasireiškia bematant, tačiau krūties vėžio
profilaktikai, osteoporozei ir antsvoriui reikia ilgesnės asimiliacijos (įsigėrimo) – štai kas gali
paaiškinti stulbinamą azijiečių moterų, gausiai vartojančių sojas, imunitetą.
Tad patarčiau jaunoms moterims įprasti nuolat vartoti sojas.
 Ne sojų ūgius, kurie neveiksmingi, o patį grūdą arba dar geriau – sojų pieną ar varškę.

Profilaktinės priemonės
• Normali menopauzė. Jei nėra bėdų dėl svorio (antsvorio) ir nesigriebiama daugybės dietų, o
tiesiog saugumo dėlei norima užbėgti už akių bet kokiam svorio nukrypimui, pasirodžius pirmiesiems
menopauzės laikotarpio simptomams – vėluojančioms ar nereguliarioms mėnesinėms – patariama
laikytis ketvirtojo mano metodo etapo, visiškai normalios mitybos ir normalaus gyvenimo būdo,
kuriuos vis dėlto turi kontroliuoti mano galutinė stabilizacija su grynų baltymų ketvirtadieniu, laiptais
ir avižų sėlenomis. Dažniausiai to pakanka, kad būtų sustabdytas įprastas svorio nukrypimas. Šios
gynybinės pozicijos reikia laikytis visą paprastai chaotišką premenopauzės laikotarpį, kol bus
visiškai prisitaikyta prie menopauzės, ypač jei taikoma alternatyvioji hormonų terapija, nes tai
periodas, kai lengviausia prarasti svorio kontrolę.

• Rizikingas klimaksas būdingas daugeliui moterų, kurioms visada sunkiai sekėsi išsaugoti normalų
svorį pačioms ar su gydytojo pagalba, kad sustabdytų polinkį pilnėti. Šios moterys visiškai pagrįstai
baiminasi įprastos dekompensacijos, susijusios su pirmomis menopauzės apraiškomis.
Tais atvejais, kai profilaktinės pozicijos – ketvirtojo stabilizacijos etapo nepakanka, reikia pereiti
prie trečiojo – įtvirtinimo etapo su jo pagrindu: baltymais ir daržovėmis, taip pat vienu vaisiumi,
stambiagrūdės duonos ir sūrio porcija, dviem porcijomis krakmolingų produktų per savaitę ir dvejais
šventiniais pietumis arba dviem vakarienėmis ir su jo varomąja jėga – grynų baltymų ketvirtadieniu.
Kai kuriomis kritinėmis premenopauzės dienomis, kai vėluoja ar ilgai nesirodo mėnesinės, kai
šiuos reiškinius lydi vandens kaupimasis ir įvairūs pabrinkimai, pilvo pūtimas, apsunkusios kojos,
paburkę pirštai su sunkiai numaunamais žiedais, galvos skausmai, arba trimis pirmaisiais lemtingais
hormonų terapijos mėnesiais būtina žengti dar vieną žingsnį ir taikyti kaitos etapą 1 : 1 ritmu: viena
grynų baltymų diena ir viena baltymų su daržovėmis diena, kol grėsmė priaugti svorio rimta.

Svorio prieaugis
• Ką tik priaugtas svoris. Jeigu moteris nesiėmė atsargumo priemonių ir ką tik papilnėjo ar ėmė kol
kas dar negrėsmingai pilnėti, patartina pradėti nuo atakos etapo, laikytis jo tris dienas, paskui pereiti
prie kaitos etapo tokiu ritmu: viena baltymų diena ir viena baltymų su daržovėmis diena; vos sugrįžta
normalus svoris, pereiti prie galutinės stabilizacijos, kol bus visiškai prisitaikyta prie hormonų
terapijos, t. y. mažiausiai pusę metų.
• Anksčiau priaugtas svoris. Esant polinkiui pilnėti, jau papilnėjusi ar nutukusi moteris gali labai
staigiai priaugti svorio ir būti priversta kurį laiką atsisakyti bet kokios hormonų terapijos arba dar
blogiau – jei ta terapija jau buvo pradėta ir moteris staigiai priaugo svorio, būtina visu griežtumu
taikyti atakos etapą, pradedant penkiomis, net septyniomis – jei prieaugis didelis – grynų baltymų
dienomis. Tada pereiti prie 5 : 5 kaitos etapo, t. y. penkios grynų baltymų dienos, po jų penkios
baltymų su daržovėmis dienos, arba 1 : 1 kaitos etapo, jei svorio prieaugis ne toks didelis ar svoris
lengviau krinta. Pasiekus norimą svorį pereiti prie įtvirtinimo etapo – dešimt dienų vienam numestam
kilogramui. Galiausiai pradėti galutinę stabilizaciją ir laikytis jos visą likusį gyvenimą.

MANO METODAS IR ATPRATIMAS RŪKYTI

Atpratimas rūkyti ir svorio prieaugis

Daugelis rūkalių – vyrų ir moterų – nesiryžta mesti rūkyti, pagrįstai baimindamiesi priaugti svorio.
Daugelis jų bandė atprasti, daugeliui pavyko, bet per šį išbandymą jie papilnėjo ir vėl griebėsi
cigaretės, vildamiesi vėl sublogti. Šitaip elgdamiesi jie klysta ir niekais paverčia visą reikalo naudą.
Privalu žinoti, kad papilnėjimas metus rūkyti yra dviejų tarpusavyje susijusių veiksnių padarinys.
Poreikis kompensuoti su burna susijusius pojūčius skatina vakarykštį rūkalių ieškoti kitokių, bet to
paties pobūdžio pojūčių – kvapų, skonio ir gestų, kuriuos pediatrai ir psichoanalitikai tapatina su
oraliniais pirmųjų naujagimio gyvenimo akimirkų pojūčiais, taip vykusiai aprašytais Froido ir jo
sekėjų. Iš šio poreikio kompensuoti randasi noras bet kada kimšti į burną ir kramsnoti įvairiausią
malonaus ir sodraus skonio maistą, kuris ir padidina kalorijų skaičių.
Prie sensorinio poreikio ir dėl jo
atsirandančių kalorijų prisideda sankaupos visų Svoris, sukauptas metus rūkyti, savaime
tų kalorijų, kurias padėdavo išeikvoti nikotinas.
neišnyks vėl nusitvėrus cigaretės. Taigi tą
Šie du veiksniai – sensorinis ir metabolinis
didžiulį laimėjimą – įveiktą priklausomybę
– ir yra priežastis, dėl ko randasi tas
nuo tokio pavojingo narkotiko kaip tabakas –
vidutiniškai 4 kg prieaugis, galintis siekti ir 10,
net 15 kg asmenims, linkusiems tukti ir būtina išsaugoti.
užkietėjusiems rūkaliams.
Derėtų nepamiršti ir to, kad nutukimo grėsmė atsisakius tabako trunka konkretų šešių mėnesių
periodą, tad pastangos jį pažaboti taip pat šiek tiek užtrunka. Pasibaigus šiam tarpsniui medžiagų
apykaita grįžta į vėžes, kompensacijos poreikis apslopsta ir valdyti svorį darosi lengviau.

Antsvorio prevencija normalaus svorio rūkaliui

Čia kalbame apie normalaus svorio rūkalių, neturintį jokio asmeninio ar genetinio polinkio į antsvorį
ir niekada netaikiusį liesinamosios dietos.
Žmogui, surūkančiam mažiau kaip dešimt cigarečių per dieną ar netraukiančiam dūmo į plaučius,
geriausias sprendimas – šešis mėnesius taikyti galutinę stabilizaciją su grynų baltymų ketvirtadieniais
ir avižų sėlenomis.
Užkietėjusiam rūkaliui, surūkančiam daugiau kaip dvidešimt cigarečių per dieną, reikia pradėti
nuo įtvirtinimo etapo ir laikytis jo keturis pirmus mėnesius, stengiantis atprasti nuo rūkymo, paskui
dar keturis mėnesius taikyti galutinės stabilizacijos dietą.
Prevencija rūkaliui, linkusiam į antsvorį
Kai priaugti svorio baiminasi užkietėjęs rūkalius, kuriam būdingi ir kiti rizikos veiksniai (diabetas,
kvėpavimo ar širdies nepakankamumas), mesti rūkyti patartina apsiginklavus antruoju mano metodo
etapu: 1 : 1 kaitos dieta, t. y. vieną grynų baltymų dieną keičiant baltymų su daržovėmis diena, ir taip
pirmąjį mėnesį, kai svorio prieaugio grėsmė didžiausia, paskui penkis mėnesius taikyti pasiekto
svorio įtvirtinimo dietą ir galop mažiausiai šešis mėnesius – galutinės stabilizacijos dietą.

Kaip mesti rūkyti smarkiai nutukusiam žmogui

Šiuo atveju grėsmė išaugti jau ir taip dideliam antsvoriui ypač rimta. Padėtis sunki, nes esamas
nutukimas – labai palanki terpė antsvoriui, atlaikiusiam net ir gausų tabako vartojimą, paprastai
atliekantį apsauginę funkciją. Taigi reikia tikėtis medžiagų apykaitos sutrikimų ir grėsmingo poreikio
kompensuoti burnos pojūčius ir norą kramsnoti.
Ši nelengva iniciatyva reikalauja labai
stiprios motyvacijos, palankios aplinkos ir Atpratimas rūkyti kartu su sumažėjusiu
psichologinės gydytojo pagalbos. Pastarajam
nutukimu išvaduoja organizmą nuo dvejopo
dažnai tenka išrašyti migdomųjų ar netgi
pavojaus: širdies bei kraujotakos sutrikimų ir
antidepresantų, kad sušvelnintų sukrėtimą,
plaučių vėžio.
atsisakius dviejų tokių įsišaknijusių įpročių.
Tokiais itin svarbiais atvejais aš skiriu patį
griežčiausią savo metodo variantą: pradėkite nuo atakos etapo (5–7 grynų baltymų dienos), paskui
imkitės kaitos etapo (grynų baltymų dieną keičiant baltymų su daržovėmis diena). Tada pereikite prie
įtvirtinimo etapo (dešimt dienų vienam numestam kilogramui). Galop – ir tai svarbiausia – imkitės
paskutinio mano metodo etapo: galutinės stabilizacijos su trimis apsaugos priemonėmis: baltymų
ketvirtadieniu, lifto atsisakymu ir keliais šaukštais avižų sėlenų visą gyvenimą.

Kaip gydomas antsvoris, atsiradęs metus rūkyti

Šiuo atveju blogiausia jau įvyko – to nebuvo išvengta laiku. Čia kalbame apie rūkaliaus, kuris
sėkmingai atsisakė tabako ir kuriam reikia žūtbūt išvengti pagundos vėl griebtis cigaretės, priaugtą
svorį.
Šis atvejis panašus į klasikinį nutukimą, tad su juo reikia kovoti tokiu pat metodu, pasitelkus
griežčiausią jo variantą. Penkių dienų grynų baltymų etapas, paskui kaitos etapas, kai kaitaliojama
viena grynų baltymų ir viena baltymų su daržovėmis diena. Paskui pereikite prie įtvirtinimo etapo
(dešimt dienų vienam numestam kilogramui). Pagaliau – ir tai svarbiausia – pradėkite paskutinį mano
metodo etapą: galutinę stabilizaciją su trimis profilaktinėmis priemonėmis: baltymų ketvirtadieniu,
lifto atsisakymu, keliais šaukštais avižų sėlenų mažiausiai aštuonis mėnesius arba visą likusį
gyvenimą, jeigu antsvoris didelis (+15 kg) ir jei atsisakyto tabako vartojimas viršydavo dvidešimt
cigarečių per dieną.
22 Aspartamo tyrimai lėmė įvairias nuomones apie šį produktą ir jo poveikį vaikų sveikatai. Dirbtiniai saldikliai rekomenduotini tik vaikams,
sergantiems pirmojo tipo cukriniu diabetu, taip pat turintiems antsvorio. Aspartamo ypač reikėtų vengti vaikams, kurie serga
fenilketonurija ir epilepsija. O saldumynų vartojimą būtina riboti visų vaikų racione.
23Nerekomenduojama savarankiškai taikyti dietą vaikams ir paaugliams, nes kai kurių maisto medžiagų atsisakymas gali turėti rimtų
pasekmių sveikatai, augimui ir raidai. Todėl būtina specialistų konsultacija ir priežiūra.
24 Nėštumo laikotarpiu ir žindant kūdikį ypač svarbu sveika ir subalansuota mityba, kurioje būtų visų būtinų maisto medžiagų. Griežta dieta
ir tam tikrų maisto medžiagų atsisakymas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.
18 SKYRIUS

JUDĖJIMAS: PRIVALOMASIS LIEKNĖJIMO

KATALIZATORIUS

Mieli skaitytojai,
jei norite IŠ TIKRŲJŲ sublogti,
jei norite IŠ TIKRŲJŲ nebepilnėti,
privalote IŠ PAGRINDŲ pakeisti požiūrį į fizinę veiklą.

Knyga, kurią laikote rankose, pasakoja apie mano, kaip gydytojo, nueitą kelią; tai mano gyvenimo
istorija.
1970 metais aš sukūriau savo dietos pagrindus. Tuo metu, kai svarbiausia atrodė sublogti, aš
siūliau 72 baltyminius produktus, atakos dietą, kuri duodavo puikius, tačiau trumpalaikius rezultatus.
Netrukus papildžiau ją 28 daržovėmis, kad atakos dieta virstų tvaresne kaitos dieta; visi
rekomenduojami produktai sudarė mano 100 produktų pagrindą.
1980 metais nusprendžiau įtraukti įtvirtinimo dietą, kad būtų išsaugoti pasiekti rezultatai.
1990 metais, kad šie rezultatai būtų įtvirtinti labai ilgam, į dietą įtraukiau jos naujausią elementą –
galutinę svorio stabilizaciją.
2000 metais šis metodas man atrodė išsamus ir išbaigtas. Pateikiau jį savo skaitytojams ir
kolegoms medikams, nė neįtardamas, kokios sėkmės jis sulauks. Šiandien ši knyga rado jau ne vieną
milijoną skaitytojų. Ji aptarinėjama daugybėje interneto svetainių, forumų ir tinklaraščių, yra išversta
į daugybę kalbų ir sukėlė tokią entuziazmo bangą, tiek moterų ir vyrų pagerbė mane, ją pritaikydami,
kad galų gale ji ir joje pateiktas metodas jau nebevisiškai priklauso man. Trumpai tariant – ir sakau
tai kuo nuoširdžiausiai – ši knyga tiek pat, jei ne daugiau, priklauso ir jums, kad paskleistų mano
idėjas.
Štai kodėl paprašiau savo leidėjo „perduoti
man mikrofoną“: turėjau pasakyti ir parašyti kai Estafetę perėmė tokia daugybė nežinomų
ką esminio ir itin svarbaus. Tai šio skyriaus
savanorių, jog šiandien aš jaučiu didžiulę
prasmė – nurodyti priemones, kaip sustiprinti
atsakomybę savo skaitytojams.
mano metodo rezultatų veiksmingumą ir
tvarumą.
Po pirmojo šios knygos pasirodymo praėjo daugiau kaip dešimt metų; pasaulio godumas auga
greičiau nei kovos su žalingu jo skleidžiamu poveikiu priemonės. Antsvoris, mano nuomone, yra
viena iš svarbiausių kliūčių žmogui išsiskleisti ir suklestėti šiuolaikiniame pasaulyje. Pasaulyje, kuris
užtikrina turtingą ir stimuliuojantį gyvenimo būdą, bet instinktų ir prigimties sąskaita.
Tą pasaulį sukūrėme mes, jis mūsų, tai pasaulis, prie kurio pripratome ir be kurio nebegalėtume
apsieiti, pasaulis, kuris mus žeidžia. Ir jūs, mano skaitytojai, esate iš tų, kurie liudija tą blogį
valgydami, kad jums būtų gera.
Per dešimt metų išaugo antsvorio slegiamų žmonių skaičius. Supraskite mane teisingai: aš nesakau,
kad antsvorio kamuojamų žmonių padaugėja kas metai, bet jų skaičius sparčiai auga ir antsvorio
laiptų, kuriais mes kylame, pakopa metai iš metų darosi po truputį aukštesnė. Vadinasi, mūsų
pasirinkimas ne tik nėra geras – MŪSŲ PASIRINKIMAS YRA BLOGAS.
Tad gyvybiškai svarbu rasti sprendimą, tiek įtikimą, kad jis sulauktų pritarimo ir sudarytų sąlygas
suderinti veiksmus, suvienyti tyrimus, žinias, priemones ir lėšas, kad būtų galima veiksmingiau
grumtis su šia visuomenės neganda, kuriai Pasaulinė sveikatos organizacija skyrė šeštąją vietą tarp
žmonijos rykščių.
Ir tai yra šio skyriaus prasmė.

DIETOS BE FIZINĖS VEIKLOS RIBOS

Šioje knygoje iki pat pastarojo jos varianto, kurį dabar laikote rankose, skaitytojai rasdavo mano
dietą ir keturis jos etapus bei kiekvieno jų aprašymą su sava mityba, laipsniška jos raida ir eiga, su
100 maisto produktų – 72 gyvulinės ir 28 augalinės kilmės – ir šimtas pirmuoju: avižų sėlenomis.
Kaip jau minėjau, iki šios dienos knygą yra įsigiję 3,2 milijono žmonių. Leidėjas mane tikina, kad
vieną parduotą egzempliorių perskaito vidutiniškai trys žmonės, vadinasi, šią knygą perskaitė apie 10
milijonų vyrų ir moterų.
Nežinau, kiek ją įsigijusių žmonių išbandė mano siūlomą metodą ir juolab kiek iš jų, pritaikę šį
metodą, pasiekė savo Tikrąjį Svorį. Ne ką daugiau nutuokiu – o tai man rūpėtų labiausiai, – kiek
žmonių, pasiekę savo Tikrąjį Svorį, jį stabilizavo, apsisaugodami nuo sunkaus ir slogaus gyvenimo.
Bet man žinomi du dalykai, kuriais neabejoju ir kuriuos galiu jums laiduoti.
Visų pirma nepažįstu žmogaus, kuris, laikydamasis šios dietos – tokios, kokia jam skiriama,
nebūtų sulysęs. Gali būti skirtumų, susijusių su lytimi, amžiumi, antsvorio trukme, paveldimumu ar
jau išbandytų dietų skaičiumi. Bet tas, kuris jos laikėsi, sulyso. Jam vienam būdinga sparta, bet
sulyso.
Taip pat žinau, kad tam tikras mano metodo skaitytojų ir sekėjų skaičius, kurio negaliu
patikslinti – bet reikšmingas skaičius, – įtvirtino ir stabilizavo savo svorį ilgam laiko tarpui, t. y.
ilgiau kaip trejiems metams. Šią informaciją užtikrina nuolatiniai skaitytojų liudijimai, laiškai,
kuriais jie reiškia man padėką ir palankumą, ir tai mane be galo jaudina.
Vis dėlto aš gaunu laiškų – paprastų ir elektroninių – iš žmonių, kurie, atsikratę svorio, įveikę
įtvirtinimo tarpsnį ir pradėję galutinės stabilizacijos etapą, kurį laiką nepalūžo, bet paskui pagrindas
išslydo jiems iš po kojų, ir jie vėl priaugo dalį numesto svorio. Kodėl? Kodėl sėkmingai pasiekę
galutinę stabilizaciją jie suklupo? Tie nesėkmės atvejai man žinomi – su jais tenka susidurti ir per
konsultacijas, visur, kur ištinka nesėkmė. Aš juos visus išnagrinėjau ir sudariau jų aprašą – štai jie:
• Kai kuriems pristigo motyvacijos, kažkokio išganingo spragtelėjimo ar bent noro imtis šios
knygos ir nuo jos pereiti prie veiksmų. Knyga guli lentynoje ir laukia to lemtingo išsijudinimo.
• Kiti ją perskaitė ir ėmėsi šio metodo, bet sustojo pusiaukelėje – jiems pristigo motyvacijos ir
energijos, kad pasiektų savo Tikrąjį Svorį.
• Kitiems, pagyvenusiems ar atsidūrusiems opioje gyvenimo kryžkelėje (laikotarpis prieš
menopauzę, menopauzė), teko atlaikyti fiziologinį, hormoninį, skydliaukės ar ovarinį
pasipriešinimą, depresiją, vartojant vaistus, skatinančius svorio augimą. Visi šie neigiami
veiksniai sužadina ilgesnį ar trumpesnį sąstingį, pakerta atsparumą, stumia į nusižengimus ir varo į
neviltį.
• Tas pats ir su tais, kurie išbandė per daug bevaisių dietų, neveiksmingų ar aplaidžiai taikytų,
pernelyg varžančių ar alinančių, dietų be jokio vadovavimo, dietų, kurios veda į svorio atgavimą
ir kurioms būdingas bumerango efektas, – žodžiu, blogų dietų. Čia matome ir tuos, kurie dėl
paveldėjimo ar genetikos yra linkę pilnėti. Visiems jiems ši kova yra sunkesnė, pasipriešinimas
įnirtingesnis.
• Galiausiai – ir tokių dauguma – tie, kuriuos liesėjimo kelyje, kad ir koks būtų įveiktas etapas,
ištinka likimo smūgiai ir gyvenimo negandos. Užgauti jausmai, gedulas, skyrybos, pervargimas,
profesinės nesėkmės ar kiti skausmingi veiksniai… Reta tų, kurie juos atlaiko, juolab kad tie
žmonės, be viso to, dar kenčia nuo lengvai pažeidžiamo antsvorio, ieškodami priebėgos maiste –
tai natūrali gynyba nuo streso, nemalonumų ir nesaugumo, atsinešta iš ankstyvos vaikystės.

Dėl šių sudėtingų atvejų, dėl šių rizikos grupių, galinčių pakenkti mano metodui, aš ryžausi
nebesitenkinti vien dieta ir žengti į antrą frontą, paspęsti spąstus senam savo priešui – antsvoriui,
kuris, vos bent kiek neapsižiūrėsi, išsprūsta iš vadžių ir stiprėja.
Ankstesniuose skyriuose pateikiau jums dietą – tokią, kokią kūriau metai iš metų: iš pradžių vien savo
pacientams, paskui skaitytojams, tardamas tai būsiant galutinę versiją. Niekad neįsivaizdavau, kad
mano metodas sulauks tiek skaitytojų, kurie taps mano draugais ir karštais mano metodo šalininkais.
Tie skaitytojai savo klausimais, pasiūlymais, pastabomis ir poreikiais paskatino mane plėtoti metodo
visumą, tobulinti daugelį jo aspektų, kai kuriuos net iš pagrindų. Mano kasdieniai pokalbiai per
internetą virto itin lemtingu veiksniu, kai aš galiu išnagrinėti būklę tų, kurie, taikydami mano metodą,
gyvena su juo kiekvieną dieną, ir tai įgalina mane tolydžio jį tobulinti.

Prieš pereidamas prie šio skyriaus esmės pirmiausia norėčiau pateikti suvestinę to, kas iki šių metų
sudarė mano metodo šerdį – dietą. Štai kaip per dešimt metų ji palengva vystėsi, virto metodu ir kaip
ją supranta vartotojai.
Jos sėkmę lemia dešimt pranašumų ir dar vienas:
1. Baltymų veiksmingumas.
2. Žaibiškas atakos etapas.
3. Neribota kiekybės laisvė, leidžianti išvengti kankinamo alkio jausmo.
 4. Nurodymų paprastumas: 100 maisto produktų – 78 gyvulinės, 28 augalinės kilmės.
5. Tvirta ir kryptinga struktūra: keturi etapai – nuo paties griežčiausio iki lanksčiausio, kiekvienas
jų turi savo paskirtį, savo kaitą, savas gaires.
6. Didaktinė forma, kai liesėjant sykiu mokoma, kaip reikia liesėti. Maisto produktų vartojimo
tvarka įspaudžia organizmo atmintyje jų svarbos lygmenį. Viskas prasideda nuo gyvybinės dalies
(baltymai), paskui eina esminė (daržovės), būtinoji (vaisiai), svarbioji (stambiagrūdė duona),
naudingoji (krakmolingi produktai), atlygis (sūris) ir malonumas (šventiniai pietūs ar vakarienė).
7. Stabilizacija ir besąlygiška šio etapo svarba, iki šiol deramai neįvertinta, likusi šešėlyje, nors
jos stoka veikiausiai ir yra nesėkmės kovojant su antsvoriu priežastis. Du etapai iš keturių –
įtvirtinimo ir galutinės stabilizacijos – pastarasis tęsiasi visą likusį gyvenimą, jo tikslas ne tik
numesti svorį, bet ir įveikti antsvorį.
8. Žmogiškasis šio metodo aspektas, atsižvelgiant į malonumus ir nemalonumus, empatija ir aktyvi
dvasinė bei motyvacinė parama.

Kad šis metodas virstų tikra „kovos mašina“, kurią būtų galima paleisti į mūšį su antsvoriu ir
pabandyti užkirsti kelią jo nerimą keliančiam augimui, jam stigo trijų elementų:
1. Įasmeninto santykio. Tai pagrindinis ginklas kovojant su antsvoriu. Tam, kuris stengiasi
sublogti, tai patvirtinimas, kad jis grumiasi ne vienas. Individualizuoti – vadinasi, pasitelkti „projekto
vadovą“, sugebantį išnagrinėti atskiro asmens padėtį jo maisto produktų atžvilgiu, jo silpnybes ir
pranašumus. Ir remiantis šiais pastebėjimais sukurti veiklos planą, atitinkantį paciento asmenybę ir
dėl to daug veiksmingesnį. Bet svarbiausia – žinoti, kaip padėti jam keistis, koreguojant jo silpnybes
ir panaudojant jėgas, kad sublogęs jis vėl nepatektų į nutukimą paskatinusią padėtį.
2. Kasdienė kontrolė. Tai paprasčiausia ir
veiksmingiausia priemonė skausmingai dietai ir Būti prižiūrimam – vadinasi, žinoti, kad
neišvengiamam jos sukeliamam stygiaus
privalai pateikti savo nukrypimų nuo dietos,
jausmui sušvelninti. Priežiūra, tikslūs
savo sunkumų, dvejonių, savo silpnybių
nurodymai ir instrukcijos iš to, kuris tau yra
ataskaitą.
autoritetas ir kuriuo tu pasikliauji, padeda
geriau apsiginkluoti, kad atsispirtum
pagundoms ir tinkamai pasirinktum. Būti prižiūrimam – vadinasi, nelikti vienam, atsidūrus
grėsminguose dietos spąstuose: tos neišvengiamos akimirkos, kai svoris be jokios regimos priežasties
„sustingsta“. Tai akimirka, kuri atrodo didžiulė neteisybė, pasėjanti abejonę ir galinti įvaryti į neviltį.
„Projekto vadovo“ užduotis – atskleisti normalią ir beveik neišvengiamą to sąstingio pusę, nuraminti
ir pasiūlyti priemones šiai sąstingio pakopai įveikti. Apskritai tiems, kurie laikosi dietos, tai reiškia
jausti šalia savęs empatišką žmogų, pasirengusį nuraminti, paguosti, bet ir mokantį pasakyti griežtą
NE ir, be kita ko, padedantį atgauti dvasią, kai jums jau knieti numoti ranka. Taip pat išsaugoti sėkmę,
kai ji jau jūsų rankose. Visa tai buvo įgyvendinta naudojant internetinį instruktažą.
3. GALIAUSIAI – IR TAI YRA ŠIO SKYRIAUS TEMA – paskutinis punktas, galbūt svarbesnis
už visus kitus: FIZINĖ VEIKLA.
FIZINĖ VEIKLA – antrasis prieš antsvorį nukreiptos kariaunos generolas, veiksnys, prilygstantis
dietai kovojant su antsvoriu.
Turiu pripažinti, jog kaip ir kiekvienas aš visada žinojau, kad fizinė veikla – neatskiriama sveiko
gyvenimo būdo ir svorio kontrolės dalis; priklausau kartai, kuriai judėti buvo taip natūralu ir
akivaizdu, kad niekada nemačiau reikalo tai įrodinėti.
Kai buvau mažas, nebuvo AIDS, vėžys buvo paslaptingas būdas atsisveikinti su šiuo pasauliu. Tų
laikų šmėkla buvo paralyžius. Visos mamos bijojo poliomielito ir krėslo su ratukais. Mano motina
užtektinai mane mylėjo, kad įdiegtų tą nerimą ir judėjimo svarbą. Ir vaikščioti, bėgioti, plaukioti,
šokti, strykčioti iš džiaugsmo, visa gerkle traukti dainas įsispaudę mano emocinėje atmintyje kaip
natūrali gyvenimo dalis.
Kai buvau studentas medikas, mano pirmoji stažuotė vyko senajame Monparnase, judriame
margaspalviame kvartale, kur lankydavau ligonius daugiausia namuose be lifto ir žvaliai užbėgdavau
laiptais. Judėti visada buvo mano prigimties ir kultūros dalis. Prisipažinsiu, kad dėl to ne iš karto
suvokiau, kokia grėsminga kliūtis gali būti nejudrumas ir vangumas, siekiant greitai, veiksmingai,
tvariai, be didelės skriaudos sau atsikratyti svorio.
Kaip netikėtai tai suvokiau – linksma istorija. Stovėjau eilutėje vienoje ispanų kelionių
agentūroje; trys tarnautojai už kontoros stalo aptarnavo klientus. Visi trys sėdėjo patogiuose krėsluose
ant ratukų ir galėjo judėti nesikeldami iš vietos. Du iš jų, atrodo, smaginosi, stumdamiesi prie
kartotekų ar spintų, kartais nutoldami per keletą metrų kaip paralitikai savo krėsluose. Trečiasis
tolydžio atsistodavo. Sutapimas ar termodinaminis dėsnis? Tas trečiasis vienintelis buvo lieknas, kiti
du, nors jaunyvo amžiaus, – apkūnūs ir jau su pilvukais.
Kaip tik nuo tos dienos ši banali kasdienio gyvenimo scenelė pakeitė mano požiūrį į kovą su
antsvoriu. Netikėtai suvokiau, kaip be galo svarbu į savo programą įtraukti fizinę veiklą. Bet ne kaip
paprastą nuovokų patarimą, apie kurį užsimenama visose dietose, o primygtinai, skiriant fizinę veiklą
taip pat griežtai kaip dietą. Mąsčiau: jeigu aš, užgrūdintas praktikos, visą savo profesinį gyvenimą
atidavęs kovai su antsvoriu, nesuvokiau, koks apleistas mūsų laikais yra kūnas, tai įsivaizduoju, kaip
to galėjo neįvertinti ir mano skaitytojai.
Juk jeigu teoriškai nė vienam iš mūsų nėra paslaptis, kad judėjimas padeda sudegti kalorijoms, tai
tas žinojimas – grynai teorinis ir nepaveikia pačios instinktyvaus įsitikinimo šerdies. Tiesą sakant, tai
žino visi, bet niekas tuo netiki ar bent jau netiki tiek, kad teiktų tam tokią pat svarbą kaip maisto
ribojimui. Laikytis dietos, riboti mitybą, net badauti iki kraštutinės ribos – tebūnie! Tačiau vaikščioti,
plaukioti, šokti – ne!
Taigi aš nebepasitenkindavau vien patarimu daugiau judėti kaip ligi šiol, o IŠRAŠYDAVAU
FIZINĘ VEIKLĄ kaip vaistą receptu!
Bet praktiškai tai, kas atrodo taip paprasta, atsimuša kaip tik į tą pernelyg didelį paprastumą –
viskas truputį panašu į tai, lyg išrašytum žmogui kvėpuoti! Na, pažiūrėkime.
Visų pirma, kai pateikiu tokį paprastą klausimą: „Ar užsiimate fizine veikla?“, sulaukiu tik
neaiškių atsakymų ar išsisukinėjimų: „Šiek tiek vaikščioju, kaip ir visi.“ Arba: „Su vaikais nori
nenori turi judėti.“
Bet klausinėjant toliau išryškėja aiški riba tarp dviejų fizinės veiklos tipų: utilitarinės veiklos,
pastangų ir judėjimo, būtinų praktiniams kasdieniams tikslams įgyvendinti, ir judėjimo dėl judėjimo,
kurį padiktuoja kultūrinis aplinkos kontekstas, reikalaujantis būti gražiam, tvirtam, lieknam ir
sveikam, kontekstas, žadinantis kaltės jausmą, o šis skatina mus užsirašyti į sporto klubą, nors kad į jį
patektum, taip malonu kilti liftu, o ne kopti laiptais! Tiesiog juokinga, kai pagalvoji, jog kai kurie
pakloja nemažus pinigus, kad galėtų pasinaudoti žingsniuokliu, kuris yra ne kas kita, kaip techninė
laiptų imitacija!
Kaip patikėti kasdienės utilitarinės veiklos
pranašumu, kai pusė į pasaulį paleistų išradimų Fizinės veiklos klausimas paliečią opią
patentų susiję su procesais ir daiktais, skirtais
visuomenės problemą, nes mūsų
sumažinti fizines pastangas ir išlošti laiko – o
ekonomikos modelis, pagrįstas technologine
tai du aspektai, tiesiogiai susiję su antsvoriu ir
pažanga, palaiko fizinių pastangų
stresu.
Be to, vaikščioti – beveik toks pat esminis išgyvendinimą.
veiksmas kaip ir kvėpuoti, taip giliai įaugęs į
žmogaus prigimtį, kad jam sunkiai suvokiama jo terapinė, o dar mažiau – liesinamoji reikšmė.
Galų gale gydytojai nenukreipia savo pastangų šia linkme, nes ji nėra labai įmantri ar techniška.
Kalbėdamas apie tuos gydytojus aš priskiriu prie jų ir save. Daugelį metu tenkinausi naudingais
patarimais – ypač dėl vaikščiojimo, – bet nerizikavau apsijuokti, išrašydamas jį oficialaus recepto
blanke. Maniau, niekas nesikonsultuoja su gydytoju, apsikrovusiu diplomais ir patirtimi, ir ypač
mitybos specialistu, kad jis receptu išrašytų vaikščiojimą ar judėjimą. Aš klydau, iš tikrųjų klydau!

Drauge pasiekus šią stadiją aš pamėginsiu jus įtikinti, kad suprastumėte, kas lemtinga statoma ant
kortos, kai priimama ši nauja pirmaeilės svarbos judėjimo samprata: fizinė veikla recepto blanke.
Todėl norėčiau pateikti du paprastus konkrečius klausimus ir nedviprasmiškai į juos atsakyti:
• Ar fizinė veikla padeda liesėti?
• Ar fizinė veikla būtina, kad stabilizuotum svorį po suliesėjimo?
Vienareikšmiškas atsakymas į abu klausimus: TAIP.
O dabar panagrinėkime smulkiau.

FIZINĖ VEIKLA PADEDA SULYSTI

Kai užmerkiate, o paskui vėl atmerkiate akis, šitas paprastas mirktelėjimas verčia jus eikvoti energiją
– žinoma, nedidukę, bet vis dėlto energiją, apskaičiuojamą milikalorijomis. Tas pats vyksta, kai jūs
mąstote ar ką nors atgaivinate atmintyje. Ypač tada, kai mąstote, samprotaujate, dar labiau, kai
stengiatės išspręsti kokią problemą. Dar daugiau, kai pakeliate ranką, ir dusyk tiek – kai abi rankas.
Atsistokite – jūs bemat padidinate savo išeikvojamų kalorijų skaičių, nes priverčiate susitraukti
tris didžiausias organizmo raumenų grupes: pilvo, sėdmenų ir keturgalvius raumenis. Visa tai jūsų
kalorijų sąskaita.
Mieli skaitytojai, iki šiol jūs man pritarėte, tiesa?
Tada važiuojam toliau. Išeikite pro savo buto duris. Tarkim, jūs gyvenate penktame aukšte. Jeigu
leidžiatės ne liftu, o laiptais, gatvėje atsiduriate, sudeginę 6 kalorijas. Jūs pamiršote pasiimti raktus –
strimagalviais dumiate atgal, nes skubate, ir taip sudeginate 14 ir dar 6 kalorijas, kol nusileidžiate
žemyn. Ir štai jau 26 kalorijos, virtusios dūmais ir vandens garais.
Judame toliau. Pirma valanda dienos. Jūs prasėdėjote keturias valandas prie kompiuterio.
Gyvenote, t. y. kvėpavote, jautėte, kaip plaka jūsų širdis, gyslomis teka kraujas. Vien tai, kad
palaikytumėte gyvybę, kad išvengtumėte to, kas nutinka ledokšniui, kai jį panardina į vandenį, jums
atsieina vieną kaloriją per minutę. Be to, tas keturias valandas jūs vykdėte savo profesines užduotis,
tad keletas rankų ir kojų judesių išplėšė dar 15 papildomų kalorijų. Dabar jaučiate, kad jūsų kojos
sustingusios, jaučiate poreikį atsistoti ir pajudėti – jūs išeinate į gatvę.
Ir čia, didžiai jūsų nuostabai, aš paprašysiu jus VALANDĄ pasivaikščioti! Ką gi, žinau – tai ne
taip paprasta. Be to, kam vaikščioti, jeigu galima to nedaryti? O svarbiausia, iš jūsų profesinio
gyvenimo išbraukiama visa valanda. Tarkim, jūs sutinkate. Jei žingsniuosite neskubėdami, bet ir
nevilkdami kojų, per valandą sueikvojate 300 kalorijų. Iš viso nuo tos akimirkos, kai pravėrėte savo
buto duris, iki šios akimirkos jūs išeikvojote 340 kalorijų! Konkretus ir tikslus skaičius, tačiau jums –
abstraktus ir nesusijęs su intuityviu gyvenimo suvokimu. Tai tiesa.

Mieli skaitytojai, jei gyventumėte kitame, pirmykščiame pasaulyje, medžiotojų ir rankiotojų

pasaulyje, kuriame neatlikti tam tikrų veiksmų susidūrus su natūralia aplinka reiškia didelį stygių,
viskas klostytųsi kitaip. Tokiame pasaulyje, kur maistą reikia pagauti, sumedžioti panaudojant savo
kūno energiją, tos paprastos šešiasdešimt dyko žingsniavimo arba ėjimo dėl ėjimo minučių reikštų
grėsmę veltui išeikvoti brangias, strategiškai svarbias gyvybines atsargas. Ribota grėsmė, jeigu
atvejis būtų vienkartinis, bet akivaizdi, jei įsigeistumėte kartoti ją kas dieną. Kitaip tariant, fizinė
veikla neapsakomai svarbi, tvarkant žmogiškosios būtybės energijos atsargas. Šios atsargos ir yra tos,
kurių stengiatės atsikratyti ir kurias pirmykščiai žmonės vertino kaip savo išgyvenimo kapitalą. Čia
jūs priėjote esminį klausimą: kodėl taip sunku sublogti, kaip ir kiek tam padeda fizinė veikla?

Grįžkime prie jūsų. Jei skaitote šią knygą,

vadinasi, veikiausiai priklausote tai daliai Žingsniavimo valanda viena pati galėtų
suaugusiųjų, kuriuos kamuoja antsvoris. Jei
sureguliuoti jūsų svorio problemą, padėtų
taip, kiekvienas perteklinis riebalų kilogramas,
jums atsikratyti 12 kg per dvylika mėnesių.
kurį nešiojatės ant klubų ir šlaunų, jei esate
moteris, arba ant krūtinės ir pilvo, jei esate
vyras, kiekvienas tas kilogramas, kurio nekenčiate, sukaupia šiek tiek daugiau kaip 8000 kalorijų.
Moksliškai tai reiškia, jog tam, kad atsikratytumėte to kilogramo, jums tiesiog pakanka vaikščioti
vieną valandą per dieną penkias dienas per savaitę, 26 dienas per mėnesį. Pavyzdžiui: 300 kalorijų ×
26 dienų = 1 kg jūsų riebalų. Ir tai nieko nekeičiant jūsų mityboje. Tai per daug gražu, kad būtų tiesa!
O, aš iš anksto girdžiu pasipylusius prieštaravimus: „Kas gali rasti sau valandą per dieną? 26 dienas
per mėnesį? Kaip suderinti tokią veiklą su įtemptu profesiniu gyvenimu? Pareigos, vaikai, nuovargis,
tinginystė!..“
Pripažįstu, visa tai tiesa ir, žinoma, prašau jūsų visai ne šito. Jeigu fizinė veikla nuo šiol turi tapti
visateise kovos su antsvoriu dalimi, tai ne tam, kad iš naujo pradėtume tai, ką pasiekėme pasitelkę
dietą, tai ne noras suteikti jai šioje kovoje išskirtinį vaidmenį. Šiame naujame skyriuje aš stengiuosi
aiškiai parodyti, kokia įspūdinga deginimo galia yra fizinės sąnaudos, jėga, kuri yra ir visada bus
mums prieinama. Dar geriau! Tą jėgą mes nešiojamės savo viduje ir ant savęs. Tai kodėl anksčiau
nepanaudojome tų didžiulių išteklių kitaip negu paprastų sveiko proto patarimų forma, kuri de facto
atėmė iš jų bet kokį veiksmingumą? Juk jeigu mums žinomos – o aš užsiimu šia sritimi jau trisdešimt
metų – visos pastangos, įdėtos ribojant mitybą, ir tas didelis patirtų nesėkmių procentas, tai mes
suprasime, kad informacija ir pamokymai, susiję su fizinės veiklos reikšmingumu, nebuvo reikiamai
užtikrinti.

Ar judėti – nemaloniau arba sunkiau negu laikytis dietos? Atsakymas: NE! Bet tik
tuomet, jeigu neabejosite to judėjimo veiksmingumu, nes, atrodo, iki šiol didžioji dalis
besiliesinančių žmonių tik dietą ir mitybos apribojimą laikė liesinamosios veiklos garantu.
O fizinis aktyvumas tėra skirtas sąžinei nuraminti, raumenų masei ir kūno tvirtumui
apsaugoti.

Štai kodėl aš nusprendžiau imtis šio reikalo. Kaip ir kiti, sukūriau savo metodiką, pagrįstą mityba.
Ir kaip tik jos sėkmės labui noriu įdiegti dar ir tai, ką laikau nei daugiau, nei mažiau antruoju varikliu!
Juk sublogti, net tiems, kuriuos lydi sėkmė, atsieina psichikos pastangų. Susidūrimas su savimi –
žiaurus, bet tai praturtinanti, įprasminanti patirtis, žadinanti savo vertės pajautimą, savigarbą.
TAČIAU sykiu tai – įsipareigojimas ir kova, reikalaujanti pasiruošimo, prilaikančios rankos,
paramos, patikimos ir užtikrintos metodikos, neblėstančio dėmesio ir budrumo. Tai kova su savimi ir
su kitais, kurie taip pat norėtų stoti į tokią kovą, bet dar nepajuto reikiamo postūmio ir kuriems kitų
grumtynės gadina kraują, su tais „tik vieną kartelį“ išradėjais – jums tai pažįstama! Taip pat tai kova
su aplinkos kultūra, liaupsinančia vartojimą, su gamintojais, pardavinėjančiais verčiau kaloringus,
riebius ir saldžius negu vertingus produktus, su reklama, mokančia rasti žodžius, šūkius ir vaizdus,
kurie žudo visomis šio žodžio prasmėmis!
Be to, jei mano metodas sulaukė tiek šalininkų, kurie, sėkmingai jį pritaikę, laiko savo garbės
reikalu jį pagarsinti, apginti ir taikyti, tai mano pareiga – atskleisti tai, ką laikau antruoju placdarmu
kovojant su antsvoriu. Tai skirta tiems, kuriems stinga energijos ar drąsos atvirai stoti į kovą su pačiu
savimi, kad sublogtų, nors jiems žinoma, kad pasiektas geidžiamas svoris būtų jiems išganingas ir
fiziškai, ir dvasiškai.
Taigi aš nusprendžiau supažindinti jus su tuo, kas jau keleri metai man atrodo trūkstama grandis
kovojant su antsvoriu – su samprata apie fizinės veiklos (ne dalinės, o absoliučios) veiksmingumą. Ir
taip padaryti galą tam miglotam ir neryžtingam kultūriniam kontekstui, kuris teoriškai įteisina fizinio
energijos eikvojimo vaidmenį, bet neįdiegia šios veiklos praktikoje.
Atrodo, šios neryžtingos dvejonės – simbolis visuomenės, kurioje mes gyvename ir kuri
propaguoja du prieštaringus šūkius.
Viena vertus, „Nejudėk!“ – štai įvairiausio plauko prietaisai ar automatai, sukurti tam, kad
išvengtume bet kokių pastangų – iki elektrinio dantų šepetėlio! Šitaip ekonominis mūsų visuomenės
modelis aukština įvairiausias technologijas, pritaikytas mūsų patogumui ir pastangoms apriboti.
Mechanika, automatika, transporto priemonės jau seniai palengvino darbą, išvaduodamos mus nuo
pastangų, ir nuo šiol kasdien vis labiau kėsinasi į natūraliausius žmonių gestus ir judesius.
Kita vertus, „Judėk!“ – sporto, sveikatos kultūra, nukreipta prieš senėjimą, sporto salės ir čion
sugrįžusios – paradoksalu – mechaninės priemonės, kad sukurtų aparatus, verčiančius judėti: bėgimo
takelį, dviratį treniruoklį…
Tarp tų dviejų šūkių, kaip pamatysite, esama daugybė veiklos, kuri užglaisto šią priešpriešą.

FIZINĖ VEIKLA ĮSITERPIA Į MALONUMO IR NEMALONUMO POJŪČIŲ VALDYMĄ

Mieli skaitytojai, tuojau pakviesiu jus į nuostabią sritį – gyvybės gelmes, ten, kur užgimsta pirmieji
sprendimai, ten, kur slypi jūsų priežasčių gyventi ir nemirti šaknys. Atrodo, taip toli nuo proziškos
antsvorio problemos, o iš tikrųjų, kaip pamatysite, pačioje jos šerdyje. Nagi, paskui mane – jums
neteks gailėtis.
Jei jus slegia antsvoris, veikiausiai žinote, jog papilnėjote ne todėl, kad valgėte malšindami alkį.
Šiais laikais ir mūsų visuomenėje reta tokių, kurie iš tikrųjų alksta. Nūnai nutunkame dėl to, kad
valgome, viršydami savo biologinius poreikius, viršydami alkį. Moteris, kuri per daug valgo, nors ir
koneveikdama savo priaugtą antsvorį, krimsdama neieško ko nors maistinga. Ji valgo, stumiama
poreikio, pranokstančio jos baimę nutukti. „Tai stipriau už mane“, – sako ji man. Tai ko gi ji ieško?
Tai, ką ji taip nevikriai mėgina daryti, dažnai pati nė nenutuokdama – susikurti malonius pojūčius iš
to, kas jai po ranka, kad jie atstotų tuos malonumus, kurių jai stinga kasdienybėje. Arba kad
nuslopintų kančią ar nepakeliamą stresą, apniaukusius jos horizontą. Beveik visad taip ir nutunkama.

Bėda ta, jog tam, kad sublogtum, reikia leistis priešinga kryptimi. Ne tik liautis maistu
kompensuoti kito pobūdžio nesėkmes, bet ir išsižadėti, prarasti mitybos laisvę,
apskritai kurti nemalonius pojūčius, žadinti kartėlį, taigi visišką priešingybę to, ko
siekėme per daug valgydami.

Tai kaipgi tada sublogti ir ypač sublogti tvariai, darant ne tai, ko nejučiomis ieškote valgydami, t.
y. malonių pojūčių, kurie yra gyvenimo variklis ir tokie gyvybiškai svarbūs, kad jūs aukojate jiems
savo formas, figūrą, grožį, patrauklumą, kartais netgi savo sveikatą! Kaip moteris, kuri diena iš
dienos ieško malonumo valgydama, galėtų nusisukti nuo šio siekio ir imtis liesinamosios dietos? Ši
prieštara ir paaiškina, kodėl sublogti taip sunku, o vėl papilnėti – taip lengva.
Ir vis dėlto tai įmanoma, toks kelias yra, tik jis nenaudojamas ar naudojamas netinkamai. Tas
kelias – siauras takelis kalnų ketera tarp dviejų prarajų: vienoje pusėje – nieko nedaryti ir dėl to
kamuotis, kitoje – daryti blogai ir patirti nesėkmę! Tą kalnų taką, leidžiantį sublogti ir nebepapilnėti,
aš vadinu „įveikti antsvorį“. Kad jį perprastume ir atrastume, drauge kilstelėkime gyvenimo variklio
gaubtuvą.
Maždaug penktąją nėštumo savaitę būsimosios motinos pilve, trapiame gemale, kuriuo virto
apvaisintas kiaušinėlis, susiformuoja smegenų centras, skleidžiantis pirmuosius autonominio
gyvenimo impulsus ir nesiliausiantis jų skleisti iki pat mirties. Kas tie gyvenimo impulsai? Tai
užprogramuota energija, įrašyta kiekvienoje gyvoje būtybėje, neišvengiama tikrovė, iškilusi be jos
noro ir net be jos žinios. Pavadinkime šį centrą, kuriame slypi gyvybė ir kurią jis skleidžia, gyvybės
pulsaru. Kai jis plasta, mes jaučiame netramdomą norą dalyvauti gyvenime, griebtis veiksmų, elgesio,
kuris saugo ir skatina gyventi: gerti, valgyti, miegoti, daugintis, žaisti, medžioti, versti kūną
funkcionuoti, būti saugiam, priklausyti savo grupei, dėti pastangas, kad joje išliktume, pagal savo
polinkius rasti joje sau tinkamiausią vietą.
Kiekviena gyvoji rūšis turi savitą veikseną, užtikrinančią jos išlikimą. Mes, žmonės, turime savąją
– ji liko nepaliesta evoliucijos ir yra įrašyta mūsų genuose dėl savo veiksmingumo, padėdama mums
išgyventi žmogiškoje aplinkoje. Jeigu mes spontaniškai ir natūraliai paklūstame šioms elgesio
nuorodoms, tai padidiname savo šansus išgyventi ir kaip atlygį patiriame tą šviesų ir džiugų pojūtį,
kuris vadinamas pasitenkinimu. Štai kas paaiškina, kodėl gerti, kai kūnas išdžiūvęs, ar valgyti, kai
organizmo ląstelėms ima stigti degalų, malonu.

Visa, kas palengvina mums gyvenimą, kelia pasitenkinimą, o kas tam kliudo –
nepasitenkinimą. Visa, ką darome, mes darome tam, kad pajustume pasitenkinimą ar
išvengtume nepasitenkinimo.

Bet tai dar ne viskas – yra kur kas nuostabesnių, net, sakyčiau, esminių dalykų: ši informacija jums
padės geriau tvarkyti savo gyvenimą. Įkandin malonaus pasitenkinimo pojūčio it neregimas partneris
keliauja kitas itin gyvybiškas penas, drauge su juo kylantis neurologiniais smegenų keliais;
pasitenkinimui virstant maloniu pojūčiu, kitas keliauninkas tęsia savo kelią iki gyvybės pulsaro. Tas
slaptas keleivis atlieka lemiamą vaidmenį, jo uždavinys – pasiekti gyvybės pulsarą, kad pakrautų jį
energija, sustiprinančia ir palaikančia jo gyvasties spinduliavimą.
Trumpai tariant, gyvybės pulsaras tvinkčiodamas skleidžia norą ir poreikį gyventi. Gyvenimas
pasireiškia veiksmais ir elgesiu, ieškančiais pasitenkinimo. Ir lydėdamas pasitenkinimo pojūtį tas
ypatingas penas grįžta pulsaro link, kad šis ir toliau tvinksėtų. Iš tikrųjų tai grįžtamojo poveikio kilpa,
arba grįžtamasis ryšys – tokių esama visose gyvybės apraiškose, bet šis gyvenimo valdymo
hierarchijoje užima aukščiausią vietą.
Šis neurologinis penas, dažnai painiojamas su pasitenkinimu, užgožiančiu jį savo trankiu žavesiu,
yra labai svarbus. Keista, bet toji gyvybinė substancija, kiek žinau, neturi pavadinimo. Aš
pakrikštijau ją pasitenkinimo pagalbininke, siekdamas tuo pavadinimu išreikšti dvigubą
pasitenkinimo ir pagalbos sąvoką.
Jūs tikriausiai sukote galvą, kam tokia ilga įžanga, įteisinant fizinės veiklos vaidmenį kovojant su
antsvoriu. Visų pirma tam, kad suprastumėte, jog maitinimosi procesas, pažiūrėti toks paprastas ir
lengvai įgyvendinamas, drauge su gėrimu ir kvėpavimu yra pats reikšmingiausias gyvybei išlaikyti ir
dėl to – vienas veiksmingiausių energijos tiekėjų pasitenkinimo pagalbininkei.
Nesunkiai suprasite, kad susidūrę su slogia kasdienybe, nepakankamai džiuginančia, varginančia,
skubria ir varančia į stresą, tiek vyrų ir moterų nepajėgia kaip reikiant sukaupti tos brangios energijos
pasitenkinimo pagalbininkės, be kurios gyvybės pulsaro tvinksniai sulėtėja, o išgyventos patirties
kokybė nuskursta. Kai taip atsitinka, nuaidi šaižios išlikimo šiame pasaulyje sirenos, skaudinančios
jus, kad paskatintų tą kaupimą. O paskui, jei šis kaupimas ir toliau nėra užtikrintas, pulsaras savo
ruožtu liaujasi skleidęs impulsus, gyvenimo geismas silpnėja, paskui apskritai išblėsta – tai žingsnis į
tai, kas šiandien taip dažna mūsų padangėse – depresinė būklė, nutrūkęs ryšys su gyvenimu.
Ir ieškant – dažnai nesąmoningai, kartais skubotai – paprasčiausia, lengviausia ir greičiausiai
pasiekiama priemonė yra tiesiog valgyti. Valgyti, dėti į burną, ryti, įsisavinti, kad pasimaitintum ir
pasinaudotum tuo, suteikdamas sau pasitenkinimo – kažką raminamo ir malonaus, tai, ką mes iki šiol
painiojome su malonumu. Smegenys, apdorojančios vaizdą, leidžia vizualizuoti bet kokio žmogaus
poelgio atgarsį smegenyse. O juk iš visų tų veiksmų, elgesio ar dvasinės būklės labiausiai jaudinantis,
tas, kuris sužadina ryškiausią vidinį smegenų fejerverką, yra skaniai pavalgyti. Valgymo veiksmas,
turint galvoje neurologinį atgarsį ir pasitenkinimo sukūrimą, yra beveik toks pat intensyvus kaip
orgazmas, bet jo pranašumas – kur kas ilgesnė trukmė. Dabar aišku, kodėl taip lengva nutukti, kai esi
prislėgtas, ir taip sunku sublogti, apribojant maistą, pirmąjį pasitenkinimo pagalbininkės tiekėją.

Norite išgirsti linksmą istoriją apie vieną tyrimą, daugybę kartų išbandytą visose gyvūnų fiziologijos
tyrimo laboratorijose? Įprastame narvelyje įkurdinkite žiurkę, leidžiančią savo dienas prie visad
pilno dubenėlio. Žiurkė ėda kiek lenda, o pasisotinusi liaujasi. Įsekite jai į uodegos galą neskaudų
segtuką – tą uodegą ji nuo šiol tampo kaip slogų šleifą. Po šešių savaičių ji jau nusipenėjusi kaip
kukulis. Ji atsigriebia, ginasi nuo to nemalonaus pojūčio, priešpriešindama jam malonumą ir taip
sukurdama pozityvų veiksnį negatyviajam neutralizuoti.
Bet grįžkime prie fizinės veiklos ir jos vaidmens valdant pasitenkinimą ir pasitenkinimo
pagalbininkę. Tokias apylankas ir tokią ilgą argumentaciją aš pasitelkiau dėl to, kad šiandien fizinė
veikla yra visiškai nuvertinama. Daugeliui iš mūsų ji tapo našta, pareiga, sunkiu darbu, kurio verčiau
išvengti. Tai byloja vien jos apibrėžimas: fizinis krūvis. O tam, kuris ryžosi sublogti, fizinė veikla,
priešingai, gali ir turi tapti pirmąja ir pačia galingiausia sąjungininke, taigi drauge.
Tie, kurie pilnėja ir per daug valgo, gerai žindami, jog dėl to pastorės, taip elgiasi, kad padėtų
pasitenkinimo pagalbininkei, be kurios gali užsikirsti jų gyvenimo variklis. Kadangi dažniausiai tai
žmonės, ypač linkę kompensuoti savo bėdas maistu, jiems labiau už visus kitus privalu susidomėti
fizine veikla, kuri yra itin svarbus veiksnys, galintis pakeisti jų santykį su pasitenkinimu ir
nepasitenkinimu.

Mieli skaitytojai, prašom pasistengti ir pasvarstyti, kaip pakeisti savo požiūrį į fizinę
veiklą. Ši jūsų kūno veikla, kad ir kokia paprasta, natūrali ir akivaizdi galėtų
pasirodyti, yra veiksnys, kurio vieno turi pakakti kovos su antsvoriu puolimo strategijai
pakeisti.

O svarbiausia, prašom pasikliauti manimi, pažadu – jums neteks gailėtis.

Pažvelkime, kaip fizinė veikla gali jums padėti pirmiausia iš pagrindų sublogti, paskui – ilgam
išsaugoti savo Tikrąjį Svorį, kad galop įveiktumėt antsvorį.
1. Fizinė veikla smarkiai sustiprina dietos veiksmingumą
Kad palengva sumažėtų indo ar baseino tūris ir svoris, galima veikti dvejopai: arba mažiau pilti
skysčio, arba daugiau jo išpilti. Lygiai taip pat galima sumažinti prekių sandėlio atsargas: arba
mažiau pirkti, arba daugiau parduoti. Liesėjimui galioja ta pati logika. Jūs turite dvi lygiavertės
svarbos priemones: arba jūs sumažinate indėlį – valgote mažiau ar ne tokį kaloringą maistą, arba
padidinate sąnaudas – daugiau judate, sudeginate daugiau kalorijų. Idealu, žinoma, būtų suderinti abi
priemones. Kad ir kokia būtų dieta, kuo daugiau judate – tuo labiau liesėjate.

2. Fizinė veikla sumažina dietos daromą skriaudą

Kuo daugiau judate ir deginate kalorijų, tuo mažiau jums reikia save riboti, vadinasi, jūs mažiau
kenčiate. Jūsų mąstysenoje žūtbūt turi įsitvirtinti faktas, kad maistą ir fizinę veiklą sieja konversijos
principas. Prisimenu vieną savo pacientą, gero vyno mėgėją, tikrą menininką, kuriam gardžiavimasis
geru vynu buvo vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų. Ir jis man sakė: „Daktare, jūsų dieta man
kuo puikiausiai tinka, bet man kas vakarą REIKIA taurės vyno.“ Aš atsakiau: jei taip jo nori, turi už šį
malonumą susimokėti! O kadangi jis nesuprato, paaiškinau: „Šito malonumo kaina – 20 minučių. Jūs
ištuštinate savo taurę Château X vyno ir po pietų ar vakarienės einate 20 min. pasivaikščioti – tada
bus lygiai tas pats, lyg jūs apskritai nebūtumėte išgėręs tos taurės. Jūs ją neutralizuosite, sunaikinsite.“
O kadangi jis truputį pagražino tiesą, nes iš tikrųjų tas aistringas vyno mėgėjas išgerdavo ne vieną, o
veikiau tris taures, mano siūlomą išeitį jis pritaikė prie išgertų taurių skaičiaus ir, be didžiulio
malonumo, kurį jam teikė tas jo dievų nektaras, atrado dar vieną ir tapo karštu jo aistruoliu: iš
pradžių vaikščiojimą pėstute, o paskui bėgimą ristele! Šis vyras, aišku, sublogo ir stabilizavo
pasiektą svorį. Jis pas mane nebesilanko, bet kadangi tai žinomas žmogus, jis kartais šmėsteli
televizijos ekrane ir aš matau, kaip išdidžiai jis puikuojasi savo lieknu stotu.

3. Fizinė veikla sukelia pasitenkinimą

Aktyvi raumenų veikla žadina endorfinų sekreciją. Endorfinai – cheminis tarpininkas, optimizmą
kelianti substancija centrinėje nervų sistemoje. Kad jų išsiskirtų pakankamai, reikia bent minimalios
raumenų mankštos, bet kai endorfinų išsiskyrimo stadija pasiekta, kai judantis kūnas gamina
pasitenkinimą, antsvoris liaujasi buvęs ilgalaike problema – kūnui, kuris jį nešioja, patiko jo
atsikratyti! Viena mano pacientė man pasipasakojo, kad ji niekada taip ir nepamėgo dietos, bet
pamėgo ją lydinčią fizinę veiklą. Tad dėl jos aš esu beveik visiškai ramus – jai nebebus jokio vargo
išsaugoti pasiektą svorį. Nes – ir tai vienas mano šūkių, tinkančių bet kokiai aktyviai veiklai,
veiksmui ar elgsenai, o dar labiau – tam, kas susiję su pilnėjimu ar liesėjimu:
„Viskas, ką darai be džiaugsmo, yra kankynė,
Viskas, ką darai nenoriai, neturi prasmės.“

4. Fizinė veikla, kitaip negu dieta, leidžia liesėti nesužadindama pasipriešinimo

Čia mes paliesime vieną iš kritinių kovos su antsvoriu aspektų. Visiems žinoma: kuo daugiau laikaisi
dietų, tuo atsparesnis joms daraisi ir tuo sunkiau liesėji. Žmonių giminė atsirado tais laikais, kai
reikėjo grumtis dėl maisto. Riebalų atsargos tada buvo geriausias išgyvenimo laidas, ir mes buvome
užprogramuoti priešintis kalorijų švaistymui ir tausoti savo riebalų atsargas. Šiandien gyvename
gausoje ir pertekliuje, tačiau mūsų genai ir programa nepakito nė per nago juodymą – mūsų kūnas vis
dar be galo prisirišęs prie savo riebalų atsargų.
Taigi bet kokį liesėjimą organizmas išgyvena kaip apiplėšimą ir grėsmę, kuriai jis užprogramuotas
atsispirti.
Kaip jis priešinasi? Tam tikslui jis turi dvi priemones: viena vertus, mažiau eikvoti, gyventi
taupiai, lėtais apsisukimais, kita – pilnai išnaudoti suvartotą maistą, iščiulpti jį iki kaulų smegenų.
Vadinasi, kuo daugiau laikysitės dietų, tuo labiau jūsų organizmas pratinsis joms atsispirti. Tas
pasipriešinimas pasireiškia sulėtėjusiu svorio kritimu, o kuo lėčiau krinta svoris, tuo didesnė
nusivylimo, nuovargio ir nesėkmės grėsmė.
Kaip tik tada prasideda pavojingiausias dietai tarpsnis: sąstingis, laikotarpis, kai dieta, kad ir
kaip stropiai jos laikotės, neduoda jokių rezultatų. Nėra didesnio atlygio ir paskatos kaip krintantis
svoris ir nėra nieko slogesnio kaip svarstyklės, nerodančios laukiamo rezultato. Šis nepelnytas ir
ilgalaikis svorio sąstingis yra didžiausias nesėkmių ir dietos išsižadėjimų kaltininkas.
Taigi – ir tai svarbiausia – jūsų organizmas, nors gali puikiai prisitaikyti prie apribojimų ir dietų,
neturi priemonių atsispirti kalorijų sąnaudoms, kurių priežastis – fizinis krūvis. Tam jis
neužprogramuotas. Jūs galite sudeginti 350 kalorijų kasdien po valandą ištisus mėnesius bėgiodamas
ristele ir kas kartą išeikvoti po tą patį kalorijų skaičių. Bet jei jūs sumažinsite savo racioną 350
kalorijų, jūsų organizmas per kelias savaites prie to prisitaikys, ir jūs liausitės liesėję – jums reikės
pereiti prie 500 kalorijų apribojimo arba apskritai liautis skaičiavus kalorijas.
Derinti dietą ir fizinį krūvį – geriausias būdas išvengti katastrofiškų organizmo pasipriešinimo
besikeičiančioms dietoms pasekmių.

5. Fizinė veikla leidžia liesėti neprarandant odos stangrumo

Netgi antsvorį turinčių žmonių, kurių oda yra ištempta po ja glūdinčių riebalų, gerai išmankštinti
raumenys sustiprina tą regimą stangrumo įspūdį. Išmankštintas ir raumeningas kūnas atrodo jaunesnis,
gaivesnis, dailesnių formų, gražesnis. Toks kūnas – iš tiesų malonus būstas, kuriuo gali didžiuotis tiek
prieš kitus, tiek prieš save patį.

6. Fizinė veikla būtina ilgalaikei stabilizacijai

Judėjimas mažina priklausomybę nuo mitybos apribojimų, kurie ilgainiui sukelia nepasitenkinimo
jausmą. Pavyzdžiui, 20 minučių pėstute gali neutralizuoti taurę vyno arba tris šokolado kvadratėlius.
Neutralizuoti – vadinasi, tarytum jūs apskritai nieko nebūtumėte įsidėję į burną. Visi žino, jog
pastangos sublogti įmanomos tik tada, kai jos yra apribotos laiko, reguliarios ir tiksliai apibrėžtos.
Kai Tikrasis Svoris jau pasiektas, metas pereiti prie įtvirtinimo, paskui – prie stabilizacijos, kuri
atveria jūsų mitybai naujus produktus, ir jūsų mityba tampa laisvesnė, ne tokia ribota.
O juk iš patirties žinoma, kad įvairūs netikėti gyvenimo įvykiai, kliūtys, stresai ir nesėkmės gali
išmušti iš aiškiai nubrėžtų vėžių, juolab kad tokiomis opiomis akimirkomis griebiamasi didžiausią
pasitenkinimą teikiančių maisto produktų.

• Fizinė veikla, išeikvotos kalorijos ir dažnu atveju patiriamas malonumas kaip tik leidžia
praplėsti mitybos įvairovę, daugiau valgyti ir labiau gardžiuotis maistu.
• Fizinė veikla leidžia lengviau integruoti sugniužimą, beprotystes, silpnumo akimirkas, sudeginti
juos veiksmo ugnyje, susilpninti jų poveikį ir slegiantį kaltės jausmą.
• Be to, fizinė veikla padeda išlaikyti ritmą, išsaugoti blaivų protą, pasididžiavimą savimi ir savo
kūnu: visa tai saugo jus nuo nukrypimų.

Svarbiausia, išsiskiriant endorfinams, kuriuos ši veikla gausiai atpalaiduoja, ji, stimuliuodama

neurologinį pasitenkinimą, sumažina tokį pat neurologinį poreikį guostis dirbtinai sukurtu
pasitenkinimu valgant. Tai rodo prislėgtų moterų, iš visos širdies trokštančių sublogti, atvejis.
Trumpą laiko tarpą jos gali laikytis dietos, jei ši bus tinkamai organizuota ir jei kas nors prisiims už
ją atsakomybę. Tačiau šios pastangos – trumpalaikės, ypač jei rezultatas jau pasiektas. Tol, kol trunka
depresinė būklė, tos, kurioms stinga laimės, automatiškai grįžta prie atlygio – valgymo, savo negandų
priešnuodžio. Joms ir dar labiau toms, kurios nėra prislėgtos, GERIAUSIA išsaugoti pasiektą svorį –
pajusti malonumą judant ir deginant kalorijas!

7. Fizinė veikla padeda pralaužti sąstingio ledus

Aš trisdešimt metų užsiimu mityba. Taigi mačiau, kaip kito su antsvoriu besigrumiančių vyrų ir
moterų karta. Taip, antsvorio slegiamų žmonių vis daugėja – tai, deja, pernelyg gerai visiems žinoma.
Bet, svarbiausia, pastebėjau, kad pacienčių, kurias laikau sudėtingais ir atspariais dietoms atvejais,
skaičius auga dar greičiau negu paprastų atvejų. Kas jos? Daugiausia tai moterys, perkopusios per
keturiasdešimt, priskiriamos vienai ar keletui iš šių keturių kategorijų:

• Tos, kurių antsvoris – sena istorija. Tiesiog žaviuosi jomis, kai vos įsitaisiusios prieš mane
kabinete jos su sąmoksliška šypsena kreipiasi į mane: „Daktare, turiu jums pasakyti – aš jau
išbandžiau visas dietas!“
• Dažnai tai moterys, slegiamos sunkaus šeiminio paveldėjimo, motinos, kurios ateina
pasikonsultuoti, vedinos kuriuo nors iš savo vaikų, jau apkūniu; ir jų pačių motina, tėvas, dėdė ar
teta – storuliai ir dažnai diabetikai.
• Ir, žinoma, dar ir itin įkūnių nutukėlių atvejis. Jų antsvoris toks didelis, kad visiškai jo
atsikratyti neįmanoma. Keista, bet jos nėra iš tų, kurios labiausiai kremtasi dėl savo antsvorio.
Dažnai jos ne tokios užsispyrusios kaip tos „beveik idealios“ moterys, atkakliai besineriančios iš
kailio dėl tų kelių jas kankinančių kilogramų.
• Ir galop tai beveik visada didžiosios namisėdos, gyvenančios tarsi suspaustame laike, kur
 skubra, susikaupę darbai ir nuovargis atgraso nuo bet kokių papildomų pastangų.

Tos moterys, kurios tapo atsparios dietoms, pasiryžusios imtis naujo lieknėjimo būdo, žino, kad yra
lengvai pažeidžiamos. Naujosios dietos jos griebiasi strimagalviais ir gana greit atsikrato kilogramų,
ypač jei antsvoris didelis. Palengva organizmas ima priešintis, svoris krinta lėčiau, paskui ateina
diena, kai kūnas spyriojasi šiek tiek daugiau negu kitomis dienomis, ir svoris liaujasi kritęs. Tai labai
pavojinga tų garsiųjų sąstingio ledynų pradžia. Dietos laikomasi taip pat stropiai, bet svarstyklių
rodyklė – nė iš vietos. Pavojų šiais atvejais kelia silpstanti motyvacija, vėl atgijusios pagundos,
nedideli nukrypimai, palankūs sąstingiui. Dauguma tų sąstingio pakirstųjų nuleidžia rankas, paskui vėl
griebiasi dietos, laikosi jos nereguliariai ir anksčiau ar vėliau visai numoja į ją ranka.
Tokiais atvejais svarbiausia įsitikinti, kad nėra jokio hormonų sutrikimo, skydliaukės
nepakankamumo, galinčių užkirsti kelią geriausioms dietoms, jokio nerimą keliančio vandens
kaupimosi.
Jei tyrimai geri, svarbiausia – ne susilpninti dietą, o ją sugriežtinti.
Tais atvejais, kai pakimba rimta grėsmė viską mesti, fizinės veiklos vaidmuo tampa lemiamas.
Organizmas, pradėjęs priešintis, riboja ir mažina sąnaudas ir, svarbiausia, iki galo išnaudoja
maistą, – tai gali sustabdyti liesėjimo procesą taip ilgai, kad viskas pagaliau žlugs. Bet jeigu tokiu
atveju, kai esamos jėgos išsilygina kaip dvi svarstyklių lėkštutės, įsiterpia fizinės veiklos, skirtos
receptu, dozė, ji išjudina kūną ir suardo tą pusiausvyrą. Pasipriešinimas pralaužtas, ledai pajudėjo,
partija laimėta, svoris krinta, drąsa atgauta, tikėjimas metodu sustiprėja, užburto rato kerai
išsklaidyti!
Tiesa, tiems atkakliesiems toliau taikoma dieta galų gale būtų veiksminga, bet didelės rizikos
kaina, nes numatyti, kiek laiko truks sąstingis, sunku.
Tokiais atvejais ir tam, kad palengvinčiau tą lūkestį, kuriam reikia tiek motyvacijos, aš skiriu
pacientui tai, ką vadinu smogiamąja akcija, trunkančia labai neilgai.

• Grįžti prie keturių grynų baltymų dienų – besąlygiškos atakos dietos.

• Išgerti du litrus silpnai mineralizuoto vandens.
• Valgyti taip nesūriai, kiek tik įmanoma.
• Kuo anksčiau eiti gulti – miegas iki vidurnakčio kur kas sveikesnis negu po vidurnakčio.
• Į geriamą vandenį įpilti augalinio šlapimą varančio tirpalo (Argalys draineur), kad pašalintume
kūne slypinčias vandens sankaupas.
• IR GRETA VISO TO ŠIAS KETURIAS DIENAS SKIRTI PO 60 MINUČIŲ
PASIVAIKŠČIOJIMUI.

Šie šeši punktai sudaro mano receptą, kaip įveikti sąstingį šoko terapija. Ir dažnai čia kur kas
reikšmingesnį vaidmenį atlieka vaikščiojimas. Taigi jei jūs vieną gražią dieną susidursite su
sąstingiu, nepamirškite to recepto ir žinokite, kad liesinantis susidurti su sąstingiu praktiškai
neišvengiama. Svarbu jį įveikti, ir šis vaidmuo atitenka fizinei veiklai.
 Padėdama sublogti labiau ir geriau, greičiau, ryžtingiau, gražiau, fizinė veikla gali daug
ir smarkiai prisidėti prie asmeninio plano įgyvendinimo ir JO SĖKMĖS.

O jums nėra paslaptis, kad sėkmė – vienas iš pirmųjų pilnatvės ir savirealizacijos šaltinių, vienas
iš malonumų ir atlygių, glaudžiausiai susijusių su savigarba, asmenybės išsiskleidimu ir laime.
Kitaip tariant, tai įrodo, kokia SVARBI liesinantis yra fizinė veikla.
Kasdienybėje įsitikinęs, kokia išskirtinai veiksminga yra paprasta, bet kryptingai ir tiksliai
paskirta fizinė veikla, ryžausi įtraukti šį naująjį RECEPTU SKIRIAMOS FIZINĖS VEIKLOS frontą į
savo metodą ir į šią knygą, kurioje pateikiu jos esmę.
Daugiau kaip dešimt metų, nuo pat pirmojo knygos „Diukano dieta“ leidimo, matydamas, kokią
reakciją ji sukėlė, kokio gausaus pritarimo sulaukė, kiek atsirado energingų rėmėjų ir savanorių,
skaitydamas visą gaunamą korespondenciją, mąsčiau, kad mano gabalėlis po gabalėlio sulipdytas
metodas įgavo galutinę, išbaigtą formą ir jau gali leistis į plačiuosius vandenis pamažu įsiliedamas į
kovą su antsvorio rykšte. Nieko panašaus, šiandien turiu pripažinti, kad tas fizinių nuorodų rinkinys
nėra paprastas priedas, patobulinimas paraštėje – tai įskiepis, iš esmės pakeičiantis metodo pobūdį ir
rezultatus. Dvišalis metodas nuo šiol virsta tarsi žnyplėmis, skirtomis nutverti antsvorį ir neleisti jam
pasprukti į svorio sąstingio pelkynus.

Jei tie, kurie bando sublogti, IŠ TIKRŲJŲ suvoktų didžiulę, esminę, gyvybišką, ABSOLIUČIĄ fizinės
veiklos svarbą siekiant atsikratyti svorio, neabejoju: jie atsidėtų jai tiek pat – jeigu ne daugiau – negu
dietai. Nuo to laiko, kai aš išrašau fizinę veiklą kaip vaistą su savomis dozėmis ir vartojimo
dažnumu, paaiškinu ir pateikiu jos naudos įrodymus, lygindamas vien tik dietos ir dietos su fizine
veikla rodiklius – matau, kaip patys didžiausi užsispyrėliai, tinginiai, labiausiai apsikrovę darbais ir,
svarbiausia, atspariausi dietoms pacientai visiškai jai pritaria, nustebinti rezultatų ir tvirtindami
visada tai žinoję, bet iš tikro netikėję. Dėl to nesutapimo tarp žinojimo ir tikėjimo šis „receptas“ ir
yra toks svarbus.
Taigi, mieli skaitytojai, prašom keisti požiūrį į fizinę veiklą; tai grėsmingas ginklas prieš antsvorį,
kuriuo iki šiol nėra kaip reikiant pasinaudota.
Aš galiu, privalau jus užtikrinti: jei laikysitės mano keturių etapų metodo nuo jo atakos tarpsnio iki
galutinės stabilizacijos ir mano receptu skirto fizinės veiklos kurso, jūs pasieksite savo Tikrąjį Svorį
ir išsaugosite jį, kad ir koks atsparus būtumėte dietoms. Būsite ne tik atsikratę svorio – būsite įveikę
antsvorį, o aš savo ruožtu galėsiu išbraukti jus iš antsvorio statistikos sąrašo.

KASDIENĖS PRIVALOMOS FIZINĖS VEIKLOS PROGRAMA

Raginimas judėti yra toks neveiksmingas todėl, kad niekas šiuo raginimu netiki: nei gydytojai,
skiriantys liesinamąjį gydymo kursą, nei tie, kurie jį pritaiko. Iki šiol tie skyrėjai visada tenkinosi
santūriais patarimais: „Pasistenkite truputį daugiau judėti, pasistenkite, per daug neskubėdami.“ Taip
suformuluoti patarimai neturi JOKIŲ šansų, kad jų bus laikomasi, nes akivaizdu, kad tas, kuris juos
pateikia, iš tikrųjų jais netiki. Sudegintos kalorijos ir didelis fizinės veiklos pranašumas bado akis,
tačiau mūsų visuomenės ekonominis modelis ir gyvensena labiau nukreipti į prekybą daugybe
automatų, talkinančių žmogui ir žudančių jo pastangas. Jau daugiau kaip penkiasdešimt metų mes
apsimetinėjame, kad grumiamės su antsvoriu, ir piktinamės jo augimu. Šiandien daugelyje šalių
antsvorio problema kamuoja daugiau nei pusę gyventojų; Prancūzija pamažu artėja prie šios ribos.

Šitokios raidos akivaizdoje žmonijai kyla labai rimtas klausimas: ar mes privalome
susitaikyti su tuo, kad žmonija vystytųsi antsvorio slegiamo modelio linkme – žmogaus,
nutukusio, nes per daug valgo, kompensuodamas šių laikų pasaulio atšiaurumą?

Banginiai tai padarė pirma mūsų, kad prisitaikytų prie šaltųjų vandenynų. Ar privalome atsisakyti
nutukimo ir ar turime tam reikiamų priemonių? Mano nuomone, iš esmės visuomenė, sąmoningai
vengdama šio klausimo, iš aplaidumo linksta į visuotinio antsvorio toleravimą. Žinoma, jūs girdėsite
ministrus, aukštus pareigūnus perspėjant dėl piktnaudžiavimo maistu ir nenoro judėti, bet iš tikrųjų
nedaroma nieko, kad tam būtų pasipriešinta. Amžinas avilio ir bitės, visuomenės ir individo
klausimas?
Mano pozicija jums žinoma, nes skaitote knygą, kurioje siūloma atsikratyti antsvorio ir
pateikiamos priemonės jam pasipriešinti. Aš visomis keturiomis už bitę, kuri su malonumu dūzgia nuo
žiedo prie žiedo, kopinėdama medų žiedo taurelėje, grimzdama toje taurelėje ir kvapiose
žiedadulkėse, o medui ir vaškui, sukauptiems giliai avilyje, teikiu tik antraeilę reikšmę. Tad
nenustebkite, jog stengiuosi optimizuoti metodą, kuriam atidaviau visą savo energiją nuo tos dienos,
kai mano nutukęs pacientas nukreipė mane šia vaga. Ir fizinė veikla man atrodo esanti tas strateginis
elementas, kuris drauge su mano dieta gali suteikti galimybę asmeniškai pasirinkti savo kūno, savo
išorės lemtį ir atsisakyti priklausymo storulių pasauliui. Štai kodėl prašau jus pamiršti miglotą
patarimą daugiau judėti ir mažiau valgyti, kuris greta patarimo: penki vaisiai ir daržovės – tarnauja
kaip alibi, ramindamas mūsų, atsakingųjų, sąžinę. Jei jūs iš tikrųjų norite sublogti: maksimaliai
veiksmingai, ilgam laikui ir su minimaliu skriaudos jausmu, privalėsite laikytis nurodymų, kuriuos aš
suformulavau kuo lakoniškiau ir įtraukiau greta keturių savo metodo etapų.

Teisinimasis laiko stoka – iki šiol vienas iš dažniausių, kad išvengtumėte ar

išsisuktumėte nuo fizinės veiklos, pasilikdami tik dietą – blogas pasiteisinimas.

Patirtis rodo, kad tie, kurie nori sublogti, rūpinasi kūno ir grožio puoselėjimu, daug labiau
varžančiu ir suryjančiu daugiau laiko negu fizinė veikla. Ir čia vėl viskas iš esmės priklauso nuo
tvirto įsitikinimo, kad fizinė veikla atlieka tikrą, apibrėžtą vaidmenį liesėjimo procese, kad išties tai
nėra tiesiog dietos papildymas – jos su dieta sudaro koaliciją, padvigubinančią šansus sėkmingai
sublogti trumpam, vidutiniam ir – dar geriau – ilgam laiko tarpui.
PAGRINDINĖ FIZINĖ VEIKLA: VAIKŠČIOJIMAS
Jei reikėtų skirti tik vieną fizinės veiklos rūšį, tai būtų vaikščiojimas. Kodėl?

1. Vaikščiojimas – pati natūraliausia žmogaus veikla

Antropologų nuomone, žmogus iš beždžionės virto žmogumi, atsistojęs ant dviejų apatinių galūnių ir
pradėjęs vaikščioti. Nuo tos lemtingos akimirkos visa jo veikla – judėjimas, gynybos veiksmai,
medžioklė – iš pagrindų pasikeitė. Atlaisvintų rankų ir smegenų sąveika padėjo lavinti pastarąsias,
atverdama kelią protui, sąmonei, kalbai ir kultūrai. Tai rodo, kaip giliai mūsų smegenų audinyje yra
įsispaudęs vaikščiojimas.
Mūsų nužmogėjusioje ir streso kupinoje aplinkoje vaikščiojimas gamybininkams virto tiek laiko
gaišimu, tiek prarastu pinigu – dabartinėmis ekonominėmis sąlygomis paniekos vertu užsiėmimu,
kurio reikia vengti. Kam vaikščioti – juk jūsų žinioje eskalatoriai, liftai, dviračiai, motoroleriai,
automobiliai, elektriniai paspirtukai!
Bet kaip tik vaikščiojimą aš pasirinkau patikimiausiu sąjungininku kovojant su antsvoriu, nes jis
mums, žmonėms, ne tik lemtas – mūsų žmogiškoji prigimtis jo laukia, siekia ir tikisi. Vaikščiojimas,
įrašytas mūsų prigimtyje ir genuose, yra viena veiksmingiausių priemonių, grumiantis su mūsų
dirbtine gyvensena.

Vaikščiojimas mus įpareigoja išlikti žmonėmis, panaudoti savo kūną, persikeliant iš

vienos vietos į kitą, ir atsilygina, išskirdamas tuos endorfinus, kurie teikiamu
malonumu patvirtina, kad mūsų kūnas patenkintas.

Taigi vaikščiodami mes darome sau gera, palengva pradedame tuo vaikščiojimu gardžiuotis ir
galop jis tampa būtinybe.

2. Vaikščiojimas – pati paprasčiausia fizinė veikla

Kiekvienas žmogaus gemalas motinos pilve paspartintai pereina ilgą gyvūnų pasaulio evoliucijos
kelią – nuo žuvų iki žinduolių, paskui iki beždžionių. Kai gimsta mažas žmogutis, jis toliau vykdo tai,
kas užprogramuota jo prigimtyje, išmoksta stovėti, paskui vaikščioti. Nuo pat pirmųjų žingsnių vaikas,
regis, sako tėvams: „Aš – jūsiškis.“ Nuo tos akimirkos žmogus vaikščioja taip pat, kaip ir kvėpuoja –
paprasčių paprasčiausiai: „Tereikia statyti vieną koją prieš kitą ir taip toliau.“ Tas paprastumas –
svarbiausias pranašumas, nes smarkiai sumažina dedamų pastangų pojūtį ir sustiprina judėjimo
erdvėje jausmą, palankų atradimams ir susitikimams.

Iš tiesų vaikščiojimas toks paprastas ir savaiminis, kad leidžia vykdyti lygiagrečiai

beveik bet kokią veiklą.
 Vaikštant galima galvoti, organizuoti savo dieną, bendrauti, kalbėtis su palydovu ar skambinti
telefonu. Kai žingsniuoji, gyvenimas nesustoja.

3. Vaikščiojimas – mažiausiai varginanti ir plačiausiai taikoma veikla

Galima ištisas valandas žingsniuoti ir nepavargti. Mūsų pastangos tolygiai pasiskirsto labai
dideliame raumenų ir kaulų plote. Iškylai pėsčiomis pakanka geros avalynės, o kasdieniam
vaikščiojimui, siekiant optimizuoti liesėjimo procesą, tinka bet kokia avalynė, netgi aukštakulniai
bateliai.

Vaikščiodami neprakaituojate ir galite tai daryti bet kuriuo metu, bet kokiais
drabužiais.

Sportinė apranga, dušas ir drabužių pamaina visiškai nebūtini.

4. Vaikščiojimas – žmogaus veikla, vienu metu išjudinanti didžiausią raumenų

skaičių
Sunku suvokti, kokia sudėtinga yra ši tokia natūrali ir spontaniška veikla. Kibernetikams prireikė
milžiniškų pastangų ir priemonių, kad ta veikla būtų ištyrinėta ir atkurta konstruojant fantastinius
robotus ar neįgaliesiems pritaikytus mechanizmus. Be to, raumenys, labiausiai įtraukti į vaikščiojimo
procesą, yra organizmo didieji nešėjai, t. y. didžiausi kalorijų eikvotojai.

SVARBIAUSI RAUMENYS VAIKŠČIOJANT

• Keturgalviai raumenys. Jie išsidėstę priekinėje šlaunų dalyje ir yra didžiausi žmogaus kūno
raumenys. Tai jie pakelia ir stumia šlaunį ir koją į priekį.
• Užpakaliniai šlaunų raumenys grąžina apatinę galūnę atgal.
• Sėdmenų raumenys – labai galingi didelės apimties raumenys, kurių užduotis – užbaigti žingsnio
judesį atgal. Įprastas šios raumenų masės suglebimas negailestingai iškelia aikštėn nepakankamą šių
raumenų ir jų pagrindinės funkcijos – vaikščiojimo – naudojimą.
• Pilvo raumenys, aktyviai dalyvaujantys vaikščiojant ir susitraukiantys sulig kiekvienu žingsniu į
priekį.
• Blauzdos raumenys, ne tokie stambūs ir liaunesni, bet vieni iš svarbiausių žengiant žingsnį.

ANTRAEILĖS SVARBOS RAUMENYS

• Dubens stabilizatoriai: raumenų vainikas, gaubiantis dubenį, kad tas nesusmuktų stovint. Jie
pakreipia koją į šalį ir išjudina pilvo ir nugaros raumenis.
• Priekiniai blauzdos raumenys pakelia pėdą, kad ši nečiaužtų žeme žengiant žingsnį. Vaikščiojant šie
raumenys labai intensyviai vystosi.
• Rankų ir pečių raumenys vaikščiojant dalyvauja mažiau už kitus, bet gali būti išjudinti sportinio
(pavyzdžiui, šiaurietiško) ėjimo.
Visų šių raumenų persigrupavimas ir sinchroninis darbas paaiškina šios veiklos, išjudinančios
daugybę raumenų, tokių imlių kalorijoms, sąnaudas.

5. Vaikščiojimas – palankiausia liesėjimui fizinė veikla

Galbūt pasirodys keista, bet vaikščiojimas sudegina tiek pat kalorijų, kiek tenisas ir
daugelis kitų sporto šakų.

Tokį optimalų išeikvojimą paaiškina tai, kad ši veikla taki ir nepertraukiama, o žaidžiant tenisą
pusė laiko sugaištama statiškiems veiksmams, laukiant atmušto kamuoliuko.
Vaikščiojimas toks optimalus dar ir dėl to, kad yra visiškai įaugęs į kasdienybę; vaikščioti galima
bet kada ir bet kur – kad užpildytume dyką laiko tarpą, bet kur ir bet kada dieną ar naktį. O tai kur kas
paprasčiau negu slidžių trasa ar futbolo stadionas.

6. Vaikščiojimas – naudingiausia fizinė veikla galutinės stabilizacijos etape

Tai vienintelė veikla, kuri, įrodžiusi savo naudą liesėjant, gali būti taikoma kartu su įgytais naujais
įpročiais ir turi būti išsaugota pirmiausia įtvirtinimo etape, bet nepalyginamai veiksmingesnė tokį
lemtingą galutinės stabilizacijos etapą. Dėl visų anksčiau minėtų priežasčių lengvas, paprastas,
natūralus, sveikas ir nepavojingas vaikščiojimas – veikla, kurią lengviausia nuolat praktikuoti, nes,
kaip jau sakiau, vaikščiojame mes lygiai taip pat, kaip ir kvėpuojame!

7. Vaikščiojimas – vienintelė fizinė veikla, nekelianti jokios grėsmės nutukusiems

žmonėms
O jos rezultatai ir veiksmingumas proporcingi antsvoriui, kurį šie ant savęs nešioja, ir svarbiausia –
nerizikuojant susižeisti ar gauti širdies smūgį.

Niekada nepamirškite, kad nutukusio ar net šiaip apkūnaus žmogaus svoris – našta. 15
kg antsvorio tampymas jau pats savaime gali būti laikomas sportu, bet tik tada, jei
tampote jį žingsniuodami.

O kai užsiimate kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip plaukimas, dviračių sportas, viskas dedasi
kaip tik atvirkščiai, čia nenešamas joks svoris arba visa tai vyksta kone besvorėje aplinkoje. Kuo
žmogus storesnis, tuo jam svarbiau vaikščioti.

8. Ir pagaliau, vaikščiojimas – veikla, geriausiai apsauganti nuo senėjimo

Vaikščiojimą, glaudžiai susijusį su žmogaus prigimtimi, kūnas ne nuolankiai pakenčia, o jo laukia.
Vaikščiodami jūs optimaliai palaikote didumą pagrindinių organizmo funkcijų: kraujo apytakos,
kvėpavimo, kaulų, hormoninę, raumenų, psichikos. Jei mes nevaikštome, visos tos svarbios funkcijos
veikia prasčiau, ir kūnas greičiau sensta.

30 minučių pasivaikščiojimas per dieną ne tik padeda liesėti ir stabilizuoti svorį, bet ir
leidžia ilgiau ir sveikiau gyventi.

Be to, vaikščiojimas glaudžiai susijęs su psichikos sveikata. Fizinė veikla skatina smegenis
maksimaliai išskirti endorfinus, pasitenkinimo tarpininkus, ir serotoniną, laimės hormoną, kurio stoka
sužadina depresiją.

KAIP VAIKŠČIOTI KIEKVIENAME IŠ KETURIŲ DIETOS ETAPŲ

Skaitydami šiuos puslapius supratote, kodėl aš raginu vaikščioti ir puoselėti tą natūralią veiklą, be
kurios jūs prarandate dalį savo žmogiškosios prigimties, o tai daugiau ar mažiau sumenkina jūsų
asmenybės galimybę iki galo išsiskleisti.
Vaikščiojimas turi būti derinamas su dieta, atsižvelgiant į kiekvieno jos etapo ypatumus ir
konkrečią kiekvieno etapo užduotį.
Atakos etape, kurio trukmė įvairuoja nuo dviejų iki septynių dienų, atskirais atvejais net iki dešimt
dienų, vaikščiojimas – praktiškai vienintelė galima skirti veikla, leidžianti pasiekti maksimalių
rezultatų, nesukelianti nuovargio ir nesužadinanti apetito.

Atakos etapo užduotis – veržliai išsijudinti ir atsikratyti svorio taip žaibiškai, kad
sutvirtėtų jūsų motyvacija. Tokiomis aplinkybėmis aš jums skiriu 20 minučių per
dieną vaikščiojimo. Nepatartina vaikščioti nei daugiau, nei MAŽIAU, nebent būtumėte
įpratę ar iš seno turėtumėte tokį polinkį.

Pradėjus vaikščioti per dvi atakos dietos dienas vidutiniškai numetama nuo 800 g iki 1–1,2
kilogramo. Stipriai nutukusiems žmonėms, ypač jei jų klubai, keliai ar kulkšnys nėra tvirti, siūlyčiau
šį vaikščiojimą padalyti į dvi dalis po 10 minučių.

Kaitos etapo užduotis – ir toliau trūks plyš mesti svorį, kai kūnas, kurį pribloškė ataka,
stengiasi atsitokėti ir priešintis. Kovai su šia grėsme skiriu jums 30 minučių per dieną
vaikščiojimo. Šiame etape vaikščioti ypač svarbu.

Taip, galbūt bus šalta. Taip, galbūt atrodys, kad jums stinga laiko – nieko nepaisykite ir eikite
pasivaikščioti; patikėkite, gauta nauda smarkiai pranoks tai, ką galite įsivaizduoti.
Šiame tarpsnyje neišvengiamai ateis metas, kai net ir nepertraukus dietos jūsų kūnui, įsispyrusiam
visomis keturiomis, pavyks sumažinti, paskui sustabdyti svorio kritimą – visi, kurie laikosi dietos,
vadina tai sąstingiu. Tuos, kuriems reikia raminamų svarstyklių rodmenų, skatinančių motyvaciją ir
užtemdančių nuovargį bei nusivylimą, šis pertrūkis stebina, trikdo, paskui išmuša iš vėžių ir kartais
gali privaryti iki to, kad žmogus apskritai atsisako dietos. Tokio nepelnyto ir tiksliai nepaaiškinamo
sąstingio atveju – galbūt smarkus vandens kaupimasis, skydliaukės nepakankamumas, hormonų
pusiausvyros sutrikimas ar tukinantys vaistai (kortizonas, antidepresantai…) – reikia keturioms
dienoms pereiti nuo 30 iki 60 minučių per dieną pasivaikščiojimo. Tą valandą galima padalyti į du
pusvalandžius.

Įtvirtinimo etapo užduotis – pereiti per „šliuzo kamerą“ tarp dietos ir paprastos
mitybos.

Kai kurie nekantriai laukia tos akimirkos, bet daugiau esama tokių, kurie baiminasi laisvesnės
dietos ir produktų, vėl grįžtančių į mitybą ir galinčių sutrikdyti jų laimėjimus. Visuomet stebiuosi,
matydamas buvusius aistringus mėgėjus užkirsti, klausinėjančius manęs, kodėl jie turi peržengti
saugias baltymų ir daržovių dietos ribas, kur jie, nors ir uždaroje erdvėje, bet jautėsi be galo saugūs
ir jų nekamavo jokios pagundos. Ogi tam, kad atgautų savo mitybos savaimingumą ir subręstų mitybos
prasme!

Įtvirtinimo etape aš skiriu 25 minučių per dieną vaikščiojimo – ir besąlygiškai.

Tai labai svarbus periodas, kuriam baigiantis norimas svoris turi būti ne tik pasiektas, bet ir
įtvirtintas, todėl vaikščioti yra be galo svarbu! Vaikščiokite.

Stabilizacijos etapo užduotis – sugrįžti į kasdienio gyvenimo vėžes ir niekada daugiau

nebestorėti.

Tas „niekada daugiau“ reikalauja minimalių, bet griežtai apibrėžtų priemonių. Žinoma, žodžiai
„griežtai apibrėžtos“ kelia nerimą, bet patikėkite, tas, kurio pirminio antsvorio priežastis yra įgimtas
polinkis pilnėti, vėl tą antsvorį priaugs. Liesėjimas nepakeičia sublogusio kūno. Kad išsaugotumėte
pasiektą svorį, reikia to norėti, įžvelgti įtvirtinimo dietoje saugų mitybos pagrindą, gairių
pergrupavimą, užtikrinančius sveiką, saikingą, bet itin saugią mitybą. Esant tokiam pagrindui, visa
kita paliekama savaimingai mitybai, išskyrus tris priemones – apsauginį pylimą. Jos jums žinomos,
bet niekada neprošal priminti tai, kas svarbiausia: baltymų ketvirtadienis, lifto atsisakymas ir trys
šaukštai avižų sėlenų per dieną.
Ir šiame etape – laikau jį pačiu svarbiausiu – skiriu jums 20 minučių per dieną vaikščiojimo. Tai
nedaug, labai nedaug, nes tai yra žmonijos slenkstis, šiapus kurio mes prarandame dalį savo
žmogiškosios prigimties. Skambūs žodžiai, bet tai tikrovė, pasireiškianti netiesioginėmis,
nutolusiomis, bet rimčiausiomis reakcijomis, nes jos sukelia grėsmę mūsų klestėjimui ir laimei.

1. Atakos etapas: vaikščioti 20 minučių per dieną.

 2. Kaitos etapas: vaikščioti 30 minučių per dieną.
3. Jeigu sąstingis trunka ilgiau kaip savaitę, keturias dienas vaikščioti po 60 minučių kasdien.
4. Įtvirtinimo etapas: vaikščioti 25 minutes per dieną.
5. Galutinės stabilizacijos etapas: būtinai vaikščioti 20 minučių per dieną.

KAIP GERIAUSIA VAIKŠČIOTI?

Vaikščiojimas, derinamas su mano dieta siekiant optimalių rezultatų, nėra nei specializuotas kaip,
tarkim, šiaurietiškas ėjimas, nei toks, kai einama apsipirkti. Žingsnis žvalus – maždaug taip jūs
žingsniuotumėte, jei prieš darbą norėtumėte užsukti į paštą ir nebūtų kada gaišti. Nei daugiau, nei
mažiau.
Kita vertus, vaikščiojimas gali būti optimizuotas, kaitaliojant jo tvarkaraštį ir jį papildant.

VAIKŠČIOJIMAS, SKATINANTIS VIRŠKINIMĄ

Pasivaikščioti iš karto po valgio – vadinasi, 30 proc. padidinti kalorijų išeikvojimą. Jei per
pusvalandį po valgio jūs pakylate ir einate pasivaikščioti, tai žingsniuodami ne tik sudeginsite visa
tai, ko reikia atsikratyti, bet sykiu ir sustiprinsite terminį virškinimo poveikį ir kūno šilumą, o tai
išeikvos dar daugiau kalorijų. Ir kuo gausesnis buvo stalas – šventės proga ar nusižengus dietai, tuo
daugiau kalorijų bus išeikvota. Taigi jūs turite priemonę – nedidelę priemonę – pataisyti savo
galimus gastronominius nukrypimus nuo dietos.

VAIKŠČIOJIMAS UŽMIRŠTIEMS RAUMENIMS IŠJUDINTI

Paprastai žmonės žengia žvelgdami į priekį ir instinktyviai ieškodami ten atramos. Pėda statoma į
priekį, šlaunis seka jai įkandin, kita koja tuo tarpu pasyviai slenka už jų. Tas judesys išjudina visą
keturgalvį šlaunies raumenį – didžiausią organizmo raumenį, taip pat pilvo raumenis ir priekinį
blauzdos raumenį, prigludusį prie blauzdikaulio ir kilsčiojantį sulig kiekvienu žingsniu anksčiau už
pėdą, kad ši nešliaužtų žeme.
Kad pagerintume žingsnio kokybę, išeikvotume daugiau kalorijų ir tonizuotume dažnai pamirštus
raumenis, reikia priversti juos dirbti. Kai pėda baigia žingsnį į priekį ir grįžta į vertikalią padėtį,
pasistenkite, kad ji šią padėtį išnaudotų aktyviai: užuot leidę pėdai vėl kilti aukštyn kaip švytuoklei,
sulaikykite ją ant žemės, sutraukdami sėdmenų ir užpakalinį šlaunies raumenis. Šitaip dukart
padidindami į judesį įtrauktų raumenų skaičių padvigubinsite išeikvojamų kalorijų skaičių, – jūsų
vaikščiojimas vienu metu pareikalaus tiek užpakalinių, tiek priekinių raumenų.

VAIKŠČIODAMI LAIKYKITĖS TIESIAI

Šis nuostabus patarimas pravers bet kokiam amžiui. Išsitiesk! – tikriausiai girdėjote šiuos žodžius
vaikystėje ir galbūt prisimenate juos iš mokyklos laikų. Pamirškite mokyklos laikus – čia kalbame ne
apie fizinius pratimus, o apie laikyseną gyvenime. Verčiau pažvelkime: visų pirma, ką, tiesą sakant,
reiškia „laikytis tiesiai“? Viskas labai paprasta: galva sudaro ištisinę liniją su stuomeniu, kaklas
ištiestas, pečiai atlošti atgal.
Kai jaunos moterys ir merginos vaikščioja taip laikydamos stuomenį ir galvą, jos atrodo
išskirtinai, rafinuotai, natūraliai elegantiškai ir grakščiai. Nėra reikalo sakyti, kad šios retos savybės
itin patrauklios.

Tiesi laikysena, jei nesi prie jos pripratęs, reikalauja daug energijos, nes tokia kūno
padėtis išjudina stebėtiną raumenų skaičių.

Daugiau nei penkiasdešimties sulaukusį žmogų tiesi laikysena, ypač vaikštant, jaunina! Kaip tai?
Atlikite labai paprastą tyrimą: apsidairykite aplinkui. Vienas iš pirmųjų senėjimo požymių po
raukšlių, pražilusių plaukų, apdribusios apatinės veido dalies yra gunktelėjusi laikysena ir sutrauktas
kaklas. Aš asmeniškai manau, kad gunktelėjusi laikysena žmogų sendina kur kas labiau negu antsvoris.
Taigi liesėkite, laikydamiesi dietos ir vaikščiodami, bet nepamirškite tos išdidžios ir elegantiškos
laikysenos, kuri pasitaiko kur kas rečiau negu lieknumas. Tam pakanka atstatyti krūtinę, atlošti pečius
atgal, kelti galvą aukštyn, kad pailgėtų kaklas.

KETURI SVARBIAUSI PRATIMAI LIESĖJANČIAM KŪNUI

Pernelyg gausus pasirinkimas žudo

Kai mintis suliesėti įgauna realų pavidalą antsvorio kamuojamo žmogaus sąmonėje, jis, sutelkęs jėgas
šiam sumanymui, atsisako vieno kraštutinumo ir griebiasi kito. Storulis puikiai žino, kad tas
išganingas spragtelėjimas, kuris jį išjudina, trumpalaikis, ir stengiasi jį įtvirtinti ir sustiprinti. Tada
daugelis nejudrių žmonių ieško stebuklingų priemonių, kaip padidinti savo fizines sąnaudas. Ir aptinka
daugybę judėjimo būdų, juos užgriūva pasiūlymai, kurių gausa ir jų pačių nesugebėjimas išsirinkti
juos stačiai suparalyžiuoja.
Per visą savo medicininę praktiką, grumdamasis su antsvoriu atitinkamai pagal savo prigimtį ir
būdą, aš išsiugdžiau sugebėjimą imtis atsakomybės ir polinkį vadovauti savo pacientams. Ne
valdingumo vedamas – aš besąlygiškai atiduodu pirmenybę dvasiniam artumui ir paramai, – o dėl to,
kad neabejoju: paprasti, konkretūs, nedviprasmiški, patikimi ir kryptingi nurodymai labai padeda juos
vykdyti ir nuosekliai jų laikytis. Štai kodėl aš parinkau keturis pratimus, tinkamiausius vienu šūviu
nušauti du zuikius: atsikratyti svorio, apimant kuo daugiau raumenų grupių ir intensyvinant kalorijų
deginimą, taip pat atsižvelgdamas į poreikius pacientų, kuriems metant svorį suglemba oda, jos
pasidaro per daug keturiose – pilvo, rankų, sėdmenų ir šlaunų – srityse, jos nukenčia labiausiai.

Keturios suglebusios liesėjančio kūno zonos

 Pilvas – apdribęs ir išsipūtęs Rankos – glebios ir nukarusios

Sėdmenys – suglebę ir nukarę Šlaunys – sugležusios

Keturios opios liesėjančio kūno zonos

Numetus 8 kg prasideda tikros lenktynės tarp tirpstančių riebalų ir besitraukiančios odos. Iš tikrųjų
riebalai tirpsta greičiau, negu pajėgia susitraukti oda, apvalkalas nėra pakankamai tamprus, palyginti
su vidiniu jo turiniu. Ir šis nesuderinamumas dar ryškesnis tose vietose, kur oda ploniausia ar
labiausiai įtempta.
Taigi esama keturių zonų, kuriomis dažniausiai skundžiasi moterys – esą jos praradusios
stangrumą, atsiradę per daug odos.

• Apdribęs išsipūtęs pilvas. Kai jūs liesėjate, svorio ir riebalinių audinių netenkate tiek išorėje,
tiek viduje – išoriniame riebalų sluoksnyje, išsidėsčiusiame ant pilvo raumenų, ir vidiniame,
gaubiančiame vidaus organus. Tirpstant vidiniams riebalams raumenys atsipalaiduoja, pilvas
atrodo glebnas ir atsikišęs. O tirpstant išoriniams riebalams oda darosi nebe tokia stangri.
Suliesėjus oda traukiasi, bet taip pamažu, jog jai prireikia šešių mėnesių, kad pasiektų savo
geriausią stangrumo būklę. Iki to laiko nėra ko tikėtis, kad ji pasitaisys, bet jokių radikalių
priemonių griebtis nereikia. O pilvas yra atsikišęs dėl susilpnėjusios raumenų sienelės. Kad
grąžintumėte odai stangrumą ir vėl atgautumėte plokščią raumeningą pilvą, reikia mankštinti jo
raumenis, atliekant klasikinius pilvo preso pratimus. Jų yra labai daug – neįgudusiam vartotojui
gerokai per daug. Aš sukūriau savo pratimą – siūlau jums tik jį vieną, to pakanka, bet jį reikia
besąlygiškai kartoti kas dieną.
• Rankos. Kad suglebo rankos, dažniausiai skundžiasi moterys, kurioms prieš sublogstant jos buvo
apkūnios. Sulysus rankų apimtis sumažėjo, bet oda nespėjo susitraukti. Ir čia aš naudoju vieną
vienintelę priemonę.
• Glebūs nukarę sėdmenys. Vienoms moterims sėdmenis natūraliai užpildo raumenys, kitoms –
storas riebalų sluoksnis, drauge sustiprinantis seksualinį patrauklumą ir užtikrinantis patogų
sėdėjimą. Nejudrios miestietės sėdmenų raumenys pastebimai atrofuojasi, ir kai ji suliesėja, labai
greitai netenka savo riebalų pagalvėlės. Lieka glebni nukarę sėdmenys, ir taip moteris praranda
didumą savo seksualinio patrauklumo. Šiam dažnam atvejui aš taikau vieną pratimą – vienintelį,
bet jo pakanka.
• Suglebusios šlaunys. Šis suglebimas ypač būdingas moterims, kurioms pilnėja apatinė kūno
dalis: klubai, šlaunys ir keliai. Kai jos numeta didelį svorį, sulysusios šlaunys darosi nebe tokios
stangrios, o jų odos apvalkalas ne toks įtemptas. Ir čia aš taikau vienintelį pratimą, skirtą
didžiausio organizme keturgalvio raumens masei vystyti ir vėl sustangrinti šlaunis.
1. Specialusis Diukano pratimas
Šį pratimą iš pradžių sugalvojau pats sau ir atlieku jį jau dvidešimt metų. Maždaug treji metai, kai
skiriu jį savo pacientams: daugelis jį perėmė. Šį pratimą laikau universaliu, man jis tobuliausias
pagal veiksmingumą, paprastumą ir raumenų ploto apkrovą. Jei, išskyrus vaikščiojimą, pasiliekate
vienintelį pratimą, prašau pasirinkti šį. Kodėl? Todėl, kad jis paprastas, jį lengva atlikti. Todėl, kad
jį labai paprasta įdiegti į savo kasdienį gyvenimą – jis trumpas ir greitas, jį galima atlikti lovoje,
vieną kartą rytą pabudus, kitą – vakare atsigulus. Todėl, kad jis ypač veiksmingas. Ir galų gale todėl,
kad jame dalyvauja labai daug raumenų grupių: pilvo, šlaunų ir rankų. Verčiau įsitikinkime patys.
Lovoje pabudus arba po pusryčių pasidėkite volelį ir pagalvėlę, kad susidarytų patogi nuožulni
plokštuma. Išsitieskite, nugarą padėkite ant tos nuožulnumos. Sulenkite kojas per kelius ir prilaikykite
juos ištiestomis rankomis taip, kaip jums patogiausia – iš viršaus, vidaus ar išorės. Tokioje padėtyje
kelkite stuomenį aukštyn iki vertikalios padėties, naudodami vien pilvo raumenų jėgą, be rankų
pagalbos. Paskui nusileiskite atgal, kol pasieksite nuožulnumą, kurią sudaro ant volelio uždėta
pagalvėlė. Pasistenkite atlikti šį pratimą 15 kartų nenaudodami rankų.
Pakartoję pratimą 15 kartų, pradėkite iš naujo, šįkart keldamiesi nebe pilvo, o rankų raumenimis.
Kelkite stuomenį iki vertikalios padėties, traukdami vien dvigalviais raumenimis, kurių galia daug
menkesnė už pilvo raumenų galią. Vis dėlto pasistenkite pratimą atlikti taip pat 15 kartų – iš viso rytą
bus atlikta 30 pratimų, o tai jau labai gera pradžia.
Vakare atsigulę pakartokite tą pačią seriją – iš viso bus 60 dvigubų pratimų, ir jau nuo pirmos
dienos jūs būsite įgiję pirmąjį pilvo sienelės ir dvigalvių raumenų sutvirtinimo pagrindą.
Tas dvigubas pratimas, įtraukiantis sykiu ir šlaunų raumenis, trunka ne ilgiau kaip minutę rytą ir
tiek pat vakare.

Kasdien po truputį didinkite pratimų skaičių – po vieną viršaus pilvo raumenims, kitą – rankų
raumenims stiprinti, tiek rytą, tiek vakare, taigi 31 + 31 antrą dieną, 32 + 32 trečiąją ir 36 + 36
baigiantis pirmajai savaitei. Mūsų tikslas: pasiekti 70 + 70 pirmojo mėnesio pabaigoje, o ilgainiui –
po 100 rytą ir 100 vakare. Kai jums tai pavyks, 200 pratimų teužims tris minutes – o tai nėra labai
daug.
Tada pamatysite, kad atliekant šį mažai laiko reikalaujantį, bet neįtikėtinai veiksmingą pratimą
pilvas, kuris jums atrodė driblus ir atsikišęs, vėl tapo stangrus ir plokščias.

2. Specialusis pratimas sėdmenims

Tai kitas pratimas, kurį aš atlieku kas dieną iš karto po pirmojo, visada lovoje, atsibudęs rytą ir
atsigulęs vakare; jis – logiškas pirmojo pratimo papildymas ir tiesioginė jo tąsa. Jis stebėtinai
veiksmingas; jau seniai darau jį kas rytą ir kas vakarą – sėdmenys, žastai ir užpakalinė šlaunų dalis
labai greitai ir smarkiai užkaista, ir aš jaučiu, kaip jie bemat tonizuojasi. Be to, mano galva, didelis
jo pranašumas – žaismingumas, nes, kaip pamatysite, jis suteikia tokį patį pojūtį kaip batutas. Ir
pagaliau, kaip ir pirmasis, jis išjudina ne tik sėdmenis, bet ir užpakalinius šlaunų raumenis bei rankų
raumenis nuo peties iki alkūnės. Pabandykime!
Pirmiausia nuimkite volelį ir pagalvėlę – pratimas atliekamas horizontalioje padėtyje. Atsigulkite
aukštielninki, rankas ištieskite išilgai kūno ant lovos. Kelius sulenkite stačiu kampu.
Iš šios padėties remdamiesi įtemptomis rankomis, pėdomis ir užpakaliniais šlaunų raumenimis,
padarykite tiltelį, keldami aukštyn sėdmenis tol, kol krūtinė ir kojos sudarys tobulą nuožulnią tiesę.
Tai atlikę skubiai leiskitės atgal, kol paliesite čiužinį – tada vėl kilkite aukštyn, grįždami į įtemptą
tiltelio padėtį. Štai tas batuto efektas, kuris truputį palengvina šį pratimą; kartokite jį, kol pajusite,
kaip didelę žastų, sėdmenų ir užpakalinę šlaunies zoną užtvindo šiluma ir tonusas. Puikus pratimas!
Šįkart taip pat pradėkite nuo 30 pratimų ir pakartokite tą pačią seriją vakare atsigulę. Atlikę 60
pratimų per dieną, sugaišite ne daugiau kaip pusantros minutės, nes viskas vyksta labai greitai. Jei
jums nepavyktų atlikti 30 pratimų, vadinasi, jūsų dubuo ir sėdmenys labai apsunkę, o svarbiausia –
nepakankamas arba dėl nejudrumo atrofavęsis raumenų pagrindas. Jei taip, nesijaudinkite,
sumažinkite pratimų skaičių ir žinokite, kad šie raumenys stulbinamai prisitaiko; ilgainiui jums
pavyks! Tačiau stenkitės atlikti ne mažiau kaip 10 pratimų ryte ir 10 vakare, nes tai, jog jums
nelengva, įrodo, kad tų pratimų jums iš tikrųjų reikia.

Vėliau, kaip ir ankstesniu atveju, stenkitės kas dieną pridėti po vieną papildomą pratimą, kad
pasiektumėte 100 rytą ir 100 vakare. Tada jūs įsitikinsite, kad stuomuo ir dubuo tapo grakštesni dėl
numesto svorio ir tampresni, raumeningesni dėl šių dviejų nepaprastų pratimų.

3. Specialusis pratimas šlaunims

Šis pratimas mus ypač domina – jis sueikvoja daugiausia kalorijų, nes mobilizuoja didžiausią
organizmo raumenį – keturgalvį, kuris, kaip rodo jo pavadinimas, yra sudarytas iš keturių galvų. Kita
vertus, jis yra vienoje iš zonų, į kurias dažniausiai skverbiasi celiulitas, o numestas svoris ir vėlesnis
suglebimas gali paversti šį celiulitą dribliu, o tai blogiausia, kas gali nutikti.
Taigi šio pratimo tikslas – ir deginti kalorijas, ir sykiu likusią be riebalų vietą užpildyti stangriu
raumeniu. Šlaunų raumenims yra labai daug pratimų – šis sykiu ir paprasčiausias, ir veiksmingiausias,
jis atitinka visus mano siekiamus unikalaus pratimo kriterijus.
Jei įmanoma, atsistokite prieš veidrodį; kojos lengvai pražergtos ir tvirtai įremtos į žemę, abi
rankos atremtos į stalą ar praustuvą. Lėtai tūpkitės, lenkdami kelius tol, kol sėdmenys atsirems į
kulnus. Paskui grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas sunkus, bet nepaprastai veiksmingas. Jis priklauso nuo jūsų svorio, jo susikaupimo
vietos ir jūsų fizinio pasirengimo. Jeigu esate labai sunkus – daugiau kaip 100 kg, – jūs vargais
negalais atliksite vieną pritūpimą. Tokiu atveju darykite, ką pajėgiate, o jūsų pažanga leis
kontroliuoti, ar numetėte svorio, ir to numesto svorio atgarsius jūsų fizinių pratimų rezultatams.
Ilgainiui, liesėjant ir mankštinantis, ateis akimirka, kai įstengsite atlikti savo pirmąjį pratimą iki galo.
Antrąjį taip pat atliksite labai greitai – ir kelias bus atviras: 15 pratimų serija reikš, kad jūsų Tikrasis
Svoris jau nebe už kalnų.
Jeigu jūsų antsvoris ne per didelis ir jau pirmąją dieną įstengiate atlikti bent vieną pratimą, 15
pratimų atliksite maždaug po dviejų savaičių, kas kartą, kai tai įmanoma, pridėdami po vieną
papildomą pratimą ir neleisdami sau grįžti atgal. Kai tik būsite atlikę pirmąją 15 pratimų seriją,
taikykite į 30, bet neskubėkite – vienas pratimas viršaus per savaitę man kuo puikiausiai tinka.
Pasiekę 30 pratimų, įgysite nedidelį lobį: tvirtas dailių formų šlaunis ir aštuonias mažas pabaisas –
po keturias kiekvienam keturgalviam raumeniui, – kurios degins jūsų kalorijas dieną ir naktį. Ta
proga pranešiu jums gerą naujieną apie jūsų raumenis. Kai jūs atliekate fizinį pratimą, susitraukdami
raumenys degina savo kalorijų degalus – jums tai žinoma. Bet turbūt nežinoma tai, kad baigus pratimą
raumuo ir toliau eikvoja kalorijas, žinoma, daug mažiau nei sutelkus fizines pastangas, tačiau be
perstojo dieną ir naktį 72 valandas, paskui viskas liaujasi. Todėl tikslinga daryti pratimus, surikiavus
juos vieną po kito; idealu yra judėti kas dieną.

4. Specialusis pratimas suglebusioms rankoms

Moters ranka – labai tikslus antsvorio istorijos, odos kokybės ir moters sudėjimo rodiklis. Celiulitas
ant šlaunų ir rankų išsidėsto simetriškai. Daugumos moterų su celiulitu ant šlaunų rankos taip pat labai
storos. Kai tos moterys liesėja, jos lengviau atsikrato svorio ant rankų negu ant šlaunų – štai kodėl
dažnai tos stambios sulysusios rankos praranda stangrumą ir suglemba, ir moterys labai skaudžiai tai
išgyvena. Šiai dažnai problemai spręsti nėra daug priemonių – kremai čia nieko nepadės, o chirurgija
nepatartina, nes palieka per daug randų. Esama gausybės pratimų rankų raumenims stiprinti. Aš
parinkau šį pratimą ir siūlau jums tik jį vieną, nes viskas, kas per daug sudėtinga, trikdo ir nuvertina
nurodymus. Šis pratimas – mano mėgstamiausias, nes jis paprastas ir veiksmingas, kai suglebimas
nėra per daug ryškus, bet net ir sunkiais atvejais jis niekad nėra bergždžias.
Taigi šis pratimas vienu judesiu išjudina du priešingus raumenis – dvigalvį raumenį priekinėje
rankos dalyje ir trigalvį raumenį užpakalinėje, – kad išmankštintų raumenis visoje mėsingoje rankos
dalyje ir vėl ištemptų suglebusį rankos odos apvalkalą.
Stovėkite, laikydami rankoje pusantro litro vandens butelį ar tokio pat svorio svarmenį. Pradėkite
pratimą: ranka nuleista žemyn išilgai kūno. Lenkite ranką su buteliu, kol jis prisilies prie peties. Tada
ištieskite ranką ir grįžkite į pradinę padėtį; kelkite ištiestą ranką delnu aukštyn už savęs kuo aukščiau
atgal, kol pasieksite horizontalią padėtį ar netgi ją viršysite. Pirmoji pratimo dalis sutraukia dvigalvį
raumenį, antroji – trigalvį raumenį; visa drauge tonizuoja ir didina rankos raumenų masę bei stangrina
ją dengiančią odą.
Šį pratimą reikia atlikti po 15 kartų kiekviena ranka, kad pakankamai padidintumėte raumenų masę
ir ji užpildytų odos apvalkalą. Stenkitės iš paskutiniųjų ir jei jaučiatės pajėgūs pranokti savo išgales –
pirmyn: raumuo vystosi tik nuo maksimalių pastangų. Kai jau savaitę kasdien būsite atlikę po 15
pratimų, bandykite pereiti prie 20, paskui savaitė po savaitės iki 25, kad pirmajam mėnesiui
baigiantis pasiektumėte 30 pratimų. Toliau vadovausitės asmenine nuovoka, bet jau būsite užtikrintai
atgavę tvirtesnes ir stangresnes rankas.
Kita vertus, nepamirškite, kad odai, suglebusiai sulysus, reikia šešių mėnesių, kad ji galutinai
susitrauktų. Iki to laiko nesitikėkite jokių stebuklų.
 Taigi šių keturių pratimų šūkis: sutvirtinti raumenis, įtempti odą iš vidaus ir laukti, kol ji visai
susitrauks.
19 SKYRIUS

ATSARGUMO PRIEMONĖS IR
KONTRAINDIKACIJOS
KAS TURI, KAS GALI IR KAS NEGALI TAIKYTI MANO
METODO

Mieli skaitytojai, kai jūs atidarote vaistų dėžutę, randate joje ir informaciją vartotojui, nurodančią
ne tik preparato vartojimo būdą ir dozavimą, bet ir jo nepageidaujamą poveikį ir saugos priemones jį
vartojant. Lygiai tą patį šiame nedideliame skyriuje apie savo metodą pateiksiu ir aš.
Iš anksto galiu jums pasakyti, kad mano metodas neatsirado vieną gražų mano apmąstymų rytą
išbaigtas ir galutinis. Kūriau jį kantriai, be jokio išankstinio nusiteikimo, vadovavausi tik ryžtu
pasiekti daugiau negu tai, kas jau yra.

Kad geriau suprastumėte mano požiūrį, jums reikia žinoti, jog vidurinėje mokykloje esu baigęs
filosofijos klasę ir išsaugojęs filosofijos įdiegtą proto smalsumą bei kritinį mąstymą. Taigi į
antsvorio problemą žiūrėjau kitaip, ne vien iš energinio ir materialinio taško kaip į paprastą riebalų
sankaupą. Labai anksti pastebėjau, kad antsvoris – ne tiek maisto medžiagų, kiek elgsenos ir maisto
produktų rūšių problema. Man labiau rūpėjo ne tai, ką mes dedame į burną, o kodėl tai dedame.
Šitaip ilgainiui supratau: jeigu antsvoris atsispiria veiksmingiausiai visų laikų medicinai, visiems
– tarp jų ir stipriausio poveikio vaistams, visoms rekomenduojamoms dietoms, visoms valstybinėms
ir sanitarinėms kampanijoms, kaip ir visoms komercinėms operacijoms, palaikomoms reklamos
aparato ir tarptautinės rinkodaros, vadinasi, už tų atsparių ir į neviltį varančių bjaurių geltonų riebalų
slypi kažkas reikšmingesnio, esmingesnio, kažkas, ką reikia priskirti pačiam žmogaus prigimties
varikliui.

Jūs tikriausiai sukate galvą, kur aš čia taikau – galbūt jums terūpi atsikratyti tų paprasčiausių bjaurių
geltonų riebalų. Taip, aš taikau į kitą stebėjimo ir antsvorio problemos supratimo lygmenį, tą,
kuriame atsiranda malonumas gyventi ir dar labiau – gyvenimo geismas. Ir sakau: jeigu papilnėjote,
jeigu prikaupėte tų bjaurių geltonų riebalų, vadinasi, net tada, kai tas antsvoris vertė jus kentėti, jūs
dėl to nesiliovėte per daug ir netinkamai valgyti. Ir man nejučiom peršasi mintis, jog jūs tai darėte
nesąmoningai, kad nuslopintumėte kitą kančią, dar stipresnę nei storėjimo kančia. Nuoširdžiai manau,
kad šiandien tai tikroji antsvorio priežastis pasaulyje ir tik čia gali rastis atsakymas ir sprendimas.
Jei jūs manęs klausėtės, be abejo, pasiteirausite; kas tai per kančia, pranokstanti kančią storėti?
Čia nėra vietos tokiai reikšmingai ir svarbiai temai aptarti, bet trumpai pasakysiu: manau, kad tarp
to, kas mes esame, tarp mūsų pirmapradės žmogiškosios prigimties, įsispaudusios mūsų genuose, ir
dabartinės kultūros, tarp pirmykščio žmogaus gyvenimo būdo ir to, kaip dabar gyvename, esama tokio
atotrūkio, tokio atstumo ir tokių prisitaikymo keblumų, JOG MES DĖL TO KENČIAME. Ir kad
prislopintų tą naujo pobūdžio kančią, vienas suaugęs žmogus iš dviejų šių dienų Prancūzijoje per
daug arba netinkamai valgo ir storėja.
Kai kuriuos mano skaitytojus nustebins pareiškimas apie šią jiems nesuvokiamą kančią. Matyt, jie
su ja apsiprato, ji taip persmelkė ir įsišaknijo mūsų įpročiuose, kad galbūt mes jos neatpažįstame,
nepastebime. Pažvelkime iš arčiau.
Kai žmogui darosi kaskart vis sunkiau sukurti darnią porą ir atsiskleisti santykyje su sutuoktiniu.
Kai tiek žmonių augina vaikus iširusiose šeimose. Kai tiek suaugusiųjų patys yra tie vakarykščiai
vaikai, stumdomi nuo vieno iš tėvų prie kito. Kai vis daugiau žmonių darosi sunkiau rasti
pasitenkinimą ir prasmę savo darbe. Kai miesto žmogaus būstas matuojamas ir apmokamas pagal
kvadratinius metrus. Kai kūnas ir jo pusiausvyros funkcija apleisti, o fizinę veiklą išstumia automatai,
perimantys mūsų užduotis, paskui judesius, paskui gestus. Kai Gamta ir gyvūnai, su kuriais mus sieja
vidinis ryšys, apleidžiami, atidavus pirmenybę mus pavergusiems ekranams ir virtualumui. Kai
visapusiškas žaidimo ir pramogų poreikis daugeliui apsiriboja vien televizija. Ir pagaliau kai tai, kas
Gražu, Šventa ir Dvasinga, užleidžia vietą tam, kas naudinga, materialu ir vartotojiška. Kai visi šie
paprasti ir natūralūs klestėjimo, pasitenkinimo ir gyvenimo džiaugsmo šaltiniai išdyla, daugelis
žmonių, vis dar to nesuvokdami, savo instinktyvaus ir emocinio gyvenimo gelmėse dėl to kenčia. Ir
visada, genami nesąmoningo išgyvenimo mechanizmo, kad nenugrimztų, jie kabinasi to, kas
plūduriuoja aplinkui. Jūs supratote, kad maistas kaip atlygis, kompensacijos kąsnis, dedamas į burną,
šiandien yra lengviausiai pasiekiamas išganingas plūduras.

Tad ilgai klausinėdamas savo pacientų ir drauge su jais aptarinėdamas jų antsvorio

kilmę ir priežastis supratau, kad antsvorio sąvokos esmę sudaro ne sukimštos
kalorijos, o elgsena, kuri verčia jas kimšti.

Taigi baltymai, kuriuos pasirinkau kaip savo dietos variklį, man yra padiktuoti ne tiek biologinių,
su medžiagų apykaita ar – dar mažiau – su kalorijomis susijusių priežasčių, kiek mūsų elgsenos.
Tuojau paaiškinsiu.
Baltymai man įdomūs tuo, kad paskatina spartų ir viltingą svorio kritimą ir šis veiksmingumas ir
viltingumas sužadina malonius pojūčius ir motyvaciją. Ir ta pasitenkinimo bei susitelkimo būsena iš
karto išjudina veiklą, padedančią lengviau atsikratyti svorio.
Be to, baltymai yra ilgai virškinami ir įsisavinami, taigi labai sotūs. O tai padeda išvengti alkio ir
skriaudos pojūčių bei sustiprina motyvaciją, reikalingą toliau laikantis dietos.
Tai, kad baltymai nelaidūs vandeniui, kad yra atsparūs drėgmei, kad palengvina kūno drenavimą ir
greitą jo paburkimo atslūgimą, žadina pasitenkinimą ir stiprina motyvaciją.
Visame mano metode, kiekvienoje raidos pakopoje, siekiama malonumo, kurį teikia liesėjimas, jį
stimuliuoja ir stengiasi apeiti ar išvengti dietos vargų ir nusivylimų – norima liesėjimo procesą
padaryti kuo intensyvesnį.
Pradinė dietos sparta ir jos veiksmingumas, dingęs alkio pojūtis, susijęs su neribojamu maisto
kiekiu, keturių etapų struktūra, aplinka, jos malonumų skalė, susijusi su daugybe įmanomų įgyvendinti
receptų, avižų sėlenų pranašumai, jų skonis ir sudėtis, fizinė veikla, pagrįsta vaikščiojimu,
visapusiška kasdienė interaktyvi priežiūra per internetą, gydytojas, asmeniškai duodantis nurodymus,
pirmenybė, teikiama pasiekto svorio stabilizacijai, moksliškas Tikrojo Svorio apskaičiavimas,
aiškiai nustatantis užsibrėžtą tikslą, galimybė pačiam paprastai nustatyti įtvirtinimo trukmę dešimties
dienų vienam numestam kilogramui pagrindu, dveji šventiniai pietūs ar dvi vakarienės per savaitę,
trys paprastos priemonės, konkrečios ir neskausmingos, užtikrinančios pasiekto svorio stabilizaciją
visam gyvenimui: baltymų ketvirtadienis, lifto atsisakymas ir trys šaukštai avižų sėlenų per dieną –
visi šie mano metodo elementai įsikūnija poelgiuose, kurie yra mums palankūs ir taip lengviau gali
virsti įpročiu. Tai ir paaiškina, kodėl ši dieta turi tokį pasisekimą tarp tų, kurie yra sukaupę krūvą
nesėkmių, kai buvo pasirinkę tikslų, paprastą kalorijų ir maisto medžiagų skaičiavimą.

Aš dažnai kartojau: iš šito metodo daug tikiuosi. Jį kurdamas niekada neįsivaizdavau, kad jis sulauks
tiek sekėjų. Dabar, žvelgdamas per atstumą, manau, kad mano sistemos sekėjai, taikydami šias
lengvinančias aplinkybes, prisiriša prie mano metodo, įsitraukia į jį ir sulaukia didesnės sėkmės negu
anksčiau.

KAIP SĖKMINGAI TAIKYTI MANO METODĄ, IŠVENGIANT BET KOKIOS SU DIETA

SUSIJUSIOS RIZIKOS
Niekada nepamiršti, kad antsvoris, stiprus nutukimas ir antsvorio diabetas yra tiesiogiai kalti dėl
daugiau kaip 50 000 mirties atvejų Prancūzijoje per metus. Kai kalbama apie liesėjimo metodo
šalutinį poveikį, jį visada reikia sieti su pirmaeiliais išlikimo prioritetais.
Šį metodą aš sukūriau prieš trisdešimt penkerius metus. Per dešimt metų jis paplito, imtas taikyti
trisdešimtyje šalių ir iki šios dienos subūrė pasaulyje savaimingą 10–15 milijonų žmonių
bendruomenę. Per visą tą ilgą laikotarpį, kai šį metodą taikė tiek jo sekėjų, aš gavau daugybę padėkų
ir sėkmės, pasiektos tiek trumpam, tiek vidutiniam ar ilgam laikotarpiui, patvirtinimų. Ir priešingai,
per trečdalį amžiaus man nė sykio neteko susidurti su kokiu nors nemaloniu įvykiu, kokiu nors
neigiamu veiksniu, žala ar bent vieno vartotojo skundu. Nedidelis šalutinis poveikis – taip, bet
niekada nieko rimta.
Vis dėlto, kadangi mano metodo teritorija plečiasi, kadangi vis daugiau antsvorio kamuojamų
žmonių taiko jį ir toliau taikys, o aš nebeįstengsiu būti šalia ir atsakyti į jų klausimus, norėčiau būti
tikras, kad vykdydamas mano nurodymus nė vienas jų negali suklysti.

Pirmas patarimas skaitytojui, kuris imasi mano dietos, ketindamas atsikratyti daugiau
kaip 7 kg – pranešti apie šį ketinimą savo gydytojui. Dar geriau – paklausti, ar jis tam
pritaria.
 O geriausia – paprašyti jo pagalbos.
Kaip?
Jei gydytojas – geras terapeutas, tikriausiai jis yra labai užsiėmęs ir stokoja laiko. Galbūt jis
neturės kada pats užsiimti jūsų liesinimusi ir jo eiga, bet gali vykdyti jūsų medicininį stebėjimą. Jis
jus pažįsta, jam geriau žinoti, ar jūsų sveikatai nebūdinga niekas, kas galėtų būti nepalanku metant
svorį. Ir jis galės jus atkalbėti nuo šio žingsnio, jei jums to nereikia, jei jūsų svoris mediciniškai
normalus.
Jeigu jis sutinka stebėti jus mediciniškai taikant mano metodą, geriausia būtų, kad pirmiausia
paskirtų jums įprastą biologinį tyrimą. Ko ieškoti? Dislipidemijos (padidėjusio cholesterolio kiekio
kraujyje), gerojo DTL ir blogojo MTL arba trigliceridų pertekliaus (reikėtų stebėti MTL perteklių,
taip pat DTL ir MTL santykį), taip pat diabeto ar prediabeto, kad turėtumėte malonumą sekti, kaip šie
požymiai slopsta – o taip nutinka beveik visada, kai sumažinama riebalų ir cukraus. Kai pradedama
baltymų turtinga dieta, verta pasitikrinti, ar jums nėra beprasidedančio ar įsisenėjusio inkstų
nepakankamumo. Kas tas inkstų nepakankamumas? Tai arba vangūs, arba pavargę, arba ligoti inkstai.
Pakanka į kraujo tyrimo paskyrą įtraukti kreatininą ir jo šalinimo spartą su šlapalo procentu, kad labai
aiškiai suvoktumėte, kaip veikia jūsų inkstai. Esant stipriam inkstų nepakankamumui reikia vengti
dietų, kurių laikantis inkstams reikia šalinti baltymų atliekas. Kai inkstai tiesiog pavargę, pakanka
išgerti pusantro litro vandens, nesūriai valgyti, vengti alkoholio ir itin stipraus poveikio vaistų, kad
dar labiau neapkrautumėte inkstų. O jei inkstai tiesiog vangūs, pakanka tik gerti vandenį ir nieko
daugiau. Galų gale tokie paprasti tyrimai leis nustatyti, kaip veikia jūsų skydinė liauka, ieškant jos
vangumo ar nepakankamumo. Tai atlikę dietos pradžioje išvengsite tikimybės turėti reikalą su kūnu,
kuris atsisakys liesėti ir spyriosis bet kokiai dietai, net pačiai veiksmingiausiai. Šį išankstinį tyrimą
aš skiriu savo pacientams ir primygtinai rekomenduoju savo skaitytojams. Aptiktas rimtas biologinis
sutrikimas reikalauja medicininės priežiūros ir sustiprina ryžtą tų, kurie suvokia ir supranta, jog
metamas svoris grąžins pusiausvyrą po šių sutrikimų.

Ką reikia žinoti apie tai, kaip valdyti pažeidžiamas savo organizmo puses, prieš taikant mano
dietą ir metodą
Jei jus slegia ypač didelis ir įsisenėjęs antsvoris ir jums daugiau kaip keturiasdešimt penkeri, gali
būti, kad jūs turite šiokių tokių klinikinio ar biologinio pobūdžio sutrikimų, susijusių su pertekline
mityba ir antsvoriu. Taigi metant įsisenėjusį ar dažnai atsparų svorį patarčiau neskubėti. Kaip tada
sublogti ir pagerinti tuos klinikinius ar tiesiog biologinius perteklinės mitybos rodiklius ar net visai
juos įveikti? Kaip išvengti avitaminozės grėsmės? Ir galiausiai – kaip išvengti ar prislopinti šalutinį
ar nepageidaujamą dietos poveikį?

1. Jeigu jūs jautrūs riebalams, jeigu turite polinkį į cholesterolį ar tiesiog baiminatės,
valgydami pasistenkite atsirinkti, kuri mėsa liesa, o kuri riebi. Nepamirškite, kad mano metodas
draudžia kiaulieną ir ėrieną, o veršiena ir jautiena leidžiamos tuo atveju, jei vengsite antrekotinės
nugarinės ir šonkaulių, kuriuose per gausu riebalų sluoksnelių.
Be to, nors jums leista neribotai vartoti mėsą, jūsų atveju prašyčiau atiduoti pirmenybę žuvims,
dar geriau – riebioms žuvims: lašišoms, sardinėms, skumbrėms ir tunams, kurių riebalai turi valomąjį
poveikį arterijoms. Žemės gyvūnų riebalai šiek tiek užteršia, o jūrų – apvalo kraujagysles. Be to,
nesivaržydami vartokite baltą vėžiagyvių mėsą, bet venkite raudonos, kad ir kur ji būtų: krevečių
galvų ir t. t.
Kita vertus, jeigu jūsų cholesterolio kiekis padidėjęs, nepamirškite pašalinti paukštienos odelės,
venkite subproduktų, o kiaušinių skaičių apribokite iki 3–4 trynių per savaitę, nors baltymų galite
valgyti kiek lenda: baltymų omletą ar vieną trynį su dviem, trimis ar keturiais baltymais, jei kamuoja
alkis. Apsiginklavę šiomis atsargumo priemonėmis, turėsite visus šansus pataisyti savo reikalus.

2. Jeigu esate jautrūs cukrui, t. y. tiesiog turite genetinį polinkį į diabetą, diabeto pradmenis
ar net įsisenėjusį diabetą, vis tiek turite VISAS galimybes sublogti – bet laikydamiesi keleto
taisyklių.
• Jeigu jūs – pirmojo tipo diabetikas, t. y. vartojate insuliną, tai priklausote ne tik nuo šeimos
gydytojo, bet ir nuo dietologo. Jūsų atveju gresia nebe hiperglikemija, o trumpalaikė
hipoglikemija, rimtos ligos šaltinis. Mano dieta gali būti jums labai naudinga, bet tik tada, jei jus
atidžiai stebės dietologas, kuris priderins jūsų insulino poreikį prie liesėjimo. Geriausia priemonė
– priklausomą nuo insulino liesinamąją dietą padaryti saugią, įtraukiant į valgiaraštį tris avižų
sėlenų paplotėlius: vieną rytą per pusryčius, vieną per pietus ir vieną vakare. Avižų sėlenos
sulėtina cukraus ir pernelyg greitų angliavandenių įsisavinimą ir taip padeda išvengti insulino
piko, sukeliančio hipoglikemiją. Tai jūsų neišgydys, bet jums reikės mažiau insulino ir jūs geriau
jausitės.
• Jeigu jūs – antrojo tipo diabetikas, vartojantis ne insuliną, o vaistus, jums puikiausiai tiks mano
metodas, suderinantis metamą svorį ir fizinius pratimus. Vis dėlto apie tai būtina pranešti savo
gydytojui, nes diabetas – liga, kuri reikalauja įsakmios priežiūros. Daugiausia vartokite žuvis,
kaitaliokite grynų baltymų ir baltymų su daržovėmis dienas ir suvalgykite du avižų paplotėlius per
dieną: vieną rytą ir vieną vakare – savo malonumui, dėl soties ir kad palengvintumėte diabeto
kontrolę. Jūsų atveju rytinė glikemija kris labai sparčiai. Jeigu turite galimybę pasitikrinti,
įsitikinkite tuo jau nuo pirmosios savaitės.
• Jei diabetas jums tik gresia, jei polinkis į jį sustiprėjo per vieną ar keletą nėštumų arba jei turite
tik genetinį polinkį į diabetą – kokį nors artimą giminaitį, kuris yra ar buvo diabetikas, – tada
mano metodas skirtas jums. Papasakokite apie tai savo gydytojui ir kuo nuodugniau laikykitės
mano metodo, nes jūs tiesiog galite atsikratyti diabeto, išsukę iš to kelio, kuris galbūt iki jo
nuvestų.

3. Jei jūsų inkstai opūs, jums reikia tai žinoti. Kas, tiesą sakant, yra jautrūs inkstai? Inkstai –
organizmo valomasis organas. Jie nuolat filtruoja kraują ir išvalo iš jo atliekas. Kaip ir bet kokio kito
organo atveju, esama genetiškai kokybiškesnių inkstų, inkstų, kurie buvo nualinti ligų, akmenų,
infekcijų, ir galop – moterų inkstų, veikiančių lėtai dėl pernelyg didelio jautrumo ovariniams
hormonams, nėštumų, premenopauzės, vandens kaupimosi. Esama ir rimtų inkstų ligų, keliančių
grėsmę jų veikimui: tai inkstų nepakankamumas.
• Jei inkstų nepakankamumas rimtas, reikalinga nuolatinė dializė, aišku, tokiais atvejais dietos,
kad ir kokios jos būtų, nepatartinos – juolab baltyminės, nes jų medžiagų apykaita atlaisvina
baltymų atliekas, kurias inkstams būtų sunku pašalinti. Paprastai tokie atvejai yra įsisenėję,
lengvai nustatomi ir gydomi ligoninių skyriuose. Jeigu esama didelio antsvorio ar nutukimo
grėsmės, inkstais būtina pasirūpinti mediciniškai, o priimti sprendimus ir atsakomybę turi
nefrologas (inkstų ligų specialistas). Esant inkstų nepakankamumui aš kategoriškai nepatariu
taikyti mano dietos savarankiškai.
• Esama ir lengvesnio inkstų nepakankamumo, be klinikinių apraiškų, bet aptinkamo biologiniuose
tyrimuose ir inkstų rodikliuose, tokiuose kaip šlapalas, kreatinas, inkstų filtracijos pėdsakai. Kai
šie rodikliai prasti, tada jūsų gydytojo vaidmuo ypač svarbus. Jis žinos, ar tų rodiklių padidėjimas
nereikšmingas, ar atvirkščiai, ir sugebės stebėti jų raidą pakartotiniais tyrimais. Jis vienintelis gali
pasverti ir palyginti antsvorio ir susikaupusių atliekų pavojų.
• Ir galiausiai esama vangių ar nepakankamai drenuojamų inkstų, kurių vangumas pasireiškia tik
smarkiu polinkiu kaupti vandenį. Tokiais atvejais svarbu pakankamai gerti, kad palengvintumėte
inkstų filtraciją, bet neviršyti pusantro litro, kad nekiltų grėsmė tą vandenį užlaikyti. Taip pat
svarbu sumažinti druskos ir visų produktų, kuriuose gausu atliekų – dešros gaminių, konservų,
alkoholio, – vartojimą. Visais tais inkstų vangumo atvejais būtina išklausyti savo šeimos gydytojo
nuomonės – jis turi patikrinti, kaip veikia inkstai, ir per visą dietos laiką stebėti jų veiklos
svyravimus.

DIETA IR AVITAMINOZĖ
Bet kuri liesinamoji dieta, kad ir kokia ji būtų, gali – jei taikoma netinkamai ar labai save varžant –
sukelti mikroelementų stygių, o blogiausiu atveju – avitaminozę. Vis dėlto reikia prisiminti, kad
avitaminozė mūsų laikais – be galo retas reiškinys. Pirmasis vitaminas – vitaminas C – buvo atrastas
ištyrus tolimojo plaukiojimo jūreivius, ilgiau kaip pusmetį negavusius šviežių daržovių: jiems
išsivystė avitaminozė, vadinama skorbutu, išgydoma vėl ėmus vartoti žalias daržoves. Nuo to laiko,
kai užsiimu mityba, man pasitaikė vitaminų stygiaus atvejų, bet tikros avitaminozės – niekada.
Mano mitybos metodas jums žinomas: jis prasideda atakos etapu, kai vartojama vien tik 72 liesi
baltyminiai produktai. Šis etapas paprastai trunka nuo dviejų iki septynių dienų, žiūrint, kiek
kilogramų reikia numesti, arba vidutiniškai keturias dienas žmogui, turinčiam numesti 10 kilogramų.
Keturias dienas nėra JOKIO, net paties mažiausio stygiaus, o dar mažiau – avitaminozės grėsmės.
Kaitos etapas prideda 28 daržoves, vartojamas pakaitomis, kol pasieksite savo Tikrąjį Svorį.
Pažvelkime, kokia stygiaus grėsmė gali kilti per šiuos du pirmuosius etapus, kai atsikratoma
daugiau svorio. Pradėjus trečiąjį įtvirtinimo etapą, vartojamos visos maisto medžiagų grupės, ir apie
stygių nėra jokios kalbos.

Pirmasis nepakankamumas, kurio reikia baimintis laikantis liesinamosios dietos, – per mažas
baltymų indėlis. Esama keistų dietų, tokių kaip citrinų, kopūstienės ar Beverli Hilso dieta, gyva vien
egzotiniais vaisiais. Kadangi žmogaus kūnas nesugeba sintetinti baltymų, o jam jų reikia kas aštuonios
valandos, įprasta jo reakcija, pasibaigus toms aštuonioms valandoms, – pasisemti jų iš jūsų raumenų
ar odos. O tai baigiasi raumenų masės tirpimu, odos, plaukų, nagų gaivumo, kaulų mineralų
praradimu, didinančiu osteoporozės grėsmę. Taikant mano mitybos metodą, leidžiama laisvai ir iki
valiai vartoti baltymus, todėl, matyt, mažiausiai gresia šio tipo stygius. Iš visų dietų mano dieta turi
didžiausius šansus nesumažinti raumenų masės.

Vitaminų esama dviejų rūšių: tie, kurie tirpsta riebaluose, prasismelkia į maisto
produktų riebalus. Jie vadinami riebaluose tirpiais vitaminais: tai vitaminai A, D, E.
Tie, kurie tirpsta vandenyje ir gaunami daugiausia iš vaisių ir daržovių, vadinami
vandenyje tirpiais vitaminais.

Tinkamai renkantis iš 100 leistinų maisto produktų, vitaminų stygiaus išvengti palyginti
nesudėtinga.

RIEBALUOSE TIRPŪS VITAMINAI

Vitaminas A
Vitamino A daugiausia yra paukščių ir veršiukų kepenėlėse, kiaušiniuose, riebiose žuvyse, tokiose
kaip sardinės ar lašišos, tunai arba skumbrės. Bet pagrindinis jo kiekis paprasčiau gaunamas iš jo
pirmtako, beta karotino, kurio gausu kai kuriose mano dietos iki valiai leistinose daržovėse:
špinatuose, petražolėse, morkose, šparaginėse pupelėse ar cikorijose. Taigi taikant mano dietą jo
stygių pajusti sudėtinga.

Vitaminas D
Daugiausia vitamino D sintezuojama odoje dėl saulės poveikio. Geriausias maistinis jo šaltinis, be
klasikinio, šiandien kiek primiršto menkių kepenėlių aliejaus, yra lašišos, daugelio mano pacientų
mielai vartojamas produktas, paskui sardinės, kiaušiniai, silkės ir gerokai mažiau – švieži grybai.
Žiemą didžiajai daliai žmonių nuolat jo trūksta – tai matyti iš to, kokias jo dozes jums rekomenduoja
jūsų gydytojas; tokiu atveju jį geriau vartoti kaip papildą.

Vitaminas E
Vitamino E gauname iš riebiųjų medžiagų ir ypač aliejaus, bet jo aptinkama ir grūdinių kultūrų
skaidulose. Per du pirmuosius – atakos ir kaitos – etapus jūs jo gaunate iš avižų sėlenų, kakavos,
kiaušinių ir kepenų, mėsos, paukštienos ir ypač iš riebių žuvų.

VANDENYJE TIRPŪS VITAMINAI

Vitaminų B grupė
Išskyrus vitaminą B12, šios grupės vitaminų esama visur po truputį šimte mano dietos maisto
produktų; jų ypač gausu avižų sėlenose, taip pat alaus mielėse, kurias patariu jums vartoti visą
gyvenimą.
O vitaminas B12 – retas ir lemiamas vitaminas, nes jo stoka lengvai gali sukelti rimtą
mažakraujystę, ypač moterims, blogai įsisavinančioms geležį. Laikantis mano dietos šios grėsmės
nėra, nes jūs gaunate apsčiai vitamino B ir geležies iš gyvulinės kilmės produktų: mėsos, paukštienos,
žuvų. Vegetarai jo gali rasti (daug mažesniais kiekiais) kiaušiniuose ir pieno produktuose, bet grynieji
vegetarai, veganai, atsisakantys kiaušinių ir pieno produktų, būtinai turi vartoti medicininius
pakaitalus, kad išvengtų jų stygiaus, o paskui avitaminozės, kuri gali labai blogai baigtis.

Vitaminas C
Vitaminas C garsėja kaip vaisių savastis, o vaisiai dviejuose pirmuosiuose mano dietos etapuose
nefigūruoja. Tai ne visai tikslu: vitamino C esama praktiškai visose daržovėse, žinoma, paprastai
mažesniais kiekiais, bet kai kuriose iš jų – tikrai daugiau negu vidutiniame vaisiuje. Saldieji pipirai
arba kopūstai vitamino C turi du kartus daugiau negu apelsinai, mažiau jo esama pomidoruose ir
šparaginėse pupelėse. Bet tikroji vitamino C čempionė yra petražolė, stovinti ant garbės pakylos
greta kivių.

MIKROELEMENTŲ STYGIAUS GRĖSMĖ

Geležis – mikroelementas, kurio dažnai stinga moterims, ypač kai jos serga gausiomis ar dažnomis
mėnesinėmis. Taikant mano dietą, turinčią daug gyvulinės kilmės produktų: mėsos, paukštienos ar
žuvų, kuriuose daugiausia geležies, – tokio pavojaus nėra.25
Gyvulinės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyse, paukštienoje, jūrų gėrybėse, ypač austrėse,
kurioms šioje kategorijoje atitenka nugalėtojų laurai, – taip pat gausu ir seleno.
Gyvulinės kilmės produktuose: mėsoje, piene, kiaušiniuose – nemažai ir cinko, bet visų kategorijų
čempionės išlieka austrės ir moliuskai.

Druskos problema
Kad ir kokių dietų laikytųsi, druskos prancūzai vartoja du tris kartus daugiau už normalų kiekį.
Taikant mano dietą, nepatariama piktnaudžiauti druska. Tarp mano dviejų – atakos ir kaitos – etapų
šimte leistinų maisto produktų vien rūkytos lašišos, liesi kumpiai ir vytinta jautiena yra sūdyti
pramoniniu būdu. Jeigu jūsų spaudimas aukštesnis nei normalus, patartina teikti pirmenybę
marinuotoms lašišoms, sumažinti vytintos jautienos vartojimą ir pirkti ją pjaustytą plonais
griežinėliais, o ne supakuotą.

Skaidulos mano dietoje

Praeitą amžių skaidulų vartojimas labai sumažėjo ėmus rafinuoti miltus, be to, produktų, kuriuose jų
gausu, vartojimas taip pat sumenko. Prancūzijoje vidutinis suvartojamas skaidulų kiekis sumažėjo nuo
daugiau kaip 30 g per dieną iki 15–20 gramų. Devyni prancūzai iš dešimties vartoja per mažai
skaidulų.
Liesinantis pagal mano metodą – atakos ir kaitos etape – skaidulų gaunama vien tik iš daržovių; to
negana, bet tas kiekis grįžta į vėžes, vartojant avižų sėlenas, kuriose skaidulų ypač gausu.

Išvada: aišku, tam, kad išvengtume mikroelementų stygiaus, visų pirma reikia valgyti iki soties, nes
gaunant mažiau negu minimalų kalorijų kiekį nepakankamumo išvengti sunku. Tad turiu dar kartą
priminti, kad mano dietoje kalorijų įnašas neribojamas, ir jei norite jį sumažinti, kad pasiektumėte
geresnių rezultatų, gauta nauda bus gana menka. Kalorijų apribojimą pasilaikykime sąstingio
laikotarpiams. Svoris, kurio turi atsikratyti nutukęs žmogus, padidina liesėjimo etapų trukmę ir tai gali
sukelti stygiaus grėsmę. Šiais dviem atvejais dietą patartina papildyti (kol pasiekiamas Tikrasis
Svoris) multivitaminų kompleksu, kuris de facto ir bematant panaikins bet kokią stygiaus grėsmę.

ATSAKYMAS Į REAKCIJĄ, KURIOS SULAUKĖ MANO METODAS IR JO SĖKMĖ

Atsakymas kritikams, kad juos atvėsinčiau, apšviesčiau ir jie nekliudytų jums sėkmingai laikytis
dietos
Nuo to laiko, kai mano metodas, sulaukęs dėmesio, tapo visuomeniniu reiškiniu, kai kurie polemikos
išbadėję žurnalistai atkapstė oponentų, pasiruošusių stoti su manimi į mūšį. Taip keletas gydytojų
dietologų, kuriuos pažinojau ne vieną dešimtmetį ir kurie neturėjo ko prikišti mano metodui, kol šis
nepradėjo kelti jiems nerimo, atėjo pareikšti man savo dvejonių arba pulti mano metodo.
Gyvename laisvės ir demokratijos sąlygomis, ir aš žinau: kai mes keičiame kokio nors reiškinio
tvarką, atnaujiname ir stengiamės pakeisti esamą, o svarbiausia – kai mums tai pavyksta, reikia tikėtis
nepasitenkinimo tų, kuriems senoji tvarka buvo jauki ir patikima priebėga. Ir tie žmonės turi teisę
ginti savo interesus ir poziciją. Tai žaidimo taisyklė, ji man žinoma ir veikia per visą žmonijos
mokslo ir technikos istoriją. Jei tas puolimas būtų nukreiptas tik prieš mane asmeniškai, aš būčiau
nutylėjęs, bet čia ant kortos pastatyta misija, kurią laikau savo gyvenimo užduotimi ir kuri yra susijusi
su milijonais žmonių, žvelgiančių į mane, – o jų kančios, sunkumai ir sutrikimas man pažįstami.

Laisvė, teisė reikšti savo nuomonę – o taip, bet kad ir koks būtų tavo ego, tavo asmeninis interesas,
aistringas noras ginti savo gerą, savo visuomeninę ir ekonominę padėtį, jeigu tu esi gydytojas ir davei
priesaiką, privalai atitrūkti nuo savanaudiškų paskatų, pakilti virš jų ir nukreipti žvilgsnį į ligonių ir
kenčiančiųjų interesus, tų, už kuriuos esi atsakingas. Ir ši atsakomybė reikalauja būti nešališkam
metodams, kuriais remiasi gydymas, naujiems metodams, nors jie gali piktinti.
Kritika randasi iš dviejų kraštutinių požiūrių: pirmasis – kalorijų kiekio sumažinimo ir jų
apskaičiavimo, antrasis – iš psichoterapijos sferos.

Išsamus atsakymas į sumažinto kalorijų kiekio dogmą, paralyžiuojančią bet kokią naujovę
kovojant su antsvoriu
Dauguma dietologų remiasi sumažintu kalorijų skaičiumi, vienintele medicinos fakulteto doktrina dar
tais laikais, kai ten mes visi studijavome. Ši teorija atsirado išsyk po paskutinio karo, kai – nereikia
to pamiršti – antsvoris dar nebuvo išplitęs. Prieš karą pasitaikydavo retų nutukimo atvejų, jie buvo
laikomi hormoniniu sutrikimu. Ir kiek dažnesnių antsvorio atvejų, kuriuos, kaip tuomet buvo manoma,
lemdavo moteriškas koketiškumas. Pasibaigus karui iš pasalų ėmė rodytis pirmieji antsvorio atvejai,
susiję su vartojimo proveržiu ir gausa po šešerių karo ir nepriteklių metų.
Tais laikais jau formavosi mokslas apie mitybą, ir tie, kurie jį kūrė, neturėjo jokių gairių, jokios
realios patirties, kad pasijustų tvirtesni, kad padarytų įspūdį, siekė paversti jį ne tik tikru, bet ir
griežtu mokslu, sekdami pergalingu fizikos ir chemijos pavyzdžiu. Iš čia radosi ta garsioji energinė
antsvorio lygtis, pagal kurią žmogui buvo taikomas mechanizmo ir termodinaminių dėsnių modelis.
Taigi pagal šią lygtį žmogus tunka tada, kai kalorijų įsisavina daugiau, negu išeikvoja. Tai buvo iš
pažiūros ir matematiškai nepriekaištingas grandiozinis būdas laužtis pro atviras duris. Logiškai
plėtojant šią teoriją, reikėjo mažiau valgyti valgant viską. Ir iš to išsirutuliojo penki dietų pavyzdžiai:
vienas – 1800 kalorijų žmogui, esą suvartojančiam 2000 kalorijų, antras – 1500 kalorijų, trečias –
1200, paskui 900 ir net 600 kalorijų sudėtingiausiais atvejais.
Ši teorija, sutapatinanti žmogų su mechanizmu, neturi prasmės, nebent tokią: tas, kuris maitinamas,
negali laisvai rinktis savo mitybos. Tai kūdikio, kuris gali valgyti tik tai, ką jam įdeda į burną mama,
kalinio, kurio mityba yra kalėjimo prižiūrėtojų rūpestis, ar bandomojo gyvūnėlio atvejis. Visi trys yra
priversti priimti nustatytą ir iš šalies patiektą kalorijų skaičių ir visi trys sublogs, jei išeikvos
kalorijų daugiau, negu gaus.
Bet moteris arba vyras, patys apsirūpinantys maistu ir besigriebiantys jo kaip atsako į savo stresą,
nepasitenkinimą ar savirealizacijos stoką… kas laiduos, kad jie sutiks laikytis to peršamo kalorijų
skaičiaus? Pritarti mažesnio kaloringumo teorijai – tai įsivaizduoti, kad žmogus reaguos klusniai kaip
mašina ar kompiuteris. Tai reiškia pamiršti, kad tas pats žmogus yra būtybė, turinti kūną, emocijas ir
jausmus, ir kai tos emocijos ima gelti širdį, kalorijų skaičiavimas vienu gaistu pasitraukia į antrą
planą. Apskaičiuoti tai, ką vartoji, nėra paprasta, o dar sudėtingiau, kai turi riboti kiekį, kad galėtum
valgyti visko po truputį. Kam pakaks vieno šokolado kvadratėlio? Viena pacientė man sakė, kad
išvyniota šokolado plytelė kvieste kviečia ir tai liaujasi tik sulig paskutiniu kvadratėliu. Visi
aukštesnieji gyvūnai ir ypač žinduoliai, o tokie mes ir esame, užprogramuoti taip, kad nenustotų
valgyti, kol jaučia poreikį ir norą.

Šią grynai termodinaminę teoriją su klaidingais pagrindais galima buvo dirbtinai palaikyti, kol
antsvorio atvejai buvo nedažni. Nuo 1990 metų antsvorio problema smarkiai išsiplėtė, ir mažesnio
kalorijų kiekio primestas monopolis atsitraukė, palikdamas antsvoriui laisvą mūšio lauką ir taip
padarydamas didelę žalą kovai su juo. Nuo 1950 metų mažesnio kalorijų skaičiaus metodas,
akademinis mitybos metodas, karaliauja kaip nepakeičiamas ir pavydus valdovas, užkirsdamas kelią
bet kokiai raidai ir naujovei. Taikyti oficialią ne itin veiksmingą terapiją – gynybinę taktiką, kuri
priešui – vienas juokas, vadinasi, leisti negaliai klestėti ir pamažu pasiekti komplikacijų stadiją,
leisti storam ar nutukusiam žmogui nugrimzti į širdies ir kraujagyslių patologiją, diabetą, padidėjusį
kraujospūdį, taigi rizikuoti, kad diabeto ar aukšto spaudimo kamuojamas storulis mirtų nuo antsvorio.
Toks savanaudiškas taikstymasis turi savą pavadinimą: tai pagalbos pavojuje atsidūrusiam žmogui
nesuteikimas. Nūnai man pavyko pasiūlyti metodą, kurį dabar, kai rašau šias eilutes, entuziastingai
yra perėmusi ir paskleidusi 15 milijonų skaitytojų bendruomenė įvairiose šalyse. Savanaudiškame ir
ne itin draugiškame pasaulyje toks nesuinteresuotų žmonių sambūris žadina pagarbą ir nėra
atsitiktinis. Milijonai žmonių, taip ilgai kamuojamų bejėgiškumo ir pakrikimo, randa išeitį, pritaiko ją
ir nenori jos prarasti.
O prieš juos nepalenkiami senosios dogmos riteriai ir toliau gina savo teritoriją, užleisdami mūšio
lauką antsvoriui. Tie oponentai – tai gydytojai, mokslininkai. Jie buvo mokomi skaityti statistikos
duomenis ir daryti išvadas iš kokio nors metodo nesėkmės. O dietologai priima pacientus, kurie prašo
jų pagalbos, mato ir patys pripažįsta, kad niekuo negali jiems padėti. Jie netgi rašo knygas ir tvirtina,
jog iš dietų nėra jokios naudos. Ir vis dėlto jie buvo pirmieji, kurie regėjo, kaip per dešimtį pastarųjų
metų susikūrė ir sustiprėjo mano metodas. Jie negali ignoruoti polėkio, kurį tas metodas sukelia, ir tai
žino, nes dažnai prie keturių akių yra man kartoję, kad mano metodas – galbūt pats natūraliausias,
koks tik gali būti, tiek dėl leistinų maisto produktų, tiek dėl jo sužadinto elgesio.

REŽIMO BE DIETŲ ŠALININKAI

Apžvelgdamas dabartinį kovos su antsvoriu kontekstą, norėčiau supažindinti jus su viena originalia
mąstymo srove, stulbinama ir įžūlia, kuri kovojant su antsvoriu siūlo ne ką kita, kaip atsisakyti dietų.
Šią anglosaksų kilmės teoriją Prancūzijoje perėmė artimi psichiatrijai, o tiksliau – psichoanalizei,
asmenys. Tas iš pažiūros nežalingas ir beprasmiškas judėjimas turi didžiulį griaunamąjį poveikį.
Savo veiksmais jis patyliukais pripažįsta žmonių padermės raidą nutukimo linkme. Tai susitaikėliškas
būdas spręsti antsvorio problemą, nuleisti rankas, įteikti priešui apgultos tvirtovės raktus; to judėjimo
pranašumas – nuoširdumas ir aiškumas, tačiau jei nebūtų taip menkai išplitęs, jis galėtų padaryti
didelę žalą kovojant su antsvoriu.

Prancūzijoje jam atstovauja sąjunga, vadinama G.R.O.S. (Groupe de reflexion sur l’obésité et le
surpoids, liet. Apmąstymų apie nutukimą ir antsvorį grupė). Jai vadovauja psichiatras Apfeldorferis
(Apfeldorfer) ir sporto psichologas daktaras Zermatis (Zermati). Šios sąjungos išpažįstamos idėjos
nėra naujos, jos buvo nukaltos Jungtinėse Amerikos Valstijose išpopuliarėjus froidistiniam judėjimui
– toje pačioje šalyje, kurioje psichoanalizės tėvas Zigmundas Froidas (Sigmund Freud), išlipęs iš
laivo Niujorke ir pompastiškai čia sutiktas, prasitarė: „Jeigu jie žinotų, kad aš jiems atgabenu marą.“
Praėjus amžiui jo prognozė tebegalioja.
Ką tvirtina G.R.O.S.? Jos įkūrėjams antsvoris ir nutukimas yra dietų taikymo pasekmė. Storėjama
dėl to, kad buvo laikytasi dietos – ir taip laiptelis po laiptelio vėl atgaunamas svoris iki nutukimo.
Daktaro Zermačio, kuris prisipažįsta esąs alergiškas vien žodžiui „dieta“, manymu, „dietos neveikia“
– jis pateikia statistiką, įrodančią, kad 95 proc. asmenų, kurie laikėsi dietos ir sulyso, vėliau vėl
pastorėja. Abu teigia, kad dieta – ypač jeigu ji griežta ir veiksminga – traumuoja žmogų ir gali sukelti
rimtų mitybos įpročių sutrikimų.
Daktaras Apfeldorferis turi psichiatro ir dietologo išsilavinimą, jis nuolat susiduria su pacientais,
pakirstais psichiatrinio pobūdžio mitybos įpročių sutrikimų, taip pat su pacientėmis, nuo paauglystės,
o gal ir nuo anksčiau, besiblaškančių tarp anoreksijos ir bulimijos. Ir turėdamas šią skausmingų
patologijų patirtį dabartinę antsvorio padėtį jis laiko beviltiška. Darydamas tokią išvadą, jis tiesiog
dalį traktuoja kaip visumą. Aišku, Prancūzijoje esama dalies tokių mitybos įpročių sutrikimo atvejų,
žmonių, kurie skaudžiai nuo to kenčia ir yra pažeidžiami, kuriems dieta, o dar labiau – varžanti dieta
jokiu būdu nėra išeitis; jiems iš esmės gali padėti tik psichoterapija. Bet galų gale Prancūzijoje nėra
20 milijonų tokių atvejų. Daugių daugiausia jų yra keli šimtai ar keli tūkstančiai. G.R.O.S. šalininkai
neatsižvelgia į šį esminį skirtumą ir tą patį taiko visiems storuliams. Ir ką gi jie siūlo 20 milijonų
antsvorio ar nutukimo kamuojamų prancūzų? Visų pirma susitaikyti su savo antsvoriu, o jei ne –
kovoti su nutukimu, pasitelkus argumentą, kuris veikiau priklauso magijos sričiai: grįžti prie
pirmykščio žmogaus mitybos pojūčių ir įpročių. „Pamirškite dietas ir sutelkite dėmesį į alkio pojūtį,
valgykite tik pajutę alkio signalą ir liaukitės vos pajutę sotį.“ Kitaip tariant, maitintis vadovaujantis
gaiviais pirmažmogio, tvirtai suaugusio su motina gamta, refleksais.

Bet vis dėlto, ponai Zermati ir Apfeldorferi, kokiame pasaulyje jūs gyvenate? Ar nepastebėjote, kad
tie archajiški kūno pojūčiai ir signalai – jau nebe šio pasaulio reiškinys? Per savo ilgą praktiką man
teko susidurti su dešimtimis tūkstančių antsvorio kamuojamų žmonių, vyrų ir moterų, pastorėjusių dėl
ydingo santykio su maistu, dėl to, kad pasitelkia maisto produktų galią ir juslingumą, norėdami
prisitaikyti prie bet kokio pobūdžio nesėkmių. Nesu sutikęs nė vieno, kuris būtų išsaugojęs tų
archajinių mechanizmų pėdsakus ir lauktų alkio signalo, kad pavalgytų, ir soties signalo, kad liautųsi
valgęs. Visa tai buvo, kai mes gyvenome natūralioje aplinkoje, tarp gyvų keturkojų baltymų,
bėgiojančių ir besiginančių, ir augalų, kuriuos kiti gyvūnai, ypač paukščiai, nurinkdavo greičiau už
mus. Iš visos tos gražios pusiausvyros nieko neliko jau prieš dešimtį tūkstančių metų, atsiradus
pirmiesiems gyvulių augintojams ir žemdirbiams, paskui laipsniškai įžengus į pertekliaus aplinką ir
pasiekus galutinę šios evoliucijos metamorfozę – vartotojiškumą, reklamą ir nesibaigiantį dirginimą.
Mes gyvename pasaulyje, kuriame instinktas įnirtingai trypiamas visose srityse. Kolegos akušeriai
kremtasi, kad diduma naujųjų mamyčių net nebemoka natūraliai laikyti rankose savo kūdikio. O kas
šiandien valgo iš alkio? Pasiturinčiose šalyse tunkama veikiau dėl to, kad valgoma ieškant
nusiraminimo ir siekiant įveikti streso atgarsius, o ne iš alkio, ir liaujamasi tik tada, kai atlėgstama –
o tai gali gerokai užtrukti. Paklausykite, ką sako tie, kurie naktį keliasi ir prieš vėl atsiguldami išnaršo
šaldytuvą ir maisto spinteles.
Man du kartus teko dalyvauti tose pačiose televizijos laidose, kuriose viešėjo ir daktarai Zermatis
ir Apfeldorferis, ir kas kartą girdėdavau juos publikai tvirtinant, kad antsvorio slegiami žmonės ne tik
gali, bet ir privalo valgyti šokoladą ir visokius kepinius ar mėgstamą valgį kaskart, kai tik to nori. Jų
nurodymai geri bent jau tuo, kad yra aiškūs: mes neatsisakome nieko, nes atsisakymas yra „toksiškas,
žlugdantis ir neproduktyvus“. Kad jų pozicija taptų teorija, jie vartoja visur brukamą sąvoką:
kognityvus (pažintinis) apribojimas. Paprastais žodžiais tariant: kas nepasikliauja vien savo
instinktais ir įgimta kūno išmintimi, skaito maisto produktų etiketes ir yra veikiamas mokslo teikiamos
mitybos informacijos, tas savanoriškai ir sąmoningai save „kognityviškai“ apriboja. Iš tikrųjų tai
reikštų, kad sąmoningas, intelektualus ir savanoriškas mąstymas apie savo mitybą trikdo mūsų įgimtą
žinduolio elgesį ir mes pilnėjame.

Antsvorio slegiamus pacientus aš konsultuoju jau keturiasdešimt metų ir manau, kad gerai pažįstu
psichologiją, susijusią su antsvoriu ir nutukimu. Mes visi gyvename ekonominių ribų suformuotame
pasaulyje. Taip, naujoji gyvensena – apsti, stimuliuojanti – dirgina mūsų dešimčių milijardų smegenų
neuronų greitį ir veiklą, bet ji turi savo kainą: esminį, gilų ir natūralų pasitenkinimą iškeičia į
paviršutinišką – efemerišką, vartotojiškumu pagrįstą pasitenkinimą. Mes nusisukome nuo paprastų ir
natūralių priemonių, kaip iki galo save realizuoti. Niekada nereikia pamiršti, kad mūsų kūnuose yra iš
anksto užprogramuotų sistemų justi pasitenkinimą, mūsų genuose įrašytų įpročių, teikiančių džiaugsmą
ir norą gyventi. Kai didieji keliai, vedantys į malonumą gyventi ir laimę, užanka, atsiranda malonumo
troškulys, visais atžvilgiais panašus į paprastą troškulį, potroškis, kuris stveriasi skubrių biologinių
priemonių, kad sukurtų malonumą nesvarbu kokia forma. Tokiomis aplinkybėmis maistas tampa
tiesiog priebėga – nebrangia, konkrečia, sukurta ilgos evoliucijos. Štai kas gali paaiškinti, kodėl
Prancūzijoje kas antras suaugęs žmogus turi antsvorio, o Jungtinėse Valstijose, šalyje, kurios
ekonominis modelis pats ryškiausias, o vartojimas ir reklama veiksmingiausi, – du žmonės iš trijų.
Tai ar reikia dėl to perkeisti pasaulį? Imti nekęsti reklamos, susitaikyti su antsvorio kančia ir
pasiduoti kultūrinės mutacijos, paversiančios žmoniją nutukėlių paderme, srovei? Viena mano
pacientė kartą man pasakė: „Daktare, aš našlė, pensininkė, vaikai gyvena toli nuo manęs. Kai grįžtu
vakarais, jaučiuosi vieniša ir tarytum žvarbstu. Taigi sėdu prie stalo ir valgau, valgau, kol man
pasidaro nebe taip žvarbu, gyvybė manyje atšyla, ir aš galiu eiti gulti, jausdama gavusi savo dozę.
Kai jūs, daktare, įžengiate į šaltą kambarį, manau, pirmiausia einate prie radiatoriaus, na, o aš darau
lygiai tą patį, kai nesijaučiu ganėtinai laiminga, ir neabejoju, tai ne mano vienos atvejis.“

Baigdamas visus jus, stojusius į kovą su antsvoriu – ar priklausytumėte konservatyviajai stovyklai su

tuo užgauliu ir nežmonišku kalorijų skaičiavimu, ar kitai – psichoanalitikų stovyklai, prašau akimirką
objektyviai pamąstyti. Man pavyko įpūsti kibirkštį, kuri įžiebė aplink mano metodą daug vilties.
Siūlau jums visiems jungtis prie manęs, nes man jūsų reikia. Ką reiškia 13 milijonų žmonių,
susibūrusių apie mano pasipriešinimo centrą, kai į tą veiksmingą ciklą galėtų būti įtraukti milijardas
ir trys šimtai milijonų. 2011 metais mano knyga jau bus išleista JAV, Kinijoje, Rusijoje, arabų
pasaulyje; metai baigsis jos pasirodymu Brazilijoje. Visose tose šalyse veiks interneto svetainės,
visais atžvilgiais panašios į tą, kuri veikia Anglijoje ir visose anglosaksų šalyse, Ispanijoje ir Pietų
Amerikoje. Jūs žinote, jog pasaulyje nėra tiek dietologų, kad atlaikytų antsvorio epidemiją. Internetas
ir asmeninis instruktažas, kasdienis, interaktyvus, turi būti diena iš dienos tobulinamas ir tapti šios
kovos ateitimi. Aš niekada nesutiksiu susitaikyti su nutukusia žmonija, nes tai būtų ne pažangos, o
nuopuolio požymis. Nereikia skaičiuoti kalorijų, nereikia diskredituoti dietų ar pasikliauti fiziologine
reguliacija. Reikia grumtis ir įtikinti mūsų antsvorio slegiamus pacientus, kad jie ryžtųsi keistis ir
kitur ieškoti sau atramos, atsisakytų maisto kaip raminamosios priemonės ir atrastų – kaip tik šiame
mūšyje – tikrą vaistą nuo nykstančio pasitenkinimo ir pilnatvės jausmo. Siūlau visiems savo
pacientams ir skaitytojams įveikti šį savo gyvenimo iššūkį, tiesa, jis sunkus, bet tai vėl leis jiems
atrasti savo tapatybę, grožį, patrauklumą, gerą savijautą, lengvumą, sveikatą, sugrįžusį pasitikėjimą ir
savigarbą. Tai tarytum reti ir brangūs produktai, kurie leidžia save realizuoti, užuot su aimanomis
grimzdus į antsvorį.

POLITIKŲ IR SVEIKATOS APSAUGOS SPECIALISTŲ

POŽIŪRIS Į ANTSVORĮ
Visose didžiosiose pasaulio šalyse per pastarąjį dešimtmetį antsvorio problema įgavo epidemijos
mastą, ir jos žmogiškosios bei ekonominės išlaidos tapo nebepakeliamos. Siekdami perprasti šią
problemą ir neatidėliotinai į ją atsiliepti, visų šalių politikai, vedami viešojo intereso, kartu ieško
būdų, kaip taupyti administracinėms išlaidoms. Kadangi jie – ne medikai, o juolab ne šios srities
praktikai, nušviesti tuos klausimus jie įpareigoja valdžios institucijas. Valdžios institucijos savo
ruožtu skiria specialistus iš pačių akademiškiausių sluoksnių, užkietėjusių mažesnio kalorijų skaičiaus
šalininkų. Tai reiškia kartu būti ir teisėju, ir teisiamuoju, ir tai trukdo jiems susidaryti nešališką
nuomonę šiuo klausimu. Tie specialistai, pasitelkiami jau 60 metų, nepermaldaujamai laikosi išvadų,
ginančių esamą sistemą. Kaktomuša susidūrę su akivaizdžiu pralaimėjimu antsvorio fronte, jie ir
toliau gina pusiausvyrą, taikų sambūvį su priešu, kuris žudo daugiau negu eismo nelaimės ir tabakas
kartu paėmus.

Jeigu nutarėme griebtis ginklų ir kovoti su tokia akivaizdžia rykšte kaip antsvoris ir nutukimas, reikia
susitaikyti su tam tikra rizika. Dar daugiau – šią riziką reikia prisiimti, apibrėžti ir išmatuoti būsima
nauda. Pasaulio, gyvybės ir rūšių istorija, žmonijos pažangos, mokslo ir medicinos istorija – visas tas
nuostabus kelias į priekį nueitas įveikiant grėsmę ir pavojus. Nors iš pažiūros antsvoris atrodo
švelnus sutrikimas, tai yra vienas lemtingiausių žmogaus nesugebėjimo išsiskleisti šiandieniniame
pasaulyje požymių, liudijantis žmogaus pakrikimą ir atotrūkį nuo natūralios aplinkos. Tačiau
antsvoris – ne tik barometras, rodantis audrą – tai pati audra, ir tų, kurių rankose vairalazdė, užduotis
– atsižvelgti ir į jo grėsmę žmogui, ir į jo kainą visuomenei.

25 Geležis paprastai priskiriama prie makroelementų. Nepaminėti žmogaus organizmui labai svarbūs makroelementai kalis, magnis ir
kalcis.